You are on page 1of 26

Fitness la persoanele cu

dizabiliti
DEFINIIA I CARACTERISTICILE
FITNESS-ULUI
Definirea noiuni difer sensibil de la un autor la altul.nelesul este larg, iar prerile autorilor de
specialitate sunt mprite:
- unii l consider ca o activitate de gimnastic;
- alii spun c este o activitate cu greuti si la aparate;
- - neiniiaii l consider un sport pentru sntate;
n traducere liber, fitness-ul nseamn o reglare aproceselor adaptative din corpul uman n urma
efecturii unui efort.
n literatura anglo-saxon, termenul de fitness este echivalent cu condiie fizic.
n consecin, fitness-ul reprezint o activitate motric prin care individul obine o stare de bine
indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau psihic.
Fitness-ul i culturismul sunt activiti diferite!
Se folosesc exercitiile comune cu cele ale culturismului dar difera intensitatea si volumul, cu
care se lucreaza.
Fitness-ul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exercitii la
diferite aparate, metode de relaxare si intinderi, toate efectuate sub indrumarea unui specialist.
Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat
electronic. n urma practicrii lui obinem o stare de bine tradus prin schema de mai jos.
Fitness-ul are multiple valene, cele mai importante sunt:
1) meninerea i mbuntirea sntii;
2) tonifierea musculaturii;
3) pierderea kilogramelor n plus;
4) creterea condiiei fizice, etc.
Definiie Culturismul (n englez bodybuilding, construirea corpului) este procesul de dezvoltare
a musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea numrului
de calorii consumate, i odihn.
Ca sport, culturitii de performan i etaleaz fizicul in faa unui grup de arbitri, care acord
voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie,
proporionalitate, etc).
Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este cu siguran Arnold Schwarzenegger, care
nainte de a deveni cel mai bine pltit actor din lume i guvernatorul statului California, a fost
multiplu campion mondial la amatori i profesioniti, precum i deintorul a apte titluri
Mr. Olympia, cea mai important competiie a culturismului profesionist.
Istoric
nceputurile
nceputurile culturismului au avut loc ntre anii 1880 i 1930. Culturismul nu a existat pn spre
sfritul secolului al XIX-lea, cnd a nceput s fie popularizat de Eugen Sandow, cuoscut drept
"Printele culturismului". Sandow este creditat ca pionier al acestu sport datorit faptului c i-a
etalat fizicul n diverse "demonstraii de for". El a devenit att de popular prin aceste
demonstraii, nct a reuit s-i nceap mai multe afaceri i a fost ntre primii
ntreprinztori care au vndut produse cu numele propriu (gantere,
extensoare, etc).
Sandow a organizat primul concurs de culturism din lume pe data de 14 septembrie 1901 la
Royal Albert Hall n Londra. Concursul s-a bucurat de un succes att de mare nct toate
locurile au fost vndute i sute de entuziati au rmas fr bilete i nu au reuit s
intre in sal. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle, Charles Lawes i Sandow nsui,
ctigtor fiind declarat William R Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul prezentat acestuia a
fost o statuie de bronz reprezentnd-ul pe Sandow, sculptat de Frederick Pomeroy. Acelai
trofeu este prezentat astzi ctigtorilor titlului Mr. Olympia, titlul suprem n culturism.
La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, n sala Madison
Square Garden din New York. Ctigtor a fost Al Treloar, declarat
"Cel mai perfect dezvoltat om din lume". El a fost premiat cu suma de 1000 dolari, o suma
considerabil pentru acele vremuri. La dou sptmni dupa concurs, Thomas Edison a filmat
programul de pozare al lui Al Treloar. De asemenea Edison l-a filmat i pe Eugen Sandow cu
civa ani mai devreme. La nceputul secolului XX, Charles Atlas i Bernarr Macfadden au
fost foarte populari i au continuat s promoveze culturismul n lume. Ali culturiti faimoi din
acele timpuri au fost: Louis Cyr, Siegmund Breitbart, Georg Hackenschmidt, Sig Klein, Alois P.
Swoboda, Gustav Fristensky i Alan C Mead, care a devenit un culturist de renume n ciuda
faptului c a pierdut un picior n primul rzboi mondial.
Anii de aur
Perioada dintre anii 1940 i 1970 este adesea numit "Anii de aur" n culturism datorit
schimbrilor n idealul fizic fa de anii de pionierat - masa muscular mai proeminent,
ca dealtfel i simetria i definirea muscular. Aceast schimbare a fost influenat i de
tulburrile dinaintea celui de-al doilea rzboi mondial, care au inspirat un numr mai
mare de tineri s devin mai masivi, mai puternici i mai agresivi ca atitudine. Asta a dus
la tehnici de antrenament mai bune, noiuni mbuntite de regim alimentar i
echipament mai efectiv. De asemnea au aprut mai multe publicaii i concursuri, iar
popularitatea culturismului a luat amploare.
Anii de aur ai culturismului au fost exemplificai de plaja Muscle Beach ("Plaja
muchilor") din oraul Santa Monica, California. ntre numele celebre din aceast
perioada sunt: Steve Reeves (devenit ulterior actor, avnd rolul Hercules n mail multe
filme), Reg Park (idolul Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott i Bill Pearl.
Datorit creterii popularitii culturismului lui, Uniunea Atletic a Amatorilor (Amateur
Athletic Union, cu sigla AAU) a adugat un concurs de culturism la competiia lor de
haltere n 1939 - iar din anul urmtor acest concurs a fost numit AAU Mr. America. Pe la
jumtatea anilor 1940, majoritatea culturitilor erau nemulumii de activitatea AAU
deoarece nu permiteau dect amatori n competiii i interesul organizaiei era axat mai
ales pe haltere, care sunt sport olimpic. Din aceast cauz fraii Ben i Joe Weider au
nfiinat Federaia Internaional a Culturitilor (IFBB) n 1946, sub egida creia au
organizat concursul IFBB Mr. America pentru culturitii profesioniti.
n 1950 o alt organizaie, Asociaia Naional a Culturitilor Amatori (NABBA) a
nceput s organizeze concursul NABBA Mr. Univers n Marea Britanie. Alt concurs
important - Mr. Olympia, sub egida IFBB - a avut loc pentru prima oar n 1965 i este
n prezent cel mai prestigios titlu n culturism.
Iniial concursurile erau doar pentru brbai, dar NABBA a adugat i ediia feminin
Miss Univers n 1965 iar IFBB-ul a nceput Ms. Olympia n 1980.
Perioada contemporan
n anii '70, culturismul s-a bucurat de o popularitate exploziv datorit lui Arnold
Schwarzenegger i filmului "Pumping Iron" (Pompnd fierul). Federaia Internaional a
Culturitilor (IFBB) a ajuns s domine sportul, iar rolul organizaiilor AAU i NABBA s-a
diminuat.
Tot din aceast perioad a crescut abuzul de steroizi anabolizani att n culturism ct i n
multe alte sporturi. Din acest motiv, precum i din dorina de a obine recunoatere olimpic,
IFBB-ul a introdus teste anti-doping stricte pentru steroizi i alte substane interzise.
IFBB a depus eforturi mari n ncercarea de a face culturismul sport olimpic. n anul 2000
Comitetul Internaional Olimpic a admis ca membru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici.
Recunoaterea culturismului ca sport olimpic rmne controversat deoarece
argumentul principal al oponenilor este ideea c nici un efort atletic nu este depus n timpul
competiiilor. De asemenea, exist percepia greit c nu se poate ajunge la performan fr
ajutorul steroizilor, care sunt interzii la Olimpiade. Proponenii susin c programul de pozare
necesit un efort considerabil, pe lng pregtirea intens pentru concurs, deci culturismul
trebuie considerat sport olimpic.
n anul 2003, Joe Weider a vndut Weider Publications care include prestigioasele reviste
FLEX i Muscle&Fitness grupului AMI (American Media Inc). Ben Weider a fost preedintele
IFBB din 1946 pn n octombrie 2006, cnd i-a anunat retragerea. Noul preedinte este
fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja.
Astzi exist un interes crescnd n culturismul natural. La concursurile de culturism natural
participanii sunt testai regulat pentru substane interzise (steroizi, diuretice, etc) i sunt
suspendai sau chiar exclui din competiii pentru rezultate pozitive.
Culturismul n Romnia
n Romnia, n perioada 1965-1969 s-au pus bazele culturismului din punct de vedere teoretic
i practic, organizatoric i competiional, anul 1966 marcnd nceputul unei noi etape n viaa
culturismului cnd se organizeaz sub egida Federaiei Romne de Haltere, primul Campionat
Naional la Craiova pentru Juniori i la Cluj-Napoca pentru Seniori, la acea vreme pe categorii
de nlime. La 24 martie 1970, Biroul Consiliului Naional pentru Educaie Fizic i Sport a
hotrt ca Federaia Romn de Haltere s-i schimbe denumirea n Federaia Romn de
Haltere i Culturism - F.R.H.C. pe care a meninut-o pn n anul 1989.
Anul 1990 marcheaz trecerea la cea de-a doua etap n care visul tuturor culturitilor din
Romnia se realizeaz: crearea la 11 ianuarie a Federaiei Romne de Culturism.
Concepte de baz (I)
For,Tensiune Torque (Cuplul)
Lucrul mechanic EnergiaPuterea
Concepte de baz (II)
Contracia muscular
Static, izometric / dinamic
Concentric / excentric
Izotonic / izokinetic
Concepte de baz (III)
Consumul de oxigen
M.E.T.(Metabolic Equivalent of Task
echivalentul metabolic al sarcinii )
VO2max
ATP
Sistemul ATP-CP (anaerob)
Sistemul glicolizei anaerobe
Sistemul aerob
Concepte de baz (IV)
Practic
nelimitat
Carbo Da Mic
hidrai,
lipide
Aerobic
Carbo Nu Mare Limitat
hidrai
Glicoliza
Foarte
limitat
Foarte
mare
CF Nu
depozit
ATP-CP
Capacitatea
total de
producere a
ATP
Viteza
mobilizrii
ATP
Necesit
oxigen
Sistem metabolic Substrat
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (I)
Uniti de msur (absolut, relativ)
1. Sistemul nervos autonom
Reducerea tonusului PS
Creterea tonusului S (la 50% din VO2max)
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (II)
2. Sistem cardiocirculator
Crete Debitul Cardiac prin creterea AV i a
volumului-btaie (VB)
Crete VB prin
Creterea presarcinii (crete ntoarcerea venoas
venoconstricie i contracie muscular), adic crete
volumul end-diastolic VS
Creterea contractilitii, golire eficient a VS,
scderea volumului end-systolic VS
La efort maximal : DC crete de 4 6 ori , AV
crete de 2 3 ori, VB crete cu 50%
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (III)
Redistribuia sngelui
Muchii activi: vasodilataie (mecanism local)
primesc 80% din flux fa de 20% n repaus
Vasoconstricie n teritorii inactive (splanhnic, renal,
muchi inactivi)
Scade Rezistena vascular pulmonar (RVP) total
Rata de extracie a O2 crete n muchii activi,
de 3 ori la VO2max
TA sistolic crete, diastlic neschimbat,
medie crete uor (sub 20 mm Hg)
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (V)
3. Sistemul respirator
Prag anaerob pn la care FR i VO2 cresc
liniar
Dincolo de el volumul ventilator i VCO2
cresc disproporionat fa de metabolism
(crete producia CO2 n sistemele tampon)
Monitorizarea VO2, VCO2 i FR pentru
determinarea pragului aerob = index de
toleran la efort, prescrierea intensitii
exerciiului pentru antrenament aerob
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (VI)
75% din energie sub form de Q (cldur)
Creterea t centrale
Pierderea Q prin tegument, vasodilataie
cutanat (vasoconstricie splanhnic, renal)
Scade ntoarcerea venoas, scade volumul VS
end-diastolic, scade VB, crete AV (pn la AV
max)
cardiovascular drift velocitatea
cardiovascular
Cardiovascular drift - velocitatea
cardiovascular
Moderat : efort prelungit (60 min) n
mediu neutru termic
Sever : mediu cald i umed
Mediu cald : gradientul termic tegument
mediu mic sau inversat, disiparea Q prin
conducie, convecie, iradiere
Mediu umed : gradientul de umiditate mic,
disiparea Q prin evaporare
Reacia acut fiziologic la exerciiul
dinamic (VII)
5. Metabolism hidroelectrolitic
Deshidratare : pierdere de 2 3 l/or
Scade DC, scade capacitatea
termoregulatorie, scade capacitatea de efort
Setea apare la pierderi de 2% din apa total
Reacia acut fiziologic la exerciiul
static (I)
Efecte hemodinamice
Depind de % din CVM i de masa muscular
Creteri modeste : VO2, DC, AV, VB
Scdere modest a RVP
Local (muscular) vasodilataie/vasoconstricie
Efort mare : flux sangvin scade 0
Metabolism anaerob
Oboseala
Efect presor : crete TAD i TAm
AV
Debit cardiac
Rezistena
vascular
TA
Exerciiu Exerciiu static
dinamic
Antrenament aerob
Antrenament pentru for
muscular
Antrenament pentru amplitudine
articular
Antrenamentul aerob
Exerciiul aerob (I)
Creterea capacitii funcinale, independenei,
implicrii sociale
Prevenia primar i secundar a bolii cardiace
Inactivitatea = crete riscul de boal cardiac
Exerciiul aerob scade mortalitatea la pacienii cu
boal cardiac
Mecanism : lipide, TA, obezitate, DZ, stres
psihosocial dar i ca atare
Exerciiul aerob (II)
Intensitatea exerciiului aerob
Persoane inactive : 30 min/zi
Persoane active : program pe termen lung
Tensiunea arterial
Scade TAS cu 8 10 mm Hg
Scade TAD cu 5 8 mm HG
Profilul lipidelor
Scad TG, crete HDL-colesterolul
Efect dependent de doz
10 11 km/spt (mers rapid, jogging de cte 30 min)
Efecte pe termen scurt, lung
Exerciiul aerob (III)
Controlul greutii
33% din populaia SUA este obez
Diet + medicamente = efect yo-yo
Diet + exerciiu aerob = efecte pe termen lung
Prevenia diabetului zaharat
Prevenia primar a DZNID
Mod direct : crete sensibiltatea la insulin
Mod indirect : controlul greutii, lipidelor, TA
Exerciiul aerob (IV)
Meninerea DMO
Ex fizic regulat se asociaz cu Densitatea masei
osoase (DMO) mai mare, mai ales n perioada
de cretere
Ex fizic intens amenoree DMO redus
Creterea activitii fibrinolitice
Reduce riscul de tromboz
mbuntirea somnului
Creterea imunitii
Reducerea riscului de cancer (colon)
Condiionarea aerob
Crete capacitatea de efort, adic a VO2 prin
Adaptare central, crete DC prin creterea VB,
fr modificarea AV
Crete VB prin
Creterea presarcinii (crete volumul sangvin circulant)
Creterea contractilitii/relaxrii miocardului
= cordul atletului
Adaptare periferic, crete extracia O2 din
sngele periferic
Duce la creterea pragului anaerobic i la creterea
toleranei la efort susinut
Principiile condiionrii aerobe
Intensitatea : 50 85% din VO2max sau 60
90% din AV max
Mase musculare mari
Durata : minim 20 min
Frecvena : minim 3/spt
Progresia exerciiilor
Colegiul American de Medicin Sportiv
Faza Spt Frecvena Intensitatea Durata
Meninere 28+ 3 70 85 30 - 45
24 - 27 4 - 5 70 85 30
20 23 4 5 70 80 30
17 19 4 5 70 80 28
14 16 3 4 70 80 24
10 13 3 4 70 80 24
Ameliorare 6 9 3 4 70 80 21
5 3 60 - 70 20
4 3 60 70 18
3 3 60 16
2 3 50 14
Iniial 1 3 40 50 12
Evaluarea capacitii aerobe
1. Direct : VO2max = DC max x O2a-v max
Msurare direct (spirometrie n circuit deschis)
2. Indirect : Estimare n testarea maximal sau
submaximal
Banda de mers sau cicloergometru (de picior,
de bra)
Capacitatea maxim de efort
Antrenamentul de for
Adaptrile fiziologice la
antrenamentul de for
Sistemul nervos : crete recrutarea UM
Hipertrofie muscular
Conversia fibrelor musculare IIB n IIA
Crete activitatea enzimatic energetic
Crete nr capilare musculare
Modificarea compoziiei organismului
Endocrin: crete testosteronul
esut conjunctiv (tendoane, ligamente, os, cartilaj)
VO2max NU se modific
Principiile antrenamentului de for
a. Alegerea exerciiului
b. Ordinea exerciiilor
c. Numrul repetiiilor
d. Repausul dintre seturi
e. Intensitatea exerciiului
f. Rata de progresie a exerciiului
Variaia programului
Specificitatea (de vitez, de contracie, de unghi
articular)
Metode de antrenament de for
Aparat versus micare rezistiv liber
1. Exerciii izometrice
2. Exerciii dinamice cu rezisten constant
3. Exerciii cu rezisten variabil
4. Exerciiul izokinetic
5. Antrenamentul excentric
Precauii, riscuri
Riscul lezional
Se execut sub urmrirea unui cadru medical
Tehnica s fie corect
Respiraia
Micarea pe toat amplitudinea articular
Antrenament pentru amplitudine
articular
Precizri
Redoare versus limitare de mobilitate
Redoarea :
Tixotropie
Decondiionarea vrstnicilor
Limitarea de mobilitate prin :
esut conjunctiv periarticular
Articulaie
Refacerea mobilitii articulare
I. Mobilitate afectat prin esut moale
I. Stretching
II. Inhibiie activ
II. Mobilitate afectat prin capsul
I. Mobilizri
II. Manipulri
Factori de risc pozitivi
Sedentari Job sedentar (sta jos)
DZID vrst peste 30 ani sau cu DZID de
peste 15 ani
DZ
Colesterol total peste 200mg/dl sau HDL sub
35mg/dl
Hcolesterolemia
Peste 140/90mm Hg la 2 msurtori
ocazionale sau sub medicaie antiHTA
HTA
Fumatul actual
IM sau MS sub 55 ani la rude masculine I,
sau sub 65 ani la rude feminine I
Istoric familial
Brbai peste 45 ani, femei peste 55 ani sau
menopauz prematur fr TSH
Vrsta
Factor de risc negativ
HDL-colesterol peste 60 mg/dl
Simptome i semne majore sugestive
de boal cardiopulmonar
Durere, disconfort (sau alte echivalente de angin)
Dispnee de repaus sau la efort usor
Ameeal sau sincop
Ortopnee sau dispnee paroxistic nocturn
Edem periferic glezn
Palpitaii sau tahicardie
Claudicaie intermitent
Suflu cardiac cunoscut
Oboseal neobinuit sau dispnee la eforturile
obinuite
Stratificarea riscului (I)
1. Risc mic :
1. fr simptome, aparent sntoi, min. 1
factor de risc;
2. 40 60% fr evaluare
3. Tnr : 60% fr evaluare
4. Vrstnic : 60% cu evaluare
2. Risc moderat :
1. Cu simptome, 2 factori de risc
2. 40 60% fr tetare
3. 60% cu testare
Stratificarea riscului (II)
3. Risc mare
1. Boal cardiac, pulmonar, metabolic
cunoscut
2. Testare la orice program
Indicaii
Boal cardiac
Diabet zaharat
Obezitate
Artrit
Traumatisme spinale
Sindrom postpolio
Scleroz multipl
Cancer
Sarcin
Copii
Beneficiile activitilor fiziceasupra nivelului de fitness al persoanelor cu dizabilitiIntroducere
Reguli de baz
Despre mine ...
Despre tine ...
Filmul preferat?
Ce este dizabilitatea?
Modele
Ce este un model?
Pmntul este plat!
Modele Medicale i Sociale
Modele medicale i sociale
Modelul Medical
O persoan are o
dizabilitate deoarece
utilizeaz un scaun cu
rotile i nu poate urca
foarte repede ntr-o
cldire.
Modelul Social
O persoan cu
dizabiliti utilizeaz un
scaun cu rotile iar
cldirea n care
dorete s intre nu
este prevzut cu o
ramp de acces
corespunztoare


Obstacole n calea participrii
Statisticile internaionale indic o participare mic la activiti fizice speciale a persoanelor cu
dizabiliti
Sondaje de opinie efectuate n cadrul comunitilor indic faptul c
8.8 9.5% dintre persoanele cu dizabiliti practicactiviti fizice moderate n mod regulat
(dintr-o medie de 21%) (Sport England, 2006; DCMS, 2007)
44% dintre tinerii cu handicap fizic nu particip n mod regulat la activiti fizice specifice
pentru a crete nivelul de fitness (12%nu au handicap) (Sport England, 2001)
Obstacole n calea participrii
Bariere n calea participrii, integrrii identificate de ctre
persoanele cu dizabiliti:
Aduli
probleme de sanatate (74%),
lipsa de bani (5%),
lipsa de timp (5%) (Sport Anglia, 2002),
Tinerii
probleme de snatate (58%)
lipsa de faciliti pentru persoanele cu dizabiliti (18%),
lipsa de timp a adultului nsoitor (14%),
(Sport Anglia, 2001)
Stereotipuri & Ipoteze
Miturile i temerile promovate de massmedia
Atitudinea mass-media local ,naional
i internaional fa de fenomen
ACTIVITATEA FIZICA (fitnes-ul)
GARANTIA UNUI STIL DE VIATA SANATOS
Activitatea fizica
Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea unei
si depresie usoara si moderata.
corporale optime.
Activitatea fizic i sntatea persoanelor cu dizabiliti
Obiectivele nvrii
ncurajarea activitilor fizice la nivelul comunitilor de copii i adolesceni cu sau
fr dizabiliti.
Exercitarea i ilustrarea efectelor activitii fizice asupra prevenirii bolilor.
Oferirea de exemple de activiti fizice simple, de intensitate moderat.
ncurajarea activitii fizice regulate n rile n curs de dezvoltare, cu accent pe
femei, copii i persoane cu dizabilitii.
ncurajarea creterii nivelului de fitness la persoanele cu dizabiliti
Ce este activitatea fizic
Activitatea fizic - Micarea corpului cu ajutorul muchilor scheletici, care duce la o
cheltuial de energie
Condiia fizic(fitness-ul) - Capacitatea unei persoane de a efectua activiti fizice care au
nevoie de rezistenta, for sau de flexibilitate.
Activitatea fizic regulat - Un model de activitatea fizic este regulat dac activitile
sunt efectuate ntr-o anumit ordine Activitatea fizic este ceva ce faci, este ceva pe care o
achiziionezi, o caracteristic sau un atribut ce se poate realiza doar prin a fi fizic activ,
exersnd i influennd astfel nivelul de fitness.
Activitatea fizic i sntatea
Nivelul de fitness
Dizabilitatea Activitatea fizic
fizic
LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17
Diferena dintre activitatea fizic
i sport
Motive frecvente pentru a nu
desfura activiti fizice
Nu am timp
Nu-mi place stranspir
Mi se pare o prostie
Este dureros
Nu tiu ce s fac
Nu este important
De ce activitate fizic(fitness)
???
tiai c?
13.5 milioane de oameni au boli cardiace
coronariene.
1,5 milioane de persoane sufer de un atac
de cord ntr-un anumit an.
250.000 de oameni sufer de fracturi de old
n fiecare an.
Peste 60 de milioane de oameni (o treime din
populatie) sunt supraponderali.
50 milioane de oameni au hipertensiune
arterial.
0
slab normal obez
Raportul dintre cauzele mortalitii cardiovasculare, masa corporal i lipsa
activitii fizice Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320
tiai c
Obezitatea infantil a ajuns la proportii epidemice, n cea
mai mare parte a lumii
Copiii mnnc tot mai mult i desfoar activiti fizice
din ce n ce mai puine.
Copii i petrec timpul in fata televizorului sau a
computerelor
Lipsa de activitate fizic mpreun cu obiceiurile alimentare greite au dus la creterea
semnificativ a numrului de copii cu diabet zaharat de tip II i predispoziie la hipertensiune
arterial, boli coronariene i altele
Toate cele amintite anterior pot fi prevenite prin activitate fizic regulat la toate categoriile de
populaie.
Impactul activitii fizice asupra sntii
Ajut la controlul greutii.
Reduce strile de depresie si anxietate.
Ajuta la construirea i meninerea sntii oaselor, muchiilor i articulaiilor.
Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon.
Ajut la reducerea tensiunii arteriale la persoanele care au deja hipertensiune arterial.
Sedentarismul i impactul acestuia asupra sntii
Bolii i dizabiliti asociate cu lipsa de activitate fizic
Bolii coronariene
Obezitatea
Diabetul zaharat de tip II
Hipertensiune arterial
Cancerul colorectal
Stres i anxietate
Osteo-artrita
Osteoporoza
Low back pain
Ce efect pot avea activitile fizice
asupra individului?
Scade riscul apariiei celor trei cauze de deces: Bolile cardiace, accidentul vascular cerebral
i cancerul.
Controlul i prevenirea dezvoltrii bolilor
mbuntete abilitile mentale
mbuntete somnul i provoac creterea nivelului energetic al individului
Dimunu depresia i ajut la gestionarea stresului
Ajut la: controlul greutii, mbuntirea imaginii de sine, a sntii n general
Activitatea fizic i bolile cardiovasculare
Factori de risc - stilul de via sedentar este un factor de risc pentru BCV,conform American
Heart Association
Activitatea fizic reduce presiunea arterial - Hipertensiunea arterial (peste 140/90) este
cauza principal a Atacului de cord "i a accidentului vascular cerebral
Activitatea fizic previne ateroscleroza, reduce plci de colesterol, care blocheaz arterele
si poat duce la accident vascular cerebral i atac de cord.
Activitatea fizic i cancerul
Activitatea fizic ajut la prevenirea obezitii, un factor de risc major pentru mai multe tipuri
de cancer
Activitatea fizic mbuntete sistemul imunitar
Activitatea fizic activeaz enzyme antioxidant care protejeaz celulele de efectul radicalilor
liberi
Activitatea fizic i diabetul
Creterea sensibilitii la insulin - a fost demonstrat efectul activitii fizice de a crete
capacitatea organismului de a utilize insulina, care mbuntete modul n care corpul foloseste
zahrul.
Controlul nivelului glucozei din snge - Glucoza este utilizat ca surs de energie n timpul
i dup activitatea fizic specific
Controlul greutii /eliminarea esutului adipos din organism - 4 din 5 persoane cu diabet
zaharat sunt supraponderali
Reduce riscul de boli cardiovasculare - Indivizii cu diabet zaharat au un risc crescut
de BCV
Activitatea fizic i depresia
Activitatea fizic poate ajuta la prevenirea depresiei. De fapt, studii recente au artat c
activitatea fizic sa dovedit a fi la fel de eficient (n ciuda unui rspuns mai lent
iniial), ca medicament antidepresiv pentru tratamentul depresiei.
Activitatea fizic reduce problemele de\ sntate, creind astfel o stare de bine
Activitatea fizic regulat regleaz ritmul somn - veghe
Activitatea fizic ajut la scdera n greutate i la creterea
Activitatea fizic i memoria
Beneficii pe termen scurt:
Probabil prin declanarea eliberrii de adrenalin i
noradrenalin
mbuntirea meoriei
mbuntirea funciei intelectuale
mbuntirea creativitii
Beneficii pe termen lung:
S-a demonstrat c activitatea fizic ncetinete i chiar inverseaz declinul determinat de
vrst, la nivelul funciei
mentale i pierderii de memorie pe termen scurt. A report of Surgeon general, Physical Activity
and health, 1996
Oportuniti pentru activitatea fizicctivitile domestice
Pentru petrecerea timpului liber
Majoritatea oamenilor fac foarte puin
sau deloc activitate fizic n oricare din
aceste domenii.
Noiuni de baz .... Stabilirea
obiectivelor
Ce se va motiva pe tine?
Gndii-v la motivele dvs. pentru a
desfura activiti fizice
Sunt obiectivele dvs. destul de importante
pentru a te motiva pe termen lung?
Gndete-te pe termen scurt i pe termen
lung
Cum vei beneficia de ziua ta de fitness?
Elaboreaz un plan de la - zi pentru un 1 an,
5 ani, 10 ani?
nainte de a ncepe...
Dac avei peste 40 sau probleme de
sntate (boli de inima, hipertensiune
arterial, diabet zaharat, obezitate,
probleme musculare sau articulare)
consultai un medic nainte de a ncepe
orice activitate fizic
Fii informat
Citii i disutai cu alte personae
despre efectele benefice ale activitii
fizice asupra organismului
Stabilii msurile de siguran nainte
de a face orice tip de activitate fizic
Echipamentul de fitness /
sigurana
Echipamentul de fitness i sigurana
Cumprai pantofi adecvi
Purtai haine confortabile
Prea cald! Prea rece!
Mergei sau alergai nsoii de un
prieten
Mai mult distracie, mai mult
siguran, un sistem de sprijin fizic
i mental
Pe timp de noapte: stai n zonele
bine illuminate
Selecteaz activitile care sunt
cele mai adecvate i distractive.. ..
Pentru tine!
Componentele unui program de exerciii fizice
Activiti aerobe
Antrenamentul forei
Antrenamentul flexibilitii
Pentru a mbunti starea fizic, organismul
trebuie s fie supus la sarcini mai mare dect n
mod normal. De exemplu, atunci cnd muchii
sunt stresai de o sarcin mai mare dect n
mod normal pentru, acetea se adapteaz i
funcia lor se imbunatateste. Acest principiu se
aplic activitate aerobica, n antrenamentul
forei, precum i al flexibilitii
Alctuii un jurnal de autocontrol care v va ajuta
s v planificai i s v urmrii antrenamentul
Activitate aerob
Definiie
Micarea continu, care utilizeaz grupuri
musculare mari i se efectueaz la o
intensitate care cauzeaz modificri
imediate sau de lung durat la nivelul
ntregului organism al practicantului.
Fitness-ul Cardio respirator este construit
din exercitii aerobicece care provoac
efecte asupra aparatului cardiovascular i
respirator, a aparatului locomotor i a
sistemului imunitar
Tipuri de activiti aerobice
Activiti n aer liber
mers
Jogging/alergare
ciclism
nataie
vaslit
baschet
fotbal
srituri cu coarda
Activiti de interior
Urcatul i cobortul
scrilor
Mers sau alergare pe
covor rulant
Bicicleta staionar
Simulatorul de vslit
Aerobic de ntreinere
Pilates ...
Antrenamentul forei i rezistenei
Fora este capacitatea motric care
permite omului s nving o rezisten,
sa i se opun printr-un efort intens al
musculaturii [Manno, 1992, pag 85].
R.
Manno definete rezistena ca fiind
capacitatea motric care permite
omului s se opun oboselii n lucrul de
lung durat [Manno, 1992, pag 101]
Antrenamentul flexibilitii
Flexibilitate = capacitatea de a
mobiliza una sau mai multe articulaii
prin intervenia unor fore extreme
Beneficii
Scdereariscului de apariie a prejudiciului muscular,
dureri, rupture, contracture
Ajut la prevenirea i reducerea durerilor dorsolombare
Activiti: stretching, yoga, pilates, tai
chi
Ct de mult i ct de tare?
Frecven: 3-5 zile pe sptmn
Exerciiul aerobic: minim 3 zile pe sptmn
sunt necesare pentru a minimaliza efectele
sedentarismului i a crete efectul pentru
sntate.
Antrenamentul forei: minim 2 zile pe
sptmn.
Antrenamentul flexibilitii: minim 3 5 zile pe
sptmn.
Durat
Aerobic: 20-60 de minute de activitate aerobic
continu.
For: 1-3 seturi de 8-12 repetri
Stretching: contracii de 10-30 de secunde cu
pauz de supracompensare.
Activiti fizice pentru persoanele
cu nevoi speciale
Persoanele cu dizabiliti este mai
puin probabil s se angajeze n mod
regulat n activitatea fizic moderat
dect persoanele fr handicap, dar
acestea au nevoi similare de
promovare a sntii lor i prevenire
a bolilor nedorite
Exercitiul este pentru toat lumea !!!!!!!
Persoanele care au handicap fizic sau
boli cronice, cum ar fi artrita i pot
imbunatati rezistenta musculara si
forta cu activitate fizica regulata
Persoanele cu handicap ar trebui
s consulte mai nti un medic
nainte de a ncepe un program de
activitate fizic .
Furnizarea de programe bazate pe
comunitate pentru a satisface
nevoile persoanelor cu handicap.
Asigurai-v c mediile i
facilitile specifice sunt
disponibile i accesibile
persoanelor cu handicap, cum ar fi
oferirea de trasee sigure,
accesibile i atractive pentru
bicicleta, mersul pe jos, i
activiti n scaun cu rotile.
Activitatea fizic este pentru
oricine
Este nevoie de contientizare pentru
fitness n rile n curs de dezvoltare
Activitatea fizi nu este doar pentru
barbai, ci pentru toat lumea
Chiar i mall-uri ofer posibiliti de
cretere a nivelului de fitness
Activitatea fizic i accidentrile
Cele mai multe accidente musculoscheletale
produse n timpul
activitii fizice sunt susceptibile de a
fi prevenite
Accidentrile aprute n timpul
competiiilor sau antrenamentelor de
performan s-au dovedit a crete
riscul de a dezvolta osteoartrita
Evenimente cardiace grave pot s
apar la efort fizic.
accidentri
Prevenie
Activitate regulat
Creterea gradat a
intensitii
Pauz ntre repetri
nclzire i revenire
Nu lucrai cnd suntei
bolnavi
Nu lucrai cnd suntei
obosii i ncordai
Recuperarea dup
accidentri
Opriiv la primul semn
de accidentare
Aplicai ghea imediat i
repetai procedura la
cteva ore pentru 15 20
de minute.
Aplicai bandaj
compresiv pe zona lezat
Plasai zona afectat n
postur de drenaj.
La un interval de 2 zile
aplicai cldur dac nu
exist hematom.
Revenirea se va face
treptat far a se fora
Concluzii
Prima bogie este sntatea."
Ralph Waldo Emerson
Fitness la persoanele cu
dizabiliti
Evaluarea capacitii aerobe de efort (fitnessul
aerob).
Estimarea cheltuielilor energetice zilnice i
stabilirea raiei alimentare n funcie de
dizabilitate.
Indicele de activitate fizic. Estimarea
intensitii i duratei efortului pe baza
consumului de calorii. Zona frecvenelor
cardiace care asigur antrenarea persoanelor
cu diverse dizabiliti.
Efectele sanogenetice ale activitilor fizice
Activitatea fizic poate s menin/mbunteasc structura
diferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim, vase, etc), s
le ameliorezi funciile i s contracareze efectele degenerative
datorate inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. In multe
ri occidentale este promovat noiunea de fitness (condiia fizic")
pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de nvmnt
superior care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe care
le are absolventul.
Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupra
unor categorii de boli: suferine lombare, endocrine, cancerigene dar
mai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemic, in
primul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel
mai mare numr de decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pe
pereii vaselor de snge) n artera aort ncepe de la aprox. 3 ani i
poate cuprinde arterele coronariene (care irig muchiul inimii),
favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10 ani i crescnd
riscul la infarct miocardic.


Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar
sau n anumite caracteristice de comportament (fumat,
sedentarism, alimentaie excesiv, etc.) sunt de dou feluri:
primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardiovascular
; n aceast categorie se regsete nivelul
colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul;
secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i
de ali factori de risc. Printre acetia pot fi enumerai:
antecedentele cardio-vasculare ale prinilor, vrsta naintat,
sexul masculin, asupra crora nu se poate interveni, dar i
factori de risc ce in de comportamentul individului ca:
inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimentaia
bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la situaiile
conflictuale (stresul).
Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i
alimentaia bogat n grsimi ar trebui incluse n categoria
factorilor primari de risc.
Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe un
program de activitate fizic se recomand mai nti,
un examen medical care trebuie s stabileasc:
greutatea i grsimea corporal
capacitatea de efort aerob
nivelul forei, rezistenei i al mobilitii
regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim
alimentar sntos Este de preferat ca acest examen s
fie realizat de ctre un medic de medicin sportiv, iar
dac acest lucru nu se poate, este necesar mcar
avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de
sntate i gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte
aspecte vor sta n permanenta ateni a practicantului
care i le poate stabili i singur prin diferite metode
acceptate de specialiti ca fiind suficient de exacte i
eficiente. O modalitate simpl de apreciere a greutii
corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet
(indicele de mas corporal) dup formula.



Evaluarea capacitii aerobe de efort
Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator
de baz al strii de sntate i se concretizeaz prin
capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort.
Se mai numete i consum maxim de oxigen, se
noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de
capacitatea plmnului, a inimii, a vaselor de snge de
a capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen,
iar pe de alt parte, de capacitatea muchilor de a
prelua i utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performan este utilizat metoda direct -
utilizarea unui aparat care afieaz n permanen
cantitatea de oxigen utilizat.
In sportul pentru sntate se utilizeaz metode
indirecte cum este testul Cooper - distana parcurs n
12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea n mers a
distanei de 2km - i msurarea FC.
Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02
max. i pentru indicele de fitness (IF) :
Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V
x 0,4;
Brbai
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) -
V x 0,2;
unde
min = minutele de alergare;
sec = secundele de alergare;
FC = frecvena cardiac;
V = vrsta n ani mplinii
G = greutatea n kilograme;
I = nlimea n metri;
Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:
sub 70 = IF slab (sub medie);
ntre 70 i 89 = IF submediocru;
ntre90i 110 = IF mediu;
ntre 111 i 130 = IFbun;
peste 130 = IF foarte bun
Evaluarea forei i rezistenei musculare
Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin
metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele.
Amndou pot fi dezvoltate i meninute prin
exerciiu, pn la vrste naintate.
Evaluarea mobilitii i supleei
Reducerea mobilitii (capacitii de a executa
micri ample) se instaleaz ca urmare a vieii
sedentare i/sau naintrii n vrst, datorndu-se
unor modificri n articulaii i diminurii elasticitii
musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor
acestei caliti este nevoie de exersare gradat i
ritmic.
Evaluarea consumului energetic zilnic i
stabilirea raiei alimentare
Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales)
datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a
greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele n plus
este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c pentru a
consuma lkg de grsime corporal este nevoie s se consume cele peste 9
000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu
160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n mod judicios n timp, n
funcie de nivelul posibilitilor individuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz
(marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. In
paralel cu efectuarea unui program raional de exerciii fizice, se recomand
cunoaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul i
diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.
Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or, la
care se adaug cheltuielile energetice prin micare a corpului n ntregime
sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii
este urmtoarea:
consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
consumul metabolismului energetic:
la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
la moderat activi = 600 cal/24 ore;
la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg,
consumul zilnic va fi de
75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie
s-i asigure prin alimentaie, un aport caloric care s nu
depeasc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta
normocaloric..
Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazul
meninerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete
hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii,
realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real n
greutate.
Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aa
trebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv,
fr reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i n ce
privete regimul de activitate motric i de efort fizic. De
asemenea, este de preferat ca raia hipocaloric s se realizeze
prin diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul i
diversitatea acestora.
Indicele de activitate fizic
Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o
activitate fizic trebuie s fie prestat frecvent, s
dureze suficient (nu mai puin de 20-30 min., dar
nici prea mult fa de nivelul i etapa de pregtire)
i s angreneze la un nivel corespunztor de
solicitare (intensitate) un numr ct mai mare de
grupe musculare.
Specialitii au stabilit dou ci de identificare a
eficienei pe care o poate avea o activitate motric
n meninerea sntii:
calculul indicelui de activitate fizic (IAF);
estimarea intensitii i duratei efortului pe baza
consumului de calorii;
Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley)
se stabilete conform datelor de mai jos:


Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai oricare din cei
trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cu
un regim de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe
seama creterii intensitii i frecvenei dect pe seama creterii volumului.
Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i duratei
efortului
Durata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studii
relev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat numai la subiecii
care au reuit s depun eforturi prin care au consumat peste 2000 de
calorii pe sptmn. Acesta fiind standardul minim (obinut
experimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel:
cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);
cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn:
cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn;
cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn;
cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn;
Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se msoar n
minute, sportul pentru sntate reclam exprimarea duratei n calorii
consumate.
Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai dac
este practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea, persoanele care
practic sportul cu regularitate, dar numai la sfritul sptmnii, sunt
aproape la fel de expui la mbolnvirile de inim ca cei care nu fac nici un
fel de efort.
Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin de
pregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii. Sportivii de
performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este
necesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se obine n
cteva luni de pregtire cu cel puin 3 antrenamente pe sptmn, la o
intensitate corespunztoare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel de
activitate fizica nu se recomand scderea frecvenei antrenamentelor,
deoarece meninerea nivelului atins presupune cel puin 3 zile de activitate
sptmnal.
Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat, poate
duce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn,
genunchi, old sau coloana lombar) sau la accidente (entorse, fracturi,
rupturi musculare, inflamaii sau rupturi tendinoase), mai ales dac
activitatea const n practicarea unor jocuri sportive.
Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficiena unui
program de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu poate fi nlturat uoar
cu o "dezmorire" prin mers sau gimnastica de nviorare. Asemenea eforturi
au efecte benefice pentru meninerea mobilitii articulaiilor, tonusului
psihic sau pentru meninerea n limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care duc la un
consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiei
aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia.
Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate
sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut .
Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale
efortului pe diferite categorii de vrst au fost fcute
de specialiti americani ai domeniului, stabilindu-se cu
oarecare aproximare intervalele FC recomandate n
efortul fizic pentru sntate. FC maxim se afl foarte
simplu, scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta
tinr)
Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc
efecte notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare,
iar eforturile prea intense pot duce la perturbri grave
ale strii de sntate. In tabelul de mai jos sunt
prezentate zonele de frecvene cardiace care
asigur antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii
de vrst. De altfel, n sportul pentru sntate, este
recomandat ca la intervale de 5-6 min. s se
investigheze FC pentru a constata dac se afl n
ZFCA, iar dac nu este aa, trebuie intensificat sau,
dup caz, diminuat intensitatea efortului.
Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur
3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient
pentru fiecare etap, astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza
acumulrilor din etapa anterioar.
Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de
acomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu se
adun la parametrul durat a antrenamentului (durata
reprezentnd timpul de lucru la o intensitate corespunztoare
ZFCA).
Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care ar
duce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil,
plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu,etc.)
Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare
normocalorice i, dac este cazul, a raiei hipocalorice, precum
i aplicarea acestora.
Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri
nedorite (dureri, inflamaii, oboseal accentuat,etc) sau
accidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme,
fracturi,etc.)
Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentru
sntate
Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice n regimul
zilnic de via trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv
a solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi structurate pe trei
etape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim pentru fiecare dintre
ele:
Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic.
Etapa de mbuntire a condiiei fizice.
Etapa de personalizare a pregtirii i de meninere a IAF.
Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programul
sptmnal, va debuta dup obinerea datelor privitoare la starea de
sntate, i la IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de aceste date,
de 1-2 sptmni la5-6 sptmni. La persoanele cu un IAF slab sau
foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie uor,
pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problema
intensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta trebuie s produc
o stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se va mri treptat
distana i viteza(dar nu amndou simultan, ci alternativ), pn cnd se
poate parcurge de mcar 3-4 ori pe sptmn distana de 6-8 km ntrun
pas alert. Foarte important pentru aceast faz este obinuirea cu
investigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv
pentru controlul i eficiena activitii.
Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu
parcurgerea n 3-4 edine succesive a distanei de 6-8 km n mers
vioi i va conine un program cu o solicitare superioar, menit s
mbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit
antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de
performan. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cu
cele de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor
consta n alergare uoar, iar perioadele de revenire se vor realiza
prin mers nsoit de exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate.
Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus
treptat. In prima sptmn perioadele de alergare vor nsemna 30-
40% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de
alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmnd
ca ponderea s se modifice treptat n favoarea alergrii, n funcie de
vrst, sex i de manifestrile concrete de dup fiecare antrenament.
Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne
apropiem de finalul acestei etape pe care o considerm ncheiat
atunci se reuete parcurgerea n alergare a distanei de 5km ntr-un
ritm care s situeze FC n ZFCA.
Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nu
presupune dificulti deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite
probleme fie din obinuinele de via sedentar care trebuie
schimbate, fie din dorina de a trece mai repede pete aceste dou
etape i supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelul
de pregtire fizic al acestuia.
Etapa III- are ca obiectiv principal
meninerea IAF la un nivel ridicat. Acesta
poate fi realizat prin coninuturi
corespunztoare cu experiena i dorinele
individuale prin mijloace dintre cele mai
variate: alergare, not, pedalat, schi,
gimnastic aerobic, exerciii de cretere a
forei i masei musculare, jocuri sportive i
orice alte tipuri de activitate care trebuie s
corespund cerinelor de intensitate, durat
i frecven.
Patologia specific n sportul pentru toi
Dei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanim
recunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) s nu prezentm
i anumite inconveniente sau neplceri pe care, n anumite
condiii, aceast activitate le poate favoriza. Condiiile care
conduc la asemenea situaii sunt: vrsta naintat, greutatea
peste cea recomandat, regim de via sedentar un timp
ndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca:
superficialitate n pregtirea organismului pentru efort,
trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitate
sau/i durat), coninut neadecvat pentru nivelul de
pregtire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere),
etc. Conform unor statistici actuale ( .R. Dickman), riscurile
de instalare a unor suferine sau de apariie a unui accident
sunt mai mari n eforturi de intensitate mai mare de 85% din
cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c
alergarea i programele de efort aerobic pot produce
suferine musculare, articulare sau osoase mai mult dect
pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des
cu accidentrile dect activitile individuale, fr ntrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea
la un regim de via activ printr-un program de activitate fizic, este
nevoie s se respecte urmtoarele cerine:
- efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un medic
care tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste (un medic
care practic el nsui sportul pentru sntate).
- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se mrete
uor durata, apoi crete intensitatea la noua durata, se mrete iari
durata, meninnd noua intensitate, etc- ne fiind recomandat
creterea simultan a intensitii i duratei,
- urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o epuizare
exagerat, febra muscular) fr a ne lsa indui n eroare de
senzaia de for sau rezisten crescut. Este recomandat s se
nceteze efortul la prima manifestare de acest gen, dect s se
continue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi activitatea
pentru o perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari n
planul sntii.
- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fi
bine s supravegheze i s ndrume activitatea, mcar la nceputul
acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu sunt
recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de antecedentele
medicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.
Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloace
nerecomandate, nerespectarea normelor de igien,etc) sau brusc,
prin apariia unui accident.
Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apariia
durerii i s se evite toate micrile care o declaneaz, la care se
poate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua urmtoare.
Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se
prelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care se
reia efortul n mod gradat.
In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n prima
jumtate de or. Nu se recomand continuarea efortului pe durere",
nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz zona respectiv. Se
nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se aplic o
pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, dac
este posibil din or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile
sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice.
Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este foarte
important ca n perioada de convalescen s nu se renune total la
efort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul sau
zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o
FC apropiat de cea a programului normal de activitate fizic, pe o
durat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele pentru
evitarea dezantrenrii.
Reluarea activitii dup ntreruperea
provocat de un accident se va face cu
mult rbdare i atenie, uneori fiind
necesare sptmni sau luni pn la
dobndirea potenialului anterior
accidentrii.
Cu mult grij trebuie tratat implicarea n
efort a zonei accidentate care se va face
progresiv.
In funcie de reacia general i mai ales
local la solicitarea aplicat, se va continua
efortul i n ziua urmtoare, sau ,dac apar
manifestri nefireti (durere, umfltur,
febr local), se va diminua sau va nceta
efortul pn cnd situaia se normalizeaz.
Se va relua apoi, activitatea cu programul
ultimului antrenament care nu a provocat
reacii nefavorabile.
.

You might also like