You are on page 1of 2

33

1
2
3
4
10
11
15
17
26
29
31
Đứ
Ki
Ta
Vo

Vạ
Vặ
Co


Ho
im

c
n
y
ng
a
th
bộ
đồ
ch

u
ph
vỏ
rắ
nế
xíc
se
32
ẳn
nh
ỉng
c
vẫ
ơi
đỗ
h
n

g
ất
hồ
tr
y
nắ
Qu
Nằ
Ng
n
Những Asana cơ bản của Yoga Tây tạng bá
ăn
đu
ng
ìĐứ
m
ồi
tr
iquì
g
ôi
nh
Ng
trê
sấ
ng
òn
th
nh
Đứ
ư
Qu
ồi
n
p,
ửa
trê
24
Nằ
ẳn
ư
ng
ìas
trê
,hai
n
19

m
g
as
an
nh
n
ng
hai

12
iCá
ng
ng
an
a
ư
hai
ón
ttay
Ng


hiê
Về kỹ thuật, Yoga Tây tạng gồm 5 bước cơ bản sau: ười
a
7.
as

để
ch
ồi
28
i
y
ng
,Ha
1.
an
tqu
ân
dọ
ân.

,ng
Nằ
hai
ch
c
ìa
icái
iNâ
Ng
Ta
13
ửa
Ha
m
1.
7.
ân.
ch
th
cu
1. Asana Yoga: Các động tác hay tư thế để ng

hiê
y
Qu
iCá
ng

ạm
ân
Ng
ng
thanh lọc và rèn luyện thân thể . Xo
n
Ha
ng
trá
ìửa
nh
16
bà ha
7
ép
ớc
nh
úp
ồi
14
2. Prana Yoga: Các kỹ thuật trao đổi prana ay
tay
ing
hai
di
20
Ng
n C
Vo
,trê
sát
3
au
xu
xế
Ng
qua các dòng hạt bindu hay naja để khai ng
nắ
tay
ười
để
đầ
ều
on
Ta
ồi
ch
ibư
n
hai

ốn
p
ọn
mở 7 đại luân xa,14 kinh mạch chính, 3 ười
m
th
đư
sa
Ch
ng
u

18
22
quì
ân
qu
Ng
hai

o
ớc
g
bằ
9

kênh năng lượng nhằm thanh lọc và làm an


a
ng
ốn
ửa
6
gối
ng
gi
Co
27
trê
30
bắ
ìlên

tro
iồi
nh

ng
Vo
giàu khí hay năng lượng. bư
o
lỏn
sa
ph
g

xu
ác
Co
n
tBậ
trê
tNg
ng
.n,
i,au.
3. Mantra Yoga: Yoga mật chú chân ngôn các Qù
bằ
ớc
nh
g.
u
ải,
hai
ng
8
ốn
Ng
th

23
25
n

p
ch
n
ồi
Ch
ch
bắ
5
lắc
âm thiêng để thanh lọc khẩu - ngữ. i,
ng
sa
au,
lưn


ra
Ha

Vo
g
ồi

m
Ch
trù

éo
Ha
hai
trê
ốn
ân
tch

4. Mandala Yoga: Các kỹ thuật quán ảnh vai
Ha
g
ng
in
đằ
Qu

trê
ết
a
ch
nh
nh
iĐứ

n
g
Ng
ch
đầ
nh
tượng đồ thiên địa nhân hợp nhất nhằm ốn
Ng
,cá
ibê
đa
ch
tay

ng
ìđư
n
ng
sấ
ân.
au.
tbà
ng
hai
ồi
ạm
Ng
Nằ
u b
thanh lọc tâm ý tư tưởng. g
ười
lòn

n
ạm
xu
tro
sa
ân
a
nh
hai
ửa
p
n
Ng
ch

trê
tay
co
nh
ồi
m
Ha
bằ
uồ
5. Natural great perfection Yoga: Yoga hợp hai
ng
tay
g
ph
nh


ốn
u
vắt
ư

ư
Qu
ồi
tân.
n
xu
ch
au.
Nằ
quì
ing
m
nhất đại toàn thiện tự nhiên hay còn gọi là kh
ửa
so
ải
o
n.
g

lên
ttay
ch
as
21
ân
ìas
ch
hai
ốn
ân,
m
trê
ửa
tay
yoga tối thượng. uỷ
Ng
phí
Ha
ng
sát
nh

n
bả
éo.
Đứ
an
ch
Gh
Ha
nh
Vắ
an
ân.

g
hai
ng
sấ
,n
nắ
ân
u
ửa
a
iế
so
tay

au,
n,
ch
vai
ng
a
ân.
Dưới đây là những asana cơ bản của Yoga Tây iph7
tấc
Ha
a
ưsà
tay
ửa
p,

ch
m
đầ
Ha
sa
tay
ng
kh
o
lộn

ân
ph
nh

tạng cho người bước đầu tập Thiền cùng Yoga. tay
lên
ch
ivà
1.
as
Ha
Nh
n,
t,đa
hai
ốn
ải
xu
u
ibà
u,
úp
với
ép
nh
ng
ch
ải.
ư
ng
Yêu cầu của chung của tất cả các asana trong khi tập là: da
đặ
ân
tay
ian
ổm
ân.

n
hai
ng
ch
cổ
g
o
trư

ốn
về
tay
ch
xu
th

au.
n
ph
ạm
as
tng
trá
Ta
đặ
a

ân

Ng


ón
ân.
ch
nh
ớc,
• Hơi thở để tự nhiên, không gò ép. ian
g
phí
đư
Ha
ốn
ân,
c
tay
ần
nh
ng
Đầ
iso
y
tau
7.
n
tay
ồi,
o
ch
ân.
ân,
dừ
gậ

ia
g

,Ha

ng
th
au.
a
• Khi đang ở trong các asana, thả lỏng cơ thể và giữ thăng bằng một cách tự an
u
ng
qu
ph
trê
tay
xo
th
nh
ch
ân
ưỡ
du
ng
p
n,

sa
tay
đấ
iân
Ưỡ
n
ón,
áp
1.
nhiên. Mắt nhắm. Tĩnh tâm quan sát theo dõi những diễn biến của các cảm g,
để
so
a
Nh
ải
n
đa
ài
ẳn
ốn
au
ân
cái
ỗi
lại
đùi
ng

u,
u
,đư
t,
xu
n
tay
úp
trê
thọ trên thân, những cảm xúc hay tình cảm trong tâm trong tư tưởng trên tay
trê
ng
đầ
ấc
để
đùi
Ta
n
g.
g
ôm
ch
lưn
th
ười


hai
lưn
a
hạ
lấy
ốn
ng
kh
xu
n
toàn cơ thể. ph
.n
u
th
úp
ho
y

ười
ch
ạm
g.
ẳn

.ốn

ng
tay
g
sa
kh
Ch
đà
g,
ười
ép
lên
ải
hai
gối
ân

ặc
trá
o
về
ặt
nh
g,
m
• Thời gian và số lần tập mỗi asana tuỳ theo cơ thể mỗi người và tuỳ lúc, nên giữLắ nh
ch
đa
u
uỷ
ân
đẩ
,trá
Ha

g



ph
th
ng
ch
i2
nh
phí

ga
au.
ghì
c
tối thiều khoảng 3 đến 5 chu kỳ thở trong mỗi thế asana hoàn thiện. tay

ồn
ốn
lưn
u
th
y
n
iđẩ
c

co
ớn
nh
ải.
ẳn
lên
ồn
cầ
au,
a
tay
n
ch
mạ
vu

g
ẳn
Ha
ch
y
tay
n.
ng
• Không được tập lúc đói quá hoặc no quá. Nếu cần thiết có thể ăn hoặc uống nhẹ tay
Co
g
phí
m
ôm
trư
xu

ặt
ân.
nh

ôn
ca
lên
o
đa
xu
g,
iân
ạm
th
ch
ón
ra nắ
một chút trước khi tập. Nên tập sau bữa ăn chính ít nhất 3 tiếng và tập ở nơi lên Gó

ng
đứ
a
cổ
ghì
ớc
ốn
n
lấy
hai
nh
m
g
o,
n

lộn
tay

ân
ốn

Ha
phí
thoáng khí nhưng không bị gió lùa. Sau khi tập nên nghỉ tối thiếu 30 phút truớctrê tnh
ẩy
lưn
ng
g
ch
đầ
ch
tay
cổ
với
đầ
u,
Ha
au,
tvà
qu
để
n
co
g
iớn
a
khi dùng bữa. ch
n,
ng
,g,
n
au
ân
u,

ân.
u.
ân
ph
mặ
u
iđặ
lộn
o

ch
a
ng

g
tay
sa
Ng
ân
tay
ười
ưỡ
qu
để
• Nên tắm nước ấm thích hợp trước khi tập, sau khi tập ít nhất nửa giờ mới được n. trá
ải
Ha
tqu
ân.
hạ
Hạ


nh
n
ân
Du
vai
ửa
ra
o
Lấ
xu
ch
u.
ực
ph
trá
tiế
n
a
tro
iy
tắm lại. a
iphí
Kh

vai
trê
nh
n
au,
đặ

,.ỗi
th
ốn
ắp,
Gi
Nằ

iải
n
ng
Đầ
vai
ph
úc
tay

ủy
n.
ấp.

n
txiế
ng
mạ
du
a
ắt
đà
g
lần
• Nên tập lần lượt các động tác theo thứ tự. ữ
m
Ch
trê


lên
ực
u
ph
lòn
ải,
ch
tvà
m
u
đầ
đùi
du
giơ
trê

nh
ỗi
trư
lưn
n

lượ
• Chống chỉ định: không được tập khi có chỉ định ngoại khoa, gãy xương, chảy ải. Cằ
Đu
th
ân
n
m
ớn
phí
ra
ng
g.
o
ốn
.qu

tay
uỗi
lên
ch
n
,ng
th
ớc.
g.
lăn
tn.
máu, viêm loét và những bệnh nội khoa cấp tính khác đang điều trị . m
ng
ăn
th
đùi
trụ
g
a
phí
ửa
a
đầ
g
Ha

ơn
ép
sa
th
ca
ặt

lên
cúi
eo
trò
đặ
đặ
đư
Th
g
,ẳn
Cổ
Gi

xu
trư
a
• Trường hợp phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt,mang thai hay đang nuôi con ng trá
u
ivà
g
sát
ẳn
o.
n.
ca
gậ
th
n
tữ
tốn
a
ẳn
bằ
Đầ
g,
hai
ng
xo
ớc
trư
mặ
bú; Những người có các bệnh hay có các dị tật,khuyết tật đặc biệt sẽ có những và iph
gối
o

tự
ch
g
o.
p
ân.
nhi
lên
lên
g
ng
u
Đầ
tay
ửa
th
tm

ay
đồ
ớc
bài tập riêng. trá
eo.
n
cổ
nh
ân
ải,
ng
ều đỉ
Đầ
hai
ân
lưn
toà
Tr
cúi
u
ũi
Mắ
du
ra
ăn
ho

ng
so
Cổ
i.
lưn
tay
th
ư
tiế
ười

nh
u
Mặ
lòn
qu
g,
n
án
gậ
cúi
tbà
ỗi
phí
g
àn
ười
ới
th
ng
ng
g.
bắ
ẳn
as
p
.Ta
đầ
lắc
ttừ
g
mắ

p
gậ
ng
n
nh
th
a
bẳ
h,
ời
so
Ch
tửa
g,
an

.Mắ
u,
th
y
áp

ph
tgậ
ân,
m
đặ
p
ửa
Tr
ch
ắm
ẳn
sa
ng
th
trá
,ân
lấy
mắ
a
n.
trư 4
eo
ttrá
sát
n
ải,
nh
mắ
ũi
xu
về
án
,ân
g
u,
hai

iót
p
với
ph
mắ
tnh
ớc
icù
nhì
đầ
tay
qu
Đổ
tắm
tiế
ốn
trá
phí
ch
trê
th
nử
n
hậ
sa
cổ.
trầ
tải
au.
nh
trá
ng
ôm
n
iu
tự
nh
p
g
ạm
ư

a
đổi
ng

n,
ch
nh
ắm
n

eo
hai
Đổ
gối

trá
nhi
ắm
lên
đầ
ng
ch
giã

lỏn
th
chi

ph
mắ
ùn
ắm

ph
ng
iân.
i.
.ên.
n
đùi
u
n.
g.
ều
tực.
ải
vồ
Mắ
ch
nhì
ới
ch
n.
eo
lên
n
To
tân
ân
n
cằ
ân.
chi
tối
lên
àn
mở
trá
xu
m.
cái
ều
đa.
trầ
th
inhì
ốn
.n.
Để
ki
nH
ân
th
g
ng
m

vặ
th
ẳn
Cổ
uy
đồ
ng
n
ẳn
g.
qu
ên
ng
ười
sa
g.
ay
Mắ
hai
hồ,
xu
ng
sa
tốn
tay
ch
trá
ng

trư
ân
g
i
ph
ớn
ớc
trá
phí
ải,
Đổ
g
icằ
a
mắ
isa
th
m,

tbê
eo
ng
ớc
u,
nhì
n
tay
ồi
qu

n
ph
quì
an
ng
xu
ải.
xùi
h
ch
ốn
ch
ạm
To
La
g
ân

àn
o

ph
t.
th
tng
ải.
ân
ười
ch
tạo
nằ
Mắ
ân
th
tm
àn
xo
nhì
h
ài
n
mộ
ra
th
tẳn
phi
mặ
a
g
tđể
trư
ph
ớc,
tự
ẳn
hai
nhi
g.
tay
ên
du
kh
Đổ
ỗi
ôn
i
th
g

ẳn
nhì
n