You are on page 1of 30

D G

- " ' '----y-'--- "--',~ ---, I--n-:- E'L " E-S'

o • t., . t.,.'. ..' . '. " ...'",.. ", .. .•. ,. .",.. , , .' ' .. '. ,

: , _" " " ,,", . -.- " ',,', ," _".' , '.:-_ i', ',' - ", ',' I, - ~ 1,'""- _ _ '< ' , : J '- ,:

... YSIAN lETA« U. . .... N .....

Ja watankuasa Penyelaras M"'",,"· akanan d an Pem a k an 'a~, n Keban gsaan

, ' _' ',' : _', - - ', __ ' :, .' " - "_ :, _' -_,-,.' '_', ',', .. ' - ,_: ',,' ,',', ,',' - ' '_:, I , " " ':- " ' __ : I, I ':_ ': _' , , ,- ': " ,', I, " " ',_ '. ',' _ I ',' " .. , , , ' ,.-', '_ ','_ __',,' -- _ -- ." _' __ , ': _ ": _

National Coordinating Committee on Food and Nutrition

K ,III K-' III-h- - M' ,- 1- .'

ementerian Kesihatan :, a, ,aYSl3

Kuala Lumpur'

199'9

.... '; -" -"

",+~':I!'., .... , ,/.,'

• "1","~JI~""._~II:;.o:" .,:'. ::::::"*I:':~'_'

, "

,L ....

Kurnpulan Kerja Tsknikal Panduan :D~et _~_~~_"",.",...,. __ - ............. _"---~---- .. l talavsla

I ~ ~ .. ' ~ ..... ' "', "

"

I

Kata Kata Aluan ~--------..,..- ............ --~-- -~- ~~-~ ~ __ ~_ ~- ~- ~-~- '~---~--==~"'--'-'--'-"""""--'-""

P~-' 'akat

raka a ~----~'- ~-- -~-- ~~--~,- ............ -- - ............. -- ,~- ~---~'-'~-~~- -.,.,..,,--~, ............. ~---~-~-- -.........,.. ............ -~-'----.--

1

Kekalkan berat badan slhat denqan ~---.......~ ............... -~- --~--- ......... - -mengimbangkan penqarnbilan

rnakanan dan aktiviti fizikal 'yang lazirn

5

-

M- la-!k- an banyak nasi -d' "a' n lain laln ~~..........."" ............... ~~~~-........-...... 9

1_"1>:,,,_',1,"-::_ '. ]",-'·,'1 !,-:j,--, 1_-, e- 1 ""]"-,]I,!~ =;;=z',," -,C ' __ -~"P --'--

d k b"""" 'I b h b h

pro u;:- oqmn lequrn, ouan-ouanan

dan sayur-sayuran

Kuranqkan pe,nl'ggulla,an: lemak dalam -- -~~--- ................. -,-............-:: ~-- ~--- .~- .. ~--- 15 pe nyedia an'- rn a ka n'- an d an p "1-iI1h1Ia'h- makana n

::..-, , '::' '-.-'.-,'- - I', ',:_1: ! ,_,/ __ i -;:- :. I' - '1 •.. ' __ -:,]- 1,1:1 !- .•..... ,,"_ ' __ ' ' !I

y,ain,gl rendah lemak dan: kolesterol

, .

. . .. ~ ...

. ' .. ·A~''':;'·';'·,·

. I':. ·· .... ·:!~ ... :.)}.:·;.-=.I'Pi.~.I .....

Gunakan garam se'cara sederhana dan _. ~~~---~---~--~-. ~--'~, 18

·'I'·'h k d - k d

pi: 11·" rna xanan yanlg rem lah kanc .. unqan

garaml

~ ,

• I' ... , ."

... .: ',.>::.:",: ... : ~

Kuranqkan penparnbllan gulla dan pnijh~~--~~----~- -'~, 20 rnakanan yang rendah kandunqan gul,a

..

... 1.

• • •• 1":")

. . ..... : ', ~ ..

~, <::,'::::,'>:.'k·,.

I. ", •••• ,' ••

v, ., .: I' ~ -.: .:

" .

, "~~. ' ." .: ., :.:: .: :< :.; . .':': ' . .' .' '

. ... _-,- - - '_ " 23

. .;

.. ,

- - - -- --- --- 2,3,

,

I'

Panduan Diet Malavsia

.-

Malaysian Dietar, Guidelines

'II. ..I

...........

.. ':' ',',

Prot Dr. Mohd Ismail Noor

U1n-"'"liV' ors 'I··t'; K:' eb anq s a- a' m Ma "'I'a" YS··:··I·a:··'

i I'" ..... :.; ••• , . II '.,' .: .. I-::,e,"_':c .i' i' ,,·:i .. ,:.; _,I.

En' elk A· ... zm ~I' -M'" .'. 0': hd . Yu S" "0' "f'"

:. ":" .... ,..':. : I , :". ':. '. ' : : . . . '.: . .':

Kementerian Kesihatan Malaysia

Clk Somsiah Parman Kementerian Keslhatan Malaysia

Dr .. Satlah Mohd Yusof

. .. - .

K·' .. ' ·t· ~ '~ ..... K:' '"h'· t - '. M" I ,. ~.

,e·" 'm' ·en'~:'er~·a·····.n .. ·' . e.·.·'s .. ·I···,a' '.',a·.,ni ' .. ' a"'. a·,·.·y:·'s····.·!I·a'·.' ..

.. 1 __ ., _. I .... ,. '._ ....... ,

'-

Dr. Rahmah Mohd Amin Kernenterian Kesihatan Malaysia

C' lk Cho .. -····n,g··.-· C :h' "'0' '0:' n:· Yen

1,.'" " I .. ' '._ ", I II '. ','

Kernenterian Kesihatan Malaysia

Prof. Mady'a Dr. Maznah Ismail Universiti Putra Malaysia

:O"'ilr T .. ··I····. N:· .... -. K' 0" ck 'W"~', ~ .,1 •. Ilioiny .. g .... '.: ..... r:·:_·al

Persatuan Pema.kanan Malaysia,

Prof: .. Ma.dya Dr, Fatirnah Arshad Persatuan Dietitian Malaysia

Puan Alo .. m··.-a·:···· 8···'···0.····,0:···

~ . '- . - . . . .... . -' .. ' ." '.' .

Prot M·"···:l'a·' dy .. :a-; Dr Za ·w···· .ia·.·· h Hashim .'.

.... . _ '. oc···.. '. OJ •. - .• ~·.·I· . .J .. ' ,.

Persatuan Kaiian Obesiti Malaysia

(S" +~,-. - ... h' 1" 9··9·-;.·6···.. -19"9" 8- )'"

, .: e ILJraU sa" ',a,~ .:~I, .. : _. : •.•. ;:1 ....

Puan Zamaliah Marla.,n Universiti Putra Malaysia

(Setlausaha 19'99")

. '.' ,.. .. ,.., -', :.;

.

Panduan Diet .Malaysia .~: ialaysia . ~1'1' D'l' 'e'" tary , G- . ui deiin 'l:JS'

. 'f'1J>- t~ ..}Irf' ·.::t,~ :. " .: ~.' tu ': .!. te ',~Ut:-r""',' : ~l_:'

. -

it

MEINT'.ER'I K,ESIH,ATA,N: M.AL,AYSI:.A,

1:14'-";T,- '~---- -0'-' -'-"T"~' '- A- -L' U' 'A-' "-

1 ',-' -_ '. '-'-'-' -_: -- _ -.' • -- . '_

I • ' : ,. _. I _ " _: _ ~. _ ',I. • ."-'..

Dalam rnenanqanl lsu-isu utarna kesihatan awam, Kernenterian Keslhatan Mla'llaysJa telah rnelancarkan Proq iram Gaya Hidup sihat sejak tahun 1 9,1911 y'a1ng" -' klru telah rnasuk fasa kedua

. . , ~ I " .. ':-: I ..:. -'",', '," . ~. I. ,I, '.:.! .1: .. ',' l __ _,.~ _'_"', '" ~ " ," " . ,I _ •... . _ ,.'" :.,' . !. . ~ :,1', "-'_'0-' '. _," ,j '. ' -:,1 _', ," '..:" '.1· ..

(1' ,9·, .... '9: -"'9':> 2'~]'Q':'''''O''''-'-2'',,··):-, ko m""p-'e' "-n' b · .. srt tuiua :,' , ntuk r · -,.' -, e'·' :- d ·:I~II'd· lk "'-I"S'-~" '-k-'~~' t --..-.--,,.-.'1 ... -'. -"-."" a"': Ik' -"h- nd 'I j- .. -" sln ':', t

':~~,- ~'~"""'-""" "",' ,_ e,J,:,:,n lU, i ,:;. ml-:n" ,:J", .mia.yara~:.a .. mleing.'en,~dl 1,,8, _' "upan· ·51, ,~a,~,

... I . .-

disampinq rneninqkatkan kapasif Kernenterian untuk rnenqenalpasf dan menqimplimentasi

tindakan proqrarn keslhatan awam, pencegahan penyakit dan, mernbentuk infras ruktur keslhatan y,afng: rnantap ..

Sejak kebelakanqan ~ni, beberapa perlstiwa telah msnonjolkan kepentlnqan psrnakanan

. .'~'" .,"_" .... _ "", '.,,,1, "'" _- - '.---, '~':'" '_'" ,'_'_,._ " ,.- , . ,,_.'':' '.' '.' ',_, '..,:1, " ,,'''''' '~',' :" .. ~-,I:':"-' '.",' 1 .. ".-,..,,,': ',I

untuk kesihatan dan' pembanq un an IP'e_: nubuha . In; '1 .Ja watankuasa penyelaras keba !n""g" isa an

_ , ~ . ',' i I· .... , .'- .. ,! _'.: "':,':"." _' -'.' I .-", ",' '.''', ,:".' : : ,.::':".- iii - , ',,:: :.' .' ":. :-', " ,... ':. ..1 _ .! I': ~"- ".-. ,,' .', ,_."'" '-' '" '.' '.,'. _" . .-..:, '._, ".,',: '

makanan dan psm aka na n untuk rnernantau a: kf .. ·V,;·t:::1 b .. erkaitan denqan ml akanan dan

.. 1 [> ••• ,1,1 .. 1.-. ~ .. :.':., .~: ]'.:,.. .r, •..• ,1 ·.:_·.. I ], :'.:. _[c;Ji, .. , .':I!':" _ '.' t:', ~ l.~/ .. ~ ,[' : I ' .. _ J, I·:·~,. I. ..1, •. ..:·.l· :· I. : ::. 1 .

pernakanan bukan sahaja tempat pada waktunya malah p'entiin'gi biagi, pe'lilb'a.gai k.u .. mpulan kerja tsknikal dalarn rnemp erbaiki status pernakanan dian kesihatan rakyat Malaysia .

__ . ",. __ •.. ' .• ' 1,1"._ I _ .'_ '. . __ ._' [, ~ [ .. ..: [ 1: :' •... 1 •...•..• .'1 ': 1 .. _ •.• I . ': .. [_ •. ,.'_"',': .!. [ _,~ ." .'; .. ' '..:' [1.:.1 .. ,.:.: .. , . Iii

Penerbitan buku pan du ani diet M,a.ll.aysia merupakan salah satu usaha kementerian untuk memprornoslkan kesinatan dan rnenceqah penyaktt rnelalui pendidikan. la mernberikan maklumat yang; berquna kepada masyarakat urnurn, terutarna protesional dalam bidanq ke '5' ihatan 'p" 'e' rta n·· ta n''- .. , rd istrl r -, kan 'a': d ,-.' n' K" e" 'm'''''' ,'" --·-t"9"'· rla In' .' :'a--'n""g:'" b" ':k'" alta n'"

,. __ :.1".1,," l'_~L I~ . , In! •. u:· I :1. m,a.I',: ,n .... a. , .. <" ,e'n :.~ __ '''_. y" I .:'J > er I:: J':; ..

S kl b h b k 'I ,. k d inok 'Ik t h d b ikl ik

' aya yasm oa iawa nu ,U uu at an ..•.... apat memnqkatkan penqetanuan I an rnemperoauo SI tap

kita terhadap m akana d an sete .-, snya m' -'g-- 'bah t - blat - rakan y - 'ng tlo - ak . - ihat van 9 telah

..: 'I: :', 'I~~~ ,\ ~.,' ..,::a, ':~~'; n ':.":'_'. :: .. ,ru,s:.,::.' : ~:e,n,:,~.,u .::',_ .. i,a .. -';'I,.'. m·.:: .... · . I.",a -e '_',;1 ~ ... ' .. ': ,S·I'-·· ,J '-':.; ." ,,' ~- i. '

dla kU:I"' S'" e" b a g': a·' 'I" P' nm c a- - k e·'" p -'a' .- d a- rn ra sala h-'- p '-e' rn na ka n- 'a' n d 'a' n ke' slh at a 'n ra k"y- "a- t' .. M' ala y-:s- la d lew 'a-sa

1::';.:",:1"::,',..:.'[_,,, : .•.•... ,:.-,.1, '(-"',, j ..... :,.',:: •. '~t'.~ .. '1.",.,:'., .. ·1[.:.., .. ,:~"··_I :., '-','~ :;',. ' ..... ',"_ .·I,'.',:·:,~ _··:_I:·~I· ~ .. "._.:,,',:=:,-,,!:;, ".'",':-'~ -, .... _,'."'\ ,: .....

8a':.··g: i p::'iha··-'--' k·'.-. K<e .. · .. 'm,e:n'·"t:le;-.riJ[a:-:n K······e,~:s'·.·. ~hia,t?l!n·.. M···:',. a: ila;·':y·-·/,s:;··-,;a'·-'-,- s:':::a'::y·' ,'[a': il~:n' g-" "'n: m' --e·'·:' .n·',:g,-u1 c··;a··'··p.·. k"a;-' n:, ta'''-·.h-·-·n· :llllia:h···· ke'.' .p·~.··a:·"d.· a>.

~ . _ . . . ,. >. ,.' . _ _. . _ . ~ I .'. " .. ~. • .'. _, I • • ~ , .,'. •. ..' _. • •. • _ _" I , • J'" •. •. _ •• ••

• ::.,: . .' ,. -. ',. -. " I

kumpul,a:n kerja Te:kln'~kal'Garis,pand:u,a.'n P;e.mlakan,an ,dan piih,a':k lain yanlg turut m,eln'yumbang

d'" 'd···a.:I.~'a:·: m" :m·-'·:·e-,n-g-h·.,a':'s<·.·iil!k-j'·a:.·.·.n':: b ... ·.u·a:··t !k""a~, I-I !p:;I'e:. ·rt· j:a' ::m'I"-,'a''-- g .... :8:." ris~ ip-.,a· .• · n,'d':!u1a,'!n-:, d1iiie"·,,·t_ u: n~,t' [U- 'ik-··. n' -·e'g:a·,--r'a:·., M"-·,.· a:--:!r;"I'i11a': h· .. · k'····ii,t;·a,:

, , t , , ",~ . ., ~ L~ _ I . .,. ,', _., ,_,,' ., .'. _ ,_ 'I' .Ii I . I . '.'" . I -. . . ''', ., , "I :. . II _ _ I ~ _ . . I '.'

sa, m· .... · a-''- -s-'~··a·-" m:-' -a- b': ,e"'''-r'g' e:··;r'a-'" k; Ik- e'-··· a' -Ia"f~' !b" a- r':'u d:'" e:-n" g'." a"n"[- s'-;h''- :a .. ·:·t! ·c''-e-' 'r'g···'a'- - 's:: d,'I·a''C·'·-n-· k[e'-'s':",e"'J~'a""-'ht"e-' ra> ·a·',-·n·-·

.. '. ','.,' c, • '. '''. ~-', ' .. , ," 1 '.. ..:., . .::.", '-. "['-_, ',' ... '.-.- 1 ::_:' '., :11 :'.:!_':" . __ ,I~": :!_' ,.'_ !~,~,_ .... ',"'-' _,I", ',. _,

Data' Chua Ju:i :Mengi

M· "IK" '"h· M ~ '"

lelnter~ ,L-eSI "'alanl a,lay,sl,~.

lliil,;jj

HI

Panduan Diet: Malaysia AJalavsia'n Dietarv [Guidelines

. ~

- '0' T.

. .

. . .

• t • • •

.- . IA ,:, . ',, __

Pernbentukan Pelan Tindakan Kebanqsaan untuk Pemakanan dalarn tahun 19'914.:, oleh

J .. , .... I' ,'. nk "1' P'·· '.,'.'- .c-. c.II,~. ,.-,.', M' .... kar ,"'.'" d.-··, 'P--':"'· .',' .. " ",. "" K·, b ,- [,- "' ... ', .... '. '. d ',' t "I"'h dins ·'1 sikan ,aw,a an :·u[asa. ·e'nye~aras· ,,:_a,<,an,a.:n,·8.n .ema,a:nan·e:a.ingsaa,n " .. a:nle,a:·~lpengertISLlan

01 ~ e h K1e me' ,: n ',t e'-" r: :1' a n K es i: h a t a 'nl M·. ·'1 a ' a y, .. '" S·, :1' a m ,e·; ~ a c,' rn b a'·' ,n':' g" ka n kes UI, n:·g· g,.' U:" 'h' . :8< in:'l n' .', e· -": g"" a ra ,."' d a II am

. " _ ,.' I , _," _. . ... , .,._ '_.' , L , ,. . , ._._' 1 " ",.. , • .,1 ,_._ _ . ~ , 1

. '.' . . '. . .

rnenanqani lsu-isu pernakanan menerusi psndekatan pelbaqai sektor,

Kurnpulan Ker]a Teknikal Garispanduan Pernakanan ol bawah naunqan .Jawatankuasa

P·-'·-·''',',I·'·· ',' . .-," IM""""k'" 'I"" d-'" ',' Pernaks ",:'- Kebaru .', ",',: t·"'- il. "h -,',-"',-,'---,-.- '11j,-"'" "''-',''-[', oroiek ini seiak 2'·

enye,aras :. aanan' '.' ,an ' ema[<·,.an,an :e',an:gsa,an [e~,a' " m~.'mu·lla_:'Ja.ln ipro_ e •. Ifni seja,. c:

.'

tahun yang II,a~uB' Garispanduan inl telah diblncanqkan dalarn sanr.Bsnqkel Konsensus 'yang

terdlrl dari pakar pemakanan dan dietitian dan diik'uti denqan Input dart beberapa pakar profesional perubatan da m Kernenteria n ... K· .ementerian y' 'anq berkaitan ,S"">a':Y"a rnerasa banqqa

, , '_,'.-' c:,' .. ' _ ... I.'" -', '., ' . .','.',' "_,., .- ''''" , .. ,.... 1.,_" ." ','. _I.· .. , _"~I. '-.' ":,, ,'-' : .. ·.n .< .. , . "_,-' .. 1'.-._' .. ~.'_,'''. , •. '''-'''., ',' __ .,' _ .. ', .... ', .. " '" .. .- .. 1 .• _.'

, '

Uln' "t·UI. k men g"'u-I irnurn kan ba ia w~··''-,:a bua t' pert .arn a', ka .,11" klta kini rnem pu nyal sa tIU;'- pa md ua n" dle ',t:

. _ ~' __ . ,'.- :,' ,,' ," I .. ,:... '..', ,.1.:,' [", .' ',' . .'.' ': ". '.'., '., I',' ': ,t, '.',', I [.',,-" [) _ -,...' .. ', ' . '.-.'" ' .. ".':"," ' .. '.. .. ' . ' .. ' "" '=',. ".:

. '. [- .

k b d b h ., "k dlk k" lk d ,I, k b "'~' ~ blh b k

e'; :an,gisaan",an ; 'e "arap la ai_,-:an : . ~~lemi,a,S:·lnll,an .:. ar!l, mas,a _ ··e .s,e~ma,sa 8;p,a, "!ba, Ie -"1- 'anlya.:.

kl d I' kaii 'k ~,,, tandi t h ..

rna Iurnat dari kajlan-kajian tempatan rnperoie: ,II,~

Wal'aul baqaimanapun harus diiiin:g -, atkan bahawa panduan diet i;lni: hanya sesuai secara urnurnnya untuk rakyat Malaysia 'yang sihat berurnur 2 tahun ke atas dan dlbentuk untuk diglunakain ahli profesional kesihatan, Setolah panduan diet dibentuk, lanqkah seterusnya aoalah untuk memastikan mak .. mat iiniii dapat dirinqkaskan dalarn bentuk parnplet dan pos er supaya dapat disebarkan kepada masyarakat umum dengan II:e!:bi:h meluas laqi, K'ita juga

h k meni I k ~ baoi ·1 E k b k d' k ..

telat rnerancanq untu. menta anxan survei ,agl rneru ar kenerxesanan nan kesesuaran

panduan diet ini kepada penqquna,

,8,ag'i pihak Jawatankuasa Penyelaras Maka'nan dan PemakananKebanqsaan saya inqin

l >_:: .. ": . ' , .. - .. ~._.-.L __ .,-,.' : -.,. . ,-' '.: '.-: '~'..:.': .. ":" J_., " ..••. ,! .- ' ~" i·; · [J '",!,-.,,_ 1:·_ .. : i .. _,,_'~"., ." I:.:_ ~·· 1..:.. ••• _ •.• -, ':". '.- :' .<J

menqucapkan tahnlah dan syabas kepa a ahli Kurnpulan Ker]a Teknikal Garispanduan Pernakanan untuk Malay.sia dan mereka y'ang telah terlibat secara :~anlgsu::ng atau tidak

• d 1 h iavak h '"1' d dl t' • "

tanqsunq ca a:m: usa ':'a meruayakan penqi .asuan pan.' uan c iet InJ~1

Tan Sri Data' Dr .. Abu Bakar Suleiman Ketua Penqarah Kesihatan Malaysia

Disernber 1 999

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary' Guidelines

,IV

.r:

',' '., m menuju ke alat baru, keadaan kesihatan rakyat Malaysia tidak boleh diabaikan. a •• , '.i·I.".:"':e:s,:ihatan awam dibentuk dian dilmplemcntasl berdasarkan data yang ada melalul

="aIL'."""'"

. X:erhad yang dihasilkan untuk rnenqhapuskan pelbaqai rnasatah pernakanan sorta ~~r: awarn.

:ooL('X'i"'i!jjJ:':"'Jk~~'~!t "'" lalaysia, klta telah menqqunakan Iga.r'i!:s,p,an,d1u,an: diet nepara lain untuk beberapa

11'. ,... d I" h 1"1 bi -h k iii ,. , b ,I - k b

'nnsip-pnnsrpnya ar aia I' e ,'I:,' kuranq sama iaitu oertujuan untuk rnembantu

"1<~~~'II~~~~." ,'I: rnernbuat pillhan rnakanan yanq bilak untuk mernenuhi kcperluan zat-zat,

~!;t~~,lItIl=li·;;I.· .. JI: g,ka,n risiko penyakit kronik dan rnompromosikan kesihatan secara umum. .: ' ; ... ,n inl rnerupakan penqumpulan nasihat diet yanq berdasarkan kepada ana iii. sis

~~~18~0~' ':;: nan dan status kesihatan populasl.

iWtft1I8Ja. ysia seharusnya mernpunyai qartspanduan diet yanq tersendiri memandanqkan ura):· dalam pola penqarnbllan rnaka .. nan dan tabiat diet pada dekad yang lepas

::'.' ! paranan yanq pentinq datam rnasalah 'gan:glglu:an kesihatan berkaitan denqan

~.:Il.lS.:.:. n, y'i8Jng: dlhadapl masa kinL,

~~~ ..-akar daripada pelbaqai bidang. Garispanduan ini dUuluskan dalam satu 8engkel ~~!Lifl~~',':~'OJ', 'y" a n g .... - d laniurkan ,0' ',"I:e·".c,lh"1 Kurnpulan Ke ria Tekn 1~I:k"".·a,-11 b"~,a~g-"; G·· •. ·.:a:r" ispa nd u an Pemakanan

~ •• _ '.0 [_ . __ I... . I. _ 1 '.' . 1.. I , , 1 I . ," I I. ", ,", ' I I . ,1 ~ . " ~. ~ , ~., '. , .. _ .-.. _' _ _ - .. ' _ . _. ., IJ I

.~ .'. . . '. ", .~ " ,. -. . -

......"..,."", ... ,

~~{~~ '~~: .' ::'." benyellaan Jawatankuasa Penyelenqaraan Kebanqsaan untuk Mia'ka,na,n dan

: ',':

Mil .' "H" '"ii d ~ d IB: k II K"" "b II .' d

aiaysia. : asn fanpac a !Ie'ngel ·····'o'nS,ie!nISUIS tersebut, apan garliSp,an" uan

~,~~~S_mn'· akannya berasaskan rnakanan dimasukkan dii dalam Garispanduan Diet Ma-

~~ ~I:I,:~;;E ,: nya adalah sepertl berlkut

~"'~:.J!i::::.: .. '.' -.' '.~:k,:m!a'tilah pelbaqal janis rnakanan,

~,:..i Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengamibilan rnakanan

".

~ •• ":<lW,-"-" :·'dan aktiviti fizilkal yang lazlrn .

..... ....

N6:~.:.:':>:: ~.'Iangkan, penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilihlah makanan

'.'

'~Ii"W·_·.'·,

1 ..... ~ •• ::·L·· .. ,g rendah lemak dan kolesterol,

M!_.;c«' . ranglkan penggunaan garam dan pilih rnakanan yang rendah kandungan

.........

(iI,'lLt::':·!i~.'> •• :.l'angkan penggunaan Quia dan pillh rnakanan yang rendah kandungan gula.

v

Panduan Diet Malaysma Mal~vsian Dietary Guidelines

Panduan Diet Malaysia aida all sesuai untuk keseluruhan rakyat Malaysia yan:g sihat y,a:ng berumur dua tahun ke atas, la boleh diqunakan oleh 'glol,ongl,an protesslonal kesihatan gO~lo'n,ga:n yang terUbat dsnqan pernakanan dan penqubahsuaian diet untuk kumpulan tertentu sepertl oayi, kanak-kanak, wan lta menqandunq atau laktasi serta mereka yanq mernerlukan keperluan khas laltu termasuklah populasi tua. Benqkel Konsensus j:uga, rnenyarankan agar

'.' d ...' dik k'· ,. d '" k bll - bll - k k- ~I' ' ,

'gar!l:spa.-n-'uan nu mkernasknu can sernasa :,18, sernasa apia I a e oih banya -, rna dumat tentanq

kajian ternpatan diperolehi,

Pentinq ditekankan bahawa kesihatan dipenqaruhi oleh taktor-faktor sepertl qaya hidup, persekitaran dan 'genjetik~ Oleh kerana qartspanduan diet saha]a ndak dapat menjamin kesihatan, maka tablat rnakan yan:g berasaskan prinsip kesederhanaan dan kepelbaqaian bo eh mernbantu dalam menqekalka ,- dan rnernperbalkl keslhatan. Pl rarnld makanan yanq ,digabu!ng:ka,n dalarn Garlspanduan Diet M!,all:aysia, haruslah dJgunakan sebaqai alat pendldlkan untuk mernastikan prinslp pernakanan sihat dlamalkan.

Setelah mernbentuk satu 'g: arisp .anduan 'y.·/ang.·· '.' sern p IU rna cabaran y'~an'g. seterusnya

, . - , , - . - - '",,' '~:,', '~, " "",, - ~, " , - :','" '._' '" ',I' ,,'" " , , :' , , ':,' " , , '- " ',,"

adalah untukmenqqalakan masyarakat untuk menqarnalkannya. Perlaksanaan ini

! -

memerlukan penyertaan daripada kedua-dua sektor keraiaan dan swasta ya'ng terlibat dalarn

makanan pernakanan dan keslhatan untuk mendldik dan mernberl motlvasi kepadia oranq ramal tentanq pentinqnya peranan pemakanan dalam rnempromoslkan kesihatan dan kesejahteraan. Pada masa yanq sarna, individu dan komunitl periulah mernainkan peranan rnaslnq ... rnaslnq denqan rnelakukan perubahan-perubahan yaln'g perlu derni rnencapai rnatlarnat va 'n:-g,', d,:;iiid··."a~'·im'kan',

_ _ _ _ .. _ , . -. . t I. _ ,I ~

. . . .

Kurnpulan Kerla Teknikal Garispanduan Pernakanan Untuk Malaysia

Dlsernber 119'99

..

: .. : .

.... . s » ••

Panduan Diet Malaysia

Ad L . 'J . G d I

Malaysian Dietary Guic tetines

'. . nan rnerupakan surnber tenaqa dan zat-zat yan .. g' diperlukan untuk rnembesar ~.IJ ~~~~,,; .. ~:.··.:j;;,~,I; I g'l berqerak, bekerja, bermain, bertkirdan belajar, Tubuh memerlukan pelbaqai

r.mali/i];e" 0", .• " rtii protein" karbohidrat, lernak, vitamin, mineral dan qentian daripada makanan, ___ {":.ga mengandungi gabungan zat makanan dan komponen-kornponen lain yang

.-.- ... , ........ ,.

~~~~[ig ·::···untuk kesihatan. Tidak ada satu rnakanan pun 'y',a,ln,g dapat rnembekalkan kesernua

_::._.'" pertukan dalarn jumlah 'y'a"nlg diperlukan. Keperluan ii,nii berqantunq kepada jenis

~~ik~ m ~ 'Ii ..... a- 'n'an Y'a' n ._.- d~ - - - bi II d - -I' - - h ~ K"-' .. ua jenls -m' ak an' an" boleh d""n"L"-matl"

"~ ...... ,jil"...,Jr£Ci~~~ .. ' j,a:r\.' __ '·-:_.:): 19 •..•.... ~am:<,1 I_<,a,::a,lm se"arL, _~Ie:s,em!':: i'il-,;,,1I .. ' 1 "t<'1 "tIIIIK :',]

K1\~~~ .. bahaqian darlpada ciet yanq berkhasiat. Cara yang: terbaik untuk mernpastkan

••• I}~a:t: dlperolehi ialah denqan rnemakan pelbaqai jeniis makanan,

~")a"j!Ir.·" .. I."""".;. . :Ian y',angl berbeza rnernbekalkan kanounqan karbohidrat, protein, lernak, vita-

~ ,.:'.:'. ··~'in:,er,al serta serat dalam ga:b'ungI8,:n yan'g berbeza. Berdasarkan kandunqan zat

~<~& > : peranan nya , makanan boleh dikateqorikan kepada lima kurnpulan utarna di aras

m •• ~~:la, pada pirarnld makanan, Pirarnid rnakanan rnerupakan panduan y',ainlg boleh :.&!"...il-rl,"\::',~~ ~ klta rnerancanq dalam pemilihan jenis dan kandunqan rnakanan yang diarnbil

-, perlu rnakan rnakanan daripada kesernua kurnpulan dalarn jurnlah yanq berlainan .iol!ibo'io8.lII~~I!.:B'~ dJII_~llC· '1l:1lo,J ' .•. tkan diet y'an'g sihat dan seimbano. Makanan y'a,nigi diarnbil seharian sepatutnya : daripada dasar plrarnid manakala yanq palinq sedikit daripada puncak piramki

_l~JatC{w' kumpulan rnakanan mernbekakan sebahaqian tetapi bukan kesernua zat-zat ~~1t~~ san. Maka,nan dalarn sesuatu kurnpulan ttdak boleh menqpantikan rnakanan ~"""- .. '" ipulan yang' lain. Namun dernikian.pilih sedikit sahaia m a ka n, a,n: y,a:ng kurang

:~~~ :: . .>a,nlg tij:nggi kandunqan lemak dan gul,a,.

~0Ii nan yanq terletak ,d!ii dasar pirarnid rnakanan marupakan surnber karbohidrat ~=mtfel.f.}"6n balk, Contohnya seperti nasl, ml, roti, pasta, bi]:iirin: sarapan, bubur, capati, ~ ....... ~,. ubi kentanq, keledek dan keladi, M,a,lkan,a,lni tersebut juga, mernbekalkan vitamin. .... ' lan dan sedlklt protein Secara umurnnya rnakanan tersebut adalah rendah ~~a,II1 .... :·.:··Ie~m'la,k narnun ini bergantung kepada cara penyediaannya.

~~a,:1 an seharian anda sopatutnya menqanduncl banyak rnakanan daripada

. .

._= .. _~.~~~.~ ...•. Anda rnemerlukan sebanyak i8 hlingg,a 12: hidanqan daripada kurnpulan makanan

. : ! ~,. IM,~,ka,nlah pelbaqai jenis makanan daripada kumpulan il;ni dan ptllhlah bijirin

~~"",".' boleh,

'\.

,

. :~~:: ... :

....

.. 'Ii

~:ft"~~ < .. : .. : .... :.: ... : ... '.:. '."" .

::::1:":".::' .. : .....

2

. ~a,s 2 plir'8:m:i:d :m"a:k:8:n,a ,ni :: (""I,aja,h 1.,1)

,~.', _> __ ,h~,b '.a:' an '~;an s\ay'ur;~say " r,a,n

Buah .. buahan dan sayur-sayuran terdapat di aras kedua plramld rnakanan. Makanan da la m kurnp ulan !1'n'I"1 m em" bekalk an" vitam in mineral d' an gent·lan M" enu ya 'ng slh at peril

',' ", ,: " ",", ',I' .", ,_c, ,,' ,.:_. , 'I ," ,,~:, ! :",:': v ~I,', ru ,1" _:_:J_" I:, r , , ", ',::'- i'". "',":'1,, ,,' ... ",.,' 1':II!a. ',,':U

menqandunql lebih buah-buahan dan sayur-sayuran, Pillhlah pelbaqai [enis buah-buahan dan sayur ... sayuran. Makan sebanyak ,3 hi:ngg,81, 5 hidanqan sehari.

.ras3:pi am"I:,. .a·an : (Raja:.1) I:al-, ,aya'i' .•. ";k, .....•. a,: r ... g dan keaang

lkan ayarn itik, da'ging! dan kekacanq terdapat dj aras ,ketiga piramld, Makanen-rnakanan

te rse b U' t m ,'e" rupaka n 'S": um "b'-' 8"'-"r' pro .... tein 'y' ,a1ng-' baik Se ·~a", in daripada ;t~ 'U d"'a''-''g,,'iln'lg'' d 'a .. m aya m ifik juqa

_ '",. ','_ ,~." . '. _ . .',1 .• ~ ',..c" "~ .•• ' __ 1_ .... :,.: : " ',",': , ," '," I;,. ,,'·~.i ' ...•. ' " I ~.'. ! '." ~ ,_:_,,: .'~', I~, "".',_, .::" : ":':,'_" : ; I!',' ,:,:'-'

kava denqan vitamin B, zat besii dan zink. Makanlah rnakanan tersebut da II am: jumlah yanq sederhana dan buanglah lernak yang boleh di'.liilhl,a.i. Kekacanq rnerupakan alternatil 'y'a:ng baik untuk rnenqqantlkan da .. gli:ng dan] rendah lernak, selain daripa .. da itu ia kaya denqan vitamln IB,'I rnaqneslum dan Ig:,entian. Contoh kekacanq termasuk kacanq soya dan produk-produknya, kacanq ::hiijau:~1 kacanq rnerah, dan d!h'at .Jurnlah hidanqan y,ang dlsarankan untuk kumpulan lni adalah sebanyak 2 h:ingga ,3 hldanqan sehari. V'9lgetariian haruslah makan pelbaqal jenls kekacang dan :bijirin untuk mernenubi keperluan protein rnoreka.

Pandua n Diet Malav sla

"~,, ". ~" , '. ",Q ",.

,,i'

Malaysian Dietary Guidelines

3

.

~!fE··",aJ.' dan produk-produk tcnusu terletak pada aras yang sarna denqan lkan, d:a,gi!n'g,

""-"""'--.', : kekacanq. Contoh produk tenusu terrnasuk S:UIS,U (seqar dan tepunq), keju - • .,-~::.:. ;' nl merupakan surnber pentinq baqi kalsium dan protein. Narnun susu pekat !'~Na~~ ~Il,t~ ~'~', a da n krirn ,flo I' idak .. te rrn a" ":S',· u k da- la rn k u rn pu ":1 a' n iin':"['I' Ba g'"I i d lewa sa :P~'·'I~II·h-·'a', m mak a, na n

~ . '", j. __ _.' _ .:. .. .. !L_: -.,! '.:. ~:'."", 11 ' 1 _:1 .. > - ".:._, .' .. <. , I' I.:. j': : ',.11 ~, !I ~.I, .. :.. •. <:., ," '~'." ',:_",_ ....:..1 ..: :._:.. ,.' :,.. ..:'. 1' .. 01 ••

.- '

~~~~Im '. dO' ~ kk J I' lh hid har dOl k d '. d k II ,I '" ':.II'g'8.1a ... an.uurruar : uoanqan nanan 'yang oisaranxan canpaoa xumpuran uu

.' ,2 hid an,g,811n ,.

, PIU.;~ ,c,a: _ ' .. pirsim,id :m,a"k,8:nan ': (Raja:h 1: lit 1 ) iillI1Bltnl'V':,, ','ak." ',,:' '::Ia, da:n gla'r'am

~6Jl1', minyak, ,giu~a dan 'g:aram terdapat dJ puncak plrarnid. l.ernak dan rnlnyak

~~~~ilhn.·. :~: asid lemak perlu dan vitamin A'~'I :D,E dan K. Narnun dernikian, bahan torsebut

... , " tenaqa. Gula sepertl rnadu, gu~a pasir, sirap, gu:lla, rnerah dan 'gluko,s, merupakan ~1mlmll'" . ri~n:gikas yanq hanya rnernbekalkan kalori tetapi tldak men qand lUI n"gi i zat rnakanan

......... '.:,... C">:"h yang demi klan . adalah disyorkan hanya Ju rnlah yang sed ikit sahaja perlu diambil

.'. : ulan ini.

J~ ~~"~~~~_II g' 'nl'~'t:jU· 'k-- '.- ,,' 'e-"'-"'· -c"a'~~"p' a""I~ ,k'-~e'- p' e" '-'r'llu: :8" -I' B" ··'n'·'···'-a··: I

~ : " '.. " , ,".": ',' .', ,: ".'.' :1: '" '., ,. '.'. I", ,'..... .' ',,-: __ "'" .,'

. -

••. ~D.t:e·· .. : uan zat dan kalori setiap individu ada II a!hl berbeza rnenqlkut tahap fisioloqi dan E=.~ .. 81,1 .. Contohnya kanak-kanak, rernaja dan wanna perlukan lebih kalsium untuk tu!ilang: ~~~~~" ... Bagi ib:u ... jjb:u yang ham! dan rnenyusu rnereka perlu rnemastikan bahawa keperluan

~~ k .. ~ k 1'1" S···· b ~, .... I . b lk d ~ 'h d d k t

iiRMl'F:::t!:.w~'f. " .' IU:pl sejai awai a,'gil,~, ~IUim ocr xaisium 'yang "all" aoaiar SUS!Ui nan proc UI!' 'I enusu,

~mti •• mn. ikan bilis. Kanak-kanak, remaja perernpuan dan wanita pada perinqkat reproduktit

k k b 'I d ~ Ii k d' d k b""" ~ h

w;;.:p,,'''''''Ii"~=<:.-o.u.~~~~~ : rna anan yang kaya zat ;e,S,I' seperti ,- a:g:lng tanpa iemak nan procux oumn penur I

.DlI.!m'· . ,uh:ii keperluan zat blest mereka.

; .

4

-

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

[~'_-,-'I:'-", ,'~ ,-, -:~I -:, i ::'~-ni~_ j,a },-i:'-: ' __ 8':r' 'ta ,",'b,8:h:,8 ,-,?

Ponqambilan pelbaqai jenis makanan senap hari seperf 'yainlgl disarankan dalarn piramid rnakanan sepatumya dapat rnembe .. kalkan kesernua zat 'y'ang' diperlukan oleh tubuh, Oleh y,a,n'g dernikian, zat tarnbahan tidak perlu untuk kebanyakan oranq, Zat tambahan sepenl vitarnin, mineral atau qentian tidak dapat rnembekalkan kesernua zat dan bahan-bahan tain ya,nig pentinq un tuk k esihata n sepertl yan'g' dibe kalkan oleh rnakanan ltu sen' dl'~I'ri p"engam' b '11'llan zat tarn b a' h an-

, ,; :.'..:'_1 '01.:, ,',',"'.: ,,' I, I'! ,:','<:~i,I:~ 1'>-1 r nu ,i :,11 I ii :,--."'_ il.. _ , ..•..• _:,~>, ,,:1' ran zai :,',1 ::,':'_:~ill

tidak boleh me:ngga,ntika,n, bahan rnakanan sebenar, Dl sa,mping itu, sesetenqah zat tarnbahan sekiranya diarnbil secara berlebihan dan pada Jan'g;k,amasa y,a.ng lama boleh msrnudaraikan keslhatan, Namun, zat tarnbahan rnunqkin dipsrlukan Jblagii qolonqan tertentu untuk rnemenuhi keperluan khusus terutama warqa tua yanq sudah pulih daripada penyaklt, lou yanq harnil dan me.nIYlJSiU'~ Zat tambahan sepanitnya ,dia,m!bi:l menurut nasihat pakar pernakanan, dietitian dan proresional dalarn b,iidl,a.ng peruoatan.

,M

L' k-' ,.~ k I

uema Imtlnya,', g:u: a

dan gara:m,

G"U··;--N····--· ,8'- :E:----:·, 'K'I:T'"

",.. .'. .,.' -' -

•• -:.-: I~ '::': • ..

'. ", ':',: " " "

~ 1/::,:,,::: '::~.:

•. ' I ..

............ .

\;~':~:i¥fi::

SUS':!" d .. '. 8',' In produk

_ . u ... , _ "

tenusu

, !!IIi!i2:' 'H"'! '0', ~ ··:N: G.···~.::'- I:

, . -' - - . ". '- . '

. -:... . o.~

A".",::," ~"." *-~-*N.UL<:i:' ~~

11····,· .

.: ••• r ....... : ••••• : ••

• •• r •

:' '::":':'.>::':' .... ~.:: : . . (.' '~.:::"

.. :.... . : .. :.

mlnlmum 3·,5 i-,:~:D:'c~::, GA:_,:I

6

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

~ ~

,-- --:8 -".-·ala:':_-, :-I'~,rat ;, 8' [-a ---

Dalam usaha untuk rnenqekalkan berat badan yang sihat anda per'Ui me,ni'glimban.lgi peng.ambUan kalori caripada makanan dan minurnan dengan, penqqunaan kalor' oleh tubuh untuk pelbaqai aktiviti. Dalam kebanyakan kes, lebihan berat badan atau obesiti adalah

d-~ b b k I 'h b'"1 k 1-" b I bih d k kti " .. "' -" "k I t k t-

Jse oaoxan ,0 en penqarnouan ca on y1ang ene :,1 ran c an kuranq a cnvm IZI ,8 i un U I ,s,'Ua"[UI

janqkamasa tertentu, Jum __ ah tenaqa 'y',an:g 'dj:perlu'k,an untuk menqekalkan berat badan 'y:an'g sihat berqantunq kepada urnur, jantina, keadaan flsiolo'Qi dan aktiviti fizikat iln"div'id'u~ Dalarn era automasi, rakyat Malaysia s,ecara, umurnnya me"nggun.!ak,ani kUira'ng tenaqa untuk aktivif berkait denqan 'pe:kerjaan,. Masa lapanq biasanya terhad kepada menonton t[elev~syen dan aktivltiaktivif sedsntari y'angi lain, Aktiviti: f:izi!k,aI yanq kerap dan tetap memoert banyak manta .. at d;i: antaranya latah penurunan berat badan meil,a,lu1 penJngk,atan psnqqunaan tenaga. K,ajjlan telah menuniukkan hahawa la b,oie!h monquranqkan rislko penyaktt Ja,n1tulrlg koronari, diabetes dan hips rtensi .

Untuk hidup secara akt~f, aktiviti harlan berikut adalah dlsarankan:

e, Bersenarn sekuranq ... kuranqnya 3 kali sernlnqqu selama 2,[0-30 minit setiap kall (ruiuk Jadu,a,1 2.2)

Gunakan tangg,a daripada meniggu:n,akan nf dan oskulator

.I Biasakan benalan kaki un -·,uk [arak yang dekat darioada mernandu .. Cucllah kereta anda sendin,

,Sebelium anda memulakan proqrarn senarnan berintensiti tin[g,g~j dapatkan naslhat daripada pakar kesinatan.

Kebolehan untuk rnenqekalkan berat badan j]lu,g,a oerqantunq kepada [enis dan kuantiti makanan yang diarnbit Kuranqkan penqarnbilan snek dan makanan t'i:nl'ggli lernak dan kalori,

I.' b" k tld k b 10k '. k - ~ I. b k - k - d-'"k"t t t- - · 'k - d

I sblat rnai - an ya,ngl ,t, ax : auc sepe rtl. rna .an . enaiu oanyax rnaxan ,se',: 11_'-1:' tetapi xerap can

masa makan yanlgl tidak rnenentu bo eh rnenyebabkan penambahan berat badan, Tidak menqarnbil makanan pada waktu makan 'y'ran'g sepatutnya t",dlak bermakna anda boleh menurunkan berat badan sebaliknlya, anda cenoerunq untuk makan denqan banyak pada waktu rnakan 'y,an"g, seterusnya. Alkohot tidak ,dlig:ala'kkain~ dalarn diet harlan kerana a, koho hanya menyurnbanqkan katorl dan sedikit atau m1u,niglk'iln tiada zat lain,

:~, :- .. i

.. , .,

"

~·I

"

"i;

,J

','

",

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

~:1!I~~I.·yla.ng menqalarni rnasalah Iebihan .. berat badan/obes, k:,ehU,anlga:n/lpe·ln'luruna.ln :~~~_eJl~ , ... '. nyak ,5 hingga '1 0 peratus boleh rnenquranqkan rnasalah yan'g berkaitan

~~~~~~' .. ~ beret badan sepertii tekanan darah ting'g'ii dan diabetis. Anda boleh menquranqkan

~~~~1f.p'~~', 'r ,." j:;' mencapai satu keseirnbanqan tenaqa In:elgat~f~1 iaitu denqan rnenlnqkatkan

v ...... ·.d . ..___ .'. menquranckan penqarnbilan kalorl anda. Kehilanqan berat badan yan;lg selamat

:: ...... , sa .. '"·'·a'"'d1ala'''-·h''''' '0" 5'~:':'k""'g~" '"'h~lin" g~:'g~'a'" 11 'O"'~k"g'" per m,,"'I"ng"'g"u :E'~'Ja' kka n diet y"'a""n"'g"'1 m",,'e"n"'d':'a"'k""'w"'a

:;~ ....... ~""""",'.',",' .' ,', ~,,', .,' I, ,J"" ',', ',' ,",' ,,'.::' :~, ", ", ~ .. "~ " ,~: 1,:1: ,.'11 : i I. II, '~.','~'~' : ,~:(~,'., j,'.' : ',:: II".' ',' ..... ' .; ::' ' : .' .', . 1 .,,. .....•• _

'. ':":! Iberat badan denqan cepat kerana Id::e·t inl adalah terhad dari ,s,e'gii kalort dan

lIi~~ ~iillri:"~··.·ln. ekatan yanq keterlaluan kep .. oada penurunan berat badan seperti mernaksa

.. ~ .. ~ ,I . . I.. . . I. ... I . . . . . I·. . ..,. , ... ,. ... . I . . I. " ...

- , .

:: ···!U penqqunaan laksatif atau diuretik adalah tldak diqalakan dan boleh

.1~_lI'- '. ' kesihatan,

..

~1A.m •. :'·;·:·;va,:ng kuranq berat badan atau leblh berat badan seharusnva tidak diga,!lak.an

~~_m1IjK:'I' at daripada pakar kesihatan ~

: ~.' '.' .' ~ 2,SD

~jj + 28D' I' "'" '''~'''' median

3, 3.5

B 8,.,5

9

'9' 5' 1··111i""iI,

';" IV

5 5 5

: - ~. - I

- ".' ."."

6 6', 5

:1 " ..•...

- ... ,:. ",

7 5·,'

... ",:

IUmur (tahun)

...

• • :.,: '~'II" ' •• ; -: ,,' ." ', •• ',':','... .'. ::":', ', : ".:1 ~"' .. ~ I ':0" ...•. ~ .. I .. " • -.: •• : ',' : •••• :.;

. . . ....1 I. : .":: : .. . .. :..: ":" . 1 . :._ . . .:.:. ·.1. : .. . .. :: .. :.: :.:: . : ', :.~. . :: .. : I.: .. .

';,: . .. ,::, ~ .' . " , .. '. ; . ":::.':' .' .: :' .: ,'. '. . <' .::::' :': > :.:: .::>.:":~'.::.':~.:' .: ':~'.', ':.~: '.: ,: : ~'. ~ .. ".'; .):';~'.'~ .-: .. ; .. ~ .. :.:.'.:'.'.:.:": :. ,'.:.: :': , ':": ::, .~.'~; '. :~. ' .. \."~":. ' ~. :.... . :: ~:: :':.' .' :. ',::",-, .:., :',.','.:. . ~ '.':''".':;':.:''.:' ..

.... . . . .. . : ! .. 1

.:I~.". p ~ .. :. : : •••• : •• ·1 ~ .. ~ : I·:·· :. .: :.. ....:I~ · .. : .. ~ :.: I·· I ~ : : 1_.::_ .: : '. : .. : .. : .. : .. _ ~ .. :: ~I .:' :: ~ ~ .. ~. 1 1 .. ·-:1. . .. : v • ·.·:~·I:··.·-:

,j:;;;:' ~',: . .:. ':, .. " '.. :'~" :,."., " ,.' :.::: > ,;:, , .: , .. =.: :': '~..'. ':: ", : : ,.~.:: .. :'.: .. ~ """ .. '; , .. -, .: ..' '. : . . ..' '.' . '. ,.

. . . ... .: : . . . ';' ..:........ ... ... : -, . .. :... ...... :.... . ..... ... .

• ...... • ••••• •• ••••••• ••••• • 1 • 1 •• •• • •• •

" .. :< .. .:: J:,~A'~ '.: '. . . ". . '. ~ '. " '::.' . '. -.: .: : :~~:::.~::' '. .. ,. " ',:~".' :.:: ,:".:::', ":.": ,:: :~: '":~ ~':. ' .. ., '~:':;'.~ ': " :.:': ' .. ":':" ~;::

....... .. I. . 1 .1····... . . I. .. . :. .. .. . j II · .. :- : :.

l{L<·:: .. ~. -. > .. >.: : .. '.:~.: : . .".:.::.: .. :.:<.:: : '. :'" '.>'~;"~, :. :.'.: .: ,.,~, ':' ': '.' ': .. ': , ' : : .. -:: .' .. ::. ~ :: :.:.~ ::: . .' '.': : : :.::. ,.';'.':'~<' ::.:.:':~ .. •• .. :,:,~., _

,.~:,:.\.;;,.:-:-:.::-.:' ' ...: . '.' ., : :> ,:.:' :.' :.,~ .. ,.'.:,,: :: .: ' .,. '. . ;': :.":,, .. , ;' ~ .. -, v • : •• :.,.'.,.;,>,.'.~ .: ,: ' .. :::J" ..

. . .. . .. _.. . . . .. . ·1· .. ··· :

~ 1 1 .. . .. .:. ", .. '. .:.: <:': :. .. . . . : 1::·":· I.:~":: .. ....: . . .

r.~.;;I:.: .. ;\.,~::-.· .. :.. . .. : .. ., .: : : :.. I· . ..:. I· .. . .. ~ . .. :... . .1. .. . ..

• ••• • .: • • : •• ~.. • • • •• •• • •• : :...... •• • ojl •••• • I. •••• • • ~.

. . . . - .. . .. : .. ~ .. : .. : I:: . I... 1 . . .. .. .. .. . . .. . .. I .. · .. II 1

.:.::~.:.. ~ •• : .: •• .:. •••• • •• • • • •••• :.:... • •• ••• • • ..1 •• ••••• :.....:...:- • •• ..: :. •• • • .: .. :. ~... • • •• ! . : . . .

• ...... • 1 • • • .:. 1 -:... .. •••••

'Ol:1r.':i1:::-.-_ •• • ::·1:- .: . .:.. ~ . .. .:.. . .. :-.. I· . . . .. . : .. .. . . . . : . ·.:1 :- I!: .. · :. .. . ..

. .. . 1 . :.:1 ..1 1 I. .. ...: .. 1 1 1 '; 1 . -:: I. .:..... . . .

c, "". + 2,S,I[)

., . medlanl : .. , ..... ~;_~ ~ 2SD '

. . .

. .. ..

.... : ....

•• •• ••• •• •• I." ••• ,,:. 1 :. • •• •

.. . .. I.·:: .. ·1 ~ : . . ...: : i! .. , ' '. .. ~, " '. . : •.. :: ::: : .. : .=- ..

........ ..

• • •• •• - •• : •• 1 .;. ••• • .: - ••• ~. •• • ••• .. :: • • ••••• • •• ••• •

.. ••• •• •••• .... •• • ••• .. • ...:.. • ••• ~ • :.. 1 ••• •• .: 1 • ~ I·: • : •• '

. .• :.... ::. :: :.... . .•... ....:. •.• .. :... . il·· ..• . . . . ..

. :., : ~ '.' .' :.. '. :.';.'.,": '.',' ,.:.'. : .. ':.' .: .. : ~ .. '.: '.' ~. ":: :,:. '. ,': : .. : ,-:".'.. "': .~. :' :":'.' .. '.:~ : :: .. ',;' :,:.:.:.~>,: ,;,;'.' :'.~ : :: .. .":::: ~~::: ;.~.:.; ::'~'. ':': : .. :':::: :'.::"'." ;:, : ..

. .. .. . ..: . . .. : .; ·1· .

•• •• •• •• • •••• • : •• • • I· •••••• .. •• • ••• • ... • • ..:..... .: ••• ; • ..... • •••• • •• : •••••• : ..... : •••

. . . ... . .... . .. : .:.~...... :.. . . .. . ... .1.... . ... . . .: ... .. ... . ... ~.. .... .. .. I... .. . ; ..

. .. .... . . . . ..... I.· ...: ....} .. . ..

. . ::. . " .:: " . "". ~,' ~.' ." .. ' .. .'"" ';", '''."'~' .. ' "':":;'.' ":." '. '~"'. .' . .."""" .. ' ":' .< ' '.': : ,.". .: : . '.: ' :.: ~ .' : .. ,

3,··,0 3~ 5',:

, ' _ I., '_'

4

4.,5

5 5~5 6, 6.,5- 77,S

Umu:r ,(tahun)1

B ·8·' 5"

._'""''" .'

9

,

g.' 5' l' '0'

.". :.;; ~" " - ... :

'0' (198,,3)

7

,

,8

Panduan Diet Malavsia

~

Malaysian Dietary Guidelines

S,ulmber :: WHO (19[95)

. ,1tI .. -II

iii

Aktiviti menqernas dan membersih dl rumah

Sukan rekreasi seperti badminton, bolasepak, sepak takraw, ping ponq, skuas, bola jarinq, bowllnq dan tenis

Mernotonq rurnput

G Ilf' "'k ~ "at b b If

on ~ menans 'cart' atau rnembawa "eg, go,

Jog·g:ing

Bsrenanq (secara sederhana)

Berbasikal, kelajuan sederhana « 16 km/j.am) Berkebun I aktivitl pertanian

,",,'

-

....

,iii

-.

....

. ':

:.~

.; ..

.:}

..

, ,

.' : '. -: :,'... . '. ':/

.' .. '.: :. .' ": :I.~

· ~~

· ~

· :

,

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

<t:>":.".,,

';~'k" Ik d' t b kh II t· kilt· dl I kk b "~ ....

. !men"~I:y,·,a,·:,an '_ iet 'ya,:ng oerxnasia ',J a ]g,aI18, an menqarn h sanan 'yang

J~~~ r'.-,'_· .,.111 •• gan~enekankan kepada penqambilan produk bijlirin seperti beras, jagung,.

. ",

, .. ,'.: ~,: danpada qandum, oat: dan barll, lequm, sayur-sayuran dan buah-buahan,

.. JJ legum, sayur-sayuran dan buah-buahan membekalkan karbohidrat kompleks,

"";, genti:an dan komponen lain yanq pentlnq untuk kesihatan tubuh

ld t k I' k II d"k I" b '" [I'" k' ld kumi k .. Ii d

""'-""''''-''' r-Ja,,'omiP:;[e~s:, Jug'a, ~ <en[a J sle1aga:IIIP'O'JS[8_/':,arra meran:g\,:u1mll'a,n:JI,a:n Ig:ein ... ,

~~IM_m:r~'''~,:::u:, ,'IC··,;U :, ' karbohidrat dalarn nirnbuhan yang dismpan sebaqai tenaga yanq terdapat _~. __ :R·",a.·. knya di dalarn ibij:ir~:n seperti beras, qandum, lalglu:nlg, oat dan barli, dan I,e'gum ~ftUjf\C':.l'I!LI··alng) serta ub~ dan akar turnbuhan,

~lti'_'~:I" adalah pollsakarlda tumbuhan 'ya:ng tidak boleh dihadarn. la terdapat dalarn

~"0/,'

'~~~~~·:·.:)an tidak larut. SUlml;ber g:entian 'ya,n:g larut adalah bij;iirin,[ buah-buahan dan lequm

.. : !i: ... : '. y·.:a.··.·n·'·g· ',' tld ak ta rut ad alah s"···a·· ·y····':u' r .... s:·:a:,:'y··IUlr:a'··,-"n'-'·· dan ded a'-k·' 'g' '-a·· .. nd um',,,:,, ·G·~-,'e:~,n'· tian y,··:'a··: n 'Ig'

HflIII!!'f'W~~ ~I' " ' ,:'..' [", I· :,,, ':. "I,,: I; '" '.. ',".', I! " ,', '.', I I". :'::>,' I", "-' "..:'" I, '. '. ' 'II< ' .• ,,' _. _' '.'.... :: '.<, '.~:.

~m= •• lBln· j1en:i.s-jenis rnakanan ijini rnernbantu d'ii dalam fu:n'g,s'i pelawasan, menquranqkan

k '"Ik ki d~ ~k I d b .. d 'k';' b I1I1 h ka

~~~~,'I, " ..... ', i' yanq ronac, penya :Ift ·.····Iv;ertlli: arc an ouasir, Jan, :mung:.:]l:n~Olle T :mengluran;Q':n

..... ; j.anltun:'91 dan kanser tertemu.

~.''1~:, ' . :pengamb'Uan qentian 'ya,nlg disyorkan adalah dJ antara ,2:0 hiiin:Q'Q[a, 30' gram sehari,

·.genti:Bln dalarn diet perlu berperinqkat-perlnpkat dan rnemerlukan pendekatan 'ya:ng '" :~, in jika dimaikan banyak pada sesuatu rnasa m,u:ngki:n akan rnenqakibatkan

'., '. '1 ' ,', usus seperti kernbunq perut dan cint-birit, terutarna seka] ba,gii rnereka yanq

7"~~~R~~!fb :::.:':.:, nemakan qentlan ~, Pendekatan ini hendaklah memastlkan bukan sahala di,et inj~

", . .. " -, - " irnb d -, " d ~ I k I h b ~

,~----.,',.,.,.~~~<' gentian tetapi S81m angengan zat lain yang 'Ilpenu <an oie tUUII.

~[~ ~w:.~".:,':'.' r ,

, mieUi:puti beras. oat, baril, jag!ulng, sekoi, gland'urn [dan produk rnaslnq-maslnq. 1Iff'~:rl","--"".,--",,:,~1 k bijiri'n: berqantunq kepada bahaqian biJiiriin yan:'g dirnakan. Bijirii!n: merupakan .. yang murah .. Nutrien utama dalam bijirin adalah kanji. Bijirin juga adalah sumber ~i;A, ... sederhana dalarn diet, Nllai protein dalam b,;ilj-iriln boleh d!iple,rt~n,gkGltk"an deng:an

~~.i~a __ a '. biijirin: denqan ,S:UIS,U', d,agl:i:ng atau I:eg:lum~ iNn[a,~ pemakanan :bfJjirin oerbeza rnenqikut

dl k p----. d k b"'~~ '" h d ~ '-II bih .- t b ..

, Jgu:na>a:nj, ::' ro'.'u, _~\lijlrU'l penu r-: ' menqan , u:n'lg'l eom zat terutarnanya zat :e,81,

niasln rlboflavin d an qentian

:,:: :111 ,,11 •.. ...., " '., / 'II 1 .•.•• :: Ie: I:' ,- , , .' :: "

~ : . meliputl peas, kekacanq dan lentil. Kesemua :lle[gulm rnelalnkan kacanq soya

~.:~~~ ",. t- ,II h ~ I k d t iii lk b h~d t' d t'"

~~~~J1~I;t&. ,I nutnen yaing iampir sama, a xaya oenqan protemxartoruorat uan geln,llian.

~.: ~ erupakan sumbe r pen tl"n-'g-" bebe ····ra·· p':',a:" jenls V··:·'I'I:ta·· unin seperti vitam m-vita .. ·· rn '11":n" 8,·····

~~ .. ~ ._ ,,! ',_ I~... .', _ ....... ," _ .' .. y _ _ . _ " :',' ," . _ ._ .. _. _. . _ "l _ ,,"" . .... . ...",. ,... I ,I. "," . ',. ," 1_ _ __ ' _ . : '. .." ... _. 'I . I .. ~ Il. ... : [ '. .. ~! .. " .. ". I. .' _' f!!!

. . . .

;:~ :'C)tein dalam kacang soya adalah 34 paratus, iaitulebih tinggi daripada legum lain

!~~Yj •• ~~·riI '1'1.:1 sebanyak 1,4 hli:n:gg,a 2:,4 peratus, Kacanq soya boleh didapaf dalam berbaqai ~~III susu kacanq soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dian tauqeh. Tempeh

~~~E .. ! nya sumoer tombuhan ya:ng rnernbekalkan vitamin 18,12,,,

~~_.~_n: d'-"n, $,', : ',,,s,a,,,~ur':- n

' ... ". han dan sayur-sayuran rnernbekalkan berbaqal jenis zat, Sesetenqahnya ~~ •....... ~i,"m'n A dan vitamin C dan kebanyakkannya mengandungi gentian. Sumber

~~~ '. .... I:~ ,ata,u p,elop;or vi'tamiln A ad:a~,a,h: s,ayur-sa,yuran hlijalJ (sa'wi" bay,am:, turi~ kaUa,n:,

•• ~~MlI~M';:<'·<un lobak putih), karot. lada meraih, ~eledek dan tomato. Buah~buahan seperti

10

Panduan Diet Malaysia

iLf I ~ Diet G 'deli

mataysian t: tetarvt naaennes

~ ~

manqqa, beti:k. [dian: temblkal juqa adalah sumber yanq kaya karotenotd Buah-buahan ya!ng . kaya vitam iln C adalah jambu batu, jarnbu qaius, betlk, rnanqqa bel imbi ng dan oren. Kebanyakan .~"""""'J."'" sayuran hii]au juga menqandunot asid folik, Surnoer asld f:oUk yang lain adalah kacanq peas, kacanq bend dan ja[glu:n[g:. Oren, ~us oren, jus nanas dan pisano tanduk Ju!gla merqandunqi folat,

, " e·----·r- 'a-' .p-~ a''-'''' .~, a,'----:-·y- -:". " .. !ka" : '. ~: [n-Ig-' do' ,!!I!;,.; 'e-- 'rl I'k'a'-'-In' 1':-·"

•. .' • - .' I "."'; _. ," _ •• ~ • _. ,I • I '.' -. _ • L .J • , •••.• . ", ' • .~ . -, , ._. ~ : _ ,t :.- _ .~ .' ,

- . '-"

Adalah disyorkan bahawa setlap hari kita rnakan: ,. 3 hiln'gga, ,5 hidanqan sayur-sayuran dan buan-buahan sekuranq ... kuranqnya 1 pilihan yanq ti:n:gjlgi vitarnin A

k k 1 '. .. I b 'h b h .. ,0 ',,- .' C'-

sel curanq-xuranpnya - jerns sayuran atau ouan-oua nan 'yan'g t~ngg:1 vitarrun C

Sayur-sayuran hlijaui perlu diihll1danlg: beberapa kali dalam s,em~[n:glg:u. Kancunqan beberapa nutrien dalam biijirin:, [legum, buah-buahan dan sayur-sayu 'an dapat dl i1h,a,t dalam .ladual S. 1

h'~ng"g'-a--'I 3," 3"-: da n··', Hajah 3" 1-' h~I"n"'g"g'-"a-" 3-'- 4',,-'

II :.' ',.: i:>,' ,: ,- • - '" ,.' [_.: '-,: .c ii, ,I .. ,:: ~ II, .. ,:.[.' ... ' .. '."

-

. ad ; ._:!':~, !_~ ,3[.:,' '. 'Ka[;·- r-:ng,' ·!·~:rboh[~ :ra' d:a<n __ >.al: "i da·la;, - : n:[a·s·, :: -oid; :'. 1:-- ij:i--:-n,

18'9 :m, ,b~. :a.h ' ~.':u[a.~h,ain ,d·an ·s·ayu:r-sa,ur,an.

Mak,anl·a'n d,i atas adalah rnakanan ya~njlg telah dimasak dan cawan sukatan yanq diqunakan

b ... d 2--0- 0-' I

. - '-.' - .... -. ,- - '. "··1· '1- ,

er ,slp[a' ,. u .- ' .. ',.·lm .

Sumber: a) Guthrie and Picciano (1 [995) b) Te·e et al (19'97)

Pa nd lu an '0. _-1.e;;o't-, Mala rysia .. -

. , - -" - .. '-- ,,-]

i1lAa''-'--I'--a'''y'' sian D" ieta ry-'- - Guidelin es

.l .... !, --" :'",~' " ',t-I ',; "" , ' _,_,~' ,'_,f' _ ,,-,

- ,

1'1

-',-_'n, ,I--i:ng,a,;-,- ,,'ro ,,-'.---:ft ",al,a-,: n:as,:i

: '_ a: la' da,~ sa'-, _ '8 __ ..

>·las adalah makanan yang telah diimasak dan cawan sukatan yang digunakan

~~, '~~:':~I m I.:

" ,"···<::··:::·G:'·" uth , rie a nd -, Piccia me '('1' -9"·'·"'9-"·:5--)""

.::.:' ... ,", ..... ".t .. , .... ~ ... ':". __ l_ ..... , _ _ ,", ,,· ... ~.E': ... , .. '<_,,' .1. _ .,:-, :. :': .• ,1,1

-',' ····::··T.e-' -, e-"" e" te- a" t ,(-"1 ',g' - ,9'--, :"7" '-)'

, .,- s: ,'"""""., ~ .:·.·.-1 ,.:", ~ ~ '.-~" ,":',:,~ ". ~ :.: ~ ",

;.:',:':',: ...... .

r.:~. ':',:' .

i.-:.:: ...

. ::::,:.:::.::: .. : .:

P··· ···d· .f.l!·, D-··· --'r M:' ',", "1,,' " .. " an·- .Udn . ' . .let ," a aYSla

ILl J ~ D' ,. G '"o}' ," .•

suuaysum tnetary t: uiaetines

Selain darlpada buah-buahan kesernua rnakanan adalah rnakanan y,a!ngi telah dirnasak ... Cawan penvukat 'yang dig'-:U'in,akan bertsipadu 200 m

. "'~" . .- ',_,' J::: .. I .'. _ ;.._ _'. ". . .. _ :.-~ . .l -.' [ : I • : _I _". _ 1 ',.-.- _. • • ," ", r • ill

Sum' "b'e"'ril

, .. - .'. .! .' .~.' •

... .... -»:

~.:': . fmI"X'I:f.:;.{ -;

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

13

L'';' 'M d ·

rmau ; .... an ann

Be" ·t;o.k (ek ·t"k')

-= .. I el.so 'Ia

M,angg,a, (mas h ltam)

20····

. ,

..

,4.10,-'.

I' .

60'

" .

1

80

'110····;,0··

- .. r '! ....

IIIln· A" .( ,,'I:'n R'-'E')' p .. e··r '1- 0--"0'1 'g" iram bahaq ian y" anq .. ·· boleh ·d .. I·III'm·······s·· k a 'n~'

-. ,I:."' ~'.. I, ~ 1:.- , ' '~" :.' '.... :~, _ = '. _'. ,ill '; .- '_, I··· ..... ' ..... '" I ' .,:_ . '_I 1 , •. ' I ... .. , I

. 'III .:. ' ..

.-

"-~.; :'B' ',:

, ~P-'-Aga'" "ga;'-"

'I '~" ,

Kail,an

,B,ay',aim M!e,ra,h Pueuk Ulbl Karot

; Cekor Man'is

Da,un Turi

1000 2000

1!iID_>~ __ II· 'il1i":"'::j!:~;," A, ( J1Q RE)I per '10'0 gra,m, bahaqlan y',an:g boleh dlrnaka .. n

. .".

~_ illlIn .. C' .,.!,' ::

14·····•

, ,

Pand U' an D·' ·l"e···r Malavsia

L. ,'.: ,'., "~'" .'. ,", ' ,r.! ',: '. j ~'.' l' •

T Ibii'~ II' II,em.:llkal

J b AI~ ,am' . u,'[lr

B,e,llii'mbin[g

Jarmbu Ga.j'us

. Jiambu Batu

, I

o

50

1'.0,- .. 0 ... 1

".1 ...•. ' .

1,5-',[0,

J' , • .

, "

3 ; ••

. ,'" ..

iUla.m R.aja.

Kelo

o

50

:200

2-5',,0':'-

( ,"."'.

30-"·O,~',

"

100

15,0

'V'· · C·' ( ) 1" b haol b I h dil k

.Ita.mln_, 'mg, per 00' g['rJ,am. anaqsan yang I .o_e n mmaxan

i . _ --'~i-.~,: b·ebe ,: '8 . a ~tI;en':s· ,sa " r-1say'u a.n:

S· nb ·11' T. .' ··,t·· '1'('·19'·9:··7~')·' ,umi,er ... ele e a", i "".' ,

Panduan Diet Malaysia 15

Malaysian Dietary Guidelines

~ -. __ rnak dalarn d;let. rnenqandunqi peloaqai jenis .. asid lernak iahu tepu (SFA)~ monotaktepu

·~.:.: n politaktepu (P'U!FA) serta fosfollpld, sterol contoh, kolesterol 'dian vitamin larut lemak

_celli '··:~;.:.:.:D~, E dan K .. ~ Kandungan lernak diet yanq rnancukupi perlu untuk kesihatan kerana I ernoekalkan asid lernak perlu (EFA) iaitu lilnoieilk dan alta .. linolenik y'ang tidak boleh ;~~:{~M)l~fO;.·.'·:.i?le·h tubuh manusia. Lemak diet membekalkan tenaga sebanyak 9.0 kcallg laltulebih ~~'2~ ~f'7d'.ii:::.::·:diua kali qanda tenaqa dalarn setiap gra,m karbohidrat dan protein. .Iusteru itu, ia

~~lIftm.":n sumber utama tenaga dalam diet dan memberi sumbangan yang tinggi dalam meJBIIB' I'. tenaqa, la rnembarqkitkan rasa makanan denqan rnenarobahkan keenakan rnakanan

o=.o:'"1!r.wI" ". .rnen iin:,gka,t~k.an penye rapan viitamij n larut lernak,

..

... alaupun pentinq, penqarnbllan lernak 'yang terlalu tin·gg:i sarna ada darl segi kualin

r.:

. ; . ::·.::~·uant~ti akan rneniejaskan kesihatan ~ Contohnya, :peng:ambila.n lornak tepu terutamanya

·~(~~.~~··./Slumber halwan yangkaya dengan SFA seperti rrurlstat, tau.at dan palmitat pada

,,; .

~~~B~ItfO: ". 'a yanq larna mernpunyal kaltan denga.n pen:ing;ka.t~.n kolesterol darah dan rnendoronq

L:t.~ti§I'liffij,·.~ ernbekuan darah d;i arterL Kedua-dua kesan tersebut rneninqkatkan risiko penyakit cernia (liHD)" M:a,ikli,umat s,ai'nti,fik terkini telah rnenunjukkan bahawa asld lernak trans

.' t d ~ ~~ - - - ~e- m' ak terh idro gen' dalam p~ enqhaslan rnarierin d an lelernak da np ad I a rninyak

• .....• ·._,:-allam ll~-"',',":~~-:~:·" li .. ··.~ .. ,c!:l···· ' .... JI 'Tl !":··· .• ·":_l,,,·,,.·.·.·,~L .. ·,: ,'" .• " .... :." ··.·.·~~·~i···I·.····!··.·· .. 1 ;I::"I··."·:.~· .. ·• .... "<~": .Ii' C ::., ~·····r"··l~.······ 1<

. J"' ug'" a' " b 0"'"·· le h m'" .-'. e:", , n-:}I n~ "~'g~"" k"~"" atka '.~ '~n:-:" risik ·:··o·· "p~ le-.:..:n~· 'Y'a:' kit I II H' iI O'

~ ,'.' _ . "''.::. .' _> ": : "'~:' . ~. I' . .', .' . ~.' I II ..' II ~ ,,:.... ,," ;·11 Ii· ~: •

. ..•..... baliknya P':UFA terutamarwa linoletk rnerupakan asld lemak yang 'paUng banyak r~~~IEfI·· .. a.ng terdapat dalarn rninyak sayuran polltaktepu rnempunyai tindakan ponurunan~~ .. , .', MUFA pula, terutarnanya oleik tellah dilaporkan sebagai neutral atau berpotensi untuk ··.·i.·:·j tahap ko I: estero I plasma. Oleh 'y',a.ng dernikian, penqarnoilan PUFA dan MUFA

........" ........

~.~~ ~1,'l1iI;wt{~ Fyang sederhana disarankan untuk mempertahankan kolesterol plasma pada "jul,at

. 1·.· .. iat". Sumber 'PUiFA yanq baik boleh ,di pie rolahi daripada rninyak jaqunq, rninyak

" .. , minyak safflower dan minyak biji bunga rnatahari. MUFA pula boleh didapati :':"':i .-C'~" ak ..• zaitun . Ira~::p.e .• ·· -seed atau rninyak ka no···~·· .. ···.II·a·~~·., rninyak b.~.iiJ··i bunqa .• mata ha .. ·.· ri t.inlg~.: 'g:i o·~~~~ .. ····le~·iik

=i7"~,~,y.- In y -' . z, ~ u, ~ I.. . . . ~. . - t '. ~ - ~ - ~" ~, ~.""" ~ ,,- "I ~ " "-~:' ~ ~ ~ - - ~ ~ " ~" -" - :0' ~ ~ ~ ~

:' inyak sawit,

'.r~","':'X! ~""'-~'.'.'~'.~~' ,.' .I~aupun EFA (atau PUFA daripada segi struktur) rnernainkan peranan penting dalam

. , J/terutalmalnly,a semasa harnll, laktasl dan: sernasa perturnbuhan serta perkembanqan

' ..

~m:I~:Jf::·:·:··per'·I:n~·glll·at kanak kana k penqambila nnya secara berleb uhan untu k lan gk' amasa

~.D--""'''''''"''''"' ; .:"'01". ,,/.;r\.:,~, II:.!"~ i:.""" , :111" ;_~':~:_:'. .:I,I·III:.~,I,::::"., ··::....II-:~,··.· ..• · '.' .' I~, .. ,l',:':-~;'!i "" .. ':.

;',' "

~~.gl· :.~i,:i·e,lebihi' 7 paratus kcal senan bersamaan oenqan 30g atau 4 sudu cesar minyak

~~~ ~H~,=-~"Tita,kt:epu) dikaitkan denqan kesan ne'gatif pada kssihatan. Contohnya termasuk :r~:.Ii""'IiI'~: risiko barah pernbentukan karanq hempedu perencatan pada sistem irn un

: ... . I·il,' .•... ~.' ....._ .. , I: ·.:I~ .1. :: I :.'1. :::. I'.: I ~.:... : :". : ',: I,".! 1':""" I > lie. " ~_'_. I I~" j

.. '..:·):·· .. kolesteroi llpoprotein berketurnpatan tii!nlg:gi (HDL) dan rnaklumat terkini juga

tlQ~~Ii'1 . ': .• ' '. b e~~" rla ku ~n··cya.: ;~p. 'Ie'~ ;n··:,'"ll·"n··g· :~ ka ta "-n' ~ 'a~ ·r'·a·· :'·s·~" f·II'b~ "'rin':"o~':~"g' ie' 'n'l 'p' nasrn .. · a·'" JUI iste .. lr· u itu S~'F'A~~" !M"'~ U F'A'~:~' da n:

f<l"lo[,_. .-!JUo-=~ " .." : - - ~ !I. i··: ~ ,; .' ,~ . .' . I'~: I'. :'." , .~,' I .. ~ j ~~.' • I. 1 I~ .;' .~ ~. I.' I· .. ' .• ' ~.' <"." II'.~', '~'. ,I :. '. . .. .. :, ;

""'~--"'" .. : .. .boleh dianqqap sebaqai "balk" atau "'bUTUk'" tetapi :llebi!hl sesuai jika amalan denqan

~~,-2_m·. i~nnya seimbang melalui cara pemakanan yang berteraskan kepada kepelbagaian

~1l1b:~'_ ~ e:<' 'r~lh a naa~' n

". , .. ":': .'j.',:,-,,' '"

~l1>.:;,.·(n:.::.,slterol." ii,alt.u sejle:niis Upid 'yanig Imirii1p UUn~. terd,ap,at terutama.in:ya 'dalam makan,an ·:~ca daripada haiwan seperti telur, otak, hatl dan ginjal. Daging haiwan dan makanan

~~~~~·'·:··:·~ .. l:Jln·gi jiu:mla1h ik.o Ii esterol dar:i'p'ada. renda'hl ;hliin,glga s·e'derha.n,a, :mana!k,aia, ll,ema,k dan

. .

_c_""'! :rEin boleh d~a:niggap s,eb,a'g,ai b1e,b,a,s k,ollestler,oL Tub'Uih kita 'me;n'gha.sHk,an lebih kura,ng

~.''''''<~,~

iMlRI.j~··;::~1000 mg kolesterol sehari dan ini adalah memadai untuk proses metabolisme seperti

--

- If '-' -, ~- ,

"iii ~ II: _- _ ,",'

,PandU3111 Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

sntesls hermon seks, asld hernpedu dan dii[n,djn,g sel. Oleh y'ang demikian, kolesterol dalarn

rna' kan a- n tid a' tk p erlu d -~Ia~ m- bll secara b e' rleb "'I-h' an kerana ~'n'l: akan menqakba tkan penlnqkatan

:<i I :' {,_> -. [:>1- -, ' __ '_1_>""':':' !-,i (.'-,.':1 II~.:. i::: 1[1:: ''I. :_·:J,:--III:__'['.'_,I;-> --'-'~=-I' 11'1,,11'\.101'_,1:

kolesterol darah pada in"di'vid:u y,ang rentan terhadapnya.

Penqambllan lernak dalarn diet berbeza antara neqara dan j,u:lga antara :koim1u!nliiti dalarn

sseb ah neoars N "I' ,,"',", ' -',- -d'" ", k - -1-h-'W"'H1Q--"-"('1'--9-"'-"g'-'---O'-""-)-' mtuk ,-,',- ielak

seseoua " neqara. amun, aras rrurumum ya'ng msaransan 08; ,',-_,',',,', 1-,<1;,,' urmn me:nge'l,a,<

daripada berlakunya I:',B" 'k-':"ulr'a-'" nqan tena g" 'a",' da m E~F---A----"-' ata u kedua .... d u sa "'-n,'y'-'-"a"" sekali serta m ema istlka n

" .. "" _'-'_ ,-."':_-:-_ ,,--.", ,.,"_"'''',,--:, [,:'-''-"11'\.,,, ",,' -", > "-',! .::.-_--; "'-,_'''-'.':. :",:,'" , " ,-',' ","., ".,'" '1:,',.""" ,'. ,_ , ,'j' -, '::-'.' ,:'-.'-:--1""',":,'1, -:':",~ ,Ia. 1 ".-,:; "".",'-""':-;- :'1

Ikeenakan rnakanan ialah sebanyak '15 peratus jumlah tenaqa (kalori).

Ba,gli individu y,a,n:gl aktit dan eemasa keharnsan serta laktas], penqarnoilan lernak 'ya,ng lebih dlperlukan untuk memenuhi keperluan peninqkatan tenaqa dan EFA seperf berikut;

Keperluan minimum :: 3'i,OIO/a. kcal EFA

Kehamilan ': ,4~51°1o! kcal E,FA

l.aktasi

Surnber : W'HO (1' 990)

Diet rakyat M,allay,si,a di bandar rnenqandunqi di antara 26 hiing'g!a ,2,8, peratus kcal daripada lemak dian ,3'."0' 'hiing'ga 3~5, peratus kcal E,FA~, Berdasarkan rnaklurnat lnl dan rnatamat model diet WH::QI yanq menyarankan penqambaan lernak kUJa,ng ,30 peratus daripada jumlah kalori rnaka. saranan penqambilan lernak dalarn diet ya,:n'gl dHn,ginli baqi rakyat Malaysia d.:iringlkas,kan dalarn .Iadual 4~ 1 dan 4,.2. Untuk, mernperbalkl aras EFA dalarn diet, penqqunaan campuran rninyak sayuran politaktepu olein sawlt dan penqambilan lebih kekacanq dliga!l,a,k,:kan ..

.?~1

".:'

;.

:~

r;: .

• v

,

:~

:·:ft

:4 .~

:::~

8agi rnasyarakat Ma:l:a,ys:ia punca utarna lernak dalarn diet dilaporkan sebaqai mmyak .~:%

rna" s ia k-" y"a--' n--'-g'- d '[~,"g' un aka n-" dala m masaka n ln ~I rnunqktn 'm- no myurn - 'b-: "a- tn 'g' 1 se h'''ln'g-'--g''''-'a'' d ua p"'e' "rt- ~I--g----a:" }]

' ....•...... , ..... _,'-: .. '_' ,-,--~:,-"':);J',,-- __,:_--,::".,~'_ ,,,: :' : .. ,11: ,:.':'. ,:>_, __ ,1;< ',:1 :_,'_=' "" .. ' ..... '..'_"<~~ ::.~

'::-'1

daripada jurnlah lemak diet, Justeru itu, sernasa rnemasak I ebi h- I ebi h: lagi apabila menlglgu'na : .. ~

~ ;1.

.:F

kaedah me .. numis, sila arnalkan petua petua berikut:: 5

.-1

. .,.

.;:.~ .y

.;.:;

It kuranqkan rninyak sebanvak munqkin :::1

.. ,

It teblhkan rnakanan kaya denqan karbohidrat kompleks (contoh: nasi, b'iijirin dan rnakanan :.:~

-)

berkan]i) dan sayuran ~.:~

• pilih daging tanpalernak, serta buangkan kulit jika bo.leh (contoh: kulit ayam)i

. ~

.:

. ,

. ~.

','

. ;

Panduan Dier Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

17

..

~-.,·· ...... ,,· .. .penqqunaan lernak soperti marjerin, menteqa, rninyak salad, krirn dan rnayonis

an kaedah alternatit sernasa mernasak sepern membakar, merebus atau 'mengg,unaka,n h1IU1IJ' ·a,:t· :.:·.,ge~lomb·a[n'g mikro lebi:h daripada rnenqqorenq.

, : ',R: 'i: '·."'·';I·n·:·"- ,". :' :d' -",-',': ii,'.' .":,: .8'·'. "',.' ... ' :·8"i . 1~; ,"':,,1·8"':', -·t. -.:~. :Fr. :"

, _. • _ •• _, • _. _, .~. _ • ._ "V" •• •••• .l '_ • . • ft . ~ .. _ . . I; I ~ ,

asa rnemilih dan membe] rnakanan perlu rnakanan rendah lernak dan kolesterol, ,··.·.:Ipenga,m:b,flan rnakanan yanq rnenqandunqi ~em:ak tinggil atau yan!g bersantan atau .. k d e=·,'n--·g' . a' : n me "--n~"g,··; g',;·u:n'··a" k .. a :'n" minya k kela 'p'·'·a:--' sep ertt

'~!,jII"'~~ !II,_" __ , ,,:' ,:~ ... , I ..•. ":.~." -e, : ..... 11 ... I .:.'.'" I.: ':.' .. " :,. '.

kari/re:ndang d.agi;.ng atau karnbinq .. rnakanan berqorenq

, , nasi lernak

e nasi ayam berminyak

, ... Iau baqaimanapun, kebanyakkan individu yang sihat mernpunyal rnekanisma . '~',s yanig boteh menqawalatur aras kotesterol darah dian! dengan demikian kolesterot .... : ... puratanya hanya rnernoeri kesan yang kecil pada kolesterol darah. !Dian'ggark,ain ';~nam;bahan sebanyak 1 00 mig: kolesterol sehari leblh da, ipada blasa, selama .r~~~.~LM'w""-'\·:·,minggu: akan rnenlnqkatkan kolesterol darah hanya sebanyak 5 :mgld~ (0.13 mmoll . .itu, rnakanan berzat sspertl telur yanq kaya kolesterol, ·dan bahan ya:ng sedernana

~rIIliI~: ... ikolesterol sepertl orqan-orqan (hati, g:i:njal" jantunq), ,dag,in'g, udanq, ikan bllis,

m.~~J~M~ -'''- I "'.::-.' produk .enusu berpsranan dalam diet yan:,g seimbanq seklranya dlamblt pada

__ ~ .... ~ .... ederhana. Kandungan kolesterol beberapa jenis makanan Malaysia dapa dilihat

E.:."'-l"""c~· )~ _.,,:a,h 4 ~ 1 ~

-;:.:: :

.:~:::.:·.·.·:.:.:Hati ~~iie_.i:~·;'::lkelam ' .: :.::y::'i.··: , .

.. "

';"':':>1 kan ~:SaI'P.;·1 f8"I" .' dan

-"1.'" .• ...,.,.,.> •.. anan

o

100, 200 300 1400

Kandunqan kotestero (mg/1009)

Su rnber: lie"e·::" et a"/' ('1 [9··:::7·.··'6····;)··

. __ '. -', _ . . .... '. •. . _ . .. .'. [, . ' ", . -.... "" ill

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

19'

',' ;, h ~ d'il d II k d OJ h~ d "d b dO:

~UB.ra~~J' ,se,d~klt qararn sa aja '-.11 oa am masaxan ,',,', an jaur I oanpaoa menaour qaram '."', I

" ,,'.',' ,nl.

I.'I:W,,'·l'.~.7-;':":~ ..

E •• ~:~~:I .... bilan rnakanan rnasn, perencah makanan (ki:cap'" ,s,o,s tirarn) henoaldah cihackan.

~~~'IiJ""~~"~·::r."!i:.·a~a rnakanan hendaklah diiteUti untuk rnenentukan jurnlah natrium yanlg terkandunq

\":. rnak a n a" n terp ro 's"'e'" ·8"'" da .. "':n rn 'a" ka n'" 'a' n ri'ng':' an (sne k) .

. :,:'.:, _ _ ..c' ,:: .' '. •. . !. .'. I: '.' ..:' -: ..' • ,'... , '. , " .. ,.., . . .', .:, . ' .. . J ' :.

mu;rc,:.w',7"Sitan Dietetik, Hospital Kuala Lumpur,

..

2'0'·

'.: .. :'

Panduan Diet Malaysia

Mal. . D'~ G 'deli

maiaystan .' netary s utaeunes

GuJa adalah bahan rnakanan yang popular kerana rnurah dian, mudah dihadam serta kerap dig,lun:akan sebaqai penarnbah kesedapan :m akanan [I' Tetapi gu,la m1eng.andilu;n,gi , .. ,....-.r.~ ...

k t ~ I ,.' d '" d k b h ;Od ~ k'l A bil dl btl b ~ blh II

uranq nutnen S9' am c anpac a kar .. iotuorat nnqxas. Apao: a oiambn oertetnnan qura

cenderunq menqgantikan makanan lain yang lebih berkhasiat dan boleh menqaklbatkan masalah kekuranqan nutrien dan koqernukan. Glui'la menqandunqi 99.'9' peratus karbohidrat da n' m enghasil'k'a" .-. 4" kcat p e' '. r - m oleh it p en' 'g'a'm' . bilan gu~a b '. rleb lha n' hanya me" m be' ka1k' a- n

I: . I :1,:,'.: .::1" 'IL .\:··:",n .. ' ',.' p ,r g'a:: . 1:'[1' i:~ I.'U '.": r;,"" .. ·_·h".,.· u 'ilk.· I,'e ::'_:'11,,:,.'·::. ,I, '1.:,'< , "'.1[' u :'"ii ~,: ,L<::~,:'

kalori kosonq sahaja.

R .'. - ~ ,", _.... tld k', ..... .. - . d" .... '. - ... b . -"1 .. .. .'. t· ... ... Ik G" "1 .. d - II . 'h" . ..' .... . . . .e . . arnai yanq n .... a .:. menyecar sumer gu a yan'g tersorox.xsu a aoatan pemarus

iI!'

utarna diqunakan dl dalam kebanyakan pernbasuh mulut, aiskrim, 'gJ:u.a-gurla, pastri, biskut,

rnlnuman rlnqan rninum an manis .. (co ntohny a' t"e:~ tank) kulh dan sirap 'G':'uta'" juqa kerap

.. _.' ". I, .\1" i" ' 1'1' 1.'::'::' .' :"" lr< ',:"':"""" ; .','" I .'. ~I :"'.1 . .1:' ,;.'. : ":',·:1 '~ . c .:..., ! .• :Ii" ,:," >_' ::".,'

diquna kar .- - baqai] g' a' 'et a' II'·' . - nelo t' dan se' b 'ga~ ag"en' p' e' m' bantu - em'as'a' m iaka n' an" .

'Ii,.. ...• 1I\.::,.n ,se~,.,.·' I p'en·.~,':: WI:·.,", "Sd; pem~".a'i,',:.> .. ',. a:·., I ,~'.' .:' :'" -' .. : .. :' II'... S ·.':';j'·", .. :1 . I,' . ',.: . :: ..

dlbakar, Giula, blasanya ditarnbah kepada rnakanan sernasa pernprosesan dan persediaan atau sernasa rnakanan dlrnakan .

. ,'" ,s.,··, ,", '1 .. " '-.-.,:- ·u··.. n'" ka' - -·-·8···· 'a'~ .' -. " .-' ",-', ·.,·'":-U' 'II'~ .

'[... '.': . . ' .... , ,".' ".:" '. " . ; '. ' '.' .: , _," ':.-' " .. :'; i.;' , :. '. .'. . ,: ': : , . _'. , ,

Berdasark .. a!n Boranq lmbanqan Makanan, penqambilan qula per kapita d:i Malay- :; sia dianqqarkan sebanyak '110 gira,:m sehari (FAG, 191916),~, Walaubag:aim,a,nlaipu:n, WH:O ,(1: 19[910) mencadanqkan bahawa qula ttdak seharusnva menyurnbanq 'Iebih, daripada 1 a peratus tenaga, bersarnaan denqan pengambUan. maksirnum sebanyak ,50 'giram per hart ... Penqarnbilan qula berlobihan bo e:h rnendatanqkan kesan buruk kepada k,leslh[ata:n seperf . berikut:

Penparnbilan bsrleblhan qula, kuih, pastri, kek, biskut rninuman rin'gan dan rninurnan '

rna: n ts bo ·,:Ie· ··h men g'u ran g' k ra n p e" n·····,g· .. a rnb ··il·:I;a· 'n" m···, iak 'a' ·n· ran yanq te ·.ib,ih·· b e" rrk hasla . ,t:: P'e:- nqambllan

,,:, ",. . ,.·.c, I, : .. ,.' ":. ',< '."", I,' . ,. '." I: I . ,i.'. :',.1 ' ... ~. I.,' II, [.... ,:!:.1 ._:" .. :' : :.. ,. ":". . '.' . I ..

vitamin B-,kompl"e,k dan zat besi akan berkuranqan sekiranya pllihan rnakanan sssetenqah individu a dai an terhad kepada '9u a . orproses dan gula'''''gu a ..

P - k' , kan ~ :": adal h kompleks d a'n" diseb: .. b .kar o···lie··· .. ··h·· banyak faktor

unc,a"erolsa_ .. ~·-".,.:. 919'1 a, .. a~aii::o,: es ',c-~,I •. ,se!:a,:'·a:n "_': .J ,'" :>;·"1,,,

Penqarnbilan gula-gu~a olen kanak ... kanak boleh rnenyebabkan penquranqan penqarnbllan :

k 'I, 'Ii t k nut II t ,', d [. k t k t kt ;0 [. •

rna anan yanq tarn, terrnasui nutrien tertentu 'yang cnpertuxa .. n un ,Uil,' S tru . tur '919:L

Penllgam,bUan gUj:la-'QlJla me ek:ilt dan gul,a-gu~a adalah leblh rnerbahaya berbandinq minurnan

. .

.. · · K k d k Ii ;;; Ii dl k t k d II h

nnqan atau mmurnan rnarus. vexerapan I: lan kuantiti giu,~a 'yang onnaxan rnenentukannarjan

kerosakan Ig'ig,i yanq akan berlaku,

c

." ~~~ .... ~:.:,". '~·:U" .. ' ,'. ~',.' '.~,' .r! ~_'S~" '5

......

Penqarnbilan 'be rleb rh ani 'gula~gula berkepskatan ti:ng:gj kadanq-kadanq boleh menyebabkan g[alngguan rnukosa [gastr,o:ulsus dan 'g,a,:nggiu'a'n tertentu, rneransanq Ierrnentasi :: dan menqhasilkan g[as pada kea'daan terten,tu~ 'Q,ili[eh 'y,an:gl dem:iik'ian,~ kit,a sepat1u:tn:ya .:: !men,ggal,akkan ,orang ramai untuk memiiliih, ma,kanan: y,a:n'gl ku,raing gul,a,.

Panduan Diet Malaysia Malaysian Dietary Guidelines

I '

_~~ MJC!I U-' , '. . i·':" .. · .. ' : . Ie:, , :.

~liI~~ ~~"",'" i enquranqan 'g!ul.a secara berperlnqkat-perinqkat supaya sensori rasa dapat ,perubahan. Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan g __ """". embakar rnakanan atau sernasa rnakan dan makan buah-buahan segar atau ~~,~ , an y'.ang ditlnkan dalarn sirap y'ang kuranq pekat.

~lit1jiTalnE,,~,s,e:pe'lrti kayu rnanis atau buah pala boleh rnenarnbahkan "a,sa sernulaiadi .... "'i:·l~npa menambah gula.

~iffla1r·!·~:.:a···1.r' rnasak.

pastri dan rninuman dapat dilihat dalarn

22'

' ..

..... .

Pand ua 11 'D'" r'; e" . t M"#"\i tavs ia

.' W t •. l .. 1 .. ~ l~ ! '! .. ;. - ,'I a ~ a '.'1 (:: ~ -,:.

~ l·· · D' . G 'd. li

01 ". • j ," " ''':' . ! '.' I' , ,'" - . . '

1 a:a'l)Sla'·l·. utetarv .... ' UZ: tettnes

'1:;0" ... :'

S· U" ·b· e·', .'. J:.~ b-··· t- ; '. Dletetik H' ,.' - .. ···t···-·I' :U'-··· :"',,, · .. ··,··t~ Ui "~'. "'.,' if M····· ···1······ .

_ . 'm. .-r~. . a ·a, an. ·ie. '.' t., o·sp~ ~a. .' n·~ver·sl. I.~, .... n IverS,1 J '.' a aya

::'.' ~:::': .: .: .... ::: .

.p : J'. ',' '-,' fi)' .. '. . 'M' ' .. ~i, ': . ~ " .. ,

"anc,u,a.n ~,ler '.' ja~aySjil

Malaysian Dietarv Guidelines

• J

, ··.·:·terdiiri daripada 55 h,ingga 160 peratus berat badan seoranq dewasa dan peratusan .. ··gi dalam kanak-kanak, Air membantu penqhadarnan, penyerapan, pengangkutan, ~m'.n:.:·n:, :mengawall SUh:Ul tubuh dan bertindak sebaqai petinclr bahaqian perqerakan :,.~,:mp'in,g air lu'g:a mernbantu setiap orqan bertunqsl denqan balk.

.: nqambjlan air boleh dalarn bentuk air kosonq atau lain .. lain jenls rnlnurnan, Namun ~m~~~16;;'JjIi:U: .. n air kosonq lebih diqalakkan dan anda dinasihatkan untuk kuranqkan minuman " .. berqas. A.i:rju!lga, terdapat dalarn rnakanan d:j sarnpinq itu la juga boleh dihasilkan ~~~ •• i~' .. ·.:-es metabolisrne dalam tubuh, Kebanyakan buah ... buahan dan sayur-sayuran ~'ltZ~lifAI~ ';,gl sehingga 95 paratus air, sernentara daging pula mengandungi air sekuranq",'5· 0···· p e- ra tu S···

.: .. ': '.... I. ~ .. ' '." .... _ . ' ' .•

",._.~:'_.....".". uh akan kehuanqan lebih kuranq 1 1/2 ... , ,2 1/2: liter air dalarn satu hart rnelalul urin, ,.1l:'em~iIF.tit~~:~~ .. .dan wap daripada paru ... paru.

• '~.~;.," ·.·.0· b a··~; n···'g·:.·. ,a···· n Ib .. ·.e:·· no a.~· .• ·.llir pentinq .. ·• IU.· ntuk meinicle· ... ·,g.· .. rah d ... · lhldrasl penvahidrata .. ·.:·.;n", Alr -y··.·'a·.·.n,g:·.

~ J m ~ "I " .'.. - ... "''''.1 ... -... .. '''-' ... -. ~ .:: . - .... .. -... ":..' . . ~ . .... ....... - .. - - . - .. - . .... .

. ~~~,' ~':.I,I:''''"'''.I.··di,g;,anti setiap hari, Oleh kerana tubuh tldak rnenylrnpan air rnaka penqarnbllan :·I: ... kuranqnya 6 h:ini'g:ga 8 g!e~,as sehari adalah sanqat perlu. Perasaan dahaqa llitl· .?\diguna sebaqai penuniuk keperluan air.

ms:-)p.erlua,n air ak .: an meninqkat dalarn cuaca panas atau apabila seseoranq

~~~ i,f3,.ktlviti cergas. Sebagai contoh, ahli sukan boleh kehilangan 1 1/2 liter atau lebih

~~~~-~~1]~~c!:·~;u jam senaman .. Kumpulan yang kemungkinan mempunyai risiko kekurangan

:~~_r_ ': . : .: ialr ialah kanak-kanak kerana kehllanqa .. n alr tingg:i' relatlt kepada berat badan IJln tua yang kuranq kesedaran tentang keperluan air. Keperluanair seseoranq m~._ .~akan meningkat dalam keadaan sekitaran terlalu panas atau sejuk dan sekiranya

·:··:--',"='m!··· b;!'I; m'ij in "UI m' ;··,a·· n, at k 0'·'. IhiO,11 terlatu .. ' b a.· .. invak •• · ..

eeeeo ... .....,..,- .... c~"- ~_~,,; .. ,"'/;: _I'!",~.",.""!'".:.,' 9 a., I, I, , ... . ... - . I. .. .. - .. ... _. .... ....

!.S!:£l LiIIl"" .... ·' uan iiblUi adalah kaedah pernberian makanan y'ain'g :pa~iing baik untuk ,ba,yi 4 :hilng:ga

-fYf.i:iI:"l1i!JII(II~.~~IW!".l1!I < __ ·~~ •• una. Dalarn ja,~ngka"m;,as,a ini, hanya SiU .. S,'Ul i:blu disyorkan. Susu ibu rnenqandunqi

:....... - - - - --

~,' .. ;.;' iakanan yang lenqkap untuk bayi, la menyurnbanqkan sernua nutrien untuk baY'1

mnlg~~it~~.· IliA::; n kepe rluan pertu rnbu han nya termasuk perkerobanqan otak, Penyusuan ibu boleh

.'~~ ~~:.:~~~:·Ia,m perkernbanqan ko'g'ni:tiif dan perkernbanqan bavl keseluruhannya. Psnyusuan

'h I~ d "' b ., d d- .. da i kit kit k d f kt to'

'. ::-: me Iln_iun'gl; :,aYI anoa r anpana janqknan penyakn kerana aoanya :al.:,or ann-

t!<~.'lii~··"''IIa trnmunoqtcounn. Bayi 'yanlg rnenyusu iou akan kuranq rnendapat clrlt-blrtt dan andinq denqan bayl yanq menyusu formula. Polisi Penyusuan lbu telah diterima : ·;·;1·.9,g3~, la rnenqqalakkan iilbu supaya menyusukan bayi mereka tanpa rnakanan

~~~~ NWfi'I"'."""~"-" fuk 4, h~:ng,gi,81 161 bulan dan meneruskannya sehinqqa bayi berurnur 2 tahun serta

makanan tambahan pada umur 4 hing'ga 6 bulan .

.... . usuan ibu: set e'ip as bersalin boleh menolonq mencepatkan penqecutan rahirn dan an pendarahan. Penyusuan Ike rap dan tetap boleh melambatkan kedatanqan haid .... _,..,.~:...... gkan peluanq kehamilan. Penyusuan juga boleh mengurangkan rislko untuk ~~~~,~~Q nser payu dara dan rahim. Penyusuan ibu juqa boleh mengeratkan hubungan I an lbu d:j ,samlp.·iing .•• · rnerupakan cara 'y.·ang·.···: palinq ekonomi dan mudah

. fin I - U,. .. - - - .. . : - . - . . _.. '0 ,- . - • . .. - u . . , ~

r'(u" I ~.'.-,' . .' . ."'.

Teruskan penyusuan ibu kepada b,a,yi, anda -:ngg,a 2 tahun j.iika perlu, Perkenalkan makanan pejal pada urnur 4 h:ingg,a 6, bulan.

Panduan Diet Malaysia

M I .' D- · G-" 'd I:"

ataysian tnetarv ' .. :' .naaeunes

~ "

..

~----:a-'- ',-~, 1!!I'b- ,:- ': - ~-r.'a" '" - .. c- " .. ~---,', --' . -, '.- '- ~n" :i~ I, .",';-,'t" a,'~d-ia-"',- a'· " '-h'I'- -, ·d'-'" '1,'!iI·,·' I "a::'d- -"J : ~--g', '. ".,' , -, '

_ .' l • " ., ~ .- r ~~. • • L. . ,- ~: ' ~.. ~ '.. • .• I. •. ,. • _. _,. ._ ._

.' ."

:\

24,

'p" , . d '", .. sll« I ~ k - - - 'k' b ~ d· '.' .. d

' : -ersec raan 'PS[,<"O 'Ogl untuk menyusu Ian , .• ayl :-.1 perinqkat awa menqanc unq.

[am selepas bersalin. Bayl anda telah bersedla dan! berjaqa di waktu lnl, Susukan bayi anda atas permintaan.

Tentukan bayi anda betul-betul menyenfuh/rnenqhlsap payudara anda sernasa rnenyusu

Penqarnbilan rnakanan yang! sesual berdasarkan pirarnid rnakanan secara Iurnaya ' te .• rma .. asu k rnakanan yanq kaya p .. iroteln. sepertl ikan telo ... ·r·, ayarn daqlnq, hati ata

. I,.., " ' '. :' " '._"," , . ., [I, , . 1;- ...:, .. I. ,', _" I, ..",. " . . ~ , '. "'-'I!.~

kekacanq, rninum 1 hirngga,2, qelas su,su rendah lemak atau makan rnakanan yang !ka'y' denqan kalsium seperti lkan !b'·;~II~S·· sardin produk kacanq soya dad lh dan keju 's·'e·"

_ ' _. , : ..' - .'.. " ',' ' .. ', ': '.' .' . '_ '~I ..: 1 1'-', : :!I til ',.,':, '. ' "_ ,_ ., ," ' . " '.', . . , . ,), ;' _ >, ", " : , :",:', .. :.' I: _:- .,., I ; " , -: . , : '. ::-' , '

lsbihkan hidanqan n as iii atau bijirin untuk rnenarnbahkan keperluan tenaqa.

M'" - ... ,,~' ,.'. '.' ',' k" ",.,- '.,'.'-. ("'6"" hi " ""·'1' -','. 8,····" , .. ····1··,'·" seha Ii',)"

. ".Inurn a.lr s,ecu uplnya" li::ngga, ge ,as, se, an .. '