You are on page 1of 5

(/)

~
2:
U
'W
1-
(/)
w
2:
O
~
~
2:
::>
2
O
U
lA
En el entrenamiento con
porteros, los objetivos
respecto al tipo de
fuerza requerida, irn
dirigidos a:
la adquisicin de unos
buenos niveles de
fuerza general bsica,
y proporcionar una
resistencia a la fuerza
suficiente para
mantener la tensin y
un buen tono muscular
durante todo el partido
EX'PRESIN ESPECiFICA
DE LA FUERZA
Fig. /. AdqUlSIOn de fuerzo espeofICa( j. lvaro. 1991)
FUERZA GENERAL
SSICA
en cuenta, que cuando se ejecuta un tra-
bajo de fuerza con cargas, la cualidad
desarrollada depende de diversas varia-
bles: la cantidad de peso que se utiliza, la
velocidad de ejecucin, y el nmero de
repeticiones totales y por serie que se rea-
licen. Y si es posible controlar la potencia
y la velocidad de ejecucin, se podr man-
tener siempre el entrenamiento dentro de
los objetivos previstos.
En el caso del entrenamiento con porteros,
los objetivos respecto al tipo de fuerza
requerida, irn dirigidos a: la adquisicin
de unos buenos niveles de fuerza general
bsica, que nos permitan preparar la mus-
culatura para soportar el trabajo posterior
con cargas, y proporcionar una resistencia
a la fuerza suficiente para mantener la ten-
sin y un buen tono muscular durante
todo el partido; y por supuesto, una buena
fuerza especfica, que consiga una "trans
ferencia" de la fuerza general del depor-
tista a la expresin de la fuerza necesaria
para las acciones concretas del puesto
especfico de portero.
2. LA FUERZA EN
EL ENTRENAMIENTO DEL PORTERO
mayora de autores a destacar las cualida-
des coordinativas como las ms importan-
tes en el trabajo fsico del portero, aunque
tambin los hay que destacan la flexibili-
dad y la velocidad como las principales
cualidades a ocupar el tiempo de entrena-
miento de los guardametas.
Sirva como ejemplo de lo dicho, el escrito
de F. J. Sarrios y E. Pintos (1998) refirin-
dose al trabajo de porteros: "Dentro de las
capacidades condicionales, fuerza, resis-
tencia y velocidad, trataremos de poten-
ciar esta ltima en todas sus manifestacio-
nes, sin olvidarnos de otras fundamenta-
les para este puesto, como pueden ser la
flexibilidad o las capacidades coordinari
vas, como son la coordinacin y el equili-
brio, o las complejas, como la agilidad."
Pero tambin puede encontrarse una
visin, a mi parecer ms amplia y ms
acertada, de la preparacin del guardame-
ta, como es la de J. Garca Cuesta (1986).
En la que subraya la necesidad que tienen
los porteros de realizar movimientos
amplios y rpidos, destacando que: deben
de poseer flexibilidad y elasticidad; gozar
de una considerable potencia de piernas y
una buena coordinacin brazos-tronco
piernas; deben ser giles; poseer veloci-
dad de reaccin y segmentaria; y disfrutar
de una slida base aerbica para mante
ner la tensin y la posicin base durante la
hora de actuacin que demanda un parti-
do.
Tambin puede aplicarse a la exigencia
fsica del portero, la exposicin de J.
lvaro (1991) cuando escribe, refirindose
a la fuerza y la velocidad, que "Un incre-
mento de los niveles de estas cualidades
causar una mejor calidad y un mayor
rendimiento de los gestos especficos del
balonmano ~
A partir de estas explicaciones, se puede
considerar, que el trabajo de los diferentes
tipos de fuerza, entendiendo la velocidad
como una expresin ms de la fuerza
(lase el prlogo de Seirullo en La
Pliometri. de G. Cometti, 1998). en combi-
nacin con la flexibilidad, sustentan la
base de la preparacin fsica del portero.
L
a Fuerza es la cualidad ms compleja
de entrenar, pero tiene un papel pri-
mordial como base de toda la preparacin
fsica de los porteros. Es importante tener
y anaerbica alctica
2. La Fuerza, entendida como la capacidad
de contraccin de los msculos, como cla-
sificacin sencilla, podra servirnos esta:
- Fuerza mxima
- Fuerza explosiva
- Fuerza reactiva
y resistencia a la fuerza
3. La velocidad, que es la capacidad de
desplazarse o realizar movimientos en el
mnimo tiempo posible y que como vere-
mos a lo largo del artculo est relacionada
directamente con la fuerza, y que podemos
dividirla en:
Cclica
- Y acclica
4. Y por ltimo hay que destacar la
Flexibilidad, como la cualidad que mejora
la amplitud del movimiento articular. Que
incluyo dentro de las capacidades condi-
cionales, aunque algunos autores la conci-
ben como una capacidad mixta, y otros la
agregan a las capacidades coordinativas.
En un primer vistazo a la bibliografa espe-
cializada, se observa la propensin de la
l. LA CONDICiN FSICA
DEL PORTERO
Las Capacidades Coordinativas, que son
las cualidades que permiten al deportista
ser consciente de sus movimientos y de la
organizacin de su esquema corporal,
tales como: la agilidad, la Lateralidad, el
equilibrio, la disociacin brazospiernas,
etc. Meinel y Schnabel
P
ara poder determinar cuales son las
necesidades motrices a la hora de ana
lizar el juego del portero, debemos hacer
primero una pequea reflexin sobre las
capacidades fsicas y coordinativas, y una
clasificacin posible sera la siguiente:
y las Capacidades Condicionales, que
hacen referencia a la aportacin energti-
ca y a la disponibilidad motora del cuerpo
y son:
1. La Resistencia, o capacidad de alargar
un esfuerzo en el tiempo, relacionada con
las vas energticas:
- Aerbica
- Anaerbica lctica
Es por todos los entrenadores reconocido que la intervenci6n del portero puede influir espe-
cialmente, ms que lo de cualquier otro jugador, en el resultado de un partido, de aqul la impor-
tancia que adquiere su preparaci6n.
Sin dudo el juego del guardameta tiene muchos peculiaridades, como que realiza lo mayor
parte de su tarea sin lo ayudo del resto de sus compaeros. que nadie puede compensar sus erro-
res, y que el xito o fracaso de sus acciones es inmediatamente visible por todo el mundo. Estas
diferencias. ms todas aquellas que marco el reglamento, hacen del puesto de portero, el ms
especfico de todos, y como tal se ha de apreciar no solo en los partidos, si no sobretodo. en la
programaci6n y direccin de sus entrenamientos.
Durante mucho tiempo solo se han valorado las diferencias entre el portero y el resto de juga-
dores. o lo hora de entrenar los aspectos ligados estrictamente al mbito tcnico-tctico, dejando
de lado 'a especificidad motriz que este rol exige y que en muchos aspectos, dista bastante de las
necesidades (isicas que el resto de posiciones requieren.
Este trabaja intenta ahondar en el anlisis de las capacidades condicionales que requiere el
puesto especfico de arquero y la manera de disear, programar y poner en prctica entrenamien-
tos de fuerza orientados al portero de balonmano.
Por Txema
del Rosal Asensio
COMUNICACiN N" 231
fuerza para porteros
de balonmano
Para poder determinar
cuales son las necesi-
dades motrices a la
hora de analizar el
juego del portero, debe-
mos hacer primero una
pequea reflexin sobre
las capacidades fsicas
y coordinativas,
(/)

~
2:
U
'W
1-
(/)
w
2:
O
U

~
2:
::>
2
O
U
............... ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ I ~ = ~ ~
Entrenamiento de
(J)

z
u
W
f-
(J)
w
Z
o
13

z
::>

o
u
,A
El entrenamiento de la
fuerza especfica,
por lo tanto, ir dirigido
especialmente a la
mejora de la fuerza
explosiva, puesto que
se reqUiere que
el portero sea capaz
de realizar esfuerzos
de muy corta duracin
y gran intensidad
con una alta eficacia.
J. Alvaro (1991) afirma que en "el balon-
mano, especialmente las acciones relevan-
tes del juego precisan altos niveles de
fuerza. Necesitando la fuerza para:
- Vencer la inercia del propio cuerpo
(desplazamientos, saltos, paradas).
- Superar la resistencia de los adversa-
rios (situaciones de oposicin fsica,
choques, etctera).
- Vencer la inercia del baln (lanzamien-
tos - entendiendo tambin pases-) e
imprimirle una gran aceleracin as
como frenar o detener el baln (bloca-
jes, paradas de portero).
- y la combinacin de los diferentes ele-
mentos."
El entrenamiento de la fuerza especifica.
por lo tanto, ir dirigido especialmente a
la mejora de la fuerza explosiva, puesto
que se requiere que el portero sea capaz
de realizar esfuerzos de muy corta dura-
cin y gran intensidad con una alta efica-
cia, Y tendr como objetivos primordiales:
- Optimizar el trabajo de los msculos
antagonistas para lograr movimientos
amplios y rpidos,
- Combinar los ejercicios de muscula-
cin con estiramientos, para ganar flexi-
bilidad y elasticidad.
- Desarrollar la potencia de piernas para
mejorar el salto y la impulsin.
- Alcanzar velocidad reactiva y segmen-
taria en todos los movimientos que se
realicen en la portera.
- y construir una estructura muscular
equilibrada y evitar lesiones propias de
los porteros, como las tendinitis acro-
mio-claviculares, el llamado codo de
tenista, o las sobrecargas de lumbares y
aductores.
Una vez considerados los objetivos del
entrenamiento, y partiendo de la clasifica-
cin que Seirullo (1993) ha desarrollado
para los deportes de equipo, se pueden
diferenciar cuatro niveles de aproximacin
al trabajo de fuerza segn su orientacin:
- Fuerza general, trabajando manifesta-
ciones de fuerza que no son especficas
del deporte concreto.
Fuerza dirigida, buscando manifesta-
ciones de la fuerza con cierta transfe-
rencia al juego.
- Fuerza especial, buscando manifesta-
ciones de la fuerza especficas del
juego, en este caso seria principalmente
la fuerza explosiva.
- Fuerza de competicin, con gestos y
cargas muy similares a las del juego
real.
Dentro de cada nivel, partiendo de los
objetivos fijados con anterioridad para el
puesto especfico del portero de balonma-
no, se pueden fijar cuatro categoras de
fuerza:
- Fuerza de salto e impulsin (potencia
del tren inferior) que tendr como ms-
culos principales: los cudriceps y los
gemelos; y como grupos musculares
compensatorios: los Isquio-tibiales
- Fuerza de desplazamiento, que en
principio se trabajan los mismos grupos
musculares de la fuerza de salto, aa-
diendo los aductores para favorecer las
acciones de parada a zona baja y las
aberturas de piernas..
- Fuerza de lanzamiento (sobre todo
para el pase de contraataque) y de
refuerzo de la articulacin del codo, que
tendr como msculo principal: el tr-
ceps braquial; y como grupo muscular
compensatorio: el bceps braquial y los
del antebrazo.
- Refuerzo de la cintura escapular, inci-
diendo en los pectorales, en el caso de
los arqueros se ha de ejercitar de mane-
ra especial el pectoral alto ( para favore-
cer el mantenimiento de una buena
posicin de base), los deltoides y los
trapecios.
Adems, es necesario realizar un trabajo
de compensacin entre grupos muscula-
res, para evitar desequilibrios estructura-
les y lesiones debidas al trabajo con car-
gas, ejercitando: los msculos dorsales y
oblicuos, para contrarrestar el trabajo de
lanzamiento y refuerzo escapular; y los
abdominales y lumbares, para descargar,
sobre todo, el trabajo de salto.
3. MTODOS DE TRABAJO
C
omo se ha tratado con anterioridad el
entrenamiento de musculacin tiene
dos objetivo: la mejora de la fuerza gene-
ral bsica y de la fuerza especfica. En esta
parte del artculo he denominado los
mtodos de entrenamiento a partir de la
clasificacin que desarrollan J. J. Gonzlez
y E. Gorostiaga (19971 en el captulo dedi-
cado a la metodologa de "Fundamentos
del entrenamiento de la fuerza".
El proceso del trabajo de la fuerza general
bsica se va a desarrollar en dos fases, y
en ambos se utilizan mtodos de
trabajo de contraccin concntrica, por
ser, su realizacin, menos compleja para
los deportistas.
Una primera fase, que llamaremos de
adaptacin muscular, en la que se persi-
gue, como bien dice su nombre, el adaptar
la musculatura al trabajo con cargas.
Podemos utilizar:
* El Mtodo de repeticiones 111, organizado
por parejas de grupos musculares
nistas. Sus efectos son generalizados
medios sobre todos los factores de la
za, y logra un acondicionamiento general
de msculos y tendones como prepara-
cin para soportar cargas ms exigentes
en el futuro. Es un momento ideal, para
mejorar la tcnica de musculacin de los
jugadores y rectificar defectos posturales
en la ejecucin de los levantamientos.
- Intensidad: 60-75%
- Repeticiones: 6-12
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5'
. Velocidad: Media. No mxima
Si es necesario un mayor desarrollo mus-
cular del deportista en busca de la hiper-
trofia, se puede hacer el trabajo con super-
series antagonistas, agrupando 2 series de
ejercicios destinados a grupos musculares
antagonistas sin descanso entre series,
realizando 3-4 superseries con 3 minutos
de descanso entre ellas.
La segunda fase en la mejora de la fuerza
general bsica, es de aumento de la fuerza
mxima, que ser la que nos permita
adquirir ms tarde unos niveJes de fuerza
explosiva ptimos. Podemos desarrollarla
a travs de dos mtodos diferentes:
* Mtodo mixto Ide pirmide doble), que
se basa en realizar series de ms a menos
repeticiones conforme se incrementa el
peso, y volver a bajar el peso
do progresivamente el nmero de repeti-
ciones. Se pretende obtener un efecto
mltiple, tanto de tipo nervioso como
estructural (hipertrofia)_
- Intensidad: 60-100%
Repeticiones: 1-8
- Series: 7-14
- Pausa: 3-5'
- Velocidad: Media a mxima. Mxima
posible
* Mtodo de contrastes, que radica en la
utilizacin de cargas altas y bajas en la
misma sesin. Puede acentuarse combi-
nando ejercicios con cargas altas y medias
con ejercicios simples (sin un componente
tcnico importante) sin carga. Por ejemplo:
Medias sentadilla + los saltos,
o el pul! over + lanzamientos de baln
medicinal.
Tiene efecto sobre la fuerza mxima, pero
tambin sobre la fuerza explosiva, depen-
diendo de la preponderancia de las cargas.
fLP-roceso del trabajo de la fuerza genera!
especfica, lo realizaremos entrenando la
fuerza explosiva y elstico-explosiva.
Teniendo en cuenta que "los entrena-
mientos de fuerza explosiva deben consi-
derarse como un complemento de los de
fuerza mxima. Es decir. una vez que se
consiga el nivel ptimo de fuerza mxima,
es necesario que su aplicacin o manifes-
tacin en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible" (Gonzlez y
Gorostiaga, 1997). Se pueden utilizar dife-
rentes mtodos, pero lo mejor es ir
nando o combinando diferentes tipos de
entrenamientos durante la temporada.
Nuestra propuesta es:
* Comenzar reforzando el trabajo de anta-
gonismos con el Mtodo de esfuerzos
dinmicos, que consiste en realizar series
sin agotar las posibilidades mximas de
repeticiones por serie, manteniendo la
velocidad de ejecucin al mismo nivel
hasta el final. Pueden realizarse superse-
ries de grupos musculares agonistas o
antagonistas, sin llegar al mximo nmero
de repeticiones por serie posible. Tiene
menor efecto sobre la fuerza mxima,
"los entrenamientos
de fuerza
explosiva deben
considerarse como
un complemento
de los de fuerza
mxima. Es decir,
una vez que se
consiga el nivel
ptimo de fuerza
mxima,
es necesario que
su aplicacin o
manifestacin en
el gesto deportivo
se produzca en el
menor tiempo
posible" (Gonzlez
y Gorostiaga, 1997)
(J)

u
2
()
W
f-
(J)
w
Z
O
13

u
2
::>

O
u
A
Repeticiones 1 - 3 3-6 6 - 12 12 - 20 > 20
Fig. 2. Relcxio entre
e(ecros de eOlr. y
Fuerza mxima va neural ++++ ++ rep. POr" ser"e
Fuerza mxima via hipertrofia + ++++ +
(Gonzlez &
++
GorostJaga. /997)
Fza. expl./lMF cargas altas ++++ +++
Fza. expl. IIMF cargas medias ++++ ++++ +++
Fza. expl. /IMF cargas ligeras +++ ++++ +++
Resise a la fza. cargas altas ++ ++++ +
Resise a la fza. cargas medias ++++ +++
Resise a la fza. cargas ligeras ++ +++ ++++
CJJ
<l::

2:
U
'W
1-
CJJ
w
2:
o
U
<l::

2:
::>
2:
o
u
.A
Aunque, para los
porteros la base
del trabajo de fuerza
durante la
temporada debe
ser el Mtodo
de ejercicios
especficos con
carga, en el que
se trata de realizar
gestos tcnico-
tcticos especficos
del portero de
balonmano a la
velocidad de
competicin o
ligeramente
superior.
pero consigue una mejora de la frecuencia
de impulso y de la sincronizacin.
- Intensidad: 30-70%
- Repeticiones: 6-10
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5'
- Velocidad: Mxima I explosiva
* Mtodo pliomtrico durante toda la tem-
porada. Mtodo que radica en realizar con-
tracciones pliomtricas, compuestas de
una fase de estiramiento del msculo
seguida inmediatamente de otra de acor-
tamiento, se asocian a este tipo de ejerci-
cios: los saltos, lanzamientos y golpeos. Y
mejora todos los procesos neuromuscula-
res, por lo que es muy indicado para
mejorar la potencia de salto. Adems, per-
mite combinarlo con otros tipos de con-
tracciones y mtodos de trabajo.
- Intensidad: Depende de altura y cargas
adicionales
- Repeticiones: 5-10
- Series: 3-5
- Pausa: Amplia, entre 3-10' segn
intensidad y repeticiones
- Velocidad: Mxima I explosiva
El trabajo de multisaltos ofrece muchas
posibilidades, permitiendo trabajar con
intensidades medias desde alturas de 20-
40 cm, hasta intensidades altas desde altu-
ras de 50-80 cm y hasta saltos con diferen-
tes lastres.
J. Alvaro (1991) destaca que "los saftos
son uno de los elementos ms utilizados
en el entrenamiento debido a la compleja
y positiva incidencia que en la
mejora del rendimiento del jugador. l ... }
Los ejercicios de salto tienen una influen-
cia muy importante en la fuerza tcnica
caracterstica del balonmano, desde los
desplazamientos hasta las paradas del

* Mtodo de contrastes (blgaro acentua-
do orientado) para realizar sesiones en
periodos precompetitivos y competitivos.
Est desarrollado por Cometti (1989) y se
fundamenta en encadenar un movimiento
de musculacin, un movimiento dinmico
(como por ejemplo: con baln medicinal o
pliometria) y un gesto especifico de porte-
ro (una parada, un pase de contraataque).
Lo ideal son 3-4 repeticiones al 70% del
movimiento de musculacin, 6 repeticio-
nes del movimiento dinmico y 610 ges-
tos especificas, todo a velocidad mxima.
La sesin debe rondar entre las 4-8 series.
='3
* Aunque, para los porteros la base del
trabajo de fuerza durante la temporada
debe ser el Mtodo de ejercicios especfi-
cos con carga, en el que se trata de reali-
zar gestos tcnico-tcticos especificos del
portero de balonmano a la velocidad de
competicin o ligeramente superior. En
este tipo de entrenamiento es importante
acercarse a cargas muy similares a las de
la competicin, en lo que se refiere a
series, repeticiones y pausas, que permi-
tan ir a una velocidad similar a la de la
competicin, de manera que la fatiga no
se convierta en una interferencia en el
gesto tcnico. En este mtodo de trabajo
pueden introducirse ejercicios de equili-
brio, giros, volteos, etctera; para aumen-
tar la carga cognitiva del trabajo de fuerza
ya la vez mejorar aspectos coordinativos
del jugador.
Del mismo modo podemos trabajar la
fuerza (o velocidad) reactiva, que consiste
en realizar contracciones pliomtricas muy
rpidas con ciclos estiramiento - acorta-
miento muy cortos, sirve el trabajo pllo-
mtrico explicado anteriormente pero los
ejercicios debern ejecutarse siempre con
el menor tiempo de contacto posible y sin
ninguna carga, est muy indicado el com-
binar ejercicios pliomtricos seguidos de
gestos tcnicos especficos en portera.
4. COMBINACiN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CON ESTIRAMIENTOS
S
i para cualquier deportista que realice
un trabajo de musculacin es impor-
tante que introduzca estiramientos en su
rutina, en el caso del portero es vital, ya
que la flexibilidad y la elasticidad son bsi-
cas en casi todos los gestos tcnicos que
realiza para parar, donde debe buscar la
mxima amplitud de movimiento. Por lo
que es muy importante que estire antes,
durante y despus de todos los entrena-
mientos de fuerza.
Antes del entrenamiento, y siempre des-
pus de un buen calentamiento con algu-
nos ejercicios aerbicos que nos aseguren
una buena temperatura muscular, se
deben estirar tanto los msculos que van
a traba;arse, como sus antagonistas para
asegurar un buen pre-estiramiento.
Realizando un par de veces cada estira-
miento durante 10 o 15 segundos.
Durante la sesin, deben aprovecharse los
descansos entre series para realizar 10 o
15 segundos de estiramiento del msculo
que se ha ejercitado, lo que ayudar a lle-
var el msculo a su longitud inicial, evi-
tando un acortamiento muscular.
y despus del entrenamiento debe reali-
zarse una tabla de estiramiento completa,
con ejercicios de hasta 30 'segundos de
duracin que se pueden repetir varias
veces, para favorecer los procesos de
recuperacin. "Adems, los estiramientos
parecen producir un aumento significativo
en el ndice de la sntesis de protenas en
el msculo" (Goldspink, 1992, extrado de
Nuevas tendencias en fuerza y muscula-
cin de J.Tous, 1999).
5.TEMPORALlZACIN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
L
a temporalizacin de la carga fsica
depende mucho de la planificacin de
la temporada que se realice para el equi-
po, puesto que el portero debe seguir un
plan de entrenamiento similar al del resto
de los jugadores, respetando siempre el
principio de individualizacin de las car-
gas.
Tiene mucha importancia, en el momento
de planificar y programar los entrenamien-
tos de fuerza, atender a las caractersticas
del portero: la edad, los niveles de fuerza,
la experiencia en trabajo de musculacin,
si necesita ms volumen muscular, etc.
Por lo que antes de planificar el trabajo
fsico de los jugadores se debe tener pre-
sente el historial personal (edad, sexo,
antropometra, ...), el deportivo (experien-
cia, puesto especfico, ... ) y el mdico
(lesiones, si tiene alguna contraindica-
cin... )
y tambin tiene importancia conocer bien
los efectos que producen los entrenamien-
tos de los diferentes mtodos de trabajo y
de todos los componentes de la carga, en
los deportistas, tanto a nivel fisiolgico
como psicolgico.
Una temporalizacin lgica, de los mto-
dos explicados con anterioridad, respecto
a los periodos de la temporada, puede ser:
Comenzar:' la Pretemporada con un entre-
namiento sencillo de carrera y ejercicios
de fuerza con autocargas o por parejas
con el peso del compaero, para recobrar
el tono muscular despus de las vacacio
nes (3 o 4 sesiones). Es conveniente pro-
gramar algunas rutinas de entrenamientos
simples de este tipo de trabajo durante los
periodos de transicin.
Una vez recuperado el tono, hay que reali-
zar el trabajo de fuerza general bsica, con
el objetivo de preparar la musculatura
para soportar cargas ms exigentes en los
bloques de entrenamiento futuros.
Dedicando un par de microcic!os al trabajo
con el mtodo de repeticiones (4-8 sesio-
nes dependiendo del nivel de los deportis-
tas). Si es necesario que el jugador
aumente su masa muscular puede
ampliarse este periodo con 3-4 sesiones
con superseries antagonistas. En este
periodo se ha de realizar un test de fuerza
para conocer el estado de los deportistas y
poder calcular las cargas de trabajo, de
manera que sean las ms adecuadas al fin
que se persigue.
En la parte central de la pretemporada se
sita el trabajo con el mtodo mixto, con
el objetivo de aumentar los niveles de
fuerza mxima. El tiempo de duracin
vara mucho dependiendo del nivel del
deportista y del equipo al que pertenece, a
ms experiencia del atleta y ms profesio-
nalidad del equipo, ms podemos incidir
en el volumen de carga que deber sopor-
tar el deportista.
El mtodo de contrastes, puede realizarse
tanto, tras el ciclo con el mtodo mixto,
como combinndolo con este. Pero hay
que tener en cuenta, a la hora de progra-
mar el nmero de sesiones, que este tipo
nene mucha
importancia, en el
momento de planificar
y programar
los entrenamientos de
fuerza, atender a las
caractersticas del
portero: la edad, los
niveles de fuerza, la
experiencia en trabajo
de musculacin, si
necesita ms volumen
muscular, etc.
Por lo que antes
de planficar el trabajo
fsico de los jugadores
se debe tener presente
el historial personal
(edad, sexo,
antropometra,... !, el
deportivo (experiencia,
puesto especfico, ... 1y
el mdico (Iesones,
si tiene alguna
contraindica cin... )
CJJ
<l::

2:
U
'W
1-
CJJ
w
2:
O
U
(3
2:
::>
2:
O
U
A

e ='7
C/)
c(

2:
(.)
'UJ
1-
C/)
UJ
2:
O

2:
::l
:i!:
O
(.)
A
Lumbares
,-,
r'(:ir'
. ,
\ l' .
.....-,
//.J_.I
.y ,\
i __ ._ ... _:.
Fondos lalerales
(l
'.l'
Oberturas delloides
M
,

9"0 complelo + lanzamiento de flrt/emo
r.A'1
\.. i.-IItf)
" ; 1 /
,

(. (.)
o <>
salto readivo +'anzamentos lalerales allemos
Abdominales
Remo trapecio
Elevaciones gemelos


" .' .'
'.... . " ". ____J_ --
(>
()
o
\lolleo +Ianzamienlo de laleHlllocahzado

, 00_ 00
-- -- ... _._--- -
sallo reat1'o + lanzamenl0 de pivote localizado

" .
-'

pases de conlraalaqufs intercalando pases con
baln medicinal (3 kg) con el olro pol1olo
Jalones al pecho
Pull over
Isquiotibi ales mquin a
Curl brceps
Presa banca
Cudriceps mquina
Este mtodo permite infinitas posibilidades
de trabajo, tanto con el simple hecho de
realizar series de lanzamientos rpidas,
alternando puestos especficos que requie-
ran desplazamientos o cambios expediti-
vos de orientacin. Como combinando los
gestos tcnico-tcticos del portero con
tareas: de coordinacin, equilibrio y agili-
dad; o con ejercicios de fuerza, tales como
saltos, o pases con baln medicinal. He
aqu algunos ejemplos de combinaciones:
6, DESARROLLO PRCTICO
E
ste apartado, intentamos mostrar algu-
nas sesiones prcticas de entrenamien-
to que pueden servir de ejemplo de los
diferentes mtodos de trabajo expuestos
con anterioridad.
Mtodo de ejercicios especfico con cargas
CIRCUITO
3 series x 10 rep. / descanso 3' / velocidad media
Mtodo de repeticiones 111
J. Tous (1999) nos muestra un cuadro
resumen de periodizacin, que puede ser-
vir como referencia, a partir de la relacin
de los componentes de la carga respecto
al tipo de fuerza.
Por ltimo, resear una serie de consejos
que propone Tihany (1988, extrado de
Gonzlez y Gorostiaga, 1997) a tener en
cuenta en el momento de plantearse un
entrenamiento de fuerza:
- "Conocer los principios funcionales
del sistema neuromuscular.
- Utilizar ejercicios sobre la base de los
principios fisiolgicos y mecnicos.
Conocer el efecto de los ejercicios.
Conocer las caractersticas fisiolgicas
y mecnicas de los msculos de los
deportistas.
Seleccionar ejercicios y mtodos sobre
la base de la individualidad fisiolgica y
rnecnica de cada deportista.
- Controlar completamente el entrena-
miento de fuerza,
- Comprobar los cambios en las propie-
dades musculares desde el punto de
vista de la fisiologa y la biomecnica",
mas (o cuanto menos, aceptables) de fuer-
za durante toda la competicin.
Adaptando la carga a las competiciones, y
el nivel de exigencia requerido, de cada
equipo, y teniendo presente el principio de
flexibilidad que debe tener cualquier tipo
de planificacin.
La temporalizacin del trabajo de fuerza
explosiva permite infinidad de posibilida
des a la hora de combinar y alternar los
diferentes mtodos. Yo propongo para los
porteros tomar como base del entrena-
miento de fuerza, el mtodo de ejercicios
especficos con carga, combinndolo con
el mtodo pliomtrico (sobretodo orienta-
do a la potencia de piernas). Introduciendo
el trabajo de gimnasio, con el mtodo de
esfuerzos dinmicos (mtodo principal) y
blgaro dirigido, en sesiones al principio
de la semana (o microciclo competitivo), e
ir alternando mesociclos (de 46 semanas)
de estos mtodos para que no se haga
muy repetitivo el trabajo de fuerza en el
gimnasio.
de trabajo es vlido. sobretodo en jugado-
res avanzados y con aos de experiencia,
que en deportistas intermedios es mejor
introducirlo de forma ocasional (23 sesio
nas para sorprender a la muscL!latura), Y
que no tiene sentido utilizarlo con jugado-
res jvenes e inexpertos. Con estos juga
dores jvenes las sesiones de contrastes
deben plantearse como un aprendizaje de
la combinacin de ejercicios para el futu-
ro, por lo que las cargas deben ser medias
o bajas. En este periodo es importante lle-
var un buen control de las mejoras que va
realizando el jugador, respecto a los nive-
les de fuerza mxima, para ir adaptando la
carga de. trabajo a las necesidades del
deportista.
La parte final de la pretemporada y gran
parte del periodo competitivo van a dedi-
carse a desarrollar la fuerza explosiva
(buscando la mxima velocidad y efectivi-
dad en los gestos tcnicos de nuestro
deporte) y a mantener unos niveles pti-
Fg. 3. Penodrzon poro deportes de (verzo I (uerzo explosIVo (Fleck & Kroemer. l 996)
FLECK-KRAEMER Hipertrofia Fuerza Fuerza explosiva Peaking Descanso activo
Series 364 de 3 a 5 de 3 a 5 de 1 a 3 Otra actividad
Reoeticiones de 8 a 20 de 2 a 6 263 de 1 a 3
Volumen Alto Medio-alto Bajo Muy bajo
Intensidad Baia Alto Alto Muy bajo
Yo propongo para los
porteros tomar como
base del entrenamiento
de fuerza. el mtodo de
ejercicios especficos
con carga. combinndo-
lo con el mtodo plio-
mtrico (sobretodo
orientado a la potencia
de piernas),
Introduciendo el trabajo
de gimnasio. con el
mtodo de esfuerzos
dinmicos (mtodo prin-
cipal) y blgaro dirigi-
do. en sesiones al prin-
cipio de la semana (o
microciclo competitivo).
e ir alternando mesoci-
clos (de 4-6 semanasl
de estos mtodos para
que no se haga muy
repetitivo el trabajo de
fuerza en el gimnasio,
C/)
c(
(.)
z
(.)
'UJ
1-
C/)
UJ
2:
o

c(
(.)
Z
::l
:i!:
o
(.)
A.
(/)
et:

2
U
W
1-
(/)
w
2
O
U
et:

2
:::J
::;E
O
U
11
TABlA 2 (pora el ((en superror)
TABlA I (para el tren inferior)
4
..
,:r';J1
'ti'1
.. u

E_ltnSlon" d. gemelos .n miquinl
e160%}16(15%)+4185%)46(75'1o).f6(0%)
velocidd media-ah' descanso 4'
5
n

Ellensione, d. gemelos con Il'Qncuemas
J"IIIS.e'l v.IoCldadmldra'desc..3'
4

"'W()
..
Pull OVlr Idee pi
8(150%)+6 (/5%)+4 (/5%)016{60%)
velocidad rrEdiaalta I descanso 4'
5
..
>\'1
.eN
CUllblceps
3u,e 81 a velocidad rredi. Idesc 3'
6
"
.
.

I U
Obtll\,1S di dtlloides
3se,in 1(8, a velocidad rredia 'dese. 3"

GONzAlEZ J. J. Y GOROSTIAGA, E. (19971
"Fundamentos del entrenamiento de la fuerza;
Aplicacin al alto rendimiento deportivo" Inde.
Barcelona,
lAGO, C. Y lPEZ P. (20011 "Entrenamiento de la veloci,
dad en balonmano" Comunicacin Tcnica nO 221, rea
de balonmano nO 18. AEBM,
SEIRUllO, F. (1993) "Preparacin lisica aplicada a los
deportes de equipo: balonmano" Cuadernos Tcnico
Pedagxicos do I.N,E,F Galicia n7.
TOUS, J. (1999) "Nuevas tendencias en fuerza y muscu,
lacin" Ergo, Barcelon'.
V.V.A.A. (1986) "" Jornadas de perfeccionamiento para
entrenadores" Ed. Uniesport. Mlaga.
V.V.A.A. (1995) "Clinics deporte de base y de entrenado-
res de lite" CSD y RFEBM. Madrid.
1

. - .
<
.
1/1 stntadilla

velocidad rmtdia-alta' descaoso 4'
2
'f
,(
\ 1,

l' , .
Eldensiones oo'dricllps en mquina
JUlleS xer a velocidad med>a I dlK 3'
3


.:r:.....t7'-""-.. J"
":'-='-" ..a
\ l '. \ ..
oorl de isquiolibialesen mquina
3nlllllXer I v.locidldmtdia/d,sc: 3'
1

tI . \ ..
. X3: I
.. "
<.: __+
Pros, bnc:a
8(60%)0t6(75%)+4(&i%)-+6(75%).f6(60%)
velocidad media-a1ta I descanso 4'
2


m' . .. -=:-,
Obe,hllas de pecho
3",111. e, a velOCIdad media' desc. 3'
3
r
...... ..
rP'cy
t J \
'-' ,fc _,"!
Jalones al pecho
3ser;,s x & a ve/ocidad media I dese. 3'
Mtodo mixto: pirmide doble
10 pases con baln de3kg
senlado
10 exlenSlones de Iflceps con
gomas
$
1/
1

.,
10 salios da comba sin dobla'
rodillas
)
"...

R (4
':H ,........,...-=
10 saltos pliomllicos
40cm
20 Lumbares
20 Abdominales
Mtodo de contrastes
(preponderancia fuerza mxima)
4 se,ies JI (3 rep.al90% + 10 rep. sin peso)
velocidad mxima I desc. 4'
3 Press banta al 90%
3 Pull over a190%
ALVARO, J. (1991) "Preparacin fisica especfica"
Captulo V de Balonmano. C.O.E. Madrid.
BARRIOS, F. J. Y PINTOS, E, (1998) "El balonmano para
entrenadores de club" Revista Area de Balonmano n
5.AEBM. Madrid.
DElAVIER, F. (2001) "Gua los movimientos de mus-
culacin; Descripcin anatmica" Paidotribo. Barcelona,
DEL ROSAL, T, (20031 "Entrenamiento de la fuerza explo-
siva en balonmano"
Comunicacin Tcnica n220, RFEBM, Madrid.
DEL ROSAL, T. (20031 "Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes" Comunicacin Tcnica na
221, RFEBM, Madrid.
COMETTI, G. (1989) "los mtodos modernos de muscu
lacin" Paidotribo. Barcelona.
COMETTI. G. (19981 "la pliometra" Inde. Barcelona,
BIBLlOGRAFIA
3 Ell1ensionn de gemelos al
90%
3 Medias sentadillas a190%
"


,
l.:1j

lJL
6 paradas arriba
6 Pases de conlrataque

J J J J
r .
AAA.A.A
4 series x5 sallas reaclivos + buscar altura
2 series 1110 salios laterales en banco sueco
4 series 1( 5 sallas luclivos +buscar
2 JI 20m. skiping lalones atrs
2 lf 20m. skiping lodillas ;rriba
2 x20m. saltos P'I' coja alternando cada 3
series 115 va/l88, salloslev.nlando rodillas
4 series 115 conos, sallas si nexionar rodillas
Mtodo pliomtrico
(fuerza elstico-explosiva)
.JllN5)i t
6 Fondos brazos con rebole
6 pases de pecho con b,m de
4kg. parablicos
3 Press banca
3 Press mililar
con mancuernas
PuU OVfr parea lIiceps
P,us banCI Prtnindnado
CUII de pi,rnn (isquiolibiales)
Jse/ies IBr a mlb. velocidad I dese. 3'
l' serie con 50%; '1" Y3" (0060%
3se,ies 1 (81 +8r) el 1l1. velocidad' dese. J'
,- serie con 50%; 2- ,J- con 60%
Jsrlin xl & +8r) a mh. velocidad I dese. 3'
,- se,ie con 50% ; con 60%
EI,lV8cion.s deltoides Oberturn deltoides
3!lerles lt{ar +8r) 8 mh velOCIdad 'dese 3"
'" serie con 50%; 2" y3" con &l%
8
<'7
'.
'ft!
(
ci?
jf,
-1
.

JIU
2
TREN SUPERIOR
(4 series)
Mtodo blgaro acentuado orientado (fuerza explosiva)
Jseriflsx8ramb,vt'locidad/dnc ]'
l' "'Ie con 50%: 2" y 3" (01'160%
Cud bceps Antebrazos
Mtodo de esfuerzos dinmicos lsuperseries agonistas)
112 senladilla Fondos con escaln
J.lones al pecho Tiltmes mancu,rna
35erie$ x (8r .. 6f) a mx. lIelocidad I dese 3'
l' lerie con 50%; y 3' on 60%
3series x(a, +8r) a mal. velocidad J dese. J'
'" sllie con 50%; 2' Y3' con 60%
3serles l(Sr +8r) 8 mll yelocidadl dese. 3'
j' se,ie con 50%; 2' y3' con 60%
3
5
7
(/)
et:

2
U
W
1-
(/)
w
2
O
U
et:
U
2
:::J
::;E
O
u
A