You are on page 1of 5

TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

Stimuleaz-i metabolismul, umfl-i muchii i obine trupul pe care i l-ai dorit ntotdeauna
cu un circuit extrem, de 10 minute, care-i lucreaz ntregul corp


Definire n timp record
Nu te lsa pclit de acest antrenament: Nu vei ridica greuti, ns n doar 10
minute vei depune mai mult efort i vei transpira mai mult dect o fac majoritatea
brbailor n jumtate de or, spune BJ Gaddour, specialist n mbuntirea
performanei sportive, creatorul DVD-ului 10-Minute Torchers
(10MinuteTorchers.com). Fiecare secund este o provocare pentru ntregul tu corp.
Fr timp pierdut, fr loc de scuze. Dar te vei distra, spune Gaddour. i dup ce
vei vedea rezultatele, vei vrea s te antrenezi mai mult.

Instruciuni
Efectueaz fiecare dintre exerciiile de mai jos pentru maximum 60 de secunde
(oprete-te cnd nu eti ntr-o form fizic bun), trecnd de la unul la altul fr s te
odihneti. Cnd nchei cele 10 exerciii, odihnete-te ntre 30 i 60 de secunde.
Repet circuitul de maximum patru ori. Antreneaz-te de trei ori pe sptmn, n
zile neconsecutive.

1 Plana neuniform
Stai n poziie de flotare, dar pune-i palma dreapt i antebraul stng pe podea [A].
ncordeaz-i zona median i rmi pe poziie, schimbnd braele dup 30 de
secunde astfel nct palma ta stng i antebraul drept s fie lipite de podea [B].

2 Plan lateral cu stretching pentru cvadricepi
Stai pe partea ta stng, cu picioarele ntinse i lipite i sprijin-i trunchiul n
antebraul stng. Ridic bazinul pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt de la
glezne la umeri [A]. Acum trage glezna dreapt ct mai aproape de fund, apucnd
piciorul drept cu mna corespunztoare [B]. Dup 30 de secunde, schimb prile i
repet cu glezna i mna stng.


3 Micarea crabului
Stai cu faa n sus, cu tlpile i palmele lipite de podea [A]. Ridic-i oldurile i
ntinde ct de mult poi braul drept peste umrul stng. F o pauz, apoi revino n
poziia de start. Repet, de aceast dat ntinznd braul stng peste umrul drept.
Continu s alternezi prile.


4 Genuflexiune ntr-un picior
Stai cu picioarele deprtate la o distan dubl fa de limea umerilor i cu braele
ntinse nainte [A]. Las-i greutatea pe piciorul drept, du bazinul n spate i coboar
corpul ct de mult poi. Simultan, ndreapt degetele piciorului stng spre tavan [B].
F o pauz i mpinge-i corpul napoi. Repet, de aceast dat lsndu-te pe partea
stng; continu s alternezi prile.


5 Ridicri de picior
ntinde braele n fa i stai n piciorul drept, cu stngul ridicat de pe podea i ntins
n fa [A]. Du piciorul stng ct de sus poi, meninndu-i trunchiul drept i
genunchiul stng ntins [B]. Rmi n aceast poziie ct de mult posibil. Apoi revino
n poziia de start i repet. Schimb picioarele dup 30 de secunde.


6 Genuflexiuni izometrice
Stai cu braele ntinse n fa i picioarele deprtate la nivelul umerilor [A]. mpinge
bazinul n spate i coboar-i corpul pn cnd coapsele sunt cel puin paralele cu
podeaua [B]. Menine o secund i revino din nou n poziia de start. Repet, ns, de
aceast dat, stai n genuflexiune dou secunde. La urmtoarea repetare stai trei
secunde, apoi patru, i aa mai departe.



7 Flotarea arcaului
Stai n poziie de flotare, dar ntinde braul drept n lateral, ct s fie perpendicular cu
corpul tu i s atingi podeaua doar cu vrful degetelor [A]. Flexeaz cotul stng i
coboar-i trunchiul pn cnd pieptul aproape c atinge podeaua [B]. F o pauz i
mpinge-i corpul napoi. Continu timp de 30 de secunde, schimb prile i repet.


8 Fandare n aer
ine braele ntinse n fa i flexeaz piciorul drept [A]. Meninnd trunchiul fix,
mpinge bazinul n spate i coboar-i corpul ct de mult poi, n timp ce-i ndoi
piciorul stng [B]. F o pauz i adu corpul napoi, n poziia de start. Schimb
picioarele la fiecare repetare.


9 Flotare n cruce deasupra capului
Stai n poziie de flotare, dar du braele n lateral ct de mult poi, fr s atingi
podeaua cu pieptul [A]. Menine aceast poziie pentru 30 de secunde, apoi ntinde-
le n fa [B] i menine pentru alte 30 de secunde.


10 Genuflexiuni izometrice cu srituri
ntinde braele n faa ta i stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor [A].
Coboar-i corpul pn cnd coapsele tale sunt cel puin paralele cu podeaua [B].
Menine pentru o secund, apoi sari ct de sus poi [C]. Cnd aterizezi, f imediat o
genuflexiune i rmi n poziie pentru dou secunde, nainte s sari. La urmtoarea
repetare, rmi n genuflexiune pentru trei secunde, apoi patru, i tot aa mai
departe.