UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER

DIVISIÓN BIENESTAR UNIVERSITARIO

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. MINUTA PATRÓN
MINUTA PATRÓN INTERCAMBIOS
GRUPO DE ALIMENTO PORCIONES AL
DIA
ALIMENTOS CANTIDAD
Lácteos 2 Leche Descremada, yogurt
finesse
1 vaso mediano
Alimento Proteico 1 Cuajada, queso bajo en
grasa
huevo
1 tajada

1 unidad
Carnes 1.5 Pescado, pollo sin piel,
carnes sin grasa
1 porción mediana
Leguminosas secas o
frescas
1 Frijol, arveja, lenteja, frijol
blanco, garbanzo
5 cucharadas soperas
Hortalizas y Verduras 4 Tomate
cebolla cabezona,
espinaca, acelgas
habichuela
zanahoria
1 taza grande
1 rodaja gruesa
1 pocillo
4 unidades
3 rodajas grandes
Frutas 5 Naranja, mandarina
Papaya, melón
Fresas, ciruelas
1 unidad
1 rodaja
6 unidades
Cereales 3 avena
arroz, cebada
arepa, tostadas integrales
pan integral
galletas integrales
1 cucharada raza
3 cucharadas soperas
1 unidad mediana
1 unidad pequeña
3 unidades
Raíces, Tubérculos,
Plátanos
2 Papa, yuca, plátano verde
o maduro
1 trozo mediano (75 g)
Grasas y Aceites 3 Aceite vegetal, mantequilla 1 cucharadita
Azúcares y dulces 2 Azúcar refinada, bocadillo,
panelita de leche
1 cucharada
1 trozo pequeño






2. EJEMPLO DE MENÚ

Tiempo de
Comida
Preparación Cantidad
Desayuno Café en leche descremada
pera
cuajada
pan integral
1 pocillo
1 unidad pequeña
1 tajada mediana
1 unidad pequeña
Media Mañana Manzana 1 unidad grande
Almuerzo Jugo de melón sin azúcar
Pescado sudado
Ensalada de verduras
Arroz
Lentejas
1 vaso grande
1 unidad mediana
1 taza grande
6 cucharadas
4 cucharadas
Media Tarde Avena baja en azúcar o
light
1 vaso
Comida Jugo de lulo
Carne a la plancha
Guiso de ahuyama
Papa al vapor
1 vaso grande
1 porción pequeña
1 porción mediana
1 unidad mediana

























3. LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

En esta lista encontrará los alimentos clasificados por grupos, que puede cambiar
diariamente y la cantidad de ellos que debe comer. Utilice esta lista para varias las
preparaciones del menú diariamente.

GRUPO
DE ALIMENTOS
MEDIDA CASERA CANTIDAD
g/ ml
VARIEDAD DE ALIMENTOS
Leche y
productos
Lácteos
1 y ½ de vaso
1 vaso mediano
1 vaso grande
330 ml
172 ml
220 ml
Leche liquida descremada
Yogurt finesse
Kumis
Alimento
Proteico
1 unidad grande
1 tajada mediana
1 tajada mediana
65 g
65 g
65 g
Huevo
Queso bajo en grasa
Cuajada
Carnes 2 cuadritos
1 unidad pequeña
1 unidad mediana
2 unidades pequeñas
¼ de Libra
4 cucharadas
¼ de Libra
280 g
240 g
220 g
130 g
162 g
90 g
156 g
Merluza
Pescado de rio (bocachico)
Pechuga de pollo sin piel
Muslo de pollo sin piel
Carne de res magra
Carne molida de res
Carne de cerdo
Embutidos y
enlatados
1 unidad mediana
2 lonjas
¼ de lata
1 unidad pequeña
40 g
75 g
50 g
30 g
Salchicha de pollo
Jamón de pollo
Atún
Sardinas
Leguminosas 5 cucharadas soperas
¾ de pocillo tintero
5 cucharadas soperas
5 cucharadas soperas
4 cucharadas soperas
50 g
50 g
50 g
50 g
50 g
Arveja fresca
Arveja seca
Fríjol
Lenteja
Garbanzo
Frutas 1 unidad pequeña
½ unidad
1 unidad
1 unidad grande
9 unidades
1 unidad pequeña
½ unidad pequeña
½ unidad pequeña
1 unidad pequeña
1 rebanada delgada
1 trozo pequeño
12 unidades
60 g
30 g
50 g
120 g
95 g
100 g
45 g
50 g
60 g
75 g
60 g
100 g
Guayaba
Banano
Ciruela
Curuba
Fresas
Mandarina
Mango
Manzana
Naranja
Papaya
Piña
Uvas
Hortalizas y
Verduras
1 unidad pequeña
1 trozo pequeño
2 tallitos medianos
1 unidad pequeña
3 flores grandes
60 g
30 g
40 g
30 g
45 g
Tomate
Auyama
Brócoli
Cebolla cabezona
Coliflor
1 taza
3 unidades medianas
1 hoja grande
½ unidad pequeña
¼ de unidad
1 rodaja grande
50 g
35 g
80 g
85 g
25 g
30 g
Espinaca
Habichuela
Lechuga
Pepino cohombro
Remolacha
Zanahoria
Cereales y
Derivados
3 cucharadas soperas
3 cucharadas
1 cucharada
1 onza
3 ½ cucharadas
½ unidad pequeña
1 unidad pequeña
1 unidad pequeña
1 ½ unidades
3 cucharadas
30 g
30 g
30 g
30 g
35 g
60 g
35 g
40 g
25 g
25 g
Arroz
Cebada
Avena en hojuelas
Espaguetis
Harina de maíz
Arepa
Pan blanco
Pan integral
Galletas de sal
Granola
Raíces,
Tubérculos o
Plátanos
½ unidad grande
5 unidades
1 trozo grande
½ unidad pequeña
½ unidad pequeña
1 trozo mediano
120 g
135 g
110 g
75 g
180 g
75 g
Papa común
Papa criolla
Apio (arracacha)
Plátano verde
Plátano maduro
Yuca
Grasas 1 cucharadita
1/8 de unidad pequeña
3 cucharaditas
1 cucharadita
1 cucharadita
5 g
30 g
15 g
5 g
5 g
Aceite de canola, oliva, maíz, palma
Aguacate
Crema de leche
Margarina
Mayonesa
Azúcares 1 cucharadita
2 cucharadas
1 trozo pequeño
20 g
25 g
25 g
Azúcar refinada o morena
Miel de abejas
Panela
Dulces y
Postres
1 unidad pequeña
4 unidades
3 cucharadas
1 tajada delgada
1 porción pequeña
30 g
20 g
30 g
30 g
35 g
Bocadillo de guayaba
Galletas waffer
Leche condensada
Mantecada
Mermelada









4. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Durante la juventud, el organismo necesita energía, proteínas, vitaminas y minerales. Lo
mejor para conseguir esos nutrientes es realizar una dieta variada y equilibrada.

 Realice un deporte, camine ligeramente rápido o baile por lo menos 3 veces a la
semana y durante mínimo 30 minutos.
 Tome mínimo 8 vasos de agua al día para mejorar su digestión.
 Consuma leche descremada; de los derivados lácteos prefiera la cuajada ya que
contiene una cantidad importante de agua y baja cantidad de grasa.
 Aumente el consumo de pescado (Salmón, sardinas, atún), es recomendable
consumirlo mínimo dos veces a la semana, éstos son fuentes de ácidos grasos
omega 3 y omega 6; de esta manera se previenen las enfermedades
cardiovasculares.
 Aumente el consumo de fibra incluyendo en su alimentación frutas como la
guayaba, pera, manzana; también las leguminosas como lentejas, arveja, frijol y
garbanzo. Una alternativa para aumentar el consumo de fibra es adicionar una
cucharada de salvado de trigo en las preparaciones como en la arepa o en los
jugos.
 Aumente el consumo de fibra, la fibra mejora el tránsito intestinal, favoreciendo la
fácil evacuación, para esto consuma frutas como la papaya, la piña, las ciruelas.
 Disminuya el consumo de azúcar, panela o miel, el consumo de chocolates, dulces,
ponqués, bocadillos, gaseosas, mermeladas, jugos envasados y todas las bebidas
endulzadas o azucaradas.
 Establezca horarios fijos de desayuno, almuerzo y comida todos los días.
 Evite las bebidas alcohólicas.
 Evite el consumo de salsas; utilice condimentos naturales como cebolla, cilantro,
ajo, pimentón, perejil.
 Fraccione la dieta a 5 comidas durante el día.
 Utilice pocas cantidades de sal en sus preparaciones, de esta manera prevenimos
tensiones arteriales altas.
 Lávese bien las manos y utensilios antes de cocinar.
 Lave muy bien los alimentos sobre todo frutas y verduras.
 No mezcle alimentos cocidos y/o desinfectados con alimentos crudos.
 Evite el consumo de dulces, postres, galletas y pasteles.

ALIX LEONOR CAMARGO AREIZA
Nutricionista y Dietista UIS
TP: MND 01801

4. MENU MODELO

TIEMPO DE COMIDA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
DESAYUNO (7:00 A.M)
Fruta Papaya Jugo natural Fresas Melón Jugo natural Salpicón
Alimento proteico
Huevo en
perico Cuajada
Changua

Sandwich de
jamón y queso

Lácteo Café en leche Yogurt finesse Avena finesse
Cereal Pan integral Tostadas Cereal fitness Arepa Galleta integral
Galleta
integral
REFRIGERIO (9:30 A.M)
Fruta - Frutos secos Pera Salpicón Papaya Maní Kiwi Mandarina Granadilla
ALMUERZO (12:00 M)
Plato principal (proteico)
Carne en
bisteck Pechuga Pescado sudado
Lomo de
cerdo
Ensalada rusa
Pescado al
horno
Spaguetis con
pollo y
verduras
Hortalizas y verduras Ensalada fresca Ensalada Aguacate Ensalada Ensalada
Tubérculos y plátanos Papa criolla Patacón Yuca cocida Papa sudada
Cereal Arroz blanco Arroz
REFRIGERIO (3:30 P.M)
Lácteo- frutas - frutos secos Yogurt finesse Galleta integral Avena finesse Piña Maní
Cuajada-
bocadillo Jamón- queso
COMIDA (6:30 P.M)
Fruta Batido de fruta Jugo natural Café en leche Fresa o banano Choco lyne
Alimento proteico Jamón- queso Changua Pechuga Cuajada Yogurt finesse Huevo cocido Milo
Cereal / verduras Tostada Arepa
Cascos de
tomate Pan integral Cereal fitness pan integral
Galleta
integral