Sabemos calcular el rendimiento del corredor de

montaa en cifras?
Sbado, 01 de Diciembre de 2012 00:00 || Escrito por Francisco Salas

Siempre decimos que las sensaciones del corredor de montaa son las que al final,
suelen prevalecer a la hora de saber si este est sacando o no provecho de su
entrenamiento. En este caso, aplicar el sentido comn es una buena manera de aligerar
la presin que en !eneral, nos autoimponemos. "ero ha# corredores a los cuales les !usta
saber cul es la verdadera realidad de su rendimiento, # para ello que me$or que
reconvertir este, en cifras # clculos en ho$as de E%cel. En ellas encontraremos la verdad
ms ob$etiva de todas.
&ace semanas que nuestro ami!o Francisco Sala, corredor de montaa, 'n!eniero #
(esponsable de 'nformtica e ') * en una empresa te%til de +an#eres, ,licante, decidi
plasmar en un art-culo, al!unos datos # !rficos en E%cel que se!n .l, he venido
utilizando desde hace tiempo en mis entrenamientos, pues adems de saber de
entrenamiento, material o alimentacin, al corredor tambin le viene bien conocer algunos
conceptos tcnicos que nos hagan ver nuestra realidad, y nos ayuden a mejorar:
Echando un vista/o a las 0ebs de Kilian y Krupicka llama la atencin que cuando
describen sus entrenamientos no hablan de distancias y ritmos sino de tiempos y
desnivel acumulado. "arece ra/onable cuando sabemos que la ma#or-a de sus
entrenamientos los hacen en la montaa donde los 1ilmetros # el ritmo pasan a un
se!undo plano # la !racia est en ver qu. desnivel son capaces de salvar en determinado
per-odo de tiempo. Esta informacin nos da una idea del volumen de entrenamiento, pero
si queremos profundi/ar un poco ms, no estar-a de ms, el reali/ar al!unos clculos
adicionales.
Lo que no se mide no se controla y lo que no se controla acaba por degradarse.
2racias a los avances tecnol!icos los corredores disponemos de una !ran cantidad de
informacin sobre nuestros entrenamientos # competiciones. 3os relo$es con 2"S son
capaces de re!istrar una !ran cantidad de informacin que conviene ser anali/ada #
estudiada para conocer tanto la evolucin de nuestro entrenamiento como incluso ser
capaces de predecir nuestro desempeo en una determinada carrera. El potencial de esta
informacin para me$orar la planificacin del entrenamiento # para !uiar a los corredores
hacia la consecucin de sus ob$etivos, es enorme. 4 la me$or forma de aprovechar este
potencial es utili/ando una herramienta al alcance de la mano de todo, como las ho$as de
clculo E%cel # sobre todo sus !rficos.

Veamos cmo se podra hacer
"artimos de la base de que hemos estado entrenando durante un per-odo de tiempo ms o
menos lar!o 5pon!amos 6 meses o 78 semanas9 # que hemos ido reco!iendo
semanalmente la informacin bsica de estos entrenamientos como distancia, tiempo #
desnivel positivo acumulado. ,unque a Kilian no le !uste hablar de 1ilmetros, vale la
pena incluirlo en nuestro anlisis #a que lo enriquece mucho. ,dems cuando nos
referimos a una carrera lo hacemos siempre hablando de kilmetros y desnivel. Eso
es lo que es i!ual para todos, el tiempo depender de nuestra capacidad para ir ms o
menos rpido.
, partir de estos tres nicos parmetros es posible enriquecer nuestro anlisis en !ran
medida reali/ando unos clculos elementales.
"or e$emplo, para conocer la velocidad media en km/h tendremos de dividir la distancia
entre el tiempo.
Pero qu ocurre si dividimos tal cual la distancia de la primera semana entre el
tiempo?
Si hac.is la prueba comprobar.is que el resultado en formato nmero es 78: 1m;h que ni
por asomo se corresponde con la realidad. Esto es as- porque E%cel considera que la
unidad corresponde a un d-a. "or e$emplo si a una fecha le sumamos < la fecha se
incrementa en un d-a. "or tanto un d-a equivale a < # como un d-a tiene 78 horas una hora
equivale a <;78 o =.8<66 unidades decimales. ,s- nuestra frmula para calcular
la velocidad media en km/h sera = !/"#! $ !%& cu#o resultado para la primera semana
debe ser <=>?@ 1m;h.
Aenos problemas tendremos para calcular el ritmo medio en minutos por km #a
que dividiendo directamente las columnas # y con la 'rmula =#!/! obtendremos
el valor en formato hora de =B=@B8: min;1m.
,hora bien, qu. ocurre si partimos de un valor de ritmo de ()(*)+, min/km y
queremos saber a qu- velocidad corresponde en km/h? 3a l!ica nos dice que
debemos dividir 6= entre el valor de ritmo en minutos por 1m #a que una hora tiene 6=
minutos. *e nuevo, el resultado en formato nmero no se corresponde con la realidad #a
que, como ve-amos, en E%cel un d-a equivale a <, una hora equivale a <;78 # un minuto
equivale a <;<88=. Ceniendo en cuenta esto nuestra frmula para pasar de min/km a
km/h debera ser B
.( / " /itmo $ +%%(& o lo que lo mismo0 +/ "/itmo $ !%&1
2#mo calcular valores que indiquen la calidad del entrenamiento3
&echas estas consideraciones estamos en condiciones de calcular una serie de
parmetros que nos darn una informacin valiosa sobre la calidad del entrenamiento. Es
decir a los indicadores de volumen como distancia, tiempo # desnivel aadiremos
otros indicadores de calidad comoB
3a distancia media por d-a, la velocidad media, el ritmo medio, el desnivel por 1ilmetro, el
desnivel por d-a o el desnivel por hora que somos capaces de reali/ar.
"ara ello aadiremos la columna E con el nmero de d-as que hemos entrenado #
utili/aremos las si!uientes frmulas.
Si arrastramos las frmulas para el resto de semanas obtendremos una tabla con los
si!uientes valoresB

"artiendo de nuestros tres parmetros bsicos la informacin se ha multiplicado # aunque
todav-a es mane$able resulta comple$o comprender cul ha sido la evolucin de nuestros
entrenamientos. En este punto, entran en $ue!o los gr4'icos de evolucin que nos
a#udan a captar visualmente como se han comportado estos parmetros a lo lar!o del
tiempo.
,hora, seleccionando los datos # e$ecutando el asistente de !rficos de E%cel nos
permitir crear un !rfico en unos cuantos sencillos pasos. "or e$emplo, si creamos un
!rfico de barras de las distancias recorridas cada semana 5el anlisis es equivalente si
utili/amos tiempo en lu!ar de distancia9 obtendremos un !rfico como el si!uiente.

Don un primer !olpe de vista vemos que empe/amos bastante estables con una distancia
semanal por encima de los := 1m # lue!o hemos ido ba$ando el 1ilometra$e
pro!resivamente para lue!o subir al!o aunque de manera ms irre!ular. Estas variaciones
a la ba$a pueden deberse a un per-odo de re!eneracin pro!ramado, a semanas de
competicin donde ba$amos el volumen o incluso a lesiones. 'ndependientemente de la
variacin lo importante es que sepamos la causa de la variacin para poder e%traer el
m%imo de nuestro anlisis.
"ero todav-a podemos enriquecer ms el anlisis aadiendo al !rfico una lnea de
tendencia que nos indique hacia dnde nos dirigimos. Ena l-nea de tendencia es una
recta que se calcula a partir de un m.todo matemtico que a$usta al m-nimo las diferencias
entre cada uno de los puntos del !rfico # la recta. Esta, nos dar informacin sobre si la
tendencia es alcista o ba$ista e incluso, conociendo la ecuacin de esa recta, podremos
prever cul ser-a el valor de la si!uiente semana si la tendencia se mantiene. As adelante
veremos como esta ecuacin puede sernos de utilidad. "ara presentar esta l-nea de
tendencia en el !rfico anterior pulsamos el botn derecho sobre cualquiera de las barras
del !rfico # ele!imos la opcin Agregar lnea de tendencia. Ele!iremos tipo de tendencia
lineal # marcamos la opcin "resentar ecuacin en el !rfico. El resultado debe ser
parecido al si!uienteB
Domo vemos, nuestras sospechas anteriores se confirman. 3a tendencia es ne!ativa, # es
que cada semana hemos ido reduciendo el volumen en 1ilmetros. Sin embar!o el
corredor inteli!ente deber-a levantar la mano para protestar ar!umentando que podr-an
establecerse dos tendencias, una primera descendente hasta la semana <7 # otra
ascendente hasta la semana <F # de nuevo una ba$ada. Efectivamente esa es la realidad #
la forma de representarlo !rficamente es aadir una l-nea de tendencia del tipo !edia
mvil. Esta media mvil calcula # presenta en el !rfico elvalor medio de los 5ltimos
perodos, tantos como nosotros le indiquemos en el apartado "erodo. "or e$emplo si
utili/amos los ? ltimos per-odos obtendr-amos la si!uiente !rfica. Gtese que la l-nea
comien/a en la semana ? #a que le hemos dicho que utilice tres per-odos para calcular el
valor medio de las distancias semanales.
"ero va#amos un paso ms all # estable/camos el valor medio de volumen0 en nuestro
caso distancia, que hemos cubierto en las 78 semanas de entrenamiento para poder ver
si hemos estado por encima o por deba$o de la media semanal. 3o primero que tendremos
que hacer es calcular el promedio de estas 78 semanas # aadirlo en una columna nueva
de nuestra ho$a de clculo. "ara ello utili/aremos la frmula 6/789:;7"<<!)<<!*& #
arrastraremos la frmula para las 78 semanas. "osteriormente modificaremos la seleccin
de datos del !rfico anterior aadiendo una nueva serie en la que seleccionaremos los
valores de la nueva columna aadida que se corresponden con el valor medio #, por
ltimo, cambiaremos el tipo de !rfico a 3-nea pulsando el botn derecho sobre cualquiera
de los datos del promedio. El resultado debe ser el si!uienteB
En este !rfico se puede apreciar que hemos estado unas << semanas por encima de la
media # otras <8 por deba$o del valor medio de volumen, sobre todo en el per-odo que va
de la semana 6 a la <8. Este mismo tipo de !rfico nos servir-a para marcar un ob$etivo
m-nimo de volumen. "ara ello, en lu!ar de calcular un promedio deber-amos aadir una
columna con un valor constante de 1ilmetros semanales # controlar-amos semanalmente
si hemos lle!ado al m-nimo establecido previamente o no. Aarcando tanto un m-nimo
como un m%imo tendr-amos una horquilla o un mar!en de volumen en el que deseamos
estar. Estos valores fi$ar-an unos lmites de control para evitar de esta manera tanto el
entrenamiento por defecto como por e%ceso. El clculo de estos valores no debe ser
arbitrario sino estar basado tanto en el valor promedio ob$etivo como en las desviaciones
respecto a ese valor promedio pero este tema merece tratamiento aparte.
En la !rfica anterior se muestra como marcando un l-mite de control superior de <8 1m
por encima de la media de 66 1m semanales # un l-mite de control inferior de <8 1m por
deba$o de la media, nuestros entrenamientos se han situado dentro del mar!en deseado
en la ma#or parte de las ocasiones, aunque e%cepto en 8 ocasiones por defecto, # en @
ocasiones por e%ceso.
Go hace falta decir que todo lo anterior referido a distancia se puede aplicar de i!ual
manera a otros indicadores de volumen como tambi.n a los indicadores de calidad
referidos anteriormente. ,dems, hasta este punto todo lo e%plicado es de utilidad tanto
para corredores en !eneral, sean de montaa o no, como para ciclistas. Sin embar!o, los
corremontaeros no nos e$ercitamos en un medio plano # estable sino que nuestra
caracter-stica principal es la acumulacin de desniveles lo cual aade un in!rediente
adicional que permite que el anlisis sea mucho ms rico.

/elacin entre velocidad y desnivel positivo
Gadie discutir que a medida que aumenta la pendiente del terreno por el que corremos
nuestra velocidad disminu#e. "or esta ra/n Kilian y Krupicka prefieren hablar de horas #
desniveles antes que de 1ilmetros # velocidades. Sin embar!o, es posible evaluar nuestro
rendimiento inclu#endo en nuestro anlisis tanto las horas # los desniveles como los
1ilmetros. 3o podemos hacer utili/ando los gr4'icos de dispersin que anali/an la
relacin entre dos variables, en nuestro caso, la velocidad # la pendiente. Guestro
rendimiento vendr marcado por tanto, por la mayor o menor velocidad con la que
somos capaces de subir una pendiente. Go os recuerda esto a aquellas clases de
f-sica de bachillerato en las que hab-a que resolver problemas de cuerpos que suben #
ba$an por planos inclinados con una velocidad determinada? "ues por ah- van los tirosH
"ero que no cunda el pnico. Go ha# que resolver nin!una ecuacin con senos # cosenos
ni nada por el estilo. "or el momento ser suficiente quedarnos con una idea que
conocemos bien. "ara una pendiente determinada un corredor ser me$or si es capa/ de
desarrollar una ma#or velocidad que otro. Si!uiendo con nuestro e$emplo representemos el
!rfico de dispersin que relaciona la columna de velocidad con la columna de desnivel
por 1ilmetro o pendiente. Seleccionamos las dos columnas # e$ecutamos el asistente para
!rficos eli!iendo el tipo I4 5*ispersin9.
Este !rfico presenta una serie de puntos que vienen dados por la unin de pare$as de
valores de velocidad # desnivel por 1ilmetro. Domo hemos hecho anteriormente aadimos
una l-nea de tendencia # mostramos la ecuacin en el !rfico. 3o que se aprecia en el
!rfico es al!o que se pod-a intuir a priori. , medida que aumenta la pendiente nuestra
velocidad va ba$ando # adems parece que lo ha!a de manera ms o menos lineal. *e
aqu- se pueden e%traer al!unas conclusiones interesantes.
3as dos primeras se desprenden de la ecuacin de la recta de tendencia que es el modelo
que refle$a el entrenamiento de estas 78 semanas. *e nuevo volvemos a las clases de
bachillerato. En esta ocasin a las de matemticas. El valor J=.=F?7 es la pendiente de la
recta que es ne!ativa porque la relacin entre velocidad # pendiente es inversa, es decir, la
velocidad disminu#e a medida que aumenta la pendiente. El valor nos dice que nuestra
velocidad disminu#e en =.=F?7 1m ; h por cada incremento unitario de pendiente. K lo que
es lo mismo, si la pendiente por la que corremos pasa de 7= a ?= metros ; 1m nuestra
velocidad media se ver reducida casi < 1m ; h. Esto puede ser de !ran utilidad para
prever nuestro desempeo en competiciones donde lo nico que conocemos son los
1ilmetros # el desnivel positivo acumulado # por tanto es fcil calcular la pendiente media
dividiendo el ltimo entre los primeros.
"or e$emplo, la 8aratn del =neto con 42 km y 19! metros de desnivel positivo tiene
unapendiente media positiva de %.1% metros /km # por tanto, nuestra velocidad media
deber"a ser de #$ 91 km%h o &$44$%km y nuestro tiempo total estimado ser"a de 4h 4'$.
"or otro lado, de acuerdo con nuestra recta de rendimiento, cuando % L =, es
decir, cuando la pendiente es cero y corremos por terreno llano nuestra velocidad
media debe ser de +>?!>@ km/h o un ritmo de %?>!? / km
&a# que reconocer que nuestro modelo presenta al!unas limitacionesB
3a primera de ellas hace referencia a los e%tremos. ,unque parece ra/onable que se
pueda correr de media a 8>?7>>;1m en terreno llano no pasa lo mismo cuando las
pendientes son considerables. "or e$emplo, si aplicamos el mismo raAonamiento que
hemos seguido para el 8aratn del =neto0 a una prueba como el Kilmetro Vertical
del 6uig #ampana con >1. km y +(!( de desnivel positivo , la velocidad estimada
tendr-a un valor ne!ativo de J<?><M 1m;h. 3a verdad es que subiendo el "ui! Dampana ha#
veces que vas ms para atrs que para adelante, pero est claro que el modelo no se
puede aplicar en estos casos. Se puede hacer siempre # cuando el nmero de
entrenamientos sea suficiente # comparables con la competicin tanto en duracin # como
en desniveles.
7tro 'actor que in'luye es el tipo de terreno por el que se transita0 #a que no es lo
mismo correr por una pendiente elevada de rocas sueltas que por una pendiente asfaltada
o de buen pisar. 3a pendiente puede ser la misma pero la velocidad se!uro que es mucho
menor en el primer caso que en el se!undo. ,dems ha# que tener en cuenta que nuestra
actividad es tambi.n una actividad social # que correr por la montaa es mucho ms
divertido cuando se hace en !rupo que en solitario. Esto supone que nuestro ritmo se
adaptar al ritmo del !rupo # puede introducir un valor que represente poco el estado de
forma de un corredor tanto si vamos ms rpido de lo normal como si vamos ms lentos.
*icho esto, conviene decir que estos pequeos inconvenientes no afectaran demasiado
cuando lo que se est anali/ando son valores medios en los que estas variaciones
quedarn atenuadas si el nmero de datos que inclu#e nuestro anlisis es lo
suficientemente !rande.
*isponer de un ao de datos de entrenamientos, har que los valores anormalmente altos
# ba$os se va#an compensando # el anlisis se a$uste ms a la realidad # sea por tanto de
utilidad. 'ncluso es recomendable descartar estos valores anormalmente altos o ba$os.

2#mo saber si hemos meBorado en !% semanas de entrenamiento3
"ero va#amos un poco ms le$os # dividamos nuestro gr4'ico de dispersin en dos
perodos. El primero que va#a desde la semana < a la semana <? # el se!undo desde la
<8 a la 78. Si representamos estos dos per-odos en un !rfico de dispersin utili/ando dos
series diferentes # aadimos las l-neas de tendencia de cada una de los per-odos nos
llevaremos una sorpresa.
"arece claro en el perodo ! hemos entrenado m4s r4pido que en el perodo +. ,l
mar!en de las consideraciones hechas con anterioridad, podemos afirmar con bastante
certe/a quenuestro rendimiento ha aumentado. Somos capaces de ir m4s r4pido en
un rango de pendientes similares. Dunto ms rpido? ,l!o ms de medio 1ilmetro
por hora que se corresponde con la di'erencia entre el +>1@!@ y +>1+*+ de las
ecuaciones de las rectas. 3a recta que mide nuestro rendimiento se ha despla/ado hacia
arriba # esto es buena seal, vamos por buen camino. Est claro que para correr ms
rpido en competicin ha# que entrenar ms rpido # esta es una buena manera de
establecer tanto el punto de partida como el ob$etivo al que pretendemos lle!ar.
Gadie me$or que uno mismo para conocer las sensaciones sobre si estamos me$or o peor
que hace un ao, pero a buen se!uro que estas herramientas # las cifras resultantes de su
utili/acin, pueden ser de !ran a#uda a muchos corredores de montaa # a sus
entrenadores.