STILUL DE VIAŢĂ

EGETARIAN



Mic ghid practic






2
Sumar:

I. Vegetarianism – noţiune şi clasificare

II. Alimentaţia vegetariană
II.1. Principii generale
II.2. Proteinele în alimentaţia vegetariană
II.3. Vitamina B12
II.4. Minerale: Fe – Ca – Zn
II.5. Cafenele din Chişinău cu opţiuni vegetariene în meniu

III. Produsele farmaceutice, de igienă, cosmetice şi de uz
casnic şi stilul de viaţă vegetarian
III.1. Testările şi experimentele pe animale
III.2. Ingredientele de origine animală întâlnite în
componenţa produselor farmaceutice, de igienă,
cosmetice şi de uz casnic
III.3. Lista companiilor din perspectiva testării pe animale şi a
ingredientelor de origine animală utilizate în componenţa
produselor
III.4. Câteva reţete de produse home-made

IV. Vestimentaţie fără violenţă
IV.I Articolele vestimentare din lână, blana, piele şi alternativele
acestora
IV.II. Adresele magazinelor unde se pot procura articole
vestimentare şi încălţăminte din substituienţi de piele şi blană

V. Link-uri utile














3
I. Vegetarianism – noţiune şi clasificare







Simbolul în formă de V,
creat de artistul Bruno
Nascimben, a fost
prezentat în scopul unei
utilizări internaţionale la
Congresul Uniunii
Europene a Vegetarienilor
din 1985, în Cervia, Italia,
fiind cel mai folosit simbol
vegetarian din lume.

Faptul că simbolul vegan
este de fapt acelaşi, însă
cu reprezentarea florii
soarelui la mijloc, îl face şi
mai bine cunoscut.




Vegetarian – o persoană care nu consumă carne sau în
unele cazuri, nici un produs de origine animală (cum ar fi
produsele lactate sau ouăle).

Clasificare:

1. Lacto-Ovo-Vegetarienii manâncă ouă şi produse lactate.
Aceasta este cea mai răspândită formă de vegetarianism în
Europa şi America.

2. Lacto-Vegetarienii sunt cel mai des întâlniţi în India. Ei
mănâncă produse lactate, dar nu consumă ouă.

3. Ovo-Vegetarienii consumă ouă, dar exclud produsele
lactate. Aceasta este cea mai rară formă de vegetarianism.

4. Veganii nu consumă decât hrană din surse vegetale.







Etimologia termenului vegetarian este, conform celei mai vechi organizaţii în domeniu (The
Vegetarian Society, Marea Britanie), cuvântul latin „vegetus” însemnând „plin de viaţă”,
calificativ atribuit senzaţiei pe care vegetarienii o asociază cu acest stil de viaţă.
Totuşi, Dicţionarul Englez Oxford şi alte dicţionare standard afirmă că este un derivat de la
cuvântul „vegetal” cu sufixul „-arian”.




4
II. Alimentaţia vegetariană

II.1. Principiile generale de alimentaţie

Regimul vegetarian este benefic sănătaţii şi echilibrat din punct de vedere nutritiv,
dacă include toţi nutrienţii esenţiali. Orice tip de dietă vegetariană trebuie să includă
o mare varietate de alimente şi un număr suficient de calorii pentru a acoperi
necesarul zilnic de energie.

Iată câteva principii de bază pentru o nutriţie
vegană echilibrată:

Consumaţi o dietă variată, optând pentru un
echilibru corect al alimentelor din fiecare
grup de alimente (a se vedea mai jos).
Mâncaţi cât mai multe alimente care nu au
fost procesate sau rafinate, alegeţi fructe şi
legume proaspete, cereale integrale,
crescute local când este posibil.
Asiguraţi-vă că dieta dumneavoastră include
cel puţin 5 porţii de fructe şi legume zilnic.
Optaţi pentru mâncare crudă în defavoarea
celei preparate termic, atunci când este
posibil.
Dacă optaţi pentru mâncarea gătită, încercaţi
să preparaţi singuri mâncarea, decât să
cumpăraţi mâncarea deja preparată, care ar
putea să conţină ingrediente nesănătoase şi
care s-ar putea să piardă din valoarea
nutritivă în timpul procesării şi păstrării.
Asiguraţi-vă necesarul zilnic de vitamina D
cu ajutorul expunerii zilnice la soare, a
alimentelor îmbogăţite cu vitamina D sau a
suplimentelor nutritive


Grupuri de alimente:

Legume şi fructe: consumaţi cel puţin cinci porţii zilnic (cartofii nu sunt incluşi
în acest grup, deoarece este incluşi în grupul alimentelor amilacee/care conţin
amidon). Aceste alimente furnizează vitaminele A, C şi K, anti-oxidanţi, fibre, fier, iod
şi potasiu.

Alimente proteice – mâncaţi de la 2 la 3 porţii de alimente bogate în proteine
în fiecare zi, deoarece aceastea au rol plastic în organism (participă la regenerarea
ţesuturilor). Sursele locale de proteine includ leguminoasele (fasole, mazăre, năut
etc.), nucile şi seminţele de floarea soarelui şi dovleac. Pe glob, mai multe culturi
comsumau leguminoasele şi cerealele împreună. S-a demonstrat în mod ştiinţific că
astfel de asocieri furnizează cele mai reuşite combinaţii de aminoacizi esenţiali. Nu
5
este obligatoriu de a consuma aceste alimente la aceeaşi masă, dar dacă sunt
consumate într-o perioadă de 48 de ore, acestea vor fi combinate în procesul de
digestie şi asimilare, pentru a furniza organismului cele mai bune proteine de origine
vegetală. Acest grup de alimente de asemenea furnizează vitamina E, calciu, fier,
zinc, seleniu şi fibre.

Alimente amilacee – furnizează energie. Ar trebui să consumaţi 5 porţii de
alimente aşa ca pâinea, cerealele şi cartofii în fiecare zi. Cerealele crescute local
includ grâul, secara, ovăzul şi orzul. Alimentele amilacee de asemenea reprezintă
surse de fibre, proteine, vitamine din grupul B, calciu, fier şi zinc.

Glucidele şi grăsimile (uleiurile): aceste alimente ar trebui consumate doar
în cantităţi mici în fiecare zi. Consumul de zahăr rafinat ar trebui limitat atunci când
este posibil. Pentru a îndulci mâncarea, alegeţi îndulcitori naturali ca sucurile
naturale de fructe sau includeţi în micul dejun şi gustări, fructe uscate aşa ca
stafidele, merele sau caisele. Seminţele şi nucile reprezintă surse de grăsimi
sănătoase. Uleiul de seminţe de in poate fi folosit în fiecare zi în cantităţi mici,
reprezentând o sursă echilibrată de acizi graşi Omega-3 şi -6. Uleiurile de
asemenea furnizează vitamina E.

II.2. Sursele de proteine în alimentaţia vegetariană

Proteinele sunt componente structurale majore
ale celulelor utilizate în procesele de creştere, reparare
şi menţinere a ţesuturilor organismului. Acestea stau la
baza producerii hemoglobinei, enzimelor şi hormonilor.
Presiunea osmotică normală a sângelui e menţinută de
proteinele din plasmă. Proteinele formează anticorpii
care sunt unităţi de protecţie împotriva bolilor. Pot fi
utilizate ca material energetic; de exemplu un gram de
proteine generează prin ardere 4,1 kcal. Totuşi, pentru
organism nu este productiv să folosească proteine drept material energetic, datorită
faptului ca se cheltuieşte o cantitate importantă de energie din rezerve pentru a
“arde” proteine.

Proteinele sunt alcătuite din unităţi mai mici, numite aminoacizi. Există
aproximativ 20 de aminoacizi diferiţi, dintre care opt trebuie sa fie prezenţi în dietă.
Aceştia sunt aminoacizii esenţiali.

Este foarte uşor ca o dietă vegetariană să asigure necesarul de proteine atât
timp cât consumul de calorii este adecvat. Stricta combinare de proteine nu este
necesară; este mult mai importantă o alimentaţie variată de-a lungul unei zile.
Aproape toate legumele, boabele, cerealele, nucile sau seminţele conţin, mai mult
sau mai puţin proteine. Dulciurile, grăsimile sau alcoolul nu au un aport prea mare de
proteine, deci o alimentaţie în care se consumă acestea, are toate şansele să fie
chiar prea saracă în proteine. Însă un regim vegetarian variat care include legume,
cereale, seminţe, asigură un nivel optim de proteine, atât timp cât există un nivel
satisfacător de calorii pentru a putea fi menţinută greutatea corporală.

6
Pentru a obţine o combinaţie optimă de aminoacizi esenţiali, se recomandă
consumul de cereale nerafinate, leguminoase, seminţe, nuci de-a lungul unei zile,
astfel încât, chiar dacă un aliment este sărac într-un tip de aminoacid, este
compensat de consumul altuia.

Există o mulţime de alimente vegetariene bogate în proteine, care pot să
asigure un aport optim atât pentru omul obişnuit, cât şi pentru cei ce fac sport.
Singura problemă este că aceste surse de proteine, cu excepţia soiei, nu conţin
proteine complete (adică proteine ce conţin toţi aminoacizii esenţiali) şi de aceea
trebuie să le combinăm pentru a asigura un aport suficient, atât cantitativ, cât şi
calitativ. Una din cele mai populare metode de a combina proteinele vegetale este
folosind leguminoase şi cereale. Leguminoasele sunt plante care cresc în păstăi
precum mazărea, fasolea, etc. Când păstăile de mazăre sau fasole sunt tinere, au
cantităţi mari de vitamina A şi fier. Dar când ajung la maturitatea conţinutul de
proteine creşte considerabil. Cerealele includ orezul, grâul, porumbul, ovăzul,
secara, etc. Diverşii aminoacizi care lipsesc din leguminoase se găsesc din
abundenţă în cereale.

Proporţia de calorii provenită din proteine în unele alimente
Ciuperci 56%, Spanac 50%, varză de Bruxelles 35+%
Fasole albă 58%, Fasole roşie 37%, Soia 35%
Germeni de grâu 26%, Secară 18%, Ovăz 17%, Arahide 18%
Seminţe de dovleac 18%, Seminţe de floarea soarelui 16%, Pepene galben
10%, Piersici 9%, Portocale 8%

Alimentele vegetale bogate în proteine au avantajul că au un conţinut redus
de grăsime, nu conţin colesterol şi sunt bogate în fibre.

Conţinutul de proteine în unele alimente/100 g

boabe de soia uscate – 39.6 gr
boabe de grâu germinate – 13 gr
alge marine uscate – 6.2 gr
arahide prăjite – 25 gr
linte uscată – 25.8 gr
fasole albă – 20.2 gr
paine cu tarâţe – 9 gr
secară – 10.3 gr
paste şi cereale integrale – 12 gr si 8-12 gr
orez brun – 7.3 gr
nuci – 15.2 gr


Nivelul de proteine diferă de la un individ la altul, în funcţie de numeroşi factori
printre care starea de sănătate, vârsta şi greutatea corporală. Pentru a putea
estima necesarul zilnic de proteine, consultaţi tabelul de mai jos:

Vârsta 1 - 3 4 - 6 7 - 10 11 - 14 15 - 18 peste 19
Factor de greutate 0,82 0,68 0,55 0,45 0,40 0,36

7
Găsiţi factorul de greutate corespunzător grupului dumneavoastră de vârsta.
Inmulţiţi acest număr cu greutatea dumneavoastră în kilograme, apoi cu 2,2
(factorul de transformare din unitatea americană de masura a greutăţii, livra, în
kilograme). Rezultatul obţinut va fi exact necesarul dumneavoastră zilnic de
proteine exprimat in grame.

Exemplu: cântariţi 50 kg şi aveţi 31 de ani. Factorul dumneavoastră de greutate
este deci 0,36. Înmulţiţi 0,36 x 50 x 2,2 = 39,6 - necesarul dumneavoastră zilnic
de proteine. Pentru un adult obişnuit, necesarul mediu minim de proteine se
situează în jurul valorii de 45g pe zi.


II.3. Vitamina B12

Scrisoare deschisă din partea specialiştilor în
sănătate şi a organizaţiilor vegetariene.

Un aport foarte scăzut de vitamina B12 poate
cauza anemie şi leziuni ale sistemului nervos.

Singurele surse vegane sigure de vitamina
B12 sunt alimentele îmbogaţite cu vitamina B12
(printre care şi unele sortimente de lapte vegetal,
unele produse de soia şi unele cereale pentru micul
dejun) şi suplimentele de vitamina B12. Toate
formele de vitamina B12, cele din suplimenţi, cele din
alimente îmbogăţite, ca şi cele din produse alimentare de origine animală, sunt
sintetizate de microorganisme.
Majoritatea veganilor consumă destulă vitamina B12 pentru a evita apariţia
anemiei sau leziunile sistemului nervos, dar mulţi nu au un aport suficient pentru a
reduce la minim riscul potential de boală cardiacă sau al complicaţiilor din timpul
sarcinii (în cazul femeilor).

Pentru a profita la maxim de beneficiile dietei vegane, persoanele cu acest tip
de alimentaţie trebuie să ia următoarele măsuri:
1. Să mănânce alimente îmbogăţite (cu vitamina B12) de două sau trei ori pe
zi, pentru a asigura un aport de cel puţin trei micrograme de vitamina B12 pe zi, sau
2. Să ia zilnic un supliment de vitamina B12 care să le furnizeze cel puţin 10
micrograme de vitamina B12, sau
3. Să ia saptămânal un supliment de vitamina B12 care să le furnizeze cel
puţin 2000 micrograme de vitamina B12.

Dacă vă bazaţi pe alimente îmbogăţite, verificaţi cu grijă eticheta produselor
pentru a vă asigura că obţineţi suficientă vitamina B12. De exemplu, dacă un
sortiment de lapte vegetal contine 1 microgram de vitamina B12 pe portie, atunci,
consumând trei porţii pe zi vor furniza cantitatea adecvată de vitamina B12. Alţi
vegani găsesc că este mai comod şi mai economic să recurgă la suplimente.

Cu cât luaţi mai rar vitamina B12, cu atât veţi avea nevoie să luaţi mai multă
vitamina B12, întrucât vitamina B12 se absoarbe cel mai bine în cantităţi mici.
8
Recomandările făcute mai sus, au în vedere acest lucru pe deplin. Depăşirea
cantităţilor recomandate sau combinarea mai multor surse de vitamina B12 nu are
efecte vătămătoare.

Informaţiile de calitate sunt de natură să contribuie la sănătatea persoanelor
cu dietă vegană, de aceea, transmiteţi aceste informaţii mai departe. Informaţiile de
mai sus sunt tot ceea ce aveţi nevoie să ştiţi despre vitamina B12. Dacă doriţi totuşi
să aflaţi mai multe, citiţi mai departe.

Acest document informativ a fost conceput de Stephen Walsh, un membru
fondator al Societăţii Vegane din Marea Britanie şi de către alţi membrii ai grupului
stiintific al Uniunii Vegetariene Internationale, în octombrie 2001.

Aceste informaţii pot fi reproduse gratuit, dar numai în integralitatea lor.

Informaţii de bază: vitamina B12 şi dietele vegane - Lecţii din istorie
Vitamina B12 este o vitamină particulară. Organismul are nevoie de ea în
cantităţi mult mai mici decât are nevoie de oricare altă vitamină cunoscută. Zece
micrograme de vitamina B12 disponibile de-a lungul zilei, par să asigure întreaga
cantitate pe care organismul o poate folosi. În absenţa oricarei surse alimentare
evidente, simptomele de boală carenţială apar, de obicei, doar după cinci sau mai
mulţi ani, în cazul adulţilor, deşi uneori, anumite persoane pot să acuze unele
simptome la mai puţin de un an. Se pare că există un număr foarte mic de indivizi
care, deşi nu au vreo sursă evidentă de vitamina B12, nu ajung să dezvolte
simptome clinice de deficienţă nici chiar după 20 sau mai mulţi ani.
Vitamina B12 este singura vitamină despre care se recunoaşte că nu este
asigurată în condiţii sigure printr-o dietă variată bazată pe plante integrale, care
conţine din abundenţă fructe şi legume pe lânga o expunere adecvată la razele
solare. Multe mamifere ierbivore, inclusiv vitele şi oile, absorb vitamina B12 produsă
de bacteriile din propriul lor aparat digestiv. Vitamina B12 se poate găsi într-o
oarecare masură în sol şi în plante. Aceste observaţii i-au determinat pe unii vegani
să sugereze că vitamina B12 nu este o problemă care să necesite o atenţie specială,
sau chiar că ar fi o falsă problemă. Alţii au propus anumite alimente, cum ar fi de
exemplu spirulina, nori, tempeh sau orzul verde, ca fiind surse adecvate de vitamina
B12. Astfel de afirmaţii nu au trecut testul timpului.

În cei peste 60 de ani de experimentare a veganismului, doar alimentele
îmbogăţite cu vitamina B12 şi suplimentele de vitamina B12 s-au dovedit a fi surse
sigure de vitamina B12, capabile să susţină o stare de sănătate optimă. Este foarte
important ca toţi veganii să se asigure că au un aport adecvat de vitamina B12, din
alimente fortificate sau din suplimente. Acest lucru va asigura sănătatea noastră şi
va contribui la promovarea veganismului prin exemplul nostru.

Asigurarea unei cantităţi adecvate de vitamina B12
Recomandările nationale pentru aportul de vitamina B12 variază semnificativ
de la o ţară la alta. Aportul recomandat în Statele Unite este de 2,4 micrograme pe zi
pentru adulţii obişnuiţi şi creste la 2,8 micrograme pe zi pentru mamele care
alăptează. Recomandările germane indică un aport de 3 micrograme pe zi.
Recomandările uzuale se bazează în general pe un procent de 50% de absorbţie,
având în vedere ca această proporţie este tipică pentru cantităţile mici din alimente.
9
Pentru a satisface recomandările americane şi germane trebuie să consumaţi
suficientă vitamina B12 pentru a asigura o absorbţie medie zilnică de 1,5
micrograme. La majoritatea indivizilor, aceasta cantitate ar trebuie sa fie suficientă
pentru a evita chiar şi semnele incipiente ale aportului neadecvat, cum ar fi creşterea
uşoară a homocisteinei şi a nivelului de MMA (acid metilmalonic). Chiar şi o uşoară
creştere a nivelului de homocisteina şi de MMA, sunt asociate cu creşterea riscului
faţă de multe probleme de sănătate printre care boala cardiacă la adulţi,
preeclampsia la femeile însărcinate şi defectele de tub neural la feţi.

Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 se realizează uşor şi există
mai multe metode pentru a se potrivi preferinţelor individuale. Absorbţia vitaminei
B12 variază începând de la 50%, dacăse consumă aproximativ 1 microgram sau mai
puţin, până la 0,5% dacă se administrează doze de 1000 micrograme (1 mg) sau
mai mari. Deci, cu cât furnizarea vitaminei B12 se face la intervale mai mari de timp,
cu atât cantitatea totală pentru asigurarea necesarului adecvat trebuie să fie mai
mare pentru a compensa scăderea procentajului de absorbţie.

Folosirea frecventă a alimentelor îmbogăţite cu vitamina B12 în aşa fel încât
aproximativ 1 microgram de vitamina B12 să fie consumată de trei ori pe zi la un
interval de câteva ore între mese, va furniza o cantitate adecvată de vitamină.
Disponibilitatea alimentelor îmbogăţite diferă de la ţară la ţară, iar cantitatea de
vitamina B12, de la sortiment la sortiment. Astfel, asigurarea unei cantităţi adecvate
de vitamina B12 din alimente îmbogăţite necesită citirea etichetelor şi calcularea
necesarului pentru a stabili numărul suficient de porţii, în conformitate cu gusturile
individuale şi produsele existente pe plan local.

Administrarea zilnică a unui supliment de vitamina B12 care conţine 10
micrograme sau mai mult de vitamină, furnizează o cantitate similară cu aceea
asigurată prin administrarea unei doze de 1 microgram de vitamină de trei ori pe
parcursul unei zile. Probabil că ă aceasta este metoda cea mai economică,
deoarece o tabletă concentrată poate fi consumată puţin câte puţin. 2000 de
micrograme de vitamina B12 consumate odată pe saptămână poate să furnizeze de
asemenea o cantitate adecvată. Orice tabletă de vitamina B12 luată ca supliment
trebuie mestecată sau lăsată să se dizolve în gură pentru a creşte absorbţia.
Tabletele trebuie ţinute într-un recipient opac. Ca şi în cazul oricărui alt supliment
este o dovada de prevedere să nu se administreze o doză mai mare decât cea
necesară pentru obţinerea beneficiului maxim. Ca urmare, un aport de peste 5000
de micrograme pe saptămâna trebuie evitat cu toate că nu există dovezi de toxicitate
la administrarea unor doze mai mari.

Toate cele trei opţiuni ar trebui să asigure nevoile marii majorităţi a populaţiei
cu un metabolism normal al vitaminei B12. Indivizii cu probleme de absorbţie a
vitaminei B12, vor constata că a treia metodă expusă mai sus, administrarea a 2000
de micrograme odată pe saptămâna, este cea mai eficientă, deoarece nu depinde
de un nivel normal al factorului intrinsec din tubul digestiv. Există alte cazuri foarte
rare, cu tulburări metabolice care necesită o abordare cu totul diferită pentru a
asigura necesarul de vitamina B12. Dacă aveţi cele mai mici suspiciuni în sensul
unor probleme serioase de sănătate, apelaţi fără întârziere la sfatul unui medic.


10
Simptomele deficienţei de vitamina B12
Deficienţa clinică de vitamina B12 poate cauza anemie pernicioasă sau leziuni
ale sistemului nervos. Majoritatea veganilor consumă suficientă vitamina B12 pentru
a evita deficienţa clinică. Există două subgrupuri de vegani care prezintă în mod
special risc de deficienţă de vitamina B12: veganii pe termen lung care evită
alimentele îmbogăţite (de exemplu veganii crudivori, care mănâncă doar vegetale
crude şi veganii cu dietă macrobiotică) respectiv copii alăptaţi la sân de către mame
vegane, al căror aport de vitamina B12 este scăzut.

La adulţi, simptomele tipice de deficienţă de vitamina B12 includ: lipsa de
vigoare sau energie, senzaţie de amorţeală, furnicături, scăderea sensibilităţii la
durere sau presiune, vedere neclară, tulburări de echilibru, usturimea limbii, tulburări
de memorie, confuzie, halucinaţii şi schimbări de personalitate. Deseori aceste
simptome apar treptat pe parcursul mai multor luni până la un an, înainte să fie
recunoscute ca fiind cauzate de carenţa de B12 şi, de regulă sunt reversibile la
administrarea de vitamina B12. Oricum, nu există un set cu totul consecvent şi
specific de simptome, existând cazuri de adulţi la care leziunile datorate deficienţei
de vitamina B12 să fie permanente. Daca aveti suspiciuni, solicitaţi un diagnostic
competent din partea unui medic practician deoarece fiecare dintre aceste simptome
pot fi cauzate de alte probleme fără legatură cu deficienţa de vitamina B12.

La copii, simptomele se instalează mai repede decât la adulţi. Deficienţa de
vitamina B12 poate duce la pierderea energiei şi poftei de mâncare, la întârzierea
creşterii şi dezvoltării. Dacă aceasta carenţă nu este prompt corectată, ea poate
evolua spre comă şi deces. În niciun caz, nu există un tipar de simptome specific cu
totul consecvent . Copiii sunt mai vulnerabili la leziuni permanente decât adulţii. Unii
se refac pe deplin, dar alţii vor rămâne cu deficienţe de dezvoltare.

Chiar şi numai riscurile la care sunt expuse aceste grupuri, constituie motive
suficiente de a-i determina pe toţi veganii să dea un mesaj consecvent cu privire la
importanţa vitaminei B12 şi pentru a da un exemplu pozitiv. Fiecare caz de deficienţă
de vitamina B12 la un copil vegan sau la un adult prost informat este o tragedie şi
aduce o faimă proastă veganismului.

Homocisteina - o problemă
Oricum, povestea nu se termina încă. Majoritatea veganilor au un nivel
suficient de vitamina B12 pentru a nu prezenta simptome clinice de deficienţă, dar cu
toate acestea prezintă o activitate limitată a enzimelor care au legatură cu vitamina
B12, ceea ce duce la o concentraţie crescută de homocisteina. În ultimul deceniu s-
au acumulat dovezi puternice care arată ca o creştere chiar uşoară a nivelului de
homocisteina determină creşterea riscului de boală cardiacă, a riscului de atac
vascular cerebral şi a riscului de complicaţii ale sarcinii. Nivelul de homocisteină este
influenţat şi de alţi factori nutritivi, în principal de folaţi. Recomandările generale cu
privire la creşterea aportului de folaţi sunt menite să reducă nivelul crescut al
homocisteinei pentru evitarea acestor riscuri. Aportul de folaţi al veganilor este în
general bun, mai ales dacă se consumă din abundenţă legume şi zarzavaturi
frunzoase. Oricum, observaţii repetate ale unor niveluri crescute de homocisteina la
vegani, şi într-o mai mică măsură la alţi vegetarieni, arată în mod concludent că
aportul de vitamina B12 trebuie să fie şi el adecvat pentru evitarea riscurilor
nenecesare.
11
Testarea nivelului de vitamina B12
Măsurarea nivelului sanguin de vitamina B12 este un test nesigur pentru
vegani, în special pentru cei care folosesc de alge. Algele si câteva alte plante
alimentare conţin analogi de vitamina B12 care pot imita adevarata vitamină B12 cu
ocazia testelor sanguine, interferând în acelasi timp cu metabolismul vitaminei B12.
Hemograma poate da şi ea rezultate înşelătoare deoarece aportul crescut de folaţi
poate masca simptomele hematologice de deficienţă de vitamina B12. Analiza
homocisteinei sanguine este mai sigură, valorile dezirabile sub limita de 10
micromol/litru. Cel mai specific test pentru starea vitaminei B12 este testarea acidului
metilmalonic (MMA). Dacă acesta este în limite normale în sânge (sub 370 nmol/l)
sau urină (sub 4 mg/mg de creatinina) atunci organismul dvs. are suficientă vitamina
B12. Mulţi medici se bazează totuşi pe nivelul sanguin al vitaminei B12 sau pe
hemograma. Aceste analize nu sunt corespunzătoare, în special la vegani.

Există vreo alternativă vegană la alimentele îmbogăţite cu vitamina B12 si la
suplimenti?

Dacă din anumite motive alegeţi să nu folosiţi alimente îmbogăţite sau
suplimenţi, trebuie să recunoaşteţi că vă supuneţi unui experiment periculos, unul pe
care mulţi l-au încercat înaintea dvs. cu rezultate foarte proaste. Dacă sunteţi o
persoană adultă, dar nu sunteţi nici mamă care alăptează, nici femeie însărcinată
sau care doreşte să rămână însărcinată, şi doriţi să testaţi o potenţială sursă de
vitamina B12 despre care încă nu s-a dovedit că ar fi adecvată, atunci, această
încercare poate fi rezonabilă dacă vă luaţi măsurile de precauţie corespunzătoare.
Pentru protecţia dvs. trebuie să vă planificaţi o analiză pentru verificarea stării
vitaminei B12 în organismului dvs. o dată pe an. Dacă nivelul de homocisteina sau
MMA sunt chiar şi numai uşor crescute, atunci trebuie să ştiţi prin perseverenta dvs.
vă puneţi în pericol sănătatea.

Dacă alăptaţi un sugar, dacă sunteţi sau doriţi să ramâneti însarcinată sau
dacă sunteţi o persoană adultă care se gândeşte să facă un astfel de experiment pe
un copil, nu vă asumaţi acest risc. Un astfel de risc este pur şi simplu imposibil de
justificat.

Printre pretinsele surse de vitamina B12 care au fost dovedite a fi neadecvate
în cursul studiilor făcute direct pe vegani, se numără: bacteriile din propriul tub
digestiv, spirulina, orzul verde, alga nori şi majoritatea altor alge marine. Mai multe
studii făcute pe vegani crudivori au arătat că alimentaţia cu crudităţi nu oferă vreo
protecţie specială.

Rapoartele cum că vitamina B12 a fost masurată într-un aliment nu sunt
suficienţe pentru a califica alimentul respectiv o sursă sigură de vitamina B12. Este
dificil să se facă deosebire între vitamina adevarată şi analogii ei care conturbă
metabolismul vitaminei B12. Chiar dacă vitamina B12 adevarată este prezentă într-
un aliment, ea poate fi făcută inactivă dacă în alimentele consumate vor fi prezenţi
analogii de vitamina B12 în cantităţi comparabile cu cantitatea de vitamina B12
adevarată. Există un singur test sigur pentru verificarea surselor de vitamina B12 şi
anume, dacă previne şi corectează în mod consecvent deficienţa! Oricine propune
vreun aliment anume ca sursa de vitamina B12 trebuie solicitat să prezinte dovezi în
conformitate cu acest standard.
12
O dietă naturală, sănătoasă şi plină de compasiune
Pentru a fi cu adevarat sănătoasă, o dietă trebuie să fie optimă nu doar pentru
anumiţi indivizi, ci trebuie să permită ca 6 miliarde de oameni să se dezvolte şi să
atinga o coexistenţă de lungă durată cu multe alte specii care formează „planeta
vie”. Din acest punct de vedere, adaptarea naturală pentru cei mai mulţi (şi posibil
toţi) oameni din lumea modernă este dieta vegană. Ororile comise în fermele
industriale moderne, care reduc niste fiinţe vii şi simţitoare la nişte obiecte de
consum, nu au nimic natural. Alegând să folosească alimente îmbogăţite cu vitamina
B12 sau suplimenţi, veganii îşi procură vitamina B12 necesara lor, din aceeaşi sursă
ca şi orice alt animal de pe planetă, microorganismele, fără a produce suferinţă
vreunei creaturi vii şi fără a dauna mediului înconjurător.

Veganii care folosesc cantităţi adecvate de alimente îmbogăţite sau suplimenţi
de vitamina B12 au o probabilitate mult mai mică de a suferi de deficienţă de
vitamina B12 decât consumatorul de carne obişnuit. Insitutul de Medicină, stabilind
aportul recomandat de vitamina B12 pentru populaţia SUA arată faptul acesta în
modul cel mai clar. „Deoarece 10-30% dintre persoanele în vârsta pot avea
probleme de absorbţie a vitaminei B12 prezentă în mod natural în alimente, se
recomandă ca indivizii de peste 50 de ani să-şi asigure necesarul adecvat în
principal prin consumul de alimente îmbogăţite cu vitamina B12 sau prin
administrarea de suplimenţi cu conţinut de vitamina B12”. Veganii ar trebui să ia în
considerare acest sfat cu 50 de ani mai devreme, spre binele lor şi al animalelor.
Vitamina B12 nu ar trebui să constituie niciodată o problemă pentru veganii bine
informaţi.

Informaţia de calitate susţine sănătatea veganilor, deci transmiteţi acest
document şi altora.

II.4. Minerale: Fe – Ca – Zn

Fe (fier)

Structura hemoglobinei

Importanţa şi
necesarul zilnic
Simptomele de
carenţă
Surse vegetale Sfaturi
Fierul este recunoscut
ca element mineral
esenţial. În organism,
fierul se gaseşte sub
două forme: funcţională
(65%), intră în
Carenţa de fier este
cea mai obişnuită
deficienţă nutriţională,
precum şi cea mai
obişnuita cauză a
anemiei pentru copii şi
Fasolea uscată, lintea,
pâinea neagră, fructele
uscate (stafide, prune,
curmale) şi
oleaginoasele (nuci,
alune), precum şi
Absorbţia fierului poate
fi impiedicată de
anumiţi factori, precum:
excesul de calciu si
fosfor din
alimentaţie
13
componenţa unor
substanţe (ex.
hemoglobina) cu rol
esenţial în repiraţie, şi
de depozit (25%).
Fierul este implicat în
transportul respirator al
oxigenului şi al
dioxidului de carbon.
Aportul adecvat de fier
este esenţial pentru
funcţionarea normală a
a sistemului imun.
Fierul este important
pentru funcţionarea
normală a sistemului
nervos la toate
vârstele.

Se recomandă un aport
zilnic de fier de 12-16
mg/zi pentru bărbaţi
adulţi şi femei în
postmenopauză.
Necesarul
adolescenţilor (14-18
ani): pentru baieţi este
de 13-16 mg/zi, iar
pentru fete 15-18
mg/zi. Raţia de fier de
18-20 mg/zi e
recomandată femeilor
de vârstă fertilă. Pe
timpul sarcinii se
recomandă un aport
mai mare de fier 20-30
mg/zi.
femei în perioada
sarcinii. Grupurile de
populaţie, care sunt
considerate a avea un
risc crescut, sunt copiii
sub 2 ani,
adolescentele, femeile
însărcinate şi
persoanele în vârstă.
Carenţa este favorizata
de deficitul de acid
folic, vitamine C, A, E,
B6, B12.
Incapacitatea de
sinteză a hemoglobinei
duce la apariţia unui tip
specific de anemie
manifestat prin:
paloare
fatigabilitate
cefalee
ameţeli
scăderea
apetitului,
modificări ale
mucoasei bucale
glosită
disfagie
piele uscată, fisuri
ale unghiilor,
căderea parului
legumele verzi sunt
cele mai bune surse
vegetale de fier.
acidul tanic,
prezent în ceaiuri,
cafea şi băuturi tip
cola
acidul fitic din
cereale şi fibre.

Vitamina C din
alimente are o influenţă
pozitivă asupra
biodisponibilităţii
fierului din alimente.
Alimentele cu
concentraţii crescute
de vitamina C, chiar
dacă au un conţinut
mai mic în fier, îl fac
mai uşor disponibil
pentru absorbţie
(exemplu: broccoli,
cartofii, roşiile,
conopida, varza, ardeii
graşi).



Conţinutul de fier în anumite surse de origine vegetală
Aliment Porție
Conținutul de fier
(mg pentru o porție)
Iahnie de fasole 135 g 1.9
Tărâțe 40g 9.7
Tofu 100g 3.5
Fasole 90g 1.8
Linte roșie 120g 2.9
Spaghete 220g 3.1
Orez brun 180g 0.9
Varză creață 95g 1.9
Broccoli 85g 0.9
Semințe de susan 12g 1.3
Semințe de dovleac 12g 1.8
Prune uscate 6 fructe uscate – 48g 1.2
Smochine Trei fructe uscate – 60g 2.5
Cartof copt Un cartof mare 3.2
14
Ca (calciu)



Importanţa şi
necesarul zilnic
Simptomele de
carenţă
Surse vegetale Sfaturi
Calciul este mineralul
prezent în cantitatea
cea mai mare în
organism, aproximativ
1,5-2% din greutatea
corporală şi 40% din
totalul substanţelor
minerale. Este esenţial
pentru integritatea
sistemului osos şi a
dinţilor, aproximativ
99% din totalul calciului
în organism fiind sub
forma de săruri fosfo-
calcice, având
împreună cu fosforul
un rol plastic important.
Restul de 1% se află în
sânge, în lichidele
extracelulare şi în
celule, unde
controlează diverse
activitati metabolice.
Calciul este necesar în
transmiterea nervoasă
şi controlul activităţii
cardiace. Echilibrul
ionilor de: Ca, Na, K,
Mg face posibilă
menţinerea tonusului
muscular şi controlul
excitabilităţii nervoase.

Doza fiziologică de
calciu, recomandată
zilnic pentru o
persoană adultă este
de 1000 mg/zi. La
gravide i la femei
care alaptează se
impune suplimentarea
Carenţa de calciu
apare în condiţii
diverse: sarcina şi
alaptarea, lipsa de
aport din alimentaţie,
scăderea secreţiei
paratiroidelor,
scăderea aportului,
absorbţiei, producţiei
de vitamina D, excreţia
urinară de calciu.
Semne si simptome:
insomnie,
irascibilitate,
cefalee (dureri de
cap), stări
depresive, tulburări
de concentrare
palpitaţii,
fenomene
anginoase
tulburări de
deglutiţie
(înghiţire), colici
abdominale,
balonare
transpiraţii
lipotimii

Alte tulburări ale
deficitul de calciu:
modificări osoase:
osteoporoza,
osteomalacia
tetania
caria dentară
Surse excelente de
calciu sunt spanacul,
broccoli, varza,
conopida, ţelina,
mazărea, fasolea
verde, dar şi produsele
uscate - alune, nuci,
smochine, curmale,
fasole boabe.




Mai mulţi factori
afectează pierderea de
calciu din corp:
dietele bogate în
proteine pot cauza
eliminarea calciului
prin urina.
Proteinele de
origine animală
cresc acest risc
mai mult decât
proteinele din
plante. Acesta
poate fi unul dintre
motivele pentru
care cei care
adopta o dietă
vegetariană tind să
aibă oasele mai
puternice decât cei
care consumă
carne.
Cofeina creşte rata
de eliminare a
calciului prin urină,
dietele bogate în
sare la fel.
Alcoolul împiedică
absorbţia şi
asimilarea calciului
Apa minerală poate
încetini pierderea
de calciu din oase.
Exerciţiile fizice, o
viaţă activă,
încetinesc
degradarea oaselor
şi sunt unul dintre
cei mai importanţi
factori în sanatatea
oaselor
15
raţiei de calciu,
ajungând la 1500
mg/zi. La sugari se
recomandă un aport de
350-500 mg/zi, la copii
de 500-800 mg/zi, iar la
adolescenţi 1100-1200
mg/
Vegetalele precum:
varza, broccoli,
pătrunjel au o
absorbţie de calciu
de peste 50%

Conţinutul de calciu în anumite surse de origine vegetală
Aliment Porție
Conținutul de calciu
(mg pentru o porție)
portocale 4 fructe 200
migdale 100g 240
morcovi 100g 50
varză 100g 50
broccoli 1 ceaşcă 90mg
smochine uscate 10 fructe 270mg
spanac 1 ceaşcă 240mg

Zn (zinc)


Importanţa şi
necesarul zilnic
Simptomele de
carenţă
Surse vegetale Sfaturi
Zincul are o deosebită
importanţă pentru
sănătatea unor grupe
populaţionale la care
deficitul acestui
element mineral are un
risc crescut: copii,
femei gravide, bătrâni,
pacienţi cu afecţiuni
cronice.
Zincul este după fier,
elementul esenţial cel
mai abundent, în
organismul unui adult
existând 2-3 g. Zincul
este implicat în sinteza
cât şi metabolizarea
carbohidraţilor
Carenţa de zinc are
următoarele simptome:
alopecie (căderea
părului)
leziuni
tegumentare
deficienţe imune
tulburări
comportamentale
lipsa vederii
scotopice (la
întuneric, noaptea)
fotofobie
(sensibilitate la
lumină)
hipogeusie
(scăderea
sensibilitaţii
În cantitate destul de
mare, zincul se
gaseşte în
leguminoase, nuci,
seminţe de dovleac şi
floarea soarelui. Alte
surse vegetale bogate
(cerealele integrale,
legumele) aduc zinc cu
o biodisponibilitate
redusă, datorita
nivelului ridicat de acid
fitic.



Enzimele drojdiei
de bere desfac, în
timpul procesului
de dospire, zincul
din complexul
format cu acidul
fitic, crescând,
astfel, procentul
absorbit. În schimb,
în zonele unde nu
se prepara
cerealele cu
ajutorul drojdiei,
zincul este frecvent
pierdut, datorita
formarii de fitat de
zinc insolubil.
Sursele bune
16
(glucidelor), lipidelor,
proteinelor. Zincul este
de asemenea, implicat
în funcţia imună. Studii
recente au demonstrat
că, zincul determină
accelerarea procesului
de vindecare a plăgilor.

Raţia zilnică
recomandată de zinc a
fost stabilită pentru
copii la 4-12 mg/zi, la
adulţi 15 mg/zi, iar pe
perioada sarcinii şi
alăptării 20-24 mg/zi.
gustative) pentru vegetarieni
și vegani includ
fasolea și lintea,
drojdia, nucile și
cerealele integrale.
Semințele de
dovleac reprezintă
una dintre cele mai
concentrate surse
de zinc de origine
vegetală.
Pentru o sănătate
bună, este necesar
un consum zilnic
de zinc, deoarece
corpul nu
depozitează
mineralul. Mai mult
decât atât, cu toate
că este prezent
într-un anumit
număr de alimente,
mult zinc este
pierdut în procesul
de prelucrare sau
este prezent în
cantități
nesubstanțiale
datorită solului
sărac în nutrienți.
De asemenea, s-a
observat că doar
20% din zinc
prezent în
alimentație se
absoarbe de fapt
de către corp.


Conţinutul de zinc în anumite surse de origine vegetală
Aliment Porție
Conținutul de zinc
(mg pentru o porție)
Cereale pentru micul dejun (grâu integral cu tărâțe) 3/4 cană 3.7
Drojdie uscată (drojdie de bere) 30g 2.4
Semințe de dovleac 30g 1.9
Iahnie de fasole 1/2 cană 1.7
Acaju (prăjite uscat, fără sare) 30g 1.6
Pastă tahini 30g 1.6
Nuci pecan (prăjite uscat, fără sare) 30g 1.6
Năut 30g 1.3
Arahide (prăjite uscat, fără sare) 30g 1.1
Nuci (uscate) 30g 1.0
Migdale (prăjite uscat) 30g 1.0
Fasole (gătită) 1/2 cană 0.9
Mazăre (fiartă) 1/2 cană 0.8
17
II.4. Cafenele din Chişinău cu opţiuni vegetariene în meniu



La moment, în Chiinău nu există cafenele cu meniu exclusiv vegetarian, cu
toate acestea, majoritatea dintre ele oferă opiuni vegetariene. Iată câteva sugestii
oferite pe forumul Uniunii Vegetarienilor din Moldova ( www.uvem.org ).

Pizza Celentano ( www.celentano.md )
Adrese: Botanica - bd. Decebal 139
Centru - str. Puşkin 30
Ciocana - bd. Mircea cel Bătrîn 4/6
Râcani - bd. Moscovei 2

Opiuni vegetariene din meniu:
- Pizza: putei opta pentru topping-ul pizzei
- Salate: sunt oferite mai multe opiuni de salate adecvate meniului ovo-
lacto-vegetarian sau chiar vegan (ex. salata Sedolino, Curcubeu)
- Supe: opiunile vegetariene includ supa de de legume i supa Mama-
Mia (supă cremă de spanac).
Plus: Bucatele vegetariene sunt marcate cu un semn specific în meniu – o
frunză verde.

Gălbenu
Adrese: str. A. Pukin, 22
str-la Teatrului, 7
bd. tefan cel Mare i Sfânt, 184
str. Armeneasca, 44

Opiuni vegetariene din meniu – salate (dintre cele vegane menionăm
salata „Vegetariană”), felul II (ex. cartofi copi sau cartofi cu ciuperci).

Planeta-Bistro
Adresa: str. A. Pukin, 24

Cafe de Italia ( www.cafedeitalia.md )
Adresa: bd. G.Vieru, 17/1
18

Opiuni vegetariene din meniu:
- Pizza: pentru dieta ovo-lacto vegetariană sunt potrivite pizza „Amore”,
„Margherita”, „Margherita2”, „Bella”, „Vara”; opiunile vegane sunt
reprezentate de pizza „Capricciosa” i „Plăcută”
- Salate: mai multe opiuni de salate ovo-lacto-vegetariene; salate
vegane – salata de legume prăjite, salată din legume proaspete, salata
cleopatra, salata de vinete coapte, salata vitamină
- Felul I: ciorba cu fasole e adecvată modului de alimentaie vegan
- Garnituri: orez cu legume, orez fiert, cartofi prăjii, legume pe grătar,
ciuperci pe grătar, ardei prăjii, dovlecei prăjii

Villa Pizza
Adresa: str. A. Pukin,12
Delice d’Ange
Adresa: str. 31 August 1989, 117/2

El-Paso ( www.el-paso.md )
Adresa: str. Armenească, 10

Vasabi (bucătărie japoneză)
( www.vasabi.md )
Adresa: str. Sciusev, 73

Sushi Studio (bucătărie japoneză)
Adresa: str. Pukin, 16

OPA (bucătărie grecească)
Adresa: str. Mitropolit Varlaam, 88

La Plăcinte (http://www.laplacinte.com)
Adrese: str. I.Creangă, 64
bd. Decebal, 82
bd. Dacia, 47/6
str. Tiraspol, 5
str. Kiev, 16/1
str. Zelinschi, 36/1
str. Calea Ieilor, 43/3
bd. Moscovei, 9/1
bd. Mircea cel Bătrîn, 12/5

Opiuni vegetariene din meniu:
- Plăcinte i învârtite – toate sunt adecvate alimentaiei lacto-
vegetariene
- Salate: salata moldovenească, salata de roii i castravei (pentru
lacto-vegetarieni), icre de vinete, salata de varză i mazăre (pentru
vegani)
19
- Garnituri – scrob cu legume (ovo-lacto-vegetarieni), piure de cartofi (lacto-
vegetarieni), carofi pai, cartofi felii, orez basmati cu ciuperci (vegani)

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful