Sala - Musculacion - Elementos y Máquinas

FELIPE ISIDRO FELIPE ISIDRO
FITNESS EN SALA DE
FITNESS EN SALA DE
MUSCULACIN
MUSCULACIN
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Pesos libres
Pesos libres
Mancuernas, barras y discos
Mancuernas, barras y discos
permiten la realizacin de una
permiten la realizacin de una
larga serie de ejercicios
larga serie de ejercicios
localizados para los diferentes
localizados para los diferentes
grupos musculares pudiendo
grupos musculares pudiendo
controlar y conocer en todo
controlar y conocer en todo
momento la intensidad exacta de
momento la intensidad exacta de
trabajo que vendr determinada
trabajo que vendr determinada
por el peso utilizado.
por el peso utilizado.
Mquinas y poleas Mquinas y poleas
Trabajar en mquinas y poleas supone la forma Trabajar en mquinas y poleas supone la forma
ms cmoda y controlada del trabajo de la ms cmoda y controlada del trabajo de la
fuerza. fuerza.
Dicha comodidad viene dada por el estudio Dicha comodidad viene dada por el estudio
anatmico y biomecnico que implica la anatmico y biomecnico que implica la
construccin de estas mquinas que cada vez construccin de estas mquinas que cada vez
son de un diseo ms perfecto y que permiten son de un diseo ms perfecto y que permiten
fcilmente cambiar la intensidad de trabajo. fcilmente cambiar la intensidad de trabajo.
Las mquinas y poleas nos permiten aislar el Las mquinas y poleas nos permiten aislar el
trabajo de fuerza por grupos musculares, trabajo de fuerza por grupos musculares,
suponiendo una forma de trabajo muy especfica. suponiendo una forma de trabajo muy especfica.
El inconveniente que presentan frente al trabajo El inconveniente que presentan frente al trabajo
libre es que no se ven implicados msculos libre es que no se ven implicados msculos
estabilizadores, consecuencia lgica de la estabilizadores, consecuencia lgica de la
ausencia de desequilibrios. ausencia de desequilibrios.
Sobrecargas simples
Sobrecargas simples
Gomas
Gomas
Tensores
Tensores
Tobilleras,
Tobilleras,
Zancos
Zancos
Cinturones lastrados,
Cinturones lastrados,
Balones medicinales
Balones medicinales
etc.
etc.
ELEMENTOS DE UNA SALA DE MUSCULACIN
ELEMENTOS DE UNA SALA DE MUSCULACIN
Los elementos libres de una sala son Los elementos libres de una sala son las barras, los discos las barras, los discos
y las mancuernas. y las mancuernas.
Las barras se utilizan para los ejercicios simtricos, no suelen Las barras se utilizan para los ejercicios simtricos, no suelen
tener pesos y longitudes normalizadas, pues cada marca tener pesos y longitudes normalizadas, pues cada marca
vara segn sus propias normas de fabricacin. Los dimetros vara segn sus propias normas de fabricacin. Los dimetros
suelen ser ms convencionales, aunque tambin hay suelen ser ms convencionales, aunque tambin hay
demasiados tamaos, lo cual dificulta a veces poder demasiados tamaos, lo cual dificulta a veces poder
compatibilizar barras y discos de diferentes fabricantes. compatibilizar barras y discos de diferentes fabricantes.
Sin embargo, existe una barra que si Sin embargo, existe una barra que si
tiene normalizado su peso y longitud: tiene normalizado su peso y longitud: la la
barra olmpica barra olmpica con 20 con 20 Kg Kg de peso mas de peso mas
5 5 Kg Kg de fijaciones y 220 de fijaciones y 220 cm cm de longitud, de longitud,
que se utiliza en halterofilia y para que se utiliza en halterofilia y para
trabajar los grandes grupos musculares trabajar los grandes grupos musculares
(pectoral, dorsal, piernas, etc.), cuando (pectoral, dorsal, piernas, etc.), cuando
las cargas son muy importantes las cargas son muy importantes
Hay barras especiales, Hay barras especiales, barras EZ barras EZ que que
se utilizan para trabajar se utilizan para trabajar
fundamentalmente los brazos, por la fundamentalmente los brazos, por la
opcin que dan de variar los agarres. opcin que dan de variar los agarres.
Como referencia, para una poblacin no Como referencia, para una poblacin no
especficamente culturista, en una sala especficamente culturista, en una sala
preparada para unas 30 personas, preparada para unas 30 personas,
puede ser suficiente con 9 barras (1 de puede ser suficiente con 9 barras (1 de
220, 2 de 180, 2 de 150, 2 de120 220, 2 de 180, 2 de 150, 2 de120 cm cm y 2 y 2
EZ). EZ).
Los discos Los discos son el complemento de las son el complemento de las
barras, igualmente y segn el fabricante barras, igualmente y segn el fabricante
tienen tambin distintos dimetros en la zona tienen tambin distintos dimetros en la zona
donde se coloca la barra por lo que a la hora donde se coloca la barra por lo que a la hora
de comprar o reponer, debemos especificar de comprar o reponer, debemos especificar
esta medida, para que puedan ser esta medida, para que puedan ser
compatibles conviene que vayan forrados con compatibles conviene que vayan forrados con
goma, para evitar las marcas que dejan al goma, para evitar las marcas que dejan al
caer al suelo y para disminuir el ruido que caer al suelo y para disminuir el ruido que
hacen al chocar entre ellos, cuando se hacen al chocar entre ellos, cuando se
manipulan manipulan
Para tenerlos en la sala, debemos disponer Para tenerlos en la sala, debemos disponer
de soportes adecuados, que faciliten su de soportes adecuados, que faciliten su
manejo. manejo.
Los soportes para discos y barras deben de Los soportes para discos y barras deben de
tener forma de pirmide, esta forma permite tener forma de pirmide, esta forma permite
que al dejar el disco, este se deslice hasta la que al dejar el disco, este se deslice hasta la
base y no tenga tendencia a salir hacia el base y no tenga tendencia a salir hacia el
exterior, con el riesgo de cada que esto exterior, con el riesgo de cada que esto
supone. supone.
Las mancuernas Las mancuernas se utilizan especialmente para los trabajos se utilizan especialmente para los trabajos
asimtricos y alternativos. asimtricos y alternativos.
Su uso es fundamental, para complementar los trabajos con las ba Su uso es fundamental, para complementar los trabajos con las barras rras
y las mquinas, pues las posibilidades de variacin son mayores, y las mquinas, pues las posibilidades de variacin son mayores,
permitiendo recorridos ms amplios, mas naturales, mas especfic permitiendo recorridos ms amplios, mas naturales, mas especficos y os y
con mayor transferencia a las distintas actividades deportivas y con mayor transferencia a las distintas actividades deportivas y a la a la
vida cotidiana. vida cotidiana.
Al igual que los discos, es muy importante que lleven una protec Al igual que los discos, es muy importante que lleven una proteccin cin
exterior o que vaya recubierta de goma, toda la zona de la carga exterior o que vaya recubierta de goma, toda la zona de la carga. .
Deben llevar marcado su peso y que la cantidad que figure, se aj Deben llevar marcado su peso y que la cantidad que figure, se ajuste uste
al peso real. al peso real.
BANCOS BANCOS
Planos Planos, que no deben ser de la misma , que no deben ser de la misma
altura pues no todo el mundo tiene el altura pues no todo el mundo tiene el
mismo tamao y segn que ejercicios mismo tamao y segn que ejercicios
hagamos nos har falta uno u otro, para hagamos nos har falta uno u otro, para
press press de banca, superiores, declinados y de banca, superiores, declinados y
press press tras nuca, etc.., pero si no es as, tras nuca, etc.., pero si no es as,
procuraremos que sean procuraremos que sean articulados articulados, ya , ya
que nos permitirn realizar todo tipo de que nos permitirn realizar todo tipo de
ejercicios. ejercicios.
El banco de El banco de hiperextensiones hiperextensiones horizontal nos puede ayudar a mejorar horizontal nos puede ayudar a mejorar
nuestra regin lumbar, siempre y cuando lo empleemos correctamen nuestra regin lumbar, siempre y cuando lo empleemos correctamente te
Es fundamental que tenga un buen apoyo para la parte posterior d Es fundamental que tenga un buen apoyo para la parte posterior del pie y el pie y
que el apoyo de los muslos sea que el apoyo de los muslos sea desplazable desplazable longitudinalmente, para longitudinalmente, para
permitir que trabajen atletas de diferentes estaturas. permitir que trabajen atletas de diferentes estaturas.
En la actualidad estos bancos estn cambiando, de tal forma, que En la actualidad estos bancos estn cambiando, de tal forma, que
permiten colocar el cuerpo en posicin inclinada respecto al sue permiten colocar el cuerpo en posicin inclinada respecto al suelo en vez lo en vez
de horizontal. Esta medida favorece la disminucin de presin en de horizontal. Esta medida favorece la disminucin de presin en las las
vrtebras lumbares, sin quitar trabajo a los msculos de la espa vrtebras lumbares, sin quitar trabajo a los msculos de la espalda. lda.
Tabla y Tabla y
bancos de bancos de
abdominales abdominales
Deben ser de Deben ser de
altura altura
regulable, con regulable, con
un buen un buen
acolchado y acolchado y
de tamao de tamao
suficiente suficiente
para para
cualquier cualquier
estatura. estatura.
Fonderas Fonderas
Permite trabajar los pectorales, Permite trabajar los pectorales,
trceps, deltoides, trceps, deltoides, psoas psoas y y
abdominales. abdominales.
No necesita mucho espacio, pero No necesita mucho espacio, pero
debemos buscar que tenga debemos buscar que tenga
posibilidad de variar la anchura de posibilidad de variar la anchura de
los agarres. los agarres.
Jaula y soporte para sentadilla Jaula y soporte para sentadilla
Deben ser amplios para poder Deben ser amplios para poder
trabajar con barras de ms de 2 m, trabajar con barras de ms de 2 m,
los apoyos sern escalonados, a los apoyos sern escalonados, a
ser posible en forma de pirmide y ser posible en forma de pirmide y
permitirn un fcil control sobre la permitirn un fcil control sobre la
barra. Tambin es aconsejable, barra. Tambin es aconsejable,
que dispongan de soportes que dispongan de soportes
laterales para ubicar discos. laterales para ubicar discos.
Aparato de giros para cintura o twist. Aparato de giros para cintura o twist.
Sirve para trabajar los msculos de la zona central, especialmen Sirve para trabajar los msculos de la zona central, especialmente los te los
oblicuos y el transverso del abdomen. Algunos piensan que permit oblicuos y el transverso del abdomen. Algunos piensan que permite reducir el e reducir el
tamao de la cintura, lo cual no es cierto y normalmente dado su tamao de la cintura, lo cual no es cierto y normalmente dado su mal uso, es mal uso, es
fcil que provoque lesiones en la columna, por lo que es mejor n fcil que provoque lesiones en la columna, por lo que es mejor no tenerlo en o tenerlo en
la sala. la sala.
Poleas Poleas
Fue el primer aparato que surgi en las salas, acompaando a l Fue el primer aparato que surgi en las salas, acompaando a las barras y as barras y
mancuernas. Son fundamentales, pues permiten trabajar todos los mancuernas. Son fundamentales, pues permiten trabajar todos los grupos grupos
musculares. La polea alta y baja son ideales para los ejerci musculares. La polea alta y baja son ideales para los ejercicios de dorsal cios de dorsal
Mquina Mquina multiejercicio multiejercicio o o
multipower multipower
Normalmente esta formada por Normalmente esta formada por
una estructura con dos torres de una estructura con dos torres de
placas o por una barra donde se placas o por una barra donde se
ubican los discos, sujeta por ubican los discos, sujeta por
unas guas y un banco unas guas y un banco
articulado. Si es de discos debe articulado. Si es de discos debe
tener en los laterales unos tener en los laterales unos
soportes para poder colocar la soportes para poder colocar la
dotacin necesaria de peso. dotacin necesaria de peso.
Este aparato es fundamental, Este aparato es fundamental,
pues permite trabajar en l pues permite trabajar en l
prcticamente todos los grupos prcticamente todos los grupos
musculares. musculares.
Prensa de pecho vertical Prensa de pecho vertical
Dispone de unos agarres separados entre s, que permiten que hay Dispone de unos agarres separados entre s, que permiten que haya espacio a espacio
suficiente para que pase el pecho en la fase descendente del eje suficiente para que pase el pecho en la fase descendente del ejercicio. Pueden ser rcicio. Pueden ser
de placas, que mediante un pasador se selecciona la carga o de d de placas, que mediante un pasador se selecciona la carga o de discos. iscos.
Este tipo de mquina tiene como ventaja el permitir, gracias a l Este tipo de mquina tiene como ventaja el permitir, gracias a la forma del agarre, a forma del agarre,
realizar movimientos de mayor amplitud que con la barra sola. realizar movimientos de mayor amplitud que con la barra sola.
Algunas marcas han diseado un sistema que permite modificar los Algunas marcas han diseado un sistema que permite modificar los ngulos de ngulos de
trabajo y realizar un trabajo alternativo Esta opcin es muy int trabajo y realizar un trabajo alternativo Esta opcin es muy interesantes, pues eresantes, pues
permite mayores variaciones, recorridos mas naturales y aplicabl permite mayores variaciones, recorridos mas naturales y aplicables, a la vez que es, a la vez que
aseguran que los pectorales trabajen de forma equilibrada aseguran que los pectorales trabajen de forma equilibrada
Prensa de pecho horizontal Prensa de pecho horizontal
Tambin llamada prensa de pecho sentado. Se compone de un asient Tambin llamada prensa de pecho sentado. Se compone de un asiento o
que suele tener una ligera inclinacin hacia atrs, con el fin d que suele tener una ligera inclinacin hacia atrs, con el fin de evitar que e evitar que
la cadera se desplace hacia delante cuando realizamos la extensi la cadera se desplace hacia delante cuando realizamos la extensin de n de
codos y de unos agarres que permite, al igual que la prensa vert codos y de unos agarres que permite, al igual que la prensa vertical, posar ical, posar
el pecho entre ellos, aumentando el recorrido si as lo deseamos el pecho entre ellos, aumentando el recorrido si as lo deseamos. .
Normalmente, este agarre suele tener varios asideros, lo que per Normalmente, este agarre suele tener varios asideros, lo que permite mite
modificar los agarres y por tanto, la implicacin muscular del e modificar los agarres y por tanto, la implicacin muscular del ejercicio jercicio
Normalmente, la carga suele estar a un lado del asiento, en form Normalmente, la carga suele estar a un lado del asiento, en forma de torre a de torre
de placas o de discos. de placas o de discos.
Una variante de estas Una variante de estas
mquinas para trabajar el mquinas para trabajar el
pectoral, es la pectoral, es la maquina de maquina de
press press para pecho para pecho
inclinada inclinada, especialmente , especialmente
indicada para trabajar la indicada para trabajar la
parte alta del pectoral parte alta del pectoral
Prensa para fondos Prensa para fondos
Formada por un asiento y Formada por un asiento y
unos soportes paro sujetar unos soportes paro sujetar
los muslos, ambos los muslos, ambos
regulables, con agarres regulables, con agarres
laterales que permiten laterales que permiten
desplazar la carga, que se desplazar la carga, que se
coloca en forma de discos coloca en forma de discos
en los anclajes en los anclajes
correspondientes. correspondientes.
Contractora Contractora para pectoral para pectoral
Conocida tambin por " Conocida tambin por "pec pec- -deck deck". ".
Se compone de un asiento, unos Se compone de un asiento, unos
soportes para colocar los brazos y soportes para colocar los brazos y
una torre con carga, que suele una torre con carga, que suele
estar en la parte posterior. estar en la parte posterior.
Esta mquina debe tener dos Esta mquina debe tener dos
accesorios fundamentales: un accesorios fundamentales: un
asiento regulable en altura, lo ms asiento regulable en altura, lo ms
sencillo y cmodo posible y un sencillo y cmodo posible y un
liberador de carga, resistente y liberador de carga, resistente y
seguro. Este permitir introducir y seguro. Este permitir introducir y
sacar correctamente el cuerpo, al sacar correctamente el cuerpo, al
principio y final del ejercicio. principio y final del ejercicio.
Esta mquina es especfica para Esta mquina es especfica para
trabajar el pectoral. trabajar el pectoral.
Hay otro tipo de mquina, que Hay otro tipo de mquina, que
vara la zona de agarre que sirve vara la zona de agarre que sirve
tambin como tambin como contractora contractora, pero , pero
que colocndose con el pecho que colocndose con el pecho
pegado al respaldo, se puede pegado al respaldo, se puede
utilizar para trabajar la parte alta utilizar para trabajar la parte alta
de la espalda. de la espalda.
Prensa dorsal horizontal Prensa dorsal horizontal
Compuesta por un asiento y apoyo Compuesta por un asiento y apoyo
para el pecho, ambos regulables, de para el pecho, ambos regulables, de
tal forma que cualquiera pueda tal forma que cualquiera pueda
trabajar a pesar de la diferencia en trabajar a pesar de la diferencia en
lo longitud de los brazos. lo longitud de los brazos.
Distintos agarres, para poder variar Distintos agarres, para poder variar
la zona implicada del dorsal. la zona implicada del dorsal.
Liberador de carga para aproximar Liberador de carga para aproximar
los agarres y permitir un recorrido lo los agarres y permitir un recorrido lo
ms amplio posible. ms amplio posible.
Soportes para colocar los discos o Soportes para colocar los discos o
torre de cargas, para seleccionar torre de cargas, para seleccionar
mediante un pasador la cantidad de mediante un pasador la cantidad de
peso a levantar. peso a levantar.
Prensa dorsal vertical Prensa dorsal vertical
Esta formada por un Esta formada por un
asiento y unos asiento y unos
acolchados para colocar acolchados para colocar
en los muslos, ambos en los muslos, ambos
regulables. regulables.
Agarres en posicin Agarres en posicin
elevada, desde los que elevada, desde los que
fraccionaremos la carga, fraccionaremos la carga,
que se encuentra que se encuentra
colocada en los soportes colocada en los soportes
en forma de discos. en forma de discos.
El trabajo que se puede El trabajo que se puede
desarrollar en ella, es desarrollar en ella, es
similar al que se realiza similar al que se realiza
en la polea alta en la polea alta
Dominadas y fondos con Dominadas y fondos con
ayuda ayuda
Mquina muy interesante que Mquina muy interesante que
permite realizar el ejercicio de permite realizar el ejercicio de
dominadas y de fondos a dominadas y de fondos a
personas, que no pueden personas, que no pueden
hacerlo completo con si propio hacerlo completo con si propio
peso. peso.
Esta formada por diferentes Esta formada por diferentes
agarres y un soporte donde se agarres y un soporte donde se
colocan los pie o las rodillas. colocan los pie o las rodillas.
Estos soportes estn unidos Estos soportes estn unidos
mediante una polea a una mediante una polea a una
torre de carga, que ayuda con torre de carga, que ayuda con
los kilos seleccionados a los kilos seleccionados a
realizar el ejercicio completo. realizar el ejercicio completo.
Prensa para hombros Prensa para hombros
Esta compuesta por una torre de cargas o unos anclajes Esta compuesta por una torre de cargas o unos anclajes
para discos, unos asideros que en la segunda opcin para discos, unos asideros que en la segunda opcin
permiten el trabajo alternativo y un banco con respaldo permiten el trabajo alternativo y un banco con respaldo
ligeramente inclinado para fijar mejor la sujecin de la ligeramente inclinado para fijar mejor la sujecin de la
cadera. cadera.
Elevaciones laterales
Elevaciones laterales
Debe tener un asiento
Debe tener un asiento
regulable en altura,
regulable en altura,
unos buenos apoyos
unos buenos apoyos
para los laterales de
para los laterales de
los brazos, dos agarres
los brazos, dos agarres
mviles para las
mviles para las
manos a fin de poder
manos a fin de poder
variar la parte del
variar la parte del
hombro a trabajar y
hombro a trabajar y
una torre de cargas.
Bceps
Bceps
Debe tener las mismas
Debe tener las mismas
caractersticas que el
caractersticas que el
banco predicador,
banco predicador,
adems de unos
adems de unos
asideros mviles, para
asideros mviles, para
poder cambiar la
poder cambiar la
posicin de los agarres y
posicin de los agarres y
la carga estar en forma
la carga estar en forma
de discos en sus
de discos en sus
anclajes
anclajes
correspondientes o en
correspondientes o en
Abdominales Abdominales
Deben tener un asiento cmodo, un apoyo para la espalda, Deben tener un asiento cmodo, un apoyo para la espalda,
un agarre para las manos y buena sujecin para las piernas un agarre para las manos y buena sujecin para las piernas
y para los pies. Estas sujeciones permiten aislar el trabajo y para los pies. Estas sujeciones permiten aislar el trabajo
del recto del abdomen. del recto del abdomen.
La carga suele estar en un lateral, en forma de torre de La carga suele estar en un lateral, en forma de torre de
cargas o con discos cargas o con discos
Glteos
Glteos
Debe tener un apoyo
Debe tener un apoyo
cmodo donde fijar
cmodo donde fijar
el tronco y una
el tronco y una
plataforma donde
plataforma donde
colocar el pie del
colocar el pie del
lado que va a
lado que va a
realizar el trabajo.
realizar el trabajo.
La carga suele estar
La carga suele estar
ubicada en un
ubicada en un
lateral.
lateral.
Multicadera Multicadera
Dispone de una plataforma Dispone de una plataforma
regulable en altura, un eje, del regulable en altura, un eje, del
cual sale un brazo con un rodillo cual sale un brazo con un rodillo
tambin graduable y una torre tambin graduable y una torre
de carga. de carga.
El brazo se puede colocar en El brazo se puede colocar en
diferente ngulo segn el diferente ngulo segn el
ejercicio que deseemos trabajar, ejercicio que deseemos trabajar,
mediante un pasador. El rodillo mediante un pasador. El rodillo
siempre debe colocarse por siempre debe colocarse por
encima de la rodilla, para evitar encima de la rodilla, para evitar
posibles molestias o lesiones. posibles molestias o lesiones.
Se suele utilizar para trabajar Se suele utilizar para trabajar
los glteos, aductores, los glteos, aductores,
abductores y el abductores y el psoas psoas. .
Aductores Aductores
El respaldo debe permitir una El respaldo debe permitir una
posicin cmoda, para que la posicin cmoda, para que la
cadera no se desplace hacia cadera no se desplace hacia
delante al realizar el esfuerzo, los delante al realizar el esfuerzo, los
acolchados para las pantorrillas acolchados para las pantorrillas
deben ser grandes y cmodos deben ser grandes y cmodos
para repartir la presin. para repartir la presin.
Para poder trabajar con lo mayor Para poder trabajar con lo mayor
amplitud posible, la mquina debe amplitud posible, la mquina debe
tener un liberador de carga lateral, tener un liberador de carga lateral,
mediante el cual podamos entrar y mediante el cual podamos entrar y
salir de la mquina con mayor salir de la mquina con mayor
facilidad. facilidad.
La carga suele estar en un lateral La carga suele estar en un lateral
en una torre de carga en una torre de carga
Abductores
Abductores
Muy similar a la
Muy similar a la
anterior, pero sin
anterior, pero sin
liberador de carga,
liberador de carga,
pues la posicin de
pues la posicin de
partida se hace con
partida se hace con
las piernas juntas.
las piernas juntas.
Prensa sentadilla Prensa sentadilla
Formada por una plataforma y Formada por una plataforma y
un bastidor perforado, gracias al un bastidor perforado, gracias al
cual mediante un pasador, cual mediante un pasador,
permite trabajar en ella a permite trabajar en ella a
personas con alturas diferentes. personas con alturas diferentes.
Los acolchados para colocar los Los acolchados para colocar los
hombros deben ser cmodos y hombros deben ser cmodos y
amplios para reducir la presin amplios para reducir la presin
en los trapecios. en los trapecios.
La torre de cargas es preciso La torre de cargas es preciso
que tenga suficiente peso, pues que tenga suficiente peso, pues
en este ejercicio se pueden en este ejercicio se pueden
levantar muchos kilos. levantar muchos kilos.
En algunos casos, esta prensa En algunos casos, esta prensa
dada la posicin de la dada la posicin de la
plataforma, permite trabajar plataforma, permite trabajar
tambin los gemelos. tambin los gemelos.
Prensa inclinada para piernas Prensa inclinada para piernas
Tambin esta mquina al tener un respaldo inclinado, permite que Tambin esta mquina al tener un respaldo inclinado, permite que la presin en los la presin en los
vrtebras sea menor. vrtebras sea menor.
Es importante que tenga adems unos buenos apoyos para los hombr Es importante que tenga adems unos buenos apoyos para los hombros, una os, una
plataforma con ngulo variable y un lugar donde ubicar los disco plataforma con ngulo variable y un lugar donde ubicar los discos. s.
Como dotacin especial y de gran importancia, est el liberador Como dotacin especial y de gran importancia, est el liberador de carga, que de carga, que
gracias al cual, podremos entrar y salir de la mquina, de una f gracias al cual, podremos entrar y salir de la mquina, de una forma mucho ms orma mucho ms
cmoda y segura. cmoda y segura.
Prensa horizontal para piernas Prensa horizontal para piernas
Esta diseada especialmente, para poder trabajar las piernas, en Esta diseada especialmente, para poder trabajar las piernas, en
aquellas personas que tienen ligeros problemas de espalda. aquellas personas que tienen ligeros problemas de espalda.
Formada por una amplia plataforma donde colocamos los pies, un g Formada por una amplia plataforma donde colocamos los pies, un gran ran
respaldo para poner la espalda, unos agarraderos a los lados, pa respaldo para poner la espalda, unos agarraderos a los lados, para ra
favorecer la sujecin a la maquina y una torre de cargas o de di favorecer la sujecin a la maquina y una torre de cargas o de discos. scos.
Prensa declinada para piernas. Prensa declinada para piernas.
Como la anterior, tambin la espalda esta ms protegida que en u Como la anterior, tambin la espalda esta ms protegida que en una prensa vertical. na prensa vertical.
El respaldo para la espalda y el apoyo para los pies deben ser a El respaldo para la espalda y el apoyo para los pies deben ser amplios. mplios.
Al lado del apoyo para los glteos, debe tener unos asideros par Al lado del apoyo para los glteos, debe tener unos asideros para fijar el cuerpo durante el a fijar el cuerpo durante el
ejercicio. ejercicio.
Algunas mquinas de este tipo, tienen tambin liberador de carga Algunas mquinas de este tipo, tienen tambin liberador de carga, lo que adems de , lo que adems de
proporcionar mayor comodidad, supone un magnfico sistema de seg proporcionar mayor comodidad, supone un magnfico sistema de seguridad. uridad.
Se pone la carga colocando discos en las zonas determinadas. Se pone la carga colocando discos en las zonas determinadas.
Prensa invertida para Prensa invertida para
piernas piernas
Dispone de un gran Dispone de un gran
respaldo para la espalda y respaldo para la espalda y
otro menor para los otro menor para los
glteos, una plataforma glteos, una plataforma
para colocar los pies y un para colocar los pies y un
liberador de carga, para liberador de carga, para
favorecer la entrada y la favorecer la entrada y la
salida, as como unos salida, as como unos
asideros laterales, para asideros laterales, para
permitir controlar la permitir controlar la
posicin del cuerpo. posicin del cuerpo.
La carga se coloca en La carga se coloca en
forma de discos en los forma de discos en los
anclajes correspondientes. anclajes correspondientes.
Extensiones de cuadriceps Extensiones de cuadriceps
Es especfica para los cuadriceps. El respaldo debe poder despla Es especfica para los cuadriceps. El respaldo debe poder desplazarse, para tomar zarse, para tomar
lo medida correcta del muslo, dejando que la rodilla pueda queda lo medida correcta del muslo, dejando que la rodilla pueda quedar alineada con el r alineada con el
eje de giro de la maquina. eje de giro de la maquina.
Asiento amplio y ligeramente inclinado, para favorecer que el cu Asiento amplio y ligeramente inclinado, para favorecer que el cuerpo no se desplace. erpo no se desplace.
Rodillo acolchado y mvil para ajustarlo en la parte anterior de Rodillo acolchado y mvil para ajustarlo en la parte anterior del pie. l pie.
La carga puede estar colocada en forma de placas en una torre o La carga puede estar colocada en forma de placas en una torre o ser a base de ser a base de
discos. discos.
Femoral Femoral
Es complementaria de la anterior. Las hay de muchas formas: posi Es complementaria de la anterior. Las hay de muchas formas: posicin tumbada de torre de cin tumbada de torre de
cargas, igual pero con discos, posicin sentado de torre o de di cargas, igual pero con discos, posicin sentado de torre o de discos o incluso para trabajos scos o incluso para trabajos
alternativos en posicin inclinada. alternativos en posicin inclinada.
En cualquier caso los apoyos tanto si son para el tronco, como p En cualquier caso los apoyos tanto si son para el tronco, como para los glteos deben ser ara los glteos deben ser
amplios, la posicin de los muslos debe ser firme y estable, bie amplios, la posicin de los muslos debe ser firme y estable, bien por su propio peso (posicin n por su propio peso (posicin
tumbada) o por la sujecin de un gran rodillo (posicin sentada) tumbada) o por la sujecin de un gran rodillo (posicin sentada). .
Esta mquina permite dada su forma y sujeciones, realizar trabaj Esta mquina permite dada su forma y sujeciones, realizar trabajos para la parte inferior de la os para la parte inferior de la
espalda, con gran seguridad espalda, con gran seguridad
Gemelos inclinada Gemelos inclinada
Esta mquina tiene una gran Esta mquina tiene una gran
ventaja sobre la tradicional para ventaja sobre la tradicional para
gemelos en posicin vertical, al gemelos en posicin vertical, al
evitar que la carga presione en la evitar que la carga presione en la
columna vertebral. columna vertebral.
Se compone de una plataforma Se compone de una plataforma
inclinada para colocar los pies, un inclinada para colocar los pies, un
apoyo para la cadera y unos apoyo para la cadera y unos
agarres laterales para permitir fijar agarres laterales para permitir fijar
la posicin. la posicin.
El peso se encuentra en la El peso se encuentra en la
correspondiente torre de cargas. correspondiente torre de cargas.
En esta mquina tambin se En esta mquina tambin se
puede trabajar como en una puede trabajar como en una
prensa, con las ventajas antes prensa, con las ventajas antes
mencionadas. mencionadas.
Gemelos vertical Gemelos vertical
Para algunos autores, lo forma Para algunos autores, lo forma
mas eficiente de trabajar los mas eficiente de trabajar los
gemelos es cuando la pierna est gemelos es cuando la pierna est
en posicin vertical, pero el en posicin vertical, pero el
inconveniente era colocar la carga inconveniente era colocar la carga
en la columna. en la columna.
Esta mquina permite mantener el Esta mquina permite mantener el
peso en las piernas, sin perjudicar peso en las piernas, sin perjudicar
la espalda. la espalda.
Dispone de un gran acolchado, Dispone de un gran acolchado,
regulable en altura, para ubicar la regulable en altura, para ubicar la
parte alta de los glteos, una parte alta de los glteos, una
plataforma para apoyar la parte plataforma para apoyar la parte
anterior de los pies y una zona anterior de los pies y una zona
para colocar los antebrazos, con para colocar los antebrazos, con
dos asideros que facilitan el control dos asideros que facilitan el control
de la posicin. de la posicin.
El peso se encuentra en una torre El peso se encuentra en una torre
lateral. lateral.
Gemelos sentado Gemelos sentado
Es especfica para trabajar el soleo, debe tener un asiento, una Es especfica para trabajar el soleo, debe tener un asiento, una
plataforma paro colocar la parte anterior de los pies, un bu plataforma paro colocar la parte anterior de los pies, un buen en
acolchado regulable en altura para colocarlo en los muslos, acolchado regulable en altura para colocarlo en los muslos,
una zona donde poner la carga y un liberador para entrar y salir una zona donde poner la carga y un liberador para entrar y salir
de la mquina. de la mquina.
TCNICA DE TRABAJO
TCNICA DE TRABAJO
La
La
respiracin
respiracin
Debemos
Debemos
llevarla
llevarla
de forma
de forma
cmoda
cmoda
y natural,
y natural,
aunque
aunque
a
a
medida
medida
que
que
vayamos
vayamos
avanzando
avanzando
,
,
empecemos
empecemos
a
a
utilizar
utilizar
tcnicas
tcnicas
respiratorias
respiratorias
mas
mas
especficas
especficas
y
y
complejas
complejas
, para
, para
lograr
lograr
diferentes
diferentes
objetivos
objetivos
,
,
mientras
mientras
tanto
tanto
no
no
debemos
debemos
complicarnos
complicarnos
la vida, pues la
la vida, pues la
propia
propia
preocupacin
preocupacin
por respirar de una forma concreta,
por respirar de una forma concreta,
puede
puede
ocasionarnos
ocasionarnos
lipotimias
lipotimias
y falta de
y falta de
atencin
atencin
en la
en la
ejecucin
ejecucin
del
del
movimiento
movimiento
, que es
, que es
bastante
bastante
ms
ms
grave
grave
.
.
La La concentracin concentracin en los en los movimientos movimientos
Debe Debe ser la ser la parte parte mas mas importante importante de de nuestra nuestra filosofa filosofa del del
entrenamiento entrenamiento, de nada , de nada sirve sirve hacer hacer muchas muchas repeticiones repeticiones o o
levantar levantar una gran una gran carga carga, si la , si la tcnica tcnica y la y la velocidad velocidad no son las no son las
adecuadas adecuadas. .
Una Una vez vez que que conozcamos conozcamos donde donde estn estn los los diferentes diferentes
msculos msculos y que y que funcin funcin realizan realizan, , deberemos deberemos enfatizar enfatizar ms ms
an an, en , en ese ese control de los control de los movimientos movimientos, , sintiendo sintiendo la la carga carga y y
no no limitndonos limitndonos a a moverla moverla sin sin ms ms. .
Entrenar Entrenar rpido rpido y y sin sin concentracin concentracin, nos , nos llevara llevara de forma de forma
irremediable irremediable a a lesionarnos lesionarnos. .
En la En la mayora mayora de las ocasiones, la de las ocasiones, la velocidad velocidad y la y la tcnica tcnica van van
a determinar los a determinar los resultados resultados del del entrenamiento entrenamiento. .
Los descansos Los descansos
La La recuperacin recuperacin, , debemos debemos entenderla entenderla, , como como una una parte parte del del entrenamiento entrenamiento. .
Cuando Cuando nosotros nosotros realizamos realizamos un un trabajo trabajo, , nuestro nuestro rendimiento rendimiento al al finalizarlo finalizarlo, es , es
siempre siempre menor por la menor por la aparicin aparicin de la fatiga, de la fatiga, sin sin embargo una embargo una vez vez recuperados recuperados, ,
se se produce produce la denominada " la denominada "supercompensacin supercompensacin", ", fenmeno fenmeno que que permite permite
mejorar mejorar ese ese rendimiento rendimiento inicial. inicial.
El descanso El descanso debe debe estar estar proporcionado proporcionado al al esfuerzo esfuerzo y en base al y en base al objetivo objetivo que que
persigamos persigamos. .
Si Si queremos queremos hacer hacer un un entrenamiento entrenamiento de de fuerza fuerza, los descansos , los descansos deben deben ser ser
mayores mayores, que , que cuando cuando entrenamos entrenamos resistencia resistencia, por , por ejemplo ejemplo. .
Tanto Tanto entre series y entre series y ejercicios ejercicios, , como como entre entre rutinas rutinas, , debe debe ser ser respetado respetado, pues , pues
forma forma como como hemos hemos dicho dicho anteriormente anteriormente, , parte parte fundamental fundamental en el en el
entrenamiento entrenamiento. Un . Un msculo msculo excesivamente excesivamente cansado cansado por falta de por falta de recuperacin recuperacin, ,
mueve mueve menos menos carga carga, es , es ms ms propenso propenso a las lesiones y evoluciona a las lesiones y evoluciona peor peor. .
Cuando Cuando entrenamos entrenamos entramos entramos en la fase en la fase catablica catablica o de o de destruccin destruccin, , nuestras nuestras
fibras fibras sufren sufren " "microroturas microroturas", se ", se producen producen elementos elementos de de desecho desecho y y aparece aparece la la
fatiga. fatiga. Sin Sin embargo al descansar, embargo al descansar, pasamos pasamos a la fase a la fase anablica anablica o de o de
crecimiento crecimiento, , nuestras nuestras fibras fibras se se recuperan recuperan, los , los elementos elementos de de desechos desechos se se
eliminan eliminan y y podremos podremos de de nuevo nuevo acometer acometer un un entrenamiento entrenamiento o una o una competicin competicin
con con mayores mayores garantas garantas. .
Los Los cambios cambios de rutina de rutina
Deben Deben hacerse hacerse siempre siempre de forma de forma progresiva progresiva y no en bloques. y no en bloques.
Para los que Para los que empiezan empiezan, , tanto tanto en los en los ejercicios ejercicios como como en las series o en las en las series o en las cargas cargas, ,
debemos debemos evitar evitar forzar forzar su su organismo organismo de forma de forma excesiva excesiva. . Debemos Debemos darle darle el el tiempo tiempo
suficiente suficiente para para ir ir adaptndose adaptndose a a ese ese nuevo nuevo trabajo trabajo. .
En base a los En base a los cambios cambios realizados realizados, , debemos debemos dar un dar un periodo periodo de de tiempo tiempo, para que el , para que el
nuevo nuevo plan plan d d sus sus frutos frutos, que , que variara variara segn segn la la capacidad capacidad del atleta, de del atleta, de su su nivel nivel de de
entrenamiento entrenamiento y del y del objetivo objetivo que que persigamos persigamos. .
A un A un alumno alumno que lleva con que lleva con nosotros nosotros un mes y ha un mes y ha aprendido aprendido a a realizar realizar correctamente correctamente
15 15 ejercicios ejercicios, no , no debemos debemos cambiarle cambiarle de de golpe golpe todos todos y y ponerle ponerle otros otros 15 15 nuevos nuevos, pues , pues
le le volveramos volveramos a convertir en un a convertir en un novato novato. . Igualmente Igualmente no no podemos podemos pasar pasar de de hacer hacer una una
serie serie de de todos todos los los ejercicios ejercicios el el viernes viernes de una de una semana semana y el y el lunes lunes de la de la siguiente siguiente, ,
mandarle mandarle 2 series de 2 series de todos todos ellos ellos. .
Por el contrario, si Por el contrario, si le le vamos vamos cambiando cambiando uno uno o dos o dos ejercicios ejercicios por por semana semana, el , el
aprendizaje aprendizaje es es ms ms eficiente eficiente. . Sin Sin darse darse cuenta cuenta, , aumentar aumentar el el bagaje bagaje de de ejercicios ejercicios, ,
se se sentir sentir atendido atendido y el y el resultado resultado ser ser mejor mejor, , tanto tanto a a corto corto como como a a largo largo plazo plazo. En . En
cuanto cuanto al nmero de series, el al nmero de series, el planteamiento planteamiento es similar, es similar, debemos debemos ir ir aumentando aumentando las las
series en base a series en base a su su capacidad capacidad, en , en uno uno o dos o dos ejercicios ejercicios y seguir esta y seguir esta progresin progresin, ,
hasta hasta llegar a los llegar a los objetivos objetivos marcados marcados, , pero pero siempre siempre de una forma agradable, que el de una forma agradable, que el
esfuerzo esfuerzo sea sea asumible asumible y las y las sensaciones sensaciones positivas positivas. .
El El sobreentrenamiento sobreentrenamiento
Se Se puede puede asegurar asegurar, , sin sin temor a temor a equivocarse equivocarse, que es , que es mejor mejor no no
entrenar, a llegar a entrenar, a llegar a ese ese punto punto, en el que con fortuna, en un , en el que con fortuna, en un
largo largo periodo periodo de de tiempo tiempo y con y con grandes grandes precauciones precauciones, se , se puede puede
volver volver a la forma inicial. a la forma inicial.
Esta Esta consideracin consideracin, es , es especialmente especialmente importante importante si si trabajamos trabajamos
con con jvenes jvenes, los , los cuales cuales en en su su afn afn de de mejorar mejorar rpidamente rpidamente, ,
pueden pueden rebasar rebasar el el lmite lmite de lo de lo aconsejable aconsejable. .
Planteamiento Planteamiento parecido parecido, se , se debe debe observar con observar con aquellos aquellos que que
durante durante todo todo el el ao ao o o durante durante muchos muchos aos aos, no han , no han realizado realizado
actividad actividad deportiva deportiva y que por moda o por simple y que por moda o por simple satisfaccin satisfaccin
personal, personal, deciden deciden conseguir conseguir una "magnfica forma" en un una "magnfica forma" en un
periodo periodo de de tiempo tiempo excesivamente excesivamente corto corto. .
CONCEPTOS BSICOS
CONCEPTOS BSICOS
Ejercicio Ejercicio
Es el Es el movimiento movimiento a a realizar realizar. . Debemos Debemos tener tener cuidado cuidado con los nombres que a veces se con los nombres que a veces se
aplican aplican, pues , pues hay hay una una tendencia tendencia que que consiste consiste en en bautizar bautizar cualquier cualquier movimiento movimiento, con , con
cualquier cualquier nombre, a la menor nombre, a la menor variacin variacin que se que se haga haga. .
Las Las posibilidades posibilidades de de variacin variacin son tan son tan grandes grandes, que lo que , que lo que realmente realmente nos nos debe debe
preocupar, es que el preocupar, es que el alumno alumno comprenda comprenda lo que lo que queremos queremos que que haga haga y no que y no que
tratemos tratemos de de sorprenderle sorprenderle con nombres y con nombres y apellidos apellidos de de pretendidos pretendidos " "expertos expertos" en " en
estos estos asuntos asuntos. .
Respecto a las Respecto a las variantes variantes de un de un ejercicio ejercicio, , debemos debemos conocer conocer perfectamente perfectamente la la
diferencia de diferencia de trabajo trabajo a a nivel nivel muscular, que muscular, que hay hay entre un entre un ejercicio ejercicio y y otro otro y por y por tanto tanto, ,
las las consecuencias consecuencias de de esa esa variacin variacin. .
Por desgracia, en la Por desgracia, en la mayora mayora de los casos de los casos realizamos realizamos variantes variantes de de algunos algunos
ejercicios ejercicios, , porque porque se las se las vemos vemos realizar realizar a a otro otro, que a veces, , que a veces, tampoco tampoco sabe sabe por por qu qu
las las hace hace, , porque porque las las ejecuta ejecuta un un famoso famoso culturista culturista que que aparece aparece en en determinadas determinadas
revistas revistas (lo (lo cual cual no significa que nos no significa que nos pueda pueda ser til) o ser til) o simplemente simplemente por por probar probar. .
Muchos Muchos ejercicios ejercicios se se prestan prestan a a modificaciones modificaciones, que , que enriquecern enriquecern nuestro nuestro
entrenamiento entrenamiento, , pero pero nuestra nuestra obligacin obligacin es es siempre siempre saber saber porque porque se se hacen hacen. .
Repeticin Repeticin: Es : Es realizar realizar el el ejercicio ejercicio completo, completo, desde desde la fase inicial a la final, la fase inicial a la final,
volviendo volviendo luego luego al al punto punto de partida. de partida.
Serie Serie: Es un : Es un conjunto conjunto de de repeticiones repeticiones, , aunque aunque a veces se contempla a veces se contempla como como
conjunto conjunto de de ejercicios ejercicios (por (por ejemplo ejemplo, en los , en los trabajos trabajos de de circuito circuito). ).
Ritmo de Ritmo de ejecucin ejecucin: Es la : Es la velocidad velocidad a la que se a la que se realiza realiza la la repeticin repeticin. Se . Se
indica con dos indica con dos cifras cifras separadas separadas por dos por dos puntos puntos. .
Si por Si por ejemplo ejemplo vemos vemos un 1:2, un 1:2, esto esto significa que significa que debemos debemos hacer hacer la fase la fase
positiva del positiva del movimiento movimiento en 1 en 1 segundo segundo y la negativa, la que va a favor de la y la negativa, la que va a favor de la
gravedad gravedad, en 2 , en 2 segundos segundos. .
Este Este concepto concepto, no , no suele suele aparecer aparecer en la gran en la gran mayora mayora de las de las rutinas rutinas y y sin sin
embargo, embargo, puede puede decidir el decidir el objetivo objetivo que se que se consiga consiga. .
Trabajar Trabajar con con cargas cargas cercanas cercanas al 75% de al 75% de nuestra nuestra carga carga mxima mxima, con 8 , con 8
repeticiones repeticiones por por serie serie y descansos de 60 a 90 y descansos de 60 a 90 segundos segundos, , puede puede darnos darnos un un
aumento aumento de de volumen volumen con una con una velocidad velocidad de de ejecucin ejecucin lenta (2:3) y lenta (2:3) y sin sin
embargo con una embargo con una rpida rpida (1:1), (1:1), puede puede mejorarnos mejorarnos la la fuerza fuerza velocidad velocidad. .
Grupo Grupo muscular muscular: Es la zona del : Es la zona del cuerpo cuerpo implicada en el implicada en el trabajo trabajo. .
Generalmente Generalmente se se enumeran enumeran uno uno o dos o dos grupos grupos musculares musculares que son los que son los
fundamentales fundamentales, , aunque aunque debemos debemos saber que no saber que no existen existen ejercicios ejercicios puros puros para para
un solo un solo msculo msculo, por , por muy muy especficos especficos que los que los hagamos hagamos. .
Deberemos Deberemos tener tener en en cuenta cuenta que los que los cambios cambios de postura o de postura o angulacin angulacin, ,
suponen suponen variaciones variaciones a veces a veces muy muy significativas significativas, , como como hemos hemos sealado sealado al al
hablar hablar de las de las variantes variantes. .
Descansos Descansos: Son los : Son los periodos periodos de de tiempo tiempo entre entre serie serie y y serie serie o entre o entre sesin sesin y y
sesin sesin de de entrenamiento entrenamiento, en los que se busca la , en los que se busca la recuperacin recuperacin de los de los
msculos msculos trabajados trabajados. .
Rutina Rutina: : Est Est formada por los formada por los ejercicios ejercicios, series, nmero de , series, nmero de repeticiones repeticiones, ,
ritmo de ritmo de ejecucin ejecucin y y periodos periodos de descanso. No de descanso. No debe debe ser ser algo algo estricto estricto y y sin sin
posibilidad posibilidad de de cambio cambio, , pero pero es la base a la que es la base a la que debemos debemos ajustarnos ajustarnos lo lo ms ms
posible posible. .
La rutina La rutina junto junto al al calentamiento calentamiento y la " y la "vuelta vuelta a la calma" a la calma" forman forman la la Sesin Sesin de de
Entrenamiento Entrenamiento. .
FACTORES A TENER EN CUENTA CON LOS
FACTORES A TENER EN CUENTA CON LOS
PRINCIPIANTES: ESTADO INICIAL
PRINCIPIANTES: ESTADO INICIAL
Para poder preparar los Para poder preparar los trabajos trabajos, , debemos debemos conocer conocer el el estado estado inicial del inicial del
sujeto sujeto. . Este Este punto punto es es muy muy importante importante y se y se deben deben contemplar en contemplar en l l, , cuatros cuatros
subapartados subapartados: :
1. 1. Fsico Fsico. . Cada persona es Cada persona es diferente diferente y lo que para y lo que para unos unos puede puede resultar resultar
estar estar demasiado demasiado grueso grueso ( (esto esto es es muy muy frecuente frecuente en en nuestras nuestras salas salas), para ), para
otros otros es un es un estado estado normal o normal o incluso incluso se se puede puede pensar que pensar que est est
excesivamente excesivamente delgado delgado. . Podemos Podemos determinar el determinar el somatotipo somatotipo del del cliente cliente. .
En la En la ficha ficha base que base que nosotros nosotros hagamos hagamos debe debe figurar, en primer figurar, en primer lugar lugar, el , el
aspecto aspecto objetivo objetivo, es , es decir decir, , cmo cmo est est el el alumno alumno y a y a continuacin continuacin el el parecer parecer
de de l l o de ella. Si o de ella. Si coinciden coinciden, el , el trabajo trabajo va a ser va a ser ms ms sencillo sencillo, , pero pero de estar de estar
en polos en polos opuestos opuestos, , vamos vamos, , adems adems de de tener tener que modelar que modelar ese ese cuerpo cuerpo, , tratar tratar
tambin tambin el el componente componente psicolgico psicolgico para que para que acepte acepte la la realidad realidad. . Esto Esto
debemos debemos hacerlo hacerlo a a largo largo plazo plazo y y sin sin chocar chocar frontalmente frontalmente con con su su manera de manera de
pensar. pensar.
El El somatotipo somatotipo fue fue
definido por definido por Carter Carter
como la descripcin como la descripcin
numrica de la numrica de la
configuracin configuracin
morfolgica de un morfolgica de un
individuo en el individuo en el
momento de ser momento de ser
estudiado. estudiado.
- - Endomorfia Endomorfia: se : se
refiere a la refiere a la
cantidad relativa cantidad relativa
de grasa. de grasa.
- - Mesomorfia Mesomorfia: :
representa el representa el
desarrollo desarrollo
msculo msculo- -
esqueltico. esqueltico.
- - E Ectomorfia ctomorfia: se : se
refiere a la relativa refiere a la relativa
linealidad o linealidad o
relacin entre relacin entre
altura y peso altura y peso
corporal. corporal.
2. 2. Lesiones Lesiones. Si . Si importante importante era saber de era saber de qu qu fsico fsico partimos partimos, ,
mas mas puede puede ser a la hora de programar un ser a la hora de programar un trabajo trabajo conocer conocer las las
lesiones que lesiones que tiene tiene el el alumno alumno. . Despus Despus veremos veremos cmo cmo vamos vamos a a
hacer hacer asimilar asimilar que que aunque aunque se se est est lesionado lesionado, se , se puede puede
entrenar. entrenar. Eso Eso s, con las condiciones que la s, con las condiciones que la lesin lesin imponga imponga. .
3. 3. Trabajo Trabajo que que desempea desempea. . Naturalmente Naturalmente, no , no vamos vamos a a
plantear plantear el el mismo mismo tipo tipo de de trabajo trabajo a a alguien alguien que, que, an an teniendo teniendo el el
mismo mismo fsico fsico o o parecido parecido, , est est durante durante ocho ocho horas horas sentado sentado
delante delante de un ordenador, a de un ordenador, a aquel aquel que que est est, , ese ese mismo mismo periodo periodo
de de tiempo tiempo, , descargando descargando cajas cajas en un en un almacn almacn. .
En ocasiones En ocasiones deberemos deberemos poder corregir poder corregir posturas posturas viciadas viciadas y en y en
otras otras, , mejorar mejorar ciertos ciertos grupos grupos musculares musculares, para que , para que esa esa
persona persona est est ms ms cmoda cmoda o o mejore mejore su su rendimiento rendimiento durante durante su su
jornada laboral. jornada laboral.
4. 4. Actividad Actividad deportiva deportiva que que realiza realiza. .
Normalmente Normalmente no van a ser los no van a ser los deportistas deportistas de lite, los que de lite, los que
vengan vengan a entrenar a la Sala, pues en a entrenar a la Sala, pues en teora teora ellos ellos tienen tienen sus sus
propios propios entrenadores, entrenadores, sin sin embargo, si embargo, si vamos vamos a a tener tener a a
alumnos alumnos que que vendrn vendrn, , porque porque practican practican alguna alguna especialidad especialidad
deportiva deportiva y y desean desean poder poder tener tener un un mejor mejor rendimiento rendimiento. .
A A otros otros deberemos deberemos atenderlos atenderlos, pues , pues debido debido a un mal a un mal
planteamiento planteamiento de la de la actividad actividad que que hacen hacen, , pueden pueden tener tener
importantes importantes descompensaciones descompensaciones musculares musculares, , algo algo que si no se que si no se
trata trata adecuadamente adecuadamente, , puede puede llevar a llevar a provocarles provocarles graves graves
consecuencias consecuencias. .
OBJETIVOS DEL CLIENTE
OBJETIVOS DEL CLIENTE
Una Una vez vez que que conocemos conocemos ligeramente ligeramente el el estado estado del del sujeto sujeto, lo , lo siguiente siguiente a a tener tener en en
cuenta cuenta, son los , son los objetivos objetivos. Aqu, . Aqu, igualmente igualmente, , debemos debemos considerar 3 considerar 3 subapartados subapartados: :
1. 1. Variacin Variacin fsica fsica. . Suele Suele ser el ser el caballo caballo de batalla de las de batalla de las salas salas, , personas personas que que
desean desean aumentar aumentar peso y peso y volumen volumen, , otras otras por el contrario por el contrario esperan esperan perder perder kilos kilos y y
centmetros centmetros. .
En En cualquier cualquier caso, caso, debemos debemos informarles informarles que que todo todo requiere requiere un un tiempo tiempo y que y que cuando cuando
el el cuerpo cuerpo tiene tiene una una configuracin configuracin, en base a , en base a muchos muchos aos aos de no de no hacer hacer nada o de nada o de
hacerlo hacerlo mal, la mal, la paciencia paciencia y el y el buen buen hacer hacer, , deben deben ser lo ser lo nico nico que que debe debe preocuparles preocuparles. .
Tratar Tratar de de impresionar impresionar a los clientes con frases a los clientes con frases como como: " : "esto esto lo lo arreglamos arreglamos en tres en tres
das das", " ", "esto esto es es pan pan comido comido", etc., ", etc., slo slo va a va a hacer hacer que que cuando cuando pasen pasen los "tres los "tres das das" o " o
se se den den cuenta cuenta que no es tan " que no es tan "pan pan comido comido", ", comenzarn comenzarn a a dudar dudar de la de la capacidad capacidad del del
profesor profesor o de la o de la utilidad utilidad del del entrenamiento entrenamiento, lo que en la , lo que en la mayora mayora de los casos de los casos supone supone
un abandono. un abandono.
Tampoco Tampoco debemos debemos poner poner las las cosas cosas imposibles imposibles y y decir decir claramente claramente que que jams jams va a va a
variar variar su su esttica esttica, pues en primer , pues en primer lugar lugar no es no es cierto cierto, la , la totalidad totalidad de los de los cuerpos cuerpos
reaccionan reaccionan positivamente positivamente a un a un entrenamiento entrenamiento adecuado adecuado y lo y lo segundo segundo, la , la mucha mucha o o
poca poca motivacin motivacin que que le le hubiera hubiera llevado llevado a la sala, a la sala, desapareceran desapareceran por completo. por completo.
2. 2. Rehabilitacin Rehabilitacin. Para . Para entender entender esto esto, lo , lo primero primero y principal que y principal que debemos debemos asumir asumir es que es que
somos somos entrenadores, y que no entrenadores, y que no somos somos ni ni mdicos mdicos ni ni fisioterapeutas fisioterapeutas. .
Una Una vez vez comprendido comprendido esto esto, , veremos veremos ms ms adelante adelante cmo cmo plantear plantear el el entrenamiento entrenamiento para para
mejorar mejorar un problema de esta ndole. El no ser un problema de esta ndole. El no ser mdicos mdicos o o fisioterapeutas fisioterapeutas no significa que no no significa que no
debamos debamos estar en estar en contacto contacto con con ellos ellos y comentar las lesiones de los que y comentar las lesiones de los que estn estn entrenando entrenando con con
nosotros nosotros. .
Lo ideal Lo ideal sera sera que que hubiera hubiera un un mdico mdico especializado especializado en medicina en medicina deportiva deportiva o un o un buen buen
fisioterapeuta en la fisioterapeuta en la instalacin instalacin deportiva deportiva, , pero pero esto esto no es no es siempre siempre posible posible, por lo que nos , por lo que nos
limitaremos limitaremos a consultar a consultar cuando cuando lo lo consideremos consideremos, las , las dudas dudas que que tengamos tengamos. .
Deberemos Deberemos tener tener especial especial cuidado cuidado con las lesiones de la columna, las con las lesiones de la columna, las cuales cuales deben deben siempre siempre
ser ser tratadas tratadas por un especialista, que por un especialista, que ser ser el que el que indique indique los los ejercicios ejercicios a a realizar realizar y la y la funcin funcin del del
entrenador, entrenador, ser ser supervisar supervisar que que ese ese trabajo trabajo se se haga haga correctamente correctamente. .
Lo Lo primero primero es es tratar tratar de de conocer conocer la la lesin lesin, para lo , para lo cual cual es es fundamental fundamental localizar localizar los los grupos grupos
musculares musculares que que pueden pueden estar estar implicados implicados, de , de ah ah la la importancia importancia de de tener tener unos unos conocimientos conocimientos lo lo
ms ms amplios amplios posible posible de de anatoma anatoma, explicar al atleta lo que se , explicar al atleta lo que se puede puede hacer hacer, de nada , de nada sirve sirve que que le le
contemos contemos mentiras mentiras sobre una sobre una hipottica hipottica recuperacin recuperacin, y , y ensear ensear a corregir la postura a corregir la postura antes antes de de
usar las usar las cargas cargas, , este este aspecto aspecto puede puede ser la diferencia entre ser la diferencia entre lograr lograr algo algo o tirar el o tirar el tiempo tiempo y y
posiblemente posiblemente aumentar aumentar la la lesin lesin. .
Si Si todo todo lo anterior lo anterior est est controlado controlado, lo ideal a la , lo ideal a la vez vez que que tratamos tratamos la la lesin lesin, es que , es que entrenemos entrenemos
el resto del el resto del cuerpo cuerpo. . Esto Esto permitir permitir hacer hacer ms ms agradable la agradable la estancia estancia en la Sala y en la Sala y conseguir conseguir una una
mejora mejora general, para que general, para que cuando cuando nos nos recuperemos recuperemos, , podamos podamos tener tener una una buena buena base para base para
seguir seguir progresando progresando. .
3. 3. Preparacin Preparacin fsica y complemento fsica y complemento deportivo deportivo. En . En funcin funcin de las de las
necesidades necesidades del del alumno alumno, , diferenciamos diferenciamos, si lo que , si lo que necesita necesita es es mejorar mejorar
su su rendimiento rendimiento en la en la prctica prctica deportiva deportiva que que realiza realiza o o hacer hacer una una
compensacin compensacin muscular para equilibrar muscular para equilibrar determinadas determinadas zonas zonas del del cuerpo cuerpo
que no que no trabaja trabaja adecuadamente adecuadamente en en su su deporte deporte. .
En En cualquier cualquier caso, lo caso, lo fundamental fundamental es es conocer conocer los los grupos grupos musculares musculares, ,
tanto tanto para el que para el que desea desea mejorar mejorar el el rendimiento rendimiento, , como como para el que busca para el que busca
equilibrar los que equilibrar los que utiliza utiliza menos menos. .
El El segundo segundo aspecto aspecto es determinar en es determinar en qu qu momento momento de la temporada se de la temporada se
encuentra encuentra y en que y en que tipo tipo de de competicin competicin est est, pues no va a ser lo , pues no va a ser lo mismo mismo
preparar a preparar a alguien alguien para un para un campeonato campeonato concreto, que concreto, que mantener mantener en en
condiciones condiciones fsicas fsicas aceptables aceptables a a alguien alguien que que est est en una en una liga liga que dura que dura
ocho ocho meses. meses.
Para poder Para poder atender atender con rigor con rigor estas estas necesidades necesidades sera sera aconsejable aconsejable
ponerse ponerse en en contacto contacto con un entrenador con un entrenador especializado especializado en en esa esa disciplina, disciplina,
a a fin fin de poder planificar con de poder planificar con ms ms acierto acierto el el trabajo trabajo a a realizar realizar. .
NORMAS GENERALES SOBRE EL USO DE MAQUINAS NORMAS GENERALES SOBRE EL USO DE MAQUINAS
O APARATOS LIBRES O APARATOS LIBRES
Para los Para los principiantes principiantes, el 80% de la rutina se , el 80% de la rutina se debe debe hacer hacer en las en las
maquinas maquinas, , siempre siempre que que estas estas estn estn bien bien diseadas diseadas. .
Para saber si una Para saber si una mquina mquina va a va a cumplir cumplir con la con la funcin funcin, para la , para la
que que fue fue construida construida, , debemos debemos fijarnos fijarnos en una cosa, por en una cosa, por encima encima
del resto: del resto: mediante mediante el sistema de el sistema de regulaciones regulaciones que que tengan tengan, ,
debemos debemos conseguir conseguir, que el , que el eje eje mecnico mecnico de la de la mquina mquina, , pueda pueda
coincidir con el coincidir con el eje eje anatmico anatmico de la de la articulacin articulacin, sobre la que , sobre la que
basamos basamos el el movimiento movimiento. .
Por Por ejemplo ejemplo, en , en unas unas extensiones extensiones de de rodilla rodilla en la maquina de en la maquina de
cuadrceps cuadrceps, , debemos debemos tratar tratar de regular el de regular el apoyo apoyo para la para la espalda espalda
y el y el rodillo rodillo para la para la parte parte anterior del anterior del pie pie, de , de modo modo que que nuestra nuestra
rodilla rodilla, , coincida coincida exactamente exactamente con el con el eje eje de giro de la maquina. de giro de la maquina.
Las Las ventajas ventajas con respecto a los con respecto a los aparatos aparatos libres libres son que el son que el alumno alumno, al , al tener tener
un un recorrido recorrido fijo fijo, es , es ms ms difcil que difcil que realice realice mal el mal el ejercicio ejercicio. Por el . Por el mismo mismo
motivo, se motivo, se tiene tiene un menor un menor riesgo riesgo de de lesin lesin. . Estas Estas dos condiciones nos van a dos condiciones nos van a
permitir permitir trabajar trabajar con un nmero con un nmero mayor mayor de de alumnos alumnos sin sin deteriorar la deteriorar la calidad calidad
del del entrenamiento entrenamiento. .
El resto de la rutina, El resto de la rutina, ese ese 20% que 20% que hemos hemos dejado dejado pendiente pendiente, , ser ser de de
ejercicios ejercicios con con elementos elementos libres libres, , perfectamente perfectamente explicados explicados y y dirigidos dirigidos
directamente directamente por el por el profesor profesor. .
La ltima La ltima ventaja ventaja, , aunque aunque no tan palpable no tan palpable como como las las anteriores anteriores, es la , es la
motivacin motivacin del del principiante principiante, pues , pues realmente realmente llama llama ms ms la la atencin atencin una una
mquina mquina, que una simple , que una simple mancuerna mancuerna o una barra con discos. o una barra con discos. Esto Esto, en , en
ningn ningn momento momento nos nos puede puede hacer hacer pensar, que pensar, que haya haya una sola sala una sola sala sin sin la la
dotacin dotacin correspondiente correspondiente de de barras barras, discos y , discos y mancuernas mancuernas, pues si se saben , pues si se saben
utilizar utilizar, , pueden pueden llegar a ser llegar a ser ms ms importantes importantes que las que las mquinas mquinas ms ms
complejas complejas. .
Una Una vez vez que el que el alumno alumno est est ms ms avanzado avanzado, , debemos debemos ir ir sustituyendo sustituyendo
ejercicios ejercicios que se que se realicen realicen en las en las mquinas mquinas, por , por otros otros con con elementos elementos libres libres. .
El El fundamento fundamento de de estas estas variaciones variaciones est est en en cambiar cambiar los los ngulos ngulos de de trabajo trabajo, ,
lo que lo que permitir permitir mejorar mejorar msculos msculos o o zonas zonas de los de los mismos mismos menos menos utilizadas utilizadas
y y conseguir conseguir coordinaciones coordinaciones ms ms complejas complejas y aplicables. y aplicables.
Aunque Aunque para los que para los que llevan llevan muchos muchos aos aos en las en las salas salas, los , los aparatos aparatos libres libres
ocupan ocupan prcticamente prcticamente toda toda la rutina, la rutina, debemos debemos indicarles indicarles que que hay hay dos dos
momentos momentos en que las en que las mquinas mquinas, , adems adems de para los de para los ejercicios ejercicios que que estn estn
diseadas diseadas, , pueden pueden ser ser muy muy tiles tiles en el en el calentamiento calentamiento y para la y para la congestin congestin
de de determinados determinados grupos grupos musculares musculares. .
En el En el calentamiento calentamiento ahorrando ahorrando tiempo tiempo, al no , al no tener tener que que cargar cargar y y descargar descargar
continuamente continuamente las las barras barras. Y en la . Y en la congestin congestin de un de un grupo grupo muscular, muscular,
cuando cuando el el cansancio cansancio provoca provoca serios serios problemas problemas, , especialmente especialmente de de equilibrio equilibrio
con barra o con barra o mancuernas mancuernas deteriorando deteriorando la la tcnica tcnica y y poniendo poniendo en en peligro peligro la la
seguridad seguridad del atleta. En del atleta. En esos esos momentos momentos el uso de las el uso de las mquinas mquinas, al , al tener tener los los
recorridos recorridos fijos fijos, , hace hace que que slo slo deban deban preocuparse preocuparse de de mover mover la la carga carga y no, y no,
de por de por donde donde hacerlo hacerlo. .
Las Las mancuernas mancuernas tienen tienen varias varias ventajas ventajas
especialmente especialmente indicadas indicadas para para trabajar trabajar con los con los
principiantes principiantes: :
La primera es que las La primera es que las tcnicas tcnicas son son ms ms aplicables aplicables
a la vida a la vida cotidiana cotidiana o a o a otra otra actividad actividad deportiva deportiva, ,
pues los pues los trabajos trabajos con con mquinas mquinas y y barras barras carecen carecen
de las de las ricas ricas coordinaciones coordinaciones que que podemos podemos realizar realizar
con las con las mancuernas mancuernas
El El segundo segundo aspecto aspecto, tan , tan importante importante como como el el
anterior, es que al anterior, es que al utilizar utilizar las las mancuernas mancuernas, cada , cada
lado lado del del cuerpo cuerpo debe debe elevar la elevar la carga carga que que le le
corresponde corresponde, , evitando evitando que el que el lado lado ms ms fuerte fuerte, ,
mueva mueva ms ms carga carga, , algo algo que es que es completamente completamente
normal. normal.
Cuando Cuando trabajamos trabajamos en una en una mquina mquina o o levantamos levantamos
una barra, una barra, debemos debemos tener tener siempre siempre claro claro, que , que
nuestro nuestro lado lado fuerte fuerte siempre siempre va a va a mover mover ms ms carga carga
y que si y que si seguimos seguimos con con esa esa dinmica dinmica, cada , cada vez vez la la
diferencia de diferencia de fuerza fuerza ser ser mayor mayor, , pudiendo pudiendo llegar a llegar a
convertir un problema convertir un problema morfolgico morfolgico, en , en uno uno
patolgico patolgico. .
TIPOS DE FUERZA
TIPOS DE FUERZA
Fuerza mxima Fuerza mxima
La fuerza mxima es la capacidad La fuerza mxima es la capacidad neuromuscular neuromuscular para para
efectuar una contraccin voluntaria mxima, es decir, la efectuar una contraccin voluntaria mxima, es decir, la
mayor carga que un sujeto puede levantar en un mayor carga que un sujeto puede levantar en un
movimiento completo. movimiento completo.
En este tipo de movimientos, realizados a velocidad baja En este tipo de movimientos, realizados a velocidad baja
y constante, el factor determinante es la carga superada, y constante, el factor determinante es la carga superada,
prescindiendo del tiempo invertido para ello. prescindiendo del tiempo invertido para ello.
El tpico ejemplo es el deporte de la halterofilia. El tpico ejemplo es el deporte de la halterofilia.
Fuerza explosiva (tambin denominada fuerza Fuerza explosiva (tambin denominada fuerza- -rpida o rpida o
potencia) potencia)
Este tipo de fuerza se caracteriza por la
Este tipo de fuerza se caracteriza por la
velocidad de ejecucin. As pues, la
velocidad de ejecucin. As pues, la
definimos como la capacidad
definimos como la capacidad
neuromuscular
neuromuscular
que nos permite vencer
que nos permite vencer
resistencias con alta velocidad de
resistencias con alta velocidad de
ejecucin.
ejecucin.
Como ejemplo deportivo podemos citar
Como ejemplo deportivo podemos citar
los saltos y los lanzamientos.
los saltos y los lanzamientos.
Fuerza Fuerza- -resistencia resistencia
Combinacin de la capacidad muscular y metablica que supone el Combinacin de la capacidad muscular y metablica que supone el
hecho de hecho de mantener en el tiempo una determinada actividad de mantener en el tiempo una determinada actividad de
fuerza oponindose a la fatiga. fuerza oponindose a la fatiga.
Como ejemplo podemos citar todos los ejercicios de Como ejemplo podemos citar todos los ejercicios de tonificacin tonificacin, ya , ya
que ni el peso ni velocidad de ejecucin alcanzan valores muy que ni el peso ni velocidad de ejecucin alcanzan valores muy
altos. Se caracteriza por un altos. Se caracteriza por un nmero elevado de repeticiones nmero elevado de repeticiones. .
Al hablar de la fuerza no pasar por alto diferenciar entre fuerz Al hablar de la fuerza no pasar por alto diferenciar entre fuerza a
absoluta y fuerza relativa: por fuerza absoluta entendemos la fu absoluta y fuerza relativa: por fuerza absoluta entendemos la fuerza erza
mxima ejercida contra una carga insuperable y por fuerza relati mxima ejercida contra una carga insuperable y por fuerza relativa va
la relacin entre fuerza absoluta y peso del individuo. la relacin entre fuerza absoluta y peso del individuo.
TEST PARA EVALUAR LA FUERZA
Existen muchos y sofisticados sistemas para valorar esta cualida Existen muchos y sofisticados sistemas para valorar esta cualidad fsica, d fsica,
desde aquellos que necesitan material de laboratorio hasta otros desde aquellos que necesitan material de laboratorio hasta otros para los para los
que una cinta mtrica. Veamos algunos de los ms comunes: que una cinta mtrica. Veamos algunos de los ms comunes:
Repeticin mxima Repeticin mxima: : consiste en ejecutar una repeticin completa con consiste en ejecutar una repeticin completa con
el mximo peso posible. Es utilizado para calcular la fuerza mx el mximo peso posible. Es utilizado para calcular la fuerza mxima. Los ima. Los
ejercicios usados son las sentadillas para el tren inferior y pr ejercicios usados son las sentadillas para el tren inferior y press banca ess banca
para el superior. Nosotros los descartamos por razones obvias de para el superior. Nosotros los descartamos por razones obvias de
seguridad. seguridad.
Salto vertical u horizontal Salto vertical u horizontal: es un sistema utilizado para medir la : es un sistema utilizado para medir la
fuerza veloz del tren inferior. Su equivalente en la parte super fuerza veloz del tren inferior. Su equivalente en la parte superior es ior es
cualquier tipo de lanzamiento de peso. cualquier tipo de lanzamiento de peso.
Flexiones abdominales o de brazos por unidad de Flexiones abdominales o de brazos por unidad de tiempo tiempo: se utiliza : se utiliza
para evaluar la fuerza resistencia. para evaluar la fuerza resistencia.
Otra variante consiste en realizar las Otra variante consiste en realizar las mximas repeticiones posibles mximas repeticiones posibles
sin lmite de tiempo con un porcentaje del peso corporal sin lmite de tiempo con un porcentaje del peso corporal. Para el . Para el
mismo objetivo tambin se hace servir la flexin mantenida de br mismo objetivo tambin se hace servir la flexin mantenida de brazos. azos.

Sala - Musculacion - Elementos y Máquinas

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