You are on page 1of 3

Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!

Un nou studiu arată că şapte minute de exerciţii fizice intense pot fi mai eficiente decât ore întregi de alergat sau de ridicat greutăţi.
Cercetarea a fost publicată în Health & Fitness Journal, un jurnal ştiinţific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai
importantă instituţie de medicină sportivă din lume.
Cei doi experţi care au realizat acest studiu afirmă că o combinaţie de ! exerciţii efectuate de"a lungul a şapte minute pot produce aceleaşi
efecte benefice pentru sănătate ca orele petrecute făcând alt tip de efort fizic.
Cele # minute de efort sunt efectuate la o intensitate înaltă, toate cele ! exerciţii fiind elaborate pe baza unor dovezi ştiinţifice. Cei ce doresc
să efectueze exerciţiile au nevoie de un scaun, un perete şi de greutatea propriului corp.
$%xistă dovezi foarte clare ce atestă că antrenamentul &''( )high-intensity interval training) oferă toate avantajele antrenamentelor obişnuite,
dar într"un timp mult mai redus*, a explicat C+ris ,ordan, co"autor al studiului şi totodată director în cadrul Human Performance nstitute din
-rlando, .lorida.
/e exemplu, cercetările efectuate de oamenii de ştiinţă de la Universitatea 0c0aster din -ntario au arătat că doar câteva minute de
antrenament efectuat la o intensitate apropiată de capacitatea maximă a unei persoane duc la sc+imbări moleculare în cadrul muşc+ilor
comparabile cu cele observate după câteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.
1cest tip de antrenament, interval training, necesită câteva pauze. 1ctivitatea foarte intensă trebuie însoţită de perioade scurte de recuperare.
2n programul elaborat de ,ordan şi colegii săi, această recuperare are loc în timpul pauzelor de 3 secunde dintre exerciţii. /e asemenea,
pentru că exerciţiile alternează muşc+ii din partea superioară a corpului cu cei din partea inferioară, muşc+ii neantrenaţi au timp să se refacă
)motiv pentru care ordinea exerciţiilor este importantă4.
Cercetătorii spun că cele ! exerciţii trebuiesc efectuate în succesiune rapidă, alocând 53 de secunde fiecăruia )între fiecare exerciţiu va
exista o pauză de 3 secunde4. 6e o scară a disconfortului de la la 3, intensitatea trebuie să atingă pragul de 7, explică C+ris ,ordan. Cu
alte cuvinte, cele şapte minute trebuie să fie neplăcute.
C+iar dacă activitatea fizică intensă nu va fi plăcută, cercetările arată că acest tip de efort duce la reducerea grăsimii corporale, îmbunătăţeşte
sensibilitatea la insulină, aduce muşc+ii într"o condiţie fizică bună şi creşte capacitatea aerobică.
'ată cele 12 exerciţii recomandate de cercetători8

1. Jumping jacks " lucrează tot corpul
2. Wall sit " lucrează partea inferioară a corpului
3. Flotare " lucrează partea superioară a corpului
4. Crunch abdominal " lucrează muşc+ii trunc+iului
. Pas pe scaun " lucrează tot corpul
!. Squat " lucrează partea inferioară a corpului
7. Coborâre pentru triceps " lucrează partea superioară a corpului
". Planşă " lucrează muşc+ii trunc+iului
#. Genunchii sus!lergat pe loc " lucrează tot corpul
1$. Fandare " lucrează partea inferioară a corpului
11. Flotare şi rota"ie " lucrează partea superioară a corpului
12. Planşă laterală " lucrează muşc+ii trunc+iului