1

K
K
K
o
o
o
v
v
v

c
c
c
s
s
s


T
T
T
a
a
a
m
m
m

s
s
s


A
A
A
t
t
t
t
t
t
i
i
i
l
l
l
a
a
a


-
-
-


S
S
S
z
z
z
o
o
o
l
l
l
l
l
l

s
s
s


E
E
E
r
r
r
z
z
z
s
s
s

b
b
b
e
e
e
t
t
t










Tan-segdlet
2
2
2
0
0
0
0
0
0
8
8
8


nkormnyzati Minisztrium
Sport Szakllamtitkrsg
2




Kovcs Tams Attila - Szolls Erzsbet, 2008


Lekt or l t a
Bres Al exandra




2008
3
4
5
TARTALOMJEGYZK
ELSZ..................................................................................................................................................... 9
Invokci .......................................................................................................................................................10
Flvezet........................................................................................................................................................11
BEVEZETS............................................................................................................................................ 15
TESTKULTURLIS ELZMNYEK............................................................................................................. 15
lsport, topsport ................................................................................................................................ 17
A rszvtel a fontos! .......................................................................................................................... 18
A gyzelem a fontos........................................................................................................................... 18
Gyzni brmi ron! ........................................................................................................................................19
Hogyan tovbb topsport? ...............................................................................................................................19
VLASZ A CIVILIZCIS FEJLDS LETMDPROBLMIRA .................................................................. 21
A rekrecis sport sarjadsa...........................................................................................................................21
Amerikai Egyeslt llamok...........................................................................................................................23
Eurpa............................................................................................................................................................26
Kontinenseken tl .............................................................................................................................. 27
A volt szocialista orszgok.........................................................................................................................28
(Bels, szablytalan) flszveg......................................................................................................................29
EGSZSG LETMD - FITNESZ - FITTSG............................................................................. 31
Az egszsg........................................................................................................................................ 31
Egszsges letmd ........................................................................................................................... 38
Fitnesz - fittsg .................................................................................................................................. 39
Fitnesz ............................................................................................................................................... 39
Fitt ..................................................................................................................................................... 40
A fittsgtan szakirodalmi elzmnyei ................................................................................................ 42
TESTKULTURLIS ALAPOK............................................................................................................. 45
EDZSTANI ALAPISMERETEK .................................................................................................................. 45
Az alkalmazkods .............................................................................................................................. 45
Inger ingerlet stressz ..............................................................................................................................46
Az alkalmazkods folyamata .........................................................................................................................47
A negatv- s pozitv alkalmazkods..............................................................................................................48
Edzsalkalmazkods, edzs ............................................................................................................... 50
Edzsalkalmazkods ......................................................................................................................................50
Az alkalmazkodst segt hatsok..................................................................................................................50
Elfrads teljestmnyznk........................................................................................................................58
Edzstani fogalmak............................................................................................................................ 62
Edzs..............................................................................................................................................................62
Edzs tpusok..................................................................................................................................... 62
Eredmny cl sportedzs..............................................................................................................................62
6
Rekrecis edzs ............................................................................................................................................62
Edzsrendszer ................................................................................................................................................65
Edzsmdszer ................................................................................................................................................65
Edzseszkzk ...............................................................................................................................................66
Edzselvek .....................................................................................................................................................74
A (sport)teljestmny sszetevi......................................................................................................... 75
Egyni (biolgiai) adottsgok, felttelek........................................................................................................76
Pszichikai tnyezk s kpessgek.................................................................................................................76
Motorikus (testi) kpessgek..........................................................................................................................77
Technikatanuls - cselekvstanuls................................................................................................................78
Taktikai kpessgek .......................................................................................................................................78
Krnyezeti tnyezk.......................................................................................................................................79
A teljestkpessg sszetevi............................................................................................................ 79
1. Egyni adottsgok, felttelek .....................................................................................................................79
2. Krnyezeti tnyezk...................................................................................................................................80
3. Mkdsi tnyezk ....................................................................................................................................80
4. Kpessgek ................................................................................................................................................81
TERHELS LETMD............................................................................................................................ 82
Betegsg; tpllkozs; regenerlds............................................................................................... 82
Betegsg tilos az edzs................................................................................................................................82
Tpllkozs ....................................................................................................................................................82
Pihens, regenerlds ...................................................................................................................................83
Higin .............................................................................................................................................. 86
Tisztlkods ...................................................................................................................................................86
Brpols .......................................................................................................................................................86
Krnyezet........................................................................................................................................... 87
Lakkrnyezet................................................................................................................................................87
Szemlyi krnyezet ........................................................................................................................................87
Trsadalmi krnyezet .....................................................................................................................................87
Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek ...................................................................... 87
REKRECIS EDZSTAN.................................................................................................................. 91
EDZSTPUSOK ....................................................................................................................................... 91
Rehabilitcis-edzs.......................................................................................................................... 93
Egszsg-edzs .................................................................................................................................. 94
Fittsgi-edzs..................................................................................................................................... 95
Sport(gi) edzs................................................................................................................................. 97
A FITTSGI EDZS CLJA......................................................................................................................... 99
A FITTSGI EDZS EREDMNYOLDALA.................................................................................................. 100
Funkcionlis s szervi, szervrendszeri vltozsok........................................................................... 100
Pszichs hatsok.............................................................................................................................. 102
Szocilis tnyezk............................................................................................................................ 103
EDZS FAJTK...................................................................................................................................... 105
7
Aerob edzs ..................................................................................................................................... 105
Az aerob edzs eszkzei...............................................................................................................................105
Aerob terhels-adagols ...............................................................................................................................113
sszegzs.....................................................................................................................................................115
Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben.................................................................................................116
Az anaerob fittsgi edzs .............................................................................................................................117
Tpllkozs az aerob fittsgi edzshez.........................................................................................................117
Izom-edzs (er) .............................................................................................................................. 118
Az izomedzs eszkzei ................................................................................................................................118
Izomedzs mdszertan .................................................................................................................................121
Az izomedzs terhelsi mutati....................................................................................................................123
sszefoglalva...............................................................................................................................................124
Tpllkozs s izom-edzs...........................................................................................................................125
zleti mozgkonysg, lazasg......................................................................................................... 126
Izleti mozgkonysg...................................................................................................................................126
Lazasg ........................................................................................................................................................128
MDSZERTANI MELLKLET .................................................................................................................. 132
Bemelegts csillapts ................................................................................................................. 132
Bemelegts (warm-up) ................................................................................................................................132
Csillapt, levezet rsz (cool down) ...........................................................................................................133
Pulzustan ......................................................................................................................................... 135
Pulzusmrs .................................................................................................................................................135
Pulzustpusok ...............................................................................................................................................136
A FITTSGI EDZS FOLYAMATA ............................................................................................................ 138
Fittsgi vizsglat, prognzis-, majd program kszts..................................................................... 138
Diagnzis .....................................................................................................................................................138
Prognzis .....................................................................................................................................................139
Program........................................................................................................................................................139
Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci........................................................................................ 140
Edzs............................................................................................................................................................140
Edzskontroll ...............................................................................................................................................140
Dokumentci..............................................................................................................................................140
Idelis testsly s fogykra............................................................................................................ 141
Idelis testsly..............................................................................................................................................141
A kvrsg okai ...........................................................................................................................................143
A kvrsg tpusai........................................................................................................................................143
Fogykrk ..................................................................................................................................................144
SZSZEDET.......................................................................................................................................... 147
IRODALOM........................................................................................................................................... 165
FGGELK........................................................................................................................................... 167
DOPPING............................................................................................................................................... 167
MOTOROS VIZSGLAT .......................................................................................................................... 183
8

9

Elsz
Mindenek eltt ill tisztelettel kszntve az Olvast, a Tanulmnyozt (tanu-
lt) tisztzand, kinek is szl ez a tansegdlet, ki a clkznsg.
Nagyon elljrban (az Elsz elszavban) tisztzand az is, hogy a tansegd-
let trgya, az n. Fitt-tan alig br elzmnnyel a hazai szakirodalomban. Amikor a
szakma ellett tisztzzuk a Testkulturlis alapok bevezetjl, ezt rszletesen tr-
gyalni fogjuk. Krjk, most elgedjenek meg azzal, hogy az edzselmlet s mdszer-
tan a cscsra jratott sportolk foglalkoztatsnak, versenyeztetsnek (szak)isme-
reteit tartalmazza, az edzstudomny az edzssel s versenyzssel kapcsolatos tu-
domnyos eredmnyeket sszegzi, mg az edzstan a tananyag jellegre utal, a
testkulturlis szakemberkpzs alapanyagra. A fittsgi-, egszsg-, vgl rekreci-
sedzs az 1960-as vektl formldva lett napjaink megkerlhetetlen szakmai is-
meretanyaga.
A megrendelk szndka szerint az j tpus OKJ-s sportszakember kpzsben
rsztvevk tananyaga. A szerzk szndka s remnye, hogy rajtuk kvl haszonnal
tanulmnyozhatjk ltalban a testkulturlis kpzs brmely szintjben rszt vevk,
de nem utols sorban mindazok, akik a fittsgi iparban dolgoznak, illetve azok, akik
a fittsgkkel egyltaln foglalkoznak, vagy foglalkozni kvnnak.
Amennyiben ttekintik a Tartalomjegyzket, lthatv vlik az anyag temati-
kus ptkezse. Trekvsnk, hogy az egyes fejezetek nmagukban is rtelmezhet-
ek legyenek, de mindenkppen azt javasoljuk, hogy a Bevezet, valamint a
Fitnesz, fittsg, egszsg fejezeteket mindenkpp tanulmnyozzk t. Ez elenged-
hetetlen felttele az anyag megfelel rtelmezsnek.
Most pedig rviden az anyag szerkezetrl.
A Tartalommutatbl jl lthat tematikus ptkezs remlhetleg nmagrt
beszl. Az egszsg s letmd. Aerob- s izomedzs (test s alakformls), a koor-
dinci fejleszts, valamint az izleti mozgkonysg s az izomlazasg, bemelegts
s csillapts. Van pulzustan , llapotflmrs s motivci, van edzstervezs s
eredmny ellenrzs.
A lbjegyzetek kiegsztst, bvebb ismeretet, vagy hivatkozst, magyarzatot
tartalmaznak. Mivel a testkulturlis szakmban sem kerlhet meg a szakmai
nyelv, s bizonyos fokig (a kznyelv szmra) idegen szavak s kifejezsek hasznla-
ta, idnknt azokra is rtelmezst adunk.
10
Az Irodalomjegyzk egyrszt referenciul szolgl, msrszt a tovbbi (mlyeb-
ben rdekldknek) tmutatst.
Tudatosan hagytuk el a Trgy s nvmutatt, mivel elektronikus anyagrl l-
vn sz, a keres programoknl preczebb megolds nem is ltezik.
Van azonban Fogalomtr (lexikon), ami megprbl eligaztst adni, rendet
vgni az elkpeszt fogalmi kavalkdban, ami e tmakrben az elmlt kzel hrom
vtizedben haznkban kialakult. Nzzk csak zeltl. Nem helyn hasznljuk a
fitnesz fogalmt, kuszn bjtlnk, ditzunk, mregtelentnk, koplalunk s fogy-
zunk. Kavarjuk, hogy mit is jelent a wellness, de a fittsg rtelmezse sem teljesen
tiszta. Aztn hogy is vagyunk a zsrgetssel, az aerob- anaerob energianyerssel, az
intervall trninggel, s gy tovbb. Van teht rendezni valnk!
Invokci
1
Kit hvjunk segtsgl? Herkulest, vagy Hermszt?
2
Bizony szksgnk van
nemcsak a mzsk segtsggre. Darzsfszekbe nylunk, mondhatjuk. A
testkulturlis szakma s a piac, az zleti rdekek tkzse, keveredse ez, amiben
nagyon gyakran a szakma hzza a rvidebbet. Keresd a nt (sherchez la femme)
Azaz kinek az rdeke. Sajnos gyakorta az zlet elrbb van, mint a szakma!
Teht kit is hvjunk segtsgl? Hvjuk a testkulturlis szakma flkszlt mes-
tereit dolgozataik ltal, s termszetesen nincs mit tenni, szltsuk magunkat is.
Nekem egy igazsgom van, az hogy nincs egy igazsg! Bizony ez a fittsgi,
letmdszati tma a maga tbbtucatnyi magazinjval, gurujval, botcsinlta szak-
rtjvel, szerkesztik ltal szakcikk rsra ksztetett zsurnalisztival, bizony elg
kusza terlet. Mg kell szakmai felkszltsggel sem knny az eligazods.
Mintegy zeltl hadd bocsssuk itt elre, azt a sokak szmra megemszten-
d krdst, miszerint a versenysport (cscsrajrat) edzs hol vlik-klnl el, mi-
ben klnbzik s egyezik (elssorban itt, a fittsgi terleten) a rekrecis edzstl?
Lm, mris a krds. Mi is az a rekrecis edzs egyltaln? Erre a vlaszt valj-
ban az egsz tansegdlet adja.



1
Segtsgl hvs, a mzsk segtsgl hvsa
2
Herkules a rendkvli erej grg mondai hs, Hermsz pedig a az istenek hrvivje az
kori grg mitolgiban, ezrt az kesszls, de emellett a kereskedk s tolvajok, de ke-
vsb kztudottan a gimnasztikzk, a sportolknak is istene.
11
Flvezet
A civilizcis fejlds rszben ldsos, msrszt tkos hatsait lve-
z/megszenved ember lettere s letmdja egyre messzebb kerl attl a ltform-
tl, amelyre teremtetett. Mikzben gnllomnyt s ennek megfelelen szerveze-
tnek legfontosabb anatmiai s lettani paramtereit az llandsg jellemzi, ad-
dig letmdja risi vltozson ment keresztl az elmlt vezredek sorn. (semberi
aggyal nznk szembe napjaink kihvsaival, rta Szentgyrgyi Albert.) Leegyszer-
stve: ma ugyanazt a testet hasznljuk napi sokrs iskolapadban lsre, 10-12 ra
irodai munkra, plusz 3-4 ra szrakozni lsre (TV, mozi, olvass), amely szinte
lland fizikai tevkenysgre teremtetett. A 20. szd. msodik felnek jlti trsa-
dalmaiban szervezetnk ignynek (akr) tbbszrst esszk, egyltaln pazarlan
s szksgleten fell fogyasztunk, egyarnt ronglva magunkat s krnyezetnket.
A ma embere teht nvekv komfortban l cskken fizikai aktivitssal, hab-
zsol fogyasztssal egyre veszlyeztetettebb egszsgben. A vrhat lettartam n,
de ezen bell nvekszik-e a vrhat egszsg? A j, a komfortos s knyelmes let-
nek meg kell fizetnnk az rt. Nem mindegy azonban, hogy mennyibe kerl. A
napjainkra uralkodv vlt civilizcis rtalmak (cskken fizikai aktivits, nvekv
stressz, tlfogyaszts s krnyezetkrosts) slyos teherttelnkk vltak. Kzk
az els kett klnsen veszlyezteti az letminsgnket. Mit tehetnk, mit kell
tennnk? Knnyen mondjuk, ljnk fizikailag aktvabban. m ma mr oda jutot-
tunk, hogy nha gyalogolni, lift helyett lpcst hasznlni kevs.
Mi ht a teend? Egyre inkbb az igazi eslynk a rendszeres sportols s a
stresszold technikk megtanulsa, gyakorlsa. Mirt a sport, mirt a fittsgi edzs?
Mert tervezhet, clzottan, jl adagolhat. Elre megtervezett edzsprogramok alap-
jn igyeksznk valamilyen testmozgsra ksztetni nmagunkat. Fitneszelnek,
mondja a magyar kznyelv, mondjuk mintegy aximaszeren
3
, a fogalom eredend
jelentstl eltvolodottan. [A fogalmak gy a fitnesz , a fitt, az egszsg, stb. fo-
galmak - rtelmezst a jegyzet tovbbi fejezetei tartalmazzk. Krjk (remljk)
azok egyrtelm (rt) hasznlatt.] A testedzs teht nem ms, mint egy szksg-
szer m rmteli - eszkz ahhoz, hogy (letkpes!) emberek maradjunk.



3
Sarokigazsg, alapigazsg
12
Ezrt jelent meg letnkben a fittsgi tevkenysg, amely lehetsget teremt
arra, hogy tljk a fizikumunk s pszichnk mkdse s fejldse ltal megta-
pasztalhat csodkat. A fittsgi edzs amellett, hogy szksgszersg, szmos ajn-
dkot is tartogat szmunkra. Potencilis rmforrss is vlhat, ha jl vgezzk.
Nem csak egszsgesek, szpek s mkdkpesek lesznk, hanem semmi mssal
nem ptolhat lmnyeink is lehetnek. A foglalkozsok remek lehetsget biztosta-
nak a trsas kapcsolatok kialaktsra, egyb kzs programok szervezsre. Cso-
ds lehetsg a szinglisors, az elmagnyosods ellen.
Persze nemcsak a hats sokoldal, de a tevkenysg szervezse, mvelse is
roppant sokrt, alapos flkszltsget ignyl. Tulajdonkppen ettl vlik ez ko-
moly szakmv. Mit s hogyan kell tenni ahhoz, hogy ez a lehetsg valsgg vl-
jon? Ez mr nem csak a megrzs s az akarater tartomnya, ehhez mr nem elg
a szjhagyomny tjn terjed tuds. Ehhez megalapozott szakismertre s j
adag tapasztalatra is szksg van. Errl szl a Fitt-tan.
A fittsg napjaink szpsgideljnak elengedhetetlen tartozka. A fitt ember
nem egyszeren csak egszsges, hanem vonz klsej, tettre ksz, dinamikus
jelensg, aki arnyos, harmonikus izomzattal rendelkezik, jl brja a fizikai s a
pszichs terhelst (megfelel mindkt terleten a kondcija).
A Fitt-tan ma mg jszer megkzeltsi md a testkultrval foglalkozk
szmra. A fogalom alkoti szerint ltezik egy bizonyos tudsanyag, amely a fittsg
vilgban val eligazodshoz felttlenl szksges.
A kiadvny a testkultra egszbl az n. fittsgi-mveltsg megszerzshez
vezet t alapvet segdanyaga.
Mirl tanulhatnak ebben a jegyzetben?
A szervezet meghatrozott felttelek kztt tud csak jl mkdni, ezrt meg
kell vizsglnunk az egszsges letmd nhny a sportolstl fggetlen sszete-
vjt is.
A fittsg lnyeges fogalma a terhels s a teljestmny. Tudnunk kell, hogy mi
trtnik a szervezetben klnbz fizikai tevkenysg hatsra, milyen krlmnyek
hatrozzk meg az edzs eredmnyessgt, milyen eszkzre, felszerelsre van szk-
sgnk s milyen higinis elrsokra kell figyelemmel lennnk.
A fittsgi programokban meghatrozott elvrsokkal vesznk rszt, gy ismer-
nnk kell az egyes tevkenysgfajtk vlasztst befolysol clokat is. Mirt fu-
13
tunk, mirt vonzanak a kalandsportok, vagy ppen milyen motivcik hzdnak
meg az edztermek szorgos testptinek fejben?
A legjobb szndk is kevs, ha nem tudjuk, hogyan s mennyit kell sportolni.
Ezekre a krdsekre adott vlaszok alkotjk a fittsgi edzs mdszertant.
A rendszeres edzs eredmnyt rendszeren kontrolllni ellenrizni kell. A fitt-
sgi paramterek rendszeres ellenrzse segt a szakszer eredmnyes tevkenysg
vgzsben. Az eredmnyeket, az egszsgi llapot vltozsai, st az orvosi ellenr-
zs eredmnyeit is dokumentlni kell, hogy ksbb is ellenrizhessk magt a fo-
lyamatot, a fejldst.
Remljk s felttelezzk, hogy a tansegdlet megknnyti a tanulk flksz-
lst, tudsuk gyarapodst. Azt is remljk, hogy gyakorl, fittsgi edzst vgzk is
haszonnal tanulmnyozzk, tn segtsget is ad munkjukhoz.
A Jegyzetben mint minden emberi munkban - biztosan vannak (csak reml-
jk, hogy nem sok s nem szarvas) hibk. Emiatt szves beltsukat, megrts-
ket krjk.
2008. mjus
Eredmnyes tanulst, j munkt s j egszsget kvnnak a
Szerzk
14
Bevezets
Ahhoz, hogy megrtsk, hogy jl rtsk azt a mozgalmat, tevkenysgterletet,
rekrecis irnyzatot, ami napjainkra vilgjelensgg vlt, aminek nmileg trtne-
te, szellemisge, de fleg ismeretkre e jegyzet tmja, a fittsg, a fittsgi rekre-
cis irnyzat elzetes krljrs szksgeltetik. Ezrt a mostani fejezet tbb mint
bevezets, inkbb a tmt flvezetni szndkoz rsz.
Ehhez t kell tekinteni a testkulturlis elzmnyeket, valamint (csak utals-
szeren) a civilizcis fejlds rnyoldalnak problematikjt.
Testkulturlis elzmnyek
A sport vezredeken keresztl
kezdetben a vadszatra, majd foko-
zatosan a mindenkori harcszatra
kszls (gladitorok, lovagok, Tell
Vilmosok) eszkze volt. Eredenden
az si felntt avatsi prbkbl
szrmaznak, amelyekben azt kellett
bizonytani, hogy az ifj alkalmas a
meglhetshez szksges vadszatra,


valamint csaldjnak, trzsnek, npnek a megvdsre.
nete sorn - gyke-
reike
A sportvetlkedk, a versengsek az emberisg egsz trt
t illeten - a munkra s/vagy a harcra kszls eszkzei voltak.
15

Mindennek klasszikus folytatsa (az eurpai kultrban) az kori Grgor-
szgban volt. Kzismert a poliszokban, de klnsen hresen az ifjaknak Sprtban
foly katonai kikpzse, harcszati flksztse, amelynek alrendeltk egsz letvi-
telket. (Ez bizony a szletskkor majdani katonskodsra alkalmatlannak tltek
Tajgetoszrl selejtezst jelentette.) Az jkori olimpiai jtkok pedig az antik g-
rg kultra nlkl nem is rtelmezhetk.
Termszetesen a stt kzpkorban is voltak npnneplynek szmt lovagi
(azaz a harci flkszlst szolgl vitzi) tornk s az
16

nneplyes vigalmakban is helyet kaptak a jtkos mozgsformk.

lsport, topsport
A modernkori sport ezekbl a gykerekbl kinve meghagyva, vagy ppen ki-
alaktva a hagyomnyok rzsl a vvst, ttust, lvszetet, lovaglst, evezst,
valamint korcsolyzst s sfutst - ltvnyosan megjult. A forradalmi vltozsok
idszaka a 19. szd. msodik fele s a 20. szd. eleje. Az antik s az jkor sszekt-
jnek tekinthet atltika mellett elssorban az (ts s labda)jtkok jeles nyitnya
ez a kor. Ez az idszak volt a sportmozgalom igazi renesznsza. Gombamdra sza-
porod sportgak, sorra alakul nemzeti- s nemzetkzi sportszvetsgek jellemezik
ezt az idszakot.
17
18
A rszvtel a fontos!
Pierre de Coubertin francia br rrezve a trtnelmi helyzetre, nagy energi-
kkal kezdte el szervezni az 1890-es vekben jeles elzmnyek utn - az kori
olimpiai jtkok fltmasztst. Szerinte annak zenete a fair play s az, hogy a
jtkok idejn hallgatnak a fegyverek.
4
Ezrt lett ez a vilg fiataljainak sznt zenet:
Ennek szellemben rendeztk meg az els Olimpiai Jtkot (a mlt eltti tisztelg-
sl) 1896-ban Athnban.
5
A rszvtel a fontos! Msknt, vilg fiataljai tallkozzatok,
ismerjtek meg egymst, hogy aztn majd ne fordultok egyms ellen.
6
A gyzelem a fontos
A gyzelem a fontos, mert az bizonyt, igazol. Igazol npet, igazolja a politikai
ltet, igazol dntseket, motivl, beindt tmegeket.
1936-tl j korszak jtt. Bizonytand volt elszr a faji felsbbrendsget,
majd vtizeddel ksbb mr a kt vilgrendszer, a szocialista s a kapitalista kzti
harc szntere lett.
Hitler a Berlini nyri s Garmisch Partenkircheni tli olimpival faji krdss
avanzslta a humnum jegyben megjtott mozgalmat, aztn a II. VH utn jtt a
gykeres fordulat. A sport, gy az olimpiai mozgalom a hideghbor eszkzv vlt.
Ezt a korszakot sportstratgiailag a kisebb nemzetkzi konkurencit jelent, a vi-
lgban kevsb elterjedt sportgak favorizlsa, a keletnmeteknl (NDK) a csapat-
sportok fejlesztsnek elhagysa (hiszen nmely sportgban egy-egy sportol akr 5
aranyat is bezsebelhet, mg a csapatsportgakban akr 20 szerepl is legfeljebb egy



4
Az olimpizmus coubertini chartja olyan eszmerendszerr vlt, amely elfogadhat kiin-
dulpontul szolglt a vilg klnbz tjain l npek bks sportvetlkedse s kzele-
dse szmra.
Coubertin nagyszer gondolkodkon (Salomon Reinac, Rotterdami Erasmus, Immanuel
Kant, stb.) nevelkedett. tanaik alapjn jutott el a nemzetkzi konfliktusok bks ren-
dezsnek antik modelljhez, az amphiktonikhoz (Kun, 1998)

5
Mr
itt
megbicsaklott az eszme. A maratoni futsban harmadikknt clba rkezett
Velokisz nev grgrl kiderlt, hogy a tv egy rszt szekren tette meg.

6
A trtnelem fintora, hogy pp a vilghbork idejn maradtak el az olimpiai jtkok, illet-
ve maga a mozgalom vlt mltatlanul a hideghbor eszkzv.
19
rmet kasszrozhat) jellemzi. Ezt a korszakot
7
a gyzelem a fontos szellemben im-
mr fllsv vlt sportolk
8
tmegnek a megjelense s sajnlatosan
Gyzni brmi ron!
Mg az 1936-os olimpia Hitler mnija szerint a faji felsbbrendsg
9
rtkm-
rje lett volna, a II. VH utn a Vilg kettszakadsa teht a trsadalmi felsbbren-
dsg csatamezjv tette az olimpikat. A kt vilghatalom a sportplykon (is)
vvta a hideghbort, egszen a kt (Moszkva, pontosabban Los Angeles) csonka-
olimpiig. Szullal (1988) mr egy j kor kezddtt Ez az trendezds mintha
az eladhatsg jelszavnak (televzi) rgyn a reklm (szponzorknt szalonkpe-
sebbnek hitt) talajn megvetett lbbal az zleti felsbbrendsg, a show-biznisz ut-
cjba vezetett volna Vagy mginkbb netn ppen ezrt a gyzni minden-
ron korszakba jutottunk!
1988, Szul, a kanadai (de jamaikai csaldbl szrmaz) sprinter, Ben
Jonson doppingbuksa utn aranyrmnek visszavtele, valamint (tbbek kztt) a
magyar slyemelk ntsi technolgijnak
10
vilgbotrnya az j, az zleti kor-
szak nyitnya. Athn mr ennek a korszaknak a kiteljesedseknt vonul be a (dop-
ping) sporttrtnelembe.
Hogyan tovbb topsport?
Annyi bizonyos, hogy az egyre jellemzbben profiv vl lsport a szrakoztat-
ipar, a ltvny (televzis kzvetts), az zleti let csapdjbl egyhamar nem sza-
badul. Tllni csak a szablymdostsokkal prgv, kzvetthetv alaktott pro-



7
Jl jellemzi ennek az llam-sportnak a kezdett, hogy a II. VH utn romokban ll, inflci
gytrte orszgunkban 1947-ben tadtk a tatai edztbort, hogy sportolink lehetleg
zavartalanul kszlhessenek az 1948-as londoni olimpira. (Figyelem! Ez nem valamifle
negatv megnyilvnuls, csupn a korszak jellemzse. Nem vletlen, hogy a legjabb
Nemzeti Sportstratgia (2007) a dicssges olimpiai aranyak fnyt nem homlyostva
szlogenjben azt zeni: Sportnemzet mellett vljunk sportol nemzett!
8
A Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg az 1980-as vek vgig makacsul kitartott az eredeti
coubertini amatr sttusz sportol eszmnye mellett, de ht ez a vilg nem errl szlt.
Szlt a doppingrl, a szteroidok miatt borotvlkozni knyszerlt,nkrl, aztn mr nem is
igazn nkrl, stb.
9
Mert tbbek kztt a ngy aranyat gyjt Jesse Owens megkrdjelezhetetlen ngersg-
vel alaposan belerondtott az rjk lelkbe.
10
A doppingvizsglathoz adand vizeletet a nadrgba preparlt manyag zacskbl ntt-
tk, ami persze nem a sajt kivlasztsi produktumot tartalmazta.
20
duktummal lehet. Vitathatatlan. A nemzetkzi eredmnyek, pontosabban sikerek hozz-
jrulnak a nemzeti nbecslshez s bszkesghez, a ltvnysportnak pedig zleti funkcija
fontos.
Vagy visszasllyedni az abszolt amatr sttuszba. Magunknak vsrolunk
felszerelst, a magunk pnzn brelnk ltestmnyt, utazunk edzeni s versenyre,
st mg rajtpnzt is fizetnk, ha kell. Persze ez nem baj! Hiszen gy indult a mo-
dernkori sportmozgalom. A piackpes, kznsgszrakoztat sportipar pedig kiszol-
glja az ezerfejt Show-msor s cirkusz.
11
Idelis esetben a sport fontos szerepet jtszik a fizikai s szellemi, illetve a ket-
t kztti tkrzdsben, a pszichs s szocilis megnyilvnulsainkban, mkd-
snkben is. Fontos szerepet jtszik az egszsg megrzsben, az egszsgtudatos
magatarts kialaktsban. letvezetsi technikk s mdszerek kzvettje, a neve-
lsnek olyan eszkze, mely jtkos formban vrtezi fel megoldsi kszletekkel az
ifjsgot, illetve lehetsget nyjt az egyn nmegvalstsra. Lnyeges szerepet
tlthet be a csaldi s trsadalmi ktelkek erstsben, mikzben kultrlt sza-
badid-eltltsi, szrakozsi lehetsget biztost, pihenst, rmforrst s lvezetet
nyjt hasznos idtlts.
Napjaink gyzni brmi ron sportja mr nem (egyre kevsb) tudja ezt a sze-
repet maradktalanul megvalstani. Az 1960-as vek fejlett orszgaiban kezdd,
majd a 80-as veiben kiteljesed paradigma vlts
12
a testkulturlis terleten egy j
korszakot nyitott meg. Az amerikai fittsgi mozgalombl az egszsgsporton (Nmet-
orszgban Gesundheitstraining) t eljutottunk a 80-as vtized vgre a rekrecis
13

sportig.



11
Az kori Rmbl szrmaz monds: Panem et) circenses. (Kenyeret s) cirkuszt a np-
nek.) Tulajdonkppen az alsbb nprtegek ignynek kielgtse, ill. figyelmnek eltere-
lse a napi gondokrl.

12
Paradigma megszokott gondolati smk, pldk, mintk; rott s ratlan szablyok, azok
rendszernek sszessge. (Eredenden nyelvtani ragozst jelentett.) Hankiss [1986] azt r-
ja minden trsadalomnak megvannak a maga alapvet szervezdsi elvei s alapvet
szablyrendszerei, s nevezzk ezeket egyttessen az adott trsadalom paradigmjnak.
Paradigmavlts alapvet vltozs, vltoztats az rtk- s szablyozrendszeren.
13
Lsd a Szszedetben!
Vlasz a civilizcis fejlds letmdproblmira
A rekrecis sport sarjadsa
Tanulmnyunk szempontjbl szksges mg egy a rekreatv folyamatokat
idnknt erteljesen (fknt a volt szocialista orszgokban) torzt - trtnelmi (meg-
nyilvnulsban sporttrtneti) vonulatrl szlni.

Janus arc fejlds, mondjuk. A mellkhatsok tekintetben krdezze meg ke-
zelorvost A civilizcis fejlds risi vltozsokat hozott az emberisg letben.
A nagy letmdvlt fordulatok (forradalmak) az elnyk mellett kellemetlensgeket,
negatvumokat, letminsg rontst is hoztak.
14
Az els jellemzen pozitvnak indult



21
14
Az Ipari Forradalom (az 1700-as vek msodik feltl Anglibl terjedve) ugyan nemhogy
knnytett volna, de a bzs, stt zsfolt vrosok (Dickens: Twist Olivr vilga) inkbb a
bnzst, a prostitcit, az erklcsi zllst hozta, mg a gzgpekre pl gyri brmun-
ka, a heti 6 napon 12-14 rs munkjval bizony nem elrelps. A gzmozdonyra alapo-
zott vast fejldst (s annak szksgessgt) jl mutatja, hogy az els angliai 1826-os
fordulatot az 1900-as vek krnykn indult Tudomnyos Technikai Forradalom
hozta.
15
Igenm, de amit jellemzen hozott, a knyelem egy id utn tunyasgba
hajlott. Az rk fizikai aktivitsban l ember egyszerre csak rrt semmit-tenni!
Motorizlva utazni, tvirnytval a kzben a tv eltt lni, a gpekre bzni a mun-
ka nehezt.
Az 1970-es vek kzeptl beszlhetnk az IN_FO-rl, az informatikai s infor-
mcis forradalomrl, ami termszetesen napjainkban is tart. Indult a tranzisztor-
ral
16
(ami hozta a tskardit), a chippel, az IC-vel, aztn mindennek az alapja k-
vetkezett, a szemlyi szmtgp (PC). Ennek folyomnya a mobil (cellulris) telefon,
de ami a lnyeg: az informatikai alapon valami flelmetes informci zuhatag indult
be.
Csak jelzsl emltsk a GPS-t s az Internetet. Mindkett fejlesztst az ame-
rikai hadsereg 1973-ban kezdte meg. (Most pedig n nyilvnvalan az internetet
hasznlva olvassa ezeket a sorokat) Mindez lehetv(?) tette, hogy a ma embere



indulst kveten (nlunk 1846-ban pfgtt az els Vcra) alig vszzad alatt
300,000 km vastvonal plt ki Eurpban .
15
Elektromossg (Edison mdra), ami gykeresen talaktotta az letnket, annak szinte
minden rszletbe beplve. Erre alapozottan a telekommunikci (telefon Bellel s Pus-
ks Tivadarral), rdi, tv. Robbanmotor, ami az automobilba, traktorba s replbe is
bekerlt. A fizika [relativits elmlet (Einstein), rdiaktivits (Madam Curie), rntgen,
kvantummechanika] s a kmia tudomnyos eredmnyei (mtrgya, manyag, gygy-
szergyrts) alapjaiban forgattk fl az emberisg lett.
16
A hromlb tranzisztor kivltotta a hozz kpest risi s rengeteg ht termel lm-
ps egyenirnytkat, a chip, a morzsa ennek tovbbfejlesztse miniatrizls irnyba,
ami aztn az IC-be (integrlt ramkor, processzor) plten lehetv tette a szdt temp-
j informatikai fejldst.
22
23
mr nem (csak) Homo Sapiens, hanem napjainkra Homo Sitting-g, l (lve l)
emberr (is)vlt.
Nzzk az egyes trsadalmi s fldrajzi rgik ltal a civilizcis fejlds kih-
vsaira adott vlaszt. A klnbzsgek megvilgtshoz Laki Lszl [1990] szocio-
lgust hvjuk segtsgl: Tekintettel arra, hogy az egyes llamokban s orszg-
csoportokban a gazdasgi fejlds s az iparosods megksettsge, eltr sznvona-
la, teme s megvalstsi mdja kvetkeztben klnbz idpontokban, gazdasgi
ciklusokban (nvekeds, stagnls, visszaess) s gazdasgi-pnzgyi helyzetekben
jelentkezett a civilizcis rtalmak kezelsnek trsadalmi szksglete (pontosabban
knyszere). Mind a problma kzvlemnybe val bevitelben, mind a programban
rsztvevk felelssgnek s ktelezettsgvllalsnak megosztsban, mind a fi-
nanszrozsban, mind a program realizlsa sikerben szmottev klnbsgek vol-
tak ezen orszgok kztt. Ennek trvnyszeren gy kellett lennie, hiszen alapvet-
en ms egy egszsgvd s letmdvltst propagl program realizlsnak es-
lye, ha az a gazdasgi nvekeds szemlyes jvedelmet, letsznvonalat s szabad-
idt is nvel spontn letmdjavt irnyzatra pl, mintha a gazdasgi stagn-
lssal esik egybe.
Vegyk vzlatosan sorra a folyamat alakulst a vilgban.
Amerikai Egyeslt llamok
Az letmkds-letmd megjtsra irnyul fitt- s trimm-szervezetek az
szak-amerikai kontinensen az elpuhultsg elleni harc vtizedeiben (az 1950-es
60-as vek) kerltek a kzrdeklds, az egszsgpolitika, s ezltal a nagypolitika
ltkrbe.
Az llamokban az tvenes vekben tbb ldozata volt az infarktusnak, mint
amennyi a II. Vilghbors embervesztesgk. A koreai hbor katonai so-
rozsai utn nyilvnossgra hozott ernlti (fittsgnorma-) vizsglatok
csapnival eredmnyei az egsz amerikai kzvlemnyt megdbbentettk.
Egy 1950-es vizsglat adatai szerint (Hans Kraus, Sonja Weber) az USA 6-
16 ves kor iskolsainak edzettsgi szintje csaknem 10%-al maradt az eu-
rpai gyerekek alatt. Az USA akkori elnke, Dwight Eisenhower 1956-ban
fittsgi konferencit hvott ssze, amelyen ernlti offenzvt hirdettek
24
meg, elssorban az l letmd, a gyermekknyeztets bornrtsga
17
, az au-
tkzlekeds okozta elpuhultsg s az akkor divatos ifjsgi pinceklubok
egszsgtelen szoksai ellen irnytva.
A 60-as vek fittsgi mozgalmnak vezralakja J. F. Kennedy lett. Nem ki-
zrt, hogy vlasztsi hadjratnak tudatosan tervezett rsze volt a ksbb
Pulitzer djjal kitntetett cikke, Az elpuhult amerikai. Ezzel a jltbe tu-
nyult honfitrsait kvnta flrzni, egy j, sportos, egszsges emberesz-
mny megvalstst clul tzve vlasztsi zszlajra.
18
1961-ben futtesz-
teket szerveztetett, valamint meghirdette a kerkpron a fittsg fel akci-
t. Elnki tancsad szervknt ltrehoztk az Amerikai Fizikai Ernltkutat
Bizottsgot.
Ebbe a korba (jkor j helyre) szletett bele Kenneth H. Cooper, amerikai or-
vos. A slyos biolgiai problmkkal kzd Ameriknak egy olyan orvosra
volt szksge, aki sajt lettjnak problmit megrtve fantasztikus m-
don tudott kivezet utat mutatni az amerikaiaknak. Mint rtk rla, a k-
zpkorak szzezrei megmentjnek tekintik, aki aerob programjval
hreslt el. lettja, tevkenysge annyira elvlaszthatatlan jegyzetnk t-
mjtl, hogy emiatt vele kln fejezetben kell foglalkoznunk.
A hatvanas vek vgn a rekrecis (fittsgi) szervezeteket belptettk a Nem-
zeti Nevelsi Szvetsgbe. A vietnami hbor idejn, 1971-ben Nixon, az ak-
kor elnk az Ernltkutat Bizottsgot orszgos jogkr tancsad s fel-
gyel szervezett alaktotta. Ennek a szervezetnek az els feladata az ifj-
sg ernltnek fokozsval kapcsolatos intzkedsek kidolgozsa volt. A
problmkrl s az elrt eredmnyekrl az elnkt rendszeresen tj-
koztatniok kellett.



17
Korltolt, szkltkr.
18
Kennedy becsletre legyen mondva, hogy mind szemlyes pldamutatsval, mind (a
meggyilkolsval tragikus vget rt) hivatalos elnki tnykedsvel felmrhetetlenl sokat
tett ennek az embereszmnynek a megvalstsrt.

A tpllkozsban/letmdban elszr sznhidrt ellenes kampny zajlott
(60-as), majd a hs kerlt a vdlottak padjra
19
(70-es), vgl a koleszte-
rin, dohnyzs s alkoholellenes hadjrat indult (80-as vek).
20
A kzel-
mltban Bill Clinton (volt amerikai elnk) 1996-os vlasztsi beszdben (az
egyoldalsgbl fakad minsgi hezst flve) a fiatalok krben szinte ki-
zrlagoss vlt kla s hamburger ellen rohant ki.
Kenneth H. Cooper (mr a 60-as vek vgn) meghirdette a fizikai aktivits,
az aerob testedzs mindennapjainkba illesztsnek szksgessgt. Az el-
nkk minden lehetsges alkalommal (interj, vlasztsi kampny, stb.)
ltvnyosan demonstrltk/jk a fizikai aktivits fontossgt Fordtl
Reagenon keresztl Clintonig, majd Bushig a lovagl, golfoz, vagy kocog
amerikai letformt sugalljk. (Majd ltni fogjuk: azt zenik, hogy leg-
albbis elnkeik kllemben, megnyilvnulsaiban fitnesz az amerikai!)
Az amerikai (vagy amerikai mintra kialaktott) reklmmanipulcik (v. a
body terror fogalmval) body buildinges szupermenjei (Silvester Stallone, az
idkzben kormnyzv vlasztott Arnold Schwarzenegger), a jazz-balette-
stett, aerobicostott mozgs nekes- s sznsznk (Jane Fonda, Bo Derek),
a krimik legyzhetetlen (karatz, kung-fuz) hsei (Bruce Lee) a televzi, a



19
Elssorban a hormonkezelst gyantva(?) a hsgyrak tenysz-eredmnyeiben, futsza-
lag-termelsben.
20
Nmi adalk a tlzablshoz: Hannon s Lohman (1979) kiszmolta, miszerint az Egye-
slt llamok laki 2,3 millird font (mintegy 1 millird kg) tlslyt cipelnek magukon;
Cooper rja, hogy a New York-i Yankee Stadion 1976-os tptsekor 9.000-rel cskkent
az lhelyek szma, mert 7-8 cm-rel (3 inch) szlesebb lseket kellett bepteni. (Ez a fo-
lyamat zajlik mig nylan a mozik nztri szkeivel s a replgpek lseivel kapcso-
latban is) Napjaink beszmoli szerint 10 amerikaibl 8(?) amorfan elhzott.]
25
26
film- s vide kzvettsvel a karosszkben l polgr letbe is becsem-
pszte a mozgst, a fizikai aktivitst, mint a mindennapi lt kultrjt.
Eurpa
Nyugat-Eurpban a konszolidci s a jlt idszakban, az tvenes vek k-
zeptl bontakozik ki a manifesztldott civilizcis problmkra a vlaszlps.
A hbors romok, a lerombolt gazdasgok jjptse az tvenes vek kzep-
re tbb-kevsb befejezdtt, ami az un. Wunderwirtschaft, a gazdasgi
csoda talajn teljesedett ki. Eurpa nyugati s szaki llamaiban a (viszony-
lagos) gazdasgi jlt, a lassan-lassan trsadalmi mretv vlt (tmegek-
nek - tmeges) szabadid felhasznlsra/kitltsre mg hinyzott a kell
motivci s a megfelel technika. A knyelmess, komfortoss vlt
letvitel problmi azonban mr hatottak.
A Nmet Szvetsgi Kztrsasgban Konrd Adenauer kancellr (1956)
komplex rekrecis ltestmnyek ptsre szltotta fl a tartomnyi veze-
tket. Hangoztatta, hogy a prevenci, a sport s rekrecis ltestmnyek
ptse sszerbb s olcsbb, mint a krhzak szaportsa. Az NSZK-ban a
ltestmnyek gyaraptsa mellett (tbb ezer kilomter kerkprt ptse,
stb.) szerveztk, motivltk az embereket, divatot csinltak az egszsges
letmdbl. Ehhez dnt mrtk segtsget nyjtott az 1961-es Golden
Plan, ami az olimpiai aranyak fnyestse mellett egyenrangra emelte a
massensportot
21
, a szabadids sportot. Vitathatatlanul meghatroz se-
gtsg volt, hogy (azta is) annyi pnzt fordthatnak (sport)rekrecis clok-
ra, mint amennyit a versenysportra.
Az els tfog rvny rekrecis programokat (Trimm s Fittsgi
22
mozgal-
mak) a skandinv orszgok dolgoztk ki. Ebbe Norvgiban az els cik-
lusban (1960-1966) a lakossg 10%-t, a msodikban (1967-1972) 30 %-
t, a harmadikban (1973-1982) 62 %-t kapcsoltk be. Svdorszgban
tbb mint 5000 rekrecis csoportot hoztak ltre, amivel a felntt lakossg
kzel 50 %-nak a rendszeres sportfoglalkoztatst oldottk meg. Finnor-



21
Tkrfordtsban: tmegsport.
22
rtelmezse a kvetkez fejezetben lesz.
szg 1982-tl ngyvenknt rendezett orszgos testnevelsi s sportfeszti-
vljai hasonltanak az egykori szocialista szpartakidokhoz, azzal a kifeje-
zett megktssel, hogy itt nem a bajnokok kivlasztsa s nnepi demonst-
rlsa a cl, hanem a tmegek rendszeres foglalkoztatsa.
Jl jellemzi az eurpai llapotokat, de klnsen szemlletesen mutatja be a
Skandinv modell hatst a kvetkez grafikon.
12
8
30
40
51
65
69
80
0
20
40
60
80
100
A LAKOSSG SPORTREKRECIS AKTIVTSA
(TAFISA 1993)
HUN
RUS
ITA
FRA
SWE
NOR
GER
FIN
Eurpai orszgok sportrekrecis aktivitsa %-ban (TAFISA 1993)
23
A sport defincija az Eurpai Sport Charta szerint: Sport minden olyan fizikai
tevkenysg, amely esetenknt vagy szervezett formban a fizikai s szellemi ernlt
fejlesztst szolglja, trsadalmi kapcsolatok teremtse vagy klnbz szint ver-
senyeken elrend eredmnyek cljbl.
Kontinenseken tl
A legjelentsebb szabadidsport (sportrekrecis) nemzetkzi szervezet nap-
jainkban a Sport for All.
24
A szervezet alapdokumentumt az Eurpa Ta-



23
Jszerivel 10 v sem telt el, amikor a Nemzeti Sportstratgia elksz tanulmnyban az
1993-as 12%-hoz kpest mindssze 9%-nak tallta magyar lakossg fizikai aktivtst.
(Benne vannak az igazolt sportolk is!)
27
28
ncs 1975-ben Brsszelben tette kzz Europen Sport for All Charter cmen,
amiben a lakossg rendszeres fizikai aktivitsnak, sportolsnak fontos-
sgt rgztettk. A Nemzetkzi Sport for All Szvetsg (FISpT) vglis 1982-
ben alakult meg Strassbourgban, haznk 1992-tl tagja. A sok vi huzavo-
na utn vgre 2007-ben elfogadott Nemzeti Sportstratgia tallan magya-
rtja: Sportot mindenkinek!
1977-ban a WHO meghirdette az Egszsget mindenkinek 2000-re prog-
ramot. 4 terleten (az egszsget befolysol letmd; az egszsgre hat ri-
zikfaktorok s a krnyezet; az ellt rendszerek; a kormnyok
multiszektorlis egszsgpolitikja) 38 clkitzsre lebontva s 33 orszgra
(haznkra is) kiterjesztve. A clkitzsek kzl 20 rvidtvon (1990-ig), 5
kzptvon (1995-ig) s 13 hossztvon (teht 2000-ig) megvalstand
volt. [Haznk ebbl a kormnyszinten felvllalt programbl
25
(mg
hamarjnban) kihtrlt. (Tn tallbb volna kisunnyogsnak nevezni.) Pedig
annak fontossgt, get voltt senki sem krdjelezhette meg.]
26

Kt egymssal sszefgg tnybl kell kiindulnunk: 1. Magyarorszg lakossgnak, s
klnsen ifjsgnak mr a testi egszsge sem rizhet meg pusztn jobb egszsggyi
elltssal s intenzvebb testnevelssel s sporttal. 2. Minden szempontbl beteg, npusz-
tt trsadalom vagyunk, mg ma is. Ezt gy kimondani kt okom van: elszr, mert sta-
tisztikai adatokkal igazolt tnnyel nem szembenzni feleltlen nemzeti ngyilkossg len-
ne. Msodszor: mert ma mr vilgosan megfogalmazhat az is, hogyan regenerlhat n-
pnk vtizedek bne nyomn hanyatl llapota. (Rkusfalvy, 1989)
A volt szocialista orszgok
A szocialista orszgokban trtntek rszletes elemzstl itt eltekintek. Le-
gyen elg csak utalnom a GTO-ra
27
, az MHK-ra, Kilin mozgalomra, az alkalmi sr-



24
Mindenki Sportja
25
1986 oktberben az egszsggyi miniszter Az egszsg-megrzsi program kidolgozsa
cmmel ksztett egy tervezetet. Magt a programot [Kertai Pl] egy (16 orszgos szerv s
intzmny szakrtibl ll) bizottsg dolgozta ki.
26
Pontos ltleletet ad Rkusfalvy Pl Az egszsgmegrzs s egszsgnevels alapkrdsei
multiszektorlis s interdiszciplinris megkzeltsben c. dolgozatban.
27
Ezek a fogalmak (rvidtsek) (amik csak a mai 50-70 vesek emlkeiben lnek), itt csak
jelzsszer
Ek. Annak jelzse, hogy miknt jutottunk el a tmegsporttl, a szabadidsporton keresztl
a rekrecis sportig.
29
meccs tpus, egyre inkbb sminkelt-statisztikj mozgalmi tmegsportra, amik va-
ljban sokkal tbb krt okoztak mint amennyi hasznot hoztak.
Persze voltak sikeresebb orszgok. Pldul szaki szomszdaink (Sokol mozga-
lom) s az NDK fantasztikusan (katonsan?) szervezett tmegakcii).
28
Ennek elle-
nre a tbor orszgaiban a testedzs messze alatta maradt a mozgsszegny, vagy
egyoldal munkt vgz letmd ellenslyozsa ltal tmasztott szksgletnek. A
WHO megelzsi programja kapcsn vgzett felmrs dokumentlta, hogy a szocia-
lista llamokban szmotteven magasabb a hallozs, a szv- s keringsi megbete-
gedsek arnya, s alacsonyabb a vrhat letkor
29
.
(Bels, szablytalan) flszveg
A nyomtatott knyvek (jegyzetek) jellegzetes flvezetje, sznestje s kiegsz-
tje a (tbbnyire a bort behajtott rszn lv) flszveg. Ez tbbnyire valamifle
rhangols, valamifle intim beavats a dolgozatba.
Mivel egytt tanuljuk az elektronikus vilgot, ami j flvezred elteltvel egyre
hatrozottabban levltja a Gutenberg galaxist, tekintsk ezt tkeressnek.
Verba volant, sripta manent, azaz a sz elszll, az rs megmarad, szl a klasz-
szikus latin monds. Azta kzismert, hogy a le- (meg)rs felelssge nagy. Megtl-
het. Aztn szmonkrhet. Tbbszrs szemlyes lmnynk, miszerint fejnkhz
vgtk, dehiszennemiseztrtad(mondtad)tzvvelezeltt! Persze, hogy nem! A dialekti-
ka, az rk megjuls arrl szl, hogy kpesek vagyunk vltozni, elre lpni. Tessk
arra gondolni (ha nem ismert a plda, akkor testkulturlis szakembereket megkr-
dezni), hogy hny ven keresztl folyt a nyjtott lb-trzs "hasizomersts", ami
- 20 ve tudjuk a csiphorpasz izmot erstette, ezltal bervidtette, rossz tartst
(lordzis), de fleg lethosszig tart derkfjst brt okozni. (Van, ahol mg mindig
gy mvelik.) Kzismert mg, hogy amg nem volt ismert a strech reflex (amit persze
a trdkalcs al kalapl orvosok mita ismernek), addig csak az utnmozgsos
(ballisztikus) nyjts mveltk, ami a kttt izmokban mikroszakadsokat
okoz(hat)ott. Sorolhatnnk mg, de itt, flszvegknt legyen ennyi. Ezeket (s to-
vbbiakat is) majd a szakmailag indokolt helyn fogjuk rtelmezni, fldolgozni.



28
Jedermann an jeder Ort, jede Woche einmal Sport! Azaz: mindenkinek mindenhol, heti
egyszer jr a sport!
29
A WHO 1996-ban a kvrsget (obezitas) hivatalosan is betegsgnek nylvntotta.
30
sszegezve: a testnevelsben s az edzsben szmos, ma mr mhibnak mi-
nsl eljrs, mdszer volt hasznlatban, amire a szakemberek eskdtek. A baj az,
ha a nyilvnvalv vlt j, korszer ismeretek alapjn nem vltunk. Ne feledjk
teht! Ez a munka 2008. tavaszn zrult!
31
Egszsg letmd - fitnesz - fittsg
A jegyzet ltal bejrand, elemezend s fldolgozand ismeretkrnek a meg-
alapozsban nem kerlhet meg az egszsg, egszsges letmd, valamint a
fitnesz s fitt fogalmnak alapos krbejrsa, fogalmnak elemzse, mindjrt beve-
zetsl. Ndori (1992) rja a Fittsg-edzs knyvecskben: Karl Jaspers filozfus az
egszsget vgyllapotnak tekinti. Szerinte az egszsg olyan letet jellemez, amely
j kiltsokkal folytathat, ervel s energival teltett. Az egszsges egyn nem
fradkony, nincsenek fjdalmai,, alig vesz tudomst testrl, a megelgedettsg
rzse s az letrm tlti el. Az egszsgnek ez a lersa tln a WHO rtelmezsen.
() A j s mgjobb egszsgi llapottl az edzett egyn llapotn keresztl folyama-
tos tmenetek vannak, amelyek nehezen hatrolhatk krl. Ezek az egszsg, fitt-
sg, edzettsg fogalmakkal rhatk le.
Mr
1
itt flhvjuk a figyelmet, hogy az albbi egszsg rtelmezs, de kln-
sen a fitnesz fogalmnak korszer (ltalunk a klasszikus alapjn interpretlt) r-
telmezse jelentsen eltr a kznapi fogalomhasznlattl, rtelmezstl.
Az egszsg
Elszr is szgezzk le: az egszsg alaprtk, s semmikpp nem cl!
(Losonczi, 1989) letnknek nem az a clja, hogy egszsgesek legynk, hanem az
egszsg felttele a jl meglt letnek! Magyarorszgon ez a tma azrt is klnsen
flrtkelt, mert a vrhat lettartam
30
a fejlett vilghoz kpest elszomortan ala-
csony (nk 75?,, frfiaknl alig a nyugdjkorhatr, 65? v). Mg ennl is aggasztbb,
hogy a vrhat egszsg
31
idtartama mg ennl is kurtbb. Ugyanakkor ne feled-
jk a fittsgi kultuszt alapt atya (Kenneth. H. Cooper (1982) zenett: Valjban
nem az a vgs cl, hogy akr egy nappal is tovbb ljnk, letnk minsge a
fontos - a boldog, egszsges s produktv let. Ha valaki most gyakorolja a tk-
letes kzrzet klnbz elemeit, mr a kzeli, s nem csupn a tvoli jvben
olyan j rzse tmad, mint mg soha az letben!



30
A szletskor, szmos paramter alapjn becslt lethossz, mg a vrhat egszsg az,
hogy mindebbl mennyit lnk meg akadlyoztats, gygykezels, vagy a magatehetet-
lensg llapotban.
31
Annak a statisztikai mutatszma, hogy a meglt lettbl mennyi egszsges, korltoz-
sok nlkli letvet tudunk meglni. Ez lehetsget nyjt arra, hogy a vrhat lettarta-
mot flosszuk j-, korltozott- vagy rossz egszsgben eltlttt vekre.
32
Az egszsg fogalmnak megkzeltsre, meghatrozsra nincs ltalnosan
rvnyes, tudomnyosan elfogadott meghatrozs. A sok rdekes megkzelts kzl
akad, aki a szeretetre s munkra vonatkoz tudsunk kpessgt emeli ki
(Sigmund Freud). Mahatma Gandhi szerint az egszsg azt jelenti, hogy az ember
jl rzi magt, szabadon mozog, j tvgy, feladatait normlisan elltja, s nem
kell orvoshoz fordulnia.
32
Parsons szerint az egszsg az egyn optimlis teljestkpessgnek llapota,
amely azoknak a szerepeknek s feladatoknak a betltsre teszi kpess, melyekre
szocializldott.
A fogalom rtelmezst hajdan a betegsg fell kzeltettk.
33
Eszerint az
egszsg a betegsg hinya. (Az letmkds zavartalansga, a szervezet, illetve a
szervek betegsg nlkli llapota.) Trtnetileg
34
egykoron az orvoslst s az egsz-
sg meghatrozst is biolgiai szemllet uralta, ami a biomedicinlis felfogsban
lttt testet. A (testre, illetve a krokozkra irnyul) kuratv (gygyt) flfogs jelle-
mezte.
Ez a gondolkods betegsgeket s nem betegeket kezel, s a krokokat csak bio-
lgiai faktorokra reduklja. A biomedicinlis modell termszetesen szmos betegsg
esetben ltjogosult. Nem alkalmas azonban olyan krnikus betegsgek rtelmez-
sre, amelynek okai sszetettek, lefolysukra pedig az letfelttelek, az letesem-
nyek, az letmd, az lmnyek s a lelkillapotok egyarnt hatst gyakorolnak. A
biomediklis modell 20. szzadi trhdtsban paradox mdon az orvostudomny
risi fejldse (diagnosztikus mszerek fejlesztse, antibiotikumok felfedezse, m-
tti technikk fejldse) jtszott szerepet. A fejlett trsadalmakban az 50-es s 70-



32
Gandhi, Mohandsz Karncsand (1869-1948), az indiai flszabadt mozgalom vezetjnek
egszsgflfogsa.
33
Az egszsgrl alkotott elmletek alapveten kt egszsgfogalomrl szlnak: a megrztt
egszsgrl, illetve a betegsg gygytsval visszalltott egszsgrl. Hgeia s Aszkl-
piosz mtosza szimbolizlja e kt klnbz nzpontot. Hgeia kveti szmra az
egszsg s annak megrzse a dolgok termszetes rendje, amelyhez az embernek joga
van, ha lett blcsen irnytja. Ezrt azt tekintik a legfontosabb feladatnak, hogy felfe-
dezzk s tantsk azokat a trvnyeket, trvnyszersgeket, amelyek biztostjk, hogy
az ember p testben p llekkel ljen. Aszklpiosz hvei viszont gy hiszik, hogy az orvos-
ls f feladata a betegsg kezelse, az egszsg helyrelltsa a szlets vagy let zavarai
okozta mindennem tkletlensg korriglsval.
34
Kzismert, hogy az kori gondolkodk is ismertk s hasznltk a testi s lelki jelensgek
fogalmt. Platn, Arisztotelsz, valamint az albbi jegyzetben szerepl Hippokratsz. Kell-e
mondani? p testben p llek. (Mens sana in corpore sano.)
33
es vek kztt akr 15%-kal is ntt az lettartam, de ekzben az egszsggyre for-
dtott sszeg is megtzszerezdtt (Sarefino, 1990). Az orvostudomny sikerei ltsz-
lag igazoltk a biomedicinlis modell ltjogosultsgt. A 20. szzadban azonban e
modell gygyszer- s eszkzkzpontsga vilgszerte trsadalmi mret ellenllst
vltott ki a betegellts elszemlytelenedse miatt. Az is tagadhatatlan volt, hogy -
egyes, elssorban a krnikus betegsgek gygytsban - ez a modell csdt mon-
dott, mivel ezek kimenetelben a fiziolgis tnyezk mellett krnyezeti, trsadalmi,
pszicholgiai sszetevk is meghatroz szerepet jtszanak.
Az 1900-as vek els vtizedeiben jelent meg az igny
35
az egszsg (pontosab-
ban a betegsg) llektani megkzeltsre. A pszichoszomatika volt az els olyan mo-
dern tudomnyos megkzelts, amely az egyes betegsgek htterben lelki tnye-
zkkel szmolt. Elssorban Freud
36
osztrk, valamint Jung
37
svjci pszichiter
munkssghoz ktik az 1940-es vekre Eurpa szerte elterjedt pszichoszomati-
kus egszsgfelfogst. (Egyszerstve: minden testi nyavalynkrt a lelknk llapota
okolhat).
38
A korai pszichoszomatikus kutatsok elssorban a szorongs s a
distressz szerept hangslyozzk a betegsgek kialakulsban. (Ezen bell is kt f
irnyzatot tartanak szmon, a pszichodinamikai
39
s a pszichofiziolgiai megkze-
ltst.) E felfogsok szerint a lelki tnyezk a testi trtnseket a vegetatv idegrend-
szer kzvettsvel befolysoljk. Az e trgyakban vgzett tudomnyos ksrletek az



35
Az empirikus orvosls keretei kztt Hippokratsz idejben teljesedtek ki azok a trek-
vsek, amelyek az egszsg s a betegsg lnyegnek megismersre, rendszerezsre ir-
nyultak.[E rendszerez szemllet gykerei a profn medicina els, mintegy hrom-
ngyezer vvel ezeltti rsos emlkeiben (Hamurabi trvnyknyvei, Mezopotmia) mr
fllelhetk.]
36
Freud, Siegmund (1856-1939) osztrk idegorvos, elmegygysz, a pszichoanalzisnek ne-
vezett mlyllektani irnyzat megalkotja.
37
Jung, Carl Gustav 1875-1961), svjci pszichiter, a mlyllektan egyik legismertebb alak-
ja.
38
Alapjban vve minden betegsget pszichoszomatikus trtnsknt kell flfognunk, mi-
vel nincs olyan testi llapot, vagy srls, amelynek a leki kzrzetre ne lenne hatsa, s
fordtva. Minden pszichs izgalom szoros kapcsolatban van szervi vltozsokkal, folyama-
tokkal.
39
Ennek egyik kpviselje a magyar szrmazs Franz Alexander. a specilis tudattalan
konfliktusok s a szervi diszfunkcik kztt ttelezett fl oksgi kapcsolatot. Ht pszicho-
szomatikus betegsget tartott szmon: a magas vrnyomst, a gyomorfeklyt, a pajzsmi-
rigy tlmkdst, a sokzleti gyulladst, a feklyes vastagbl gyulladst, a brgyullads
egy formjt s az asztmt.(Kzlk tbb is a Selye-fle menedzserbetegsg tnet
_egyttest alkotja.)
34
egyik legnagyobb rdeme, hogy a test llek problmt kiemeltk a teolgia s a
filozfia tudomnyterletrl s pszicholgiai szempont vizsglds trgyv tet-
tk.
Ezt kvette az 50-es vekben (Wenzel alapjn) az konmiai szemllet, misze-
rint a test s a llek egysges mkdst a krnyezet jellemzen befolysolja. Ms-
fajta megkzeltsben ez (Engel ltal alkotott fogalommal) a bio-pszicho-szocilis
modellre pl diagnzis s terpia. [Buda Lszl: Komplementer Medicina, 1997]
rtelmezve, az egszsg fogalma kiterjesztdik az egyn termszeti- (krnyezet--
tudatossg) s trsadalmi (csaldi, munkatrsi, lakhelyi s barti, stb.) krnyeze-
tvel fennll kapcsolatnak minsgre.
A bio-pszicho-szocilis modell a 20. szzad jelents tudomnyelmlethez, a
rendszerelmlethez
40
kapcsoldik. Az lettudomnyok kzl elszr az immunolgi-
ban vetdtt fl egyrtelmen a tudomnyos gondolkods paradigmavltsnak
szksgszersge. Gell (1981) megfogalmazsa szerint sohasem lesznk kpesek a
jelensgek rtelmezsnek mg a kzelbe sem frkzni, ha az egyszer ok-
okozati elemzshez ragaszkodunk. A pszicho-neuro-immunolgia megszletse s
fejldse elkerlhetetlenn tette a hagyomnyos, egyenes oksgi gondolkodsmd
meghaladst. [Magyarn az p testben p llek sem jelent ok-okozati sszefg-
gst. Lehet testileg nyomork a lelkben gazdag, szellemben kitn egyn. Term-
szetesen a harmonikus mkds a cl. (Frenkl, 1995).]



40
A rendszer lnyege, hogy rszei egymssal lland klcsnhatsban llnak, klcsnsen
befolysoljk egyms mkdst. Teht a szervezet brmely szervnek rendellenes m-
kdse kihat a szervezet egszre, emellett azonban a tgabb rendszer, gy a csald letre
s viszont; a rendszer magasabb (pszicholgiai, trsadalmi) szintjeinek trtnsei is ha-
tssal vannak a szervezet mkdsre.
HELYRELLT
AZ EGYN EGSZSG FENNTART
JOBBT
CIVILIZCIS
KULTURLIS SZINT/DIMENZI
1
INTELLEKTULIS
KAPCSOLATI
TRSASG, KZSSG SZINT/DIMENZI
TRSADALOM
SZEMLYISG TRNING
STRESSZOLDS
2
,(+) LETSZEMLLET
PARTNERKAPCSOLATOK HARMNIJA
3
FIZIKAI AKTIVITS
TPLLKOZS
PIHENS
4
1
SZENVEDLYBETEGSGEK
2
RELAXCI, MEDITCI (jga, reiki, tai chi, stb.)
3
TRSAS KAPCSOLATOKNAK (A SZEXUALITSNAK IS) A LELKI VONZATA
4
BIOLGIAI SZKSGLETEK s HIGIN
[A szaggatott nylak a rekreatv (pszichs) tbbletet jelzik.]
SZOCILIS
SZOMATIKUS
PSZICHS
TEVKENYSGEI
SZELLEMI

Ez a 4 SZ egy jellemz mkdsi struktrt kpez, amiben a materilis alap
s szellemi (vezrl) kztt tkrzdsek vannak (kapcsolati, trsadalomltsi, va-
lamint rzkelsi, belltdsi, rzelmi szinten..
Az egszsg fogalmnak rtelmezse
Az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO)
41
meghatrozsa szerint
42
az egszsg a
teljes testi, lelki, szocilis s szellemi jl-lt, j-kzrzet, a szervi s mentlis jl



35
41
Az egszsgrtelmezssel foglalkoz szakirodalom egyik lehetsges konszenzust knl
egszsg meghatrozst a WHO dolgozta ki, mely a testi, lelki s szocilis jltrl, meg-
elgedettsgrl is szl. Br ebbl a defincibl nem derl ki vilgosan, hogy mit rt a tes-
ti, a lelki s a trsadalmi szintek integrcijn. A megelgedettsg, illetve a j kzrzet
szemlyes volta s annak kvetkezmnye sem igazn mrhet. Nem sikerlt megfogal-
36
mkds, a szellemi teljestkpessg llapota, nem csupn a betegsg, illetve a
testi nyomorsg hinya. Alapveten az llnyek mkdsi egyenslyra trekv-
snek (homeosztzis
43
) az
44
eredmnye.
A j kzrzetnek felttele az emberi kapcsolataink harmnija [(trsadalmi,
szocilis felttel] s a termszeti krnyezettel illeszkedsnk [kolgiai felttel].
Ezrt az egszsg rzse [egszsgvdelem] kzs felelssg, amelyre a trsadalom-
nak nevelssel s pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket [egszsgnevels],
hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt tovbb ersteni, megszilrd-
tani [egszsgfejleszts].
45

Szksges hangslyozni, a megfogalmazs korntsem rtelmezhet gy, hogy
a jl-lt, jl-funkcionls, a hrom szint harmonikus egyttmkdse valamifle
problmamentes, idealizlt tkletes llapotot jelentene. Az emberi lny egy



mazni egyrtelmen a betegsgek s a rizikfaktorok kzti sszefggst sem. A WHO
meghatrozsa az egszsget nem folyamatknt brzolja, hanem vgs llapotknt mu-
tatja be, s nem zrja ki a lelki s szocilis letproblmk medikalizcijnak a veszlyt
sem. A WHO meghatrozst a legtbb brlat fkppen utpikus sznezete miatt rte. A
definci f ernyt pedig az adta, hogy az egszsggel foglalkoz tudomnyok kztti
kompromisszumot teremtette meg. Az eredeti WHO-meghatrozs [New York, 1946] a lel-
ki, szellemi s kolgiai elemekkel bvlt. Ezeket az elemeket is tbbflekppen rtelmez-
tk. Nmelyek a lelki egszsget az emberi let rtelemkeresseknt rtelmeztk.
(Kickbusch 1989)
42
"A teljes testi, lelki, szellemi s szocilis jlt llapota, nem csupn a betegsg, illetve a
testi fogyatkossg hinya. Alapvet emberi, illetve termszeti rtk. A testi, szellemi s a
lelki mkdsek egyenslynak kvetkeztben ll fenn. Ennek felttele a szemlyek kap-
csolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val
kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Az egszsg rzse kzs felelssg, amelyre a
trsadalomnak nevelssel s pldval kell felkszteni a fiatal nemzedkeket." [WHO, Ot-
tawa (1986)]
43
A homeosztzis (a szervezet bels szablyoz rendszernek mkdsi egyenslyra trek-
vse, azaz a klvilg vltozsai ellenben sajt llandsgt fnntartsa) eredenden biol-
giai (lettani) fogalom volt, mra kiterjesztettk hatkrt a lelki mkds, valamint a
szocilis alkalmazkods, egyttmkds kiegyenslyozsra is. [A 19. szzad msodik fe-
lben Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls
krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat,
bels krlmnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra trekednek. Walter B.
Cannon (amerikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani fo-
lyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok fenntartst biztostjk
egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk.
44
Kiss mg btortalanul jegyzem meg, hogy a nyugati kultrban is hatrozottan terjed az
egszsg totlis rtelmezse. Eszerint a klasszikus testi-lelki-szocilis 3-asa kiegszl az
(intellektulisnak beczett) szellemivel (Bandura, 1996), st megjelent a keleti kultra
klasszikus fogalma, a spiritulis szint is.
45
Benk Zsuzsa, 1992.
37
multifaktorlis (soktnyezs) dinamikus nszablyoz rendszer. Ezrt lehetsges,
hogy egyes terleteinek alulmkdst, mrskelt teljestmnyt kpes ellens-
lyozni, kompenzlni. A testi- leki, szocilis s szellemi jl-lt, jl-mkds eszerint
egy eszmnek, egy idelnak tekintend, aminek elrsre trekednnk emberi mivol-
tunkbl fakad szksgszersg
Az egszsg teht szilrd egyenslyi llapot, amit a kls behatsok ellenre is
kpes vagyunk megrizni. Jelenti ugyanakkor a rugalmassgot is. A krlmnyek
jelents s/vagy tarts megvltozshoz is kpesek vagyunk alkalmazkodni. Az
egszsg magasabb vagy megemelt szintje ebben az rtelemben a rendszeres edzs
(trenrozs, kondicionls, foglalkozs, terhels) hatsra kialakul (az edzsbefoly-
sols jellegnek megfelelen egy bizonyos sportgban megnyilvnul) sportgi
edzettsg, illetve fittsg.
sszefoglalva: addig vagyunk egszsgesek, amg (homeosztatikus
46
) m-
kdsnk segtsgvel alkalmazkodni tudunk a sz teljes: testi, lelki, kzssgi s
szellemi rtelmben. (A szintek hierarchikus rendszert kpeznek.
47
A biolgikus
szemllettl indulk termszetesen a testi dominancit hangslyozzk, ugyanakkor
- elssorban a Tvol-keleti kultra alapjn vizsgldk a fels n, a szellem irny-
t szerept fogadjk el.) Ezt az (utbbi) flfogst (is) kvnja rzkeltetni a fnti bra,
mintegy bemutatva az egszsg s az egszsges letmd szerkezett.
Felfogsunk sarokpontja, hogy az egszsg s betegsg kztt fokozatos tme-
net van, akrcsak a fittsg s az edzettsg esetben. Csakhogy az elbbinl a mk-
dsi szint lefel, utbbiaknl flfel tr el.
48



46
Selye [1976] bevezette a heterosztzis (heterosz=ms, sztatosz=helyzet) fogalmt arra az
esetre/helyzetre, amikor kls behats tjn jn ltre j egyenslyi helyzet a szervezet-
ben. Olyan kezelssel hozhat ltre, amely serkenti a homeosztzis fenntartst szolgl
szunnyad kpessgeket, ill. ezeket felhasznlva az ellenll kpessg magasabb szintjt
alaktja ki. (Ezen alapul az edzsalkalmazkods, miszerint az edzsterhels a kls t-
nyez, ami azt az alkalmazkodst vltja ki, hogy a szervezet magasabb mkdsi szintre
lljon be.)
47
Az rtelmezs fontos kiindul pontja, hogy minden esetben az adott kornak (civilizcis
szint), (szub)kultrnak s az egyni intellektusnak (szellemi szint) megfelel letmdot
vlasztunk/lnk. [Dntsi- (szellemi) szint.] Az letmd egyes elemeit eszerint vlaszt-
juk: vgznk-e rendszeres testgyakorlst, miknt tpllkozunk s pihennk, stb.?
48
Nem rtelmezhet gy, hogy vagy igen, vagy nem. Nem tekinthet gy, hogy hirtelen le-
(vagy fl-)lpnk egy lpcsn, belpnk egy msik szintre. (Ez tvolrl sem a minden,
vagy semmi trvnye alapjn mkdik.)
38
Ha mkdsi szintnek tekintjk, akkor a szomatikus (testi, fizikai, biolgiai,
materilis) terlet (hardver) a motoros, a pszichs (lelki, rzelmi, mentlis) az rzel-
mi-energetikai (drive), a szocilis (trsadalmi, trsasgi) a kapcsolati (vlemnynk
szerint e kett a szellemei s testi rtkels tkrzdse, manifesztldsa), mg a
szellemi (gondolati, kognitv) szint (szoftver ) a vezrl, dntshoz. Valahogy gy:
Szellemi,kognitv, rtelmi, intellektulis,okossg, praktikussg,
elvont gondolkods, kulturlis (szocializlt) szint, vezrl, irnyt, IQ
49
Szocilis, emberkzi, interperszonlis hnyados, trsadalmi -
szocilis gyessg kapcsolati, intzkedsi, SzQ
50
Pszichs, lelki, belltds, rzelmi hnyados, stresszolds - relaxci,
szemlyisg trning, + (pozitv) belltds emocionlis, EQ
Szomatikus, fizikai, biolgiai, materilis, testi, anyagi, motoros
hnyados: tpllkozik, mozog, pihen motoros, MQ
Az egszsgkultra fontos krdsei s fogalmai szmunkra mg az egszsg-
betegsg tmenete/hatra, a betegsgtudat/egszsgtudat. Ezeket a fogalmakat,
akrcsak az egyn s a trsadalom felelssgnek krdst a betegsg kialakuls-
ban rekrecis aspektusbl is szksges tanulmnyoznunk.
51
Egszsges letmd
Az egszsges letmd alapelveit a kerlend s a kvetend rendezelv ha-
trozza meg a tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens, valamint a
szenvedlybetegsgek/fggsgek tern. Az letminsg vonatkozsban befolysol-
ja mg a problmamegold magatarts, a megfelel stresszold technikk alkalma-
zsnak kpessge; az optimista letszemlletre trekvs; a harmonikus, kiegyens-
lyozott trsas kapcsolatok (partneri, barti, alkalmi).



49
Az intelligencia az rtelmi funkcik, kpessgek s kszsgek sszessge. Mrhetsge
mig vitatott, jllehet szmos tesztet dolgoztak ki a mrsre, s a szakemberek zme el-
fogadja egyfajta indexknt. A quociens a korosztlyos tlaghoz mrt rtket mutatja, az
tlag a 90-110 kztti pont, mg a 70 alatti a debil, a 140 fltti a kiemelkedt jelzi.
Az els intelligencia teszteket Alfred Binet (1857-1911) orvos-pszicholgus alkotta meg.
Az , valamint Thodore Simon (szintn francia orvos) nevhez ktdik annak az eljrs-
nak a kidolgozsa, ami a gyermekek rtelmi kpessgnek fejldst kpes mrni.
50
A magny az let egyik betegsge. Gygytani knnyen lehet: vagy akarni kell valamit,
vagy szeretni kell valakit. [Viktor Hugo]
51
A Losonczi gnes ltal oly alaposan krljrt tmakr (Losonczi, 1989)
39
Ide tartozik mg a szocilis terlet mkdsnek szintje, a trsas kapcsolatok
(belertve a prkapcsolatokat, a szexualitst is), valamint a krnyezethez alkalmaz-
kods, s az azzal egyttmkds kpessge is. Ehhez az rtelmezsi krhz tarto-
zik a kvnatos szabadidtudat s ignyes szabadid-eltlts kpessge is.
Trtnelmileg kt jellegzetes mdja alakult ki az letvitelnek, letmdnak. El-
ssorban a kzpkor katolicizmusnak hagyatka az
aszktikus
52
egszsg- (let)flfogs. Jelszavai az nkontroll, nmegtartztats,
nuralom. Tiltsokban, knyszerben s szigorban testesl meg. Pszichs lmnye: a
megszenvedett rekreci. Napjainkra egyre elterjedtebb a
hedonista
53
egszsg-rtelmezs. J kzrzet, jl meglt mindennapok; a pana-
szok, sopnka helyett az elgedettsg; pozitv gondolkods- s letflfogs. [Az rk
vesztesekkel, mindenben-szerencstlenekkel szemben ez a sikerember tja.]
Fitnesz - fittsg
Az egszsg megemelt (mkdsi) szintje kznapi rtelmezsben a szomati-
kus s pszichs terleten a fitnesz, a fittsg fogalmban lt testet. llapotknt a fizi-
kai s mentlis teljestkpessg optimlis nvja, a kivl munkavgz kpessg s
a kicsattan egszsg szinonimja, mozgalomknt (tevkenysgknt) testkzpont
(body-dominancij), letformaknt a sport s az eszttikum (klcsn-hangsly) az
letmd/letvitel rendezelve.
Rekrecis irnyzatknt az 1970-es vek kzeptl, az USA-bl indulva terjed a
knyelmesed let (fizikai inaktivits, hypokinesis) ellenttelezsre kibontakoz
vlasztevkenysg. Clcsoportja a fiatal-felnttek s (most terjeden) a kzpkor-
felnttek kzl szrmazik. Jellegzetes terletei a vllalkozi (utcn t zlet) s a
munkaadk ltal biztostott munkahelyi (cg) fitnesz.
Fitnesz
Czeizel Endre vilghr genetikusunk vlemnye: Fitnesz = rtermettsg. Le-
het jt enni, inni, szeretkezni, ez mind belefr az egszsges letmdba, csak bizo-
nyos, tvolrl sem szigor, sszer szablyokat be kell tartanunk. A fitnesz a gene-



52
Aszkta (gr) nmegtartztat, az let rmeirl lemond ember.
53
Hedonizmus (gr) a legfbb jnak, az let cljnak az lvezeteket, az rzki rmket
tart kori grg filozfiai tants.
40
tikban s a biolgiban az egyik legfontosabb sz. Darwin vezette be, azt jelenti,
rtermettsg. kt dolgon mrte a fitneszt: egyrszt az lettartamon, msrszt az
utdok szmn. A rtermett, az egszsges, s tegyk hozz a szpsget, hiszen az
egszsg, szpsg s tehetsg szorosan sszefgg fogalmak, az evolci, a fejlds
alapjai.]
A fitnesz ennek tvitt rtelmben (nmileg szktett rtelmezsben) optimlis
fizikai s pszichikai mkdsi harmnit, szocilis alkalmazkod kpessget; a min-
dennapok optimlis cselekv- s teljest kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s
letforma.
Igen, a fitnesz az let alapja, biztostka s a tlls mozgatja. Bizony a szar-
vasbgs arrl szl, hogy a legrtermettebb bika legyen a leend utd apja. Az
oroszln nem verseng a legmenbb antilop letertsrt, neki bven elegend a
legsatnybb, legnymnyilbb egyed (a meneklk utolsjnak) elzskmnyolsa. Ez
bizony a faj tovbblse szempontjbl a selejtezs. Ez volt a szerepe annak is (az
innt nzve barbr mdszernek), hogy a katonskodsra vlheten alkalmatlannak
szletett csecsemket a Sprta melletti (Peloponszosz-flszigeti) Tajgetosz hegy
szakadkba hajtottk.
Fitt
A FITT fogalmt eredenden az angol vitorls hajk matrzai hasznltk. Sze-
rintk ha a szl erejnek, irnynak s a haj jrkpessgnek megfelelen kell
mennyisg vitorlzatot hztak fl, fesztettk (trimmeltk) megfelelen a bsgt,
forgattk irnyba, akkor a vitorlzat fitt volt a kuttereken, fregattokon, korvette-
ken.
Ismt Ndorit (1992) idzzk a (70-es vekben gykerez) Fittsg-edzs kny-
vbl. Fittsgen olyan testi-lelki llapotot rtnk, amelyet rendszeres edzssel, cl-
szer tpllkozssal s kedvez letmddal lehet megszerezni. Ez az llapot br
magba foglalja az egszsget tln a j kzrzeten, mikzben megtartja azt,
egyttal tbb is annl. (Tessk szrevenni a precz, korrekt fogalmazst!)
Mikor vagyunk mi fittek? Kell kuszasggal hasznljk a fogalmat szerte a vi-
lgban, de klnsen nlunk tbb szakember is. Hasznljk pldul gy, beszktve
a motoros fittsgre:
Morfolgiai fittsg (BMI, testsszettel, testzsr-eloszls, csontsrsg)
Motoros fittsg (izomer s llkpessg, egyenslyrzk, mozgskoordinci,
hajlkonysg)
41
Az anyagcsere fittsge (glukz-tolerancia ,inzulin rzkenysg, zsranyagcsere)
Szv-keringsi rendszer fittsge (szubmaximlis aerob-teljestmny
54
, maxim-
lis oxignfelvev kpessg, szv-funkci, td funkci, vrnyoms
m akkor ha csak szomatikusan is nzzk hol van a kt- s tmasztsz-
vet, az immunrendszer, egyltaln a homeosztzis fizikai oldalnak (tbbek kzt
krokozkhoz, hmrsklethez, magaslathoz, frontokhoz) alkalmazkod kpessg-
nek a fittsge?
Hol van a szellemi fittsg? A rugalmas gondolkods, a schlagfertig
55
reagls,
a humorrzk (viccrts), szellemnk frissessge, desge. Az asszocicis, a logi-
kai, az sszekapcsol kpessg. Nem vagyunk renyhk, beszkltek. Fogkonyak
vagyunk az jra, kpesek vagyunk gondolkodsunkon vltoztatni, jat tanulni,
megjulni.
Hol van mindezek tkrzdse a szocilis, a kapcsolati fittsgben? Szingli,
magnyos, vagy sok bartja van, akire bajban szmthat? Jr trsasgba, szervez
trsasgi sszejvetelt; szvesen hvjk (vagy kiutljk), rmmel jnnek (vagy elma-
radoznak, kimentik magukat) ha sszejvetelt rendez?
Hol van fentiek tkrzdse az rzelmi, a pszichs fittsgben? Kitart, ma-
kacs rugalmas? Tud reaglni a vele trtntekre (srni nevetni), jl fogadja az let
csapsait (fl tudja dolgozni a kudarcokat, el tudja engedni a halottjait), jl dolgozza
fl letnek jelents, s fleg vratlan, hirtelen vltozsait: munkanlklisg, vagy
(fl)kinevezs, megcsals vagy szerelem, szerencsejtk csd, vagy fnyeremny? A
pszichsen fitt llapotban ft lehet vgni a htn, s nem lesz utols csepp a po-
hrban, s ide nekem az oroszlnt is, nem pedig letargia, letuntsg, nekem min-
den mindegy.
me, ha jl feszl a vitorlzatunk, jl trimmeltk, lltottuk be, akkor jl megy
a hajnk! Hajr!



54
Ilyen nincs is
55
tkpessg (nm.), azaz a cspbl (azonnali) reagls, azaz azonnali rts-vlasz akci.
A fittsgtan szakirodalmi elzmnyei
A versenysportbeli flkszlssel kapcsolatos rsos emlk (Kun, 1978, 1998)
megdbbent mdon - tbb mint 3000 vvel ezeltt mr megjelent. (St a csoda
az, hogy fnnmaradt.) I.e. 1360-bl szrmazik ugyanis a Kikkuli fle trning
knyv, az els rsos emlk.
I.sz. 2. szzadban szletett Philosztratosz grg szofista szakanyaga, amit
igazi kurizum majd 1700 vvel ksbb ha-
znkban is megjelentetett az Orszgos Testneve-
lsi Tancs, A trneri tudomnyrl (1928, Buda-
pest) cmmel.
Szmos, az edzssel, a trninggel, a sportbe-
li flkszlssel foglalkoz klfldi majd hazai
szakanyag kszlt a modernkori sport fltmad-
sa idejn. Nmet nyelven Silberer, 1885; Siebert,
1998; majd az oroszok, Kotov, 1916, szovjetek
Gorinevszkij, 1926. Sajtos kurizum az els ma-
gyarnyelv szakirodalom, Vadas Ivn 1927-ben
megjelent knyve.

Ndori Lszl professzor az 1960-as vektl publiklja az eklektikus nemzet-
kzi szakirodalom integrlst (szintetizlst) clz munkit Az edzs elmlete s
mdszertana cmmel.
42

Az 1960-as vekkel indul kezdetben az aerobik ltal szimbolizlt, majd a
70-es vekben a test s alakformlssal kiegszlt fittsgi folyamat termszetesen
tkrzdik a szakirodalomban is. Kimondottan kurizumnak szmt az USA-beli
1976-os szakknyv 1982-es grg kiadsnak magyartsa s szerkesztse Ndori
Lszl ltal. (A kiads valsznsthet dtuma
1992.)
43

Miknt ebbl a grg pldbl is lthat, az
1980-as vekben beindul Eurpa is. Sorra jelen-
nek meg a fogykrs kiadvnyok, majd nmet
nyelvterleten a Gesundheitstraining (Egszsg-
edzs) fogalma terjed. (Ennek gykere a mr eml-
tett keletnmet Trimm Dich mozgalom volt.) Ebben
a sorban kiemelked alkots a klni professzor,
Weineck, J. [1988] Optimales Training cm edzs-
tani szakknyve, aminek egyik fejezete a
Gesundheitstraining. Ennek rtelmezsben meg-
jelenik a rekrecis edzs fogalma. Martin & mtsai.
[1991] Az edzstan kziknyvben mr nagy terjedelemben tallhat az egszsg-,
fittsgi- s rekrecis edzs.

Ez mintegy nyitnya az 1990-es vek egszsgedzs, terpisedzs, fittsgi
edzs, rekrecis edzs s letmd kiadvnydmpingjnek. Ez termszetesen mag-
val hozza a fittsgi biznisz okn tmegesen eladhat bulvr, ltvnyos s ltudom-
nyos kiadvnyok tucatnyi vltozatt. (Az albbi nem ezt illusztrlja!)



44
45
Testkulturlis alapok
Edzstani alapismeretek
Az alkalmazkods
Az lvilg legnagyszerbb, st tn a legcsodlatosabb tulajdonsga, hogy k-
pes a krnyezetnek vltozshoz folyamatosan igazodni (evolci s mutci), tl-
ltdni, hasonulni alkalmazkodni.
56
Ez a tbbnyire adaptcinak nevezett kpes-
sgnk csak az rklstl meghatrozott svon bell, azaz genetikailag programo-
zottan rvnyesl. Elsdlegesnek ugyan az n- s fajfenntartst tartjk, de knnyen
belthat, hogy hossz tvon az alkalmazkods kpessgnek hinyban rtelm-
ket vesztenk ezek az si sztneink is. (Legyen elg a dinoszauruszok mintegy 60
milli vvel ezeltti kipusztulsra utalni.) Az alkalmazkods folyamata rvnyesl
a termszeti s trsadalmi (szocilis) viszonyainkban egyarnt, valjban tekinthet-
jk egy sajtos tanulsi folyamatnak is.
57
Sokfle mdon tallkozhatunk vele. Lehet akklimatizci (a klmavltozshoz,
az ideltoldshoz, vagy a magaslathoz val alkalmazkods), lehet adaptci, Alap-
veten ktflekpp nyilvnulhat meg.
Asszimilcinak nevezzk, amikor a krnyezetet formljuk/igaztjuk a mi k-
pnkre, alaktjuk a mi ignyeinknek megfelelen.
Akkomodci az, amikor a sajt mkdsnket, vlaszcselekvseinket, szer-
veinket, s szervrendszereinket igaztjuk a megvltozott krlmnyekhez.
58



56
Rokon rtelm, de rszleteiben eltr jelents fogalmaink az adaptci, akklimatizci,
akkomodci, asszimilci.
57
Nagyonis kznapi pldkkal vilgthat meg. A laptol s a tornsz tenyere egyarnt
brkemnyedssel alkalmazkodik. Ilyen az alkalmatlan cip okozta tykszem, de ilyen a
napstsre pigmentcival vlaszol brnk is, aminek eklatns pldja a bantu ngerek
koromfekete, illetve az rek tejfehr bre, ami a napstshez val hossz tv alkalmaz-
kods csods pldja. Ma mr kztudott, hogy mg a krokozk is tudnak alkalmazkodni
az ellenszerekhez. Ez a problma pldul a nem megfelel adagban, s/vagy idtartam-
ban alkalmazott antibakterilis szerekkel. Bizony a krokozk rszoknak, rezisztenss
vlnak rvid ton.
58
Kossuth Lajos mondsa: Ha nem tehetem azt, amit akarok, akkor azt akarom, amit tehe-
tek!
46
Inger ingerlet stressz
A szervezetet szntelenl r hatsokat ingereknek nevezzk.
59
Amennyiben
ez a hats elg ers (kszbinger), akkor ingerletet vlt ki az arra szakosodott
szervrendszerben.
Az lettan 5 fle jellemz inger-fajtt, s annak receptort (vev/rzkel) k-
lnbztet meg. A lts, halls, szagls, z- s brrzs mellett azonban klnsen
nagy jelentsge van a testrzkelsnek (a testkultrban kinesztzisnek nevezik).
Ez egy sor informcit sszegyrva (egyensly, izmok feszlse, az zletek helyze-
te, kiegsztve a ltssal s a br-nyoms informciival) ad tjkoztatst arrl,
hogy miknt helyezkednek s/vagy mozdulnak el a trben, testrszeink milyen hely-
zetben vannak, tovbb mekkora s milyen irny erhatsok rnek az adott pilla-
natban.
Ezeknek az ingereknek azonban van egy kognitv (gondolkodsi) minstse,
ami aztn termszetesen tkrzdik a pszichs jelensgekben is. Pengelesen fo-
galmaz Shakespeare:
Things are rarely good or bad, but our thinking makes them so! Magyarn a
dolgok nem nmagukban jk, vagy rosszak, hanem mi minstjk ket (a sajt r-
tkrendnk, pillanatnyi llapotunk s hangulatunk szerint) valamilyennek.
Az ingerek minstse szemlyes s ezltal termszetesen szubjektv. Csupn
vzlatosan, mintegy jelzsszeren. Megklnbztetnk:
rtelmi s/vagy rzelmi rtkelst (bal- illetve jobb agyflteke szerinti fldolgo-
zst).
Intenzits, ingererssg (kszb norml tl ers) szerintit.
Szokvnyos szokatlan, azaz ismert (sztereotip) vagy ismeretlen szituatv.
Vratlan (amire nem kszltnk) vrt (felttelezett bekvetkezs) ingert.
Eu~ kellemes, pozitv (mskor is keressk)
Di~ negatv (szorongs, fjdalom, baj-jaj)
A stressz, Selye Jnos (1963) szerint a szervezet nem specifikus vlasza pon-
tosabban rtkelse/minstse - brmilyen ingerre, ignybevtelre.



59
Marx Gyrgy, Kossuth djas fizikus rta A ma embere olyan mennyisg vltozst l meg
lete sorn, mint amennyit az kori Mezopotmiban szz egymst kvet generci.
(Gyorsul id, 1969.)
Minden ingernek, ami az llnyt ri, van egy stresszor-hatsa, amire a szerve-
zet mindig egyfle biolgiai vlaszt ad, ami aztn az alkalmazkodst kivlt(hat)ja,
valamint van egy specifikus hatsa, ami annak megfelel (adekvt) vlaszt
60
vlt ki.
A szokatlan inger, a szokatlan problma stresszor-hatsa nagyobb.







Stresszor-
Specifikus
Bels kondicionltsg
(rkltt tulajdonsgok,
korbbi lmnyek)
Kls (g-
hajlat, gygysze-
rek, tpllko-

Kls s bels kondicionl tnyezk
61
Selye [1976] alapjn
Ugyanarra a stresszorra adott vlasz szemly s llapot fgg. A kellemesnek,
pozitvnak meglt stressz (eustressz) megfelel rendszeressg, ingererssg, stb.
esetn az egyn szmra elnys alkalmazkodsi folyamatokat vlt(hat) ki.
A flelemknt, szorongsknt, fjdalomknt, bajknt, negatvnak meglt
stressz (distressz) hatsa elnytelen, tarts meglte esetn betegsget okoz. (Gyo-
morfekly, magasvrnyoms, fejfjs, stb.) sszegezve: a stressz-hatsnak kszn-
het szervezetnk alkalmazkodsi folyamatainak beindulsa. Hogyan? Erre vlaszo-
lunk a kvetkez fejezet-rszben.
Az alkalmazkods folyamata
A homeosztzis
62
gondoskodik az l szervezet mkdsi llapotnak llan-
dsgrl. (Vrnyoms, testhmrsklet, vrcukor-, enzimek s hormonok szintje a



60
Ers fnyre pupillnk sszeszkl, szemhjunkat lestjk, nagy melegben fokozzuk a
hleadst (a brerek kitgulnak, verejtkezni kezdnk, stb.).
61
A szervezet bels kondicionltsgtl (rzkenysgtl, mr kialakult alkalmazkodstl),
valamint a hat kls befolysol tnyezk mennyisgtl s minsgtl fgg, hogy
ugyanarra a stresszornak egyik, vagy msik hatst flersti, vagy gtolja.
47
48
vrben, stb.) Ez a mkdsi llapot mindenkor megfelel a krnyezetnek, amelyben
lnk, valamint letmdunknak, mindennapi tevkenysgeiknek. Ez egyfle
ellenllkpessget jelent, amivel a szervezet meg kvnja rizni egyenslyi llapo-
tt. Ez valjban az immunrendszernk mkdsnek is az alapja.
A krnyezetnek, letmdunknak s tevkenysgeinknek az talakulsa
(stresszknt jelentkezve) alkalmazkodsi folyamatokat indt(hat) be, ami megvltoz-
tat(hat)ja szervezetnk mkdsi szintjt, hozz igaztva a homeosztzis mrm-
szereinek kell-rtkeit is. Selye szerint a tartsan fnnll kls behats tulajdon-
kppen a homeosztzis ellenllsnak serkentsvel - j egyenslyi helyzetet te-
remt(het) a szervezetben, amit heterosztzisnak
63
nevezett el.
Ez a vltozs, tlltds lehet funkcionlis (mkdsbeli), s lehet szerveze-
ti/szervrendszeri alkalmazkods. Eredmnye szerint pedig a szervezet mkdsi-,
teljestkpessgi szintjt illeten - lehet negatv (lepl) s lehet pozitv (felpl,
fejleszt).
A negatv- s pozitv alkalmazkods
A negatv alkalmazkods rme sajnos az egsz emberisget fenyegeti, ami a
modern, egyre inkbb l letmdot folytat korunk embernek letmdjbl kvet-
kezik. Ez a cskken fizikai aktivits
64
, a knyelmesed letmd s a tlfogyaszts
egyttes eredmnyeknt
65
tlslyhoz, roml keringsi rendszerhez s satnyul moz-



62
A szervezet dinamikus nszablyoz rendszere. A 19. szzad msodik felben Claude
Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az llnyek a kls krlmnyek
vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt mkdsi llapotukat, bels krl-
mnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra trekednek. Walter B. Cannon (ame-
rikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a koordinlt lettani folyamatokat,
amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok fenntartst biztostjk egyttesen a
homeosztzis elnevezst kapjk.
63
Selye szerint olyan kezelsekkel hozhat ltre, amely serkenti a homeosztzis fenntart-
st szolgl szunnyad kpessgeket, s ezeket felhasznlva az ellenllkpessg maga-
sabb szintjt alaktja ki.
64
Kraus s Raab (USA) mr 1961-ben lerta, hogy a hypokinetic diseases, azaz a kevsmoz-
gsos letvitel egszsgi krosodst okoz, ami elssorban a magasvrnyoms, stroke s
infarktus tmegesedsben nyilvnul meg.
65
Korunk embertpusa, a homo-sitting (l-ember) remlhetleg lesz elg blcs ahhoz, hogy
shez mltan (homo sapiens blcs ember) tudatosan vigye letbe a pozitv alkalmaz-
kodst kivlt hatsokat!
49
gatrendszerhez
66
vezet egyre gyorsul temben s mrtkben. Ez roml egszsgi
llapotot (testi-lelki-szocilis alulmkdst) okoz.
A pozitv, fejleszt alkalmazkods tudatos ltrehozsa (heterosztzis) visz-
szallthatja a megromlott egszsget nvelheti azt (egszsgfejleszts), megemel-
heti az egszsges szervezet mkdsi szintjt, teljest kpessgt (fittsg), vagy tu-
datos edzsmunkval a sportbeli teljestmnyt.
Az letmdunkbl kvetkez cskken fizikai aktivits negatv hatsnak el-
lenslyozshoz, jl mkd egszsgnk visszaszerzshez, annak fenntartshoz,
vagy teljestkpessgnk megemelt szintre fejlesztshez mit kell tennnk? Egsz-
sges letmdra, ebben klns tekintettel megfelel rendszeressg testgyakor-
lsra, egszsges tpllkozsra s kielgt pihensre (regenerldsra) van szk-
sg. Ezt nevezzk sszefoglalan rekrecis edzsnek.



66
A leplst sajnos sokan tlhettk, ha vgtagtrs miatt heteket kellett gipszben tlteni.
Nemritkn tizen-centikben mrheten jelent meg a nem-mozgs okozta izomsorvads.
(Inaktivitsi atrfia.) Az rkutats hskorban a tudsok dbbenettel tapasztaltk, hogy
a tartsan slytalansgban l asztronautk csontszerkezetben az llsbl-jrsbl ke-
letkez terhels hinyban mr rvid id utn az idskorakat fenyeget ritkuls
(oszteoporzis) erteljes folyamata indul be.
50
Edzsalkalmazkods, edzs
Edzsalkalmazkods
Az edzsalkalmazkods specifikus, csak a szervezet azon mkdsben vrha-
t pozitv vltozs, amelyet az edzs folyamatban kell rendszeressggel, erssggel
s terjedelemben terhelnk (ingerlnk). Eszerint a kvnt edzsalkalmazkods elr-
shez megfelel ingergyakorisggal s erssggel kell terhelni az egynt. A terhels
ltal kivltott fradtsg vezet az alkalmazkods beindulshoz.
Jellemzk
Az edzsalkalmazkods a mkdsi (funkcionlis) hatkonysg javulsban
majd a szervezeti/szervrendszeri vltozsokban (sportszv, izomtmeg) nyilvnul
meg.
Fiataloknl a teljestmnyjavuls nagyobb mrtkben az letkori fejldsnek
tulajdonthat, kevsb az alkalmazkodsnak.
A rvid id alatt, erltetetten kialaktott alkalmazkodsok leplse az edzs
elhagysakor gyorsabb, mint a hosszabb id alatt fejlesztett kpessg.
A kondicionlis kpessgek sznvonalnak cskkense az edzsek abbahagy-
st kvet nhny hten bell megindul. A lepls sorrendje: llkpessg, er,
gyorsasg, kt s tmaszt szvetek (csontozat, inak, szalagok, zleti tokok, hr-
tyk).
Csak a (legalbb egy sszetevjben) szokatlan, j ingerek hatsosak. A meg-
szokott ingererssg emiatt nem fejleszt, j esetben szinten tart.
Az alkalmazkodst segt hatsok
letmd
- rendszeres napirend, nyugodt pihens;
- megfelel tpllkozs;
- lvezeti cikkek mrsklse, kbtk kerlse.
Krnyezeti felttelek
- rendezett lakkrlmnyek, tiszta leveg, nyugodt krnyk;
- feszltsgmentes csaldi s munkahelyi lgkr;
- a kvnatos letmdot preferl, tmogat krnyezet (csald, bartok);
- ers motivci, elgedettsg s sikerlmny a mindennapokban.
Anyagi felttelek
- j minsg edzhelyek, sportruhzat s sporteszkz.
Az edzsalkalmazkods magyarzata
67
A szuperkompenzci elve
A terhels felersti a leptsi folyamatokat, amire a szervezet pihenjben a
felpt folyamatok nvelsvel vlaszol. Ha az llnyek norml biolgiai llapott
(homeosztzis) egy (edzs)inger megbontja, akkor a szervezet egy j egyenslyi lla-
potot igyekszik kipteni.
Az alkalmazkodsi tartalkok elve
Az alkalmazkodssal a teljestmny nem n linerisan (egyenl mrtkben),
hanem egyre cskken temben kzelt a genetikailag s a fejlds ltal megszabott
teljestmnyhatrhoz. Magyarn a szervezet alkalmazkodsi kapacitsa rkltten
meghatrozott mrtk.
teljest kpessg

%
genetikailag meghatrozott tet
51



Edzsid
a teljestkpessg
t
Az edzsalkalmazkods tempja
Az edzsalkalmazkods idbelisgnek trvnye68



67
A tartsan ksleltetett edzshats elvt, ami csak a magas szint sportgi edzst jellemzi,
a fittsgi edzsnl nem szksges elemezni.
68
Az edzsalkalmazkods 4 jellemz fokozatban zajlik le. Az I. (kb. 10 nap) a mozgsfolya-
matok clszerv vlst hozza. A II. fokozat (kb. 20 nap) llkpessgi edzsnl az ener-
giaraktrak nagyobbodst, erfejleszts hatsra az izomkeresztmetszet nvekedst
eredmnyezi. Tovbbi 10 nap (III. fzis) a mkds javulsa. A IV. szakaszban trtnik
meg az egyes alkalmazkodsi s megvltozott szablyozsi folyamatok sszehangolsa.
Rvid idej (terhels okozta) mkdsi zavarokra a szervezet azonnali mk-
ds-tlltssal vlaszol. (Megemeli a pulzusszmot, lgzst, stb.)
Ismtld, rendszeres, nvekv sszterhels edzshez a szervezet gy alkal-
mazkodik (mkdsi s szerkezeti vltozsokkal), hogy a jvben knnyen elviselje
ezen ingerek hatst. Ez a pozitv alkalmazkods.
A lepls (visszaalkalmazkods) ideje mintegy tkrzi az edzettsg kialakt-
snak tempjt. (A lepls elssorban a testi kpessgeket veszlyezteti, a ksz-
sgek tartsabbak.) Negatv alkalmazkods.
Edzshats - tlkompenzci
Az egyn szmra elg ers kls ingerekre a szervezet sajtos vlasza a hely-
rellts tlzsba vitele, az un. szuperkompenzci. gy kpzelhet, mintha egy
gumilabdt a vz all elengedve az nemcsak felszik a vz sznre, hanem flfel
igyekeztben abbl ki is ugrik.

teljestkpessg
52
kls terhels (KT)


homeosztzis


1 bels terhels
2 pihens (regenerci)
3 szuperkompenzci (megnvekedett teljestkpessg)
4 a szuperkompenzci cskkense (hinyz megerst inger)
A tlkompenzls smja
E gondolatmenet kapcsn tekintsk t a terhels erssgnek s a pihens
idbelisgnek
69
smjt. A ritkn, alkalomszeren adott terhels nem vlt ki al-
kalmazkodst. (A heti egyszeri sportolsnak bizony nincs ms hatsa, mint az
tvgyjavts.
70
) A tlzottan gyakori edzs pedig nem hagy idt a regenercira
(helyrelltdsra), ezltal az alkalmazkodsra teht tlterhelshez vezet. Cl az
optimlis gyakorisg ez vezet a kvnatos edzsalkalmazkodshoz, azaz a kv-
natos teljestkpessg (s fittsgi) szint emelkedshez. A terhelsnek-
pihensnek ugyanakkor mindig alkalmazkodnia kell az adott edzsllapothoz
(teljest kpessg) s az aktulis fradtsgi szinthez.

teljestkpessg

KT




homeosztzis
Tl gyakori edzs

teljestkpessg
KT





69
rthet, hogy a terhels mrtkhez viszonythat csak a regenercihoz szksges pihe-
nid.
70
ngyn (1993) Sportlettani alapismeretek c. tanknyvben rja: Hossz, megerltet m
unkavgzs utn a nem trenrozott egynek a munka befejezse utn 2-3 napon keresztl
tbbet esznek, mint a munkavgzs eltt. Ezzel szemben a jl trenrozott egynek mr
egynapi pihen a nyugalmi szintnek megfelel mennyisg tpllkot fogyasztjk. Ezrt
van az, hogy csupn a htvgeken vgzett akr ers izommunka (pl. a kiskertben) inkbb
hizlal, semmint fogyaszt!
53

homeosztzis

Tl ritka edzs

teljestkpessg
KT



homeosztzis

Optimlis terhels

Az edzs eredmnye a terhels fajtjtl, nagysgtl s idbeli sorrendjtl,
valamint az azt kvet pihenstl fgg. Mindez biolgiai trvnyszersgeken alap-
szik, amelyeket (akrcsak az edzs pedaggiai elveit) az edzselvek tartalmazzk.
Kls terhels bels terhels
Az elvgzend munka, feladat, testgyakorlat mint kls terhels jelent ingert
a szervezetnk szmra. Ugyanakkora kls terhels (pldul 20 km kerkprozs
20 km/ra sebessggel) ms-ms bels terhelst jelent az egszsgi llapotban,
terhelhetsgben, nemben s korban klnbz szemlyek szmra. (Ami egy
versenyznek bemelegtsnyi, az egy lelkes, m edzetlen szemlynek beleszakadst
jelenthet.) St ugyanannl az egynnl fradt, vagy pihent, levert, esetleg felspan-
nolt llapotban is mst-mst jelent.

100
kg

54
55
A bels terhels fradtsgot vlt ki. Ez a feladat jellegtl fggen megnyilv-
nulhat fiziolgis (lettani) s pszichs tnetekben. Az elz lehet izzads, brszn-
vltozs, pulzus s lgzsszm emelkeds, az utbbi koncentrciromls, hangulat-
vltozs, stb. m megnyilvnulhat rzkszervi s szellemi fradsban is.
Edzsterhels
A kvnatos bels terhelst jl adagolt kls terhelssel rhetjk el. A terhels
albbi sszetevibl kell a megfelel edzst kikeverni, akrcsak a szakcsnak, aki
a megfelel nyersanyagok flhasznlsval/elegytsvel fzi az telt.
Intenzits
Az ingererssgnek a mutatja. Megnyilvnulhat az izomer-kifejtsnl a fel-
emelt sly nagysgban (kg/N), a mozdulat/mozgs sebessgben (v=m/sec), vagy
a gyorsulsban (a=m/sec
2
), a tevkenysg idtartamban (t), vagy ppen az idegy-
sg alatt elvgzett/megismtelt vgrehajts szmban (db). Az llkpessgi tev-
kenysgnl elfogadott mutat a pulzusszm.
71
A terhelsadagolst segti az egyni maximumhoz viszonytott intenzits-
fokozatok (znk) figyelembe vtele. Ezek az albbiak:
Intenzits fokozatok (%) zna
30-50 csekly
50-70 knny
70-80 kzepes
80-90 szubmaximlis
90-100 maximlis
Ingersrsg pihenid
A terhelsek s a pihensek kztti viszonyt fejezi ki, mivel adott pihens-
hossznak csak a megelz terhels nagysga ad minstst. A pihenst a megvals-



71
A gyenge edzsinger, azaz kszb alatti inger (edzetleneknl 19%, edzetteknl 69% alatti)
mg a funkci-fenntartshoz sem elg. A fenntart inger a mkdsi (egszsgi) szint
fnntartshoz szksges. Az alkalmazkodst kivlt fejleszt (edzs) ingerek, - amennyi-
ben kell gyakorisggal s jkor rik a szervezetet - erssge edzetleneknl legalbb 20%-
os, edzetteknl 70%-os intenzits. A tl ers ingerek gtlan hatnak, st negatv alkal-
mazkodst vlthatnak ki.
tani kvnt cl is befolysolja. (llkpessgi edzsnl lehet rvidebb, mg maximlis
erfejlesztsnl hosszabb pihen dukl.)
Idtartam
Egy gyakorlaton (szrin) bell hat inger(ek) ssz ideje.
Terjedelem
Az edzsen alkalmazott valamennyi inger idtartama, illetve az ismtlsek
szma. A terjedelem mindig meghatrozott, mennyisgi szempontokat kifejez mr-
tkegysgekhez kttt. rtkt a teljes idtartama [sec], sszestett szria s ismt-
lsszma, a megmozgatott sly tmege {kg), az sszesen megtett tv (km, m) adja
meg.
A kt alapvetnek tartott terhels-sszetev, az intenzits s a terjedelem
mintegy fordtott arnyossgban van egymssal. Nagy intenzits nem vgezhet
nagy ismtlsszmmal (terjedelemben).

%
MAXIMLIS
90
SUBMAXIMLIS
80
KZEPES
70
60 MRSKELT
50
40 ALACSONY
30
A
L
A
C
S
O
N
Y
M

R
S

K
E
L
T
K

Z
E
P
E
S
S
U
B
M
A
X
.
M
A
X
I
M

L
I
S(db) (t)

Az intenzits s a gyakorisg viszonya
56
57
Gyakorisg72
Nem egy edzsen belli rtk, hanem az edzs-sorozatot veszi figyelembe. Leg-
gyakrabban a heti edzsszmmal jellemezzk. Jl mutatja a terhels-klnbsget,
hogy napjaink gladitorai, a cscsra-jratott top-sportolk nem ritkn heti 20-
22 edzst vgeznek, mg a fittsgi edzst vgzknl ennyi mg egy hnapra elosztva
is sok.
Kulcskrds a regenerci, a fradtsg kipihensnek krdse. Fontos tudni,
hogy a ms-ms tpus terhelseknek eltr a regenercis idignye. (Cscster-
helst kveten tbbnapos a helyrelltds ideje!)
Az egyes edzstpusoknl megadott heti edzsszmot gy kell rtennk, hogy
azt mg azrt kiegsztheti a kztes napokon knny tmozgats, lazt-nyjt fog-
lalkozs.
73
Gyakran flmerl krds: Mennyi legyen az sszterhels? J lenne, ha erre
pontos vlaszt tudnnk adni! Ha pontos vlaszt nemis, tbb tmpontot is igyek-
sznk adni a tovbbiakban, hogy segtsnk az egyni dntsben. Ilyen tmpontnak
sznjuk a Fizikai Aktivits Piramist, amely a klnbz tevkenysgek aerob hat-
st rzkelteti.



72
Ha az edzsinger ritka, nem rvnyesl az akkumulld edzsalkalmazkodsi hats. A
tlzottan gyakori edzs [amennyiben az elz terhels(ek) okozta fradtsg kipihense
eltt rik a szervezetet] teljestkpessg cskkenst, netn krosodst okozhatnak. A
megfelel gyakorisg edzsinger fejti ki kedvez, pozitv alkalmazkodst eredmnyez
hatst.
73
Lehetsges egy ilyen sszellts: heti 1x fitnesztrning (fitneszteremben), aerob program
(bartokkal) 2x, teniszezs 1x, stretching-foglalkozs 1x.
lmny-
keres tevkenys.
Stretching Ersts,
Izom lazts izomformls
Iz. mozgkonysg
Aerob (kardi) edzs "Sportgi" sportols
(aerobik, kocogs, bringa) (tenisz, squas, foci, stb.)
A fizikai aktivits az letmdba plve
Gyalogls, kirnduls, trzs, aerob edzs, sportols & kerti munkk.
Tovbb letmdd vlt fizikai aktivits: gyalog a munkahelyre,
lpcszs a lift helyett, egy megllnyit stlva, stb.C1
Fizikai aktivtssal csak
mrskelten jr lmny,
kaland, vagy (ttjben,
veszlyessgben fiktv)
extrm tevkenysg.
(Horgszat, bilird, darts,
bangy jumping, stb.)

A Fizikai Aktivits Piramisa
74
Elfrads teljestmnyznk
A frads, a kellemetlen, knyelmetlen rzs lehet az alkalmazkods kivltja.
Nem szeretnnk jra s jra tlni a nem komfortosat. A fradtsg a tevkenysg
intenzitsnak s a tevkenysg idtartamnak klcsnhatsban alakul ki. A ma-
gasabb munkavgz-, teljest kpessg tartsabb munkavgzst, ksbb kialakul
fradtsgot eredmnyez. Az elfrads tulajdonkppen a szervezet vd-funkcija (a
kimerlstl vd), mivel a fradtsg jelents teljestmny cskkenst okoz.
Az elfrads szakaszai



74
C. B. Corbin s R. Lindsey [1997] alapjn tdolgozta kota
58
Nem szabad szem ell tvesztennk, hogy szervezetnkre nemcsak az edzs-
terhels hat. Egyidejleg hat szmos ms tnyez is. Munkahelyi, csaldi viszonyok
(viszlyok), megoldatlan problmk terhei, netn bujkl-lappang fertzs, stb.
I %


alapmunkabrs kiegyenltett kiegyenltetlen

(t)

Az alapmunkabrsnl a tevkenysg intenzitsa minden zavar mellkhats
nlkl fenntarthat.
A kiegyenltett (kompenzcis) szakaszban a szervezet mr rzkeli az elfrads
jeleit (kls szemll nem felttlenl), de a tevkenysg sznvonala tbbletenergik
mozgstsval (elssorban pszichs ksztetssel, akaratervel) rvidebb-hosszabb
ideig fenntarthat
A kiegyenltetlen (dekompenzcis) fzisban a teljestmny ltvnyosan s visz-
szavonhatatlanul cskken. A kialakult fradtsgot mr semmifle akarati erfesz-
tssel nem lehet legyzni.
Az egyes szakaszok idbelisge az egyntl, felkszltsgi llapottl, valamint
a terhels jellegtl is fgg. Valjban adzssel ezeket a hrokat kvnjuk idben
kitolni, hogy minl ksbb kvetkezzen be a kimerls.
Fradsi znk
Az elfrads lmnye, az tls jellege a kellemestl a pokolig tarthat.
(Counsilman alapjn)
A knyelmi, vagy komfort zna, ahol normlisan (rzkelsileg kzmbsen),
akr kellemesen rezzk magunkat. A fjdalom tulajdonkppen a knyelmetlen, a
nem kellemes rzs kifejezse, ami valjban egy szintet elrve mr tnyleges fjda-
59
lom lmnyt jelenthet.
75
A kezd, illetve a rekrecis cllal sportolk edzseikkel ez
utbbi tartomnyba trekedve vltjk ki az edzsalkalmazkodst.

agnia
szenveds
fjdalom
knyelmi

Topsport
(cscsrajrats)
Rekrecis
edzs

Ebbe a tartomnyba tartoz terhelst nevezik mrskelt erteljessg vezet-
nek is, mert hossz ideig fnntarthat az energiaflhasznls s ptls egyenslyi
llapota. Ez kizrlag aerob energianyerst jelent. Kvzi, azaz ltszlagos egyenslyi
llapotnak (steady-state) nevezzk.
A magas szinten sportolknl (a progresszivits elvt is figyelembe vve) mr
csak az ebben a znban vgzett (megszenvedett) edzs okoz teljestmnynveke-
dst. A testi szenveds, fjdalom termszetesen rzelmileg is tkrzdik, amit az
ers motivci hosszan elnyomhat. A hit az edzs rtelmben, a remny az ered-
mnyessgben, ami tsegti a sportolt a knz rzseken. Az agnia (halltusa)
tbbnyire csak a hossztv versenyek vghajrjban, cljban szokott bekvet-
kezni, ahov nem ritkn alltan zuhannak be a sportolk. (A tvkzvettseknl
ilyenkor lthatjuk az oxignmaszkos segtsgnyjtst.)
A maximlis intenzitssal vgzett sportols hatalmas (akr 17-18 l) O
2
ads-
sghoz vezet rvidtv (20 mp idtartam) tevkenysg. Nevezzk vgta llkpes-



75
A fjdalom kszb azoknl a sportolknl, akik gyakran edzenek a szenveds znban,
lnyegesen magasabb lehet, mint az tlagember. Az orvoslsban ez lehet a panaszok
nem helyes megtlsnek az oka. (A horzsolstl mr hisztrikusan jajong kislnytl
persze hossz az tmenet a brutlis fjdalmat is klnsebb reaglssal tr sportolig.)
60
61
sgnek is, ami egyrtelmen anaerob alaktacid energianyers. A szubmaximlis,
vagyis nagy erteljessg vezet szintn risi O
2
adssggal jr, amihez erteljes
savasods is trsul. A savasods miatt romlik a mozgs-sszerendezettsg (koordi-
nci), st az a kzponti idegrendszer mkdsben is hatsfok cskkenst vlt ki.
Ezt gyorsasgi llkpessgnek nevezzk, aminl az energianyers anaerob
laktacid.
76
Az ezzel az intenzitssal vgzett munkt kvet fradtsgot azok a spor-
tolk tudjk ksleltetni, akik nagy O
2
felvev kpessggel rendelkeznek s a savaso-
dst jl trik, azaz tudnak szenvedni.
Az edzs hatsra nemcsak a trkpessg javul, hanem az egyes szakasz-
hatrok is kitoldnak.
Az elfrads tpusai
A szervek s szervrendszerek eltren viszonyulnak a fradshoz. ltalban
igaz, hogy minl kisebb valamely szerv anyagcsere forgalma, illetve mennl rzket-
lenebb a vltozssal szemben, annl nehezebben frad el, s viszont.
Az ignybevtel jellegtl fggen beszlhetnk klnbz tpus fradtsgrl,
tudva azt, hogy nmagban egyik sem jelentkezik. Megklnbztetnk mozgat-
rendszeri, rzkszervi, rzelmi s szellemi fradst.
Mozgatrendszeri frads, azaz motoros (szomatikus), ami megnyilvnulhat energe-
tikailag (kimerls s salakanyag), savasodsban, ezek kvetkeztben koordinci
romlsban, stb.
rzkszervi frads, amit az rzkels tompulsaknt tapasztaljuk meg, valjban a
koncentrci romlsa, a figyelem beszklse okn az szlels romlik
Emocionlis frads, amit rzketlenn vlsknt, az emptia (belel kpessg)
tompulsaknt, minden-mindegy llapotknt, kedvetlensgknt, motivlatlansg-
knt, vgl aptiaknt lnk meg.
Szellemi fradtsgot a tarts koncentrci, taktikai, logikai feladatok hossz tv
mvelse okozza. Fleg a szellemei (kognitv) tpus sorozatterhelsek vltjk ki.



76

62

Edzstani fogalmak
Edzs
Valamennyi (szervezett)
77
, rendszeres, tervszer s folyamatos gyakorlsfolya-
mat, ami a jelenlegi llapotunk elnys megvltoztatst clozza, az edzs fogalm-
ba tartozik. Tovbbi kritrium mg, hogy a tervszersg tartalmazza cljban, esz-
kzben s mdszerben is a kvnalmakat, tovbb, messze nem utols sorban ne
mondjon ellent a (termszet- s trsadalom)tudomny elveinek.
Edzs tpusok
Az 1970-es vekig a versenyzs cl, a cscsrajrat tpus edzs dominlt
a sporttevkenysgekben. Ki a jobb, ki az eredmnyesebb? Azt kveten a civilizci-
s fejldsbl, azaz a belle kvetkez trtnelmi helyzetbl szksgszerv vlt az
egszsgclzat, azaz a rekrecis clzat edzs elterjedse. Ne legyen flrerts,
ettl sem idegen a versengs, a verseny fogalma, csupn a clstruktra ms!
Eredmny cl sportedzs
A sportgi edzs
78
- egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre t-
rekv a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend cl-
kitzs rovsra vgzett (sajnos egyre inkbb egszsgkrost) testgyakorls.
Rekrecis edzs
Mieltt a fogalmat krljrnnk, szksges a htternek megtekintse, mivel
kt jellegzetes mdon is flrertelmezett. Jkora fogalmi-rtelmezsi terhet cipel ez a



77
Azrt a zrjel, mert a rekrecis edzs lehet nem szervezeti, s nem szervezett, azaz teljes
mrtkben egyni.
78
Sportedzs az a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat, amelynek clja az egszsg
krosodsa s a szemlyisg torzulsa nlkl a kondicionlis kpessgeknek, a taktikai
s szakelmleti tudsnak, a pszichikai tulajdonsgoknak - az rkltt adottsgok ltal
meghatrozott lehetsgeken belli lehet legmagasabb sznvonalra emelse, s ezzel a
lehet legmagasabb relatv s abszolt sportteljestmny elrse a vlasztott sportgban.
[Harsnyi, 2001/b]
63
terlet. Dominl (szinte tlzott hangsllyal) a versenysport thalls, mikzben az
egykori szakszervezetis, valamint kisz-tboros
79
mentalits nagyonis jelen van.
Mindennapos edzs, hallani a versenysport szakembereinek az t-zenst.
Csudt, hiszen gy a regenercira nincs is id.
80
Igen, mindennapi, mondhatni fo-
lyamatos fizikai aktivits, m az edzs mst, nagyobb terhelst jelent!
Jszndk motivciknt, mintegy reklmul jttek, jnnek az zenetek a m-
sik oldalrl. Tmegakcik (gyakran rtkelhetetlen ignybevtellel vente egyszer-
ktszer), srmeccsek, 5 perces tornk az egszsges letmd jegyben.
A rehabilitcis-, egszsg- s fittsgi edzs gyjtfogalma a rekrecis edzs.
Clja szerint az edzs lehet llapot-helyrellt, llapot-megrz s llapot-
fejleszt.
rehabilitcis
llapot-helyrellt a -, vagy gygyt edzs.
egszsg-
egszsg-megrz (br a msik kettt is szolgl al-clrendszer lehet) a
feldlst, felfrisslst, valamint a kiegyenslyozott (egszsges) mk-
dst clz edzs
fittsgi-edzs
egszsg-fejleszt lehet keringsi s/vagy izomzati hangsly (dominan-
cij), ami az optimlis teljestkpessget kvnja megvalstani.



79
A szakszervezetek ltal egybknt tbbnyire remekl mkdtetett dlk, valamint a
KISz (Komunista Ifjsgi Szvetsg) tborainak, programjainak jeles rsze volt az akci
jelleg tmegsport.
80
Messzemenen egyetrtek az itt kvetkez idzettel: Ilyenkor mindenkinek a sportedzs
mdszerei jutnak eszbe. Ez, pedig, mivel cljai alapveten eltrnek a testi, lelki felfriss-
lst, regenercit jelent rekrecis edzstl, tvtra vezettk a kvetket. [Harsnyi,
2001/b]
64

Jellemzk Sportedzs Rekrecis edzs
Cl Az rkltt adottsgoknak megfelel
legmagasabb, sportgspecifikus
versenyteljestmny elrse
Az egszsg minl id-
sebb korig trtn
megrzse
Plyafuts kb. 6-35 v kb. 6-80/90 ves kor
Heti edzsszm 3-22 x 3-4 x
Edzs (ingererssg) Alacsony maximlis Alacsony kzepes
Egy edzs idtarta-
ma
20-240 perc 30-40 perc
Pulzusszm terhels
alatt max. %-ban
65-100% 65-85%
A hetenknt lefutott
kilomterek*
100-200 km 15-20 km
A tevkenysg jel-
lemzje
Rendszeres, folyamatos Rendszeres, folyamatos
* Hasonlk az arnyok kerkprozsban, szsban, sfutsban s sportjtkokban
is. Pl.: nemzetkzi lvonalbeli labdarug klubcsapat jtkosai kb. 9-12 km-t, egy
kisplys vllalati csapat tagjai 2-3 km-t futnak egy mrkzs alatt, termszetesen
a klubcsapatnl lassbb iramban.
Harsnyi (2001/b) szerint (vele nem mindenben egyetrtve)
81
ez jellemzi ekla-
tnsan a versenysportbeli s rekrecis sportbeli edzs klnbsgeit



81
Azt rja, hogy heti 5-3-szor (az 5 mr a regenercis problma hatra), 10-40 percen t
(Cooper minimum 20 percet ajnl, de tapasztalatilag a 30 perc tekinthet minimumnak),
a maximlis pulzus 85-65%-nak megfelel ingererssggel vgzett aerob jelleg tev-
65
A rekrecis edzsnek napjainkra bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a
fittsgi- s egszsg-edzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utb-
binl kiegszlve lmnykeres (grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi
sporttevkenysgek) s szocilis (trsasgi-let, egytt-tevkenykeds, presztzs-
sport) motivcival. Hangslyozni szksges a tnc legklnbzbb forminak
(hastnc, salsa, r-stepp, egyltaln a tnchzak) megjelenst az eszkzrendszer-
ben.
Edzsrendszer
A rendszeressg fogalmban megjelenik (valjban a rendszer-szemlletre
plve)
az esetlegessg (spontaneits) helyett hossz tvon s egy edzsen bell is a
logikus felptettsg, szervezettsg;
az egymsra pls, egymsutnisg (idbelisg: a ma edzse az elz edzsre
pl s a kvetkezt kszti el) valamint sszehangoltsg;
az edzsgyakorisg, edzsterhels egynnek megfelel rendje.
Edzsmdszer
Az edzs cljaknt megfogalmazott tulajdonsgok, kpessgek s kszsgek
fejlesztsre szolgl eljrsok az edzsmdszerek. Az elz sszetevbl (edzs-
rendszer) is nyilvnvalan kvetkezik, hogy nem lehet csak gy ta-botba edze-
getni. Az edzsnek legyen clja, s legyen a clhoz vezet t, azaz megfelel eljr-
sok, cselekvsek, amikkel tulajdonkpp a hogyan edzek krdsre vlaszolunk. Ezek
lehetnek
erfejleszt, vagy csak izomtmeg-nvel/forml (test & alakformls);
keringst (kardi-vaszkulris rendszert, llkpessget) fejleszt;
gyorsasgfejleszt (kitntetetten sportgi edzs);
koordinci fejleszt, mozdulat-, mozgsfejleszt- finomt-csinost;
zleti mozgkonysgot s izomlazasgot nvel mdszerek;



kenysg ajnlott. [A 80% feletti tartomny, amit tbben is hangoztatnak (Fritz, Zobcsk)
mr a (nem elgg edzetteknl) az anaerob tartomny. Minden jel szerint elgsgesnek
tnik a Cooperi javaslat: 60-80%.]
66
mozgstant (cselekvs-, technika elsajtts);
taktikai kpzs, illetve az edzshez elengedhetetlenl hozztartoz;
bemelegts (warm-up) s lecsillapts (cool-down) mdszerei, valamint a
regenercit segt eljrsok, mdszerek.
Edzseszkzk
Edzseszkz minden, ami az edzs cljainak megvalstst szolglja, s az
edzs sorn flhasznlunk. Bizony ez jcskn sszetett ttel! Ezek elssorban
csupn flsorolva - a
testgyakorlatok, a
termszet eri (leveg, vz, napfny, gravitci, magaslat),
trgyi felttelek, eszkzk (ltestmnyek, sporteszkzk, a biztonsgot- s higi-
nt szolgl eszkzk),
megfelel edzsruhzat s nem utols sorban az edzst segt
testkulturlis szakemberek (edz, sportorvos, masszr, stb.), tovbb
tpllk-kiegsztk, vitaminok, valamint
regenercit segtk (frdk, kvarc, masszzs, szauna). Vgl a
dop(p)ing, az egyrtelmen kros edzseszkz.
Szksges mindezek tteles tanulmnyozsa, hogy jl rtsk magt az edzs-
folyamatot.
Testgyakorlatok
Maguk az emberi mozgsok, pontosabban a cselekvsek az elsdleges eszk-
zk. Aki tanul(t) gimnasztikt, tallkozott az albbi flosztssal. Az ember term-
szetes mozgsai a jrsok futsok, kszsok, mszsok, dobsok, emelse s hor-
dsok, grdlsek s fggeszkedsek (csimpaszkodsok), valamint az egyensly-
gyakorlatok. ltalban nem tekintik idetartoznak, pedig az eredend (kutya)szs
is a termszetes mozgsainkhoz tartozott.
A mestersges mozgsok valamilyen cl rdekben kimvelt cselekvsek. A
gimnasztika szl a rendgyakorlatokrl, a szabadgyakorlatokrl s eszkzzel vgzet-
tekrl, tovbb a jtkokrl. Alapveten a sportgi szablyoknak megfelelen vgre-
hajtott gyakorlatokat (gyakorlatsorokat) tekintjk mestersgeseknek. Csak plda-
knt: gtfuts, slylks, billens a nyjtn, rvidlendlet a slccel.
67
Ezeket kiegsztik specilis gyakorlatok is, gymint elkszt, kiegszt,
kpessg fejleszt gyakorlatok. Ide tartoznak az ellenrz (teszt) gyakorlatok is,
amelyekkel a tan-segdletnk vge fel tallkozhatnak. (Pl. Eurofitt, ergometris
vizsglat.)
A termszet eri
Az egyik legnehezebb terlete ennek a tmnak, annyira szertegaz, annyira
nehz bizonyos sszetevin fogst tallni. Mr csak flsorolva is bonyolult. Leveg,
vz, napfny (s UV), talaj, gravitci, magaslat, klmavltsok (jet-leg) s idjrsi
frontok. Mivel ezek jelents mrtkben a versenysportban jtszanak dominns sze-
repet, gy esetnkben csak a vzlatos elemzsre szortkozunk. ltalnos rendez
elvnek elfogadhatjuk, hogy minden esetben tallunk tmogat s htrltat aspek-
tust.
Leveg
Vegyk az egyik legkzenfekvbbet. Milyen a levegminsg a vrosi tmegfut
versenyeken. Milyen a hegyekben, erdkben. Bart a szl, vagy ellensg? Vitorlzni
nlkle nem lehet, de sok esetben bizony ellenfl a (a kzegellenlls nvelsvel) az
ellenszl. Nem lenne repls (srknyrepl, siklerny, vitorlz repl, hlgbal-
lon, ejterny), nem gy mkdne a diszkoszvets, gerelyhajts, nem lehetne ilyen a
sugrs, stb. A replknek fl kell szllni, a sportautkat pedig klnfle szrnyak-
kal a talajra kell szortani. S lm mg szba sem jtt a hmrsklete. A sivatagi me-
legben, vagy a sarki hidegben trtn sportols gondjai.
Vz
A vz, mint a sportols kzege jut elsl esznkbe. Sem szni, evezni (kajak s
kenu is), sem vitorlzni, vziszni, motorcsnakzni, jetszni, sem bvrkodni, sem
horgszni nem lehetne nlkle. Egyltaln, brmifle vzen s vzben vgzett tev-
kenysg rtelmezhetetlen lenne. A vz sr kzeg, aminek nagy az ellenllsa. Hol
mrskelni, legyzni kell, hol kihasznlni. A levegnl 25-szr jobb a hvezetse.
Ezrt vacognak lila szjjal a kisgyerekek (akiknek a felntteknl sokkal rosszabb a
hhztartsa) a medence szln, de ezrt sem lehet a frd- s termlvz 38 foknl
magasabb hmrsklet, ezrt nem lehet a gzfrd 50
o
C-nl tbb, s csak szinte
teljes pratartalom nlkl viselhet el a 100 fok krli szauna. s ide kapcsolhat
mris a htrning, a meleget kvet hideghats, amivel az erek rugalmassgt s a
hkzpontunkat edzk.
68
Napfny
A napsts az let alapja. Fny, meleg, D-vitamintermels, antidepresszns
hats. vszzezreken t gy volt, az egyrtelmen ltet, gondoskod let-alap. Mg-
nem az 1980-as vekben egyszerre csak dbbenten szembesltnk azzal, hogy egy-
re inkbb bjni kell a tz nap ell, rnykolkat, krmeket hasznlni. A sport-
szakma rgta tudja, hogy az erkifejts nagysga nvekszik a nyr vgre, de azt
csak 20 ve tanuljuk, hogy a vkonyod zonrteg (O
3
) egyre kevsb szri az UV
(ultraibolya) sugrzst, ami bizonyos dzis fltt brnknek, de szemnknek is el-
lensge.
Magaslat
A magaslat tmja ugyan az alpinizmus kapcsn tbb mint szzves, de a
sportszakmban igazn az 1968-as Mexikban, 2000 m-es magassgban rendezett
olimpia kapcsn vlt problmv, majd edzseszkzz. A magassggal arnyosan
cskken lgnyomssal egytt az O
2
knlat (parcilis nyoms) is mrskldik, je-
lentsen befolysolva az energiaelltshoz szksges elltst. Tbb mint fl vsz-
zada ismert, hogy a tengerszinten lk vrnek 1 mm
3
-ben nem egszen 5 milli,
mg a Cordillerkban (Andok) 4000 m fltt l indinokban 8 milli darab vrs-
vrtest van.
82
Ez lett az alapja a magaslati edzsnek, illetve az annak eredmnye-
knt flszaporodott hemoglobint tartalmaz vr konzervlsnak (vrdopping) a ver-
seny idejre.
Gravitci
Isaac Newton pontosan megfogalmazta, hogy a trgyaknak a Fld gravitcis
terben slya van, de kevsb kzismert, hogy mozgsllapotuk megvltoztatshoz
is (tehetetlensg trvnye) tbb-kevesebb erre van szksg. Elbbi a megemelsek,
megtartsok esetn jelentkezik, mg utbbi a gyorstsok (pl. dobs, lks) s fke-
zsek esetben nyilvnul meg.



82
Ezrt alkalmaztk az amerikai lgiernl elszeretettel a dl-amerikai indinokat a II. Vi-
lghborban a B-52-esek piltjaknt, mert oxignpalack nlkl tudtak treplni akr
a Flp-szigetekre is. A Himalja expedcik serpi mr magtl rtedden szaladnak
fl nhny ra alatt a cscsra.
69
Klmavlts, jet-leg, idjrsi frontok
A sportolk szmra a vilgversenyek okn korbban jtt el a globalizci.
Sokrs ideltoldsok, tlbl a nyrba utazs termszetes mdon kvetkezett be. A
jet-leg fogalmban jelent meg az idzna ugrs. A gyorsjrat (jet lkhajtsos)
replgpek rk alatt ugranak t idznkat. Amikor kitntorgott Amerikba a
ktmilli magyar, akkor ez a tntorgs hajon, b kt ht alatt trtnt, bven adva
alkalmat az akklimatizldsra, az tlltdsra.
Napjainkra vlt sajtos problmv (a sok napjaink embert r - egyb ter-
hels okn) az idjrsi frontok jvse-mense, szervezetnk klns ignybevte-
leknt.
Trgyi felttelek
Ebbe a kategriba az ptett s termszetes sportolsi helysznek, a szszerinti
sporteszkzk, a biztonsgot s higinit szolgl felszerelsek, tovbb a kiszolgl
ltestmnyek tartoznak. Felttelezheten annyira egyrtelm ez a kategria, hogy
tovbbi boncolgatst nem is rdemel. Ugyanakkor ide tartozik az edzsruhzat,
amivel azonban egy ksbbi fejezetben foglalkozunk.
Szemlyi felttelek
Szintn egyrtelm szerepli az edzsmunknak. Az edz (akit nem felttlenl
tekintenek a fittsgi iparban fontos szereplnek, legfeljebb szemlyi trnerknt, j
esetben instruktorknt), a sportorvos, a pszicholgus, a pultos, a gondnok, a szert-
ros, a masszr s az letmdsz tancsad, de ide soroland a sportszervizes szak-
ember is.
Tpllk-kiegsztk, vitaminok, regenercit segt eljrsok
A tpllk-kiegsztk tlzottan is divatoss vltak, egyfle jelzseknt annak,
hogy tpllkozsunk kiegsztsre szorul. A nagyobb gond mgis az, hogy ezek (a
vizsglatok szerint) szennyezett vltak doppinggyans s fggsget okoz m-
don. Az egszsg szinonimjaknt kezelt vitaminokkal is meggylik a bajunk, egy-
rszt minden tel-ital svnyi anyagokat, valamint elkpeszt mennyisgben vita-
minokat tartalmaz. Ez bizony mr a hipervitaminzis problmjt veti fl.
HlIsten a regenercit segt frdk, a szauna s a gz, a masszzzsal bvt-
ve sokkal egyrtelmbb, tisztbb kategria.
70
Dopping
Bizony ez a legzrsebb terlete lett a sportnak, de a fittsgi iparnak is. Ez a
nemkvnatos edzseszkz kategrija.
83
A gyrtermek krnykn risi a ve-
szly. Mg a nemzetkzi szint, a NOB-bal, nemzetkzi szvetsggel valamilyen vi-
szonyban (szerzdsben ll) sportolkra vonatkoznak a szigor szablyok, addig az
utca embere kontroll, s fleg a kell felvilgosts, ezltal (is) tjkozottsg nlkl
szedheti (s nagyon sokan szedik is) a klnbz szn bogykat! Ugyan 1996 ta
tilos Magyarorszgon a gygyszerek nem egszsggyi clzat hasznlata, de ht?!
Mirtis ez a nagy felhajts?
A teljestmnyfokozst mindig is mveltk seink, mondhatni egyids az em-
berisggel. Kszltek az semberek a nagyvad levadszsra, a szomszd horda,
trzs elleni harci fifikkra. Kszltek a harcra grg poliszok laki, majd a gladito-
rok s lovagok. m mindig is prblkoztak eleink klnbz segtkkel, teljest-
mnyfokozkkal, vagy ppen tudatmdostkkal. Varzsszert fztek a trzsi va-
rzslk, koka cserjt rgtak a 600 km-es frfiassgi prbt fut indinok, alkoholt
kaptak a csatba indulk, hogy ne is beszljnk az amerikai tengerszgyalogosok
drogos befolysolsrl, amivel blazrttan tudtk a vietnamiakat a napalmmal lve
meggetni.
A polinz szigetvilgban termszetes volt a legyztt ellenfl szvt (hogy btor-
sguk tkltzzn), vagy agynak (eszk rklsrt) az elfogyasztsa. seink el-
szeretettel fogyasztottk a bika szvt, ittk vrt, miltal a bika vadsga, ereje, har-
ci kedve hittk - beljk szllt. Az 1850-es vek tjn, a lversenyek kapcsn
84

jelent meg e krds gy, hogy bns dolog jogtalan elnyhz jutni bizonyos szerek,
eljrsok ltal.



A tma feldolgozsa (tbb ms forrs mellett Frenkl Rbert, Pucsok Jzsef s Bakanek
Gyrgy munki alapjn trtnik.
83
A Fggelkben a Mindentuds Egyeteme (Pucsok J-
zsef, 2004. oktber 4-i) Teljestmnyfokozs, dopping s sport c. eladsa alapjn egy
sszelltst mutatunk be azoknak, akik elmlyltebben kvnjk a tmt tanulmnyoz-
ni. A klnbz doppingcsoportokrl ugyanott tblzatos ttekintst adunk.
84
Bizony kkemny krds napjainkban is a (l)versenyek tisztasga, ugyanis az eredm-
nyek a tenyszts sikeressgt hivatottak bizonytani. Bizony mg mindig sok milli doll-
rrt cserl gazdt egy-egy j vrvonal mn.
71
Napjaink cscsra_jratott sportoli, akik szakmailag lehetleg mindent meg-
tesznek a lehet legjobb eredmny elrse rdekben, hajlandk brmi egyb szer,
eljrs, eszkz ignybe vtelre, csakhogy mg jobb eredmnyt rjenek el.
m mi is az a dopping? A sportszakma viszonylag egyszeren oldotta meg.
sszelltottk a nemzetkzileg (valjban a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg ltal)
elfogadott doppinglistt, egyidejleg elrva a doppingvizsglatok mdjt, menett
is.
A dopping hagyomnyos megfogalmazsa mg gy szlt, hogy tilos a versenye-
ken testidegen anyagok hasznlata teljestmnyfokozs cljbl. A 70-es vekben
azonban elterjedt a sportolk kztt a hormonlis dopping hasznlat, amiatt vlto-
zott az rtelmezs gy, hogy edzsidszakban s testazonos anyagokkal is tilos a
teljestmnyfokozs.
A klasszikus hormonlis befolysols lnyege, hogy frfi nemi hormonok hasz-
nlatval a nket frfiass teszi
85
, mg a frfiakat mg izmosabb, ersebb.
86
Mind-
kt nemben androgn termel hely a mellkvesekreg, de a jval hatkonyabb
tesztoszteron csak a herben keletkezik. Amiatt, hogy a msodlagos (frfi) nemi b-
lyegek dominlst mrskeljk, a doppingolsra hasznlt ksztmnyekben mrs-
kelik az androgn, vagyis frfiast-, s nvelni az izompt, vagyis anabolikus ha-
tst.
Ez volt a doppinghbor (persze ma is tart) anabolikus szteroidokkal vvott
csatja. A harcosok a 2000-es vek elejn j frontot nyitottak. Berobbant a n-
vekedsi hormon (HGH Human Growth Hormon) hasznlata.
87
A szteroidoknl
kzismert problmk ennek a hasznlatnl egyrtelmen kibvltek a cukorbeteg-
sg szinte biztosra vehet bekvetkeztvel, annak minden szvdmnyvel.
88



85
Mivel a nk szervezetben lnyegesen alacsonyabb a frfi nemi hormon szint, ezrt rend-
kvl gyorsan s jl reaglnak a befolysolsra. (Szrzet, mlyl hang, de fleg jelents
izomzatnvekeds.)
86
Nemcsak izom (er)nvekedst, hanem a kitartkpessget is jobbtja, valamint gyorstja a
helyrellt (regenercis) folyamatokat is. Mindemellett (a szeds tudata) pszichsen is
befolysol. nbizalmat ad, erszakoss tesz (agresszivits), jobb a kzrzetet.
87
Ekkor kezddtt, hogy a hazai gyrtermek krnykn is szzszmra terjedt a hamis-
tott recept, amivel be lehetett szerezni az egybknt csak trpenvsnl alkalmazott
gygyszert.
88
A szteroidok kapcsn mr vtizedek ta beszl a szakma mjkrosodsrl, impotencirl,
a ni nemi jelleg teljes elmlsrl, nagy sajtvisszhangot kapott, amikor volt NDK-beli
72
Kezdetben az volt a krds, hogy a gygyszeripar ltal ellltott gygyszerek
hogyan hasznlhatk fel doppinganyagknt teljestmnyfokozs cljra, s milyen
fizikai s egyb mdszereket fejlesztettek ki (a sportolk is) a doppingols elfedsre.
Ez viszonylag egyszerv tette az ldzk (pandrok) helyzett, mert bizonyos fo-
kig logikailag be lehetett hatrolni, vajon mely gygyszerek lehetnek alkalmasak a
tiltott teljestmnyfokozsra. Ez volt a helyzet a kzponti idegrendszerre hat sze-
rekkel ppgy, mint azutn a szteroidokkal, majd ez eredmnyezte a vrkpzst
serkent EPO (erythropoietin) karrierjt.
A 2003-ban, az USA sportoli kztt kirobbant, un. THG botrny volt a beve-
zetse a doppinghbor j fejezetnek. Ezzel a szerrel kerlt a piacra az els olyan
termk, amelyet kimondottan doppingols cljra fejlesztettek ki.
89
A sportban ugyangy, mint az emberi tevkenysg egyb terletein, a gyze-
lem, a siker, a legjobb eredmny elrse a sportol felkszlsnek f hajtereje. Az
elrt eredmny fokozott trsadalmi(?) megbecslst, dicssget, anyagi jltet, az
egyn egzisztencijnak megalapozst jelenti.
Doppinghbor
A 60-as vekben elsknt a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg hirdetett harcot a
kbtszerek s a sportban alkalmazott gygyszerek elterjedse ellen, amelynek
eredmnyeknt mr 1968-ban, a Mexikban rendezett Nyri Olimpiai Jtkokon
doppingellenrzst tartottak 1976-ban a montreali olimpin mr megjelenik a NOB
tiltott szerekrl szl listja. A dopping elleni kzdelem lassan egy fl vszzada na-
pirenden van teht.
A szedk s az ellenrk kztti rabl-pandr harc napjainkban is folyik. A
tudomny s az analitika legmodernebb eszkzeit alkalmazzk a doppinganyagok s
bomlstermkeik kimutatsra, rendkvl jl felszerelt, nemzetkzileg akkreditlt
laboratriumokban. A doppingvizsglatok ra az analitika mdszerek s a reagen-



(keletnmet) sportolnk prbltak krtrtst elrni az akkori sportvezetk ellen, mivel
sem csaldi letk, sem gyermekk nem lett. Egy azonban nagyon bizonyosnak tnik.
Miknt minden gygyszernl, a tladagols ebben az esetben is kros. Ezeket a szereket
tladagolva ugyanis kros, esetenknt gygythatatlan kvetkezmnnyel jr.
89
A botrnynak (a tbbi kztt) kt fontos jelentse van. Egyrszt bellrl, (egy csaldott
edz) dobta fl s nem a doppinglaboratriumok. [gy tnik ez napjainkra mrmint
sgsra vizsglni bekerlt a doppingellenes tevkenysg mdszertanba.] Msrszt
tudva, hogy micsoda horribilis sszegek szksgesek egy-egy gygyszer vekig tart kifej-
lesztshez egyrtelmen mutatja, hogy a doppingpiac egyttal mekkora pnzpiac!
73
sek drgulsval egytt vltozik s jelents anyagi rfordtst ignyel - tbbek k-
ztt a NOB-tl s a WADA-tl.
90
A 21. szzad a genetika szzada. Az emberi gntrkp megalkotsa s a
genomika tudomnya lehetsget adhat gnmanipulcis, gnkezelses teljest-
mnyfokozsra. Az emberi genomba val beavatkozs teht a betegsgek gygyt-
snak lehetsge mellett felhasznlhat dopping cl teljestmnyfokozsra is.
Ltezik mr olyan genetikailag mdostott egr, amelynek izomzata tlzott
mennyisg PPAR-delta fehrjt termel. (A PPAR-delta az a fehrje, amely fontos
szerepet jtszik a zsrok elgetsben s az elhzs elleni kzdelemben.) Ezen egerek
testslya a kzel 100 napos magas zsrtartalm trendet kveten egyharmada volt
a kontroll llatoknak. m a kutatk megdbbensre a megnvekedett PPAR-delta
drmai mdon megvltoztatta az izomrost sszettelt: a lass izomrostok tmege
megduplzdott. A gnmdostott maratoni egr ezltal 92%-kal nagyobb tvolsgot
tudott megtenni kznsges trshoz kpest. Jelenleg nem tisztzott, hogy a PPAR-
delta fehrje magasabb szintje ksbbi letkorban (vagy az emberekben) hasonl-
kppen teljestmnyfokoz hats lehet-e.
Hova vezet ez a hbor? Mg milyen csatkon keresztl?




90
Word Anti-Dopping Agency, 1999-ben alakult a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg szervezete-
knt
Edzselvek
91
Az emberi tevkenysgre gy a sportedzsre is egyidejleg vonatkozik a ter-
mszet- s a trsadalomtudomny szmos trvnye.
92
Felsorolsunkban megjell-
jk a vonatkoztatsi rendszert. [Egyetemes, azaz termszeti s trsada-
lomtudomnyi is E, biolgiai B, illetve pedaggiai (didaktikai)
93
D.]
Rendszeressg [Edzsrendszer.]
E
E
E
B
E
E
Tudatossg, tervszersg [Mit, mirt, hogyan?]
Hossztv (egszves) terhels
94
Egyni bnsmd [letkor, edzettsg, szemlyisg.]
Az egszsg s a szemlyisg megvsnak elve
95
Fokozd terhels
96
[Teljest kpessghez igaztott terhels.]
B
A terhels sorrendjnek elve
97
B Ciklikussg elve [Id- s terhelsbeli szakaszossg.]
D
D
D
Tudatossg
Szemlletessg [Ismerettadsnl a fontos, a jellemz kiemelse.)
rthetsg [letkor, rtelmi szint, flkszltsg.]



91
Elv, alapelv egyetemes rvny alapvet trvnyszersg. A legelfogadottabbakat tte-
kintjk, de csak az alapvet clkitzsnk szempontjbl kiemelteket elemezzk.
92
Hossz idn keresztl csak a termszettudomnyi, azon bell is a biolgiai szemllet hd-
tott.
93
Didaktikai oktats-mdszertani.
94
sszefggsben a rendszeressg elvvel, az edzsfolyam nem lehet alkalmi, tletszeren
idszakos. Csak az letmdba, tevkenysgi-rendszerbe ptett edzs sszer s eredm-
nyes.
95
Az edzs legfontosabb alapelve, hogy az egszsget ne krostsa, a szervezet egyetlen szer-
vben, szervrendszerben se okozzon krosodst. Hasonlkpp meg kell akadlyozni a
szemlyisg eltorzulst, pldul tl korai eredmnycentrikussg, gyzni mindenron,
tlzott agresszivits, stb.
96
A fokozd (progresszv) terhels a megemelkedett mkdsi llapothoz igaztott (meg-
emelt) ingererssget jelenti. Azonos erssg ingerek csak fenntartank, de nem fokoz-
nk a teljestkpessget.
97
Az edzsmdszertani clok megvalstsa klnbz pihentsgi-fradtsgi llapotot ig-
nyel. Ezrt koordincit, gyorsasgot s izleti mozgkonysgot az edzs elejn fejlesz-
tnk, mg llkpessget fradtan is edzhetnk.
74
A (sport)teljestmny sszetevi
Az ember legnagyobb terhelhetsgben, illetve meghatrozott cselekvs(ek)ben
megnyilvnul produktum, az aktulis teljestkpessg s teljestkszsg eredm-
nye a teljestmny.
A teljestmnyt tnyezk sokasga befolysolja s eredmnyezi.
kondicionlis kpessgek
koordincis kpessgek
izleti mozgkonysg,
lazasg
teljestmny
intellektulis
kpessgek
emcik
(rzelmek)
stressztrs- s
terhelhetsg
taktikai
kpessgek
pszichs
tnyezk
motivci s
teljest-
kszsg
kogntiv
(felismersi)
kpessgek
motoros
kpessgek
szenzoros
(rzkelsi)
kpessgek
egszsgi
llapot
genetikailag
meghatrozott
tnyezk
rettsgtl s
fejlettsgtl
fgg tnyezk
testkulturlis
ismeretek, edzs-
lehetsgek
krnyezeti
tnyezk
egyni
adottsgok
csald,
munka/iskola
tpllkozs
pihens
A sport- s fi ttsgi tel j estmny (sport)technikk (mozgsok, cselek-
vsek) megtanul sban s/illetve al kal mazsban nyilvnul meg.

Rszben rkltt, rszben a krnyezeti tnyezk (ilyen az edzs is) hatrozzk
meg. (A sportteljestmny meghatrozott sportgban, a sportg szably- s verseny-
rendszernek megfelelve elrt eredmny, de ppgy rtelmezhet munkabeli telje-
75
stmnyknt is.) Nzzk, mi befolysolja az adott produktumot, vgs soron az
eredmnyt.
Egyni (biolgiai) adottsgok, felttelek
Az egyn hozomnyn
98
(hozott, rklt adottsgokon, lehetsgken s korl-
tokon) alapul bzis, amit az adomnyozott s szerzett tulajdonsgokkal, kpess-
gekkel s ismeretekkel kell tovbbpteni.
rkletesen meghatrozott tnyezk: alkat; fiziolgis mkdsi szint; testi s intel-
lektulis alapkpessgek; kiemelked, vagy ppen mrskelt tulajdonsgok,
adottsgok
Egszsgi llapot (az rkls ltal is ersen befolysolva): hajlamok; idlt betegs-
gek; fogyatkossgok; szervrendszeri fejlettsg/mkds (ideg-, izom-, szv- s
keringsi-, tmaszt-, valamint immunrendszer)
Nvekedstl, fejlettsgtl s rettsgtl fgg tnyezk:
99
akcelerlt - retardlt
100
;
koravn - infantilis
101
; a fejlds (fejleszthetsg) szempontjbl fogkony
idszakok (szenzibilis fzisok); a tnyleges fejlettsg (funkci-rettsg) figye-
lembe vtele a terhelhetsgnl, az egyes kpessgek fejlesztsnl.
Pszichikai tnyezk s kpessgek
Miknt az egszsg fogalmnak rtelmezsekor tisztztuk, ez a terlet a testi
(szomatikus) s szellemi tevkenysgek, megnyilvnulsok tkrzdse rzelmileg
Motivci a stratgiai cljaink megvalstsra; teljestmny-, fittsg-, vagy/s min-
sgi letre-orientltsg
Stresszold technikk ismerete, pozitv belltds
Emcik. Pozitv (tmogat) rzelmek



98
rtelmezse a kvetkez fejezetben lesz.
99
A nvekeds a gyarapods mennyisgi (kvantitatv), a fejlds minsgi (kvalitatv) vlto-
zs, amiknek egyttes eredmnye a klnbz funkcikra (iskola-, ivar-, stb.) rettsg el-
rse.
100
A naptri korhoz mrt biolgiai elbbre tarts, vagy lemarads.
101
A naptri korhoz mrt intellektulis (rettsgbeli) elbbre tarts, vagy lemarads
76
77
Motorikus (testi) kpessgek
Hrom, az rkls ltal jelentsen meghatrozott csoportja van, a
kondicionlis kpessgek, a koordincis kpessgek s kszsgek, valamint az iz-
leti mozgkonysg s lazasg.
Kondicionlis kpessgek
Az izommkds klnbz megnyilvnulsai szerint 3 jellemz kpessgt-
pusra osztjuk:
Er, ami az izom-sszehzds (kontrakci) nagysgt jelzi. Nagysga fgg az izom-
keresztmetszettl s a szinkronitstl (egyidejleg hadrafoghat rostok sz-
mtl, az intramuszkulris koordincitl).
Gyorsasg, az sszehzds sebessgt minsti. Befolysolja a rostsszettel
(gyors s lass rostok arnya), ideg-izom (neuromuszkulris) mkds, s a
hajltk-fesztk egyttmkdse (intermuszkulris-koordinci).
llkpessg, ami az izom (s energiaellt rendszer) tarts mkdst s a gyors
helyrelltd kpessget jelenti.
Koordincis kpessgek s kszsgek
Az izmok harmonikusan sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgst
eredmnyezi. (A kznapi nyelvben az gyessg fogalmt hasznljk ebben az rte-
lemben.) Megnyilvnul
102
a
tanuls, ttanuls eredmnyessgben;
a cselekvsek uralsban, magabiztos vgrehajtsban;
az tlltds, alkalmazkods kpessgben.
zleti mozgkonysg (izom)lazasg
Az zleti mozgkonysg az zletek mozgsterjedelmnek mrtke, ami a
sportgi terleten a specilis elvrsoknak kell megfeleljen, egszsgi s fittsgi vo-



102
A koordincis kpessg megnyilvnul elssorban a tjkozds/eligazods kpessg-
ben, mgpedig a trben (egyensly, krnyezet), idben (mlt, jelen, jv; ritmus, temp),
s dinamikban (differencil kpessg erben, sebessgben, gyorsulsban). Ennek alap-
jn vagyunk kpesek alkalmazkodni a krlmnyekhez, azok vltozshoz dntssel-
reaglssal, alkalmazkodssal-tlltdssal, valamint sszekapcsoldssal (egyidejleg,
vagy egymsba kapcsoldan).
78
natkozsban pedig az ortopdiailag (szgelmozdulsban) megadott mrtknek.
Gyakran nevezik hajlkonysgnak is, ami fogalmi szkts, mivel hajlts csak
sokizletben jhet ltre, azaz a gerincoszlopra vonatkozik. Egybknt a htkznap-
okban a leginkbb beszklsre hajlamos terletnk (a csp mellett) a gerinc. A
kisebb mozgsterjedelem oka (tbbnyire, amennyiben nem ortopdiai): az adott z-
let mozgatsban rszt vev izmok megrvidlse.
A lazasg az izomzat tnusnak (feszessgnek) a mutatja. Az izomtnus
megnvekedhet a nagysebessg mozgsoknl, a szereplsnl (tthelyzetben), va-
lamint a mozgstanuls els szakasznl (un. durvakoordincis). A nyugalmi izom-
tnus nvekedst (s a koordinci romlst) gyakran okozza az izomzat bervid-
lse. Ez jellemzen az erfejlesztst, jelentsebb izommunkt kveten a nyjtsok
s a edzs levezet rsznek elmaradsa okozz A mindennapokban azonban fknt
a kzrzetront tnyezk, a fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki.
Technikatanuls - cselekvstanuls
A mestersges mozgsok, cselekvsek ismerete (legyen az sport vagy munka),
uralsa (birtoklsa) elengedhetetlen felttele a teljestmnynek. Mgpedig annak a
tevkenysgnek a technikit, mveleteit kell megtanulni, magabiztos vgrehajtst
elsajttani, amelyikben a teljestmnyt ltre kvnjuk hozni! (Ez egyltaln nem
zrja ki, hogy a termszetes mozgsainkat is tanulni kell, hogy clszeren, helyesen,
gazdasgosan s harmonikusan tudjuk htkznapi mdon is vgrehajtani.)
cselekvstanuls a koordincis kpessgek dominancija az optimlis
kondicionlis kpessgeken alapulva, azok kszsgg vlsa (labdarzk, vz-
rzk)
eredmnyes vgrehajts, a tanultak uralsa, biztos vgrehajtsa, szksg szerint
az tlltds, alkalmazkods kpessge
emcik, belltds: motivci, pozitv belltds, attitd
Taktikai kpessgek
A megfelel helyen, -idben s helyzetben (szituciban) jl megvlasztott (v-
lasz)cselekvs, eredmnyesen alkalmazott technika, tevkenysg, eljrs. Felttell
az albbi kpessgek szolglnak:
rzkelsi szlelsi kpessg: megfigyelkpessg; tjkozd-kpessg (helyzet-
felismers).
79
Kognitv (rtelmi) kpessg; testkulturlis ismeretek; az egszsges letmdhoz kap-
csold ismeretek; a helyzetnek megfelel viselkedsmd ismerete; sportgi
ismeretek (szablyok)
Intellektulis kpessg: elhatroz-kpessg; taktikai tuds, stratgiai szemllet
Krnyezeti tnyezk
Az egyn letvezetst s letvitelt meghatroz kls hatsok, befolysolsok
sszessge, illetve azok eredmnye (szocializltsg).
Szocilis (kapcsolati) krnyezet: csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; mun-
kahely/iskola
Trsadalmi (kulturlis) krnyezet: testkulturlis ismeretek; szolgltatsok, ltest-
mnyek; trgyi s szemlyi felttelek
A krnyezet ltali szocializltsg szintjnek megfelel: tpllkozskultra; pihens-
kultra; higin; mentlhigin; egszsgkultra; krnyezettudatossg
Ehhez a fejezethez egy - szokatlan megkzeltsben fldolgozott - rtelmezs il-
leszkedik. Tessk rten fogadni, mivel csak vzlatpont szeren, tulajdonkppen az
elzek egy msfajta bemutatsa, sszegzse trtnik!
A teljestkpessg sszetevi
1. Egyni adottsgok, felttelek
Hozomny
Amit genetikailag kapunk
rkletesen meghatrozott tnyezk alig befolysolhatak
Alkat, fiziolgis mkds
Testi s intellektulis alapkpessgek
Tulajdonsgok, adottsgok
Egszsgi llapot az adott egszsggy s a szocializci is befolysolhatja
Hajlamok, fogyatkossgok
(idlt) betegsgek
Szervrendszeri fejlettsg/mkds
80
Fejlettsg, aminek a hrom jellegzetes sszetevje a nvekeds fejlds - r-
s
103
a genetikai alapokra itt plhet r leginkbb a krnyezeti hats
Akcelerlt retardlt fiziklisan
rzelmileg sivr gazdag pszichsen
Koravn infantilis szellemileg (mentlisan
Szenzibilis (azaz a fejleszts szempontjbl rzkeny)fzisok
2. Krnyezeti tnyezk
Adomny (szocializci)
Az letvezetst, letvitelt meghatroz krnyezeti hatsok
Szocilis krnyezet
csald; bartok, munkatrsak; lakkrnyezet; munkahely/iskola
Kulturlis krnyezet
testkulturlis ismeretek; szolgltatsok, ltestmnyek; trgyi s szemlyi fel-
ttelek
A szocializltsg eredmnye
tpllkozs- s pihenskultra; higin, mentlhigin; egszsgkultra
3. Mkdsi tnyezk
Szerzemny
Amit a knlatbl megszerznk magunknak
Pszichikai tnyezk s kpessgek
motivci, drive, orientltsg
stresszold technikk, pozitv belltds
emcik (pozitv, tmogat)
Intellektulis (szellemi) szint, az rtkek, dntsek szintje



103
Msutt mr rtelmeztk, hogy a nvekeds mennyisgi, a fejlds minsgi, mg az rs,
mintegy a kett eredmnyekn bekvetkez funkcionlis eredmny, azaz valaminek a tel-
jestsre, elvgzsre alkalmass vlik, pl. iskolarett.
81
rzkelsi/szlelsi kpessg: megfigyelkpessg, tjkozds (helyzetfel-
ismers)
kognitv (gondolkodsi, emlkezsi) kpessg: testkulturlis ismeretek; az
egszsges letmdhoz tartoz ismeretek; helyzetnek megfelel viselke-
dsmd ismerete; [sportgi ismeretek, szablyok];
intellektulis kpessg; elhatroz (dntsi) kpessg; stratgiai szemllet,
taktikai tuds
4. Kpessgek
Hozott - fejlesztett
Motorikus (neuro-muszkulris) terleten
Kondicionlis kpessgek (az izom mkdse)
er [a kontrakci(k) mrtke]
gyorsasg [a kontrakci sebessge, (rosttpus, szinkronits, intermusz-
kulris koordinci])
llkpessg az izom (s ellt rendszer) tarts, kitart mkdse
Koordincis kpessgek
sszerendezett, gazdasgos s eredmnyes mozgs
tanuls, ttanuls,
a cselekvsek uralsa, magabiztos vgrehajtsa
az tlltds , alkalmazkods kpessge
Izleti mozgkonysg - (izom) lazasg
az izletek mozgsterjedelme
az izomzat tnusnak mutatja
Intellektulis mkdsnk
memria
asszociatv (sszekapcsolsi kszsg])
logikai mkds, stb.
82

Terhels letmd
Betegsg; tpllkozs; regenerlds
Miknt lttuk az elz fejezetben, az edzs-alkalmazkods ltrejttnek csak
egyik felttele a megfelel edzs-tevkenysg. Elengedhetetlen mg a megfelel
egszsgi (fittsgi) llapot, a kvnatos (edzstpusnak megfelel) tpllkozs, az
elegend pihens (regenerci), a megfelel higin, valamint a tmogat krnye-
zet is.
Betegsg tilos az edzs
Szervezetnk terhelsknt li meg valamennyi feladatt, ami nem pihens.
Klnsen igaz ez a fertzsekkel szembeni harcra s a helyrellt (regenercis)
folyamatokra.
Amennyiben fertzssel, srlssel kzd a szervezetnk, vagy erteljes rehabi-
litci zajlik (betegsg, srls, operci utn) tilos az edzs-terhels, mert a fel-
adatok problmk sszegzdnek emiatt egyiket sem tudja jl megoldani.
Tpllkozs
Edzs-terhels kzvetlenl eltte s utna, valamint kzben tilos az evs-ivs
Szervezetnk egyenslyi llapota (homeosztzis) szmra (termszetesen a
terhels fggvnyben) nagy kihvs az edzs. Ezrt be kell tartanunk a
kvetkez szablyokat:
Edzs eltti tpllkozs:
Nagy terhelssel jr edzs eltt 2 rn bell nem tancsosa bsges tp-
llkozs s folyadkfogyaszts. Ez rszben az emsztrendszernk
vrbsgt okozn, msrszt flsen cipelend teherknt is megjelenik.
(Mg el is lmosodunk egy kiads evst kveten, mert az agy is keve-
sebb vrt kap, nemhogy a mozgatrendszer elegend energihoz s O
2
-
hoz jutna!)
Norml terhels edzs eltt elg, ha 1-1,5 rval tartjuk be a fenti ajn-
lst. Kis mennyisg fogyasztsa sem tancsos 1 rn bell.
83
Tudom, hogy sokaknak eretnek a gondolat, norml idtartam edzs kzben
nem ajnlott semmit (mg energiaitalt sem) fogyasztani.
104
Edzs-tpus s tpllkozs
A megfelel edzs-hats kialakulsa nemcsak az edzsmdszertl fgg. Fontos
felttele mg az edzsmunkt kiszolgl tpllkozs is. Ennek megfelelen tesznk
klnbsget a tpllk-dominancia szerint.
105
Izom-edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs clja izom-pts (mind-
egy, hogy tmegnvels, vagy csak alakformls) fehrjegazdag legyen a tpll-
kunk. (Tojs, tr, sajt, hs.)
Aerob-edzs tpus tpllkozs. Amennyiben az edzs elsdleges clja a ke-
ringsnk (llkpessgnk) fejlesztse, energiagazdag, elssorban sznhidrt-b
legyen a tpllkunk. (Tsztaflk, pkstemnyek.)
Testsly-kontroll tpus tpllkozs. Az edzs elsdleges clja az energia-
herdls, ezrt rtelemszeren mrskelni kell az energia-bevitelt, pontosabban ala-
csonyabb szinten kell tartani, mint a legetst.
106
Pihens, regenerlds
A megfelel pihens letmdunk meghatroz sszetevje. Fontos ismrve a
rendszeressg/ciklikussg. A rendszeressg a mindennapi alvsban, valamint az
n. edzs-kiegszt eljrsokban (masszzs, szauna), a minden-htvgi kikapcsol-
dsban, a minden-vszakos (legalbb hossz-htvgs) krnyezet/tevkenysg-
vltsban, a minden tli/nyri dlsben jelenik meg.



104
A tarts (maratoni tpus) terhelseknl a folyadkhztarts-egyenslyrl kell gondos-
kodni, tovbb szba jhet az energia-gyorssegly is. (Ezt annl a fejezetnl trgyaljuk
rszletesebben.) Napjainkban divatba jtt (zleti okbl divatba hoztk?) az edzs kzbeni
rendszeres folyadkptls ami rvidtvon nem indokolt, mindssze a folyadkhztarts
egyenslynak (egybknt vals) fontossgra alapozott cssztats.
105
A tpllkozstani alapelvek ettl mg nem srlhetnek. Nem szorulhat httrbe pldul,
hogy mindhrom alap-tpllkra (sznhidrt - zsr fehrje) szksgnk van, akrcsak a
vitaminokra, svnyi anyagokra, nyomelemekre, vagy ppen a rost-gazdag tkekre.
106
Elszeretettel hasznljk a mrleg-elvet, mrmint a (patikai mrleg) egyik serpenyj-
ben tpllkbevitel, a msikban annak elgetse. Csakhogy ebben az (elkpeszten,
szakmai berkekben is elterjedt) szemlletben a szervezet energiahztartst, energiafor-
galmt teljesen a vegyi konyhk szintjn kezelik. Mrpedig: mennyit fogyasztunk sz-
zon. Milyen az emsztsi, lebontsi, valamint a felhasznlsi, beptsi folyamat?
Alvs
Az alvs mindennapjaink legfontosabb, ugyanakkor
legmegfoghatatlanabb tevkenysge. Tulajdonkppen azt tudjuk, hogy
alapvet letjelensg
107
, de azt nem tudjuk, hogy mi az alvs lettani jelen-
tsge. Nemcsak a regenercis folyamatok okn az edzettsg (a fittsg)
kialakulsa miatt br jelentsggel.
Az alvsnak kt jl elklnthet fzisa van Az EEG (electroencephalograf)
alapjn megklnbztetnk SWS (Slow Wav Sleep), azaz lass hullmszer alvsi
szakaszt, valamint REM (Rapid Eye Movements), azaz a gyors szemmozgsok id-
szakt. Elbbi az alvsi idtartam 70-80%-t, mg utbbi a maradkot adja. A vizs-
glatok szerint a REM szakaszban lmodunk. Ez nlklzhetetlen az alvs kedvez
(testi s lelki) hatsainak elrshez. A napi tbb rs alvs alatt az alvs mlysge
hullmzan vltakozik, az egyes idszakok ciklikusan vltjk egymst.
Az alvs alapvet letminsgi krds is. Elg csak arra gondolnunk, hogy mg
az is, akinek a vrhat lettartam alig haladja meg a 60 vet, letben mintegy 175
000 rnyit alszik, jobbra gyban. Ami legyen (lehetleg) a lakszobtl trben,
levegben s hmrskletben szeparlt.
gy. Pihensnk elsdleges meghatrozja a fekhely
108
. Minsti a rugzsa
(ne legyenek gdrk s makacs kemnysgek, mert azok flsleges s fraszt izom-
feszlseket okoznak), lehetleg vegye fl a test termszetes grbleteinek lenyo-
matt, matraca legyen nedvszv, levegz (bio). Az gynem legyen knny, jl
levegz, praelvezet, mgis kivl hszigetel. Hlruhnk legyen knyelmes, se-
hol ne szortson, anyaga legyen br-bart!
Hmrsklet. A hlszoba hmrsklete legfeljebb 18
o
C-os legyen, klnben
nem lesz pihentet az lmunk.
Lgtr. Nem szerencssek az odnyi hlflkk, akrcsak a sokszemlyes
terek sem, mivel az elhasznld(tt) leveg rontja a pihensnket.



107
Az ember csak nhny napig tud alvs nlkl letben maradni. (Krlbell, ameddig fo-
lyadk nlkl.) A szakirodalomban 11 nap jelent meg, mint leghosszabban elviselhet al-
vs nlkli idtartam.
108
Eleink szalmazskon, majd lszr-matracokon aludtak a teljesen ftetlen szobkban,
lbmelegtl palackokat s meleg-tglkat, takarul vaskos pehelypaplanokat (dunn-
kat) hasznlva.
84
85
Fny s zaj. Mindenfajta zavar inger - klnsen a zaj s a fny rontja a pi-
henst.
Horkols. A zajongva-alvs egy meghatrozott pontig csak a krnyezet pihe-
nst zavarja. Az n. apnos (lgzs-kimaradsos) horkols azonban az agy kvna-
tos oxign-elltst is megakadlyozva halmozd fradssal, emiatt msnap kzr-
zetromlssal s balesetveszllyel jr.
Masszzs, szauna
Az izomzat fllaztsval (masszzs), valamint a hmrsklet jelents vlta-
kozsval (szauna, gzfrd) jr eljrsok segtik/fokozzk az anyagcsert, ezltal
javtva a salakanyagok eltvoltsnak s az energiaraktrak jratltsnek, egyl-
taln: az alkalmazkodsnak a folyamatt. sszegezve: a regenercit segti.
Htvgi pihens
A 7. nap szentsge bibliai eredet. Napjainkra (is) rtelmezve ez mr nem
(csak) a valls, hanem a pihens, a kikapcsolds, a feldls/feltltds, a rekre-
ci szentsge. Sajnos napjainkra a htvge jellemzen s tmegesen a pihens (n-
neplbe ltztten templomba/korcsmba mens) helyett az otthoni munkavgzs,
a tbblet-munka alkalma lett. A kirnduls, trzs, a zldbe (termszetbe) mene-
kls rovsra.
A szezonlisan ajnlott hossz-htvge funkcija az alapos kikapcsoldst-
fltltdst szolgln. Sajnos terjedse/npszersdse mgsem rmteli. Teljest-
mnyknyszerben l munkavllalk, vllalkozk, zletemberek egyre inkbb ezzel
vltjk ki tartsabb dlsket, aminek legalbb egyhetesnek, mg inkbb 10 na-
posnak kellene lennie.
dls
A szakemberek szerint (br flttelezheten ez sokak tapasztalata is) vente
legalbb egyszer - de inkbb ktszer: tlen s nyron is - el kellene mennnk dl-
ni. Ennek idtartama minimum egy ht, de hatsfokt tekintve legalbb 10 napnak,
86
kt htnek kne lennie. (dlskor az els 3 nap szinte teljesen az tlltdssal, a
napi rutinbl-kiszakadssal telik)
109
A hossz-dls (mondjk tanulmnyvnek is) elssorban a fejlett vilg rtel-
misgi kreiben kzismert. sztndj, tanulmnyt, egyszerbb esetben csak tarts
krnyezetvlts a jelentse. Eredeti zenete, hogy 7 vente lak- s munkahely vl-
tsra lenne szksgnk, hogy megjuljunk.
Higin
Tisztlkods
A rendszeresen sportolk (az izzadsgot tiszttalansgnak meglve) gyakran
esnek abba a tlzsba, hogy agyon zuhanyozzk/frdik magukat, durva hmozk-
kal (szappan, tusfrd) alaposan letakartva brkrl (a szennyezdssel egytt) a
br vdrtegt is. Ez a krokozkkal/fertzsekkel hadakoz burok csak mintegy
2-3 ra mlva kpzdik jra. Tulajdonkppen nemis a gyakori frds, sokkal in-
kbb a tlzsba vitt szappanozs, tiszttszer hasznlat kerlend!
Brpols
Brnket s hajunkat a tlzott ignybevteltl vni s a brtpusnak megfele-
len tpllni kell. Adott esetben polni, gygytani szksges.
A sminket hagyjuk a sportols utnra. Akadlyozza a br funkciit, a megfelel
hleadst, prologtatst/izzadst. Az izzadstl megfolyik, a szembe kerlve
tbb mint kellemetlen.
Szksg esetn hasznljunk vdkrmeket, napozkat, frds utn testpolt, ha
brnk hajlamos a kiszradsra.
Gombs fertzs. Kerljk a kzs hasznlat frdket, pontosabban hasznljunk
frdpapucsot. Gyakran szellztessk, tiszttsuk a sportcipnket (amit soha ne
hasznljunk zokni nlkl). A fertzs legkisebb gyanja esetn forduljunk br-
gygyszhoz.



109
Dbbenetesen szomor tny, hogy haznk lakossgnak 2/3-a a 90-es vek kzeptl
nemhogy dlni nem utazik, de egyltaln sehova sem utazik.
Krnyezet
A bennnket krlvev krnyezet legyen segt, tmogat a kvetend egsz-
sges letmd megvalstsban. A szemlyi- s a trsadalmi krnyezet klnsen
nagy szerepet jtszik a kellen ers motivci kialaktsban.
Lakkrnyezet
Idelisak a j levegj, zldvezeti fekvs, tgas letteret
nyjt lakskrlmnyek lennnek. Ezek elssorban (direk-
ten) a pihenst szolglnk, msfell hozzjrulhatnak a kie-
gyenslyozott lelki llapot kiala- kulshoz, a minsgi
lethez.
Szemlyi krnyezet
A csald, a bartok s az iskola/munkatrsak belltottsga. Tmogatjk, elfo-
gadjk, vagy egyenesen htrltatjk az egszsges letvitelnk kialakt-
st/megvalstst.
Trsadalmi krnyezet
Miknt segti/htrltatja ugyanezt (egszsges letmdot) a tgabb krnyezet,
az adtrvnyek, a ltestmny-, program- s szolgltatsknlat, a trsadalmi meg-
tls (politika, llamigazgats, mdia). Mindez befolysolja az egyn, az llampolgr
szemlyes (pozitv) belltdst.
Kvnatos sportfelszerels, eszkzk s ltestmnyek
Sajnos elssorban a divat ltal, s nem a szakmai szempontok ltal befolysolt
terlete a fitnesz-iparnak. A megfelel ruhzat s sporteszkz, a padlzatban (tala-
jban), levegjben, hmrskletben s megvilgtsban a szakmai elvrsoknak
megfelel ltestmny (felttel) csak kisrszt kzrzeti, letminsgi krds. Elssor-
ban s fknt egszsggyi vonzata van.
Ruhzat
A kvnatos ruhzat nem divat, st nemis csak knyelmi krds. Kiemelt jelen-
tsge van a baleset-, ortopdiai elvltozsok- s betegsgmegelzsben (profi-
laxis).
Cip. A ruhzatunk legkritikusabb rsze. Naponta sok rn keresztl llunk s j-
runk. A talaj s a lbboltozatunk kztti kapcsolatot biztostja. Szerepe kln-
sen sportols kzben felrtkelt a megnvekedett erhatsok miatt. (Egy szk-
87
88
rl leugrsnl az Achillesnk a testslyunknak akr tzszeresvel is terheld-
het. Ezltal a lbboltozatunk is) Hat (alap) kategrij sportcipt forgalmaz-
nak (fut/kocog, gyalogl, tenisz, teremcip, aerobik/fitnesz s terep edzci-
p), amit termszetesen tovbbi specilis ignyre kszlt lbbelik egsztenek
ki, mint pldul a s-, korcsolya-, a sportmsz-, vagy ppen szrfcip. A cip
minsgt az anatmiai megfelelsen tlmenen a flhasznlt anyagok kvalit-
sa
110
is meghatrozza. A sportcipk funkcii a kvetkezk.
Csillapts: a talajfogs (jrsnl, futsnl s leugrsoknl) erimpulzusainak tomp-
tsa, az erhats idejnek elnyjtsa. Jentsge kemny talajokon (beton, bi-
tumen, szalagpadl, stb.) felfokozott. Eszkzl a szivacsbettek, ksz-glek,
lgzskocskk (air), rezgscsillapt hlk szolglnak.
Boltozat-tmaszts. Kulcsfontossg statikai krds a lbboltozat kvnatos megt-
masztsa.
111
Az eltoldott terhelsi viszonyok trd-, csp s/vagy gerincoszlop
degenercihoz vezethetnek.
Kapcsolat a talajjal. A srldsi er megfelel szintje (stoplik, mintzat) ott ahol na-
gyon fontos a precz ertvitel, illetve annak cskkentse (teniszcipk) a boka-
s trdszalagok kmlse okn.
Srls-megelzs. A magas szr (kosrlabda, s), a szlestett- (futcipk), vagy le-
kerektett perem- (tenisz, sportmsz) talp a kzvetlen srls-megelzst
szolglja.
Dressz. A vegyipar s a gyrtsi technolgia robbansszer fejldse ppen napja-
inkban is rendezi t a sportruhzat piact. A nemrg mg kizrlagosan ajn-
lott pamut s gyapj ruhzat elszr az idjrs viszontagsgaitl vd kls
ruhzatban (hj) cserldtt t. Az egyirny utca tpus anyagok a test-
prolgst/izzadsgot kifel szlltjk, a meleg levegrteget megrzik, a csapa-
dkot s szelet nem engedik be. (Polr, Gore-tex.) Napjainkra az alsruhzat
anyagaknt is ez terjed, mivel a pamut ugyan j nedvszv, de egyttal ez is a



110
Minsge.
111
Nem kztudott ugyanakkor, hogy gyerekeknl mintegy 10 ves korig nem ajnlott a precz
talp-tmasz, mert megakadlyozza a boltozat kvnatos kialakulst. (Ismert ugye, hogy
meztlb kne jrnunk, klnsen homokban, fvn, stb.?)
89
htrnya. A prt/izzadsgot magba szva ott is tartja
112
, ami pihenknl, il-
letve a sportols utn lehti az alatta lv izmokat.
Protektorok. A vdfelszerelsek/eszkzk nhny sportgban s felhasznli cso-
portban nem kellen elfogadottak s elterjedtek. Nemritkn butn rtelmezett
sprols hzdik meg a httrben.
Sisak. A sportgi ignybevtelnek megfelel szilrdsg becsatolt(!) koponya-vdre
van szksg a kerkprozsnl, grdeszkzsnl, gr- s jgkorcsolyzsnl,
szsnl, sziklamszsnl, barlangszatnl. Gyerekeknl legalbb 10 ves korig
klnsen fontos a sisak-hasznlat, mert a trzshz mrten arnytalan nagy
fejet relatv gyenge izomzat tartja. J hr, hogy az EU tagllamaiban ktelezv
tette (a bevezetsnek tagorszgonknt mg van nmi kifutsi ideje), hogy a sikl
(hdeszkzs, korcsolyzs, szs s sznkzs), valamint grdl eszkzk
(grdeszka, grkorcsolya, kerkpr, moped) hasznlatnl 14(!) ves ktelez s
buksisak.
Szemveg. Vdeni kell a szemnket az UV-sugrzstl (nap- s fnyvdelem minden
szabadtri sportolsnl), a menetszltl s rovaroktl, (szs, illetve kerkpr), a
vztl (szk), valamint javthatk a ltsi viszonyok (bvr- s sszemveg).
Keszty. Tves hiedelem, hogy kesztyre csak a hideg miatt van szksg. Legalbb
annyira fontos jnhny tevkenysgnl a hm-vdelem miatt. Tilos keszty
nlkl szni, korcsolyzni, kerkprozni s grdlzni.
Melltart (vagy elasztikus anyag top) kellen rugalmas tart vagy/s vdfunk-
cival.
Szuszpenzol (lgykvd).
Trd-, knyk-, csukl- s vllvd. Minden olyan sportaktivitsnl ajnlott, ahol
nagy az eslye az essnek s kemny a talaj/padlzat.



112
Sajna egyenlre a testszagokat is megfogja, ami ellen csak a gyakori moss a megolds.
Szerencsre hihetetlen gyorsan szradnak
90
Sporteszkzk
A megfelel sportltestmnyen s sportszeren nemcsak a tevkenysg hats-
foka, a meglt lmny (feeling) minsge, de sok esetben a balesetveszly mrtke is
mlik.
Ltestmny. A leglnyegesebb a talaj/padlzat tulajdonsga (rugzik-e, milyen a
tapadsa, stb.). A leveg minsge/szennyezettsge klnsen a forszrozott
lgzssel jr tevkenysgeknl hangslyos, mg hmrsklete a h-hztarts
szempontjbl fontos. Tovbbi szempont mg a megvilgts (fnyer, tkrz-
ds, kontraszt, stb.). Ebbe a csoportba tartozik a kiszolgl ltestmnyek (lt-
z, tisztlkod s mellkhelyisg) krdse is, ami klnsen jelents tnyezje a
szolgltats minsgnek.
Sportszerek. Sportgakra bontottan itt nem lenne sszer rszletekbe bonyoldni.
Kt ltalnosthat rendez elvet azonban clszer tisztzni.
Nem kell cscsminsg versenyszer. A fitnesz (szabadidsport/rekrecis-
sport) nemcsak clkitzsben, eszkzben is alapveten klnbzik a magas
szint versenysporttl. Legyen elg itt a versenyzk slcre s cipjre, vagy a
tn mg ismertebb kajak-kenura utalni. A mkedvelnek nemhogy rme nem
lenne benne, de hasznlni sem kpes.
r minsg arny. Napjainkra egyre kiegyenslyozottabb a knlati piac. Az r
tbbnyire arnyos a minsggel. A fels kategriban nha ugyan a mrkane-
vet is meg kell fizetni, de a gyansan olcs eszkz minsge is legyen gyans.
Sajnos gyakran nemcsak tartssgban, de elemi hasznlatt illeten sem lesz
rmnk a ltszatra igazinak tn sporteszkzben.

91
Rekrecis edzstan
113
Bevezetsl idzzk fl az egyes edzstpusok fogalmt s a jellemz klnbs-
geket. Megismteljk, hogy egyik edzstpus sem elrbbval a msiknl.
114
Edzstpusok
Az 1970-es vekig a versenyzs cl, a cscsrajrat tpus edzs dominlt
a sporttevkenysgekben. Ki a jobb, ki az eredmnyesebb? Azt kveten a civilizci-
s fejldsbl, pontosan annak Janus-arcsgbl (elnyk s htrnyok egyidej-
leg) fakadan drasztikusan lecskkent napjaink embernek a fizikai aktivitsa s a
teljestmny- s megfelels-knyszeres, szorongsokkal terhelt globalizlt vilgtl
brutlisan megntt a negatv (distressz) nyoms. Emiatt szksgszerv vlt, visz-
szaptoland, helyettestend az letnkbl kikerlt, az egszsges mkdsnk-
ltnk felttelt jelent kell mennyisg fizikai aktivitst, valamint a stresszold
technikk megtanulst, aminek termszetesen jeles eszkze a sport. Mindez val-
jban kiknyszerti a rekrecis clzat edzs elterjedst. Ne legyen flrerts,
ettl sem idegen a versengs, a verseny fogalma, csupn a clstruktra eredenden
ms!
Eredmny cl sportedzs
A sportgi edzs
115
- egy kitntetett sportgban maximlis teljestmnyre t-
rekv a kzgondolkodsban leginkbb jelenlv, tlz formjban az eredend cl-
kitzs rovsra vgzett (sajnos egyre inkbb egszsgkrost) testgyakorls.



113
A rehabilitcis edzs alaposabb egszsggyi ismereteket, gygytornszi szakkpzst is
ignyel, ezrt nem foglalkozunk rszletesebben annak mdszertanval.
114
Tudnival, hogy a sportedzsnek mintegy 100 esztends (jkori) mltja van, ezrt is gon-
dol szinte mindenki automatikusan arra, ha edzs fogalmt hallja. pp ezrt tnik szinte
eretneksgnek a rehabilitcis folyamatot is edzsnek tekinteni. A fittsgi edzs fogalma
az 1970-es vekben az USA-ban, a kvetkez vtizedben Eurpban is elterjedt. Az 1980-
as vek vgn megjelent az egszsgsport, az egszsg edzs fogalma is.
115
Sportedzs az a tudatos s tervszer pedaggiai folyamat, amelynek clja az egszsg
krosodsa s a szemlyisg torzulsa nlkl a kondicionlis kpessgeknek, a taktikai
s szakelmleti tudsnak, a pszichikai tulajdonsgoknak - az rkltt adottsgok ltal
meghatrozott lehetsgeken belli lehet legmagasabb sznvonalra emelse, s ezzel a
lehet legmagasabb relatv s abszolt sportteljestmny elrse a vlasztott sportgban.
[Harsnyi, 2001/b]
92
Rekrecis edzs
Mieltt a fogalmat krljrnnk, szksges a htternek megtekintse, mivel
kt jellegzetes mdon is flrertelmezett. Jkora fogalmi-rtelmezsi terhet cipel ez a
terlet. Dominl (szinte tlzott hangsllyal) a versenysport thalls, mikzben az
egykori szakszervezetis, valamint KISz-tboros
116
mentalits nagyonis jelen van.
Mindennapos edzs, hallani a versenysport szakembereinek az t-zenst.
Csudt, hiszen gy a regenercira nincs is id.
117
Igen, mindennapi, mondhatni
folyamatos fizikai aktivits, m az edzs mst, nagyobb, clzott terhelst jelent!
Jszndk motivciknt, mintegy reklmul jttek, jnnek az zenetek a m-
sik oldalrl. Tmegakcik (gyakran rtkelhetetlen ignybevtellel vente egyszer-
ktszer), srmeccsek, 5 perces tornk az egszsges letmd jegyben.
A rehabilitcis-, egszsg- s fittsgi edzs gyjtfogalma teht a rekrecis
edzs.
Clja szerint az edzs lehet egszsg-helyrellt, egszsg-megrz s egsz-
sg-fejleszt.
Egszsg-helyrellt a rehabilitcis-, vagy gygyt edzs.
Egszsg-megrz (br mindhrmat szolgl al-clrendszer lehet) a feldlst, fel-
frisslst, valamint a kiegyenslyozott (egszsges) mkdst clz egszsg-
edzs. Azoknak a clkeretben helyezkedik el, akik elgedettek llapotukkal,
de szeretnk azt megrizni, s semmikpp nem elveszteni.
A fejleszt, azaz fittsgi-edzs lehet keringsi s/vagy izomzati hangsly (domi-
nancij), ami tg rtelmezsben azonban az optimlis teljestkpessget k-
vnja megvalstani.
A fittsgi-edzsnek bvlt a tevkenysgi terlete. Napjainkra a fittsgi- s
egszsg-edzs clrendszerben megjelent az eszttikai trekvs, az utbbinl kie-
gszlve lmnykeres (grdleszkzk, jtkok, jeges-havas-, lgi- s vzi sport-



116
A szakszervezetek ltal egybknt tbbnyire remekl mkdtetett dlk, valamint a
KISz (Komunista Ifjsgi Szvetsg) tborainak, programjainak jeles rsze volt az akci
jelleg tmegsport.
117
Messzemenen egyetrtek az itt kvetkez idzettel: Ilyenkor mindenkinek a sportedzs
mdszerei jutnak eszbe. Ez, pedig, mivel cljai alapveten eltrnek a testi, lelki felfriss-
lst, regenercit jelent rekrecis edzstl, tvtra vezettk a kvetket. [Harsnyi,
2001/b]
93
tevkenysgek) s szocilis (trsasgi-let, egytt-tevkenykeds, presztzs-sport)
motivcival. Hangslyozni szksges (s rmmel dvzlni) a tnc legklnb-
zbb forminak (hastnc, salsa, r-stepp, egyltaln a tnchzak) megjelenst az
eszkzrendszerben.
Vegyk sorra a jellemzket.
Rehabilitcis-edzs
118
Funkcija szerint egszsg-helyrellt, vagy gygyt edzs. Fejlesztsi terle-
te az llapotban s funkcijban romlott szervek, szervrendszerek s motoros tu-
lajdonsgok habitusnak (llapotnak) visszalltsa, mkdsnek megerstse.
Clja szerint: helyrelltani
biolgiailag
mozgs-funkcit, mozgsterjedelmet s izomert, vagy/s keringsi funkcit
pszichsen
(visszahozni) a fggsgekbl (alkohol, nikotin, informci, vsrls(!), stb.);
knyszeressgekbl, szenvedlyekbl - depresszibl
szocilisan
(helyrelltani) kapcsolati rendszereket, csaldot, munkakpessget, megb-
lyegzettsget (bntets-vgrehajts) stb.
szellemileg
a lepls meglltsa s visszafordtsa
Eszkzei
biolgiai terleten
gygygimnasztika, aqua fitnesz, szs, sta/kocogs, kerkpr-ergomter,
knyszermozgat-eszkzk (slender you-tpus), specilis gygyt eszkzk (pl.
izomstimull kszlk)
pszichsen
stresszold eljrsok, csoportterpia, munkaterpia



118
A fizio- s fizikoterpis eljrsok orvosi hatskrbe tartoznak.
94
szocilisan
szintn a csoportterpia, egyesleti (klub) tagsg, a trsasgi let keresse,
szervezse
szellemileg
tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb
Egszsg-edzs
119
Funkcija szerint egszsg-megrz, -megszilrdt, ezltal betegsg-
prevenci.
Clja szerint: helyrelltani
biolgiailag
megtartani a kiegyenslyozott, jl mkd cselekvkpessget
mindenkzben feldlni, kikapcsoldni, ami ltal is
pszichsen
oldani a stresszeket
megersteni a szemlyisg pozitv pszichs vonsait
szocilisan
kapcsolati rendszerek mkdtetse
rszvtel a trsasgi letben (ezt itt a csaldba zrkzottsg, a szingli letforma
elkerlsnek rtelmben)
szellemileg
a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossztv memria meg-
tartsa
Eszkzei
biolgiai terleten
aerobik, aqua fitnesz, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardigpek,
lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tev-
kenysgek, sportok)



119
Funkcija alapjn nevezhet preventv-edzsnek is.
95
pszichsen
stresszold eljrsok, lmnysportok valamint a fun-, kaland- s extrm tev-
kenysgek (sportok)
szocilisan
csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a tr-
sasgi letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek)
szellemileg
tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb
Fittsgi-edzs
120
Funkcija szerint mkdsi_szint(egszsg)-fejleszt s megszilrdt. Klns
jellemzje az egszsgtudat, ami az egszsg totlis szemlletn alapul
Clja szerint nem a genetikailag meghatrozott hatrig trtn vgtelen telje-
stmnyfokozs, hanem elssorban az optimlis (megemelt szint) fizikai, pszichs
mkdsi harmnia, a j szocilis alkalmazkod (egyttmkd) kpessg, valamint
a kreatv, innovatv, j memrij, j humorrzk szellemi llapot. sszessgben
a mindennapos (kiegyenslyozottan, harmonikusan) magas szint, cselekv-
s teljestkpessg (fittsg) elrse. Ttelesen:
biolgiailag
nem cscsrajrats, hanem optimlis, kiegyenslyozott szint moto-
ros mkds
kicsattan egszsg, vonz kllem
pszichsen
rzelmi kiegyenslyozottsg, stabilits
hatrozottsg, szilrd akarater
optimista, kiegyenslyozott szemlyisgjegyek
szocilisan
kapcsolati rendszerek intenzv mkdtetse
magas szint egyttmkd, csapatjtkosi kpessg



120
Tbb szerz is hajlik arra, hogy a fittsget a testi- s lelki teljestkpessg megemelt
szintjnek tekintse. Mi llst foglalunk a totlis rtelmezs mellett, azaz a fittsget a testi-
, lelki- s szocilis (megemelt szint, kiegyenslyozottan) jl mkds rtelmben hasz-
nljuk.
96
szellemileg
a jl mkd gondolkodsi, logikai szint, a rvid- s hossztv memria meg-
tartsa, illetve mindezek fejlesztse
Eszkzei
biolgiai terleten
aerobik, aqua fitnesz, kerkprozs, szs, sta/tra/kocogs, kardigpek,
lmnysportok (golf, tenisz, evezs), valamint a fun-, kaland- s extrm tev-
kenysgek (sportok)
pszichsen
stresszold eljrsok, lmnysportok valamint a fun-, kaland- s extrm tev-
kenysgek (sportok)
szocilisan
csaldi s barti kapcsolatok polsa, egyesleti (klub) tagsg, rszvtel a tr-
sasgi letben (sszejvetelek, tallkozk, tmegrendezvnyek)
szellemileg
tanuls, nkpzs, rejtvnyfejts, olvass, s gy tovbb
Tpusai/irnyzatai
121
Komplex, vagy klasszikus fittsgi irnyultsg. [Ez jelenti meg a legteljesebb fittsgi
koncepcit.]
Cl: kerings, alakformls s koordinci
Eszkzk: komplex/fitnesz aerobik,
122
kondicionl programok (felnttek testne-
velse)
Aerob teljestmny [Az eredeti Cooper-i123 gondolat szken rtelmezett megvalsu-
lsa. A civilizcis betegsgek legveszlyesebbjnek, a keringsi betegsgeknek
az ellenszere.]



121
Egyltaln nem kell vegytisztnak tekinteni az egyes irnyzatok clcsoportjt. A fittsg
hvei nem felttlenl az egyes irnyzatok elktelezettjei, jllehet ez a tendencia is meg-
figyelhet.
122
A komplexits fogalma arra rtend, hogy az aerob edzshats mellett, erstst is vgez-
nek (step, hasizom, stb.) a napjaink aerob rin, mikzben a gyakorlatsorozat betanulsa
s ismtlse koordinci fejleszt hats.
97
Cl: a keringsi rendszer magas szintre fejlesztse.
Eszkzk: ciklikus sportgak s kardi-gpek.
Test&alakformls [T&AF]. (A testpts (body bouilding) fittsgiv szeldl-
se/fejldse.)
Cl: alakformls, meghatrozott izomcsoportok flptse, szksg szerint tmeg-
cskkents, esetleg -nvels. Eszttikai clkitzs!
Eszkzk: kondicionl gpek, slyzk, elasztikus szalag, stb.
Sport(gi) edzs
(Eredeti) funkcija szerint egszsg- fejleszt. Jellemzje, hogy egy nagyobb
krben (tagsga, rsztvevk) elismert, szablyokkal regulzott sportg zsvel k-
vnja ezt megvalstani. Hatrozottan teljestmnyelv
Clja: tudatos s tervszer folyamat sorn az egszsg krosodsa s torzu-
lsa nlkl fejleszteni a sportgi profilnak
124
megfelel motoros kpessgeket, a
sportg technikjban megjelen kszsgeket, a taktikai s szakelmleti tudst; a
pszichs tulajdonsgok rkltten behatrolt lehetsges legmagasabb szintre emel-
se, s ezek ltal a lehet legkivlbb relatv s abszolt sportteljestmny elrse az
adott sportgban
Fejlesztsi elve (a sportgi profilnak, elvrsnak megfelelen)
maximlis fejleszts a magas szint teljestmnyt elssorban szolgl szer-
vek/szervrendszerek, kpessgek/kszsgek vonatkozsban.
optimlis szintre fejleszteni a teljestmnyben kzvetetten szerepet jtszkat, pl. a
tmaszt s ktszveteket, testtartsban szerepet jtsz izmokat.
nem, vagy visszafejleszteni a sportgi teljestmnyt nem tmogat, vagy ppen ht-
rltatkat.
125



123
Kenneth H. Cooper amerikai orvos, a fizikailag aktv, az egszsges letmd apostola, az
aerobik mozgalom elindtja. Szmos knyvet publiklt tanairl, legismertebb A tkletes
kzrzet programja 1983-ban jelent meg elszr magyarul.
124
Egyszeren: mit vr el a sportg a klnbz teljestmny-sszetevktl, hogy a legjobb
eredmnyt produklhassa
125
Egy maratoni futnl maximlisan fejlesztend az aerob keringsi rendszer (szv,
kapillarizci, O
2
-felvtel, energiaraktrak, stb.), optimlis mrtkben az als vgtag t-
maszt s ktszveti rendszere (inak, szalagok, izleti tok, stb.), valamint egyltaln
nem ajnlott forms izomtmegek flptse (amit cipelni, energival elltni nemcsak,
98
Sportgi tipizls (Kereszty szerint)
126
kpessg-alap, azaz a motoros kpessgek szintje dnt
technikai dominancij
taktikai jelleg
Vlasztott tmnk figyelembe vtelvel ezttal a fittsgi edzssel foglalkozunk
behatbban. Ez nem jelenti, hogy az albb megfogalmazottak kizrlag csak e ter-
leten lennnek rvnyesek.



hogy nem tmogatn a maximlis hossztv llkpessgi teljestmnyt, de nyilvnval-
an htrltatn azt.)
126
Kiindulsi alapja, hogy mindhrom jellemzt a lehet (kvnatos) legmagasabb szintre
kell fejleszteni, de kzlk egy kitntetetten nagy hatssal van az eredmnyre
99
A fittsgi edzs clja
Funkcija szerint
127
a keringsi-, mozgat- s immunrendszer edzse;
testtmeg cskkents (energia-fecsrls)
128
, vagy tmegnvels (testpts,
test&alakformls);
a koordinci fejlesztse (koordincis kszsgek, mozgsos cselekvsek);
lmnykeress (stresszoldsi cllal) fun, kaland, extrmits; valamint a
trsasgi letben rszvtel a csaldi, munkahelyi kapcsolatokon tl civil szervezd-
sekben (akr rendezvnyszervezsben, karitatv akcikban), vagy ppen tmeg-
versenyeken.
Motivcija szerint
egszsg-rz, -helyrellt, -fejleszt (preventv);
fittsg-nvels, teljestmnyfokozs;
eszttikai (test&alakformls);
stressz-olds;
trsas-kapcsolatok rzse, -fejlesztse.



127
Alaposan tanulmnyozva lthat, hogy bizony nem csak motorikus-materilis (1-3), ha-
nem pszichs (4.), szocilis szint (5.) is. Ha ehhez mg hozzvesszk, hogy a tudatos let-
vitel, a megtervezett edzs, az eszkzk rt hasznlata mind-mind szellemi szint. Azaz
amikor a fittsget az egszsg megemelt szintjnek nevezzk, akkor lssuk s rtsk,
hogy nemcsak futunk, gyrunk, hanem az egszsg mind a 4 rtegt fejlesztem.
128
Itt nincs mdunk e tma rszletes kifejtsre, de hangslyozzuk, hogy az aerob edzs
valban alkalmas az energia-fecsrlsre, m a (br-alatti) zsrszvet legetshez pl. izom-
edzsre is szksg van.
100
A fittsgi edzs eredmnyoldala
Funkcionlis s szervi, szervrendszeri vltozsok
129
Kerings
130

Megnvekszik a szv teljestmnye
megnagyobbodik, az tlagos 300 grammos szv akr 500-ra, a szvizomzat (f-
knt a bal kamr) vastagabb vlik
131
, ez lehetv teszi, hogy egy sszehz-
dssal (pulzustrfogat) tbb vrt tudjon az rhlzatba juttatni.
Pulzustrfogat az tlagos 2/3 dl lkettrfogat (az egy pulzlssal kilktt vr
mennyisge) nagyon intenzv llkpessgi edzs hatsra
akr dupljra nvekszik.
132
Ezltal cskken a nyugalmi pulzusszm (edzsi bradykardia), mert a szksges
vrmennyisget gy is a vrramba (5 l/perc) tudja juttatni.
Javul (mrskelten) a szv sajt vrelltsa (koszorr-hlzat), nvekszik az erek
tmrje s rugalmassga.
Nveli az erek tereszt kpessgt (bels tmrjt, rugalmassgt), ami a vr-
transzport jobbulshoz vezet.
Tbbszrsre n a leggyakrabban hasznlt izmok rhlzata (kapillarizci)
133
.
Cskkenti a vrnyomst, mrskeli a koleszterinszintet
134
, kedvezen befolysolja
a HDL LDL arnyt. Mindennek magyarzata, hogy mr a mrskelt



129
Ezek az edzshatsok elssorban, vagy legalbbis legnagyobb mrtkben az aerob edzs
eredmnyoldalaknt jelennek meg. Az ettl eltrst emeljk ki kln.
130
A vltozsok tovbbi rszleteivel mg a Mdszertan fejezetben tallhat Pulzustanban is
foglalkozunk.
131
Ez klnbzteti meg a slyos betegsgnek szmt szvnagyobbodstl.
132
Ez teszi lehetv, hogy a szokvnyos 70 ml-es lkettrfogat 70-72-es tlagpulzussal per-
cenknt mintegy 5 l vrt juttat a keringsbe, addig ha az egy lket akrcsak 125 ml-t,
akkor elg a szvnek percenknt 40-szer pulzlni.
133
1 mm
2
-nyi izommetszetben (elektromikroszkpos vizsglatnl) mintegy 50 kapillris sz-
molhat meg, mg ez nagyon edzett izom esetben (fantasztikus, 50-szeres!) 2500.
134
Az emberi test szveteiben, klnsen a vrben tallhat zsrszer anyag, amit a mjunk
termel. HDL-bl (High Density Lipoproteins) s LDL-bl (Low Density Lipoproteins) ll. A
magas s alacsony srsg lipoprotein helyes arnya szmos letfunkcihoz elengedet-
lenl szksges. J tudni, hogy nem az sszkoleszterin rtk a veszlyes, hanem az ar-
nyok eltoldsa.
101
(sport)terhels is kedvezen hat a szablyozsra (a homeosztzis mkdsre),
mintegy segt belltani a kellrtkeket.
Javtja az O
2
felvtelt. Maga az O
2
%-os arnya (a bellegzett levegben lv 21%-
bl mennyit tudunk hasznostani) csak nagyon mrskelten, de a jobb szll-
tsnak megfelelen az O
2
flvtel jelentsen nvekedik, ami kulcsa a magasabb
szint teljestmnynek.
Az O
2
flvtel az llkpessgi teljestmny kulcsfontossg meghatrozja. Ami-
att, hogy sszehasonlthat legyen ltalban az egy perc alatt elhasznlt O
2-
t
testslykilogrammra szmtjk. Az

tlagos 30-35 ml/kg/min a rekrecis clbl
sportolknl 50, tbb sportgban 70-80 ml/kg/min.
135
A lgzstechnika (legalbbis aerob krlmnyek kztt) gazdasgosabb, mlyeb-
b vlik. Ez amiatt fontos, mert sokunk llegzik felletesen, kapkodva-pihegve.
St nagyon sokan un. paradox mdon llegeznek, azaz a hasprs (hasizom
megfeszls, ami segti a rekeszizmot nyugalmi kupols- helyzetbe) nincs
sszehangolva, szinkronizlva a ki s belgzs ciklusaival.
Energiaforgalom
Megn az izmokban a mitokondriumok
136
szma, ezltal az izomsejt tbb oxignt
tud fldolgozni (s raktrozni), az izomzat tbb felszabadthat energihoz jut.
Nveli az energiaraktrak, fleg a mj trolkapacitst, szksg esetn gyorstja
annak mozgstst. Javtja az energiaforgalomban szerepet jtsz enzimek
szmt, aktivitst.
Passzv mozgatrendszer
A rendszeres terhelsi aktivits a csontozat teherbr kpessgt (srsgt), az
izletek, inak, szalagok rugalmassgt, stabilitst, ltalban is ellenllbb
tesz a srlsekkel szemben.
Az izleti mozgkonysg visszall a kell-rtkre megfelel, clzott foglalkozs,
nyjts (stretching) hatsra
Aktv mozgatrendszer



135
Jellemz, hogy az egyenletesen magas szinten edz s teljest sportolk O
2
flvtele nem
olyan magas, mint a lktetve, hol aerob, hol anaerob znban teljestk. gy pl. a jgko-
rongozk, a Tour de Franc-osok, sfutk, teht ahol lktet a terhels, az utbbi ket-
tnl pldul a vltakoz szintklnbsgek miatt.
136
Az izomszvet ermvei.
102
Az izomzat keresztmetszet-nvekedssel s/vagy mkdsjavulssal
(szinkronitssal) hllja meg az erfejleszt edzseket. Az izomkeresztmetszet
nvelse sokak lma clja. Igenm, de nem lehet azt tablettban bevenni! Kell
hozz mindenek eltt a megfelel edzsmdszer (ebben az esetben erfejleszt)
mdszer, azaz specilis inger. (Az adott izomcsoportot, megfelel metdus sze-
rint kisebb-nagyobb ellenllsok, ellenerk legyzsre ksztetjk. Kell tovbb
fehrje, amit az izomba tudunk pteni. Ennek a beplsnek/ptsnek (to-
vbbi felttel), hogy legyen elegend frfi nemi hormon, amit lehetleg a szerve-
zetnk sajt kszletbl hasznljunk.
A megnvekedett izomtnus (amit kivlthat egy adott feszlyez szituci, lehet
knyszeres, szorongsos, kockzatos) cskkentse, a kvnatos lazasg elrse
megfelel laztt technikkkal. (Rszletesen foglalkozunk vele a mdszertani fe-
jezetben.)
Testtmeg
A rendszeres, nagy energiafelhasznlssal jr edzsek, vagy ppensggel az izom-
tmeg gyarapts segtenek a kvnatos testsly belltsban. A roppant np-
szer s kzhaszn mrlegelv, (azaz a patikamrleg egyik serpenyjbe tesszk
a szervezetbe juttatott kalriamennyisget, a msikba a legetst) tlzottan me-
chanikus szemllet, aminek a szakemberek jelents rsze is bedl. A krds
ugyanis az, hogy mennyit fogyasztunk 100-on, a bevitt tpllkbl mennyit
emsztnk meg, mennyit hasznostunk.
137

Pszichs hatsok
138
lmnyszerzs
A rszvtel s az elfrads; a gyzelem s a veresg; nmagunk legyzse s a k-
zs siker lmnye; a jtk rme s a lejtn-, vagy ppen a vzensikls eufris



137
Kiss bvebben a tpllkozssal foglalkoz rszben foglalkozunk ezzel a krdssel. Hang-
slyosan befolysol tnyez mg az alapanyagcsernk. (Ez a bizonyos kiss vulgris
mennyit fogyasztunk 100-on? Az alapanyagcsert befolysolja ugyanis a kls hmrsk-
let, izgalmi llapot s fokozott szellemi tevkenysg. Az agymkds hihetetlen energiafa-
l.
138
A szakma nem igazn beszl rla, de nagyon fontos dologrl van itt sz! A Freudi pszicho-
szomatikus felfogs fordtottja jelenik meg ebben a fejezetben. Eredend rtelmezsben a
lelki problmk testi tneteket, st megbetegedseket okoznak. Itt most arrl van sz,
hogy a testi tevkenysg mennyire jtkonyan hat a lelknkre.
103
rme mind-mind csodsan meglhet a legklnbzbb sporttevkenys-
gekkel.
Stressz
A negatv stressz hatst cskkenti, ellenslyozza a kedvvel vgzett tarts fizikai
aktivits. Levezeti a feszltsget, eltereli a negatv gondolatokat.
Kzrzet
Az erteljes, tarts mozgs hatsra szervezetnk endorfint termel, ami hatrozott
fjdalomcskkent hats mellett kzrzetjavt, megfelel mennyisgben eufri-
hoz vezethet. (Ezrt nevezik boldogsghormonnak is.) Ha eufrihoz nem is,
j kzrzethez igen!
A kvnatos alak, a megfelel testarnyok elrse, az egyni elvrsokban szerepl
kllem megvalstsa mr nmagban elegend a test & alakformls hveinek.
Egyltaln a cljaink elrse nmagban sikerlmnyt eredmnyez, boldogsgot
hoz.
Feklybetegsgek
II. Vilghbors tapasztalat, hogy a nehz lelki s fizikai krlmnyek kztt a fe-
klybeteg katonk meggygyultak, j betegsg nem alakult ki. Azta az is iga-
zoldott, hogy a rendszeres, tarts edzsnek is hasonlan pozitv hatsa lehet.
Adrenalin-frd
Az alapjban biztonsgos extrm tevkenysgekkel, az sztneink ltal veszlyes-
nek-meglt programok kinyitjk a vszreakci adrenalin-csapjt. Dbbenetes
paradoxonknt az letveszlyesnek meglt rlt stressz fantasztikus stresszold
hats.
Szocilis tnyezk
Magny - trsasg
Mg a hossztvfut sem magnyos. Az edzsek, a versenyek a trsasgi let
sznterei. Az egytt-tevkenysg, az lmny-megoszts megnveli az edzs r-
mt. Sajtos krdsknt jelenik meg a motivci. Egyedl sokkal megengedb-
bek vagyunk magunkkal, knnyedn meggyzzk magunkat, hogy majd hol-
nap Ha valakivel (valakikkel) egytt szervezzk a programjainkat, kzsen b-
relnk mondjuk teniszplyt, lnyegesen nehezebben mondjuk le, hagyjuk el
az edzst, mint szingliknt.
Kooperci
104
Egyms segtse, a segtsgre-szoruls meglse, s a segtsg adsnak s elfo-
gadsnak kpessge is tanuland, amihez szmtalan alkalom knlkozik va-
lamennyi szntren. Tartsunk nvizsglatot! Tudunk segtsget krni? Tudunk
elfogadni? Tudunk msokon segteni, hogy akr ne is tudja, magyarn nem
vrjuk el a hlt, hanem rlnk, hogy segthettnk!
Csoporttudat
Sem a csald, sem (tbbnyire) a munkahely nem alkalmas a csoporttudat kiala-
kulsra, a csoporthoz-tartozs lmnynek tlsre. A klubhoz, egyeslethez,
csapathoz tartozs mintegy mellktermkknt hozza a csoporttudat fejldst.
105
Edzs fajtk
Aerob edzs
A kondicionlis kpessgek kzl az llkpessghez tartoz kategria. A fitt-
sgi edzs terletn az aerob llkpessgnek kitntetett szerepe van. Az aerob tel-
jestmny fogalmn a mintegy 20 perctl a tbb rn t tart, elgsges oxign jelen-
ltben vgzett tevkenysgeket rtjk, amelynl az energianyers dnten sznhid-
rtok s zsrok felhasznlsval trtnik. Edzscl egyrszt a keringsi rendszer fej-
lesztse, vagy - aki elgedett llapotval - a szintentarts. Msrszt, ami persze le-
het elsrend: a testtmeg befolysols, a zsrgets.
Az anaerob
139
edzsrl megoszlanak a vlemnyek. Tbbnyire nem tartjk a
fittsgi edzs fogalomkrbe tartoznak, a versenysport kategrija (pl. az aerobik
versenyzk intervall trningje). Vlemnynk szerint csak a fiatal felntt koroszt-
lyak (20-tl 30/35 ves korak) kzl a gyakorlottaknak, st (pontostva) edzet-
teknek ajnlott edzseszkz.
Az aerob edzs eszkzei
Szabadtri (outdoor) sportok
Ciklikus sportgak
140
Sta/gyalogls (5-6 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg)
Elny brki, brhol hasznlhatja; minimlis felszerels-igny; mrskelt terhe-
ls.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg, alkalmatlan a cip s rossz a
gyalogl-technika; ingerszegny a krnyezet.
Kocogs/poroszkls (9-10 km/h-nl alacsonyabb haladsi sebessg)
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvet-
het; egyenetlen terepen is stabil mozgs, alacsony srlsveszly.



139
Az anaerob azt jelenti, hogy a rvid idej, magas intenzits tevkenysgek oxignszk-
sglete meghaladja a kerings ltal szlltani brt mennyisget, ezrt adssgba veri
magt (oxign-adssg), amit aztn a terhels utn trleszt
140
Gyaloglstl az szsig jl hozzfrhet, a tbbi korltozottan.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a
mozgs-technika; ingerszegny a krnyezet. Elssorban a lbboltozatot, s az
als vgtag zleti rendszert krosthatja.
Futs [10 km/h fltti sebessg; a lbak az (egylbas) ellps s talajfogs kztt
nem rik a talajt (replfzis) egyszerbben: egyidejleg a kt lb nem rinti a
talajt].
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvet-
het.
Htrny ha kemny a talaj, szennyezett a leveg; alkalmatlan a cip s rossz a
fut-technika; ingerszegny a krnyezet. Elssorban a lbboltozatnak, s az
als vgtag zleti rendszernek lehet egszsgtelen.


Kerkprozs
Elny kezdknek is alkalmas; a testslyt a nyereg viseli, ezltal jelentsen k-
mlve a lb zleti rendszert; a terhels jl kvethet
Htrny ha nem szeparlhat el a jrmkzlekedstl, szennyezett a leveg;
drga a j minsg felszerels. Protektorok (sisak felttlenl) szksgesek.
106
szs
141
Elny a vz felhajt ereje okn nem terheli a mozgatrendszert; nem jelentkezik
prselssel jr erkifejts; minimlis ruhzati igny.
Htrny csak j szstechnikval alkalmas edzsre; drga belpk; idseknek
nem ajnlott, ha korbban nem szott rendszeresen, mert zavar keletkezhet a
vrnyoms-eloszlsban.
Tovbbi kitn, m nehezebben szervezhet aerob hats tevkenysgek
Evezs
Grkorcsolyzs
Kajak-kenu
Korcsolyzs
Sfuts
Trzs - kirnduls
A gyalogls lmnygazdag krnyezetben s (tbbnyire) j levegn vgzett vltozata.
(Igaz ez a kerkpr-, s- s vzitrzsra is.)




141
Csak a szabadtri medenckben, termszetes vizekben (tavak, folyk, tengerek) vgezve
tartozik ebbe a csoportba.
107


108
109

Fedett helyisgben (indoor) vgzett aktivits
142
Aerobik tpus foglalkozsok
Aerobik
143
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl adagolha-
t; j hangulat; segt a zene; a legkomplexebb termi edzs, mert az aerob rsz
mellett izom-edzs (sztep, hasizom, stb.) s a gyakorlatsorok betanulsa (zen-
re) kitn koordinci fejleszt.
Htrny ha kemny a talaj, elhasznlt a leveg; ha nem megfelel (egynre szabott)
a terhelsadagols. A nagycsoportos egyenprogram nem teszi lehetv a terv-
szer terhelsadagolst, e terleten srl az edzs rendszerszemllete.
Kondicionl torna (llkpessgi rsze: futsok, non-stop gimnasztika)
Elny kezdknek is alkalmas; minimlis felszerels-igny; a terhels jl kvethet;
a vezettanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot.
Htrny ha elhasznlt a leveg, rendetlen s nem tiszta a terem; ha alkalmatlan a
padlzat s a cip.
Aqua fitnesz
Elny kezdknek s rehabilitcira is alkalmas; nem szksges az szni-tuds;
egyedlllan kmletes a mozgatrendszernek; a terhels jl kvethet; a veze-
ttanr (animtor) jl alkalmazhatja az egyni bnsmdot, egyttal erfejlesz-
tsre s stretchingre is klnsen alkalmas.
Htrny uszoda s felszerelsigny, ezltal magas kltsgek.
Kardi gpek
Elny
144
a terhels kitnen adagolhat s pulzuskvetssel jl ellenrizhet. A
termek ltalban jl megkzelthetek s megfelel infrastruktrval rendel-



142
A korbban mr megbeszlt jellemzje miszerint a vltozatossg gynyrkdtet ezen
a terleten jelenik meg legltvnyosabban. jabb s jabb eszkzk, mdozatok. Mikorra
tanulmnyozni fogjk, mr jabb eszkzket hasznlhatunk.
143
Kenneth Cooper tanai alapjn Jackie Sorenson volt az els npszerstje 1970-ben az
USA-ban, tnc-aerobik nven. t kvettk a hressgek, Jane Fondval az len.
144
Valamennyi eszkzre rvnyes minsts. A klnbz gpeknl csak a specialitsokat
emeljk ki.
keznek szemben a szabadtri programokkal. Nem idjrsfgg, s jelents a
trsasgi hatsa.
Htrny maga a termi krnyezet, netn az elhasznlt leveg; tbbnyire a nagy lr-
ma, de klnsen a monotnia.
145

Terem-kerkpr
Elny kezdknek is alkalmas; gyorsan megtanulhat, nem terheli a lb tartrend-
szert.
Htrny ha nem megfelelen llthat a testhelyzet az egyn kvnalmnak megfe-
lelen; maga a nyereg.

Futszalag (llthat sebessg s emelkeds-szg)
Elny a terhels nagy hatrok kztt llthat.



145
A monotnit, az unalmassgt kivettkkel, videval kvnjk ellenslyozni tbb, (de
inkbb kevesebb) sikerrel.
110
Htrny meg kell tanulni a helyben-futs-elre klnssgt; bizonytalansg;
nemritkn flelem a balesettl.
Futpad (taposszalag)
Elny er-llkpessg fejlesztsre is alkalmas.
Htrny nem ad igazi aerob lmnyt.
111
Taposgp
Elny nagyon knny nkiszolgl terhels
adagols.
Htrny a nagyobb ersszetev miatt (ha
nem megfelel a bellts) nem alkalmas
igazi hossztv terhelsre.
Mszgp (kzzel-lbbal hz-tapos)
Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a felstest bekapcsolsval
szinte az egsz test izomzata megdolgoztathat, ezltal nagyobb aerob-hats.
Htrny a nagyobb ersszetev miatt (ha nem megfelel a bellts)nem alkalmas
igazi hossztv terhelsre.
Evezspad

Elny nagyon knny nkiszolgl terhelsadagols, a felstest bekapcsolsval
szinte az egsz test izomzata (htizomzat is) megdolgoztathat, ezltal nagy az
aerob-hats.
Htrny a lb, trzs s karmunka sszehangolsnak nehzsge.
Spinning
Elny a bringzs monotnijt zenvel s eltornval-diktlssal oldja.
Htrny a direktmeghajts (nincs szabadonfut) veszlye (nem lehet csak gy
abbahagyni a tekerst); a prgets intenzitsa (a zene prgse s gyakorlatveze-
t tlzott motivcja ltal knnyen anaerob tartomnyba, ami csak a fiatal-
felnttkor vgig, csak edzetteknek s csak egszsgeseknek ajnlott.
146
Elliptikus futpad
Elny vek ta nagyon npszer rtheten izletkml, magval a megjelen-
svel motivl. Jl llthat ellenlls lendkerkkel, vagy elektromosan (rvny-
ram).
Htrny ha valaki magnhasznlatra szeretni, bizony elg drga

Tnc
Elny - a tncok klnbz fajti (trsas, nptnc, jazztnc, stb.) termszetesen el-
tr terhelst jelentenek, m hangulatuk, a koordinatv hatsuk mellett a tr-
sasgi szerepk is risi.





146
Az USA-ban csak megelz orvosi vizsglattal mvelhet.
112
113
Htrny nhny tnc a lbfej boltozat felptsnek nem megfelel terhelstl
(hosszabb id utn) lbfej deformitst okozhat; a nem megfelel technikval,
alkalmatlan lbbeliben, kemny talajon tncols, vagy az ugrsokbl helytelen
technikval vgrehajtott talajra rkezs a lbizleteket s a gerincet is krost-
hatja.
Ugrktelezs
Elny - Egyre npszerbb a fiatalok krben, klnsen az US-bl elterjedt csopor-
tos vltozat hangulata remek, mikzben j terhelst ad.
Htrny a nem megfelel talajrarkezsi technikval, alkalmatlan lbbeliben, ke-
mny talajon ugrktelezs a lbizleteket s a gerincet is krosthatja.
Aerob terhels-adagols
A tevkenysgben a fokozatossg elvnek s az egyn pillanatnyi llapotnak
messzemen rvnyeslse az elsdleges. Fontos, hogy egyidejleg csak mindig egy
terleten nveljk a terhelst.
Intenzits
Az intenzits mutatjul a pulzuskvetst ajnlja a szakma. Cooper az letkor-
ral operl, s nem veszi figyelembe az egszsgi/edzettsgi szintet. Vlemnye sze-
rint meg kell hatrozni a Maximlis Pulzust, amihez felhasznljuk az letKort, majd
abbl szmtjuk a ClPulzust (munkapulzus).
Ebben a znban tartva a pulzust rjk el a kvnatos edzshatst.
Nem MP CP
Nk 220-K 60-80%
Frfiak 205-K/2 60-80%
A mindennapi gyakorlatban egyre jellemzbben csak a nkre vonatkoz szm-
tsi md terjed, ezrt a tovbbiakban mi is arra hagyatkozunk. Napjainkra divatos-
s vlt a fels rtknek 85%-ot megjellni. Ez azonban sokaknl (edzetleneknl) mr
az anaerob tartomnyba kerlst okozza.
Mivel Cooper ajnlsa csak az letkort veszi figyelembe a munkatartomny ki-
szmtshoz, trtntek ksrletek, hogy miknt lehetne az egszsgi llapot s
edzettsg szmbavtelvel megadni a clznt. Az USA-ban Corbin & Lindsey
(1997), Eurpban Karvonen a munkapulzus kiszmtsnl a nyugalmi pulzussal
mint edzettsgi mutatval operl Karvonen finn sportorvos abbl indult ki, hogy
az llkpessgileg edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, teht ha
azt beszmtjuk, akkor pontosabb lesz a terhelsadagols.
Az 1990-es vek vgn nmet szakemberek kidolgoztk az Own Zone, azaz sa-
jt zna (mrmint sajt pulzustartomny) mdszert. A megelz kutatsok vilg-
szerte azt talltk, hogy szvnk eltr egyenletessggel jr, azaz egyes frekvencik
kztt eltr idtartamok vannak. Minl edzettebb valaki annl egyenletesebb a
sznetek ideje. (olyannak lehet elkpzelni, mint amikor halljuk, hogy az aut mo-
torja egyenetlenl jr.) Korbban mr sz volt arrl, hogy terhels hatsra valsg-
gal beszablyozdunk. Ez trtnik a frekvenciahullmzssal is, mivel legksbb az
MP kb. 65%-nl egyenletess vlik, kisimul a szv mkdse. Alkalmas pulzusk-
vet eszkzzel ezt kell megllaptani, hogy hol vlik egyenletess.
147
letkor MP CP 80% CP 70% CP 60%
20 200 160 140 120
25 195 156 137 117
30 190 152 133 114
35 185 148 130 111
40 180 144 126 108
45 175 140 123 105
50 170 136 119 102
55 165 132 116 99
60 160 128 112 96
65 155 124 109 93
70 150 120 105 90

Tjkoztat tblzat az letkoroknak megfelel clpulzus tartomnyrl
Gyakorisg
A heti edzsszm az irnyad, amit a terhels s pihennapok arnyos vlta-
kozsval kell sszelltani. (Nem lehet htfn-kedden letudni a heti adagot)



147
A szvfrekvencia vltozs, br egynfgg, pillanatnyi llapottl, hangulattl s napszak-
tl is fggen vltozhat. Amennyiben nagyon pontosak kvnunk lenni, akkor minden
edzs eltt meg kell llaptani a szemlyes Own Zone-t.
114
115
Cooper heti 3, legfeljebb 4 edzst
148
javasol. Ezzel vessk ssze, hogy a verseny-
sportra szocializlt szakemberek automatikusan mindennapos
149
edzsrl beszl-
nek.
A semmittevsbl elkezdve a heti 2 alkalom is nagy elrelps. Fokozatosan
nveljk a terhelst, elegend idt adva az adaptcis folyamatoknak.
Terjedelem
Cooper azt javasolja, hogy a megfelel edzshats elrshez edzsalkalman-
knt legalbb 20 percig kell a munkapulzust a clznban tartani. Ez a terhels
fokozatosan nhet akr 90, 120 percre is.
sszegzs
Megismteljk, hogy klnsen fontos: egyidejleg csak mindig egy terleten
nveljk a terhelst. A versenysport prhuzamt nem elvetve, vegyk figyelembe az
letkoron tlmenen azt, hogy mita edz (edzskor) s milyen edzettsgi szintet rt
mr el a prognosztizlt clkitzshez mrten. [Az USA-ban Corbin & Lindsey (1997),
Eurpban Karvonen a munkapulzus kiszmtsnl a nyugalmi pulzussal mint
edzettsgi mutatval operl.
150
) Ezrt hasznljuk - valamennyi tnyez figyelembe
vtelvel kialaktva a kezd, gyakorlott s a halad fogalmt. Ennek megfelelen
(klnsebb elemzs s rtelmezs nlkl) a kvetkez tblzatban adjuk meg a
programkialakts sablonjt.
151



148
Cooper nem hangslyozza, de nyilvnval, hogy a javaslat (edzskort illeten) kezdknek
s egszsg-rzknek szl.
149
Nem lenne ez olyan agyrm, ha figyelembe vesszk, hogy szleink naponta csak a mun-
kba jrssal kerkproztak annyit, mint amennyit mi edzsknt ajnlunk. Aztn k mg
tbbnyire nehz fizikai munkt vgeztek Csakhogy napjaink homo-sitting-je (l-
embere) mskpp terhelhet.
150
Ezzel rszletesebben (s rtelmezve) a pulzustan fejezetben foglalkozunk.
151
A progresszv (nvekv) terhels sablonja.
116

Szint
152
foglalkozs/ht pulzus % terjedelem/perc
Kezd 2-3 60-70 20-30
Gyakorlott 3-4 65-75 30-60
Halad 4-5 70-80 (85) 45-90

Edzsmdszerek az aerob fittsgi edzsben
Tarts, folyamatos (maratoni) mdszer
(Kzel) egyenletes intenzitssal vgzett folyamatos terhels. Mindvgig hasznlatos,
st meghatroz mdszer.
Fejleszt hatsa: alapllkpessg, harmonikusan jobbtja a kardio-vaszkulris
rendszer mkdst (szvmkds, kapillarizci), javtja az energiaforgalmat,
nveli az energiaraktrakat. A tmaszt (zleti) rendszer kitn fejlesztje.
Iramjtkos (fartlek) mdszer
Az intenzits alkalomszer, tetszleges vltoztatsval az alkalmazkodsi fo-
lyamatok provoklsa. (Tetszleges gyakorisggal, tbbnyire a terepadottsgok-
kal sszefggsben a temp nvelse, majd kedvnk szerint cskkentsnek vl-
takozsa.) Kezdknek mg nem ajnlott mdszer.
Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, s az O
2
felvev kpessgre irnyul.
Szakaszos (szablyozott fartlek) mdszer
A terhels intenzitsnak elre elhatrozott, tervszer vltoztatsval az alkalmaz-
kodsi folyamatok kiknyszertse. (Meghatrozott tvok, vagy idtartamok meg-
emelt, majd cskkentett intenzits teljestse.) Legkorbban a gyakorlottak
hasznlhatjk, de fleg a haladknak ajnlott mdszer.
Fejleszt hatsa: elssorban a szvizomzatra, az O
2
felvev kpessgre s az energia-
forgalomra irnyul.



152
Ez a hagyomnyos besorols nem valdi kategorizls. Ez csak az edzsmltra utal. m
nem szabad megfeledkezni az letkorrl s a fittsgi kategrirl (teljest kpessgrl)
sem. Kezdnek tekintjk e szerint a mg csak 2-6 hnapos edzsmlttal rendelkezket,
valamint a tarts kihagys utn jrakezdket.
117
Az anaerob fittsgi edzs
Intervall mdszer
Jllehet mr elljrban fixltuk, hogy nem ajnljuk a rekrecis edzs mdszere-
knt, de tiltani sem kell azoknak, akik fiatalok (30-35 ves korig), egszsgesek
s fleg edzettek.
Mr az 1930-as vekben ksrleteztek azzal, hogy a terhelsek kz pihent iktas-
sanak be. Elterjedse azonban a 60-as vek msodik felre tehet. Kiderlt, hogy
azok a sportolk, akik a hagyomnyos (tarts-tpus) mdszerekkel mr alig-alig
fejldnek, ettl ltvnyos elrelpst produkltak.
Az edzs lnyege, hogy a terhelsi s pihensi intervallum ciklikusan vltozik. A
sznet nem a teljes megnyugvsig tart, hanem csak addig, mg a pulzusszm a
120-130-as tartomnyig nyugszik.
153
A versenysportedzsben sz (s tett is) van
hossz, kzp s rvid, ill. extenzv s intenzv intervallumrl.
Tpllkozs az aerob fittsgi edzshez
154
A mrskelt s kzepes intenzits edzsekhez nem, de klnsen az energiafecsr-
l tpus edzsclhoz sem kell a normlis tpllk-sszettelen vltoztatni. Ez az
ltalnosan elfogadott arny 50-20-30 %-os (sznhidrt fehrje zsr).
155
Amit clszer vltoztatni: gyakori, de kisebb mennyisgeket tartalmaz tkezseket
szorgalmazzunk. Az aerob teljestmnysportolk reggelitl vacsorig a kvetke-
z arnyokat favorizljk: 25 - 12,5 25 12,5 25 %.



153
Ez bizony gy ltalban csak a fiatalfelntt korakra igaz. Ha utnaszmolunk, hogy
egy 50 ves, rekrecis clbl sportol 80%-os pulzusa 136 lehet, akkor jl lthat, hogy
ez az egsz intervall edzs ebben a formban rtelmetlen.
154
Az itt szerepl arnyokat nhny szakember napjainkban mr vitatja. (Nehz okosnak
lenni)
155
A magas szint llkpessgi sportolk a fehrje-rsz rovsra akr 60-70%-ra is flvi-
szik a sznhidrt rszesedst. [Ne vesztsk szem ell, hogy a tnyleges (s mg norm-
lis) energiafelhasznls 2/3-ad sznhidrt s 1/3-ad zsr. Ehhez kapcsoldik a sznhid-
rtraktrak feltltsnek-rtsnek ritulja. (Tszta-parti.)
Izom-edzs (er)
A fittsgi edzs szempontjbl a tartizomzat (has, ht) s az alakformlsban
kitntetett izomcsoportok (delta, bicepsz, szles-ht, has, combhajlt, vdli) ki-
emeltek.
Azrt nevezzk izom- s nem eredzsnek, mert elsdleges clja nem az erki-
fejts nagysgnak a nvelse (amihez javtani kellene az izomrost munkra-
foghatsgt, a szinkronitst is), hanem a keresztmetszet nvelse. Ez nem lert-
kelst jelent, csupn annak tudomsul vtelt, hogy a test & alakformlsnak els-
sorban eszttikai clja van, azaz az izom-edzs: ltvny-edzs.
Az izomedzs eszkzei
156
Gravitcin alapul eszkzk
Gravitcis trben minden testnek van slyereje (F=m*g). Dinamikai jellegze-
tessge, hogy az erkifejts a test mozgsllapotnak megvltozatshoz (megin-
dts, lefkezs) szksges.
157
Ezrt az erlks tbbnyire a megindtsnl van.

Sajt testsly (slyer)



156
Itt is hangslyozzuk, hogy az eszkzk knlata risi tempban nvekszik. Rszben a
pontor adagolhatsg, a biztonsg, s nem utols sorban a vltozatossg okn.
157
Newton I. trvnye a tehetetlensg rtelmben minden tmeg megtartja mozgsllapo-
tt, mg egy kls er annak megvltoztatsra nem knyszert. Jl mutatja ezt a hatst,
ha egy irodai kerekesszkben lve lknk el magunktl egy medicinlabdt. A labda elre-
repl, mi htragurulunk (lnyegesen kevesebbet).
118
Elny brki, brhol hasznlhatja; minimlis felszerels-igny (a slytalansgot le-
szmtva, mindig kznl van); a terhels jl adagolhat
Htrny a terhels maximalizlt (slyer), ami persze slymellnnyel, slyvvel,
lb kz fogott/kzbe vett extra sllyal (slylabda, svnyvizes palack, homok-
zsk, stb.), tovbb segttrssal thidalhat.
Slyzk (kzi, korongos)
Elny a terhels jl adagolhat.
Htrny a helytelen technikval vgzett slyzs gyakorls elssorban a gerincosz-
lopot krosthatja; a rgztetlen trcsk msokra is veszlyesek.
Slyterhelses gpek (ktllel/szalaggal megvltoztatott irny slyer)
Elny az erkifejts irnya nem kell, hogy alkalmazkodjon a gravitcis-
fgglegeshez; kitnen adagolhat; izollt izomfejlesztsre is alkalmas.
Htrny a gpek nagy helyignyek; a gyakorlhelyek szma szk keresztmetszet
lehet nagyforgalm helyen.

Elasztikus eszkzk
A rug (expander), a gumi (gumiktl, -szalag) s a specilis szvs stretch
manyagszvetek (Thera Band) fleg az utbbi knnyen kezelhet, knnyen
szllthat edzseszkzk. Dinamikjt illeten a gravitcissal ellenttben a ter-
hels a nyjtssal egytt nvekszik, teht csak az elmozduls vge fel kell
nagysg.
Elmozdthatatlan ellenlls (izometris)
119
120
Az elmozduls nlkli erkifejts (izometris
158
) divatja vltoz intenzitssal
jra s jra felsznre kerl. Hatsos keresztmetszet nvel eszkz. (Rgztett
slyzrudak, ajtflfa, stb.) A sportolknl csnjn kell vele bnni, mert hamar
rontja a mozgskoordincit.
Kzegellenlls
A kzegellenlls lekzdsvel vgzett gyakorlatok hallatlan elnye, hogy a tel-
jes elmozdulsi ton egyenletesen hat ellenlls van. Legjellemzbb tpusa az
aqua fitnesz.
159

Az ellenllst a mozg fellet nvelsvel (bokra s csuklra erstett szr-
nyacskkkal, kzbe vett nagy kiterjeds eszkzkkel) s a mozgats sebes-
sgvel nvelhetjk.
160
Ez utbbi egyedlllan tkletes egyni adagolst tesz
lehetv.
Srldsi er
Sajtos lehetsge az ellenlls nvelsnek, tulajdonkppen a befkezs fo-
galmval rtelmezhet egyszeren.
161
Napjainkban a szobakerkprok terhels-
szablyozsban hasznljk elterjedten. Az ellenlls belltsa nem megbzhat.
rvnyram ellenllsok
Nem kzismert mdszer, pedig egyre elterjedtebb a hasznlata, igaz elssorban
a kardi-eszkzkben. (Mgneses trben mozg tekercsek ramot s ellenllst
induklnak.) Elnye, hogy a terhels (teljestmny) a sebessg vltozsa ellenre
kzel lland marad, mert az ellenlls (kifejtend er) a sebessggel fordtott
arnyban arnyosan vltozik. Jellemz eszkze a kerkpr-ergomter (kerkp-
ros munkavgzst mr eszkz).
Elektrostimulcis eszkzk
162



158
Hettinger, T. [1966]: Isometrisches Muskeltraining
159
Kisebb ellenllssal (kisebb fellet s lassbb mozgs) tarts mozgs mr aerob hats
160
Egy kis (bio)mechanika: a kzegellenlls mrtkt a kzeg srsge, a mozg test ram-
vonalassga s a fellet minsge, az elmozduls irnyba nz fellet nagysga hatroz-
za meg, mg az elmozduls sebessge ngyzetesen (v
2
) nveli az ellenlls erejt!
161
Ismt biomechanika: az rintkez felletek anyagi minsgtl (srldsi egytthat),
valamint az sszenyom er nagysgtl fgg a srldsi er mrtke.
121
Az egyre kisebb mretv vlt eredetileg gygyszati segdeszkz sajtos kar-
rier
163
kszbn ll. Els mdiattrst a tv-shop bvli-eszkzei kztt aratja, a
hasizom-erst eszkzzel. Elnye a knyelmen tlmenen a lokalizlt ingerls
(ezltal fejleszts) lehetsge. Htrnya az egyrtelm koordinci romls, a moz-
gs finomsgnak durvulsa.
Izomedzs mdszertan
Az edzsben az letkornak, a fokozatossg elvnek, a vltakoz (izomcsoport)
edzsnek s az egyn pillanatnyi llapotnak messzemen rvnyeslse a rendez-
elv.
letkor
Az izom edzhetsge a gyermekkortl a 30-as letvekig (a rostszm gyarapo-
ds okn) fokozatosan n. Ennek ellenre a serdlkor vgig (15-16. letv) nem
ajnlott a clzott, fleg nem a kls terhelssel
164
vgzett izom-edzs a passzv
mozgatrendszer veszlyeztetse miatt.
165
Tovbb a korai intenzv terhels a
csontok nvekedsi vgzdsnek csontosodsa miatt a nvekeds megllst
okozhatja. A frfiak edzhetsge sokkal nagyobb a tesztoszteron
166
termels mi-
att mint a nk. Szakmai ajnlsok szerint a 100%-os tehelst csak ifjkor v-
gre (20-21. letv). A fittsgi edzsnl, ahol a tindzser korosztly kezdetben 2-
kg-os terhelssel dolgozik s csak az ifjkorba lpve tancsos nagyobb terhelst
adni. Itt termszetesen figyelembe kell venni az edzs-elletet (mit-mennyit-
mennyi ideig), tovbb az egynek eltr fejldsi temt.



162
A gygyszatban (rehabilitci) rgta hasznlt eszkz. Klnbz erssg s tpus
ramlkseket vezetnek elektrdkkal a bnult, vagy srls/mtt miatt atrofizlt izmok
stimullsra (ingerlsre).
163
Hihetetlen piaci lehetsg van az emberi lustasgban. Ki ne szeretne napi egy tabletttl
lefogyni mikzben vltozatlanul maradhatna henye s falnk letvitele. Ki ne szeretne
gy izmosodni, hogy csak hagyja magt, mikzben akr olvashat, tvzhet.
164
Termszetesen a sajt testslyval-tmegvel mr a csecsem is erst (fellni kszni,
flllni). Ht mg az vodsok kalandjtszterei!
165
Mg az vodsoknak is remek erst gyakorlat, ha a kalandjtsztren ksznak, msz-
nak, ekzben sajt testtmegket mozgatjk teljesen magtl rtetden.
166
Frfi nemi hormon, aminek a termelse a serdlssel ldul meg, a 30-as vek tjn tet-
zik, majd cskken az idskorig.
A kseivel pedig vatosnak kell lenni. Az rett felnttkorral (45/50-tl 60/65-
ig) kezdden felgyorsulnak a lept folyamatok. Ez klnsen az erek falnak
rugalmatlann vlsa (meszeseds) miatt okozhat problmt. Az erkifejts
ugyanis tbbnyire prselssel jr. (A ggefed lezrsval megakadlyozzuk a le-
veg kiramlst, ezltal fixljuk, stabilizljuk a beszorult levegvel (mint egy na-
gyon kemnyre felpumplt autgumi) a mellkast. gy ez a vgtagi erkifejtsek b-
zisa, fundamentuma lehet. Igenm, de ez prsels megnveli a vrnyomst az
erekben, ami ltal a rugalmatlann vlt erek knnyen sztrobbanhatnak. Term-
szetesen ms a helyzet azokkal, akik mr (fiatal koruk ta) sok v ta folyamato-
san vgeznek ergyakorlatokat.
Helyes vgrehajts
Magas fok technikai iskolzottsg hjn (imitlt, majd kis slyokkal tanulva)
tilos a fej fltti terhels.
Az veken t helytelenl vgzett ergyakorlatok a csp-, has-, ht-rendszerben
kros alkalmazkodshoz, a kvnatos izom-egyensly arny felborulshoz
(diszbalanszia) vezetnek. [Jellemz pldja az veken keresztl hasizomersts-
knt vgzett
167
(nyjtott) lb, vagy trzsemelsek okozta ht-gyki fjdalom,
rossz (lordotikus) testtarts.]
A slyzk emelsnek (de brmilyen teher felemelsnek) technikjt minden-
kinek meg kell tanulni.
helytelen



helyes






167
Ez a fajta vgrehajts ugyanis a combemel (csphorpasz) izmot ersti, de a hasizmot
csak a tartsbeli megfeszlse veszi ignybe. A bervidl csphorpasz pedig a csigolyk
lland elre hzsval okozza a fenti problmkat.
122
123
Minden izom-edzs vgn nyjtani kell (legalbb) a megdolgoztatott izmokat! A
stretching az, ami az izmok nyugalmi hossznak visszalltst szolglja!
Tiltott mdszer
Az izom-edzsrl szlva nem hallgathatunk a fitnesz s testpt termekben
tbb-kevsb elterjedt, kontroll nlkl szedett hormonksztmnyekrl, amik az
egszsget rendkvli mrtkben krostjk. Magyarorszgon 1996 ta trvny-
ellenes a nem gygyszati alkalmazsuk. A nem-hozzrtk szmra az anabolikus
szteroidok
168
s a nvekedsi hormonok jszerivel ki sem tnnek a tpllk-
kiegsztk, fehrje- s vitaminkoncentrtumok tmegbl.
Az izomedzs terhelsi mutati
Az aerob edzshez mrten bonyolultabb a pontos terhelsadagols. Sokkal
jobban kell figyelni a rszletekben megbj sszetevkre.
Szrik (sorozatok)
Az edzs folyamatnak kisebb csomagjai, a sznet nlkl vgzett feladatismt-
ls egysge. sszessgben (az ismtlsszmmal) az edzs terjedelmnek mutatja.
Ismtlsszm
Az egy szrin belli vgrehajtsok szma.
Kls terhels
A terhels adagolsnak szablyozsa bonyolultabb, mint az aerob edzsnl.
(Br ha nem pulzusfrekvencival azonostjuk be az intenzitst, akkor ott is meg kell
adni a tvot s a vgrehajts sebessgt is. Ekkor az intenzits s a sebessg egytt
adja meg a kls terhels mrtkt.)
Intenzits: Az egyni maximumhoz viszonytott terhels %-a.
Sebessg: A vgrehajts sebessge (a lehetsges maximumhoz viszonytva).
Figyelem! Gravitcis tpus terhelsnl a visszaengeds sohasem nagysebessg.



168
Az anabolikus szteroidok a frfi nemi hormonokkal (pl. tesztoszteron) rokon vegyletek,
amelyeknek a fehrjebeptsi tulajdonsguk fontos a zaboltlanul szedk szmra. [Az
androgn (frfiast) hatsuk ltalban mrskelt.]
124
Szriapihen
169
Kt szria kztt eltelt regenercis id, s annak eltltsi mdja. (Lehet pasz-
szv, vagy lehet az ppen megdolgozott izom nyjtsa.
Edzsgyakorisg
A szintfenntartshoz elg heti 2 alkalom, fejlesztshez lehet minden 2. nap,
vltakoz izomcsoportokat foglalkoztatva.
sszefoglalva
170
kls terhels szriapihen Body-
building
Szrik
(db)
Ismtlsek
(db) intenzits sebessg (perc)
gyakorisg/ht
Extenzv
171
3-5 15-20 60-70% Kzepes-
lass
2-3 3/4
Intenzv 3-5 5-8 85-95% Kzepes-
lass
3-5 3/4

Mdszertani ajnls
Az izomzat keresztmetszetnek nvelshez nem ajnlott az alacsony intenzi-
ts (ami a kell terhelst eleve csak magas ismtlsszmmal adja meg), mert az
er-llkpessgi hats. Eszerint a 30-40%-os intenzits s 15-30-as ismtls-
szm egy kajakosnak, kenusnak alkalmas, de nem elssorban az izomtmeg n-
velnek.
A kisebb slyok alkalmazsa az izomtmeg rajzolatnak kiemelshez, a szl-
kstshoz vezet. A test & alakformls hvei kztt vannak, akik nem az izom-
tmeget kvnjk nvelni, csupn azt az izomzatot kvnjk formlni, cizelllni,
amivel mr rendelkeznek.



169
A tblzat pihenideje a fittsgi edzsnl az extenzvnl 45-60 mp, intenzvnl 60-90 mp.
170
Smaszeren bemutatva.
171
Terjedelem tpus edzs.
125
Tpllkozs s izom-edzs
Az izomkeresztmetszet nvelshez a megfelel mdszerrel vgzett edzsen, kel-
l mennyisg (sajt!) hormonon kvl nagymennyisg fehrjebevitelre is szksg
van. A normlis tpllk-sszettel ltalnosan elfogadott arnyn bell emiatt n-
velik a fehrjearnyt.

126

zleti mozgkonysg, lazasg
Izleti mozgkonysg
Az zleti mozgkonysg (IM) az egyes izletek mozgsterjedelme, annak mr-
tke, amennyire az elmozduls akadlyoztats nlkl ltre jn. A korltozottsg
mentessg a sportgi a rekrecis tevkenysgeknek felttele. Klnsen hangs-
lyos srls megelz szerepe (profilaxis). A norml szintet csak specilis sportgi
elvrsok rdekben szksges tlpni. Nhny sportgban (Ritmikus Gimnasztika,
torna, mkorcsolya) napjainkban pldul elkpzelhetetlen, hogy a sportolnak gon-
dot jelentsen llsprgt produklni.
Az elmozduls mrtke egyrszt fgg az zlet genetikailag s anatmiailag
meghatrozott felptstl, msrszt elssorban az izmok, tovbb az inak, szala-
gok s zleti tok nyjthatsgtl. Msodlagosan meghatrozza a fradtsg, letkor,
nem (mivel a nk sztrogn hormonja tmogatja). Fgg tovbb a napszaktl, h-
mrsklettl, bemelegtettsgtl, tovbb az izom nyugalmi hossztl, valamint a
stressz okozta izomtnus nvekedstl.
Felntteknl a gyermekkori kielgt zleti mozgkonysg az letmd fggv-
nyben fokozatosan cskken.
172
Ezt a hatst az egyoldal tevkenysgek s az
izom-edzs tovbb fokozza. Klnsen ajnlott az izleti mozgkonysg fejlesztse,
amikor a kt testfl kztt nagy mozgkonysgbeli klnbsgek alakulnak ki, amit
szakmailag diszbalanszinak hvnak. (Ehhez nem elg a lervidlt izmokat nyjtani,
elkerlhetetlen a legyenglt izmok erstse is.) Szksg van a nyjtsra minden
olyan esetben, amikor egy, vagy tbb izomcsoport huzamosan egyoldal munkt
vgez, (ami lehet szszerint munka), illetve minden olyan esetben, amikor izom-
edzst vgez valaki, mert attl az izmok bervidlnek. (Testpt-tarts.)
Rendkvl jl fejleszthet, illetve visszallthat az eredeti llapot. A fejleszts
legalkalmasabb idszaka (szenzibilis fzis) 8-14 ves kor a lnyoknl, 11-17 a fik-
nl.



172
A gyerekek ltalban remek izleti mozgkonysggal rendelkeznek (minden fejleszts
nlkl), amg az l letmd iskola el nem kezdi azt rontani.
127
A nyjtsnak, amivel az izleti mozgkonysgot karbantartjuk, visszalltjuk,
vagy fejlesztjk alig 40 ves mltja van. Egy prgai sportorvos az 1960-as vek k-
zepn jtt r, hogy a sportolk (fleg az ersportolk, nehzatltk) egyre gyakoribb
srlsnek htterben egyrszt a nem megfelel bemelegts, msrszt s kln-
sen a nyjts (elssorban az izmok visszanyjtsnak) hinya ll.
A nyjts eredend eszkznek az utnmozgsos (hagyomnyos) gimnasztikt
tekintettk. Alkalmazst az hatrolja be klnsen a 40-es letkortl -, hogy rn-
tsszer, hirtelen, az izmok nylsval jr gyakorlat egy vd-reflexet vlt ki, ami
az izomban kis (mikro)szakadsokhoz vezethet. Ez a (hirtelen, lendletes) nyjts
(stretch)reflex az rintett izomorsbl kiindulva a kzponti idegrendszeren t hogy
megakadlyozza az izom tlnyjtst/szaktst ellenirnyba hatva az izom vde-
kez-sszehzdst vltja ki.
173
A hirtelen, rntsszer mozgsirny-vlts ve-
zet(het) a hzdsokhoz/beszakadsokhoz, mikro-szakadsokhoz. Az 1980-as vek
elejn (egy svd s egy amerikai sporttuds, egymstl fggetlenl) jttek r a nyj-
tsi reflex okozta problmra, s javasoltak olyan mdszereket, amivel az kiiktatha-
t, kikapcsolhat. Ezt a mdszert nevezzk stretchingnek, jllehet nem jelent mint
nyjtst, de a szakma szmra hordozza a msfajta jelentstartalmat.
sszefoglalva: nyjtani eredzs utn mindig kell, de csak bemelegtett lla-
potban szabad, amihez hozztartozik, hogy hvs idben megfelel ruhzattal kell
melegen tartani a mozgatrendszernket. Ellenjavallt azonban srls s tlfrads
esetben.
Edzseszkzk
Utnmozgsos gimnasztika Az IM adott szintjnek megtartsra tbbnyire
elg az utnmozgsos (plyja alapjn ballisztikus) gimnasztika, ami tbbnyire a
bemelegts gyakorlatanyaga is. (Lendtsekkel, fordtssal/forgatssal s hajlt-
sokkal jr lendletes vgrehajts gimnasztikai gyakorlatok.)
Fontos funkcija az zleti nedv termeldsnek fokozsa, ezltal az zfelsznek
sikamlssgnak nvelsben, az inak nhvelybli csszklsnak knnytse.
Stretching Tulajdonkppen statikus nyjts, ami egyttal oldja az izomzat
mikrogrcseit is. A bemelegts vgn, az izomedzs szria-piheniben, de alapjban



173
Ezen alapszik a trdkalcs al tssel kivltott (patella-reflex) rg-mozdulat.
128
az IM visszalltsra, fejlesztsre hasznljuk. Lnyege az, hogy valamilyen mdon
kikapcsoljuk a strech-reflexet. Jellemz vltozatai
Kitartsos nyjts Lass mozgssal elrt nyjtsi helyzetben (a mozgshatron)
megtartott nyjtzs. A hangsly a lass mozgson van, ami nem breszti fel
a reflexet. (Egy kutyhoz sem szabad hirtelen mozdulattal kzelteni, mert sz-
tnsen tmadsnak tekinti.)
Ktfzis statikus nyjts. Az els fzis az elz, majd egy ellazuls utn tovbb
nyjtzkodni a fjdalom hatrig, s ott megtartani.
Elfesztses mdszer - CHRS
174
A nyjtand izom elfesztse (Contract) ennek a
helyzetnek a megtartsa (Hold), fellazts(Relax) kls segtsggel nyjts
(Strech).
PNF Proprioceptiv Neuromuskulris Facilitacio. Ez is aktv s passzv fzisok vl-
togatsn alapszik. Tbbnyire trs segtsgvel hozhat ltre.
A nyjtst mindig nagy koncentrcival (a figyelem oda-fkuszlsval) kell v-
gezni. Ez egyttal magyarzza is lltsunkat, hogy a msodperces szmhborban
(szigoran ajnlott 5-7 s 25-30 msodpercek az egyes fzisokra) az ad valjban
eligaztst, hogy addig tartsanak az egyes lpsek, amg meg nem rezzk a kvnt
hatst!
Megismteljk. Fradtan legfeljebb csak szint-visszalltst vgezznk. Fejlesz-
teni csak alaposan bemelegtett llapotban, pihenten szabad. A bervidlt izomcso-
portokat az llapotvizsglatnl (diagnzis) kell tesztelni, a szksges fejlesztseket
az edzsprogramban kijellni.
Lazasg
A lazasg (miknt ezt mr korbban is megfogalmaztuk) az izomzat tnusnak
a mutatja. Az izomtnus megnvekedhet a nagysebessg mozgsoknl, valamint
a mozgstanuls els szakasznl (durvakoordincis fzis), valamint tt-helyzetben
(kockzat), vizsga vagy versenydrukknl, szorongsos, kockzati helyzetben
(distressz). A nyugalmi izomtnus nvekedst (s a koordinci romlst) gyakran
okozza az izomzat megfeszlse, bervidlse. (Az edzs vgn elbliccelt nyjtsok



174
A CHRS (Contract Hold Relax Stretch) az elterjedtebb, ismertebb. Ismert mg a PNF
(Propriceptiv Neuromuszkularis Facitilci) mdszer, ami az aktv (sajt izommal) s
passzv (trs segtsgvel ltrehozott) nyjtsok varicija.
129
s a levezet rsz elmaradsa okozza.) A mindennapokban azonban fknt a kzr-
zetront tnyezk, a fldolgozatlan stressz-hatsok vltjk ki.
Egyrtelm teht, hogy a nemkvnatos stresszeket (distressz) megjelensekor
kezelni, vagy ha azonnal nem is tudjuk, akkor a felgylemlett feszltsgeket kell
oldani! Ltfontossg teht, hogy tanuljuk meg kikapcsolni a riadkszltsget el-
idz automatizmust, illetve sajttsuk el, hogyan tudjuk a felgylemlett rt-
energikat, feszltsgeket levezetni, illetve megoldani. Milyen lehetsgeink vannak?
Eszkzk
A kznapi technikk mellett a kt nagy kultrkr, a nyugati s a keleti -
ms-ms eszkzzel, de - jellegzetesen ugyanarra az eredmnyre kvn jutni.
Kznapi technikk
Kzismert, egyszer, brki ltal vgezhetek. Jellemz vltozatai:
Aromaterpia. A szaglkzponton keresztl (limbikus rendszer) az rzelmek befoly-
solsa:
lazt s stressz mrskl illatok: levendula, fahj, bergamott, neroli, szantlfa,
rzsa;
hasznlhat: belgzssel, aromalmpval, frdvzbe tve.
Lgzs. A feszltsgtl felsznes lgzs alakul ki, ami oxignhinyt, (CO
2
felszaporo-
dst, ezltal) fejfjst, fradtsgrzetet, koncentrciromlst, stb. okoz. Ezrt
befolysolhat a feszltsg a kimondottan lgzssel kapcsolatos tevkenys-
gekkel:
nekls s kiabls (tipikus feszltsgold a frdszobai nekls, vagy az
vodsok felszltsa vltve rohanglsra, amivel percek alatt levezetik a fel-
gylemlett feszltsgeket);
4-6-8 mdszerrel lgzs, amiben a ritmus jtszik f szerepet (a vlasztott sz-
mols idejig tart belgzs - benntarts - kilgzs)
Elkpzels. Fokozottabb ellazulst hoz, ha a lgzshez elkpzelt helyzeteket kapcso-
lunk. (Legalbb 20 percig gyakoroljuk.)
a lgzsbe bele kell kpzelni a feszltsgek tvozst; amit segt
a sznek elkpzelse a test klnbz helyeire.
Zene. A ritmus, a hangulat (egyni zlsnek megfelelen ms s ms) kimondottan
feszltsgold.
130
A nyugati kultra eszkzei
Figyelem! Valamennyi technikt tanulni s gyakorolni szksges. Ha mr kr-
zishelyzetben vagyunk, nehezebb elsajttani, teht mr most kezdjnk tanulni.
A vgrehajtshoz teremtsnk megfelel krlmnyeket!
Testhelyzet. Legjobb a teljes ellazulst nyjt fekvs, ha nincs r md, akkor
lve keressk meg a lehet legkevesebb izom feszlsvel ltrehozhat helyzetet
(kocsistarts: talp a fldn, comb teljesen felfekszik a szkre, a gerinc s fej ppen
az lstmasz fltt, karok nyitott tenyrrel a combokon ernyedten elhelyezve)
Hangulat. Kellemes, nem tolakod zene, vagy csend; illatostk, mrskelt
fny, gyertya, vzcsobogs.
Schultz-fle autogn trning (AT): nszuggeszti. Egyes testrszek ismtelt elkpzel-
svel operlunk fekve, vagy konfliskocsis tartsban egy kellemes hang mode-
rtor segtsgvel.
Feldenkrais
175
fle izomellazts: az egyes izomcsoportok (trzs, felkar, alkar, comb,
lbszr, hasizom) ismtelt megfesztse s ellaztsa ltal annak begyakorlsa,
hogy az egybknt csak fesztsre (kontrakcira) engedelmes izmainkat megta-
ntsuk a tudatos ellazulsra. [Mdszernek lnyege: apr mozdulatokkal javta-
ni az agy s a test kztti kommunikcit. Ez vonatkozhat a megszokott test-
tartsok megvltoztatsra (sszekulcsolt kz, kar- karba ltse, stb.). Lehet-
leg fldn fekve nagy koncentrcival, pontosan vgrehajtott gyakorlatokkal a
gondolataink, rzseink s mozdulataink harmonizlsa.)
Jacobson mdszer: testmozgsos mdszer elssorban a nevels szigora s a szocilis
nehzsgek ltal kivltott lelki srlsek kezelsre. (Liberlis eljrs, kln-
sen az iskolsok teljestmnyknyszeres szl-iskola harapfogjnak sztfesz-
tsre.)



175
Moshe Feldenkrais (a 20. szd. els fele) kutat, fizikus s judmester arra a felfedezsre
jutott, hogy az nmegvalsts s a boldogsg testnk megismersvel s tudatos irny-
tsval is elrhet. Munkssgban tvzte a nyugati s keleti filozfit. Platnra hivat-
kozva (az egszsges test nem elegend ahhoz, hogy a llek is egszsges legyen) lltotta,
hogy ha lelknk egszsges, akkor a szellem hatalma rvn testnket is a legjobb lla-
potba hozhatjuk.
131
A keleti kultra eszkzei
Jga. A jga olyan letmd (filozfia), ami harmnihoz, rmhz, egszsghez vezet.
Sokezer ves tja sorn szmos vlfaja alakult ki. Mindegyiknek vannak let-
mdi elemei (mit ne s mit igen) az energiaplykat befolysol testhelyzetei s
lgzgyakorlatai. zeltl: Hatha~, Tantra~, Karma~ Mantra~, Jantra-jga.

Tai Chi Chuan, Chi Gong. Az energiaplyk tiszttsa, aktivizlsa ltal (elssorban a
lgzsre alapozottan) rik el az ellazulst, a grcsmentes mkdst.

Meditci. Sz szerint gyakorlst, valjban befel tekintst jelent. Elfordul a
buddhista, az iszlm s a keresztny hagyomnyokban is (rzsafzr). Legis-
mertebb a transzcendentlis meditci, pl. mantrval.

132

Mdszertani mellklet
Bemelegts csillapts
Bemelegts (warm-up)
A fizikai aktivitssal jr terhelsek bevezetsl, elksztsl a nyugalmi l-
lapothoz mrt
176
magasabb intenzits ignybevtelek fizikai, pszichikai s gondol-
kodsbeli (foglalkozsi tudatossg, rhangolds, mozgsprogramok bejratsa,
stb.) elksztst szolglja.
Funkci,
177
mdszertani ajnlsok
Rszben teht teljestkpessg nvels (azaz a fokozott ignybevtelre flk-
szls), de mg hangslyosabban baleset-megelzs.
Nem el-edzs, hanem az edzs elksztse!
Az letkornak (fiatalabbaknak kevesebb idtartam bemelegts is elg) s a
fokozatossg elvnek figyelembe vtele.
A bemelegts hatsa maximum 45 percig marad meg. (Klnsen hvs id-
ben, s nagy intenzits-elvrs folytatsnl mr 20 perc pihen is sok.
178
Opti-
mlis esetben a bemelegts s a f rsz kztt ne teljen el tbb, mint 10 perc!
A bemelegts gyakorlatsorozata
Mrskelt nyjt hats blokk
Clja az zletek vatos, finom nyjtsa, az izom tnusnak optimalizlsa (az
izomfeszltsg floldsa)
Gyakorlatai: vatos nyjtsok, lass hajltsok, alacsony intenzits lazt.
Keringst fokoz blokk I.
Clja: a kerings mrskelt beindtsa (mintegy 90-100 sszehzds/perces



176
Figyeljk csak meg az llatok (kutyk, macskk) breds utni kjes nyjtzkodst,
bejrdsi-koreogrfijt.
177
Maga az elnevezs eredete arra a funkcira alapozott, hogy a hideg ghajlaton sportolk
lehlt izmainak, izleteinek fel- (illetve az elnevezs szerint) bemelegtst szolglja. Fi-
gyelem! Nem a testhmrsklet emelse a cl, hanem az a bemelegts eredmnye! Nem
ptolja a szervezet passzv flmelegtse (forr vz, szauna, infra, stb.).
178
Jellemzen szsnl tancsos mr egy hosszabb lift-t utn is emlkeztet-bemelegtst
tartani.
133
pulzusszm), az zleti olajozs fokozsa, a kvetkez (nyjt) blokk elksz-
tse
Gyakorlatai: jrsok, futsok, kb. 3-5 perc.
F nyjt hats rsz
Clja: az zleti mozgshatrok bejratsa a f zleteknl, az rintett izom-
csoportok nyjtshatrig bejratsa
Gyakorlatai: lass statikus nyjtsok, a mozgshatr kzelben kitartva, a
blokk vgn utnmozgsos (ballisztikus) gyakorlatok.
Keringst fokoz blokk II. (intenzvebb)
Clja: a keringsintenzitsnak mg magasabb szintre emelse
Gyakorlatai: jrsok, futsok magasabb intenzitssal, kzben vgzett mozgs-
kombincikkal, fogjtkok, kb. 2-5 perc.
Izom-jelleg (clzottan a fbb izomcsoportokat foglalkoztat) blokk
Clja: a nagy izomcsoportok bemelegtse, vltakoz sszehzdsok s eler-
nyesztsek ismtlse ltal, ami javtja az izmok vrelltst (kapillrisok kinyi-
tsa)
179
, egyttal energiaforgalmuk s az ideg-izom kapcsolatok beindtst
szolglva
Gyakorlatai: a nagy izomcsoportokat megmozgat er-jelleg gyakorlatok (fek-
vtmasz, guggolsok-flugrsok, dntsek-emelsek).
Specilis sportgi bemelegts
Clja: az ltalnos bemelegts folytatsa, valjban ez szolglja a f rsz moz-
gsanyagnak elksztst, flkszlst a specilis zleti s izomzati ignybe-
vtelre; a foglalkoztatand ideg-izom kapcsolatok bejratsa.
Gyakorlatai: a f rsz jellegnek megfelel testgyakorlatok.
Csillapt, levezet rsz (cool down)
Az edzs (foglalkozs) ne rjen vget magas intenzitssal, prg llapotban.
Szksges egy tmenet, az edzshats rszt kpez regenercihoz.
Funkci, mdszertani ajnlsok



179
Bemelegtssel az izomzat vrelltsa 10-szeresre, maximlis terhelsnl 18x-szorosra
nvekszik.
134
A szervezet mkdst mrskelt mkdsi szintre visszallt alacsony inten-
zits tevkenysg
180
az edzs vgn. Ez mrskelt tempj ciklikus tevkenysget
(kocogs gyalogls - sta), izomlazt gimnasztikt s nyjt hats gyakorlatok
vgzst jelenti. Regenercit beindt szerepe miatt sem szabad elhagyni az edzs
vgrl.
Ezt kvessk az edzs-kiegszt, a regenerldst segt eljrsok (frd, sza-
una, masszzs).



180
Magas hgra flknozva autnkat,soha ne lltsuk le azonnal a flrkezs utn, mert
akkor hdugulst kaphat, mivel annak eloszlshoz-elvezetshez nem hagyunk idt.
Hasonlkpp bnjunk szervezetnkkel is
135

Pulzustan
A pulzus a szv sszehzdsval a vererekbe (artria) prselt vr lks-
hullmnak vgigvonuls (pulzlsa). A pulzusszm egyrszt egszsg-, msrszt
terhelsmutat. Egszsges embernl a pulzusgyakorisg (frekvencia) a mozgs
erssgnek, azaz intenzitsnak megfelelen vltozik. Szvnk komtosan, rr-
sen vgzi munkjt nyugalomban, ugyanakkor nagy fordulatszmon prg ertel-
jes munkavgzs kzben. A rekrecis edzst vgzknek emiatt felttlenl meg kell
tanulnia, rutinn, kszsgg kell tennie a pulzusmrst s annak kirtkelst.
Pulzusmrs
Egyszer, knnyen megtanulhat mdszer a kzi-mrs. Htrnya, hogy a l-
kshullmot tapintjuk, ami nem mindig megbzhat. Az is problma, hogy a maxi-
mlis terhelsnl ksse van, magyarn akkor tudjuk csak mrni, amikor mr
beindult a megnyugvs. [Cooper emiatt 10%-os (fl)korriglst javasol.]
A mszeres pulzusmrsnl a kommersz karrk, valamint a vrnyoms-
mrvel kombinlt mrmszerek adatait fenntartssal kell kezelni. Megbzhatnak
csak a szv ingerkpzst
181
vev rendszereket tartjuk.
Manulis pulzusmrs
A verr lktetse tbb helyen is kitapinthat. Viszonylag knny a csukn, a
nyakon, a szvtjkon, a belsboknl s a knykhajlatban. Leggyakrabban (s vi-
szonylag egyszeren) a csukl bels, hvelykujj-felli oldaln (a sing s orscsont
rkban) mrjk. A nyaki verr kitapintsa (mivel nincs csontos altmaszts alat-
ta) inkbb csak intenzvebb szvmkdsnl knny, teht jobbra a terhelses
pulzus mrsre ajnlott.
A mrshez helyezzk el tbb ujjbegynket (mutat, kzps, st ha lehets-
ges a gyrst is) a verr fl. Msodpercmutats rval szmoljuk 15 msodperc
hosszan a verr-lkdsdst. (A 15 msodperc mr elegend hossz ahhoz, hogy
az alacsony pulzusfrekvencibl fakad mrshibt minimalizlja, de nem tl hosz-



181
A szvet sszehzdsra utast elektromos akci-potencilt fog kszlk.
sz, hogy a megnyugvsos pulzus csillapodsi torztsa tlzottan rvnyesljn.
Ennek ngyszerese adja a percenknti aktulis
pulzusszmot.)
182
136

Pulzusmr eszkzk
Az elfogadott rendszer egy rugalmas vvel a
mellkasra csatolt rzkel s egyben rdiad,
ami a szv sszehzdst kivlt elektromos
impulzusokat veszi s tovbbtja a vevksz-
lkhez, ami tbbnyire egyttal egy karra. Ezen
mr a pillanatnyi percenknti pulzustlag jelenik
meg. A mrsi rtk Az ignyesebb kszlkeknl
5, 15, vagy 60 msodperces mrsi intervallum
is vlaszthat.
183
A mrsi tartomny als s fels rtke bellthat, aminek tl-
pst az ra jelzi, ezzel tmogatva az edzsvezetst.
Pulzustpusok
Alappulzus
Az bredskor lehetleg mindig azonos krlmnyek kztt mrt pulzus-
frekvencia kitn mutatja az egszsgi, fittsgi/edzettsgi llapotnak. Aki az aerob
edzettsgre utal alacsony nyugalmi pulzussal (edzsi brady cardia) rendelkezik,
184

clszer 30 msodperc, vagy akr egy perc hosszan mrni, hogy pontos eredmnyt



182
Csoportos mrst akkor lehet kezdeni, amikor a csoport minden tagja az animtor-
ra/oktatra nzssel jelzi, hogy fogja a pulzust. A szmolst rajt veznysz indtja, s
stop/llj utasts lltja meg. (Vlemnyem szerint csoportos mrsnl nem clszer a fl-
szoroztats, egyszerbb az abszolt szmot megjegyeztetni, ezltal a foglalkozs klnb-
z szakaszaiban mrt adatokat sszehasonltani.)
183
Az egyszerbb eszkzk csak a pillanatnyi rtk kvetsre alkalmasak, az ignyesebbek
megrzik az adatokat (akr tbb ra mrsi eredmnyt), amelyek ksbb visszanzhetk.
Van olyan kszlk is, amelybl az adatok szmtgpre is ttlthetk, ott feldolgozhatk,
rizhetk, tblzatknt, grafikonknt is kinyomtathatk.
184
Nemrg vgzett triatlonos tantvnyunk (testnevels-rekreci szakon) egy edzstan rn
(demonstrcis clbl) mrt (nyugalmi) pulzust, ami megismtelten is 40 alatti lett. Az
alappulzusa akkoriban 32(!) volt.
kapjon. A szokatlanul magas (a szokottl eltr) rtk jelezhet tlfradst, lappang
betegsget, egyltaln a homeosztzis viaskodst az egyensly visszalltsra.
Nyugalmi-pulzus
A foglalkozs megkezdse eltti pulzusrtk. A jobb sszehasonlts miatt
mindig azonos krlmnyek kztt mrjk. Ajnlatos a foglalkozs megkezdse
eltt, mintegy 3-5 perces ls utn elvgezni. Fleg aerob edzsnl soha ne marad-
jon el!
Terhelses-pulzus
Intenzv terhelsek cscsa utn kzvetlenl mrt rtk. Tancsos a terhelst
kveten a lehet leghamarabb elvgezni. A kapott rtk jl tjkoztat a cscsterhe-
lsrl.
Pulzusmegnyugvs
Az llkpessgi edzettsg kitntetett mutatja: milyen tempj a megnyugvsi
folyamat? Az elhzd megnyugvs jelzi ugyanakkor a tlzott bels terhelst, ami-
nek lehet oka a nem megfelel kls terhels, de lehet oka a szervezet bels csatja
(fertzs, a megelz terhels regenercija mg nem rt vget, csaldi, munkahelyi
gondok, stb.)

137
138

A fittsgi edzs folyamata
Fittsgi vizsglat, prognzis-, majd program kszts
A rekrecis-, azon bell is klnsen a fittsgi edzs megkezdse eltt el kell
vgezni egy llapotfeltr vizsglatot. Azaz diagnzist kell fellltani, belertve a
pciens ellett, a megelz letmdjt. Az orvosi vizsglat clja, hogy kiszrje azo-
kat, akik egszsgi llapota nem teszi lehetv a terhelssel jr foglalkozsok vg-
zst. A terhelses vizsglatok eredmnye alapjn lehet behatrolni az gynevezett
fittsgi kategrit, amely a program (az edzsterv) elksztsnek a felttele. Ameny-
nyiben nincs md ezek elvgzsre, akkor felttlenl egy minimum 6, de inkbb 12
hetes bevezet, a korosztlyos besorolshoz mrten is mrskelt terhels progra-
mot kell vgrehajtani.
Clja
Rizikfaktorok
185
kiszrse
Teljestkpessg megllaptsa
Egynre szabott tancsads letvezetsi, letmdvltsi s fizikai aktivitsi
programok kidolgozsa
Diagnzis
Anamnzis azaz az ellet, a megelz idszak letmdjnak fltrkpezse.
Rendez/rtkel elv a kontinuits.
186

tpllkozsi szoksok (sszettel, gyakorisg, krlmnyek)
pihensi-, dlsi szoksok
lvezeti szerek s letmd (alkohol, dohnyzs drog?!?)
stresszhelyzetek s azok kezelsnek mdja
fizikai aktivitsi jellemzk gyermekkortl (sportols szintje, idtar-
tama, stb.)
csaldtagok egszsgi- s letmdbeli jellemzi
letmdbeli s testkulturlis ismeretek szintje.
Orvosi vizsglat [ltalnos szrs)



185
Kockzati tnyezk.
186
Folyamatossg. A megelz letutunk hatssal van a jelen llapotunkra, azaz soha nem
indulhatunk neki tiszta lappal egy j letmdnak.
139
vrnyoms, EKG
laboratriumi vizsglatok (teljes vr, vizelet)
rizikfaktorok szrse
Alap-adatok flvtele
letkor
testtmeg [kg]
testmagassg [cm], esetleg szlessgi- s mlysgi adatok
krmretek (felkar, alkar; mellkas, derk, csp; comb, vdli)
testsszettel (zsrszzalk)
Nyugalmi vizsglat (pulzus, vrnyoms, esetleg gzanyagcsere)
Terhelses vizsglat, ergometria (steady state s nem a versenysportolk vita-
max vizsglati protokollja szerint)
187

Motoros vizsglat (Eurofit, Hungarofit, Magglingen-teszt, Cooper-teszt). A Mel-
lklet tartalmazza (tbbek kztt a terhelses vizsglatok protokolljt, valamint
az Eurofit vizsglat ismertetst.
Aerob kapacits alapjn fittsgi kategriba sorols
Prognzis
A diagnzis fellltst kveten meg kell beszlni, hogy a valsznsthet
eredmnyekhez kpest mik az letmdvlt egyn
clkitzsei,
milyen vltoztatst vllal az eddigiekhez kpest,
mennyi idt s energit (anyagiakat) szn r.
Az llapot s a lehetsgek sszevetsvel prognosztizlunk egy elrhet clt,
esetleg (lehetleg) tbb alternatva felvzolsval. Clszer maximum, minimum s
optimum-tervet kszteni. Nevezhetjk stratgia ksztsnek is.
Program
A prognzis alapjn elksztjk a tvlati, kzptv s a kzeljvre vonatkoz
megvalstsi programot, az letmdvlt taktikt. (Szksg esetn tovbbi szr-
vizsglatok, megfigyelsek.) A kialaktott programnak fel kell lelni az letmdvlts
(j letvezets) valamennyi terlett:
tpllkozs,
pihens (regenerci, dls),



187
Ajnlott, de a vizsglkapacits szk keresztmetszete s kltsgvonzata okn elhagyhat.
140
stresszkezels (sport, lazts, relaxcis technikk),
szocilis terlet (kapcsolatpts, kooperci) s nem utols sorban magt az
edzst
Edzs, edzskontroll, edzsdokumentci
Edzs
A kzsen elksztett program megvalstst clszer (a knnyebb s fleg biz-
tosabb megvalsts rdekben)
elre meghatrozott idpontokban s helyen;
csoportban, de legalbb trssal, s lehetleg
edzsirnytval (instruktor, oktat) vgezni.
Edzskontroll
Az edzsprogram kivitelezsnl ellenrizni kell
a megadott kell-rtkek belltst a
aerob tevkenysgnl a pulzustartomnyt,
izomedzsnl a terhelst illeten;
az edzs-folyamatban a tnyleges rtkeket;
rendszeres idkznknt kontrolllni az eredmny-vltozsokat;
szksg esetn mdostani a terhelsen, a tpllkozson, stb.
Dokumentci
Aki valban komolyan veszi a fitt-letmdot s kellen ignyes, gondosan do-
kumentlja az ehhez kapcsold informcikat
dtum szerint, ttelesen a diagnzis adatait;
edzsterveket;
edzsnaplban
a pulzusadatokat (alappulzus!), edzsadatokat;
tpllkozst-tvgyat, pihens-alvst s kzrzetet;
testslyt (legalbb heti rendszeressggel);
versenyadatokat, eredmnyeket s krlmnyeket.
terhelskontroll adatait;
fejlds-kvets (kontroll-vizsglatok) adatait;
szrvizsglatok dokumentumait.
Idelis testsly s fogykra
188
Idelis testsly
Az idelis testsly meghatrozsa nem lehetsges az idelis alkat ismerete
nlkl. A ni idelt eredenden az anyaszerepnek-megfelels szabta meg, ami foko-
zatosan ment t napjaink sex-szimblumba.

Az anyasgi mintt jl jellemzi a Willendorfi Vnusz
189
csupa-kerek vaskos
szobra, a Rubens ltal festett telt idom, vrb nk, a rokok asszonyainak ruh-
zattal is kiemelt farhangslya. A hottentotta nk csak akkor voltak kellen kelen-
dek, ha kzel ktarasznyi lepasztallal rendelkeztek. (Egy megfarosodott hotten-
totta menyecskt Eurpa cirkuszaiban mutogattk a mlt szzad elejn) A nigri-
ai ibu trzsben eskv eltt 2-3 hetes hzkrra fogjk a leend felesget, hogy fel-
ersdve megfelel asszony s (fleg)anya vljk belle.
A sex-szimblumm vl ni szerepet elssorban a filmipar, a hollywood-i idel,
vgezetl az ezekbl fakad body-terror alaktotta ki.
rlt paradoxon, hogy a nemis olyan rg mg letvidm, hs-vr asszonysg
helyett egyre inkbb valamifle csontra-fonnyasztott n rmiszt vzija jelenik meg



188
Legelszris elre kell bocstanunk, hogy ez a fittsgi ipar legingovnyosabb terlete,
risi mrtkben a piac ltal befolysoltan. Mintegy magyarzatul: A Popey cm rajzfilm
1931-es bemutatst kveten (USA) egy v alatt 30%-al ntt a spentfogyaszts. (Ms
krds, hogy aztn a 90-es vekben tmenetileg a rosszak padjra ltettk.)
189
1908-ban talltk az ausztriai Willendorf kzelben a 11,1 cm-es tmzsi szobrocskt,
amit azta is az anyasg szimblumnak tartanak. Kort 22-24 ezer vesre becslik.
141
mr gyereklnyok kvetend mintjaknt. Ugyanakkor megkerlhetetlenl belebot-
lunk az emberisg felrtkeld problmjba, a megllthatatlannak tn "tls-
lyosodsba". Mit tekintsnk egyltaln tlslynak?
Szmos eljrs ismert napjaink idelis testslynak megllaptsra. Az ide-
lis testsly meghatrozsnl figyelembe kell venni a zsrszzalkot, a csont s
izomarnyt, valamint a divatot. A legismertebb a Broca-index, m ez neve ellenre
nem indexel, azaz nem minsti az tlagtl eltrs mrtkt.
Broca-index
190
: ffiak TMcm-100=TTkg
nk (TMcm-100)-10%=TTkg
Body Mass Index - a TestTmeg kilogrammok osztsa a mterben vett
TestMagassg ngyzetvel. vek ta tmadtk, mivel
klnbz a csontjaink srsge
a zsr knnyebb mint az izom.
Ezrt mr terjed a Korriglt BMI fogalma. Ez a kplet az eredeti.

BMI=-------
Napjaink legelterjedtebb, mrtkadnak tekintett alkati indexelsvel azon-
ban van egy kis problma. Tlzottan is mechanikus, mintha az lvilg sokszns-
grl nem is venne tudomst. Ezrt elsl szgezzk le, hogy a kapott eredmnyek
semmi esetre sem vehetk szentrsnak. Mirtis? risi eltrsek vannak csontja-
ink vaskossgban srsgben, tovbb sajnlatosan a zsrszvet tmeghez
mrten kisebb sly, mint az izomszvet.
Az albbi tblzat teht csak tjkoztat jelleg, emiatt nem is tesz klnbs-
get a frfiak s nk kztt, holott a szakirodalom szinte grcssen ragaszkodik eh-
hez.
TMm
2

TTkg
Kategria* BMI szm
egszsges 19-25
tlsly 26-27
Enyhe elhzs 28-30



190
Nem igazn index, mert nem mutatja, hogy mennyivel tbb, vagy kevesebb
142
kzepes 31-40
Slyos 41-
* Nem tesznk klnbsget a nk s frfiak kztt.
A kvrsg okai
tlzott tpllkozs (instant rm bnatra, rmre, csaldsra);
alacsony fizikai aktivits;
rkletes (1994-ben fedeztk fel az ob gnt a 6. kromoszmn);
ha 2 szl kvr 78% az esly a gyerek elhzsnak;
ha 1 szl kvr 41%;
ha egyik sem kvr 9-11%.
zsrsejtek tlzott szmban megtanulnak spjzolni (a csecsem s a
serdl kor a kritikus).
A kvrsg tpusai
alma (derk - csp arny frfi: 1, n: 0,85) Egszsgi szempontbl ez a
kritikusabb!;
krte (a nk asszonyosodsa).



143
144
Fogykrk
Ha az lomsly helyett rmlom eredmnyt kapunk, akkor kvetkezik az nsa-
nyargat fogykra, aminek a tbbnyire helytelen vgzsre utal a kor el-
rehaladtval ktszmjegyv vl ismtlsszm. (Holnap kezdem a 12. krmat!) A
fogyzs e komikusnak tn oldala mellett sokkal tragikusabb, hogy a szakiroda-
lom tbb mint 60 (regisztrlt) hallesetet r le a tarts hezssel, vagy a rendkvl
alacsony (napi 300 kcal) energia bevitellel vgzett fogykrk kapcsn.
Miknt jutottunk ide, hisz nem is olyan rg mg az henhalstl rettegett az
emberisg jelents rsze. (Sajnos egy rsze napjainkban is.) Az utbbi ezer vben
csak Eurpban 450 hnsget jegyeztek fl. Aztn egyszerre csak a fejlett vilgban
kinylt a bsgszaru. Elkezdtnk jobban lni, ami ltvnyosan abban nyilvnul
meg, hogy nem akkor esznk amikor hesek vagyunk, s nem annyit mint ameny-
nyire szksgnk lenne. (Nem gy mint az llatok...) Nem akkor s annyit iszunk,
amennyit a szomjsgunk indokolna, hanem tbbnyire zlenek az italok. Ennek a
gondolatnak rtelmezshez segtsgl azt a feladatot adjuk, hogy tessk megvla-
szolni, mi a klnbsg az hsg s az tvgy kztt?
A fogyzs kezdetei
Erzsbet kirlyn (Ferenc Jzsef felesge) frje elleni lzadsul, (vagy
ppen kegyeinek visszaszerzse cljbl?) fogykrzott. Mr nla
megjelenik, amit az anorexisoknl sem rthetnk: Roppant csinos
asszony mosolyog rnk a festmnyekrl, darzs derkkal. Ha ettl el-
tekintnk is, pldartk letmdja mindenkpp figyelemre mlt:
szablyos kondicionl szobja volt berendezve a Schnbrunnban
191,

kedvenc gdlli pihensein pedig ki nem hagyta volna a lovaglst.
Tlzsba vitt s (kvlll szmra) indokolatlan fogykrja okn az
anorexia elfutrt ltjk benne.
Szintn hres eset, hogy a grg szrmazs vilghres operanekesn,
Maria Callas az 1920-as vekben blfreg-pett nyelt, hogy gy szaba-
duljon meg tlslytl. (28 kg-tl sikerlt is.)



191
A bcsi csszri palota.
145
Arrl pedig megszmllhatatlan esetben szltak a hradsok, hogy a
tnyleges , vagy vlt tlsllyal bajld sztrok (sznszek, mankenek,
nekesek) hnytatk s hashajtk segtsgvel prbltak vltoztatni
testslyukon.
s most nzznk nhny, megmosolyogtat, megdbbent, vagy egyenesen el-
borzaszt praktikt.(Ismt hangslyozva, hogy messze-messze nem a teljessg ig-
nyvel Ami szerintnk legalbbis szmunkra teljessggel lehetetlennek tnik.)
Gygyszerek
anyagcsere lnktk, amfetamin (Gracidin), a speedek;
tvgycskkentk(?);
szintetikus zsrhelyettest: olesztra (szacharz-poliszter; 1995, mra
feledsbe merlt tallmnya).
Tpllkkiegszt
L-Karnitin,. zsrgetnek tartjk, ami a zsr mitochondriumokhoz szll-
tst segti. (Sajt szervezetnk eleve termeli.)
Mtti technikk
blrvidts, gyomorszkts, felfjhat ballon elhelyezse a gyomorban;
zsrleszvs.
Krk
zldsges, tojsos, gymlcss;
kposztaleves;
puffasztk, teltk;
Mayo-klinika: Beverly Hills-dita (bents);
600 kalria.
Mechanikai eszkzk
rzgpek, masszzs;
hkamrk, izzasztk;
Problmk, kvetkezmnyek
Fogykra joj (Az heztets, vagy csak reduklt tpllkfelvtel mintegy megijeszti
a szervezetet, amelyik megnveli a feldolgozs hatsfokt, majd a kra vgezt-
vel ugyanezzel a hatsfokkal blcs elreltssal raktroz.);
K. Brownell amerikai pszicholgus (1986) patknyksrlete vilgt r igazn a
joj problmra. Ksrletben az llatok egyik csoportjnak a testtmegt
nveltk (kevs mozgstr, knyeztet tltplls), a kontroll csoport lte a
korbbi megszokott (laboratriumi) lett. Amelyik patkny elrte a kvna-
tos testslyt, fogykrra fogtk. Az eredmnyek nemcsak elgondolkodta-
tak, egyenesen megdbbentek!
A hzshoz elszr 45, msodszor mr csak 14 nap kellett (tlago-
san).
A fogysra elszr 21, msodszor mr 46(!)napra volt szksg.
A set point ismeretben teljesedik ki igazn ez a problma. Richard E. Nisbett, a
Michigan Egyetem kutatja fedezte fl (mr 1972-ben), hogy a homeosztzis
(szablyoz) rendszerben van egy testsly belltsi/bellsi szint, a set point.
Ez mindaddig rendszeresen visszalltja a kell rtkre testslyunkat, mg azt
tarts letmdtorztssal, magyarn tlzablssal s kevs mozgssal el nem
rontjuk.
Az anorexia nervosa s a bulimia nervosa a lelki eredet (testkp zavar pszichs
betegsg )tpllkozsi zavarokban nyilvnul meg. Elssorban serdlkor l-
nyok, illetve nk a veszlyeztetettek, akiknek a csald tl kevs nllsgot en-
gedlyez/engedlyezett.


146
147
Az anorexinl
192
a megfelelni vgys, a sikerlmnyek hinya s a maxima-
lizmus ll a httrben. A body-terror s a csaldtl (anytl) elhatrolds
egyttesen vezet a lzadshoz. Elszr tlzott odafigyels a tpllk kal-
riartkre, sszettelre, majd a gondolatai egyre inkbb az tkezs krl
jrnak, miknt lehetsges a tpllkmennyisget mg tovbb cskkenteni.
Ezt fellngols szer tlzott sportolssal, valamint hashajtkkal s hnyta-
tkkal egsztik ki. Az nmegtls zavartt vlik. Csontsovnyan (nemrit-
kn 40 kg al cskkent testsllyal) mg mindig kvrnek vlik magukat.
Sajnos slyosan leromlott llapotukban sincs betegsgtudatuk, s a kr-
nyezet vlemnye-aggodalma is lepereg rluk. Az evst nyltan, vagy burkol-
tan visszautastjk, ennek rdekben akr az egsz csaldot manipulljk.
Gyakran jutnak el odig, hogy szervezetk mr el sem fogadja a norml
telt, s csak krhzi kezelssel - infzival tpllva - lehet megmenteni
ket.
A bulimit nevezik farkastvgynak is. Szenvedik (elssorban nk) norml
testslyak, rettebb szemlyisgek (mint az anorexisok). Betegsgk jel-
lemzje az evs feletti kontroll elvesztse. Msok ell elbjva, titokban az t-
lagosnl jval tbbet esznek, majd ers bntudat gytri ket. Napjban
tbbszr is a mrlegre llnak, de hogy ne kelljen lemondani a tovbbi evs
gynyrrl, (a rmai patrciusok ldtollas lakominak mintjra) kihny-
jk, vagy hashajtval tvoztatjk a befalt telt. (Napjban tzszer-tizentszr
is hnyhatnak, hogy aztn jra falhassanak. Sajtos perverzitsa, hogy
nemritkn az tel vissztjt is lvezik.) A zabarohamak gyakran jszaka,
mintegy fllomszer llapotban trnek a betegre, majd ezeket fokozott
edzsrohamok kvetik, fokozott testslykontrollal.
193
Tpllkozstanszok szerint 10 vente 4-5 kg gyarapods a mai civilizcis
szinten normlisnak tekintend.

Szszedet
aerob edzs - Az ~ olyan tartsan vgzett alacsony, vagy kzepes intenzits
(jellemzen ciklikus jelleg) testgyakorls, aminl nem alakul ki oxignadssg,
- mivel az energianyersi folyamatokhoz elegend oxign kerl a szervezet kv-
natos helyeire -, javtja a kerings funkciit s az energianyersi folyamatokat,



192
A anorexit, mint betegsget mr 1886-ban lerta egy angol orvos.
193
Tovbbi az evssel sszefgg szenvedlybetegsgek a machismo -, valamint az
orthorexia nervosa.
148
ezltal az (aerob) llkpessg nvekedst eredmnyezi. (Nevezik kardi fittsg-
nek is.)
Funkcija: Elsdleges szerepe van a kardiovaszkulris betegsgek megelzsben
(prevenci). [A rekrecis irnyzatok kzl az egszsggyi dominns eszkze.]
Clcsoport: Fleg a felntt korak rekrecis edzsnek (a keringsi rendszert
edz, azaz llkpessget fejleszt, valamint tmegcskkent/zsrget) md-
szere.
Eszkzei: Kenneth H. Cooper ajnlata sfuts, szs, kocogs vagy futs, kerk-
prozs, gyalogls. Az aerobik eredeti funkcija is aerob volt. Napjainkban elter-
jedten hasznljk az n. kardi gpeket (kerkpr-, fut-, msz-, tapos- s
evez ergomterek), (sajnlatosan?) teremben.
lettani alapok: Aerob anaerob tmenet (PWC130/PWC170, 2-4 mmol); MP
(maximlis pulzus) 220-K; 205-K/2
194
, CP (clpulzus) 60-80%) Cooper
szerint. Karvonen a nyugalmi pulzussal is operl, szndka szerint az letkor
mellett a fittsgi/edzettsgi llapot faktort is figyelembe vve a foglalkozsok
tervezsnl.
aerobik (gr. Aero - leveg) A ~
1
Kenneth Cooper tanai alapjn Jackie Sorenson
volt az els npszerstje 1970-ben az USA-ban, tnc-aerobik nven. t
kvettk a hressgek, az imzs-csinlk, Jane Fondval az len.
anorexia Az ~ nervosa, a body (mdia) terror hatsra kialakul pszichs be-
tegsg. Az elrhetetlen hollywood-i szpsgidel csapdjba esett (elssorban
nk) a versenyslyukat mr rg elrve is tovbb knozzk magukat, abban a
meggyzdsben, hogy csak a kifuti alkatot elrve lehetnek sikeresek.
195
En-
nek rdekben kmletlenl fogyznak, koplalnak. Mindezeknek a kivltja egy
testkpzavar, pszichs eltrs..Ha az ilyen betegeket tkr el lltunk (vagy a
rluk kszlt fott mutatjuk) mg csontsovnyan is kvrnek (mindenesetre tl-
slyosnak) ltjk magukat. Sajnos slyosan leromlott llapotukban sincs beteg-
sgtudatuk, s a krnyezet vlemnye-aggodalma is lepereg rluk. Az evst nyl-
tan, vagy burkoltan visszautastjk, ennek rdekben akr az egsz csaldot
manipulljk.
Az ~ fiatal korban (tbbnyire a serdl kor tjkn) kezddik. Nagyon alacsony
testsly (nemritkn 40 kg alatti, BMI rtkk 17/18 alatti), extrm (auschwitz-
i) sovnysg, alacsony vrnyoms s testhmrsklet, hajhulls, a menstruci
elmaradsa, a szexualits tagadsa jellemzi. Az ilyen betegek magukba zrk-
zottak, de nemritkn hiperaktvak fleg a fizikai megterhelsek tern. (Pldul
hossztvfutk, nsanyargatan edzk, naponta szz-szmra vgzik a has-
izomgyakorlatokat, s gy tovbb.) Intelligensek, teljestmnyorientltak, (az



194
Napjainkra a nkre rtelmezett rtk terjedt el ltalnosan.
195
Lsd mg az ~ ellenttprjt, a frfiak testkpzavart. Az betegsgket machismo
nervosnak nevezik, utalva a macho jellegre. Tovbbi az evssel kapcsolatos szenve-
dlybetegsg a bulimia-nervosa, ami a falnksgi knyszerrl szl, valamint a betegesen-
egszsgesen tpllkozk tpusa, az orthorexia nervosaban szenvedk.]
149
ideljuknak megfelel) tkletessgre trekednek. Gyakran jutnak el odig,
hogy szervezetk mr el sem fogadja a norml telt, s csak krhzi kezelssel -
infzival tpllva - lehet megmenteni ket.
Az ~ ellenttprja a frfiak evszavara. Az betegsgket machismo nervo-
snak nevezik, utalva a macho jellegre. Itt a kisportolt, kigyrt izompacsir-
tk sem ltjk magukat elgg izmosnak, tnusosnak. Nem mernek kimenni a
strandra, nyron is b ruhkat hordanak, mert attl tartanak, kinevetik ket
sovnysguk miatt. Problmjukat anabolikus szteroidok szedsvel kvnjk
megoldani, amely tovbbi slyos szomatikus s pszichs zavarokat okozhat.
(Pldul gyakran agresszvak a frfi nemi hormont tartalmaz dopping miatt.).
body-terror - A szabadid-ipar a fejlett ipari orszgok GDP-jnek egyre jelent-
sebb rszt adja. Eszkzk, ltestmnyek s szolgltatsok, st annak legdina-
mikusabban fejld gazata a turizmus risi pnzeket mozgat. Ezen bell sa-
jtosan a divat, hollywoodi-pldakpek, de klnsen a szpszeti ipar terrori-
zl bennnket. (Fogykrk, zsrleszvs, plasztikai sebszet, tpllk-
kiegsztk tre-fre, lelmiszeripari lobbyk iszapbirkzsa.) Ez a ~ nak" neve-
zett befolysols elssorban a testslyra, az alakra irnyul, de hozadkban ott
van a tpllkozssal kapcsolatos lobbyik kincsesbnyja. A szociolgusok
mr vek ta gyorstterem izmusnak nevezik ezt a vilgmret tmadst (Cola,
gyorsttermek), a globalizci egyik dominns elemt. Ennek j oldala az, hogy
hatsra figyelmet fordtunk, foglalkozunk testnkkel; poljuk, ha kell, forml-
juk.
A msik terrorizlt terlet" az zleti oldalrl megdolgozott sportfogyaszts, a
teljestmnyelv irnyzatnl rintett (zleti rdekbl szervezett) tzezres futver-
senyek tucatjainak rlete vilgszerte, illetve a tl korai sportolsra ksztets
az egszsg jelszavval (magyarn sportoltats vodskorban a termszetes
mozgsok, jtkos tevkenysgek helyett, ugyanakkor az iskola mr az rv-
nyesls, a karrierpts terepe, amibe egyre kevsb fr bele a sportols id-
terhelse)...
Sajtos ellenpontja mindennek a civilizcis fejlds riaszt trendje, az anti-
body-terror": a naphosszat a TV, szmtgp (jtkprogramok, majd internet)
eltt l, a jv vezred (tvtanul-tvdolgoz) l embere, a homo sitting.
bjt A ~ teljes, vagy rszleges tartzkods az telektl (lvezetektl). Valamennyi
egyhzban megtallhat vallsos gyakorlat, bizonyos napokra elrt cskkentett
tpllkozs, ill. hsevstl val tartzkods. Az aszkzis gyakori formja. (A
nagy~ a katolikus egyhzban a hamvazszerdt kvet 40 napos szigortott ~.
Az iszlm szigor nagybjtje a ramadn, ami februr vgtl egy hnapig tart.)
bulimia A ~ nervost nevezik farkastvgynak is. Szenvedik (elssorban nk)
norml testslyak, rettebb szemlyisgek (mint az anorexisok). Betegsgk
jellemzje az evs feletti kontroll elvesztse. Msok ell elbjva, titokban az tla-
gosnl jval tbbet esznek, majd ers bntudat gytri ket. Napjban tbbszr
is a mrlegre llnak, de hogy ne kelljen lemondani a tovbbi evs gynyrrl, (a
rmai patrciusok ldtollas lakominak mintjra) kihnyjk, vagy hashajtval
tvoztatjk a befalt telt. (Napjban tzszer-tizentszr is hnyhatnak, hogy az-
tn jra falhassanak. Sajtos perverzitsa, hogy nemritkn az tel vissztjt
is lvezik.) A zabarohamak gyakran jszaka, mintegy fllomszer llapotban
150
trnek a betegre, majd ezeket fokozott edzsrohamok kvetik, fokozott testsly-
kontrollal.
196
civilizcis rtalmak A ~ az emberisg fejldstrtnetnek (civilizcis fejl-
ds) hamar s knnyen megszokhat elnyeit (urbanizlt letmd j infrastruk-
trval, a gpek ltal knyelmess vlt mindennapok, a kzlekeds flgyorsul-
sa s a telekommunikci mindennapjaink szvetbe itatdsa, valamint a soha-
nemltott termelkenysg, illetve a mezgazdasgban a termseredmnyek) k-
sr jelensgeknt annak rnyoldalai is megjelentek. (Ezrt is nevezik Janus-
arc civilizcinak!) A ~ ngy jellemz csoportja a kvetkez:
A fizikai aktivits drasztikus cskkense s egyoldalv vlsa. (Gpests, automati-
zls, a kzlekeds l-komfortja, homo sitting letmd.)
(Di)stressz. (Teljestmny- s idknyszer, tlzsfolt letterek s kzlekeds.)
Tlfogyaszts. (A jlti/fogyaszti trsadalmak embere tpllkozsban, nyersanyagban, energi-
ban, stb. arnytalanul s fknt pazarlan l.)
Krnyezeti rtalmak. [Az erdirtsokkal indulan a fosszilis tzelanyagok nyakl nlkli
hasznlata (energiaforrsul s a motorizci hajterejl), a kemizls s a megapoliszok puszta
ltn keresztl az emberisg kumulatv mdon krostotta a termszetes s mestersges krnyeze-
tt.]
Sajnlatos, hogy az egyn az els hrom esetben - sajt letstratgijval, letvi-
telvel - a krost hatsokat mg csak-csak ellenslyozhatja/mrskelheti, de a
krnyezetkrostssal kapcsolatban elssorban csak erklcsi hozadka van a
krnyezettudatos magatartsunknak.
civilizcis betegsgek A ~ elssorban a civilizcis rtalmak, a mozgssze-
gny letmd, az (alkalmazkodkpessg hatrain tli) idegi/pszichikai megter-
hels, a helytelen tpllkozs s a szenvedlybetegsgek, valamint a krnyezeti
rtalmak kvetkeztben jellegzetes betegsgcsoportok kialakulsa vlt a fejlett
vilgban tmegek hallokv (mortalits, haznkban a hallozs tbb mint
rszrt felelnek), de legalbbis letminsg ront betegsgv (morbidits). A 4
jellegzetes betegsgcsoport els kettje legfbbknt hallokknt hreslt el, mg
a tovbbiak csak letminsg-rontak.
Keringsi betegsgek. [Az elzmnyei kztt az relmeszeseds s a magasvrnyoms emlthe-
t. Igazi veszlyessge az infarktusban s az agyi katasztrfban (stroke) nyilvnul meg.]
Daganatos megbetegedsek. (Kitntetetten a rk, nknl elssorban a eml- s mhnyak-,
frfiaknl a td- s prosztatark. jabb clterlet a vastag- s vgbl.)
Mozgsszervi betegsgek. [Ostheoporosis (csontritkuls), arthrosis (izleti deformit-
sok/gyulladsok) s reumatikus megbetegedsek, valamint meszesedsek.]
Idegrendszeri/pszichs zavarok/betegsgek. [Kedlybetegsg (depresszi), knyszeress-
gek (mnik), szorongsok/flelmek (fbik), szenvedlybetegsgek/fggsgek.]



196
Tovbbi a z evssel sszefgg szenvedlybetegsgek az anorexia-, a machismo -, vala-
mint az orthorexia nervosa.
151
Vannak vlemnyek, miszerint az allergia is olyan mrtkben vlt letminsg-
rontv, hogy mltn rdemli ki a civilizcis betegsg (egyltaln nem kitn-
tet) cmet.
dita (gr. letmd) A ~ (orvostudomny) meghatrozott egszsggyi clokat
szolgl trend. Kznyelvnkben a fogykrkkal sszefggsben tlz haszn-
lata terjedt el. Csak az elhzst (obesitas) betegsgnek tekintve jogosult a ~ fo-
galmnak hasznlata.
dietetika (e.) az trendrl szl tudomny.
edzs (sport) az ~ a szervezet mkdsnek magasabb szintre juttatst clz
tervszer, rendszeres s tudatos tevkenysg, amely az llnyek alkalmazkod
kpessgn alapul. A tudatossg ez esetben a (termszet- s trsadalom)tudo-
mnyos ismeretek figyelembe vtelt/alkalmazst is jelenti. Elssorban ezek
megsrtse vezet ugyanis (a napjainkban mg kevs figyelmet kapott) edzi m-
hibkhoz! [Az angolszsz nyelvekben a training fogalma szleskren hasznlt,
jelentheti a katonai flkszlst ppgy, mint a memria (memotechnika) fej-
lesztst. Haznkban elssorban testkulturlis vonatkozsban terjedt el a hasz-
nlata.] Clja szerint klnbsget tesznk rekrecis- s sport ~ kztt.
A sport~ a teljestmnyfokozs tudomnyosan irnytott folyamata, amelynek
sorn tervszeren alaktjuk a sportol teljestkpessgt (az egyn fizikai s
pszichikai energijt) s teljestkszsgt (az energik mozgstsnak hajlan-
dsgt), hogy ezzel sportgban, versenyszmban eredmnyt rjen el. Alapve-
t jellemzje a teljestmnyfokozsra, az elrt teljestmnyszint fenntartsra
val trekvs. [Ndori, 1991] Harsnyi [2000] szerint: Az ~ a sportbeli felksz-
ls gyakorlati tapasztalatokon s tudomnyos kutatsi eredmnyeken alapul
tervszer pedaggiai folyamata, amelynek sorn () nvelik a versenyen elrhe-
t sportteljestmnyt.
edzstpusok (sport) az alapvet ~ a sport~ s a rekrecis-edzs [rehabi-
litcis (egszsg-visszallt, egszsg/wellness (egszsgmegrz, preventv) s
fittsgi (egszsgfejleszt)].
egszsg - Az ~ az letmkds zavartalansga, a szervezet, illetve a szervek be-
tegsg nlkli llapota. Az egszsggyi Vilgszervezet (WHO) meghatrozsa
szerint: "A teljes testi, szellemi s szocilis jlt llapota, nem csupn a beteg-
sg, illetve a testi fogyatkossg hinya. Alapvet emberi, illetve termszeti r-
tk. A testi, szellemi s a lelki mkdsek egyenslynak kvetkeztben ll
fenn. Ennek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szoci-
lis felttel) s a termszeti krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai fel-
ttel). Az egszsg rzse kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel
s pldval kell felkszteni a fiatal nemzedkeket." Alapvet emberi mkdsek
egyenslynak kvetkeztben (homeosztzis) ll fenn. Elbbiek felttele a sze-
mlyek kapcsolatnak harmnija (trsadalmi, szocilis felttel) s a termszeti
krnyezettel val kapcsolat harmnija (kolgiai felttel). Ezrt az egszsg r-
zse (egszsgvdelem) kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak nevelssel s
pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket (egszsgnevels), hogy az letvi-
telben, letmdjban kpes legyen azt tovbb ersteni, megszilrdtani (egsz-
sgfejleszts).
152
rtelmezsemben a megemelt szint egszsg fogalma, - amennyiben sportgi
cscsra-jratssal rik el edzettsg, ha pedig a rekrecis edzs alrendsze-
rbe tartoz fittsgi edzssel, akkor - fittsg!
sszefoglalva: addig vagyunk egszsgesek, amg alkalmazkodni tudunk a sz
teljes: testi, lelki s kzssgi rtelmben. [Trtnetileg hajdan biolgiai szeml-
let (a krokozk okoznak betegsgeket/biomedicinlis szemllet), majd a pszi-
choszomatikus felfogs volt a jellemz (minden testi nyavalynkrt a lelknk l-
lapota okolhat). Ezt kvette (Wenzel alapjn) az konmiai szemllet, miszerint
a test s a llek egysges mkdst a krnyezet jellemzen befolysolja.]
egszsg-sport - Az ~ az egszsgi llapot javtsa s megrzse, a betegsgek
megelzse cljbl vgzett rendszeres testedzst jelenti. [Clja a mozgshiny
(hypokinesis, inaktivits) megszntetse, pontosabban kros kvetkezmnyei-
nek elkerlse.) A szabadidsport, ill. a rekrecis sportok rsznek tekinthet.
Az ~ elssorban Nyugat-Eurpban elterjedt fogalom. Az n fogalomrendsze-
remben rekrecis-sport.
egszsges letmd - Az ~ alapelveit a kerlend s a kvetend rendezelv ha-
trozza meg a tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens tern. Hozz
tartozik mg a problmamegold magatarts, a megfelel stresszold technikk
alkalmazsnak kpessge; az optimista letszemlletre trekvs; a kvnatos
szabadidtudat s ignyes szabadid-eltlts kpessge. Napjaink egyre slyo-
sabb egszsgkrost tnyeziv vlnak a kros szenvedlyek, fggsgek.
Hippokratsz (i. e. kb. 460-377) Kosz szigeti kori grg orvos s termszettuds,
aki megteremtette a megfigyelsen s ksrletezsen alapul orvostudomny
alapjait hangslyosan foglalkozott vele. A gygytsban nagyon fontosnak tar-
totta az sszer tpllkozst, a tornt, a friss levegt, a nyugodt letmdot. Az
egszsges letrend (De salubri victu) c. mvben gyakorlati tancsokat adott az
tkezsre, az ltzkdsre s a testmozgsra vonatkozan az letkornak s az
ghajlati viszonyoknak megfelelen.
letmd - Viselkedsi mintk sszessge, amelyek annak a csoportnak a szocilis
s kulturlis normival vannak szoros kapcsolatban, amelyhez az egyn tarto-
zik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatsi csoport). A szksgletek kielgts-
nek rendszere
197
... Az ~ (angol szhasznlatban: letstlus) fgg attl, hogy az
egyn mit tekint rtknek, mi a vlemnye s hogyan viszonyul az adott viselke-
dshez.(Viselkedskultra.) Az letmd a trsadalom politikai, gazdasgi s
szervezeti viszonyait is visszatkrzi. Az egszsgmagatarts az letstlus rsze
csupn, mbr nem fggetlen attl.



197
Szomatikus vonatkozsban a tpllkozs fizikai aktivits pihens hrmast; pszi-
chsen a stresszolds kezelst/technikit, a szemlyisgfejldst s a szexulitst; szo-
cilisan a trsadalmi munkamegosztsban elfoglalt helyet, az letkrlmnyeket, vala-
mint a trsas kapcsolatokat (csald, barti kr, munkahely) tekintjk elssorban megha-
troznak.
153
lsport - Az ~ (Top Sport, Spitzensport) a versenysport cscst jelenti. Legfonto-
sabb kritriumai a cscsteljestmnyekre trekvs s a nemzetkzi sikerek. Az ~
egyben (a ltvnyon keresztl) a szrakoztat ipar rsze, fokozott gazdasgi je-
lentsggel s politikai sllyal. Az lsportol szmra (tbbnyire) foglalkozs, az
nkifejezs s (napjainkra) az egzisztencia teremts, a karrier eszkze. (Sajnos
napjainkra az eredmny_hajsza olyan mrtk terhelst r a sportolkra, hogy
gyakran a megnvelt egszsgszint helyett krosodst okoz.)
ernlt - ~ Ndori szerint a sportol edzettsgnek fizikai s pszichikai sszetev-
je, amelyet mindenekeltt az llkpessg, az er s a gyorsasg fizikai kpess-
gek s a velk kapcsolatban ll pszichikai tulajdonsgok hatroznak meg. Sze-
rintem gy kiss pongyola fogalom s ma mr slamposnak tn megfogalmazs.
Helyesen (ha egyltaln kell hasznlni): a kondicionlis kpessgek szintjnek,
mint teljest kpessgnek a teljest kszsg szrjn keresztl megnyilvnul
rsze.
Vlemnyem szerint clszer lenne a teljesebb rtelm, korszerbb fittsg fo-
galmval kivltani.
extrm-sportok Az extrmits a htkznapitl, a szokvnyostl jelents mr-
tkben eltrs/klnbzsg. (A megszokottl nagyon tvoli) Ez megjelenhet
(Sghy Zoltn alapjn):
a] energiafelhasznlsban, idtartamban (szupermaratn, iron man, stb.),
b] a veszly (vlt, vagy vals) mrtkben (rafting, vadvz, siklerny, bangy
jumping, tll (kommands) tbor,
c] mindkettben (Mount Everest expedcik, Fld krli vitorlzs).
Napjainkban elssorban a b-vel (veszly) azonostjk. Rekrecis irnyzatknt
elssorban az lmny-hangslyoshoz tartozik.
F.A.P. A Fizikai Aktivits Piramisa a klnbz rekrecis tevkenysgeknek
s letmdelemeknek az aerob teljestmnyre, a keringsre gyakorolt hatst r-
zkelteti, szemllteti.
198
[C.B. Corbin s R. Lindsey (1997) alapjn tdolgozta
kta.]



198
Termszetesen valamennyi tevkenysg besorolsa intenzits fgg!
lmny-
keres tevkenys.
Stretching Ersts,
Tai chi, jga izomformls
Aerob edzs Aktv sportols
(aerobik, kocogs, bringa) (tenisz, squash, foci, stb.)
A fizikai aktivits az letmdba plve
Gyalogls, kirnduls, trzs, aerob edzs, sportols & kerti munkk,
kiegsztve letmdd vlt fizikai aktivitssal: gyalog a
munkahelyre, lpcszs a lift helyett, egy megllnyit stlva, stb.
Fizikai aktivtssal csak
mrskelten jr lmny, kaland,
vagy (ttjben, veszlyessgben
fiktv) extrm tevkenysg.
(Horgszat, bilird, darts, petanque,
rafting, bungy jumping, stb)


fitnesz - A ~ elssorban az egyn (egyed) s a faj letrevalsgt, letkpessgt,
alkalmassgt s rtermettsgt jelenti. tvitt rtelemben a fitt fogalmbl rve-
tlten - optimlis fizikai s pszichikai mkdsi harmnit, szocilis alkalmaz-
kod kpessget; a mindennapok optimlis cselekv- s teljest kpessgt je-
lenti. llapot, mozgalom s letforma. llapotknt a fizikai s mentlis teljest-
kpessg optimlis szintjt, a kivl munkavgz kpessget s a megemelt szin-
t egszsget jelenti, mozgalomknt (tevkenysgknt) testkzpont (body-
dominancij), letformaknt a sport s az eszttikum (klcsn-hangsly) az
letmd/letvitel rendezelve.
Szerintnk a fizikai s mentlis teljest kpessg megemelt-optimlis szintje, a
kivl munkavgz kpessg s a kicsattan egszsg szinonimja. [Lsd mg
a fittsg s kondci fogalmt.]
[Mivel nem elgg kikristlyosodott, messze nem egyrtelmen hasznlt fogalom, ezrt
szksgesnek tartom, hogy nhny vilghr szakembert idzzek. Klnssge s ze-
nete okn elsl idzzk a kvetkezt.
Czeizel Endre vilghr genetikusunk vlemnye: Fitnesz = rtermettsg. Lehet jt enni,
inni, szeretkezni, ez mind belefr az egszsges letmdba, csak bizonyos, tvolrl sem
szigor, sszer szablyokat be kell tartanunk. A fitnesz a genetikban s a biolgiban
az egyik legfontosabb sz. Darwin vezette be, azt jelenti, rtermettsg. kt dolgon
mrte a fitneszt: egyrszt az lettartamon, msrszt az utdok szmn. A rtermett, az
egszsges, s tegyk hozz a szpsget, hiszen az egszsg, szpsg s tehetsg szoro-
san sszefgg fogalmak, az evolci, a fejlds alapjai.
154
155
Schnholzer: A ~ kiegyenslyozott mrtk optimlis, nem maximlis teljest kpessg.
Minden sszetevjben: teljestkpessg, aktivits, betegsgek hinya, j pszichikai s
szocilis kzrzet, aminek tudatban van, s ez t olyan teljestmnyekre teszi kpess,
ami legjobb egyni teljestmnynek megfelel. Mindezeknek pedig a szemlyi s kollektv
szabadsg s felelssg harmonikus egysgben kell megnyilvnulniuk.
Prossnigg: Arra kell trekedni, hogy egy leten t tart aktivitssal az embert hozzsegt-
sk, hogy a szmra jutott vek tbbsgben valban ljen, azaz fitt legyen, az is ma-
radjon, s csak a lehet legrvidebb idn t kelljen vegetlnia, legalbbis, ha arra tlte-
tett. Msrszt tvutat jelentene, ha a sportmozgalom clul tzn ki, hogy az emberi letet
meghosszabbtsa.
fitt, fittsg
199
- A ~ a fitnesz fogalmbl az llapotot s a clt jelenti. Lsd mg a
kondci s ernlt fogalmt. (Jellemz adalk, hogy mg az 1985-s kiads
Sportlexikon cmszavai kzk is hinyzik.)
Rekrecis irnyzatknt (az egszsgfejlesztsi firnyhoz tartozva) az 1970-es
vek kzeptl, az USA-bl indulva terjed a knyelmesed let (fizikai inaktivi-
ts, hypokinesis) ellenttelezsre kibontakoz vlasztevkenysg.
Clcsoportja: elssorban a fiatal-felntt s rszben a kzp-felntt korosztly.
Eszkze(i): aerob~, izom~ (Test & AlakFormls), sport~ s komplex-edzs.
flow - A ~ (ramlat, sodrs, katarzis) Cskszentmihlyi (Chicago-i pszicholgus)
ltal bevezetett s hress vlt fogalom: a teljes azonosuls, floldds a tev-
kenysgek ltal kivltott lmnyben.
A tkletes lmny alapja a ~, vagyis az a jelensg, amikor annyira flolddunk
egy tevkenysgben, hogy minden ms eltrpl mellette, az lmny maga lesz
olyan lvezetes, hogy a tevkenysget brmi ron folytatni akarjuk, pusztn
nmagrt. A tkletes lmny teht olyasvalami, ami nemcsak gy megtrtnik
velnk, hanem mi hozzuk szndkosan ltre. Megjelense klnsen: sportban,
jtkban, mvszetben, hobbikban.
fun-sportok A megszllottak, a fanatikusok ktdse egy sportghoz, s/vagy
annak egy kitn sportoljhoz, illetve csapathoz. A szurkol a passzv (de fa-
natikus) rajong [Schumi (Schumacher) Fun Club, Miln szurkol], a megszl-
lott a kedvenc sportgt jjel-nappal aktvan zn (grdlsk, szrfsk,
snowboardosok, hegyibringsok). A legnagyobb hajter a kedv, az l-
mny/lvezet, a szrakozs, miknt gyakran nevezik: a fun-faktor.
homeosztzis - A ~ a szervezet mkdkpessgnek fenntartsa rdekben a
szervrendszerek sszehangolt, multistabil, dinamikus egyenslyi llapota. A sza-
blyozst az idegrendszeri s hormonlis folyamatok sszessge biztostja fo-
lyamatosan, egsz letnkn t. A szervezet mkdkpessgt viszonylag tg
lettani-biokmiai hatrok kztt megrzi. Az letfolyamatok fenntartsa szab-
lyozsi szinten tbbszrsen biztostott, ezrt nevezzk multistabilnak a rend-



199
A fitt sz a vitorls hajk matrzainak fogalomtrbl szrmazik. A vitorlzat kell fe-
szessgt, j irnyba lltst jelentette.
szert. A szervezet a sajt normlis mkdsben fellp kisebb-nagyobb zava-
rokat sokoldalan kompenzlni prblja, illetve bizonyos hatrokon bell foko-
zott mkdssel, a rendelkezsre ll tartalkok tcsoportostsval fenntartja
az egyenslyt a mkdkpessg rdekben ezrt hasznljuk a dinamikus
jelzt. Az egyenslyi llapot fenntartsa tulajdonkppen egyfajta vdekezsi me-
chanizmus, s a szervezet alkalmazkodsi folyamatainak az alapja (pl. betegs-
gek, fizikai terhels, stb.).
A 19. szzad msodik felben Claude Bernard, francia lettantuds rmutatott arra, hogy az
llnyek a kls krlmnyek vltozsval szemben is igyekeznek fenntartani sajt m-
kdsi llapotukat, bels krlmnyeik (milieu intrieur) llapotnak fenntartsra tre-
kednek. Walter B. Cannon (amerikai lettantuds) 1932-ben javasolta, hogy azokat a
koordinlt lettani folyamatokat, amelyek a szervezetben uralkod lland viszonyok
fenntartst biztostjk egyttesen a homeosztzis elnevezst kapjk.
idelis alkat, ~testsly - Az ~ meghatrozsa nem lehetsges az idelis alkat
ismerete nlkl. St mginkbb az aktulis, kornak megfelel divat ismerete
nlkl. Szksges hangslyozni, hogy az idelis nem csupn testsly-fgg.
St! Nzzk csak a szpsgidel szerkezett.
Szpsgidel (idelis) testsly
alkat (T&AF) + kllem
testtarts (egyenes, sudr tarts, vllak, ht-has)
mozgskultra (jrs, mozdulatok, tnc, stb.)
A ni idelt eredenden az anyaszerepnek-megfelels (Willendorfi Vnusz) szabta
meg, ami fokozatosan ment t napjaink sex-szimblumba.
Szmos eljrs ismert napjaink idelis testslynak megllaptsra. Az idelis
testsly meghatrozsnl figyelembe kell venni a zsrszzalkot, a csont s
izomarnyt, valamint a divatot (miknt azt ppen az imnt megbeszltk). A
legismertebb a Broca-index, m ez neve ellenre nem indexel, azaz nem min-
sti az tlagtl eltrs mrtkt. A Cooper ltal ajnlott szmts furcsa sz-
mai az Amerikban hasznlt mrtkegysgrl tszmtsbl addik.
Broca-index: ffiak TMcm-100=TTkg
nk (TMcm-100)-10%=TTkg
Cooper ffiak (TMcm
*
0.71)-58=TTkg (-10%)
nk (TMcm
*
0.62)-49=TTkg (-10%)
Body Mass Index - a TestTmeg kilogrammok osztsa a mterben
vett
TestMagassg ngyzetvel. vek ta tmadtk, mivel
klnbz a csontjaink srsge
a zsr knnyebb mint az izom.
Ezrt mr terjed a Korriglt BMI fogalma. Ez a kplet az eredeti

BMI=-------
TMm
2

TTkg

156
157
Kategria* BMI szm
krosan sovny -17
sovny 18-19
egszsges 19-25
tlsly 26-27
enyhe elhzs 28-30
kzepes 31-40
slyos 41-
kaland, ~sportok A htkznapitl, a szokvnyostl a tevkenysg jellegben
mrskelten tr el/klnbzik. Csak az egyn megszokott, htkznapi letvitel-
hez mrten tlhet meg, ahhoz viszonytva kap rtelmet. (Storban aludni,
bogrcsban fzni, jszakai trn rszt venni, bvrkodni, stb.) Rekrecis
irnyzatknt elssorban az lmny-hangslyoshoz tartozik.
kalandturizmus - A ~ a rsztvevk szmra elssorban fizikai kihvst s vlt
(szimullt) veszlyeket knl Ez a turisztikai forma nem ignyel felttlenl luxus-
ltestmnyeket, de a felszerelsnek kivlnak, jl karbantartottnak kell lennie.
A kalandtrkhoz ltalban jl kpzett vezetkre van szksg, szigoran be kell
tartani a biztonsgi s krnyezetvdelmi elrsokat. [Lsd mg Extrm-, fun- s
kalandsportok.]
kondci - A ~ elssorban az er s az llkpessg szintjt (testi kpessgek lla-
pott) jelenti. [Milyen kondiban vagy?] Hazai (m slampos) megfelelje a fitt -
fittsg - fitnesz fogalmaknak.
neurzis - A ~ grg eredet sz, a lelki lmnyek zavaros, beteges fldolgozsbl
ll abnormlis lmnyreakci. Tarts - rszben testi, rszben lelki szenved-
sekhez s akr teljes szemlyisgzavarhoz vezethet. Napjainkban egyre inkbb
az US-bl szrmaz pnikbetegsg nven emlegetik. Megnyilvnulhat knysze-
ressgekben (mnia: szerepls, tisztasg, vsrls st anorexia, bulimia), fbi-
kban (pnik, flelem: akro~, agora~, ailuro~, kano~, mizo~, piro~, xeno~, zoo~)
s fggsgekben [addictio: szerekre (alkohol, drog, gygyszer, nikotin), viselke-
dsre (babonk, informci, Internet, jtk, munka, sport, szex, telefon)].
orthorexia nervosa- Az ~ napjaink jabb tpllkozssal kapcsolatos szenve-
dlybetegsge... Betegesen egszsges tpllkozs, ami a grg orthos (helyes)
s az orexis (tvgy) szavakbl szrmazik. A mdia egyoldal sugallatnak ha-
tsra az egszsges tpllkozs tmeges rlett vlik a fejlett vilgban. Az
ideggygyszok szerint az j rlet miatt manapsg emberek tmegei lik meg
minden egyes napjukat knz stresszben, mert nem kpesek megfelelni a mo-
dern let kvetelmnyeinek. A szent s egyedl dvzt tkezsi szablyok pe-
dig osztdssal szaporodnak, egyre nagyobb llekrombolst okozva. Vegyk
pldul a vaj margarin szindrmt, a koleszterin-rletet, a stlan, a sznsav-
158
mentes, a vitaminos, nyomelemes, svnyianyagos, alapjban csupa-csupa egy-
igazsgossgt!
prevenci - ~-n a megelzst rtjk. Az elsdleges
200
megelzs krbe tartozik
minden olyan tevkenysg, ill. gyakorlat, amely rvn cskken a megbeteged-
sek, a deformitsok, azaz: az egszsgkrosods veszlye. Napjainkban azrt
kap olyan nagy hangslyt a ~, mert a megbetegedsi (morbiditsi), ill. a hallo-
zsi (mortalitsi) statisztikkban meghatroz szerepet jtsz betegsgcsoportok
lekzdse nem kpzelhet el kizrlag a gygyt eljrsok fejlesztse rvn. A
szakemberek egybehangz vlemnye szerint csak az egszsges letmd lta-
lnoss vlsa fordthatn meg a jelenlegi tendencit, javthatna az igen kedve-
ztlen egszsggyi adatokon.
Az egszsges letmd alapelvei mindenkire nzve azonosak: a helyes tpllko-
zs, a rendszeres fizikai aktivits s a megfelel pihens meghatroz jelents-
g az elsdleges megelzsben.
rehabilitci - A ~ a munkakpessg helyrelltsa megfelel eljrsokkal. A
munkra s a mindennapi teendk elltsra val alkalmassg helyrellts-
ban a sportok s sajtos fizikai aktivitsok (gygytestnevels, specilis gyakorla-
tok) a korszer rehabilitcis eljrsok fontos testkulturlis eszkzei. Az egsz-
sggy a fizio- s fizikoterpis mdszerek szles skljt hasznlja. (L. mg az
edzstpusoknl rehabilitcis edzst!)
rekreci - A ~ az elfogadott nemzetkzi rtelmezsben a szabadid eltlts kult-
rja. Azon bell is a j kzrzet, a jl-rzs, a jl-lt, a minsgi let megterem-
tst szolglja, mikzben a rekreld feldlst, felfrisslst s szrakoz-
st is eredmnyezi. Eredeti szociolgiai rtelmezsben a munkavgz kpessg
helyrelltst, jratermelst tekintettk elsdleges feladatnak. Nevezik az
letminsg tannak is.
Totlis rtelmezsben a civilizcis fejlds kihvsaira adott vlasz-
tevkenysg
201
, amit elssorban szabadidnkben
202
vgznk. Ennek
trsadalmi funkcija a munkavgz kpessg megteremtse, helyrellt-
sa s nvelse;



200
Az elsdleges prevenci a betegsgek bekvetkezst, elfordulst vdi ki; a msodlagos
azokat a tevkenysgeket jelenti, amivel a betegsgeket a korai stdiumukban lehet fel-
fedni s a tovbbi romlst meglltani; a harmadlagos megelzs a betegsgek kezelse,
gondozsa tjn kvnja a romlst visszafordtani s a rehabilitci tjn visszavezetni az
egynt az egszsghez.
201
Napjaink s a kzeljv legfbb kihvsnak az l-letmd, krnyezetszennyezs s a
globalizci tnik.
202
Azrt a szabadidnkben, mert ott van a legnagyobb szabadsgfokunk a tevkenysg-
vlasztshoz. (Szabadidtudat, diszkrecionlis anyagiak s kell motivci szksges a
rekrecis tevkenysghez.) Lsd mg: rekreatv tbblet.
159
egyni motivcija a feldls, felfrissls s szrakozs, (de tlhet
egszsghelyrellt, - megrz, vagy -fejleszt tevkenysgknt is);
203;

feladata a szabadid kultrlt eltltse;
eredmnye pedig trsadalmi mretekben s az egyn szintjn is a jl-
meglt minsgi let.
Eszkzl a drmai katarzis lmnytl a szrakozs legklnbzbb vlfajain, a
tncon, a jtkon s a hobbitevkenysgeken t a sport
204
legklnflbb vlto-
zatait is felhasznljuk. Ennek rtelmben azokat az egyni s trsadalmi rde-
keket (szksgleteket) kielgt (pozitv) magatartsformkat nevezzk
rekreatvnak, amelyek az ember j szomatikus, pszichs s szocilis kzrzet-
nek megteremtsre, a kreatv cselekv-, s az optimlis teljestkpessg meg-,
ill. jratermelse valamint megjtsra irnyulnak.
rekrecis sport/edzs - A ~ clja szerint az ember egszsgnek
visszaszerzse (rehabilitcis),
megrzse (prevencis, egszsgsport, wellness), vagy
fejlesztse (fitnesz) rdekben vgzett rendszeres, tudatos s tervszer te-
vkenysgrendszer. Magba foglalja a clt szolgl letmdot s testgyakor-
lst.
A teljest- s munkavgz kpessg helyrelltsa s szksg szerint annak
nvelse cljbl vgzett testgyakorlatok (tervszer) vgrehajtsbl ll (cl-
szer) tevkenysg.
A sport azrt kiemelt eszkze a (fizikai) rekrecinak, mert jl adagolhat s ezl-
tal egynre tervezhet terhelst jelent a rekrelnak. [Megfontolsra ajnlom a
rekrecis sport kifejezst, mivel vlemnyem szerint jobban kifejezi a rekreci
totalitst, illetve azon bell a sport clhoz rendelt eszkz jellegt.]
A versenysporttl alapveten az klnbzteti meg, hogy clja nem a genetikailag
meghatrozott hatrig trtn vgtelen teljestmnyfokozs, hanem a j (tk-
letes) kzrzet, az egszsges llapot elrse; lmnyforrs, kikapcsolds. A
testi (motoros) kpessgek fejlesztsben harmnira trekszik, azaz nem ren-
deli al a sportgi elvrsoknak.
205
A motoros kpessgek fejlesztsi cljait pedig a mindennapi optimlis cselekv-
s teljestkpessg (fittsg) ignye szabja meg. Ez ad rtelmet a rekrecis
edzsnek, s adja meg egyttal annak clrendszert is.



203
Elbbi a hedonisztikus, utbbi egyfajta aszktikus flfogs.
204
Napjainkban az l letmdot folytat ember (homo sitting) inaktivitsnak ellenslyoz-
sra egyre jelentsebb szerepet kell, hogy kapjon a rekrecis sport.
205
A sportgi kvetelmnyprofilok helyett (ami hatatlanul egyoldalsgot, azaz szktst
jelent), elssorban az optimlis fizikai s pszichs mkdsi harmnia, a j szocilis al-
kalmazkod (egyttmkd/kooperl) kpessg megteremtse a cl.
160
sport - A ~ 1997-ig a meghatrozott szablyok szerint idtltsknt vagy ver-
senyszeren vgzett, testgyakorlatokra pl tevkenysget jelentette. Az 1997-
es EURPAI SPORT CHARTA 2. Cikkelye mr gy fogalmaz: A sport minden
olyan fizikai tevkenysg, amely esetenknt vagy szervezett formban a fizikai s
szellemi ernlt fejlesztst szolglja, trsadalmi kapcsolatok teremtse, vagy
klnbz szint versenyeken eredmnyek elrse cljbl.
206
A ~ keletkezst illeten trtnelmi, mai megjelenst tekintve trsadalmi jelen-
sg, a testkultra rsze. Terletei, gyakorlinak kora s tevkenysge szerint, de
alapveten a sportot zk clja szerint tallkozunk az iskolai sport, diksport,
gyereksport, munkahelyi sport, csaldi sport, idsek sportja; sznidei sport,
sportidegenforgalom; fogyatkosok sportja, egszsgsport, szabadidsport, rek-
recis sport, versenysport, lsport elnevezssel.
T & AF, Test & AlakFormls- - A ~ a fitnesz irnyzat kiemelt eszkze, els-
sorban eszttikai, mintsem funkcionlis (azaz a keresztmetszet-nvels priorit-
sa a szinkronitssal szemben) clzat izomedzs s a clnak megfelel tpllko-
zs jellemzi. Tipikus motivcis csoportjai: [a] tmegcskkentsi (s alakforml-
si) szndkak, [b] formlk, valamint (relatv kis ltszmban) a [c] tmegnvel-
si & formlsi szndkak.
Eredenden a testpts (body bouilding) light-os, fittsgiv szeldlt vltozata.
Clja: alakformls (tmegcskkents-nvels), az elosztsi viszonyok alaktsa:
nknl klnsen a has, far, comb s vdli,
frfiaknl a vll (delta), mell s szles htizom, has, far s comb kidolgozsa.
Eszkzei: kondicionl gpek, slyzk (sajt testsly), elasztikus eszkzk, stb.,
valamint a tudatos tpllkozs.
teljestmnysport - A ~ a sporttevkenysgnek arra a formjra utal, amelyben
az egyni legjobb eredmny elrse illetve meghaladsa a cl msok legyzse
rdekben. (ltalban a versenysport szinonimjaknt hasznljk.)
testi kpessgek - A ~, vagy motoros tulajdonsgok fogalmn a kondicionlis
(er, llkpessg s gyorsasg) s a koordincis (trrzk, ritmusrzk, egyen-
sly, reagl-, alkalmazkod-, tlltd- s differencil kpessgek a
tt/kockzat erterben s az idknyszer szortsban megvalsul) tulajdon-
sgokat rtjk. Megnyilvnulsukat befolysolja az izleti mozgkonysg s az



206
Jllehet az rvnyben lv Stv bevezetsnek utols mondata (Az Orszggyls e clok
jegyben s az Eurpai Sport Chartval sszhangban a kvetkez trvnyt alkotja:
Sporttevkenysgnek minsl a meghatrozott szablyok szerint, a szabadid eltltse-
knt ktetlenl vagy szervezett formban, illetve versenyszeren vgzett testedzs vagy
szellemi sportgban kifejtett tevkenysg, amely a fizikai ernlt s a szellemi teljestk-
pessg megtartst, fejlesztst szolglja. [Stv. 2004. 1 (2)] Persze maga a Sport Charta
is ads marad a pszichs/mentlis terlettel! m biztos-e, hogy csak sportg alkalmas
minderre; a trzs, rekrecis szs, hegymszs, bvrkods (nem a roppant mester-
klt uszonyos), stb. sportgak pedig nem? Egyltaln: kell az a megkts, hogy meghat-
rozott szablyok szerint?
161
(izmok) lazasga. [Meghaladott fogalom az gyessg, amit a koordincis kpes-
sgek ltal tudunk helyesen s rszleteiben rtelmezni, illetve idejtmlt s egy-
oldal a hajlkonysg is, ami az izleti mozgkonysgnak csupn egyik - igaz,
kitntetett - megnyilvnulsa (elrehajls).]
tmegsport - A ~ a kt Vilghbor kztti baloldali mozgalmak politikai jelsza-
va (kvetelse) volt. Ezzel fejeztk ki, hogy a sport nemcsak a kivltsgosok. A
~ - mint politikai fogalom, s sportpolitikai clkitzs - vtizedeken keresztl jel-
lemezte a szocialista llamok felfogst (pl. NDK-ban Massensport). A 70-es
vek vgre jratta le magt vgleg, elssorban az akcikkal, mozgalmakkal
(GTO, MHK, KILIN, stb.), pontosabban azok statisztikai szempont/alalp
szervezsvel. Ezt kveten - a szalonkpesebbnek tn - szabadidsporttal
kezdtk helyettesteni, mig hat fogalmi kavalkdot eredmnyezve. Remlhet-
leg a clstruktra szerinti rtelmezs alapjn a rekrecis sport vltja fl!
trend, trendsportok - A trend, a tendencia (tendencizus), az irnyultsg,
irnyzat, (nevezzk nevn) divat, letnk legklnbzbb terletein van jelen,
mvszetben, kultrban, politikban, mg a tudomnyban is.
A divat
207
br valamennyi korban jelen volt, tmegessgt tekintve klnsen az
utbbi mintegy 30 vben t-meg tszvi mindennapjainkat, mgha idnknt,
terletenknt s egynenknt felletesen nyilvnul is meg. Megnyilvnul az l-
tzkdsben, a kozmetikban s megjelensnkben; jelen van a zenben, az
ptkezsben s btorainkban. Megjelenik az teleinkben, dlsi, egyltaln a
szabadid eltltsi szoksainkban.
A szabadid-tlt sportolsi divatot, trendet elemezve megllapthat, hogy a tradi-
cionlis (konvencionlis) sportgak, amelyeknek a megmrettets, a versenyzs
(teljestmny) ll az elterben, egyre inkbb httrbe szorulnak. Ekzben a te-
vkenysgvlaszts hangslya egyre inkbb az lmnygazdag szabadids tev-
kenysgek fel fordul! J, ha hasznos, j, ha egszsges, de leginkbb legyen
szrakoztat, rmszerz, rad lmnyforrs!
Hogyan szletnek ezek a divatok, irnyzatok, tendencik? Nyilvnvalan szksg
van valami jellemz fogadkszsgre, rgen gy mondtuk, megrett a helyzet.
Eddigi tanulmnyainkbl tudjuk, hogy mindezeknek a divatoss vlsa egyfajta
rekreatv vlasz, amit az adott (trtnelmi) kor, trsadalmi s lakkrnyezet, s
klnsen az adott kultra, szubkultra letmdja befolysol.



207
A divat visszatkrzi a trsadalom letstlust, minden al van vetve neki, akr nknt
s lelkendezssel, akr passzvan s gondolkods nlkl teszi; a divat egyformn vezet
mindannyiunkat. A htkznapok kultrjnak rsze, sznes illusztrcija. Kybalova, L.
[1977]: A divat trtnete
162
turizmus*
208
- fn sajt 1. Turisztikai jelleg idegenforgalom. 2. ritk Turisztika, ter-
mszetjrs. [A WTO (World Tourism Organisation Idegenforgalmi Vilgszerve-
zet) s az Interparlamentris Uni 1989-ben elfogadott Hgai Nyilatkozata sze-
rint: A turizmus magba foglalja a szemlyek lak- s munkahelyn kvli min-
den szabad helyvltoztatst, valamint az azokbl ered szksgletek kielgt-
sre ltrehozott szolgltatsokat. A turizmus tpusai: szabadids- s hivatstu-
rizmus, valamint a tmogatott dls.
turista - fn 1. Termszetjr v. kirndul. 2. Idegen, kl. vrosokat, tjakat kedvte-
lsl v. ismeretszerzs vgett bejr, beutaz szemly. Tra - fn 1. Ismeretszer-
zs vgett v. kedvtelsl, sportknt gyalog, kerkpron, csnakon stb. tett hosz-
szabb t. Kirndul, aki lak (ill. munkahelyt) 24 rnl rvidebb idre hagyja
el.
dl - tn ige Termszeti krnyezetben, dlben hosszabb (szabadsg) idt pihe-
nssel, szrakozssal tlt.
dls - fn Az a tny, hogy valaki dl. Szabadsgnak dlhelyen tltse. Nyaral
- tn ige Nyri dlst (valahol) tlti. Nyarals - nyri dls.
versenysport - A ~ meghatrozott szablyok alapjn vgzett rendszeres sportte-
vkenysg (edzs s versenyzs), amelynek clja s lnyege a sajt, ezen keresz-
tl msok eredmnyeinek tlszrnyalsa, a teljestmnyek sszehasonltsa.
Ennek elfelttele a felszerelsek s ltestmnyek szabvnyostsa, valamint az
objektv s pontos mrsi (sszehasonltsi) mdszerek alkalmazsa. A ~ lnye-
gnek megfelelen a sportol minstsnek kritriuma a teljestmny (a sport-
eredmny). A teljestmnyek alapjn a ~legeredmnyesebb foka az lsport. Ala-
csonyabb szintjei rtelemszeren sszemosdnak a kedvtelsbl s kikapcsol-
dsi szndkkal (egszsggyi megfontolsbl stb.) vgzett szabadid sporttal,
rekrecis-sporttal.
versenyszer sportol - A ~ az a termszetes szemly, aki amatr, vagy hivat-
sos sportolknt szakszvetsg, illetve sportszvetsg ltal kirt, engedlyezett
vagy szervezett versenyen vesz rszt. A nemzeti vlogatott keret tagja verseny-
szer sportolnak minsl. [2000. CXLV. trvny a sportrl 88. 30. pont.]



208
Tovbbgondolva teht napjainkban a turizmus, turisztika fogalma egyrtelmen az uta-
zssal egszlt ki. rtjk alatta a helyvltoztats bvtett vltozatt, a valahov elutazst
s az (ottani) turisztikai jelleg tevkenysgeket is, azaz rtjk az dlst (nyaralst - tele-
lst) is. Beletartoznak tekintjk tovbb a rekrecis jelleget, a ktttsg nlkli szrako-
zst, feldlst jelent szabadids tevkenysget. Tovbbi kiegszts, hogy a szabadids
turista maga llja a kltsgeket, a hivatsososnl valaki ms (kld, vagy fogad; cg,
gyr, llam), mg a tmogatott dlsnl (a fogalomban belefoglaltatva), valaki(k) rszben
vagy egszben (szakszervezet, llam, alaptvny, alkalmaz cg, azrt mert ez valamilyen
okbl fontos szmra) fedez,(k)i a rszvtelt.
163
Versenyszeren sportol az a termszetes szemly, aki a sportszvetsg ltal kirt,
szervezett, vagy engedlyezett versenyeken, vagy versenyrendszerben vesz rszt.
A versenyz vagy amatr, vagy hivatsos sportol. [Stv. 2004. 1. (3)]
wellness - A ~ fogalma (s maga a jelensg) egyidejleg (a 80-as vek elejn) a
fitneszel egytt az USA-ban alakult ki, formldott. (Klnsen a clcsoport kor-
sszettelben s ezltal eszkzrendszerben klnbzik.) A ~ maga az letmi-
nsg (Quality of Life), szemben a betegeskedssel (Illness = Presense of
Disease). Szemben a fitnesz test-irnyultsgval, a ~ az egszsget a totlis r-
telmezsnek megfelelen kezeli.
Napjainkra egyfajta sikerkoncepciv vlt, amely az egszsg szempontjbl fon-
tos tudomnyos felismerseket sszekapcsolja, s egysges, sikert s szrako-
zst gr egszsg-megrzsi programm kovcsolja azokat. Jelszavak: egsz-
sg j kzrzet boldogsgrzet.
Eszkzei (light-os fitnesz eszkzk aerob tpus - mellett):
egszsges letmd
knyeztet s szpszeti programok
kikapcsolds, szrakozs
harmonikus trsas- s trsasgi kapcsolatok.
A ~ hat legfontosabb ismrve Dunn H. Travis szerint (1985):
1. Az egyn egszsghez kapcsold felelssgtudata.
2. Rendszeres testmozgs.
3. Egszsges tpllkozs (telek s italok megvlogatsa).
4. Kros szenvedlyek (lvezeti cikkek, fggsget okoz szerek) kerlse, vatos-
sg a gygyszerek szedsben.
5. Rendszeres ellazuls s stresszkezels.
6. Krnyezetbart szemlletmd (krnyezettudatossg)
Ezek szerintem mra kiegszltek az albbiakkal:
7. Szabadidtudat s egszsgtudat (ismeret s szemllet)
8. A (kls)megjelensbeli s megnyilvnulsbeli ignyessg.
Clcsoportja: elssorban a kzp- s rett-felntt, valamint az ids korosztly.
~kzpont: Gyakorlatilag minden rzkszervet rint, relaxcit nyjt, eszttiku-
san kialaktott hely, amely az egszsg megrzsre s fejlesztsre alkalmas
eszkzkkel s ltestmnyekkel is felszerelt.
lmny-szolgltatsai: termlfrd, aromafrd, tvolkeleti gygymdok,
whirpool, szauna, gzfrd, masszzs, hangterpia (megnyugtat zene), fnyte-
rpia, szpsgszalon, wellness-br.
Egszsg-szolgltatsok: kardi-gpek, uszoda, vzi torna, stb.
WHO - A ~ az Egszsggyi Vilgszervezet (World Health Organization) az ENSz-
nek 1948-ban alaptott testlete annak elsegtsre, hogy nemzetkzi sszefo-
gssal javtsanak a vilg valamennyi orszgban lk egszsggyi helyzetn. F
tevkenysge a jrvnyok megelzse, a vdoltsok elterjesztse, a nemzetkzi
kzegszsggy s vzellts fejlesztse. Koordinlja az orvoskpzst, a gygy-
szerkutatst, a rkkutatst s a nukleris veszly elleni vdekezst.
Tmnk szempontjbl klns jelentsg, hogy a WHO 1998-ban az obezitast
164
(kvrsget) betegsgnek nyilvntotta a vilg hallozsi arnya s a tlsly s a
tlsly okozta rizik tnyezk kztti sszefggs miatt.



165

Irodalom
APOR Pter (1998): llkpessg a gyermekkorban
[In> A gyermek llkpessge, Tanulmnyok 6. o.]
NGYN Lajos (1993): Sportlettani alapismeretek
Pcs, Duplex-Rota Kft., , 218 o.
COOPER, H. Kenneth (1982, 1987): A tkletes kzrzet programja
Bp. SPORT, 276 o.
CORBIN, B. Charles LINDSEY, Ruth [1997]: Fitness and Wellness
USA, WCB McGraw-Hill, 316 o.
CZEIZEL Endre [1984]: Az rtk bennnk van
Bp., Gondolat, 285 o.
CSKSZENTMIHLYI Mihly [1997]: FLOW Az ramlat
Bp., Akadmia Kiad, 399 o.
CSKSZENTMIHLYI Mihly JACKSON, A. Susan [2001]: Sport s flow
Bp., Vince Kiad, 181 o.
CSUPOR Tibor (1979): A tpllkozs paradoxonai
Bp. Magvet, 171 o.
DERZSY Bla (2001): Gimnasztika
Bp., Fitness Akadmia, 97 o.
FRENKL Rbert GALLOV Rezs (2004): Mi trtnt Athnban Doppingtitkok
nyomban
Bp., Paracelsus Bt., 248 o.
HARSNYI Lszl (1991): A rekrecis edzs mdszertana
Kzirat, PCS, 105 o.
HARSNYI Lszl (2001): Edzstudomny I.
PCS, Dialg Campus, 342 o.
HARSNYI Lszl (2001): Edzstudomny II.
PCS, Dialg Campus, 199 o.
HFLENER, Andrea (1999): Szene Trend Breitensport
[In.: LL, BEWEGUNGs erziehung 6/99, 2-3. o.]
KOVCS Tams Attila (2004): A rekreci elmlete s mdszertana
Bp., Fitness Akadmia, 265 o.
KOVCS Tams Attila (2004): Fitness alapok [Fit-tan 1.]
Bp., Fitness Akadmia, 149 o.
KOVCS Tams Attila (2007): A rekreci fbb irnyzatai - Civilizcis kihvsok,
rekrecis vlaszok
Magyar Sporttudomnyi Szemle 2007/2, 3-12. o.
KOVCS Tams Attila (2007): A rekreci kultrja A rekreci fbb kulturlis
alrendszerei
Magyar Sporttudomnyi Szemle 2007/2, 13-24. o.
166
KUN LSZL (1998): Egyetemes testnevels s sporttrtnet
Budapest, SPORT, 410 o.
MORAN, T. Gary McGLYNN, H. George [1997]: Cross-training for sport
USA, Human Kinetics, 230 o.
NDORI Lszl (1979): Sportedzs, versenyzs cmszavakban
Bp. SPORT, 231 o.
NDORI Lszl (.n., vlheten 1993): Fittsg-edzs
Bp. OTSH, 44 o.
NDORI Lszl (1991): Az edzs elmlete s mdszertana
Bp. SPORT, 296 o.
PUCSOK Jzsef (2004): Teljestmnyfokozs, dopping s sport
Mindentuds Egyeteme, 2004. oktber 4.
RIGLER Endre (1993): Az ltalnos edzselmlet s mdszertan alapjai I. rsz
OTSH, Budapest,
SELYE Jnos(1978): letnk s a stress [Eredeti: 1956, els magyar: 1963]
Bp. Akadmia Kiad, 328 o.
SELYE Jnos (1974/1976): Stressz distressz nlkl
Bp. Akadmiai Kiad, 150 o.
STULLER Gyula (2001): Pszicholgia (eladsvzlatok)
Budapest, Fitness Akadmia, 238 o.
WEINECK, J. (1988): Optimales Training
Verlagsgesellschaft mbH. Erlangen

167
Fggelk
Dopping
Bizony ez a legzrsebb terlete lett a sportnak, de a fittsgi iparnak is. Ez a
nemkvnatos edzseszkz kategrija.
209
A teljestmnyfokozst mindig is mveltk seink, mondhatni egyids az em-
berisggel. Kszltek az semberek a nagyvad levadszsra, a szomszd horda,
trzs elleni harci fifikkra. Kszltek a harcra grg poliszok laki, majd a gladito-
rok s lovagok. m mindig is prblkoztak eleink klnbz segtkkel, teljest-
mnyfokozkkal, vagy ppen tudatmdostkkal. Varzsszert fztek a trzsi va-
rzslk, koka cserjt rgtak a 600 km-es frfiassgi prbt fut indinok, alkoholt
kaptak a csatba indulk, hogy ne is beszljnk az amerikai tengerszgyalogosok
drogos befolysolsrl, amivel blazrttan tudtk a vietnamiakat a napalmmal lve
meggetni.
A polinz szigetvilgban termszetes volt a legyztt ellenfl szvek (hogy b-
torsguk tkltzzn), vagy agynak (eszk rklsrt) az elfogyasztsa. seink
elszeretettel fogyasztottk a bika szvt, ittk vrt, miltal a bika vadsga, ereje,
harci kedve hittk beljk szllt. Az 1850-es vek tjn, a lversenyek kap-
csn
210
jelent meg e krds gy, hogy bns dolog jogtalan elnyhz jutni bizonyos
szerek, eljrsok ltal.
Napjaink cscsra_jratott sportoli, akik szakmailag lehetleg mindent meg-
tesznek a lehet legjobb eredmny elrse rdekben, hajlandk brmi egyb szer,
eljrs, eszkz ignybe vtelre, csakhogy mg jobb eredmnyt rjenek el.
m mi is az a dopping? A sportszakma viszonylag egyszeren oldotta meg.
sszelltottk a nemzetkzileg (valjban a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg ltal)
elfogadott doppinglistt, egyidejleg elrva a doppingvizsglatok mdjt, menett
is.



209
A Fggelkben tblzatos ttekintst adunk. A tma feldolgozsa Pucsok Jzsef s
Bakanek Gyrgy munki alapjn trtnik.
210
Bizony kkemny krds napjainkban is a (l)versenyek tisztasga, ugyanis az eredm-
nyek a tenyszts sikeressgt hivatottak bizonytani. rthet, hisz sok milli dollrrt
cserl gazdt egy-egy j vrvonal mn.
168
Mostanra az lett a kulcskrds, hogy a gygyszeripar ltal ellltott kmiai
anyagok, gygyszerek hogyan hasznlhatk fel doppinganyagknt teljestmnyfoko-
zs cljra, s milyen fizikai s egyb mdszereket fejlesztettek ki a sportolk a dop-
pingols elfedsre.
A sportban ugyangy, mint az emberi tevkenysg egyb terletein, a gyze-
lem, a siker, a legjobb eredmny elrse a sportol felkszlsnek f hajtereje. Az
elrt eredmny fokozott trsadalmi megbecslst, dicssget, anyagi jltet, az
egyn egzisztencijnak megalapozst jelenti. A tiltott doppingszerek alkalmazsa
vtizedek ta vilgszerte elterjedt, de azt is mondhatjuk, hogy a doppingols egyids
az emberisggel.
A 20. szzad rohamos ipari - klnsen gygyszeripari - s orvostudomnyi
fejldse jabb kmiai anyagokat, gygyszereket adott a gygyszat szmra, ame-
lyeket a sportolk s a sportvezetk a felkszts, esetleg a verseny idejn alkalmaz-
nak, s amelyektl csodt vrnak.
A 60-as vekben elsknt a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg hirdetett harcot a
kbtszerek s a sportban alkalmazott gygyszerek elterjedse ellen, amelynek
eredmnyeknt mr 1968-ban, a Mexikban rendezett Nyri Olimpiai Jtkokon
doppingellenrzst tartottak 1976-ban a montreali olimpin mr megjelenik a NOB
tiltott szerekrl szl listja. A dopping elleni kzdelem lassan egy fl vszzada na-
pirenden van teht.
A szedk s az ellenrk kztti rabl-pandr harc napjainkban is folyik. A
tudomny s az analitika legmodernebb eszkzeit alkalmazzk a doppinganyagok s
bomlstermkeik kimutatsra, rendkvl jl felszerelt, nemzetkzileg akkreditlt
laboratriumokban. A doppingvizsglatok ra az analitika mdszerek s a reagen-
sek drgulsval egytt vltozik s jelents anyagi rfordtst ignyel - tbbek k-
ztt a NOB-tl s a WADA-tl.
211
A 21. szzad a genetika szzada. Az emberi gntrkp megalkotsa s a
genomika tudomnya lehetsget adhat gnmanipulcis, gnkezelses teljest-
mnyfokozsra. Az emberi genomba val beavatkozs teht a betegsgek gygyt-
snak lehetsge mellett felhasznlhat dopping cl teljestmnyfokozsra is.



211
Word Anti-Dopping Agency, 1999-ben alakult a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg szerveze-
teknt
169
A teljestmnyfokozs s a dopping fogalma s trtnete az kori olimpiktl
napjainkig
A teljestmnyfokozs tartalmnak vizsglatakor felmerl az els krds: mit
rtnk magn a doppingon vagy doppingolson? A sz eredete a Dl-Afrika dlkeleti
partjn l Xhosa (ejtsd: khossza) trzs nyelvjrsbl szrmazik A trzs tagjai a
ritulis s vallsos szertartsok kzben egy nagy alkoholtartalm borprlatot ittak,
aminek dop a neve. Ksbb a brit gyarmatostk tvettk ezt a szt, s ltalnosan
hasznltk a szeszes ital megnevezsre. Az Akadmiai Kiad rtelmez sztra sze-
rint doppingolni annyit jelent, mint lnak vagy sportolnak izgatszerekkel a ver-
seny eltt - ritkbban verseny kzben - a kzdkpessgt fokozni, vagyis nagyobb
teljestmnyre buzdtani. Az idegen szavak sztrban szerepl meghatrozs sze-
rint a dopping sz angol eredet, jelentse: sportolk, versenylovak kpessgnek
rvididej fokozsa ajzszerek adsval. Mr maga az ajzszer sz is azt sugallja,
hogy a sporttl idegen, elitlend cselekmnyrl van sz.
Termszetesen a dopping defincija az vek sorn nagymrtkben vltozott.
Az olimpiai mozgalom Antidopping Kdexe szerint a dopping "a sportol egszsgre
potencilisan kros s/vagy teljestmnynek nvelst elsegt, a sportol szerve-
zetben kimutathat, bizonytottan alkalmazott eszkz (mdszer vagy anyag)". A
sportolk krben a doppingolsnak becenevet is adtak. A legelterjedtebb a "kok-
szolni" ige, amit tbbflekppen is rthetnk: a koksz egyrszt energiaad ftanyag
lehet, msfell viszont utalhat a kokainra is, ami pldul az amerikai profi sportban
rendkvl elterjedt, a kbtszerek csoportjba tartoz doppingszer. Mivel a doppin-
gols, kokszols a sportol szmra tilos, az alkalmazott gygyszerek egy rsze pe-
dig - pldul a kzponti idegrendszeri izgatk vagy a kbtszerek - kzsek a drog-
fogyasztk szereivel, bizonyos rtelemben a drog s a doppingszer fogalma valban
sszekapcsoldik.
Az kori olimpik teljestmnyfokoz anyagai
A kmiai anyagok hasznlata a sportban a gyzelem megszerzse rdekben
nem j kelet jelensg. A grg atltk mr az i.e. 3. szzadban is nvnyi kivona-
tokat s gombt fogyasztottak gyzelmi eslyeik nvelsre. Az kori olimpiai jt-
kokon az arnkban kzd sportolk izomerejt fehrjebevitellel fokoztk. A feljegy-
zsek szerint az i.e. 6. szzadban a legersebb grg atlta, a krotni Miln, akit a
birkzs bajnokaknt nnepeltek, fehrjeignyt nagy mennyisg borjhs elfo-
gyasztsval biztostotta. A mondk szerint sajt borjtenyszete volt s naponta 9-
15 kg borjhst volt kpes elfogyasztani. Az 548 mter hossz olimpiai stadionban
170
egy ngy ves szt vllon vitt vgig, gyzelme utn pedig sajt letnagysg bronz-
szobrt hordozta krbe a stadionban, hogy a gyztesek rszre kijellt tren elhe-
lyezze. Egyik kedvenc trkkjeknt tartottk szmon, hogy egy gymlcst tartott a
kezben, s megprblta rvenni trsait arra, hogy vegyk el tle. A feladat nagyon
egyszernek tnt, m Milon furfangos taktiki miatt egyltaln nem volt knny
vgrehajtani. Az egszben marad s srtetlen gymlcs ltvnya tovbb pukkasz-
totta a gyakran amgy is vesztsre ll ellenfelet. A sikertrtnet azonban tragikus
vget rt: a hrneves bajnok valami bks elfoglaltsgot keresvn ppen az erdben
stlgatott, ahol is rbukkant egy reg facsonkra, amelyben minden valsznsg
szerint vadmhek tartzkodtak. Nem tudta megllni, hogy ne fitogtassa rendkvli
erejt, ezrt elhatrozta, hogy elmozdtja a fatrzset, s bekebelezi a benne tallhat
klnleges csemegt. A tusk azonban darabokra trt, s a kiraml vadmhek a
bajnok egyik trkkjt sem tudtk rtkelni.
A 19. szzad s a 20. szzad els felnek klasszikus doppinganyagai
A 19. szzad sportoli alkoholt, koffeint, nitroglicerint, piumot alkalmaztak. A
teljestmnyfokozs eszkzeiv itt teht mr a gygyszerek vlnak, amelyek slyos
szvdmnyeket okozhatnak. Az els regisztrlt a Bordeaux-Prizs kerkprverse-
nyen trtnt, ahol sztrichnin-tladagols miatt vesztette lett Arthur Linton.
A 20. szzad technikai robbansa, az orvostudomny s a gygyszeripar fejl-
dse nyomn olyan anyagok jelentek meg a gygyszatban, amelyek a kzponti
idegrendszer, a szv s vrkerings vagy a hormonlis rendszer mkdsen keresz-
tl befolysoljk az izomtevkenysget s a teljestmnyt. A 20. szzad els felnek
klasszikus doppinganyagai a kzponti idegrendszeri izgatszerek (pl. az amfetamin
s szrmazkai), a fjdalomcsillaptk s nyugtatk (kodein s szrmazkai) s a
narkotikus kbtszerek (morfin s szrmazkai) voltak.
A sportol szmos elnyt vr a doppinganyagok alkalmazstl, nem biztos
azonban, hogy fel tudja mrni a htrnyukat. A Nemzetkzi Antidopping gynksg
(World Anti-Doping Agency - WADA) azokbl a vegylettpusokbl, amelyek teljest-
mnyfokoz hatsuk mellett krosan hatnak az egszsgre, sszelltott egy listt,
melyet idszakosan frisstenek. Ennek els csoportjt alkotjk a tiltott szerek.
A 20. szzadi olimpik els megdbbent esemnye az 1960-as rmai Olimpiai
Jtkokon trtnt. A 23 ves dn kerkpros Knud Jensen a 63 mrfldes verse-
nyen 6 mrflddel a cl eltt sszeesett s meghalt. Ksbb kiderlt, hogy a hallt
nem csak a nagy meleg s a kimerltsg okozta, hanem az edzjtl kapott nagy
adag amfetamin.
171
A szomor esemny ellenre a 60-as vektl elindult az amfetamin-korszak.
10-30 mg amfetamin bevtele cskkenti a szellemi fradtsgot, kellemes kzrzetet,
vidm hangulatot, bbeszdsget okoz. A tanulst megknnyti, br a tanultakat
gyorsan elfelejtdnek. A megfigyelst s az tlkpessget a lecseng vagy kirlsi
fzisban rontja, ami egyes sportgakban nem elnys. A kerkprosok, labdargk,
futk s szk kedvelik, de slycsoportos sportgakban az tvgy cskkentse mi-
att fogyasztszerknt is alkalmazzk. Mellkhatsai slyosak: lmatlansg, alvsza-
var, szapora szvmkds, nvekv oxignigny. A lass rlse miatt a szeds
utn kialakulhat egy negatv fzis, ami a teljestmny romlshoz vezet. Nagyobb
adag esetn szv s rrendszeri tnetek, tudatzavar, ritmuszavar, esetleg gyneve-
zett amfetamin okozta elmezavar is kifejldhet.
A kbtszerek hasznlata a hozzszoks veszlye miatt az amatr sportban
nem terjedt el. Ugyankor a profi sportban, klnsen a kokain- s a morfinszrma-
zkok tbb sportol karrierjt ketttrte az letet is veszlyeztet szvdmnyek mi-
att.
A hormonlis teljestmnyfokoz gygyszerek megjelense s alkalmazsa a
sport klnbz terletein
Az er a legtbb sportgban lnyeges. lettanilag az izom feszlsre val k-
pessgvel jellemezhetjk, mely arnyos az izom tmrjvel, nevezetesen az izom
tmegvel. Az izomer az izom rendszeres terhelsvel fokozhat. Az edzsmunka
sorn az alkalmazott gyakorlatok az izomsejtek megnagyobbodst, gynevezett
hipertrfijt okozzk. A rendszeres terhels eredmnyeknt ltrejv izomtmeg
gyakorlssal fenntarthat. Az edzs abbahagysval azonban az er fokozatosan
cskken, mindaddig, mg el nem ri az eredeti rtket.
Az izomer edzssel val fokozhatsga az let folyamn jellegzetesen alakul a
kt nemnl eltr mdon. Frfiaknl puberts eltt viszonylag kicsi az izomer s
jelentsen terhelssel sem fokozhat. Puberts utn az izomer megn s terhels-
sel val fokozhatsga is jelents. Nknl e jelensg sokkal kisebb mrtkben jel-
lemz. Az izomnvekeds a hossznvekeds befejezsig a legnagyobb, majd 40 ves
kortl fokozatosan cskken.
Az izomer nvekedse s fokozhatsga a hm nemi hormon, a tesztoszteron
elvlasztsnak megindulsval magyarzhat. A tesztoszteronnal, illetve szinteti-
kus szrmazkaival vgzett llatksrletek s klinikai megfigyelsek ezt a hatst iga-
zoltk. Bizonytottk, hogy a fehrjebept szteroid-hormonok hatsra fokozdik a
genitlis s extragenitlis szvetekben a fehrjekpzds. A szervezetben pozitv nit-
172
rognegyensly jn ltre, s a vizelettel kivlasztott nitrogn-foszft mennyisge
cskken, a nitrogn-visszatarts elri a maximumt. A szteroid-kezels elhagysa
utn a nitrognegyensly normalizldik vagy gyakran negatvv vlik.
A szteroidok fehrjebept hatsa ketts: megklnbztetnk androgn s
anabolikus hatst, melyekre klnbz lettani vltozsok jellemzek Az androgn
hats tbbek kztt a nemi mirigyek s szervek vltozsban, haj s szrzetnveke-
dsben, beszdhangmlylsben, a hang tnusnak vltozsban, a br verejtkmi-
rigyeinek fokozott mkdsben, illetve a libid s a szexulis rdeklds nveked-
sben nyilvnul meg. Az anabolikus hatsra jellemz, hogy nvekszik a test izom-
tmege, emelkedik a vr hemoglobin-koncentrcija, emelkedik a vrsvrtestek
mennyisge, cskken a testzsrarny, vltozik a testzsreloszls, fokozdik a kalci-
umbepls a csontokba, illetve fokozdik a nitrogn s szmos ion visszatartsa.
A fent jelzett kt hats egyttesen rvnyesl. Optimlis anabolikus hats
csak megfelel mennyisg tpllkkal, elssorban fehrjebevitellel rhet el. Ilyen
esetben a napi fehrjeigny elrheti a 2-2,5 g/testsly kg/nap mennyisget.
A tesztoszteron teht az gynevezett referencia-szteroid. Az anabolikus - izo-
merre kifejtett- s az androgn hats arnyt 1-nek veszik, s a szintetikus k-
sztmnyek hatst ehhez viszonytjk.
A szintetikus anabolikus hormonok az 1930-as vek kzepn vltak ismertt.
Kmiailag a tesztoszteronhoz hasonl szteroidok, amelyek androgn anabolikus ha-
tssal rendelkeznek. Miogn hatsuk ersebb a tesztoszteronnl. A szteroid-
receptorokhoz ersebben ktdnek, s emiatt a tesztoszteront leszortjk a receptor-
rl. Az aktv vlaszt a receptor-hormon-komplex kpzdse indtja meg, amely fo-
kozza a sejtmagban az RNS szintzisnek sebessgt, illetve klnbz gnszaka-
szok trst. Specilis enzimtevkenysg kzremkdsvel a hats fokozott fehr-
jeszintzisben jelentkezik. A forgalomban lv anabolikus szteroidok miogn effek-
tusa teht lnyegesen ersebb a tesztoszteronnl. Az izomra gyakorolt hats annl
ersebb, minl jobban ktdik a szteroid a receptorhoz, s minl nagyobb adagban
alkalmazzk.
A II. vilghbor vgig e szintetikus hormonokat csak szk orvosi krkben
ismertk. A pozitv nitrognegyensly kialaktsa miatt ezek az anyagok a srlt
szveteket is helyrehoztk, ezrt elkezdtk koncentrcis tborok foglyainak kezel-
snl is alkalmazni. Egy amerikai orvos, aki egybknt amatr slyemel volt, sajt
magn vgzett vizsglatokkal bizonytotta e szerek elnys hatst, az izomtmeg s
173
izomer fokozdst. Miutn tapasztalatait slyemel magazinokban kzlte, az 50-
es vek vgtl vilgszerte elkezddtt az anabolikus szteroid-rlet.
Az 50-es vektl elssorban a testpts s a nehzatltika terletn terjedt el e
hormonksztmnyek hasznlata. Al Feurbach amerikai slylk az egyik divatos
ksztmnyrl, a dianabolrl gy nyilatkozott: "Dianabol, dianabol, ez vezet a siker-
hez, dianabollal mindenkit legyzl, ha csak a tbbiek is nem hasznljk."
Az anabolikus androgn szteroidok hasznlata tabletts, szjon t szedhet s
injekcis ksztmnyek formjban terjedt el. A szjon t szedhet, gynevezett or-
lis ksztmnyek gyorsan felszvdnak, mg az injekcis vltozatok elhzd hat-
sak, felszvdsuk lass, n. retard ksztmnyek. Eleinte olyan sportgakban
kaptak szerepet, mint a slyemels, a gerelyhajts, a slylks, a diszkosz- s ka-
lapcsvets, ksbb az szk, futk, kerkprosok s tornszok kztt is elterjed-
tek. Legnagyobb fogyaszti a body builderek voltak, s gy ltrejtt a bvs hrmas:
megfelel mennyisg hormon + fehrje + optimlis edzsprogram = maximlis tel-
jestmny.
A NOB felismerte, hogy a sportolk felnyitottk Pandora szelencjt, s az
1968-as mexiki olimpin trvnyt fogadtak el a gygyszerek ellenrzsrl. 1972-
ben a mncheni olimpin mr 2000 vizeletminta vizsglatra kerlt sor, s 9 pozitv
esetet talltak, elssorban kzponti idegrendszeri stimulnsokat. 1975-ben a NOB
kibocstotta els tilt doppinglistjt, s 1976-ban a montreali olimpin az
anabolikus androgn hormonok is tilt listra kerltek.
Mindazonltal a sportolk a 70-es vektl napjainkig is hasznljk e kszt-
mnyeket - a doppinghelyzet egy kalandregnyhez hasonlt, amelyben a szereket
hasznl sportolk prbljk kijtszani a legmodernebb technolgiai mdszereket,
amelyeket a laboratriumok ez ellenrzsek sorn alkalmaznak.
Egyrtelmv vlt, hogy a klasszikus doppingszerek mellett a kzponti ideg-
rendszeri izgatk hasznlata is kros, s az eredmnyeket ezek is meghamistjk, de
ezek a gygyszerksztmnyek a sz eredeti rtelmben nem teljestmnyfokozk,
hanem a fradsi s a fjdalomkszb kitolsval ksleltetik a teljestmny romlst.
Az igazi teljestmnyfokozk a hormonlis androgn anabolikus ksztmnyek:
ezeknek a szedse esetn a megfelel edzsmunka s az optimlis tpllkozs mel-
lett elssorban az alkalmazott doppinganyag hatsa jelenik meg az eredmnyekben.
A NOB, a WADA s a magyar kormny rendelete alapjn az anabolikus hor-
monok a meg nem engedett teljestmnyfokoz szerek csoportjba tartoznak. Hasz-
nlatuk szablyozva van. Nagy biolgiai aktivitssal rendelkez vegyletek, amelyek
174
rendkvl kros mellkhatsokkal rendelkeznek. A hats s mellkhats megtl-
snl figyelembe kell venni a felhasznl nemt s kort, a kezels idtartamt, az
alkalmazott ksztmny mennyisgt s minsgt. Valamennyi anabolikus hor-
monra jellemz, hogy az alkalmazott mennyisgtl fggen frfiastanak
(virilizlnak) s cskkentik az agyalapi mirigy letfontossg hormonjainak elvlasz-
tst. A frfiasts hatsa klnsen kifejezett ni sportolkon. Ni sportolknl a
szeds hatsra frfias izomzat, hangmlyls, szrzetnvekeds az llon s az ar-
con, kopaszods, a mellek zsugorodsa, a menstruci felboruls vagy megsznse,
a mh sorvadsa jelentkezhet. A hats nvsben lv, fiatal gyermekeknl - pldul
tornszoknl - klnsen kros, ugyanis a hossznvekedsrt felels csvescsontok
vgein lv porcszvet elcsontosodik: lezrdik s lell a hossznvekeds, s gy ala-
csony termet, rvidebb vgtagokkal rendelkez, ers izomzat egyedek alakulnak
ki. A ni tornasportban nem vletlenl lveznek elssget a tizenvesek.
Az ltalnos mellkhatsok - klnsen a tabletts ksztmnyek szedsnl -
mjkrosodshoz, a cukor- s zsranyagcsere zavaraihoz, cukorbetegsg kialakul-
shoz, korai relmeszesedshez, a szv s az agyi erek krosodshoz vezetnek.
jabban a mjelvltozsok kztt j- s rosszindulat daganatok, mjban kialakul
srgasg, mjszvet-krosods elfordulst is tapasztaltk. Nincs olyan rsze a
szervezetnek, amely a hormonok szedstl ne krosodna. Frfiaknl a
tesztoszteron-elvlaszts gtlsa miatt cskken a szexulis rdeklds, tovbb az
ondban megjelen sperma mennyisge, a here sorvadsnak indul s korn kiala-
kul a totlis nemzkptelensg s az impotencia. Jelentsek tovbb a pszicholgi-
ai, idegrendszeri vltozsok, amelyek agresszivitsban, hangulatvltozsban, de-
pressziban s egyb pszichotikus jelensgekben mutatkoznak meg. A fizikai s
pszichikai sszeomls termszetesen a hormonok szedsnek idbeli abbahagysa
esetn elkerlhet, hosszabb ideig tart szeds esetn azonban az egyre slyosbod
szvdmnyek a szervezet pusztulst eredmnyezik.
IV. A FEHRJESZERKEZET ANABOLIKUS HORMONOK
A fehrjeszerkezet (peptid) hormonok csoportjba tartoznak a 13. brn lt-
hat vegyletek. A fehrje-hormonok hatsmechanizmusukat a sejtmembrnban
elhelyezked adenil-ciklzon keresztl fejtik ki. A bels elvlaszts mirigyeket r
klnbz hatsok fokozhatjk az elsdleges hrvivnek is nevezhet hormonok
mennyisgt, amely aktivlja a sejtben lev msodlagos hrviv molekult (cAMP).
Erre a sejt klnfle lettani vlaszokkal reagl: pldul szteroidot vagy thiroid
hormont termel.
175
A nvekedsi hormon az agyalapi mirigy ltal termelt, jellegzetes napi ritmus-
sal br hormon, amelynek maximlis elvlasztsa a mlyalvs idszakra esik.
Napkzi epizodikus termeldst a napi tevkenysg - pldul evs, edzs, verseny,
nappali alvs - befolysolja. A sportban vek ta hasznljk, mestersges vltozata
szomatropin nven ismert.
A nvekedsi hormon emberen kifejtett hatsaival kapcsolatban elmondhat-
juk, hogy anabolikus hormon, fokozza az aminosavak sejten belli transzportjt s
nitrogn-visszatartst okoz. Nveli a messenger RNS szintzist, ezltal fokozza a
fehrje termeldst az izomban, a mjban, a csontban s a porcszvetben. Segti a
zsrok kiolddst a zsrsejtekbl (lipolzis), amelynek eredmnye a vr szabadzsr-
sav-tartalmnak emelkedse - a szabadzsrsavat egyes szervek energiaforrsknt
hasznljk fel. Az inzulinnal ellenttes hats, egszsges emberen adagolsa rvn
cukorbetegsg keletkezik. Nveli a glukz kiramlst a mjbl s cskkenti a vr-
ben az inzulin hatst. Jelentsen hat a hossznvekedsre, amely ktszveti, a
kollagnszintzist serkent hatsval magyarzhat. Szablyozza a nvekedsi fak-
torok, pldul az inzulinszer nvekedsi faktor, az IGF-1 elvlasztst. Ellenrz-
st bonyoltja az alkalmazott analitikai mdszerek bizonytalansga a kls mester-
sges s a bels valsgos hormon elklntsben. Emiatt a sportolk szles kr-
ben hasznljk. Rendszeres hasznlata cukorbetegsget s nvekedsi zavarokat
okozhat.
A humn Chorio Gonadotropin (hCG) a terhes nk mhlepnye, a placenta l-
tal termelt hormon. Serkenti a here spermatermelst. Anabolikus hatsa elssor-
ban a tesztoszteron s az agyalapi mirigy ltal termelt hormonokon keresztl rv-
nyesl. Az anabolikus szteroidok hatsaknt kialakult bels hormontermels hi-
nyossgait a hCG adsa kitnen helyrelltja. A lutenizl hormon (LH) ugyancsak
a here sejtjeit s ezltal a tesztoszteron-elvlasztshoz szksges enzimek aktivit-
st fokozza.
A fehrje-tpus hormonok kzl napjainkban a legelterjedtebb tiltott dop-
pinganyag az eritropoietin (EPO). Emberben, a vesben termeld vrkpz hormon,
a vesn kvl kisebb mennyisgben a mj is ellltja. Elvlasztsnak lettani inge-
re a cskkent oxignellts, a hipoxia. A mjban s a vesben az oxignnyomst
rzkel receptorokat rtak le, amelyek az EPO termelsben kzremkdnek. Az
EPO a csontvel ssejtjeire hat s elindtja a vrsvrtestek rst, aminek kvet-
kezmnyeknt a kering vrben megemelkedik a vrsvrtestek szma. A magaslati
oxignnyoms-cskkens (hipoxia) vrkpz hatsa a vese ltal elvlasztott EPO
termelsnek nvekedsvel magyarzhat. 1983-ban a mjsejtekben a 7. kromo-
176
szma hossz karjn izolltk az EPO gnt, melyet 1985-ben rekombincis tech-
nikval mestersgesen ellltotta s a gygyszatban humn rekombincis
eritropoietinknt vlt ismertt (rHuEPO). Klinikai alkalmazsa szleskr, a vrsze-
gnysggel jr kros folyamatokban hatsa letment. Ilyen a veseelgtelensg
utols stdiuma, amikor mindkt vese mkdse megsznik s a beteg lete dialzis
segtsgvel biztosthat. A dializlt vesebetegek a slyos vrszegnysg miatt ko-
rbban vrtmlesztst kaptak, a rHuEPO adsval viszont helyettesthet a vrt-
mleszts. Az EPO hatsa sokrt, a teljestmny szempontjbl a hematokrit, teht
a vrsvrtest-szm emelkedse s az oxignt szllt hemoglobin koncentrcij-
nak fokozdsa jelents. A szervezet oxignelltsnak nvelsvel a teljestmny
rtkelheten emelkedik. Az EPO 1992-ben, a barcelonai olimpin kerlt a tiltott
szerek listjra.
A doppingellenrz laboratriumok szakemberei tbb ven keresztl nem tud-
tk elklnteni a bels s a kls EPO-t. Elszr a 2000-es sidney-i olimpin v-
geztek meghzhat ellenrz vizsglatokat a laboratriumi technika fejldsnek
ksznhet. A ksbbiekben, a genetika s a gndopping trgyalsakor visszat-
rnk az EPO krdsre, tudniillik a sportgenomika gnterpis beavatkozsainl az
EPO gn stimullsa az elsk kztt van.
A fehrjeszerkezet hormonok csoportjhoz sorolhat az utbbi vekben
ugyancsak elterjedt s teljestmnyfokozsra alkalmazott tiltott doppinganyag, az
inzulinszer nvekedsi faktor, az IGF-1.
Az IGF-1 a legjabb teljestmnyfokoz szerek egyike, emberben a mj termeli
s hatsa az anyagcserre, a fehrjekpzds fokozsra megegyezik a nvekedsi
hormonval. Inzulinszer hatsa a vrcukor-szablyozsban rvnyesl. Az izom-
szvetben mint clsejtben inzulinszer receptorokon keresztl hat. A nvekedsi
hormon az IGF-1 elvlasztst fokozza, ugyanakkor az IGF-1 visszahat a hipofzisre,
s cskkenti a nvekedsi hormon elvlasztst (feedback). Hatsa rvn kzvetle-
nl serkenti a csont mkdst s a csont felptst irnyt sejteket, s gtolja a
ktszveti kollagn lebontst. jabban a gnterpis vizsglatok egyik anyaga,
gy vrhat, hogy a sportgenomika a gndoppingban az IGF-1 gnjnek stimullst
is alkalmazhatja.
A hasnylmirigy ltal termelt inzulin jl ismert vrcukor-szablyoz szerepe
mellett a fehrjeszintzis fokozsn keresztl anabolikus hatssal br, ezrt tiltott
listra kerlt. A versenysportban a cukoranyagcserre kifejtett hatsai miatt alkal-
177
mazsa nem terjedt el. vekkel ezeltt az inzulint sovny egynek testslynak fo-
kozsra, hzlalsra is hasznltk.
V. KMIAI S FIZIKAI MANIPULCIK A DOPPINGOLS ELFEDSRE
A tiltott szereket hasznl sportolk s az irnyt szakemberek szmos mani-
pulcis lehetsget talltak s alkalmaznak a doppinganyagok s bomlstermkei-
nek elfedsre, a laboratriumi kimutathatsg megzavarsra. Bizonyos gygy-
szerksztmnyekkel manipullni lehet a tiltott listn lv doppingszerek anyagcse-
rjt s kimutatst. A NOB az ilyen gygyszereket tiltott szerknt kezeli s haszn-
latukat korltozza vagy tiltja. Ilyenek a probenicid, a bromantn, az
epitesztoszteron, a plazmaptszerek, a penicillin, a kefalosporin stb.
A probenicid hatsa a vese visszaszv kpessgnek gtlsn keresztl rv-
nyesl. Maszkroz hatsa egyrszt a penicillinnel kombinlt kivlaszts gtlsn
keresztl rvnyesl. A penicillinrls cskkentse mellett a doppinganyagok
bomlstermkeinek kivlasztst is gtolja.
Az epitesztoszteron adsa a tesztoszteron alkalmazsa mellett gyakori, a NOB
ltal megllaptott 6:1 arny biztostst szolglja: amennyiben kls
tesztoszteronnal az arny nvekszik, a mellkesen adott epitesztoszteron az arny-
eltoldst kompenzlja.
A nagy molekulasly plazmaptszerek, mint pldul a hidroxi-etil kemnyt
a vese ltal lassan rl s vrkeringsben hosszabb ideig bennmarad anyag. Ez-
ltal a gygyszer a bomlstermkek kivlasztst is lasstja.
A kmiai manipulcik mellett a vizeletgyjtssel s -leadssal kapcsolatos fi-
zikai manipulcik is ismertek. Ezt a sportolk "ntsnek" nevezik. Az nts clja,
hogy az ellenrzsre kldtt vizeletgyjt ednyben a gygyszert szed sportol vize-
lete helyett idegen, gygyszert vagy bomlstermket nem tartalmaz vizelet kerljn.
Az ntsnek tbbfle mdja van. Az egyik az, hogy a hnaljba vagy lb kz helye-
zett tasakbl gyes mozdulattal rtik az idegen vizeletet a gyjtednybe. Elfordul
a verseny utni katterezs, amikor a hgyhlyagot idegen, doppinganyagot nem
tartalmaz vizelettel tltik fel.
A vrdopping
Bizonyos sportgakban a gygyszerekkel ltrehozott teljestmnyfokozs mel-
lett veken t a vrdopping alkalmazsa gyakori volt. Elssorban a sajt vr vissza-
ads, az gynevezett autolg transzfzi terjedt el, fleg fut szmokban, pldul
skfutsban. A mdszer lnyege, hogy a sportoltl a legedzettebb llapotban
vnapunkcival kb. 900 ml vrt vesznek. A levett vrt alacsony hfokon (-70, -80
178
Co) htik, s a verseny eltt visszamelegtve a versenyznek beadjk. A visszajutta-
tott vr jelentsen megemeli a kering vrsvrtestek szmt s az oxignt szllt
hemoglobin koncentrcijt. A vr oxignszllt kpessgnek fokozdsa nveli a
teljestmnyt. A sajt vr mellett az idegen vr beadsa is elfordult. A fertz beteg-
sgek, klnsen az AIDS megjelense s terjedse, s egyb vruseredet, fleg a
mjmkdst veszlyeztet gyulladsok azonban krdsess tettk a vrdopping
alkalmazst. A mdszer bonyolultsga s a jelents anyagi rfordts, s kln-
sen a fertzsveszly akadlyozta a vrdopping elterjedst. Az rHuEPO megjelense
s alkalmazsa gyakorlatilag szksgtelenn tette a vrdoppingot.
A genetika megjelense a sportban - a gndopping
A genetika fejldse, a teljes emberi gnkszlet megfejtse a jelen s a jv ku-
tatsaiban, gy a sport terletn is nagy szerepet kap. j tudomnyg, a
sportgenomika vizsglja a genotpusban rejl varicik szerept a teljestmny-
lettannal sszefggsben. A teljestmnynvels s -diagnosztika terletn a jelen-
ben s a jvben tanulmnyozni kell a genom szintjn jelentkez eltrseket, ame-
lyek alapjn jabb adatokat nyernk a sportolk teljestmnyre vonatkozan.
Megnylik egy olyan fekete doboz, amirl eddig semmit sem tudtunk, s az eddigi
hagyomnyos terhelses vizsglatok eredmnyeit kiegszthetjk egy genotipizlsi
vizsglattal.
A sportgenomikai kutatsokkal megismerhet, hogy a klnbz betegsgek-
ben - mint amilyen az izomsorvadssal jr Duchenne-fle izomdisztrfia - hogyan
fejleszthet a teljestmny olyan gn bejuttatsval, amely megvltoztatja az izom-
anyagcsert, az izmok vrelltst, az izomsejtek nagysgt.
llatksrletekben ez ideig szmos sikeres prblkozs trtnt az izomsejt m-
kdst befolysol genetikai beavatkozsok tern. A 19. szzadban spontn mut-
ci eredmnyekppen szletett Belga kk vagy Piedmontese marhkat elszeretettel
tenysztik a fajlagosan nagyobb mennyisg hsuk miatt. Ezen llatok izomnve-
kedst behatrol miosztatin gnje a mutci kvetkeztben mkdskptelen,
ezrt az izomzat jval nagyobb mrtk gyarapodst mutat a mutcimentes mar-
hkhoz kpest. A sikerek a gygytsban, a gnkezels s a szvetptkezs terle-
tn risi lehetsgeket grnek. A klnozs egyes terleteinek szakmai s etikai
brlata mellett a testi sejtek gnmanipulcija elfogadott, s olyan gygyt eljr-
sokat jelenthet, amelyek a gn szintjn hatva, ma mg kezelhetetlen betegsgek
gygyulst jelentheti ilyen pldul a vrzkenysg, klnbz izombetegsgek, a
179
Parkinson-kr, az Alzheimer-kr stb. A testi sejtek gnkezelse kizrlag a kezelt
egyn szmra elnys, a kvetkez genercira nem rkthet.
Mindeddig ngy olyan gnt azonostottak, amelyek a vzizomzat mretrt s
az edzsre adott vlaszreakcirt felelsek. Nemrgiben egy olyan szokatlanul ers
izomzat tves kisfirl szmoltak be, aki egy igen ritka genetikai betegsgben
szenved, amely a miosztatin gn hibjval jr. Jelenleg nem ismert, hogy az izom-
erben mutatkoz klnbzsgeket ugyanezen gn vltozatai okozzk-e. Felttele-
zsek szerint a vzizomzatban olyan ssejtraktrak lehetnek, amelyek norml k-
rlmnyek kztt tli lmukat alusszk, de mihelyt parancsot kapnak egy edzst
vagy egy srlst kveten, rgtn j sejteket kezdenek termelni. A miosztatin sza-
blyozhatja az ezekbl az ssejtekbl jonnan kpzd izomszvet mennyisgt.
Ltezik jelenleg olyan genetikailag mdostott egr, amelynek izomzata tlzott
mennyisg PPAR-delta fehrjt termel. A PPAR-delta az a fehrje, amely fontos sze-
repet jtszik a zsrok elgetsben s az elhzs elleni kzdelemben. Ezen egerek
testslya a kzel 100 napos magas zsrtartalm trendet kveten egyharmada volt
a kontroll llatoknak. m a kutatk megdbbensre a megnvekedett PPAR-delta
drmai mdon megvltoztatta az izomrost sszettelt: a lass izomrostok tmege
megduplzdott. A gnmdostott maratoni egr ezltal 92%-kal nagyobb tvolsgot
tudott megtenni kznsges trshoz kpest. Jelenleg nem tisztzott, hogy a PPAR-
delta fehrje magasabb szintje ksbbi letkorban (vagy az emberekben) hasonl-
kppen teljestmnyfokoz hats lehet-e.
A gnkezels elnyeire a sportolk joggal tarthatnak ignyt izom-, zleti- s
sportsrlseik gygytsban. Ugyanakkor a gnkezels lehetsget biztost az
izommkds befolysolsval a teljestmnyfokozsra, a genetikai szint dopping-
ra is. A WADA 2002-ben felhvst tett kzz, melyben figyelmeztet ezekre a vesz-
lyekre, s nemzetkzi sszefogst srget a gndopping megelzsre s a gnmani-
pulcik kiszrsre.
Az llatksrletekben alkalmazott mdszerek kzl a kzeljvben az EPO gn,
az izomsejt mkdst befolysol distrofin gn s a nvekedsi faktorok kzl az
IGF-1 gn bejuttatsa valszn.
A 7. kromoszma hossz karjn lv EPO gn mkdsnek fokozsra
(gnexpresszi) tbb lehetsg addik.
A vektorok kzl a legismertebb a vrusok bevitele. llatksrletes vizsglatok
igazoltk, hogy a vrusvektorok mellett nvekedsi faktorok gnjei is bejuttathatk
180
az izom genetikai llomnyba, s ezltal jelents mrtk izomnvekeds idzhet
el. Ilyen nvekedsi faktor az IGF-1 gnje.
A vrusok mellett egyb vektorok is alkalmazhatk a gnkezelsben, ilyenek a
plazmid-DNS, a liposzmk s klnbz fehrje-DNS konjugtumok. Az EPO gn
bejuttatsval kapcsolatos llatksrletet Kessler s munkatrsai vgeztk. Az
adenovrus-vektorral egerekbe bejuttatott emberi EPO gn a bels EPO-elvlaszts
fokozdst eredmnyezte. A vrsvrtest-szm emelkedse 40 hten t tartott. Az
EPO gn kls bejuttatsa az ellenrzst is megnehezti. Krds, hogy hogyan lehet
kimutatni a vektor ltal bejuttatott gnt? Hogyan lehet szablyozni a vektorral gn
ltal kivltott vrsvrtest-termelst? Egyelre egyik krdst sem lehet egyrtelm-
en megvlaszolni.
Jelenleg egy olyan ksztmny klinikai kiprblsa van folyamatban, amelynl
a gnkezelst gy alkalmazzk, hogy az EPO irnytott s szablyozott indukcija
alacsony oxignkoncentrci hatsra jn ltre.
Az EPO mellkhatsai kztt megemltend, hogy a vrsvrtestszm s a
hematokrit emelkedsvel n a trombzis, a hipertnia s a szvinfarktus kialakul-
snak veszlye. Az EPO alkalmazsnl fokozott figyelmet kell fordtani a szervezet
emelked vasszksgletre. A jelenlegi rHuEPO ksztmnyek 6 hetes alkalmazsa
egszsges emberekben a hematokrit rtkt 10%-kal, az oxignfogyasztst 8%-kal,
a vrnyomst pedig 8%-kal emelte.
A WADA nyilatkozata szerint a genetikai szint beavatkozsok a gygyts
szempontjbl gretesek, de megvan a visszals lehetsge. A nyilatkozat kimond-
ja, hogy a dopping fogalmt ki kell terjeszteni a nem engedlyezett gntviteli tech-
nolgikra is. A kimutatsi mdszereket folyamatosan fejleszteni s finomtani kell,
amelyhez szleskr szakmai, trsadalmi s politikai szerepvllals szksges.
Az eurpai fejleszts diagnosztikai eszkzk alkalmazsnak elsegtse a
2006-os tli s a 2008-as nyri olimpin megakadlyozhatja a gndopping elterje-
dst a profi s az amatr sportvilgban. Mindezek rdekben a sportolk, az eur-
pai s nemzetkzi sportszervezetek, a kormnyok segtsgre s egyttmkdsre
van szksg.
A teljestmnyfokozs - a dopping etikai vonatkozsai
Az elads sorn megismerkedtnk a teljestmnyfokozs cljra alkalmazhat
gygyszerekkel, klnbz mdszerekkel s manipulcikkal. Lthattuk, hogy a
genetikai dopping, felhasznlva a sportgenomika tudomnyos eredmnyeit, jabb
lehetsgeket ad a gnmanipulcira, a genetikai szint teljestmnyfokozsra.
181
A 21. szzadban az emberisget szmos veszly fenyegeti: a vilgszerte terjed
szegnysg, s az ezzel jr migrci lehetsge, a krnyezetszennyezds, a kime-
rl energiaforrsok, az ltalnos felmelegeds mellett sajnos tovbb folytatdik az
egyn manipulcija, a drog- s kbtszer-fogyaszts s az ezzel kapcsolatos szer-
vezett vagy szervezetlen bnzs.
A rendszeres testnevels, a szabadid- vagy a versenysport sajtos eszkzeivel
lehetv teszi, hogy testben s llekben egszsgesek maradjunk, s a modern eu-
rpai elvrsoknak megfelel generci njn fel. A sport az egszsges letre val
nevels egyik legfontosabb eszkze. Egszsget, rmet s boldogsgot sugroz, po-
zitv letmintt kzvett, s megjelent egy kzssget. Megtant az nmagunkrt s
msokrt val felelssgre s a csapatszellemre. Lnyegben elssorban szellemi s
intellektulis tevkenysg. Alapvet s legfontosabb rtke s vonzereje is az eslyek
egyenlsge: sokak szerint a sport a demokrcia iskolja.
Ugyanakkor azt tapasztaljuk, hogy a sporton bell etikai hanyatls indult
meg, ami annyit jelent, hogy a sport rtkei egyre inkbb devalvldnak, a gyzele-
mrt foly knyrtelen kzdelemben jelen van a csals s a manipulci. A tiltott
szerek s mdszerek hasznlata a teljestmnyfokozs cljbl mr j nhny vti-
zede jelen van a sportmozgalomban, s az ellene val harc sokszor kiltstalannak
tnik. Manfred Donike nmet professzor, aki a NOB ltal vgzett doppingellenrzs
vezralakja volt, egy alkalommal gy nyilatkozott: "A manipullt sn mr clban
volt, amikor a kontroll nyl mg el sem indult."
Hogyan lehet kzdeni a gygyszeres teljestmnyfokozs s egyb manipulci-
k ellen?
A vdelem els szintjt a csald jelenti. A vilgban vgbemen modernizcis
folyamatok sokszor megkrdjelezik a csald szerept, a csaldi funkcikat, hagyo-
mnyokat. A szli pldamutats, a csaldi nevels befolysolhatja az utdok sor-
st, letvitelt, s azt, hogy elfogadjk-e, tiszteletben tartjk-e a trsadalom trv-
nyeit.
A csald mellett jelents szerep jut a nevelsben s a doppingols megelzs-
ben az iskolnak. A drogfogyaszts s a tiltott teljestmnyfokozs eszkzei gyakran
azonosak. Az iskolkban megfelel ismereteket kell nyjtani a drogokkal s a dop-
pingolssal kapcsolatban, figyelmeztetni kell a tanulkat, hogy a gygyszerek fo-
gyasztsa nem jtk: egszsgkrost hatsn tl bnzshez, a sportban pedig a
csals tjra vezet. A nevelsnek teht risi szerepe van a megelzsben. Term-
szetesen a folyamat hossz, de tudomsul kell venni, hogy az ellenrzs szigortsa,
182
az j eljrsok s gygyszerek szedsnek leleplezse nmagban csak a hbort
hevt fokozza. El kell rni, hogy a fiatalsg megrtse, hogy a dopping s a csals az
emberi rtkeket, a lelki s testi egszsget fenyegeti. A nevels clja a sokszn,
ltalnos, szemlyre szl s doppingmentes sport megvalstsa.
Vissza kell trni a sport s az egszsg vszzados sszefggseihez. A sport
fejlesztse mind a trsadalom, mind az ember szmra fontos rtkeket hordoz. Meg
kell akadlyozni, hogy a dopping, a gygyszeres teljestmnyfokozs veszlyeztesse a
sportot, az olimpizmus eszmjt.
183

Motoros vizsglat
(mdostott Eurofit teszt)
212
ltalnos vizsglati szempontok
A tesztelst sportfelszerelsben vgezzk.
Valamennyi tesztet lehetleg nagy, jl szellz tornateremben (sportcsarnokban)
vgeztessk el.
Csszsmentes padl s sportcip szksges a futssal s ugrssal jr tesztekhez.
A teszteket az elrt sorrendbe kell vgrehajtani.
Minden tesztre kln utasts van, amit a mrszemlyzetnek a vizsglt szemlyek-
kel sz szerint ismertetni kell.
Az lsben elrenylsi tesztnl nem lehet bemelegteni, vagy nyjtsi gyakorlato-
kat vgezni.
A tesztek kztt a vizsglt szemlyek pihenjenek.
A teszteket nem szabad kiprblni elre, kivve ha a teszt vgrehajtsi utastsban
nincs erre kln utals.
A vizsglatok sorn fontos btortani-buzdtani a vizsglt szemlyeket.

Ajnlott sorrend s ismtlsszm
1. Flaming egyensly teszt 1x
2. Laprints (tapping) 2x
3. lsben elrenyls 2x
4. Helybl tvolugrs 2x
5. Kzi szorter 2x
6. Sit-up teszt 1x
7. Fggs hajltott karral 1x



212
Az eurpai iskols gyerekek fizikai fittsgnek mrse s az sszehasonlt rtkek kidol-
gozsnak a szksgessge elszr 1977-ben merlt fl. Nemzetkzi sszefogssal az Eu-
rpa Tancs Sportfejlesztsi Bizottsga tbb lpcsben kidolgoztatta, majd 1986-ban vg-
legestette. Azta kiterjesztettk a felntt korosztlyra is.
184
8. [Ugrs fordulattal xx] [Sajt fejleszts teszt. Rendkvl jl in-
forml a trbeli tjkozdsrl.]
9. Cikk-cakk futs 1x
10. llkpessgi futs 1x [Ez eredetileg ingafuts (20m tvolsg, oda-
vissza, egyre gyorsul elrt tempban)]


185
Tesztek
1. Flaming (egyensly)
Vizsglt tnyez: ltalnos egyensly
A teszt: egylbon (meztlb) egyenslyozs megadott mret gerendn
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: szksges
Felszerels:
50 cm hossz, 4 cm magas s 3 cm szles gerenda (a keresztirny
altmaszts 15 cm hossz, 2 cm szles)
stopperra reset funkcival
Utasts: Maradjon egyenslyban a maga ltal vlasztott lbval a gerenda
hossztengelyn, meztlb llva. A msik lbt behajltva fogja meg a lb-
fejt az azonos oldali kzzel, a msik karjt hasznlhatja egyenslyozs-
ra. A szablyos helyzet elfoglalsig megkapaszkodhat bordsfalban, vagy
a mrszemly karjban. Az idmrs a fogs elengedsekor kezddik s
az egyensly elvesztsekor (lbfej elengedse, brmelyik testrsszel a talaj
rintse) sznetel. A kezdsnek megfelel mdon folytatdik az idmrs,
amg egy perc el nem telik.
rtkels: az egyenslyvesztsek szma.
2. Laprints
Vizsglt tnyez: mozdulatgyorsasg
A teszt: kt lap (jel) gyors megrintse vltakozva 25x az gyesebbik kzzel.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: szksges
Felszerels:
ugrszekrny, kldkmagassg alatt
a kzppontban egy tenyrnyi jel, ettl egyenl tvolsgra mindkt ol-
dalon egy kr-jel, amelyek bels le egymstl 60 cm tvolsgra van
stopperra
Utasts: lljon az (ugr)szekrnnyel (asztallal) szemben, kis terpeszben. Te-
gye a kevsb gyes kezt kzpre. Helyezze az gyesebbik kezt a msik
oldali jelre. Miutn elhangzik az elkszlni, rajt! jelzs, rintse meg a
kt szls jelzst oda-vissza a lehet leggyorsabban 25x. Ktszer vgezheti
el a tesztet, a jobbik lesz az eredmny.
rtkels: A 25 oda-vissza mozdulat ssz-idtartama. Hiba esetn (bell rin-
ts, rints elmaradsa) nem szmtjuk be a hibs ciklust. [Inkbb ismt-
lst javasolunk...]
3. lsben elrenyls
Vizsglt tnyez: hajlkonysg
A teszt: nyjtottlsben (meztlb) a lehet legtvolabbi tlnyls a talp-
vonalon
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: nem szksges
186
Felszerels:
tornapad, aminek a lbhoz tmaszthat a cip nlkli lb. A padla-
pon centimteres pontossg skla (-10+25 kztt) a talpvonalhoz iga-
ztott 0-vonallal
lcecske (vonalz), amit elre kell tolni a skln
Utasts: ljn le! Tmassza a talpt a pad lbnak! Tegye a tenyert a pad
lapjra, aztn elrehajolva nyljon olyan hosszan elre, amennyire csak
lehetsges! Trdt mindvgig nyjtva tartva tolja elrefel a vonalzt az
ujjhegyvel lass mozdulattal (lks nlkl), majd a legtvolabbi ponton
tartsa meg a helyzetet legalbb 2 msodpercig! Ktszer vgezheti el a tesz-
tet, a jobbik lesz az eredmny.
rtkels: a centimterskla rtke.
4. Helybl tvolugrs
Vizsglt tnyez: explozv (ugr)er
A teszt: ll helyzetbl tvolugrs.
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: lehetsges
Felszerels:
csszsmentes kemny fellet. (Kemny tornasznyeg, tvolugrg-
dr.)
krta, vagy jellbot
mrszalag (5 m).
Utasts: lljon knyelmes (termszetes) terpeszben! Erteljes karlendtssel
rugaszkodjon elre, s ugorjon a lehet legtvolabbra. Igyekezzen mindkt
lbbal (guggolsban) egyszerre talajt fogni. Az elugrsi vonal s a sarok-
nyom tvolsgt mrjk. Ktszer vgezheti el a tesztet, a jobbik lesz az
eredmny.
rtkels: Az elugrsi vonal s az ahhoz legkzelebbi nyom tvolsgt mrjk
centimterben. [Visszals/tenyerels estn a kt ksrlettl fggetlenl
ismtelhet.]
5. Kzi szorter
Vizsglt tnyez: statikus er
A teszt: kzi dinamomter ssze-markolsa/szortsa
Ksrletek szma: 2x
Megelz kiprbls: lehetsges
Felszerels:
hitelestett kzi dinamomter, llthat markolattal
Utasts: Szortsa ssze az ermr markolatt az gyesebbik kzzel! A karjt
tartsa el a trzstl! Ktszer vgezze el a tesztet, a jobbik lesz az ered-
mny.
rtkels: A jobbik eredmny N-ban. (Kg, kp a mreszkz skljtl fggen.)
6. Sit up teszt, fellsek
Vizsglt tnyez: Hasizom erllkpessge
A teszt: Fl perc alatti fellsek szma
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: nem szksges
Felszerels:
tornasznyeg
stopperra
asszisztens
Utasts: ljn le a sznyegre, trdeit 90
o
-os szgben behajltva helyezze el
talpt a talajon! [Lbfejt az asszisztens leszortja a talajra.] Kulcsolja sz-
sze kezeit a tarkjn, knykkel rintve a trdet. Miutn elhangzik az el-
kszlni, rajt! jelzs, fekdjn le (a hta rintse a sznyeget), majd l-
jn fl (knykkel a trdet rintve) s ismt vissza a lehet leggyorsabban
30 msodpercig! sszekulcsolt ujjait mindvgig tartsa a tarkjn! A pont-
szmot a befejezett fllsek szma adja.
rtkels: a pontszmot a befejezett (szablyos) fllsek szma adja
7. Fggs hajltott karral
Vizsglt tnyez: a kar s vllv izom-llkpessge
A teszt: megtartani a hajltott-kar helyzetet rdon fggsben.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: nem szksges
Felszerels:
2,5 cm tmrj rd rintmagassgon bell (de a lb fggsben ne
rjen le)
trlruha (a rd letrlshez) s magnzium
stopperra
Utasts: lljon a rd al, fogja meg vllszlessgben fels madrfogssal (uj-
jaival fllrl, hvelykujjval alulrl)! Flemeljk, hogy az lla a rd fl
kerljn. Tartsa meg ezt a helyzetet ameddig csak lehetsges, anlkl,
hogy az llval rinten a rudat. A stopperra a kls segtsg megszn-
sekor indul s akkor ll meg, amikor szemvonala a rd al sllyed.
rtkels: a fggsi id tizedmsodperces pontossggal
8. Ugrs fordulattal
Vizsglt tnyez: trbeli koordinci
A teszt: ktlbrl felugorva fordulat a levegben, lerkezs ktlbra.
Ksrletek szma: x
Megelz kiprbls: ajnlatos
Felszerels:
tiszta, csszsmentes padl (talaj)
szigetelszalag, krcikkelyek 45
O
-os osztssal
Utasts: lljon a talpjelekre! Lendletvtellel ugorjon fl, s a levegben
forduljon el tetszlegesen balra, majd jobbra a legnagyobb mrtkben.
Minden alkalommal igyekezzen mindkt lbbal egyidejleg talajtfogni.
187
188
rtkels: talajrarskor kpzeletben a cipk orrvonalhoz illesztett vonalhoz
viszonytva olvassuk le az eredmnyt, lefel kerektve.
9. 10x5 mteres cikk-cakk futs
Vizsglt tnyez: frgesg
A teszt: cikk-cakkfuts maximlis sebessggel.
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: ajnlatos
Felszerels:
tiszta, csszsmentes padl (talaj)
krta vagy szigetelszalag
stopperra
a fordulk jellshez kpok
Utasts: lljon a vonalak kz gy, hogy egyik keze az indul vonalon nyu-
godjon! Az indt jelre fusson t a msik oldalra, rintse meg tetszleges
kzzel a vonalat, majd forduls utn fusson vissza. Tzszer kell oda-vissza
futni (10 kr), az utolsnl teljes lendlettel fusson t az eredeti rajtvona-
lon. Az idmrs a vonal mgtti talajralpsig/rintsig tart.
rtkels: a tz ciklus teljestshez szksges tizedmsodpercben mrt id.
10. Cooper-tpus teszt
Vizsglt tnyez: aerob teljest kpessg
A teszt: 2000/2400/2800/3200 m futsa idre (a vizsglati szemlyek feltte-
lezett teljestkpessgnek megfelelen)
Ksrletek szma: 1x
Megelz kiprbls: nincs
Felszerels:
400 mteres futplya
stopperra
gyorsjegyzknyv (a krszmllshoz s az ideredmny bershoz)
nagyobb ltszmnl
Utasts: A Rajt veznysz utn gyalogoljon/fusson lehetleg egyenletes se-
bessggel olyan tempban, amit remlhetleg mindvgig tartani tud! Az
idmrs az 5/6/7/8-dik kr teljestsig tart.
rtkels: a msodperc pontossg ideredmny.