You are on page 1of 3

Pravilna Prehrana III

Pravilna strategija prehrane rezultira time da unesena hrana bude pravilno iskorištena, te da
poveća mogućnost tijela da iz dana u dan napreduje i radi efektivno.
Glavni izvor energije su: Voće, Povrće sve u neograničenim količinama i „Lean“ Proteini
(Kvalitetno Meso poput pilećih i purećih prsa, crveno meso, proteini mliječne sirutke, riba, posni
sir itd…) Kupujte što kvalitetnije namirnice koje si možete sa svojim novcem
priuštiti. Sekundarna hrana koja je takoĎer jako važna su Ugljikohidrati(Int. kruh, riža, pašta) i
nezasićene masti(maslinovo, bućino i laneno ulje) Sekundarna hrana je takoĎer bitna ali se
uzima u ograničenim količinama u odreĎeno vrijeme koje ću naknadno objasniti. Ugljikohidrati
služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri) iz kojeg se lako
oslobaĎa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora. Dobar izvor
ugljikohirata je pašta, riža, palenta, krumpir, zobene pahuljice… Masne kiseline reguliraju krvni
tlak i poboljšavaju imunološki sustav, otpornost na stres i drugo. Dobre namirnice masnih
kiselina su maslinovo, bućino i laneno ulje.
Tokom dugih treningatj. oni koji traju po nekoliko sati posebno trebate unositi jednostavne
šećere koji se brzo apsorbiraju i nešto ugljikohidrata. To su energetske pločice, gelovi, voće
poput lubenice, dinje, banane, izo napitci i slično tome. U toku tog treninga općenito vam
govorim možete slobodno jesti.
Ograničite što je više moguće zasićene masnoće(Sir, Mlijeko…) i unosite nezasićene
masnoće(maslinovo, bućino, laneno ulje). One će vam pomoći tokom noći da se još bolje
oporavite. Maslinovo ulje je jedan od najboljih antioksidansa, laneno ulje takoĎer.
Izbjegavajte alkohol jer on vam usporava metabolizam i oporavak.
Izbjegavajte mješati: -Ugljikohidrati s proteinima
-Proteni s masnoćama
-2 Različita proteina
Dobre Kombinacije: -Ugljikohidrati s nezasićenim masnim kiselinama
-Proteini sa jednostavnim šećerima
Ujutro: Ugljikohidrati!
-Čim se dignete slijedi vaš prvi i najvažniji obrok: Doručak. Za doručak možete pojesti i veće
količine hrane, no bitno je da su namirnice koje jedete kvalitetne i da su dobro kombinirane.
Kombinacije za doručak:
Višekalolični zdravi obroci:
-U blender staviti 2 deci vode, smiksati 3-4 jabuke ovisno o velicini i 40grama zobi, i to sve
smiksano popiti. Ukusnija i kaloričnija varijanta je: staviti 2 deci vode, smiksati 3 banane i 50-
60grama zobi, malo keksolina od podravke, 1 do 2 žlice smeĎeg šećera, a ako hoćete možete
staviti i žlicicu instant kave unutra(to je ona jacobs gold ili monarch koja je nešto skuplja, ali je
odlična). Odlično ispadne i ovo je ukusno. Siromašnija varijanta je za kraće treninge, a
kaloričnija varijanta za duže treninge bicikle. Blender je odlična stvar i s njim možete napraviti
jako puno kombinacija ovakvih jutarnjih obroka. Odličan je za instant i lakoprobavljiv obrok.
-Kruh(od int. žitarica) sa medom ili marmeladom po vašoj želji. Krekeri su takoder dobra stvar
pa možete i to koristiti.
-Svježi posni sir mješan sa nekim sušenim voćem poput marelice, brusnice, papaje, bademima,
stavite sto god vam se sviĎa. Ovaj obrok može posluziti ako taj dan radite lagano, u suprotnom
preferirajte ugljikohidratni doručak.
-Blago Zagrijte vodu, smješajte ju sa zobenim pahuljicama vocem i medom, pustiti da se zob
omekša, te da postane lakoprobavljiv obrok. To traje nekih 20minuta, a za to vrijeme možete se
pripremiti za trening, obući se, istegnuti itd. Ako idete na dugi trening bicikle ovo je dobar obrok,
Ako idete trčati treba biti prazan pa savjetujem da ovo pojedite 2h prije treninga jer je ovo dosta
jaka kalorijska bomba koja dosta dugo drži.
Niskokalorični zdravi obroci:
-ako niste previše gladni ujutro jedite voće, tu me možete pogriješiti i možete ga jesti u
neograničenim količinama, malo jedino pripaziti na banane da ih se ne jede previše, ali u
princisu treba se silitii da se pojede ujutro. Obično ljudi nemaju navike jesti tako rano, no to je
greška koju valja ispraviti. Ja sam prvih mjesec dana imao problema s ovim navikavanjem, ali
tijelo se na sve moze naviknuti. Kasnije bude sve u redu. To je daleko bolje nego da se
prejedate navečer kad vas uhvati glad, te budete posezali za ugljikohidratima jer će vam tijelo
uprvo to tražiti, i tada sve ide u masne jastučiće koje ne želite. Poslije 7 sati navečer uopće nebi
smjeli jesti ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se spremate. Osim ako
silom prilika morate napraviti zadnji trening poslije tog vremena. Znam da su mnogi imaju radne
obaveze, ali tu se ne moze ništa, pa onda slobodno jedite.
-Malo zobenih pahuljica sa jogurtom od 0,9-1,0%mm
Kava:S kavom može malo mlijeka, ali ne puno. Ja obično popijem šalicu kave prije dužeg
treninga. A za putnu hranu često si uzmem red-bull(ili ga kupim najcešće na pola treninga).
Kava sagorijeva masti.
L-carnitine: Da, ali ja ga ne uzimam jer mi nije potreban. Dobro se osjećam i sagorijevam masti i
bez njega s ovakvim načinom prehrane. RaĎe potrošiti novac na kvalitene svježe namirnice.
-Obavezan dodatak doručku: Vitamin C 500mg.
Ne pijte navecer b-kompleks, jer od njega će vas povući glad da jedete ugljikohidrate, a oni vam
ne trebaju u velikim količinama ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se
spremate.
Putna hrana za bike:
-Banane
-Izotonični napitci
-Gelovi i energetske pločice
-Krekeri ili panin i nabacate izmeĎu banane i ananas(ljetna varijanta), a zimska varijanta je bez
banane jer ona pothlaĎuje tijelo pa odaberite neko dr. voće, može i med i suho voće. Zamotati u
alu foliju svaki sendvič.
-Krekeri i marmelada. Zamotati u alu foliju svaki sendvič.
-Slana varijanta za putnu hranu je int. Panin kojem odstranite sredinu, te sa svježim kravljim
sirom i šunkom(od podravke je dobra a i nije skupa).
Neposredno prije i poslije svakog treninga 3-4grama esencijalnih amino kiselina sa tabletom
vitamina b6 (plivit b6), i 500g vitamina C da zaštitite svoje mišiće od katabolizma. Poslje
treninga možete i sirutku u prahu jednu do dvije doze ovisno o potrebi(whey protein). Nakon 30-
45minuta što je prošlo od kraja vašeg treninga je najbolje pojesti obrok ugljikohidrata(pasta,
riža) sa nezasićenim masnim kiselinama(maslinovo, laneno ulje). Ovo je ključno ako mislite
napredovati.
Kombinacije za ručak:
Za ručak trebate pojesti odreĎenu količinu hrane, nikakva prejedanja.
-Krumpir, pašta, riža, palenta po izboru (s nekim umakom ili najbolje bez ičega) sa nekom
salatom…bez mesa!!! Salatu si napravite veliku i ne štedite na njoj, a na ugljikohidrate pripaziti
(krumpir, pašta, riža, palenta, kruh). Poslije toga obroka popijte 2 žlice maslinovog ili bućinog
ulja, multiminerale i antioksidanse.
Nemojte jesti kombinaciju ugljikohidrati s proteinima (Krumpir sa mesom). To je isto kao da
bacite meso odmah u smeće jer ga organizam neće probaviti. Od takve prehrane zbunjujute i
samo dodatno opterećujete probavni sustav, te savjetujem da to ne radite. Ovaj ugljikohidratni
obrok je idealan poslje napornog treninga.
-Ako danas niste naporno trenirali ili danas imate pauzu onda za ručak pojedite 200-250g mesa
sa velikom zdjelom salate koja ne sadrži ikakvo ulje. Meso si možete na tavi ispeći. Umjesto ulja
koje sadrži masnoće možete iskoristiti sol da vam se ne zapeče za tavu, okrećite meso sve dok
ne bude gotovo. Poslije toga obroka uzmite dodatno multiminerale i antioksidanse.
Međuobroci:
-Voće. Napravite si voćnu salatu ili frape! Ovo možete bilo kada pojesti samo da proĎe barem
2,5-3h od obroka. Jabuka je niskokalorično, jeftino i dobro voće, a ananas je posebice dobar
zbog aminokiselina koji sadrži. Koje god da pojedete voće nećete pogriješiti. Jedino bananu
izbjegavajte po zimi jer ona pothlaĎuje tijelo pogotovo ako vozite bicikl.
Večera: Proteini.
-Uzmite 200g ili ako ste teži od 70kg 250g mesa i pripremite ga po vašoj volji…riba, piletina,
junetina, i puretina…mješajte i kombinirajte svaki dan nešto od ovoga, jer najbolje je jesti
raznovrsno. Ako vam više pase neka vrsta mesa od drugog, slobodno navalite na njega. Ja
recimo dobro podnosim piletinu i bijelu ribu. Jedite meso sa povrćem(salata) ali ne i sa
ugljikohidratima, znači ne jesti kruh s mesom ili krumpir s ribom… pojedite 2-3h prije
spavanja…a ako imate brz metabolizam, onda neposredno prije spavanja.
-300 do 500g svježeg posnog kravljeg sira, možete si staviti i malo komadića suhog voća ako
želite.
-Sirutka u prahu(sportska prehrana) sa voćem(jabuka, kruška, marelica ili jagoda) smiksano u
blenderu. Ovaj obrok je visokokvalitetan uz minimalno opterećivanje probavnog sustava.