1.

- Kapalabhati Pranayama
Clarifica la mente y favorece la concentracin y la calma interior. No en vano,
Kapala significa frente y bhati luz.
Tambin se le conoce como Respiracin Energizante o Purificadora y es adems
uno de los ejercicios de purificacin que limpia las vas respiratorias de mucosidades
e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.
La tcnica de respiracin Kapalabhati se caracteriza por una inspiracin profunda con
el abdomen relajado y una exhalacin forzada en la que los msculos abdominales se
contraen activa y rpidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.
De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar ms aire enrarecido y dixido de
carbono. Adems, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actan de forma
estimulante para el estmago, hgado y pncreas
Kapalabhati Pranayama Paso a Paso:
1.- Sintate cmodo en posicin de piernas cruzadas y con la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas
en mudra y rostro relajado. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalacin comience de forma
natural y pasiva.
2.- Inhale profundamente a travs de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhale con una fuerte
contraccin de los msculos abdominales. ( La exhalacin tambin se hace por la nariz). El aire es empujado
fuera de los pulmones por la contraccion del diafragma.
3..- Despus de cada exhalacin haga una nueva inhalacin. La inhalacin no debera implicar ningn
esfuerzo. Para inhalar simplemente reljese y los pulmones se expandirn automticamesnte llenndose de
aire. Puede comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones)
Luego de completar 10 exhalacines rpidas y 10 inhalaciones naturales. Inhalar y exhalar profundamente
una o 2 veces. Esta es una ronda. Se puede iniciar la prctica de Kapalbhati Pranayama con 3 de esas rondas
de prctica.
.- Balasana o Postura del Nio

Sintate de rodillas en el suelo y separados cmodamente.
- Apyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocndose, y estira los
brazos hacia atrs, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.
- Y los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente
tocando el suelo. Como en la imagen.
Mantn esta postura por 30 segundos o hasta que se sienta cmodo
.- Uttanasana
Uttanasana Paso a Paso:
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dblate hacia adelante,
encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dblate por
completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.
- Sita las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la
cabeza hacia los pies. Pon los cudriceps bien fuertes, te ayudar a estirar ms las
piernas. Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas.
- Con cada inhalacin en la postura, levantar y alargar el torso ligeramente por delante,
con cada exhalacin inclnate ms hacia delante.
- De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiracin. Deje que su cabeza cuelgan de la raz del
cuello. Permanezca en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalacin levantas el torso lentamente,
colocando vrtebra por vrtebra.
1 Practica la respiracin profunda. Si tienes un ataque de pnico, lo ms probable es que empieces a
hiperventilar. Incluso si no ests hiperventilando, respirar profundamente puede ayudarte a reducir el estrs y
proveer el oxgeno necesario a tu cerebro para ayudarte a no perder la concentracin. Intenta tomar un
mximo de 8 respiraciones por minuto. Toma 4 segundos para inhalar, luego retn la respiracin entre 2 a 3
segundos, y despus toma otros 4 segundos para exhalar.
Si respiras demasiado rpido y no puedes respirar profundamente, respira dentro de una bolsa de papel
para reducir tu ritmo de respiracin. Sostenla sobre tu boca mientras respiras, y disminuye
progresivamente tu respiracin hasta que puedas comenzar con los ejercicios de respiracin profunda.
Contina respirando profundamente durante varios minutos hasta que notes una diferencia en tu
relajacin muscular y en la claridad de tus ideas.
2Utiliza distracciones cognitivas. Si ests en medio de un ataque de ansiedad, distrae tu mente del miedo
con diferentes distracciones mentales. Por ejemplo, cuenta hacia atrs desde 100 de 3 en 3, nombra los
presidentes de tu pas en el orden que fueron elegidos, o canta la letra de tu cancin o poema favorito. Oblgate
en cumplir una (o varias) de estas tareas hasta que te hayas calmado un poco.

3 Practica la relajacin muscular progresiva. Este proceso consiste en viajar lentamente a travs de tu
cuerpo relajando y tensionando cada grupo muscular. Esto cumple con dos funciones, una te obliga a
concentrarte en algo diferente al miedo y la segunda relaja tus msculos. Empieza con los msculos de tu rostro
y despus contina con el ejercicio hacia abajo hasta que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo.
Tensa el grupo muscular durante diez segundos, luego libera la presin. Puedes hacer esto varias
veces en un mismo grupo muscular, pero con solo una vez debera ser suficiente.
Los principales grupos musculares que puedes tensionar y relajar incluyen tu mandbula, tu boca (ceo
fruncido o relajado), los brazos, las manos, el estmago, los glteos, los muslos, las pantorrillas y los
pies
4.-Intenta "detener y sustituir". Este es un proceso mediante el cual detienes los pensamientos que te
producen ansiedad y los sustituyes con pensamientos de cosas que te traen paz o felicidad. Por ejemplo, si
sientes ansiedad por un viaje prximo que vas a realizar en avin y no puedes dejar de pensar en lo que podra
suceder si el avin se estrella, detn ese pensamiento inmediatamente y reemplzalo con uno acerca de tus
vacaciones con tus mejores amigos.
5 Utiliza la imaginacin guiada. Piensa en un lugar que te haga sentir relajado y en paz; podra ser tu hogar,
tu lugar favorito para ir de vacaciones, o simplemente estar en brazos de alguien que amas. Al pensar en este
lugar contina aadiendo detalles a la escena, para que as concentres toda tu capacidad en imaginarlo.
Sintete libre de hacerlo con tus ojos abiertos o cerrados, aunque cerrar tus ojos puede hacer que el ejercicio
sea mucho ms fcil. Cuando sientas que puedes pensar claramente sobre tu ansiedad, puedes detener la
imaginacin guiada.

6.-Reconoce tu ansiedad. Aunque quieres reducir la ansiedad que sientes, no quieres hacer caso omiso de
ella. Reconoce que ests asustado, y analiza el miedo. Es un peligro real y presente? Lo ms probable es que
utilices las oraciones del tipo "que pasara si", y sientas pnico por algo que an no ha pasado o que puede que
no suceda. Reconoce que sientes miedo, pero que no ests en peligro. Sacar el peligro de la situacin te
ayudar a relajarte un poco

7 Escribe tus sentimientos. Si eres propenso a los ataques de pnico, mantn un diario donde escribas notas
detalladas explicando tus sentimientos. Escribe lo que sientes, a qu temes y por qu crees que sientes
ansiedad. Escribirlo te ayudar a enfocar tus pensamientos y leer lo que escribiste o recordar los hechos te
puede ayudar a controlar mejor tu ansiedad.

8 Haz algo. Sentarse y renegar de tu ansiedad solo empeorar tu estado de nimo y har que superar el pnico
sea ms difcil. Distrae tu cuerpo y tu mente con alguna labor; limpia, dibuja, llama a un amigo o haz cualquier
cosa que te mantenga ocupado. Preferiblemente, haz algo que disfrutes, como un pasatiempo.

9 Utiliza la musicoterapia. Crea una lista de canciones que te ayuden a relajar o te hagan feliz. Luego cuando
tengas un ataque de pnico, puedes escuchar msica para ayudar a calmarte. Si te es posible, utiliza
auriculares que anulen los ruidos externos para concentrarte en la msica. A medida que escuchas la cancin,
concntrate en las diferentes melodas, el sonido, y las letras que estn cantando. Esto ayudar a que tu mente
se concentre en algo lejos del miedo.

10 Haz un poco de ejercicio. Realizar ejercicio libera endorfinas, las cuales son responsables de aumentar tus
sentimientos de paz y felicidad. Para empezar ve a caminar o prueba un poco de yoga; el ejercicio suave te
ayudar a relajarte de forma ms efectiva que un deporte agresivo o el ejercicio aerbico pesado

11 Consigue la ayuda de un amigo. Si sufres de ansiedad y parece que no puedes superarla, llama a un
amigo o familiar para que te ayude. Pueden distraerte del pnico y analizar tus miedos para que puedas superar
tus sentimientos de estrs. Si eres propenso a los ataques de ansiedad, ensale a un amigo las diferentes
formas de tratarlos, de modo que estn bien informados por si necesitas su ayuda.

12 Consulta un terapeuta. Si tienes ataques de ansiedad severos durante un periodo de tiempo prolongado,
visita un psiclogo para que te d consejos y te indique la terapia a seguir. Podras tener trastorno de pnico o
trastorno de ansiedad generalizada, los cuales son trastornos comunes que se pueden tratar por un terapeuta.
Si otros medios para controlar tu pnico no parecen tener resultado, un psiclogo te puede recetar medicina
para el control de la ansiedad.