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  • Dieta de refeições com macros para ganho de massa muscular

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    Alan Costa Sarcinelli Santos
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    O documento detalha as 8 refeições de uma dieta, incluindo as calorias, macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de cada refeição e no total do dia. A dieta consiste principalmente em leite, aveia, frutas, arroz, feijão e peito de frango para as refeições, com suplementos como whey e creatina para antes e depois do treino. No total, a dieta fornece 3472 kcal, 396g de carboidratos, 253g de proteínas e

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    Dieta de refeições com macros para ganho de massa muscular

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    Alan Costa Sarcinelli Santos
    O documento detalha as 8 refeições de uma dieta, incluindo as calorias, macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de cada refeição e no total do dia. A dieta consiste principalmente em leite, aveia, frutas, arroz, feijão e peito de frango para as refeições, com suplementos como whey e creatina para antes e depois do treino. No total, a dieta fornece 3472 kcal, 396g de carboidratos, 253g de proteínas e

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    *Refeio 1 - Desjejum: 8:00h

    - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g


    - 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g
    - 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g
    - 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
    - 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
    Total = Kcal: 504 | Carb: 75g | Prot: 37g | Gord: 6g

    **Refeio 2 - Lanche: 10h


    - 2 Fatias de Po Integral > 120kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g
    - 60g Atum Slido > 105kcal | 0g | 15g | 5g
    - 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 1,0g | 0g
    Total = Kcal: 330 | Carb: 45g | Prot: 21g | Gord: 6g

    **Refeio 3 - Almoo: 13h


    - 200g Feijo Cozido > 210kcal | 20g | 10g | 10g
    - 200g Arroz Cozido > 240kcal | 50g | 5g | 2g
    - 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g
    - Salada (Tomate, Alface, cenoura, repolho...)
    Total = Kcal: 750 | Carb: 73g | Prot: 45g | Gord: 27g

    **Refeio 4 - Pr-treino slido: 15h


    - 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 1g | 0g
    - 200g Fil Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
    - 1 Pera > 95kcal | 25g | 0g | 0g
    Total = Kcal: 545 | Carb: 60g | Prot: 30g | Gord: 0g

    **Refeio 5 - Pr-treino liquido: 15:40h


    - 30g Whey Optimum com gua> 120kcal | 3g | 24g | 1g
    Total = Kcal: 120 | Carb: 3g | Prot: 24g | Gord: 1g

    TREINO 16h - 18h

    **Refeio 6 - Ps-treino: +-18:30h


    - 30g Whey Optimum > 120kcal | 3g | 24g | 1g
    - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
    - 40g de Dextroze > 144kcal | 36g | 0g | 0g
    - Creatina Universal 5g
    - Glutamina Probitica 5g

    Total = Kcal: 375 | Carb: 51g | Prot: 35g | Gord: 4g

    **Refeio 7 - Janta: 21h


    - 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 0g | 0g
    - 200g Fil Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
    - 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 0g | 0g
    Total = Kcal: 555 | Carb: 59g | Prot: 30g | Gord: 0g

    **Refeio 8 - Ceia: 23:00h


    - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
    - 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
    - 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
    - Glutamina Probitica 5g
    Total = Kcal: 293 | Carb: 30g | Prot: 31g | Gord: 3g

    TOTAL DA DIETA == Kcal: 3472 | Carboidratos: 396g | Proteinas: 253g | Gorduras: 47

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