MAKANAN SEHAT UNTUK KEBUGARAN

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional
“Makanan Sehat untuk Kecantikan dan Kebugaran”
dan Festival Makanan Tradisional
di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

Oleh:

A Mushawwir Taiyeb
Dosen Biologi FMIPA Universitas Negeri Makassar

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar
2012

[6]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

MAKANAN SEHAT UNTUK KEBUGARAN
A Mushawwir Taiyeb
Dosen Biologi FMIPA Universitas Negeri Makassar
PENDAHULUAN
Menyongsong era globalisasi di abad
21, pembangunan kesehatan di Indonesia
diarahkan
pada
peningkatan
derajat
kesehatan serta perbaikan gizi masyarakat.
Pembangunan dalam bidang kesehatan
sangat penting dalam rangka meningkatkan
sumber daya manusia (SDM). Salah satu
strategi Kementrian Kesehatan untuk
mencapai Indonesia Sehat adalah Paradigma
Sehat yaitu berorientasi pada upaya
Promotif – Preventif, Pro-aktif, CommunityCentered, Partisipatif dan pemberdayaan
masyarakat. Sedangkan olahraga merupakan
salah satu cara untuk meningkatkan
ketahanan fisik, meningkatkan kebugaran
sekaligus untuk mencegah agar tidak mudah
sakit.
Kebugaran merupakan suatu keadaan
dimana tubuh selalu mempunyai energy
untuk melakukan aktifitas fisik secara
optimal tanpa kelelahan berarti. Setiap
selesai melakukan kegiatan maka tubuh
selalu mempunyai cadangan energy untuk
melakukan kegiatan berikutnya tanpa
mengalami
kelelahan
yang
berarti.
Kebugaran
merupakan
dasar
untuk
membangun tubuh yang sehat, dan tubuh
yang sehat akan lebih produktif dan dapat
terhindar dari berbagai macam penyakit
serta waktu datangnya penyakit degeneratif
lebih lama.
Pada umumnya setiap orang ingin
punya tubuh bugar agar tetap dapat aktif
bekerja. Para pekerja yang sibuk, terutama
yang hidup di kota besar, biasanya memiliki
pola makan tidak teratur. Padahal, jika telat
makan, tubuh akan mengalami kekurangan

suplai energi. Akibatnya cadangan energi
tubuh dibongkar, dan bila cadangan energi
selalu dibongkar akan timbul kelelahan yang
lebih cepat, lebih berat, dan berkepanjangan.
Sebaliknya, jika tubuh bugar kalaupun
mengalami kelelahan akan cepat pulih. Agar
seseorang bugar diperlukan makan sehat
yang mengandung energi serta zat gizi.
Sumber energi dan zat gizi Ini akan
membentuk sel-sel tubuh, misalnya, sel
darah merah sehingga kondisi tubuh prima.
Dengan demikian, sel otak akan berfungsi
baik, sehingga seseorang bisa berpikir,
belajar, mengingat, dan berkonsentrasi.
Untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan
bugar diperlukan 5S, yakni:
1. Sehat lingkungan mencakup sehat sosial
dan lingkungan secara fisik,
2. Sehat makanan meliputi jenis, jadwal,
dan Jumlah yang cukup,
3. Sehat berpikir ,
4. Sehat istirahat. dan
5. Sehat beraktivitas. lakukan kegiatan hobi
dengan melakukan kegiatan yang
menjadi hobi bisa terhindar dari stress.
Mengkonsumsi makan sehat yang
seimbang dengan aktivitas menjadi penting,
sehingga disarankan menjaga pola makan
sehat, teratur dan tidak berlebihan. Bila
terlalu banyak makan, akan membebani
lambung. Hidup di kota besar dengan
segudang aktivitas dibutuhkan sajian
makanan
yang
praktis
dan
tetap
mementingkan kadar gizinya. Untuk itu,
perbanyak minum air putih, hindari
minuman beralkohol dan gula, serta
mengonsumsi sayuran dan buah. Jangan
pula melewati jam makan, karena akan

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[7]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

memicu selera untuk makan yang
berlebihan. Jika terpaksa melewati waktunya
makan bisa minum susu sebagai pengganti
makan yang banyak dijual di pasaran.
Fungsi zat gizi untuk kebugaran
Mengkonsumsi makanan bergizi dan
beraktivitas fisik secara teratur merupakan
kebiasaan positif yang dapat meningkatkan
kebugaran. Kebiasaan tidur yang cukup dan
tidak merokok, ikut pula memengaruhi
kesehatan
secara
positif,
disamping
memerhatikan
higiene
yang
baik,
pemeriksaan rutin serta menjaga kesehatan.
Makanan dan kebugaran sangat
berkaitan erat dengan pola makan bergizi.
Artinya, setiap makanan yang kita
komsumsi harus mencukupi gizi yang
dibutuhkan tubuh. Seperti pada ibu hamil,
makanan
bergizi
bisa
memastikan
kehamilan yang sehat serta produksi air susu
setelah melahirkan.
Banyak yang mengartikan kebugaran
sebagai aktivitas fisik,bertubuh ramping,
berotot, dan bebas dari segala penyakit.
Sesungguhnya ke-bugaran lebih merujuk
pada setiap aspek kesehatan fisik, emosi,
maupun mental yang satu sama lain saling
berkaitan.
Seseorang dikatakan bugar bila ia
memiliki:
1. Stamina dan pandangan positif dalam
mengatasi tantangan mental
dan
perubahan emosi sehari-hari.
2. Berisiko rendah terkena berbagai masalah
kesehatan, termasuk
seperti penyakit
jantung,kanker dan diabetes.
3. Memiliki kesempatan untuk selalu tampil
sehat.
4. Memiliki
kekuatan
fisik
untuk
mempertahankan dan melindungi diri
dalam keadaan darurat.

5. Memiliki kesempatan lebih dalam
meningkatkan kualitas hidup
serta
harapan berusia panjang.
Selain itu, sebaiknya kita juga
mengetahui lebih banyak tentang riwayat
kesehatan keluarga sendiri yang barangkali
saja memiliki faktor resiko penyakit
turunan. Pola makan sehat yang diikuti
dengan kehidupan aktif, juga membantu
seseorang untuk mendapatkan yang terbaik,
termasuk menurunkan resiko terserang
penyakit jantung, kanker, diabetes, tekanan
darah tinggi, stroke, kolesterol tinggi,
obesitas dan osteoporosis.
Tips
beberapa
makanan
kebugaran dan kesehatan tubuh.

untuk

Karbohidrat (zat tepung dan berbagai
jenis gula) adalah sumber energi utama bagi
tubuh, dan dengan memilih diet seimbang
tinggi karbohidrat, seseorang dapat tetap
aktif untuk waktu yang lebih lama, berlatih
lebih keras, tidak mudah lelah setelah
berolah raga, mengurangi resiko mengalami
luka dan menjadi lebih fit. Untuk dapat
melaksanakan
diet
seimbang
tinggi
karbohidrat dengan baik, ada aturan-aturan
dasar:
1. Makan dan nikmati jenis makanan yang
bervariasi.
2. Makanlah diet tinggi karbohidrat
3. Karbohidrat
(dari
tepung-tepungan
maupun
gula)
adalah
sumber
energi terpenting bagi otot yang sedang
bekerja.
4. Tubuh
hanya
dapat
menyimpan
karbohidrat dalam jumlah terbatas di hati
dan otot sebagai glikogen.
Setiap kali berolah raga, maka
cadangan glikogen akan berkurang. Untuk
itu, pilihan makanan dan camilan sebaiknya
didasarkan pada makanan tinggi karbohidrat
(sereal, roti, nasi, kentang, pasta).
Untuk
menghindari
kelelahan
dan

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[8]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

meningkatkan performa pada aktivitas/sesi
olah raga berikutnya, maka sebaiknya
dilakukan:
1. Mengudap camilan kaya karbohidrat
(plus minum air) kurang lebih 2 jam
sebelum berolah raga—misalnya sereal,
buah segar, buah kering, yoghurt buah,
minuman susu fermentasi, roti gandum
atau sandwich.
2. Mengganti cadangan glikogen dengan
makanan tinggi karbohidrat segera
setelah berolah raga (kira-kira 30-60
menit)—apakah itu langsung makan
besar atau sekedar camilan kaya
karbohidrat seperti sereal sarapan pagi,
pisang, roti, agar-agar, wafer sereal, jus,
atau minuman berenergi.
3. Pilih dan atur waktu konsumsi makan dan
minum sesuai pola latihan anda. Yang
terpenting
adalah
untuk
selalu
mengkonsumsi makanan sehat tinggi
karbohidrat secara keseluruhan, sehingga
pilihan makanan sebaiknya yang praktis,
nyaman, menyenangkan dan dapat
dimakan !
4. Minum cukup air. Dehidrasi adalah
penyebab utama rasa lemah. Saat anda
haus, anda sudah mengalami dehidrasi
ringan, jadi minumlah sebelum terasa
haus. Minum sebelum, selama dan segera
setelah berolah raga, seiring dengan
meningkatnya pengeluaran cairan saat
olah raga. Air putih biasa sudah cukup,
kecuali anda berolah raga selama satu
jam atau lebih secara terus-menerus. Pada
keadaan demikian, konsumsi cairan
isotonik akan lebih tepat. Bila warna urin
anda bertambah gelap, minum lebih
banyak. Usahakan mencapai jumlah yang
sama dengan jumlah air yang diminum
dengan warna lebih bening.
5. Serat tak larut, ditemukan dalam sayuran
dan produk gandum, menambahkan

massa dan mencegah sembelit. Hal ini
juga menurunkan risiko kanker usus
besar dan dubur. serat larut meningkatkan
kadar kolesterol dan gula darah, dan
ditemukan dalam gandum, kacang kering
dan buah-buahan, seperti apel, stroberi,
dan jeruk.
Selain itu, terdapat pula beberapa
makanan sehat
yang tidak hanya
mengandung gizi, tetapi juga memiliki
semua jenis efek penyembuhan yang baik
untuk menjaga kadar kolesterol anda,
sehingga terjauh dari berbagai penyakit
seperti kanker. Jenis makanan tersebut
antara lain adalah:
1. Kale/boerenkool
Kale/boerenkool adalah sayuran
yang memiliki kemiripan dengan anggota
keluarga kubis-kubisan lainnya yaitu kubis
dan brokoli. Kale/boerenkool mengandung
zat antioksidan dengan tingkat konsentrasi
tinggi
yang
disebut
sulforaphane.
Sulforaphane merupakan zat antioksidan
yang membantu Anda melawan semua jenis
kanker, baik kanker prostat, kanker kulit,
kanker usus maupun kanker payudara.
Senyawa lain yang terdapat pada
Kale/boerenkool adalah indole, indole
membantu memerangi kanker usus besar
dan kanker leher rahim. Kale/boerenkool
mengandung antioksidan yang lebih banyak
daripada bayam atau brokoli. Merupakan
suatu hal yang baik sekali jika
menambahkan Kale/boerenkool kedalam
menu harian. Satu porsi Kale/boerenkool
akan memberikan sekitar 13 kali lipat dari
jumlah vitamin K dan hampir dua kali lipat
dari jumlah vitamin A yang dibutuhkan.
2-3. Kubis dan brokoli
Dalam pengobatan Cina kuno, kubis
dan brokoli digunakan untuk mengobati
depresi, borok dan segala jenis masalah
pencernaan. Mereka memiliki tingkat

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[9]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

antioksidan yang sangat tinggi meskipun
dalam tingkat yang sedikit lebih rendah jika
dibandingkan dengan antioksidan yang
terdapat dalam Kale/boerenkool. Semakin
sering mengonsumsi sayuran jenis ini maka
semakin sedikit risiko terkena kanker.
Jangan membuang daun terluar dari kubis,
karena daun terluar dari kubis memiliki
nutrisi yang paling banyak.
4. Buah kiwi
Buah kiwi mengandung vitamin C
dua kali lebih banyak jika di-bandingkan
dengan buah jeruk dan mengandung
sejumlah besar vitamin lainnya serta
fitonutrien
yang
dapat
membantu
melindungi tubuh dari penyakit jantung,
kanker, stroke dan penyakit paru-paru. Buah
ini baik bagi penderita hipertensi, karena
merupakan pengencer darah alami.
5. Buah ceri
Jus ceri adalah cara yang bagus
untuk melawan anemia(kurang darah),
gout(encok) dan arthritis( radang sendi).
Sesuatu yang luar biasa dari buah ceri
adalah antosianin yang terdapat didalamnya
akan membantu melawan kanker usus besar
dan merupakan anti inflamasi alami.
Antosianin menyembuhkan setiap bagian
tubuh yang mengalami peradangan.
6. Jambu biji
Jambu biji adalah buah yang sangat
eksotis pada hal-hal berikut: jambu biji
merupakan buah tropis yang memiliki
lycopene antioksidan (jenis antioksidan kuat
yang berfungsi mencegah kerusakan alami
sel-sel tubuh) lebih banyak daripada sumber
lain, walaupun tomat juga mengandung
banyak antioksidan jenis ini, namun tubuh
kita mengalami kesulitan dalam mencerna
antioksidan yang terdapat dalam buah tomat.
Jambu biji dapat diakses secara alami oleh
usus kita. Bagi seseorang yang mempunyai

masalah kerusakan fungsi hati, jus jambu
biji sangat bagus untuk penyembuhan fungsi
hati.
7. Buncis
Buncis mendapatkan reputasi buruk
dalam hubungan mereka dengan fungsi
bagian tubuh tertentu yang memalukan. Hal
ini sungguh tidak adil, jika kita mengetahui
bahwa buncis membantu menyembuhkan
saluran pencernaan, melindungi diri kita dari
penyakit diabetes dan memiliki antioksidan
yang lebih banyak dari daging, buah-buahan
dan gandum. Bagi orang-orang yang
memiliki riwayat kanker dalam keluarganya,
buncis merupakan sayuran yang mampu
menghentikan penyebaran sel-sel kanker.
8. Selada air
Selada air memiliki lebih banyak
vitamin dan kalsium dibandingkan dengan
apa pun yang ada di muka bumi ini. Selada
air memiliki lebih banyak vitamin dan
kalsium daripada susu, bayam, atau buah
apapun. Selada air sebagai sayuran dalam
menu
harian
akan
membantu
menyembuhkan kanker, membunuh sel-sel
kanker dan menjaga karsinogen (zat yang
menyebabkan kanker) dalam makanan agar
tidak menginfeksi sel sehat.
9. Bayam
Bayam memiliki kadar yang tinggi
dari setiap jenis vitamin yang dibutuhkan
oleh tubuh. Bayam juga mampu membunuh
sel-sel kanker ketika Anda menderita kanker
usus besar. Bayam dapat mencegah atau
menyembuhkan Demensia (kelainan pada
otak) dan Alzheimer (pikun) yang marak
terjadi pada hari-hari ini.
10. Bawang
Salah satu jenis umbi-umbian yang
beraroma sangat kuat Ini cukup ampuh
dalam melawan kanker prostat dan kanker
kerongkongan (esophagus). Sulfida dalam

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[10]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

bawang
(bahan
yang
menyebabkan
timbulnya bau nafas tak sedap) sebenarnya
membantu mengontrol tingkat kolesterol
dan tekanan darah. Bagi wanita, bawang
merupakan cara yang tepat untuk mencegah
osteoporosis (tulang keropos).
Bagaimana diet yang benar?
Dalam ilmu gizi tidak dianjurkan
diet ketat dengan mengurangi frekuensi
makan. Frekuensi makan hendaklah tetap 3
kali dalam sehari dengan diselingi makanan
ringan di antaranya. Akan tetapi dalam porsi
yang dikurangi menjadi setengah atau
seperempatnya. Beberapa hal yang perlu
diperhatikan antara lain :
 Tidak boleh melewati waktu makan
 Konsumsi KH sedang 60% - 70% dari
total kalori. Jenis makanan tertentu
seperti makanan yang manis-manis,
goreng-gorengan, makanan bersantan
agar dikurangi. Perbanyak porsi serat
yang bersumber dari sayur-sayuran dan
buah-buahan.
 Protein sedang 12% - 15% terdiri dari
protein hewani dan nabati.
 Vitamin dan mineral antioksidan yang
tinggi (selenium, zink, zat besi, Vitamin
A,C,E) serta mineral lain (Kalsium,
natriun,kalium, magnesium)
Snack (camilan) adalah bagian dari
makan
yang
sehat
karena
tubuh
membutuhkan energi untuk bahan bakar
aktivitas sehari-hari, penting untuk tidak
pergi lebih dari enam jam tanpa makan.
Pada kenyataannya, tergantung pada
metabolisme, mungkin merasa perlu untuk
makan setiap dua jam. Cara terbaik untuk
mengukur kapan harus makan sedang
menyadari sinyal lapar tubuh jaangan hanya
makan karena
tahu kapan tubuh
membutuhkan energi. Gejala kelaparan
sering termasuk kontraksi perut, gula darah

rendah (pusing ketika berdiri), dan sakit
kepala.
Ngemil itu sehat, tapi harus memilih
snack yang mengandung vitamin dan
mineral tanpa terlalu banyak lemak dan
gula. Meskipun seringkali sulit untuk
mencari tahu apa nutrisi dalam berbagai
makanan, saran yang terbaik untuk ngemil
adalah makan berbagai makanan yang tidak
digoreng atau diolah dan dikemas, makanan
ringan termasuk apel, kacang tanah, wortel,
keju dan biskuit, susu, yogurt, roti gandum,
apel, buah kering, dll. Makanan tinggi
protein, seperti susu, daging, dan kacangkacangan, akan mencegah kelaparan lagi,
dan bahkan menggunakan lebih banyak
kalori untuk pencernaan. Tiga hal yang perlu
diingat ketika ngemil dan ketika makan pada
umumnya adalah keseimbangan, variasi, dan
moderasi.
Seringkali produk yang diiklankan
sebagai non-lemak atau rendah lemak masih
memiliki banyak kalori, maka ukuran porsi
sangat penting, porsi kecil makanan bebas
lemak tidak mungkin untuk memuaskan rasa
lapar karena tidak memiliki kemampuan
untuk memberikan perasaan kenyang.
Percaya atau tidak, lemak adalah nutrisi
penting yang dibutuhkan tubuh untuk
menjaga kesehatan, dan jika tidak
mengambil dalam jumlah yang memadai,
otak dapat memicu keinginan untuk
mengkonsumsi lemak, yang diperlukan
untuk penyerapan vitamin esensial tertentu,
seperti vitamin A, D, E, dan K. Namun,
perlu diingat bahwa beberapa lemak lebih
baik daripada yang lain. Lemak jenuh
(lemak hewan) dan lemak trans (minyak
terhidrogenasi)
telah
terbukti
dapat
menyebabkan penyakit jantung. Lemak tak
jenuh tunggal umumnya dianggap yang
terbaik karena mengurangi kolesterol darah.
Ini ditemukan dalam kacang-kacangan,

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[11]

Disampaikan pada Seminar dan Workshop Nasional “Makanan Sehat untuk Kecantikan dan
Kebugaran” dan Festival Makanan Tradisional di Trans Studio Makassar, 5 Mei 2012

alpukat, zaitun, kacang tanah, dan minyak
zaitun.
Meskipun
makanan
yang
mengandung tepung putih, seperti roti putih
dan pasta, dianggap karbohidrat kompleks,
mereka tidak akan memuaskan rasa lapar
untuk waktu yang lama dan tidak
memberikan nutrisi banyak. Seluruh bijibijian dan makanan gandum tinggi serat,
yang membantu menjaga kadar gula darah
seimbang. merasa kenyang lebih lama
karena gula darah tidak akan cepat
meningkat dan menurun lebih cepatseperti
bila mengkonsumsi karbohidrat sederhana.
PENUTUP
Proses pencapaian kebugaran tidak
terlepas dari pengaturan gizi, dampak
perubahan gaya hidup dan peningkatan
angka harapan hidup maka konsep bugar
mulai diterapkan. Konsep bugar yang
dimaksud adalah kemampuan untuk hidup
aktif dan sehat itu membutuhkan kualitas
gizi yang baik. Jumlah makanan yang
dikonsumsi sehari hari serta kebiasaan
makan seseorang dapat mempengaruhi
kualitas hidup seseorang.Secara essensial
kebutuhan makanan ditentukan berbulan
bulan bahkan bertahun tahun untuk
memenuhi kebutuhan seseorang untuk
mencapai kebugaran yang optimal.
Kualitas gizi yang baik mempunyai arti
kecukupan dan keseim-bangan zat gizi
makro dan mikro sesuai dengan kecukupan
yang berlaku, untuk itu perlu mengkonsumsi
gizi seimbang dengan mengkonsumsi
berbagai bahan makanan dan menganut pola
hidup sehat dengan berolahraga secara
teratur. Berolahraga tidak perlu berat seperti
harus bemain bola atau bermain voly, yang
penting biar ringan seperti jogging,
bersepeda dan berenang asal kontinyu

sehingga tetap dapat menjaga kebugaran
tubuh.
SUMBER RUJUKAN
Anonim. Nutrition & Physical Activity.
Adolescent
Friendly
School
Initiative
http://www.forumkami.net/kesehatan/15785
1-5-makanan-penghambatkebugarantubuh.html#ixzz1thu2j8cn. Diakses
2 Mei 2012
http://www.forumkami.net/kesehatan/Hidup
Sehat dan Bugar dengan Nutrisi
Yang seimbang. Diakses 2 Mei
2012
http://www.forumkami.net/kesehatan/Maka
nan
bergizi
meningkatkan
kebugaran. Diakses 2 Mei 2012
http://www.menujusehat.com. Diaksess 3
Mei 2012
Martini,

E.D. Pengaruh Nutrisi pada
Kesehatan
Tubuh.
http://www.forumkami.
net/
kesehatan. Diakses 1 Mei 2012

Williams, M.H. 2007. Nutrition for Health,
Fitness & Sport. McGraw-Hill
International Edition
Williams. 2007. Essentials of Nutrition &
Diet Therapy. Mosby, Philadelphia

Pusat Penelitian Makanan Tradisional, Gizi dan Kesehatan
Lembaga Penelitian
Universitas Negeri Makassar

[12]