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COMO ENDEREZAR

LAS PIERNAS
Corrija La Antiestética Curvatura De Sus Piernas Naturatmente

¡Basta de piernas torcidas!

DESPUES

LOGRAR PIERNAS
ESCULPIDAS

De: Vanesa Rivera
Osteópata Especialista en Miembros Inferiores,
Autora de "Cómo Enderezar Las Piernas™"

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ÍNDICE

Capítulo I.
Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas.
Capítulo II.
Las piernas: funciones y características anatómicas.
Capítulo III.
Etiología de las piernas arqueadas.
Capítulo IV.
Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas.
Capítulo V.
La importancia de la musculación localizada junto con la dieta
nutricional.
Capítulo VI.
Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
Capítulo VII.
Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
Capítulo VIII.
Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0).

-2-

Capítulo IX.
Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en
0).

Capítulo X.
Rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Capítulo XI.
Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Capítulo XII.
Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de
las piernas.
Capítulo XIII.
Además de la musculación, otros ejercicios que contribuyen a

estilizar las piernas.
Capítulo XIV.
Palabras finales.
GLOSARIO.

-3-

Capítulo I.
Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas.
En las cuestiones que hacen a lo físico, lo que para unos puede ser
una
característica de belleza singular, para otros no lo es tanto. Por
cierto, la
percepción del otro o de nosotros mismos es puramente subjetiva. El
sentido
de la vista nos hará apreciar un cuerpo de distinta manera, aunque
nuestro
juicio también estará influenciado y mediado por las vivencias que
tenemos
en nuestro interior, interpretadas por los sentimientos y por los
pensamientos.
Así es como lo que se considera un cuerpo bello no es una percepción
para
nada objetiva. De todos modos, el modelo social y culturalmente
impuesto
considera bello un cuerpo que es armónico, cuyas partes guardan debida
proporción entre sí, desde la cabeza a los pies. Las piernas, a las
que nos
vamos a referir en este informe, resultan atractivas en tanto se
presenten
estilizadas, con sus partes bien torneadas, no demasiado gruesas
aunque
tampoco demasiado finas. En posición de bipedestación (con el cuerpo
de pie)
y con una pierna al lado de la otra, las rodillas deben poder juntarse
sin
esfuerzo y con naturalidad, así como debe haber un punto de unión en
la zona
interna de la pierna (en la parte inferior) y en los tobillos.
Asimismo, tienen
mayor aprobación las piernas largas, si bien nuevamente deben guardar
proporción con la talla de quien las posee. Y lo que nos interesa en
especial,
las piernas deben mantener su estructura erguida y firme, que les
permitan
realizar sus funciones primordiales de caminar o permanecer de pie con
soltura y con la debida corrección.
Comenzamos hablando de un modelo ideal de piernas, que muchas mujeres
y
por qué no hombres quisieran tener. Hablamos de piernas
proporcionadas, de

ese sostén que continúa hacia arriba.) Estamos hablando de problemas que pueden afectar tanto a mujeres como a hombres. para poder realizar de la mejor manera las habilidades locomotoras para las que están destinadas. las minifadas. pueden sufrir un desgaste importante y provocar molestias y dolores. Los hombres. aunque ellas se muestran más afligidas a la hora de lucir sus atuendos. Huesos y articulaciones. así como con la consistencia fuerte de los músculos. con el equilibrio justo entre el tamaño y la solidez de los huesos. aunque menos pendientes que las mujeres de lucir sus piernas. las piernas bellas de las féminas atraen las miradas de ellos y causan admiración. los shorts. Mostrarlas. que a su vez pueden originar desbalances. también las exponen cuando se ponen un par de jeans ajustados o cuando andan en bermudas. Hablamos de esas piernas que a las mujeres les permite usar con dignidad los trajes de baño. Las piernas se extienden desde la cadera hasta los pies. de mayor o . moverlas. (PUEDE IR DIBUJO O FOTO DE PIERNAS PERFECTAS COMO FIGURA "A" DE LA PÁGINA 9 DE LA GUÍA. Indudablemente. desde el cuello hasta los pies.piernas derechas. se resiente. que sostienen y aportan movilidad al cuerpo? Por empezar. las piernas juegan un papel muy importante en la seducción femenina. incluso las faldas muy ceñidas que -4- dejan adivinar lo que hay por debajo. la columna vertebral. Pero nos proponemos ir más allá de la estética y a poner el énfasis en la salud. Se necesita de su fuerza y de su resistencia muscular así como de su flexibilidad. obsérvese que ocupan en longitud casi la mitad del cuerpo entero. Este informe tiene en cuenta ese aspecto estético y aboga por un hermoso par de piernas. Asimismo. por lo que origina sobrecarga en la espalda y malas posturas. ¿Qué sucede cuando las piernas no se yerguen como pilastras firmes. cruzarlas con soltura y elegancia transmite sensualidad y llega a constituirse en un arma legítima de conquista del sexo opuesto.

Así pasa con las modelos publicitarias que descubren sus bellas piernas para vender un producto. aunque a veces no son tan significativos como para preocuparse por corregirlos.menor intensidad. Si nos ponemos a observar en una calle muy concurrida a la gente que transita por ella. Los problemas circulatorios de diverso tipo -5- pueden afectar la salud de las piernas. Estos problemas son frecuentes en la población adulta. si observamos la marcha o el andar y las formas de sus piernas. Las piernas bien derechas y torneadas constituyen un ideal difícil de alcanzar para la mayoría. de los tobillos o de los pies. Habrá quienes tengan las rodillas muy separadas. sino que se tuercen en diferentes direcciones: hacia afuera. no se trata solo de tener un par de piernas hermosas sino de tener un par de piernas saludables. las piernas arqueadas se perciben a simple vista y se hacen más notables en el transcurso de la marcha. como debe ser. Unas piernas que manifiestan problemas óseos y/o musculares rara vez se yerguen derechas. Como vemos. Por desgracia. vamos a reparar en que un buen número de los transeúntes presenta algunas de las desviaciones que nombramos antes. ¿se puede propender a alcanzar ese ideal de belleza de las piernas al mismo tiempo que no descuidar e incluso mejorar su salud? Claro que se . se llegan a originar serias dificultades en las funciones a las que están destinadas las piernas. Ahora bien. casi seguro que no solo se debe a efectos de lo que proveyó la naturaleza sino más bien a un arduo entrenamiento físico al que han sido sometidas por largo tiempo. en otros sus tobillos se distanciarán más de lo debido o sus piernas se combarán hacia atrás casi a punto de perder el equilibrio. mejor dicho. hacia adentro o hacia atrás. de las rodillas. Junto con los problemas de carácter óseo y/o muscular en las articulaciones de la cadera. Y cuando se ven realmente piernas bien torneadas en los adultos.

con largo tiempo de invalidez por delante. Hablaremos de las prácticas de yoga y de Pilates. Además. los ejercicios físicos. flexibilidad y agilidad de las articulaciones (cadera. son invasivos. se pueden mejorar las piernas torcidas con los ejercicios de musculación localizada que vamos a proporcionar. Vamos a hacer mención a otras actividades físicas. aunque también trabajan con la capacidad aeróbica. que debe ser muy controlado para su recuperación. los procedimientos quirúrgicos presentan algún que otro riesgo. podríamos hablar de los ejercicios terapéuticos. -6- Tanto las cirugías como los implantes no son indicados para todos los casos. están indicados para la mayoría de las personas. En cambio. existe un procedimiento que se denomina elongación quirúrgica o elongación ósea. Pero. Se realiza una regeneración ósea que se denomina ortogénesis. con o sin el empleo de aparatología. Por otra parte. Los ejercicios adecuados. a la vez que ayudan . Pero tras la operación viene la parte más difícil de sobrellevar para el paciente. costosos y llevan largo tiempo de rehabilitación. no solo darán forma a las piernas sino que aliviarán las dolencias y permitirán su mejor desplazamiento. Los ejercicios físicos que proponemos están centrados en el desarrollo muscular. justamente de eso nos vamos a ocupar en las páginas sucesivas. Por ejemplo. rodillas y tobillos). ¿cómo se pueden mejorar las piernas arqueadas sin recurrir a procedimientos quirúrgicos o a los implantes? Básicamente. que puede contribuir a corregir los defectos en las piernas. además de aquellas que específicamente endurecen los músculos y favorecen los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Solo se requiere de buena voluntad y de un plan sistemático que movilice las articulaciones y que fortalezca los músculos de los miembros inferiores. así como con la nutrición adecuada. por empezar porque se realizan con anestesia.puede. para conseguir una mayor movilidad. que tanto trabajan la fuerza como la resistencia. con cirugía y dispositivo ortopédico.

con el aporte de vitaminas y de minerales. la resaltaremos. Alimentarse como es debido. hay que ingeniárselas para aparecer en público de la mejor manera. Al mismo tiempo. ¡inclaudicables! Deberemos hacer lo posible por alcanzar el objetivo sin ponernos trabas o condicionamientos de ninguna índole. la actividad física tiene que estar acompañada por una dieta adecuada. practicar actividad física y. más temprano o más tarde se arriba a la meta deseada con la satisfacción del éxito buscado. -8- Capítulo II. que pueden consistir en determinadas posturas que adoptamos o en detalles de la vestimenta que usamos en forma habitual. es imprescindible que sea así. Al contrario. Nuestra meta es acercar un programa de actividades que contribuyan a mejorar la apariencia y la funcionalidad de las piernas. Lograr piernas esculpidas debe estar en la mira de los propósitos inmediatos. mientras se mejora la apariencia. Y que empiecen por un cambio hacia una mentalidad positiva y proactiva. Y debe haber una ingesta adecuada de hidratos de carbono.a corregir la postura corporal y a estilizar la figura. Las piernas: funciones y características anatómicas. . El agua mineral tendrá que erigirse como la bebida preferida. Los trucos o artificios para producir efectos increíbles. Vamos a hacer hincapié en la salud. les pedimos que afirmen más que nunca su convicción de querer cambiar para estar mejor. pueden contribuir a que luzcamos como si nuestras piernas fuesen realmente hermosas y perfectas. También -7- son necesarias las frutas y las verduras. aunque no nos olvidamos de la belleza. Hay que comer proteína de buena calidad para ayudar a desarrollar y a mantener los músculos. en especial al momento en que se entrena. A quienes se disponen a leer nuestra propuesta. Cuando se tiene la seguridad de querer alcanzar algo.

la parte que va desde la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla son: -9- En el compartimiento anterior: vasto intermedio. correr.Si nos atenemos al lenguaje de la anatomía. cuádriceps femoral o crural. Por supuesto que no hace falta que seamos especialistas. Precisamente. agacharse y patear. . poseen habilidades no locomotoras que les posibilitan zarandearse. fuerza y precisión. vasto lateral. se articulan con los muslos mediante las rodillas y con los pies mediante los tobillos. equilibrio. pero tanto para conocer los defectos que nos ocupan como para interesarnos por los trabajos de gimnasia de musculación. saltar en uno o en ambos pies. posibilitada por las venas y por las arterias. estirarse. los huesos. Las habilidades locomotoras pueden llevarse a cabo con más o menos ritmo. Para que cuando nos digan "hay que trabajar los aductores" estemos orientados por dónde andan los famosos aductores. ladease. Compuestas principalmente por la parte ósea y por la parte muscular. las piernas comprenden la zona que va desde la cadera hasta los pies. torcerse. patinar y empujar. vamos a escuchar hablar de muchos de los músculos que nombraremos ahora y viene bien que sepamos ubicarlos. Los músculos del muslo o parte superior de la pierna. Asimismo. que posibilitan caminar. inclinarse. Vamos a entrar en detalle en la parte que nos interesa: los músculos. ¿Qué es lo que contribuye a que las piernas puedan desarrollar sus habilidades locomotoras? Fundamentalmente. los músculos y la circulación sanguínea. aunque sea a groso modo. las piernas constituyen las extremidades inferiores de las personas. girar. que van desde las articulaciones de las rodillas a las articulaciones de los tobillos. como en el que nos estamos refiriendo en este informe. de los tendones y de los ligamentos. percepción kinestésica. sartorio y recto femoral. También existen los aportes de los nervios. agilidad. las piernas poseen habilidades locomotoras. arrastrar. vasto medial. En el lenguaje común.

Tanto los músculos que se ubican en el muslo o parte superior de la pierna como los músculos que se ubican en la pierna o parte inferior o zona de la . Los músculos isquiotibiales se insertan en la pelvis. posee los músculos que nombramos a continuación: El grupo muscular anterior: tibia anterior. El pie tiene en su constitución los siguientes músculos: Abductor cuadrado plantar. extensor corto del dedo gordo. gemelo externo. extensor largo de los dedos. interóseo dorsal del del dedo meñique. flexor corto del dedo gordo. la rodilla posee movimiento flexoextensor y. abductor del dedo gordo. aductor corto.10- pantorrilla. en el fémur y en el peroné. tiene una mínima capacidad de rotación. gemelo interno. pectíneo y grácil. También actúan los huesos. El grupo muscular externo: peroneo lateral corto y peroneo lateral largo. Justamente la constitución de la rodilla hace que en posición de pie pueda soportar la mayor parte del peso del cuerpo. Colaboran con la extensión de la cadera. En el compartimiento posterior están los isquiotibiales: semitendinoso. flexor corto del quinto dedo. semimembranoso. plantar delgado y soleo. extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior. aductor mayor. flexor largo de los dedos del pie.En el compartimiento interno: aductor largo. tibial posterior. los dedos. en posición de flexión. en la tibia. así como con la flexión de la articulación de la rodilla cuando se está de pie. lumbrical del pie. . Asimismo. oponente del meñique. flexor corto de pie. tríceps sural. tensor de la fascia lata y bíceps femoral. El grupo muscular posterior: poplíteo. La pierna o parte inferior o zona de la pantorrilla. el fémur en posición distal en la articulación femoropatelar y la tibia en posición proximal en su articulación femorotibial. actúan sobre la articulación central de la rodilla. interóseos plantares y pedio.

los responsables del niño deben hacer una consulta a un especialista médico en pediatría o en traumatología. tendones y ligamentos.12- . que articula su cabeza femoral en la cadera y termina en la articulación central de la rodilla. con su rótula y dos discos fibrocartilaginosos llamados meniscos. la parte de la pierna está recorrida por dos huesos delgados y largos: la tibia y el peroné.11 - hasta alrededor de los tres años de edad resulta mucho más fácil poder solucionar el problema con tratamientos que consisten en ejercicios físicos y dispositivos ortopédicos (como puede ser el uso de calzado ortopédico). Los pies son los que sirven de sostén y para caminar. Tienen numerosos huesos. El fémur es el único hueso que recorre el muslo. aunque todo dependerá de las razones por las cuales las piernas permanecen torcidas. así como obran como una especie de palanca para mover el cuerpo hacia adelante y para llevarlo hacia atrás. Hacia abajo. (PUEDE IR FIGURA PÁGINA 14 DE GUÍA). mediados por la articulación de los tobillos o maléolos. Las piernas terminan en los pies. . Luego se enderezan y toman fuerza a medida que el niño empieza a pararse sobre los pies y a caminar. Cuando no sucede que las piernas se enderezan por su propia naturaleza. Cuando se nace y mientras se es bebé. llamados falanges. alrededor del año o año y medio de vida. sin demoras. las piernas son naturalmente arqueadas. que posibilitan varias articulaciones. el más grueso y largo del cuerpo humano. músculos (que nombramos anteriormente). Muy importantes para el movimiento son los huesecillos que componen los dedos. Sucede que .(PUEDE IR FIGURA PÁGINAS 15 y 16 DE GUÍA). Las piernas adquieren firmeza por el hecho de estar destinadas a sobrellevar el peso del cuerpo.

el tono del cabello o la contextura física. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de una o de ambas piernas. una . Los pediatras suelen desaconsejar el uso de andadores. entre el año y el año y medio.13- . por debajo de la rodilla. porque permiten que el niño tome posición erguida antes de que sus piernas y articulaciones estén maduras para hacerlo y ello puede ocasionar problemas futuros. enfermedades degenerativas de las articulaciones. Así como heredamos otras características físicas como el color de los ojos. el defecto de arqueamiento de piernas puede haber sido provocado por enfermedades que se sufrieron en el transcurso de la infancia. neurofibromatosis. como el desarrollo del tejido óseo anormal o displasia fibrosa. Etiología de las piernas arqueadas. poliomielitis. Vale aclarar que la enfermedad de Blount (tibia vara) se da en niños y en adolescentes y provoca que la parte interior de la tibia. por falta de espacio. Hay causas relacionadas con enfermedades. no se desarrolle con normalidad. que imposibilitaron el desarrollo óseo-muscular correcto y a su debido tiempo. Muchas veces las enfermedades degenerativas de las rodillas pueden ser hereditarias. En primer lugar. es decir. Cuando se es bebé se considera que en el arqueamiento de las piernas influye la forma en cómo las piernas del feto se doblaron en el útero materno. podemos heredar de parte de alguno de nuestros antepasados un par de piernas desviadas. intoxicación por plomo (saturnismo) o por flúor (fluorosis) que provoca problemas óseos por consumo de agua o alimentos contaminados. el niño empieza a pararse por sí solo y a caminar. la curvatura de las piernas puede tener causas genéticas o congénitas. fracturas que no sanan correctamente. lo que hace que las piernas se enderecen y fortalezcan con el ejercicio y para sostener el peso del cuerpo. la enfermedad de Blount o el raquitismo. En el adulto.Capítulo III. Normalmente.

que pueden llegar a ser irreversibles. que pueden ser propios de edades avanzadas . hasta alcanzar la forma correcta. A esta enfermedad se la asocia con la obesidad o con niños que caminan antes del tiempo conveniente. que seguramente provendrá de problemas patológicos que se hayan sufrido en edad temprana. el raquitismo es un trastorno nutricional que deforma el esqueleto óseo. Cuando las desviaciones de las piernas no se tratan convenientemente quedan expuestas a incrementarse en el tiempo y a hacerse crónicas. Por otra parte. es progresiva. Si esos problemas no se han tratado como es debido. Los trastornos que ocasionan las piernas arqueadas son muchos y variados. . Suele ser lateral en niños y bilateral en adolescentes. Hasta los siete años de edad incluso. Ya dijimos que es mucho más fácil solucionar los problemas cuando se trata de un niño de corta edad .antes de cumplidos los tres años -. La curvatura de piernas no se corrige sin tratamiento. así como a la falta de vitamina D (vitamina que es imprescindible para absorber el calcio). progresivamente se irán acumulando desgastes en las articulaciones.curvatura lateral o bilateral. los huesos de las piernas son más fáciles de reestructurar. con tratamientos basados en ejercicios físicos determinados y con la ayuda de dispositivos ortopédicos. Con esta patología ocurre que huesos y cartílagos se desmineralizan. Cuando la persona es adulta resulta mucho más difícil de poder solucionar el problema de las piernas arqueadas. debido al nivel extremadamente bajo del aporte de calcio y de fósforo. puede haber sido provocado por la carencia de nutrientes o por trastornos digestivos.14- Capítulo IV. Dichos desgastes. Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas. como pueden ser los zapatos ortopédicos usados en forma regular. De no tratarse.

lo que podría producir agravamiento en los problemas y mayores dolencias. en las rodillas y/o en los tobillos y pies. se basan en el salto. Muchas actividades deportivas son de alto impacto. Ello podría ocasionar desde molestias leves a dolores fuertes. las articulaciones de las piernas a la altura de la cadera. En primer lugar. No olvidemos que son trastornos que se van agudizando hasta ocasionar limitaciones funcionales y deterioros precoces. de las rodillas y de los tobillos se resentirán. Incluso puede haber osteoartritis. cuando se tienen dificultades en las piernas como las que estamos considerando. Asimismo. A la par de los trastornos físicos.15- cadera. las piernas arqueadas pueden originar trastornos de tipo psicológico o emocional. Podría provocar también problemas en la marcha y dificultad para practicar algunas actividades deportivas. el hecho de tener piernas arqueadas no constituye un buen soporte para el cuerpo. Naturalmente. se van acentuando en forma prematura y provocan disfuncionalidades de distinto tipo. las personas suelen sentirse acomplejadas por ello. la columna vertebral puede empezar a sufrir desviación y desgaste. Todos los síntomas osteoarticulares deben tener un diagnóstico diferencial. A propósito de este último punto. debe realizarse con la aprobación médica. lo que puede .pero que no tienen razón de ser en una persona joven o de mediana edad. que llega a producir en las articulaciones rigidez. Cuando los defectos son muy notorios. aunque la columna vertebral puede ser la más afectada. lo que puede provocar dolencias en la . hinchazón y molestias varias. que es la forma más común de artritis. cualquier actividad deportiva que se quiera practicar. aunque también sentado. sobre todo a nivel de algunas de las cinco vértebras lumbares. Las rodillas son las primeras en resentirse. lo que ocasiona que se adquieran malas posiciones sobre todo cuando se está de pie.

sin embargo. es necesario que tengamos un apto médico para comenzar a entrenar sin inconvenientes. que se aprecian al cabo de un mes. se atrofian. con solo algunas horas semanales de ejercicios físicos de bajo impacto (low impact). muchas veces con implantes. La propuesta nuestra. se logra que las piernas resulten un verdadero soporte para el cuerpo. resulta un problema complejo de solucionar con tratamiento médico. Es preferible tener un nivel de entrenamiento parejo día por medio a excederse y provocar riesgos de sobrecarga y lesiones. a la vez que adhiriendo a una alimentación adecuada. por espacio de una hora. Al incrementar y fortificar la masa muscular con un entrenamiento sistemático. En ocasiones luego de la rehabilitación y de un lapso de espera hay que volver a operar. es una solución a la que se puede acceder sin abandonar la continuidad de las tareas habituales ni padecer por ninguna causa.16- Capítulo V. procesos que además de costosos. Asimismo. Cuando se llega a adulto con las piernas arqueadas que originan posiciones defectuosas. En primer lugar. sobre todo de musculación localizada en piernas. por lo general son muy dolorosos y prosiguen con un largo tiempo de rehabilitación. así como que puedan lucir más esbeltas y torneadas. Se pueden alcanzar resultados más que satisfactorios. o incluso a cansarse con prácticas extenuantes diarias. es importante descansar lo suficiente cuando . Lo ideal es que entrenemos con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana. Recordemos la importancia de los músculos: normalmente constituyen un cuarenta por ciento del peso corporal y son los responsables de los movimientos. Y cuando los músculos no se ejercitan como es debido. . Existen procedimientos quirúrgicos de alargamiento y corrección ósea. para profundizar y alcanzar la corrección necesaria.llegar a resentirles el carácter y las relaciones con los demás. La importancia de la musculación localizada junto con la dieta nutricional.

El hecho de dormir bien y tener momentos de relax también vigoriza los músculos. Si hicimos la práctica con música rápida y con el volumen alto. Como para poder tener una referencia. de acuerdo a nuestras preferencias o posibilidades. lo que significa tomando el aire y exhalando en forma lenta y profunda con cada movimiento. Y hay que acompañar todo el proceso con la respiración correcta. El cuerpo no debe temblar al levantar las pesas porque eso indicaría un exceso de carga. un precalentamiento que prepare los músculos y las articulaciones para que luego no se resientan con el trabajo intenso. tenemos que volver a la calma reduciendo poco a poco la intensidad del los ejercicios y estirando aquellos músculos que puedan estar fatigados. Resulta importante que durante el desarrollo del trabajo de musculación y aeróbico. . acompañando con ejercicios respiratorios que disminuyan la frecuencia cardíaca. El nivel de pulsaciones tras el calentamiento previo debe estar alrededor de las 130 por minuto.se entrena. entrenemos donde entrenemos. conviene que disminuyamos el volumen y que escuchemos música que nos permita distendernos física y mentalmente. al término del mismo hagamos la elongación o estiramiento de los músculos que estuvieron en actividad. Si optamos por un gimnasio con aparatología. . cada vez que practicamos un ejercicio con intensidad. Si trabajamos con mancuernas o pesas no debemos excedernos en la carga. controlando el consumo de oxígeno. conviene empezar de a poco e ir sumando peso en forma gradual. Al finalizar el trabajo vigoroso. usted debería poder mantener sin problemas una conversación. las pulsaciones por minuto no deben superar las 160. nos vendrá bien aprovechar algunas máquinas para trabajar las piernas. Mientras se entrena. Lo que siempre debemos respetar. puede ser una caminata que vaya de lenta a más rápida. con algunos movimientos suaves que acompañen la respiración. es comenzar por una entrada en calor de unos diez minutos.17- Podemos entrenar en nuestro hogar o podemos hacerlo en un gimnasio.

la gimnasia destinada a corregir los defectos de las piernas se debe empeñar en desarrollar los músculos de la zona. Los ejercicios aeróbicos previenen la osteoporosis. con la provisión de todas las vitaminas y de los minerales que el cuerpo necesita. Más allá de que se ejerciten en forma intensiva los músculos de las piernas. a la vez que van a incrementar la flexibilidad y la agilidad. Conviene ingerir una proteína al término del entrenamiento. Lo que queremos dejar sentado en este apartado es que antes de realizar cualquier ejercicio hay que precalentar el cuerpo y luego de practicar el ejercicio hay que elongar o estirar el músculo o los grupos de músculos que se trabajaron. También se pueden comer uno o dos panecillos integrales. que debilita y descalcifica los huesos. esbeltas y sanas: la alimentación nutritiva. donde todas sus partes guardan relación proporcional y elasticidad pareja. Siempre debemos entrenar a conciencia. en cantidades moderadas. Ahora vayamos al otro pilar fundamental para lograr las mejores piernas. de fideos o de trigo sarraceno. para de esa manera relajarlos. Al menos hay que tomar una bebida energética tras la actividad y tener en cuenta la ingesta de proteínas en la comida siguiente. sin condimentos en exceso. también hay que ejercitar el resto del cuerpo. También colabora acompañar con algunos ejercicios de tipo aeróbico. Alcanza con un plato de arroz. Cuando se realiza actividad física intensa hay que procurarse suficientes proteínas. que disminuye la movilidad articular. Todo dependerá de cómo podamos planificar nuestras . No olvidemos que estamos hablando de un cuerpo armónico. así como la artrosis. un huevo o una porción de carne. adquiriendo buenos hábitos que una vez aprendidos e incorporados no cueste seguirlos.. Una o dos horas antes de entrenar viene bien ingerir hidratos de carbono.18- Sin lugar a dudas. Esto puede ser un yogurt. un trozo de queso. En los capítulos que siguen vamos a especificar los ejercicios convenientes para cada defecto en las piernas. que van a contribuir a la movilidad de las articulaciones.

no debe beberse menos de dos litros por día. por lo que con una o dos rebanadas de pan o al menos una barrita de cereales. hay que tener especial cuidado de deshidratarse. . Si nos vamos a entrenar a la salida del trabajo. -20- Capítulo VI. no ser al terminar transcurso no de golpe ni A propósito del agua mineral. de hierro. Si nos sentimos débiles o cansados puede ser porque no estamos ingiriendo los alimentos que necesitamos. Tal vez nos convenga hacer una consulta a un médico nutricionista.19- comidas. ingerimos algunos de los hidratos de carbono que vamos a necesitar. Cada tanto ayuda tomar un sorbo de agua mineral (puede las series de un ejercicio). en cantidad y/o en calidad suficientes. para que por medio de un análisis de sangre nos diagnostique si carecemos de calcio.. Un suplemento o complemento nutricional puede ayudarnos a optimizar la alimentación cuando sea necesario. Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. de vitaminas o de algún nutriente esencial. aunque de una sola vez. aunque con el trabajo gimnástico tendríamos que llegar al consumo de dos litros y medio o tres litros diarios. Mientras se entrena. va a ser difícil que podamos comer una hora y media antes un plato de fideos. No olvidemos que si nos sentimos débiles no podremos entrenar y nos desanimaremos. Lo que nunca tenemos que hacer es ir a entrenar tras un ayuno prolongado de varias horas. Realizar actividad física con cierta intensidad debe tener como correlato alimentarse bien. en el debemos beber por lo menos medio litro de agua mineral. Si entrenamos una hora. a la vez que enaltecer el espíritu y levantar el ánimo. Nuestro objetivo debe ser tonificar las piernas y todo el cuerpo.

Con el objeto de corregir el defecto de las rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. El cuádriceps está acortado y los isquiotibiales elongados (semitendinoso. debemos eludir la postura de las piernas rígidas y muy erguidas. independientemente de la postura que tenga la rodilla. semimembranoso. vale decir. Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. El defecto en las piernas conocido como genu recurvatum puede resultar poco advertido a simple vista cuando no está muy acentuado. semimembranoso. tensor de la fascia lata y bíceps femoral). Con ejercicios regulares se debe tratar de fortalecer los distintos grupos musculares que tienen inserción en la articulación de la rodilla. que se ubica en la parte interna de la pantorrilla. Hay que provocar elasticidad de los cuádriceps y acortamiento de los isquiotibiales (semitendinoso. como los cuádriceps y los bíceps femoral. las piernas se tuercen hacia atrás cuando se habla de rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. que se ubica en la parte frontal o anterior del muslo y que tiene cuatro inserciones. -21 - Capítulo VII. El tobillo se ubica en flexión plantar. se trata del defecto con más posibilidades de lograr su corrección. (PUEDE IR FIGURA "D" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). tensor de la fascia lata y bíceps femoral). Las rodillas se encuentran desplazadas hacia atrás. La línea longitudinal del fémur forma un ángulo obtuso anterior con la línea longitudinal de la tibia.En razón de un exceso de rigidez lateral. como el músculo soleo. Tanto el músculo que se denomina cuádriceps. Con una buena ejercitación. están reducidos en su longitud. . la posición de hiperextensión de las piernas. El defecto en las piernas conocido como genu (rodilla) recurvatum (en curvatura) suele ser característico de hombres o de mujeres con marcada debilidad articular.

Primero se trabaja durante un minuto con los pies orientados hacia afuera y luego de un descanso se prosigue otro minuto con los pies colocados hacia adentro.Un ejercicio muy sencillo aunque muy efectivo es tomarse con una mano de una barra u objeto fijo y elevarse hasta dejar todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies (como hacen las bailarinas clásicas). de un minuto cada una. primero con los pies hacia afuera y luego con los pies hacia adentro. Para ofrecer mayor resistencia. Se toma aire al elevarse y se expele al bajar. con la espalda derecha apoyada sobre el respaldo y las piernas que queden en ángulo de noventa grados (los pies pueden ubicarse sobre una pequeña elevación). El mismo ejercicio que acabamos de explicar puede realizarse sentado en una silla. se subió escaleras. Se pueden realizar dos series. El elevarse sobre los dedos de los pies contribuye a desarrollar el músculo sural. se puede sostener una pesa con las manos apoyadas sobre las rodillas. También se puede llevar a cabo por espacio de un minuto con cada posición de pie (hacia afuera y hacia adentro). se subió y bajó sobre un step. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Ya sea que se realizó una caminata. -22- Tanto las caminatas como subir escaleras o practicar step. en especial porque favorecen las pantorrillas. tomando el pie con las . o se hizo alguno de los ejercicios explicados. luego descansar y volver a repetir la serie. Se levantan los pies hasta quedar con el apoyo de sus puntas. no hay que olvidarse de alongar al concluir cada actividad o serie de ejercicios. una zona a la que hay que dedicarle mucho esfuerzo porque cuesta tonificarla. son ejercitaciones que también ayudan a corregir esta postura. se puede doblar una rodilla y llevar la pierna hacia atrás. En posición de pie.

formando un ángulo que se abre hacia adelante.manos y apretándolo contra el muslo. en mayor o menor profundidad. mientras que la tibia permanece en aducción. En el lenguaje popular se lo conocer como piernas de jinete. Los tobillos o maléolos están en contacto y existe distancia entre las superficies internas de las rodillas. El fémur en su longitud está en abducción. junto con la hiperextensión de la articulación de la rodilla y pronación o movimiento de rotación hacia adentro de los pies. que es un músculo ubicado en la parte de atrás de la rodilla. una rotación interna del fémur. En este caso los músculos que realizan la rotación interna de la cadera. Tal vez sea uno de los defectos más habituales en cuanto a piernas arqueadas. con lo que se hace referencia a las piernas torcidas hacia afuera o curvadas hacia el centro. Hay que permanecer al menos treinta segundos en esa posición. Puede haber tendencia a recurvatum. (PUEDE IR FIGURA "C" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). Asimismo. el grupo del cuádriceps y los eversores de los pies. No existe punto de unión entre la zona de las rodillas ni de las pantorrillas. Las rodillas sufren un desplazamiento externo. Este problema se provoca debido a una rotación interna de la articulación de la cadera. piernas de vaquero. Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). mientras la otra pierna está derecha. el tibial posterior. para luego repetirla del lado contrario. donde el fémur y la tibia forman un arco. piernas en forma de paréntesis o piernas en O. los músculos que producen la rotación externa de la cadera. el poplíteo. El defecto que implica las rodillas en varo y varo postural también se denomina genu varum o genu varo. están acortados. que puede ser superior a los cuatro centímetros. . FOTOS DE ELONGACION -23- Capítulo VIII.

que es un músculo localizado en la pantorrilla y el flexor largo de los dedos del pie. Se puede descender y ascender veinte veces. Hay que considerar que el defecto que estamos tratando puede haber sido provocado por un hundimiento de la meseta tibial. -24- Cuando se observa un desgaste excesivo de la parte exterior de la suela de las zapatillas que se usan para practicar footing. indica que la persona que usa esas zapatillas tiene rodillas en varo o varo postural o. Sin darse por vencido. También hay que tener en cuenta que es una de las posturas más difíciles de corregir. acompañando los movimientos con la inspiración y exhalación. de las rodillas así también como de la cadera. Hay que intentar mantener la espalda derecha al bajar y estirarse bien al subir. Con el objeto de intentar la corrección de las rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). Se puede realizar la sentadilla. hay que insistir con algunos ejercicios. De todas maneras. También se puede complementar con ejercicios correctivos practicados en forma regular. Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). -25- Capítulo IX. como se dice comúnmente. Resulta fundamental no realizar el estiramiento excesivo de las rodillas o su hiperextensión. en la parte delantera de las pantorrillas. se puede disimular bastante. con los pies dirigidos hacia afuera y con una barra en los hombros (puede ser con pesas). en comparación con la parte interior. en la parte interna. descansar unos segundos y volver a repetir la sesión. presentan un alargamiento. No es necesario que la . aunque el defecto no se corrija del todo con una buena musculación. piernas en O. se pueden realizar el fortalecimiento de los músculos encargados de la rotación externa de la cadera. que impliquen mejorar la postura de los pies.

sentadilla sea profunda. Permanecer en esa posición por unos quince segundos. descansar unos segundos y repetir la serie. -26- en lo posible por espacio de un minuto. Este ejercicio está destinado a fortalecer la cara interna de los muslos. separar los pies todo lo que se pueda y girar ambos pies hacia el costado. flexionando un poco la rodilla de adelante y manteniendo bien estirada la pierna de atrás (hasta sentir que tira). es preferible que esté bien hecha. colocar una pelota de goma entre las rodillas flexionadas. Luego hay que elevar las piernas a una altura intermedia. Otro ejercicio que ayuda a corregir esta postura defectuosa consiste en acostarse de espaldas. flexionar las piernas y enganchar bandas elásticas en ambos pies y manos del mismo lado. sin doblar la espalda y cuidando que las rodillas flexionadas no sobrepasen los pies. para bajar a la posición inicial soltando el aire. En posición parada. mantenerlas sin flexionar y realizar movimiento de tijeras. Continuando en posición acostados. luego hacia el otro costado y repetir el estiramiento del otro lado. girar hacia el centro. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Al finalizar los ejercicios no olvidemos elongar. . elevarse. Elevar las piernas al tiempo que se aprieta la pelota y se toma aire. por lo menos una vez más. Descansar y volver a repetir la serie. IMÁGENES DEL ESTIRAMIENTO -27- Capítulo X. Llevar el peso del cuerpo hacia el pie y la pierna que están por delante. Se puede realizar por espacio de un minuto. Rodillas en valgo o genu valgum o en equis.

Este problema suele presentarse junto con los pies planos (hundimiento de la bóveda de la planta del pie o ausencia de arco plantar). Al mismo tiempo. El hueso fémur tiene su eje longitudinal en aducción. genu valgum o genu valgo. También se las conocer en forma popular como piernas en equis o piernas en compás. Se trata de un defecto que acusan mayormente las mujeres. También se produce un acortamiento del músculo tensor de la fascia lata. el exceso de peso agrava el problema. . Tanto la articulación de la cadera como la articulación de la rodilla se encuentran en abducción. ¿En qué consiste la abducción? Se trata de un movimiento por el cual un miembro u otro órgano se alejan del plano medio. Las rodillas en valgo pueden haber sido producidas por una rotación interna del fémur. las estructuras internas que corresponden a la articulación de la rodilla manifiestan un alargamiento. por el hecho de presentar una pelvis más ancha que los hombres. así como de las estructuras externas de la articulación de la rodilla. Hay hiperextensión de rodillas y supinación de pies. el hueso del muslo que se articula en la cabeza femoral de la cadera y finaliza en la articulación de la rodilla. Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis. uno de los huesos que junto con el peroné conforman la pantorrilla. donde hay una superficie interna de las rodillas en contacto y los tobillos o maléolos tibiales separados por más de cuatro centímetros. (PUEDE IR FIGURA "B" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). tienen un desplazamiento interno. en tanto que el de la tibia está en abducción. También puede haberse producido por una rotación externa de la tibia. que divide el cuerpo en forma imaginaria en dos partes simétricas. tuercen las piernas hacia afuera.Las rodillas en valgo. Asimismo. -28- Capítulo XI. lo que favorece esta posición. por lo que ambos huesos forman un ángulo con la abertura hacia afuera.

Este ejercicio se puede realizar doce veces. Flexionar las rodillas y bajar en forma lenta hasta donde sea posible. para después intensificar el pedaleo. por unos quince segundos. Existen aparatos muy convenientes para realizar estos estiramientos en la mayoría de los gimnasios. recto interno y sartorio). empezando por una rotación lenta hasta calentar los músculos. -29- IMAGEN DEL EJERCICIO . separados por el ancho de la cadera.Hay que fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla (semimembranoso o semitendinoso. Si no se puede salir a andar en bicicleta. Se inhala el aire al bajar y se expele al subir. con los pies hacia afuera. estirar los músculos de las piernas. Luego se repite con los pies orientados hacia adentro. Los ejercicios para intentar corregir este defecto deben contemplar el estiramiento del músculo tensor de la fascia lata. Para este defecto está indicada la práctica de ciclismo. Cuando se utilizan aparatos hay que asesorarse con el instructor para realizar un trabajo de ejercitación gradual y que sea controlado. Y al finalizar se estiran debidamente los músculos que trabajaron. Repetir del lado contrario. Hay que cuidar que la pierna llegue a extenderse totalmente sobre el pedal. acuático o en la nieve. Las prácticas deportivas que provocan el genu valgo o genu valgum son la natación (sobre todo estilo braza) y el esquí. variando la intensidad y la velocidad. Al concluir el pedaleo. Se puede doblar la pierna y sostenerla con la mano del mismo lado apoyada al muslo. Conviene tener una bicicleta fija en el hogar y realizar al menos diez o quince minutos diarios de pedaleo. Colocarse parado. descansar unos segundos y repetir dos sesiones iguales más. Colocar sobre los hombros una barra. para luego volver a subir también en forma lenta. Un ejercicio muy bueno para aumentar la resistencia muscular es el siguiente. que puede o no tener pesas en los extremos. se puede reemplazar perfectamente con la bicicleta fija.

Se permanece unos segundos en posición flexionada y se vuelve a subir soltando el aire. Debe estar parado.Para ejercitar los músculos posteriores del muslo y ayudar a conservar la flexibilidad de las rodillas. Realizar cinco veces con cada pie. Se toma aire cuando se eleva el pie y se exhala el aire cuando se baja el pie. sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. IMAGEN DEL EJERCICIO Para descansar de la media sentadilla o media cuclilla se puede realizar el siguiente ejercicio. para luego levantarse sin el apoyo de las manos. hay que tomar aire profundamente y despegar en forma lenta los talones del suelo hasta quedar sobre las puntas de los pies. Luego repetir el ejercicio levantándose sobre la punta de un pie. repetida sesenta veces dividida en tres series de veinte. con las piernas una al lado de la otra y las manos cayendo a los costados. haciendo fuerza con los pies y las piernas. nada mejor que hacer la media sentadilla o media cuclilla. por encima del tobillo. llevando un poco el torso hacia delante para facilitar -30- . Al bajar se toma aire y al elevarse se exhala. se toma aire mientras se desciende flexionando las rodillas sin llegar a plegar las piernas en su totalidad. que de paso fortalece los tobillos y los gemelos. ¿Recordamos cómo se hace la media sentadilla? Parados con los pies separados como el ancho de las caderas. manteniendo la posición. Soltar el aire al mismo tiempo que se baja. a la vez que el otro pie se enlaza por detrás a la pantorrilla. Repetir diez veces. Retener el aire por unos segundos. IMAGEN DEL EJERCICIO Otro ejercicio muy sencillo de practicar consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda derecha. Si cuesta mantener el equilibrio podemos recurrir a un objeto fijo para apoyar una mano.

Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de las piernas. Se puede realizar veinte veces con una pierna. se recomienda el uso de una plantilla que eleve la parte del talón y mantenga los pies pronados. veinte veces con la otra pierna. El ejercicio consiste en elevar la pierna hacia el frente. ¡A prestar atención a la actitud! • En primer lugar. tenemos que prestar especial atención cuando elegimos nuestro vestuario o en la manera de lucirlo. Para caminar hay que utilizar zapatos con unos tres o cuatro centímetros de tacón y zapatillas con una plantilla que eleve la parte del talón o con cámara de aire. De lo contrario. para que los defectos de las piernas no aparezcan en primer plano y hacia allí se dirijan todas las miradas. A medida que se adquiere resistencia se pueden aumentar el número de sentadas.la subida. tomar un elástico con la mano contraria y engancharlo del pie de ese lado. IMAGEN DEL EJERCICIO Tomados de una barra con una mano. bajarla. realizar unos segundos de descanso y repetir la sesión una vez más. volverla a elevar hacia el costado. IMAGEN DEL EJERCICIO La equitación o monta a caballo es una buena actividad deportiva para ayudar a corregir el defecto que nos ocupa. Se puede comenzar con una sesión de veinte bajadas y elevaciones. para lograr efectos estables y duraderos. -31 - Capítulo XII. descansar unos segundos y repetir una vez más la sesión. para que sea más elevada en la parte posterior. bajarla y volverla a elevar hacia atrás. no debemos construir nuestra autoestima en relación a . lo más que se pueda. Lo ideal es que nos empeñemos en realizar los ejercicios adecuados y los acompañemos con una buena nutrición. No obstante ello. una cuña que eleve el talón puede ser suficiente. Asimismo.

no demasiado ceñidas sino con algo de vuelo. Levantemos la cabeza. -32- No utilicemos tacos demasiado altos ni demasiado finos. • El traje de baño puede lucir mejor con un pareo atado a la cintura. • Debemos mantener una actitud que muestre seguridad. ¡A practicar! • Usemos faldas justo por debajo de la rodilla. acompañada por la parte inferior de color oscuro y liso.un defecto físico. No permanecer sentado por largo tiempo. El calzado con plataformas muy altas no es el indicado para las piernas arqueadas. • No usemos faldas con estampados prominentes o muy llamativos. otros ejercicios que contribuyen a estilizar las piernas. en este caso las piernas arqueadas. Además de la musculación. No permanecer de pie por largo tiempo. Imprescindible: ¡¡A mostrar las mejores partes de nuestro cuerpo y a disimular las que no nos gustan!! -33- Capítulo XIII. sin posiciones forzadas sino con naturalidad. moverse y estirar las piernas cada tanto. • Prefiramos blusas o partes de arriba que atraigan la atención (en colores o estampados). Caminar. . Tampoco hay que utilizar zapatos de suela "chata". • Restrinjamos el uso de los shorts y las minifaldas. moverse y estirar las piernas cada tanto. llevemos el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. resienten la columna y no son nada elegantes. con la columna bien alineada. Hay que esforzarse por mantenerse erguido cada vez que se está de pie o sentado. • Mejor no usemos calzas ni pantalones de telas elastizadas. Levantarse.

en tanto se logre estilizar la figura así como otorgarle flexibilidad. que en sánscrito se denomina Paschimatanasa. a la vez que tiene la particularidad de ubicar su centro de fuerza en el abdomen. Se trata de emplear la fuerza muscular. con las piernas extendidas. como el trapecio y la silla. Los extensores o bandas elásticas de piernas resultan muy útiles para trabajar la fuerza y la resistencia muscular. A -34- continuación respirar en forma profunda. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). En cuanto al yoga. el control de la mente. Mantenerse unos segundos en la posición y regresar en forma . se corrija la posición postural. Cuando se han trabajado los músculos en forma intensa para corregir las piernas. se pueden aprovechar sus múltiples beneficios al momento final de la relajación. se deslizan sobre rieles y tienen extensores para brazos y para piernas. donde se pueda). diseñada para tal fin. Cualquiera de los elementos empleados en Pilates persigue que con la práctica intensiva se alivien las tensiones musculares. y de esa manera ayudar a corregir los defectos de las piernas. de la traumatología y del yoga.El Pilates es una muy buena actividad para trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas. Joseph Pilates construyó esta práctica en base a conocimientos de la gimnasia. cuyas partes son movibles. la respiración correcta así como la relajación. retener el aire unos segundos y comenzar a soltarlo al tiempo que el tronco del cuerpo y la cabeza se doblan sobre sí y las manos toman los pies (las plantas o los tobillos. Hay que sentarse derecho. un buen ejercicio de estiramiento es justamente la postura de estirarse o de pinza. También se utilizan otras máquinas. En lo posible hay que llegar con la cabeza a las rodillas. Se suele trabajar en una especie de cama mecánica individual llamada reformer. sin flexionar las piernas.

también depende de la severidad en cómo se manifieste el problema. No es sencillo corregir las piernas arqueadas. se empieza por cruzar el pie derecho sobre el pie izquierdo. La columna vertebral debe permanecer bien alineada. que como todas cirugías . Capítulo XVI. superponiendo la rodilla derecha sobre la izquierda. A continuación aportamos un ejercicio respiratorio que emplea el yoga. -35- (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). Además. Palabras finales. Hay cirugías y existen implantes destinados a corregir las piernas en arco. las manos ubicadas a los costados y la columna derecha. De pie. apoyando los dedos de los pies y con los talones elevados. A continuación.lenta a repetir postura la cadera. Realmente es un ejercicio que fortalece las piernas y al tiempo que las relaja. llenando los pulmones de aire y exhalando en forma lenta. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). hasta que la punta de los dedos de la mano tocan el suelo (sin flexionar las rodillas). tomar aire en forma profunda y exhalar al tiempo que el tronco se va doblando hacia adelante a partir de la cintura. Se puede repetir una o dos veces más. Se regresa a la posición inicial y se practica una respiración profunda. Relajarse por unos segundos y volver a la o asana. El defecto de las piernas arqueadas. como ya vimos a lo largo de este informe. con las piernas juntas. Luego se realiza el ejercicio respiratorio cambiando la posición de los pies. molestias y hasta dolores recurrentes. muy eficaz para la etapa de relajamiento tras los intensos ejercicios de musculación y aeróbicos. la postura original. no solo afea la figura sino que puede traer diversos problemas posturales y de otro tipo. el hecho de ver una imagen poco favorable de una parte de nuestro cuerpo puede contribuir a disminuir la autoestima.

seguramente que los habrá como sucede con todos los caminos por los que va la vida. hace falta ser perseverante. Pero. es un plan accesible para lograr revertir el problema o al menos. A partir de que se tiene el objetivo y no se duda en querer alcanzarlo. sin hacer nada. que nos hagan dudar de querer alcanzar nuestro objetivo y sintamos ganas de tirar los esfuerzos que venimos haciendo por la borda. Así que ellos son los indicados para seguir paso a paso las instrucciones de este manual. conllevan sus riesgos y. Si nuestros lectores nos han seguido hasta aquí. hace falta poner -37- todo el empeño en lograr ese objetivo. hace falta ser constantes en las prácticas e insistentes con cada uno de los ejercicios principales. En segundo lugar. hay que plantearse en forma clara el objetivo. ¡pero al fin llegan para quedarse! En estas palabras finales queremos animar a nuestros lectores a poner en marcha el plan de entrenamiento. seguramente es porque están preocupados por el aspecto y por las molestias que les ocasionan sus piernas arqueadas. para corregirlo bastante. ¿qué pasa si se interponen inconvenientes? En el camino puede haber escollos. Como cualquier plan que uno se proponga llevar a cabo en forma sistemática y minuciosa. A veces los resultados tardan en apreciarse. En este caso el objetivo es más que claro: la necesidad de corregir las piernas en arco. como si fuera poco. Y que estemos a punto de volver a estar de brazos cruzados. Lo que propusimos en ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas. Puede haber muchos escollos que de pronto nos hagan trastabillar en el plan. Hace falta estar en condiciones físicas de poder realizar las prácticas de entrenamiento. hay que poner toda la fuerza de voluntad para llegar con éxito a la meta. Y a partir de allí.son invasivas. sin perder nunca su sentido fundamental: la necesidad de corregir las piernas en arco. En primer lugar. ¡De ninguna manera tiene que caber la posibilidad de renunciar! ¿Cómo . necesitan de un prolongado tiempo de rehabilitación. sobre todo con aquellos más eficaces.

tenemos que buscarnos un lugar que nos resulte cómodo y accesible. porque no veremos la hora de ir allí no solo para entrenar sino para encontrarnos con la gente que nos gusta y entretiene. el lugar donde entrenemos cobrará importancia porque allí vamos a pasar unas cuantas horas a la semana. ¿qué pasa si no estamos dispuestos a gastar dinero o no nos gusta ir a un gimnasio? No hay excusas. igual podemos asistir a clases de varios integrantes aunque mantener nuestra reserva. La rutina en ese sentido debe ser rigurosa. lo importante es que nos sintamos a gusto y conforme con lo que hacemos. En este caso nos conviene optar por actividades que sean grupales. Tal vez podemos disponer en casa un espacio destinado para tal fin. para poder encontrar un grupo de pertenencia que persiga objetivos similares a los nuestros. Podemos probar una clase. No es necesario que nos hagamos amigos si no queremos. Si somos sociables y nos gusta compartir las actividades físicas y otros momentos. Incluso a partir de esa actividad pueden surgir otras reuniones sociales en las que nos agrade participar. Si no nos gusta tener que viajar. Por lo tanto. El nos va a ayudar a aprender a utilizar los aparatos y a sacarles el mejor provecho posible. conviene que busquemos un sitio lo más cerca posible de nuestro hogar.podemos hacer para vencer a la tentación de abandonar nuestro objetivo? Poniéndonos motivaciones en forma permanente. Hay . El gimnasio puede llegar a transformase en nuestro segundo hogar. horarios y tiempos de entrenamiento. Hasta aquí hablamos del gimnasio pero. Y sería bueno que si podemos elegir entre varios lugares probemos cuál es el que mejor nos sienta y quedémonos con ese. Hagamos sociedad o no hagamos sociedad en el gimnasio. el entrenamiento que hemos propuesto puede hacerse perfectamente en casa. eligiendo la música que nos gusta o siguiendo una clase por video. nos conviene trabar buena relación con un instructor. sin necesidad de contratar el mes entero hasta no estar seguros. Si vamos a tener que entrenar día por medio. -38- Si no nos gusta mucho hacer relaciones sociales. Lo que sí habrá que buscar es otras motivaciones que nos hagan respetar los días. tenemos que hacer hincapié en ese aspecto.

tenemos que animarnos a involucrarlo en nuestros deseos. Nos conviene establecer horarios más o menos fijos de las ingestas. Si nos quieren bien. ¡Si hacemos algo en contra lo podemos anotar en rojo! Y semana a semana podemos repasar las anotaciones. así como un menú diario que contemple todos los nutrientes. ahora tenemos que hacerlo . para corregir la postura. también tendremos que organizar nuestras comidas diarias. No debemos olvidar que para poder desarrollar los músculos convenientemente tenemos que tener en cuenta la nutrición adecuada. que son verdaderamente muy didácticas. Si hay alguien en casa o cercano a nuestro entorno afectivo que nos escucha y nos comprende. que por supuesto siempre tendrá que ser saludable. Ayuda mucho visualizar los logros que pretendemos obtener. Podemos llevar una especie de agenda diaria. Y una última sugerencia. si es que se han hecho las cosas como es debido. sin olvidar las vitaminas y los minerales que necesitamos. pero les aseguramos que a partir de la tercera semana los resultados ya se harán más que evidentes. Y el ejercicio se interpreta mejor viendo a otro cómo lo hace. serán nuestros mejores escuchas y quienes nos den el empujoncito que nos haga falta cuando nos desanimemos y pensemos en abandonar.explicaciones excelentes de los ejercicios que se acompañan por imágenes. donde vayamos anotando todo lo que hacemos en vistas a lograr nuestro objetivo. No esperemos tener resultados muy visibles en la primera semana. para saber todo lo que hemos hecho y corroborar con -39- los resultados obtenidos. a contarle los pasos que vamos dando y los resultados que avizoramos. Ya sabemos que es posible. ¡Manos a la obra entonces! No esperemos un día más para comenzar a corregir las piernas arqueadas. para que no nos queden cabos sueltos en este plan para corregir los arqueamientos de las piernas y por ende. A la par del entrenamiento. para tener bien en claro nuestra meta y sentir la necesidad de alcanzar los resultados que anhelamos.

Las rodillas están desplazadas hacia atrás. Enfermedad de Blount o tibia vara. de nacimiento. Aductor. Músculo destinado a producir la aducción. Alargamiento. Elongación. por debajo de la rodilla. Congénito. Columna vertebral o espina dorsal. Acción y efecto de ejercitar el cuerpo. Movimiento por el cual se acerca una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Músculo con cuatro inserciones que forma la parte anterior del muslo. Les agradecemos a los lectores la voluntad de leernos pero les pedimos ir por más.realidad en nuestra vida. Articulación. La parte interior de la tibia. doce vértebras dorsales. por lo que las . cinco vértebras lumbares y sacro/cóccix. no se desarrolla con normalidad. Bipedestación. Entrenamiento. Les pedimos la firme voluntad de realizar lo necesario para mejorar el aspecto estético y la salud de sus piernas. Cuádriceps. Músculo destinado a producir la abducción. En el hombre la columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de las piernas. lateral o bilateral. ¡Les deseamos mucha suerte! -40- GLOSARIO ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas Abductor. Unión o coyuntura de dos huesos. Posición del cuerpo de pie o parado. Genu recurvatum. estiramiento de un nervio o de un músculo. Conjunto de huesos soldados que se extiende desde la base del cráneo hasta el nacimiento de los miembros inferiores. Movimiento por el cual se aleja una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Hereditario. innato. Abducción. Aducción.

definió de la siguiente manera: "Pilates desarrolla el cuerpo uniformemente. nervus). tobillo. Ortogénesis. En el defecto que nos . Movimiento de rotación hacia adentro. Regeneración ósea que se realiza por medio de un procedimiento quirúrgico y dispositivo ortopédico. Nervio (del latín. Parte de la pierna del hombre que sirve para sostener el cuerpo y caminar. Pilates. Genu varum o genu varo. cuyas contracciones producen los movimientos del cuerpo. Los tobillos están en contacto. En anatomía. -41 - Músculo (del latín. Las piernas están curvadas hacia el centro. Parte de la pierna. Óseo. Musculatura. pedís). donde el fémur está en abducción y la tibia está en aducción. por lo que se forma un ángulo abierto hacia fuera. Conjunto y disposición de los músculos. Órganos del cuerpo conductores de la sensibilidad y del movimiento. formando un arco. musculus). Existen nervios sensitivos y nervios motores. De hueso. parte de los miembros inferiores del hombre que va desde la articulación de la rodilla a la articulación del tobillo. Pie (del latín. Método de trabajo físico cuyo creador.piernas se tuercen hacia atrás. Maléolo. El largo del fémur está en aducción y el largo de la tibia permanece en abducción. revitaliza la mente y eleva el espíritu". restaura la vitalidad física. Órgano compuesto por fibras contráctiles. Muslo. no así las rodillas ni las pantorrillas. Hay exceso de rigidez lateral. En medicina. corrige las posturas incorrectas. Pierna (del latín perna). Genu valgo. Pronación. Joseph Pilates. que va desde la cadera hasta la rodilla.

Ligamento o nervio. por lo general causada por la mala nutrición. tubellum). -42- De: Vanesa Rivera Osteópata Especialista en Miembros Inferiores. Supinación. Raquitismo o raquitis. Tendón (del latín. Tobillo (del latín. Movimiento de rotación hacia afuera. por la cual un músculo se inserta en un hueso. Articulación central del muslo con la pierna. rotella. Enfermedad crónica infantil que se caracteriza por las deformaciones y la falta de solidez del sistema óseo. conectiva y fibrosa. Autora de "Cómo Enderezar Las Piernas™" Rivera I AS ENDEREZAR US PIERNAS mi «WnfUi» £* Si. En el defecto que nos ocupa se refiere al movimiento de rotación de los pies hacia afuera.r«Ot«IÍJ. Prácticas modernas derivadas del yoga hindú dirigidas a lograr el dominio del cuerpo y la concentración mental. rueda). Protuberancia de cada uno de los dos huesos de la pierna. Conjunto de disciplinas físicomentales de la India. Rodilla (del latín. unir).ocupa se refiere al movimiento de rotación hacia adentro de los pies. formada por partes blandas y duras. tendo). Amui ■**W. Parte delgada. Yoga (del sánscrito yuj. rodaja. Une la pierna con el pie.RLJ*' . la tibia y el peroné.