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INVESTIGACION EDUCACION FISICA

¿QUE ES EL EJERCICIO?

El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de

ocio o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición
que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras
prácticas corporales.

El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y

diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El
término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.

Beneficios:

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su
salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros
problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede
ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el
rumbo de su apetito y quemar calorías.

El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de

contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la
movilidad, protege contra la pérdida de masa ósea, reduce los niveles de estrés y
aumenta la autoestima. Y los estudios han demostrado que las personas que hacen
ejercicio tienen menos probabilidades de padecer enfermedades del corazón,
presión arterial alta y niveles elevados de colesterol. Las personas de cualquier
edad y nivel de condicionamiento físico pueden beneficiarse realizando algún tipo
de ejercicio físico, ya sean carreras, caminatas, baile de salón, ejercicios aeróbicos
acuáticos, jardinería o cualquier otra actividad física.
CALENTAMIENTO

Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados y graduados,

de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para
la productividad fisico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente evitando
lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance
un nivel óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al
máximo. Si no lo hace, su organismo tendrá que adaptarse, rápida e
inadecuadamente, y tendrá más posibilidades de sufrir una grave lesión.

¿Para qué calentar?

• Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,

contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una
disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

• Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la

frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

• Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,

flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.

• Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas,

psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la
instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto :

Se debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y

estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), se debe lentamente estirar los
músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empezar
caminando lentamente y de allí subir la velocidad.
 • Calentar de forma progresiva, es decir de menos intensidad a más.

• Adaptar el calentamiento a las características de las personas y al tipo de

actividad.

• El calentamiento debe ser completo al finalizarlo, deben haber aumentado

las pulsaciones y la temperatura corporal.

PRECALENTAMIENTO

Un precalentamiento tiene sentido por diversas razones:

El precalentamiento eleva la temperatura corporal y de los musculos, facilitando la

actividad enzimática, lo cual a la vez, acrecienta el metabolismo de los músculos
estriados. Los aumentos de la temperatura corporal y muscular promueven también
aumentos en la cantidad de sangre y de oxigeno que llegan a los musculos.

Un ejercicio repentino y esforzado se puede vincular con un flujo sanguineo

inadecuado hacia el corazón. Es menos probable que se produzcan lesiones
musculares y articulares.

Estirar sin precalentar puede tener como consecuencia distensiones y desgarros,

por lo que siempre se debe precalentar durante varios minutos antes de cualquier
movimiento de estiramiento.

Además, después de los cuarenta el precalentamiento adecuado es imprescindible

para realizar mejor la mayoría de los ejercicios, y disminuir el riesgo de lesiones.

Los procedimientos de precalentamiento pueden ser:

• Pasivos: No requiere ejercicios, se emplean los baños con agua caliente y

otros medios.
 • Activos: Requieren ejercicios.

Un precalentamiento adecuado debe comenzar con un “ablandamiento” del cuello,

hombros, brazos y tronco. Todos estos ejercicios deben repetirse entre 10 y 20
veces.

Cuello

Rote la cabeza suavemente en el sentido de las agujas del reloj varias veces, luego
haga lo mismo en el sentido inverso.

Hombros

Extienda los brazos al costado del cuerpo, ligeramente inclinados hacia atrás. Con
los brazos en esa posición, mueva ambos hombros al mismo tiempo en forma
circular, primero varias veces hacia delante, y luego varias veces hacia atrás.

Luego, y con los brazos en la misma posición, levante y baje los hombros varias
veces (como encogiéndose de hombros).

Brazos

+ Círculos: Extienda sus brazos hacia fuera, y comience a rotarlos al mismo

tiempo, primero en un sentido y luego en otro.

+ Abrazo: Cruce su brazo izquierdo sobre su pecho, hasta tocar la parte superior
de su hombro derecho. Tome su codo izquierdo con la mano derecha y empújelo
hacia el pecho. Luego haga lo mismo con el otro brazo.

Caderas

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Doble las rodillas
en 90 grados y, con las rodillas juntas y los pies sin tocar el piso, inclínese de lado
a lado haciendo que las rodillas toquen el piso.

Piernas

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Levante su pierna
derecha y llévela hacia el otro costado tan cerca de su mano izquierda como le sea
posible. Vuelva a la posición inicial, y haga lo mismo con la pierna izquierda.

Tronco
Mueva los hombros hacia un costado y atrás todo lo que le sea posible moviendo al
mismo tiempo el tronco (“mirando hacia atrás”) y dejando que los brazos se
balanceen libremente. Luego haga lo mismo hacia el otro costado.

RELAJACION

La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un

estado del cuerpo en que lo músculos están en reposo, sin embargo en las personas
deprimidas el reposo no suele ir acompañado de una experiencia consciente de
felicidad. La relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca
voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser
humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría.

La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios:

- Aumento del nivel de conciencia

- Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.

- Más salud.

- Más resistencia frente a las enfermedades.

- Equilibrio en la tensión arterial.

- Mejor oxigenación.

- Aumento del nivel de energía, vitalidad.

- Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos.

- Predominio de los pensamientos positivos.

- Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas excesivas.

- Disminución del estrés.

- Mayor capacidad de aprendizaje.

- Mejora de la capacidad de recordar datos

COMO MANEJAR LAS CARGAS

Cuando en tareas de manipulación de cargas, se sobrepasa la capacidad física o

estas tareas sean repetitivas, pueden producirse lesiones en la espalda. El
levantamiento, manejo y transporte de cargas está asociado a una alta incidencia
de alteraciones de la salud en este sentido (tirones musculares, lumbalgias, etc.).
Los factores fundamentales que influyen en la aparición de este tipo de lesiones
son los siguientes:

• La magnitud de los esfuerzos (peso y volumen de la carga).

• La frecuencia de los esfuerzos (número de veces que se realizan).

• La postura al realizar el esfuerzo (inclinación del tronco y de la cabeza,

distancia de la carga al tronco, etc.).

Cuando nos disponemos a levantar un objeto considerado en principio como pesado,

debemos tener en cuenta una serie de aspectos:

• Peso.

• Repetitividad.

• Necesidad de ayuda.

• ¿Tiene aristas agudas, bordes afilados, clavos, etc.?.

• Dificultad de agarre.

• Distancia a recorrer.
LESIONES EXISTENTE Y COMO PREVENIRLAS

Las lesiones ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio

físico. Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el resultado de malas
prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento.
Algunas personas se lastiman cuando no están en buena condición física. En ciertos
casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o
estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas más comunes
son:

• esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones

• lesiones en la rodilla

• hinchazón muscular

• lesiones en el tendón de Aquiles

• dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia)

• fracturas

• dislocaciones.

Existen dos tipos de lesiones deportivas: agudas y crónicas. Las lesiones agudas
ocurren repentinamente mientras se está jugando o haciendo ejercicio. Las
lesiones agudas más frecuentes incluyen esguinces de tobillo, distensiones en la
espalda y fracturas en las manos. Los síntomas de una lesión aguda incluyen:

• un dolor severo repentino

• hinchazón

• no poder apoyarse en una pierna, rodilla, tobillo o pié

 • un brazo, codo, muñeca, mano o dedo que está muy adolorido

• dificultades en el movimiento normal de una articulación

• extrema debilidad en una pierna o un brazo

• un hueso o una articulación que están visiblemente fuera de su sitio.

• Las lesiones crónicas ocurren después de practicar un deporte o hacer

ejercicio por un largo tiempo. Los síntomas de una lesión crónica incluyen:

o dolor mientras está jugando

o dolor mientras está haciendo ejercicio

o dolor leve incluso en reposo

o hinchazón.

Prevención:

Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones:

• Hacer un correcto calentamiento

• Cuando se agache, no doble las rodillas más allá del punto medio.
• No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie
lo más que pueda.
• Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar.
• Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar
cualquier deporte.
• Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer
ejercicio.
• No se esfuerce demasiado.
• Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer
ejercicio.
• Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el
impacto.
• Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no
corra en el asfalto o el cemento.
• Corra en superficies planas.