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Postado originalmente em: Eu Corredor de Rua

Corrida Intervalada: 7 Dicas Para o Seu Novo


Recorde Pessoal

Se voc um corredor de rua que j tem uma boa base em


uma determinada distncia, se j consegue correr 8 ou 10 km
tranquilamente, porm no est mais conseguindo bater o seu
recorde na distncia, ou acha que est sendo muito difcil
baixar o seu melhor tempo em alguns segundos, talvez seja a
hora de introduzir no seu programa de treinamento sesses
de corrida intervalada, tambm conhecidos como "tiros de
corrida".

Dica 1 - O que a Corrida Intervalada?


Este tipo treino consiste em correr uma determinada distncia x vezes em um
dado tempo, como por exemplo:

correr 400 metros em 1:30 min/s por 10 vezes com um intervalo de descanso
aps cada execuo (tiro). Normalmente este tempo de recuperao vai ser o
mesmo da execuo, ou seja de 1:30 min/s;
a recuperao voc poder fazer trotando (bem devagar), andando, ou
at mesmo ficando parado. O importante que voc descanse at se sentir
em condies para um novo tiro;
Voc tambm pode definir o tempo de recuperao atravs da frequncia
cardaca, esperando at que a ela atinja uma determinada zona de conforto.
Para isto interessante que voc use um Monitor Cardaco.

O grande objetivo do treinamento de corrida intervalada fazer o seu corpo


se acostumar a correr em uma velocidade maior. Digamos que voc quer baixar
a sua melhor marca nos 10 km que hoje de 50 minutos, o que d uma mdia
de 5:00 min/s por quilometro. Ento, voc pode definir o seu treinamento com
base em um tempo de correr os 10 km em 47 min., isto d uma mdia de 04:42
min/s por km. Assim voc pode programar uma srie de treino intervalado de
10 tiros de 400m entre 01:50 e 01:55 min/s, ou um pouco menos.
Isto no significa que voc vai conseguir correr os 10 km em 47 minutos, mas vai
ajudar a bater o seu melhor tempo que de 50 min.
Voc pode fazer o treinamento de corrida intervalada usando diversas
distncias, como tiros de 1 ou 2 km que so mais indicados para casos onde a
prova ou distncia alvo so maiores, como uma maratona.

Dica 2 - Escolhendo um piso e local


adequado para o treinamento intervalado
Para a corrida intervalada o ideal que voc faa o
treino em uma pista de atletismo. No precisa ser
uma pista profissional, mas treinar em uma
delas vai facilitar bastante as coisas. Nas pistas voc
j vai ter todas as marcaes e distncias definidas e
vai ser mais fcil controlar os seus tiros. As pistas de
tamanho oficial possuem 400 metros em sua
circunferncia(na raia mais curta), ento basta voc
adaptar a distncia que pretende correr e meter
ficha.
Calma, caso no seja possvel para voc treinar em uma pista, nada est perdido.
Sugiro, neste caso, que voc escolha um local plano e sem movimento de
automveis. Como voc vai ir e vir muitas vezes os carros podero te atrapalhar
bastante, alm de voc correr o risco de algum te chamar de "louco", por estar
correndo sempre no "mesmo lugar" hehehe.
O que eu recomendo, no caso de voc no ter como treinar em uma pista, que
se possvel voc faa o treino em uma estrada de cho batido, pois o piso no
to duro como o asfalto e como esta uma atividade com um impacto maior
suas articulaes vo agradecer. Fao muitos dos meus treinos intervalados em
estradas de cho batido, muito pela minha preguia de ir at a pista e tambm
porque j posso ir aquecendo at o local. Entretanto se para voc isto tambm
no for possvel o jeito ir no asfalto mesmo.
Para treinar nas ruas ou estradas voc vai precisar fazer as marcaes das
distncias. Minha indicao, devido a maior preciso, fazer a marcao com
uma bicicleta com velocmetro. Ou ento, voc pode fazer a medio com
um GPS do relgio ou do celular, neste caso marque o trajeto de 2 a 3 vezes
(para maior preciso). Mas fique tranquilo, tambm no precisa ser algo exato
em centmetros, o importante que voc tenha os pontos de largada e chegada
definidos para sempre fazer a mesma distncia em todos os tiros.

Dica 3 - Faa um aquecimento


No saia fazendo a srie de corrida intervalada logo de cara, procure fazer de 10
a 15 minutos de corrida leve pra aquecer a musculatura.
Depois, nas primeiras sries bom tambm j no sair na velocidade alvo, corra
os primeiros dois ou trs tiros alguns segundos mais lento e v aumentando
gradativamente o ritmo.

O aquecimento e as sries mais "lentas" iro ajudar a evitar leses e fazer o seu
corpo ir se acostumando aos poucos com a intensidade do treino.

Dica 4 - No corra mais rpido que o


necessrio

bem comum neste tipo de treinamento nos


empolgarmos e correr mais rpido do que
realmente necessrio e do que planejamos.
Lembre-e que o seu objetivo no ser um
velocista e sua prova alvo no 100, 200 ou
400 metros, e sim um fundista de uma
prova longa.
Os treinos de corrida intervalada so
apenas um meio para ajudar voc a alcanar
o seu recorde pessoal. Ento, defina com
antecedncia a distncia e velocidade que
voc pretende correr e siga o plano durante o
treino.

Dica 5 - Hidrate-se entre as sries


Devido a intensidade do treinamento intervalado altamente recomendado que
voc se hidrate entre as sries. No precisar ser entre cada uma, a cada trs ou
quatro tiros tomar um gole de gua j o suficiente.
Como dificilmente vai ter um ponto de gua perto do local de
treinamento uma dica levar uma garrafa, e deix-la escondida
atrs de um poste ou rvore qualquer. Se a sua sede no for muito
grande, uma outra dica comprar aqueles refrigerantes pet de 237
ml (veja a minha na imagem) que so mais fceis de carregar e
esconder ele em algum lugar. S no vale tomar o refrigerante no
treino.
Caso o seu treino dure mais de uma hora tambm pode ser interessante repor
parte da energia consumindo algum alimento. Nesta situao os sachs de
carboidrato em gel so uma boa pedida, j que so bem prticos e possuem o
que mais precisamos neste treino, energia.

Dica 6 - Escute o seu corpo


Esta talvez a mais importante dica, a que voc deve prestar mais ateno. No
importa o que a sua planilha, medidor de frequncia cardaca ou treinador diz.
Antes de tudo voc deve escutar o seu corpo.
A corrida intervalada exige muito de todo o organismo. Se ao iniciar o treino
sentir que no est num dia bom, no force a barra, se era para fazer 10 sries
de 400 metros a 1:30 faa a 1:40 ou mais. Se durante o treino sentir que est
ficando muito pesado faa menos sries.
No um treino que vai fazer voc fazer ou no o seu sub alguma coisa. E sim a
sequencia e volume de treinos realizados. Alm de voc estar diminuindo o risco
de causar alguma leso por overtraining (excesso de treinamento).

Dica 7 - No exagere no treinamento


intervalado
Esta dica segue a mesma linha da anterior, no faa mais do que foi planejado.
Se sentiu algum desconforto pare o treino. Muitos especialistas remendam que
este treinamento atinge o seu objetivo quando o corredor no consegue se
recuperar satisfatoriamente em um intervalo de descanso. Lembre-se escute seu
corpo.
Tambm evite de fazer muitos treinamentos intervalados durante a semana, no
comeo faa apenas um. E depois no mximo dois. Evite o overtreining, evite
leses.

Dica Bnus - Desaquea, descanse e se


recupere
Depois de completar a sua srie hora de descansar, se ainda tiver foras pode
faze-lo trotando por 10 a 15 minutos. Caso contrrio faa uma caminhada em
um ritmo forte por tambm 10 a 15 minutos. o desaquecimento importante
para relaxar a musculatura que est bem contrada devido ao esforo do treino.

Tnis Nike

Depois chegue em casa tome um bom banho, se alimente bem e recuperese. Alerto que depois dos seus primeiros treinos de corrida intervalada as suas
pernas podero e provavelmente iro reclamar um pouco, ento nada treino o
puxado no dia seguinte. Se voc quiser e as suas pernas deixarem pode fazer
uma corridinha leve para soltar a musculatura.
Por fim, parabns corredor! Voc completou um treino de qualidade e deu
mais um passo rumo ao seu sonhado recorde pessoal.
*obs: O autor no se responsabiliza , por qualquer resultado, prejuzo ou leso
em decorrncia da
prtica
deste exerccio.
No
texto
ele
apenas
compartilha sua experiencia de corredor amador.