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INTRODUO
Eu sei que queimar essa chata camada de gordura que cobre
seu abdmen pode parecer uma tarefa complicada, mas eu digo
por experincia prpria:
No !
Oi, meu nome Elias, sou fundador do blog Definio Total e h
4 anos venho pesquisando e publicando artigos sobre os mais
variados temas relacionados a musculao, sade e boa forma.
No sou formado na rea e nem pretendo ser. E esse material
no tem a pretenso de substituir orientao de profissionais da
rea, ok?
Mas pratico musculao h 7 anos, e como essa uma de
minhas paixes, gosto de repassar o conhecimento que venho
acumulando ao longo do tempo.
E uma coisa certa: ter um abdmen definido algo simples,
mas no fcil.
Se fosse fcil, todas as pessoas que encontramos na rua teriam
o corpos sensacionais. E isso no est nem perto de acontecer...
Porm, eu te prometo que se voc seguir a risca o que vou te
passar nesse ebook, voc vai definir seu abdmen! Simples
assim.
No vou prometer nada relacionado a prazos, ok?
Isso varia de acordo com seu tipo fsico, sua condio atual, e
muitos outros fatores.
Se voc est muito acima do peso, pode demorar 4 meses. Se
est s um pouco acima do peso, pode demorar 30 dias.
A nica coisa que eu posso prometer que vai dar certo!
Espero esse material seja til de alguma forma.
E quando conseguir alcanar seu objetivo, me mande um email.
Adoro ouvir histrias de sucesso!
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CAPTULO 1 MITOS DA DEFINIO ABDOMINAL

Quanto o assunto definio abdominal, o que no falta so
mitos.
Muitas
pessoas
mal
informadas
tm
ideias
completamente erradas do que deve ser feito para queimar
gordura abdominal.
Veja os principais...
MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL DIFERENTE DAS
OUTRAS
Seus msculos abdominais so como qualquer outro msculo
em seu corpo. A nica diferena que ao contrrio do bceps ou
trceps, ele no descansa sobre uma estrutura ssea. Sendo
assim, voc deve trein-lo da mesma forma que treina seus
outros grupos musculares. As leis bsicas da fisiologia se
aplicam a todos os msculos, incluindo o abdmen. Isso
significa que voc deve fazer os exerccios de forma correta se
quiser ter resultados efetivos.
MITO 2 VOC
DIARIAMENTE

DEVE

TREINAR

SEU

ABDMEN

As regras de um bom treinamento de musculao que estipulam

que cada grupo muscular deve ter no mnimo um dia de
descanso valem para o seu abdmen tambm. Ao invs de fazer
abdominais todos os dias, experimente treinar trs vezes por
semana. Os msculos abdominais tambm precisam de
descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo.
O truque treinar pesado.
MITO 3 EXERCCIOS ABDOMINAIS QUEIMAM GORDURA
Os exerccios abdominais no servem para queimar gordura. A
grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um
abdmen definido somente por fazer abdominais. Isso
verdade at certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que
possuem baixos nveis de gordura corporal. Voc no se livrar
da gordura treinando o abdmen.
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MITO 4 DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIES DE

EXERCCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS
Como j dissemos no mito 1, seus msculos abdominais so
como todos os outros. Isso significa que voc deve treinar seu
abdmen da mesma forma que treina qualquer outro msculo.
Aposto que voc nunca saiu por a fazendo 100 repeties no
supino, no mesmo? Com o abdmen voc deve trabalhar da
mesma forma, sobrecarregando os msculos gradativamente.
MITO 5 EXERCCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUAS
COSTAS
O seu treino abdominal tambm fortalece suas costas. Os
msculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros.
Ento, se voc tem um abdmen fraco, a carga do trabalho
tambm recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu
abdmen suas costas sero mais fortes tambm.
MITO 6 PARA QUEIMAR GORDURA VOC DEVE FECHAR
A BOCA
O que mais tem hoje so dietas da moda que prometem voc
fazer perder no sei quantos quilos em 7 dias ou at menos.
Geralmente essas dietas so a base de sucos, ou muito
restritivas em quantidade.
Se voc como eu e gosta de comer, saiba que no precisa de
nada disso. Voc pode queimar gordura comendo, e eu vou te
mostrar como.
MITO 7 PARA QUEIMAR GORDURA VOC DEVE TOMAR
SUPLEMENTOS
Embora alguns suplementos acelerem o processo de queima de
gordura, eles no so necessrios de forma alguma. Muitas
pessoas acham que suplementos so plulas mgicas que
derretem gordura automaticamente. E isso est longe de ser
verdade. Vou falar mais sobre isso em breve.
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CAPTULO 2 O QUE DE FATO FUNCIONA

Bom, agora que voc sabe o que no funciona, est na hora de
saber o que de fato funciona quando o assunto definio
muscular.
Treino + Alimentao
S isso?
Sim, s isso.
Nada de suplementos?
Nada. como eu falei, alguns at ajudam a acelerar o processo,
mas no so necessrios.
Porm, o segredo aqui adotar a alimentao certa e seguir o
treino correto para alcanar esse objetivo.
E exatamente a que as pessoas erram.
Nos dois prximos captulos eu vou compartilhar a alimentao
e o tipo de treino que voc deve seguir para definir o abdmen.
Seguindo, voc alcanar os resultados que tanto deseja.

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CAPTULO 3 DIETA PALEO

Se voc quer uma dieta que de fato funciona para queimar
gordura e construir massa muscular, essa a dieta paleo!
Na verdade, eu no gosto muito do termo dieta, pois
geralmente quando algum fala em fazer dieta, pressupe-se
que algo negativo com prazo para acabar.
E fazendo isso, o mximo que voc vai conseguir perder
gordura enquanto faz dieta, voltar a comer besteiras depois que
alcana o objetivo e ganhar tudo de novo. O famoso efeito
sanfona.
Sendo assim, voc deve encarar a sua nova alimentao como
algo para longo prazo, e no s para atingir um objetivo e
depois abandonar.
Mas, o que realmente a dieta paleo?
Paleo vem de paleoltica. A era dos homens das cavernas.
Nessa poca, o ser humano no fabricava seus prprios
alimentos. Eles viviam a base do que a natureza nos oferece:
Carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais e nozes.
Nada de fast food, comida enlatada, refrigerantes, entre outras
porcarias.
E adivinhe: no existia obesidade naquela poca!
Na verdade, boa parte das doenas que existem hoje no
existiam, e pode apostar que a alimentao est relacionada
com isso.
O homem moderno foca em consumir energia atravs dos
carboidratos. Nada contra os carboidratos, mas o problema
que o tipo de carboidrato que se consome nos dias de hoje...
Se voc no consegue viver sem po, bolo, macarro, vai ser
muito difcil ter um abdmen realmente definido, a no ser que
seu metabolismo seja MUITO acelerado...
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Ento, sem mais delongas, a regra muito simples...

Voc pode comer tudo que a natureza nos oferece
Carnes
Peixes
Aves
Ovos
Nozes
Vegetais
Frutas
Voc no pode comer nada fabricado pelo homem.
Salgadinhos
Doces
Enlatados
Refrigerantes
Fast Foods
Nada derivado de plantaes (alimentos a base de trigo, como
pes, etc)
Leite (sim, nada de leite ou produtos lcteos. Embora voc
possa estar pensando que algo natural, no . O processo de
pasteurizao legal, e o ser humano no extraia leite dos
animais antigamente).
Enfim, acho que voc entendeu a ideia.
A princpio pode parecer uma dieta restritiva, mas no .
Existem muitas opes de alimentos que se enquadram nessas
regras, e voc pode comer o quanto quiser.
No precisa passar fome!

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Inclusive, o Lebron James, famoso jogador de basquete seguiu

essa mesma dieta, e teve timos resultados.
Veja abaixo o antes e depois dele.
http://espn.uol.com.br/noticia/442852_lebron-revela-dieta-queo-fez-perder-quase-10kg-estou-mais-rapido
Abaixo vou te passar algumas receitas que voc pode usar para
deixar sua tarefa mais fcil!

Ovos Mexidos com Brcolis

Serve 2 Pores
Ingredientes
3 Ovos
200g de Brcolis
1 Cebola
1 Colher de Ch Aafro
1 Pitada de Sal Marinho
1 Colher de Ch de leo de Coco

Modo de Preparo
-

Corte a cebola em meia lua.

Bata os ovos em uma tigela.
Regue uma frigideira com leo de coco.
Despeje a cebola fatiada na frigideira, polvilhe-a com sal e
frite-a em fogo baixo at que ela fique macia.
Cozinhe o brcolis em uma panela com gua e sal por cerca
de 10 minutos.
Quando a cebola estiver no ponto, adicione o brcolis
escorrido e tempere com aafro e cominho.
Despeje os ovos batidos sobre o que j est na frigideira.
Quando os ovos comearem a ganhar consistncia, comece a
mexer com uma esptula, para transform-los em ovos
mexidos.
Sirva quente.
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Carne Moda com Couve

Serve 3 Pores
Ingredientes da Carne
500g de Carne Moda
2 Xcaras de Couve Picada
1 Cebola Picada
Xcara de Castanha de Caju
2 Colheres de Sopa de Azeite
Colher de Ch de Cominho
1 Colher de Ch de Organo
Colher de Ch de Alho em P
Colher de Ch de Pimenta
1 Colher de Ch de Sal Marinho

Modo de Preparo
-

Em uma frigideira regada a olho de coco em fogo mdio,

despeje a carne moda e v mexendo com uma colher.
Acrescente a cebola e cozinhe at que ela amolea.
Adicione o cominho, organo, alho em p, pimenta e sal, e
misture bem.
Adicione a couve e cozinhe por 3 minutos.
Por ltimo, insira a castanha de caju e cozinhe por mais 1
minuto mexendo bem.

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Mix de Frutas e Nozes

Serve 2 Pores
Ingredientes
50g de Morangos
Pera Cortada em Cubos Pequenos
50g de Uvas Passas
50g de Tmaras
1 Colheres de Sopa de Leite de Coco
30g de Castanha do Caju Picadas
30g de Nozes Picadas
2 Colheres de Sopa de Mel

Modo de Preparo
-

Em uma tigela, misture todos os ingredientes com uma

colher, at que fique bem homogneo.
Sirva-se!

Eu j venho seguindo a dieta paleo por um bom tempo, e posso

afirmar que funciona muito bem, alm de ser muito saudvel.
Voc encontra mais receitas como essas no meu ebook de
receitas paleo, disponvel no link abaixo:
http://receitaspaleo.com/video-paleo/

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CAPTULO 4 TREINAMENTO
QUEIMAR GORDURA

IDEAL

PARA

Agora que j ajustamos a alimentao, o prximo passo

realizar exerccios aerbicos para queimar a gordura que cobre
a regio abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem a
musculatura do abdmen bem trabalhada, porm no se nota
pelo excesso de gordura no local.
A regra para fazer exerccios aerbicos efetivos para queimar
gordura a intensidade. Quando o objetivo queimar gordura,
muito melhor treinar por 10 minutos intensamente do que
correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinos
mais efetivos para esse caso o HIIT.
O HIIT um treinamento aerbico, considerado pro muitos,
como a melhor opo para queimar gordura abdominal.
Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costuma
passar horas na esteira ou bicicleta, porm existem maneiras
mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino chato, e os
resultados nunca so os melhores.
Eu particularmente detesto fazer aquelas corridas longas que
parecem que no vo acabar nunca.
Posso passar duas horas correndo jogando futebol e saio feliz da
vida, agora, s de imaginar ter que correr num parque por 40
minutos, j fico maluco!
Se voc tambm detesta corridas longas, certamente vai gostar
do Hiit!
O mtodo HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e
picos de alta intensidade em suas corridas ou qualquer outro
tipo de treino, voc pode transformar a sua rotina normal de
treinamento e queimar muito mais gordura abdominal em
menos tempo.
Vamos ilustrar o mtodo com um simples exemplo: Imagine que
voc vai sair para correr. Geralmente voc corre por 40
minutos, numa velocidade estvel. O treino no muito fcil,
mas tambm no to difcil. Agora, vamos adaptar sua corrida
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ao HIIT. Ao invs de correr na mesma velocidade por todo o

treino, voc vai intercalar picos de alta intensidade, com picos
de baixa intensidade. Por exemplo, voc corre por 30 segundos
na velocidade normal, e por 30 segundos numa velocidade
muito rpida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso
o HIIT.
VEJA 3 MANEIRAS FCEIS DE ADOTAR O HIIT

Defina o Intervalo O primeiro passo definir quantas vezes

voc deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalos
esto de bom tamanho para comear. Ento, Corra por 30 a 60
segundos numa velocidade baixa, e depois por 30 a 60
segundos numa velocidade muito rpida. O pico de alta
velocidade deve exigir de voc. No adianta se enganar, o
treino deve ser pesado! Repita o processo por 5 vezes e pronto!
Use a msica a seu favor A msica uma poderosa
ferramenta de motivao para treinos como esse. Configure seu
playlist com msicas motivadoras para os sprints de alta
velocidade, e escolha msicas mais lentas para os momentos de
corrida leve. Se voc tem facilidade com um computador, faa
com que as msicas entrem no momento exato em que os
intervalos devem ser executados.
Esteja preparado para a intensidade Mesmo se voc est
acostumado a treinar forte na academia, os sprints de alta
intensidade podem ser um choque para voc. Preste ateno
nos sinais emitidos pelo seu corpo, e no tenha pressa. Se nos
primeiros treinos voc sentir que vai desmaiar, ou algo do
gnero, v mais leve at se acostumar. S aumente a
velocidade ou tempo de srie quando seu treino ficar bem fcil.
E no se limite a corridas. Qualquer tipo de treino intervalado
funciona. Voc pode por exemplo, pular o mais alto que puder
por 30 segundos, e descansar por 30. Ou pular corda, dar socos
rpidos em um saco de boxe, pedalar, nadar, enfim, o mtodo
pode ser aplicado com qualquer exerccio. Quanto mais voc
gostar do treino, melhor.
O Hiit um treino que acelera os batimentos cardacos, fazendo
com que voc queime mais gordura por mais tempo.
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Ao contrrio dos treinos aerbicos chatos, voc nunca se

acostuma com o Hiit, pois sempre est levando seu corpo ao
limite.
Nos aerbicos tradicionais, o treino no surte mais o mesmo
efeito depois de um tempo. Por exemplo, quando voc est fora
de forma, fica cansado com 10 minutos de corrida moderada.
Depois, precisa de 20, 30, 40, 50 minutos para se cansar!
Daqui um tempo voc precisar correr por horas, e eu tenho
certeza que no isso que voc quer, no mesmo?
Sendo assim, se voc quer definir o seu abdmen e preservar
sua massa muscular magra, o Hiit a melhor opo.
No blog eu postei um artigo com alguns vdeos exemplificando o
mtodo. D uma olhada!
http://definicaototal.com.br/treinos/hiit-o-metodo-mais-eficazpara-queimar-gordura/

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CAPTULO
5
COMO
FAZER
ABDOMINAIS CORRETAMENTE

EXERCCIOS

Aplicando as medidas que vimos acima com consistncia, voc

vai queimar a gordura que cobre a regio abdominal com
certeza!
Agora, para finalizar, voc precisa fazer exerccios abdominais
para trabalhar a musculatura da regio, pois s assim ter
msculos definidos.
Como j vimos nos mitos, mais importante do que o nmero
de abdominais realizados, a forma como os mesmos so
feitos!
No adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito.
O primeiro passo ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a
sua coluna nunca deve sair do cho, ou da superfcie plana onde
realiza os exerccios.
Tenha cuidado com a sua respirao: inspire quando abaixa, e
expire ao levantar. O seu pescoo deve estar sempre
devidamente alinhado com o tronco, por forma a no causar
eventuais leses.
Os movimentos devem ser determinados, sem fazer fora com
os braos ou pescoo, e nunca recorra brusquido para
realizar movimentos. Voc s deve mover o tronco para subir.
Procure sentir os msculos trabalhando em cada repetio. Faa
os exerccios bem concentrados.
Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com
apressado, deixe o exerccio para depois.
Comece fazendo trs sries de abdominais, cada uma com 15
repeties. Com o tempo, v aumentando o nmero de
repeties gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os
msculos abdominais so como todos os outros. Voc j viu
algum fazendo 100 repeties para o supino? Procure fazer os
exerccios bem concentrados que os resultados sero muito
satisfatrios.
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Quanto ao tipo de exerccio, opte sempre pelos bsicos. Procure

fazer 3 exerccios que trabalhem toda a regio abdominal.
Elevao de pernas ideal para trabalhar a regio inferior do
abdmen. Elevao lateral ideal para trabalhar os oblquos. E
os abdominais tradicionais, com elevao frontal, so timos
para trabalhar a parte superior do abdmen.
Esses trs exerccios so timos para comear!
Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro no), para
dar o tempo necessrio para que os msculos se recuperem.

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CONCLUSO
Bom, agora voc j sabe como ter um abdmen definido!
Mas depende de voc.
No espere resultados do dia para a noite. Como eu falei, se
fosse fcil, todos conseguiriam.
Persista em busca do seu objetivo.
claro que em alguns dias voc vai ficar com vontade de comer
doces e besteiras. Mas cabe a voc definir o que importa na sua
vida e fazer a escolha certa.
A alimentao o mais importante. Lembre-se, voc aquilo
que come!
Caso queira mais opes de receitas, voc pode encontrar no
meu ebook disponvel no link abaixo
http://receitaspaleo.com/video-paleo/
No se esquea de me mandar um email quando alcanar seu
objetivo! Vou gostar muito de saber que voc chegou l!
Abraos!
Elias

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