TESTE FIZICE

1. REZISTENA MUCHILOR ABDOMINALI

Flexii ale trunchiului fr sprijin i ajutor
MATERIAL: 1 cronometru
EXECUIE: Poziie de plecare: culcat dorsal, picioarele ntinse, minile la ceaf. (1)

(1)
La comand, juctorul flexeaz trunchiul spre nainte i atinge cu cotul stng
genunchiul piciorului drept care a fost i el flexat, piciorul stng rmne ntins la sol. (2)

(2)
La revenirea n poziia culcat dorsal, minile inute la ceaf trebuie s vin n contact
cu solul, piciorul drept revine, ntins la sol. (3)

(3)
Bazinul rmne lipit de sol.
Se alterneaz cot stng genunchi drept, cot drept genunchi stng. (4)
ATENIE: piciorul flexat trebuie s aib talpa lipit de sol n momentul n care cotul
opus i atinge genunchiul.

(4)
EVALUARE: Se numr de cte ori un cot vine n contact cu un genunchi timp de 1 minut.
PENALIZRI: NU SE ACORD NICI UN PUNCT:
- dac micrile sunt pariale sau total incorect efectuate,
- dac bazinul prsete solul,
- dac cotul nu atinge genunchiul opus,
- dac talpa piciorului flexat nu este pe sol n momentul contactului dintre cot i
genunchi,
- dac ncercarea este ntrerupt (oprire mai mare de 3 secunde).
NCERCARE: una
Puncte
14 15 ani
16 ani
17 ani
18 ani
19 20 ani

100
53
54
55
56
57

95
47
48
49
50
51

90
43
44
45
46
47

85
41
42
43
44
45

80
39
40
41
42
43

75
38
39
40
41
42

70
36
37
38
39
40

65
35
36
37
38
39

60
34
35
36
37
38

55
33
34
35
36
37

50
32
33
34
35
36

45
30
31
32
33
34

40
29
30
31
32
33

35
28
29
30
31
32

30
27
28
29
30
31

25
25
26
27
28
29

20
24
25
26
27
28

15
22
23
24
25
26

10
20
21
22
23
24

5 0
17
18
19
20
21

2. PUTERE. DETENT N LUNGIME

Sritur n lungime fr elan
MATERIAL: rulet
INSTALAII:
Se fixeaz o rulet pe un sol nu prea dur (sal de gimnastic, gazon, pist de alergare etc).
Linia de plecare trebuie marcat cu o linie (ex.: linia de fund a unui teren sal sau afar). Aceast
linie trebuie s fie perpendicular pe rulet i nu trebuie atins de ctre juctori, nici nainte, nici n
timpul sriturii. Punctul zero al ruletei este fixat pe marginea cea mai apropiat de juctor a liniei.
EXECUIE: Trebuie ca juctorul s sar cu picioarele alturate cel mai departe posibil, fr elan.
EVALUARE: Saltul este msurat la centimetru, de la marginea exterioar a liniei de plecare pn la
punctul cel mai din apoi al locului de aterizare.
PENALIZRI: Sritura este nul dac:
- juctorul efectueaz una sau mai multe srituri pe loc nainte de saltul propriuzis;
- juctorul calc linia de plecare.
NCERCRI: 3, cea mai bun fiind reinut

PUNCTE
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

14-15 ani
2.60
2.44
2.36
2.30
2.26
2.22
2.19
2.16
2.13
2.10
2.07
2.04
2.01
1.98
1.95
1.92
1.88
1.84
1.78
1.70

16 ani
2.70
2.54
2.46
2.40
2.36
2.32
2.29
2.26
2.23
2.20
2.17
2.14
2.11
2.09
2.04
2.01
1.97
1.92
1. 87
1.78

17 ani
2.77
2.62
2.53
2.48
2.43
2.39
2.36
2.32
2.30
2.27
2.24
2.21
2.18
2.15
2.12
2.08
2.04
2.00
1. 94
1. 86

18 ani
2.83
2.67
2.59
2.53
2.49
2.45
2.42
2.38
2.36
2.33
2.30
2.27
2.24
2.21
2.18
2.14
2.10
2.06
2.00
1. 92

19-20 ani
2.88
2.72
2.63
2.58
2.53
2.49
2.48
2.43
2.40
2.36
2.34
2.31
2.28
2.25
2.22
2.18
2.14
2.10
2.04
1. 96

3. FOR, REZISTEN, BRAE

3. Traciuni n brae
MATERIAL: bar fix sau obiect similar
EXECUIE: Juctorul este suspendat ntins pe bar, n priz dorsal (cu dosul palmei spre fa),
flexeaz braele pn cnd brbia se ridic la nivelul brii, apoi revine n poziia iniial, cu
BRAELE NTINSE!
SFAT PRACTIC: Pentru a evita balansurile care se pot produce n timpul exerciiului, este indicat
ca un partener s se plaseze lng executant (n lateral) i s ntind braele de o parte i de alta a
picioarelor!
EVALUARE: Antrenorul (sau partenerul) numr de cte ori a reuit juctorul s ridice brbia la
nivelul brii (deasupra).
PENALIZRI: Nu este acordat nici un punct, dac:
- micarea este parial executat (coate ndoite la plecare, brbie sub nivelul
brii);
- corpul rmne imobil n timpul execuiei (fr balans, fr mpingeri n
picioare).
NCERCRI: una
PUNCTE
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

14-15 ani
14
12
11
10
9
8

16 ani
16
13
12
12
10

17 ani
16
14
13
12
11
10

18 ani
17
15
13
12
11

9
7

11
9

10

8
6

10
8

8
6

5
4
3
2
1

4
3
2
1

19-20 ani
18
15
14
13
12

8
7

5
4
3
2

6
5
4
3

7
6
5
4
3
2

4. VITEZ (AGILITATE)
ALERGARE NAVET (4 x 10m)
MATERIAL: Cronometre, 2 buci de lemn, 2 jaloane, material pentru a marca 2 linii pe sol.
INSTALAII: teren plat; se marcheaz 2 linii la 10m una de alta; se monteaz 2 jaloane de fiecare
parte a liniei de sosire (care este i linia de plecare) i se pun 2 buci de lemn dincolo de cealalt
linie.

EXECUIE: La comanda pe locuri, juctorul se plaseaz n picioare lng linia de plecare, fr

s o ating. La fluier el alearg pn la linia cealalt, ia un martor de lemn, alearg napoi i l
depune, fr a-l arunca, n spatele liniei de plecare, pleac pentru a lua cellalt martor, apoi trece n
vitez linia de sosire.
EVALUARE: Cronometrul se oprete n momentul n care pieptul alergtorului trece pentru a doua
oar linia de sosire / plecare. Timpul se msoar la 1/10 de secund.
PENALIZRI: ncercarea este anulat dac alergtorul arunc martorul de lemn, n loc s-l pun
pe sol.
NCERCRI: 2, cea mai bun fiind reinut
PUNCTE
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

14-15 ani
9.2
9.7
9.9
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
10.8
10.9
11.0
11.1
11.2
11.4
11.5
11.7
11.9
12.3

16 ani
9.1
9.6
9.8
9.9
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
10.8
10.9
11.0
11.1
11.2
11.3
11.5
11.8
12.3

17 ani
8.9
9.4
9.6
9.8
9.9
10.0
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
10.8
10.9
11.0
11.2
11.4
11.6
12.1

18 ani
9.0
9.4
9.6
9.8
9.9
10.0
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
10.8
10.9
11.0
11.2
11.4
11.7
12.3

19-20 ani
9.1
9.4
9.6
9.7
9.9
10.0
10.1
10.2
10.3
10.4
10.5
10.6
10.7
10.9
11.0
11.1
11.3
11.6
11.9
4

5. ENDURANCE
Alergare 2000m
MATERIAL: Cronometru, eventual hrtie, dosar.
INSTALAII: Dac este posibil, pist circular de 300m sau 400m.
ALTE POSIBILITI:
- pist circular n jurul unui teren de fotbal
- parcurs rectiliniu plat de 100m, de parcurs de 20 de ori (alergtorul trebuie s
treac de fiecare dat prin spatele fanionului aezat la fiecare extremitate a
parcursului).
EXECUIE: La comanda Pe locuri!, juctorii se plaseaz aproape de linia de plecare, fr a o
atinge. Plecarea se face la semnal acustic.
EVALUARE: Cronometrul se oprete n momentul n care pieptul alergtorului trece linia de sosire.
Timpul se msoar la secund, fraciunile fiind aduse la unitatea inferioar.
NCERCARE: UNA
REMARC: Dac proba se desfoar sub form de curs navet, se poate diminua timpul final
cu 40 de secunde, dac este vorba de un parcurs de 100m, i cu 30 de secunde dac este vorba de un
parcurs de 150m.

PUNCTE
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

14-15 ani
6.04
6.49
7.07
7.20
7.30
7.39
7.47
7.55
8.03
8.10
8.17
8.25
8.33
8.41
8.50
9.01
9.13
9.28
9.49
10.22

16 ani
5.57
6.40
6.58
7.11
7.22
7.31
7.40
7.47
7.55
8.02
8.10
8.17
8.25
8.34
8.43
8.53
9.04
9.18
9.37
10.07

17 ani
5.57
6.45
7.01
7.12
7.20
7.28
7.35
7.42
7.48
7.54
8.00
8.06
8.13
8.20
8.27
8.35
8.46
8.59
9.21
10.03

18 ani
5.49
6.33
6.50
7.03
7.12
7.21
7.29
7.37
7.44
7.51
7.58
8.06
8.13
8.21
8.30
8.40
8.52
9.06
9.25
9.55

19-20 ani
5.59
6.35
6.52
7.04
7.13
7.22
7.30
7.38
7.45
7.52
7.59
8.06
8.13
8.21
8.30
8.40
8.51
9.07
9.32
10.15

6. VITEZ
5

Viteza pe distanta de 30m

MATERIAL: Cronometre, 2 jaloane, material pentru a marca 2 linii pe sol.
INSTALAII: Proba se desfasoara in aer liber pe pista sintetica (se va specifica pe ce suprafata s-a
dat proba). Trebuie sa se asigure suficient spatiu pentru oprire. Teren plat; se marcheaz 2 linii la
30m una de alta; se monteaz 2 jaloane de fiecare parte a liniei de sosire.
EXECUIE: La comanda pe locuri, juctorul se plaseaz n picioare lng linia de plecare, fr
s o ating. La fluier el alearg pn la linia cealalt, ia un martor de lemn, alearg napoi i l
depune, fr a-l arunca, n spatele liniei de plecare, pleac pentru a lua cellalt martor, apoi trece n
vitez linia de sosire.
EVALUARE: Cronometrarea porneste in momentul in care piciorul din spate se ridica si se opreste
in momentul in care pieptul executantului trece linia de sosire. Timpul se msoar la 1/10 de
secund. Pentru sportivii care realizeaza un timp mai bun decat echivalentul a 100 de puncte se
acorda o bonificatie de 2 puncte pentru fiecare zecime in minus.

PENALIZRI: NCERCRI: 2, cea mai bun fiind reinut

PUNCTE
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

14-15 ani
3,9
4,0
4,1
4,2
4,3
4,4
4,5
4,6
4,7
4,8
4,9
5,0
5,1
5,2
5,3

16 ani
3,9
4,0
4,1
4,2
4,3
4,4
4,5
4,6
4,7
4,8
4,9
5,0
5,1
5,2
5,3

17 ani
3,9
4,0
4,1
4,2
4,3
4,4
4,5
4,6
4,7
4,8
4,9
5,0
5,1
5,2
5,3

18 ani
3,9
4,0
4,1
4,2
4,3
4,4
4,5
4,6
4,7
4,8
4,9
5,0
5,1
5,2
5,3

19-20 ani
3,9
4,0
4,1
4,2
4,3
4,4
4,5
4,6
4,7
4,8
4,9
5,0
5,1
5,2
5,3

PROBA
NR. NUME SI PRENUME

AN
NASTERE

1
FLEXII
TRUNCHI

2
SALT N
LUNGIME

3
TRACIUNI

4
VITEZ 4 X
10M

5
ANDURAN
2000M

6
VITEZA
30M

PUNCTAJ
TOTAL