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MENUS
EQUILIBRES

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200
MENUS
EQUILIBRES

Vronique Ligeois
DITTICIENNE-NUTRITIONNISTE

Prface

Excellent ouvrage ! Franchement excellent


Pour tre plus prcis, jajouterais : je regrette de ne pas avoir eu lide de
lcrire.
Faire des conomies pour salimenter est devenu le thme la mode en cette
priode de crise. Les ouvrages sur ce sujet fleurissent, se copiant plus ou moins
les uns les autres Mais, dans ce livre, outre les conseils et astuces pour
dpenser moins, vous trouverez des informations pratiques sur les produits,
leur saison et les magasins les plus appropris pour les acheter, ainsi quun
grand nombre dindications sur les bases lmentaires de la nutrition.
Vronique Ligeois, lauteur, ditticienne et nutritionniste, connat son affaire,
sans sectarisme. Elle apporte la preuve que dittique et picurisme peuvent
faire bon mnage.
Ses conseils de recettes et de menus donnent envie de manger avec apptit,
mais simplement. Quant la philosophie de louvrage, nous nous rejoignons
sur des bases simples : acheter des produits de proximit, de saison, et
cuisiner soi-mme.

Jean-Pierre Coffe

Introduction

On peut faire des conomies sur son budget alimentaire, sans pour autant se
priver de plats savoureux et quilibrs. Les recommandations nutritionnelles
actuelles vont dans le sens dune alimentation plus simple, diversifie et
riche en vgtaux. Ces recommandations ne sont pas incompatibles avec une
alimentation peu coteuse, bien au contraire. En consommant des portions
raisonnables de viande et en faisant la part belle aux crales, aux lgumes
secs, aux lgumes, aux fruits et aux produits laitiers, vous prservez votre
budget tout en mangeant de faon saine.
Mais, au quotidien, il nest pas facile de varier ses menus tout en matrisant la
qualit nutritionnelle et le prix des aliments. Vous trouverez dans cet ouvrage
des conseils trs simples mettre en uvre pour faire les bons choix alimentaires : opter pour les morceaux de viande les plus intressants, reprer les
produits de saison, profiter des promotions, choisir vos points dapprovisionnement selon les produits que vous recherchez
Vous apprendrez galement les bases de lquilibre alimentaire, qui vous
permettront de construire vos menus quotidiens et de reprer les aliments les
plus performants en termes de qualit/prix.
Les recettes proposes, trs faciles raliser, sont des recettes du quotidien,
accompagnes dun menu complet et quilibr. Car la difficult est bien
de faire des conomies et de grer le budget chaque jour, semaine aprs
semaine.
Le cot du repas, qui slve 2 euros par personne (et parfois moins),
a t calcul au plus serr, en se basant sur les meilleurs prix du march
(hard-discounters, marchs). Il faut ajouter ce prix le pain, dont la
consommation est variable dune personne lautre et dun repas lautre.
Les menus proposs ont t penss pour des dners familiaux, mais ils peuvent
bien sr tre consomms au djeuner.
Simples et savoureux, ils sont la preuve pratique quil nest pas ncessaire de
se ruiner pour se rgaler et prserver sa sant !

Conseils et astuces pour manger


quilibr sans se ruiner !
MANGER SAIN, CEST FACILE !
Notre alimentation doit apporter des nutriments varis en quantits harmonieuses, pour rpondre aux besoins de fonctionnement du corps (battements
du cur, circulation, digestion) et de croissance et dentretien des tissus,
qui sont accrus chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.
Enfin, notre organisme doit recevoir quotidiennement des nutriments protecteurs, qui ralentissent lusure naturelle des tissus et prviennent lapparition
des maladies dgnratives comme les cancers.
Manger quilibrer est avant tout une question de bon sens : inutile de
connatre la composition de chaque aliment, de compter les calories ou de
consommer des produits dittiques et encore moins des complments
alimentaires. Une alimentation quilibre doit simplement tre varie et de
saison. Elle doit surtout tre gourmande et vous permettre dtre en pleine
forme. Et, comme vous le verrez, les aliments les plus intressants au plan
nutritionnel ne sont pas forcment les plus chers !

Quels sont vos besoins ?


Matrisez lnergie
Pour fonctionner, lorganisme a besoin dnergie, comme nimporte quelle
machine ! Le corps humain fonctionne grce aux calories quil ingre. En plus
des dpenses basiques de fonctionnement (battements du cur, rgulation
de la temprature du corps), les besoins varient selon lactivit physique
de chacun. Ainsi, un adulte sdentaire dpensera 2 300 kcal par jour, alors
quun adulte trs actif (sport, travail physique) peut brler 3 000 ou
3 500 kcal par jour trs facilement. Pour savoir si vos apports nergtiques
sont en adquation avec vos dpenses, fiez-vous tout simplement votre
poids. Sil est stable et quil vous convient, ne changez rien ! Si vous prenez

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du poids, il est sans doute souhaitable de bouger un peu plus pour relancer
votre mtabolisme nergtique, sans rduire de faon drastique vos apports
alimentaires.
retenir : pour quilibrer votre bilan nergtique, ajustez vos apports
alimentaires votre activit physique.

Les protines : ncessaires la vie


Les protines sont prsentes dans chacune de nos cellules. Elles sont indispensables la constitution de tous nos tissus. En priode de croissance, les
besoins sont fortement augments, et il est important de couvrir ces besoins
vitaux. Mais, en France, la carence protique est trs rare ; elle ne concerne
que des populations malnutries, vivant dans des conditions prcaires, ou
des personnes suivant un rgime vgtalien (sans aucun produit dorigine
animale).
Pour la plupart dentre nous, cest plutt lexcs de protines qui nous guette,
et cette surconsommation na aucun intrt pour la sant. Nos besoins, qui
slvent de 65 80 g de protines par jour pour un adulte, sont facilement
couverts par une portion de viande, trois produits laitiers, des fculents
et du pain chaque repas. Labondance de viande, fromage et charcuterie,
outre le fait de grever le budget alimentaire, dsquilibre, de surcrot, notre
ration alimentaire. Il est assez simple daugmenter la prsence de protines
vgtales (beaucoup moins chres) et de diminuer lgrement la prsence de
protines animales.
retenir : des protines sont indispensables, mais dose adapte : nous
en consommons souvent beaucoup trop.

Les glucides : le carburant prfr de vos cellules


Les glucides devraient couvrir plus de la moiti de nos besoins en nergie :
cest en effet la source dnergie prfrentielle de la plupart de nos tissus,
dont le cerveau et les muscles. On estime les besoins de 250 350 g de
glucides par jour, qui ne peuvent tre couverts quen consommant au moins
250 g de pain, une deux portions de fculents et deux trois fruits, et ce,
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quotidiennement. Mais, en France, par crainte non fonde de prendre


du poids, nous avons progressivement rduit la part des glucides dans notre
alimentation quotidienne. En mangeant moins de pain, de ptes, de riz, de
lgumes secs ou de fruits, nous dsquilibrons notre alimentation dans sa
globalit. Car, en parallle, les aliments gras, sucrs ou riches en protines
voient leur consommation augmenter. Ce dsquilibre se ressent galement
au niveau budgtaire, puisque les aliments riches en glucides complexes sont
aussi les moins chers. Sans copier le modle des pays en dveloppement, bas
sur le riz, le bl et les lgumineuses, il est sans doute possible de trouver notre
propre voie. Rhabiliter les fculents semble une urgence nutritionnelle de bon
sens, dautant plus facile appliquer quil sagit daliments savoureux, faciles
cuisiner et peu onreux.
retenir : en consommant rgulirement des fculents, vous quilibrez
vos apports nutritionnels tout en faisant des conomies.

Les lipides : indispensables votre sant


Les lipides ou graisses sont souvent considrs comme des nutriments
hypercaloriques, nfastes notre sant. En ralit, les lipides sont indispensables lquilibre alimentaire, condition de les ingrer en quantit
adapte et surtout en les choisissant. Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, il est conseill de rduire les lipides saturs (prsents dans
la viande rouge, le fromage, la crme, le beurre, les viennoiseries), tout en
augmentant les lipides insaturs (contenus dans les huiles vgtales, les noix,
les poissons gras, les viandes blanches). Ces conseils permettent de couvrir
les besoins en lipides essentiels (omga-3 et omga-6), prsents dans toutes
nos cellules, mais galement de prvenir lapparition des maladies cardiovasculaires.
L encore, ces choix alimentaires simples ne risquent pas de grever votre
budget, bien au contraire. Les poissons gras sont parmi les moins onreux, les
volailles et le porc en gnral moins coteux que le buf, les huiles vgtales
trs peu chres
Parmi les lipides insaturs, certains sont particulirement indispensables
votre sant : les omga-3 (poissons, huile de colza, noix) et les omga-6 (huile
de tournesol, mas).

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retenir : consommez des poissons gras deux fois par semaine (voire
davantage) et assaisonnez vos salades dune cuillere soupe dhuile
de colza chaque jour.

Les vitamines, les minraux, les antioxydants


Ces micronutriments, dont notre organisme a besoin chaque jour en trs
petites quantits (de lordre du microgramme ou du milligramme), sont
apports dose suffisante par une alimentation quilibre et varie.
Les aliments bruts sont dexcellentes sources de micronutriments, tandis
que les produits industriels qui ont subi diffrents traitements technologiques ont perdu une partie de ces prcieux composants (vitamine C,
potassium, polyphnols). En achetant des ingrdients bruts que vous cuisinerez vous-mme, vous faites le plein de vitamines et de minraux tout en
dpensant moins, car les produits industriels, qualit et composition gales,
sont toujours plus chers. Optez donc pour les produits basiques : un yaourt
nature avec une cuillere de confiture maison contient 180 mg de calcium
(soit 20 % des besoins quotidiens), alors quun yaourt aux fruits, pourtant
20 30 % plus cher, nen contient que 125 mg (soit 14 % des besoins
quotidiens).
Mettez galement toutes les chances de votre ct en consommant des
produits de saison (fruits, lgumes, poissons, fromages) : ils sont leur
concentration maximale en micronutriments. Cest le cas en particulier des
fruits et des lgumes, quil est impratif dacheter en pleine saison : les fraises
de juin seront toujours mieux pourvues en vitamine C que celles de dcembre,
cueillies lautre bout du monde et ayant voyag jusqu votre assiette. Et
elles seront galement plus savoureuses et bien meilleur march !
retenir : une alimentation simple, base sur des aliments basiques
et de saison, couvre sans problme vos besoins en vitamines et en
minraux.

Les fibres
Prsentes uniquement dans les aliments dorigine vgtale, les fibres sont
indispensables au fonctionnement harmonieux du transit intestinal. Elles
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sont par ailleurs impliques dans la prvention des cancers digestifs, mais
galement du diabte et de lexcs de cholestrol, et elles favorisent le
maintien dun poids de forme.
L encore, recommandations nutritionnelles et contrle du budget alimentaire
vont dans le mme sens : une alimentation riche en vgtaux (mais pas strictement vgtarienne) cote moins cher quune alimentation riche en produits
animaux (viande, charcuterie, fromage).
En rquilibrant les proportions produits animaux/produits vgtaux, vous
amliorez la qualit de vos repas et vous prservez votre sant, ainsi que
votre budget.
Vous trouverez des fibres dans les lgumes, les fruits, les crales (compltes
ou non) et surtout les lgumineuses, dont la qualit nutritionnelle est
excellente et le cot particulirement bas. Pensez galement ajouter rgulirement des olagineux (noix, noisettes) et des fruits schs dans vos plats,
cest un vrai plus en fibres, un cot raisonnable vu les quantits utilises.
retenir : une alimentation riche en vgtaux prsente le double
avantage dtre source de fibres et peu onreuse.

Leau
Indispensable la vie, cest la seule boisson privilgier. Les besoins en
eau de boisson se situent autour de 1,2 1,5 l par jour, les aliments en
contenant pour leur part environ 1 l. Inutile de boire davantage : vous
risquez daugmenter inutilement le travail des reins ou de faire de la
rtention deau.
Leau en bouteille est particulirement chre : leau de distribution publique
est donc tout indique pour votre consommation quotidienne. Renseignezvous simplement pour connatre sa qualit : dans certaines rgions, la charge
en pesticides ou en nitrates impose aux femmes enceintes et aux jeunes
enfants de consommer une eau embouteille.
retenir : leau de distribution publique est environ 200 fois moins
chre que leau en bouteille Faites vos comptes !

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Les quantits consommer par groupe daliments


En pratique, comment quilibrer votre alimentation et couvrir vos besoins
nutritionnels ? Lquilibre au quotidien na rien de compliqu : suivez tout
simplement les recommandations actuelles. Elles sont particulirement
faciles appliquer et vont dans le sens dune alimentation varie et peu
coteuse !
Voici les repres garder en ligne de mire au quotidien :
Cinq portions de fruits et lgumes par jour, indispensables pour leur
apport en substances protectrices (antioxydants) et en fibres. Leur cot est
beaucoup moins lev quon ne le pense, condition dacheter des produits
de saison et de complter avec des produits surgels et en conserve, selon
les prix du march. Concrtement, prvoyez environ 400 500 g de fruits et
lgumes par personne et par jour. Cela reprsente deux trois fruits et deux
trois portions de lgumes (potage, salade, crudits, lgumes cuits). Pour
garantir les apports en vitamine C, il est souhaitable de consommer deux
trois portions de crudits par jour. Orange, kiwi, chou rouge ou poivron
sont parmi les vgtaux les plus riches en vitamine C, mais aussi les
moins chers !
Des fculents chaque repas. Ils permettent de couvrir les besoins en
glucides complexes et en fibres. En pratique, il est conseill de consommer
une portion de pain matin, midi et soir (et ventuellement au goter), et une
deux portions de fculents (ptes, riz, lentilles) par jour. Les fculents et
le pain sont utiles pour leur effet rassasiant, qui permet de limiter les grignotages sucrs, gras et/ou sals. Comptez au moins 200 g de pain par jour (cest
un minimum) et 150 350 g de fculents cuits, selon lapptit et lactivit de
chaque convive.
Trois produits laitiers par jour pour leur apport en protines, en calcium et
en vitamines A et D. Les produits laitiers apportent des protines animales
dexcellente qualit nutritionnelle, car elles correspondent parfaitement nos
besoins. Les protines du lait sont les moins chres. Elles permettent donc
dquilibrer facilement le budget alimentaire sans concession sur la qualit
nutritionnelle. titre dexemple, un bol de lait apporte autant de protines
que 50 g de steak hach, pour un cot deux trois fois moindre.
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De la viande, du poisson ou des ufs une deux fois par jour. Il est en
effet inutile, voire nfaste pour la sant, de consommer trop daliments
riches en protines animales. Attention galement au cumul dun plat
de viande et dune portion de charcuterie (ou dufs) en entre : vous
consommez alors trop de protines et vous augmentez fortement le cot
du repas. En pratique, une portion de 80 120 g de viande ou de poisson
par jour se rvle suffisante, condition de complter cet apport par des
produits laitiers et des fculents (sources de protines vgtales). Si vous
consommez une portion de viande midi, vous pouvez parfaitement vous
en passer au dner. Cela est particulirement vrai pour les enfants, dont la
consommation de protines est souvent beaucoup trop importante.
Limiter la consommation de matires grasses. Il sagit surtout de rduire
les apports de matires grasses caches dans les aliments : sauces,
chips, viennoiseries, fromages gras, charcuterie, plats prpars Ce sont le
plus souvent des matires grasses satures ou hydrognes, dont la surconsommation peut favoriser la survenue des maladies cardio-vasculaires. Ces
aliments industriels sont aussi ceux qui grvent votre budget et favorisent la
consommation de sucre et de sel. Il est donc judicieux den limiter lachat.
En revanche, ne faites pas limpasse sur les huiles dassaisonnement, sources
domga-3 et domga-6, indispensables la structure de chacune de vos
cellules corporelles.
Limiter le sucre et le sel en privilgiant les prparations maison, base
daliments simples et de saison. Pour rduire le sel, prfrez les modes de
cuisson qui prservent le got (vapeur, grillade, cuisson ltouffe), et
assaisonnez largement dpices et dherbes aromatiques, dont le cot est
tout fait raisonnable. La rduction du sucre concerne surtout, comme
pour les matires grasses, celui que nous consommons sans nous en rendre
compte, par le biais des boissons sucres, des bonbons, des biscuits, des
compotes sucres, des desserts lacts En buvant plus souvent de leau
et en sucrant modrment les yaourts natures ou les gteaux maison, votre
consommation de sucre ne posera aucun problme. Et, l encore, vous
ferez trs facilement des conomies en limitant les produits industriels trop
sucrs.

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Construire les menus au quotidien


Llaboration de vos repas doit se faire non seulement sur la journe, mais
surtout sur la semaine. Cela vous permet, dune part, dquilibrer votre ration
alimentaire et, dautre part, de mieux matriser vos dpenses. Si vous avez du
mal vous organiser et prvoir vos menus, rdigez-les la semaine et faites
votre liste de courses partir de ces menus. Vos achats seront plus raisonns,
et vous risquerez moins de vous laisser tenter par linutile

Petit
Structure
des
djeuner
: menus sur une journe
Une boisson chaude (th, caf)
Un produit cralier (pain, biscottes, crales)
Un fruit ou un jus de fruit
Un produit laitier (lait ou yaourt)
Djeuner :

Une portion de crudits ou un fruit cru au dessert


Une portion de viande, duf ou de poisson
Une portion de lgumes verts et/ou de fculents
Un produit laitier (yaourt ou fromage)
Du pain
Goter (pour les enfants et les adolescents) :

Une portion de pain avec une barre de chocolat ou une part de gteau
maison
Un fruit ou un yaourt
Dner :

Un potage de lgumes ou une portion de crudits


Un complment protidique (uf, jambon, sardines, sauce Bchamel, fromage) :
facultatif
Une portion de lgumes verts et/ou de fculents
Un produit laitier ou un fruit
Du pain
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Il est prfrable de faire un dner lger pour que la digestion ne perturbe pas
le sommeil. Mais, si votre emploi du temps vous contraint djeuner sur le
pouce (sandwich, salade compose), prvoyez une vraie portion de viande
ou de poisson au dner.

Les repres sur une semaine


Certains aliments doivent imprativement figurer dans vos menus pour diversifier vos apports et couvrir vos besoins, mais sans pour autant grever votre
budget.
surveiller car assez chers :

La viande rouge : indispensable, car cest lune des meilleures sources de


fer. Son prix est souvent lev. Prvoyez du buf une deux fois par semaine,
et alternez les morceaux griller (plus chers) et les morceaux cuisson plus
longue, souvent plus abordables (bourguignon, pot-au-feu).
Le poisson : il est souhaitable den consommer deux trois fois par semaine,
mais son prix est un vrai frein. Optez pour les espces les moins chres
(panga, lieu noir) et profitez des poissons gras, car ils sont trs bon march
(maquereau, sardine). Les conserves sont galement intressantes (sardine,
thon). Enfin, en saison, mangez des moules (riches en fer) et nhsitez pas
cuisiner les encornets (frais ou surgels).
Le fromage : une portion par jour. Vous pouvez bien sur le remplacer par
du lait ou des laitages moins chers. Mais tout est question de choix, car il
existe de nombreux fromages traditionnels prix attractifs, comme la raclette,
lemmental, le reblochon, le camembert
Les fruits : deux trois portions chaque jour. Le vrai problme est surtout
dadapter ses choix la saison. Les basiques dhiver sont trs bon march
(orange, banane, pomme). En t, optez pour les nectarines, le melon, la
pastque et les prunes.
privilgier car dittiques et bon march :

Les lgumes secs : au moins deux fois par semaine. Nous ne pensons plus
intgrer les lentilles, les haricots et les pois dans nos menus. Ils sont pourtant
excellents pour la sant et vraiment pas chers. Nhsitez pas les acheter en
conserve pour gagner du temps au moment de la prparation. Et proposez-les

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en soupe, en salade ou en association avec des crales (riz, semoule) pour


changer du petit sal aux lentilles.
Ptes, riz, semoule, pommes de terre : cinq dix fois par semaine. Selon
votre budget, vous resterez classique avec les ptes et le riz, ou vous alternerez avec du boulghour ou du quinoa, dont le prix devient accessible.
Les ufs : deux six par semaine. Leur apport en protines dexcellente
qualit, mais prix rduit, en fait dexcellentes alternatives la viande.
Le lait : au quotidien ! Mme si vous ne buvez pas de lait, noubliez pas
de lutiliser en cuisine pour les entremets maison (crmes, riz au lait), la
sauce Bchamel, les souffls, les gratins Il est particulirement utile pour
quilibrer les dners sans viande.
Les conserves : mme si les produits frais sont souvent plus savoureux,
certaines conserves sont vraiment utiles et prvoir dans vos achats hebdomadaires. En particulier : les tomates peles, le poisson, les haricots verts,
les petits pois, les lgumineuses et certains fruits comme lananas ou les
litchis.

Rquilibrer les menus familiaux en dpensant moins : une


question de bon sens !
Vous lavez compris : les recommandations nutritionnelles actuelles ne sont
pas incompatibles avec un budget serr, bien au contraire. En retrouvant votre
bon sens alimentaire, vous allez tout simplement construire vos menus un peu
diffremment, en slectionnant les aliments les plus intressants du point de
vue nutritionnel et du point de vue budgtaire.
Dans les grandes lignes, il sagit surtout de retrouver le plaisir des plats moins
riches en viande, de choisir avec plus de discernement les aliments dorigine
animale et surtout dabandonner le prt--manger. Bref, un retour vers une
alimentation plus traditionnelle, plus simple, plus saine, mais aussi plus varie
et plus gourmande.
Les trois piliers dune alimentation saine et peu coteuse :
Privilgier les aliments dorigine vgtale pour revenir un quilibre
aliments vgtaux/aliments animaux en adquation avec vos besoins. Il
suffit pour cela, par exemple, de prvoir une portion de viande ou de poisson
toujours plus petite que celle de lgumes daccompagnement. Ce nest plus
le steak qui est au centre de lassiette, entour de quelques haricots verts,
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mais bien les lgumes qui vont senrichir de quelques lamelles de buf saut.
Cet quilibre doit tre visible lorsque vous faites vos courses : si votre Caddie
est aux trois quarts rempli de viande, charcuterie et produits laitiers, vous ne
parviendrez pas atteindre lquilibre dans vos menus. Fruits, lgumes, pain,
ptes, pommes de terre et lgumes secs doivent reprsenter une vraie part de
vos achats.
Mieux choisir les produits animaux, car ils sont ncessaires la sant pour
leur apport en protines, calcium et fer. Mais, au sein de ces produits, faites
des choix appropris. Le plus cher des poissons nest pas forcment le meilleur
pour votre sant. Cela vaut galement pour les viandes. Un yaourt sera moins
onreux quune portion de fromage : pas question dabandonner lachat de ce
dernier, mais la diversit des produits laitiers vous permettra dquilibrer votre
budget, tout comme vos apports nutritionnels.
Limiter le prt--manger en cuisinant soi-mme des plats simples. Toutes
les prparations industrielles provoquent des pertes et des transformations
chimiques dans les aliments (perte de vitamines, de minraux, modification
des protines, des polyphnols). Par ailleurs, les plats industriels sont
souvent trop sals et trop sucrs. Ils peuvent galement contenir des additifs
de synthse. Mme si leur cot semble parfois intressant, la qualit nest,
hlas ! pas souvent au rendez-vous : peu daliments nobles (viande, poissons,
lgumes, fculents), mais de leau, du gras, des additifs Au total, vous
payez finalement trs cher le gramme de protines. Renouer avec une
alimentation plus simple, faite maison, sans passer des heures en cuisine est
un comportement favorable votre sant, et votre porte-monnaie. Vous
redonnez aussi du sens ce que vous mangez, et a a na pas de prix !

FAITES LES BONS CHOIX


Prenez le temps de choisir
Lorsquon navigue dans les rayons ou que lon compare les prix dun magasin
un autre, on est tonn des diffrences trs importantes qui existent pour

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des produits apparemment comparables. Et, dans un mme rayon, les produits
proposs varient du simple au triple, selon la marque, lemballage, la prsentation Regardez les paquets de riz, par exemple : du premier prix au riz
dorigine rare, du riz rond au riz incollable, en passant par le riz dj cuit
rchauffer, le prix payer est loin dtre le mme ! Pourtant, tous ces riz ont,
peu de chose prs, des valeurs nutritionnelles tout fait comparables. Idem
au rayon viande : des prix vraiment trs divers soffrent vous. Et, finalement,
le filet de buf est-il meilleur pour la sant que le gte ? Difficile de sy
retrouver ! Il nest pas simple de faire des choix sans passer des heures faire
ses courses pour comparer toutes ces donnes ! Voici, par famille daliments,
des repres simples pour gagner du temps et acheter malin !

Les poissons
Les poissons font partie des aliments assez chers, et cest dommage, car il est
conseill den consommer rgulirement. Il existe pourtant des espces bon
march, dont la qualit gustative est souvent excellente.
Au rayon frais, vous trouverez des poissons dlevage (panga, saumon,
truite, dorade), ainsi que du lieu, du maquereau et des sardines un prix
abordable. Les perlans, petits poissons que lon fait frire, sont galement
trs peu chers. Le rayon poisson prsente souvent des promotions en fin de
semaine, avec de beaux arrivages de poissons frais : cest ce moment quil
faut en profiter. Les moules, les calamars, la seiche et parfois le crabe peuvent
tre intressants. Rendez-vous galement au rayon des surgels, o lon
trouve dexcellents poissons prix souvent plus attractifs quau rayon frais.
L encore, les promotions sont courantes : nhsitez pas acheter du poisson
surgel davance si vous possdez un grand conglateur.
Enfin, les conserves sont particulirement intressantes du fait de leur prix, de
leur facilit de stockage et de leur praticit.

Les viandes
Le prix des viandes varie selon le morceau que vous choisissez : mme si le
porc est moins cher que le buf, on peut parfaitement trouver des dcoupes
de buf dlicieuses et bon march.
Dune faon gnrale, les pices cuisson rapide sont toujours plus chres
que les morceaux qui ncessitent une cuisson longue.
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Le buf : paleron, jarret, gte, macreuse, queue ou plat de cte sont des
morceaux assez bon march. Pour raliser un saut, vous utiliserez de la
macreuse steak ou de la poire.
Le veau reste une viande chre quel que soit le morceau considr.
Le porc est au contraire bon march, et tous les morceaux sont abordables,
le plus cher tant le filet mignon. Jarret, cte, chine, filet ou travers, frais,
demi-sel ou fum, le porc offre des possibilits multiples et peu onreuses.
Raison de plus pour choisir un porc de bonne qualit (porc labellis) et non
un produit bas de gamme.
Lagneau est une viande assez chre, mais on le trouve parfois en promotion
au rayon des surgels ( Pques, par exemple). Cest une bonne occasion pour
en manger. Les souris dagneau et lpaule sont moins chres que le gigot.
Les volailles sont des viandes galement intressantes, mme si leur prix a
beaucoup augment ces dernires annes. La dinde, vendue la dcoupe,
reste parmi les produits les plus abordables. Quant au poulet, il est
vraiment prfrable de lacheter entier ou de profiter de promotions sur
des dcoupes vendues en cartons familiaux (pilons, cuisses ou escalopes).
La qualit du poulet laisse cependant parfois dsirer, et il vaut mieux
acheter un bon poulet fermier de temps en temps que du poulet de
batterie trop souvent, qui se rvle insipide et qui perd beaucoup deau et
de gras la cuisson.
Le lapin et le canard sont assez chers, mais vous pouvez en acheter meilleur
compte directement chez les producteurs.
Les surgels peuvent tre pratiques pour avoir de la viande davance la
maison, mais leur prix nest pas aussi intressant quau rayon frais, contrairement ce que lon constate pour les poissons.
Enfin, mention spciale aux abats : mme si leur prix a flamb aprs la crise
de la vache folle, ce sont des produits dexcellente valeur nutritionnelle prix
trs accessibles. Langue, rognon, cur, foie, joue, queue de buf, tte de
veau Nhsitez pas en acheter si vous les apprciez.

Les ufs
Vous gagnerez surtout les acheter en assez grande quantit (plateaux de
trente ufs) si vous en consommez suffisamment. Les ufs bio, dsormais

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peine plus chers que les autres, prsentent lavantage dtre issus de poules
nourries et traites de faon beaucoup plus saine.

Les conserves
Le prix des conserves, comme de tous les produits issus de lindustrie, est
dtermin par la marque ! La question est donc de savoir sil existe une
diffrence relle de qualit entre une conserve de marque peu connue, de
marque locale, de marque de distributeur ou dune marque qui vous abreuve
de publicit tout au long de lanne. Dun point de vue nutritionnel, les
conserves de produits basiques (lgumes natures, compote, poissons) sont
similaires. vous de choisir les produits selon leur saveur et leur prix, sans
vous laisser influencer par le packaging ou la notorit de la marque. noter
galement : on trouve parfois des marques locales excellentes et bon march ;
nhsitez pas les favoriser lorsque vous faites vos courses.
Pour les conserves de plats cuisins, vrifiez surtout lapport en protines (6
7 g/100 g au minimum), car cest ce qui cote le plus cher au fabricant, mais
aussi ce qui fait la qualit du plat.

Les surgels
Comme pour les conserves, vous payez le produit, la marque, lenseigne
Nos conseils rejoignent donc ceux du paragraphe prcdent : fiez-vous votre
bon sens ! Achetez en toute confiance des produits savoureux et bon march,
mme de marque inconnue. La rglementation impose des normes dhygine
et de fabrication drastiques, et la qualit nutritionnelle de tous ces produits
est comparable.

Les fruits et lgumes frais


Pour cette catgorie daliments, cest la saison qui doit vous guider. Et la difficult aujourdhui pour sy retrouver chez les marchands, cest que justement,
chez eux, il ny a plus de saison ! On trouve des tomates toute lanne,
des fraises Nol et du raisin Pques ! Il existe cependant des pics de
production, qui correspondent, pour chaque espce vgtale, la priode la
plus intressante sur le plan nutritionnel, celle de la plus grande richesse en
vitamines. Pour ne pas faire exploser votre budget fruits et lgumes, et pour
profiter du meilleur de chaque varit, respectez donc leur saisonnalit : la
salade de tomates, cest parfait en t, mais en hiver, prfrez les endives ou
200 menus moins de 2 euros

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les carottes rpes. Et, pour en savoir plus sur la saison des produits moins
connus, discutez avec les marchands et les producteurs.
Le rayon fruits et lgumes propose galement des promotions ponctuelles,
avec une baisse du prix en vrac ou des colis prix rduits. Nhsitez pas
en profiter, car ce sont des promotions lies aux pics de production ou aux
arrivages importants, sans incidence sur la qualit des fruits et lgumes, au
contraire.
Enfin, il faut sans doute rappeler que certains fruits et lgumes battent des
records de prix bas : la carotte, le chou, le chou-fleur, la courgette, les salades
vertes, lorange, la pomme et la banane sont abordables presque toute
lanne.

Les ptes et le riz


Les ptes et le riz tentent de sortir de leur image daliment basique et un peu
triste : on trouve aujourdhui des riz du bout du monde, des ptes de toutes
sortes enrichies de lgumes ou prcuites, des prparations dj cuisines quil
suffit de rchauffer Ces pures productions industrielles nont pas grand
intrt : elles cotent cher et ne sont pas toujours trs bonnes. Gardez votre
bon sens : achetez des ptes de bl dur de bonne qualit et du riz rond ou
long selon lutilisation que vous en ferez. Une bonne sauce maison les accompagnera pour un cot vraiment minime. Pour changer, gotez la polenta
(semoule de mas), le bl concass (boulghour) ou le quinoa, dont le prix
devient abordable. Ces deux dernires crales, un peu plus chres que les
ptes ou le riz, sont idales pour raliser un plat vgtarien trs bon march.

Les fromages
Curieux aliment : le fromage peut tre un produit de luxe comme une denre
trs bon march. Ouvrez lil et regardez les prix ! Certains fromages sont
toujours assez chers, comme par exemple le roquefort, les fromages secs de
brebis et les fromages de chvre (sauf le chvre frais, plus abordable). Les
fromages de lait de vache sont en gnral moins chers, et certains basiques
sont trs bon march : camembert, fromage raclette, emmental, fromages
hollandais
Mme si vous cherchez matriser votre budget, ne vous laissez pas sduire
par les fromages industriels tartiner : plus gras, moins riches en calcium et en

22

200 menus moins de 2 euros

protines, ils sont beaucoup moins intressants du point de vue nutritionnel.


Au final, vous payez surtout la marque et lemballage.
Pensez faire vos achats de fromage au march ou directement chez les
producteurs ; vous achterez au meilleur prix des produits dexcellente qualit.

Les laitages frais


Un rayon de plusieurs mtres, o il nest pas simple de faire son choix !
Pour concilier qualit nutritionnelle et prix plancher, une seule voie : celle
de la simplicit ! Optez pour les yaourts et le fromage blanc nature, que
vous aromatiserez vous-mme dun peu de confiture ou de sucre roux.
Occasionnellement, achetez des yaourts aux fruits ou aromatiss : ils
ne sont pas beaucoup plus chers et permettent de diversifier les menus.
Mais attention, le rayon ultrafrais est truff de piges pour votre portemonnaie ! vitez les produits allgs, chers et sans intrt rel pour la plupart
des consommateurs, les entremets et les crmes dessert, que vous pouvez
prparer vous-mme (en version moins sucre et sans additifs !), et surtout les
produits portant une allgation sant et facturs prix dor

Le lait, la farine, le sucre


Des aliments bon march et basiques, que vous pouvez dailleurs choisir en
label bio (lait et farine), car lcart de prix est actuellement trs rduit. De
mme, pour le sucre, une denre peu chre et que lon utilise en quantit
assez rduite : pourquoi ne pas prfrer un sucre roux, au prix lgrement
suprieur, mais qui donnera du got vos yaourts et vos gteaux maison ?

Les matires grasses


Beurre ou margarine ? Rponse de bon sens : prfrez un bon beurre, aliment
simple et sans additifs, une margarine de pitre qualit, pleine dadditifs
et dont le profil lipidique nest pas toujours intressant pour la sant. Et,
qualit comparable, le beurre est souvent moins cher que la margarine. Bref,
vrifiez les prix et alternez beurre et margarine, en choisissant alors une
formule enrichie en omga-3. Et, pour prserver les qualits nutritionnelles du
beurre (vitamines A et D), vitez de le cuire haute temprature : prfrez
lutilisation cru, juste fondu ou pour la ptisserie.
Compltez les apports lipidiques par de lhuile. Celle de colza, lune des moins
chres du rayon, est aussi la plus riche en omga-3. Cest donc un excellent
200 menus moins de 2 euros

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achat ! Vous pourrez alterner avec de lhuile de tournesol (pour les cuissons)
et de lhuile dolive, beaucoup plus chre, mais utiliser en petite quantit,
car elle est trs parfume.

Les bonnes attitudes qui allgent laddition


Nous faisons presque tous nos courses dans lurgence, entre deux activits
ou aprs le travail Rsultat : par manque de temps et denvie, nous parons
au plus press, sans nous arrter sur les prix au kilo ou la composition des
aliments. Et, au fil des semaines, notre Caddie se remplit de produits similaires,
par habitude, par simplification Au lieu de garder un il sur les produits
de saison ou les promotions intressantes, nous effectuons toujours le mme
circuit, avec ou sans liste de courses.
Sans passer des heures faire vos courses, organisez-les davantage ; vous y
gagnerez en diversit et vous ferez des conomies.
Composez vos menus lavance pour la semaine, surtout si vous avez peu
de temps chaque soir pour prparer le repas. Cela vous vitera de rflchir
ce que vous allez manger en rentrant du travail, devant le frigo ouvert.
tablissez une liste de courses avec des quantits adquates : vous
mangerez peut-tre seul certains jours ou, linverse, toute la famille sera
runie pour quelques repas par semaine.
Surveillez les promotions dans votre magasin : si vous aviez prvu de faire
des endives, mais que le chou-fleur est en promotion, adaptez vos achats.
Achetez les produits en quantit adapte au nombre de convives. Dune
faon gnrale, les lots sont moins chers, mais si vous achetez certains
produits en trop grande quantit, ils risquent de vous lasser et de se perdre :
ce nest plus une conomie !
Surveillez les dates de premption des produits frais (yaourts, fromage,
viande, jambon), car les dlais sont souvent trop courts : vous risquez
den gcher. Mme chose pour les fruits : ils ne se conservent pas trs
longtemps. Ne vous laissez donc pas tenter par les cagettes, dont vous ne
viendrez jamais bout !
Si vous avez un conglateur, nhsitez pas acheter des lots de dcoupes
de viande. Vous pourrez les conserver plusieurs semaines, sans risquer de
vous lasser.

24

200 menus moins de 2 euros

Votre Caddie doit tre majoritairement rempli de produits basiques, que


vous cuisinerez vous-mme : vous y gagnerez en prix et en qualit nutritionnelle (moins de sel, de gras, de conservateurs).
Regardez les prix au kilo et nachetez pas systmatiquement les aliments
de premier prix, notamment pour les produits dorigine animale. Mieux
vaut acheter une plus petite quantit dune viande de bonne qualit
(AOC, bio) ou dun fromage traditionnel au lait cru que des quantits
importantes de viande pleine deau ou de fromage insipide. Si vos
finances sont vraiment limites, faites-vous plaisir de temps en temps
et intgrez quelques repas sans viande dans vos menus. Vous rduirez
ainsi vos dpenses, tout en consommant des produits de bonne qualit
gustative.
Limitez, sans vous les interdire, les aliments plaisir , comme les bonbons,
les boissons sucres, les biscuits apritif, qui restent assez chers et nont
pas dintrt nutritionnel. Le plus simple est de vous fixer un quota pour la
semaine et de ne pas le dpasser.

Grez et organisez vos achats et vos stocks


Comme dans une entreprise, grez vos stocks au mieux et faites linventaire
de temps en temps ! Inutile de remplir vos placards, rfrigrateur et conglateur de montagnes de denres. Faites vos courses chaque semaine, vous
ajusterez ainsi beaucoup mieux vos stocks. Notre mode de vie actuel implique
des changements demploi du temps assez frquents : les enfants dnent chez
des copains, vous apprenez la veille pour le lendemain que vous serez en
dplacement ou que votre conjoint a un dner daffaires Grer le quotidien,
cest surtout savoir sadapter !

Les stocks
Vrifiez surtout la date de premption de vos denres et faites tourner vos
botes de conserve, lait UHT, paquets de ptes, riz ou farine, surgels
Utilisez toujours le produit le plus ancien pour garantir la fracheur des
aliments et viter de jeter des produits prims. Pour cela, ayez des denres
davance, mais pas en trop grande quantit : deux paquets de ptes, un
200 menus moins de 2 euros

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paquet de riz, de la farine, quelques bouteilles de lait, des tomates peles, du


thon, des sardines, des lentilles cest--dire la consommation de la semaine
et un petit supplment, pas davantage !
Votre conglateur doit galement tre rempli utilement : quelques sachets de
filets de poisson, de viande, un ou deux plats prpars en dpannage, des
fruits dcoups, du pain, des herbes aromatiques Faites linventaire tous
les mois et vitez de le surcharger pour quil ne consomme pas davantage
dlectricit.
Au rfrigrateur : des ufs (en fonction de votre consommation), du jambon,
du beurre et/ou de la margarine, du fromage, des yaourts, de la viande et des
lgumes pour les deux cinq jours suivants. Nettoyez souvent votre rfrigrateur et faites le point sur le stock chaque semaine.

Adaptez vos achats au nombre de convives


Cest peut-tre lexercice le plus difficile, car les familles sont aujourdhui
gomtrie variable. Lorsque vous faites votre liste de courses, essayez
destimer prcisment les quantits daliments ncessaires pour votre famille.
Voici quelques repres pour une famille de quatre personnes, qui dnent mais
ne djeunent pas la maison.
Viande, poisson, ufs : en prvoir seulement pour trois dners, cest suffisant
(100 g par personne). Cela reprsente une bote dufs, quatre tranches de
jambon, 400 g de viande ou de poisson.
Laitages, fromage : une portion par personne et par dner, soit une vingtaine
de yaourts et un fromage (300 g).
Fruits : un par personne et par dner, soit 4 kg environ.
Lgumes : chaque dner, ce qui reprsente galement 4 5 kg, sous forme
de lgumes varis, salades, crudits
Fculents : un paquet de ptes et/ou un paquet de riz (ou autres crales),
une bote de lgumes secs (lentilles ou haricots rouges), 1 2 kg de pommes
de terre
Il faut ajouter lpicerie de base (sucre, farine, huile, beurre, lait pour les
sauces Bchamel), le pain et, bien sr, de quoi petit-djeuner et goter.

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200 menus moins de 2 euros

Achetez en saison
La plupart des produits frais ont leur saison, mme si, du fait de la modernisation des techniques de culture et dlevage, mais aussi de limportation,
les saisons sont moins spcifiques quautrefois. Sans tre un spcialiste des
productions agricoles, laissez-vous guider par le prix des produits : les sardines
sont abondantes et bon march en plein t, alors que vous ne les trouverez
que surgeles ou en conserve en hiver. Mme remarque pour les haricots verts :
vous pouvez en consommer tout au long de lanne, en conserve ou surgels,
mais les haricots frais ne sont abordables quen plein t ! Vous remarquerez
aussi que certains fromages sont meilleur march la fin de lt ou, au
contraire, en plein hiver. Il suffit de lire les tiquettes et de comparer les prix.
Voici quelques repres pour les vgtaux frais :
Automne/hiver

Ananas, banane, chtaigne, clmentine, coing, fruit de la passion, goyave,


grenade, kaki, kiwi vert, mangue, noisette, noix, orange, poire, pomlo,
pomme, raisin
Blette, brocoli, cleri-rave, champignon, chou-fleur, chou, carotte, cresson,
endive, frise, concombre, pinard, fenouil, laitue, mche, navet, panais,
poireau, potiron, courge, oignon
Printemps/t

Ananas, abricot, banane, cerise, figue, fraise, kiwi jaune, melon, pastque,
pche, nectarine, pomme dt, poire dt, prune, rhubarbe, fruits rouges
Artichaut, asperge, aubergine, cleri-branche, courgette, haricot vert,
haricot coco, carotte, navet, poireau, poivron, petit pois, fve, radis, tomate,
concombre, endive rouge

Profitez des promotions


Contrairement aux ides reues, les denres alimentaires en promotion ne
sont pas de qualit infrieure aux autres produits. Ce sont tout simplement
des produits dits dappel , qui permettent dattirer lattention du consommateur. Ces promotions sont souvent prvues dans un calendrier annuel pour
crer lvnement autour dun produit. Ainsi, vous retrouverez des promotions sur le porc, le lapin ou les yaourts plusieurs fois par an, et un vnement
200 menus moins de 2 euros

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choucroute , raclette ou Nouvel An chinois dans toutes les enseignes


peu prs au mme moment. Profitez de ces baisses de prix pour diversifier
vos achats et faire le plein de produits que vous pourrez congeler.
Les promotions sur les produits frais dont la production est troitement lie
aux conditions climatiques (fruits, lgumes, poissons, moules) correspondent simplement aux pics de production. L encore, profitez de la pleine
saison pour acheter des denres prix raisonnable et en gnral dexcellente
qualit.
Mais nayez pas les yeux plus gros que le ventre : attention aux quantits,
elles doivent rester en adquation avec les besoins familiaux.

Ciblez les magasins


Un rapide tour dhorizon des prix selon les enseignes ou les diffrentes filires
de distribution montre que, pour faire de relles conomies, il faudrait sapprovisionner simultanment dans diffrents magasins, ce qui nest pas facile
mettre en pratique ! Les distributeurs proposent en effet des prix dappel sur
certains produits, mais se rattrapent sur dautres. Au final, pour faire de vraies
conomies, il faudrait faire le tour des bas prix dans trois ou quatre magasins
diffrents !
Cela dit, la solution la plus efficace est sans doute de vous approvisionner
dans plusieurs points dachat pour quilibrer votre budget.
Le hard-discounter pour tous les ingrdients de base (ptes, riz, farine, lait,
yaourts), car la diffrence de prix est souvent importante.
Lhypermarch pour les produits plus originaux et plus diversifis : crales
compltes, huiles originales, picerie fine, plats prpars
Le march ou un hypermarch spcialis dans le frais pour les fruits et
lgumes. Nhsitez pas y passer tt le matin ou juste avant la fermeture
pour ngocier les prix.
Les cueillettes et les boutiques de producteurs, o vous pourrez vous rendre
une fois par mois en t et en automne, pour faire des achats consquents
de pommes, de poires (que vous pouvez stocker au frais) ou de fruits rouges
et de prunes pour faire des confitures.
Les livraisons domicile via les AMAP (associations pour le maintien dune
agriculture paysanne), qui vous permettent de recevoir chaque semaine un

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200 menus moins de 2 euros

panier de lgumes bio de saison. Les avantages de ce systme dessinent


aussi ses limites : vous vous engagez lanne et vous ne choisissez pas le
contenu du panier, puisquil est dtermin par la production de lagriculteur
(donc en fonction des saisons, des conditions climatiques).
Les boutiques et marchs asiatiques, orientaux, indiens ou africains, o vous
trouverez tous les ingrdients exotiques des prix beaucoup plus intressants quen supermarch. visiter notamment pour le riz, le boulghour, les
pices, le tofu et les fruits exotiques
Les coopratives bio, pour les achats de crales compltes et de tous
produits bio, filire en plein essor dont les produits deviennent accessibles.

Prenez du recul par rapport aux marques


et aux enseignes
La qualit des produits basiques, que la marque soit connue ou non, est relativement similaire. Ne vous laissez pas aveugler par le matraquage publicitaire,
car, au final, publicit et marketing sont facturs dans ce que vous achetez.
Ne loubliez pas !
Faites preuve de bon sens et fiez-vous au got des aliments que vous achetez.
Lisez leur composition et achetez toujours les produits les plus simples ; ce
sont aussi les plus sains et les moins chers !

LA CUISINE LHONNEUR
Il ne sagit pas dun retour la cuisine de nos grand-mres : nous nen
avons plus le temps ! Les aliments se sont aussi moderniss et diversifis. Le
challenge est donc aujourdhui de profiter de labondance alimentaire, tout
en redonnant du sens ce que nous mangeons et en prservant notre sant
et notre budget. Cela signifie tout simplement limiter la consommation daliments prts manger et orienter ses choix vers des denres brutes et une
cuisine simplifie, conomique et savoureuse.
200 menus moins de 2 euros

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Renouez avec les basiques


Lindustrie nous propose aujourdhui une telle varit de plats dj prts
quil est tentant de se laisser convaincre. Mais ces plats sont toujours plus
chers que des prparations maison, alors que leur valeur nutritionnelle est
moins intressante. Ils contiennent en effet toujours beaucoup de sel, de gras
et/ou de sucre, des additifs Sil faut savoir utiliser ces produits en cas de
dpannage, car ils sont trs pratiques, la plupart du temps, les faire soi-mme
est facile et toujours plus conomique.
La soupe, constitue de lgumes et de pommes de terre cuits leau puis
mixs, est un plat inratable et peu onreux. Prparez une cocotte de soupe
et congelez-la en petites botes individuelles. Elle se rchauffe facilement en
quelques minutes.
Les crudits rpes et les salades vendues en barquette baignent dans lhuile
et sont trop sales (idem pour les salades en bote). Pour gagner du temps,
prparez-les pour deux jours et conservez-les, non assaisonnes, dans une
bote hermtique place au rfrigrateur. Arrosez-les de jus de citron pour
restaurer leur apport en vitamine C.
Les plats mijots, que lon croit difficiles russir et contraignants cuire,
sont en fait dune simplicit enfantine. Petit sal, pot-au-feu, pote, daube,
bourguignon cuisent tout seul dans leur jus, pratiquement sans surveillance.
Ce sont des plats quilibrs, qui vous permettent dajuster les proportions de
viande et de lgumes pour matriser le cot du plat. En outre, ils peuvent tre
congels puis rechauffs. Vous les prparerez donc en assez grande quantit,
pour plusieurs repas, afin dconomiser lnergie.

Mettez la main la pte


On nous vend aujourdhui des prparations pour gteaux quil suffit de verser
dans un moule ou des entremets en poudre diluer dans du lait, des ptes
tarte quil suffit de drouler Faire un gteau au yaourt, des cookies, une
tarte aux pommes ou de la semoule au lait ne prend pourtant pas beaucoup
de temps. Et vous pourrez rendre ces moments de prparation conviviaux en les
partageant avec vos enfants ou votre conjoint. Faits maison, ces desserts simples
sont riches en ingrdients nobles (fruits, lait, farine) mais dpourvus dadditifs

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200 menus moins de 2 euros

et plus quilibrs en sucre et en graisses. Les entremets au lait sont une excellente faon de complter lapport protique du repas trs peu de frais.

Utilisez les restes


Cest un art que matrisaient parfaitement nos grand-mres : ne rien laisser
perdre et rinventer un nouveau plat en y cachant de petits restes. Cet
exercice sest perdu, et cest dommage, car avec une petite quantit de buf
dj cuit, on peut prparer un hachis Parmentier, des boulettes, une salade
compose, du buf miroton Avec du poisson, un gratin de pommes de
terre, des coquilles Saint-Jacques la bchamel Plutt que de jeter ou de
se forcer terminer les plats alors que lon na plus faim, prenons lhabitude
dutiliser ces restes le lendemain !

Yaourts et pain maison


Avec la crise et sans doute lenvie de manger plus sain, on constate un
vritable engouement pour les machines pain et les yaourtires.
Dun point de vue strictement conomique, il faut noter que linvestissement
de dpart pour ces appareils est long amortir. Nanmoins, le vrai plus se
situe dans le choix de la farine (bio, aux crales) et la possibilit de faire
des brioches varies et de bonne qualit, moins chres que chez un artisan
boulanger.
Les yaourtires, quant elles, sont abordables, et il suffit dun yaourt et de
1 l de lait pour obtenir neuf yaourts, ce qui est intressant. Dun point de
vue nutritionnel, le yaourt maison et le yaourt nature industriel sont similaires,
puisquils contiennent tous deux les mmes ingrdients (lait liquide, ferments
lactiques, lait en poudre).

Confitures et conserves
Les confitures maison ne sont pas forcment moins chres que les industrielles
(sauf si vous bnficiez des fruits de votre jardin ou de fruits sauvages), mais
leur qualit gustative est sans comparaison. En limitant lapport en sucre, vous
obtiendrez des confitures vraiment trs parfumes. Pas dhsitation si vous
200 menus moins de 2 euros

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avez un peu de temps en t : faites des confitures pour lhiver avec des fruits
rouges, des prunes, des abricots Cest facile et vraiment meilleur !
Les conserves sont beaucoup plus dlicates prparer, car elles ncessitent
une strilisation. Si celle-ci est imparfaite, les risques dintoxication sont rels
et peuvent saverer extrmement graves (toxine botulique). Lalternative plus
facile mettre en uvre est la conglation : vous pouvez congeler les fruits
dt (framboises, abricots) pour en faire des compotes ou des clafoutis en
hiver, ainsi que des ds de courgettes et de potiron (pour les soupes) et des
haricots verts.

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200 menus moins de 2 euros

Recettes
et menus

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 3 min

MENU QUILIBR
> Salade de fenouil
et pomme verte au cumin
Spaghetti au thon
Fromage blanc au miel

Salade de fenouil et pomme verte


au cumin
Pour 4 personnes 1 bulbe de fenouil 1 pomme acidule type granny-smith
1 chalote 1/2 citron 10 noisettes 1 pince de graines de cumin 1 c. s. dhuile
de colza 1 c. s. de vinaigre de cidre Sel, poivre

Faites dorer les noisettes dans une pole antiadhsive pendant 3 min, en remuant.
Laissez tidir, puis hachez-les grossirement avec un couteau de cuisine.

Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets sans la peler. Disposez-les dans
un saladier et arrosez-les de jus de citron. Rincez le fenouil, liminez la partie externe
si elle est fibreuse. mincez-le en fines tranches et mettez-les dans le saladier. Pelez
et hachez lchalote, ajoutez-la aux lgumes.

Assaisonnez de vinaigre, dhuile, de sel, de poivre et de cumin. Mlangez et parsemez de noisettes haches.
Servez aussitt ou laissez reposer 30 min pour que les ingrdients simprgnent
des diffrents armes.

MON ASTUCE CONOMIE


Le fenouil est bon march de lautomne au dbut du printemps. Choisissez
un bulbe bien rond et charnu, sans traces brunes. Vous utiliserez les pousses
vertes et la partie extrieure pour parfumer un potage.

LE PLUS SANT
Une salade bien vitamine, puisque le fenouil et la pomme sont consomms crus.
Npluchez pas la pomme, sa peau est concentre en fibres
et en micronutriments, mais rincez-la soigneusement sous leau.

ALTERNATIVE
Toutes les pommes conviennent pour cette recette. Il suffit quelles soient
juteuses et bien croquantes.

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Entres

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges
Nouilles sautes au poulet et aux poivrons
Fromage blanc

Salade de pomlo aux crevettes


et oignons rouges
Pour 4 personnes 50 g de petites crevettes roses dcortiques surgeles 2 pomlos
roses 1 petit oignon rouge 1 citron 1 pince de graines de ssame 1 c. c. de
sauce de soja 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Passez les crevettes sous leau froide pour les dcongeler. pongez-les, puis mettez-les dans un plat. Ajoutez la sauce de soja, lhuile, le jus du citron, du sel et du
poivre. Mlangez et laissez en attente au frais.
pluchez loignon, puis coupez-le en trs fines rondelles. Ajoutez-les aux
crevettes.

Pelez les pomlos vif, cest--dire en liminant la peau et la partie blanche qui
entoure la pulpe. Dcoupez ensuite les pomlos en fines tranches, en rcuprant
le jus.

Rpartissez les tranches de pomlos dans 4 assiettes. Ajoutez par-dessus les rondelles doignon, puis les crevettes assaisonnes. Parsemez de graines de ssame
et servez frais.

MON ASTUCE CONOMIE


Profitez des lots de pomlos, souvent en promotion au printemps et lautomne,
mais optez toujours pour les varits roses, plus sucres et moins amres
que les jaunes.

LE PLUS SANT
Le pomlo est une excellente source de vitamine C. Comme les oignons rouges,
il contribue prserver les cellules du vieillissement et du cancer.

ALTERNATIVE
Cette salade sera dlicieuse et tout aussi vitamine avec des oranges, qui, en p
lein
hiver, sont moins chres que les pomlos. Comptez une belle orange par personne.
200 menus moins de 2 euros

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Saison : printemps, t
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Petite salade de pissenlit,
tuiles au parmesan
Fves mijotes au jambon
Compote pomme-poire

Petite salade de pissenlit,


tuiles au parmesan
Pour 4 personnes 250 g de pissenlit sauvage 1 gousse dail 3 c. s. de parmesan
1 c. s. de farine 1 pince de graines de pavot 1 pince de muscade rpe 1 c. s. de
vinaigre de vin 2 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez le pissenlit dans plusieurs eaux. Essorez-le,
coupez la base et dtachez les feuilles. Mettez-les au frais dans un saladier.

Versez le parmesan et la farine dans un bol. Salez lgrement, poivrez fortement et ajoutez la muscade. Mlangez du bout des doigts : vous obtenez une poudre paisse.

Disposez 12 petits tas du mlange de farine et parmesan sur une plaque ptisserie antiadhsive, en les espaant largement. Aspergez chaque tuile de quelques
gouttes deau. Parsemez-les de graines de pavot et enfournez pour 5 8 min, en
surveillant la cuisson. Les tuiles dorent et stalent lgrement. Sortez-les du four
ds quelles sont cuites et laissez-les tidir sur une assiette.
Mlangez lhuile, le vinaigre, lail hach, sel et poivre. Versez sur le pissenlit et
mlangez. Servez accompagn des tuiles tides.

MON ASTUCE CONOMIE


Le pissenlit est une salade trs conomique condition daller le ramasser
soi-mme dans les prs, o il foisonne ds le printemps. Choisissez de jeunes
pousses ; elles sont tendres et peu amres.

LE PLUS SANT
Une salade vitamine et pleine dantioxydants : le pissenlit est en effet
particulirement bien pourvu en vitamine C et en carotne.

ALTERNATIVE
Vous raliserez de la mme faon des tuiles avec un fromage italien similaire
au parmesan : le grana padano, souvent moins cher, mais tout aussi bon.

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Entres

Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Salade de haricots au thon
et aux oignons nouveaux
Jardinire de lgumes lestragon
Tomme de Savoie et raisin noir

Salade de haricots au thon


et aux oignons nouveaux
Pour 4 personnes 3 oignons nouveaux 1 tomate 5 brins de persil plat 400 g de
haricots blancs en bote 120 g de thon au naturel 1 c. c. de moutarde 2 c. s. de
vinaigre de noix 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

gouttez les haricots et rincez-les sous leau frache. Versez-les dans un saladier.
gouttez le thon, miettez-le et ajoutez-le aux haricots.

Lavez les oignons sous leau frache, puis mincez-les finement, y compris la partie
verte. Lavez la tomate, puis coupez-la en ds. Ajoutez les oignons et la tomate dans
le saladier, et mlangez dlicatement.

Fouettez les huiles, le vinaigre et la moutarde dans un bol. Salez lgrement et


poivrez assez fortement. Mlangez et versez dans le saladier.

Lavez et ciselez le persil. Parsemez-en la salade et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Si lentre comporte des protines (poisson, uf, jambon), il nest pas
utile de prvoir un plat de viande au cours du repas. Prvoyez simplement
du fromage pour complter les apports.

LE PLUS SANT
Une salade riche en fibres grce la prsence de haricots et doignons, ce qui
permet de rguler en douceur le transit.

ALTERNATIVE
Cette salade est galement ralisable avec du maquereau en bote (au vin blanc
ou la moutarde) ou des filets de sardines.
200 menus moins de 2 euros

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Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Salade croquante de radis noir et carottes
Brochette de poulet et boulghour
1 petit-suisse

Salade croquante
de radis noir et carottes
Pour 4 personnes 1/2 radis noir 1 carotte 1 petite pomme 1 poigne de mche
1/2 citron 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de
cidre Sel, poivre

Pelez le radis noir, lavez-le soigneusement, puis coupez-le en trs fines tranches
laide dune rpe main. Les tranches doivent tre souples et translucides. Pelez
la carotte, lavez-la et coupez-la en tagliatelles avec un couteau conome. Rincez
et essorez la mche.

Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets, sans lplucher. Arrosez les
btonnets de jus de citron pour viter quils brunissent.

Mettez la mche, le radis noir, la carotte et la pomme dans un saladier, et mlangez


dlicatement.

Arrosez dhuile, de vinaigre, salez et poivrez. Mlangez et servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Le radis noir est un lgume peu cher et trs intressant du point de vue
nutritionnel. Un radis noir permet de raliser une entre pour 6 8 personnes.

LE PLUS SANT
En plein hiver, faites le plein de vitamines avec cette salade, dont les ingrdients
sont particulirement bon march pendant la saison froide.

ALTERNATIVE
Les radis rouges, prsents sur les marchs au printemps et en t, se prtent
parfaitement cette recette. Tranchez-les en rondelles laide dun couteau.

38

Entres

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Chou-fleur mimosa la truite fume
Risotto au safran et au parmesan
Kiwi

Chou-eur mimosa la truite fume


Pour 4 personnes 1/2 chou-fleur 5 brins de persil plat 40 g de truite fume 1 uf
2 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre 1 c. c. de moutarde Sel, poivre

Coupez le chou-fleur en petits bouquets. Faites-le cuire 10 15 min la vapeur


ou leau bouillante sale, en le gardant lgrement croquant. gouttez-le et
gardez-le au chaud.

Faites cuire luf 10 min leau bouillante, puis passez-le sous leau froide. calez-le
et crasez-le la fourchette. Coupez la truite en petits ds.

Rincez le persil et hachez-le. mulsionnez lhuile, le vinaigre et la moutarde. Salez


et poivrez.
Disposez le chou-fleur dans un plat, ajoutez les ds de truite et luf hach, puis
nappez de sauce. Dcorez avec du persil et servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


La truite fume est moins chre que le saumon, mais aussi savoureuse. Nhsitez
pas lacheter en lamelles ou en petits ds dj dcoups, souvent meilleur
march que les tranches.

LE PLUS SANT
Une recette pour faire le plein domga-3 (truite, huile de colza) et de substances
soufres (prsentes dans le chou-fleur), impliqus dans la prvention du cancer.

ALTERNATIVE
Un reste de saumon fum, ou mme de saumon frais cuit, convient parfaitement
pour raliser cette recette.
200 menus moins de 2 euros

39

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Tagliatelle de courgettes la menthe
Saucisse grille, semoule aux raisins
Yaourt la vanille

Repos : 2 h (facultatif)

Tagliatelle de courgettes la menthe


Pour 4 personnes 2 ou 3 courgettes pas trop grosses 1 citron 5 brins de menthe
frache 1 gousse dail 10 olives noires 10 cpres 2 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Lavez les courgettes, puis coupez-les en fines tagliatelle laide dun couteau
conome : il suffit de couper la chair dans la longueur, comme si lon pluchait la
courgette. Disposez les tagliatelle de courgettes dans un saladier, arrosez de jus de
citron et dhuile dolive. Salez, poivrez et mlangez dlicatement.

Hachez grossirement les olives et les cpres. Pelez la gousse dail et hachez-la
galement. Lavez la menthe, effeuillez-la et mincez-la.

Ajoutez sur les tagliatelle de courgettes le hachis dolives et de cpres, la menthe


et lail. Mlangez, couvrez de film tirable et laissez si possible en attente pendant
2 h au frais pour que les saveurs se mlangent.

MON ASTUCE CONOMIE


La courgette est un lgume trs bon march, ce qui compense le petit
supplment (olives et cpres) et garantit une entre peu onreuse.

LE PLUS SANT
Les courgettes sont consommes crues. Elles contiennent donc toutes leurs
vitamines. Le jus de citron renforce les apports en vitamine C.

ALTERNATIVE
On peut mlanger diffrents lgumes (carottes, concombres), pour donner
de la couleur et associer des textures diffrentes, trs agrables la dgustation.

40

Entres

Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Tartare de concombre au chvre frais
Pole de pommes de terre au poulet
et aux champignons
Nectarine

Tartare de concombre au chvre frais


Pour 4 personnes 1 concombre 1 tomate 1 gousse dail 3 brins de menthe
4 mini-fromages de chvre frais (10 g chacun) 2 c. s. de fromage blanc 20 % de MG
1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. de vinaigre Sel, poivre

Pelez le concombre et rpez-le finement laide dun robot ou dune rpe


main. Disposez le concombre rp dans une passoire et laissez goutter quelques
minutes.

Lavez la tomate, puis coupez-la en tout petits ds. Rincez la menthe et hachez-la.
Pelez la gousse dail et hachez-la galement.

Battez le fromage blanc, lhuile et le vinaigre avec 1 pince de sel et de poivre.


Ajoutez le concombre bien goutt, lail et la moiti de la menthe hache, puis
mlangez.

Disposez un dme de concombre au centre de 4 assiettes. Ajoutez un petit fromage


frais par-dessus et dcorez avec les ds de tomates. Parsemez de menthe hache
et dgustez bien frais.

MON ASTUCE CONOMIE


Cette entre dlicieuse et colore ne revient pas cher, car lingrdient principal,
le concombre, est un produit vraiment bon march. Le fromage prsent en petite
quantit naugmente pas la note.

LE PLUS SANT
Le fromage blanc allge la sauce tout en apportant une petite quantit
de calcium, qui complte celle du chvre.

ALTERNATIVE
Un peu de feta miette ou quelques ds de fromage sec pourront agrmenter
cette entre.
200 menus moins de 2 euros

41

Saison : t
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Carpaccio de melon
la fleur doranger
Farfalle au thon
Yaourt brass

Carpaccio de melon la eur doranger


Pour 4 personnes 1 beau melon charentais 1 pince de piment dEspelette 1 pince
de curcuma 1 c. s. de miel liquide 1 c. c. deau de fleur doranger 1 c. c. dhuile
dolive Poivre

Coupez le melon en quatre, pelez-le et liminez les graines. Coupez les quartiers
en trs fines tranches et rcuprez le jus qui sen coule.
Disposez les tranches de melon sur un large plat. Poivrez, puis couvrez de film
tirable et placez au frais.

Versez le jus du melon dans une petite casserole. Ajoutez le miel, le piment, le
curcuma et lhuile dolive. Portez bullition et laissez rduire jusqu obtenir une
consistance sirupeuse (5 10 min en surveillant). Laissez tidir, ajoutez leau de
fleur doranger et mlangez.

Nappez le melon bien frais avec le sirop et servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Profitez des lots de melons vendus en cagette, ils sont meilleur march
qu lunit. Placez-en une partie au rfrigrateur pour ralentir leur
mrissement, ce qui permet den taler la consommation sur la semaine.

LE PLUS SANT
Une entre raffine mais peu calorique : le melon napporte que
30 kcal pour 100 g, car il nest pas trs sucr. Faites-en une cure tout lt,
sans crainte pour votre ligne.

ALTERNATIVE
Le melon chair verte (galia) et les melons allongs dEspagne se prtent
trs bien cette recette. Vous pouvez aussi mlanger les varits pour donner
de la couleur cette entre.

42

Entres

Saison : t, automne
Prparation : 10 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Bruschetta (pain aux tomates)
Courgettes sautes, ds de dinde
Glace la vanille

Bruschetta (pain aux tomates)


Pour 4 personnes 4 tomates bien mres 2 gousses dail 4 brins de basilic 4 belles
tranches de pain de campagne 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les tomates, puis coupez-les en petits ds, en liminant le jus et les graines. Versez les ds dans un saladier. Rincez et pongez les feuilles de basilic, puis
ciselez-les, pas trop finement.

Arrosez les tomates dhuile dolive, ajoutez le basilic cisel, salez et poivrez. Laissez
en attente temprature ambiante.
Pelez les gousses dail. Faites dorer les tranches de pain au grille-pain ou sous le
gril du four 2 3 min de chaque ct.

Frottez le pain grill avec lail. Rpartissez les ds de tomates sur le pain et servez.
Dgustez sans attendre pour que le pain reste croustillant.

MON ASTUCE CONOMIE


La bruschetta est un plat dlicieux et vraiment peu onreux, comme beaucoup
de plats italiens traditionnels. Complte dun yaourt et dun fruit, elle peut
suffire pour un dner lger.

LE PLUS SANT
Des glucides complexes, des fibres et des vitamines, mais peu de lipides : un plat
particulirement bien quilibr.

ALTERNATIVE
On peut enrichir la bruschetta de filets danchois ou dune tranche de jambon
cru : elle devient alors un plat principal, trs agrable en t.
200 menus moins de 2 euros

43

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Croustillants aux pinards et au basilic
Salade de laitue aux lamelles de jambon
Salade de fruits dautomne

Croustillants aux pinards et au basilic


Pour 4 personnes 400 g dpinards surgels 2 c. c. de basilic surgel 80 g de feta
2 c. s. de crme frache 8 feuilles de brick 1 pince de muscade rpe 2 c. s. dhuile
de tournesol Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Faites dcongeler les pinards dans une casserole
avec 2 cuilleres soupe deau, feu doux, pendant 10 min. Salez, poivrez, ajoutez
la muscade, la crme et le basilic, puis mlangez. Laissez tidir.

Dcollez les feuilles de brick de leur support en papier sulfuris. Divisez le mlange
aux pinards en 8 parts gales. miettez la feta et divisez-la galement en huit.
talez une feuille de brick sur le plan de travail, posez au centre une portion dpinards cuits et assaisonns. Ajoutez une part de feta miette, puis repliez la feuille
pour raliser un carr. Badigeonnez trs lgrement dhuile et disposez sur une
plaque ptisserie.
Recommencez la mme opration avec les autres feuilles de brick. Faites-les cuire
5 10 min au four en les surveillant : elles doivent tre lgrement colores.
Dgustez tide.

MON ASTUCE CONOMIE


Les pinards surgels sont peu onreux et disponibles tout au long de lanne.
De juin octobre, utilisez des pinards frais, dont le prix devient abordable.

LE PLUS SANT
Les pinards surgels conservent une bonne partie des micronutriments prsents
dans la feuille frache : bta-carotne, fer, fibres vitez simplement les
pinards dj cuisins, souvent trop gras et trop sals.

ALTERNATIVE
la place de la feta, utilisez du fromage de chvre frais ou mme un fromage
fondu industriel, dont la saveur douce et lonctuosit plairont aux enfants.

44

Entres

Saison : t, automne
Prparation : 30 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Samoussas aux courgettes et au curry
Wok de lgumes au buf
Yaourt

Samoussas aux courgettes et au curry


Pour 4 personnes 2 courgettes 1 gousse dail 2 brins de coriandre 2 brins de
persil 8 feuilles de brick 30 g de raisins secs 1 c. c. de curry 2 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les courgettes, puis rpez-les pas trop
finement laide dune rpe main. Disposez-les dans un saladier, ajoutez les raisins,
du sel, du poivre et le curry. Mlangez et laissez en attente.

Pelez lail et hachez-le finement. Rincez la coriandre et le persil, puis mincez-les.


Ajoutez les herbes et lail aux courgettes rpes, et mlangez. Divisez le mlange
en 8 portions.
Dtachez les feuilles de brick du papier sulfuris, puis talez-les sur le plan de travail.
Disposez au centre une portion de courgettes. Repliez la feuille en suivant le mode
demploi inscrit sur lemballage, afin dobtenir un triangle ou un carr. Procdez
de la mme faon avec les autres feuilles de brick.

Disposez les samoussas sur une plaque ptisserie antiadhsive. Badigeonnez-les


lgrement dhuile dolive et passez-les 10 min au four. Dgustez-les tides, seuls
ou avec une salade verte.
MON ASTUCE CONOMIE
Un samoussa 100 % vgtal, mais trs parfum. Achetez les feuilles de brick dans
une boutique orientale, o elles cotent souvent moins cher quau supermarch.

LE PLUS SANT
Une recette lgre, car les samoussas ne sont pas frits, mais dors au four.
Leur apport calorique reste donc modr, et leur digestibilit est bien meilleure.

ALTERNATIVE
On peut raliser des samoussas avec toutes sortes de lgumes, condition quils
ne contiennent pas trop deau : aubergines, pinards prcuits (et goutts),
roquette, carottes
200 menus moins de 2 euros

45

Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Mousse daubergines la coriandre
Escalope de porc pole,
semoule aux courgettes
Yaourt

Mousse daubergines la coriandre


Pour 4 personnes 2 aubergines 1/2 citron 1 gousse dail 1 bouquet de coriandre
1 pince de piment 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Lavez les aubergines, puis coupez-les en deux
dans le sens de la longueur. Disposez-les dans un plat, salez et poivrez. Faites-les
cuire pendant 25 min environ, en les couvrant dune feuille de papier daluminium
si elles colorent trop vite.
Laissez tidir les aubergines quelques minutes hors du four, puis rcuprez la chair
laide dune petite cuillre. Pelez lail et effeuillez la coriandre pralablement lave.

Mettez la chair daubergine dans le bol du mixer, ajoutez lail, la coriandre, le piment
et les huiles. Arrosez dun trait de jus de citron.

Mixez le mlange pendant 3 4 min pour obtenir une pure lisse et are. Rectifiez
lassaisonnement. Servez tide ou frais avec du pain grill.

MON ASTUCE CONOMIE


Associez lhuile dolive, trs parfume, lhuile de colza, beaucoup moins chre :
une astuce utiliser au quotidien pour toutes les vinaigrettes et assaisonnements crus.

LE PLUS SANT
Laubergine est un lgume trs lger en calories, apportant des fibres douces
et des minraux (potassium). Il ne faut pas hsiter en consommer tout au long
de lt et de lautomne.

ALTERNATIVE
En fonction des herbes que vous trouverez en faisant vos courses
ou dans votre jardin, alternez persil, menthe, ciboulette, basilic
Mais ajoutez-en, cest indispensable !

46

Entres

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Mousse de sardines lestragon
Pole de lgumes dt, riz nature
1 petit-suisse

Mousse de sardines lestragon


Pour 4 personnes 2 botes de sardines lhuile 1/4 de concombre 4 tiges doignons
nouveaux 1/2 citron 4 c. s. de fromage blanc 2 pinces de paprika Sel, poivre

Lavez et hachez finement les tiges doignons. Gardez les oignons pour une autre
prparation.

gouttez les sardines, puis crasez-les la fourchette dans un bol. Ajoutez le fromage blanc, un trait de jus de citron, 1 pince de paprika et du poivre. Salez trs
lgrement, car les sardines le sont dj. Battez le mlange pour obtenir une pte
lisse. Incorporez les tiges doignons haches et mlangez.
Pelez le concombre, puis dcoupez-le en fines tagliatelle laide dun couteau
conome.

Disposez une quenelle de mousse de sardines, laide de deux cuillres, au centre


des assiettes de service. Dcorez avec les tagliatelle de concombre et saupoudrez
dun voile de paprika. Dgustez trs frais.

MON ASTUCE CONOMIE


Inutile de consommer de la viande aprs cette entre. Un plat de fculents
et de lgumes, ainsi quun produit laitier complteront tout simplement le menu.

LE PLUS SANT
La sardine est un poisson dexcellente valeur nutritionnelle du fait de sa richesse
en protines, en omga-3 et en vitamine B12 (antianmique).

ALTERNATIVE
Le thon au naturel et le maquereau au vin blanc en bote se prtent parfaitement
cette prparation : vous pourrez varier en fonction des prix et de vos envies.
200 menus moins de 2 euros

47

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Crme de poireaux, crotons au bleu
Salade frise, uf mollet
Poire

Crme de poireaux, crotons au bleu


Pour 4 personnes 2 poireaux 1 grosse pomme de terre (300 g) 1 petit oignon 1 brin
de thym 30 g de bleu 2 c. s. de crme frache paisse 8 fines tranches de baguette
rassise Sel, poivre

Portez bullition 1 l deau sale, poivre et aromatise dun brin de thym.


Coupez la base et lextrmit des poireaux. Fendez-les en deux dans la longueur et
rincez-les parfaitement sous leau courante. Coupez-les en petits tronons. Pelez et
lavez la pomme de terre, puis coupez-la en ds. Pelez et mincez loignon.

Mettez les lgumes dans leau bouillante et laissez cuire pendant 25 min (8 min
lautocuiseur). tez le thym, puis mixez la soupe. Gardez au chaud.

crasez le bleu dans un bol laide dune fourchette, puis ajoutez la crme et
mlangez. Poivrez assez fortement, mais salez trs lgrement. Toastez lgrement
les rondelles de baguette au grille-pain. Tartinez du mlange au bleu et servez avec
le potage bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Vous pouvez nutiliser pour cette recette que le vert du poireau et garder
la partie blanche pour prparer un gratin ou des poireaux vinaigrette.
Comptez dans ce cas 500 g de vert de poireaux.

LE PLUS SANT
Le poireau est riche en substances soufres, dont de nombreuses tudes
scientifiques ont montr le rle positif dans la prvention des cancers.

ALTERNATIVE
Tous les fromages pte molle ayant du got conviennent pour cette recette :
camembert, brie, munster, chvre

48

Entres

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Soupe de carottes la coriandre
Camembert, salade verte
Orange

Soupe de carottes la coriandre


Pour 4 personnes 600 g de carottes 1 grosse pomme de terre (300 g) 1 chalote
5 brins de coriandre 1 c. s. de margarine 1 tablette de bouillon de volaille 3 c. s.
de lait de coco Sel, poivre

Pelez et lavez les carottes et la pomme de terre. Coupez-les en ds. Pelez lchalote
et mincez-la. Rincez la coriandre, puis pongez-la.

Faites fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez lchalote et faites-la revenir
feu doux pendant 5 min en remuant.

Ajoutez les ds de carottes et de pomme de terre. Mlangez, puis mouillez avec


60 cl deau. Salez, poivrez, ajoutez la tablette de bouillon miette et 3 brins de
coriandre entiers. Laissez mijoter couvert pendant 20 min (7 min lautocuiseur).
Hachez les deux brins de coriandre restants.

tez la coriandre du potage, puis mixez pour obtenir un velout. Ajoutez le lait
de coco, rectifiez lassaisonnement et servez trs chaud, parsem de coriandre
hache.

MON ASTUCE CONOMIE


Le lait de coco est trs bon march dans les boutiques asiatiques. Vous utiliserez
le reste de la bote pour raliser du riz au lait de coco, un dlicieux entremets
que vous servirez le lendemain.

LE PLUS SANT
La carotte est lun des vgtaux les plus riches en bta-carotne (ou provitamine A),
une substance indispensable la croissance des enfants et au renouvellement
cellulaire.

ALTERNATIVE
Gagnez du temps avec les carottes en conserve ! liminez la pomme de terre
et rchauffez simplement les carottes dans le bouillon pendant 10 min avec
lchalote revenue, puis mixez et assaisonnez.
200 menus moins de 2 euros

49

Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Soupe au pistou
Fromage de chvre
Raisin

Soupe au pistou
Pour 6 personnes 1 courgette 3 tomates 1 poivron rouge 1 poigne de haricots
verts mange-tout 1 petite pomme de terre 1 oignon 1 gousse dail 5 brins de
basilic 50 g de ptes potage 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez la courgette, le poivron et les tomates, puis coupez-les en petits ds. Lavez les
haricots, coupez-les en petits tronons de 1 cm. Pelez et lavez la pomme de terre,
puis coupez-la en petits ds. Pelez et mincez loignon et lail.

Faites chauffer lhuile dans une grande cocotte. Ajoutez lail et loignon, et faites
dorer 5 min feu doux. Versez ensuite tous les lgumes et laissez revenir encore
5 min en remuant.

Mouillez avec 2 l deau, salez, poivrez et laissez mijoter feu doux pendant 35 min.
Augmentez lbullition et versez les ptes. Faites cuire 10 min petite bullition.

Rincez le basilic, pongez-le dlicatement, puis ciselez-le. Servez le potage bien


chaud, assaisonn de basilic.

MON ASTUCE CONOMIE


Multipliez les quantits et congelez le potage pour lhiver, en portions
individuelles, avant dajouter les ptes. Vous retrouverez avec bonheur
ces saveurs estivales pendant les mois froids.

LE PLUS SANT
Un potage riche en lgumes et non mix : il rassasie parfaitement, en apportant
de leau, des fibres et des glucides complexes. Une base de dner idale.

ALTERNATIVE
Le potage au pistou, variante simplifie du minestrone italien, se prpare avec
tous les lgumes de saison. Nhsitez pas y ajouter des haricots ou des fves
fraches.

50

Entres

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles et chtaignes
Salade de laitue lemmental
Yaourt aux fruits

Soupe de lentilles et chtaignes


Pour 4 personnes 1 bote de chtaignes de 400 g 1 carotte 1 branche de cleri 1
chalote 1 brin de thym 1 feuille de laurier 3 brins de cerfeuil 100 g de lentilles
blondes Sel, poivre

Versez 1,5 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez les lentilles, le thym et le laurier.
Poivrez, mais ne salez pas pour viter que les lentilles durcissent pendant la cuisson.
Portez bullition et laissez mijoter pendant 15 min feu doux.

Pelez la carotte et lchalote. Passez-les sous leau, ainsi que la branche de cleri.
Taillez-les en petits morceaux. gouttez les chtaignes et rincez-les sous leau
frache.

Ajoutez la carotte, le cleri, lchalote et les chtaignes dans la cocotte. Salez et


laissez cuire pendant 15 min. Rincez, pongez, puis mincez le cerfeuil.

tez le thym et le laurier, puis mixez la soupe. Rectifiez lassaisonnement, parsemez


de cerfeuil et dgustez trs chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les chtaignes en bote sont trs bon march, mais il y a encore mieux :
les chtaignes sauvages, gratuites ! bouillantez-les pralablement pour
pouvoir les peler facilement. Et ajoutez-les dans la cocotte en mme temps
que les lentilles pour quelles cuisent suffisamment.

LE PLUS SANT
Un potage riche en glucides lents et trs bien pourvu en minraux. Lentilles
et chtaignes contiennent en particulier du fer, antianmique.

ALTERNATIVE
Prparez ce potage avec dautres lgumes secs : coco de Paimpol, pois chiches
ou lentilles corail, toujours en association avec la chtaigne.
200 menus moins de 2 euros

51

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Soupe de fanes de radis
Jambon blanc, cornichons
Scarole la vinaigrette
Fromage blanc la confiture

Soupe de fanes de radis


Pour 4 personnes Les fanes bien vertes dune botte de radis 3 carottes 1 courgette
1 gousse dail 2 c. s. de crme frache 8 fines rondelles de baguette rassise 1 tablette
de bouillon de lgumes 1 pince de paprika Sel, poivre

Portez bullition 1 l deau additionne de la tablette de bouillon et poivre dans


une grande cocotte.
Lavez soigneusement les fanes de radis leau courante. Essorez-les, puis hachezles grossirement. Pelez les carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux. Lavez la
courgette et coupez-la en morceaux.

Jetez les fanes de radis, la courgette et les carottes dans leau bouillante. Couvrez et
laissez mijoter 20 min feu doux. Mixez ensuite finement le potage. Ajoutez la crme,
une bonne pince de paprika et rectifiez lassaisonnement. Gardez au chaud.

Pelez la gousse dail. Faites dorer les rondelles de baguette au grille-pain. Frottezles avec la gousse dail, puis coupez-les en petits ds. Servez le potage bien chaud
avec les crotons.

MON ASTUCE CONOMIE


Pensez garder les feuilles de radis et de navets nouveaux pour raliser
de dlicieuses soupes. Idem pour les feuilles de chou et de salades un peu
fibreuses, que lon a la mauvaise habitude de jeter systmatiquement.

LE PLUS SANT
Les fanes de radis et la carotte sont dexcellentes sources de bta-carotne,
une substance qui se transforme dans lorganisme en vitamine A, indispensable
la croissance.

ALTERNATIVE
Prparez sur le mme principe un potage aux orties (gratuites !) ou au cresson,
une salade trs bon march tout au long de lhiver.

52

Entres

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Soupe de concombre la menthe
Tian de pommes de terre au lieu
Pche en papillote

Soupe de concombre la menthe


Pour 4 personnes 1 concombre 5 brins de menthe 1 gousse dail 1 oignon nouveau
avec sa tige 1 yaourt bulgare 1 pince de piment en poudre Sel, poivre

Placez tous les ingrdients pendant au moins 2 h au frais. Pelez le concombre,


puis coupez-le en ds. Mettez les ds de concombre dans un blender ou dans le
bol du mixer.

Pelez lail et lavez loignon. mincez-les. Lavez la menthe, essorez-la et effeuillez-la.


Ajoutez loignon, lail, la menthe et le yaourt dans le blender. Mixez finement tous
les ingrdients pendant quelques minutes.

Salez, poivrez, ajoutez 1 pince de piment, mlangez et servez dans des verres ou
des petits bols.

MON ASTUCE CONOMIE


Une soupe dguster en pleine saison du concombre (de mai septembre),
priode o il est particulirement bon march et souvent vendu en lots
avantageux.

LE PLUS SANT
Une soupe qui conserve tous les bienfaits des lgumes crus : vitamine C,
minraux et fibres. Dgustez la soupe ds quelle est prte, car ses vitamines
risquent de soxyder.

ALTERNATIVE
Les soupes froides sont trs conomiques, puisque sans cuisson. Et, selon
le march, vous les raliserez avec des tomates ou du melon, sur le mme
principe.
200 menus moins de 2 euros

53

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Boulettes dagneau la menthe
Semoule aux raisins
Fromage blanc vanill

Boulettes dagneau la menthe


Pour 4 personnes 250 g dpaule dagneau dgraisse 5 brins de menthe 5 cl de
lait 1 uf 50 g de pain rassis 1 c. c. de concentr de tomates 1 pince de muscade
rpe 1 c. s. dhuile Sel, poivre

Taillez le pain en petits morceaux et disposez-le dans un bol. Faites tidir le lait
30 s au micro-ondes et versez-le sur le pain. Laissez reposer 2 min pour que le pain
absorbe le lait. Lavez la menthe, puis effeuillez-la.

Coupez la viande en ds. Mettez-la dans le bol du mixer. Ajoutez le pain, luf
entier, les feuilles de menthe et la muscade. Salez et poivrez. Mixez quelques instants
pour obtenir un mlange bien lisse.

Formez une vingtaine de boulettes de la taille dune petite noix avec les mains.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse antiadhsive. Ajoutez les boulettes et faitesles dorer feu moyen en les retournant dlicatement laide dune spatule. Mouillez
avec un peu deau, ajoutez le concentr de tomates et laissez mijoter 15 min feu
doux. Servez bien chaud avec du riz ou des lgumes (courgettes, chou-fleur). Ce
plat peut tre prpar davance et rchauff sans problme.

MON ASTUCE CONOMIE


Les boulettes permettent de rduire les quantits de viande par personne,
puisquelles contiennent du pain et de luf : le cot diminue, mais lapport
en protines est amplement suffisant.

LE PLUS SANT
Lpaule dagneau est un morceau peu gras, surtout si vous prenez soin
dliminer toutes les parties grasses visibles. Cest une viande bien pourvue
en fer et en vitamine B12, deux substances antianmiques.

ALTERNATIVE
Toutes les viandes se prtent la prparation des boulettes : poulet, buf, porc,
dinde choisir en fonction des promotions du moment.

54

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Agneau saut aux fruits secs
Riz nature
Yaourt
Clmentine

Agneau saut aux fruits secs


Pour 4 personnes 300 g de restes de gigot ou dpaule dagneau cuits 1 pomme
3 abricots secs 2 c. s. de fromage blanc 20 g de raisins secs 1 pince de quatrepices 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez lagneau en trs fines lamelles. liminez en mme temps les parties grasses,
sil y en a.

Coupez les abricots en ds. Lavez la pomme, puis coupez-la galement en ds.
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse ou dans un wok. Ajoutez les lamelles
de viande et faites-les revenir 5 min en remuant. Ajoutez les raisins, les abricots et
la pomme. Faites sauter encore 5 min. Ajoutez du sel, du poivre, le quatre-pices
et mlangez.

Retirez du feu, ajoutez le fromage blanc, mlangez rapidement et servez. Accompagnez de riz ou de bl natures.

MON ASTUCE CONOMIE


Rutilisez vos restes de viande : ils finissent trop souvent au fond du frigo, puis
la poubelle Il suffit de les dcouper et de les faire sauter avec un oignon,
de la tomate ou des fruits secs pour en faire un plat dlicieux.

LE PLUS SANT
Les fruits secs sont de vritables concentrs de fibres et de minraux. Nhsitez
pas en ajouter rgulirement, mais en petite quantit dans les plats sals.

ALTERNATIVE
Lagneau est galement dlicieux avec des fruits olagineux (noix de cajou,
noisettes) et des tomates concasses.
200 menus moins de 2 euros

55

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Salade de soja
Agneau au lait de coco
Carottes Vichy
Gteau de semoule

Agneau au lait de coco


Pour 4 personnes 300 g dpaule dagneau dgraisse 1 oignon 1 tomate 5 brins
de coriandre ou de persil 1 pince de curry 15 cl de lait de coco 1 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Coupez lagneau en fines lamelles. Pelez et mincez loignon. Lavez la tomate, puis
coupez-la en petits ds.

Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez loignon minc et la viande.
Laissez dorer feu vif pendant 5 min en remuant.

Versez le lait de coco et ajoutez la tomate coupe en ds. Salez, poivrez et aromatisez de curry. Laissez mijoter 10 min.
Rincez la coriandre, puis pongez-la. Coupez les feuilles pas trop finement. Saupoudrez lagneau de coriandre et servez aussitt. Accompagnez de riz, de boulghour
ou de lgumes vapeur.

MON ASTUCE CONOMIE


Lagneau surgel est souvent meilleur march que lagneau frais, surtout
pendant les ftes de Pques. Pour cette recette, utilisez ventuellement
de lagneau prdcoup pour les sauts ; il convient parfaitement.

LE PLUS SANT
Lagneau et le lait de coco contiennent tous deux des lipides. Pour quilibrer
le repas, prvoyez des lgumes vapeur et un dessert pauvre en lipides (fruit
ou entremets).

ALTERNATIVE
Si vous napprciez pas le lait de coco, remplacez-le tout simplement
par de la crme frache paisse ; le rsultat est tout aussi bon.

56

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Taboul
Buf saut aux oignons et au gingembre
Courgettes persilles
Yaourt aux fruits

Buf saut aux oignons


et au gingembre
Pour 4 personnes 300 g de macreuse steak ou de tende de tranche 2 gros oignons
1 pince de thym 1 c. s. de sucre 1 c. s. de sauce de soja 1 pince de gingembre
2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

mincez la viande en fines lamelles. Pelez les oignons et mincez-les finement en


rondelles, laide dun couteau ou dune rpe main.
Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une sauteuse ou dans un wok. Ajoutez les
oignons mincs et laissez dorer feu doux en remuant avec une spatule pendant
5 min. Versez les oignons sur une assiette.

Faites chauffer le reste dhuile dans la sauteuse et ajoutez la viande. Faites sauter
5 min feu vif en remuant.

Ajoutez les oignons, saupoudrez de sucre, de thym et de gingembre. Faites caramliser feu vif pendant 1 min. Arrosez de sauce de soja, poivrez, salez lgrement.
Mlangez et servez chaud avec du riz ou des ptes nature.

MON ASTUCE CONOMIE


Choisissez bien le morceau de buf : il doit tre adapt une cuisson courte.
Demandez conseil votre boucher ou achetez tout simplement des steaks pas trop
chers. Les morceaux pour bourguignon ne conviennent pas pour cette recette.

LE PLUS SANT
Les oignons sont des lgumes bon march et excellents pour la sant. Ajoutez-en
rgulirement dans vos plats, car, cru ou cuit, loignon protge votre sant !

ALTERNATIVE
Plus exotique, mais pas forcment plus cher : ajoutez du gingembre frais rp
(il suffit den acheter un morceau de 3 cm) ou encore du gingembre confit,
peu onreux dans les boutiques asiatiques.
200 menus moins de 2 euros

57

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Radis
Saut de buf, sauce au poivre
Pure de pommes de terre
Salade doranges

Saut de buf, sauce au poivre


Pour 4 personnes 350 g de macreuse steak ou de tende de tranche 1 gousse dail
10 brins de persil 60 g de crme frache paisse 3 c. c. de poivre mignonnette concass
1 c. s. dhuile de tournesol Sel

Coupez la viande en fines lamelles. Pelez la gousse dail et hachez-la. Rincez le


persil, essorez-le, puis hachez-le.

Faites chauffer lhuile et ajoutez la viande. Faites-la sauter feu vif pendant 5 min
en remuant. Ajoutez lail et le poivre. Salez et mlangez.

Nappez de crme, portez bullition et retirez du feu. Parsemez de persil et servez


bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Jouez sur la quantit en dcoupant le buf en lamelles plutt quen servant
une seule pice de buf par personne. Et, pour accompagner ce plat un peu cher,
serrez le budget sur lentre et le dessert.

LE PLUS SANT
La crme est un produit finalement peu gras, puisquelle contient 30 g
de lipides pour 100 g (contre 82 g dans le beurre). Inutile dacheter de la crme
allge, plus chre et moins goteuse.

ALTERNATIVE
Cette recette est excellente avec du poivre vert, parfum et moins piquant.
Vous le trouverez en bocal ou frais, dans les boutiques asiatiques.

58

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : automne, hiver


Prparation : 35 min
Cuisson : 50 min

MENU QUILIBR
> Laitue la vinaigrette
Buf brais aux carottes et aux raisins
Pommes vapeur
Crme la vanille

Buf brais aux carottes et aux raisins


Pour 4 personnes 500 g de buf braiser (type bourguignon) 2 carottes 1 branche de
cleri 1 oignon 30 g de raisins secs 1 pince de quatre-pices 1 brin de thym
1 feuille de laurier 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez la viande en ds de taille moyenne. Pelez les carottes et loignon. Lavez le


cleri. Coupez les carottes, le cleri et loignon en petits ds.
Faites chauffer lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez la viande et faites
revenir les morceaux sur toutes leurs faces feu moyen, pendant 5 min. Jetez le
gras rsiduel, sil y en a.

Versez les ds de lgumes dans la cocotte, laissez dorer encore 5 min feu doux en
remuant. Salez, poivrez, ajoutez le quatre-pices, le thym, le laurier et les raisins.

Mouillez avec 2 cuilleres soupe deau, couvrez et laissez mijoter pendant 45 min
feu trs doux. Faites rduire la sauce si besoin et servez avec des pommes langlaise ou des endives braises.

MON ASTUCE CONOMIE


Le buf braiser est en gnral bon march, mais il rduit pendant la cuisson.
En ajoutant des lgumes dans votre cocotte, vous donnez du volume votre plat,
mais aussi de la saveur, sans dpenser trop.

LE PLUS SANT
On utilise ici des morceaux maigres de buf, riches en protines, en fer et en
vitamine B12. Cest donc un plat lger et dexcellente qualit nutritionnelle.

ALTERNATIVE
Une julienne de navets, de rutabagas, de cleris-raves ou quelques ds de potiron
peuvent remplacer les carottes et la branche de cleri.
200 menus moins de 2 euros

59

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Hamburger maison
Frites lgres au four
Boule de glace vanille
Fruits dcoups

Hamburger maison
Pour 4 personnes 200 g de steak hach 4 feuilles de laitue 1 tomate 1 petit oignon
violet 3 portions de fromage frais tartiner 4 fines tranches de raclette (80 g) 4 petits
pains individuels 4 cornichons 1 pince de curcuma (facultatif) Sel, poivre

Rincez et essorez la laitue, puis coupez-la en fines lanires. Lavez la tomate, puis
mincez-la en fines tranches. Pelez loignon et mincez-les en fines rondelles.
Hachez les cornichons.

crasez le fromage frais dans un bol. Ajoutez les cornichons et colorez avec du curcuma. Salez, poivrez et mlangez. tez la crote des tranches de raclette. Faonnez
4 petits steaks avec la viande hache, du diamtre des pains.

Faites cuire les steaks dans une pole antiadhsive, 3 min sur chaque face, sans
matire grasse. Disposez une tranche de raclette sur chaque steak, couvrez et
laissez en attente.

Faites chauffer les pains, ouverts en deux, au grille-pain. Garnissez chaque pain de
sauce fromage-cornichons, de salade, doignon, de tomate et dun steak. Refermez
les pains et dgustez bien chaud, avec des frites maison ou des crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


La raclette est souvent en promotion en hiver. Elle est alors vraiment bon march
et de meilleure qualit nutritionnelle que les fromages fondus pour croquemonsieur, qui contiennent toujours des additifs.

LE PLUS SANT
Un hamburger est pauvre en lipides puisquil ne contient que ceux de la viande
et du fromage. Vous pourrez augmenter la proportion de crudits, selon
vos gots, ce qui renforce la prsence de fibres et de vitamines.

ALTERNATIVE
Changez de pain : les pains hamburger sont bon march, mais vous pouvez
utiliser des muffins anglais (pains ronds de petit djeuner) ou des pains
individuels de boulangerie.

60

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Betteraves et tomates
Poulet au citron et la sauge
Coquillettes
1 petit-suisse

Poulet au citron et la sauge


Pour 4 personnes 4 pilons de poulet 1 citron 1 petit oignon 5 feuilles de sauge
2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

pongez les pilons de poulet avec du papier absorbant. Pelez loignon, puis mincez-le finement. Rincez les feuilles de sauge.
Passez le citron sous leau chaude, puis schez-le. Coupez-le en deux. Pressez une
moiti pour recueillir le jus. Coupez lautre moiti en fines rondelles.
Faites chauffer lhuile dans une petite cocotte. Faites dorer les pilons de poulet feu
vif pendant 5 min sur toutes leurs faces. Jetez le gras rsiduel.

Ajoutez dans la cocotte loignon minc, le jus de citron et les feuilles de sauge.
Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux. Ajoutez les rondelles
de citron 5 min avant la fin de la cuisson. Servez bien chaud avec du riz ou de la
semoule.

MON ASTUCE CONOMIE


Investissez dans un petit plant de sauge, que vous garderez dans un pot ou
installerez dans votre jardin. Cest une jolie plante, qui se dveloppe trs
facilement et qui donne beaucoup de saveur aux viandes blanches, aux poissons
et aux ptes.

LE PLUS SANT
Un plat lger, dont lapport protique est lev, car le poulet en est riche.
Inutile donc de manger de la viande lautre repas. Vous ferez ainsi une vraie
conomie.

ALTERNATIVE
Tous les morceaux du poulet conviennent et, pour une conomie de cuisson,
vous avez tout intrt prparer un poulet entier, dcoup par le boucher
en 8 portions. Vous le rchaufferez le lendemain.
200 menus moins de 2 euros

61

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Salade de riz et crudits
Poulet aux tomates et aux olives
Courgettes vapeur
Yaourt aux fruits

Poulet aux tomates et aux olives


Pour 8 personnes 1 poulet de 1,5 kg coup en 8 portions 2 tomates 1 gros oignon
1 gousse dail 15 olives noires 1 brin de thym 1 feuille de laurier 1 c. s. dhuile
de tournesol 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Rincez les morceaux de poulet sous leau frache, puis pongez-les. Pelez loignon
et lail, puis mincez-les finement. Lavez les tomates et coupez-les en ds en rcuprant le jus.
Faites chauffer lhuile de tournesol dans une cocotte. Ajoutez les morceaux de
poulet et faites-les revenir feu vif sur toutes leurs faces pendant 10 min. Procdez
en deux fois pour que les morceaux ne se touchent pas. Disposez le poulet sur une
assiette. Videz et rincez rapidement la cocotte sans la laver.

Remettez la cocotte sur le feu avec lhuile dolive, loignon et lail mincs, le poulet,
les tomates en ds, le thym, le laurier. Salez et poivrez, puis mlangez bien.

Couvrez la cocotte et faites mijoter 30 min feu doux. Ajoutez les olives et faites
cuire encore 5 min. Servez bien chaud avec du riz nature ou une ratatouille.
MON ASTUCE CONOMIE
En hiver, vous raliserez cette recette avec des tomates peles en bote, toujours
bon march. Vrifiez dailleurs le prix des tomates en t et optez
pour la conserve, si elle est plus intressante.

LE PLUS SANT
Pour que votre plat reste lger, jetez imprativement le gras cuit que le poulet
aura rendu. liminez galement le gras visible du poulet avant de le cuire
(souvent prsent au niveau du croupion).

ALTERNATIVE
Le porc est galement parfait pour cette recette : choisissez des morceaux pas
trop gras (jarret dgraiss, palette, chine dgraisse) et poursuivez la cuisson
5 min de plus.

62

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Nuggets de poulet, ketchup maison
Spaghetti au gruyre
Compote

Nuggets de poulet, ketchup maison


Pour 4 personnes 300 g de blanc de poulet 1 petit oignon 1 uf 2 biscottes
1 c. s. de corn flakes 1 c. s. de farine 1 petite bote de coulis de tomate nature
1 c. s. de sucre Paprika 3 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Pelez loignon, puis hachez-le finement. Versez 1 cuillere dhuile dans une petite
casserole. Ajoutez loignon et faites dorer feu trs doux pendant 5 min en remuant.
Ajoutez le sucre, du sel et du poivre, puis le coulis de tomate. Mlangez et laissez
cuire 5 min feu doux. Laissez refroidir dans un bol.

Coupez le poulet en petits morceaux. Saupoudrez-les de sel, de poivre et de paprika.


Versez la farine dans une assiette. crasez les biscottes et les corn flakes dans un
bol pour obtenir une chapelure fine, puis versez dans une assiette. Cassez luf
dans une autre assiette et battez-le laide dune fourchette.

Roulez les morceaux de poulet dans la farine, trempez-les ensuite rapidement dans luf
battu, puis dans le mlange corn flakes-biscottes. Rservez-les sur une assiette.

Faites chauffer le reste dhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les cuire feu moyen pendant 10 min en les retournant
plusieurs fois dlicatement. Disposez-les dans un plat chaud couvert de papier
absorbant et servez avec la sauce froide.

MON ASTUCE CONOMIE


Raliser les nuggets soi-mme permet den matriser le cot, mais surtout dobtenir
un plat de bonne qualit gustative et nutritionnelle. Cest a, la vraie conomie !

LE PLUS SANT
pongez bien vos nuggets avant de les consommer. Vous liminerez ainsi
une bonne partie de lhuile quils ont absorbe pendant la cuisson.

ALTERNATIVE
Encore moins cher : utilisez de la dinde, une viande tendre qui convient
parfaitement cette prparation.
200 menus moins de 2 euros

63

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Salade compose tomates, mas, concombre
Croquettes de poulet la menthe
Yaourt
Prunes

Croquettes de poulet la menthe


Pour 4 personnes 200 g de blanc de poulet 1 citron 1 brin de menthe 5 cl de
lait 1 uf 3 c. s. de mas en bote 40 g de pain rassis 1 pince de piment en
poudre 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez le pain en petits ds. Mettez-les dans un bol et ajoutez le lait, tidi 20 s
au micro-ondes. Laissez gonfler 5 min. Coupez le poulet en ds. Effeuillez le brin
de menthe.

Versez dans le bol du mixer le pain goutt, le poulet, luf, le piment et les feuilles
de menthe. Salez et poivrez. Mixez quelques secondes pour obtenir un mlange
lisse.

Ajoutez le mas dans le mlange au poulet. Formez des petites croquettes plates
de 5 cm de diamtre. Tassez-les bien avec les mains.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Disposez les croquettes
en les espaant bien. Faites-les dorer 3 min sur chaque face en les retournant dlicatement avec une spatule. Disposez les croquettes bien dores sur une assiette
garnie de papier absorbant et servez chaud, avec des quartiers de citron.

MON ASTUCE CONOMIE


Des croquettes qui contiennent de la viande, mais aussi de luf, du pain
et du mas, ce qui rduit le cot total de la recette tout en lquilibrant.
Car elle devient ainsi plus riche en glucides complexes.

LE PLUS SANT
Compltez ces croquettes un peu grasses avec des crudits pas trop
assaisonnes, un laitage et un fruit, pour quilibrer lapport en lipides du repas.

ALTERNATIVE
La dinde et le porc peuvent remplacer le poulet un moindre cot. Et, bien sr,
toutes les herbes conviennent : persil, coriandre, ciboulette

64

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Cleri rmoulade
Pilons de poulet aux pices
Riz crole
Yaourt bulgare

Pilons de poulet aux pices


Pour 4 personnes 8 petits pilons de poulet 2 tomates 1 oignon 1 pince de
paprika 1 pince de ras el hanout 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les pilons de poulet, puis pongez-les.
Pelez loignon et mincez-le. Lavez les tomates et coupez-les en ds.
Mlangez dans une assiette creuse le paprika, le ras el hanout, du sel et du poivre.
Roulez les pilons dans le mlange.

Versez les ds de tomates et loignon hach dans un plat allant au four. Mlangez
et aplatissez du plat de la main. Salez et poivrez.
Ajoutez les pilons de poulet par-dessus, arrosez dhuile dolive et enfournez pour
35 min. Dgustez chaud avec du riz ou une salade verte.

MON ASTUCE CONOMIE


Les pilons de poulet sont bon march et font souvent lobjet de promotions.
Achetez dans ce cas une caissette de pilons. Vous pourrez en congeler une partie
ou en cuire pour plusieurs repas, car ils sont galement dlicieux froids.

LE PLUS SANT
Une recette vraiment lgre, condition de bien mesurer lhuile avec
une cuillre. vitez de la verser directement de la bouteille : vous risquez
den mettre davantage.

ALTERNATIVE
Composez le lit de lgumes en fonction de ce que vous avez sous la main : ail,
chalote, poivrons, courgettes sans en mettre trop pour viter le surplus de jus.
200 menus moins de 2 euros

65

Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 1 h 10 min

MENU QUILIBR
> Tagine de poulet au citron confit
et la cardamome
Semoule
Salade doranges pice
Th la menthe

Tagine de poulet au citron cont


et la cardamome
Pour 8 personnes 1 poulet de 1,5 kg coup en 8 portions 1 oignon 1 gousse dail
1 aubergine 1 petit citron confit 1 capsule de cardamome 1 pince de graines de
cumin 1 brin de thym 1 feuille de laurier 1 c. s. dhuile de tournesol 1 c. s.
dhuile dolive Sel, poivre

pongez les morceaux de poulet avec du papier absorbant. Lavez laubergine, puis coupez-la
en petits ds. Pelez loignon et lail, et mincez-les. Coupez le citron en morceaux.

Faites chauffer lhuile de tournesol dans une large pole antiadhsive. Faites revenir
le poulet feu vif sur toutes ses faces pendant 10 min environ. pongez les morceaux dans du papier absorbant.

Versez lhuile dolive dans un plat tagine ou dans une cocotte fond pais, puis
ajoutez loignon et lail mincs, les morceaux de poulet, les ds daubergine, le
citron confit. Salez, poivrez, ajoutez la cardamome, le cumin, le thym et le laurier.

Faites cuire feu trs doux pendant 1 h environ.

MON ASTUCE CONOMIE


Les citrons confits sont trs bon march dans les boutiques orientales, mais hors
de prix dans les piceries fines. Vous pouvez aussi les raliser vous-mme en faisant
macrer des citrons bien parfums, pralablement fendus, dans de leau sale,
aromatise de coriandre et de poivre noir. Laissez reposer 3 4 semaines et dgustez !

LE PLUS SANT
Dgraissez bien le poulet aprs lavoir fait revenir et, pour un plat encore plus
lger, liminez la peau avant de le faire dorer.

ALTERNATIVE
Des graines de coriandre remplaceront parfaitement la cardamome. Vous pouvez aussi
ajouter des graines de fenouil, qui parfument trs dlicatement les plats mijots.

66

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Betteraves la vinaigrette
Poulet aux cacahutes
Riz et haricots rouges
Fromage blanc la confiture

Poulet aux cacahutes


Pour 4 personnes 2 belles cuisses de poulet 1 oignon 1 carotte 1 tomate 50 g de
cacahutes 1 pince de piment en poudre 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez les cuisses en deux, au niveau de larticulation, pour obtenir 4 portions


(pilons et hauts de cuisses). pongez-les avec du papier absorbant. Pelez et mincez
loignon. Pelez la carotte, rincez-la sous leau froide et coupez-la en trs petits ds.
Lavez la tomate et coupez-la galement en ds.

crasez les cacahutes dans un petit mortier ou laide dun rouleau ptisserie.
Faites chauffer lhuile dans une petite cocotte, ajoutez les morceaux de poulet et
faites-les revenir feu vif sur toutes leurs faces pendant 10 min. Posez les morceaux
sur une assiette et jetez le gras qui reste dans la cocotte.

Remettez le poulet dans la cocotte, ajoutez loignon, la carotte et la tomate. Mlangez


pendant 2 min sur feu vif, mouillez avec 3 cuilleres soupe deau, salez et poivrez.
Ajoutez la moiti des cacahutes concasses et le piment. Couvrez et laissez mijoter
40 min feu doux. Au moment de servir, ajoutez le reste des cacahutes. Dgustez
chaud avec du riz, des brocolis ou des carottes vapeur.

MON ASTUCE CONOMIE


La cacahute est beaucoup moins chre que les autres olagineux. Achetez
tout simplement un sachet de cacahutes grilles et sales de bonne qualit,
et gardez le reste pour une autre recette ou un apritif.

LE PLUS SANT
Les cacahutes sont riches en lipides, mais elles sont prsentes en petite quantit.
Dgraissez bien la cocotte pour limiter lapport de graisses cuites.

ALTERNATIVE
Les noix de cajou peuvent tre utilises ici, et le poulet peut tre remplac par
du saut de porc ou de buf (prolongez la cuisson de 10 15 min dans ce cas).
200 menus moins de 2 euros

67

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Rouleaux de dinde la sauge
Pure de brocolis
Fromage frais

Rouleaux de dinde la sauge


Pour 4 personnes 4 fines escalopes de dinde (350 g) 4 fines tranches de bacon
1/2 citron 4 feuilles de sauge 20 g de gruyre rp 1 noix de margarine Poivre

Coupez les escalopes en 2 parties gales. talez les 8 morceaux sur une planche
dcouper. Aplatissez-les avec un rouleau ptisserie.
Coupez les tranches de bacon en deux. Garnissez chaque escalope de dinde de
tranche de bacon et de 1 pince de gruyre. Poivrez, mais ne salez pas. Disposez
une demi-feuille de sauge sur chaque escalope.

Roulez la viande sur elle-mme, sans trop serrer, et maintenez avec une pique en
bois.
Faites fondre la margarine dans une pole antiadhsive. Ajoutez les rouleaux et
faites-les cuire 15 min feu doux en les retournant plusieurs fois. Servez chaud
avec du citron et une salade verte ou des ptes.

MON ASTUCE CONOMIE


On utilise de petites escalopes, que lon affine en les crasant lgrement.
Rsultats : deux rouleaux par personne, alors que la quantit de viande
est finalement modeste.

LE PLUS SANT
Le filet de bacon est trs pratique pour donner du got, mais il napporte pas
de matire grasse, contrairement aux lardons. Il est trs sal, donc inutile
dajouter du sel.

ALTERNATIVE
De trs fines tranches de buf peuvent se prparer de la mme faon,
mais elles vous coteront un peu plus cher.

68

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de chou blanc
Saut de dinde au curry vert
Riz nature
Yaourt au soja

Saut de dinde au curry vert


Pour 4 personnes 300 g de filet de dinde 1 oignon 1 carotte 1/2 poivron rouge
1 c. s. de pte de curry vert 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez la dinde en ds. Pelez et mincez loignon. Pelez la carotte, lavez-la et


coupez-la en fins btonnets. Lavez le demi-poivron et coupez-le en lamelles.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large sauteuse. Ajoutez la dinde, faites
sauter feu vif pendant 5 min en remuant. Rservez la viande sur une assiette.

Versez le reste dhuile dans la sauteuse et ajoutez loignon minc, la carotte et


le poivron. Laissez dorer 5 min feu doux en remuant. Remettez la viande dans
la sauteuse.

Salez, ajoutez la pte de curry, un demi-verre deau et laissez mijoter 15 min feu
doux. Servez chaud avec des nouilles chinoises ou des lgumes vapeur (courgettes,
endives).

MON ASTUCE CONOMIE


Dcouper la viande en petits morceaux permet de rduire la portion consomme,
car on joue sur leffet volume. Ajouter des lgumes votre prparation permet
aussi den rduire le cot.

LE PLUS SANT
Les pices, et le curry vert en particulier, sont dexcellentes sources
dantioxydants protecteurs. Attention, ce curry tha, base de piment, donne
une touche brlante vos plats !

ALTERNATIVE
Pour un plat plus doux, ajoutez une touche de lait de coco ou mme de crme
frache en fin de cuisson. Le poulet et les crevettes peuvent se substituer
la dinde.
200 menus moins de 2 euros

69

Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Salade de melon la menthe
Brochettes de dinde lananas
et au paprika
Riz aux courgettes
Yaourt brass au miel

Brochettes de dinde lananas


et au paprika
Pour 4 personnes 300 g de filet de dinde 1 petit poivron rouge 1/2 citron 1 petite
bote dananas 1 pince de paprika 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez le filet de dinde en ds. Mettez-les dans une assiette creuse. Arrosez de
jus de citron, salez, poivrez et saupoudrez de paprika. Couvrez de film tirable et
placez au frais.

Lavez le poivron, puis coupez-le en petits ds. gouttez lananas en gardant le jus
dans un bol. Coupez-le galement en ds.

Confectionnez 8 ou 12 petites brochettes, en intercalant les morceaux de dinde,


de poivron et dananas.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les brochettes et
faites-les cuire feu moyen pendant 10 min en les retournant souvent. Disposez-les
sur un plat. Versez 10 cl de jus dananas et laissez rduire feu vif pendant 5 min.
Remettez les brochettes dans le jus caramlis et servez avec du riz ou des lgumes
sauts.

MON ASTUCE CONOMIE


La dinde est une viande dexcellente qualit nutritionnelle, dont le prix reste
abordable. Profitez des promotions et congelez les filets, que vous utiliserez
sauts ou mijots, comme un produit frais.

LE PLUS SANT
Un plat vraiment lger, car la dinde est maigre et lajout dhuile vraiment rduit.
Bien pourvues en protines, ces brochettes sont aussi sources de fibres (ananas,
poivron).

ALTERNATIVE
En t, plutt que douvrir une bote dananas, utilisez des raisins frais
ou des ds de pches jaunes pour monter vos brochettes.

70

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Blanquette de dinde
Coquillettes et carottes
Crme au chocolat

Blanquette de dinde
Pour 8 personnes 1 kg de saut de dinde 1 oignon 1 carotte 1/2 citron 2 c. s.
de crme frache paisse 1 jaune duf 1 brin de thym 1 feuille de laurier 1 clou
de girofle 1 c. s. de fcule de mas Sel, poivre

Portez bullition 1 l deau additionne de sel, poivre, thym et laurier dans une
cocotte. Ajoutez le jus du demi-citron. Couvrez et laissez frmir pendant la prparation des autres ingrdients.

Recoupez les morceaux de dinde en gros ds et liminez les parties grasses ou


tendineuses. Pelez la carotte, coupez-la en rondelles paisses. Pelez loignon et
piquez-le dun clou de girofle.

Ajoutez la viande, la carotte et loignon dans la cocotte. Laissez mijoter feu doux
pendant 35 min.
Prlevez 25 cl de jus de cuisson (2 louches) et laissez tidir dans un bol. Battez le
jaune duf avec la fcule, puis ajoutez le jus tide et mlangez. Versez le mlange
dans une casserole et portez bullition en fouettant. Laissez bouillir 1 min, puis
ajoutez la crme, du sel et du poivre, et mlangez. gouttez la viande, disposez-la
dans un plat chaud et nappez de sauce. Servez aussitt avec du riz.

MON ASTUCE CONOMIE


La blanquette est dlicieuse rchauffe : prparez-la en quantit importante,
pour plusieurs repas. Vous pouvez aussi la congeler en portions individuelles.

LE PLUS SANT
La blanquette nest pas un plat lourd, contrairement ce que lon pense
souvent : il sagit en effet dune cuisson leau, sans ajout de matire grasse.
Limitez simplement la quantit de crme.

ALTERNATIVE
En saison, enrichissez votre plat de champignons de Paris ou de champignons sauvages
(mousserons, cpes, pieds-de-mouton) sauts part et ajouts avec la sauce.
200 menus moins de 2 euros

71

Saison : automne, hiver


Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Lentilles la vinaigrette
Porc mijot lorange
Endives vapeur
Raisin

Porc mijot lorange


Pour 4 personnes 500 g de saut de porc 2 oranges jus 1 chalote 1 pince de
cannelle 1 toile de badiane 1 c. s. de sucre roux 2 c. s. dhuile de tournesol Sel,
poivre

Coupez le porc en ds pas trop gros. liminez en mme temps les parties grasses
ou nerveuses. Pressez les oranges. Pelez et mincez lchalote.
Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez
le porc et faites-le dorer 5 min feu vif en remuant. Disposez la viande sur une
assiette. Jetez le gras restant dans la cocotte et rincez-la rapidement sous leau.

Versez le reste dhuile dans la cocotte et remettez-la sur le feu. Ajoutez lchalote
mince et la viande. Laissez dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le jus
dorange, la cannelle, la badiane, le sucre, du sel et du poivre.

Couvrez et laissez confire feu doux pendant 20 min. Faites rduire le jus feu vif
en fin de cuisson pour quil devienne sirupeux. Servez chaud avec de la semoule,
du chou-fleur vapeur ou des courgettes.
MON ASTUCE CONOMIE
Lorange, fruit particulirement bon march en hiver, se marie parfaitement
avec le porc et les volailles. Pour un cot vraiment minime, elle transforme
un plat basique en prparation originale et parfume.

LE PLUS SANT
Le porc est une viande particulirement riche en vitamine B1, indispensable
lutilisation de lnergie par nos cellules. Elle est galement assez bien pourvue
en fer.

ALTERNATIVE
La palette, le jarret et lchine bien dgraisss conviennent parfaitement
pour cette recette. La joue, morceau particulirement fondant, est galement
dlicieuse.

72

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Endive lemmental
minc de porc au paprika
Jardinire dhiver (carottes, navets,
pommes de terre)
Pomme au four

minc de porc au paprika


Pour 4 personnes 350 g descalope de porc 1 oignon 2 tomates fraches ou
en conserve 5 brins de persil 1/2 c. c. de paprika 1 c. c. de concentr de
tomates 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez le porc en petits morceaux. Si vous utilisez un autre morceau (cte, chine),
liminez parfaitement les parties grasses.

Pelez loignon, puis mincez-le. Lavez les tomates et coupez-les en ds.


Faites chauffer lhuile de tournesol et lhuile dolive dans une sauteuse. Ajoutez
loignon et le porc, et faites-les sauter 10 min feu moyen en remuant.

Ajoutez les tomates, le concentr de tomates, le paprika, du sel et du poivre.


Mouillez avec 3 cuilleres soupe deau. Couvrez et laissez mijoter pendant 15 min
feu doux.

Rincez le persil, hachez-le et parsemez-en le porc. Servez bien chaud. Accompagnez


de riz, de pommes au four ou de tomates la provenale.

MON ASTUCE CONOMIE


Le porc est la viande la moins chre. Profitez des promotions (vente en petite
caissette) et prparez cette recette en plus grande quantit. Elle se congle
et se rchauffe parfaitement.

LE PLUS SANT
Tomate, concentr de tomates et paprika : vous ferez le plein de carotnodes
(dont le lycopne), substances qui protgent les cellules du vieillissement
prmatur.

ALTERNATIVE
Des lamelles de buf ou de dinde conviendront galement pour cette recette.
Adaptez simplement le temps de cuisson (le buf sera juste saisi, mais pas trop cuit).
200 menus moins de 2 euros

73

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Laitue lchalote
Travers de porc au caramel
Pure de pommes de terre
Yaourt aromatis

Travers de porc au caramel


Pour 4 personnes 800 g de travers de porc frais 1/2 citron 1 pince de cumin en
poudre 1 pince de muscade rpe 1 pince de clou de girofle moulu 2 c. s. rases
de sucre en poudre Sel, poivre

Prchauffez le gril du four. Dgraissez compltement les travers de porc, en liminant la couche de gras qui les recouvre. Pratiquez des entailles peu profondes le
long de chaque os.

Disposez les travers dans un plat allant au four. Saupoudrez-les de cumin, muscade,
clou de girofle, sel et poivre. Ajoutez le sucre en poudre et arrosez dun filet de
jus de citron.

Faites cuire les travers pendant 25 min sous le gril bien chaud (ou au barbecue) en
les retournant plusieurs fois au cours de la cuisson.

Dgustez les travers chauds ou froids (pour un pique-nique, par exemple) avec des
crudits ou des pis de mas grills.

MON ASTUCE CONOMIE


Le travers de porc est un morceau bon march. Souvent vendu en lot,
avec des ctes et des morceaux griller, cest une pice savoureuse que lon peut
griller ou faire mijoter (avec des haricots, des lentilles).

LE PLUS SANT
Pensez dgraisser parfaitement les travers avant de les cuire. Ils seront moins
caloriques et beaucoup plus digestes. Et vitez de consommer le jus gras
qui peut scouler dans le plat.

ALTERNATIVE
Vous pourrez prparer de la mme faon des pilons de poulet ou des ctes de porc.
Variez galement en changeant dpices (cinq-parfums, ras el hanout).

74

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 1 h 10 min

MENU QUILIBR
> Pomlo
Rouelle de porc faon osso-buco
Tagliatelle
1 petit-suisse aux fruits

Rouelle de porc faon osso-buco


Pour 8 personnes 1 rouelle de porc de 1,2 kg 1 chalote 1 gousse dail 1 carotte
1 orange 1 brin de romarin 1 c. c. de concentr de tomates 1/2 verre de vin blanc
sec 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Pelez et mincez lchalote et lail. Pelez la carotte, lavez-la et coupez-la en btonnets. Frottez lorange sous leau chaude. Prlevez quelques morceaux de zeste et
hachez-le. Coupez lorange en deux et pressez-la.
Faites chauffer lhuile dolive dans une large cocotte pouvant contenir la rouelle
de porc. Dposez la rouelle dans la cocotte et faites-la dorer feu moyen, 4 min
sur chaque face.

Salez, poivrez, versez le vin blanc et laissez vaporer compltement feu vif. Ajoutez
ensuite le jus dorange, le zeste, lchalote, lail, les btonnets de carotte, le romarin
et le concentr de tomates. Mouillez avec un demi-verre deau.

Couvrez et laissez mijoter 1 h environ feu trs doux. Faites rduire le jus de cuisson
avant de servir sil est trop abondant et trop fluide. Dgustez chaud avec une pure
de pommes de terre ou de cleri.

MON ASTUCE CONOMIE


Losso-buco, qui se prpare traditionnellement avec du jarret de veau, est un plat
assez onreux. La rouelle de porc donne un excellent rsultat, un cot vraiment
raisonnable.

LE PLUS SANT
Un plat mijot vraiment pauvre en matire grasse, car la rouelle de porc est
coupe dans la cuisse, un morceau maigre. liminez ventuellement la partie
grasse qui lentoure, mais seulement si elle est paisse.

ALTERNATIVE
Vous pouvez simplifier cette recette en faisant mijoter la rouelle feu doux,
sur un lit doignons mincs, mouills dun verre de bire.
200 menus moins de 2 euros

75

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Joue de porc au citron et au pain dpices
Pure de potimarron
Fromage blanc
Kiwi

Joue de porc au citron


et au pain dpices
Pour 4 personnes 700 g de joues de porc 1 oignon 1/2 citron non trait 10 g de margarine
1 tranche de pain dpices 1 brin de thym 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Coupez les joues de porc en deux ou trois, selon leur taille. Pelez et mincez loignon.
Lavez le citron sous leau chaude, prlevez 2 ou 3 morceaux de zeste, puis coupezles en fins btonnets. Pressez une moiti du citron. miettez la tranche de pain
dpices en petits morceaux.

Faites chauffer la margarine dans une cocotte fond pais. Ajoutez les morceaux
de joues de porc et faites-les dorer feu moyen pendant 5 min en les retournant
plusieurs fois. Ajoutez loignon minc, laissez dorer encore 5 min feu doux.

Salez, poivrez, puis ajoutez le zeste de citron, le pain dpices miett, le thym et
la muscade. Mlangez et versez le jus du demi-citron.
Couvrez et laissez confire feu trs doux pendant 45 min. Surveillez le niveau de
liquide et ajoutez un peu deau en cours de cuisson, si besoin. Dgustez avec des
carottes Vichy ou des navets confits.
MON ASTUCE CONOMIE
La joue est un morceau vraiment dlicieux et trs bon march. Le seul impratif
pour vous rgaler : une cuisson longue feu doux. Cest donc un plat prparer
en assez grande quantit pour limiter la dpense de cuisson ( congeler ou
rchauffer).

LE PLUS SANT
Pauvre en matire grasse, la joue doit son moelleux la prsence de collagne,
une protine qui glatinise au cours de la cuisson. Donc, aucune crainte pour la ligne !

ALTERNATIVE
Sur le mme principe, prparez une recette base de buf en slectionnant un
morceau bon march et cuisson longue (joues, jarret ou jumeau, par exemple).

76

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 3 h 15 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Carottes rpes
Langue de buf la tomate
Pommes persilles
Yaourt la vanille

Langue de buf la tomate


Pour 8 10 personnes 1 langue de buf pare par le boucher 1 oignon 1 carotte
2 gousses dail 10 brins de persil 1 bouquet garni 5 clous de girofle 1 bote de
tomates peles de 400 g 10 cornichons 3 c. s. de vinaigre blanc 2 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

Rincez la langue sous leau frache, puis faites-la tremper pendant 1 h dans un
saladier rempli deau froide additionne du vinaigre blanc.

Pelez loignon et une gousse dail. Piquez loignon de clous de girofle. Pelez et lavez
la carotte. Versez 5 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez le bouquet garni,
loignon, lail, la carotte, du sel et du poivre.

Lorsque leau est bullition, ajoutez la langue rince et goutte, puis laissez
cuire petits frmissements pendant 3 h. La langue est cuite lorsque la peau sen
dtache facilement.

Prparez la sauce pendant la cuisson de la langue. Pelez la gousse dail. Concassez


les tomates peles en gardant leur jus. Hachez les cornichons. Faites chauffer lhuile
dolive dans une casserole. Ajoutez lail, faites-le dorer 2 min feu trs doux. Versez
les tomates et laissez rduire 10 min. Hors du feu, ajoutez les cornichons et le persil
hach, salez et poivrez.

gouttez la langue (gardez le bouillon pour une autre recette), liminez la peau qui lentoure, puis coupez-la en tranches fines. Servez bien chaud avec la sauce tomate.

MON ASTUCE CONOMIE


La cuisson peut tre raccourcie grce lutilisation dun autocuiseur (1 h 30 environ).

LE PLUS SANT
Les abats sont peu gras, riches en protines et source de fer. Si vous les apprciez,
nhsitez pas en consommer une fois par semaine.

ALTERNATIVE
Une fois cuite, la langue saccommode de diffrentes sauces. Elle est galement
dlicieuse simplement releve de moutarde forte.
200 menus moins de 2 euros

77

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Salade dendives
Foies de volailles au vinaigre balsamique
Spaghetti la sauge
Fromage de chvre

Foies de volailles
au vinaigre balsamique
Pour 4 personnes 400 g de foies de volailles 10 tomates cerises 1 chalote 1 gousse
dail 5 brins de persil 1 pince de gingembre 1 c. s. de vinaigre balsamique 1 c. s.
dhuile dolive Sel, poivre

Rincez les foies de volailles sous leau frache, puis pongez-les. Coupez-les en
morceaux en liminant les petits nerfs.

Pelez et mincez lchalote et lail. Rincez le persil, essorez-le et hachez-le. Coupez


les tomates cerises en deux.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive ou dans un wok. Ajoutez
les foies et faites-les sauter 3 min feu moyen en remuant.

Ajoutez lchalote, les tomates, lail, le persil, le gingembre, du sel et du poivre.


Faites cuire 5 min feu moyen en remuant dlicatement. Arrosez dun trait de
vinaigre balsamique et servez aussitt. Accompagnez dune pomme au four ou
dune salade verte bien releve.

MON ASTUCE CONOMIE


Les foies de volailles sont trs bon march et faciles trouver, mme
en supermarch (en petite barquette au rayon volailles). Au march,
vous pourrez demander des foies de lapins, galement dlicieux et peu chers.

LE PLUS SANT
Les foies de volailles sont peu caloriques, riches en protines et en fer. Ne les faites
pas cuire trop longtemps pour prserver leur apport en vitamines du groupe B.

ALTERNATIVE
De petites lamelles de foie dagneau ou de gnisse (galement bon march)
feront tout aussi bien laffaire. Et, si vous navez pas de vinaigre balsamique,
utilisez un bon vinaigre de vin ou de cidre.

78

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> pinards en salade
Saucisses mijotes la tomate
Polenta
Raisin

Saucisses mijotes la tomate


Pour 4 personnes 4 saucisses cuire (de Toulouse, de Bretagne) 4 tomates 1 gousse
dail 5 brins de persil Sel, poivre

Portez bullition 1,5 l deau. Piquez les saucisses laide dune fourchette. Faitesles cuire 10 min dans leau chaude, puis gouttez-les.

Lavez les tomates et coupez-les en petits ds, en rcuprant le jus. pluchez lail
et hachez-le.

Faites chauffer une pole antiadhsive feu moyen sans matire grasse. Ajoutez les
saucisses et faites-les dorer 5 min en les retournant. Versez les tomates et leur jus
sur les saucisses, assaisonnez de trs peu de sel, de poivre et dail. Laissez mijoter
10 min feu doux.

Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Servez les saucisses bien chaudes, parsemes de persil. Accompagnez de haricots verts ou de coquillettes.

MON ASTUCE CONOMIE


La vraie conomie cest de dpenser un peu plus ! Les saucisses sont en effet
des produits bon march. Ne choisissez pas les moins chres, elles risquent
de contenir beaucoup de gras, de sel et dadditifs, et moins de parties nobles.

LE PLUS SANT
Piquez toujours les saucisses avant de les cuire, quil sagisse dune cuisson
leau (saucisse de Morteau, diot) ou au gril (chipolata, merguez).
Cela permet dliminer une partie des lipides quelles contiennent.

ALTERNATIVE
En hiver, utilisez bien sr des tomates peles en conserve. Toutes les saucisses
dites de mnage conviennent pour cette recette.
200 menus moins de 2 euros

79

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Frise lemmental
Boudin saut aux pommes
Pure de pommes de terre
Kiwi

Boudin saut aux pommes


Pour 4 personnes 300 g de boudin noir 2 pommes 1/2 citron 1 pince de cannelle
1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Pelez les pommes et coupez-les en ds. Mettez-les dans une casserole et arrosezles lgrement de jus de citron. Salez, poivrez, ajoutez 1 pince de cannelle, puis
faites-les cuire 10 min avec un fond deau. crasez lgrement les pommes la
fourchette et gardez au chaud.
Coupez le boudin en rondelles de 5 mm dpaisseur laide dun couteau trs
tranchant.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les rondelles de
boudins et faites-les dorer feu moyen 2 min sur chaque face.

Servez les tranches de boudins sur la compote de pommes, accompagnes dune


pure maison.

MON ASTUCE CONOMIE


Le boudin est un produit disponible et bon march pendant tout lhiver. Si vous
lapprciez, nhsitez pas lintgrer dans vos menus une deux fois par mois.

LE PLUS SANT
Le boudin est lune des meilleures sources de fer alimentaire. Sa richesse en
lipides impose cependant de ne pas en abuser. La portion par personne, dans
cette recette, est dailleurs modre.

ALTERNATIVE
Testez la mme recette avec du boudin blanc. Cest galement un dlice !
Toutes les varits de pommes conviennent, condition quelles soient sucres
et se dfassent la cuisson (golden, reinette).

80

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : t
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Maquereaux aux herbes
Ratatouille et semoule
Fromage blanc au sucre roux

Maquereaux aux herbes


Pour 4 personnes 4 maquereaux 10 brins de persil 5 brins de menthe 1 gousse
dail 1 petit-suisse nature 2 c. s. de moutarde forte Sel, poivre

Videz et rincez soigneusement les maquereaux. pongez-les avec du papier absorbant. Salez et poivrez lintrieur. Prchauffez le four 180 C (th. 6).
Rincez le persil et la menthe, puis pongez-les. liminez les tiges et hachez finement
les feuilles. Pelez la gousse dail et hachez-la. Mettez les herbes et lail dans un bol.
Ajoutez la moutarde et le petit-suisse. Salez, poivrez et mlangez.

Rpartissez ce mlange dans les quatre maquereaux et fermez louverture avec


une pique en bois.

Rangez les poissons dans un plat sans les serrer et faites-les cuire 30 min au four.
Dgustez chaud avec du fenouil brais ou du riz.

MON ASTUCE CONOMIE


Selon le prix du maquereau, prfrez des poissons individuels ou deux gros
maquereaux. Leur chair tant plus abondante, vous aurez au final moins
de perte.

LE PLUS SANT
Il nest pas utile dajouter de lhuile pour cuire le maquereau. Sa peau va dorer
avec la chaleur et empcher sa chair moelleuse de se desscher.

ALTERNATIVE
Toutes les herbes se prtent cette recette : ciboulette, cerfeuil, mlisse, sauge
Une poigne de roquette peut mme faire laffaire.
200 menus moins de 2 euros

81

Saison : t
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min
Repos : 24 h

MENU QUILIBR
> Duo de melon et pastque
Filets de maquereaux marins au vin blanc
Salade de pommes de terre tides
Glace vanille

Filets de maquereaux marins


au vin blanc
Pour 4 personnes 4 petits maquereaux 1 gousse dail 1 carotte 1/2 branche de
cleri 1 brin de thym 1 brin de romarin 1 feuille de laurier 1 c. s. de poivre en
grains 1 verre de vin blanc 1 c. s. dhuile dolive Sel

Faites lever les filets de maquereaux par le poissonnier. Rincez-les leau froide,
puis pongez-les. Rangez-les dans un rcipient muni dun couvercle.

Pelez la gousse dail et la carotte. Coupez la gousse dail en quatre et la carotte en


fines rondelles. Lavez la demi-branche de cleri et coupez-la en tronons.
Ajoutez dans le plat contenant le poisson lail, les rondelles de carotte, le cleri, le
thym, le laurier, le romarin, le poivre en grains et du sel. Mlangez bien tous les
ingrdients pour quils soient en contact avec le poisson.

Portez le vin et lhuile bullition dans une petite casserole et versez-les, bouillants,
sur le maquereau. Fermez le rcipient et laissez refroidir temprature ambiante.
Placez au frais pendant 24 h, puis dgustez froid avec des crudits ou des pommes
sous la cendre.

MON ASTUCE CONOMIE


Une recette vraiment pas chre, car le maquereau est trs bon march,
tout comme les aromates qui laccompagnent. Et en plus, il ny a pratiquement
pas de cuisson.

LE PLUS SANT
Le maquereau est une excellente source domga-3, indispensables votre
sant cardio-vasculaire. Ce sont aussi des rgulateurs naturels de lhumeur,
et certaines tudes montrent quils ont un impact positif contre le cancer.

ALTERNATIVE
Vous pourrez prparer les sardines fraches de la mme faon. Pour ces deux
prparations, un seul impratif : du poisson ultra-frais !

82

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : t
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Sardines grilles au citron
Pommes vapeur persilles
Tomme de Savoie
Pastque

Sardines grilles au citron


Pour 4 personnes 12 sardines fraches 1 citron non trait 1 bouquet de persil
1 gousse dail 1 chalote 12 feuilles de sauge Sel, poivre

Ouvrez les sardines et videz-les soigneusement. Rincez-les sous leau froide en


frottant la peau. Essuyez-les avec du papier absorbant. Prchauffez le gril du four
ou allumez le barbecue.

Lavez le citron sous leau chaude. Coupez-le en quatre dans le sens de la longueur,
puis mincez les quartiers en petits morceaux. Lavez le persil, essorez-le, puis
hachez-le. Pelez lchalote et lail, et hachez-les galement.

Salez et poivrez lintrieur des sardines, placez une feuille de sauge, puis rpartissez
le hachis de persil, dail et dchalote. Pressez avec le plat de la main pour tasser et
maintenez les sardines fermes avec une pique en bois (ou du fil de cuisine).

Faites cuire les sardines sous le gril du four ou au barbecue pendant 10 15 min
en les retournant dlicatement mi-cuisson avec une spatule en bois. Dgustez
chaud avec des pommes sous la cendre ou des crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


La sardine frache est lun des poissons les moins chers, mais sa saison est courte :
il faut en profiter pendant lt. En hiver, elles sont parfois disponibles surgeles
(mais un peu plus chres).

LE PLUS SANT
Une recette riche en omga-3 et en micronutriments, qui protgent le systme
cardio-vasculaire (carotnes du persil, substances soufres de lchalote).

ALTERNATIVE
Cuisinez de la mme faon les lisettes (jeunes maquereaux) et les petites truites.
200 menus moins de 2 euros

83

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Allumettes au fromage
Gratin de poisson aux champignons
Brocolis vapeur
Orange

Gratin de poisson aux champignons


Pour 4 personnes 350 g de panga 200 g de champignons de Paris 1 verre de lait demicrm 1 c. s. de fcule de mas 20 g de chapelure 1 pince de muscade rpe
1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les champignons, liminez lextrmit
du pied, puis mincez-les finement.
Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les champignons,
puis faites-les revenir 5 min en remuant. Saupoudrez de fcule, mlangez, puis
ajoutez le lait. Mlangez jusqu ce que le mlange arrive bullition. Laissez cuire
1 min et retirez du feu. Salez, poivrez, ajoutez la muscade et mlangez.

Rincez les filets de panga sous leau frache. pongez-les. Rangez-les dans un plat
allant au four sans les superposer. Salez et poivrez. Nappez du mlange aux champignons. Saupoudrez de chapelure.
Faites cuire au four pendant 30 min et dgustez chaud avec du riz ou une pure
dpinards.

MON ASTUCE CONOMIE


Profitez du four allum pour faire une entre chaude : des allumettes au fromage,
par exemple (pte brise saupoudre demmental), ou des mini-pizzas (reste
de pte pain, tomates, olives).

LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (poisson, lait), mais pauvre en lipides.
Les champignons et la sauce feront oublier beaucoup denfants quil sagit
dun plat de poisson !

ALTERNATIVE
Cette recette permet daccommoder les restes de poissons cuits au four
ou au court-bouillon (saumon, lieu, truite).

84

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Bouches de lieu panes aux pices
Tomates au four
Chvre frais
Banane

Bouches de lieu panes aux pices


Pour 4 personnes 350 g de filets de lieu 1 citron 1 uf 15 g de farine 25 g
de flocons davoine 1 pince de curry 1 pince de gingembre 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Rincez les filets de poisson sous leau froide, pongez-les soigneusement. Coupezles en morceaux de 3 x 2 cm environ.

Versez la farine dans une assiette creuse. Cassez luf dans une autre assiette creuse
et battez-le en omelette. Ajoutez du sel, du poivre, le curry et le gingembre dans
luf battu, et mlangez. Versez les flocons davoine dans une troisime assiette.

Roulez les morceaux de lieu dans la farine, puis dans luf battu et, enfin, dans
les flocons davoine. Pressez avec les doigts pour que les flocons adhrent parfaitement au poisson.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez les bouches de
poisson et faites-les dorer pendant 10 min feu moyen en les retournant dlicatement plusieurs fois. Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et servez
chaud avec des quartiers de citron.

MON ASTUCE CONOMIE


Les bouches permettent de limiter la quantit de poisson utilise par personne,
car la portion dtaille en bouches occupe tout simplement plus de volume
dans lassiette.

LE PLUS SANT
Des bouches maison, moins grasses et mieux quilibres que des beignets
de poisson industriels. Car lapport en lipides reste modr, surtout si vous
pongez vos bouches dans du papier absorbant.

ALTERNATIVE
Une petite poigne de noix de coco peut remplacer les flocons davoine
et se marie parfaitement au curry.
200 menus moins de 2 euros

85

Saison : t, automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Taboul
Papillotes de lieu au fenouil
Haricots verts
Yaourt la vanille

Papillotes de lieu au fenouil


Pour 4 personnes 4 x 100 g de filets de lieu 1 petit bulbe de fenouil 8 tomates cerises
1 chalote 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les filets de poisson, puis pongez-les.
liminez la partie dure du fenouil, rincez le cur et mincez-le. Gardez les tiges et
la partie dure pour parfumer une soupe ou un pot-au-feu.
Pelez et mincez lchalote. Coupez les tomates cerises en deux.
Disposez 4 carrs de papier sulfuris sur le plan de travail. Ajoutez au centre de
chaque feuille un filet de poisson, le quart du fenouil minc et 4 morceaux de
tomates. Salez et poivrez. Arrosez de quelques gouttes dhuile. Fermez les papillotes
en les repliant et enfournez pour 25 min. Dgustez avec de la semoule ou une
ratatouille.

MON ASTUCE CONOMIE


Le lieu noir, encore moins cher que le lieu jaune, convient trs bien pour cette
recette, car son aspect gristre sera masqu par les lgumes.

LE PLUS SANT
Un plat lger qui convient tous ceux qui surveillent leur ligne. Ne ngligez pas
dajouter un filet dhuile pour le got et la tenue du poisson.

ALTERNATIVE
Tous les poissons chair blanche peuvent se substituer au lieu : en fonction
des promotions et de la saison, optez pour du panga, du merlu ou certaines
varits de dorade.

86

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Croustillants de lieu au basilic
Salade de tomates et concombre
Riz au lait
Abricots

Croustillants de lieu au basilic


Pour 4 personnes 4 filets de lieu assez fins 1 poigne de roquette 1 brin de basilic
4 feuilles de brick 1 c. s. de moutarde forte 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Rincez les filets de poisson sous leau frache,
puis pongez-les.
Rincez la roquette, essorez-la et coupez-la en petits morceaux, mais sans la hacher.
Rincez et schez le basilic, puis effeuillez-le.

talez les feuilles de brick sur le plan de travail. Disposez au centre de chaque feuille
un filet de poisson. Badigeonnez-les de moutarde forte, salez et poivrez. Parsemez
de roquette cisele et ajoutez quelques feuilles de basilic.

Repliez les feuilles de brick sur elles-mmes pour bien emballer le poisson. Disposez
les croustillants dans un plat et badigeonnez-les dhuile dolive laide dun pinceau.
Faites cuire 20 min au four et dgustez chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Un joli plat un prix vraiment bas, condition de bien choisir le poisson :
reprez les promotions au rayon surgels ou sur ltal du poissonnier.

LE PLUS SANT
Avec une texture croustillante et un got bien marqu, ce plat est pourtant lger
et quilibr. Cest une faon simple de changer du poisson vapeur, sans alourdir
vraiment lapport calorique.

ALTERNATIVE
Tous les filets de poissons chair blanche peuvent tre cuisins de cette faon,
condition dtre peu pais, sinon ils risquent de ne pas tre cuits cur.
200 menus moins de 2 euros

87

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Billes de melon la mlisse
perlans frits, sauce pimente
Pommes de terre au four
Yaourt aux fruits

perlans frits, sauce pimente


Pour 4 personnes 500 g dperlans surgels ou frais 1 citron vert 1 bouquet de
ciboulette 200 g de fromage blanc 0 % de MG 2 c. s. de farine 1 pince de
quatre-pices 1 pince de curcuma 1 pince de piment 10 cl dhuile de ppins de
raisin Sel, poivre

Rincez les perlans sous leau frache, puis talez-les sur du papier absorbant.
pongez-les parfaitement.

Rincez la ciboulette, schez-la dlicatement et hachez-la. Versez le fromage blanc


dans un bol. Ajoutez la ciboulette, le curcuma et le piment. Salez et poivrez. Gardez
au frais jusquau moment du repas.

Versez la farine dans une assiette creuse. Salez, poivrez et ajoutez le quatre-pices.
Passez rapidement les poissons dans ce mlange, puis secouez-les pour liminer
le surplus de farine.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse bords assez hauts pour viter les projections.
Placez les poissons dans lhuile chaude, mais non fumante, et laissez-les dorer 4 5 min
feu vif. Rcuprez les perlans avec une cumoire et disposez-les dans un plat garni
de papier absorbant. Dgustez trs chaud avec du citron et la sauce pimente.

MON ASTUCE CONOMIE


Si vous voulez utiliser votre friteuse pour cuire les poissons, faites-le juste avant
de changer lhuile pour ne pas gcher un bain dhuile rcent.

LE PLUS SANT
Riche en protines mais peu gras (1,7 g de lipides pour 100 g), lperlan est un poisson
riche en vitamine B12 (indispensable au renouvellement cellulaire et antianmique).
Lperlan est le plus souvent frit. Vous allgerez donc les autres plats du menu.

ALTERNATIVE
Une sauce base de tomates fraches ou en conserve convient trs bien pour
accompagner la friture. vitez, en revanche, la mayonnaise !

88

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Raie au confit dchalotes
crase de pommes de terre
Fromage blanc
Orange

Raie au cont dchalotes


Pour 4 personnes 600 g daile de raie nettoye 4 belles chalotes 1 oignon 20 g de
beurre 2 c. s. de crme frache paisse 1 clou de girofle 1 brin de thym 1 feuille
de laurier 2 c. s. de vinaigre blanc Sel, poivre

Pelez loignon, piquez dedans le clou de girofle. Portez bullition 2 l deau dans
une large casserole. Ajoutez le vinaigre, loignon piqu, le thym, le laurier, du sel
et du poivre. Laissez bouillir feu doux pendant 10 min.
Ajoutez la raie pralablement rince sous leau frache. Couvrez en partie et laissez
frmir pendant 15 min. Vrifiez que leau natteint jamais une forte bullition.
Retirez du feu et laissez en attente.

Pelez et mincez les chalotes. Faites fondre le beurre feu doux dans une casserole
et ajoutez les chalotes. Salez, poivrez et laissez confire feu trs doux 15 min en
remuant et en surveillant : les chalotes doivent rester blondes. Ajoutez la crme
lorsque les chalotes sont tendres. Mlangez et gardez au chaud.

gouttez la raie, liminez les cartilages et disposez la chair dans un plat. Nappez de
sauce et servez chaud. Accompagnez de riz, de carottes ou de brocolis vapeur.

MON ASTUCE CONOMIE


Faites votre court-bouillon vous-mme (thym, laurier, oignon) et pensez
y ajouter du vert de poireau ou des chutes de cleri, carottes ou fenouil pour
lui donner du got.

LE PLUS SANT
Cette recette contient du beurre et de la crme frache. Si votre taux
de cholestrol est lev, remplacez ces ingrdients par une margarine riche
en omga-3 et une crme base de soja.

ALTERNATIVE
Au printemps, prparez le confit avec des chalotes ou des oignons nouveaux.
Intgrez leurs tiges vertes, qui donneront une saveur trs fine votre sauce.
200 menus moins de 2 euros

89

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de chou blanc
Colombo de panga
Carottes vapeur et patates douces
Yaourt la noix de coco

Colombo de panga
Pour 4 personnes 400 g de filets de panga 1 petite aubergine 2 tomates 1 citron
vert 1 oignon 1 gousse dail 1 c. s. dpices colombo 1 pince de graines de
coriandre 1 pince de graines de cumin 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Lavez laubergine et les tomates. Coupez-les en petits ds. pluchez loignon et


lail, puis hachez-les finement.

Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez loignon et lail mincs,
le cumin, la coriandre et les pices colombo. Faites dorer 5 min feu moyen en
remuant.

Ajoutez les ds daubergine et de tomates. Salez, poivrez et laissez mijoter feu vif
pendant 10 min en remuant de temps en temps. Si le mlange rduit trop, baissez
le feu, ajoutez un peu deau et couvrez.

Rincez les filets de panga et pongez-les soigneusement. Coupez-les en gros ds.


Ajoutez le poisson dans la sauteuse, mlangez dlicatement et couvrez. Laissez
mijoter 10 min feu doux. Servez arros de jus de citron, avec du riz ou des bananes plantain.

MON ASTUCE CONOMIE


Vous raliserez un colombo encore moins cher avec du porc, comme
dans la recette traditionnelle, mais le panga reste un poisson trs bon march
et qui convient parfaitement un mijotage doux.

LE PLUS SANT
Un plat mijot riche en pices (sources dantioxydants) et peu gras, condition
de limiter lajout dhuile au moment du rissolage des aromates.

ALTERNATIVE
Le colombo se prpare traditionnellement avec les lgumes de saison :
vous pouvez donc remplacer laubergine par un cur de chou blanc,
des carottes, des courgettes

90

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Saumon rti aux baies roses
Salade de mche
Yaourt
Madeleine

Saumon rti aux baies roses


Pour 4 personnes 4 x 100 g de filet de saumon 1 tomate 1 citron non trait 1 c. c.
de baies roses Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6).


Rincez les filets sous leau froide, puis pongez-les. Rangez-les dans un plat allant
au four.
Rincez le citron sous leau chaude, puis essuyez-le. Coupez-le en deux dans le sens
de la hauteur, puis faites de fines tranches, dans lautre sens, pour obtenir des demirondelles. Lavez la tomate et taillez-la galement en demi-rondelles.

Salez et poivrez les filets de saumon. Parsemez-les de quelques baies roses. Disposez
sur chaque filet des demi-rondelles de tomate et de citron en les intercalant. Salez et
poivrez nouveau, puis ajoutez des baies roses. Enfournez pour 25 min et dgustez
chaud avec des courgettes ou du fenouil brais.

MON ASTUCE CONOMIE


Le saumon sest vraiment dmocratis depuis quelques annes. Certes, il sagit
de saumon dlevage, mais ses qualits nutritionnelle et gustative sont
optimales. Nhsitez pas en consommer une fois par semaine.

LE PLUS SANT
Faites le plein domga-3 avec le saumon, mais pas le plein de calories, puisquil
ny a aucune matire grasse ajoute. Cuit sous sa couverture vgtale, le saumon
reste lger et moelleux.

ALTERNATIVE
La truite de mer est parfaite pour cette recette, tout comme les filets un peu pais
de panga ou de thon.
200 menus moins de 2 euros

91

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Tartare de truite de mer
Pommes de terre au four, salade
Tomme de Savoie
Sorbet la mangue

Tartare de truite de mer


Pour 4 personnes 400 g de filets de truite de mer 1 chalote 1 citron vert 10 brins
de ciboulette 1 pince de piment 1 c. s. dhuile dolive fruite Sel, poivre

liminez parfaitement les artes, parties grasses et petites particules de peau prsentes sur le poisson. Rincez-le sous leau froide, pongez-le parfaitement, puis
hachez-le au couteau et placez-le au frais, couvert dun film tirable

Pelez et mincez trs finement lchalote. Pressez le citron. Rincez, schez et hachez
la ciboulette.

Mlangez dans un bol la truite, lchalote et la ciboulette. Ajoutez du sel, du poivre,


le piment et lhuile dolive. Mlangez dlicatement.

Rpartissez le tartare dans 4 ramequins garnis de film tirable en tassant bien avec
le plat de la main, puis dmoulez en retournant les ramequins sur les assiettes de
service ; ou bien dressez directement les tartares dans les assiettes laide de cercles
mtalliques. Dgustez trs frais, accompagn de crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez plutt du poisson frais pour raliser cette recette. La chair sera plus
tendre et savoureuse. Profitez donc des promotions du rayon poissons de votre
supermarch et prparez votre tartare le jour de lachat.

LE PLUS SANT
La truite est un excellent poisson, source domga-3. La truite de mer, dont
la chair orange rappelle celle du saumon, sutilise comme ce dernier, crue
ou cuite.

ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser des tartares de poisson avec les poissons chair blanche
(lieu jaune, cabillaud), mais ceux-ci doivent tre extrmement frais. Prcisez
au poissonnier que votre achat est destin une utilisation crue.

92

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Taboul
Truite farcie au thym
Yaourt la vanille
Prunes

Truite farcie au thym


Pour 4 personnes 4 petites truites arc-en-ciel 4 tranches de bacon 1 citron 4 brins
de thym 5 brins de persil 1 pince de paprika Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Videz les poissons et rincez-les soigneusement.
Essuyez lintrieur avec du papier absorbant. Rangez-les dans un plat allant au
four.

Rincez le persil, schez-le et hachez-le. Frottez le citron sous leau chaude, puis
coupez-le en quatre dans le sens de la hauteur.

Salez et poivrez lintrieur des truites. Ajoutez-y 1 pince de paprika, un brin de


thym, un quart de citron, une tranche de bacon plie et 1 pince de persil hach.
Fermez les truites laide dune pique en bois.

Enfournez-les pour 25 min. Dgustez chaud avec une salade bien releve ou du
risotto.

MON ASTUCE CONOMIE


La truite arc-en-ciel est un poisson dlevage, dont la pleine saison est lt
et lautomne. Nhsitez pas les pcher vous-mme dans les levages :
elles ne seront pas forcment moins chres, mais la pche constituera
une activit familiale ludique !

LE PLUS SANT
Avec environ 3 5 g de lipides par 100 g, la truite est un poisson mi-gras. Son
apport calorique est modr (140 kcal/100 g), et elle se distingue par un excellent
apport en vitamine B12 (antianmique).

ALTERNATIVE
Cette recette convient tous les poissons portions , comme les petits
maquereaux ou les petites dorades.
200 menus moins de 2 euros

93

Saison : automne, hiver


Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Salade de concombre
Moules pices
Frites lgres au four
Mousse de fromage blanc

Moules pices
Pour 4 personnes 2 l de moules 1 oignon 1 branche de cleri 1 brin de thym
1 feuille de laurier 1 pince de piment 1 pince de curry Sel, poivre

Rincez et grattez les moules en les brassant longuement sous leau froide. liminez
toutes celles qui sont casses ou qui restent ouvertes.

Pelez et mincez loignon. Lavez le cleri, puis coupez-le en ds.


Versez les moules dans une grande cocotte place sur feu vif. Ajoutez loignon, le
cleri, le thym et le laurier. Salez lgrement, poivrez et assaisonnez de piment et
de curry. Faites cuire les moules feu vif en les brassant constamment avec une
spatule.
Aprs 10 15 min de cuisson, quand les moules sont bien ouvertes, couvrez et
laissez reposer 5 min. Dgustez trs chaud avec des frites maison ou une belle
salade croquante.

MON ASTUCE CONOMIE


Les moules sont un produit trs bon march et trs facile cuisiner. Nhsitez pas
les faire figurer au menu plusieurs fois par mois pendant tout lhiver. Choisissez
de prfrence des moules de bouchot, trs savoureuses.

LE PLUS SANT
Une recette vraiment lgre, car sans ajout de matire grasse. Ce plat supporte
donc trs bien dtre accompagn de pommes de terre, mme frites !

ALTERNATIVE
Toutes les pices se marient trs bien avec la saveur fine des moules. Pour un plat
moins relev, utilisez du piment dEspelette ou du paprika.

94

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : automne, hiver


Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Moules marinire laneth
Risotto la tomate
Yaourt brass
Kiwi

Moules marinire laneth


Pour 4 personnes 2 l de moules 1 chalote 2 brins daneth 3 toiles de badiane
1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Rincez et grattez les moules en les brassant longuement sous leau froide. liminez
toutes celles qui sont casses ou qui restent ouvertes.

Pelez et mincez lchalote. Rincez laneth.


Versez lhuile dolive dans une grande cocotte. Ajoutez lchalote et laissez dorer
feu trs doux pendant 5 min. Ajoutez laneth et la badiane. Mlangez.
Versez les moules, faites-les cuire pendant 10 15 min feu vif en les brassant
avec une spatule. Salez lgrement et poivrez. Mlangez et couvrez. Laissez reposer
5 min et servez bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Rcuprez 2 louches de jus, juste avant de servir, et utilisez-le comme base
dun potage, en y ajoutant du tapioca ou des petites ptes.

LE PLUS SANT
Les moules sont plus riches en fer que le buf et trs bien pourvues
en protines : elles remplacent donc parfaitement la viande un cot beaucoup
plus intressant.

ALTERNATIVE
Remplacez laneth par des feuilles et des tiges de fenouil, dont la saveur
est galement anise.
200 menus moins de 2 euros

95

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Radis
Encornets mijots la bire
Riz nature
Yaourt aux fruits

Encornets mijots la bire


Pour 4 personnes 500 g dencornets en morceaux, surgels ou frais 1 chalote
1 carotte 10 brins de ciboulette 1 brin de thym 1 pince de paprika 12 cl de bire
blonde 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Rincez les encornets sous leau frache pour les dcongeler, puis gouttez-les. Pelez
la carotte et coupez-la en brunoise (petits ds). pluchez et mincez lchalote.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez la carotte et lchalote.
Faites dorer 5 min feu moyen en remuant. Rservez sur une assiette.

Versez les encornets dans la cocotte, faites raidir sur feu vif pendant 5 min en
remuant. Laissez vaporer une partie du jus et remettez la carotte et lchalote.

Assaisonnez de sel, poivre et paprika. Ajoutez le thym et mouillez avec la bire.


Couvrez et laissez mijoter 30 min feu trs doux. Faites rduire le jus de cuisson si
besoin. Dcorez de ciboulette hache et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les encornets surgels sont abordables et font souvent lobjet de promotions.
Pour cette recette, vous pouvez utiliser des encornets entiers, les pattes
de calamars et mme les mlanges (encornets, moules) selon leur prix.

LE PLUS SANT
Lencornet est une excellente source de protines (comparable la viande),
mais il contient peu de matire grasse. Il est donc digeste et peu calorique.

ALTERNATIVE
Un verre de vin blanc peut se substituer la bire. Pour une recette sans alcool,
ajoutez tout simplement un trait de jus de citron.

96

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Chou chinois la vinaigrette
Tofu au basilic chinois
Nouilles sautes
Ananas

Tofu au basilic chinois


Pour 4 personnes 300 g de tofu 1 oignon 1 poivron 1 tomate 5 brins de basilic
chinois (ou de coriandre) 1 pince de graines de ssame 2 c. s. de sauce de soja
2 c. s. dhuile de tournesol Poivre

Coupez le tofu en ds. Pelez et mincez finement loignon. Lavez la tomate et


coupez-la en ds en rcuprant le jus. Lavez le poivron, puis dcoupez-le en fines
lamelles. Rincez le basilic chinois, essuyez-le et effeuillez-le.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large sauteuse ou dans un wok. Ajoutez
le tofu et faites-le sauter feu vif pendant 5 min en remuant. Il doit prendre une
jolie couleur dore. Rservez sur une assiette.

Versez le reste dhuile dans la sauteuse, ajoutez loignon et le poivron. Laissez dorer
5 min en remuant, puis versez les ds de tomate avec leur jus.

Ajoutez le tofu, la sauce de soja et le basilic, poivrez. Mlangez sur feu vif. Parsemez de
graines de ssame et servez aussitt. Accompagnez de riz ou de germes de soja.

MON ASTUCE CONOMIE


Achetez les produits chinois (tofu, sauce de soja, aromates) dans les supermarchs
asiatiques plutt quau rayon produits exotiques de votre magasin habituel : ils
seront beaucoup moins chers.

LE PLUS SANT
Un saut lger, riche en fibres et en micronutriments protecteurs contenus
dans le poivron et loignon. Le tofu apporte des protines dassez bonne qualit,
ainsi que des lipides insaturs.

ALTERNATIVE
Utilisez pour cette recette les lgumes que vous avez sous la main : courgettes,
carottes, fleurettes de chou, chou blanc Tous se marient avec le tofu, dont
la saveur est assez neutre.
200 menus moins de 2 euros

97

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Tortilla aux pommes de terre et au chorizo
Batavia la vinaigrette
Faisselle au miel

Tortilla aux pommes de terre


et au chorizo
Pour 4 personnes 6 ufs 8 trs fines tranches de chorizo 1 pomme de terre dj
cuite 1 petit oignon 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Pelez et mincez loignon. Pelez la pomme de terre et coupez-la en petits ds.


Cassez les ufs dans un saladier et battez-les avec du sel et du poivre. Faites dorer
les tranches de chorizo dans une petite pole antiadhsive sans matire grasse
pendant 3 min feu vif.

Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une pole antiadhsive. Ajoutez les
ds de pomme de terre et loignon minc. Laissez dorer pendant 5 min en remuant.
Versez les ufs battus dans la pole. Baissez le feu et laissez prendre la tortilla sans
y toucher. Aprs 5 min de cuisson, lorsque la tortilla commence prendre, faites-la
glisser sur une assiette.

Versez le reste dhuile dans la pole. Lorsquelle est bien chaude, retournez la tortilla et
laissez cuire 5 min feu doux. Faites glisser la tortilla sur le plat de service, rpartissez
dessus les tranches de chorizo grilles et servez aussitt avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Le chorizo va dcorer et parfumer votre tortilla pour un cot quasiment ngligeable,
car vous en utiliserez environ 20 g Cest le petit dtail qui change tout !

LE PLUS SANT
Une omelette riche en protines, qui permet dquilibrer vos apports sans grever
le budget. Trs parfume, elle sera apprcie des petits comme des grands.

ALTERNATIVE
Si vous navez pas de pomme de terre dj cuite, remplacez-la par
une demi-courgette coupe en rondelles ou quelques lamelles de poivron. Et si
le rfrigrateur est vide, augmentez la dose doignons, ce sera galement trs bon !

98

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> ufs au lait lestragon
pinards la crme
Compote de pommes
Biscuits secs

ufs au lait lestragon


Pour 4 personnes 5 ufs 50 cl de lait 1 c. s. de parmesan 2 brins destragon
1 pince de curcuma 4 petits morceaux de tomates sches Sel, poivre

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Remplissez la lchefrite aux deux tiers deau
chaude et placez-la dans le four. Coupez les tomates sches en petits morceaux.

Portez le lait bullition dans une casserole avec du sel, du poivre, le curcuma et
lestragon pralablement rinc et sch. Retirez la casserole ds lbullition, couvrez
et laissez infuser 5 min.

Battez les ufs entiers dans un saladier. tez les brins destragon du lait chaud et
versez-le sur les ufs en mlangeant avec un fouet. Ajoutez le parmesan, la moiti
des tomates sches et mlangez.

Rpartissez les ufs au lait dans 8 petits ramequins et disposez-les dans la lchefrite. Laissez cuire four doux pendant 12 min environ, puis laissez reposer 5 min,
four teint. Dcorez avec le reste des morceaux de tomates sches et dgustez
chaud sans dmouler.
MON ASTUCE CONOMIE
Les tomates sches sont assez chres, mais les autres ingrdients sont peu
onreux, ce qui quilibre le cot du repas. Pour un dner encore plus conomique,
remplacez le parmesan et les tomates sches par 40 g de gruyre rp.

LE PLUS SANT
Les ufs au lait en version sale prsentent un excellent apport en protines
(uf, lait, fromage), mais sont digestes et peu caloriques. Vous pouvez
les dcliner avec dautres fromages (bleu, chvre).

ALTERNATIVE
Vous pouvez diviser les quantits par deux et servir ce plat en entre pour
quilibrer un repas vgtarien. Compltez, par exemple, avec un plat de ptes
aux lgumes et un laitage.
200 menus moins de 2 euros

99

Saison : printemps, automne


Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Potage aux chtaignes
Omelette aux champignons sauvages
Salade de mche
Pomme au four la cannelle

Omelette aux champignons sauvages


Pour 4 personnes 250 g de champignons sauvages (ross-des-prs, cpes, bolets) 6 ufs
1 c. s. de crme frache paisse 1 gousse dail 3 brins de persil 1 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

Nettoyez parfaitement les champignons. Rincez-les trs soigneusement sous leau.


gouttez-les, pongez-les parfaitement et coupez-les en petits morceaux.

Pelez et hachez la gousse dail. Lavez le persil, essorez-le et hachez-le.


Battez les ufs dans un saladier. Ajoutez la crme, salez, poivrez et mlangez.
Faites chauffer lhuile dolive dans une pole antiadhsive. Ajoutez les champignons, lail et le persil. Salez, poivrez et faites sauter feu moyen pendant 5 min
en remuant. Versez les ufs battus et faites cuire pendant 10 min en ramenant
les bords vers le centre. Servez lomelette bien chaude avec des courgettes ou des
pommes de terre sautes.

MON ASTUCE CONOMIE


Les champignons sauvages sont gratuits, il suffit daller les cueillir ! Si vous
ntes pas expert en la matire, demandez conseil au pharmacien pour tre sr
que vos champignons sont comestibles.

LE PLUS SANT
Les champignons sauvages sont dexcellentes sources de minraux et doligolments. Leur taux de protines est galement plus lev que celui des lgumes
habituels.

ALTERNATIVE
Les champignons de Paris remplaceront facilement les champignons sauvages.
Vous trouverez par ailleurs dexcellents mlanges forestiers dshydrats
ou en conserve un prix trs abordable.

100

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Melon
ufs pochs au coulis de poivron rouge
Pure de pommes de terre
Yaourt aux fruits

ufs pochs au coulis de poivron rouge


Pour 4 personnes 4 gros ufs 1 gros poivron rouge 1 oignon 1 c. s. de sucre
3 c. s. de vinaigre blanc 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez le poivron et coupez-le en petits ds. Pelez loignon, puis mincez-le.


Faites chauffer lhuile dolive dans une casserole. Ajoutez loignon et le poivron.
Laissez fondre 5 min feu doux en remuant, sans coloration. Salez, poivrez, ajoutez
le sucre et 1 cuillere de vinaigre. Couvrez et laissez mijoter pendant 10 min. Versez
la prparation dans un blender et mixez pendant 2 min. Rservez dans un bol.

Faites chauffer 1 l deau sale additionne du reste de vinaigre. Lorsque leau


frmit, cassez chaque uf dans une tasse, puis faites-le glisser dlicatement dans
leau. Laissez cuire 4 min en ramenant le blanc sur le jaune avec une cumoire, puis
gouttez les ufs sur du papier absorbant.

Servez les ufs bien chauds, napps du coulis de poivron, que vous aurez fait
rchauffer si besoin. Accompagnez de tranches de pain grill ou de riz.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat color et savoureux un prix vraiment modr, si vous le ralisez en
pleine saison du poivron. Les poivrons jaunes et oranges, un peu plus chers,
peuvent galement tre utiliss pour cette recette.

LE PLUS SANT
Faites le plein de carotnes avec les poivrons rouges : leurs pigments colors
protgent nos cellules du vieillissement et ont un impact positif dans
la prvention des cancers.

ALTERNATIVE
Un coulis de tomates, fraches ou en bote, est galement excellent sur les ufs
pochs. Vous pourrez laromatiser de basilic ou destragon.
200 menus moins de 2 euros

101

Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Souffl au reblochon
Laitue aux noix
Salade de fruits

Souf au reblochon
Pour 4 personnes 100 g de reblochon 3 ufs 35 cl de lait 30 g de beurre 30 g
de farine 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). liminez la crote du reblochon, puis coupez-le
en petites lamelles.

Faites fondre le beurre dans une petite casserole. Ajoutez la farine et laissez dorer
feu doux pendant 2 min en remuant avec une spatule. Lorsque le mlange est
lgrement color, ajoutez le lait petit petit en remuant avec un fouet. Portez
bullition et laissez cuire 10 min feu trs doux en remuant sans arrt.

Hors du feu, salez lgrement, poivrez, ajoutez la muscade et le fromage. Travaillez


le mlange jusqu ce que le fromage soit totalement fondu. Laissez tidir.

Sparez les jaunes dufs des blancs. Montez les blancs en neige trs ferme aprs
y avoir ajout 1 pince de sel. Incorporez les jaunes dans la bchamel au fromage
puis, dlicatement, les blancs en neige. Versez le mlange dans un moule vas et
enfournez pour 25 min. Servez la sortie du four avec une salade verte.
MON ASTUCE CONOMIE
Le reblochon est un fromage particulirement bon march, dguster si possible
la fin de lt et en automne, car cest sa pleine saison. Mais, en hiver, il est
parfois moins cher, car il bnficie de la vague commerciale de la tartiflette !

LE PLUS SANT
Les souffls, pourtant trs faciles russir, sont des plats oublis. Sources
de calcium et de protines, ils reprsentent une excellente base pour les dners
familiaux.

ALTERNATIVE
Tous les fromages conviennent, et vous pouvez mme associer dans un souffl
les restes de votre plateau de fromages : chvre, munster, gruyre, tomme
voire des fromages fondus, comme La Vache qui rit ou le Babybel.

102

Plats viandes, poissons et ufs

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Potage aux carottes
Flan au jambon et la courgette
Salade de cresson
Yaourt

Flan au jambon et la courgette


Pour 4 personnes 1 tranche de jambon blanc un peu paisse 4 ufs 40 cl de lait
1 petite courgette 2 brins de basilic 80 g de farine 2 c. s. de chapelure Sel,
poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez la courgette et coupez-la en trs petits
ds, sans lplucher. Coupez le jambon en ds. Rincez et essuyez dlicatement le
basilic, puis mincez-le.
Mettez la farine dans un saladier, ajoutez les ufs entiers et le lait. Salez, poivrez
et mlangez.

Ajoutez les ds de jambon et de courgette, puis le basilic et mlangez. Versez dans


un plat gratin.

Saupoudrez de chapelure et enfournez pour 30 min. Dgustez chaud avec une


salade ou une ratatouille.

MON ASTUCE CONOMIE


Les flans et clafoutis sals sont des plats peu onreux, car les ingrdients
principaux sont les ufs et le lait. Utilisez ici un talon de jambon ou de lpaule,
moins chre mais savoureuse.

LE PLUS SANT
Un plat riche en protines mais pauvre en lipides, puisquil ny a pas de matire
grasse ajoute. Son apport en calcium est galement intressant.

ALTERNATIVE
Parfumez vos flans sals avec de la ciboulette, quelques petits morceaux
de fromages, des champignons, des lardons, des oignons sauts
200 menus moins de 2 euros

103

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Betterave et tomates la vinaigrette
Farfalle au thon
Tomme
Pche

Farfalle au thon
Pour 4 personnes 350 g de farfalle 1 courgette 1 gousse dail 1/2 citron 3 brins
de basilic 150 g de thon au naturel 3 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez la courgette, puis coupez-la en petits ds, sans lplucher. Pelez la gousse
dail et hachez-la. Rincez dlicatement le basilic, pongez les feuilles et ciselez-les.
gouttez le thon et miettez-le la fourchette.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail et la courgette, et
faites-les sauter 5 min feu moyen en remuant. Ajoutez du sel, du poivre, un trait
de jus de citron et le basilic. Mlangez, ajoutez le thon et retirez du feu. Couvrez
et laissez en attente.

Faites cuire les ptes 15 min dans un grand volume deau sale. gouttez-les, puis
versez-les dans la sauteuse. Faites chauffer le tout 2 min en remuant, arrosez du
reste dhuile dolive et servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Les plats complets base de ptes sont toujours conomiques : la part
de poisson ou de viande est en effet rduite, et la prsence de lgumes
naugmente pratiquement pas leur cot total.

LE PLUS SANT
Traditionnellement, les ptes au poisson ne saccompagnent pas de fromage
rp en Italie. Elles sont donc particulirement intressantes dans le cadre
dune alimentation prventive, car riches en omga-3 et pauvres en lipides
saturs.

ALTERNATIVE
Penne, torti, macaroni et spaghetti conviennent pour cette recette. la place
de la courgette, vous pouvez faire revenir des champignons, des aubergines
ou de gros ds de tomates.

104

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Spaghetti aux moules
Salade verte
Fromage de chvre
Gratin de fruits

Spaghetti aux moules


Pour 4 personnes 350 g de spaghetti 250 g de moules au naturel 150 g de coques
au naturel 2 gousses dail 1 bouquet de persil 2 morceaux de tomates sches
1 pince de piment 3 c. s. dhuile dolive Sel

gouttez les moules et les coques, rincez-les sous leau froide. Pelez et hachez
les gousses dail. Rincez le persil, essorez-le, puis hachez-le finement. mincez les
tomates sches en petits ds.

Faites cuire les spaghetti dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min, puis gouttez-les.

Pendant la cuisson des ptes, faites chauffer lhuile dans une sauteuse, ajoutez lail,
les tomates sches, le persil et le piment. Faites sauter 2 min feu doux en remuant,
puis ajoutez les moules et les coques. Laissez chauffer 2 min et retirez du feu.

Au moment de servir, versez les ptes dans la sauteuse et faites chauffer 3 min sur
feu vif en remuant. Dgustez bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les coques et les moules en bocal sont trs bon march. Vous pouvez galement
utiliser des coquillages frais (que vous aurez cuits au pralable) ou un mlange
de coquillages surgels sans coquilles.

LE PLUS SANT
Un plat simple et sain, riche en glucides complexes, et source de protines.
Lail, le persil et lhuile dolive sont dexcellents protecteurs vasculaires.

ALTERNATIVE
Vous pouvez aussi faire une sauce mijote base de tomates. Dans ce cas,
faites cuire la sauce 10 15 min et najoutez les coquillages quen fin de cuisson
pour viter quils ne durcissent.
200 menus moins de 2 euros

105

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Chou-fleur la vinaigrette
Spaghetti aux boulettes de buf
Petit-suisse
Clmentine

Spaghetti aux boulettes de buf


Pour 4 personnes 350 g de spaghetti 200 g de buf hach 1 oignon 5 brins de persil 2 c.
s. de parmesan rp 1 uf 1 biscotte 1 bote de tomates peles de 800 g 1 pince de
quatre-pices 1 c. s. dhuile de tournesol 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Mettez le buf hach dans un saladier. Salez, poivrez, ajoutez le quatre-pices.


Mlangez, puis ajoutez la biscotte finement miette et luf entier. Malaxez le
tout avec une spatule, puis formez des boulettes de la taille dune petite noix.

Pelez et mincez loignon. Lavez, schez et hachez le persil. Coupez les tomates
peles en petits morceaux en gardant leur jus.

Faites chauffer lhuile de tournesol dans une sauteuse. Ajoutez les boulettes et
faites-les dorer 5 min feu vif en les retournant. Disposez-les sur une assiette.

Rincez la sauteuse, puis ajoutez-y lhuile dolive, loignon et le persil hach. Laissez
dorer 5 min feu moyen et ajoutez les tomates. Salez, poivrez et laissez cuire 10 min
dcouvert. Ajoutez les boulettes et faites mijoter encore 10 min feu doux.

Faites cuire les spaghetti dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min feu vif. gouttez les ptes, puis versez-les dans un saladier. Ajoutez la sauce
bien chaude, saupoudrez de parmesan et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat qui contient de la viande, mais en quantit rduite, ce qui permet
den baisser le cot. Vous pouvez prparer des boulettes en assez grande
quantit et les congeler une fois cuites ; elles se rchauffent trs bien.

LE PLUS SANT
Un plat riche en glucides complexes, dont lnergie est lentement utilise
par lorganisme. Peu gras, il contient suffisamment de protines
(viande, ptes, fromage) pour rpondre aux besoins du corps.

ALTERNATIVE
Vous pouvez faire des boulettes dagneau ou de porc de la mme faon.

106

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Timbale de ptes la brousse
Salade dendives aux pommes
Yaourt

Timbale de ptes la brousse


Pour 4 personnes 300 g de macaroni 100 g de jambon coup en une seule tranche 250 g
de brousse (ou de ricotta) 2 ufs 10 cl de lait 50 g de gruyre rp 1 bote moyenne
de petits pois de 400 g 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Faites cuire les macaroni dans une grande quantit deau bouillante sale pendant
8 min. gouttez-les et versez-les dans un saladier.

Coupez le jambon en petits ds. gouttez et rincez les petits pois. Versez-les dans
le saladier, ajoutez le jambon et mlangez.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Cassez les ufs dans un autre saladier et battezles en omelette. Ajoutez la brousse et le lait, salez, poivrez et ajoutez la muscade.
Versez ce mlange sur les ptes et mlangez dlicatement.

Mettez lensemble dans un plat gratin bords assez hauts, saupoudrez de fromage
rp et faites cuire 20 min au four. Servez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Ce plat est idal pour utiliser un reste de ptes, quelles soient natures
ou la sauce tomate. Le jambon est facultatif ; ufs et brousse sont suffisants
si vos ptes taient cuisines.

LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (jambon, uf, fromage), qui vous dispense
de manger de la viande pour la journe. Compltez en revanche vos menus
avec des crudits et des lgumes, dont ce plat nest pas trs riche.

ALTERNATIVE
La ricotta et le cottage cheese (fromage frais granuleux) ou mme une faisselle
bien goutte pourront remplacer la brousse. la place des petits pois,
ajoutez des champignons, des courgettes ou des fleurettes de brocolis.
200 menus moins de 2 euros

107

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Salade de fenouil
Lasagne au poulet et aux champignons
Yaourt aux fruits

Lasagne au poulet et aux champignons


Pour 4 personnes 12 feuilles de lasagne 150 g de blanc de poulet 250 g de
champignons 1 chalote 1 brin de thym 35 cl de lait 50 g de gruyre rp 1 petite
bote de tomates peles de 400 g 20 g de fcule de mas 1 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

liminez le pied sableux des champignons, rincez-les et pongez-les. mincez les


champignons. Pelez et mincez lchalote. Hachez le poulet au couteau.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le poulet, lchalote, le thym et les
champignons mincs. Faites-les revenir pendant 10 min feu moyen en remuant.
Salez et poivrez, puis ajoutez les tomates peles recoupes en ds. Mlangez et
laissez mijoter 10 min feu doux sans couvrir.

Versez le lait dans une petite casserole, ajoutez la fcule et portez bullition en
remuant avec un fouet. Laissez bouillir 1 min, puis retirez du feu. Salez et poivrez.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Disposez 3 ou 4 feuilles de lasagne dans un


plat. Couvrez de sauce au poulet, puis renouvelez lopration jusqu puisement
des ingrdients. Nappez avec la sauce Bchamel, puis recouvrez de fromage. Faites
cuire 35 min au four. Dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un reste de poulet ou de rti de porc peut parfaitement convenir
pour cette recette. Son prix de revient est trs raisonnable,
et son apport en protines est suffisant pour un repas.

LE PLUS SANT
Une recette peu grasse, car la bchamel est allge et la sauce est riche en tomates
et champignons mais pas en huile. Cela donne un plat lger et trs digeste.

ALTERNATIVE
Vous pouvez recouvrir le plat de tranches de mozzarella plutt que de gruyre
rp et utiliser toutes sortes de champignons sauvages.

108

Plats complets

Saison : hiver
Prparation : 25 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Tartiflette aux lgumes
Salade dendives
Clmentine

Tartiette aux lgumes


Pour 4 personnes 1 tranche de jambon blanc 100 g de fromage raclette (5 tranches)
4 pommes de terre 1 oignon 3 carottes 2 navets 1 brin de thym 1 c. s.
dhuile Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez les pommes de terre, les carottes et les navets.
Lavez-les, puis coupez-les en tranches fines. Disposez-les dans le cuit-vapeur et
laissez cuire 10 min.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez et mincez finement loignon. Coupez
le jambon en lamelles.
Faites chauffer lhuile dans une large pole. Ajoutez le jambon et loignon, et
laissez dorer 5 min.

Mlangez les lgumes avec le jambon et loignon. Salez, poivrez et ajoutez le


thym effeuill. Mlangez de nouveau et disposez le tout dans un plat four, puis
recouvrez de fromage raclette. Enfournez pour 25 min et servez la tartiflette
avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


On joue sur les proportions : beaucoup de lgumes, mais juste ce quil faut
de fromage et de jambon. noter : la raclette est un fromage dexcellente
qualit nutritionnelle un prix vraiment abordable.

LE PLUS SANT
Une tartiflette pas trop grasse et riche en fibres grce la prsence de lgumes
varis.

ALTERNATIVE
Tous les lgumes racines conviennent pour raliser la tartiflette (panais, rutabaga,
cleri-rave) : nhsitez pas varier en fonction du march. Il est prfrable
de les associer des pommes de terre, qui donnent du moelleux au plat.
200 menus moins de 2 euros

109

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Tian de pommes de terre aux sardines
Salade de mesclun
Yaourt aux fruits

Tian de pommes de terre aux sardines


Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre chair fondante 4 tomates 1 gousse dail
1 brin de romarin 2 botes de filets de sardines sans huile 2 biscottes 1 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis coupez-les en fines rondelles avec une
rpe main. Lavez les tomates et coupez-les en tranches pas trop fines. Salez et
poivrez-les

gouttez les filets de sardines. Pelez la gousse dail. crasez finement les
biscottes.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Frottez un plat gratin avec la gousse dail.
Disposez la moiti des tomates dans le plat, puis talez les pommes de terre pardessus. Disposez les filets de sardines et terminez par des tomates. Ajoutez 4 cuilleres
soupe deau. Saupoudrez de biscottes crases, parsemez de romarin et arrosez
dun filet dhuile. Faites cuire 40 min au four. Dgustez tide ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Si les sardines lhuile sont plus avantageuses, nhsitez pas les utiliser.
gouttez-les parfaitement et najoutez pas dhuile sur le gratin.

LE PLUS SANT
Un plat pauvre en matire grasse, mais riche en glucides complexes
et en micronutriments protecteurs. Il contient en effet des polyphnols,
prsents dans la pomme de terre, et du lycopne, apport par la tomate.

ALTERNATIVE
Un reste de poisson peut remplacer les sardines : saumon, cabillaud, lieu
Vous pouvez aussi utiliser des filets de sardines fraches bien nettoys.

110

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Salade dendives aux noix
Gratin de pommes de terre
la florentine
Pomme au four

Gratin de pommes de terre


la orentine
Pour 4 personnes 800 g de pommes de terre chair fondante 400 g dpinards hachs
surgels 4 gros ufs 4 c. s. de crme frache paisse 60 g de gruyre rp 1 pince
de muscade rpe Sel, poivre

Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les, pelezles et crasez-les grossirement la fourchette. Salez et poivrez.

Faites dcongeler les pinards pendant 5 min au four micro-ondes avec 2 cuilleres
soupe deau. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Mettez les pommes de terre dans un plat
gratin. Ajoutez les pinards et mlangez succinctement. Faites 4 creux dans le
mlange et cassez-y les 4 ufs.

Nappez de crme frache et saupoudrez de fromage rp. Faites cuire 20 min au


four. Servez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat vraiment pas cher et complet : il contient un fculent, une portion
de lgumes et des protines (uf, fromage).

LE PLUS SANT
Najoutez pas trop de crme pour que le plat ne soit pas trop gras. Si vous avez
un peu de temps, prparez une bchamel et nappez-en le plat (liminez la crme).
Lapport en calcium sera plus intressant.

ALTERNATIVE
Vous pouvez prparer ce plat avec un reste de pure de pommes de terre.
En saison, utilisez des pinards frais, que vous ferez fondre dans une casserole
avant de les ajouter dans le plat.
200 menus moins de 2 euros

111

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Pomlo
Hachis Parmentier aux petits lgumes
Fromage blanc la cassonade

Hachis Parmentier aux petits lgumes


Pour 4 personnes 300 g de buf hach 1 kg de pommes de terre pure
1 oignon 400 g de julienne de lgumes surgele 30 g de beurre 5 cl de lait
2 biscottes 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les, pelezles et crasez-les au presse-pure. Ajoutez le lait et 10 g de beurre, salez et poivrez.
Mlangez la pure sans la travailler trop longtemps. Pelez et mincez loignon.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le buf hach et loignon, et
faites dorer feu vif pendant 5 min. Ajoutez la julienne de lgumes, salez, poivrez
et laissez mijoter 10 min couvert.

Prchauffez le four 210 C (th. 7). talez la moiti de la pure dans un plat
gratin. Ajoutez la viande et les lgumes cuits. Couvrez avec le reste de la pure.
crasez les biscottes et saupoudrez-en le plat.

Rpartissez 20 g de beurre coup en petits morceaux sur toute la surface. Enfournez


pour 15 min et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un hachis Parmentier vite fait, dont le cot est rduit grce la prsence
de lgumes. Au final : un plat copieux, bon march et bien quilibr.

LE PLUS SANT
Sain et simple, le hachis Parmentier est un plat remettre au got du jour
en le modernisant : petits lgumes, viande maigre ou, pourquoi pas, pure
colore (aux carottes, aux brocolis).

ALTERNATIVE
Utilisez des restes de viande (rti de buf, pot-au-feu) et ajoutez des lgumes
surgels ou de saison (courgettes, carottes, aubergines), que vous pourrez
cuisiner avec un peu de sauce tomate.

112

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Salade de roquette la feta
Pommes de terre farcies la volaille
Compote de prunes

Pommes de terre farcies la volaille


Pour 4 personnes 300 g de filet de dinde 8 pommes de terre moyennes 1 oignon 150 g
de champignons 1 gousse dail 10 brins de persil 1 brin de menthe 1 uf
1 c. s. de concentr de tomates 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Pelez loignon et lail. liminez lextrmit du pied des champignons, puis rincez-les.
Rincez le persil et la menthe, coupez les tiges.

Mettez dans le bol du mixer le filet de dinde coup en morceaux, loignon, les
champignons, luf, lail, le persil et la menthe. Mixez quelques secondes pour
obtenir une farce lisse. Salez, poivrez et mixez nouveau.

Pelez les pommes de terre, puis creusez-les laide dune cuillre. Coupez la chair
rcupre en petits ds. Fourrez les pommes de terre avec la farce.
Faites chauffer lhuile dolive dans une cocotte. Ajoutez les pommes de terre, faitesles dorer 5 min feu doux. Mouillez avec un verre deau, ajoutez le concentr de
tomates et les ds de pommes de terre. Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter
30 min feu doux. Dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les pommes de terre farcies sont un plat dlicieux et pas cher. La farce maison
que vous composerez selon vos gots est toujours de meilleure qualit
quune farce industrielle bas de gamme, souvent grasse.

LE PLUS SANT
Un plat lger, car pauvre en lipides, mais bien pourvu en glucides complexes
et en protines. Les herbes et loignon apportent des substances protectrices.

ALTERNATIVE
Vous pouvez relever la farce avec du curry, du piment ou du paprika et utiliser
diffrentes herbes aromatiques (basilic, ciboulette).
200 menus moins de 2 euros

113

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Salade frise
Riz saut la cantonaise
Yaourt aux fruits

Riz saut la cantonaise


Pour 4 personnes 250 g de riz long 1 tranche de jambon paisse 1 petit bocal de 100 g
de mini-crevettes au naturel 150 g de julienne de lgumes surgele 1 oignon 3 brins de
coriandre 1 bote de petits pois de 400 g 2 ufs 2 c. s. de sauce de soja 2 c. s.
de nuoc-mm 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Faites cuire le riz dans une fois et demie son volume deau bouillante pendant
15 min environ. Gardez au chaud.

gouttez les petits pois et les crevettes. Pelez et mincez loignon. Coupez le jambon
en ds. Battez les ufs dans un bol. Rincez la coriandre, puis ciselez-la.

Faites chauffer une large pole antiadhsive lgrement huile. Ajoutez les ufs
battus et faites cuire 3 min sans remuer. Retournez lomelette et faites cuire lautre
face, galement 3 min. Disposez-la sur une assiette et dcoupez-la en lamelles.

Versez 1 cuillere dhuile dans la pole. Ajoutez loignon et laissez dorer 5 min en
remuant. Versez la julienne de lgumes et faites cuire 5 min feu doux. Versez les
petits pois, ajoutez le jambon, les crevettes et les lamelles domelette. Salez lgrement, poivrez, assaisonnez de sauce de soja et de nuoc-mm. Ajoutez le riz, faites
chauffer 2 min en remuant dlicatement et servez, dcor de coriandre.
MON ASTUCE CONOMIE
Un riz cantonais moins cher et de meilleure qualit nutritionnelle que celui
que vous trouverez dans le commerce, souvent trs gras et pauvre en protines.

LE PLUS SANT
Limitez lajout de matire grasse, sinon le riz saut devient lourd et indigeste.
En y ajoutant des lgumes et suffisamment de protines (jambon, ufs,
crevettes), cest au contraire un plat sain et lger.

ALTERNATIVE
Un reste de rti de porc peut remplacer le jambon, tout comme une petite
saucisse chinoise (que vous trouverez facilement dans les boutiques asiatiques).
Ajoutez galement quelques champignons asiatiques si vous le souhaitez.

114

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Salade de roquette, tomates
et mozzarella
Risotto aux foies de volailles
Sorbet au citron

Risotto aux foies de volailles


Pour 4 personnes 250 g de riz rond 200 g de foies de volailles 1 chalote 1 branche
de cleri 1 tomate 50 g de parmesan 1 tablette de bouillon de volaille 1/2 verre
de vin blanc 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Pelez et mincez lchalote. Lavez la branche de cleri et coupez-la en mini-ds.


Lavez la tomate, puis coupez-la en ds.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dolive dans une cocotte. Ajoutez lchalote et le
cleri. Faites dorer feu doux en remuant pendant 5 min. Ajoutez le riz et laissez
dorer encore 5 min. Versez le vin et faites vaporer feu vif. Ajoutez les ds de
tomate, la tablette de bouillon, poivrez et mouillez avec 40 cl deau chaude. Mlangez
et laissez cuire 20 min feu trs doux en remuant le moins possible.

Rincez les foies sous leau frache. pongez-les dans du papier absorbant, puis
mincez-les. Faites chauffer le reste dhuile dolive dans une sauteuse, ajoutez les
foies mincs. Faites sauter 5 min feu vif. Salez et poivrez.

Rpartissez le riz dans 4 assiettes. Disposez les foies sauts par-dessus. Saupoudrez
de parmesan et dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Le riz et les foies de volailles sont deux ingrdients trs bon march,
mais de bonne qualit nutritionnelle. Pour complter votre menu, noubliez pas
dajouter des lgumes, car ce risotto nen contient pas suffisamment.

LE PLUS SANT
Le foie (de volaille, gnisse, veau) est lune des meilleures sources alimentaires
de fer. Il contient par ailleurs de la vitamine A et de la vitamine B12,
toutes deux indispensables la croissance.

ALTERNATIVE
Si vous napprciez pas la saveur particulire du cleri, remplacez-le
par quelques champignons mincs.
200 menus moins de 2 euros

115

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Salade de riz et poivrons
Cocotte de saumon au lait de coco
Litchis au sirop

Repos : 10 min

Cocotte de saumon au lait de coco


Pour 4 personnes 300 g de saumon frais 2 courgettes 2 tomates 1 carotte 2 pommes
de terre 1/2 chou chinois 5 brins de coriandre 1 pince de piment 15 cl de lait de
coco 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Lavez les courgettes et les tomates, coupez-les en ds. Pelez les pommes de terre
et la carotte, lavez-les, puis coupez-les en ds. Rincez le demi-chou, puis mincez-le
finement. Rincez la coriandre et hachez-la.

Versez lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez tous les lgumes et laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le lait de coco, le piment, du sel et du
poivre. Mlangez, couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux.

Coupez le saumon en gros cubes. Ajoutez-le dans la cocotte, couvrez et laissez cuire
5 min feu doux. Retirez du feu et laissez reposer 10 min. Servez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les plats mijots vous permettent de jouer sur les proportions : une quantit
calcule de poisson et beaucoup de lgumes. Vous matrisez ainsi parfaitement
le cot du repas.

LE PLUS SANT
Un plat riche en lgumes avec un bon apport en fibres et en minraux.
Le saumon apporte des omga-3 utiles au fonctionnement crbral
et cardio-vasculaire.

ALTERNATIVE
Tous les lgumes peuvent tre associs cette recette : haricots verts, germes
de soja, champignons asiatiques ou de Paris, feuilles dpinards Il suffit
dajuster les temps de cuisson.

116

Plats complets

Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : table, le temps
du repas

MENU QUILIBR
> Fondue chinoise
Flan la noix de coco
Billes de melon

Fondue chinoise
Pour 4 personnes 100 g de steak de buf 200 g de blanc de dinde 2 carottes 2 petits
choux chinois 2 courgettes 5 brins de coriandre 100 g de tofu 1 paquet de
vermicelles de soja 1 pince de gingembre 1 tablette de bouillon de volaille Sauce
de soja Nuoc-mm Poivre

mincez trs finement le buf et la dinde. Coupez le tofu en ds. Disposez les
ingrdients sur des assiettes et couvrez de film tirable. Placez au frais.

Pelez les carottes, coupez-les en trs fines rondelles. Lavez les courgettes, coupez-les
en petits ds. Lavez, puis mincez les choux chinois. Disposez les lgumes dans des
bols. Faites tremper les vermicelles dans un saladier deau froide pendant 10 min,
puis gouttez-les.

Versez 2 l deau dans un caquelon fondue. Ajoutez la tablette de bouillon, le


gingembre, 2 cuilleres de sauce de soja et la coriandre, et poivrez.

Au moment du repas, disposez tous les ingrdients sur la table. Chaque convive
fera cuire ses ingrdients dans le bouillon laide des baguettes. Dgustez avec les
vermicelles, la sauce de soja et le nuoc-mm.

MON ASTUCE CONOMIE


La fondue chinoise se dcline avec toutes sortes dingrdients, des moins
onreux (dinde, tofu) aux plus chers (lotte, crevettes). Forcez sur les lgumes
et choisissez des viandes bon march. Vous obtiendrez un plat convivial,
mais vraiment abordable.

LE PLUS SANT
Une cuisson leau, des lgumes et des viandes maigres : la fondue chinoise est
un plat particulirement lger que lon peut consommer sans inconvnient au dner.

ALTERNATIVE
Tous les lgumes conviennent (champignons, pousses de soja), ainsi
que la plupart des viandes (canard, porc) et des poissons (saumon).
Vous pouvez accompagner dun bol de riz plutt que de vermicelles.
200 menus moins de 2 euros

117

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 1 h
Repos : 15 min

MENU QUILIBR
> Cocotte de poulet aux poireaux
Munster fermier
Salade de fruits

Cocotte de poulet aux poireaux


Pour 8 personnes 4 belles cuisses de poulets 8 poireaux 4 pommes de
terre 1 oignon 1 brin de thym 1 feuille de laurier 1 tablette de bouillon de
volaille 20 cl de vin blanc Sel, poivre

Coupez les cuisses de poulets en deux au niveau de larticulation. tez la peau.


Pelez et mincez loignon. Fendez les poireaux en deux, liminez les feuilles abmes. Passez-les sous leau, puis coupez-les en tronons. Pelez les pommes de terre,
lavez-les et tranchez-les finement.

Prchauffez le four 180 C (th. 6).


Disposez les pommes de terre dans une cocotte en terre ou en fonte munie dun
couvercle et allant au four. Ajoutez les oignons par-dessus. Rangez les morceaux
de poulet sur les oignons, puis couvrez de poireaux. Salez, poivrez, ajoutez le thym
et le laurier. miettez la tablette de bouillon par-dessus, puis mouillez avec le vin
et 35 cl deau.

Fermez la cocotte et faites cuire 1 h au four. Laissez reposer 15 min dans le four
teint et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


conomisez de lnergie en plaant votre cocotte dans un coin de la chemine
ou sur un pole bois. La cuisson peut tre plus longue feu trs doux : le plat
nen sera que meilleur !

LE PLUS SANT
Une recette lgre, car sans ajout de matire grasse. La cuisson
ltouffe concentre galement les saveurs et les sels minraux
contenus dans les diffrents ingrdients.

ALTERNATIVE
Vous pouvez associer diffrents types de viandes, le plat sera encore meilleur :
veau, buf, porc Mais il sera galement un peu plus cher (selon les morceaux
choisis).

118

Plats complets

Saison : t, automne
Prparation : 30 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de pommes de terre
Gratin dagneau aux lgumes dt
Nectarine

Gratin dagneau aux lgumes dt


Pour 4 personnes 300 g de restes de gigot ou dpaule dagneau 4 courgettes 3 tomates
1 gousse dail 10 brins de ciboulette 10 brins de cerfeuil 1 uf 2 c. s. de crme
frache 50 g de gruyre rp 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les courgettes et les tomates, puis coupez-les en petits ds. Rincez, schez
et hachez la ciboulette et le cerfeuil. Pelez et hachez lail.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les courgettes, les tomates, lail et les
herbes. Salez et poivrez, puis faites cuire feu vif pendant 10 min en remuant.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Hachez grossirement la viande au couteau.


Battez dans un bol luf entier, la crme et le fromage. Salez et poivrez.
Disposez les lgumes dans un plat gratin. Ajoutez la viande hache et nappez du
mlange uf-crme. Faites cuire 15 min au four et dgustez tide.

MON ASTUCE CONOMIE


Une recette qui vous permet de recycler des restes de viande pour en faire
un plat vraiment dlicieux. Cela fonctionne aussi trs bien avec un reste de rti
de porc ou de cuisse de dinde.

LE PLUS SANT
Un gratin lger, riche en lgumes, mais bien pourvu en protines. Il ne contient
pas de fculents. Il est donc impratif den ajouter en entre (taboul,
salade de riz) ou en dessert (semoule au lait, biscuit).

ALTERNATIVE
Des aubergines, des pinards, des champignons ou des rondelles de pommes
de terre peuvent se substituer aux courgettes.
200 menus moins de 2 euros

119

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 50 min
Repos : 10 min

MENU QUILIBR
> Pote aux lgumes dhiver
Fromage blanc au miel
Ananas

Pote aux lgumes dhiver


Pour 6 personnes 500 g de palette de porc 1 saucisse fume 1 petit chou
vert 4 carottes 4 poireaux 2 navets 1 oignon 6 pommes de terre 1 brin
de thym 1 feuille de laurier 1 clou de girofle Sel, poivre

Portez bullition 2 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez du sel, du poivre,
le thym et le laurier, ainsi que loignon pel et piqu dun clou de girofle.

Ajoutez la palette dans la cocotte et laissez cuire 30 min feu doux.


Pelez les carottes, les navets et les pommes de terre, puis lavez-les. Lavez soigneusement les poireaux. Coupez tous ces lgumes en 3 ou 4 morceaux. Lavez le chou
et coupez-le en quatre, aprs avoir limin les feuilles extrieures un peu dures.
Plongez les lgumes dans la cocotte, ajoutez la saucisse et couvrez. Laissez mijoter
feu doux pendant 20 min. Laissez reposer 10 min, puis servez bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Faites une pote authentique, cest--dire riche en lgumes et contenant peu
de viande. Non seulement elle vous cotera moins cher, mais elle sera mieux
quilibre dun point de vue nutritionnel.

LE PLUS SANT
Un plat riche en lgumes et ne contenant pas de matire grasse ajoute :
seules les viandes vont en apporter, et en quantit modeste. La palette est
en effet une viande particulirement maigre. La saucisse est conseille
pour donner du got.

ALTERNATIVE
Au printemps, faites une pote dlicate avec des lgumes nouveaux
(carottes, navets, poireaux). La cuisson sera beaucoup plus courte
(10 15 min pour les lgumes).

120

Plats complets

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Chou rouge mijot au porc
et au cumin
Semoule au lait aux raisins
Clmentine

Chou rouge mijot au porc et au cumin


Pour 8 personnes 400 g descalope de porc 8 tranches de filet de bacon 1 chou
rouge 2 oignons 1 petite bote de marrons au naturel de 400 g 1 c. s. de graines
de cumin 1 feuille de laurier 1 brin de thym 2 c. s. de vinaigre 2 c. s. dhuile
de tournesol Sel, poivre

Lavez le chou, puis mincez-le trs finement laide dune rpe ou au robot. Pelez
et mincez les oignons. Dcoupez les escalopes et le filet de bacon en lamelles.
gouttez les marrons.

Faites chauffer lhuile dans une grande cocotte. Ajoutez les oignons, le porc et le
bacon. Laissez dorer 5 min feu vif en remuant.

Ajoutez ensuite le chou, le thym, le laurier et le cumin. Salez et poivrez, puis mlangez. Mouillez avec un demi-verre deau, ajoutez le vinaigre et couvrez.

Laissez mijoter pendant 30 min feu doux. Ajoutez les marrons, mlangez et
poursuivez la cuisson pendant 10 min. Dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat familial que vous prparerez pour 8 personnes pour utiliser le chou
en entier et amortir le temps de cuisson un peu long. Et, si vous ntes que quatre,
pas de problme : le chou brais se rchauffe facilement.

LE PLUS SANT
Le chou rouge est un concentr de substances protectrices. Il contient
de la vitamine C (en grande partie dtruite pendant cette cuisson longue),
des pigments violets et des substances soufres qui prviennent les cancers.

ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser ce plat avec du chou blanc ou vert. Et quelques ds
de potimarron pourront remplacer les chtaignes.
200 menus moins de 2 euros

121

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 2 h

MENU QUILIBR
> Choucroute au jarret de porc
Fromage de chvre
Pomme

Choucroute au jarret de porc


Pour 4 personnes 1 jarret de porc demi-sel 1,2 kg de choucroute crue 600 g de pommes
de terre 1 oignon 10 cl de vin blanc 1 c. s. de baies de genivre 1 pince de clou
de girofle en poudre 1 pince de graines de cumin 1 c. s. dhuile d'olive Sel, poivre

Plongez le jarret de porc dans une cocotte deau frmissante et faites-le cuire
pendant 1 h feu trs doux. gouttez-le.

Rincez la choucroute sous leau courante. Pelez loignon et mincez-le.


Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon minc et faites-le dorer
5 min feu doux. Versez la choucroute, mlangez. Assaisonnez de poivre, de clou
de girofle, de cumin et de baies de genivre. Disposez le jarret au milieu du chou.
Mouillez avec le vin et 25 cl deau. Couvrez et laissez mijoter pendant 30 min
feu trs doux.

Faites cuire les pommes de terre 20 min leau bouillante sale. gouttez-les et
pelez-les. Rectifiez lassaisonnement du chou (en sel surtout). Servez le chou avec
le jarret dgraiss et coup en tranches, accompagn des pommes de terre.

MON ASTUCE CONOMIE


La choucroute est un produit trs bon march qui se cuisine facilement. Mijote
avec du porc, de la pintade ou mme des produits de la mer (saumon, crevettes,
ptoncles), elle constitue un plat dlicieux et facile faire.

LE PLUS SANT
La choucroute nest pas grasse : cest tout simplement du chou ferment.
Elle est donc peu calorique. Les pices ajoutes (cumin, girofle) en amliorent
la digestion.

ALTERNATIVE
Vous pouvez cuisiner de la mme faon un jarret de porc frais ou fum,
selon ce que vous trouverez au march ou chez votre boucher.

122

Plats complets

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Wok de porc aux lgumes
Yaourt au soja
Salade banane-kiwi

Repos : 5 min

Wok de porc aux lgumes


Pour 4 personnes 300 g descalope de porc 1 poivron rouge 1 courgette 100 g
de germes de soja 2 tomates 1 oignon 5 brins de coriandre 150 g de nouilles
chinoises 1 pince de gingembre 2 c. s. dhuile de tournesol 2 c. s. de sauce de
soja Sel, poivre

mincez le porc en petits morceaux. Lavez le poivron, la courgette et les tomates,


puis coupez-les en petits ds. Pelez et mincez loignon. Rincez les germes de soja
sous leau froide. Rincez la coriandre et mincez-la.
Portez bullition 1 l deau, ajoutez les nouilles et les germes de soja. Faites-les
cuire pendant 3 min feu vif. gouttez-les.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans un wok ou une pole antiadhsive. Ajoutez
le porc minc. Faites sauter feu vif pendant 5 min, puis disposez la viande sur
une assiette. Versez le reste dhuile dans le wok et ajoutez le poivron, loignon et la
courgette mincs. Faites dorer 5 min, puis ajoutez les tomates et le porc. Laissez
cuire 10 min feu vif. Salez, poivrez, ajoutez la sauce de soja et le gingembre.

Versez les nouilles et les germes de soja, laissez chauffer 5 min en remuant dlicatement. Couvrir le wok, laissez reposer 5 min et servez saupoudr de coriandre.
MON ASTUCE CONOMIE
Le wok est idal pour raliser des plats savoureux et conomiques :
cest un excellent investissement. Achetez-le dans une boutique asiatique,
il sera moins cher quen supermarch.

LE PLUS SANT
Peu de matire grasse, des lgumes cuits al dente et une viande maigre :
le wok est un plat sain et lger, condition de bien matriser la quantit dhuile
que vous ajoutez au dbut.

ALTERNATIVE
Variez les nouilles : nouilles de bl chinoises aux ufs, vermicelles de soja,
de riz ou nouilles de sarrasin (japonaises) Elles sont toutes bon march.
200 menus moins de 2 euros

123

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 50 min

MENU QUILIBR
> Pomlo
Colombo de porc
Riz au lait la noix de coco

Colombo de porc
Pour 4 personnes 450 g de longe de porc ou de palette 1 aubergine 1/4 de chou
blanc 2 pommes de terre 2 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 citron vert
1 bouquet de cives (ou de ciboulette) 2 c. s. de poudre colombo 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Lavez laubergine et les tomates, puis coupez-les en ds. Pelez et mincez loignon
et lail. Rincez le chou et mincez-le finement. Pelez les pommes de terre, lavez-les
et coupez-les en ds. Rincez les cives et mincez-les.

Coupez la viande en gros ds. Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez le
porc et faites-le revenir pendant 5 min en remuant feu vif.
Ajoutez tous les lgumes, mlangez sur feu vif pendant 5 min. Salez, poivrez, ajoutez le jus du citron vert, les pices colombo et 15 cl deau. Mlangez et couvrez.

Laissez cuire 40 min feu doux. Faites rduire la sauce en fin de cuisson si besoin.
Servez trs chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Faites du colombo un plat quilibr, riche en lgumes : il sera dlicieux
et moins cher. La quantit de porc est amplement suffisante si les lgumes
qui laccompagnent sont abondants.

LE PLUS SANT
Riche en fibres et en minraux, ce plat est galement bien pourvu en substances
protectrices, prsentes dans les pices, les alliaces et les lgumes.

ALTERNATIVE
la place de la pomme de terre, optez pour un fculent plus tropical : igname,
patate douce ou banane plantain, qui se marient trs bien au colombo.

124

Plats complets

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Taboul
Lgumes dt aux saucisses
et la fleur de thym
Fromage blanc la vanille

Lgumes dt aux saucisses


et la eur de thym
Pour 4 personnes 4 saucisses de mnage (type bretonnes) 1 poivron vert 1 courgette
1 aubergine 3 tomates 1 bulbe de fenouil 1 oignon 1 gousse dail 1 pince de
fleur de thym 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez le poivron, la courgette, laubergine, les tomates et le bulbe de fenouil.


Coupez tous les lgumes en petits ds.

Pelez et hachez lail et loignon. Coupez les saucisses en rondelles pas trop fines.
Faites chauffer une pole antiadhsive sans matire grasse. Ajoutez les rondelles
de saucisses et faites-les dorer 2 min sur chaque face feu moyen. Disposez-les
sur une assiette. Rincez la pole.

Versez lhuile dolive dans la pole. Ajoutez tous les lgumes sauf les tomates. Faites sauter pendant 10 min feu moyen en remuant. Baissez le feu, salez, poivrez,
ajoutez le thym et les tomates, et mlangez. Laissez cuire 5 min. Ajoutez en dernier
les rondelles de saucisses, laissez mijoter encore 5 min et servez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat pas cher et trs parfum. Choisissez des saucisses de bonne qualit,
pas trop grasses. Des chipolatas coupes en petits tronons ou des mini-saucisses
de veau peuvent convenir.

LE PLUS SANT
Une pole pas trop grasse et riche en lgumes. Pensez bien liminer le gras
rendu par les saucisses aprs les avoir fait revenir. Votre plat sera plus lger
en calories et plus digeste.

ALTERNATIVE
Donnez une touche asiatique votre plat en y ajoutant du chou chinois minc,
des champignons noirs rhydrats ou des germes de soja.
200 menus moins de 2 euros

125

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Soupe de cresson
Gnocchis de semoule gratins
Salade dendives
Orange

Gnocchis de semoule gratins


Pour 4 personnes 100 g de semoule fine 1 l de lait 100 g de gruyre rp 1 bote
de tomates peles de 400 g 1 gousse dail 1 pince de muscade rpe 1 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

Portez le lait bullition. Ajoutez du sel, du poivre, la muscade, puis versez la semoule
en pluie. Mlangez jusqu la reprise de lbullition et laissez cuire 5 min feu trs
doux en remuant. talez la semoule sur une grande planche et laissez refroidir.

Pelez la gousse dail. Coupez les tomates peles en ds en gardant le jus. Faites
chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail et faites dorer 3 min feu doux.
Versez les tomates et leur jus dans la sauteuse, et laissez rduire feu vif pendant
10 min. Salez et poivrez.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Dcoupez la semoule refroidie laide dun
emporte-pice ou dun verre. Disposez les gnocchis dans un large plat en les
superposant lgrement.

Nappez de sauce tomate, puis couvrez de fromage rp. Enfournez pour 20 min
et dgustez chaud.
MON ASTUCE CONOMIE
La semoule au lait version sale reprsente une base de repas vraiment pas chre.
Ct pratique : vous pouvez prparer le plat la veille et le passer au four juste
avant de dner.

LE PLUS SANT
Des glucides complexes, des protines (lait, fromage, semoule), du calcium
et des antioxydants (tomate) : un plat familial bien quilibr et pauvre
en matire grasse.

ALTERNATIVE
Utilisez de la polenta la place de la semoule de bl. Vous donnerez votre plat
un got particulier et une trs jolie couleur.

126

Plats vgtariens complets

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Croquettes de coquillettes au fromage
Salade verte
Fromage blanc
Compote pomme-chtaigne

Croquettes de coquillettes au fromage


Pour 4 personnes 400 g de coquillettes dj cuites 2 ufs 60 g de gruyre rp
1 c. c. de concentr de tomates 4 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Versez les coquillettes dans un saladier. Ajoutez le concentr de tomates et mlangez


dlicatement pour le rpartir. Salez, poivrez. Ajoutez les ufs battus en omelette
et le fromage rp, puis mlangez.

Faites chauffer 1 cuillere soupe dhuile dans une large pole antiadhsive. Disposez
des petits tas de ptes (environ 2 cuilleres soupe) dans la pole en les espaant.

Faites dorer les croquettes 2 min sur chaque face en les retournant laide dune
spatule. Rangez les croquettes dans un plat garni de papier absorbant. Gardez le
plat au chaud ( lentre du four, par exemple).

Remettez de lhuile dans la pole et renouvelez lopration jusqu puisement des


ptes. Servez bien chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Une bonne ide pour utiliser un reste de ptes : ces croquettes sont dlicieuses
et nourrissantes. Tous les types de ptes conviennent et, si vous utilisez
des spaghetti, coupez-les avant, cest plus pratique.

LE PLUS SANT
Noubliez pas le papier absorbant et considrez ce plat comme une friture :
nen consommez pas plus dune fois par semaine (en alternance avec les frites,
les poissons pans).

ALTERNATIVE
Ajoutez dans votre mlange quelques lamelles de champignons ou de la courgette
rpe. Le concentr de tomates est facultatif, mais il donne du got
et de la couleur.
200 menus moins de 2 euros

127

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Gratin de penne la mimolette
Yaourt bulgare
Poire

Gratin de penne la mimolette


Pour 4 personnes 200 g de penne 20 cl de crme liquide 100 g de mimolette 1 bote
de petits pois de 400 g 1 pince de paprika Sel, poivre

Portez bullition 3 l deau sale. Ajoutez les ptes et faites-les cuire environ 12 min
(elles doivent rester al dente). gouttez-les et versez-les dans un saladier.

Prchauffez le four 210 C (th. 7). gouttez les petits pois. Rpez la mimolette.
Ajoutez les petits pois et la crme dans les ptes. Salez, poivrez, ajoutez 1 pince
de paprika et mlangez dlicatement.
talez le contenu du saladier dans un plat allant au four. Couvrez de mimolette
rpe.

Faites gratiner au four pendant 15 min environ et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Une recette de fond de placard, qui, avec un minimum dingrdients, vous
permet de prparer un plat dlicieux et quilibr. La mimolette est un fromage
bon march, qui change de lemmental.

LE PLUS SANT
Des petits pois, des ptes et du fromage : une excellente association de protines
qui vous dispense de manger de la viande au cours de ce repas.

ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter dautres lgumes selon le contenu de votre conglateur :
cubes de tomates, courgettes, champignons, fleurettes de brocolis

128

Plats vgtariens complets

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates et mas
Lasagnes aux champignons
et aux aubergines
Crme vanille

Lasagnes aux champignons et aux aubergines


Pour 4 personnes 8 feuilles de lasagne 200 g de champignons 1 aubergine 1 gousse
dail 5 brins de persil 80 g de tomme de brebis 15 cl de crme frache paisse 1 pince
de piment dEspelette 2 c. s. + 1 c. c. dhuile dolive Sel, poivre

Portez bullition 3 l deau sale. Plongez-y les lasagnes et laissez cuire 6 min (ou
le temps indiqu sur lemballage). gouttez-les, coupez-les en deux et talez-les
sur un grand plat huil.

Lavez laubergine, puis coupez-la en petits ds. Supprimez lextrmit du pied des
champignons, rincez-les, puis mincez-les. Pelez et hachez lail. Rincez et schez
le persil, puis hachez-le.

Faites chauffer 2 cuilleres soupe dhuile dans une grande sauteuse. Ajoutez les champignons et laubergine. Faites sauter feu moyen en remuant pendant 5 min. Ajoutez
lail, le persil, salez et poivrez. Poursuivez la cuisson feu doux pendant 15 min.

Prchauffez le gril du four. Rpez le fromage. Montez 4 parts de lasagnes dans un plat
en superposant des feuilles de pte, des lgumes, du fromage. Terminez par du fromage.
Passez 5 min sous le gril. Rchauffez la crme 1 min au micro-ondes aprs lavoir sale
et poivre. Nappez les lasagnes de crme, saupoudrez de piment et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Des lasagnes express, qui ne contiennent pas de viande, donc trs conomiques.
Vous pouvez prparer les lgumes la veille et faire le montage au moment du repas.

LE PLUS SANT
Une bonne proportion de lgumes (fibres, minraux), des glucides complexes
lentement assimils et pas trop de matire grasse : un plat facile russir,
que vous pouvez intgrer rgulirement dans vos menus.

ALTERNATIVE
Pour une version plus lgre, remplacez la crme par un coulis base de tomates
peles, dhuile dolive, dail et de basilic.
200 menus moins de 2 euros

129

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Cannelloni la ricotta
Salade verte
Soupe de fruits rouges
Madeleine

Cannelloni la ricotta
Pour 4 personnes 8 cannelloni prcuits 300 g dpinards hachs surgels 3 brins de
basilic 1 gousse dail 250 g de ricotta 60 g de gruyre rp 1 bote de tomates
peles 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Pelez lail. Effeuillez et hachez le basilic. Faites chauffer lhuile dolive dans une
sauteuse. Ajoutez la gousse dail, laissez dorer 2 min, puis versez les tomates peles
pralablement concasses. Salez, poivrez et laissez rduire feu moyen pendant
10 min. Ajoutez le basilic en fin de cuisson. tez la gousse dail.

Faites cuire les pinards dans une casserole avec un peu deau et de sel pendant
10 min environ en remuant. gouttez-les sil reste un peu deau, puis versez-les
dans un saladier. Laissez tidir, puis ajoutez la ricotta. Salez, poivrez et mlangez
la fourchette.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Farcissez les cannelloni du mlange pinardsricotta, puis rangez-les dans un plat gratin. Nappez de sauce tomate et parsemez
de fromage rp. Enfournez pour 30 min et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


La ricotta italienne est assez bon march, mais comparez avec le prix
de la brousse corse, parfois plus intressante. Dans tous les cas, les fromages
au lait de vache seront moins chers que la ricotta et la brousse au lait de brebis.

LE PLUS SANT
Un plat pauvre en matire grasse, mais dont lapport en calcium est
intressant. Faites votre sauce tomate vous-mme pour matriser sa teneur
en lipides.

ALTERNATIVE
Les cannelloni peuvent tre farcis avec de la viande (buf, jambon),
mais aussi avec dautres lgumes : champignons, aubergines sautes, poivrons

130

Plats vgtariens complets

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Melon
Croquettes de riz litalienne
pinards mijots
Clafoutis aux cerises

Croquettes de riz litalienne


Pour 4 personnes 200 g de riz rond 1 oignon 1 boule de mozzarella 1 c. s. de
concentr de tomates 4 c. s. de chapelure 1 c. s. dhuile dolive 4 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Pelez et hachez loignon. Faites chauffer lhuile dolive dans une cocotte, ajoutez
le riz et loignon. Laissez dorer 5 min en remuant, puis mouillez avec 35 cl deau
chaude. Salez, poivrez, ajoutez le concentr de tomates mlangez et couvrez. Laissez
mijoter feu doux 18 min. talez le risotto dans un plat et laissez-le refroidir.

Coupez la mozzarella en 12 morceaux de taille gale. Lorsque le riz est froid, formez
12 boules, faites un creux au centre et placez-y un morceau de mozzarella, puis
reformez la boule de riz autour de la mozzarella.

Versez la chapelure dans une assiette creuse. Roulez les croquettes dedans en faisant
adhrer la chapelure au riz.

Faites chauffer lhuile de tournesol dans une pole. Ajoutez les croquettes sans les
serrer. Faites-les dorer 10 min feu doux en les retournant plusieurs fois. Disposezles sur un plat garni de papier absorbant et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Une recette idale pour utiliser un reste de risotto la tomate. Cest encore
plus simple, puisque le riz sera parfaitement refroidi. Vous pouvez prparer
vos croquettes lavance et les faire dorer juste au moment du repas.

LE PLUS SANT
Les croquettes de riz, trs populaires en Italie, o elles portent le nom de suppl ou
darancini, peuvent tre plus ou moins grasses : vous de rduire lapport dhuile
dans le risotto et de ne pas oublier le passage oblig dans du papier absorbant.

ALTERNATIVE
Tous les riz cuisins conviennent : simplement au safran ou la viande. Mais le fromage
ne peut pas tre remplac, car cest la mozzarella qui fait loriginalit de ce plat.
200 menus moins de 2 euros

131

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates et uf dur
Risotto aux fves et petits pois
Yaourt
Prunes

Risotto aux fves et petits pois


Pour 4 personnes 250 g de riz rond 1 oignon 5 brins de ciboulette 100 g de petits
pois surgels 150 g de fves surgeles 2 c. s. de mascarpone 50 g de parmesan
entier 1 pince de piment dEspelette 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Faites cuire les petits pois et les fves 8 min leau bouillante sale. gouttez-les
et passez-les sous leau froide pour les raffermir. Pelez les fves.

Pelez et mincez loignon. Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon
et le riz. Faites dorer pendant 5 min en remuant feu doux. Salez, poivrez, puis
mouillez avec 40 cl deau chaude. Couvrez et laissez mijoter 10 min.

Ajoutez les fves et les petits pois. Mlangez dlicatement et poursuivez la cuisson
pendant 10 min feu doux. Rectifiez lassaisonnement, ajoutez 1 pince de piment
dEspelette et le mascarpone. Couvrez et laissez reposer 5 min.

Rincez et schez la ciboulette, puis hachez-la. Coupez le parmesan en fines lamelles.


Rpartissez le risotto dans 4 assiettes et dcorez de ciboulette et de lamelles de
parmesan.

MON ASTUCE CONOMIE


Le riz rond est souvent moins cher que le riz pour risotto (type arborio),
mais il convient parfaitement ce type de prparation. Ne le rincez pas
pour que lamidon qui lentoure lui donne du moelleux.

LE PLUS SANT
Une bonne association de protines vgtales (riz, pois, fves), compltes
par le parmesan. Ce plat riche en glucides complexes et en fibres a un effet
bnfique sur le transit.

ALTERNATIVE
Quelques pois chiches ou un reste de lentilles pourront remplacer les fves et
les petits pois. Au printemps, optez pour les oignons nouveaux, dont vous
utiliserez galement la tige.

132

Plats vgtariens complets

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Croquettes de pommes de terre
la mozzarella
Salade frise
Faisselle de fromage blanc
Coulis de framboise

Croquettes de pommes de terre


la mozzarella
Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre pure 1 uf 125 g de mozzarella 1 c. s. de
farine 4 c. s. de chapelure 4 morceaux de tomates sches 1 pince de curcuma 3 c.
s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Faites cuire les pommes de terre leau sale avec leur peau pendant 20 min.
gouttez-les, puis pelez-les. Passez-les au presse-pure.

Dans un saladier, mlangez la pure tide, luf et la farine. Ajoutez le curcuma,


salez et poivrez. Mlangez et laissez refroidir.
Coupez la mozzarella et les tomates sches en petits ds. Incorporez-les la pure
bien froide. Formez de petites galettes avec les mains. Saupoudrez-les lgrement
de chapelure sur les deux faces.

Faites chauffer 1 cuillere dhuile dans une large pole. Faites-y dorer les galettes
(procdez en plusieurs fois) 3 min sur chaque face, puis disposez-les dans un plat
garni de papier absorbant. Renouvelez lopration jusqu puisement des galettes.
Dgustez trs chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Ralisez cette recette avec un reste de pure, cest encore plus conomique.
Limportant est que la pure soit assez sche. Nhsitez pas ajouter de la farine
pour la rendre suffisamment compacte.

LE PLUS SANT
Chaque fois que possible, faites votre pure vous-mme plutt que de lacheter
en sachet : elle sera moins chre, plus savoureuse et dpourvue dadditifs
inutiles. Investissez donc dans un presse-pure de bonne qualit !

ALTERNATIVE
Le curcuma donne une couleur dore vos croquettes, mais nest pas indispensable.
Les tomates sches peuvent tre remplaces par du basilic ou de la roquette mincs.
200 menus moins de 2 euros

133

Saison : printemps,
automne, hiver
Prparation : 30 min
Cuisson : 50 min

MENU QUILIBR
> Soupe au potiron
Crumble daubergines
Salade de laitue
Fromage blanc

Crumble daubergines
Pour 4 personnes 2 belles aubergines 2 tomates 1 gousse dail 75 g de beurre ou
de margarine 25 g de parmesan rp 150 g de farine 1 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les aubergines et les tomates, puis
coupez-les en petits ds. Pelez la gousse dail et mincez-la.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les aubergines et lail. Salez
et poivrez. Faites dorer les aubergines pendant 5 min feu moyen en remuant.
Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson pendant 10 min feu doux. Laissez
en attente.

Versez la farine et le parmesan dans un saladier, salez et poivrez. Ajoutez le beurre


(ou la margarine) coup en ds. Travaillez du bout des doigts pour obtenir un
mlange sableux.

Versez les lgumes dans un plat allant au four. Recouvrez-les de la pte au parmesan ; tassez lgrement avec le plat de la main. Faites cuire 25 min au four et
servez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez un reste de ratatouille ou de courgettes sautes pour raliser le crumble,
qui devient alors une recette express permettant de ne pas perdre les restes.

LE PLUS SANT
Un plat bien pourvu en fibres (tomates, aubergines), dont vous pouvez
augmenter les apports en choisissant une farine bise ou complte.

ALTERNATIVE
Ajoutez des herbes, de loignon, de lchalote pour un crumble la saveur plus
marque. Du curry et du piment peuvent tre ajouts dans la pte crumble.

134

Plats vgtariens complets

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 50 min

MENU QUILIBR
> Salade de quinoa aux noisettes
Gratin de potiron
Salade de roquette
Poire poche la vanille

Gratin de potiron
Pour 4 personnes 1 kg de potiron 500 g de pommes de terre chair fondante 100 g de
comt 40 cl de lait 30 g de beurre 30 g de farine 1 pince de muscade rpe Sel,
poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez le potiron et liminez les graines. Passez-le sous


leau, puis coupez-le en ds de 2 x 2 cm. Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis
coupez-les en cubes de la mme taille que le potiron.
Faites cuire les pommes de terre et le potiron 20 min la vapeur, puis gouttez-les
parfaitement. Disposez-les dans un plat gratin.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Faites fondre le beurre dans une casserole. Ajoutez
la farine et laissez dorer 5 min feu doux en remuant avec une spatule. Ajoutez le
lait petit petit en remuant avec un fouet. Portez bullition et laissez cuire 10 min
feu trs doux en remuant sans arrt. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.

Rpez le comt. Nappez les lgumes de bchamel et saupoudrez de fromage rp.


Enfournez pour 15 min environ, le temps que le fromage soit bien dor.

MON ASTUCE CONOMIE


Le potiron se garde trs longtemps sil na pas t entam. Cest typiquement
le lgume acheter dans une cueillette ou chez un producteur, car il est bon
march et facile stocker la maison. Prfrez les espces de petits calibres
(potimarron, mini-potiron), plus faciles conserver.

LE PLUS SANT
Un gratin riche en calcium et en protines, mais qui contient une bonne dose
de lgumes. Les potirons et les courges colors sont dexcellentes sources
de carotnes antioxydants.

ALTERNATIVE
Ajoutez des rondelles de carottes ou de la patate douce. Ces deux lgumes
se marient trs bien au potiron.
200 menus moins de 2 euros

135

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Flan de carottes aux asperges
Salade de mche
Fromage de chvre
Ananas

Flan de carottes aux asperges


Pour 4 personnes 200 g dasperges vertes surgeles ou fraches 600 g de carottes en rondelles
surgeles ou fraches 3 brins de persil 3 ufs 25 cl de lait 40 g de beurre 120 g
de farine 1 sachet de levure chimique Sel, poivre

Faites cuire sparment leau bouillante sale les asperges et les carottes pendant 10 min, puis gouttez-les. Coupez les asperges en tronons de 2 cm. Disposez
les lgumes dans un plat gratin. Salez, poivrez.

Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Parsemez-en les lgumes.


Prchauffez le four 180 C (th. 6). Versez la farine dans un saladier. Ajoutez la
levure, les ufs entiers, le lait et le beurre fondu. Salez et poivrez, puis mlangez
au fouet pour obtenir une pte bien lisse.

Nappez les lgumes avec la pte et faites cuire 25 min au four. Dgustez chaud
avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Les asperges vertes sont relativement chres, mme en pleine saison,
mais elles donnent beaucoup de got vos plats. Utilises en petite quantit,
elles ne grvent pas le budget et permettent de varier vos menus.

LE PLUS SANT
Lasperge est un excellent lgume, dont les vertus sont multiples. Concentre
en minraux, lasperge est peu calorique. Elle stimule, par ailleurs, llimination
de leau par les reins (effet diurtique).

ALTERNATIVE
Les petits pois, les fves, les champignons et les brocolis peuvent tre prpars
de cette faon. gouttez toujours parfaitement vos lgumes pour viter
la prsence deau au fond du flan en fin de cuisson.

136

Plats vgtariens complets

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min
Repos : 15 min

MENU QUILIBR
> Gaspacho
Clafoutis de tomates au tofu fum
Mesclun au vinaigre balsamique
Fondant au chocolat

Clafoutis de tomates au tofu fum


Pour 4 personnes 3 tomates bien mres 10 brins de ciboulette 4 ufs 40 cl de
lait 50 g de bche de chvre 100 g de tofu fum 100 g de farine 30 g de tomates
sches lhuile Sel, poivre

Lavez les tomates, puis coupez-les en fines rondelles. Saupoudrez-les de quelques


pinces de sel fin et laissez-les dgorger pendant 15 min dans une passoire.

Coupez le tofu fum et les tomates sches en petits ds. Lavez, schez et hachez
la ciboulette. Coupez le chvre en grosses miettes.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Versez la farine dans un saladier. Ajoutez les
ufs entiers et le lait, puis mlangez avec un fouet. Salez et poivrez.
Rincez les tomates, pongez-les et rangez-les dans un plat gratin. Ajoutez les ds
de tofu et de tomates sches. Nappez le tout de pte et parsemez de fromage de
chvre. Enfournez pour 30 min au four. Dgustez tide avec de la salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Les tomates sches sont chres, mais on les utilise en trs faible quantit.
Placez-les au rfrigrateur, elles se conservent plusieurs semaines sans problme.

LE PLUS SANT
Un plat trs bien pourvu en protines (lait, uf, fromage, tofu), qui remplace
facilement une portion de viande un cot moins lev. Le tofu prsente
lavantage dapporter des acides gras essentiels.

ALTERNATIVE
Le tofu fum donne un got trs particulier ce plat. Vous pourrez le remplacer
par quelques lamelles de saumon ou de jambon. Du tofu nature peut enrichir
ce clafoutis, mais aura un got beaucoup plus neutre.
200 menus moins de 2 euros

137

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 1 h

MENU QUILIBR
> Salade davocat au pomlo
Lentilles au massala
Riz nature
Yaourt aromatis

Lentilles au massala
Pour 4 personnes 150 g de lentilles blondes 150 g de riz 1 carotte 1 petite
aubergine 2 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 c. c. de massala 2 c. s.
dhuile dolive Sel, poivre

Pelez et mincez loignon et lail. Lavez les tomates et laubergine, puis coupez-les
en trs petits ds. Pelez la carotte, lavez-la et coupez-la en rondelles.
Versez lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon, lail et les ds daubergine. Laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez ensuite les rondelles de carotte, les ds
de tomates et les lentilles. Poivrez et ajoutez le massala. Couvrez deau et laissez
mijoter pendant 40 min feu trs doux. Salez mi-cuisson.

Faites cuire le riz leau ou dans un rice-cooker pendant 18 min, puis gardez-le
au chaud.

Rectifiez lassaisonnement des lentilles. Servez-les trs chaudes avec le riz.

MON ASTUCE CONOMIE


Le massala (mlange dpices indien) est vendu dans les piceries orientales
et en picerie fine. Si vous ne parvenez pas en trouver (ou sil est trs cher),
remplacez-le par du cumin, de la coriandre, du gingembre, de la cardamome
et de la cannelle en poudre.

LE PLUS SANT
Un plat dinspiration indienne qui associe crales, lgumineuses et lgumes.
Particulirement riche en fibres et en substances protectrices, cest un plat lger
en calories, car il contient trs peu de matire grasse.

ALTERNATIVE
Relevez le plat de piment et ajoutez des feuilles de curry ou de kaffir
(en vente dans les boutiques asiatiques).

138

Plats vgtariens complets

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> uf en gele
Salade de lentilles au chvre
Fromage blanc
Kiwi

Salade de lentilles au chvre


Pour 4 personnes 200 g de lentilles vertes 1 pomme type granny-smith 1 branche de
cleri 1 oignon violet 5 brins de persil plat 1/2 citron 150 g de sainte-maure
2 c. s. de vinaigre balsamique 2 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Faites cuire les lentilles leau pendant 15 min. gouttez-les, versez-les dans un
saladier, salez et poivrez. Gardez au chaud.

Lavez la pomme, puis coupez-la en petits ds sans la peler. Arrosez de jus de citron.
Lavez la branche de cleri et coupez-la en lamelles. Pelez loignon, puis mincez-le.
Coupez le fromage en ds aprs avoir gratt lgrement la crote.

Rincez, schez et hachez le persil. Mlangez lhuile, le vinaigre et le persil, salez


et poivrez.

Au moment du repas, ajoutez dans le saladier contenant les lentilles tides les ds
de pommes, les ds de fromage, le cleri, loignon et la sauce. Mlangez dlicatement et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Lentilles, pomme et cleri sont des produits peu onreux. Cest donc loccasion
de soffrir un fromage AOC dexcellente qualit gustative. Mais, si vous souhaitez
rduire le cot du plat, optez pour un chvre sans dnomination spcifique.

LE PLUS SANT
Une salade bien pourvue en calcium (lentilles, fromage), ainsi quen protines.
Les lentilles vertes sont de bonnes sources de fibres et de fer.

ALTERNATIVE
Pour varier, ajoutez quelques ds de fenouil, des tomates cerises ou quelques
bouquets de mche. Le fromage de brebis se marie trs bien aux lentilles
et la pomme.
200 menus moins de 2 euros

139

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Salade de concombre la feta
Pois chiches et bl lorientale
Crme la fleur doranger
Orange

Pois chiches et bl lorientale


Pour 4 personnes 1 bote de pois chiches de 800 g 150 g de boulghour 1 oignon
1 gousse dail 3 brins de menthe 1 c. c. de concentr de tomates 30 g de raisins
secs 30 g de pignons 2 pinces de ras el hanout 2 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Faites cuire le boulghour 15 min leau bouillante sale, puis gouttez-le. Gardez-le
au chaud.

gouttez et rincez les pois chiches. Pelez et mincez loignon et lail. Faites chauffer
lhuile dans une cocotte. Ajoutez lail et loignon, et faites-les dorer feu doux pendant 5 min en remuant. Ajoutez le ras el hanout, du sel, du poivre, le concentr de
tomates, les raisins et un verre deau. Versez les pois chiches et mlangez. Laissez
mijoter feu doux pendant 10 min.

Rincez et essorez la menthe, puis effeuillez-la.


Disposez le boulghour dans un plat creux et ajoutez les pignons. Versez les pois
chiches au centre et dcorez avec la menthe frache. Dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat dlicieux, qui ne demande que des ingrdients dpicerie. Idal pour
les fins de mois ! Pensez complter votre menu avec des crudits (lgumes
ou fruits) pour lapport en vitamine C.

LE PLUS SANT
Une excellente association de bl complet et de lgumineuse. Vous obtenez
un plat riche en fibres, minraux, glucides complexes et protines vgtales.

ALTERNATIVE
Vous pouvez bien sr complter avec des lgumes frais si vous en avez sous la
main : quelques ds de tomates, de courgettes, daubergines ou de poivrons
pourront agrmenter ce plat vgtarien.

140

Plats vgtariens complets

Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de carottes la coriandre
Tagine express daubergine
et de haricots blancs
Comt
Crme renverse

Tagine express daubergine


et de haricots blancs
Pour 4 personnes 1 bote de haricots blancs de 800 g 1 aubergine 1 oignon 1 gousse
dail 2 tomates 30 g de raisins secs 1 pince de graines de cumin 1 pince de
cannelle 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

gouttez et rincez les haricots. Lavez laubergine et les tomates, puis coupez-les en
trs petits ds. Pelez et mincez lail et loignon.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte ou un plat spcial tagine. Ajoutez lail et
loignon, et laissez dorer 5 min en remuant.

Ajoutez les ds de tomates et daubergine, ainsi que les raisins. Salez, poivrez,
assaisonnez de cumin et de cannelle. Remuez et laissez mijoter feu doux pendant
15 min.

Versez les haricots, laissez mijoter encore 5 min et servez bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Haricots blancs et aubergine : deux ingrdients trs bon march dcliner
toutes les sauces ! Utiliser des haricots en bote vous permet de gagner
du temps et dconomiser sur le temps de cuisson.

LE PLUS SANT
Un plat riche en fibres, en glucides complexes et en substances antioxydantes.
Les pices facilitent la digestion de ce plat, vous pouvez en ajouter largement.

ALTERNATIVE
Tous les lgumes secs conviennent pour cette recette : pois chiches, lentilles,
haricots rouges En t, profitez aussi des fves fraches et des cocos cosser.
200 menus moins de 2 euros

141

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates et oignons rouges
Falafels
1 petit-suisse
Salade doranges

Falafels
Pour 4 personnes 1 bote de pois chiches de 800 g 1 oignon 1 gousse
dail 1/2 citron 10 brins de persil plat 1 pince de cumin 1 pince de piment 3 c. s.
de farine 1 c. s. dhuile dolive 4 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

gouttez et rincez les pois chiches. Pelez et mincez lail et loignon. Rincez, schez
et queutez le persil.

Placez le tout dans le bol du mixer et ajoutez lhuile dolive, un filet de jus de citron,
du sel, du poivre, le cumin et le piment. Mixez quelques secondes pour obtenir un
mlange pteux.

Versez la farine dans une assiette creuse. Avec la pte de pois chiches, formez des
boulettes de la taille dune grosse noix entre vos mains et roulez-les dans la farine.

Faites chauffer lhuile de tournesol dans une grande sauteuse. Ajoutez les falafels
et faites-les dorer feu moyen pendant 5 6 min en les retournant dlicatement.
Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et dgustez chaud avec des
crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


Les falafels, originaires du Moyen-Orient, sont une base de repas
particulirement bon march. Ils sont consomms un peu partout travers le
monde, accompagns de crudits et de pain, pour un menu vgtarien quilibr.

LE PLUS SANT
Matrisez bien la quantit dhuile, car les falafels deviennent vite des croquettes
grasses et indigestes. Faites-les cuire feu doux dans peu dhuile et pongez-les
avant de les servir.

ALTERNATIVE
Vous pouvez aromatiser vos falafels avec des pices (curry, paprika, r
as el hanout) et y ajouter diffrentes herbes (menthe, basilic, coriandre).

142

Plats vgtariens complets

Saison : printemps
Prparation : 25 min
Cuisson : 10 min
Repos : 10 min

MENU QUILIBR
> Croquettes davoine aux cacahutes
Salade de chou blanc
Fromage blanc au miel
Pomme au four la cannelle

Croquettes davoine aux cacahutes


Pour 4 personnes 150 g de flocons davoine 1 oignon nouveau 5 brins de persil 15 cl
de lait 1 uf 30 g de cacahutes grilles 2 c. s. dhuile Sel, poivre

Versez les flocons dans un saladier. Ajoutez le lait tide et mlangez. Laissez gonfler
pendant 10 min.

Lavez loignon, puis hachez-le trs finement, y compris sa tige verte. Rincez le persil,
essorez-le et hachez-le. Hachez les cacahutes.

Salez et poivrez les flocons davoine, ajoutez luf et mlangez. Incorporez ensuite
loignon et le persil hachs, puis les cacahutes. Formez 8 ou 12 boulettes et aplatissez-les entre vos mains.

Faites chauffer lhuile dans une pole antiadhsive. Ajoutez les croquettes et faitesles dorer 3 min de chaque ct. Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant
et dgustez chaud avec des crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez les flocons davoine destins la prparation du porridge (en vente
au rayon des crales de petit djeuner) ou des flocons bio (rayon dittique),
un peu plus chers, mais toujours abordables.

LE PLUS SANT
Les flocons davoine contiennent des fibres spcifiques qui favorisent
la diminution du taux de cholestrol sanguin. Nhsitez pas en intgrer
rgulirement vos prparations (galettes, gteaux, entremets).

ALTERNATIVE
Variez les herbe (ciboulette, menthe) et ajoutez des noisettes, des amandes,
des pignons ou des noix la place des cacahutes.
200 menus moins de 2 euros

143

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Quiche au thon et aux tomates
Salade de laitue
Fromage blanc
Pche

Quiche au thon et aux tomates


Pour 4 personnes 120 g de thon au naturel 3 tomates 250 g de farine 120 g de beurre
ou de margarine 1 uf 1 verre de lait 1 c. s. de moutarde forte Sel, poivre

Mlangez la farine et le beurre (ou la margarine) coup en petits morceaux pour


obtenir un mlange sableux. Ajoutez 1 pince de sel, un demi-verre deau et formez
une boule. Couvrez de film tirable et placez au frais.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les tomates, puis coupez-les en fines
tranches en liminant le jus et les graines. gouttez le thon, miettez-le. Battez
luf et le lait dans un bol, salez, poivrez et mlangez.

talez la pte pas trop finement, puis garnissez-en un moule de 24 cm de diamtre.


Piquez la pte laide dune fourchette. Badigeonnez-la de moutarde, puis disposez
les tomates par-dessus. Ajoutez le thon, salez lgrement et poivrez.

Nappez du mlange lait-uf et faites cuire 35 min au four. Dgustez chaud ou


froid avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Faites votre pte vous-mme : mme si la diffrence de prix nest pas trs
importante, vous y gagnerez en qualit. Nhsitez pas faire une pte pur beurre
ou choisissez une margarine riche en omga-3, selon vos gots.

LE PLUS SANT
Une tarte trs bien pourvue en protines, puisquelle contient du thon, du lait
et un uf. Cest tout fait suffisant pour le dner.

ALTERNATIVE
Vous pouvez associer aux tomates dautres lgumes finement coups, comme
des rondelles de courgettes, daubergines ou de champignons.

144

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Tarte aux champignons
1 petit-suisse
Ananas

Tarte aux champignons


Pour 4 personnes 400 g de champignons de Paris 250 g de farine 120 g de beurre ou
de margarine 50 g de gruyre rp 10 cl de lait 15 g de fcule de mas 1 pince
de muscade rpe 1 c. s. dhuile Sel, poivre

Mlangez la farine et le beurre (ou la margarine) coup en petits morceaux pour


obtenir un mlange sableux. Ajoutez 1 pince de sel, un demi-verre deau et formez
une boule. Couvrez de film tirable et placez au frais.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). liminez lextrmit sableuse du pied des champignons et rincez-les rapidement sous leau frache. mincez-les en fines tranches.

Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez les champignons et laissez-les
cuire feu moyen pendant 10 min en remuant. Saupoudrez de fcule, mlangez et
ajoutez le lait. Portez bullition, laissez cuire 1 min en mlangeant. Salez, poivrez,
assaisonnez de muscade et mlangez. Laissez en attente.

talez la pte et garnissez-en un moule de 24 cm de diamtre. Piquez le fond avec


une fourchette. Versez la garniture aux champignons et parsemez de gruyre rp.
Faites cuire 35 min au four. Servez chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez des champignons en conserve pour cette recette, sils sont meilleur
march. Les champignons surgels sont en gnral un peu plus chers, mais
ils restent abordables.

LE PLUS SANT
Une tarte riche en lgumes, que les petits mangeront sans problme. Sils
sont difficiles, nhsitez pas rduire lgrement la quantit de champignons
et augmenter celle de lait et de fromage ; vous gagnerez en calcium.

ALTERNATIVE
De la mme faon, vous pouvez prparer une excellente tarte aux poireaux,
aux courgettes, aux pinards et mme au potiron (prcuit la vapeur).
200 menus moins de 2 euros

145

Saison : automne, hiver


Prparation : 40 min
Cuisson : 25 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Soupe de cresson
Tarte aux poireaux et au maroilles
Salade dendives
Pomme au four

Tarte aux poireaux et au maroilles


Pour 4 personnes 2 poireaux dj cuits 150 g de maroilles 80 g de beurre 10 cl
de lait 2 c. s. de crme frache 1 uf 200 g de farine 1 sachet de levure
lyophilise Sel, poivre

Versez la farine dans un saladier, ajoutez 1 pince de sel, le lait tide et la levure.
Mlangez, formez une boule et laissez reposer temprature ambiante pendant
30 min.

Quand la pte a commenc lever, incorporez le beurre fondu et luf, puis travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant 5 min). Garnissez un
moule manqu avec la pte et laissez-la lever pendant 30 min dans un lieu tide
(prs dun radiateur, par exemple).
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Coupez les poireaux bien goutts en petits
tronons. Dcoupez le fromage en fines lamelles.

Garnissez la pte de poireaux, puis couvrez de fromage. Appuyez lgrement pour


faire pntrer le fromage dans la pte. Nappez dun peu de crme, salez et poivrez.
Enfournez pour 25 min. Servez bien chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


La prparation peut vous sembler un peu longue, mais le rsultat vraiment
dlicieux, nourrissant et peu onreux vaut ce petit effort ! Une tarte dont
le rapport qualit/prix dpasse largement celui des tartes industrielles (souvent
plus grasses)

LE PLUS SANT
Lapport en matire grasse de cette tarte, bien matris, permet de la consommer
une ou deux fois par mois sans problme.

ALTERNATIVE
Une pte brise peut faire laffaire, mais vous obtiendrez une tarte plus
classique, sans le moelleux de cette pte brioche.

146

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 40 min
Cuisson : 30 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Pizza laubergine et la mozzarella
Salade verte
Crme aux ufs

Pizza laubergine et la mozzarella


Pour 4 personnes 1 aubergine 1 boule de mozzarella 240 g de farine 1 sachet
de levure lyophilise 15 cl de coulis de tomates 1 c. s. dhuile de tournesol 1 c. s
dhuile dolive Sel, poivre

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, lhuile dolive, la levure et
10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant 5 min).
Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.

Lavez laubergine, puis coupez-la en fines rondelles. Faites chauffer lhuile de


tournesol dans une sauteuse, ajoutez les tranches daubergine, salez, poivrez et
faites-les sauter pendant 5 min feu moyen. Laissez tidir. Coupez la mozzarella
en tranches. Prchauffez le four 210 C (th. 7).

Travaillez nouveau la pte pendant 3 min la main. talez-la sur une plaque
ptisserie antiadhsive. Laissez reposer 30 min dans un lieu tide. Nappez la pte
de coulis de tomates. Disposez par-dessus les aubergines, puis la mozzarella. Salez,
poivrez.

Enfournez pour 25 min et dgustez chaud.


MON ASTUCE CONOMIE
La pizza maison est un plat vraiment pas cher : vous pouvez donc opter pour
des ingrdients de bonne qualit. Choisissez en particulier une vraie mozzarella
(de bufflonne), cest elle qui donne son got au plat.

LE PLUS SANT
La pizza est un plat riche en glucides complexes et peu gras. Cest la garniture
qui fait les calories : nabusez pas du fromage ou des ingrdients gras (viande
hache, chorizo).

ALTERNATIVE
Mettez sur votre pizza ce qui vous fait plaisir ! vous de choisir : rondelles de
tomates, de courgettes, lamelles de poivrons, anchois, olives, fromage de chvre
200 menus moins de 2 euros

147

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Pizza aux tomates et aux anchois
Salade verte
1 petit suisse

Repos : 1 h

Pizza aux tomates et aux anchois


Pour 4 personnes 2 tomates 240 g de farine 1 sachet de levure lyophilise 2 c. s.
dhuile dolive 1 petite bote de filets danchois lhuile de 50 g 15 olives noires 15 cl
de coulis de tomates Sel, poivre

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive, la
levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant
5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.

Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie
antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide.

Prchauffez le four 210 C (th. 7). gouttez les anchois. Lavez les tomates, puis
coupez-les en rondelles assez fines. liminez le jus et les graines.
talez le coulis de tomates sur la pte. Disposez par-dessus les rondelles de tomates.
Rpartissez les anchois et les olives. Arrosez dun filet dhuile dolive et enfournez
pour 25 min. Dgustez chaud ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Une pizza sans fromage vraiment pas chre mais particulirement type !
Pour un got encore plus relev, arrosez-la dhuile pimente.

LE PLUS SANT
Une pizza autorise tous ceux qui ont du cholestrol ou qui surveillent
leur ligne. Pas de fromage, donc un apport calorique trs modr, et pas
dacides gras saturs.

ALTERNATIVE
la place des anchois, quelques moules ou quelques coques seront parfaites.
Une persillade (ail et persil hachs) ajoute en fin de cuisson saccorde
galement trs bien aux tomates et aux anchois.

148

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Melon
Pizza la roquette et aux tomates
Glace au chocolat

Repos : 1 h

Pizza la roquette et aux tomates


Pour 4 personnes 60 g de roquette 300 g de tomates cerises 2 boules de
mozzarella 240 g de farine 1 sachet de levure lyophilise 3 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive, la
levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot pendant
5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever pendant 30 min.

Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide. Badigeonnez
la pte avec 1 cuillere dhuile, piquez-la avec une fourchette et faites-la cuire au
four pendant 25 min. Laissez refroidir.

Lavez et essorez la roquette. Coupez les tomates cerises en deux dans le sens de
la hauteur. Coupez la mozzarella en fines tranches.

Disposez sur la pizza, froide ou tide, la mozzarella, la roquette et les tomates.


Salez, poivrez, arrosez dun filet dhuile et dgustez.

MON ASTUCE CONOMIE


Un pizza facile faire et conomique : choisissez une mozzarella de bonne
qualit et des tomates cerises bien mres et parfumes pour que la saveur
soit au rendez-vous.

LE PLUS SANT
Une pte pain nature, du fromage et des crudits : cette pizza originale
est riche en antioxydants et en glucides complexes.

ALTERNATIVE
Pour un repas nomade, ouvrez la pizza en deux dans lpaisseur et fourrez-la
comme un sandwich.
200 menus moins de 2 euros

149

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 50 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Pissaladire
Salade de roquette et tomates
Fromage de chvre
Raisin

Pissaladire
Pour 4 personnes 4 gros oignons jaunes 20 olives noires 10 anchois 240 g de
farine 1 sachet de levure lyophilise 3 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel, 1 cuillere dhuile dolive,
la levure et 10 cl deau tide. Travaillez la pte pendant 10 min (ou utilisez un robot
pendant 5 min). Formez une boule, placez-la dans un lieu tide et laissez lever
pendant 30 min.

Travaillez nouveau la pte pendant 3 min, puis talez-la sur une plaque ptisserie
antiadhsive. Laissez lever encore 30 min dans un endroit tide.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les oignons et mincez-les finement laide
dune rpe main (ou dun robot). Faites chauffer le reste dhuile dans une large sauteuse.
Ajoutez les oignons, salez et poivrez, puis faites fondre feu trs doux pendant 20 min
sans coloration. Ajoutez si besoin un peu deau pour viter quils nattachent.

talez les oignons sur la pte. Disposez les olives et les anchois. Enfournez pour
30 min et servez chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat trs savoureux, dont le prix de revient est vraiment drisoire,
les ingrdients de base tant la farine et les oignons. Cela vous permet dintgrer
un fromage de bonne qualit dans le menu.

LE PLUS SANT
Peu de plats contiennent des oignons en quantit aussi leve : vous faites
ici le plein de substances soufres, impliques dans la prvention du cancer,
de fibres, de minraux

ALTERNATIVE
Si vous craignez de mal digrer les oignons, passez-les 5 min la vapeur aprs
les avoir mincs. Ils seront moins irritants.

150

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Choux au fromage
Salade dpinards
Poire poche aux pices

Choux au fromage
Pour 4 personnes 60 g de beurre 100 g de gruyre rp 4 ufs 150 g de farine
1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Faites chauffer dans une casserole 20 cl deau avec le beurre coup en morceaux,
1 pince de sel et du poivre. Quand leau arrive bullition et que le beurre est
fondu, retirez du feu, ajoutez la farine en une seule fois et mlangez la spatule.
Remettez la casserole sur feu doux et travaillez la pte jusqu ce quelle se dtache
parfaitement des parois de la casserole. Laissez tidir.

Ajoutez les ufs un par un en travaillant bien la pte chaque fois. Incorporez en
dernier le fromage rp et la muscade.
Prchauffez le four 210 C (th. 7). Disposez des boules de pte de la taille dune
grosse noix sur une plaque ptisserie antiadhsive en les espaant bien.
Enfournez pour 25 min environ. Les choux doivent tre bien gonfls et dors.
Nouvrez pas le four en cours de cuisson pour viter que la pte ne retombe.
Dgustez tide avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Une base de repas riche en nutriments utiles (protines, calcium),
mais un prix trs raisonnable. Ct pratique : faites vos choux davance
et rchauffez-les au moment de les consommer.

LE PLUS SANT
Un bon apport en calcium, des glucides complexes, mais pas trop de matire
grasse pour cette recette de choux facile russir condition de bien travailler
la pte.

ALTERNATIVE
Vous pouvez fourrer vos choux dune bchamel paisse enrichie de ds
de jambon ou de lamelles de champignons cuits. Rchauffez le tout au four
avant de servir.
200 menus moins de 2 euros

151

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 35 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Cake aux courgettes et au chvre
Salade de tomates et concombre
Yaourt la vanille
Fraises

Cake aux courgettes et au chvre


Pour 6 personnes 1 courgette 10 brins de ciboulette 100 g de chvre frais 100 g
de crme frache paisse 3 ufs 180 g de farine 1 sachet de levure chimique
2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez la courgette, puis coupez-la en fins
btonnets. miettez le fromage de chvre sur une assiette. Rincez et schez la
ciboulette, puis ciselez-la.

Versez la farine dans un saladier, ajoutez la levure, 1 pince de sel et du poivre ;


mlangez. Incorporez les ufs entiers, la crme et lhuile laide dune spatule.

Ajoutez les btonnets de courgette et le fromage de chvre, puis mlangez.


Versez dans un moule cake et faites cuire au four pendant 40 min. Dgustez
tide avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


La courgette, trs peu chre en t, va donner un beau volume votre cake :
vous pouvez le prvoir pour 6, voire 8 personnes sans problme.

LE PLUS SANT
Une recette peu grasse, car un peu dhuile et de la crme frache remplacent le
beurre. Les courgettes apportent une touche vgtale.

ALTERNATIVE
Tous les fromages conviennent pour cette recette : dcoupez-les en tout petits
ds ; ils ne se mlangeront pas la pte et resteront visibles au dcoupage.

152

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 25 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Melon galia
Cake au thon et la tomate
Salade de mche
Glace au caf

Cake au thon et la tomate


Pour 4 personnes 20 tomates cerises 5 brins de basilic 3 ufs 100 g de crme
frache paisse 100 g de thon au naturel 4 morceaux de tomates sches 180 g de
farine 1 sachet de levure chimique 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). gouttez le thon et miettez-le. Lavez les
tomates, puis coupez-les en quatre dans le sens de la hauteur. Coupez les tomates
sches en ds. Effeuillez et ciselez le basilic rinc sous leau froide.

Versez la farine et la levure dans un saladier. Salez et poivrez. Ajoutez les ufs
entiers, lhuile et la crme. Travaillez la pte pour obtenir un mlange bien lisse.

Ajoutez les tomates fraches et sches, le basilic et le thon. Mlangez soigneusement pour enrober tous les ingrdients de pte.
Versez dans un moule cake et enfournez pour 40 min. Dmoulez le cake tide
et servez avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Moins chres que les tomates cerises et les tomates sches : utilisez des tomates
traditionnelles, que vous couperez en tranches et que vous ferez confire 15 min
au four avec un peu dhuile.

LE PLUS SANT
Un cake riche en protines (ufs, thon), qui permet dquilibrer un repas sans
viande peu de frais.

ALTERNATIVE
Pour rester dans le mme esprit et changer du thon : remplacez-le par quelques
ds de saumon cuit, de truite fume ou mme quelques morceaux de sardines
lhuile bien gouttes.
200 menus moins de 2 euros

153

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Soupe de potiron
Tartines aux ufs brouills et au bacon
Frise aux noix
Yaourt aux fruits

Tartines aux ufs brouills et au bacon


Pour 4 personnes 4 belles tranches de pain au levain 8 fines tranches de bacon
2 tomates 10 brins de ciboulette 6 ufs 1 noix de margarine 1 pince de
paprika Sel, poivre

Rincez les tomates, puis coupez-les en fines tranches. Rincez, schez et hachez
la ciboulette. Cassez les ufs dans un bol et battez-les avec du sel et du poivre.
Ajoutez la ciboulette et mlangez.

Faites roussir les tranches de bacon dans une pole antiadhsive feu vif pendant
3 min.

Faites fondre la margarine dans une casserole. Ajoutez les ufs et faites-les cuire
feu doux en remuant pendant 8 min environ. Stoppez la cuisson ds quils sont
crmeux et gardez au chaud.

Faites dorer les tranches de pain au grille-pain ou au four. Garnissez-les de bacon,


tomates et ufs brouills. Saupoudrez de paprika. Dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Le filet de bacon ne contient quasiment pas de matire grasse et donne du got
vos prparations. Cest un produit bon march et facile conserver, avoir
toujours davance au frigo.

LE PLUS SANT
Un plat riche en protines (ufs, bacon), qui remplace une portion de viande
moindre cot. Lapport en lipides est par ailleurs trs modeste.

ALTERNATIVE
En hiver, liminez la tomate (chre et sans got) et remplacez-la par des lamelles
de champignons sauts ou par une fine couche dpinards hachs cuits.

154

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Billes de pastque
Tartines aux tomates et aux sardines
Salade de concombre
Semoule au lait

Tartines aux tomates et aux sardines


Pour 4 personnes 4 belles tranches de pain au levain 3 tomates 1 poigne de graines
germes 2 botes de sardines lhuile de 100 g 2 c. s. de moutarde forte Poivre

gouttez les sardines, ouvrez-les en deux et liminez larte centrale. Lavez les
tomates et coupez-les en fines tranches.

Faites dorer les tranches de pain au grille-pain ou au four.


Tartinez-les de moutarde. Disposez par-dessus des rondelles de tomates, 1 pince
de graines germes et les sardines. Poivrez et dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Achetez les sardines dans les boutiques portugaises ; elles sont dlicieuses
et souvent beaucoup moins chres. Bon savoir : la sardine se bonifie avec
le temps. Vous pouvez donc consommer celles dont la date de premption
est proche ou mme dpasse de quelques mois.

LE PLUS SANT
Une recette riche en omga-3 grce aux sardines. Najoutez pas dhuile
sur les tomates, car les sardines en contiennent dj suffisamment.

ALTERNATIVE
Faites la mme recette avec des filets de maquereaux ou du thon et arrosez
dun filet dhuile, si les poissons sont au naturel.
200 menus moins de 2 euros

155

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Tartines des Vosges
Chou blanc la vinaigrette
Salade de fruits

Tartines des Vosges


Pour 4 personnes 4 belles tranches de pain au levain 2 tranches de jambon fum 2 pommes
de terre dj cuites 100 g de munster 3 c. s. de moutarde forte Poivre

Prchauffez le gril du four. tez la crote du munster, puis coupez-le en fines


tranches. mincez le jambon en lamelles. Pelez les pommes de terre, coupez-les
en rondelles trs fines.

Disposez les tranches de pain sur une plaque ptisserie (ou dans un plat petits
bords). Passez-les 3 min sous le gril pour les faire dorer.
Tartinez-les de moutarde, puis garnissez-les de pommes de terre, de lamelles de
jambon et de fromage. Poivrez, mais ne salez pas.

Faites gratiner les tartines sous le gril pendant 5 min environ, le temps que le fromage commence fondre et dorer. Dgustez avec des crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


Les tartines et les croques ne ncessitent que de petites quantits dingrdients,
ce qui vous permet den slectionner de bonne qualit : un bon fromage fermier
ou AOC et un jambon fum de lEst.

LE PLUS SANT
Un plat trs bien pourvu en glucides complexes (pain, pommes de terre), idal
pour les enfants et les ados actifs. Doublez les proportions pour les plus sportifs.

ALTERNATIVE
Fromage raclette et jambon cru, comt et jambon de Paris, reblochon
et jambon brais Dclinez la recette selon vos envies !

156

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Soupe aux champignons
Croques au camembert et aux cornichons
Salade de cresson
Pomme

Croques au camembert
et aux cornichons
Pour 4 personnes 8 tranches de pain de mie 2 tranches de jambon blanc
1/2 camembert 15 g de beurre ou de margarine 4 c. s. de moutarde forte
4 cornichons Poivre

tez la crote du camembert et coupez-le en tranches fines. Coupez les tranches


de jambon en morceaux de la taille des tranches de pain. Coupez les cornichons
en rondelles.

Tartinez trs lgrement de margarine lune des faces de chaque tartine. Disposez
4 tranches de pain sur une planche (face beurre ct planche). Tartinez-les de
moutarde et garnissez-les de rondelles de cornichons, de jambon et de fromage.
Poivrez, mais ne salez pas. Couvrez avec les autres tranches de pain.

Faites dorer les croques dans lappareil croque-monsieur (ou au four pendant 3
4 min de chaque ct). Dgustez chaud avec une salade dendives.

MON ASTUCE CONOMIE


Plutt quun appareil lectrique croque-monsieur, assez onreux, achetez
un appareil allant sur le feu, beaucoup moins cher et ultra-rsistant. Optez
pour une version antiadhsive, car les croques attachent facilement.

LE PLUS SANT
Tartinez trs lgrement vos croques pour limiter lajout de gras superflu. Et
faites-les dorer feu trs doux pour quils prennent une belle couleur, sans brler.

ALTERNATIVE
Pour changer, choisissez du pain de mie aux crales ou complet et agrmentez
vos croques dune rondelle de tomate. Les fromages fondus en portion (type
La vache qui rit) fonctionnent galement trs bien.
200 menus moins de 2 euros

157

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Croques au thon
Salade de pousses dpinards
Yaourt
Nectarine

Croques au thon
Pour 4 personnes 8 tranches de pain de mie 2 tomates 2 brins de basilic 1 gousse
dail 80 g de fromage frais tartiner 80 g de thon au naturel 15 g de beurre ou de
margarine 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Rincez, schez, puis mincez le basilic. Pelez et hachez la gousse dail. Mettez le
fromage dans un bol. Ajoutez le basilic, lail, du sel, du poivre et lhuile dolive.
Mlangez la fourchette.

Rincez les tomates, coupez-les en fines tranches. gouttez et miettez le thon.


Beurrez trs lgrement les tranches de pain sur lune de leurs faces.

Disposez 4 tranches de pain sur une planche, ct beurr vers la planche.


Garnissez les tranches avec le fromage au basilic, des tranches de tomates et du thon
miett. Tartinez les autres tranches de pain de mlange au fromage et fermez les
croques. Faites-les dorer 3 min sur chaque face dans un appareil croque-monsieur.
Dgustez chaud ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Achetez le fromage tartiner en barquette plutt quen portions individuelles,
il est moins cher. Un chvre frais dont le prix est en gnral raisonnable
convient parfaitement pour cette recette.

LE PLUS SANT
Un croque-monsieur frais et moins gras que le croque traditionnel. Nhsitez pas
ajouter de la roquette cisele ou des pousses dpinards pour un plat encore
plus vgtal.

ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer le mlange au fromage par un pesto maison (basilic, ail,
huile dolive, pignons) et ajouter quelques fines lamelles daubergines grilles.

158

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Chaussons fourrs la viande
Salade de mche
1 petit-suisse
Pomme au four

Chaussons fourrs la viande


Pour 4 personnes 150 g de buf hach 1 oignon 1 gousse dail 1/2 bouquet de
persil 1 uf 70 g de beurre ou de margarine 3 c. s. de lait 150 g de farine
1 pince de quatre-pices 1 c. s. dhuile Sel, poivre

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel et le beurre (ou la margarine) coup en ds. Mlangez du bout des doigts pour obtenir une pte sableuse.
Ajoutez un tiers de verre deau et formez une boule sans travailler la pte trop
longtemps. Couvrez de film tirable et placez au frais.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez loignon et lail, puis hachez-les. Rincez et
schez le persil, puis hachez-le. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le
hachis dail, doignon et de persil, et le buf. Salez, poivrez et faites dorer feu vif
5 min en remuant. Laissez tidir. Ajoutez luf et le quatre-pices, et mlangez.

Sortez la pte du rfrigrateur et talez-la sur le plan de travail farin. Dcoupez des
disques de 12 cm de diamtre laide dun emporte-pice ou dun bol. Garnissez
chaque disque de 2 cuilleres de farce, puis repliez-les en soudant les bords avec
un peu deau. Placez les chaussons sur une plaque ptisserie.

Pratiquez une petite incision sur chaque chausson et badigeonnez-les de lait.


Enfournez pour 20 min et dgustez chaud avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez un reste de viande pour garnir vos chaussons : pot-au-feu, rti de porc,
poulet rti, cuisse de dinde Cest encore plus conomique.

LE PLUS SANT
Des chaussons faits maison dont vous matrisez parfaitement la composition :
de la viande de bonne qualit (ni grasse ni tendineuse) et une bonne quantit
dherbes aromatiques, sources dantioxydants.

ALTERNATIVE
On peut, sur le mme principe, faire des chaussons au fromage (mais ils seront
alors un peu plus gras) ou au poisson (avec un reste de saumon ou de morue).
200 menus moins de 2 euros

159

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Salade de haricots rouges et mas
Wraps au poulet et au chvre frais
Abricots

Wraps au poulet et au chvre frais


Pour 4 personnes 4 galettes mexicaines souples 150 g de restes de poulet cuit
3 tomates 1/2 avocat 1/2 citron 5 brins de ciboulette 1 brin de menthe 80 g
de chvre frais 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles. Pelez le demi-avocat et coupez-le


en lamelles. Arrosez-les de jus de citron. Lavez les herbes et hachez-les finement.
Coupez le poulet en lamelles.

Mettez dans un saladier le poulet, lavocat, le chvre et les herbes. Arrosez de jus
de citron, ajoutez lhuile dolive, salez et poivrez. Mlangez dlicatement.

Faites rchauffer les galettes mexicaines la pole ou au four micro-ondes.


Garnissez-les du mlange prcdent et de rondelles de tomates. Roulez les galettes
sur elles-mmes et dgustez. Pour un repas nomade, enveloppez-les dans du film
tirable.

MON ASTUCE CONOMIE


Les galettes mexicaines ne cotent pas cher et constituent une excellente base
de repas emporter en pique-nique ou au bureau. Il est intressant de les garnir
soi-mme, car les wraps sont vendus beaucoup trop chers dans les fast-foods.

LE PLUS SANT
Un wrap quivaut un sandwich : compltez-le de crudits, dun laitage
et dun fruit.

ALTERNATIVE
Thon, viande froide, jambon et toutes sortes de crudits peuvent garnir votre
wrap, que vous dgusterez chaud ou froid.

160

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Feuillets aux pinards et au curry
Laitue la vinaigrette
Salade doranges

Feuillets aux pinards et au curry


Pour 4 personnes 4 feuilles de brick 250 g dpinards hachs surgels 4 petits ufs
3 c. s. de crme frache paisse 1 pince de curry 2 c. s. dhuile de tournesol Sel,
poivre

Faites dcongeler les pinards dans une casserole feu doux avec un peu deau.
Laissez cuire 10 min en remuant de temps en temps, jusqu ce que leau se soit
totalement vapore. Ajoutez du sel, du poivre, le curry et la crme. Mlangez et
laissez en attente.

talez les 4 feuilles de brick sur le plan de travail. Rpartissez au centre les pinards
la crme et cassez un uf au milieu des pinards. Repliez les feuilles sur ellesmme pour refermer les feuillets.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez dlicatement les
feuillets et faites-les dorer 3 min sur chaque face.

Disposez-les sur un plat garni de papier absorbant et dgustez trs chaud avec
des crudits.

MON ASTUCE CONOMIE


Les feuilles de brick sont trs peu chres et se dclinent facilement avec
des garnitures trs varies. Achetez les moins chres (vrifiez simplement
la date limite de consommation), car les marques moins connues sont souvent
les meilleures.

LE PLUS SANT
Pensez passer vos feuillets dans du papier absorbant avant de les servir.
Ils seront moins gras et plus digestes. On peut aussi les cuire au four, sans gras.

ALTERNATIVE
Une poigne de roquette peut remplacer les pinards (inutile de la cuire avant
de garnir). Vous pouvez aussi aromatiser vos pinards dune pointe dail et de
piment.
200 menus moins de 2 euros

161

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Soupe de carottes
Galettes de sarrasin au chvre frais
Mche la vinaigrette
Salade de fraises et kiwis

Galettes de sarrasin au chvre frais


Pour 4 personnes 200 g de farine de sarrasin 1 poigne de mche ou de roquette
5 brins de ciboulette 2 ufs 200 g de chvre frais 20 cl de lait 4 morceaux de
tomates sches 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Mlangez la farine et 1 pince de sel. Ajoutez les ufs, le lait et 30 cl deau en


mlangeant au fouet.

Rincez, schez et ciselez la ciboulette. Coupez les tomates sches en petits morceaux. Lavez et essorez la mche.
Mlangez le fromage frais, la ciboulette et les ds de tomates dans un saladier.
Salez, poivrez et mlangez la fourchette.

Faites chauffer une pole crpe lgrement huile au pinceau. Faites cuire 8 galettes
dans la pole, puis rservez-les au chaud.

Au moment de servir, garnissez les galettes de roquette et de fromage frais. Repliez


en ventail et dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Les galettes toutes prtes sont vendues trs cher dans le commerce, alors quil
est facile et conomique de les faire soi-mme. Pour une recette plus riche,
remplacez leau par la mme quantit de lait.

LE PLUS SANT
Les galettes sont une bonne base pour un dner quilibr. Faites-en cuire
davance : elles se rchauffent trs facilement et se gardent plusieurs jours
au rfrigrateur.

ALTERNATIVE
Garnissez vos galettes de champignons, dpinards, de tomates cuites,
de jambon et de toutes sortes de fromages, selon ce que vous avez en rserve.

162

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Vol-au-vent la volaille
Scarole la vinaigrette
Raisin

Vol-au-vent la volaille
Pour 4 personnes 4 crotes pour vol-au-vent 200 g de filet de dinde 200 g de
champignons 40 cl de lait 40 g de beurre ou de margarine 40 g de farine 1 pince
de muscade rpe 1 pince de paprika 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Coupez la dinde en trs fins btonnets. liminez lextrmit sableuse du pied des
champignons, rincez-les, puis coupez-les en lamelles.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez la dinde et les champignons.
Faites dorer feu moyen pendant 10 min en remuant. Salez, poivrez, ajoutez le
paprika et la muscade, puis mlangez.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Faites fondre le beurre dans une petite casserole. Ajoutez la farine, laissez dorer 5 min feu doux en remuant, puis versez le
lait petit petit en mlangeant. Portez bullition en remuant sans arrt et laissez
cuire 10 min feu trs doux. Versez la bchamel sur le poulet et les champignons,
puis mlangez.

Faites chauffer les crotes pendant 10 min four doux. Rchauffez la garniture 2 min
feu moyen et garnissez les crotes. Servir aussitt ou gardez au chaud, four teint.

MON ASTUCE CONOMIE


Une bouche la reine version familiale et conomique ! Ct pratique : prparez
la garniture la veille. Vous naurez plus qu la rchauffer et passer votre crote
au four pour le dner.

LE PLUS SANT
Lapport en protines est intressant grce la prsence de dinde, mais le plat
reste un peu gras cause de la pte feuillete. Un plat consommer une deux
fois par mois maximum.

ALTERNATIVE
Garnissez vos crotes dun reste de poisson, de quelques crevettes ou ptoncles,
pour un dner plus fin.
200 menus moins de 2 euros

163

Saison : printemps,
automne, hiver
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min

MENU QUILIBR
> Gaufres sales
Tomates et laitue la vinaigrette
Salade de fruits exotiques

Gaufres sales
Pour 4 6 personnes 1 petite courgette 2 ufs 30 cl de lait 50 g de beurre 50 g
de gruyre rp 150 g de farine 1 sachet de levure chimique 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Mlangez dans un saladier la farine, la levure, le beurre fondu, les ufs et le lait.
Travaillez la pte jusqu ce quelle soit bien lisse. Salez, poivrez, puis laissez en
attente.

Lavez la courgette et rpez-la finement, puis pongez-la dans du papier absorbant.


Ajoutez la courgette et le gruyre dans la pte, puis mlangez.

Faites chauffer le moule gaufre (lectrique ou poser sur le feu). Huilez trs lgrement lintrieur au pinceau. Versez dedans une petite louche de pte gaufre et
faites cuire pendant 5 min environ.

Gardez les gaufres au chaud lentre du four ou sur un bain-marie et dgustez


avec une salade.

MON ASTUCE CONOMIE


Les gaufres sales, comme les crpes ou les cakes, sont des plats trs bon
march et faciles russir. Accompagnes dune salade et suivies de fruits frais,
elles peuvent tre servies une deux fois par semaine.

LE PLUS SANT
La courgette rpe ne se sent pratiquement pas, mais elle allge la pte et donne
des gaufres moins caloriques et plus riches en lgumes.

ALTERNATIVE
Ds de champignons, petits morceaux de roquette, dpinards ou de tomates
sches donneront une saveur et une couleur toute particulire vos gaufres.

164

Quiches, pizzas, tartes sales, croques

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Salade de pommes de terre et tomates
Laitue et petits pois braiss la menthe
Brochette de poulet
Fromage blanc aux fruits

Laitue et petits pois braiss la menthe


Pour 4 personnes 2 laitues 200 g de petits pois surgels 1 oignon 2 brins de
menthe 20 g de beurre ou de margarine 1 tablette de bouillon de lgumes Poivre

liminez les feuilles abmes des laitues, puis coupez-les en quatre. Lavez-les soigneusement sous leau.
Pelez et mincez loignon. Rincez la menthe, effeuillez-la et hachez-la.
Faites fondre le beurre dans une cocotte en fonte. Ajoutez loignon minc et laissez
dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez les petits pois surgels et la laitue.
Poivrez, ajoutez la tablette de bouillon miette et mouillez avec un verre deau.
Ajoutez la menthe et couvrez.

Laissez mijoter 25 min feu doux. Accompagnez dune viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


On trouve souvent des lots de laitues trs bon march, dont on ne sait pas quoi
faire, car elles ne se conservent pas longtemps. Pensez aux laitues braises,
originales et faciles prparer.

LE PLUS SANT
Une garniture de lgumes mijots, qui reste lgre. Les petits pois apportent un
plus en fibres et en protines. La laitue est intressante pour son apport calorique
trs bas (10 kcal/100 g).

ALTERNATIVE
Dautres salades peuvent tre cuites de la mme faon : curs de scaroles,
curs de frises et, bien sr, endives.
200 menus moins de 2 euros

165

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Boulghour au thon
Carottes au cumin et la cannelle
Fromage de brebis
Fraises

Carottes au cumin et la cannelle


Pour 4 personnes 700 g de carottes surgeles en rondelles 1 oignon 1 orange 5 brins
de persil 1 pince de cumin 1 pince de cannelle 1 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Pressez lorange. Pelez et mincez loignon. Rincez et essorez le persil, puis


hachez-le.

Faites chauffer lhuile dans un faitout. Ajoutez loignon, le cumin, la cannelle, du


sel et du poivre. Laissez dorer 5 min feu moyen en remuant.

Ajoutez les carottes, remuez et laissez dorer pendant 5 min. Mouillez avec le jus
dorange et un demi-verre deau.

Couvrez et laissez mijoter 15 min. Servez chaud ou froid parsem de persil. Accompagnez de poisson grill ou dune viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Profitez des promotions au rayon des surgels : les lgumes pluchs et coups
sont souvent moins chers que les produits frais. Vous pouvez en stocker
quelques sachets, ils se conservent plusieurs mois.

LE PLUS SANT
Les carottes sont des lgumes particulirement riches en bta-carotne,
un antioxydant impliqu dans la prvention du cancer. Le bta-carotne
nest pratiquement pas dtruit au cours de la cuisson.

ALTERNATIVE
Variez les herbes et les pices : ajoutez une pointe de curry ou de curcuma,
une pince de quatre-pices, de la ciboulette, de la menthe ou du cerfeuil

166

Lgumes

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Concombre la vinaigrette
Pure de navets au pain dpices
Rti de porc au four
Crme vanille

Pure de navets au pain dpices


Pour 4 personnes 700 g de navets 500 g de pommes de terre pure 10 cl de lait 20 g
de beurre 2 tranches de pain dpices 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Pelez et lavez les navets et les pommes de terre. Coupez-les en cubes et faites-les
cuire 20 min la vapeur.
crasez-les au presse-pure, puis ajoutez le lait et 10 g de beurre. Salez, poivrez,
assaisonnez de muscade et mlangez.

Prchauffez le gril du four. miettez finement le pain dpices. Ajoutez-en la moiti


dans la pure et mlangez.

Versez la pure dans un plat gratin. Parsemez du reste du pain dpices et de


beurre. Faites dorer le gratin 5 8 min sous le gril trs chaud. Dgustez avec une
viande rtie, rouge ou blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Le navet est trs bon march tout au long de lhiver, mais on ne sait pas toujours
comment le cuisiner. Associ la pomme de terre, qui ladoucit, et au pain
dpices, il sera apprci de toute la famille.

LE PLUS SANT
Lger en calories et riche en substances soufres, le navet est un lgume
redcouvrir et consommer rgulirement. Et pas seulement en soupe !

ALTERNATIVE
Saupoudrez votre plat de miettes de spculoos ou de biscuits au sucre candy,
cest galement dlicieux. Et utilisez si possible du beurre demi-sel,
cest encore meilleur.
200 menus moins de 2 euros

167

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Cuisse de dinde au four
Haricots verts aux chalotes confites
Cheese-cake

Haricots verts aux chalotes contes


Pour 4 personnes 600 g de haricots verts surgels 2 chalotes 10 g de sucre en
poudre 2 c. s. de vinaigre balsamique 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Faites cuire les haricots verts 10 min la vapeur ou leau bouillante sale. Gardez-les
au chaud.

Pelez et mincez finement les chalotes. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse.
Ajoutez les chalotes et faites-les dorer feu trs doux pendant 5 min. Salez, poivrez, ajoutez le sucre et 2 cuilleres soupe deau.
Poursuivez la cuisson pendant 10 min feu trs doux en remuant de temps en
temps.

Disposez les haricots sur le plat de service. Nappez dchalotes confites et ajoutez
un filet de vinaigre balsamique. Dgustez tide avec un poisson ou une viande
blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Un accompagnement original, idal pour mettre en valeur les haricots verts
peu de frais : nhsitez pas le servir dans un menu amlior avec une dorade
au four, par exemple.

LE PLUS SANT
Prfrez la cuisson vapeur : elle prserve les minraux contenus
dans les lgumes, alors que la cuisson leau en limine une grande partie.

ALTERNATIVE
Une recette qui convient galement aux haricots beurre (trs bon march
en gnral) et aux pois gourmands, dlicieux, mais un peu plus chers.

168

Lgumes

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Lieu en papillote
Haricots verts la gremolata
Yaourt
Biscuit

Haricots verts la gremolata


Pour 4 personnes 500 g de haricots verts surgels 1 gousse dail 1 citron non trait
5 brins de persil 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez soigneusement le citron, puis prlevez quelques morceaux de zeste. Hachez-les


trs finement. Pressez le citron et rcuprez le jus. Pelez lail et hachez-le. Rincez,
schez et hachez le persil.

Rassemblez le zeste et le jus de citron, lail et le persil hachs dans un bol. Salez et
poivrez, puis ajoutez lhuile dolive. Mlangez et laissez en attente.
Faites cuire les haricots verts environ 10 min la vapeur ou leau bouillante
sale.

Disposez les haricots dans un plat et nappez-les de gremolata.

MON ASTUCE CONOMIE


Les haricots verts frais restent assez chers mme en pleine saison. Nhsitez pas
les acheter surgels : ils sont assez conomiques, et leur saveur est proche
de celle du produit frais.

LE PLUS SANT
La gremolata est une sauce italienne trs facile russir, dont les ingrdients
sont concentrs en antioxydants (citron, ail, persil, huile dolive).

ALTERNATIVE
Nappez de gremolata les viandes blanches grilles et les poissons vapeur,
mais aussi les courgettes ou les pommes de terre.
200 menus moins de 2 euros

169

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Allumettes au fromage
Endives braises lorange
Ds de saumon vapeur
Kiwi

Endives braises lorange


Pour 4 personnes 1 kg dendives 3 oranges sanguines 15 g de beurre ou de margarine
1 toile de badiane 1 brin de thym Sel, poivre

Lavez les endives, liminez les feuilles extrieures, puis coupez-les en quatre dans
le sens de la hauteur. Faites-les cuire 10 min la vapeur. Pressez les oranges.

Faites fondre le beurre (ou la margarine) dans une cocotte. Ajoutez les endives et
laissez dorer feu trs doux pendant 5 min en remuant dlicatement. Versez le
jus dorange. Ajoutez la badiane et le thym. Salez et poivrez. Couvrez et laissez
mijoter 10 min.

tez le couvercle et faites rduire feu moyen pendant 5 min en surveillant. Servez
chaud avec une viande blanche ou du poisson.

MON ASTUCE CONOMIE


Les endives sont trs bon march pendant toute la saison (doctobre mars).
Achetez-les en petits cartons et gardez-les au frais, labri de la lumire.
Elles se conservent trs bien pendant 8 10 jours.

LE PLUS SANT
Un plat lger qui stimule le transit. Lendive contient en effet des substances
spcifiques qui amliorent le fonctionnement digestif en douceur.

ALTERNATIVE
Si ce nest pas la saison des oranges sanguines, utilisez des oranges jus
bien sucres.

170

Lgumes

Saison : automne, hiver


Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Soupe de pois casss
Endives caramlises aux pommes
Tomme
Clmentine

Endives caramlises aux pommes


Pour 4 personnes 800 g dendives 2 petites pommes sucres 1 oignon 1 citron 15 g
de beurre ou de margarine 10 g de sucre en poudre Sel, poivre

Rincez les endives sous leau frache, puis coupez-les en quatre dans le sens de la
hauteur. Pelez et mincez les pommes en fins quartiers. Arrosez les endives et les
pommes de citron au fur et mesure du dcoupage. Pelez et mincez loignon.
Faites fondre le beurre (ou la margarine) dans une cocotte. Ajoutez loignon et
laissez dorer 5 min feu doux en remuant. Saupoudrez de sucre, salez et poivrez.
Mlangez et laissez caramliser en remuant.

Ajoutez les endives et les pommes, puis mlangez dlicatement. Mouillez avec un
demi-verre deau, couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux. Faites rduire le
jus en fin de cuisson pour obtenir un aspect caramlis. Dgustez avec une viande
rouge ou blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Un accompagnement trs fin, qui peut sintgrer dans un menu festif
(avec du filet mignon ou de la pintade au four, par exemple). Trs bon march,
ces endives caramlises sont galement faciles russir.

LE PLUS SANT
Faites le plein de fibres douces avec les pommes, les endives et loignon.
Les pectines quils contiennent prsentent lavantage de faire baisser le taux
de cholestrol.

ALTERNATIVE
Remplacez le sucre par un filet de miel et aromatisez votre plat dun brin
de thym ou de quelques feuilles de sauge.
200 menus moins de 2 euros

171

Saison : printemps, t
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Salade de riz
Courgettes au beurre de basilic
Lieu en papillote
Pche

Courgettes au beurre de basilic


Pour 4 personnes 1 kg de petites courgettes 3 tiges de basilic 20 g de beurre demisel 1 pince de piment dEspelette Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Lavez les courgettes, puis coupez-les en rondelles pas


trop fines. Faites-les cuire 15 min la vapeur, puis gardez-les au chaud.
Rincez le basilic, puis schez-le dlicatement et hachez-le. Malaxez le beurre dans
un bol pour le ramollir. Ajoutez le basilic, le piment, du sel et du poivre. Mlangez
laide dune fourchette.
Disposez les courgettes dans un plat. Ajoutez le beurre aromatis, laissez fondre et
mlangez dlicatement. Servez chaud avec un poisson au four.

MON ASTUCE CONOMIE


La courgette est lun des lgumes les moins chers. Sachez les choisir : elles
doivent tre fermes et de petit calibre, sinon leur peau devient dure et elles sont
pleines de graines.

LE PLUS SANT
Une recette trs simple et peu calorique. Le beurre est ici juste fondu,
ses vitamines sont donc parfaitement prserves.

ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser cette recette lhuile dolive, qui donnera une tout autre
saveur votre plat. Pommes de terre, fonds dartichauts ou asperges peuvent
remplacer les courgettes.

172

Lgumes

Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade feta
Courgettes menthe-citron
Boulghour
Fraises

Courgettes menthe-citron
Pour 4 personnes 1 kg de petites courgettes 1 citron 3 brins de menthe 30 g de
raisins secs 1 pince de curcuma 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les courgettes, puis coupez-les en ds. Rincez la menthe, effeuillez-la et


hachez-la. Pressez le citron.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez les courgettes et faites-les sauter
5 min feu doux en remuant pour quelles ne colorent pas.

Salez, poivrez, ajoutez le jus de citron, le curcuma, la menthe et les raisins. Mlangez, couvrez et laissez mijoter 15 min feu trs doux. Dgustez chaud ou froid
avec une viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Un plat au prix de revient drisoire, mais dont la saveur vous surprendra. Pour
un menu vraiment pas cher, accompagnez ces courgettes de quinoa ou de
boulghour, qui constituent une bonne base de repas vgtarien.

LE PLUS SANT
Un plat lger et source dantioxydants (curcuma, huile dolive, citron, raisins,
courgettes). Les fibres douces de la courgette stimulent le transit sans irriter
le tube digestif.

ALTERNATIVE
Ajoutez une pointe de curry, de piment, de gingembre ou dail, ou mlangez
diffrentes herbes (ciboulette, persil, mlisse).
200 menus moins de 2 euros

173

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Omelette la ciboulette
Cleri-rave gratin
Fromage blanc la confiture
Biscuit

Cleri-rave gratin
Pour 4 personnes 800 g de cleri-rave 50 g de gruyre rp 3 c. s. de crme frache
paisse 1 pince de paprika 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez le cleri, rincez-le et coupez-le en gros ds. Faites-le


cuire 20 min la vapeur.

Prchauffez le gril du four. Disposez le cleri dans un plat gratin. Salez, poivrez,
ajoutez le paprika et la muscade. Nappez de crme et saupoudrez de fromage
rp.

Faites dorer 10 min sous le gril du four. Dgustez chaud avec une viande blanche
ou rouge.

MON ASTUCE CONOMIE


Le cleri est prsent une bonne partie de lanne et toujours un prix abordable.
Associez-le des pommes vapeur pour un plat encore plus conomique.

LE PLUS SANT
Le cleri, comme tous les lgumes racines, est bien pourvu en minraux.
Son apport nergtique est modeste (20 kcal/100 g), et cest une excellente
source de fibres.

ALTERNATIVE
Utilisez un reste de fromage de brebis ou quelques tranches de raclette :
vous obtiendrez un dlicieux gratin. Et, pour en faire un plat complet, ajoutez
quelques lamelles de jambon.

174

Lgumes

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade de cresson
Brochette de porc la japonaise
Pure de potimarron aux amandes
Yaourt aux fruits

Pure de potimarron aux amandes


Pour 4 personnes 1,2 kg de potimarron 15 g de beurre 5 cl de lait 20 g damandes
effiles Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez le potimarron, coupez-le en morceaux et liminez


les graines.

Faites cuire le potimarron la vapeur pendant 15 min, puis passez les morceaux
au presse-pure ou au moulin lgumes.

Ajoutez du sel, du poivre, le beurre et le lait. Mlangez bien et gardez au chaud


dans un plat creux.

Faites dorer les amandes pendant 3 min dans une pole antiadhsive feu doux.
Saupoudrez la pure damandes grilles et servez. Dgustez avec une viande
blanche grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Si les graines du potimarron sont charnues, rincez-les et faites-les scher
pendant 3 jours sur un radiateur. Quand elles sont sches, faites-les griller 5 min
la pole, salez-les et dgustez-les lapritif ou en collation.

LE PLUS SANT
Le potimarron est lger en calories, mme si son got rappelle celui de la
chtaigne. On le trouve trs facilement un prix attractif, doctobre fvrier.
Cest une trs bonne source de bta-carotne.

ALTERNATIVE
Des noisettes piles et concasses, des pistaches ou des cacahutes grilles
pourront remplacer les amandes.
200 menus moins de 2 euros

175

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Salade de mche
Galettes de potiron
Jambon de Paris
Yaourt au miel

Galettes de potiron
Pour 4 personnes 700 g de potiron 300 g de pommes de terre pure 5 brins de
persil 1 uf 2 c. s. de farine 1 pince de muscade rpe 2 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez le potiron et les pommes de terre, puis coupez-les


en ds. Faites-les cuire 20 min la vapeur, puis gouttez-les. Pressez le potiron avec
le plat de la main pour quil perde toute son eau.

Passez le potiron et les pommes de terre au moulin lgumes. Ajoutez luf, du


sel, du poivre et la muscade. Mlangez et laissez refroidir compltement. Rincez,
schez et hachez le persil.
Lorsque le mlange est froid, formez 8 ou 12 galettes avec les mains. Farinez-les
lgrement.

Faites chauffer une cuillere dhuile dans une large pole. Disposez la moiti des
galettes et faites-les dorer 3 min sur chaque face. Disposez-les sur un plat garni de
papier absorbant. Renouvelez lopration avec les autres galettes.

Servez bien chaud saupoudr de persil. Accompagnez dune tranche de jambon


ou dune viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Encore plus conomique : faites de vos galettes un plat complet en doublant la
quantit duf et en y ajoutant des ds de jambon. Servez avec une salade verte.

LE PLUS SANT
Le potiron est une bonne source de bta-carotne, comme la carotte. Peu
calorique, mais bien pourvu en fibres et en minraux, cest un lgume basique
consommer tout au long de lhiver.

ALTERNATIVE
La courge musque, le potimarron, la carotte et le navet conviennent trs bien
pour cette recette : dclinez-les en fonction du march.

176

Lgumes

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
Courge spaghetti la raclette
Clmentine

Courge spaghetti la raclette


Pour 6 personnes 1 courge spaghetti 1 chalote 5 brins de persil 3 tranches de
fromage raclette 3 c. s. de crme frache paisse 2 c. s. dhuile Sel, poivre

Faites cuire la courge spaghetti leau bouillante pendant 40 min. gouttez-la et


ouvrez-la en deux dans le sens de la longueur. Laissez tidir, puis tez les graines.

Pelez et mincez lchalote. Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Coupez la


raclette en btonnets aprs avoir t la crote.

Rcuprez dlicatement la chair de la courge (avec une fourchette) qui se prsente


en longs filaments.
Faites chauffer lhuile dans une large sauteuse. Ajoutez lchalote et faites revenir
feu doux pendant 5 min en remuant. Ajoutez la chair de la courge, salez, poivrez
et faites dorer en remuant pendant 5 min. Versez la crme, ajoutez le fromage et
laissez chauffer encore pendant 5 min. Saupoudrez de persil et dgustez chaud
avec du jambon de pays.

MON ASTUCE CONOMIE


Pour trouver des courges bon march, profitez des promotions ou allez
les acheter directement chez un producteur. Et, si vous avez un jardin, faites-en
pousser, cest facile et trs dcoratif lautomne.

LE PLUS SANT
La courge spaghetti na quun point commun avec les ptes : ses longs filaments
de chair. Mais vous pouvez vous amuser bluffer les enfants en la prparant
la bolognaise avec du fromage rp.

ALTERNATIVE
Tous les fromages fondants peuvent remplacer la raclette : emmental, gruyre,
fromage de brebis, tomme dabondance, comt. Vous pouvez dailleurs
les associer pour finir des restes.
200 menus moins de 2 euros

177

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Soupe chinoise aux nouilles
Chou chinois saut au wok
Panga pol
Crme lorange

Chou chinois saut au wok


Pour 6 personnes 1 chou chinois 2 tomates 1 gousse dail 2 c. s. de sauce de
soja 2 c. s. de sauce dhutre 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Lavez le chou, puis mincez-le trs finement. Lavez les tomates et coupez-les en
ds. Pelez et hachez lail.

Faites chauffer lhuile dans un wok. Ajoutez le chou et lail. Salez lgrement et
poivrez. Faites revenir le chou feu trs doux en remuant sans laisser colorer.

Ajoutez un verre deau, couvrez et faites mijoter 10 min. Dcouvrez, ajoutez la


tomate, la sauce de soja et la sauce dhutre. Faites cuire 5 min feu vif et servez.
Dgustez avec un poisson grill ou une volaille.

MON ASTUCE CONOMIE


Le chou blanc chinois, en forme de pain de sucre, est conomique, car il est peu
cher et permet de nourrir au moins 6 personnes. Vous pouvez aussi en garder
une partie et la dguster crue en salade, le lendemain.

LE PLUS SANT
Le chou chinois est une bonne source de substances soufres, qui protgent
notre sant. Peu calorique, il est galement riche en potassium et en fibres.

ALTERNATIVE
Tous les choux chinois conviennent pour cette recette (Shangai, pe-tsa).
Vous pouvez mlanger les lgumes en ajoutant courgettes, poivrons, etc.

178

Lgumes

Saison : automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Blettes la tomate
ufs pochs
Semoule au lait
Raisin

Blettes la tomate
Pour 4 personnes 1 kg de blettes fines 3 tomates 1 oignon 1 gousse dail 1 brin
de thym 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Faites bouillir 1 l deau sale dans une grande casserole. Lavez soigneusement les
blettes sous leau froide, puis mincez-les. Plongez-les dans leau bouillante et
laissez cuire 10 min. gouttez-les.

Pelez loignon et lail, puis hachez-les. Lavez les tomates et coupez-les en ds.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez loignon et lail. Faites dorer 5 min
en remuant feu moyen. Ajoutez les tomates et le thym, salez, poivrez et laissez
cuire feu moyen pendant 10 min.

Versez les blettes dans la sauteuse, remuez, laissez chauffer quelques instants et
servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Les blettes sont des lgumes mal connus. Pourtant, elles sont bon march et
faciles cuisiner. Les blettes fines avec de petites ctes sont particulirement
savoureuses. Elles se prparent comme les pinards.

LE PLUS SANT
Riches en carotnes, en minraux (calcium, magnsium, fer) et en fibres,
les blettes prsentent une excellente qualit nutritionnelle. Elles sont trs peu
caloriques, comme toutes les feuilles.

ALTERNATIVE
Prparez vos blettes avec une bchamel ou de la crme, ou tout simplement
avec du beurre fondu et du persil.
200 menus moins de 2 euros

179

Saison : automne, hiver


Prparation : 30 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de mche
Rutabagas et pommes de terre au cerfeuil
Petit steak grill
Crme vanille

Rutabagas et pommes de terre


au cerfeuil
Pour 4 personnes 400 g de rutabagas 600 g de pommes de terre 150 g de
champignons 1 gousse dail 10 brins de cerfeuil 2 c. s. dhuile dolive Sel,
poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Pelez et lavez les rutabagas et les pommes de terre.


Coupez-les en ds et faites-les cuire 20 min la vapeur.

crasez-les au presse-pure, salez, poivrez et gardez au chaud.


liminez lextrmit sableuse du pied des champignons, rincez-les, puis mincez-les
finement. Pelez lail et hachez-le. Rincez, schez et hachez le cerfeuil.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez lail, les champignons et le cerfeuil.
Faites dorer feu doux pendant 5 min en remuant. Salez et poivrez.

Versez le mlange sur les lgumes crass. Mlangez partiellement et servez chaud
avec une viande rouge.

MON ASTUCE CONOMIE


Les rutabagas, les navets boule dor ( chair jaune) et le topinambour
reviennent la mode, et leur prix a beaucoup baiss. Nhsitez pas tester
ces lgumes anciens : ils ont du got et apportent de la diversit dans les menus.

LE PLUS SANT
Le rutabaga est un navet chair jaune, trs concentr en substances protectrices.
Bien minralis, il est riche en fibres, mais son apport calorique est modeste
(20 kcal/100 g).

ALTERNATIVE
Le panais et le topinambour peuvent tre prpars de la mme faon.
Pour changer, remplacez le cerfeuil par du persil plat ou de la ciboulette.

180

Lgumes

Saison : printemps, t
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Radis
Sardines grilles
Poivrons sauts aux pommes de terre
Sorbet aux fruits rouges

Poivrons sauts aux pommes de terre


Pour 4 personnes 1 poivron rouge 1 poivron jaune 500 g de pommes de terre chair
fondante 1 gousse dail 1 brin de thym 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les poivrons, coupez-les en ds et liminez les graines. Pelez les pommes de
terre et coupez-les en ds. Pelez et hachez la gousse dail.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les pommes de terre, les poivrons
et lail. Faites revenir feu moyen pendant 10 min en remuant.

Salez, poivrez, ajoutez le thym et couvrez. Laissez cuire 15 min feu trs doux en
surveillant. Servez chaud avec un poisson ou une viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Les poivrons sont bon march en plein t mais, selon les varits et les couleurs,
le prix peut varier du simple au triple. Cette recette peut tre ralise avec
des poivrons verts, sils sont moins chers.

LE PLUS SANT
Les poivrons sont peu caloriques, mais trs riches en antioxydants. Les pommes
de terre renforcent les apports du menu en glucides complexes. Elles contiennent
aussi des polyphnols protecteurs.

ALTERNATIVE
Faites une dlicieuse pole avec des pommes de terre nouvelles en t
(inutile de les plucher) et remplacez les poivrons par une courgette si besoin.
200 menus moins de 2 euros

181

Saison : automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade de riz
Filet de truite grill
Fenouil brais au parmesan
Yaourt brass

Fenouil brais au parmesan


Pour 4 personnes 4 bulbes de fenouil 1 oignon 5 brins de persil 20 g de
margarine 30 g de parmesan rp Sel, poivre

Lavez le fenouil et liminez la feuille extrieure un peu dure. mincez-le finement


dans la hauteur. Pelez et hachez loignon. Rincez le persil, puis hachez-le.

Faites fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez loignon et le fenouil. Faites
dorer 5 min en remuant dlicatement. Salez, poivrez, ajoutez un demi-verre deau
et couvrez. Laissez mijoter pendant 15 min feu doux.

Dcouvrez la cocotte, faites rduire le jus si besoin feu vif. Saupoudrez de parmesan
et de persil, et servez aussitt avec un poisson ou une viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Choisissez des fenouils bien charnus : ils seront fondants et peu fibreux.
Cest lautomne quils sont meilleur march, profitez-en !

LE PLUS SANT
Le fenouil est un lgume peu consomm dans le Nord de la France, mais
trs prsent dans la tradition mditerranenne. Peu calorique, il est riche
en minraux et en fibres, et contient des omga-3.

ALTERNATIVE
Vous pouvez napper le fenouil dune touche de mascarpone ou de crme,
ou les prparer avec des tomates et des oignons revenus dans un peu dhuile.

182

Lgumes

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Salade verte
Rti de porc froid
Champignons aux anchois et aux olives
Yaourt aux fruits

Champignons aux anchois et aux olives


Pour 4 personnes 700 g de champignons 1 gousse dail 5 brins de persil
3 anchois 10 olives noires 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

liminez lextrmit sableuse du pied des champignons, rincez-les, puis mincez-les.


Pelez la gousse dail et hachez-la. Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Coupez
les anchois et les olives en petits ds.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez les champignons. Faites-les revenir
feu vif pendant 10 15 min en remuant.

Quand il ny a pratiquement plus de jus dans la pole, ajoutez lail, le persil, les
anchois et les olives. Salez trs lgrement et poivrez. Laissez chauffer 2 min et
servez avec une viande blanche ou du poisson grill.

MON ASTUCE CONOMIE


Vous trouverez dexcellents champignons bon prix chez les producteurs,
qui se dplacent souvent sur les marchs. Les champignons sont frais, parfums
et peuvent alors tre servis comme un lgume part entire.

LE PLUS SANT
Une recette sant qui change des traditionnels champignons la crme ou
au beurre, car le plat est riche dantioxydants et de lipides bnfiques pour votre
sant cardio-vasculaire.

ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter un oignon nouveau finement minc, de la ciboulette,
du cerfeuil, de la menthe Quelques cpres peuvent galement relever ce plat.
200 menus moins de 2 euros

183

Saison : t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Mini-pizza
Tomates concasses loignon
et au piment
Maquereau au four
Fromage blanc la vanille

Tomates concasses loignon


et au piment
Pour 4 personnes 6 tomates 1 oignon violet 1 gousse dail 10 brins de ciboulette 1
petit piment frais 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les tomates, coupez-les en ds et liminez le jus et les graines. Mettez les
tomates dans un saladier, salez et poivrez.

Pelez loignon et mincez-le en rondelles fines. Coupez le piment en petits morceaux.


Peler lail, rincez la ciboulette et hachez-les pas trop finement.

Dans le saladier contenant les tomates, ajoutez loignon, le piment, lail et la ciboulette. Versez lhuile. Mlangez et gardez au frais jusquau moment du repas. Servez
avec des brochettes ou une viande froide.

MON ASTUCE CONOMIE


Cette recette est dlicieuse avec des tomates bien mres et parfumes. Vous
ne pourrez donc la faire quen plein t, au moment o les tomates sont trs
bon march.

LE PLUS SANT
Un accompagnement frais et cru, donc riche en vitamines et en substances
protectrices. Les oignons violets, riches en anthocyanes, sont particulirement
intressants pour la sant.

ALTERNATIVE
Remplacez les oignons par des cives, si vous en trouvez un prix raisonnable,
ou par des oignons blancs. Pour un plat moins cors, liminez le piment
et ajoutez une pince de paprika.

184

Lgumes

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR
> Brocolis et chou-fleur croquants
lasiatique
Dinde saute au citron
Yaourt
Gteau la banane

Brocolis et chou-eur croquants


lasiatique
Pour 4 personnes 400 g de brocolis surgels 400 g de chou-fleur surgel 1 gousse
dail 1 pince de piment 1 pince de gingembre 2 c. s. de sauce dhutre 1 c. s.
dhuile de tournesol Poivre

talez les fleurettes de brocolis et de chou-fleur sur un plat. Ajoutez 2 cuilleres


soupe deau et faites-les cuire 5 min au micro-ondes.
Pelez lail et hachez-le. Faites chauffer lhuile dans un wok. Ajoutez les brocolis, le
chou-fleur et lail. Faites sauter 3 min feu doux sans coloration.
Ajoutez le gingembre, le piment et la sauce dhutre. Poivrez, mais ne salez pas.
Mlangez dlicatement et dgustez. Servez avec du poulet grill ou du poisson
vapeur.

MON ASTUCE CONOMIE


Comparez toujours les prix des lgumes frais et surgels. Certaines promotions
sont trs intressantes, dans un rayon comme dans lautre. Les surgels
prsentent lavantage de pouvoir tre utiliss en portions, ce qui est pratique
lorsque lon est peu nombreux.

LE PLUS SANT
Choux-fleurs et brocolis sont peu caloriques et riches en substances soufres.
Bien pourvus en minraux, ils prsentent un bon apport en vitamine C, mme
aprs cuisson.

ALTERNATIVE
La recette est encore meilleure avec du piment et du gingembre frais,
que vous couperez en petits morceaux. Vous pouvez aussi ajouter de la coriandre
ou de la citronnelle.
200 menus moins de 2 euros

185

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Carottes et betterave la vinaigrette
Poulet rti
Pure de chou-fleur au chorizo
Semoule au lait

Pure de chou-eur au chorizo


Pour 4 personnes 8 tranches trs fines de chorizo piquant 1 chou-fleur pas trop gros
10 brins de persil 1/2 citron 20 g de beurre Sel, poivre

Prchauffez le cuit-vapeur. Dtaillez le chou-fleur en fleurettes. Rincez-les, puis


disposez-les dans le panier vapeur et arrosez-les de jus de citron.

Faites cuire le chou-fleur 20 min la vapeur, afin quil soit parfaitement tendre.
gouttez-le, puis mixez-le avec du sel, du poivre et le beurre. Gardez au chaud
dans un plat creux.

Rincez et schez le persil, puis hachez-le. Faites revenir les tranches de chorizo coupes
en deux dans une pole chaude sans matire grasse. Ajoutez le chorizo croustillant
et le persil sur la pure, et servez aussitt. Dgustez avec une viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Achetez un gros chou-fleur (souvent au mme prix que les moyens) et faites-le
cuire. Vous consommerez la part non utilise le lendemain, assaisonne
de vinaigrette ou de bchamel.

LE PLUS SANT
La cuisson vapeur prserve une grande partie des vitamines et des minraux
du chou-fleur. Elle est privilgier pour ce lgume fragile. Nayez pas la main
trop lourde sur le beurre et faites des tranches de chorizo bien fines pour ne pas
charger le plat de lipides inutiles.

ALTERNATIVE
Des tranches de bacon ou quelques lardons pas trop gras pourront remplacer
le chorizo et relever la saveur du chou-fleur.

186

Lgumes

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade de mas
Chou vert la noix de coco et la tomate
Ds de poulet sauts
Flan la vanille

Chou vert la noix de coco


et la tomate
Pour 4 personnes 1 cur de chou vert 2 tomates 3 brins de coriandre 15 cl de lait
de coco 1 c. c. de curry rouge 1 tablette de bouillon de lgumes

Rincez le chou et mincez-le finement. Lavez les tomates et coupez-les en ds.


Versez le lait de coco dans une cocotte. Ajoutez la mme quantit deau, le curry
et la tablette de bouillon. Mlangez et ajoutez le chou et les ds de tomates.
Couvrez, placez sur le feu et laissez mijoter 20 min feu doux. Rincez, schez et
hachez la coriandre.
Servez le chou parsem de coriandre accompagn dun poisson ou dune volaille
grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Gardez les feuilles extrieures du chou pour faire un bon potage rustique
avec des carottes, des pommes de terre et une poigne de haricots secs.

LE PLUS SANT
Le lait de coco contient autant de matire grasse que la crme frache :
ne forcez pas la dose. Cette cocotte de lgumes trs parfume sduira
les personnes qui napprcient pas le chou, car sa texture et sa saveur sont
ici tout fait originales.

ALTERNATIVE
Le chou chinois convient pour cette recette, que vous pouvez enrichir
de courgettes, poivrons, pommes de terre
200 menus moins de 2 euros

187

Saison : hiver
Prparation : 20 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Palette de porc
Choux de Bruxelles mijots au bacon
Yaourt sucr
Orange

Choux de Bruxelles mijots au bacon


Pour 4 personnes 6 tranches de bacon 800 g de choux de Bruxelles 1 oignon 1 brin
de thym 1 feuille de laurier 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Lavez les choux de Bruxelles et liminez les feuilles abmes. Pelez et mincez
loignon. Coupez le bacon en lamelles.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez loignon et le bacon. Faites dorer
pendant 5 min feu moyen en remuant. Ajoutez les choux, le thym et le laurier.
Salez et poivrez.

Ajoutez suffisamment deau pour recouvrir les choux et couvrez la cocotte. Laissez
mijoter 30 min et dgustez chaud avec du porc rti ou une volaille.

MON ASTUCE CONOMIE


Les choux de Bruxelles sont peu onreux et vite prpars. Ils sont dlicieux frais.
Cela vaut la peine de prendre un peu de temps pour les cuisiner. Ct pratique :
vous pouvez les prparer la veille et les faire rchauffer au moment du dner.

LE PLUS SANT
Les choux de Bruxelles sont trs concentrs en substances protectrices.
Cest dailleurs pour cette raison que leur got est particulirement prononc.
Pour lattnuer, vous pouvez les blanchir 5 min leau bouillante avant
de les faire mijoter.

ALTERNATIVE
Les choux de Bruxelles sont trs bons associs aux pommes de terre,
au potimarron ou aux chtaignes, qui adoucissent son got. Ajouter un peu
de crme en fin de cuisson aura le mme effet.

188

Lgumes

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Spaghetti aux lardons et la crme
Brochette de dinde
1 petit-suisse
Pomme

Spaghetti aux lardons et la crme


Pour 4 personnes 250 g de spaghetti 30 g de lardons 3 c. s. de crme frache paisse
1 c. s. de gruyre rp 1 pince de muscade rpe Sel, poivre

Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout.


Coupez les lardons en fins btonnets. Faites-les dorer dans une sauteuse feu doux
sans matire grasse pendant 5 min en remuant. Ajoutez la crme, un peu de sel,
du poivre et la muscade. Mlangez et retirez du feu.

Faites cuire les spaghetti 8 min forte bullition. En fin de cuisson, prlevez 3 cuilleres soupe deau de cuisson et ajoutez-les dans la sauteuse contenant la crme
aux lardons.

gouttez rapidement les ptes encore al dente et versez-les dans la crme chaude.
Mlangez et servez avec le gruyre rp. Accompagnez dune escalope de porc
ou de pilons de poulet.

MON ASTUCE CONOMIE


Encore plus conomique, doublez la quantit de lardons, et ce plat devient
un plat unique, base dun dner sans viande.

LE PLUS SANT
Lardons et crme contiennent surtout des acides saturs : nabusez donc
pas de cette sauce et alternez avec des ptes la sauce tomate, plus lgres
et moins grasses.

ALTERNATIVE
Les lardons peuvent tre remplacs par des ds de jambon blanc, mais aussi
par quelques chutes de jambon cru ou mme de saumon fum (inutile de les
faire revenir dans ce cas).
200 menus moins de 2 euros

189

Saison : Printemps, t,
automne
Prparation : 10 min
Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR
> Omelette la tomate
Spaghettini au pesto express
Camembert
Nectarine

Spaghettini au pesto express


Pour 4 personnes 250 g de spaghettini (spaghetti fins) 5 tiges de basilic 1 gousse
dail 2 c. s. de parmesan 1 c. s. de pignons 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Portez bullition 3 l deau additionne de sel dans un grand faitout.


Rincez le basilic, puis pongez-le soigneusement. Pelez la gousse dail. Hachez
finement le basilic et lail, puis versez-les dans un mortier. Ajoutez lhuile, le parmesan, du sel, du poivre et les pignons. crasez le tout avec un pilon pour obtenir
une sauce paisse.

Faites cuire les ptes 3 5 min forte bullition (ou le temps de cuisson indiqu
sur le paquet). gouttez les ptes, puis versez-les dans un saladier. Nappez de
sauce, mlangez et servez aussitt. Accompagnez dune viande blanche ou dun
poisson grill.

MON ASTUCE CONOMIE


Le pesto dj prt est vendu trs cher dans le commerce, alors quil est trs
simple et peu onreux de le faire soi-mme. Vous pouvez le prparer en grande
quantit (au mixer) et le garder au frais plusieurs jours.

LE PLUS SANT
Une sauce riche en substances vgtales protectrices : molcules soufres de lail,
antioxydants du basilic, vitamine E de lhuile dolive

ALTERNATIVE
Les pignons sont facultatifs. Si vous nen avez pas, ajoutez un peu plus dhuile
ou remplacez-les par des cerneaux de noix ; cela se fait souvent en Italie.

190

Fculents

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade verte
Penne aux champignons
Boulettes de viande
Fromage blanc la vanille

Penne aux champignons


Pour 4 personnes 250 g de penne 150 g de champignons de Paris 1 gousse dail
5 brins de persil 3 c. s. de crme frache paisse 1 c. s. dhuile de tournesol Sel,
poivre

Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. liminez lextrmit sableuse
du pied des champignons, rincez-les, puis mincez-les. Pelez et hachez lail. Rincez
et schez le persil, puis hachez-le.

Faites chauffer lhuile dans une grande sauteuse. Ajoutez les champignons et faitesles dorer 5 min en remuant feu moyen. Ajoutez lail, le persil et la crme. Salez
et poivrez. Faites chauffer 2 min et retirez du feu.

Faites cuire les ptes pendant 10 min environ forte bullition (ou le temps indiqu
sur le paquet). gouttez-les et versez-les dans la sauteuse avec les champignons.

Faites chauffer 3 min feu moyen en remuant dlicatement et servez bien chaud.
Accompagnez dun petit steak hach ou dune cte de porc grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Selon les prix, optez pour des champignons frais, en bote ou surgels.
Tous conviennent pour cette recette.

LE PLUS SANT
Une prparation en sauce, mais qui nest pas trop grasse, car la quantit
de crme est modre. Servez de prfrence avec une viande grille ou cuite
sans matire grasse.

ALTERNATIVE
La ciboulette et lchalote se marient trs bien aux champignons. Au printemps,
ajoutez 1 ou 2 petits oignons blancs pour donner encore plus de got.
200 menus moins de 2 euros

191

Saison : automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Betterave persille
Orecchiette aux brocolis
Filet de lieu vapeur
Crme vanille

Orecchiette aux brocolis


Pour 4 personnes 200 g dorecchiette (ptes plates et rondes) 1/2 brocoli 1 gousse
dail 2 c. s. de parmesan 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. Rincez le brocoli sous leau
frache et coupez-le en petits bouquets.

Jetez les ptes dans leau bouillante et faites-les cuire pendant 5 min feu vif.
Ajoutez les fleurettes de brocoli et poursuivez la cuisson pendant 10 min feu
moyen. gouttez et gardez au chaud.

Pelez la gousse dail et hachez-la. Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez
les ptes, le brocoli et lail, salez lgrement et poivrez. Faites sauter 5 min feu
moyen en remuant dlicatement.

Saupoudrez de parmesan et servez. Accompagnez dun poisson ou dune viande


blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Utilisez un reste de brocolis ou de chou romanesco cuits la vapeur pour raliser
cette recette. Vous lajouterez avec les ptes dj cuites dans la sauteuse.

LE PLUS SANT
Une bonne association de fculents et de lgumes, ce qui permet dallger
lapport calorique du plat. Si vous napprciez pas lail, liminez-le et ajoutez
davantage de fromage pour plus de calcium.

ALTERNATIVE
Toutes les ptes courtes conviennent : penne, torti, papillons selon ce que vous
avez dans vos placards.

192

Fculents

Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Concombre la vinaigrette
Risotto aux fanes de radis
Escalope de porc saute
Yaourt

Risotto aux fanes de radis


Pour 4 personnes 200 g de riz rond Les fanes dune botte de radis 1 oignon 2 c. s.
de crme frache 1 brin de thym 1 tablette de bouillon de lgumes 1 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Lavez les fanes de radis sous leau froide en liminant le sable quelles contiennent.
gouttez-les, puis coupez-les en gros morceaux. Pelez loignon et mincez-le.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte fond pais. Ajoutez loignon minc et
faites dorer 5 min feu doux en remuant. Ajoutez le riz et poursuivez la cuisson
pendant 3 min.

Mouillez avec 30 cl deau chaude, ajoutez les fanes de radis, la tablette de bouillon,
le thym et du poivre. Faites cuire feu doux pendant 20 min. Surveillez la cuisson
et ajoutez un peu deau chaude si besoin.

tez le thym. Ajoutez la crme, rectifiez lassaisonnement, mlangez et couvrez.


Laissez reposer 5 min et servez. Accompagnez avec des ufs ou une viande
blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Cest un tort de jeter les fanes de radis : elles font de dlicieux potages et se
marient trs bien aux ptes, au riz et aux pommes de terre. Choisissez une botte
de radis trs frais avec des fanes bien vertes.

LE PLUS SANT
Les fanes de radis sont de bonnes sources de carotnes et de substances
soufres, des molcules qui protgent notre sant.

ALTERNATIVE
Une poigne dpinards, de roquette, de vert de blettes ou de ttragone pourra
remplacer les fanes de radis.
200 menus moins de 2 euros

193

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Salade verte
Risotto la milanaise
Saucisse grille
Yaourt aux fruits

Risotto la milanaise
Pour 4 personnes 250 g de riz 1 oignon 1 noix de margarine 2 c. s. de parmesan
1 pince de safran 1/2 verre de vin blanc sec Sel, poivre

Pelez et mincez loignon trs finement. Faites chauffer la margarine dans une
cocotte fond pais. Laissez fondre loignon 5 min feu trs doux en remuant.

Ajoutez le riz et le safran. Faites dorer 3 min en remuant toujours. Mouillez avec le
vin blanc et laissez vaporer tout le liquide. Salez et poivrez.
Ajoutez 30 cl deau chaude. Couvrez et laissez mijoter 15 min feu doux. Vrifiez
la cuisson et rajoutez un peu deau chaude si besoin.
Lorsque le riz est tendre, teignez le feu et laissez reposer 5 min. Saupoudrez
de parmesan et servez bien chaud. Accompagnez dune viande blanche ou dun
poisson.

MON ASTUCE CONOMIE


Le risotto est un plat vraiment peu onreux, qui se transforme facilement en
plat principal pour un dner improvis : quelques ds de jambon et des lamelles
de champignons suffisent le complter.

LE PLUS SANT
Bien que cuisin, le risotto la milanaise est un plat lger et digeste.
Limportant est de ne pas ajouter trop de matire grasse en dbut de cuisson
et de ne pas le noyer dans le fromage.

ALTERNATIVE
Moins cher que le safran : utilisez du curcuma ou du colorant pour palla
pour colorer le riz dun beau jaune vif.

194

Fculents

Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Carottes rpes au thon
Boulghour aux tomates
Fromage blanc
Compote de prunes

Boulghour aux tomates


Pour 4 personnes 200 g de boulghour 4 tomates 5 cm de cleri-branche 1 gousse
dail 5 brins de persil 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Faites cuire le boulghour dans deux fois son volume deau sale pendant 10 min
feu doux. Couvrez et laissez gonfler.

Lavez les tomates, puis coupez-les en petits ds. liminez une partie du jus et les
graines. Pelez lail et hachez-le. Lavez le cleri et mincez-le finement. Lavez, schez
et hachez le persil.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez le cleri et lail, laissez dorer
2 min, puis versez les tomates. Faites sauter feu vif pendant 5 min, salez, poivrez
et mlangez.

Disposez le boulghour dans un plat creux et nappez-le de sauce. Parsemez de


persil et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Achetez le boulghour dans une picerie orientale plutt quau rayon dittique
de votre supermarch ; il sera sans doute moins cher. Cette recette est moins
bonne avec des tomates en conserve. Cest donc un plat raliser plutt
en pleine saison des tomates !

LE PLUS SANT
Un accompagnement riche en glucides complexes, magnsium et fibres,
car le boulghour est prpar partir de bl complet. Le pil-pil est un produit
similaire, qui prsente les mmes qualits nutritionnelles.

ALTERNATIVE
Des poivrons sauts, des ds daubergines ou de courgettes peuvent
parfaitement remplacer ou sassocier la tomate.
200 menus moins de 2 euros

195

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson
Repos : 10 min

MENU QUILIBR
> Tomates la mozzarella
Semoule aux courgettes et la menthe
Sardines grilles
Glace la vanille

Semoule aux courgettes et la menthe


Pour 4 personnes 200 g de semoule moyenne prcuite 1 petite courgette 1 gousse
dail 3 brins de menthe 1/2 citron 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Faites gonfler la semoule dans son volume deau chaude sale. grenez-la ensuite
la fourchette et laissez en attente pendant 10 min.

Lavez la courgette et coupez-la en petits ds. Versez-la dans un saladier. Ajoutez


du sel, du poivre, le jus du demi-citron et lhuile dolive, puis mlangez.

Rincez la menthe et effeuillez-la. Ciselez-la dlicatement sans la hacher trop finement. Pelez et hachez lail.
Versez la semoule dans le saladier contenant les ds de courgette. Ajoutez lail et la
menthe. Mlangez et dgustez tide ou placez au frais, couvert de film tirable.

MON ASTUCE CONOMIE


Pas de cuisson pour cette recette, qui ne ncessite quun peu deau chaude.
La courgette et la semoule sont deux produits trs bon march, tout comme
les autres ingrdients de la recette.

LE PLUS SANT
Une recette trs simple, qui contient du citron, de la menthe et de la courgette
crue : les vitamines restent donc intactes. Nhsitez pas ajouter un filet
de citron juste avant de dguster.

ALTERNATIVE
Les mlanges de crales et de soja que lon trouve facilement dans
les supermarchs conviennent trs bien pour cette recette : ils lui donneront
davantage de caractre.

196

Fculents

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Pastque
Polenta aux tomates fraches
Brochette de poisson
Glace au chocolat

Polenta aux tomates fraches


Pour 4 personnes 250 g de polenta 4 tomates bien mres 1 gousse dail 2 brins de
basilic 2 c. s. de parmesan 1 pince de piment 1 c. s. dhuile dolive Sel

Lavez les tomates, puis coupez-les en ds en rcuprant le jus qui sen coule. Pelez
lail. Rincez dlicatement le basilic, essuyez-le et hachez-le.

Faites chauffer lhuile dans une large pole antiadhsive. Ajoutez la gousse dail et
le piment. Laissez chauffer feu doux pendant 3 min sans laisser brler lail. Ajoutez
les tomates et la moiti du basilic. Faites cuire 5 min en remuant feu vif.

Versez la polenta dans 75 cl deau bouillante sale, laissez bouillir 5 min feu doux
en remuant sans arrt. Versez-la dans un plat creux.

Versez les tomates sur la polenta en ayant pris soin dter la gousse dail, saupoudrez
de parmesan et dcorez de basilic. Servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Remplacez le parmesan par un autre fromage sec : tomme de chvre ou de
brebis, ou tout autre fromage que vous trouverez en rgion sur les marchs ou
chez les producteurs.

LE PLUS SANT
La polenta, ou semoule de mas, est un fculent peu onreux et excellent pour
la sant. Sa couleur jaune est due la prsence de pigments antioxydants,
qui ne sont prsents ni dans le bl ni dans le riz.

ALTERNATIVE
La polenta est dlicieuse nature, simplement assaisonne dun filet dhuile
parfume au basilic ou la sauge. Vous pouvez la prparer davance
et la dcouper en ds avant de la rchauffer.
200 menus moins de 2 euros

197

Saison : toutes
Prparation : 40 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Concombre au yaourt
Gnocchis de pommes de terre la sauge
Rti de dindonneau
Prunes

Gnocchis de pommes de terre la sauge


Pour 4 personnes 800 g de pommes de terre pure 5 feuilles de sauge 1 gousse
dail 1 jaune duf 30 g de beurre 3 c. s. de farine Sel, poivre

Faites cuire les pommes de terre dans leau sale avec leur peau pendant 20 min.
gouttez-les et pluchez-les lorsquelles sont tides.

crasez-les au presse-pure (ou la fourchette) dans un saladier. Ajoutez du sel,


la farine et le jaune duf. Travaillez le mlange pour quil soit bien homogne.
Laissez refroidir compltement.

Portez bullition 3 l deau sale dans un grand faitout. Pelez lail et hachez-le.
Faites fondre le beurre dans un bol au micro-ondes. Ajoutez lail et les feuilles de
sauge, du sel et du poivre. Laissez en attente.

Formez de petites boules de la taille dune noisette avec la pure compacte. Jetez
les gnocchis dans leau frmissante et laissez cuire environ 3 min jusqu ce quils
remontent la surface. gouttez-les au fur et mesure en les prlevant avec une
cumoire. Mettez les gnocchis dans un plat chaud, arrosez de beurre la sauge et
servez. Accompagnez dun poisson ou dune viande rouge grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Les gnocchis du commerce sont souvent chers, alors que les ingrdients
qui les composent sont particulirement peu onreux. Ils demandent un peu
de temps pour tre prpars : demandez de laide toute la famille, ce sera plus
convivial !

LE PLUS SANT
Un plat sain, source de glucides complexes et assez pauvre en matire grasse.
La pomme de terre prsente un bon apport minral, notamment en potassium.

ALTERNATIVE
Servez les gnocchis nature, napps dun jus de viande (poulet, rti)
ou dune sauce tomate.

198

Fculents

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min
Repos : 10 min

MENU QUILIBR
> Pommes de terre boulangre
Escalope de porc
Tomme des Pyrnes
Kiwi

Pommes de terre boulangre


Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre de taille moyenne 2 oignons 1 brin de
thym 1 tablette de bouillon de volaille Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis coupez-les en tranches de 3 mm dpaisseur. Pelez et mincez finement les oignons.
Disposez les pommes de terre dans un plat en terre en les faisant se chevaucher
et en intercalant des oignons mincs.

Faites chauffer 50 cl deau dans une casserole. Ajoutez la tablette de bouillon et


remuez. Versez sur les pommes de terre et les oignons. Parsemez de thym effeuill.
Salez trs lgrement et poivrez.

Couvrez dune feuille de papier daluminium et enfournez pour 45 min. tez la


feuille daluminium et laissez reposer 10 min, four teint. Servez bien chaud avec
un rti de porc ou une viande rouge grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Oignons et pommes de terre : un plat vraiment pas cher ! Et vous conomiserez
de lnergie en faisant cuire en mme temps dans le four un poulet ou un rti
de porc.

LE PLUS SANT
Une recette sans matire grasse, riche en polyphnols (contenus dans la pomme
de terre et loignon). Cette recette traditionnelle un peu oublie est remettre
au menu, en remplacement des frites et pommes noisettes industrielles !

ALTERNATIVE
Deux louches de bouillon de lgumes (prleves dune soupe maison)
ou de bouillon de pot-au-feu maison donneront un got beaucoup plus fin
vos pommes boulangre.
200 menus moins de 2 euros

199

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Radis
Pommes de terre rties au romarin
Filets de maquereaux au citron
Crme au caf

Pommes de terre rties au romarin


Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre chair fondante 2 brins de romarin 2 gousses
dail 2 petits morceaux de tomates sches 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de
tournesol Sel, poivre

Prchauffez le four 210 C (th. 7). Lavez les pommes de terre et coupez-les en
quatre dans le sens de la hauteur sans les plucher. Disposez-les dans un petit plat
allant au four, la peau contre le fond du plat.

Pelez et coupez les gousses dail en assez gros morceaux. Effeuillez le romarin.
Coupez les tomates sches en petits ds.

Arrosez les pommes de terre dhuile de tournesol et dhuile dolive. Salez, poivrez,
puis rpartissez lail, le romarin et les tomates sches par-dessus.
Faites cuire au four pendant 30 min, puis couvrez dune feuille daluminium et
laissez reposer 5 min. Dgustez chaud avec une grillade.

MON ASTUCE CONOMIE


Lassociation dhuile dolive et dhuile de tournesol permet de donner du got,
tout en rduisant les cots. Cest un rflexe prendre quand la recette le permet.
Dans les salades, associez olive et colza, source domga-3.

LE PLUS SANT
Des pommes de terre savoureuses, mais peu charges en lipides : vous pouvez
servir ce plat rgulirement sans crainte. La quantit dhuile peut dailleurs tre
rduite une seule cuillere si vous le souhaitez.

ALTERNATIVE
Ajoutez quelques tomates cerises, des ds daubergines ou quelques
champignons mincs, en fin de cuisson, pour donner de la couleur votre plat.

200

Fculents

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Carottes rpes au cumin
Pommes vapeur, sauce crmeuse
aux herbes
Poulet froid
Yaourt la vanille

Pommes vapeur, sauce crmeuse


aux herbes
Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre chair fondante 10 brins de persil 10 brins
de ciboulette 100 g de fromage blanc 20 % de MG 3 c. s. de crme frache 1 c. c.
de moutarde forte Sel, poivre

Lavez les pommes de terre, puis coupez-les en gros ds. Faites-les cuire 20 min
la vapeur. Gardez-les au chaud.

Lavez le persil et la ciboulette, schez-les, puis hachez-les.


Versez le fromage blanc et la crme dans un bol. Ajoutez la moutarde, du sel, du
poivre et les herbes, puis mlangez.
Servez les pommes de terre chaudes, nappes de sauce bien froide. Accompagnez
dune viande blanche.

MON ASTUCE CONOMIE


Sur le mme principe, augmentez la quantit de fromage blanc et optez
pour de la faisselle. Vous obtiendrez un plat complet accompagner
dune salade croquante.

LE PLUS SANT
Si vous souhaitez cuire les pommes de terre leau, mettez-les dans leau avec
leur peau et pluchez-les ensuite. Elles garderont ainsi davantage de vitamines
et de minraux.

ALTERNATIVE
Ajoutez des oignons nouveaux, de lchalote, de la menthe Toutes les herbes
aromatiques se marient parfaitement aux pommes de terre.
200 menus moins de 2 euros

201

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Chou rouge la vinaigrette
Frites lgres au four
Boulettes de volaille
Crme la vanille

Frites lgres au four


Pour 4 personnes 1 kg de pommes de terre chair fondante 1 brin de thym 2 pinces de
paprika 1 pince de muscade rpe 2 c. s. dhuile de ppins de raisin Sel, poivre

Prchauffez le four 210 C (th. 7). Pelez les pommes de terre, lavez-les, puis
coupez-les en frites pas trop fines. Essuyez-les dans du papier absorbant.

Mettez les frites dans un grand saladier. Ajoutez lhuile de ppins de raisin, le
paprika, le thym effeuill, la muscade, du sel et du poivre.

Brassez les pommes de terre avec les mains dlicatement pour les enrober parfaitement dhuile et daromates.
talez les frites sur une plaque ptisserie antiadhsive en vitant quelles ne se
chevauchent. Faites cuire four chaud pendant 10 min, retournez vos frites laide
dune spatule et poursuivez la cuisson encore 10 min. Disposez les frites dans un
plat garni de papier absorbant et dgustez bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Lhuile de ppins de raisin est idale pour cette recette, car elle est trs fluide
et enrobe parfaitement les pommes de terre. Mais vous pouvez utiliser de lhuile
de tournesol, souvent moins chre.

LE PLUS SANT
Trs peu dhuile, mais un rsultat bluffant : ces frites maison, dlicieuses
et croustillantes, peuvent tre consommes rgulirement sans crainte
pour la ligne !

ALTERNATIVE
Mlangez pommes de terre, carottes, navets jaunes, panais, patates douces
dcoups en forme de frites du mme calibre pour un plat color et riche
en fibres.

202

Fculents

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Pure de lentilles corail au curry
Foies de volailles sauts
Yaourt
Salade de fruits

Pure de lentilles corail au curry


Pour 4 personnes 250 g de lentilles corail 1 petit oignon 5 brins de persil 1 c. c.
de curry indien 2 c. s. de lait de coco Sel, poivre

Pelez loignon et mincez-le. Lavez et schez le persil, puis hachez-le.


Versez 50 cl deau dans une cocotte fond pais. Ajoutez les lentilles, loignon, le
persil, le curry et du poivre. Portez bullition, couvrez et laissez mijoter pendant
20 min feu doux. Ajoutez un peu deau en cours de cuisson si besoin.
Passez les lentilles au moulin lgumes ou crasez-les laide dune spatule
directement dans la cocotte. Salez, ajoutez le lait de coco, mlangez et servez
bien chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les lentilles corail sont moins chres dans les boutiques orientales que dans
les rayons dittiques. Parfois, on les trouve galement sur les marchs, vendues
en vrac, comme les autres lgumes secs, un prix trs abordable.

LE PLUS SANT
Les lentilles corail sont dpourvues de leur enveloppe cellulosique. Elles sont
donc beaucoup plus digestes que les autres lgumes secs et ne provoquent
aucun trouble digestif.

ALTERNATIVE
Relevez les lentilles corail de piment, de massala, de coriandre, dail car
elles sont plus fades que les lentilles vertes et demandent un assaisonnement
plus marqu.
200 menus moins de 2 euros

203

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Salade tide de lentilles vertes
Travers de porc grill
Petit-suisse
Compote de pommes la cannelle

Salade tide de lentilles vertes


Pour 4 personnes 250 g de lentilles vertes 1 chalote 10 brins de ciboulette 1 brin
de thym 1 c. s. de vinaigre de cidre 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Faites cuire les lentilles dans un grand volume deau avec du poivre et le brin de
thym pendant 20 min. Salez 5 min avant la fin de la cuisson. gouttez les lentilles
et gardez-les au chaud.

Pelez et mincez finement lchalote. Rincez la ciboulette, coupez-la en petits


morceaux.

mulsionnez lhuile dolive avec le vinaigre de cidre. Salez, poivrez, ajoutez lchalote
et la ciboulette, puis mlangez.

Versez les lentilles chaudes dans un plat creux. Nappez de sauce et mlangez.
Servez tide avec des grillades.

MON ASTUCE CONOMIE


Ralisez cette recette avec un reste de lentilles dj cuites (petit sal) ou faites-en
cuire davantage et utilisez le reste pour faire un potage.

LE PLUS SANT
Les lentilles vertes sont particulirement bien pourvues en glucides complexes,
fibres et protines. Leur teneur en fer est galement remarquable et contribue
la couverture de nos besoins.

ALTERNATIVE
Ajoutez des ds de fromage de brebis et quelques lamelles de jambon pour
en faire un plat complet, que vous accompagnerez dun fruit et dun laitage.

204

Fculents

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Poivrons marins
Pois chiches au cumin
minc de poulet en papillote
Mousse lorange

Pois chiches au cumin


Pour 4 personnes 1 grosse bote de pois chiches 1 oignon 1 petit morceau de cleribranche 1/2 citron 1 pince de cumin 1 pince de cannelle 1 c. s. dhuile
dolive Sel, poivre

gouttez et rincez les pois chiches sous leau froide.


Pelez et mincez loignon. Lavez le cleri-branche, puis coupez-le en petits ds.
Faites chauffer lhuile dans une sauteuse. Ajoutez loignon et le cleri. Laissez dorer
5 min feu doux en remuant. Ajoutez les pois chiches, le cumin, la cannelle et un
trait de jus de citron.

Mouillez avec un demi-verre deau, salez, poivrez et laissez mijoter 10 min. Dgustez
chaud ou froid. Accompagnez dune viande grille.

MON ASTUCE CONOMIE


La cuisson des pois chiches est particulirement longue et donc coteuse
en nergie. Vous avez tout intrt les acheter en bote ou en bocal, car ils sont
vraiment trs peu chers.

LE PLUS SANT
Les pois chiches sont riches en glucides complexes et prsentent un index
glycmique particulirement bas. Leur nergie, assimile trs progressivement
par lorganisme, vite les fringales et le grignotage.

ALTERNATIVE
Changez dpices : curry, curcuma, paprika, graines de fenouil Toutes
se marient avec les pois chiches. Idem pour les herbes que vous pouvez ajouter
(persil, cerfeuil, menthe).
200 menus moins de 2 euros

205

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates
Pure de pois casss la coriandre
Cte de porc grille
Fromage blanc vanill

Pure de pois casss la coriandre


Pour 4 personnes 250 g de pois casss 5 oignons nouveaux 1 petite carotte 5 brins
de coriandre 1 gousse dail 15 g de beurre mou Sel, poivre

Pelez la carotte et coupez-la en rondelles. liminez les parties abmes des oignons
nouveaux et passez-les sous leau. Hachez-les finement, y compris la partie verte.

Versez 1,5 l deau dans une cocotte. Ajoutez les pois casss rincs sous leau froide,
les morceaux de carotte et les oignons mincs. Poivrez et faites cuire 25 min feu
doux. Salez en fin de cuisson. gouttez le tout dans une passoire.

Rduisez le tout en pure au moulin lgumes. Versez la pure dans un saladier


et tenez au chaud.
Placez le beurre bien mou dans un bol. Pelez et hachez la gousse dail. Rincez,
schez et hachez la coriandre. Ajoutez lail et la coriandre dans le bol contenant
le beurre. Salez, poivrez et mlangez laide dune fourchette. Ajoutez le beurre
aromatis dans la pure bien chaude et mlangez.

MON ASTUCE CONOMIE


Faites cuire le double de pois casss et gardez le reste pour faire un potage,
que vous servirez avec des crotons lail et une touche de crme.

LE PLUS SANT
Les pois casss sont une bonne source de minraux et de vitamines
du groupe B. Ils sont faciles cuisiner en pure et en potage : nhsitez pas
les faire figurer au menu rgulirement pendant tout lhiver.

ALTERNATIVE
Un beurre persill conviendra parfaitement pour assaisonner votre pure,
que vous pouvez galement adoucir de crme ou dun peu de lait.

206

Fculents

Saison : printemps, t,
automne
Prparation : 15 min
Cuisson : 1 h 15 min
Trempage : 12 h

MENU QUILIBR
> Carottes rpes
Mogettes la tomate
Saut dagneau
Sorbet au citron

Mogettes la tomate
Pour 4 personnes 250 g de mogettes 2 tomates 1 oignon 2 brins de basilic
1 clou de girofle 1 brin de thym 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

La veille, faites tremper les mogettes dans un saladier rempli deau froide, si possible
peu calcaire.

Le lendemain, gouttez les mogettes. Plongez-les dans une cocotte contenant


3 l deau froide, loignon pel et piqu du clou de girofle, et le brin de thym. Poivrez,
mais ne salez pas. Laissez cuire 1 h feu doux, puis gouttez et tez le thym et le
clou de girofle.

Lavez les tomates et coupez-les en ds. Faites chauffer lhuile dans une cocotte.
Ajoutez les ds de tomates et faites revenir 5 min feu vif en remuant. Ajoutez les
mogettes et loignon coup en morceaux.

Salez, poivrez et mlangez. Laissez mijoter 10 min feu doux. Rincez, schez et
ciselez le basilic. Parsemez-en les mogettes, remuez et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


En t, achetez des haricots frais : ils sont bon march et leur cuisson est plus
courte (30 min environ). Vous pouvez les congeler (avant cuisson) en les talant
sur un plateau, puis en les conditionnant en sachet.

LE PLUS SANT
Les haricots en grains sont parmi les aliments les plus riches en fibres.
Ils stimulent le transit de faon trs efficace, mais peuvent tre mal tolrs
par les sujets sensibles. Dans ce cas, associez-les des carottes, plus digestes.

ALTERNATIVE
Tous les haricots peuvent se cuisiner de cette faon : flageolets, coco de Paimpol,
lingot, chevrier
200 menus moins de 2 euros

207

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Haricots rouges la mexicaine
Riz nature
Fromage de chvre
Raisin

Haricots rouges la mexicaine


Pour 4 personnes 1 bote de haricots rouges au naturel de 400 g 1 bote de mas de
100 g 1/2 poivron 1 gousse dail 2 c. c. de concentr de tomates 1 pince de
paprika 1 pince de piment 1 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

gouttez et rincez les haricots rouges et le mas. Pelez et hachez lail. Rincez le
demi-poivron et coupez-le en petits ds.

Faites chauffer lhuile dans une cocotte. Ajoutez lail, le poivron, le paprika et le
piment. Remuez pendant 5 min feu moyen.

Ajoutez ensuite les haricots et le mas, un demi-verre deau et le concentr de


tomates. Salez, poivrez et mlangez.

Laissez mijoter 10 min feu moyen et servez bien chaud avec une viande grille.

MON ASTUCE CONOMIE


Servez vos haricots avec du riz nature, cela constituera un plat vgtarien
quilibr et pauvre en matire grasse. Les protines des haricots, du mas
et du riz se compltent et vous dispensent de manger de la viande.

LE PLUS SANT
Un plat riche en antioxydants protecteurs (haricots, mas, poivron, tomate),
ainsi quen fibres et en glucides complexes.

ALTERNATIVE
Pour les enfants, liminez le piment et remplacez-le par une pince dpices
douces (type ras el hanout).

208

Fculents

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 15 min
Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR
> Steak hach
Pure de carottes
Yaourt nature
Pommes rties au pain dpices

Pommes rties au pain dpices


Pour 4 personnes 4 pommes 1 orange 20 g de beurre 3 tranches de pain dpices
1 sachet de sucre vanill

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les pommes, mais ne les pluchez pas.
tez le centre avec un couteau de cuisine ou un vide-pomme. Disposez les pommes
dans un petit plat gratin.

Faites fondre le beurre. miettez le pain dpices dans un bol. Ajoutez le beurre
fondu et mlangez.

Remplissez les pommes de ce mlange en tassant bien du bout des doigts.


Pressez lorange, arrosez les pommes avec le jus obtenu. Saupoudrez de sucre
vanill et faites cuire au four pendant 20 min. Arrosez les pommes de jus en cours
de cuisson et ajoutez un peu deau si besoin. Dgustez tide ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Encore meilleur : le sucre vanill maison ! Mettez une gousse de vanille fendue
en deux dans 1 kg de sucre en poudre et laissez macrer dans un bocal bien
hermtique. Vous aurez du sucre la vanille naturel pour un prix drisoire.

LE PLUS SANT
Un dessert lger qui change des fruits nature et des compotes. La pomme
est un fruit bon march et facilement disponible, dot de multiples vertus :
anticholestrol, elle rgule le transit en douceur et favorise llimination.

ALTERNATIVE
la place du pain dpices, utilisez de la brioche rassise ou quelques biscuits
mietts (spculoos, sabls la noix de coco).
200 menus moins de 2 euros

209

Saison : automne, hiver


Prparation : 10 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Carottes rpes au thon
Risotto aux champignons
Fromage de chvre
Pommes rpes au citron vert

Pommes rpes au citron vert


Pour 4 personnes 4 pommes fermes et juteuses 1 citron vert 15 g de sucre en
poudre 4 sabls la noix de coco

miettez les biscuits. Pressez le citron vert.


Pelez les pommes, puis rpez-les au robot. Arrosez-les aussitt de jus de citron et
de sucre, puis mlangez bien.
Rpartissez les pommes rpes dans 4 verres. Saupoudrez de biscuits et dgustez
aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Une recette express sans cuisson et avec peu dingrdients. Une faon ludique
et dlicieuse de faire manger facilement des pommes aux enfants, qui auront
limpression de dguster un vrai dessert.

LE PLUS SANT
Pomme crue et citron : vous faites le plein de vitamine C. Mais il y a une
condition : prparez ce dessert juste au moment de le servir, car la pomme rpe
soxyde trs rapidement.

ALTERNATIVE
Dans le mme esprit, prparez des compotes crues base de poires, de pches,
de mangues ou de bananes, en mixant les fruits arross de citron.

210

Desserts

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Ptes aux petits pois et jambon
Salade verte
Gratin pomme-poire aux noisettes

Gratin pomme-poire aux noisettes


Pour 4 personnes 2 pommes 2 poires 1 uf 3 c. s. de crme frache paisse 1 c. c.
de fcule de mas 20 g de sucre en poudre 30 g de noisettes 1 pince de cannelle

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Pelez les pommes et les poires, puis coupez-les
en ds en liminant le cur.

Rpartissez les fruits en les mlangeant dans 4 petits plats gratin.


Battez dans un bol luf, la crme, le sucre, la fcule et la cannelle. Versez le mlange
sur les fruits. Hachez les noisettes et rpartissez-les sur les gratins.

Faites cuire 10 15 min au four. Dgustez tide ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Un joli dessert qui cote peine plus cher quun fruit Trs agrable
en hiver, quand on commence se lasser des pommes et des poires nature
et des traditionnelles pommes au four.

LE PLUS SANT
Ce dessert ne contient quune petite quantit de lipides (6 g environ
par personne), et le sucre peut tre limin si les fruits sont peu acides
et bien mrs.

ALTERNATIVE
Vous pouvez raliser de dlicieux gratins avec de la mangue, des prunes,
des pches et des fruits rouges (fraises, framboises).
200 menus moins de 2 euros

211

Saison : t, automne, hiver


Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> uf dur, salade verte
Ptes aux courgettes
Camembert
Poires en papillote au sirop dorange

Poires en papillote au sirop dorange


Pour 4 personnes 4 poires 2 oranges 1/2 citron 1 sachet de sucre vanill 1 pince
de cannelle 1 pince de poivre 1 toile de badiane

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pressez les oranges et versez le jus dans une
petite casserole. Ajoutez le sucre vanill, la cannelle, le poivre et la badiane. Portez
bullition et laissez rduire feu moyen en surveillant. Retirez du feu quand le
mlange est sirupeux (environ 10 min de cuisson).
Pelez les poires et coupez-les en deux dans le sens de la hauteur. liminez le centre,
puis arrosez-les dun peu de jus de citron.

Dcoupez 4 carrs de papier sulfuris. Disposez une poire sur chaque feuille. Nappez
dun peu de sirop dorange, puis refermez les papillotes.

Posez les papillotes dans un plat et faites-les cuire 15 min au four. Dgustez
tide.

MON ASTUCE CONOMIE


Les poires sont prsentes sur le march presque tout au long de lanne,
mais achetez toujours les varits de saison produites dans nos rgions :
passe-crassane et beurr Hardy en hiver, Guyot en t.

LE PLUS SANT
Un dessert lger, car peu sucr et dpourvu de matire grasse. La poire est
un fruit moyennement calorique (1 poire = 80 kcal environ), qui contient
des substances stimulant le transit.

ALTERNATIVE
Remplacez le jus dorange par de leau et du miel, et variez les pices
(gingembre, piment).

212

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 15 min

MENU QUILIBR
> Salade de concombre
Wok de lgumes au poulet
Bricks de banane au chocolat

Bricks de banane au chocolat


Pour 4 personnes 4 petites bananes 1/2 citron 4 feuilles de brick 15 g de beurre
2 c. s. de crme frache paisse 15 g de sucre en poudre 40 g de chocolat

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pelez les bananes et coupez-les en rondelles
pas trop fines. Arrosez-les de jus de citron.
talez les feuilles de brick sur le plan de travail. Rpartissez les rondelles de bananes
sur les 4 feuilles. Ajoutez 1 pince de sucre et repliez les feuilles pour les fermer
en forme de rectangle.

Faites fondre le beurre 30 s au micro-ondes et badigeonnez les bricks laide dun


pinceau.

Posez les bricks sur la plaque ptisserie et faites cuire 10 min au four. Au moment
de servir, faites fondre le chocolat avec la crme 30 s au micro-ondes. Servez les
bricks tides napps de sauce chocolat.

MON ASTUCE CONOMIE


Vous pouvez utiliser des bananes assez mres pour ce dessert, cela nest pas
gnant. Le sucre devient alors inutile.

LE PLUS SANT
Un dessert riche en glucides, qui permet de complter un dner lger. La sauce
au chocolat nest pas obligatoire : les bricks bien croustillants peuvent se suffire
eux-mmes.

ALTERNATIVE
Faites des bricks avec tous les fruits de saison : poires, pommes, abricots, prunes,
mangues, framboises vitez simplement les fruits trop juteux, qui risquent
de dtremper la feuille de brick.
200 menus moins de 2 euros

213

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : sans cuisson
Repos : 12 h

MENU QUILIBR
> Soupe de potiron
Tomme des Pyrnes
Salade frise
Charlotte lananas

Charlotte lananas
Pour 6 personnes 500 g de fromage blanc 150 g de biscuits la cuillre 1 bote dananas
au sirop lger de 400 g 1 sachet de sucre vanill 15 g de sucre

gouttez lananas et versez le jus dans une assiette creuse. Coupez les tranches
en petits morceaux.

Battez le fromage blanc avec le sucre en poudre et le sucre vanill.


Humectez rapidement les biscuits dans le jus dananas (sans les laisser tremper).
Disposez-les dans un moule charlotte (ou dans un plat rectangulaire), afin de
couvrir le fond et les cts.

Ajoutez une couche de fromage blanc sur les biscuits, puis des morceaux dananas.
Couvrez de biscuits, puis renouvelez lopration jusqu puisement des ingrdients.
Terminez par une couche de biscuits. Couvrez de film tirable, puis placez au frais
pendant 12 h. Dgustez trs frais aprs avoir dmoul.

MON ASTUCE CONOMIE


Lananas en bote est souvent moins cher que lananas frais, et il convient trs
bien pour cette recette, car les morceaux sont tendres et parfums. Optez pour
une bote au sirop lger ou au jus dananas, moins sucr et plus fruit.

LE PLUS SANT
Un gteau lger qui ne contient pratiquement pas de matire grasse ; les biscuits
et le fromage blanc nen apportent quen faible quantit.

ALTERNATIVE
Pour un dessert plus festif, remplacez le fromage blanc par de la crme monte
en Chantilly (mais lapport en lipides est alors beaucoup plus lev). En saison,
prparez ce gteau avec des fraises.

214

Desserts

Saison : printemps, automne


Prparation : 35 min
Cuisson : 35 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Carottes rpes lchalote
Saut de porc
Endives braises
Tarte la rhubarbe

Tarte la rhubarbe
Pour 6 personnes 1 kg de rhubarbe 1 uf 3 c. s. de crme frache paisse 120 g
de beurre ou de margarine 250 g de farine 80 g de sucre en poudre Sel

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel et le beurre coup en


petits ds. Mlangez du bout des doigts pour obtenir une consistance sableuse.
Versez un demi-verre deau et travaillez rapidement la pte en formant une boule.
Couvrez de film tirable et placez au frais au moins 1 h.

Pelez les tiges de rhubarbe, rincez-les sous leau et schez-les. Coupez-les en petits
tronons.

Prchauffez le four 180 C (th. 6). talez la pte sur le plan de travail, puis garnissez-en un moule tarte de 24 cm de diamtre environ. Piquez le fond avec une
fourchette.
Disposez les tronons de rhubarbe sur la pte. Battez luf dans un bol avec le
sucre et la crme. Versez sur la pte et faites cuire 35 min au four. Dgustez tide
ou temprature ambiante.

MON ASTUCE CONOMIE


La rhubarbe est souvent moins chre que les fruits, surtout au printemps,
o pratiquement seuls la fraise et les fruits rouges sont disponibles. Si vous avez
un petit jardin, faites-en pousser ; cest trs facile et dun rendement intressant.

LE PLUS SANT
La rhubarbe est particulirement riche en minraux, notamment en calcium.
Son apport en calories, trs bas car pauvre en glucides, doit tre relativis.
On ajoute en effet toujours du sucre pour la consommer.

ALTERNATIVE
On peut prparer la tarte sans ajout de crme aux ufs, mais en la dcorant
de meringue (blanc duf sucr mont en neige), cuite 2 min four doux.
200 menus moins de 2 euros

215

Saison : t, automne
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Salade de roquette, tomates, mozzarella
Spaghetti aux moules
Triffle aux mres

Trife aux mres


Pour 4 personnes 250 g de mres 1/2 citron 400 g de fromage blanc 1 sachet de
sucre vanill 30 g de sucre en poudre 4 biscuits type palets bretons

Triez et essuyez les mres dans du papier absorbant. Versez-les dans un saladier
et crasez-les grossirement la fourchette. Ajoutez quelques gouttes de jus de
citron et 10 g de sucre. Mlangez et laissez en attente.

Battez le fromage blanc avec le sucre vanill et le reste de sucre en poudre. Cassez
les biscuits en grosses miettes entre vos doigts.
Rpartissez le fromage blanc dans 4 verrines. Nappez de mres et recouvrez de
biscuits mietts. Dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Un joli dessert qui ne revient pas cher, surtout si vous le faites avec des mres
sauvages. Mais quel que soit le fruit utilis, vous obtiendrez une belle
prsentation et un dlicieux dessert prix modr.

LE PLUS SANT
Le triffle, qui contient toujours 3 lments, permet dintgrer une portion
de laitage (yaourt, fromage blanc) et une portion de fruits frais dans le menu,
tout en proposant un vrai dessert gourmand.

ALTERNATIVE
Tous les fruits conviennent : fruits rouges (fraise, framboise), poire,
banane, kiwi, ananas, mangue Vous pouvez remplacer le fromage blanc par
du mascarpone ou mme de la chantilly de temps en temps.

216

Desserts

Saison : t
Prparation : 30 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Soupe de concombre glace
Salade de haricots rouges au thon
Clafoutis aux brugnons et au massala

Clafoutis aux brugnons et au massala


Pour 6 personnes 3 brugnons jaunes 3 ufs 20 cl de lait 20 g de beurre 100 g
de farine 50 g de sucre en poudre 1 pince de massala 1 sachet de levure

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez le sucre, la levure et le massala. Mlangez,


puis ajoutez le lait et les ufs. Mlangez au fouet pour obtenir une pte lisse.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Pelez les brugnons, puis coupez-les en fines
tranches et liminez le noyau.

Disposez les tranches de brugnons dans un plat gratin. Versez la pte pardessus.

Ajoutez le beurre coup en petits morceaux et faites cuire 30 min au four. Dgustez
tide sans dmouler.

MON ASTUCE CONOMIE


Les clafoutis se dclinent tout au long de lanne avec des fruits de saison.
Le traditionnel clafoutis aux cerises nest pas trs bon march, sauf si vous avez
des cerises dans votre jardin. Remplacez-les par des pches ou des prunes,
puis par des pommes et des poires lautomne.

LE PLUS SANT
Un gteau assez riche en protines (ufs, lait), mais pauvre en matire grasse.
Fait maison, il sera bien dos en sucre et riche en fruits, donc mieux quilibr
quun entremets industriel.

ALTERNATIVE
Le massala (mlange dpices indien) donne une saveur originale au clafoutis.
Son ajout est facultatif, et vous pouvez le remplacer par du curcuma, qui colore
en jaune, de lextrait damande amre ou de fleur doranger, pour rester plus
classique.
200 menus moins de 2 euros

217

Saison : automne, hiver


Prparation : 25 min
Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Salade dendives aux pommes
et aux noix
Flan au potiron

Flan au potiron
Pour 6 personnes 400 g de chair de potiron 3 ufs 20 cl de lait 30 g de
beurre 150 g de farine 80 g de sucre en poudre 25 g de poudre damandes 1 sachet
de levure chimique 1 sachet de sucre vanill 2 pinces de cannelle Sel

Coupez le potiron en ds et faites-le cuire 20 min la vapeur. gouttez-le parfaitement dans une passoire en pressant lgrement dessus. Laissez tidir, puis mixez-le
ou crasez-le la fourchette.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Mlangez dans un saladier la farine, la levure,
le sucre en poudre, le sucre vanill, la cannelle et 1 pince de sel.
Ajoutez les ufs entiers, le lait et la pure de potiron. Mlangez laide dune
spatule. Incorporez la poudre damandes.

Versez le mlange dans un plat gratin. Rpartissez le beurre coup en petits


morceaux la surface et faites cuire 35 min au four. Dgustez tide.

MON ASTUCE CONOMIE


Un dessert vraiment pas cher en hiver, quand le potiron est abondant et donc
trs abordable. Riche en protines, ce dessert vous dispense dun plat de viande
dans le cadre dun dner lger.

LE PLUS SANT
Un dessert qui contient une portion de lgumes, source de carotne et de fibres.

ALTERNATIVE
Vous pouvez ajouter des ds de pommes et des raisins secs dans le flan. La
poudre damandes, facultative, peut tre remplace par des noisettes broyes,
des noix ou mme de la noix de coco.

218

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates et fenouil
Lentilles au curry
Riz aux raisins secs
Crme aux ufs

Crme aux ufs


Pour 6 personnes 4 ufs 80 cl de lait 50 g de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Remplissez la lchefrite aux deux tiers deau
chaude et disposez-la dans le four.

Mlangez le lait avec le sucre en poudre et le sucre vanill, puis portez-le


bullition.

Battez les ufs dans un saladier. Versez progressivement le lait bouillant sur les
ufs sans cesser de fouetter.

Rpartissez le mlange dans 6 ramequins. Disposez-les dans la lchefrite et laissez


cuire 20 min. Laissez tidir hors du four les crmes prises, puis placez-les au frais
couvertes de film tirable.

MON ASTUCE CONOMIE


La crme aux ufs est un dessert conomique si on le ralise soi-mme, alors
que dans le commerce, les entremets vendus au rayon frais sont particulirement
chers. En les faisant vous-mme, vous utilisez des ingrdients simples et vous
limitez le sucre.

LE PLUS SANT
Riche en lait et en ufs, cet entremets permet dapporter des protines
en quantit suffisante pour un dner. Il ny a donc pas besoin de prvoir
de la viande dans le menu.

ALTERNATIVE
Vous pouvez parfumer ces crmes avec du caf soluble ou du cacao. Ajoutez du
caramel au fond des ramequins et dmoulez les crmes : vous obtenez
une crme renverse.
200 menus moins de 2 euros

219

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Radis
Saut de dinde
Jardinire de printemps
Crme au chocolat

Crme au chocolat
Pour 4 personnes 60 cl de lait 60 g de chocolat pour ptisserie 20 g de sucre en
poudre 35 g de fcule de mas

Versez 10 cl de lait dans un bol et ajoutez-y la fcule. Mlangez et laissez en


attente.

Versez le reste du lait dans une casserole, ajoutez le chocolat cass en petits morceaux et le sucre. Portez bullition en remuant avec un fouet. Retirez du feu ds
lbullition et continuez remuer jusqu ce que le chocolat soit compltement
fondu.
Remettez sur feu doux. Ajoutez la fcule mlange au lait froid ds que le mlange
frmit. Laissez bouillir 1 min toujours en fouettant.

Versez la crme dans 4 ramequins. Laissez tidir, couvrez de film tirable et placez
au rfrigrateur pendant 1 h. Dgustez frais.

MON ASTUCE CONOMIE


Une crme moins chre que la crme ptissire traditionnelle, car elle ne contient
pas duf. Elle est cependant dlicieuse et trs facile russir.

LE PLUS SANT
Une portion de crme reprsente lquivalent dun produit laitier (15 cl de lait).
Il est donc inutile de prvoir du fromage dans le menu.

ALTERNATIVE
Utilisez cette crme pour fourrer un gteau de Savoie ou pour garnir des crpes.
Chaude, elle reste fluide mais, une fois refroidie, elle paissit comme un flan.

220

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 15 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Tomates en salade
Poulet rti au four
Chou-fleur vapeur
Riz au lait la noix de coco

Riz au lait la noix de coco


Pour 6 personnes 120 g de riz rond 1 l de lait 60 g de sucre en poudre 4 c. s. de
noix de coco rpe 1 c. s. de cacao amer

Portez bullition 1 l deau. Ajoutez le riz et laissez cuire 5 min feu vif. gouttez
le riz.
Versez le lait dans une casserole. Ajoutez la noix de coco rpe et le riz. Couvrez et
laissez cuire feu trs doux pendant 25 min. Remuez de temps en temps et vrifiez
quil reste assez de liquide, sinon ajoutez un peu deau.

Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le sucre et mlangez. Laissez tidir
le riz cuit.
Rpartissez le riz dans 6 ramequins. Saupoudrez de cacao au moment de servir et
dgustez tide ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Un dessert pas cher et facile russir. Si votre four est en marche pour un autre
plat, glissez le riz au lait dans un plat gratin et faites-le cuire au four : il sera
moelleux et encore plus conomique !

LE PLUS SANT
Le riz au lait est riche en glucides complexes, mais contient trs peu de matire
grasse (uniquement celle du lait). Cest un dessert sain, bien pourvu en protines
et en calcium.

ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer une partie du lait par du lait de coco (20 cl environ).
Une fois refroidi, ajoutez-y quelques ds de fruits (poires, mangue, bananes)
ou des ppites de chocolat.
200 menus moins de 2 euros

221

Saison : t, automne
Prparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Soupe de lentilles
ufs brouills aux champignons
Salade verte
Petits pots de semoule, coulis de mres

Petits pots de semoule, coulis de mres


Pour 4 personnes 400 g de mres sauvages 60 cl de lait 50 g de semoule fine 50 g
de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill Sel

Essuyez les mres avec du papier absorbant. Mettez-les dans une casserole avec
25 g de sucre en poudre. Portez bullition et laissez cuire 10 min feu doux.
Mixez et versez dans un bol ou passez au chinois si vous souhaitez liminer les
graines. Laissez refroidir.

Versez le lait dans une casserole. Ajoutez le reste de sucre et le sucre vanill, puis
portez bullition. Jetez la semoule en pluie et mlangez jusqu la reprise de
lbullition. Laissez cuire 5 min feu doux.

Versez la semoule au lait dans 4 ramequins et laissez refroidir compltement. Couvrez de film tirable et placez au frais pendant 1 h.

Au moment de servir, dmoulez les entremets et nappez-les de coulis de mres.


Dgustez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIE


Allez cueillir des mres la fin de lt et conservez-les pour lhiver ! Vous
pourrez faire des confitures et des geles, mais aussi des coulis faciles congeler.
Congelez les fruits les plus charnus entiers, vous les utiliserez en tartes
et en clafoutis.

LE PLUS SANT
Les mres sont riches en vitamine C si vous les mangez crues , en fibres
et en polyphnols protecteurs. Peu caloriques, elles conviennent ceux
qui surveillent leur ligne.

ALTERNATIVE
Des mres cultives, moins parfumes, peuvent convenir, tout comme
les framboises. Pour changer, remplacez la semoule par du tapioca, dont
la consistance, plus glatineuse, est originale.

222

Desserts

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 40 min
Cuisson : 40 min
Repos : 1 h

MENU QUILIBR
> Omelette aux champignons
Salade iceberg
Fromage blanc
Petits chaussons aux pommes

Petits chaussons aux pommes


Pour 8 personnes 3 pommes 1/2 citron 250 g de farine 120 g de beurre ou de
margarine 3 c. s. de lait 1 pince de cannelle 1 sachet de sucre vanill Sel

Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 pince de sel et le beurre coup en


petits ds. Mlangez du bout des doigts pour obtenir une consistance sableuse.
Versez un demi-verre deau et travaillez rapidement la pte en formant une boule.
Couvrez de film tirable et placez au frais au moins 1 h.

Pelez les pommes, puis coupez-les en petits ds. Arrosez-les au fur et mesure de
jus de citron pour viter quelles ne brunissent. Faites-les cuire dans une casserole
avec le sucre vanill et la cannelle feu doux pendant 15 min. Remuez de temps
en temps pour vrifier que la compote nattache pas. Laissez tidir.
Prchauffez le four 180 C (th. 6). talez la pte et dcoupez 8 disques laide
dun emporte-pice ou dun grand bol. Dposez 2 cuilleres de compote de pommes
au centre de chaque disque de pte, puis pliez-les en deux et soudez les bords en
les humectant deau.

Disposez les chaussons sur une plaque ptisserie. Badigeonnez-les de lait et faitesles cuire 25 min au four. Dgustez tide ou froid.

MON ASTUCE CONOMIE


Ces petits chaussons faits maison vous reviendront beaucoup moins cher
que des viennoiseries ou des gteaux du commerce. Ct organisation : prparez
la pte et la compote la veille, et garnissez vos chaussons juste avant de les cuire.

LE PLUS SANT
Idals pour complter un repas lger, mais aussi au goter ou au petit djeuner,
ces chaussons sabls sont peu sucrs. Faire la pte vous-mme vous permet
dviter les graisses hydrognes et les conservateurs des ptes industrielles.

ALTERNATIVE
Fourrez vos chaussons avec les fruits que vous avez sous la main : prunes, poires,
abricots, pches que vous pourrez associer aux fruits secs (pruneaux, raisins,
amandes).
200 menus moins de 2 euros

223

Saison : automne, hiver,


printemps
Prparation : 25 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Salade de riz et concombre
Brochette de dinde
Ratatouille
Feuillet aux pommes et aux pruneaux

Feuillet aux pommes et aux pruneaux


Pour 6 personnes 6 feuilles de brick 5 pommes 50 g de pruneaux moelleux 60 g
de beurre 60 g de sucre en poudre 2 pinces de cannelle

Pelez les pommes et coupez-les en ds. Mettez-les dans une casserole avec 30 g de
sucre, la cannelle et 2 cuilleres soupe deau. Couvrez et laissez cuire 15 min en
remuant de temps en temps. Laissez tidir. Coupez les pruneaux en ds.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Faites fondre le beurre 1 min au microondes.

Dcollez les feuilles de brick du papier sulfuris. Disposez une feuille dans un moule
tarte. Badigeonnez-la lgrement de beurre et saupoudrez-la de 1 pince de sucre.
Renouvelez lopration avec 2 feuilles de brick.

Versez la compote sur les feuilles et ajoutez les ds de pruneaux. Couvrez de


3 feuilles de brick en nappant chaque fois dun peu de beurre et de sucre. Froissez
la dernire feuille pour donner du volume au feuilletage. Enfournez pour 15 min
et dgustez tide.

MON ASTUCE CONOMIE


Un joli dessert vraiment pas cher et facile russir. Utilisez des pommes sucres
qui fondent bien la cuisson, de nimporte quel calibre. Et, mme si elles sont
un peu farineuses, cela na pas dimportance, puisquelles sont rduites
en compote.

LE PLUS SANT
Ce dessert croustillant est riche en fruits, peu sucr et moins gras quune tarte
traditionnelle. Les pruneaux apportent des glucides lentement assimils
(comme la pomme), ainsi que des fibres.

ALTERNATIVE
Tous les fruits de saison conviennent, condition de les prcuire et dliminer
le surplus de jus pour que le feuillage reste croustillant : abricots, prunes, poires,
pches, mangue

224

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 15 min
Repos : 5 min

MENU QUILIBR
> Soupe de lgumes
Salade dendives aux noix
Pain perdu la confiture

Pain perdu la conture


Pour 4 personnes 8 tranches de pain rassis 25 cl de lait 2 ufs 15 g de beurre ou
de margarine 1 sachet de sucre vanill Confiture dabricot ou cassonade

Mlangez le lait avec le sucre vanill et faites-le tidir. Disposez les tranches de pain
dans un plat large et peu profond. Arrosez-les de lait et laissez reposer 5 min, le
temps que le pain ait absorb le lait. Battez les ufs dans une assiette creuse.

Faites fondre une noix de beurre ou de margarine dans une pole antiadhsive.
Ds que le beurre mousse, trempez les tranches de pain dans luf battu, puis
disposez-les dans la pole sans les serrer. Procdez en deux fois. Laissez dorer les
tranches 2 min de chaque ct feu doux.

Disposez les tranches au fur et mesure dans un plat garni de papier absorbant.
Dgustez tide avec de la confiture ou de la cassonade.

MON ASTUCE CONOMIE


Rcuprez le pain rassis pour en faire un bon dessert, nourrissant et conomique.
Avec du pain de mie ou du pain brioch, cest galement trs bon.

LE PLUS SANT
Ne mettez pas trop de beurre dans la pole et, surtout, ne le laissez pas se
colorer ou fumer, il devient alors trs indigeste. Et pensez mettre suffisamment
de papier absorbant et le changer pour liminer une partie du gras cuit.

ALTERNATIVE
Une compote maison ou une pure de fruits crus accompagnent trs bien le pain
perdu, avec un apport en sucre moins lev.
200 menus moins de 2 euros

225

Saison : toutes
Prparation : 25 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Taboul
Brochette de poisson
Tomates la provenale
Crpes au citron

Crpes au citron
Pour 4 personnes 100 g de farine 25 cl de lait 1 gros uf 30 g de beurre 1/2 citron
non trait 30 g de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill 1 c. s. dhuile Sel

Sortez le beurre du rfrigrateur. Mlangez la farine, le sucre vanill et 1 pince de


sel dans un saladier. Ajoutez le lait et luf, puis travaillez la pte jusqu ce quelle
soit parfaitement lisse. Laissez en attente.

Frottez le citron sous leau chaude. Prlevez un morceau de zeste et hachez-le.


Pressez le jus dune moiti du citron.

Travaillez le beurre mou avec le sucre, le zeste et le jus de citron dans un petit bol.
Placez au frais.

Faites cuire 8 crpes dans une pole antiadhsive lgrement huile 2 min sur chaque
face. Garnissez chaque crpe dun peu de beurre citronn et dgustez chaud.

MON ASTUCE CONOMIE


Les crpes sont un dessert conomique, qui permet de complter un repas
lger. Pensez en prparer un peu plus, vous les servirez au petit djeuner
ou au goter le lendemain.

LE PLUS SANT
Le lait et luf apportent des protines, qui vont complter celles du plat
principal. Vous pouvez aussi, de temps en temps, faire un repas tout crpes ,
condition de limiter la matire grasse de cuisson.

ALTERNATIVE
Le beurre peut tre remplac par 2 cuilleres de crme paisse lgrement
fouette ou de mascarpone. Et, pour changer, utilisez une demi-orange
ou une clmentine la place du citron.

226

Desserts

Saison : t
Prparation : 25 min
Cuisson : 45 min

MENU QUILIBR
> Salade de tomates et laitue
Jambon de pays
Pancakes aux myrtilles

Pancakes aux myrtilles


Pour 4 personnes 200 g de myrtilles 1 pomme 1 uf 15 cl de lait 150 g
de farine 60 g de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill 1 sachet de levure
1 c. s. dhuile de tournesol Sel

Versez la farine, 30 g de sucre, le sucre vanill, la levure et 1 pince de sel dans un


saladier. Mlangez, puis ajoutez le lait et luf. Mlangez avec une spatule pour
obtenir une pte assez paisse.

Pelez la pomme et coupez-la en petits ds. Triez les myrtilles, passez-les rapidement
sous leau froide, puis essuyez-les. Faites cuire dans une casserole les myrtilles et les
ds de pomme avec le reste de sucre pendant 10 min en remuant.

Faites cuire 12 pancakes dans une petite pole blinis lgrement huile 2 min sur
chaque face. Gardez les pancakes au chaud au fur et mesure.

Servez les pancakes chauds napps de compote aux myrtilles.

MON ASTUCE CONOMIE


Allez cueillir des myrtilles sauvages si vous tes dans une rgion montagneuse
elles sont gratuites ! Sinon, utilisez pour cette recette des framboises du jardin ou
tout simplement des pommes ou des poires.

LE PLUS SANT
Les myrtilles sont particulirement bien pourvues en antioxydants varis
(vitamine C, carotnes, polyphnols) et en fibres, mais peu sucres. Diffrentes
tudes ont montr leur rle intressant dans la prvention du cancer.

ALTERNATIVE
Tous les fruits de saison conviennent pour cette recette (abricots, prunes,
nectarines, pommes, poires). Pensez galement servir des pancakes faits
davance lors dun brunch.
200 menus moins de 2 euros

227

Saison : toutes
Prparation : 30 min
Cuisson : 35 min

MENU QUILIBR
> Duo de choux rouge et blanc
Papillotes de panga
Riz aux courgettes
Cheese-cake aux spculoos

Cheese-cake aux spculoos


Pour 6 personnes 400 g de fromage blanc 3 ufs 80 g de fcule de mas 50 g de
sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill 4 spculoos Sel

Prchauffez le four 150 C (th. 5). miettez les spculoos. Sparez les jaunes
dufs des blancs.

Fouettez les jaunes dufs avec le sucre en poudre afin dobtenir un mlange
mousseux. Ajoutez la fcule, le sucre vanill, mlangez, puis incorporez le fromage
blanc et les miettes de spculoos.

Montez les blancs dufs, additionns de 1 pince de sel, en neige trs ferme.
Incorporez-les dlicatement au mlange prcdent.

Versez dans un moule et faites cuire 35 min four doux. Dgustez tide ou froid
sans dmouler.

MON ASTUCE CONOMIE


Comme tous les entremets, le cheese-cake est un dessert trs bon march.
Tous les fromages frais conviennent pour sa prparation : fromage blanc battu,
faisselle, fromage fermier en vrac choisir selon leur prix.

LE PLUS SANT
Le cheese-cake est une bonne source de calcium et de protines. Il faut aussi
souligner son apport intressant en vitamine B2 (prsente dans le fromage
blanc), une vitamine indispensable au bon fonctionnement cellulaire.

ALTERNATIVE
Vous pouvez remplacer les spculoos par 2 tranches de pain dpices miettes,
mais aussi par des fruits (pommes, poires, bananes), que vous pouvez faire
caramliser au pralable.

228

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 40 min
Repos : 10 min

MENU QUILIBR
> Potage de lgumes
Jambon
Salade verte
Pudding caramlis

Pudding caramlis
Pour 8 personnes 350 g de pain rassis 1 l de lait 3 ufs 30 g de raisins secs 80 g
de sucre en poudre 1 sachet de sucre vanill

Coupez le pain en petits ds. Mettez-les dans un saladier. Portez bullition le lait
additionn de 40 g de sucre et du sucre vanill.
Versez le lait sur les ds de pain rassis et laissez reposer 10 min, le temps que tout
le lait soit absorb.
Prchauffez le four 150 C (th. 5). Mlangez le pain avec les ufs battus en
omelette et les raisins secs.

Versez le reste de sucre dans une petite casserole. Ajoutez 3 cuilleres soupe
deau. Portez bullition et retirez du feu lorsque le mlange est bien caramlis.
Versez le caramel dans un moule manqu. talez-le sur les parois en tournant
le moule. Versez le mlange prcdant dans le moule et enfournez pour 35 min.
Dgustez tide ou froid aprs dmoulage.

MON ASTUCE CONOMIE


Une excellente faon dutiliser le pain rassis, dont on ne sait jamais quoi faire.
Vous pouvez raliser ce dessert avec toutes sortes de pains, mais le mieux, cest
tout simplement la baguette.

LE PLUS SANT
Un gteau sans matire grasse, mais qui apporte du calcium et des protines.
Vous pouvez le servir au dessert pour complter un dner lger. Il est
particulirement adapt au goter et au petit djeuner.

ALTERNATIVE
Ajoutez des ds de pommes, de pches ou de poires, et parfumez votre gteau
la fleur doranger ou avec un peu de cacao ( ajouter dans le lait chaud).
200 menus moins de 2 euros

229

Saison : toutes
Prparation : 35 min
Cuisson : 15 min
Repos : 30 min

MENU QUILIBR
> Papillotes de lieu
Lgumes dt mijots
Crme la vanille
Biscuits sabls aux crales

Biscuits sabls aux crales


Pour 25 sabls 85 g de beurre ou de margarine 3 c. s. de lait 1 uf 150 g de
farine 50 g de flocons davoine 80 g de sucre roux en poudre 1 pince de levure
chimique Sel

Coupez le beurre en petits ds et mettez-le dans un saladier temprature ambiante.


Prchauffez le four 150 C (th. 5).

Ajoutez luf et le sucre dans le saladier, et travaillez le mlange au fouet lectrique


pour obtenir un mlange lisse et mousseux.

Ajoutez la farine, la levure, 1 pince de sel et les flocons davoine. Mlangez la


pte du bout des doigts et formez une boule. Couvrez de film tirable et laissez en
attente au frais pendant 30 min.

talez la pte et dcoupez-la lemporte-pice pour obtenir de petits biscuits.


Disposez-les au fur et mesure sur la plaque du four. Badigeonnez-les de lait et
enfournez-les pour 12 min. Laissez-les refroidir et conservez-les dans une bote
hermtique (pendant 3 jours environ).

MON ASTUCE CONOMIE


Les biscuits du commerce sont bon march mais, en les faisant vous-mme,
vous tes sr de leur qualit : ils ne contiendront que des ingrdients nobles
et naturels, mais aucun additif.

LE PLUS SANT
Selon vos gots et vos besoins, faites des biscuits pur beurre (source
de vitamines A et D, indispensables la croissance) ou avec une margarine riche
en omga-3 (protection vasculaire).

ALTERNATIVE
Nappez vos biscuits refroidis dun bon chocolat noir ou saupoudrez-les
damandes effiles ou de noisettes en poudre.

230

Desserts

Saison : toutes
Prparation : 20 min
Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR
> Cleri et carottes la vinaigrette
Maquereau au four
Pure de brocolis
Petits babas, sirop dorange

Petits babas, sirop dorange


Pour 8 personnes 2 oranges jus 3 ufs 70 g de beurre 150 g de farine 180 g
de sucre en poudre 1 sachet de levure chimique Sel

Fouettez les ufs avec 120 g de sucre dans un saladier jusqu ce que le mlange
soit mousseux. Incorporez le beurre mou, puis la farine tamise, la levure et 1 pince
de sel. Mlangez la spatule afin dobtenir une pte bien lisse.

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Versez la pte dans 8 petits moules baba
antiadhsifs (ou en silicone). Faites cuire les gteaux 20 min au four. Laissez-les
tidir, puis dmoulez-les.

Pressez les oranges. Versez le jus dans une casserole avec 10 cl deau et le reste
de sucre. Portez bullition et laissez rduire pendant 10 min feu moyen en
surveillant. Laissez refroidir, puis nappez les babas de sirop et servez.

MON ASTUCE CONOMIE


Le baba est un gteau vendu assez cher en boulangerie, alors que son prix
de revient lorsquon le fait soi-mme est assez bas. Selon les occasions,
vous pouvez lagrmenter de fruits ou de crme ptissire.

LE PLUS SANT
Prfrez un sirop lger base de jus de fruits plutt que dimbiber vos gteaux
dalcool.

ALTERNATIVE
Servez vos babas avec des ds dananas, des quartiers doranges coups vif
ou une chantilly arienne.
200 menus moins de 2 euros

231

Saison : printemps, t
Prparation : 15 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Billes de melon et pastque
Pizza au thon
Salade verte
Milk-shake aux fraises

Milk-shake aux fraises


Pour 4 personnes 200 g de fraises 50 cl de lait 4 boules de glace vanille Quelques
feuilles de menthe

Rincez les fraises sous leau frache, puis queutez-les. pongez-les dans du papier
absorbant et coupez-les en morceaux.
Versez dans un mixer, ou dans un blender, le lait et les fraises. Mixez quelques
secondes pour obtenir un mlange lisse.

Ajoutez la glace, mixez de nouveau et servez aussitt dans des verres froids. Dcorez
de feuilles de menthe.

MON ASTUCE CONOMIE


Oubliez les milk-shakes trop sucrs du commerce et faites-les vous-mme. Vous
dcouvrirez un dessert onctueux, fruit et lger un prix plus quabordable !

LE PLUS SANT
Du lait, des fruits et une touche de glace : le milk-shake maison ne contient
que des ingrdients nobles, peu de sucre et de matire grasse. Pensez
en proposer au goter aux enfants et aux ados ; cest une bonne source
de calcium.

ALTERNATIVE
Framboises, mangue, pches, melon, kiwis et bananes conviennent trs bien
pour cette recette. Choisissez des fruits bien mrs, juteux et sucrs.

232

Desserts

Saison : printemps, t
Prparation : 20 min
Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR
> Salade de carottes et cleri
Ptes au thon et la tomate
Glace express vanille-fraise

Glace express vanille-fraise


Pour 6 personnes 150 g de fraises 3 yaourts nature 20 cl de lait 2 sachets de sucre
vanill 2 c. s. de sucre roux

Rincez les fraises, puis essuyez-les. queutez-les et coupez-les en morceaux, puis


crasez-les grossirement dans un bol laide dune fourchette.

Versez le lait et les yaourts dans un saladier. Lissez le mlange laide dun fouet
main. Ajoutez le sucre vanill et le sucre en poudre. Mlangez jusqu ce que le
sucre soit dissous. Ajoutez les fraises et mlangez.
Versez dans la sorbetire et faites-la tourner environ 15 min (ou jusqu ce que le
mlange soit pris). Versez dans un bac ou dans des coupes et servez ou placez au
conglateur.

MON ASTUCE CONOMIE


On trouve dans le commerce des glaces trs bon march, mais la qualit
nest pas toujours au rendez-vous. En la faisant vous-mme, vous utilisez
des ingrdients nobles (lait, fruits, yaourts) pour un cot tout fait modeste.

LE PLUS SANT
Une glace riche en calcium et peu sucre, que vous pourrez servir rgulirement
au dessert ou au goter. Enrichie de fruits de saison (fraises, framboises, abricots,
pches), elle apporte en plus des fibres et une petite touche de vitamine C.

ALTERNATIVE
Parfumez votre glace au caf, au chocolat, au caramel et pensez aux coulis
(fraises, abricots, mangue) pour en faire un dessert plus labor.
200 menus moins de 2 euros

233

Liste
alphabtique
des recettes

A
Agneau au lait de coco .......................................................... 56
Agneau saut aux fruits secs ................................................... 55

B
Biscuits sabls aux crales ...................................................230
Blanquette de dinde ............................................................... 71
Blettes la tomate ............................................................... 179
Buf brais aux carottes et aux raisins ..................................... 59
Buf saut aux oignons et au gingembre ................................. 57
Bouches de lieu panes aux pices ......................................... 85
Boudin saut aux pommes ..................................................... 80
Boulettes dagneau la menthe .............................................. 54
Boulghour aux tomates ......................................................... 195
Bricks de banane au chocolat................................................. 213
Brochettes de dinde lananas et au paprika ............................ 70
Brocolis et chou-eur croquants lasiatique ........................... 185
Bruschetta (pain aux tomates) ................................................ 43

C
Cake au thon et la tomate ................................................... 153
Cake aux courgettes et au chvre ........................................... 152
Cannelloni la ricotta........................................................... 130
Carottes au cumin et la cannelle .......................................... 166
Carpaccio de melon la eur doranger ................................... 42
Cleri-rave gratin ............................................................... 174
Champignons aux anchois et aux olives................................... 183
Charlotte lananas ............................................................. 214
Chaussons fourrs la viande ................................................ 159
Cheese-cake aux spculoos ...................................................228
Chou chinois saut au wok..................................................... 178
Chou rouge mijot au porc et au cumin .................................... 121
Chou vert la noix de coco et la tomate ................................ 187
Choucroute au jarret de porc ................................................. 122
Chou-eur mimosa la truite fume ........................................ 39

236

200 menus moins de 2 euros

Choux au fromage................................................................. 151


Choux de Bruxelles mijots au bacon ...................................... 188
Clafoutis aux brugnons et au massala ..................................... 217
Clafoutis de tomates au tofu fum .......................................... 137
Cocotte de poulet aux poireaux............................................... 118
Cocotte de saumon au lait de coco........................................... 116
Colombo de panga................................................................ 90
Colombo de porc ................................................................. 124
Courge spaghetti la raclette ................................................ 177
Courgettes au beurre de basilic .............................................. 172
Courgettes menthe-citron ..................................................... 173
Crme au chocolat ...............................................................220
Crme aux ufs ................................................................... 219
Crme de poireaux, crotons au bleu ....................................... 48
Crpes au citron...................................................................226
Croques au camembert et aux cornichons ................................ 157
Croques au thon .................................................................. 158
Croquettes davoine aux cacahutes ....................................... 143
Croquettes de coquillettes au fromage .................................... 127
Croquettes de pommes de terre la mozzarella ........................ 133
Croquettes de poulet la menthe ............................................ 64
Croquettes de riz litalienne ................................................. 131
Croustillants aux pinards et au basilic .................................... 44
Croustillants de lieu au basilic................................................. 87
Crumble daubergines .......................................................... 134

E
minc de porc au paprika ..................................................... 73
Encornets mijots la bire .................................................... 96
Endives braises lorange ................................................... 170
Endives caramlises aux pommes ........................................... 171
perlans frits, sauce pimente ................................................. 88

F
Falafels............................................................................... 142
Farfalle au thon ................................................................... 104
200 menus moins de 2 euros

237

Fenouil brais au parmesan ................................................... 182


Feuillet aux pommes et aux pruneaux....................................224
Feuillets aux pinards et au curry........................................... 161
Filets de maquereaux marins au vin blanc ............................... 82
Flan au jambon et la courgette ............................................ 103
Flan au potiron .................................................................... 218
Flan de carottes aux asperges ................................................ 136
Foies de volailles au vinaigre balsamique ................................. 78
Fondue chinoise .................................................................... 117
Frites lgres au four ............................................................202

G
Galettes de potiron............................................................... 176
Galettes de sarrasin au chvre frais ......................................... 162
Gaufres sales ..................................................................... 164
Glace express vanille-fraise ...................................................233
Gnocchis de pommes de terre la sauge ................................. 198
Gnocchis de semoule gratins ................................................ 126
Gratin dagneau aux lgumes dt ......................................... 119
Gratin de penne la mimolette .............................................. 128
Gratin de poisson aux champignons ........................................ 84
Gratin de pommes de terre la orentine ..................................111
Gratin de potiron ................................................................. 135
Gratin pomme-poire aux noisettes .......................................... 211

H
Hachis Parmentier aux petits lgumes ...................................... 112
Hamburger maison ............................................................... 60
Haricots rouges la mexicaine .............................................. 208
Haricots verts la gremolata ................................................. 169
Haricots verts aux chalotes contes ....................................... 168

J
Joue de porc au citron et au pain dpices ................................ 76

238

200 menus moins de 2 euros

L
Laitue et petits pois braiss la menthe................................... 165
Langue de buf la tomate ................................................... 77
Lasagnes au poulet et aux champignons ................................. 108
Lasagnes aux champignons et aux aubergines ......................... 129
Lgumes dt aux saucisses et la eur de thym ..................... 125
Lentilles au massala.............................................................. 138

M
Maquereaux aux herbes ..........................................................81
Milk-shake aux fraises ..........................................................232
Mogettes la tomate ............................................................207
Moules pices ..................................................................... 94
Moules marinire laneth ..................................................... 95
Mousse daubergines la coriandre ......................................... 46
Mousse de sardines lestragon .............................................. 47

N
Nuggets de poulet, ketchup maison......................................... 63

O
ufs au lait lestragon ........................................................ 99
ufs pochs au coulis de poivron rouge ................................... 101
Omelette aux champignons sauvages ..................................... 100
Orecchiette aux brocolis ........................................................ 192

P
Pain perdu la conture .......................................................225
Pancakes aux myrtilles .........................................................227
Papillotes de lieu au fenouil.................................................... 86
Penne aux champignons ........................................................ 191
Petite salade de pissenlit, tuiles au parmesan ............................ 36
Petits babas, sirop dorange .................................................. 231
Petits chaussons aux pommes ................................................223
Petits pots de semoule, coulis de mres ...................................222
Pilons de poulet aux pices .................................................... 65
200 menus moins de 2 euros

239

Pissaladire......................................................................... 150
Pizza laubergine et la mozzarella ...................................... 147
Pizza la roquette et aux tomates .......................................... 149
Pizza aux tomates et aux anchois............................................ 148
Poires en papillote au sirop dorange ...................................... 212
Pois chiches au cumin ...........................................................205
Pois chiches et bl lorientale............................................... 140
Poivrons sauts aux pommes de terre ....................................... 181
Polenta aux tomates fraches ................................................. 197
Pommes de terre boulangre ................................................. 199
Pommes de terre farcies la volaille ........................................ 113
Pommes de terre rties au romarin ........................................ 200
Pommes rpes au citron vert ................................................ 210
Pommes rties au pain dpices .............................................209
Pommes vapeur, sauce crmeuse aux herbes ............................ 201
Porc mijot lorange ........................................................... 72
Pote aux lgumes dhiver .................................................... 120
Poulet au citron et la sauge ...................................................61
Poulet aux cacahutes ........................................................... 67
Poulet aux tomates et aux olives ............................................. 62
Pudding caramlis..............................................................229
Pure de chou-eur au chorizo .............................................. 186
Pure de lentilles corail au curry.............................................203
Pure de navets au pain dpices ........................................... 167
Pure de pois casss la coriandre .........................................206
Pure de potimarron aux amandes ......................................... 175

Q
Quiche au thon et aux tomates ............................................... 144

R
Raie au cont dchalotes....................................................... 89
Risotto la milanaise............................................................ 194
Risotto aux fanes de radis ..................................................... 193
Risotto aux fves et petits pois ............................................... 132
Risotto aux foies de volailles ................................................... 115

240

200 menus moins de 2 euros

Riz au lait la noix de coco ................................................... 221


Riz saut la cantonaise ........................................................ 114
Rouelle de porc faon osso-buco ............................................. 75
Rouleaux de dinde la sauge ................................................. 68
Rutabagas et pommes de terre au cerfeuil ............................... 180

S
Salade croquante de radis noir et carottes ................................ 38
Salade de fenouil et pommes vertes au cumin ........................... 34
Salade de haricots au thon et aux oignons nouveaux .................. 37
Salade de lentilles au chvre .................................................. 139
Salade de pomlo aux crevettes et oignons rouges ..................... 35
Salade tide de lentilles vertes ...............................................204
Samoussas aux courgettes et au curry ...................................... 45
Sardines grilles au citron ...................................................... 83
Saucisses mijotes la tomate ................................................ 79
Saumon rti aux baies roses ....................................................91
Saut de buf, sauce au poivre .............................................. 58
Saut de dinde au curry vert................................................... 69
Semoule aux courgettes et la menthe.................................... 196
Souf au reblochon ............................................................ 102
Soupe au pistou .................................................................... 50
Soupe de carottes la coriandre ............................................. 49
Soupe de concombre la menthe ............................................ 53
Soupe de fanes de radis ......................................................... 52
Soupe de lentilles et chtaignes ............................................... 51
Spaghetti aux boulettes de buf ........................................... 106
Spaghetti aux lardons et la crme ........................................ 189
Spaghetti aux moules ........................................................... 105
Spaghettini au pesto express ................................................. 190

T
Tagine de poulet au citron cont et la cardamome .................. 66
Tagine express daubergine et de haricots blancs ...................... 141
Tagliatelle de courgettes la menthe ....................................... 40
Tartare de concombre au chvre frais ........................................41
200 menus moins de 2 euros

241

Tartare de truite de mer ......................................................... 92


Tarte la rhubarbe .............................................................. 215
Tarte aux champignons ........................................................ 145
Tarte aux poireaux et au maroilles .......................................... 146
Tartiette aux lgumes ......................................................... 109
Tartines aux ufs brouills et au bacon .................................. 154
Tartines aux tomates et aux sardines....................................... 155
Tartines des Vosges .............................................................. 156
Tian de pommes de terre aux sardines ..................................... 110
Timbale de ptes la brousse ................................................ 107
Tofu au basilic chinois ........................................................... 97
Tomates concasses loignon et au piment ............................ 184
Tortilla aux pommes de terre et au chorizo ................................ 98
Travers de porc au caramel..................................................... 74
Trife aux mres .................................................................. 216
Truite farcie au thym ............................................................. 93

V
Vol-au-vent la volaille ....................................................... 163

W
Wok de porc aux lgumes ..................................................... 123
Wraps au poulet et au chvre frais .......................................... 160

242

200 menus moins de 2 euros

Index des recettes


par ingrdients

A
Abricot
Agneau saut aux fruits secs, 55
Pain perdu la conture, 225
Agneau
Agneau au lait de coco, 56
Agneau saut aux fruits secs, 55
Boulettes dagneau la menthe, 54
Gratin dagneau aux lgumes dt, 119
Amande
Pure de potimarron aux amandes, 175
Ananas
Brochettes de dinde lananas
et au paprika, 70
Charlotte lananas, 214
Anchois
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Pissaladire, 150
Pizza aux tomates et aux anchois, 148
Asperge
Flan de carottes aux asperges, 136
Aubergine
Crumble daubergines, 134
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Mousse daubergines la coriandre, 46
Pizza laubergine
et la mozzarella, 147
Tagine express daubergine
et de haricots blancs, 141

244

200 menus moins de 2 euros

Avocat
Wraps au poulet et au chvre frais, 160
Avoine
Biscuits sabls aux crales, 230
Croquettes davoine
aux cacahutes, 143

B
Bacon
Tartines aux ufs brouills
et au bacon, 154
Baies roses
Saumon rti aux baies roses, 91
Banane
Bricks de banane au chocolat, 213
Blette
Blettes la tomate, 179
Bl
Pois chiches et bl lorientale, 140
Buf
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Buf saut aux oignons
et au gingembre, 57
Chaussons fourrs la viande, 159
Fondue chinoise, 117
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Hamburger maison, 60
Langue de buf la tomate, 77
Saut de buf, sauce au poivre, 58
Spaghetti aux boulettes de buf, 106

Boudin noir
Boudin saut aux pommes, 80
Boulghour
Boulghour aux tomates, 195
Brocoli
Brocoli et chou-eur croquants
lasiatique, 185
Orecchiette au brocoli, 192
Brugnon
Clafoutis aux brugnons
et au massala, 217

C
Cacahute
Croquettes davoine
aux cacahutes, 143
Poulet aux cacahutes, 67
Carotte
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Carottes au cumin et la cannelle, 166
Flan de carottes aux asperges, 136
Pote aux lgumes dhiver, 120
Salade croquante de radis noir
et carotte, 38
Soupe de carottes la coriandre, 49
Cleri
Cleri-rave gratin, 174
Champignon
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Gratin de poisson aux champignons, 84

Lasagne au poulet et
aux champignons, 108
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Omelette aux champignons
sauvages, 100
Penne aux champignons, 191
Tarte aux champignons, 145

Chtaigne
Soupe de lentilles et chtaignes, 51
Chocolat
Bricks de banane au chocolat, 213
Crme au chocolat, 220
Chorizo
Tortilla aux pommes de terre
et au chorizo, 98
Pure de chou-eur au chorizo, 186
Chou
Chou chinois saut au wok, 178
Chou rouge mijot au porc
et au cumin, 121
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Choucroute au jarret de porc, 122
Choux de Bruxelles mijots
au bacon, 188
Fondue chinoise, 117
Pote aux lgumes dhiver, 120
Chou-eur
Brocoli et chou-eur croquants
lasiatique, 185
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Pure de chou-eur au chorizo, 186
200 menus moins de 2 euros

245

Citron
Courgettes menthe-citron, 173
Crpes au citron, 226
Haricots verts la gremolata, 169
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Pommes rpes au citron vert, 210
Poulet au citron et la sauge, 61
Sardines grilles au citron, 83
Tagine de poulet au citron cont
et la cardamome, 66
Colombo
Colombo de panga, 90
Colombo de porc, 124
Concombre
Soupe de concombre la menthe, 53
Tartare de concombre
au chvre frais, 41
Coque
Spaghetti aux moules, 105
Courge
Courges spaghetti la raclette, 177
Courgette
Cake aux courgettes et au chvre, 152
Courgettes au beurre de basilic, 172
Courgettes menthe-citron, 173
Flan au jambon et la courgette, 103
Gaufres sales, 164
Gratin dagneau aux lgumes dt, 119
Samoussas aux courgettes
et au curry, 45
Semoule aux courgettes
et la menthe, 196
Soupe au pistou, 50

246

200 menus moins de 2 euros

Soupe de fanes de radis, 52


Tagliatelle de courgettes
la menthe, 40
Wok de porc aux lgumes, 123

Crevette
Riz saut la cantonaise, 114
Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges, 35

D
Dinde
Blanquette de dinde, 71
Brochettes de dinde lananas
et au paprika, 70
Fondue chinoise, 117
Pommes de terre farcies la volaille, 113
Rouleaux de dinde la sauge, 68
Saut de dinde au curry vert, 69
Vol-au-vent la volaille, 163

E
chalote
Haricots verts
aux chalotes contes, 168
Raie au cont dchalote, 89
Encornet
Encornets mijots la bire, 96
Endive
Endives braises lorange, 170
Endives caramlises aux pommes, 171
perlan
perlans frits, sauce pimente, 88

pinard
Cannelloni la ricotta, 130
Croustillants aux pinards
et au basilic, 44
Feuillet aux pinards et au curry, 161
Gratin de pomme de terre
la orentine, 111

F
Fane de radis
Risotto aux fanes de radis, 193
Soupe de fane de radis, 52
Fenouil
Fenouil brais au parmesan, 182
Papillotes de lieu au fenouil, 86
Salade de fenouil et pommes vertes
au cumin, 34
Fve
Risotto aux fves et petits pois, 132
Foie de volaille
Foies de volailles au vinaigre
balsamique, 78
Risotto aux foies de volailles, 115
Fraise
Milkshake aux fraises, 232
Glace express vanille-fraise, 233
Fromage
Cake aux courgettes et au chvre, 152
Cannelloni la ricotta, 130
Choux au fromage, 151
Courges spaghetti la raclette, 177
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48

Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Croquettes de pommes de terre
la mozzarella, 133
Croustillants aux pinards
et au basilic, 44
Fenouil brais au parmesan, 182
Galettes de sarrasin au chvre frais, 162
Gratin de penne la mimolette, 128
Petite salade de pissenlit, tuiles
au parmesan, 36
Pizza laubergine
et la mozzarella, 147
Risotto aux fves et petits pois, 132
Salade de lentilles au chvre, 139
Souf de reblochon, 102
Tartare de concombre
au chvre frais, 41
Tarte poireaux et maroilles, 146
Tartiette aux lgumes, 109
Tartines des Vosges, 156
Timbale de ptes la brousse, 107
Wraps au poulet et au chvre, 160

Fromage blanc
Agneau saut aux fruits secs, 55
Cheesecake aux spculoos, 228
Mousse de sardines lestragon, 47
Pommes vapeur, sauce crmeuse aux
herbes, 201
Tartare de concombre
au chvre frais, 41

G
Germes de soja
Wok de porc aux lgumes, 123
200 menus moins de 2 euros

247

H
Haricot
Haricots rouges la mexicaine, 208
Haricots verts la gremolata, 169
Haricots verts
aux chalotes contes, 168
Mogettes la tomate, 207
Salade de haricots au thon et
aux oignons nouveaux, 37 (blancs)
Soupe au pistou, 50 (verts mange-tout)
Tagine express daubergine et
de haricots blancs, 141

J
Jambon
Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Flan au jambon et la courgette, 103
Riz saut la cantonaise, 114
Tartines des Vosges, 156
Julienne de lgumes
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Riz saut la cantonaise, 114

L
Lait de coco
Agneau au lait de coco, 56
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Cocotte de saumon au lait de coco, 116
Soupe de carottes la coriandre, 49
Lentille
Lentilles au massala, 138
Pure de lentille corail au curry, 203

248

200 menus moins de 2 euros

Salade de lentilles au chvre, 139


Salade tide de lentilles vertes, 204
Soupe de lentilles et chtaignes, 51

Lieu
Bouches de lieu panes aux pices, 85
Croustillants de lieu au basilic, 87
Papillotes de lieu au fenouil, 86

M
Mas
Croquettes de poulet la menthe, 64
Haricots rouges la mexicaine, 208
Maquereau
Filets de maquereaux marins au vin
blanc, 82
Maquereaux aux herbes, 81
Melon
Carpaccio de melon la eur
doranger, 42
Miel
Carpaccio de melon la eur
doranger, 42
Moule
Moules pices, 94
Moules marinire laneth, 95
Spaghetti aux moules, 105
Mre
Petits pots de semoule, coulis
de mres, 222
Trife aux mres, 216
Myrtille
Pancakes aux myrtilles, 227

N
Navet
Pote aux lgumes dhiver, 120
Pure de navets au pain dpices, 167
Tartiette aux lgumes, 109
Noisette
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Salade de fenouil et pomme verte
au cumin, 34
Noix de coco
Riz au lait la noix de coco, 221

O
uf
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Crme aux ufs, 219
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Gaufres sales, 164
Gratin de pomme de terre
la orentine, 111
ufs au lait lestragon, 99
ufs pochs au coulis de poivron
rouge, 101
Omelette aux champignons
sauvages, 100
Riz saut la cantonaise, 114
Tartines aux ufs brouills
et au bacon, 154
Tortilla aux pommes de terre
et au chorizo, 98
Oignon
Buf saut aux oignons
et au gingembre, 57

Pote aux lgumes dhiver, 120


Salade de haricots au thon et oignons
nouveaux, 37
Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges, 35
Tomates concasses loignon
et au piment, 184 (violets)
Wok de porc aux lgumes, 123

Olive
Champignons aux anchois
et aux olives, 183
Pissaladire, 150
Pizza aux tomates et aux anchois, 148
Poulet aux tomates et aux olives, 62
Tagliatelle de courgettes
la menthe, 40
Orange
Endives braises lorange, 170
Petits babas, sirop dorange, 231
Poires en papillote
au sirop dorange, 212
Porc mijot lorange, 72

P
Pain
Boulettes dagneau la menthe, 54
Bruschetta (pain aux tomates), 43
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48
Croques au camembert
et aux cornichons, 157
Croques au thon, 158
Croquettes de poulet la menthe, 64
Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Hamburger maison, 60
200 menus moins de 2 euros

249

Nuggets de poulet, ketchup maison, 63


Pain perdu la conture, 225
Pudding caramlis, 229
Soupe de fanes de radis, 52
Tartines aux ufs brouills
et au bacon, 154
Tartines aux tomates et sardines, 155
Tartines des Vosges, 156
Tian de pommes de terre
aux sardines, 110

Pain dpices
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Pommes rties au pain dpices, 209
Pure de navets au pain dpices, 167
Panga
Colombo de panga, 90
Gratin de poisson aux champignons, 84
Ptes
Cannelloni la ricotta, 130
Croquettes de coquillettes
au fromage, 127
Farfalle au thon, 104
Gratin de penne la mimolette, 128
Lasagne au poulet et aux
champignons, 108
Lasagne aux champignons
et aux aubergines, 129
Orecchiette au brocoli, 192
Penne aux champignons, 191
Soupe au pistou, 50
Spaghetti au pesto express, 190
Spaghetti aux boulettes de buf, 106
Spaghetti aux lardons et la crme, 189
Spaghetti aux moules, 105

250

200 menus moins de 2 euros

Timbale de ptes la brousse, 107


Wok de porc aux lgumes, 123

Petit pois
Gratin de penne la mimolette, 128
Laitue et petits pois braiss
la menthe, 165
Risotto aux fves et petits pois, 132
Riz saut la cantonaise, 114
Pissenlit
Petite salade de pissenlit, tuiles
au parmesan, 36
Poire
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Poires en papillotte
au sirop dorange, 212
Poireau
Cocotte de poulet aux poireaux, 118
Crme de poireaux,
crotons au bleu, 48
Pote aux lgumes dhiver, 120
Tarte aux poireaux et au maroilles, 146
Pois cass
Pure de pois casss la coriandre, 206
Pois chiche
Falafels, 142
Pois chiches au cumin, 205
Pois chiches et bl loriental, 140
Poivron
ufs pochs au coulis de poivron
rouge, 101
Poivrons sauts
aux pommes de terre, 181

Saut de dinde au curry vert, 69


Soupe au pistou, 50
Wok de porc aux lgumes, 123

Polenta
Polenta aux tomates fraches, 197
Pomlo
Salade de pomlo aux crevettes
et oignons rouges, 35
Pomme
Agneau saut aux fruits secs, 55
Boudin saut aux pommes, 80
Endives caramlises aux pommes, 171
Feuillet aux pommes
et aux pruneaux, 224
Gratin pomme-poire aux noisettes, 211
Petits chaussons aux pommes, 223
Pommes rpes au citron vert, 210
Pommes rties au pain dpices, 209
Salade croquante radis noir
et carottes, 38
Salade de fenouil et pommes vertes
au cumin, 34
Pomme de terre
Crme de poireaux, crotons
au bleu, 48
Croquettes de pommes de terre
la mozzarella, 133
Frites lgres au four, 202
Galettes de potiron, 176
Gnocchi de pommes de terre
la sauge, 198
Gratin de pommes de terre
la orentine, 111
Gratin de potiron, 135

Hachis Parmentier
aux petits lgumes, 112
Poivrons sauts
aux pommes de terre, 181
Pommes de terre boulangre, 199
Pommes de terre farcies la volaille, 113
Pommes de terre rties au romarin, 200
Pommes vapeur sauce crmeuse aux
herbes, 201
Pote aux lgumes dhiver, 120
Pure de navets au pain dpices, 167
Rutabagas et pommes de terre
au cerfeuil, 180
Soupe au pistou, 50
Soupe de carottes la coriandre, 49
Tartiette aux lgumes, 109
Tartines des Vosges, 156
Tian de pommes de terre
aux sardines, 110
Tortilla aux pommes de terre et
au chorizo, 98

Porc
Chou rouge mijot au porc
et au cumin, 121
Choucroute au jarret de porc, 122
minc de porc au paprika, 73
Joues de porc au citron et au pain
dpices, 76
Porc mijot lorange, 72
Pote aux lgumes dhiver, 120
Rouelle de porc faon osso-buco, 75
Spaghetti aux lardons et la crme, 189
Travers de porc au caramel, 74
Wok de porc aux lgumes, 123
Potimarron
Pure de potimarron aux amandes, 175
200 menus moins de 2 euros

251

Potiron
Flan au potiron, 218
Galettes de potiron, 176
Gratin de potiron, 135
Poulet
Cocotte de poulet aux poireaux, 118
Croquettes de poulet la menthe, 64
Lasagne au poulet et aux
champignons, 108
Nuggets de poulet, ketchup maison, 63
Pilons de poulet aux pices, 65
Poulet au citron et la sauge, 61
Poulet aux cacahutes, 67
Poulet aux tomates et aux olives, 62
Tagine de poulet au citron cont
et la cardamome, 66
Wraps au poulet et au chvre, 160
Pruneau
Feuillet aux pommes
et aux pruneaux, 224

R
Radis noir
Salade croquante radis noir
et carottes, 38
Raie
Raie au cont dchalotes, 89
Raisin
Agneau saut aux fruits secs, 55
Buf brais aux carottes
et aux raisins, 59
Rhubarbe
Tarte la rhubarbe, 215

252

200 menus moins de 2 euros

Riz
Croquettes de riz litalienne, 131
Risotto la milanaise, 194
Risotto aux fanes de radis, 193
Risotto aux fves et petits pois, 132
Risotto aux foies de volailles, 115
Riz au lait la noix de coco, 221
Riz saut la cantonaise, 114
Rutabaga
Rutabagas et pommes de terre
au cerfeuil, 180

S
Salade
Hamburger maison, 60
Laitue et petits pois braiss
la menthe, 165
Pizza la roquette et aux tomates, 149
Salade croquante radis noir
et carotte, 38
Sardine
Mousse de sardines lestragon, 47
Sardines grilles au citron, 83
Tartines aux tomates et sardines, 155
Tian de pommes de terre
aux sardines, 110
Saucisse
Saucisses mijotes la tomate, 79
Saumon
Cocotte de saumon au lait de coco, 116
Saumon rti aux baies roses, 91
Semoule
Gnocchi de semoule gratins, 26

Petits pots de semoule, coulis de


mres, 222
Semoule aux courgettes
et la menthe, 196

T
Thon
Cake au thon et la tomate, 153
Croques au thon, 158
Farfalle au thon, 104
Quiche au thon et aux tomates, 144
Salade de haricots au thon
et aux oignons nouveaux, 37
Tofu
Clafoutis de tomates au tofu fum, 137
Tofu au basilic chinois, 97
Tomate
Blettes la tomate, 179
Boulghour aux tomates, 195
Bruschetta (pain aux tomates), 43
Cake au thon et la tomate, 153
Chou vert la noix de coco
et la tomate, 187
Clafoutis de tomates au tofu fum, 137

Gratin dagneau aux lgumes dt, 119


Langue de buf la tomate, 77
Mogettes la tomate, 207
Nuggets de poulet, ketchup maison, 63
Pizza la roquette et aux tomates, 149
Pizza laubergine
et la mozzarella, 147
Pizza aux tomates et aux anchois, 148
Polenta aux tomates fraches, 197
Poulet aux tomates et aux olives, 62
Quiche au thon et aux tomates, 144
Saucisses mijotes la tomate, 79
Tartines aux tomates et sardines, 155
Tomates concasses loignon
et au piment, 184

Truite
Chou-eur mimosa
la truite fume, 39
Tartare de truite de mer, 92
Truite farcie au thym, 93

V
Vermicelle de soja
Fondue chinoise, 117

200 menus moins de 2 euros

253

TABLE DES MATIRES


Prface ..........................................................................................5
Introduction..................................................................................7
Manger sain, cest facile ! .............................................................. 8
Faites les bons choix .....................................................................18
La cuisine lhonneur .................................................................. 29

Les recettes ................................................................................. 33


Entres ...................................................................................... 34
Plats viandes, poissons et ufs ..................................................... 54
Plats complets ........................................................................... 104
Plats vgtariens complets .......................................................... 126
Quiches, pizzas, tartes sales, croques........................................ 144
Lgumes ................................................................................... 165
Fculents ..................................................................................189
Desserts ................................................................................... 209

Liste alphabtique des recettes ...............................................235


Index des recettes par ingrdients ......................................... 243

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et pour quelque usage que ce soit.
Direction littraire : Corinne Cesano
dition : Delphine Depras
Fabrication : Laurence Ledru
Mise en pages : Nord Compo
2010, ditions Solar, un dpartement de
ISBN : 978-2-263-05483-9