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IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS Y DISTORSIONES

COGNITIVAS
Los pensamientos automticos son mensajes aprendidos que estn en el nivel ms
accesible de mi conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el
ms fcil de identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situacin: qu
cantidad de gente!/ Vaya da!, la reunin saldr bien.
Tienen una serie de caractersticas:

son automticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos.


son telegrficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos
palabras: vaya!, qu horrible!.
parecen evidentes y naturales porque nos han acompaado desde hace mucho
tiempo.
van acompaados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y
sensacin de realidad o credibilidad.

Bajo estas frases negativas o pensamientos automticos de la autocharla subyacen modos


de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados.
Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos
colocramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepcin, en ocasiones, con el
fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables.
Fueron recopiladas por A. T. Beck. Asimismo, existe una lista de creencias intermedias
negativas ms frecuentes, que A. Ellis llam ideas irracionales.
A continuacin estudiaremos las distorsiones cognitivas ms comunes que suelen presentar
nuestros pensamientos automticos y, ms adelante, analizaremos las ideas irracionales y
las ideas centrales que puedan estar en la base de estos pensamientos.
DISTORSIONES COGNITIVAS DE LA REALIDAD MS COMUNES
1. PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en
ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categoras
intermedias. Si algo no es perfecto, est mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un pequeo
fallo en un concierto y pienso estoy tocando fatal.
2. GENERALIZACIN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre,
considerar que siempre saldr todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar
palabras como siempre/ nunca... Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso nunca
voy a encontrar otro empleo.
3. FILTRO MENTAL: un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Es como
una gota de tinta que tie toda la jarra de agua.
Por ejemplo: He llegado tarde a una reunin y pienso ya lo he estropeado todo.

4. DESCALIFICACIN DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como lo


normal/ pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una
creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora
ha elogiado mis ejercicios y pienso lo ha hecho para animarme, no porque estn bien.
5. CONCLUSIN PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las
cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy
frecuentes.
a) LECTURA DEL PENSAMIENTO Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin
comprobarlo. Por ejemplo: ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido
ignorarme.
b) ANTICIPACIN NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las
cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad
en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: No voy a organizar la
fiesta porque todos se aburrirn.
6. MAGNIFICACIN (CATSTROFE) O MINIMIZACIN: exagerar la importancia de las
situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por
ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones.
7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan
forzosamente, la realidad. Por ejemplo: Siento miedo a viajar en avin, luego viajar en
avin es peligroso. Me siento incompetente, luego soy una intil.
8. LOS DEBERAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas,
como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: debo de, tengo que; acerca de los
dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as.
Cuando dirijo los deberas hacia m misma/o, la consecuencia emocional es la culpa;
cuando los dirijo hacia los dems, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida,
producen poca tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: Tengo que aprobar este examen
como sea, mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere.
9. ETIQUETACIN: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos
aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano.
No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo:
Soy torpe, eres un desastre.
10. PERSONALIZACIN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen
consecuencias negativas para los dems, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa.
Por ejemplo: Si somos una familia unida, es lgico que sufra mucho si alguno tiene un
problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva. Otra forma de entender la
personalizacin es atribuir al comportamiento de los dems una intencionalidad que
valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: Lo ha hecho para fastidiarme.

Curso: Psicoterapia Cognitiva I


Clnica -Maana
Profesor: David Carlos Ventura

Ciclo: VIII
JP. Orlando Del

Rosario Pacherres

EJERCICIOS PARA IDENTIFICAR DISTORSIONES COGNITIVAS


1. Desde que me paso lo de Elisa, nunca ms he vuelto a confiar
en una rubia.
2. Realmente, pocas personas de aqu parecen ms inteligentes
que yo.
3. Si fueras de mentalidad ms liberal, podramos ser un
matrimonio mucho ms feliz.
4. He trabajado mucho para criar a mis hijos y mira cmo me
responden ahora.
5. Pude haber disfrutado ms de la excursin a no ser por la
cantidad de zancudos que haban
6. Me siento muy triste por haber sido despedido de mi trabajo, la
vida ya no tiene sentido.
7. No puedes luchar contra el sistema, tienes que aceptar lo que
sea, todo es una corrupcin.
8. Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un
problema distinto.
9. No es justo que salgas y te diviertas mientras yo me quedo
cuidando a los chicos.
10. Siempre est sonriendo pero s que no le simpatizo.
11. No nos hemos visto en dos das y creo que nuestra relacin ya
no da para ms.
12. No deberas preguntar nunca a la gente sobre cuestiones
personales.
13. La lavadora se ha malogrado y la seora reniega
diciendoSiempre me sucede lo
mismo, ya me malogr el da,
ahora cmo voy a lavar toda esta ropa
14. Al terminar de almorzar, el amigo sale apurado y el anfitrin
piensa quiz no le gust la comida que le invitamos, o le cay
mal
15. No podemos dejar que este viejo haga el trabajo; No hay
nadie ms loco que un loco viejo
16. El esposo se enojaba cuando llegaba del trabajo y la esposa
no le preguntaba cmo le
haba ido en el trabajo. La culpaba
porque a raz de eso, tenan discusiones y crea que su
matrimonio no iba tan bien como l quisiera que funcione.
17. Jos se irrita fcilmente, no se le puede decir nada: Se
molesta por todo. Si tuviera un trabajo mejor, en vez de ser slo
un vigilante. No le alcanza el dinero para nada,
siempre anda
con las justas, no podemos ahorrar nada, no es justo que me haga
vivir pasando necesidades. l tiene la culpa que nuestra
situacin no mejore.

18. Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con


Miguel. Pienso en lo refinado y elegante que es y comparado
conmigo, creo que no soy para l. Creo que cuando me dice
cosas bonitas, se est burlando de m Creer que soy tonta. Es
tierno y me dice cosas bonitas, pero cuando me mira fijamente,
pienso que me va a decir la verdad: que todo ha sido una aventura
ms. A veces no quiero contrariarlo porque tengo miedo que me
deje. No puedo evitar sentirme nerviosa cada vez que me mira
fijamente, en silencio.
19. Mi padre me enseo que slo hay tres cosas para hacer que
un negocio funcione:trabajo, trabajo y trabajo. Si hay que trabajar
16 horas, eso es lo que se debe hacer y as lo har. Lo que pasa
es mis ayudantes no lo entienden as, quieren irse apenas son las
cinco de la tarde, ya les he dicho que si no qui9eren trabajar, que
se vayan a su casa, es por eso que el pas est como est, todos
son una manga de vagos, despus se quejan que no tiene nada.
Si yo me hubiese dejado llevar por la flojera, hace tiempo estara
hundido. Yo s que slo hay dos tipos de personas: los que
trabajan y tiene xito y los fracasados
20. Acabo de llegar de la casa de mi hermana que est enferma.
Me pas toda la tarde atendindola y llego a mi casa y mi esposo
est sentado viendo la televisin. l es jubilado, pero tiene 55
aos, es joven y fuerte, pero no se le da por hacer nada. Depende
de m, todos dependen de m, si yo no estoy esta casa no
funciona. A veces pienso que si yo no regreso, el mundo se le
vendra abajo. Mi esposo debera de hacer algo productivo,
trabajar en algo, como yo que no paro desde que me levanto,
hasta que me acuesto. Encima voy a cuidar a mi hermana, pues
algn da puedo necesitar de ella y s que ella tambin me
ayudar.

Ejercicio 1. Une con una flecha cada frase de la primera columna con la distorsin de la segn
columna que crees que incluye.
1. Soy un/a vago/a

a. Pensamiento todo o nada

2. Siempre te equivocas

b. Personalizacin

3. Yo hago las cosas bien o no las hago

c. Generalizacin

4. La discusin con mi hijo me ha amargado el da.

d. Error del adivino

5. Si Mara tiene problemas es porque yo no la he ayudado lo suficiente


catstrofe

e. Magnificacin o

6. Si me quedo sola/o con ellos no sabr de qu hablar


positivo

f. Descalificacin de lo

7. Van a pensar que siempre estoy enfermo

g. Etiquetacin

8. Debera ser menos torpe

h. Lectura del pensamiento

9. Es tremendo que no me lo hayas dicho

i. Filtro mental

10. Si lo has hecho bien ha sido de casualidad

j. Deber

11. Me siento triste, la vida no tiene sentido

k. Razonamiento emocional

Ejercicio 2
En los siguientes prrafos encontrars diversas frases. Algunas reflejan distorsiones del pensamiento
y otras no. Cada una de ellas est precedida por un nmero. Subraya las frases que crees que
contienen distorsiones y luego, en la tabla, coloca cada nmero de la frase subrayada, en la
distorsin que corresponda. Ten en cuenta que un pensamiento puede reflejar varios tipos de
distorsiones.
Ejemplo:
a) Al salir del trabajo una persona encuentra que le han roto el espejo retrovisor del coche:
1) Pero bueno qu ha pasado aqu?
2) esto no hay quien lo aguante!;
3) Seguro que slo me ocurre a m
4) Hoy va a ser un mal da

5) La vida es injusta
6) Voy a llevarlo a arreglar.
Pensamiento todo o nada
Magnificacin
Generalizacin
Razonamiento emocional
Filtro mental Deberas
Descalificacin de lo positivo
Etiquetacin
Lectura del pensamiento
Personalizacin
Anticipacin negativa
Ahora intenta resolver t los siguientes:
LA PAREJA SE RETRASA Y ES BASTANTE TARDE, POR LA NOCHE:
1) Se est haciendo tarde y Mara no me ha llamado
2) Ha pasado algo!
3) Seguro que ha tenido algn percance o un accidente
4) Nunca voy a poder vivir tranquilo, siempre pasa algo
5) Si yo no me hubiera empeado en vivir lejos del trabajo no pasaran estas cosas.
Pensamiento todo o nada
Magnificacin
Generalizacin
Razonamiento emocional
Filtro mental
Deberas
Descalificacin de lo positivo
Etiquetacin