Moda

Fitness i dijeta
Zdravlje
Ljubav i sex
Trudnoa i majinstvo
Kua i hrana
Zabava
Poslovni kutak

Podrubrike
Vjebanje | Dijete | Teina i tijelo
10.3.2011 | Komentara:2

Mravija bedra u 14 dana? Mogue je!

Sedam jednostavnih vjebi koje e pomoi smanjiti

opseg na problematinom dijelu tijela

Imate potekoa s ulaenjem u stare skinny traperice ili niste zadovoljni kako izgledate u njima - bez obzira na to to
gotovo svakodnevno vjebate? Istina je, mnoge rutine vjebanja jednostavno ne ukljuuju kljune vjebe koji ciljaju
na problematino podruje bedara. Sreom, mravije i zategnutije noge moete imati ve i za dva ili tri tjedna. Barem
to tvrdi Jessica Smith, svjetski poznata fitness strunjakinja i zvijezda DVD serije "10 Minute Solution: Knockout
Body". Ona je za sve ene koje muku mue upravo s ovim dijelom tijela osmislila plan od sedam jednostavnih, ali
veoma uinkovitih vjebi koje e vam pomoi da ve u dva tjedna smanjite centimetre oko bedara.
Za najbolje rezultate vjebe obavite jednu za drugom bez pauzi i to etiri puta tjedno, a nakon vjebi nastavite jo s
15 do 20 minuta kardio aktivnosti. Ako centimetre elite izgubiti jo bre i efikasnije, smanjite dnevni unos kalorija za
500.
Klizanje na suhom

Ponite sa skupljenim nogama, stopala okrenuta ravno prema naprijed, ruke oputene sa strane, glave i vrata
okrenuti ravno. Iz tog poloaja desnom nogom napravite irok "klizaki" korak u desnu stranu, a zatim lijevu nogu
klizanjem pridruite desnoj, pruajui lijevu ruku naprijed, a desni lakat otraga ba kao da kliete ili rolate. Zatim,
brzo promijenite smjer i ponovite pokret na suprotnoj strani. U jednoj minuti ponovite koliko god puta najvie moete,
naizmjenino s lijeva na desno. Ova vjeba ne samo da tonira i oblikuje miie unutarnje strane bedara, ve brza
promjena kretanja smanjuje i masne naslage oko trbuha.
Pokretni baletni uanj

Stanite ravno, s nogama rairenima to je vie mogue. Vaa koljena i stopala trebaju biti okrenuti prema van na oko
45 stupnjeva, ruke su na bokovima. Zatim napravite baletni uanj (plie) - savijte koljena i spustite kukove prema tlu,
to nie moete. Ramena vam moraju biti iznad kukova, lea ravna, a koljena iznad prstiju na stopalima. U unju
ostanite 30 sekundi. Zatim, polako ispravite noge i primaknite lijevu nogu desnoj, noge (unutranju stranu bedara)
skupa "stisnite" i zadrite tako napete miie 30 sekundi. Napravite veliki korak u lijevo i ponovite plie, a zatim
obrnuto desnu nogu pridruite lijevoj i ponovo zadrite 30 sekundi. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Kruni prednji udarac nogom

U poetnom poloaju stojite ravno, s nogama rairenim u irini kukova, ruke su oputene sa strane, pogled ravno.
Prebacite teinu na lijevo stopalo, zarotirajte tijelo u lijevu stranu, a desnu nogu izbacite naprijed i s lijeva na desno (i
u zrak, to najvie moete) napravite veliki krug nogom. Krug zavrite u poetnom poloaju. Tada teinu prebacite na
desnu nogu i ponovite "udarac" lijevom nogom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10. Ovi "udarci" nogom toniraju i
isteu miie unutarnjih bedara i pomau vam kontrolirati nogu kroz taj kruni pokret.
Drugaiji attitude devant

Stanite na lijevu nogu, a desnu podignite nekoliko centimetara od tla. Desnu nogu savinite blago u koljenu i malo je
zarotirajte koljeno prema van, peta prema unutra. Sada, podignite desnu petu prema stropu to je vie mogue, pa
nogu fluidnim pokretom pomaknite na lijevo, sve dok vae desno koljeno ne prijee lijevu nogu. Tu malo spustite
nogu (ne potpuno do tla) i zatim je ponovo dignite (petom prema gore) i vratite u poetni poloaj. Pokreti bi trebali biti
to sporiji i kontroliraniji. Za poetak si moete pomoi pridravajui se za stolac ili zid. Vjebu ponovite sa svakom
nogom 15 puta.
Most s runikom

Legnite na lea, koljena su savijena, stopala ravno na podu, ruke oputene uz tijelo. Izmeu koljena stavite
presavijeni runik. Stisnite koljena jedno prema drugom i onda podignite kukove i stranjicu s poda, to vie moete.
Zadrite poziciju najmanje 5 sekundi, a onda se ponovo spustite. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15 puta.
Istezanje bedara

Sjednite na pod, koljena privucite prsima, dlanovi su vrsto poloeni na tlo uz kukove, prsti okrenuti prema naprijed.
Laktovi vam moraju biti lagano savijena, i ne ukoeni. Jo dok su vam koljena spojena nagnite se malo prema
naprijed i napnite trbune miie. Fluidnim pokretom rairite noge drei koljena savijena, a prednji dio stopala
(prste) na tlu. Jo se malo nagnite prema naprijed (koliko ide, da istegnete miie unutranje strane bedara), a zatim
se vratite natrag i ponovo skupite noge. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20. Ova vjeba ne samo da oblikuje
miie unutranjih bedara, ve i zatee trbune miie.
aba

Legnite na lea s rukama oputenima na tlu uz tijelo. Savinite koljena, spojite pete (prsti su okrenuti prema van) i u
tom poloaju podignite koljena prema prsima ali samo dok ne dou u pravi kut u odnosu na tijelo. Pete drite
spojene, a koljena su rairena, pod kutem od 45 stupnjeva. Zatim noge polako ispruite (napnite trbune miie) i
zadrite ih tako 5 sekundi. Nakon toga se vratite u poloaj "abice", pa onda u poetni poloaj. Vjebu ponovite 15
puta.
Leptir istezanje

Kako biste na kraju istegnuli miie nogu, vjebanje zavrite leptir istezanjem. Sjednite na pod, lea drite ravno,
ramena prema dolje, noge i koljena ispred vas, koljena u stranu. Uhvatite se rukama za zglobove na nogama i
privlaite ih k sebi. Istovremeno sputajte koljena prema podu. Prilikom vjebe ne idite do toke bola, nego do toke
blage neugodnosti. Zadrite poziciju 30 sekundi, onda se opustite. S obzirom da ovo radite samo radi rastezanja
istezanje napravite samo jednom ili dva puta.

VJEBE KOJE DAJU NAJBOLJE REZULTATE

Postoje razliite vjebe za bedra koje, ako ih uporno radite, mogu dati izvrsne rezultate. Preporuit emo vam neke
od najuinkovitijih vjebi, koje e uvrstiti i ojaati vaa bedra, a istovremeno i sagorijeti masnoe.
Kod ena, oblikovanje bedara je jedan od vanih ciljeva vjebanja. Na bokovima i bedrima nam se obino gomilaju
suvine masnoe. Veina ena ne eli raditi vjebe koje e toliko ojaati bedra da izgledaju poput onih kod
bodybuildera. Prvenstveno nam je svima cilj smanjiti trbuh i bedra. Upravo je zato bitno da odaberete dobre vjebe.
Mnoge ene misle da su aerobne vjebe bolje od vjebi snage za oblikovanje tijela, no morate znati da vam one nee
uvrstiti miie i stanjiti bedra. Radite li vjebe na spravama umjesto laganijih utega odaberite tee, ali radite manje
ponavljanja (8-12 ponavljanja). Pravilno izvoenje vjebi za bedra e ojaati miino tkivo, to e vam ubrzati
metabolizam.
Uinkovite vjebe moraju obuhvatiti sve velike miine skupine bedara, ukljuujui, miie stranjice, kvadricepse i
miie prepona. Uinkovitije vjebe e aktivirati sve navedene miie odjednom, to e rezultirati boljim

sagorijevanjem masti, oblikovanjem i uvrivanjem miia. Najuinkovitiji nain za mravljenje i jaanje tijela je
kombinacija aerobnih vjebi, vjebi snage i kvalitetne prehrane.

Savrene noge za savreno leto

SREDA, 02 JUN 2010 11:43
SEKCIJA: ZDRAVLJE FITNES

Dolazi leto i krajnje je vreme da se posvetite vaim nogama, koje ste tokom zime moda
zanemarili, jer ste lako mogli da ih sakrijete ispod pantalona, arapa...Pozamana bedra i bokovi ba
i nisu privlani, ali naalost genetika je nemilosrdna, pa ba na tim mestima najee se skupljaju
masne naslage, a uz njih se nekako uvek prikljui i taj runi celulit.
Pre nego to krenete u napad", gde je cilj postizanje vrih i vretenastih nogu, ne smete zaboraviti
vaan deo celog mozaika naih donjih ekstremiteta, a to su zglobovi. Iako je koleno jedan od najveih
i najsloenije graenih zglobova u ljudskom telu, ono ima najslabiju zglobnu kongruenciju.
Prvenstveno je bitno da se tokom vebanja usredsredite na pravilno izvoenje vebi da
ne bi dolo do povreda ili bolova u
zglobovima.

Evo kako do vitkih nogu bez bola:

- izbegavajte skokove na ravnoj podlozi
- pravilno izvodite unjeve
- obavezno tokom jedne vebe, uz jaanje, ukljuite
istezanje miia
- pokuajte vei deo vebi da izvodite leei kako bi
to manje opteretili zglobove
- prekinite sa vebanjem kod prve pojave bola.

Vebanje i pravilna ishrana

Noge bez celulita imaju ene koje vebaju, ali i tada on moe da postoji, mada je jedva
primetan. Kako biste uklonile runu pomorandinu koru" s podruja koje je vano, moraete malo
da se oznojite - vebajte! Niko nije rekao da je lako ukloniti ga, ali ukoliko budete dovoljno uporni,
rezultati e biti vidljivi. Pored vebanja, postoji jo jedno oruje protiv celulita, a to su razne kreme za
kritine zone. Za najbolje rezultate kombinujte vebanje sa anticelulit tretmanima i
pravilnom ishranom.
Nije bitno samo naneti kremu. Postoji odreeni smer i nain mazanja. Kremu protiv celulita i za
oblikovanje tela umasirajte krunim pokretima na unutranju i spoljnu stranu bedara i zadnjicu.

Proteini, kolagen i vitamini izgladie nepravilnosti koe, uinie je elastinom, vrom i smanjiti
njen obim. Ali, ne zaboravite: bez vebanja i uravnoteene ishrane ne moete da oekujete uda, pa
ak ni od krema. One su vam samo pomono sredstvo.

Vozite bicikl ili rolere

Najbolji nain za zatezanje zadnjice i nogu je upravo ovakav vid rekreacije. Prednosti
vonje rolera su zategnuta zadnjica, obikovane noge, prava lea, delimino zateete i torzo
odravajui ravnoteu, poboljanje koordinacije pokreta, dovoljno dugom vonjom poveavate i
snagu...
Ukoliko ste poetnik, startujte laganim tempom, po 30 minuta 3 puta nedeljno. Ukoliko
elite da poboljate fiziku kondiciju, vozite 3 do 5 puta nedeljno, brzim tempom, u trajanju od po 45
minuta. Ukoliko ste strunjak za rolere i imate dovoljno vetine i snage, vozite 4 puta nedeljno. Prvo
sprint, vonja po ravnoj povrini, a zatim nizbrdo. Dovoljno je da ovakav trening traje 30 minuta.
Ovo je najbolji nain da oblikujete noge i zadnjicu.
Najvei efekat vonja bicikla ima na miie nogu. Ukoliko vozite bicikl u stojeem poloaju,
nizbrdo, trenirate i miie zadnjice. Ukoliko treninzi traju dovoljno dugo, poboljavate i snagu i
kondiciju. Vonja pozitivno utie na kardiovaskularni sistem.
Da poboljate kondiciju nakon duge zime, vozite bicikl 4 puta nedeljno, po 1 sat,
umerenim tempom. Ukoliko elite da ojaate i zategnete miie, trenirajte po 30 minuta, 3 puta
nedeljno. Vozite brzo i po neravnom terenu.
Izvor: Sportal

TRI KORAKA DO VITKIH

NOGU

Ako vebate jedan sat dnevno, sauvaete kondiciju, dobro zdravlje, ali i vitku liniju. Osim ovih
optih ciljeva ene obino imaju i neke posebne elje, na primer da smanje zadnjicu, obim struka ili
uklone celulit sa nogu. Vebe koje vam predlaemo moete da radite na svakom mestu i u bilo koje
vreme. Njihov krajnji efekat su vitke i zategnute noge kojima ete ponosno koraati ovog leta

Ne postoje opravdanja koja bi mogli da navedete kao razlog zato ste fiziki neaktivni. Sat vebanja dnevno ukljuuje
peaenje do posla i nazad, a ne sedenje u automobilu. I penjanje stepenicama umesto vonje liftom, vonja bicikla,
pa ak i pranje auta ili koenje trave su veoma delotvorni. Ako svoju dnevnu telesnu aktivnost poveate nekom od
navedenih radnji, uloeni trud e odmah biti vidljiv. Za ove vebe je potrebno pola sata i mogu da se urade i u
dnevnom boravku, dok gledate televiziju. Naravno, mnogo je bolje ako se samo koncentriete na jednu aktivnost, a to
je vebanje.
U donjem delu tela se nalazi preko 60 posto ukupne miine mase, pa se vebe za noge preporuuju svima koji ele
da se ree masnog tkiva.
Miii nogu su povezani tako da se jednostavnim vebama istovremeno pokreu tri glavne grupe miia: kvadricepsi,
miii oko kolena i miii zadnjice. Vebe su takvog tipa da se automatski ukljuuju i miii donjeg dela lea, a ako
upotrebite i male tegove, aktiviraete i ruke i ramena. Vebe treba da radite najmanje dva puta nedeljno, dok bi
ostalih dana trebalo da kombinujete druge, vama omiljene telesne aktivnosti.
Trening za noge se sastoji od tri vebe. Prvu treba ponavljati sve dok se ne oseti umor, a drugu i treu 12 do 20 puta,
u zavisnosti od kondicije. itav set vebi bi trebalo da ponovite dva ili tri puta. Takoe, u zavisnosti od kondicije,
izmeu svakog seta napravite minut pauze.
Prva veba
Izvodi se na specijalnoj platformi, tj. steperu, ali moe da pomogne i runo izraena daska ispod koje su postavljeni
federi tako da prave otpor ili bilo kakva druga improvizovana stepenica. Stanite iza platforme. Desnu nogu oslonite na
dasku, a leva nek ostane na tlu. Izdahnite i dignite levu nogu na platformu. Udahnite i vratite levu nogu nazad na tlo.
Desna noga je stabilna, ali mnogi ljudi levom nogom koja se kree previe pritiskaju tlo. To ete izbei tako to ete
vebu raditi itavim telom. Ona je ujedno i zagrevanje za sledee dve vebe.
Druga veba
Stanite uspravno, stopala rairenih u irini ramena i rukama koje prirodno padaju pored tela. Udahnite i napravite
velik korak unazad levom nogom, tako da vam koleno te noge bude desetak centimetara iznad tla ili onoliko koliko

moete da izdrite, a da ne osetite bol. Vebu moete da radite sa ili bez tegova. Izdahnite i zakoraite levom nogom
napred pa se onda vratite u poetni poloaj. Ovu vebu ete lake izvesti ako hodajui unazad pravite velike korake.
Vebu ponavljajte sve dok se ne umorite, odnosno od 12 do 20 puta.
Trea veba
Zauzmite poetni poloaj kao u drugoj vebi, sa ili bez tegova u rukama. Gledajte ispred sebe, a lea neka vam budu
u to prirodnijem poloaju. Udahnite i napravite uanj, sa rukama ispruenim napred. Sami odredite koliko ete da
unete ili koliko ete da ispruite ili savijete ruke. Najbolje je da zauzmete otprilike sedei poloaj, odnosno poloaj u
kome neete imati problem sa ravnoteom. Zatim izdahnite i polako se vratite u poetni poloaj, sputajui ruke da
padnu uz telo. I ovu vebu ponavljajte sve dok se ne umorite, od 12 do 20 puta.

Autor:

Vodeni sportovi
Zbog otpora vode, mii naporno radi, masira se i drenira. Nain na koji ete najbolje zategnuti
zadnjicu je plivanje sa daskom od stiropora, sa spojenim rukama i nogama. Ako to budete upranjavali
dva puta nedeljno, u roku od tri meseca moi ete da se pohvalite zategnutom pozadinom.
Steper
Vebe na steperu omoguavaju da se zadnjica oblikuje, poto imitiraju pokret koji se pravi pri klizanju.
Ukoliko budete trenirali tri puta nedeljno, u trajanju od po 20-40 minuta, ve posle tri meseca vaa
zadnjica e izgledati potpuno drugaije.
Roleri
Poloaj pri vonji rolera (blago savijena kolena, kao na skijama) tera zadnjicu da aktivno radi. Ako
uvedete dve duge vonje nedeljno, posle tri meseca ete uoiti prve rezultate.
Problemi sa koom
Zadnjica ne moe da izgleda lepo ako koa nije glatka i ista. Evo par saveta koji e vam pomoi da to
postignete.
Ukoliko uoavate bele ili ljubiaste linije - to su strije, posledica nedovoljne elastinosti. Poto je
iscrpljena hormonalnim promenama i upornim dijetama, koa mora dobro da se nahrani. Koristite
specijalne kreme koje spreavaju pojavu novih strija i ublaavaju postojee.
Ukoliko uoavate povremeno i bubuljice - trljanje o odeu iritira kou. Da biste spreili pojavu
bubuljica, koristite povremeno kreme za piling da se pore ne bi zapuile. Osim toga, obezbedite koi
dovoljno vlage pomou dobre hidratantne kreme.
Mali napor, veliki efekat
Pored svih ovih saveta, bilo bi poeljno i da redovno radite vebe. Na taj nain bre ete videti
rezultate. Mi vam ukazujemo na to koje su vebe najbolje za zatezanje zadnjice.
1. unjevi

unjevi su najbolja veba za zadnjicu od svih. Meutim, esto se dogaa da unjeve radimo
nepravilno, to vebanje ini napornim i opasnim. Pored toga krue glasine da su unjevi loi za
kolena i kimu. Ne obazirite se na ove prie, ako ih radite pravilno ne mogu vam nakoditi.
Nemojte dozvoliti da vam oslonac bude na nonim prstima. Nemojte se naginjati napred ili nazad, to
bi moglo da kodi vaoj kimi i smanji efikasnost vebanja. Potrudite se da vam gornji deo tela stoji
potpuno uspravno.
Ako vam se kolena savijaju ka unutra dok se diete iz unja, pokuajte da se podiete na isti nain
kako ste se i spustili u uanj. Prvo ramena, kukovi, pa ispravljanje nogu.
2. Podizanje ispravljene noge
Ova veba pored zadnjice jaa i potkolenice, kao i donji deo lea. Uzmite laki teg sa ipkom sa obe
ruke, stanite uspravno u raskorak i potrudite se da vam ruke ne dodiruju jedna drugu.
Vodite rauna da ne savijate lea unapred ili unazad jer biste mogli da se povredite. Dakle, drite lea
potpuno pravo tokom cele vebe. Podiite teg dok stojite na jednoj nozi, a drugu ste podigli sa poda,
bez savijanja u kolenu.
Gledajte pravo ispred sebe to e vam takoe pomoi da drite lea uspravno.
3. unjevi uza zid
unjevi uza zid tretiraju miie butina i zadnjice. Jednostavno, samo naslonite lea uz zid i polako se
sputajte do poluunja i isto tako, polako se podiite.
Ova veba je takoe sjajna za stabilizovanje kolena.
4. Istezanje lea
Ovo je sjajna veba za donji deo lea, zadnjicu i unutranjost kolena.
Lezite celom duinom na pod, savijte ruke do glave i lagano uzdiite gornji deo tela od poda, trudei
se da vam donji deo tela ostane sve vreme na podu.
5. Skijaki unjevi
Postavite potporu za stopala na pod, otprilike 60 cm od zida, stavite jednu nogu na potporu, naslonite
lea uz zid. Sputajte se do unja i potom podiite polako.
6. Izdizanje zadnjice
Lezite na lea sa nogama savijenim u kolenima i stopalima oslonjenim na pod. Udiite polako, odvojite
zadnjicu od poda i podiite je dok izbrojite do etiri. Zatim je polako sputajte, brojei do etiri i
izdiui. Ritam disanja uskladite sa brojanjem. Ponovite 15 puta.
7. Podizanje noge pod uglom od 45 stepeni
Lezite na desni bok, sa ispruenom desnom rukom, na koju ete spustiti glavu. Levu ruku stavite
ispred grudi, sa dlanom oslonjenim o pod. Noge su zategnute i malo izbaene napred, a stopala su
pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Brojei do etiri, udiite i podiite levu nogu (dok ne bude
pod uglom od 45 stepeni), a zatim je polako spustite izdiui. Uradite 20 puta jednom, a zatim 20 puta
drugom nogom.

Poetna | Vie iz Fitnes

1. Stepenice
Od danas hodajte stepenicama svaki put kad vam se ukae prilika. Izbegavajte liftove i pokretne
stepenice. U svakodnevnom ivotu ne postoji bolji trening za guzu od stepenica.
2. Zatezanje miia
Zategnite i ponovno opustite miie zadnjice za vreme sedenja, kuvanja, stajanja u redu....
Miie zategnite 10-20 sekundi, opustite pa ponovno zategnite. Najmanje deset puta.
3. unjevi
Odvojite pet minuta na dan za unjeve. Stanite upravno, polako savijte kolena, pa ponovno
ustanite. Udahnite sputajui se nadole, izdahnite na povratku.
4. irenje kolena
Ovu vebu moete raditi i na poslu. Sednite i poloite ruke na spoljanje delove kolena. Zatim
rukama gurajte jedno koljeno prema drugom, dok istovremeno nogama stvarate otpor kako ne bi
dolo do dodira kolena. Pritisak zadrite oko pet sekundi, potom se opustite. Vebu u jednom
ciklusu ponovite barem pet puta.
6. Bicikl
Vonja bicikla manje optereuje zglobove od tranja. Uz malo koncentracije snagu moete crpiti
upravo s podruja bedra i stranjice.
7. Hodanje na prstima
Jo jedna praktina veba koja ne iziskuje puno vremena. Hodajte na nonim prstima 30-tak
sekundi, potom se spustite, kratko odmorite i ponovite deset puta.
8. Veba s jastukom
Uvee pred TV-om stavite jastuk izmeu kolena pa ponite da ga snano stiskate. Miii nogu
pritom moraju biti zategnuti. Pokuajte zadrati poloaj to due.