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FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-01-13
5
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Rachel
Cosgrove,
especialista
certificada
de
fuerza
y
acondicionamiento, triatleta, Ironman y entrenadora personal del ao
en 2012, tiene para ti la rutina: 'Quemador de serie triple'. Con ella, utilizas
series triples para encender tu metabolismo y quemar la grasa a paso
acelerado. As que preprate para fundir y esculpir. Estamos a punto de elevarle
la temperatura a tu grasa corporal.
Realiza la siguiente rutina tres das a la semana con uno de descanso. Por cada
ejercicio, hars tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, seguidos por
20 ms de descanso. Empieza con la serie triple uno, haciendo una serie de
cada ejercicio en sucesin. Descansa 60 segundos despus de completar los
tres ejercicios en la serie triple y hazlos todos una segunda ocasin. A
continuacin, repite el procedimiento para las series triples dos y tres.
Sostn una mancuerna con ambas manos, por encima del hombro derecho
como se muestra en la imagen (A). Mantn los brazos casi extendidos, dobla la
cadera, pivotea con los pies y gira el torso con fuerza hacia la izquierda
mientras bajas los brazos por medio de tu cuerpo (B). (El movimiento es similar
al de alguien que corta con un hacha un rbol.) Cuando tus manos alcancen la
parte externa de la rodilla izquierda, detente y haz el movimiento en reversa
para regresar a la posicin de salida.
Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, mientras sostienes
un par de mancuernas a los costados de los muslos (A). Mantn el torso recto
durante todo el movimiento. Da un paso al frente con la pierna izquierda y, de
manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ngulo de 90
y la derecha casi toque el piso (B). Regresa a la posicin de salida y repite el
movimiento con la rodilla derecha. contina alternando piernas.
Con un agarre con palmas hacia adelante (en pronacin), sostn un par de
mancuernas con los brazos extendidos frente a los muslos. Prate con la rodilla
izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho elevado hacia atrs, sin tocar
el piso (A). Inclina tu torso hasta que quede casi paralelo al piso, manteniendo
todo el tiempo la pierna derecha alineada con l (B). Haz una pausa y regresa a
la posicin inicial. Despus de 20 segundos cambia de pierna y repite.
los hombros, con las palmas enfrentadas (A). Haz una media sentadilla (B) y de
inmediato impulsa tus muslos hacia arriba, a fin de que la fuerza de la parte
baja de tu cuerpo te ayude a realizar el press militar para elevar las
mancuernas por encima de tu cabeza (C). baja las pesas y repite.
Ponte de pie con las piernas ligeramente ms abiertas que el ancho de los
hombros. Toma el extremo de una mancuerna con ambas manos, como si fuera
una copa, y colcala frente al pecho, con los hombros apuntando hacia abajo.
Esta es la posicin de salida (A). Mientras mantienes la espalda naturalmente
arqueada, empuja la cadera hacia atrs, dobla las rodillas y baja la cadera hasta
que la parte superior de los muslos quede paralela al piso (B). Haz una pausa y
despus implsate de regreso a la posicin de salida.
Toma un par de mancuernas, flexiona las caderas y baja el torso hasta que
quede casi paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos
extendidos con las palmas mirando hacia atrs (A). Sin mover el torso, jala la
mancuerna de tu mano derecha hacia arriba, levanta el antebrazo, dobla el
codo y aprieta el omplato hacia la columna (B). baja la mancuerna y repite el
movimiento con el brazo izquierdo. Contina alternando las extremidades.
Con los brazos bien extendidos, sostn un par de mancuernas a los lados de los
muslos (A). ahora, da un paso grande hacia la izquierda y mantn ambos pies
apoyados en el piso, empuja la cadera hacia ese lado al mismo tiempo que
doblas la rodilla izquierda. Si puedes, toca el piso con las mancuernas (B).
Repite este movimiento hacia la derecha. Contina alternando lados.
Sostn una mancuerna en cada mano y colcalas con los brazos estirados al
frente a los muslos. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los
hombros (A). Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrs y baja las
mancuernas al frente tanto como puedas (B). Haz una pausa y regresa a la
postura de arranque. Si no te sientes cmodo, separa los pies al doble del
ancho de los hombros y bjalas entre tus piernas.
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POR: Men's Health
FECHA:2014-02-13
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TU PROGRAMA
Para desarrollar una enorme fuerza fsica en la parte superior del cuerpo, realiza
cada una de estas estaciones sin descanso. Utiliza la gua de repeticiones de
abajo. Completa tres series con 60 segundos de descanso entre cada una.
Principiante
12 repeticiones con peso ligero.
Intermedio
10 repeticiones con peso y velocidad media.
Avanzado
Ocho repeticiones con mucho peso y con lentitud.
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POR: Men's Health
FECHA:2014-02-13
FOTO:Men's Health
POR: Men's Health
FECHA:2014-02-11
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Equipo: Ninguno
Objetivo: Cuerpo completo
Caloras quemadas: 248
Mejor para: Adaptarse una rutina rpida revolucionadora del metabolismo
cuando ests presionado por el tiempo, de viaje o no tienes acceso a equipo de
gimnasio.
Lagartija
Colcate en posicin, apoya las puntas de los pies y las manos sobre el piso,
estas ms abiertas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu
pecho quede cerca del piso, ahora implsate de regreso tan rpido como
puedas.
Escalada de montaa
Colcate en postura de lagartija. Levanta el pie derecho del piso y trae tu rodilla
tan cerca como puedas de tu pecho, tocando el piso con los dedos. Repite con
la pierna izquierda. Contina alternando el movimiento de las piernas.
Crunch
Acustate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Coloca
las yemas de los dedos detrs de las orejas. Ahora levanta solo la cabeza y
hombros y contrae el abdomen. Regresa a la posicin inicial y repite
rpidamente.
Salto de tijera
Prate con los pies juntos y las manos a los costados. Ahora simultneamente
eleva los brazos por encima de la cabeza y salta lo suficiente para abrir los pies
con amplitud. Sin hacer una pausa, rpidamente revierte el movimiento y
repite.
Sentadilla
De pie con las piernas abiertos al mismo ancho de los hombros y con brazos
estirados a la altura del pecho. Desciende tu cuerpo hasta que los muslos estn
paralelos al piso. Vuelve a la posicin inicial y rpidamente repite el ejercicio.
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POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29
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Martiriza las piernas
Entrena como nadador olmpico
RUTINA A
1 CURL DE MARTILLO, DESPLANTE Y PRESS MILITAR
Sostn un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados y las palmas
hacia adentro. Fija los pies al mismo ancho que las caderas (A). De manera
simultnea, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y realiza el curl
(B). Luego haz el press de hombros, elevando las mancuernas por encima de la
cabeza, mientras bajas el cuerpo en el desplante (C). Implsate de regreso a la
posicin de salida y baja las pesas. Repite alternando lados para un total de
ocho repeticiones por pierna.
Con ambas manos, sujeta una mancuerna como si fuera una copa frente al
pecho con los codos apuntando hacia abajo. Coloca el empeine del pie derecho
sobre un banco colocado detrs de ti (A). Baja el cuerpo tanto como puedas (B)
y luego implsate de regreso hacia arriba. Haz ocho repeticiones, cambia de
pierna y repite.
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POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29
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3 LAGARTIJA CON REMO A UNA MANO
Colcate en posicin de lagartija con una mancuerna en cada mano (A). Baja el
cuerpo, hasta que el pecho quede a unos centmetros del piso (B). Implsate
hacia arriba y haz un remo con la mano derecha, hasta que la mancuerna
quede en las costillas del mismo lado (C). Regrsala al piso y repite, pero ahora
realiza el remo con la extremidad contraria. Esa es una repeticin. Haz ocho.
Asegura una barra a la altura de la cintura y colcate por debajo de ella. Tmala
con la mano derecha, utilizando un agarre con la palma hacia delante, mientras
mantienes la mano izquierda libre. Los pies deben estar en el suelo bajo las
rodillas (A). Jlate hacia arriba con la fuerza del brazo derecho, hasta que el
pecho casi toque la barra, mientras estiras el brazo izquierdo en direccin al
techo (B). Haz ocho repeticiones, luego cambia de brazo y repite.
Sostn una mancuerna con ambas manos frente a la cintura, manteniendo los
pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Empuja las caderas hacia atrs
y balancea la mancuerna entre las piernas (A). Con los brazos estirados,
balancea la mancuerna hasta el nivel del pecho, mientras te levantas (B). Haz
un pivote y balancea la pesa hacia abajo pero por fuera del muslo izquierdo (C).
Muvela de regreso hacia la altura del pecho; luego, entre las piernas; y
nuevamente hacia arriba para, finalmente, pasarla ahora por fuera del muslo
derecho (D). Esto es una repeticin.
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POR: Men's Health
FECHA:2014-01-29
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RUTINA B
Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con los brazos estirados frente
a ti; los pies deben estar abiertos al doble del ancho de los hombros (A). Echa la
pelvis hacia atrs y baja el cuerpo tanto como puedas. Las mancuernas deben
casi tocar el suelo (B). Implsate de regreso hacia arriba y, simultneamente,
realiza un curl con las pesas hasta que queden a la altura de los hombros (C).
Una vez que ests derecho, haz un press de hombro con las pesas directamente
sobre la cabeza (D). Bjalas y repite. Esto es una repeticin.
Con ambas manos, sostn una mancuerna frente al pecho. Abre los pies al
doble del ancho de los hombros (A). Mantn la pierna derecha estirada,
mientras haces una sentadilla hacia la izquierda (B). Levntate y repite el
movimiento hacia el lado contrario. Contina alternando lados. Realiza ocho
repeticiones por cada uno.
3 LAGARTIJA "T"
Toma una pesa con la mano derecha y coloca la izquierda sobre un banco frente
Sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados con las
palmas apuntando hacia adentro. Mantn la espalda con la curvatura natural,
las rodillas flexionadas y los muslos paralelos al piso (A). Salta explosivamente
tan alto como puedas (B). Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y
baja los talones al piso. Reinicia tan pronto como puedas; dobla las rodillas y
salta de nuevo.