;t

566

noizdrovije nomirnice svijeto

Srneti nq
DoslupNosT:
uvn u

cijelu godinu

HI-ADNJAKU: do

RoKTRAJANJA:
PRIPREMA:

dono u hlodnjoku
minimolno
NpiBoutr,rlrupnlpnevnruJAr zdrovo pirjonje
3.5

Toblico prehrombenog bogotstvo

Zo5lo bi smelino morolo bili sastwni

Ukupno preluambeno bogatstvo: 14

I 13 g kuhane smene sadriava 179 kalorija.
HRANJIVA WAR

Bjelanevine

Vitamin B12
82 riboflavi
83 niacin
Lelezo
Fosfor

86 piridoksin
Selen

rourru %Dp-o GUsroA

34,25

68,5

6,9

KAKVoA
vto dobra

dio nojzdrovijeg noino prehrone

Zabrinutost oko jedenja mesa esto je povezara s njegovom
visokom koncenftacijom zasienih masti. Za razliku od drugrh

mcg 60,0
mg
40,0
7,61mg 38,0

6,0
4,0
3,8

vrlo dobra

5,07mg 28,2
mg 25,6
0,43 mg
21,5
14.63 mcg
20p

2,8

dobra

2,6

dobra

na zdravlje te pounu analizu vie od 60

dobra

na sr. 568.)

3,60

0,8

256,28

Cink

3,12

mg

20,8

Baka

0,35

rng

17,5

2,2
2,1
2,1
1,8

vrlo doba
vrlo dobra

vrsta, srnetina ima vrlo malo zienih masti, a dobar je izvor

je bogat izvor hem eljeza - vrste Zeljeza

koje tijelo spremno apsorbira, kao i vitaminuna pofebnim za
bjelanevina. Takoder

zdravlje srca, 86 i B12. (Vie o blagotvornim djelovanjima smetine

dobra

Vrsle srnelne

dobra
dobra

vra i manje mna od govedine, a ako se dobro

pripremi, ne imati jaki okus po divljai. Kao i govedina, dolazi u

Smetina

Vie 0 ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku Dp-a,

kanjivih wmi nai ete

gustdi i o suslavu mjerenja

kakve najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

je

razliitrm komadima, poput odrezakA peenki, prsa, mesa za

viva i mljevene smetine. Meso s rebara i hrpta je mekanije od

Vi o Gl vidjeti na str. 342.

komada strainjeg dijela i plecke. Vratina i plka

kao peenke

ili

se mogu smekati

podplenjak odresci su mekani

Povjesniari fvrde da se konzumira kao hrana dulje od ostalih

vrsta mesa koje danas jedemo. in se da su stari Grci bili

pwa civilizacija koja je tiskala prirunik za lov, uz

je okus mesa izravno povezan s prehranom Zivotinje,

smetina se obino opisuje kao meso jakog okusa koji je

pomalo srodan vrlo drvenastom, a ipak bobiastom ctom
vinu, te mekane i njeZne teksture. Ako niste lovac, danas ju
moiete nai na odjelu smrznute hrane ili u hladnjacima
trgovina.

s noge

koji su dobri za

pripremanje temeljca.

Vhunoc sezone
Smetina je dostupna cijelu godinu.

state

Rirnljane koji su uzdiz uZitak lova i konzumiranja divljai.

Danas u smetini uZivaju mnoge kulture koje uZivaju u lovu.
Iako

i dobre

i mogu se pei na iant ili rotilju.

Koljenica i stranje noge su koati komadi

q metina je vrlo cijenjeno, izvanredno ukusno i hranjivo

Jmeso koje moZe biti ili od divljih ili uzgojenih jelena.

su ukusne

jesti kao odresci. Rebra

Biokemiiske znooke

Srnetina sadrava punne, to kod nekih ljudi moe :luLvati

zdravstvene tegobe. (Vie o purinima vidjeti

nasrr.l2j.)

Celiil koloko zo nooli olrus nooliu

prehrombenu vrijednosl srneline

Smetinu ete lako pretvoriti u slno jelo s veinom sauvanih

PERAD

rKRT.MEso

snrumu#s7

ako se pridravate sljeda etiri jednostavna

hranjivih wi
konka:
Najbolji nain pripreme

1.

Najbolji nain odabira

3.

2.

Najbolji nain uvanja

4. Najzdraviji nain pripremanja

l. Noibolii

nqin odqbirq srnetne

postoji nekoliko znakova koji vam mogu pomoci u odabiru svjeje

smetine. Smetina mladih votinja imat e tamnije meso sinrijih
vlakana i bjelije mti te e biti najukusnija. Dijelovi od reba i

hrpta su najukusniji komadi. Uvrjek provjerite rok upotrebe na

deklaraciji, ako je naveden, odaberite pakiranje s najnovijim

datumom. Smetine obino ima i svjeZe i smrznute.

2. Nojbolji noin uvonio srnelne

Budui da

je lako kvljiva, wijek je

neba drati na niskim

u hladnjaku i1i smrznutu. Smetinu drZite u

u originalnom pakiranju, ako je ono neo5teno i

slian nain, smece peenke

odresci mogu ostati svje u

rcmperaturama,

hladnjaku 3 do 5 dana, dok e rnljevena smetina ostati svjeia do 2

trladnJako

dana.

sigumo, jer e to svesti na minimum rukovanje namimicom.

Stjedite rok upotebe u procjeni koliko e dugo ostati svjeZom,

Ako na pakiranju nema roka upotebe, slijedite ove jednostavne
smjemice: pohranjem

originalno pakiranje

ili

Kako biste pomogli da ostane wjeZa i produljili joj vijek uvanj4

stavite je u pltinu rreicu, smjesti u zdjelu i pokijte ledom
kako biste

joj smanjili

temperaturu.

prepakirani na

3. Nojbolji noin prpreme srnelne

Kao i kod drugih wsta mes4 budite oprezni kada rukujete sirovom

Ako

smetinom da ne dode u dodir s drugrm namimicam4 posebno

hladnjaku jer je meso wlo osjetljivo na toplinu,

va recept zahtijeva mariniranje, to

uvijek trebate napraviti u

Sto moZe

povecati

onima koje ete posluti bez kuhanja. Nakon rezanja mesa vruom

izglede zakvarenje. Kada odmzavate smrznutu smetinu, inite to

vodom i deterdentom dobro operite dasku zarezanje,posude, ak

u hladnjaku, a ne na sobnoj temperaturi. Staviteje na tanjur da se

i ruke. Dobro je dodati 30 rnl izbjeljivaa na 480 ml vode u bocu

tekuina ne cijedi okolo.

rpr5ivaem

Popnkajte

i koristiti tu mjeavinu

ju tom mjeavinom i

za iienje daske za rczanje,

pustite da stoji 20 minuta da

izbjeljiva ispari.

4. Nojzdrqviii noin pripremqnio srnetine

Najzdraviji nain pripremanja smetine je metoda koja e sauvati
vlanost

mekocu. Budui da se srnetina moZe lako prekuhati

postati suha, pazile na vrijeme kuhanja. Razliiti komadi najbolje

se

pripremaju razliitim metodama kuhanja.

Otkio

ilaviji tornadi poput buta

priti ili pei na

smih

Zaru, dok su

ptecke najbolji pirjani. (Vie o

zdravomprjanju vidjeti na sft. 57.)

KUHANJE S UUEM
Ne preporuujem kuhanje smetine u ulju jer visoka temperatura

sam da je zdravo pirjanje najbolji nain pripremanja

odrezaka, Mekani se komadi mogu

Melode kuhonjo koje se ne preporuuiu

zo srnelinu

moe o5tetiti osjetljiva ulja

i stvoriti

Stere slobodne radikale. (Vi5e

o tome zaito ne zagrijavati ulja vidjeti na

st. 52.)

58

nojzdroviie nomirnce sviieto

Blogotvorno dielovono srnetne no zdrovlie

krta govedna daje l67a svojih kalorija iz ziettth masti, a pila

Vrlo dobor nemosni izvor bielonevino

je vrlo dobar izvor bjelanevna. 7a tazktt od vecine
obino ima wlo malo mti, posebno zienih. Ustvari,

prsal\Vo.)

Smetina
mesa,

satrro77a njezinih kalorija dolazi iz zasienih mti. (Za usporedbu,

Poboli5ovo zdrovlje srco

Smetina je bogata B vitaminima. Vrlo je dobar izvor vitamina 812,

I vitamin 812 i
potencijalno
stvaranja
za
spreavanje
ponebni
su
86
viamin
Visoke
razine
opasne molekule u tijelu zvane homocistein.

riboflavina i niacina te dob izvor vitamina 86,

Anolizo hronjMh tvod sodonh u I l3 g kuhone

sfnelinel
HBI.UVA
TVR

VBUEOIOSI

%Dfu HRAI{'IVA

VRUEDNOST %DP{

TVAR

llon
Kalotile iz masli

Pantoterskakselina

17S,1

0,36m9

3,60

32,56

Kaloie z aslnih

masl

&I

34,25 q

Eehnvtne

Udrkdifra

0,00 o

Vlaka

0,m0

Tofliivavlaha

o,mg

NetoplJttavlaku

0,ffi9

Kakij

0,m

0,79

0,muo

0.00

Ser.ukuprn

0,00 o

Balar
Fluoridi

l\.l|onosaldd

0,mg

,hd

Dishaddi

0,00 g

Zelpzo

0stali udikohidrati

0.00 0

l'.laqrel

27p1n9

6,80

l,lasli.ukuro

3,61 o

lilangan

2,50

1,41 s

**

0,6m9

Zasine masli

1,00 g

Foslor

,ledntuko nezasirbne

ma$

Viesukoneasinemasli 0,719
0ma.3mame

hseline

0,11

Kalii

4.40

Selen

nega{ rnas klr

0,60 0

Natij

Transmnekiselne

0,00S

Oink

Kdeserd

Vilamini
A

o,mLJ.

Vllmin A

O,MRE

A'karotenold

0,mRE

,{.relino

O,M RE

0,m

0,m

25628m0
379,&9

14,3Ug

3,12m9

20,m

20,80

3.17 o

0.390

Glutaflat

4,97 g

EovaHltnlina

7,61 mg
0,43

86

VrtaninBl2
Brolin

1,45 g

1,619

Irozin

121

Valin

1,60

0.28m0 1,40
0,43 l.J.

Vllrnin E

0,28m0
5,35

pS

-fs

113,51

s
s

Smetina

s,8061

je

dobar izvor niju vanih antiolsidativnih minerala -

selena, cinka
129,84

0,m

124,74
108,84

(Napomena: "-" mai da podaci nisu

dostupni. Vie infomiia vidti na
1,34

PodrZovo oplimolon onlioksdolivni stotus

117,5

0,m0

0.35 uo

Bryivanlivitamina

uporebljiw energiju.

Niacin se takoder koristi za sintezu glikogena koji se moe

pohraniti u miiima i jef:' za moguu upofebu kao izvora
energije. Riboflavin titi molekule koje sadrZavaju kisik od

127,23

rnin
Tnptofan

Vitamin D

Vrhmh E

NADP) neophodni su za pretvaranje

ATP-a - molekule koja daje gorivo za aktivnost na.ih stanica.

Srin

3,40

115,t2

2,91

1,76 s

o,ffi

NAD

takoder dobar izvor minerala fosfora, koji je aktivna komponenta

Prdr

LJ,

Vitamini B iz smetne takoder su izuzptno van za odrZavanje

optimalne proizvodnje energije. Dva jedinstvena oblika niacina

118,m

60,00

0,00m9

razvoju te adolescenti, trebaju obrattti

1,360

3,60!9

13,1

njemu bliskih B vitamina, vaZan u proizvodnji energije. Smetina je

Fenilhnin

-ua

djeca

13101

21,50

tvletonin

posebnu pozomost na unos ovog minerala tranom.

f,69q

mg

Lin

sustava za proizvodnju energije i metabolizam. %ne koje su ftudne

o5tecenja tako da reciklira antioksidans glutation. Stoga je, poput

1,75 s

2,99g
0,840
1,400

38,ffi

plua do svih stanica u tijelu, te je takoder dio kljunih enzimskih

bjelrevina, mti i ugljikohidrata iz tijela u

95,12

i
vi

rizik od nedostatka .eljeza, povavanje zaliha eljeza je dobra

\deja, ir,ljezo je stavni dio hemoglobina, koji prenosi kisik iz

(poznata kao

Cislin

Vrtamin

ro

ieljeza,

smetina daje Leljezo koje se dobro apsorbira uz manje kalorija

iJi doje, kao

6124m9

AspaMt

7,61

status

granian u usporedbi s onima koje

Polie prozvodniu energiie

U usporedbi s govedinom, dobro poznatim uvorom

25,3

ro

2,47 g

E3 niacin

Vrtanin K

28,17

-un -

2,139

Gldn
Hblidrn

ili

mti. Posebno za Zene koje dobivaju menstuaciju, koje imaju

5,07m0

Argnin

82 rioflavin

Fokn kiselrn

-mg

Ahnin

0,20m9 13,$ lz&ucin

0,68m0 40.00 bucin

81 liarnin

Vitamino
VrlminD

17,50

Aminokiseline

73,979

1.72a

Pepeo

Vitamin

0,15m9

127,01 mg

Vda

otkrilo da od osteoporoze ee obolijevaju Zene iji je

imaju normalan status B12.

-llq

7,$mg

l(bndi

Kom

razvoju i progresiji ateroskleroze i dijabetike bolesti srca te

uvelike povati rizik od sranog ili modanog udara. Homocistein
se takoder povezuje s osteoporozom, a nedavno je israZivanje
vitamina B12 deficijentan

[linerali

12,76

homocisteira mogu uzrokovati otecenje lavnih ila, pridonijeti

balaa. Oni podrZavaju zdravlje opcenito tako da

neutraliziraju slobodne radikale, koji mogu o5tetiti stanice i tkiva te

ugroziti hzioloku fu nkciju.

PERAD r KRIO

RECEPT

MESO

SRNETNA 59

KORAI( PO KORAK

Nojzdrovii noin pdpremonio smeline

Zdravo pirjana
srnetina s paprikom
170 g smeeg

odresko

3 Zlice + 3 Zlice pileeg

lemeljco s niskim
udjelom nofio
3/45olice tonko norezone cruene popdke
3/4 olice tonko norezone Zute popdke
I moliiuli luk, tonko norezon

l/2

Solice

groidico

ekstro djevionsko moslinovo ulie po ielii

morcko sol i popor po Zelii

1.

Zdravo pirjana srnetina s paprikom

Nareite luk i pustite da stoji 5 minuta. (Objanjenje

vidjeti na str. 276.)

2.

dodajte luk, papriku i groZdice. Pokrijte i pirjajte 7

minuta.

Na vatri srednje jakosti, u tavi od nehrdajueg elika

zagrijte 3 Zlice pileeg temeljca.

3.

Kada se pone pariti, dodajte smei odrezak i pirjajte

3 minute na jednoj strani, a zatim okrenite i pirjajte 2
minute na drugoj. Maknite iz posude, stavite na
stranu ipokrijte.

4.

U istojtavizagrijte preostale 3 Zlice pileeg temeljca

5,
6.

Dok se povre kuha, nareZite srnetinu na kri5ke.

Kada je povre gotovo, protresite ga uz dodavanje

ekstra djevianskog maslinova ulja, morske soli i

papra po Zelji. Na vrh naslaZite narezanu srnetinu.

RECEPTZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedena na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsasvojim idejama za
pripremanje smetine, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

Slijede pitanja o smetini koja su mi uputili posjetitelji intemetske

Medutim, ako uzmete 28,35 g rebar4

usporedite ga s veinom

sfranice www,whfo ods. org.

komada smetine, nali biste vie mti

manje bjelanevina na tu

ID.

je
smetn

ma manj e bj elanevina nego u gov edinL

Nsam to nkada ranije uo. Moiete l m re je
li to tono?

l.
\.f

U sluaju bilo koje votinje, meso koje jedemo uglavnom

mje5avina bjelanevina iz miia ivotinje i masti iz

.je

je opisao

U gomlem
pdmjeru sa 8,5 g bjelanevina koristio sam komad od buta
govedine jer je but (kost straZnje noge) u kave jedan od
situacija suproha od one koju

naj

va5 prijatelj.

mi5iavijih i najnemnij ih dijelova.

Openito, nema smisla rugovarati

bolja

ili lo3ija od druge

o tome je li neka namimica

ili manje bjelanevina. Je

zato Sto ima vie

okolnog tkiva, Mi5ii jelena imaju istu osnovnu strukturu

li

bjelanevina kao i miii kave. 28,35 g peene smetine sadrZava

bjelanevina porebno te koji su druge Zeljene

oko 8,5 g bjelanevina. 28,35 g govedeg odreska peenognaaru

tvari prisuEre u

sadrZava isti koliinu bjelanevina.

\-

koliinujerje podruje oko rebara u krava posebno mno. Jelen

nema podruja koje ima tko visok postotak mti. To bi bila

neka namimica dobra

ili

loa za n ovisi o tome koliko nam

td namimici.

je

ili neZeljene lranjive

570

noizdroviie nomirnice sviielq

Jonieti nq
DosTUPNosT:
uVRILT U

cijelu godinu

HLqoNJnrU: do

ROKTRA*JANJA:

$5 dono u hlodnioku

PRIPREMA:

M|N|MOINO

NNBour runr pnpneunJA: krqtko grilonje

Toblico prehrombenog bogotstvo

mekanije

Ukupno pretrambeno bogatswo: 12

1/2 kg peienog

janjeg

bubreZnjaka

HRANJTvAwAR

Vitamin B 12

109,4

8,6

odlina

30,15

0,3

4,7

vrlodobra

49,1

3,9

vrlo dobra

mcg 40,8
7,75 mg
38,8
4,
30,7
233,60mg 23,4

3,2
3,0
2,4
1,8

2,45

B3 niacin

Cink
Fosfor

zbog njezine hranjivosti

GUsIoA xxvo

0,35

34,36

Selen

%Dp-q

krtije od govedine

nainu preluane. MoZda

adriav a 229 kalonla.

roum

Triptofan
Bjelanevine

je

odlian dodatak najzdravijem

skuplja od ostalih vrsta mes4

ali

i okusa taj dodauri troak isplati. Bogataje

kanjivim tvarima, vitaminom Bl2 te selenom i cinkom, koji

varl za funkciju

se

imunolokog sustava. (Vie

su

blagowomim

djelovanjimajanjetine na zdravlje te potpunu analizu vie od 60

hranjivih wari nai ete na str. 574,)

dobra
dobra

Vrsle ionieline

dobra

Ovce su izvomo pripitonrljene na Srednjem istoku i u Aziji prije

vie od 10 000 godina. Ono to obino nazivamo janjetinom je

dobra

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gustoi i o sustavu mjerenja

meso njeZno ruZite boje od mladih ovaca koje su obino stare

kalwe najzdravijih namimica svijeta vid na str. 8O5.

izmedu pet do Sest mjeseci (ali mogu

Vie o Gl vidjeti na str. 342.

Vrstejanjetine mogu

se

biti

stare do godine dana).

kategorizirati po starosti, sezoni te ovisno o

tome kako su bile hranjene:

najukusnijom od svih vrsta mesa. Iako je

najpopulamija
u stoarskoj proizvodnji u svijetu,
trenutno
J
mekano
meso
u SAD-u jo uvijek nije dovoljno
ovo slasno,

Tanjetina

se smatra

cijenjeno. Uswari, godinja potronja janjetine po osobi

jednaka je koliini govedine u etiri hamburgera od 110 gl
Medutim, u mnogim drugim zemljama i regijama svijeta,
ukljuujui Spanjolsku, Portugal, Italiju, juZnu Francusku,

Grku, Srednji istok, Indiju, Australiju, Novi Zeland i

Sjevernu Afriku, glavni je prehrambeni proizvod s
potronjom imad 2'7 kg po osobi godi5nje. Ze[- t uama
podijeliti ideje kako ju jednostavno i brzo pripremiti i
naglasiti njezin okus najzdravijim nainom pripremanja.

janjeg kotleta i dobit

ete meso koje

To je meso votinje koja je sta izmedu jedne i dvije godine.

OVEflNA
Meso votinje koja je starija od dvije godine. Ovetina ima crveno
meso

masnou iute boje; manje

je mekana i ima jai okus od

janjetine. U SAD-u ju je teko pronai.

PROUEINA JANJETINA
Proljetna janjetinaznaidase stavlja na nite tijekom proljetnih

Medutim, danas je ima tijekom cijele godine, a oznaka 'roljetna

janjetina'ne oznaava nuZno bolju kvalitetu.

JANJETINA HRANJENA MLIJEKOM

Dolazi od vrlo mlade janjadi i nalazimo je uglavnom tijekom

prehrone
s

JEDNOGODNJAK

ljerih mjeseci, toje nekad bio whunac sezone za svjeujanjetinu.

Zo5to bi ionielino morqlq biti

soslovni dio nojzdrovijeg noino
Odrete vidljivu mnocu

MLADA JANJENNA
Janjetina ranjena mlijekom.

je

prolja. Najmekanija je, bez hormona

vrlo skupa.

antibiotika, ali takoder

PERAD I

JANJENNA HRANJENA IRAVOM

Orcerlito, janjetina hranjena tavom hrani se ravom

ti

do

Sest

mjeseci nakon to se skine s mlijeka. Meso janjadi koja je hranjena

fiavom do jedne godine starosti, a nikada nije bila hranjena Zitom,

ne sadrZavati hormone ili antibiotike. Janjetina lranjena travom

KRo MEso E

JANJETINA#s7I

Vrhunqc sezone
Janjetina je dostupna cijelu godinu.

Biokemijske znooike

najvie se proizvodi u Novom 7.elnd i Austaliji, a izgledi da ju

dobijete bez hormona poveavaju vam se ako dolazi iz tih

Janjetina sadrZava purine, to kod nekih ljudi moZe izazva

znmalja.Pitajte svojeg mesara za nazive kompanijakoje proizvode

ekolo5ki uzgojenu janjetinu kanjenu fiavom.

(99 mg) na 113

JANJEINA HRANJENA ZNOVI

Vecina amerikejanjetine hranjenaje tom prije prodaje. Janjetina
hranjena

tom moe biti oznaena kao "Select", "Choice" ili

"Prime".

Ekoloki uzgojena janjetina luanjena

luanom bez hormona

je

ekoloki uzgojenom

ili antibiotika.

je

Janjetina iz slobodnog uzgoja ne znai nuZno

i/ili

kolesterola

puinima vidjeti na str. 727.)

etiri koroko do nojboljeg okuso

i nojbolje prehrombene
u slno jelo s vecinom sauvanih
hranjivih wi ako se pridavate sljeda etiri jednostavna
Janjetinu ete lako pretvoriti

daje hranjena samo

ili daje ekoloka. Postoji est razliitih dijelovajanjetine,

mljevena janjetina (vie informacija vidjeti na sljedoj

avom

janjetine pojedine ljude moZe zabrinjavati. (Vi5e

koraka:

ona hranjena mlijekom, travom

ceftifikatom ekolokog uzgoja.

kao

vrijednosti jonjetine

ORGANSKA

Najbolja janjetina

zdravstvene tegobe. Sadraj zienih mti (4,2 g)

1.

Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdraviji nain pripremanja

sranici).

l. Nojbolji

noin odobiro jonjetine

Najukusnija janjetina je meso votinja koje su stare od pet mjeseci

udjel mti. Iako je konola janjetine od stane Ministarstva

do jedne godine. Najbolji nain odabira janjetine je da a.Zite meso

poljopnvrede (USDA) obvezn4 kagorizacija

i ruZite boje. Njegov mni dio

tebao bi biti bijele boje. Preporuujem da kad god je to mogue,

stoga nije sva kategorizirana.

koje je vrsto, fine teksture

odaberete

onu hranjenu mlijekom, tavom

ekolo5kog uzgoja.

i/ili s ceftifikatom

ffie o ekoloki uzgojenim namimicama

Kategorije za janjetinu u SAD-u ukljuuju Prime, Choice

je

najmekanija

bije

dobrovoljna

mnocom okolo

ili protkanom u mesu.

Tamnija mt oznaava da je meso ovetina koja potjee od starije

proiajte na sn. 565.)

Prime

Izbjegavajte janjetinu sa Zutom (umjesto

je

i najukusnija

votinje, stoga nema specifian okus janjetine. Provjerite rok

Select.

ali takoder sadrZava najvii

upoftebe kako biste

bili sigumi

da je jo

wijek

svjeZa.

2. Nojbolji noin uvoniq jonietine

Budui da je janjetina lako kvarljiva, uvijek

niskim temperaturama,
trlaclnjaku

hladnjaku

ili

je

treba drati na

ju u
je ono neoteeno i

sruznutu. DrZite

originalnom pakiranju, ako

smjemice: janjece peenke i kotleti mogu ostati svjeZi u trladnjaku

3 do 5 dana dok e mljevenajanjetina ostati svjeZa do 2 dana.

sigumo, jer e to svesti na minimum n:kovanje namimicom.

joj vijek uvanja,

savi je u pltinu weicu, smjestite u zdjelu i pokijte ledom

Slijedite rok upotebe u procjenjivanju koliko e dugo osati svjeZa.

kako biste joj dodamo smanjili temperaturu u hladnjaku.

Ako na pakiranju nema roka upotebe, slijedite ove jednostavne

Kako biste pomogli da ostane svjea i produljili

572

nojzdroviie nomirnice sviietq

3. Nojbolji noin pripreme jonjetine

Pri rukovanju sirovom janjetinom budite oprezni da ne dode u
dodir s drugim namimicama, posebno onima koje ete posluti
sirove,

jer sirovo meso moe sadrZavati baktuiju E coli. Ustvai,

Nekuhanu smrznutu janjetinu odmrzavajte u hladnjaku.

Odmrzavanje u hladnjaku zahtrjeva planiranje unaprijed i
vjerojanro period odmzavanja od 24 sara. Nakon odmrzavanja

za meso biste ftebali koristiti posebnu pltinu dku za rezanje.

sirovejanjetine na ovaj nain, ona e biti siguma u hladnjaku do

Ako ne koristite posebnu dku, svakako nakon rezanja vnom

etiri dana prije kutranja, ovisno o komadu.

vodom i deterdZentom dobro operite ruke i dku za rezanje. Dobro

je dodati 30 ml izbjeljivaa na 480 rnl vode u bocu s rpr5ivaem i

Taodmrnvanje na sobnoj mperaturi svakako ju stavite u hladnu

koristiti tu mje5avinu za ienje dke za rezanje. Poprskajteju

pustit da stoji 20 minuta da izbjeljiva ispari.

Ako

va recept zahtijeva minuanje, to

hladnjaku jer

je

wijek

vodu

ostavite

originalnom pakiranju

vodonepropusnu pltinu

ili je

stavite

vricu. Mijenjajte vodu svakih

30

minuta,
ebate napraviti u

janjetina vrlo osjetljiva na toplinu, to moZe

poveati izgledie za kvarenje. Nakon upoebe marinadu bacite jer

Ja

uvijek obreiem mnocu s janjetine prije kuhanja. Ne samo

da

je

mast nezdrava nego moie prejako nagliti okus.

sadrava sirove sokove u kojima mofu biti bakterija,

4. Nojzdroviji noin pripremonq jonjetine

Najz&aviji nain pripremanja janjetine je onaj koji e joj sauvati
vlaZnost i meku. Budui da se mofu lako prekuhati i postati suha,
pazite na wijeme kuhanja. Razliiti dijelovi najbolje se pripremaju

KOUENICA/PRSA:

Najbolja su pirjana i dobro kuhana.

BUT: Najbolji je dobro peen

razliitrm metodama kuhanja.

BUBREZNJAK (JANJE| KOTLET|): Najbolji je katko

PLEKA: Najbolja je

grilan i to srednje kvav. ffie o katkom grilanju vidjeti na sr. 60.)

kao vivo i srednje kuhana.

Marokanski janjeci
kotleti
Ako volite marokanske zaine, rskuS4te ovaj recept.

ionieo kollelo srednie veline

112lilce cmelo
I iliico curry proho
I Zliico mljevenog svieZeg dumbiro
I/4 Solice soko od jobuke
2liicejobunog octo
I iliico tomodjo (soiinog umoko)
2 lice eksho djevionskog modnovo
4

ulo

1.
2.

Najbolji je pden

iti karko

grilan i to srednje kvav.

MUEVENA JANJETINA:
kuhana. Ima veu powinu

Najbolja

je zdravo pi{ana i dobro

izloipru zraku,

kvenju. Zato preporuujem da

je

stoga

je

podloznija

kuhate istoga dana kada je

kupljena.

Iako janjetina s rotilja ima odlian okus, pazite da ne izgori.

Najbolje ju je pei na rotilju, ali da ju ne izlante izravnom
plamenu, jer temperatura direkro iznad ili ispod plamena moe
dosegnuti ak
hranjive tvari

2'

C - 538' C. Ako pregori, mogu se otetiti

stvoiti slobodni radikali koji mogu biti tetni za

zdravlje. (Vie o peenju na ro5tilju vidjeti na sr. 61.)

Peenie jonjeline

U velikoj zdjeli marinirajte janjee kotlete 1 sat u

zainima, soku od jabuke, octu itamariju.

Pripremajte prema receptu za kratko grilanje

janjetine (str.573).

3.

JANJE KARE S REBRIMA:

Prije posluivanja poprskajte ekstra djevianskim

madinovim uljem.
RECEPT

ZA 2 OSOBE

Peenje

ili

je najbolje za roladu

od

janjeg buta ili plke bez kosri,

za but s kostima. Idealno bi ga bilo marinirati

svjeZem

limunow soku, e5njaku, soli i papru (rumarin je takoder dobar

dodatak) 24 sata prije peenja. Ta1njte penicu na l75o C za
srednje

lcvalu janjetinu i pecite dok unutamja temperatura ne bude

63" C, Janjeci but od oko 1,8 kg reba se pi od 45 minur do

jednog saa,

PERAD I KRO

MESO

! JANJEIINA

RECEP KORAK PO KORAK

Nojzdrovii nqin ppremonio ionietine

Ako imate vremena, marinira nje e janjetini dati odlian

okus. Ova jednostavna priprcma zadrZava sokove u
mesu, te ne zahtijeva ulje.

jonjeo kolleto srednieveliine

Manada:

3 renio eSnjoko

od limuno
2lice sveeg rumodno, skinulog so
stobliike i nosjeckonog
morsko sol i popor po elii

3 Zlice sveeg soko

1.
2.

Protisnite enjak i pustite da stoji 5 minuta.

(Obja5njenje vidjeti na str. 261.)

trebala biti 12-17 cm udaljena od izvora topline.

Pomijeajte sastojke marinade ijanjee kotlete u

zdjeli ili plastinoj vreici sa zatvaraem, Mari nirajte u
hladnjaku 2 sata ili preko noi. Ako nemate vremena
za mariniranje, pustite janjee kotlete da stoje u
marinadi najmanje

3.

zI--t
Kratko grilana janjetina s ruZmarinom

0 minuta.

Zagnile gomji grija penice na visoku temperaturu

4.

lzvadite janjee kotlete iz marinade. Koristei

podloZak, izvadite posudu iz penice, stavite ih u
posudu i vratite u penicu, Peku se vrlo bzo jer se
istodobno peku s obje strane. Nemojte okretati.

5.

stavite tavu od nehrdajueg elika (i drka treba biti

od nehrdajueg elika) ili posudu od lijevanog Zeljeza
u nju na 10 minuta, da postane vrlo vrua. Posuda bi

Pecite 7-10 minuta dok ne budu srednje peeni,

ovisno o debljini kotleta. Gotovi su kada je
temperatura u unutranjosti 57'C. Za srednje peene
kotlete pecite 2-3 minute dulje.
RECEPT

lsprobojte 4 sjojno priedlogo posluiivono ionjeline pripremlene premo prelhodnom

1. Janjetina je bolja uz metvicu, majinu duicu, cimet i

2,

Nasjeckano lie metvice ili Zele od metvice te sitno

pomijeajte senf D'rjon

svjeu majinu duicu s ekstra djevianskim

maslinovim uljem pa posluZite s kratko grilanom
janjetinom,

nasjeckana ljutika (mladi luk) nadopunjuju njezin

okus.

3.

receplu:

momarskog graha (vidjeti str. 627).

4. Janjetina sa senfom Dllon:

origano.

ZA 2 OSOBE

PosluZite kratko grilanu janjetinu s pireom od

Piite mi (adresa je navedena na stra2njoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremanje janjetine, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice www.whfoods.org.

BRZE IDEJE

ZA POSLUZVNru.IE JANJETINE:

Srednjoistoni smotulfak na tortilju od brana

stavite list zelene salate, svjeZe listove metvice,
nemasni jogurt, malo mljevenog kumina i na trakice
izrezan kuhani janjei bubreZnjak.

2. Janjel burger s jogurtom: mljevena

janjetina je

odlina za burger. Probajte ga zainjenog suenim

zainima poput kumina ili ruZmarina te solju i paprom
po Zelji. Na vrh stavite nemasnijogurt i narezanu
ljutiku.

573

574

noizdroviie nomirnice sviieto

Blogotvorno dielovonq ionietine no zdrovlie

itt ot bielonevino

Vrlo dobo t
Janjetina

je vrlo

moZe koristiti. Bjelanevine koje tijelo sintetizira imaju niz

dobar izvor bjelanevina, koje grade shlkhrru

ljudskog tijeh. votinjski

biljni izvori ovog makronurijenta

osiguravaju aminokiseline koje tijelo preinauje

u strukture koje

vr

vanih funkcija ukljuujui proizvodnju: sfukhualnih bjelanevina

koje odravaju cjelovitost miia, vezivnih tkiva" kose, koZe

noktiju; enzima i hormona nuZnih za odvijanje kemijskih reakcija u

tijelu; transportnih bjelanevina koje prenose wari, poput kisika i
lranjivih wari, do tjelesnih tkiva; te antitijela, koja igraju vanu
ulogu u imunolo5kom sustalu.

Anolizo hronjMh tvo sodonih u I 13 g

peenog jonjeeg bubteZnioko:
VBUEDilOST %DP{

HHAIIIVA

IVAR

HRAIIJIVA

VFUEDiIO$

%DPT

TVAB

Panlotemkakidim

u9,07

Kalon

Kahiizmt

-ll0

Bor

Uoliikohidrali

0,00 q

Kahji

Vhka

0.000 0.m

Kb'idi

Toflivavlaha

o,ffis

Krom

Netofllivavlakna

O,mg

Bakar

Sr-ukrno

0,m0

Flusidi

irmmalntrdi

0,00 0

Jod

DielIidi

0,009

Zdre

O,mg

tr,laqteli

11,079

Manqan

0shludkohidnf
It.lasli.ukWno
nusi

Jeodrukonezsibrefrasti

kj$elrne

6,40

Cink

1,53

Pepeo

VlnnA

0,001,J. 0,m

Vrtanin A

0,00 RE

A.loleooii

0,00HE

,A-relinol

0,008E

Bl lienin

0,11

82 oflavin

0,31

BSnin
Elrvivantinacina

86
VaminBl2

tno
no

7,75m9

0,m

4,ffim0

S,67

Hipoolergeno hrono

va

O,mntg
13,01

LJ,

1,8'1

Aruin

1.79 o

perad. Kao takva, esto se ukljuuje

Asprlat

2,5 q

hipoalergene drjete.

Cislin

0,36S

Glutamat
Glijn

104,6

Fenihlantn

1230

1ffi6

Prd n

1,ms

0,76

Sein

1,12 g

0,m

Trconin

12go

104,m

3,40

Trtolan

0,$q

109,$

Iror

1.01

104.12

Vah

1,63S

Vrbmin E

027

Vrmin E

0,18tnq

LJ,

(Napomena:
7,09

s.806.)

eliminacijske

druge

73.t4

110,ffi

nJ mai da podaci nisu

itfomatija vidli na

dosrpni. Ve

ili

Drugo blogotvomo djelovonio ionietine no

zdrovlje

1,47 q

nema

87,80

4,$g

113,19

Lizin
lr/liriln

Vina ljudi

negativnih reakcija na nju kao to bi mogli imati na govedinu

0,79

0,34pg

28,$Ug
-!s

Janjetina se smafra hipoalergenom luanom.

2,669

0,f8mo 0,m

fuha kisefi,E

pomoci u smanjivanju rizika od kardiovaskulamih bolesti.

92,89

9,ffi

vaan za obuzdavanje razine homocisteina. Budui da homocistein

49,09

2,$g

40,&3

pridonosi toj bolesti. Nadalje, dobar je izvor vitamina B 12, koji je

74.84 mo

Lzucur

mg

snanu

bolesti srca,

izravno otecuje strjenke artuij4 viaminB12 iz janjetine mogao bi

1m,09

2,45ll0

0,18

koji ima

lcvnih Zila, utvrdeno je da je niski unos selena imbenik koji

1.50

1,45s

$,75

minerala

naprimjer, gdje je dokazano da je olsidativni ses izvor otenja

0.950

18,24

7.66

np

34,Sllo

selena

U mnogim sluajevima

ls,m

lzdeuon

Ekvlanlivrtamrn

Vihmin K

mg

Htdn

7,31

13,mg

227

VrHnkD

3,86

Alnin

Vilanini

MhminC

-ps
z,n

Aminoklselirc

71.17

je vrlo dobar izvor

antiolaidativnu aktivnost.

98,66 lf]o

Voda

izrazitim

Pobolj5ovo zdrovlje srco

Janjetina

30.62nn
0.03m0

Selen

0,mq

virusa, ukljuujui one koji uzrokuju prehladu.

_lnq

302,78

Tnmnusnekili

Brolin

7,50

Kal

Na[ii

Vinin

0,15m0

23,S

0,829

Kob$erol

1,93

2S3,60m9

Omw{ma$ekjdine

pogoduje
nuan za

-ms

Fosfor

4,48 q

19.28lrl0

5,15

lrldbden

0,16

je za funkcioniranje bijelih krvnih zrnaca,

i mikoorganizama te je

imunolokim djelovanjem. Takoder spreava repliciranje nekoliko

us

42.0

Vnfukoneasjfunetnasti 0,$g
nasn

pofteban

aktiviranje serumskog faktora timusa - hormona timusa

lllinsdi

37,97

30,15 o

ftpga.3

7,70

Janjetinaje dobar izvor cinka, minerala koji igra kntinu ulogu u

podrZavanju imunolokog sustava. On titi od slobodnih radikala,
unitavanju stranih estica

Belan&vine

Zasine

0,I/nn

99,61

lftloriizzinihmasli

Vitamin

Podovo zdrovlje imunolo5kog sustovo

Janjetina je takoder koncentrirani izvor drugih zazravlje korisnih

tranjivih tvari. Medu njima su niacin

energiju, te tiptofan koji regulira san,

fosfor koji proizvode

PERAD r KRTO

MESO E

JANJEilNA#575

(Natavaksast' 44
brin zasiti i na taj nain smanjit ete ukupan broj kalorija
u
koje organizam unesete tijekom cijeloga obroka. Na prirqier,
jedno je istaivanje otkrilo da su ene koje su jele veliku
niskokalorinu salatu prije obro jele l2lo manje $estenine u
a se

situacijama kad im je ponudeno da jedu koliko mogu. I stog4 ne

samo da &te biti zadovoljniji jer svakodnevno jedete salatu, nego

bakalar njime jednoga dana na svakih 30 g smanjit ete unos

kalodja za 150.

Osieoli se dobro, izgledoti dobro,

movjeti
Oduevit e vas reakcija vaega tijela kad se ponete pridrZavati

e imati i puno koristi od svih hranjivih tvari kojima ona obiluje.

najzdravrjeg naina pretrane te kad ponete jesti hranjivije

IstraZivanja pokazuju da su ljudi koji sujelijednu salatu na dan

najzdravije namirnice svijeta.

preljevom imali vie razine viamina C, E, folne kiseline, likopena

najvjerojarije ete poeti primjecivati napredak. MoZda ete se

Za

samo nekoliko

dana

dnrgih karonoida u usporcdbi sa skupinom koja nije imala malu

osjati budnije i imat

salatu u

probavljati hranu. Za tjedan dana moZda ete ak primijetiti da se

svakodnevnom jelovniku. Vrlo jednostavno moete

pripremati raznolike salate pa ak ih uiniti uedinjim jelom u

ete vi5e energije, bolje ete spavati

ii lake

delesna ma polako topt. Smarajte svaki dan darom za vaie tijelo

obroku ako im dodate piletinu, ribu ili mahunke. Tako ete dobiti

konkretro jelo s manje kalorija u odnosu na obroke koje inae

energiji.

sljedecim korakom na putu prema dugovjenosti, zdravlju

jedete.
Jo5

jedau

pimjer

sastavnog dijela plana

koji vam moe pomoci da

ti

smanji $elesnu masu jest zeleni aj. IstaZivanja pokazuju da

Salice zelenoga aja na dan mogu smanjiti $elesnu mu i irinu
struka za 5Vo unlutar 3 mjeseca. Ne samo da on potie razgradnju

Pismo iloteljo WHFoods.org o smonjenju

ljelesne mose pomou nojzdrwijih

nomrnco svelo
Najzdravije narnimice svijeta promijenile su mi iivot na bolje. Vai

i injenica je da ih svim
prihliino 25 kg i sumnjam da
postoji recept lji nisam probal,a. Narqvno, oni su jako vani, ali
orn ito mi je pwn vainije jest dn sam svladaln pwa zdravje
recepti wijek dorcse eljene rezultate

mti, nego i ubzava metabolizam.

srcem preporuujem^ Smriavila sarn

Prehrombeno bogolstvo zno do

nommcq nemo visok kolodjo
Dok znanost o konnoli tjelesne me otkiva nove uzbudljive
injenice koje ejednoga dana pruti cjelovitiju siku, neporeciva
je injenica da je povanje tjelesne me povezano s unosom i
poho5njom kalodja. Ako

toii

vie kalorija nego to ih jedete,

naine prremanja hrane. Cijeln zamisao koja stoji iza

najzdravijeg naina prehrane jest da posvetmo pozornost
pwewtveno zdravljq a dn pritom w rtvujemo ohu. - Kerry

mavjet ete. Ako unosite vi5e kalorija nego Sto foite, povavat

Najzdravije namimice svijeta nnjvjerojanije su lijek zp ameriki

problem pretibsti. Satna satn odluil"q promijeniti prehranu zn

e vam se tjelesna masa.

Novu godinu. Bila sam pretila (visoka 170 cm

Budui da su najzdravije namimice svijeta visoko hranjive

namimice koje nemaju viak kalodja ujedno predstavljaju puno
bolju opcliu za v od dmgih nanimica. Na primje dvije alice
zelenog povra na dan, a ne peeni krunpir s mlacem

ili

mgarinom, utedjet e vam 300 kalodja dok ce voni kola

nemnim jogurtom

umskim vocem dati 200 kalorija manje od

jedne alice sladoleda. Budui daje porebno oko 3 500 kalodja

bis dobili kilogram, jasno

je kako lako

cla

smanjeni unos kalorija

moZe u$ecati na smanjenje tjelasne mase.

namimica

svijet4 sadrZavaju visoke udjele hranjivih tvari u odnosu na

kalorije koje takoder imaju, neke su od njih kalorinije od dmgih.
Samim time, predlaem vam da ne samo da ih koristite kao temelj
svoje prchrane, nego da i dobro prouite detaljne

nuritivne analize

koji
je losos izvrsna vnta

svake od njih. Na taj ete nain moci napraviti najbolji odabir

gimjea

dok

teka 120 kg)

14 kg..,

pomou ujehanja i vaih iaintnih recepata mislim da u

utome i uspjeti.INAIAUAM PUNO! - Astridn

Otkad sam

se

poela hraniti premo progrmur najzdravijeg naina

prehrane stabiliziraln mi se razina ieera u lcrvi smriaujeln sam

25 kg.

hisn

sanpromijmilnivot. Hvalavampurw! - Cindy

Obinala sun jesti tjesteninu i sladoled 4a veeru sve dok prije

est mjeseci nam nnletjela nn rujziravije namimice svijeta Od

Dok visoko hranjive namimice, poput najzdravijih

odgovara vaim porrebama. Na

iest rnjeseci kasnije, izgubila sam 16 kg i jo mravim.

Osjeam se i izgledam purw bolje, Nadnm se dn u srnriavjeti joi

Sadt+

tibe koja sadrva mnotvo hranjivih tvari, ako ilite zanijeniti

ndn swn poela ujeibati i zdravije juti. Rezultat: poboljaln sam

I<nndicijui smravjeln 17 kg! - Amy

576

noizdroviie nomirnice svijeto

nq

Pleti
DoSTUPNoST:
uvrue u sno,ulxu:
RoKIRAIANJA:

cijelu godinu

PRIPREMA:

M|N|MOINO

NNBOUT r.lACrru

Toblico prehrombenog bogolstvo

Ukupno prekambeno bogaswol 11
1

13 g peene piletine sadrava 223 kalorije.

rouru

HRANIIVATVAR

g
14,4 mg
33,8 g
28,0 mcg
0, mg
242,7 mg

Triptofan

0,4

83 niacin
Bjelanevine
Selen

86 piridolain
Fosfor

Ve o ukupnom prehrambenom bogatstvu,

2-3

dono u hlodnloku

pnrpplvrM: krotko grilonje

Vrsle pileline
Pralsa uzgoja pili,azahranl see u davninu, a smaha se da je do

DP-o

Gu$oA

121,9
72,0
67,6
40,0
32,0
24,3

9,8
5,8
5,4
3,2
2,6
2,0

KAr<voA

pripitomljavanja peradi prvi put dolo ujuZnoj Aziji prije vie od

odlina

4 000 godina. Dan su najpopulamije ove vrste:

vrlo dobra

EKOLOSK UZGOJENA

wlo dobra

Ekolo5ki uzgojeni pilii hranjeni su ekoloh uzgojenom hranom

dobra

bez upofrebe hormona

dobra

ili

antibiotika. Oni su uzgojeni u humanim

uvjetima; ne smiju biti u prenapuenom prostoru

doba

morEu imati

povremeni pristup vanjskom prostoru te izravnoj sunevoj

svjetlosti.

pstoo DP-a, gustoci i o sustavu mjerenja

kalwo nadravijih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

Vie o Gl vidjeli na str.

do

DOMA HUI

3142,

Oni su mogli slobodno frati na otvorenom, a nisu uzgojeni u

kokoinjcima. Neki vjeruju da se ovom metodom uzgoja p,a
dobiva ukusnije meso. Hlii

iz

slobodnog uzgoja nisu nuZno

ekoloh.

ko je mogue piletinu opisati jednom rijeju, onda je to

la.raznolikost. Peena, zapeena ili pirjana, moZe se

kombinirati s nizom zaina koji je pretvaraju u slastan,
ukusan i hranjiv obrok. Od juZnjake prZene piletine preko
tanoori piletine do domae pilee juhe, cijene je i vole ljudi
svih dobnih te raznih etnikih skupina. Metode najzdravijeg
naina kuhanja pomoi e vam da ju pretvorite u soan i
slastan obrok s najveom hranjivom vrijednou.

BROJIERI
Nisu ogranieni samo na grilanje ili prenje, ovi svenamjenski
pilii mogu se takoder poirati, pariti, peli na ro5tilju ili u penici,
Nisu, medutim, dobar lbor za prjanje.
kilograma do neto preko dva kilograma

prosjeku rio,

otprilike su stari osam

tjedana kada se kupuju.

PI1ETINA PRIPREMUENA ZA PEENJE

Ova se vrsta moZe peci, gnlati, pujati u (vecim) komadima iii

fileilim rnordo bilisoslcvnidio

nojzdrovijeg noino prehrone

Zolo hi

Ako nai nain kako smanjiti udjel mti u svojim obrocima

gotovo za pola pokuajte krtim pilim prsima bez koZe zamijeniti
crveno meso. Piletina je odlian izvor bjelanevina i wlo doba izvor
niacina - vanog B vimina koji moda pomae u zatiti od otecenja

DNK. (Vi5e o blagotvomirn djelovanjima piletine na zdravlje

pounu analizu vie od 60 kanjivih tvari nai ete na s. 580.)

te

prjati u komadiima, U prosjeku

preko dva kilograma i stai su od

HU ZA

teZe od

ti

hlogam i pol do

ne5to

do pet mjeseci kada se kupuju.

PIRJANJE

Zilavi, ali ukusni, najbolji su za pi{anje u komadiima u komadu

za pripremu temeljca. To su

aeli pilii koji

teZe od 1,8 kg do 2,7

kg

i obino su stari oko godinu dana.

KOruNI
To su kirurki kfirani muh pilii. Taj postupak rezultira time da

PERAD I KRO

r6;9lfetroko
mesa,ahih

4,5 kg dok su

debeli

wlo mladi. Imaju velik udjel bijelog

mti ispod koe ini mnijima od dntgrh

vnta. Najbolji su Peeni'

KORTWOISKA KOKOS

i White Plyruth
To je mjeanac izmeu Comh Gante Cock
jako
malo mti, a
g,
imaju
g
do
90
Tee
od
330
Rock Chicken'
mogu

se Pei,

MESO E

PItEilNAfls77

Cetiil koroko zq nqbolii okus i

nojbolju prehrombenu viednosl
pileline
u slno jelo s vinom sauvanih
hranjivih wari ako se pridrZavate sljeda etiri jednosvna

Piletinu ete lako preworiti

koraka:

ili Pirjati.

Vrhunoc sezone

1.

Najbolji nain odabira

2,

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

Piletina je dostupna cijele godine.

Biokemiiske znooike
Prletina

4. Naj zdraviji nain pripremanj a

je namimica W\enna s alergijskim reakcijam4 to bi za

neke ljude moglo biti vano. (Vi5e o alergijama na hranu vidjeti na

str.719')

noin odobiro pileline

l. Nojbolii

Najbolju piletinu mote izabrati tako da odaberete onu koja ima

wst i punaan oblik sa zaobljenim pnirna i svjeZim mirisom. Bilo

ili

da kupujete cijelo pile

komade, ona bi na lagani pritisak trebala

pilde

ili

ukusnije i zdravije. Kod ekolo5h uzgojene piletine mate takoder da

nema rezidualnih hormona i antibiotika.

Provjeri rok valjanosti na pakiranju i pazi da nije istekao.

ut4 nema nikakvog

o
boji, koZa reba biti
Neovisno
hranjilu
vrijednost.
utjecaja na

Ako kupujem smrznutu piletinu, provjerim

neprozima i bez mrlja.

da nema nlaga leda

biti

podatna. Boja

koZe, bijela

Ako je mogue, kupujte ekoloiki uzgojenu ili piletinu iz slobodnog

uzgoja jer su te metode uzgoja peradi humanije te daju meso koje

je

ili

o5tecenja

da

od

je dobro smrznuta te

zamtztvaa' Takoder,

izbjegavajte smrznutu piletinu koja ima smrznute tekuine u

pakiranjujerje to znak daje bila odmznuta i ponovno zamrznuta.

2. Nojbolji noin uvqno piletine

Piletina bi nebala biti potnanjena u najhladnijem dijelu hladnjaka'
Nemojte je vaditi iz pakiranja sve dok je ne mislite pripremati. Prije

uvanja prwjeri proputa

li

pakiranje negdje tekuinu' Ako

je vnto zamotajte prije uvanja. To je

vrlo vano kako biste osigurali da ne zaga' ostale namimice u
istjee tekuina ponovno

hladnjaku. Sirova piletina moe stajati u hladnjaku 2-3 dana.

Stavite svjeZu piletinu u

ili

wicu,

smjestite u zdjelu i

ledenim oblogom kako biste

joj

pokij ledom

smanjili temperaturu.

To

ce

pomoci da ostane svjeZom i produljitijoj vijek tajanja'

3. Nojbolji noin pripreme piletine

Pri rukovanju sirovom piletinom budite izuzero oprezni da ne

ienje daske za rcz,nje.Popnkajte je po dci i pustite da stoji 20

dode u kontakt s drugim namimicam4 posebno s onima koje ete

minuta da izbjeljiva ispari.

jer

sirova perad moZe sadrZavati bakteriju

Salrunellu. Uswai, za meso biste tebali koristiti posebnu
pltinu dasku za rezanje. Ako ne koristite posebnu dasku,

posluZiti sirove,

svakako nakon rezanja piletine vmom vodom

deterdentom

je dodati 30 ml izbjeljivaa na
480 nrl vode u bocu s rprivaem i koistiti tu mjeavinu za
dobro operite ruke

dasku. Dobro

Ako va recept zahtijeva mminiranje, to uvijek febate napmviti u

hladnjaku jer je meso vrlo osjetljivo na toplinu, to moZe povati
aglede nkvarenje. Smznutu piletinu odmzavajte u hladnjaku, a
ne na sobnoj mperanui. Stavite je na tanju da tekuina ne bi
kapala okolo,

578

nojzdroviie nomrnce svijeto

4. Nojzdroviji non prpremono pileline

Najzdraviji nain pripremanja piletine je onaj koji e je odrZati
sonom i mekanom. Iako je vaino da se ne prekuha jer se tako
presui i brzo posane Zilava takoderje vano da se skutra dovoljno
zbog opnosti od tovaaja Salmanel/om. Kako biste bili sigumi da

gotov4 provjerite daje temperatura

je

njezinoj unuranjosti 74" C.

Otkio sam da je katko grdanje najbolja metoda pripremanja

cijelih komada (npr. prsa) piletine. Ona

koiu, zadat e se vlaZnost

se brzo

kuh4

a ako

ostavite

komadi e ostati mekani. Prije

posluZivanja kou uklonite. (Vie o

katkom gnianju vidjeti na sr.

60.)

Zdravo pdenje najbolja

je

metoda kada pripremate cijelo pile.

Najboljeje osavid koZu kako bi se zadriala vlaZnost,

ukloniteje

Zdravo pirjana piletina

sa Sparogama za samo
7

minuta

Zdravo pi{anje najbolje je za pripremu malih, nezanh komadia

piletine kojima je dovoljno samo nekoliko minuta kuhanja. To je

ujedno odlian nain kombiniranja piletine

razliitim povrcem za

cjeloviti obrok. (Vie o zdravom pirjanju vidjeti na sfr. 57.)

Iako piletrna s rotilja ima odlian okus, pazite da ne zagori.

ju je pei na povrini bez izravnog plamena jer

Najbolje

ili ispod plamena mogu dosegnuti 260" C

do 538" C. Treba biti izuzefro oprezan jer pregorijevanje piletine
temperature izravno iznad

moZe otetiti hranjive wi

stvoriti slobodne radikale koji mogu

biti tetni za vae zdravlje. (Vi5e o pripremanju na rotilju vidjeti na

sft,61.)
(Nastawk nn str. 581)

Nemasni domaci pileci

U mnogim receptimaove knjige koristise pilei
temeljac kao zamjena za ulje. Sada moZete napnviti
vlastiti temeljac spremiti ga u ldenicu pakiran u

330 g pileih prco

2lice + I ilico pileeg lemellco

450 g Sporogo, krojeve skinile, stoblke
noreZile no komode od 5 cm
2rcnio enjoko
3 Zlice ekstro djevionskog moslinovo uljo
I + I Zliicq svjeZeg limunovq soko
morsko sol popor po Zelji

odgovarS ui m kol i in ama,

Cijelo pile od 900 g do 1,4 kg, izrezono no

komode zo posluZivonje
l,S lvode
I luk srednie velne, prepolovljen i
proboden s 2 reinjo enjoko
I mftvo prerezono no polo
I stobljiko celero zojedno s Ii5em,
pferezono no polo

Protisnite ili nasjeckajte enjak i pustite da stoji 5

minuta. (objanjenje vidjeti na str. 261.)

2.

Na vatri srednje jakosti, u tavi od nehrdajueg

elika ostavite 2 Zlice pileeg temeljca da zakipe.

3.

Dok se temeljac zagrijava, utrljajte u pilea prsa

Zliicu svjeZeg limunova soka, sol i papar, te ih
nareZite na kockice 2,5 cm.

4.

str.61.)

temeljac

Ovo je brz i jednostavan nain pripreme prTetine s

povrem kao samostalnog obroka Ako unaprijed
zagrijete posudu, sokovi e se zadr2ati u njoj.

1.

prije posluvanja. (Vie informacija o zdravom peenju vidjeti na

2lovorovo lislo
2 gronice per5no
112liice suenog bosiliko, kodulje ili
mojine duSice

1.

Kada se u temeljcu pojave mjehurii, stavite piletinu

u tavu i 3 minute pirjajte, esto mijeajui, dok ne
poprimi zlatno-smedu boju.

2.

5.

Piletini dodajte Sparoge i preostalu 1 2licu temeljca,

pokrijte, kuhajte 4 minute, uz povremeno mijeanje.

3.

6.

Zainite enjakom, 1 Zliicom limunova soka,

ekstra djevianskim maslinovim uljem, te solju
paprom po 2elji.

RECEPT ZA 2 OSOBE
Zaaziiski okus, dodajte tamari (sojin umak), dumbir, te
ocat od riZe, a crni papar zamijenite bijelim.

Stavite komade piletine i vodu u veliki lonac za

juhu. Ostavite da zakipi, smanjite temperaturu i
uklonite estice koje se dignu na povrini.

4.

Dodajte preostale sastojke i pustite da lagano kipi

nepokriveno 2 sata.
Procijedite temeljac kroz sitno cjedilo. Bacite
povre. Piletinu sauvajte za kasniju upotrebu.
Pustite temeljac da stoji na sobnojtemperaturi dok
ne postane mlak, zatim ga drite u hladnjaku
nekoliko sati ili preko noi, Prije upotrebe oberite
svu masnou koja se digla na povrinu.
RECEPT T;A.T2O

mITEMEUCA

PERAD r KRTO

MESO

! P|IETTNA

PO KORAK
RECEP KORAK

piletine
Noizdroviii noin pripremonio

Kratko grilana
piletina za samo 7
minuta
Da bi pileca prsa bez kostiju imala nSbolji okus i bila
sona, preporuujem metodu kratkog grilanja Kou
uklonite tek nakon kuhania

740 g pileih prsq bez kosliju

2 Zliice svjeZeg limunovo
morsko sol i popor po Zelii

sokq

Preljev:
2 rcZnio eSnjo ko, nosjec koli
3 Zlice ekslro djevionskog moslinovo uljo
2 iliice svjeZeg limunovo soko
morsko sol i popor po Zelii
Po Zelji: preljevu

Kratko grilana piletina

dodoite ruZmoiln, kodulju

istodobno kuhaju s obje strane. Ovisno o veliini,

trebala bi biti kuhana za 7 minuta. Prije posluZivanja
uklonite koZu. Ona je ostavljena da zadrZi vlagu
tijekom peenja. Prsa su gotova kada su sona, a
tekuina jo bistra kada ih se probode. Temperatura
u sredini mesa treba dosegnuti 74" C.

ilisenf Dijon

'1.

Zagrijte gomji grija u penici na visoku temperaturu i

u nju stavite tavu od nehrdajueg elika (i drka treba
biti od nehrdajueg elika) ili posudu od lijevanog
2eljeza na 15 cm udaljenosti od izvora topline.
Ostavite ju da se 10 minuta grije.

2.
3.

4.

Zainite preljevom od enjaka, limunova soka,

ekstra djevianskog maslinova ulja te solju i paprom
po Zelji. Za izdaniji okus, preljevu dodajte ruZmarin,

Dok se zagrijava, isperite piletinu, obriite je i zainite

limunovim sokom, solju ipaprom.

kadulju ilisenf Dijon.

Pilea prsa s koZom okrenutom prema gore stavite u

vruu posudu. Nije ih potrebno okretati jer se

RECEPT

lsprobojle l0 siojnih priedlogo posluivono pileline prpremlene premo prelhodnom

1.

2.

Postoji bezbroj mogunosti zazaine koje moZete

koristiti s piletinom. Zaine dodajte preljevu.
Prekrijte kuhanu piletinu zdravo pirjanim lukom,

3.

cruenom paprikom i majinom duicom.

Prije peenja prekrijte piletinu bez koZe senfom

4.

Dijon ili senfom s medom.

Povrh kuhanih pileih prsa stavite alu i avokado

5.
6.

narezan na kockice.
Receptu za preljev dodajte kapare.
Kratko grilana pileca prsa prekrivena preljevom od
zainskog bilja (str. 143) na mije5anoj zelenoj salati
odlian su ruak.

7.

Zazdravi dodatak bjelanevina pirjanom povru

8.

dodajte komadie piletine bez kostiju i koZe.

Povrh kuhanih pileih prsa stavite pesto.

9.

ZA 2 OSOBE

receplu: *

Curry pileca salata: Kratko grilanu piletinu za

samo 7 minuta nareZite na kockice. Pomijeajte s
narezanim suhim marelicama, suhim brusnicama,
celerom narezanim na kockice, nasjeckanim
bademima, limunovim sokom, ekstra djevianskim
maslinovim uljem, curry prahom, te morskom solju
kajenskim paprom po Zelji.

10. Pilecasalata: Pomijeajte kuhane komade

piletine, kukuruz u zmu, mahune, komadie
svjeZeg bosiljka i Mediteranski preljev (str. 331).
Protresite zajedno i poslu2ite na listovima zelene
salate.

SAVJETZA KUHANJE:
Kod prsa bez kostiju temperatura u unutranjosti
trebala bi biti 74" C, a kod cijelog pileta 82' C.

Piite mi (adresa je navedena na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremanje piletine, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice wvvw.whfoods.org.

579

580

nojzdroviie nomirnice svijeto

Blogotvorno dielovono pileline no zdrovlie

Podovo oPlimolno zdrovlie
Piletina je vrlo dobar izvor niacna. Komponentama DNK ovaj je
vitamin neophodan, a njegovo pomanjkanje (kao i drugih vitamina

je

skupine) izravno

povezano s o5tecenjem

DNK. Piletina je

takoder dob izvor selena - element u tragovima neophodnog za

peenih pilecih prso:

fvn

HRAIIJIVA

Vnuilosl

%DP{

WAR

Pantotenskakiselirla

n3,N

1,ffim9

10,60

n.

Kalon iz zasmenih masi

Bor

Uqlikohidnli

0,mq

Makn

0,mq

Toplirvavlaku

Kahi

0,m

-!g
15,88m0

1.59

Kbtldi

-fno

0,00 o

Km{n

-l]s

Netdtivavlaku

0,mS

Bakar

Ser-ukupno

0,00g

Fluoddi

Monosahatidi

0.00 o

Jod

Dbltldi

o,ffis

Zr.

1,21m9

6,72

0staliugljikohijrati

0,0S

lr,laEez 30rng

766

Masli.ukupno

8,&g

Manqan

0.mmo

1.m

Zasicn madi

2,48s

MdMen

ma

3.44 o

Fodot

ast

1,88 g

,hdnmtruko nezibne
Vies[uko neasicg]e

Ornega.3masekiselre

Onqa

masne

0,11

kiselirc

Kal

4,40

-q

Cnk

3,m

-lno

105,461.J, 2,11

A.relinol

30,mRE

0,mFE

nuan

je

za

osnovni dio molekule ATP-a koja daje gorivo za aktivnosti naiih

Pobolj5ovo zdrovlie srco

Uz svoju ulogu u metabolizmu energije, vitamin B6 igra kljunu

-us

-uq
242,68m9

2427

u osnovnom staninom procesu metiliranja, koz koji se

metilne skupine prenose s jedne molekule na dmgu. Kada je
ulogu

njegova razina nedovoljna, rpolovost metiljh skupina takoder

se smanji. To ima niz uinaka, ukljuujui
opasne molekule koje

277,83m9

bi

se normalno

taj da se potencijalno

bzo pronujemle u

dnrge

dobrudne molekule ne samo ne promijene nego se akumulfuaju.

Jedna takva molekul4 homocistein, tako

80.51 mo
1,16

mo

7,73

1,91 q

Vdmini

A.karoterd

u regulaciji era u krvi. Viumin B6

je tetna zakvne iile da

se njezine visoke razine smatraju znaajnim imbenikom

izkaza

Aminoliseline

1,12 g

Vitamin A

neophodan za

kardiovaskulame bolesti.

70,81 s

PEeo

VaminA

0.06m0

95,26 mo

Voda

je

prewanje bjelanevina, masti i ugljikohidrata u korisnu energiju

staflca,

Sen

Natii

1,68 S

Transma$ekiseline
Kdesterol

pomau enzimima u cijelom tijelu u

preradivanje ugljikohidrata u tijelu, posebno za tazgradnjv,

glikogena. Piletina je takoder dobar izvor fosfora - minerala koji je

l.linerali

33,79 g

Eehnbvire

ti vitamini

upravljanju metabolikim reakcijama. Niacin

pomaZe

79,40

Kalon iz masli

unosa selena i pojave raka.

metabolizma jer

VRUEDIIo$ %tPr

lGbnp

modelima raka upuuju na to da postoji snaZna povezanost izmedu

Poboljovo prozvodniu energiie

Piletina je takoder dobar izvor vilamina 86. Udjel niacila i
vitamina 86 ini je korisnom u odrZavanju energetskog

Anolizo hronjMh Tvod sodonih u I l3 g

H8NJIVA

metabolizam hormona titnjae, antioksidativne obrambene

sustave i imunoloku funkcrju. Prikupljeru dokazi za budua
istraivanja, intervencijski pokusi i istravanja na votinjskun

0,m

30,62 RE

Ainin

2,080

,dspadat

3,01 q

C6lin

0,449

Glulamat

4,$g

Glrci

1,95 o

Hisffin

1,020

PoboliSqvo zdrovlje kosliiu

Piletina je vrlo dobar izvor bjelanevina. Uz njihove brojne vane
107,32

frzioloke funkcije, bjelanevrne iz prehrane mogle bi biti vane u

spreavanju smanjenja kotane me kod starijih ljudi. U jednom
istraivanju, mukarci

79,07

ene

u dobi od 70 do 90 godina koji

su

81 liamin

0,07m0 4,67

lzoudn

1,73

0,13n 7,5

LeLrun

2,49g

%,42

unosili najvie bjelanevina gubili su znafro manje kotane me

tijekom razdoblja od etiri godine od onih koji su konzumirali

Lin

2,mo

119,15

manje ovog makonunijenta. Zivotinjske bjelanevine, kao i

cjelokupni unos bjelanevin4 povezani su

drboflavn

83 niaon

14,41m9

B<vlanliniacina

m,84r0

Vrtamin 86
Vllarnin 812

tjioljn

Vtamin0
Vilmin D

Vlamin D

ElnivanlivitarnimE(aila)
Vrtanin

72,5

Meli1in

0.920

124.,,.

Fenialanin

'1,330

111,76

0,36us 6,00

Prdn

1,$s

&rin

1,18 q

0,00

Treonn

1,41

3,40

Tnptofan

0,0

rcn

1,11

Valin

1,669

-ps

0,ffim9
13.61

lJ,

0.34 uo

0,Smg

1,50

0,451,J.

0,17

uq

q
g

1,14
0,21

s.86J

s ouvanjem

kostiju.

Drugo blogotvorno dielovonio piletine no

zdtovlje
113,71
121,88
114,43
112,93

nl zrai da podaci nisu

dosfipni, Ve inlormaca vidjeti na
(Napomena:

Fohakilina 4,54pg

150,43

0,t4mq 32,m

Vllamn E

Vrtmin

Piletinaje takoder koncentrirani izvor riptofana koji regulira san.

PERAD I KRIO

MESO E

PILETINA 58I

(Nastavak sa str. 578)

Ako Zelite piletinu pripremati na rotilju, pokuajte je dzati podalje

Melode kuhonjo koje se ne preporuuu

od izravnog plamena i pazite da ne pregori.

zo Plelinu

Bez obztra na to kako ju pripremate, najbolje je skinuti koZu ptije

jela jer je bogata zasienim mtima. Ali piletinu pripremajte s
koZom i uklonite je nakon M-j4 tako da ostane sona. To je

KT,HANJE S UUEM
Ne preporuujem kuhanje piletine u ulju jer visoka temperatura
moZe otetiti osjetljiva ulja i sworiti tetne slobodne radikale. (Vie
o tome zato je vano kuhati bez zagrijanih ulja vidjeti na sn, 52.)

posebno vaino za kuhanje

pn4 koja

su obino suha.

D.

reive o

I .

ryigubifka

koita
Slijede pitanja o piletini koja su mi uputili posjetitelji intemetske
statttce www.w hfo

o ds.

or g.

Cfao sam da

hrru ivotnjskog podrijetla (ukljuujui i

mlij e ne proizv o de ) prdo no si gub.tku kalcij a

zbog njegova odljeva krozbubrege.

g .Kolko se hranjivih vrijednosti pletine

-f . gub akoje prjam u posudiDutch oven

.
\.,f

Istinaje da prekomjeran unos bjelanevina poveava rizik

nn tednjaku i zatim zmrznem mnle porcije za

je taj to kosti najbolje

funkcioniraju u blago lunatom okruZju, a prelnana s puno

kasniju upotrebu?

bjelanevina zahttjeva od tijela oslobadanje vie kiselina kao

Budui da ne dolazi u obzir

/1.
l-,f.pitanje

jesti sirovu piletinu, va5e je

ustvari usmjereno na dva problema: koritenje

postde Dutch oven naspran ostalih naina kuhanja te utjecaj

zamnavanja. Odgovorit u iz tih perspektiva.

(i

aminokiseline triptofana), nekoliko

viamina

(ukljuujui B3 i B6) te minerala selena. Ne vidim nikakav razlog

za zabrinutost zbog posude Dutch oven,

kada

ili

sredstva koje pomaZe njihovu probavu. Kada se te kiseline

oslobadaju, a tijelo postane kisetje, tijelo reagira

pokuava

ublaziti tu kiselost povlaenjem iz kostiju alkalnih minerala poput

kalcija. U klinikim israiivanjima, poveavanje dnevnog unosa
bjelanevina sa 47 na 142 g udvosnuuje izluivanje kalcija u

U kontekstu cjelokupnog plana obro piletinaje znaajan izvor

bjelanevina

. od osteoporoze. Razlog tomu

zamrznutih porcija,

je u pitanju sadraj bjelanevrna. Sto se tie B vitamina u

sluaju duljeg zagnjavnja definitivno dolazi do

veg

gubitka

hranjivih tvmi nego u sluaju minimalnog, pa ako vai re*epti za

posudu Dtch oven imaju kae vnjeme pripreme od drugrh
metod4 mogli bi imati prednosti.Tamnzvanje ne bi nebalo imati

urinu. Ako pogledate unos bjelanevina u SAD-u, naprimjer, on

je prilino visok uglavnom zbog visoke potronje mesa.
Smatram da bi bilo u redu za ljude koji nisu osjetljivi na mlijene

proizvode,

namimice

'NeSto" mai da te namimice ne

namimica u prehrani,

Uz

puno utjecaja na sadraj vitamina B.

koji vole te

kojima one

nisu

konraindicirane, da konzumiraju "ne5to" kavljeg mlijeka jogurta

i sira jer su te namimice koncentiani izvori kalcija (to meso nije).

bi

ebale postati glavna

dodatak prehrani,

uravnoteZen pristup pononji mlijenih proizvoda, neete

ni priblino toliko bjelanevina kao 5to biste iz

votinjskih proizvoda. 226 g nannog jogurta ima oko 13 g

konzumirati

p .Kojije njbolji na.in kuhanja pilctine?

I . Mlm daje to kuhanje uvod, moja

prijafeljca da je

f.
\..f

to peenje nn

rotilju.

bjelanevina, dok 113 g krtog mesa ima preko 32 g.

To ne znai da svima preporuujem kori5tenje mlijenih proizvoda,

Ako najbolje znai najhranjivrje, kutranje u vodi i peenje

Naprotiv, potujem da ih mnogi ljudi, iz razliitih razJog4ne iele

. na ro5tilju prilino su usporedivi. Kuhanjem piletine u vodi

konzumirati. Takoder vjemjem da svaka osoba moZe ouvati

ne gube se hranjive tvari na isti nain kao kod kuhanja povra.

Ako najbolje takoder ukljuuje

okus, peenje na rotilju

vjeroj atno je ukusnije.

To

Piletina se priprema na razliite nane za razhite vnte jela.

Kuhanje u vodije obino najbolje kada priprematejuhu i elite da

se njezin okus prenese na tekuinu kako biste dobili ukusan

temeljac.

Pdenje na rotilju koncenfrira njezin okus jer su sokovi zatvoreni u

mesu. Medutim, piletina s rotilja moZe lako zagorjeti, a pregoreno
meso sadrZava spojeve za koje je

zdravlje kostiju uravnoteenom prehranom temeljenom na

namimicama biljnog podrijetla (bez dodatka mlijenih proizvoda).

otkiveno da su teri zazfuavlle.

je zbog toga to su mnoge vnte povra i mahunarki bogate ne

samo kalcijem nego

zdravlje kostiju

drugim tranjivrm tvarima kljunim za

- magaezijem, bakrom, chkom i manganom,

navedemo samo nekoliko njih.

da

582

nojzdroviie nomirnice sviieto

Puretinq
DosruPNosT:
uvRrue u

f obtlqopre h ro m b e n o g bo go lstvo
tlkupno prehrambeno bogatsrvo: 11
1

0,4

32,6

Triptofan
Bjelanevine
Selen

33,0

mcg

mg
0,5 mg
238,1 mg

83 niacin

7,2

B6 pidoksin

Fosfor

DP.o

RoKTRAJANJA:
PRIPREMA:

S7 dqnq u hlodnjoku

NAJBOUI t,nCIt pplpBrVln,JA:

peenie

minimolno

zbog ega je jedan od najkfijih izvora bjelanevina s orilike

polovicom zasienih masti kojih ima u crvenom mesu. Ona takoder

13 g peenih purecih prsa sadriava 214 kalorija.

HRANJIVATVAR XOTICIH

cijelu godinu

HLADNJAKU: do

GUSIOA

109,4
47,l

9.2
5.5
4,0

36,1
2'7,0
23,8

3,0
2,3
2,0

65,1

KAKVOCA

odlina
vrlo dobra
vrlo dobra

sadrZava vitamin

su vaZni za proizvodnju energije.

(Vi5e o blagotvomom djelovanju puretine na zdravlje te pounu

analizu vi5e od 60 hranjivih wari nai ete na str. 586.)

dobra

Vrsle purelne

dobra

Purani potjeu

dobra

tradicionalna hrana amerikh Indijanaca. Kristofer Kolumbo ih je

odnio natrag

Vie o ukupnom prehrambenom bogalstuu, postotku DP-a, gustoci

86 i niacin, koji

o sustavu mjerenja

kakvoe najzdravijih namimica svijela vidjeti na slr. 805,

Vie o Gl vidjeti na slr. 342

iz

Sjedinjenih Driava

Meksika

i bili su

Europu, a v u 16. stoljeu uzgajali su se

u Italiji, Francuskoj i Engleskoj. Povanje

sa sobom u

domainstvima

popularnosti ove vrste mesa povalo

je

raspolo,ivost razliitih

vrsta i komada puretine:

ve dugo cijenjeni u povijesti Sjedinjenih

DrZava. Benjamin Franklin ih je toliko tovao da je htio
postane nacionalnom pticom, te je bio ruzoaran kada je

purani su

da

ZA PEENJE
Ma im je od2,3 kg do 4 kg, to su najmlatle i najmekanije vrste
puretine. Dobre su peene

umjesto njega izabran orao. Za veinu Amerikanaca puran

PURICE

priziva slike prvih doseljenika, veere prvog

Smafa

Dana
zahvalnosti i vnjeme blagdana, iako nije vie rezerviran
iskljuivo za posebne prigode. Od sendvia do salata i
popularnog pureeg burgera, danas u toj namirnici s malo
masti i kvalitetnm bjelanevinama uivamo cijele godine.
Zetio ln s vama podijeliti najzdraviji nain pripremanja

puretine kojim ete naglasiti njezin slastan okus i

maksimalno iskoristiti prehrambene vrijednosti. Takoder,
ovom ete ju metodom pretvoriti u brz, jednostavan i hranjiv
dodatak najzdravijem nainu prehrane.

se da ova

ili grilane.

usta sadriava vei udjel belog mesa. Ma im je

od 3,5 kg do 8 kg, dobre su peene i1i grflane.

PURANI
Purani imaju masu do
purica. Mogu

se

pi ili

l0 kg, a neki

smaftaju da su ukusniji od

gnlati.

PURETINA U KOMADIMA
Danas

je mogue nabaviti komade puretine poput prsa, odrezaka

od prsa, kotleta, bubrenjaka, bedra, bataka i

kjla.

MUEVENA ruRETINA

Zoto bi purelino morolo bilisostqvni

dio nojzdrovijeg noino prehrone

Puretina

je

koncentrirani izvor bjelanevina. Jedna od njezinih

iznimnih znaajki je da se njezine mti mogu jednostavno ukloniti,

Ako je napravljena od svijetlog mesa, moZe biti krtqa zwnjenaza

mljevenu govedinu. Medutim, mljevena puretina uglavnom
sadrZava tamno meso, a velik postotak njezinih kalorija potjde od

masti. Ako kupujete smrznufu mljevenu puretinu, proitajte

deklaciju kako biste provjerili da nema aditiva ili konzervansa.

PERAD IKRTO MESO

PUREilNA583

deklaracije ako koristite pure hladne naeske jer preradivai

rrolo5rn
Ekoloki uzgojeni pwani hranjeni su ekoloki uzgojenom luanom,
nisu rutinski tethani hormonima ili antibioticima te su uzgojeni u

humanim uvjetima. Ne smiju biti u

6oraju imati powemeni pristup vanjskom prostoru

prenapuenom prostoru

su manji

to

povava udjel mti.

pufeline

i imaju tamnije meso,

bogatijeg su i intenzivnijeg okusa te we telsture nego purice

i eluca,

etifi koroko zo noibolii okus i

nojbolju prehrombenu viljednosl

DIVUA ruRENNA
divlji purani

srca

izravnoj

sunevoj svjetlosti.

Nedavno pripitomljeni

hrane mogu pomijeati tamno meso votinje s iznuficama poput

ili

Puretinu ete lako preworiti u slno jelo s vinom sauvanih

hranjivih wari ako se pridrZavate sljedeca etiri jednostavna

purafl.

koraka:

Vrhunoc sezone
Puretrna je dostupna cijele godine.

Biokemijske znoojke
Puretina moZe biti znaajan izvor prehrambenog kolesterola
(84 mg u porciji od 113 g). Gotovo sva mast kod nje nalazi se u

ko, a tamno

1.

Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdravrji nain pripremanja

je meso mnije od svijetlog. PaZljivo provjerite

l. Nojbolji noin odobiro pureline

Najbolju puretinu moZete izabrati tako da odaberete onu koja ima
vrsti

punani

oblik sa zaobljenim pnima. Bilo da kupujete

cijelog purana

ili komade, puretina bi na lagani pritisak

podatna. Boja

pure koe, bijela ili

trebala

biti

Zuta, nema nikakvog utjecaja

na tranjivu vrijednost. Neovisno o boji, koZa neba biti neprozima

bez mrlja.

Ako

je

mogue, kupujte ekoloki uzgojenu

ili

puretinu iz

slobodnog uzgoja jer su te metode uzgoja humanije i daju ukusnije

i zdravije

ili

antibiotici kao veini onih konvencionalno uzgojenih. ffie o

ekoloki uzgojenom mesu proiajte na sn. 565.)

Izbjegavajte pwetinu koja ima "udan" miris. Provjerite rok

valjanosti na pakiranju.

Ako kupujem smnnutu puretinu, provjerim da je vnto smrznuta

te da nema nlage leda iJi oStecenja od zamrzwaa. Takoder,
izdegavajte smflnutu puretinu koja ima smrznute tekuine u
pakiranju jer je to znak

da

je bila odmrznuta i ponovno zamznuta.

meso. Ekoloki uzgajanim puranima ne daju se hormoni

2. Nojbolji noin uvono puretne

Puretina bi tebala biti pokanjena u najhladnijem dijelu hladnjaka
(obino na dnu

snaga).

Akoje originalno pakiranje

neoteeno

wsto zatvoreno, najbolje ju je pohraniti u njemu. Ako pakiranje

nije vrsto zatvoreno te

se

ini da e tekuina istjecati, prije uvanja

je ponovno vrsto zatvorite. Toje wlo vano kako biste osigurali

purana s iznuticamq iznutrice izvaditejer se brzo kvare. Pohranite

ih u

zebnu posudu

i ponovno zamotajte

purana. Upamtite da

pure meso heba uvijek pohraniti odvojeno od nadjeva ili umaka

koji

ste

pripremili. Sirova puretina moZe stajati u hladnjaku 5 do 7

dana.

da ne zagatluje ostale namimice u hladnjaku. Ako kupujete cijelog

3. Nojbolji noin pripreme pureline

Smrznutu puretinu svakako odmzavajte u hladnjaku s tanjurom

hi

ispod nje da se tijekom odmzavanja ne bi cijedila tekuina.

dode u dodir s drugtm namimicama, posebno s onima koje ete

mkovanju sirovom puretinom budite izuzeftro oprezni da ne

584

noizdrovije nomirnice sviieto

posluZiti sirove, jer sirova perad moZe sadrZavati baktuiju

Salmonellu, Ustvari, za meso bisrc rebali koristiti posebnu
pltinu dku za rezanje. Ako je ne koristite, svakako nakon
rezanja puretine vntom vodom i deterdientom dobro operite nrke

dku za rezanje. Dobro je dodati 30 ml izbjeljivaa na 480 nr

vode u bocu s rprivaem i koristiti tu mjeavuru za ienje

dke za rezanje. Poprskajte ju njome i pustite da stoji 20 minuta d

izbjeljiva ispari.

4. Nojzdroviji noin prpremoniq purelne

Najzdravrji nain pripremanja puretine
sonost

je

onaj koji e sauvati

i mekocu. Budui da se bzo isui i posane ilav4 vaZnoje

da se ne prekuha. Takoder je vaZno da se dovoljno skuha zbog

opasnosti od tovanja Salmonellom. Puretini bez nadjeva poebno

je

15

minu na 450 g me na 175" C. S nadjevom bit e po[ebno

20 minuta na 450 g mase na 175" C. Naprimjer, puranu od 4,5 kg

koji nije nadjeventebat e2 1/2 sata da se ispee. Nadjeveni puran

Pirjana punetina na
azijski naina za samo

od a,5 kg pei e se oko 3 sata. Kako biste

prwjedte

da

bili sigunu daje

va gotov,

je na najdebljem dijelu bedra temperatura 14' C:71' C.

Otlaio sam da je peenje najbolja metoda za pripremu puretine.

Iako traje dulje vremena, daje najukusnije rezultate.

Metode kuhonjo koje se ne preporuuu

zo purelinu
KUHANJE S UUEM
Ne preporuujem kuhanje puretine u ulju jer visoka temperatura
mofu o5tetiti osjetljiva ulja i stvoriti tenre slobodne radikale. (Vie
o tome zato je vaZno kuhati bez zagrijanih ulja

vidjeti na sn. 52.)

5 minuta
Ukusno jelo za samo nekoliko minuta!

+ 2 Zlice pileeg lemeljco s niskim

udjelom nofo
l/2 molog crvenog luko, silno sjeckonog
2 Solice shiitoke gljivo, silno nosleckonih
mohuno mlodog groSko, izrezonih nq

2lice

kockice
g mljevene pureline
2liice + I Zliico svjee mlevenog
dumbiro
I Zliico + I Zliico kosonog e5njoko
I Zlico + I Zlico tomodjo (soiino umoko)
2lice ekslrq djevionskog moslinovo uljo
Po ielji: I qvokodo norezon no kockice
170

1.
2.
3.
4.

5.

Slijedi pinje o puretini koje mi je uputio posjetilj inremerske

st antce www.whfo

p
I

o ds. o

r g.

.Zanimame kojije najboljinan

. konzurniranja puretine.

Tonije, kojaje
razlk ianedu eko mljevene puretine i obnog
pureeg odreska od bijelng mesa?
Budui da va5e pitanje dotie dvije zasebne stvari, na taj u
6.
l-r.im nain pristupiti. Jedno je pitanje ekoloki naspram
konvencionalno uzgojene peradi, a drugo je usporedba mljevene
puretine s odreskom pureeg bijelog mesa.

Sitno nasjeckajte enjak i pustite za stoji 5 minuta.

(Objanjenje vidjeti na str. 261.)

Ja uvijek preporuujem ekoloh uzgojene wste mesa i peradi

radije nego konvencionalne. Ekolo5ki uzgojenoj peradi nisu bili
davani hormoni za poticanje rt4 prekomjerne koliine krmnih
aditiv4 lijekova osim u sluaju bolesti ili dodaci, osirn onih koji su

Zagravale 2 Zlice temeljca u taviod nehrdajueg

elika promjera 30 cm dok se ne pone pariti.

potrebni za adekvatnu preluanu, Ekolokom proizvodnjom

upravlja se s namjerom da se integnraju kultumi, bioloki i

Dodajte luk, gljive i graak. Pirjajte u temeljcu oko 1

minutu na vatri srednje jakosti uz stalno mije5anje.

mehaniki postupci za promicanje kruZenja resursa te promicanje

ekoloke ravnoteZe i bioraznolikosti. Ti postupci poma,u u zatiti

Dodajte 2 Zlice pileeg temeljca, 1 Zlicu tamarija,

mljevenu puretinu, 2 Zliice dumbira i 1 Zliicu
enjaka. Nastavite pirjatijo 2 minute, kidajui
komadie puretine i kuhajui dok sva ru2iasta boja
ne nestane s mesa.
Maknite s vatre izainite s 1 Zlicom tamarija,
1 Zliicom enjaka, 1 Zliicom dumbira, mljevenim
paprom i ekstra djevianskim maslinovim uljem.

Ovo je jelo najbolje poslu2iti hladno s avokadom

narezanim na kockice. Probajte ga u kakvom svitku!

tla i podzemnih voda, osiguravaju dobre zdravstvene uvjete za

votinje i, konano, pogoduju zdravlju pono5aa. To su neh od
razJoga zbog kojih sna,no zagovaram konzumiranje mesa, poput
puretine, koje je ekoloh uzgojeno.

Ilranjive wijednosti bijelog mesa npram mljevene puretine zaista

se razlikuju. Iako u najzdravijem nainu preluane mljevena
puretina jo uvijek moZe pronai svoje mjesto, ona ima vie
kalorija, zasienih mti i bjelanevina od bijelog pureceg mesa.

PERAD

IKRIO MESO

! ruRETINA 585

RECEP KORAK PO KORAK

Nojzdroviii noin ppremonio pureline

Peena purica
lako priqrcmanie na
isplati se truda ier ie
vrijeme kuhaniazaP

mintazasvakih

450

g mase.

I pudco od 5,5 do ,8 kg
3 Zlice

svjeieg limunovo soko

morsko sol i popor po eljl

1.

Utrljajte limunov sok, sol i papar po vanjskoj strani

purice, zatim podignite koZu gdje je to mogue i
utrljajte ove zaine izravno na meso.

2.

Zagnle penicu na 175" C. Stavite puricu, s prsima

prema dolje, u plitku posudu za peenje. Pecite po 15
minuta na svakih 450 g mase.

3.

Okrenite puricu 30-60 minuta (ovisno o veliini) prije

nego to je gotova. Temperatura u unutranjosti
trebala bi iznositiT4" C kada je okrenete. Poveajte
temperaturu na 200" C tijekom ostatka peenja.
Kada je purica gotova, temperatura u unutranjosti
trebala bi iznositi oko74' C doTl" C u srednjem

Peena purica

4.

Stavite pticu na pladanj, te pustite da stoji 15-20

minuta prije rezanakako bise sokovi prerasporedili
meso postalo sono posvuda.Zapeena prsa bez
kostiju temperatura u unutranjostitrebala bi iznositi

77" c.
RECEPTZA

dijelu bedra.

lsproboite 9 sioJnih piliedlogo posluiivonjo pureline pripremliene premo prelhodnom

1.
2.
3.

PosluZite s pdlogom od brusnice.

Kadulja, majina duica i curry prah dobro se slaZu
s puretinom.
Posluiite puricu s kuhanim pinatom i nemasnim
ribanim patmezanom.
jogurta s manje masti isenfa Dijon
je kremasti preljev za narezanu puretinu ili ukusan

4. Smjesa obinog

5.

umak za purei burger.

Napravite chutney (voni ajvar) za posluZivanje s
puretinom. Pomijeajte na trakice narezanih 8 suhih
marelica, 1 Zliicu curry praha, 1 Zlicu svjeZeg
mljevenog dumbira, 1 Zlicu soka od jabuke, 1 Zliicu
jabunog octa i 3 Zlice ekstra djevianskog
maslinova ulja. Neka se marinira dok se marelice
namau.

6. Purcisvltak u zelenoisalatl:

Pomijeajte 1 alicu

purecih prsa narezanih na trakice, 1 Zlicu suenih

brusnica, 1 srednje veliki avokado narezan na
kockice veliine 1 cm,1l4 alice celera nasjeckanog

IO.I2OSOBA

receplu:

na kockice, 1 Zlicu limuna, 3 Zlice soka i ekstra

djeviansko maslinovo ulje. Zamotajte u listove
zelene salate.

7. Svltak bez toille: Mediteranskim

preljevom (str.
prsa,
pureih
331) poprskajte 2 krike kuhanih
narezanu rajicu, klice itanko narezani slatki luk'

Zamotajte u list ratike i uZivajtel

8, Purclhae: Zdravo pirjajte

2 Zlice crvenog luka

narezanog na kockiee, 'll2uvene paprike srednje
veliine narezane na kockice, 1 alicu peene
puretine narzane na kockice te sol i papar po Zelji.
Po Zeljidodajte ljuti ili umak. PosluZite s poiranim

jajetom na vrhu.

9. Purctina s ravigoteumakom: Povtfi

hladne
kuhane puretine stavite umak pripremljen tako da se
izmijeaju 2Zlice sveeg limunova soka, 3 lice
ekstra djevianskog maslinova ulia, 3 Zlice
nasjeckanog perSina, 1/4 nasjeckanog slatkog luka,
1 sitno sjeckani kiseli krastiavac, 1 lica ispranih

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.9rg|a svojim idejama za
pripremaje pureiine, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods'org'

58

nojzdroviie nomirnice svieto

Blogotvorno dielovono purelne nq zdrovlje

Vilo doborie izvor bielonevino

sintetizira imaju niz vrlo vanih funkcrja, ukljuujui proizvodj

Puretinaje vrlo dobar izvor bjelanevina. Snuktura ljudskog tijela

izgradenaje odbjelanevina biljnog i votinjskog podrijetla, Kada

bjelanevina i antitijela.

se

konzumiraju, aminokiseline koje

se

u sbrktwe koje tijelo moZe koristiti. Bjelanevine koje tijelo

se nalaze u

njima prerasporede

strukturalnih bjelanevina, enzima, hormona, transportnih

Podovo oplimolno zdrovlje

Puretina je vrlo dob izvor selena - elementa u tragovima
neophodnog za nekoliko glavnih metabolikih putova, ukljuujui

Anolizo hronjMh lvod sodonih u

peenih pureih prso:
HFNJ|VA
TVAR

VRUEDI'{OST

lGlodB

%DP{

iz

ma$

75,63

Kabrib

iz

asictnih nusli

21,43

Bpbnvine

32,56 q

Ugljikohidtati

0,00 s

Vlaku

0,00s

Tooliiva vlakna

HRAI{JIVA
TVR

istra,ivanja raka
VRUEDNOST

Panlotenskakiselrna

214,33

Kalod

metabolizam hormona Stitnjae, antioksidativne obrambene

sustave i imunoloku funkciju, Prikupljeni dokazi iz brqnj

ll3g
%

0,72m9

23,81

mq

-!s

Nelmliivavlaloa

o,ffiq

Bakar

Srecrr.ukupno

0,mS

Fluoddi

l\,4onoshandi

0,000

Jod

Dlsahaddi

0,mq

Gtaliqlkohidrali

0,009

ieliezo
Maql

[,lasli - ulopno

8,40 g

|\,lanqar

2,38S

iloliMen

2,78 g

Fosfor

238,14ln9

Kal

P6,59mg

0ma.3 mas kiseline

0,12s

nega{rnskiseline

1,83S

Tmns mne

kjseline -

K*sterol

4,80

Narii

LJ,

Vrtmin A

0,00

VilaminA

O,MRE

A.karclenorJ

0,mBE

A-rctind

0,06ma
B2dboflavin 0,15mg
Eioivalentinjacina
Vtaninm
Vitamin

Bl2

Brotin

Vrtanin C

VtuninD
Ulmin D

l,DnS
0,54mq
0,41

u.q

0,02m0

metaboliziranje homocisteina

1,m

us

4,m

Arqinin

2,m0

P,soartat

3,10 s

0$n

0,35s

Glutamal

5,159

47,14

15,33

1,88 q

75,19

demin

1,620

140,87

zl,N

Fenilahnirl

126q

Prolin

1,47 s

Sm

1,42 q

6,83

jrs

13,61

LJ,

3,4t1

0,34 tlq

Vrtamin E

0,mlJ.

Vitamin E

0,20m9
6,80

us

-!s

1,00

1,70

Triptolan
roln
Valin

2,519
2,949
0,91

1,41

0,$g
1,230
1,68S

80,)

povezano

jer

86, koji je

u druge benigne

n:uan za

molekule. To

homocistein moZe otetiti stijenke

artenla.

Polie prozvodnju energije

I niacin i virmn 86 vani su za proizvodnju energije. Osim 5to
pomae u spreavanju oteivanja DNK, neophodan je za
pretvaranje bjelanevin4 masti i ugljikohidrata u iskoristivu

u regulaciji

eera

u krvi. NuZan je za preradivanje

ugljikohidrata u tijelu, posebno zarazgradnju glikogen4 oblika u

kojem se er poluanjuje u stanice miia i u manjoj mjen u naoj

jetri. Puretinaje dobar izvor fosfora, kojije komponenta ATP-a -

99,21
125,11

1n,97
16,88

113,71
109,38

1m,80
114,29

(Napomena: "-" zlali da podaci nisu

dostupni, Vie irformacija vidjeti na

st

pogoduje zdravlju srca

ulogu
&5,37

0,97q

Lzudn
Lizin
llletionin

8,82

je

energiju. Kao komponenta molekule zvane fakor tolerancije

glukoze, koja pospje5uje aktivnost inzulin4 takoder igra vanu

Hbdin

36,10

dob izvor vitamina

5,15
23,81

Glirin

0,ffimS 0,00 Treonin

020m0

Vrtamin K

0,00

13,07mg

EkvlvalentivrlaminaE(alla)

Fdna krselina

0,00

je

2005. Ona

7,66

S,00lJq

ovaj vitamin, a njegovo

masti, to se poklapa s amerikim prekambenim smjernicama iz

30,Mrfq
3,86

je

Iako meso prirodno sadrZava mti, ukupna koliina kod puretrne

8,83

2,04 q

0,00HE

81 tarnin

B3niacin

-!0
1,59mg

Aminokiseline

Vitamini

potreban

drugrh vitamina B) izravno

iznosi samo 35Vonjenhkalorija, od ega 107o dolaziazienih

-mq

2,Sms

1,17 q

Pepeo

2,ffi

71,44 fro

Cink

0,05mq

83,92 mq
71,9 q

Voda

&len

Pobolj5ovo zdrovle srcq

Krom

Viestukonezaslbnemasli 2,04q

DNK

2,38

0,00 q

rczine mti

Zivotinja upuuju na to da postoji jaka

otenjemDNK.

-u0

Kakii

0,00

i pojave raka. Puretina je takoder dob

izvor niacina, koji pomae u ouvanju cjelovitosti stanica.
Komponentama

Bor

u ljudr

veza izmedu unosa selena

pomanjkanje (kao

-flg

,Jednostruko

720

i.linerali

Khddi

Zaslnemasli

DP{

molekule koja daje gorivo za na5e stanine aktivnosti.

Drugo blogotvorno djelovonjo pureline no

zdrovlje
Puretinaje takoder koncentrirari izvor triptofana koji regulira san.

GRAHORICE IMAHUNARKE

Grohorice
mohunorke

Pf,EHRft4BENO NlV

SIRANICA

BOGATSTVO

20
20
19
19
18
16
16

16
14
13

Brq pokaj

svake namimice

l.ea

592

Soja

594

BubreZastigrah

ffi

Grah pinto

606

Grahlima

608

CmiCrdtr

610

Slanutak

616

Totu

618

Rkoljeni graak

624

Bijeli grah

626

otkiva ukupno prehrambeno bogatstvo (vidjeti str 805).

587

588

noizdrovije nomirnice svieto

ve vi5e ljudi jede hranu iz etnikih kuhinja, u kojima grahorice i mahunarke igraju vaZnu ulogu. Jela
LJ od mahunarki, kao 5to su burrito, ili, enchilada s grahom, dahl, edamame, sukiyaki ili slatko-kiseli
tofu, ukljuene su u jelovnike u mnogim restoranima, od onih s brzom hranom do gurmanskih. U etn1i
supermarketom sigumo ete vidjeti police pune konzerviranog graha i vjerojatno irok izbor proizvoda od soje,
Ne udi da je na5a kultura hrane prigrlila ove drevne namirnice, koje su medu prvima ikad kultiviranim
biljkama. Osim to imaju malo masti, malo kalorija, to su bez kolesterola, 5to su vegetarijanski izvor

visokokvalitetnih bjelanevina i vlakana, to su i ukusne i jeftine namirnice, jednostavne za uvanje.

Budui da mnogi ljudi meso zamjenjuju njima zbog velike zalihebjelanevina s malo masti, Zelim

podijeliti

s vama nove naine

njihove pripreme zakoje e vam trebati samo nekoliko minuta,

Definicijo: grohorice i mohunorke

ziene mti

Grah (Phaseouls vulgar), bubreti, cmi

votinjskog podrijetla. Ukatko, ne samo da su dobre za va5 struk,

nego za novanik jer su jeftinije od mesa. SadrZavaju vie

i bijeli

grah, spada u

biljnu kategoriju mahunarki, u koju ulaze bob, lea, soja

(budui da veina ljudi

i kikiriki

kikiriki smatra oraastim

voem,

predstavio sam ga u poglavlju Oraiasto voe i sjement).Tehniki

kolesterol sadrian

u mnogim

namimicama

bjelanevina (aminokiselina) od bilo koje vrste namimice biljnog

podrijetla. Medutim, da biste ih u pounosti iskoristili, morate ih

biljke koje imaju jestive sjemenke u

mahunam4 a naziv se odnosi i na samu biljku i na sjemenke.

tijekom dana kombinirati s dmgim namimicama biljnog podrijetla"

poput tarica. Grah i riZa dob su primjer takve kombinacije.

Cesto se nazivaju "soivicama". Ako razmisite o tome da je npr.

Jo jedna znaajka grahorica

govoreci, mahunarke su

cmi grah sjemenka biljke s tnanjivim tvarima

energijom

sposobnima za stvanje nove biljke, nije ni udo daje tako

tranjiv

bjelanevinama, prehrambenim vlaknima, fitonutrijentima

iljnim hranjivim tvarima), vitaminima i mineralima.

Zq5lo bigrohorice imohunorke morole biti

sostovn dio nojzdrwijeg noino prehrone
Dodavanjem grahorica

mahunki prehrani ne samo da

podriavate optimalno ,fuavl.r" nego vam pomau

optimalne tjelesne me, To

je

u odravanju

zato to su bogate bjelanevinam4

mnogim vitaminim4 mineralima

i fitonutrijentima,

a takoder su

mahunarke zitna su namimica koja zadovoljava

skladite preirambenih vlakana.

Grahorice

najvi apetit, a njihov bogat okus zadovoljava

i najzahtjevnije

ukuse. Budui da su toliko bogate bjelanevinama, mogu biti

odlina zamjena za meso kao glavno jelo obroka. Dobit ete
bjelanevine

korisne hranjive tvari,

a izbji

koncenfirane

i mahunarki koja je sama po sebi

odrZavanjem zdrave tjelesne mase jest da su
koncentrirani izvor prehrambenih vlakana koja pridonose zdravoj
povezana

masi na razhite naine. Kako pomau u usporavanju prolka

koz Zeludac, te potiu osjecaj zasienosti ili sitosti nakon

luane

obroka, tako spreavaju prejedanje i debljanje. prehrambena vlakna

takoder pomau redovitosti stolice. Mahunake su namimica

niskim glikemij skim indelsom.

Mahunake, poput cmog grah4 takoder su prepoznate kao bogat

izvor zdravih fitonutrijenata zvanih antocijanini, koji mogu

djelovati kao snaZni antioksidansi. Sto je gratr tamniji, sadrZava
vie antocijanina.

Jednostovno ie iesti 5 porcijo grohorco

mohunorkitjedno

Vodece zdravstvene organizacije preporuuju da jedemo 5 porctja

grahorica i mahunarki dedno. To nije teko jer su nwjerojaro
raznolike, Trebate zasitan prilog zimi kada nema mnogo svjeeg

GRAHORTCE IMAHUNARKE

l.

NJENIcE

UvOo589

cRAHoRTcAMA I MAHUNARKAMA opisuju

svaku namimicu

i njezine razliite vrste te otkivaju

kad

joj

je vrhunac sezone. Takoder se dotiu biokemijskih znaajki

navodei tvari potencijalno problematine za pojedince s
odredenim zdravstvenim problemima. Detaljne informacije
o blagowomim djelovanjima svake naminice mogu se nai

su saveni prilog uz mnoge namimice, takoder mogu

dalje. Iako
glavn sastojak nekog jela, Tanjur iz kojeg se pi zainjeno

biti
we

grah

ili

neka druga vrsta malunarki jedno

oriljrnttt jtlu. Kao

5to vidite, bezbroj

na

je od mojth

kaju

svakog poglavlja, kao

cjelovita analiza hranjivih

tvari.

je prilika da ih ukljuite u

2.

TINI XOPNKA ZA NAJBOUI OKUS

NAJBOUU

prelrranu'

PREHRAMBENU VRIJEDNOST GRAHORICA

sjemenki grahorica
Iako je vina ljudi naviknuta na kuhanje samo
postoje
kod
kojih
se
kuhaju
i sjemenke i
neke
vrste
i mahunarki,

ukljuuju informacije o tome kako najbolje odabrati, uvati,

pripremiti

jedan je takav primjer.

mahune. Edamame, cijela mahuna soje,
populamost joj sve vie rte, pa nije vi5e samo predjelo u mnogtm

I MAHUNARKI

kuhati svaku od najzdravijih grahorica i

mahunarki. Budui da su te upute jednake kod mnogih

vrsta, detaljne sam informacije o njima naveo uz cmi grah

(str. 610). Iako su specihne informacije za pojedine vrste

i mahunarki dane u svakom od poglavlja, slijede

japanskim restoranima nego postaje tipina ponuda u hladnjacima

grahorica

nnogih samoPosluga.

etiri koraka koja se mogu primijeniti na ove namimice

Veliino porce grohorico i mohunorki:

Preporuena veliina porcije za grahorice i mahunarke

opcenito, ukljuujui

je ll2ahce

one koje nisu na popisu najzdravijih

namimica svijeta.

(120 ml) kuhanih.

Sto

ete noiu svokome poglovliu

Svako

je poglavlle posveno jednoj od najzdravijih grahorica i

mahunki te sadrava sve 5to trebate znati kako biste uvali te

malsimalno iskoristili njihov okus i tnanjive vrijednosti. Svako je

poglavlje organizirano u dva dijela:

l. Nojbolji noin odobiro grohorico i mohunork

Dodavanje ukusnih

hranjivih grahorica

mahunarki prekani

poinje odabirom onih koje su po mogunosti ekoloki uzgojene

minimalno preradene

jer

,e zadrial: maksimalnu koliinu

neto od svoje hranjive vrijednosti. Nadalje, provjedte da nema

znakova vlage

Budui da

ili otenja

se beru u

od kukaca.

kno ljeto, pokuajte svakejeseni kupiti novu

hranjivih tvari.

poiljku, tako da imate najveceizglede dadobijete najsvjeji urod

Iako su grahorice i mahunke koje kupujete moZda su5ene, ipak

te godine. (Kada dode ljeto, moete ponoiti svoj sueni grah i

moete razlikovati svjeZe od starih. Kako biste osigurali svjeZinu

mahunarke ako da ih stavite da proklijaju

ili ih ukljuite u hladne

kvalitetu, najbolje je kupovati one u rinfuzi u dobro posjecenim

salate.) Takva e vam praksa omoguiti da uvate u grahoricama

tgovinam4 kao to su tgovine prirodnom luanom. Suene

grahorice i mahunke febale bi biti sline veliine i oblika te
pomalo sjajne. Izbjegavajte one koje izgledaju izblijedjelo,

malunarkama koje sadrZavaju najvie okusa

smeZurano, ispucalo

ili

suho. Vjerojatno su starije

takoder im neba najmanje vremena da se skuhaju.

izgubile su

2. Nojbolji noin uvono grqhorco i mqhunork

Su5ene grahorice

i mahunke uvajte u hermetiki zaworenoj posudi kako bi

se

najbolje sauvala njihova svje'ina'

hranjivosti, a

590

noizdrovije nomirnice svijeto

3. Nojbolji noin pripreme grohorcq i mohunorki

Nain na koji se grahorice

mahunarke pripreme udecat e na

Grahorice sadrZavaju sloene eere koji mogu uzrokovati nadutost

jer se ne razgraduju lako u gasfointestinalnom sustaw, Dokazano

vrijeme ponebno za njihovo kuhare,

je da se namakanjem

Nomokonjem do hronjivog bogotstvo

Mahunarke uvijek treba skuhati
sadrZava potencijalno

jer ih vina u sirovom

stanju

tolsinu tvar zvaru htohemaglutinin. To se

posebno odnosi na obian grah. Kadaje kutran, koncenfacija ovog

spoja

je

smanjena. Drugi potencijalno tolsini spojevi

iz

sirova

graha zovu se cijanogeni glikozidi - spojevi koji mogu proizvesti

crjanid. Sirove grahorice koje sadravaju ove spojeve ukljuuju

grah hma, bubreZasti grah

i slanutak,

Matrunke takoder prije kuhanja uvijek treba probrati

i isprati.

Prije pranja ra5irite ih po tanjuru i1i povrini svijetle boje kako biste
poftaili i uklonili otene mahunarke kao i kamenie

smanjuje udjel tih Secera, poznatih

lq

oligosahandi ta rahnoza, 5to vam omoguuje da ih konzumirate

ili oatke.

Nakon toga stavite ih u cjedilo te temeljito isperite pod mlazom

hladne vode.

viSe uz manje bnge o crijevnoj nelagodi. Nadalje, dokazanoje da

se namakanjem smanjuju rwne

minerale poput Zeljeza

fiTaTa

u grahoricama, koji

veu

cinka, inei ih manje biorpolovuna.

Stoga, proces namakanja moZe poveati koliinu minerala

raspoloZilu za apsorpciju.

Klijonjem premo zdrovlju

Klijanje je odlian nain uivanja u mahunarkama. Ne samo da
klice unaju prkantan okus i lrskalu teksturu nego su i koncentrirani

izvor lnanjivih tvari. Pune su vitalnih hranjivih tvi jer sadrZavaju

one koje e na

kaju poduprijeti

rast ostatka biljke. Dakle, kada

jedete klice, uZivate i u dodafiroj koncentraciji odredenih hranjivih

heporuujem da su5ene mahunarke namaete preko noci prije

klijanjem poveava raspoloZivost bjelanevina i

smanjuje ona fitata, poveavajui tako raspoloiivost nekih

kuhanja. Osim to se na taj nain smanjuje vrijeme kuhanja za oko

minerala. Neke od mojih omiljenih mahunarki za kJrjanje su

Nari.Zna se da

30 minuta

vie, velika

je prednos to e tako postati

lalde

se

slanutak, leca i gra5ak. (Vie o klicama vidjeti na str. 141.)

probavljive, stvarat e manje plinova i biti hranjivije.

4. Nojzdroviji noin prpremono grohorico

imohunork
Nain na koji kuhate grahorice

i mahunarke

moZe utjecati na

njihov okus, tekstum i probavljivost.

Ono to je odlino kod mahunarki je njihova raznolikost

U pravilu, nemojte dodavati zaine koji su slani ili kiseli sve dok

ih da postanu mekane i uvelike

Budui da je konzervrani grah kuhan dugo uemena, lake je

se

e produljiti wijeme

ili

rajice, takoder e

usporiti vrijeme kuhanja. Ipak, prednost dodavanja kiselih tvari je

probavljiv

je

vjerojatnost da e :azvati nadutost. Na

policama trgovina diljem zenrlje mnogo je wsta konzerviranog
manja

graha. A u sve vi5e trgovina danas mogu se nai ekoloki uzgojene

vrste. Kao

dodatne soli

uvrjek, traZite konzervirane namimice koje nemaju

ili aditive.

da im pomau odrZati dobro defrniran oblik te da ne postanu

mekane i kaite. Ako va recept fai

taklu telsnm,

a elite da su

vam mahunarke proete okusom koji e dati kisela tvar (a imate

neto dodatnog vremena), moete kuhati s

tim sastojcima.

lakoca

uvijek moZete koristiti onaj iz konzerve koji je spreman za jelo.

mahunarke ne skuhaju. Dodavanje soli prije nego to su kuhane

kuhanja. Kisele wari, poput limunova soka

upoebe. Ako nemate dovoljno vremena za kuhanje lonca graha,

Djelovonje solii kiselih tvod u kuhonju

mohunork

sprijeit e

Spremne zo elo

Grah

iz

konzerve jednostavno se podgrije

vruoj juhi ili glavnom jelu. MoZe

dodaje

-bilo

kojoj

se takoder koristiti odmah iz

konzerve (nakon to ga dobro isperete) za hladne salate, umake od

graha

namaze. Odhan

je

ak

za meduobroke za koje je

potrebno malo pripreme. Znam mnogo ljudi koji vole jesti hladne
grahorice, poput slanutka, sa samo malo soli i papra.

GRAHORICE IMAHUNARKE

UVOD 59I

Toelo kuhonjo grohorico i mohunorki

NAMAKAN IU

KOUCINA:l SAUCA

NE

(240 ml)

OtvLJERVODE

VRIJEME

KUHANJE U

OMJER VOD

IGRAHA

KUHANJA

EKSPRES LONCU

IGRAHA

preko noci

3:l

l-lllz

sat

30-40 min

2:l

ilipreko

ni

3:1

1-lllz

sat

40-50 min

2:l

ili preko

ni

3:1

l-7r/z sat

30-35 min

2..1

3:l

20-30 min

15-25 min

Cmi

8 sati

Slanutak

8 sati

Bubrcstigrah

8 sati

Lein

Niie potrebno

3:1
se za crvenu

ne

3:1

40-50 min

20-30 min

2:l

ili preko noci

3:1

30-35 min

2:l

8 sati

ili

3:1

sat

25-30 min

2:l

8 sati

iI

preko noci

3:l

l-Illz
l-ll/2
l-lllz

sat

preko noci

sat

35-40 min

2:I

Niie poebno

3:1

30 min

10-15 min

3:1

Nije potrebno

3:1

30-35 min

15

min

3:1

Grah lima

Nije porebno

Momarski

8 sati

Grah pinto
Soja
Suhi
(uti)

* Molim da ovu tabelu koristite kao openiti vodi. Vrijeme kuhanja moie se razlikovati ovisno o svjeni mahunarki, razlici u povrinskoj
temperaturi tednjaka itd. Ako koristte ekspres lonac, najbolje je slijediti upute proizvodaa.

se hranjive tvari bacaju zjedno s

vodon od namnknnja grahori.ca?

Drugo podruje istavanja ukljuuje ukupni gubitak hranjivih

P ..Koje

Malo ie istraZivania

o ukupnim hranjivim

uincima

^nr
(J
lnur*"a su5enih mahunarki prije kuhanja. No ona
raspoloZiva ukazuju na dvajasna smjem.

tvari do kojeg dolazi kao rezultat namakanja. Stupanj gubitka

tranjivih tvari primamo ovisi o duljini vremena namakanja.
Openito, gubitak hranjivih wari

je umjercn, ali kako se suene

grahorice ne mogu jesti u takvom obliku, ustvari i nije relevantno

usporedivati hranjive wijednosti suhrh

namakanih grahorica.

Prvi ukljuuje probavljivost grahorica. Jedan oblik ugljikohidrata -

Vanije su hranjive vrijednosti namakanih kuhanih grahorica i

oligosaharidi - defrnitivno istjee u vodu za namakanje u znaajnim

kuhanih grahorica. Ovdje se ukupna razlika ne ini velikom. Iako

koliinama. Njihov gubitak (poput rafinoze

staluoze) poveava

se mnoge od izgubljenih hranjivih tvari mogu pronai

je bolje tu vodu baciti

u vodi od

je ponovno

pobavljivost gratronca jer su te sloene molekule eera prilino

namakanja, smatram da

te5ke za probaru.

upotrijebiti za kuhanje. Neke grahorice (poput crvenoga gaha)

Medutim, istravanja oligosahanda takoder pokazuju da su ti

ugljikohidrati upravo

iz istog razloga wlo korisni za z&avlje.

Odolijevajui probavi, mogu doci naim probavnim sustavom sve

do debelog crijeva

posluti kao gorivo za "dobrei' bakerije

(poput brfidobakterija i laktobacila).

Ako ste imali problema s probavom i pokuavah ste minimizirati

uinak prehrane na svoj probavni sustav, namakanje grahorica

gubitak neto od oligosaharida mogao bi imati smisla. Takoder bi

unalo smisla ako ste osjetljivi na grahorice zbog stvaranja plinova

jer su oligosaharidi u grahoricama dovedeni u vezu s problemom

nadutosti. Medutim, ako

je

nego

trjekom namakanja isputaju u vodu potencijalno toksine tvari,

veina ih isputa oligosatraride.

kanjiva w koja se znaajno gubi tijekom kuhanja jesu

bjelanevine. Razlog lei i u duljoj izloZenosti visokoj temperaturi
koja je potrebna za grahorice koje se kuhaju bez prethodnog
namakanja. Ta dulja izloZenost visokoj temperaturi jo5 vie
Jedna

denaturira bjelanevine. Metoda namakanja u hladnoj vodi preko

noi ima prednost skaivanja ukupnog vremena izloZenosti

visokoj temperaturi kod kuhanja grahodca i na taj nain
smanjivanja gubitka hranjivih tvari.

va probavni sustav dobro radio, te

zbog gratra niste imali problema s plinovima, namakanje moete

preskoiti kako biste sauvali oligosaharide za "dobre" baktije.

592

noizdrovie nomirnice svijelo

s.

Leq

.
.q

+_

d-

ft
s.

4 gF,

'B'r^)

-r

DoSIUPNoST:
uvttt u ttnol.unru:
RoKTRNANJA:
PRIPREMA:

cijelu godinu
ne

do

12

mjeseci

M|N|MOINO

IruaoulnrNpRIeREMANJA: konzervirone

grohorice

ne zohlijevoju kuhonje

ico p rehrqmbenogtogo_tsho

To bI

Ukupno prefuambeno bogatswo:

Th'** *

Z)

Gl:42

alica kuhane lece (198 g) saclrava 230 kalorija.

HRANJIvAIvAR rounl

Dp-o eusroA

rxvoE

mcg
mcg
15,6 g
0,2 g
1,0 mg
,6 mg
17,9 s,
356,4 mg

198,0 15,5
89,5 7,0
62,6 4,9
50,0
3,9
49,0 3,8
36,6 2,9
35,7 2,8
35,6 2,8
0,5 mg
25,0 2,0
0,3 mg
22,0 1,7
730,6 mg
20,9 1,6

proantocijanine

katehine,

koji suninim

stukturama pruZaju

snanu antioksidativnu zatitu od oksidativnog oteenja

uzrokovanog slobodnim radikalima. (Vie o blagotvomim

Molibden

148,5

odlina

djelovanjima lee na zdravlje te potpunu analizu vie od 60

Foha kiselina

358,0

odlina

hranjivih wari nai ete na sE. 615.)

Prehrambena

vlakra

Triptofan

Mangan
intem
Bjelanevine
Fosfor
Baka

Bl

tiamin

Kalij

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postoru DP.a, gustoi i o susvu

vrlo dobra
wlo dobra

RpoloZive su
dobra
dobra

pogledajte
Zutu

i suha i konzervirana

leca (isto kao

st. 610). Ima ih u vi5e boja ukljuujui

dobra
dobra
dobra
mren

zelenu, smedu,

i rutu.

Vhunqc sezone
Dostupna je cijele godine.

Biokemike znoojke
Isto kao i za cmi grah (vidjeti str. 611).

viqet na str, 342.

ea sejede od pretpovijesnih vremena, sve do bronanog

Noibolii noin odobiro lee

I-doba. Kao jednu od prvih nrmimica koja je kultivirana,

stari su je Grci koristili i u medicinske i u kulinarske svrhe.

Isto kao i za cmi grah (vidjeti

Danas je osnovni prehrambeni proizvod u Indiji gdje se

priprema kao dahl, ukusno pikantno jelo od lee, luk4
enjaka, kumina iulja.Zarazliku od drugih lanova obitelji
mahunarki, nije ju potrebno namakati prije kuhanja, pa je
zato relativno brz i jednosvan nain dodavanja hranjivih

Nqibolii noin uvonjo lee

mahunaki najzdravijem nainu prehrane.

Isto kao i za cmi grah

Isto kao

ZoSlo bi leco morqlo bili soslqvni

dio nojzdrovijeg nqino prehrone

Poput drugih vnta mahunarki, visoka koncentracija

i folne kiseline ini ju izvrsnim izborom

za zdravo srce.

Ona takoder sadrava polifenolne fitonutrijente, ukljuujui

st. 611).

(videti sn. 611).

Nqibolii noin prpreme lee

tn

namakati prije

vlakana

i cmi grah,

dobra

kakvo& najzdravijih namimkn svijela vidti na str. 805.

Vio o Gl

Vrsle lee

rrlo dobra

crrn Srah (udJeti s, 612), osim to

ju

ne

kuhanja,

neba I

/,

Nojzdroviji noin prpremono

lece
Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte rccept za cmi gratr

(st

614).

Cwenoj lei jeponebno 20 minutakuhanj4aznlanoj 30 minuta.

GRAHORICE IMAHUNARKE

EA

PO KORAK
PECEPT KORAK

pdpremonio lee
oizdrovii noin

,.=E_ql

Leca za samo 5

minuta - bez kuhanja

Danas postoji mnogo robnih marki konzeruirane ekotoke
le. MoZete koristiti i suhu, ako imate vremena kuhati
idjeti str. 614 za upute).

I limenko 440 ml konzeMrone lee, poZeljno

ekoloSke
2Zllce ekslro djevionskog moslinovo uljo
2eZnio e5njoko
morsko sol i popor po Zelji
Poelii: dodojte

l/2 nosjeckonog cryenog

luko srednje veliine

1.
2.

Povrtna juha s leom

Protisnite ili nasjeckajte enjak i pustite da stoji S
minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261.)

3.

Procijedite tekuinu pa isperite leu pod mlazom

hladne vode kako biste smanjili nadimanje.

lsproboile

1.

I sioinih

RECEPT

piliedlogo posluiivonjo lee pilpremljene premo prelhodnome

Dodajte kumin, origano, bosiljak i majinu duicu za

2, Peena papdka ide dobro uz leu.

3. Prelijte leu joguftom zainjenim metvicom i listiima

od le: Spojite recept za leu zasamo s

minuta (koristite zelenu leu), nasjeckanu rajicu i
papriku, sitno sjeckani slatki luk i metvicu. Prelijte
Mediteranskim preljevom (str. 331) ipospite
mruljenim feta sirom te sitno sjeckanim perinom.

crvene paprike.

metvicom.

Pirc od lee: zdravo pirjajte 1 mali sitno nasjeckani

luk u velikojtavi. Na maloj bzini miksajte popirjani
luk, leu pripremljenu za samo S minuta i2Zlice
povrtnog ili pileeg temeljca dok smjesa ne postane
glatka, Pazite da ne napunite mikser preko polovice.
Morat ete ga zaustavljati nekoliko puta sastrugati
stijenke gumenom lopaticom. Pire od lee je odlina

receptu: *

6. Safata

4. Salata od lece ilogurta: Spojite

recept lee za
samo 5 minuta, nemasni jogurt, smedu riu,
mljeveni kumin i listie crvene paprike po Zelji.
PosluZite u listu zelene salate i ukrasite sjeckanom

ZA 2 OSOBE

zdrava altemativa pire-krumpiru posluZena uz

piletinu ili janjetinu.

izda5nijiokus.

5.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajtet Za vi5e

okusa moZete dodati jo maslinova ulja.

7.

le s curryjem: Kuhajte teu

pripremljenu za samo 5 minuta s lukom, e5njakom,
dumbirom icurry prahom po Zelji, dodajte 3-4 alice
pileceg ili povrtnog temeljca za jednostavnu i
Juha od

ukusnu juhu. Ukrasite nasjeckanim rajicama

korijandrom.

8. Povrtna juha s leom: Povrtnu juhu obogatite

bjelanevinama pomou lece pripremljene za samo
5 minuta dodavije pred kraj kuhanja (stika gore).

Piite mi (adresa je navedenana straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsasvojim idejama za
pripremanje lee, i podijelit u ih sa svima preko svoje intenetske stranice www.whfoods.rg.

b*

593

594

naizdrovije nomirnce svljeto

F-trt.

rL
,

-+,

.D

So

,*\
DosruPNosT:

7,'\

wAMe

/4ilr

Huor'LRxu:

RoKTRAJANJA:

PRTPREMA:

.=

NJBour

runr

cijelu godinu
ne

do

12 mjeseci

minimolno

pntpnevRlJA: konzervrone

grohorice

ne zohlijevoju kuhonje

toOlco prenrombenog bogobfvo

Ukupno prehrambeno bogacwo: Z)
1 alicakuhane soje (172 g) sa&iava 298 kalorija.

HRANJIVAWAR XOtlCll'l % DP-o GUSTOA

Molibden

172,0

10,4

g 115,6 ,0
1,4 mg
71,0 4,3

Triptofan

0,4

Mangan

Bjelanevine
inljezo
Fosfor
keftrambena vlakna

Vitamin K
Omega-3 masne

mcg

129,0

2,6

Baka
82 iboflavin
Kalij

57,2

8,8 ng
49,1
421lm9 42)
10,3 e
41,3
33,0 mcg
41,3

kseline

Magrezi

KAIOA

najzdravij em nainu prehrane.

odlina
odna

Zo5lo bi sojo morolo bili sqslovni

vrlo dobra

dobra

dio nojzdrovijeg nono

prehrone

dobra

Danas

dobra

svijetu i jedna od najbolje istraZenih zdravih namimica! Bogaa

dobra
dobra

mnogim vitaminima mineralima, kao bjelanevinama i

prehrambenim vlaknima, lako zasluuje svoje mjesto medu

dobra

najzdravijim namimicama svije. Takoder sadrava izoflavone,

wlo dobra

2,5

37,0
35,0

2,2
2,1

mg

28,8

I,7

doba

mg

25,3

1,5

dobra

me
0,7 mg

147,9

0,5

3,0
2,5
2,5
2,5

znansfveno pozata kao Glycine max moie vam pruZiti

maksimalan uitak i zavlje te biti odlian dodatak

41,2

1,0

885,8

3,5

GI: 25

dobra

je soja najrasprostranjenija i najiskori5tenija mahunka na

ukljuujui genistein i daidzein, koji su osobito vanzazdravlje

ena i z.dravo srce. (Vie o blagotvomim djelovanjima soje na
zdravlje
na

i popunu analizu

stava preko 60 hranjivih tvari vidjeti

s[. 601.)

Vie o ukupnom prehrambenom bogtstvu, postotku DP-a, gustoi i o sustavu mrenja

lkve naravijih namimka svijeta virljeti na str. 805.

Me o Gl vidjeti na str.342,

Vrsle soie isojini proizvodi

Kao i ostale grahorice, soja rte u mahunama koje imaju jestive
sjemenke, Dok
takoder mogu

oja potjee iz Kine gdje se uzgaja vie od 3 000 godina.

9Njezino ime na kineskom jeziku u prijevodu znai"vei
grah", to je prikladan naziv za grahoricu koja nudi takvo

prehrambeno bogatstvo

omoguava najraznolikije

kulinarske specijalitete. Njezina tekstura tako je prilagodljiva

da se moe preradivati na itav niz razllitth naina, koji vam
olakavaju svakodnevno uivanje u ovoj namimici. Postoji
svjeZa soja (poznata i kao edamame), suhe sjemenke soje,
sojino mlijeko,prenazma soje, tofu, tempeh, sojino braSno i
tako dalje. Svojim hranjivim, lagano oraastim okusom i
iznimnim hranjivim vrijednostima, ova mahunarka

je

biti

nama najpoznattja zelena soja, sjemenke

Zute, smede

prilagodljiva, tako da

se moZe

ili

cme. Njezina

je tekstura vrlo

preradivati na niz razliitih naina:

EDAMAME
SvjeZa zelena soja kuhana u mahuni.

TOFU
Ponekad se naziva "azijsh su"
proizvodnju sline onima koje

se

jer su metode za njegovu

koriste pri pravljenju sira. (Vie

o tofuu vidjeti na sft. 618.)

TEMPEH
Podrijetlom iz Indonezije, koristi

/
se kao

nadlmjestak zameso.Ta

cRAHoRtcE

tempea, zma soje obino

dobivanje

se

kuhaju

nekom taricom

odlee s posebnom kulturom, to rezultira vrstom tvari

ouste da
se iti reZe na kike ili se prave pljeskavice.

toja

MAHUNARKE

solnih5gS

oslanja na soju kao primami izvor prelrarnbenog Zeljeza

zpravo dolwi iz drugih namimica u planu obroka

uinak fitata

iz

ono

- vecinu ljudi

soje na apsorpciju inljeza ne bi trebao previe

zabrinjavati.

SOJINO MTIJEKO

pravi se mljevenjem zma soje i vode. esto ga koriste pojedinci

koji su alergrni na kavlje mlijeko i vegani koji ne konzumraju

Sojaje dobar izvor bjelanevinaisa2g g po alici moZe zadovoljiti

nikakve votinj ske Proizvode.

kiselina ometa probavljivost bjelanevina, ali istaivanja koja sam

ja vidio

Mlso
podrijetlom

je iz

Japana.

To

napravllena od kombinacrje soje

je

slana, fermentirana pasta

neke tarice (obino jema

ili

iie).
SUHA SOJA I SOJA SPREMNA ZA JELO
Grahorice, poput soje, mogu se nabaviti su5ene, to zahtijeva
kuhanje, ili u limenci, koje su pouno pripremljene i spremne za

7a razljku od konzerviranog povra, koje je izgubilo

svoje hranjive vrijednosti, izmedu konzervirane soje i
od
mnogo
one koju sami skuhate nema lranjive azlike. Konzerviranje
koritenje.

umanjuje

lranjivu vrijednost povra jer je ono najbolje katko

kuhano, dok proces njihova konzerviranja zahtijeva dugo vrijeme

kuhanja na visokim temperaturama. S druge stane, grahoricama

potebno dugo da se skuhaju bilo da su iz limenke

ili

je

da ih sami

kuhate. Danas takoder moZete nai kvalitetnu konzerviranu soju

napravljenu od ekoloki uzgojenih sjemenki, koje imaju bolji okus

znaajan dio na.5ih dner,rih pofeba. Ponekad se smata da fitinska

teksturu (nisu kaite

sadravaju aditive

ili

odline su za salate

trladnajela) te ne

dodatne soli. Konzervirana soja moZe biti

malo skuplja od suhe, ali se isplati zbog vremena koje utedite u

govore drugaije. Dijelom

svojstava povezanih

zbog njihovih iznimnih

bjelanevinama snano zagovaram

ukljuivanje soje u najzdraviji narn prehrane.

Crijevni plinovi
Mahunarke, poput soje, uaokuju vjeffove jer l.1udi ne mogu
probaviti oligosaharide (er koji se nalaze u njima. Te ecere
konzumiraju baktuije u debelom crijevu i proizvode plinove. Udjel
spojeva koji ih uzrokuju moZe se smanjitr bacanjem vode u kojoj su
se namakale

koritenjem svjeZe vode za kutranje. Ako ste kupili

konzerviranu soju, ocijedite tekuuru iz konzerve

i prije

upotrebe

isperite svjeiom vodom.

Postoje miljenja

o fome da

kuhanje grahorica s kombu algom

mnogo zaina moie poboljati

(vrsta morskog povra)

probavljivost grahorica. Dodavanjem kombu alge takoder ete

poveati njihovu prehrambenu vrijednost. Kumll, komora i
dumbir spadaju u zaine koji su posebno uinkovitr pri spreavanju
stvaranja plinov4 no

bilo koji od omiljenih aromatinih

moe pomoi inhibiranjem

zaina

bakija i stimuliranjem probave.

pripremi.

etiri koroko do nojboljeg okuso

Vrhunoc sezone
I

suha i konzervirana soja rpoloZive su cijelu godinu.

Biokemijske znoojke
Soja sadrZava oksalate
zabrinjavati

goitrogene, to pojedine ljude moZe

moZe se povezati s alergijskim reakcijama. (Vie o

olsalatima vidjeti na st. 125, o goitrogenima na sl.. '127, Ie
alergijama na hranu na str. 719.)

Filinsko kiselino i opsorpcijo

eljezo
Vecina grahorica sadriava fitinsku kiselinu. Ta tv koja se
prirodno javlja moZe djelovati kao antiolsidans u biljaka i
dokazano je u nekim studijama na Zivotrnjama da ima odredene
uinke sprdavanja raka i sniZavanja masti. Puno je pozomosti
posveno odnosu izmedu fitinske kiseline i apsorpce ieljeza u
hrane. Taj

je odnos kontovezan. Prema nekim studijama izgleda

U drugim je

da fitati sniavaju apsorpciju ieljeza za sno 34V0.

studijama taj postotak bltin 45-50vo. Budui da se

vina ljudi ne

nojbolje prehrombene
vriednosli soje
i

Soju ete lako pretvoritr u slasno jelo s vinom sauvanih

hranjivrh tvari ako se pridrZavate sljeda etiri jednostavna
koraka:

l. Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdraviji nain pripremanja

596

fi

nojzdrovije nomirnice sviieto

l. Nojbolji

noin odobiro soie

uzgojenu bez dodanih soli

Kada kupujete konzerviranu soju, poZeljno je odabrati ekoloki

ili aditiva. I suha bi soja ebala biti

neotenim mahunama. Edamame se moe nai

ekolo5ki uzgojena kada godje to mogue.

supermarketima kao

Kao

i kod drugih namimica koje kupujete u rjfuzi u lokalnoj

ftgovini, prwjerite da su spremnici u kojima

se drZi

zatvoreni te da

frgovina ima dobar promet kako biste osigurali malsimalnu

svjeZinu. Bilo da kupujete soju u rinftzi ili vec zapakiranu, vano je
da nema znakova vlage

ili

SvjeZa soja

ili

edamame trebala bi biti tamnozelene boje s

i u trgovinama

vrsti

mnogim

prrodne hrane te na azijskim

rZnicama. Obino ih ima na odjelu sa smrznutim namimicama,

iako neke frgovine dticvec kuhani edamame u svojim rashladnim
viftinama.

otecenja od insekata te da su sjemenke

itave i nenapuknute.

2. Nojbolji noin uvonio soe

Suenu soju uvajte u hermetikr zatvorenoj posudi na hladnom,

Kuhani i neiskoriteni obroci soje e fermentirati i ukiseliti se ako

ju u

ih drZite na sobnoj temperanri. uvajte ih u trladnjaku, gdje e

suhom i tamnom mjestu, gdje e se odrZati do 12 mjeseci. Ako

vi5e navrata kupujete, uvajte

ju i

kuhajte zasebno. Mahunke

postaju vrlo suhe to se dulje uvaju, to rezultira razliitim

vremenom pofebnim za kulranje.

trajati oko 3 dana.

Svje edamame ebao bi se uvati u trladnjaku i pojesti u roku od

2 dana, a smznuti se moZe uvati nekoliko mjeseci.

3. Nojbolji noin pripreme soie

Ispravna priprema konzervirane
osigurate njezin najbolji okus

ili

suene soje pomae da

sauvate najvie hranjivih Wari.

Pronje su5ene soie

Prije pranla soje, rairiteje po tanjuru ili povrini svijetle boje kako

biste uklonili kamenie, otpatke

lspironje soie spremne zo elo

Isperite soju spremnu za jelo pod hladnim mlazom tekue vode.
Vecina konzervirane soje nije bila namakana prije kuhanja, tako da

sjemenke u veliku zdjelu s vodom

ili

oteena

zma. Stavite

protresite. Bacite sjemenke

koje isplivaju na powinu. Stavite sjemenke u cjedilo te temeljito

isperite pod mlazom hladne tekue vode.

sadrava vece koliine oligosaharida, stoga su veci izgledi da

uzrokuje probavne smetnje.

7a nlormacije o tome kako

su

sjemenke pripremljene moete zvati proizvodaa. Ispiranje e

pomoci da se eliminiraju neh od oligosaharida kod konzervuanih

sjemenki. Ako svejedno osjate nadutost, eksperimentirajte

razliitim vrstama dok ne nadete onu koja vam odgovara.

Pronje svieZe soe (edomome)

Prije kuhanja isperite u hladnoj tekuoj vodi.

Nomqkonje suSene soje

Dodajte

5alice (960

namaite 8 satr

i[

rnl) vode na 1 alicu (240 rnl) soje,

te

preko noci. Ocijedite i ponovno isperite.

4. Nojzdroviji noin prpremonio soe

Duljina wemena potrebna za kuhanje su5ene soje varirat e ovisno
o njezinoj svjeZini. Nedavno ubrana zma kuhaju se mnogo brZe od

onih koja

su pohranjena

dulje vrijeme.

Sovieli zo kuhone soe

Nemojte dodavati sol vodi za kuhanje jer e postati twda.

Dodajte je tek kada su zma potpuno kuhana.

GRAHORICE IMAHUNARKE E

SOJA

ili

Ako va recept traii kisele sastojke, kao to su rajice, ocat

ili vino, dodajte ih nakon 5to su zrna kuhanajer bi njihovo

Okus soje nadopunjuje se kuhanjem s 3 lovorova lista

dodavanje tijekom kuhanja uzrokovalo da postanu tvrde,

je zaine poput enjaka, luka, dumbia ili ili praha dodati 5

do l0 minu prije kaja kuhanja.

Naime, kiselina reagira sa Skobom

u zmu i

spreava

bubrenje.

Najzdraviji naini kuhanja soje

Ako mate vremene ze kuhanje soje kod kue, trud se isplati.

I Solico (240 ml) suhe soje

ne postane mekano. (Vrijeme kuhanja varira ovisno o

svjeZini soje.) Povremeno promijeajte i po potrebi
oberite pjenu.

4 Solice (90 ml) vode zq nomokonje

3 Solice (720 ml) vode ltemeljco bezsoli
morcko sol i eksfo djevionsko modnovo
ulie po Zelii

1.

Stavite soju u veliki lonac, ulijte 4 alice vode i pustite

da se namau preko noi ili najmanje 8 sati.

2.

Ocijedite i isperite soju, dodajte 3 alice vode ili

temeljca bez soli i polupokriveno ostavite da zakipi.

3.

Smanjite vatru i lagano kuhajte oko 1 do 1,5 sat dok

4.

5.

lsprobajte je li gotova. Ako je jo uvijek tvrda, a u

loncu vie nema vode, dodajte 1l2do 1alice vrue
vode i nastavite kuhati dok ne omek5a. Ocijedite
tekuinu ako je kuhana, a ostalo je vika vode. Ako
kupulete zapakiranu suhu soju, najbolje je slijediti
upute na pakiranju.
Kad se sjemenke skuhaju, dodajte sol i ekstra
djeviansko maslinovo ulje po Zelji.

RECEPTZA 2 OSOBE

Kuhanie so/b u ekspres loncu

Unaprijed namoena soja skuhat e se mnogo be u eksprcs loncu, koji zma izlaZe veoj temperaturi, ali tijekom
kraeg vremenskog perioda. Prckuhavanjem ete poveati njezin glikemijski indeks (Gl).

3.
I Solico (240 ml) suhe soje

(4 Solice

vode

zo nomokone)
2 Solice (480 ml) vode
morsko sol i ekstro djevionsko moslnovo
ulie po elii

1.
2.

Stavite soju u veliki lonac, dodajte 4 Salice vode i

pustite da se namau preko noi ili najmanje 8 sati.
Ekspres lonac razlikuje se po tlaku koji stvara, stoga
po vremenu potrebnom za kuhanje razliitih vrsta
mahunarki. Prije kuhanja soje u ekspres loncu
proitajte upute proizvodaa.

10

zmaca papra. Prije posluZivanja izvadite te zaine. Najbolje

4.

Privrstite poklopac i na vatri srednje jakosti

priekajte da se stvoritlak. Trebalo bi se uti lagano
pitanje.

5.

Smanjite vatru i pustite soju da se kuha koliko je

preporueno za nju u uputama za ekspres lonac ili
pribliZno 35-40 minuta.

6.
i

Ocijedite i isperite grah te dodajte 2 alice vode u

ekspres lonac. Nemojte ga napuniti vie od polovice.

Kad se sjemenke skuhaju, dodajte sol i ekstra

djeviansko maslinovo ulje po Zelji.
Za vie pojedinosti pogledajte Savjete za boljiokus
na str. 599.
RECEPT

ZA 2 OSOBE

597

GRAHORICE IMAHUNARKE E

Okus soje nadopunjuje se kuhanjem s 3 lovorova lista

Ako va recept fa.Zi kisele sastojke, kao to su rajice, ocat

ill vino, dodajte ih nakon to su zrna kuhanajer bi njihovo

u zmu i

ili l0

zmaca papra. Prije posluZivanj aizvadite te zaine. Najbolje

je zaine poput eSnjaka, luka, dumbira ili ili praha dodati 5

dodavanje tijekom kuhanja uzrokovalo da postanu tvrde.

Naime, kiselina reagira sa Skobom

SOJA

do l0 minuta prije kaja kuhanja.

spreava

bubrenje.

Najzdravi naini kuhanja so/b

Ako imate vremena za kuhanje soje kod kue, trud se isplati.

I Solico (240 ml) suhe soie

ne poslane mekano. (Vrijeme kuhanja varira ovisno o

svjeZinisoje.) Povremeno promijeajte i po poebi

4 Solice (90 ml) vode zo nomokonje

3 Solice (720 ml) vode ltemeljco bez soli

oberite pjenu.

4.

morsko sol eksho djevionsko moslinovo

ulje po Zelji

1.
2.

Stavite soju u veliki lonac, ulijte 4 alice vode i pustite

da se namau preko noi ili najmanje 8 sati.

upute na pakiranju.

Oc'rjedite i isperite soju, dodajte 3 alice vode ili

5.

temeljca bez soli i polupokriveno ostavite da zakipi.

3.

lsprobajte je li gotova. Ako je jo uvijek tvrda, a u

loncu vie nema vode, dodajte 112 do 1 alice vrue
vode i nastavite kuhati dok ne omeka. Ocijedite
tekuinu ako je kuhana, a ostalo je vika vode. Ako
kupujete zapakiranu suhu soju, najbolje je slijediti

Smanjite vatru i lagano kuhajte oko 1 do 1,5 sat dok

Kad se sjemenke skuhaju, dodajte sol i ekstra

djeviansko maslinovo ulje po Zelji.
RECEPT

ZA 2 OSOBE

Kuhanje soje u ekspres loncu

Unaprijed namoena soja skuhat e se mnogo brie u ekspres loncu, koji zma izlaie veoj temperaturi, ali tijekom
kraeg vremenskog perioda. Prekuhavanjem ete poveati njezin glikemijski indeks (Gl).

3.
I Solicq (2O ml) suhe

soe (4 Solice vode

zo nomokonie)
2 Solice (480 ml) vode
monko sol i eksho djevionsko moslinovo
ulje po Zelji

1.
2.

Stavite soju u veliki lonac, dodajte 4 alice vode i

pustite da se namau preko noi ili najmanje I sati.

Ekspres lonac razlikuje se po tlaku koji stvara, stoga

po vremenu potrebnom za kuhanje razliitih vrsta
mahunarki. Prije kuhanja soje u ekspres loncu
proitajte upute proizvodaa.

Ocijedite i isperite grah te dodajte 2 alice vode u

ekspres lonac. Nemojte ga napuniti vie od polovice.

4.

Privrstite poklopac i na vatri srednje jakosti

priekajte da se stvoritlak. Trebalo bise uti lagano
pitanje.

5.

Smanjite vatru i pustite soju da se kuha koliko je

preporueno za nju u uputama za ekspres lonac ili
pribliZno 35-40 minuta.

6.

Kad se sjemenke skuhaju, dodajte sol i ekstra

djeviansko maslinovo ulje po Zelji.

Za vie pojedinosti pogledajte Savjete za bolji okus

na str. 599.
RECEPT

ZA 2 OSOBE

597

596

nojzdrovije nomirnice svijeto

t Nedavno srn poelaiesti soiu' te nm

f i sigurna koie bi teksture trebala biti kad se
skuhn. Treba li bti poput drugih grahorica
(kao to je bjeli grah) il bi trebala biti vra?

o:

Kuhana soja treba

li moZda malo

Stoe to tono sojin umk ije li

sli.an zrnu soje?

P:prehrambeno

prehrambene vrijednosti sojina

r\. Te5ko je usporedivati
\-f . umaka i zrna soje jer se konzumiraju na tako razliite

biti mekana, slina momarskom grahu

naine.Zma soje mogu biti odlian dodatak najzdravijem nainu

prehrane, a provode se stalna istraivanja koja daju dokaze o
njihovim svojsfvima korisnim za zdravlje.

vra.

p .Spada li soja u povre te mogu li ju

-f . uvrst'tfi u nmirnicu kojabi inilajednu

Sojin umak, takoder poznat

porciju od 5 vrstn povr na dan koje

malim koliinama za poboljavanje okusa hrane,

preporuujete?
je soja tehniki namimica biljnog podrijetla, veina
.Iako
\l-f. njezinih prehrambenih znaajki odreduje ju kao
mahunarku koje se obino smatraju izvorom bjelanevina.
Upravo je zato svrstana u kategonju "mesa

i kao tamai, koristi se na pouno

drugacrli nain od soje u zmu. To je populami zain koji se koristi u

grahorica" u novoj

a ne kao

primami

izvor hranjivih tvari u najzdravijem nainu prelrane. Proizvodi se

od slane fermentirane paste od soje, zvane miso. Do tog je razvoja
dolo tijekom perioda Edo (1603. - 1867.) kada je miso pti
dodano jo vode kako bi se dobio gusti, amni umak. Kasnije, s
promjenama u tom procesu, sastojcima pte dodana je penica, a

ili

bez penice. Tamari je

pramidi pravilne prehrane Minista$tva poljopnvrede Sjedinjenih

danas se tamari moe nabaviti sa

DrZava (USDA). Ne samo da je koncentrirani izvor bjelanevina

tamnosmede boje i obino malo gui od obinog sojina umaka, ali

nego ima

htonutrijente poput izoflavona. Ipak, za razliku od

povra kao to

je

zeleno lisnato, ko{enasto

drugo, nije bogat

izvor vitamina C, vitamina A i fitonutrijenata kao to su

karotenoidi i flavonoidi te je, kao takvu, ne bih ukljuio medu 5
porcija povra na dan.

li

oba imaju istu hranjilu vrijednost.

ml) sojina umaka (tamarija) sadrZava 427o vae

dnevne preponike za natrj, 570 DP-a za ruacn, 3,4Vo DP-a n

Jedna Zlica (15

bjelanevine, 37o DP-a za fosfor, 2,3Vo DP -a za ieljezo, 2,37o DP -a

za riboflavin i2,37oDP-a za mangan. Kao to vidite, sadrava vrlo

velike koliine nahija i febali bi ga koristiti umjereno oni koji su na

pena soja te prehrambene

P ..Ima
vrijednosti kao

prehrani

malo nanija.

i sirovo zrnje?

Kko se pee
sojs u zrnu?

1 PrZena zrna soie nemaju iste plehrambene vrijednosti kao

(J lrlouu ,ou. Ni jedna preradena namimica nema iste

P:

znaajke kao cjelovita namimica. U sluaju prZene soje izgubljen

za peeuje soje u zmu ukljuuje

. Osnovna metoda
/ll.-f.koraka.

je velik brq kanjivih

rvari.

U taj su gubitak

ukljueni bakar,

magnezij, mangan, fosfor, kalij, selen i cink; vitamini B1, 82, 83,

85, 86, folna kiselina i C; te omega-3 masna kiselina i lnolenska

kiselina. To ne znai da ne moete uZivati u njoj u tom obliku

je

ukusna

moZe igrati ulogu

u najzdravijem nainu

jer

prehrane.

Jednostavno ima drugaije preluambene vrijednosti.

1.
1,.-f

kortiti srovu soju?

. moZe smanjiti razine odredenih komponenti koje mogu

konzumiraju

u velikim

proTeaza, fitate

ljudi ako

se

koliinama. One ukljuuju inlubitore

i hemaglutinine.

to tako da

alicu zmja. Usto, koristite oko 2 liice sode bikarbone na svake

Salice vode. Namakanje biste trebali napraviti

u hladnjaku i

pustiti zmje da se namae preko noi (najmanje 8 sati). Nakon

temeljito isperite. Zatim rairite namakano i

isprano zmje na lim za peenje. Oko 2 ialice zmja stat e na lim u

jednom sloju, Zagrijte penicu na 175" C, te pecite sjemenke oko

25-35 minuta, mijeajui

ih svakih 10-15 minuta i dobro

pazei

da ne zagore. Od svake Salice nepeenih sjemenki dobit ete oko

Preporuio bih kuhanu soju radije nego sirovu jer kuhanje

uzrokovati nepovoljne uinke kod odredenih

ga prvo dobro isperete pa dodate 4 alice filtrirane vode za svaku

toga ga ocrledite

p .Kodkue radhnmnslnc od soje tako dnju

I . meljem zajedno s mijeanim ordiastim
voem. Je li itetno

Prvo. zmje treba namakati preko noi

dva

1/2 alice peenih.

GRAHORICE IMAHUNARKE E

SOJA

PO KORAK
RECEPT KORAK

Nojzdroviii noin pilpremonio soie

Soja

za samo 5 minuta
- bez kuhanja

Danas moete uvati u ekoloki uzgojenoj konzeruiranoj

soji sprcmnoj za jelo koja je zdravija i ukusnija, a potrebno
je samo nekoliko minuta za njezinu pripremu. Ako imate
vremena za kuhanje soje, pogledQte str. 597.

I limenko soie od 440 ml, poZeljno ekoloSke

2llice ekslro djevionskog moslinovog uljo
2rcinio e5njoko
morsko sol i popor po Zelii

dodoite tomod (sojin umok), dumbir i

sjemenke sezomo zo ozijski okus

Po Zelji:

1.
2.

Protisnite ili sitno nasjeckajte e5njak i pustite da stoji

5 minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261).
Ocijedite tekuinu iz konzeruirane soje te je isperite
pod mlazom hladne tekue vode kako biste smanjili
stvaranje crijevnih plinova.

Salata od soje i komoraca

3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uivajte!

Za bolji okus moZete dodatijo maslinova ulja.

RECEPZA 2 OSOBE

lsprobojle 4 sjojno pdjedlogo posluiivonio soje pripremljene premo prelhodnom

1.
2.

Dodajte miso, dumbir, ljutiku, luk ili wasabi.

Dodajte mali, sitno nasjeckani crveni luk i 1 licu

3.

limunova soka ili nekoliko kapi balzamskog octa za

okus Mediterana.
Za cjeloviti obrok, soju je najbolje poslu2iti uz
Zitarice (kao to je ria), mlijene proiarode, meso ili
povre.

4.

receplu: *

nasjeckanog perina, 1/2 alice ekstra djevianskog

maslinova ulia,ll2-1 Zliicu morske soli i 1/4 Zliice
cmog papra. Salata je ukusnija ako se marinira.
EDAMAME (cijele mahune sole)
Za kuhanje smanutog edamamea, samo dodajte
mahune soje u lagano posoljenu vodu i kuhajte oko
15 minuta.

Namaz od soje: Za odlian okus, stopite recept za

soju za samo 5 minuta s metvicom i majinom

SvjeZem edamameu e trebati oko 10 minuta vi5e.

duicom.

upute na pakiranju.

DODATNI RECEPT:
Salata od soje i komoraa: Pomijeajte u velikoj zdjeli
2 limenke od ,140 ml isprane soje, 1,5 alicu tanko
narezane lukovice komoraa, 12 malih (cherry)
rajieaprerezanih napola, 1/4 alice sitno
nasjeckanog cruenog luka, 2 reZnja protisnutog
enjaka, 4 lice limunova soka, 3 lice

I za svje2i i za

smznuti edamame najbolje je

sl'rjediti

.
.
.

Dodajte edamame svojoj omiljenoj zelenoj salati.

Mala zdjelica puna edamamea odlino je predjelo.
Za vie bjelanevina omiljenom jelu od povra

dodajte kuhani edamame.

Salata od edamamea: Prelijte edamame
Mediteranskim preljevom (str. 331) i nasjeckanim
listiima metvice.

Piite mi (adresa je navedena na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremanje soje, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

599

00

nojzdrovije nomirnice svijeto

Namirni.ce od soie prihvene su kno

.t- J ttt orita hran,-a ioiine bielnnevine
dnnas moete svugdie nai - soiino rrnie, tofu,
tempeh, soino mliieko, ak i soiine
bjelanevine koje se dodnju mnogm drugrn
prehramb enim proizvodima. M edutm, uo sam
takoder da konzumacija soje y velikim
koliinmn moe bfi itetno. Sto vi mlife o
tome?

/l
l.-f

Postavili ste vrlo dobro pitanje koje se namee mnogim

.ljudima. Kako

je

edamamea (soje u mahunama), a kada piju sojino mlijeko, njihovs

su porcije male.

U ovome trenutku mjedna javna zdravstvena organizacija u SAD-u

nije preporuila dnevni unos sojinih proizvoda, ukljuujui

Nationsl Cancer Institute (1.{acionalni institut za karcinome),

American Heaft Association (Ameriko udruZ,enje za srce)
Anercan Dietetics Association

1*o

i[

udruenje dijetetiara).

Godine 1995. u Japanu, uzevi sve proizvode od soje u obzir,

je 50-70 grama dnevno (ne grama sojinrf

prosjeni unos bio

bjelanevin4 vec cijele namimice). To

dnevni prosjeni unos i ini

soja zdrava, postaje sve populamija,

(n

se

je

potencijalno najvi

daje manji od iznosa koji

se

obino

koritda sojinog mlijeka i tofua u katko prZenim

stoga se pojavljuje i u mnogim drugim namimicama. Cijelo su

vrijeme intemetom kruZili izvjetaji da namimice od nje nisu

jelima. Teko je ustvari odrediti ogranienje za dnevnu poftonju

zdrave. Evo to ja mislim o tome:

pojedinca

Soju sam ukljuio u popis najzdravijih namimica svijeta,

i to iz

dobrog razloga. To je najraiirenija i najiskoritenija mahunarka na

svijetu, koja se uzgaja oko 13 000 godina

na kojoj

je provedeno

preko 5 000 istavanja. Postoje istravanja koja pokazuju da

poma

u regulaciji era u krvi, knrnog tlaka, te ravnoteie

estrogena.

Neke studije pokazuju da njezin unos pomae

spreavanju raka debelog crijeva, dojke

prostate, kao i

ateroskleroze i postmenopauzalnog prijeloma kuka. Nije vjerojatno

da

bi

se cjelovita, prirodna namirnica Ako iroko koristila

isfavala tako dugo vremena,

a da ima preteZno negativan uinak

jer

se odgovor na to pitanje moe najbolje pronai

uvidom u individualnu prekanu i zdravstveni status osobe.

p .Daje li proklijala li namnlna i kuhan

I . soja ve hranjivih tvari? Postoj l razlikn
u

sp o s obnosti

.
\r.-f

njihova probavljanj a?

Sva tri posrupka koja ste spomenuli - klijanje, namakanje

. kuhanje - pomaiu da soja postane probavljivija. Sva tri

procesa takoder utjeu na prekambene vrijednosti sojinih

sjemenkr. Neke hranjive tvari topljive

u vodi gube se tijekom

procesa namakanja, dok se druge gube tijekom procesa kuhanja.

Nadalje, struktura hranjivih tvari mijenja se tijekom klijanja.

na zdravlje.

Medutim, ona ima

komponente koje mogu ugroziti zdravlje u

nekim okolnostima. Soja, naprimjer, sadrZava goiogene koji u

nekih ljudi mogu smanji funkciju tirjae i povecati mogunost
depresije. Takoder sadrZava hemaglutinine

koji

katkad mogu

povecati vjerojamost sljepljivanja crvenih krvnih stanica. Da se to

- ukljuujui priljev krvi u

fitate koji katkad mogu smanjiti

dogodi, na bi lcrotok bio ugroen

mozak. Takoder sadriava

apsorpciju minerala, ukljuujui apsorpciju kalcija, magnezija"

ieljen r cinka. Svi oni imaju odredenu ulogu

Stoga, tono

je da soja moZe imati

zdravlje u odredenim okolnostima

za veinu je

koristi u sluaju

za na.5e zdravlje.

negativan uinak na nae

i u odredenih pojedinaca. Ipak,

Openito, iako ne uvijek, kuhane se namimice lake probavljaju

od sirovih namirnica, te bih oekivao da se kuhana soja probavlja

lakie od sirovih sojinih klica. Istodobno su, medutim, kuhane

namirnice obino sioma5nije hranjivim tvarirna od sirovih. U
sluaju soje, svida mi se ustupak izmedu probavljivosti i ukupnog
sastava hranjivih wari do kojeg dolazi tijekom kutranja. Medutim,

za pojedince naviknute na nekuhanu luanu siove sojine klice

mogu takoder imati vaian nutritivni doprinos obroku. Ne postoji
apsolutni, jedini, ispravan nain pripremanja soje.

svim

sluajevima preporuujem ekolo5ki uzgojenu soju kao varijantu

koja e vam dati optimalnu prehranu.

ljudi u pogledu zdravlja dobar izbor.

Poput svih namimic4 soja nije "obni Sapi" i treba je ukljuiti u

ukupni plan obroka na uravnoteen i logian narn. Smatram daje

treba jesti umjereno kao

sve namimice, kao to je to u

Aziji, gdje

je povezuju s poboljanjem zdravlja. U Japanu, primjerice, obino

ne konzumiraju velike koliine soje odjedanput, kao to su to

mnogi na Tapadu poeli. Ne vjerujem da je vie neke dobre stvari
uvijek dobro, a to se odnosi

i na uzimanje soje. Kao u svemu,

vjerujem u ravnoteZu. Ono to sam primijetio u Japanuje to da u

njoj uivaju gotovo svakodnevno,

a1i su

njihove porcije vrlo male.

Koriste samo nekoliko kockica tofua u miso juhi, jedu male porcije

'-,L'

GRAHORICE IMAHUNARKE

Bgotvorno djelovonio soje no zdrovlje

otkila je
pooli5ovo zdrovlie srco \
studija na ivotinjama

posljednjih

je

nekoliko godina otkriveno da su sojine

jedno od najvaZnijih
bjelanevine uwsne za niz razliitih stanja a

je njihova uloga u

spreavanju bolesti srca. Neke

su studije

po@ale da mogu sniziti ukupne razine kolesterola za 307o

snnirwmeLDLa ili

Te

"loeg" kolesterola za ak 35407o. Neke su

studije ak pokazale da bi mogle povisiti razine HDL ("dobrog")

kolesterola. Takoder je otkiveno da povdavaju veliinu LDL

bi moglo biti dobro za srce jer je mali, gusti LDL

najopniji oblik kolesterola, dok je visok LDL, osobito kada je
popren adekvarim zalihama HDL-4 manje rizian.
kolesterola. To

Takoder

je pokazano da sojine bjelanevine smanjuju ljepljivost

kvnih plocica

mogue zbog toga to su zma soje dob izvor

bi bili

fitoesfogena koji

da konzumiranje koliine sojinih

apsorbirani kada su sojine namimice

ukljuene u preluanu (u Zena oko 129 mg/na dan izoflavona) ne

poveava

rizik od raka dojke ili matemice te da se ini da djeluju

zatitro. Medutim, iako se ini da bi sojine namimice same po sebi

mogle tititi zdravlje en4 zabrinutost bi mogla biti opravdana kod

Anqlzo hronjMh lvqd sqdonih u

kuhone soje:
HFt{llV
IVAF

\lRUEDiIo$ %DF{

lGbie

297,56

lGbizrusli

1S,80

Kah{eizajinhmast

20,m

Bor

Udnkilnli

17,060

Kabi

Vhlrta

10320 41fr

Kiofll

T/avlaku

423s

Krom

Netop{vaftkp

6,09S

Bakar

$.*rnno

5,16q

Fftflid

li,lonosfnill

0,520

oblik bjelanevina, zma soje takoder sadrZavaju vrlo dobre koliine

Oisalnidi

o,ffi0

vlakan4 za kojaje dokazano da smanjuju razine kolesterola.

Ghudftohifati

Isftaivanja govore da

i sistolikog kvnog tlaka. Uz svoj korisni

je

prehrana bogata sojinim namimicama

kardioprotektivna, no sojini izoflavoni sani po sebi (ukljuujui

njezine fitoesogene genistein

daidzein) nemaju mnogo uinka,

Stoga bi ukljuivanje namimica od soje poput zma soje u prehranu

(u usporedbi s konzumiranjem

suplemenata soje) moglo biti

najbolji nain za postizanje optimalnoga zdrMja srca,

PoboljSovo zdrovlje Zene

ini

1,58

Masneli

U jednoj studiji u

Japanu Zene

s najveim unosom
se

mogu vezati na

receptore estogena u tijelu i blokirati humani estogen, na taj nain

umanjujui njegove uinke - imale su 54Vo manli rizik od raka

dojke u usporedbi s onima iji je unos izoflavona bio najni.

Nova is[avanja govore da bi uzimanje sojinih namimica moglo

biti razlogom najmanjoj uestalosti na svijetu raka endometrija u

azijskih Zena, a to je jo jedan oblik raka koji ovisi o hormonima.
Sojina koncentacija izoflavona

prehrarnbenih vlakana mogla bi

biti razlogom ovog zatitnog uinka.

Iako su ove,
namimica

i endomerij4 neki su
sojini izoflavoni, sa svojom

smanjenog rizika od raka dojke

li

mga.3usneldgh
Ornqa{rnseki*he

Sden

12,$m

7,Ss

Nati

1,72w

Trammasldsdne

0,ffiS

Ck

1,Sms

Kole$erd

0,mlnq

Vda

107,59 0

Foslor
Kaii
4120

Vlbminl
Vrhlnh
Ulamh

A*amtendl

A.retinol
Bllltmh

15,481J,

0,31

1,72 RE

1,2

RE

0,2

0,mFE

027rm

18,00

2,10s

Cilh
Gkhrnat

1250

llstictn

0,i3s

lzdeud

1,31

lucin
Lizjn

Eltl/imlentrirdm

6,87nU

i,lelonlr

o,Ss

0,40rru 20,m

Ferdahrxn

1,41s

3,45

0,00

-u0

Mlamin D

O,ffiru

BcirlalfflivirhrnlaE(aa)

3,35m9

56,59
113,91

2,219

87,36

1,m0

76,60

Pdil

1,$q

Sdn

1,57 0

48,65

118,

4,87

Treonh

1.18

0,m

Triofan

0,379

115,

Irozin

1,s

1m,19

Valirl

1,35

1675

3,t5

Fokuliselu

92,54U9

23,14

Vllanh

,02

uo

4128

13O

5240

Gkirr

Vanh 86

2,Wn
o,mH.

17,94

31 s

0,69ru

Vlah0

42,14

0,44s 'i0i

0,49.q n,

Ubm E

Nedavna

128a

Arsin

B3nia

MlanhBl2 0,0ru

71,m

12,m

85,800

B2bohvin

izoflavona samo 1/1 O00-tujakosti humanog estogena ti pojedinci

rizik od raka dojke.

421,40ru

Ah

Aspat

A
A

18,ffiru

Anlnokiseline

329 o

Vihnin

nadomjesno lijeenje povecava

1,42mS

8,71 o

esEogenom aktivno5u, sigumi. Iakoje estogeni potencijal sojinih

svoju zabrinutost temelje na injenici da se pokazalo da hormonsko

l47,9lng S,$

3,41 g

i,bftden

S,m

-fm

Vs.dtonezibnusli

Ulamh C

ljudi postavili pitanje jesu

-l'lq

0,70nn

Jdmafikoruime mas{i

i,langa

1754

tg

zfrs

tioli'r

druge studije, podrZale povezanost izmedu sojinih

Zasipmli

l,03q

3,10

-l{
175,44nn

15,s

se da namimice od soje imaju zatitni uinak protiv raka

dojke.

tng

Mast - ukr4no

Pep

izoflavona - spojeva u sojinim namimicama koji

031

ltllerali

je da e se zgrudati i tvoriti kvne

smanjenje i dijtolikog

I,BUEDIIo$ *DFq

Pantotersiakillu

8,62s

i namimice od soje mogle bi pogodovati

je
prikazano studijom koja je otkila da
kwnom tlaku kao to
mukarci koji konzumiraju soju u prehrani imaju znaajno

Solici

HF{JIVA

Bjdanbri'p

ugruke. Takoder, soja

TVAR

omega-3 esencijalnih mnih kiselina, Kada krvne ploice postanu

previe ljepljive, izglednije

! SOJA

95,16

91,84

5,m H.

zui da podaci nbu

dostupni VrSe infomucija vidieti na
(Napomena: "-"

sb,806J

OI

69!

nojzdrovije nomirnice sviielo

uzimanja proi5enih suplemenata izoflavona jer je za proizvode

izoliranim sojinim izoflavonima otkiveno da stimuliraju rt

otprije postojeih tumora dojke koji su ovisni o esffogenu. To je

je rpravljeno u odlomku o zdravlju

srca) kako cjelovita namimica, sa svojom prirodnom

hormonski uvjetovr te da sojine bjelanevine ne samo fl mogu

sprijeiti njegovo pojavljivanje nego mogu imati vrlo pozitivan
uinak na broj

i veliinu tumora koji

se pojave. Sojina

bi vla

ili opstacije.

jo5 jedan primjer (kao to

takoder mogla ublaZiti simptome dijeje

kombinacijom sastojaka, moZe pogodovati zdravlju na naine na

PomoZe odovonju zdrove tjelesne mqse

koje dodaci prehrani s izoliranim sastojcima namimice ne mogu.

ViSe o

temi pogledajte pitanja i odgovore na stranci 603.

Soja takoder moZe ublaZiti mnoge simptome povezane s

menopauzom. Studije su pokazale da iene koje konzumiraju
sojine namirnice imaju znatno manje valunga

i drugih uobiajenih

simptoma. Takoder postoje neki dokazi da bi sojine namimice ak

mogle pomoci u smanjenju gubitka kotane mase, do koje obino
dolazi nakon menopauze.

I budui da se rizik bolesti

srca u ena

znaajno poveava u menopauzi, brojni pozitivni kdiovaskularu

uinci soje ine je izvrsnom namimicom za konzumiranje kako se

menopauza pribliava.

Nova istraivanja govore da nam aktivni spojevi izoflavona iz

soje, posebno genistein, mogu pomoci da ostanemo vitki tako to
nas potiu da proizvodimo manje masnih stanica koje su manje i
veliinom. U ovoj su studiji Zivotinje ija je pretnana bila bogata

genisteinom sfvorili manju koliinu

veliinom manje masne

stanice od votinja koje su imale uobiajenu prehranu. U ljudskn

okvirima, usporediva koliina genisteina koji je davan Zivotinjama

mogla bi se lako konzumirati jednostavnim ukljuivanjem sojinih

namirnica plan pretrane zdravim, cjelovitim namimicama.

Pogoduje urovnoleZenom 5eeru u krv

Jo jedna bolest

sluaju koje soja moZe

biti vrlo korisna je

Pogoduje zdrovlju mu5kqroco

dijabetes, osobito dijabetes mellitus tip 2. Bjelanevine

U epidemiolokim studijama genistein se dosljedno povezivao

takoder

smanjenom pojavom raka prostate. Nedavna

je

sa

studija humanih

stanica raka prostate pokazala neke od mehanizama

koji

se

kiju

iza antikarcinogenih uinaka genisteina za prostatu. Genistein ne

samo da

je

poticao kemikalije koje blokiraju kruenje staruca,

spreavajui na taj nain razmnoavarye stanica raka u prostati,

nego

je u

veim koncentracijama poticao apoptozu samodestruktivni proces koji tlelo koristi za eliminiranje
istroenih

genistein, sojin izoflavon daidzein takoder se pokazao

uinkovitim protiv raka prostate. Studija u Kini otkrila je da su
mukarci koji su konzumirali najvie tofua imali 42Vo

od raka prostate

u usporedbi s onima koji

mmjinzk

su konzumirali

najmanje. Kada su isnavai provjenli odnos izmedu sojinih

i daidzeina, koji se nalaze ne samo u tofuu

nego i u sojinim sjemenkama te ostalim namirnicama
napravljenima od njih, otkiveno je da oni koji su konzumirah

izoflavona genisteina

najvie genisteinatmaju 47Vo manji rizik od raka prostate, dok su

oni koji konzumuaju najvi5e daidzenavnalt44Va manji rizik.

Pobolj5wo probovu
U delovima svijeta gdje se sojine sjemenke redovito jedu, stopa
raka debelog

uijevaje

mZa, to ne iznenaduje s obzirom na to da

soja sadrZava niz spojeva

koji mogu pogodovati zdravoj probavi.

One su dobar izvor prelrambenih vlakana, koja se mogu

toksine koji uzrokuju rak

i ukloniti ih iz tijela, tako

vezalina

da ne mogu

urutiti stanice debelog crijeva. Soja takoder sadrZava mast po

imenu sojin glukozilceramid, za koju je otkriveno da trti Zivotinje

od

Sirenja raka debelog

votinjama pokazuje da

uijeva. Nadalje, nedavna studija na

bi rak debelog

crijeva mogao biti

u soji,

su za drjabetiare, koji

esto imaju problema s bjelanevinama Zivotinjskog podrijetla.

Bjelanevine

vlakna

sprijeiti visok er u

sojinim sjemenkama mogu takoder

kvi i pomoci odravanju razine

Secera u

]avi.

Drugo blogotvorno djelovonjo soje no

zdrwlje
je takoder koncentrirani izvor mnogih drugih hranjivih tvad
koje pruZaju dodare pogodnosti za zdravlje. Medu njima su
kalcij, magnezij, bakar i mangan koji grade kosti; Zeljezo i fosfor
koji proizvode energiju; selen koji uklanja slobodne radikale; te
Soja

ili abnomalnih stanica.

Uz

i u drugim mahunarkama, odline

triptofan koji regulira san.

GRAHORICE IMAHUNARKE E

t
f

.Imal soino mliieko istu libarem slinu

. hranjivu vriiednost kao i soia?

se

SOJAfi03

oigledno mijenjaju tijekom procesa fermentacije.

p .Reeno mije da zbjegavam soju jerie

.f . genetski modificranu Je lito tina?

Iako se sojino mlijeko proizvodi od soje, prvi sastojak koji

Ul"t"nai na pakiranju sojinog mlijeka bit e voda. Velike

^n

mlijeka
koltine vode koje se dodaju za proizvodnju sojinog

petnaest godina u Sjedinjenim DrZavama nisu se

genetski modificirani prehrarnbeni usjevi. Danas je
sadili
.

fl
\rf

uvelike umanjuju njegovu hranjivu vrijednost kada ga se

usporeduje s konzumiranjem soje u prirodnom obliku. Iako
noete vidjeti da se sojino mlijeko reklamira kao bogato
odredenim tranjivim fvarima, mnoge od njih su aditivi koji se

.Ptij"

jedan od najeih genetski modihciranih usjeva upravo soja.

Ne postoje vrsti dokazi iz istraiivanja daje genetsko modificiranje

soje Stetno

zdravlJe, ali

je razlog za ovaj nedostatak

dokaza

koriste za obogaivanje mlijeka. Nadalje, sojino mlijeko obino

sadri,ava neki oblik ulja koje mu daje njegoru "mlijenu"

nedostatak studija. Genetski modificirane namimice putaju se na

konzistenciju kao i zasladiva (to se tie zaslatlivaa sojinog

mlljeka, radije koristim evaporirani 5eer od trske nego kobni

postoji razlog za miljenje da e na5 probavni

nite bez studija koje ispituju njihovu sigumost. Sasvim sigumo

sirup), to sojino mlijeko ini manje hranjivim. Usprkos tome, u

prehram

bi

sojino mlijeko moglo

biti

altemativa nemlijenom

napitku. Ipak ga ne vidim nuno kao hranjivu altemativu soji'

razhito reagirati na genetski izmijenjenu luanu zbog nenadane

prisutnosti novih bjelanevina u njoj koje e sustavi naih organa
teko moi procrleniti. Tabinjava me takva vrsta nekontroliranog
eksperimenta s usjevom koji se tako iroko konzumira, i to je jedan

od razloga zato podrZavam konzumiranje certificiranh ekolohh

.Je liistina dn sufermentirane namrnice

P.

i imunoloki sustav

proizvoda od soje. Genetski inenjeringje zabranjen u proizvodnji

od soje kornije?

sve

cefificirane ekoloke hrane.

U mnogim azrlskim tradicijama soja uvijek prolazi koz

\zf
^.

procese fermentacije

nenja prije konzumiranja. Sojini

umaci, sojini sirevi (preradeni u tofu), sojine paste (preradene u

mrso)

ostali njezini proizvodi, poput tempeha, tradicionalno se

proizvode metodama za koje treba dosta vremena

i temelje

se na

sposobnosti mikoorganizama (uglavnom dobrih bakterija) da

pretvore kuhano zrnje soje u probavljiviju, prehrambeno bogatiju

li

zpbrinutost
uinka
P ..Postojii njihova
soj

/l
\-f

zbog fi,toestrogerut u

na rak dojke?

me stvari zabrinjavaju na temelju najnwijih

. Odredene
. istraivanja soje. Prvo su mjeoviti rezultati koje sam vidio

kad su u pitanju fitoestrogeni u soji, osobito genistein

Veina ranijih istraivanja

tom podruju pokazala

daidzein.

je

da je

i zdraviju namirnicu.

potronja tih fitoestrogena preventivna za rak dojke u ena koje

Vidio sam studije koje usporeduju namimice od soje fermentirane

jo nisu ule u menopauzu. Medutim, novija su isfaivanja

pokazala da u Zena u pos[nenopauzi mogu biti potencijalano

pomu bakerij

Bifidobacteriu

nefermentiranim namimicama

od soje. U tim studijama (provedenim na

tetni. Nadalje, mogu poveati stopu rasta tumora u Zena kojima

laboratorijskim

votinjama), fermentirane su namimice mogle pomagati zdrMju

je ve dijagnosticiran rak dojke koji ovisi o

na nain na koji to nefermentirani proizvodi nisu mogli. Otkivena

mjeoviti rezultati u pogledu sojinih fitoestrogena

su

zna,e

i dva fitoestrogen4 genistein i daidzen, prisutan u fermentiranim

namimicama, ali nisu pronadena u nefermentiranim vezijama.

Istravanja su jasno pokazala da sojine bjelanevine postaju

probavljivije fermentacijom. Znaajan postotak njih se tijekom
procesa fermentacije ralanjuje na l<rae

niti bjelanevina (zvane

polipeptidi) ili ak na zasebne aminokiseline. Ti oblici tae manje

kemijske aktivnosti u naSemprobavnom sustaw te su mnogo bolje
priprenrljeni za probavu od cijelih netaknutih bjelanevina.
Takoder sam vidio studije koje su prouavale adicionalni proces

koristi za proizvodnju sojina umaka (shoyua), i

fermencije koji

se

one govore da su

i antiolsidativna svojstva sojina umaka i njegova

potenclalno preventivna svojstva kad je u pitanju tak, povezana

procesom fermentacije. Nadalje, te studije pokazuju da

se

rizik od

alergije na soju smanjuje laoz proces fermentacije. Taj zakljuak za

mene ima smisla jer mnoge alergije na luanu ukljuuju odgovor

ununolo5kog sustava na bjelanevine iz hrane,

a bjelanevine u

soji

estrogenu. Ti

raka dojke

da openita tvrdnja o preventivnim uincima sojinh

namimica na rak nije vie tona i da je sanje menopauze vaZno

pri procjenjivanju prednosti tih namirnica. Budui da se Kiniko
stanje moe razlikovati od pojedinca do pojedinca, preporuio bih

ienana u menopauzi koje razmatraju ulogu sojinih namimica u

svojoj prehrani da

se

posavjetuju

sa

zdravstvenim srunjacima.

604

noizdroviie nomirnce sviielo

BubreZosti

groh

DosTUPNosT:
OUVANJE U

Toblico prehrombenog bogotstvo

Ukupnoprekambenobogatstvo:

19

cijelu godinu

HI,\DNJAKU:

RoKIRNANJA:
PRIPREMA:

NE

do

12 mieseci

minimolno
grohorice ne
kuhonje
zohtijevoiu

NNsOUt tRN pRIPREMANJA: kOnzerVirOne

GI:39

alica kuhanog bubreZastog graha (177 g) sadrZava 225 kalorija.

HRANJTvATVAR routHn %Dp-o cusToA xnrvol

MoliMen
Fola kiselina
Triptofan
Prehrambena vlakna

Malgan
Bjelanevine

ikli"zo
Fosfor
Bakar

Kulij
Magnezij

Bl

tiamin

l7'7,rJ
132,8 mcg
229,4mcg 5'l,3

A,2
4,6

o,2g

56,3

4,5

g
0,8 mg

45,3
42,0

3,6
3,4

30,7
s
5,2m9 28,9
25,1
251,3 mg

2,5
2,3

11,3

15,4

toplliva vlakna ine ga izvrsnom namimicom za odrZavanje zdrave

ra;rne ie*era u krvi, a mangan i bak pruZaju antiolsidativnu

vrlo dobra

zatitu od slobodnih radikala koji mogu otetiti stanine sftikure.

wlo dobra

(Vi5e o blagowomim djelovanjima bubreZastog graha na zdravlje

vrlo dobra

te potpunu analizu vie od 60 hranjivih tvari nai ete na sh. 615.

dobra

Vrijednosti

su

jednake onima cmog graha.)

dobra

Vrsle groho

dobra

RaspoloZivi su suhi

1,6

dobra

pogledajtesr. 610).

19,9

1,6

dobra

1.8,'l

1,5

dobra

21,5

2,0
1,7

713,3

mg

20,4

79,'l

mg

rng

0,3

wlo dobra

dobra

mg

0,4

odlina

ViSe o ukupnom prehrambenom bogatstuu, postotku DP-a, gusti i o sustavu mjerenja

kakvoe najzdravijih namimica svijeta vidjet na slr. 805.

Vie o Gl vidjeti na sk. 342.

ubreZasti je grah dobio svoJe lme po nJegovu

bubreZastom obliku. Podrijetlom je iz Sredinje i June

Amerike, a vrsta populama u Sjedinjenim DrZavama i Europi

sjajna tamnocryena, dok je na Karibima, u Portugalu i
Spanjolskoj popularna ona svijetloruZiaste boje. TeSko je
zamisliti doba ili bez bogatog punog okusa bubreZastog
graha. Za ili bez mesa koji je odlian dodatak najzdravijem

konzervirani grah (isto kao

VfhUnOC SeZOne

crni

grah,

Raspolov je cijele godine.

Biokemijske znooike
Isto kao i zacmi

gah (vidjeti str. 611),

Nqibolii noin odobiro grohq

Isto kao i za cmi grah (vidjeti str. 611).

je

nainu prehrane, kombinirajte ga s nekom cjelovitom

Zitaricom, poput riZe, kako biste to omiljeno jelo jugozapada
preworili u visokokvalitetne bjelanevine gotovo bez masti.

Zo5to bi bubreZosti groh moroo bt

soslovn dio nojzdroviieg nqnct

prehrone

Isto kao i za cmi grah (vidjeti sft, 611).

Noibolii nqin prpreme groho

Isto kao i za cmi grah (vrdjeti str. 612).

Nqizdrqviji noin prpremono

groho
Za pojedinosti o pripremanju pogledajte rcepl,z.a. cmi grah (str.

Poput drugrh wsta mahunki, visoka koncentracija prehrambenih

vlakana ini ga dragocjenm za zdravlje srca

Noibolii noin uvonjo groho

i probave.

Njegova

614). Grahujepotebno

I do

1,5 satkuhanja.

GRAHORICE IMAHUNARKE

E BUBREZASTIGRAH 05

PO KORAK
RECEP KORAK

Nojzdroviii noin pripremonio bubreZostog groho

BubreZasti grah za

samoSminuta-bez
kuhanja

Budui da je za suhi grah potrebno namakanje i dugo

vrijeme kuhanja, predla2em koritenje konzeruiranog
ekolokog graha. Za pripremu ovoga recepta potrebno je
samo nekoliko minuta. Ako imate vremena za kuhanje,
pogledaite str. 614 za upute.

I fimenko od4/o mlbubreZosfog groho,

poeljno ekolokog

2llice ekslro djevionskog moslinovo uljo

2rcinio e5njoko
morsko sol i popor po Zelji
Po Zelji: pospite kofijondrom idbonim sirom
Protisnite ili nasjeckajte enak i pustite da stoji 5
minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261).
Ocijedite tekuinu iz graha te ga isperite pod mlazom
hladne vode kako biste sprijeilistvaranje plinova.

Cajunskiiliod graha

3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajte!

Za vie okusa moZete dodati jo maslinova ulja.

RECEPT

ZA 2 OSOBE

lsprobojle 9 sioinih pdjedlog0 posluiivonio bubreioslog groho pripremljenog premo prelhodnom roceplu:

1. Zaizdani

2.

3,

4.

5.

6.

okus dodajte ili papriice, ili u prahu,

kumin ili origano.
Kombinirajte s nasjeckanim kuhanim jajetom,
avokadom narezanim na kockice, nasjeckanom
njicom, nasjeckanim slatkim lukom i sokom limete.
Smotajte u tortilju od brana i posluZite sa alom.
Bubresti grah u svitku od salate: Smotajte
sastojke recepta zagrah pripremljen za samo 5
minuta, krike avokada, narezanu salatu,
nasjeckanu rajicu i listove korijandra u veliki list
zelene salate i dodajte omiljenu 5alu.
Tjestenina s bubreiastim grahom: Zdravo pirjajte
na kockice narezan luk srednje veliine i na kockice
narezanu zelenu papriku srednje veliine. Dodajte
veliku rajicu narezanu na kockice, 1/22\iice
suenog origana, sastojke recepta za grah
pripremljen za samo 5 minuta, kuhanu integralnu
peninu tjesteninu, te sol i papar po Zelji. Sve
zagrijte. Prekrijte s 1/2 alice naribane mozzarelle s
malo masti.
Salata s bubrcstim grahom: Kombinirajte
sastojke recepta za bubreZasti grah pripremljen za
samo 5 minuta sa slatkim lukom srednje veliine
narezanim na kockice, zelenom paprikom srednje
veliine narezanom na kockice, 1 alicom svjeZeg
sitno nasjeckanog korijandra isokom od 1/2-1 limete.
Salata od 3 vrste graha: Kombinirajte sastojke

7.

8.

9.

':ll

recepta za bubreZasti grah pripremljen za samo 5

minuta s jednakim koliinama konzeruiranog cmog i
bijelog graha da biste dobili arenu salatu s tri vrste
graha. Pomijeajte s rajicama i ljutikom, te prelijte
maslinovim uljem, limunovim sokom i cmim paprom.
Cajunskiili od graha: Zdravo pirjajte 5 minuta
jedan luk srednje veliine izrezan na kockice i 1 Zutu
ili crvenu papriku izrezanu na kockice. Dodajte 3
reZnja protisnutog enjaka, 1 Zliicu paprike, 1 Zlicu
ilija u prahu, po 112 liice suene majine duice,
origana isjemenki komoraa, 1 liicu kumina i 1/8
Zliice kajenskog papra. Zatim dodajte limenku od
440 ml raica narezanih na kockice i limenku od
44O ml graha. Pokrijte i lagano krkajte 1 5-20
minuta. Zainite po Zeljisolju, paprom i maslinovim
uljem (slika gore). Po izboru: dodajte kuhanu
mljevenu puretinu.
Umak od bubreastog graha: U multipraktiku ili
mikseru pomijeajte sastojke recepta za bubreasti
grah za samo 5 mnuta s 1 Zliicom kumina i
112Zliice ilija u komadiima (suene cruene ili
papriice) za ukusan namaz koji se moZe koristiti
kao umak za sirovo povre ili nadjev za sendvie.
Taco od graha: Napravite taco na vegetarijanski
nain tako da koristite sastojke receplaza
bubreZasti grah pripremljen za samo 5 minuta
umjesto mljevenog mesa.

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje bubreZastog graha, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice wvrw.whfoods.org.

noizdroviie nomirnce svijetq

Groh p n to
DoSTUPNOST:
CUVANJE U

cijelu gOdinu

HLADNJAKU:

NE

RoKTRAJANJA:
PRTPREMA:
NRrsour

do

12 mjeseci

minimolno

NRIN pRIpREMANJA:

konzervirone grohorice ne
zohtijevoju kuhonje

f sblieopre hnmbe nogogolsfuo

lJkupno preluambeno bogatswo: 19

alica kuhanog graha pinto

(17l

GI:55
magnezija i kalija, a svi oni su odlian izbor za poboljanje zdravlja

g) sadrava 234 kalorije.

HRANJtvAfvAR xoutt % Dp-o ousToA

Molibden
128,3 mcg
1?1,0 l3,I
Fola kiselina
294,l mcs
73,5
5,6

s,
0,2 e

hehrambena vlakna

r4,'l

Triptofan
Maugan

1,0 mg

Fosfor

inliezo
Magnezrj

Kalij
Bakar

Bl

tiamin

odlina

4,5
4,I

47,5

3,6
2,2

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a,

vrlo dobra

Vrijednosti

2,1
1,9

vrlo dobra

Dostupm su suhi

dobra

pogledajte sr. 610).

konzervirani pinto grah (isto kao

dobra

1,8

dobra

1,8
1,'7
1,6

VhUnOC SeZOne

Biokemijske znoqike

dobra

Isto kao i za cmi grah (vidjeti sr. 61 1).

dobra

gusti i o sustavu mjerenja

je vrsta gaha u Sjedinjenim

Noibolii noin odobiro pinlo

gfoho

Dravama.

poprima

za cmi grah

(vidjeti str. 611).

Noibolii noin uvonjo pinlo

lijepe crvenktosmede boje s predivnom kemtom teksturom. Kao

grohct

Isto kao i za crni grah (vidjeti sn. 61 1).

ostale vrste graha, pinto se moZe kombinirati

i tako dodati bjelanevine

s cjelovitim

visoke kvalitete

gotovo bez mti najzdravijem nainu preluane.

ZoSlo bi groh pinlo moroo bil

sqsfovn dio nojzdrovijeg nonct

pfehfone
Pinto grah je iznimna namimica -

i u pogledu cijene i,u pogledu

hranjivosti. Obino je jeftiniji od svih mahunarki ima mnoga
blagotvorna djelovanja na zdravlje kao ostale vrste graha.

Koncentrirani

je izvor

grah,

Rpoloziv je cele godine.

dobra

nestane njegovo kakteristino enilo

taricama, poput rZe,

i cru

dobra

Isto kao

Kada je kuhan,

jednake onima cmog gaha.)

Vrsle pinlo groho

str 342.

Grah pinto najpopulamija

su

vrlo dobra

kalwo najzdravijih namimica svijeta vidjet na str, 805.

Vie o Gl vidjeti na

srca. (Vie o blagotvomim djelovanjima pinto graha na zdravlje te

potpunu ralizu vie od 60 tranjivih tvari nai ete na str. 615.

wlo dobra

58,8
53,1

14,0 g
28,1
273,6ng 2'1,4
4,5 mg
24,8
94,1 mg
23,5
800,3 mg
229
0,4 mg
22p
0,3 mg
21,3

Bjelanevine

KAKVoA

prehrambenih vlakana, folne kiseline,

Noibolii noin prpreme pinlo

gfoho
Isto kao i za cmi

gah (vidjeti sf. 612).

Nojzdroviji noin prpremonio

pinlo groho
Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte receptza cmi grah (str
614). Pinto grahupotrebnoje

do 1,5 satkuhanja.

GRAHORICE IMAHUNARKE E GRAH

PINTO

PO KORAK
RECEP KORAK

No,zdrovii noini pdpremoniq pinto groho

Pinto grah za samo 5

minuta - bez kuhanja
Budui da je za suhi pinto grah potrcbno namakanje i
dugo vrijeme kuhanja predlaZem kortienje
konzeruiranog ekolokog pinto graha. Za pripremu ovog
recepta potebno je samo nekoliko minuta. Ako imate
vtemena za kuhanje, pogledaite upute na str. 614.

I limenko od mlpinto groho, poeljno

ekoloSkog

2ilice eksttq djevionskog moslinovo uljo

2rcZnio e5njoko
morsko sol i popor po Zelii
Po Zelii: pospite qvokodom norezonim no
kockice iSolom

1.
2.

Protisnite ili nasjeckajte enjak i pustite da stoji 5

minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261.)
Ocijedite tekuinu te ga isperite pod mlazom hladne
vode kako biste sprijeilistvaranje plinova.

Mediteranska salata od pinto graha

3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajte!

Za vie okusa moete dodati jo maslinova ulja.

RECEPT

lsprobolte l0 sioinih predlogo posluiivonjo pinto groho prpremlienog premo prelhodnom

1.
2.
3.
4.
5.

Za pikantni pinto grah, pomijeajte ga sa stno

sjeckanim ljutim papriicama ili komadiima cruenog
ilija, sitno sjeckanim enjakom isokom od limete.
Posluiite zagrijani pinto grah pripremllen za 5 minuta
s naribanim sirom, kukuruznim tortiljama i ri2om.
Kombinirajte s pestom od korijandra (pogledajte
recept za pesto, str. 525, izamijenite korijandar
bosiljkom).
Za vie bjelanevina i vlakana dodajte ga u vau
omillenu salatu,

Mediteranska salata od pinto graha: Sastojcima iz

recepta za pinto grah pripremljen za samo 5 minuta
(slika gore) dodajte na kockice narezane rajice i
cryeni luk, nasjeckano zainsko bilje (poput ruZmarina,
listova perina, origana i bosiljka), svjeZi limunov sok i

6.

7.

8.

jo madinova ulja.
Pire od pinto graha s poiranim jajetom: Zdravo
pirjajte mali sitno sjeckani luk. Miksajte pirjani luk,
sastojke recpta za pinto grah pripremljen za samo 5
minuta i2 2lice pileeg ili povrtnog temeljca dok ne
dobijete glatku smjesu. Nemojte napuniti mikser vie
od polovice. Ponite na maloi bzini. Morat cete
zaustaviti mikser nekoliko puta i sastrugati stijenke
gumenom lopaticom. PosluZite spo5innim jajetom i
na vrh stavite svoju omiljenu alu ili ljuti umak.
Taco od pinto graha: Zgnjeite sastojke recepta za
pinto grah pripremljen za samo 5 minuta idodajte 6

9.

10.

ZA 2 OSOBE

receplu:

nasjeckanih cmih maslina. Sitno nareZite 2 alice

kupusa i 1/2 alice sira. Nasjeckajte rEicu srednje
veliine i na kockice nareZite mali avokado. PosluZite
2eljene koliine svakog sastojka u kukuruznoj tortilji i
na vrh stavite alu.
Tjestenlna s llijem: Zdravo pirjajte 2 minute na

kockice narezani luk i na kockice narezanu zelenu

papriku. Dodajte nasjeckanu rajicu, sitno sjeckani
svjeZi origano, sitno sjeckanu 1 lapeo papnicu, sitno
sjeckani enjak i morsku sol. Kuhajte 1 minutu na
jakoj vatri. Doda$e jednake koliine kuhanih integralnih
makarona od penice i pinto graha pripremljenog za
samo 5 minuta. Kuhajte 3 minute na vatri srednje
jakosti ili dok ne postane loplo.
Salata od pinto graha: Pomijeajte sastojke pinto
graha za samo 5 minuta, kukuruz u zmu i unaprijed
pripremljenu alu. Za vie okusa, dodajte
Mediteranski preljev i komadi suene crvene paprike.
PosluZite na podlozi od zelene salate.
Cll od pinto graha: Pinto grah odlian je za pripremu
ilija. Zdravo pirjajte na kockice narezan luk srednje
veliine. Dodajte limenku od 440 ml na kockice
narezane konzeryirane rajice (nemojte je cijediti),
2 Zlice ili praha i pinto grah pripremljen za samo 5

minuta. Poklopite i lagano krkajte oko 20 minuta. Na

kraju kuhanja dodajte nasjeckani korijandar i mljeveni
kumin.

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje pinto graha, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

607

08

noizdroviie nomirnice sviieto

Li

mo groh
cijelu godinu
ne

DOSIUPNOSI:

cuvrue u

nnoru:

ROKIRNANJA:

do l2 mjeseci

PRIPREMA:

minimqlno

NAIBOUI NACIN KUHANJA:

konzervirone grohorice
ne zohlijevoju kuhonje

Toblico prehrombenog bogolstvo

18

GI: nije priqieqiivo

Ukupno preluarnbeno bogatswo:
I Salica kuhanog lima graha (188 g) sadrava 216 kalorija.

TVAR

HRANJTV

MoliMen

mcg 188,0
53,1
0,2 e
13,2 F,
52,6
48,5
1,0 mg
39,1
156,2 mcg
29,3
14,7 s,
27,3
955,0 mg
U9
45 mg
22,0
0,4 mg
20,9
208,7 mg
20,2
80,8 mg
20,0
0,3 mg

Prelrambena vlaka
Mangan
Folna kiselina
Bjelanevine

Kalij
i,eliezo
Baka
Fosfor

Bl tiamin

15,1
4,4
4,4
4,0
3,3
2,4
2,3
2,1
1,8
1,7

ffie o blagotvornim djelovanjima lima graha

na zdravlje i popunu analizu stava preko 60 hranjivih wi

vidjeti na st. 615. Vrijednosti su jednake onima cmog graha')

rOUCtt'l % DP-o GU$O rrVol

141,0

Triptofan

namimicom za srce.

odlina

Vrsle limo groho

vrlo dobra
vrlo dobra

Rpoloivi su suhi i konzervirani lima grah (isto kao i cmi gah,

pogledajte st, 610). Na ovoj je snanici fotograija smznutog lima

vrlo dobra
dobra

gaha.

dobra
dobra

VhUnOC SeZOne

dobra
dobra

Biokemiiske znooike

dobra

1,'l

dobra

l:l

dobra

Rpolov je cijele godine.

Isto kao i za cmi grah (vidjeti

st. 611),

Noibolii non odobiro limq

gfoho

Ve o ukupnom prehrambenom bogatsvu, postotku DP'a, gustoi i o sustaw mjerenja

kakvo& najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str, 805.

Me o Gl vidjeli na str. 342.

Isto kao i za cmi grah (vidjeti

ngleski naziv za lima grah dolazi od glavnog grada Perua,

-Dgdje se uzgaja vi5e od 7 000 godina. To je vrsta njeZnog

okusa i

pomalo krobaste teksture. Ponekad se naziva

"putrasti grah", ima blagi okus koji ga ini prikladnim
dodatkom mnogim vrstama recepata. U kombinaciji s
cjelovitim ancama, kao i veina drugih grahorica, daje
bjelanevine punog spekfra gotovo bez masti, 5to ga ini
odlinim dodatkom najzdravijem nainu prehrarie.

Zo5lo bi limo groh mproo bl

soslqvni dio noizdroyiieg noino

sf. 611),

Noibolii non uvonio limo

gfoho
Isto kao i za cmi grah (vidjeti sn, 611).

Noibolii nqin prpreme limo

gfoho
Isto kao i za crni grah (vidjeti sr. 612).

Poput ostalih mahunarh, lima grah je bogat izvor bjelanevina

Nojzdroviji noin prpremqnio

limo grohq

koji sniZavaju kolesterol. Prehrambena vlakra zajedno

Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte recept z cmi grah (sE.

prehfone
vlakana

folnom kiselinom, kalijem

magnezijem, ine ga vrlo zdravom

614), Lima grahu poEebno je 40 do 50 minuta kutranja'

GRAHORICE IMAHUNARKE

REcEPf

IIMAGRAH 09

KORA(. PO KORAK

pilpremonio limo groho

Noizdrovul noin

Lima grah za samo 5

minuta - bez kuhania
Limagrah

kuaite o
konzevirani ekoloki lima grah. Ako imate vremena ze
kuhanje, pogledSte str. 614 za upute.

I limenko od 440 ml limo groho, poZelino

ekoloSkog
2lice ekslro djevionskog moslinovo ulio
2rcZnio e5nioko
morsko sol i popor po Zelii
Po Zelji: pospite pormezonom s molo mosli

1.

Protisnite ili nasjeckajte enjak i pustite da stoji 5

minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261.)

2.

Ocijedite tekuinu te isperite grah pod mlazom

hladne tekue vode kako biste smanjili stvaranje
plinova.

lsprobojte

I sioinih priedlogo

1. Mediteranski lima grah:

3.

Za vie okusa moZete dodatijo maslinova ulja.

RECEPT

narezanom na kockice, 2 Zlice sitno sjeckanog

slatkog luka,1l2 alice kukuruza, 1/4 alice sitno
sjeckanog komoraa, 22lii soka od limete,

receplu:

5. Azijski lima grah:

6.

te morskom soli i kajenskim

tamarija (sojina umaka). PosluZite uz ribu ili morske

plodove (uz kampe ilijakovske kapice).
Humus od llma graha: Miksajte lima grah
pripremljen za samo 5 minuta s 1/4 Salice tahinija i
2 Zlice limunova soka. Dodajte vode po potrebi da
biste dobili glatku pastu. Dodajte morsku sol prema
potrebi. PosluZite u zdjeli, pospite mljevenom
paprikom i pokropite maslinovim uljem. PosluZite

paprom po 2elji.

3. Meksiki suctashi Pomijeajte

4.

ZA 2 OSOBE

glatka. Ukraste svjeZom majinom du5icom.

Pomijeajte lima grah
pripremljen za samo 5 minuta s 2 narezane ljutike,
1 Zlicom sjemenki sezama, 1 Zlicom riZina octa, jo
2 Zlice ekstra djevianskog maslinova ulja i 1 Zlicom

Pomijeajte lima grah

duicom, ruZmarinom perinom.

aa od lima graha: Pomijeajte 1 alicu lima
graha pripremljenog za samo 5 minuta s rajicom

1 liicom kumina

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uivajte!

posluiivonio limo groho prpremlienog premo prelhodnom

pripremljen za samo 5 minuta s rajicom

narezanom na kockice, 1 Zlicom limunova soka i
sitno sjeckanima, svjeZima ili suenima, majinom

2.

Mediteranski lima grah

lima grah
pripremljen za samo 5 minuta s 1 alicom kukuruza,
1 Zlicom sitno sjeckane ialapeo papriice (iz koje

7.

ste iaadili sjemenke), 1/4 alice nasjeckane crvene

paprike, 2 Zlice svjeZeg origana, te morskom solju i
paprom po Zelji.
Bzajuha od lima graha: Miksajte 2 alice vrueg
pileeg temeljca, 1 alicu lima grha pripremljenog

svjeZeg zainskog bilja te koristite kao namazza

sendvie ili umak za komade sirovog povrca'
8. Bunitosls lima grahom: Napunite kukuruzne
tortilje lima grahom pripremljenim za samo 5 minuta

za samo 5 minuta, 1 Zlicu tahina, te tamari (sojin

umak) i papar po Zelji dok smjesa ne postane

uz komade sirovog povra.

Pire od llma graha: Pripremite pire od lima graha
pripremljenog za samo 5 minuta isvojeg omiljenog

i kukuruzom u zmu, a na
rajice, avokado i ljutiku.

stavite nasjeckane

Pie mi (adresa je navedena na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremaje lima graha, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice www.whfoods'org'

'l0

nojzdrovije nomirnice sviieto

-t

L.
r'--v
,?

Crni groh

{h

t
'eC
*

ROK'IRNANJA:

cijelu godinu
ne
do l2 mjeseci
minimolnq
konzervirone grohorice ne
zohtijevoju kuhonje

DOSTUPNOST:

uvlL u tttottRxu:
PRIPREMA:

NAJBout run0ru ruueruR:

Toblicoptehrcntrb
Ukrpno prehrambeno bogatswo:

eno

g bo golstvo

16

GI: nije primjenjivo

prelrambeno zanimljivim za ruzltka

alica kulranog crnog graha (172 g) sadrava277 kaloirja.

HRANJTvANAR

rouu

GUSIo nrvon
172,0 13,6 odlina
Dp.o

Molibden

129,0

mcg

Folna kiselina

255,9

mcg &p

Preluambena vlakna

15,0

g
0,8 mg
15,2 g
l20,4mg
0,4 mg
240,8 mg
3,6 mg

Triptofan

0,2

Mangan
Bjelanevine
Magnezij

81 tiamin
Fosfor

inliezo

59,8

56,3
38,0
30,5
30,1
28,0
24,1
20j

5,1

vrlo dobra

4,7

vrlo dobra

4,5
3,0
2,4
2,4
2,2
1,9
1,6

wlo dobra

od ostlih

njegovu obojenom omotau isnavai su

grahorica. U

otkrili najmanje

osam

razliitih flavonoida, ukljuujui antocijanin, koji toj maloj

sjemenki daje monu antioksidativnu snagu koja titi stanice od
otecenja koja uzrokuju slobodni radikali.

djelovanjuna crno g gaha na zdravlje

te

ffie o blagotvomim

pounu analizu vie od 60

hranjivih tvari nai ete na str. 615.)

dobra
dobra

Vrste crnog groho

dobra

Grahorice, poput cmog graha, rpolove su suhe (pofrebno ih je

dobra

kuhati)

dobra

ili

konzervirane (spremne za upoEebu).

7a razlikt

od

konzerviranog povra, koje je izgubilo dosta hranjive vrijednosti,

dobra

izmedu konzerviranog cmog graha

onog kojeg sami skuhate

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, posto<u DP.a, gusti i o sustavu mjerenja

nema velike razlike, Konzervirarye smanjuje

kalwo najzdravijih namimic svijeta vidjeti na sh 805,

povrajerje ono najbolje katko kuhano, dok proces konzewiranja

zahtijeva dugo wijeme kuhanja na visokim temperaturama. S

Vie o Gl vidjeti na str. 342.

druge sane, grahorice

konzervilane

lanjotski mu je naziv frijoles negro. Cmi grah

ostaje

jeftini

izvor bjelanev'na za mnoge kulture irom svijeta

te je sinonim zabogate okuse hispanske kuhinje. Omiljen je u
Meksiku, JuZnoj Americi i na Kaibima, a populamost mu
raste i na Zapadu .intims vama podijeliti znanje o tome kako
moZetejednostavno crni grah pretvoriti u odlino jelo koje e

je

lranjivu vrijednost

potrebno dugo kuhati

ili ih kuhate sami, tako

bilo da

su

da je mala razlika u njihovoj

hranjivoj vnjednosti. Dan takoder moZete pronai kvalitean

ekolo5ki uzgojeni konzervirani cmi grah koji ima bolji okus i
telsturu ije kat i odlian je za salafe i hladna jela) te ne
sadrZava aditrve

ni dodane soli. Konzervirani cmi grah moZe biti

neto skuplji od suhog graha, ali zbog utede vremena za pripremu

isplati

se.

najzdravijem nainu prehrane dati juZnoameriku dimenziju.

Vrhunoc sezone

Zq5lo bi crni grqh

soslovn dio nojzd

bti

noino
Biokemijske znoojke

prehfone
Iako su sve grahonceauzeno zfuave, kada
bjelanevina

I suhi i konzervirani cmi grah rpolov je cijele godine.

se

radi o njihovu sadrZaju

i vlakana, boja omotaa na cmom grahu ini ga osobito

Cmi grah sadrZava punne, to kod nekih ljudr moZe uazvai

zdravstvene tegobe.

ffi5e o pwinima vidjeti na str. 727.)

GRAHORICE IMAHUNARKE E

smanjiti bacanjem vode u kojoj su se namakale suhe grahorice

Fitinsko kiselino i opsorpciio

grah, ocijedite tekuinu

!tna gahoica sadtava fitinsku kiselinu. Ta tvar koja

se

iz konzerve

Postoje anegdote

nem srudijama na Zivotinjama dokazano

(vrsta monkog povra)

je da ima i

sniva razinu mti. Puno je

ir,ljeza

iz trane.

Taj je

apsotpcije

odnos kontroverzan' Prema nekim

i prije upofebe isperite ga

svjeZom vodom.

javlja moe djelovati kao antiolsidans u biljak4 a u

orirodno
djelovanje te da

o tome da kuhanje grahorica s kombu algom

mnogim zainima moZe poboljati

njihovu probavljivost. Dodavanjem kombu alge takotler ete

povecati njihovu

tranjilu

vrijednost zbog visoke razine minerala

koje sadrava. Kumin, komora i dumbir spadaju u zaine koji su

studijama lzgleda da fitati sniZavaju apsorpcrju nljeza za sano

34lo.U dngtnje studijama taj postoak blie 45-5070. Budui da

posebno uinkoviti u sprdavanju stvanja plinova, no bilo

se veina ljudi ne oslanja na njega kao primarni izvor

prehrambenog ieljeza, veiw ljudi to ne bi trebalo previe

baktenJa i stimuliranjem probave.

dobar izvor bjelanevina

s 15 g po

Salici mo,e

zadovoljiti znaajan dio na,iih dnevnih poreba. Ponekad se smaffa

da fitinska kiselina ometa probavljivost bjelanevina,

isftavanja koja sam vidio govore drugactje. Dijelom

ali

zbog

koji od

vaih omiljenih aromatinih zaina moe pomoci inhibiranjem

etiri koroko zo nobolji okus

zabnnjavaf..

Cffi grahje

koritenjem svjeZe vode za kuhanje. Ako uzimate konzewirani cmi

liezo

andkancerogeno
pozomosti posveceno odnosu izmedu f,rtinske hseline

CRNIGRAHI I

nojbolju prehrombenu vrijednost

cfnog gfoho
Grah ete lako preworiti

u slno jelo s vecinom sauvanih

njegove visoke razine bjelanevina snaZno preporuujem da se

hranjivih tvari ako se pridravate sljedeia etiri jednostavna

ukljui u najzdraviji nain prehrane.

koraka:

Crijevni plinovi

L Najbolji nain odabtua

Mahunke, poput cmog graha, uaokuju vjetrove jer ljudi ne mogu

probaviti oligosaharide (5ere) koji se nalaze u zmu graha. Te

ere konzumiraju bakterije

plinove. Udjel spojeva

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdraviji narn pnpremanja

noin odobiro crnog groho

kupnji konzewiranog cmog graha poZeljno

ekoloki uzgojen koji ne sadriava dodane soli

grah, kad

proizvode

Najbolji nain uvanja

koji uaokuju stvanje plinova moe se

l. Nojbolji
hi

u debelom

uijevu i

2.

iI

je

odabrati onaj

aditive, a

suhi

promet kako biste osigurali maksimalnu svjenu. Bilo da ga

kupujete

vlage

godje to mogue, nebao bi bitr ekoloki uzgojen.

Kao i kod drugih namimica koje kupujete u rinf,rzi, provjerite da su

ni

u rinfuzi ili

zapakiran, vano

je da nema

znakova

te da su sjemenke cijele

otecenja od kukaca

nisu

napuknute.

spremnici u kojemu se nalazi pokiveni te da tgovina ima dobar

2. Nojbolji noin uvonio crnog grohq

Sueni

cmi grah uvajte u hermetiki zatvorenoj posudi

hladnom, suhom, tamnom mjestu, gdje e

se odrZati

na

do 12 mjeseci.

Ako ga kupujete u nekoliko navrata uvajte ga i kuhajte posebno

jer se mahunkama, to se dulje uvaju, povecava suhoca, a to

rezultira razlikama u vremenu kuhanja,

Neiskoritene porcije kuhanog

moZete uvati u hladnjaku oko
posudu.

ri

ili

konzerviranog cmog graha

dana ako ih stavite u

pokivenu

612

nojzdrovije nomirnice sviieto

3. Nojbolii noin pripreme crnog groho

Ispravnim pripremanjem konzerviranog

ili

suhog cmog graha

postii ete najbolji okus i sauvati najveci broj hranjivih wati.

Pronje suhog cmog groho

Prije pranja cmog graha ra5irite ga po tanjuru ili povrini svrjetls
boje kako biste uklonili kamenie ili otena zma. Stavite nje u

lspironje crnog groho spremnog zo elo

Konzervirani crni gah isperite pod mlazom hladne tekue vode.
On se uglavnom ne namae prije kuhanja tako da sadrava vece

veliku zdjelu s vodom i zavrtite. Bacite zma koja isplivaju na vrh.

Stavite grah u cjedilo i temeljito isperite pod mlazom hladne teks
vode,

koliine oligosaharid4 zbog ega su vei izgledi da bi mogao

uaokovati probavne smetnje. Za informacrle

tome kako je

priprenrljen moZete nazvati proizvodaa. Ispiranje e pomoci da

uklonite neto oligosahwtda 1z konzerviranog graha. Ako jo

uvijek osjeiate nadutost, elaperimentirajte s grahom razliitih

Nomokonje suhog cmog groho

Dodajte 4 Salice vode na

Salicu crnog graha, te namaite 8 sati

ili

preko noci. Ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja.

proizvodaa dok ne nadete onaj koji vam odgovara.

4. Nojzdrwiji noin kuhonjo crnog groho

Duljina vremena pofebna za kuhanje cmog graha varirat e ovisno
o njegovoj svjeZini. Mladi grah kutra se mnogo brZe od onoga

koji

Okus cmog graha nadopunjuje se kuhanjem s 3 lovorova

lista, 2 su5ene chipotle papriice

ove zaine prije posluZivanja. Zaine poput kumina,

se uva dugo vremena.

korijandra, paprike

Sovietizo kuhonie crnog groho

. Nemojte dodavati sol u vodu za kuhanje jer e grah
otvrdnuti. Sol dodajte tek kada

ili l0 zrna papra. Izvadite

se

pouno skuha.

ili ili

papriice najbolje

je dodati 5-10

minuta prije kaja kuhanja.

Cmi grah je najbolji posluZen sa itaricama (naprimjer,

riZom) kako biste dobili obrok

cjelovitim bjelanevinama.

Ako va recept zahtijeva kisele sastojke, poput rajica, octa

ili

vina, dodajte ih tek kad se grah skuhajer e u suprotnom

ofvrdnuti. Kiselina reagira sa Skobom u grahu

i spreava

njegovo bubrenje.

Huevos Rancheros za samo

ioio bogolo omego-3 kiselinom
l/2limenke crnog groho, ocedenog
zgnieenog
2lice ekstro djevionskog moslnovo ulio
I Zliico limunovo soko
morsko sol popor po Zel
l/4 ovokodo norezonog no k5ke
5ol5o iz stoklenke
3 Zlice nqribonog siro cheddor s niskim
udjelom mosli
Nosjeckoni kodjondor
Po Zelji: kqienski popor
2

1O

minuta

1. Poirajte jaja.

2. Dok se jaja kuhaju, u tavi zagrijte grah.

3. Maknite ga s vatre i umijeajte maslinovo ulje, limunov
sok, sol ipapar. Dodajte malo kajenskogpapraza
pikantniji okus.

4. Stavite ga na tanjur, a na njega poirana jaja,

avokado, alu, sir i korijandar.
RECEPT

ZA

OSOBU

GRAHORICEIMAHUNARKE

CRNIGRAH I3

PO KORAK
REcEPf KORAK

oizdroviii noin pdpremonio crnog groho

Crni grah za samo 5

minuta - bez kuhanja
Danas moaete pronai mnogo vrcta konzeruiranog
ekolokog cmog graha spremnog za upotrebu koii

ie

zdraviji iukusniii od onog konvencionalno uzgoienog. Za

prp
Ako

ta.

614

za uPute.

I limenko od44O mlcmog groho, poielino

ekoloSkog
2lice eks'lro djevionskog moslinovo uljo
2enio eSnjoko
morsko sol i popor po Zeli
Po Zelii: prekdjte 5ol5om

1.

Protisnite ili sitno nasjeckajte enjak i pustite da stoji

5 minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261.)

2.

Ocijedite tekuinu izkonzerve i grah isperite pod

mlazom hladne tekue vode kako biste smanjili
nastajanje plinova.

Pikantni burrito od crnog graha

3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajte!

Za vie okusa moZete dodati jo maslinova ulja.

RECEPT

lsprobojte l3 siqinih pdiedlogo posluiivonio crnog groho pfipremlienog premo prelhodnom

1.
2.
3.
4.
5.
6.

7.

Taizdani okus, dodajte zainsko bilje poput

ruZmarina, dumbira, majine duice i origana.
Dodajte nasjeckane ili papriice.
Cmi grah je odlian uz enjak i papar.
Dodalte 112 malog nasjeckanog crvenog luka, 1
limunova soka ili nekoliko kapi balzamskog octa.
Mdo soka od limete dat ce osvjeZavajui okus.
Svitak od cmog graha za doruak Na integralnu
peninu tortilju stavile kajganu, Zlicu cmog graha
pripremljenog za samo 5 minuta, nasjeckanu rajicu,
2 krike avokada i sitno sjeckani korijandar. Po Zelji
dodajte ljuti umak. Smotajte i dobar

Zlicu

tekl

Salata od cmog graha izelene salate: Pomijeajte

cmi grah pripremljen za samo 5 minuta, 1 Zlicu ale,
3 Zlice ekstra djevianskog maslinova ulja, jabuni
ocat, mljeveni kumin i po Zelji komadie irvene
suSene paprike. Poslu2ite u listovima zelene salate.
Brza juha od crnog graha: Miksaite sastoike za cmi
grah pripremljen za samo 5 minuta s 2 alice
pileg temeljca iilijem u prahu, te morskom soli i
kajenskim paprom po Zelli. Na vrh stavite jogurt.
Umak od crnog graha: U mikseru pripremite pire od
cmog graha pripremljenog za samo 5 minuta pomocu
1/4 alice ekstra djevianskog maslinova ulja, 1 Zliice
ilra u prahu, te soli i papra po Zelji.
10. Salata od crnog graha: Pomijeajte limenku od 440
ml cmog graha s 1 malom nasjeckanom paprikom,

9.

vruceg

ZA 2 OSOBE

receptu:

1/2 Salice kukuruza eerca, 1 nasjeckanom rajicom

srednje veliine, 1/2 alice sitno nasjeckanog
korijandra, 1 Zlicom soka od limela, 112 alice ekstra
djevianskog madinova ulja, te soli i paprom po Zelji.
11. iti oO cmog graha: Cmi je grah odlian za pripremu
ilija. Zdravo pirjajte 1 luk srednje veliine izrezan na
kockice. Dodajte limenku od 440 ml rajice narezane
na kockice (nemojle ie cijediti), 2 2lice ilija u prahu i

cmi grah pripremljen za samo 5 minuta. Poklopite

lagano kuhajte oko 20 minuta. Dodajte svjeZe
nasjeckani korilandar i kumin na kaju kuhanja.
12. Crni grah i mousna bundeva: Za btzi
vegetarijanski obrok zdravo pirjajte 1 mousnu

bundevu srednje veliine narezanu na kocke.

Pomijeajte s cmim grahom pripremljenim za samo 5
minuta, 1 Zliicom kumina, 1/421iti cimeta, malo
kajenskog papra i morskom soli po Zelji. Pospite
narezanim mladim lukom.
13. Pikantni bunitood cmog graha: Zdravo pirjajte
1/2 crvenog luka narezanog na kockice i 1 na kockice
narezanu Zutu ili crvenu papriku. Dodate sastojke
recepta za cmi grah pripremljen za samo 5 minuta,2
Zliice ilija u prahu i 1/8 Zliice kajenskog papra.
Omotaite smjesu u veliku integralnu p5eninu totliliu

sa sirom s niskim udlelom masti. Na vrh stavite svoju

omiljenu alu (slika gore).

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremanje cmog graha, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

614

nojzdrovije nomirnice svijeto

.ftf:_(

un_greh gstane ito crnii? trns

boje, ali kafkad je u
restoranima nj egova boj tamnocrna.

ID c je ljubiaste

Ako imate vremena za kuhanje cmog gnha kod kue, trud

se rbp/ati.

ve tamnoljubiasta. Ta boja odraiava koncentraciju

I Solico suhog crnog groho

antioksidativmh htonufrijenata u grahu, poput antocijamna.

4 Solice vode zo nomokqnje

3 Solice vode iltemeljco bez soli
3 Zlice ekstro djevionskog moslinovo uljo

Nisam siguran kako je gah u restoranima dobio tako tamnu boju.

Mogue je da su koristili konzervirani koji je imao konzervans koji

morsko soli i popor po Zeli

1.
2.
3.

Stavite crni grah u veliku posudu, prekrijte ga s 4 alice

vode pustite da se namae preko noi ili najmanje 8

5.

jepomogao zadriati tamnu boju jer postoji prilian broj aditiva a

svrha ocuvanje boje u konzewiranoj hraru. Vidio sam da se

je

koristi EDTA (etilendiamintetraoctena kiselina), naprimjer,

sati.

ouvanje boje curookoga graha te inljezm glukonat

Ocijedite vodu, dodajte 3 alice svje2e vode ili temeljca

bez soli, polupokriveno ostavite da zakipi.

za ouvanje boje konzerviranih cmih maslina.

Smanjite na nisku temperaturu i lagano kuhajte otprilike

1 do 1,5 sat, ili dok ne postane mekan. (Vrijeme kuhanja
varira ovisno o svje2ini crnog graha). Povremeno
pomijeajte i po potrebi oberite pjenu.

4.

Sjajna ugljenocma boja cmog graha ustvari nije cma,

.
1
lr.-f.

Provjerite je li grah gotov. Ako je jo uvijek tvrd i vie

nema vode u posudi, dodajte 1/2-1 Salicu vrue vode i
nastavile kuhati dok ne omeka. Ocijedite tekuinu ako
se skuhao, a ostalo je jo vode. Ako kupujete zapakirani
suhi crni grah, najbolje je slijediti upute na pakiranju.
Kad se crni grah skuha, dodajte maslinovo ulje, sol
papar po Zelji.

koji

2a

se koristi

Drugo obja5njenje za tamniju boju graha je da su koristili drugu

vrstu cmog graha jer sam vidio istaZivanja koja ukazuju na to da

razliite vrste cmog graha na drukji nain zadrZavaju boju

tijekom procesa kuhanla. Vidio sam barem jednu vrstu crnog

graha po inenu Phantom koji je opisan kao natprosjdno dobar

kad

je u

pitanju zadri.avanje boje. Stoga biste

eksperimentu'ati s vrstama crnog graha

mogli

koji kupujete. Trgovine

prirodnom hranom trebale bi imati nekoliko vrsta koje moZete

isprobati. Uzorkovanjem cmog graha

iz

nekotko razliitih

ftgovina mogli biste ak doci do Zeljenog rezultata.

RECEPT ZA 2 OSOBE

Kod kuhanja graha dobio sam preporuke da se cmi grah namae

Kuhanje crnog graha

u ekspres loncu
Unaprijed namoeni crni grah skuhat e se mnogo br2e u
ekspres loncu koji ga izla2e veoj temperaturi, ali u kraem
vremenskom periodu. Prekuhavanjem e se poveati
njegov glikemijski indeks (Gl).

od 4 sata do peko noci te zatim kuha u toj istoj tekuini od

namakanja kako

soli ili

2 Solice (480 ml) vode

3 Zlice ekslro djevionskog moslinovo uljo
morsko sol i popor po eli

1.

2.

Stavite grah i vodu u ekspres lonac. Nemojte ga napuniti

vie od polovice.

3.

Privrstite poklopac i ostavite da se na vatri srednje

jakosti povea tlak. Trebalo bi se uti lagano pitanje.

4.

Smanjite vatru i pustite ga da se kuha koliko je

preporueno u uputama za ekspres lonac ili 30-40
minuta.

5.

bacanje

je uklanjanje potencrjalnih toksina koji mogu biti prirodno prisutni

u suhom grahu, a koji su moida iscurili u vodu.

P ..Jesu
ta

l crni grah i grah crnookica

vrsta?

cmi grah i grah cmookica pripadaju istoj botanikoj

. obitelji (kguminosae), to nije ista biljka. Cmi grah je cme

6.Iako
lr.-f
boje

Ekspres lonci razlikuju se po tome koliki tlak stuanju te i

po vremenu potrebnom za kuhanje razliilih vrsta graha.
Prije kuhanja crnog graha u ekspres loncu proitajte
upute proizvodaa.

se ta metoda

i uvijek preporuujem

vode, ispiranje i kutranje u posudi sa svjeom vodom. Razlog tome

I Solico (240 ml) prelhodno nomokonog

crnog groho (nqmoile noimqne
preko no, dobro ispedle)

bi se zadtafa boja, Ne svida mi

pripreme kao nain ouvanja boje

(ili

tamnoljubiaste)

botaniki se naziva Phaseouls

vulgaris. Grah cmookica ee se naziva crnookim grakom, to

odraava tamno

hrvatskom

je

oko koje ima na Zukastosmedoj koici; na

takoder poznat pod nazivom "mletaki grah"

"vigna". Njegov

je

botaniki naziv Vigna unguiculata, Io

ukazuje na to da pripada razliitom biljnom rodu od cmog graha.

Nakon kuhanja dodajte maslinovo ulje, sol i papar po

2elji,

GRAHORICE I MAHUNARKE E CRNI

GRAH I5

Bgotvorno djelovonio crnog groho no zdrovlie

Drugo blogotvorno djelovonio crnog
groho no zdrovlie

pool5ovo zdrovlie srco

Crn Sr je odlina namimica za pobolj5anje zdravlja srca.
Koncentrirani

5panjivanju

i prehrambenih vlakana, koja pomau u

kolesterola, te folne kiseline koja sniZava

je izvor

homocisteina

kvi - spoja koji

koji detolsicira sulfite i riptofan koji regulira san.

oteuje stijenke

koncenfaciju
koji sadrZava poboljlava protok krvi, kisika
sfie1Ja. Magnezij

hranjivih tvari 1<roz trjelo. Nadalje, njegovi polifenolni

antioksidativni htonutrijenti tite kolesterol od oksidacije,

Anolizo hronjMh lvod sodrZqnih u I Solici

kuhonog crnog groho:

spreavajui tako ntaj anje ateroskleroze.

Poboli5ovo prozvodniu energiie

Crni grah je izvor topljivih prehrambenih vlakana bogatih
koji ima bitnu ulogu pri
prefvaranju Secera u iskoristilu energiju; kao i fosfor, koji je
komponenta ATP-a - molekule koja poke stanice u tijelu.
Nadalje, mangan u crnom grahu, koz svoju ulogu kofaktora

razine ecera u krvi. SadrZava vitamin 81,

antioksidansa superoksid dismutaze, titi mitohondrije koji

proizvode energiju od otenja koja uzokuju slobodni radikali.

cmog graha sastavni

je dio

hemoglobina -

Nedavna studija govori da bi crni grah mogao pomoi u za5ttti od

raka. Kada su istraivai hranili Zivotinje hranom sa 20Eo cmog
graha, zamijeeno je jasno smanjenje brqa pretkcinoznih stanic4

i u votinja kojima je istodobno davana kemikalija poznata po

Panlolenska

Kahliizzasinihmasli

15240

Udiikohidmli

40,78 q

Vhkn

14.Sg

Krom

Nelopliivavlakna

10,84g

Bakr

Ser- ukup

2.39

61O,ffim0

0,189

a,ktivnosti, slijede crveni,

otkriveno najvie antiolsidativne

pa smedi, Zuti

bijeli grah.

Razina

antiolsidansa otkrivena u cmom grahu u toj studiji bila je pribliZno

l0

puta vea od one u jednakoj koliini nani

razinom ujednakoj koliini groZda i brusnica.

usporediva

0,76

Sln

2,06uq

Orpga{masneeli 029

Natii

1.72mq

Transnuskjlirre

Ck

720

0.ffi9

VitaminA

10.321,J.

Vrtamin A

0,21

1.72 RE

0,02

0.00 RE

0.42tn0

81

28.m

B2rmfavin 0.10ru

5.88

B3niacin

0,87rng

4,$

EkvranlinEcina

3.88m9

VitaminB 0.12rn
Vilamin 812
Biotn

'1,93

ng

2.%

12.87

Aminokiselirc

1.98 S

A-relinol
liamin

je

24.08

240,80m9

Kalii

A-karctenord 1,728E

koliina

38,00

Flor

Mhmini

supezvijezdama. Kada su istraivai analv;trali razliite vrste

gralra, otkrili su da to je tamniji omota nna gaha, via je razina

30,10

rng

0.40 g

i groZde i brusnice, voe koje

grahorica, kod cmog graha

Man$n

20,06

12040mq

0.08 g

polifenolnh antioksidativnih fitonutrijenata zvanih antocij anini kao

istih

l\,laspzii

Jeostukoneasibrcmasti

Omega.3masrpkbelne

18,m

-pg mo

3.61

0240

Pepeo

se vec dugo smafta antioksidativnim

-llq
0.3mg

Zine malr

zaslbne nusl

4,4

-lno

0.939

mogh imati manji rizik od razvoja raka dojke, prostate i gu5terae.

je cmi grah jednako bogat spojevuna

-lls
46.44mg

litlli-ukupm

113,07 q

antioksidativne aktivnosti, Usporedivanjem

Zelzo

Voda

da

Jod

-q

Monosahatid

Vrie*lruko

4n

Fluondi

3.78 o

otkrile da bi pojedinci koji jedu mahunarke, poput cmog graha,

je studija otkrila

59,84

Kalcij
Kltridi

4.139

O.mtno

Nedavna

Bor

Topllavlaloa

Kdederd

onlioksidotivnu zo5litu

042md

ltlinemli

2,15

tlBlanvine

poticanju raka. Nadalje, preliminame opservacijske studije su

PruZo snoZnu

kilim

8.36

Oshlirlgljikdidraf

Podovo oplmolno zdrovlie

VRUEDNOSI %DP{

HFAI{IfVA

IVAR

D6alardl

molekule koja prenosi hsikpo tijelu.

ak

VFUEDTIOST %DP{

HFAT.IJIVA

fVAF

Kalod iz masli

bjelanevinama. Ona daju odrivu energiju i pomau u stabilizaciji

Konano, ieljezo

Cmi grahje takoderkoncentrirani izvor drugrh hranjivih tvari koje

pruZaju dodatne pogodnosti za zdravlje. Medu njima su molibden

6,00

0.00u0 0,00

Alanir

0,64 o

AorLn

0,94 q

Aspatat
Cistjn

0.17g

Glutamal

2.320

Gliin

0.60 o

HsMin
oudn

0,42g 0,$
0,679 5826

41i6

kin

1.ffi0

44 68

limin

0,23q

31.08

Fen hlanin

Prdin

Sein

-uq

l.Mg

0,830

Vtamin C

0.00m9

0,00

Tonin

Vilamin D

0.001,J,

0,m

Tlrplofan

0,640
0.180

rcn

0.s

44,&3

Valtn

0,80S

u.42

Vitamin

O.ffi

Ug

Ehvalenf vltamina E

0.14m0 0.70

Vihrnn E

0,20 LJ.

Vrtamin E

1,03 no

Fdnakilina
Vamin

255,94tt9

-W

63.$

51.61

$25

(Napomena: "-" znai da podaci nisu

dostupni, M5e inlormacija vidjeti na
s.806,1

nolzdrovije nomirnice svieto

Slonutok
cijelu godinu
ne
do l2 mjeseci
minimolnq
konzervirone grqholice ne

zohlijevoju kuhonle

Toblico prehrombenog bogotstvo

Ilkupnoprehrambenobogatstvo:

I ialicakuhanog slanutla

16

l{MNJtvArvAR rounl
Molibden
Mangan

Folnakiselina
Prebamben

vlaha

Ttiptofan

Bakar
Fosfo

GI:39
zdravlje srca

(164 g) sadrlava 269 kalorija"

GtrtoA xlrvo
123,0 mcs
7&,0 ll,0 odlina
lJmg
84,5 5J odlina
22,lmcg 705
4:l vrlo dobra
12,5 E
49,8 3,3 dobra
0,1e 43,8 2,9 doba
14,5 g
29,1 1,9 dobra
0,6 ms
29,0 19 dobra
275jms 27,6 1,8 dobra
26,3 1,8 dobra
\7 mS
%Dp-q

probave. Sadrj topljivih vlakana takoder ga ini

izvrsnom namimicom koja poma

eera

u krvi. (Vie o

odrZavanju zdrave razine

blagotvomim djelovanjima slantuka na

zdravlje te potpunu analizu vie od 60 hranjivih tvari nai ete na

s. 615 , Vrijednosti su jednake onima cmog graha,)

Vlsle slqnulkq
Raspolovi zu suhi
pogledaj

konzervirani slanutak (isto kao

cmi grah"

st. 610).

Vunqc sezone
Rpoloiv je cijele godine.

Vle o ukupnom prehrmbonom bogahivu, postotku DP-a, qrstoi

lolwoe nadruljih namlmlca wljela

Vie o Gl

vi$

na

Io

suslaw mJeren

61r. 8,05.

Biokemijske znooike

vllje na sr. 342.

Isto kao i za cmi grah (vidjeti

6lanu1 poznat takoder i pod nazivima naut i ivarda,

l)Uio3" popularan ve u drevnoj Grkoj i Rimu. Potjee sa
Srednjeg istoka, dijela svijeta gdje sejo5 uvijekjede i gdjeje
jedna od vdjednih osnovnih namimica. Iako na Zapadu nije
toliko popularan, najkonzumiranija je mahunarka na svijetu.
Njegov ukusni oraasti okus putasta, a ipak pomalo
Skrobast tel$tura odlian je dodatak najzdravijem nainu
prehrane. Za bogattji okus veu hranjivost, dodajte ga

omiljenoj salati.

Zo5i slonutqk morqo bli

sqslovn dio nojzdrwijeg nqino
pfehrone
Bogata zaliha prehrambenih vlakana slanutak ini dragocjenim za

st. 611).

Nqibolii noin odobirq slonulko

Isto kao i za cmi grah (vidjeti sE. 611).

Noiboli noin uvonjo slqnutko

Isto kao i za crni grah (vidjeti

sr.

61 1).

Nqibolii noin prpreme slqnulkq

Isto kao i za cmi grah (vidjeti

st. 612).

Nojzdtoviji noin pdpremono

slqnulkq
Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte rpt za cmi gratr (su
614). Slanutkujepotebno

do 1,5 satkuhanja.

GRAHORICE IMAHUNARKE E

PCEPI

SIANIIfAK

KORAK PO KORAK

slonutko

non

Slanutak za samo 5
minuta - bez kuhania
Budui da slanttak treba namakati i dugo kuhati,

oredlaem
'Za priprem

ekolokogslanutka
samo nekoliko
minuta Al<o imate vtemena za kuhanie, pogledaite

ie

str. 614 7 uPute.

I limenko

od44O mlslonulkq, poZeljno

ekoloSkog
2llce ekstro djevionskog moslinovo uljo
2rcZnio e5njoko
morcko sol i popor po Zelii
Po Zelii: dodoile I ilicu |imunovo soko i l/2
nosjeckonog crvenog luko srednie veliine
Grka salata sa slanutkom

1.

Protisnite ili nasjeckajte enjak i pustite da stoji 5

minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 261).

2.

Ocijedite tekuinu i slanutak isperite pod mlazom

hladne vode kako biste smanjili stvaranje plinova.

lsproboile
1.

2.
3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajte!

Tavie okusa moZete dodatijo maslinova ulja.

RECEP ZA 2 OSOBE

siojnih pdiedlogo posluiivonjo slonulko pripremljenog premo prelhodnom

Za bogatijiokus, doda kadulju, origano, majinu

duicu ili mljevenu papriku.
Ekstra djeviansko maslinovo ulje, enjak, curry u
prahu i kumin takoder nadopuniavaju okus slanutka,
Slanutak je odlian izvor bjelanevina kada ga dodate u
salate.

4. Slanutak na medlteranski:
5.

3.

Nasjeckanim rajicama i
luku dodajte slanutak pripremljen za samo 5 minuta,
mljeveni kumin i mdo klinia.
Humus ili srcdnlolstoni namaz: U mikseru
pripremite pire od slanutka pripremljenog za samo 5
minuta, 1 Zlice tahnija sa sezamom i 1 Zli svje2eg
limunova soka. Dok se smjesa miksa kroz rupu na
mikseru, malo po nnlo dodajte 3 ice eksa dvhnskog
maslinova ulja, Zainite morskom soli po Zelji.

6. Svitak s humusom:

receplu:

p5eninu tortilju, list salate ili kupusa i ukrasite sirovim

povrem, poput crvene paprike ili krastavca. Pokropite
Mediteranskim preljevom (pogledajte str. 3.31) i
zamotajte.

7 Grka ealata sa slanutkom: U zdjeli pomijeajte

slanutak pripremljen za samo 5 minuta, 2/3 Salice sitno
sjeckanog mladog luka, 1 rajicu narezanu na kockice,
2 Zlice svjeZeg limunova soka i 3 Zlice sitno sjeckanog
svjeZeg peina. Po Zelji: Na vrh stavite 1/4 alice feta
sira i posluZite na nasjeckanoj zelenoj salati (na slici
gore).
8.

Nama2ite hummus na integralnu

Bza chenamasala: Zdravo pirjajte 1 luk srednje

veliine. Dodajte 1 alicu umaka od rajice, sastojke
recepta za slanutak za samo 5 minuta, te curry u prahu
i kajenski papar po 2elji. Pospite sitno sjeckanim
perinom.

Krem juha od slanutka za samo I minuta

1.
2.

slonulqk pdptemljen zo somo 5 minulo

2Zlilce limunovo soko

3.

I Zlico lohino
l5.5olico vode

Miksajte dok smjesa ne postiane glatka, poevi na

maloj brzini miksera da ne istjee van.

4.

Dodajte morsku sol, papar i maslinovo ulje po Zelji. Uliite

u zdjelice za juhu.

Ostave da voda zakipi.

5,

Po izboru: Dodajte 1/2 alice svoje omiljene kuhane

2itarice u zdjelicu za juhu.

Dodajte slanutak, limunov sok itahin u mikser. Zatim

dodajte vruu vodu.

RECEPT ZA 2 OSOBE

Piite mt (adresa je navedena na stranjoj korici) ti mt po5aljite e-mail na info@ whfoods.org sa svojim idejama za
slanutka, podijelit cu ih sa svtma preko svole intemetske stranice

617

18

noizdrovije nomirnice svijelo

Tofu
cijelu godinu
ne
do I tjedno
minimolno
zdrovo pirjonje

DOSIUPNOST:

uvnru u tttouRru:
ROK'RAJANJA:
PRIPREMA:

l.lsou Nl[.

KUH/NJA:

Toblico prehrombenog bogotslvo

Ukupnoprehrarnbeno

GI: nije

bogatstvo: 16

priqiedivo

I l3 g sirovog tofua sadriava 86 kalorija.

rouu

GtIot
43,8 9,I
fptofan
0,1 e
0,7 mg
34,5 7,2
Mangan
6,1 mg
33,8 'l,l
Letezn
Bjelanevine
9,2e 18,3 3,8
10,1
mcg 14,4 3,0
Selen
14,4 3,0
Omega-3mnekiseline 0,4
0,2mg 11,0 2,3
Bakar
110,0 ng
11,0 2,3
Fosfor
10,0 2,1
Kalcrj
100,0 mg
1,8
Mugoe"ij
34,0 mg
8,5
HRANJIVAWAR

Vlie o

DP-o

ukupnom prehranbenom bogatstvu, postofiu DP-a, gustdi

io

xlt<vot
odlina
vrlo dobra

wlo dobra
vrlodobra
dobra
dobra

Glvidti na sh

dio nojzdrovijeg noinq prehrone

Tofu posaje popularan 60-ih godina 20. st. i otad mu populamost
vrtoglavo rte jer sve vi5e dokaza podupire mnoga njegova
blagotvoma djelovanja na zdravlje. Bogat je mnogim hranjivim

waima ukljuujui selen, kalcij, magnezij

omega-3 mne

kiseline koji su presudni za z.dravo srce. SadrZava fitoestogene,

osobito izoflavone genisin

daidzein, koji takoder pogoduju

kardiovkulamom zdravlju. (Vi5e o blagotvomim djelovanjima

dobra

tofua na zdrMje te potpunu analizu vie od 60 hranjivih tvari nai

dobra

etenast.622.)

dobra
dobra

sustaw mjerenja

kalwofu najzdraviih nanim'roa svijeta vidjeti na sh. 805.

Vie o

ZoSlo bi lofu morqo bili sosfovni

Vrste lofuq
Tofu je wlo tranjiva namimica bogata bjelanevinam4
se od soje.

Sojine sjemenke

se

prvo mije5aju

proizvodi

vodom i melju da

se

3142.

dobije sojino mlijeko. Zatim se sojinom rnlijeku dodaje mineralni

spoj koji koagulira bjelanevine u mlijeku

a;rnezi

su totu otlaili prije viSe od 2 000 godina, a jo se

\naziva i

"azijskim sirom" zbog frnke slinosti s

komadom svjeZeg sira. Iako pojedinosti o njegovu otkriu
nisu tono otkrivene, legenda kae da je otkriven sluajno
kada je neki kineski kuhar dodao jednu vrstu morske alge u
posudu sa sojinim mlijekom, koja je uzrokovala gru5anje i
proizvela ono Sto mi danas znamo kao fofu. Za razliku od
sira, tofu ima vrlo blag okus, no budui da spremno upija
okuse ostall sastojaka, neuffalan okus uswari poveava

proizvodi sir koji se

zatim prea u blokove. Ovisno o tekshri, omaava

vrsti

ili

svilenkast. Glavna

je

mekani,

se kao

namirnica u kuhinjama mnoglh

azijskih zemalja, Tofu je japanski naziv, dok je u Kini poznat pod

imenomdoufa.

SVIIINKASN TOFU
Slian laemi od zasladenih jaja

mlijeka, obino dolazi u

eptinim pakiranjima i rpolov je kao mekani, wsti

ili ekta

vrsti. Postoje takoder vnte svilenktog tofua s niskim sadrZajem

mogunost

mti. Budui da je lako napraviti pire od njega dobra je zamjena

za mlijeko, whnje ili jogurt.

moZemo nai u nizu jela - u smrznutim obrocima, sendviima

OBN

\"goue upotrebe. Tradicionalno je glavni

sastojak kineske, japanske i korejske kuhinje, a danas ga

TOFU

na jelovnicima
najrazliitijih restorana. nbm s vama podijeliti kako da ga
dodate omiljenim jelima i tako ga uwstite u nezaobilazni dio

Takoder dolazi kao mekani, vrsti i elatra vrsti, ali mu je

najzdravijeg naina prehrane,

katko

salatama

ima ga u Egovinama kao

granultija nego kod svilenktog tofua, Prodaje se

hnra
ili u rinfua ili

u plastinim posudama s vodom, amoin se koristiti za pirj ana

prZena

jelu

jela (stir-fiy), u juhama i salatama, Kalcijev sulfat je

GRAHoRtcE TMAHUNARKE E

ftoagulans

koji

se obino

koristi za njegovu proizvodnju, zbogega

je koncentrirani izvor kalcija'

Tofu ete lako preworiti u slasno jelo s vecinom sauvanih

hranjivih tvari ako se pridravate sljedeca etri jednostavna

je cijele godine.

Biokemiiske znooike
Tofu je koncentrirani izvor oksalata

i goinogena,

koraka:
to kod nekih

1.

Najbolji nain odabira

ldt moi,e izazvati zdravstvene tegobe. To je takoder namimica na

koju nekiljudi imaju alergijske reakcije. (Vi5e o olcsalatima vidjeti

2.

Najbolji nain uvanja

nast.l2l,o

3.

Najbolji nain pripreme

nast.725, o goitrogenima

alergijama naluanu na str.

119.)

l. Nojbolji

noiboliu preh rombenu vrijednosl

lofuo

Vrhunoc sezone
Rpolov

etiri koroko zq noibolji okus

ToFUI9

4. Najzdraviji nain pripremanja

noin odqbiro lofuo

Tofu moete nai u hladnjacrna u pojedinanim pakiranjima ili u

Provjerite na pakiranju da nije proao rok upotrebe. Ako

tnluzi. lzvan hladnjaka mogu se nai wste svilenktog tofua u

eptiki zatvorenim posudama, Trate onaj koji ne dolazi od

nai

genetski modificirane soje. Ekoloki

je tofu

rezanje na krike

ili

kockice, kupite vrstu

vrstu. Ako radite umak, svilenkti

ili

ili mekani tofu bit

va

recept

elatra vntu
e

bolji izbor,

odlian izbor.

2. Nojbolji noin uvono lofuq

Dok eptiki zapakfuani tofu nije potebno drati u hladnjaku do
otvanja, sve ostale oblike treba drZati

u hladnjaku u njihovoj

posudi. Kada se pakiranje otvori, sve wste treba dobro isprati,

uvati u posudi prekivene vodom

i u hladnjaku.

Svakodnevnim

mijenjanjem vode moci ete mu odrZati svjeZinu do tjedan dana.

utu boju. Te su promjene njegovih

lzikrh svojstava ustvai vrlo

prikladne za odredene vrste recepata. Svakako, prije koritenja

istisnite vodu iz odmrznutog tofua.
vrsti tofu obino ima

najvdi

sadrZaj mti, dok mekani sadrZava

najmanju koliinu. Ako trate onaj s visokim udjelom kalcija,

Tofu takoder moZe biti smznut u svom originalnom pakiranju i na

traite proizvode kojima na deklaciji pie "kalcij-precipiat", Sto

taj e se nain odrZati do pet mjeseci. Taj e mu proces promijeniti

oznaava daje koriten kalcij kao pomoc u koaguliranju.

telsturu i boju, inei ga spuZvtijim, vie e upijati i poprimiti e

3. Nojbolji noin pripreme tofuo

hije upoftebe tofu isperite

pod hladnom tekuom vodom.

4. Nojzdroviji nqin prpremono lofuo

Tofu se moie jesti sirov, stoga je kuhanje zapravo nain da ga

ehte ngnjan

zagrijete i potaknete njegovo apsorbiranje zarna iz recepta. Ako ga

nain pripremanja je metoda zdravog pirjanja (str. 57).

kombinirati s razliitim vrctma povra, najbolji

62Q

fll

nojzdrovije nomirnice svijeto

a
a

Zatoie tofu

P ..Je l

stna d "light" tufu gotovo da nema

omega-3 masnih kiselina?

bijele boje?

.Tofu ustvari mje uvijek bijele boje. Njegova boja ovisi o

. nekoliko kljunih imbenika. Prvi je vrsta sojinih sjemenki

@jelooke ili cmooke) koje se koriste kao sirovina za tofu.

Bjelooke sjemenke koje se koriste za proizvodnju glavnine tofua
su prljavobrjele, beZ

i lagano sivkaste

6.
\r.,f

Naialost, na popisu Nacionalne baze podataka o tranjivirn

.

tvarima

za

standardne referencije Ministasfua

"lighf' tofu nema izmjera

poljoprivrede SAD-a (USDA) za

"lighf'tofu ima oko

omega-3 masnih kiselina. Ipak, ini se da

boje. Medutim, tijekom

jedne treine iznosa ukupnih vi5estruko nezasienih masffi

proizvodnje, nakon kuhanja, vanjska se ljuska skida s kemastog

unutamjeg dijela i zajedno s ljuskom ode neto ne-bijele boje.

kiselina @UFA - engl. polyunsaturated fatty acids) obinog tofu.

Pod preostavkom da je smanjenje ukupnih PUFA dosljedno po

Ono to ostaneje svjetliji, bjelji proizvod.

na temelju profila tofua koji se nalazi na

internetskoj stranici World's Healthiest Foods, "light" verzija
tipovima PUFA,

.Korte l se u pronodnji tofua mlijeni

ID . proizvod? Pifamjer sam osjetljiv n

mogla bi imati oko 0,12 mg omega-3 masnih kiselina (u obliku

alfa-lirolenske kiseline), Iako je to mali iznos, ipak daje 5Vo

mlijene proizvode.

dnevnih vrijednosti za omega-3 masne kiseline.

n\.
\,.-f

Tofu sir i sojin sir vrlo esto sadrZavaju kazein, mlijenu

.bjelanevinu koja se nalazi

u kavljem mlijeku jer

koristi kao pcmo za stvaranje konzistencije

se

namirnice.

Medutim, sami blokovi tofua openito ne sadrZavaju kazein.

p .Vidm dn u nekm recepthnn kortife

I , svilenknsti tofu. Sto je to tono?
"Svilenkasti"
6.
lr-/.Toje

se odnosi na teksturu

Koagulirana tekstura tofua rezultat je bjelanevina iz same soje

kao i dodavanja drugih sastojaka kao to je magnezij ili kalcijev

za koritenje u umacima

sulfat. (No, tofu u Hrvatskoj ne sadrZava kazein.)

fai svilenkasti tofu, a ne

konzistenciju tofua.

pudinzima. Ako pripremate jelo koje

moete ga nai u svojem lokalnom

supermarketu ili trgovini prirodnom luanom, preporuujem da

kupite obfik tofua koji vam je dostupan, a koji je najmanje

rD..

,Ja

vrstoce. Moda ete samo morati prilagoditi recept dodavanjem

veinu bjelanevin dobivam iz sojinih

vi5e tekuine

namintca i sadn se plam trebam l nastavifi

jestitofu. Koje je vaie miljenje o tom
traivanju?

f
lrgf

barunasto-glatki oblik, 5to ga ini posebno dobrim

.Trenutno znarrr za samo dvije studije

nosr tofua

vode

ili

ulja

kako biste postigli glatku

D.

o odnosu izmedu

i kognitivne funkcije. Obje su epidemioloke

studije koje su razmatrale velike skupine pojedinaca

- ili

konzistenciju kakvu biste Zeljeli da umak ima.

koz

duga

je unos tofua vie od dva

puta

I .

tnlcvu

hrnu jer je prktina, ali sko moe bit tetna"

promijen.t u svoje prehrambene nnvke.

qjedno tijekom srednjih godina (40-55) bio povezan s poveanom

f.Iako u idealnim uvjetima preferiram hranu u to

\-f . nepreradenijem stanju, u stvamosti zbog praktinosti,

i anohje mozga kasnije u Zivotu

(70-90 godina). Nije mogue doi do bito kakvih vrsrih i bzih

wemena, sredstav4 raznolikosti, pa ak i ukusa, katkad j eltrana

koja je vie preradena jo uvijek vrlo dobar izbor za prehranu.

vremenska razdoblja. U jednoj

pojavom kognitivnih otenja

zakljuaka

tofuu

demenciji na osnovu ovakve studije.

Jednostavno ne znamo dovoljno o sudionicima te to jesu

nisu

imali zajedniko (osim veeg unosa tofua). Povrh neklinike

prirode ovih studija, mnogi zdravstveni strunjaci imaju razloga
vjerovati da unos tofua utjee na bolje zdravlje u poznijim
godinama. Dokazi iz zemalja gdje se sojini proizvodi jedu

redovito cijelog Zivota govore da

je

demencija

u poznim

godinama manje problematina nego naZapadu. Stoga bih rekao

da ovdjejo nema konanog odgovora.

Fkana koju spominjete proizlazi

su tofu, povre
se

hraniti,

iz cjelovitih namimica, kao 5to

i Zitarice. Ako uivate u njoj, lake vam je zdravo

mislim da tada ona moZe biti korisna za vae zdravlje.

Samo bih vam dao dva prijedloga:

l)

kupujte robne marke tih

namimica koje sadravaju ekoloke sastojke

su bez aditiva, ako

prelrane.

sadravaju malo

ili

je mogue, te 2) jedite ih kao dio uavnoteZene

GRAHORICE IMAHUNARKE E

TOFU

PO KORAK
RECEP KORAK

Noizdroviii noin pdpremonio totuo

Tofu s dumbirom za

samoSminute-bez
kuhanja

Tofu nije potrebno kuhati, stoga ga mo2ete priprcmiti za

samo nekoliko minuta!

2 olice vrslog lofuq norezonog no kockice
3 Zlice tomodjo (soiino umokq)
3 Zlice ekslro djevionskog moslinovo uljo

I Zlico nodbonog svjeZeg dumbiro

l/4 Solice liulike
Po Zelii: pospite

penim sezomovim

sjemenkomo

1.
2.

Miso juha s tofuom

NareZite tofu na kockice.

Pomijeajte s ostalim sastojcima. PosluZite sa

SAVJET ZA PRIPREMANJE:

smedom riZom ipovrem.

Kada recepti trae tofu narezan na kockice, svakako

koristite vrsti tofu tako da se ne razmrvi ili raspadne.

RECEPT

ZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje tofua, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

8 BRZIH IDEJA ZA POSLUZIVNru TOFUA:

1. Mediteranski tofu:

Pomijeajte 1,5 alicu tofua

narezanog na kockice, 1 Zliicu kapara, 1 nasjeckanu
rajicu srednje veliine, 2 nasjeckane masline, ekstra
djeviansko maslinovo ulje, te morsku sol i papar po
2elji.

2. Slatko-vateni totu:

3.

Marinirajte krike tofua u ljutom

ili umaku, medu, ekstra djevicanskom maslinovu ulju
i morskoj soli po Zelji 6 sati. PosluZite kao prilog ili u
salati ili svitku. Preostalu marinadu koristite kao umak
Klasina kajgana s tofuom: Zdravo pirjajte na
kockice narezani luk srednje veliine i 1 alicu na
krike narezanih gljiva. Dodaite 1,5 alicu pirea od
mekanog tofua, 1 Zliicu kud<ume i pirjajte 2 minute
pokriveno. Dodajte 2 Zlice ekstra djevianskog
maslinova ulja itamarija (sojina umaka) po Zelji.
Ukrasite nasjeckanim per5inom ili ljutikom.

4. Talijanski namaz od tofua: lzmiksajte

1 Salicu

mekanog ili svilenkastog tofua s 1/2 alice unaprijed

pripremljenog pesla, 1 /2 al ice nasjeckane suene
rajice (iz maslinova ulja), te soli i paprom po 2elji.
NamaZite na krekere ili na list salate te napravite
svitak.

5. Slatkekselitofu:

Pripremite umak od 2 Zlice

tamarija, 1 Zlice octa, 2Zlice meda,3 Zlice ekstra

6.

djevianskog maslinova ulja, prstohvata pahuljica

crvene paprike i 1/4 alice soka od ananasa. Zdravo
pirjajte 2 minute na krike narezani luk i2 alice
cruene i zelene paprike, a zatim dodajte 2 alice
kockica vrstog tofua, 1 alicu komadia ananasa i
umak. Lagano kuhajte 3 minute. Po potrebidodajte
jo tamarija. Tofu e upiti okus umaka.
Prcljev od tofua i dumbira: lzmiksajte 1 pakiranje
svilenkastog tofua, 1 Zlicu + 1 Zliicu tamarija, 1 Zlicu
ekstra djevianskog maslinov a ulja, 2 2liice svjeeg
dumbira, 1 reZanje5njaka, 1 Zlicu bijelog ilicrvenog
misa, 1 Zlicu riZinog ilijabunog octa, 1 Zliicu meda i
kajenski papar po Zelji. PosluZite na zelenoj salati i
krepkom povru kao lo su jicama (meksiki krumpir),
mrkva i rotkvice.

7. Kremastitofu preljev (nemlileni):

lzmiksajte

pakiranje svilenkastog tofua, 1 Zlicu maslinova ulja,

Zlicu limunova soka, 1,5 Zlicu senfa Dijon, 2 Zlice
svjeZeg zainskog bilja (poput bosiljka, kopra ili
perina), 1/2\iice morske soli i papra po Zelji.
Koristite kao umak zapovrb ili preljev za salatu.

8. Miso juha s tofuom:Zabzu ijednostavnu juhu

dodajte tofu miso juhi s ljutikom i dumbirom (slika
gore).

621

622

nojzdrovije nomirnice svijeto

Blogofuorno dielovonio lofuo no zdrovlje

Pobolj5ovo zdrovlje srco
je da

terola za ak 30

sojine bjelanevine imaju mnogo jedinswenih

za ak 35407o,

blagotvornih znaajki, Jedna od najhvaljenijih je njihov doprinos

zdravlju srca. Istraivanja sojinih bjelanevina posljednjih godina

kvnih ploica d

Otkriveno

pokazala su da njihov redovit unos moe pomoci

smanjenju

ak i u podizanju razine

HDL-a ("dobrog" kolesterola).

TazdravIje srca blagotvoma djelovanja toftia se takoder povearju

time da je dobar izvor omega-3 masnih kiselita, pogotovo
linolenske kiseline (ALA).

Anolizo hronjMh tvod sodonih u I 13 g sirovog

tofuo:
VRUEDNOST %DP

HRAI.TJIVA

VFUEDT{o$ %DP{

TVAF

Kaloite

86,1

Kabn iz masli

48,78

Kaloijeizasin'hmti

7,05

0,08m0

0,80

S,169

Bor

2,13

Kahi

1m,00mo

Vlakra

0,344 1,S

Kloridi

-fno

0,20 q

Ktom

-u0

vhkn

0,

Bakar

Ser.ukuono

0,45

Fuoidi

lvlonosaharidi

0,00 0

Disahattdi

0,00s

ukuono

Zasirmli

-'10

0,2mq

Za

lvlaqrli

34,02mq

8,51

0,69nt{

34,50

0,78 q

Molibden

-lr0

Foalor

110,ffim0

V5lruko nezaslne masti

3,06 q

Kalli

137,21 fno

Omeqa.3 masne kjllne

0,369

14,40

2.70

Trarn masp kiseline

0,82 q

VlaminA

96,39 LJ.

Vitamin A

10,21 HE

81 tiamin

1,93

-BE
_RE

0,09m0

82 riboflavin

0,91

0,05fro 2,50
0,m

0,m

Brolin

ma
_|
-

Arqrnin

0,61 o

Aspadal

1,01 q

Ci9in

0,130

Glulmal

1.58 o

Glicin

0,360

0,01

Folna kiselina

17,01

0,18

|lg

Vlmin

l(

-ua

je

kalcijem, koji moZe pomoci u

sprijeiti ubrzani gubitak kotane mase.

i dob izvor magnezija, balaa

fosfora - etiri minerala vaZnih za pobolj5anje zdravlja kostiju.

027q

31,71

20.93

fulelionin

0,12 q

,n

Fenilahnin

0,45

Prdin

0,49 q

Serin

0,43q

4,25

39,13
27,67

37,82

Treonin

0,370

29.U

Tnotofan

0,14 o

43,75

roln

0,310
0,46q

31,S
31,29

"." znai da podaci nisu

dostupni, Me informacija vidjeti na
sr.806.)

je

dokazano da soja ublaiava simptome povezane s

menopauzom. Sojine namirruce, poput tofua, sadravaju

dardzein.

U Zenskom

mogu vezali zareceptore estrogena i ponaati se

kao u1o slabi estrogeni. Tijekom perimenopauze, kada esfogen u

25.53

(Napomena:

uo

Veina vrsta tofua obogaena

izgradnji gustoce kostiju

telu ti

0,021,J.

Vlamin E

soje, poput tofua,

Pobolj5ovo zdrovlje Zene

Takode

6,07

Lzin

Valin

o ulozi namirnica od

Usto, vrlo je dobar izvor mangana

14,41

0,45q
0,700
0,600

Leucrn

Vitamin 812

0,i1

0,38 q

1,10

Vilamin 86

Vilamin

tna

Alanin

3,$
2,60m0

7,94mq

oucin

Elrvnanti macina

Vilamin

Narri
Cink

Hislidrn

02mq

Vdamin D

10,09 uo

6.m

83 niacin

VitaminC

vre pojedinosti

htoesfrogene, naroito izoflavone genistein

Vihmini

A-reinol

Sten

11.00

0,00 flro
95,88 q

A.lolenoid

11.00

,4anq

Pepeo

sama una kadiozatitno djelovanje. Takoderje

Tofu je takoder dobar izvor drugrh hranjivih tvari, kao to su selen,

kalcrj i magnezij, za koje je otkiveno da su vaZni za zdravlje srca.

1,34

Voda

kadiovaskulamom zdlavlju, vidjeti str. 601.

1,20q

kseline

krvnog tlaka, ali

antiaritrmjska svojstva tako to stabilizira kucanje srca.

-mq

Jednostrukoasiercmli

Koleslercl

za zavlje srca blagotvorna djelovanja su

je masnih kiselina EpA i DHA koje nalazimo

10,m

5,420

Oslali

sljedeca: pretda

otkriveno da smanjuje razinu C-reaktivne bjelanevine, faktora

izika za kardiovaskulne bolesti. Nadalje, ini se da ima

ttlinerali

Bhrevi

neoa{ masne

kiselinom jer je tijelo ne moe proizvesti, pa je moramo dobivati

iz

hladnovodnim nbama i koje imaju svojswa sniZavanja triglicerida

Pantolensiakiselna

Uqljikohidralr

l\.,lasti -

ffi

se smatra esencijalnom masnom

prehrane. Njezrna

HRAR]IVA
TVAF

Topliiva

ALA

se spojevi

Zena fluktuila, diZui se na vrlo visoke razhe pa zattrn padajui

ispod normahog, sojini fitoestrogeni mogu pomoi u odrZavanju
ravnoteZe, blokirajui estrogen kada razina narte do tzuzelno

visoke te zamjenjujui ga kadaje razina niska. Kada proizvodnja

prirodnog estrogena u menopauzi opadne, sojini izoflavom bi mogli
dati ba onoliko estrogenske aktivnosti koliko je poebno da se
sprijee

ili umanje neugodni simptonu, poput valunga. Dok

se tom

mehanizmi kojima dolazi do njrhovih uinaka jo5 uvek istraZuju,

rezultati intewencijskih pokusa govore da

takoder mogli spreavati resorpciju kosti

bi sojini izoflavoni
te tako pomoi u

spreavanju postmenopauzalne osteoporoze.

PoboljSovo zdrovlje muskorco

Studija u Kini je otkrila da su mukarci koji su konzumirali najvie
tofua imali 427a manji rizik od raka prostate u usporedbi s onima

koji su konzumrali najmanje. U drugim epidemiolo5kim studijama

unos sojinih izoflavona, poput onih izofua, takoder je povezan s

GRAHORICE IMAHUNARKE E

manjom

pojavom raka prostate. 7a vlie pojedinosti o u{ecaju

od soje, poput tofua, na zdravlje mukaraca vidjeti sn.

amitulca

TOFU

hemoglobina - molekule od presudne vanosti za proizvodnju

energije jer je odgovoma za prijenos i oslobadanje kisika po tijelu.
Sinteza hemoglobina takoder se oslanja na bakm, pa se bez toga

601.

minerala u tragovima ieljezo ne moZe dobro iskoristiti u crvenim

poboliSovo Prozvodniu energiie

tofu nije

kvnim

samo koncentrirani izvor kvalitemjh bjelanevina nego

vrlo dobar izvor eljeza. Dok taj vaZni mineral ima mnogo
je da je u sreditu molekule
uloga u tijelu, najpoznatija mu

je

P &o

KAKO TREBAM ITATITABTICU

PODACIMA O PREHRAMBENIM

VRJEDNOSTIMA T\ NAMIR}ICAMA?

.
.

'
.
.

.
.

sadraj natrija u namimici, za pojedince s visokim

krvnim tlakom osjetljivima na natrij;
sadrZai prehrambenih vlakana u namimici, za one koji
pokuavaju povecati unos vlakana;
"postotak preporuenog dnevnog unosa'(ili postotak
RDI) za sve prepoznate esencijalne hranjive tvari,
temeljen na prehrani s odredenim brojem kalorija
(obino 2 000), to se moZe protumaiti sukladno
prosjenom dnevnom unosu kalorija svakog pojedinca.

Tablica s prehrambenim vrijednostima daje obilje pojedinosti

koje se odnose na "prosjenu porciju" neke namimice ija je
koliina navedena na vrhu tablice. To znai da se dane
informacije moraju l<rrantitativno usporediti s time koliko
ustvari te namimice pojedete. Naprimjer, ako je "prosjena
porc'rja'' krekera etiri komada, a vi pojedete deset, morate
zapamtiti da dobivate 2,5 puta vie svake hranjive tuari
navedene u tablici - natriia, kolesterola, masti, kalorija,
vitamina, vlakana itd.

cjelovitim

Sljedece tvari moraju biti navedene u tablici s prehrambenim

vrijednostima ako su prisutne iznad odredene definirane
minimalne razine po definiranoj porciji namimice:

Njezina je sua pruiti podatke o hranjivosti, po obroku

namimice, koje se smatrau va2nima za poedince s
odredenim zdravstvenim ili nutritivnim potrebama, kao idati
potroaima sredstvo za donoenje mudrih odluka o
prehrani. Slijedi nekoliko informacija koje e biti ukljuene u
tablicu:

esto sluaj

takoder i dobar izvor balca.

.
.
.

sadrZaj kolesterola izasienih masti u namimici, to je

vaZno ljudima koji se brinu o kardiovaskulamom
zdravlju;

je to

namimicam4 priroda dajekomplementame luanjive tvari. Tofu je

Tablica s podacima o prehrambenim vrijednostima na vecini

pakiranih namimica na Zapadu jedna je od najinformativnijih
i najdetaljnijih medu takvim oznakama svijeta. Ako joj
posvetite mdo vremena i upoznate se s njom, ona moZe bili
vrlo mocan nain ocjenjivanja i usporedivanja prehrambenih
vrijednosti namimica. Medutim, treba imati na umu da ona
nije sveobuhvatna te da je svaka osoba treba individualno
tumaiti.

stanicama. Kao to

ukupne kalorije;
ukupne masti, kalorije iz masti, kalorije iz zasienih
masti, zasiene masti, trans masti, viestruko
nezasiene masti, jednostruko nezasiene masti;
kolesterol;

natrijikalij;
ukupni ugljikohidrati, prehrambena vlakna, topljiva
vlakna, netopljiva vlakna, ecer, ecemi alkoholi (kao
to su ksilitol isorbitol), i drugi ugljikohidrati (razlika
izmedu ukupnih ugljikohidrata i zbroja prehrambenih
vlakana, ecera i ecemih alkohola);
bjelanevine;
vitamin A i postotak kao beta-karotena;
vitamin C, kalcij, Zeljezoi svi ostali prepoznati
esencijalni vitamini i minerali.

Unato detaljima navedenim u tablici prehrambenih

vrijednosti, jo uvijek nisu ukljuene neke druge korisne
informacije, kao to su:

.
.

meduzbroj esencijalnih omega-3

nezasienih masti;

omega-6 viestruko

glikemijski indeksi namimica koje sadavaju

ugljikohidrate (kao komparativno mjerilo kako
namimica oslobada svoju energiju).

bzo

Sve u svemu, tablica s prehrambenim vrijednostima odlian

je alat koji vam moZe pomoci u donoenju svjesnih i pravih
odluka o namimicama koje ste odluilijesti.

623

624

noizdrovije nomirnice sviefo

Roskolien
groSok
\.
Toblicolreh rombenog bogolstvo
Ukupno prehrambeno bogatswo: 14
1 Salica

GI:45

HRANJwAwAR roulm %Dp-o cusToA

rnwol
147,0 mcg
196,0 15,3 odlina

Prehrambena vlakna

Trtofan
Mangan
Bielanevine

Fola kiselina
iamin

Katii
Fosfo

65,1
56,3
0,8 ms
39,0
t6,4
32,7
I27,2mcs, 31,8
0,4 mg
U,7
709,5 mg
n3
194,0 mg
I9,4
e
0,2 e

16,3

5,1
4,4
3,0
2,5
2,5
1,9
l,
1,5

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, p{otku DP-a, gu$oc i o

vrlo dobra
wlo dobra

IRAIANJA:

PRIPREMA:

NRgOUl tR

rUmH*

virili na

st

Vrsle roskolienog grq5ko

Rkoljeni graak rpolov je
gra.iak

doba

zelenoj

uroJ

je kem boje s cmom tokicom i nije u rodu

boji, Cmooki
s

rkoljenim

graikom.

dobra
dobra

VhUnOC SeZOne

Raspolov je cijele godine.

dobra
dobra
dobra

Biokemijske znoojke
Isto kao i za cmi grah (vidjeti sn, 611).

sustaw mrenja

kakve najzdravijih namimioa svijeta vidjeli na str. 805.

ViSe o Gl

ROK

u ruR0ru.Rxu:

kuhanih polovica gra5ka (196 g) sadrZava 231 kaloriju.

Molibden

ll

cilelu godinu
ne
do l2 mjeseci
minimolno
kuhonje u molo vode

DOSTUPNOST:

uvr,ur

342.

askoljeni gra5ak proizvodi se su5enjem komuki pouno

Noibolii non odobiro

roskoljenog gro5ko

I\zrelog vrtnog gra5ka. Znanstveni naziv graka je Pisum

sativum i vjeruje se da se kultivira vie od 20 000 godina!

Isto kao i za cmi grah (vidjeti sn. 61 1).

Tisuama godina konzumirao se raskoljeni suhi graak, a ne

svjei koji danas jedemo. Iako pripada istoj porodici kao i
grah i lea, obino se razlikuje kao zasebna skupina zbog

Noibolii noin uvonjo

roskoljenog gro5ko

oblika. Njegov krepki okus ini juhu omiljenim zimskim

jelom te hranjivim i ukusnim dodatkom najzdravijem nainu

Isto kao i za cmi grah (vidjeti str. 611).

prehrane.

Noibolii non prpreme

roskoljenog grq5ko

Zo5lo bi roskolieni grq5ok moroo

bili soslovni dio nojzdrovijeg

nqinq prehrqne

Isto kao

za cmi grah (ud:eti

st. 612), osim

to rkoljeni graak

nije potebno namakati prije kuhanja. Cijeli graak teba namakati

8 sati.

Raskoljeni graak odlian je izvor lranjivih wari vaZnih zazav\1e

srca, ukljuujui prehrambena vlakna
sadrZava

kalij i folnu kiselinu, Takoder

fitonurijent iz skupine izoflavon4 daidzein, koji djeluje kao

fitoestrogen

pogoduje zdravlju srca. (Vie

o blagotvornim

Nojzdroviji noin prpremonio

roskoljenog gro5ko

djelovanjima rkoljenog graka na zdravlje te potpunu analizu vie

Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte rept

od 60 hranjivih tvi nai ete na st. 615. Vrijednosti su jednake

614). Raskoljeni graakpotebnojekuhati oko 30 minuta.

onima cmog graha,)

z,a,

cmi grah (sn.

ERAHORICE IMAHUNARKE E

RASKOUENIGRASAK 625

PO KORAK
REcEPf KoRAK

Noizdroviii noin pdpremonio roskolienog groSko

Zdravo kuhani
raskoljeni graak
Raskoljeni graak ne kuha se dugo.

Solicq roskoljenog gro5ko (zelenog iliiutog)

vode ilitemeljco bez soli
morcko sol i popor po ielii
Po Zelji: I Zliico su5ene mojine duSice, no

3 Solice

kroju kuhonjo

1.

U veliku posudu stavite polovice graka s 3 alice

vode ilitemeljca bez soli i ostavite da zakipi.

2.

Kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. (Zute polovice

gra5ka mogle bise kuhati malo dulje od zelenih.)
Povremeno ete trebati obrati bijelu pjenu. Kada je
kuhan, graak e biti mekan, ali e jo uvijek imati

Zute polovice graka na indijski nain

SAVJETI ZA PRIPREMANJE:
Kako biste sprijeili da graak otvrdne, nemojte
dodavati sol ilislane sastojke (meso ili ribu) dok ne
omeka.

svoj oblik. Kada je gotov, dodajte sol i papar po Zelji.

RECEPT

ZA 4 OSOBE

lsprobojle 7 sioinih prijedlogo posluivonio roskoljenog gro5ko pilpremljenog premo prelhodnom

feceptu:

1.

Receptu za raskoljeni graak dodajte ekstra

djeviansko maslinovo ulje i nasjeckani enjak.
Mrlaa, celer i luk nadopunjavaju okus.

2,
3. Za bogatiji okus dodajte curry ili kurkumu.
4. Graak s azijskim zainima: Kombinirate

krepki vegetarijanski obrok (na slici gore).

6. Salata od raskoljenog gra5ka: Kombinirajte

recept

1 nasjeckanom rajicom srednje veliine. Prelijte

omiljenim preljevom (pogledajte str. 143).

protisnutog enjaka.
za tili
pirjajte
1 alicu luka
as: 3 minute zdravo
narezanog na kockice. Dodajte 2 reZnja sitno
sjeckanog enjaka, 1 Zliicu naribanog dumbira,

1l2Zliice kurkume, 1/22\iice soli, 1 Salicu

konzeruirane rajice narezane na kockice i2 alice
kuhanog Zutog raskoljenog graka (ili konzervirane
lee). Lagano kuhajte poklopljeno 5-7 minuta.
Dodajte 4 alice kratko kuhanog svjeZeg ili 1 alicu

smznutog pinata. PosluZite na smedoj

riZi kao

recept

za raskoljeni graak (ili koristite konzervirani cmooki

graak) s 1 lukom srednje veliine koji ste sitno
nasjeckali, 1 sitno nasjeckanom zelenom paprikom
srednje veliine, 1 nasjeckanim kuhanim jajetom i

za raskoljeni gra;ak s 1 Zliicom tamarija (sojina

umaka), 1 Zlicom sitno sjeckanog dumbira i2renja

5. Zuti raskoljeni gra5ak na indijski nain

tF

7. Raskoljeni gra5ak s keljom ili pinatom:

Kombinirajte recept za raskoljeni graak (ili koristite
konzervirani cmooki graak) s 2 alice zdravo

parenog kelja ilipinata, mariniranim lukom,* te soli

paprom po Zelji. PosluZite sa smedom riZom.

"

Ta.manniranje luka stavite 1 luk srednje veliine

narezan na krike u zdjelu s 1 alicom vode i 2 Zlice
jabunog octa. Pustite da stoji 20-30 minuta, a zatim
ocijedite i istisnite prekomjernu vodu,

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje raskoljenog graka, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

626

nojzdroviie nomirnice sviieto

Bijeli groh
v

DOSTUPNOST:

uvRur

u HL{DNJAKU:

cijelu godinu
ne

ROKTRNANJA:

do

PRIPREMA:

minimolno

I.I.,ISOUI NN KUHAI.UA:

konzervirqne grohorice ne
zohtijevoju kuhonje

12 mjeseci

Toblico preh rombenog bogotstvo

Ukupno pretrambeno bogatsWo: 13
1 Salica

iIJIVAWAR rOUCtll %DP-o

HR

GUSIA

254,6mc9 63,7
0,2 g
59,4
1,0 mg
50,5

Folakiselina

Triptofan
Mangar
Prehrambena vlakna

11,'1

s,

g
285,7 mg
0,5 mg
107,4mg
4,51mg

Bjelanevine
Fosfo

15,8

Bakar

Magnezij
i,"ten
Bl

GI: 53

potpunu analizu vie od 60 tranjivih tvari nai ete na s. 615.

kuhanog bijelog graha (182 g) sadrZava 258 kalorija.

tiamin

0,4

mg

4,4
4,1
3,5

46,6

3,2

31,7
28,6
2'7,0
26,8
25,1

2,2
2,0
1,9
1,9
1,7

24,7

1,7

Vrijednosti

rrvo
wlo dobra

su

jednake onima cmog graha)

Vrsle bijelog groho

vrlo dobra
vrlo dobra

RpoloZivi su suhi

dobra

pogledajte st.610).

i konzervirani bijeli grah (isto kao i crni

grah,

dobra

VlhUnOC SeZOne

dobra

Rpoloziv je cijere godine.

dobra
dobra

Biokemiiske znooke

dobra

Isto kao i za crni grah (vidjeti str. 61

l).

dobra

Noibolii noin odobiro bijelog

groho

Vi$e o ukupnom prehrambenom bogatstuu, postotku DP-a, gusti i o sustaw mjerenja

kakvo najzdravijih namimica wijela vidjeti na str. 805.

Me o Gl vidjeti na str. 342,

vaj mali bijeli grah nekad je bio osnovna hrana

Isto kao i za cmi grah (vidjeti sr. 611).

na

amerike momarice; odatle mu i naziv

"momarski grah". Dobar je izbor za pripremu zapeenog
graha jer se ne raspadne kada je kuhan. Njegova glatka
tekstura i blag okus odlian je dodatak najzdravijem nainu

Noibolii noin uvonjo bijelog

groho
Isto kao i za crni grah (vidjeti str, 61

l).

prehrane.

Noibolii noin prpreme bijelog

groho

Zoto bi bijeli groh moroo bil

soslovn dio nojzdrovijeg noino

Isto kao i za cmi grah (vidjeti str. 612).

prehfone
Kao

i kod drugih

vrsta matunki, kombiniranje bijelog graha

cjelovitim Iancarna, poput smede rire, daje visokokvalitetne

bjelanevine gotovo bez masti. Veliki udjel pretrambenih vlakana

Nojzdroviji noin prpremono

bijelog grohq

pogoduje zdravlju srca i pomae u odrZavanja zdraverazine ecera u

Za pojedinosti o pripremanju, pogledajte ,ep|. za cmi gratr (str

krvi, (Vi5e o blagotvomim djelovanjrma bijelog graha na zdravlje

614). Brjelomgrahujepotrebno

te

I do

1,5 satkuhanja.

GRAHORICE IMAHUNARKE

BIJETIGRAH 627

PO KORAK
RECEPT KORAK

Noizdroviii noin pdpremonio biielog groho

Bijeli grah za samo 5

minuta - bez kuhanja
Suhi bijeli grah trcba namakati i dugo kuhati, ali u ovom
receptu koristim konzeruiran ekoloki bijeli grah. Za
pripremu je potrebno samo nekoliko minuta. Ako imate
vremena za kuhanje, pogledaite str. 614 za upute.

I limenko od mlbijelog groho, poZeljno

ekoloSkog

2ilice ekslrq djevionskog moslinovo uljo

2eZnio e5njoko
morskq sol i popor po Zelii
Po Zelii:

dodoite l/2 nosjeckonog cruenog

luko srednje veliine

Talijanska juha od bijelog graha

1.
2.

Protisnite ili sitno nasjeckajte enjak i pustite da stoji

5 minuta. (Objanjenje pogledajte na str. 26'1.)
Ocijedite tekuinu i grah isperite pod mlazom hladne
tekue vode kako biste sprijeili stvaranje plinova.

3.

Spojite sve sastojke, pomijeajte i uZivajte!

Zavi;e okusa moZete dodati jo maslinova ulja.

RECEPT

ZA 2 OSOBE

lsprobojle 7 sioinih piljedlogo posluiivono bijelog groho pripremljenog premo ptelhodnom

feceplu:

1. Zaizdanrli okus, dodajte limunov sok ili koricu.

2. Origano, ruZmarin, majina duica, bosiljak i kadulja

6. Mediteranska salata s bijelim grahom:

Pom'rjeajte bijeli grah pripremljen za samo 5

3.

nadopunjavaju okus bijelog graha.

Kombinirajte bijeli grah pripremljen za samo 5

minuta, 1/4 nasjeckanog luka srednje veliine, 6

nasjeckanih maslina, 1 Zlicu nasjeckanih svjeZih

4.

minuta itapenadu s maslinama (vidjetistr. 325) ili

pesto (vidjeti str. 508).
Pirc od bijelog graha: Pire od bijelog graha je

listova majine duice, 3 Zlice ekstra djevianskog

maslinova ulja, 1 Zlicu svjeZeg limunova soka te
morsku sol i papar po Zelji.
Talijanska juha od bijelog graha: U velikoj posudi

odlian nadomjestak za krumpir ili riZu. Zdravo

pirjajte 1 mali sitno nasjeckani luk u velikoj tavi.
Miksajte propirjani luk, bijeligrah pripremljen za
samo 5 minuta i 2 Zlice povrtnog ili pileeg temeljca

dok ne dobijete glatku smjesu. Posudu miksera

nemojte punitivie od polovice. Ponite miksati na
niskoj bzini. Morat ete nekoliko puta zaustaviti
mikser i sastrugati stijenke gumenom lopaticom.

5. Pesto od bijelog graha:

lzmiksajte bijeligrah
pripremljen za samo 5 minuta sa 1/4 alice pesta.

7.

za juhu zdravo pirjajte 5 minuta 1 luk narezan na

kockice, 1 mrkvu narezanu na kockice i2 stabljike

celera narezane na kockice. Dodajte 5 reZnjeva

protisnutog enjaka i pirjajte 1 minutu. Dodajte 4
alice pileeg ili povrtnog temeljca, 4 alice sitno
nasjeckanog kelja, konzeruu od 440 ml rajica
narezanih na kockice, 1 Zliicu svjeZeg ruZmarina i
2 Zlice svje2eg origana. Pokrijte i lagano kuhajte 30
minuta. Dodajte dvije limenke od 440 ml ocijedenog
bijelog graha te morsku sol i papar po Zelji (na slici).

Piite mi (adresa je navedena na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje bijelog graha, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

628

nozOro\ije nomirnice svijeto

8LO
KOJA JE RAZLIKA IZMEU
ATKALNE I KISETE HRANE?

Pitanje kisele i alkalne hrane je zbunjujue jer postoji

nekoliko razliitih naina uporabe tih rijei.

Kisela ialkalna hrana

U zapadnjakim kemijskim ud2benicima specijaliziranim za
namimice, svaka namimica ima vrijednost koja se naziva
njezinom "pH-vrijednou". To je posebna skala stvorena za

mjerenje kiselosti ili alkalnosti (lunatosti) neke tekuine ili

tvari. Raspon je od 0,0 (najkiselije) do 14,0 (najtu2natije), a
7,0 je neutralno. Jedan od naina na koji je moZemo
promatratije kako idemo prema 7,0 s bilo kojeg kraja, hrana
postaje manje kisela (6,0 naspram 5,0 naprimjer) ilimanje
alkalna (8,0 naspram 9,0 naprimjer).
Limeta, naprimjer, ima vrlo nizak pH 2,0 i vrlo je kisela
prema pH-skali. Limun je neznatno manje kiseo s pH 2,2.
Bjelance jajeta uope nije kiselo i ima pH 8,0. Meso ima
neutralnu pH-vrijednost 7,0.
Mnoge vrste povrca su negdje u sredini pH-ljestvice.
Naprimjer: paroge, 5,6; slatki krumpir, 5,4; krastavci, 5, 1 ;
mrkva, 5,0; graak, 6,2; te kukuruz, 6,3. Rajica ima ni2i pH
od vecine drugih vrsta povrca sa pH-vrijednou izmedu 4,0
do 4,6. Ona takoder ima vii pH (manje je kisela) od nekih
vrsta voca poput kruaka (3,9), bresaka (3,b), jagoda (3,4) i
ljiva (2,e).

Namirnice koje stvaraju kiseline i kiseli pepeo,

namirnice alkalnog pepela
Jo jedan nain za razgovor o kiselosti hrane: ne treba
samo mjeriti kiselost hrane nego i kiselost tijela kad ju

pojedemo. Drugim rijeima, iz te druge perspekive,

namimica se ne oznaava kao "kisela', vec umjesto toga
kao "ona koja stvara kiseline".
Slian tom konceptu "stvaranja kiseline' je koncept "kiseli

pepeo, alkalni pepeo", prema kojem se hrana ne razgraduje

kemijski u tijelu, ve se umjesto toga spaljuje, pa ostavlja
pepeo, kojemu se tada mjeri sadraj minerala. Namimice

kiselog pepela su one koje ostavljaju visoku koncentraciju

klorida, fosfora ili sumpora u svojem pepelu. Nazivaju se
"kiselo-pepelne" jer su klorid, fosfor i sumpor minerali koji se
koriste za proizvodnju kiselina u tijelu (tj. klorovodine,
fosfome isumpome kiseline). Namimice alkalnog pepela su
one koje ostavljaju veliku koncentraciju magnezija, kalcija i
kalija u svojem pepelu. One se nazivaju "alkalno-pepelne"
jer se ti minerali koriste za tvorbu alkalnih spojeva (zvanih
baze) u tijelu (ukljuujui magnezijev, kalcrjev i katijev
hidroksid).
Model mjerenja kiselosti namimica na temelju kiselog pepela
nije naravno ono to se dogada unutar Zive osobe. Mi ne
spaljujemo hranu, a pepeo nije sve to ostane nakon jela.
Ustvari, crjeli koncept namimica koje proizvode kiselinu
mnogo je sloZeniji od ideje pH jer je "stvaranje kiseline '
proces koji se dogada u Zivome tijelu.
Kako dobro se neka namimica probavlja, moZe utjecati na
stupanj stvaranja kiseline. Mnoge namimice imaju u svom
sastavu v formirane kiseline koje bi se normalno
promrjenile tijekom probave. Medutim, u osobe s
problematinom probavom te se kiseline moda ne bi
transformirale, a njihova bi se svojstva stvaranja kiseline
povecala.

lstraivanja o namirnicama koje stvaraju kiseline, te

kiselepepelnim

alkalnopepelnim namirnicama

lako ima mnogo populamih dijeta koje se vrte oko naela

namimica koje stvaraju kiseline, gotovo da nema
istraiivakih studija koje su se usredotoile na tu
problematiku. lstrazivanje prehrambenih navika i Zivotnih
stilova provedeno u Kini ranih g0-ih godina 20. st. pokazalo
je da veci unos ivotinjskih namimica i bjelanevina
Zivotinjskog podrijetla rezultira vecim gubitkom kalcija i
kiselina u urinu, dok povean unos biljne hrane i biljnih
bjelanevina rezultira manjim gubitkom kalcrja i kiseline.
Pretpostavlja se da je gubitak kiselina putem urina
odraavao poveano stvaranje kiselina u tijelu koje je trebalo
izluiti, a sniZenje kiselina u urinu odraZavalo je manje
stvaranje kiselina u tijelu. Povrce je bilo jedna od glavnih
skupina biljne hrane na koju se ova studija fokusirala jer je u
mnogim altemativnim pristupima prehrani opisano kao da
ne stvara kiseline.

MLUENI PROIZVODI I JAJA

M tf ecn I
T

oo
SIRANICA

PNEHRAMBENO NIV
BOGATSTT/O

632

18

Jaja

t7

Mlijeko

15

Jogurt

tu

Sir s niskim sadrjem mti

648

Kozjemlijeko

652

niskim sadrjemmti

638

Broj pohaj svake namimice oznaava ukupno pehrarnbeno bogatstvo (vidjeti

st

805).

30

nqizdroviie nomirnice sviieto

':5t&1tr !

''+i

0
proizvodi su medu naj5ire konzumiranim namirnicama na Zapadt - ito iz valjanog razloga.
lYlPomislite samo na mno5tvo mlijenih namirnica u kojima uZivamo - aa hladnog mlijeka, ukusan
komad sira, kremasti jogurt, svjeZi sir ili sladoled sa svjeZim voem - i lako je uvidjeti za5to su sastavni
dio nae prehrambene kulture. Ne samo da te namirnice imaju odlian okus i daju ukusnu notu mnogim
jelima i malim zalogajima nego su i koncentrirani izvor mnogih vainih hranjivih tvari.

1 lijeni

Pomislite na klasian doruak, i vjerojatno e vam na pamet pasti jaja. Kajgana, poirana, kuhana, peena
ili pripremljena kao omlet... naina pripreme i uZivanja jaja ima mnogo i raznoliki su. Budui da su jaja

jeftin izvor cjelovitih bjelanevina i sadrZavaju mnogo drugih vanlh hranjivih tvari, osiguravaju naem
tijelu energiju i vitalnost.
Iako vjerujem da veina ljudi moZe uivati u mlijenim proizvodima i jajima kao u vaZnoj komponenti
najzdravijeg naina prehrane, smatram da te namirnice treba konzumirati u umjerenim koliinama. Razlog
je tome to su mnogi ljudi osjetljivi na mlijene proizvode i jaja, a osim to sadrZavaju visoke
koncentracije hranjivih tvari, te namirnice takoder mogu imati mnogo zasienih masti i kolesterola.

Definicijo: mlijeni prozvod oo

Mlijeni proizvodi prave se od mlijeka kava i drugih votin1a.
Dok je mlijenim proizvodima na Zapadu osnova uglavnom
kavlje mlijeko,

sve vie raste populamost i proizvodima od kozjeg

ovjeg mlijeka koji se iroko konzumilaju u drugrm dijelovima

bjelanevina. umance sadrava oko 5-6 grama ukupne masti

jajeta a orilike jedna eina te masti je zasiena mast. Ali ako
jaja jedete u umjerenim koliinama, nemojte izblegavalr umance
jer je vrlo bogat izvor kolina, kljune komponente zdravih starumh
membrana, Zivanih

stanica mozga. Takoder sadrava luteir!

karotenoid koji Stiti od makulame degeneracije i katarakte.

svUeta.

Iako mnogo razliitih vrsta ptica Iee jaja koja se

mogu

Zoto je mlijene prozvode

iioio potrebno

konzumirati kao luana, u ovoj knjizi govorim samo o kokojim

zogriioti do bibilisigurnizo elo

JaJma.

Jaja imaju pnlino visoku koncentraciju

Mlijeni prozvod i jojo bogoli su hronjivim

tvoilmo koje pogoduju zdrovlju
Mlijeni proizvodi i jaja sadravaju bogatstvo vifalnih hranjivih
wari koje mogu pomoci u ouvanju zdravlja. Ne samo da su to
namimice bogate bjelanevinama nego daju i koncentrirane
koliine vitamina kao to su D,B2,BI2, K

biotin te minerale

poput kalcija selena,joda i fosfora.

Budui da je jedan od razloga za zabrinutost kod mlijenih

proizvoda njihov velik sadrZaj masti, preporuujem koritenje

se zagriju, taj

biotin4 ali prije nego 5to

je biotin vezan na bjelanevrnu zvanu avidin koja

smanjuje njegoru apsorpciju u tijelu. Zagnjavanje prekida tu vezu

tako povava biorpoloZivost biotina.

Tagnlavanjem ili kuhanjem jaja dovoljno dugo vremena na

dovoljno visokoj temperaturi takoder se ubijaju baktenje poput
Salmanelle. Stoga meko kutrana jaja, "na oko", ili sirova jaja nose
vet nzk od zwr, salmonelozom nego konzumacija poiranih

jaja, kajgane ih tvrdo kuhanih jaja. Procjenjuje se da bakterija

Salmonella moZe biti prisutna u svakom 30 000{om jajetu koje se

proizvodi u Sjedinjenim Dravarna, a budui da se svake godine

mlijeka, sira i jogurta s niskim sadrZajem masti. Ako ih jedete u

umjerenim koliinama, pomoci e vam da zadrte energiju i

tamo proizvede gotovo 100 milijardi jaja, znai da ima preko 3 000
potencijalno konminiranih jaja. Stoga zapamtite da jaja treba

ostanete zdravi. Dok mlijeni proizvodi saiavaju mnogo masti,

dobro skuhati.

bjelance jajeta uope

ne

sadrZava mast

bogat

je

izvor

MIUENI PRoIzVoDI

lezagnjano,

sirovo mlijeko takoder moZe biti kontamlnrao

Lstea

tl:,.

vjerqu da

Yersinia.Iako neki ljudi Ladije piju sirovo mlijeko jer'

JAJA

E,uooI

za koji se smafta da je jedna od glavnih

aHa-s1-kazeina,

E. coli, Campylobacter,
bakterijama kao 5to su Saltwnells,

bjelanevina u kavljem mlijeku odgovomih za izavanje reakclja

osjetljivosti.

je pdrodnije ili bogatije tvarima u smislu enzima i

jrugih hlanjivih tvari, pasterizacija ubtja potencijalno

Stetne

mikobe ini ga sigumijim za pie. Ako Zelite konzumirati

VoZnosl ekolo5ki prozvedenih mlijenih

prozvodo oo

sirove mlijene proizvode, moZda biste mogli razmisliti o siru od

jer ipak spada u neto drugaiju kategoriju nego
sirovog mlijeka

kupovanje ekolokih vadjanti rnlijenih proizvoda ijaja kad godje

siovo mlijeko zato 5to sir prirodno ima dulji rok upofebe. Neki

to mogue.

protzvodai sira od sirovog mlijeka ipak izlaZu svoje proizvode

katkoj temikoj obradi, koja je dosta blizu, ali ipak ispod praga

ne samo da su bolji zazdravlje nego su proizvedeni na nain koji

pasenzacije. Ja bih izabrao sir od sirovog mlijeka koji

je odleao

najmanje 60 dana jer to uni5tava bakterije.

i mlijemh proizvoda u svoju

prelranu u nadi da e zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem. Iako

se

posvuda nagla5ava da su mlijeni proizvodi primami izvor kalcija,

vaZno

je zapamtiti da ni u kojem sluaju oni nisu jedine namimice

koje pruZaju zna,ajne koliine tog vanog minerala. Gotovo sve

tamnozeleno lisnato povre, ukljuujui pinat,

bliwu,

zelenu

i ra5tiku, sadrava kalcrj. h'aktino svi oraasti plodovi i

sjemenke - pogotovo sjemenke sezama - sadravaju kalcij, a isto
goruicu

i vecina grahorica, ukljuujui beli, pinto, bubreZasti i cmi

gah. Tofu koji je priprernljen s kalcijevim kloridom takoder je

tako

odlian izvor ove lranjive tvari. Stoga, prehrana koja ntoji

ouvati zdravlje kostiju ne mora u pogledu kalcija ovisiti jedino o
mlijenim proizvodima,

za votinje od kojih dolaze nije sflesan. Evo nekih informacija o

tome to mlijene proizvode i jaja ini "ekolokim":

i s nainom na koji se luanom

i nainom na koji su Zivotinje koje su

jaja uzgojene. Sukladno propisima ekoloki

uzgojene kave, koze i pilii mogu se hraniti samo ekoloki
proizvele mlijeko

Zele sprijeiti pojavu osteoporoze

obino ukljuuju mnogo tttltjeka

preporuujem

Toje zbog toga 5to ekoloki rlije* proizvodi ijaja

rukovalo u proizvodnji

Budui da su mlijeni proizvodi koncenfirani izvor kalcija, ljudi

kod svih najzdravijih namimica svijeta,

Naziv "ekolo5ko" povezan je

Kolcij - jesu li mlijeni prozvod noiboli

izvor kolciio?
koji brinu o zdravlju kostiju

Kao

v bi trebala takoder saddavati

uzgojenom luanom

kao luanu nusproizvode

Ne smiju im se davati hormoni za poticanje rasta, lijekovi, osim u

sluaju bolesti,

ili

dodaci hrani u koliinama iznad onih

koji

su

poftebni za adekvatnu preluanu. Povrh toga, s njima se mora

postupati humano. Treba odrZavati

i potrcati

njihovo zdravlje

dobrobit; mora im se davati dovoljno hranjivih obroka, prikladan

smjeaj, ispaa

higrjensk uvjeti, te moraju imati slobodu

ketanja. Nadalje, stres kojem su izloZene takve votinje mora biti

minimalan.

Koko se korislilipoiedinim poglovllimo o

mlijenim prozvodmo i jojimo

vie

Svako

biljne hrane bogate kalcem.

i ne smiju primati

klanja sisavaca iJi peradi (vaZna odredruca kada se sjetimo

potencijahh problema kao to su kavlje ludilo, slinavka i ap).

je poglavlje posveno jednom od najzdravijih mtjenih

i sadr,ava sve to trebate znati kako biste

proizvoda iJi jaja svijeta

Mlijeni prozvodi i jojo moZdo nsu zo

svokogo

uZivali te malsimalno iskoristili njihov okus i hranjive prednosti.

Iako su mlijeni proizvodi vaZna komponenta zdrave prekane

vine ljudi, mnogi pojedinci imaju pote5koca s tolerancijom

1.

Svako je poglavlje orgaruzuano u dva dijela:

vrhunac sezone. Takocler navodi biokemijske znaajke

svake namimice opisivanjem jedinstvenih spojeva koje

mijenih proizvoda. Naprimjer, ljudi koji ne podnose laktozu

nemaju dovoljne kolirne enztrrclal<taze, koji

je

neophodan za

svaka sadlZava,

razgradnju mlijenog Secera, laktoze,

koji se nalazi u mlijenim

proizvodima, te stoga imaju problema s probavljanjem takvih
namimica, No ak i ako osoba proizvodi dovoljno laktaze,
.nlijdnt bi proizvodi jo5 wijek mogli biti nazov jer su medu
namimicama koje se najvie povezuju s alergijskim reakcijama
odgodenim hipersenzitivnim reakcijama. (Vi5e

svtjeta. Iako kozje mlijeko sadriava kazein, znanstvenici su

da opceruto ima samo koliine u tragovima odredenog

otkili

kwena,

odredenim zdravstvenim

kaju poglavlja posveenog svakoj pojedinoj namimici, kao

i analizu hranjivih wijednosti.

2.

mijeko, namimicu koju sam ukljuio medu najzdravije namimice

potencrjalno

problemima. Detaljne informacije o blagotvornom

djelovanju mlijenih proizvoda i jaja moZete pronai na

Mnogi ljudi koji su osjetljivi na kavlje mlijeko podnose kozje

a koji bi mogli biti

problematini pojedincima

alergijama na

tranu vidjeti na sh.719).

CINJENICE O MLIJENIM PROIZVODIMA I JAJIMA

opisuje jaja ili mhjeni proizvod te njihove razliite vrste i

TRI KORAKA ZA NAJUKUSNIJE I NAJHRANJIVIJE

MLIJENE PROIZVODE I 4 KORAKA ZA NAJUKUSNIJA I
NAJHRANJIVIJA JAJA ukljuuje informacije o tome kako
na najbolji nain odabrati, uvati
naj

zdravih namirnica svij eta.

i pripremati

svaku od tih

632

nojzdrovije nomirnice svijeto

ct
DOSIUPNOST:
CUVRruLE U HI.ADNJAKU:

ROKIRAJANJA:
PRIPREMA:

NAJBout ru

Tobl

ico preh rqmbenogogolsho

llkupno prehrambeno bogatstvo: 18

1

HRANJTvAwAR xoutln
Selen

g
13,55 mcg

Jod

23,76

Triptofan

Bjelanevine

Molibden
Vitamin 812
Fosfor

85 pantonska

karotenoidni fitonunijent lutein, zakoji je otkiveno da je vaan za

4,2
3,6

vrlo dobra

2,9

preluane ne samo zato 5to su bogata lranjivim tvarima

dobra

to imaju malo kalorija - jedno

2,6
2,2

6,2

2,0
1,

22,8811 5,7

1,5

146ncg

vrlo dobra
vrlo dobra
vrlo dobra

dobra
doba

zdravlje orju. Takoder je jedan od odlinih izvora B vitamina

kolin4 kljunog vitamna za funkcrju i zdravlje mozga. Odlina su

namimica koju moZete dodati svojem najzdravijem nainu
ne go

zato

jaje sadr7ava samo 68 kalorija.

(Vie o blagotvomim djelovanjima jaja na zdravlje te pounu
analizu

viie od 60 hranjivih wari nai

ete na

sr. 636.)

dobra
dobra
dobra

Dnevne preporuke za ove

hfanjive tvarijo nisu
utwdene.

Vie o ukupnom prehrambenom bogtstvu, poslotku DP-a, gusti i o sushvu mjerenja

kakvo naizdravijih namimica wijeta vidjeti na str, 805.

Vie o Gl vidjeti na

i vrlo dob izvorjoda,

mcg 15,8
0,23 mg
13,5
5,54 e
I 1,1
7,48 mcg
10,0
0,49 mcg
8,2
'l,6
75,68 mg

KAROTENOIDI:

Lutein+zeaksantin

mrvol

su

5,8
5,1

kiselina 0,62mg

Vitamin D

%Dp-o orsroA

izvorjeftinih bjelanevina nego

vanog za zdravo funkcioniranje tinrjae. Zumance sadrZava

21,9
19,4

0,07

82 riboflavin

kao stndard prema kojem se mjere sve bjelanevine. Ne samo da

su dobar

cijelo kuharo koko5jejaje (44 g) sadrZava 68 kalorija.

ruxnun:

cilelu godinu
do, u kutiji
do I mjeseco
minimolno
kuhonje, poSironje ili fritojo

Vrste jojo
Neke od vrsta kokojih jaja rpoloZivih na zrtu uktjuuju:

EKOIOSKA
Proizvedena su sukladno ekolokim smjemicama. Od kokoi koje
nisu tretirane antibioticima ili hormonima.

JAJA OBOGAENA OMEGA.3 MASNIM

slr 342.

KISELINAMA

aako su se jaja dugo smatrala "savrenom namimicom",

IoAi toi paze Lakolesterol esto ih idegavaju. Medutim,
sve vei

broj studija podravatezu daje visok unos zasienih

masti vie povezan

povienom razinom kolesterola nego to

je to unos kolesterolom

bogatih namirnica poput jaja.

Flranjiva, mnogostrana i jednostavna za pripremu, odlian su

dodatak va5em najzdravijem nainu prehrane.

ioio morolo biti soslovni

dio nojzdrovijeg noino prehrone

Zolo bi
Jedan su

od najkvalinrijth uvora bjelanevina. Bjelance jajeta

saava adekvafrre koliine esencijalnih aminokiselina

koristi se

Jaja od kokoi ija

je prelrana sadriavala vere rwme omega-3

mnih kiselina. Iako imaju povecanu razinu omega-3 hselin4 ona

nisu predvidena da budu jedini izvor te esencijalne mne kiseline.

SMEAJAJA
Nese ih posebna vrsta kokoi. Boja tih jaja ne daje nuZno i znaajnu

hranjivu prednost.
Mogue

je nabaviti i

paja, guja te prepelija jaja, ali ona rek

trebaju sti 5rru populamost.

Vhunoc sezone
Jaja su rpoloZiva cijele godine.

MLUENI pRorzvoDr

JAJA E JAJA

Biokemiiske znooike

kuhinjskog pribora, a pranje ruku u toploj vodi i sapunu nakon

rukovanja jajima je obavezno. Sve povrine koje su mogle doci u

Jaja spadaju u namimice koje se najee povezuju s alergijskim

reakcljarna. ffie o alergijama na hranu pogledajte na st. 719.)

kontakt sa sirovimjajirna trebalo bi oprati i mogu se dezinficirati

otopinom jedne liice klomog izbjeljivaa u otprilike I I vode.

Solmonelozo
pitanja zdravstvene sigumosti jaja usmjerena su na salmonelozu
(rovanje lnanom uzrokovano Salmanellon). Baktija Salmanella
iz cnleva koko5i moe se pronai ak i u istim nenapuknutim

jajima. Nekad su se te baktuije pronalazile samo u jajima

pranja jaja prije njihova razbijanja

ne v potpuno zatititi
jaja moraju dosegnuti
Da
biste
tbth
Salmonelhr,
infekcije.
od
temperaturu
od
71"
C,
to
ih
ustvari
pterizira. Mekano
unutamju
jaja
neba kuhati dok im Zumance ne postane
kuhana ili prnna
vrsto. Nema rizika od salmoneloze kada su jaja twdo kuhana
kutranja ite u hladnjaku
nose

sadrava 187 mg kolesterola.

etiri koroko zq nobolji okus

iqio
Ako slijedite ova 4 lagana korak4

poirana (tvrdo kuhana jaja nakon

najvie 2 sata). Sirova jaja, medutim,

L Najbolji nain odabira

rizik od ovanja uzrokovano g Salmonellom.

koja koristite u pripremi jaja ftao i mesa i

peradi) reba biti oprano u toploj vodi i odvojeno od ostalog
Posude

nojbolju prehrombenu wijednosl

preworiti u ukusan obrok

ili

pripremljena kao kajgana

i-umanca su bogata kolesterolom, to neke osobe moZe

zabrinjavati. (Bjelanca ne sadravaju kolesterol.) Jedno jaje

napuknutom ljuskom. Tehnike za sigumo rukovanje namimicam4

pput

Koleslerolu ioiimo

s najvie

2,

Najbolji nain uvanja

3,

Najbolji nain pripreme

4,

Najzdraviji nain kutranja

i pomagala

na jednostavan ete nain

jaja

hranjivih wari:

l. Nojbolji noin odobiro jojo

Jaja se esto klasihciraju suHadno sustaw kategorizacije
Ministastva poljoprivrede, metlutim, ne oznaavaju se
kategoriziraju sva jaja

jer to nije zakonom

kategorizacije pokazatelj

je

niti

se

propisano. Sustav

pametara kvalitete, ukljuujui

svjenu. SvjeZa jaja s farme od lokalnog dobavljaa esto nisu

Akoje to sluaj, upoznajte se s reputacijom osobe koja

ptodaje jaja i provjeritejesu li se uvala u hladnjaku. Takoder se
oznaena.

2. Nojbolji noin uvonq

Jaja nemojte prati prije pospremanja

omaavaju i prema njihovoj veliini - ekstra velika, velik4 srednja

imala.
hegledajte da jaja nisu slonfjena i1i napulcruta prije nego to ih

kupite

budite wjesni njihove lomljivosti dok

ih

spremate u

vreicu za put kui. Kao i kod svih namimica, preporuujem odabir

onih ekoloki proizvedenih kad god je to moguce,

ioiq

jer tako moZete skinuti zatitri

toplog zraka svaki put kada se vraa hladnjaka oWaraju

zatvmaju.

sloj na ljuskam4 to ih ini podlonijima baktuijskom zagadenju.

uvajte ih u stranjem dijelu hladnjaka gdje e se odrZati do mjesec

Provjerite da su pohranjena sa iljtim

dana. Na arnbala moete

kajem okenutim prema

dolje jer e to sEijeiti da se zrana komora

Zumance ne istisnu.

Iako mnogi hladnjaci imaju u vratima spremnik za jaja to nije

najbolje rqjesto za njihovo uvanje jer ih izlaZe prevelikoj koliini

provjeriti datum pakiranja.

Najbolje je jaja ostaviti u njihow originalnom pakiranju

pokiveni spremnik ako

ili staviti u

da ne upijaju mirise i ne gube vlagu.

3. Nojbolji noin pilpremonio ioio

Provjerite da su vam jaja svjea, Zumance svjeZeg jajeta plutat e

pomae ako jaja

na bjelancu. Razbijanje svakog jajea posebno

prije

Naprirqjer, kada kuhate jaja - manja je vjerojamost da e ljuska

dodavanja ostalim stojcima va5eg recepta omoguit e vam da

pucati, Takoder, bjelanca se nee dobro istui u snijeg ako su

hladna. Svakako bacite napuknuta jajajer mogu biti konminirana,

odredirc

u zdjetcu

je staro ili pokvareno. Kod odredenih metoda kuhanja

iz

hladnjaka stavite na sobnu temperahru.

lfi3

634

nojzdroviie nomirnice svijelo

4. Nojzdroviji noin kuhonjo ioio

Kod pripremanjajaja vainoje paziti da se kuhaju dovoljno dugo

METODE KOJE SE NE PREPORUUU

ko da bjelance vie nije prozirno. Najbolji nan za pripremanje

JAJA

jaja je kuhanje, poilare

Ne pleporuujem kuhanje jaja

ili

spremanje fritaje s temeljcem umjesto

ulja. Sve ove metode osiguravaju da

jaja biti dobro kuhana.

u ulju jer

KUHANJE

toplina visokih

temperatura moZe oitetiti osjetljiva ulja i potencijalno stvoriri tetne

slobodne radikale. (Vie

tome zato

je

vano kuhati bez

zagijanih ulja pogledajte str. 52).

Slijede pitanja o jajima koja sam primio od itatelja intemetske

st arice ww w.w hfo o ds. o r g:

.Mogu li se jajajesti sirova?

. Hoe li i tako bifi hranjiva?

ja to vidim, glavni problem kod sirovih naspram

jaja nije toliko u hranjivim tvarima, ve u
sigumosti. Konzumiranje sirovih jaja nosi sa sobom rizik

6.
\-f

Kako

. kuhanih

trovanja Salmonel,lom, bakterijom koja se unitava pounim

kuhanjem jaja. Da bi se ubila Salmonella, jaja molaju dosegnuti

unutra5nju temperaturu od 71"

ili biti kuhana

na 60" C

najmanje tri minute, to ih ustvari pasterizira. To znai 7 minuta

Poirana jaja
Poirana jaja su brz, jednostavan i hranjiv na,in za
pripremu jaja u nekoliko minuta. Najbolje je koristiti
ekoloka jaja bogata omega-3 kiselinama.

1.

2.
3.

U posudu s rukom ulijte 1 I vode i ostavite da zakipi

na laganoj vafti. Dodajte nekoliko kapi blagog octa,
poput vinskog ili jabunog (oko etvrtinu Zliice na oko
1 I vode). Ocat pomaZe da se bjelance ne razlije.
Nemojte dodavati sol u vodu jer ona otapa bjelance.
Razbijte svako jaje u zdjelicu pa ih ispustite u vodu
koja lagano vrije.
Kuhajte 5 minuta, dok se bjelance ne stvrdne, a
2umance bude prevueno koZicom. lzvadite
rupiastom 2licom.

Kuhana jaja
Kuhana jaja mogu biti ili tvrdo ili meko kuhana i
mogu se jesti za doruak ili kao pripremljeni ruak za
van. Najbolje je koristiti ekoloka jaja bogata omega3 kiselinama.

1.
2.
3,

Napunite posudu s dovoljno vode da potpuno pokrije

jaja.
Dodajte malo octa pa zakuhajte vodu.
Kada voda uzavri, dodajte jaja. Kuhajte 5 minuta za
mekano kuhana jaja i 10 minuta za tvrdo kuhana jaja.
Bjelanca ne bi smjela vie bitl prozirna.

NAPOMENE ZA PRIPREMU JAJA:

Kako biste na btzinu jaja doveli do sobne temperature,
razbijte ih u zdjelu od nehrdajueg elika i stavite zdjelu u
drugu malo veu zdjelu s toplom vodom.
lstra2ivanja pokazuju da kod vrlo malog postotka ljudi
dolazi do poveanja razine kolesterola ako jedu namirnice
bogate kolesterolom.

ili po 3 minute sa
svake strane za prieno jaje. No to ne znai da konzumi'anje

kuhanja za kuhano jaje, 5 minuta za poiranje

sirovih jaja automatski znai unos Salmonelle, ali nosi taj nzik.
Restorani koji posluuju sirova jaja u odredenim jehma (kao to
je to Cezarova salata) normalno koriste jaja koja su pasterizirana,
a to je proces koji pomae ubijanju bakterija.
Glavni problem hranjivih tvari koji se odnosi na konzumiranje
sirovih bjelanacaje taj da ona sadrZavaju spoj avidin koji veZe B
vitamin biotin, to moZe kod odredenih ljudi dovesti do nedostatka
te hranjive tvari. Kuhanje bjelanca

P
f\.
\-/.

deakivira avidin.

.Sadri li kolesterol samo umance il je

. on prisutnn i u bielancu?
Suu kolesterol u jajetu nalazi se

Zumancu, tako da

konzumiranjem samo bjelanaca neete unijeti kolesterol u

svoju prehranu.

li
kemikalije kojima
P ..Apsorbira
suhranjenekokoi?
bjelance

6.
lr..f

I bjelance i

Zumance jajeta apsorbiraju kemikalije koje su

. konzumirale

kokoii. Budui da se bjelanca uglavnom

sastoje od bjelanevina, sklonija su tome da vie apsorbiraju

teike metale (poput Zive), a manje pesticide ftoji su uglavnom

topljivi u masti). Zumanca su sklonija tome da vie apsorbiraju
pesticide

druge zagadivae topljive u masti

jer se sastoje

uglavnom od masti. Medutrm, provedeno je istraZivanje koje je

pokazalorazhite tove zagadiva.ai u bjelancima

umancima.

Svi se ovi potencijatni problemr izbjegavaju, natavno, odabirom

ekoloki uzgojenih jaja s cerlifikatom koja su proizvele ekoloki
uzgojene kokoi.

MLUENI PROIZVODI

IJAJA E

JAJA

KORAK PO KORAK

RECEPT

Nojzdrovii nqin pripremonjo jojo

Zdrava fritaja za
doruak
OvafritSa odlinog okusa puna je prednosti zazdravlje

satima e vam odravati visoku razinu energije.

12 luko srednje veliine

4rcZnio e5njoko srednje veliine
1

g mljevene jonjeline ili pureline

I Zlico + 2 Zlice pileeg temeljco
3 Solice opronog i sitno nosjeckonog keljo
(bez peteliki)
5 iojo obogoenih omego-3 mosnim
kiselinomo
morskq sol i cmi popor po Zelji
100

1,

Nasjeckajte enjak, sitno nasjeckajte luk i pustite da

stoje 5 minuta. (Zelite lisaznatizato, pogledajte str.

Zdr av a f rilaja za doruak

5.

261i276.)

2.
3.

Zagrtle gril u penici na nisku temperaturu.

Zagrilte 1 Zlicu temeljca u tavi od nehrdajueg elika

promjera 22-25 cm. Trebat e vam tava s elinom
drkom. Zdravo pirjajte luk na srednje niskoj
temperaturi oko 3 minute, uz esto m'rjeanje. (O
tome kako zdravo pirjati pogledajte str. 57.)

4.

Dodajte kelj i2 Zlice temeljca. Smanjite vatru na nisku

i nastavite kuhati pokriveno jo oko 1 minutu. Zacinile
solju ipaprom.

6.

Razmutite jaja, zainite prstohvatom soli i papra te

ravnomjerno ulijte povrh smjese. Kuhajte na niskoj

temperaturijo 2 minute bez mijeanja.

7.

Stavite tavu ispod grila na reetku u sredini penice,

oko 15 cm od izvora topline tako da se ima vremena
skuhati, a da ne zagori na vrhu. im su jaja vrsta,
gotovo je; to bitrebalo trajati oko 2-3 minute.

Dodajte e5njak i mljeveno meso i kuhajte jo 3

minute i usto razbijajte grudice.

RECEPT

ZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedea na stranjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsasvojim idejama za
pripremanje jaja, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice vvww.whfoods.oig.

7 BRZIH IDEJA ZA POSLUVNT JAJA:

1.

2.
3.
4.
5.
6.

Kuhana jaja su bz i lagan obrok bogat

bjelanevinama za jutro ili poslijepodne.
Zelenim salatama dodajte kuhano jaje izrezano na
krike ili na etiri dijela,
Salata od jaja odlian je nadjev za sendvie. Obian
jogurt i senf dobar su nadomjestak za majonezu koja
se obino koristi.
Poirana jaja na zelenju: Poirana jaja stavite na
kelj, blitvu ili ratiku kuhane na pariza obrok pun
energije u bilo koje doba dana.
Salata od marinirane cikle s jajima: Receptu za
salatu od marinirane cikle na str. 248. dodajte
nasjeckana kuhana jaja
Pikantna ri s powcem: U velikojtaviza pirjanje
od nehrdajueg elika zdravoptjgle2 minute mrkvu,
celer i luk narezane na kockice. Ocijedite i stavite u

7.

zd:leluza mijeanje. Dodajte kuhanu smedu riZu,

graak, razmuena jaja, tamari (sojin umak) i
pahuljice crvene paprike. Stavite natrag u tavu i
kuhajte na srednjojtemperaturi uz stalno mijeanje
dok se jaja ne skuhaju.
Palainka od jaja punjena povrem: Napravite
smjesu za tanku palainku tako da istuete 2 Zlice
vode s jajetom i morskom solju te paprom po Zelji.
Dodajte 2 Zlice pileeg temeljca u tavu za pirjanje od
nehrdajueg elika. lzlijte smjesu u tavu. Brzo
okreite tavu dok se dno ne prekrije. Kuhajte na
srednjoj temperaturi dok vrh ne postane vrst, Stavite
na tanjur za poslu2ivanje, napunite svojom omljenom
kombinacijom kuhanog povrca i zamotajte kako biste
prekrili povre.

35

nqizdrovije nomirnice sviieto

Blogotvorno dielovonq iqio no zdrovlie

hranjive wi i mnogih drugih spojeva koji su vitalni za fiziolo5ku

Dobor izvor bielonevino

Jaja su dob izvor visokokvalitetnh bjelanevina po niskoj cijeni'

Prelrambene bjelanevine opskbljuju n aminokiselinama koje

koristimo za izgradnju svojih miia, tkiva, koe, antitrjela

imunolokog sustava, transportnih bjelanevina koje prenose

funkcrju.

Pogoduju zdrovo tunkciii Stitnioce

Jaja su vrlo dob izvorjoda,

tirolaina Oa)

kojije

stavni dio hormona Strtnjae,

rijodtironina (t3). Bez dovoljnih koliina joda

tijelo ne moZe sintetizirati te hormone. Jaja su takotler wlo dob

izvor selena koji je potreban za metabolizam hormona tinrjae.

Anolizo hroniMh tvod iednog celog kuhonog

koko5jeg jqieto:
HFNruA

VRtlEDilo$ %DP{

HRAruNA

VRUEDTST %0P{

Pogoduju zdrovlju mozgo

Jo jedna prednost konzumacije jaja n zdravlje

je njihov doprinos

TVAR

68fl

Kab'1f
Kalodp iz

masli

Pantolen*a Kselina

0.mo

Eehrvine

thlikdritjrat

0,49

Vhha

0,ffi9

Todiivavlakna
Netoplilavlaku

0,66 pS

Bor

s
0,00

Kajcii

2,trm9

Khdrl

70.40 mo

0,ffi9
Balqr

0,50

0,49s

Fluoril

[4onosalurii

09s

Jd

23.76

Disaharlji

0,ffi9

Zdn

Gialiudikilrati

0.00 o

'hgnl

0,52m0
4,40nU

Mas1i-ukuto

4,670

Maman

0,01

Zaslnemasli

1,449

li/dihn

Jdnostuko rruine masli

1,79 g

Foslor

0,629

Kali

0,030 120

Sen

0rn"oa6 mavp kj$ine

0,590

Natil

Tnnsnnmekiline

0,ffiS

Cink

Kdeslerd

7,48
75,68

15.84

tng
Ug
mo

1,10

0,50
9,97

7.57

19,S

0,46m9

3,07

246,40t.J.

A.relind

4,93

73,92 RE

o,mRE 0,m

A.karolenrd

73.92 RE

fugnn

0,33

,spalat

0,569

Ci$in

0,130

Glulamat

0.72 o

Ghn

0,19 q

Hiridin

0,139

10,08

26,09

0,03tn9 2,00

lzdeuci

0,$S

82 dbo{avrn

0Z3mS

lucir

0,47

B3niin

0,mrno 0,15

Lizin

Ekvivalenlnina

1.15m0

0,05lns 2,50

86

Vrtamin

812

0,49

rg

7,04!0

Elion

Vilflnin C
Vrtamln D
Vilmin D

13,53

8,17

2,35

0,mrnq 0,m
2,88

LJ,

5,72

EkvivantitamHE(aa)

0,46mg ?S

Vtamh E

0.69 LJ,

Vtam

0.46 mo

Folnakiselina 19,$pg
VilaminK 0.10tl0

zdravlje mozga.

Pogoduje zdrwlju srco

Iako umance jajeta sadrZava puno kolesterola te su zdravstveni

0,13

kolesterolom da izbjegavaju tu namimicu, nuricionisti

sada sugeriraju da neki

ljudi koji su na deti s niskim sadrZajem

ili

dva

jaja dnevno bez mjerljivih promjena

u krvi. Tu informaciju podrZava statrstika

224 prelrambene studije provedene u posljednjih 25

razine kolesterola

temi pogledajte s. 637).

31,71

Pogoduje zdrovlju oiiu

Jaja sadrZavaju koncenfirane koliine kotenoida luteina, po

18,58

kojem je poznato zeleno lisnato powe poput Spinata i kelja. Lutein

je antiolsidans koji se nalazi koncentriran u oima, gdje pomaZe u

lilelionin

n,97

spreavanju djelovanja slobodnih radikala, hehrana bogata

luteinom povezuje se sa smanjenim rizikom od makulame

funlahnin

029s

24,37

degeneracije i katarakta koji su povezani sa starenjem.

Prolin

0,na

17,t2

Senn

0.41 o

Treonin

027

21,n

Tnplofan

0,07

21,88

0,230
0,340

Vakr

(Napomena: u-u
4,84

u pro5losti savjetovali bolesnicima koji su imali

strunjaci

0.400
0,17s

rozin

0,57 rg

i
i

Blhmin

Vrtamin

neurotransmitera acetilkolina, kolin je osobito vaZan za funkciju

godina koje su istraivale odnos izmedu prehrane i ruzine

kolesterola u krvi kod tisua ispitanika. (7ave informacija o toj

0,31 g

Vrtamini

je kolin komponenta ne samo

mast koje ine neobino velik postotak ukupne mase mozga, nego

anaJtza

0,48 o

Mhmin A

zdravlje. Budui da

masti mogu jesti jedno

54,$mS

MimHseline

Vrlamin A

za

problema

55,44 rno

13,5w

iz

2.

186,56tng

Peo

tijelo moe proizvoditi neto

fosfatidilkollna i sfingomijelina, dviju molekula u mozgu nalik na

mg
-mg uo

0,01

}rer.uktpno

kbeline

2,n

-ll0

0,mo

Veslrukonezasibrenasli

na.e

preluane, Manjak kolina moe uaokovati

manjak folne kiseline, jo5 jednog B vitamina koji je izuzefrro vaZan
nedostatan unos

ltlinerali

12,9A

5,540

prehrani kao izvor kolina. Iako

kolina, ne moZemo ga sintetizirati dovoljno da bismo nadoknadili

42,V

Kabtjizzaslnihmasti

rcm-3masne

620

n,71

Jaja su takoder koncentirani izvor mnogih drugih tranjivih tvari

23,13

koje pruaju dodahre pogodnosti za zavlja Medu njima su

vitamin D, vitarrun K i fosfor koji grade kosti; vitamin 82 i viumin

zla

da podaci nisu

dostupni, VrSe informiia vklieti na

s.806J

Drugo blogotvorno djelovonio ioio no

zdrovlje

85 koji proizvode energiju; moliMen koji detolsicira sulfit;

triptofan koji regulira san.

te

MLUENI PRoIzVoDI

JAJA E

JAJA#37

prepozttnti
P . polwarenojaje?
. Kal<n mo gu

P
6.

Lf

.Sto lrnu najnovija traiivanja o jajima

. kolesterolu?
Nekoliko desetaka vrlo kvalitetnih studija potvrduje
. nedostatak negativnih uinaka na masti u krvi od male do

srednje potronje cijelih jaja.

ini se da je jedan od kljunih

problema taj da se oko 70Vo odraslih Amerikanaca moZe

klificirati kao "hiporesponden", to znai da doZivljavaju vrlo
malo ili uopce nikakvo poveanje kolesterola u serumu kada
konzumiraju znaajne koliine kolesterola.
Medutim, istravanja o jajima

i kolesterolu nisu jednoznana.

ukupnog naspram HDL kolesterola. Taj pomak nije ne5to poZeljno

jer nam poveava dzik od bolesti srca. Nadalje, za pojedince koji

imaju visok unos kolesterolaufuane - u rasponu od 200400 mg

- smanjenje kolesterola iz hrane od oko 100 mg dnevno

moe smanjiti razinu kolesterola u

kvi. To bi

krvi za oko 10 mg po decilitu

smanjenje moglo biti korisno za pojedince s visokom

razinom kolesterola u lcvi.

IpaJS nutricionistika

isnavanja otkivaju d4 iako postoje ljudi

taj

- poput onog u jajima - moZda i nije kljuni element

povecavanja rizika od koroname bolesti srca. Kao to opaa autor

nedavne studije (Kratz M, Dietary cholesterol, atherosclerosis and

corowrry heart dease. Handb Exp Phsrmacol, 2005 ; ( 170) :

195 -

213.): "Te studije pokazuju da povezanost izmedu kolesterola iz

hrane i koroname bolesti srca nije znaajna jer se vina ispitanika
moZe uinkovito prilagoditi viim razinama unosa kolesterola."

Medutim, autor takoder spominje "podskupinu pojedinaca koji su

u unosu kolesterola". Daljnje

istavanje je pokazalo da bi osjetljivost te podskupine mogla
vrlo osjetljivi na promjene

ukljuivati njihovu genetiku - ini

se da neki

ljudi nose gene koji ih

ine osjetljivijima na kolesterol iz hrane, a drugi ih nemaju. To su

rezultati posljednjih isnavanja.

ispitivanja sigumosti jaja

samo na temelju njihova izgleda jer to nije najbolji nain.

Osobito ako je jaje razbijeno, pa moZe biti dosta promjena boje u

bjelancu

ili

umancu koje ne predstavljaju problem za sigumost

namirnice. Medutim, postoje neke vrste pregleda jaja koje

takoder imaju smisla kad se poku5ava utvrditi je li se jaje
pokvarilo ili ne.
Prvo, provjerio bih da na ljusci nema pukotina. Ima li ih, ja bih jaje

li dobro.
Ako ne, ja bih ga bacio. U sluaju daje bjelance postalo lagano
ruasto, zeleno ii cmo, svakako biste frebali baciti to jaje.

pogledu odretlivanja kvalitete nerazbijenog jajeta, Harold

McGee u svojoj lnrjizr On Food and Cooking (O hani i kuiranju),

koja

je klik, govori o tome

da

jaja bolje kvalitete imaju manje

zrane komore; napominje da je kod

wjeh jaja taj prostor dubok

oko 0,3 cm i ima promjer kovanice od l0 lipa. Kako biste ispitali tu

veliinu bez razbijanja, savjetuje da stavite cijelo jaje u zdjelu

vodom; ako

koji su osjetljivi na kolesterol iz hrane, za mnoge druge

kolesterol

bacio. Kada ste razbiJi ljusku, pomiriite jaje i vidite mirie

Kolesterol iz hrane ftao onaj iz Zumanca jajeta) poveava omler

dnevno

N. preporuujem provoilenje
l.
lgf

je

zrana komora mnogo veca

od gore

navedene

veliine, iroka stranajajeta isplivat e iznad uske sane. Ako

se

to

dogodi, znai da ono nije ba.i svjeZe.

McGeejev test svjeZine takoder ima veze s dugohajnim pukim

vjerovanjem

o tome dohe

ce jaje plutati

u vodi.

Prema tom

vjerovanju, pokvareno e jaje isplivati na povinu, a svjee jaje

nee. Iako ovo vjerovanje nije pouno tono, ipak sadrZavajedan

vaian element istine. Ako su pore u ljusci jajeta postale dovoljno

velike, ili ako je ljuska napukl4 mogue je da u jaje udu ne samo
zrak nego

dodatre bakterije koje postanu metaboliki aktivne

stvore plinove unutar ljuske jajeta.

Ti bi

uzrokovati plutanje jajeta. (Medutim,

dodatni plinovi mogli

drugr imbenici mogu to

uzrokovati, ukljuujui jednostavan prijenos zakakoz pore, ak

ako u jaje nisu uselile bahuije.)

konani zakljuak iako iz zabave mopTe isprobati test s

ili ispitati svjeinu pomu testa "ira sfana prema
ja
gore",
bih sigumost jaja ocijenio prema mirisu i promjeni boje

plutanjem

otvorenog jajeta kako

je

opisano gore, iJi opaZanjem ima

pukotina na ljusci neoworenog jajeta.

\-

li

38

noizdroviie nomirnice sviielo

li v

ko

s niskim sodrZojem most

DOSTUPNOST:

cijelu godinu

OUVANJE U HI.ADNJAKU:

do

ROK TRAJANJA:

provjerite rok upotrebe

PRIPREMA:

minimolno

Toblicq prehrombenog bogotstvo

imbenika bolesti srca, dovelo je do debate o tome koliko bismo ga

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 17

Salica mlijeka s niskim sadrZajem masti (244 g) sadriava 121 kaloriju.

HRANJTVA

MR

rOUCrn

Jod

58,6

Triptofan

mcg
0,1 g

rjeavanju

39,0
31,3

vrlo dobra

punomasnom

vrlo dobra

bogafa zaltha kalcija

Vitanin D
82 riboflavin

0,4

23,5

5,8
4,6
4,4

vrlo dobra

kosti. (Vie

3,5

vrlo dobra

dobra

Vitamin K

9,8

12,2

1,8

dobra

mg 10,8
500,21J 10,0

1,6
1,5

Kulij

mcg

376,7

VitaminA

vitamina D (veini vrsta mJijeka je dodan

vrlo dobra

Vitamin 812

Bjelanevine

bez gubljenja njegovih prednosti. Njegova

3,6
3,4
2,4
2,2

232,0

rlij.ko

vitamin D) razlog je za5to ono slovi kao odlian :bor za zdrave

mg 23,2
16,3
8,1 g
14,8
0,9 mcg

Fosfor

dileme dajui zadovoljavajuu altemativu

XXVOA

296,7

mg

te

DP-o GUSTOA

mg 29,7
97,61J 24,4

Kalcij

nebah konzumuati, Varijante s niskim sadrajem masti pomau u

vrlo dobra

dobra

dobra
dobra

blagotvornim djelovanjima mlijeka

niskim

sadrajem mti na zdravlje te pounu analizu vie od 60 hranjivih

tvari nai ete na str. 640.)

Vrsle mlijeko
Ima vie vrsta mlijeka koje se razlikuju po sadrZaju masti, Ono je
osnova za niz raznih mlijenih proizvoda kao to su sir, jogurt, kefu

i ledeno mlijeko.

EKOLOSKO MTIJEKO
Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gusti i o suslavu mjerenja
kakvoce najzdravijih namimica svijela vidjeti na str. 805.

Ekoloko mlijeko daju kave koje su uzgojene bez upotrebe

steroida, antibiotika, pesticida

Vie o Gl vidjeti na str. 342,

ili

sintetikih hormona rasta.

Preradeno je kori5tenlem tehnika koje minimalizraju teme uinke

yako se smatra da praksa pijenja kravljeg mlijeka datia ak

I.6 000 do 8 000 godina pr. Kr., tek je u 14. stoljeu
potraZnja za kravljim mlijekom postala vea od potranje za

kozjim i ovjim mlijekom. Na Zapadu je kravlje mlijeko

toliko sveprisutno da ga nije potrebno opisivati i vjerojatnoje
ve ukljueno u najzdraviji nain prehrane veine
Zapadnjaka. Malo nas je odraslo bez obeanja o snaZnim
zubima i kostima od pijenja mlijeka. PosluZeno tz tairce za
doruak ili kao hladni napitak, mlijeko je osnovna namimica
zapadnjake prehrane.

okoha i esto je kvalitetmje od neekolokog mlijeka.

2"/"-lno MLIJEKO
Oznaka 27o odnosi se na postotak mti koju mlijeko sadrZava po
teini. esto se naziva mlijekom sa smanjenim udjelom masti jer
sadrZava manje od 3,57o,

I%.Ino I MLIJEKO

koliko

se nalazi u

punomnom mlijeku.

BEZ MASTI

Sa sadrajem od oko 3 grama mti po alici (240 ml), izITo-InoS

rnlijeka uklonjeno

je

Mlijeko bez masti

i manje od 1/2 grama mti

99Vo njegove mti.

sadrava manje od l7o rtltjene masti

Zo5to bi mliieko s niskim sodrZojem

mosl morolo biti soslovn do

po alici QAA rr. Amerika tJprava za hranu i lijekove (FDA)

zahtijeva da se mlijeko sa smanjenim udjelom masti obogauje
vitaminom A, vitaminom topljivim u mnoci koji se gubi

nojzdrovijeg nocino prehrone

uklanj anjem mlijene masti.

Nema sumnje

da

je mlijeko visoko hranjiva namimica, Medutim, sve

va svijest o njegovoj velikoj koncentraciji

zasienih masti, glavnog

SIROVO MTIJEKO
Budui da sirovo mlijeko nije pterizilano, ne zagrijava se prije

MLUENI PRoIzVoDI

u prodaju. Mljekare koje prodaju sirovo mlijeko moraju

savljanja

',ptncel.tjfikat" potovati sFoge standarde

bil

i kave moraju redovito

IJAJA E MuJEKo s NIsKIM sADRZAJEM MAsil

hrtjivih tvari je usporediv

mlijekom tretiramm IITST metodom;

medutim, visoka temperaflra stva proizvod lagano gorktog

Pregledavane'

MLUEKO TREnRANO LAKTAZOM IU MUJEKO SA

SMANJENM UDJELOM LAKTOZE

Vrhunoc sezone

flnogi su ljudi nakon pijenja mlijeka naduti, imaju proljev ili

Mlijeko

greve. Pojedinci s
1toze, stanja

oparenog okusa.

niskim sadrajem masti raspolovo je cijele godure.

tim simptomima mogli bi patiti od intolerancije

kojeje uzrokovano nedostatkom enzima laktaze koji

je nan za probMjanje

laktoze

ili

mlijenih eera. Mlijeku

redranom laktazom dodan je enzim laktaza kako bi se pojedincima

koji ne podnose laktozu pomoglo u probavi mlijenog era.

Posterizociio
Mlijeko se pasterizira kako bi se sprijeila kontaminacija
bakterijama. Vrsta pasterizacije utjee na okus mlijenog
proizvoda:

Biokemijske znooike
Mlijeni 5er, lahoza, koji

se nalazi u

nrlijeku s niskim sadrZajem

masti povezan je s intolerancijom laktoze, to bi neke pojedince

moglo zabrinjavati. Pojedinci bi takoder mogli biti alergini na

mlijeko. Bilo je takoder neke zabrinutosti zbog kava fetiranih
spojem nazvanim rekombinanri govedi hormon rasta rBGH.
Najbolji nain da se osigurate je da kupujete ekoloke mlijene
proizvode. (Za vie informacija o intoleranciji laktoze pogledajte st.
7

22; o aler gjama na hranu pogledajte sf

.7

9;

te o

IBGH

sft . 728.)

VAT PASTERIZIRANO MTIJEKO

Tagr,jallro
minuta.

do laganog Hjuanja; fajanje laganog kljuanja 30

Mlijeko tretirano ovom metodom zadrava najvie okusa

hranjivih wari.

PASTERIZACIJA NA VISOKOJ TEMPERAruRI KRATKO

VRTJEME

(Hr

Najea metoda pterizacije.

od 71" C

koroko zo nojbolji okus i

nojbolju prehrqmbenu vrijednosl
mlijeko s niskim sodrZojem mqsl

Tri

Ako slijedite
Mlijeko

se

zagrijava do temperature

i zatim brzo hladi.

mlijeku
1.

TREilRANO ULTRA VTSOKOM TEMPERATROM (UHT)

Mlijeko se zagrijava na wlo visoku temperaruru (do 153" C) i &Zi
samo dvije do est sekundi prije pakiranja u stenlizirane spremnike.

ti

lagana korak4 na jednostavan nain uvat ete u

niskim sadrajem masti:

Najbolji nain odabira

2. Najbolji nain uvanja

3. Najbolji nain pripreme

Pakiranja se mogu drati izvan hladnjaka sve do otvaranja. SadrZaj

l. Nojbolji noin odqbiro mlijeko s niskim sodoiem mosli

Kada kupujete mlijeko, koristite datum "upotrijebiti do" kao vodi
za

rok rajanja. Pomiriite vrh spremnika kako biste provjerili da

mlijeko nije pokvareno. Do toga bi moglo doci ako je neko vrijeme

uvano izvan trladnjaka. Odaberite mlijeko iz najhladnijeg dijela

(najni odjeljci) hladnjaka. Ja sam otkio da mlijeko u prozimim

pltinim bocama ima miris. Povrh tog4 te pltine boce i

2. Nojbolji noin

prozime staklene boce izlau mlijeko svjetlosti,

907o sadrinjaviamina A

to

mofu unititi do

l4Vo sadrajanboflavina. Kupovanjem

mlijeka u neprozimim kartonskim teftapacima izbjegavaju se ti

problemi. Preporuujem kupovanje ekolo5kog mlijeka ili barem
mlijeka bez rBGH-4 kad god je to mogue.

won mliieko s niskim sodrZoiem mosli

Mlijeko wijek teba drZati u hladnjaku (14" C) jer se na viim

namimica

temperaturama moe brzo ukiseliti. Uvijek vrsto zawori mlijeko

hladnjakajer ga to izlaZe prevelikoj koliini toplog zraka svaki put

kada ga spremate kako biste sprijeili da upije arome drugih

kada se hladnjak

hladnjaku. Izbjegavajte uvati mlijeko

vratima

ovaraizahtwa.

3. Nojbolji noin pripreme mlijeko s niskim sodoiem mqsli

Mlijeko ne zahtijeva nikakvu pripremu i moe
na receptima.

se

koristiti kao stojak u mnogim razliitim vrstama jela. Tanajboljercntltte slijedite uput

39

&O

nqjzdroviie nqmirnice svijeto

Blogotvorno dielovono mliieko s nskim sodrZoiem

mosli no zdrovlie
procesu poznatom kao mineralizacija kostiju kalcrj se spaja

Pogoduie zdrovliu kosfiiu

Mlijeko s niskim sadrZajem masti pogoduje jakim kostima jer je
vrlo doba izvor kalcija, fosfora i vitamina D te dobar izvor
vitamina K - etiriju kanjivih tvari nuZnih za zdravlje kostiju. U

fosforom te tvore kalcijev fosfat, koji

je

glavna komponenta

mineralnog kompleksa hidroksiapatita, koji daje strukturu

snagu

kostima. Kalciriol, metaboliki najaktivniji oblik vitamina D,

s paratiroidnim hormonom (PTH) na odravanju odgovarajui

razina kalcija u krvi. Vitamin Kl aktivira osteokalcir, glavnu ne-

Anolizo hronjMh tvod sodonih u I Solici (240

ml) mliieko s niskim sodojem mosli:

kolagenu bjelanevinu u kostima, koja zadtiava molekule kalcrja

HF.JIVA
IVAR

mineralizacij

VFUEDI,oST

u,n

l0loiizmastj

42,16

lhdizaslnihmas

26,24

Behnvrne

8,13 s

Ugljikohidra

11,71 g

Vlaha

0,00

liomlrarif

7,80

Bor

0,00

Oshliugljikohiijrali

3,66 us

Kahj

296,70rl9

Klotldi

244,00 frlo

Kom

29,67

Fluondi

lr,,langan

2,92a

-mg

Jednmtrukoneruiibne masli

$3,5ms

8,34

o,mfng

0,m

4,88p9

6,51

1,35 q

20,04mq n,n

Ve,shrkoneaslnemast

0,17q

Kali

376,74m9

omega.Smamekiseline

0,079

neE{mavkline

0,10g

Naij

lransmasneldseline

0,130

0nk

Kdesterol

PE

217,67

1,81

2,80

5,37us

Selerl

0,$mg

,33

bi slvorilo

Arynn

0,28s

As0aftt

0,59q

Osn

0,07q

VilaJnin A

139,mRE

Glutmat

1,62 q

Gldn

0,169

Hi$dn

0,21

lz&ucin
bucin

0,479
0,769

Lzn

0,61

[,{etonln

0,20

Fdihhnin

0,37

RE

0,r3

129,32RE

liatnin
rjbo{avin

83 niacin

0,10

mg

6,6i

0,40

nr.q

23,$

0,21

rq

Ekwalenliniadna

1,94m9

Vlamin 86

0,10mq

Vrbrnin 812
Eliotin

VrlamiC
Vrlalnin D

1,t5
5,m

0,89tl0 14,&3 Pdin

97,601,J, 24,4t

2l4w

H<vivantivrlaminaE(alh)

0,17m0 0,&5

Vlanin

025rJ

s
s
g

0,3,5s

Tnptofan

0,10
0,37

s
g

0,52q

Valin

Potie oplimolno zdrovlje

Mlijeko s niskim sadrajem mti koje proizvode kave lranjene

travom takoder sadrZava korisnu masnu kiselinu

zvanu

CLA mogla pomoi

sniZavanju kolesterola

spreavanju

ateroskleroze. IstraZivanja na Zivotinjama pokazala su da ta mna

Mlijeko

3,11
12,20

sr,806l

niskim sadrajem mti vrlo je dobar izvor joda, koji je

komponenta hormona titnjae tiroksina

(I4) i rijodtironina (I3).

16,28

Bez dovoljno joda tijelo ne moe sintetizirati te hormone. Budui

40,87

da

30,04

tijela

25,96

konzumiranje adekvanrih koliina joda iz prehrane od vitalne je

27,03
31,09

28,n
31,25
38,14

ti

hormoni titnjae reguliraju metabolizam u svakoj stanici

igraju ulogu

gotovo svim fiziolokim funkcijama,

v anost za odravanj e zdravlj a.

Drugo blogotvorno djelovonio mliieko s

niskim sodoem mosli no zdrovlie
Mlijeko s niskim sadriajem masti je koncentrirad izvor druglh
hranjivih tvari koje su korisne za pobolj5anje zdravlja. Medu njtrna

S5,37

su vitamin

zrdi

je da ovaj spoj ubija

Pogoduje zdrovo funkciii titnioe

da podi nizu
dostupni. Vre informacija vljeti na
(Napomena: '-u

0,17m0

Ug

naina, od

tkiva do toga da sluZe kao osnova za

17,07

0,42 q

'Iroln

Vllamin D

9,76

ljudske stanice raka koZe, debelog uijeva i dojke.

0,75 o

4,88ps 1,63 Senn

2,PnrS 3,87 Treonin

Fdmldselin 12,44rc

aminokiseline koje su nam

Te se aminokiseline koriste na puno

Istravanjima "u epruvetama" otkiveno

027 s

5m01J. 10,m
9,76

se oslanjamo na Zivotinjske

kiselina spreava nekoliko tipova raka u laboratorijskih votinja.

Vrtm[A

7,67

121,76 fng

Aminokiseline

Vibmini

A.karotenord

Mi

konjugirana linolna kiselina (CLA). Istaivanja pokazuju da bi

18,30m9

Voda

\lamin

potrebne.

sainjavanja naih miia

Mdibden
Fosfor

i ivotinja

izgradene su na bjelanevinama.

enzime i molekule bjelanevina koje nose tranjive wi.

ilasnez

6,68 s

Vtamin E

kvalitetn

zatim preureduje kako

1,m

1,71 q

. ukupno

82

je izvor

bjelanevina po niskoj cijeni. Tjelesne sfrukture ljudi

biljne bjelanevine za svoje zalihe aminokiselina, a nae ih tijelo

-u0

0,02m9

Bakar

0,00S

Zaslrc masli

Bl

Dobor izvor bjelonevino

0,mq

Disahaidi

A.retnol

kostiju smanjena.

Mlijeko s niskim sadrajem mti dobar

ltlinemli

0,mq

vtaku

0,78m!

Panlotenskakiselina

NetWllvaaku 0,00S
Ser-ukupno 11,71 g

lr.,lasti

VRIIEDNoST %0P{

TVAR

lQhir

Tooiiiva

%DP{ HFl{JlvA

unutar kosti. Stoga je bez njega razina osteokalcina nedostatna,

A koji podrava imunoloki sustav; vitamin

Bl2ikdii

zazy'iavlje srca; vitamin B2 koji proizvodi energiju; bjelanevine

koje izgraduju miie; te tiptofan koji pospjeuje san.

MLUENI PROIZVODI

IJAJA E

MLIJEKO S NISKIM SADRZAJEM

MASTI Ul

PO KORAK
REcEn KORAK

Noizdroviiinoin pdpremonio mliieko s niskim sodoiem mosfi

Zdravi krem kukuruz

Jednostavni nain za pripremu krcm kukuruza u satno
nekoliko minuta!

I Solico (24{l ml) mlijeko

s nskm

sodojem mosli
t + I Solico kukuruzo u zrnu (svieZeg ili
smznutog)
I Zlico medo
morsko sol i popot po Zelii

1,

Pomijeajte 1 alicu mlijeka, 1 alicu kukuruza i

Zlicu meda u mikseru. Dodajte morsku sol i papar po

Zelji. Miksajte na srednjoj

2.

bzini

1 minutu.

Zdravi krem kukuruz

U zdjeli za miksanje pom'rjeajte preostalu alicu

kukuruza s pireom od kukuruza.

3.

Na tednjaku zagrijavajte na srednjoitemperaturi 5

sjemenkama suncokreta, PosluZite uz piletinu ili bilo

koju vrstu morskih plodova (kao to su kampi,

minuta.

koljke ili riba).

4.

RECEP ZA 2 OSOBE

Ukrasite sitno sjeckanim perinom ili pr2enim

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje mlijeka s niskim sadrZajem masti, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

tO BRztH TDEJA zA pOStUZvnru MLTJEKA S NISKIM SADRZAJEM MASTI:

1.

2.
3.
4.

Prelijte mlijeko s niskim sadajem masti preko

svojih omiljenih cjelovitih Zitnih pahuljica. Nemojte
zaboravitidodati 1 licu mljevenih sjemenki lanaza
dodatne omega-3 masne kiseline.
Koristite mlijeko s niskim sadrajem masti u kavi,

Vonifrape: lzmiksajte 1 alicu (240 ml) mlijeka s

niskim sadrZajem masti, bananu srednje veliine
mjeavinu bilo kojeg svojeg omiljenog voa za

5.

7.

ukusan frape.

Slasno rulasto mllleko: Miksaite u mikseru na

minutu 4 jagode,2Zliie meda i1
alicu (240 ml) mlijeka s niskim sadajem masti,
Djeca e oboavati ovaj napitak!
Puding od rie: U posudu s kuhanom smedom
riZom dodajte mlijeko s niskim sadajem masti,

srednjojbzinil

6.

8.

aju, krem umacima ijuhama umjesto vrhnja.

okoladnifrape: Pomijeajte okoladni sirup, slad
u prahu i mlijeko s niskim sadrZajem masti.

9.

Miksajte 1 alicu (240 ml) mlijeka s niskim

sadr2ajem masti, 1 Zlicu maslaca od kikirikija,
1 malu bananu, 1-3 kockice ledai2 Zliice meda
dok ne postane glatko.
Vrua okolada: Na niskoj temperaturi zagrijte
mlijeko s niskim sadrajem masti. U alici
pomijeajte 2 Zlice nezasladenog tamnog V,al<aaza
okoladu i 1 Zlicu meda tako da napravite pastu.
Umijeajte tu smjesu u vrue mlijeko.
Mlijeko g cimetom: Tagravale 1 alicu (240 ml)
mlijeka s niskim sadrajem mastis 1 Zliicom
cimeta, 112liice kardamoma, 3 kri5ke svjeZeg
dumbira, 3 zma papra i2Zli meda na niskoj
temperaturi 15-20 minuta. (Ako Zelite da napitrak
bude pikantniji, dodajte vie dumbira i papra.) Topli
napitak procijedite u alicu.

'10. Krcm juha od povra: U mikseru pomijeajte po

groZdice, cimet i mukatni orai te lagano

zagrijava dok se sve ne poveZe.

alicu graka i brokule kuhanih na pari s 2 alce

toplog mlijeka s niskim sadajem masti, te sol i
papar po Zelji. Milaajte 2 minute dok ne postane

Frape od banane s maslacem od kikirik'lia:

kremasto. PosluZite kao ukusnu juhu.

&2 (*

noizd

rovije nomirnice svijelo

P:

mi moete rei
sirovom mliieku?
Sto

pasterizaciii mlieka

usvojilo Pravilnik o
r.U SAD-u je 46 od 50 drZava
\-f .pasteriziranom mlijeku koji je prvi put predloZila 1924.
SluZba za javno zdravstvo. Taj pravilmk zahtijeva pasterizaciju

mlijeka kao nain unitavanja svih bakterija u mlijeku koje bi

mogle uaokovati bolesti, ukljuujui kampilobakteriju, e5erihiju,

listeriju, salmonelu, jersiniju i brucelu. Danas na tzitu ima vi5e

opcij a pasterizacije nego to je to bilo 1924, a te opcij e ukljuuju
metode katkog fietiranja na visokim temperaturama, kao

i dulje

tretiranje na niskim temperaturama. Cilj je svih metoda isti: ubiti

potencijalno patogene bakterije koje

bi mogle biti

prisutne u

mlijeku ili rnlijenimproizvodima (poput sira ili jogurta).

Nema sumnje

uinkovitost pasterizacije kod unitavanja

neZeljenih bakterija. Takoder nema sumnje da pasterizacija

produljuje vijek trajanja m$enim proizvodima tako to smanjuje

prisutnost bakterija koje uzrokuju kvarenje.

No

pasterizacija

takoder ubija i poeljne baktenle koje se nalaze u svjeZem mJijeku,

koji bi mogli biti aktivni u ljudskom

probavnom sustavu kada se konzumira svjeZe mJijeko. Malo je
te denaturira mlijene enzime

istravanja, medutim, koja bi utvrdila koje se prednostr gube kada

se mlijeko pasterizira.

Vidio sam neka nagadanja da pasterizacija

u strukturi bjelanevina, biorpoloivosti

aminokiselina i vitamina C, no nisam vidio israZivanja

uzrokuje promjene
kalcija,

bitnoje

va5 sveukupni plan obroka,

P ..Postoje li

rizci za zdravlje povezni s

homogenizacj om mlij ekn?

a.
\r.-f

U razdoblju od 60-ih pa sve do 80-ih godina 20 st. lijenik

. Kurt Oster objavio je niz lanaka u kojima dovodi u pitanje

zdravstvenu sigumost homogeniziranog mlijeka te

hipotezu o

povezanosti homogenizacije

i razvoja

je

postavio

bolesti srca.

Prema Osterovoj hipotezi, enzim pod nazivom lsantin oksida

(XO) bio je prilodno povezan s globulama (kuglicama) masti u

Postavljena je teorija da se homogenizacom XO

rlijeku.

zadrava

novim mikro-kapljicama

tako se

spreava

metaboliziranje tog enzima u probavnom sustiavu. Oster je bio

uvjeren da se zbog homogenizacije nemetabolizirani XO

apsorbira iz probavnog sustava u krvotok gdje moZe pokenuti
imune reakcije i uzrokovati o5teenja stijenki kvnih Zila. Tajje
rezultat opisan kao formiranje plaka

- isto ono koje

uzrokuje

aterosklerozu u mnogih odraslih Amerikanaca.

IstraZivake studrje nisu

jo5 zakljuno dokazale ni

osporile

koja bi to potvrdila ili odbacila.

Osterow hipotezu. Iako

njegolu vezu sa sranim problemima, doprinos homogenizacije

tim problemima jo uvrjek je israiivaka hipoteza, a ne zakljuak

veini saveznih drava mlijene fme slobodno mogu

proizvoditi sirovo (nepasterizil'ano) mhjeko sve dok potuju
uvjete

ogranienja odredena drZavnim zakonima. Sigurnost

nepasterizilanog mlijeka ovisi o kvaliteti vota krave, ukljuujui

i prchranu. Ona takoder ovisi o kvaliteti

koz koju mlijeko prolazi nakon muZnje. Zbogtthrazloga

dalje postoji velik interes za XO

te

istravanja.

SAD-u ima sve vie vrsta nehomogeniziranog mhjeka.

Ja

neposredno okruZje

podupirem njegovu poftonju, iako nisam vidio istavanja koja

opreme

potvrduju povezanost izmedu homogenzacije i rizika bolesti srca,

preporuujem da vrlo paljivo prouite mlijenu farmu i procedure,

prepomke i javno dostupne informacije o njoj prije razmaanja da
postanete potroaem njezina nepasteriziranog mijeka. Budui da
se

tra svje proizvod, a rok trajanja mu je znatno smanjen (to

nisu nuZno loi imbenici), takva bi vam mljekara ebala biti blizu
kue imoZete je osobno posjetiti.

.Pomae li

zata
P . niim sadjem

koritenje prokvod s
nursti u mravljenju?

ili mehanizam otenja od

strane XO-a,

Mhjeko se stavlja pod visoki tlak da

ako da se punomasno mlijeko

pusti da se prirodno odvoji na mlijeko bez mti i vrhnje.
bez tog procesa homogenizacije,

Homogenizacija se provodi zbog praktinostr i telature, ane zbog

hranjivostr

ili

sigumosti. Iako n homogenizacija udaljava od

i moZe joj se prigovarati na toj

- a ja uvijek podrZavam raspoloZivost i potroSnju
nehomogeniziranog mtjeka - u nedostatku boljih istraivanja

ostatak vaeg plana obroka ostane potpuno isti, prelazak na

mlijeka iz zdravstvenih razloga.

mlijeka sadava oko 150 kalorija, dok jedna

aia mhjeka bez masti sadrZava oko 90 kalorija. Ako

do

ukljuujui i varijante mlijeka s nishm sadrZajem mti i bez mti,

cjelovite, prirodne namimice

aa punomasnog

se dovelo

koje e biti rpr5ene u m$eku. No mogue je proizvesti mlljeko,

rl Ako trenutno svakodnevno konzumirate mlijene

(Jlprolruoae od punomasnog mlijeka, prebacivanje na
mlijene proizvode s niim sadrZajem masti moglo bi vam
pomoci u mr5avljenju. Razlog tome je vrlo jednostavan. Da
mlijeko bez masti, naprimjer, smanjio bi va unos kalorija. Jedna

bi

homogenizacije - cijepanja globula masti u vrlo malene molekule

osnovi

nemogue mi

je

zauzett stav protiv poonje homogeniziranog

MLUENI PROIZVODI

&o

MoZETE tI MI REI NESTO VISE O

ATERGIJAMA NA MIUENE
PROIZVODE?

Mnogisu ljudiosjetljivi na mlijene proizvode, osjecaju niz

simptoma koji ukljuuju nadutost (plinove), proljev, osip i
umor kada konzumiraju mlijeko idruge mlijene proizvode.
No budui da do negativnih reakcija na hranu ne dolazi
nuZno odmah nakon konzumiranjatih namimica - ponekad
do njih dolazi satima ili ak danima nakon to je odredena
namimica poedena - mnogi ljudi nisu sigumi koja je tono
namimica mogla potaknuti nepredvidene i neZeljene
simptome. Nadalje, ima tako puno "skrivenih" izvora
sastojaka dobivenih iz mlijenih proizvoda da je potreban
veliki napor da bi se otkrilo jeste li moZda osjetljivi na
mlijene proizvode.

Laktoza i kazein nalaze se u mnogim preradenim

namirnicama
Problem je u tome da se i laktoza, iedan od primamih
ecera u kravljem mlijeku, i kazein, jedna od primamih
bjelanevina u kravljem mlijeku, dodaju itavom nizu
namimica: laKoza se dodaje zbog okusa dok se kazein
dodaje za emulgiranje, teksturu i nadomjetanje
bjelanevina. Naprimjer, namimice koje bi mogle sadravati
kazein ukljuuju pekarske glazure, bombone za
osvjeZavanje daha, dodatke za kavu, obogaene Zitarice,
napitke u prahu s visokim udjelom bjelanevina, sladoled,
hranu za dojenad, hranjive ploice, preradeno meso,
preljevi za salate i tueni preljevi. Stoga je jedini nain da

IJAJA E

MLIJEKO S NISKIM SADRZAJEM

MASTI E3

intoleranciia na hranu u SAD-u, koja pogada ak 30%

odraslih Amerikanaca. Osobe koje su intolerantne na
laktozu osjetljive su na mlijeni ecer laktozu koji se nalazi u
mlijenim proizuodima. Do te intolerancije moZe di jer ne
proizvode dovoljno enzima za probaw, laktaze, koji
funkcionira tako da razgraduje laktozu u tankom crijevu. Ako
se laktoza ne probavi, ona dolazi do debelog crijeva
uzrokujui niz simptoma, ukljuujui nadutost illi proljev.

Skivenikivci:
Mlijeni proiarodi u sojinim i mesnim proizvodima
REAKCIJE NA MUEHE PNOWOOE U NAMIRNICAMA OD SOJE

Budui da su mnogi potroai odluili zamijeniti obroke

govedine, piletine isvinjetine proizvodima od soje, njihovi
proizvodai esto pokuavaju na trite plasirati proizvode
koji su vrlo slini namimicama koje sadrZavaju meso (dva su
primjera salama i kobasice od soje). Kako bi povecali
sadrZaj bjelanevina svojih sojinih proiaroda, proizvodai
esto dodaju bjelanevine temeljene na mlijenim
proizvodima, a najea od tih bjelanevina je kazein.
Kazein, kazeinat i natrijev kazeinat su rijei koje moete
proitati na deklaracijama sojinih namimica, a one uvijek
ukazuju na prisutnost komponente mlijenih proizvoda.
REAKCIJE NA MLUEE PROMODE U MESU

budemo sigumije li dodan nekom proizvodu taj da

proitamo deklaraciju na namimici.

Drugo esto preklapanje izmedu preradenih nemlijenih

namimica i mlijenih komponenti ukljuuje preradivanje
samog mesa. Laktoza - jedan od kljunih ecera koji se
nalazi u kravljem mlijeku - esto se dodaje preradenom
mesu radi okusa; a ba kao i kod sojinih proizvoda, natrijev
kazeinat esto se dodaje kao emulzifikator. To vrijedi za
hrenovke, beke kobasice, nareske, pilece kobasice i
patete. Kazeinat se dodaje rasolu za unku kako bi se bolje
rezala.

Alergija ili intolerancija na hranu

Zagadivai u kravljem mlijeku

VaZno je shvatiti da osjetljivost na odredene namimice

moZda nije uvijek uzrokovana alergijom na hranu, vec je
moZda rezultat intolerancije na pojedinu namimicu. Ta je
diferencijacija vaZna jer se ta dva tipa osjetljivostijavljaju kao
rezultat dvaju zasebnih f iziolokih dogadaja.

Ako se u svojem planu obroka jo niste prebacili na

organske mlijene proizvode, to ete svakako morati uiniti
kako biste odredili imate li negativne reakcije na kravlje
mlijeko. Razlog je prilino jednostavan: u neorganskom
kravljem mlijeku esto se nalaze tragovi desetak pesticida.
(lzvor je tih pesticida, naravno, hrana koja je davana

Alergija na mlijene proizvode

kravama.) Takoder se esto nalaze antibiotici, kao itragovi

hormona koji su davani kravama prije nego to su poele
davati mlijeko. U mlijenim proizvodima kravljeg mlijeka
poput sira, vrhnja ili maslaca mogu se nai tragovi plastine
ambalaZe. T se tragovi nazivaju migranti pakiranja, a
ukljuuju tvari DEHP i DEHA (dietilheksilftalat idietilheksil
adipat). Ako ne konzumirate ekoloke mlijene proizvode,
kada budete htjeliodrediti reakciju na mlijene proizvode,
necete znati dolazi li do vae reakcije zbog sastava samog
kravljeg mlijeka ilitragova zagadvaa u njemu.

Alergije na hranu su reakcije koje ukljuuju imunoloki

sustav. Tipine reakcije na kazein u mlienim proizvodima
ukljuivat e pravu imunoloku reakciju, koia se manifestira
ili u specifinom obliku osipa iliopcenito kao umor. Ono to
se deava tijekom alergijske reakcije je da e se vae
stanice imunolokog sustava vezati na iritirajuu molekulu,
poput kazeina, to e pokrenuti niz fiziolokih dogadaja koji
e akivirati druge komponente imunolokog sustava. Kao
rezultat mogu uslijediti upale istvaranje imunolokih
kompleksa koji ometaju normalno fizioloko fu nkcioniranje.

lntolerancija mlijenih proizvoda

Tarazlikuod alergija, neke negativne reakcije na hranu ne
ukljuuju imunoloki sustav. Takve vrste reakcija zovu se
intolerancija na hranu, a intolerancija na laktozu je najeca

644

noizdroviie nomrnice svieto

Jogurt

Toblico prehrombenog bogolstvo

Salicajogurta

niskim sadriajem masti (245 g) sadrva 209 kalorija.

HRANJTvAwAR
Jod

Kalcij
Fosfor
B2 riboflavin
Bjelanevine

812
Triptofan
Vitamin

Kal

roum

cijelu godinu

do

ROK'IRfuANJA:

provjerite rok upotrebe

PRIPREMA:

minimolno

prednostima bakterije iz jogurta koja proizvodi mlijenu kiselinu.

Nakon toga su uslijedila istraivaka izvje5a da bugarski seljaci,
ija je pretrana ukljuivala veliku potronju jogufta, imaju izuzetno

Ukupro prehrambeno bogatstvo: 15

1

DOSTUPNOST:

uvnruLe u HLqDNJAKU:

dug votni vijek. Iako je moZda jo uvijek upitno je li jogurt tajna

%Dp-o GUSIoA KAKVoA

dugog vota, sigumo je da ga mnoge hranjive tvari korisne za

87,2mcg 58,1

6,8

vrlodobra

447,4mg 44,7
35,2
351,6 mg
30,6
0,5 mg
12,9 g
25,'1

5,2

vrlo dobra

zdravlje ine odlinim dodatkom najzdravijem nainu prehrane.

(Vie o blagotvornim djelovanjima jogurta na zdravlje te potpunu

4,1

vrlo dobra

analizu vie od 60 hranjivih tvari nai ete na str. 646.)

1,4

3,6
3,0

mcg
0,1 g

23,0
18,8

2,7
2,2

ng

16,4

1,9

15,0
14,5
14,5

1,7
1,7
1,7

572,8

mcg
MoliMen
Cink
2,2m9
85 pantotenska kiselina 1,5 mg
11,3

vrlo dobra
dobra

Vrste jogurto

dobra

Jogurt

dobra
dobra

baktuijskih kultura mlijeku, to uzrokuje fansformaciju mlijenog

era, laktoze, u mlijdnu kiselinu. Taj proces daje jogurtu

dobra

osvjeZavajui trpki okus i jedinsfvenu teksturu nalik na puding, a ta

dobra

se kvaliteta oituje

dobra

Yoghurmak, to znai "zgusnuti". Bakterije mlijene kiseline koje

je

fermentirani

rlijer

proizvod napravljen dodavanjem

njegovu izvornom turskom nazivu,

- hctobacillus
thermophilus tkoder daju joguttu

se tradicionalno koriste za proizvodnju jogufa

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, posto<u DP-a, gustoci

o sustavu mjerenja

i Streptococcus

kalwo nadravijih namimica wijeta vidjeti na str. 805,

bulgaricus

Vie o Gl vidjetj na str. 342,

mnogo zdravstvenih prednosti. Jogurt i jogurt s niskim sadrZajem

masti rpoloZivi su u nizu razliitih okusa i vrsta:

-livilizacije Srednjeg istoka koristile su

proces

Ufermentacije za proizvodnju jogurta jo5 2 000 godina pr.

Kr. Jogurt i ostali fermentirani mlijeni proizvodi takoder su
ve dugo osnovne prehrambene namimice u Aziji, Rusiji i
istonoeuropskim zemljama, poput Bugarske. U Sjedinjenim
DrLavarnajogurt su nekada cijenili samo pobornici "zdrave
hrane", no danas u njemu uZivaju ljudi iz svih sfera Zivota.
Budui da ini brz, jednostavan i hranjivi doruak, ruak ili

je

meduobrok, odlian

dodatak najzdravijem nainu

prehrane.

broj kalorija.

JOGURT U SUNDAESNTU
Ova verzija ima voce na dnu, koje se prije jela feba umijeati u
jogurt. Sadi vie era nego obini jogutt.

VOCTIIJOGURT
Voe i arome su umijeani

ZoSto bi jogurt

moroo bili soslqvni

dio nojzdrqvieg noino prehrone

Posebne prednosti za zdravlje koje

sve do 20. stolja, kada

OBNI
To je izvoma, nezainjena vrsta te najtranjiviji od svih jogurta.
Najlake se kombinira u raznim jelima. Takoder sadava najmanji

jogufi ima nisu bile prepoznate

je provedeno istraZivanje o zdravstvenim

jogurt.

JOGURI{I NAPITCI
Pie napravljeno od

joguta pomije5anog s vocnom aromom.

SMRZNUN JOGURT
Jogurl u smflnutom obliku, slian sladoledu.
pogledajte str. 654).

Qavie informacrja

MLUENI PROIZVODIIJAJA E

JOGURI

informacija o alergijamana lranu nai cete na sf. 719; o rBGH na

Vrhunqc sezone

str,728,)

Jogurt je raspoloZiv cijele godine.

Neki ljudi nemaju dovoljno laktaze, enzima koji razgraduje er

hktozu koji se nalazi u mlijeku, stoga mogu imati negativne
reakcije na mlijdne namimice kao to je jogurt, Neki su pojedinci
koder alergini na kazein koji

Postoji zabrinutost

se

koroko zo nqiboliiokus i nqiboliu

prehrombenu vriednost jogurlo

Tri

Biokemiiske znoqike

nalazi u mlijenim proizvodima.

Ako slijedite

da se osigurate da jogurt koji kupujete nije od kava tretiranih

je da kupujete ekoloke mlijene proizvode. (Vie

lagana koraka, najednostavan ete nain

uivati u

jogurtu:
1,

Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

oko kava koje su moZda Eetirane spojem

zvanim rekombinanri govedi hormon rta, rBGH. Najbolji nain

ti

rBGH-om

l. Nojbolji noin odobiro jogurlo

Nek proizvodai jogurta pteriziraju svoj jogu4 dok drugi to ne
ine. Iako je cilj pterizacije unitavanje tetnih bakterij4 ona
takoder uni3tava korisnu baktuiju

mlijdne kiseline

znaftro smanjuje zdavstvene prednosti. Stoga

u jogurhr, to

ja tam jogurt u

kojem se rnlaze "ive aktivne kulture" iJi "ve jogurtne kulture"

(naznaeno na deHaraciji) te kad god mogu jogurt napravljen od

Najbolje je prwjeriti rok upotebe na pakiranju jogurta kako biste

bili sigumi

da

je jo wijek wjeZ, Izbjegavajte jogurt koji sadri

umjetne boje, arome

ili

sladila. Iako

vni i

smranuti jogurt mogu

biti poslastica, imajte na umu da ti proizvodi esto

sadrZavaju

prevelike koliine era.

ekolo5kog mlijeka.

2. Nojbolji noin uvonio jogurto

najbolje uvati u njegovu izvomom pakiranju u
hladnjaku. Veina deklaracija na demu navodi i datum
Jogurt

je

upofiebljivosti,paeteznatikolikogadugomoZeteuvati,

3. Nojbolji noin pdpreme jogurto

Jogurt ne zahtijeva nikalaar pripremu. Moete u njemu uvati direkmo

Slijede pitanja o jogurtu koja sam primio od itatelja intemetske

st ance www.w hfo o ds. o r g:

7 - Koliko laWoze
-F . usporedb s koliinom u mlijeku?
jogurtu ovisi o nainu pripreme
. Koliina laktoze prisura u
\-1.ogurta. a5a od 240 nl kavljeg mlijeka s 2Vo njene
mti sadrava oko 10-12 grama laktoze. Porcija od 240 ml
niskim sadrajem masti sadrZavat
e otprilike isto toliko, ili ak malo vie laktoze, jer je u porciji od
s

240 nrljogurta rnanji udjel vode nego u tekuem rnlijeku,

Neke kompanije navode mnogo manje kotine laktoze po alici

mikoorganizmi koji

se dodaju

nikakva objavljena israZivanja koja bi to potvrdila (premda to ne

znai da to nije tono). Sigumo je da se jogurti razlikuju po svojem

laktoze, to bi ih uinilo lake probavljivima od mlijeka u pogledu

jogurta sa vom kultuom zbog enzima laktaze koji proizvode

ambalir,l

sadraju laktoze, neki je na istu koliinu sadrZe vie nego mlijeko,

dok bi jogurti sa vom kulturom mogli sadravati manju razinu

sanv jogurt u

mnogih komercijalnih jogurta

vi

takvom jogurtu, iako ja nisam vidio

sadraja laktoze.

P:
zvor?

6.Dok je mlijeko obino obogaeno vitaminom D (taj se

l-f . vitamin dodaje mlijeku tijekom procesa pakiranja), veina
mlijenih proizvoda, ukljuujui jogurt, nisu obogaeni njime.
Zbog toga ete nai podatke da mlijeko sadri veu koliinu
vitamina D od jogurta,

45

646

nojzdroviie nqmirnice svijeto

Blogotvorno dielovonio jogurlo no zdrovlje

Korisne bokterije podovoju oplimolno

Te bahuijske kultue mogle bi vam pomoci da dulje Zivite i mogle

zdrovlje

bi ojaati va imunoloki sustav. Znanstvene studije pokazale su da

Najkvalitetniji jogurt iz vaeg duana sadrava ve baktuije koje

imaju niz prednosti za zravlJe. Provjerite na deklaraciji jogurta

povana pofto5nja jogutta, posebice kod imunokompromitirane

populacrje kao to su starije osobe, moZe poboljati imunoloki
odgovor, koji bi pak povao otpomost na bolesti povezane s

koji kupujete da sadrava Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus

themopholis, bakenle mlijene kiseline.

imunolokim sustavom. To bi moglo biti razlogom zato je jedna

studija otkrila da je konzumiranje jogurta i mljeka vie nego tri puta

Anqlzo hronjih tvod sodonih u

(240 ml) jogurlo:
VRUEDiIoST

HBNIIVA
TVAF

dedno dalo povecanje od,3870 u stopi preZivljavanja u usporedbi sa

Solici

HRNJM

stopom prevljavanja onih koji su te namimice

iz mas

1,45nrg

34,18

Blanvine
!$lkohrdrai

17,25s

0,mo

Topliivavlaku

0,00q

Krom

Nelopliivaviakna

0,009

Bakr

er.ukupno

17,25g

Fluoridi

4,21a

Jod

1,17 o

lapzo

0isalulldi

0,00

l\.1li-ukupno

,80g

Zaskbnemti

2,g

-llg
M7,37ng

Klondi

1,11

42,75n8

0,50

11,27t

15,03

35,16

Fosf

351,58mq

tftrii

572,81 tns

0,03q
0,089

Nahii

0,mq

Cnk

Tram masne kiseline

Koleslerol

14,95 mo

Voda

208,42 a

Peoeo

1,20

39,20 BE

2,45RE 0,m
36.75 RE

tiamin

82 riboflaun
8,3 niacn

niacjna

UlaminB6
812

0.'11 rno
7,33
0,52m0 30,59
0,28fn0 1,40

1,S

mg

0,12fn9

uo

Vrtamin

1.38

Botn

7,l5ua

6,m
23.00

2,45

Vitamin D

1,96tn0 327
3,90LJ, 0,S

Vitmin D

0.10 uo

\fiaminC

ElrvivalenlivrlaminaEila)

0,10m9 0,50
0,151,J,

Vrtamin E

0,10m0

kiselina
Ug
K
0,49!0

Vbmirl

27,44

14,S3

Pogoduje zdrovoi konholi tjelesne mose

Nedavna je studija otkrila da je potronja namirnica bogatih
kalcijem, kao to je jogurt, u obmutoj korelaciji s tjelesnom
masnoom. Ranije su studije takoder izvijestile o obrnutoj
povezanosti izmedu unosa kalcrja
te

nakupljanja qjelesne mti

izmedu unosa kalcrja i tjelesne mase u uednjoj

votnoj dobi.

i na odrasle ljude s prekomjemom

U jednoj studiji pretilih ispitanika, od kojih su svi
konzumirali jednaku koliinu kalorija, oni ija je prehrana
Te se prednosti mogu proiriti

0,119
2,30q

Ghl

0,28 q

Hbliln

0,29q

oleucin

0,64

Lizin
litionn

0,35

0,649

m,&3

Pobolj5wo zdrovlje Zeno

U,,M
55.65
46,64
44,68
47,30

Treonin

0,48q

38,71

Triptofan

0,060

18,75

Valin

mjeseci, do5lo

je to trostukog

smanjenja infekcija.

Do toga je

vjerojatno dolo zbog korisnih bakuija sadrZanih ujogurtu.

Drugo blogotvorno djelovonjo jogurto no

zdrovlje

0,73 q

0,590
0,970

Konzumiranje jogurta moglo bi pomoi u spreavanju infekcija

vaginalnim gljivicama. U jednoj studiji, kada su ene koje su imale
este gljivine infekcrle uzimale jednu alicu jogurta dnevno Sest

$,78

1,39q

Serin

(Napomena:
6,86

1,180
1,05q

Fenihhnin
lrolin

kolirnu mti iz srednjeg dijela tijela.

0,939

Glutanat

Leucin

sadriavala najvi5e kalcija izgubili su najvie na masi, kao i najvu

0,$g

Cblin

rozin

VjlarninE
Folna

1,56

0,50 q

Alamn

161,701,J. 3n

A-relinol

Ekvimni

2,18mg

Arginin
Aspadt

A.karotemid

za

vecinu ireva, bila smanjena.

tijekom djetinjstva

Aminokiseline

2,67 a

VilaminA

uq

8,09
171,99

u jogurtu aktivnost H. pylori, baktuije odgovome

masom.

lamini

Bl

Slen

10,69

mg

0,01

VriestukonezibnemasU
0nreq6.3 masne kiselirre

1,50

87,nw 58,15
020nn

Jednostuko nezaslEne fnsil 1,04 q

0nS{masrpkiseli

studrja otkrila da Zivotire koje su

koji saava Inctobacillus unale manje aftritinih

upala od onih koje su primale mlijeko ili ak jogurt bez re bakrerije.
Druga je studija otknla da je u pojedinaca koji primaju probiotike
sadrZane

-uq

0.03tn0
- ts

It/olrb&n

0,11 o

44:14

367,50 fnq

lvlagnelj
l\,,laran

o,ffis

0slali uqllkohidati

je

primale jogurt

Bot
Kalcij

12,869

l,lonomlnftf

Nadalje, nedavno istraZivanje takoder ukazuje na to da bi

probiotike (prijateljske) baktuije jogurta mogle pruari i druge
prednosti za zdravlle. Jedna

Vhkna

VilanLqA

14,50

n,05

Kalodie iz aslnih masti

manje od

VRtJEDiloSf %DP{

Panlolenskakilina

1[5,05

jeli

jednom tjedno.

WAF

Kalori

Kalsi

%DP

Jogurt
60.t2
5,99

"-" uai da podaci nizu

dostupni, Me informacija vidjeti na

sb,806.)

je koncenffirani izvor mnogih drugrh tranjivrh tvari koje

su

korisne za poboljanje zdravIla. To ukljuuje cink koji unirava

slobodne radikale; jod koji podrZava zavlle titnjae; viramin B 12

i kalij za zdravlje srca; vitamin 82 koji proizvodi energiju; vitamin

i fosfor; bjelanevine koje izgraduju miie; molibden koji

B5

detoksicira sulfit;

te

tiptofan koji pospjeuje

san.

0,61

.-..

MLUENI PROIZVODI

IJAJA E JOGURT

RCEP KORAK PO KORAK

Noizdroviii noin pfipremonjo jogurto

Jogurt s vocem
dumbirom

umbir daje ukusnu novu notu kombinaciji banane i

jogurta.

I veliko popoio norezono no kockice

I bonono norezono no kd5ke
I Solico groZdo bezsjemenki
l/4 Sqlice nosjeckonih bodemo
Umok:
3/4 Solice obinog jogurto s niskim
sodrZojem mosli
2 velike zlele bonone
2liice nobonog svjeZeg dumbiro

1.
2.
3.

U mikseru izmiksajte jogurt, 2 banane i dumbir.

Raspodijelite papaju, bananu igroZde

u2z$ele.

Prelijte izmiksanijogurt preko voa i pospite

nasjeckanim bademima.

Jogurt s voem i dumbirom

Savjet za pripremu: Za najbolji okus koristite zrele
banane. Dvije velike banane uinit e ovu smjesu
guom ibogatijom.
RECEPT

ZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje jogurta, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice wvvw.whfoods.org.

1.

BRZIH IDEJA ZA POSLUZVNru.I JOGURTA:

Pomijeajte hladne Zitne pahuljice ili granolu s

joguftom za drugaijidoruak od tradicionalnog

2.
3.
4.

5.
6.
7.

mlijeka sa Zitnim pahuljicama.

Na vafle ili palainke izlijte obinijogurt i zatim
pospite svojim omiljenim oraastim plodovima i
voem.
Voni napitak lzmiksajte s jogurtom narezanu
bananu, jagode i kocke leda.
Pikantninapitak U mikseru pomijeajte 1 alicu
(240 ml) jogurta, 1 Zliicu nasjeckanog svjeZeg
dumbira, 1 bananu srednje veliine, 1 Zliicu
mljevenog kardamoma, 1 Zlicu meda, 1 Zlicu kakao
praha i 3 lice vode da sve prekrije. Miksajte 1
minutu na srednjoj bzini.
Cokoladni umak od jogua: Pomijeajte 1 alicu
jogurta, S Zlice kakao praha i lZlicumedazabzi
umak od okolade - kojije ukusan poslu2en s
jagodama ili kao puding!
Parfe od jogua: Parfe od jogurta je poslastica za
oko i za nepce. U velikoj ai za vino naizmjence
slaite slojeve jogurta i svojeg omiljenog voca.
Preljev za salatu od jogurta: Jogurt je odlian
temelj za preljeve za salate. Jednostavno stavite
obini jogurt u mikser s malo vode. Dok mikser radi,
polako ulijevajte ekstra djeviansko maslinovo ulje
kako biste postigli Zeljenu konzistenciju. Dodajte

8.
L

svoje omiljeno bilje izaine, te morsku sol i papar

po elji.

Kremasti mediteranski preljev za salatu:

Umijeajte 2 Zlice obinog jogurta s niskim
sadrZajem masti u zdravi preljev za salatu
(pogledajte str. 1zll) kako bi postao kremast.

Pikantnl umak od jogurla: Dodajte 1 Zliicu

sjemenki komoraa, 1 Zliicu sjemenki kumina i
prstohvat pahuljica crvene paprike na 1 alicu
(240 ml) obinog jogurta te pustite da stoji u
hladnjaku najmanje 1/2sala. To je ukusan umak uz
perad i povre.
10. lndijska salata od krastavaca ijogurta (raita):
Dodajte 1 veliki sitno nasjeckani krastavac i
112 Zliice kopra na 2 alice (480 ml) obinog
jogurta. 7ainile morskom solju i paprom. Tu
ukusnu i rashladujuu salatu moZete jesti samu ili je
koristite kao prilog uz piletinu ilijanjetnu s rotilja.

11. Krcmasti koktel Virgln Mary: lzmiksajte 2 svjeie

zrele rajice, 2 stabljike celera, 1 malu jalapeo
papriicu (bez kotice), sok 1/2limuna ili limete,
1/2 alice vode,112 alice obinog jogurta s niskim
sadajem masti, tamari (sojin umak) i kajenski
papar po Zelji. Miksajte na velikoj bzini2 minute za
osvjeZavajui koktel.

&7

48

noizdrovije nomirnice sviieto

Sir
s niskim sodrZojem mqsti

cijelu godinu

DOSTUPNOST:

wnru

Toblico preh rombenog bogolstvo

do

unonnxu:

ROKIRAIANJA:

provjerite rok upolrebe

PRIPREMA:

minimolno

Ukupno preluambeno bogatstvo: 9

8

grama sira mozzarelle

niskim sadrajem mti sadrZava 72 kalorije.

HRANJIVATVAR TOUCNN

%DP-O

OIJSO

g
mg
6,88 g

25,0
18,3
13,8
131,2mg 13,1
10,09 mcg
6,7
4,08 mcg
5,8

Triptofan

0,08

Kalcij

183,06

Bjelanevine

Fosfo
Jod
Selen

6,2
4,6
3,4
3,3
1,7
L,5

MTVON

sadrajem masti jedna od najzdravijih namimica svijeta. Sir

niskim sadrZajem mti prua hranjive prednosti punomnog sira,

wlo dobra

a da pritom ne morate brinuti o

wlo dobra

posebno zienih. Kao

suvinim koliinama mti,

i ostali mlijeni

wlo doba

proizvodi, sir s niskim

je
sadrZajem mti
wlo dob izvor kalcija koji j e vaan n zravlje

dobra

kostiju. (Vie o blagowomim djelovanjima sira

dobra

mti na zdravlje ts potpunu analizu vie od 60 hranjivih tvai nai

dobra

ete na

'postotak DP-a'temelji na dnevnom unu od 1 800 kalorija.

Vie o ukupnom prehrambnom bogatvu, postotku DP-a, gustoi i o sustavu mjerenja

kakve najzdavijih namimica svijeta vi{eti na str, 805.

ViSe o Gl vidjeli na str. 342.

niskim sadrZajem

st. 650.)

Vrsle sro s niskim sodrZojem

mosl
Proces proizvodnje sira smatra se umjetno5u, gotovo kao

pravljenja sira iz mlijeka seZe vie od

\ 7jeruje
Y 10 000 godina u pro5lost. Igenda govori o jednom
arapskom putniku koji je stavio mlijeko u uturu napravljenu
od ovjeg Zeluca koju je nosio tijekom putovanja preko
pustinje. Na svojeje iznenadenje nakon nekoliko sati otkrio
da su suneva toplina i koagulirajui erimi iz mlijeka
pretvorili rnlijeko u sirnu skutu. Danas je sir jedna od
najcjenjenijih i najomiljenijih namirnica na svijetu te brz i
jednostavan dodatak najzdravijem nainu prehrane. S vie od
1 000 razliitih vrsta sira, koje se razlikuju po okusu, aromi i
hranjivoj vrijednosti, mogue je pronai sir za gotovo svaki
ukus. Zelim podijeiiti s vama ideju kako odabrati i uvati sir
da bi se odrala njegova svjeZina i okus te da biste ito vie
uivali u toj prel<rasnoj namimici,
se da otkrie

ZoSlo bi sir s niskim sodrZojem

most morqo bili soslovni dio

nojzdrovijeg nocino prehrone

proizvodnje vina. Iako

Zivotinje kao to su

se sav sir

kavq

radi od iste sirovine - mlijeka neke

ovca

ili

koza - diljem wijea postoji

mnogo vrstq a svaki od njih ima jedinswen okus, telsturu

i nain
titu je esto mogue nai nove vrste sira s niskim
sadrajem mti ili sira bez mti. Neke od najpopulamijih i

prerade. Na

najpoznatijih vnta su:

SIR

MOZAREUA

S NTSKIM SADRZAJEM MASN

Monte ganaii u verziji bez mti.

KREMASN SR S NISKIM SADRZAJEM MASTI
Monte ganaai u verziji bez mti.

SVJE KRAVUI

SIR S NISKIM SADRZAJEM

MASI

MoZete ga nai i u verziji bez mti.

RICOTA SIR S NISKIM SADRZAJEM MASTI

uvezijibezmti,

Moete ganai i

Svcnnsrc

srR, cHEDDAR

osTAu srREVrs NrsKrM

SADRZAJEM MASTI

Iako je sir bogat izvor bjelanevin4 viamina i mineral4 jedina bi mu

Verzije s niskim sadrajem mti ovih poznatih sireva postaju sve

mana mogla biti visok sadrZaj masti. Zbog toga je ba sir s niskim

ukusnije i sve ihje lake nai.

utuu pRotzvoDt TJAJA

2.

Najbolji nain uvanja

mti je raspoloZiv cijele godine,

5j s niskim sadrajem

3.

Najbolji nain pripreme

Biokemiiske znooike

KOUNA

laktoz4 koji se nalazi u kavljem rnlijeku od kojeg

reakcijama kod
se proizvodi sir povezuje se s hipersenzitivnim
na kazein
nekih pojedrnaca. Neki su pojedinci takoder alergini
je
zabrinutost
proizvodima'
Postojala
u
mlijenim
nalazi
se
koji
ecer,

Kravlje mlijeko sadrava posebni Seer zan lal<loza. Za

probavljane tog posebnog eera potreban je enzim zran
laktaza. Mnoge osobe diljem svijeta ne proiauode dovolino
velike zalihe tog enzima da bi mogle podnijeti veci unos

rekombinanhri govedi hormon rta" IBGH. Najbolji nain da se

osigurate da sir s niskim sadrZajem mti koji kupujete nije od

kava tretiranih rBGH-om je da

LAKTOZE U RAZUMM VRSTAMA

SIRA

oko kava koje su moda bile tretirane spojem zvanim

mlijecnih proizvoda koji sadravaju laKozu.

Dok alica (240 ml) kravljeg mlijeka sadrZava 10-12 grama

kupujete ekoloke mlijene

laktoze, i bakterije koje se koriste za proizvodnju sira ivrijeme

proizvode. (Vie informacija o alergijama na hranu nai ete na str.

da bi sir fermentirao sniZavaju razine laktoze.

Mekani sirevi obino imaju samo polovicu laktoze koja se
nalazi u mlijeku od kojeg su napravljeni, a ponekad ak i
potrebno

719; o rBGH na sr. 728.)

manje. Odleali sirevi, ukljuujui najtvrde sireve, imaju jo

manje laktoze. Naprimjer, 28 grama vicarskog sira ili sira

koroko zo noibolii okus i

noiboliu prehrqmbenu vriiednosl
sro s niskim sodrZoiem mosl

Tri

Ako slijedite ova fti

nsl Uq

L Najbolji nain odabira

Vrhunqc sezone

Ivfij.ni

E slR s NlsKlM sonZn.lru

cheddar obino ima manje od jednog grama laktoze (sir

parmezan ima ak i manje) - to ie siguma razina unosa
laktoze za vecinu pojedinaca, ak i za one koji pate od

lagana koraka, na jednostavan ete nain

intolerancije na laktozu.

uvati u siru s niskim sadrZajem masti:

l. Nojbolji noin odobiro siro s niskim sqdrZoiem mosti

Ako

va,a

fZnica ima odjel sa sirom, porazgovarajte s osobom koja

je

specijalizirana za sir. MoZe vam pomoi u odabiru

najkvaliterrijeg sira s niskim sadrajem mti, a takoder vas i

vam pomoci pro5iriti repeftoar

i povecati vae uvanje u ovoj

preknoj namimici. Sir s niskim sadrajem mti od ekolokog

mlijekapostaje sve vie dostupan.

upoznati s razliitim vrstama sira s niskim sadrZajem mti, to e

2. Nojbolji noin uvqno siro s niskim sqdrzoiem mosti

twdi i polutwdi sir odrZat e se dva tjedna dok e se
mekani, bleuinban sir odrZati oko tjedan dana, Najbolje je drZati

i uvane u najtoplijem
dijelu lrladnjaka. (Vrata trladnjaka su esto jedno od najtoplijih

Openito,

dijelova). Rok rajanja je povezan

se

Sve vrste sira trebale bi biti dobro zamotane

udjelom vlage u sim, stoga se

mekani sirevi nece odrati tako dugo kao oni wrdi

ili

roka valjanosti na pakiranju.

poluwrdi.

3. Nojbolji noin pripremonio siro s niskim sodoiem

mosli
Ako va recept tai dbani sir s niskim sadrZajem mti koristite sir

Ako koristi mozzarellu, dodajte limunov sok ili bijelo vino za

koji imavntu telsturujer je

vrijeme kuhanja kako ne bi postala vlaknta.

e ga lak5e

to jedina vrstapogodna zaribanje.

Bit

ribati ako ga drZite u hladnjaku.

Za sve druge svrhe najbolje je sir izvaditi iz hladnjaka najmanje

tideset minuta prije upotrebe, jer ima bolji okus kada je malo
topliji.

Za lake rczanje mozzwelTe koristite reza za jaja. Stavi kuglicu

mozzarclTe na podlogu rezaa iaeite je. Kako biste dobili sir
izrezan na prutie ulienne) zaokrenite nuezattt sir u rezau za 90
stupnjeva (pravi kut).

50

noizdroviie nomirnice sviieto

Blogotvorno dielovonio siro s niskim sqdrZoiem mqst

no zdrovlje
Poboljovo zdrovlje kostiju
Sir s niskrm sadrZajem mti je vrlo dobar izvor kalcija, minerala
vitalnog za postizanje optimalnog zdravlja kostrju. Kada je

zgru5avanje

pretrambeni unos kalcija prenizak za oddavanje adekvatne razine

regulaciju enzimske aktivnosti

Anqlizo htonjMh tvod sodonih u 28 gromo siro

mozzorelle s niskim sodojem mosli:
VRLlEDtloST

HRANJIVA

%DP{

fVAR

HRruUA

VFUtoSl

DP{

TVAF

lGloiie

Pantotenskakiselina

72,08

Kalodie iz

ma$

0,m0

0,20

40,p

Kaloieizruibnihmasli

ltlinmli

25,81

Bplarcevi
Uglikljml
Vlaina

Bor

0,79s

Kaloj

1&3,06m0

0,mo 0,m

Kioridi

2$,14m9

18,31

0,mq

Krom

0,000

Bakil

Ser.ukuono

0,79q

Fuondi

l\funosahaiii

0,00 q

Jod

10,09

Drehaddi

0,m0

Zelezo

0,06tng

0,33

0staliugljikljrali

0,il9

6,58nrg

1,65

Masti.uktno

4,51q

Magnezij
Maqan

0,00mq

0,00

Zane maii

2,87 a

Mdbien

Jeostukoneaslxrenasti

1,28 q

Fosfor

Vistukoneasirnena$

0,13q

Kall

Omega.3masnekiseli

0,049

Omega{mnekiline

0,099

Kolesterol

15,25 q

Peoeo

0.93 o

15,561,J. 3,31

MlaminA

VdaninA

50,18 RE

A-karderli

11,34RE

A.retnd
ihfavln

Ekvivanliniadna

86

mo

1,m

uq
nru

1,40lJ,

10,11

mg

0,78nro

Vlflnin

0.18m0

Fdnakjseltna 2,49U9
-

uo

tvari tijelom. Osim toga, bjelanevine nas opskbljuju energijom

Podovo optmolnu funkciju Stitnjoe

Sir s niskim sadr,ajem masti dob je izvor joda, koji
komponenta hormona tifiljae tuoksina

(I4) i trijodtironina

je

(T3).

Bez dovoljnih koliina joda tijelo ne moZe sintetizirati te hormone.

Budui da hormoni Stitnjae regulilaju metaboliku aktivnost u

svakoj stamci tijela igraju ulogu u gotovo svim fiziolokim

zdravlje i dobrobit. Sir s niskim saajem mti je akoder dobar

izvor selena, koji je neophodan za metabolizam hormona tinrjae.

520

Uz njegovu ulogu u metabolizmu hormona Stitnjae, selen iz sira

niskim sadrZajem mti takoder je neophodna komponenta drugth

P6oadal

0,45 q

Cbtin

0,04q

Glularnat

1,46 s

Glicn

0,12 g

0,39
0,179
0,33

0,36 s

024s

Triptofan
rozn

0,089
0,36q
0,390

sustave i imunolo5ku funkciju. Skupljeni dokazi iz buduih studija,

intervenrih pokusa

studija na Zivotinjskim modelima raka

ukazuju najaku obmutu korelaciju izmedu unosa selena

pojave

raka.

24,11
26,8'1

2,97
27 ,73

0,64 0

Sedn

bimih metabolikih putova, ukljuujui antiolsidativne obrambene

9,76

17,&3

Treonin

0,62

potrebne

0,27q

0,12tna 0,60 Valin

0,18 t.J,

su tijelu

Naem

0,199

O,ffi

O,ffiu0

po niskoj cijeni.

Podovo oplimolno zdrovlje

0,37
0,35

sadrZajem masti

funkcama, nedostatak joda moe imati poguban udecaj na

5,&3

0,61s

Vibrnn E

4,08trS

Lizin
Itlelionin
Fenihlanin

O,ffi

Vrtamin D

Vrtanin

13,13

23,73n8

Lzucin

1,11

C
D

131,26tns

1,73

0,03m9
1,35m9

wlo je dobar izvor kvalitehih

Sir s niskim
bjelanevina

/rlanjn

0,23u0 3,81l Prdn

Bidin

Elolatlivltanina

tlq

1,30

023q
0,m0 m,09

0,2

Vlamin 812

Vitanin

!s

6,73

deudn

0,15

VoZon izvor bjelonevino

Aninin

Hislidin

lno

zdravlje.

0,50

lg

0,67
0,09mq 5,29
0,0.l

B3niacjn

Vitamin

0,15

38,84RE

81 [amin

Vrtanin

ljg

mg

Aminohseline

Vilamini

82

0,01

16,39mq

Voda

membrane,

koja polako izgara za poketanje naih starica.

Nelopllivavlakna

Trans masne kiseline

funkciju stanine

tkiva - kao i spojevi poput enzima i molekula koji prenose luanjive

Toplvavlakn

Sbn
Naij
Cink

konzumiranje namtnica bogatih kalcijem, poput sira s niskin

sadrajem mti, takoder ima mnoge duge korisne uinke na

bjelanevine zaizgradnju njegove st:ukture - ukljuujui miie

6,889

1,60

krvi, provodljivost Zivaca, kontrakcije rl!i6u,

Pobolj5ovo prozvodnju energije

Sir s niskim sadrZajem masti takoder je dobar izvor minerala
fosfora. Jedna od kljunih uloga koju igra fosfor

je

poticanje

19,35

uinkovite proizvodnje energije na nain da je sasavni dio

molekule ATP-a (adenozin trifosfata). ATP je molekula koja

25,00

pokece kemijske reakcije u stanicama

na.eg

tijela.

37,.11

m,[3

(Napomena: "-" mai da podaci nisu

dostupni, Vie infomacija vidjeti na
s,80J

Drugo blogolvorno djelovonjo siro s nskm

sodrZoiem mosti no zdrovle
Sir s niskim sadrZajem masti sadrZava Eiptofan koji pospjeuje san.

MruENr pRorzvoDr

rJAJA E slR s NlsKlM

SADRZAJEM

MASII

RECEPT KORAK PO KORAK

Noizdroviii noini pripremonio siro s niskim sodoiem mosli

Meksika salata od
sira
Uinite svoju salatu hranjivijom tako da joj dodate
naribani sir s niskim sadrZ$em masti.

I glwico zelene solote

I limenko od 440 ml cmog iliSorenog
groho, ispronog i ocijedenog

I qvokodo srednje veliine nofezon no

kockice

I rojico srednje veliine norezono no

kockice
0 g nodbonog siro cheddor s niskim

sodojem mosli

50l50
kdSke limele

-rt'
Meksika salata od sira

NareZite salatu i stavite je na tanjur za salate. Preko

salate stavite grah, avokado i rajicu.

2.

,-

Na vrh stavite sir cheddar, svoju omiljenu alu i sok iz kriki limete.

RECEP ZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje sira s niskim sadrZajem masti, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice vvvvw.whfoods.org.

I2 BRZIH IDEJA ZA POSTUZVRI.I

SIRA S NISKIM SADRZAJEM MASTI:

Sir je najbolje posluZivat na sobnoj temperatui.

Najpopularnlja: Klasina talijanska salata. Na pladanj
poslaiite krike sira mozzarelle s niskim sadrajem masti,
tanko narezani crveni ili slatki luk i njicu. Na vrh stavte

1.

2.
3.
4.
5.
6.
7.

tanko narezane listove bosiljka, maslinovo ulje i balzamski

ocat, te pospite morskom solju icmim paprom.
Za doruak fritaji dodajte sir s niskim sadrajem masti ili ga
stavite na po5irana jaja.
Ribani sir s niskim sadajem masti ukusan je na kuhanom
zelenom povru.
Marinirajte sir s niskim sadrajem masti (poput feta sira ili
kozjeg sira), origano i bosiljak u ekstra djevianskom
maslinovu ulju. PosluZite s maslinama kao predjelo ili
prilog uz salatu.
Pomijeajte svjeZi sir s niskim sadrZajem masti s ilijem u
prahu, mljevenim kimom ikajenskim paprom po elji.
Poslu2ite sa tapiima celera i krastavca.
Dodajte svoj omiljeni sir s niskim sadaiem masti u zelenu
salatu i dobit ete hranjivi i bzi obrok.
Salata od narane I komoraa: Pomije5ajte 1 lukovicu
tanko narezanog komoraa i komadie 1 narane pa

Sto biste preporuti kao najzdraviju vrstu

-F . sirzajela, samostnlnoru

sendv.ima

8.
L

pospite ribanim sirom s niskim sadrZajem masti.

Zdravaplza: Na lepinju od cjelovitog peninog

brana

rasporedite mozzarellu s niskim sadrZajem masti, na to

stavite umak od jice i svoje omiljeno povre te pecite u
toster pecnici dok se sir ne otopi.
Punjene rajice i svjei sir s niskim sadriem masti:
Pomijeajte svleZi sir s niskim sadrZajem masti s mnogo
svjeZeg zainskog bilia ili pestom. Zicom punite izdubljene
rajice.

10.

11.

12.

Salata od lee: Pomije5ajte 50 g ribanog sira s niskim

sadrajem masti s 2 alice ohlaclene kuhane lee,
1/2 sitno sjeckanog crvenog luka srednje veliine, 1
malom zelenom paprikom narezanom na kockice i
zdravim prefevom za salatu (pogledajte str. 14l) i dobit
ete ukusnu hladnu salatu.
Sir i voe: Sir s niskim sadrZajem mastl odlino se sla2e s
vocem kao to su jabuke, kruke idinje. Posluite kao
predjelo ili deseft.
Isert od lletnog voa: Napravite vonu salatu od zrelog
ljetnog voca, te povrh njega stavte kuglicu svjeZeg sira s
niskim sadajem masti, svjee listie metvice iorahe.

Tvrdi sirevi (kao to je to svje parmezan) obino imaju manje

mti nego mekani sirevi, ali su najbolji kada se koriste ribani.
Mogu se koristiti za salate, ali nisu praktini za sendvie. Ako v

sla.lamn?

i razina kolesterola,
u nizu razliitih vrsta sireva ako ih

ne zabrinjavaju previe unos zasienih masti

/l

.Budui

da

je veura problema sa siromu njegovu velikom

\-f.sadrZaju masti, predlaem da za

uvrtavanje

u svoju

prehranu birate sir kao to je mozzella s niskim sadrZajem

masti koja se moZe jesti sama, kao i u sendviima i salatama.

vjerojanro moete uvati

konzumirate u umjerenim koliinama, Kada

kupovati ekolo5ki sir.

je to mogue, volim

51

652

nojzdroviie nomirnice svijelo

Koz e

_:__:.>

m t eko
T

cijelu godinu

DOSTUPNOSI:

uvnru u

Toblico prehrombenog bogolstvo

Ukupnoprehrambenobogatstvo:

HT

ADNJAKU:

do

ROK TRPJANJA:

provjerite rok upolrebe

PRIPREMA:

minimolno

alica kozjeg mlijeka (244 g) sadrava 168 kalorija,

HRANJIVAWAR
Triptofan

XOUCINA
0,1

mg
270,1 mg
0,3 rng
8,7 e
498,7 mg

Kalcij

325,7

Fosfor
B2 riboflavin
Bjelanevine

Kalii

DP.o

GusToA

rnxvol

3,7

32,6
2'1,0
20,0

3,5
2,9
2,1

je rpolovo svjee, u prahu, kao kondenzirano

iI

kao mlijeko

dobra

tretirano ultra visokom tempraturom (UHT)

aseptinim

dobra

sprexxclma.

17,4

1,9

dobra

14,2

1,5

dobra

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gu$i

vrlo dobra
vrlo dobra

KOZJE MLIJEKO dolazi s razliitim koliinama mlijene masti

te

KOZJI SIR ima manje kalorija od kavljeg sira i ima jai okus.
Mladi kozji sir je ugodno rpak

o sustaw mlerenja

ima lagano gumtu teksturu,

Kozji sir postaje sve gumtiji to vi5e le.

kakve najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

Vie o Gl djeti na

Vrste prozvodo od kozjeg mlijeko

34,4

str 342,

KOZJI JOGURT ima puniji okus od jogurta napravljenog od

kavljeg mlijeka,

1;rozje mlijeko i sir su u

drevnom Egiptu bili toliko

da
su
zajedno
s
ostalim blagom stavljani u
-N.cijenjeni
grobnice faraona. Iako Zapadnjaci tradicionalno odrastaju na
se ostalih dijelova svijeta ustvari

Vrhunoc sezone
Kozje mlijeko je raspoloZivo cijele godine.

kavljem mlijeku, u veini

e5e

konzumira kozje nrlijeko Globule masti u kravljem

mlijeku odvajaju se prema povr5ini, ali globule u kozjem

mlijeku mnogo su manje i ostat e lebdjeti u otopini, pa tako

za razlikl od kravljeg kozje mlijeko nije

potrebno

homogenizirati. Kozje mlijeko ima ukusan lagano sladak,

lagano slani okus i moZete ga koristiti kao zamjenu za kravlje
mlijeko u svojem najzdravijem nainu prehrane.

Biokemijske znoojke
Mlijeni er, laktoza, i mala koliina kazena koji se nalaze u
kozjem mlijeku mogu se kod nekih pojedinaca povezati s
alergijskim reakcijama. Kozje mlijeko ima neto manje laktoze od

kavljeg mlijeka , sa 4,170 suhe tvari u mlijeku kao laktoza naspram

4,770

ttavljemml:eku. (Vie informauja o intoleranciji lakto

naretenasn.722.)

ZoSlo bi kozje mlijeko morolo bili

koroko zo nobolji okus i

nojbolju prehrombenu viljednosl
kozjeg mlijeko

Tri

sostovni dio nojzdrovijeg noino

prehfone
Kozje mlijeko moZe posluziti kao altemativa za kavlje mlijeko,

neki

pojedinci koji ne podnose kavlje mlijeko ponekad ga mogu piti. Ono

takoder sadriava vie kalcija i bjelanevina od kavljeg mlijeka. (Vi5e o

blagowomim djelovanjima kozjeg mlijeka na zdravlje te potpunu

analizu vie od 60 hranjivih wari nai ete na sr. 653.)

Ako slijedite ova tri lagana koraka, na jednostavan ete nan

uZivati u kozjem mlijeku:
1.

Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

l'r.lnl pRom/oDr rJAJA E KozJE

iloss

MLTJEKO

l. Nojbolji noin odqbiro kozjeg mlijeko

Kada kupujete mlijeko, koristite datum
7a

rck

"upotijebiti do" kao vodi

tajanja. Pomiriite vrh spremnika kako biste

prwjerili

da

rlijeko nije pokveno jer je ono moglo biti uvano neko wijeme
izvan hladnjaka, Odaberite kozje nrlijeko iz najniZeg dijela

u razliitim oblicim4 svjee je najbolje za pie i za

pripremu

delikatnih deserata. Mlijeko u prahu, iz konzerve i ono iz eptikih

spremnika dobije neugodan kamelizirani okus kada se zagrijava
zapakiranje.

ladnjakajerje to obino najhladniji dio. Iako kozje mlijeko dolazi

2. Nojbolji noin uvqnio kozjeg mlijeko

C) jer se na

drugih namimica u htadnjaku. Izbjegavajte uvati kozje nrlijeko u

viim temperaturama moZe bro ukiseliti. Uvijek wsto zatvorite

mlijeko kada ga spremate kako biste sprijeili da upije arome

watima hladnjaka jer gato'u)ae prevelikoj koliini toplog zraka

Kozje mlijeko uvrjek teba

ati

u ttladnjaku (1"

C4"

svaki put kada se hladnjak otvara

i zafiara,

3. Nojbolji noin pripreme kozjeg mlijeko

SvjeZe kozje

rnlijeko ne zahtijeva nikalnm pripremu; samo ga idte iz pakiranja.

Blogotvorno djelovono kozjeg mlijeko no zdrovlje

Allemolivo krovljem mlijeku koio ne
izozivo olergije

VqZon iaror bjelonevino

Osim to je koncentirani izvor mnogih hranjivih wari, jedna od

velikih prednosti kozjeg mlijeka je da mnogi ljudi koji ne podnose

koristi prehrarnbene bjelanevine zaizgradnju miia i tkiva kao

kavlje mlijeko esto bez ikakvih problema mogu piti

kozje

optimalno zdravlje. Bjelanevine nam takoder daju energiju koja

se sa stanjima kao Sto

sporo izgar4 a koja nam pomae da se osjamo najbolje to

mlijeko. Alergija na kavlje mlijeko povezuje

su este infekcije

uha asna ekcem, ak

Kozje mlijeko dobar je izvor kvalitetnih bjelanevina. Ne tijelo

i reumatoidni artitis.

kemikalija poput enzima

transporhh bjelanevina nunih za

moZemo.

Tanrjena kravljeg mlijeka kozjim mlijekom moZe pomoci u

ubla,avanju nekih simptomapovezanih s tim stanjima, Usto, kozje

PoboljSovo zdrovlje srco

rnlijeko daje vie bjelanevina po alici od kavljeg mlijeka.

Kozje mlijeko dobar je izvor kalija minerala koji je neophodan za

Kozje se mlijeko ponekad moZe koristiti kao zamjena

nfuavlle

mlijeko u lnani za dojenad koja ima problema s mlijenim

proizvodima, iako mu nedostaje nekoliko hranjivih wari koje su
nuZne za djecu u razvoju. Stoga bi roditelji

koji su zainteresirani za

zamjedivanje kavljeg nrlijeka kozjim u hrani za dojenad tebali

pitati svojeg pedijafia iJi nekog drugog kvahficiranog zdravstvenog

stunjaka za, recepte

naine opskbe hranjivim tvarima koje

odravanje normalnog

srca. Uinkovitost

nizustudija.

PoboliSovo proizvodniu energiie

Kozje mlijeko je dobar izvor dviju hranjivih tvari

vanih u

proizvodnji stanine energije - fosfora i vitamina B2 (riboflavina).

Fosfor

nedostaju.

kvnog tlaka i funkcije

namimica bogatih kalijem u sniavanju kvnog tlaka pokazana je u

je

poteban za stvaranje ATP-a (adenozin nifosfata),

molekule koja slu kao gorivo za staninu aktivnost. Riboflavin je

Pobolj5ovo zdrovlje kosliiu

komponenta enzima flavoproteina koji omoguuju da dode do

Kozje mlijeko vrlo je dobar izvor kalcija, minerala koji je izuzetro

vaian za odrZavanje vrste

srukture naiih kostiju. Kada naa

prehrana ne sadrZava dovoljno kalcija, on se oslobatla

iz

na.5ih

kostiju u krvotok kako bi podrao fiziolo5ke funkcije u drugrm

dijelovima naeg tijela. Budui da to moie dovesti do slabljenja
kostiju, odravanje adekvahe preluarnbene zalihe kalcija wlo je
vano za zdravlje.

proizvodnje energije koja se temelji na kisiku. Usto, enzimi

temeljeni na riboflavinu takoder imaju antiolsidativnu aktivnost.

Drugo blogotvorno djelovonio kozieg

mlijeko no zdrovle
Kozje mlijeko takoder je koncentrirani izvor tiptofana

koji

pospje5uje san.

(Tablica analize hranjivih

tvai slijedi

na iduoj

stanici)

654

nozdroviie nomirnice sviietq

Je li ko4ie mljeko

P: bolje
r.

V.

Opcenito govorei, ono nije nuZno bolje od kavljeg mlijeka niti je

nuZno bolje. To je zato to "koje je bolje,' ovisi
o

od kravlieg?

meko
. Kozje

kavlje mlijeko

je

namirnica bogata hranjivim tvanma,

ega
sam
ga
zbog
ukljucio u najzdravije namimice svijeta.

h'ema sustavu za rangiranje namimica, kozje mlijeko je vrlo

dob izvor kalcrja i triptofana, te dobar izvor bjelanevina,
vitamrna 82, kalija i fosfora.

VFUEDNoST

167.90

Kalorib iz mli

izasinih

Pantoleriska kisline

mti

58,57

irlinemli
Bor

Udikohkirali

10,86 o

Vlaha

0,m

7.60

325,74m0
427,mms

Krom

Neholiivavlaku

0,m0

Bakar

10,86 q

Fudi

fulonosahaidi -g
Disahatidi

Zeliezo

l\,lasli - ukupno

0,00q

llaoneli

10,10 q

ibnqan

6,51 o

l\,ldiMe'r

2,71 g

Fosfor

masti

rezasi{rp

rnst

Vilrukoneasirnemasli

0,Sg

0ma'3

0,104

masne kiseline

l(li

4,00

Transmnekneline

0go

Cink

6.
\,.-f

0.12m0
34,09m0

0,04mq

mo

0,73

tno

2,000

Ahnin

0,290

Aronin

0,290

Aspadal

0,51 0

Cblin

0,11

Glulml

1,53 o

Glitin

0,12 o

9,

0,008E 0.00
136,64 RE

tno

Blhmin

0,12

82 ribofavin

0.34m0

od glavmh

2,00

27.01

4,89

4,87

8,00
20.m

Hsfdin

0,Aa

lbuon

0,51

Lewin

0,n

2,813

17,t5

44,35

30,

0,68m0 3,40

Lizin

0,71

lr,lelionin

0,200

27,03

Vi1min 86

0,11

31.93

5,50

Fenihhnin

0,$o

0,16U9

2,67

Pdin

0,$o

8,54u0

2,&5

Srin

0,44 o

J,bno 5.25 |rcoiln

Tnolofan

Vrlamin E

0,2nS
0,S

VilaninK

0,91

30.21

klavljem mlijrko odgovorna

za

p.Koliko
I . izvn h

mlijeko stajti
uvjek bito

0.400

P,26
34,38

0,44

Valin

0,59q

Nu to koliko dugo se mlijeko moZe drZati izvan hladnjaka

. utjeu razni imbenici poput temperature, ali nekoliko sati
.

bio bi maksimum. Najbolji tesr za provjeravanje je

li

pokvarilo moZe biti mids mlijeka, Ako ima ukiseljen

miris, najbolje ga je baciti.

iI

se mlijeko

kiselkasri

p .Sadr.ava li smrznutijogurt istu koli.inu

I . ivihbakterijidrugih zdravh

karakteristika kao i j o gurt?

r.
\l.f

Nu smrznutom jogurtu (kao i na svim namirnicama) vaZno

. je proiuti deklaraciju o sastojcima. Naprimjer, proizvodi

smrznutog jogurta ne razlikuju se mnogo od smrznutih

0,1'jq

rozin

(Napomena:

Folnakbelina 1,46U9
0,73uq

otkia da mnogi ljudi koji su osjerljivi na kavlje mtijeko

ll\vf

2,46rnq

Vrtamin C

bjelanevina

rzazivanle reakcrja osjetljivosti. To bi mogao biti jedan od razloga

podnose kozje mlijeko.

83 macin

ttlo

Kozje rnlijeko ne sadrZava kazein. Ipak, istraZivai su

otkili da openito saddava samo koliine u tragovima

specifinog kazeina, alfa-s 1 -kazeina, za koji se smatra da j e jedna

Ekvivalentniacina

VitaminBl2
Biotitl

dobro za pie?
Aninokisellne

136,4HE

A.rotenod

eko

0,67

498,74m0

uo

ko4j e

8,52

-u0
270.11

212,35q

451,40LJ,

vitalnih hranjivih tvari u prehranu svojeg

5,50

27,B2fng

Vrlamini

A.retnol

. Sadri

-mq

3,42

Nafii

MtaminA
VrlninA

li
mlij
P . bjelanevnu
kazein?

-u0

121,51 mq

021a

Peo

kozjem umjesto kavljem mlijeku rrebali pirari svoje pedijatre r[

druge kvalificirane zdravstvene djelatnike za rccepte naine

P.,57

0,11rm

Selen

Omeoa$ masrp kiseline

Kobslerol
Voda

pa bi roditelji koje zaruma isprobavanje djeje hr.ane temeljene na

-uq

Klotld

0,00 0

Jednosuko

0,76fn0

Ka]cij

Tooliiva vlakna

Odali uoliikohiirali

namimici i u mnogim tranjivim tvarima koje sai, od kojih neli

ima vi5e nego u laavljem.

djeteta.

o,mg

Sr.ukuono

qs

posluti kao odlina mlijena alremativa. Drugi ljudi, ukljuujui

i
one za koje kavlje mlijeko nije problem, mogu uZivati u

dodavanja tih vaZnih

8,69 q

Zsi4nne

VFUEDTO8,I %Dp+

90,91

Bhncevine

potrebama. Naprimer, 2n

nekoliko hranjivih tvari koje su neophodne za malu djecu u razvoju

TVAR

Kaloriie

Kalotije

%DP{ HBA}IJMA

i njegovim

pojedince koji su alergini na klavlje mlijeko kozje mJijeko

Medutim, molim v da zapamtite da kozjem mlijeku nedostaje

Anolizo hronjMh tvod sqdonih u I Solici

(2a0 ml) kozjeg mllfeko:
!!44J|VA
WAfl

pojedincu koji ga konzumra

sladoledmh deserta. Puni su eera, kalonja

masti - ne bih ih

smaao zdravim poslasticama.

45,36
40,14

"-" znai da podaci nisu

dostupni. Vie informacija vidjeti na
s,806,)

Ipak, moete nai

one

smrznute jogurte

koji

su kvalitetni. Ja

takn

koji su napravljeni od ekolo5kog mlijeka i one na kojima pie

(Nastavak nn dnu str. 6 5 5 )

MLUENTpROtZVODil JAJA E KOZJE

nEcEPr

MUJEKO 55

KoRrx.Po K!|A.K

oizdroviiinocinipripremonio kozieg mliieko, kozieg siro i kozieg iogurto

Salata od kozjeg sira

s krukama
Kozji

sir

ie odlian dodatak gotovo svakoi salati.

kru5ko sfedne veline norezonq no

kdSke
iobukq Gronny Smilh norezqno no kdSke

t
I glovico zelene solote

0 g kozjeg siro
2 Zlice noseckonh bundevinih sjemenki
2 lice noseckonh oroho
zdrovi preliev zo sololu (pogledoite str. l4)
Rajica i listovi maslaka s kozjim sirom

1.
2.
3.

Nare2ite kruku ijabuku te nasjeckalte salatu.

4.

Pomijeajte kruku, jabuku isalatu.

Pospite razmrvljenim kozjim sirom, bundevinim

sjemenkama iorasima.

Prelijte svojim omiljenim zdravim preljevom za salatu

(srr. 143).
RECEPT

ZA 2 OSOBE

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje kozjeg mlijeka, sira ijogurta, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice www.whfoods.org.

8 BRZIH IDEJA ZA POSTUZVANJE KOZJEG MIIJEKA, KOZJEG SIRA I KOZJEG JOGURTA:

1 . Najpopularnija: Umak za povrn od kozjeg sira:
5. Napravite omlet punjen kozjim sirom, rajicama i
Pomijeajte kozjisir razrijeden mlijekom s niskim
sadajem masti, sitno sjeckani enjak, sitno
narezani bosiljak i mnogo mljevenog cmog papra.
Umaku dodajte kuhane mahune ili brokulu da se
dobro prekriju te posluZite s piletinom ili morskim
plodovima (kao 5to su kampi, koljke ili riba).

2.
3.
4.

svjeZom majinom duicom.

Prelijte svoje Zitne pahuljice za doruak kozjim

mlijekom ilijogurtom od kozjeg mlijeka te svojim
omiljenim svjeZim ili suenim voem.
Dodajte vie okusa i bjelanevina sendviu od povrca
tako da mu dodate malo kozjeg sira.
NamaZite kozji sir po tapiima celera, krikama voa
ili krekerima/kruhu od cjelovitih Zitarica.

6.

Napunite lepinju narezanom salatom, nasjeckanim

povrem i razmrvljenim kozjim sirom.

7.

Rajica i listovi maslaka s kozjim sirom:

Napravite tpku salatu s rajicama, avokadom,
listovima madaka, kozjim sirom icrvenim lukom.
Prelijte svojim omiljenim preljevom za salatu (vidjeti
str. 143). (Slika gore)
Predjelo od kozjeg sira: Pomijeajte 1 alicu kozjeg
sira s 1/2 alice sitno sjeckane na suncu suene

8.

rajice (iz ulja) i2 Zlice penina ili bosiljka. Dodajte sol

i papar po Zelji. PosluZite na tostiranom kruhu ili
krekerima od cjelovitih Zitarica.

(Nastavak sa str. 654)

da sadavaju aktivne kulture. Te aktivne

kulhre - korisne bakterije

preivljavaju na niskim temperaturam4 kao na onima

smrznutom jogurtu. One ostaju u stanju mirovanja i posaju aktivne

kada su izloiene povoljnim uvjetima, kao to je via temperatura

naih cnjeva, gdje e rasti i razmnoZavati se,

nojzdrovije nomirnice sviieto

&o
P

IMATE LI KAKVIH SAVJETA KOJE

BISTE MOGLI PODIJETITIS NAMA
O ZDRAVOJ PREHRANI KADA SE
JEDE IZVAN KUE ILI NA

PUTOVANJIMA?

Kada kupujemo ili kuhamo vlastitu hranu, imamo potpuno

kontrolu nad onim to jedemo. Mo2emo birati koju od
najzdravijih namimica svijeta ukljuiti u svoje obroke i odluiti
koje od metoda najzdravijeg naina kuhanja Zelimo koristiti u
stvaranju obroka koji e biti prepun okusa i hranjiv.

No za mnoge ljude njihov dom nije jedino mjesto gdje jedu.

Bilo da se radi o drutvenim okupljanjima, proslavama ili
poslovnim sastancima, ili im se jednostavno ne da kuhati,

mnogi ljudijedu u restoranima, gdje mogu uZivati u tome da

im se posluuju ukusna jela. lako jesti vani moZe biti
prekrasno iskustvo, to se takoder mo2e initi kao siguran
nain da se ne jede zdravo jer nemamo toliko nadzora nad
namimicama itehnikama kuhanja kao to to imamo u
vlastitoj kuhinji.

Slijede nekisavjeti o tome kako mo2ete idalje uZivati u

najzdravijem nainu prehrane dok jedete vani;

Ako imate prehrambene restrikcije (npr. vegetarijanci

ste ili ste osjetljivi na sol), recite to osoblju prije
naruivanja ili unaprijed nazovite restoran i pitajte
domaina bi li kuhar mogao udovoljiti vaim potrebama.
Mnogi e restorani rado udovoljiti posebnim potrebama
gosta ako su rvumne i u skladu s mogunostima
kuhinje, pa se ne morate sramiti pitati.
Ako je mogue, izbjegavajte proizvode od rafiniranih
Zitarica kao to su kruh, peciva i krekeri. Cesto ete u
koarici za kruh pronai ialtemative od cjelovitih
itarica. Ako obino na kruh maZete maslac, zamolite
umjesto toga mdo maslinova ulja u koje moZete
umakati kruh.
TraZite hranu koja se priprema zdravijim metodama
kuhanja. One ukljuuju peeno, peeno ispod grila,
poirano, kuhano na pari, peeno na rotilju ili suho
pirjano. No mnogo e puta kuharijo uvijek koristiti
maslac u pripremi hrane tim tehnikama. Pitajte
konobara koriste li maslac i mogu li ga ograniiti, izbaciti
ili ga zamijeniti nekom zdravijom vrstom masti.
Restorani mogu biti odlino mjesto za konzumaciju
obroka od povrca. Ako naruite prilog od povra i salatu
ili predjelo temeljeno na povru, sigumo ete dobiti
nekoliko porcija tih hranjivih namimica. Ako osjeate da
ste tijekom dana pojeli dovoljne koliine bjelanevina ili
ako vae predjelo sadava dobru koliinu
bjelanevina, razmislite o naruivanju glavnog jela koje
se temelji na povru.

Veliina porcija u veinije restorana veca nego to

vecina ljudi moZe, ili bitrebala, pojesti. I dok mo2da
imamo osjecaj da naruivanjem ijedenjem velikih
porcija dobivamo ono to smo platili, naZalost, takoder
dobivamo i pojas oko struka jer konzumiramo previe
kalorija, a esto i masti. lmajui na umu da je
preporuena veliina porcije mesa, naprimjer, orilike
veliine snopa karata, lake ete shvatiti da vam obrok
u prosjenom restoranu moZe poslu2iti kao vie obroka
za nekoliko dana.
Salate s ekolokim mladim povrem vec su dugo
omiljene kod mnogih kuhara kojicijene njihovu
vrhunsku kvalitetu okusa i izgleda, a sve vie ivie
restorana na svojim jelovnicima ima idruge ekoloki
uzgojene sastgke. Pitajte konobara priprema li se koje
od jela na jelovniku od ekoloki uzgojenih sastojaka.
Cak ako to i nije sluaj, pitanjem ete pokazati interes i
mogli biste potaknuti osoblje restorana da pone
ukljuivati ekoloke sastojke u svoju ponudu na
jelovniku.
Mnogi restorani uz svoja glavna jela nude krobni
prilog. Pitajte nudi li restoran cjelovite Zitarice, poptrt
smede riZe, kao altemativu. Va sljedeci najbolji krobni
izbor u pogledu hranjivosti bio bi krumpir peen u kori
(bez vrhnja, naravno) radije nego pomfrit ili bijela ria. lli
potpuno preskoite prilog od kroba/Zitarica.
esto je teko odoljeti desertu. No budui da je svjeZi
okus sirovog voa upravo ono za im nae nepce Zudi
nakon jela, nudi vam se prekrasan nain da dobar
obrok okrunite, a tijelo opskrbite velikim koliinama
hranjivih tvari uZivajui u desertu od svjeZeg va.

Zapamtite da je svaki obrok kojijedete, bilo u restoranu,

kod prijatelja ili u vlastitom domu, prilika ne samo za
vaa osjetila da uZivaju u okusima hrane nego iza vae
tijelo da uZiva u blagodatima hrane koja je bogata
hranjivim tvarima. No vano je takoder zapamtiti da je
svaki obrok upravo to - jedan obrok. Ako idete u
restoran i ne pojedete onoliko najzdravijih naminrica
svijeta koliko biste Zeljeli, zapamtite da tal obrok ne stoji
sam. Svaki obrok ne bi trebalo promatrati izolirano, ve
kao dio dobro uravnoteZene prehrane, imajui na umu
da je sutra jo jedna prilika za uZivanje u ukusnom
okusu najzdravijih namimica svijeta bogatih hranjivim
tvarima.

cJEtovrrE

imnrc

1r

Zitorice
PREHRAMBENO

NAJZIV

SIRANICA

BOGATSVO

t2

Znb

6&

l0

Ra

668

Kvinoja

672

Smedari

676

Cjelovipenica

682

Heljda

686

Broj polaaj svake namirnice ukazuje na ukupno prehrambeno bogatstvo (vidjeti st. 805).

657

58

noizdroviie nomirnice sviielo

a;rremasta zobena kaa, hrskave kokice, kruh s koricom, prhki krekeri, destenina i zdjelice vrue riZe
-f\.ru-o su neka od estih jela na na5im tpezamakoja se bazirajtnataricama.
Budui da su dijete s visokim sadrZajem ugljikohidrata u novije vrijeme dosta kritizirane u popularnom
tisku, a s obzirom na to da se na Zitarice esto gleda kao kljuan izvor tog makronutrijenta, i one su
svrstane u namirnice koje pridonose pretilosti i dijabetesu. Smatram da problem nije toliko u njima (iako
mislim da ih previe konzumiramo), ve u injenici da je veina tarica koje se jedu previe preradena.

Yaino je zapamtiti da nisu svi proizvodi od itancajednaki. Naprimjer, dok je cjelovita penica jedna od
najzdravijih namirnica svijeta, rafinirana p5enica (koja se oznaavakao p5enica na deklaracijama i koristi
zaizradt bijelog kruha i p5enine destenine) to nije. Rafiniranim su Zitaricama odstranjene klice i ljuska
(dijelovi u kojima su koncentrirani vitamini, minerali, zdrave masti i vlakna), dok je gotovo jedino 5to je
preostalo Skrob. No, cjeloviteitaice sadrZavaju sve svoje hranjive tvari koje pogoduju zdravlju. Stogaje,
kada ih birate, vaZno zapamtiti jedan od primarnih kriterija kojima se odlikuju "najzdravije namirnice
svijeta" - one su cjelovite, nepreradene namirnice koje daju maksimaLnu prehrambenu vrijednost kao i
najbolji okus.

Zifodce - definicijo

je

Botaniki govoreci, ZiArice poput penice, itin

ugljikohidrata poput destenine

i rai su jestive

sjemenke biljaka koje spadaju u porodicu tava. Medutim, kada ih

ja spominjem, koristim iru definiciju, koja ukljuuje i neke druge

namimice nalik na tance, kao 5to su heljda

kvinoja, koje ne

spofaii konzumiraju velike koliine sloenih

i kuha kako bi se opskbili
dodatnim izvorima energije, ono to nije opcepomato je da nisu
samo ugljikohidrati ti koji im pomau u izvedbi, Ako ne jedu
tjesteninu i kut od cjelovitih tairca, nde unositi hranjive Wi
opcepoznato da

koje oslobadaju energiju! StooUni sloZeni ugljikohidrati, sami po

spadaju u porodicu ftava.

sebi, nisu dovoljn. Za katalutrarirje njihove transformacije u

Cjelovite Zitqrice energzrqju i uvoju

zdrovlje

iskoristivu energiju potrebni su vitamini i minerali koji su zatvoreni

Cjelovite tarice pruiaju niz vaZnih hranjivih tvari ukljuujui

SnoZno onlioksidqlivno oklivnosl u

Zilodcomo potjee od filonuldjenolo

preluambena vlakna, vitamin

nljeza

u klicama i ljuskama,

minerale poput magnezija,

cinka. Na veinu tarica takoder moZete raunati da su

bogat izvor za zdtavlje korisnih vitamina B. Nadalje, imaju niski

sadraj mti, a izvor su mnogh esencijalnih aminokiselina (iako

ih vecina ne sadrZava mnogo lizina). Naprirqjer, jedna etvrtina

alice nekuhane kvinoje sadrZava preko 5 g bjelanevina

manje

od 160 kalorija,

ffie

proizvodnji energije vidjeti na sfr. 76.)

Cjelovita pria o cjelovitim ancana ne moZe se ispriati bez

vainog doprinosa zdravlju novootkivenih

frtonutijenaa @iljnih hranjivih tvari) koje sadravaju. SadrZani su

uvaZavanja

u klici i ljusci, a medu njima su femlina i kavena kiselin4 saponini

i lignani.

Svaki od njih ima jedinstvena

i raznolika za zavlje

korisna svojstva, ukljuujui snainu antiolsidativnu aktivnost. To

Ukljuivanje razliitih wsta cjelovitih trica

jelovnik nuZno je nhte

u svakodnevni

osigurati izvor energije i vitalnosti. Iako

je jo jedan razlog zaito su

rafi niranih i preradenih.

cjelovite Zitarice toliko bolje od

C.JELOVITE

ZNNC E

Obovezno itoite deklorociie proianodo

Veliino obroko cielovitih Zitodco

Kada je rije o kuhu, itanje deklaracije je posebno va,no. Moe

l/2

se prodavati kao "integralni" ak

ako saddava satrp l7o

cjelovitog p5eninog bra5na. Nemojte dopustiti da vas ta rupa u

deklariranju proizvoda zavara! Birajte kruh koji je deklariran kao
"10070 integralni" u4jesto onoga na kojem jednostavno pie
"integralni". Uvijek provjerite popis sastqaka. Ako integralno
jedini, ili bem prvi, tip bra^na koji je

penino brano nije

naveden, tada

je

alice kuhanih

UVOD#sg

tarica

ki3ka kruha od cjelovitih tarica

1 Salica kuhane integralne tjestemne

Glikemijski indeks
Glikemijski indeks je mjera koliko bzo rte razina inzulina nakon
to pojedete 100

neke namirnice. Kao to

je za oekivati,

napravljen uglavnom od rahniranog braSna.

cjelovite tarice imaju vrlo razliite vrijednosti glikemijskog

indelsa u usporedbi s preradenim. Cjelovi i,adrce - i proizvodi

Penino braino - standdno bra5no koje se koristi - rafiniranoje

izbijeljeno, a "neizbijeljeno" jejednostavno rafinirano brano koje

napravljeni od njrh, poput 10070 ingralnog kuha

nije jo i izbijeljeno. (Vie o ovoj temi vidjeti na s. 690.)

probavljaju od preradenih iita1rca, djelomino zbog vlakana

Zitonce imohunorke - odlino

kombinociio cielolih bjelonevino

preluambene gustoe. Budui da sporije naputaju Zeludac

sadrZanih

u Kici i ljusci, a

sporije se

djelomino zbog ve,ce sveukupne

Bjelanevine su izgradene od aminokisebna. Nae ih tijelo gotovo

sporije se probavljaju, cjelovite itarice imaju mnogo niZi

glikemijski indels od preradenih. Nadalje, postoji "dvostruki

sve samostalno proizvodi, osim njih devet koje unosimo putem

neeljeni uinak" na glikemijski indeks proizvoda od preradenih

a nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Veina

votinjskih proizvoda, kao to su riba, jaja i mlijeni proizvodi,

itarica koji su jo i kuhani u velikoj mjeri, kao toje to sluaj

sadrZavaju sve esencijalne aminokisetne u dovoljnim koliinama

(elsnakcija 657o)brana, peeno je i kuhano ftao to je sluaj s

veinom vrsta peciva), a pojavit e se s glikemijskim indeksom u

hrane,

da

bi

se proizvele sve potrebne bjelanevine. Upravo se zato za

obinim pecivom. To je pecivo napravljeno od visokopreradenog

kika

njih kaZe da su cjeloviti izvor bjelanevina. Vecina bjelanevnatz

rasponu 70-75; dok

povra takoder sadrZava sve esencijalne aminokiseline, no obino

moZe imati indels od samo 50-55. (Vie o glikemijskom indelsu

imaju vrlo male koliine jedne

ili

dvije od njih, pa se zbog toga

1007o integralnog peninog kruha

vidjeti na str. 342.)

nazivaju necjelovitim izvorom bjelanevina.

Leltte

b se osloniti na itance kao glavni izvor ovog

makonutrijenta, morate

ih kombinirati s druglm namimicama

koje e vam dati aminokiseline kojih

je u

itaricama malo.

Naprimjer, mahunke e vam dati aminokiselinu lizin koje nema

u Zitaricama. Istodobno

veina irica pruZa aminokiselinu

metionin koje u mahunkama obino ima malo. Zanimljivo je da
tradicionalni obroci kultura diljem svijeta prirodno kombiniraju
namimice koje pruZaju cjelovite bjelanevine. Grah i ria

Meksiku, riia

se

soja u azijskim zemljam4 a suhi graak

mediteranskim zemljama. Stoga, grahorice

jedu u

i ri

Svoko Zitodco ne moro bilizo svokogo

je

od

najee konzumiranih namimica zapadnjake prehrane. esto

ju

Penica koja

je

medu najpopulamijrm Ta/lLcama, jedna

i osjetljivou na luanu. Tc moZe

jer se ne nalazi samo u kruhu, pekarskim
tjestenini nego je i est "skiveni" stojak u

se povezuje s alergijama
predstavljati problem

proizvodima

mnogim preradenim namimicama. Njezina sveprisutost moZe

biti jedan od razloga osjetljivosti brojnih ljudi na nju. (Vie o

alergijama na luanu vidjeti na sn. 719.)

i,itance nisu odline

Jedan od razloga za ukljuivanje tolikih vrsta ove namimice medu

samo u hranjivom smislu nego ine i ukusnu kombinaciju. To nije

najzdravije namirnice svijeta jest da ete imati Sirok izbor ukusnih

iznenadujue kada samo pomislite na broj kultura diljem svijeta

cjelovitih Zitarica koje moZete uldjuiti u svoju preluanu. To

koje

se oslanjaju na ovu

jeftinu kombinaciju namimicakao na svoj

adicionalni izvor bjelanevina.

uiniti raznovrsnijom
da postanete

Jednoslovni noini koko iesli3-4 obroko

cielovilih Zitoilco dnevno
Piramida prehrane koju je razvilo ameriko Ministarstvo
poljopriwede (USDA) preporuuje ukupno 6 do 11 obroka tarica
na dan. Medutim,

ljudi u mediteranskim znnljarna, koji su medu

najzdravijima na svijetu, jedu 3 do 4 obroka na dan.

zanimljivijom, ali

preesto konzumirate samo jednu od njih

ju

smanji izglede da

i samim time mogunost

osjetljivi na nju.

Poznole Zilorice koje nisu ukljuene u

nozdrovie nomrnce svielo
U popis najzdravijih namimica svrjeta ukljuio sam Sest najee
konzumiranih vrsta tarica te sam ih dealjno opisao u njrhovim
poglavljima. Dvije vrste koje u ntavku opisujem - jeam i proso poznate su mnogim ljudima, ali se ne konzumiraju tako esto kao
one koje su ukljuene u popis. Budui da su obje i ukusne i zdrave,
nisam ih htio pouno zanemariti u ovoj knjizi.

nojzdrovije nomirnice sviieto

NA INDIJSKI NAN: Ako zelte da

proso bude kemastije, esto ga mijeajte i dodajte po malo
vode. Pomije5ajte s curry prahom, tamarijem (sojinirn
KREMASTO PROSO

JECAM
Jeam je jedna od

tarica koje se najdulje uzgajaju i bio je toliko

cijenjen jer daje snagu da su rimski gladijatori bili poznati kao

umakom) i ekstra djevianskim maslinovim uljem. Ubacite

hordear,ili "oru kojijedujeam '. Osobito je dob izvor topljivih

vlakana, ukljuujui beta-glukan, koji pomae u smanjivanju

razine kolesterola

podrZava zdravlje probave. Njegova

koncenacija prelrambenih vlakana i selena takoder titi od raznih

degenerativnih bolesti.

MoZe se skuhati uz minimalan napor. Pomijeajte 1 alicu jema,

3 alice vode, dodajte morske soli po elji, pokijte

ostavite da

zakipi. Lagano kuhajte oko 1,5 sat. Ako koristite pakitani jeam,
najbolje je slijediti upute na pakiranju.

kuhani graak i mrkvu.

Sto e stqro, novo je: rosfuo populonost

drevnih Zitofico
U posljednjih su se nekoliko godina na nZitu pojavile nove wste
cjelovitih tanca. Sve dulji njihov niz na policama modemih

trgovina dobrodoao

je

dodatak za one koje zantrna zdrava

prelrana te traZe altemativu konvencionalnim proizvodima. Iako

te

iitarice nisam obradio koz zebna poglavlja, zbog injemce da

Slijedi nekoliko savjea kako poboljiati okus jema:

jo nisu iroko dostupne, elio sam ih spomenuti u uvodu. Ako ih

imate pnlike probati, predlaZem da to uinite. One e u najzdravrji

Pomijeajte s omiljenim oraastim voem

svjeim

ili

sjemenkama te

suenim voem. PosluZite sa sojinim

ili

PILAV OD JEMA: Priprenute ga s pileim

ili

povrtnim

temeljcem. Nakon to se skuha, dodajte ekstra djeviansko

maslinovo ulje

zdravo pirjane gljive kako biste mu

pojaali okus. Pospite sjemenkama sezama

ili bademima.

KUPUS PUNJEN JEMoM: Kuhani jeam zainite

nasjeckanim rajicama, na krike narezanom ljutikom,

ilijem

prahu, morskom solju

nadjenite list kupusa kuhanog na pan

paprom. Smjesom

odlinu

AMARANT: DREVNA ZINNrcN ZA MODERNI SVIJET

Proputovao sam svijet u potrazi za amarantom, odlinom
taicom koja je u doba prije Kolumba bila temelj prehrane
Azeka. Dolaskom Corteza i Spanjolskih konkvistadora svi su
njegovi usjevi bili spaljeni, njegova je upoteba bila zabranjena, a
posjedovanje amaranta strogo se kaZnjavalo. Postao je
"izgubljena" itutca. Nakon 300 godina provedenih u zaboravu,
ponovno sam ga otkrio u Melsiku, gdje sam bio poaSen jer su ga

i zamotajte.

potomci Azteka, koji su vjerovali da im daje nadnavne moi,

PROSO
Iako se u SAD-u ne konzumira u velikim koliinama, proso se
uzgajave 8 000 godina te je izuzetno vaZna osnovna namimica u

Africi, gdje

preluambenu vrijednost.

bademovim mlijekom kao energizilajui doruak.

nain prehrane unijeti raznolikost, uzbudenje

se

fino mljeveno proso koristi zaizrad.u tradicionalne

pogae pomate kao injera. Dobar

je izvor

mangana

fosfora,

podijeHi

sa

mnom za obrednih dana, Stoga me ne iznenaduje kada

ljudi kaiu da im nije poznat jer sam tek 70-ih godina 20.

st.

ponovno uveo olu drevnu itaricu u Sjedinjene DrZave.

Amarant polako zauzima svoje zasluieno mjestu kao visoko

vaZnih minerala za zdravlje kostiju. Takoder se smatra

bezglutenskom itaricom, tako da je mogu jesti i oni koji ne

cijenjena "lairca" (to je ustvan sjemenka)

podnose Zitarice koje sadrZavaju gluten, poput penice i rai.

hranjiv. Dok ga se moZe posluivati kao taricu, ima ne5to to

MoZe biti pahuljto poput riZe

ili kemto poput

Odlino je kao prilog. U posudu s drkom stavite

2,5 Salice vode

ili

temeljca

pire-krumptra.

alicu prosa,

morsku sol po Zelji te ostavite da

zakipi. Smanjite temperaturu, pokijte

i lagano

kuhajte oko 20

minuta, Ako koristite pakirano proso, najbolje je slijediti upute na

pakiranju.

Pomije5ajte ga

svjeZim

ili

poinje ga otkrivati

s dobrim razlogom jer je nevjerojatno

mnoge druge Litatce nemaju

dobru zalihu esencijalne

aminokiseline lizina (pribliZno dvostmko vie od penice), 5to ga

viSe ini izvorom

cjelovitih bjelanevina. Nadalje, koncentrirani je

izvor brojnih drugih hranjivih tvari: naprimjer,

Il4

aIice

nekuhanog amaranta sadrZava 75 mg kalcija, 3,7 mg nljeza, 130

mg magneaja, 1,1 mg mangana, 1,5 mg cinka

Amarant

omiljenm oraSastim voem i sjemenkama,

su5enim voem te posluZite sa sojinim

ili

bademovim mlijekom kao energizirajui doruak.

i vi5e ljudi - i

4,5 grama

vlakana, a sve za samo 182 kalorije.

Slijedi nekoliko savjeta kako pobolj5ati okus prosa:

sve vie

SAIATA OD PROSA: Pomijeajte kuhano proso sa sitno

sjeckanom ljutikom, rajicom narezanom na kockice,
kastavcima narezanim na tanke plo5ke, feta sirom, sitno
sjeckanom mentom i omiljenim preljevom za salate.

se

mofu lagano kutrati poput ostalih tarica i ima kaastu

teksturu. MoZe se kombinirati s drugrm itaricama, ako elite

"riZolikije" jelo. MoZe

se takoder

ispi u tavi poput kokica,

Sto

mu

daje orati okus i lnskaw teksturu.

Razlog zbog kojeg ga ne ukljuujem u jednu od 100 najzdravijih

namimica svrje

je taj

to nije iroko dostupan poput ostalih

Zitarica koje ovdje navodim.

cJErovrTErnlc E

uvoD

Toblico zo kuhonie cjelovth Zitorico

0nuct

Zmrnrce

voDA (SAL|CE)

VRIJEME KUHANJA (NA

30-40 min

lll2

Jeam:

sat

Hefdina prekrupa:
hena ili sirova
Prmo:

30 min

2-3

25 min

t-tr12
2-3

Namakati u

Tnbt
Instnt
Rezanembene
zobene

vodi 5 minuta

30 min

2-3

l0-15 min

50 min

15-25 min

2-2112

45 min

45 min

Smeila ria:

no
zrno
Ra:

Ztrno

2rlz

l-l!2

30 min

sat

Penica:

Ztlo
Buleur

l-7r/z sat

aa

(bez kuhania)

N.qqat<aqyry4qie4i 15-20minuta
Namakatiu
vodi 10-15 minuta

l/+

Kuskus

'

Molim da ovu blicu koristte

'
.

Namakanietn cjelavilh itarica preko noi one

l<ao

openti vodi. Snamo vrijeme hrhanja moe varirari ovno o njeini, ternperanri ite(lnjal" itd- 7a mjbolje reryltate

sledite upute M Wkirunju.

e

postati lake probnljive i snnnjit ete vrijeme kuhanja.

A) za hrharle cjelovitih iaica koistte el<spres lorcc, najbolje

je

slijediti upuu proiaodta,

EMMER/FARrc

TEFF

Varijanta penice

dugim i impresivnim nljedem (igrala je vanu

Siu5na Zitarica koja igra veliku ulogu u etiopskoj kuhinji, vrsta

je

ulogu u starorimskoj kulturi), emmzr/faro se vraca. Slian je piru

slatktog prosa. Moe se koristiti zaiuadu pekarskih proizoda

ili

krupniku (dinkel), ali nakon kuhanja ima jaku, wsru

sonu

telaturu.

kuhati poput zobenih pahuljica. Posebno je bogat mineralima kao

5to su eljezo i kalcij.

I(AMt'

?P(IflCAIE(ENORAZ)

Drevni soj penice ija

je

popularnost porasla zahvaljujui

zdruZenim naporima polloprivrednika koji su usmjereni na njegovu

kultivacrju. Iako saZava gluten, mnogi

penicu twde da ga podnose. Ima

vi

koji su alergini

na

Hibrid durum penice i ra, triticale, jenaje od najnovijih aric4

a datira od poetka 20. stoljea.

Udjel bjelanevina koje sadravaje

vi5e biorpolov nego kod p5enice.

sadraj bjelan&vina od

vrijednost glikemijskog indelsa od obine penice.

Koko se kodslitizosebnm poglovljimo o

Zilodcomo

PIR KRUPNIVDINKEL

Svako

obine penice. Isravanja govore da bi takoder mogao imati niu

Izuzetno hranjiva drevna taica sa snainim ora.astim okusom, pir

krupnikje rodak p5enice

i u posljednje

vrijeme ponovno postaje

popularan. Neke osobe koje su osjetljive na penicu podnose ga,

je

poClavlje posveceno jednoj od najzdravijih cjelovitih

,itanca i sadriava sve to morate znati da biste uivali i

malsimalno iskoristili njezin okus i prehrambene vrijednosti,
Svakoje poglavlje organizirano u dva dijela:

662

noizdroviie nomirnice sviieto

1.

tNJENtcE

o cJELovlToJ ZlTARlcl

opisuju svaku itaricu

i njezine ruzliite varijante te predstavljju analizu

prehrambenih vrijednosti. Taj dio takoder spominje
biokemijske zna.ajke opisujui jedinstvene spojeve koji bi

mogli

biti

potencijalno problematini

za osobe

sa

specihnim zdravstvenim problemima. Detaljne informacije

o za

zdravlle blagotvonrim djelovanjima moZete nai na

kaju poglavlja.

2, mnI xopIKA zA NAJBoUI

OKUS

li i.tne pahuliire

P .,Jesu
integralne?
/.
\-f.

To bi ovisilo o onome to se nalazi u Zitmm pahuljcama.

Brzi pogled na popis sastojaka moZe vam dati odgovor.

Ako sastojci ukljuuju cjelovitu penicu i druge Zitice

(naprimjer, jeam), tada bi se smatrale integralnima. No ako su
sastojci Zitnih pahuljica uglavnom "rafinirana penica"

ili

samo

"penica", ak i ako su obogaene luanjivim warima, ja ih ne bih

NAJBOUU

smatrao integralnima.

PREHRAMBENU VRIJEDNOST CJELOVITIH ZITruCN

ukljuuje informacije o tome kako najbolje odabrati, uvati,
pripremiti i kuhati svaku od najzdravijih Zitarica. Slijedei ta
4 kolaka, moZete biti sigumi da ete uivati u Zitaricama

najboljim okusom i najveim brojem kanjivih tvari. Svaki

je korakjednostavan, a u svojoj ete hram uZivati puno viSe
ako ih slijedite.

Integralne tne pahuljice mogu se pronai u veini supermketa.

tu

je opet najbolje itati deklaracije. No dok itate

ipak uznute u obzir

Uvijek radije kupujem nezladene (ili pdrodno zladene) Zitne

pahuljice tako da mogu izbjei prazne kalorije koje daje eer. Ako

kupujete one nezasladene, uvijek ih moiete zasladiti kod kue

pnrodnijim sladilom poput meda iI evaporiranog soka Seieme

rske. Nadalje, proizvodi se sve vie i vie Zitnih pahuljica s
ekoloki uzgojenim cjelovitim ilancarna,

Slijede pitanja koja sam primio

o cjelovitim ,itricama

.Je li neophodno zob prokuhati prije jeln

hranjivosti?

/l.Razliiti oblici zobi nisu ustvari potpuno isti u pogledu

\.-f. tranjivosti. Vanjski dio - ljuska - uvijek se uklanja prije
nego to se zob jede. Zatim shjedi nekoliko dodatnih koraka
prerade. Najmanje preradeni oblici su zobena prekrupa
nesjeckanih zma. Rezana zob istaje kao

je

rczana

ali nepreanih i

zobena prekrupa, osim

nasjeckana elinim otricama. Budui da su najmanje

najhranjivija. Krupne

zobene pahuljice su nasjeckane, parene,

te izvaljane u ravniji

preradeni, ova su dva oblika takoder

oblik pahuljice. Budui da su vi5e preradene, manje su hranjive.

Medutim, to je jo uvijek bolji izvor luanjivosti od veine vrsta
zobi zabrzo kuhanje ili instant oblika, Iz instant zobi su obino
uklonjene njihove mekinje

- sloj zma odmah ispod

ljuske. U

mekinjama su sadrani mnogi vitamrm i velik dio vlakana, pa je

njihovo uklanjanje osobito problematino u pogledu hranjive

vrijednosti.

to

od

.Jesu li rau oblci zoh - instnnt, razlite

I . vtst zobenih pahuljica - ti u pogledu

zob. Zobena prekupa sastoji se od oljutenih,

a mislim da je

odlino.

posjetitelja internetske stranice www.whfoods.org:

to

deklaracije,

i koliinu Secera koja moe biti prisutna.

ID . Irnko b se iskortile sve hranjive tvari?

Pifam zbog togaito u jogurt obino stnvljam

sirove zobene pahuljice umjesto zobene knfue
(grnole) te me zpnima iskortavam li u
p otp uno s ti nj ihov e pre dno sti.
Zob je vrlo hranjiva i puna topljivih vlakana koja djeluju u
.
f\
l.-f. borbi protiv kolesterola te takoder imaju ugodan oraasti
okus. Budui da se zobene pahuljice prave od zobene prekrupe
koja je pena i valjana, ne moraju se kuhati prije jela. Dobro bi

bilo dosta Zvakati kadajedete sirovu zob. Tako e posti lake

probavljiva i maksimalno e se iskoristiti njezine prednosti.

CJELOVTTE

P:

UVOD

p .Trebam li namakatizob preko noikako

I . bi se smanjl ra4inafrinske kelne koju

jesti ve "cjelnvfh"
.ifarca" alikako to inifi?
Svi govore d treba

6.Cjelovite ta:l.ce su itarice koje nisu preratlene i

L.f . rafinirane. Naprimjer, bijelo brano nije cjelovita itanca,
li integralno p5enino brano jest. Smeda riZa smafa

ZrRnrC E

se

sadpva?

l . Zob ustvari sadrZava malo manje fitinske kiseline od nekih

\rr. drugih srodnih itarica. Naprimjer, integralno penino

cjelovitom taricom, a bijela ne. Preradom u rafinirane itne

proizvode uklanjaju se mnoge hranjive tvari: vlakna (koja se

brano sadrZava ak 20 mg f,rtinske kiseline po gramu, azobeno 4

nalueu mekinjama) i mnogi B vitamini.

kiseline, ne smatram da

U cjelovi tance spadaju smetla riZa, jeam, heljda kvinoja ra

i cjelovita penica (te njihovi proizvodi). Kako biste povali
koliinu cjelovitih tarica kojima se lranite, moZete pripremiti
jednu od njih kao prilog uz glavno jelo. Naprimjer, zdjehcavrue
smede

rie ili kvinoje

zainjene omiljenim zainskim biljem

zainima dob je prilog uz ribu, meso i vegetarijanska glavna jela.

Populama namimica koja se smatra cjelovitom taricom

pa

je tako zdjehca zobene kaie

je

zob,

jednostavan nan da jedete

do 7 mg. Budui da ne mislim kako zob ima osobito puno fitnske

je

njezino namakanje potrebno za

optimalan hranjivi obrok.

pojedni
P ..Koliko
sadsva hranjivh tvar?

din zrna penice

svaki

rl . ho se sastoji od tri dijela: endosperma, klice i ovojnice.

\-f . Klica i ovojnica koncentrirani su izvor vlakana i mnogih
vitamina,

dok

endosperm uglavnom sadrava kob

(ugljikohidrate). Kada se itarice poput penice preratluju,

cjelovite tarice (radije u odabrati cjelovitu nego instant zob, ako

uHanjaju se ovojnica

sam u mogunosti).

cjelovite penice, daju puno vie hranjivih tvari. U nastavku je

Takoder moete pripremiti vrue tne

palruljice s bilo kojom od gore navedenih cjelovitih Tanca, v
dodaak mlijeka voa, oratog voc4 sjemenki, cimeta

ili

bilo

klica. Zbog toga cjelovite itarice, poput

tablica koja pokazuje postotak luanjivih tvari koje se nalaze u tri

komponente zma p5enice,

pomoi e odgovoriti na pitanje zaito

kojeg drugog stojka koji biste obino dodali u zdjelicu zobene

su cjelovite itance prehrambeno mnogo superiomije

ka{e.

rafiniranih itanca.

D ,Je l kori.itenje instnnt zobene knie loe

. ko nemamo vrernenn pripremiti pravu

zobenukau?

r.
lr-.f

w., kori5tenje instant zobene

o

proizvod, ak i ako je kupujete u instant obliku. Dat u vam brzi

primjer. Postoje neki kvalitetni proizvodai koji proizvode
integralnu, ekoloku instant zobenu kau, iji proizvodi esto
sadravaju 4-5 g vlakana i 5-6 g bjelanevina po pakiranju. Iako
nije toliko dobra kao kuhana verzija, takve su zobene kae

zbog prakhnosti ih vrijedi ukljuiti u

plan obroka. S druge strane, takoder moZete kupiti instant

zobenu kau koja nije organska i vie je preradena. Ona e
obino sadravati pesticide i druge tragove neZeljenih kemikalija
te e takoder sadrZavati manje vlakana, bjelanevina

i viamina,

obino od 25-337o manje. Iako instant zobena kaa moie biti

brzo gotova, ne zaboravite da je potrebno samo l0 minuta da
skuhate zdjelicu zobene kae sa zobenim pahuljicama.

KLICA

ENDOSPERM

85Vo
l5%o

l57o

j%o

65Vo

207o

337o

647o

3Vo

42To

26Vo

327o

(niacrn)

867o

27o

lL%o

Vitarnin85
(pantotenskakiselina)

50Vo

'Ma

43Vo

73Vo

2l7o

67o

Vlakna
kae nije loe ako nemate

vrgrneri. Medutim, ipak bi bilo vaZno odabrati kvalitetan

definitivno kvalitetne

OVOJNICA

Masti

VitaminBl
(tiamin)

Vitamin82
(riboflavin)

Vitamin83

VitaminB6
(piridoksin)

od

664

nqizdroviie nomirnice svijeto

'+

f'

t*

Zob

DosruPNosT:
OUVANJE U

ciielu godinu

HI.ADNJAKU: dq

ROKTRNANJA:
PRTPREMA:
NNDRAVuT runrr

Toblico prehrombenog bogolsfuo

GI: 81

Ukupno prelrarnbeno bogatswo: 12

alica cjelovitog zrna zobi (234 g) sadriava 145 kalorija.

HRANJTvAwAR rount

%DP-o eusToA

l,4mg

Mangan

19,0

Selen

mcg

g
mg
0,3 mg
4,0 g
56,2m9
0,1

Triptofan
Fosfor

177,8

Bl tiamin
Prehrambena vlakna

Magnezii

8,5
3,4

25,0
17,8
1'l,3
15,9

3,1
2,2
2,2
2,0
1,7
1,5

14,0

I2,2

6,1 g

Bjelanevine

68,5
n,I

zeaksantil

odlina

wlo dobra
dobra

421,0 mcg

dobra
dobra
dobra
dobra

odredene,

ViSe o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku

prehrambenih vlakana

d.ogth hranjivih tvai. Otl<riveno je da je

korisna z zdravlje srca. Ne samo da sadrva beta-glukan,

preluambeno vlahro za koje je otknveno da pomae u sniavanju
razine kolesterol4 nego i jedinswene fenolne fitonunijente zvane

avenanfamidi,

koji djeluju kao

snani antiolsidansi. (Vi5e o

blagotvomim djelovanjima zobi na zdravlje te pounu analizu vi5e

od 60 hranjivih tvi nai ete na sr. 666.)

doba

Dnevne preporuke za ove

hranjive warijo5 nisu

I(AROTENOIDI:
Lutein +

rrvor

do 2 mjeseco
minimolno
pnpnelL* kuhonie no logonoi volri

DP'a, gusto i o sustavu mjerenja

kalwoe najzdravjih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

Vie o Gl vidjeti na str. 342.

Vrsle zob
Zob koju mi danas jedemo dolazi od divlje crvene zobi podrijetlom

iz

Aztje,

prZenja

Dio njezina osebujna okusa moZe se pripisati

koz koji prolazi nakon

to se poZanje

procesu

oisti. Koriste

se

razhite metode prerade za proizvodnju zobenih proizvoda poput

Zitnih pahuljica za doruak, pekskih proizvoda

nadjeva,

Botanih je poznata pod nazivomAvena satva.

ZOBENA PREKRUPA

(SKorsKA zoB ru rRsKA zoBENA KASA)

NespljoStena zma koja se mogu koristiti kao nre pahuljice za
doruak

r-1rob je otpoma tancakoja moZe izdrati loie uvjete tla u

/ 'koji^udrugi usjevi ne uspijevaju. itti se da se ta njezina
prirodna snaga prenosi na one koji ju jedu. Danas se esto
nalazi na jelovniku te je priznata kao ukusna namimica koja
takoder ima mnogo kvaliteta koje pogoduju zdravlju. Vrua
zdjelica svjeZe kuhane zobene kae odlian je nain da
zaponete dan. Ne samo da je to krepak i zadovoljavajui
obrok nego e vam sigumo dati snagu i energiju koje su vam
potrebne za uZurbani jutamji raspored.

ZoSlo bi zob morolo bili soslovni

dio noizdrovijeg nono prehrone
Iako

se zob

vna hric4 tim se procesom

klica, ko da ostaje bogat izvor

ljuti poput mnogih drugih

ne skida njezina ovojnica

ili

za nadjeve.

REZANA ZOB
Proizvodi se putanjem zmja
neZu. Rezana zob ima gustu

koz

eline orice koje

ih

tanko

i sonu tekstun.

ZOBENE PAHUUICE
Zobena prekrupa koja je paren4 valjana i spljotena.

INSTANTZOB
Preradena na isti nain kao

i Hina zob, ali je prije valjanja wlo

tanko narezana.

INSTANTZOBENA KASA
Zob je djelomino kuhana, a zatimizvaljana na vrlo tanko. Vi
dio ovojnice (mekinja) uklonjen je tijekom prerade. Ima veci
glikemrjski indels od zobenih pahuljic4 stogaje va vjerojaftrcst
da

uaokuje povanje ecera u krvi.

cJErovtTE znAnlc

zoBENE MEKINJE
Vanjski s zrna koji

vi

vrsmma braina koje sadriavaju gluten za izradu

ili

drugim

kuha s kvcem.

Vrhunoc sezone

1.

Zobje koncenrirani izvor purina, Sto kod nekih ljudimoeuazvati

tegobe. Tradicionalno se svrstava medu "glutenske iitarice" -

ideja da se

sadrZaj mti

iI

ibn

e se pokvariti. Moete

ju kupiti u

rifu2i. Kao i kod drugih namimica koje kupujete u

rinfuzi, provjerite jesu h njezini spremnici pokiveni te da trgovina
ima dobar promet kako biste bili sigumi da je svjeZa. Bilo da je
pakiranju

kupujete u

sljeda etirijednostavna koraka:

Najbolji nain odabira

2. Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdraviji nain pripremanja

noin odobiro zob

Najbolje je svaki put kupiti malu koliinu zobi jer ova tarica ima

vi

se pridr,avate

problematine za osobe alergine na

gluten koji se nalazi u p5eruci. Medutrm, nedavno je

neto

izazlaju istu fizioloku reakciju kao i

o purinima vidjeti na sfr.72l, a o netoleranciji

Celiri koroko do nojboljeg okuso

i nojbolje prehrqmbene
vrijednosli zobi
tvai ako

Biokemijske znoojke

l. Nojbolji

druge "glutenske Zitaice"

penica. (Vie

7nbeTelakopretvoriti u slasno jelo s vinom sauvanih tranjivih

Raspolova je cijelu godinu.

bi mogle biti

zdravstveni djelatnici skeptini prema dono5enju zakljuka da

glutena na str. 720.)

dio ovojnice (mekinja) tance,

ZOBENO BRASNO
Koristi se u peenju. esto se kombimra s penicom

itarice koje

zog*5

sve tarice stavljaju u isti ko5 dovedena u pitanje jer su neki

se nalazi ispod ljuske. Tnbene su mekinje

mkoder raspolove kao zebni proizvod i dodaju se receptima ili

se kuhaju za vrue Zitne pahuljice. Zobena prekupa rezana zob
zaake su

rhfuzi ili pakiranu, vaino je da nema tragova

kad god je to mogue. (Vie o ekoloki uzgojenim namimicama

proitajte na str. I 13.)

Ako kupujete gotovi proizvod od zobi poput zobene

kae,

pogledajte stojke kako biste provjerili da ne sadrZava sol, ecer

ili

druge aditive.

vlage.

Kao i kod svih Zitaica, preporuujem da birate ekoloki uzgojenu

2. Nojbolji noin uvonio zobi

Zob neba uvati u hermetiki zafvorenom spremniku. Najboljejuje drZati u trladnjaku, gdje e

se odrZati svjeZom 2 mjeseca.

3. Nojbolji noin pripreme zob

Zahtij

ev a

minimalnu pripremu.

4. Nojzdroviji nqin kuhonio zobi

Razliite vrste zobi zatrtijevaju razhie metode kuhanja za pripremu vruih Zitnih pahuljica
dodati u hladnu vodu i zatim ih kutrati na laganoj

vafi.

Napomenn: poglednjte str. 662 i 663 sa zanimljvim pitanjima itatelja o zobi.

ili

kae. Medutim, sve varijante najbolje

je

666

nojzdroviie nomirnice sviieto

Blogotvorno dielovoniq zob nq zdrovlie

PoboljSovo zdrovlie stco
7nb,

ftoliina

i zobena kaa sadrZavaju

zobene mekinje

specifinu vrstu

vlakna poznatog kao beta-glukan. Od 1963. studija za studijom

dokazale su njegove korisne uinke na razinu kolesterola. One
pokazuju da kod osoba s visokim kolesterolom (iznad220 mgldl)
konzumiranje samo 3 grama topljivih zobenih vlakana dnevno

sadrZana

ukupni kolesterol

u 1 zdjelici

zobene kae) obino smanjuje

n 8-237o.

Uinak zobi na za5titu srca moZda nije ogranien samo na njezi

bi na to mogli

utjecati

nain suzbijajui mehanizam koji

Anolizo hroniMh tvod sodonih u

I Soliciciielog

zfno zob:
HHANJIVA

VFUE)NOST

%DP{ HBI{JIVA

VBUETIOST ./"f}P{

TVAH

fVAR

Kalorile

145,08

Kalotiizmasti

2'1,06

Kaloiizzasrcenihmasli

3,79

Btelanfuvine

6,08 o

Uqljikohljmti

25,27 a

Pantotenska

Bor
Kalcij

3,989
2,349

Krom

Nelopliivavlaha

1,Mg

Bakar

Sher.utupno

0,940

Fuoridi

15,Y2

-g

Zelzo

lr.,lolifien

0,75 g

Flor

177,84nl0

rrij

131,04 mo

Velrukonezaslnemasli 0,879

1,37rn9

0,ffiq

Orneqa{

0,82 o

Natii

374,40

-s

Cink

1,15

Pep

ZO

0,70 s

Vilamini

Sn

18,g5llo

mg

Lizin

0,4g
0,250

Ekvivantniacina

1,71mq

f/tonin

0,11

Valnin 86

0,05

Fenihlanin

0,32

Prolin

0,33 g

Vrtamin D

0,ml,J.

tarnin D

o,mlls

18,18
10,64

0,08s

25,00

0,21

21,65

Valin

0,313g

z,u

imunoloki sustav (koji

se u

normalu.

Drugo blogofvorno dielovonjo zobi no

zdrovlje

selen

tozin

0,23 lnq

je u oboljelih od celijakije pretjerano reaktivan) vratio

fosfor koji proizvode enelgiju te triptofan koji regulira san.

Tptolan

Vrtamin E

bila dobro. U obje skupine sluznicaje tankog crijeva (koju penini

16,94

0,00

bezglutensku preluanu s ne5to zobenih

Zob je takoder koncentrirani izvor drugih za zavIJe korisnih

hranjiv tvari. Medu njima su bjelanevine koje grade miie,

14,86

027 a

ili

26,89

021

0,35 LJ,

je zob dobar izbor i za djecu

gluten kod celijakije unitava) zacijeljela,

Trnn

Vilamin E

9,g6uq

36,$

0,00

0,23mg 1,15

se

zob, unato maloj koliini glutena koju sadrZava, dobro podnosi.

Senn

EloryabnlilrtaminaElfa)

Fdna kllina

glutena, nedavne studije na odraslim osobama pokazale su da

21,74

0,25

0,m

Iako se smatralo da celijakija zahtijeva doZivotno iz[egavanje

7,67

11,3

lzoucin

Vrtamin

Nodomjeslqk u sluoiu celiiokiie

27,07

0,15s

Ledn

-W mq

namimicama bogatim vlalcrima.

proizvoda bez p5enice. Na kaju jednogodi5nje studije sva su djeca

Htdin

0,ffiUg 0,m

ostatak

bezglutensku prehranu

0,26m9 17,31
0,05m9 2,94
0,30tn0 1,50

Bbn
C

krvi

ostatak dana podrZan hranjivim

0,52 g

0,mo

Vrtarnin 812

je i

Aspanat

Gllcin

2,50

dana, posebno ako

0,43 g

4,6BHE 0,06

mg

zobi, moglo bi vam pomoci u kontroliranju era u

0,32 o

A-karolenord

83 niacin

koji su jeli bijelu riu ili kutr.

Aninin

1,33 0

tramin

onima

,A,ianin

0,159

82 riboflavin

celijakijom. Nasumino odabrana oboljela djeca jela su standardnu

Glutamat

Bl

usporedbi

Nedavna studija pokazuje da

Cislin

0.00 RE

tipom zobenih vlakana imali su mnogo manje povecanje eera u

Aminokiseline

4,68 RE

37,441,J, 0,75

Aretinol

dobar izvor magnezija,

17,78

VitaminA

Vrtamin A

68,50

-llg

Orqa-3masnekiseline

O,ffim9

je

minerala koji pogoduje zdravlju srca tako to krvne ile oava

Zapoinjanje dana namilnicom koja stabilizira ecer u krvi, poput

i/angan

199,60 g

razvoju ateroskleroze. Nadalje, zob

drjabetes. Pacijenti s drjabetesom tipa 2 koji sujeli hranu bogatu tim

6,50

1,59m0 8,83
$,16m9 14,04

0,42g

Voda

smanjivati proizvodnju nekoliko wsta molekula ukljuenih u

vezanje imunih stanica na arterijske stijenke, 5to je prvi korak u

krvi u

2.Ua

K&sterol

aterosklerozu.

-lJq

[4asli-ukuro

Trans masne kbeline

-mg

Zlnemast

masne kisli

ukljuen

avenan['amidi mogli znatno

1,87

-u0

0.13m0

lvlaqrezii

rurne masti

je

Studije pokazuju da beta-glukan takoder ima korisne uike na

20.36 o

Jednoslruko

bi

UrovnoleZuje 5eer u krvi

-tE
18,72fn9

l{otidi

Jod

Oslali uoliikotrijtatj

studija pokazala da

oputenima.

Topljival,lakna

Disahaljdi

4,70

Nedavna

je

Mirmli

Vlakna

lr.,lonosalwidi

krselina 0,47mq

jedinstveni fenolni
fitonutnjenti, avenanamidi, koje sadrZava. To su jedinstveni
antiolsidansi koji mogu zatiti LDL kolesterol od oksidacije, na taj

vlakna nego

i mangan

koji unitavaju slobodne radikale, vitamin B1 i

n,45

(Napomena: "-" znai da podaci nisu

dostupni. Vie informacija vidjeti na

s.86.)

Vtlamln K

GJELOVTTE ZIARTCE

ZOB 67

KORAK PO KORAK

noin pilpremonjo zobi

Energizirajuca zobena
kaa za samo 10
minuta
Ovo

je ukusan, cieloviti doruak i savren nain da

zaponete datt.

I Solico zobenih pohuliico

vode
morsko solpo Zelii
l12lliice cimetq
l/2 Solice groZdico
l/4 Solice nosjeckonih oroho
soiino mlijeko iliobrono krovlje mliieko
slodilo poput melose ili medo

2 Solice

1.

Posoljenu vodu ostavite da zakipi, zatim smanjite

temperaturu i dodajte zob.

2.

Kuhajte 5 minuta, uz redovito mijeanje, tako da se zobena

kaa ne zgruda. Dodajte cimet, groZdice i orahe.
Pomijeajte, poklopite posudu i ugasite vatru. Pustite da

Energizirajua zobena ka5a

Savjet za pripremanje: Ako koristite pakiranu zob,

najbolje je slijediti upute na pakiranju.
RECEPT

stoji 5 minuta. Poslu2ite s mlijekom i sladilom.

lsproboite 3 sioino prijedlogo posluiivqnio zobipripremljene premo prelhodnom

1.

Koristite suhe brusnice, suhe smokre ili neko drugo

suho voe umjesto groZdica kako biste dobili
jedinstveni okus i hranjive vrijednosti.

2.

Mljevene sjemenke lana odlian su dodatak

energizirajucoj zobenoj kai.
Energizirajua zobena kaa moZe se takoder

3.

ZA 2 OSOBE

receplu: *

pripremiti sa zobenom prekrupom. Kako biste

pripremili zobenu kau od prekrupe, morate koristiti
3 dijela vode na 1 dio zobi, uzavreti, smanjiti
temperaturu na nisku i zatim lagano kuhati oko 50
minuta.

Svicarska zobena kaa - bez kuhanja

Ovaj tradicionalni vicarcki doruak, poznat

t SOliCo zobenih pohuljico

t Solico kipue vode
l/4 Solice suhih molelico
t iliCq medq
I /4 Sol6e nezoslodeno kokoso
t/2 Solice groZdico
cimel i vorito po Zelii

1.
2.

i kao

muesli, krepki ie doruak.

Prelijte 1 alicu kipue vode preko zobi. Pustite da

stoji preko noi. Ujutro raspodijelite zob u2 zdjelice.
Prekrijte preostalim sastojcima (polovicu koliine u
svaku zdjelicu). Dodajte cimeta ivanilije po Zelji.
Svicarska zobena kaa je takoder odlina ako je
posluzite s jogurtom ili sojinim mlijekom te omilienim
oraastim

voem'

osoBE

REcEpT zA 2

Granola sa suhim i oraastim vocem

pohuljico
I Sqlico mje5ovine omiljenog oro5oslog
voo, sjemenki i suhog voco
soiino ili bodemovo mlijeko
med

4 Solice zobenih

1.
2.
3.

Zagrijle penicu na 175' C.

U limu za peenje pecite zob 15 minuta.
Pomijeajte s oraastim voem, sjemenkama

mjeavinom voa.

4.

Poslu2ite sa sojinim ili bademovim mlijekom

medom.

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsa svojim idejama za
pripremanje zobi, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice www.whfoods.org.

nojzdroviie nomirnice svjeto

\t

z
DosIUPNosT:
CUVRNE U

ciielu godinu

HLADNJAKU:

ROKTRNANJA:
PRIPREMA:
NAJZDRAVTJT

Toblico prehrombenog bogotstvo

GI:

Ukupno prehrambeno bogatsWo: 10

1/3 alice cjelovitog zma rai (55 g

-I

Ma.ngan

Selen

Triptofan
Fosfor
Magnezii
Bjelanevine

GUsToA

hranjivih wari nai ete na s. 670.)

r,rvor

75,5

'l,2

odlina

32,9

3,1

dobra

Vrsle roZi

mcg
0,1 g

28,4
28j

2,7
2,7

dobra

Ra

dobra

p5enici, zmo r

8,2
19,9

DP-o

mg
68.2 mg
8,3 g

210,7

21.,1 2,0
17,0 1.6
16,6 1,6

Ve o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gustoci

je Zitarica botanikoga naziv

a Secale cereale. Po

dobra

izgledu slina

tanje. Njegova boja varira od

cijelog iT lomljenog zma, kao braSno

ili

je dostupna u obliku
kao patruljice, koje

izgledaju poput zobenih pahuljica. Budui da sadrZava manje

dobra

glutena od p5enice, zadriavamanje plina tijekom ptocesa drzanja,

tako daje kruh od raenog brana kompaktniji i gu5i.

o sustavu mjerenia

nrun

ViSe o Gl vdjeti na str. 342.

PREKRUPA ILI CJELOVITA ZRNA RI

Slino kao

DrZavama, gdje

je dulje

Zuktosmede do sivktozelene. Opcenito

dobra

kakve najzdravijih namimica sv'tjeta vidjeti na str. 805.

a aSjedinjenim

logonoj votri

djelovanjima rai na zdravlje te potpunu analizu vi5e od 60

mg

1,5

Prehambena vlakna

M|N|MOINO

pntpnvr,JA: kuhonie no

fitoestrogenim i antioksidativnim svojstvima. (Vie o blagotvomim

18

Salica kuhane raZi.)

HRANJIvATvAR roulu

Crru

NE

mieseci

toliko

prevladavaju
LJ proizvodi od p5enice, pekarski proizvodi od raZi rijetko
imaju istaknuto mjesto na policama trgovina. No nadajmo se
da daleko od oiju ne znai daleko od srca jer ih vrijedi
potraZiti, ne samo zbog njihova jakog, dubokog okusa nego i

zbog njihovih brojnih zdravstvenih prednosti. RaZ je

najpoznatija kao glavni sastqak u tradicionalnom razenom
kruhu. To je jedna od glavnih vrsta Zitarica koje se jedu u
skandinavskim i istonoeuropskim kulturama.

i cjelovila

zrna penice, mogu se dodavati juhama,

pripremati kao prilog ili kao sloZenac za glavno jelo.

LOMUENO ZRNO RI
Taj se oblik kuha brie od cjelovite raene prekrupe, Dob je
dodatak juhama, amoc se pripremiti kao prilog ili kao topla Zitna
kaia.

NEru PAHUUICE
One su sline valjanoj zobi i proizvode se istim procesom. Parene
su

i preane. Mogu

se

pripremati kao kaa

ili umijeati u recepte

za

kruh ili muffure.

ZoSlo bi rqZ morolo bili soslovni dio

nruo BRASNo

nojzdrovijeg nocino prehrone

Proizvodi se mljevenjem zma n.Iako izgleda poput peninog

T,arau,likluod penice, kod raZi je vrlo teko odvojiti Kicu i ovojnicu

od endosperm4 stoga brano koje se koristr za pripremu rannog

irrtilta zadriava velike koliine hranjivih tvari, to te pekarske
proizvode ini vrsnim nadomjestkom za penine vrste kuha u

braina, sadrZava manje glutena. Dolazi u tamnoj

ostane bez vecine svojih hranjivih wi.

najzdravijem nainu prehrane. Poput drugih Zitarica, ra je dob

Vrhunoc sezone

izvor prehrambenih vlakana. Nadalje, takoder sadrZava lignane

Raspolova je cijele godine.

i svijetloj

boji'

Mekinje i klice se prosiju iz svijetlog raienog brana, tako da ono

cJELovrTE

Biokemiiske znooike
svrstava meclu "glutenske iinnce" - Zitaice
Ra se tradicionalno
problemattne
bitr
za osobe alergtne na gluten koji
mogle
bi

oje

rcza
RaZ ete lako pretvoriti

skeptini prema zakljuku da druge "glutenske tarice" tzazivaju

istu fizioloku reakciju kao i penica. (Vi5e o netoleranciji glutena

koraka:

vidjeti na sf, 720.)

etiri koroko do nojboljeg okuso

i noibolie prehrombene vdjednosli

nalui u pSenici. Nedavno je ideja da se sve Zitarice stavljaju u

is ko dovedena u pitauje jer su neki zdravstveni djelanrici
se

Zrnnrc

u slno jelo s vecinom sauvanih

hranjivih wari ako se pridravate sljedeca etiri jednostavna
Najbolji nain odabira

1.

2. Najbolji nain uvanja

Najbolji nain pripreme

3.

4. Najzdraviji nain pripremanja

I. Nojbolji noin odobiro rcZi

Ra, moiete kupiti zapakiranu ili u nft2i. Kao i kod drugih
namimica koje kupujete u rinfuzi, provjerite jesu li spremnici u
kojima stqi pokiveni te ima li trgovina dobar promet kako biste
bili sigumi da je svjeZa. Bilo da je kupujete u rinfuzi ili pakiranu,
vano

je

da nema tragova vlage. Kao

kod svih

Lienca,

preporuujem da birate ekolo5ki uzgojenu kad god je to mogue.

(Vie o ekoloki uzgojenim namimicama proitajte na str. 113.)

Kada kupujete raeni kruh, svakako itajte deklaracije jer pod

nazivom 'raeni kruh" moZe se skivati penini kruh obojen

karamel bojom koji sadrZava vrlo malo ra.

2. Nojbolji noin uvonio rcZa

RaZenu

prekupu, lornljenu ra.

raene pahuljice uvajte u

hermetiki zatvorenom spremniku na hladnom, suhom

tamnom

mjestu, gdje e se odrati nekoliko mjeseci. Budui daje kvarljivo,

raieno bra5no uvajte u hermetiki zatvorenom spremniku u

ledenici, gdje

se moZe

odrati

1 mjesec. MoZete ga

koristiti odmah

iz ledenice,

3. Nojbolji noin pripreme rcZa

i

Kao kod drugrh Zitarica, temeljito je isperite prije kuhanja,

Upamtite da sadrZava manje glutena od penice, tako da e kod

gua. U pekarskim se proizvodima raeno

s

braino esto kombinira

peninimbranom.

koritenja raenog brana tekstua vaih pekarskih proizvoda biti

4. Nojzdroviji non prpremonio rcZi

Raene se pahuljice mogu kuhati slino kao

lonrljena ra mogu se kuhati slino kao

zob. RaZ

u zmu i

ria (lonrljenoj ra je

pohebno manje vremena za pripremu). Najbolje ju

je

hladnu vodu,

a zatim

je kuhati na laganoj vatri. (Za upute o kutranju

zobi pogledajte str. 667, azaiupogledajte sr. 679.)

dodati u

isprobati raZeno brano

svojem sljedeem receptu. Mnoge

trgovine takoder irnaju nekoliko varijanti raenih kekera. Iako bi

supermarketi mogli drati neke proizvode od

n|

trgovine

prilodnom hranom najvjerojatnije su najbolji izbor jer obino

imaju iroku ponudu,

669

670

noizdroviie nomirnice sviieto

Blogotvorno dielovqnio rcZi no zdrovlie

PoboliSovo Zensko zdrovlie
Slino kao i sjemenke lana, rai sadrava

spreavanju

lignane koji imaju

U tijelu se htoestrogeni

frtoestrogenu aktivnost.

ponaaju pomalo

poput prirodnih estrogena, te iako je njihov uinak mnogo slabiji,

mogu pomoci u normalizaciji akivnosti esftogena. Za neke su Zene

fitoesrogeni

iz rait uyavo

dovoljno jaki kako

bi pomogli

iI

smanjivanju neugodnih simptoma koji se sgu

javljati u menopauzi, poput valova vmine, za koje se smata da se

javllaju zbog naglog pada razine esfrogena. S druge stlane, kada ima
previ5e esfogena, lignani

iz rai mogu se vezati za rcceptore

i blokirati mnogo

snaZmji humani estrogen, to uzrokuje

esfogena

smanjenje esflogene aktivnosti i pruZanje zatite protiv raka dojke.

UrovnoteZuje 5eer u krvi

Anolizo hroniMh tvod sodonih u l/3 Solice
celovifog zrno roZ (l Solico kuhone rqi):
HRNJIVA
TVF

vBUEol{o$ %DP{

HBftllvA
Pantotemka ldlina

188,72

Kalon iz mti

lQlon zasnih mti

Ugljikohidratr

39,309

Bor

Kabij

Vlakna

8,25

Tmliivaakna

0,96 0

Krom

Nelopljiva vlakna

7,27 s

Bakar

Srer.ukupno

2,31 g

Fluidi

32,88

Mmosalutid -g
Oisalarid -o
Ostali uqliikohrdrali

l{oddi

Jod

ld,pn

28.76 o

liagnelj

1,41

It/ansan

. ukupno

Zasine ma$

nnsti

0,82m0

njezinu pozitivnom

Pobolj5ovo zdrovlje srco

8,33
17,04

75,50

proizvoditi nove koliine za

rnq

21,07

1,51

to

joj je poteban kolesterol, Na taj

nain sniava razina kolajueg kolesterola. Topljiva

Kalii

148,72 mo

tlo

&bn

19,89

Omegamaskisdine 0,54s

Natii

3,38fno

Trammasekiselne

Cink

2,10m9

-s

bi mogla pridonositi

fno

1,50

210,9

3,60

ugljikohidrata takoder

68,16m9

Foslor

0.090

biti pripisana ne samo udjelu vlakana u njemu nego i jedinswenim

granulama koba kod rai. Tajednu Zitaricu, raZ je nevjerojatno

Topljiva vlakna iz rai takoder pomaZu u sniZavaqu kolesterola

tako da se veZu na Zunu kiselinu i uklanjaju ju iz tijela. Kada se
Zuna kiselina n tijela izluuje zajedno s vlaknima, jetra mora

-u0

ldibden

0,63q

12,S

-tng

0,17 g

0me.qa-3 masne kiseline

bi

vlakna

takoder mogla snavati razinu kolesterola kojeg proizvodi jetra,

Smafa

se da

lignani iz ra takoder Stite zdravlje srca.

Podqvo zdrovu tjelesnu mosu

14,00

Ra je dobar izvor prelrarnbenih vlakana. Makna iz raZi bogata

neceluloznim sloZenim Seerima,

6,170

Aminokiseline

Peo

1.140

Alanin

0,40 g

sposobnost vezivanja vode te brzo daju

Arginrn

0,4

raeni lcuh ini korisnim za sve koji pokuavaju izgubiti na masi.

Aspadat

0,669

Cistn

0,19q

Glulmal

2,mq

Gidn

0,39 q

H6tdin

0,21

lzolzucin

0,31

Leucin

0,55

0,001J.

Vrtamrn

0,00 RE

RE

A-lrolenoid

0,00

A'renol

O,MRE

0,m

0,00

82oflavin

0,18m9 12,00
0,14m{ 8,24

El

2,41

81 tramin

mq

g
q

4,34

su

koji imaju izuzetno veliku

Voda

Vitnrifl

se

28,41

O,ffim9

Vilamini

su

utjecaju na ravnoteu eera u krvi.

-u0

0,25frg

a svi su imali slian rezultat, istraivai

bogata bjelanevinama. Njezina matrica bjelanevina i

1,86

-mq

0,169

Vrestrukoneasfunemasli

Koleslerol

8.20

-ts
18,59ln9

raZenog kruha,

preostavili da bi nia razina inzulina nakon obroka mogla stoga

ltlinerali

1,46
8,31 q

Jednostuko zaslne

"/oDP<

2,68

Eelanevine

otkila da kruh od rai pokree manju inzulinsku

je ispitano nekoliko tipova

reakciju od peninog kutra. Budui da

TVAF

Kalonp

lr.,lasli

VBllEoiloST

Nedavna je studija

osjaj punoce i sitosti,

Pobolj5wo zdrovlje probove

Studrje su otkile da bi preluana bogata

to

namirnicama koje

sadravaju mnogo vlakana, poput rai, mogle pomoci u sprdavanju

16,28

m,96

raka debelog crijeva. Ustvari, nedavnaje studija pokazala da su se u

21,74

ispitanika koji su zamijenili bijeli penini kruh integralnim raZenim

kruhom uvelike poboljiale probavne funkcije, a ta su poboljanja

3,85nt0

Metionin

0,34q
0,140

14,47

EltvivanUniacina

18,92

povezana s manjrn rizikom od raka debelog uijeva. Nadalje,

Vrtamrn 86

0,17m9 8,50

Fenilalann

0,38S

31,93

konzumiranje nenog kutra rezultiralo je povoljnim promjenama

Prdn

0,84 q

niacin

12,05

Liln

VilaninBl2

0,ffiU9

Ehtin

ktin
-!a
0.00m0 0.00 Treonin
0,001,J, 0,m Trptolan

O,ffi

Vrtaflin D

o,0ug

roln

0,ilq
q
g

Vaiin

Vilamin C
Vrtarnin D

EkvivalentivrtaminaE(afa)

1,05m9 5,25

Vllanin E

1,57 l.J,

Vrtrnin E

1.6m0

Folna kselina
Vrtamin K

33.80u0
-ljo

kod enzima debelog crijeva

0,38 q

katkolananih mnih kiselina, to

takoder odraava zaititu od raka.

24,19

0,09

28,13

0,19

19,59

0,429

28,57

Drugo blogotvorno dielovonjo roZi no

zdrovlje
Ra

8.45

je

takoder koncentrirani izvor drug za zravlje korisnih

(Napomena: "-" zai da podaci nisu

dostupni. Me inlormacija vidjeti na

hranjivih wari. Medu njma su magnezij

sb,&6.)

mangan

selen

regulira san.

fosfor koji grade kosti,

koji unitavaju slobodne radikale, te triptofan koji

cJELovtrE Zlrnnrc

1CEPII

671

KORAK PO KORAK

Noizdroviii noin prpremonio roZi

Najzdravi nain
kuhanja raZi
Kuhana ra2 u zmu odlina je za pilav i nadopunjuje
gotovo svaki obrok.

I Sqlico isprone roiiu znu

2,5 Solice

vode

morsko sol po elji

1.

U posudu s drkom ulijte vodu i malo posolite.

Poklopite i pustite da zakipi. U kipuu vodu dodajte
rai u zrnu. Nakon to ponovno zakipi, smanjite vatru,

poklopite i kuhajte na laganoj vatri 1-1,S sat. Kada je

raZ kuhana, ocijedite suvinu tekuinu.
Ra2 u zrnu br2e ,e se skuhati ako je namoite preko
noi. Bacite vodu od namakanja.

2.

Probajte je li rai gotova. Ne bi trebala biti ni

premekana ni pretvrda. Ako jo nije gotova, a nije
ostalo nita vode u posudi, dodajte nekoliko Zlica
vode, pokrijte i kuhajte jo nekoliko minuta. Ako je

lsptobojle

posluZujete za ruak ili veeru kao pilav,

probajte je skuhati s pileim ili povdnim temeljcem
umjesto vode i posluZite s ekstra djevianskim

3.
4.
5.

Ra2ene pahuljice s voem

ostalo jo vode u posudi, iskljuite vatru i pustite da
stoji dok ne upije suvinu vodu.

Savjet za pripremanje: Ako koristite pakiranu ra,

najbolje je slijediti upute na pakiranju.
RECEPT

sioinih piledlogo posluiivono roiipripremljene premo prelhodnom

1. Kada raZ

2.

maslinovim uljem kako biste joj poboljali okus.

Pospite kuhanu raZ s mnogo svjeZe nasjeckanog
perina, kadulje, korijandra, vlasca i/ilienjaka, te
limunovim sokom, jabunim ili balzamskim octom i
ekstra djevianskim maslinovim uljem.
RaZ se dobro slae sa zdravo pirjanim porilukom i
celerom zainjenim sjemenkama kima.
Pospite raiprenim sjemenkama sezama ili
nasjeckanim pr2enim bademima.
Raene pahuljice s voem: Prelijte kuhanu raZ u

zrnu sojinim ili bademovim mlijekom, borovnicama,

malinama i medom. Za vie okusa i hranjivosti

ZA 3 OSOBE

receplu: *

dodajte gro2dice ili suhe brusnice, bademe, orahe,

sjemenke bundeve, sjemenke lana ili cimet. (Na slici
gore.)

6. Salata od

ra

ipinata: Pomijeajte kuhanu rai,

feta sir, sitno nasjeckani luk i svjeZi ili sueni

origano, nasjeckanu rajicu ijogurt s niskim
sadrajem masti. PosluZite na mladom pinatu.
U integralnu peninu tortilju stavite
kuhanu raL u zmu, zelenu salatu prelivenu
preljevom za salatu, te pinto grah.

7. Svitak s rai:

8. Sarma od rai: U zdjeli

zainite kuhanu

rai u zmu

nasjeckanom rajicom, narezanom ljutikom,

sjemenkama kima, te morskom solju i paprom po
Zelji. Smjesu zamotajte u list kupusa lagano skuhan
na pari.

Piite mi (adresa je navedena.na stra2njoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim
idejama za
pripremanje rai, i podijelit u ih sa svima preko svoje interntske stranice www.whfoods.oig.

672

noizdrovije nomirnice sviieto

.,/ "_it '

KV
DoSTUPNoST:
u Hlot,Lnru:
ROKTRAJANJA:
PRTPREMA:

uvl

NAJZDRAVTJT

Toblico prehlombenog bogolstvo

7

Ukupuo preluambeno bogtstvo:

l/4 alice nekuhane kvinoje (42,50 g - I

HRANJIVAIVAR
Mangan

mg

mg
3,93 g
0,06 mg
0,35 mg
174,25 mg
89,25

i.e\ezo
Triptofan
Baka
Fosfor

kvinoje) sadrava 159 kalorija.

KOUINA %DP-O GiUSTOA

0,9

Magnezij

GI: nije primjenjivo

alica kuhane

KAKVOA

ttCrt' pprpnnauJA:

no q

cijelu godinu
ne
dO mjeSeCi

minimolno
kuhonje no logonoj votri

Zq5to bi kvinojo morolo biti

soslovn dio nojzdrovijeg noinq

prehrqne

48,0

5,4

wlo dobra

22,3

2,5

dobra

Ne samo da opskbljuje znaajnom koliinom bjelanevina,

dobra

rijetka pojava za namirnicu koja se moe pripremiti kao tarica,

dobra

nego su i bjelanevine koje daje cjelovite, Sto znai da ukljuuju

18,8

2,5
2,1

11,5
17,4

2,0
2,0

21,8

Ve o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a,

to

je

svih devet esencijalnih aminokiselina. Njezin prohl aminokiselia

dobra

dobroje uravnoteZen, Stoje ini dobrim odabirom za vegane koji

dobra

brinu o odgovajuem unosu bjelanevina, a takoder

bogata aminokiselinom lieinom, koja je nuna za rt

gusti i o suslavu mjerenja

kalwe naizdravijih namimica wijeta vidjeti na str. 805.

tkiva. Nadalje, kvinoja

je

je

se

vrlo

popravak

koncentrirani izvor mnogih vanih

Vie o Gl vidjeti na str, 342.

minerala. (Vie o blagotvornim djelovanjima kvinoje na zdravlje te

pounu analizu vie od 60 tranjivih wari nai ete na sr. 674,)

Vorijonle kvinoje
aTvinoja je

tisuama godina osnovna namirnica u prehrani

-N.uZnourn"rikih Indijanaca. Inke i Azteci smatrali su

svetom namimicom. Inke su je naziv "majkom sjemenki",
a Azteci su prepoznali njezinu vrijednost za poboljavanje
izdrZljivosti svojih ratnika. Dolaskom panjolskih osvajaa
koji su spalili polja kvinoje i njezinu Zetvu proglasili
ilegalnom, nestala je. No uzgajanje te supemamimice i
kultume ikone nije moglo biti zauvijek uga5eno. Dva su je
Amerikanca 80-ih godina 20. st., otkrivi njezino veliko
prehrambeno bogatstvo, poeli uvoziti u Sjedinjene Driave i
ttzgajatt u Coloradu. Otad je postajala sve populamijom jer su
ljudi poeli shvaati da je ukusna i izuzetno korisna za
zdravlje.Iako se esto naziva Zitaricom, ona tehniki to nije.
Tonije, ona je sjemenka biljke koja je u rodu s lisnatim
zelenim povrem poput pinata i bliwe. Njezina blagotvoma
djelovanja na zdravlje te ukusna, pahuljasta, kremasta
tekstura i blagi oraasti okus te kratko vrijeme kuhanja ine je

je

odlinim odabirom za najzdravlji nain prehrane.

Iako

je

relativno nova

(Chenopodiunr quinoa) uzgaja

Sjedinjenim Dravuna, kvinoja

se u

Andama Perua, ilea i Bolivije

vi5e od 5 Offi godina i dugo je bila osnovna namimica u prehrani

domaih krdijanaca. Iako su to predjeli gdje rte dosta svjetskih

zaliha kvinoje, dan se takoder uzgaja

i na drugim

mjestirna,

ukljuujui podruja na zapadnoj obali Sjedinjenih Drava.

Tehniki nije taric4 ve je sjemenka zeljte biljke. Dok je njezin

najpopulamiji tip prozimo Zute boje, ostale varijante imaju duginu

paletu boja ukljuujui narantu, ruastu, crvenu, ljubitu

cmu. Obino se klasificira kao gorka, srednja iJi slatk4 iako se

izvan JuZne Amerike obino moZe nai samo jedan opcenit tip.
Na trZitu

se moZe nai u

razliitim oblicima:

CIJETE SJEMENKE
Lftanca koju nazivamo kvinoja ustvari
pripremati poputitanca, slino ri,

je

sjemenka. MoZe

se

iLi kao kaa.

BRASNO OD O/INOJE
Obino ga ima u supermketima prirodne kane. To je brano bez

cJELovrrE

ena

ima okus poput sjemenki bundeve koji daje prekasan

tus pekarstim Proizvodima'

E

na od kvinoje ukusna je altemativa

KVTNoJA 673

Cetifi korqko zo noibolii okus i

nojbolju prehrombenu vrijednosl
kvinoje
Kvinoju ete lako pretvoriti u slasno jelo s vinom sauvanih
kanjivih wari ako se pridravate sljeda etiri jednostavna

usfovlKV|NOJE

je esto teko pronai na nitu, listovi kvinoje su jestivi, a

ko th
zeleno-lisnatim rodacima - pinatu, blitvi i cikli.
sus je slian

Vlhunoc sezone
ftpolova

Zrnrc

je cijele godine'

koraka

L Najbolji nain odabira

2.

Najbolli nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdraviji nain pripremanja

l. Nojbolji noin odobiro kvinoie

i u rinfuzi. Kao i kod
provjerite jesu li
rinftzi,
kupujete
u
koje
namimica
drugih
pokiveni
te da ngovina ima
spremnici u kojima se nalazi dobro
dobar promet kako biste bili sigumi da je svjea. Bilo da je

izvome veliine. Ako ne moete pronai kvinoju ili proizvode od

pakranu, vano je da nema ftagova vlage.

je to mogue. (Vi5e o ekoloki uzgojenim namimicama proitajte na

Kvinoje uglavnom ima u pakiranjima kao

kupujete u rinfuzi

ili

Kada odluujete o koliini koju ete kupiti, upamtite da nabubri

tijekom procesa kuhanja

postane

nje (kao 5to su brano

tjestenina)

svojem lokalnom

supermketu, ponaite je u tgovinama prirodne hrane. Kao

i kod

svih Zitanc4 preporuujem dabirate onu ekoloki uzgojenu kad god

sn.l33.)

tri do pet puta veca od svoje

2. Nojbolji noin uvonio kvinoie

uvajteje u hermetiki zatvorenom spremniku u hladnjaku, gdje ce se odrZati do 6 mjeseci,

3. Nojbolji noin pripreme kvinoje

Kvinoja je presvuena spojevima saponina, prirodnim repelentom

Sapuntr ostatak isplivat e na vrh. Zatim stavite u siuio cjedilo

insekata,

koji mogu dati prilino sapunti okus toj inae ukusnoj

pustite trladnu vodu preko toga njeZ,no trljajui sjemenke rukama.

namimrci. Iako metode prerade koje se koriste u komercijalnom

Obino je postupak pofebno ponoviti nekoliko puta da bi voda od

uzgoju uklanjaju vecinu dh rvari, ipak je ponebno temeljito oprati

ispiranja postala pouno bisra. Kako biste prwjerili da su

bi se uklonili njihovi mogui

saponini u pounosti uklonjeni, kuajte nekoliko sjemenki. Ako

sjemenke kako

Stavite lodnoju u veliku zdjelu,

preostali ostaci.

prekijte vodom i ostavite da zakipi.

jo5 imaju gorak okus, nastavite

postupkom ispiranja.

4. Nojzdroviji noin prpremqno kvinoje

hipremajte je kao to biste pripremati i druge Zitarice ili je kutrajte
s vi5e vode

juhe

i vaiva. Bra.no

dodavati u

gluten, kao to

od kvinoje moZe se koristiti u

pekarskim

proizvodi.

isprati sve Zitarice prije kuhanja,

kuha

nazivaju saponini. Kada oni dodu

se napravili dizani pekski

a posebno

daje vano

je vaZno to napraviti

kvinojom jer saponini ne samo da imaju sapunastu tekshru nego

.Sjemenke kvinoje presvuene su spojevima koji

r

je penino, kako bi

stvaraju pjenu5alu sapunastu smolu. lnae smaftam

P;

proizvodim4 ali se mora kombiniatr s bra5nom koje sadrZava

se moZe

kako biste napravili ka.u. Takoder

u doticaj s

ejoj dati i sapunasti okus ako

se

vodom,

se ne

isperu.

674

nozdroviie nomirnice sviieto

Blogotvornq djelovonio kvinoje no zdrovlje

Nqmirnico biljnog podriietlo kojo sodovo
cjelovite bielonevine

ograniava unos Zivotinjskih namimica)

Kvinoja ne samo da sadrZava mnogo bjelanevrna nego su one koje

odgovajui

sadrZava cjelovite, to znai da ukljuuje svih devet esencijalnih

aminokiselinom lizilom, koja je nuZna za rt i popravak tkiva.

aminokiselina. Njezin profil aminokiselina

je

dobro uravnoteZen,

to

je ini dobrim izborom za vegane (ili bilo koga drugog rko

koji se brinu za
unos bjelanevina. Nadalje, posebno je bogata

Potie prozvodnju energije

Kvinoja ne samo

Anolizo hronjMh lvofi sodonih u l/4 Solice

nekuhone kvinoje (l Solico kuhone):
HRNJM
TVA

%DP{ HRANJIVA VRUE$|o$

VRUEDflo$

Kijodie

Panolenskakiselim

158,S5

0,44mq

Minerali

2,26

Kakij

Vlakn

2,51

10,04

r4akn

-g

Set.ukupno

Klondi

Bakar
Fluorid

Jod

M'nsharidi

Zelzo

Disahad'Ci

-0

Oslaliuglikdia[

Mafj-ukurc

Maoneli

2,47 g

25,50m9

Mangan

0,35mq

3,93mq
0,96m0

1,ilq

Kalii

314,50ma

0mega-3masnekiseine

0,069

Omega{masneksdine

0,94S

Kolederol

21,83

89,25m0 n31

Vsestrukonezaslbnemasli

17,50

Poboljovo zdrovlje srco

u kvinoji pomau

smanjivanju ukupnog kolesterola posebno razine LDL-a ("loeg"

174,25m9

Trammasnekseline -S

koji

poveava gustou kostiju.

Prehrambena vlakna kakva se nalaze

Fosior

Selen

i stvaranjem kalcijeva fosfata,

2,55

-W

MdiMen

2,40

pokee aktivnosti qjeiesnih stanica. Nadalje, pogoduje zdravlju

kostiju spajanjem s kalcijem

-mg

0,65 g

mast

mineral poheban za proizvodnju

komponenta hemoglobina

0,59m9

0,25 g

Zknema$

koncentrirani izvor

enzima potrebnih za proizvodnju energije i metabolizam. Kvinoja

to
o,Nuq

Krom

Nelopljivavlakn

Jednostr-do nezixtre

4,40

je i

je dobar izvor fosfora koji je sastavni dio adenozin rifosfata (ATP)

Bor

Tooliiva

%DP{

je

je

koji prenosi kisik iz

pluau sve stanice tijela. Nadalje, Leljezoje sastavni dio nekoliko
energije. On

nJ9

Kalodizzasinihmasli

je jedinstvena namimica biljnog podrijetla, jer.

prehlambenog ieljeza. Taj

VAF

Kalod mti

da

daje cjelovite bjelanevine, nego

48,m

-t4
17,43

kolesterola). Nadalje, dobar je izvor magnezija, koji oputa krvne

ile. Budui da se niska razina magnezja u prehrani povezuje

povanom stopom hipertenzije, ishemrjske bolesti srca i srane

aitnttje, ova drevna tat'rca moe ponuditi jo jedan na,n za
poboljanje kardiovkularnog zdravlja.

-u0

Na[lt

8,9,3m0

Cink

1,40rng

Podovo oplimolno zdrovlje

9,33

O,ffim9

Kvinoja je vrlo dobar izvor mangana

minerala

koji su

dobar izvor baka, dvaju

nuZni za funkcioniranje enzima superolsida

Vod

3,95 q

Aminokiseline

Peoeo

1,23 q

,A,lanin

0,m0

dizmuza On igra kljunu ulogu u zatiti trjela od slobodnih

Aruinin

0,39 q

radikala. Obje tranjive tvan takorler imaju mnoge druge vaine

kpadal

0,41 q

0,001J, 0,m

Cistn

0,169

Vdmin A

0,00 RE

Glulaflut

0,669

A.karolenold

O,ffiHE 0,m

Ghin

o29q

A+etinol

O,M BE

Histidirl

Vitamini
Vrlamin

B2fuoflavin

0,17mg

10,ffi

B3niacn

1,25n{

6,25

Ekvivantnracjna

2,27

l\,4etorin

Vitamin 86

0,ffim9 4,50

Fenilahnin

0,13q
0,20s
0,339
0,319
0,11q
0,23q

Pmlin

0,17

B1

tanin

0,08tn9 5,33

VilaninBl2 0,ffip9

O,il

lzdeuon

Leuin
lxin

uloge. Napnmjer, vaina

39,t2

10,08
17,39

13,04
13,19

14,m
19,33

Sdn

0,21 g

Vrtarnin C

0,00mq 0,m

Treonin

0,209

1,13

Vitamin D

0,001,J.

Tnotofan

0,ffiq

18,75

Vrtmin D

0,00 pS

roln

0,16q

16,49

Valin

0,25

17,01

Bblin

-uq
0,m

EltvvantivihminaE(afia)

2,07mq 10,$

Vrtmin E

3,08 LJ.

Vrtarnin E

2,07 fno

Folna kiselina

20,813|J.q

Vrtanin K

-!q

(Napomena: "-" znai da podaci nisu

dostpni, Me informacija vidjeti na
5,21

sr,6J

je

njrhova uloga

u odrZavanju

gustoe

kostiju.

Drugo blogotvorno djelovonjo kvinoje no

zdrovlje
Sadrava triptofan koji regulira san.

cJELovrTEinnrc E

ro/rNoJA

RECEP KORAK PO KORAK

Nojzdrwiji noin pdpremonio kvinoie

Najzdraviji nain
kuhanja l<vinoje

F'

Pahuljasta tekstura l<vinoje te kremasti, a pomalo oraasfi

okus mogu posluiti kao temelj za mnoge ukusne obroke.

Solico kvinoje

2 Solice

vode ilitemeljco

morsko sol po Zelii

1.
2.

U posudu s drkom stavite dobro ispranu lwinoju s

vodom i solju, poklopite i ostavite da zakipi.
Smanjite vatru, drZite poklopljeno, te lagano kuhajte
15 minuta.

Kaa od kvinoje s voem

Kadaje kuhanje zavreno, zrna postaju prozirna, a

bijela e se klica djelomino odvojiti, izgledat e
poput spiralnog repia.

Savjet za pripremu: Ako koristite pakiranu kvinoju,

Ako Zelite da kvinoja ima oraastiji okus, prije

kuhanja je moZete suho piti u tavi pet minuta, uz
stalno mijeanje.

najbolje je slijediti upute na pakiranju.

RECEPT

lsprobojte l0 siojnih priedlogo posluiivonio kvinoje pdpremljene premo prelhodnom

1.

Kada posluZujete kvinoju za ruak ili veeru,

najbolje ju je pripremiti s pileim ili povrtnim

temeljcem i posluZiti s ekstra djevianskim

maslinovim uljem kako biste joj poboljali okus.

2.
3.
4.
5.
6,
7.

Kvinojom pospite kuhano povre.

Posipajte s mnogo svjeZe sjeckana perina,
kadulje, vlasca ili enjaka.
Pomijeajte sa zdravo pirjanim lukom.
Kvinoja se dobro kombinira sa zdravo pirjanim
porilukom icelerom.
Dodajte tahini (maslac od sjemenki sezama).
Kaa od kvinoje s voem: Za doruak bogat
bjelanevinama pomijeajte kuhanu kvinoju s
valjanom zobi (nekuhanom), omiljenim voem,
sjemenkama bundeve i raskoljenim bademima.
Prelijete sojinim ili bademovim mlijekom i medom
(slika gore).

8.

Svitak s l<rrinojom: Pomijeajte kuhanu kvinoju s

cmim grahom, listom korijandra i alom. Umotajte

ZA 4 OSOBE

receph:

u integralnu peninu tortilju za alternativu

9.

tradicionalnom urnu.
Salata s lwinojom: Pomijeajte 1 alicu kuhane
lwinoje s 1 malim sitno sjeckanim slatkim lukom, 1
malom cruenom paprikom narezanom na kockice,
1/4 alice kukuruza u zrnu i 1/4 alice nasjeckanih
indijskih oraia ili oraha. Prelijte omiljenim
preljevom za salate.

10. Jo jedna salata s la/nojom: Pomijeajte

1 Salicu tople (nivrue ni hladne) kuhane kvinoje

sa 4 tanko narezane ljutike, 1/2 alice sitno

sjeckanog perina, 1/4 alice sitno sjeckane svjeZe
mente, 1 malom crvenom paprikom narezanom na
kockice i 1/4 alice lagano prZenih pinjola. lstucite
zajedno ekstra djeviansko maslinovo ulje i
limunov sok po Zelji. Prelijte sastojke preljevom te
morskom solju i paprom po Zelji. Kuhani grah,
mrvljeni feta sir i krastavac narezan na kockice
takoder su odlini dodaci ovoj salati.

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje kvinoje, i podijelit u ih sa svima preko svoje internetske stranice vvvvw.whfoods.org.

675

676

nozdrovije nomirnice svijetq

Smedq
r zo
v

T-obli c

p re

hrom_benog bogtolstuo

Ukupnoprehrambenobogatstvo: 7

GI:77

DoSTUPNoST:

cijelu godinu

uvnl u

do

uoruLru:

TRAJANJA:
PRIPREMA:
RoK

t'tRzonRvul ttRtN

do mjeseci u hlodnjoku
minimOlno
pR|pREMANJA: kUhOnje no logonoj votri

alica kuhane smede rie (195 g) sadrava 216 kalorija.

HRANJIVATVAR KOTNA
Mangan

Magnezii

88,0
2'7,3

mg

21,0

18,8

83,9

Triptofan

GUSIOA

rng
mcg

1,8

l9,l

Selen

%DP.O

0,1

,3
2,3

KAKVoA

mangana, Iako se

dobra

nZa obogati nekim

1,7

dobra

jedanaest drugih lnanjivih tvari koje su izgubljene

1,6

dobra

nadomjetene!

ViSe o Gl vidjeti na

lako

amimica

sli

analizu

342.

Azijci smedu riZu jeli od davnina,

Itek zahvaljujui nedavnim arheolokim otkriima

otkrivamo koliko su dugo ustvari ovisili o njoj kao izvoru
luane.Za riu se prvo vjerovalo da je uzgajana u Kini prije
6 000 godirla, no pronadene su primitivne sjemenke riZe i
drevni poljoprivredni alati koji datiraju ak prije

000
godina! Ne udi da je u azijskim zemljama popur Tajlanda
toliko cijenjena da prijevod rijei 'jesti" doslovno znai "jesti
riZu". Danas je riZa jedna od najvanijih osnovnih namirrca

na svijetu, koja daje ak polovicu dnevnih kalorija

za

polovicu svjetske populacrje. Kada pitate ljude da imenuju

vrste rie koje su im poznate, mogu se prisjetiti jedne

nikada

blagotvomim djelovanjima smede riZe na z&avIje te potpunu

svijeta vidjeti na str, 805.

nam je poznato da su

hog toga je vaino da smeda riZa (i1i nerafinirana

riZa) postane dio najzdravijeg naina prehrane. (Vie o

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gustoi i o sustavu mjerenja

kakve najzdraviiih

u Sjedinjenim Dravama zahtijeva da se bijela

B vitaminima i eljezom, postoji jo najmanje

odlina

ili dvije.

No u sfvamosti postoji mnogo razliitih vrsta riZe - preko

8 000 varijanti.

viie od 60 hranjivih tvari nai

ete na str. 678.)

Vorijonle riZe
Pjia (Oryza
srednje

sativa) esfo se klificira po veliini zma: katko,

ili dugo. RiZa katkog zm4 koja ima najvei sadrZaj koba,

najljepljivija je, dok je ria dugog zma laka i njezina zma obino
ostaju odvojena kada su kuhana. Kvalitete srednjeg zma su izmedu
ove dvije.

NEKE VARIJANTE SPECIJATNE RE

UKUUUJU:
BASMATI
Aromatina

koja ima orati miris, blag okus

laganu

telsturu. RpoloZiva je kao nerafinirana smeda bmati ra i

rafinirana bijela basmati

ri.

JASMIN

smedo riZo morolo biti

soslovn dio nojzdrovijeg noino
prehfone
Zolo bi

Nije sva riZa jednaka.Zbog toga je samo smeda ra ukljuena medu

najzdravije narnimice svijeta. Bijela aprolaztkroz pouni proces

i poliranja

koji rezultira gubitkom 70-9070 njezinih B

vitamina, da ne spominjemo velike koliine fosfora, eljeza i
rnljevenja

Mekane telsture, dugog zma, aromatina riZa koja je rpolova

kao smeda (nerafinirana) i bela (rafinirana) varijanta.

BI'ANSKA CRVENA RA
Uzgaja se na Himalaji, ovaniacwene boje ima orati,

zenljan

okus.

ZABRANJENA RA

Rj

cme boje koja se pretvara u ljubitu nakon kuhanja te ima

slatki okus i ljepljiru sfukturu.

CJEIOVIIE

POPULARNE VARIJANTE RAFINIRANE

(POLIRANE) RIZE UKUUCUJU:

pnpremanje talij anskog riZota.

RIZA

677

Vrhunoc sezone
Smeda se ria Zanje ujesen,

ARBORIO
Okrugla, kobasta bijela riZa, tradicionalno se koristi za

Z RNIC E SMEA

alije rpoloZiva cijele godine.

Cefid koruko zo noiboliiokrs

mdiu

pehrcrnbenu vtieost srnede tie

SLATKA RA
Gotovo prozima kada se skuha, ova vrlo ljepljiva riZa nadicionalno
se koristi za pripremanje j apanskog jelamochi.

Smedu ete riZu lako pretvoriti u slasno jelo s vecinom sauvanih

hranjivih tvari ako se pridrZavate sljedea etiri jednostavna

koraka:

DIVUA RIZA
Nije prava na, ve sjemenka trave iz pouno razliite botanike
obitelji. Ima oraasti okus i gumasta je nakon to se skuha, Dobra je

1.

Najbolji nain odabila

2.

Najbolji nain uvanja

za mijeanje sa smedom riZom.

3.

Najbolji nain pripreme

4.

Najzdravi nain pripremanja

l. Noibolji noin odobirq smede rio

i u rinfuzi. Najbolji nain
je
da provjerite rok trajanja. Vano je
odabira pakiranja smede riZe
Smedu riZu moZete kupiti zapakiranu
da ne koristite smedu riZu nakon to
sadrZava prirodna ulja koja se mogu

Kao

istekne

pokvariti ako

i kod svih Zitarica, predlaem

smedu riZu kad god

joj

rok fajanja jer

se

predugo dre.

da birate ekoloki uzgojenu

je to mogue. (Vie o ekoloki uzgojenim

namimicama proitajte na str. 133.)

Kada smedu nZu kupujete u rinfuzi, provjerite da su spremnici u

kojuna se nalazi dobro pokiveni

da fgovina ima dobar promet

kako biste bili sigun daje svjeZa. Bilo da kupujete smedu riZu u

rinfuzi ili u pakiranju, vano je da nema tragova vlage.

2. Nojbolji noin uvono smede rie

Budui da smeda riZa jo uvijek ima klicu bogatu uljim4 kvljivija
je od bijele nZe, stoga je reba drZati u hladnaku. Ako je uvate u
hermetiki zatvorenom spremiku, ostat e svjeZa oko 6 mjeseci.

3. Nojbolji noin pripreme smede rie

Prije kuhanja riZe, osobito ako je prodavana u rinfuzi, temeljito je
isperite pod tekuom vodom, zatim uklonite neistoe koje biste
mogli pronai.

4. Nojzdroviji nqin prpremono smede fie

Smeda riaje omiljeni prilog

koji nadopunjuje gotovo svaki obrok

i takoder je odlina tarica za doruak. Kada ju sebi kuham, pazim

da omjer vode

i riZe bude 2: I (2,5: I zanudugog zma). No ako

li m
P..Moete
divljoj rii?

f\.
\-f

rei neto vie o

je bogat izvor vlakana,

B vitamlna. Zaninrljivo je da pripada potpuno

Poput mnogih tarca, divlja riZa

. minerala i
razliitoj obitelji od one obine riZe (npr. smede i bijele). Njezino
znanstveno ime je Zizania aquatic a dok je riZa O
ryza s ativ a.

Zelite da poprimi kaastiju shukturu, poput kineskog jela congee,

moZe koristiti vi5e vode (do 6 dijelova na

I dio

smede rie) i kuhati

je dok zmo ne postane vlo mekano.

D .Je li u redu jesti instant smedu riu ili je

I c ofta izgubiln na hranjvosti u odnosu na
obinu smedu ru?
je jesti instant smedu riZu jer je to smeda riZa koja
. U redu
r
rJ.je kuhana i posuSena. Iako gubi ne5to od svoje hranjive

vrijednosti tijekom tog procesa, taj je gubitak minimalan, te je

praktian nadomjestak za

kada imate malo vremena za

kuhanje.

.)

678

nolzdroviie nomirnice svileto

Blogotvorno dielovonio smede rte no zdrovlie

Podupire oplimolnu tielesnu mosu
Konzumiranje smede rie moglo bi pomoi u

odravanju

je studija velikih razmjera otkrila da je

masi u obmuq vezi s unosom cjelovitih natnimica

optrmalne mase. Nedavna

dobivanje na

bogatih vlaknima, a pozitivno povezano s unosom namimica od

rafiniranih Itttca, Ne samo da su Zene koje su konzumirale vie

VBUEDNOST

ToDPt

HFAI{IIVA

21

Kaloti iz zasinlh masti

5,03s

Usljikohdn

M,TIS

l(loridi

Vlakna

3,519

fopliivavlaku

0,39 q

Krom

Nelop[wavlaku

3,12 s

Bakar

Sugar -Total

0,39 g

Fluoridi

[,lonoshailii

0,00 0

,hd

Disahandi

0,39 q

Teliezo

Ostalj usliikohidmli

Zasirp masti

Viilruko nezasine
Orreqa.3 masne

14,M

llagneal

40,87 o

llhst-ukupno

1,76 q

l,lar4an

0,$g

/dibden

Foafor
Kalii

tnasb 0,M g

nezasicene

5,60

i.linenli
Bor

masii

0,63 o

kiline

ornega{fnasnekselrne

Transmasnekbelir

-l]s
19,50m9

smedoj

ri

zatitu od bubremh kamenaca

i spreavanje

nalaze u ovojnici (mekinlama)

i klici riZe, maksimalnu

njih dobivate od smede,

a ne

0.Pmo

10,00

aktivnou. Odlian

je tzvor mangana,

4.56

selena

koji djelqe kao antiolsidans, titei stanice od spojeva koji

bi mogli

-l]s
'161,85m9

pogodovati nastanku laka. Selen

1,18

odrZavanje metabolizma hormona titnj ae.

21.

PoboliSovo zdrovlje srco

8,20

Jo

Voda

gdje je pokazano

da

je

da

Aminokisline

Zila, utvrdeno

Aruinin

0,38 0

dob izvor, imbenik koji pridonosi

adat

0,47 g

cisn

0,06g

Glularat

1,ma

A-karotendd

0,mBE 0,00

Gtidn

0,250

A.relinol

O,M BE

Hilidin

0,13s

81 tamin

0,19m9 12,67

hohrcin

0,21

82 rtpflavin

0,6m9

Leucin

83 nacin

2,98fnq 14,90

Lin

0,19

Ekwanlrniacina

4,05m9

l'kllytn

0,11q

14,m

Vlamln 86

028ln0

Fenilalain

0,26

21,85

Pdin

0,24s

&in

0,26 S

EkvnantivitamimE(afa)

1,40m9 7,00 Valin

Vilamin E

2,09 l.J,

Vrlamin E

1,40 mg

Fdnakiseilm 7,80p9
K
1,17!0

tarrtin

ron

o,ffius

(Napomena:
1,95
1,46

tq

smeda riZa

bolesti. Smeda ra je

takoder dobar izvor magnezija, minerala koji opu5ta Zivce i mi5ie,

0,00 RE

0,00m 0,m Trnln

0,m[J. 0,m Tmbfan

izvor otecivanja krvmh

14,m

Vilanin A

Vrtamin D

stres

bolesti srca,

je premali unos selena, kojeg je

0,29 0

0,00

Vitamin D

U mnogim sluajevima

je oksidativni

Ahnin

Vflamn A

0,51

takoder vaian za

jedan razlog za uhjuivanje smede riZe u prelranu je taj da titi

142,53 q

trg

je

m,8srno

1,23m9

1,54

procesu

88,00

Cink

0,ffips 0,m

koji nastaju u

20,96

0,00m9

Biotin
VtaminC

komponente

1,76mg

Kdasterol

Vrtamin 812

bijele rie.

&3,&5mq

-s

14,00

se

korist od

proizvodnje energije, Takoder sadrZava koncentrirane koliine

uo

2,94

raka, Budui da

antioksidativnog erirna zvanog superoksid dismutaza, koji titi

n6

0,00

se

mitohondrije od slobodruh radikala

9,75

LJ,

bi

potencijal za kontroliranje visokog krvnog tlaka,

-lJo

19.11

Yrlamini

oteenja

drugt fitonutrijenti u

-ms

Natrii

0,90 0

prouavani su na pokusnim ivotinjama kako

kardiovaskularno zdravlje.

Pweo

titi od olsidativnog

Smeda riZa takoder sadrZava minerale s jakom antioksidativnom

-uq

020rng

0,60q

1,20

1,95

stanica izazvanog zraenjem. Ona kao

448,$mg

Sen

0,03

onirna

Podovo oplimolno zdrovlje

otkio njihov

3,16

BFlamevrne

dnos[uko

0,56rnq

15,80

iz

Zitaris
s

koje sujele hranu pripremljenu od rafrniranih Zitarica.

neutralizira slobodne radikale

VBT,EDNOSI %DP

Panlotenskakiseflna

6,45

iz cjelovitih

imale497o manje izgleda da e dobiti na mi u usporedbi

je abogata za zdravlje korisnirn fitonufijentima. Medu

njima je ferulina kiselina, antioksidans za koji je otkiveno da

VAF

Kalori
Kalsi masti

konzumirale najvi5e prehramberuh vlakana

Smeda

Anolizo hroniMh tvod sodonih u I Solice

kuhqne smede riZer
HRANIVA
IVAR

cjelovitth Zitanca dosljedno rmale manju tjelesnu mu od onih

koje su jele manje namirnica bogatih vlakrima, nego su one koje su

5to pogoduje optimalnom funkcioniranju

kwnih stanica. Kao

5to

je

gore navedeno, pokazano je da ferulina kiselina iz smede riZe titi

10,08

kardiovaskularno zdravlje. Istraivanja na ivotinjama govore da bi

18,26

mogla smanjivati krvni tlak

0,429

16,m

poetak ateroskleroze.

o
q

tititi od olsidacije mti koja znai

8,09

Pobolj5wo zdrovlje probove

Poput ostalih cjelovitih arica, smeda riZa pruZa obilne koliine
prehrambenih vlakana,

tranjivih tvari od presudne vainostt za

i odrZavanje zdravlja gastro-

0,190

15,32

normalnu probavnu funkciju

0,mq

18,75

intestinalnog sustava. Preluambena vlakna takoder pomaZu u

0,19

19,59

0,29

odrZavanju uravnoteZene razine 5eera u

kwi.

19,73

"-" znai da podaci nisu

dtupni, Vrie infomacija vidjeti na

Drugo blogotvorno djelovonjo smede riZe

no zdrovlie

st.8.)
Smeda riZa obiluje tnptofanom koji regulira san.

cJELovrTE

Zrrlprc

E sMEA

RIZA

RECEP KORAK PO KORAK

Noizdroviii noin pilpremonjo sme)de ilZ\e

Najzdravi nain
kuhanja smede rie
Ovaj tradicionalni nain kuhanja smede ri2e daje osnovu
za irok raspon jela s riom - ili jednostavno moZete
uZivati u njojtako pripremljenoj!

I Solicq smede dZe krotkog ili srednjeg zmo

vode ilitemeljco (zo dZu dugog zmo
dodojte ios 112 olice vode)

2 Solice

morske soli po Zelji

1.
2.
3.

Pustite da voda i sol zakipe. Dok se voda zagrijava,

operite riZu hladnom vodom, koja ne samo da je isti,
nego i spreava njezino sljepljivanje.

Salata "Fiesta" od smede riZe

U kipuu vodu dodajte riZu i neka ponovno zakipi.

Smanjite vatru i poklopite.

namaite je u zdjelici s hladnom vodom, uz esto

mijeanje izamjenjivanje vode etiri ili pet puta sve
dok voda ne postane bistra.

Kuhajte na laganoj vatri oko 45 minuta.

Savjet za pripremu: Prema ovom receptu takoder

moZete pripremiti smedu basmati riZu, koja ima
laganiju, pahuljast'rju teksturu (i prekrasnu slatku
aromu). Prije stavljanja bilo koje vrste riZe u posudu,

Ako koristite pakiranu riZu, najbolje je slijediti upute na

pakiranju.

RECEPTZA 3 OSOBE

lsproboile 7 sloinih pdjedlogo posluivonio smede ilZe pripremljene premo prelhodnom

1.

Pospite smedu riZu oraastim voem, sjemenkama

sezama, zdravo pirjanim gljivama, ljutikom ili

4. Rlia sa sezamom:

groZdicama.

umaka). Protresite sve sastojke. PosluZite uz ribu

gore).

ili

piletinu.

5. Puding od riie:

Zagryte kuhanu smedu riZu i

prekrijte obinim ilisojinim mlijekom. Dodajte cimet,
mukatni orai, gro2dice i med za ukusan puding

3. Salata "Fiesta" od smede rie:

kumina i malo kajenskog papra. Salatu od riZe

pospite nasjeckanim listovima korijandra (na slici

Pomijeate kuhanu riZu s

sezamovih sjemenki, 1 alicom tanko narezane

ljutike (mladog luka) i 1-2 lice tamarija (sojina

najbolje je smedu riZu

posluZiti s grahoricama, mlijenim proizvodima ili
oraastim voem i sjemenkama kako biste dobili
Pomijeajte 4
alice kuhane smede n2e, 1 na kockice izrezanu
cruenu i 1 zelenu papriku, 1 alicu kukuruza i
1 alicu cmog graha. Prelijte zdravim preljevom za
salatu (pogledajte str. 14l). Preljevu dodajte 1 Zliicu

1 Zlicom tamnog sezamova ulja, 1,5 Zlicom

2. Zaoplimalnu hranjivost

cjelovite bjelanevine.

receptu:

od riZe.

6. Sushiod povra: Omotajte smedu riZu isvoje

omiljeno povre u listove nori alge. Umaite u tamari
(sojin umak) iwasabi.

7.

RaZa s morskim algama: Smedu riZu kombinirajte s

namakanim morskim algama kao 5to su dulse, hijiki

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.orgsasvojim idejama za
pripremanje smede riZe, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice v,ruw.whfoods.org.

679

66Q

ft

nojzdrovije nomirnice svijeto

Slijede pitanja

o smedoj riii koja sam primio od itatelja

intemetske stranice www.wltods'org:

T1 _(Jpravo som otkrio dn sam alergin n

f L2". Pokuivao samdobitpof hrane
kojaju sadva, ali m ne uspijeva. Moiete li
mipomoi?
koji saddavaju riZu, wlo je

vaZno

. itati deklaraciju. Sreom, riZu kao sastojak lak5e je

otkiti

1.Sto
\r.-f

se tie proizvoda

koji sadrZavaju penicu, ili mlijene proizvode u

kojima se pojavljuje niz sastojaka koji ne nose naziv penini ili
mlijeni. Stoga itajte deklaracije na pakrranjima namimice, a
akoje kupujete u delikatesi, pitajte prodavaa ima li u njoj riZe.
nego proizvode

Jednako postupajte

i u restoranu.

Ovisno o ozbiljnosti alergije,

moZda ete morati provjenti da hrana koju nuujete ntje kuhana

u istom posudu kao i jela

riZom.

P:

Koliko dugo kuhan& smedaria ostaje

sujea. u hladnjaku?

mi se svida ideja pripremanja vrlo ograniene

. Openito
. kohine smede riZe - samo koliine koju ete konzumirati

1
L/

toga dana,
hladnjaku

ili

najdulje do kaja sljedeeg dana. Jedna no u

to preporuujem. Moje je razmi5ljanje

je najdulje

ovdje vrlo konzervativno

svjestan sam da mnoge organizacije

preporuuju uvanje riZe u hadnjaku ak etiri do sedam dana,

Medutim, ja vjerujem da ovdje postoje neki nepoebni rzici koje

vrijedi izbjegavati

sluaju kuhane riZe. Svi om ukljuuju

prisutnost vlage, vremena, temperate, bakterija, gljivica

je ima previe, moZe u nekih

osoba uzrokovati hipersenzitivne reakcije na riZu. Jo jedan
mikotoksin (otrov koji aktiviraju gljivice) pod nazivom T-2 moe

u ri gljivica Fusarium. Iako nije

takoder proizvesti

na, ntirr. kolaii, riZino mlijeko, mochi, riZin 5kob, riZine

izgledno da bi moglo doci do tih problema povezanih

japarsko alkoholno pie. Ovaj popis moZda i

nije sveobuhvatan, ali je odlian poetak.
sake,

Ovisno o ozbiljnosti vae alergije, moZda biste trebali provjeriti da

ostale Zitarice koje kupujete nisu bile pakirane

takoder pakira
trgovini,

ili

u womici

riZu. Takoder moete piati rgovce

ako kupujete Zitarice u pakiranju, nazovite

koja

svojoj

i pitajte

e.7avecl

sigumost takoder bih preporuio da pustite da vam

riZa ohladi na sobnu tempraturu

pnje nego to je

hladnjak. Takoder preporuujem da

je

p .Nednvno mije reeno da se danas smedoj

I . rii dodaju kemikalije knko bi dobila

brana?

li zamijeni.ti pieni.no braino u

je vrlo dobro pitanje jer

zamjenjivanje jedne vrste

ll.To
l.-f

tn, li elim proujerfi.

u ovome sluaju moZete koristiti jednu

bi neki proizvodai dodavali bojila

. smedoj riZi kako bi joj promijenili boju. Smeda je boja
poznato da

prirodni dio veine vrsta nepoliranee,te je ustvari znak da nije

bila mnogo preradivana. Istodobno sam, medutim, svjestan da ne
postoji regulativa koja bi sprijeila proizvodae riZe da dodaju

bojila smedoj riZi. Mjeavine koje sadrZavaju riZu

katko

ukljuuju

prZena jela) esto

sadrZavaju umjetna sredstva za bojenje, kao to

je karamel boja,

koja e pomoi stvoriti zlatno-smetlu boju. Budui da umjetna

proizvodnji ekoloki

uzgojenih naminica, ukljuujui ekolo5ki uzgojenu smedu riZu,

kupnja ekoloki uzgojene riZe mogao

stavite u

u hermetiki

receptu jednakom kolinom rim

smedu boju. Teko mije poujerovat dnje to

sredstva za bojenje nisu doputena

uvate

se

zatvorenoj posudi.

P ..Mogu

zaine zajedno s riZom (a koriste se za

gljivicama,

kuhane riZe. Smatram da se isplati trud oko e5eg pripremanja

provjenti radi sigumosti.

Ntjt mi

previe

rizik od njihove pojave poveavat e se toje dulje vrijeme uvanja

proizvoilaa. MoZda to i ne bi tebao biti problem, ah mogli biste

l.
\,.-f

spora.

alfa-prkolinsku kiselinu koja, kada

Sto se tie hrane i recepata, evo nekf koji mi padaju na pamet bjelanevine

ili

Rt otrovnih gljivica moZda je najvi od njih. ini se da neke

gljivice mogu prervoriti jednu od aminokiselina (triptofan) u ri u

bi biti

sigumi da nema umjetnih sredstava za bojenje.

nain da budete

. bra5na nekom drugom nije uvijek u omjeru 1:1. Metlutim,

alicu riZinog brana

umjestojedne alice obinog peninog brana kojeje navedeno

u receptu za kekse i trebalo bi biti u redu. No ako primijetite da
smjesa izgleda premekano, moZete dodati jo5 samo malo riinog
braSna.

P ..Stoe
cargo
11
LJ

rt?

"Cargo" ie naziv koji se koristi za klasifikaciju riZe s

lor nu ,tupun prerade koz koji prolazi. Caryo ni je

je mnogo bogatija
hranjivim warima od jako preradene riZe poput one bijele. Smeda
uklonjena samo vanjska ljuska, stoga
lira

je

caryo riZa, Postoji takoder crvena cffgo riZa, butanska

cwena nLa oratog, zemljanog okusa koja se uzgaja na

Himalaji, koja je nedavno postala populama.

CJELOVTTE

Moete l mi reijesu

li azijski rini

P: rezanci obino proizveden od cjelovog

nrie?

,1 . Postoji toliko razliitih vrsa azijskih rinih rezanaca da je

lJ. teko sa sigurnou rei. Veina onih koje sam vidio bijele

zrnnrC

SMEA

RIZA

Najbolje bi bilo provjeriti podatke na pakiranju kako biste vidjeli

koji je udjel vlakana. Tako ete otprilike znati jesu li od smede

re bogate vlaknima ili bijele nie bez vlakana. Nadalje,

ako

proizvodai koriste smedu riZu, to bi mogli napomenuti u popisu

sastdaka, pa moZete i tamo provjeriti.

su boje, zbogega misLim da su napravljeni od rafinirane riZe.

&o
P

KOJISU NAJZDRAVIJI
UGUIKOHIDRATI?

Teko je nai populamu temu od ugljikohidrata u svijetu

nutricionizma. lli tonije namirnice s malo ugljikohidrata,bez

ugljikohidrata i s dobrim ugljikohidratima.
Zahvaljujuidijetama kao to su Zona, Atkinsova, South
Beach, mnogi su ljudi postalisvjesni ugljikohidrata kao
kontroveanog dijela prehrane. Evo nekih osnovnih injenica
koje biste trebaliznatio njima prije nego to odluite koliko
ete ih unositi u organizam.
Kao prvo, ljudi su se uvijek oslanjali na ugljikohidrate kao na
dio svoje prehrane. Oni ukljuuju ecer, krob ivecinu
vlakana, analaze se u gotovo svim namimicama biljnog
podrijetla. Salica narezane zelene salate kristalke sadava
ovaj makronutrijent (iako samo 1 g). Salica graka ima 24 g
(6 g ecera, 10 g kroba i I g vlakana). Oraasto voce i
sjemenke slini su zelenoj salati po tome to ih sadavaju
vrlo malo, od 5 g na 28 g namimice (3 g vlakana, 1/2 g
eera, te 1,5 g kroba). Voce, 2itarice, mahunarke,
oraasto voce, sjemenke - sve ove namimice ih sadravaju.
Namimice Zivotinjskog podrijetla su neto drugo. Zivotinje
pohranjuju neto kroba u miiima ijetri te imaju neto
ecera u krvotoku, ali ne mnogo u usporedbi s biljkama.
Gotovo da i nema ugljikohidrata u odresku od 220 g ili u
pilecim prsima. Kod jaja njihova razina popne se na 112 g.
Sve dok ne dodemo do mlijeka, razina ugljikohidrata se ne
povecava. U tom je sluaju to zbog mlijenog ecera
(laktoze), kojega ima u kravljem mlijeku oko 10-12 g po
alici.

S moje toke gledita, najvei problem u amerikoj prehrani

nije toliko ukupna koliina koju unosimo koliko njihova
kvaliteta. U proseku oko 19% ukupnih kalorija dobivamo iz
proizvoda s visoko preradenim krobom (penino brano),
koji sadrZavaju oko 100 g rJgliikohidrata vrlo niske
prehrambene vrijednosti. (Secer dodaje jo oko 80 g
ugljikohidrata vie.) Ukupno je to 180 g ugljikohidrata koji na
tanjur donose vrlo mdo u pogledu hranjivosti. Preporuujem
da poboljate kvalitetu ovog makronutrijenta neovisno o
tome koliko ga jedete.

Pitanje koliko ugljikohidrata jesti nema jednoznani odgovor.

Jasno je da se nae razumijevanje "ravnoteZe
makronutrijenata" (omjer bjelanevina, ugljikohidrata i masti
u prehrani) mijenjalo u zadnjih 20 godina, a na prehranu s
mnogo ugljikohidrata u TGim i80-im god.20 st. sa 75%
kalorija koje su dolazile iz ugljikohidrata danas se gleda vrlo
razliito. Postojitrend odmaka od potronje "bijelih Zitarica"
(proizvoda od rafiniranog brana), a povre dobiva sve vie
na znaaju kao izvor ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom
ugljikohidrata mogla bi defintivno biti pogrean pristup
gubljenju na masiza mnoge ljude. Takoder bi mogle biti
neprikladne za mnoge ljude koji imaju pote5koce s
kontroliranjem ecera u kli. Medutim, u sluaju ecera u
krvi ne radi se o vrijednosti ugljikohidrata perse, vec se ini
da je najvaZnije koji je njegov glikemijski indeks. (Glikemijski
indeks je vrijednost koja se daje namirnici na temelju
utjecaja na ecer u krui). Osobe s odredenom hormonskom
strukturom moZda bi takodertrebale izbjegavati visok unos
ugljikohidrata.
Medutim, kada se radi o ugljikohidratima, 'lednaveliina ne
odgovara svima". Naa su tijela predvidena da do neke
mjere rade na ecer i krob, a prehrana s izuzetno niskim
sadrZajem ugljikohidrata dugorono mo2e biti opasna.
Negdje kod 75 do 100 g ugljikohidrata ili manje nae tijelo
obino prolazi metaboliku promjenu aanu ketoza, te iako
se ta promjena ponekad koristi u terapeutske sve, (kao
pomoc u kontroliranju napadaja, naprimjer), to dugorono
nije prirodno stanje naega tijelo.

8'|

682

noizdroviie nomirnice sviielo

Cielovitq
psentco
\7T

DoSTUPNoST:
OUVANJE U

To b

co p reh rqmbeno g bogotrtvo

Ulopno prelu'ambeno bogatstvo:

1

GI:67

HLADNJAKU:

RoKTRAJANJA:
PRTPREMA:

NAJzDRAVuT NAIN IRTeREMANLI:

cijelu godinu
ne
nekoliko mjeseci
minimolno
kuhonje no logonoj voki

ialica kuhanog p5eninog bulgura (182 g) sadrZava 15 I kaloriju

HRANJIVATVAR KOUCINA
Mangan

1,1

hehambena

vlakn

mg

8,2

g
58,2 mg

Triptofan

0,1

Magnezij

DP-O

28,1

14,6

KAROTENOIDI:

Lutein+zeaksantin

GUSTOA

55,5
32,8

99,0 mcg

6,6
3,9
3,4

1,7

KAKVOA
vrlo dobm

vie od polovice vitamina

vrlo dobra

kalcij, fosfor, cink, bakar, eljezo i vlakna, a sve se to knije gubi

vrlo dobra

kod rafinirane p5enice. Iako zakon propisuje

dobra

Dnevne preporuke za ove

hranjive warijo nisu
o'edene.

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gusti i o sustavu mjerenja

lclwo najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str.805.

wari koliko ih je izweno. Zbogtoga jevrlo vaZno birati proizvode

od 1007o cjelovite (integralne) penice kao dio najzdravijeg narna

prehrane. (Vi5e o blagotvomim djelovanjima cjelovite p5enice na
zdravlje te potpunu analizu vie od 60 tranjivih tvari nai ete na

rTza penicu, koja se u Bibliji spominje kao "nositeljica

Vrsle pSenice

LZiuotu",

Penica (Triticum spp.)

vjeruje se da se konzumira preko 12 000 godina.

Danas prehrana otpnlike jedne treine svjetske populacije

ovisi o p5enici. Kanzas je poznat kao njezina svjetska

prijestolnica. Godine 1997. poielt su vie od 490 milijuna
buela (mjera od 35 litara) penice ili dovoljno za ispei 36
mijardi nuca kruhal Penica je na Zapadu sveprisutna, a
kruh, destenina, tijesto zapizzl, peciva, krekeri, kolai, keksi
i muffrni samo su dio dugakog popisa najpopularnijih
proizvoda od penice.

Zo5to bi cielovito penico morolo

bili sqslovni dio nojzdrovijeg

nqino prehfqne
u

"obogaivanje"

preladene penice, ne nadoknaduje se ni pnblino toliko hranjivrh

sf.684.)

Vie o Gl vidieti na sk. 342.

Penica

81, 82, 83 i E, kao i folnu hselinu,

svojem prirodnom nerahniranom stanju sadrava niz

vanih hranjivih tvari. NaZalost, veina p5eninih proizvoda na

podnjetlom

tz

je drevna iiaicaza koju se vjeruje da je

Azije. Klase penice definiraju se

jugozapadne

prema sezoni sijanja i tvrdoci te

bojijezge (crvena ili bijela):

TVRDA CRVENA ZIMSKA/WRDA CRVENA

PROUETNA
To su naje5e konteni oblici za mljevenje svenamjenskog brana,
posebno za peenje kuha. Najtwtla vijanta p5enice je Durham,
koja

se

preratluje u krupicu zatzadu $estenine i kuskusa.

MEKANA CRVENA ZIMSWMEKANA BIJELA

PROUEINA
Melje

se u

brano za izradu kolaa, kelsa, peciva i kekera.

lffiVo cjelovta pSenica sadrZava klicu, ovojnicu i endosperm zrna

penice, dok rafrnirana peruca sadrZava sam endosperm,

ili

kobru dio zma. Vijante 10070 cjelovite penice su sljedece:

Tapat preraduje se u elsakcijt od 60Vo, to znai da je 407o

CJELOVITA ZRNA PSENICE IU PREKRUPA

izvomog zma penice uklonjeno, a ostaje 6070. Problem je da tih

Cjelovita zma penica koja nisu preradena. Mogu se koristitr u

glavnim jelima od ialirca. kao prilog ili kao dodatak juhama ili

4070 koje se uklanja ukljuuje ovojnicu (mekinje) i

klicu zma penice

- dijelove najbogatije hranjivim tvarima. Ovojnica i klica ukljuuju

dzanom kruhu.

CJELOV|TE

psruru

BUTGUR

Cjelovia zrna p5enice koja su parena, kuhana, suena i lonrljena.

Dolue kao sitno, srednje ili grubo zmje. Grubo zmje obino se
koilsti za izradu pilava, srednje se openito korjsti kao at'rce,

znje

sirno

Cjelovito

i fine

mineralima i

ljudi s vrlo blagim alergijama na p5enicu mogli bi rnati vi5e

s izoliranim klicama penice nego 5to bi imali

konzumiranjem cjelovitog ana.

ili riZu u

je

netopljivim vlaknima, Budui da saddava mnogo WGA lecitina,

psnruOZnruO
zrno penice koje je lomljeno u

grube, srednje

psrrcr*}ig3

MEKTNJE

ploblema

ganule. Lomljena penica moZe zamijeniti druge Zitarice

E cJE[ovtTA

Za5titni vanjski sloj zma penice, bogat

za pripremanje tabouleha.

LoMUENO

zlrnnlc

KUSKUS

Izraduje se od krupice, istog tipa brana od kojeg se proizvodi

t'ecepma.

tjestenina (krupica nije cjelovita penica). Kuskus se pari

VAUANO psr'rruO ZnruO

Slino valjanoj zobi, ah gue i vr5e. Moe se koristiti

Kuskus za bzo kuhanje treba samo napariti da

kau

za toplu

tel$tuaill

suii.

se dobrje pahuljasta

samo dodati kipuu vodu za guu snukturu.

ili dodavati pekarskim proizvodima.

Tablica na str. 663 pokazuje postotak luanjivih wari koje

u tri komponente zma penice

se nalaze

ilustrira koliko malen udjel

Vrhunoc sezone
RpoloZiva je cele godine.

hranjivrh tvari dobivate odabirom proizvoda od lahnirane penice

koja sadrZava samo endospemr.

Biokemijske znooike

Osali oblici p5enice koji nisu 100% cjelovita penica su:

Klica plenice je koncentrirani izvor olsalata, to kod nekih ljudi

moie izazvatt zdravstvene tegobe. Penica je takoder jedna od

psNru

ruc

Dio zrna penice koji Kija. Bogate su hranjivim tvarima, posebice

vitaminom E, i potrebno ih je drZati u hladnjaku,

namimica koju se najee povezuje s alelgrjskim reakcijama.

Sadrava bjelanevine glutena na koje su neke osobe osjetljive.

ffre o olaalatima vidjeti nast.725; o aleryijama na lu'anu na str.

s. 720.)

719, te o netoleranciji glutena na

l. Nojbolji

noin odobiro cjelovite pSence

i bulgw obino se prodaju u

kod drug namimica koje kupujete u rinfuzi,

Integralno p5enino brano, zmo

rinfuzi, Kao

provjerite jesu

li

spremnici u kojima p5eruca stoji pokrivem te da

trgovina ima dobar promet kako biste bili sigun da je svjeZa. Bilo
da

ju

kupujete u

rinftzi ili

pakiranu, vano

je da nema

tragova

vlage.

Klica peruceje vrlo kvarljiva, Kada kupujete klice, uvek traite

pakiranja u hermetiki zafvorenim spremnicima (posebno ona koja
su vakumirana)

jer

biti zatieniji od potencijalne olsidacrle i

uZeglosti. One koje su u hermetiki zatvorcnim spremnicima koji

nisu vakumirani trebale bi se u trgovini drZati u hladnjacima,

Klica p5enice tebala

bi imati

gorkasta notaje znak da su uegle

pomalo sladak, oraasti okus:

i treba ih baciti.

2. Nojbolji noin uvonq cjelovile pSence

P5enicu u zmu treba uvati u hermetiki zafvorenom spremniku na

hladnom, suhom

tamnom mjeslu. Optimalni nain uvanja

p5eninih proizvoda kao to su braino, bulgur, mekinje

hermetikr zatvolenom spremliku

u hladnjaku jer e nia

temperatura sprijeiti kvarenje.

i klice je u

3. Nojbolji noin pripreme cjelovite pSenice

hoizvode od penice kupljene u rhftzi, osim brana, potrebno je isprati prije kuhanja. Pakirane proizvode nije potrebno ispirati.

4. Nojzdroviji noin prpremono cjelovite p5enice

Za pripremu vruih Zitarica ili kae najbolje je dodati p5enicu u
zmu ili valjare jezgre cjelovite penice u kipuu vodu i zatim

lagano kuhah. Bulgur nije potrebno kuhati. Zrna p5enice mogu

pustiti da proklijaju namakanjem preko noci.

se

684

nqizdrovije nomrnice svijetq

Blogotvorno dielovqno cielovite pSence no zdrqvlie

namince bogate vlaknima, primamo sainjena od integralnog

Poboljovo zdrovlie Probove

lakativ. Za vnu ljudi jedna
trecina alice dnevno je sve to je potrebno za zdrar,u i redovrtu
Penine mekinje popularni su

stolicu. Studija koja

stolice otkrila

je

je

ispitivala uinke vlakana na redovitost

je prelrana

da

8970 sudionika,

koji

su jeli

p5eninog kruha, taica s puno mekinja

HFANJIVA
VAF

I/RUEDNoST

%DP.a

HFruruA

munina, nadutost i konstipacija).

Podupire kontrolu zdrqve tjelesne mose

Solici

Kalotip iz mli

am

lQlodizzasinihmas

0,69

Bor

Kkii

13,82s

Usliikohrdnt

0,63nrS

Topljiva l4akna

1,38 g

Krom

fletopliivaviaha

,81 o

Balr

&r.ukupno

0,36g

Fluoril

-nlq

Jod

[4onosahaidi
Disaluridi

Oslaliudiikohllnli
lr4a$.ukup
Zasirbne masli

-s

Zelezo

0,83 q

25,26q

l',laqnezii

0,44s

Manoan

o,ffis

lr,lolibien

Jrjnostruk nezirbne masl 0,06 g

Fosfor

Viestrukonezasinemasti 0,180

Omeoa.3maskiseline 0,0i
Omega{rnasktseline

rr

0,40

Selen

1,75

mg

14,56

[5,50

llq

mq

Gluhflat

l,ng

0,mHE 0,00

Glirin

023 q

A.retinol

O,MHE

Hslidin

0,13

81 tiamin

0,10m9 6,7

oleucjn

0,21

s
s

B2riboflavin 0,6mg

2,94

Leucin

0,38

B3niacin

1,82mq

9,10

Lizrn

0,15

Ekvivantiniaona

3,28m9

lr.,letionin

0,09

Vrtanin 86

0,15m9 7,50

Fenrhhnin

0,26q

812

pg
-t{

0,00

0,00

Vrtrnin C

0,mm0 0,m

Vrtarnin D

0,00

LJ,

Vrhmin D

0,00 t'g

EkvivantjvilaminaE(affa)

0,05mg

Mlmin

Vrtalnitl E

0,25

0,91

pg

8,19
1,14

i metabohkog sindroma bila znatno manja

jeli najvie nrh vlakana iz cjelovitrh Zitarica
u usporedbi s onima koji su ih jeli najmanje.
medu onima koji

su

6,93

g
o

10,08

su

mnogo

konzumirale najvie vlakana sveukupno (i

kamenaca u usporedbi sa Zenama koje su konzumirale najmanje trh

jele najvi5e namimica bogatih netopljivim

namirnica. One koje

15,02

vlaknima, kao 5to su ona koja

6,38

su ak

su

se nalaze u

cjelovitoj penici, dobile

vie zatite od Zunih kamenaca; I'|Vo ru rirztk u

12,16

usporedbi sa Zenama koje su ih jele najmanje.

21,&5

povezana

0,26 g

Treonin

0,16

Tphfa

0,09q

28,13

rozin

0,16

16,49

Valin

0,25

zatita

je bila

doziranjem: povanje unosa netopljivih vlakana od 5 g

smanjilo je rizik za l\Vo.

12,90

17,01

"-" zrai da podaci nisu

dos'tupni, Vie irlormacija vidjeti na
sr,806,)

otkrili da su Zene koje

18,26

0,$s

q
S

topljivih i netopljivih) rnale l37o manji rizik od dobivanja Zunih

Prdn

hrane

moglo pomoi Zenama da izbjegnu Zune kamence. Istraivai su

31,71

&ljn

(Napomena:

0,55mq

s debljanjem, U nedavnoj je studiji pojava

oomosti na inzulin

1,56

0,081,i.

Folnakiselina 32,76!9

VrtaninK

0,00

netopljivih vlakana, kao to su tarice i kruh od cjelovite p5enice,

O,MRE

Btn

obje bolesti, kao

0,26 s

0,139

Vitanin

bolesti). Konzumil'anje rafuriranih

0,20q

0,29 q

A.karolenorij

i kdiovaskulamih

Aronin

cifin

pretea

dqabetesa tipa 2) i od metabolikog sindroma (akog predskazatelja

Ahnin
Aspartat

Vrtarnin

se

Podupire oplimolno zdrovlje

Nedavna studija govori da bi konzumiranje

0,00t,J. 0,00

VrtaninA

7,n

123,76m9
1,09

je

tarica i rafiniranih namimica povezano je s povecanm rizikom od

AminokiSine

Vltamini

su

Podupire urovnoteZenu foznu 5eero u

krvi
Osim to pomaie u odrZavanju qjelesne mase, konzumiranje

dabetesa

-l'lq

72,80m9

1,04

0,62 o

onih koje su jele manje namimica bogatih vlaknima, nego

povezuje sa zatitom od oomosti na izulin (5to

9,72

mo

1,11

9,10 mq

141,52 q

vi5e cjelovitih Zitica dosljedno imale manju tjelesnu mu od

namimica od cjelovitih rtanca, poput cjelovite penice, takoder

$,24tn0

Cink

Voda

7,m

l.ls

Nabri

0,0tng

1,82

-l]s

0,14mq

Kdesterd

6,30

_fnq

0,179

Tmns masne kiseline

Pepeo

DP{

-l'lq

18,20mq

8,199

lftndi

zdrava tjelesna

takoder imale 497o manje izgleda da e dobiti na masi u usporedbi

s onima koje su jele proizvode od lafiniranih iilanca.

Vlalma

32,76

je

negativno utjee na nju. Ne samo da su Zene koje su konzumirale

o/"

lt{inerali

5,61 q

Btelanvine

studija velikih razmjera otkrila da

poput cjelovite penice, a unos namirnica od rafinirarh itarica

VRIJEDI{oST

Pantotenskakilina

151,m

je

masa povezana s unosom cjelovitih namirnica bogatih vlakmma,

TVR

Kaloip

dodatnjh nepreraden|

mekinja, ublaZila simptome divertikularne boles (npr. bolovi,

Nedavna

Anolizo hronjMh tvod sodonih u

kuhonog bulguro:

Drugo blogotuorno djelovonjo cjelovite

p5ence no zdrovle
Cjelovita penica je takoder koncentrirani izvor drugrh za zdravlje

korisnih hranjivih tvari. Medu njima su mangan koji urutava

slobodne radikale, magnezij
regulira san.

koji opu5ta miie te triptofan koji

cJELovrIE Znnlce E cJELovtrA

pSt'llc

PO KORAK
RECEPTI KORAK

Nojzdroviii noin pripremonio cielovite p5enice

Mediteranska tabouli
salata
Bulgur nije potrebno kuhati, samo omekati ier ie vec
bio paren, suen i lomlien. To je tradicionalni sastoiak
tabouli salate.
2 Solice pSeninog bulguto
3 Solice silno sjeckonog perSino

l/2 sitno sjeckonog luko srednje veliine

I nosieckono rojico srednje veliine
3 Zlice ekslro djevionskog moslinovo uljo

Zlico svjeZeg limunovq soko ilivinskog

octo
2 rcnio prolisnutog ili nosjeckonog

e5njoko

Mediteranska tabouli salata

morsko sol i popor po Zelii

Za pripremu bulgura: U zdjelu stavite 1 alicu peninog
bulgura i soli po Zelji. Preko bulgura preljte 2 alice kipue
vode ilitemeljca, promijeajte jednom i pustite da stoji 15-

Spojite sve sastojke idobro pomije5ajte.

Za bogatiji okus moZete dodatijo maslinova ulja
limunova soka.

20 minuta dok se tekuina ne upije.

RECEPT

ZA 4 OSOBE

2 nqino zo uivqnie u p5encnom bulguru

1.

Bulgur se dobro kombinira sa zdravo pirjanim

porilukom icelerom.

2.

Kao doruak, u bulgur dodajte narezane bademe,

nasjeckane orahe, suhe marelice, ribiz ili suhe

brusnice, te sojino mlijeko i med.

Najzdraviji nain pripnemanja cjelovite

penice u zrnu
Zelite Ii energizinjui doruak, kuhana cjetovita penice u zmu odlian je izbor ier ie krepka i ima oraasti okus.
Pomijeajte ju s groidicama i suhim brusnicama, omiljenim sujem voem te ora astim voem i siemenkama,
kao Sto su bademi, orasi, siemenke suncokreta ili bundeve. Posluite sa sojinim ili bademovim mlijekom te
dodajte med cimet po Zelj.

Solico cjelovie p5enice u zmu, isplone

3 Solice vode
molo molske soli
U posudu s drkom dodajte vodu i malo soli, poklopite i
pustite da zakipi. U kipuu vodu dodajte penicu u zrnu.
Kada voda ponovno zakipi, smanjite vatru, poklopite,
lagano kuhajte 1-1,5 sat i ocijedite.
RECEPT

ZA 3 OSOBE

Savjeti za pripremanje:
Penica u zmu brZe e se skuhati ako je namoite preko
noi. Bacite vodu od namakanja. Ako koristite pakiranu
cjelovitu penicu u zrnu, najbolje je slijediti upute na
pakiranju.
Cjelovita penica je najpoznatija kao glavni sastojak za
peenje kruha, tijesta zapizzu, kora za pite, kruha od
kiselog tijesta, muffina i deserta. Postoji stotine odlinih
knjiga o tome kako pripremiti te namimice, stoga ovdje
nisam ukljuio te recepte.

Piite ml (adresa Je navedena na straZnjoj korici) mt poaljite e-mail na info@ whfoods.org sa svojim idejama za
whfoods.org.
pripremanje cjelovite penice, podijelit cu ih sa SVI ma preko svoje internetske stranice

85

nojzdrovije nomirnice sviietq

He d q

DosruPNosT:
uvnu

cijelu godinu

HLADNJAKU: ne

ROKTRAJANJA:

mjeSeCi

NAJDRAVUT NAC|N PRTPREMANJA|

minimolno
kuhonje no logonoj votri

PRTPREMA:

Ioblico

preh romben_og bogolstuo

Ukupnoprehrambelobogatstvo:
1 Salica

od slobodmh radrkala.

GI:76

kuhane heljdhe prekrupe (168 g) sadrZava 154 kalorija.

HRANJIVA

ffre

o blagotvomim djelovanjima heljde na

zdravlje te potpunu analizu vie od 60 hranjivih tvari nai ete na

str. 688.)

TVAR

TOUCIIU

Mangan

Magnezij

34,0
25,0

4,0
2,9

mg
4,5 g

21,4
18,2

2,5
2,1

vrlo dobra

Vrsle heljde

dobra

101,0 mcg

dobra

sadrZava gluten, heljdino brano potrebno

je

mijeati s nekom

vlstom brana koja ga sadrava (poput peninog) za peenje kruha

odredene.

Vie o ukupnom prehrambnom bogatstvu, postotku DP-a, gu$oi

je

botanikr poznata kao Polygonum fagopyrum i

podrijetlom je i iz sjeverne Europe i u knjo Budui da ne

Heljda

dobra

Dnevne preporuke za ove

hranjive tvarjo5 nisu

I(AROTENOIDI:

Lutein+zeaksantin

GUSION UTVO

mg
g

85,67

Preluambena vlakna

DP-O

0,1

0,7

Triptofrn

ili drugih dizanih namimica.

0 sustavu mjerenja

Prodaje se

kakvoe najzdravijih namimica svijela vidjeli na str. 805,

ili pena ili

nepena. Ona neprZena ima mekan,

joj

suptilan okus, dok prZena ima vi5e zemljan, orat okus. Boja

Vie o Gl vidjeti na str, 342.

se

h'e

od ZukastoruZiaste do smede nakon prZenja.

PREKRUPA OD HEUDE

To su sirove jezgre heljde kojima su skinute ljuske. One

a'eljda ustvari nije prava tai;ca, ve je vona sjemenka u

I Irodu s rabarbarom. Puna energije i hranjiva, ne sadriava
gluten te stoga moZe posluZiti kao nadomjestak osobama
osjetljivim na penicu i gluten. Vjeruje se da engleski naziv
za heljdu, buckwheat, dolazi od nizozemske njei bockweit,

neprZene

Bijela prekupa moe

se

koristiti u receptima kao zanjenazanht.

KASA
Budui da se ruska varijanta ka.e esto priprema s pdenom

to znai "bukova tanca", zbog njezina oblika nalik na

bukvicu i karakteristika slinih penici. Francuzi su poznati
po svojim palainkama od heljde, a Rusi po blinima, svojoj
verziji palainki od heljde koje se obino pune kavijarom.
Heljda ima jedinstven okus koji je jai od bilo koje Zitarice.

prekrupe.

Zo5lo bi heljdo morolo bili soslovni

To je sitno mljevena nepena heljdina prekrupa.

heljdinom prekrupom, taj oblik heljde obino se tako naziva. KaSa

moZe dolaziti u grubim, uednjrm

ili

sinrim granulama

odlian

je

ili se moZe kombinirati s povrem kao

glavno jelo. Ima sladi, ora5astiji okus od neprZene heljdine

prilog jelima od mesa

HEUDINA KRUPICA

dio nojzdrovijeg noino prehrone

Fitonunijenti flavonoidi koji se nalaze u heljdi, poput kvercetina

su

esto se nazivaju cjelovira bijela heljdina prekrupa,

se prodaje kao

Bzo

se skuha te

heljdina Zitarica ili heljdino vrhnje.

HEUDINO BRASNO ISOBA REZANCI

kempferola, pruaju snanu antioksidativnu zatitu protiv o5tecenja

Heljda se takoder melje u brano kojeg ima u svijetlom i tamnom

koja uzrokuju slobodni radikali. Heljda je takoder vrlo dobar izvor

obliku, Tamna je varijanta luanjivija. Heljdino se brano konsti u

mangana, minerala

tragovima nuZnog kao pomoc kod zatite

mitohondrija - fvomica za proizvodnju energije u na5im stnicama -

palarnkama, muffrnima, kolaima, keksima, talijanskoj tjesteninr

japanskim soba rezacima. Pravi se soba rezanci prave od 7N7o-

cJErovrTE

nog heljdinog brana, ali provjerite popis sastojaka jer mnogr

rczanci oznaernkao "heljdini' sadrZavaju i penino bra.no.

Vrhunoc sezone
RpoloZiva je crjele godrne.

eilri koroko zo noibolji okus i

noiboliu prehrombenu vrijednosl
helide

irrnnrc E HEUDA 687

hranjivih wari ako se pridriavate sljedea etiri jednostavna

koraka:
1.

Najbolji nain odabira

2.

Najbolji nain uvanja

3.

Najbolji nain pripreme

4. Najzdravrji nain pnpremanja

Heljdu ete lako pretvoriti u slasno jelo s veinom sauvanih

l. Nojbolji noin odobiro heljde

Kao i kod drugih namimica koje kupujete u rinfuzi, provjerite jesu

li spremnici

u kojima se nalazi

promet kako biste

pokiveni te da trgovina ima dob

bili sigurni daje svjela. Bilo daju kupujete u

Proizvodi od heljde poput soba rezanaca esto sadravaju penicu,

stoga pozorno itajte deklacrje ako poku5avate izbaciti penicu

iz

prehrane.

rinfuzi ili pakiranu, vaZno je da nema ftagova vlage.

2. Nojbolji noin uvono heljde

Stavite heljdu
hladnom

hermetiki zatvoreni spremnik

i suhom mjestu. Heljdino

se brano

uvajte na

uvijek treba uvati u

Akoje pravilno uvana, moZe tajati

6 mjeseci, dok e brano ostati

svjeie 3 mjeseca.

hladnjaku, dok ostale proizvode od heljde treba uvati u hladnjaku

ako ivite

toplom podneblju

ili

trjekom razdoblja toplijeg

vrgmena.

3. Nojbolji noin pripreme helide

Prije kuhanja heljdu temeljito isperite pod tekuom vodom uklanjajui prljavtinu koju pronadete.

4. Nojzdroviji noin prpremono helide

Kuhana heljda ukusnaje zamjena za smedu riu i moe se kuhat na slian nain (pogledajte sr. 679).

.Je li heljdn

P . ustvari

zvanoj Gramineae. Ta porodica ukjuuje penicu, rai,, je,arn,

itarca?

zob,

je mnogi ljudi
. Heljda tehniki nije itarica, iako
\-f .1unueuiui i mene) tako nazivaju jer se priprema na isti
nain kao

i Zitaice. Sve se Zitarice

nalaze

niu i kukuruz. Heljda

spada u u potpuno razliitu botaniku

porodicu, zvanu Polygonacea. Biljke iz te porodice zapravo su

grmovi,

a ne trave.

biljnoj porodici trava

88

nojzdroviie nomirnice svijeto

Blogotvorno dielovono helide no zdrovlie

odgovoran za ove uinke, kiro-inozitol, koji je u drugim studijar

Podovo rovnoteZu Seero u krvi

Novi dokazi govore da bi heljda mogla biti korisna u konfroli
dijabetesa, Jedna doza elatraka njezine sjemenke snizilaje razinu

glukoze u Wvizal2-I9%o kada je dana laboratorijskim votinjama

s

kemijski induciranim dijabetesom, dok u votinja koje

placebo nije dolo do smanjenja. rm se da

je

su

pnmile

stojak u heljdi

na ljudima i votinjama igrao znaajnu ulogu u metabolizmu

glukoze i starune sigralizacije.
se da su cjelovite tarice vrlo korisne za odrZavanje ecera u
krvi. Jedna je studija otkila da su ene koje su u prosjeku

ini

rizik od

Anqlizo hronjivih lvod sodonih u

kuhone heljdine prekrupe:
HRNJIVA
WAF

VFUEDT.IOSI

zlnh

Poboljovo zdrovlie srco

%

VRUEDiIOSI

Pantolenska Kselina

154,56

KalodBzmti
iz

%DP{ HFAruWA

DPd

0,60tn0

6,m

9,$

masli

5.68 o

Uoliikohilirati

,500

Vhku

4,549

Topllivaviakna
Nelopliiva vlalma

fur

18,16

llcil
Kloridi

-S

Krom

-0

Bdsr

1,52 q

Se-ukugro
l\hnosahandi

Preluana koja sadrZava heljdu povezana je sa snienim dzikom od

Fluoddi

Jod

11,76m9

1,18

visokog krvnog tlaka. Jedna je studa

Kini koje

su konzumirale preluanu s puno heljde.

pojave visokog kolesterola

istra,ivala osobe u

ltlinrali

2,02

t,ehncevim

dijabetesa

obrok tjedno,

Solici

WF

Kabri
lGlori

ni obroka cjelovitih Zitarica dnevno imale 2170 m1j1

u usporedbi s onima koje su jele jedan takav

konzumirale

Istravai su otlaili da je njezin unos povezan s nim ukupnim

kolesterolom u krvi, niZom razinom LDL-a i vim omjerom HDL-a
u ukupnom kolesterolu kod tih osoba. KoncenEacija preluambenih

-mg

vlakana i magnezija u heljdi - onaje dob izvor obje hranjive tvari -

-ll0

0,24m9

12,00

mogla bi pomoci da se djelomino objasru njezina uloga u zatiti

-m0

z&avlja srca, Otkriveno je da vlakna smanjuju razinu kolesterola,

-uq

dok magnezij oputa kvne Zile i cirkulaciju.

Disaturid

Masti'uhpno

1,04 q

Zieremasli

0,2g

ma$li

0,32 g

Jedrffiukonezasire

Mawnlj

27.M0

Oshli udiikohifali

Veshukonerulbnemasli 0,329

Ornega.Smasnekisdine
Otneqa{

0,mg

00

maskiseline 0,So

Tram masne kiline

Koles'tetd

0,0m9

Voda

127,06 g

Vilamin

147,84fro

Sn

3,70p9

Naij

6,72

Cink

1.2

mo

Alanin

Aruinin
,qsparlat

Wamini
Vilamn ,q

117,60rnq

KalI

0,001,J,
0,m

-W

0,m

RE

Cirin

0.100

Glulanal

0,88 o

1,58m9

7,$

Lia

Elrvivanli niacina

2,96 tno

ijelidrin

Vilamin 86

0.12m0 6,m

Fenilalanin

g
02.a

Pdin

0.na

Senn

0,30 q

Vrtarnin 812

Brufri

0,m

0,mRE
O,ffi

mg

o,NUg
-

4,00

0,m

l{t

Heljda
24,,

0,149

0,29
0,$o
0,08

,n

11,74

25,m

rozn

0.10

Valm

0,310

Fdna kiselina
Vrbrnh K

10.31

n,41

0,601J.

3,19

uo

5.88
3,99

osjetljivo5u

na lairce

ili

druge namimice koje

sadriavaju bjelanevinu gluten. U beskvasnim proizvodrna heljda

moZe zamijeniti Zitarice koje sadrZavaju gluten, poput p5enice i1i

0,089

n.52tn

Nodomjestok kod celiiokiie

povezana

0,2g

0,40m9

energue.

18,49

Trplofan

Vtlatnin

takoder vrlo dobar izvora mangana. Taj minelal u

tragovima je kofaktor u superoksid dizmutazi (SOD), vrlo snaZnom

Heljdu mogu jesti ljudi koji imaju celijakiju. Ta je cnjevna bolest

Trconin

je

10,81

0,m

VilarninE
E

pogoduje

19,13

0,00

2,00

da

slobodnih radikala do kojeg moZe doci tijekom procesa proizvodnje

f!t

0,00t.J.
O.ffiu0

Sposobnost heljde

antiolsidansu. SOD titi mitohondrije naih stanica od djelovanja

0,44 g

0,ffim9

0,40rng

C,

kdiovaskulamom zdravlju mogla bi dijelom biti zbog njezinih

ploica i tite LDL od oksidacije u teme kolesterolne okide.

Vamin D

EltvivanlivitaminaE(aa)

djelovanja slobodnih radikala, Takoder tite od bolesti produZujui

aktivnost vitamina
6,80

Vlanin0
Vrtamin D

Heljda je jedinstvena Zimrica po tome 5to je koncentrirani izvor

fitonufijenata zvanih flavonoidi, ukljuujui rutin, kvercetin i
kempferol. To su snaZni antioksidansi koji tite stanice od tetnog

5,

0,489

&3nhcjn

liamh

11,7

Podovo oplimolno zdrovlie

0,429

3,53

Bl

0,32 s

B2riboflavin 0,ffiE

A.relinol

34,00

flavonoidnih spojeva, ini se da oni spreavaju gruanje kvnih

Gliin
Hslidjn
h*udf]
Leucin

A.karolenod 0,mRE

21,4

Amimkisline

0.72t)

Pepeo

85,68n8
0,68mg

Mangan
It/d,bden
Fosls

(Napomena: '1" zrai da podi nisu

dostrpni, Me informacija vidjeti na
sr,806,)

rai.

Drugo blogotvorno dielovonio helide no

zdrovle
Heljda takoder sadrava tiptofan koji regulira san.

cJEtovrTE

Zrnnrc E HEUDA 89

RECEM KORAK PO KORAK

Noizdroviii noin priptemonjo heljde

Najzdraviji nain
kuhanja heljde
Heljda je odlina kao 2itarica ili prilog poznat pod nazivom
kaa. lma okus po penju i dobro e se s/agati s varrn

omiljenm glavnim jelom.

I Solico pene ilisirove heljde

vode ililemeljco

2 Solice

morsko sol po Zelii

*

1.

U posudis rukom pomijeajte sve sastojke,

poklopite i pustite da zakipi.

2.

Smanjite vatru i lagano kuhajte oko 30 minuta.

Cjelovita prekrupa dulje e se kuhati.
RECEPT

fe

Salata od soba rezanaca

ZA 3 OSOBE

Savjet za pripremanje:
Provjerite je li heljda gotova. Ne bi trebala biti ni
premekana ni pretvrda. Ako nije gotova, a u posudi vie
nema vode, dodajte nekoliko Zlica vrue vode, poklopite
kuhajte jo nekoliko minuta. Ako je u posudi ostalo jo

vode, iskljuite vatru, poklopte i pustite heljdu da stoji dok

ne upije suvinu vodu.
i

Ako koristite pakiranu heljdu, najbolje je slijediti upute na

pakiranju.

lsprobojte 7 sjojnih nocno zo uZvonje u heljdipilpremljeno premo prethodnom

1.

2.

3.
4.
5.

Kaa od heljde je energizirajui doruak i odlian

nain da zaponete dan. Pomijeajte s groZdicama
ili suhim brusnicama, omiljenim svje2im voem, te
oraastim voem i sjemenkama, poput badema,
oraha, sjemenki suncokreta ili bundeve. Prelijte
sojinim ilibademovim mlijekom. Dodajte med icimet
po Zelji.
Kada pripremate kau za ruak iliveeru, koristlte
pilei ili povrtni temeljac umjesto vode. Dodajte
ekstra djeviansko maslinovo ulje za poboljanje
okusa.
Ukrasite tanko narezanom ljutikom ili lukom.
Kombinirajte sa sitno sjeckanim liem korijandra ili
bosiljka.
Salata od heljde: Pomijeajte kuhanu heljdu iz
recepta sa sitno sjeckanim lukom, crvenom
paprikom narezanom na kockice, mahunama

6.

7.

receplu

graka narezanima na komadie 2,5 cm, svjeZim

kukuruzom u zmu i svojim omiljenim preljevom za
salatu.
Tabouli s heljdom: Umjesto peninog bulgura u
receptu za tabouli (str. 685) upotrijebite kuhanu
heljdu za ukusnu mediteransku salatu. Dodajte na
kockice narezan avokado kao dodatnu poslasticu.
Salata od soba rczanaca: Pomijeajte kuhane
soba rezance od heljde, narezani kupus, narezanu
crvenu papriku, narezani krastavac, mladi luk i
sjeckane listove korijandra. Qd 114 alice tamar'rja
(sojina umaka), 1/4 alice riina octa, 1/2 alice
maslinova ulja, 2 Zliice tamnog sezamova ulja i
1/4 Zliice pahuljica crvenog ilija napravite preljev.
Pospite Zellenu koliinu preljeva po smjesi s
rezancima (na slici gore).

Piite mi (adresa je navedena na straZnjoj korici) ili mi poaljite e-mail na info@whfoods.org sa svojim idejama za
pripremanje heljde, i podijelit u ih sa svima preko svoje intemetske stranice www.whfoods.org.

p . Zelim smnnji.ti kotiinu p enic e u

I . prehrani. Upravo sm saznala Kt soba

Soba rezanci su esto napravljeni samo od heljdinog

r\.
jer
1..f.
je
bra5na,

ali vano

itati deklaciju na pakiranju

Mogu se takoder

rezance. Je l stina da su npravljeni od

neki rade od heljdinog

heljde?

pronai varijante soba rezanaca koje sadravaju

peninog brana.

poput listia aja, brana divljeg jama i pelina.

se

druge sastojke,

90

nojzdroviie nqmirnice sviieto

&o
P

uo slrr NEKoeA DA GovoRr

KAKO INTEGRALNI PSENINI KRUH

NIJE INTEGRALNA NAMIRNICA JER
JE NAPRAVUEN OD BRASNA. JE LI

TO ISTINA?

Ne, to to ste uli nije istina. injenica da se kruh pravi od

brana ne znai automatski da on nije integralan.

Postoji mnogo razliitih naina za izradu brana od Zitarica.

Veina njih moe se klasificirati prema sustavu mjerenja
zvanom "postotak ekstrakcije". Kada se itarica 2anje,
cjelovita je. Tada se iz nje mora izvui brano.
Kada je brano klasificirano kao 100% ekstrakcija, 100%
cjelovite Zitarice koja je ula u opremu za ekstrakciju je
vraeno u samo brano. Stoga je takav tip ekstrakcije
brana u potpunosti cjelovita Zitarica i smatra se 100%
cjelovitom p5enicom.
NaZalost, velika vecina vrsta kruha u superma*etima nisu ni
blizu 100% ekstrakcije. Veina njih je bliZe 60% ekstrakcije,
to znai da samo 60% cjelovite Zitarice zavri u branu.
Ostalih 40% (uglavnom dio klice iovojnice) nikada uope ne
dode u finalno brano.

NaZalost, ne mo2ete vidjeti postotak ekstrakcije na policama

s kruhom u trgovini. Deklaracije kruha na Zapadu ve dugo
zbunjuju potroae.
Uz duZno potovanje penici, mnoge vrste kruha
jednostavno imaju deklaracu "penini kruh" otisnutu vrlo
velikim slovima. To vam ne govori apsolutno nita o udjelu
cjelovitih Zitarica u kruhu. (U veini sluajeva ustvari uope
nema cjelovite Zitarice u kruhu koji se jednostavno naziva
"peninim kruhom".) Naziv "integralni penini kruh" mogao
bi malo pomoi, ali molim vas da imate na umu kako je
doputeno koristiti naziv "integralni penini kruh" ak kad je
i samo jako, jako malo 100% ekstrakcije peninog brana
koriteno za proizvodnju. U strogo zakonskom smislu,
"integralni penini kruh" mogao bi sadrZavati vdo, vrlo malo
cjelovite penice.

Naziv "100% integralnipenini kruh" druga je pria. U tom

sluaju penino bi brano u kruhu bilo 100% ekslrakcija.
Stoga bi "100% integralni penini kruh" zaista bio
najhranjiviji raspoloZivi penicni kruh - uz uvjet, naravno, da
je takoder proizveden od ekoloki uzgojene penice.
U svojoj izjavi o uputama o oznaavanju proizvoda od
Zitarica, FDA je preporucila da glavni dijelovi 2itarice
(ukljuujui ovojnicu, klicu ikrobni glavni dio, zvani
endosperm) budu prisutni u integralnom brasnu "u istim

relativnim razmjerima kao to postoe u netaknutoj Zitarici".

To je takoder ostavilo prostora proizvodaima da koriste
neto manje od 100% ekstrakcije peninog brana u kruhu
te da ga i dalje nazivaju integralnim. Sto je jo vaZnije, ta
izjava o uputama nije donijela nikakve obvezujue radnje.
Od proizvodaa se nije traZilo da promijene deklaracije, ve
su zamoljeni da dobrovoljno usvoje openiti pristup
deklariranju.
Najbolje vam je da traZite penini kruh koji se reklamira kao
"100% integralni penini kruh" i s certifikatom ekolokog
uzgoja. To bi se naelo primjenjivalo na sve ostale vrste
kruha od cjelovitih 2itarica (ne samo na one od penice).

zArNsKo BtuE

Zocinsko b il e
zoctnl
\7T

PREHRAMBENO NIV

SIRANICA

BOOATSTVO
21

Pein

694

15

Sjemenke gomice

696

11

Bosiljak

698

11

Kurkuma

700

10

Cimet

702

Kajenske i crvene ili paEiice

7M

Cmipapar

7M

umbir

708

Kopar

710

Korijandar

't12

RuZmarin

7t4

Broj pohaj wake namimice oznaava ukupno prehrambeno bogatstvo (videti

st

805).

tzANt

91

692

noizdrovije nomirnice sviieto

T ada pomislim

i zaina u najzdravijem nainu prehrane uvijek mi pada

"velike
stvari dolaze u malim pakiranjima". To je zato Sto je potrebno dodati samo
-.nu pamet fraza
malu koliinu zainskog bilja i zaina kako biste obino jelo preobrazili t izvamedno i po okusu i po
a

na vrijednost zainskog bilja

hranjivosti.
Zainsko bilje

i zaini

su tovani imbenik kulinarskih tradicija tisuama godina, ne samo zbog okusa

nego i zbog svojih iscjeliteljskih svojstava. I dok se sve vi5e i vie ljudi okree zainskom bilju i zainima

u svrhu lijeenja u obliku dodataka prehrani, ja vjerujem da ako ih redovito ukljuujemo u hranu koju
pripremamo, moZemo puno napraviti za svoje zdtavlje.
Kulture kroz cijelu povijest to su znale. Naprimjer, dok su istraZivanja o zdravstvenim prednostima
kurkume nedavno dospjela u naslove, u Indiji se kao sastavni dio mje5avinazazain curry i u ayurvedskoj
medicini koristi tisuama godina. Nadalje, jo iz doba drevne Grke i Rima mogu se nai brojni primjeri
kako su i lijenici i laici uznosili mnoge vrline kulinarskih biljaka, poput ruZmarina, kopra i origana.
Stoga, dodajte malo zaina svojim obrocima i zainite svoje zdravlje redovitim uzimanjem zainskog bilja

zaina kao dio svoj e g najzdr av lje g naina prehrane.

Definicijo: Zoinsko bilie i zon

Istravanje zdravstvenih prednosti zainskog bilja

zaina je

trenutno jedno od najzanimljivijih podruja istraZivanja,

Zainsko bilje i zaini su biljke koje se koriste za zainjanje.

znanstvene studije podrZavaju uinkovitost njihove tradicionalne

Zainsko bilje ine zelene, lisnate biljke, poput rumarina, metvice

upotrebe. Napnmjer, iz studije u studiju pokazuje se da kurkuma

i perina. Zaini su omatine biljke, a dio koji

ima

nije list, ve sjemenka, plod, korijen

se

koristi obino

ili neki drugi dio. Pnmjerice,

dumbir, cmi papar i cimet.

se da su

apigenina, luteolina, kempferola i orientina.

Razmislite o zadovoljsvu koje bi vam pruZio tanjur obine smede

i pove

da

povezana

zdrov
ne

a za dumbir je otkriveno

noga od korisnih svojstava zailskog btlja i zana

s njihovom nevjerojatno bogatom koncentracijom
antioksidansa. Oni ukljuuju flavonoide poput kvercetina,

ini

Koko v<rm zqnsko bilie izoini mogu

pomodq ostonele vilki, punenerge

snaZna protuupalna svojstva,

ublaiava muninu.

kuhano na pari, a zatim azmislite o zadovoljswu da

je to pnpremljeno s va5im omiljenim zainima.

Ono 5to je meni vrlo zanimljivo

u tome je da dio njihove

antioksidativne snage daju njihovi frtonutrijenti

iz hlapljivih ulja,

VaSe uZivanje u

koji im takoder daju njrhove mirisne arome. Naprimjer, otkiveno

njihoru okusu izravno je povezano s osjeajem sitosti koji daju.

Ako uZivate u obrocima s jakim okusima, takoder ete vjerojatno

je da hlapljiva ulja timol i karvakol u bosiljku imaju antimikobnu

osjeati manju Zudnju za intenzivnim okusima preradenih

zainskog bilja i zaina ustvan je povezan s korisnim svojstvima

grickalica, koje su prazne kalorije, Nadalje, zaini poput kajenskog

kojima e pddonijeti va5em zdravlju.

papra ak se istraZuju zbog njihove pomoci u mravljenju.

aktivnost. Stoga, jo5 jednom, nos ne grijei

snaZan miris

zArNsKo BruE rzANr

Sviiet zoinskog bilio i zoino

Iako sam

u ovu knjigu uklluio 11

zainskih biljaka

! uvoD*93

2. Nojbolji noin uvonjo

zain4

nernojte misliti da su to jedini koje cijenim. Postoje mnogi drugi

zaini koje koristim i smatram vrijednim dodatkom najzdravijem
nainu preluane. Evo nekih primjera, ali to nisu svi:

zoinskog biljo i zoinq

Kako bi se ouvala svjeZina

najveci broj tranjivih tvari, wjeZe

zainsko bilje treba uvati u hladnjaku

pakiranju

ili

iI

u njihovu originalnom

labavo omotano u vlaZni papimati runik. Takoder

ANIS

MUSKATNIoRASCI

moiete zarnrzavati mnogo svjeZeg cijelog

KARDAMOM

ORIGANO

zainskog bilja; samo paztte da ga stavite u hermetiki zatvorenu

KHN

5rnnru

posudu. Ako ete ga koristiti za zinjar;rjejuhe, moete takoder

KUMIN

KADUUA

njeckati svjeZe zaursko bilje i staviti ga s neto vode u posudice

HREN

TARAGON/TARKANJ

MURAN

MAJNA DUSICA

Kada sam razmaftao koje zainsko bilje

knjigu, razmiljao sam ne samo

prednostima nego

o njihovoj

rpoloZivosti. ViSe informacija

zainma koji nisu ukljueni
intemeskoj

sfr

anci www.w

o njihovim

zdravstvenim

moZete pronai na

zaine uvajte

hermetiki zatvorenoj

posudi na hladnom, tamnom mjestu. Nemoj uvati zaine iznad

tednjaka

ostalom zainskom bilju i

u ovu knjigu

hfo o ds.

u ow

mnogostlanosti, populamosti

nasjeckanog

za led, koje se mogu uvati u zamrzivau.

Suho zainsko bilje

zaine ukljuiti

ili

ili blzu izvora topline ili vlage. Iako

su osueni, zaini su

iz ajnika ili lonca iz kojeg

izlazi pua moZe poveati rizik od baktuijskog ili gljivinog

osjetljivi na toplinu. IzloZenost pad

zagadenla.

r g.

Sto ete no u svokom poglovlju

o zonskoi bilici ili zqinu

3. Nojbolji noin zo prpremone

zoinskog biljo i zoino
SvjeZe zainsko bilje najboljeje njeZno oprati

i posuiti runikom

U svakom od poglavlja o zainskom bilju i zainima pronai ete

prije uporebe, bolje nego prije spremanja. Stabljike nekih biljaka

profil hranjivih wari kao i njegovo blagotvomo djelovanje. Kako

su drvenaste. Kod njih je najbolje

u njima i to bolje ih ukljuii u svoj

najzdraviji nain prehrane u svako sam poglavlje dodao etiri
koraka za koritenje najukusnijeg i najhranjivijeg zainskog bilja i
zaina. To su savjeti o odabiru, uvanju, pripremr i kuhanju sa

odvojiti lie i stabljike baciti.

biste najbolje uZivali

svakom pojedinom biljkom

ili

zainom kao

i neki naini kako ih

Suho zainsko bilje obino ne zahtijeva pripremanje, osim ako

recept ne

tai

va.

da se samelje. Ponekad se suhi zaini koji su u

obliku sjemenke koriste u svojem cijelom obliku, ali se obino

mrve prije dodavanja receptu. MuZar i tuak, koji

se

mogu nabaviti

u trgovinama s kutrinjskim priborom, najbolji su za to te jedan od

uvati.
Kako biste uZivali u vecem repeftoaru zainskog bilja
elio sam ukljuiti etiri koraka koja
tako da moete

se

i zaina,

mogu opcenito primijeniti,

povjerenjem kupovati i koristiti

i druge zaine u

svojem najzdravijem nainu prelnane.

mojrh ormljenih i najee korinih kuhinjskih alata.

4. Nojzdrovi noin kuhonjo so

zoinskim biljem i zoinimo
Veina zainskog biljaje osjetljiva i gubi svoj okus ako je previ5e

I. Nojbolii nqin odobiro

izloena toplini. Stoga se bilje esto dodaje pred

kaj

kuhanja, iako

postoje neki izuzeci. Neki recepi nae da se svjeZe, nekuhano,

zoinskog biljo i zqino

njeckano ili cijelo bilje pospe pojelu nakon kuhanja.

Kada kupujete svjeie zeleno zainsko bilje, nate ono koje ima

tamniju boju i izbjegavajte ono koje je poelo uqjeti, ima tamne

tokice

ili previe rupa.

Suho zainsko bilje

jer je potrebno

zaini obino se dodaju na poetku kuhanja

odredeno wijeme da njihov okus procrjeta

prome stojke. Neki ljudi vole zdrobiti suho zainsko bilje

i zaine najbolje je kupovati rinfuzno u malim

va^oj trgovini ili trgovini prirodnom h'ranom,

Suho zainsko bilje

koliinama

kupujui samo onoliko koliko e vam biti potrebno u mjesec dana.

Koristite svoje osjetilo mirisa u procjenjivanju njihova stanja prije
kupovanja. Trate one koji su vdo aromatini.
Preporuujem kupovanje ekolo5ki uzgojenog svjefug
zainskog bilja

zaina kad god je to mogue.

ekolokim namimicama nai ete na s. 113.)

ili

suhog

ffiSe informacija o

izmedu prstiju prije dodavanja receptu kako

mirisnihulja.

bi

se

oustilo vie

694

nojzdrovie nomirnice svieto

n
cijelu godinu

DOSTUPNOST:

ROKTRAJANJA:

do
l4 dono u hlodnjoku

PRIPREMA:

bez pripreme

uvlu

Toblico prehrombenog bogslsfvo

Vrsle per5no

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 21

Perin

2 lice svjeeg perina (8 g) sadravaju 3 kalorije.

xouru

HRANJIVAIVAR

mg
631,8U
ll,4mcg
0,5 mg

Vitamin C

10,0

VitaminA
Folnakiselina

ztiun

GusToA xnxvor

iz

mediteranskog podruja june Euope.

16,6
12,6
2,9
2,6

110,8

842
19,0
17,0

celer" (perin je rodak celera), te je dvogodinja biljka koja e se

waati u vrt iz godine u godinu nakon to se uwije. Najpoznatije

odlina

vijante peina ukljuuju kovavi perin

odlina

Kowavi perin, sa sjajnim zelenim liem

dobra

rrlo je

dobra

mirisnim plosnatim listovima

talijanski pein.

i dugim peteljkama

rairen (na fotografiji). Talijanski perin odlikuje

manje

je

se

gorak od kovravog

peiina.
379,lmcg

zeaksantin

Lutein +

podrijetlom

odlina

KAROTENOIDI:
Bet-karon

je

Naziv mu po{ee od gth,e /rjei petroselinutn, to znai "kameni

%DP-o

123,0mcg 153,8 1025,0

VitaminK

u HI-ADNJAKU:

4I7,1e

FT,AVONOIDI:

Apigenin
Miricetin

Dnevne preporuke za ove

branjive tvarijo nisu

Vrhunoc sezone

odredene.

Raspolov je cijele godine.

22,9mg

Biokemike znooike

0,6 mg

ViSe o ukupnom prehrarnbenom bogatstvu, postotku DP-a, gusloi i o sustavu

mrenja

Perurje koncenrirani izvor o1sa1at4 to bi pojedine osobe moglo

kalwo najzdravijih namimca svijeta dti n sh. 805.

zabrinjavati. (Vie informacija o olsalatima

ViSe o Gl vidjeli na str. 342.

n a cete

na sn. 7 25,)

l. Nojbolji noin odobiro per5no

su Grci per5in smaffali svetim, koristili su ga za

lrevni

I-lureavanje sportskih pobjednika. Rinljani su biT prvi

jeli i koristili kao povre za salate. Danas je to

jedan od najpopularnijih svjetskih zaina koji dodaje svoj
koji su

Najukusniji perin moete odabrati tako da aite listove

tamnozelene boje koji izgledaju svjeZe i lrskavo.

ga

okus mnogim receptima. Tako se uZiva kao glavni sastdak u

2. Noibolji noin uvonjo per5ino

popularnoj salati Srednjeg istoka poznatoj kao tabule

Perin e ostati svjeZ do 14 dana ako ga pravilno uvate:

ogledajte str. 685).

.
.

Zo5to bi perSin moroo bili soslqvni

dio nojzdrovijeg noino prehrqne
Perin

je

idealna namimica za dodavanje najzdravijem nainu

preltane ne samo zbog toga to je bogat tra4jivim tvarima nego

zato to ima malo kalorija: dvije Zlice svjeZeg peina sadravaju

samo 3 kalorije!

Stavite per5in u plastinu

vricu prije stavljanja

u hladnjak.

Neperiteperinprijestavljanjauhladnjak

3. Nqibolji nocin prpremonio

persno
Samo ga isperite pod hladnom tekuom vodom.
Unujeajte pein u umak za ribu, perad i juhe.

zANsKo BruE rzANr E

Drugo blogotvorno delovonjo perSino no

zdrovlje

4. Noizdroviji noin kuhonjo s

per5inom

Perin je takoaler koncentrirani izvor mnogrh drugrh hranjivih tvari

korisnih za zdravlje. Medu njma su eljezo koje proizvodi energiju;

kalcij i magnezij koji grade kosti; kalij i preluambena vlala za

SAVJETI:3 noino zo uZivonie u perSinu

L

Napravite tabule (pogledajte str. 685).

Nasjeckajte i pospite po ribi, peradi i juhama.

3.

pEslo s pp5lruou: U multipraktrku izmiksajte 3 reZnja

enjaka,

l/2

perina,

l/4

zdravo srce; vitamin E i mangan za uklanjanje slobodnjh radikala;

koji pospjeuje san. Budui da svjeZi perin saddava

te ftiptofan

Salice listova svje,eg bosiljka, 1 Salicu listova

alice oraha,

ll2

Zliice morske soli

te

1/2

Kada je

Zliice naribane limunove korice.

dobro
promijeano, polako laoz otvor dodajte 3 Zlice ekstra
djevianskog maslinova ulja. PosluZite na povru kuhanom
na pari

ili istucite

samo

HRAiIJIVA

VBUE0II0ST

Perinje cijenjen zbog svojeg blagotvornog djelovanja na zdravlle

jo od doba drevnih Grka

koji su koristili perin za

mnogo razliitih primjena. Lvakah bi njegovu ganiat za
osvjeZenje daha, jeli bi lie kada su hgeli ublaiiti probavne

ili bi napravih

Rirnljana,

aj od per5ina kako

bi uvali u njegovim

namjmica za zdrayo

%DPr HRAI'tllVA

VB|IEDNOSI %DP{

IVAR

TVAF

Pantotenskakjselha

2,70
iz

masli

0,mnE

ltlinerali

0,09

$ehnvirp

o2s

Bor

Udikohldmt

0,47 s

Kahi

Vhha

05S 1,m

Kod,ii

liivavlakn

Kom

Netoollivavlaha

Bakar

o,mq

Fuqii

i,lonooahaftf

Jod

Dleharidi

Zrtp.

Oslindiikohllrali

0,160

Itlasli-uktqn

0,06 q

Zascene masi

0,01 s

Jeosuko rreaslne mti 0,@

Viefikoneadumasti

iilaSnel

illangan
tuld&n

Foofq

0,01 g

Kalij

-u0

10,35H
-ps
0,01

nn

-|Jq

0,46m9
3,75m9
0,01

tng

4,$ntq

rg

0,ffi9

Naij

4,20m9

na prirodnu medicinu jo uvijek preporuuju tu tradicionalnu

Tmns mne

kiline

0,00 q

Cink

0,08nl

upoftebu.

Kdestercl

mu daju jedinstvene zdravstvene prednosti.

Prva vrsta su njegova trlapljiva ulja

ukljuujui miristicin,

limonen, eugenol i alfa-tujen - za koje je u votinjskim studijama

pokazano da spreavaju rast tumora. Alrtivnost hlapljivih ulja u

ga kao "kemoprotektivnu" namirnicu,

namftnicu koja moZe pomoci u neufalizaciji odredenih vrsta
karcinogena, poput benzapirena koji se nalaze u dimu cigete i
per5inu kvalificira

dimu roStilja na ugljen. Druga vrsta su per5inovi flavonoidi ukljucujui apn, apigenin, kizoeriol

i luteolin. Ti flavonoidi

posebice luteolin - funkcioniraju kao antiolaidansi

koji sprdavaju

o5teivanje stanica kisikom. Nadalje, Zivotinjske su studije

pokazale da eksfakti
sposobnost krvi.

iz

perina povecavaju antiolsidativnu

0,94
0,50

0,43

41,$rE

0,01q

pridonijeti njegovoj dugoftajnoj reputaciji zdrave namimice.

Per5in saddava dvije vrste osebujnh spojeva fitonutrijenata koji

2,56

-llo

0rcoa{rnsnekisetme

Sleil

0,50

-fno

Otnega.Smasekiselire

O,ffi

1,03

-ms

diuretiklm svojstvima. Mnogi zdravstveni djelatrrici orijentirani

Polie oplimolno zdrovlje

I dok je per5in koncenrirani izvor fadicionalnih vitamina i
minerala, njegovi bi jedinstveni fitonutrijenti takoder mogli

0,m

0,5,3

Se-ukumo

Dugo povijesl kodsnih svostovo

je

svjeZeg per5no:

Kahnte

Blogotvorno dielovono
per5no no zdrovlje

hce, idealna

Anolizo hronjMh lvod sodonih u 2 lice

Kalode

2 lice pesta u preljevu od ulja i octa.

kalorije na

konnoliranje tjelesne me.

Kalone iz zasrenih masli

smetnje

PERSTN 95

0,01

0,01

0,53

0,00ms

Voda

6,58 s

Aminokiseline

Pqeo

0,17 g

Abnin

0,01 s

Aroinin

0,01 q

spattat

0,02 q

Cislin

o,ffis

Glutamal

0,@s

Ghin

0,01 g

HMdn

O,mq

0,m

lz*uon

0,01

0,87

Leucn

0,02

BS niacsr

0,67
0,01
0,59
0,10mg 0,50

Elwivaientiniadna

0,15tn0

iletionin

Ulflnin 86

0,01

Vrlamin 812

O,ffitlg 0,m

Vrtamini

631,801J. 12,U

Vitamin A

VilaninA

3,15 RE

A'karotenoiri

m,15RE

A'relirml

0,00 RE

Bl iamn

0,01

82 boflavin

lng
mg

fno

0,50

-lls

Brotr

9,97m9 16,62

VlminC
Uhmin

0,M

-t,J.

Vilmin D

Elgivalentivilaim

-l'lq
E

0,06mq 0,m

Mlamh E

o,ffitJ.

Vrlamin E

0,06mS

tunalti[na

VilaminK

Fenhhni

s
0,09
o
0,01

0,01

Prdi'r

0,@s

slh

0,01 q

0,79
0,43

0,m
0,84

Treonin

0,01

Trptdan
tozir

O,mg 0,00
0,01q

Vahl

0,01

0,81

1,03

0,68

"-" zlai da podaci nisu

dostupni. M5e idormacija vidjeti na
(Naponrena:

11,40tg
123,mpg

tjn

q
q

o,m

2,&5

153,75

st.806l

696

nqjzdrqvije nomirnice sviieto

S v

m enke

gorusice
cijelu godinu
ne

DOSIUPNOST:

uvl

Toblico prehrombenog bogolstvo

unorunru:

godino

ROKRAJANJA:

PRIPREMA:

bez pripreme

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 15

2 7liice sjemenki goruice (7 g) sadriavaju 35 kalorija.

IIR

NJIVAWAR

Selen

rOUCll'

GUSIOA

KAKVOCA

14,2

1,3

vrlo dobra

0,M

12,5

6,4

vrlo dobra

0,2

8,0

4,1

vrlo dobra

mg

6,3

3,2

dobra

0,1mg

6,0

3,1

dobra

mg
Prefuambenavlakna 1,1 e
'Le\ezo
0,8 mg

5,6
4,3
4,2

2,9
2,2
2,2

masne

kiselilre

DP-o

mcg

10,00

Triptofan

Fosfor

62,8

Mangar

Magnezij

22,3

38,9

g
0,6 mg
0,4 mg

Bjelanevine

1,9

83 niacin

Cink
I(AROTENOIDI:
Lutein + zeaksanti 33,5 mcg

3,9

3,8
3,0
2,9

2,0
1,9
1,5
1,5

Poput ostalih lanova porodice Brassica, sjemenke goruice

sadravaju fitonutrijente glukozinolate za koje

je otkiveno

da

dobra

imaju

dobra

antioksidativnim hranjivim tvarima kao to su selen

dobra

antioksidansi. Sjemenke goruice idealan su dodatak vaem

dobra

najzdravem nainu prelrane ne samo zbog toga 5to su ranjive

dobra

nego

dobra

saddavaju samo 35 kalorija.

antikarcinogena svojstva. Takoder

zato 5to imaju malo kalorija:

su

bogati

i flavonoidni

2 hice sjemenki

goruice

dobra

Dnevne preporuke za ove

hranjive tvari jo nisu

Biokemijske znooike

odredene.

Sjemenke goru5ice saddavaju goifteogene, to kod nekih ljudi

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP.a, gusti i o sustaw

mjerja

kakve najzdravijih namimica svetavidjeti na str, 805.

Vie o Gl vidjeli na

Zo5lo bi sjemenke goru5ice

morole biti sostovni dio
nojzdrovijeg noino prehrone

str 342.

su sjemenke goruice kori5tene zbog svojih kulinarskih

moie izazvafi

zdravstvene tegobe. (Za vie informacija o

goitrogenima pogledajte sn. 721.)

l. Nojbolji nocin odobiro

Tako
Isvojstava i u drevnoj Grkoj, vjeruje se da su stari Rimljani
izmislili pastu od mljevenih sjemenki, to je vjerojatno bila
pretea naeg dananjeg senfa. Sjemenke goruiice su
sjemenke od kojih dobivamo jo jednu od najzdravijih
namirnica svijeta - slaicu, biljku kupusnjau u rodu s
brokulom, prokulicama i kupusom. Tri varijante sjemenki
goruice ukljuuju bijelu, s Mediterana; cmu, iz Male Azije;
te smedu, iz Indije. Rije "senf' veinu ljudi asocira na
hot-dog. No kada jednom dodate goruicu u svoj ormari sa
zainma, e rije poprimiti sasvim novo znaenje jer ete
uZivati i u pikanrom, aromatinom, rustikalnom okusu i

je to

mirisu koji sjemenke goruice mogu dodati vaim obrocima.

pogledajte

sjemenki goru5ice
Postoje

ni tipa sjemenki

goruice: bijela, smeda

cma. Sjemenke

goruice takoder se mogu nai kao nrljeveni prah.

Sjemenke goruice koriste se zaizadurazliitih vnta senfa. Senf

Dijon populama je varijanta senfa, koju moZete pronai u razliitim
okusima, ukljuujui senf Dijon

medom.

Preporuujem kupovanje ekolo5kr uzgojenih varijanti sjemenki

goruice i priprenrljenih vrsta senfa (kao to je senf Dijon) kad god

mogue. Qa vi e informacija

st.

113.)

o ekolohm namimicama

zrNsro glu rznril

oonustc

E SJEMENKE

697

Drugo blogotvorno djelovonio siemenki

gorusce no zdrovlje

noin uvonjo
a
-' Noibolji

semenki goru5ice

Sjemenke goruice takoder su koncenfirani izvor omega-3 masnih

hselina, magnezija i prehrambenih vlakana zazdravljesrca; selena,

cinka i mangana koji uklanjaju slobodne radikale; bjelanevina,

ieljua, nacna i fosfora koji proizvode

energiju; kalcija koji gradi

kosti te triptofana koji pospje5uje san.

3, Noibolii nocin pripremonjo

sjemenki goruSice
Sjemenke

ije

goruice nije potrebno pripremati.

mogue

7ijev

Anolizo hronjMh tuorisodonih u 2 tiice

sjemenki goruSice:

u kuhinji kod kue

napraviti senf Dijon

jer

HRANJIVA
WAR
to

a Posebnu opremu.

4, Nozdrovi noin kuhonjo so

sjemenkomo goru5ce
Najbolje je dodati sjemenke goruice na poetku kuhanja, ako da
se

nogu zagrijati i kuhati dovoljno dugo da puste svoj puni okus.

SAVJETI:4 noino zo uZivonje u

sjemenkomo goruSice

1.
2.
3.
4.

Kao sastojak u mnogim meksikim, azskrm,

juZnoamerikrm i tajlandskim jelima.

VRUEDToS

%DP{ HRt{llVA

VBUEDil0ST

Kaloip

35,04

Kalotib iz mli

19,32

llonieizruienhmt

Pantotenskakiselina -rn.q

1,m

l,linenli

Blehnfuvi

1,88 s

Bor

Ugliko!@li

2,60s

liahii

1,08q 4,P.

Kloridi

Vhku

-q

Toplimvlaku

Kom

viakn

Bakar

Se-ukupn
It/onosaharidi

-S

Fluondi

-s

Jod

Dbhatldi

Zelzo

-q

0stali uqlilkohrdrali

i,4agnezij

lvhst-ukupno

2,16 q

Mangan

Zaslne mf

0,12 g

li,ldibien

-pg

38,92mq

-!s
0,04m9
-u0

0,76nrg

4,n

n,nng

5,57

0,12m9

rno

1,48 g

Folor

62,76

Vestrukonezi&nemti

0,40q

Kalii

50,96 ms

Omeqa-3 tn$e kine

0,20q

0meqa6

0,20 q

Natdj

0,PrS

0,00S

Cink

0,44fn{

Transmrpkiseli
Kobslerol

Blogotvornq dielovo njo

sjemenki goruSice nq zdrovlje
Poliu oplimolno zdrovlje

0,520

Peoeo

0,32 0

8,00

Argrnn

0,16 q

4,641,J, 0,09

Cblin

0,040

0,48 RE

Glulamat

0,36

Gliin

0,08 o

A.karoteff*i

enzime mnozinaze koji mogu razgradvati glukozinolate u

tzotiocijanate, fitonutrijente koji su se vi5e puta prouavali zbog

81

0,04

82 dbollavin

Elniacn

2,35
O,mtnq 3,00

Eltvivantinkjna

1,24 mg

njihovih antikarcinogenih uinaka. U votinjskim je studrlama - i

to pogotovo u studijama koje su ukljuivale gointestinalni
sustav

pokazano da unos izocijanata spreava rast postojeih

stanica raka te da trti od stvaranja takvih stanica.

Pruoju snoznu onlioksidotivnu zoSlitu

Otkiveno je da sjemenke goruice unaju veliku antiolsidativnu
sposobnost

koncentraciju flavonoida koji uklanjaju slobodne

radikale, ukljuujui flavonoide kvercetin, kempferol, luteolin i
Pelargonidin. Sjemenke goruice moZda pospjeuju detolsikaciju
kao to govori jedna studija koja je otkila da sjemenke goruice
poveavaju antioksidativni potencijal

jetri pokusnrh Zivotinja,

86
812
Biotn
Vitamin0

0,48RE

0,01

0,00RE

0,04

frlS
tnq

2,67

0,04

2,00

Vitamin

0,00

0,00

Vrtamn D

Ekwantivrtam[naE(afa)
Vilamin
Vilarnin

E
E

0,24rrn

0,40

-t.J,

-lls

0,rng 1,m

9,76

Hblidn

0,04

3,10

lzoucfl

0,mo

6,96

Lercin

0,12q

4,74

Lizin

0,12

Metionin

0,04

mg
Fenilalanin 0,089
Prolin
ru
s
- Ug -

Vilamin

Vrtarnin D

0,12 g

AsDarht

Kao lan porodice Brassica, sjemenke goruice sadrZavaju velike

koliine fitonutrijenata zvanih glukozinolati. Takoder saddavaju

A.relind
lianin

2,93

Aminokiseline

Vrlamini

Vrtamrn

6,28

0,0rrlS

Voda

Vrtamin A

6,00

-lJ0

,dno$uko nezaskbne

masre kiseFe

2,m

-fnq

Suho ih poprZite pa pospite po Zitaricama i povru.

nusti

3,Bg

_fno

Dodajte ih u pesto od li5a korijandra.

Koristite ih u curryju i juhi,

DP{

TVR

5,11
5,41

6,72

0,1o

0,08

Trnin

0,08

Tnplofan

0,049

12,50

Titozin

0,040

4,12

Van

0,08s

5,M

6,45

028 lJ.

(Napomena: ".)' mai da podaci nisu

dosUpni, ViSe informacija vidjeti na

020rnq

Fdnakiselina

5,68119

1,42

VrtaminK

0,36trS

0,45

sb,806.)

98

nojzdrovile nomirnice svijelo

k
cijelu godinu

DOSIUPNOST:

do
dqno

CUVANJE U HI,\DNJAKU:

Toblico prehrombenog bogotslvo

ROK'IRAJANJA:

PRIPREMA:

minimolno

idealan dodatak najzdravijem nainu preluane ne samo zbog toga

5to je hranjiv nego i zato to ima malo kalorija; 2 liice suhog
bosiljka sadrZavaju samo 8 kalorija,

Ukupno prelrambeno bogatstvo: 11

2 Zliice (3 g) mljevenog bosiljka sadrZavaju 8 kalorija.

HRANJIVATVAR TOUOHN
Vimin K

i*len
IGlc

VitminA
Prehrambena vlakna

Mangan
Magnezij

Vitnin C
Klij

DP-o

Vrsle bosiljko

EUSTOCA

KAKVOCA

mcg 60,0
'l,l
1,3 mg
63,4mg 6,3

143,6
17,0
15,2

281,211
1,2 s
0,1mg
12,7 ng

5,6
4,8
4,0
3,2

13,5
11,5
9,6
7,6

dobra

mg

3,1

7,3

dobra

48,0

1,8

Postoji nekoliko vrsa bosiljka: slatki bosiljak, talijanski klik za

pripremu pesta, a obino se posluuje s rEicama i mozzellom;

odljna

rrlo dobra

slatki tajlandsk bosiljak, koji ima intenzivno bogatu omu

odlian je s curryjem, ribom

wlo doba

na metvicu, esto se posluuje s rezancima;cimetri bosiljak, koji se

dobra

koristi za aj

dobra

citrusnog okusa omiljenog

156,4 mcg

Lutein+zeaksantin

32,2mcg

Likopen

11,0 mcg

salatom; sveti bosiljak, koji podsjea

izradu potpouna; te limetni bosiljak, @koga,

u junoazijskoj kuhinji.

l. Nojbolji nocin odqbiro bosiljko

SVJE

BOSTU AK: 7a najbolji bosiljak odabente svjeZi sa Zivo

obojenim liem. Izbjegavajte li5e s tamnim tokicama rli koje

103,0 mg

IGROTENOIDI:
Beta-kaoten

wlo dobra

Dnevne preporukezaove
hranjive tvarijo nisu

brn.

odredene.

Ve o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a,

Preporuujem kupovanje ekoloki uzgojenog svjeZeg

ili

suhog

bosiljka kad god je to mogue (Za vie informacija o ekolokim

namimicama pogledajte

gusti i o sustaw mjerenja

sf.

13.)

kalwe najzdnavijih namimica wijeta vidjeti na str, 805.

2. Nojbolji noin uvonjo bosiljko

Vie o Gl vidjeli na str.342.

osiljak je laoz pro5lost imao znaenje simbola ljubavi,

dobrodolice i putovnice koja je pomagala
oboljelima da udu u raj. Poput ostalih lanova porodice

l)znaka

metvica kojoj pripada, bosiljak je takoder cijenjen zbog

svojih medicinskih kvaliteta kao pomo u probavi i kao
antibakterijsko sredstvo. To je vrlo mirisna biljka iji su
listovi est zain za nz razhitth jela te je omiljen u
mediteranskom podneblju. Bosiljak zasigumo moZe dodati
jo okusa i hranjivosti vaem najzdravijem nainu prehrane.

svjenu, omotajte svjei bosiljak u vlaZni papirnati runik

stavite

najtopliji dio hladnjaka (gona polica). OdrZar e se do 5 dana,

Donji dio hladnjakaje prehladan te e uzrokovati srvaranje smedih
ga u

mrlja na listovima. Ili moZete zamrznuti nasjeckani bosiljak u

posudici za led prekiven vodom ili temeljcem; takve kockice
moZete zatim jednostavno dodavati kod pripreme juha

ili variva.

SUHI BOSIUAK: DrZite ga u hermetiki zatvorenoj staklenoj posudi

na hladnom, tamlom, suhom mjestu oko

mjeseci. Pratite

svjeinu tako da napiete datum isteka na posudi.

Zo5to bi bosiljok moroo bili dio

3. Nojbolji noin prpremono

nojzdrovijeg nocino prehrone

Bosiljak sadrava snane antioksidanse flavonoide. Takoder je
koncentrirani izvor fitonuftijenata hlapljivog ulja, za kojaje otkiveno
ne samo da imaju antibiotska nego i protuupalna svojstva. Bosiljak

SVJE BOSTUAK: Kako biste ouvati najvei broj hranjivih rvari

je

bosiljko
Kako bi se zadtale tranjive tvari, najbolje je oprati svjeZi bosilak
pod hladnom tekuom vodom, pa ga osuiti paprnatim runikom.

ZAINSKO BIUE IZAINI

Nemojte ga namakati jer e hranjive rvari topljive u vodi isteci u

vodu. Najboljeje listove iupati sa stabljikejer irna gorak okus.

4. Noizdrovi noin kuhonjo s

I BOSIUAK

Drugo blogotvorno dielovonio bosiliko no

zdrovlje
Bosiljak je takoder koncentrirani izvor Leljeza koje proizvodi

energiju; kalctja koji gradi kosti; kalija, magnezija vlakana za

zdravo srce; te vitamina A, vitamina C i mangana, koji uklanjaju

bosiljkom
svJrZl soslunK: Kako bi se zadtafa 5to va koliina hranjivih
nari i okusa, najbolje je dodati bosiljak u jelo pred kaj kuhanja.
Bosiljak je vrlo delikatna zainska biljka, koju moZete dodati jelu

slobodne radikale.

nakon kutranja.
SUHI BOSIUAK: heporuujem koritenje svjeeg bosiljka kad god

je to moguejerje suhi bosiljak izgubio mnogo od svojeg okusa.

T,agnjavanjem suhog bosiljka pomoci ete da ousti neto od
svojeg okusa. Najbolle je dodati suhi bosiljak nakon polovice
vremena kutranja kako bi se mogao ngnjati i dodati jo okusa
vaem jelu, Prije koriten1a protrljajte suhi bosiljak medu prstima
kako bi

se

svjeeg bosiljka suhim koristite oko jednu

ftinu

koliine svjeeg. Naprimjer, umjesto 1 lice svjeZeg bosiljka

koristite 1 Zliicu suhog, (Ako umjesto svjeZeg bosiljka koristite
mljeveni, upotrijebite jednu estinu koliine.)

vRUEoiloST

Pesto (pogledajte str.508).

PosluZite s rajicama, ribom i peradi.

Dodajte salatama i posluite kao ukas juhama.

Kabd

7,52

Kaloftiznti

1,08

PruZo snoZnu

onlioksidolivnu zo5titu

Bosiljak sadrZava flavonoide, poput orientina i vicenina, zakoje je

otkiveno da tite strukture stanica

nusli

0,m

Bo{

UslikohiJnli

1,84

Kacij

Vbkra

10S

4,80

-0
-q
-g
-g

Tdiimviaku

Stur-ukrm
lvlonosaturif

Kb'i
kom
Bakar
Fluodrii

Jod

Dsalwd

-s

Zetzo

0$aliuuhdrdrali

-a

Magczrj

illas1i-ukwno

0,12 o

lrl|anoan

Zasibrn nusii

o,ffiq

[,ldibdsr

Fosfor

-!g
0,04mq

-!g
1,28mS

7,11

12,68mg

3,17

0,mrno

4,m

-l{
14,72m0

Kalf

omeg.3mamekmlne

0,04S 1,m

Sen

0,ffiru

0,m q

Nabii

1,04m0

0,mq

Cink

0,16m0

Tnmnekbdine
Voda

o2o s

PE

0,44 g

0,04 g

28124l.J, 5,62

MhmA

28,12 BE

A.karolemil

28,16RE

Affin

0,ma

Aspaiat

0,04 q

CFlin

o,ms

Gluhmat

o,Ms
0,04 q

0,00q

*ucn

82davh

0,00ms 0,00
0,m{ 0,m

83 niach

00lng l,m

te antimikobne aktivnosti hlapljiva ulja poput eugenola, mircena,

Ejwivanlinbdna

0,32ro

limonenai dugih.

Uhn 86

0,04n

Vrhmn 812

0.00u0 0,00

i E. colikao i neke bakterijske spojeve za koje je otkriveno

da su oomi na esto koritene antiobiotike. Smatra se da su uaok

lmo proluupolno djelovonje

enzima ciklooksigenun (COX). Mnogi nesteroidni protuupalni

lijekovi poput aspirina

ibuprofena, kao

A.rebd
Mn

Bloln

Bosiljak se smatra protuupalnom namirnicom jer je za njegovo

trlapljivo ulje, eugenol, otkriveno da moe blokirati aktivnost

esto kori5teni lijek

acetaminofen, djeluju inhibicijom istog enzima.

0,38

2,m

-ps

Vitamh C

UbnhD
UtamD
Elcivafl[

1,07

Amindiseline

Histidn

aureus

0,11

0,ma

Kde$erol

81

1,47

1m,mtng

Gbn

ograruavanju rta brojnih baktija ukljuujui Staphylococcus

2,m

-mq

O,ffi g

kdne

6,34

-mg

Vastrukoneaslbnerusti

qa{ sr

DP{

-u0

63,40ln9

0,mRE

Laboratorijske su studije pokazale uinkovitost bosiljka u

Vmini

onlimikrobnu zolilu

ilinerali

0.44 o

VilamhA

PruZo

VFUEDNoST

Pantotemlekiselrna -mo

kromosome od zraenja i

oteivanja kisikom.

HRruNA

Bicl:nnvim

Jeodruko neruine n1j O,ffi

Blogotvorno dielovonq
bosiljko nq zdrovlje

%DP

TVAf,

Nelopliivavtaha

SAVJETI:3 noino zo uzvone u bosliku

1.
2.
3.

HFAltllvA
WAR

Kahi izzasinh

oslobodila eterina ulja.

7a zarnjent

Anolizo hrcnjMh lvod sodonih u 2 Zliice

mlevenog bosiljko:

vitlnina E

0,m
1,58

0,m

[hiin
0,mg 0,0
Fenjlahnin 0,040

3,36

Pdil

0,ms

Ser'

O,ffis

0,m tlo

Irozin

0,ffi9
0,mg
0,000

0,m

0.04ro 0.20

Vaiin

0,04

2,72

0,mil.

Vtamh

0,04m9

VlmhK

Lizin

0,m

1,84n'g 3,07 Trconin

O,ml,J. 0,m Tnptohn

Mhmh

Fokukiliu

Leudn

O,ms
0,04s
0,ffiS

0,m

824U9
48,01

tg

0,m
0,00

(Napomena:'-n zrai da podaci nisu

2,m
60,01

dostpni, Vie infornncija vidjeti na

s,80,)

699

700

nojzdroviie nomirnice svijeto

Kurkumq
cijelu godinu
ne

DOSIUPNOST:

uvrue u HLADNJAKU:

mjeseci
bez pripreme

ROK TRAJANJA:
PRIPREMA:

kupujem rinfuzno tako da mogu kupiti tono onoliko koliko

febam.

Ukupuo prefuambeno bogatstvo: 11

2 Zliice mljevene kurkume (5 g) sadravaju 16 kaiorija.

HRANJIVAWAR

XOUOruN

Mangan

0,4

mg

mg
0,1 mg
1,0 g

Zc.liezo

1,9

B6 piridoksin
hehrambena vlakra

Katij

114,5

ng

DP.o

GUSTOA

18,0 20,2
10,4
4,0
3,8

1I,7
4,5
4,3
3,7

3,3

CURRY PRAH: Mjeavina 20 ruzhit:h zainskih biljaka, zaina

rnrvon

sjemenki. Kurkuma je jedan od glavnih sastojaka i odgovoma je za

odlina

Zutu boju curry praha.

odlina

Preporuujem kupovanje ekoloki uzgojene kurkume kad godje to

dobra

mogue (Vie informacija o ekolokim namimicama vidjeti na sn.

dobn

113.)

dobra

2. Nojbolji nocin uvonjo

ViSe o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gustoci i o sustavu mjerenja

kakve najzdravih namimica svijeta vidjeti na str. 805,

kurkume

Vie o Gl vidjeti na str. 342.

a,zurkuma je podrijetlom iz Indonezije i june Indije, gdje

-N-se bere vie od 5 000 godina. Tradicionalno je bila

Kukumu u prahu treba drZati u hermetikr zatvorenoj staklenoj

poznata kao "indijski afLan" zbog svoje slinosti po boji tom

svjeZom oko 6 mjeseci. Svjeu kurkumu feba uvati u hladnjaku.

cijenjenom zainu. Kurkuma se kroz povijest koristila kao

zain, sredstvo za iscjeljivanje i tekstilna boja. Paprena, topla
s blagim mirisom koji podsjea na dumbir s

i gorko-slatka,

posudi na hladnom, tarnnom, suhom mjestu gdje e se odrZati

3. Nojbolji noin prpremqnio

kurkume

kojim je u rodu, kurkuma je poznala kao jedan od sastojaka

koji

se

Kurkuma u prahu ne zahtijeva nikakvu pripremu. Budite oprezni

ili curry u prahu jer mogu ostaviti mrlje na

koriste zaizradu curry praha.

kada koristite kurkumu

ZqSlo bi kurkumo morolo biti soslqvni

dio nojzdrovieg noino prehrone

je

koncentrirani izvor jedinstvenog fitonutrijenta

kurkumina, koji ima nevjerojatno snana protuupalna svojstva te je
otlriveno da pogoduje optimalnoj funkciji jetre. Takoder je bogaa

Kurkuma

odjeci i radnim povrinama.

4. Nojzdrov noin kuhonjo s

kurkumom
Najbolje je dodati kurkumu u prahu pred

kaj

kuhanja.

mineralima poput eljezaimatgana. Idealan je dodatak najzdravijem

nainu pretrane ne samo zbogtoga to
sadrZava malo kalorija:

je hranjiva nego i zato

2 htce kurkume sadrZavaju

to

samo 16

SAVJETI:5 noino zo uZivonje u kurkumi

1.

kalorija.

Dajte svom preljevu za salatu dodatnu tranjivu vnjednosti

naanasto-iutu nijansu dodavanjem malo kurkume u
prahu.

l. Nojbolji noin odobiro kurkume

2.

ftgovine, Kurkume u prahu ima u pakiranju

ili

rinfuzno. Ja radije

Dodajte kurkumu salati od jaja kako bi

joj

dala jo jau Zutu

boju i dodatnu hraqivost.

Katkad moZete pronai svjeZu kurkumu u hladnjaku svoje lokalne

3.

Pomije5ajte smedu riZu

grodicama i indijskrm oraiima

\
zAINsKo BIUE IZANI E

@z,ainlte kurkumom
4

praha, uz jedan izuzetak, sadrZavali su vt'lo male koliine

ili curry prahom'

kur'kumina.

sastojak cury praha,

1koje kurkuma u naelu osnovni
zainakada
neki ljudi vole dodatijo5 malo ovog

Drugo blogotvorno djelovonjo kulkume

no zdrovle

pripremaju cunY.
5

Kurkuma ili curry u prahu odlini su zatiza

nadopunjavanje okusa lee i cvjetae.

Kurkuma

Blogotvorno dielovonio
kurukume no zdrovlie

je

takoder koncennirani izvor prehrambenih vlakana,

Anolizo hronjMh lvod sodonih u 2 iice

mlievene kukume:
VFIJEDNoST %DP{

HB}IJIVA
TVAF

prulo snoznu ProtuuPolnu zo5titu

lijekovirna koji se kupuju na recept i bez njega.

l(alodB iz masli

llon

iz zaslnih

Snaia antioksidativna i protuupdna svojstva kurkume razlog su

zbog kojeg je lludima s bolesnim zglobovima lakie kada redovito
s

pacrlentima koji

VnIJEDNoSI %DP{

-fllg

mti

18

Mircmli

Eehrcevine

0,36 0

Bor

Uqikohrdli

2,960

Kalcrj

Vlaha

0,SS

3,84

-s

-u0

8,28m9

l(loddi

Netopltravlaku

BaIar

Ser-

Fluoridi

ukupno

-ll0

0.04m0

-fs

Jod

Dmhandi

Zetp

1,88tnS

Ostali uglikohidrali

li,lamezii

8,76tn0

0,44q

lr4aman

0.36m0

0.16 o

i,lolib&n

Zbne m

oticanje zglobova.

Vrestrukonezasibnemali

0,089

Omega3masnekisdirre

0,049

Slen

0,20tl0

Omeqa{masnkisflne

0,080

Natij

1.72 mo

0,mq

Cink

0,20

Potie optmolno zdrovlje

Kurkuma pridonosi opcem zdravlju na druge naine ukljuujui

poveavanje detoksikacije

jetre, spreavanje

oteivanja

komosoma zraenjem, te spreavanje stvanja nekih kemikalija

u tijelu koje uzrokuju rak. Rezultati istraZivanja s laboratorijskim
Zivotinjama govore da bi kombinacija kurkume i povra iz obitelji

Brassica (poput cvjetae, brokule

ketja) mogla pomoi u

spreavanju raka prostate. Nedavna istravanja akoder govore da

fitonutrijentr kurkuminoidl iz kurkume stimuliraju makofage

bolesnika oboljelih od Alzheimerove bolesti da iste beta-

Jednoc[uko rzaslbne

masli O,ffi 0

Transmrpkiseline
Kdstd
Voda

0,52 g

Amnokiseline

PEeo

0,28 g

Ahnin
Arqrnrn

Vitamini

Cisn

VilaminA

0,00 RE

Glutamat

A{arolenoli

0,00RE 0,00 Gln

A.relinol

O,OO

81 liamin

RE

82

83 niaon

024tnS

Ekvivalenliniadna

0,24m0

U nedavnoj znanstvenoj srud{i l0 zdravih dobrovoljaca koji

Vilamin 812

su

konzumirali 500 mg kurkumina dnevno 7 dana ukupni kolesterol

srnanjio

ihflavin

se 727o, oksidirani kolesterol 337o dok se "dobri" HDL

Eotn

Histicin

0,00m9 0,00
0,00fng 0,00

ovu bolest.

Vrtamin

1,m

lzde$in

i/hlbnin

0.08ln0 4,m
0,00u0 0.00

-!s

Prdin

tamin C

1,16m9

Vitatnin D

0,ml,J, 0,00 Trtofan

1,93

0.00 uo

rozin
Vailn

Vrlarnin E

0,ml,J.

Vilamh E

0,00rng

Folna kiselna
Vrtamin K

1,76u0
0,59u0

-s
c

-0
I

-s

-0
Y

Treonin

0,ffimS 0,m

470 mase. Uzorci curry

-0

&nn

EkuruabnliurlamimE(afa)

kurkume ima najvecu

1,f3

Fenilalanin

Vtlamin D

skih proizvoda opisanih

mg

0,29

Lizin

koristite kurkumu radije nego curry prah

studija koja je

121

14,48 mg

Leuon

kolesterol povecao 297o. Da

biste dobili najvie kurkumina,

,4spartal

0,ml,J, 0,00

Vrtamin

2,19
18,m

0,00mq

amiloidni plak, koji bi inae pridonosio plaku karakteristinom za

Pobolj5ovo zdrovlje srco

1,60

10,M

-llg

12,12n9

Fosfor

KalI

2,m

-fng

Monosahad

l\,,]ti'ukupno

0,&3

-llrg

Krom

je da je kurkunun smanjio
je
jutamje
produljio
vrijeme hodanja i smanjio
ukoenosti,
rajanje

su imali reumatoidni atritis uoeno

4,04

Topllivavlaku

Pogoduie zdrovliu zglobovo

HFAi{IIVA
IVAR

Pantolenskakiselina

16,04

Kalonie

snani zain koji se ve dugo koristi u kineskoj i

indijskoj medicini kao protuupalno sredstvo. U mnogim se
studijama pokazalo da su protuupalna svojstva njezina
fitonunijenta kurkurnna usporediva sa snanim protuupalnim

je
Kur.kuma

koriste taj zain. U nedavnoj studiji provedenoj

KURKUMA 7OI

"-" znai da podaci nisu

dostupni. Vie informacija vidjeti na
(Napomena:
0,44

s.806.)

0.74

702

nojzdrovie nomirnice svijelo

Cimet
cijelu godinu
ne

DOSUPNOST:

uvnur u

uou.lxu:

mjesecido

ROKIRAJ/NJA:

PRIPREMA:

bez pripreme

Toblico preh rombenog bogolstvo

regulacrji 5eera

Ukupno preltarnbeno bogatstvo: 10

nainu prehrane ne samo zbog toga to je

2 Ztice mljevenog cimeta (5 g) sadrZavaju 12 kalorija.

sadrZava

HRANJIvAIvAR roulm

samo 12 kalorija.

Magan

mg
2,5 e
IJ mg
55,7 mg
0,8

Prehrambena vlakna

ielun
Kalcii

%Dp-o cusToA

38,0 57,8
9,9 15,1
9,6 14,5
5,6
8,5

KAROENOIDI:
Beta-kiptolaantin
Lutein +

11,7 mcg

zeaksantin

19,0 mcg

odlina

st

je

idealan prilog najzdravijem

hnnjiv nego i zato to

2 ihice mljevenog

cimeta sadravaju

najukusniji cirne! dobro ga je

wlo dobra

Kako biste odabrali najhranjiviji

vrlo dobra

pomirisati da provjerite ima li sladak miris koji jami svjeinu.

CIMET U PRAHU: Ima jai okus od Apia.

odredene.

Snnq

gustdi

godine

l. Nojbolji noin odobiro cimelo

vrlo dobra

dulje od praha.

r 13.)

se kao botaniki lijek od 2 700. godine prije

Kdsta, a nmoga njegova iscjeliteljska svojstva pripisuju

se uvati

mogue. (Vre informacija o ekolokim namimicama vidjeti na str.

3142.

je jedan od najstarijih zaina poznatih ovjeku,

imet
lr.-,koristi

CIMEIA: Mogu

Preporuujem kupovanje ekolo3ki uzgojenog cimeta kad godje to

i o suslavu mjerenja

najzdravijih namim'ca wijeta vidjeti na str. 805,

Vitu o Gl vidjeti na

malo kalorija:

Cimet

Dnevne preporuke za ove

hranjive tvari jo nisu

ViSe o ukupnom prehrambenom bogatstvu, posto(u DP-a,

kdoo&

KAWOCA

u kvi.

se

2. Nojbolji noin uvonjo cimelo

Kako bi se ouvala svjeina

i najvi broj hranjivih

tvari, cimet

neba drZati u hermetiki zatvorenoj staHenoj posudi na hladnom,

njegovim posebnim esencijalnim uljima. Ve dugo je

tarnnom, suhom mjestu. Mljeveni cimet e se odrati oko 6

cijenjen zbog svoje sposobnosti zagnjavanjaorganizma pa se

Stapi cimeta dodaje u toplu ialicu vrue jabukovae kao
dobrodola poslastica u hladne zimske dane. A tko moZe

mjeseci, dok e Stapii cimeta ostati svjeZi oko godine dana ako se
uvaju na ovaj nain. Rok trajanja moZete mu produljiti ako ga
uvate u hladnjaku.

odoljeti mirisu pite od jabuka bogate cimetom? Postoje

stotine vrsta cimeta, no najpopularniji su cejlonski i kineski.
Cejlonski se cimet takoder naziva "pravim cimetom", dok je
kineska varijanta poznata kao "cassia". Obje wste imaju

3. Nojbolji noin prpremono

mirisan, slatki, topao okus, no okus cejlonskog cimeta je

profinj eniji i istananiji.

Cimet ne zahtijeva nikakvu pripremu.

ZoSto bi cimet moroo bili soslqvni

dio nojzdroveg noinq prehrqne

Fitonutrijenti iz crnetz daju mu rnnoga za rdrMje korisna svojstv4
ukljuujui blokiranje upala i rta baktorija kao i pomaganje u

cimelo
4. Nojzdrovi noin kuhonjo s

cimelom
Kako biste zaMah to veci broj hranjivrh wi i to bolji okus,
kaju procesa larhanja jer gubi svoj okus i aromu

cimet dodajte na

ako se kuha predugo. esto

se

koristi u desertima i vocnim jelima

zArNsKo BtuE rzAtNt E

rc vrlo lijepo nadopunjuje okus zobene kaie, slatkog krumpira,

mrkve i zimske bundeve,

SAVJETI:5

t.
Z.

noino zo uZvqnie u cmefu

!4ltlvA
lGlfre
Kalorie

4.
5.

iz rnasti

BHncevrn

1,84

Panhtenda

028

kisdiu

-lnq

ltlimrali

0.160

Udkdid.ali

3,mq

VtkE

2,48 o

tekuinu za poiranje.

Todrva\akn

Bor
Kakii

I,g2

-q
-0

l,]todira vlaiqu

lftrid

55,68nu

5,57

-rf{

KMn
Bakar

0,00m0

0,m

Sr-rlruono

Fluorii

tapiima cimeta kako biste dobili jelo inspinrano

Disalurk

Zdiezo

1.72m0

9,56

srednjoistonim okusima.

Odali uddrohrdrati

lr4qzi

2.5218

0,3

Zdravopiqajtejanjetinu

patlidZanom, grodicama

Jod

gotvornq djelovono
cimeto no zdrovlje
Blo

Cimet bi mogao pomoi ljudima s dijabetesom

epruvetama

Itlti.ukpm

0,169

Zasibmasli

0,04q

Jeofiko nezinelf.li

0,04q

F6fo'

0.04 o

Kali

Kdesterd

studije

[,lan$an
l,loder
0,m

u tijeku studije koje bi febale

cimeta kod ljudi, a preliminama

koriste glukozu, Trenutno su

Oir

0,mrno

0,44 q

Adnin

bmini
VihmhA

11,80

VilamhA

t.J.

0,24

PruZo snoZnu profuupolnu zostitu

83niach

0,04rno 0. &h

Bflivahtnadna

0,04tt0

82

Cimet sadriava cinamaldehid, snaan protuupalni fitonurijent koji

istraivan zbog svoje sposobnosti spreavanja neZeljenog

je bitno za kardiovkulamo

O,MRE

0,mmo 0,m
0,mmo 0.m

rolvil

Mlami, D
Vitmn D

0,muo

t/intivilamina

Vhmin E

0,mrJ.

Vihmh

0,00 mo

isnaZivan zbog svoje sposobnosti pomaganja u zaustavljanju rta

Fokukbdina l,fllg

Candidukao i H. pylon,bakteryukoja uzrokuje ireve.

Drugo blogotvomo djelovonjo cimeto no

zdrovlje
i

mangana

koji grade

kosti; prehrambenih vlakana za zdravo srce; te eljeza koje

proizvodi energiju.

Vlamin K

l,44uo

-g

-q

Snn

2,13

Treonin

0.m

mzin

0,mtno 0.00 Valiq

cinamil alkohol - ine ga "antimikobnom" namimicom. Cimet je

gljivica, ukljuujui esro problematinu gljivicu

Leucin

-0
-0
-0
-q

[,lellmin

-!q

128nn
o.mlJ.

Vilanin C

snoinu onlimikrobnu zqslitu

lzdeucm

VilnhB6 O,mlng 0,m Fshhni'

VihminBl2 0,ffi!S 0,m Prdin
tblirl

rdravlje.

-0

Csin

Hiffii

Cimet je takoder koncenrirani izvor kalcija

0.53

Glubnat

1,16 RE

81 lianin

o,ffi

Asoht

A+etiml

bakterija

0,28

Aninolc'seline

izazvao padera u l<rvi za oko 207o kod sudionika studije.

Esencijalna ulja cimeA - ukljuujui cinamaldehid, cinamil acetat

0,04Ug

0,mo

istavanjapokazuju daje I gram dnevno (oko 1/4 do l/2hice)

PruZo

2,80tna
2,68ll0

120 m{

Glrin

to

38,m

-uo

Ntii

,A]croterdl l,16BE 0,m

kvnih ploic4

0,76rm

stimuliraju receptore inzulina, povecavajui sposobnost stanica da

zgruSavanja

-u0

0,049

i na votinjama pokazale su da spojevi u cimetu

potvrditi korisno djelovanje

Sen

-fno

0,m rn{

Voda

tipa2.l

0,mg

fuga.3ma$ekbdire

trw{nns4ekbdine
Tranmamekisdirn

PoboljSovo rqvnoleZu Secero u krvi

je

%DP{

'nast

Kada poirate piletinu ili ribu, dodajte tapie cimera u

Dodajte mljeveni cimet u cmi gr.ah koji koristite za tortilje.

mUEDNoSI

128

l0hfreizzadihh

medom na

HRAIIffV
IVAF

Cimetni tost na zdravi nain: integralni penini l<ruh

m(JEDNoST %ra

wan

laganoj vatri i dobit ete ukusni topli napitak.

3.

Anolizo hronjMh tuod sodonih u 2 Zliice

mlievenog cmelq:

prepecite u tosteru i zatim ga pospite cimetom i medom.

Prokuhajte tapie cimeta u sojinom rnlijeku

ctMET

0,33
1,80

-q

(Napnena:'-'zni da podaci nisu

dostupni, /re informacija vidti na
s,806,1

703

704

nojzdrqviie nomirnice svijeto

popnctce
I\7T

Toblico prehrombenog bogotsfuo

DOSTUPNOST:

Ukupnopreluambenobogatswo:

uvnru u

2 liice kajenskog papra (4 g) sadrZavaju I I kalorija.

HRANJvAIvAR rourun %Dp-o GUsroA

14'l0,2lI 29,4 4'1,3
Vilamin C
2,7 mg
4,5
7,3
Mangan
0,1mg 4,0
6,4
Vitamin B6
0,1mg 4,0
6,4
VitminA

Pehambena vlakra

3,8

l,o g

6,2

KAKVOCA

odlina

768,8 mcg

220,1mcg

Lutein + zealsantin

463,1mcg

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu,

ROK TRAJANJA:

I godino
bez pripreme

dodaci najzdravijem nainu prelrane ne samo zato 5to su hranjive

i zato to sadravaju malo kalorija: 2 hice kajenskog papra

nego

dobra

sadravaju samo 11 kalorija.

dobra

l. Nojbolji nocin odobiro kojenske

dobra

Dnevne preporuke za ove

hranjive tvarijoS nisu
odredene.

pstotku Dp.a, gustoci

io

cijelu godinu
ne

PRIPREMA:

Beta-kiptoksantin

ADNJAKU:

dobra

IGROTENOIDI:
Beta-karoten

HT

sushw mjerenja

kakvoe nalzdravijih namimkx svr'jeta vidjeti na str. 805.

crvene cili popriice

Kajenske

crvene

pakirane, mljevene

ili papriice mogu se pronai u rhfirzi,

ili u pahuljicama na odjelu zainskog bilja i

zaina va5e lokalne trgovine.

KAJENSKI PAPAR: Kajenski se pap proizvodi od svjeZe kajenske
papnice.

suHA CRVENA lu plpnlrcA: MoZe se nai ili u obliku

Vie o Gl vidjeti na str,342.

ii praha. Pahuljice se najee prave od papnice

Anaheim. Pravi ili prah moZe se raditi od ruza razliitih vrsta
pahuljica

1e iznenaduje Sto kajenske i crvene ili papriice imaju

I \ dugu povijest u Sredinjoj i JuZnoj Americi, regijama
ije su kuhinje poznate po svojim ljutim i pikantnim okusima.
U tim se regijama vgajaju vi5e od 7000 godina, isprva kao

iJija.

KOMERCIJALNI tU PRAH: Kombinacija suhih papriica,

i klinia koja se koristi za

ukrasna biljka, a kasnije kao hrana i lijek. Kristofor Kolumbo

enjak4 origana, kumina, korijandra

zainjanjejela pod nazivom ili.

kajensku papriicu, vrstu crvene ili papriice u

Europu gdje je koritena kao zamjena za papa\ koji je u to

Kajenska i suha crvena ili papriica imaju razliite stupnjeve

ljutine. esto se, kada se prodaju rizno, oznaava njihov

je donio

doba bio vrlo skup. Suha crvena ili papriica dodaje

pikantnost ukusnim jelima diljem svijeta te je korisna za
zdravlje onih koji uZivaju u njezinoj vatrenoj ljutini.

ZoSlo bi kojensko i crueno il

poprico morole bl sostovni dio

nojzdrovijeg nocino prehrone

Kajenska

crvena

ili papriica bogate su

kotenoidima kao to su beta-karoten

antioksidativnim

te kapsaicin - jedinstveni

fitonurijent koji ima protuupalna svojstva i ublaava bolove te daje

toplinu koja bi vam mogla pomoci u sagorijevanju suvine mti.
Najnovije studije sada otkivaju da kapsaicin ustvari potie
smanjivanje tumora. Kajenska

crvena ili papriica idealni su

intenzitet ljutine,

mjeri se Scotville jedinicama (SU).

Usporedbom oznaka ljutine razliitih vezija kajenske i crvene ili
papriice mofute pronai koja e najbolje odgovarati vaiem ukusu
i pofebama recepta,
Preporuujem kupovanje ekoloki uzgojenih kajenskih i crvenih
ili papriica kad god je to mogue, ffie informacrja o ekolokim

namimicamavidjeti na sr. 113.)

2" Nojbolji noin cuvonjo

kojenskih icrvenh cl poprico
Kako bi

se ouvao

najvei broj hranjivih tvari i svjein4 kajenske

crvene ili papnice ffeba drati u hermetiki zatvorenoj staklenci,

izvan dometa izravne suneve svjetlosti.

zlr.sro

i votinjskih istaivakih studija govore

Drugo blogolvomo dielovonio kqienskih

crvenh ilipopfiico no zdrovlje

Kajenski pap je takoder koncenftirani izvor vitamina A, vitamina

ili

mangana

koji uklanjaju slobodne radikale; te vitamina B6 i

preluambenih vlakana vanih za zdravo srce.

okus,

kajenske i crvene ili papriice dodajte na kaju procesa kuhanja

guU" svoj okus i aromu ako se kuhaju predugo. esto se

irion"

Anolizo hroniivih tvo sodonih u 2 Zlce

koienskog popro:

konste u meksikoj, indijskoj i kineskq kuhinji. Potreban je samo

pstohvatjer su vrlo ljute.

VAF

SAVJETI:4 noino zo uZivonie u ili

Kalonp 2 maslj

VRTJEDNOSI %DP4

HBI{JIVA

1.
2.
3.

Dodajte ih juhama, varivima, curryjima i preljevima.

$dan&vme

0,40 0

Bor

udkat

2,ms

Kabl

4.

Dodajte nekoliko prstohvatakajenskog papra

Mediteranskom preljew (sr. 33 l).

mlinovim uljem da dobijete prkannro ulje

koristiti
na povru, mesu, ribi i grahoricama.
moZete
koje

l,linerali

1,04

0,$S

3,84

Kmm

Netdvavlaloa

Balor

$l-ulqpno

Fluord

Monomln'idi

Jod

Diehadli

2s

kbdi

Kapsaicinje fitonufijent u kajenskim i ostalim suhim crvenim ili

papriicama koji im ne daje samo ljutinu nego i mnoge od njihovih
zdravslvenih prednosti. Jedna od njegovih funkcija je razbijanje
zaepljenosti u nosu pluima. Koncentracija beta-karotena
takoder pridonosi njihovoj sposobnosti podriavanja imunolokog

Tmnmrypkiselip

sustava tijekom sezone prehlade i gripe.

Vlhmlni

i olakava bolove, to moZe

biti konsno zaz.&avlleprobave. Nadalje, kori5tenle suhih crvenih
ili papriica, poput kajenske, povezuje se sa smanjenim rizikom
Kapsarcin ima protuupalna svojstva

Sdfl

0.0u0

Nat

1,04 tnS

0,ffi0

Cink

o,mfng

Vda

0,09

Pepeo

040

VrbminA

147,04 RE

A{<lolenod

147,04RE

A+eliml
81[amirl

0,mntg
0,ffim9

Bft,imlenlinicm

-a

29,40

0,32

lzdeud

O,ffi

Leucin

'1,60

4,ffi

VilamiB12 0,trttS 0,m

Bllh
-|Js ViWnhD

0,mlJ.

Mlrrli D

o,ffius

Plune embolije.

Ekvrvakttjvih'nnaE(aa)

0l6rng

Olokqvoiu kontrolilonje zdrqve tjelesne mose

VbmhE
E

Dodavanje kajenske i suhe crvene ili papriice u vau hranu

rnoglo bi vam pomi u mravljenju ili odrZavanju optimalne

Vrtanin

Foku kiselra
VrtminK

-0

itdtonh

-s

Fsiblanh

uo

-0

Sedn

-q

Treffin

-s

Tddan

0,m

Valn

-u0

-S_

po&ci nis
"-" zla
dostrpni. Ye infomia vidieli na
(Napomena:

0.94

-g

ftfn

0,m

0,1 m0

l-Ein

0241J.

3.76

-0
-g

HMr

2.72trn 4,[3

Gkh

0,00

to

VilmhB 0,ffiru

Cdi
Glutanat

1,S

\4bminC

kajenske imaju mnogo niu stopu infarkta moZdanog udara

0,$

AminokiClne

0,mHE

PoboljSovoju zdrovlje srco

ugruaka. Kulture u kojima se obilno konste ljute papriice poput

0.4

Ajpartat

1470241,J,

B2bolavin
BSniacjn 0,flm0

je da kajenski papar smanjuje razinu kolesterola u krvi i

higlicerida te agregaciju kvnih ploica a povecava sposobnost
tijela da otapa hbrin, war koja je stavni dio formacije knnitr

0,m

Arsnh

od ira na Zelucu.

Pokazano

1,04

1.34

O,ffimg

Kdeetol

Mtamh A

Pobolj5ovoiu probqw

10,40lna

0240

O,ffi

7120n{

[,|dbden

masne

-ug

Kali

0,080

nem{masre kbdjne

0,m

-lns

F1or

Zaslne rnasi

h.oa'3

0,mtllg

4,m

l,laruan

0,09

-mq

S,Smo
0,ffinlg

Mamea{

Vesflloneziinema$

0,$3

1.33

0,4 o

-!g

5,8'lO

0.24m0

lr,las.ulon

Jeduko nezaEne nusli 0,

l{orii

TdMvlaha

Odaliudikati

Pogoduju pdrodnoj obron proliv infekciio

%ID{

5,52

Kaloitzaebhmadi

Koristite ih umjesto cmog papra.

VRJI$

Partolen*akisdna -rg

11.m

Kabnqe

HRI{JIVA
TVAR

popriicomo
Pomijeajte ih

plpnrc

blago sredstvo za slabljenje apetita.

4, Noizdrqv noin kuhonio s

brq hranjivih wari i

KAJENSKE tcRVENE

da ljute papriice ne samo da bi mogle ubzavati metabolizam i

termogenezu (sagorijevanje masti) nego bi mogle djelovati kao

(ajenske i crvene ili papriice ne zahtijevaju nrkahnr pripremu.

Kako biste ?dr malsimalan

rztt't E

me. Rezultati klinikih

g, Noibolii nocin PriPreme

koienskih i crvenh li popricico

koienskim i crvenim
popriicomo

lu

st 86J

705

706

nolzdrovije nomirnice svijeto

.-*

.
lt!

'

'

ir\

1d-

t\

.J
!

c rnt popqr

-.

e-t t}.
ri+

u zrnu

--.

'tor -

>

l/

!D
a

+.

"*,e:

3G
*:

cijelu godinu
ne

DOSTUPNOST:

uvrue u HuDNJAKU:

Toblico prehrombenog bogolstvo

ROK IRAJANJA:

I godino

PRIPREMA:

bez pripreme

Ukupnopreluambenobogatstvo: 7
2 liice cmog papra (4 g) saclravaju I

I kalorja.

HRANJIvATvAR KouNA
Mangan

hehrambena

vlakna

ms

GUsroA

mcg

8,6

1,2

mg

6,9

11,4

1,1

mg

4,5

7,4

6,9

c,t1ezr'

Dp.o

19,9
14,2

0,2

Vitamin K

12,0

KAKVOA

odlina
vrlo doba
vrlo dobra
doba

Vrsle crnog popro

najljui i esto
Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP.a,

gustdi

io

suslavu mjerenja

kakvde najzdravijih namimica svijeta vidjeti na sr. B0S.

Vie o Gl vidjeti na str.342.

Dapa se kroz povijest koristio za odavanje

bogovima, plaanje poreza

otkupnina, te

poasti
kao mjera

ovjekova bogatstva. Njegova otrina ne samo da je

poboljavala inae bljutavu hranu nego je mogla i prekriti
nedostatak svjeine hrane, to je bila wlo vana kvaliteta u
wemenima prije uinkovitih naina konzerviranja. Papar je
bio toliko traZen da se smatra da je potraga za njim uvelike
unaprijedila trgovinu zainima. Danas je dodavanje papra "po
Zelji" sveprisufrro u gotovo svakom receptu, ne samo da

dodaje pikantnost vaem

jelu nego ima

i niz hranjivih

prednosti.

Zo5lo bi crni popor moroo bt

soslovn dio nojzdrovijeg noino

prehrone
Cmi papar sadrZava piperin, jedinstveni fitonutrijent koji irna snaZnu

i bijela zma papra

su ustvai isti plod koji je u

je
razliitim etapama razvoja.Tnleru
najmanje zreo, cmi je zreliji
od zelenog, bijela zma papra su potpuno zrela. Bije[ papar je
Crvena, zelena

se

koristi u azijskim jelirna. Ruta zrna papra,

l.
7a

Nojbolji noin odobiro crnog

pqpro
najvecu hranjivost

najbolji okus preporuujem kupovanje

nlincu netom prije dodavanja

papra u zmu te mljevenje kod kue u

u

jelo. Osim to ete osigwati bolji okus, kupovanjem papra u nu

bit ete sigumi da ste kupili isti papar jer je mljeveni papar esto
pomijean s drugim zairlma.

kompaktna

7na

papra ftebala

bi biti

teka

bez mrlja, Cmi pap takoder se moe nabaviti

mrvljen iJi mljeven u prah.

Preporuujem kupovanje ekoloki uzgojenog cmog papra kad god

je to mogue. ffie infonnacija o ekolokim namimrcama vidjeti

na str. 113.)

2. Nojbolji noin uvonjo crnog

popro

antioksidativnu aktivnost kao

IGko bi

svojstva. Cmi paparje idealan dodatak najzdravijem nainu preh,rane

tamnom i suhom mjestu. Papar u zmu e

ne samo zato 5to je hranjiv nego i zato to ima malo kalorija: 2 Zliice

dana dok e rnljeveni ostati svjeZ oko

i antrbiotka svojstva. I{ranjive wari u

cmom papru takoder pobolj5avaju probavu i imaju diuretika

sa

svojim slatkim i aomatinim okusom, ustvari su potpuno razliita

biljnawsta.

se ouvao najvei broj hranjivih tvari i svjen4 cmi papar

reba drti u hermetiki zatvorenoj staklenoj posudi na hladnom,

ti

se

ouvati gotovo godinu

mjeseca.

cmog papra sadrZavaju samo 11 kalorija.

.d
_-

ZRNU

zArNsKo BruE rzAtNt E cRNr pApAR u

g. Noibolji noin pripreme crnog

popro
6ri

papar ne zahtijeva nikakvu pripremu.

Drugo blogolvomo djelovonio crnog

Popro no zdrovlie
Cmi papar je takoder koncenfirani izvor nljen koje proizvodi
energiju, prehrambenih vlakana vanthza zdravo srce te mangana

koji uklanja slobodne radikale.

4, Noizdrovii noin kuhonio

cfnm popfom

Kako biste Ldahto veci broj hranjivrh wari i najbolji okus, cmi
papar koji ste upravo samljeli u mlincu dodajte na kaju kuhanja ili
nakon to

se

je jelo skuhalo jer gubi svoj okus

predugo. Papm u zmu dodajte juhama

i aromu ako

se

kuha

vivima te ga izvadite

prije posluZivanja.

Prije kuhanja piletinu

ili ribu prekijte

0,48 0

Bor

Ufrkot*lat

2,76 q

Kaki{

1.120
-s
-s

Tqir,avlJcta

I'letdfimvllou

Dodajte ga namazima, marinadama i preljevima za salatu.

Ser.ukrpno

za

pili iI

povrtni temeljac, dodajte papar u zmu

bolji okus.

Blo gotvorno dielovqnq

crnog pqpro no zdrqvle
PoboljSwo probqvu
Cmi papar v je dugo poznat kao karminativ (w koja pomae u

sprdavanju stvaranja plinova

u uijevima),

5to

je

vjerojatno

uaokovano njegovim korisnim uinkom strmuliranja proizvodnje

klorovodine hseline.

snoinu onlioksdolivnu i
qnlimikrobnu zo5ltu
Cmi je papar pokazao impresivne antioksidativne uinke.
Otkriveno je da dodavanje cmog papra i njegova fitonurijent4
LDL od olsidacije i poveava koncentraciju
ujeri, snanog tjelesnog antiolaidansa. Istraivanja su

piperina, Stiti

otlaila da ima uinkovitu antibiotsku aktivnost protiv

bukt*ja
Papra kao

-0

0$aludftol*imt

-g

niza

Sto podrZava tradicionalnu ayurvedsku upoftebu cmog

Jod

i*n

0,040

Mdhden
FosTor

Vesorpziscmadi

0.040

Kalii

Ornem'3mkisdine

0,mS 0,m

Selen

nega{nlasnekiCjne

0,04S

NaHi

TrammErki*ftrc

0,09

Crtk

0,17

[
0,no

0,53

0,440

AninokiCirc

o,s

Alarm

-s

An[q['

-0

Asarlat

VilflninA

8.121J, 0,16

Cu

Vilami A

O.MRE

Glutamat

-s

A.karotenoli

0,80

Glit

A-relind

O,MRE

-0
-0

FE

0,01

Hbdn

82rihfavin

0,mrno 0,00
0,mfno 0,00

&3nih

Elwimnliniacina
Vitarnh 812

lzdadn

0,04nU 0,20

Uln

0,04rS

Meton

0,mng 0,m
0,muo 0,m

Fenhhnin
Prdin

Seft

-l]0
1,47

Tteonin

PomqZe kontrolironje zdrwe tjelesne

mose

0,m

Tolofan

MbtnhD

0,ffittg

BvimilivihninaE(alh)

0,04rnq

keliminama istraivanja govore da bi cmi papar mogao stimulirati

rgradnju mnih stanica. Tradicionalno je poznat zbog svojih

VtaniE

0.08 t,J.

Vilmh E

0,04mq

tunakisdina

VlarninK

-0

Leucin

0,001,J,

svojstava.

0,12W

Pep

Vbnh 86

0,74

o,mr

Mlamh D

diuretikih (potie uriniranje)

IJq

Voda

81 liamin

2,06

12,m

1,88

0,mtnq

7.40ln0

6,89

53,72fig

Vrhnin C

dijaforetinih (potie znojenje)

-lls

024ru

Zasire masli

2,ffi

-ng

MaUezij
lr4anoa

Kdeferol

-pg

0,04rng

1,24ng
8,24m9

0,12 g

konezasinenu$i 0,04q

1,86

-fns

fi,ladi-ukpno

Bdi

antimikobnog srrdstva.

Khid

Bakar
Fl$'id

Disahrii

-u0

18,0lfno

Kom

lltanini

PruZo

glutationa

4.48

-q

trlonmahaidi

Je$t

96DP

ltlinerali

O,ffi

Bidanbi,rc

Dodajte gajuhama kao odlianpojaiva okusa.

Kada radite

VruEI'{OST

1.24

VhhE

paprom.

HRAI{JIVA

PantotenskakiSma -m0

10,88

Kahrizzasixnhmafi

svjeZe mljevenim

%OP{

TVA

lGhiizmasli

popru

2.
3.
4.

VRUEDi(ET

IffAilWA
wF
lGlonie

SAVJETI:4 noino zo uZivqnie u crnom

1.

Anolizo hroniMh tvod sodonih u 2 Ziice

mljevenog crnog popro:

Iroin
0.r0

-0

Valn

(Napomena: r'-" ztai da podaci nisu

dostpni. ye informacija vidjeti na

0,44U9

0,11

6,88W

8,60

st

806,)

707

708

noizdroviie nomirnice sviieto

umbir
'sti,,,

DoSTUPNoST:

uvru1 u

RoKTRAjANJA:
PRTPREMA:
To

b_lieo prehr_q m b,e

nog bogolstvo_

Ukupno prelratrbeno bogatstvo: 5

Kuj
Magnezij
Baka

Mangan
B6 piridoksin

GUSTOA

KAKVOCA

3,1

dobra

12pm9 3,0

2,8

dobra

0,1mg
0,1 mg
0,1 mg

2,8
2,8
2,3

3,0
3,0
2,5

l. Nojbolji nocin odobirq dumbirq

sjajan

3,4

117,7

mg

DP-o

tjedno
oguliti, nosjeckoti ilinoriboti
3

svJZl outrlgln: 7a najveu hranjivost i najbolji okus, kad god je

to mogue, biram svje dumbir'. Njegov korijen treba biti vrst,

28 grama dumb.irova koijena sadZava 20 katorija

HRANJIVAWAR TOUCIIU

cijelu godinu

gLnoruJnru: do

i gladak. Izbjegavajte onaj kojije naboran, mekan ili ispucan

jer je izgubio puno na okusu i pikantnosti. Openito ga ima u dva

oblika: zreo ili nrladi. Zreli tlumbir, onaj koji se e5e moZe nai,
ima tvrdu koZicu koju je potrebno guliti, dok mladi dumbir, kojeg

dobra
dobra

obino ima samo u azijskim trgovinama, ruje potrebno guliti,

dobra

SUHI UMBIR: Nema okus onog svjeZeg.

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP-a, gusti i o sustavu mjerenja

KRISTAIIZIRANI UMBIR:

kakve najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

Vie o Gl vidjeti na str. 342.

Kandirani dumbir danas

je

vrlo

popularan.

Preporuujem biranje ekoloki uzgojenog svjeZeg, suhog ili

kristaliziranog dumbia kad god je to mogue. (Vie informacija o
ekolo5kim namimicama vidjeti na str. 113.)

alumbir je spominjan u drevnim

I-fsrednjoistonim zapisima

kineskim, indijskim i
ve je dugo cijenjen zbog

svojih kulinarskih i medicinskih svojstava. Aromatian, rezak

i ljut okus dumbira dodaje pikantnost irokom nizu jela od
azijskog kratkog prjanja u woku, do osebujnih vonih
deserta. Smatra se da botaniki naziv te biljke dolazi od
njezina naziva na sanskrtu "singaberra", to dobro opisuje
njegov prepoznatljiv i karakteristian "oblik roga".

2. Nojbolji nocin uvonjo

dumbiro
svZl oulr4gln: Kako bi

se ouvao najveci broj hranjivih wari

svjena, svjeZi se dumbir moe uvati u htadnjaku, gdje e

odrZati do

tri

se

Ako se uva neoguljen u

tjedna ako nije oguljen.

zarnrzivau, odrat e se do est mjeseci.

SUHI UMBIR:

umbir u prahu feba drZati u hermetiki zatvorenoj

staHenoj posudi na hladnom, tamnom

suhom mjestu,

ga

Zq5to bi dumbir morqo bili soslovni

dio nojzdrovijeg noino prehrone

moete uvati u hladnjaku gdje e imati produljeni vijek trajanja od

umbir sadrava posebne fitonufijente zvane gingeroli koji imaju

3. Nojbolji noin prpremqnio

dumbiro

oko godine dana.

brojne prednosti za zdravlje, ukljuujui snana protuupalna svojstva.

umbir je takoder poznat po svojoj sposobnosti smirivanja Le\tca

ublaavanja munine. Idealan

je

dodatak vaem "najzdravijem

nainu prehrane" ne samo zbog toga to je hranjiv nego

sadrava malo kalorija: 28 grama sadrZava samo 20 kalorija.

zato to

Zeli

rlumbir ogulite te ga nasjeckajte

ili

naribajte prema receptu.

Moete ga guliti noem ili Zlicom. Mladi dumbir nije poFebno

guti jer mu je koZica vrlo tanka.

uMBtR 709

zArNsKo BruE rzArNt E

4. Noizdroviji noin kuhonio

dumbirom

Drugo blogotvorno dielovonio dumbiro no

zdrovlje

svZl outvlsln: Kako biste zaiah najvei brq hranjivih tvi i

to botji okus, wjeZi je dumbir najbolje dodati u jelo pred kaj
kuhanja. umbirom takodel moete zainiti jelo nakon to je

umbir je takoder koncentrirani izvor magnezija, vitamina 86

kalija za zdtavo srce, te mangana i bakra koji uklanjaju slobodne

adikale.

skuhano.

je

SUHI UMBIR: Izgubio

mnogo od svojeg izvomog okusa.

Medutim, ako koristite suhi dumbir, najbolje ga je dodatt na

poetku kuhanja tako da se ima prilke zagnjati i kuhati dovoljno
dugo da ousti svoj okus.

Anolizo hronjih tvod sodqnih u 28 gromo

svjeZeg dumbiro:
HBAi{JIVA

'/BUEIllloSl

wfl

Ako umjesto svjeieg koristite suhi dumbir, uporijebite oko jedne

Kalqi

treine koliine svj eZeg.

l0hrizmasli

I,86

Kalonte iz zasnih ma$i

0,52

SAVJETI:5 noino zo uZivone u dumbru

1.
2.

umbil

se moZe

Twltnuvhkn

Za limunadu od dumbira pomijeajte svjeZe mljeveni

Netodlivariku

med, te vodu.

Nadatrnite svoje priloge od ne tako da ih pospete nbanim

non.
Pomijeajte dumbir, taman (sojin umak), sezamovo ulje

enjak za odlian preljev za salate,

5.

0,570

VlakE

dumbirom, sjemenkama sezama i trakicama morske alge

4.

kisdna

Khj

Fluoridi

li,brosalrard

Jd

Diehandi

Zefpn

Oslalimlikohtat

lilaqrli

Masli-ukpno

021 a

Maruan

Zitpmasli

o,mg

Moltrn

Jedrstuko rezaslne mast

0,Mo

Fos or

0.040

tGtii

Omega{ mame

kiseline

TramrnasneKsel

Kdterol

Blogotvorno djelovono
dumbiro no zdrovlie

BaJqr

Ser-ukupno -S

masli

0,01

0,

0,40

0,009

-uq

5,10n8
-u0

0,06fn0
-llg

0,14mg

0,7S

12.19m0

3,6

0,06mq

3,m

7,5mg

o,TL

117.65 tno

Sen

0,20u0

Nalnt

3,69mq

Cink

0,10m9

Ahnin

0,01 o

Ar$i

0,01 q

O.M RE

Gluhmat

0,050

0mHE 0m

Ghn

0,01 q

A-relinol

O,MBE

Hilidin

Blliamin

0.01

82 riboflavin

0,01

spreavanju simptoma bolesti ketanja, pogotovo morske bolesti,

83 niadn

0,mtno l,m

kao i kod smanjivanja munine i povracanja u nudnoci,

Ekvwailiniacina

0,26rnS

Vilaml 86

0,ffim9

povijest

sposobnosti oputanja probawog sustava

te je

poznat po svojoj

smanjivanja plinova u

crijevima. IsnaZivake su studije otkile da

PruZo snqZnu

je

uinkovit u

proluupolnu zotitu

i pobolj5anje

poketljivosti kada ga

redovito konzumiraju. U dvrje klinike studije koje su ukljuivale

pacijente koji su reagirali na Hasine lijekove i one koji nisu,

lijenici su otkrili da

je

75Vo pacijenata

s arritisom

lffi%o

pacijenata s miinim tegobama osjetilo smanjenje bolova

oticanja nakon to

su jeli dumbir.

Vrtamin

A.lrohnob

0,67

i/ili

mo

rno

0,m

0.67
0,59

2,50

0.00u0 0.00

Vrtamin 812

umbir sadrava wlo snane protuupalne spojeve zvane gingeroli,

hisutnost tih tvari mogla bi objniti zato toliko ljudi s artritisom
osjeaju smanjenje bolova

0.mt,J,

VfarninA

umbir ima dugaku fradiciju upotrebe zaublaiavanje simptoma

koz

029

Vilanini

Pobolj5ovo probovu
gastointestinalnih tegoba

3.m

-m0

Aminoldseline

02a

Pe@

0'51

0,ffim9
23.15 o

Voda

0,60

Kbridi
Krom

Oneqa.3 tnasne kiseline

mljevenog tlumbira.

2.28

-s

Vlruk0 nezasbne

Zainte zdravo pi{ano povre dodavanjem svjeZe

0.06m0

llinemli

Bd

riblja jela.

ili

VRUEDiIoSI %DP{

HFAI{,IVA
IVAR
Pantotenska

9,56

Udikohirjnti 4289

koristiti kao zain uz povre, piletinu i

dumbir, limunov sok, sok eeme trske

3.

%DP{

-m

Fiion

Vrtamh C

VrlaminD 0,mlJ.
VlhminD

0,00

0,ffittg

Elrvdentivilamina
Vilalnin E

0.02

Lzirt

0.20

mtionin
Fenihhnin

0,mg
o

Prdn

0,01 0

001

Serin

0.01 o

Trnin
Triplofan

0,019
0,009

roln

0.0'1

0,87
0.79
0,&5

0,m
0.84

0,81

O,ffi

1,03

0.020

1,S

0.11 l.J,

Fdrnlriselina 3,18U9

0,01

Leucin

0.0718 0.35 Vahn

(Napomena: "-" zni da Podaci nisu

dosrpni. M5e infornaciia vtdieti na

Vrhmin E

Vrhmin

g
o

lzoleucin

0,

Ug

0,80

0,04

s'E 806J

710

noizdrovie nomirnice sviieto

cilelu godinu

DOSTUPNOST:

ROKIRAJANJA:

do
7 dono

PRIPREMA:

minimolno

uvRur u HLADNJAKU:

Toblico ptehrum-benog bogotstvo

l. Nqibolii noin odobirq koPro

Ukupnoprehrambenobogatstvo: 4

svZl xopn : 7a najvecuhranjivost kopra birajte

2 iliice suhog lia kopra (2 g) sadriavaju 5 kalorija'

HRANJTvAw

xoulrun

*,\ezo

0,98 mg

Mangan

0,08 mg

Kalcij

35,7 mg

urvocl

DP'o GusIocA

5,4

I9,4

rtlo dobra

4,0
3,6

14,2

dobra

12,'1

dobra

svjeZe listove

kopra koji su paperjti i zelene boje te imaju prodoran miris. Lie

kopra koje je malo uvenulo jo je

vrlo bzo uvene nakon

jepotamnjelo.

Sto

wijek prihvatljivo jer

ono obino

je ubrano. Izbjegavajte lie kopra koje

heporuujem biranje ekoloki uzgojenog svjeieg ili suhog kopra

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP'a, gusti i o sustavu mjerenja

kad god je to mogue. (Vi5e informacija o ekolokim namirnicama

kakvoe najzdravijih namimica svijeta vidjeti na str. 805.

vidjeti na sn, 113.)

ViSe o Gl vidjeti na str. 342.

T.f opr je od davnine pozaf po svojim

kulinarskim

--medicinskim prednostima. Grci i Rimljani smaftali su ga

simbolom bogatstva i cijenili ga zbognjegovih iscjeliteljskih
svojstava. Engleski naziv za kopar, dill, dolazi od

2. Nojbolii noin uvonio koPro

sve ropln: Kako bi
svjen4 svjeZi
vodom. Budui

umirivanje Zeluca

ili

i za ublaiavanje nesanice' To je

broj hranjivih wati

kop uvijek fieba uvati u hladnjaku

ili umotan

ili sa stabljikama umoenim u posudicu s

je
lrlo khak, ak i ako je pravilno polranjen'
da

odrZat e se svjem samo oko 7 dana. MoZe se zamrzavati,

ili cijeli

Ili

moZete

njeckan,

hermetiki zatvorenim posudama.

zarnrznutt lie kopra

posudici za led preliven vodom ili

temeljceq te kockice moZete jednostavno dodati u pripremi juha

iliviva,
SUHI KOPAR: Treba ga drZati

posudi na hladnom, tamnom

u hermetiki zatvorenoj

mjeseci.

za vie okusa i hranjivosti.

Zo5to bi kopor moroo bili soslovni

3. Nqibolji noin Pripremqnicl

kopro

Kopar je bogat fitonutijentima antiolsidansima

i hlapljivim uljima'

koja imaju antibahuijsku aktivnost. Idealan je dodatak najzdravijem

nainu prehrane ne samo zbog toga to je hranjiv nego i zbog toga to

ima malo kalorija: 2 i'hice suhog lia kopra sadravaju samo

kalorija.

est

stklenoj

suhom mjestu, gdje e se odrZati

svjeim oko

dio noizdroviieg noino Prehrqne

u vlaZni papimati runik

staronorve5ke rijei "dilla", 5to znai "ljuljati"' Taj naziv

odraZava tradicionalnu upotrebu kopra kao karminativa za

jedinstvena biljka po tome to mu se i lie i sjemenke mogu

koristiti kao zain. Njegovi zeleni listovi su tanki i nalik na
paprat te imaju mekani, slatki okus. Sjemenke su po okusu
sline kimu, a mogu se koristiti kao njegova zamjena'
Sjemenke kopra imaju omatini okus, sladak i citrusan, ali i
gorkast. Kopar dodajte u svoja omiljenajela od povra i ribe

se

se ouvao najvei

Da bi se zadrZale hranjive wari, najboljeje oprati svje kopm pod

hladnom tekuom vodom posuiti ga papimatim runikom'

Nemojte ga namakan jer e tnanjive wari topljive u vodi isti u

vodu.

zAINsKo BIUE IZANI E

4. Nojzdroviji noin kuhonjo

koprom
sv ropn:

Drugo blogotvorno dielovonio kopro no

zdrovlje

Takoder je koncentirani izvor

Budui da wje kopar gubi svoj okus ako se

dugo kuha, najbolje gaje dodati

KOPAR

ujelo pred kaj kuhanja. Toje vrlo

grade

kosti;

kalcij4 magnenja i

mangana

koji

vlakana zazdtavo srce; te eljezakoje

proizvodi energiju.

njena biljka kojom moZete posipati jelo kad je skuhano.

SUHI KOPAR: Izgubio

je neito od svojeg okusa, zbog ega je

najbolje koristiti svje kop kad godje to mogue. Budui da e

zagrijavanje suhog kopra pomoci da on otpusti svoj okus, najbolje
ga je dodati u sredini kuhanja kako bi se mogao zagrijati i dodati
vie okusa va.em jelu. I suho liie i sjemenke su aromatini.

Dobar

je u jelima od ribe, mahrutarh, krumpira

kupusa.

Sjemenke su posebno dobre za kiseljenje. Ako umjesto svjeeg

koristite suhi kopar, koristite oko jednu trecnu njegove koliine u

Arnlizo htoniMh lvod sodonih u 2 iice

suhog li5o kopru:
VBIJIOST

HRAil,IVA

%DP{

l(alorle

5,0

Kahk'hnnfj

0,i8

lhri izzasiiflh

maslr

Pntotenska

Bhmevhe

0,40 q

dodavanjem previe kopra.

Udkollaf

1,12 o

Vhku

021a l,m

1.

Toplimvlkn

kastavcem za ukusan umak.

2,
3.
4.

Koristitekoparkadakuhateribu, pogotovo losos ipasffvu,

jer im se okusi vrlo dobro nadopunjuju.

Rnidi

Budui da su se sjemenke kopra nadicionalno koristile za

-u0

0,01rm
-

[&qpui

0,Snn
9.mnn

Fal-Tobl

0,09g

[,|anqan

0,mfno

Zaskrn tnast

0.00 o

hld&n

ieezo

Jednostuko nezasib

madi

rng

0,06 o

Fmior

10,86

0,01 g

Kalii

66.16m0

posudicu i posluZite na stolu nakon veere kako bi svi

Omega.3tnas{rekisehe

0,ffiS

mogli uZivati.

OrcW$mnekMi

0,019

Dodajte kopar u svoj omiljeni recept za salatu od jaja.

Trammasne kikp

Kopar je
kempferol

su

vicenin. Takoder sadrava fitonutrijente monoterpens

kao to su karvon, limonen i anetofiuan, za kojeje pokazano da

aktiviraju jedan od najsnanijih antiolsidativnih spojeva u tijelu,

glutation,

koji

pomaZe

spreavanju djelovanja slobodmh

radikala. Aktivnost trlapljivih ulja iz kopra pomae u neutralizaciji

odredenih wsta karcinogena, kao 5to su benzapireni

koji su dio

dima cigete i dima rotilja na ugljen.

PnrZo snoZnu
Takotler

je

slian e5njaku, za koji je

takoder pokazano

da

"bakteriostatske" uinke, odnosno uinke reguliranja bakterija.

ima

0,47

Amlnokisdi

o25s

Ahnn

0,mo

Adn!

0,14 o

Aspait

o,ffis

Cdir

0,ffiS

Gluurnat

0,03q

Glirn

0,m0

Hisftin

0,01

0,78

hdsdn

0,t2S

\,74

Lir

0.2 o

085

l,lelionin

0.000

0,m

Fenlarur

0,01

0,84

Prdn

0,03S

Sen

0,29

117.ml.J. 2,U

VmiA

11,n

A*'atotencllli

11,72RE

RE

4.rc[nl

O,MBE

81 tnnin

0.01

rno

B2rihhvin 0,01m9
B3nhcin 0,06rU
Ekvivalentjnhcina

0,08rng

Vrtamh 86

0,03

Vilamh 812

0.00

\4bml E
Vilamh E

Fdmkiselina
Vihmin K

r[
uo

0,16

0,67

0,30

1,50
0.00

l,ffinn

.l,67

0,001J.

0,00

0,m u0

frlo

_|

-fns

-ps

0,00

0,59

-lr0

Ejbtin

Ehiivabntivitanina

spreavanju prekomjernog ras bakterija. U tom pogledu koparje

o,0ifng

0,15 q

Vlani'

0.04

Pepeo

VrtarnhD
D

ulja kopra

0.muo

1,09

Voda

VrhmiC

onlimikrobnu zo5lifu

istraZivana sposobnost hlapljivih

Clk

0,000

VihmiA

bogat antioksidansima flavonoidima kao to

4,m

4,16 tno

Vrbnini

onlioksidotivnu zo5tifu

Sden

225

0,mfno

Kdes{eml

PruZo snqZnu

0,m

5.44

-ps

Vtrukoneruinenusli

Blogotvorno djelovono
kopro no zdrovlje

0,50

ts

-s

O$alilld,kijratj

Koristite he kopra kao uk za sendvie.

-fm

Jod

Di$aldi

smirivanje eluca nakon jela, stavite malo sjemenki u

5.

Bakar

-0
-0

lonosalurkl

Kond
Krun

Swr-Tohl

-ffil

Bor

Netoplimku -g

Pomijeajte li5e kopra s obinim jogurtom i nasjeckanim

kselra

ilinerali

0,04

odnosu na koliinu svjeZeg. Pripazite da ne prekijete okus luane

SAVJETI:5 noino zq uvone u kopru

VFUEDIIO{T %DP{

HRAIJIVA

fVAR

TVAR

Treonin

Triptofan
Irozin
Valin

0,01

0,81

0,009

0,00

0,01

1,03

0.020

1,S

aai da Podi nisu

dosrpni, ViSe rformacja vidjeti na
(Napomena: "-r'

st,806.)

711

712

nojzdroviie nomirnice sviieto

Ko r

I I

ondor
cijelu godinu

DOSTTJPNOST:

ROK'IRAJANJA:

do
ljedon dono

PRIPREMA:

minimolno

uvANJ u nLorunxu:

Toblico prehrombenog bogolstvo

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 3
2

lice svjeieg li5a korijandra (2 g) sadriavaju manje od

HRANJIvAwAR xourun

Dp-o

kalorije.

GusIoA

VitaminA

snaznog svjeeg mirisa

tate listove koji

su vrsti,

zelene boje. Izbjegavajte li5e sa Zutim

ili

smedim mrljama. Preporuujem kupovanje ekolo5kt uzgojenog

korijandra kad god

je to mogue. (ViSe informacija o ekolokim

namimicama vidjeti na sfr. 113.)

KAROENOIDI:
Beta-kamten

Dnevne preporuke za ove

hranjive lvari jo nisu

78,6 mcg

Beta-kiptoksantin
Lutein +

Nojbolji noin odobiro

koiljondro

Za najhranjiviji i najukusniji korijanda

mxvon

6,20mcg 7,8 303,3 wlo dobra

l35,0lJ 2,'1 105,6 doba

VitarninK

I.

zeakantin

4,0 mcg

odedene.

I7,3 mcg

Vie o ukupnom prehrambenom bogatstvu, potolku DP-a, gustoi

o suslavu mjerenja

kalwo najzdravjih namimica svijeta vidjeti na str. 85.

2. Nojbolji noin uvonjo

koiljondro
Kako biste ouvali najvei broj hranjivih wari i svjenu, najboljeje
pohraniti svje korijandar u hladnjak, Ako je mogue, rebalo bi ga

ViSe o Gl vidjeti na str. 342,

a.5u s vodom i labavo pokijte

vricom, Ako je kodjenje uklonjeno, umotajte

uvati s korijenjem koje stavite u

a;ronjandtje jako slian talijanskom perinu ravnog liSa

-N.te se ponekad naziva kineskim perinom. Podrijetlom je
iz mediteranske i srednjoistone regije, a kulinarska mu
upoeba seZe unaftag 5 000 godina prije Krista. Uzgajan je u
drevnom Egiptu te se ak spominje u Starom zavjetu, Danas
igra vaZnu ulogu ne samo u indijskoj i kineskoj kuhinji nego i
u kulinarskim tradicijama Latinske Amerike, gdje je jedan od
glavnih sastojaka mnogih vrsta alSe. Sjemenke se koriste i

li5e plastinom

lie korijandra u vlani papimati runik

Korijandar se takoder moip zamrznlti, cijeli

hermetiki zatvorenim posudama; ne

pfehrone
Korijand sadrZava brojne antioksidanse, ukljuujui flavonoide kao
to su kvercetin, kempferol, ramnetin

apigenin te spojeve fenolne

i klorogenu kiselinu. Takoder sadZava

koji ima antimikobna

nazivom dodecenal,

spoj pod

svojstva. Idealan je

dodatk najzdravijem nainu prelrane ne samo zbog toga to je

hranjiv nego i zato to ima malo kalorija: 2 ihce svjeegkorijandra

sadravaju manje od

kalorije.

njeckani, u

se smio odmrzavati prije

zalei preliti vodom ili

zamrznuti. Takve kockice korijandra moete zatim

dodavati u pripremijuha ili variva,

soslovn dio nojzdrovijeg nqino

hseline, kavenu

bi

ili

upotebejer e izgubiti dosta od svoje hrskave telture. Ili, moZete

temeljcem

ZqSto bi korijondqr moroo bl

stavite ga u pltinu

korijenja trajati 3 do 5 dana.

staviti njeckani korijandar u posudicu

kao zain.

vrelicu s rupicama. Tako e najati do tjedan dana dok e bez

3. Nojbolji noin prpremqnq

koiljondro
Kako

bi

se zadaIe hranjive tvari, najbolje

korijandar pod hladnom tekuom vodom,

je

oprati svje

zarim ga osuiti

papimatim runikom. Nemojte namakati listove korijandra jer e

hranjive wari topljive u vodi

isti

u vodu.

ZAINSKO BIUE I ZAINI

KORIJANDAN 7I3

membranama votinjskih stanica te da smanjuju razinu ukupnog

kolesterola i LDL ("lo5eg") kolesterola, uz istodobno povienje

4. Nojzdroviji noin kuhonio s

kofijondrom

razine

HDL ("dobrog") kolesterola.

Budui da korijandar gubi svoj okus ako se dugo kuha, najboljeje

dodati ga
skuhalo.

jelo pred kaj kuhanja ili ga posuti po jelu nakon to se

7a zantjent svjeZeg korijandra suhim koristite oko jedne

necine koliine svjeeg.

SAVJETI: noino zo uZivonie

u koriiondru

Kao sastojak u mnogim melsikim, azijskim,

juZnoamerikrm i tajlandskim jelima.

2.
3.
4.
5.
6.

Anolizo hronjMh lvod sodonih u 2 Zlice

svjeZeg kodjondro:
VUEDI{o5 %lP{

HFII.XVA

Umjesto bosiljka upotrijebite korijandar u receptu za pesto

WAR

(sr.508).

lGlqi

0,46

Pospite po jelu kao

l0ld1iztnadj

0,09

ukas.

HR{JIVA

lGhqeizzasiffiimasli

Pantoten*akilim

[lineml

0,m

Dodajte ali iT guacamole umaku.

Bidn!e

0.040

Bor

Dodajte preljevima za salate.

Udd(fttali

0,07 o

Kalc4

Korijandar ide dobro uz morske plodove, piletinu i

VhkE

0,06S

024

Tmfivavlalrn -g
Netdivavha -g

grahorice,

VRUEDiIoST %DP{

TVAB

-lls

l,34mg

lftnd

0,13

-m0

kom

-u0

0,mmS

Balor

0,m

Fborkli

Di$harid

PruZo snoznu ontioksidolivnu zo5lifu

Mnoga od gore navedenih iscjeliteljskih svojstava korijandra
mogu se pripisati njegovu izuzehom sad.rZaju fitonutrijenata.
Hlapljivo ulje korijandra bogato je korisnim fitonutijentim4
ukljuujui karvon, geraniol, limonen, bomeol, kanrfor, elemol i
linalool. Njegovi flavonoidi ukljuuju kvercetin, kempferol,
ramnetin

eprgenin, Osim

-s

lilcnosalulidi

Blogotvorno djelovonq
korijondro nq zdrqvle

tog4 sadrava aktiwe spojeve fenolne

ji se naziva dodecenal)
je

dvostuko

korijandra izolirano jo osam drugih antibiotskih spojev4 to je

znanstvenike koji se bave kanom inspiriralo da predloZe da se
spojevi temeljeni na korijandru mogu razviti kao aditrv u hrani

okusa koji bi spreavao hranom uzokovane bolesti.

0,50

0,mq

ilddefl

Jeuko neruirc maSi

0,01 g

Fdq

maSi

O,ffi g

neqa'3 rnavrc

hdne

Tmmrnasnekiehp
Kole$sd

-|lg
0,96m0

0,02t{

0,mo

Natii

0,92m9

0,00

Cit

0,01

0,m

0.10

102

tQl{
Sden

0,m

neqa{tn$ehdr

rng

0,m

0,07

O,ffitttS

Voda

1,84 g

AminokiCine

Peo

0,g

Alan

-0

Aspartt

PoboliSovo zdrovlje srco

Kada su sjemenke korijandra bile dodane u

13,48 RE

A.lmts'ii

13,48

O,MRE

Bltiamin

0,ffimg

njihova izluivanja inzulina i smanjilo je razinu ecera u krvi. U

jednom drugom ishavanju otkiveno je da sjemenke korijandra

smanjuju koliinu oteenih masti (lipidnih peroksida) u

2,70

Glularnat

0,18
0,m

Glicrr

-g

*ucin

-0

Ekvivalentinnona

0.2mo

Leucin

VrhmhB6 0,mtng
MbmhBl2 0,mtg
-llg

0,00

0,m

0,54m0 0.S

-s

[b'*

Feniblalt
Prdh

-g

Sein

-0

-o

fre'rin
Tnptofan

LJ,

*vimntvihminaE(afia)
Vrbnh

Hididn

0,mro 0,m
0,Umq 0,'10 lr

Urbni

-0

Clri

83 nhdn

82 riboiawr

Vbrnin [)

prehranu

RE

A+elhd

Bl)lh

dijabetesom, to je pomoglo u stimulaciji

134,S1.J.

VrhmhA

Vtlarr C

0,13

0,01

Zsibema$

VtarninA

uinkovitiji u unitavanju Salmanclle od uobiajeno koritenog

antibiotskog lijeka gentamicina. Uz dodecenal, iz svjefug je

taboratorijskih Zivotinja

0,52m0

Affil

onlimikrobnu zo5litu

za koji rezultati laboratorijskih testova govore da

02

lk$ea
lr,langan

Mbnini

Korijandar sadrava antibakrijsk spoj

0.0{mo

0,01 o

kiseline, ukljuujui kavenu i klorogenu kiselinu.

PruZo snoZnu

Zelzo

Itla$i-uhpno

Vtuko nezasirne

-tE

Jod

Vrlamin E

0,6m9

025

Valh

0,071.J,

o.ffi o

Fohalds$a 1.24ll9 0,3i

VibnhK
6,20|j9 7J5

z h

"-"
Podaci nis
dostpni. Vre infomaciia vidieti na
st,806J
(Napomena:

714

noizdrovije nomirnice sviietq

Ruimorin
cijelu godinu

DOSTUPNOST:

uvtlJ

Toblico prehrombenog bogolslvo

Ukupnoprehrambenobogatswo: 3
2

Zliice suhog ruZmarina (2 g) sadravaju 7 kalorija.

HRANJIVAWAR
Prehrambena vlalsra

Zetiezn

Kalcij

Kouru

g
3,7
mg 3,6
28,2mg 2,8
0,9

9,1
8,8
7,0

do
dono

Lolvru:

ROKTRAJANJA:

PRIPREMA:

minimolno

l.

Nojbolji nocin odobiro

fuzmofnq

Svje ruZmarin otpoma je biljka. Za najhranjiviji

DP-o GrJsToA xrvot

0,6

rumarin odaberite ganice koje zrae wjenom

dobra

su boje. Izbjegavajte rumin s tamnim mrljama

ili

najukusniji

zagitozelene
ute boje.

dobra

Prepomujem kupovanje ekolo5ki uzgojenog svjeeg

dobra

nZmarina
Me o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postot<u DP-a, gustoi i o sushvu mjerenja

kad god je to

narnimicama vidjeti na

kakvo naizdavijih namimie wijeta vi{eti na s. 805.

ili

suhog

mogue (YiSe informacija o ekolokim

st.

113.)

Me o Gl vidjel na s, 342.

2. Nojbolji noin uvonjo

ruZmorino
-.io populamosti ruZmarin zahvaljuje ra5irenom uvjerenju
U du stimulira i jaa pamenje, a to je kvaliteta za koju se i
danas koristi. U drevnoj Grkoj, uenici bi stavili granice
ruZmarina u svoju kosu dok su uili za ispite. U Engleskoj ga
je njegova sposobnost da ojaa pamenje preobrazila u
simbol vjernosti te je imao vaZnu ulogu u odjei, ukrasima i
poklonima za vjen,atja. Jedinsweni mirisni okus ruZmarina
nalik na bot, uravnoteen bogatom jetko5u, zaista je
nezaboravan. Raste na malom zimzelenom grmu i u rodu je s

metvicom. Izgleda poput iglica bora, tamnozelene je boje s

gomje strane, a srebmo-bijele s donje. RuZmarin je posebno
dobar dodatakjelima od piletine i janjetine.

sveZl nuZunRlN: Kako biste ouvali svjeZinu i najvi broj

hranjivih wari, svjei rumarin teba uvati u hladnjaku ili u
njegovu originalnom pakiranju
papimati runik. OdrZat e

ili

MoZete zamznuti cijeli

ili

zamotanog u lagano namoeni

se 5 dana.

nasjeckani mmarin tako da ga stavite u

hermetiki zatvorenu posudu.

Ili,

moZete staviti nasjeckani

preli$ vodom ili meljcem i
zamznuti; upoijebite cijelu kockicu leda u juhama ili varivima.

rumarin

posudicu

led

Suu nUZnnlN: Treba ga uvati u hermetiki

zaworenoj

staklenoj posudi na hladnor4 tamnom, suhom mjestu, gdje e se

odrati svjeim oko Sest mjeseci

Zo5lo bi ruZmorn moroo bti

3. Noibolji noin prpreme

soslqvni dio nojzdrovijeg noino

ruZmorino

pfehfone

Kako bi

se zadrZale

hranjive tvari, najbolje je oprati svje rumarin

je koncentirani izvor fitonutijenata poput flavonoida

kamazola, rozmanola i ruminske kiseline koji su snani u

pod hladnom tekuom vodom

uklanjaju slobodnih radikala. RuZmarin se tkoder lcroz povijest

istei u vodu.

Rumarin

koristio za stimuliranje pamenja i povdavanje budnosti. Idealan je

dodatak najzdravijem nainu prehrane ne samo zbog toga to

je

hranjiv nego i zato 5to ima malo kalorija: 2hice suhog ruZmarina
sadrZavaju samo 7 kalorija,

nnikom, Nemojte ga namakati jer

Najbolje je listove skinuti

zarn ga osu5iti papimatim

e

sa stabljike

hranjive tvari topljive u vodi

jer je stabljika vrlo dwenasta.

Prije dodavanja u jelo nasjeckajte rumarin

zArNsKo BruE tzAtNt E RUZMARTN

4. Noizdroviji noin kuhonjo

Drugo blogotvomo djelovonjo ruZmodno

no zdrqvlie

ruZmorinom

Rumarin

je

takoder koncennirani izvor ftadicionalnih hranjivih

tvari poput kalcija za izgradnju kostiju, prehrarnbenih vlakana

I svje i suhi rumain imaju aromatian miris.

svlZl nuZunRN: Kako bi se zadrZao to veci brq tranjivih tvari

i najbolji okus, svjei je ruZmarin najbolje dodati jelu negdje na

ya'nhzaz.dravo srce i Zeljeza koje proizvodi energiju.

polovici vremena kutranja,

sull nuZumru: Ako

koristite suhi ruZmarin, najbotje

ga

na poetku kuhanja, tako da se ima priJike ngnjan

je dodati

kuhati

dovoljno dugo da pusti svoj okus. Prije upotrebe pronljajte suhi

ruZmarin medu prstima kako bi se oustila njegova eterina ulja.

7a zanjenu

svjeZeg ruZmarina suhim koristite oko jedne

trine

koliine suhog ruZmarina od koliine svjeZeg koju biste koristili.

Naprimjer, umjesto 1 Zlice svjeZeg ruZmarina upotrijebite 1 liicu
suhog.

SAVJETI:3 noino zo uZvonie u ruZmorinu

1.
2,
3.

SvjeZi rumarin dodajte omletima

i fritajama.

Odlina je biljkazazainjanje jela od piletine i janjetine.

HFANJVA
lvR

VRUiIoST

Kaloft

7fr
3,m

iz

zqqh

%DP{ HRAt{tfVA

tnafi

Pantolenskakbdina

\M
0.120

fur

Udiikohifali

1,40 0

Kakij

VlakB

0,920

Ioph/aatrn

3.68

-S

je

i rumarinsku

Batar
FIudirJi

l/amez

fi,lasti-ukuono

0,&0

l\lanmn

Zasrrpmasli

uaokovanje perolsidacije masti, smrt stanica i stenje. Otkiveno

je da rumarinska kiselina modulira proizvodnju upalnih molekula,
potiui tako smanjivanje upalnog stanja.

0,16 o

MdiMen

PoboljSovo pomenie

i pojaavanje

koja mu daju njegov

pomae u pobolj5anju sjanja i poveava

budnost.

aktivnost enzima jetre

za

0,m

0,04S

S*n

0,12

nega{masnekbdine

0,049

Naii

1,08m0

0,m o

Ci'k

0.08m0

Tns masne

kidine

1O

1,56

1,21

2,N

txl

rnS

Omega-3maskiselir

0,16

21,mH

llo

0,17

0.53

o,0m
Aminokiseline
0,16 g

Pepeo

Ahnk

Arjnin

-q
-g

Vihmini
VhminA

68,801,J, 1,38

0stur

Vtlanin A

6,88 RE

Glutamal

Alolemrd

6,88RE 0,09

Gt

A-retnol

0,00 RE

Hislidn

83rtacin

0.00m0 0,m lzdeun

0,00m0 0.00 Leucin
0,04m9 0,20 Lizin

Elwivantinila
Vibnin 86
Utamn 812
Biolin

Vrtmin

fitonunijenti povecavaju

4,84m0
0,04mq

l(alij

tarnilD
D

koji su odgovorni za kemtkaltle

metaboliziranje i detoksikaciju.

2,82

-m0

0,049

Vrtamin

Podovo deloksikociju
Otkiveno je da ruZmarin i njegovi

0,mrTq

VMs[ukonezaslmemadi

82 rilmiaun

pamenja danas je podrZana israZivakim studijama koje su otkrile

da udisanje njegovrh trlapljivih ulja

mg

-ms

Fosfor

B1

upeatljiv miris

-l'lq
28,16

Jedmotuko nerulne masli O,ffi q

pokazao sposobnost uklanjanja

radikala peroksinitrita, jedne od molelela koje su odgovome za

Tradicionalna upotreba rumarina za stimuliranje

l(rom

$r-uhno

Kdeled

kiselinu. Ekstrak ruZmaina

-rE

Disla'idi

onlioksidolivnu i protuupolnu

fenolne spojeve kamazol, rozmanol

l{ondi

Netodiivavlaku

Rumain sadrZava bogatstvo antioksidansa, ukljuujui

%DPi

ilirali

thftlvin

0sialiugljikohljnti -S

Blogotvorno djelovo niq

ruzmorno nq zdrovlje

flavonoide

VRJE0ilOSI

tvAR

Kalqeizmas
Kldi

2liice

It/onosahanci

Dodajte ga umacima i juhama od rajice.

PruZo snoZnu
zoStitu

Anolizo hronjMh tvo sodonih u

suhog rumofino:

i/tonin

0,0ltno 2,m Fenihhnin

0,00tlq 0,m Prdh
1,S

0,mlJ.

2,27

Treonin

0,m

Trutofan

Elryivant vilamina E

0,04q 0
0,08 LJ,

0,04m9

Fdukiselina 6,76U9
Mhnin

-llq

-0
-g
-g

-g

roin

0,m tlo

VilamiE
Vrttnin

-g
-q
-0

Serin

Llg

mg

1,9

Valin

{Naponcna: "-" zrai da podi nisu

dostupni. Ve informacia vidjeli na

st.ffiJ

715