You are on page 1of 29

DESPRE CEI CARE AU ELABORAT HARTA STRESULUI"

Esther M. Orioli, M.S. - este fondatoarea i preedinta Essi Systems Inc. Activnd de
aproape 20 de ani n domeniu, ea a fost preedinta unei firme a EAP, consilier pentru
restructurarea organizatoric a ATT i antreprenor pentru stoparea creterii costurilor de
sntate. Doamna Orioli este proiectant ef al produselor de autongrijire realizate de Essi
Systems Inc., prezentator cunoscut pe plan internaional al problemelor sntii i
productivitii optime la locul de munc.
Dennis T. Jaffe, Ph.D. - este psiholog i profesor la Institutul Saybrook din San
Francisco. De asemenea, acord consultaii instituiilor asupra modului de sprijinire a
angajailor n descoperirea propriilor lor resurse de creativitate i energie. Este autorul
volumelor Vindecarea din interior" (Healing from Within"- 1980) i De la iritare la
calmare" (From Burnout to Balance"- 1984) care au primit premiul Autongrijirii
Medicale", precum i al bestseller-urilor TM" (1973) i Angajaz-te n aceast activitate
si ndrgeste-o" (Take this Job and Love it" 1989).
Cynthia D. Scott, Ph.D., M.P.H. - scriitoare, psiholog i consultant n domeniul
dezvoltrii organizaionale n San Francisco. Este autoarea crilor De la iritare la
calmare" (1984), Autovindecarea" (Heal Thyself - 1986) i Angajaz-te n aceast
activitate i ndrgeste-o" (1989). Lucrrile sale cuprind proiecte i implementri de
programe de management al stresului, perfecionarea conducerii -i prevenirea neglijenei
n munc. Este purttor de cuvnt pentru diverse organizaii comerciale i profesionale.

HARTA STRESULUI

HARTA STRESULUI

Harta stresului, un produs al firmei ESSI Systems, v va ajuta s studiai sursele de stres
i modul n care rspundei dumneavoastr acestuia. Ea v indic punctele forte i zonele
cu probleme i v ajut s proiectai strategii noi pentru mbuntirea strii de sntate i
a performanei personale.
Harta stresului cuprinde trei seciuni separate:
Chestionarul" - identific factorii de stres pe 21 de scale;
Grila de scor" - ntocmete o reprezentare vizual a tiparelor performanei
personale;
Manualul noilor direcii" (pag.29) - interpreteaz fiecare scal i furnizeaz
indicaii pentru planificarea propriilor aciuni.

Studierea stresului
nainte de completarea Hrii stresului este util o definire a stresului. El reprezint
impactul zilnic asupra organismului pe care l are modul n care rspunzi oamenilor,
locurilor i lucrurilor din viaa ta. Adesea, oamenii consider c stresul este un lucru
negativ, ntr-adevr, stresul n exces poate afecta sntatea i capacitatea de a funciona.
Afeciunile legate de stres sunt rspunztoare pentru aproape 90% din vizitele la doctor.
Dou treimi din cazurile de mbolnvire i moarte nregistrate n America de Nord nainte
de mplinirea vrstei de 65 de ani pot fi prevenite printr-un stil de via mai bun i un
management adecvat al stresului.
Stresul este o realitate i poate fi o for pozitiv, o energie a vieii. Cercetrile asupra
stresului au artat c o anumit cantitate de stres este necesar pentru a menine vitalitatea,
creativitatea i setea de via. Stimulii i provocarea pe care le incumb stresul
dinamizeaz dezvoltarea noastr ca indivizi.
Este, de asemenea, important s contientizm c stresul nu ne afectes-z n acelai fel
pe toi. Toate lucrurile cu care te confruni n viaa de zi cu zi te afecteaz, pozitiv sau
negativ, n funcie de modul n care percepi i faci fa fiecrei provocri poteniale sau
situaii stresante.
Percepia este un lucru extrem de personal, Modul n care priveti lumea, opiniile,
judecile i convingerile tale despre un anumit subiect vor influena serios deciziile pe
care le vei lua ntr-o situaie dat. Rspunsurile tale, bazate pe ceea ce percepi tu ca
ntmplndu-se, fie te vor ajuta, fie te vor bloca n situaia respectiv.
Pentru c fiecare persoan percepe i reacioneaz, ntr-un mod unic, propriu, la o
HARTA STRESULUI

situaie dat, indivizii reacioneaz la factorii stresani n mod diferit i nregistreaz nivele
diferite de stres, i poi ameliora starea de sntate i performana:
a) devenind contient de percepiile proprii, unice, si de rspunsurile la factorii stresori din
viaa ta;
b) identificnd care factori stresori te stimuleaz i te ajut n dezvoltare;
c) identificnd care factori stresori te deranjeaz;
d) opernd orice ajustri pe care le considerai necesare ntr-un anumit moment la nivelul
percepiilor i factorilor stresori obinuii.

Legea echilibrului
n anii 1970 exista opinia general c starea de bine fizic furnizeaz o protecie adecvat
n faa bolii. Astzi tim c trupul, mintea, emoiile i spiritul sunt inseparabile i c,
mpreun, joac roluri eseniale, interconectate n pstrarea unei stri de sntate bune.
Prea mult suferin ntr-una sau alta dintre zone poate produce dezechilibru.
Meninerea echilibrului poate aduce armonie i genera productivitate, conducnd spre o
stare de bine i spre performan. Echilibrul se instaleaz atunci cnd eti capabil s faci
fa eficient mediului.
Poi aciona n direcia meninerii stilului propriu, sntos, de abordare a factorilor
stresori i a atingerii unui flux optim n activitile cotidiene. Acest management eficient al
nivelului personal de echilibru i aciune depinde de patru factori:
1. ct de bine te ngrijeti de sntatea propriului trup;
2. ct de muli sunt i ct te solicit factorii stresori din mediul tu;
3. cum interpetezi factorii stresori - modul tu de evideniere a gndurilor i
sentimentelor;
4. cum reacionezi n faa factorilor stresori - cum alegi s te adaptezi.

HARTA STRESULUI

Chestionarul Harta stresului

Chestionarul v ofer posibilitatea de a evalua nivelul dumneavoastr actual de eficien


n fiecare din aceste patru zone. Prin completarea celor 21 de scale ale factorilor de stres
v vei crea propria imagine asupra activitii i veti avea o idee despre nivelul actual de
echilibru si armonie din viata dumneavoastr.
Chestionarul se mparte n patru seciuni:
Partea I: Mediul dumneavoastr - cerceteaz schimbrile, presiunile i satisfaciile care
fac parte din activitatea zilnic n domeniul personal i familial.
Partea II: Rspunsuri de adaptare - studiaz ase deprinderi fundamentale care v ajut
s facei fa situaiilor stresante din mediu.
Partea III: Lumea Interioar - msoar sase moduri de a gndi i simi care vin n
sprijinul sau care obstructioneaz capacitatea ta de a face fa stresului
Partea IV: Semnale ale suferinei - v ofer o lectur a sntii trupului i gradului de
dificultate n abordarea activitii i stresului zilnic.

Completarea chestionarului Harta stresului


Gsii un loc linitit pentru a completa Harta stresului i unde s avei 30-45 minute de
singurtate pentru a rspunde la ntrebri. Amintii-v c nu exist rspunsuri bune sau
proaste. Este important s fii onest cu dumneavoastr niv i s rspundei la ntrebri
ct de bine putei.
Unele ntrebri vizeaz gradul n care este adevrat pentru dumneavoastr o afirmaie,
iar altele v chestioneaz cu privire la ct de des acionai sau gndiintr-un anumit mod.
Nu lsai nici o ntrebare fr rspuns. Lucrai rapid i rmnei la rspunsul iniial. Dac
vi se pare dificil s rspundei la o ntrebare, gndii-v la modul n care un prieten sau un
coleg de serviciu ar putea s v plaseze la indicatorul respectiv. Nu v facei probleme
dac nu v amintii cu exactitate cnd s-a ntmplat ceva. ncercai s fii ct mai precis
(mai aproape de realitate).
Urmai indicaiile de la nceputul fiecrei scale, ncepnd cu Scala 1. Rspundei la
fiecare punct din scal ncercuind numrul de pe coloana care corespunde cel mai bine
rspunsului dumneavoastr. Avei nevoie de un creion pentru a completa chestionarul n
cazul n care avei nevoie s operai vreo schimbare la vreun rspuns sau dac dorii s
refacei Harta stresului la o dat ulterioar. Cnd suntei pregtii s calculai punctajul
Hrii stresului, recurgei la instruciunile de mai jos.

HARTA STRESULUI

Calcularea punctajului
V putei calcula punctajul pe msur ce completai fiecare scal n parte sau putei
finaliza toate cele 21 de scale si apoi s revenii pentru calcularea punctajului. Parcurgei
cele dou etape pentru fiecare scal:
Etapa 1: Pentru fiecare coloan vertical adunai valoarea numeric a cifrelor pe care leai ncercuit i notai rezultatele n josul coloanei. Apoi, adunai totalurile tuturor
coloanelor pentru a obine punctajul dumneavoastr pentru scala respectiv. Scriei
punctajul obinutntr-un cerc mare.
Etapa 2: Sub cercul n care ai nscris punctajul obinut se afl o rigl mprit n patru
sectoare. Punctajul din cerc se va ncadra n valorile unuia dintre acestea. Localizai
care este nivelul respectiv. Colorai punctul corespunztor nivelului n discuie
Exemplu:

Foarte mult

3
0
3
0
3
0
3
3
3

Oarecum

2
1
2
2
2
1
2
2
3+ +

Nu prea mult Deloc

1
2
1
2
1
2
1
1
2

0
3
0
3
0
3
0
0
3

0-2
3-5
6-

10
11+

=
11-

Manualul va explica punctajele obinute.

HARTA STRESULUI

PARTEA 1: Mediul dvs. / presiuni i satisfacii


Scala 1: Schimbari profesionale.
Gndii-v la anul trecut. Pentru fiecare dintre schimbrile enumerate mai jos
precizai ct de mult sau ct de puin a constituit o surs de suprare pentru dvs.

O nou slujb sau un ef nou


Un nou profil de munc
O schimbare a locului de desfurare a
muncii sau a condiiilor
O schimbare a nivelului responsabilitilor
sau al imoirtanei muncii (promovare,
retrogradare, restructurare, transfer etc)
Concediere, omaj prin restructurare,
demisie sau pensionare
Neselecionare pentru // ratare a unei
promovri..
O schimbare la nivelul ateptrilor efului
sau a celor profesionale.
Noi tehnologii sau o nou echip de
conducere // proprietar nou
Proiect // nsrcinare nou important sau
una de o factur special

Mult

Moderat

Puin

3
3

2
2

1
1

2
+

Deloc / N-a
avut loc
0
0
0

1
+

0
+

________
0-2
3-6
7 - 13
14 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

Scala 2 : Presiunile profesionale.


Gndii-v.la luna trecut. Pentru fiecare dintre presiunile enumerate mai jos
precizai n ce msur a constituit o surs de suprare.
Mare
Spaiul de la locul de munc este ntunecat,
neconfortabil sau deprimant
Condiii de munc de dificultate fizic sau
riscante
Modificri dificile sau ndelungate
Prea multe sarcini profesionale i responsabiliti.
Sarcini plictisitoare, de rutin..
Ateptri amestecate sau neclare.
Solicitri contradictorii sau concureniale
Posibiliti nedefinite de promovare.
Nu pot obine resursele ( informaiile, ajutor)
de care am nevoie la munc..
Presiunea termenelor.
Multe schimbri organizaionale sau de sarcini profesionale.
Nici o implicare personal n luarea deciziilor
care-mi afecteaz munca
Responsabilitatea pentru alii
Nici o recunoatere // apreciere a muncii bine
fcute..
Prea muli oameni mi spun ce s fac..
Politica biroului.
Incertitudine n privina relaiilor cu
eful..
Presat de solicitrile clienilor
Nu-mi place ce fac..
Slujba nu-mi solicit capacitile, abilitile
Nu este loc pentru creativitate sau implicare
personal
Probleme de ordin etic la munc..
Nu obin ce am ateptat // dorit de la
munc..
mi lipsete angajamentul i devoiunea n
munc..
Salariu inadecvat
Conflict cu colegii sau eful
Procedeele folosite sunt incorecte sau discriminatorii.
Prea mult sau prea puin contact cu
oamenii

Moderat

Puin

Deloc /
Nu s-a
ntmplat

3
3

2
2

1
1

0
0

3
3
3
3
3

2
2
2
2
2

1
1
1
1
1

0
0
0
0
0

3
3

2
2

1
1

0
0

3
3

2
2

1
1

0
0

3
3
3

2
2
2

1
1
1

0
0
0

3
3
3
3

2
2
2
2

1
1
1
1

0
0
0
0

3
3

2
2

1
1

0
0

3
3
3

2
2
2

1
1
1

0
0
0

________
HARTA STRESULUI

0 - 10
11 - 21
22 - 36
37 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

Scala 3 : Satisfactii profesionale.


Gndii-v la .luna trecut. Pentru fiecare dintre satisfaciile enumerate mai jos
precizai ct este de adevrat pentru dvs.
Foarte
mi place ce fac.
3
mi place ceea ce reprezint compania sau
patronul meu.
3
Am relaii bune cu oamenii..
3
Am un ef care mi place i n care am
ncredere
3
Am un mediu de munc bun din punct de
vedere fizic.
3
Sunt recompensat corespunztor pentru
munca depus..
3
Pot obine informaiile de care am nevoie
pentru a-mi desfura activitatea..
3
Simt c oamenii m plac i m apreciaz la
munc.
3
Munca mea mi ofer posibilitatea de a
promova i evolua.
3
Sunt apreciat pentru calitatea lucrrilor
mele
3
mi folosesc capacitile i talentul n
activitate.
3
Schimbrile la locul de munc se produc cu
uurin.
3
Orele de munc corespund necesitilor
mele
3
Particip la luarea deciziilor care-mi
afecteaz activitatea..
3
Sunt respectat de persoanele din comunitate
pentru slujba mea
3

Oarecum
2

0 - 10
11 - 21
22 - 36
37 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

10

Puin
1

Deloc
0

2
2

1
1

0
0

NOT: Termenul familie este folosit generic pentru a-i desemna pe cei foarte apropiai,
cercul interior de persoane i nu neaprat familia tradiional. Cuvntul partener este
folosit generic pentru a desemna soia, soul, alt persoan important sau partenerul de
via.
Scala 4 : Schimbari personale.
Gndii-v la anul trecut. Pentru fiecare dintre schimbrile enumerate mai jos
ndicai n ce msur au constituit o surs de frustrare.
Mare

Moderat Mic

Schimbarea domiciliului..
3
Moartea unui membru al familiei sau a unui prieten
apropiat. 3
O situaie de criz cu un prieten / membru al familiei ( slub,
droguri, sntate etc).
3
Separarea sau divorul unui membru din familie. 3
O nou relaie apropiat 3
O schimbare n relaie (cstorie, separare, divor, mutat
mpreun) 3
Amenajarea casei sau renovarea ei. 3
Boal sau accidentare care a impus repaus la domiciliu timp
de o sptmn sau mai mult 3
O schimbare n activitile / rutina familiei.. 3
Un nou membru al familiei 3
O boal grav n familie. 3
O pagub financiar sau o dominuare a venitului. 3
O reuit personal important..3
O achiziie important sau o nou datorie. 3
O "ceart" n familie sau cu prietenii. 3
Implicare n mecanismul judiciar.. 3
O pierdere de proprietate, un furt, o pagub sau un
accident.. 3
Victim a unei agresiuni
3
+

0-4
5-9
10 - 17
18 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

11

Deloc / N-a
avut deloc

2
2
2

1
1
1

0
0
0

2
2

1
1

0
0

2
2
2
2
2
2
2
2
2

1
1
1
1
1
1
1
1
1

0
0
0
0
0
0
0
0
0

2
2

1
1

0
0

Scala 5 : Presiuni personale.

Gndii-v la..luna trecut. Pentru fiecare dintre presiunile enumerate mai jos,
indicai n ce msur a constituit o surs de stres pentru dumneavoastr.

Mare
Bani insuficieni..
3
Datorii mari
3
Conflicte cu patronul.
3
Conflict privind sarcinile domestice
3
Probleme cu copiii / menajera..
3
Presiuni din partea rudelor partenerului, a familiei..
3
Timp insuficient pentru familie / prieteni
3
Conflict ntre slub i familie..
3
Conflict sau frustrare de natur sexual
3
Vecintate riscant sau deranant cu alii.. 3
Puini prieteni n vecintate..
3
Presiuni de natur temporar cu partenerul..
3

0-4
5-9
10 - 17
18 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

12

Moderat
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
+
+

Mic
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Deloc
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
+

Scala 6 : Satisfactii personale.


Gnii-v laoamenii cei mai apropiai de dvs. i la relaiile cu ei din ultima lun. n
ce msur este fiecare din urmtoarele afirmai adevrat n ceea ce privete repectivele
relaii?
Foarte

Oarecum

Puin

Deloc

Oamenii din jurul meu i fac timp pentru mine atunci cnd
am nevoie.
Cei care mi sunt cel mai aproape neleg cnd sunt suprat i
mi rspund..
M simt acceptat i iubit de prieteni / familie.
Oamenii care mi sunt aproape m ajut s fac lucruri noi i
s operez schimbri n viaa mea
Partenerul mi accept sexualitatea
Cei foarte apropiai i manifest grija i afeciunea fa de
mine.
Petrec momente deosebite cu prietenii / familia..
M simt apropiat de prieteni / familie.
Pot s ofer prietenilor / familiei ce a dori.
tiu c sunt important pentru oamenii apropiai mie..
Sunt corect cu oamenii dragi i ei sunt coreci cu mine
Pot cere ajutor familiei i prietenilor cnd am nevoie.
De obicei gsesc oameni cu care s ies..
tiu c ceilali sunt acolo pentru mine..
+

39 +
35 - 38
27 - 34
0 - 26
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

13

PARTEA 1: Raspunsuri de adaptare / calitati i


responsabilitati
Scala 7 : Griji fata de sine.
Gndii-v la . luna trecut. Pentru fiecare dintre obinuinele de autongrijire de
mai jos precizai ct de des este o realitate pentru dvs. sau ct de des apelai la ea.
Aproape
ntotdeauna
Iau micul dejun..
3
mi menin greutatea dorit..
3
Evit zahrul
3
Evit grsimile..
3
Evit sarea..
3
Fac exerciii fizice.
3
Fac yoga sau exerciii de ntindere.
3
mi place i m bucur de corpul meu 3
Sunt contient de tensiunea din corp atunci cnd apare
3
mi spl dinii
3
mi pun centura de siguran n main.
3
Am un medic n care am ncredere i care m cunoate
bine
3
A cuta ajutor dac a avea avreo problem de sntate
sau emoional..
3
M relaxez i-mi acord timp de distracie..
3
Evit fumatul
3
41 +
Evit alcoolul n exces i / sau folosirea drogurilor n scop
recreativ.
3
+

35 - 40
28 - 34
0 - 27

HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

14

Uneori

Rar

Niciodat

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

2
2
2

1
1
1

0
0
0

Scala 8 : Actiune directa

Gndii-v la luna trecct. Pentru fiecare afirmaie precizai n ce msur v


descrie comportamentul sau inteniile.
Aproape
Uneori Rar Niciodat
ntotdeauna
Termin ce am nceput s fac
3
2
1
0
M preocup de lucruri de ndat ce apar..
3
2
1
0
Cred c este greu s anticipezi dificultile
0
1
2
3
Fac tot ce pot n circumstanele date..
3
2
1
0
Evit provocrile i situaiile noi
0
1
2
3
Sunt circumspect i intimidat de sarcinile noi.. 0
1
2
3
Muncesc mai mult ca s m satisfac pe mine dect pe cei din
jur..
3
2
1
0
Anticipez i planific lucrurile pentru a veni n ntmpinarea
noilor situaii 3
2
1
0
Consider c este greu s m implic n ceea ce fac..
0
1
2
3
tiu cum s spun "NU"
3
2
1
0
Negociez / deleg astfel nct unele sarcini sunt mai uor de
ndeplinit sau mai convenabile
3
2
1
0
ndeplinesc nsrcinrile minore pentru a le evita pe cele
majore.. 0
1
2
3
Cnd lucrurile sunt dificile obosesc i pierd din concentrare. 0
1
2
3
+
+
+
=

33 +
27 - 32
22 - 26
0 - 21
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

15

Scala 9 : Cautarea sprijinului

Gndii-v la .. ultima lun. Pentru fiecare afirmaie precizai n ce msur ea descrie


comportamentul i inteniile dvs.
Aproape
Uneori Rar
ntotdeauna
Gsesc pe cineva care s lucreze cu mine la anumite
proiecte
3
Caut informaiile de care am nevoie la alii.
3
ncerc s gsesc pe cineva care s m ajute s m
descurc ntr-o situaie dificil..
3
Discut despre situaiile dificile cu cineva n care am
ncredere..
3
Cer sfatul i caut sprijin la alii..
3
Sunt dornic s discut despre probleme cu un doctor
sau un consilier.
3
i las pe oameni s afle despre sentimentele / aciunile
care produc disconfort i care intervin la locul de
munc / n relaie
3
i las pe oameni s afle cnd o sarcin este prea grea
sau sunt prea ocupat
3
+

21 +
18 - 20
14 - 17
0 - 13
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

16

Niciodat

2
2

1
1

0
0

2
2

1
1

0
0

Scala 10: Stapanirea situatiei.

Gndii-v la .. luna trecut. pentru fiecare afirmaie precizai n ce msur


descrie comportamentul i inteniile dvs.
Aproape
Uneori Rar
ntotdeauna
Sunt capabil s-mi fac timp pentru mine.
3
2
1
Cred c este dificil s-i faci timp pentru mici
comisioane de ordin personal
0
1
2
Mnnc repede i termin naintea altor persoane
0
1
2
Devin nerbdtor cnd cineva face un lucru pe care eu
l-a putea face mai repede
0
1
2
Gsesc timp pentru hobby-uri i interese colaterale 3
2
1
M gndesc chiar i atunci cnd am timp destul.
0
1
2
mi stabilesc termene nerealiste..
0
1
2
Trag s termin ce am de fcut chiar i cnd sunt obosit..
0
1
2
Alte persoane stabilesc standardele pentru mine 0
1
2
Muncesc foarte mult i la un nivel competitiv.. 0
1
2
Prefer s fac eu lucrrile dect s cer ajutor. 0
1
2
Gsesc dificil ateptarea.
0
1
2
i pun pe ceilali naintea mea..
0
1
2
Obin satisfacii mari din realizrile mele..
3
2
1
+
+

25 +
20 - 24
15 - 19
0 - 14
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

17

Niciodat
0
3
3
3
0
3
3
3
3
3
3
3
3
0
+

Scala 11: Adaptabilitatea.


Gndii-v la .. luna trecut. Pentru fiecare afirmaie precizai n ce msur descrie
comportamentul sau inteniile dvs.
Aproape
Uneori
ntotdeauna
Hotrsc c anumite probleme nu merit s-mi ocupe
timpul ngrijorndu-m.
M relaxez cnd se acumuleaz tensiunea.
Pot vedea partea amuzant a situaiilor.
Pun adesea lucrurile de-o parte un timp pentru a le
privi dintr-o alt perspectiv
mi ofer o rsplat atunci cnd termin ce am de fcut /
ating un obiectiv.
Aez tensiunile la locul lor i nu le las s m
copleeasc
Fac mai multe planuri alternative pentru a face fa
situaiilor
Cnd ntlnesc o problem ncerc s-mi fac o idee clar
asupra a ceea ce pot eu s fac..

17 - 19
14 - 16
0 - 13
Punctaj
total:
HARTA STRESULUI

18

Niciodat

3
3
3

2
2
2

1
1
1

0
0
0

2
+

20 +

Rar

1
+

0
+

Scala 12 : Managementul timpului.


Gndii-v la . luna trecut. Pentru fiecare afirmaie precizai n ce msur descrie
comportamentul sau inteniile dvs.
Aproape
Uneori
Rar Niciodat
ntotdeauna
mi folosesc timpul eficient.
3
2
1
0
Evit s fac lucruri importante..
0
1
2
3
Gsesc c este dificil s duc lucrurile pn la capt..
0
1
2
3
ntreruperile m mpiedic s fac ce-mi doresc.
0
1
2
3
Oamenii au tendina s-mi paseze sarcinile i eu accept.
0
1
2
3
tiu ce-mi doresc
3
2
1
0
Lipsesc la ntlniri sau lucruri importante 0
1
2
3
Trec de la o sarcin la alta fr nici un motiv..
0
1
2
3
Exist timp pentru a realiza ceea ce atept s fac.. 3
2
1
0
Fac mai mult dect mi se d dect s fac altceva.. 0
1
2
3
Sunt att de ocupat s-i aut pe alii nct nu-mi termin
treburile..
0
1
2
3
+
+
+
=

26 +
21 - 25
17 - 20
0 - 16
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

19

PARTEA 3 : Lumea interioara // ganduri si sentimente

Scala 13 : Stima de sine


Gndii-v la .. luna trecut. Pentru fiecare dintre urmtoarele afirmaii precizai ct de
bine reflect modul n care gndii sau simii despre dvs. niv.
Foarte
exact
mi place ce sunt
0
mi minimalizez capacitile. 3
mi doresc s fi fost altcineva.. 3
Cer de la mine ce nu cer de la alii.. 3
M atept ca ceilali s-mi saboteze munca
3
M nvinuiesc atunci cnd lucrurile nu ies aa cum m-am
ateptat.
3
Cnd reuesc ceva consider c merit acest lucru..
0
Sub tensiune sunt distras de gndul c lucrurile pot merge
prost..
3

Oarecum Nu foarte Deloc


exact
1
2
3
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0

0-5
6-9
10 - 14
+ 15
Punctaj
total:
HARTA STRESULUI

20

2
1

1
2

0
3

Scala 14 : O perspectiva pozitiva

Gndii-v la .. luna trecut. Pentru fiecare dintre urmtoarele afirmaii precizai ct


de bine se potrivete modului n care gndii despre lume.
Foarte
Oarecum Nu foarte Deloc
exact
exact
Ceilali "sar" de obicei pentru mine.. 0
1
2
3
De obicei sper la ceea ce este mai bun. 0
1
2
3
Este dificil s priveti partea luminoas a lucrurilor.. 3
2
1
0
Sunt o persoan pozitiv..
0
1
2
3
n permanen m-am simit frustrat n via din cauza
pauzelor prost amplasate 3
2
1
0
M simt obtimist cnd m gndesc la viitor
0
1
2
3
Mi se pare c obin mereu numai partea proast a
lucrurilor..
3
2
1
0
Fac puine lucruri n via care sunt corecte i echitabile
3
2
1
0
+
+
+
=

0-2
3-5
6 - 10
11 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

21

Scala 15: Forta personala


Gndii-v la .. luna trecut. Pentru fiecare afirmaie precizai ct de bine se
potrivete modului n care gndii sau simii despre voi niv.
Foarte
exact
Cnd lucrurile nu merg aa cum vreau, consider c este inutil
s ncerc s le schimb..
Disconfortul meu pare s fie imprevizibil
Gsesc modaliti de a realiza ceea ce mi doresc
Nu sunt n stare s ofer ceea ce doresc oamenilor foarte
apropiai mie.
M descopr n situaii n care n simt incapabil s fac ceva
pentru a le rezolva
Rareori dau peste probleme pe care nu le pot rezolva..
Nu cred c dein controlul asupra lucrurilor din viaa mea
mi place s rspund unor noi provocri

Oarecum Nu foarte Deloc


exact

3
3
0

2
2
1

1
1
2

0
0
3

3
0
3
0

2
1
2
1

1
2
1
2

0
3
0
3

0-3
4-7
8 - 11
12 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

22

Scala 16: Comuniunea.

Gndii-v la luna trecut. Pentru fiecare afirmaie precizai ct de bine se


potrivete modului n care gndii sau simii despre dvs.

Forte
exact
Munca mea este lipsit de importan i semnificaie..
3
M satisface munca mea.
0
Munca mea este numai rutin i plictiseal. 3
M satisface viaa mea personal 0
Nu sunt prea multe lucruri noi sau imprevizibile n viaa mea. 3
Viaa mea are un scop sau obiectiv central. 0
Viaa mea nu-mi satisface cele mai profunde nevoi..
3
Viaa mea este copleit de greuti i responsabiliti.. 3
M simt complet singur n lume. 3

0-3
4-8
9 - 13
14 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

23

Oarecum Nu foarte Deloc


exact
2
1
0
1
2
3
2
1
0
1
2
3
2
1
0
1
2
3
2
1
0
2
1
0
2
1
0
+
+
+
=

Scala 17: Manifestare

Gndii-v la ..ultima lun. Pentru fiecare afirmaie precizai ct corespunde modului


n care gndii sau simii despre dvs.
Foarte Oarecum Nu foarte Deloc
exact
exact
mi pstrez sentimentele doar pentru mine.. 3
2
1
0
i las pe alii s vad c sunt tensionat.
0
1
2
3
Nu-mi place ca oamenii s afle c nu sunt de acord cu ei 3
2
1
0
Cnd sunt suprat i evit pe ceilali i ies singur.
3
2
1
0
mi nchid suprarea i frustrarea n mine.
3
2
1
0
M simt mult mai bine cnd vorbesc despre sentimentele mele0
1
2
3
M tem c pierd controlul asupra propriilor sentimente 3
2
1
0
i las pe ceilali s vad cnd sunt suprat sau dezamgit de ei. 0
1
2
3
+
+
+
=

0-6
7 - 11
12 - 15
16 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

24

Scala 18: Manifestare

Gndii-v la ..ultima lun. Pentru fiecare afirmaie precizai ct corespunde modului


n care gndii sau simii despre dvs.
Foarte Oarecum Nu foarte Deloc
exact
exact
Cnd sunt suprat dau vina pe altcineva pentru ce se ntmpl. 3
2
1
0
Accept faptul c ceilali sunt diferii.
0
1
2
3
Explodez fr ca cei din jur s vad vreun semnal prevestitor.. 3
2
1
0
Sunt invidios pentru succesul celorlali
3
2
1
0
M irit i devin ru foarte uor 3
2
1
0
Cnd sunt tensionat sau frustrat, m dezechilibrez emoional
i-mi pierd controlul.. 3
2
1
0
Nu tiu niciodat ce voi spune cnd sunt suprat. 3
2
1
0
Sunt tolerant cu limitele celorlali
0
1
2
3
M pot pune n locul altora. 0
1
2
3
+
+
+
=

0-2
3-6
7 - 11
12 +
Punctaj
total:
HARTA STRESULUI

25

PARTEA 4 : Semne ale suferintei (disconfortului)

Scala 19: Simptome fizice

Gndii-v la luna trecut. Pentru fiecare dintre simptomele de mai jos precizai
ct de des vi s-a ntmplat.
Aproape n
fiecare zi
Contracii musculare
3
Dureri de spate.
3
Dureri de cap sau ameeli. 3
Scrnit din dini.
3
Dureri de stomac sau arsuri
3
Palpitaii..
3
Diaree.
3
Constipaie..
3
Dureri abdominale
3
Rceal, grip sau alergie
3
Dureri n piept
3
Probleme de respiraie..
3
Urticarie
3
Uscciune a gurii i gt iritat..
3
Laringit..
3

0-3
4-7
8 - 12
13 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

26

n fiecare
sptmn
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

O dat sau
de dou ori
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Niciodat
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Scala 20 : Simptome comportamentale.

Gndii-v la .. luna trecut. Precizai ct de des ai fcut sau ai trecut prin fiecare
dintre lucrurile // situaiile de mai jos.
Aproape n
fiecare zi
Lipsa poftei de mncare
3
Poft de mncare exagerat
3
Nu am timp de mas // mese srite. 3
Fumat..
3
Buturi alcoolice
3
Luatul de tranchilizante3
Luatul de aspirin sau alte analgezice
3
Luatul altor medicamente..
3
Retragerea din relaiile apropiate..
3
Criticarea, aruncarea vinei sau ridiculizarea
celorlali.
3
Sentimentul c eti o victim sau c se profit
de tine..
3
Privitul regulat la TV (peste 4 h pe zi )
3
Copleit de munc.
3
Dificulti n a face fa angajamentelor sau n
finalizarea sarcinilor..
3
Respingerea persoanelor pe care le ntlnesc
la munc sau acas
3
Dificulti n a-mi concentra atenia asupra
sarcinilor la munc sau acas.. 3
Accidente sau rniri.
3
Distant sau neimplicat la slujb sau acas.
0-7

n fiecare
sptmn
2
2
2
2
2
2
2
2
2

3
+

8 - 12
13 - 18
19 +
HARTA STRESULUI

Punctaj
total:

27

O dat sau
de dou ori
1
1
1
1

Niciodat

1
1
1
1

0
0
0
0
0
0
0
0
0

2
2
2

1
1
1

0
0
0

2
2

1
1

0
0

Scala 21: Simptome emotionale.

Gndii-v la luna trecut. Pentru fiecare dintre simptomele enumerate precizai


ct de des le-ai resimit.

Aproape
zilnic
Nervozitate sau anxietate
3
Tresriri sau tremurturi.
3
Spasme sau ticuri..
3
Sentimente exacerbate..
3
Nu pot elimina anumite gnduri..
3
ngriorri.
3
Instabilitate motric; fial
3
Iritabilitate, izbucniri emoionale furioase.
3
Oboseal.
3
Puin energie.
3
Apatie; nimic nu pare important 3
Epuizare emoional..
3
Pierderea interesului i plcerii sexuale.
3
Deprimare..
3
Spaim..
3
Fr sperane.
3
Plns cu uurin.
3
Insomnie // somn agitat.. 3
Trezire dificil. 3
Somn ndelungat ( peste 9 ore).. 3
Dificulti de concentrare. 3
Minte golit de gnduri..3
Uitarea ideilor importante 3
HARTA STRESULUI

28

n fiecare O dat sau Niciodat


sptmn de dou ori
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
+
+
+

0-8
9 - 16
17 - 29
30 +
Punctaj
total:

HARTA STRESULUI

29