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ELABORACIN DE UN CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA

Debes realizar un circuito de fuerza resistencia combinando cualquiera de los ejercicios de


autocargas y multisaltos planteados en clase. Pedes elegir cualquier otro ejercicio que t desees que
se ajuste a estas condiciones.
El circuito constar de 10 ejercicios y tendrs que combinar ejercicios de tren superior (brazos),
tren inferior (piernas) y abdominales (mximo 3 ejercicios).
Para determinar las repeticiones, debers realizar un test de repeticiones de 1 minuto en los
ejercicios de autocargas, es decir, determinar el mximo nmero de veces que puedes repetir un
ejercicio durante 1 minuto sin descanso.
Excepciones:
1. En los ejercicios de multisaltos no se realizar ningn test, ya que resultara excesivamente
intenso realizar tan elevado nmero de saltos, con el consiguiente riesgo de lesiones. Para ello
debers realizar entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio de multisaltos (sin hacer test).
2. Cuando en un ejercicio no se pueda mantener

el esfuerzo que supone realizar repeticiones

durante un minuto se deber buscar la alternativa en un ejercicio isomtrico. En este caso el


test ser contabilizar el tiempo que es posible mantener la posicin adecuada para ese
ejercicio.
Aproximadamente al cabo de 2 meses deberas repetir el test, ya que el entrenamiento continuado
(principio de entrenamiento) mejorar tu nivel de condicin fsica.
Puedes usar la siguiente plantilla a modo de orientacin, de forma que debes completar toda la
informacin del siguiente recuadro para cada uno de los ejercicios:
Ejercicio: X
Test 1 minuto

N repeticiones

Nombre del ejercicio


Repeticiones del test
- Alternativa: Tiempo en posicin
isomtrica.

Dibujo o explicacin del ejercicio

repeticiones del test (autocargas)


De 12 a 15 repeticiones (multisaltos)

Debers completar las series necesarias para que sea un trabajo de fuerza resistencia. Para ello cada
ejercicio se completa con una carrera a un circuito predeterminado en los que se enlazan los
ejercicios sin descanso en una misma serie.
El trabajo debe contener adems un calentamiento completo (aprox 8 10 minutos) ms una serie
de estiramientos entre cada serie (2 minutos aprox) ms unos estiramientos finales de unos 5
minutos.