Guia de Treinamento CROSSFIT

O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos

publicados no CrossFit Journal, escritos principalmente pelo
Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos
e conceitos fundamentais que formam a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso
Curso de Treinador CrossFit Nvel 1, para ajudar voc a desenvolver
seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se
preparar para o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso
essencial, porm no completamente abrangente. Alguns dos
conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm
destes artigos; todo o restante do material vem diretamente do
curso de dois dias de durao.
As informaes contidas nestes artigos so fundamentais

metodologia CrossFit e, juntamente com o restante do Journal,
devem dar respaldo a todo empreendimento de treinamento
bem-sucedido.
Copyright CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit
Compreendendo o CrossFit
Fundamentos
O que condicionamento fsico?
16
Definio tridimensional de
condicionamento fsico e sade
25
Tcnica
27
Treino no limiar
27
29
Oficina de agachamento (Squat)
32
O agachamento de arranco (Overhead

Squat)
39
Desenvolvimento de ombros (Shoulder

Press), Push-Press, Push Jerk
47
O levantamento terra (Deadlift)
52
Cleans com a med ball
57
O abdominal para desenvolvimento dos

msculos glteo-isquiotibiais (GHD
Sit-up)
63
81
Dieta, inflamao e doena
82
Programao e dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
84
Programa The Girls para avs
89
Trabalho de treinador e tcnico
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
Palestra sobre nutrio: Como otimizar o

desempenho
Fundamentos, virtuosidade e maestria
94
Treinos de matar
96
A verdade sobre a rabdomilise
99
Ensinar, observar, corrigir

Os nove movimentos
Agachamentos livres, sem carga (Air
Squat)
Nutrio
104
105
Agachamento frontal (Front Squat)
106
Agachamento de arranco (Overhead

Squat)
107
Desenvolvimento de ombros (Shoulder

Press)
108
Push-Press
109
Push Jerk
110
Alimentao
67
Levantamento terra (Deadlift)
111
ndice glicmico
69
71
Puxada alta de terra (Sumo Deadlift

High Pull)
112
Planos de refeies
Palestra sobre nutrio: Como evitar
doenas
81
Clean com a med ball
113
Seu certificado
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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente
variado e de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de
recrutamento motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao
desde o centro at a extremidade, alm de serem movimentos compostos,
ou seja, abrangem mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores
naturais, eficazes e eficientes do organismo e de objetos externos.
Entretanto, nenhum aspecto dos movimentos funcionais to importante
quanto a sua capacidade de mover cargas pesadas por longas distncias e
faz-lo rapidamente. Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia
e velocidade) qualificam distintivamente os movimentos funcionais para a
gerao de uma alta potncia. A intensidade definida exatamente como
potncia, alm de ser a varivel independente mais frequentemente associada
maximizao da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que
a amplitude e a profundidade do estmulo de um programa determinaro
a amplitude e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa
prescrio de funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes.
Acreditamos que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja, eventos
desconhecidos e desconhecveis, est em discordncia com regimes fixos,
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Fundamentos
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O que condicionamento
fsico?
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Definio tridimensional de
condicionamento fsico
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Tcnica
Treino no limiar
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Guia de treinamento CrossFit | CrossFit

Compreendendo o CrossFit... (continuao)
previsveis e rotineiros.
Metodologia
A metodologia por trs do CrossFit completamente
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs
facetas mais importantes e interdependentes de
qualquer programa de condicionamento fsico, podem
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis,
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos
esta abordagem de condicionamento fsico baseado
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de
uma divulgao completa de mtodos, resultados
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores.
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos
participantes, os atletas e os treinadores colaborem
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit
funciona empiricamente, clinicamente testado e
desenvolvido pela comunidade.
Implementao
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente,
um esporte, o esporte do condicionamento fsico.
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por
outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou
que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo
da morte. Nossas observaes nos dizem que homens
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos
como painis de resultados, mantermos registros e
resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
preciso as regras e os padres de desempenho, no
estamos apenas motivando um rendimento indito
como dando origem tanto a mtricas relativas como
absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
valor alm de simplesmente a motivao.
o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho em amplo

tempo e diferentes domnios. Esta uma descoberta
muito importante e ela se tornou a motivao da
nossa programao e, demos assim, um novo enfoque
aos nossos esforos. Este aumento abrangente na
capacidade de trabalho d respaldo aos nossos
objetivos inicialmente declarados de construirmos
um programa de condicionamento fsico amplo, geral
e inclusivo. Isso tambm explica a ampla variedade
de exigncias esportivas atendidas pelo CrossFit,
como demonstrado por nossa profunda presena em
diversos esportes e iniciativas. Passamos a considerar o
aumento da capacidade de trabalho o Santo Graal para
melhorar o desempenho e todas as outras mtricas,
como o VO2 mx., o limiar de cido ltico, a composio
corporal e, at mesmo, a fora e a flexibilidade como
estando correlacionadas, e at mesmos derivadas.
No trocaramos uma melhoria em nenhuma outra
mtrica de condicionamento fsico por uma reduo da
capacidade de trabalho.
Concluses
O incio modesto da divulgao pblica de nossos
treinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu em
uma comunidade onde o desempenho humano
medido e publicamente registrado em comparao
com as cargas de trabalho mltiplas, diversificadas
e fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde as
opinies de todos podem ser dadas publicamente para
demonstrar o condicionamento fsico e a programao
do mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podem
coletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar o
desempenho humano.
F
Adaptaes
Via de regra, nosso compromisso para com o
condicionamento fsico baseado em evidncias,
a divulgao pblica de dados de desempenho, o
desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
nos colocou em uma boa posio para tirar lies
importantes do nosso programa: aprender de maneira
precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
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O B S E R VA E S
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Fundamentos
CrossFit um programa de fora do centro do corpo

(core) e de condicionamento. Nosso programa foi
concebido para dar ensejo mais ampla resposta
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular
e respiratria, resistncia muscular, fora, flexibilidade,
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio
e preciso.
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido
para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e

em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
nessas reas.
Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
longas, o que garante exposio e competncia em
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Fundamentos... (continuao)
todas as trs vias metablicas principais.
Oferecemos treinamento de ginstica para nossos
atletas, desde movimentos para principiantes at
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente, ao
passo que a proporo entre fora e peso e a flexibilidade
so maximizadas. Tambm damos bastante nfase ao
levantamento de peso olmpico, por termos observado
a capacidade nica deste esporte em desenvolver a
potncia explosiva do atleta, seu controle sobre objetos
externos e a maestria de padres de recrutamento motor
essenciais. Por ltimo, incentivamos e ajudamos nossos
atletas a explorar uma variedade de esportes como um
veculo para expressar e aplicar seus condicionamentos
fsicos.
Uma abordagem eficaz
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o
mundo, o treino tradicional formado por movimentos
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas.
A comunidade voltada ao condicionamento fsico,
desde treinadores at revistas, tem feito com que o
pblico que se exercita acredite que levantamentos
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e
exerccios semelhantes, combinados com perodos de
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico.
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com
movimentos compostos e sesses cardiovasculares
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente
mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de
condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente,
isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico
slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga
marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa
abordagem consistente com aquilo que praticado em
programas de treinamento de elite associados aos times
universitrios de grande porte e esportes profissionais.
A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de
ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no
tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de
treinamento atuais.
Posso fazer isto?
Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e
as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto
ao tipo. Um aumento de potncia, fora, resistncia
cardiovascular e respiratria, flexibilidade, resistncia
muscular, agilidade, equilbrio e coordenao so todos
importantes tanto para os melhores atletas do mundo
como para nossos avs. A verdade surpreendente que
os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta
ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar

a mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
independncia funcional e melhorar o condicionamento
fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
movimento que universalmente valioso e essencial,
porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais
em ambientes de elite e certamente exclusivos.
Quem se beneficiou com o CrossFit?
Muitos atletas profissionais e de elite esto participando
do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,
esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam
nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem
do CrossFit para desenvolver sua fora do centro do
corpo (core) e seu condicionamento, mas isso no tudo.
Os mtodos do CrossFit foram testados em pessoas
sedentrias, com excesso de peso, com patologias e
idosas e foi descoberto que estas populaes especiais
mostraram o mesmo sucesso que nosso quadro de
atletas. Chamamos isso de agrupamento (bracketing).
Se nosso programa funciona para esquiadores olmpicos
e para donas de casa sedentrias e com excesso de
peso, ele tambm funcionar para voc.
Seu regime atual
Se sua rotina atual se parece com aquela que
descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas
de condicionamento fsico e academias de ginstica,
no se desespere. Qualquer exerccio melhor que
nada e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o
exerccio aerbico que voc tem feito um fundamento
essencial ao condicionamento fsico e os movimentos
isolados lhe propiciaram certo grau de fora. Voc
est em boa companhia; descobrimos que alguns dos
melhores atletas do mundo tm uma falta muito grande
de fora do centro do corpo (core) e condicionamento.
difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite
alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto
longe de alcanarem todo o seu potencial porque no
foram beneficiados por mtodos de treinamento de
ltima gerao.
O que um programa de fora do centro do corpo
(core) e de condicionamento?
CrossFit um programa de fora do centro do corpo
(core) e de condicionamento em dois sentidos
diferentes. Primeiro, somos um programa de fora do
centro do corpo (core) e condicionamento no sentido
de que o condicionamento fsico que desenvolvemos
fundamental a todas as outras necessidades atlticas.
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Isto tem o mesmo sentido do chamado currculo bsico
em um curso universitrio. aquilo que todos precisam
aprender. Em segundo lugar, somos um programa
de fora do centro do corpo e condicionamento
no sentido literal, ou seja, o centro de algo. A maior
parte do nosso trabalho se concentra no principal eixo
funcional do corpo humano, a extenso e a flexo dos
quadris e a extenso, flexo e rotao do torso ou
tronco. A prioridade da fora do centro do corpo (core)
e do condicionamento neste sentido respaldada pela
simples observao de que uma extenso poderosa
do quadril por si s necessria e quase suficiente
para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa
experincia nos mostrou que ningum sem capacidade
para executar uma extenso poderosa dos quadris
conta com tima habilidade atltica e quase todas as
pessoas que conhecemos que tm essa capacidade
um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e
arremessar se originam no centro do corpo (core). Com
o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas
de dentro para fora, do centro at a extremidade, que,
por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos
funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at
as extremidades.
Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um
atleta?
No! Os atletas contam com uma proteo contra os
efeitos causados pelo avano da idade e por doenas
nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo,
atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas
que no so atletas no pice de sua condio fsica
aos 25 anos de idade. Se voc acha que a fora no
importante, pense no fato de que a perda da fora o
que coloca as pessoas em lares para idosos. Atletas tm
mais densidade ssea, sistemas imunes mais fortes,
menor risco de sofrerem doenas cardacas coronrias,
menor risco de desenvolverem cncer, menor risco
de sofrerem derrames e menor risco de sofrerem de
depresso do que quem no atleta.

O que um atleta?
De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
que exigem fora, agilidade ou resistncia muscular.
A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
restrita: uma pessoa que tem treinamento ou
habilidade em fora, potncia, equilbrio e agilidade,
flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
que condicionamento fsico, sade e capacidade
atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
maioria dos casos, eles podem ser considerados
equivalentes.
E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
saudvel?
Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
desde um estado de doena (patolgica) passando por
bom (normal) at um estado com condicionamento
fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre
outros, presso arterial, colesterol, frequncia cardaca,
gordura corporal, massa muscular, flexibilidade e fora.
A impresso que todas as funes do organismo que
podem parar de funcionar corretamente demonstram
ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e
que os atletas de elite tradicionalmente mostram
esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do
CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so
a mesma coisa. tambm interessante observar que os
profissionais da sade mantm sua sade com remdios
e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no
desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit
tradicionalmente alcana um resultado superior sempre
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com o benefcio colateral em comparao com o efeito
colateral.
O que o mtodo CrossFit?
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve
da seguinte maneira:
Dieta: forma a fundao molecular para o
condicionamento fsico e para a sade.
Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
em cada uma das trs vias metablicas, comeando
com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
posteriormente, a via de fosfocreatina.
Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
controle do corpo e a amplitude de movimento.
Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
capacidade de controlar objetos externos e gerar
potncia.
Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
atmosfera competitiva com movimentos mais
aleatrios e maestria de uma habilidade.
Exemplos de exerccios do CrossFit
Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados
por meio de uma variedade infinita de exerccios.
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,
barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra

horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
cordas de pular.
No existem outros programas de fora e
condicionamento fsico que trabalhe com uma
diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
exerccios.
E se eu no tiver tempo para tudo isso?
algo comum pensar que devido s obrigaes com a
carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar o
nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas a
boa noticia que fora e condicionamento fsico de classe
mundial para sua faixa etria podem ser alcanados com
um treino de uma hora por dia, seis dias por semana. A
verdade que a intensidade do treinamento que otimiza
seu condicionamento fsico no pode ser mantida por
mais de quarenta e cinco minutos a uma hora. Os atletas
que treinam durante vrias horas todos os dias esto
desenvolvendo habilidades ou treinando para esportes
que incluem adaptaes inconsistentes com a fora e
o condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!
Atletas marginais
Existe um conceito errneo quase universal de que os
atletas de longa distncia tm mais condicionamento
fsico que seus opostos de distncias curtas. O
triatleta, o ciclista e o maratonista so frequentemente
considerados os atletas com o maior nvel de
condicionamento fsico do mundo. Nada poderia estar
mais longe da verdade. O atleta de resistncia treinou
tanto que ele j no recebe mais nenhum benefcio
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cardiovascular e perdeu sua vantagem quanto fora,
velocidade e potncia, e tradicionalmente no faz nada
para melhorar a coordenao, a agilidade, o equilbrio e
a preciso, alm de a sua flexibilidade ficar apenas um
pouco acima da mdia. Isto no exatamente o que
significa uma capacidade atltica de elite. Lembre-se
de que o atleta CrossFit treinou e praticou no sentido
de obter uma competncia fsica ideal em todas as
dez habilidades fsicas (resistncia cardiovascular
e respiratria, resistncia muscular, flexibilidade,
fora, potncia, velocidade, coordenao, agilidade,
equilbrio e preciso). O volume aerbico excessivo do
treinamento do atleta de resistncia compromete sua
velocidade, potncia e fora, at um ponto em que sua
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum
triatleta est preparado fisicamente para praticar
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico
que est muito alm das necessidades de um atleta de
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento
fsico que seja pr-requisito para diversos esportes. A
CrossFit considera que lutadores de sum, triatletas,
maratonistas e levantadores de pesos pesados so
atletas marginais, uma vez que suas exigncias de
condicionamento fsico so to especializadas que elas
so inconsistentes com as adaptaes que oferecem
uma competncia mxima em todos os desafios
fsicos. A fora e o condicionamento fsico de elite
so um compromisso alcanado entre cada uma das
dez adaptaes fsicas. Os atletas de resistncia no
equilibram esse compromisso.
Aerbico e anaerbico
Existem trs sistemas de energia principais que
alimentam a atividade humana. Quase todas as
alteraes que ocorrem no organismo devido ao
exerccio esto relacionadas s exigncias feitas a
esses sistemas de energia. Alm disso, a eficcia de
todo regime de condicionamento fsico especfico pode
estar amplamente ligada sua capacidade de provocar
um estmulo adequado para realizar alteraes dentro
desses trs sistemas de energia.
A energia derivada pela via aerbica quando o oxignio
utilizado para metabolizar os substratos derivados de
alimentos e liberando energia. Uma atividade chamada
de aerbica quando a maior parte da energia necessria
derivada por vias aerbicas. Estas atividades
normalmente duram mais de noventa segundos e
envolvem a produo de potncia, ou intensidade, baixa
a moderada. Exemplos de atividades aerbicas incluem:
correr na esteira por vinte minutos, nadar um quilmetro
e meio e assistir televiso.
A energia derivada pela via anaerbica quando a
energia liberada a partir de substratos na ausncia

de oxignio. Uma atividade considerada anaerbica
quando a maior parte da energia necessria derivada
pela via anaerbica. Estas atividades duram menos de
dois minutos e envolvem a produo de potncia, ou
intensidade, moderada a alta. Existem dois sistemas
dos referidos sistemas anaerbicos, o sistema de
fosfagnio e o sistema de cido ltico. Exemplos de
atividade anaerbica incluem: corrida de 100 metros,
agachamentos (Squat) e fazer suspenses na barra
(Pull-ups).
Nosso principal objetivo aqui discutir de que maneira
o treinamento aerbico e anaerbico do respaldo a
variveis de desempenho como, por exemplo, a fora,
a potncia, a velocidade e a resistncia. Tambm
defendemos a tese de que um condicionamento fsico
total e uma sade ideal exigem o treinamento de cada
um dos sistemas fisiolgicos de maneira sistemtica.
Vale mencionar que, em qualquer atividade, todos
os trs sistemas de energia so utilizados, embora
um deles possa ser o dominante. A interao desses
sistemas pode ser complexa; entretanto, um simples
exame das caractersticas de um treinamento aerbico
em comparao com um anaerbico pode ser til.
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular
e reduz a gordura corporal. Isso certamente um
benefcio significativo. O condicionamento aerbico
permite que realizemos atividades com produo de
potncia baixa/moderada por um perodo de tempo
prolongado. Isso de bastante valia para diversos
esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em
excesso apresentam uma reduo na massa muscular,
na fora, na velocidade e na potncia. No difcil
encontrar maratonistas com uma altura do salto vertical
e com o supino muito abaixo da mdia da maioria
dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia
acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no
vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto
interessadas em um condicionamento total ou em uma
sade ideal.
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade
anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar
drasticamente a potncia, a velocidade, a fora e a
massa muscular. O condicionamento anaerbico nos
permite aplicar foras enormes por um curto perodo
de tempo. O aspecto do condicionamento anaerbico
que talvez precise ser levado mais em considerao
o fato de que o condicionamento anaerbico no
afeta adversamente a capacidade aerbica! De fato, se
estruturada adequadamente, a atividade anaerbica
pode ser utilizada para desenvolver um nvel muito
elevado de condicionamento fsico aerbico, sem
o desperdcio muscular que ocorre com exerccios
aerbicos de alto volume!
Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
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atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,

eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
livre e levantamento de peso so todos esportes que
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
treinamento aerbico em nveis que geram resultados
inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que
esto preocupadas com um condicionamento fsico
total ou com uma sade ideal.
A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente
exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente
com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio
se aderem a uma especificidade, progresso, variao e
recuperao adequadas para otimizar as adaptaes.
Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de
levantamento de peso
Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o Clean
(1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de arremesso)
e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre nestes
levantamentos desenvolve o agachamento (Squat), o
levantamento terra (Deadlift), o Powerclean e o Jerk
dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um nico
movimento de valor inigualvel em toda a toda a fora e
o condicionamento. Os levantadores olmpicos so, sem
dvida alguma, os atletas mais fortes do mundo.
Estes levantamentos treinam os atletas a ativar de
maneira eficaz um maior nmero de fibras musculares
mais rapidamente do que qualquer outra modalidade de
treinamento. O poder de exploso que resulta deste tipo
de treinamento uma necessidade vital para qualquer
esporte.
Praticar o levantamento olmpico ensina a aplicar fora
aos grupos musculares na sequncia apropriada, ou seja,
partindo do centro do corpo (core) para as extremidades
(centro para extremidades). Aprender esta lio tcnica
vital beneficia todos os atletas que precisam aplicar
fora contra outra pessoa ou em um objeto, como

normalmente necessrio em quase todos os esportes.
Alm de aprender a aplicar foras explosivas, o Clean
e Jerk (arremesso) e o arranco (snatch) condicionam
o corpo a receber tais foras de outro corpo em
movimento, de maneira segura e eficaz.
Diversos estudos demonstraram que os levantamentos
olmpicos tm uma capacidade nica de desenvolver
fora, msculos, potncia, velocidade, coordenao,
pulo vertical, resistncia muscular, resistncia ssea e
capacidade fsica de resistir ao estresse. Vale tambm
mencionar que os levantamentos olmpicos so os
nicos tipos de levantamento que mostraram aumentar
a captao mxima de oxignio, que o marcador mais
importante do condicionamento cardiovascular.
Infelizmente, os levantamentos olmpicos so raramente
vistos na comunidade de condicionamento fsico
comercial devido sua natureza inerentemente complexa
e tcnica. O CrossFit os coloca disposio de qualquer
pessoa com pacincia e persistncia para aprend-los.
Ginstica
O valor extraordinrio da ginstica como modalidade de
treinamento reside no fato de que ela depende do prprio
peso corporal como a nica fonte de resistncia. Isso traz
um valor nico ao aperfeioamento da proporo entre
a fora e o peso. Diferentemente de outras modalidades
de treinamento, a ginstica e os exerccios calistnicos
permitem que aumentos na fora sejam feitos somente
com o aumento da proporo entre a fora e o peso!
A ginstica desenvolve as suspenses na barra (Pull-ups),
os agachamentos (Squats), os Lunges, os pulos, as
flexes de brao (Push-ups) e diversos tipos de exerccios
do tipo Press at paradas-de-mo (Handstand), escalas
e sustentaes. Estas habilidades so incomparveis em
relao ao benefcio que trazem aparncia fsica, como
fica evidente em qualquer ginasta competitivo.
Considerando a grande importncia que a capacidade
desta modalidade tem sobre o desenvolvimento da fora,
ela sem dvida a abordagem suprema para melhorar
a coordenao, o equilbrio, a agilidade, a preciso e a
flexibilidade. Atravs da utilizao de diversos exerccios
do tipo Press, paradas-de-mo (Handstands), escalas
e outros exerccios de cho, o treinamento do ginasta
melhora em muito o sentido cinestsico.
A variedade de movimentos disponveis para serem
includos nesta modalidade provavelmente ultrapassa
o nmero de exerccios conhecidos a todos os esportes
no relacionados ginstica! A ampla variedade
aqui contribui significativamente com a capacidade
do programa CrossFit de inspirar grande confiana
habilidade atltica.
Com uma combinao de fora, flexibilidade, aparncia
fsica bem desenvolvida, coordenao, equilbrio,
exatido e agilidade, o ginasta no tem nada igual no
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mundo dos esportes. A incluso desta modalidade de
treinamento est absurdamente ausente em quase
todos os programas de treinamento.
Rotinas
No existe uma rotina ideal! Na realidade, o principal
valor de uma rotina troc-la por outra. O ideal do
CrossFit treinar para enfrentar qualquer situao.
A implicao bvia que isto possvel somente
se houver uma qualidade de amplitude de estmulo
tremendamente variada e, at mesmo, aleatorizada.
neste sentido que o programa CrossFit um programa
de fora do centro do corpo (core) e condicionamento.
Todo o resto treinamento esportivo especfico e no
fora do centro do corpo (core) e condicionamento.
Qualquer rotina, independentemente de quo completa
seja, contm omisses nos parmetros que no tero
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas.
Incentivamos composies criativas e sempre variadas
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em comparao
com qualquer combinao realisticamente concebvel de
fatores de estresse. Sendo isso o necessrio para sobreviver
a lutas e a incndios. Desenvolver um condicionamento
fsico variado mas, tambm, completo define a prpria
arte dos ensinamentos de fora e condicionamento.
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca
em que a certeza e a especializao cientficas conferem
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade
do aperfeioamento do desempenho no se importa
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades.
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o
desempenho de atletas de nvel mundial claramente
reside na exigncia de que nossos atletas tenham
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina
nos leva esse ponto.
Adaptao neuroendcrina
A adaptao neuroendcrina uma alterao no
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais.
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio
so parcial ou completamente o resultado de um
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn
State University, demonstraram que os protocolos de
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,
que um dos elementos essenciais ausentes nesses
movimentos que eles no invocam essencialmente
qualquer resposta neuroendcrina.
Entre as respostas hormonais essenciais ao
desenvolvimento atltico se encontram aumentos
significativos na testosterona, no fator de crescimento
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.
O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por

elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
campees! O aumento da massa muscular e da
densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
adaptativas aos exerccios que do origem a uma
resposta neuroendcrina significativa.
impossvel exagerar a importncia da resposta
neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso
que ela um dos quatro temas definidores do programa
CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
componentes completamente diferentes, so todos
associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
Potncia
A potncia definida como o tempo necessrio para
fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
positivo do condicionamento fsico. Os aumentos tanto
na fora como no desempenho, na massa muscular e
na densidade ssea se elevam proporcionalmente
intensidade do exerccio, e, novamente, a intensidade
definida como sendo a potncia. A potncia um
dos quatro temas definidores do programa CrossFit. O
desenvolvimento da potncia um aspecto constante
do treino dirio do CrossFit.
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado tradicionalmente definido
como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
damos uma interpretao muito mais abrangente ao
termo. Consideramos o treinamento cruzado como
uma forma de ultrapassar os parmetros normais das
exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O
programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento
cruzado funcional, metablico e modal. por isso que
habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias
metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao
esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e,
mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos
a este conceito e nos programamos de acordo com ele.
Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer
um condicionamento fsico abrangente, que proporciona
uma competncia mxima em todas as capacidades
adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo
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certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h

muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento,
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens
de exposio na abrangncia mxima permitida pela
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos
quatro temas definidores do CrossFit.
Movimentos funcionais
Eles so movimentos que imitam os padres de
recrutamento motor encontrados nas atividades da
vida diria. Outros so quase que exclusivamente
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift)
so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so
movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca
de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua
vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos
movimentos isolados so movimentos no funcionais.
Em comparao, os movimentos compostos ou
multiarticulares so funcionais. Um movimento natural
tradicionalmente envolve o movimento de diversas
articulaes para cada atividade.
A importncia do movimento funcional formada
principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,

portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
treinamento com movimentos funcionais fica claramente
evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
semanas aps serem incorporados.
A correo e a eficcia do movimento funcional to
profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
que o movimento funcional um dos quatro temas
dominantes da CrossFit.
Dieta
A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
calrica total.
Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
40% da sua ingesto calrica total.
As gorduras devem ser principalmente as
monoinsaturadas e devem totalizar aproximadamente
30% da sua ingesto calrica total.
As
calorias
devem
ser
estabelecidas
em
aproximadamente 0,7 a 1,0 gramas de protena por libra
de massa corporal magra (1,45 a 2,2 g/kg), dependendo
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do seu nvel de atividade. O valor de 0,7 (1,45) para

cargas de treinos dirias moderadas e o valor de 1,0
(2,2) para o atleta extremo.
O que devo comer?
Em linguagem simples, baseie sua dieta em hortalias,
especialmente as verdes, carnes magras, castanhas e
sementes, pouco amido e nada de acar. Esse modo
mais simples de diz-lo. Muitos de vocs j devem
ter observado que circular apenas pelo permetro do
supermercado e evitar as gndolas do meio uma tima
maneira de proteger sua sade. Alimentos estragam.
Tudo aquilo que tem prazo de validade longo suspeito.
Se voc seguir estas simples orientaes, voc se
beneficiar de quase tudo o que pode ser obtido atravs
da nutrio.
O modelo de nutrio do homem das cavernas ou
paleoltico
As dietas modernas so mal adaptadas para nossa
composio gentica. A evoluo no conseguiu
acompanhar os avanos na agricultura e no
processamento de alimentos, resultado em uma praga
de problemas de sade para a humanidade. Tanto a
doena arterial coronariana, como a diabetes, o cncer,
a osteoporose, a obesidade e as disfunes psicolgicas
foram cientificamente ligados a uma dieta com um nvel
muito elevado de carboidratos refinados ou processados.
Faa uma busca no Google ou no Alta Vista sobre
nutrio ou dieta paleoltica. O retorno da busca
amplo, irresistvel e fascinante. Um modelo de dieta do
homem das cavernas perfeitamente consistente com a
prescrio do CrossFit.
Que tipo de alimentos devo evitar?
Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
glicmico o principal culpado pelos problemas de
sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria

dos carboidratos processados. O processamento
pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
processamento dos carboidratos aumenta em muito
os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
que eles causam uma resposta descontrolada da
insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
fortemente a resposta da insulina.
Restrio calrica e longevidade
Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
outra busca com resultados abundantes na internet. A
prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.
F
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O B S E R VA E S
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O que condicionamento fsico?

O que condicionamento fsico e quem tem bom
condicionamento fsico?
A revista Outside coroou o triatleta Mark Allen como
sendo o homem com melhor condicionamento fsico
do mundo. Vamos presumir por um momento que este
famoso hexacampeo do IronMan Triathlon tenha o
melhor condicionamento fsico entre todas as pessoas
condicionadas, ento qual o titulo que devemos dar
ao decatleta Simon Poelman que tambm possui uma
resistncia e resistncia muscular inacreditveis, e
destruiria o Sr. Allen em qualquer comparao que inclui
fora, potncia, velocidade e coordenao?
fica evidente luz dos padres do CrossFit de como

avaliar e definir o condicionamento fsico.
Talvez a definio de condicionamento fsico no inclua

fora, velocidade, potncia e coordenao, mas isso
parece ser um tanto estranho. O dicionrio acadmico
Merriam Webster define o condicionamento fsico
(fitness) e ter bom condicionamento fsico (fit) como
a capacidade de transmitir genes e ser saudvel. Isso
tambm no ajuda. Fazer um busca na internet sobre uma
definio aproveitvel e plausvel de condicionamento
fsico retorna um decepcionante nmero baixo de
resultados. O pior de tudo que a NSCA, a mais
respeitada editora sobre fisiologia de exerccios, nem
tenta estabelecer uma definio em seu livro altamente
reconhecido, Essentials of Strength Training and
Conditioning (Fundamentos do Treinamento de Fora e
do Condicionamento, no Brasil).
Cada modelo essencial ao conceito do CrossFit

e cada um tem uma utilidade diferente em avaliar
o condicionamento fsico global ou a eficcia do
regime de fora e condicionamento. Antes de explicar
detalhadamente de que maneira essas trs perspectivas
funcionam, vale mencionar que no estamos tentando
demonstrar a legitimidade de nosso programa
atravs de princpios cientficos. Estamos apenas
compartilhando os mtodos de um programa cuja
legitimidade foi estabelecida por meio do testemunho
O CrossFit utiliza trs padres diferentes, ou modelos,

para avaliar e guiar o condicionamento fsico.
Coletivamente, estes trs padres definem a opinio
da CrossFit sobre o que condicionamento fsico. O
primeiro se baseia nas dez habilidades fsicas gerais
que so amplamente reconhecidas pelos fisiologistas de
exerccios. O segundo padro, ou modelo, se baseia no
desempenho das tarefas atlticas, enquanto o terceiro
se baseia nos sistemas de energia que do origem a
todas as aes humanas.
Condicionamento fsico de acordo com a CrossFit

A CrossFit considera que a possibilidade de defender
um programa de condicionamento fsico sem
definir claramente o que isso significa combina
elementos de fraude e farsa. O vcuo deixado pelas
autoridades orientadoras fez com que os diretores da
CrossFit precisassem criar sua prpria definio de
condicionamento fsico. disso que se trata esta edio
do CrossFit Journal, nosso condicionamento fsico.
Nossa ponderao, estudo, debate e, finalmente,
definio do condicionamento fsico exerceram um
papel formador nos resultados de sucesso da CrossFit.
A chave para compreender os mtodos e realizaes do
CrossFit est perfeitamente integrada em nossa opinio
sobre o que condicionamento fsico e cincia bsica de
exerccios.
Algumas pessoas podem at se surpreender com o fato
de que nossa opinio sobre condicionamento fsico
uma opinio contrria s outras. O pblico geral, tanto
em questo de opinio como na mdia, consideram
os atletas de resistncia como sendo exemplos do
condicionamento fsico. Ns no pensamos assim.
A nossa incredulidade quando ficamos sabendo que
o triatleta recebeu o ttulo de homem com melhor
condicionamento fsico do mundo pela revista Outside
Condicionamento fsico de classe mundial em

aproximadamente cem palavras:
Coma carnes e verduras, castanhas e sementes,
um pouco de fruta, pouco amido e nada de acar.
Mantenha os nveis de ingesto de modo a eles
sustentarem os exerccios, mas no a gordura.
Pratique e treine os levantamentos principais:
levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de
arremesso (Clean), agachamento (Squat),
exerccios tipo Press, Clean & Jerk e arranco
(Snatch). De modo semelhante, aperfeioe os
fundamentos bsicos da ginstica: suspenses
na barra (Pull-ups), mergulhos (Dips), subida
na corda (Rope Climb), flexes de brao
(Push-ups), abdominais (Sit-ups), exerccios
tipo Press para parada de mo (Handstand),
piruetas, saltos, espacates e sustentaes. Ande
de bicicleta, corra, nade, reme etc. intensamente
e rpido.
Misture esses elementos com o mximo de
combinaes e padres que sua criatividade
permitir, cinco ou seis vezes por semana. A
rotina sua inimiga. Mantenha os treinos curtos
e intensos.
Aprenda e pratique novos esportes regularmente.
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O que condicionamento fsico? ... (continuao)
O primeiro padro de condicionamento fsico do

CrossFit.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia
muscular, fora, flexibilidade, potncia, coordenao,
agilidade, equilbrio e preciso (consulte a seo
Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver as definies).
Seu condicionamento fsico ser bom se voc for
competente em todas essas dez habilidades. Um regime
desenvolve o condicionamento fsico porque melhora
cada uma dessas dez habilidades.
importante observar que os aperfeioamentos na
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se
originam atravs do treinamento. O treinamento se
refere atividade que melhora o desempenho atravs
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,
no equilbrio e na preciso vm com a prtica. "Prtica"
representa a atividade que melhora o desempenho
atravs de alteraes no sistema nervoso. A potncia e a
velocidade so adaptaes tanto do treinamento como
da prtica.
O segundo padro de condicionamento fsico do
CrossFit.
A essncia deste modelo a ideia de que o
condicionamento fsico diz respeito a realizar bem toda
e qualquer tarefa imaginvel. Imagine um globo de
sorteio carregado com um nmero infinito de desafios
fsicos em que no h qualquer mecanismo de seleo
operando, e algum lhe pede para realizar as tarefas que
so aleatoriamente sorteadas desse globo. Este modelo
sugere que seu condicionamento fsico pode ser medido
atravs de sua capacidade de realizar bem estas tarefas
em relao s outras pessoas.
A implicao aqui que o condicionamento fsico exige
uma capacidade de realizar bem qualquer tarefa, mesmo
tarefas com as quais voc no est acostumado, tarefas
combinadas em uma variedade infinita de combinaes.
Na prtica, isso incentiva o atleta a deixar de lado
qualquer preconcepo de sries, perodos de descanso,
repeties, exerccios, ordem de exerccios, rotinas,
periodizao etc. A natureza frequentemente oferece
desafios amplamente imprevisveis; treine para isso
tentando manter o estmulo do treinamento abrangente
e constantemente variado.
O terceiro padro de condicionamento fsico do
CrossFit.
H trs vias metablicas que fornecem energia para
toda ao humana. Estes motores metablicos so
conhecidos como a via fosfagnica, a via glicoltica e
a via oxidativa. A primeira, a via fosfagncia, domina
sobre as atividades com mais potncia, aquelas que
duram menos de dez segundos aproximadamente.
A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de

potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
potncia, aquelas que duram vrios minutos.
Um condicionamento fsico total, ou seja, o
condicionamento fsico que o CrossFit promove e
desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
como e o porqu do condicionamento metablico ou o
exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
de treinamento na via oxidativa discutivelmente
o problema mais comum no treinamento para o
condicionamento fsico. Falaremos mais a respeito disso
posteriormente.
Percentual de energia total
de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida

ou subsistncia dependem do condicionamento fsico.
Tempo (segundos)
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
rea comum
A motivao por trs desses trs padres simplesmente
garantir o condicionamento fsico mais abrangente e
mais generalizado possvel. Nosso primeiro modelo
avalia nossos esforos em comparao com um leque
completo de adaptaes fsicas gerais; no segundo,
damos enfoque abrangncia e profundidade do
desempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, a
potncia e, consequentemente, os sistemas de energia.
Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsico
que o CrossFit defende e desenvolve deliberadamente
abrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade no
sermos especializados. O combate, a sobrevivncia,
muitos esportes e a vida recompensam este tipo de
condicionamento fsico e, de modo geral, punem os
atletas especializados.
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Bem-estar
Doena
Com base em medies de:

- Presso arterial
- Gordura corporal
- Densidade ssea
- Triglicerdios
- Colesterol bom e ruim
- Flexibilidade
- Massa muscular
- etc.
Condicionamento
fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.
Doenas, bem-estar e condicionamento fsico
H outro aspecto do condicionamento fsico na marca
CrossFit que muito interessante e valioso para ns.
Observamos que quase todo valor mensurvel de sade
pode ser colocado em uma srie contnua que vai desde
a doena ao bem-estar at o condicionamento fsico.
Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil de
ser medida, poderamos at mesmo acrescentar sade
mental a esta observao. A depresso claramente
atenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ou
seja, um condicionamento fsico verdadeiro.
Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica,
120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistente
com a presso arterial de um atleta; um percentual de
gordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ou
saudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico.
Observamos uma ordem semelhante para a densidade
ssea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvel
de HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca em
repouso e diversas outras medidas comuns de sade.
Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff da
NSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade e
o condicionamento fsico. Eles frequentemente citam
estudos que sugerem que a sade de uma pessoa com
bom condicionamento fsico pode no estar protegida.
Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo a
essas declaraes invariavelmente revela que o grupo
estudado so atletas de resistncia e suspeitamos que
sejam atletas de resistncia que seguem perigosas
dietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor de
gorduras, baixo teor de protena).
Se feito corretamente, o condicionamento fsico oferece
uma tima margem de proteo contra as degradaes

por tempo e doenas. Quando voc se deparar com algo
diferente disso, examine o protocolo de condicionamento
fsico, especialmente a dieta. O condicionamento fsico
e deve ser um super bem-estar. A doena, o bem-estar
e o condicionamento fsico so medidas da mesma
entidade. Um regime de condicionamento fsico que no
apoie a sade no CrossFit.
(Uma observao de interesse que Mel Siff, PhD,
que sempre respeitamos e admiramos, mantm
que sua doena aterosclertica e ataque cardaco
posterior so evidncias casusticas da declarao
de que o condicionamento fsico e a sade no esto
necessariamente ligados, por treinar regularmente e
seguir uma boa dieta. Depois disso, pesquisamos
suas recomendaes nutricionais e descobrimos que
ele defende uma dieta idealmente estruturada para criar
doenas cardacas: baixo teor de gorduras e alto teor de
carboidratos. Siff foi vtima da cincia lixo!)
Implementao
Nosso condicionamento fsico, por sermos a CrossFit,
ocorre ao moldarmos homens e mulheres que so
formados por partes iguais de ginastas, levantadores de
peso olmpicos e corredores de "sprint" de modalidades
mltiplas, ou atleta de sprint. Desenvolva a capacidade
de um novato como atleta de atletismo de 800 metros,
ginasta e levantador de peso e voc ter um melhor
condicionamento fsico que qualquer corredor, ginasta
ou levantador de peso de categoria mundial. Vamos ver
de que maneira o CrossFit incorpora o condicionamento
metablico (crdio), a ginstica e o levantamento
de peso para criar homens e mulheres com o melhor
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condicionamento fsico do mundo.
Habilidades fsicas gerais
Condicionamento metablico ou exerccio crdio

Andar de bicicleta, correr, nadar, remar, patinar em
alta velocidade e esquiar em trilha so conhecidos
coletivamente como condicionamento metablico. A
terminologia comum os chama de exerccios crdio. O
terceiro padro de condicionamento fsico do CrossFit,
aquele que lida com as vias metablicas, contm as
sementes da prescrio de crdio do CrossFit. Para
compreender a abordagem do CrossFit em exerccios
crdio, precisamos, primeiro, cobrir brevemente a
natureza e a interao das trs vias principais.
Se sua meta for a competncia fsica ideal, ento

ser preciso levar em considerao todas as
habilidades fsicas gerais:
1. Resistncia cardiovascular e respiratria: a
capacidade dos sistemas orgnicos de reunir,
processar e fornecer oxignio.
2. Resistncia muscular: a capacidade dos
sistemas orgnicos de processar, fornecer,
armazenar e utilizar energia.
Dentre as trs vias metablicas, as duas primeiras, a via

fosfagnica e a glicoltica so as vias anaerbicas e a
terceira, a oxidativa, a via aerbica. No precisamos
explicar a relevncia bioqumica dos sistemas aerbico
e anaerbico; basta dizer que a natureza e a interao
dos exerccios anaerbico e aerbico so essenciais
para compreender o condicionamento. Lembre-se
apenas que os esforos em potncia moderada a alta e
que duram apenas alguns minutos so anaerbicos e os
esforos com baixa potncia e durao de vrios minutos
so aerbicos. Por exemplo, as corridas em velocidade
mxima (sprints) de 100, 200, 400 e 800 metros so
principalmente anaerbicas e os eventos como corridas
de 1.500 metros, de uma milha, 2.000 metros e 3.000
metros so principalmente aerbicos.
3. Fora: a capacidade de uma unidade muscular

ou combinao de unidades musculares de
aplicar fora.
4. Flexibilidade: a capacidade de maximizar a
amplitude de movimento em uma articulao
especfica.
5. Potncia: a capacidade de uma unidade
muscular ou combinao de unidades
musculares de aplicar fora mxima em um
tempo mnimo.
6. Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclo
de tempo de uma repetio de movimento.
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular

e reduz a gordura corporal, tudo isso bom. O
condicionamento aerbico nos permite realizar esforos
prolongados em baixa potncia de maneira eficiente
(resistncia cardiovascular/respiratria e resistncia
muscular). Isso essencial para muitos esportes. Os
atletas que praticam esportes ou treinamentos onde
a maior parte da carga de treinamento formada por
esforos aerbicos testemunham um declnio em massa
muscular, resistncia, velocidade e potncia. No
incomum encontrar maratonistas cujos pulos verticais
alcanam apenas alguns centmetros! Alm disso,
a atividade aerbica tem uma tendncia acentuada
de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no algo
bom para a maioria dos atletas ou para as pessoas
interessadas em condicionamento fsico de elite.
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
cardiovascular e reduz a gordura corporal! De fato, o
exerccio anaerbico superior ao exerccio aerbico
para a perda de gordura! (http://www.cbass.com/
FATBURN.HTM) Entretanto, a atividade anaerbica
nica em sua capacidade de melhorar drasticamente
a potncia, a velocidade, a fora e a massa muscular.
O condicionamento anaerbico nos permite aplicar
foras enormes por curtos perodos de tempo. Um
dos aspectos do condicionamento anaerbico que
talvez precise ser mais levado em considerao o
fato de que o condicionamento anaerbico no afeta
7. Coordenao: a capacidade de combinar

diversos padres de movimento distintos em
um movimento distinto individual.
8. Agilidade: a capacidade de minimizar o tempo
de transio de um movimento para outro.
9. Equilbrio: a capacidade de controlar a
colocao do centro de gravidade do corpo em
relao sua base de apoio.
10. Preciso: a capacidade de controlar o
movimento em uma direo especfica ou com
uma intensidade especfica.
(Ed. - Obrigado a Jim Crawley e Bruce Evans da
Dynamax, www.medicineballs.com)
adversamente a capacidade aerbica. De fato, se
estruturada adequadamente, a atividade anaerbica
pode ser utilizada para desenvolver um nvel muito
elevado de condicionamento fsico aerbico sem a
queima muscular que ocorre com exerccio aerbico de
alto volume! O mtodo pelo qual utilizamos os esforos
anaerbicos para desenvolver o condicionamento
aerbico chamado de treinamento intervalado.
Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
19 de 117

formada por treinamento intervalado.
Corrida em
velocidade
mxima
Mdia
distncia
Distncia
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
Durao da execuo
(em segundos)
10 a 30
30 a 120
120 a 300
Durao da
recuperao (em
segundos)
30 a 90
60 a 240
120 a 300
1:3
1:2
1:1
25 a 30
10 a 20
3a5
Sistema de energia
principal
Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo
O treinamento intervalado no precisa ser to

estruturado ou formal. Um exemplo seria fazer um
sprint entre um poste de luz at outro e correr entre o
prximo poste e o seguinte, alternando dessa maneira
por toda a corrida.
Um exemplo de intervalo que habitualmente usado
no CrossFit o Intervalo Tabata, que consiste em 20
segundos de exerccio seguido por 10 segundos de
descanso, repetido seis a oito vezes (http://www.cbass.
com/INTERVAL.HTM). O Dr. Izumi Tabata publicou
uma pesquisa que demonstrou que esse protocolo de
intervalo gerou aumentos notveis tanto na capacidade
anaerbica como na aerbica.
fortemente aconselhvel experimentar regularmente
com padres de intervalo e combinaes variadas de
descanso, exerccio e repeties.
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta

livre e levantamento de peso so todos esportes que
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
realizado em atividade anaerbica. Corridas de longa
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
nveis de treinamento aerbico que geram resultados
inaceitveis para outros atletas ou para outras pessoas
que esto preocupadas com um condicionamento fsico
total e uma sade ideal.
Recomendamos veementemente que voc assista
a um evento de atletismo disputado por atletas de
competies nacionais e internacionais. Preste bastante
ateno na aparncia fsica dos atletas disputando nas
categorias de 100, 200, 400 e 800 metros e de uma
milha. A diferena que certamente voc vai observar
um resultado direto dessas distncias.
Treinamento intervalado
A chave para desenvolver o sistema cardiovascular
sem uma perda inaceitvel de fora, velocidade e
potncia o treinamento intervalado. O treinamento
intervalado mistura perodos de exerccio e descanso
em intervalos cronometrados. A Figura 3 (p. 5) oferece
as diretrizes do treinamento intervalado. Podemos
controlar a via metablica condicionada ao variar
a durao do exerccio, o intervalo de descanso e o
nmero de repeties. Observe que a via fosfagnica
a via dominante nos intervalos de 10 a 30 segundos de
exerccio, seguido por descanso de 30 a 90 segundos
(carga:recuperao 1:3), repetido 25 a 30 vezes. A via
glicoltica a via dominante nos intervalos de 30 a 120
segundos de exerccio, seguido por descanso de 60 a
240 segundos (carga:recuperao 1:2), repetido 10 a 20
vezes. Finalmente, a via oxidativa a via dominante nos
intervalos de 120 a 300 segundos de exerccio seguido
por descanso de 120 a 300 segundos (carga:recuperao
1:1). A maior parte do treinamento metablico deve ser
Uma das melhores fontes na internet sobre treinamento

intervalado vem do Dr. Stephen Seiler (http://home.
hiano/~stephens/interval.htm). Este artigo sobre
treinamento intervalado e outro sobre adaptaes de
treinamento (http://home.hia.no/~stephens/timecors.
htm) contm as sementes da dependncia profunda que
o CrossFit tem sobre treinamento intervalado. O artigo
sobre o curso de tempo das adaptaes de treinamento
explica que existem trs ondas de adaptao para
o treinamento de resistncia. A primeira onda o
aumento no consumo mximo de oxignio. A segunda
o aumento do limiar de cido ltico. A terceira o
aumento da eficincia. No conceito do CrossFit, estamos
interessados em maximizar as adaptaes da primeira
onda e adquirir a segunda sistematicamente atravs
de mltiplas modalidades, incluindo treinamento
com pesos, e evitar completamente as adaptaes da
terceira onda. As adaptaes da segunda e da terceira
ondas so muito especficas atividade na qual elas so
desenvolvidas e so prejudiciais ao condicionamento
fsico abrangente que defendemos e desenvolvemos.
Um entendimento claro deste material fez com que
defendssemos a utilizao habitual de treinamento de
alta intensidade no maior nmero de modalidades de
treinamento possvel, por meio de esforos anaerbicos
e intervalos, enquanto deliberada e, especificamente,
evitamos a eficincia que acompanha a maestria de
uma nica modalidade. Inicialmente, irnico que
esta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler,
uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quando
nossa busca por competncia fsica ideal vista luz
do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar
o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem
muito valor.
Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece
o mito de presumir que os exerccios de resistncia
trazem mais benefcios ao sistema cardiovascular
20 de 117

que os exerccios de alta intensidade praticados em
intervalos. Isso muito importante: com o treinamento
intervalado obtemos todo o benefcio cardiovascular
dos exerccios de resistncia sem a perda associada de
fora, velocidade e potncia.
Ginstica
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas
o esporte competitivo tradicional que podemos ver
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto
de atividades que podemos desenvolver uma fora
extraordinria (especialmente na parte superior do
corpo e tronco), flexibilidade, coordenao, equilbrio,
agilidade e preciso. De fato, o ginasta tradicional no
tem nada comparvel em termos de desenvolvimento
dessas habilidades.
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes,
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de
escalada vertical para implantar nosso treinamento de
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de
2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os
fornecedores recomendados).
O local inicial da competncia em ginstica est nos
conhecidos movimentos calistnicos: suspenses
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),
mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes
movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Determine metas para serem alcanadas, como, por
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e
50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas
na corda sem utilizar os ps ou as pernas.
Quando conseguir realizar quinze suspenses na
barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"
(Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover
de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.
Esse um movimento combinado que contm tanto
uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola
altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,
voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa
tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,
voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor
que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros
ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando
mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave
para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por
meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos
(Dips).
Enquanto a fora na parte superior do seu corpo
desenvolvida por meio de suspenses na barra
(Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos

(Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
movimento de elevar as pernas simultaneamente para
fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
(spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
(Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita
com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe
com intervalos de 90 graus como pontos de referncia
para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540,
630 e, finalmente, 720 graus.
Andar com as mos tambm uma ferramenta
fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como
o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma
calada um excelente lugar para praticar e medir sua
evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos
sem cair.
A competncia na parada de mo prepara o atleta para os
exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia
de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente
fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer,
at alguns que so to difceis que apenas os melhores
ginastas que disputam campeonatos nacionais
conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos
dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas;
braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas;
braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e,
finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/
pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos
para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press!
O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra
alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer
outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes
incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de
peso e os especializados em artes marciais. Em uma
edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar
detalhadamente muitos dos melhores exerccios para
tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico
(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos.
A sustentao em L no nada alm de sustentar seu
tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90
graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo
tentar fazer sustentaes de trs minutos de durao,
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com incrementos de referncia de 30 segundos por
vez: 30, 60, 90, 120, 150 e 180 segundos. Quando voc
conseguir manter a sustentao em L por trs minutos,
todo seu esforo abdominal antigo ser fcil.
Recomendamos usar o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma abordagem simples e sem
firulas flexibilidade. O desenvolvimento da cincia de
alongamentos fraco e muitos atletas, como ginastas
que demonstram grande flexibilidade, no recebem
qualquer tipo de instruo formal. Apenas faa-o. Em
geral, recomendamos fazer o alongamento durante
o aquecimento para estabelecer uma amplitude de
movimentos segura e eficaz para a atividade seguinte e
fazer o alongamento durante o perodo de resfriamento
para melhorar a flexibilidade.
H bastante material para ajud-lo por a.
Recomendamos fortemente a participao em um
programa de ginstica para adultos se houver um em
sua rea. Nossos amigos da www.drillsandskills.com
tm uma pgina de condicionamento de ginstica com
material suficiente para mant-lo ocupado por anos
(http://www.drillsandskills.com/skills/cond). Essa
uma das nossas pginas da internet favoritas sobre
condicionamento fsico.
Todo treino deve conter movimentos de ginstica/
calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros
elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos
elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas
com muito esforo e frustrao, e no h problema algum
nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos
mais frustrantes so os mais benficos, muito antes
mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.
Levantamento de peso
O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do
levantamento de peso simples ou o treinamento
com pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui
o 1 e 2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o
arranco ("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos,
como normalmente chamado, desenvolve fora
(especialmente nos quadris), velocidade e potncia
como nenhuma outra modalidade de treinamento.
um fato pouco conhecido que o levantamento de peso
bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os
levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto
qualquer atleta.
Os benefcios do levantamento olmpico no
terminam somente com fora, velocidade, potncia e
flexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) como
o arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmente
a coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio.
Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuances
e desafios como qualquer movimento esportivo. Uma
competncia moderada nos levantamentos olmpicos
proporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte.
Os levantamentos olmpicos se baseiam em

levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso
(Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso
(Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida para
todo programa srio de treinamento com pesos. De
fato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de
resistncia por toda sua vida.
Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo
de arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2
tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentos
provocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ou
seja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicas
em seu organismo. As alteraes que ocorrem atravs
desses movimentos so essenciais ao desenvolvimento
atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorre
como resultado de exerccios sistmica e o resultado
direto de alteraes hormonais e neurolgicas.
Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna,
rosca de perna, crucifixos e outros movimentos do
fisiculturismo no tm lugar em um programa srio
de fora e condicionamento, principalmente por
causarem uma resposta neuroendcrina inadequada.
Uma caracterstica distintiva destes movimentos
relativamente inteis que eles no tm um anlogo
funcional na vida diria e apenas trabalham com uma
articulao por vez. Compare isso com os movimentos
de levantamento terra, 1 tempo de arremesso,
agachamento e 2 tempo de arremesso, que so
movimentos funcionais e multiarticulares.
Comece sua carreira de levantamento de peso com o
levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo de arremesso
(Clean), o agachamento (Squat) e o 2 tempo de
arremesso (Jerk) e depois introduza o Clean and
Jerk e o arranco (Snatch). Existem muitas fontes
excelentes para aprender esses movimentos, mas temos
conhecimento de apenas uma fonte excepcional para o
Clean and Jerk e o arranco, que so algumas fitas de
vdeo produzidas pela World Class Coaching LLC. Estas
fitas no apenas so as melhores instrues disponveis
como so, tambm, to boas quanto qualquer outra
fita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse
assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,
tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica,
exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,
The Snatch e The Clean and Jerk.
A maior parte do melhor material sobre treinamento
com pesos na internet se encontra em pginas sobre
powerlifting. O powerlifting o esporte que usa
trs levantamentos: o supino, o agachamento e o
levantamento terra. O powerlifting uma maneira
excelente de iniciar um programa de levantamento,
seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o
2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerk
e o arranco.
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Os movimentos que estamos recomendando so
muito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantm
o interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dos
exerccios tradicionais que so oferecidos na maioria das
academias de ginstica (movimentos do fisiculturismo)
que geralmente so completamente sem graa para
os atletas. O levantamento de peso um esporte;
treinamento com pesos no .
macronutrientes e a restrio calrica, que so os trs

pilares de uma nutrio correta, independentemente de
voc estar preocupado com o desempenho atltico, a
preveno de doenas e longevidade ou a composio
corporal. Recomendamos que todas as pessoas leiam
o livro do Dr. Sears, "Enter the Zone". Abordaremos a
nutrio com mais detalhes em uma edio futura do
CFJ.
Arremesso
Nosso programa de treinamento com pesos no inclui
apenas o levantamento de peso e o powerlifting como,
tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais.
Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos
oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica
de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball
Dynamax (www.medicineballs.com) e dos exerccios
de arremesso elaborados no manual de treinamento
Dynamax que vem com as bolas. Os exerccios com a
med ball acrescentam outro estmulo poderoso para
fora, potncia, velocidade, coordenao, agilidade,
equilbrio e preciso.
Esporte
O esporte desempenha um papel incrvel no
condicionamento fsico. O esporte a aplicao do
condicionamento fsico em uma atmosfera fantstica
de competio e maestria. Os esforos de treinamento
tradicionalmente incluem movimentos repetitivos
relativamente previsveis e oferecem uma oportunidade
limitada de aplicar a combinao essencial das nossas
dez habilidades fsicas gerais. Afinal, a expresso ou
a aplicao combinada das dez habilidades gerais
nossa motivao para desenvolv-las em primeiro lugar.
Esportes e jogos como futebol, artes marciais, beisebol
e basquete, em comparao com nossos treinos, tm
movimentos mais variados e menos previsveis. No
entanto, embora os esportes desenvolvam e exijam
todas as dez habilidades gerais simultaneamente,
eles fazem isso lentamente em comparao com o
nosso regime de fora e condicionamento. Em nossa
opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
a expresso como o desenvolvimento so essenciais
para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
que nossos atletas realizem atividades esportivas
habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
e condicionamento.
H um jogo com a med ball chamado Hoover Ball. Ele

jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de altura e
a pontuao semelhante do tnis. Este jogo queima
trs vezes mais calorias que o tnis e muito divertido.
A histria e as regras do jogo Hoover Ball podem ser
encontradas na internet.
Nutrio
A nutrio desempenha um papel fundamental em
seu condicionamento fsico. Uma nutrio adequada
pode ampliar ou diminuir o efeito dos seus esforos
de treinamento. A nutrio eficaz formada por uma
quantidade moderada de protena, carboidratos e
gordura. Esquea a dieta da moda com alto teor de
carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor de
Uma hierarquia terica do desenvolvimento
protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena e
Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
10% de gordura podem funcionar para seu coelho,
de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar
por condicionamento metablico, ginstica,
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e
levantamento de peso e, finalmente, o esporte.
ESPORTE
doenas cardacas, ou deix-lo fraco e doente.
Esta hierarquia reflete consideravelmente a
Um equilbrio de macronutrientes e uma
dependncia fundamental, a habilidade e,
LEVANTAMENTO
nutrio saudvel est mais prximo de
em certo nvel, a ordem cronolgica do
DE PESO E
40% de carboidratos, 30% de protena e
desenvolvimento. O fluxo lgico parte das
ARREMESSO
30% de gordura. A Dieta da Zona (http://
fundaes moleculares, a suficincia
www.drsears.com/) do Dr. Barry Sears
cardiovascular, o controle do corpo, o
ainda oferece a maior preciso, eficcia
GINSTICA
controle de objetos externos e, por
e benefcios para a sade do que
ltimo, a maestria e a aplicao. A
qualquer outro protocolo claramente
maior utilidade deste modelo
definido. A Dieta da Zona realiza
CONDICIONAMENTO
a anlise dos pontos fracos ou
um trabalho adequado de
METABLICO
dificuldades do atleta.
administrao conjunta dos
problemas de controle da
glicose sangunea, uma
proporo adequada de
NUTRIO
No
colocamos
esses
componentes
deliberadamente em ordem,
23 de 117

mas a natureza o far. Se voc tem uma deficincia em
qualquer nvel da pirmide, os componentes acima
dela sero prejudicados.
Integrao
Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua
estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza
apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero
de repeties, voc no desenvolver a resistncia
muscular que poderia desenvolver de outra forma.
Se voc trabalha apenas com um nmero grande de
repeties, voc no desenvolver a mesma fora ou
potncia que voc desenvolveria se utilizasse um nmero
pequeno de repeties. H vantagens e desvantagens
para o exerccio lento ou rpido, com carga pesada ou
leve, crdio antes ou crdio depois etc.
Para o condicionamento fsico que buscamos, todo
parmetro dentro do seu controle precisa ser modulado
de modo a ampliar o estmulo o mximo possvel. Seu
corpo responder apenas a um fator de estresse ao qual
no est acostumado; a rotina o inimigo da evoluo e
da adaptao abrangente. No se atenha a um nmero
grande de repeties, um nmero pequeno de repeties,
longos perodos de descanso ou curtos perodos de
descanso; ao contrrio, busque sempre variar (http://
www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).
Ento, o que devemos fazer? A resposta : trabalhe no
sentido de se tornar um levantador de peso melhor, um
ginasta mais forte e melhor, um remador, um corredor,
um nadador, um ciclista mais rpido. Existe um nmero
infinito de regimes que sero bem-sucedidos.
Descobrimos que, de modo geral, trs dias de exerccio
e um dia de descanso propiciam uma capacidade de
sustentao mxima nas intensidades mximas. Um
de nossos padres de exerccio favoritos fazer um
aquecimento e, depois, fazer trs a cinco sries de trs
a cinco repeties de um levantamento fundamental em
um ritmo moderadamente confortvel, seguido por um
circuito de dez minutos de elementos de ginstica a um
ritmo muito rpido e, finalmente, terminar com dois a
dez minutos de condicionamento metablico de alta
intensidade. Nada sagrado neste padro. A mgica
est nos movimentos e no na rotina. Seja criativo.
Outro de nossos favoritos misturar elementos de
ginstica e levantamento de peso em couplets que
se combinam para formar um desafio metablico
drstico. Um exemplo seria realizar cinco repeties de
um agachamento com barra nas costas (Back Squat)
moderadamente pesado, seguido imediatamente por
uma srie de repeties mximas de suspenses na
barra (Pull-ups), repetida trs a cinco vezes.
Em outras ocasies, tomamos cinco a seis
elementos equilibrados entre levantamento de
peso, condicionamento metablico e ginstica e os
combinamos em um nico circuito que fazemos o mais
rpido possvel por trs vezes, sem descanso.

Podemos criar rotinas como estas infinitamente. De
fato, nossos arquivos (http://www.crossfit.com/misc/
arc.html) contm quatrocentos ou quinhentos treinos
dirios que foram conscientemente misturados e
variados desta maneira. Examin-los lhe dar uma ideia
de como misturamos e modulamos nossos principais
elementos.
No mencionamos aqui nossa tendncia de pular, usar
os pesos com ala, o levantamento de objetos diferentes
e os exerccios com obstculos. No entanto, o tema
recorrente de funcionalidade e variedade claramente
sugere a necessidade e a validade de sua incluso.
Finalmente, concentre-se em suprimir as diferenas
entre treinamento crdio e de fora. A natureza no
leva em considerao esta distino ou qualquer outra,
incluindo nossas dez adaptaes fsicas. Utilizaremos
pesos e exerccios pliomtricos para provocar uma
resposta metablica e velocidade mxima para melhorar
a fora.
Capacidade de dimensionamento e aplicao
Frequentemente somos perguntados se um regime
como o do CrossFit pode ser aplicado a um pblico de
mais idade e sem condicionamento ou treinamento. A
diferena entre as necessidades de um atleta olmpico
e as de nossos avs quanto ao grau, no quanto ao
tipo. Um busca domnio funcional e o outro competncia
funcional. A competncia e o domnio se manifestam
atravs de mecanismos fisiolgicos idnticos.
Utilizamos as mesmas rotinas para os indivduos
idosos com doenas cardacas e praticantes de luta
livre um ms antes de aparecerem lutando na televiso.
Dimensionamos a carga e a intensidade; no mudamos
os programas.
Recebemos pedidos de atletas que praticam todo tipo
de esporte que esto procurando um programa de fora
e condicionamento para seus respectivos esportes.
Tanto bombeiros como jogadores de futebol, triatletas,
lutadores de boxe ou surfistas querem um programa
que se adapte especificidade de suas necessidades.
Embora
admitamos
que
realmente
existam
necessidades especficas a qualquer esporte, a maior
parte do treinamento esportivo especfico tem sido
ridiculamente ineficaz. A necessidade por especificidade
quase que completamente atendida pela prtica e
pelo treinamento regulares dentro do prprio esporte e
no no ambiente de fora e condicionamento. Nossos
caadores de terroristas, esquiadores, ciclistas de
montanha e donas de casas encontraram seus melhores
nveis de condicionamento fsico a partir do mesmo
regime.
F
24 de 117
A definio tridimensional de condicionamento fsico e sade do

CrossFit
condicionamento fsico por meio de movimentos
funcionais de alta intensidade constantemente variados.
Podemos prever com exatido os aperfeioamentos na
aumento na capacidade de trabalho em amplo tempo,
diferentes domnios e idade atravs desta prescrio.
Contamos com dezenas de milhares de exemplos neste
momento.
O Tcnico Greg Glassman unifica o condicionamento

fsico e a sade nesta palestra de duas partes. Nesta
palestra, publicamos pela primeira vez um novo
componente revolucionrio (um modelo tridimensional),
que tem o potencial de redefinir e unificar para sempre
os campos da sade e do condicionamento fsico.
Agora, a sade pode ser definida de maneira concisa e
precisa como um aumento na capacidade de trabalho
em amplo tempo, diferentes domnios e idade. A
capacidade de trabalho a capacidade de realizar
esforo fsico verdadeiro medido pela fora x distncia/
tempo (que a potncia mdia). O condicionamento
fsico ter esta capacidade no maior nmero de
domnios possvel.
Cincia uma questo de medio e previso. Sem
dados mensurveis, observveis e reproduzveis
sobre as unidades fsicas fundamentais da cinemtica
(massa, distncia e tempo ou MKS) no existe cincia
relacionada ao desempenho humano. Isso uma
verdade para planetas, automveis e exerccios.
A potncia fsica pode ser medida em termos de librasfora-p/minuto. Movemos nosso prprio corpo e
movemos objetos externos. Podemos medir o peso
desses corpos e objetos, a distncia que eles percorrem
e em que perodo de tempo. Sua capacidade de mover
rapidamente cargas pesadas em distncias longas
o condicionamento fsico no tipo mais amplo de
domnio; e a capacidade de sustentar aquele nvel de
condicionamento fsico por toda sua vida uma medida
definidora da sade.
O novo componente apresentado nesta palestra a

idade. O condicionamento fsico pode ser ilustrado
em um grfico de duas dimenses, com a durao
do esforo no eixo x e a potncia no eixo y. Em cada
durao, fazemos a mdia de nossa capacidade de
potncia atravs de uma variedade de domnios modais
(habilidades e exerccios). Isso cria uma curva de
potncia, sendo que a rea sob essa curva sua aumento
na capacidade de trabalho em amplo tempo, diferentes
domnios e idade (ou seja, o condicionamento fsico).
Podemos, ento, acrescentar uma terceira dimenso
a este grfico, o eixo z, que a idade. Ao reavaliar
seu condicionamento fsico bidimensional em vrios
momentos da sua vida, formamos um grfico na forma
de um slido. A curva da potncia toma a forma de
um planalto ou manta. Este grfico tridimensional a
medida definidora da sade. Portanto, a sade nada
mais que um condicionamento fsico sustentado.
Na primeira parte, o Tcnico trata dos trs primeiros
modelos operacionais de condicionamento fsico
originalmente publicados no artigo fundamental What
is Fitness e de que maneira eles so reunidos pelo
grfico de capacidade de trabalho. 20 min. 0 s.
Primeira parte
http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
Na segunda parte, o Tcnico explica o quarto modelo,
o contnuo entre doena, bem-estar e condicionamento
fsico, e como ele se subordina mtrica de maximizar o
volume de capacidade de trabalho atravs dos domnios
amplos de tempo e modo por toda sua vida. 17 min. 51 s.
Segunda parte
(http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl)
F
A prescrio do CrossFit para alcanar esse nvel de

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26 de 117
Tcnica
No quadro negro: treino no limiar
Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de

2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou
que movimentos funcionais de alta potncia como o
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples,
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict Pullup). Na apresentao Productive Application of Force
(janeiro de 2008), ele explicou porque nossa definio
de fora no apenas igual fora de contrao
muscular. O que realmente importa a capacidade de
aplicar essa fora muscular para executar um trabalho
fsico verdadeiro, que no pode ser independente das
habilidades e dos mecanismos do movimento funcional.
Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade

uma das coisas que separa os bons treinadores dos
timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
obteno de resultados ideais do programa CrossFit.
No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais

sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento
funcional, a potncia e o condicionamento fsico.
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a
intensidade, mas de fato essencial maximizao da
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
energia e fora humanas so traduzidas em capacidade
de execuo verdadeira.
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part1-by-greg-glass.tpl
De acordo com Greg Glassman, o controle

apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
um melhor controle em velocidades mais altas precisa
ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
controle em velocidades mais altas, sua produo de
potncia vai aumentar.
Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma
nota excelente uma combinao de alta velocidade e
exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
com pesos muito semelhante a isso.
Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor
preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
movimento.
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboardthreshold.tpl
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
Anatomia e fisiologia para

atletas
Pgina 29
Oficina de agachamento
Pgina 32
Coluna
vertebral
Tronco:
O agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Pgina 39
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
Push Jerk
Pgina 47
(quadril estendido)
O levantamento terra
(Deadlift)
Pgina 52
Perna:

Pgina 57
Articulao
sacroilaca
Pelve
Fmur
Articulao do
quadril
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia
Articulao do
joelho
O abdominal para
desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up)
Pgina 63
Repassar um treino eficaz exige uma comunicao eficiente. Esta comunicao

desfruta de um grande auxlio quando o tcnico e o atleta compartilham uma
terminologia tanto do movimento humano como das partes do corpo.
Desenvolvemos uma lio extremamente simples sobre anatomia e fisiologia
que acreditamos ter melhorado nossa capacidade de motivar de maneira exata
e precisa os comportamentos desejados, alm de ter melhorado a compreenso
tanto do movimento como da postura pelos atletas.
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Guia de treinamento CrossFit | Movimentos

Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
Tronco na posio neutra, extenso do quadril,

extenso da perna
Extenso do tronco
Flexo do tronco
Flexo da perna
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
Flexo do quadril
Depois demonstramos o movimento de trs articulaes.

Primeiro, a articulao do joelho conectando a tbia com
o fmur. Em segundo lugar, acima dela, o quadril. O
quadril a articulao que conecta o fmur com a pelve.
A terceira a articulao sacroilaca (articulao SI),
30 de 117

Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
que conecta a pelve com a coluna vertebral (tambm
queremos indicar que a coluna vertebral , na realidade,
um monte de articulaes).
Explicamos que o fmur e a tbia formam a perna e que
a pelve e a coluna vertebral formam o tronco.
Isso conclui nossa lio de anatomia. Agora, quanto
fisiologia, demonstramos que a flexo a reduo
do ngulo de uma articulao e que a extenso o
aumento do ngulo de uma articulao.
A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
Antes de explicarmos sobre nossa sntese de

biomecnica essencial, testamos nossos alunos para ver
se todos conseguem flexionar e estender o joelho (ou
perna), o quadril, a coluna vertebral e a articulao
sacroilaca (ou tronco) quando solicitados. Quando
ficar claro que a diferena entre a flexo e a extenso
foi compreendida em cada articulao, solicitamos a
realizao de combinaes de comportamentos como,
por exemplo, flexione uma perna e o tronco, mas no
o quadril.
Assim que as articulaes, as partes e os movimentos
estiverem claros, oferecemos estas pequenas pores
de informaes sobre biomecnica:
O movimento funcional geralmente liga a coluna
vertebral pelve. A articulao SI e a coluna vertebral
foram concebidas para realizar movimentos pouco
abrangentes em vrias direes. Tente manter
o tronco firme e slido enquanto corre, pula, faz
agachamentos, arremessos, anda de bicicleta etc.
A fora vem do
quadril
A dinmica desses movimentos originada no

quadril, principalmente as extenses. Uma extenso
poderosa do quadril certamente necessria e
quase que suficiente para se obter uma capacidade
atltica de elite.
No deixe a pelve perseguir o fmur em vez da
coluna vertebral. No passado, chamvamos isto de
funo de quadril neutro (Jan. 03:5). Tambm a
chamamos de quadril congelado, pois, quando a
pelve persegue o quadril, o ngulo do quadril fica
aberto e, consequentemente, no tem fora para
fazer a extenso.
Quatro partes, trs articulaes, dois movimentos
e trs regras oferecem a nossos atletas e a ns uma
terminologia e uma compreenso simples, mas
poderosas, cujo efeito imediato fazer com que nossos
atletas se tornem imediatamente mais treinveis. Isso
j o suficiente.
A pelve persegue
o fmur
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Oficina de agachamento (Squat)

A maioria dos habitantes do mundo
no se sentam em cadeiras, eles
agacham. Refeies, cerimnias,
conversas, reunies e defecao
so todos realizados sem cadeiras
ou assentos. apenas no mundo
industrializado que precisamos
de cadeiras, sofs, bancos e
banquetas. Isso vem com uma perda
da funcionalidade que contribui
imensamente com a decrepitude.
Frequentemente,
encontramos
indivduos
cujo
mdico
ou
quiropraxista lhes disse para no
fazerem o agachamento (Squat).
Em quase todos os casos, isso
pura ignorncia por parte do clnico.
Quando perguntamos a um mdico
que no gosta do agachamento
qual ento o mtodo que
seu paciente precisa usar para
levantar-se da privada?, eles no
sabem o que responder.
O agachamento (Squat) essencial ao seu bem-estar.

O agachamento pode melhorar muito sua capacidade
atltica e manter seus quadris, costas e joelhos em boas
condies e funcionando quando estiver na terceira
idade.
De maneira similarmente mal

informada, j ouvimos treinadores
e profissionais da sade sugerir
que o joelho no deve dobrar-se
alm de 90 graus. divertido pedir
aos proponentes desta opinio
para sentarem-se no cho com
as pernas na sua frente e depois
levantarem-se sem dobrar as
pernas alm de 90 graus. Isso no pode ser feito sem
um movimento forado, um tanto grotesco. A verdade
que levantar-se do cho envolve uma fora, em pelo
menos um joelho, que substancialmente maior do que
o agachamento.
O agachamento no apenas fundamental para os

joelhos, ele reabilita excepcionalmente os joelhos
doloridos, danificados ou delicados. De fato, se voc no
fizer agachamentos, seus joelhos no sero saudveis,
independentemente de no sentir dor ou desconforto.
Isso tambm se aplica aos quadris e s costas.
Presumimos que as pessoas que aconselham contra

o agachamento esto apenas repetindo bobagens
que elas ouviram nos meios de comunicao ou na
academia de ginstica ou que, durante a prtica clnica,
encontraram pessoas que se machucaram fazendo o
agachamento incorretamente.
O agachamento no mais uma inveno de um

tcnico ou treinador. Ele um componente vital, natural
e funcional do seu ser.
totalmente possvel se machucar realizando o

agachamento incorretamente, mas tambm
extremamente fcil levar o agachamento ao mesmo
nvel de segurana da caminhada. No artigo anexo,
explicamos como isso feito.
O agachamento, na posio abaixada, a postura que

a natureza pretende que usemos para sentar (cadeiras
no fazem parte de nossa composio biolgica) e o
ato de nos erguermos a partir da posio abaixada o
mtodo biomecanicamente correto de nos levantarmos.
No h nada forado ou artificial sobre este movimento.
No mbito atltico, o agachamento o exerccio de

extenso dos quadris por excelncia, e a extenso
dos quadris a fundao de todo bom movimento
humano. Uma extenso poderosa e controlada do
32 de 117

Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
quadril necessria e quase que suficiente para se
obter uma capacidade atltica de elite. Necessria
significando que, sem uma extenso dos quadris
poderosa e controlada, voc no estar nem perto de
estar funcionando em seu potencial mximo. Suficiente
no sentido de que todas as pessoas que encontramos
que conseguem abrir os quadris de modo explosivo
conseguem tambm correr, pular, arremessar e dar
socos com uma fora impressionante.
Como fazer o agachamento (Squat)

Aqui encontra-se algumas indicaes valiosas
sobre como fazer um agachamento correto.
Comportamentos idnticos so incentivados
por muitos.
Em segundo lugar, mas no menos importante, que

o agachamento se encontra entre os exerccios que
provocam uma resposta neuroendcrina potente. Este
benefcio uma razo ampla para incluir este exerccio
em seu regime.
O agachamento livre (Air Squat)
Todos nossos atletas iniciam o agachamento (Squat)
com o agachamento livre (Air Squat), ou seja, sem
qualquer outra carga alm de seu prprio peso corporal.
Em questo de terminologia, quando mencionamos
o agachamento (Squat), estamos falando do
agachamento sem carga, que apenas inclui o prprio peso
corporal. Quando estivermos tratando de agachamentos
com carga, usaremos termos como agachamento
com barra nas costas (Back Squat), agachamento de
arranco (Overhead Squat) ou o agachamento frontal
(Front Squat) para mencionar especificamente os
agachamentos com carga. A segurana e a eficcia do
treinamento com os agachamentos com barra nas costas,
frontal e agachamento de arranco sem aperfeioar o tipo
sem carga retarda o potencial atltico.
O que indica que o agachamento (Squat) foi
aperfeioado? Essa uma boa pergunta. Podemos dizer
que o agachamento foi aperfeioado quando tanto a
tcnica como o desempenho so de nvel superior.
Isso sugere que nenhum dos vinte e trs pontos acima
deficiente e que possvel fazer repeties rpidas e
mltiplas. Nosso padro favorito de repeties mltiplas
e rpidas seria o agachamento Tabata (Tabata Squat)
(fazer 20 segundos/parar 10 segundos e repetir oito
vezes), sendo que o intervalo mais fraco dentre os oito
intervalos seria entre 18 a 20 repeties. No interprete
isto erroneamente: estamos procurando obter 18 a 20
agachamentos perfeitos em vinte segundos, descanso
por dez segundos, e repetir mais sete vezes, totalizando
oito intervalos.
Os erros mais comuns que devem ser notados so
a curvatura lombar ceder na posio abaixada, no
ultrapassar o plano paralelo com as coxas, deixar o
trax ou os ombros carem para frente, olhar para
baixo, levantar os calcanhares e no estender o quadril
completamente quando subir. Nem pense em comear a
fazer agachamentos com carga at esses erros no serem
mais cometidos por voc.
Um ngulo relativamente pequeno de extenso dos
quadris (com as costas retas), embora seja uma
indicao do agachamento ruim de um iniciante e
1.
Comece com os ps afastados na mesma largura

dos ombros e com os ps em posio ligeiramente
aberta.
2.
Mantenha sua cabea elevada, olhando um pouco

acima da direo paralela.
3.
No olhe para baixo; o cho deve estar somente na

viso perifrica.
4. Acentue o arco normal da curvatura lombar e, em

seguida, empurre o excedente do arco para fora
com os msculos abdominais.
5.
Mantenha seu abdmen bem firme.
6. Movimente suas ndegas para trs e para baixo.

7.
Seus joelhos seguem a mesma linha dos ps.
8. No deixe os joelhos vivarem para dentro do espao

entre os ps.
9. Mantenha o mximo de presso possvel sobre os
calcanhares.
10. No se apoie na parte anterior da planta dos ps.
11. Atrase o movimento posterior dos joelhos o
mximo possvel.
12. Levante seus braos para cima e para fora ao
descer.
13. Mantenha seu torso alongado.
14. Afaste as mos o mximo possvel das ndegas.
15. Olhando de perfil, as orelhas no se movem para
frente durante o agachamento, ela apenas desce em
linha reta.
16. No deixe o agachamento apenas descer; use os
msculos flexores do quadril para abaixar.
17. No deixe a curva lombar ceder quando estiver
chegando embaixo.
18. Pare quando a dobra dos quadris estiver abaixo dos
joelhos, ficando paralela com a coxa.
19. Contraia os glteos e os msculos isquiotibiais e
erga-se sem ir para frente ou perder o equilbrio.
20. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou
para descer.
21. Use toda a musculatura que conseguir; no existem
partes do corpo que no estejam envolvidas.
22. Ao erguer-se, sem mover os ps, aplique presso no
lado externo dos ps, como se estivesse tentando
separar o cho em que est pisando.
23. No final do movimento, fique o mais ereto possvel.
33 de 117

causado por msculos extensores do quadril fracos,
no estritamente considerado um erro, desde que a
coluna lombar esteja estendida.
Causas de um agachamento (Squat) incorreto
1. Glteos/msculos isquiotibiais fracos. Os glteos
e os msculos isquiotibiais so responsveis por
uma extenso dos quadris forte, que essencial
ao universo do desempenho atltico.
2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia
dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para
a maioria dos atletas.
3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com
o quadrceps. O domnio da extenso da perna

sobre a extenso dos quadris um dos principais
obstculos ao desempenho de elite pelos atletas.
4. Falta de flexibilidade. Se deixar os msculos
isquiotibiais extremamente contrados, voc estar
perdido. Este um grande fator que contribui com
sair da extenso lombar e passar a fazer uma
flexo lombar, que o pior dos erros.
5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc
no vai conseguir fazer certo este exerccio
acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
conscientizao voc desenvolver sobre sua
complexidade.
Erros comuns ou anatomia de um agachamento (Squat) incorreto
No chegar ao plano paralelo
Virar os joelhos para dentro do

espao entre os ps
Deixar os ombros carem
Levantar os calcanhares do cho No terminar o agachamento; no

completar a extenso dos quadris
Abaixar a cabea
Perder a compostura da lombar

(arquear as costas; este talvez
seja o pior)
34 de 117

Tratamentos para os erros comuns
Sustentaes com barra: segure em uma barra colocada
em uma posio mais elevada e mais prxima do que seu
alcance normal na posio abaixada do agachamento,
depois se posicione perfeitamente na posio abaixada,
com o trax, a cabea, as mos, os braos, os ombros e
as costas em uma posio superior normal. Encontre o
equilbrio, largue a barra, repita cada vez mais prximo e
mais alto etc. Faa o agachamento de levantamento (que
levanta a cabea, o trax, os ombros e o torso), colocando
mais carga nos calcanhares e nos glteos/msculos
isquiotibiais. Isso imediatamente fora uma postura
abaixada slida, a partir da qual voc ter a oportunidade
de sentir as foras exigidas para se equilibrar em boa
postura. Este um alongamento de ombros razovel, mas
no to bom quanto o agachamento de arranco. (consulte
a pgina 32). Este um tratamento muito eficaz.

Agachamento em caixa: faa o agachamento com
uma caixa de 25 cm de altura, descanse quando estiver
embaixo sem alterar a postura, e, depois, contraia e
levante-se sem desequilibrar-se para frente. Mantenha
uma postura perfeita na parte inferior. Este um item de
tecnologia clssica aperfeioada no Westside Barbell
Club. Consulte a pgina na internet e os links desse
clube.
Bottom to Bottoms (ndegas para baixo): abaixe-se e
levante-se com extenso completa e rapidamente volte
a se abaixar, passando mais tempo embaixo do que em
cima. Por exemplo, ficar abaixado por cinco minutos e
voltando em extenso completa apenas uma vez a cada
35 de 117

cinco segundos, ou seja, sessenta repeties. Muitas
pessoas evitam a posio abaixada como se fosse uma
praga. Voc tem que chegar l embaixo, ficar l embaixo
e aprender a gostar de faz-lo.
Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado
abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom
agachamento de alongamento e levantamento de
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se
tornam rapidamente impossveis de se administrar.
O agachamento de arranco pune rapidamente uma
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um
batente de porta e descobrir onde os braos caem

e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
suficiente para subir e descer sem bater no batente.
Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do
batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
o levantamento mais rpido do mundo.
Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
(o menor nmero de agachamentos em qualquer um
dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
completa do quadril.
F
Solues para o agachamento (Squat) - Erros comuns e tratamentos

Erros
Causas
Tratamentos
No alcanar o plano paralelo Msculos extensores do quadril fracos, preguia, domnio

(sem profundidade suficiente) dos quadrceps
Bottom to bottoms (ndegas para baixo),

sustentaes com barra, agachamento na
caixa
Virar os joelhos para dentro

do espao entre os ps
Msculos adutores fracos, trapacear com os

quadrceps
Empurrar os ps para fora do tnis, fazer uma

abduo deliberadamente (tentar ampliar a
distncia no cho entre os ps)
Abaixar a cabea
Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das

costas, falta de controle da parte superior das costas
Sustentaes com barra, agachamentos de

arranco (Overhead Squats)
Perder a extenso lombar
Falta de concentrao, msculos isquiotibiais

contrados, trapacear para se equilibrar devido a
glteos/msculos isquiotibiais fracos

Deixar os ombros carem
Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das

costas, falta de controle da parte superior das costas,
ombros contrados

Levantar os calcanhares do
cho
Trapacear para se equilibrar devido a glteos/

msculos isquiotibiais fracos
Concentrar-se, sustentaes com barra
Extenso dos quadris

incompleta
Trapacear aciona o padro neurolgico errado e faz

com que a parte mais importante do agachamento
seja evitada
Toque do fio
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Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial
ao
movimento
humano,
um fator comprovado para
melhorar o desempenho, alm
de ser um movimento que
funciona como um portal para
o melhor exerccio de fora e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.
37 de 117

O B S E R VA E S
38 de 117
O agachamento de arranco (Overhead Squat)
O agachamento de arranco (Overhead Squat) o

exerccio supremo para o centro do corpo (core),
o corao do arranco (Snatch), e sem igual no
desenvolvimento do movimento eficaz e atltico.
Essa joia funcional treina a transferncia de energia de
partes grandes do corpo para partes pequenas, que
a essncia do movimento esportivo. Por este motivo,
ele uma ferramenta indispensvel para desenvolver
velocidade e potncia.
O agachamento de arranco (Overhead Squat) tambm
exige e desenvolve a flexibilidade funcional e, de maneira
semelhante, tambm desenvolve o agachamento
(Squat) ao ampliar e penalizar cruelmente os erros de
postura, movimento e estabilidade do agachamento.
O agachamento de arranco representa para o controle
da linha mdia, para a estabilidade e para o equilbrio
o que o 1 tempo de arremesso (Clean) e o arranco
(Snatch) representam para a potncia: no h igual.
Ironicamente, o agachamento de arranco

extremamente simples, mas universalmente irritante
para os principiantes. H trs obstculos comuns
para o aprendizado do agachamento de arranco. O
primeiro a escassez de instrues qualificadas; fora da
comunidade de levantamento de peso olmpico; a maior
parte das instrues sobre o agachamento de arranco
so ridiculamente erradas... completamente erradas.
O segundo um agachamento ruim; voc precisa
saber fazer um agachamento (Squat) perfeito para
aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat).
Recomendamos veementemente que voc examine a
edio de dezembro de 2002 do CrossFit Journal sobre
agachamento antes de tentar realizar o agachamento
de arranco; isso pode fazer com que voc economize
muito tempo no futuro. O terceiro obstculo comear
com excesso de carga; voc no tem chance alguma de
aprender o agachamento de arranco com uma barra.
Voc precisa usar um basto de madeira ou um cano de
PVC; usar qualquer coisa que pese mais de dois quilos e
meio para aprender este movimento far com que seu
agachamento de arranco morra antes de nascer.
39 de 117

O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
40 de 117

3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
41 de 117

5. Comece o agachamento de arranco de p e ereto, segurando o basto o mais alto possvel no plano frontal.
preciso comear com o basto diretamente acima de sua cabea e no atrs dela ou, pior ainda, um pouco
frente da cabea.
6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado completamente, mantendo o basto no plano frontal o tempo
todo. Pea a um colega de treinamento para olhar seu movimento de lado para ter certeza de que o basto no
se move para frente e para trs enquanto voc faz o agachamento at embaixo. Mover-se levemente para trs do
plano frontal pode ser feito, mas mover-se para frente completamente errado. Se voc no conseguir evitar que
o basto se mova para frente, possvel que a distncia entre suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se abaixar.
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7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos

e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade
suficientes para realizar um agachamento total
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento
e resfriamento.
O agachamento de arranco desenvolve o controle do
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio
frontal da carga por meio de um aumento enorme e
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas.
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente.
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais
no so uma opo.
A diferena entre seu agachamento de arranco
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia
e da preciso de sua postura de agachamento e linha
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de
costas e no agachamento frontal.
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do
agachamento de costas e do agachamento frontal em
cada levantamento, suas medidas relativas revelam
muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o

movimento atltico.
Uma mdia entre seu agachamento de costas
e agachamento frontal mximos uma medida
excelente da fora em seu centro, quadris e pernas.
Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
atltica eficaz e eficiente.
Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
frao da mdia entre seu agachamento de costas e
agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
divergir.
Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
nos quadris e no centro, mas sua capacidade de aplicar
potncia de maneira eficiente sofrer um declnio
distal. Voc pode estar suscetvel a leses na prtica de
atividades atlticas. Se eles convergirem, voc estar
desenvolvendo fora e potncia teis que podero ser
aplicadas com sucesso aos movimentos atlticos.
A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
muitas situaes na vida real em que objetos acima da
sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
travados e, em seguida, subir do agachamento.
Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
eficiente e da utilidade. Comece agora!
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A: o ngulo de inclinao do torso acima da linha
horizontal. Este ngulo aumenta conforme o
agachamento (Squat) amadurece. O agachamento
se torna mais ereto conforme aumentam a fora
e a conectividade neural com a cadeia muscular
posterior do atleta. ngulos de inclinao inferiores
so criados na tentativa de afastar o equilbrio de
uma cadeia muscular posterior fraca e direcion-lo
ao quadrceps. Embora tecnicamente corretos,
ngulo inferiores so mecanicamente desvantajosos.
90-A: o ngulo de rotao dos braos, nos ombros,
alm de acima da cabea. Quanto menor o A,
maior a rotao 90-A exigida para que os ombros
mantenham a barra no plano frontal. Quanto maior
o 90-A, maior a largura da pegada exigida para
permitir que os ombros girem para manter a barra no
plano frontal. Em ltima instncia, a conectividade/
fora da cadeia muscular posterior vai determinar
a largura da pegada, a elevao do agachamento
e o grau de rotao dos ombros. A maturidade e a
qualidade do agachamento o fator determinante de
toda a mecnica do agachamento de arranco.
g: estas linhas indicam o plano horizontal
f: esta linha define o plano frontal. Ela divide o atleta
entre parte dianteira e parte traseira. O atleta tenta
manter a carga neste plano durante o agachamento
(como na maioria dos movimentos de levantamento
de peso). Se uma carga se desviar substancialmente
deste plano, o atleta precisar retornar a carga, o que,
por sua vez, desequilibrar o atleta.
b: esta aproximadamente a posio para um
agachamento de costas (Back Squat) ou um
agachamento frontal (Front Squat).
a: esta a posio para o agachamento de arranco.
Quando realizado com estabilidade, movimento e
alinhamento perfeitos, esta posio no aumenta o
mpeto sobre os quadris ou as costas. A diferena
na fora de um atleta quando est executando o
agachamento de arranco como ilustrado aqui, ao
contrrio da posio b, do agachamento de costas ou
do agachamento frontal, uma medida perfeita da
instabilidade do torso, pernas ou ombros, uma linha
de ao inadequada nos ombros, nos quadris ou nas
pernas e uma postura fraca ou imperfeita durante o
agachamento.
c: a carga nesta posio est atrs do plano frontal.
Ela pode realmente diminuir o mpeto nos quadris e
nas costas. A posio forte desde que o equilbrio
seja mantido.
d: esta uma imperfeio fatal no agachamento
de arranco. Mesmo um leve movimento nesta
direo aumenta muito o mpeto nos quadris e nas
costas. Mover-se neste sentido, mesmo com uma
carga pequena, pode causar o desabamento do
agachamento.
F
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Agachamento de arranco
(Overhead Squat)

Posicione as mos na
distncia necessria
V devagar
Cabea para cima!
Mantenha os calcanhares
no cho
Ultrapasse o plano paralelo
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) um
alongamento
importante,
perfeito para o aquecimento
e que faz parte integral do
arranco (Snatch), e revela a
ausncia de flexibilidade mais
funcional, alm de eventuais
deficincias mecnicas em seu
agachamento (Squat).
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O B S E R VA E S
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press,

Push Jerk
Introduo
Aprender
a
progresso
dos
levantamentos que comea com
o desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press) e passa pelo PushPress e o Push Jerk tem sido algo
bsico ao regime CrossFit. Esta
progresso oferece a oportunidade
de adquirir alguns padres de
recrutamento motor encontrados no
esporte e na vida (funcionalidade),
enquanto melhora em muito a
fora na zona de potncia e na
parte superior do corpo. Em termos
de zona de potncia e padres
de recrutamento funcional, o
Push-Press e o Push Jerk no tm
comparao entre outros exerccios
do tipo Press, como o rei dos
levantamentos para a parte superior
do corpo, o supino. Conforme o
atleta passa do desenvolvimento
de ombros para o Push-Press e
o Push Jerk, a importncia do
recrutamento muscular do centro
para a extremidade aprendida e reforada. Apenas
este conceito seria suficiente para justificar a prtica e
o treinamento destes levantamentos. O recrutamento
muscular do centro para a extremidade fundamental
para o desempenho eficaz e efetivo do movimento
atltico.
Os erros mais comuns ao desferir socos, pular,
arremessar e executar diversos outros movimentos
atlticos tradicionalmente so expressados como
uma violao deste conceito. Uma vez que o bom
movimento atltico comea no centro e se irradia para
as extremidades, a fora no centro do corpo (core)
absolutamente essencial ao sucesso

atltico. A regio do corpo a partir
da qual saem estes movimentos, o
centro, frequentemente chamada
da zona de potncia. Os grupos
musculares que formam a zona
de potncia incluem os msculos
flexores do quadril, os msculos
extensores do quadril (glteos e
msculos isquiotibiais), os msculos
eretores da coluna e o quadrceps.
Estes levantamentos proporcionam
uma
assistncia
enorme
no
desenvolvimento da zona de
potncia. Alm disso, os elementos
avanados da progresso, o PushPress e o Push Jerk, oferecem o
treinamento e o desenvolvimento da
potncia e da velocidade. A potncia
e a velocidade so as chaves do
desempenho esportivo. Unir fora
rapidez a verdadeira essncia da
potncia e da velocidade. Alguns de
nossos levantamentos preferidos e
mais desenvolvedores no contam com essa qualidade.
O Push-Press e o Push Jerk so realizados de maneira
explosiva, que a marca registrada do treinamento de
velocidade e potncia. Finalmente, aperfeioar esta
progresso oferece uma oportunidade ideal para detectar
e eliminar um defeito postural/mecnico que atormenta
a maioria dos atletas: a perseguio da perna pela
pelve durante a flexo dos quadris (consulte o artigo).
Este defeito precisa ser encontrado e eliminado. O PushPress realizado sob grande quantidade de estresse a
ferramenta perfeita para encontrar este destruidor do
desempenho, podendo, assim, elimin-lo.
Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press)
a.
Posio inicial: remova a barra
do suporte ou faa o 1 tempo de
arremesso (Clean) chegando a uma
posio de rack. A barra se apoia
nos ombros e as mos ficam a uma
distncia um pouco maior que a
dos ombros. Os cotovelos ficam
abaixo e em frente barra. Os ps
ficam aproximadamente na mesma
distncia dos ombros. A cabea
fica inclinada um pouco para trs,
permitindo a barra passar.
b. Empurrar (Press): empurre a barra at
chegar a uma posio diretamente
acima da cabea.
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
2. O Push-Press
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma usada
para o desenvolvimento de ombros.
b. Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os
quadris e os joelhos enquanto mantm o torso
ereto. O mergulho ser feito na profundidade de P
a N de um agachamento.
3. O Push Jerk
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma
usada para o desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press) e o Push-Press.
b. Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do
Push-Press
c. Acionamento (Drive): o acionamento idntico
ao do Push-Press
d. Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em
c.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de
baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas
ficam esticadas de maneira forada.
d.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as
pernas realizam a extenso, os ombros e braos
empurram, de maneira forada, a barra acima da
cabea at que os braos fiquem completamente
estendidos.
vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e

mergulhar uma segunda vez simultaneamente,
pegando a barra em um agachamento parcial
com os braos completamente estendidos
acima da cabea.
e.
Encerramento: fique de p ou faa um
agachamento (Squat) at estar completamente
ereto, com a barra diretamente acima da cabea,
de maneira idntica posio final no PushPress e no desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press).
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A funo dos msculos abdominais nos levantamentos
de arranco
No mbito atltico, a funo principal dos msculos
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr,
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de
sua funo estabilizadora durante as tentativas de
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em
cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,

nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
engajando suficientemente os msculos abdominais
em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
esta deformao postural.
Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
O segundo mergulho no Push Jerk ficar cada vez mais

baixo conforme voc aperfeioa a tcnica e aumenta
a carga. Em algum ponto do seu desenvolvimento, as
cargas se tornaro to significativas que a parte superior
do corpo conseguir contribuir apenas com uma frao
para o movimento e, nessa altura, a pegada ser feita
em uma posio muito inferior e uma parte cada vez
maior do levantamento ser realizada mediante o
agachamento de arranco (Overhead Squat).
Com o Push-Press, voc conseguir colocar acima da

cabea em torno de 30% a mais de peso do que com o
desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que
voc coloque acima da cabea em torno de 30% a mais
do que voc conseguiria com o Push-Press.
De fato, os quadris so cada vez mais recrutados
atravs da progresso dos levantamentos para ajudar
os braos e ombros a erguer cargas acima da cabea.
Depois de aperfeioar o Push Jerk, voc perceber
que, inconscientemente, deixar o Push-Press de lado
quando estiver levando cargas acima da cabea.
Tanto no Push-Press como no Push Jerk, o mergulho

(Dip) essencial para o movimento completo. Pode
ser at uma surpresa para algumas pessoas o fato de
que o mergulho no uma queda relaxada, mas um
mergulho explosivo. O abdmen permanece fortemente
contrado e o retorno resultante entre o mergulho at o
acionamento sbito, explosivo e violento.
Experimente fazer o seguinte:
Comece com 43 kg e faa 15 repeties seguidas de
Push-Press ou Push Jerk, descanse trinta segundos e
repita, totalizando cinco series de 15 repeties cada.
Aumente o peso apenas quando conseguir realizar todas
as cinco sries com apenas trinta segundos de descanso
entre cada srie e no fizer pausas entre nenhuma srie.
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Experimente tambm:
Primeira repetio: desenvolvimento de ombros (Shoulder Press),
segunda repetio: Push-Press, terceira repetio: Push Jerk. Repita at
que seja impossvel continuar a fazer o desenvolvimento de ombros,
em seguida, continue at ser impossvel continuar o Push-Press e,
ento, faa mais cinco Push Jerk. Comece com 43 kg e aumente apenas
quando o nmero total de repeties for mais de trinta.
Confira estes sites (ingls) para conhecer mais sobre a tcnica do PushPress:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html
http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/Kilogram4/public/
Exercises/table_of_contents_Exercises.htm
F
Push-Press
Mergulho (Dip) (abaixamento
rpido dos quadris)
Acionamento (Drive) (extenso
abrupta das pernas e dos
quadris)
Empurrar (Press)
Como um movimento que serve de
porta para o Push Jerk, o Push-Press
uma introduo importante
natureza centro para a extremidade,
caracterstica da maioria dos
movimentos funcionais.
Push Jerk
Mergulho (Dip) (abaixamento rpido dos quadris)
Acionamento (Drive) (extenso abrupta das pernas
e dos quadris)
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip) (empurre
acima da cabea enquanto abaixa os quadris
novamente)
Erga-se de modo a ficar em extenso completa (faa

novamente a extenso dos quadris e da perna)
Abaixe a barra at os ombros e repita
Mais funcional, eficiente e eficaz que o Push-Press, este
um levantamento importante. O Push Jerk, juntamente
com um excelente tempo de ciclo, uma poderosa
ferramenta de condicionamento.
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O B S E R VA E S
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O levantamento terra (Deadlift)

O levantamento terra no tem igual em questo de
simplicidade e impacto, mas, ao mesmo tempo, nico
quanto sua capacidade de aumentar a fora da cabea
aos ps.
Se voc quer ficar mais forte, aperfeioe seu levantamento

terra. Aumentar a potncia do seu levantamento terra
pode aumentar a potncia de outros levantamentos,
especialmente os levantamentos olmpicos.
No importa se suas metas de condicionamento fsico

so acelerar seu metabolismo, aumentar sua fora
ou massa corporal magra, reduzir a gordura corporal,
reabilitar suas costas, melhorar o desempenho atltico
ou manter a independncia funcional na terceira idade,
o levantamento terra um atalho significativo para esse
fim.
O medo do levantamento terra muito comum, mas,

da mesma forma que o medo do agachamento, ele no
tem fundamento. Nenhum outro exerccio ou regime vai
proteger suas costas contra possveis leses causadas
pelo esporte ou pela vida ou certos estragos causados
pelo avano do tempo como o levantamento terra
(consulte o quadro Mdico e Tcnico na pgina 03).
Em detrimento de milhes de pessoas, o levantamento

terra raramente utilizado e quase nunca visto pela
maioria do pblico que pratica exerccios e/ou por
atletas, acredite se quiser.
Recomendamos fazer o levantamento terra com

cargas prximas das mximas uma vez por semana
e, talvez, outra vez na semana com cargas que seriam
insignificativas com um baixo nmero de repeties. Seja
paciente e aprenda a comemorar vitrias pequenas e
pouco frequentes.
Pode ser que o nome em ingls do levantamento terra

(Deadlift, ou levantamento morto) tenha afugentado
as massas; seu nome anterior, o levantamento sade
era uma escolha mais adequada para este movimento
perfeito.
Em sua aplicao mais
avanada, o levantamento
terra um pr-requisito e um
componente do levantamento
mais rpido do mundo,
o arranco (Snatch), e do
levantamento mais poderoso
do mundo, o 1 tempo de
arremesso (Clean); mas, alm
disso, ele simplesmente
nada alm de uma abordagem
segura e correta que deve ser
usada para levantar qualquer
objeto do cho.
Os principais pontos de referncia certamente incluiriam

o levantamento terra usando o peso corporal, duas
vezes o peso corporal e trs
vezes o peso corporal, o que
representam um levantamento
principiante, bom e
O levantamento terra (Deadlift) terra
timo.
est na mesma categoria de

funcionalidade que ficar de p,
correr, pular e arremessar, mas
proporciona uma vantagem
atltica rpida e acentuada
maior que qualquer outro
exerccio.
O levantamento terra, que

nada mais que pegar algo do
cho, est na mesma categoria
de funcionalidade que ficar
de p, correr, pular e arremessar, mas proporciona
uma vantagem atltica rpida e acentuada maior do
que qualquer outro exerccio. Somente depois de ter
desenvolvido bem o 1 tempo de arremesso (Clean),
o arranco (Snatch) e o agachamento (Squat) que o
atleta encontrar novamente uma ferramenta to til
para melhorar a capacidade fsica geral.
A funcionalidade bsica do levantamento terra, sua
natureza de corpo inteiro e a vantagem mecnica com
cargas pesadas, sugere seu forte impacto neuroendcrino
e, para a maioria dos atletas, o levantamento terra
proporciona um aumento to rpido na fora geral e
na sensao de potncia que fcil compreender seus
benefcios.
Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica,
funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio de
posies em que a distncia
maior que a distncia entre os
quadris e os ombros. Embora
reconheamos
os
feitos
extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras resultantes nos quadris exercido por posies
mais abertas apenas justificam exposies pouco
frequentes e moderadas a leves a posies mais abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre
as mos e, at mesmo, no dimetro da anilha; cada
variante refora de maneira exclusiva as margens de
um movimento funcional muito importante. Pense a
respeito de cada um dos itens a seguir, que indicam um
levantamento terra correto.
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Leve em considerao cada um dos itens a seguir, que
indicam um levantamento terra (Deadlift) correto.
Muitos incentivam comportamentos idnticos, mas
cada um responde de maneira diferente aos diferentes
indicadores.
Posio natural com os ps sob os quadris
Pegada simtrica, independente de ser paralela, em
gancho ou alternada
As mos devem estar posicionadas onde os braos
no interferem com as pernas ao levantar o peso do
cho
A barra acima da juno entre o dedo mnimo e o p
Os ombros devem estar ligeiramente adiante da barra
A parte interna dos cotovelos deve estar voltada uma
para a outra
Peito para cima e cheio
Msculos abdominais contrados
Braos travados, sem puxar
Ombros firmemente voltados para trs e para baixo
O grande dorsal e os trceps contrados e pressionados
um contra o outro
Mantenha o peso nos calcanhares
A barra fica prxima perna e essencialmente se
movimenta para cima e para baixo
O ngulo de inclinao do torso permanece constante,
enquanto a barra fica abaixo do joelho
Cabea para frente
Pegada alternada
Os ombros e os quadris se levantam na mesma

proporo quando a barra est abaixo do joelho
Os braos permanecem perpendiculares ao cho at
chegar posio travada
Pegada paralela
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
Levantamento terra
(Deadlift)
Olhe para frente
Mantenha as costas
arqueadas
Os braos no puxam, eles
so apenas alas
A barra se movimenta ao
longo das pernas
Empurre com os
calcanhares
O levantamento terra (Deadlift),
assim como o agachamento
(Squat), essencial ao movimento
funcional e traz consigo um forte
estmulo hormonal. Nenhum
outro exerccio melhor para o
treinamento do centro do corpo
(core).
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Puxada alta de terra (Sumo Deadlift
High Pull)
Comece no cho
Base de sum aberta
Segure a barra com as mos prximas
Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Puxe com os quadris e as pernas apenas
at que ambos tenham realizado uma
extenso completa
Encaixe os quadris quando tiver quase
realizado a extenso completa
Contraia os ombros com fora
Puxe imediatamente usando os braos
para continuar o trajeto da barra para cima
Mantenha os cotovelos o mais afastados o
possvel de suas mos
Leve a barra bem abaixo do queixo
Abaixe at estar em suspenso
Abaixe at o cho
A puxada alta de terra um timo conjugado
para o Thruster, devido sua amplitude
de movimento, linha de ao e distncia e
velocidade de ao. Quando so usadas cargas
baixas, este nosso substituto preferido para a
remada de conceito II (Concept II Rowing).
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O B S E R VA E S
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O 1 e o 2 tempo de arremesso (Clean and Jerk)

e o arranco (Snatch), os levantamentos olmpicos,
apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado
do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos,
no existem movimentos complexos em relao a
pesos. Em comparao, o ginasta acadmico mdio
aprende centenas de movimentos que so pelo menos
to complexos, difceis e variados como o 1 tempo
de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao
fato de que o treinamento com pesos extremamente
simples, aprender a fazer levantamentos olmpicos um
choque de frustrao e incompetncia para um nmero
grande de atletas.
Infelizmente, muitos tcnicos, treinadores e atletas
tm evitado estes movimentos exatamente devido
sua complexidade tcnica. De maneira irnica,
mas no surpreendente, a complexidade tcnica dos
levantamentos rpidos contm exatamente as sementes
de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou seja, eles
simultaneamente exigem e desenvolvem a fora, a
potncia, a velocidade, a flexibilidade, a coordenao, a

agilidade, o equilbrio e a preciso.
Ao examinarmos os motivos apresentados para no
ensinar os levantamentos olmpicos, no podemos
deixar de lado a suspeita de que os crticos dos
levantamentos no tm uma experincia em primeira
mo (real) com eles. Queremos ver algum realizar um
1 tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente
corretos com qualquer peso e depois oferecer uma
justificativa para a aplicao restrita do movimento. Se
eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer
populao em particular, encontraramos tcnicos que
conhecem profundamente os levantamentos explicando
porque eles so inadequados. Ns no pensamos assim.
Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos
olmpicos; isso mesmo: todos.
Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os
levantamentos olmpicos porque tivemos excelentes
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Clean com a med ball... (continuao)
O Clean com a med ball
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progressos quando enfrentamos os conceitos errneos
e temores em relao sua introduo, execuo e
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos.
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal,
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos,
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio,
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho.
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto
disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no
nada ameaadora, at mesmo simptica.
Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,

introduzimos a posio inicial e a postura do
levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
levantamento. Em questo de minutos, transferimos
nossos esforos ao agachamento frontal (Front
Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
Push-Press e o Push Jerk).
O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para
estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num
agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes,
mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de
arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de
Erros comuns... e como corrigi-los
Calcanhares levantados
Costas arredondadas
Cabea abaixada
Posio inicial corrigida:

calcanhares para baixo, cabea
levantada, costas arqueadas
Braos dobrados
Puxar excessivamente para cima
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Erros comuns... e como corrigi-los (continuao)
Ausncia de extenso do quadril
Ausncia de elevao de ombros
Manter a bola afastada do corpo
Correes: braos travados, extenso

completa, elevao dos ombros, no
puxar demais para cima, manter a
bola prxima do corpo
Cotovelos lentos na pegada
Correo: pegada com os cotovelos

elevados
Braos no esticados logo acima da

cabea
Posio acima da cabea corrigida
Braos dobrados acima da cabea
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arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma
criana pequena no banco do carro.
no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,

levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
todos os defeitos esto l.
Os erros que todos os principiantes do levantamento

cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua
ausncia plenamente justificada pelo entendimento
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar
do cho ao peito.
Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de

espasmdico para uma equipe de treino com a bola
medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.
Em um grupo de pessoas com diversos nveis de

experincia, os calouros recebem as bolas leves e os
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas
doses de trinta repeties, quem quer que termine com
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino,
independentemente de suas capacidades. As bolas mais
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo
considervel a mais para prender a bola e no deixar
que ela escorregue.
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos
e resfriamentos para reforar o movimento, e os
resultados se manifestam claramente no nmero e na
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra,
mesmo para os nossos melhores levantadores!
Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois

colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
claramente evidentes quando as posies ou posturas
no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
bom modelo enquanto o movimento copiado em
tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
vira ao.
Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
evidentes quando elas observam e se comparam com os
outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
participantes do crculo. A quantidade de comandos de
treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
de siga o mestre.
No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
levantamento de pesos.
Existe um nmero infinito de oportunidades para remover

uma mecnica ruim durante todo o aquecimento. Puxar
com os braos, no terminar as extenses de quadril,
Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os levantamentos

olmpicos porque tivemos excelentes progressos quando enfrentamos os
conceitos errneos e temores em relao sua introduo, execuo e
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com a med ball tem
sido parte integral de nossos sucessos.
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O B S E R VA E S
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteoisquiotibiais (GHD Sit-up)

Temos quatro exerccios para desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais (glute-ham developers,
GHDs)
(http://store.sorinex.com/product_p/
ghb-1.htm) na CrossFit Santa Cruz. Usamos esses
exerccios para a extenso das costas e para os
abdominais. Neste ms, vamos explorar o abdominal
para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up), que, antigamente, era mais comumente
chamado de flexo abdominal em cadeira romana.
Antigamente, o abdominal no GHD era um dos
exerccios bsicos em uma academia de ginstica. Nos
dias de hoje, raramente encontramos algum fazendo
apenas alguma coisa alm de extenses de costas no
banco GHD. O declnio do GHD ou flexo abdominal em
cadeira romana coincidiu em muito com a criao do
abdominal. O abdominal ficou na moda depois que os
meios de comunicao populares comearam a avisar e
a reivindicar que a flexo abdominal exercia um impacto
destruidor sobre a coluna lombar.
O argumento era que os principais movimentadores
do abdominal estilo GHD eram os msculos
flexores do quadril e no os msculos abdominais e,
consequentemente esta flexo abdominal e todas as
flexes abdominais como ela no eram bons exerccios
abdominais. Alm disso, argumentava-se que recrutar
os msculos flexores do quadril para erguer o torso era
destruidor para a coluna lombar.
De vez em quando, temos sorte e encontramos um
fisiologista de exerccios que repete essa mensagem
de um recrutamento ruim pelos msculos abdominais
e destruio da coluna lombar enquanto fica na frente
de um banco de GHD. O que pedimos a eles que
subam no banco GHD e faam uma srie de trinta
flexes abdominais enquanto repetem a alegao de um
recrutamento ruim pelos msculos abdominais.
A parte divertida vem no dia seguinte, quando o
cientista de exerccios relata que ele est to dolorido
que mal consegue se sentar ereto. excruciante rir,
andar, ficar de p e movimentar-se. Onde est doendo?
Os msculos abdominais.
Nossa estria preferida sobre isso vem de Matt Weaver
(www.speed101.com), discutivelmente o ser humano
mais rpido do mundo. Alm de ser conhecido por
ter ultrapassado 130 km/hora em uma bicicleta, Matt
foi coroado o Rei dos Abdominais no colegial por
ter completado cem abdominais com forma perfeita
a toda velocidade em um minuto. Em uma das suas
primeiras visitas CrossFit Santa Cruz, ele se viu em
um circuito com mltiplas estaes com um grupo de
veteranos da CrossFit, que inclua vinte e uma repeties
de abdominais no GHD com amplitude de movimento

total, onde as mos tocam o cho atrs da cabea.
O treino fez com que o Matt passasse mal imediatamente
depois de ter terminado. Isso foi uma surpresa, mas nada
preparou o Matt para o que veio na manh seguinte:
Eu acordei mais tarde sem a mnima capacidade de
me sentar. Era como se os meus msculos abdominais
tivessem completamente desaparecido, mas todas as
costelas permaneceram. A praga rogada fez com que
eu meramente conseguisse rolar e serpentear para
fora da beirada da cama. Depois disso, tive que usar
meus braos de maneira humilhante para conseguir me
movimentar. Eu evitei ser visto. Uma semana se passou
e eu comecei a me revitalizar.
O pior ainda estava por vir! No rastro do Matt ser
destronado da posio de Rei dos Abdominais, seus
msculos abdominais estavam significativamente
inchados e distendidos. Este rapaz, que h uma semana
tinha msculos abdominais muito definidos cobertos
por pele branca estava parecendo gordo e queimado de
sol. Quando o inchao diminuiu, seu escroto no parava
de crescer. O pai do Matt, John, um mdico socorrista,
ento foi consultado. Ele quase morreu de rir (nosso tipo
de mdico favorito).
Antes do inchao diminuir, o escroto de Matt havia
ficado do tamanho de um melo pequeno e muito
feio. No conseguimos entender porque no temos
fotografias disso.
Aparentemente, os fluidos que haviam causado o
inchao dos msculos abdominais do Matt haviam
drenado para dentro do canal inguinal e enchido o
escroto. Ah, aparentemente os abdominais no GHD
recrutam os msculos abdominais. Matt se convenceu.
A lio que aprendemos com o abdominal no GHD
que, apesar do domnio dos msculos flexores do
quadril sobre os msculos flexores do tronco, ou seja, os
abdominais, esta flexo abdominal recruta os msculos
abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro,
o movimento leva o tronco de uma hiperextenso para
uma flexo completa, apesar de faz-lo com uma carga
desprezvel (nenhum abdominal pode igualar esta
amplitude de movimento). Em segundo lugar, a funo
dos msculos abdominais nesta flexo abdominal
forte e amplamente isomtrica, ou seja, elas estabilizam
o torso contra extenso indevida.
Este segundo ponto consistente com nossa crena
de que as contraes mais poderosas, funcionais
e desenvolvedoras do tronco so isomtricas e no
isocinticas. Nossos exerccios abdominais preferidos
so, principalmente, exerccios de estabilizao e
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat)
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua
fora dos principiantes.
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD,
nos fez chegar a vrias concluses:
1. A alavancagem e a fora dos msculos flexores
do quadril demonstram sua importncia para os
movimentos funcionais. Um especialista calculou
que eles conseguem gerar muitas vezes a fora que
os msculos abdominais conseguem. Pensar que
msculos com tal vantagem mecnica no devem
ser usados para obter essa vantagem ridculo.
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em
questo de flexo de quadril e o desempenho o
mais afetado.
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem
msculos abdominais fracos, especialmente
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma
quantidade de abdominais consegue compensar
isso (parece que toda academia de ginstica tem
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para
baixo, mas no deveria ser).
4. Sem a presena de exerccios de contrao/
estabilizao esttica, os msculos abdominais
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais
vital e funcional, que a estabilizao da linha
mdia.
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso.
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais
de educao fsica eram amplamente aceitos.
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem
para cima com uma leve pausa no meio do movimento.
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de
abdominal e voc ver a pausa.
O que est acontecendo que a parte superior das
costas entra solidamente em contato com o cho sob os
msculos abdominais superiores e, assim, eles podem
levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo
do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal

tem continuidade, os msculos abdominais mdios
flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
encontrar resistncia e, durante a contrao completa
do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
lombar esto solidamente em contato com o cho e,
assim, os msculos flexores do quadril terminam o
movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
do abdominal militar uma repetio dos msculos
abdominais superiores arremessando o movimento
para os msculos flexores do quadril, que completam o
movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
ocorre no msculo abdominal mdio.
Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
mdio e, consequentemente, a fora no reto abdominal
mdio, alm da violncia da jogada entre os msculos
abdominais superiores para os inferiores, podem ter
causado um desgaste patolgico coluna lombar. Esta
compreenso veio, em parte, do trabalho brilhante de
Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram o Ab Mat.
Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
ningum usa o complemento total dos msculos flexores
do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
da coluna lombar, criando potencialmente algumas
irritantes foras de cisalhamento na coluna vertebral. O
msculo reto da coxa a parte superior do quadrceps e
tanto estende a perna como flexiona o quadril. O msculo
se origina na pelve e est preso patela por meio do
tendo do quadrceps. Durante a flexo abdominal,
o msculo reto da coxa leva o atleta a uma posio
sentada tanto a partir da pelve como na coluna ilaca. A
ativao do msculo reto da coxa durante o abdominal
no GHD desempenha dois pontos importantes. Primeiro,
ela acrescenta uma fora significativa ao movimento. A
acelerao do torso para cima to poderosa quando
o msculo reto da coxa est envolvido que nossos
treinadores conseguem detectar se ele est sendo usado
ou deixou de participar usando apenas a viso perifrica.
O que ele acrescenta ao movimento fica bvio quanto
velocidade e acelerao do torso. Em segundo lugar,
o msculo reto da coxa reduz a fora de cisalhamento
sobre as vrtebras
lombares ao puxar a
http://media.crossfit.com/
partir da pelve e da
cf-video/cfj-oct-2005/glutecoluna ilaca em vez da
ham-demo.wmv
coluna lombar.
64 de 117

O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
Quando estamos dando treinamento do

abdominal no GHD, orientamos os atleta
a estender as pernas com fora ao subir.
A diferena fica evidente para qualquer
pessoa que est observando, que pode
detectar quando o msculo reto da coxa
utilizado. Aqueles que identificaram
o abdominal no GHD, e outras flexes
abdominais ancoradas, como uma fonte
de dores lombares parecem que esto
sempre puxando apenas com o msculo
iliopsoas e nunca utilizam o msculo
reto da coxa. As pessoas que tiveram
problemas com dores lombares causadas
por abdominais no GHD, ou flexes
inversas em cadeira romana, encontraro
um alvio significativo ao treinarem para
usar o complemento total dos msculos
flexores do quadril na execuo das
flexes abdominais.
Em terceiro lugar, muito comum que comunidades
que tm muita considerao pelas flexes abdominais
tradicionalmente negligenciaram o trabalho de extenso
do quadril. Historicamente, o treinamento fsico militar
e policial tem estado apaixonado pela flexo abdominal.
Esta uma das medidas tradicionalmente usadas para
medir o condicionamento fsico policial e militar. Na
maioria destes programas no h agachamentos (Squat),
levantamentos terra (Deadlift), exerccios Good
Morning, levantamentos terra com as pernas esticadas
nem exerccios de extenso das costas ou dos quadris.
A cadeia muscular posterior nestas comunidades
tradicionalmente no trabalhada, salvo com corrida ou
talvez Burpees. No sabemos o que este desequilbrio
de exerccios habituais de flexo dos quadris com
pouca extenso dos quadris futuramente representaria
em questo de leses. Entretanto, este desequilbrio
no pode ser algo bom. Independentemente disso,
consideramos nossas extenses de quadril e costas no
banco GHD indispensveis para a sade da lombar.
ter certeza de que eles conseguem abaixar-se no

plano paralelo sem desabar (no ano passado, e muito
brevemente, demos um treinamento a um tcnico da
Stanford University que insistiu muito em compartilhar
sua opinio sobre fazer treinamento do centro do corpo
(core) com uma bola sua. Quando pedimos a ele que
subisse no GHD, ele despencou do plano horizontal
e no conseguiu de levantar. Tivemos que fazer um
levantamento de arranco para coloc-lo de volta ao
plano horizontal). Se nosso atleta sofre com um centro
de corpo fraco como o tcnico da Stanford, o iniciamos
no AbMat e, mais tarde, retornamos ao abdominal no
GHD, quando uma fora mais rudimentar j tiver se
desenvolvido.
Advertimos tambm que os principiantes evitem surtos
desenfreados no banco GHD para evitar a sndrome
do melo de Matt Weaver descrita acima. Este um
exerccio potente que tirou de campo dezenas de atletas
muito fortes por alguns dias, at uma semana.
Iniciamos os principiantes na execuo do abdominal

no GHD com um spotter (algum assistindo), para
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao
Alimentao
Pgina 67
ndice glicmico
Pgina 69
Planos de refeies
Pgina 71
Palestra sobre nutrio: Como
evitar doenas
Pgina 81
Palestra sobre nutrio: Como
otimizar o desempenho
Pgina 81
Dieta, inflamao e doena
Pgina 82
What a long strange trip its been

[Que viagem longa e estranha foi
essa]
- Grateful Dead
O CrossFit tem sido um combatente ativo na guerra das
dietas. H dcadas, tem sido o mundo emocionante do
ns contra eles.
Ns somos o time de baixo teor de carboidratos, baixo
consumo de calorias e boas gorduras e eles eram a
oposio que defendia baixo teor de gorduras, baixo
teor de calorias e alto teor de carboidratos. A batalha
era para conquistar os coraes e as mentes do pblico
na questo muito pessoal e particular de nutrio: qual
dieta faz com que sejamos saudveis?
Sheldon Margin, editor da UC Berkeley Wellness Letter,

lder do time eles, aceitou esta caracterizao das
linhas de batalha quando as apresentamos a ele em
1996. Em 1996, tanto o Dr. Atkins como Barry Sears eram
pblica e habitualmente chamados de ignorantes e
fraudes pelos mdicos, jornalistas e nutricionistas
tradicionais. Enquanto isto era algo com que o Dr. Sears
precisaria se acostumar, o Dr. Atkins j vinha lidando
com ataques violentos sobre o trabalho de sua vida e seu
carter desde que havia publicado o livro Dr. Atkins Diet
Revolution em 1972.
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Guia de treinamento CrossFit | Nutrio

Alimentao... (continuao)
Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa
opinio, estamos decididamente vencendo a guerra
das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os
carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc
fique doente e gordo est se espalhando rapidamente.
Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio
de que os carboidratos so essencialmente txicos nos
nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida
pela corrupo poltica e industrial da cincia e do
jornalismo. A supresso desta verdade como segurar
uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo
constantemente e enfrentar uma resistncia constante.
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma
bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la.
Interpretamos nossa posio de estarmos claramente
visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa
dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre
vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A
nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa
funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa
dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente
debaixo dgua.
Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras
conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas
e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum
fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O
clamor por evidncia examinada por pares quase
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a
proposio no X.
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio,
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois
anos.
O que mudou foi que o pblico comprou
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado.
Em contraposio a um assdio constante e universal
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes
encontrados em livros perigosos e descobriram que
alguns deles so maravilhosamente eficazes.
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em
sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a

expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor
de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que
a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo
esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira
excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov
por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas
contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
ser completamente ignorado para poder ento receber
ateno.
Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
maneira essencial e mais importante, experimentaram
a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
de um mdico?
Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
pacientes.
possvel que este processo no seja to incomum,
mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
no eram to imparciais como as da campanha contra
o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
encontrei a resposta mais tarde.
Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
trabalho por voc.
Essa tambm a resposta para aqueles que se
perguntam por que at mesmo cientistas honestos
podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
terem lido este livro.
F
68 de 117
ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.
A lista de males ligados hiperinsulinemia

desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
que liga o consumo excessivo de carboidratos
hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
convincente.
Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois

artigos brilhantes e muito conceituados exatamente
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente
publicado no New York Times .
Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos

pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
de um processo conhecido como glicosilao.
Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que

o culpado no necessariamente considerado a gordura
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos,
particularmente carboidratos refinados ou processados.
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente,
a percepo quase que universal de que a gordura
diettica a principal culpada na obesidade no tem
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta
famosos com base em uma reduo do consumo de
carboidratos. A maioria deles excelente.
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone"
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers.
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.
De qualquer modo, uma busca no Google sobre

hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
maior sobre as consequncias de nveis elevados de
glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
para o avano mdico da atualidade.
Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
os carboidratos que causam um aumento significativo
no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
nvel de insulina.
H uma medida especfica para os carboidratos que
gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
O ndice glicmico uma medida simples da propenso
de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
evitar muitos, se no todos, os males associados
dieta.
Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
por trs da lista de compras da CrossFit.
69 de 117

ndice glicmico... (continuao)
Lista de compras da CrossFit

Alimentos ruins - Alto nvel glicmico
Bons alimentos - Baixo ndice glicmico

gua
Aveia
Ovos
Protena em p
Manteiga de
amendoim
Tahine
Azeitonas
Carne bovina
Queijo
Salsa mexicana
Feijo-preto
Feijo-roxo
Carne de peru
moda
Linguia de soja
Frango
Linguia de peru
Salmo
Peru
Atum enlatado
Frango enlatado
Hambrguer de
soja
Queijo cottage
Amndoas
Nozes
macadmia
Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate
Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa
Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego
Voc pode observar que os alimentos bons so

geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem
algumas excees notveis, mas essa tendncia
certamente educativa.
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de
amido, doces ou processados, como po, macarro,
arroz, batata, gros e sobremesas.
Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz
Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado
Apesar de esta abordagem ser uma simplificao

excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
de repassar quase tudo o que oferecido por regimes
mais detalhados e elaborados, como os de Sears, Eades,
Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais alimentos bons
e menos alimentos ruins e voc estar adquirindo
a maior parte do que os planos de alimentao mais
responsveis tm a oferecer. Muitos de nossos amigos
fizeram uma transformao radical na sua sade usando
esta nica ferramenta.
Mais de uma pessoa observou que os alimentos com

baixo ndice glicmico tm prazo de validade limitado
e so encontrados no permetro do supermercado,
enquanto que os alimentos com alto ndice glicmico tm
um prazo de validade mais longo e so tradicionalmente
encontrados nas gndolas no centro do supermercado.
70 de 117
Planos de refeies
Robalo preto selvagem com rag de alcachofra

Criado por Eric Lau - Chef/proprietrio do restaurante Oswald, em Santa Cruz, Califrnia.
Nossa recomendao de Coma carnes e verduras,

castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco
amido e nada de acar adequada para a tarefa de
evitar o flagelo das doenas causadas pela dieta, mas
uma prescrio mais exata e precisa necessria para
otimizar o desempenho fsico.
Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino,
ela aumenta a energia, a sensao de bem-estar e o
discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a
massa muscular. Quando composta adequadamente, a
dieta certa pode dar um empurrozinho na direo certa
em todo marcador quantificvel importante da sade.
A dieta essencial para maximizar o funcionamento

humano, e nossa experincia clnica nos leva a acreditar
que a dieta Zone (Dieta da Zona) criada por Barry
Sears o modelo mais prximo de uma nutrio ideal.
Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se
comprometem a seguir rigidamente os parmetros
da Dieta da Zona, eles geralmente se tornam atletas de
primeiro nvel rapidamente. Parece que a Dieta da Zona
acelera e amplifica os efeitos do regime do CrossFit.
continuao... p. 76
71 de 117

Planos de refeies... (continuao)
O que um bloco?
Estabelea qual o tipo fsico mais prximo do seu e determine

quantos blocos voc precisa.
Caf da
manh
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Total de
blocos
Tipo fsico
10
Mulher pequena
11
Mulher mdia
13
Mulher grande
(Isso presume que h aproximadamente

1,5 gramas de gordura em cada bloco de
protena, de modo que a quantidade total
de gordura necessria por um bloco de
refeio trs gramas.)
14
Mulher atltica e
musculosa
16
Homem pequeno
Quanto uma refeio formada por

blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras.
17
Homem mdio
19
Homem grande
20
Homem
extragrande
21
Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos
Um bloco uma unidade de medida

utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
1,5 gramas de gordura = 1 bloco de
gordura
As pginas 4 e 5 listam os alimentos

comuns de acordo com sua categoria de
macronutrientes (protena, carboidrato ou
gordura), juntamente de uma converso
de medidas para blocos.
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies
balanceadas. Simplesmente escolha um
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista
de gorduras para formar uma refeio de
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois
blocos e assim por diante.
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos:
23
Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos
25
Homem atltico e
musculoso
Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno

(4 blocos)
Caf da
manh
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Protena
Carboidrato
Gordura
113 g de peito de frango

1 alcachofra
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.
72 de 117

Protena (quantidade cozida)
peito de frango
28 g
peito de peru
28 g
carne de peru
moda
42 g
substituto de
ovos
N xc.
queijo cottage
N xc.
queijo
28 g
queijo feta
42 g
56 g
vitela
28 g
ricota
carne bovina
28 g
Bons carboidratos (cozidos)
carne bovina
moda
42 g
bacon
canadense
28 g
carne em
conserva
28 g
pato
42 g
presunto
28 g
carneiro
alcachofra
28 g
carneiro modo
42 g
carne de porco
28 g
carne de porco
moda
42 g
lula
42 g
bagre
42 g
mexilho
42 g
carne de siri
42 g
solha
42 g
lagosta
42 g
salmo
42 g
sardinha
28 g
vieiras
42 g
peixe-espada
42 g
camaro
42 g
fil de atum
42 g
atum enlatado
28 g
protena em p
28 g
seitan
28 g
hambrguer de
soja
aveia
K
hambrguer
/3 xc.
1 pequena
aspargo
12 talos
vagem
1 xc.
talo de
beterraba
1 N xc.
feijo-preto
1/4 xc.
couve-china
3 xc.
brcolis
1 N xc.
couve-debruxelas
O xc.
repolho
1 L xc.
couve-flor
1 N xc.
gro-de-bico
1/4 xc.
couve
1 N xc.
pepinos em
conserva
3 (7 cm)
broto de alfafa
7 K xc.
broto de feijo
3 xc.
leite
1 xc.
brcolis
2 xc.
repolho
2 N xc.
iogurte
(natural)
K xc.
gros de soja
1/4 xc.
leite de soja
1 xc.
tempeh
42 g
couve-flor
2 xc.
aipo
2 xc.
pepino
1 (20 cm)
alface
americana
1 cabea
alface romana
amndoas
~3
abacate
1 colh. sopa
cogumelo
3 xc.
leo de canola
L colh. ch
cebola
M xc.
pimento
1 N xc.
nozes
macadmia
~1
rabanete
2 xc.
azeitonas
~5
salsa
K xc.
ervilha-torta
O xc.
espinafre
4 xc.
tomate
1 xc.
ma
pur de ma
damasco
amora
K
W xc.
3 pequenos
K xc.
melo-caipira
berinjela
1 K xc.
cereja
feijo-fava
L xc.
salada de frutas
L xc.
manteiga de
amendoim
K colh. ch
amendoim
~6
castanha de
caju
~3
leo de
amendoim
L colh. ch
azeite de oliva
L colh. ch
tahine
L colh. ch
guacamole
K colh. sopa
leo vegetal
L colh. ch
maionese
L colh. ch
maionese light
1 colh. ch
leo de
gergelim
L colh. ch
semente de
girassol
N colh. ch
2 K colh. ch
couve-galega
1 N xc.
mirtilo
K xc.
feijo-roxo
N xc.
uva
K xc.
alho-por
1 xc.
toranja
lentilhas
N xc.
melo
quiabo
O xc.
kiwi
cebola
K xc.
limo-galego
bacon em
pedaos
chucrute
1 xc.
limo
manteiga
L colh. ch
nectarina
leite com creme
1 colh. sopa
laranja
creme de leite
light
K colh. ch
requeijo
1 colh. ch
sour cream
1 colh. ch
molho trtaro
K colh. ch
banha
L colh. ch
gordura vegetal
L colh. ch
abboraespaguete
1 xc.
espinafre
1 L xc.
acelga
1 N xc.
pssego
pera
2 linguias
spirulina (seca)
15 g
molho de
tomate
K xc.
abacaxi
K xc.
queijo de soja
28 g
tomate
O xc.
ameixa
tofu firme
56 g
1 N xc.
tofu mole
85 g
abobrinhaamarela
ovo inteiro
1 grande
abobrinha
1 L xc.
2 grandes
Gordura
6 xc.
linguia de soja
clara de ovo
Itens comb. (qtde)
Bons carboidratos (crus)
framboesa
M xc.
morango
1 xc.
tangerina
melancia
K xc.
*Obs.: itens combinados

contm um bloco
de protena e um de
carboidrato
73 de 117

Vegetais
Tabela de blocos de carboidratos ruins

Suco de abacaxi
N xc.
O xc.
Abbora-acorn
W xc.
Suco de tomate
Feijo assado
V xc.
Gros e pes
Beterraba
K xc.
Po bagel
Feijo-fradinho
N xc.
Cevada
1 colh. sopa
Abbora-butternut
L xc.
Biscoito
Cenoura cozida
K xc.
Batata assada
L xc.
Milho
N xc.
Farelo de po
15 g
Batata frita
Po
K fatia
Abbora-hubbard
M xc.
Tira de po
Feijo-de-lima
N xc.
Trigo sarraceno
15 g
Mandioquinha
L (22 cm)
Trigo integral
15 g
L xc.
Cereal matinal
15 g
Feijo-carioca
N xc.
Broa de milho
Batata cozida
L xc.
pedao de
2,5 cm
Pur de batata
P xc.
Amido de milho
4 colh. ch
N xc.
Batata doce assada
L (12 cm)
Pur de batata doce
P xc.
Nabo
O xc.
Frutas
Banana
L (22 cm)
Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos
N xc.
4 colh. ch
Macarro tipo udon

Waffle
Croissant
Croton
15 g
Donut
Po tipo English Muffin
Farinha
1 K colh.
ch
Granola
15 g
Canjiquinha
L xc.
Torrada melba
15 g
K (15 cm)
3 colh.
sopa
K
Condimentos
Molho de churrasco
2 colh.
sopa
Ketchup
2 colh.
sopa
Molho ros
2 colh.
sopa
Mel
K colh.
sopa
Ervilha
Feijo amassado
Tortilha (farinha)
Geleia/marmelada
2 colh. ch
Molho de ameixa
1 1/2 colh.
sopa
Melado
2 colh. ch
Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes
6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa
Acar mascavo
1 K colh.
ch
Acar granulado
2 colh. ch
Acar de confeiteiro
1 colh. sopa
Xarope de bordo
2 colh. ch
Molho teriyaki
1 K colh.
sopa
Tmara
Bolinho (Muffin)
Figo
Macarro instantneo
N xc.
Bebidas alcolicas
K xc.
Aveia instantnea
K pct.
Cerveja
Macarro cozido
N xc.
Bebidas destiladas
15 ml
L xc.
Vinho
118 ml
Goiaba
Cunquate
Manga
L xc.
Macarro, alta protena
Mamo
M xc.
Panqueca
K (10 cm)
Po rabe
Ameixa-seca
Uva-passa
1 colh. sopa
Suco de fruta
Lanches
Barra de chocolate
15 g
15 g
Pipoca
2 xc.
Salgadinho de milho
Arroz
3 colh.
sopa
Biscoito Graham
Suco de ma
L xc.
Suco de oxicoco
N xc.
Bolo de arroz
Coquetel de frutas
N xc.
Suco de uva
N xc.
Suco de toranja
W xc.
Suco de limo
L xc.
Suco de laranja
W xc.
236 ml
1K
Sorvete
N xc.
Batata chips
K xc.
Po (hambrguer, cachorroquente)
Pretzels
15 g
Pozinho
Chips de tortilha
15 g
Casca dura para taco
Biscoito gua-e-sal
Tortilha (milho)
1 (15 cm)
Obs.: quando estiver montando refeies

com carboidratos ruins, a quantidade se
torna vital.
74 de 117

Cardpios de dois blocos

Caf da manh
Almoo
Jantar
Quesadilla de caf da manh

1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
1 colh. sopa abacate
Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po
Sanduche de caf da manh

K po rabe
28 g de queijo
Servido com 2 nozes macadmia
Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas
Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa
Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Salada de frango grelhado

56 g de frango grelhado
Servido sobre:
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde
~1 colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Caf da manh fcil

K melo caipira
6 amndoas
Almoo fcil
1 ma
2 nozes macadmia
Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga
Hambrguer de carne ou peru

85 g de carne moda cozida
K po de hambrguer
pepino em conserva/
mostarda/alface
Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia
75 de 117

Caf da manh
1 tortilha de milho
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
K po rabe
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com K ma e 3 nozes
macadmia
Salada de frutas
O xc. de queijo cottage
N melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
1 xc. de leite
K xc. de mirtilos congelados
1 medida de castanha de caju
Aveia
M xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
1 K colh. ch de nozes picadas
e canela
protena em p
Caf da manh fcil
O melo caipira cortado em
cubos
9 amndoas
Bife a cavalo
1 ovo frito
1 fatia de po torrado c/ 1 colh.
ch manteiga
N melo caipira cortado em
cubos
Cardpios de trs blocos

Jantar
Almoo
Sanduche de atum
1 fatia de po
Sirva com:
K ma
Tacos
2 tortilhas de milho
85 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
Sanduche de frios
1 fatia de po
28 g de queijo
Sirva com K ma
Quesadilla
1 tortilha de milho
85 g de queijo cheddar e
monterey jack
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 laranja
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
N xc. de feijo-roxo
~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
28 g de queijo fatiado
1 K ma
3 nozes macadmia
Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Refogue:
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
76 de 117

Caf da manh
1 tortilha de milho
56 g de queijo
K po rabe
28 g de queijo
Sirva com 1 ma
Salada de frutas
1 xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
2 xc. de leite
1 medida grande de castanha de
caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
2 colh. ch de nozes
e canela
protena em p
Caf da manh fcil
1 melo caipira
12 amndoas
Bife a cavalo
1 ovo frito
1 fatia de po com 1 L colh. ch de
manteiga
K melo caipira
Cardpios de quatro blocos

Almoo
Jantar
Sanduche de atum
1 fatia de po
Sirva com 1 ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
28 g de queijo
Quesadilla
1 tortilha de milho
113 g de queijo
Pimenta jalapenho fatiada
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 K laranjas
Tacos
127 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
Alface picada
a gosto
K ma
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N xc. de feijo-roxo
~2 colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
127 g de frios
28 g de queijo
Sirva com:
1 ma
1 toranja
4 nozes macadmia
Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de cogumelos picados
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
2 laranjas
4 nozes macadmia
77 de 117

Caf da manh
56 g de queijo
K po rabe
56 g de queijo
Sirva com 1 K ma
Salada de frutas
1 N xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
1 xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
2 xc. de leite
1 medida extragrande de castanha
de caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
1 xc. de uvas
2 K colh. ch de nozes
e canela
Acrescente: 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 N melo caipira
1 N xc. de queijo cottage
~15 amndoas
Bife a cavalo
2 ovos fritos
1 fatia de po com 1 M colh. ch de
manteiga
1 K ma
Cardpios de cinco blocos

Almoo
Jantar
Sanduche de atum
1 fatia de po
Sirva com 1 K ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
56 g de queijo
K ma
Quesadilla
141 g de queijo
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Sirva com 1 K laranja
Tacos
170 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
Alface picada
a gosto
1 ma
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
K xc. de feijo-roxo
2 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
56 g de queijo
Sirva com:
2 K mas
5 nozes macadmia
Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
cubos
Acrescente:
1 xc. de cogumelos picados
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
Peru e verduras
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
2 K laranjas
5 nozes macadmia
78 de 117

Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
28 g de queijo monterey jack
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
amendoim
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas
85 g de tofu marinado e assado

K ma
amendoim
28 g de atum
1 salada verde grande
1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
1 ovo cozido
1 salada de espinafre grande
1 colh. de ch de molho com azeite
de oliva e vinagre
28 g de peito de peru grelhado
K xc. de mirtilos
3 castanhas de caju
1 xc. de gua
K xc. de uvas
L colh. de ch de leo de canola
1 xc. de gua
1 colh. de sopa de spirulina
1 xc. de frutas vermelhas
congeladas
3 castanhas de caju
42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim
28 g de queijo cheddar derretido

sobre
K ma
Polvilhe c/ nozes
K xc. de abacaxi
6 amendoins
28 g de sardinha
K nectarina
5 azeitonas
42 g de queijo feta
1 xc. de tomate picado
5 azeitonas
79 de 117

Infelizmente, o benefcio completo da Dieta da Zona
amplamente limitado queles que primeiramente
medem e pesam seus alimentos.
Durante uma dcada, fizemos experincias com
estratgias para determinar tamanhos e pores para
podermos evitar o uso de balanas, xcaras e colheres
de medida, mas simplesmente conclumos que as
variaes naturais na ingesto calrica e na composio
de macronutrientes, quando no ocorre a medida,
maior que a deciso de tornar um bom desempenho um
timo desempenho. Nossa vida seria to mais fcil se
este no fosse o caso!
Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo
tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter
um melhor desempenho e a melhor sade ideal do
atleta.
Mesmo descontando qualquer teor terico ou tcnico,
esta porta para uma nutrio slida ainda exige um
pouco de aritmtica bsica e pesar e medir pores na
primeira semana.
Supostamente, h muitos atletas que, depois de terem
lido o livro Enter the Zone de Sears, ainda perguntam:
Ento, o que devo comer no jantar? Eles recebem
planos de refeies e as tabelas de blocos. Podemos
tornar a Dieta da Zona mais simples ou mais complicada,
mas no mais eficaz.
Incentivamos a todos a pesar e medir as pores por
uma semana, pois o esforo vale realmente a pena, e no
porque divertido. Se voc optar por adivinhestimar
as pores, voc obter os resultados dos atletas de
melhor desempenho do CrossFit apenas se e quando
tiver muita sorte.
Depois de uma semana pesando e medindo, voc
ter desenvolvido uma capacidade excepcional de
estimar a massa das pores de alimentos mais
comuns, mas, mais importante que isso, o fato de
que voc ter desenvolvido um sentido afiado sobre as
suas necessidades nutricionais. Esta se trata de uma
conscientizao profunda.
De acordo com o esquema da Dieta da Zona, toda a
humanidade se encaixa na necessidade de refeies
com dois, trs, quatro ou cinco blocos no caf da manh,
almoo e jantar, com lanches de um ou dois blocos entre
o almoo e o jantar e, novamente, entre o jantar e antes
de dormir. Simplificamos o processo para determinar
qual dos quatro tamanhos de refeio e dois lanches
melhor atendem s suas necessidades. Presumimos que
vocs so praticantes do programa CrossFit, ou seja,
muito ativos.
Por exemplo: estar na categoria de 4 blocos significa

que voc come trs refeies por dia, onde cada refeio
formada por quatro blocos de protena, quatro blocos
de carboidrato e quatro blocos de gordura. O fato de
voc ser algum de tamanho mdio menor ou maior
que determina se voc precisa de lanches de um ou
dois blocos duas vezes por dia.
Os planos de refeies que fornecemos abaixo como
exemplos de refeies de dois, trs, quatro ou cinco
blocos e a tabela de blocos indicam as quantidades de
alimentos comuns equivalentes a um bloco de protena,
carboidrato ou gordura.
Assim que tiver determinado o que voc precisa, por
exemplo, refeies de quatro blocos, ser simples utilizar
a tabela de blocos e selecionar quatro vezes algo da lista
de protenas, quatro vezes algo da lista de carboidratos
e quatro vezes algo da lista de gorduras a cada refeio.
Os lanches de um bloco so escolhidos de acordo com
seu valor nominal na tabela de blocos para um lanche
nico de protena, carboidrato e gordura; enquanto que
os lanches de dois blocos so, naturalmente, escolhidos
e formados por duas vezes algo da lista de carboidratos
combinado com duas vezes algo as lista de protenas e
duas vezes algo da lista de gorduras.
Toda refeio e todo lanche precisam conter blocos
equivalentes de protena, carboidrato e gordura.
Se a fonte de protena for especificamente identificada
como sem gordura, ento dobre o nmero de blocos
de gordura para aquela refeio. Leia o livro Enter the
Zone para saber o motivo.
Para aqueles que esto comendo de acordo com os
parmetros da Dieta da Zona, a gordura corporal
perdida rapidamente. Quando o teor de gordura corporal
dos homens de nosso programa cai para menos de dez
por cento e comea a se aproximar dos cinco por cento,
aumentamos a ingesto de gordura. A maioria de nossos
melhores atletas acaba por comer X blocos de protena,
X blocos de carboidrato e 4X ou 5X blocos de gordura.
Aprenda a modular a ingesto de gordura para gerar um
nvel de magreza que otimize o desempenho.
A Dieta da Zona no probe nem exige qualquer alimento
em particular. Ela pode acomodar aqueles que seguem
a dieta paleoltica ou vegana, orgnica ou kosher, que
fazem refeies em lanchonetes ou restaurantes de
luxo, enquanto proporciona os benefcios de nutrio de
alto desempenho.
F
80 de 117
Palestra sobre nutrio: Como evitar

doenas
Palestra sobre nutrio: Como otimizar o

desempenho
A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica

e religio, que as pessoas consideram como algo muito
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas
da sade geral como, tambm, de um condicionamento
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta
primeira parte do resumo de uma palestra de duas
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade,
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem
ser evitados atravs de dieta.
A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman

aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
isso no suficiente, ou como descrito comicamente
pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
de combustvel de primeira categoria; voc no pode
simplesmente urinar no tanque de gasolina.
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutritionlecture-part-1-avoid.tpl
A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma

carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
exatido e a preciso de seu consumo.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecturepart-2-optim.tpl
A segunda parte trata das necessidades dietticas

refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar
o desempenho.
81 de 117
Dieta, inflamao e doena (leo de peixe)

o mais prximo de um remdio milagroso que verei
em minha vida, afirma o Dr. Barry.
h t t p : // j o u r n a l . c r o s s f i t . c o m / 2 0 0 9/0 8 /d i e tinflammation-and-disease-part-4.tpl
F
Se eu quisesse ter um plano de batalha da Al-Qaeda

chamado Como destruir a sade nos Estados Unidos
a pirmide alimentar do Departamento de Agricultura
dos EUA seria exatamente esse plano. No posso
pensar em mais nada que aceleraria mais rpido o
desenvolvimento de inflamao silenciosa.
Na quarta parte desta srie, o Dr. Barry Sears no
esconde em nada sua crtica contra as prescries
nutricionais do Departamento de Agricultura dos
EUA, que esto sendo adotadas por pases ao redor do
mundo. O Dr. Sears declara que a dieta ocidental que
causa inflamao silenciosa uma das razes de gerar
cidados doentes e sistemas de sade sobretaxados.
A cura? A adeso Dieta da Zona e a incluso de
grandes quantidades de leos de peixe ricos em cidos
graxos mega-3.
Estudos comprovaram que concentraes elevadas
de leo de peixe podem ser utilizadas para reduzir
drasticamente a inflamao, resultando em perda de
peso, melhoria da bioqumica sangunea e uma melhor
sade geral. Outras pesquisas clnicas demonstraram
que os cidos graxos, mesmo quando utilizados para
suplementar uma dieta muito pobre, pode ajudar a
reduzir o risco de doenas cardacas, cncer, esclerose
mltipla, depresso bipolar, transtorno do dficit de
ateno com hiperatividade, dor crnica e Alzheimer,
tudo porque o leo de peixe reduz a inflamao.
82 de 117

O B S E R VA E S
83 de 117
O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal chamada What is
Fitness? (O que condicionamento fsico?) explora as metas e os objetivos
do nosso programa. A maior parte de vocs entende claramente como
devemos implantar nosso programa por estarem familiarizados com o treino
do dia (Workout of the Day, WOD) explicado em nosso site na internet.
O que no to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, mais
especificamente, o que motiva a programao do CrossFit. Nosso objetivo
nesta edio oferecer um modelo ou esquema para a programao dos
treinos, com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, possivelmente,
estimular um raciocnio produtivo sobre a questo da prescrio de
exerccios, de modo geral, e da construo de treinos, de modo especfico.
Um modelo terico para a

programao do CrossFit
Pgina 84
Programa The Girls para
avs
Pgina 89
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a compreenso da nossa

filosofia de condicionamento fsico e os prprios treinos, ou seja, como
aplicamos a teoria na prtica.
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo uma rotina ou
regime. Isso pode ir contra nossa alegao de que os treinos precisam de
uma quantidade considervel de variao e imprevisibilidade, ou mesmo
aleatoriedade, para imitar da melhor forma os desafios frequentemente
imprevistos que o combate, o esporte e a sobrevivncia exigem e
recompensam. Frequentemente afirmamos que O que seu regime precisa
no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo que oferecemos permite uma
ampla variao do modo, do exerccio, da via metablica, do descanso,
da intensidade, das sries e das repeties. De fato, matematicamente
provvel que cada ciclo de trs dias seja um estmulo singularmente
diferenciado que nunca ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit.
O modelo foi concebido para permitir um estmulo amplo e constantemente
variado, aleatorizado dentro de certos parmetros, mas ainda fiel s metas
e objetivos do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O que
condicionamento fsico?). Nosso modelo contm uma estrutura suficiente
para formalizar ou definir nossos objetivos de programao enquanto no
fixa os parmetros que precisam ser variados para que os treinos possam
atender os nossos objetivos. essa nossa misso: misturar de maneira ideal
84 de 117
Guia de treinamento CrossFit | Programao e dimensionamento

Programao... (continuao)
Tabela 1 - Modelo de macrovisualizao

3 dias de treino, 1 dia de descanso
Dia
10
11
12
G
P
C
G
P
NO
P
C
G
P
C
NO
C
G
P
C
G
NO
5 dias de treino, 2 dia de descanso

Dia
Modalidades
sem. 1
G
P
C
G
P
C
G
NO
NO
C = condicionamento metablico
monoestrutural ou crdio
sem. 2
P
C
G
P
C
G
P
NO
NO
G = ginstica, exerccios com peso

corporal
sem. 3
C
G
P
C
G
P
C
NO
NO
P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos
a estrutura e a flexibilidade.
A maior desvantagem do esquema trs dias de treino

e um dia de descanso que ele no se sincroniza
Nossa inteno no sugerir que seus treinos ou nossos com o padro de cinco dias de trabalho e dois dias
treinos devam se encaixar exatamente no modelo, uma de descanso que parece reger a maioria dos hbitos
vez que esse no absolutamente o caso. Mas o modelo trabalhistas do mundo. O regime no se encaixa com
oferece uma estrutura suficiente para ajudar com a a semana de sete dias. Muitos de nossos clientes
compreenso, refletir a maior parte de nossas questes esto realizando programas dentro de contextos
de programao e no incapacitar a necessidade de profissionais, frequentemente acadmicos, em que a
um estmulo radicalmente
semana de trabalho de cinco
variado. Ento, sem querer
dias com descanso no fim
...
o
modelo
que
oferecemos
parecer repetitivo, o que
de semana a regra geral.
permite uma ampla variao
estamos querendo dizer
Outras pessoas percebem
aqui que o objetivo do
que as necessidades de
do modo, do exerccio, da via
modelo ter tanto um
programao entre famlia,
carter descritivo como de
metablica, do descanso, da
trabalho e escola faz com
prescrio.
que seja necessrio marcar
intensidade, das sries e das
treinos em dias especficos
Modelo de
repeties.
da semana, toda semana.
macrovisualizao
Para essas pessoas, criamos
Nossa visualizao mais
um regime de cinco dias de
abrangente um padro de trs dias de treino e um treino com dois dias de descanso que tem funcionado
dia de descanso. Descobrimos que isso permite um muito bem.
volume de exerccios de alta intensidade relativamente
mais elevado que muitos outros que experimentamos. O treino do dia era originalmente um padro de cinco
Com este formato, o atleta pode exercitar-se nas mais dias de treino e dois de descanso, e ele funcionava
elevadas intensidades possveis, ou prximo a elas, por perfeitamente. Entretanto, o padro com trs dias de
trs dias seguidos, mas, no quarto dia, tanto a funo treino e um de descanso foi criado para aumentar tanto
neuromuscular como a anatomia esto to cansadas a intensidade como a recuperao dos treinos e os
que dar continuidade ao exerccio se torna notavelmente comentrios que temos recebido e nossas observaes
menos eficaz e impossvel sem reduzir a intensidade.
sugerem que fomos bem-sucedidos nesse aspecto.
85 de 117

Tabela 2 - Exerccios por modalidade
Ginstica
Agachamentos livres (Air
Squat)
Suspenso na barra (Pullup)
Flexo de brao (Push-up)
Mergulho (Dip)
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-up)
Subida na corda (Rope
Climb)
Subida na argola
(Muscle-up)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda
Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de

descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo. A
diferena em questo de potencial entre os dois pode
no ser suficiente para reestruturar toda sua vida para
acomodar um padro mais eficiente. H outros fatores
que acabaro por obscurecer eventuais desvantagens
inerentes ao regime possivelmente menos eficiente,
como, por exemplo, a convenincia, a postura perante o
regime, a seleo dos exerccios e o ritmo.
No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de
trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria
das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao
ciclo de cinco dias.
Elementos por modalidade
Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1),
possvel ver imediatamente que os treinos so formados
por trs modalidades distintas: condicionamento
metablico (C), ginstica (G) e levantamento de
peso (P). O condicionamento metablico so as
atividades monoestruturais frequentemente chamadas
de crdio, cujo propsito principal melhorar a
capacidade ou resistncia cardiorrespiratria. A
modalidade de ginstica formada por exerccios/
elementos com o peso do corpo ou calistnicos e
seu objetivo principal melhorar o controle do corpo
ao melhorar os componentes neurolgicos, como a
coordenao, o equilbrio, a agilidade e a preciso, e para
melhorar a capacidade funcional da parte superior do
corpo e a fora do tronco. A modalidade de levantamento
de peso inclui os princpios bsicos mais importantes do
treinamento com pesos, os levantamentos olmpicos e o
powerlifting, cujo objetivo principal aumentar a fora,
Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)
a potncia e a capacidade dos quadris/perna.

A Tabela 2 fornece os exerccios mais comuns utilizados
pelo nosso programa, classificados por modalidade,
detalhando as rotinas.
Os exerccios para condicionamento metablico so
corrida, ciclismo, remo e pular corda. A modalidade
de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao
(Push-ups), mergulho (Dip), flexes com paradade-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope
Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para
parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das
costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,
na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco
(Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com
a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala
(Kettlebell).
Os elementos ou exerccios escolhidos para cada
modalidade foram escolhidos devido s suas
funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade
global de afetar de maneira drstica e abrangente o
corpo humano.
Estrutura de treinos
Cada um dos treinos propriamente ditos esto
representados pela incluso de uma, duas ou trs
modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
so treinos com modalidade nica, enquanto que os
dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os
86 de 117

Tabela 3 - Estrutura de treino

Dias
Dias com 1 elemento

(1, 5, 9)
Dias com 2 elementos

(2, 6, 10)
Dias com 3 elementos

(3, 7, 11)
Prioridade
Prioridade de elemento
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Estrutura
(estrutura da srie)
C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico
Couplet (circuito duplo)

repetido 3 a 5 vezes
considerando o tempo
Triplet (circuito triplo)

repetido por 20 minutos
considerando as rotaes
(intensidade)
C: Distncia longa e lenta

G: Habilidade elevada
P: Pesado
Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.
Trs elementos leve

a moderadamente
desafiadores.
Caracterstica de
recuperao do exerccio
A recuperao no um
fator limitante
A gesto entre o exerccio/

descanso vital
O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal
dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos

os casos, cada modalidade est representada por um
nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G
representa um nico exerccio dentre as modalidades de
condicionamento metablico, levantamento de peso e
ginstica, respectivamente.
respectivamente. Estes no so os dias para exercitar

os sprints, suspenses na barra ou Clean and Jerk com
um nmero grande de repeties - seria mais apropriado
faz-lo nos outros dias.
Nos dias com elemento nico (1, 5 e 9), a recuperao no
um fator limitante. Para os dias G e P, o descanso
longo e deliberado e o enfoque claramente mantido
em aperfeioar o elemento e
no o efeito metablico total.
Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e

9), o enfoque sobre um
nico exerccio ou esforo.
Quando o elemento o
O modelo incentiva o
Nos dias de dois elementos
C individual (dia 1), o
desenvolvimento de novas
(2, 6 e 10), a estrutura
treino de esforo nico,
tradicionalmente
um
habilidades, gera fatores
tradicionalmente um esforo
couplet
(circuito
duplo)
lento e de longa distncia.
de estresse nicos, faz
de exerccios realizados
Quando
a
modalidade
o cruzamento entre as
alternadamente at que
um G individual (dia
tenham sido repetidos por
modalidades, incorpora
5), o treino a prtica de
um total de trs, quatro ou,
uma nica habilidade e,
movimentos de qualidade
mais comumente, cinco
tradicionalmente,
esta
e atinge todas as trs vias
rounds e realizados levando
habilidade suficientemente
em considerao o tempo.
complexa para exigir muita
metablicas.
Dizemos que estes dias so
prtica e pode no ser ainda
dias de prioridade de tarefa
adequada para ser includa
em um treino cronometrado, pois o desempenho porque a tarefa fixa e o tempo varia. O treino muito
ainda no adequado para que ele seja eficientemente frequentemente pontuado de acordo com o tempo
includo. Quando a modalidade um P individual (dia exigido para completar cinco rounds. Os dois elementos
9), o treino um levantamento nico, tradicionalmente por si s foram concebidos para terem intensidade
realizado com peso elevado e baixo nmero de repeties. moderada a alta e a gesto do intervalo entre o trabalho
Vale a pena repetir que o enfoque nos dias 1, 5 e 9 e o descanso vital. Esses elementos so intensificados
dado a esforos nicos de crdio em longa distncia, por meio do ritmo, da carga, das repeties ou de alguma
melhorar movimentos de ginstica mais complexos que combinao entre eles. Idealmente, o primeiro round
exigem alto nvel de habilidade e exerccios bsicos de difcil mas possvel, enquanto que o segundo rounds e
levantamento de peso com repeties nicas/poucas, os rounds posteriores exigiro adotar ritmo, descanso
87 de 117

Tabela 4 - Exemplos de treinos
Dias
1
GP
(5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra

[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo
CGP
Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.

considerando as rotaes
Correr 10 km
NO
G
Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos
PC
(Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo
GPC
Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
NO
10
CG
(Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo
11
PCG
1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties
12
NO
e dividir a tarefa em esforos administrveis. Se o

segundo round puder ser completado sem dificuldades,
significar que os elementos esto muito fceis.
A estrutura tradicional para os dias de trs elementos
(3, 7 e 11) de um triplet (circuito triplo) de
exerccios; desta vez, repetidos por vinte minutos
e realizados e pontuados por meio do nmero de
rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se
mantm em movimento por um tempo determinado
e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel.
Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um
desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos
repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so
significativos fora do ritmo aceleradssimo exigido para
maximizar as rotaes completadas dentro do perodo
de tempo atribudo (geralmente de vinte minutos). Isto
contrasta fortemente com os dias de dois elementos, em
que a intensidade dos elementos muito maior. Este
um treino difcil, extremamente difcil, mas administrar
os intervalos entre trabalho e descanso um fator
primordial.
Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente.
Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta
de um para dois para trs, o efeito do treino se deve
menos ao elemento individual selecionado e mais ao
efeito da repetio dos esforos.
Aplicao
O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino
do dia (Workout of the Day, WOD), mas as qualidades
dos treinos de um, dois e trs elementos motivou o

desenho do modelo. Nossa experincia na academia de
ginstica e os comentrios de nossos atletas seguindo
o WOD demonstraram que a mistura de um, dois e trs
elementos tem um impacto arrebatador e inigualvel na
reposta corporal. As informaes reunidas atravs dos
seus comentrios sobre o WOD deram ao CrossFit uma
vantagem na estimativa e avaliao do efeito dos treinos
que poderiam ter levado dcadas ou, at mesmo, terem
sido impossveis sem a internet.
Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
como a arte, so notveis quanto composio,
simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
coreografia de esforos que vem de um conhecimento
funcional sobre a resposta fisiolgica, um senso bem
desenvolvido sobre os limites do desempenho humano,
a utilizao de elementos eficazes, a experimentao e,
at mesmo, a sorte. Esperamos que este modelo ajude
voc a aprender esta arte.
O modelo incentiva o desenvolvimento de novas
habilidades, gera fatores de estresse nicos, faz
o cruzamento entre as modalidades, incorpora
movimentos de qualidade e atinge todas as trs vias
metablicas. Ele faz isso dentro de uma estrutura de sries
e repeties e um elenco de exerccios repetidamente
testado e demonstrado eficaz no CrossFit. Defendemos
que este modelo faz um trabalho plausvel de expressar
formalmente muitos objetivos e valores do CrossFit.
F
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Programa The Girls para avs

Na edio de setembro de 2003 do CrossFit Journal,
apresentamos seis treinos de referncia para testar o
desempenho e o aperfeioamento por meio de presenas
repetidas e irregulares no WOD. Estes treinos so
chamados de Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e
Fran.
Descobrimos que estes treinos demonstram bem nosso
conceito de dimensionamento. Encontre abaixo verses
desses treinos cujas intensidades foram diminudas e
cujos exerccios foram substitudos para adequar-se a
qualquer pblico.
Angie
Original
Modificado
Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)
Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 agachamentos (Squats)
Barbara
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 rounds por tempo de:

(Pull-ups)
30 flexes de brao
(Push-ups)
3 minutos de descanso
entre os rounds
3 rounds por tempo de:

(Ring Rows)
30 flexes de brao
(Push-ups)
3 minutos de descanso
entre os rounds
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)

(Ring Rows)
10 flexes de brao
(Push-ups)
Cada minuto no comeo

de cada minuto, por 30
minutos
Cada minuto no comeo

de cada minuto, por 20
minutos
Remadas nas argolas (Ring Rows)
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The Girls para avs... (continuao)
Flexes de brao (Push-ups) de joelhos
Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
90 de 117

Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg
Por tempo:
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)
Por tempo:
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) com haltere
O 1 tempo de arremesso (Clean)
91 de 117

Fran
Original
Modificado
Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)
Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
Mergulhos no banco (Bench Dips)
92 de 117

O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Fundamentos, virtuosidade e maestria
Fundamentos, virtuosidade e
maestria
Pgina 94
Treinos de matar
Pgina 96
Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit

Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe dar a nota perfeita, o
dez, dar apenas um 9,7. Para conseguir os ltimos trs dcimos de ponto,
voc precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade, bem como
no cometer qualquer erro enquanto realiza sua rotina.
A verdade sobre a
rabdomilise
O risco simplesmente executar um movimento que provavelmente

ter um erro ou falha; originalidade um movimento ou combinao de
movimentos que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma sequencia
no vistos anteriormente. compreensvel que os ginastas novatos adorem
demonstrar o risco e a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os prprios atletas, embora
as plateias sejam menos propensas a saberem quando qualquer um deles
demonstrado.
Entretanto, a virtuosidade algo completamente diferente. A virtuosidade
na ginstica definida como desempenhar o comum incomumente bem.
Diferentemente do risco e da originalidade, a virtuosidade algo inalcanvel,
extremamente inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente reconhecida
tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo atleta. Mais importante, no
entanto, e mais onde quero chegar, que a virtuosidade mais que uma
exigncia para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira marca da
maestria (e da genialidade e da beleza).
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que esto desenvolvendo
qualquer habilidade ou arte, quer estejam aprendendo a tocar o violino,
escrever poesia ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente pelos
princpios bsicos e seguir para movimentos, habilidades ou tcnicas mais
elaboradas e sofisticadas. Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
chegar originalidade e ao risco.
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Guia de treinamento CrossFit | Trabalho de treinador e tcnico

Fundamentos, virtuosidade e maestria... (continuao)
A praga dos novatos
avanaro em todas as
O que inevitavelmente causar
se manifesta por meio
maneiras
mensurveis,
a runa de um programa
de excesso de enfeites,
ultrapassando aqueles que
criatividade boba, princpios
no
foram
abenoados
de treinamento fsico e
fundamentais fracos e, por
com
um
professor
dirigido
enfraquecer a eficcia
fim, uma falta acentuada
e comprometido com os
do tcnico uma falta de
de virtuosidade e atraso
ensinamentos bsicos.
compromisso com os princpios
na maestria. Se voc j
O treinamento vai melhorar,
teve a oportunidade de
fundamentais.
os
clientes
progrediro
receber
ensinamentos
pelos melhores especialistas em cada campo, voc mais rapidamente e voc parecer ser mais experiente
provavelmente se surpreendeu quando viu quo simples, e profissional, ganhando, assim, mais respeito, se
quo fundamentais, quo bsicas so suas instrues. simplesmente assumir um novo compromisso com os
A praga dos novatos afeta tanto o pupilo quanto o ensinamentos bsicos.
professor. O treinamento fsico no diferente.
H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
O que inevitavelmente causar a runa de um programa aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
de treinamento fsico e enfraquecer a eficcia do bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
tcnico uma falta de compromisso com os princpios ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
fundamentais. Observamos isso cada vez mais tanto esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
na programao como na superviso da execuo. triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
raro vermos agora a prescrio dos circuitos couplets brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
ou triplets curtos e intensos, que so a eptome da corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
programao do CrossFit. raro que os treinadores outros semelhantes so essenciais para uma boa
realmente ensinem com mincias a mecnica dos programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
e organo. Eles no so os pratos principais.
movimentos fundamentais.
Eu entendo por que isso acontece. natural querer
ensinar s pessoas movimentos avanados e
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados
surge da vontade natural de entreter seu cliente e
impression-lo com suas habilidades e conhecimento.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar
um agachamento de arranco quando ainda no h um
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.
Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem

os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
Atenciosamente,
Se voc persistir nos ensinamentos bsicos,

realmente persistir neles, seus clientes reconhecero
imediatamente que voc um treinador mestre. Eles
no ficaro aborrecidos, e sim deslumbrados. Eu lhes
prometo isto. Eles rapidamente passaro a reconhecer
a fora dos princpios fundamentais. Eles tambm
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96 de 117
Reimpresso de um artigo do CrossFit Journal. Publicado pela primeira vez no CrossFit Journal,
edio 33 - Maio de 2005
Treinos de matar
Eugene Allen
A rabdomilise foi descrita pela primeira vez nas vtimas de leses por esmagamento durante os bombardeamentos da Segunda
Guerra Mundial de 1940 a 1941 em Londres, Inglaterra, e, mais recentemente, na garagem do Eugene.
Um jogador de rgbi realiza uma srie intensa de saltos com agachamento em um dia quente, desmaia e levado ao hospital,
onde ele passa dois dias na UTI. Os mdicos notam que seu corao est batendo de maneira anormal e que ele est com
nveis incomumente elevados de potssio no organismo. Um jogador de futebol corre uma srie de sprints de 100 metros em
intensidade quase mxima. Depois da oitava vez, ele desmaia; quando chega ao hospital ele mostra ter nveis muito elevados de
potssio e mioglobina na sua corrente sangunea. Ele passa diversos dias no hospital e no consegue treinar por vrias semanas.
Um maratonista com timo condicionamento fsico mantm um ritmo de 6:30 por 40 quilmetros, mas desmaia a alguns
metros da linha de chegada. Exames de sangue revelam uma concentrao de potssio trs a quatro vezes maior do que a
normal e ele vem a falecer.
1 de 3
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Treinos de matar (continuao...)

Qual a relevncia que tudo isso tem para voc? Uma
condio chamada rabdomilise, causada por atividade atltica
intensa, o que derrotou esses atletas. Atividade atltica
intensa... Isso soa familiar? Aparentemente, um dos trs
pilares da CrossFit (funcionalidade, intensidade e variao),
em extremos, pode apresentar um personagem ao cenrio,
que apelidamos de Tio Rabdo. O Tio Rabdo um parente
prximo do Raul, que chamamos na hora de vomitar.
Embora chamar o Raul represente uma abordagem
brincalhona dos desconfortos de treinar com intensidade, seu
tio mostra os resultados mais obscuros e possivelmente fatais
da utilizao inadequada da intensidade. A finalidade deste
artigo conscientiz-lo sobre as possveis armadilhas do
treinamento fsico intenso, para que voc possa colher todos
os benefcios enquanto tem conhecimento de uma
possibilidade pequena, mas no inconsequente, de um trauma
fsico catastrfico. O exerccio como energia nuclear; se
empregado sem certos controles, ele pode resultar
literalmente em runa.
Ento, o que fazemos que abre as portas para a rabdomilise?
uma decomposio do contedo nas clulas musculares que
resulta na liberao do contedo das fibras musculares na
corrente sangunea. Contraes musculares excntricas,
quando os msculos tentam se encurtar enquanto eles esto
sendo alongados, parece aumentar significativamente a tenso
nas membranas das clulas musculares, e essa tenso que
parece decomp-las. Quando as membranas so lesadas, as
coisas que normalmente esto presas dentro do envoltrio
vazam para dentro da circulao, onde causam desordem
funo. A concentrao de potssio normalmente elevada
dentro dos msculos; quando ele encontrado em altas
concentraes no sangue, uma boa indicao da ocorrncia
de rabdomilise. Sdio e clcio tambm vo de fora para
dentro dos msculos e comeam a se acumular dentro das
clulas musculares, causando um inchao muito dolorido que
pode dar origem sndrome compartimental, que exige
cirurgia de urgncia para abrir as membranas e aliviar a
presso.
Mas espere, isso no tudo. Quando tudo est funcionando
corretamente, o excesso de potssio ser provavelmente
filtrado do sangue pelos rins. Entretanto, com o incio da
rabdomilise, a quantidade de potssio to excessiva que o
volume sobressalente complicado por outro personagem
chamado mioglobina. A mioglobina outro componente que
reside dentro das clulas musculares que age como um
armazm de oxignio. Quando a mioglobina vaza com o
potssio e chega aos rins, ela se decompe formando um
produto qumico txico chamado hematina, que danifica as
clulas renais. Estes danos impedem que os rins funcionem
corretamente e podem ser permanentes. O potssio
excedente pode atingir picos to elevados que causa a
alterao da funo cardaca; a arritmia uma consequncia
comum e, eventualmente, possvel ocorrer insuficincia

cardaca total se os nveis de potssio no forem controlados.
Provavelmente, voc no conhece ningum que tenha tido
rabdomilise, mas a verdade que muitos atletas apresentam
um caso leve de rabdomilise de vez em quando. O Dr. Marc
Rogers, Ph.D., um fisiologista de exerccios na Universidade de
Maryland, declara at mesmo que Se voc alguma vez teve
msculos rgidos e doloridos depois de ter se exercitado,
provvel que voc tenha tido um leve caso de rabdomilise.
Os praticantes de exerccios novatos podem desenvolver o
problema, mas isso pode tambm acontecer com atletas muito
treinados e preparados. Casos moderados de rabdomilise
podem, por vezes, ser encontrados nos atletas depois de
terem disputado um evento de triatlo. Em um exame com 25
triatletas que haviam acabado de concluir metade do evento de
triatlo Ironman (nadar por 1,9 km, pedalar por 90 km e correr
por 21 km), descobriu-se que a maior parte desses 25
participante no estudo tinham nveis de mioglobina no sangue
extremamente altos. Isso sugere que ocorreu certa quantidade
de vazamento da membrana muscular.
Meu interesse neste assunto aumentou quando um amigo
muito prximo passou uma semana no hospital depois que eu
dei a ele seu primeiro treino de CrossFit. O Brian era algum
com um estilo de vida bastante sedentrio que subitamente
voltou a fazer exerccios depois de ter passado muito tempo,
quase dois anos, sem fazer exerccios intensos antes daquela
fatdica tarde comigo. Ele era um campeo estadual de luta livre
de Iowa, um guarda das foras armadas e um levantador de
pesos bastante srio e integrante da equipe SWAT de nosso
departamento policial. Embora ele no estivesse se exercitando
bastante, ele no era completamente sedentrio. Ele praticava
corridas para ficar em forma, como dizia ele, mas no fazia
nada que pudesse ser descrito como intenso; at ele vir
minha casa.
Nosso treino no foi nada arduamente difcil, mas o que causou
seu desgaste foram os balanos. Sua segunda srie de 50
balanos (certamente uma contrao excntrica) foi difcil para
ele e acabou sendo sua runa. Depois disso, ele no conseguia
se ajoelhar na frente da minha garagem para trocar o tnis por
botas e precisou se sentar. Ele mal conseguiu fazer isso e teve
que usar toda sua fora para subir na sua moto Harley e ir para
casa. Ele no estava sentindo literalmente dor nessa hora, era
s fraqueza muscular. O Brian pensou que seus msculos
estavam se contraindo (quando, de fato, estavam morrendo),
ento ele colocou uma bolsa de gua quente sobre eles para
relax-los. Em vez de relaxar os msculos, o calor liberou ainda
mais fluido e a dor comeou dois minutos depois. Dor
excruciante. A dor frequentemente quantificada na
comunidade mdica mediante uma escala de 1 a 10. O Brian
disse que a dor era muito mais que 10.
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Treinos de matar (continuao...)

Assim que chegou ao hospital, o mdico de nossa equipe
SWAT, que trabalha no pronto-socorro que deu assistncia
ao Brian, aumentou gradativamente a dose de morfina
administrada at chegar a 16 mg a cada duas horas, e o Brian
disse que isso serviu para diminuir a dor apenas o suficiente
para evitar que ele gritasse.
O principal indicador de diagnstico da rabdomilise um
nvel srico elevado de creatina fosfoquinase, ou CPK. O nvel
normal de menos de 200; a rabdomilise faz com este valor
aumente para no mnimo cinco vezes o nvel normal. Quando
o Brian foi hospitalizado, seu nvel de CPK era de 22.000.
Depois de dois dias, ele atingiu um pico de 98.000. Ele
recebeu enormes quantidades de lquidos por via intravenosa
para ajudar a enxaguar os rins e ele inchou como o mascote
da Michelin. A sua cabea estava parecendo uma grande
abbora gorda e branca depois de ele ter recebido tantos
lquidos, e a equipe mdica estava muito preocupada com os
desequilbrios minerais, que poderiam causar problemas
cardacos. Todo movimento causava gritos suprimidos de dor
que escapavam pelos seus dentes cerrados. Ele recebeu alta
do hospital depois de seis dias, mas teve que ficar sem
trabalhar por dois meses. Seus msculos lombares haviam
sido destrudos e no funcionavam mais. Ele no podia mais
sentar ou ficar de p sem inclinar-se para trs ou ele poderia
cair. Certa manh, ele carregou uma tigela vazia para a pia e,
quando se abaixou levemente para colocar a tigela dentro da
pia, comeou a cair para frente e teria parado direto no cho
se a beirada da pia no estivesse l para impedir sua queda.
Brian j voltou ao normal e se exercita verdadeira moda do
CrossFit, ou seja, tentando chamar o Raul quase todas as
vezes que treinamos. Nossa retomada ao treinamento foi uma
atividade gradativa, em vez de pularmos direto para o final.
Aumentamos a intensidade do treinamento gradativamente a
cada semana e nos certificamos de que ele nunca fizesse nada
com alta intensidade a menos que ele tivesse feito essa
atividade moderadamente no mnimo uma vez antes. Agora
ele consegue fazer qualquer treino que eu passo para ele.
H algo positivo nesta estria sobre rabdomilise. Uma
pequena dose de rabdomilise pode, na verdade, at mesmo
ter um efeito positivo em seu desenvolvimento atltico.
Alguns cientistas cogitam que o acmulo de clcio dentro das
clulas musculares durante a rabdomilise pode estimular o
aumento da sntese proteica dentro das clulas, que pode
gerar algumas das adaptaes benficas que associamos com o
treinamento como, por exemplo, mais enzimas aerbicas,
mais protenas de contrao e mais mitocndria. Mas a linha
entre essas adaptaes positivas e o desenvolvimento de um
caso total de rabdomilise muito estreita. V com cuidado,
pode haver drages no caminho.
H coisas que voc pode fazer para minimizar o risco de
rabdomilise. Os estudos nesta rea no so muito fortes

(imagine o protocolo... pegar algumas pessoas que nunca se
exercitaram, separ-las em grupos e fazer com que algumas
delas se exercitem at morrer), mas eles sugerem que,
conforme o condicionamento fsico melhora e o programa de
treinamento de um atleta se torna mais desafiador e mais
demorado, a probabilidade de apresentar rabdomilise diminui.
Embora atletas extremamente condicionados que realizam um
alto volume de exerccios no sejam imunes rabdomilise, o
condicionamento fsico uma excelente medida profiltica.
Assim, o rtulo de advertncia da CrossFit aconselha uma
introduo gradativa do CrossFit at seus mais elevados nveis
de intensidade. Outros convites rabdomilise so o consumo
excessivo de lcool, o uso de cocana e o uso de um
medicamento para baixar o nvel de colesterol chamado
Mevacor (o nome genrico lovastatina). Exerccios intensos
depois de uma infeco recente tambm aumentam o risco,
pois certas infeces virais podem causar inflamao das
membranas musculares e aumentar a probabilidade de se
deteriorarem durante o esforo. Exercitar-se quando est
muito quente, especialmente se tambm estiver mido, pode
exacerbar o incio da rabdomilise; assim, voc precisa
acostumar-se a aumentos na temperatura antes de treinar
pesado. A falta de lquido no organismo nestas condies
aumenta o risco de estresse pelo calor e desidratao, que
sobrecarrega os rins e os msculos. O lema da marca
Camelbak Hydrate or die (hidrate-se ou morra) tem ainda
mais relevncia quando se obtm certa compreenso sobre a
rabdomilise.
Interessantemente, conhece-se apenas duas espcies de animais,
humanos e cavalos, que podem desenvolver rabdomilise, e
apenas seres humanos do sexo masculino parecem ser
suscetveis a ela. No se sabe exatamente o motivo disto, mas
alguns especialistas cogitam que uma massa muscular total
menor e uma regulagem de calor mais eficiente nas mulheres
podem proteger contra o desenvolvimento de uma condio
completa de rabdomilise. Hormnios femininos essenciais
como, por exemplo, o estrognio, podem tambm ter um
efeito calmante e estabilizador sobre as membranas musculares,
fazendo com que seja difcil que elas sofram leses mortais
quando esto se exercitando arduamente.
Infelizmente, a rabdomilise muito furtiva e no anuncia sua
vinda ates de aparecer na sua porta. Mas se sua urina tem cor
de Coca-Cola, isso um sinal de que voc tem mioglobina nos
seus rins e que voc precisa ir para o hospital imediatamente.
A queixa inicial do Brian no era de dor, mas de uma fraqueza
total dos msculos em suas costas, ento fique atento a isso.
Alm disso, no use bolsas de gua quente depois de se
exercitar; use gelo. Treine pesado, mas preste ateno no que
esta fazendo. Pratique exerccios com conscincia, com
intensidade criteriosa.
3 de 3

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A verdade sobre a rabdomilise

A rabdomilise vista apenas ocasionalmente em atletas. O Dr. Mike Ray explica o por qu, como a condio tratada e de
que maneira os treinadores inteligentes minimizam o risco para seus atletas.
Janeiro de 2010
Susannah Dy/CrossFit Journal
De Dr. Michael Ray, CrossFit Flagstaff
Quando maratonas, caminhadas e corridas de longa distncia se tornaram cada vez mais praticadas, o Dr. Ray viu um aumento dos casos de rabdomilise.
Entretanto, ela muito mais comum em pacientes que sofreram leses por esmagamento ou foram eletrocutados.
A rabdomilise uma condio mdica que pode surgir quando o tecido muscular se desintegra e o contedo das clulas musculares liberado para dentro da corrente sangunea. Uma molcula em particular, a mioglobina, txica aos rins e pode causar
insuficincia renal e, nos casos mais graves, morte.
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Rabdomilise... (continuao)
A rabdomilise tem sido observada depois de exerccios de
alta intensidade. Ela bem conhecida por mdicos do prontosocorro que a veem em vtimas de leses por esmagamento
ou que foram eletrocutadas. Ela tambm pode ocorrer em
pessoas com alergias graves a picadas de abelha e infeces
abrangentes e, ocasionalmente, vista em atletas, particularmente aqueles que ficaram desidratados depois de esforo
prolongado em temperatura elevadas. Eu trabalho no norte
do estado do Arizona e a vejo mais frequentemente em pessoas que estavam fazendo caminhadas no Grand Canyon.
Sintomas e tratamentos
Os sintomas da rabdomilise incluem graves dores musculares generalizadas, nusea e vmitos, clicas abdominais e, em casos significativos, urina vermelho escuro, da
cor de Coca-Cola. A cor da urina vem da mioglobina,
que a mesma molcula que d a cor vermelha carne.
A rabdomilise diagnosticada quando um paciente com
histrico adequado tem um nvel elevado de outra molcula, a creatina quinase, tambm chamada de CK ou CPK.
mais fcil medir a CPK no sangue do que a mioglobina e
ela geralmente utilizada como um marcador para a rabdomilise, embora seja a mioglobina quem causa os danos.
Em termos reais, o risco de rabdomilise

sria verdadeiro, mas baixo.
O tratamento consiste em quantidades generosas de lquidos

intravenosos para diluir e eliminar a mioglobina pelos rins. Nos
piores casos, os pacientes precisam de dilise enquanto os
rins se recuperam. Embora rara, a morte pode ocorrer quando
a insuficincia renal causa desequilbrios nos eletrlitos comuns, o que pode causar arritmias cardacas. A maioria dos
pacientes se recupera completamente depois de serem reidratados com lquidos intravenosos por algumas horas ou at
aproximadamente uma semana, dependendo da gravidade.
A sndrome compartimental tambm ocasionalmente
vista junto com a rabdomilise. A sndrome compartimental resulta quando uma rea de tecido mole que est
rodeada por tecido conjuntivo no expansvel fica to
inchada que as presses ultrapassam a presso do sangue
circulando nos pequenos capilares dentro do compartimento. A isquemia resultante mata o tecido mole envolvido.
Quando este tecido mole msculo, a mioglobina pode ser
novamente liberada para dentro da corrente sangunea.
O Dr. Ray recomenda beber gua depois de um treino para eliminar a mioglobina
dos rins. tambm importante consumir alimentos para evitar hiponatremia, que
ocorre quando todo o sdio eliminado do seu organismo.
2 de 4

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A sndrome compartimental ocorre principalmente nos
compartimentos musculares nas extremidades e pode se
originar da prtica de exerccios intensos, embora seja mais
frequentemente associada a leses por esmagamento ou
fraturas de ossos longos.
Equipe de redao/CrossFit Journal
No CrossFit, realizamos movimentos funcionais que envolvem

o corpo todo porque so esses os movimentos que precisamos
no esporte, na vida e em combate. Realizamos esses
movimentos em alta intensidade porque essa intensidade gera
todas as adaptaes positivas encontradas com o CrossFit e
maximiza nossa capacidade de trabalho em amplo tempo
e diferentes domnios. Parece plausvel que exercitar uma
grande massa muscular em intensidade elevada possa causar
alguma desintegrao das clulas musculares, liberando
mioglobina e CPK.
O mdico da CrossFit, Dr. Ahmik Jones, escreveu que a maioria dos clientes nunca
tero rabdomilise, mesmo se voc fizer tudo errado. Mesmo assim, ela pode acontecer com qualquer atleta em qualquer esporte, mas os benefcios dos treinos de alta
intensidade ultrapassam os riscos, que podem ser minimizados com treinamento
cuidadoso.
No h como separar a eficcia

do treinamento de todo tipo
de risco. Um programa de
treinamento completamente
seguro est destinado a produzir
apenas um estilo de vida
sedentrio. A segurana geral
dos programas de fora e de
condicionamento, incluindo o da
CrossFit, muito boa
Isso parece ocorrer apenas raramente em nveis perigosos,

embora eu veja rotineiramente elevaes leves nos nveis de
CPK (quando tenho motivo para examin-los) em pacientes
que atendo no pronto-socorro e que acabaram de se exercitar
(correr, se exercitando nos aparelhos de academia tradicional,
caminhadas, CrossFit etc.). apenas raramente que eles tm
nveis perigosamente altos ou apresentam qualquer efeito
patolgico. Via de regra, esses paciente esto no pronto
socorro por razes completamente diferentes. Acreditamos
ser ele um efeito de adaptao a exerccios de alta intensidade
habituais, que permite que o organismo tenha alguma forma
de se proteger contra a rabdomilise, de maneira semelhante
quela que faz com que uma pessoa se acostume a altitudes
elevadas com a exposio habitual.
Como reduzir o risco
Estratgias para reduzir o risco de rabdomilise incluem uma
introduo gradativa intensidade. Os atletas com maior
risco parecem ser aqueles com um nvel basal razovel de
condicionamento fsico que obtiveram atravs de algum tipo
de treinamento que no do CrossFit, ou aqueles que esto
retornado ao CrossFit depois de um perodo sem frequentlo. Esses atletas tm massa muscular e condicionamento
suficiente para trabalhar de maneira suficientemente rdua
para causar leses, mas no contam com a proteo que
desenvolvida pela exposio habitual intensidade verdadeira.
As pessoas significativamente sem condicionamento fsico
no parecem ter massa muscular suficiente ou a capacidade
de desintegrar uma quantidade de msculo suficiente para
causar danos. Os atletas de CrossFit estabelecidos parecem
estar protegidos, embora o mecanismo no seja conhecido.
3 de 4

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Equipe de redao/CrossFit Journal
Certas prticas parecem estar mais associadas ao risco de

rabdomilise. Somos particularmente cautelosos em relao a
negativos, em que o atleta intencionalmente prolonga a fase
excntrica de um movimento. Tambm tomamos o cuidado de
reduzir a carga em um atleta novo ou sem condicionamento,
para poder manter a intensidade. Via de regra, melhor deixar
que eles parem e descansem o suficiente para terminar um
treino. Incentivamos os atletas a ingerir alimentos e bastante
gua depois de um treino. A gua para eliminar a mioglobina
atravs dos rins; o alimento para evitar a hiponatremia, que
resulta da eliminao de todo o sdio do organismo por ter
bebido muita gua sem nenhum sal.
A ironia da rabdomilise que depois que as maratonas
e as caminhadas comearam a ser mais praticadas
que comeamos a ver pessoas no pronto-socorro com
rabdomilise. Dissemos a essas pessoas que bebessem muita
gua para evitar a rabdomilise. Agora atendo mais pacientes
do Grand Canyon com hiponatremia do que atendo com
rabdomilise, e as nicas mortes que vi foram causadas por
hiponatremia.
Ahmik Jones, outro mdico da CrossFit, escreveu alguns
timos conselhos para a preveno da rabdomilise no
CrossFit Message Board, em um tpico intitulado Top 10
Ways to Avoid Giving a Client Rhabdo (as dez maneiras
principais de evitar causar rabdomilise a um cliente).
Em termos reais, o risco de rabdomilise sria verdadeiro,
mas baixo. Como o Dr. Ahmik menciona em seu artigo,
mesmo que voc faa tudo errado, a maioria dos seus clientes
nunca vai ter rabdomilise. Em comparao, mesmo que voc
faa tudo certo, ainda existe um pequeno risco de ocorrer a
rabdomilise, ainda que pequeno.
No h como separar a eficcia do treinamento de todo
tipo de risco. Um programa de treinamento completamente
seguro est destinado a produzir apenas um estilo de vida
sedentrio. A segurana geral dos programas de fora e
de condicionamento, incluindo o da CrossFit, muito boa,
especialmente quando comparada com esportes como
basquete, futebol americano e futebol.
Todo caso de um atleta lesionado infeliz. Entretanto,
acreditamos que no mais infeliz do que as pessoas que
machucam suas costas porque elas nunca aprenderam a
pegar algo pesado ou uma paciente que vem a falecer porque
os bombeiros que a carregam para fora de uma floresta no
tinham resistncia cardaca ou pulmonar suficiente para fazlo em uma hora, em vez de duas.
Sobre o autor
O Dr. Mike Ray o scio-proprietrio da CrossFit Flagstaff. Ele
desfruta fazer de tudo, desde corrida de aventura at escalada,
artes marciais, corrida em trilha e outros. Ele casado com Lisa
Ray, que ficou em 44 lugar no CrossFit Games de 2009 e integra
a equipe itinerante de certificao da sede da CrossFit.
4 de 4


O B S E R VA E S
103 de 117
O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMAES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT.
Introduo
1. ENSINANDO O MOVIMENTO:
Agachamentos livres
(Air Squat)
Pgina 105
Esta seo descreve como apresentar e orientar o movimento, desde a

posio inicial at a execuo. Alm destas orientaes verbais, lembre-se
de que toda apresentao de um movimento deve incluir um exemplo visual,
ou seja, uma demonstrao. Esta seo tambm inclui como ensinar as
progresses para os movimentos mais complexos. Elas so apresentadas
depois que todo o movimento tenha sido descrito e mostrado. Elas separam
os movimentos mais complexos em etapas mais simples e realizveis. Voc
ser testado quanto ao seu uso e conhecimento dessas progresses exatas.
Memorize-as.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
Esta seo inclui os pontos principais para execuo do movimento. Eles
so a mecnica essencial que voc precisa buscar e sobre as quais precisa
se concentrar quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem ser
ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de observar os principais
pontos de performance de cada movimento essencial para ser um bom
treinador.
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
Pgina 104
Agachamento frontal
(Front Squat)
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Agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Pgina 107
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press)
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Push-Press
Pgina 109
Push Jerk
Pgina 110
Levantamento terra (Deadlift)
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Puxada alta de terra
(Sumo Deadlift High Pull)
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Clean com a med ball
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Guia de treinamento CrossFit | Ensinar, observar, corrigir - Os nove movimentos
AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT)

O agachamento livre (Air Squat) o movimento fundamental do agachamento frontal
(Front Squat) e do agachamento de arranco (Overhead Squat)
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
ERRO: CURVATURA LOMBAR DESLEIXADA OU PERDER

A CURVATURA LOMBAR
Correo: levantar o peito enquanto envolve os msculos flexores do quadril ao girar a pelve com fora na
direo anterior.
Correo: levantar os braos enquanto se abaixa at a
parte inferior do agachamento.
ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.
ERRO: NO SE ABAIXAR O SUFICIENTE.

Correo: diga Mais baixo! e no ceda.
Correo: faa o agachamento em uma caixa de 25 cm
ou bola medicinal para desenvolver a conscientizao
da profundidade.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps
ERRO: OS JOELHOS VIRAM PARA DENTRO.

Correo: diga: Coloque seus joelhos para fora ou
Separe o cho com seus ps.
Correo: toque o lado externo do joelho e pea ao
atleta para pression-lo contra sua mo.
ERRO: AGACHAMENTO DESASTROSO - INCAPACIDADE

DE MANTER A CURVATURA LOMBAR, PERMANECER
NOS CALCANHARES E SE ABAIXAR AO MESMO TEMPO.
ERRO: AGACHAMENTO IMATURO - A CURVATURA
LOMBAR EST MANTIDA, A PROFUNDIDADE PODE
AT ESTAR L E OS CALCANHARES ESTO TOCANDO
O CHO, MAS O ATLETA PRECISA IR EXCESSIVAMENTE
PARA FRENTE COM SEUS QUADRCEPS PARA MANTER
O EQUILBRIO.
Correo: terapia de agachamento - coloque o atleta
de frente para uma parede ou mastro, com uma caixa
de 25 cm sob suas ndegas. Posicione-os corretamente
com os calcanhares tocando a caixa e peito prximo
parede. Pea para que eles faam o agachamento
lentamente at chegar caixa, mantendo o controle e
com o peso nos calcanhares.
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AGACHAMENTO FRONTAL (FRONT SQUAT)

A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat). Agora acrescentamos a eles uma carga
na POSIO DE RACK FRONTAL.
POSIO INICIAL:
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
joelho)
ERRO: A BARRA NO EST EM CONTATO COM O

TORSO OU O ATLETA EST SEGURANDO A BARRA
FRENTE.
Correo: diga Cotovelos elevados e deixe a barra
rolar pela ponta dos dedos.
ERRO: OS COTOVELOS CAEM E O PEITO VAI PARA
FRENTE.
Correo: diga Cotovelos para CIMA, CIMA, CIMA! E
peito estufado.
Correo: orientao ttil - coloque uma mo ou
brao embaixo dos cotovelos do atleta para mant-los
levantados.
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento
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AGACHAMENTO DE ARRANCO (OVERHEAD

SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
POSIO INICIAL:
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
EXECUO:
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
joelho)
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento
ERRO: COTOVELOS E OMBROS DESLEIXADOS.

Correo: oriente o atleta a ativamente empurrar a barra para cima; use suas mos para alinhar os cotovelos e
os ombros para irem de encontro s orelhas.
ERRO: A BARRA VAI PARA FRENTE, SAINDO DO PLANO
FRONTAL.
Correo: oriente o atleta a empurrar a barra para cima
e pux-la para trs, acima da cabea ou levemente
atrs.
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)
ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.

Correo: empurre para cima e force a barra para
trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
cabea.
ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
da cabea novamente depois desta correo).
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
orelhas.
ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
Correo: verifique se os ombros no esto muito
baixos na posio inicial.
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
POSIO INICIAL:
criada pelos ombros
frontal
Abdmen contrado
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) SE

APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)
ERRO: FORA DE SEQUNCIA - O EMPURRO COMEA

ANTES DA ABERTURA DOS QUADRIS
Correo: retorne terceira etapa na progresso:
mergulho-acionamento rpido
ERRO: SUSPENSO - PAUSA DURANTE O MERGULHO
Correo: oriente a fazer o mergulho-acionamento e
uma passagem mais agressiva do quadril
ERRO: INCLINAO FRONTAL DO PEITO
Correo: pea ao atleta fazer uma pausa na posio
de mergulho, ento ajuste manualmente sua posio
para chegar a um torso verdadeiramente ereto
Correo: oriente a manter os quadris mais rasos
Correo: oriente a avanar mais os joelhos
Correo: fique na frente do atleta para evitar que seu
peito se incline para frente
Correo: terapia de mergulho - apoie as costas em
uma parede, encostando os calcanhares, ndegas e
escpulas na parede; depois disso, faa o mergulho e o
acionamento, mantendo tudo em contato com a parede
ERRO: QUADRIL NEUTRO
Correo: gire a pelve (rotao anterior) com fora

O torso cai diretamente para baixo no mergulho. No
h inclinao frontal do peito e o quadril no fica
neutro.
Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
POSIO INICIAL:
criada pelos ombros
frontal
Abdmen contrado
TODOS OS ERROS E CORREES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) E DO PUSH-PRESS

SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.
ERRO: PADRO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUNCIA.

Correo: divida o movimento pela progresso e
desenvolva-o at chegar ao movimento completo.
Reforce que ele somente pular para cima e aterrissar
em um agachamento parcial.
ERRO: OS QUADRIS NUNCA CHEGAM EXTENSO

COMPLETA.
Correo: diga Estenda mais.
Correo: coloque sua mo na cabea do atleta quando
ele estiver em p; mantenha sua mo nessa altura e
pea para o atleta bater na sua mo durante o acionamento. Certifique-se de eles continuam a realizar a
extenso, mesmo se sua mo no estiver l.
Correo: retorne o atleta s etapas de pular e
aterrissar (1 a 3) da progresso. Talvez voc precise
desacelerar um pouco e acelerar de novo depois que o
padro bsico do movimento estiver slido.
ERRO: ATERRISSAR COM OS PS MUITO AFASTADOS.
Correo: exagere a correo e oriente ao atleta a fazer
o movimento sem mover os ps alm dos quadris.
Correo: Terapia - Bloqueie os ps com fita adesiva
ou faa uma marca no cho com giz para que o atleta
no distancie demais os ps.
ERRO: ATERRISSAGEM DESLEIXADA - NO TRAVADO

ACIMA DA CABEA.
Correo: oriente a empurrar com fora para cima e
forar a barra para trs. Oriente a usar ombros ativos.
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.

Extenso completa dos quadris antes de reverter a
direo dos quadris de cima para baixo.
Aterrisse em um agachamento parcial com a barra
travada diretamente acima da cabea
De maneira rpida e agressiva
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LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

O levantamento terra (Deadlift) fundamental para a puxada alta de terra (Sumo
Deadlift High Pull) e o Clean com a med ball.
ERRO: PERDA DA CURVATURA LOMBAR
Correo: oriente a puxar os quadris para trs e erguer
o peito
Correo: toque a pessoa na curvatura lombar e diga
Arqueie! No ceda.
Correo: cancele o movimento e reduza a carga at
uma em que o atleta consiga manter o arco lombar.
POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente
ERRO: PESO APOIADO OU TRANSFERIDO PARA OS

DEDOS DOS PS.
Correo: pea ao atleta que se apoie nos calcanhares
e puxe os quadris para trs, mantendo a tenso nos
msculos isquiotibiais no comeo do movimento,
concentrando-se em fazer o acionamento atravs dos
calcanhares.
Correo: certifique-se de que a barra fique em contato
com as pernas por todo o movimento.
ERRO: OMBROS ATRS DA BARRA NA POSIO INICIAL.
Correo: levante os quadris para mover os ombros
para cima ou levemente adiante da barra.
ERRO: OS QUADRIS SE ERGUEM ANTES DO PEITO (LEVANTAMENTO TERRA COM PERNAS RGIDAS).
Correo: deixe que os ombros e o peito ergam antes.
Diga Erga o peito mais agressivamente ou Erga o
peito e os quadris na mesma velocidade at que a barra
passe pelos seus joelhos.
ERRO: OS OMBROS SE ERGUEM SEM OS QUADRIS. A
TRAJETRIA DA BARRA AO REDOR DOS JOELHOS EM
VEZ DE DIRETO PARA CIMA.
Correo: certifique-se de que a posio inicial do
atleta esteja correta (peso nos calcanhares e os ombros na frente da barra). Diga Jogue os joelhos para
trs enquanto seu peito estiver se erguendo.
Correo: bloqueie o movimento dos joelhos com a sua
mo.
Correo: truque do basto - prenda a pessoa entre
dois bastes nos dois lados da barra e pea que realize
o movimento sem tocar nos bastes.
ERRO: A BARRA BATE NOS JOELHOS NA DESCIDA.
Correo: inicie o retorno empurrando os quadris para
trs e atrase o movimento de dobrar os joelhos.
ERRO: A BARRA PERDE O CONTATO COM AS PERNAS.
Correo: diga Empurre a barra contra suas pernas o
tempo todo.
Correo: orientao ttil - toque a perna do atleta
onde a barra deve tocar desde a canela at a coxa.
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PUXADA ALTA DE TERRA

(SUMO DEADLIFT HIGH PULL)
A puxada alta de terra (Sumo Deadlift High Pull, SDHP) se desenvolve a partir do
levantamento terra (Deadlift), alargando a distncia entre os ps, trazendo a pegada
para dentro dos joelhos, acrescentando o encolhimento dos ombros, uma puxada
superior com os braos, mas, ainda mais importante, acrescentando velocidade. O
movimento exige uma extenso agressiva dos quadris e das pernas antes da puxada de
braos.
POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE

EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa
ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA. OS

QUADRIS NO ESTO COMPLETAMENTE ABERTOS ANTES
DO ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU A PUXADA DE BRAO.
Correo: leve o atleta 3 etapa da progresso (terra
sum com encolhimento dos ombros). Enfatize que os
quadris precisam ser acionados primeiro, antes dos
braos. Experimente fazer duas puxadas altas com
contrao dos ombros para cada SDHP completa; faa
isso quantas vezes forem necessrias at acertar.
ERRO: NO FEITA O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
Correo: retorne progresso. Faa dois terra sum com
encolhimento dos ombros e uma puxada alta; faa isso
quantas vezes forem necessrias at acertar.
ERRO: COTOVELOS BAIXOS E VOLTADOS PARA DENTRO.
Correo: diga Cotovelos para cima!
ERRO: DESCIDA INCORRETA (QUADRIS ANTES DOS BRAOS).
Correo: desacelere o movimento; retorne os braos,
depois os quadris, depois as pernas; ento acelere novamente.
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento
ERRO: MUITO LENTO.

Correo: diga Mais rpido!
ERRO: MOVIMENTO SEGMENTADO.
Correo: oriente a acelerar ou pular ao tirar a barra do
cho.
ERRO: PERDER O CONTROLE E O NIVELAMENTO DA
BARRA.
Correo: afaste as mos um pouco. Certifique-se de que
a pegada na barra esteja simtrica.
ERRO: BATER NOS JOELHOS.
Correo: aproxime as mos e certifique-se de que os
quadris no estejam muito baixos na posio inicial.
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CLEAN COM A MED BALL

O Clean com a med ball se desenvolve a partir da posio inicial e o padro de
movimento da puxada alta de terra (SDHP), com o acrscimo de uma puxada sob o objeto.
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE

EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
ERRO: OS QUADRIS NO SE ABREM COMPLETAMENTE.

Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
(levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: orientao ttil - coloque sua mo no topo da
cabea do atleta enquanto ele fica em p. Pea ao atleta
para fazer um Clean com a med ball e ter certeza de que
ele bate o topo da cabea na sua mo antes de se abaixar
para a posio de agachamento frontal.
ERRO: NO FEITO O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
(levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: diga Levante os ombros!
ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA.
Correo: duas repeties de puxada alta com
encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: duas repeties de Encolhimento de ombros e
queda (4 etapa da progresso) para cada Clean com a
med ball
ERRO: JOGAR A MED BALL.
Correo: faa com que eles segurem a bola sem os
dedos, usando apenas as palmas e os punhos.
ERRO: AFASTAR A BOLA DO PEITO.
Correo: retorno progresso - duas repeties de
levantamento terra com encolhimento dos ombros para
cada Clean com a med ball.
Correo: fique de p na frente do atleta para evitar que
ele afaste a bola do peito. Pode ser feito tambm com uma
parede.
Correo: faa com que o atleta mantenha os fios da bola
para cima por todo o movimento.
ERRO: COLAPSO DURANTE A PEGADA.
Correo: retorne o atleta 4 etapa da progresso
(encolhimento de ombros e queda). D enfoque a um
arco lombar contrado e manter o peito para cima na parte
inferior da pegada.
ERRO: NO DEIXA A BOLA CAIR COMPLETAMENTE.
Correo: pea ao atleta para fazer duas repeties de
Encolhimento de ombros e queda (4 etapa da progresso) para cada Clean com a med ball
Correo: orientao ttil - segure a bola no pico da contrao de ombros e deixe o atleta fazer a queda enquanto
voc segura a bola.
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O B S E R VA E S
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CONTRATO DE LICENCIAMENTO DE TREINADOR NVEL 1

DA CROSSFIT EM PORTUGUS SIMPLES
Para poder se matricular no curso de certificao de nvel 1, voc precisa concordar com
o Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno
para compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador
Nvel 1 da CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade
proibida pelo contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado
de Treinador Nvel 1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.
Este documento um resumo do contrato em termos leigos, embora voc seja
responsvel por tudo o que se encontra no Contrato de Licenciamento de Treinador
original. Para comear, precisamos diferenciar entre o a metodologia CrossFit e o nome
da marca CrossFit.
A metodologia CrossFit gratuita. Ela tem estado disposio no endereo crossfit.
com todos os dias h mais de uma dcada, e pode ser usada pessoalmente por todo o
mundo, de forma gratuita.
O nome da marca CrossFit no gratuito. Mesmo que voc tenha um Certificado de
Treinador Nvel 1 (ou seja, mesmo que voc tenha passado a prova do Nvel 1), voc no
pode usar o nome da marca CrossFit para fazer propaganda, comercializar, promover ou
solicitar negcios ou servios por qualquer maneira. Se voc fizer isso, seu Certificado
de Treinador pode ser revogado, voc pode ser processado judicialmente e seu pedido
de afiliao pode vir a ser negado.
Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit,
voc precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou
a prova de Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou
Treinador CF-L1 em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes
pessoais. s isso que voc pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso
do nome da marca CrossFit. Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus
amigos gratuitamente, apresentar a metodologia e usar com orgulho uma camiseta da
CrossFit, mas voc no pode usar o nome da marca CrossFit ou materiais protegidos
por direitos autorais da CrossFit para descrever o que voc faz ou para comercializar
seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o mtodo em uma embalagem
diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao. Isso constituiria plgio, o
que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.
Nosso departamento jurdico processa agressivamente todo uso no licenciado do
nome da marca CrossFit e de materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit
em todo o mundo. Se voc no tem certeza sobre a utilizao adequada do nome da
marca CrossFit, entre em contato com affiliatesupport@crossfit.com, ou contrate um
advogado. Caso queira informar suspeita de uso no licenciado do nome da marca
115 de 117
CrossFit, envie um e-mail para iptheft@crossfit.com.

Perguntas frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar
aulas de CrossFit.
Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo, uma academia
de ginstica, voc pode certamente utilizar o que aprendeu, mas voc no pode chamlo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar
treinamento semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada,
como posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de
ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j
existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
116 de 117
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.

O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um prrequisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas
sobre essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar
continuidade sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
117 de 117

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