KATA PENGANTAR

Sains Sukan ialah satu bidang ilmu pengetahuan yang menekankan gerak laku
manusia dalam sukan untuk meningkatkan prestasi lakuan motor manusia ke
tahap yang optimum. Bidang ini wujud selari dengan perkembangan teknologi
moden dalam sukan serta kehidupan harian manusia.
Dalam KBSM, mata pelajaran Sains Sukan ialah mata pelajaran elektif bagi
murid Tingkatan 4 dan 5. Mata pelajaran ini bertujuan untuk melahirkan murid
yang menguasai pengetahuan, kemahiran dan pengalaman asas sains sukan
melalui amalan teori dan praktis dalam bidang sukan serta memupuk dan
meningkatkan penghayatan nilai sebagai persediaan di bidang kerjaya.
Bagi melaksanakan kurikulum Sains Sukan secara berkesan, Pusat
Perkembangan Kurikulum telah menghasilkan Buku Sumber Sains Sukan
daripada membantu guru dalam pengajaran dan pembelajaran. Selain daripada
menggunakan buku sumber ini, guru digalakkan mengakses
maklumat
tambahan daripada sumber-sumber lain. Guru seharusnya mempelbagaikan
strategi pengajaran dan pembelajaran yang lebih berpusatkan murid untuk
menjadikan pengajaran dan pembelajaran lebih menarik dan berkesan.
Pelbagai pihak telah memberikan sumbangan masa, tenaga dan hasil fikiran
untuk menyempurnakan buku sumber ini. Pusat Perkembangan Kurikulum ingin
merakamkan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada semua pihak
yang terlibat.

(Dr. SHARIFAH MAIMUNAH SYED ZIN)

Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum
Kementerian Pendidikan Malaysia

KANDUNGAN

Kata Pengantar
Tunjang 1
PENGEN ALAN S AINS S UKAN
Konsep
Sejarah Perkembangan
Pengurusan Sukan
Psikologi Sukan
Tunjang 2

M uka surat
1
7
13
31

ANATOMI D AN FIS IOLOGI

Pengenalan Anatomi dan Fisiologi
Sistem Rangka
Sistem Otot Rangka
Sistem Saraf
Sistem Tenaga

41
48
61
71
77

Tunjang 3

PERS EDIAAN FIZIKAL

Pengenalan Kecergasan
Prinsip Latihan Fizikal
Kaedah Latihan Fizikal
Pemakanan Sukan

81
85
86
95

Tunjang 4

LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK

Asas Kawalan M otor
Perkembangan M otor
Pembelajaran Kemahiran M otor
Asas Biomekanik

112
120
125
130

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
TUNJANG 1 :
PENGENALAN SAINS SUKAN
Unit 1 Konsep
1.1

Definisi Sains Sukan

Sains Sukan ialah satu kajian yang sistematik yang membabitkan sains
dalam sukan. Ia melibatkan perubatan fisioterapi, pemakanan,
biokimia, anatomi, fisiologi, psikologi sosio dan biomekanik.

1.2

Kepentingan Sukan
Sains Sukan adalah penting dari aspek prestasi sukan, kesihatan,
rekreasi, ekonomi dan kerjaya.
1.2.1 Prestasi Sukan
Pengetahuan tentang sains sukan dapat membantu atlit dan
jurulatih dalam peningkatan prestasi latihan motor dan program
latihan yang lebih sistematik.
1.2.2 Kesihatan
Atlit mengetahui cara-cara menjalankan aktiviti bersukan
dengan betul.
Pengetahuan ini dapat membantu atlit
meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan menyeluruh dan
mengelak daripada berlaku kecederaan.
Selain itu, atlit
mengetahui diet yang sesuai mengikut keperluan sukan masingmasing untuk mengekalkan prestasi.
1.2.3 Rekreasi
Pengetahuan sains sukan bukan sahaja dapat dimanfaatkan
dalam peningkatan prestasi atlit tetapi juga semasa mereka
berekreasi.
1.2.4 Ekonomi
Sains sukan dapat membantu meningkatkan` ekonomi negara
dengan adanya tajaan, pelancongan, kajian saintifik dan
peralatan sukan.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.2.5 Kerjaya
Perkembangan sukan di tanah air, mewujudkan peluangpeluang kerjaya dalam bidang yang berkaitan dengan
sukan.Kerjaya ini merangkumi jurulatih, pegawai-pegawai sukan
dan atlit-atlit yang berpengetahuan sains sukan. Peluangpeluang pekerjaan dan pendidikan dalam bidang sukan adalah
luas.
1.3

Dasar Sukan Negara

Dasar Sukan Negara merupakan dokumen yang komprehensif ke arah
perkembangan, kemajuan dan pembangunan sukan negara.
Penggubalannya melibatkan beberapa pihak seperti agensi-agensi
kerajaan dan bukan kerajaan, pertubuhan-pertubuhan sukan rekreasi
dan kecergasan, majlis-majlis sukan, institusi pengajian tinggi, badanbadan sukarela dan orang perseorangan yang mempunyai kepakaran
dan kepentingan dalam bidang sukan.
Dasar ini telah digubal pada 20 Januari 1988 dan merupakan satu
dasar sukan untuk semua. Dasar ini merangkumi sukan untuk semua
dan sukan prestasi tinggi atau kecemerlangan.
(a)

Sukan Massa ( Sukan untuk semua )

Sukan untuk semua bertujuan untuk pengekalan dan
peningkatan tahap kesihatan dan kesejahteraan anggota
masyarakat. Sukan Massa adalah merujuk kepada aktivitiaktiviti rekreasi fizikal dan sukan yang berlaku secara spontan
atau diuruskan dengan tujuan untuk menggalakkan penyertaan
yang lebih luas dan bukan semata-mata untuk pertandingan di
peringkat kebangsaan atau antarabangsa.

(b)

Sukan untuk kecemerlangan

Sukan untuk kecemerlangan adalah sukan pertandingan yang
diuruskan mengikut peraturan dan syarat-syarat Persekutuanpersekutuan Sukan Antarabangsa dan Jawatankuasa Olimpik di
peringkat kebangsaan dan antarabangsa bagi menentukan
pemenang.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.3.1 Rasional Dasar Sukan Negara
Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan
kepada individu, masyarakat dan negara.
(a)
x
x
x
x
x
x
(b)
x
x
x
x
(c)
x
x
x

Peringkat Individu
Pembentukan sahsiah, kesedaran dalam diri individu dan
membangkitkan semangat pertandingan.
Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal.
Memanfaatkan masa senggang.
Mengurangkan tekanan hidup .
Interaksi sosial yang bermakna.
Perkembangan kemahiran-kemahiran asas.
Peringkat Masyarakat
Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral
masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional.
Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan
perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai
kumpulan etnik dalam negara.
Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti.
Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa
lapang.
Peringkat Antarabangsa
Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi.
Meningkatkan maruah bangsa dan negara di persada sukan
antara bangsa.
Memupuk persahabatan.

1.3.2 Objektif Dasar Sukan Negara

x
x
x

Membentuk masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu

padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang
lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat.
Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan
bagi memenuhi keperluan asasi sosial, psikologi dan fisiologi
individu melalui sukan.
Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan
sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan
kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
x

Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan

yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan
antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara
dapat dipertingkatkan .

1.3.3 Strategi dan Pelaksanaan Dasar

Kedua-dua bidang sukan iaitu sukan untuk semua dan sukan
untuk kecemerlangan hendaklah dibangunkan serentak.
Objektif-objektif dasar ini dapat dicapai dengan memberi
penekanan pada aspek-aspek yang berikut :
Perancangan
Pertubuhan-pertubuhan
sukan
hendaklah
mengadakan
program-program jangka panjang dengan struktur yang baik
untuk pembangunan ahli sukan, jurulatih, pentadbir dan
pegawai sukan.
Dalam merancang program-program jangka panjang untuk
sukan prestasi tinggi, perkara-perkara yang berikut perlu
dipertimbangkan:
x
x

Jenis sukan yang lebih maju dari aspek kemudahan dan

penyertaan sedia ada.
Jenis sukan yang sesuai dengan bentuk fizikal masyarakat
Malaysia.

Organisasi
Sukan di negara ini dapat dimajukan dengan adanya kerjasama
antara pelbagai badan sukan dengan kerajaan untuk
menyelaraskan satu program yang bersepadu.
Satu
jawatankuasa tetap hendaklah ditubuhkan untuk menentukan
perhubungan yang lebih rapat di kalangan organisasi-organisasi
tersebut.
Majlis Sukan Negara (MSN) dapat membantu dalam
menyediakan jentera ini bagi sukan berprestasi tinggi.
Kementerian Belia dan Sukan perlu mewujudkan mekanisma ini
untuk menyelaraskan program sukan massa. Mekanisme ini
perlu menggalakkan sukan massa dan aktiviti-aktiviti rekreasi
yang berlandaskan konsep MALAYSIA CERGAS di kalangan
rakyat Malaysia.
MALAYSIA CERGAS merupakan satu
program yang berdasarkan kepada konsep sukan untuk semua.
Melalui program ini masyarakat mengamalkan gaya hidup yang
4

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
aktif melalui penyertaan dalam aktiviti-aktiviti sukan dan rekreasi
fizikal. Tema ini menekankan kecergasan fizikal dan kesihatan
mental ke arah peningkatan produktiviti dan mengukuhkan
perhubungan sosial dan perhubungan antara kumpulan etnik.
Kementerian Pendidikan Malaysia pula memainkan peranan
dengan memperuntukkan masa yang cukup untuk mata
pelajaran Pendidikan Jasmani dan kokurikulum di sekolah.
Selain itu, Bahagian Pendidikan Guru dipertanggungjawabkan
melatih guru-guru yang berkebolehan mengajar mata pelajaran
Pendidikan Jasmani di maktab-maktab. Di institusi pengajian
tinggi, aktiviti-aktiviti sukan juga digalakkan di kalangan siswa.
Majlis Kebajikan dan Sukan Anggota-Anggota Kerajaan
(MAKSAK) berperanan mengalak dan menyelaraskan semua
aktiviti sukan di dalam pelbagai perkhidmatan awam. Majlis
Olimpik Malaysia (MOM) merupakan badan induk kepada
semua persatuan sukan kebangsaan. Tanggungjawab utama
ialah menggalakan sukan di kalangan rakyat untuk pergerakan
Olimpik. MOM berkerja rapat dengan MSN dalam hal pemilihan
dan latihan atlit untuk pertandingan peringkat antarabangsa.
Personel
Badan-badan sukan disemua peringkat hendaklah melantik
personel bertauliah dan berpengalaman bagi merancang,
melaksana dan menilai program sukan.
Kewangan
Ya yasan sukan kebangsaan membiayai kegiatan-kegiatan
sukan berprestasi tinggi dan sukan massa. Sumber kewangan
boleh diperolehi daripada kerajaan persekutuan, kerajaan
negeri, sektor korporat dan individu. Sumbangan-sumbangan
hendaklah dikecualikan dari cukai.
Persatuan-persatuan
hendaklah mempertingkatkan strategi pemasaran aktiviti
mereka. Yayasan sukan kebangsaan perlu diwujudkan.
Insentif
Pegawai-pegawai sukan dan ahli-ahli sukan yang mewakili
negara haruslah diberi pengiktirafan dan insentif . Insentifinsentif ini boleh berbentuk biasiswa, penganugerahan, cuti,
elaun sara hidup, perlindungan insuran, perbelanjaan untuk
latihan dan yuran pendidikan. Selain itu kemasukan atlit ke
5

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
pusat pengajian tinggi , adalah berdasarkan syarat akademik
yang minimum dalam displin yang dipohon.
Kemudahan
Kementerian Belia dan Sukan akan menyediakan kemudahankemudahan sukan massa, sukan berprestasi tinggi dan sukan
untuk golongan istimewa. Organisasi ini juga bertanggungjawab
menyelaras perancangan dan agihan kemudahan sukan.
Di peringkat negeri, kerajaan negeri menyediakan kemudahan
sukan untuk negeri masing-masing. Sektor-sektor korporat dan
badan sukarela juga memainkan peranan melengkapi usahausaha kerajaan dalam pembinaan kemudahan-kemudahan
sukan.
Am
Kerajaan haruslah mengurangkan cukai-cukai dan eksais ke
atas peralatan sukan supaya lebih ramai orang mampu
memperolehinya pada harga yang murah.
Secara tidak
langsung lebih ramai penduduk negara ini melibatkan diri dalam
sukan.
Pengusaha-pengusaha tempatan juga boleh
memainkan peranan dalam usaha ini. Mereka digalakkan
menghasilkan peralatan-peralatan sukan .
Di peringkat institusi pendidikan, beberapa buah sekolah
ditubuhkan khas sebagai pusat kecemerlangan untuk
menggalakkan pembangunan beberapa jenis sukan tertentu
seperti Sekolah Sukan Bukit Jalil dan Sekolah Sukan Bandar
Penawar serta pusat tunas cemerlang di setiap negeri.
Institut Sukan Negara memainkan peranan dalam penyelidikan
dan pembangunan sukan di negara ini. Kerjasama daripada
media massa dan pelbagai organisasi diperlukan untuk
menyebarkan dapatan penyelidikan dan mempromosikan
sukan.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.4

Etika dan Patriotisme dalam Sukan

Setiap individu yang terlibat dalam sukan haruslah mengamalkan etika
kesukanan dan menanam semangat patriotisme di dalam sanubari
mereka. Segala tindak-tanduk atlit melambangkan imej negara. Oleh
itu, atlit dan bakal atlit negara haruslah berdisiplin, bermoral
mempunyai perasaan cinta akan negara tanah air. Sikap ini boleh
dipamerkan
melalui semangat kesukanan semasa bertanding.
Mereka haruslah akur pada peraturan dan undang-undang
pertandingan. Segala keputusan pertandingan haruslah dihormati dan
dipatuhi. Atlit haruslah mengelak daripada mengambil tindakan sendiri
apabila timbul ketidakpuasan hati di kalangan mereka. Segala
masalah ketidakpuasan hati mereka hendaklah diketengahkan kepada
pihak berkenaan untuk dirunding dan diselesaikan secara profesional.
Pegawai sukan juga tidak terlepas daripada etika kesukanan. Pegawai
sukan perlu berdisiplin bertanggungjawab amanah serta mempunyai
nilai-nilai positif.
Penonton juga boleh mempamerkan semangat patriotisme terhadap
negara dengan memberi sokongan kepada atlit berlandaskan etika
kesukanan.
Slogan-slogan seperti MAL AYSIA BOLEH dan SUKAN UNTUK
NEGAR A telah menanamkan dan meningkatkan semangat patriotisme
di kalangan atlit dan masyarakat.

2.

SEJARAH PERKEMBANGAN SAINS SUKAN

2.1

Sejarah Perkembangan Sains Sukan

Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara
khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. Namun demikian
perkembangan sains sukan adalah bermula dengan mata
pelajaran Pendidikan Jasmani yang menerapkan unsur-unsur
sains
dalam
pengajaran dan pembelajaran. Tujuan
kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai
satu disiplin ilmu.
Perkembangan sejarah sukan dan
dibahagikan kepada tiga peringkat.
(i)

sains

sukan

boleh

Peringkat Awalan
Akti viti sukan telah dikesan sejak zaman tamadun
Yunani, Rom, China dan Islam. Pada kurun ke-18,
7

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah
melibatkan diri dalam sukan. Ini adalah berpunca dari
tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun
1762 hingga 1789.
1762 Jean Jacques Rousseau telah menerbitkan buku
Emile di mana beliau menggalakkan setiap
individu melibatkan diri dalam sukan kerana aksi
dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti
yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia.
1777 Era perindustrian bemula dengan penciptaan enjin
stim oleh James Watt. Masa pekerjaan bertambah
dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa
untuk rekreasi.
1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile,
Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di
mana pembahagian masyarakat mengikut kelas
(golongan
bangsawan
dan
petani)
telah
dihapuskan.
Pada kurun ke-18, banyak aktiviti sukan seperti tenis,
lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada
golongan atasan sahaja.
Hasil dari buku Emile oleh Rousseau, satu kajian telah
dijalankan di Amerika Syarikat pada tahun 1970an dan
didapati 10% daripada jumlah penduduk negara tersebut
gemar berjogging.
Perkembangan masyarakat moden terutamanya dalam
negara-negara Barat dapat dilihat dengan perjuangan
untuk melibatkan semua lapisan masyarakat dalam
aktiviti sukan. Pada awal dan pentengahan abad ke-20,
mata pelajaran Pendidikan Jasmani telah dimasukkan
dalam kurikulum sekolah Amerika Syarikat dan England.
Pada masa itu, penglibatan sukan adalah cenderung
kepada kaum lelaki sahaja.
Kebanyakan aktiviti
berbentuk ketenteraan.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(ii)

Peringkat Pertengahan
Unsur-unsur sains sukan telah mula diperkenalkan
secara tidak langsung pada akhir kurun ke-19 dan awal
kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti
sukan dianalisiskan.
Pada tahun 1878, Edward
Mu ybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi
berjalan dan larian manusia dan kuda. H. Piper (1907)
seorang
bangsa
German
telah
menggunakan
elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik
yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan.
Kaedah ini telah digunakan dalam aksi sukan pada tahun
1970an dan 1980an.
Pada pertengahan abad ke-20, kajian-kajian sains
berkaitan dengan sukan seperti antropometri, biologi,
biomekanik, fisiologi dan sosiologi mula berkembang
dengan pesat. Hasil kajian dan sumbangan saintissaintis sukan telah dibukukan dan dijilidkan dalam jurnal.

(iii)

Peringkat Terkini
Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat
dalam penyelidikan sukan.
Mereka menggunakan
kaedah-kaedah dan alatan-alatan yang canggih dan
berteknologi tinggi. Ini terbukti dengan kehadiran lebih
2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan dunia
anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di
Atlanta, Amerika Syarikat pada tahun 1995.
Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan
kepada pendidikan jasmani (1950an) dan kemudian
berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir
1960an dan awal 1970an. Pakar-pakar disiplin sains
yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan
dalam sukan. Contohnya M.R. Yeadon (1993) seorang
pakar matematik mengkaji aksi kuang hadapan dan
kuang belakang dalam gimnastik dan merumuskan
persamaan-persamaan
matematik
terhadap
aksi
tersebut.
Kajian-kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan
atlit bertaraf dunia di negara Asia. Penemuan servis
sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis
sukan negara Thailand. Hasil kajian ini didapati berkesan
dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Atlit negara China juga telah menunjukkan prestasi
cemerlang dalam beberapa acara sukan khususnya
gimnastik, renang dan terjun. Elemen-elemen sains
sukan diberi tumpuan dalam pendidikan dan diterapkan
dalam melatih atlit-atlit sukan. Saintis sukan di negara
China juga banyak menjalankan kajian untuk
meningkatkan kualiti sukan negara.
Penyelidik sukan di negara Korea telah merekacipta
kasut memanah yang dapat membantu meningkatkan
prestasi sukan ini. Kasut ini telah mendapat pengiktirafan
peringkat antarabangsa.
Para saintis sukan pula mula meluaskan bidang kajian
mereka kepada pergerakan yang tidak berkaitan dengan
sukan seperti rehabilitasi anggota akibat penyakit atau
kemalangan terhadap aksi anggota tiruan (prostetik).
Kajian-kajian sains sukan pada masa kini berbentuk
pendekatan gabungan disiplin-disiplin sains yang lain
(multidisciplinary
approach).
Contohnya,
kajian
meningkatkan prestasi atlit supaya memuncak pada
masa yang tepat melibatkan kepakaran fisiologi, biokimia,
psikologi, antropometri dan biomekanik.
Perkembangan Sains Sukan di Malaysia
Pada tahun 1968, Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia telah
ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program
pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Dasar
Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan
domain psikomotor, kognitif dan afektif. Pada tahun 1972,
kemudahan infrastruktur dan tenaga pengajar telah dimajukan
bersama.
Di peringkat institusi pengajian tinggi, Universiti Malaya telah
memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma
pendidikan pada tahun 1977.
Universiti Putra Malaysia,
Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk
program Ijazah Sarjana Muda (Pendidikan Jasmani).
Pengambilan pertama dimulakan dengan guru-guru terlatih
seramai 20 orang. Pada tahun 1996, program sarjana sains
sukan ditawarkan.
Universiti Malaya memulakan Ijazah Sarjana Muda Sains Sukan
pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MAR A yang kini

10

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
dikenali sebagai Universiti Teknologi MAR A yang menawarkan
diploma sains sukan.
Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium
Jalan Raja Muda, Kampong Baru dikenali sebagai Klinik Sukan
Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks
Sukan Negara. Penyelidikan-penyelidikan dalam bidang sains
sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlit negara.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah
badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru,
pensyarah-pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran
pendidikan jasmani, jurulatih dan individu yang berminat dalam
pembangunan dan pendidikan sukan.
Badan ini telah
menganjurkan seminar-seminar sains sukan pada peringkat
kebangsaan dan antarabangsa. Pada tahun 1997, namanya
ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani, Sains Sukan
dan Kecergasan Malaysia (PPJSKM) untuk mencerminkan satu
badan yang lebih luas bidangnya. Selain badan ini, terdapat
bahagian-bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan
pelbagai aspek sains sukan.
Pada tahun 2000, Kementerian Pendidikan Malaysia
memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata
pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di
Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan
Bandar Penawar, Johor Bahru. Mata pelajaran ini akan
dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun
2001.
2.2

Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan

Pada 14 Januari 1985, Majlis Sukan Negara (MSN) telah
menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil
daripada simposium itu, para peserta telah mengesyorkan agar
sistem kejurulatihan diperkembangkan.
Sebuah Lembaga
Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama
dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan.
Ekoran daripada simposium itu, sebuah Lembaga Kejurulatihan
Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN.
Bidang tugas
Lembaga ini ialah :
(a)
(b)

Mewujudkan skim pensijilan kejurulatihan kebangsaan.

Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan.

11

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(c)
(d)

Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan

kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan
yang mengawal sukan.
Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa
berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh
Menteri Belia dan Sukan.

Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi

menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan
sukan serta praktikal di bawah Skim Pensijilan Kejurulatihan
Kebangsaan.
Skim
Pensijilan
Kejurulatihan
adalah
satu
program
pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan
berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu:
1.
2.
3.

Sains sukan

prinsip-prinsip am kejurulatihan
dan sumber manusia
Pengkhususan sukan kemahiran, teknik dan strategi
khusus
kepada sukan-sukan
tertentu.
Praktikal
amalan kejurulatihan

Objektif skim ini adalah untuk :

(a)

(b)

(c)
(d)

Melatih, melengkap dan meningkatkan pengetahuan

jurulatih dalam bidang sains sukan, pengkhususan sukan
dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi
prestasi serta pencapaian atlit kebangsaan.
Mewujudkan satu program yang sistematik untuk
menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang
kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam
bidang kejurulatihan.
Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang
profesional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke
arah memajukan sukan negara.
Menyelaras dan melaksanakan semua program dan
aktiviti pensijilan kejurulatihan di semua peringkat.

Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah

(a)
(b)

12

Sains sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.

Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan
Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis
panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan
Kebangsaan.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.3

Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian Tinggi Mala ysia

Institusi pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya,
Universiti Putra Malaysia, Universiti Pendidikan Sultan Idris,
Universiti Teknologi Malaysia dan Universiti Teknologi MARA
menawarkan program sains sukan di peringkat diploma, sarjana
muda, sarjana dan kedoktoran.
Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensiagensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih, fisioterapis,
pendidik, pengurus kedai sukan, pentadbir kelab sukan dan
kecergasan, pengulas sukan, saintis sukan dan sebagainya.

3.

PENGURUSAN SUKAN
3.1 Pengenalan
Pengurusan bermaksud bekerja melalui orang lain untuk
menyelesaikan sesuatu tugasan yang dapat membantu organisasi
mencapai objektifnya.
Sukan boleh disamakan dengan sesuatu aktiviti yang menyeronokkan.
Ia juga merupakan sebahagian daripada kerja profesional yang perlu
dibayar.
Synder dan Spreitzer(1989), menyatakan sukan bermaksud aktiviti
yang dipertandingkan mengikut peraturan dan undang-undang yang
telah ditetapkan oleh badan sukan tersebut.
Sukan merupakan suatu aktiviti yang boleh memberi keseronokan,
kemewahan dan kebanggaan kepada setiap individu yang
menceburkan diri ke dalamnya.
Pengurusan sukan wujud dalam dua bentuk.
Pertama, pengurusan sukan adalah satu bidang usaha profesional di
mana wujud pelbagai karier pengurusan yang berkaitan dengan sukan.
Kedua, pengurusan sukan merupakan satu program persediaan
akademik profesional yang ditawarkan ke institusi pengajian tinggi
sebagai suatu bidang yang wajib.
Definisi Pengurusan Sukan
Kelly, Blanton dan Bertel (1990) mendefinisikan pengurusan sukan
sebagai Sebarang gabungan kemahiran-kemahiran berkaitan dengan
perancangan, pengelolaan, pengarahan, pengawalan, pengurusan
bajet, kepemimpinan dan penilaian dalam kontek sesebuah organisasi

13

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
atau jabatan di mana produk atau perkhidmatan berkaitan dengan
sukan.
Fungsi pengurusan sukan
Di antara fungsi pengurusan sukan ialah :1.
merancang
2.
menyediakan bajet
3.
mengawal
4.
mengarah
5.
mengelola
6.
menyediakan jadual pertandingan
7.
membuat keputusan
8.
menilai
Terdapat tiga elemen utama yang dapat menentukan kejayaan dalam
sesebuah pengurusan sukan iaitu:a.
persediaan profesional
b.
sikap profesional
c.
perkembangan profesional
Jika ketiga-tiga elemen ini dapat dikuasai oleh seseorang pengurus itu
maka kemajuan pengurusan sukan akan memperolehi kecemerlangan
dan kegemilangan.
3.2

Sistem Pertandingan

Sesuatu kejohanan atau pertandingan tidak semestinya dikelolakan

dengan cara yang sama. Terdapat pelbagai sistem pertandingan
untuk mengelolakan sesuatu pertandingan.
Terdapat dua cara
pertandingan bagi menguji kemajuan individu :
(a)
(b)

Pertandingan melawan pencapaian individu dengan skor yang

terdahulu atau melawan skor purata.
Pertandingan melawan individu lain.

Pertandingan adalah satu pelan penyertaan yang dirancang bertujuan

untuk memilih pemenang di samping menghayati semangat
kesukanan.
Pihak yang mengelolakan pertandingan perlulah
mengenal pasti dan mendapatkan maklumat tertentu untuk
memudahkan perancangan dan persediaan. Antara perkara yang
perlu diberi perhatian ialah :
x
x
x
x
14

Jenis pertandingan
Masa yang diperlukan
Alatan dan kemudahan yang ada
Agihan perlawanan yang adil

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
x
x
x
x

Pegawai dan petugas-petugas yang diperlukan

Kewangan
Bilangan penyertaan undang-undang dan peraturan pertandingan
Penentuan pemenang dan pemain yang sah

Terdapat banyak jenis dan bentuk pertandingan yang boleh digunakan

dalam sesuatu kejohanan mengikut kesesuaian sesuatu jenis sukan.
Sistem pertandingan yang lazim dipraktikkan di negara ini ialah:

Pertandingan berbentuk kejohanan

Pertandingan liga (liga satu pusingan, 2 kumpulan, 3 kumpulan dan
4 kumpulan)
Pertandingan kalah mati
Pertandingan cabar mencabar

3.2.1 Pertandingan berbentuk kejohanan

Pertandingan berbentuk ini membolehkan peserta bertanding
dalam beberapa acara yang berlainan berlandaskan kepada
undang-undang dan peraturan pertandingan yang ada.
Pertandingan ini boleh dikelolakan selama sehari atau beberapa
hari. Atur cara yang lengkap disediakan lebih awal dengan
menetapkan masa sesuatu acara yang dipertandingkan. Antara
jenis sukan yang sesuai dengan pertandingan bentuk ini seperti
olahraga, renang dan gimnastik.

3.2.2 Sistem Liga

(Mengikut Peraturan Am Pertandingan MSSM)
Pertandingan liga memberi peluang kepada penyertaan
maksimum dan ia dibahagikan kepada liga satu pusingan, liga 2
pusingan dan separa liga. Jika peserta atau pasukan
menentang setiap lawannya sekali sahaja, pertandingan itu
dikenali dengan liga satu pusingan. Jika peserta atau pasukan
menentang setiap lawannya sebanyak 2 kali, pertandingan itu
dikenali dengan liga dua pusingan.
Jika peserta dibahagikan kepada beberapa
pertandingan itu dikenali sebagai separa liga.

kumpulan,

Contoh bilangan perlawanan

Formula mengira bilangan perlawanan bagi sesuatu
pertandingan liga ialah :

15

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
N(N-1)
2

di mana N = jumlah pasukan yang

mengambil bahagian

Contohnya : 6 pasukan mengambil bahagian

N (N-1) = 6 (6-1)
2
2
= 6x5
2
= 30
2
= 15 perlawanan
atau

Tulis angka 1, 2, 3, 4, 5, 6,
Potongkan angka tertinggi iaitu 6
Campurkan kesemua nombor tersebut
Jumlah yang diperolehi ialah 15
Ini bermakna jika 6 pasukan yang mengambil
bahagian dalam kejohanan, jumlah perlawanan yang
perlu disusun ialah 15 .

Contoh penyusunan pertandingan liga

Formula untuk menyusun jadual pertandingan liga ialah
angka 1 dikekalkan kedudukannya, manakala angkaangka lain akan beralih mengikut pusingan jam atau
sebaliknya.
Contoh:
1 lawan 2
6 lawan 3
5 lawan 4

16

atau

1
lwn
2

6
lwn
3

5
lwn
4

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Contoh susunan perlawanan 6 pasukan:

1 lawan 6
5 lawan 2
4 lawan 3

1 lawan 2
6 lawan 3
5 lawan 4

Susunan
perlawanan 1

1 lawan 5
4 lawan 6
3 lawan 2

Susunan
perlawanan2

Susunan
perlawanan 3

1 lawan 3
2 lawan 4
6 lawan 5

1 lawan 4
3 lawan 5
2 lawan 6

Susunan
perlawanan 4

Susunan
perlawanan 5

Contoh menentukan kedudukan

Keputusan pertandingan secara liga ditentukan dengan
pengiraan seperti berikut dalam jadual 1 :

P
M
S
K
J
G

Jumlah pertandingan
Bilangan menang
Bilangan seri
Bilangan kalah
Bilangan jaringan dibuat
Bilangan gol kena

Lazimnya pasukan yang menang bagi setiap

pertandingan akan diberi dua mata, seri satu mata dan
kalah tiada mata.
Jadual 1 : Menentukan Kedudukan
Pasukan

Mata

Kedudukan

Pahlawan

Perkasa

Perwira

Panglima

17

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Contoh Separa liga :

(a) Liga 4 Kumpulan
Pusingan pertama (12 pasukan atau lebih)
Johan, Naib Johan, Tempat Ketiga dan Keempat dalam
pertandingan tahun lalu akan ditempatkan dalam
kumpulan seperti berikut :Kumpulan A

Kumpulan B

Kumpulan C

Kumpulan D

1. Johan
2. Undi
3. Undi
4. Undi

1.
2.
3.
4.

1.
2.
3.
4.

1.
2.
3.
4.

Naib Johan
Undi
Undi
Undi

Ketiga
Undi
Undi
Undi

Keempat
Undi
Undi
Undi

Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak

mengambil bahagian, maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua ( suku akhir )
Pemenang 1 dan Pemenang 2 dalam setiap kumpulan
akan masuk ke pusingan suku akhir dan pertandingan
akan dijalankan secara kalah mati.
Perlawanan adalah ditetapkan sebagaimana berikut :
i. Undian bagi 4 pasukan Pemenang Pertama
KUMPULAN
akan
didahulukan
untuk
ditempatkan di Kedudukan 1, 3, 5 dan 7.
ii. Undian bagi 2 Pasukan Pemenang Kedua
KUMPULAN untuk ditempatkan di kedudukan 2
atau 4, jika Pasukan Pemenang Pertama
KUMPULANnya telah diundi dan ditempatkan di
kedudukan 5 atau 7. Manakala 2 Pasukan
Pemenang Kedua yang lain akan diundi juga
untuk ditempatkan di kedudukan 6 atau 8.
iii. Pasukan-pasukan
yang
menang
pada
perlawanan separuh akhir akan memasuki
perlawanan akhir bagi menentukan Johan dan

18

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Naib Johan, sementara pasukan-pasukan yang
kalah akan bermain untuk menentukan tempat
Ketiga dan Keempat.

Suku Akhir

Separuh Akhir

Akhir

2
3
4

Johan

5
6
7
8
(b) Liga 3 kumpulan
Pusingan pertama (9 hingga 11 pasukan)
Johan, Naib Johan dan Tempat Ketiga
pertandingan tahun lalu akan ditempatkan
kumpulan seperti berikut :
Kumpulan A

Kumpulan B

Kumpulan C

1. Johan
2. Undi
3. Undi

1. Naib Johan
2. Undi
3. Undi

1. Ketiga
2. Undi
3. Undi

dalam
dalam

Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak

mengambil bahagian maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua
i. Johan dan Naib Johan setiap kumpulan akan
ditempatkan ke dalam kumpulan X dan Y dengan
mengadakan undian.
19

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

ii. Undian akan dibuat selepas sahaja tamat

pusingan pertama.
iii. Dari 3 Johan kumpulan, satu akan ditempatkan
dalam Kumpulan X dan dua ditempatkan dalam
Kumpulan Y.
iv. Naib Johan setiap kumpulan akan ditempatkan di
kumpulan lain dari Johan kumpulannya.
Contoh:
Kumpulan X
Johan B

Kumpulan Y
Johan A

Naib Johan A

Johan C

Naib Johan C

Naib Johan B

Pusingan akhir
x

Pemenang pertama dalam Kumpulan X lawan

pemenang pertama Kumpulan Y untuk tentukan
kedudukan Johan dan Naib Johan.
Pemenang kedua Kumpulan X lawan pemenang
kedua Kumpulan Y untuk menentukan tempat ke-3
dan ke-4.

(c) Liga 2 kumpulan

Pusingan pertama (6 hingga 8 pasukan)
Johan dan Tempat Keempat dalam pertandingan tahun
lalu akan ditempatkan dalam Kumpulan A dan naib johan
serta tempat ketiga ditempatkan dalam Kumpulan B.

20

Kumpulan A

Kumpulan B

1. Johan
2. Tempat ke-4
3. Undi
4. Undi

1.
2.
3.
4.

Naib Johan
Tempat ke-3
Undi
Undi

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak
mengambil bahagian maka pasukan terbaik berikutnya
hendaklah dipertimbangkan kedudukannya.
Pusingan kedua
Separuh Akhir
Pemenang 1 Kump.A
(Kumpulan X)
Pemenang 2 Kump.B

Akhir

Johan

Pemenang 1 Kump.B
(Kumpulan Y)
Pemenang 2 Kump.A

Pasukan dalam kumpulan X dan Y akan bermain

secara kalahmati.

Pusingan akhir
x
x

Pemenang kumpulan X akan melawan pemenang

kumpulan Y untuk menentukan Johan dan Naib
johan.
Kalah kumpulan X akan melawan kalah kumpulan
Y untuk menentukan tempat ketiga dan keempat.

(d) Liga 1 kumpulan

Sekirannya lima atau kurang daripada lima pasukan yang
bertanding, pertandingan secara liga satu pusingan
dijalankan.
Pasukan yang mengumpul mata terbanyak dikira sebagai
johan.
Lazimnya pertandingan cara liga satu pusingan diadakan
apabila :
(i)
Bilangan pasukan yang kecil
(ii)
Masa
(iii)
Sumber kewangan
(iv)
Kemudahan dan
(v)
Bilangan pegawai

21

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

3.2.3

Pertandingan kalah mati

Sistem pertandingan ini menyingkirkan peserta atau
pasukan yang kalah. Proses ini akan berterusan sehingga
hanya terdapat seorang atau satu pasukan peserta yang
tinggal. Terdapat dua variasi pertandingan kalah mati iaitu
kalah mati sekali dan kalah mati dua kali.
(a) Kalah mati sekali
Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas
dikelolakan.
Pemenang akan terus bertanding
manakala yang kalah akan tersingkir . Sistem ini
sangat sesuai dalam mengelolakan pertandingan yang
terdapat banyak penyertaan tetapi kekurangan masa,
sumber kewangan, tempat, kemudahan, peralatan dan
sumber manusia. Sistem ini bukan cara yang terbaik
untuk mengukur keupayaan sesuatu pasukan atau
peserta.
(i)

Bilangan peserta menunggu/b ye

Bilangan menunggu/b ye dalam sistem pertandingan ini boleh dikira dengan menggunakan
angka ganda dua iaitu angka 2, 4, 8, 16, 32 dan
seterusnya.
Contohnya: 14 pasukan bertanding
x
x

22

Bilangan penyertaan
14 pasukan
Angka pangkat dua yang melebihi bilangan
penyertaan
16
Tolakkan angka pangkat dua dengan bilangan
penyertaan
16-14 = 2
Hasil
tolak
adalah
bilangan
peserta
menunggu/b ye
Peserta menunggu akan disebarkan dengan
sama banyak di antara kumpulan atas dan
kumpulan bawah.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
x

(ii)

Angka 16 adalah 4 kuasa 2: oleh itu bilangan

pusingan ialah 4. Ini bermakna peserta johan
akan berlawan sebanyak 4 pusingan.

Bilangan perlawanan
Bilangan perlawanan yang dijalankan dapat dikira
dengan cara menolak angka 1 daripada jumlah
peserta atau pasukan

(iii) Penempatan pilihan atau seeded

Peserta-peserta pilihan hendaklah ditempatkan
secara adil dengan sebarannya yang menyeluruh.
Panduan menempatkan peserta pilihan dalam
pertandingan kalah mati adalah seperti berikut :

x
x
x

Peserta pilihan sepatutnya ditempatkan secara

simetrikal
Jika terdapat 2 penanti, satu ditempatkan di
bawah sekali dan satu lagi di atas sekali
Jika terdapat 4 penanti, aturan berikut perlu
digunakan:
) Penanti pertama ditempatkan di atas
sekali dalam kumpulan atas.
) Penanti kedua ditempatkan di bawah
sekali dalam kumpulan bawah.
) Penanti 4 diletakkan di bawah dalam
kumpulan atau dan penanti 3 diletakkan
di atas dalam kumpulan bawah atau
penanti 3 dan 4 membuat undian
menentukan kedudukan masing-masing.

(b) Kalah mati dua kali

Pertandingan cara ini memberi peluang kepada setiap
peserta bermain sekurang-kurangnya dua kali sebelum
tersingkir terus dari pertandingan.
Peserta yang
menang di peringkat awal akan memaju ke kanan untuk
menjadi johan manakala peserta yang kalah
ditempatkan ke kiri.

23

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sekiranya pemenang pertandingan datang dari
kumpulan yang telah kalah sekali, maka pasukan yang
tewas boleh meminta satu lagi perlawanan.
KIRI

KAN AN

1
1

2
2

1
4

3
3

4
2
6

5
5

6
8

Petunjuk :
------------- Kalah
________ Mati
Contoh Format pertandingan kalah mati 2 kali .

Jika dalam pertandingan ini 2 yang memenangi

pertandingan akhir, maka 2 akan menyandang JUARA/
JOHAN, tetapi jika 1 yang memenangi pertandingan
akhir, maka 2 berhak memohon untuk bertanding
semula bagi menentukan JOHAN.

24

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.2.4

Cabar mencabar
(a) Pertandingan Sistem tangga
Dalam sistem ini peserta yang di bawah boleh mencabar
dua peserta lain yang berada di atasnya dengan
mengikut kedudukannya. Keistimewaan bentuk ini ialah
setiap peserta ditempatkan mengikut kebolehan mereka
di akhir pertandingan. Sistem ini digunakan dalam
pertandingan tinju.
Peserta

Kedudukan
1
2
3
4
5
6
7
8

Jika peserta yang mencabar peserta di atas menang,

peserta mencabar akan mengambil alih kedudukan
peserta yang dicabar. Peserta dicabar akan turun satu
tangga ke bawah.
(b) Pertandingan bentuk piramid atau corong.
Pertandingan bentuk ini boleh dijalankan dengan cara
berlawan sesama sendiri mengikut tingkatnya pada
peringkat awal. Peserta yang berjaya di kalangan
mereka akan naik setingkat sehingga ke puncak piramid
atau corong.

1
3

11

12

13

10

14

15

25

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
c) Pertandingan bentuk corong

10

11

12

3
2
1

3.3

Peraturan Am Pertandingan

3.3.1 Kepentingan Peraturan

Undang-undang dan peraturan pertandingan mengawal
perjalanan perlawanan. Undang-undang dan peraturan
diadakan sebagai panduan untuk penglibatan sesuatu program
dan kejohanan. Untuk menjayakan sesuatu program atau
kejohanan, undang-undang dan peraturan-peraturan perlu
diadakan.
3.3.2 Pertimbangan membuat Peraturan
( guru dan murid berbincang tentang tajuk ini )
3.3.3 Peraturan Am Pertandingan Majlis Sukan Sekolah-sekolah
Malaysia (MSSM)
(i)

Undang-Undang
Undang-undang permainanan Antarabangsa yang berkuatkuasa
semasa akan menjadi undang-undang rasmi pertandingan bagi
peringkat umur 18 tahun dan ke bawah kecuali ada undangundang khas yang menguasai pertandingan permainan MSSM.

26

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Manakala bagi peringkat umur 12 tahun dan ke bawah undangundang permainan yang diluluskan oleh Jawatankuasa Kerja
MSSM dan Jawatankuasa Teknik Permainan MSSM semasa
akan menjadi undang-undang rasmi pertandingan.
(ii)

Kelayakan
(a) Peserta:
x

Pelajar-pelajar yang menghadiri kursus penuh di sekolahsekolah rendah dan menengah yang berdaftar dan menjadi
ahli Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.
Pelajar-pelajar yang menunggu keputusan peperiksaan
SPM/SPMV/STPM
tidak
layak
menyertai
semua
pertandingan MSSM.
Mereka yang berdaftar dengan sekolah swasta selepas
mendapat keputusan SPM/SPMV/STPM layak menyertai
pertandingan permainan MSSM dengan syarat sekolah
swasta berkenaan bergabung dengan Majlis Sukan Sekolahsekolah Negeri.
Pelajar-pelajar yang ditempatkan di Akademi Permainan
Kebangsaan dan Sekolah Sukan Kementerian Pendidikan
Malaysia hendaklah mewakili negeri asal tempat ia
bersekolah di dalam pertandingan MSSM.
Jika khidmat pelajar berkenaan tidak diperlukan oleh negeri
asalnya maka ia dibenarkan bermain dengan negeri lain
dengan syarat MSS Negeri berkenaan mendapatkan
kebenaran daripada MSS Negeri asal pemain.
Pemain yang mewakili MSS Negeri lain tanpa mendapat
kebenaran daripada MSS Negeri asalnya tidak dibenarkan
bertanding ke Kejohanan MSSM dan tindakan disiplin
hendaklah diambil terhadapnya oleh Urusetia MSSM.
Pemain yang BUKAN warganegara Malaysia dibenarkan
mengambil bahagian di peringkat sekolah, daerah dan
negeri sahaja. Kejohanan peringkat MSSM H ANYA untuk
warganegara Malaysia.

(b) Sekolah
Sekolah-sekolah yang berdaftar dan menjadi ahli gabungan
Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.

27

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(c) Negeri
Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri adalah layak mengambil
bahagian dalam pertandingan ini. Setiap negeri hanya berhak
menghantar satu pasukan sahaja mengikut kumpulan umur
dalam sesuatu pertandingan melainkan ada sesuatu ketetapan
khas.
(iii)

Had umur peserta

Had umur peserta-peserta bagi pertandingan permainan MSSM
adalah seperti berikut:
x
x
x

(a)
(b)
(c)
(d)

(e)

(f)

28

18 tahun dan ke bawah

15 tahun dan ke bawah
12 tahun dan ke bawah

Kiraan umur 18 tahun dan ke bawah, 15 tahun dan ke bawah,

12 tahun dan ke bawah adalah pada 1 Januari tahun
pertandingan.
Bagi peserta yang terbukti lewat pendaftaran kelahiran pada
peringkat umur yang disertainya tidak layak menyertai
pertandingan permainan MSSM.
Seseorang peserta dibenarkan menyertai pertandingan dalam
satu kumpulan umur sahaja bagi satu jenis pertandingan dalam
masa yang sama.
Selain daripada yang disebutkan seseorang peserta tidak
dibenarkan menyertai pertandingan dalam kumpulan umur yang
lebih tinggi daripada kumpulan umurnya melainkan ada sesuatu
ketetapan khas.
Peserta peringkat umur 18 tahun dan ke bawah hendaklah
bersedia menunjukkan kad pengenalan jika diminta oleh pihak
pengelola pertandingan. Seseorang peserta yang hilang kad
pengenalan mesti mempunyai surat pengesahan dengan
gambar dari Pejabat Pendaftaran (Borang JPN 1/9 atau JPN
1/11) dan salinan sijil beranak yang disahkan oleh pengetua
sekolah peserta berkenaan.
Peserta peringkat umur 12 tahun dan ke bawah hendaklah
melengkapkan borang pendaftaran pertandingan individu
beserta gambar dengan menyertakan salinan sijil beranak yang
disahkan oleh Guru Besar sekolah peserta berkenaan serta
Setiausaha Agung MSS Negeri tersebut.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(iv) Pendaftaran
(a)
(b)
(c)

(d)

(e)
(f)

(g)

Setiap MSS Negeri hanya dibenarkan menghantar bilangan

pegawai pasukan dan peserta seperti yang ditetapkan.
Pasukan yang ada peserta perempuan mesti ditemani oleh
seorang Penolong Pengurus atau Jurulatih Wanita.
Pendaftaran Pegawai dan peserta dalam borang pendaftaran
yang tertentu hendaklah disampaikan kepada pihak
Jawatankuasa Pengelola sekurang-kurangnya 10 hari sebelum
tarikh pertandingan dimulakan. Sebarang pindaan diborang
pendaftaran tersebut hendaklah ditandatangani oleh Yang di
Pertua/Setiausaha Agung Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri
dengan cop rasmi.
Setiap MSS Negeri dikehendaki menghantar pengerusi teknik
permainan negeri masing-masing ke mesyuarat pengerusi
teknik permainan berkenaan yang diadakan serentak dengan
kejohanan MSSM.
Setiap MSS Negeri dikehendaki menghantar pengadil/hakim
bertauliah yang terdiri daripada Pegawai Perkhidmatan
Pendidikan sepertimana bilangan yang ditetapkan.
Sekiranya MSS Negeri yang mengelolakan pertandingan MSSM
memerlukan khidmat Pengadil/Hakim selain daripada Pegawai
Perkhidmatan Pendidikan, kebenaran daripada Urusetia MSSM
hendaklah diperolehi.
Semua Pengurus/Pegawai Pasukan MSS Negeri hendaklah
hadir di majlis taklimat yang diadakan oleh Jawatankuasa
Pengelola.

(v) Pakaian
Jika kedua-dua pasukan memakai baju yang sama warnanya, pasukan
yang mula-mula tercatat dalam jadual pertandingan hendaklah
menukar warna bajunya. Walau bagaimanapun bagi permainan yang
telah menetapkan warna khusus jersi MSS negeri oleh Jawatankuasa
Teknik MSSM maka peraturan tersebut hendaklah dipatuhi.
(vi) Bantahan
(a)

(b)

Bantahan bertulis yang ditandatangani oleh seorang pegawai

pasukan berdaftar hendaklah diserahkan kepada Setiausaha
Jawatankuasa Pengelola Pertandingan atau wakilnya dengan
disertakan wang pertaruhan sebanyak RM200.00.
Wang
tersebut tidak akan dikembalikan jika bantahan yang dibuat
ditolak.
Tempoh penyerahan Bantahan Rasmi tertakluk kepada
peraturan dan undang-undang permainan / sukan berkenaan.
29

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(c)

Jika sesuatu pasukan membuat bantahan, perlawanan mereka

selepas itu hendaklah dijalankan dengan keadaan bermain
dalam bantahan.

(vii) Lembaga Tatatertib

(a)

Lembaga ini terdiri daripada:

x
x
x
x
x

(b)

Timbalan Ketua Pengarah Pendidikan Jabatan Sekolah atau

wakilnya sebagai pengerusi.
Pengerusi Jawatankuasa Teknik MSSM atau wakilnya.
Pengarah Bahagian Sekolah atau wakilnya.
Setiausaha Agung MSSM atau wakilnya.
Pengerusi Teknik permainan berkenaan.

Lembaga ini bertangunggungjawab untuk:

x

Mengambil tindakan mengenai disiplin murid, guru dan

pegawai-pegawai kejohanan yang berkenaan bagi perkaraperkara seperti berikut :
Memberi amaran
Menggantung penyertaan bagi jangka masa tertentu
Menyingkirkan daripada keseluruhan kejohanan
Menghantar laporan kepada Urusetia MSSM mengenai
peristiwa yang telah berlaku selewat-lewatnya 14 hari
selepas tamat kejohanan dan membuat syor atau cadangan
mengenai jenis tindakan yang sewajarnya. Kes-kes yang
lebih berat yang melibatkan disiplin pegawai hendaklah
dilaporkan kepada Jawatankuasa Kerja MSSM untuk
tindakan selanjutnya.
Pasukan, pegawai atau peserta yang digantung oleh
sekolah, MSSD, MSSN atau MSSM hendaklah dilaporkan
kepada Persatuan permainan negeri atau kebangsaan yang
berkenaan.
UNDANGUNDANG
LEMBAGA
TATATERTIB

KELAYAKAN

BANTAH AN
PERATURANPERATURAN AM
PERTANDINGAN

HAD UMUR
PESERTA
30

PENDAFTARAN

PAKAIAN

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 4 - Psikologi Sukan
4.1

Asas Psikologi Sukan

4.1.1 Konsep Psikologi Sukan
Definisi:
a.

Psikologi
Satu cabang kajian saintifik tentang perlakuan dan tingkah laku
manusia (Wann, 1997).

b.

Psikologi Sukan
Satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh
sesuatu aktiviti terhadap perlakuan fizikal, afektif serta kognitif
keatas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak
langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997).
Satu cabang kajian saintifik tentang perlakuan dan tingkah laku
manusia dalam sukan

4.1.2 Peranan Psikologis Sukan

a. Penyelidik Psikologi Sukan - menyelidik serta menambahkan
pengetahuan kita tentang bidang ini.
b. Pendidik Psikologi Sukan - mengajar kemahiran psikologi
serta bidang akademik dan melakukan kajian untuk
menambahkan pengetahuan dalam bidang ini.
c. Ahli psikologi sukan klinikal - membantu atlit menyelesaikan
masalah yang bersifat klinikal seperti aneroxia dan
patologikal. Lazimnya bersifat peribadi.
4.1.3 Kaitan Antara Psikologi Sukan dengan Prestasi
Kognitif:
Tafsiran tentang perlakuan pelaku sebelum, semasa dan
selepas sesuatu aktiviti.

31

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Emosi:
Kesan dalaman yang berlaku akibat dari tafsiran (kognitif) yang
telah dilakukan. Ianya akan meningkatkan atau menurunkan
prestasi atlit.
Fizikal (Perlakuan/Psikomotor):
Tindakan yang lahir dari tafsiran serta perasaan atlit.
Fi zikal

Prestasi
Kognitif

Emosi

Kaitan Antara Psikologi Sukan dengan Prestasi

4.2

Motivasi
4.2.1 Konsep Motivasi
Definisi
Arah dan intensiti usaha seseorang individu (Sage, 1977). Ianya
bersifat neutral.
a. arah - mendekati atau mengelakan diri dari situasi tertentu.
b. intensiti usaha - takat usaha seseorang untuk mendekati
atau mengelakkan diri dari situasi tersebut.
Sumber
a. Intrinsik (dalaman) - berdasarkan keyakinan diri, kebolehan,
kemahuan dan keinginan untuk melakukan sesuatu aktiviti.

32

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
b. Ekstrinsik (luaran) - berdasarkan ganjaran (positif/negatif),
orang tersayang, persekitaran.
4.2.2 Moti vasi dan Ganjaran
Ganjaran yang diterima boleh meningkat atau menurunkan
motivasi individu.
a. Pemberian ganjaran berbentuk ekstrinsik seperti trofi,
anugerah sukan ataupun biasiswa sukan yang ditafsirkan
sebagai pengiktirafan terhadap kebolehan atlit, dapat
meningkatkan motivasi intrinsik atlit tersebut.
Pemberian ganjaran berbentuk intrinsik seperti pujian atau
senyuman jurulatih yang ditafsirkan sebagai pengiktirafan
terhadap kebolehan atlit dapat meningkatkan motivasi
intrinsik atlit tersebut.
b. Pemberian ganjaran berbentuk ekstrinsik seperti trofi,
anugerah sukan ataupun biasiswa sukan yang ditafsirkan
sebagai mengawal atlit tersebut akan mengurangkan
motivasi intrinsik serta keseronokan atlit berkenaan.
Pemberian ganjaran berbentuk intrinsik seperti kata-kata
semangat atau perangsang yang ditafsirkan sebagai
mengawal atlit tersebut akan mengurangkan motivasi
intrinsik serta keseronokan atlit berkenaan.

4.2.3 Kemahiran Memotivasikan Diri

Antara teknik yang biasa digunakan untuk memotivasikan diri
individu adalah penetapan matlamat perlakuan dan kata-kata
rangsangan diri.
a. Penetapan matlamat
Satu proses kognitif yang digunakan untuk meningkatkan
prestasi dengan membuat sasaran tertentu yang sentiasa
dinilai sebagai panduan untuk mencapai sasaran tersebut.
33

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Tahap-Tahap Penetapan Matlamat
a. Matlamat Jangka Panjang
Matlamat terakhir dalam perancangan seseorang atlit
atau pasukan dalam mencapai sasaran yang ditetapkan.
b. Matlamat Jangka Sederhana
Matlamat pertengahan dalam perancangan seseorang
atlit atau pasukan untuk menilai sama ada atlit atau
pasukan tersebut berada di landasan yang betul untuk
menepati matlamat terakhir.
c. Matlamat Jangka Pendek
Matlamat harian atau mingguan yang digunakan untuk
menilai sama ada atlit atau pasukan tersebut berada di
landasan yang betul untuk menepati matlamat jangka
panjang.
Matlamat tersebut memainkan peranan sebagai pemangkin
untuk memotivasikan individu tersebut disamping menjadi
panduan (kayu ukur) untuk menilai sama ada apa yang
dirancangkan menepati matlamat.
b. Kata-Kata Rangsangan Diri
Kata-kata perangsang atau perkataan yang boleh digunakan
untuk meningkatkan motivasi, keyakinan diri serta intensiti
usaha seseorang individu atau pasukan. Boleh berbentuk
slogan-slogan tertentu (Contoh: Malaysia Boleh) ataupun
perkataan yang menggambarkan ciri-ciri tertentu ("kuat
seperti harimau"), kata- kata hikmat ("andalah yang terbaik"),
(you're the best) serta doa.

34

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.3

Kebimbangan
4.3.1 Konsep Kebimbangan
Definisi
Perasaan yang subjektif berpunca dari tafsiran atau persepsi
seseorang individu terhadap sesuatu situasi yang menghasilkan
kebangkitan dan tekanan (Levitt, 1980). Antara kesan fisiologi
kebangkitan ialah peningkatan kadar nadi, pernafasan yang
cepat dan tidak teratur, menggeletar, tumpuan menjadi sempit
dan otot mengecut.
Jenis-Jenis Kebimbangan
a. Kebimbangan berasaskan tret merujuk kepada ciri-ciri
personaliti individu contohnya, individu yang semulajadi
mempunyai darah gemuruh yang tinggi. Individu ini akan
mentafsir rangsangan di persekitaran sebagai menggugat
diri mereka. Tafsiran ini akan meningkatkan lagi tahap
kebimbangan mereka.
b. Kebimbangan seketika (state) merujuk kepada tahap
kebimbangan semasa yang terhasil dari tafsiran individu
terhadap rangsangan yang terdapat di persekitarannya pada
waktu itu. Bagi individu yang tinggi darah gemuruhnya,
mereka akan mentafsirkan rangsangan tersebut sebagai
sesuatu yang amat menekan.
Kesannya tahap
kebimbangan dan kebangkitan fisiologi mereka juga akan
meningkat tinggi. Prestasi individu akan menurun dengan
peningkatan tahap kebimbangan dan kebangkitannya.

4.3.2 Proses Tafsiran Kebimbangan

a. Rangsangan
Perkara di persekitaran yang memberikan kesan kepada
individu. Contohnya sorakan penonton, cuaca ataupun
pesaing yang terlibat dalam situasi tersebut.

35

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
b. Tafsiran
Analisis individu terhadap rangsangan yang dihadapi.
Tafsiran boleh bersifat positif ataupun negatif.
c. Pelakuan
Tindakan yang diambil oleh individu berdasarkan kepada
tafsiran yang telah dibuat. Sekiranya tafsiran yang dibuat
terhadap rangsangan adalah positif, tindakan yang bakal
diambil adalah positif dan sebaliknya. Sekiranya seorang atlit
merasakan bahawa beliau berpeluang untuk berjaya dalam
acara 100 meter, beliau akan berusaha untuk berlari dengan
baik. Sebaliknya, sekiranya seorang atlit merasakan bahawa
beliau tidak berpeluang untuk berjaya dalam acara 100
meter, beliau tidak akan berusaha untuk memberikan
saingan.
Tindakan yang dihasilkan akan memberi kesan kepada
individu tersebut khususnya apabila menghadapi situasi
yang serupa di masa hadapan.
4.3.3 Kemahiran Mengawal Kebimbangan
Antara teknik psikologi yang boleh digunakan untuk
mengurangkan kebimbangan adalah terapi pernafasan,
pemusatan (centering), teknik relaksasi dan visualisasi.
a. Terapi pernafasan
Teknik : Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya
perlahan-lahan.
Dilakukan
berulang kali sehingga berasa tenang atau releks.
Tujuan : Menghasilkan rasa tenang atau releks. Berkesan
untuk mengurangkan kebimbangan tret dan
kebimbangan seketika
b. Pemusatan (centering)
Teknik : Menarik nafas yang panjang seperti terapi
pernafasan
serta
menumpukan
perhatian
(pemusatan) kepada titik di belakang pusat dan di
tengah badan kita (center). Dilakukan dalam
keadaan berdiri pada kedudukan yang selesa.
Tujuan : Melahirkan ketenangan serta meningkatkan
konsentrasi.
Berkesan untuk mengurangkan
kebimbangan tret dan kebimbangan seketika.
36

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
c. Relaksasi
Teknik : Mengecut dan merelakskan otot secara progresif.
Boleh dilakukan secara duduk atau berbaring.
Tujuan : Mengurangkan tekanan serta ketegangan otot
dengan memfokus kepada rasa otot tersebut.
Memantau
otot
yang
tertekan
serta
merelakskannya bila perlu.
Berkesan untuk
mengurangkan
kebimbangan
tret
dan
kebimbangan seketika.
d. Visualisasi
Teknik : Membayangkan
sesuatu
yang
boleh
menenangkan individu apabila mereka berada
dalam keadaan tertekan atau bimbang.
Tujuan : Mengurangkan
kebimbangan
tret
dan
kebimbangan seketika.

4.4

Atribusi
4.4.1 Konsep Atribusi
Definisi
Atribusi adalah bagaimana seseorang individu cuba untuk
menjelaskan, memahami serta menjangka sesuatu situasi
berdasarkan kepada persepsi kognitif. Ia merangkum persepsi
dan tafsiran individu tersebut mengenai sesuatu situasi yang
telah berlaku. Atribusi akan mempengaruhi sikap, perlakuan,
keyakinan serta motivasi individu tersebut.
Berdasarkan kepada penyataan tentang keterangan di atas
bahawa di akhir atau di penghujung sesuatu proses pencapaian,
seseorang individu akan mencari penyebab kepada pencapaian
mereka sama ada mereka berjaya atau gagal.
4.4.2 Dimensi Penyebab Atribusi
Berdasarkan pendekatan ini, sesuatu yang berlaku adalah
disebabkan oleh tiga dimensi iaitu:
a. Lokus Penyebab (locus of causality)
Sesuatu yang berlaku ditafsirkan sebagai berpunca dari
faktor dalaman atau luaran individu tersebut. Contohnya
apabila seorang gimnas gagal dalam acaranya, beliau akan
melihat sama ada kegagalan tersebut
berpunca
dari

37

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
kekurangan kemahiran beliau (dalaman) atau pun kerana
alatan yang kurang sempurna (luaran).
b. Kestabilan (stability)
Merujuk kepada kestabilan faktor penyebab dalam tempoh
masa tertentu. Sekiranya gimnas tadi dapat meningkatkan
kemahirannya (tidak stabil), berkemungkinan besar gimnas
tadi akan berjaya dalam acara tersebut. Sekiranya gimnas
tadi mengatributkan kejayaan beliau kepada ketinggian
(stabil), kemungkinan besar gimnas tadi akan berjaya.
c. Kebolehkawalan (controllability)
Kebolehkawalan merujuk sama ada faktor penyebab berada
di dalam atau di luar kawalan individu tersebut. Dalam kes
gimnas di atas, kekurangan kemahiran merupakan elemen di
dalam kawalan sementara alatan tadi merupakan elemen di
luar kawalan beliau.
Atribusi yang terbentuk, diproses mengikut dimensi
penyebab. Dimensi ini akan mempengaruhi perlakuan masa
depan melalui pengaruhnya ke atas reaksi afektif dan
jangkaan masa depan yang terbentuk.
4.4.3 Kesan Atribusi
a. Perubahan lokus kawalan dari dalaman ke luaran boleh
mengurangkan kesungguhan ataupun daya saing seseorang
individu.
b. Individu yang mempunyai tahap motivasi pencapaian yang
tinggi lazimnya mempunyai atribusi dalaman yang tinggi.
c. Guru dan jurulatih perlu meningkatkan keyakinan serta
keupayaan diri atlit dengan membuat atribusi yang sesuai
apabila berjaya atau gagal dalam sesuatu tugasan:
kejayaan dikaitkan dengan penyebab yang stabil dan
dalaman, sementara kegagalan dikaitkan dengan penyebab
yang tidak stabil dan dalaman (hingga ke satu tahap sahaja).

38

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.5.

Keagresifan
4.5.1 Konsep Keagresifan
Definisi
Perlakuan atau tindakan yang bermatlamat untuk menyakitkan
atau mengakibatkan kecederaan fizikal serta mental kepada
benda hidup yang berusaha untuk mengelakkan tindakan
tersebut (Silva, 1981).
4.5.2 Klasifikasi Keagresifan
Keagresifan boleh diklasifikasikan kepada tiga tahap yang
berbeza:
a. Keagresifan Kasar atau Ketara (hostile)
Bertujuan mencederakan individu lain dengan niat untuk
melihat individu tersebut menderita kesakitan.
Faktor
penggalak kepada tindakan ini adalah melihat kecederaan
dan penderitaan yang dialami oleh mangsa. Tindakan ini
lazimnya didorong oleh rasa marah dan kecewa pelaku.
Contohnya, seorang pemain bola keranjang dengan
sengaja menjatuhkan lawannya.
b. Keagresifan Instrumental
Bertujuan mencederakan individu yang lain dengan niat
untuk mendapatkan ganjaran tertentu. Kecederaan berlaku
kerana ianya perlu bagi mencapai matlamat tersebut.
Contohnya seorang peninju yang terpaksa menjatuhkan
lawannya untuk memenangi sesuatu perlawanan.
c. Keagresifan Asertif
Bertujuan bermain mengikut peraturan. Penggunaan daya
fizikal serta perkataan dalam permainan atau perlawanan
adalah mengikut peraturan permainan yang telah ditetapkan.
Individu ini tidak berniat untuk mendatangkan kecederaan
kepada orang lain.

4.5.3 Faktor Yang Mempengaruhi Keagresifan

Faktor utama yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan
boleh dibahagikan kepada dua faktor utama iaitu :
a. Psiko-Fisiologikal
Berkait rapat dengan tafsiran seseorang individu. Sekiranya
individu tersebut merasakan (tafsiran) bahawa beliau
39

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
diancam (lawan bermain kasar) secara fizikal atau lisan,
individu tersebut akan bertindak mengikut tafsiran yang telah
diputuskan (tindak balas/mempertahankan diri). Tindakan ini
melibatkan kebangkitan (peningkatan kadar nadi, tumpuan
menjadi sempit, tindakan fizikal yang keterlaluan)
b. Faktor Semasa
i. Suhu - semakin tinggi suhu di persekitaran, semakin
tinggi kemungkinan untuk bertindak agresif.
ii. Perbezaan mata/jaringan - semakin jauh perbezaan
jaringan atau mata, semakin tinggi kemungkinan tindakan
agresif dilakukan oleh pihak yang ketinggalan.
iii. Pengaruh penonton - sorakan dan ejekan penonton
(pihak lawan dan penyokong sendiri) boleh menjadi
pemangkin kepada keagresifan dikalangan pemain.
iv. Tempoh masa permainan - berdasarkan kajian,
keagresifan lazimnya
berlaku
di
pertengahan
permainan. Bagaimanapun, faktor-faktor tertentu seperti
perbezaan mata atau tempoh masa (minit-minit terakhir)
juga menjadi penentu kepada tindakan agresif.

40

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
TUNJANG 2 :
ANATOMI DAN FISIOLOGI
Unit 1 Pengenalan Anatomi dan Fisiologi
1.1 Sains Anatomi dan Fisiologi

1.2

a.

Anatomi
Anatomi ialah kajian terhadap struktur-struktur tubuh badan dan
perkaitan antara setiap struktur tersebut. Anatomi berasal
daripada perkataan Yunani ana bermaksud asingkan dan
tome bermaksud memotong.

b.

Fisiologi
Fisiologi ialah kajian tentang fungsi struktur tubuh.

Organisasi Struktur Manusia

Tubuh manusia mempunyai banyak aras struktural yang berbeza
kompleksitinya. Aras struktur yang paling rendah ialah aras kimia.
Pada aras ini, atom-atom bergabung untuk membentuk molekulmolekul. Molekul-molekul ini seterusnya bercantum secara khusus
untuk membentuk pelbagai jenis sel yang menjalankan tugas yang
berbeza. Sel-sel ini merupakan unit paling ringkas bagi semua
kehidupan.
Berbeza dengan organisma ringkas yang terdiri daripada satu sel
sahaja, manusia ialah organisma multisel. Sel-sel yang serupa
mengelompok membentuk tisu yang melaksanakan fungsi umum.
Organ yang terdiri daripada gabungan dua atau lebih tisu yang
berbeza untuk menjalankan tugas khusus untuk tubuh. Organ-organ
tertentu dikelompokkan untuk membentuk suatu sistem organ tubuh
yang berkerjasama untuk mencapai tujuan yang sama. Semua sistem
organ ini membentuk organisma yang mewakili aras tertinggi
organisasi struktural iaitu, aras organisme (Rajah 2.1).

41

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.1

Aras Organisasi Struktural Manusia

ARAS SISTEM

Sistem Kardiovaskular
ARAS ORGAN
Organ Jantung

ARAS TISU
Tisu Otot Jantung
ARAS MOLEKUL
ARAS SEL

Filamen Protein
Sel Otot Jantung

Sumber: Martini , F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physiolog y, 5th.ed., Prentice Hall

1.2.1

Sistem-sistem Tubuh

Jadual 2.1 Sistem tubuh badan

42

Sistem

Bahagian dalam sistem

Fungsi Sistem

1. Integumentari (kulit)

Kulit

1. Melindungi tisu-tisu dalaman

tubuh daripada kecederaan.
2. Bersifat kalis air, membantu
mencegah kehila ngan air
dalam badan.
3. Peka kepada rangsangan
sakit, sejuk, kepanasan,
tekanan dan sentuhan.
4. Menyingkirkan bahan kimia
semasa perpelu han seperti
air, asid urik dan garam
mineral berle bih an.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sistem

Bahagian dalam sistem

Fungsi Sistem

2. Rangka

Tulang

1. Menyokong berat badan.

2. Melindungi
organ-organ
lembut di dala m tubuh
seperti otak, saraf tunjang
(spina korda), jantung dan
paru-paru.
3. Memberi
bentuk
dan
mengekalkan bentuk badan.
4. Menyediakan tempat untuk
pelekatan otot-otot rangka.
5. Tuas untuk pergerakan
badan.
6. Menghasilkan sel-sel darah
merah dan sel darah putih
dan pla tele t di dala m sumsum merah tulang.

3. Otot

Kartilej

Ligamen

Sendi

Otot
x

4.

Saraf
Saraf

Tendon

Otak
Saraf tunjang
Saraf periferi
x

Organ reseptor

1. Mengekalkan postur tubuh.

2. Menghasilkan pergerakan
3. Menghasilkan haba melalui
aktiviti sel di dalam otot.
4. Menstabilkan sendi.
5. Mengartikulasi antara otot
dengan tulang.

1. Mengesan, menerima dan

bergerak bala s terhadap
rangsangan yang diterima.
2. Menyimpan maklumat yang
diterima.
3. Mengawal dan menyela ras
aktiviti tubuh.

43

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sistem

Bahagian dalam sistem

Fungsi Sistem

5. Endokrin a

Kelenja r seperti pituitari, tirio d

dan adrenal

Mengawal dan menyelaraskan

fungsi tubuh melalu i hormon
yang dirembeskan ke dalam
aliran darah.

6.

Jantung
Salur darah

1. Jantung mengepam darah

ke seluruh badan.
2. Mengangkut
gas-gas
respiratori, nutrien, hormon
dan bahan buangan .

Nodus limfa
Salur limfatik
Timus
Organ limfoid
Tonsil

1. Sebagai sistem imunisasi

tubuh kerana mempunyai
sel darah putih (le ukosit).
2. Menghasilkan limfosit
3. Mengangkut bahan kumuh
dari tisu ke sistem darah
untuk diu raikan oleh hati.
4. Mengangkut
hasil
pencernaan untuk diserap
ke dala m lakteal.

Kardiovaskular

7. Limfatik

44

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sistem

Bahagian dalam sistem

Fungsi Sistem

8. Respiratori

Hidung
Farinks
Trakea
Bronkus
Paru-paru

1. Membekalkan oksigen ke
dalam
darah
dan
menyingkirkan
karbon
dioksida.
2. Pertukaran gas oksigen dan
karbon dioksid a
antara
paru-paru.
3. Mengekalkan keadaan dan
persekitaran dalaman tubuh
yang stabil (homeostasis).

9. Pencernaan

Mulut
Esofagus
Perut
Pankreas
Hepar
Ileum
Usus besar
Rektum

1. Memecahkan
makanan
kepada
unit-unit yang
ringkas untuk diserap ke
dalam
darah
untuk
kegunaan aktiviti sel.
2. Mengkumuhkan
sisa
pencernaan sebagai bahan
najis.

10. Urinari

Ginjal
Ureter
Pundi kencing
Uretra

1. Menyingkirkan bahan kumuh

darip ada darah.
2. Mengawal isipadu dan
komposisi bahan kimia.
3. Mengimbangkan paras asid
dan alkali dala m darah.

45

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sistem

Bahagian dalam sistem

Fungsi Sistem

11. Reproduktif

(a) Lela ki

1. Menghasilkan zuriat.
2. Menghasilkan hormon seks.

Penis

Testes

Vesikel semen

Kelenja r prostat

Uretra

(b) Perempuan
x

Ovari

Tiub falio pio

Uterus

Vagina

Sumber : Marieb, N.M. (1997), Ess enti als of H uman Anatomy and Physiology,
5th ed.,C ummings Publishing Company Inc., California.

1.2.2

Hubungkait Sistem Tubuh

Setiap sistem mestilah berfungsi dengan berkesan dan bertindak
secara harmoni dengan sistem lain untuk kemandirian organisma.
Hubungkait sistem-sistem tubuh dapat dilihat pada contoh yang
berikut :

46

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.2 Hubungkait sistem rangka dengan sistem yang lain

SISTEM RANGKA

1. Sistem integumentari
x
Sintesis vitamin D penting untuk
penyerapan normal kalsium dan fosforus
(diperlukan untuk tumbesaran tulang)
2. Sistem otot
x
Membekal kalsium untuk penguncupan
otot
x
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas
untuk menghasilkan pergerakan tubuh
x
Menstabilkan kedudukan tulang
x
Ketegangan pada tendon merangsang
tumbesaran tulang
3. Sistem saraf
x
Membekal kalsium untuk fungsi saraf
x
Melindungi otak, saraf tunjang
x
Reseptor pada sendi memberi maklumat
tentang kedudukan tubuh
x
Mengawal kedudukan tulang dengan
mengawal penguncupan otot

Untuk semua sistem

x
Memberi sokongan mekanikal
x
Stor tenaga
x
Stor kalsium dan fosfat

8. Sistem Uninari
x
Melindungi ginjal dan ureter
x
Pelvis melindungi pundi kencing dan
uretra proksimal
x
Memulihara kalsium dan fosfat untuk
tumbesaran tulang
x
Mengkumuh bahan sisa

4. Sistem kardiovaskular
x
Menyediakan
kalsium
untuk
penguncupan otot kardiak
x
Sel-sel darah dihasilkan dalam sum-sum
merah tulang
x
Membekal oksigen dan mengkumuh
karbon dioksida
5. Sistem Respiratori
x
Pergerakan tulang rusuk penting untuk
pernafasan
x
Rangka mengelilingi dan melindungi
paru-paru
x
Membekal oksigen dan mengkumuh
karbon dioksida
6. Sistem Endokrina
x
Melindungi
organ-organ
endokrina
khususnya dalam otak, dada dan kaviti
pelvik
x
Tumbesaran tulang dikawalatur oleh
hormon tumbesaran, tiroid dan seks
x
Mobilasi kalsium dikawalatur oleh
hormon-hormon
parathormon
dan
kalsitonin
7. Sistem Pencernaan
x
Tulang rusuk melindungi sebahagian
daripada hepar dan usus
x
Membekal nutrien, kalsium dan fosfat

Sumber : Martini , F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physiolog y, 5 th.ed., Prentice Hall

47

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 2 Sistem Rangka
2.1

Komponen Sistem Rangka

Sistem rangka mempunyai pelbagai fungsi tubuh. Sistem ini
terdiri daripada tulang-tulang dan struktur-struktur sokongan
seperti ligamen, kartilej dan sendi.
Terdapat 206 ketul tulang pada rangka manusia. Tulang-tulang
ini mempunyai lapisan luaran yang kuat, keras, tebal dan
bahagian tengah berongga yang mengandungi sum-sum.
Rajah 2.3

Rangka manusia, pandangan hadapan(anterior)

Kranium
Tengkorak
Hyoid

Klavikel
Skapula
Sternum
Tulang rusuk

Kolum Vertebra

Ulna
Radius
Karpals

Metakarpal
Femur
Patella
Tibia

Sumber: Marti ni , F.H. (2001), Fundamentals of Anatomy and Physiolog y,

5th ed., Pr entice Hall

Ligamen adalah tisu berfiber yang menyambungkan dua atau

lebih tulang atau rawan yang boleh bergerak. Ligamen memberi
sokongan dan kekuatan kepada sendi.

48

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Sendi adalah tempat pertemuan dua tulang yang bersebelahan.
Terdapat tiga jenis sendi pada manusia iaitu sendi tanpa gerak
(synarthroses) sendi yang mempunyai gerakan terhad
(amphiarthroses) dan sendi yang boleh bergerak bebas
(diathroses).
Kartilej adalah tisu yang kurang keras dan lebih fleksibel
daripada tulang. Kartilej menyaluti hujung-hujung tulang yang
membentuk sendi.
2.2

Fungsi Sistem Rangka

Terdapat lima fungsi asas bagi sistem rangka iaitu:
(i)

Sokongan
Tulang rangka membentuk kerangka tegar bagi
pelekatan tisu-tisu lembut dan organ-organ tubuh.
Contoh : Otot rangka dilekatkan pada tulang-tulang
rangka.

(ii)

Perlindungan
Tengkorak, kolum vertebra, sangkar rusuk dan kaviti
pelvik melingkari dan melindungi organ-organ penting.
Contoh : Tengkorak melindungi otak

(iii)

Pergerakan
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas apabila otot-otot
yang melekat padanya menguncup lalu menghasilkan
gerakan berpaksi pada sendi.
Contoh : Sendi siku ulna dan humerus

(iv)

Pembentukan sel-sel darah

Sum-sum merah tulang orang dewasa menghasilkan selsel darah merah, putih dan platlet. Tulang-tulang yang
terlibat adalah sternum, sebahagian daripada pelvis,
femur dan humerus.

49

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

(v)

Penyimpanan mineral
Sebahagian besar dari matriks tulang terdiri daripada
kalsium dan fosforus. Mineral ini menjadikan tulangtulang tegar dan rintang terhadap tekanan. Mineralmineral ini boleh dikeluarkan untuk kegunaan bahagian
lain tubuh apabila diperlukan.
Contoh: Kekurangan kalsium dalam diet, menyebabkan
kalsium dikeluarkan untuk kegunaan bahagian tulang
yang lain seperti untuk penguncupan otot.

2.3

Klasifikasi Tulang
Terdapat pelbagai bentuk dan saiz tulang. Kepelbagaian ini
membolehkan tulang-tulang memenuhi keperluan khusus bagi
tulang tersebut. Tulang-tulang boleh diklasifikasikan
berdasarkan kepada empat bentuknya.
2.3.1 Tulang panjang
Tulang-tulang dalam kumpulan ini secara umumnya lebih
panjang, lebar dan berfungsi sebagai tuas. Kebanyakan
daripada tulang-tulang panjang adalah tulang-tulang
mampat.
Contoh: Tulang pada tangan (humerus, radius, ulna,
metakarpal dan falanges) dan kaki (femur, tibia, fibula,
metatarsal, falangus) kecuali pergelangan tangan dan
pergelangan kaki.
2.3.2 Tulang pendek
Secara umumnya tulang-tulang pendek berbentuk kiub
dan didapati di ruang-ruang yang tertutup. Tulang-tulang
ini berperanan memindahkan daya. Tulang-tulang ini
berongga.
Contoh : Tulang-tulang pergelangan tangan (karpal) dan
pergelangan kaki (tarsal).

50

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.3.3 Tulang leper/pipih
Tulang-tulang ini berbentuk pipih, nipis dan melengkung.
Tulang-tulang ini berfungsi sebagai tempat pelekatan
otot-otot dan melindungi organ-organ di bawahnya.
Contoh : Tulang-tulang kranium, rusuk dan sternum.
2.3.4 Tulang tak sama bentuk
Tulang-tulang tak sama bentuk berfungsi sebagai tempat
pelekatan otot atau artikulasi.
Contoh : tulang-tulang vertebra (servikel, torasik, lumbar,
sekrum dan koksiks) dan tulang telinga tengah (stapes,
inkus, maleus).
2.4

Struktur Tulang Panjang

Tulang panjang terdiri dari diafisis dan dua epifisis.
2.4.1 Epifisis terletak pada kedua-dua hujung tulang panjang.
Setiap epifisis terdiri dari lapisan nipis tulang mampat
yang melingkari kawasan tulang yang berongga. Epifisis
dan diafisis terpisah oleh plat epifiseal merupakan
kawasan aktiviti pembiakan sel-sel yang terlibat dalam
tumbesaran tulang secara memanjang. Plat epifiseal ini
digantikan dengan garisan epifiseal apabila tumbesaran
tulang terhenti pada akhir remaja.
2.4.2 Diafisis adalah tulang mampat yang disaluti dan
dilindungi membran tisu penghubung berfiber yang
dikenali sebagai periosteum. Diafisis melingkari kaviti
medulari yang mengandungi sum-sum kuning tulang.
2.4.3 Periosteum mempunyai lapisan luar bergentian dan
lapisan dalam bersel. Melainkan di antara kaviti sendi,
lapisan superfisial tulang panjang yang melindungi
semua tulang panjang dibaluti oleh periosteum.
Periosteum:
(i)
mengasingkan tulang daripada tisu-tisu di
sekelilingnya.
(ii)
menyediakan laluan peredaran dan pembekalan
saraf.
(iii)
terlibat secara aktif dalam pertumbuhan dan
pembaikan tulang.

51

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.4

Struktur Tulang Panjang

Epifisis proksimal

Epifisis

Garisan epifiseal

Metafisis

Tulang berongga
Tulang mampat
Foramen nutrien

Diafisis

Salur nutrien
Periosteum
Metafisis
Epifisis

Sumber: Martini, F.H. (2001), F undamentals of Anatomy and Physi ology,

5 th ed. Prentic e Hall

2.5

Perkembangan Tulang
2.5.1 Pembentukan Tulang
(i)

Sel-sel tulang
Tulang terdiri dari sel tulang fiber-fiber kolagen dan
bahan matriks bermineral padat. Sel-sel pembentuk
tulang yang dikenali sebagai osteoblas merembes fiberfiber yang memerangkap mineral. Sel-sel tulang yang
dilingkari mendapan mineral ini kemudiannya menjadi
sel-sel matang yang dikenali sebagai osteosit.
Tulang juga mempunyai osteoklas iaitu sel-sel yang
melarutkan tulang. Osteoblas dan osteoklas bersamasama bertindak untuk sentiasa mengubah ketumpatan
dan bentuk tulang. Osteoblas lebih aktif pada mereka
yang muda sementara osteoklas pula lebih aktif pada
mereka yang berumur.

(ii)

Osifikasi tulang
Tulang dibina dari kartilej dan tulang. Pada embrio,
kebanyakan dari tulang-tulang rangka terbina dari kartilej

52

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
hailin. Kartilej hailin ini kemudiannya digantikan dengan
tulang pada kanak-kanak.
Proses pembentukan tulang atau osifikasi bagi
kebanyakan tulang rangka melibatkan dua peringkat.
Pada
peringkat
pertama,
osteoblas
menyaluti
sepenuhnya model kartilej hailin dengan bahan matriks
bermineral.
Ini mewujudkan tulang-tulang yang
berkartilej di sebelah dalam dan bertulang sebenar di
sebelah luar.
Pada peringkat yang berikutnya, model kartilej hailin di
sebelah dalam tulang tersebut dilarutkan oleh osteoklas
untuk membentuk kaviti medulari.
Kebanyakan dari model kartilej hailin telahpun digantikan
dengan tulang sewaktu bayi dilahirkan. Kecuali dua
kawasan pada tulang iaitu kartilej artikular yang menutup
kedua-dua hujung tulang dan plat epifiseal.

2.5.2 Tumbesaran tulang

Arah tumbesaran
Tumbesaran tulang berterusan sehingga remaja. Plat
epifiseal adalah kawasan bagi tumbesaran secara
memanjang bagi tulang-tulang panjang semasa kanakkanak. Semasa tumbesaran, sel-sel pada plat epifiseal
membahagi secara mitosis dan memanjangkan tulang.
Semasa proses ini berlaku osifikasi terus terlaksana pada
kedua-dua hujung epifisis.
Pada akhir akil baligh, bila mana tumbesaran tulang
hampir lengkap, hormon-hormon seks merencatkan
pembahagian sel-sel pada plat epifiseal. Keadaan ini
menyebabkan plat epifiseal menjadi nipis.
Apabila
tumbesaran secara memanjang terhenti pada umur 18
tahun, sel-sel pada plat epifiseal berhenti membiak tetapi
osifikasi terus berlaku sehingga lapan tahun selepas itu.
Pada peringkat ini diafisis bersatu dengan epifisis dan
garisan epifiseal menggantikan plat epifiseal. Semasa
tumbesaran,
diameter
tulang
juga
bertambah.
Pertambahan ini adalah kesan dari pertambahan beban
ke atas tulang.

53

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.5.3 Keperluan mineral, vitamin dan hormon.
Keperluan untuk tumbesaran tulang secara normal
Garam mineral
(i)

Kalsium dan fosfat diperlukan untuk tumbesaran tulang.

(ii)

Kedua-dua garam mineral ini diperlukan untuk

tumbesaran dari segi pertambahan saiz dan berat tulang
sejak di peringkat pra natal lagi.

Vitamin
(i)
(ii)
(iii)

Vitamin A, D dan C diperlukan untuk tumbesaran tulang.

Vitamin D merangsang penyerapan serta mengangkut
kalsium dan fosfat ke dalam tulang. Ini membolehkan
struktur menjadi lebih kuat.
Vitamin A dan C pula diperlukan untuk tumbesaran dan
membaiki tisu-tisu tulang yang rosak.

Hormon
(i)

54

Hormon-hormon tiroid, hormon tumbesaran dan hormon

seks diperlukan untuk tumbesaran tulang.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.6

Jenis-Jenis Sendi
Sendi

Berdasarkan Fungsi
( pergerakan)

Synarthroses Amphiarthroses Diarthroses

Berdasarkan Struktur

Sendi
fibrous

Sendi
Sendi
cartilagenous sinovial

2.6.1 Sendi Berdasarkan Fungsi

Fungsi

Contoh Sendi

Contoh Pergerakan

1. Tidak bergerak
(synarthroses)

Sutur antara tulang-tulang

tengkorak, sendi antara gigi
dengan maksila dan mandibel,
kartilej epifiseal dan garisan
epifiseal

Tiada pergerakan

2. Gerakan terhad
(amphiarthroses)

Artikukasi distal antara tib ia

dengan fibula , simfisis pubis,
dan artikula si antara turus
vertebra( di cakera intervetebra)

Pergerakan yang terhad

3. Gerakan bebas
(diarthroses)

Sendi lesung
x Sendi bahu, sendi pinggul

Rotasi
sirkumduksi

Sendi engsel
x Sendi siku dan lu tut

fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi

Sendi kondil
x Sendi di pergela ngan tangan
dan pergela ngan kaki
x Sendi antara metakarpal dan
metatarsal

semua pergerakan
bersudut:- fleksi, ekstensi,
abduksi, adduksi dan
sirkumduksi

Sendi pangsi/paksi
x Sendi antara ulna dan radius
x Sendi antara atla s dan
tengkorak

pronasi dan supinasi

rotasi

Sendi gelungsur
x Sendi antara tulang tarsal
x antara tulang karpal

Pergerakan adalah secara

mendatar ke hadapan atau
ke bela kang dan ke kiri atau

55

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Fungsi

Contoh Sendi

Contoh Pergerakan
ke kanan, contoh
pergerakan klavikel dan
sternum apabila kita
memeluk tubuh

x sendi antara klavikel dan

sternum
x antara kartilej tulang rusuk
kedua hingga ketujuh dan
sternum
Sendi pelana
x Sendi pada bahagian bawah
ibu jari tangan

fleksi
ekstensi
abduksi
adduksi
sirkumduksi

Rajah 2.5 Jenis sendi sinovial

Sendi lesung

Sendi Pelana

Sendi kondil (Condyloid Join t)

Sendi Paksi (Pivot Joint)

SendiEngsel
Engsel (Hinge
n t)
Sendi
(hinge Joi
joint)

Sendi Gelungsur
Sendi gelumgsur

Sumber : Marieb, N.M. (1997), Ess enti als of H uman Anatomy and Physiology, Californi a

56

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.6.2

Sendi Berdasarkan Struktur

Struktur
Bony fusion
Penukaran bentuk tulang artikul ke
tulang keras.

Sendi fibrous
Tulang artikulasi berada dala m
kedudukan rapat.
Terikat ole h lapisan nip is tisu-tisu
penghubung berfib er.
Terikat ole h lig amen.
Sendi cartila gin ous
Hujung tula ng dihubung dengan
kartilej.
Cakera fibrokartilej sebagai
penghubung
Sendi sinovial
Kaviti sendi mengandungi cecair
sinovial yang membantu melincirkan
pergerakan sendi.

Contoh Sendi
Sebahagia n darip ada tengkorak,
garisan epifiseal

Sutur antara tulang-tulang tengkorak

Antara gig i dengan maksila dan
mandible
Antara tibia dengan fibula

Simfisis pubis lengkungan pelvis

Antara tulang vetebra
Sendi lesung
x Sendi bahu, sendi pinggul
Sendi engsel
x Sendi siku dan lu tut
Sendi kondil
x Sendi di pergelangan tangan
dan pergela ngan kaki
x Sendi antara metakarpal dan
metatarsal
Sendi pangsi/paksi
x Sendi antara ulna dan radius
x Sendi antara atlas dan tengkorak
Sendi gelungsur
x Sendi antara tulang tarsal
x antara tulang karpal
x sendi antara klavikel dan
sternum
x antara kartilej tulang rusuk
kedua hin gga ketuju h dan
sternum
Sendi pelana
x Sendi pada bahagian bawah ibu
jari tangan

57

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Fungsi

Struktur

Contoh Sendi

Contoh Pergerakan

1. Tidak bergerak
(synarthroses)

Sendi fibrous
Sendi cartila gin ous

Tiada pergerakan

2. Gerakan terhad
(amphiarthroses)

Sendi fibrous
Sendi cartila gin ous

3. Gerakan bebas
(diarthroses)

Sendi sinovial

Sutur antara tulangtulang tengkorak, sendi

antara gig i dengan
maksila dan mandibel,
kartilej epifiseal dan
garisan epifiseal
Artikukasi distal antara
tibia dengan fibula,
simfisis pubis, dan
artikula si antara tula ng
vertebra( di cakera
intervertebra
Sendi lesung
x Sendi bahu, sendi
pinggul

Rotasi
sirkumduksi

fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi

semua
pergerakan
bersudut:fleksi, ekstensi,
abduksi,
adduksi dan
sirkumduksi

Sendi pangsi/paksi
x Sendi antara ulna
dan radiu s
x Sendi antara atlas
dan tengkorak

pronasi dan
supinasi
rotasi

Sendi gelungsur
x Sendi antara tulang
tarsal
x antara tulang karpal
x sendi antara klavikel
dan sternum
x antara kartilej tulang
rusuk kedua hin gga
ketujuh dan sternum

Pergerakan adala h
secara mendatar ke
hadapan atau ke
belakang dan ke kiri
atau ke kanan,
contoh pergerakan
klavikel
dan
sternum apabila kita
memeluk tubuh

Sendi pelana
x Sendi pada bahagian
bawah ibu jari tangan

Sendi engsel
x Sendi siku dan lu tut

Sendi kondil
x Sendi di pergelangan
tangan
dan
pergela ngan kaki
x Sendi
antara
metakarpal
dan
metatarsal

58

Pergerakan yang terhad

fleksi
ekstensi
abduksi
adduksi
sirkumduksi

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
2.6.3 Jenis-jenis pergerakan
Jenis

Penerangan

Contoh

1. Gerakan linear
(Gelungsur)

Pergerakan adalah secara

mendatar ke hadapan atau ke
belakang dan ke kiri atau ke
kanan

Pergerakan klavikel dan sternum

apabila kita memeluk tubuh

2.

Pergerakan bersudut antara

batang tulang dengan
permukaan artikular
fleksi
ekstensi
hiperekstensi
abduksi
adduksi

Gerakan Bersudut

x
x
x

Pergerakan pada sendi

bahu
Pergerakan pada sendi
siku
Pergerakan pada sendi
pinggul

Pergerakan pada sendi

sinovial di mana hujung distal
tulang membuat bulatan
tanpa memutarkan batang
tulang
sirkumduksi
3.

Putaran

4. Pergerakan
khusus

Batang tula ng berpusin g

secara menegak pada paksi
longitudin al
rotasi
supinasi
pronasi

inversi
eversi
dorsifle ksi
plantar fleksi
elevasi
depresi
pronasi
supinasi

Sendi antara dua vertebra

servikal yang pertama yang
membenarkan kepala berpusing

Rujuk muka surat 132 dan 133

Peringatan : Sila rujuk rajah jenis pergerakan di muka surat

132 dan 133.

59

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.6 Model ringkas pergerakan artikular

(a)

Kedudukan awal
pensel bersudut tepat dengan permukaan
(b)

(c)

Pergerakan bersudut
Mata pensel tidak bergerak tetapi kedudukan batang
pensil berubah secara relatif kepada permukaan

(d)

(e)

Pergerakan mengelungsur
Pensel kekal tegak tetapi mata pensel
bergerak keluar dari titik asal

Sirkumduksi
Mata pensel tidak bergerak. Batang pensel yang
di pegang daripada 90 0 membentuk satu bula tan.

Putaran
Batang pensil berpusing secara menegak pada satu titik

Sumber: Martini, F .H. (2001), F undamentals of Anatomy and Physi ology,

5d ed. Prentice H all

60

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 3 Sistem Otot Rangka
3.1

Pengenalan
3.1.1 Komponen sistem otot rangka:
(i)

Fiber otot
x
x
x

(ii)

Tisu penghubung
x

Endomisium
Setiap fiber otot dilitupi selaput tisu
penghubung halus yang dikenali sebagai
endomisium

Perimisium
Perimisium adalah membran berserat yang
menyaluti beberapa fiber otot bagi membentuk
berkas fiber otot yang dikenali sebagai fasikel
Epimisium
Keseluruhan badan otot yang terdiri daripada
fasikel-fasikel ini disaluti tisu penghubung kasar
yang dikenali sebagai epimisium

(iii)

Fiber otot adalah sel-sel otot

Diameternya boleh mencapai sehingga 100mm
dan panjangnya 30-40cm
Setiap fiber berjalur dan mengandungi banyak
nukleus

Tendon
Pada penghujung otot epimisium bersatu untuk
membentuk tendon yang melekatkan otot
secara tidak langsung kepada tulang. Kartilej
atau tisu-tisu penghubung yang lain.

Tendon
x
x
x

Tisu fiber kolagen yang melekatkan otot

kepada tulang
Tendon tidak begitu kenyal
Ia menghasilkan daya ketegangan yang tinggi

61

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.1.2 Fungsi Otot
(i)

Menghasilkan pergerakan
Penguncupan otot rangka menghasilkan
pergerakan seperti berjalan dan menulis.

(ii)

Mengekalkan postur
Otot memberi bentuk pada manusia menyokong
tubuh badan dan mengekalkan postur.

(iii)

Menstabilkan sendi
Selain menarik tulang-tulang untuk menghasilkan
pergerakan, otot-otot juga membantu menstabilkan sendi-sendi rangka.

(iv)

Menghasilkan haba
Sel-sel badan menghasilkan haba sebagai aktiviti
sampingan otot. Haba penting bagi mengekalkan
suhu normal badan. Otot rangka menghasilkan
kebanyakan haba pada badan memandangkan
40% jisim badan terdiri daripada otot rangka.

62

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.2

Jenis-Jenis Otot
Terdapat tiga jenis otot iaitu otot rangka, kardiak dan licin.
Otot-otot ini dapat dibezakan berdasarkan lokasi, struktur dan
fungsinya.

Jadual 2.2 Membanding otot rangka dengan otot-otot lain

Ciri

Otot rangka

Otot kardiak

Otot licin

Lekat pada tula ng atau

kulit (beberapa otot muka)

Dindin g ja ntung

Dindin g organ viseral

seperti dinding perut

Berbentuk satu selin der

yang panja ng, setiap sel
mempunyai banyak
nukleus dan berjalu r

Sel-sel yang
bercabang-cabang,
unisel dan berjalu r

Unisel, fusiform, tidak

berja lur

Terkawal melalui kawala n

sistem saraf kecuali
pergerakan

Luar kawala n, jantung

ada perentak, sistem
saraf kawal, hormonhormon

Luar kawala n, sistem

saraf mengawal,
hormon, kimia dan
regangan

Perlahan ke cepat

Perlahan

Sangat perlahan

Tiada

Ada

Terdapat pada
sebahagian otot-otot
tersebut

Lokasi

Struktur

Regulasi
penguncupan

Kelajuan
Penguncupan

Penguncupan
Beritma

Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of H uman Anatomy and Physi ology,
5 th ed.,Cummings Publishing Company Inc., C alifornia.

63

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.3

Ciri-ciri otot rangka

3.3.1 Kebolehujaan (irritability/excitability)
x

Kemampuan otot bergerak balas pada rangsangan

dengan mudah dan cepat.

3.3.2 Kebolehkuncupan (contractibility)

x

Kemampuan otot untuk memendek apabila menerima

rangsangan.

3.3.3 Kebolehpanjangan (extensibility)

x

Kemampuan otot untuk memanjang melebihi panjang

asal.

3.3.4 Kebolehanjalan (elasticity)

x

64

Kemampuan otot untuk kembali semula kepada

panjang asal selepas memendek atau memanjang.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.4

Otot-otot rangka yang utama

3.4.1 Otot rangka
Rajah 2.7 Otot Rangka

Otot manusia pandangan hadapan(anterior)

Otot manusia pandangan belakang(posterior)

Temporalis
frontalis

zygomaticus

Orbicularis oculi
Orbicularis oris

Masseter

Trapezius

Sternocleidomastoid
Deltoid

Pectoralis major

External
Intercostals

Tricep brachii
Extensor carpi
radialis
Flexor carpi
radialis

Latissimus dorsi

Biceps brachii
Rectus abdominis
Flexor carpi
radialis

Deltoid

3.5

Pelekatan otot

External Oblique
Gluteus medius

Ex tensor
carpi

Gluteus maximus
Adductor
Longus

Extensor
digitorum

Adductors

sartorius
Rectus femoris
Vastus muscles

Semitendinosus
Biceps femoris
Hamstring group

Semime mbranosus
Peroneus longus
Tibialis anterior

Rectus femoris
Vastus muscle

Gastrocnemius

Quadriceps Group
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of H uman Anatomy and Physi ology,
5 th ed.,Cummings Publishing Company Inc., California.

3.5

Lekatan otot
Setiap otot rangka dilekatkan pada sekurang-kurangnya dua
tempat di tulang atau tisu-tisu penghubung yang lain.
x

Pelekatan proksimal
Tempat pelekatan otot pada tulang yang kurang
bergerak.

65

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Pelekatan distal
Tempat pelekatan otot pada tulang yang boleh bergerak.
Apabila sesuatu otot menguncup tulang yang terdapat
pelekatan distal otot ini akan bergerak ke arah tulang
yang mempunyai pelekatan proksimal.

Jadual 2.3

Nama otot utama, lokasi dan pelekatan otot

Nama Otot

Lokasi Otot

Lekatan
Proksimal

Lekatan Distal

1. Leher
x Sternocleidomastoid

x Leher

x Sternum, klavikel

x Mastoid di
tulang temporal

2. Belakang tubuh
x Trapezius
x Latissimus dorsi

3. Bahu
x deltoid

4. Lengan
x Bisep brakii
x Trisep brakii

5. Depan tubuh
x Pektoralis major
x Rektus abdominis
x Ekstemal oblik
x Ekstemal interkostal

66

x Belakang leher x Tulang osip ital,

dan
bahagia n
serviks dan
atas belakang
semua toraks
badan
x Bahagia n bawah
x Bahagia n bawah
vertebra, iliak
belakang badan

x Klavikel,
skapula
x Hujung
proksimal

x Bahagia n
bahu

x Bahagia n
tengah humerus

atas x Klavikel, skapula

x Anterior lengan x Skapula

atas
x Skapula
x Posterior
dan proksimal
humerus
humerus

x Proksimal
radiu s
x Olekranon
proses di uln a

x Bahagia n atas
dada
x Bahagia n tengah
abdomen
x Dindin g, lateral
abdomen
x Superfisia l
antara
tulang
rusuk

x Proksimal
humerus
x Sternum dan
tulang rusuk ke5 hingga ke-7
x Iliak
x Bahagia n atas
tulang rusuk

x Klavikel, sternum,
tulang rusuk
x Pubis
x Tulang rusuk ke 8
x Bahagia n bawah
tulang rusuk

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Nama Otot

Lokasi Otot

Lekatan
Proksimal

Lekatan Distal

6. Pinggul
x Gluteal maksimus

x Punggung

x Sakrum, ilium

x Proksimal femur

x Anterior paha
x Superfisia l,
anterio r paha
x Lateral paha
x Medial paha
x Intermedial paha
x Posterior paha
x Posterior paha
x Posterior paha

x Spina iliu m
x Bahagia n atas
pelvik
x Bahagia n atas
femur
x Medial femur
x Anterior dan
lateral femur
x Bahagia n atas
femur
x Bahagia n atas
femur
x Bahagia n atas
femur
x Lateral dan
medial femur

x
x
x
x
x
x
x
x
x

x Betis

x Distal femur dan

fibula

x Kalkanus

7. Paha
x Sartorius
x Kuadriseps
Rektus femoris
Vastus lateralis
Vastus medialis
Vastus
intermediu s
x Hamstring
Bisep femoris
Semitendinosus
Semi membranosus

8. Kaki
x Gastroknemius
x Soleus

Proksimal tibia
Patella
Patella
Patella
Patella
Lateral fibula
Medial tibia
Medial tibia
Posterior
kalkanus

67

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.6

Interaksi otot-otot dalam pergerakan rangka

3.6.1 Saling tindakan otot-otot
(i)

Agonis
x Otot-otot penggerak utama (prime movers)
x Otot-otot utama menguncup untuk menghasilkan pergerakan khusus
x Tindakan agonis menghasilkan lebih daya
untuk pergerakan khusus
(ii)
Antagonis
x Otot-otot yang bertindak berlawanan dengan
otot pengerak utama
x Tindakan berlaku secara serentak dengan otot
Biseps brakii agonis
Keterangan gambarajah:
Brakialis
Brakioradia lis
Triseps brakii

x
x
x

Fleksi

(iii)

Brakialis
(agonis)

68

akan

Keterangan gambarajah:

(agonis)

(antagonis)

akan

Sinergis
x Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak
utama
x Sinergis menambah daya pada pelekatan otot
x Sinergis juga menstabilkan sendi di mana otototot itu melekat

Biseps brakii

Triseps brakii

Gerakan fleksi lengan

Otot
biseps
brakii
menguncup agonis
Otot
triseps
brakii
mengendur - antagonis

Brakioradialis
(sinergis)

Otot-otot brakioradialis, biseps

brakii dan brakialis bertindak
sebagai
sinergis
untuk
membengkok sendi siku.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.7

Penguncupan otot rangka

3.7.1 Jenis-jenis penguncupan otot
Otot tidak semestinya memendek apabila menguncup.
Sebaliknya apa yang umumnya berlaku pada semua
bentuk ialah pembentukan daya hasil daripada interaksi
filamen-filamen aktin dan miosin dalam usaha keduaduanya untuk menggelungsur melepasi kedudukan
masing-masing dalam fiber otot.
(i)

Penguncupan isometrik (penguncupan statik)

Penguncupan yang menghasilkan daya tetapi tidak
mengubah panjang fiber otot semasa mengatasi
rintangan yang statik.

(ii)

Penguncupan Isotonik
Bentuk penguncupan di mana fiber-fiber otot memendek
bagi menghasilkan daya mengatasi rintangan yang
bergerak.
Penguncupan isotonik boleh berlaku secara konsentrik
atau esentrik. Penguncupan konsentrik melibatkan
pemendekan fiber-fiber otot.

(iii)

Penguncupan Isokinetik
Bagi penguncupan isokinetik, fiber-fiber otot menguncup
pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang
berubah-ubah.
Peralatan khusus diperlukan untuk
menghasilkan penguncupan jenis ini kerana rintangan
maksimum diperlukan bagi semua julat pergerakan.

3.7.2 Contoh-contoh pergerakan yang melibatkan setiap jenis

penguncupan otot rangka
Penguncupan isometrik
Contoh : Menolak dinding dengan kedudukan siku
bengkok. Dinding tidak bergerak tetapi otototot trisep tidak dapat memendek untuk
meluruskan siku. Penguncupan otot trisep
berlaku secara isometrik.
69

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Penguncupan Isotonik
Contoh : Penguncupan bisep semasa mengangkat
dumbell. Penguncupan esentrik melibatkan
pemanjangan fiber otot.
Penguncupan Isokinetik
Contoh : Pengunaan mesin multi-gym.
3.7.3 Halaju Penguncupan
Otot-otot rangka manusia terdiri dari gabungan fiber
sentak cepat (fiber putih) dan fiber sentak lambat (fiber
merah). Bagaimanapun peratusan kedua-dua jenis fiber
otot adalah berbeza dari otot ke otot.
Fiber sentak lambat digunakan untuk penguncupan yang
perlahan dan kekal (sustain). Fiber-fiber sentak lambat
banyak didapati pada otot-otot postur.
Fiber sentak cepat digunakan untuk penguncupan yang
pantas. Bagaimanapun penguncupan jenis ini tidak dapat
bertahan lama.
Walaupun kesemua fiber otot boleh menguncup dalam
kedua-dua keadaan aerobik dan anaerobik. Sebahagian
darinya lebih sesuai untuk menguncup secara anaerobik.
Jenis fiber
Sentak cepat

Deskripsi
Keupayaan anaerobik yang tinggi
Digunakan dalam acara pecutan/eksplo sif (acara
berin tensiti tinggi, berja ngka masa pendek)

Sentak lambat

Keupayaan aerobik yang tinggi

Digunakan dalam acara-acara bersifat daya tahan (ja ngka
masa yang lama)

70

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 4 Sistem Saraf
Sistem saraf bertanggungjawab mengintergrasi dan mengawal semua
fungsi sistem badan. Sistem ini berkebolehan untuk menerima dan
bertindak balas terhadap impuls dari persekitaran dan internal serta
menghantar impuls ke sistem saraf pusat. Impuls saraf dihantar dari
satu neuron ke neuron yang lain dalam perjalanannya ke sistem saraf
pusat.
4.1

Klasifikasi sistem saraf

Sistem saraf boleh dibahagi kepada dua bahagian berdasarkan
struktur dan fungsinya. Bagi klasifikasi struktural sistem saraf
terbahagi kepada sistem saraf pusat dan sistem saraf periferi.
Sistem saraf pusat mengandungi otak dan saraf tunjang.
Sistem saraf periferi pula terdiri daripada saraf kranial, saraf
spinal dan ganglia.
Klasifikasi fungsional pula hanya melibatkan sistem saraf
periferi. Klasifikasi ini membahagikan sistem saraf periferi
kepada sistem sensori atau aferen dan sistem motor atau
eferen.
Sistem motor atau eferen ini pula terbahagi kepada sistem saraf
somatik dan sistem saraf autonomik
Sistem saraf

Sistem saraf pusat

otak

Saraf tunjang

Sistem saraf periferi

Sistem sensori
( Sistem aferen )

Sistem motor
( Sistem eferen )

Sistem saraf
somatik

Sistem saraf
autonomik

71

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.1.1 Sistem saraf pusat
Sistem saraf pusat terdiri daripada otak dan saraf tunjang
yang terletak pada kaviti dorsal badan. Sistem ini
berperanan sebagai pusat intergrasi dan kawalan sistem
saraf.
4.1.2 Sistem saraf periferi
Sistem ini terdiri dari saraf-saraf unjuran dari otak dan
saraf tunjang. Saraf-saraf sensori (aferen) membawa
impuls dari reseptor sensori pelbagai bahagian tubuh ke
sistem saraf pusat sementara saraf motor (eferen)
membawa impuls dari sistem saraf pusat ke organ-organ,
otot-otot dan kelenjar untuk menghasilkan sesuatu
perlakuan.
Sistem saraf periferi boleh diklasifikasikan kepada sistem
saraf somatik dan sistem saraf autonomik. Sistem saraf
somatik membolehkan kawalan otot-otot rangka. Sistem
saraf autonomik mengawal atur aktiviti-aktiviti otot-otot
kardiak dan licin serta kelenjar yang di luar kawalan.
Rajah 2.8

Arka Refleks

Neuron aferen
Afektor
Sinaps
Neuron eferon
Reseptor

Sumber: Hall, S.H.(2003), Basic Bi omechanics, 4th ed. , McGraw Hill

72

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2

Fungsi sistem saraf

4.2.1 Mengintergrasikan rangsangan yang diterima.
4.2.2 Menterjemah rangsangan.
4.2.3 Mencetuskan pergerakan motor.
4.2.4 Menyimpan maklumat.
4.2.5 Menjana pemikiran dan idea.

4.3

Struktur Neuron
Neuron atau sel-sel saraf menghantar impuls-impuls saraf dari
satu bahagian tubuh ke bahagian lain tubuh melalui unjuran
protoplasma yang panjang. Walaupun neuron-neuron terdapat
dalam pelbagai bentuk dan saiz, kesemua neuron mempunyai
badan sel, akson dan dendrit.
Rajah 2.9 Struktur Neuron

Nukleus pada badan sel

Selaput mielin
Neurilemma
(selaput schwan)
Sel schwan
Akson diliputi selaput
Mielin dan neurilemma

Nodus Ranvier
Terminal akson

Sumber : Marieb, N.M. (1997), Ess enti als of Human Anatomy and Physiolog y, Califor nia

73

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

(i)

Dendrit

Ia adalah fiber-fiber halus bercabang-cabang yang

mengunjur dari badan sel. Ia berfungsi membawa
impuls-impuls saraf ke badan sel.
(ii)

Akson

Ia adalah satu fiber panjang yang membawa impuls saraf

keluar dari badan sel. Akson disaluti dengan bahan putih
dan berlemak yang dikenali sebagai mielin. Mielin
melindungi dan menebat fiber-fiber serta meningkatkan
kadar transmisi impuls saraf.
(iii)

Badan sel

Ia mengandungi nukleus dan ia adalah pusat metabolik

sel.

4.4

Sinaps dan transmisi impuls

4.4.1 Sinaps ialah tempat pertemuan khusus antara neuron
transmisi dan neuron penerimaan. Sinaps berperanan
dalam mengaturkan fungsi tisu dengan menyediakan
laluan-laluan tertentu bagi pemindahan pelbagai
maklumat saraf.

74

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.4.2 Proses transmisi impuls dari neuron ke neuron.
Rajah 2.10 Transmisi impuls dari neuron ke neuron
Tombol sinaptik
Akson
Transmisi

Penghantaran Implus

Vesikel
Klef sinaptik

sinaps

2
Neuron y ang
menerima

3
Vesikel bercantum
dengan membran
plasma

Neurotransmitter
dibebaskan ke klef

Neurotransmitter
terikat pada reseptor

Neuron
Transmisi
Molekul
Neurotransmitter

Klef sinaptik

Saluran Ion

Neuron yang menerima

Neurotransmitter

Neurotransmitter dipecahkan
dan dibebaskan

Reseptor

Saluran Ion terbuka

Saluran Ion menutup

Sumber : Marieb, N.M. (1997), Essentials of Human Anatomy and Physiol ogy,
5 th ed.,Cummings Publishing Company Inc., C alifornia.

Rangsangan yang diterima oleh organ-organ deria ditafsirkan dalam

bentuk impuls. Impuls dihantar ke tombol sinaptik pada hujung akson.
Impuls ini dihantar menyeberangi klef sinaptik dengan bantuan
neurotransmitter yang disimpan dalam vesikel.
Molekul-molekul
neurotransmitter yang terikat pada reseptor dibebaskan ke klef sinaptik
dan kemudian ke salur ion. Semasa salur ion tertutup, neurotransmiter
tersebut dipecahkan dan dibebaskan.

75

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.5

Persimpangan saraf otot

Persimpangan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber
otot. Transmisi rangsangan dalam bentuk impuls dari neuron ke
fiber otot adalah sama seperti transmisi impuls dari neuron ke
neuron kecuali tiada mekanisme perencatan pada
persimpangan saraf otot.
Asetilkolina (ACh) ialah sejenis neuron transmitter. Rembesan
ACh membolehkan transmisi impuls menyeberangi klef sinaptik.
Apabila impuls sampai ke fiber otot, asetilkolinesterase
dirembeskan untuk bertindak balas dengan asetilkolina.
Keadaan ini menghalang pengujaan fiber otot pada impuls
berikutnya bagi tempoh masa tersebut.

Rajah 2.11

Transmisi impuls dari neuron motor ke otot rangka

Otot rangka

Dendrit
Akson

Akson terminal

Persimpangan
saraf otot
Sumber:

76

Sumber diubah s uai daripada:

Martini, F.H. (2001), F undamentals of Anatomy and Physi ology,
d
5 ed. Prentice Hall

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 8 Sistem Tenaga
8.1

Pengenalan sistem tenaga

Setiap pergerakan fizikal memerlukan tenaga. Tenaga boleh
diperolehi melalui makanan. Penghasilan tenaga yang
berterusan berlaku
dalam badan kita untuk menampung kehidupan.
Tenaga didefinisikan sebagai kapasiti melakukan kerja. Tenaga
tidak boleh dicipta atau dimusnahkan tetapi bertukar bentuk.
Tenaga boleh terdapat dalam enam bentuk iaitu kimia,
mekanikal, haba, cahaya, elektrik dan nuklear.
Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan makanan diguna
untuk menghasilkan kompaun kimia yang dikenali sebagai
adenosina trifosfat (ATP) yang disimpan dalam sel-sel otot.

A
ATP

Adenosina

tenaga

Pi

ATP o ADP + Pi + Tenaga

(Adenosina trifosfat o adenosina difosfat + fosfat bukan organik + tenaga )

Apabila salah satu ikatan fosfat pada ATP terurai, 7 hingga 12

kilokalori tenaga dihasilkan. Tenaga yang dihasilkan semasa
pemecahan ATP merupakan sumber tenaga semerta yang boleh
diguna oleh sel-sel otot untuk melakukan kerja.

ATP

8.2

Pi

ADP + P(i)

Pembentukan Adenosina Trifosfat

Adenosina trifosfat (ATP) boleh dihasilkan melalui :
(a)
(b)
(c)

Sistem anaerobik alaktik (ATP-PC)

Sistem anaerobik laktik (glikolisis anaerobik/sistem asid
laktik)
Sistem aerobik (sistem oksigen)

77

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(i)

Sistem anaerobik alaktik (ATP-PC)

Juga dikenali sebagai sistem fosfagen.

Sistem ini membekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti
tinggi yang dilaksanakan sehingga 10 saat.
Fosfokreatin (PC) disimpan dalam sel-sel otot. Tenaga
dihasilkan apabila fosfat terurai dan pada sebatian fosfat
kreatin.
Hasil akhir pemecahan ini ialah Kreatin (C) dan fosfat
bukan organik (Pi).
Tenaga yang terhasil daripada pemecahan PC di sintesis
semula bagi menghasilkan ATP.
P

Tenaga

Tenaga + ADP + Pi o ATP

(ii)

Sistem anaerobik laktik (Anaerobik glikolisis)

78

Sistem ini membekalkan tenaga hasil daripada

pemecahan glukosa yang diperolehi daripada karbohidrat
yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot
atau hepar.
Sistem ini tidak memerlukan oksigen untuk memecahkan
glukosa.
Sistem ini juga menghasilkan asid laktik yang boleh
melesukan otot apabila kandungannya dalam darah
terlalu banyak.

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.12

Sistem anaerobik laktik

Glukosa

Glikogen

ATP

Glukosa 6- fosfat
Enzim
glikolitik

ATP
Asid Piruvik
Asid Laktik

Sumber: Bowers, R.W. & F ox, E.L. (1992), Sports Physiology, 3rd ed.,Wm.C.Brown.Pub.

(iii)

ATP yang dihasilkan melalui sistem ini melebihi jumlah

ATP yang diperolehi dari sistem anaerobik alaktik (ATPPC).
ATP daripada sistem ini cukup untuk menjana aktiviti
fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit.

Sistem aerobik (oksigen)

Sistem ini memerlukan kehadiran oksigen untuk

menghasilkan tenaga
Penghasilan ATP melibatkan 3 proses:
i.
Glikolisis
ii.
Kitaran Krebs
iii.
Sistem pengangkutan elektron
Sistem ini menghasilkan paling banyak ATP. Ini
membolehkan aktiviti fizikal dalam jangka masa yang
panjang tetapi berintensiti rendah dan sederhana.

79

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 2.13

Sistem aerobik
Glikogen

GLIKOLISIS
AEROBIK

Glukosa

ADP +Pi
ATP

Asid Piruv ik
Protein
Lemak

CO2
CO2
KITARAN
KREBS

CO2

H +e
H +e
H +e

H2 O

ADP + Pi
ATP
ADP + Pi
ATP
ADP + Pi
ATP

SISTEM PENGANGKUTAN
ELEKTRON
Sumber: Bowers, R.W. & Fox, E.L. (1992), Sports Physiolog y, 3rd ed.,Wm.C.Brown.Pub.

Jadual 2.4

Sumber
makanan/kimia

Keperluan
oksigen

Kelajuan

Penghasilan
ATP

Jangka masa

ANAER OBIK
Alaktik (ATP-PC)

Fosfokreatin

Tidak perlu

Sangat
pantas

Sedikit dan
terhad

10 saat

Laktik

Glukosa/glikogen

Tidak perlu

Pantas

Sedikit dan
terhad

1-3 minit

AEROBIK

Glukosa/glikogen,
Lemak, protein

Perlu

Perlahan

Banyak dan
tidak terhad

Lebih 3 minit

Sistem

80

Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
TUNJANG 3:
PERSEDIAAN FIZIKAL
Unit 1 Pengenalan Kecergasan
1.1

Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran
dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang
dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk
berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk
berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan
perhubungan
yang
bermakna
supaya
dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat
dalam hubungan ini.
1.1.4

Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk
membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

81

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.2

Kecergasan Fizikal
1.2.1 Definisi
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan
masa lapang dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan
individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang
penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai
tanpa senaman yang berterusan.
1.2.2 Komponen kecergasan fizikal
(a)

Komponen kecergasan fizikal berdasarkan

kesihatan adalah:
i.
ii.
iii.
iv.
v.

Komposisi badan/kandungan lemak

Daya tahan kardiovaskular
Fleksibiliti
Kekuatan otot
Daya tahan otot

Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan

yang baik serta mengurangkan risiko penyakit
hipokinetik.
(i)

Komposisi badan/kandungan lemak

Komposisi badan adalah kadar relatif otot,
lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh.
Individu yang cergas
mempunyai peratus kandungan lemak yang
rendah, berkadar dengan berat badan dan
ketinggian.

(ii)

Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan
sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja
bagi satu jangka masa yang lama dan

82

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
berterusan dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.
(iii)

Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat
pergerakan sendi.

(iv)

Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).

(v)

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangkamasa yang
lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.

(b).

Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan

motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen ini adalah:
(i)

Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan
pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang
dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

(ii)

Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan
adalah
keupayaan
untuk
mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.

83

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(iii)

Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan
tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan
kelajuan pergerakan otot.

(iv)

Imbangan (Balance)
Imbangan
adalah
keupayaan
untuk
mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa
melakukan pergerakan
(dinamik) atau semasa pegun (statik).

(v)

Masa reaksi (Reaction Time)

Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh
seseorang untuk bertindak setelah menerima
rangsangan untuk berbuat demikian.

(vi)

Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan
menyeragamkan pergerakan anggota badan
untuk
menghasilkan
sesuatu
tindakan
tertentu.

84

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 2 Prinsip Latihan Fizikal
2.1

Prinsip lebihan bebanan

Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan
dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi
dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.
Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut :
(a)
Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan
seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM
Repitition Maximum).
(b)
Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan
seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
(c)
Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau
12 jam seminggu.

2.2

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi
yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program
latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.3

Prinsip Kekhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak
individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular,
maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen
ini perlulah diberikan.

2.4

Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya
penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

2.5

Prinsip Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan
minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan.

85

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 3 Kaedah Latihan Fizikal
3.1

Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan
banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih
canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah
latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai
kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan
apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi
puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit
serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a)
(b)

3.2

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang
diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering
digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a)
(b)
(c)

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan Fartlek
Latihan Jeda Jarak Jauh

3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai
dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.
Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya
tahan
kardiovaskular.
Kelajuan
yang
dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat

86

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal
persediaan umum bagi semua jenis sukan.

musim

3.2.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden
bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggirendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular,
latihan
ini
juga
berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini
boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk
satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30
saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2
minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20
saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua
minit.
3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh
Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal
tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini
lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada
penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung
kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah
seperti berikut :
87

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
3.3

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini
adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan
berikut :
(a)
kelajuan
(b)
kekuatan otot
(c)
daya tahan otot
(d)
kuasa
(e)
ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a)
Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b)
Latihan pecutan berulang
(c)
Latihan pliometrik

88

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini
memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan
dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat.
Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan
supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim
persediaan
khusus
sehinggalah
ke
penghujung musim .
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
3.3.2 Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan
intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,
lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi
turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi
pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan
jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

89

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.3.3 Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang
baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90an. Berasal daripada perkataan Greek, plio
membawa maksud lebih atau meningkatkan dan
metrik bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik
yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan
dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit
mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada
tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan
dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat
badan sendiri :
x
x
x
x
x

Larian lutut tinggi

bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

x
x
x
x

90

baling bola segar berpasangan paras dada

dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas
kepala dengan membelakangi pasangan

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Contoh latihan pliometrik
pelbagai ketinggian :
x
x
x
x

menggunakan

kotak

susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu

litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh

dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku
panjang.
3.4

Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson.
Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.
Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa
perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan
latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan
kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula
yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan
dumb-bell.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar
mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara
satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan
adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti
yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.
Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
91

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan
kekuatan
eksplosif
perlulah
dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam
rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja
dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan
supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan :
Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set :
3 set
Bilangan stesen :
8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen :
5 meter
Rehat antara stesen :
60 saat
Rehat antara set :
3 minit
Akti viti aktiviti :
x Burpee
x Bangkit tubi
x Lompat lutut ke dada
x Tekan tubi
x Russian leap
x mendayung (seated rowing)
x alternate split jump
x leding belakang (back arch)
x

3.5

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau

kumpulan otot yang sama berturut-turut.
Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk
meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga
diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu
diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai

92

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
tahap kegagalan otot sementara (temporary
failure).

muscular

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh

pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan
untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3
RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Komponen Fizikal

Ulangan
Maksimum (RM)

Set

Intensiti

Rehat

Kekuatan
maksimum
Kekuatan

1-2 RM

3-4

95100 %

2-5 minit

3 6 RM

3-4

85-90 %

2-5 minit

Hipertropi

8 12 RM

3-6

65 80 %

30-90 saat

Daya tahan

15 50 RM

2-4

30 60 %

15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan

bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan atau
kecederaan kepada pelaku :
x

Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau
tangan

Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis

93

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.6

Perbandingan
anaerobik

antara

latihan

aerobik

Latihan Anaerobik
Anaerobik alaktik
[Sistem ATP-PC]

dan

latihan

Latihan Aerobik
Sistem Oksigen

Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]

Aktiviti berintensiti tinggi kurang

dari 10 saat

Aktiviti berintensisi tinggi

yang dijalankan dalam
masa 10 saat ke 1 minit

Sumber tenaga diperolehi

daripada simpanan ATP-PC
dalam sel-sel otot

Sumber tenaga
diperolehi menerusi
glikolisis anaerobik

x Sumber tenaga diperolehi menerusi

karbohidrat dan lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan

menyusun berselang-seli antara
jeda kerja maksimum dan jeda
rehat penuh
Intensiti latihan adalah 100 %

Sistem ini boleh dilatih

dengan
menyusun
secara
selang-seli
antara
jeda
kerja
dengan jeda rehat
Intensiti senaman pada
tahap 80% - 90%
keupayaan maksimum
- jeda kerja 10 saat
- jeda rehat 50 ke
60 saat
- jeda kerja 40 saat
- jeda rehat 80 ke
100 saat

x Untuk mendapatkan kesan latihan

aerobik. Aktiviti perlu dijalankan
sekurang-kurangnya 20 minit
x Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70%
keupayaan maksimum

x
-

lakuan kerja dengan

intensiti maksimum dan
rehat sehingga kadar nadi
balik ke 120 denyut seminit
lakuan kerja lazimnya
adalah kurang daripada 10
saat

Tahap ambang laktat dicapai

sebaik sahaja asid laktik mula
terkumpul

94

* Jeda kerja dan rehat

bergantung kepada
jarak kerja dan
intensiti
Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik, oleh itu rehat
diperlukan (rehat aktif)

Aktiviti berintensiti rendah yang

dilaksanakan dalam jangkamasa yang
panjang (melebihi 3 minit)

Melambatkan kehadiran asid laktik di

samping memperoleh tenaga yang
berlebihan
melalui
penguraian
semula asid laktik kepada tenaga

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 4

Pemakanan Sukan
4.1

Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan
juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan
perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang
mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari
sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal
dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan
pemakanan bagi latihan.

4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung
kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan.
Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang
signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit
kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu
kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan
untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam
serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
4.2

Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang
membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat
enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air.
Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan
pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang
diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu
memerlukan nutrien essential dan tidak essential,
keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.
Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang
berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.

95

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2.1 Nutrien essential dan bukan essential
Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh
dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai
nutrien essential kerana dietary fiber yang terdiri dari
karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan
penyakit
tertentu.
Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral
dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana
diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien
adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah
yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)
Jadual 3.1

Nutrien Essential bagi Manusia

Karbohidrat
Makanan berserat (fiber)
Lem ak (Asid Lem ak Esential)
Asid lemak linoleik
Asid lemak alfa linoleik
Protein (Asid Am ino Esential)
Histidine
Phenylalanine
Isoleucine
Threonine
Leucine
Tryptophan
Lysine
Valine
Methionine
Vitam ins
Larut Air
Larut Lemak
B1 (thiamin)
A (retinol)
B2 (riboflavin)
D ( kalsiferol)
Noacin
E (tokoferol)
B6 (pyridoxine)
K
Asid pantothenic
Folacin
B12 (cyanocobalamin)
Biotin
C (asid askorbik)
Mineral
Utama
Trace/ Surih
Kalsium
Boron
Klorida
Kromium
Magnesium
Kobalt
Fosforus
Kuprum
Kalium
Fluorine
Natrium
Iodine
Sulfur
Ferum
Air
Sumber:

96

Williams, (2002)

Manganese
Molybedum
Nikel
Selenium
Silikon
Vanadium
Zink

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat
dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.
Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat
ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan
pada masa yang sama boleh dibentuk daripada
penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,
glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi
pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak
perlu.
Jadual 3.2 Nutrien bukan essential
Nutrien Bukan Essential
Karnitine

Kreatin
Gliserol
Sumber: Williams, (2002)

Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi

jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk
hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah
ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut
semasa.

4.2.2 Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada
kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat
dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak,
minyak dan gula secara sederhana.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan
termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan),
kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buahbuahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti
yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan,
ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan
lemak, minyak dan gula (berpada-pada).

97

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 3.1

Piramid Makanan

Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I. & Katc h., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2nd ed.,
Lippinc ott Williams & Wil kins

4.3

Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia
yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls
saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan
pada 37qC (98.6qF).
4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya
apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah
melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan
tenaga mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang
dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak

98

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita
merujuk kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM),
Watts
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan
menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa
satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500
KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan
sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana
Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori
mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air
sebanyak satu darjah celcius.
1 kilokalori (kcal)
1 gram karbohidrat
1 gram lemak
1 gram protin

=
=
=
=

1000 kalori (C)

4.30 C
9.45 C
5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba,

cahaya dan haba.
4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta
disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan
fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis
dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan
tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu
amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan
PCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh
membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak
disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu
99

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).
Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan
glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu.

Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia

Sumber
Tenaga

Bentuk Tenaga
Yang Disimpan

Jumlah Kalori
dalam Badan

Jarak yang
boleh tercapai

Jumlah kiloJoule dalam

Badan
4.2

ATP

Tisu

PCr

Tisu

16.8

70 ela

Karbohidrat

Serum Glukos
Glikogen Hati
Glikogen Otot

20
400
1,500

88
1,680
6,300

350 ela
8.8 km
24 km

Lemak

Serum Asid
Lemak Bebas

29.2

Serum
Trigliserida

75

315

Trigliserida
Tisu Adipos

80,000

336,000

Protein Otot

30,000

126,000

Protein

17.5 ela

4.3.3 Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga:
1) Sistem ATP-PCr
2) Sistem anaerobik glikolisis
3) Sistem aerobik
Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam
bentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian
ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga ini
digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATPPCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan
kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding
dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem
tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi
beberapa acara sukan.
100

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Sumber:3.2Powers
& Howley (2002)
Rajah
Sumbangan
sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan

Sumber:

Powers & Howley, (2002)

4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan
kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari
makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan
hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.
Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme
berlaku.
Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh
kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,
badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan
cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi
101

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk
menghasilkan haba badan.
Akti viti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.
Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita
melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah
berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan
penggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawah
menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti
tertentu.
Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti
Aktiviti
Kadar Metabolik Semasa Rehat
Duduk dan Menulis
Berjalan 4.4 km per jam
Berjalan 11 km per jam
Berlari 31 km per jam
Angkat berat (maksimum)

4.4

Penggunaan Kalori sem init

1.0
2.0
3.3
9.4
29.3
> 90.0

Karbohidrat, Lemak dan Protein

4.4.1 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet
Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4
kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
4.4.1.1

Jenis-jenis Karbohidrat

Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat

Jenis
Karbohidrat
Mudah
Karbohidrat
Kompleks
Dietary Fiber

102

Nam a
Monosakarida: Glukosa, Fruktosa,
Galaktosa
Disakarida :
Maltosa, laktosa,
Sukrosa
Polisakarida : A milopektin, A milos,
Glikogen
Larut air
: Gam, Pektin
Tidak larut air :Selulosa

Contoh
Madu, Gula perang,
jus buah-buahan
Nasi, Kanji, Gandum
Didapati dalam
hampir semua tumbuhtumbuhan

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan
sehingga menjadi bentuk termudah seperti
glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam
darah dan glukosa darah adalah penting untuk
proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah
normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah.
Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa
dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang
optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap
semula ke dalam tisu.
4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza
bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit
mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih
tinggi
dari
individu
bukan
atlit untuk
membekalkan tenaga semasa berlatih.
Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat
Per ingkat Umur
Kanak-kanak lelaki
9 - 12 tahun
12 - 15 tahun
15 - 18 tahun
Kanak-kanak perempuan
9 - 12 tahun
12 - 15 tahun
15 - 18 tahun
Dew asa
Atlit dalam latihan
Atlit berdaya tahan tinggi

Keperluan Karbohidrat
dalam diet harian

Kalori

50 60 %
50 60 %
50 60 %

1,400
1,550
1,750

50 60 %
50 60 %
50 60 %
50 60 %
60 70 %
60 70 %

1,100
1,300
1,250
1,300
1,800
2,450

4.4.2. Lemak
Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik.
Lipiddietary yang penting dalam diet kita adalah
trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

103

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.4.2.1 Jenis-jenis
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari
makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati
dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk
membentuk hormon seperti testosteron dan
estrogen.
Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati,
kekacang dan lecithin.
4.4.2.2 Fungsi Lemak
Secara am, fungsi lemak adalah untuk
membekalkan tenaga bagi proses metabolisme.
Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.
Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak
dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
4.4.2.3. Keperluan Semasa Senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita
dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang
berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25%
kalori dari lemak dalam diet harian sebagai
simpanan tenaga semasa latihan.
4.4.3 Protein
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid
amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika
lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh
didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga
tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.
4.4.3.1 Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15%
kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan
15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun
protein tidak merupakan sumber tenaga yang
utama semasa senam, pengambilannya adalah
penting untuk memastikan metabolisme tubuh
104

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel
tidak terganggu.
4.5

Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati
melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik
yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium,
klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
4.5.1. Jenis-jenis dan Keperluan

Jadual 3.7 Jenis-jenis vitamin dan keperluan

Jenis Vitamin
Larut Lemak;
Vitamin A

Keperluan dan Fungsi

Sumber dari Makanan

5000 IU
(menggalakkan pertumbuhan
tulang; mengelakkan rabun)

Hati, susu, karotenoid

Keledek

Vitamin D

200 IU
( berfungsi sebagai hormon
menggalakkan penyerapan
kalsium dalam usus)

Hasil tenusu, margarin

Minyak ikan

Vitamin E

15 mg d-alpha
(antioksidan untuk lindung
sel membran dari kerosakan)

Minyak
sayuran,
sayursayuran hijau, kuning telur

Vitamin K

80 mikrogram
(membantu koagulasi darah)

Larut Air;
Vitamin C

Vitamin B Kompleks

Jenis Mineral
Kalsium

Magnesium

Hati, telur dan bayam

90 mg(lelaki); 75 mg
(wanita)
(Bentuk kolagen; membantu
penyerapan ferum)

Buah-buahan sitrus,
Sayur-sayuran hijau

2.4 mikrogram
(membentuk koenzim bagi
membina DNA; bantu
pembinaan sel darah merah)
Keperluan dan Fungsi
1000 mg
(pembentukan tulang dan
gigi; transmisi impuls saraf)

Daging, ikan, ayam dan

hasil tenusu

400mg
(Sintesis protein, pengecutan
otot)

Sumber dari makanan

Hasil tenusu, kuning
Telur, kekacang

Kekacang,
sayur-sayuran
hijau, buah-buahan

105

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.6

Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan
molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu
bahagian oksigen H 2O) tetapi elemen yang paling penting
untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari.
Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses
metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu
badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit.
Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk
beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan
keseimbangan cecair badan.
4.6.1 Keperluan dan Kepentingan
Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air
sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan.
Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak
terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air
boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman
(termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan.
Proses metabolisme yang melibatkan penguraian
karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan
air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel)
manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh
darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh
mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga
dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan
garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida,
bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

106

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 3.3

Pengambilan dan kehilangan air dalam sehari

4.6.2. P
e
n
y
e
l
e
n
g
g
a
r
a
a
n
S
u
h

4
4.6.2 Penyelenggaraan Suhu Badan
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di
otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf
pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas
kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan
membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba.
Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan
kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah
melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh
akan mengurangkan haba badan.

107

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rajah 3.4

4.7

Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan

Pertandingan
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.
Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan
semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan
dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa
kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan
karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.

108

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Jadual 3.8
Latihan

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan

Sebelum

Jumlah perlu
diambil
(gram / kg berat
badan)
4 - 5

Semasa

1.0

Selepas

1.0

Bila?

Contoh
Makanan

4 jam sebelum
latihan
Setiap 15 20
minit selepas
latihan ber mula
Selew at-lewatnya 2
jam selepas latihan
tamat

Nasi, buahbuahan
Minuman
Berkarbohidrat
Nasi, kentang,
roti, glukos

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga

dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk
aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti
larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa
dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi
5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak
pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.
Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga
memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan
keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit
patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan
rendah
kandungan
lemaknya
untuk
mengelakan
ketidakselesaan dalam perut.
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh
melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah
bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga
mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya
seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500
kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).

109

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.7.1 Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad,
Vegetarianism
Female Athlete Triad
Ia merujuk kepada gaya pemakanan disorder,
ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu
fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang
menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup
makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah yang
memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik
atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon.
Pengambilan
kalori
yang
berkurangan
akan
menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan
mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin
berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit
wanita, ia juga dikenali sebagai athletic amenorrhoea
dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis.
Vegetarianism
Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil
dari haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat
badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan.
Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh
menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang.
Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat
dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah
menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan
prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.
4.8

Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh
membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara
sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh
menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari
para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju
renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang
rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang
boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.
4.8.1 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu
prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan
atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan
ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

110

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Jadual 3.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Jenis
Kreatin
Beta-Blockers

Steroid
Blood Doping
Tokokan
karbohidrat

Kelebihan
Membantu
menyimpan lebih
ATP dalam sel otot
Mengurangkan
perasaan gemuruh,
pening kepala
kerana migrain
Membesarkan otot
Meningkatkan
kekuatan
Melambatkan
kelesuan, prestasi
meningkat
Meningkatkan
prestasi
Melambatkan rasa
kelesuan

Keburukan
Tiada diketahui

Acara Sukan
Bola sepak, lar ian
pecut

Mengurangkan
tekanan darah;
bahaya bagi atlit
yang berpenyakit
asma
Jantung rosak; alat
kelamin menjadi
kecil; ketagih
Jangkitan kuman
AIDS; tekanan
darah meningkat
Tiada di ketahui

Menembak, terjun

Angkat berat;
Lari pecut, renang
Lumba basikal;
Larian jarak jauh
Bola Sepak, hoki,
bola jar ing

Tokokan karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali
sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen.
Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari
marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot
dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa
yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan
karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama
seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti
latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan
membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik
yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan
karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

Fasa 1 (hari 1 2) :

Latihan berintensiti tinggi, pengambilan

karbohidrat normal.

Fasa 2 (hari 3 5) :

Latihan dikurangkan, peningkatan

pengambilan karbohidrat (70%).

Fasa 3 (hari ke 6) :

Hari pertandingan, selepas pertandingan

pemakanan seperti biasa kembali.

111

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
TUNJANG 4 :
LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK
Unit 1 Asas Kawalan Motor
1.1

Definisi kawalan motor

Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme
sistem biologi menghasilkan lakuan motor.
Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia
serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya.
Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi
semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal
pergerakan.
Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis
lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.

1.2

Jenis lakuan motor

Jenis-jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem
biologi adalah:
(i)

Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari)

(ii)

Lakuan motor berkemahiran (voluntari)

1.2.1 Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari)

112

(i)

Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan

secara luar kawalan. Pelaku tidak mampu memilih atau
memodifikasikan lakuan yang terhasil.

(ii)

Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntari.

Contohnya:
x Pantulan lutut
x Tarik tangan atau kaki bila terkena benda panas

(iii)

Pergerakan
involuntari
terhasil
memerlukan pergerakan tersebut.

(iv)

Mekanisme umum pergerakan involuntari adalah seperti

yang berikut:

apabila

situasi

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem
reseptor.
Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan
dan menukar rangsangan kepada impuls sensori.
Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat
rendah iaitu saraf tunjang.
Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron
motor.
Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar
menjadi impuls motor.
Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor.
Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor,
pergerakan involuntari terhasil.
Sistem saraf pusat
ASAS BIOLOGI DAN PERSEKITARAN
ASAS BAGI PROSES KAWALAN MOTOR
Perlferi
CNS
Neuron sensori
Sinaps

Rangsangan/
stimulus
Gerakbalas/
respon

Reseptor

Neuron motor

PERSEKITARAN
Efektor

BIOLOGI

Mekanisme involuntari
REFLEKS TENDON PATELLA
(contoh refleks involuntari paling ringkas)
Sinaps
Neuron af eren

Reseptor
Neuron ef eren

Efektor

113

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

x
x
x

Mekanisme yang dijelaskan adalah pergerakan involuntari

yang boleh dilihat pergerakannya seperti pergerakan
menarik tangan atau kaki apabila terkena benda panas.
Penghasilan
pergerakan
adalah
disebabkan
oleh
rangsangan yang diterima daripada persekitaran luaran.
Peranan sistem afektor merujuk kepada semua reseptor
sensori yang berperanan menerima rangsangan daripada
persekitaran.

1.2.2 Lakuan motor berkemahiran (voluntari)

Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua
lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam
kawalan.
Pelaku memilih dan menentukan untuk
melakukan sesuatu pergerakan.
Lakuan motor ini
dikenali sebagai pergerakan voluntari.
Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi
pelaku dengan persekitaran
Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh
beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan
pengalaman. Contohnya:
(a)

Badminton
Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang
gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin
membuat smesy, manakala pemain yang
berkemahiran rendah mungkin membalas dengan
hantaran lob.

(b)

Bola tampar
Ketika menerima servis, pemain pasukan yang
kurang berkemahiran akan menghantar semula
bola ke gelanggang lawan, manakala pasukan
yang berkemahiran akan membuat strategi
menyangga, mengumpan dan merejam.

114

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Mekanisme pergerakan voluntari
Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut :
Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem
reseptor.
Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya
kepada impuls sensori.
Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah.
Bahagian-bahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang
terlibat ialah:
x
x
x

Saraf tunjang (spinal cord)

Tunjang otak (brain stem)
Otak tengah (mid brain)

Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus.

Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf
pusat peringkat tinggi di korteks sensori.
Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori,
impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang
terdapat di korteks motor.
Selepas berlaku sinaps ini, impuls sensori bertukar menjadi
impuls motor. Beberapa pemprosesan integrasi sensori motor
akan berlaku di korteks serebral.
Selepas proses integrasi tersebut, impuls motor dihantar semula
ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor.
Apabila sistem efektor menerima
pergerakan voluntari terhasil.

maklumat

motor

ini

115

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Transmisi sensori

MEKANISME UMUM LAKUAN

Korteks

Talamus

Maklumat sensori di terima daripada

sumber reseptor yang releven

Somatosensori

Serebelum

Neuron sensori pada reseptor akan menukar

rangsangan ke bentuk impuls saraf

Daripada CNS peringkat rendah, semua

impuls sensori dihantar ke thalamus

Pangkal otak
Korda spina

Nukleus pangkal otak

Talamus berfungsi menghubungkan maklumat

sensori ke korteks cerebral

Fiber saraf aferen daripada

getaran atau penghubung

Berlaku pemprosesan awal semua maklumat

sensori di pusat kortikal masing-masing

reseptor

Dorsal

Korda spina

Transmisi motor
Berlaku proses integrasi sensori-motor di kawasan korteks
penggabung (association cortex )

Korteks Somatosensori

Talamus

Neuron sensori yang membawa impuls sensori akan

bersinaps dengan neuron motor di korteks motor

Impuls motor dihantar semula ke korda spina melalui

laluan-laluan motor kortikospinal
(corticospinal spinal pathways)
Basal ganglia
Di korda spina, berlaku proses merekrut unit motor dan
ko-aktivasi - bagi spesifikasi peranan dan
penguncupan otot

Persimpangan laluan
korda spina

Pangkal otak
Serebelum

Korda spina
Impuls motor seterusnya dihantar ke sistem efektor untuk
membolehkan pergerakan.

116

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Jenis pergerakan berkemahiran (voluntari)
Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai
pergerakan berkemahiran.
Terdapat dua jenis pergerakan berkemahiran iaitu :
(i)
(ii)

Kemahiran generik
Kemahiran berobjektif
(a)

Kemahiran generik
Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan
yang diwarisi manusia.
Manusia dilahirkan
dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas
seperti berjalan.
Kemahiran generik berkembang melalui proses
semula jadi seperti tumbesaran, kematangan dan
penuaan.

(b)

Kemahiran berobjektif
Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang
dipelajari dan mempunyai objektif khusus.
Contohnya, modifikasi teknik berjalan untuk
memperolehi kelajuan di tahap optimum.
Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses
fizikal
seperti
praktis
(pembolehubah
pembelajaran)
dan
latihan
(pembolehubah
prestasi).
Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada
pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan
lokomotor.
Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang
membolehkan sesaran jasad secara mendatar
seperti berjalan, berenang dan berbasikal.
Pergerakan bukan lokomotor
ialah jenis
pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran
jasad secara mendatar seperti menangkap bola
dan lompat setempat.

117

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
1.3

Pengelasan kemahiran motor

Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas
berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu :
(i)
(ii)
(iii)

Kriteria ketepatan lakuan

Kriteria ciri pergerakan
Kriteria stabiliti persekitaran

1.3.1 Ketepatan lakuan

Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berdasarkan ketepatan lakuan.
Pengkelasan ini
berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang
terlibat dalam menghasilkan kemahiran. Kelas-kelas
kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada :
x
x

Kemahiran motor kasar

Kemahiran motor halus

Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot

besar sebagai otot utama seperti menendang bola,
berlari dan angkat berat.
Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot
kecil sebagai otot utama seperti dart, memanah, boling
padang dan menembak.
1.3.2 Ciri Pergerakan
Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu
dimulakan dan diakhirkan. Permulaan dan pengakhiran
kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan
pelaku. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini
adalah seperti berikut:
x
x
x

Kemahiran diskrit
Kemahiran berterusan
Kemahiran siri

Kemahiran diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan

pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang
terlibat, seperti menangkap bola, menendang dan

118

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
memanah. Bagi kemahiran diskrit, permulaan dan
pengakhiran lakuan adalah nyata.
Kemahiran berterusan ialah kemahiran yang permulaan
dan akhiran lakuan ditentukan oleh pelaku seperti berlari
dan berenang. Bagi kemahiran berterusan, permulaan
dan akhir lakuan adalah tidak nyata.
Kemahiran siri ialah gabungan beberapa kemahiran
diskrit yang menjadi satu kemahiran tersendiri seperti
gimnastik, memandu kereta dan menunggang motosikal.
1.3.3 Stabiliti persekitaran
Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah
berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya
dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah)
atau stabil (tidak berubah-ubah). Kelas kemahiran
berdasarkan kriteria ini terdiri daripada:
x
x

Kemahiran luar kawal (open skill).

Kemahiran terkawal (close skill).

Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan

dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh
faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton,
berlayar dan menjaga gol.
Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan
dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor
dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan
melontar peluru.

119

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 2 Perkembangan Motor
2.1

Definisi perkembangan motor

Bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada
perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan
prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat.
Perubahan-perubahan yang berlaku adalah hasil proses semula
jadi yang dialami oleh sistem biologi seperti proses
perkembangan, tumbesaran, kematangan dan penuaan.
Perubahan yang berlaku dilihat menerusi dua aspek:
(i)
(ii)

2.2

Peningkatan keupayaan (dari bayi hingga dewasa)

Penurunan keupayaan (dari dewasa hingga tua)

Peringkat perkembangan kemahiran motor

Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip
perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip-prinsip
ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun
pertama selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah:
(i)
(ii)

120

Prinsip I Prinsip cephalo-caudal

Prinsip II Prinsip proksimo-distal

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Prinsip I : Prinsip Cephalo-Caudal.
Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah contohnya
dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.
3 PERINGKAT MAJOR PERKEMBANGAN KAWALAN POSTUR

Diri bebas
(a 11 bulan)

Duduk bebas
(a 7 bulan)

Kawalan kepala
(a2-3 bulan)
Nota untuk Guru :
Guru menerangkan maksud cephalo-caudal :
Cephalo = kepala
Caudal = penghujung saraf tunjang
Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mac kinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysic al
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, C hampaign.

121

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

3 PERINGKAT MAJOR PERKEM BANGAN KEUPAYAAN LOKOMOTOR

Tingkat pencapaian berlaku

selari dengan perkembangan
kawalan postur

Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mac kinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysic al
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, C hampaign.

Nota untuk Guru:

Guru menerangkan maksud cephalo-caudal:
Cephalo = kepala
Caudal = penghujung tunjang

122

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Prinsip II : Prinsip Proksimo Distal.
Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah
luar, contohnya daripada keupayaan menghulur tangan ke keupayaan
mencapai sasaran.
PERINGKAT PERKEM BANGAN KEUPAYAAN MANUAL

Kemahiran manual (genggam

dan capai) yang matang
biasany a dicapai di akhir tahun
pertama - kemahiran ini akan
terus mengalami
perekembangan.
Tingkat pencapaian
kemampuan manipulasi
objek (menggunakan
tangan) bermula pada 3-4
bulan.

Asas kepada perolehan kemahiran

manual yang lebih kompleks

Sumber : Abernethy, B., Kippers, V., Mac kinnon, L.T., Neal, R.J. & Hanr ahan, S. (1997), The Bi ophysic al
Foundati ons of Human Movement, Human Ki netics, C hampaign.

123

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Nota untuk guru : Guru menerangkan maksud proksimo-distal.
Proksimo = hampir. Distal = jauh
(Hampir dan jauh adalah merujuk kepada kedudukan aksis batang
tubuh)
2.2.2 Tingkat/ Tahap pencapaian motor
Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang
berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk
bergerak tanpa sokongan dicapai.
Tahap pencapaian motor
perkembangan yang utama :
(i)

dilihat

dalam

tiga

aspek

Perkembangan kawalan postur

Pencapaian motor dalam aspek kawalan postur adalah
seperti berikut (mengikut urutan).
Kawalan kepala

Duduk tanpa sokongan

Diri tanpa sokongan

(ii) Perkembangan keupayaan lokomotor

Tahap pencapaian lokomotor dalam aspek keupayaan
motor adalah seperti yang berikut (mengikut urutan)
Mengguling

Merangkak

Diri tanpa sokongan

(iii) Perkembangan keupayaan bukan lokomotor
Pencapaian motor dalam aspek keupayaan bukan
lokomotor adalah berciri seperti berikut (mengikut sekuen)
Keupayaan menggenggam tangan tanpa objek

Keupayaan mencapai sasaran

Keupayaan menggenggam objek

124

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 3 Pembelajaran Kemahiran Motor
3.1

Definisi pembelajaran kemahiran motor

Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian
pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi
keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil
proses fizikal seperti praktis dan latihan.
Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor
boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran
dan prestasi motor. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran
dan prestasi motor seperti berikut:
(a)

Lengkok lurus (linear)

Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
seimbang sepanjang proses
pembelajaran

Pembelajaran

Praktis

Maksudnya, semakin banyak praktis yang dijalani,

semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi.
Contohnya, dalam kemahiran menjaring bola keranjang,
semakin banyak latihan yang dilakukan, semakin tinggi
kecekapan menjaring.
(b)

Lengkok cembung (negatively accelerated)

Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
tinggi di awal proses
pembelajaran dan kadar
peningkatan yang beransur
kurang pada penghujung
proses tersebut.

Pembelajaran

Praktis

Maksudnya, ketika awal praktis, pelatih mengalami

peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga
kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih
mengalami kadar peningkatan yang berkurangan.
Contohnya dalam permainan tenis, kemahiran memukul
boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Selepas tahap
125

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
ini, penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju
dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan.
(c)

Lengkok cengkung (positively accelerated)

Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan
peningkatan prestasi yang
sedikit di awal pembelajaran
dan peningkatan mendadak
dialami pada penghujung
proses tersebut. Contohnya
berenang.

Pembelajaran

Praktis

Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang

seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama.
Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai
keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak
dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat.
(d)

Lengkok S(Ogive).
Lengkok pembelajaran ini
menggambarkan peningkatan
prestasi yang berlaku
melibatkan kombinasi ciri-ciri
lengkok linear, cembung dan
cekung sepanjang proses
pembelajaran. Contohnya
memandu kereta (kemahiran
siri).

3.2

Pembolehubah-pembolehubah
motor

Pembelajaran

pembelajaran

Praktis

kemahiran

Pembelajaran kemahiran motor dipengaruhi oleh beberapa

pembolehubah iaitu :
(a)
(b)

Perbezaan individu
Pemindahan pembelajaran

3.2.1 Perbezaan individu

Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan
klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972)
126

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan
dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan
oleh Fleishman iaitu:
(i)
(ii)

Keupayaan persepsi motor

Kecekapan fizikal

(i)

Keupayaan persepsi motor

Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah:

Koordinasi pelbagai anggota

Koordinasi ini melibatkan interaksi semua
anggota badan yang terlibat dalam sesuatu
pergerakan. Contoh menangkap bola dan
membuat hantaran memerlukan koordinasi
mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki.

Ketepatan kawalan
Ketepatan
kawalan merujuk
kepada
keupayaan mengawal kualiti pergerakan
yang dihasilkan. Contohnya, seorang
penerjun dapat mengawal postur semasa
membuat terjunan.

Orientasi respons
Orientasi
respons
merujuk
kepada
keupayaan untuk menghasilkan respon
yang
sesuai
dengan
keperluan
persekitaran.
Contohnya keupayaan
penjaga
gol
bola
sepak
untuk
mengurangkan
sudut
penjaring
menjaringkan gol dan keupayaan pemain
badminton untuk memberikan respons yang
paling berkesan daripada pelbagai pilihan
respons yang ada.

Masa reaksi
Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang
diambil untuk memulakan pergerakan
selepas menerima rangsangan. Contohnya
masa yang diambil oleh seorang pelari
100m untuk memulakan larian selepas
mendengar tembakan permulaan.

127

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Kelajuan respons
Kelajuan respons merujuk kepada tempoh
masa yang diambil untuk melengkapkan
pergerakan.
Contohnya, dalam situasi
larian 100m kelajuan respons adalah masa
yang
dicatatkan
untuk
menamatkan
perlumbaan.

Keupayaan manipulasi jari

Keupayaan
manipulasi
jari
adalah
keupayaan mengendalikan kemahiran halus
yang
melibatkan
penggunaan
jari.
Contohnya kemahiran bermain piano,
menjahit, pitching dalam sukan sofbol,
menjaring bola keranjang dan bola jaring
serta boling tenpin.

Keupayaan manual
Keupayaan manual merujuk
kepada
keupayaan
mengendalikan
kemahiran
kasar
yang
melibatkan
penggunaan
keseluruhan bahagian tangan contohnya
menangkap dan membaling.

(ii)

Integrasi respons
Integrasi respons merujuk kepada integrasi
pelbagai
maklumat
sensori
untuk
menghasilkan pergerakan.
Contohnya
dalam permainan badminton seperti posisi
pemain lawan, kelajuan bulu tangkis dan
arah bulu tangkis.

Kecekapan fizikal
Ciri-ciri kecekapan fizikal adalah :
(i)
(ii)
(iii)
(iv)
(v)
(vi)
(vii)
(viii)
(ix)

128

Kekuatan statik
Kekuatan dinamik
Kekuatan eksplosif
Kekuatan bahagian anggota atas
Kelenturan statik
Kelenturan dinamik
Koordinasi asas
Keseimbangan asas
Daya tahan

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
3.2.2 Pemindahan pembelajaran
Pembolehubah pemindahan pembelajaran merujuk
kepada kesan kemahiran sedia ada ke atas kemahiran
baru yang hendak dipelajari.
Situasi pemindahan
pembelajaran boleh dilihat apabila pembolehubah
pengalaman pembelajaran lepas mempengaruhi proses
pembelajaran yang sedang berlangsung.
Jenis-jenis pemindahan pembelajaran yang umum
ialah:
(i) Pemindahan positif
(ii) Pemindahan negatif
(iii) Pemindahan sifar
(i)

Pemindahan positif
Pemindahan positif ialah pemindahan yang
merujuk kepada situasi di mana kemahiran sedia
ada membantu pembelajaran kemahiran yang
baru.
Contohnya seorang yang mempunyai
kemahiran
gimnastik
akan
lebih
mudah
mempelajari kemahiran acara terjun.

(ii)

Pemindahan negatif
Pemindahan negatif merujuk kepada situasi di
mana kemahiran sedia ada mengganggu proses
pembelajaran kemahiran baru.
Contohnya
badminton dan tenis di mana kemahiran pukulan
pepat dalam
permainan badminton boleh
mengganggu pembelajaran kemahiran pukulan
kilas dalam tenis.

(iii) Pemindahan sifar

Pemindahan sifar ialah pemindahan yang merujuk
kepada situasi di mana kemahiran sedia ada tidak
memberi sebarang kesan ke atas proses
pembelajaran kemahiran yang baru. Contohnya
kemahiran bola sepak tidak mempengaruhi
keupayaan untuk mempelajari kemahiran golf.

129

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Unit 4 Asas Biomekanik
Biomekanik adalah sintesis bidang-bidang biologi dan mekanik yang
bertujuan untuk memahami dan menjelaskan pergerakan manusia.
Biomekanik merupakan bidang yang mengkaji pertalian di antara
struktur dan fungsi manusia serta interaksinya dalam konteks
penghasilan pergerakan.
4.1

Ciri-ciri sistem mekanikal jasad

Keupayaan mekanikal jasad manusia adalah hasil daripada
pergerakan sendi. Sistem sendi adalah sistem yang
bertanggungjawab untuk menvariasikan pergerakan yang akan
dihasilkan.
Penghasilan pergerakan berlaku menerusi
penguncupan otot. Sistem tuas rangka adalah sistem yang
mempengaruhi keupayaan mekanikal jasad.
4.1.1 Sistem tuas rangka
Tuas didefinisikan sebagai satu struktur tegar yang
bergerak pada satu titik tetap. Tuas terdiri daripada
fulkrum, beban dan daya. Tempat paksi tetap dinamakan
fulkrum, daya luar yang bertindak ke atas struktur tegar
dinamakan daya dan rintangan yang bertindak dinamakan
beban. Tuas jasad manusia terdiri daripada:
x
x
x
x

Tulang sebagai palang

Sendi sebagai fulkrum
Penguncupan otot sebagai penghasilan daya
Rintangan atau kerja sebagai beban

Tuas boleh dikelaskan kepada:

(i)
(ii)
(iii)

130

Kelas pertama
Kelas kedua
Kelas ketiga

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Klasifikasi tuas ini ditentukan mengikut kedudukan daya, beban dan
fulkrum.

Tuas kelas pertama

Tuas kelas kedua

D
F

Tuas kelas ketiga

Fulkrum terletak antara daya

dan beban

Beban terletak antara daya dan

fulkrum

Daya terle tak antara beban dan

fulkrum

Tuas kelas pertama

menggunakan daya yang kecil
untuk mengatasi beban yang
besar tetapi pergerakan
perla han

Tuas kelas kedua

menggunakan daya yang kecil
untuk mengatasi beban yang
besar tetapi pergerakan
perla han pada jula t yang kecil

Tuas kelas ketig a

menggunakan daya yang lebih
besar tetapi pergerakan pantas

Apabila berjengket atas huju ng

kaki. Hujung kaki bertindak
sebagai fulkrum, otot kaki
sebagai daya dan berat badan
sebagai beban

Mengangkat tangan di bahagian

siku dan siku bertin dak sebagai
fulkrum, tangan sebagai beban
dan menghasilkan pengecutan
otot bicep

Contoh Penggunaan:
Dalam permainan badminton,
aktiviti merejam dan menerima
hantaran bulu tangkis.
Sendi pergelangan tangan
sebagai fulkrum, otot lengan
sebagai daya dan reket sebagai
beban

131

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2

Diskripsi pergerakan asas

Pergerakan asas adalah seperti:

Fleksi

Hiperektensi

Ekstensi

Abduksi

Aduksi

Rotasi

Elevasi

132

Depresi

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN

Supinasi
Inversi

Pronasi

Eversi

Dorsi- fleksi
Sirkumduksi

Plantar - fleksi
Sumber : Marieb, N.M. (1997), Ess enti als of H uman Anatomy and Physiology,
5th ed.,C ummings Publishing Company Inc., California.

Dalam sukan, pergerakan-pergerakan asas seperti yang

disenaraikan bergabung untuk menghasilkan pergerakan yang
melibatkan penghasilan daya maksimum.
Pergerakanpergerakan seumpama ini melibatkan interaksi segmen jasad
untuk menghasilkan daya.
Untuk menghasilkan daya
maksimum, strategi pergerakan adalah untuk menggunakan
seberapa banyak sendi yang relevan kepada pergerakan
tersebut. Sendi-sendi tersebut digunakan mengikut urutan dari
penggunaan otot besar kepada otot kecil dan pergerakan ini
berlaku dalam arah yang sama.
Dua jenis pergerakan yang melibatkan penghasilan daya
maksimum ini adalah seperti yang berikut:
(a)
(b)

Pergerakan linear
Pergerakan bersudut

133

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2.1 Pergerakan linear
Pergerakan linear adalah pergerakan yang melibatkan
sesaran menegak, mendatar atau melengkung pada arah
dan kelajuan yang sama. Pergerakan ini terbahagi
kepada dua iaitu pergerakan rektilinear dan kurvelinear.
(i)

Pergerakan rektilinear
- pergerakan melibatkan sesaran menegak atau
mendatar.

Contoh pergerakan rektilinear

(ii)

Pergerakan kurvelinear
- pergerakan melibatkan sesaran melengkung.

Contoh pergerakan kurvelinear

Pergerakan rektilinear adalah jenis pergerakan linear yang

melibatkan sesaran mengikut landasan yang lurus. Pergerakan
kurvelinear pula adalah jenis pergerakan yang melibatkan
sesaran mengikut landasan yang melengkung.
134

BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
4.2.2

Pergerakan rotasi/bersudut
Pergerakan bersudut adalah pergerakan yang
melibatkan rotasi bahagian badan yang bersentuhan
dengan tapak sokongan
Contoh pergerakan rotasi/bersudut

135

RUJUKAN
Abernethy , B., Kipp ers, V., Mackinnon, L., Neal, R.J. & Hanrah an, S. (1997), The
Biophysica l Foundations of Human Movement, Human Kinetics, Australia.
Bomp a, T.O. (1994), Theory and Methodology of Training: The K ey to Athletic
Performance, 3rd ed., Kendall/Hunt Publishing Co. Iowa.
th

Hall, S.J. (2003), Basic Biomechanics, 4 ed., M c Graw Hill Comp anies, New York
Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical Measurements for Evaluation in Physical
Education, Burgess Pub. Edina.
Mah Chee Wai (1999), Bio logi : Ban tuan Studi Lengkap SPM, Sasbadi Sdn.
Bhd.,Petaling Jay a.
Majlis Sukan Sekolah-Seko lah M alay sia (1994), Peraturan Pertandingan Sukan,
Percetakan Yayasan Islam Teren gganu.
Marieb, N.M . (1997), Essentials of Human Anatomy and Physiology, 5 th ed.,Cummin gs
Publishing Co mp any Inc., California.
th

Martini, F.C. (2001), Fundamentals of Anatomy & Physio logy, 5 ed., Prentice Hall,
New Jersey .
McArdle, W.D., Katch, F.I.,& Katch, V.L . (1996), Exercise Ph ysiology: Energy,
Nutrition and Human Performance, Williams & Wilkins, Pennsy lvania.
Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P. Measurement and Evaluation in
nd
Human Performance, 2 ed., Human Kinetics, Champ aign.
th

Prentice, W.E. (19980, Fitness and Wellness for Life, 6 ed., M c.Graw Hill College
Shaharud in Abd.Aziz (2001), Mengaplikasi Teori Psikologi Dalam Sukan, Utusan
Publications & Distributors Sdn. Bhd.
Vander, A., Sherman, J. & Luciano, D. (1998), Human Physiology: The M echanism of
th
Body Function, 7 ed.,M c Graw Hill Comp anies, New York.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994), Physiolog y of Sport and Exercise, Human Kinetics,
Champ aign.

AHLI PANEL BUKU S UMBER GURU

S AINS S UKAN KBS M
Penasihat

Dr. Sharifah M aimunah bt. Syed Zin

Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Pengerusi

Dr. Rohani bt. Abd.Hamid

Timbalan Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Penyelaras

En. Lee Chong Nim

Ketua Penolong Pengarah
Pusat Perkembangan Kurikulum

Panel Penulis dan Penyumbang idea :

En. Zamrus b. A.Rahman
Cik Fauziah bt. Hussin
Cik Azizah M d. Amin
En. Baharin b. Yahaya
Dr. M ohd Khairi b. Zawi
Dr. Shaharudin b. Abd.Aziz
Dr. Ahmad Tajuddin b. Othman
En. Hisyamudin b. Ahmad
En. M ohd Jasni b. Ladin
En. Jeffrey Low
Y.M Tg. Fadilah Tg. Kamalden
Cik Nelfianty Abd. Rashid
En. Razali b. Abdullah
En. Salim b. Awang N gah
Cik Nur Farah Gan Abdullah
En. M uraleedharan
En. M ohd Nasir Deraman
Cik Kamariah M d. Yassin
En. Gopal Raman
En. Rosnam b. Ali

Pusat Perkembangan Kurikulum

Pusat Perkembangan Kurikulum
Pusat Perkembangan Kurikulum
Pusat Perkembangan Kurikulum
Universiti Putra M alaysia
Universiti Pendidikan Sultan Idris
Universiti Sains M alaysia
Universiti Pendidikan Sultan Idris
Universiti Pendidikan Sultan Idris
Universiti Pendidikan Sultan Idris
Universiti Putra M alaysia
Universiti Pendidikan Sultan Idris
KUSTEM
Inst. Perguruan Darul Aman, Kedah
M aktab Perguruan Perempuan M elayu M elaka
Sek. Sukan Bukit Jalil
Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
SM K Seri Indah, Serdang
SM K Lela Segara, Terengganu

Pembantu Penyunting :
En. Entheran Subramaniam
En. M d. Lani b. Sobi
En. Kasbullah
En. Azmi b. Osman
En. Saifuludin b. Abdullah
En. M uhd Nizam b. M ohd Yusof
En. M ohd Azmin b. Atan

Sek. Sukan Bukit Jalil

Sek. Sukan Bukit Jalil
Sek. Sukan Bandar Penawar, Kota Tinggi
Sek. Tinggi M elaka
Pusat Perkembangan Kurikulum
Pusat Perkembangan Kurikulum
Pusat Perkembangan Kurikulum