Entrenamiento de velocidad máxima combinado

distancias cortas.
Como forma de entrenar la velocidad máxima dentro de ciclos muy cercanos al competitivo,
hoy vas a aprender un tipo de entrenamiento que a mi me encanta personalemente.
Aprenderás como combinando tres tipos de distancias cortas, jugando con las
recuperaciones y las intensidades, puedes llevar a cabo una sesión que te lleva a estar muy
fuerte y muy rápido.
Pero antes debo dejar claro que lo que vas a aprender hoy solo puedes empezar a hacerlo
cuando ya estés lo suficientemente entrenado para ello, por lo menos deben haber pasado
dos meses de entrenamiento progresivo para poder llevarlo a cabo.
Dicho esto y sabiendo de ante mano que siempre debes realizar un calentamiento específico
de velocidad (el cual lo tienes en artículos anteriores), voy a proceder a explicar la
estructura de este ejemplo de entrenamiento de la velocidad máxima o potencia aláctica.
El método que vamos a utilizar será el de las distancias combinadas, es decir, utilizaremos
tres tipos de distancias para preparar al cuerpo en cada una de ellas y siempre lo haremos a
una intensidad del 100%, con recuperaciones completas y repeticiones aisladas.
Procederemos de la siguiente manera:
1. Elegir las distancias: en este caso pondremos como ejemplo, 80 metros, 60 metros y 50
metros.
2. Establecer la intensidad: 100%
3. Establecer las recuperaciones: siempre recuperaremos a razón de 1 minuto por casa 10
metros que ejecutemos, es decir, si realizamos un 60 metros lisos recuperaremos para la
siguiente repetición 6 minutos.
Un ejemplo de como puedes estructurar la sesión es:
4 x 50 metros con 5 minutos de recuperación. + 3 x 60 metros con 6 minutos de
recuperación + 2 x 80 metros con 8 minutos de recuperación.
Esta es una manera de mejorar mucho tu potencia aláctica acostumbrándote a pasar por
distintos rangos de duración según las distancias.

2. examen para oposición. Ciclo competitivo. medio y corto plazo. Cuando digo prueba me refiero a competición. Mejorar la fuerza de base o tono muscular: mediante ejercicios de tonificación o acondicionamiento general de los grupos musculares de forma global y sin utilización de pesas. . aumentarás tu velocidad y mejorarás tu marca. Hoy nos centraremos en el ciclo inicial y los objetivos a cumplir una vez terminado este. Aprender la técnica de carrera de base mediante ejercicios simples con ejecuciones lentas y analíticas. Ciclo fundamental. aunque sea un entrenamiento ya estarás experimentado y notarás como se ejerce la fuerza en el suelo. Ciclo inicial. aplicándolas progresivamente al gesto espeífico de la carrera de velocidad. Como habrás leido en artículos anteriores existen básicamente cuatro grandes macrociclos que componen la preparación completa de un entrenamiento para velocidad: 1. 3. Entrenamiento para velocidad: objetivos que se debe perseguir en el ciclo inicial. etc… También debes saber que en este tipo de sesiones es posible que utilices las zapatillas de clavos. 3. Mejorar la capacidad aeróbica: cualidad de ejecutar medios de entrenamiento de media larga duración a intensidades menores a 75% o 155 pulsaciones por minuto. 2. 4. por ejemplo 1 semana. Hoy vas a aprender cuales son las capacidades o cuálidades físicas que debes mejorar en un primer ciclo de preparación o ciclo inicial con la pretensión de establecer la condición física correcta para los entrenamientos que posteriormente haya que ejecutar. 4. Ciclo especial o específico. Para confeccionar una planificación de un entrenamiento para velocidad se deben establecer objetivos a largo.Este tipo de sesiones se ubican y de realizan cuando el día importante de la prueba está próximo. ¡es impresionante! Pon en práctica esta forma de proceder y verás como te sientes más fuerte. Son los siguientes: 1. Mejorar la Flexibilidad.

Utiliza estas directrices para confeccionar tu propia planificación y comprobarás que los objetivos marcados se cumplirán satisfactoriamente. Como punto final estableceremos un número de semanas de las que constará este ciclo. Lo ideal es que se establezca un mínimo de dos semanas y un máximo de cuatro. Entrenamiento de velocidad: capacidad y potencia aeróbica. Pero antes voy a darte una breve explicación de qué es la potencia aeróbica. me gustaría darte las razones por las que se debe añadir el entrenamiento de la potencia aeróbica. Moviéndonos en esas intensidades nuestros músculos demandan un volumen de oxigeno medio-alto y que no llega a sobrepasar del umbral anaeróbico. es decir. con recuperaciones incompletas (1´a 3´en repeticiones y 3´a 5´ en series). nos estamos moviendo por niveles en los que todavía obtenemos nuestra energía de forma oxidativa y con una producción de ácido láctico mínima que todavía permite seguir realizando el ejercicio determinado con una fatiga muscular tolerada. Para empezar. Si no se lleva a cabo el ciclo inicial no se llevara a cabo correctamente el ciclo fundamental y como consecuencia todos los subsiguientes. La potencia aeróbica se desarrolla cuando el cuerpo realiza un esfuerzo a una intensidad de entre el 75% y el 90%. ¿En que beneficia entrenar potencia aeróbica para la velocidad? .Estos objetivos cumplidos favorecen la adaptación al siguiente nivel de entrenamiento en el cual la intensidad y el volumen de carga experimentará un aumento. Voy a enseñarte una de las partes básicas y fundamentales en todo inicio de un entrenamiento para velocidad. La capacidad y potencia aeróbica son el primer escalón hacia los siguientes pasos y existen muchas formas de entrenarlas.

Aún quedán . ¿Cómo entrenar la potencia aeróbica? Existen muchísimas maneras de hacerlo. 2. Debes estar siempre entre 175ppm y 180ppm asi que modula la velocidad. sin hablar de que con ella. 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN. los tiempo que deberías hacer rondan los 33 segundos. 200 metros a 33″. mejoramos mucho la capacidad de recuperación y de “sufrimiento” ( tolerancia al trabajo láctico) necesaria para llevar a cabo las sesiones altamente intensas (de 90% a 100%) que se deben realizar en los ciclos especiales o específicos. 2´rescuperación.La explicación es bastante simple: el objetivo es preparar a nuestro organismo para poder realizar los entrenamientos específicos de resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica láctica. Este es el entrenamiento: 3 x 3 x 200 metros al 75% (sobre 33 segundos) recuperando 2 minutos entre repeticiones y 5 minutos entre series. Estos entrenamientos son muy específicos en el entrenamiento para velocidad y la potencia aeróbica constituye el único y más importante eslabón entre la capacidad aeróbica y las potencias específicas de un velocista. 5. Se termina la primera sere de repeticiones. A todo esto debemos añadir que nos permitirá también mantener un nivel de la técnica de carrera adecuado. En el caso de que tu marca personal sea de unos 24 segundos. 2´recuperación. Para calcular esa intensidad en principio deberías saber cual es tu marca personal en esa distancia pero si no posees esa información puedes tomarte las pulsaciones cada vez que termines una repetición.75 que es la intensidad. 200 metros 33″ 4. Desglose: 1. pero yo voy a plasmar un ejemplo específico en el entrenamiento para velocidad: . 200 metros 33″ 6. potencia láctica y aláctica. 3. Esto secalcula dividiendo el tiempo de tu marca personal entre 0.Utilizaremos una distancia determinada: 200 metros y realizaremos la estructura en series de repeticiones a una intensiad del 75%.

Estiramientos específicos. Cómo calentar en el entrenamiento para velocidad.¿Cuándo entrenar la potencia aeróbica? La respuesta es: el ciclo fundamental o general. La conclusión es que dentro del entrenamiento para velocidad sí debe existir la preparación de la potencia aeróbica.Calentamiento de tobillos sobre 30 metros: 16 pasos de puntillas. Ejercicios de movilidad general en desplazamientos: con éstos ejercicios preparamos todas las estructuras musculares y tendinosas para después practicar los ejercicios de técnica de carrera.com/2011/02/24/los-estiramientosprevencion-de-lesiones-en-el-entrenamiento-para-velocidad/ 3. Véase que empezamos siempre desde los tobillos hasta la cabeza.wordpress. 16 pasos de talón. . Su importancia es indiscutible. Este ciclo no debe durar más de 8 semanas y nunca debe ir enfocado a superar el 85% de las intensidades en todos los medios de entrenamiento. 10 minutos de carrera continua a 130 pulsaciones por minuto. Para ésto sigue las indicaciones contenidas en el artículo de prevención de lesiones: http://entrenamientoparavelocidad1. con el objetivo de conseguir la mayor activación orgánica de cara a los entrenamientos posteriores. Marcaremos una distancia de 30 metros. Este ciclo es el que sigue inmediatamente del ciclo introductorio o inicial. es preciso realizar un calentamiento correcto con el objetivo de prevenir y también de optimizar los objetivos de cada sesión. 16 pasos sobre el exterior del pié y 16 pasos sobre el interior del pié. Este será un buen ejemplo e calentamiento específico en un entrenamiento para velocidad: 1. Mira el vídeo. También debemos saber que un buen calentamiento mejora la calidad de los entrenamientos y como consecuencia. Con el objetivo de preparar toda la fisiología para ejecutar específicamente ejercicios de velocidad y más concrétamente prevenir lesiones musculares. debemos obtener la temperatura y estado primordiales de tu cuerpo para entrenar correctamente. . Por esta razón y muchas otras. las marca personal. 2. El entrenamiento para velocidad es bastante delicado de ejecutar puesto que estaremos continuamente realizando ejercicios de media-alta intensidad.

. Una vez realizados éstos ejercicios estaremos en disposición de pasar a una fase más específica del calentamiento: la técnica de carrera. tobillo y rodilla. .. Para esto visita los artículos correspondientes.Paso lateral realizando apoyos únicamente con la parte delantera de los pies. .Paso lateral Cruzado con ligera elevación de la rodilla que queda atrás. .“talón – punta + saltito”: balanceo de brazos acompañando la pisada completa desde el talón hacia la punta para calentar toda la musculatura implicada en el arco plantar.Calentamiento de brazos adelante y atrás.