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Primer trimestre
Condicin fsica
Sistemas de entrenamiento
Atletismo: lanzamiento
Segundo trimestre
Actividades en la naturaleza
Nutricin
Tercer trimestre
Algunas alteraciones posturales. Primeros auxilios
Acrospor
CONDICIN FSICA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1. El ejercicio fsico en la sociedad actual
1.1 El ejercicio fsico para mejorar la salud
1.2 El ejercicio fsico en el mbito educativo
1.3 El ejercicio fsico competitivo
1.4 El ejercicio fsico recreativo
1.5 El ejercicio fsico teraputico
3. El entrenamiento
3.1 Tipos de entrenamiento
3.2 Leyes del entrenamiento fsico
3.3 Principios fundamentales del entrenamiento
3.4 Factores generales del entrenamiento
3.5 Factores particulares del entrenamiento fsico
3.6 Esquema funcional del deportista. Bases biolgicas del entrenamiento
Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema seo para su
lucha diaria contra la gravedad.
Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.
Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.
1.1.2
Adaptaciones sicolgicas
Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no estn del todo claros y las
investigaciones se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.
Mejora las funciones intelectuales.
Reduce los estados de ansiedad y depresin.
Elimina la tensin psquica y nerviosa.
Mejora el estado de nimo.
Proporciona una sensacin de bienestar.
Canaliza la agresividad.
Regula la fase de sueno y evita de esta manera el insomnio.
1.1.3
Adaptaciones sociales
3. El entrenamiento
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3.2.2
Este fisilogo observ que cada persona tiene distinto nivel de excitacin ante un estmulo
y, para que se produzca adaptacin, ste debe poseer una determinada intensidad en funcin
de la capacidad de aguante y reaccin del organismo.
Clasificaremos los estmulos en cuatro grados: Dbiles, Medios, Altos y Muy altos, que
variarn en su nivel absoluto segn sea la edad, sexo y estado fsico del sujeto y que aplicados
al organismo harn que ste, en el caso de los dbiles, no reaccione y se atrofie, ante los
estmulos medios y altos se adapte manteniendo su nivel o reaccione mejorando su
rendimiento, y ante los muy altos se agote.
Esta clasificacin es relativa, pues la velocidad y la reiteracin de los estmulos, pueden
cambiar el nivel de valoracin, convirtiendo un estmulo dbil en medio, un medio en alto, un
alto en muy alto y viceversa.
Bajo el prisma del entrenamiento la ley del umbral la podemos expresar con el siguiente
grfico:
Los estmulos dbiles 1,2,3,4 no entrenan, salvo que se reiteren adecuadamente en el
tiempo.
Los estmulos 5, 6, 7 y 8 estn dentro de la zona del umbral.
Y los estmulos 9 y 10 estn fuera del limite de tolerancia y por tanto son perjudiciales.
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Principio de la unidad
A la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del principio de
que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus rganos y sistemas estn
interrelacionados con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible
la continuidad del entrenamiento.
3.3.2
Principio de la generalidad
Principio de la especialidad
Principio de la individualizacin
Cada organismo es un mundo, y sus caractersticas harn que sus procesos de adaptacin
varen para cada individuo. De ah que el entrenamiento deber tener carcter individual
aunque se realice en grupo.
3.3.5
Principio de la motivacin
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3. Cualidades fsicas.
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4.1.1
Clasificacin de fuerza
Fuerza absoluta.
Fuerza relativa.
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CARACTERSTICAS DE LA CARGA
Cargas mximas
Cargas inferiores al
repeticiones mximas
mximo
MEDIA
RPIDA
CORTA
LENTA
LARGA
VELOCIDAD
DE
EJECUCIN
REPETICIONES
RESISTENCIA
DE FUERZA
POTENCIA
FUERZA
MXIMA
POCAS
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MEDIAS
MUCHAS
PAUSA
CARGA
ALTA
MEDIA
LIGERA
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Este sistema se basa en que la resistencia a vencer se adapta a las diferentes angulaciones de
todo el recorrido articular. Mediante las maquinas isocinticas se permite adaptar los
ejercicios a las exigencias de cada deportista y especialidad.
Electroestimulacin:
La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por
un impulso elctrico de un generador de corriente elctrica. Se trata pues de un entrenamiento
esttico, basndose en contracciones musculares involuntarias.
CLASIFICACIN DE LOS
SISTEMAS
G
E
N
E
R
A
L
E
S
GIMNASIA
HALTEROFILIA
CIRCUITOS
MULTISALTOS
S
P
ISOMETRA
ESTTICO-DINMICO
C
I
A
BODY-BUILDING
ISOCINTICO
L
E
ELECTROESTIMULACIN
FINALIDAD
PRINCIPAL
FINALIDAD
SECUNDARIA
Mejora de la fuerza
en general
Mejora de la
resistencia de fuerza
Mejora de la potencia
Mejora de la potencia
Mejora de la fuerza
mxima y de la
potencia
Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la potencia
Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza
Mejora de la
resistencia de fuerza
Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza
Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza
Mejora de la fuerza
mxima
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unidades del fosfato (P). La hidrlisis o divisin del grupo de fosfato a partir del ATP produce
una inmediata fuente de energa muscular.
Sin embargo, este ATP almacenado en el msculo esta limitado y podra ser reducido en 1
a 2 segundos a menos que sea recargado. Para mantener la actividad muscular en los
msculos de la carrera se necesita una inmediata produccin y reproduccin de ATP.
Pinsese en trminos de un tanque de ATP que debe ser mantenido lleno o casi lleno
(nunca por debajo del 60% de su nivel en descanso) todo el tiempo para que la actividad
muscular pueda continuar.
ATP + H2O
ADP + P + Energa
Hay tres sistemas o vas para llenar este tanque con ATP: 1) anaerbico-alctico; 2)
anaerbico-lctico, y 3) aerbico.
ATP + C
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Cuando se utiliza la glucosa para esta serie de reacciones slo 2 ATP se producen, dado
que 2 ATP son utilizadas para cambiar glucosa a 6-P. Cuando la glucolisis (almacenada en
forma de glucosa) es usada, 3 ATP se producen once reacciones anaerbicas qumicas de la
glucolisis en la formacin de piruvato y lactato.
Bajo condiciones anaerbicas, la acumulacin de H + es el factor limitante y una causa
mayor de fatiga en carreras de 300 a 800 metros.
Sistema energtico aerbico
La intensidad de la carrera dicta cul sistema energtico ser retado/presionado, as como
el mtodo de produccin de ATP en el msculo. En el sistema aerbico el piruvato (del
glucgeno y la glucosa) y los cidos grasos (de la grasa almacenada) son primeramente
convertidos en acetil CoA, el cual es entonces oxidado en dixido de carbono y agua. La
oxidacin de acetil CoA ocurre en el ciclo de Krebs (ciclo de cido ctrico) y en el sistema de
transporte de electrones localizado en la mitocondria de la clula muscular. Los tomos de
carbono de acetil CoA son convertidos en dixido de carbono y los hidrgenos (conteniendo
electrones) son transferidos a oxgeno para formar agua. Ntese que para que este sistema
funcione el oxgeno debe estar disponible (de aqu el trmino aerbico). Por tanto, la
disponibilidad de oxgeno en la clula es lo que determina si el proceso es aerbico o
anaerbico.
Si la glucosa es oxidada aerbicamente se dispone de 36 ATP, mientras que con glucgeno
se dispone de 37 ATP, 19 y 23 (respectivamente) veces mayor que en el sistema anaerbico
de produccin de ATP.
R.
A
N
A
E
R
BI
C
A
AL
C
TI
C
A
R.
A
N
A.
L
C
TI
C
A
R.
A
E
R
BI
C
A
Tipo de esfuerzo
Pulso-Fc
F. energa
INTENSIDAD
MXIMA
Velocidad y todo
tipo de actividad
que requiere
esfuerzos
mximos de corta
duracin.
Halterofilia.
Saltos.
Lanzamientos
180 y ms
ATP y CP
INTENSIDAD
SUBMXIMA
Velocidad
prolongada.
Actividades que
exigen esfuerzos
relativamente
cortos. Medio
fondo. Deportes
de equipo en
general
INTENSIDAD
MEDIA
Fondo y gran
fondo. Deportes
con larga duracin
de esfuerzo y
poca intensidad
Por encima
de 140 p/m
Sobrepasa
a veces la
200
Degradacin
de azcares,
glucosa.
Terminando
la formacin
de cido
pirvico y
lctico
120 a 140,
a veces
hasta 170
(mx.
potencia
aerbica)
Completa
oxidacin
c. pirv.
por gluclisis
aerbica.
Existe
equilibrio
entre aporte
Deuda O2
85 a 90
Duracin
esfuerzo
5-6 seg
o
10-15 seg
Recuperaci
n.
Sobre 120
seg
o
1-3 minutos
50 a 80 por
100
30 seg a 1
min
Fre. C.
debe bajar
hasta 90
p/m (4-5
minutos)
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Causa fatiga
Fundamental
mente
alteracin del
S.N.C.
Insuficiente
de O2.
Acumulacin
de AL.
Sucesiva
disminucin
de las
reservas
alcalinas
y gasto de
O2
Sistema
Sistema ATP-CP
Sistema cidolctico-ATP
Steady state o
sistema de
oxgeno
Distancia
100-200 metros
(sprint)
200 a 800 metros
corridos a velocidad
mxima
Distancias largas a
velocidad moderada
Intervall-trainnig:
Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se aplica a todo mtodo de entrenamiento
que utilice como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. El principio que puede hacer mas
preferido el entrenamiento fraccionado es el hecho de que el atleta entre esfuerzo y esfuerzo
puede recuperarse mas o menos y, en consecuencia, realizar mayor cantidad de trabajo,
cansndose menos, lo que permite el esfuerzo continuo
SISTEMAS DE CARRERA
CONTINUOS
DE CARRERA
FRACCIONADO
S GENERALES
DE CARRERA
FIN. PPAL.
Mejora capacidad
aerbica
FARTLEK
Mejora capacidad
aerbica y c.
anaerbica
CUESTAS
GENRICAS
COLINAS Y
DUNAS
Colinas, capacidad
aerbica anaerbica;
dunas musc. cent.
INTERVALLTRAINING
VELOCIDADRESISTENCIA
Mejora rpida de la
capacidad aerbica
Mejora capacidad
anaerbica
CUESTAS
ESPECFICAS
Variable de la
capacidad anaerbica
y capacidad. aerbica
Mejora del ritmo
RESISTENCIA
RITMO
SISTEMAS
DIVERSOS
FIN. SEC.
Fortalecimi
ento tren
inferior
Acostumbr
a al
organismo
a cambiar
de ritmo
Mejora
capacidad
aerbica
Potencia
tren
inferior;
mejora
capacidad
anaerbica
Potencia
tren inferior
Trabajo en
condicione
s
desfavorabl
es
Potencia
tren inferior
Aumento
capacidad
FRACCIONADO
aerbica
S DE CARRERA RITMO
Mejora del ritmo de la
Incremento
DE RITMO
COMPETICI
prueba
capacidad
N
anaerbica
o aerbica
especial
HALTEROFILIA, ISOMETRA, MULTISALTOS, GIMNASIA, CIRCUITOS,
ENTRENAMIENTO TOTAL, DEPORTES DIVERSOS
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Test de 1000 metros, 2000 metros, 5000 metros lisos: Este test consiste en recorrer la
distancia elegida en el menor tiempo posible.
Test de Ruffier: En posicin de pie. A la seal de comienzo se realiza treinta flexoextensiones completas de rodillas , en 30 o 45 segundos. Se toma el pulso en reposo
antes de comenzar el ejercicio (P). Se toma inmediatamente despus de la prueba (P),
y un minuto despus de finalizada (P)
ndice de Ruffier = ( P + P + P- 200 ) /10
Interpretacin: 0 = excelente
1 a 5 = bueno
6 a 10 = mediocre
11 a 15 = pobre
ms de 15 = malo
Test de Legger: Recorrer una distancia de 20 metros, teniendo cada vez menos tiempo
para recorrerla. A travs de un metrnomo se va indicando los tiempos que se deben
emplear en recorrer la distancia. El test se termina cuando el testeado no consigue
recorrer la distancia en el tiempo requerido.
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27
4.4.2
4.4.3
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Entrenamiento de la coordinacin
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Concepto
Entrenamiento
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ATLETISMO: LANZAMIENTOS
1. Lanzamiento de peso
2. Lanzamiento de disco
3. Lanzamiento de jabalina
4. Lanzamiento de martillo
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1. Lanzamiento de peso
El lanzamiento de peso se efectuar desde el interior de un crculo de 2,135 metros de
dimetro. Un tope o contenedor se colocar firmemente fijado al suelo, en la parte central de
la semicircunferencia que limita la mitad anterior del crculo.
La zona de cada debe ser de ceniza, hierba o de algn material apropiado sobre el cual el
peso haga una seal.
El peso ser lanzado desde el hombro con una sola mano. En el momento en que el atleta
se sita en el crculo para comenzar el lanzamiento, el peso debe tocar la barbilla o estar muy
cerca de ella, y la mano no puede descender de esta posicin durante la accin del
lanzamiento. El peso no debe ser llevado ms atrs del plano de los hombros.
Todas las medidas se tomarn inmediatamente despus de cada lanzamiento.
Si la superficie del crculo est 2 cm ms baja que el aro de hierro y todo el borde superior
de ste se halla a nivel del terreno exterior, el contenedor de 8 centmetros de alto reunir las
condiciones de altura exigidas, puesto que al colocarse sobre dicho aro quedar 10
centmetros sobre el piso exterior.
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2. Lanzamiento de disco
El lanzamiento de disco implica un giro y el implemento tiene que ser descargado desde un
crculo de 2,5 cm de dimetro. Por medio de la rotacin dentro del crculo se imprime la
mayor aceleracin posible al disco.
Una tcnica racional en el lanzamiento del disco tiene las siguientes caractersticas:
1. En la posicin inicial, el lanzador tiene la espalda en la direccin del lanzamiento.
2. Le sigue un giro bajo y largo con una fase de vuelo.
3. El movimiento de lanzar, llamado descarga, se realiza con un impulso como de muelle, de
ambos pies.
Agarre del disco
La mano si sita de plano contra la superficie del disco; las articulaciones anteriores de los
dedos agarran el borde del disco. Su centro de gravedad se encuentra entre el ndice y el dedo
medio. Debido a una ligera inclinacin en la mueca, la parte superior del disco toca el
antebrazo. Esto proporciona la necesaria relajacin de los msculos e impide que se caiga el
disco de la mano en los movimientos siguientes.
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3. Lanzamiento de jabalina
No se ha establecido regla alguna para la longitud de la carrera de aproximacin en el
lanzamiento de la jabalina, lo que distingue esta prueba de los otros lanzamientos. Mientras
que los dems lanzamientos se realizan desde dentro de un crculo, la jabalina debe ser
lanzada desde detrs de un arco de crculo con radio de 8 metros. Tal arco consiste en un
listn de madera o metal.
Las reglas de competicin para el lanzamiento de jabalina contienen tres restricciones:
1. Se debe sujetar la parte encordada.
2. El cuerpo del competidor no puede estar completamente vuelto (de espalda a la direccin
del lanzamiento) en ningn momento, ni en la carrera ni en la descarga.
3. La jabalina debe tocar terreno, una vez lanzada, entrando de punta, es decir, con la cabeza
de metal.
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4. Lanzamiento de martillo
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ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA
Introduccin
3. La escalada en roca
3.1 Introduccin
3.2 Tcnicas y estilos
3.3 Equipo y material
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Introduccin
Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el
medio ambiente natural.
Medio ambiente es el resultado de la interaccin del paisaje y el clima.
Podemos clasificar el medio ambiente en:
a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.
b) Natural artificial. Aqu el hombre ha transformado el medio
original dndole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la
fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones
forestales, cotos de caza, etc.
c) Natural puro. Es aquel en el que la intervencin humana de
forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos
naturales se desarrollan en toda su amplitud.
Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el natural
artificial y el natural puro.
Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos
citar:
La confianza en uno mismo y en los dems.
Fortalecer el carcter.
Respirar el aire puro y disfrutarlo.
Disfrutar de la soledad, del compaerismo, de la libertad, etc.
Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.
Favorecer la inteligencia prctica.
Obtener conocimientos prcticos, culturales, cientficos, etc.
Solidaridad con el resto de los seres vivos.
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a) La marcha.
Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesa; de
ayuda y socorro; de aproximacin; culturales y pedaggicas; deportivas.
Por su modalidad en:
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Msica y canciones.
Coleccionismo.
Juegos en la naturaleza.
Trabajos manuales.
Estudio e investigacin.
Idiomas, otras.
c) Cientficas.
Geografa y meteorologa.
Ecologa y etologa.
Pedagoga y sicologa.
Arqueologa, otras.
d) Deportivas.
Esqu.
Escalada y espeleologa.
Piragismo y navegacin.
Deporte de orientacin.
Ciclo-cross y otros.
Grandes recorridos.
Natacin, etc.
e) De supervivencia.
En el mar.
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3. La escalada en roca
3.1 Introduccin
Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la
verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su ms exacta expresin.
Ms tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos
inverosmiles le dan los modernos calzados, surge lo que podramos llamar la escalada
acrobtica. Desde entonces, las ms vertiginosas paredes de las montaas han sucumbido ante
la tcnica y la intrepidez de las nuevas generaciones de escaladores.
Disfrutar de nuestro tiempo libre escalando es una fascinante forma de hallar aventuras en
la naturaleza.
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La cuerda
El calzado
EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas pies
de gato. Estn provistas de suela lisa y blanda que permite gran adherencia, acrecentada con
la facilidad de torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad. Para lograr mayor poder de
tacto debe elegiras ajustadas al pie, aunque sin llegar a causarle molestias.
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3.3.3
El casco
El budrier
Todos estos materiales y otros ms componen la variada ferramenta del escalador y son las
piezas especficas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen la
misin de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda.
.
.
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3. La dieta
3.1 La dieta y la energa
4. El equilibrio energtico
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1. Introduccin
Una buena alimentacin es esencial para cualquier actividad fsica, y sobre todo deportiva,
tenga la mxima eficacia.
Los alimentos estn constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
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insulina, que se encarga de compensar los excesos de glucosa en sangre. De esta manera, el
organismo, que siempre tiende a mantener su estado de equilibrio, si nota una concentracin
excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguneo, provoca una descarga de insulina,
que por efecto rebote situar los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.
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El cuerpo humano es capaz de sintetizar por s solo algunos aminocidos (la mitad,
aproximadamente), por lo que el resto deber ser suministrado por la alimentacin. Estos
ltimos se denominan aminocidos esenciales.
Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o la
leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las legumbres, los cereales...).
Su funcin bsica es la creacin y mantenimiento del tejido muscular, fundamentalmente,
y en menor medida de otros tipos de tejido. De hecho, slo proporcionan un mximo del 10%
de la energa total en el mantenimiento de la actividad diaria.
Tambin colaboran en la proteccin del organismo ante determinadas enfermedades.
Una ven ingeridas las protenas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas,
proceso que se lleva a cabo en la digestin. En ella, dichas protenas se rompen y los
aminocidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
Durante las 24 horas del da, una persona est sometida a determinados procesos de
anabolismo proteico (creacin de tejidos corporales a base de aminocidos), diferentes para
cada individuo en funcin de sus necesidades. As, en una persona en pleno crecimiento, estos
procesos irn encaminados al desarrollo y formacin muscular, y en una de edad ms
avanzada (con su desarrollo fsico ya completado), sern procesos de simple reparacin
muscular.
En el caso de que la persona realice ejercicio fsico habitualmente, hecho por el cual sus
procesos de creacin muscular sern mayores, tambin requerir una cantidad de aminocidos
mayor.
En general, se acepta que la cantidad mxima de protenas (en gramos) diarias tomadas por
la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad del peso (en kg). As, un adulto de
80 kg por ejemplo, no debera incluir en su dieta ms de 40 g de protenas (vase tabla de
composicin centesimal de alimentos).
2.4 El agua
Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podramos decir que es el alimento ms esencial de la alimentacin humana, pues colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en
la termorregulacin del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiracin).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una
actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos slidos y la otra mitad de
la ingestin de lquidos. En el caso de una actividad fsica importante, este gasto aumenta
considerablemente. Conviene ir bebiendo de manera sistemtica, fundamentalmente si se
realiza ejercicio fsico, pues en caso contrario se podra entrar en un peligroso estado de
deshidratacin que acarreara graves consecuencias para la salud.
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Vitaminas
Necesidades
Problemas por
carencia
Suministro
0,5 mg
Lesiones oculares,
trastornos del
crecimiento
Leche, huevos,
mantequilla,
quesos...
1,5 mg
Fatiga, calambres,
dificultad de
concentracin
Cereales, levadura
de cerveza, carne,
ternera
1,52 ,g
Agujetas y
calambres
Leche, clara de
huevo, hgado de
ternera, levadura de
cerveza, frutas
1 mg/kg
Fatiga, tono
muscular flojo
Frutas cidas,
vegetales frescos,
semillas
germinadas, leche
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2.6.1
Algunos minerales
a) Sodio. En una alimentacin normal este alimento est presente en
cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces ms de
nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no
es muy intensa y prolongada, no hay razn para aportar una
cantidad suplementaria. Tan slo cuando las prdidas de agua
sean elevadas (ms de dos o tres litros) se podr aadir un poco
de sal de cocina (cloruro sdico) a la bebida.
b) Potasio. Puede aparecer un dficit de potasio cuando se realiza
una actividad deportiva en un clima muy clido y no se est
debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales
son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente
de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
c) Calcio. Una actividad fsica elevada puede producir una prdida
de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una
alimentacin rica en calcio, mediante la ingestin de productos
lcteos, tales como la leche, queso y yogur, no habr necesidad de
efectuar un aporte adicional.
En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen
producirse ausencias de la menstruacin y amenorrea, las necesidades aumentan y
habr que incrementar el aporte de este elemento mineral para compensar sus bajos
niveles de estrgenos y su menor absorcin intestinal del calcio.
d) Hierro. Se ha observado que las necesidades de hierro de las
personas que practican habitualmente un deporte son mayores
que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus prdidas
son superiores y a que tienen unos niveles elevados de
hemoglobina en la sangre. Adems, la mujer tiene que compensar
las prdidas producidas por la menstruacin. En el hombre dichas
necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energtico (una
alimentacin equilibrada de 2.300 kcal proporciona ya la cantidad
suficiente de hierro), mientras que la mujer debera tener un
aporte diario de 4.000 kcal, cantidad considerablemente elevada.
Por tanto, en caso de mujeres deportistas ser conveniente
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Bioelementos
Necesidades
Problemas por
carencia
Suministro
Sodio
3-3,5 g
Calambres
musculares
Sal comn
Cloro
3g
Calambres y
problemas renales
Sal comn
Potasio
0,8-1,52 g
Agotamiento,
disminucin de la
capacidad contrctil
del msculo
Frutos secos,
vegetales
Calcio
0,5-1 g
Descalcificacin,
trastornos en la
conduccin
neuromuscular
Leche, quesos,
frutas
Fsforo
0,8-1,5 g
Trastornos en las
reacciones
metablicas de
produccin de ATP
Huevos, leche
cereales, pescado,
legumbres
3. La dieta
La dieta es la ingestin de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los
nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:
Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
Que asegure la energa necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
Que no contenga un exceso de caloras que se almacenen en forma de tejido adiposo.
Una dieta correcta ser la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.
En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportacin de principios inmediatos deben ser
aproximadamente los siguientes:
Hidratos de carbono: del 50 al 60%.
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4. El equilibrio energtico
Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energa proveniente de la alimentacin y
la energa consumida por nuestro organismo.
Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados
por un mdico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma
equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste fsico.
No se trata de estar todo el da cogido a la calculadora, comparando las kilocaloras
aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente
clculo aproximado, que representa el equilibrio energtico.
55
5.1 Anorexia
La anorexia es la carencia total de apetito y de nimo de comer. Se puede observar, en
funcin de sus orgenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de
anorexia.
Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades
infecciosas, digestivas, etc. Generalmente tienen su raz en una desnutricin grave,
apareciendo algunas enfermedades citadas y como consecuencia la anorexia. Hacemos esta
aclaracin para no confundirla con la causada por las enfermedades infecciosas leves, cuya
falta de apetito es pasajera.
Parece lgico, de hecho as es, que la anorexia sea una enfermedad infantil, ya que las
crisis de crecimiento que experimenta la favorecen, a pesar de que el adulto, aunque en menor
grado, no queda excluido.
56
5.2 Bulimia
La bulimia, a priori, podra ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso
algunos mdicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya
que el bulmico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y
cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de ms o cinco de menos; es capaz de
vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.
Es una enfermedad poco conocida, y es ms frecuente en las mujeres. En EE.UU., por
ejemplo, el 25% de las jvenes son bulmicas. Una caracterstica importante de las personas
bulmicas, quizs por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos
comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para
en un tiempo rcord ingerir gran cantidad de caloras.
La bulimia puede parecer tras un rgimen alimentario estricto, aunque ste no sea su causa
ms comn. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche
calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgan del beb, o durante los periodos
depresivos. En cualquier caso el enfermo no termina de forma sencilla con su problema,
algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
tipo de droga.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es
suficiente; la relajacin reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento
est en la psique, con la terapia comportamental y el anlisis gestual, terapias utilizadas
para incrementar el dilogo y dar la palabra, incluso por medios agresivos, en el grupo.
5.3 La obesidad
Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que
desvirtan el trmino. Durante una poca de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices
marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y
caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de
la alimentacin.
Cuando desconocemos los principios de la nutricin, nos alimentamos o nos alimentan,
descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azcares, grasas, salsas,
alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra la obesidad.
57
58
Edad en aos
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
52
44
42,5
39
38
37
37
37
37
36,5
34
34
33,5
33,5
33,5
33
43
42
38,5
37
36,5
36,5
36,5
36,5
34
33,5
33
32,5
32,5
32
32
Mujer 50,5
Otro de los factores principales de los datos medios del metabolismo basal son, como ya
habamos apuntado, las caractersticas somticas.
59
Por trmino medio suele producirse un gasto de 40 caloras por cada metro cuadrado de
superficie corporal y por cada hora. Ello llev a Dubois a establecer un cuadro donde se
obtuviera la superficie corporal de una persona a travs de su talla y peso como en un sistema
de coordenadas.
As, por ejemplo, una persona que mide 1,70 m y pesa 70 kg tendr una superficie corporal
de 1,8 m cuadrados.
Si segn lo dicho anteriormente gastamos 40 caloras/m 2/hora, tendremos que
1,84024=1.728 caloras/da.
A partir de las necesidades energticas para el metabolismo basal deberemos calcular las
necesidades diarias de una persona atendiendo al estudio de las actividades que realice.
Veamos algunos tipos de actividades y su gasto en caloras/hora:
Actividad
Sueo
Acostado despierto
Sentado
Trabajo mental sentado
Alimentacin
De pie
Trabajos manuales
Estudio y escritura
Trabajos caseros
Ejercicios suaves
Caminar a ritmo moderado
Caminar a ritmo rpido
Danza vigorosa
Carrera suave (7 km)
Carrera media (5 km)
Carrera fuerte (3 km)
Carrera veloz (30 km/h)
Ciclismo de paseo (8,8 km/h)
Caloras/hora
65-70
80
100
105
110
110
115
140
150
160
170
290
340
700
870
1300
7790
190
Caloras/hora
350-360
350-360
Lanzamientos
Remo
450
660
60
Baloncesto
Natacin
Tenis individual
Esqu
Patinaje
Lucha
Escalada
600
500-700
700
700-900
710
900
1000
En resumen, de una manera aproximada podremos calcular cules son las necesidades de
energa, medidas en trminos de caloras, que precisa una persona para realizar las funciones
de la vida diaria.
61
62
2. Primeros auxilios
63
La actitud personal
Algunas de las malformaciones que a lo largo del tema podamos describir pueden ser
debidas a la actitud postural. La actitud se puede entender como la disposicin existente en
todo momento de los segmentos corporales, lo cual conlleva un grado de tono muscular.
Una incorrecta posicin de los hombros puede desembocar en una actitud conocida
vulgarmente como gibosa. Una determinada posicin incorrecta de las caderas puede disponer
hacia una actitud escolitica precisa.
En definitiva, la actitud postural correcta, aprendida y educada a travs de ejercicios
concretos y de sensaciones concretas, es una constante lucha entre el equilibrio y el
desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las primeras edades.
1.2.2
Los pies
Quizs sean una de las partes del cuerpo que, paradjicamente, teniendo una patologa muy
amplia, su tratamiento ha sido y es uno de los menos tratados.
Las alteraciones ms conocidas son:
Pie plano. Es el que presenta una inexistente bveda plantar. Es fcil de apreciar
observando la huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bveda plantar, es decir, slo apoya la parte
anterior y posterior del pie.
Pie talo. En este caso, el calcneo (hueso del taln) est cado y la bveda plantar es
tremendamente exagerada.
Pie varo. Desde una visin anteroposterior este pie se reconoce por la cada del taln
hacia adentro y el apoyo se hace con la parte externa del taln.
64
Pie valgo. Desde la misma posicin se puede observar una alteracin contraria a la
anterior, es decir, el apoyo del taln es hacia afuera, realizndose el mismo con la parte
interna del pie.
Pie zambo. Es un pie denominado equino, supinado, aductus, escavatos, El pie se apoya
enteramente con la parte externa.
En general, el tratamiento de estas patologas es fisioteraputico y ortopdico.
1.2.3
Las rodillas
1.2.4
La pelvis
1.2.5
La columna
Nuestro eje corporal, desde el punto de vista sagital, tiene las siguientes desviaciones
fisiolgicas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y sifosis sacra. Desde
el punto de vista anteroposterior, la columna vertebral se considera recta y perpendicular al
eje transversal.
Por diversos motivos la columna vertebral puede modificar las posiciones que a priori
consideramos normales. Malas posturas adquiridas en edades tempranas, actitudes posturales
incorrectas y factores hereditarios son algunos de los motivos que pueden trastocar nuestro eje
corporal.
65
66
2. Primeros auxilios
2.1 Normas generales
Este tema creemos que es de un gran valor para las posibles situaciones que se nos pueden
presentar en cualquier momento de nuestra vida. Llegado ese momento no debernos olvidar
las siguientes normas:
1. No mover a la persona afectada, salvo para evitar un peligro posterior.
2. Es preferible no hacer nada a realizar intervenciones inoportunas a causa de nuestra
ignorancia.
3. Avisar rpidamente al medico o servicios mdicos necesarios.
4. Mantener al herido inmvil y tumbado, si tuviera vmitos colocar su cabeza de lado.
5. Se deber aflojar la ropa al accidentado siempre que esto dificulte su respiracin. La ropa
pegada en caso de quemaduras no deber quitarse.
6. A travs de nuestra tranquilidad deberemos transmitir confianza a la vctima.
7. Si tuviera convulsiones se deber cuidar que el accidentado no se golpee y se produzca
daos ms graves.
8. Si presenta sntomas de asfixia o de aparente muerte debern de aplicarle las tcnicas de
urgencia.
2.2 Traumatismos
En este aparrado vamos a considerar los siguientes puntos:
2.2.1
Heridas
Se definen corno lesiones en que existe rotura de la piel, y se pueden clasificar en:
Punzantes. Son aquellas heridas que se producen al introducirse objeto en la piel sin
cortarla, dejando orificios ms o menos circulares. Son las producidas por agujas,
punzones, etc.
67
Fracturas
68
Luxaciones
Esguince
Es una torcedura articular traumtica que origina una distensin o una rotura completa de
los tejidos conectivos estabilizadores. Dependiendo del alcance de la lesin, los esguinces se
clasifica en tres grados.
Esguince de primer grado, se caracteriza por dolor leve, mnima perdida de funcin,
leve alteracin de la sensibilidad local, inflamacin escasa o inexistente, y movilidad
normal a la exploracin.
Esguince de segundo grado, hay dolor, perdida moderada de funcin, inflamacin y,
en algunos casos, inestabilidad ligera o moderada.
Esguince de tercer grado, o esguince grave, puede representar tambin una
subluxacin que se ha reducido espontneamente. Es muy doloroso, con perdida
importante de la funcin, inestabilidad manifiesta, sensibilidad anormal, e
inflamacin.
Casi siempre presenta gran dolor y tumefaccin, y su tratamiento de urgencia ser la
aplicacin de hielo sobre la superficie lesionada, inmovilizacin de la zona afectada y
evacuacin al lugar donde se le aplicar el tratamiento adecuado.
2.2.5
Otras lesiones
Quemaduras. Son lesiones producidas por la accin del calor, y se clasifican en:
Primer grado. Enrojecimiento de la piel.
Segundo grado. Ampollas.
Tercer grado. Destruccin de tejidos.
El tratamiento de las quemaduras leves o de cierta importancia consistir en la
aplicacin de sustancias adecuadas sobre la quemadura, o el empleo de gasas
impregnadas en vaselina, aceite, o pomadas concretas. Las quemaduras ms extensas
y ms complicadas necesitarn de un tratamiento mucho ms complicado en un
centro especializado, su traslado ser rpido y lo ms asptico posible.
69
70
71
72
2 Respira?
Realizamos la maniobra llamada frente-mentn; Al inclinar la cabeza hacia atrs con
una mano en la frente del accidentado y otra en el mentn (mirar el dibujo) abriremos las vas
areas. Compruebo la respiracin
Veo si el trax se eleva
Escucho la respiracin.
Siento la salida del aire.
Si respira, lo coloco en la posicin lateral de seguridad.
Si no respira, realizarle la respiracin artificial boca a boca para llevarle oxgeno.
Cmo?: cabeza atrs y nariz tapada con dedos pulgar e ndice de la mano que sujeta la
frente, soplar dos veces al ritmo de nuestra respiracin en la boca del accidentado.
73
3 Tiene Pulso?
Comprobar si tiene pulso; si tiene pulso, realizar 10/12 respiraciones/minuto ( 1 cada 5
segundos, aprox.). Si no tiene pulso( tomarlo mejor en el cuello, junto a la nuez, en la
cartida) hay que hacer enseguida compresiones torcicas, para mantener el funcionamiento
del corazn
Dnde?: 2 dedos encima de la apfisis del esternn.
Cmo?: con el canto de la mano, mientras la otra mano se sita encima. Presionar con
fuerza como se muestra en el dibujo.
Cuntas veces?
Adultos: 15 compresiones/ 2 ventilaciones, sucesivamente. Si hay dos personas que saben
realizar de RCP uno hace compresiones y otro ventilaciones en ritmo 5/1
Nios (hasta 8 aos): 5 compresiones/1 ventilacin...
RESUMEN
Pasos a seguir:
74
Est consciente?
SI Posicin lateral de seguridad
NO S.O.S. (1 llamar)
Comprobar respiracin
SI Posicin lateral de seguridad
NO - Maniobra frente-mentn
- Barrido de boca
- Compruebo respiracin (ver, sentir, oir)
Comprobar pulso
SI
10 a 12 ventilaciones (1 cada 5 segundos)
NO
RCP adultos: 15 compresiones/2 ventilaciones
Nios: 5/1
75
76
77
ACROSPORT
1. Definicin
6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias
6.2 Figuras opcionales
78
1. Definicin
En este punto trataremos de definir el concepto de acrosport. Y despus de recabar en la
documentacin consultada podemos definir dicho concepto como una modalidad de la
gimnasia artstica donde se combinan series o diagonales acrobticas, ms elementos de
enlace ms pirmides y msica.
Pinzas
Mano-mueca
Pies
Cuchara
79
Mano-antebrazo
NO
NO
6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias
80