You are on page 1of 6

YOGA

PEMANASAN

INTI
1. Bikram Yoga

2. Surya Namaskara

Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut. luruskan tubuh. untuk membawa telapak tangan ke lantai. lalu letakkan di samping kaki. terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Uttanasana (Standing Forward Bend) Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan. Anjali Mudra (Prayer Pose) Kedua bahu rileks. tangkupkan tangan di depan dada. Bernafaslah dengan pelan dan mantap. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut. Bawa tangan ke depan.Prayer pose 1. . 3. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Mountain pose 2. angkat kedua tangan. Pose ini bertujuan untuk peregangan seluruh tubuh. mulai dari tungkai hingga ujung jari tangan. Sambil menghembuskan nafas. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya. usahakan tulang punggung tetap lurus. Anda dapat menekuk lutut. Upward salute 4. dan taruh kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Tarik nafas. jika perlu. Tadasana (Mountain Pose) Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat. Urdhva Hastasana (Upward Salute) Tarik napas lalu angkat lengan ke atas kepala.

Siku berada dalam posisi 90 derajat. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam garis lurus. mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Letakkan lutut kanan di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) Hembuskan nafas. hal ini akan Plank pose 8. Anjaneyasana (Low Lunge) Tarik napas. Seluruh tubuh berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas lantai. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) Hembuskan nafas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benarbenar lurus. jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan . Jika Anda mampu. Kumbhakasana (Plank Pose) Tarik nafas. Standing forward bend 5. bahu di atas pergelangan tangan. Downward-facing dog 7. buat kedua lengan Anda tegak lurus dengan lantai. luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai.memaksimalkan peregangan otot kaki bagian belakang. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan kedua telapak tangan. Pandangan lurus ke bawah. Low lunge 6.

Chest. Bhujangasana (Cobra Pose) Tarik nafas. . Four-limbed staff pose 9.jangan biarkan siku melebar ke samping. Tekan bagian paha dan panggul dengan kuat ke lantai. Luruskan lengan perlahan sambil menjaga agar panggul tetap menempel ke lantai. and Chin Pose) Masih dengan hembusan nafas yang sama dengan poin 8. Pose ini juga dinamakan EightLimbed Salutation karena ada delapan bagian tubuh menyentuh lantai (dua tangan. Pandangan ke arah atas. Tempatkan dada di antara tangan Anda dan dengan lembut sentuhkan dagu Anda ke lantai. Knees. and chin pose Cobra pose 11. dan dagu). dua kaki. Bawa dada turun ke bawah menempel di lantai sambil menjaga pinggul agar tetap terangkat di atas lantai. angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas sambil meregangkan kaki dan meletakkan punggung kaki di atas lantai. Ashtanga Namaskara (Knees. 10. chest. Kedua siku boleh ditekuk. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benarbenar lurus. Kedua siku masih rapat di sisi tubuh. dada. turunkan lutut ke lantai. luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai. dua lutut. Jika Anda mampu. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) Hembuskan nafas.

Urdhva Hastasana (Upward Salute) Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi berdiri. lalu letakkan di samping kaki. Anda dapat menekuk lutut. Seimbangkan . langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan sejajar dengan kedua telapak tangan. Angkat lengan ke atas kepala. Uttanasana (Standing Forward Bend) Hembuskan nafas.Downward-facing dog Standing forward bend 12. Prayer pose 16. untuk membawa telapak tangan ke lantai. Bawa tangan ke depan. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya. luruskan tubuh kembali. Upward salute 15. langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke arah depan. Tadasana (Mountain Pose) Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. usahakan tulang punggung tetap lurus. lalu tangkupkan tangan di depan dada. 14. Lengkungkan tubuh sedikit ke arah belakang. Anjali Mudra (Prayer Pose) Hembuskan nafas. jika perlu. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut. terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Low lunge 13. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut. Anjaneyasana (Low Lunge) Tarik napas.

dan membuat tubuh lebih rileks. duduk dengan santai dan lakukan meditasi sebentar. Corpse pose Pose ini akan lebih efektif jika dilakukan dalam keheningan. Bernafaslah dengan pelan dan mantap. tanpa gangguan dari sekeliling. Sesi terakhir dari latihan yang dilakukan biasanya adalah Savasana (Corpse Pose). untuk dapat lebih mengenal inner space Anda. 3.kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. PENDINGINAN . yaitu pose relaksasi untuk menenangkan pikiran. Chandra Namaskara Mountain pose Yoga di pagi hari dapat dilakukan setiap hari untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih prima dan tubuh yang segar. menurunkan tingkat stres. Setelah melakukan pose yoga ini.