DIETA VEGETARIANA

DEFINICION: Una dieta vegetariana es un plan de comidas que

contiene ms que toda planta, como verduras, frutas, granos
integrales, legumbres, semillas y nueces, con pocos o ningn
producto animal.
ANTECEDENTES HISTORICOS: Las palabras vegetariano y
vegetarianismo aparecieron con la primera asociacin
vegetariana del mundo que fue la Vegetaran society, fundada el 30
de septiembre de 1847 en Manchester, por lo cual antes de esa
fecha esas palabras no aparecen en ningn escrito y a falta de ellas
se habla de dieta vegetal o dieta pitagrica debido a que los
seguidores de Pitgoras seguan dietas vegetarianas. En este tipo
de dieta, s se acepta la coccin de los alimentos y el consumo de
productos refinados (los ms comunes son el azcar y la harina)
adems de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los
que se le han aadido colorantes y/o preservantes. Esto lo
diferencia de otros tipos de dietas, como la macrobitica y naturista.
CLASIFICACION O TIPOS:

Dieta semivegetariana: Es una dieta que incluye lcteos, pollo,

huevo y pescado, as como alimentos vegetales. Con este tipo de
dieta no se producen ni existen riesgos de carencias
nutricionales.

Dieta pescovegetariana: Incluye principalmente alimentos

vegetales, lcteos, pescado y huevos. Pueden producirse
carencias de hierro de origen animal, apareciendo anemia si el
consumo de pescado es bajo.

Dieta vegetariana estricta: Es un tipo de dieta o de

alimentacin sumamente estricta, ya que se basa nica y
exclusivamente en alimentos de origen vegetal, y no incluye
lcteos, huevos ni ningn tipo de carne. Con esta dieta se
producen muchas carencias nutricionales, con riesgo de padecer
anemia, osteoporosis o retraso en el crecimiento de los nios.

Dieta lacto-vegetariana: Incluye tan slo alimentos vegetales y

lcteos, por lo que pueden aparecer carencias nutricionales por
la falta de hierro animal y vitamina B12. Por ello, el riesgo es la
aparicin de anemia.

Dieta ovo vegetariana: Tan slo incluye alimentos vegetales y

huevos, pudindose producir carencias nutricionales de vitamina
B12, hierro animal y calcio, y pudiendo aparecer osteoporosis y
anemia.

Dieta lacto-ovo-vegetariana: Se caracteriza porque incluye

huevo, alimentos vegetales y lcteos, aunque igualmente se
pueden producir carencias nutricionales de vitamina B12, y
hierro animal, con la aparicin posible de anemia.
VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE ESTA DIETA:

BENEFICIOS O VENTAJAS:
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye
el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de
origen animal. Adems, con la dieta vegetariana podemos incluir
una mayor cantidad de fibra, y ms an si consumimos cereales
integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de
cncer de prstata y colon. Tambin entre los beneficios de la dieta
vegetariana se han sealado su poder cardioprotector y su ayuda
para prevenir la obesidad .Beneficios de la dieta vegetariana
quedaran limitados.

DESVENTAJAS :

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan
una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de
algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede
impedir una correcta absorcin de minerales y adems, algunos
nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.
Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos crnicos
nicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de
la misma y sufrir anemia como consecuencia. Para obtenerla se
puede recurrir a suplementos o a la incorporacin de algas a la dieta
diaria que adquieren vitamina B12 por sntesis bacteriana y por
contaminacin. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro,
porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fcilmente y esto
puede predisponer a anemias. El cido graso omega 3 es el gran
destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener
alternativas para incorporar este tipo de cidos grasos buenos a su
dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
Por otro lado, las protenas son siempre de origen vegetal y se sabe
que las ms completas y de mejor calidad nutricional son
justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar
su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer
de aminocidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de
las legumbres con los cereales que forman una combinacin
perfecta para obtener una protena completa como la de la carne si
se consumen juntas.

CONSEJOS O RECOMENDACIONES:

.Consume a diario un puado de frutos

secos para obtener con estas grasas buenas, antioxidantes, buena
cantidad de vitaminas y minerales y adems, calcio de origen
vegetal

Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte

cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de
amapola, de ssamo, de lino u otra.

Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los das, de

manera de obtener vitamina D para favorecer la absorcin del
calcio de origen vegetal. Adems, la vitamina D se encuentra
ampliamente en lcteos y pescados que no se incluyen en la
alimentacin vegetariana.

Combina legumbres y cereales en una misma receta de

manera de lograr una protena completa, por ejemplo: arroz con
cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albndigas de
alubias y avena u otra combinacin e estos dos grupos de
alimentos.

Incluye algas a tu alimentacin para obtener vitamina

B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para
elaborar tus platos.

Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas

en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la
absorcin del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limn
y pimiento, espinacas o acelgas acompaadas con zumo de
naranja.Utiliza productos
fortificados
con
hierro
o
vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo
harinas, tofu, zumos de soja u otros.

Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de

oliva para obtener ms antioxidantes y nutrientes saludables
que sumen beneficios a la dieta vegetariana.