You are on page 1of 6

Girl

Peak

átalakítás
Palatinus Tünde

Számtalan átalakítás edzője, hatalmas tapasztalattal, Fitness Európa-, és Világbajnok, felsőfokú szakedző, testépítő és fitness bíró.

Füzi Krisztina

Fitnessz modell és világbajnok 3-ik helyezett. 2015 tekintete rá tapad.

Losánszki Csilla

Személyi edző, TRX instruktor, aki tényleg jól néz ki, és nem csak papíron edző!

Nagy Csilla

A Peak főszerkesztője, aki egyben fitnesz modell versenyző is. Számtalan átalakító program kommunikátora.

Németh Vivien

A Peak online, főszakértője, aki egyben Arnold Classic 5-ik helyezett, fitnesz body versenyző.

Ada

Reflektor Magazin háziasszonya az RTL klubból, aki 2 gyermek anyukája. Ő az aki a hétköznapi trükkökkel fog ellátni, hiszen nem fitnesz sportolókat faragunk belőled.

Mező Mónika

Ha Peak táplálékkiegészítőről van szó, én vagyok a segítséged. Anélkül pedig nem fog menni.

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!

Irodában dolgozó női csomag - online nőknek (Kattints a csomagért!)

A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted magadat,
és nyomon követheted átalakulásodat! 4 hét adatait tudod benne
felvezetni. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, írd fel
a tested méretváltozásait!

Barbi 35 éves, vezető beosztásban dolgozó üzletasszony, az online bizniszben utazik. Rendkívül elfoglalt,
így ritkán tud időt szakítani az étkezésre, akkor viszont túl nagy adagokat fogyaszt, amelyek általában
dúskálnak a szénhidrátokban. Barbi is azon nők közé tartozik, akiknek a nem megfelelő és rendszertelen
táplálékbevitel miatt lelassult az anyagcseréje, szervezete raktároz, ezért a mérleg nyelve sem mozdul.

2. hét

3. hét

4. hét

Testsúly: 83,5 kg Magasság: 171 cm

1. hét
kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

súly:

Átalakítás, edzések
Heti 4-5 alkalommal 60-90 percnyi folyamatos mozgás, az edzésidő minimum 80%-ában zsírégető zónában (130-150-es pulzusszám között)
Ebből heti 2-3 alkalommal 60 percnyi spinning, szakember által vezetett csoportos órán
Heti 1 alkalommal 60 percben végzett komplex erősítő gyakorlatok edzőteremben
Heti 1 alkalommal Power Cardio Training erősítő és alakformáló gyakorlatokkal ötvözve

Átalakítás, kezdő étrend
Előzmények, Barbi korábbi táplálkozási hibái:
•• Rendszertelen és kis számú étkezés egyszerre nagyobb mennyiségekkel,
•• Tésztafélék, édességek, fehérjében szegény ételek fogyasztása
•• Kevés zöldség, kevés rostban gazdag étel fogyasztása
•• Szénhidrátdús vacsora
•• Alapanyagcsere igénye alatti napi energia-bevitel

Feladat az életmódváltáshoz:
•• Rendszeres, minimum napi ötszöri étkezés, fő étkezés a reggeli és az ebéd
legyen
•• Legalább napi 2 alkalommal főtt, meleg étel fogyasztása minőségi
tápanyagokkal,
•• Legalább napi 3 alkalommal rostban gazdag zöldségek fogyasztása,
•• Vacsorára szénhidrátmentes étkezés,
•• Alapanyagcsere energiaigényének megfelelő fedezése az étkezésekkel

amely Barbi mindennapjaiban fog segíteni. minimum napi ötszöri étkezés. különös figyelemmel a reggelire és az ebédre. A fehérje bevitel növelése és a szénhidrát mennyiség csökkentése. edzés mellett is ügyelnie kell a munkájára. hogy rugalmas maradjon a bőröd. és erőt ad edzéshez. kell a koncentráció a munkához. hogy szép kerek izomzatod alakuljon ki. ha diétázol! A Halolaj nélkülözhetetlen a 30 feletti nők számára. ha fizikailag vagy szellemileg fáradt vagy. A Speed felpörgető hatású zsírégető. de az MCT olaj hatalmas segítség egy diétás étrend esetében. Az ülőmunkát folytató munka abszolút megalapozza a lassuló anyagcseréd. A halolaj mellékhatása a fokozott zsírégetés! Napi 2x2 db kapszulát javaslunk. Napi 3 db kapszula/ nap mennyiség fölé csak rengeteg edzés esetén menj. naponta legalább 3 alkalommal rostban gazdag zöldségek fogyasztása. Peak Étrend A ritka. azaz az agya gyorsan kell. Barbi online vezető. Semmi sem ragad le. vagy hogy az ízületeid jól működjenek a fokozott megerőltetés határása. Az alapanyagcsere aktiválásához elengedhetetlen az energiaigényének fedezése. hogy be is tudd tartani az alábbi étrendet Az Anabolic Protein Fusion gyors felszívódású. Ezzel a fehérjeporral tudod kompenzálni. és 11 embert koordinálnia is kell a munkahelyén. amely ahhoz szükséges. ha használod. teljesen szénhidrátmentes. viszonylag gyorsan. ám olyan vékony réteget tudsz fújni vele a serpenyődbe. Korlátlan mennyiségben fogyaszthatod. A többi fehérjepor erre az anyagcsere turbóra nem képes. gyorsul az anyagcseréd. A felsorolt ételek közül naponta egy étkezésre 1-et választhatsz. melyet bejuttatsz vele a szervezetedbe. lefekvés előtt 2 dl vízben 1 filter. hogyan használd. és az anyagcseréd felgyorsítására alkalmas fehérjepor. A Speeddel ez mind lehetséges! Bármikor beveheted. Nincs Barbi étrend kiegészítő tervében. hogy több kalóriát égetsz el. Az E-Z Coat olajspray recpeolajból készül. de nagy segítség diétás ételek főzésekor. megszünteti az éhségérzeted. . mint amennyit bevittél általa. Kell az energia az edzéshez.étrend-kiegészítők. Sütéshez az E-Z Coat Olajspray-t ajánljuk. Barbi étrend-kiegészítő tervében nincs benne. Diéta. Legalább napi 2 alkalommal főtt. Az Amino Fusion az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. mennyeien finom. Profi szakácsoknak készült és profi módon diétázhatsz vele. A hatására lesz kedved edzeni. Fontos hogy használj halolajat. szép maradjon a hajad. Bármennyit fogyaszthatsz belőle. az EPA halolaj a legjobb megoldás. Az étrendben megtalálod. hogy éhes leszel. de nagy mennyiségű étkezéseket fel kell hogy váltsa a rendszeres. hogy pörögjön. Étrend variációk Korábbi feldolgozott élelmiszerek miatt 7 napos méregtelenítő/salaktalanító kúrához teakeverék fogyasztása: éhgyomorra 3 dl vízben 1 filter. hogy elhanyagolható a kalóramennyisége. azaz kizárt. úgy. Hogy ez megmaradjon. meleg étel minőségi tápanyagokkal. Szükséged van rá.

2 evőkanál zabpehelyliszt. 1 kisebb banán. A húsra zöldséget és egy vékony szelet sajtot teszel. megszóród az oregánóval és a bazsalikommal.)). mint a hagyományos palacsintát •• tojásrántotta: 2 egész tojásból + 2 fehérjéből. valamint a csirkemellet. 2 db kis sárgarépával •• fahéjjal és pár csepp édesítőszerrel ízesített zsírszegény joghurt (maximum 250 ml) •• 8-10 szem mandula 1 db kisebb sárgarépával •• gyümölcssaláta: 2 db kivi. kakukkfű – összetöröd. 40 dkg karfiol. E-Z Coat Olajspray a húshoz. 1 dl MCT olaj. retek. •• parajpüré tükörtojással: 450 gramm fagyasztott paraj. zöld salátával fogyasztod •• oregánós töltött csirkemell: 2 db kisebb csirkemell vastagabb részét megtöltöd oregánós zsírszegény sajttal (maximum 50 gramm) és a csirkét is ízlés szerint megszórod vele. só. pici só. szárított petrezselymet. 2 egész tojás. Ezután olajjal kifújt tepsibe vagy hőálló tálba helyezed. fehér bors. 1 dl kefír. •• „zöld turmix” a következőkből: 2 db zöldalma. só bors. 2 evőkanál eritrit. Sütéshez az E-Z Coat Olajspray-t ajánljuk. zöldpaprikaszeletekkel Reggeli •• zabkása: 4 evőkanál aprószemű zabpehely. uborka és 10-12 szem pirított natúr tökmag vagy 8-10 szem mandula hozzáadásával •• tojással töltött csirkemell: 2 kis szelet csirkemell. Olaj helyett tehetsz alá akár egy kis vizet is. stb. majd közepes lángon megsütöd •• brokkolikrémleves sült zellerrel és pulykamellfilével: a 450 gramm brokkolit himalájai sóval és fokhagymával kevés vízben megfőzöd. borsot. 2 egész tojás. 1 csepp citromlé) – a tojásokat kézi habverővel összedolgozod a többi hozzávalóval. 1 körte. lenmagliszt. 1 evőkanál olívaolaj. ezt tedd a zsemle 1-1 felére. 2 kisebb frissen reszelt almával. a hagyma felét olívaolajon üvegesre párolod majd a csirkemellet hozzáadod. a zellert vékony hasábokra vágod és kókuszzsíron aranybarnára kisütöd •• fitnesz paradicsompüré csirkemellhez: a sűrített paradicsomot kevés vízzel elkezded melegíteni.és búzalisztmentes extrudált kenyérke 2 db főtt tojással. kevés reszelt parmezán vagy egyéb zsírszegény sajt. zellert. rozmaring. 1 kis szelet natúr csirkemellfilével fogyasztod •• fűszeres csirkemell ropogós répacsíkokkal – 2 adaghoz: 50 gramm csirkemellfilé. bors. 1 db tükörtojással fogyasztod •• rakott karfiol csirkemellel: 20 dkg csirkemell. megfűszerezed és parmezánnal megszórod. 15 perc főzés után hozzákevered a lisztet és a tejet.A felsorolt ételek közül naponta egy étkezésre 1-et választhatsz. rukkola). só. és előmelegített 180 fokos sütőben 15 percig sütöd •• Készíts hozzá magyaros feltétet: 1 db zsemlére: 20-30 gramm kis kockákra vágott csirkemell-sonkát piríts meg egy serpenyőben. bors. 2 szelet csirkemellsonkával és 1 db natúr pufirizzsel •• Kávé édesítés nélkül. sárgarépa. 1 paprika. 2-3 dl víz •• 2 db cukor. 25 dkg zsírszegény joghurt vagy cottage cheese. és rétegezd rá a karfiolt. 2-3 db retekkel •• 15 perces paleo zsemle (2 tojás. 4 db cukormentes csemege uborkával vagy 2 ek cukormentes paradicsomsűrítménnyel illetve savanyú káposztával . kínai kel. ízlés szerinti mennyiségű fahéjjal – 5-6 perc alatt puhára főzöd 4 dl forró vízben •• zabpalacsinta: 20 dkg zabkorpa. adalékmentes ételízesítő. adalékmentes fűszerkeverék – a szeletekre rakod a főtt kemény tojást és beletekered. 1 db narancs. fejes saláta. a fehérrépát belereszeled a felolvasztott spenótba. 1 kisebb banán. bazsalikom. chilit. fokhagyma. 1 alma •• natúr saláta zöld levelesek. a csirkemellet és a zöldségeket felkockázod. 1 paradicsom. 2 csipet eritrit. 10 dkg „light” sajt. és fóliával letakarva sütöd 25 percig. 2 nagyobb sárgarépa (40-50 dkg). Amikor a csirke megpuhult. maximum 1 dl sovány tejjel étkezések végén! De javasolt helyette a zöld tea és a koffeines gyümölcsteák fogyasztása édesítés nélkül. majd felforralod. 1 csésze saláta. 2-3 db retekkel. 1 evőkanál kókusztejszínnel behabarod. bors. olívaolaj/kókuszolaj. összeturmixolod. összekevered. 1 kk mustár. majd E-Z Coat Olajspray-el kifújt jénai tálba fekteted és 1 nagyobb cukkinit és 2 db paradicsomot felszeletelve ráhelyezel. E-Z Coat Olajspray vagy MCT olaj felhasználásával közepes lángon továbbsütöd. oregánó. 2-3 dl víz •• "zöld turmix" egy kicsit másképp: 2 kivi. 2 ek. 2 dl szódavíz. őrölt szerecsendióval és borssal ízesíted. fogpiszkálóval rögzíted. 1 csipetnyi só. só. Egy szelet pulykamell mindkét oldalát befújva megsütöd. vegyes zöldség (kivéve kukorica és hüvelyesek (bab. sót. parmezánnal vagy egyéb zsírszegény sajttal megszórod. 1 vöröshagyma. 1 kávéskanál pirospaprika. majd szórd meg lilahagyma-. kígyóuborka-szeletekre téve jóízűen megeszed •• 3 adagolókanálnyi Anabaolic Protein Fusion fehérjepor. 1 főtt tojás. 1 db kígyóuborkával. pudingnak kikeverve •• 1 kígyóuborka szeletelve. pirospaprika. majd sütőpapírra halmozod a masszát. a zöldségeket is hozzáteszed és összefűzöd. a zöldségeket paradicsommal együtt összevágod. 2 dl zabtej – a fokhagymát az olajon megfuttatod. 1 csésze rukkola. őrölt kömény – a karfiolt félpuhára főződ majd leszűröd. zsírszegény joghurttal. majd 200 fokon megsütöd Ebéd •• zöldséggel töltött csirkemell: 20 dkg csirkemell. Tízórai •• WaldenFarms cukormentes mustárral ízesített zsírszegény joghurt. 1 csipet só. 1 főtt tojással •• túrós tonhalkrém: 1 konzerv sós vizes tonhal. borsó. 2 csésze saláta (lehet vegyesen is: madársaláta. majd állni hagyod. majd fogpiszkálóval összetűzöd. Olajjal fújd be mindkét oldalát és tepsiben süsd meg. 1 mkanál szódabikarbóna. natúr fűszerkeverék. majd fóliát levéve 15 percig továbbsütöd. eritritet raksz bele. 1 db paprikával •• 60 gramm zab+30 gramm Anabolic Protein Fusion proteinpor vízzel •• 1 csomag natúr zöldségmix 2 szelet csirkemell-sonkával •• 250 gramm zsírszegény joghurt 1 egész kígyóuborkával. 3 dl mandulatej/kókusztej/zabtej. 2 paradicsom. 1 szál fehérrépa. kis olívaolajjal meglocsolod. Leöntött natúr. 8-10 szem mandula.

1 dl kókusztej/tej. tengeri só. só. paprika. 1 ek olívaolaj vagy lenmagolaj •• grillezett vagy olajspray-n kisütött 2 nagy db hekkfilé párolt brokkolival vagy egy lazacszelet natúr zöld salátával. olívaolajon. brokkoli. citrom.5 dl szűz olívaolaj. szárított metélőhagyma vagy medvehagyma – a tojásokat kikevered a tejjel és a fűszerekkel. majd a többi fűszert hozzáadva legpirítod. 2 dl 1. ha megpuhult. reszelt parmezánnal megszórod. bors. 2 fehér. a következő zöldségekből: paradicsom. kömény. 3 szál zeller. curry. hogy ellepje a zöldségeket. 1 kisebb körte vagy alma. 1 fél zacskó zöldsaláta mix. 2-3 gerezd fokhagyma. cukormentes mustár. majd felöntöd annyi vízzel. retekcsíkokkal vagy egy adag párolt brokkolihoz •• Répasaláta: 2 db nagyobb sárgarépa julienne vágóval csíkokra vágva. amíg krémes állagú nem lesz. paprika-. 2 gerezd fokhagyma. só.retekkarikákkal •• snidlinges tojásfelfújt sonkával: 4 dkg apróra vágott csirkemellsonka. chili – a hagymákat pici sóval megpárolod pár csepp kókusz. bazsalikom. majd előmelegített sütőben 20 percig 180 fokon megsütöd •• spenótos cukkini krémleves: 0. kis petrezselyem. bors. uborka. vöröshagyma. majd a snidlinggel együtt a tojáskrémhez adod és 30-35 percig sütöd •• Sült zöldségek önmagában: tengeri só. hasábokra vágva vagy lehet karalábé. karfiol. paradicsom. paprika-. gyömbér. citromlé. cukkini. kapor Vacsora •• cukkinispagetti 1 konzerv sós vizes tonhallal (a cukkinit vékony csíkokra vágod) vagy 1 nagy szelet citromos olajspray-n kisütött csirkemellfilével •• csőben sült brokkolis csirke: egy szelet csirkemellfilét mindkét oldalát befújva kisütöd. a zöldségeket hozzáadva fedő alatt 5 percig párolod.5 kg cukkini.•• 3 púpozott evőkanál mélyhűtött málna. 1-2 ek. 450 gramm fagyasztott spenót. fél citrom . bors. kb. 1 csomag petrezselyemzöld. robotgéppel összeturmixolod és uborka-. valamilyen kedvenc fűszerkeverék vagy házi fűszer összeállítás. 1 gerezd fokhagyma. zöld levelesek.egy fél fej karfiol. bors. zeller. 2 evőkanál por alapú édesítőszer. fehérbors. pirospaprika. rózsáira szedve. majd kifújt tepsibe rakod. 3 kemény tojás. spenót. só. uborkaszeletekkel fogyasztod (5 óra előtt) Uzsonnai nasi •• színes saláta: retek.gyümölcsprésen mindent bele •• uborkaszeletek avokádós tojáskrémmel: 1 puha avokádó belseje. 1 fej hagyma. •• 100 gramm zsírszegény mozzarella 2 kis kanál cukormentes paradicsomsűrítménnyel vagy uborka-. lilahagyma. használható fűszerek: fokhagyma. 1-1. bors. pici eritrit. tárkony hozzáadásával. pirított tökmag (8-10 szem) vagy egy kiskanál olívaolaj/lenmagolaj/tökmagolaj hozzáadásával. só. 1 kiskanál citromlé. 2 főtt tojás.5%-os joghurt – botmixerrel összedolgozva •• IBIZA Organic koktél:1 nagy hámozott kígyóuborka. a 40-50 dkg brokkolit sós vízben megfőzöd.v. paprika. petrezselyemlevél botmixerrel kis kókuszzsírt hozzáadva addig kevered. citrom. szerecsendió. sóska •• Minimum napi 4 liter folyadék fogyasztása: szénsavmentes ásványvíz és natúr illetve citromlével ízesített zöldtea és gyümölcstea formájában . kókuszzsíron 190 fokos sütőben szép aranyszínűre megsütöd •• Mártogatós zöldséghasábokhoz: 1 nagy csokor vágott petrezselyem. 2 kisebb kelkáposztalevél vagy 1 nagy maréknyi spenót. só.és 1 sárgarépa. bors. 1 kisebb fej hagyma. a sonkát megpirítod. fokhagyma. leturmixolod és pirított hagymával vagy parmezánnal megszórva jóízűen elfogyasztod •• 60 gramm Anabolic Protein Fusion fehérjepor vízzel pudinggá kikeverve Folyadék •• A következő zöldségekből vacsorára is bármikor készíthető püré (akkora mennyiségben amennyi jólesik): zeller.

Arnold-nyomás 3x ismételve az 1.5 perces séták közben 4. Edzés részei: 1. Power Cardio (Futópadon végzett intenzív tempójú séta vagy kocogás erősítő gyakorlatokkal ötvözve a váll és a kar izomzatára) kb. 40 percben 1. előre / vállkör hátra.karkör előre.csípőkör mindkét irányba .5 perces blokk kocogássa/futással kiváltva az erősítő gyakorlatok közben.5 perces séták közben 3. előre vállra tartással .5 perc tempós séta/kocogás után 1. Tricepsz karhajlítás (1 db nagyobb kézi súlyzó vagy gumikötés segítségével) 3x ismételve az 1. Power Cardio) a hatékony és minél nagyobb energiafelhasználás.fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör .5 perc erősítő gyakorlat kézi súlyzóval a következő gyakorlatokból: 1. Bicepsz karhajlítás 3x ismételve az 1. .váltott testsúly áthelyezés: széles terpeszben .5 perces séták közben Hetenként a tempós séta helyett egyre több 1.térdkörzés jobb.vállöv emelés / vállkör hátra. illetve az állóképesség fejlesztése érdekében. heti min. 4x60-90 perc zsírégető zónában végzett testmozgás mellett Közös edzés időtartama: 90 perc Fókusz a kardió tevékenységen erősítő gyakorlatokkal (ún. Állig húzás 3x ismételve az 1. zárás befelé .5 perces séták közben 2. Bemelegítés: 5-6 perc gimnasztikai bemelegítés: . hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban . bal irányba/ térdnyitás kifelé.törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre. hátra nyújtott karral .Peak Girl edzésterv Losánszki Csilla Ada Elsődleges cél: testzsírcsökkentés. alakformálás.bokakörzés mindkét irányba 6-8 db mindenből mindkét irányban! + 20 db guggolás 6-8 perc közepes intenzitású kardió ellipszis tréneren vagy futópadon(100-120 Bpm-ig) 2.

Tárogatás 45’-os ferde padon 3x15 1 perc 1 RM min. Hiperhajlítás gépen 3-4x20-25 1 perc - Kiegészítő gyakorlat pihenő nélkül 3 kör: Állványon lábemelés könyöktámasszal (ha nem megy nyújtott lábbal. finom étrend-kiegészítői hozzáadott cukor és szénhidrátok nélkül.5 perc - 1. comb-. kinyomni A gyakorlatsorokat megtalálod a PEAK GIRL csatornánkon! Tudatos nőknek és lányoknak Magyarország első.75%-a 5. Csípőemelés 2 lábbal padon - 4x15 1 perc 5-15 kg-os tárcsával a csípőn) 3 hét elteltével egylábas csípőemelések 2x4x8-10 1 perc - 8. akkor térdek behajlítva és csípő billent) 25 db vagy Hegymászás(váltott térdhúzás ellentétes könyökhöz padon támaszkodva) 50-100 db Oldalsó alkartámaszban törzsemelés (Side plank with hip lifting) 20-20 db Levezetés: 6-8 perc statikus nyújtás 1 RM: az a maximális súly. far.75%-a 3.hu Web: www. Tudatos. Bolgár kitörés (hátul padra feltett lábbal) 2x4x15-20 1 perc - 9. Kitörésben séta (egykezes kézi súlyzókkal ízületi teherbírás függvényében) 4x12 lépés vagy helyben kitörés váltott hátra lépésekkel kézi súlyzóval 2x4x20 7. fogyni vágyó nők számára! 1191 Budapest.hu . melyet egyszer tudsz megemelni. Telefon: +3620-367-9910 Email: support@peakshop.peakshop. Ady Endre út 42-44.75%-a 4. Fekvőtámasz szélesen 2. Mellhez húzás szélesen (vállmobilitás függvényében helyette tarkóhoz húzás) 3x15 1 perc 1RM min. Evezés gépen szűk fogással 3x15 1 perc 1RM min.és hasizom erősítése kiegészítve a mell szebb tartását szolgáló gyakorlatokkal) Gyakorlatok Sorozatxismétlés pihenő súly 4x10-15 0. Guggolás széles terpeszben rúddal és kifelé fordított lábfejekkel (vagy kehelyguggolás 1 nagyobb tárcsával elöl fogva) 4x20-30 1 perc - 6.Erősítés/Alakformálás 40 percben (Edzés utolsó 40 percében hát-.