You are on page 1of 3

DAN 1.

Bench press 4x6-8 ( Prije toga 2 serije zagrijavanja)
Kosi bench press sa bucicama 3x8-12
Fly (razvlacenje)na sajlama ili sa bucicama 3x15
Potisak bucicama iznad glave (ramena) 4x8-12
Letenje / odrucenje u stranu sa bucicama za srednje rame 3x12-15
http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Triceps potisak sa kanapom 3x15
http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
Potisak sa cela sa Z-sipkom 4x8-10
Jendorucno bucicom iznad glave potisak 3x10-12
Trbusni Kosa klupa 3x20
Trbusnajci na podu obicni 3x20
DAN 2.
Veslanje u pretklonu sa sipkom 4x8-10
http://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E
Jednorucno veslanje sa bucicom 3x12
http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ
Povlacenje na lat masini ispred glave 3x10
Sjedece veslanje na sajlama 3 x 8-12
http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Face pullls 3x15-20
http://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
Biceps pregib sa sipkom 3x12
Jednorucna izolacija bicepsa na skot klupi 3x12
Hammer Biceps pregib 3x12
http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Trbusni rope crunches 4x20

Pauza DAN 5.youtube. rope crounches i obicni trbusni na kosoj klupi) raspon 10-20 ponavljanja ! . Cucanj duboki 3x8 (prije toga 2-3 serije zagrijavanja ) Iskoraci sa sipkom na ledjima 3x10 (obe noge) Leg press / ili hack squad 3x12-15 Zadnja masina lezeci 4x15-20 Listovi 4x20 Obicni trbusnjaci na kosoj klupi 3x20 Podizanje nogu sa poda 3x15 DAN 4.com/watch?v=7gQiyWu4rfE DAN 3.http://www. Deadlift (3-4 serije zagrijavanja dok ne dodjes do radnih serija ) Onda ides 3 radne serije po 5 ponavljanja sa istom kilazom npr 3x5 sa 140kg ako uspijes uraditi sljedeci trening dizes kilazu za 5kg Slijeganja sa bucicama za trapeze 4x10 Prednji cucanj 3x15 Masina za kadricepse 4x15 Trbusnjaci 3 vjezbe ( podizanje nogu. Bench press kosi sa sipkom 4x10 Dips (propadanja) 4x10 Zgibovi 4x10 Potisak za ramena na smith masini 4x10-15 Biceps pregib sa sipkom superset triceps opruzanja na sajlama sa sipkom 4x12 Uski bench press superset biceps na sajlama 4x12 DAN 6.