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ManualdeNutricinyDiettica

ManualdeNutricinyDiettica

ngelesCarbajalAzcona
DepartamentodeNutricin
FacultaddeFarmacia
UniversidadComplutensedeMadrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal

Septiembrede2013

ngelesCarbajalAzcona.DepartamentodeNutricin.FacultaddeFarmacia.UniversidadComplutensedeMadrid
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ManualdeNutricinyDiettica

ndice

1. Algunosconceptosbsicos
2. Composicincorporal

3.

Composicincorporal
Compartimentoscorporales
Antropometra
Pesoideal
ndicedemasacorporal
ndicedemasacorporaladecuado
Obesidad

Ingestasrecomendadas,objetivosnutricionalesyguasalimentarias

4.

5.

6.

7.

8.
9.

57

Hidratosdecarbono
Recomendacionesdietticas
Sustanciasedulcorantes

Fibradiettica
Agua..

49

Lpidosograsas.cidosgrasos
Funciones
Lipoprotenas
Grasashidrogenadas.cidosgrasostrans
Colesterol
Perfillipdicosanguneorecomendado
Recomendacionesdietticas

Hidratosdecarbono

45

Protenas
Aminocidosesencialesynoesenciales
Calidaddelaprotena

Grasasylpidos

34

Energa
Unidadesdeenerga
Perfilcalrico
Componentesdelgastoenergtico
Clculodelasnecesidadesdeenerga
Balancenecesidades/ingestadeenerga
Calorasvacas

Protenas

18

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes
Ingestasdietticasdereferencia,nuevoenfoque
Usodelasingestasrecomendadas
Tablasdeingestasrecomendadasparalapoblacinespaola
Objetivosnutricionales
Guasalimentarias

Energa.

6
11

62
68

Elagua,elnutrienteolvidado,elalimentoolvidado

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Balancehdrico
Necesidadesyrequerimientosdeagua

10. Minerales

Minerales
Calcio(Ca)
Fsforo(P)
Magnesio(Mg)
Hierro(Fe)
Yodo(I)
Cinc(Zn)
Selenio(Se)
Sodio(Na)
Potasio(K)

11. Vitaminas

102
107

Procesodedigestin
Procesodeabsorcindenutrientes

14. Losalimentoscomofuentedeenerga,nutrientesyotrosbioactivos

85

Vitaminas
VitaminaA,retinol,carotenos(provitaminaA)
VitaminaD
VitaminaE
VitaminaK
VitaminaB1oTiamina
VitaminaB2oRiboflavina
VitaminaB3,NiacinaoVitaminaPP
VitaminaB5ocidoPantotnico
VitaminaB6oPiridoxina
VitaminaB8oBiotina
cidoflicooVitaminaB9
VitaminaB12oCianocobalamina
VitaminaCocidoAscrbico
Antioxidantes

12. Otroscomponentesbioactivos
13. Digestinyabsorcindenutrientes

75

109

Losalimentoscomofuentedeenergaynutrientes
Otroscomponentesbioactivosdelosalimentos
Factoresquecondicionanelvalornutritivodelosalimentos
Clasificacindelosalimentos
Alimentosdeorigenvegetal
o Cerealesyderivados
o Verduras,hortalizasyfrutas
o Legumbres
o Aceitesygrasasculinariasovisibles
o Azcaresydulces
Alimentosdeorigenanimal
o Lecheyderivados
o Huevos

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o Carnesyderivados
o Pescadosymariscos
Bebidas
Condimentosyespecias
Prdidasdevitaminasalprocesarlosalimentos
Fortificacinoenriquecimientodelosalimentos
Productoslightoligeros
Etiquetadonutricional

15. Valoracindelestadonutricional

Encuestasdietticas
Diariodiettico
Recuerdode24horas
Historiadiettica
Modelosdecuestionarios

16. Dietaequilibrada

189
199
223

LadietamediterrneaenEspaa
MetodologadelEstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin(ENNA)
ConsumodealimentosenEspaa
- Cerealesyderivados
- Azcaresydulces
- Verdurasyhortalizas
- Legumbres
- Frutas
- Lcteos
- Huevos
- Carnesyderivados
- Pescados
- Aceitesygrasas
- Bebidas

20. DietaenEspaa.Ingestadeenergaynutrientes

168

Conceptoactualdedietaprudenteynutricinptima
Caractersticasdeladietaequilibrada
Beneficiosdecomponentesnonutritivos
Recomendacionesdietticas
Importanciadeldesayuno
Hbitosalimentarios

17. Calidadnutricionaldeladieta
18. DietaMediterrnea.Modelodedietaprudenteysaludable
19. DietaenEspaa.Consumodealimentos

151

245

IngestadeenergaynutrientesenEspaa
Energa
Protenas
Hidratosdecarbono
Fibradiettica
Lpidos
Mineralesyvitaminas
Influenciadefactoressocioeconmicos

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21. Diseoyprogramacindedietas

Programacindedietas
Dietasparagrupos

22. Dietasdeadelgazamiento

333

Colesterolalto
Diabetes
Anemiapordeficienciadehierro
Hipertensinarterial
Osteoporosis
Obesidad/Dietashipocalricas

25. Bibliografa
Abreviaturas.

280

Gestacin
Lactancia
Infancia
Adolescencia
Edadadulta
Postmenopausia
PersonasMayores
Deporte

24. Nutricinyenfermedad

267

Dietasdeadelgazamiento
Importanciadelaactividadfsica
Cmosaberelpesoadecuadoycuntoskgperder?
Dietashipocalricas
Recomendaciones
Nmeroydistribucindecomidas
Hidratosdecarbono,protenasygrasadeladietaenlasdietasdeadelgazamiento
Mineralesyvitaminas
Racionesrecomendadas
Algunosmitos
Cmoprepararunadietahipocalrica?

23. Nutricinalolargodelavida

256

361
366

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1. Algunosconceptosbsicos

Laalimentacin,losalimentos,ladieta,lanutricin,tienenunimportantepapelenelmantenimientodela
saludyenlaprevencindemuchasenfermedades,inclusoantesdelnacimiento,aunquemuchasvecesno
seamos conscientes de ello. Cada da, varias veces al da, seleccionamos y consumimos alimentos que
condicionan nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, tambin para mal. Las deficiencias de
hierro, yodo o vitamina A todava afectan a una gran parte de la poblacin, especialmente en pases
emergentes. En los pases desarrollados, las ms prevalentes son, sin embargo, las denominadas
enfermedades de la abundancia o enfermedades crnicodegenerativas (ECD) (obesidad, diabetes,
enfermedadcardiovascular(ECV),hipertensinarterial(HTA),osteoporosis,algunostiposdecncer,etc.),
enlasqueladietaysuscomponentes,nutrientesynonutrientes,puedenestarimplicados,comofactores
deproteccinoderiesgo.

Hoy se sabe que aproximadamente entre un tercio y la mitad de los factores relacionados con estas
enfermedadessonfactoresdietticos.Podrapensarsequeestoesalgopocoesperanzadorpueshayque
comer todos los das; sin embargo, este aspecto negativo tiene la contrapartida de que, a diferencia de
otros factores como los genticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de prevenir o, ms exactamente,
retrasarlaaparicindeenfermedadmodificandolascaractersticasdenuestradieta.

Partimos de la base, por tanto, de que una gran proporcin de las enfermedades que en la actualidad
puedenprevenirseestnrelacionadasconnuestroshbitosalimentarios.Enestesentido,hoyhayuntotal
consenso en la comunidad cientfica sobre el hecho de que la eleccin ms importante que la poblacin
puede hacer para influir a medio y a largo plazo en su salud (aparte de dejar de fumar, aumentar la
actividadfsicayevitarlosaccidentesdetrfico)eslamodificacindeladieta.

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LaNutricinpuededefinirse(GrandeCovin,1984)comoelconjuntodeprocesosmedianteloscualesel
hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que
tienenquecumplircuatroimportantesobjetivos:

1. Suministrarenergaparaelmantenimientodesusfuncionesyactividades,
2. Aportarmaterialesparalaformacin,crecimientoyreparacindelasestructurascorporalesypara
lareproduccin,
3. Suministrarlassustanciasnecesariaspararegularlosprocesosmetablicos,y
4. Reducirelriesgodealgunasenfermedades.

LaAlimentacines,tambinenpalabrasdelprofesorGrandeCovin(1984),"elprocesomedianteelcual
tomamosdelmundoexteriorunaseriedesustanciasque,contenidasenlosalimentosqueformanpartede
nuestradieta,sonnecesariasparalanutricin".Elalimentoes,portanto,todoaquelproductoosustancia
queunavezconsumidoaportamaterialesasimilablesquecumplenunafuncinnutritivaenelorganismo.

Otrotrminoqueseempleahabitualmenteeseldedieta,quesedefinecomoelconjuntoycantidadesde
los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque tambin puede hacer
referencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o
convalecientesenelcomerybeber.Solemosdecir:"estaradieta"comosinnimodeunaprivacinparcial
ocasitotaldecomer.LaDietticaestudialaformadeproporcionaracadapersonaogrupodepersonaslos
alimentosnecesariosparasuadecuadodesarrollo,segnsuestadofisiolgicoysuscircunstancias.Esdecir,
interpretayaplicalosprincipiosyconocimientoscientficosdelaNutricinelaborandounadietaadecuada
paraelhombresanoyenfermo.

Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables aquellas que contienen la energa y todos los
nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud hay muchas, la eleccin de la ms
correcta segn todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la

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CienciadelaNutricinydelArtedelaDiettica,enlaquetambinintervienelaGastronomaoelartede
prepararconlosalimentoselegidosunabuenacomida:equilibrada,apetecibleyconbuenadigestibilidad.

Loscomponentesdelosalimentosquellevanacabolasimportantesfuncionesantesdescritasseconocen
conelnombredenutrientes.As,unnutrienteestodasustancia,deestructuraqumicaconocida,esencial
para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no puede formarse o
sintetizarsedentrodenuestroorganismo,porloquedebeseraportadadesdeelexterior,atravsdelos
alimentos y de la dieta. Adems, si no se consume en cantidad y calidad suficiente, puede dar lugar a
desnutriciones (Beriberi, pelagra, escorbuto, etc.) que slo curarn cuando se consuma de nuevo el
nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es
esencialesprecisamentesucapacidaddecurarunadeterminadaenfermedad.

De entre los mltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, slo unos 50 tienen el
carcter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional
necesitaconsumiraproximadamente50nutrientes.Juntoconlaenergaolascaloras,obtenidasapartirde
grasas,hidratosdecarbonoyprotenas,elhombrenecesitaingerirconlosalimentos2cidosgrasosy8
aminocidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y
equilibradatienenqueestarpresentesenellalaenergaytodoslosnutrientesenlascantidadesadecuadas
ysuficientesparacubrirlasnecesidadesdelhombreymantenerlasalud.

Elagua,elnutrienteolvidado,estambinvitalparamantenerlasalud.Otrocomponentenutricionalmente
importanteeslafibraalimentariaofibradiettica.

Todosestoscomponentesonutrientesestnampliayheterogneamenterepartidosenlosalimentos,de
manera que la dieta es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades en que son
habitualmenteconsumidostieneunaimportantefuncinsuministrandotodasestassustanciasesenciales.
As, podemos decir que existe una nica manera de nutrirse aportando la energa y los nutrientes
necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de combinar los alimentos y de alimentarse para
obtener dichos nutrientes. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningn
alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los

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nutrientesnecesarios.Slolalechepuedeconsiderarseunalimentocompletodurantelosprimerosmeses
devida.

Losalimentostienentambinotrosmuchoscomponentesbioactivos,unosnaturalesqueleconfierensus
caractersticas organolpticas, etc. y otros aadidos, cuyo papel con respecto a la salud tienen un gran
intersenlaactualidad.

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2. Composicincorporal

Composicincorporal
Compartimentoscorporales
Antropometra
Pesoideal
ndicedemasacorporal
ndicedemasacorporaladecuado
Obesidad

Composicincorporal

Un anlisis qumico completo de la composicin corporal del hombre indica que est formado por
materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es
productodesupropianutricin(GrandeyKeys,1987).

"Dimeloquecomesytedirquineres

Fisiologadelgusto(1825)
AnthelmeBrillatSavarin(17551826).Gastrnomofrancs

Elcuerpodeunhombrejovensanodeunos65kgdepesoestformadoporunos11kgdeprotena,9kg
de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los
huesos),40kgdeaguayunacantidadmuypequeadevitaminas.

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Elestudiodelacomposicincorporalesunaspectoimportantedelavaloracindelestadonutricionalpues
permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas
nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario,
desnutriciones,enlasquelamasagrasaylamasamuscularpodranversesustancialmentedisminuidas.
As,atravsdelestudiodelacomposicincorporal,sepuedenjuzgaryvalorarlaingestadeenergaylos
diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad fsica. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar
partedelcuerpoporloquelasnecesidadesnutricionalesdependendelacomposicincorporal.

Compartimentoscorporales

Nuestrocuerpoestconstituidopormltiplessustancias(agua,grasa,hueso,msculo,etc.)pero,detodas
ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye ms de la mitad (5065%) del peso del
cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metablicamente activos. Por tanto, su
cantidaddependedelacomposicincorporaly,enconsecuencia,delaedadydelsexo:disminuyeconla
edadyesmenorenlasmujeres.

Apartedelagua,otrosdoscomponentesfundamentalesdenuestrocuerposon:

Eltejidomagroomasalibredegrasa(MLG)(80%)enelquequedanincluidostodosloscomponentes
funcionales del organismo implicados en los procesos metablicamente activos. Por ello, los
requerimientosnutricionalesestngeneralmenterelacionadosconeltamaodeestecompartimento;
de ah la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogneo e incluye: huesos,
msculos,aguaextracelular,tejidonerviosoytodaslasdemsclulasquenosonadipocitosoclulas
grasas. La masa muscular o msculo esqueltico (40% del peso total) es el componente ms
importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la protena. La masa sea, la que
formaloshuesos,constituyeun14%pesototaly18%delaMLG.

Elcompartimentograso,tejidoadiposoograsadealmacenamiento(20%)estformadoporadipocitos.
Lagrasa,queaefectosprcticosseconsiderametablicamenteinactiva,tieneunimportantepapelde
reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localizacin, en
grasa subcutnea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o
visceral. Segn sus funciones en el organismo, puede tambin dividirse en grasa esencial y de
almacenamiento.

Lacantidadyelporcentajedetodosestoscomponentesesvariableydependedediversosfactorescomo
edadosexo,entreotros.LaMLGesmayorenhombresyaumentaprogresivamenteconlaedadhastalos
20aos,disminuyendoposteriormenteeneladulto.Elcontenidodegrasa,porelcontrario,aumentaconla
edadyesmayorenlasmujeres.Unavezalcanzadalaadolescencialasmujeresadquierenmayorcantidad
degrasacorporalqueloshombresyestadiferenciasemantieneeneladulto,deformaquelamujertiene
aproximadamenteun2025%degrasamientrasqueenelhombreestecomponenteslosuponeun15%o
inclusomenos.

Haytambinunaclaradiferenciaenladistribucindelagrasa.Loshombrestiendenadepositarlaenlas
zonascentralesdelorganismo,enelabdomenyenlaespalda,mientrasqueenlasmujeresseencuentra
preferentementeenzonasperifricas(encaderasymuslos).Estadiferentedistribucinpermitedistinguir
dossomatotipos:elandroideoenformademanzanaenelcasodeloshombresyelginoideoenformade
peraenlasmujeres.Elprimeropuederepresentarunmayorriesgoparadesarrollaralgunasenfermedades
crnicodegenerativas.Conlaedadseproduceunainternalizacindelagrasayunaumentodeldepsito

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enlaszonascentralesdelcuerpo.Larelacincircunferenciadecintura/circunferencia decadera (RCC)


permiteestimarelriesgodeenfermedadcrnicarelacionadoconladistribucindelagrasacorporal.

Elejerciciofsicotambincondicionalacomposicincorporal.LosatletastienenmayorcantidaddeMLGy
aguaymenorcantidaddegrasa.

Antropometra

Unadelastcnicasmsampliamenteutilizadasparavalorarlacomposicincorporaleslaantropometra,
puessusimplicidadlahaceapropiadaengrandespoblacionesaunquerequierepersonalmuyentrenadoy
una buena estandarizacin de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del peso
corporaleindirectamentevalorarelestadonutricionalmedianteelempleodemedidasmuysencillascomo
peso,talla,longituddeextremidades,permetrosocircunferenciascorporales,medidadeespesoresde
plieguescutneos,etc.y,apartirdeellas,calculardiferentesndicesquepermitenestimarlamasalibrede
grasaylagrasacorporal.

DosdelosndicesmsutilizadosenlaactualidadsonelndicedeMasaCorporalylarelacincircunferencia
decintura/circunferenciadecadera.

Pesoideal

El peso la suma de todos los compartimentos es un marcador indirecto de la masa proteica y de los
almacenesdeenerga.Parainterpretarelpesoylatallaseusanlastablasdereferencia,especficaspara
cadagrupodepoblacin.Pero,Culeselpesocorporalideal?Establecerelpesoidealnoesfcilteniendo
encuentatodoslosfactoresimplicados.Adems,ideal,entrminosdequ?:desalud,deesttica,de
belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debera ser aquel que d lugar a una salud ptima y a un
mnimoriesgodeenfermedades.

ndicedemasacorporal

UnparmetromuytilparajuzgarlacomposicincorporaleselndicedeMasaCorporal(IMC)ondicede
Quetelet:

peso(kg)/tallaxtalla(m)

Es un ndice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa


corporal(exceptoenpersonasconunagrancantidaddemasamagra,comodeportistasoculturistas).

PuedeusarseparacalcularelporcentajedegrasaintroduciendoelvalordelIMCenlasiguientefrmula:

%grasa=1.2xIMC+0.23xedad(aos)10.8xsexo5.4

SiendoSexo=1(enelcasodeloshombres)y0(paralasmujeres)
(Deurenbergycol.,1991)

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Tambinesunndicederiesgodehipoehipernutriciny,portanto,delaspatologasasociadasaambas
situaciones, especialmente de las enfermedades crnicodegenerativas (enfermedad cardiovascular,
diabetes,algunostiposdecncer,etc.).SehaobservadounarelacinenformadejotaentreelIMCyla
mortalidadtotal,demaneraquetantoIMCsmuybajoscomomuyaltosserelacionanconunmayorriesgo
paralasalud.

ndicedemasacorporaladecuado

SeestimaqueloslmitesaceptablesdelIMCaquellosqueseasocianconunmenorriesgoparalasaludy
portantoconunamayorexpectativadevidaestncomprendidosentre1925kg/m2.

Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden fsico o psquico se utiliza como diagnstico de
anorexianerviosa,untrastornoalimentariomuyfrecuenteenlaactualidad.

IMC[peso(kg)/talla2(m)]

IMC
ClasificacindelaOMS
Descripcinpopular
<18.5
Bajopeso
Delgado
18.524.9
Adecuado
Aceptable
25.029.9
Sobrepeso
Sobrepeso
30.034.9
Obesidadgrado1
Obesidad
35.039.9
Obesidadgrado2
Obesidad
>40
Obesidadgrado2
Obesidad

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IMCadecuadosegnedad(NRC,1989)

Edad(aos)
IMC[peso(kg)/talla2(m)]
1924
1924
2534
2025
3544
2126
4554
2227
5565
2328
>65
2429

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composicin corporal. Para mucha gente
sobrepesosignificaexcesodegrasay,sinembargo,estonosiempreesas.Losatletasconhuesosdensosy
msculosbiendesarrolladospodrantenersobrepesodeacuerdoconelndicequeestamoscomentando.
Sinembargo,tienenpocagrasa.Unculturistapuedeserclasificadoconsobrepesoaunquenotengagrasay
delamismaforma,unagimnastachinapequeitaquedaraincluidaenelrangodebajopesoaunqueest
completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso
adecuadoscuando,dehecho,seguramente,tienendemasiadacantidaddegrasa.

Obesidad

Elsobrepesoylaobesidadimportantesproblemasdesaludpblicapuedendefinirsecomounaexcesiva
acumulacin de grasa general o localizada en el cuerpo. Se considera que una persona presenta
sobrepesocuandosuIMCestcomprendidoentre25.0y29.9kg/m2ysonobesasaquellasquetienenun
IMC>30kg/m2.

Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de grasa
abdominal.Ladistribucincentraldelagrasapuedeserinclusomscrticaquelagrasatotalcomofactor
de riesgo de enfermedades crnicodegenerativas. Est muy relacionada con una mayor prevalencia de

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intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presin arterial y aumento de lpidos


sanguneos.

El ndice antropomtrico que valora la distribucin de la grasa es la relacin circunferencia de


cintura/circunferenciadecadera(RCC).Unacifraalta,generalmentemsfrecuenteenloshombres,refleja
unaobesidadandroideocentralconundepsitodegrasapreferentementeenelabdomenyenlaparte
alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, ms caracterstica de las
mujeres,reflejadepsitosdegrasaperifricosenlascaderasymuslos,detipoginoide.

Riesgo
RCCenHombres
RCCenMujeres
Bajo
0.830.88
0.720.75
Moderado
0.880.95
0.780.82
Alto
0.951.01
>0.82
Muyalto
>1.01

La circunferencia de cintura se usa tambin como una medida indirecta de la grasa abdominal y se
recomiendasuuso,juntoconelIMC,parapredecirelriesgo.Unacircunferenciadecinturademsde88
cmparamujeresydemsde102cmparahombresindicaunelevadoriesgo.

Laobesidadpuedeconsiderasecomounaenfermedadcrnicadecomplicadanaturaleza,queafectaaun
porcentaje considerable de la poblacin. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular, la
resistenciaalainsulina,ladiabetestipo2,lahipertensinarterialyenciertostiposdecncer.Dehecho,la
reduccin de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lpidos sanguneos y en la

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sensacin general de bienestar. Para muchas personas es adems una cuestin esttica que puede dar
lugaraproblemaspsquicosysociales.

Posiblesbeneficiosdeunaprdidadepesodeunos10kg(Truswell,1999)

Presinarterial
Disminucinde10mmHgenlasistlica
Disminucinde20mmHgenladiastlica

Diabetes
Reduccindelosnivelesdeglucosaenayunasaproximadamentealamitad

Lpidosplasmticos
Reduccindeun10%enelcolesteroltotal
Reduccindeun15%enelcolesterolLDL
Reduccindeun30%delostriglicridos
Aumentoenun8%enelcolesterolHDL

Mortalidad
Disminucindemsdeun20%enlamortalidadtotal

Laetiologadelaobesidadesmultifactorial,peropareceestar,almenosparcialmente,mediadaatravsde
mecanismos genticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos factores
ambientales,metablicos,bioqumicos,psquicos,sociales,culturalesyfisiolgicos.

Enlamayoradeloscasos,eselresultadodeunbalancepositivodeenerga,esdecir,deunamayoringesta
calrica con respecto al gasto diario. La evidencia ms fuerte indica que la prevalencia de obesidad ha
aumentadocomoconsecuenciadeunadisminucindelgastoenergtico(menoractividadfsica)quenose
hacompensadoporunareduccinequivalenteenlaingestadealimentos.Variacionespequeasyacorto
plazodelaingestacalricasoncompatiblesconelmantenimientodelpeso.

Puestoquelaingestadietticaylaactividadfsicadosdelascausasmodificablesdelaobesidadsonlos
mayorescontribuyentes,losprincipalesobjetivosdeltratamientoirnencaminadosamarcarunaspautas
dietticasydeactividadfsicaquepermitanreducirymantenerelpeso.Elverdaderoxitodeltratamiento
delaobesidadselogracambiandodefinitivamenteloshbitosalimentariosydevidaycuantoantesmejor.
Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es
fundamentallaprevencinystadebecomenzardesdelaprimerainfancia.Unniodemsde4aoscon
sobrepesotienemuchasmsprobabilidadesdeserobesoenlaedadadulta.

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3. Ingestasrecomendadas,objetivosnutricionalesyguasalimentarias

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes
Ingestasdietticasdereferencia,nuevoenfoque
Usodelasingestasrecomendadas
Tablasdeingestasrecomendadasparalapoblacinespaola
Objetivosnutricionales
Guasalimentarias

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Paraqueladietaseaadecuadaynutricionalmenteequilibradatienenqueestarpresentesenellalaenerga
ytodoslosnutrientesencantidadycalidadadecuadasysuficientesparacubrirlasnecesidadesdelhombre
yconseguirunptimoestadodesalud.

Lasnecesidadesdecadanutrientesoncuantitativamentemuydiferentes.As,lasprotenas,loshidratosde
carbono y las grasas, los nicos nutrientes que nos proporcionan energa o caloras, deben consumirse
diariamenteencantidadesdevariosgramos,porloquesedenominanmacronutrientes.Elresto,vitaminas
y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores (micronutrientes); por ejemplo, nicamente
necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60 mg/da) o de cinc y an cantidades inferiores, del
ordendemicrogramos,deotrasvitaminascomoB12,folatoovitaminaD(10mcg/da).Sinembargo,todos
los nutrientes son igualmente importantes desde el punto de vista nutricional y la falta o el consumo
excesivodecualquieradeellospuededarlugaraenfermedadodesnutricin.

Segnesto,elesquemageneralytericodelanutricinesmuysencillo:setrata,porunlado,deconocer
las necesidades de energa y nutrientes de un individuo y por otro su ingesta real (Varela, 1982). El
enfrentamiento de ambos componentes puede servir de base para la planificacin diettica y para la
valoracindelestadonutricionaljuzgadoporladieta,tantoenindividuoscomoengrupos.

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Pero, surge la pregunta: en qu cantidades hay que consumir los nutrientes para satisfacer las
necesidades del organismo y llevar a cabo todas las funciones y actividades diarias? Es decir, cuntas
caloras hay que consumir para mantener el peso?; cunta vitamina C necesita un adulto?; y uno que
fume habitualmente?; qu cantidad de calcio es necesario ingerir no slo para mantener la salud sino
tambinparaprevenirlaosteoporosis?EldesarrollodelaCienciadelaNutricin,especialmenteenelsiglo
XX, ha permitido establecer diversos estndares o valores de referencia que pueden clasificarse en dos
grandescategoras,claramentediferentesperoquesecomplementanmutuamente:

1. IngestasRecomendadas(IR),
2. Objetivosnutricionalesyguasdietticas.

Ingestasrecomendadas

Paraevaluarelestadonutricional,desdeelpuntodevistadeladieta,esdecir,parasabersilosalimentos
que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como estndares de
referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la cantidad de energa y
nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de virtualmente todas las
personas sanas de un grupo homogneo (97.5% de la poblacin). Existe un procedimiento consensuado
queconsisteentomarcomoIRunacifraequivalentealrequerimientomediomsdosvecesladesviacin
estndardelrequerimiento.Estosehaceasparatodoslosnutrientesexceptoparalaenerga.

En este caso, reflejan el nivel medio, ya que sobreestimar las IR de energa y recomendar un nivel de
energaaltoparacubrirlasvariacionesentreindividuos,podradarlugaraobesidadenlamayorpartede
las personas. Las IR de energa se definen como aquel nivel de ingesta que se corresponde con el gasto
energtico para un tamao y composicin corporal y un nivel de actividad fsica determinados. Pueden
estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metablica en reposo y a la actividad fsica
desarrolladaalolargodelda.

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Lacifraincluyeunacantidadsuficientedecadanutrienteparaquequedencubiertaslasnecesidades,tras
descontartodaslasposiblesprdidasqueseproducendesdequeelnutrienteestenelalimentohastaque
llega al organismo y tambin las prdidas debidas a la incompleta utilizacin como consecuencia de la
variabilidadindividualenlosprocesosdedigestin,absorcinymetabolismo.Porejemplo,lacantidadde
hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice satisfactoriamente todas sus mltiples
funciones es de aproximadamente 1 mg (necesidad/requerimiento). Sin embargo, en la prctica es
necesarioingerir10vecesms(10mg/IR),debidoprincipalmenteaqueladigestibilidaddelhierro,esdecir,
elporcentajeabsorbidoconrespectodelingerido,esmuybaja(1015%).

El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento


consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes
procesosculinarios,industriales,deconservacin,etc.Porejemplo,laingestasrecomendadasdevitamina
Clavitaminamssensible,laquesepierdeenmayorcantidadenlosprocesosculinariossernmayores
enaquellosgruposdepoblacinquelaobtenganensumayorpartedealimentoscocinados.

Tambin son diferentes para cada individuo en funcin de su edad, sexo, actividad fsica (que modifica
principalmentelasnecesidadesdeenerga)yenelcasodelamujer,segnelposibleestadofisiolgicode
gestacinolactancia.Porejemplo,lasnecesidadesdecalciooprotenaestnmuyincrementadasdurante
laadolescencia,porserstaunaetapadeintensocrecimientoodurantelagestacin.

La distinta composicin corporal entre hombres y mujeres (stas tienen mayor proporcin de grasa,
metablicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energa. Tambin en las
mujeres,durantetodalavidafrtil,lasingestasrecomendadasdehierrosonmayoresdebidoalasprdidas
que se producen durante la menstruacin. Igualmente, las personas que fuman y beben habitualmente,
puedenteneraumentadaslasnecesidadesdealgunasvitaminasantioxidantescomolaC,Eyloscarotenos.

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Lasingestasrecomendadasvienenexpresadasporpersonayda.Esto,sinembargo,noquieredecirquela
dietatengaqueestarajustadadaadaalasrecomendaciones.Habitualmentesejuzgaladietamediade7
15dasaproximadamente,puesunapersonabienalimentada,conunadecuadoestadonutricional,tiene
suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de
dichosnutrientes.Esdecir,noesimprescindiblequecadadatomemoslos60mgdevitaminaCnecesarios,
si en el curso de una semana la cantidad media consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica
enormementelaprogramacindedietasparapersonassanas,puesesdifcilajustardiariamentelaingesta
decadanutrientealasnecesidades.

Lasingestasrecomendadasestnrecogidasenlastablasquelosorganismoscompetentesdecadapashan
preparadoparalapoblacinalaquevandirigidas.

Ingestasdietticasdereferencia,nuevoenfoque

LasIngestasDietticasdeReferencia[DietaryReferenceIntakes(DRI)conmbitodeaplicacinenEEUUy
CanadquetienenpatronesdeconsumosimilaresyDietaryReferenceValues(DRVs)enelReinoUnidoy
enlaUninEuropea]sonunnuevoconceptoquehacereferenciaalacantidaddeunnutrientequedebe
contener la dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crnicas y para
conseguirunasaludptima,aprovechandoelpotencialmximodecadanutriente.

Se estn desarrollando desde finales de 1997 para reemplazar al concepto clsico de IR/RDA que se ha
usado desde 1941 y que inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias clnicas que por
entonceseranunimportanteproblemadesaludpblica.

Alemania,AustriaySuiza,conjuntamente,hanrealizadolascorrespondientesrevisionesydiversospases
miembrosdelaUninEuropeahancreadoelgrupoEURODIETconobjetodeunificarlasrecomendaciones
paraEuropa.LasDRIincluyen4tiposdevaloresdereferenciaconaplicacionesconcretas:

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1. Requerimientomedioestimado[EstimatedAverageRequeriment(EAR)].Esunvalordeingestadiaria
mediadeunnutrientequecubrelasnecesidadesdel50%deungrupohomogneodepoblacinsana
de igual edad, sexo y con condiciones fisiolgicas y de estilo de vida similares. Es, por tanto, una
mediana(percentil50)quepuedecoincidirconlamediasilosdatossiguenunadistribucinnormal.Se
usaparaestablecerlasnuevasRDA,peroslocuandoEARsehaestimadosobrelasbasesdesuficiente
y contrastada informacin cientfica. EAR es el parmetro de eleccin para juzgar la adecuacin de
ingestas de grupos de poblacin (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para planificar
dietasadecuadasparagrupos.

2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)]. Se definen como la
cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales de casi
todas las personas (9798%) de un grupo homogneo de poblacin sana de igual edad, sexo y con
condicionesfisiolgicasydeestilodevidasimilares.

Las nuevas RDA se calculan matemticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en los
requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad de que
quedan cubiertas las necesidades del 9798% de las personas del grupo. Todos los nutrientes se
estimandeestaforma,exceptolaenergaqueseestablececomoelrequerimientomedio,sinningn
margendeseguridad.

Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta diettica de individuos; sin
embargo, tienen un uso limitado en la valoracin individual. Dado que se marcan con un amplio
margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el criterio de
adecuacinnosehayacubiertoenunadeterminadapersona.Puestoqueesprcticamenteimposible
conocer con certeza los requerimientos de un individuo concreto, se considera que el riesgo de
deficienciaesbajosilaingestacubrelasRDAyaumentasegnlaingestadelindividuosealejadeRDA.
Noserecomiendasuusoenlavaloracinyprogramacindedietasdegruposdepoblacin.

3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)]. Son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente
evidenciacientficaparaestablecerelvalordeEARycalcularRDA.Enelcasodemuchosnutrienteshay
pocosdatoscientficossobrelosrequerimientosporloquenoesposibleidentificarelniveldeingesta
queessuficienteparael50%delosindividuosdeundeterminadogrupo.Entalescasossehaceuna
estimacin del nivel de consumo que parece ser suficiente para virtualmente toda la poblacin. Se
basan en datos de ingestas medias de grupos de individuos sanos, determinadas por observacin,
experimentalmenteoporextrapolacin.

ElsignificadoprcticodeAIeselmismoqueeldeRDA.Ladistincinterminolgicaserefierealaforma
en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI es numricamente mayor que EAR y
posiblementeinclusomayorqueRDA,perosuprecisinesmenor.

4. Ingestamximatolerable[Tolerableupperintakelevels(UL)].ULsedefinecomoelnivelmsaltode
ingestadiariadeunnutriente(apartirdealimentos,agua,alimentosfortificadosysuplementos)que
incluso de forma crnica, a largo plazo, no entraa riesgo para la salud de la mayor parte de los
individuos de un grupo de poblacin. Segn aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de
efectos adversos aumentar. La cantidad aportada por una dieta variada muy difcilmente puede
superarlosvaloresdeUL.

ULseusacomoguaparalimitarlaingestacuandoseplanificandietasyparaevaluarlaposibilidadde
consumoexcesivoenindividuosygrupos.Aunque esdifcilconocerconcertezalaingestaqueenun

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determinadoindividuotieneefectosadversos,sistaesinferioraUL,puededecirseconseguridadque
noseproducirelefectonodeseado.

ValoresdeIngestaMximaTolerable[TolerableUpperIntakeLevels(UL)]dealgunosnutrientesen
adultosde19a70aos(IOM,2000)

Nutriente
VitaminaA
Betacarotenoyotroscarotenoides
VitaminaD
VitaminaE(a)(b)
VitaminaK
VitaminaB1
VitaminaB2
VitaminaB6
Niacina(a)
Folatodealimentos
cidoflicosinttico(a)
VitaminaB12
Biotina
Colina
cidopantotnico
VitaminaC
Calcio
Fsforo
Magnesio(c)
Flor
Selenio

UL/da
3000g

50g(2000UI)
1000mg

100mg
35mg

1000g

3.5g

2000mg
2500mg
4000mg
350mg
10mg
400g

(a) ULparavitaminaE,niacinayfolatoseaplicaalasformassintticasobtenidasapartirdesuplementos,
alimentosfortificadosoaambos.
(b) Comoalfatocoferol:seaplicaacualquiersuplementodealfatocoferol.
(c) ULparamagnesionoincluyelaingestaprocedentedealimentosyagua,slorepresentalaingestaa
partirdepreparadosfarmacolgicos.
NohayinformacinsuficienteparaestablecerdemomentoULparaestosnutrientes.Enestoscasos,la
ingestadecantidadessuperioresalasrecomendadasdebehacerseconmayorprecaucin.

ParaEuropa:
Tolerableupperintakelevelsforvitaminsandminerals.ScientificCommitteeonFood.ScientificPanelon
DieteticProducts,NutritionandAllergies.EFSA.Dietaryreferencevaluesanddietaryguidelines,2006.
http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm

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Usodelasingestasrecomendadas

Losusosdelasingestasrecomendadas(IR)sonnumerosos.Cabedestacar,entreotros:

a) Programaryvalorarnutricionalmentelasdietas.

LasIRsonlosnicosvaloresdereferenciadisponiblesparalosprofesionalesdelasaludparaplanificar
yvalorardietasdeindividuosygrupos.

Todoslosmtodosutilizadosparaevaluarlaadecuacindeladietahacenunaestimacindelriesgode
inadecuacindelaingestadeenergaynutrientesenindividuosogruposdepoblacin.Lafiabilidadde
la estimacin del riesgo depender del mtodo utilizado. Ninguno ser capaz de detectar aquellos
individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto slo puede confirmarse con la
valoracin bioqumica o clnica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje de individuos cuyas
ingestas estn por debajo de las RDA/IR, pero dado que stas exceden los requerimientos de
prcticamentetodaslaspersonasdelgrupoconsiderado(exceptodeun23%),cuandolasIRseusan
comopuntodecorte,laprevalenciadeindividuosconingestasinferioresasuspropiosrequerimientos
siempreestarsobreestimada.Sinembargo,cuantomenorsealaingestahabitualconrespectoalasIR
y cuanto ms tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor ser el riesgo de inadecuacin para el
individuo.

Sehanempleado,muchasvecesnoadecuadamente,comoreferenciaparaprogramaryvalorardietas
de grupos de poblacin; obviamente, la planificacin diettica basada en las IR suministrar mayor
cantidaddenutrientesdelosquelamayorpartedelgruponecesite.Igualmente,laevaluacindelas
ingestasdietticasmediasdeungrupocomparandoconlasIRsobreestimarelriesgooprevalenciade
ingestasinadecuadas.

Sehanutilizadodiferentesaproximacionesarbitrariasparadefinirunniveldediagnstico,porejemplo,
unvalorequivalentea2/3delasIR.

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Las actuales directrices sobre el uso de estos estndares de referencia recomiendan no utilizar
directamentelasIRparavalorarlaadecuacinnutricionaldedietasdegruposdepoblacin.Aunquela
mayoradelosindividuosdeungrupopresenteunaingestainferioralasIR,nosepuedeconcluir,como
generalmente se hace, que el grupo est malnutrido, dado que, por definicin, el 97.5% de los
individuosdelgrupotienenrequerimientosinferioresalasIR.

Las IR son tiles como gua, como meta, para la programacin de dietas de individuos, siempre que
esta se realice junto con una adecuada educacin nutricional, orientando a la gente acerca de cmo
realizarlamejorseleccindelosalimentos.Parajuzgarlaadecuacindeladietadeindividuostienen,
sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa ms de lo que la mayora de la gente
necesita.Nopuede,portanto,usarsedirectamenteparaevaluarcifrasdeingestaindividualysisehace
puede dar una impresin equivocada de inadecuacin. Partimos de la base de que el requerimiento
individualnuncaseconoceconcerteza.Silaingestadeunapersona,comomedia,cubreoexcedeel
valordeIR,sepuedeasegurarquelaingestaesadecuada.Sinembargo,siunapersonaconsume,por
ejemplo, un 10% menos de vitamina C, no podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los
requerimientosdeunindividuopuedenestarsituadosencualquierpuntodelacurvadedistribucin.
Esprobablequeestapersonaconsumiendoun10%menosdelorecomendado,ingierasuficienteoms
quesuficienteconrespectoasuspropiasnecesidades.CuandolaingestaesinferioralasIR,slopuede
decirsequehayriesgodeinadecuacinyesteriesgoaumentarsegnlaingestasealejedelasIR.

nicamentesepuedehablarentrminosdeprobabilidaddedeficiencia.Nilaingestadietticanicualquier
otro parmetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar el estado nutricional de un
individuo. Es la valoracin conjunta de parmetros dietticos, antropomtricos, bioqumicos y clnicos la
quepermitejuzgarelestadonutricional.

b) Planificarydesarrollarprogramasdeeducacinnutricional.
c) Paraestimarestndareseneletiquetadonutricional.
d) Paradesarrollarnuevosproductosenlaindustriaalimentaria.

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CantidadesDiariasRecomendadas(CDR)usadaseneletiquetadonutricional

DIRECTIVA2008/100/CEDELACOMISINde28deoctubrede2008porlaquesemodificalaDirectiva
90/496/CEEdelConsejo,relativaaletiquetadosobrepropiedadesnutritivasdelosproductosalimenticios,
enloquerespectaalascantidadesdiariasrecomendadas,losfactoresdeconversindelaenergaylas
definiciones
http://eurlex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:ES:PDF

17652.RealDecreto1669/2009,de6denoviembre,porelquesemodificalanormadeetiquetadosobre
propiedadesnutritivasdelosproductosalimenticios,aprobadaporelRealDecreto930/1992,de17de
julio.BOE269,sbado7denoviembrede2009.SeccinI.Pg.92956
http://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOEA200917652.pdf

Nutriente
VitaminaA(g)
VitaminaD(g)
VitaminaE(mg)
VitaminaK(g)
VitaminaC(mg)
Tiamina(mg)
Riboflavina(mg)
Niacina(mg)
VitaminaB6(mg)
cidoflico(g)
VitaminaB12(g)
Biotina(g)
cidopantotnico(mg)
Potasio(mg)
Cloruro(mg)
Calcio(mg)
Fsforo(mg)
Magnesio(mg)
Hierro(mg)
Cinc(mg)
Cobre(mg)
Manganeso(mg)
Floruro(mg)
Selenio(g)
Cromo(g)
Molibdeno(g)
Yodo(g)

CDR
800
5
12
75
80
1,1
1,4
16
1,4
200
2,5
50
6
2000
800
800
700
375
14
10
1
2
3,5
55
40
50
150

Nota:
EntendemosqueVitaminaA=Equivalentesderetinol,incluyendolacontribucindelbetacarotenoy,por
tanto,considerandotantoladeorigenanimalcomovegetal.

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Tablasdeingestasrecomendadasparalapoblacinespaola.Revisadas,2013

Energa

Categora
Edad(aos)

Ca

Fe

Zn

Mg

Se

(1)(2)

(3)

kcal

mg

mg

mg

mg

mg

mg

0,00,5

650

14

200

35

60

800

300

10

0,61

950

20

260

45

85

700

250

15

23

1.250

23

700

55

10

125

800

400

20

45

1.700

30

1.000

70

10

200

1.100

500

20

69

2.000

36

1.000

90

10

250

2.000

700

30

1012

2.450

43

1.300

12

125

15

350

3.100

1.200

40

1315

2.750

54

1.300

15

135

15

400

3.100

1.200

40

1619

3.000

56

1.300

15

145

15

400

3.500

1.200

50

2039

3.000

54

1.000

10

140

15

350

3.500

700

70

4049

2.850

54

1.000

10

140

15

350

3.500

700

70

5059

2.700

54

1.000

10

140

15

350

3.500

700

70

60yms

2.400

54

1.200

10

140

15

350

3.500

700

70

Mujeres

1012

2.300

41

1.300

18

115

15

300

3.100

1.200

45

1315

2.500

45

1.300

18

115

15

330

3.100

1.200

45

1619

2.300

43

1.300

18

115

15

330

3.500

1.200

50

2039

2.300

41

1.000

18

110

15

330

3.500

700

55

4049

2.185

41

1.000

18

110

15

330

3.500

700

55

5059

2.075

41

1.200

10

110

15

300

3.500

700

55

60yms

1.875

41

1.200

10

110

15

300

3.500

700

55

Gestacin(2.mitad)

+250

+15

1.300

18

+25

20

+120

3.500

700

65

Lactancia

+500

+25

1.300

18

+45

25

+120

3.500

700

75

Niosynias

Hombres

Protenas

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Continuacin

VitaminaB6

Folato
(6)

VitaminaB12

VitaminaC

VitaminaD
(8)

VitaminaE
(9)

VitaminaA:Eq.de
retinol
(7)

Riboflavina

Tiamina

Equivalentesde
niacina
(4)(5)

(4)

(4)

mg

mg

mg

mg

mg

mg

0,00,5

0,3

0,4

0,3

40

0,3

50

450

10

0,61

0,4

0,6

0,5

60

0,3

50

450

10

23

0,5

0,8

0,7

100

0,9

55

300

15

45

0,7

11

1,1

200

1,5

55

300

15

69

0,8

1,2

13

1,4

200

1,5

55

400

15

Categora
Edad(aos)

Niosynias

Hombres

1012

1,5

16

1,6

300

60

1.000

15

10

1315

1,1

1,7

18

2,1

400

60

1.000

15

11

1619

1,2

1,8

20

2,1

400

60

1.000

15

12

2039

1,2

1,8

20

1,8

400

60

1.000

15

12

4049

1,1

1,7

19

1,8

400

60

1.000

15

12

5059

1,1

1,6

18

1,8

400

60

1.000

15

12

60yms

1,4

16

1,8

400

60

1.000

20

12

Mujeres

0,9

1,4

15

1,6

300

60

800

15

10

1315

1,5

17

2,1

400

60

800

15

11

1619

0,9

1,4

15

1,7

400

60

800

15

12

2039

0,9

1,4

15

1,6

400

60

800

15

12

4049

0,9

1,3

14

1,6

400

60

800

15

12

5059

0,8

1,2

14

1,6

400

60

800

15

12

60yms

0,8

1,1

12

1,6

400

60

800

20

12

Gestacin(2.mitad)

+0,1

+0,2

+2

1,9

600*

2,2

80

800

15

+3

Lactancia

+0,2

+0,3

+3

500

2,6

85

1.300

15

+5

1012

* Primeraysegundamitaddelagestacin

(1)
(2)
(3)

(4)

(5)

Las necesidades energticas estn calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera
(Tabla1)reducirenun10%yparaactividadaltaaumentarlasenun20%.
No se sealan ingestas recomendadas de grasa pero se aconseja que su aporte a la energa total no
sobrepaseel3035%.Elcidolinoleicodebesuministrarentre26%delaenerga.
Las ingestas recomendadas de protena se calculan para la calidad media de la protena de la dieta
espaola:NPU(coeficientedeutilizacinnetadelaprotena)=70,exceptoparaloslactantesquese
refierenaprotenasdelaleche.Laspersonasquesiganunadietavegetarianaoqueconsumanmenor
cantidad de protenas de alta calidad (por ej. de carnes, pescados, huevos, lcteos, ..) debern
aumentarlasingestasrecomendadasocuidarlacomplementacindeaminocidosesenciales.
Por su papel en el metabolismo energtico, las necesidades de Tiamina, Riboflavina y Niacina deben
incrementarsecuandolaingestadeenergaseaalta,siendocomomnimode0,4mgdeTiamina/1.000
kcal;0,6mgdeRiboflavina/1.000kcaly6,6mgdeNiacinapor1.000kcal.
1equivalentedeniacina=1mgdeniacina=60mgdetriptfanodiettico.

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(6) Por su importante papel en la prevencin de malformaciones congnitas, se recomienda que las
mujeresenedadfrtilconsuman400 microgramosdecidoflicosinttico dealimentosfortificados
y/osuplementos,ademsdelfolatoprocedentedeunadietavariada.1gdefolatodelosalimentos=
0.6gdecidoflico(dealimentosfortificadosysuplementos)consumidosconlascomidas=0.5gde
cidoflicosinttico(suplementos)consumidoconelestmagovaco.
(7) 1equivalentederetinol(g)=1gderetinol(vitaminaA)=6gdecaroteno.0,3gdevitaminaA=
1UI.
(8) Expresadacomocolecalciferol.1gdecolecalciferol=40UIdevitaminaD.
(9) Expresadacomoalfatocoferol.1mgdealfatocoferol=1,49UI.

Referencias
FAO/WHO/UNU. Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report
Series724.OMS.Ginebra.1985.
MoreirasO,ACarbajal,LCabrera,CCuadrado.Tablasdecomposicindealimentos.EdicionesPirmide
(GrupoAnaya,SA).16edicinrevisadayampliada.2013.ISBN:9788436829037.
Ingestasdietticasdereferenciaparalapoblacinespaola,2010.ActDiet.2010;14(4):196197.

Objetivosnutricionales

Los objetivos nutricionales (ON) son recomendaciones dietticas cuantitativas y cualitativas de


determinadosmacroymicronutrientes,enmarcadasenlapolticanutricionaldelpasydirigidasatodala
poblacin con el objeto de conseguir un ptimo estado de salud y especialmente para prevenir las
enfermedades crnicodegenerativas ms prevalentes en la actualidad (cardiovasculares, obesidad,
diabetes, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.). Incluyen aquellos nutrientes para los que hay
evidencia cientfica suficiente sobre su papel en la salud y en la prevencin de enfermedades crnicas
actuando como factores de riesgo o de proteccin. Por ejemplo, en el caso de los lpidos, no slo es
importanteaportarunacantidadmnimaparasuministrarcidosgrasosesenciales,paraqueladietasea
palatable y tambin energtica (>25% kcal) sino que en la actualidad es tambin necesario marcar una
ingestamxima,queserecomiendanosuperar(<35%kcal),parapreveniralgunasenfermedadescrnicasy
especialmentelaenfermedadcardiovascular.

Adems, puesto que el concepto actual de nutricin ptima va ms all de la alimentacin y considera
tambin,porsurelacineinteraccinconlasalud,laactividadfsicayotrosaspectosdelestilodevida(ej.
tabaquismo), los ON incluyen tambin pautas sobre actividad fsica, peso corporal y tabaquismo. No
incluyen las cifras de aquellos minerales o vitaminas para los que hay establecidas IR, a menos que en
algunodeestosnutrientesunconsumoextra,dentrodelrangodeseguridadydelaportadoporunadieta
habitual,puedaserunfactordeproteccinenalgunaenfermedadcrnica.

Parasuestablecimientohayqueconocerbien:
- Loshbitosalimentariosdelapoblacinalaquevandestinados.
- Los problemas nutricionales o de salud relacionados con la alimentacin, as como los factores de
riesgoy/odeproteccinquehayenladietaquehabitualmenteseconsume.

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ObjetivosnutricionalesparalapoblacinEspaola(SENC,2011;FAO/WHO,2008;EFSA,2009)

Rangoaceptablededistribucindemacronutrientes:
Protenas
10 15%VCT
Grasatotal
<30%o<35%VCT(siseconsumenaceitesmonoinsaturadosenalta
proporcin(aceitedeoliva))
AGS
<78%VCT
AGP
5%VCT
AGM
20%(Ladiferencia)
Hidratosdecarbono
50 60%VCT,principalmentecomplejosdebajondiceglucmico
Monoydisacridos(exceptolosde
<10%VCT
lcteos,frutasyverduras)
Alcohol
<30gdeetanol/da
<2copas/da,mejorconlascomidas
Fibradiettica
>25g/daenmujeres//>30g/daenhombres
>14g/1.000kcal
Fibrainsoluble/soluble
1,5 3(2550%deltotaldefibrasoluble)
Calidaddelagrasa:

AGP/AGS
0,5
(AGP+AGM)/AGS
2
n3AGPcidoLinolnico
2g/da//0,51%VCT
n6AGPcidoLinoleico
10g/da//2,59%VCT
EPA+DHA
250mg/da
Relacinn6/n3
4/1 5/1
Colesterol
<300mg/da//<100mg/1.000kcal(endietasdeunas2.500kcal)
cidosgrasostrans
<1%VCT//<3g/da
Minerales:

Sal//Sodio(mgNaClx0,4=mgNa// <5g/da//<2.000mg/da
mgNax2,54=mgNaCl)
Fehemo(deorigenanimal)
40%deltotaldehierro
RelacinvitaminaC/Fenohemo
4/1
Calcio
1.000mg/da
Ca/P
1,3/1
Yodo
150g/da
Flor
1mg/da
Vitaminas:

Tiamina
0,4mg/1.000kcal
Riboflavina
0,6mg/1.000kcal
Equivalentesdeniacina
6,6mg/1.000kcal
VitaminaB6(mg)/protena(g)
>0,02
VitaminaE(mg)/AGP(g)
>0,4
Folatos
>400g/da
VitaminaD
5g/da(200UI)//En>50aos:10g/da(400UI)
30min/dadeexposicinlumnica
Otros:

Frutas
>400g/da
Verdurasyhortalizas
>300g/da
IMC(peso(kg)/talla(m)2)
18,5 25//en>65aos:23 26
Actividadfsica
PAL(*)>1,75(4560min/da)
(*)PAL:factordeactividadfsica(PALmedioenpoblacindepasesdesarrollados(actividadfsicaligera)=1,4).

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Referencias

DapcichV,SalvadorCastellG,RibasBarbaL,PrezRodrigoC,ArancetaBartrinaJ,SerraMajemLl.Gua
delaalimentacinsaludable.EditadoporlaSociedadEspaoladeNutricinComunitaria(SENC).
Madrid,2004.
EFSA.Opinionofthescientificpanelondieteticproducts,nutritionandallergiesonarequestfromthe
Commissionrelatedtolabellingreferenceintakevaluesforn3andn6polyunsaturatedfattyacids.
EFSAJ2009;1176:111.
http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/topic/drv.htm
FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. Interim Summary of
ConclusionsandDietaryRecommendationsonTotalFat&FattyAcids.2008.
http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
SENC. Objetivos nutricionales para la poblacin espaola. Consenso de la Sociedad Espaola de
Nutricin Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Com 2011;17(4):178199. Coordinadores: Javier Aranceta,
LluisSerraMajem.

ParaEuropa:
EFSA.Dietaryreferencevaluesanddietaryguidelines
http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm
http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm

Guasalimentarias(GuasAlimentariasBasadasenAlimentos,GABA)

Paraalcanzarlosobjetivosnutricionalesyprepararalapoblacinparasuaplicacinprctica,ennecesario
traducirestosONenmensajessencillosyfcilesdecomprenderyponerenprctica.Paraellosepreparan
las GABA que son la herramienta bsica de trabajo en nutricin comunitaria. Las guas alimentarias son
pautas de carcter divulgativo y prctico para orientar al consumidor en la consecucin de los objetivos
nutricionales, y que resumen el consumo de alimentos ms recomendable para conseguir una dieta
equilibradayprudente.

CaractersticasdelasGABA
Puedenser
Representacingrfica
- Rueda
- Prcticas,realizablesyflexibles - Cualitativas
- Pirmide
- Cuantitativas
- Comprensibles
- Arcoiris,etc.

- Positivas
- Usodecoloresparaidentificaralimentos
- Aceptadasculturalmente

Engeneral,paraelaborarlasGABAesnecesario(Ortegaycol.,2002):

Que la pauta permita conseguir aportes correctos de energa y nutrientes para preservar y mejorar el
estadonutritivoylasalud.
Debetenerencuentalanecesidaddemantenerymejorarlasaludglobal,sincentrarseenlaprevencino
controldeenfermedadesconcretas.
Sertil,reflejandolaformaenlaquelosconsumidorespiensanyutilizanlosalimentos.
Serprctica,acomodndosealaalimentacindelasfamiliasygrupos.
Evitarlarigidezymostrarflexibilidadparafacilitarlaeleccinalconsumidor.
Laspautasdebenpermitirconseguirmensatractivosylamejorrelacincosteeficacia.
Elaborarseenbasealainformacincientficamsrecienteeirmodificndosealavistadelosresultados
delosestudiosquesevayanrealizando.

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Abarcarlatotalidaddeladieta,incluyendoaspectosdevariedad,equilibrioymoderacin.
Cubrirdeformarealistalosobjetivosnutricionalesutilizandoalimentoshabituales.
Laspautastienenqueseraceptablesenlaculturaenlaquesedebenaplicarydebenestablecerseenbase
alosalimentosdisponibleseneseentorno.

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Recomendacionesdietticas(SENC,2004)

Consumodiario
Consumosemanal
Consumoocasional
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,
Grasas(margarina,mantequilla)
Pescadosymariscos:34
pasta,patatas:46raciones/da
Dulces,bollera,caramelos,pasteles
raciones/semana
Leche,yogur,queso:24raciones/da
Carnesmagras:34raciones/semana Bebidasrefrescantes,helados
Verdurasyhortalizas:2raciones/da
Carnesgrasas,embutidos
Huevos:34raciones/semana
Frutas:3raciones/da

Legumbres:24raciones/semana
Frutossecos:37raciones/semana
Aceitedeoliva:36raciones/da
Vino/cerveza:consumoopcionaly

Agua:48raciones/da
moderadoenadultos
Actividadfsica:diaria>30minutos

Gruposdealimentos
Frecuenciarecomendada
Pesodecadaracin(en
Medidascaseras
crudoyneto)
Pan,cereales,cereales 46raciones/da
4060gpan
34rebanadasounpanecillo
integrales,arroz,
(formasintegrales)
6080depasta,arroz
1platonormal
pasta,patatas
150200gpatatas
1patatagrandeodospequeas

Lecheyderivados
24raciones/da
200250mlleche
1vaso/tazadeleche
200250gyogur
2unidadesdeyogur
4060gquesocurado
23lonchasdequeso
80125gquesofresco
1porcinindividual
Verdurasyhortalizas
2raciones/da
150200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduracocida
1tomategrande,2zanahorias
Frutas
3raciones/da
120200g
1piezamediana
1tazadecerezas,fresas,..
2rodajasdemeln
Aceitedeoliva
36raciones/da
10ml
1cucharadasopera
Legumbres
24raciones/semana
6080g
1platonormalindividual
Frutossecos
37raciones/semana
2030g
1puadooracinindividual
Pescadosymariscos
34raciones/semana
125150g
1fileteindividual
Carnesmagras,aves
34raciones/semana.
100125g
1filetepequeo
Alternarsuconsumo
1cuartodepollo
1cuartodeconejo
Huevos
34raciones/semana
Mediano(5363g)
12huevos
Embutidosycarnes
Ocasionalymoderado

grasas
Dulces,snacks,
Ocasionalymoderado

refrescos
Margarina,
Ocasionalymoderado

mantequilla,bollera
Aguadebebida
48raciones/da
200ml
1vasoobotellita
Vino/cerveza
Consumoopcionaly
Vino:100ml
1vaso
moderadoenadultos
Cerveza.200ml
1copa
Actividadfsica
Diariamente
>30minutosdeactividad

moderada

DapcichV,SalvadorCastellG,RibasBarbaL,PrezRodrigoC,ArancetaBartrinaJ,SerraMajemLl.Guade
laalimentacinsaludable.SociedadEspaoladeNutricinComunitaria(SENC).Madrid,2004.

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4. Energa

Energa
Unidadesdeenerga
Perfilcalrico
Componentesdelgastoenergtico
Clculodelasnecesidadesdeenerga
Balancenecesidades/ingestadeenerga
Calorasvacas

Energa

La energa es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus
funciones, necesita un aporte continuo de energa: para el funcionamiento del corazn, del sistema
nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad fsica, para los procesos
biosintticos relacionados con el crecimiento, reproduccin y reparacin de tejidos y tambin para
mantenerlatemperaturacorporal.

Dedndeprocedelaenerga?

Esta energa es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidacin de
hidratos de carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calrico de un alimento a la
cantidaddeenergaqueseproducecuandoestotalmenteoxidadoometabolizadoparaproducirdixido
decarbonoyagua(ytambinureaenelcasodelasprotenas).Entrminosdekilocaloras,laoxidacinde
losalimentosenelorganismotienecomovalormedioelsiguienterendimiento:

1gdegrasa=9kcal
1gdeprotena=4kcal
1gdehidratosdecarbono=4kcal
1gdefibra2kcal

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energa pero en cantidades variables segn su diferente
contenidoenmacronutrientes(hidratosdecarbono,grasasyprotenas).Porejemplo,losalimentosricos
engrasassonmscalricosqueaquellosconstituidosprincipalmenteporhidratosdecarbonooprotenas.

El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente utilizable con un


rendimiento de 7 kcal/g cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/da).
Vitaminas,mineralesyaguanosuministranenerga.

100kcalestnen:
11gdeaceite(1cucharadasoperarasa)
13gdemantequilla(unpaquetitodecafetera)
20gdegalletasdechocolate(2unidades)
22gdepatatasfritasdebolsa(1/5debolsapequea,ounbol)
250mlzumoenvasado(unvasogrande)
390gnaranja(2unidadesmedianas)

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Unidadesdeenerga

El valor energtico de un alimento se expresa normalmente en kilocaloras (kcal). Aunque kilocaloras y


caloras no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal 1 Calora grande), en el campo de la nutricin con
frecuenciaseutilizancomosinnimos,aunquesiempreteniendoencuentaque,sinoseexpresalocontrario,
alhablardecalorasnosestamosrefiriendoakilocaloras.

Porotrolado,enlaactualidadexisteunacrecientetendenciaautilizarlaunidadkilojulio(kJ)enlugardela
kilocalora, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = =4,184 kJ. Recordemos que la unidad internacional de
energaeselJulio.

1kilocalora(kcal)=1Caloragrande=1000caloraspequeas
1kilojulio(kJ)=1000julios(J)
1kilocalora(kcal)=4,184kJ
1kJ=0.239kcal
1megajulio(MJ)=1000kJ=239kcal
1kcal=0,004184MJ

Perfilcalrico

Entrminosenergticos,unodelosndicesdecalidaddeladietamsutilizadoseseldenominadoperfil
calrico que se define como el aporte energtico de macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y
lpidos)yalcohol(cuandoseconsume)alaingestacalricatotal.

Perfilcalricorecomendado.Ladietaequilibrada,prudenteosaludableseraquellaenlaquelaprotena
totalingeridaaporteentreun10yun15%delaenergatotalconsumida;lagrasanomsdel3035%,yel
resto(>50%)procedadeloshidratosdecarbono,principalmentecomplejos.Siexisteconsumodealcohol,
suaportecalriconodebesuperarel10%delasCalorastotales.

Enlaactualidad,enlassociedadesmsdesarrolladas,lacalidaddeladietajuzgadaporestendicenoes
muysatisfactoriapues,comoconsecuenciadelexcesivoconsumodealimentosdeorigenanimal,existeun
altoaportedeprotenaygrasasiendo,enconsecuencia,muybajoeldehidratosdecarbono,reduciendo,
desdeestepuntodevista,lacalidaddeladieta.Sinembargo,enlaszonasenvasdedesarrolloyenlos
pases pobres, la mayor parte de la energa hasta un 80% puede proceder de los hidratos de carbono
aportadosprincipalmenteporloscereales.

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Componentesdelgastoenergtico

Al gasto energtico diario que lgicamente condiciona las necesidades calricas contribuyen tres
componentesimportantes:

Elgastometablicobasalotasametablicabasalincluyelaenerganecesariaparamantenerlasfunciones
vitalesdelorganismoencondicionesdereposo(circulacinsangunea,respiracin,digestin,etc.).Enlos
nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. A menos que la actividad fsica sea muy alta,

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estees el mayorcomponentedelgastoenergtico.Tasametablicabasaly gastometablico enreposo


sontrminosqueseusanindistintamenteaunqueexisteunapequeadiferenciaentreellos.

Latasametablicaenreposorepresentalaenergagastadaporunapersonaencondicionesdereposoya
una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas
condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al
menos12horasdespusdehabercomido).Enlaprctica,latasametablicabasalyelgastometablicoen
reposodifierenmenosdeun10%,porloqueambostrminospuedenserintercambiables.

No todas las personas tienen el mismo gasto metablico basal, pues depende de la cantidad de tejidos
corporales metablicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metablicamente ms activa
queeltejidoadiposo.Estcondicionado,portanto,porlacomposicincorporal,porlaedadyelsexo.La
mujer, con menor proporcin de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el
hombre(aproximadamenteun10%menos)expresadoporunidaddepeso.Enunhombreadultodeunos
70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas
sedentarias,un70%delasnecesidadestotalesdeenerga.Existendiversasfrmulasparacalcularelgasto
metablicobasaloenreposo(vermsabajo).

Latermognesisinducidaporladietaopostprandialeslaenerganecesariaparallevaracabolosprocesos
dedigestin,absorcinymetabolismodeloscomponentesdeladietatraselconsumodealimentosenuna
comida(secrecindeenzimasdigestivos,transporteactivodenutrientes,formacindetejidoscorporales,
dereservadegrasa,glucgeno,protena,etc.).Puedesuponerentreun10yun15%delasnecesidadesde
energa, dependiendo de las caractersticas de la dieta. Tambin se denomina efecto termognico de la
dietaodelosalimentosoaccindinmicaespecfica.

Porltimo,untercerfactor,aveceselmsimportanteenlamodificacindelgastoenergtico,eseltipo,
duracineintensidaddelaactividadfsicadesarrollada.Laenergagastadaalolargodeldapararealizarel
trabajoylaactividadfsicaes,enalgunosindividuos,laquemarcalasmayoresdiferencias.Evidentemente,
nonecesitalamismacantidaddeenergaunatletaqueentrenevariashorasaldaounleadortrabajando
enelmonte,queaquellapersonaquetengaunavidasedentaria.Porejemplo,duranteunahoradesueo
slogastamos76kilocaloras;Siestamossentadosviendolatelevisinocharlandoelgastoestambinmuy
pequeo: tan slo 118 kcal/hora; pasear slo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un
gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energtico. Por
ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la
montaa,617;nadando,727ocuidandoeljardn,361kcal/h.Unadelasactividadesquenoshacegastar
ms energa es subir escaleras: si estuviramos durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a
gastarhasta1000kcal.

Calculodelasnecesidadesdeenerga

Lasnecesidadesdiariasdeenergadeunapersonasonaquellasquemantienenelpesocorporaladecuado
constante.Enniosencrecimientoyenlasmujeresenperiododegestacinodelactacin,lasnecesidades
deenergaincluyentambinlacantidadasociadaalaformacindetejidosoalasecrecindelecheaun
ritmoadecuado.

Puedenestimarsedetresformas:
1Apartirdelatasametablicabasaloenreposo(TMR)ydefactoresmediosdeactividadfsica.
2ApartirdelaTMRydeunfactorindividualdeactividadfsica.

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3Lasnecesidadesenergticaspuedeestimarseconmayorprecisinempleandolastablasquerecogenel
gastoporactividadfsicaexpresadoenkcal/kgdepesoytiempoempleadoenrealizarlaactividad.

1Apartirdelatasametablicabasaloenreposo(TMR)ydefactoresmediosdeactividadfsica

Frmulasparacalcularelgastometablicoenreposo
Tasametablicaenreposo(kcal/da)apartirdepeso(P)(kg)yedad.FAO/WHO/UNU(1985)

Edad(aos)
Hombres
Mujeres
02
(60,9xP)54
(61,0xP)51
39
(22,7xP)+495
(22,5xP)+499
1017
(17,5xP)+651
(12,2xP)+746
1829
(15,3xP)+679
(14,7xP)+496
3059
(11,6xP)+879
(8,7xP)+829
(13,5xP)+487
(10,5xP)+596
60
Fuente: FAO/WHOOMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical
ReportSeries724.Ginebra:WHO/OMS.1985.

OtrafrmulamuyutilizadaparacalcularlaTMResladeHarrisBenedictapartirdelpeso(P)(kg)ydela
talla(T)(cm):

Hombres
TMR=66+[13.7xP(kg)]+[5xT(cm)][6.8xedad(aos)]
Mujeres
TMR=655+[9.6xP(kg)]+[1.8xT(cm)][4.7xedad(aos)]

Factoresdeactividadfsica

Elgastoenergticototalsecalculamultiplicandolatasametablicaenreposo(TMR)porloscoeficientesde
actividadfsicadeestatabla,deacuerdoconeltipodeactividaddesarrollada.

Ligera Moderada
Alta
Hombres
1.55
1.78
2.10
Mujeres
1.56
1.64
1.82

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Clasificacindeactividades

Laactividadfsicadesarrolladapuedeclasificarsedelasiguientemanera:

Ligera
Personasquepasanvariashorasaldaenactividadessedentarias,quenopractican
regularmentedeportes,queusanelcocheparalosdesplazamientos,quepasanlamayor
partedeltiempodeocioviendolaTV,leyendo,usandoelordenadorovideojuegos.Ej.:
Estarsentadoodepielamayorpartedeltiempo,pasearenterrenollano,realizar
trabajosligerosdelhogar,jugaralascartas,coser,cocinar,estudiar,conducir,escribira
mquina,empleadosdeoficina,etc.
Actividadligeraomoderada2o3vecesporsemana.
Moderada Ej.:Paseara5km/h,realizartrabajospesadosdelacasa(limpiarcristales,barrer,etc.),
carpinteros,obrerosdelaconstruccin(exceptotrabajosduros),industriaqumica,
elctrica,tareasagrcolasmecanizadas,golf,cuidadodenios,etc.Aquellasactividades
enlasquesedesplacenosemanejenobjetosdeformamoderada.
Msde30minutos/dadeactividadmoderaday20minutos/semanadeactividad
vigorosa.
Alta
Personasquediariamenteandanlargasdistancias,usanlabicicletaparadesplazarse,
desarrollanactividadesvigorosasopracticandeportesquerequierenunaltonivelde
esfuerzodurantevariashoras.Ej:Tareasagrcolasnomecanizadas,mineros,forestales,
cavar,cortarlea,segaramano,escalar,montaismo,jugaralftbol,tenis,jogging,
bailar,esquiar,etc.
Actividadmoderadaovigorosatodoslosdas.
Fuente: FAO/WHOOMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical
ReportSeries724.Ginebra:WHO/OMS.1985.

Ejemplo:
Hombre:Edad=29aosPeso(P)=80kg
TMR(OMS)=(15.3xP)+679=1903kcal/da
Factordeactividad(FA)moderada=1.78
Necesidadesenergticas=TMRxFA=1903kcalx1.78=3387kcal/da

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2ApartirdelaTMR,usandolasfrmulasanteriores,ydeunfactorindividualdeactividadfsica

Paracalcularelfactorindividualdeactividadfsica,hayqueconocereltiempodestinadoacadaunadelas
actividadesquefiguranenlatablasiguiente.

Veamosunejemploconestasegundaopcin:

Tipodeactividad(1)
xTMR Tiempo(horas)(2)
Total
Descanso:dormir,estartumbado,....
1,0
8,0
8,0
Muyligera:estarsentado,conducir,estudiar,trabajode

ordenador,comer,cocinar,planchar,jugaralascartas,tocar
1,5
8,0
12,0
uninstrumentomusical,...

Ligera:andardespacio(4km/h),tareasligerasdelhogar,jugar
2,5
4,0
10,0
algolf,bolos,tenisdemesa,tiroalarco,trabajoscomo
zapatero,carpintero,sastre,...

Moderada:andara56km/h,tareaspesadasdelhogar,
5,0
2,0
10,0
montarenbicicleta,tenis,baile,natacinmoderada,trabajos
dejardinero,peonesdealbail,..
Alta:andarmuydeprisa,subirescaleras,montaismo,ftbol,

baloncesto,natacinfuerte,leadores,...
7,0
2
14,0
Factormediodeactividad=total/24horas

24horas
54,0
(1) CuandoseexpresancomomltiplosdelaTMR,elgastodehombresymujeresessimilar.
(2) Eltiempototaldelasactividadesdebesumar24horas.

Fuente: National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press,
Washington,DC.1989.

Mujerde20aosyde60kgdepeso
Tasametablicaenreposo(TMR)=(14.7xP)+496=(14.7x60)+496=1378kcal/da
Factormediodeactividadfsica(FA)=54.0/24horas=2.25
Necesidadestotalesdeenerga=TMRxFA=1378x2.25=3100kcal/da

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3Lasnecesidadesenergticaspuedeestimarseconmayorprecisinempleandolastablasquerecogenel
gastoporactividadfsicaexpresadoenkcal/kgdepesoytiempoempleadoenrealizarlaactividad

Gastoenergticototalsegnactividadfsica1

Tipodeactividad
Dormir
Tumbadodespierto
Afeitarse
Ducharse
Aseo(lavarse,vestirse,ducharse,peinarse,etc.)
Comer
Cocinar
Sentado(leyendo,escribiendo,conversando,
jugandocartas,viendoTV,etc.)
Depie(esperando,charlando,etc.)
Estudiar
Escribir
Barrer
Hacerlacama
Pasarelaspirador
Fregarelsuelo
Limpiarcristales
Lavarlaropaamano
Lavarlosplatos
Limpiarzapatos
Planchar
Coseramquina
Bajarescaleras
Subirescaleras
Correra810km/h
Andara7km/h
Andara5km/h
Caminara3,6km/h
Pasear
Conduciruncoche
Conducirunamoto
Tocarelpiano
Montaracaballo
Ciclismo(8km/h)
Ciclismo(14km/h)
Ciclismo(20km/h)
Cuidareljardn
Cortarlea
Bailar
Bailarlentamente
Bailarvigorosamente
Jugaralbaloncesto
Jugaralbalonvolea
Jugaralosbolos
Jugaralfrontnysquash

Gastoenergtico:
kcal/kgdepesoyminuto2
0,017
0,023
0,042
0,046
0,050
0,030
0,045
0,018
0,029
0,020
0,027
0,050
0,057
0,068
0,065
0,061
0,070
0,037
0,036
0,064
0,025
0,097
0,254
0,151
0,097
0,063
0,051
0,038
0,043
0,052
0,038
0,107
0,064
0,100
0,160
0,086
0,110
0,070
0,061
0,101
0,140
0,120
0,098
0,152

Tiempoempleado Gastototal
(minutos)
(kcal/da)

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Jugaralftbol
Jugaralgolf
Jugaralapetanca
Jugaralpingpong
Jugaraltenis
Montaismo
Escalar
Remar
Pescar
Nadardeespalda
Nadarabraza
Nadaracrol
Esquiar
Trabajodecarpintera
Mecnica
Minera
Sastrera
TRABAJO:
Ligero(Empleadosdeoficina,profesionales,
comercio,etc.)
Activo(Industrialigera,construccin[excepto
muyduros],trabajosagrcolas,pescadores,etc.)
Muyactivo(Segar,cavar,peones,leadores,
soldadosenmaniobras,mineros,metalrgicos,
atletas,bailarines,etc.)

0,137
0,080
0,052
0,056
0,109
0,147
0,190
0,090
0,038
0,078
0,106
0,173
0,152
0,056
0,061
0,100
0,047

0,031

0,049

0,096

ElaboradosapartirdedatosdeGrandeCovin
Calculadosparaelhombre.Enelcasodelamujerhayquereducirun10%

Cmocalcularelgastoenergticototalconociendocondetallelaactividadfsicarealizada?

Paraconocerelgastoenergticototalolasnecesidadescalricasdiarias,bastamultiplicarelpeso(enkg)
porelfactorcorrespondiente(queapareceenlaprimeracolumna)yporelnmerodeminutosempleados
enrealizarlaactividaddequesetrate(vertabla).

Ejemplo:

Hombrede70kgdepesorealizalassiguientesactividadesalolargode1da
8horasdesueox60minutosx70kgx0.018=604.8kcal
2horaspaseandox60minutosx70kgx0.038=319.2kcal
2horascomiendox60minutosx70kgx0.030=252kcal
8horastrabajandosentadoenlaoficinax60minutosx70kgx0.028=940.8kcal
1horadestinadaalaseopersonalx60minutosx70kgx0.050=210kcal
3horassentadoleyendox60minutosx70kgx0.028=352.8kcal
Total24horasTotal2680kcal/da

Sisetrataradeunamujerdelmismopesoeigualactividad,lasnecesidadesenergticasseveranreducidas
enun10%,esdecir,resultaranser2412kcal.

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Balanceentrenecesidadeseingestaenergtica

El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante del peso
corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se
almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de
energaesinferioralgasto,sehaceusodelasreservascorporalesdegrasayprotena,producindoseuna
disminucindelpesoymalnutricin.

Enambassituacionespuedeexistirunmayorriesgoparalasaludporloqueserecomiendamantenerun
pesoadecuado,queesaquelqueepidemiolgicamentesecorrelacionaconunamayoresperanzadevida.
Elpesoadecuadopuedeestimarseapartirdelndicedemasacorporal(IMC)ondicedeQueteletdefinido
porlarelacin:[peso(kg)/tallaxtalla(m)].Esunndicedeadiposidadyobesidad.Paraunapersonaadulta
seconsideraunIMCadecuadoaquelcomprendidoentre20y25;cuandoestentre25y30puedeexistir
sobrepeso;siesmayorde30,obesidadysi,porelcontrario,esmenorde20,sehabladebajopeso.

Calorasvacas

Estetrmino,actualmentepocousado,hacereferenciaaaquellosalimentosqueporsucomposicinslo
suministranenergaocaloras,noaportandoningnotronutriente(protenas,mineralesovitaminas).En
sentidoestricto,esteseraelcasodelasbebidasalcohlicasqueslocontienenalcohol.Recordemosque
elalcoholsloaportacaloras(7kcal/gramo).

Alimentos muy refinados tambin podran incluirse dentro de esta denominacin, puesto que pueden
aportar gran cantidad de energa pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se
consideraba como suministrador de caloras vacas era la grasa, ya que siempre se ha pensado que slo
aportaba energa. Sin embargo, adems de caloras, las grasas son vehculo importante de todas las
vitaminasliposolubles(A,D,EyK)yaportanademsunaseriedecidosgrasosesencialesparalasalud.
Tampocohayqueolvidarquelasgrasassonelagentepalatableporexcelenciadenuestradieta(unodelos
componentesquehaceapeteciblelosalimentos)yportantosinellas,lacomidanoseraaceptada.

A veces tambin el azcar se califica como alimento que slo aporta energa identificndose con mucha
frecuencia como caloras vacas. Sin embargo, tambin en este caso es necesario hacer algunas
consideraciones.Porejemplo,muypocasvecessecomeelazcaracucharadas.Normalmente,elazcarse

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combina y emplea para edulcorar otros alimentos que s llevan y aportan nutrientes como los lcteos, la
repostera, los flanes o los zumos de frutas, entre otros. De manera que, indirectamente, junto con el
azcar,vanotrosnutrientesesencialescomoseveenesteejemplo:

Pero hay otro aspecto tambin muy importante. En el caso del azcar, su sabor dulce y fcil digestin
puede hacer que algunas personas ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes
incluyanenladietadeterminadosalimentosquedenollevarazcarquiznosehubieranconsumido.Por
tanto,elazcar,graciasasupalatabilidad,esdecirasucapacidaddeconferirsabordulceyagradableala
dieta,favorecequeladietaseamsfcilmenteaceptadayseconsuma.Hoysabemosquenosecomeslo
para mantener la salud, aunque ste sea obviamente el objetivo prioritario, sino tambin por placer y
segn una tradicin alimentaria, en algunos casos, bien arraigada. Si estos dos ltimos requisitos no se
cumplen,ladieta,pormuybienprogramadaqueestdesdeelpuntodevistanutricional,noseconsumir
y,endefinitiva,habrsidounfracaso.

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5. Protenas

Protenas
Aminocidosesencialesynoesenciales
Calidaddelaprotena

Protenas

Todoslostejidosvivoscontienenprotenas.Sedistinguenqumicamentedeloslpidosydeloshidratosde
carbono por contener nitrgeno. Son polmeros de aminocidos (hay 20 distintos) unidos por enlaces
peptdicos.Unaprotenapuedecontenervarioscientosomilesdeaminocidosyladisposicinosecuencia
de estos aminocidos determina la estructura y la funcin de las diferentes protenas. Algunas son
estructurales(comoelcolgenodeltejidoconectivoolaqueratinaqueseencuentraenpeloyuas),otras
sonenzimas,hormonas,etc.

Las protenas son el constituyente principal de las clulas y son necesarias para el crecimiento, la
reparacinylacontinuarenovacindelostejidoscorporalesyestodeterminasucontinuanecesidad.Por
ejemplo,eltejidoepitelialdelintestinoesreemplazadocada3o4das.Tambinproporcionanenerga(4
kcal/gramo)pero,porrazonesfisiolgicasyeconmicas,espocorecomendableutilizarlasparaestefin.Sin
embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la protena se usar
paraproporcionarenerga.Estoesloqueocurre,porejemplo,enlainanicin.

Aminocidosesencialesynoesenciales

Delos20aminocidosquesecombinanparaformarlasprotenas,algunospuedensersintetizadosporel
organismo,porloquesedenominannoesenciales(alanina,arginina,cidoasprtico,asparragina,cistena,
cido glutmico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina). Hay otros, los denominados aminocidos
esencialesoindispensablesque,sinembargo,nopuedensersintetizadosporelhombreporloquetienen
que ser aportados por los alimentos, por la dieta, condicionando su esencialidad. Estos son: histidina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. La arginina puede ser
esencial para los nios muy pequeos ya que sus requerimientos son mayores que su capacidad para
sintetizar este aminocido. Hay tambin dos aminocidos no esenciales que se forman a partir de otros
esenciales:cistena(ycistina)apartirdemetioninaytirosinaapartirdefenilalanina.Siladietanoaporta
suficiente cantidad de fenilalanina o si el organismo no puede transformar la fenilalanina en tirosina por
algnmotivocomosucedeenlaenfermedadhereditariadenominadafenilcetonuria,entonceslatirosina
seconvierteenesencial.

Estaclasificacinesimportantenutricionalmente,peronosuponeninguna
jerarquaensufuncionalidad.

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Calidaddelaprotena

Parajuzgarlautilidaddelasprotenasdelosalimentosparamanteneryrepararlostejidosyparallevara
cabolosprocesosdecrecimientoyformacindeestructurascorporalesseutilizaeltrminode"calidadde
la protena", calidad que se estima utilizando diversas medidas experimentales. Por ejemplo, el "valor
biolgicodelaprotena"(VB)sedefinecomolaproporcindelaprotenaabsorbidaqueesreteniday,por
tanto,utilizadaporelorganismo.Otroparmetrohabitualmenteutilizadoeseldenominado"coeficiente
deutilizacinnetadelaprotena"(NPU)que,adiferenciadelanterior,stieneencuentaladigestibilidad
delaprotena,esdecir,midelaproporcindelaprotenaconsumidaqueesutilizada.

Durantelasntesisproteicadebenestarpresentesenlasclulastodoslosaminocidosnecesarios,sifalta
alguno,lasntesispuedefallar.Porello,silaprotenaingeridacontienetodoslosaminocidosesencialesen
lasproporcionesnecesariasparaelhombre,sedicequeesdealtovalorbiolgico,queescompletamente
utilizable.Porelcontrario,sislotienepequeascantidadesdeunodeellos(eldenominadoaminocido
limitante),serdemenorcalidad.Engeneral,lasprotenasdelosalimentosdeorigenanimaltienenmayor
valorbiolgicoquelasdeprocedenciavegetalporquesucomposicinenaminocidosesmsparecidaalas
protenascorporales.Lasprotenasdeloshuevosydelalechehumanatienenunvalorbiolgicoentre0.9y
1 (eficacia del 90100%, por lo que se usan como protenas de referencia, un concepto terico para
designarala"protenaperfecta");elVBdelaprotenadecarnesypescadosesde0.75y0.8;enlaprotena
deltrigode0.5yenladelagelatinade0.

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De cualquier manera, la calidad individual de las protenas es relativamente poco importante en dietas
mixtas debido al fenmeno de complementacin/suplementacin entre protenas distintas. Cuando dos
alimentosquecontienenprotenasconaminocidoslimitantesdiferentes(lisinaenlaprotenadeltrigoy
delarrozperomuyricasenmetioninaymetioninaenladeleguminosasricasenlisina)seconsumenen
lamismacomida(porejemploenunpotajedegarbanzosyarroz),elaminocidodeunaprotenapuede
compensarladeficienciadelaotra,dandolugaraunaprotenadealtovalorbiolgico.

Por ello, los vegetarianos que consumen protenas vegetales variadas pueden conseguir una protena de
tanaltacalidadcomoladeorigenanimal.Igualmente,silacantidadconsumidadeprotenaessuficiente
para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los pases desarrollados, la calidad tiene menor
importancia. La calidad media de la protena ingerida en Espaa, juzgada por el valor del NPU, se ha
estimadoenun70%(0.70)yconsiderandoestevalorsehancalculadolasingestasrecomendadas.

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Lasnecesidadesdeprotenavaranalolargodelavida:losbebes,losniosylosadolescenteslasnecesitan
paracrecer,lasgestantesparaeldesarrollodelfetoylaslactantesparalaproduccindeleche.

Lasprincipalesfuentesdeprotenason:lcteos,carnes,pescados,huevos,cereales,leguminosasyfrutos
secos.EnEspaa,lascarnes,loscerealesyloslcteossonlosalimentosqueaportanmayorcantidad.

ENNA:EstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin:19641991(Varelaycol.,1995)
MAPA:Paneldeconsumo20002008(delPozoycol.,2012)
ENIDE:2011,3.000encuestas,representativa,transversal,>18aos(AESAN,2012)

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6. Grasasylpidos

Lpidosograsas.cidosgrasos
Funciones
Lipoprotenas
Grasashidrogenadas.cidosgrasostrans
Colesterol
Perfillipdicosanguneorecomendado
Recomendacionesdietticas

Lpidosograsas.cidosgrasos

Los lpidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgnicos, que
incluyenlostriglicridos(comnmentellamadosgrasas),fosfolpidosyesteroles.

1.Triglicridos(grasasyaceites):
Glicerol
cidosgrasos:
o Saturados(AGS)
o Monoinsaturados(AGM)
o Poliinsaturados(AGP):
AGPomega3(n3)
AGPomega6(n6)
2.Fosfolpidos(ej.Lecitina)
3.Esteroles(ej.Colesterol)

Lasgrasasincluyennoslolasgrasasvisibles,comolamantequilla,elaceitedeolivaolagrasavisibledela
carne,sinotambinlasgrasasinvisiblesquecontienenlaleche,losfrutossecosolospescados.Lasgrasas
sonmezclasdetriglicridos,formadospor3molculasdecidosgrasosyunadeglicerolylasdiferencias
entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composicin en cidos grasos que, a su vez, se
diferencianporelnmerodetomosdecarbonoydedoblesenlaces.

cidosgrasos

Haytrestiposprincipalesdecidosgrasos:

1. cidosgrasossaturados(AGS).Slotienenenlacessencillosentretomosdecarbonoadyacentes;
no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la caracterstica de ser
slidosatemperaturaambiente.LosAGSpredominanenlosalimentosdeorigenanimal,aunque
tambin se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los
aceitesdecoco,palmaypalmiste,tambinllamadosaceitestropicales.Elcidoesterico(C18:0)es
unejemplodeAGS.

2. cidosgrasospoliinsaturados(AGP)condosomsdoblesenlacesquepuedenreaccionarconel
oxgenodelaireaumentandolaposibilidaddeenranciamientodelagrasa.Lospescadosyalgunos
alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, lquidos a temperatura ambiente, son
especialmentericosenAGP.Elcidolinoleico(C18:2)seencuentraencantidadesapreciablesenel
aceite de girasol. Desde el punto de vista nutricional son importantes los AGP de las familias

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omega3(n3)yomega6(n6),enlosqueelprimerdobleenlaceestsituadojuntoaltercertomo
de carbono (cidos grasos omega3) o junto al sexto tomo de carbono (cidos grasos omega6)
contandodesdeelmetiloterminaldelacadena.

Los componentes de cada una de estas familias pueden tener diferente nmero de tomos de
carbono y diferente nmero de dobles enlaces, pero el primer doble enlace siempre est en el
carbono 3 o en el 6, respectivamente. Algunos son esenciales para el hombre: cido linoleico
(C18:2n6)yalfalinolnico(C18:3n3).Loscidosgrasosdelafamiliaomega3(principalmenteen
los pescados) tienen tambin un papel destacado en la prevencin de algunas enfermedades
degenerativas.

3. cidosgrasosmonoinsaturados(AGM)conundobleenlaceenlamolcula.Porejemploelcido
oleico(C18:1)principalcomponentedelaceitedeoliva.

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan las
grasasinsaturadasyenlosdeorigenanimallassaturadasyunasyotras,segnsugradodesaturacin,se
hanrelacionadopositivaynegativamenteconlasenfermedadescardiovasculares,algunostiposdecncer
yotrasenfermedadescrnicas.

Los principales alimentos suministradores de lpidos son los aceites y grasas culinarias, mantequilla,
margarina,tocino,carnesgrasas,embutidosyfrutossecos.Aunquetodoslosalimentostienencidosgrasos
dedistintogradodesaturacin,esmayoritarialacomposicindegrasasaturadaenlossiguientes:carnesy
derivados y en la mayora de los lcteos. Tienen mayor proporcin de cidos grasos poliinsaturados: los
pescados, los frutos secos y la mayora de los aceites vegetales (maz, soja, girasol, etc.), y contienen
principalmentecidosgrasosmonoinsaturadoselaceitedeolivayelaguacate,entreotros.

Serecomiendaqueelaportecalricodelaingestatotaldegrasanosupereel3035%delaenergatotal
consumida,queeldeAGS,AGPyAGMsea<10%,<7%y>13%delaenergatotal,respectivamente.

Funcionesdelagrasa

La grasa, necesaria para la salud en pequeas cantidades, se distingue de los otros dosmacronutrientes,
hidratosdecarbonoyprotenas,porsumayorvalorcalrico:esunafuenteconcentradadeenergaque
portrminomediosuministra,alseroxidadaenelorganismo,9kcal/gyesestasucaractersticaprincipaly
laquedeterminasupapelenlosprocesosnutritivos.Loslpidossonelementosdereservayproteccin.Sin
embargo,enelcursodeltiempo,hanidodescubrindoseotrasfunciones:

o Soncomponentesestructuralesindispensables,puesformanpartedelasmembranasbiolgicas.
o

Intervienen en algunos procesos de la fisiologa celular, por ejemplo, en la sntesis de hormonas


esteroideasydesalesbiliares.

Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas
vitaminas.

Contienen ciertos cidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede sintetizar: el
cido linoleico (C18:2 n6) y el alfalinolnico (C18:3 n3) que juegan un papel especial en ciertas
estructuras,principalmenteenelsistemanervioso.Sinoseconsumeunapequeacantidaddeestos
cidos grasos esenciales (aproximadamente un 23% de la energa total), pueden producirse diversos

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trastornos. Los cidos araquidnico (C20:4 n6), eicosapentaenoico (EPA C20:5 n3) y
docosahexaenoico (DHA C22:6 n3) son tambin fisiolgicamente importantes, aunque no son
esenciales pues pueden sintetizarse a partir de cido linoleico y alfalinolnico. EPA y DHA se
encuentran en cantidades apreciables en los pescados (contienen aproximadamente 1 g de cidos
grasosn3por100gdealimento).
o

Lagrasasirvedevehculodemuchosdeloscomponentesdelosalimentosqueleconfierensusabor,
olorytextura.Lagrasacontribuye,portanto,alapalatabilidaddeladietacualidaddeunalimentode
sergratoalpaladary,portanto,asuaceptacin.Elplacerdecomerestambinimportante,puespara
queunadietaseconsumay,portanto,cumplasuprincipalobjetivo,ademsdesernutricionalmente
correcta,debeserpalatableycoincidirconloshbitosalimentariosdelapersonaalaquevadestinada.

o Intervienenenlaregulacindelaconcentracinplasmticadelpidosylipoprotenas.

Lipoprotenas

Loslpidos,comocomponentesinsolublesenagua,tienenquesertransportadosenelorganismounidosa
otras molculas, las lipoprotenas, que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un
medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos de lipoprotenas que se diferencian por su tamao y
densidad.Cadaunacontienediferentesprotenasytransportadistintascantidadesdelpidos.

Quilomicrones: son las de mayor tamao y menor densidad. Transportan los lpidos de la dieta
(principalmentetriglicridos)desdeelintestinoalrestodelorganismo.
VLDL:lipoprotenasdemuybajadensidad,compuestasenun50%portriglicridos.Transportanlos
lpidossintetizadosenelhgadoaotraspartesdelcuerpo.
LDL:lipoprotenasdebajadensidad,cuyoprincipalcomponenteeselcolesterol(50%).Circulanpor
todoelorganismotransportandocolesterol,triglicridosyfosfolpidosydejndolodisponiblepara
lasclulas.
HDL: lipoprotenas de alta densidad, en cuya composicin la parte ms importante son las
protenas.Transportanelcolesteroldesdelasclulasalhgadoparasereliminado.

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Grasashidrogenadas.cidosgrasostrans

Unodelosprocesosindustrialesalosquesesometenlosaceitesvegetalesinsaturadosymarinos(lquidos)
paramodificarsuscaractersticasfsicasysensorialesyashacerlosmsapropiadosparausosindustriales
como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de hidrogenacin, mediante el cual se incorpora
hidrgenoaldobleenlacedeloscidosgrasosinsaturadosdelosaceiteslquidos(sesaturanyportantose
solidifican)paraobtenermargarinasygrasasemulsionables("shortenings"),grasasslidasquealestarms
saturadasquedanparcialmenteprotegidasdelaoxidacinprolongandosuvidatil.Generalmentelagrasa
nosehidrogenatotalmenteysiemprequedanparcialmentehidrogenadas.

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Estas grasas se emplean ampliamente en la preparacin de masas de hojaldre, pan de molde o bollera
industrial,porquesonmuchomsfcilesdemanipularquelamantequilla,porejemplo.Sinembargo,una
desventajaporlaposiblerepercusinnegativasobrelasalud,esqueduranteelprocesodehidrogenacin,
algunas de las molculas que permanecen insaturadas cambian su configuracin y as, algunos dobles
enlaces que en la naturaleza son generalmente de configuracin cis, adquieren la configuracin trans,
dandolugaracidosgrasoscuyocomportamientoseasemejamsaldelosAGS.

En el rumen panza o primer estmago de los animales rumiantes del ganado se produce tambin
hidrogenacin bacteriana, por lo que los cidos grasos trans son tambin componentes naturales de la
lecheydelacarne(puedenconteneraproximadamenteun35%deloscidosgrasostotalesenformade
ismerostrans).

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Elintersporloscidosgrasostranshasurgidocomoconsecuenciadelosresultadosdediversosestudios
epidemiolgicosenlosquesehaencontradounarelacinentrelaingestadealimentosconsideradoscomo
mayor fuente de estos ismeros (margarinas, galletas, pastelera y pan de molde) y un mayor riesgo de
enfermedad cardiovascular. Los cidos grasos trans parecen incrementan los niveles de colesterol
sanguneoydelafraccinLDLcolesterol,disminuyendo,porelcontrario,ligeramentelaHDLcolesterol.

EnEspaaserecomiendaquesuconsumonosuperelos3g/da(<1%kcal).

Colesterol

Adems de triglicridos y fosfolpidos, los lpidos contienen tambin esteroles, uno de los cuales es el
colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las membranas
celulares, es el precursor en la sntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre
otras,eintervieneennumerososprocesosmetablicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol
endgeno;elhgadofabricaunos800a1500mgdecolesterolalda)yelresto,generalmenteunacantidad
pequea,procededelosalimentos(colesterolexgeno;exclusivamentedelosdeorigenanimal,puesno
existeenlosproductosvegetales).

En una persona sana existe una regulacin perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de los
alimentosaumenta,laformacindentrodenuestrocuerpodisminuye.Estaregulacinhacequelosniveles
decolesterolsemantenganconstantes.

Portanto,"tenercolesterol"noesmalo,alcontrario,esimprescindible.Esuncompuestoqueelcuerpo
fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden
resultarperjudicialesparalasalud.

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoprotenas. Unas se encargan de sacar el


colesterol que sobra de las clulas y llevarlo al hgado para que sea eliminado a travs de la bilis por las
heces,estassonlasHDL(lipoprotenasdealtadensidad,compuestasprincipalmenteporprotenasyuna
pequea cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol
"bueno"(colesterolHDL).Endefinitivaloquehaceneseliminarcolesterolyayudarareducirlosnivelesen
sangre;tienen,portanto,unefectoprotector.

Otras lipoprotenas, las llamadas LDL (lipoprotenas de baja densidad, compuestas principalmente de
colesterol), se encargan de llevarlo a las clulas y depositarlo en los tejidos y cuando estn en exceso
tambin lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se dice
quelasLDLtransportanelcolesterol"malo"(colesterolLDL)ysuexcesosuponeunriesgoparalasalud.
PorelloesimportantequeexistaunadecuadoequilibrioentreambasfraccionesHDLyLDL,afavordelas
primeras.
Perfillipdicosanguneorecomendado

mg/dL
mmol/L
Colesteroltotal
<200
5.2
LDLColesterol
<130150
3.43.9
HDLColesterol
>35
0.9
Triglicridos
<200
2.3
Colesteroltotal/HDLColesterol
<5

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Laconcentracindecadaunadelaslipoprotenasdependedemuchosfactoresyentreellosdelacantidad
y,especialmente,delacalidaddelagrasadeladieta.Aunqueconimportantesvariacionesindividuales,las
grasassaturadasaumentanlasntesis delaslipoprotenasquetransportanelcolesterolmalo,poresose
dice que son ms aterognicas y su consumo puede suponer un mayor riesgo. Pero no todos los AGS
influyendeestamanera.Parecequesonmsaterognicosloscidosgrasosmirstico(C14:0)ypalmtico
(C16:0)ymenoselesterico(C18:0).

Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del aceite de
oliva,porejemplo),tienenunefectobeneficioso,reduciendolosnivelesdecolesterolLDLyaumentando
los de colesterolHDL. El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los
nivelesdecolesterolensangre.

ltimamenteseharelacionadounconsumoaltodelosproductosquecontienencidosgrasostransconun
aumentodelcolesterolsanguneoydelafraccindecolesteroltransportadaenlasLDL,disminuyendo,por
elcontrariolasHDL.

Larelacinentrelasgrasasylosnivelesdecolesterolensangre,yendefinitivaconelriesgocardiovascular,
escomplejaynototalmentecomprendida,especialmenteconrespectoaalgunostiposdecidosgrasos.
Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol
favoreciendosuexcrecinfecal.Igualmente,lasLDLoxidadassonmsaterognicasporloquelapresencia
deantioxidantesenladietapuedereducirelriesgo.

Ingestadegrasa.Recomendaciones

Es importante moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente


principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales,
leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales,
como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se recomienda tambin
controlarelpesoy,siexisteconsumodealcohol,hacerlodeformamoderada(menosde30g/da).

De cualquier manera, aparte de los factores dietticos, existe la certeza de que factores genticos y
ambientales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados
medicamentos,etc.,puedentambinserfactoresderiesgoyelevarlosnivelesdecolesterol.

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ObjetivosnutricionalesparalapoblacinEspaola(SENC,2011;FAO/WHO,2008;EFSA,2009)

Rangoaceptablededistribucindemacronutrientes:
Protenas
1015%VCT
Grasatotal
<30%o<35%VCT(si seconsumenaceitesmonoinsaturadosenaltaproporcin
(aceitedeoliva))
AGS
<78%VCT
AGP
5%VCT
AGM
20%(Ladiferencia)
Hidratosdecarbono
5060%VCT,principalmentecomplejosdebajondiceglucmico
Calidaddelagrasa:

AGP/AGS
0,5
(AGP+AGM)/AGS
2
n3AGPcidoLinolnico 2g/da//0,51%VCT
n6AGPcidoLinoleico
10g/da//2,59%VCT
EPA+DHA
250mg/da
Relacinn6/n3
4/15/1
Colesterol
<300mg/da//<100mg/1.000kcal(endietasdeunas2.500kcal)
cidosgrasostrans
<1%VCT//<3g/da

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7. Hidratosdecarbono

Hidratosdecarbono
Recomendacionesdietticas
Sustanciasedulcorantes

Hidratosdecarbono

Los hidratos de carbono, carbohidratos (CHO), glcidos (Glcidos: anglicismo) o azcares tienen tambin
comofuncinprimordialaportarenerga,aunqueconunrendimiento2.5vecesmenorqueeldelagrasa.

Qumicamente,estncompuestosporcarbono,hidrgenoyoxgeno(Cn:H2n:On).Launidadbsicasonlos
monosacridos(oazcaressimples)delosqueglucosa,fructosaygalactosasonnutricionalmentelosms
importantes. Entre los disacridos formados por dos monosacridos destacan sacarosa (glucosa +
fructosa),lactosa(elazcardelaleche:glucosa+galactosa)ymaltosa(glucosa+glucosa).Lospolisacridos
ohidratosdecarbonocomplejossonmolculaslargascompuestasporunnmerovariabledeunidadesde
glucosaunidasentres.Nutricionalmentehayquedistinguirdosgrandesgrupos:

Almidn, polmero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina,


respectivamente).Eslaformadealmacenamientodeglucosa(deenerga)delasplantas.Cuando
comemosalimentosdeorigenvegetal,elalmidneshidrolizadoliberandolasmolculasdeglucosa
que nuestro cuerpo utiliza para obtener energa. El glucgeno, un polmero de glucosa con la
mismaestructuraquelaamilopectina,sintetizadoapartirdeglucosaporelhombreylosanimales
y no por las plantas, se almacena en pequeas cantidades en el msculo y en el hgado, como
reserva energtica. No es un componente significativo en la dieta puesto que, tras la muerte del
animal,sedegradanuevamenteaglucosa.

Diversospolisacridosquerecibenelnombredepolisacridosnoamilceos(noglucmicos)que
nosondigeridosporlosenzimasdigestivosdelhombreyqueconstituyenlafibradiettica.

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El rendimiento energtico medio de los hidratos de carbono es de 4 kcal/gramo, con algunas diferencias
entreellos:losmonosacridosproporcionan3.74kcal/g;disacridos3.95kcal/gyalmidn4.18kcal/g.

Adems de su papel energtico, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues la
glucosa proporciona casi toda la energa que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de
almacenamiento,elglucgeno,suministranaproximadamentelamitaddetodalaenergaquelosmsculos
yotrostejidosdelorganismonecesitanparallevaracabotodassusfunciones(laotramitadlaobtienende
la grasa). Tambin confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de
comer.Perolagentenocomeglucosayglucgenodirectamente;comemosalimentosricosenhidratosde
carbonoquenuestroorganismoconvierteenglucosa,fuenteinmediatadeenerga,yenglucgeno,unade
lasreservasenergticas.

La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azcares de los disacridos y es la
unidadbsicadelospolisacridos.Unodestos,elalmidn,eslaprincipalfuentedeenergaenladieta;
otro,elglucgeno,esunaimportanteformadealmacenamientodeenergaenelorganismo.

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La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caa de azcar y de la remolacha


azucarera.Elazcar(blancoymoreno)esesencialmentesacarosa,constituidaporlaunindeunamolcula
deglucosayunadefructosa.

La fructosa es el principal azcar de las frutas, pero tambin se encuentra en verduras y hortalizas y,
especialmente,enlamiel.Eselazcarmsdulce.

Elpoderedulcorantedeunazcarsedeterminaenrelacinconlasacarosa,elazcardereferencia(auna
solucinde30g/La20Cseleasignaunpoderedulcorante=1).

Poderedulcorante
Lactosa
0.25
Galactosa
0.30
Sorbitol,manitol
0.500.60
Glucosa
0.70
Sacarosa
1.00
Xilitol
1.00
Fructosa
1.101.30

Lalactosaeselazcardelaleche,esmenosdulceyestformadaporglucosaygalactosa.Elalmidnse
encuentraprincipalmenteencereales,patatasylegumbres.

Recomendacionesdietticas

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la importante
disminucinproducidaenlaingestadehidratosdecarbono,consecuenciadelmenorconsumodealgunos
alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se recomienda que la dieta
equilibrada y prudente incluya ms de un 55% de la energa total consumida en forma de hidratos de
carbono,principalmente complejos,puesestclarosupapelenelcontrol delpesocorporaly,juntocon
otroscomponentesdelosalimentosdeorigenvegetal,enlaprevencindelaenfermedadcardiovascular,
deladiabetes,dealgunostiposdecncerydealgunostrastornosgastrointestinales.

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EnEspaalaingestahadisminuidoconsiderablementeenlosltimosaos.

ENNA:EstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin:19641991(Varelaycol.,1995)
MAPA:Paneldeconsumo20002008(delPozoycol.,2012)
ENIDE:2011,3.000encuestas,representativa,transversal,>18aos(AESAN,2012)

Serecomiendaigualmentequeelaportecalricodelosazcaressencillosseainferioral10%delaenerga
totalconsumida.Elconsumomoderadodeazcaresnosuponeningnriesgoparalasaludyesfuentede
placer, aumentando la palatabilidad de la dieta. Sin embargo, en exceso, pueden tener dos efectos poco
beneficiosos. Por un lado, pueden contribuir a reducir la concentracin de nutrientes de la dieta y
aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de
calorasvacas.Ensegundolugar,unconsumoexcesivo,juntoconotrosfactores,puedeaumentarelriesgo
decariesdental.

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Sustanciasedulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento o
preparacinculinaria.Ademsdelascomentadasenelapartadodehidratosdecarbono,hayotrasmuchas
sustanciasquetambintienensabordulce.Puedenclasificarsedelasiguientemanera:
Edulcorantesnaturales(glucosa,fructosa,galactosa,sacarosa,lactosa,maltosa,miel).
Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidn (glucosa o
jarabedeglucosa),derivadosdelasacarosa(azcarinvertido),azcaresalcoholesopolioles(sorbitol,
manitol,xilitol,..),neoazcares(fructooligosacridos).TodossuministranCaloras.
Edulcorantes intensos: (1) qumicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, acesulfamo,
ciclamato,alitamo)y(2)edulcorantesintensosdeorigenvegetal(glicirriza).

Lospoliolesoazcaresalcoholescomoelsorbitol(2.6kcal/g;dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=
0.6)(E420),manitol(1.6kcal/g;dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=0.5)(E421)oxilitol(2.4kcal/g;
dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=0.71)(E967),seobtienenapartirdeglucosaosacarosapor
lo que son sustancias relacionadas con los azcares que se usan frecuentemente en la elaboracin de
productosdietticosparadiabticos,puesseabsorbenmuylentamente.

Otro beneficio importante es que no contribuyen al desarrollo de la caries dental, pues las bacterias
cariognicasnopuedenmetabolizarlostanrpidamentecomoelazcar;adems,apenasmodificanelpH.
Porello,seempleanconfrecuenciaparaedulcorarchicles,caramelosy,engeneral,productosquepueden
permanecermuchotiempoenlaboca.Consumidosenexcesopuedentenerunefectolaxante.

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (300 600 veces ms dulce que la sacarosa) (E 954), el
acesulfamoK(200vecesmsdulce)(E950)oelciclamato(3040vecesmsdulce)(E952),sonsustancias
norelacionadasqumicamenteconlosazcaresquenoaportanenerga,porquenosonmetabolizados.La
sacarina es rpidamente eliminada por la orina y no se acumula. Aspartamo (160 a 220 veces ms dulce
quelasacarosa)(E951),constituidopordosaminocidos(cidoasprticoyfenilalanina)yalitamo(alanina
y cido asprtico; unas 2000 veces ms dulce que la sacarosa), tienen, como protenas, un rendimiento
energticode4kcal/gramo.Sinembargo,enamboscasos,suvalorcalricoesinsignificanteteniendoen
cuentalaspequesimascantidadesenlasqueseconsumen.

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8. Fibradiettica

Lafibradietticaoalimentariaesuncomponenteimportantedeladietaydebeconsumirseencantidades
adecuadas.

Bajoladenominacindefibradietticaseincluyenunampliogrupodesustanciasqueformanpartedela
estructura de las paredes celulares de los vegetales. Los principales componentes son polisacridos no
amilceos(celulosa,hemicelulosas,pectinas,gomasymuclagos)yalgunoscomponentesnopolisacridos,
entrelosquedestacalalignina.

Estas sustancias no pueden ser digeridas por los enzimas digestivos, pero son parcialmente fermentadas
por las bacterias intestinales dando cidos grasos voltiles que pueden ser utilizados como fuente de
energa.Adems,enalgunosalimentosdeorigenvegetal,comoporejemploenlaspatatas,unapartedel
almidn puede ser difcil de digerir. Este almidn denominado "almidn resistente" resistente a la
digestindelaalfaamilasapuede,sinembargo,serdegradadoporlamicrofloraenelintestinogruesoy
tiene,portanto,propiedadessimilaresalasdelafibradiettica.Lacantidaddealmidnresistentedeuna
plantavarasegnelgradodemaduracinolosprocesosculinariosalosquehasidosometida.

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Lafibradietticatambinpuedeclasificarseendosgrandesgruposdeacuerdoconsusolubilidad:lafibra
soluble(pectinas,gomas,muclagosyalgunashemicelulosas)ylafibrainsoluble(celulosa,hemicelulosas,
lignina).

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Estacaractersticafsicadesolubilidadjuntoconotrascomosucapacidadparareteneraguacomosifueran
una esponja aumentando el volumen de las heces, su viscosidad o capacidad para formar geles o su
susceptibilidad a ser fermentadas en el intestino grueso, estn muy relacionadas con sus efectos
fisiolgicos.

Lamayoradelosalimentostienenunamezcladeambostiposdefibra.Elcontenidomediodefibrasoluble
en algunos alimentos, expresado como porcentaje del contenido total de fibra, es el siguiente: 32% en
cereales,verdurasyhortalizas,25%enleguminosasy38%enfrutas.

Funciones

Tienen importantes funciones regulando la mecnica digestiva (evitando el estreimiento) y actuando


comofactordeproteccinenalgunasdelasllamadasenfermedadescrnicas(cardiovasculares,diabetesy,
especialmente,enlasneoplasiasdecolon).Porejemplo,laspectinas,solublesenagua,ayudanareducirlos
niveles sanguneos de colesterol y de glucosa; la celulosa, aunque insoluble, es capaz de absorber agua,
aumentandoelvolumendelashecesyactuandocomounlaxante.Sinembargo,unexcesivoconsumode
fibra puede resultar nutricionalmente inadecuado pues, por su accin laxante, hace que los nutrientes
pasenmsdeprisaporeltubodigestivoysereduzcasuabsorcin.Tambinpuedeproducirlaretencinde
algunosmineralescomocalcio,hierro,cincomagnesio,eliminndolosporlashecesypudiendodarlugar,
encasosextremos,adeficienciasdelosmismos.Enestaaccinjueganunpapelimportantelosfitatosyel
cidoftico.

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Recomendacionesdietticas

A pesar de la numerosa evidencia cientfica de que las dietas ricas en FD tienen numerosos efectos
beneficios(menoraportedegrasatotal,grasasaturadaycolesterol,menordensidadenergticaymayor
contenido de vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos con accin antioxidante y
anticancergena),laingestaenlospasesdesarrolladoshadisminuidoconsiderablemente.

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9. Agua

Elagua,elnutrienteolvidado,elalimentoolvidado
Balancehdrico
Necesidadesyrequerimientosdeagua

Elagua,elnutrienteolvidado,elalimentoolvidado

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencial para el
mantenimientodelavida quedebeseraportadoporladietaen cantidadesmuysuperioresalasquese
producen en el metabolismo. El agua debe pues considerarse como un verdadero nutriente que debe
formar parte de la alimentacin. De hecho, en la actualidad, muchos pases incluyen entre sus
recomendaciones dietticas la de ingerir una determinada cantidad de lquidos, principalmente agua de
bebida(1,5a2,5litros/da=almenos8vasosalda,enclimasmoderados),recomendacinqueyaaparece
en las pirmides nutricionales de algunos grupos de poblacin. Adems, puesto que el cuerpo tiene una
capacidadmuylimitadaparaalmacenaragua,debeseringeridadiariamenteencantidadaproximadamente
igual a la que se pierde. Normalmente la sensacin de sed, invitndonos a beber, permite satisfacer
nuestras necesidades de agua, pero no siempre ocurre as. Puesto que el mecanismo de la sed aparece
cuando el proceso de deshidratacin ya se ha iniciado, es aconsejable beber incluso aunque no se tenga
sed.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las
reacciones qumicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de
nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las clulas y tambin como vehculo para eliminar
productosdedesecho;lubricayproporcionasoporteestructuralatejidosyarticulaciones.Peroquizuna
desusfuncionesmsimportantesestrelacionadaconlatermorregulacin.Porsualtocalorespecfico,el
aguaescapazdecogerocedergrandescantidades decalorsinquesemodifiquemucholatemperatura
corporal, evitando as variaciones de temperatura que podran ser fatales. Gracias a la gran cantidad de
aguaquetenemos,latemperaturacorporalpermanececonstante,independientementedelatemperatura
ambiente. Esta funcin termorreguladora tambin depende de otra de sus caractersticas fsicas, su alto
calordevaporizacin,quepermite,atravsdeunmecanismotansencillocomolasudoracin,eliminaruna
grancantidaddecalor.Cuandolatemperaturadenuestrocuerpoaumenta(porejemploenambientesmuy
clidosocuandoserealizanejerciciosfsicosintensos),laevaporacindelsudorsobrelasuperficiedela
pielayudaaeliminardemaneramuyeficazesecaloradicionalevitandounpeligrososobrecalentamiento.
Todo lo anterior pone de manifiesto la necesidad de mantener una correcta hidratacin para que la
cantidaddeaguadenuestrocuerponodisminuyapordebajodeunoslmitesmuyestrictos.Unareduccin
de tan slo un 2% en el contenido total de agua puede alterar el mecanismo de termorregulacin; una
reduccindel7%puedeproduciralucinaciones,ydeshidratacionesdel10%puedenproducirlamuerte.

Adems, tampoco debemos perder de vista que en la Naturaleza no se encuentra nunca el agua de los
qumicos, es decir, el agua pura, inodora, incolora e inspida. El agua de los ros, el agua subterrnea, el
aguadelluviayelaguaquebebemoscontienesiempreotrassustanciasdisueltasque,anencantidades
reducidas,aportancualidadesorganolpticasynutritivasporloqueelaguatambindebeconsiderarseun
alimento,uncomponentemsdenuestradieta,uningredientefundamentalenlacocina,contribuyendoal
aportedealgunosnutrientesymejorandotambinelvalorgastronmicodelasrecetasculinarias.

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Aguacorporal

Enelcasodelhombreelaguaconstituyecercadelasdosterceraspartesdesupesosiendo,portanto,el
componente cuantitativamente ms importante y su contenido se mantiene prcticamente constante
graciasaquenuestroorganismoestdotadodediversosmecanismosqueregulanmuybienlosingresosy
lasprdidasdedicholquido,algoqueesextraordinariamentevital.

Comoporcentajedelamasacorporal,elcontenidodeaguaesmayorenloshombresqueenlasmujeresy
tiendeadisminuirconlaedadenambossexoscomoconsecuenciadeloscambiosqueseproducenenla
composicincorporal(prdidademasamagraeincrementodegrasacorporal),siendoenalgunaspersonas
mayores una causa importante de reduccin de peso en esta etapa de la vida. Un hombre adulto tiene
aproximadamenteun60%yunamujerunacantidadprximaal50%.

Balancehdrico

El balance entre la ingesta de lquidos y las prdidas tiene gran importancia y cualquier alteracin del
mismopuedeponerenpeligrolavidadelindividuo.Porejemplo,unadultosanoybiennutridopuedevivir
incluso 60 o 70 das sin consumir alimento, dependiendo evidentemente de las reservas de grasa que
tenga,perosinagualamuerteseproduceenpocosdas.

Elaportedeaguaprocededetresfuentesprincipales:
Delconsumodelquidos:aguayotrasbebidas.
Delaguadelosalimentosslidos,puescasitodoscontienenalgodeaguaymuchos(frutas,verduras,
hortalizas,leche,...)unacantidadconsiderable.
Delaspequeascantidadesdeaguaqueseproducenenlosprocesosmetablicosdeprotenas,grasas
ehidratosdecarbono.

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Lasprdidasdeaguaincluyenlaeliminadapororina,heces,porevaporacinatravsdelapielyatravs
delarespiracin.Estasprdidasaumentanconsiderablementecuandoseproduceunamayorsudoracin
como consecuencia del calor ambiental o de la realizacin de ejercicio fsico intenso y en situaciones de
diarrea,infeccin,fiebreoalteracionesrenales.

Unaingestaelevadadeaguanopresentaproblemasfisiolgicosenunapersonasana,porqueelexcesose
elimina fcil y rpidamente por los riones. Pero una ingesta baja puede tener efectos desastrosos. La
hipohidratacinsecorrigeporunamayoringestadeaguaatravsdelosalimentosylasbebidas,mediada
por la sensacin de sed, mecanismo muy efectivo haciendo beber despus de periodos de privacin de
lquidos.

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Necesidadesyrequerimientosdeagua

Los requerimientos de agua del hombre estn estrechamente relacionados con numerosos factores
endgenos y exgenos: edad (que incide especialmente en nios y ancianos), tamao corporal (de l
depende la superficie de evaporacin), dieta (condiciona la carga osmtica a eliminar), temperatura y
humedad exteriores (factores fsicos exgenos que afectan a la velocidad de evaporacin de cualquier
lquido) o la actividad fsica (prdidas por sudor) y situaciones fisiolgicas especiales como embarazo o
lactanciamaterna.Porelloesdifcilllegaraestablecerrecomendacionesgenerales.

De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al da. La ingesta lquida, adems de agua,
puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con
cafenanodeberanincluirseenestarecomendacindebidoasuefectodiurtico.

Ensituacionesquecursancondiarrea,vmitos,ensndromesdemalabsorcin,hemorragias,quemaduras,
fiebre,alteracionesrenales,infeccionesy/oingestadediurticos,lacantidaddeaguaquesepierdepuede
presentar graves problemas si no se repone con prontitud y eficacia, por lo que hay que cuidar
especialmente su aporte. Durante el embarazo, las necesidades de lquidos se modifican poco, gracias a
mecanismosdeadaptacin;sinembargo,durantelalactanciamaternaesnecesarioconsumirunacantidad
adicional:unos600750mL/da.Losniosnecesitanmayorcantidaddelquidosporsumayorsuperficie
corporal y metabolismo basal con respecto al peso. Adems, sus riones an no tienen la capacidad
adecuadaparaconcentrarsolutos.Enlaspersonasmayoreshayque

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Lasingestasdietticasdereferenciaserefierenalaingestatotaldeaguaincluyendoaguadebebida(del
grifo,quedebeserlapartemsimportante),aguadealimentosytodaclasedebebidas(refrescos,zumos,
infusiones,..)yestnestimadasparapoblacinquerealizaunaactividadfsicamoderada(PAL(Physical
activitylevel):1,6)yqueviveenzonasdetemperaturaambientalmoderada.

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Importanciadelaguaenlaspersonasdeedad

Para muchas personas, especialmente las personas ancianas, este objetivo es a veces difcil de conseguir
por su incapacidad fsica que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crnicas, demencia, por la
menor sensacin de sed. Otros evitan consumir lquidos por miedo a la incontinencia o para evitar las
urgencias de tener que ir al bao cuando estn fuera de casa. Hay que avisar a la gente mayor de la
necesidaddeingerirbebidasaintervalosregularesdetiempo,inclusoaunquenotengansedyasloindican
las recomendaciones actuales. La ingesta extra de lquidos puede realizarse por la maana temprano,
evitando,laspersonasquepadecenincontinencia,elconsumodebebidasporlanoche.

Conlaedadseproducencambiosenlafuncinrenalyunaimportantedisminucindelasensacindesedy
estasalteracionesestnmuyrelacionadasconlosproblemasdedeshidratacinydetermorregulacinen
laspersonasdeedad.Alos70aos,lacapacidaddelosrionesdefiltraryeliminarsustanciasdedesecho
esaproximadamentelamitadquealos30aos.

Laspersonasmayorespierdendemasiadaaguaporlaorina,aunquestanoeliminemuchosmaterialesde
desecho.Unapersonamayornecesitarmsaguaparaexcretarlamismacantidaddeureaosodio.Estos
cambios en la capacidad homeosttica se modifican tambin por la presencia de algunas enfermedades
comohipertensinarterial,enfermedadescardioycerebrovascularesoporelconsumodefrmacos.

Tambinlasensacindeseddisminuyeconlaedad.Esunaobservacinclnicacomnqueelancianono
parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiolgica de agua. Mientras en una persona
joven, el desarrollo de una determinada actividad fsica incrementa el deseo de beber, en las personas
mayoresesmenosfrecuentequelamismaactividadfsicaenvesealesdesed.Trasunahoradeprivacin
deagua,unjovenpuedeingerirhasta10mLdeaguaporkgdepeso;sinembargo,unapersonamayorslo
consumir3mL/kg.

Ladeshidratacinseasociaconhipotensin,aumentodelatemperaturacorporal,confusinmental,dolor
decabezaeirritabilidad.Siunapersonamayornormalmentealertasufreotieneepisodiosdeconfusin,
hayquecomprobarlaingestadelquidos.Adems,lafaltadelquidopuedeserelprincipalcontribuyente
delestreimiento,muycomnentrelaspersonasmayoresycuyotratamiento,ademsdeincrementarla
actividad fsica y la ingesta de fibra diettica, incluye un mayor consumo de lquidos que estimulan
fsicamente el peristaltismo. Por otro lado, el incremento en la ingesta de fibra diettica hace tambin
imprescindibleunaporteadicionaldeagua.

Lasnecesidadesdelquidosenlaspersonasmayorestambinpuedenestarinfluidasporlamedicacinque
esttomando,pueselaguacorporaltambinafectaalvolumendedistribucindelosfrmacossolublesen
ella. La misma dosis de un medicamento hidrosoluble puede, en un paciente mayor, conducir a mayores
concentraciones y, de esta manera, modificar la accin teraputica o tener otras consecuencias no
deseadas.

Enlaspersonasmayoreselaguaseconvierteenunaverdaderanecesidadalaquehayqueprestarespecial
atencinyenmuchoscasosesinclusonecesarioprescribirsuconsumocomosideunmedicamentose
tratase,esdecir,recetar:"bebermsde8vasosdeaguaalda".Hayqueinsistirenquebeban,incluso
aunquenotengansed.

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10. Minerales

Minerales
Calcio(Ca)
Fsforo(P)
Magnesio(Mg)
Hierro(Fe)
Yodo(I)
Cinc(Zn)
Selenio(Se)
Sodio(Na)
Potasio(K)

Minerales

Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Segn las cantidades en que
seannecesariosyseencuentrenenlostejidoscorporalessedistinguentresgrandesgrupos:

Macrominerales:calcio,fsforo,magnesio,sodioopotasio,cloro,azufrey
Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeas cantidades: hierro, cinc,
yodo,selenio,flor,manganeso,selenio,cromo,cobreomolibdeno.
Mineralesultratraza.

Ladistincinentreestosgruposnoimplicaunamayoromenorimportancianutricionaldeunosodeotros,
todossonigualmentenecesariosparalavida.

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A diferencia de las vitaminas que pueden ser fcilmente destruidas, los minerales son elementos
inorgnicos que siempre mantienen su estructura qumica. El hierro, por ejemplo, puede combinarse
temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los minerales no son
destruidosoalteradosporelcalor,eloxgenooloscidos,nicamentepuedenperderseporlixiviacin(en
el agua de lavado y coccin de los alimentos, cuando sta no se consume). Por ello, a diferencia de las
vitaminas,norequierenuncuidadoespecialcuandolosalimentosqueloscontienensesometenaprocesos
culinarios.

Algunosmineralescomoelpotasiopasanfcilmentealasangreenlaquecirculanlibrementeyseeliminan
por los riones. Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser absorbidos y circular por la
sangre.Igualquelasvitaminasliposolubles,losmineralesingeridosenexcesopuedensertxicos.

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Su biodisponibilidad es decir, la medida en la que un nutriente es absorbido y utilizado es variable y


dependedenumerososfactores.Porejemplo,hayalimentosquecontienensustanciasquesoncapacesde
unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber,
reduciendo significativamente su disponibilidad. Este es el caso del cido ftico que se encuentra
principalmenteenloscerealesodelcidooxlicodelasespinacas,porejemplo.

Losminerales,comolasvitaminas,nosuministranenergaalorganismoperotienenimportantesfunciones
reguladoras adems de su funcin plstica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son
constituyentes de huesos y dientes (calcio, fsforo y magnesio), controlan la composicin de los lquidos
extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fsforo) y forman parte de enzimas y
otrasprotenasqueintervienenenelmetabolismo,comolasnecesariasparalaproduccinyutilizacinde
laenerga(hierro,cinc,fsforo).

Calcio(Ca)

Es el mineral ms abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que


contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos funciones: forma parte de su
estructurayesunareservadecalcioparamantenerunaadecuadaconcentracinensangre(inclusocuando
hayunadeficienciaenlaingestadecalcio,lacantidadensangreesconstante,peroaexpensasdelhueso).
Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formacin del tejido seo durante los
primeros aos de vida y minimizando la prdida de tejido seo en las personas mayores, previniendo la
osteoporosis.Perotambinintervieneenlafuncininmunitaria,enlacontraccinyrelajacinmuscular,en
lafuncinnerviosayenlaregulacindelapermeabilidaddelasmembranas,delapresinarterialydela
coagulacinsangunea.

Paraevitarsudeficiencia,quepuedeproducirdiferentespatologasseas(alteracionesenelcrecimiento
en nios y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad sea), se recomienda que la
dietaaporteunos8001500mg/da.

Lasprincipalesfuentesdecalciodeladietasonlalecheysusderivados.Lospescadospequeos,comolas
sardinasenlatadasolosboqueronesfritos,cuandoseconsumenenteros,algunashortalizas,frutossecos,
leguminosasylosalimentosfortificadoscontienentambincantidadesapreciablesdeestemineral.

EnEspaalaingestamediadecalcioesde849mg/da,delaqueelmayorporcentajeprocededelgrupode
lcteos(66%)cuyoconsumoesdeunos375g/da(principalmentelechelquida,338g).Enalgunaszonas,la

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ingestadeaguas"duras" conunalto contenido de calcio,tambinpuede contribuirsignificativamenteal


aportetotal.

El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreimiento, aumentar el riesgo de
formacindeclculosrenalesyalteracionesrenaleseinterferirenlaabsorcindeotrosmineralescomo
hierroycinc.Lasingestasaltasslopuedenproducirseatravsdelconsumodesuplementos.

Fsforo(P)

Eselsegundomineralmsabundanteenelorganismo.Aproximadamenteun85%seencuentracombinado
conelcalcioenhuesosydientes,interviniendo,portanto,ensuadecuadamineralizacin.Elfsforoforma
parte de todas las clulas y es constituyente del material gentico (ADN y ARN), de algunos hidratos de
carbono, lpidos (fosfolpidos que ayudan a transportar otros lpidos en la sangre) y protenas
(fosfoprotenas,comolacasenadelaleche).Esnecesarioparalaactivacindemuchosenzimasydelas
vitaminasdelgrupoByparticipaenelmetabolismoenergtico.

Seencuentraampliamentedistribuidoenlosalimentos,especialmenteenlosquesonfuentedeprotenas
deorigenanimal(carnes,pescados,huevos,lcteos),enlegumbresyfrutossecos.Porello,sudeficiencia
diettica prcticamente es desconocida. Adems, se aaden fosfatos a muchos alimentos procesados.
Dietas con una adecuada cantidad de energa y protena, aportan tambin cantidades suficientes de
fsforo.

Lasingestasrecomendadassehanestimado,paraunadulto,enunos700mg/da.Concentracionesaltasde
fsforopuedenreducirlosnivelesdecalcioeincrementarlaprdidademasasea,silaingestadecalcioes
baja.Laptimarelacincalcio/fsforoenladietaseestimaen1.3/1.

Magnesio(Mg)

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como
reservorioyparticipandotambinensuadecuadamineralizacin.Elrestoseencuentraenmsculosyen
tejidos blandos, donde acta como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el
calcio,enlacontraccinmuscularyenlacoagulacindelasangre(elcalciopromueveestosprocesosyel
magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisin del
impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries
dental.

El magnesio est ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal:
leguminosas,frutossecos,patatasyotrasverdurasyhortalizas.Seencuentratambinenalgunosmoluscos
ycrustceos.Elconsumodeaguas"duras"conunaltocontenidoenmagnesiopuedecontribuirtambina
laingesta.

EnEspaa,ladietaaporta309mg/da(103%delasingestasrecomendadas),lamayorparteprocedentede
cereales (26%), verduras (18%), lcteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas
(8.7%).

Hierro(Fe)

Lamayorpartedelhierrodelorganismoseencuentraformandopartededosprotenas:lahemoglobinao
pigmentorojodelasangreylamioglobinaoprotenadelasclulasmusculares;enambas,elhierroayuda

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a transportar el oxgeno necesario para el metabolismo celular. El hierro puede existir en dos estados
inicos diferentes (oxidado o hierro frrico: Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++), por lo que puede actuar
comocofactordenumerosasenzimasqueintervienenenlasreaccionesdexidoreduccindelorganismo.
Elhierroesalmacenadoenciertacantidadenrganoscomoelhgado.

Lafaltadehierroesunadelasdeficienciasnutricionalesmscomunes.Enunagranpartedelapoblacin,
especialmenteenlasadolescentesyenlasmujeresenedadfrtil,ladietanoaportasuficientecantidadde
hierro, por lo que en estas circunstancias las reservas van disminuyendo poco a poco apareciendo
finalmentelallamadaanemiaferropnica.

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Enlosalimentos,elhierroseencuentraendosformas:

Hierrohemoenlosdeorigenanimal,formandopartedelasprotenashemoglobinaymioglobina.El
hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vsceras (hgado, rin, corazn, etc.), carnes
rojas,avesypescados(un40%delhierrodelamayoradeestosalimentoseshierrohemo).

Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos y
algunasverduras.Elhierrovegetalseabsorbeenmuypequeascantidades.

Comomedia,un10%delhierroquediariamenteingiereunapersonaeshierrohemo,delqueseabsorbe
msdeun20%.Porello,serecomiendaque,almenos,un25%delhierroseahemo.Porelcontrario,slo
un 220% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores
dietticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorcin del hierro no hemo de los
alimentosdeorigenvegetal.

ElcontenidomediodehierrodeladietaenEspaaesde14.2mg/da.Un38%procededealimentosde
origenanimal.

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Yodo(I)

La mayor parte del yodo se encuentra en la glndula tiroidea, siendo un constituyente esencial de las
hormonassintetizadasenlamisma,hormonasqueregulanlatemperaturacorporal,latasametablica,la
reproduccin,elcrecimiento,laproduccindeclulasrojasolafuncinmuscularynerviosa.Sudeficiencia,
todavafrecuenteenalgunosgruposdepoblacin,determinalahipertrofiadelaglndulatiroidesconocida
conelnombredebocioypuedealterareldesarrollofetal.

Las fuentes dietticas ms importantes son los pescados y mariscos. El contenido en otros alimentos es
muyvariableydependedelaconcentracindeesteelementoenelsueloyenlasdietasdelosanimalesde
procedencia.

Cinc(Zn)

Elcincesunmineralextraordinariamenteverstilqueformapartedems100enzimas,relacionadasconel
crecimiento, la actividad de la vitamina A o la sntesis de enzimas pancreticos. Virtualmente, todas las
clulascontienencinc,perolasmayoresconcentracionesestnenelhueso,enlaglndulaprostticayen
losojos.Sinembargo,lamayorproporcin,un60%detodoelexistenteenelorganismo,seencuentraen
eltejidomuscular,yaquesterepresentaunapartemuyimportantedelamasacelular.

Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial para mantener el
sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrizacin de las heridas y para el normal
desarrollodelfeto,entreotrasimportantesfunciones.

Se encuentra presente en gran nmero de alimentos, fundamentalmente asociado con protenas, siendo
lascarnesrojas,lospescados,lalecheylasleguminosas,buenasfuentesdeesteelemento.Lasostrasson
especialmentericasencinc.Lafibraylosfitatosdeloscerealespuedenlimitarsuabsorcin.Enlosltimos
aos se ha producido un ligero descenso en la ingesta de cinc en Espaa y los 11.4 mg contenidos
actualmenteenladietanicamentecubrenun84.9%delasingestasrecomendadas.Apesardeestedficit
diettico, las manifestaciones clnicas no son, en general, habituales y las existentes, que afectan
principalmenteapersonasdeedad,noestnsuficientementedetectadas.Enladieta,estemineralprocede
principalmentedecereales(36%),carnes(27%),lcteos(14%),verduras(6.6%)yleguminosas(4.2%).

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Selenio(Se)

Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation
peroxidasa, que previene la formacin de radicales libres. Algunos estudios sugieren que su deficiencia
puedeaumentarelriesgodepadecerenfermedadcoronariayalgunostiposdecncer.

Seencuentraenalimentosricosenprotenas,comocarnes,pescadosycereales.Elcontenidodeselenioen
losalimentosdeorigenvegetalvarasegnlaconcentracindeestemineralenelsuelo.

Sodio(Na)

Alolargodelahistoria,lasal(clorurosdico(NaCl),quecontienesodio)hasidounbienmuyapreciado.A
menudo decimos "eres la sal de la vida" para mostrar nuestra admiracin por alguien. Incluso la palabra
"salario" procede de la palabra latina que significa sal. La sal ha sido el conservante tradicional y para la
mayorpartedelagenteesunagentepalatablequemejoraelsaborylaaceptacindelosalimentos.Esun
componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso est relacionado con la hipertensin arterial,
uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Las necesidades en un adulto se estiman entre
5001500mg/dadeNa.

Todosloslquidosdelcuerpocontienensodio,inclusolasangre,ysupapelescrticopararegularelbalance
hdrico. El sodio es el principal catin de los lquidos extracelulares del organismo. Es necesario para la
transmisinnerviosayparalacontraccinmuscular.

Elsodioseencuentraenalgunosalimentosdeformanaturalencantidadesrelativamentebajasoaadido
enformadesalparasuconservacinotambinparaaumentarsuaceptacin:aceitunas,bacon,panceta,
jamnserrano,lomoembuchado,pescadossaladosoahumados,precocinados,aperitivossalados(patatas
fritas,cortezas,frutossecos,etc.).Porejemplo,100gramosdepatatasencrudonotienenmsde10mg
de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas fritas contiene ms de 200 mg de Na. La carne de
vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en
formadehamburguesa=990mg/100g.Enconjuntolosalimentospuedenaportarhastael70%detodoel
sodioquecomemos.

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Peroadems,elsodioprocedetambindelasalqueseaadealosalimentosenelmomentodecocinarlos
o de la que se aade directamente en la mesa que, en conjunto, constituye aproximadamente un 25%.
Porcentajesmuchomenoresprocedendelaguaquebebemosydelosmedicamentos.Portodoloanterior,
la dieta generalmente aporta ms sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con
hipertensinarterial.

En Espaa la ingesta media de sal es de unos 10 g/da muy superior al lmite aconsejado (< 5 g de sal)
(AESAN,2010).

Las conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl) son muy sencillas. El NaCl tiene
aproximadamenteun40%deNa.

Conversionesparatransformarsodio(Na)ensal(NaCl):
ElNaCltieneaproximadamenteun40%deNa.
mgNaClx0,4=mgNa
mgNax2,54=mgNaCl
1miliEquivalente(mEq)Na=23mgNa=58,5mgNaCl(unos0,06gdesal)
1cucharadadecafconteniendosal(5gdesal)=2.000mgdesodio

Potasio(K)

El potasio ejerce una accin complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las clulas, pero a
diferencia de ste, el potasio es el principal catin intracelular. Juega un importante papel en el
mantenimientodelbalancehidroelectrolticoydelaintegridadcelular;enlatransmisinnerviosayenla
contraccincelular.Lasnecesidadesdiariasseestimanenunos3500mgparaunadulto.

Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570
mg/100 g de parte comestible) y pltanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate,

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lechey,especialmente,elcafliofilizado(4000mg/100gdeproducto).Lasdietasconbajocontenidoen
potasiopuedenaumentarlapresinarterial.

Laingestamediadepotasioenlapoblacinespaolaesde3.5gyprocede,principalmente,deverdurasy
hortalizas(1.14g),lcteos(0.61g),frutas(0.47g)ycarnes(0.45g).

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11. Vitaminas

Vitaminas
VitaminaA,retinol,carotenos(provitaminaA)
VitaminaD
VitaminaE
VitaminaK
VitaminaB1oTiamina
VitaminaB2oRiboflavina
VitaminaB3,NiacinaoVitaminaPP
VitaminaB5ocidoPantotnico
VitaminaB6oPiridoxina
VitaminaB8oBiotina
cidoflicooVitaminaB9
VitaminaB12oCianocobalamina
VitaminaCocidoAscrbico
Antioxidantes

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes orgnicos, sin valor energtico, necesarias para el hombre en muy
pequeascantidadesyquedebenseraportadasporladieta,porlaalimentacin,paramantenerlasalud.
Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se sintetizan
endgenamente(laprimeraseformaenlapielporexposicinalsolylaniacinapuedeobtenerseapartir
deltriptfano)ylasvitaminasK2,B1,B2ybiotinasonsintetizadasporbacteriasintestinales).Sinembargo,
generalmenteestasntesisnoessuficienteparacubrirlasnecesidades,porloquetienenqueseraportadas
porladieta.

Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita" significa vida)
queda demostrada por la aparicin de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta: la
deficienciadevitaminaApuedeproducircegueraylafaltadevitaminaDpuederetardarelcrecimientode
loshuesos.

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Adems,hoysesabequesupapelnutricionalvamsalldelaprevencindelasenfermedadesdeficitarias
ocarenciales.Puedentambinayudarapreveniralgunasdelasenfermedadescrnicasmsprevalentesen
las sociedades desarrolladas. La vitamina C, por ejemplo, no slo previene la enfermedad deficitaria
conocidacomoescorbuto,tambinpareceprotegeroprevenirlaaparicindeciertostiposdecncer.La
vitamina E, un potente antioxidante, es un factor de proteccin en la enfermedad cardiovascular y los
folatosayudanaprevenirdefectosdeltuboneuralenelfeto.Aunquesedescribanaisladamente,muchas
deellasactanconjuntayarmnicamenteenelorganismo,comoporejemplolasvitaminasdelgrupoBen
elmetabolismoenergtico.

Sehandescritotrecesustanciasquerespondenaestadefinicin

Nombrequmico
Unidades
Equivalencias
VitaminaA:Eq.Retinol
Retinol,carotenos(provitaminaA)
g
1eq.retinol=3.3UI*
VitaminaD
Colecalciferol(D2),ergocalciferol(D3)
g
1gcalciferol=40UI
VitaminaE
Tocoferoles
mg
1gatocoferol=1.5UI
VitaminaK
Filoquinona,menaquinona
g

VitaminaB1
Tiamina
mg

VitaminaB2
Riboflavina
mg

VitaminaPPoB3
Niacina,cidonicotnico,nicotinamida
mg

VitaminaB5
cidopantotnico
mg

VitaminaB6
Piridoxina,piridoxal,piridoxamina
mg

VitaminaB8
Biotina
g

VitaminaB9
Folato
g

VitaminaB12
Cobalaminas
g

VitaminaC
cidoascrbico,cidodehidroascrbico
mg

Colina
Esencialenalgunasetapasdelavida

*UI=UnidadesInternacionales

Sonqumicamentemuyheterogneasyclsicamentesehanclasificadoendosgrandesgruposenfuncin
desusolubilidad:

Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lpidos pero no en el agua y, por tanto, vehiculizadas
generalmenteenlagrasadelosalimentos.Estaspuedenacumularseyprovocartoxicidadcuando
seingierenengrandescantidades.
Hidrosolubles(vitaminasdelgrupoB[B1,B2,niacina,cidopantotnico,B6,biotina,cidoflico,
B12]yvitaminaC),contenidasenloscompartimentosacuososdelosalimentos.Principalesfuentes
alimentariasdevitaminas:

Esimportanteconocerladisponibilidaddelasvitaminasenlosalimentos.Estadependededosfactores:de
la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo
(biodisponibilidad de las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo pues depende de
numerososfactores:delaeficaciadelprocesodigestivo,delestadonutricionalenvitaminasdelapersonay
tambin,entreotros,delmtododepreparacinalquesesometeelalimento.

Lasvitaminassonmuysensiblesadiferentesagentesfsicosyqumicos(calor,luz,oxidantes,reductores,
humedad,cidos,bases)porloquepuedensufrirprdidasdurantelosprocesosculinarios,especialmente
lasvitaminasC,cidoflicoyB1.Partedelashidrosolublespuedensertambineliminadasconelaguade
lavadoydecoccin.DurantelacoccinpuedellegaraperderseprcticamentetodalavitaminaCyhasta

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un40%delatiamina,porejemplo.Laradiacinultravioletadelsolodelosfluorescentespuededestruir
partedelariboflavinadeaquellosalimentosquesealmacenanenrecipientesdecristaltransparente.

Las vitaminas, aportadas por los alimentos en diferentes formas, son absorbidas principalmente en el
intestino delgado mediante mecanismos de difusin pasiva, difusin facilitada o transporte activo. Las
liposolubles son absorbidas en forma de micelas por va linftica, pasan a circulacin sangunea para
alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y despus son eliminadas a travs de las heces (liposolubles,
cidoflicoyB12)ydelaorina(A,B1,B2,niacina, cidopantotnico,B6,biotina,yC). Enlasangre,las
hidrosolublespuedencircularlibremente,perolasliposolublesnecesitantransportadores,enmuchoscasos
especficos para cada una de ellas. Slo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin
transformacin previa. Otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o
provitaminas.

Ciertasvitaminaspuedenseralmacenadasenelorganismo:DyEentejidoadiposoymsculo,yvitaminas
A,E,cidoflicoyB12enelhgado.ParalasvitaminasB12,Aycidoflicolasreservaspuedencubrirlas
necesidadesde3a5aos,de1a2aosyde3a4meses,respectivamente.Elrestonosealmacenade
forma significativa por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentacin. De todas, slo las
vitaminasAyDpuedensertxicasencantidadeselevadas.

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Principalesfuentesalimentariasdevitaminas

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Lasvitaminasestnimplicadasencuatrograndestiposdefunciones:

Accincoenzimtica,segnlacualsecombinanconprotenasparaformarenzimasmetablicamente
activas que intervienen en mltiples e importantes reacciones (regulacin del metabolismo) que no
podran llevarse a cabo sin su presencia (A, K, B1, B2, niacina, B6, cido pantotnico, biotina, cido
flico,B12,C);ayudanalosenzimasaliberarlaenergadeloshidratosdecarbono,lpidosyprotenas
contenidosenlosalimentosyfacilitaneltrabajodelasclulas.
Transferenciadeprotonesyelectrones(E,K,B2,niacina,cidopantotnico,C).
Estabilizacindemembranas(vitaminaE).
Funcindetipohormonal(vitaminaD).

Pueden agruparse tambin en: antianmicas (B12, cido flico), antioxidantes (C, E, carotenos),
antixeroftlmica(A),antirraqutica(D),antihemorrgica(K).

Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir una enfermedad con sintomatologa clnica
caractersticaqueslocurarcuandoseconsumadenuevolavitaminaimplicada.Enlospasesenvasde
desarrollo, estas deficiencias clnicas (beriberi, pelagra, etc.) siguen siendo un importante problema de
salud pblica. En las sociedades desarrolladas, sin embargo, prcticamente han desaparecido los clsicos
cuadros de avitaminosis, pero existen grupos de poblacin en riesgo con deficiencias subclnicas o
marginalesdebidoadiferentescircunstancias(bajoconsumodealimentospersonasdeedad,regmenes
deadelgazamientomalprogramados,gestantes,lactantes,problemasdeabsorcin,alcoholismocrnico,
etc.).

Estudiosrecientesindicanquenivelessanguneosadecuadosdevitaminaspuedentenertambinunpapel
protector previniendo la aparicin de ciertas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cncer,
cataratas,maculopatas,etc.).

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VitaminaA,retinol,carotenos(provitaminaA)

Vitamina liposoluble esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visin, para un adecuado
crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas,pues
participaenlasntesisproteicayenladiferenciacincelular.Sufaltaenladietaprovocaunaenfermedad
denominadaxeroftalmia,principalcausadecegueraenlosniosytodavafrecuenteenmuchaspartesdel
mundo,enlaquelosojosdesarrollanlcerasylacrneasevuelveopaca,produciendoceguera.Sufalta
tambindisminuyelaresistenciaalasinfeccionesyproducealteracionesdigestivas,nerviosas,musculares
yenlapiel.

Enlosalimentossepresentaendosformas:

Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hgado, leche entera y
mantequilla,principalmente).
Como carotenos (Provitamina A) que pueden ser convertidos en retinol en el organismo. Los
carotenosseencuentranenlosvegetales,especialmenteenlasverdurasyhortalizas(zanahorias,
grelos,espinacas,tomates,etc.)yenalgunasfrutas.

Por ello, la actividad vitamnica A se expresa en forma de equivalentes de retinol (ER) (se mide en
microgramos)incluyendoelretinolylacontribucindeloscarotenos:

1ER=
1gderetinol

6gdebcaroteno(Actualmenteseestimaen12gdebcaroteno)

12gdeotroscarotenoidesprecursoresdevitaminaA
24gdebcriptoxantina

Loscarotenossonpigmentosdecolorrojo,amarillo,naranja,etc.delosquesehanaisladovarioscientos
en los alimentos de origen vegetal (ms de 500). Sin embargo, slo unos pocos pueden convertirse en
retinolovitaminaA.Detodosellos,elmsactivoeselbetacaroteno.OtroscarotenoidesprovitamnicosA
sonalfacaroteno,gammacarotenoybetacriptoxantina.

Los carotenos, adems de su papel como provitamina A, tambin actan como antioxidantes y
anticancergenos en el organismo, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades
degenerativas.

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OtroscarotenoidessinactividadprovitamnicaAson,entreotros,ellicopeno,unpigmentodecolorrojo
muy abundante en los tomates, sanda y cerezas, cuyo consumo se ha relacionado epidemiolgicamente
con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, de cncer de prstata y de cncer
gastrointestinal.

Otro carotenoide, la lutena, que se encuentra en acelgas, espinacas, apio verde y brcol, es un
antioxidante mucho ms potente que el betacaroteno y parece actuar como factor de proteccin en la
degeneracinmacular,unaenfermedadocularmuyfrecuenteenlaspersonasmayores.

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Enladietamediadelosespaoles,lamayorpartedelretinolprocededecarnes(60%)ydelcteos(21%).
Loscarotenosestnsuministradosporverdurasyhortalizas(73%)yfrutas(22%).

El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (ms de 10 veces las ingestas
recomendadas) puede resultar txico. Los carotenos son menos txicos pues en el organismo no se
convierten totalmente en retinol. Cuando se consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la
pielycolorearlasmucosas,perosinpeligro.

VitaminaD

LavitaminaD,colecalciferol(D3),ergocalciferol(D2)tieneunpapeldestacadoenlamineralizacindelos
huesos, pues favorece la absorcin intestinal de calcio y fsforo y aumenta su reabsorcin renal.
Recientementesehandescubiertootrasmuchasfuncionesrelacionadasconelsistemanervioso,cerebro,
pncreas,etc.ysupapelenlaprevencindediversasenfermedadescrnicas(ECV,cncer,).

Seobtienedeladieta(pescadosgrasos,yemadelhuevo,hgado,lcteos,mantequilla)y,principalmente,
de la sntesis cutnea mediada por la radiacin ultravioleta del sol a partir de un precursor que se
encuentra en la piel: el 7dehidrocolesterol (sintetizado en el hgado a partir de colesterol). Si existe una
adecuadaexposicinalsol,lacantidaddevitaminaformadaenlapielpuedesersuficienteparacubrirlas
necesidades,desapareciendo,enestecaso,elcarcterdenutrienteyla"obligatoriedad"deseraportado
por la dieta. De cualquier manera, existen numerosos factores que condicionan la adecuada sntesis
cutnea,porloqueelaportedietticodelavitaminaesnecesarioparamuchaspersonas:

Personas mayores que tienen menores niveles cutneos del precursor, menor exposicin al sol y
cuandoseexponenlohacenconelcuerpocubierto.
Personas que viven en pases poco soleados a los que no llega suficiente radiacin ultravioleta,
especialmenteeninvierno.
Personasconaltogradodemelanizacin.

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Personasquepermanecenmuchotiempoeninterioresopersonasinmovilizadas.

Sudeficiencia,actualmentefrecuente,porunaingestadeficitariaoporunainadecuadaexposicinalsol,
dalugararaquitismoenlosniosyaosteomalaciaenlosadultos.Enlaspersonasdeedadavanzada,su
carenciapuedecontribuiralaaparicindeosteoporosis,caracterizadaporunaprdidademasasea.

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Lamayorpartedelaingesta,quegeneralmentenoalcanzalasingestasrecomendadas,procededelgrupo
de pescados (72%). Otros grupos de alimentos como huevos o lcteos suministran cantidades mucho
menores. De cualquier manera la dieta es una fuente secundaria y es difcil aportar toda la vitamina d
necesariaapartirdelosalimentos.

Los mrgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10 veces las ingestas
recomendadas.

VitaminaE

LavitaminaE(tocoferoles)esunpotenteantioxidantequeprotegealoslpidosyotroscomponentesde
las clulas del dao oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las
membranas celulares. Es especialmente til evitando la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados
(AGP);porello,serecomiendaqueexistaunaadecuadarelacinentrelaingestadeestavitaminaylade
AGP:
VitaminaE(mg)/AGP(g)=0.40.6

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Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener tambin un alto contenido de
estavitamina.Porejemplo,elaceitedegirasol,unodelosalimentosmsricosenAGP,tienetambinel
mayor contenido en vitamina E de entre los alimentos que habitualmente consumimos. Se encuentra
tambinenotrosaceitesvegetales,enfrutossecosyhuevos.Enladietamediadelosespaoleslosaceites
vegetalessuministranel79%delavitaminaEconsumida.

Puededestruirsefcilmenteporaccindelcalorydeloxgenodelaire.

Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como factor de
proteccin en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidacin a las lipoprotenas de baja
densidad(LDL),unodelosprincipalesfactoresderiesgodedichapatologa.LavitaminaEactaconjuntay
sinrgicamenteconelmineralselenio,otroantioxidantedelorganismo.

Esunadelasvitaminasliposolublesmenostxicas.

VitaminaK

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la sntesis de los numerosos e
importantesfactoresdelacoagulacin,porloquesufaltapuedeprolongarpeligrosamenteeltiempode
hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.
Tambin participa en la sntesis de protenas seas especficas y en el metabolismo de ciertas protenas
fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollodel hueso. De hecho, algunos
estudioshanobservadounacorrelacinpositivaentelaingestadevitaminaKyladensidadsea.

Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los
requerimientospuedenobtenersedeestamanera.Ladestruccindelafloratraselconsumoprolongado
deantibiticospuedecomprometerestafuentedelavitamina.Otrogrupoderiesgoporfaltadelaporte
endgeno son los recin nacidos, que nacen con un aparato digestivo estril. Prcticamente no se
almacena por lo que las pequeas reservas duran pocas horas. En los alimentos, la mayor cantidad se
encuentraenlasverduras,especialmenteenlasdehojaverde,yenlasleguminosas.

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Lasingestasrecomendadasseestimanen1mcg/kgdepesoyda.80mcg/daparahombresdemsde25
aosy65mcgdiariosparamujeresdemsde25aos.Seconsideraunmargendeseguridadparaevitar
toxicidadentre50y100veceslasingestasrecomendadas.

VitaminaB1otiamina

Formapartedeuncoenzimaqueintervieneenelmetabolismoenergtico,enlaliberacindelaenergade
loshidratosdecarbono.Porello,lasingestasrecomendadasdetiaminaseestimanenfuncindelaingesta
energtica(0.4mgpor1000kcal).Juegatambinunimportantepapelenlatransmisinnerviosa.

La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los pases desarrollados, da lugar a la aparicin de la
enfermedaddenominada"beriberi"(delcingalsberi:debilidad;beriberi:"nopuedonopuedo")quese
manifiesta con una serie de sntomas generales, alteraciones neurolgicas, musculares y trastornos
cardacos.SeobservporprimeravezenAsia,dondelapoblacinobtienelamayorpartedelaenergaa
partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes ms externas del grano, las ms ricas en
tiamina, se han eliminado. La deficiencia tambin puede producirse en el alcoholismo crnico, pues el
alcoholademsdenoaportarnutrientesaumentalaexcrecinurinariadetiamina.

Es una vitamina que puede destruirse fcilmente por el calor. Se encuentra ampliamente repartida y las
fuentes ms importantes son hgado, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, pues los
cerealesrefinadostienen,sinembargo,muypequeascantidades),huevos,leguminosas,frutasyverduras.

Enladietamediadelosespaoles,queaportasuficientecantidaddeestavitamina,lamayorparteprocede
decarnes(31%),cereales(21%),verdurasyhortalizas(15%)ylcteos(11%).

VitaminaB2oriboflavina

Comolatiamina,lariboflavinatambinestimplicadaenlaliberacindeenergadehidratosdecarbono,
grasas y protenas. Por ello, sus necesidades dependen tambin del contenido calrico de la dieta (0.6
mg/1000kcal).Otrasfuncionesestnrelacionadasconelmantenimientodeunaadecuadasaludoculary
de la piel. Su deficiencia (arriboflavinosis), muy rara, se manifiesta por una serie de sntomas cutneo
mucosos (lceras en las comisuras de los labios), nerviosos y oculares (fotofobia). Pueden producirse
desnutriciones subclnicas o marginales (sin manifestaciones clnicas) en alcohlicos crnicos, en las
personasmayoresconunaalimentacininadecuadaoenlosvegetarianosestrictos.

Se encuentra principalmente en lcteos (antiguamente se llamaba lactoflavina), hgado, carnes, huevos y


frutossecos.Siladietaincluyehabitualmentelcteos,stossonlaprincipalfuentederiboflavina.

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1vasodelecheentera(200ml)aporta:

EnEspaa,elconsumomediodelcteos(unos375g/da)aportaun43%detodalariboflavinaingeridaque
como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un 22% y los cereales
juntoconlasverdurasyhortalizasun15%.

Esunavitaminamuysensiblealaradiacinultravioletaylairradiacin.Sinembargo,esestablealcalor,por
loquenosedestruyeduranteelcocinado.

VitaminaB3,niacinaovitaminaPP

Elnombredeniacinaincluyedosformaqumicas:cidonicotnicoynicotinamida.Losdoscoenzimasenlos
que participa la niacina son fundamentales en el metabolismo energtico, especialmente en el
metabolismodelaglucosa,delagrasaydelalcohol.Lasingestasrecomendadasseestimanigualmenteen
funcin de la energa: 6.6 mg/1000 kcal. Otras funciones estn relacionadas con el sistema nervioso, el
aparatodigestivoylapiel.

Lapelagra,nombrequerecibeladeficienciadeestavitamina,producesntomascomodiarrea,dermatitis,
demenciaypuedellegaraproducirlamuerte.Puedeaparecerengruposdepoblacinquebasansudieta
casi exclusivamente en el maz, sin consumir otras fuentes de protena. Aunque el maz contiene cido
nicotnico,steseencuentraligadoahidratosdecarbonocomplejosyapequeospptidosqueimpidensu
absorcinyportantosuutilizacin.Sinembargo,cuandoelmazsepreparaencondicionesalcalinas,como
las que se dan en la preparacin de las tortillas mejicanas (dejndolas toda la noche en agua de cal), el
cidonicotnicoseliberaypuedeabsorberse.

Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, patatas, pan, cereales, frutos secos) o
tambinapartirdelaminocidotriptfano(lecheyhuevos,principalmente)(paraobtener1mgdeniacina
se requieren tericamente 60 mg de triptfano). Por ello, el contenido en niacina de los alimentos se
expresacomoequivalentesdeniacinaconlasiguienteequivalencia:

1mgdeequivalentesdeniacina=1mgdeniacina60mgdetriptfano

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Esdecir,unalimentoquecontenga1mgdeniacinay60mgdetriptfano,aportaelequivalentede2mgde
niacinao2mgdeequivalentesdeniacina.

Es mucho menos sensible a la accin del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las
dems,pasaalaguadecoccinysepierdesistanoseconsume.

LaingestadeniacinaenEspaaesmuysatisfactoria,consecuenciadelaltoconsumodecarnes,quesonlas
susprincipalessuministradoras:aportanun40%detodalaniacinaconsumida;15%loscerealesy12%los
pescadosyloslcteos,respectivamente.

VitaminaB5ocidopantotnico

Interviene en numerosas etapas de la sntesis de lpidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y


hemoglobinayparticipatambinenelmetabolismoenergtico.Laingestaadecuadaparaunadultoesde5
mg/da.Lavitamina,quesedestruyefcilmenteconelcalorduranteelcocinado,seencuentraenhgado(4
10mg/100gdepartecomestibledealimento),riones,carnes,pescados,leguminosas,huevos,lcteos,
judas,lentejas,cerealesintegrales,verdurasyfrutas(00.4mg/100gdealimento).

VitaminaB6opiridoxina

Tambin denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de las


protenasydeloscidosgrasos,enlaformacindehemoglobina,decidosnucleicos(ADNoARN)ydela
lecitina. Ayuda a convertir triptfano en niacina y en serotonina. Otras funciones la relacionan con la
funcincognitiva,lafuncininmuneylaactividaddelashormonasesteroideas.

Lasingestasrecomendadasdelosadultossehanestablecidoen1.61.8mg/da,conunlmitesuperiorde
100mg/da,puespuedesertxicaenexceso.Puestoqueparticipaenelmetabolismoproteico,laingesta
tambinserelacionaconladeprotena:serecomiendaquelarelacinvitaminaB6(mg)/protena(g)enla
dietaseamayorde0.02.

Estampliamentedistribuidaencarnes,pescados,huevosycerealesycuandoestosalimentossecocinan
puede perderse parte de la vitamina. En Espaa, un 30% de la vitamina ingerida procede de verduras y
hortalizas;25%decarnes;13%decereales;13%defrutasy10%delcteos.

La deficiencia conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la funcin inmune, entre


otras. El alcohol, consumido de forma crnica, puede contribuir a la destruccin y a la prdida de la
vitamina.

VitaminaB8obiotina

Intervieneenelmetabolismodehidratosdecarbono,cidosgrasosyalgunosaminocidos.Ladeficiencia
es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario de grandes
cantidadesdeclaradehuevocrudaquecontieneunaprotena,laavidina,quealunirsealabiotinaimpide
suabsorcin.Laingestaadecuadasehaestimadoparaunadultoenunos30mcg/da.

Se encuentra en hgado (20 30 mcg/100 g de alimento), riones, huevos, lcteos, carnes, pescados,
cerealesintegrales,leguminosas,verdurasyfrutas(0.15mcg/100gdealimento).Labiotinatambines
sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qu cantidad de la
sintetizadaseabsorbe.Estermoestableperosensiblealasradiacionesultravioletas.

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cidoflicoovitaminaB9

El cido flico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la
formacin de las clulas sanguneas y del ADN en las clulas en fase de divisin rpida, por lo que sus
necesidadesseincrementandurantelasprimerassemanasdelagestacin.

Bajos niveles causan anemia megaloblstica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones
congnitas que afectan a la formacin del sistema nervioso central como espina bfida o anencefalia).
Actualmente, su deficiencia tambin se considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad
cardiovascular, al determinar, junto con deficiencias en las vitaminas B6 y B12, aumentos en la
concentracindelaminocidohomocistenaqueparecefavorecerlacoagulacinyeldeteriorodelapared
arterial.

Elcidoflico,cuyonombreprocededelapalabrafoliumquesignificahoja,estengrandescantidadesen
losvegetalesdehojaverde:espinacas,ensaladas,acelgas.Tambinhaycantidadesapreciablesenhgado,
leguminosasysemillas.Hayquetenerencuentaquesedestruyefcilmenteporelcaloryeloxgeno.

100gdepartecomestibledeespinacasoacelgasaportanunos140mcgdeflico

La dieta media de los espaoles suministra unos 190 mcg/da de cido flico, procedentes de verduras
(35%)yfrutas(21%),principalmente.

VitaminaB12ocianocobalamina

Esnecesaria,juntoconelcidoflico,paralasclulasenfasededivisinactivacomolashematopoyticas
delamdulasea.Sudeficienciadalugaraunaformacaractersticadeanemialaanemiaperniciosayala
degeneracin de las neuronas, generalmente consecuencia de una deficiencia hereditaria de la protena
necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen
animal (hgado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo a largo plazo de
deficienciaenlosvegetarianosestrictos.

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Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades desarrolladas, la
ingestadevitaminaB12esalta,superandoampliamentelasingestasrecomendadas.EnEspaaesde8.3
mcg/da,suministradaporcarnes(53%),pescados(25%),lcteos(15%)yhuevos(6.4%).

VitaminaCocidoascrbico

Es necesaria para la sntesis de colgeno, para la correcta cicatrizacin, el normal funcionamiento de las
glndulasadrenalesyparafacilitarlaabsorcindelhierrodelosalimentosdeorigenvegetal.Sucarencia,
actualmenterara,produceescorbuto,caracterizadoporlaaparicindehemorragiasespecialmenteenlos
vasosdepequeocalibre.Porsuspropiedadesantioxidantesjuegaunimportantepapelenlaprevencin
delascataratas,algunostiposdecnceryotrasenfermedadesdegenerativas.

Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas. Es


extraordinariamente termosensible y lbil a la accin del oxgeno y a las radiaciones ultravioletas, por lo
que las prdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la ms lbil de todas las vitaminas
hidrosolubles. En pases en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como Espaa, la ingesta de
vitamina C es realmente satisfactoria (unos 126 mg/da) con la particularidad, adems, de que la mayor
partedelamismaesaportadaporalimentosqueseconsumenfrescosy/ocrudos(frutasyensaladas)y,
portanto,sinprdidasadicionalesdelavitamina.Procededeverdurasyhortalizas(51%)yfrutas(40%)que
cubrensatisfactoriamentelasingestasrecomendadas.

Antioxidantes

Enelcuerpo,alolargodetodalavida,seproducenunaseriedeprocesosoxidativosquedanlugaraun
grannmerodelosllamadosradicaleslibres,molculasquepuedenlesionarlasclulasyque,enparte,son
tambin responsables del envejecimiento. Sin embargo, en la dieta, existen numerosas sustancias
nutrientesynonutrientesque"secuestran"y,as,eliminanoneutralizanestosradicaleslibresimpidiendo
que daen los tejidos. Estos son los antioxidantes: sustancias que protegen a otras de la oxidacin, al
oxidarseellasmismas.

EntrelosantioxidantespodemosincluiralavitaminaE(presenteprincipalmenteenlosaceitesvegetales),
la vitamina C o cido ascrbico, los carotenos (estos dos ltimos muy abundantes en algunas frutas y
verduras) y el selenio, entre otros. Pero, adems, en los alimentos de origen vegetal hay otras muchas
sustancias que no son nutrientes denominados genricamente fitoqumicos, algunas de las cuales son
tambinpotentesantioxidantes.Porejemplo,loslicopenos,muyabundantesenlostomates,lalutenade
lasespinacasolosantioxidantesdelaceitedeoliva.

Porello,unadietaricaenfrutas,verduras,hortalizas,frutossecos,leguminosasycereales,alimentosque
proporcionancantidadesimportantesdesustanciasantioxidantes,ademsdeotrosnutrientesesenciales,
puede ser la mejor recomendacin para mantener una buena salud. Adems, las personas que
habitualmentefumanobebencantidadesaltasdealcohol;lasquevivenenlasgrandesciudadesyestn
sometidas a los efectos de la contaminacin, etc. pueden tener un mayor estrs oxidativo, por lo que
debencuidarespecialmentesudietaconrespectoalcontenidodeantioxidantes.

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12. Otroscomponentesbioactivos

Adems de la fraccin nutritiva formada por macronutrientes, minerales y vitaminas, los alimentos
contienenunafraccinnonutritiva,muchomsnumerosayqueasuvezestconstituidapordospartes:

Componentesnonaturales:aditivosycontaminantes.

Componentesnaturalesdelosalimentosdeorigenanimalyvegetal.
Los alimentos de origen animal, adems de los nutrientes conocidos, tambin aportan sustancias
bioactivas(p.e.AGn3depescados,CLAdecarnederumiantes,pptidosdelcteos,lutenadeyema
dehuevo,..),perosonlosvegetaleslosquesintetizanunapltoradesustancias(fitoqumicos),muchas
de las cuales son fisiolgicamente activas cuando se consumen y pueden jugar un importante papel
comofactoresdeproteccinfrentealestrsoxidativoyalacarcinognesis(licopenoentomates;alium
en el ajo y la cebolla; lutena en vegetales de hoja verde; limoneno en los ctricos; resveratrol en las
uvas,etc.).Estoscomponentes(aromas,pigmentos,etc.)tienenpapelesespecficosenelcrecimientoy
supervivenciadelasplantasyademsleproporcionansuscaractersticassensorialesyorganolpticas
(color,olor,textura,sabor,aroma,etc.).

Sustanciasbioactivas:
Componentesdelosalimentosqueinfluyenenlaactividadcelularyenlosmecanismos
fisiolgicosyconefectosbeneficiososparalasalud

Se estima que una dieta mixta puede contener entre 60.000 y 100.000 componentes bioactivos
distintos, potencialmente efectivos para reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Estos miles de
componentes se caracterizan por su ubicuidad en el reino vegetal y generalmente se encuentran
agrupados en los alimentos y slo en raras ocasiones un determinado bioactivo se localiza
especficamenteenunpequeogrupoofamiliavegetal,comoeselcasodelosglucosinolatosdelas
crucferas.Deahlaimportanciadelconsumovariadodeesteampliogrupodealimentosvegetales.

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Todos estos componentes bioactivos, adems de los nutrientes, estn ampliando el concepto de dieta
prudenteysaludableyponederelievelaimportanciadeconsiderarladietaensuconjunto,comountodo,
sintratardeaislarlosalimentosysuscomponentesyteniendoencuentalasposiblesinteraccionesentre
ellos.DeaquhansurgidoslosconceptosdefoodsynergyyCapacidadantioxidantedeladieta.

Foodsynergy

Proceso por el que componentes de los alimentos, nutrientes y no nutrientes, identificados o no,
trabajanconjuntamente:
Tomate consumido entero: mayor proteccin en cncer de prstata (CP) que el suplemento de
licopeno.
Brecol+tomate:mayorproteccinenCPquecadaalimentoporseparado.
Extractosdemanzana:mayorcapacidadantioxidanteyantiproliferativaquevitaminaCsola.
Efectosinrgicoanticancergenodequercetina+catequinas+resveratrol+curcumina.

Capacidadantioxidantedeladieta

Suma de los potenciales antioxidantes de los diferentes componentes de los alimentos


(vitaminas,polifenoles,carotenoidesyotroscompuestosminoritarios).
Se ha definido la Dieta Mediterrnea como aquella equivalente al consumo diario de 3.500
unidadesdeantioxidantes(equivalentestrolox).Enestanuevadefinicincomplementariade
Dieta Mediterrnea se considera tambin, adems de la relacin AGM/AGS y de la ingesta de
fibra,elconsumodefitosteroles(370555mg/da).

Los principales componentes bioactivos se pueden clasificar en tres grandes grupos: terpenoides
(carotenoides y esteroles); compuestos fenlicos (flavonoides como los fitoestrogenos o la quercetina, el
flavonoidemshabitualenladieta)yloscompuestosazufrados.Enconjunto,enEspaa,laingestadiaria
totalseestimaenunos1,53,5gramosylaDietaMediterrneapuedeserunareferenciamuytilpara
definircuantitativaycualitativamenteunamezclasustanciasbioactivosnaturalesdeorigendiettico.

Laingestamediadenutrientesantioxidantesesdeunos100mg/da.Sinembargo,la
ingestadefitoqumicosconactividadantioxidantesuperalos1000mg/da.

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Alimento

Fitoqumicos

Frutas,verdurasyhortalizasmuypigmentadas
(zanahorias,tomates,espinacas,brcol,..)
Ctricos
Ajo,cebolla,puerros
Brcol,repollo,coliflor,colesdeBruselas

caroteno,Licopeno,Lutena,..

Limoneno,Compuestosfenlicos,..
Diallilsulfuro,Allilmetiltrisulfuro,..
Ditioltiones,Isotiocianatos,Sulfurofano,Indoles
(Indol3carbinol),..
Polifenoles,..
Inhibidoresdelaproteasa,Fitosteroles,
Isoflavonas,Saponinas,..
cidocafeico,cidoferlico,..
cidoftico,..
Fitosterina,..
Flavonoides(incluyendoquercetina),..

Uvas,vino
Soja
Frutas,avena,soja
Cereales
Trigo,avena,soja
Frutas,verduras,hortalizas,t,organo

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Aunque disponemos de una abundante informacin cientfica sobre ellos, todava quedan muchas
preguntas:Sonnutrientes?,Cuntonecesitamos?,Dndeseencuentran?,Enqucantidad?,Cules
subiodisponibilidad?,Ytampocoseconocenlosefectosespecficosylosmecanismosdeaccin.

Con respecto a su biodisponibilidad (cantidad realmente absorbida, metabolizada y utilizada), se han


observado grandes diferencias. Los antioxidantes, por su naturaleza y funcin, son susceptibles a la
oxidacin y esto puede limitar su estabilidad durante el almacenamiento, procesado o digestin del
alimento. De los pocos datos disponibles, los flavonoides parecen presentar una baja biodisponibilidad,
algo mayor para isoflavonas o flavanonas. Muchos fitoqumicos estn presentes en el alimento como
precursores, pero deben hidrolizarse previamente para ser absorbidos. Los sistemas enzimticos
responsables de esta hidrlisis pueden condicionar su biodisponibilidad. Para muchos flavonoides la
biodisponibilidadesmayorporquepuedensermetabolizadosporlafloraintestinaldandocidosfenlicos
simples activos. De esta forma, el colon es potencialmente una fuente de bioactivos que pueden actuar
local o sistmicamente. En el caso de los carotenoides (bioactivos liposolubles), tambin el tratamiento
culinario, el troceado y la adicin de pequeas cantidades de aceite u otras grasas aumenta la cantidad
absorbible.Labiodisponibilidaddellicopenodelostomatesaumentaconelcalorprolongado.Apesarde
su similitud estructural con el colesterol, los fitosteroles presentan una absorcin muy baja (0,43,5%)
comparadaconelcolesterol(50%).Labiodisponibilidaddelosglucosinolatosdependeengranmedidade
lamanipulacindelalimento(troceado,masticacincoccin).Cuandoestoocurre,laaccindelaenzima
mirosinasa, transforma los glucosinolatos en los compuestos activos: isotiocianatos (p.e. sulforafano),
tiocianatos e ndoles que son los responsables de su sabor y olor caractersticos cuando se cocinan. El
tratamiento culinario afecta en gran medida al contenido del principio activo pues el calor prolongado
puede destruir la enzima y limitar considerablemente (3060%) la transformacin de glucosinolatos en
isotiocianatos,transformacinquepuedeproducirseposteriormenteporaccindelaflorabacteriana.Sin
embargo,cuandolascrucferasseconsumenralladasycrudas,laingestadesulforafanoesmuchomayor.
Eltratamientoligeroenmicroondasyalvaportambinpermiteoptimizarlabiosdiponibilidaddelbioactivo.

Sehadescritosupapelenlaprevencindenumerosasenfermedades(ECV,enfermedadcoronaria,infarto
cerebral, HTA, diferentes tipos de cncer (gastrointestinal, prstata, mama, ..), enfermedades

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neurodegenerativas, inflamatorias, oculares (DMAE, cataratas), obesidad, diabetes, osteoporosis,


longevidad(lifespanessential),etc.).

Ademsdesuimportanteaccinantioxidante(atravsdemecanismoscomosecuestroderadicaleslibres,
inhibicin de la produccin de perxido de hidrgeno, activacin de mecanismos de defensa endgenos
(catalasa,superxidodismutasa,...),quelacindemetales,etc.),otrosmuchosmecanismosbiolgicamente
plausiblespuedenserresponsablesdesuefectoprotector:
- Modulacindelaexpresingentica(ysurepercusinenelmetabolismo)
- Destoxificacindecancergenos(activacindesistemasenzimticosdeFaseIyII).
- Induccindemuertecelular(apoptosis/supresindemitosis)
- ProteccindelADN
- Modificacindelacomunicacincelular
- Modificacindelperfilhormonal(p.e.nivelesdehormonasesteroideas)
- Modulacindelperfillipdico
- Estimulacindelsistemainmunitario
- Efectoantiinflamatorio
- Efectossobrelahemostasia
- Efectohipocolesterolmico
- Efectohipotensor
- Actividadantimicrobiana,Etc.

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13. Digestinyabsorcindenutrientes

Procesodedigestin
Procesodeabsorcindenutrientes

Unalimentoesrealmenteincorporadoalorganismodespusdeserdigerido,esdecir,degradadofsicay
qumicamenteparaquesuscomponentespuedanserabsorbidos,esdecir,puedanatravesarlapareddel
aparatodigestivoypasaralasangre(oalalinfa).

Procesodedigestin

Antesdequetodosestoscomponentespuedanserutilizadosometabolizados,losalimentosdebensufrir
en el cuerpo diversos cambios fsicos y qumicos que reciben el nombre de digestin y que los hacen
"absorbibles",aunquenosiempreesnecesarioqueseproduzcaalgncambioparaqueelcomponentese
absorba. Por ejemplo, el agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono se absorben sin modificacin
previa.Enotroscasos,elprocesoculinarioyainiciacambiosqumicosenelalimentoantesdeentrarenel
cuerpo:elcocinadoablandalasfibrasdecarneylacelulosadelosalimentosdeorigenvegetalygelatiniza
elalmidn.Sinembargo,elverdaderoprocesodeladigestinnocomienzahastaqueelalimentoestenel
aparato digestivo. En el proceso de digestin tambin intervienen las glndulas salivares, el hgado y el
pncreasyestreguladopormecanismosnerviososyhormonales.

La digestin consiste en dos procesos, uno mecnico y otro qumico. La parte mecnica de la digestin
incluyelamasticacin,deglucin,laperistalsisyladefecacinoeliminacindelosalimentos.

En la boca se produce la mezcla y humectacin del alimento con la saliva, mientras ste es triturado
mecnicamente por masticacin, facilitando la deglucin. La saliva contiene ptialina, una enzima que
hidrolizaunapequeapartedelalmidnamaltosa.

Delaboca,elalimentopasarpidamentealesfagoyalestmago,dondesemezclaconlosjugosgstricos
constituidos por pepsina (una enzima que comienza la digestin de las protenas), cido clorhdrico y el
factorintrnseco,necesarioparaquelavitaminaB12seabsorbaposteriormente.Eltiempodepermanencia
delquimo(mezclasemilquidadelalimento)(24horas)dependedemltiplesfactores,comoporejemplo,
eltipodealimento.Aquellosricosengrasaspermanecenmstiempoylosquetienengrandescantidades
dehidratosdecarbonopasanrpidamente.

Enelintestinodelgadotienelugarlamayorpartedelosprocesosdedigestinyabsorcin.Elalimentose
mezcla con la bilis, el jugo pancretico y los jugos intestinales. Durante la fase qumica de la digestin
diferentes enzimas rompen las molculas complejas en unidades ms sencillas que ya pueden ser
absorbidas y utilizadas. Algunas de las enzimas ms importantes son la lipasa (que rompe las grasas en
cidosgrasos),laamilasa(quehidrolizaelalmidn)ylasproteasas(tripsinayquimotripsina,queconvierten
lasprotenasenaminocidos).

Enelintestinogrueso,lassustanciasquenohansidodigeridaspuedenserfermentadasporlasbacterias
presentesenl,dandolugaralaproduccindegases.IgualmentepuedensintetizarvitaminasdelgrupoBy
vitaminaK,aportandocantidadesadicionalesdeestasvitaminasquesernabsorbidas.

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Procesodeabsorcindenutrientes

Elprocesodeabsorcindenutrientesseproduceprincipalmenteyconunaextraordinariaeficaciaatravs
de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azcares,
mineralesyvitaminashidrosolublesascomolosproductosdedigestindeprotenas,grasasehidratosde
carbono.Lasvitaminasliposolublesseabsorbenjuntoconloscidosgrasos.

Laabsorcinpuededisminuirnotablementesiseingierensustanciasqueaceleranlavelocidaddetrnsito
intestinal, como la fibra diettica ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente, la fibra y el
cidofticopuedenreducirlaabsorcindealgunosminerales,comoelhierrooelzinc,porejemplo.Enla
enfermedadcelaca(ointoleranciaalgluten),ladestruccindelasvellosidadesintestinalespuedereducir
significativamentelasuperficiedeabsorcin.

En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del
intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, adems de los
componentesnodigeridosdelosalimentos,contienengrancantidadderestoscelulares,consecuenciade
lacontinuaregeneracindelaparedcelular.

Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las clulas en las que van a ser
utilizados.

Loscidosgrasosquepasanalaparedintestinalsontransformadosinmediatamenteentriglicridosque
sern transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada posteriormente en el
hgadoyfinalmentesedepositaeneltejidoadiposo,unaimportantereservadegrasaydeenerga.

Loshidratosdecarbonoenformademonosacridospasanalasangreyposteriormentealhgadodesde
dondepuedensertransportadoscomoglucosaatodaslasclulasdelorganismoparasermetabolizaday
producir energa. La insulina es necesaria para la incorporacin de la glucosa a las clulas. Los
monosacridos tambin pueden ser transformados en glucgeno, una fuente de energa fcilmente
utilizablequesealmacenaenelhgadoyenlosmsculosesquelticos.

Losaminocidosdelasprotenaspasanigualmentealasangreydestaalhgado.Posteriormentepueden
pasar a la circulacin general para formar parte del pool de aminocidos, un importante reservorio que
ser utilizado para la sntesis de protenas estructurales y enzimas. Los aminocidos en exceso tambin
puedenseroxidadosparaproducirenerga.

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14. Losalimentoscomofuentedeenerga,nutrientesyotrosbioactivos

Losalimentoscomofuentedeenergaynutrientes
Otroscomponentesbioactivosdelosalimentos
Factoresquecondicionanelvalornutritivodelosalimentos
Clasificacindelosalimentos
Alimentosdeorigenvegetal
o Cerealesyderivados
o Verduras,hortalizasyfrutas
o Legumbres
o Aceitesygrasasculinariasovisibles
o Azcaresydulces
Alimentosdeorigenanimal
o Lecheyderivados
o Huevos
o Carnesyderivados
o Pescadosymariscos
Bebidas
Condimentosyespecias
Prdidasdevitaminasalprocesarlosalimentos
Fortificacinoenriquecimientodelosalimentos
Productoslightoligeros
Etiquetadonutricional

Losalimentoscomofuentedeenergaynutrientes

El conocimiento de la composicin nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que estos se
clasificanesfundamentalparalapreparacindedietas,puessimplificayayudaextraordinariamenteenla
eleccindelosalimentosymensqueformarnpartedeladieta.

Elhombreparamantenerlasaluddesdeelpuntodevistanutricional,necesitaconsumirdiariamenteuna
determinadacantidad/calidaddeenergaydeunos50nutrientesqueseencuentranalmacenadosenlos
alimentos. Gracias a las diversas adaptaciones que ha desarrollado a lo largo de su evolucin, en la
actualidad,puedeutilizaroconsumirunaampliagamadeproductosoalimentosparaobtenerlaenergay
losnutrientesnecesarios.

Segn el Cdigo Alimentario Espaol, los alimentos son aquellas sustancias o productos de cualquier
naturaleza que, por sus componentes, caractersticas, preparacin y estado de conservacin, son
susceptibles de ser habitual e idneamente utilizados para la normal nutricin humana, como fruitivos o
comoproductosdietticosencasosespecialesdenutricinhumana.

Quaportanlosalimentos?

Los alimentos son almacenes dinmicos de nutrientes de origen animal o vegetal, slidos o lquidos,
naturalesotransformadosqueunavezingeridosaportan:

Materialesapartirdeloscualeselorganismopuedeproducirmovimiento,calorocualquierotraforma
deenerga,pueselhombrenecesitaunaportecontinuodeenerga.

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Materialesparaelcrecimiento,lareparacindelostejidosylareproduccin.
Sustancias necesarias para la regulacin de los procesos de produccin de energa, crecimiento y
reparacindetejidos.
Adems,losalimentostienentambinunimportantepapelproporcionandoplacerypalatabilidadala
dieta.

Los componentes de los alimentos que desempean estas funciones son los nutrientes: sustancias
necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por tanto deben ser
ingeridasatravsdelosalimentosyladietaycuyacarenciavaaproducirunapatologadeterminadaque
slocurarconlaadministracindelnutrienteencuestin.

Hidratosdecarbono,protenasygrasasolpidossedenominanmacronutrientesysonlosmayoritariosen
losalimentos.Apartirdeellosseobtienelaenergaqueelorganismonecesita:

1gdegrasa
9kcal/g
1gdeprotena
4kcal/g
1gdehidratosdecarbono
3.75kcalo4kcal/g

Demaneraquelacomposicincuantitativadeestos3componentesenelalimentodeterminasuaportede
energa, bastar multiplicar la cantidad de cada uno de ellos por estos factores para conocer las caloras
que aporta. Aquellos que estn formados mayoritariamente por lpidos sern los que aporten mayor
cantidaddeenerga.

Elalcohol,quenoesunnutriente,cuandoseconsumemoderadamente(menosde30gdeetanolalda)
tambinpuedeaportarenergaconunrendimientode7kcal/gramodeetanol.Elconsumoexcesivosatura
los sistemas enzimticos que intervienen en el metabolismo del alcohol y ste no se metaboliza,
aumentandolosnivelesensangre,laalcoholemia,ylosefectosindeseables.

Minerales y vitaminas, tambin denominados micronutrientes, se necesitan y se encuentran en los


alimentos en cantidades mucho ms pequeas. Dentro de las vitaminas se observan grandes diferencias
cuantitativasenlosalimentos:concentracionesdepocosmicrogramosparalavitaminaB12oelcidoflico
ydevariasdecenasdemiligramosparalavitaminaC.

Noolvidemosenestebreverecuerdoaotrosconstituyentesimportantesdelosalimentos:
El agua, un componente comn en prcticamente todos los alimentos, cuyo contenido es
extraordinariamente variable y del que depende la concentracin del resto de los nutrientes y, por
tanto,elvalornutritivodelalimento(0%enaceites,azcarogalletasy96%enmelnysanda).
Fibradietticaoalimentaria,conunpapeldestacadoenlamecnicadigestivayenlaprevencinde
algunasenfermedadescrnicodegenerativas.

Otroscomponentesbioactivosdelosalimentos

Adems de la fraccin nutritiva formada por los componentes anteriores, los alimentos contienen una
fraccinnonutritiva,muchomsnumerosa,especialmenteenlosalimentosdeorigenvegetal,yqueasu
vezestconstituidapordospartes:

Componentesnaturalesdelosalimentos(aromas,pigmentos,etc.),importantesensurelacinconel
entorno y que le proporcionan sus caractersticas sensoriales y organolpticas (color, olor, textura,
sabor,aroma,etc.).Muchosdeellospuedenjugar unimportantepapel comofactoresdeproteccin

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frentealestrsoxidativoyalacarcinognesis(licopenoentomates;aliumenelajoylacebolla;lutena
envegetalesdehojaverde;limonenoenlosctricos;resveratrolenlasuvas,etc.).Lasplantassintetizan
una pltora de compuestos, muchos de los cuales son fisiolgicamente activos cuando se consumen
(antioxidantesycancergenos).Porejemplo,seestimaqueeltomatecontienecientosdecompuestos
fitoqumicosdistintos.

Componentesnonaturales:aditivosycontaminantes.

Factoresquecondicionanelvalornutritivodelosalimentos

Lamayoradelosalimentossonmezclascomplejasdeestosnutrientesencalidadycantidad.Casiningn
alimentoestconstituidoporunsolonutrientey,porotrolado,nohayningnalimentocompletoparael
hombreadulto(lalechematernasloesunalimentocompletoparaelrecinnacidodurantelosprimeros
mesesdevida.Despusdejadesercompletapuescarecedehierro,vitaminaCyfibra).Endefinitiva,todos
los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente distribuidos en los alimentos y pueden
obtenerse a partir de mltiples combinaciones de los mismos. Se dice que existe una nica forma de
nutrirseperomltipleseinclusoinfinitasformasdecombinarlosalimentosodealimentarse.

Por este motivo, y dado que los nutrientes estn muy repartidos, no hay ninguna dieta ideal ni ningn
alimentoaisladoesbuenoomaloporsmismo.Elvalornutricionaldeladietadepende,portanto,dela
mezclatotaldelosalimentosquelacomponenydelosnutrientesqueaportaydebeservaloradaenel
curso de varios das. El consumo de una dieta variada y moderada es la mejor garanta de equilibrio
nutricional.

Todosloscomponentesdelosalimentossufrencontinuoscambiosquemodificanlacomposicinfinaldel
producto. Es decir, cuando un alimento est recin recolectado, pescado, etc. tiene un valor nutritivo
potencialquepuedemodificarseporaccindediferentesprocesosantesdeserutilizadoporelorganismo
teniendo,enelmomentodesermetabolizado,unvalornutritivoreal.Cuandollegaelalimentoanuestro
plato puede haber sufrido modificaciones industriales y culinarias que pueden haber cambiado sus
propiedadesnutritivas.

Factoresquecondicionanelvalornutritivodelalimento

Cadaalimentotieneunvalornutricionaldistintoysuimportanciadesdeelpuntodevistanutricional
dependededistintosfactores:

Delacomposicinencrudodelalimento,talycomoescomprado.

Delgradoenquesemodifican(pierdenoganan)losnutrientesduranteeltransporte,almacenamiento,
preparacinococinadodomsticooindustrialydelaadicindeotrosnutrientesdurantesuelaboracin.

Eltipodepreparacinempleadopuedeaumentarlaabsorcindevitaminasrompiendoparedescelulares
y solubilizndolas. Algunos nutrientes y especialmente las vitaminas son muy sensibles a la luz, calor,
oxgeno,cidos,lcalisysucontenidopuedeversesensiblementedisminuidocuandosevensometidosa
losagentesanteriores.Entrelasvitaminas,lasmsestablessonlaniacinaylasvitaminasliposolublesylas
mslbileslavitaminaCyelcidoflico.Lasvitaminashidrosolublespuedentambinperderseenelagua
decoccinsiestanoseconsume.

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Delainteraccindelosnutrientesconotroscomponentesdeladieta.Lanaranjanosloesimportante
nutricionalmente por su contenido en vitamina C sino tambin porque esta vitamina C aumenta la
absorcindelhierroinorgnico(deorigenvegetal)yportantosubiodisponibilidad,puesreduceelFe+++a
Fe++, mucho ms soluble. Por otro lado, hay sustancias como los fitatos que pueden formar complejos
insolublesydisminuirlaabsorcindealgunosminerales.

De la cantidad que se consuma y de la frecuencia de consumo. Todos los alimentos son igualmente
importantespormuypequeascantidadesdenutrientesquecontengan,perolacantidadyfrecuenciade
consumo son grandes determinantes del valor nutritivo del alimento. Por ejemplo, la patata no es una
buena fuente de vitamina C: por su bajo contenido (18 mg/100 g de alimento), si se compara con la
naranja(60mg/100g)oelpimiento(150mg/100g)yademsporqueseconsumecocinadayduranteeste
procesosepierdeunaparteimportantedelavitamina,hastaun50%.

Sinembargo,muchosgruposdepoblacinconsumengrandescantidadesdeestealimentoyparaellosla
patata es el mejor suministrador de vitamina C. En Galicia, los 301 g de patatas consumidos aportan un
33%detodalavitaminaCingerida.EnMadridesteporcentajeesdetansloun14%.EnGalicia,lanaranja
yelpimiento,conunamayorcantidaddevitaminaC,aportanmenorcantidadpuestoqueseconsumenen
menor proporcin. El valor nutritivo de las especias es otro ejemplo muy ilustrativo: 100 g de organo
contienenunos1580mgdecalcio.Sinembargo,lacantidadquepuedeaportarpor"racin"(empleadas
en muy pequeas cantidades en la elaboracin de platos: por ejemplo, medio gramo o menos para
condimentarunplato)noesenabsolutocomparablealacantidaddecalcioqueaportanloslcteoscuyo
altoconsumoenEspaa(casi400g/dacomomedia)losconvierteenlosprincipalessuministradoresde
calcioenladieta.

De las necesidades nutricionales de cada persona y la medida en que stas hayan sido cubiertas por
otros alimentos de la dieta. Los aceites vegetales tienen un valor nutricional aadido suministrando
vitaminaE,nosloporlacantidadquecontienensinotambinporelhechodequeestavitaminanoes
aportadadeformasignificativaporcasiningnotroalimento.

Tambin depende de que el nutriente se sintetice en el organismo y de las caractersticas de dicha


sntesis. En condiciones ptimas, las vitaminas D y K pueden formarse en el cuerpo en cantidades
importantes(msdel50%delasnecesidades),disminuyendoladependenciadeladieta.Sinembargo,la
faltadesol(enelcasodelavitaminaD)olaantibioterapiaprolongada(vitaminaK)reducennotablemente
la sntesis endgena y convierten al alimento en vehculo imprescindible de estas vitaminas,
"aumentando"suvalornutritivo.

Delosalmacenescorporalesydeotrosmuchosfactoresindividuales.

Clasificacindelosalimentos

Laclasificacindelosalimentospuederealizarseutilizandodiferentescriterios:

Segnsuorigenyprocedencia:enalimentosdeorigenanimalyvegetal.
Segnsucomposicinmayoritariaenprotenas,lpidosohidratosdecarbono.
Segnsuaporteenergtico:hipocalricosohipercalricos.
Segnsusfunciones:energticos,plsticosoestructuralesyreguladores.

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Enladescripcinqueserealizaacontinuacinclasificaremoslosalimentos,porsussimilarescaractersticas
nutricionales,endosgrandesgrupos:deorigenvegetalyanimal.

Todas las cifras sobre el valor nutritivo de los alimentos se refieren a 100 g de parte comestible del
alimento, es decir, despus de haberle quitado la cscara, piel, huesos, espinas, etc. En muchos casos se
refierenalalimentocrudo.

Enlastablasdecomposicindealimentos,paracadaalimentofiguraunvalorqueexpresaentantopor1,o
enporcentaje,lapartepotencialmentecomestibledelalimentoenterotalycomosecompra(Porcin(por
1g)=1;0.75;etc.(por100g)=100%;75%;etc.).Porejemplo,unaporcincomestiblede100(enelcaso
delasalubias,bollera,pan,arroz,leche,chocolate,etc.),significaqueelalimentonotienedesperdiciosy
portantolacantidadqueseconsumeessimilaralaquesecompra.

Enestecaso,elpesodelalimentonosevermodificadoantesdehacerlosclculoscorrespondientes.Sin
embargo, el peso de aquellos alimentos que tienen desperdicios (cscaras, huesos, espinas, pieles,
escamas,races,etc.)debesertransformadoenlaporcincomestibledefinitivaantesdehacercualquier
clculo. Recordemos que la composicin nutricional de las bases de datos se refiere a 100 g de parte
comestible.Porejemplo,laschuletasdecordero,talycomosecompran,tienenunaporcincomestiblede
50,esdecir,sloseconsumeun50%delpesodelalimentoentero.As,100gdechuletasdecorderoenel
mercado se convierten en 50 g de chuletas en el plato. Por tanto, antes de usar cualquier tabla de
composicin de alimentos, lo primero que hay que hacer es calcular la porcin comestible y, para esta
cantidad,calcularelcontenidodeenergaynutrientes.

Ejemplo:
Calcularlapartecomestiblede250gdepltanoscompradosenelmercado

Factordeporcincomestible=66%(0.6g/1g)
Partecomestible=[250gx66]/100=165g

Estacantidaddepartecomestible(165g)esconlaquetrabajamosalusarlastablas,puesrecordemosque
lacomposicinnutricionaldelastablasserefierea100gdelapartecomestible.

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TomadodeTablasdeComposicindeAlimentos.Moreiras,Carbajal,CabrerayCuadrado.Pirmide.16
edicin,2013revisadayampliada

Las caractersticas nutricionales generales de unos y otros quedan resumidas en el siguiente cuadro, no
olvidando nunca que los alimentos son mezclas muy heterogneas de nutrientes y que siempre hay
importantesexcepciones,especialmentesilosalimentosestnenriquecidosofortificados.

Alimentosdeorigenvegetal
Alimentosdeorigenanimal
Agua
S,variable(Bajoencereales,aceites,
Bajocontenido,salvoexcepcionescomo
legumbresyfrutossecos)
p.e.laleche
Protena
Cantidad/calidadmoderadaobaja,
Altacantidad/calidad
exceptoenlegumbresysetas
Hidratosde
Complejos
NO,exceptolactosayglucgeno
carbono
Sencillosenazcar,miel,frutas,algunas
hortalizas
Fibradiettica
Insoluble/soluble
NO
Grasa
AGP/AGM(AGSenalgunosaceites
AGS/AGMyAGPomega3enpescados
vegetales:palma,coco,..)
Colesterol
NO(trazas)
S
Hierro
Fenohemo,bajabiodisponibilidad*
Fehemo,altabiodisponibilidad
Magnesio
S
Bajocontenido
Potasio
S
Bajocontenido
Sodio
Bajocontenido*
S
Cinc
Bajocontenido/disponibilidad*
S
Calcio
Bajocontenido/disponibilidad*/**
S
Tiamina
Bajocontenido
S
Riboflavina
Bajocontenido
S
Niacina
Bajocontenido
S
VitaminaB6
S
S
cidoflico
S
Bajocontenido
VitaminaC
S
NOomuybajocontenido
VitaminaK
S
Muybajocontenido,exceptoenvsceras
VitaminaE
S
Muybajocontenido,exceptoenvsceras
VitaminaB12
NO
S
VitaminaD
NO(muybajocontenidoenalgunos)
S,sobretodopescadosgrasos
VitaminaA:Retinol NO
S
Carotenos
S
Muybajocontenido
Otrosbioactivos
S(fitoqumicos)
S,bajocontenido
*Algunasalgascontienenelevadascantidades.
**Algunosderivadosdelasoja(p.e.tofu)sonricosencalcio.

TomadodeManualPrcticodeNutricinySalud.ExlibrisEd.,2012.Versinelectrnicadelibreacceso

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Alimentosdeorigenvegetal

Engeneral,losalimentosdeorigenvegetalsonespecialmentericosenagua,hidratosdecarbonoyfibra.
Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una
protena de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen
prcticamente todos los minerales (Aunque en el caso del hierro, ste sea de escasa biodisponibilidad) y
vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en
cantidadesapreciablesenalgunoscomponentesdeestegrupo.Losalimentosdeorigenvegetalcarecende
retinolyvitaminasB12yD.

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maz, arroz) se encuentran
principalmenteenformadealmidn,unpolisacridoformadopormltiplesmolculasdeglucosa.Enotros
casoscomolasuvas,pltanos,cerezas,caadeazcaroremolachaazucarera,sealmacenanenformade
mono y disacridos o azcares sencillos. En guisantes o maz los hidratos de carbono se encuentran
inicialmentecomoazcaresquevantransformndoseenalmidnsegnvanmadurando.Deigualmanera
elsabordulcedelaszanahoriasdisminuyeconeltiempo,segnvadisminuyendosucontenidodeazcar.
Porotrolado,elalmidndefrutasinmadurascomopltanos,manzanasoperas,seconvierteenazcaralir
madurandodandounalimentodulceypalatable.Vamosaconsiderarlossiguientesgruposdealimentosde
origenvegetal:

1. Cerealesyderivados
2. Verduras,hortalizasyfrutas
3. Legumbres
4. Aceitesygrasasculinariasovisibles
5. Azcaresydulces

1. Cerealesyderivados

Los cereales (trigo, arroz, maz, cebada, avena, centeno, mijo, etc.) y sus derivados (pan, pasta, galletas,
bollera, etc.) han sido y probablemente seguirn siendo un componente bsico y uno de los ms
importantesdeladietadelhombre.Sinembargo,enlassociedadesdesarrolladassehaobservadoenlos
ltimosaosunagrandisminucinensuconsumoprovocadaprincipalmenteporquehanperdidoprestigio
en la dieta, porque se ha menospreciado su contenido en nutrientes y por la idea errnea de que son
alimentos que engordan, sobreestimndose su cualidad de aportar energa en una sociedad en la que
primaelcultoalcuerpoylaestticacorporalcomounrequisitoparaelxitoyeltriunfoenlavida.

Elpan,elcomponentemsconsumidodentrodelgrupo,tieneun30%aproximadamentedeaguayunalto
contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidn (58% en el pan blanco y 49% en el
integral). El rendimiento energtico es de unas 277 y 258 kcal/100 g en el pan blanco y en integral,
respectivamente.

Contienenun8%deprotena(enelpandetrigoeselgluten,protenaricaenmetionina)conelpequeo
inconveniente, como otros cereales, de que la lisina (un aminocido esencial que se encuentra
abundantemente en las leguminosas) y el triptfano se encuentran en pequeas cantidades son los
aminocidos limitantes, disminuyendo su valor biolgico. Sin embargo, si los cereales se consumen con
otros alimentos como carnes, leche, huevos o leguminosas se produce el fenmeno de suplementacin,
mejorandonotablementelacalidaddelaprotena.Elarrozoelmaznocontienengluten.

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Loscereales,engeneral,prcticamentenotienengrasa(1%enelpanblanco)ycomotodoslosalimentos
deorigenvegetalcarecendecolesterol,exceptoelpandemoldeylosproductosdebollerayrepostera
cuando se han preparado con grasas de origen animal. Estos tambin pueden elaborarse con grasas
hidrogenadas contribuyendo de forma importante, si su consumo es alto, a la ingesta de cidos grasos
trans.

Aunque dentro del epgrafe "bollera" quedan incluidos gran variedad de alimentos, en general puede
decirsequetienenunvalornutritivosimilaraldeotroscomponentesdelgrupo,laprincipaldiferenciaes
quecontienenmenorcantidaddeaguayselesaadeazcarygrasa(comomediapuedentenerun20%).
La calidad de la grasa y su composicin en cidos grasos, depender lgicamente de la utilizada. Tienen
tambin las vitaminas liposolubles que acompaan a la mantequilla o margarina enriquecidas o a los
alimentosqueseaaden:leche,huevos,etc.

Existen diferencias respecto al contenido de fibra, mucho mayor en los cereales integrales, fibra que es
principalmenteinsoluble(hemicelulosas,celulosa,lignina).Laavenatieneunaapreciablecantidaddefibra
soluble.

Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque el hierro es de escasa
biodisponibilidadpuessetratadeFeinorgnico.Adems,suabsorcinpuedeestarparcialmentelimitada
por la presencia de fitatos contenidos precisamente en la parte del grano que tiene tambin mayor
cantidaddeminerales.

PredominanenloscerealeslasvitaminasdelgrupoB:tiamina,vitaminaB6,cidoflicoyniacina,vitaminas
que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario, especialmente la
tiaminaovitaminaB1yelfolato.Lacarenciadegrasadeterminaquenocontenganvitaminasliposolubles
(D,carotenos,retinol),exceptoelgermendetrigoyelmazengranoquecontienencantidadesapreciables
devitaminaEycarotenos.Adems,tambincarecendevitaminasB12yC.
Con respecto al contenido de algunos nutrientes es importante tener en cuenta las prdidas durante la
molienda. La distribucin de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concentracin de fibra,
mineralesyvitaminasesmayorenlaparteexterior.Porellocuandoelgranoespulidoparaobtenerharina
blanca(7075%deextraccin)sepierdeunagranpartedelosnutrientes.

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Aportenutricionaldelpan

Contenidopor100g
Panintegral
Fibra(g)
8,5
Calcio(mg)
21
Hierro(mg)
2,5
Cinc(mg)
3,5
Magnesio(mg)
91
Tiamina(mg)
0,25
VitaminaB6(mg)
0,14
Carbohidratos(g)
49
Energa(kcal)
258

Panblanco
2,2
19
1,7
2
26
0,12
0,04
58
277

Un aspecto importante de los alimentos de este grupo es que pueden ser enriquecidos fcilmente con
determinadosminerales(calcioyhierro)yvitaminas(tiaminayniacina,B2)restaurandolosnivelesiniciales
que desaparecieron con la molienda. De hecho, en algunos pases la legislacin obliga a enriquecer la
harinablancaconalgunosnutrientes.

2. Verduras,hortalizasyfrutas

Dentrodeestegruposeincluyengranvariedaddealimentosqueconstituyenpartesmuydistintasdelas
plantas. Por ejemplo, las espinacas, acelgas, endibias, lechuga o perejil son hojas; las coles de Bruselas,
brotesdehojas.Cuandocomemosesprragoscomemoseltalloylashojas;laspatatassontubrculos;las
zanahorias races. Ajos y cebollas son bulbos; coliflor, brcol y alcachofas, flores; pimientos, tomates y
frutassonfrutosyguisantesyhabassonsemillas.Peroapesardelaheterogeneidadbotnicadelgrupo,
presentanengeneralcaractersticasnutricionalesmuysimilares.

Elprincipalcomponentecuantitativoeselaguaqueoscilaentre75%enguisantesy95%enmelnysanda.
Como media, frutas y verduras contienen 85% de agua. Son pobres en protena (15%) y, en general,
prcticamentenotienenlpidos(<1%),exceptolosfrutossecosyalgunasfrutas:aguacate(12%)yaceitunas
(20%),principalmentecomocidosgrasosmonoinsaturados.Nocontienencolesterol.

El contenido de fibra e hidratos de carbono es tambin pequeo (5%): principalmente polisacridos en


patatas,batatasyajoymonoydisacridosenverdurasyfrutas(enestasltimasenformadefructosa).
Haysacarosa(glucosa+fructosa)enzanahorias,pltanos,dtilesehigos.Sinembargo,aunqueengeneral
prcticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones: la patata que contiene un 18%,
principalmenteenformadealmidnyelpltano:un20%,principalmentecomosacarosa.

Losnicosalimentosdeestegrupoquecontienenunamayorcantidaddelpidossonelaguacate(12%)y
lasaceitunas(20%),enamboscasos,principalmentecidosgrasosmonoinsaturados.

Por todo lo anterior, excepto la patata (79 kcal/100 g) y el pltano (83 kcal/100 g) por los hidratos de
carbonoyelaguacate(136kcal/100g)ylasaceitunas(187kcal/100g)porloslpidos,verdurasyhortalizas
no son fuente importante de energa (menos de 70 kcal/100 g). En consecuencia, por su bajo contenido
energtico,sugranvolumenyapreciabledensidaddenutrientessonalimentosmuyapropiadosparalos
regmenesdeadelgazamiento.

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Lasverdurasyfrutassonespecialmentericasenminerales(magnesioypotasio)yvitaminashidrosolubles
(principalmentecidoflicoyvitaminaC)sobretodocuandoseconsumencrudas,puesnosufrenprdidas
duranteelcocinado.EntrelasliposolublesnicamentecontienenvitaminaKycarotenos(especialmentelas
verdurasyfrutasdecolorverdeoscuro,amarilloonaranja).Algunasfrutasyhortalizascontienenadems
grancantidaddeotroscarotenoidessinactividadprovitamnicaAcomolicopenos(tomate,sanda,cerezas,
..), lutena (acelgas, apio, brcol, espinacas) y zeaxantina (espinacas y pimiento rojo), que tienen un
importante papel como factores de proteccin en algunas enfermedades degenerativas. Carecen de
vitaminasD,B12yretinol.

El cido flico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, est en efecto en grandes
cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C se encuentra en
todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos, kiwis, fresas, naranjas o mandarinas. Ambas
vitaminas pueden perderse en cantidades apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso
culinariooquedaexpuestoalaluzsolar.

1racindeespinacas(200gencrudoyneto)aportanunos280gdeflico
(Ingestasrecomendadasdefolatodeunadulto=400g/da).

1naranjamediana(225gconpiel)aportaunos80mgdevitaminaC
(IngestasrecomendadasdevitaminaCdeunadulto=60mg/da).

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Las frutas desecadas (ciruelas, castaas, pasas, dtiles) se diferencian principalmente por su menor
contenidodeagua,concentrandoelrestodelosnutrientesyaumentandotambinelaportecalrico.

Losfrutossecoscomoavellanas,almendras,nuecesocacahuetestienenpocaagua(10%)yunapequea
cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidn y el resto son
hidratos de carbono sencillos (las pipas de girasol contienen principalmente almidn). Tienen una
apreciable cantidad de fibra (14%) y de protena (20%) y son especialmente ricos en grasa que es su
componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de
energa(100gdepartecomestibledefrutossecosaportanunas500600kcal).Sinembargo,lacalidadde
la grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente AGM y AGP. Por ejemplo, la relacin
AGP+AGM/AGS,muytilparajuzgarlacalidaddelagrasa,esunadelasmsaltas,yportantomejores,en
losfrutossecos:13.3enpiones;12.3enavellanas;11enalmendras;7.7ennueces(enaceitedegirasol=

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7.1 y en aceite de oliva = 4.9). Tras los aceites de girasol, maz y soja, los piones y las nueces son los
alimentosconmayorcantidaddeAGPpor100gdealimento.

Aportan cantidades importantes de minerales, especialmente de magnesio (mximo en almendras) y


potasioyalgunasvitaminascomolaB6yE.NocontienenretinolnivitaminasB12,DyC.

1puadodealmendras(20g)aportaunos50mgdemagnesio
(Ingestasrecomendadasdemagnesiodeunadulto=350mg/da)

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Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de frutos secos, sustituyendo a
unapartedelagrasasaturadadeladieta,puedereducirsignificativamenteelriesgocardiovascular.

3. Legumbres

Alubias,garbanzos,lentejas,habas,sonalimentosmuycompletos,puestienenprcticamentetodoslos
nutrientes; sin embargo, su consumo ha disminuido significativamente, quizs porque han perdido
prestigio en las sociedades desarrolladas. Este es uno de los cambios menos satisfactorios de los ltimos
aos.

Tienenmuypocacantidaddeagua(9%)y,portanto,seconservanmuybien.Sonunaexcelentefuentede
protena (24%) de muy buena calidad, prxima a las de origen animal. Slo les falta el aminocido
metionina,presenteencerealesyen productosdeorigenanimal,perosonricasenlisina,elaminocido
limitante de los cereales. Los tradicionales potajes de nuestra gastronoma son un claro ejemplo de la
aplicacinempricadelfenmenodecomplementacindeprotenas.

Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidn (>90%) y estaquiosa y
rafinosa (glucosa+fructosa+galactosa). Estas dos ltimas no son digeridas por los enzimas intestinales y
pasanalcolondondesonfermentadasporlamicrofloraproduciendocidosygasesyportantoflatulencia.
Contienentambingrandescantidadesdefibra,principalmentesoluble(25%enjudasy12%enlentejas).
Otracaractersticaimportanteesquetienenpocacantidaddelpidos(25%),principalmentecomoAGPy
AGM.

Elcontenidoenergticomedionoesmuyelevado:unas300kcal/100gdealimentocrudoyademshay
quetenerencuentaqueunabuenaracinnosuelepesarmsde70g(encrudo).

Recuerde que el peso del alimento en crudo puede cambiar al cocinarlo: disminuir o aumentar debido
principalmenteaprdidasogananciasdeaguay/odegrasa.Laslegumbressecasaumentansupeso(por
absorcindeagua)entre2y3vecessupesoinicial.As,40gdegarbanzoscrudosequivalenaunos100g

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degarbanzoscocidos.Parapasardecocinadoacrudoenelcasodelaslegumbresbastamultiplicarelpeso
cocinadopor0.4y0.5enelcasodelapasta.Estascifrassonsloorientativas.

Sonbuenafuentedeminerales:Ca,Mg,Zn,K,PyFeycontienenprcticamentetodaslasvitaminas(B1,
niacina, cido flico, carotenos, algo de B2 y C). Aunque carecen, como el resto de los vegetales, de
vitaminasB12,retinolyD,sonalimentosconunaaltadensidaddenutrientes.

1racindegarbanzos(70gencrudo)aporta:
112mgdeMg,126gdeflico,558mgdepotasio
(Ingestasrecomendadasdepotasiodeunadulto=3.500mg/da)

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Elpotaje:unexcelenteplato

Lariquezagastronmicadenuestro pasesindudableymuchosdenuestros platos tpicosytradicionales,


ademsdelgranplacerqueenloscomensalesproducen,sondeunaexcelentecalidadnutricional.Elpotaje,
plato caracterstico de nuestra culinaria, es consumido con relativa frecuencia por un gran nmero de
familias espaolas durante el tiempo de Cuaresma. Los variados ingredientes que componen su receta:
garbanzos,arroz,espinacas,bacalao,huevoyunchorritodeaceite,ademsdesufcilconservacin,aportan
numerosos nutrientes de "calidad" a nuestra dieta, de manera que con un nico plato preparamos una
comidavariadaycompleta.

Enelpotajeserenentrescondicionesanheladasparacualquierpreparacinculinaria:

Queseanutritiva.Elanlisisnutricionaldesusdistintoscomponentes,ponederelievequesetratadeun
platoconaltadensidaddenutrientes;esdecir,enunacantidadrelativamentepequeadeenerga(una
racinaportaaproximadamente500caloras)seconcentrangrannmerodenutrientes.Estocontradice
lacreenciaerrneadequelospotajesengordanyque,juntoconelinjustificadopoco"prestigio"delas
leguminosas y el mayor tiempo de preparacin (problema ya solventado con la actual tecnologa
culinaria) han dado lugar a una importante reduccin en su consumo que en absoluto beneficia a la
calidaddeladieta.

Unplatodepotajeaportacasilamitaddelaprotenaquedebeconsumirdiariamenteunadultosano;
ademssetratadeprotenadealtacalidadpueselbacalaotienecantidadessimilaresalasdelacarney
se produce el fenmeno de suplementacin proteica al combinar leguminosas y arroz, mejorando la
calidad de la protena. Contiene fibra (15 g) y una cantidad importante de vitaminas (especialmente
cido flico, vitamina A, B12 y caroteno) y minerales, destacando el gran aporte de hierro (9 mg),
magnesio,calcioyzinc,entreotros,quelleganacubrirmsdel25%delascantidadesrecomendadas.

Queseapalatable,esdecir,queseagastronmicamentebienaceptado,aspectoindiscutiblerespectoa
esteplato.

Yqueseaeconmico,algotambinevidente.

Sielpotajeademssecomplementaconunpocodepan,unaensaladayunanaranja,elaportedehidratos
de carbono y de vitaminas antioxidantes vitamina C, E y caroteno est asegurado, mejorando
apreciablemente su valor nutricional. Por ello, el tradicional potaje de Cuaresma puede considerarse un
excelenteplatoquedeberaconsumirsedurantetodoelaoynonicamenteduranteestapoca.

CarmenNezyngelesCarbajal,1996

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4. Aceitesygrasas

Grasasyaceitestienenlamismaestructuraqumica.

En este grupo quedan incluidos una serie de aceites y grasas visibles fcilmente cuantificables y
modificables que hay que diferenciar de la grasa invisible o constitucional de alimentos como yema del
huevo,leche,aceitunas,aguacatesoleguminosas.

Dentrodelgrupohayquedistinguirentre:

A) Aceitedeoliva(delrabeazzait,eljugodelaoliva),ricoenAGM
B) Aceitesvegetales,todossincolesterol:
- AceitesvegetalesricosenAGP:girasol,sojaymaz
- Aceitestropicales(coco,palma,palmiste)conaltocontenidoenAGS
C) Grasas de origen animal (con colesterol y AGS) (mantequilla, manteca de cerdo, tocino) que se
incluyenjuntoconlosaceitesvegetalesporsuusosimilar.Sonslidasatemperaturaambiente.
D) Margarinas obtenidas por hidrogenacin a partir de aceites vegetales (para hacerlas slidas a
temperatura ambiente). La hidrogenacin es un proceso que se aplica a aceites vegetales
insaturados y marinos para modificar sus caractersticas fsicas y sensoriales y as hacerlos ms
apropiadosparasuusoindustrialcomosustitutosdeAGS.Casitodoslosaceitesvegetalespueden
ser utilizados para obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante el proceso de
hidrogenacinseformancidosgrasostransquepuedencomportarsecomofactoresderiesgoen
laenfermedadcardiovascular.

Tienenunimportantepapelcontribuyendoalapalatabilidaddeladieta.Lagrasaeselagentepalatable
por excelencia y es insustituible en la mayora de las preparaciones culinarias. Para que la dieta sea
palatableyapetezcacomerladebeconteneralmenosun10%delaenergaenformadegrasa(tantovisible
como invisible). De hecho, si a los diferentes tipos de carnes o pescados se les eliminase totalmente la
grasa,noseramoscapacesdedistinguirlosalimentos.

Sonfuentesconcentradasdeenerga(unas899kcal/100g),puessucomponentecuantitativamentems
importante son los lpidos. Aportan cidos grasos esenciales (linoleico y linolnico) y son vehculo de
vitaminasliposolubles:retinol,carotenosyvitaminaDenelcasodemantequillaomargarinaenriqueciday

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de vitamina E en los aceites vegetales, vitamina antioxidante que les proporciona estabilidad frente a la
oxidacin.

Elaceitedegirasol(ricoenAGPy,portanto,muyvulnerablealaoxidacin)esunodelosalimentosms
ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene 49 mg /100 g de alimento. Carecen del resto de los
nutrientes.

1cucharadadeaceitedegirasol(10g)aporta4,9mgdevitaminaE
1cucharadadeaceitedeoliva(10g)aporta0,51mgdevitaminaE
(IRdevitaminaEdeunadulto=1012mg/da)

Elaceitedeoliva,unodelospilaresdeladietamediterrnea,representaun60%aproximadamentedel
consumo total de aceites en Espaa. Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario,
especialmenteenlafritura,manteniendosuscualidadesdurantemstiempoyamsaltastemperaturas.
Su alto contenido en AGM, mayoritariamente cido oleico (8090%), y la alta concentracin de
componentes minoritarios principalmente antioxidantes (polifenoles, tocoferoles, tocotrienoles, beta
caroteno),loconvierteenelaceitede eleccinenlapreparacinde una dietaprudente ysaludable. El
aceite de oliva reduce los niveles sanguneos de colesterol total y LDLcolesterol (colesterol "malo") y
mantieneeinclusoaumentalosdeHDLcolesterol(colesterol"bueno").

Tiposdeaceitedeoliva

Existen diferentes tipos de aceite de oliva dependiendo de su proceso de extraccin, grado de acidez y
caractersticasorganolpticas:

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Aceite de oliva virgen: es el zumo de la aceituna totalmente natural que mantiene todas sus
propiedadesnutricionalesydearomaysabor.Eselaceiteobtenidodelfrutodelolivo(oleaeuropea
sativa)empleandonicamenteprocedimientosmecnicosuotrosmediosfsicos,enunascondiciones
de temperatura que no modifiquen o alteren el aceite y sin ms tratamiento que el lavado, la
decantacin, la centrifugacin y el filtrado. Se excluyen los aceites que se obtienen utilizando
tratamientosqumicos(extradoscondisolventes).

Segnelgradodeacidez(gramosdecidooleico/100gdeaceite)sediferencian:

- Aceite de oliva virgen extra: con unas caractersticas organolpticas ptimas (de sabor y olor
absolutamenteirreprochables)yunaacidezmximade1.
- Aceite de oliva virgen (o fino): con unas caractersticas organolpticas ptimas (de sabor y olor
irreprochables)yunaacidezmximade2.
- Aceitedeolivavirgencorriente(osemifino):conunascaractersticasorganolpticasaceptablesy
unaacidezmximade3.3
- Aceitedeolivavirgencorriente(osemifino):conunascaractersticasorganolpticasaceptablesy
unaacidezmximade3.3.
- Aceitedeolivarefinado:seobtieneapartirdelaceitedeolivautilizandotcnicasderefinadopor
lasqueelaceitepierdeenmayoromenorgradosuscaractersticasoriginalesypartedesuvalor
nutricional.
- Aceitedeoliva(antesdenominadoaceitepurodeoliva):esunamezcladeaceitedeolivarefinado
ydeaceitedeolivavirgen.Seaadeelsegundoparaaumentarelsaboryelaroma.Suacidezno
debersersuperiora1.5.
- Aceitedeorujodeoliva.Seobtienedelapastaquequedadespusdelprensadoocentrifugadode
laaceitunadelaqueseextraesuaceitecondisolventes.Elorujoeslaparteslidadelapastade
aceitunasquequedadespusdelprensadoocentrifugado.Dichapastacontienelamayorpartede
la piel, pulpa y trozos del hueso de la aceituna y un 10% aproximadamente de grasa. Puede
consumirsecomotalomezcladoconaceitedeolivavirgen.Tieneunaacidezmximade1.5.

5. Azcaresydulces

En este grupo estn incluidos diversos alimentos como el azcar, la miel (aunque sta sea de origen
animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal funcin en la dieta es la de aportar energa y aumentar la
palatabilidad.

Elazcardemesaylamielseutilizanfundamentalmentecomoingredientesadicionalesparaedulcorarel
caf,t,leche,etc.oenrepostera.Sonungrupodesustanciasqueaportansabordulce.Suministranuna
energa barata, de fcil digestin y agradable (su funcin es aumentar la aceptacin del alimento), pero
puedentenerelinconvenientedequesloaportanenergayningnnutriente.Sinembargo,pocasvecesel
azcar se come solo (caf, refrescos). Su sabor dulce, agradable puede favorecer el consumo de otros
alimentosquesaportennutrientes:leche,flanes,postresyestopuedeserimportanteendeterminados
grupos de poblacin como las personas mayores, inapetentes, etc. El azcar est constituido
exclusivamente por hidratos de carbono sencillos (sacarosa (99.5%), un disacrido que se desdobla en
glucosayfructosa).Puedeobtenersedelacaadeazcarodelaremolachaazucarera.

10gramosdeazcar,elequivalenteaunsobrecitodecafeteraounacucharadade
postre,sloaportanunas40kcal,perounvasodelechecon10gdeazcaraporta
unagranvariedaddenutrientes.

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Elazcartambinpuedeutilizarsecomounagenteconservante,puesaltasconcentraciones(comolasque
seaadenalasmermeladasoconfituras)previenenelcrecimientodemicroorganismos.

Lamieltienemayorcantidaddeagua(22%)ymenordehidratosdecarbono(78%)entreloscualespueden
diferenciarse unos 1015 azcares diferentes, destacando fructosa (35%), glucosa (35%) y sacarosa (6%).
TienemenosCalorasyunmayorpoderedulcorantequeelazcarporlapresenciadefructosa.10gdemiel
(unacucharaditadepostrerasa)sloaporta30kcal.

Poderedulcorante
Lactosa
0.25
Galactosa
0.30
Sorbitol,manitol
0.500.60
Glucosa
0.70
Sacarosa
1.00
Xilitol
1.00
Fructosa
1.101.30

LamielyelazcarmorenocontienenpequeascantidadesdemineralesyalgunasvitaminasdelgrupoB,
peroteniendoencuentalacantidadenqueseconsumen,suaportenotienerelevancianutricional.

Sustanciasedulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento o
preparacinculinaria.Ademsdelascomentadasenelapartadodehidratosdecarbono,hayotrasmuchas
sustanciasquetambintienensabordulce.Puedenclasificarsedelasiguientemanera:

Edulcorantesnaturales(glucosa,fructosa,galactosa,sacarosa,lactosa,maltosa,miel).
Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidn (glucosa o
jarabedeglucosa),derivadosdelasacarosa(azcarinvertido),azcaresalcoholesopolioles(sorbitol,
manitol,xilitol,..),neoazcares(fructooligosacridos).TodossuministranCaloras.
Edulcorantes intensos: (1) qumicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, acesulfamo,
ciclamato,alitamo)y(2)edulcorantesintensosdeorigenvegetal(glicirriza).

Lospoliolesoazcaresalcoholescomoelsorbitol(2.6kcal/g;dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=
0.6)(E420),manitol(1.6kcal/g;dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=0.5)(E421)oxilitol(2.4kcal/g;
dulzorrelativoconrespectoalasacarosa=0.71)(E967),seobtienenapartirdeglucosaosacarosapor
lo que son sustancias relacionadas con los azcares que se usan frecuentemente en la elaboracin de
productosdietticosparadiabticos,puesseabsorbenmuylentamente.Otrobeneficioimportanteesque
nocontribuyenaldesarrollodelacariesdental,pueslasbacteriascariognicasnopuedenmetabolizarlos
tanrpidamentecomoelazcar;adems,apenasmodificanelpH.Porello,seempleanconfrecuenciapara
edulcorarchicles,caramelosy,engeneral,productosquepuedenpermanecermuchotiempoenlaboca.
Consumidosenexcesopuedentenerunefectolaxante.

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (300 600 veces ms dulce que la sacarosa) (E 954), el
acesulfamoK(200vecesmsdulce)(E950)oelciclamato(3040vecesmsdulce)(E952),sonsustancias
norelacionadasqumicamenteconlosazcaresquenoaportanenerga,porquenosonmetabolizados.La
sacarina es rpidamente eliminada por la orina y no se acumula. Aspartamo (160 a 220 veces ms dulce
quelasacarosa)(E951),constituidopordosaminocidos(cidoasprticoyfenilalanina)yalitamo(alanina

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y cido asprtico; unas 2000 veces ms dulce que la sacarosa), tienen, como protenas, un rendimiento
energticode4kcal/gramo.Sinembargo,enamboscasos,suvalorcalricoesinsignificanteteniendoen
cuentalaspequesimascantidadesenlasqueseconsumen.

Alimentosdeorigenanimal

Secaracterizanporaportarprotenadeelevadacalidadpuesestformadaporcasitodoslosaminocidos
necesarios para formar las protenas corporales. En general, tienen prcticamente de todo. Excepto
vitamina C, cido flico y carotenos que se encuentran en muy pequeas cantidades. Son pobres en
hidratosdecarbono(exceptolaleche)ycarecendefibra.Tienen,adiferenciadelosalimentosdeorigen
vegetal,colesterol,retinol,vitaminasDyB12.

1. Describiremoslossiguientesgrupos:
2. Lecheyderivados
3. Huevos
4. Carnesyderivados
5. Pescadosymariscos

1. Lecheyderivados

Dentrodelgruposeincluyendiferentestiposdeleche,enfuncindelaprocedenciaydel tratamientoo
sistemadehigienizacinalquesesometa,yotrosderivadoscomonata,quesos,yogures,natillas,arrozcon
leche,etc.SegnelCdigoAlimentarioEspaol,sedenomina"leche"nicamentealaqueprocededela
vaca.Elrestodebernquedaridentificadasporsuprocedencia:lechedecabra,oveja,etc.

La leche es un producto muy perecedero por lo que debe ser sometida a diferentes procesos de
conservacin.Laslecheslquidaspuedenser:

- Lechepasteurizada,comercializadabajoladenominacindelechefresca.Seobtienesometiendoala
lechealtratamientotrmicodenominadopasteurizacin(72Cdurante15segundos)paradestruirlos
microorganismospatgenoseinactivarlaslipasas,enzimasdelaleche,evitandolaposiblealteracin
desucontenidograso.Lalechepasteurizadaseconservaunos4dasenelfrigorfico.
- La leche esterilizada se somete a una temperatura de unos 120C durante 15 minutos. Este
tratamientoreduceel contenidoenvitaminaspero permiteque lalechepuedaconservarsede6a9
meses a temperatura ambiente. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorfico y
consumirseenpocosdas.
- LecheUHT.Lassiglasprocedendelnombreinglsdeltratamiento:UltraHighTemperature,esdecirla
leche se somete a una temperatura muy elevada (unos 150C) durante un periodo de tiempo muy
corto (2 a 15 segundos). La principal ventaja de este tratamiento es que la leche mantiene
prcticamentetodosuvalornutricionalypuedeconservarsedurante3mesesatemperaturaambiente.
Unavezabiertoelenvase,debeconservarseenelfrigorficoyconsumirseenpocosdas.

Adems de la leche lquida (entera, semidesnatada y desnatada), se comercializan numerosos


preparaciones: leche evaporada, condensada, en polvo, leche enriquecida (con vitaminas liposolubles,
minerales,...)olecheenlaquesesustituyeparteotodalagrasaporgrasasvegetalesinsaturadas.

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Lalecheeselalimentomscompletopuescontienecasitodoslosnutrientesesencialesparaelhombre.Sin
embargo carece de vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88%). Su rendimiento
energtico,cuandosetratadelecheentera,esdetanslo65kcal/100mLdeleche.

Adiferenciadeotrosalimentosdeorigenanimalcontieneunasignificativacantidaddehidratosdecarbono
(5%)enformadeldisacridolactosa(glucosa+galactosa)quefavorecelaabsorcindelcalcio.Lalactosaes
muchomenosdulcequelasacarosa.Puedereaccionarconalgunosaminocidosprovocandocambiosenel
valornutritivoyenelcolorysabordelaleche.

Laenzimaqueseencargadehidrolizarlalactosaduranteelprocesodigestivo,lalactasa,puedefaltaren
algunos grupos de poblacin dando lugar a la denominada "intolerancia a la lactosa". La deficiencia de
lactasahacequelalactosanosehidroliceypasealcolondondeesfermentadaporbacteriasproduciendo
cido lctico y CO2. Esta incapacidad de digerir la lactosa de la leche o sus derivados puede producir
molestiasintestinalesydiarrea.

Contiene una protena (3.3%) de elevada calidad (casena principalmente 80%, rica en lisina,
lactoalbminaylactoglobulina).Lapequeacantidaddegrasa(3.7%enlalecheentera)esprincipalmente
saturada.

Lalecheyloslcteosengeneralsonunabuenafuentedevitaminas,especialmentederetinolyriboflavina.
LavitaminaC,sinembargo,seencuentraenmuypequeascantidades.Aportanprcticamentetodoslos
minerales, excepto hierro, y especialmente calcio y fsforo. Son los alimentos ms ricos en calcio,
existiendomuypequeascantidadesenotrosalimentos,porloqueesprcticamenteimposibleobtenerlo
porotrasfuentes.Elhechodequeloslcteosseanlaprincipalfuente decalciotienegrantrascendencia
puestoquesiporalgunacircunstancianoseconsumen(alergias,intolerancias,aversiones,etc.)serdifcil
cubrir las necesidades de este nutriente. Tienen la ventaja adicional de que el calcio lcteo se absorbe
mejorporlapresenciadelactosa,vitaminaDylaadecuadaproporcincalcio/fsforodelaleche.

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Unaspectomuyimportanteennuestroshbitosalimentarioseselusocadavezmayordeproductosbajos
enenerga,entreelloslalecheyloslcteosdesnatados.Laprincipaldiferenciaentrelalecheentera(3.7%
degrasa),semidesnatada(entre1.5y1.8%)ydesnatada(<1%degrasa)eselcontenidoengrasa,colesterol
yvitaminasliposolubles(AyD).

1vaso(200ml)delecheenteraaporta:
131kcal,6,6gdeprotena,242mgdeCa,0,36mgderiboflavina,70gderetinol
(IR,adulto:Ca=8001.000mg/da;Riboflavina=1,5mg/da;Retinol=800g/da)

La leche descremada es uno de los alimentos que aporta menos energa pero mayor concentracin de
nutrientes por lo que su consumo puede ser muy til para aquellas personas que por diversos motivos
(adelgazar,tenerunaenfermedadcardiovascular,etc.)quieranreducirelconsumodegrasa.

Elyogur,cuyoconsumoenEspaahaaumentadoextraordinariamenteenlosltimosaos,esunproducto
fermentado,obtenidoporlaaccindeciertasbacteriaslcticasseleccionadas(streptococcustermophilusy
lactobacillus bulgaricus) que actan sobre la lactosa y la transforman en cido lctico, acidificando el
medio. El yogur tiene, por tanto, menor cantidad de lactosa por lo que puede ser una buena alternativa
paraaquellaspersonasqueseanintolerantesalamisma.Unahidrlisisparcialdelalactosa(3070%)puede
sersuficientepararesolverelproblemadelaintoleranciaalalactosaqueafectaaungranporcentajedela
poblacin.Suvalornutritivoessimilaraldelalechedelaqueprocede,exceptoenelcasodequeseles
aada azcar, grasa o cualquier otro componente: frutas, frutos secos, etc., que aumentar su valor
energticoAlgunosestnfortificadosconvitaminasAyD.

Elquesoresultadecoagularlaleche,conseparacindelsuero,juntoconelquesevanlamayorpartede
lasvitaminasdelgrupoBylalactosa.Lamayorpartedelasprotenas,grasa,vitaminaAygranpartedel
calcioquedanretenidosenlacuajada.Existeninfinidaddevariedadessegnlalechedeorigen,contenido
en agua, microorganismos involucrados en su maduracin, porcentaje de grasa, etc. Su composicin
dependedelgradodecuracinomaduracin.Duranteesteproceso,cambianlasproporcionesyelaguay
los hidratos de carbono van sustituyndose por grasa cuya calidad es similar en todos ellos. Por ello, el
valornutritivodelquesoestmuyrelacionadoconsucontenidoenaguayaquelosnutrientesquehayen
laleche,exceptoloshidratosdecarbono,aumentanenproporcindirectaconlaprdidadeaguaamedida
queelquesovacurndose.Finalmente,losquesoscuradostienenaproximadamenteunatercerapartede

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agua,protenaygrasa.Elcontenidoencolesterolpuedesermuyvariable(80100mg/100g).Porsupuesto
tambinexistentambinquesosdescremadosobtenidosapartirdelechedescremada.

Lacuajadaesunderivadoqueseobtienealcoagularlalechepasteurizadasinsepararelsuero,utilizandoel
cuajo. El requesn, una masa blanca y cremosa, se obtiene al coagular la leche para obtener quesos. La
nata,obtenidaapartirdelalechefresca,tieneunaltovalorenergtico,condicionadoporsugrancantidad
degrasa(1255%).Contieneunos140mgcolesterol/100gdeproducto.Lacomposicinnutricionaldelos
heladosdependedelacantidaddeazcar,leche,lecheenpolvo,grasayotrosproductosquecontengan.

Enresumen,elconsumodelcteospresentanumerosasventajas:

2. Huevos

Ladenominacingenricadehuevohacereferencianicamentealosdegallinaque,porotrolado,sonlos
demayorconsumo.Sonfuenteimportantedetodoslosnutrientes,exceptodehidratosdecarbono,fibra,
vitaminaCycarotenos.TienenvitaminasD,E,B12,retinol,riboflavina,yodo,hierroyun12%degrasa,muy
saturada,concentradafundamentalmenteenlayema.Tienenunaltocontenidoencolesterol,unodelos
msaltos.

La protena del huevo [13%: albmina (concentrada en la clara) y ovovitelina (yema)] es de alto valor
biolgico(altacalidad)ydefcildigestin.

Valorbiolgico
Huevo
94
Lechedevaca
90
Pescado,ternera
76
Arrozblanco
75
Trigo
67
Maz
60

Pero estos componentes estn muy heterogneamente repartidos, existiendo importantes diferencias
nutricionalesentrelaclaraylayema.Laclaratieneprincipalmenteaguayprotenas.Layemacontienela
grasa y es fuente importante de vitamina D. Para estimar el peso de la yema y la clara separadamente

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puedenutilizarselossiguientesporcentajesmediosconrespectoalpesototaldelhuevo:60%declara,30%
deyemay10%decscara.

El color de la cscara (huevos blancos y morenos) o el amarillo ms o menos intenso de la yema no


condicionansuvalornutricional.

3. Carnesyderivados

Enestegruposeincluyennoslolaspartesblandasdedistintosanimalessinotambinalgunasvscerasy
los derivados que se obtienen tras someter a la carne a diferentes tratamientos para aumentar su
conservacin.Elcolordelacarne(blancaoroja)dependedelcontenidoenelpigmentomioglobinaperono
afectaalvalornutricional,exceptoporsuvariablecontenidoenhierro.

Engeneraltienentambinunaltocontenidoenagua(>60%).Carecendefibraehidratosdecarbono(slo
1%enformadeglucgeno,queprcticamentesedestruyetododespusdemuertoelanimal).Lacarnees
unabuenafuentedeprotenas(20%)deelevadacalidad,aunquealaumentarlaedaddelanimalaumenta
lacantidaddetejidoconjuntivoyestetienemenorcantidaddemetioninayotrosaminocidosesenciales.

Su contenido energtico (como media unas 250 kcal/100 g) depende principalmente de la cantidad de
grasa,muyvariableenestegrupo,especialmenteenlosembutidos,yquecondicionaigualmenteelaporte
del resto de los nutrientes. Las carnes magras contienen una pequea cantidad de grasa (<10%) que se
multiplicapor3o4enlasgrasas.Eltocinotieneun71%ylapancetaun47%,quizslosvaloresmsaltos.
Elpollo,lasavesyelhgadotienenunacantidadmuypequea.Partedeestagrasapuedeservisibleypor
tantopuedeeliminarsefcilmenteantesdeconsumirelalimento.

La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en gran medida de la
alimentacindelanimalmientrasqueladelosrumiantessealterapoco.Engeneral,elcontenidodeAGM
esligeramentesuperioraldesaturadosconunacantidadmuypequeadeAGP.Lacalidadtambinpuede

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modificarse por el cocinado si hay intercambio de grasa con la utilizada para preparar el alimento. El
contenidoencolesteroloscilaentre57mgenpancetaytocinoy110mgenelpolloentero.Esmsaltoen
lasvsceras,especialmenteenlossesos(2200mg/100gdealimento).

Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas, especialmente las vsceras que son depsitos de
ellos.Entrelosmineraleshayquedestacarespecialmenteelhierroyelcinc.Ademsdelasangreyalgunos
derivadospreparadosconella,elhgadoeslafuentemsricadehierro.Setratadehierrohemodeelevada
biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgnico de origen vegetal. Adems, los aminocidos de la
carne aumentan la absorcin del hierro no hemo de cereales o leguminosas, por ejemplo. Algunos
embutidos como el jamn serrano, la panceta o el lomo embuchado pueden tener un alto contenido en
sodio.

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Aportan igualmente cantidades importantes de vitaminas especialmente las del grupo B (excepto cido
flicoquesloseencuentraencantidadesapreciablesenelhgado):B1,B2,B6,niacina,B12yretinol,estas
dos ltimas exclusivamente de origen animal. La carne de cerdo, el bacon y el jamn son especialmente
ricosentiamina.Porejemplo,100gdecarnedecerdo(queaportaran1mg)sonsuficientesparacubrirlas
ingestas recomendadas diarias de este nutriente, estimadas en unos 0.8 mg/da. Salvo las excepciones
sealadas,nocontienenvitaminaC,carotenosnifolato.

1filete(150g)decarnemagradecerdoaporta1,3mgdetiamina
(IRdetiaminadeunadulto=1,1mg/da)

1filete(150g)decarnedeterneramagraaporta12,2mgdeniacina,3gdevit.B12
(IRdeunadulto:Niacina=18mg/da;devitaminaB12=2g/da)

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4. Pescadosymariscos

En Espaa se consumen mltiples variedades de pescados que por razones nutricionales pueden
clasificarsesegnsucontenidoengrasaenmagros,grasosysemigrasos.Losgrasosalmacenanlasreservas
de grasa principalmente en el msculo (en la carne) y los magros en el hgado, con muy pequeas
cantidadesenelmsculo.

Lospescadosgrasosoazulestienenuncontenidodegrasaentre8y16%yentreellosseencuentranlas
sardinas,bonito,arenque,caballa,salmnoanguila.
Pescadosblancosomagros(<13%degrasa)comoelbacalao,pescadilla,lucio,raya,rape,lenguado,
galloomerluza.
Pescadossemigrasos(36%degrasa):trucha,salmoneteorodaballo.

Engeneral,inclusolosgrasostienenmenorcontenidodegrasaquelacarneporloquesuvalorenergtico
tambinesmenor(magros=6080kcal/100g;grasos=150200kcal/100g).

Loslpidosdelospescadosestnentrelosmsinsaturadosdelreinoanimal.Sonfuenteimportanteycasi
nicadeAGPdecadenalargadelafamilian3(aquellosquetienenelprimerdobleenlaceenelcarbono3
contandodesdeelmetiloterminal)debidoalagrancantidaddeestoscidosgrasosquetienenlasalgas
marinas que consumen los peces. Los cidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA),
caractersticos de la grasa del pescado, son precursores de sustancias con una importante accin
antitrombticayantiinflamatoriay,portanto,conrepercusinpositivaenlaenfermedadcardiovascular.
Sin embargo, la cantidad y composicin de la grasa de los peces es muy susceptible de cambiar por
distintosfactorestalescomo:

- Laespecieanimal,edad,estadosexual,riquezaplanctnicadelmedio,temperatura.
- La estacionalidad afecta principalmente a la grasa y a las vitaminas liposolubles. Los pescados son
generalmentemsgrasosalfinaldelveranoyprincipiodeotooymenosgrasosdespusdeldesovey
enlaprimavera.Porejemplo,alolargodelaoelcontenidodegrasadelacaballapuedeoscilarentre
1% y 30%. Tambin puede modificarse la composicin en cidos grasos debido a las variaciones
estacionalesqueseobservanenelzooplancton.
- Las condiciones de cra: los peces de piscifactora muestran lgicamente menores variaciones y su
composicinencidosgrasosdependerdeltipodealimentacinquereciban.
- El procesado: la congelacin prcticamente no afecta al valor nutritivo. El enlatado, que con su
tratamientotrmicoayudaalaconservacindeunalimentoperecedero,nomodificasustancialmente
el contenido nutricional. Pueden producirse algunas prdidas en las vitaminas del grupo B,
especialmenteentiamina.Sinembargo,sucomposicinlipdicavaadependerdelaceitedecobertura,
quenosiempreesaceitedeoliva.
- Duranteel cocinadopuedenperdersemineralesy vitaminas.Lafriturapuedemodificarlacantidad y
composicindelagrasa.

Como las carnes, los pescados son fuente importante de protenas, de similar calidad, y de vitaminas.
ConstituyenlafuentemsricadevitaminaDdenuestradietaytienencantidadesmuyaltasderetinoly
vitamina B12, especialmente los grasos y el hgado de pescados como bacalao. El contenido de estas
vitaminas depende de la cantidad de grasa y por tanto tambin existen grandes variaciones estacionales
siendomayorelcontenidoantesdeldesove.

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Entrelosmineralesdestacaelaportedecalciosisecomenlasespinas,comoenelcasodelospescados
pequeosoenlatados,potasio,cinc,fsforo,flor,selenio,yodoyhierro.Aunquemuchospescadospasan
suvidaenelaguadelmar(solucinsalina3%),notienenaltosnivelesdesodioycloro.

1racindesardinas(200gencrudo;136gnetos)aporta:

- 11gdevitaminaD(IRdevitaminaDdeunadulto=5g/da)
- 87gderetinol
- 11,6gdevitaminaB12

Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas, mejillones, bgaros, calamares o pulpo y los crustceos
como gambas, langostinos, centollo, cangrejos, percebes o ncoras tienen bajo contenido en grasa pero
alto de colesterol. Entre los minerales hay que destacar el gran contenido en cinc, especialmente en las
ostras.Tienentantohierrocomolacarne.

6ostras(300genterosy45gdepartecomestible)aportan23,4mgdecinc
(IRdecincdeunadulto=15mg/da)

Bebidas

Bebidas no alcohlicas. Tienen alto contenido en agua y un valor energtico derivado del contenido en
azcarqueselesaadeparaedulcorar,amenosquellevenedulcorantesacalricos.Loszumoscontienen
cantidadesvariablesdevitaminas,especialmentevitaminaC.

Bebidasalcohlicas.Lasbebidasalcohlicassuministranenergaporelalcoholquecontienen(7kcal/g)y
por el azcar que llevan algunos licores, anises o aguardientes. La cerveza tiene algunos nutrientes que
proceden de la malta de la que se obtiene: algo de hidratos de carbono, vitaminas B12, B2, folato. Sin
embargo, las cantidades consumidas no suponen un aporte apreciable a la dieta. Creemos que no es
recomendable, por el potencial riesgo que supone el consumo de bebidas alcohlicas, utilizarlas para
aportar determinados nutrientes que se encuentran en cantidades considerablemente mayores en otros
alimentosqueademssonfuenteimportantedeotrosmuchosnutrientes.

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Enlaetiquetadelasbebidasalcohlicas,losvaloresdealcohol(etanol)estnexpresadoscomomLde
etanol/100mLdebebidaalcohlica(%vol.)(graduacin).Elalcoholetlicopurotieneunadensidadde0.79
g/mL(0.8g/mL),porloquepuedeconocerseelcontenidodealcoholengramos/100mL(%enpeso)de
bebidamultiplicandolosmLdealcoholporsudensidad(0.8g/mL).

%etanol(envolumen)Graduacin
etanol(g/100mL)
5
4
10
8
15
12
20
16
25
20
30
24
35
28
40
32

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Paraconocerlosgramosdealcoholetlicopurodeunadeterminadabebida,apartirdelainformacin
(graduacin)delaetiqueta:

Gramosdealcohol=(mLdebebidaingeridos*graduacin*0.8g/mL)/100mL

Elalcoholseabsorberpidamentesobretodoconelestmagovacoysedistribuyeportodosloslquidosy
clulasdelcuerpo.Elconsumodeunos30gdealcoholconelestmagovacodalugaraunosnivelesde
alcoholensangre(alcoholemia)deunos0,750g/L,cantidadconlaqueyasesienteeuforia,desinhibiciny
prdidadereflejos.Elalcoholsemetabolizafundamentalmenteenelhgadoaunritmode60200mg/kg
de peso y hora. Las mujeres lo metabolizan con menor eficacia y por tener menor cantidad de agua
corporal, ante la misma ingesta de alcohol, alcanzan una mayor alcoholemia. Por ello, algunos pases
marcancifrasdeconsumomoderadomenores(ingestadeetanol<20g/da).

Unapersonadeunos70kgdepesometabolizara7gdealcoholporhora.
Parametabolizartodoeletanoldeunacopadeginebranecesitaramsde4horas.

Condimentosyespecias

Las especias, hierbas aromticas y condimentos como la sal, vinagre, usados con el fin de aadir o
mejorar el sabor y/o aroma, aunque aportan nutrientes y sobre todo numerosos fitoqumicos, tienen
finalmentepocovalornutritivodadoqueseingierenenmuypequeascantidades.

Prdidasdevitaminasalprocesarlosalimentos

Lostratamientosculinariosalosquesesometenlosalimentosmejoransucalidadhiginicaygastronmica
pero tambin pueden modificar su valor nutricional. En algunos casos el valor nutritivo aumenta; sin
embargoenotrosdisminuyealperdersealgunosnutrientes.Duranteelcocinadodelosalimentospueden
perdersecantidadesvariablesdealgunasvitaminas,especialmentedelashidrosolubles.Losmineralesno
sedestruyenconlostratamientostrmicos,perospuedenperderseenelaguadecoccinoenloslquidos
quesueltanlascarnes.

Enelcasodelasvitaminashidrosolubles,lasprdidaspuedenestimarseusandolosfactoresquefigurana
continuacin para distintos grupos de alimentos (Holland y col., 1998), segn los diferentes procesos
culinarios:fritura,coccinenhorno,asado,hervido,guisado,etc.

Esimportantesealarqueestosfactoressonsloorientativospueslasprdidasrealessevernafectadas
poreltiempoyotrascondicionesdecocinado,elestadodelalimentoylacantidaddecaloraplicadoypara
conocerlashabraqueanalizarindividualmentecadaalimento.

Prdidasdevitaminas,expresadascomoporcentajeperdidoconrespectoalacantidadtotalquecontiene
elalimentoantesdeserprocesado.(=datonodisponible).

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Cereales

VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
Ac.flico
VitaminaC

Ebullicin(guisado,hervido)
40
40
40
40
50

Coccinenelhorno(asado)
25(15%enelpan)
15
5
25
50
35

VitaminaE
VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
VitaminaB12
Ac.flico
VitaminaC

Lcteos
Ebullicin(guisado,hervido)
20
10
10

10
5
20
50

Huevos
Tortilla,
Hervido

Coccinenelhorno(asado)

25
15
5
25

50

Frito

Escalfado,
guisado

20
10

20
30

20
20

20
35

revuelto
VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
Ac.flico

5
20
5
15
30

10
5

10
10

VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
Ac.flico

Carnesyderivados
Asado,fritura,parrilla
Estofado,cocido(a)
20
60
20
30
20
50
20
50

30(b)
Todoslosprocesosculinarios

VitaminaA
VitaminaE
VitaminaB12
VitaminaC

0
20
20
20

(a) Las prdidas se refieren slo a la carne, pues las vitaminas hidrosolubles estn en los jugosy, portanto, no se
pierdenengranmedidasiseconsumenlassalsas.

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(b) Prdidasreferidasahgadoyrin.Elcontenidoencidoflicodeotrascarnesesdemasiadobajocomopara
tenerloencuenta.

Pescados
Hervido
Asado
0
0
10
30
0
20
10
20
0
10
0
10
0
20

VitaminaE
VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
VitaminaB12
Ac.flico
VitaminaC

Fritura,parrilla
0
20
20
20
20
0
0
20(referidoa
huevasdepescado)

Verdurasyhortalizas
Hervido
Fritura

Carotenos
VitaminaE
VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
Ac.flico
VitaminaC

0
35
20
30
40
40
45

0
20
0
0
25
55
30

Guisado,
estofado
0
0
20
20
20
20
50
50

VitaminaB1
VitaminaB2
Niacina
VitaminaB6
Ac.flico
VitaminaC

Frutas
Hervido,asado
25
25
25
20
80
25

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Cuando no se conoce el proceso culinario utilizado, pueden emplearse porcentajes medios de prdidas
paratodoslosalimentosyprocesos(Gilycol.,2005).

Vitaminas
%deprdidas
VitaminaA
40
VitaminaD
40
VitaminaE
55
VitaminaB1
80
VitaminaB2
75
VitaminaB6
40
VitaminaB12
10
cidoFlico
100
Eq.Niacina
75
VitaminaC
100

Minerales:3%deprdida.
cidosgrasosesenciales:10%deprdidaparaac.linoleico(C18:2n6)yac.alfalinolnico(C18:3n3).
Aminocidosdeprotenas:comomediaun10%deprdida.

Algunosprocesosculinarios

Sedefinenacontinuacinalgunosdelosprocesosculinarioshabitualmenteempleados:

Asado.Coccinenunrecintocerrado,enelqueelcalorsedifundeporradiacinyporconveccin.
Coccinapresin.Serealizaenlasdenominadas"ollasapresin"enlasquelapresinesmayor
que la atmosfrica y la temperatura superior a los 100C. El tiempo de coccin es pequeo,
mejorandolaretencindealgunasvitaminas.
Coccinalvapor.Coccinmediantevapordeaguaapresinnormaloelevada.
Coccin en el microondas. Permite descongelar, calentar y cocer alimentos. Se trata de un
calentamiento muy rpido haciendo pasar ondas electromagnticas (2450 MHz) a travs del
alimento.
La aparicin del microondas para calentar y cocinar alimentos ha supuesto una verdadera
revolucinenloshbitosculinariosyalimentariosenlosltimosaos.Muchagentesepregunta:
Sonmejoreslosalimentospreparadosenelhornomicroondas?Quinfluenciatieneensuvalor
nutritivo?Sehanrealizadonumerososestudiosparatratarderesponderaestaspreguntasyest
demostrada la seguridad de los alimentos que se calientan o cocinan en el microondas y el
mantenimientodesuvalornutricional.Lasprdidasdevitaminashidrosolublesyliposolublesson,
en general, similares a las que se producen en los alimentos que se cocinan en los hornos
convencionales e incluso menores en algunos casos puesto que el tiempo de cocinado es
generalmentemenorquemedianteotrosmtodos.
Empanado. El alimento se recubre con huevo y pan rallado antes de proceder a su fritura. Por
racinpuedenconsiderarselassiguientescantidadesparaunempanado:
Panrallado:20g
Huevo:12g
Aceite:25g
Fritura.Coccindelalimentoporinmersinenaceiteograsamuycalientes,conlaformacinde
unacostraocortezadorada.

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Gratinado. Acabado que se le da a un alimento para aportarle una coloracin superficial por
tostacin.
Guisado/estofado.Coccinmixtaenlaqueintervienentantoelaguacomolagrasa.
Hervido.Procesoqueimplicalacoccindelalimentoenagua.
Plancha. Coccin a temperatura elevada del alimento situado sobre una placa caliente, que
transfiereelcalorporconduccin.
Rebozado.Elalimentoserecubreconunacapadeciertascaractersticasydeterminadogrosor,con
la finalidad de mejorar sus propiedades organolpticas cuando se somete a los procesos de
salteadoodefritura.Porracinpuedenconsiderarselassiguientescantidadesparaunrebozado:
Harina:20g
Huevo:12g
Aceite:15g
Salteado.Coccintotaloparcialdeunalimentoenunapequeacantidaddegrasamuycaliente.

Fortificacinoenriquecimientodelosalimentos

Estosdostrminos,aunqueconmaticesdiferentes,seempleangeneralmentecomosinnimosyseutilizan
indistintamente para indicar que a un alimento o producto alimenticio se le han aadido algunos
nutrientes,especialmentevitaminasomineralespararestauraroaumentarsuvalornutricional.

Algunos procesos tecnolgicos, como el refinado de las harinas y de los cereales en general, provocan
importantes prdidas de minerales y vitaminas con respecto al contenido del grano entero. Tambin, la
eliminacin de la grasa de muchos alimentos para reducir su valor calrico, conlleva la prdida de las
vitaminas liposolubles, como la A o la D. Por ello, mediante el enriquecimiento se restauran o incluso se
superan los niveles iniciales de los nutrientes perdidos durante la manipulacin del alimento. El trmino
fortificacin,sinembargo,seaplicaraaaquellassituacionesenlasqueseaadeundeterminadonutriente
aunalimentoqueoriginalmentecarecadel.Laadicindeyodoalasaldemesaseraunbuenejemplode
fortificacin.

Unaspectoimportanteeselegirelalimentoidneoylosnutrientesaaadir.Respectoalprimero,aparte
delosproblemasquepuedensurgirdesdeelpuntodevistatecnolgico,esimprescindiblequeelalimento
escogidoformepartedeloshbitosalimentariosdelgrupoalquevadestinado.Porejemplo,unalimento
muytilparaaadirvitaminasliposolubleseslamargarina.Sinembargo,enlosgruposdepoblacinenlos
que no se consuma habitualmente, la fortificacin de la margarina puede ser totalmente ineficaz si
finalmente no se consume; por el contrario, la leche sera un alimento ideal para fortificar en ciertos
nutrientes,especialmenteaquellosdirigidosalosnios.Loscerealestambinseusanampliamentecomo
vehculodevitaminashidrosolublesyminerales.

Porotraparte,losnutrienteselegidosdebernsertambinaquellosparalosquesehayaconstatadouna
carencianutricionalentrelapoblacin.Evidentemente,notendrasentidoaadirunnutrienteparaelque
nosehanobservadodeficienciascomoseraelcasodelavitaminaCenEspaa,dondeexisteunelevado
consumo,mientrasqueporelcontrariopodratenerintersfortificarnuestradietaenalgunosnutrientes
queparecendeficitarioscomolavitaminaDoelzinc(especialmenteenalgunosgruposdepoblacin).

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Productoslightoligeros

Como consecuencia del mayor conocimiento de la relacin dieta y salud, por un lado, y, por otro, de la
exagerada preocupacin por la delgadez como canon de belleza y esttica corporal, se ha empezado a
pensar y contar en caloras, llegando a ser una verdadera obsesin para algunas personas y a una edad
cadavezmstemprana.

Estamos ante una nueva cultura alimentaria en la que ha aumentado extraordinariamente el uso de los
denominados productos "light" o ligeros. Los productos "light" (de escaso o reducido valor calrico,
destinados principalmente a controlar el peso corporal), son aquellos en los que se ha eliminado o
disminuidoalgunodesuscomponentesoingredientes,afectandotaldisminucin,fundamentalmente,asu
podercalrico.Lareduccin,mayoromenor,quedareflejadaeneletiquetadodelasiguientemanera:un
productolibredecalorasesaqulquetienemenosde5kcalporracinybajoencaloras,elqueaporta
menosde40kcal.

La disminucin de las caloras puede conseguirse de diferentes maneras. Por ejemplo, sustituyendo los
azcaresporedulcorantesacalricos(comoenelcasodelasbebidasrefrescantesodelasmermeladas);
eliminando total o parcialmente la grasa del alimento, principalmente en los lcteos; o reduciendo el
contenidodealcohol,comoenlacerveza.
Laprincipaldiferenciaentrelalecheentera,semidesnatadaydesnatadaseencuentraenelcontenidoen
grasa que se ve sensiblemente reducido; as, mientras que la leche entera tiene un 3.5 %,
aproximadamente,lasemidesnatadacontieneun1.5por100degrasayladesnatadamenosdeun1por
100.Lgicamente,lareduccindelagrasasetraduceenunmenorcontenidodeenerga.

Laeliminacindelagrasa,ademsdereducirlascaloras,tambinsuponelareduccindelcolesterol(12,7
y2mgporcada100mldeleche,respectivamente)ylaprdidadelasvitaminasliposolublescomolaD,E
olavitaminaA,aunqueyaesprcticahabitualenmuchospasesenriquecerlosproductosdesnatadoscon
estas vitaminas. Por el contrario, no existen diferencias en otros nutrientes: el contenido en calcio o
protenasesprcticamenteelmismoencualquieradelostrestipos.Endefinitiva,loslcteosdescremados
tienenmuybajovalorcalricoy,enconsecuencia,mayorconcentracindenutrientes,porloquepueden
sermuytilesparaaquellaspersonasquepordiversosmotivos(adelgazar,porenfermedad,etc.)quieran
reducirelconsumodegrasay/oenerga.

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Etiquetadonutricional

Eletiquetadodelosalimentosesunodelostemasdemayorpreocupacinparaelconsumidor.Elprincipal
objetivo de una etiqueta es transmitir informacin sobre un producto, aunque tambin puede utilizarse
parallamarlaatencinypresentarunaimagenatractivadelmismo.

Uncorrectoetiquetadoquerespondaalasexigenciaslegalesysanitariasdeberaofrecerinformacinclara,
veraz y segura sobre los siguientes aspectos: nombre del producto, lista de ingredientes, peso neto,
instrucciones de conservacin y uso, identificacin de la empresa, lote y fecha de consumo
preferente/caducidad. Pero, el etiquetado de un producto no es un smbolo de calidad, nicamente
informa de su composicin y su utilidad depende de que, tanto el mensaje que ofrece como la
interpretacin del mismo, sean correctos. Por ejemplo, podra interpretarse que un zumo de naranja
envasado,conunetiquetadocorrecto,esmejorqueunanaranjafrescaque,porsupuesto,notieneporqu
llevaretiqueta.

Adems,existeenlaactualidadunagrantentacindeusaraspectosrelacionadosconlasaludyelaspecto
fsicoparalapromocin,publicidadycomercializacindeproductosalimenticios.Porello,todaindicacin
o mensaje que sugiera, afirme o implique que un producto posee propiedades nutritivas concretas (por
ejemplo: apropiado para diabticos o para adelgazar, contiene grasa insaturada, bajo en colesterol,
contiene vitaminas o minerales, alto o bajo en energa, ...) obliga a la presentacin de un etiquetado
nutricional sobre dichas propiedades que debe atenerse a la legislacin vigente de la Unin Europea
(Directiva 90/496/CEE relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios.
DOCENL276/40.1990)(RealDecreto930/1992;17dejulio.BOE581992).

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Estaregulacintienedosobjetivos:"adoptarmedidasconvistasaunmercadosinfronteras"y"protegerla
saluddelconsumidora travsdeuna adecuadaseleccindealimentos".El etiquetado nutricionalpuede
seruninstrumentomuytilparaaquellaspersonasque,conociendolosprincipiosbsicosdelanutricin,
estn dispuestas a aplicar dicha informacin para seleccionar una dieta saludable. Pero, surgen muchas
preguntas, est el consumidor interesado en la informacin que proporcionan? y, en este caso, es
comprensible?,podrasermalinterpretada?

En ocasiones, la informacin nutricional puede ser confusa o incompleta; por ejemplo, los productos de
bollerasedescribencomo"elaboradosconaceitevegetal",pero,aceitevegetaldequtipo?Mientrasel
aceitedeolivaesmuybeneficiosoparalasaluddebidoasucontenidoencidosgrasosmonoinsaturados
(cidooleico),queejercenunefectoprotectorfrentealaenfermedadcardiovascular,noocurrelomismo
conotrosaceitesvegetales,llamadostropicalescomoeldecoco,palmaopalmistequeestncompuestos
mayoritariamenteporgrasassaturadasyquepuedenresultarperjudiciales.

Los valores de referencia para juzgar el aporte nutricional de los productos con etiquetado reciben el
nombredeCantidadesDiariasRecomendadas(CDR),unaestandarizacindelasingestasrecomendadas,
de acuerdo con la normativa del etiquetado sobre propiedades nutritivas de los alimentos (Directiva
2008/100/CEde28deoctubrede2008.17652.RealDecreto1669/2009de6denoviembrede2009).

- Norma general de etiquetado, presentacin y publicidad de los productos alimenticios. Real


Decreto1334/1999.http://www.boe.es/boe/dias/1999/08/24/pdfs/A3141031418.pdf
- Norma de Etiquetado sobre Propiedades Nutritivas de los Productos Alimenticios. Real Decreto
930/1992.http://www.boe.es/boe/dias/1992/08/05/pdfs/A2738127383.pdf
- 17652RealDecreto1669/2009,de6denoviembre,porelquesemodificalanormadeetiquetado
sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, aprobada por el Real Decreto
930/1992.http://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOEA200917652.pdf

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CantidadesDiariasRecomendadas(CDR)usadaseneletiquetadonutricional

Nutriente
VitaminaA:Eq.retinol(g)
VitaminaD(g)
VitaminaE(mg)
VitaminaK(g)
VitaminaC(mg)
Tiamina(mg)
Riboflavina(mg)
Niacina(mg)
VitaminaB6(mg)
cidoflico(g)
VitaminaB12(g)
Biotina(g)
cidopantotnico(mg)
Yodo(g)

CDR
800
5
12
75
80
1,1
1,4
16
1,4
200
2,5
50
6
150

Nutriente
Potasio(mg)
Cloruro(mg)
Calcio(mg)
Fsforo(mg)
Magnesio(mg)
Hierro(mg)
Cinc(mg)
Cobre(mg)
Manganeso(mg)
Floruro(mg)
Selenio(g)
Cromo(g)
Molibdeno(g)

CDR
2.000
800
800
700
375
14
10
1
2
3,5
55
40
50

Adems,ainiciativadelaindustriaalimentaria,enlaetiquetanutricionalfiguranlasCDO/GDA(Cantidades
DiariasOrientativas/GuidelinesDailyAmounts)queindicanelporcentajedeenergayalgunosnutrientes
(grasas,grasassaturadas,azcaresysodio/sal)queaportaunaracinoporcindeunalimentoobebida
conrespectoalasnecesidadesdiariasdeunapersona.Sonvaloresorientativos,noobjetivosindividuales.

CDOmediasparaunadultobasadasenunconsumodiariode2.000kcal

Energa
2.000kcal(Caloras)
Grasas
<70g
Grasassaturadas
<20g
Protenas
50g
Carbohidratos
270g
Azcares
<90g
Fibra
>25g
Sodio(sal)
<2,4g(<6g)

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Reglamento (CE) N 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006,
relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
http://eurlex.europa.eu/LexUriServ/site/es/oj/2006/l_404/l_40420061230es00090025.pdf

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15. Valoracindelestadonutricional

Encuestasdietticas
Diariodiettico
Recuerdode24horas
Historiadiettica
Modelosdecuestionarios

Encuestasdietticas

Lavaloracindelestadonutricionaldeunapersonaodeungrupodepoblacindebehacersedesdeuna
mltipleperspectiva:diettica,antropomtrica,bioqumica,inmunolgicayclnica.

Aunque no es posible tener una idea exacta del estado nutricional a partir de datos dietticos
exclusivamente, los resultados de las encuestas alimentarias s permiten obtener informacin sobre la
posibilidad de que una persona o un grupo tengan ingestas inadecuadas de energa y nutrientes y
constituyan un grupo de riesgo. Hay que distinguir por tanto entre encuestas o estudios dietticos y
estudiosnutricionales,aunqueavecesambostrminosseusencomosinnimos.

ElestudiodelconsumodealimentosesunodelosaspectosmsimportantesdelacienciadelaNutricin,
pues hoy tenemos suficiente evidencia de la relacin que existe entre el modelo de consumo y algunas
enfermedadescrnicodegenerativas.

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Unavezconocidoelconsumodealimentos,stesetransformaeningestadeenergaynutrientesmediante
las bases de datos de composicin de alimentos y, posteriormente, se compara con las ingestas diarias
recomendadas para juzgar la adecuacin de la dieta. Adems, el clculo de diferentes ndices de calidad
permitetenerunaideaglobaldelestadonutricional,juzgadoporladieta.

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Existen numerosas tcnicas para evaluar el consumo de alimentos. Pueden clasificarse en tres grandes
grupossegnlaunidaddeconsumo:

1. Encuestasnacionales
2. Encuestas familiares y aquellas que se realizan en pequeos colectivos (comedores escolares,
residenciasdeancianos,etc.)
3. Encuestasindividuales

Tambin se pueden clasificar en prospectivas o retrospectivas segn estudien la ingesta actual o pasada.
Estas ltimas tienen gran importancia en epidemiologa nutricional, pues generalmente es la dieta
consumidaaosatrslaposibleresponsabledelaspatologasmsprevalentesenlaactualidad.

Todas las tcnicas deben ser validadas para comprobar si han medido exactamente lo que se deseaba
medir,puesvalorarladietanoesfcil.

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1. Encuestasnacionales.Hojasdebalance

Anivelnacional,laestimacindelsuministrodealimentosparaconsumohumanoserealizamediantela
tcnica de hojas de balance (FAO) con estadsticas nacionales sobre produccin, importaciones,
exportaciones,etc.dealimentos.

Losclculossebasanenunsimpleinventariodelosalimentosdisponiblesparaloshabitantesdeunpas.Es
decir, teniendo en cuenta la produccin y las importaciones de alimentos y haciendo las oportunas

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deduccionesporexportacin,prdidasenelalmacenamientootransporteyempleoenusosdistintosala
alimentacin humana (alimentacin animal, semillas para cultivo, usos industriales, produccin industrial
dealcohol,etc.),seobtiene,aldividirporelcensodelpas,unaestimacinindirectadelasdisponibilidades
mediasporpersonayda.

2. Encuestas familiares o realizadas en pequeos colectivos homogneos (comedores escolares,


residencias,etc.)

En las encuestas que utilizan la familia como unidad muestral, es decir, en las encuestas familiares, el
controldetodoslosalimentosconsumidosporlafamiliaserealizageneralmenteduranteunasemanao,si
setratadeuncomedorcolectivo,duranteeltiemponecesarioparacubriruncicloenterodemens.Hay
que tener en cuenta que en el comedor colectivo puede realizarse toda la dieta o solo una parte de la
misma.

La tcnica consiste en pesar todos los alimentos que hay en la despensa al inicio y al final del estudio,
aadiendodiariamentelasentradasqueseproducen:compras,regalos,etc.ytodasaquellassalidasqueno
vayan destinadas al consumo de las personas encuestadas. Posteriormente, se realiza un reparto
homogneo entre todos los comensales. Muchas veces el grupo encuestado presenta caractersticas
bastante homogneas, por ejemplo cuando se trata de comedores escolares o residencias de ancianos,
pero en el caso de una familia, puede estar constituida de forma muy heterognea. Esta es una de las
grandeslimitacionesdeestatcnicapuesdaunaideaglobaldelgrupoperonuncanosmuestralaingesta
real de cada uno de los individuos. De cualquier manera, permiten localizar grupos de riesgo que por
presentaringestasinadecuadasdebanserestudiadosmsminuciosamente.

Otra importante fuente de informacin sobre el consumo familiar de alimentos son las Encuestas de
PresupuestosFamiliares(EPF)querealizaperidicamenteelInstitutoNacionaldeEstadstica.Estosdatos
sobreconsumoygastointramuralpermitenconuncosteadicionalyunesfuerzocomparativamentemuy
pequeo realizar un anlisis nutricional muy completo de la situacin de un pas pues la muestra es
representativa a este nivel. Adems ofrece datos parciales segn distintas variables: Comunidades
Autnomas, tamao del municipio de residencia, nivel de ingresos, nivel de instruccin, categora
socioeconmica, edad del sustentador principal, tamao familiar, estacionalidad, etc. En Espaa hay
actualmentedisponiblesdatosdelasencuestasrealizadasdurantelosaos1964,1981y1991.

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ElMinisteriodeAgriculturarealizaactualmenteelPaneldeConsumodeAlimentos.

3. Encuestasindividuales

Existe una gran variedad de mtodos para estudiar la ingesta individual de alimentos, pero ninguno est
generalmenteaceptadoylaeleccindelmsapropiadoes,portanto,latareamsimportanteydifcilpara
elxitodeltrabajo.

Laeleccindelatcnicamsapropiadasurgedelarespuestaalassiguientespreguntas:

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Puedenclasificarseendosgrandesgrupossegnqueestudienlaingestaactualolaingestapasada.

EstudiosPROSPECTIVOSotcnicasqueestudianlaingestaactual

Pesadaindividualprecisa/diariodiettico

Consisteenpesartodoslosalimentosquevaaconsumirlapersonaobjetodeestudio,antesydespusde
preparar la comida, pesando tambin los restos. Es la tcnica ms exacta para valorar la ingesta de
alimentos. La tcnica la realiza el encuestador o el propio encuestado convenientemente entrenado. La
duracindelaencuestadependeprincipalmentedelaheterogeneidaddeladietaydelnutrientequese
vaya a estudiar. Pueden ser suficientes de tres a cinco das de registro, incluyendo las variaciones
semanales,comoporejemplolasqueseproducenlosfinesdesemana.

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Estimacindelosalimentosconsumidos/diariodiettico

La cantidad consumida se estima empleando medidas caseras o colecciones de fotografas que represen
diferentesracionesdelosalimentosyrecetasculinariasquehabitualmenteconsumeelgrupoqueseest
estudiando.Enambastcnicas,sedescribecondetallelacalidaddelalimento.

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EstudiosRETROSPECTIVOSotcnicasqueestudianlaingestapasada

Pueden medir la ingesta en el pasado inmediato, reciente o distante. Son las tcnicas que se usan
principalmente para conocer el consumo habitual de alimentos y en estudios epidemiolgicos que
relacionanladietaconsumidaenelpasadoconlaenfermedadactual.Laprincipaldesventajaesquebasan
larecogidadedatosenlamemoriadelencuestadoyelrecuerdopuedeestar"contaminado"porladieta
actual.

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Haytresmtodos:

Recuerdode24horas

Esunadelastcnicasmsutilizadasporsusencillez.Consisteenrecordaryanotartodoslosalimentosy
bebidas consumidos en las ltimas 24 horas mediante entrevista realizada por un encuestador bien
entrenado.Elprincipalinconvenienteesquenopermitecontrolarlasdiferenciasinterda,amenosqueel
recuerdoserepitavariasveceseneltranscursodeunmes.

Las cantidades consumidas se estiman en medidas caseras o mediante el empleo de colecciones de


fotografasquerepresentandiferentesracionesdeunmismoalimentooplato.Enpersonasogruposque
tengan dietas muy heterogneas, pueden realizarse peridicamente varios recuerdos de 24 horas, por
ejemplo,3recuerdosalolargodeunmes.

Historiadiettica

Permiteconocerladietahabitualdeunapersona,utilizandogeneralmentecomoperiododereferenciade
recuerdoelltimomes.Larecogidadedatos,quepuededurarentre60y90minutos,debeserrealizada
porunespecialista.

Elmtodomodificadoconstadetrespartes:

1. Registrodelosalimentosconsumidosdurantedosotresdaso,sinoesposible,unrecuerdode24
horas,conobjetodeconocerelmodelodietticoyloshbitosalimentarios.
2. Frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al ltimo mes.
Listadoperfectamenteestructuradoyorganizadosegnelmodelodeconsumo:desayuno,comida
(primerplato,segundo,postre,..).Lacantidadconsumidaseestimaempleandomedidascaseraso
coleccionesdefotografasquerepresentandiferentesracionesdeunmismoalimentooplato.
3. Algunaspreguntasrelacionadasconelobjetodelestudio.

Frecuenciadeconsumodealimentos

Seanotalafrecuenciadeconsumodealimentos(diaria,semanal,mensual,etc.)referidaalltimomes,en
un listado perfectamente estructurado y organizado segn el modelo de consumo: desayuno, comida
(primer plato, segundo, postre, ..). La cantidad consumida se estima empleando medidas caseras o
coleccionesdefotografas.

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Modelosestandarizadosdealgunasencuestas

Diariodiettico/Registrodetresdas(Incluyeunfestivo)

Fecha:

Nombre:

Actividadfsica(baja,moderada,alta):

Consumodesuplementos(tipoycantidad):

Circunferenciadecintura(cm):

Edad:
Gnero:
Peso(kg):
Talla(m):
IMC(peso(kg)/Talla2(m)):

Porfavor,antesdecomenzar,lealassiguientesobservacionesqueleayudarnaoptimizarlarecogidade
losdatos.

Enestecuestionariodeberiranotandotodoslosalimentosybebidasconsumidosdurantetresdas,
incluyendounfestivo.
Esmuyimportantenocambiarelrgimenhabitualdecomidas.
Para evitar que se olvide alguno de los alimentos, conviene anotarlos inmediatamente despus de
comerlos.Recuerdeanotartodoslosingredientesdecadareceta.
Tambindeberanotartodaslascomidasrealizadasfueradecasa.
El cuestionario consta de dos hojas para cada da. En la primera deber anotar todos los mens y
procesosculinariosyenlasegundatendrquedescribircondetalletodoslosingredientesycantidades
(pesandoomediantemedidascaseras:cucharadasopera,depostre,vasodeagua,vino,platohondo,
.......).Tratedeestimarelaceiteencucharadassoperasodepostre.
Indiquesielpesodelalimentoserefierealalimentocrudoococinado,conosindesperdicios.
Cadahojadeberestaridentificadaconlafechayeldadelasemana.
Enlaparteposteriordelahoja,anotelasrecetasdelosplatosmuyelaborados.
No olvide anotar: azcar, pan, aceite, tapas, refrescos, bebidas alcohlicas, dulces, chocolate, frutos
secos,patatasfritas,...
Es importante mencionar la calidad y tipo del alimento: tipo de leche, carnes, pescados, pan,
mantequillaomargarina,etc.
Siemprequesepaelnombrecomercialdelproducto,antelo.
Anoteeltipoymarcadelaceite/sutilizados.
Anotesisetratadeunalimentoprecocinado,listoparacomer,..
Anotetodaslasdudasquelehayansurgidoalrellenarelcuestionario.

Aadesalenlascomidasantesdeprobarelplato,cuandosteyaestenlamesa?
S

NO

AVECES

Ingestadebebidasalcohlicas:
S
NO
Frecuencia:

Cantidad:

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HojadeMens

Fecha:
Dadelasemana:
Desayuno
Hora:7.00h

Cafconlecheyazcar
Lugar:Casa
Panconaceite,tomateyjamn

Zumodenaranja

Mediamaana
Hora:

Lugar:

Comida
Hora:

Lugar:

Merienda
Hora:

Lugar:

Cena
Hora:

Lugar:

Otras
Hora:

Lugar:

PRIMERDA

Repetirparasegundoytercerda

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Relacindealimentos,calidadycantidaddeladieta

Alimento/calidad
Lecheenteradevaca
Cafsoluble
Azcar
Panblancodebarra
Tomatefresco
Aceitedeolivavirgen
Sal
Jamnserrano
Zumodenaranjanatural

Repetirparasegundoytercerda

Cantidad(g)
250mL
2g
12g
115g
55g
8g
1g
60g
200mL

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Recuerdode24horas

Fecha:

Nombre:

Actividadfsica(baja,moderada,alta):

Consumodesuplementos(tipoycantidad):

Circunferenciadecintura(cm):

Edad:
Gnero:
Peso(kg):
Talla(m):
IMC(peso(kg)/Talla2(m)):

Porfavor,antesdecomenzar,lealassiguientesobservacionesqueleayudarnaoptimizarlarecogidade
losdatos.

Anote con la mayor precisin posible todos los alimentos y bebidas consumidos en las ltimas 24 horas.
Puedeempezarporeldesayunodeldaanteriorycontinuarhastacompletarelrecuerdodeladietadelda
entero. Anote los alimentos consumidos entre horas. Escriba la calidad del alimento (leche entera o
desnatada,panblancoointegral,tipodecarne,etc.)yestimelacantidadconsumidaenmedidascaseraso
enraciones.Indiquesilacantidadserefierealalimentocrudoococinado;alalimentoentero(talcomose
compraenelmercado)oalapartecomestible(ej.naranjapelada).

La informacin que figura en el envase de muchos alimentos puede ser muy til para este fin. No olvide
anotarelaceiteempleadoenlaspreparacionesculinarias,elpan,elazcarolasbebidasconsumidas(agua,
refrescos, leche, cafs, bebidas alcohlicas, etc.). Registrar el mtodo de preparacin culinario (cocido,
frito,asado,etc.)resultamuytilparaestimarposteriormentelacantidaddeaceiteutilizado,sistenose
conoceconexactitud.

Para facilitar el recuerdo, escriba inicialmente el men consumido en cada comida y luego describa
detalladamente los ingredientes. Igualmente, paraayudar a lamemoria, esmuy prctico recordar dnde
comimos,conquin,a quhora,quinpreparla comida.Todosestosdetallesnosayudanaentraren
situacin.

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DESAYUNOHora:Lugar:
Alimentos(calidadycantidad)

Azcar:
MEDIAMAANAHora:Lugar:
Alimentos(calidadycantidad)
Meny

Procesoculinario

COMIDAHora:Lugar:
Alimentos(calidadycantidad)
Meny
Macarrones(1racinmediana,pesoencrudo:60g)
Procesoculinario
Cebolla(1/3decebollamediana)

Macarronesconchorizo Chorizo(3rodajas)
Tomatefrito(2cucharadassoperas)
gratinados
Quesoemmenthalrallado(racin)
Polloasadocon
ensaladadelechugay Pollo(racin)
tomate
Lechugaiceberg(racin)
Melocotnenalmbar Tomate(unidadmediana)
Aguaypan
Melocotnenalmbar(racin)

Bebidas:agua(2vasos)

Pan:Panblancodebarra(2rebanadas)
Aceite(tipo):Aceitedeolivavirgenparaensalada(cucharadasoperarasa)
MERIENDAHora:Lugar:
Meny
Alimentos(calidadycantidad)
Procesoculinario

CENAHora:Lugar:
Alimentos(calidadycantidad)
Meny

Procesoculinario

Bebidas:

Pan:

Aceite(tipo):
ENTREHORASHora:Lugar:
Alimentos(calidadycantidad)
Meny

Procesoculinario

Lacomidaanterior,hasidodiferenteporalgnmotivo?SNO
SiS,indiqueporqu:
Meny
Procesoculinario

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Relacindealimentos,calidadycantidaddeladieta

Alimento/calidad
Macarrones
Cebolla
Chorizo
Tomatefrito
Quesoemmenthal
Pollo
Lechugaiceberg
Tomate
Melocotnenalmbar
Panblancodebarra
Aceitedeolivavirgen(paraensalada)
Agua

Cantidad(g)
70(encrudo)
50(encrudoyneto)
40
30
40
200(encrudo,pesobruto)
100(pesoneto)
150(pesobruto)
150
60
10
400

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Historiadiettica

(1)Recuerdode24horas
(2)Frecuenciadeconsumodealimentosreferidaalltimomes(7x4semanas=28das)
Anotar:nmerodevecesalda(Xveces/da);nmerodedasalasemana(Xdas/semana);Xdas/14das;
Xdas/mes;nunca.
Estimarlascantidadesenmedidascaseras,unidades,porcionesoraciones.Estructurarendesayuno,media
maana,comida,merienda,cenayotrashoras(eldiseohorizontaldelapginaesmsprctico)

EJEMPLO:
DesayunoCuntasvecesdesayunaalasemana?()Esiguallosfinesdesemana?S()NO()
Alimento
Tipo
Frecuencia
Tamaodemedida, Observaciones Gramos/da
porcinoracin
/marcas
Leche
Entera
1vaso/da
Vaso=200ml
200g/da

Semidesnatada

Desnatada

Yogur
Entero
5unidades
1unidad=125g
Natural,sin
5x125g=625g/7das=89
/semana
azcar
g/da

Desnatado

Zumos

Infusiones

Aadealgoaloanterior?
Caf

1/da
1cucha.depostre
Soluble
10g/da
Cacao

Azcar

1cucharada 1cucharadade
Azcarmoreno Leche:1x10g=10g/da
paralaleche postre
Yogur:5x10g=25g/7das=
yotraparael
3.6g/da
yogur
Total=10+3.6g=13.6g/da
Miel

Otros

Pan
Blancodebarra

Integral

Demolde

Bollera

Galletas

Cereales

Frutas

Otros

Untaalgoenelpanoenlabollera?Siempre()Aveces()Nunca()
Aceite

Mantequilla

Margarina

Mermelada

Otros

Disearunatablasimilarparacomidaincluyendolosalimentosybebidasquehabitualmenteseconsumen,
estructuradosenprimerosplatos,segundos,guarniciones,postres,pan,bebidas.Estilanotarla
descripcindelasrecetas.Parasimplificarlarecogidadedatospuedeanotarseenunasolacasillael
consumototaldeaquellosalimentosqueseconsumenvariasvecesaldacomo,porejemplo,leche,pan,
aceite,azcar.Lascantidadestotalesdealimentosybebidas,expresadasengramosporpersonayda,
puedentransformarseenenergaynutrientes.

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16. Dietaequilibrada

Conceptoactualdedietaprudenteynutricinptima
Caractersticasdeladietaequilibrada
Beneficiosdecomponentesnonutritivos
Recomendacionesdietticas
Importanciadeldesayuno
Hbitosalimentarios

Conceptoactualdedietaprudenteynutricinptima

Actualmente, las enfermedades crnicas (EC) multifactoriales (cardiovasculares, hipertensin, obesidad,


diabetes, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.) o enfermedades no transmisibles constituyen la
principalcausademorbimortalidadsiendoresponsablesde35millonesdemuertoscadaao,un60%dela
mortalidad total y 46% de la mortalidad prematura (en personas de menos de 70 aos) y el futuro no
parecemuyprometedorpuesposiblementelamortalidadaumenteun17%enlosprximos10aos.

Losresultadosdelosmltiplesestudiosquerelacionanladietaylasenfermedadescrnicashanpuestode
manifiesto,sinningunaduda,queexisteunaestrecharelacinentreloquecomemosyelestadodesalud.
Podrapensarsequeestoesalgopocoesperanzador,puestenemosquecomertodoslosdas.Sinembargo,
esteaspectonegativotienelacontrapartidadeque,adiferenciadeotrosfactorescomo,porejemplo,los
genticos,ambientalesydeestilodevida,tenemoslaposibilidaddemodificarladietacomounamedida
preventivao,msexactamente,comounamaneraderetrasarlaaparicindelaenfermedad.Partimosde
la base, por tanto, de que una gran proporcin de las enfermedades que padecemos estn relacionadas
connuestrocomportamientoalimentarioyhayuntotalconsensoenlacomunidadcientficasobreelhecho
de que la eleccin ms importante que podemos hacer para influir a medio y a largo plazo en la salud

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(apartededejardefumar,aumentarlaactividadfsicayevitarlosaccidentesdetrfico)eslamodificacin
deladieta.

Seestimaqueun80%delaaparicinprematuradelaECVyladiabetestipo2yun40%delcncerpodran
prevenirseconunadietayunestilodevidasano.LaOMS,siguiendoconsusaccionesiniciadasenelao
2000, prepar en 2012 el denominado Action Plan for implementation of the European Strategy for the
Prevention and Control of Noncommunicable Diseases 20122016 con el objetivo fundamental de
implementar programas de prevencin para reducir los principales factores de riesgo: tabaquismo, dieta

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pocosana,inactividadfsicayabusodealcohol.Accionessimilaresexistenenelmarcoeuropeoyanivel
nacional.

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Deaqusurgelanecesidaddedefinirconlamayorprecisinposiblequesunadietasanaentrminosde
alimentosynutrientes,cuyasprincipalescaractersticascreemosestnbastantebienestablecidas,aunque
enocasioneslasrecomendacionesdietticasseannumerosas,pococlarasyhastacontradictorias.

Dieta equilibrada, prudente o saludable, son trminos que deberan usarse siempre en plural, es decir,
hemosdehablardedietasequilibradas,saludablesoprudentespues,efectivamente,unavezestablecidos
loscriteriosquedebencumplir,comprobaremosquemuchasdietasocombinacionesdealimentospueden
considerarseadecuadas.

El concepto de dieta equilibrada puede ser muy concreto si sabemos qu debemos comer y en qu
cantidades; pero puede resultar muy ambiguo pues siempre debemos preguntarnos: dieta equilibrada
para quin y en qu circunstancias? Y se convierte tambin en algo muy complejo, pues vivimos un
momento y en una sociedad privilegiados por la gran abundancia de alimentos disponibles. Pero,
paradjicamente,nosencontramostambinconelproblemadelaeleccindeladietaadecuada.Adems,
lapoblacinestcadavezmssensibilizadafrentealanecesidadyeldeseodemantenerlasalud.Somos
msreceptivosatodolorelacionadoconlanutricinyestonosconvierteenmuchomsvulnerables.Por
todoello,esnecesarioyurgenteestablecerydifundirclaramentelasnormasgeneralesquehayquetener
encuentaparadisear,prepararyconsumirunadietaequilibrada.

Caractersticasdeladietaequilibrada

El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estn
presentesenellalaenergaytodoslosnutrientesnecesariosyenlascantidadesadecuadasysuficientes
paracubrirlasnecesidadesnutricionalesdecadapersonayevitardeficiencias.Esteprimercriteriopuede
conseguirse fcilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos (cereales,
frutas, hortalizas, aceites, lcteos, carnes, ...), pues los nutrientes se encuentran amplia y
heterogneamentedistribuidosenlosalimentosypuedenobtenerseapartirdemuchascombinacionesde
losmismos.Estoyaessuficientegarantadeequilibrionutricional.

Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningn alimento completo del que
podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por
ejemplo,lasnaranjastienenapreciablescantidadesdevitaminaC,perocarecendevitaminaB12,que,sin
embargo, se encuentra en las carnes. stas, a su vez, no tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes
importantesquesuministranloscereales.

Ha de existir tambin un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede
desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La moderacin en las cantidades
consumidasdetodosellosparamantenerelpesoadecuadoyevitarlaobesidad,estambinunareglade
oro.

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Peroelhombrenoslocomeparasatisfacersusnecesidadesnutricionalesyportantoparamantenersu
salud;tambinlohaceparadisfrutar,porplacerydeacuerdoconsushbitosalimentarios.Portanto,otro
criterio importante a la hora de elegir o disear una dieta equilibrada es que sta no slo sea sana y
nutritiva sino tambin palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que
estamosacostumbradosacomer.Dehecho,engeneral,cuandoelegimosunalimentoenelmercadooen
elrestauranteestamosmsatentosasusabor,gusto,olor,aspecto,anuestroapetitooinclusoalprecio,
que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos
aseguraunabuenaeleccin.

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En la actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace relativamente poco tiempo, el
principalproblemademuchospaseseraconseguirsuficientecantidaddealimentosyevitarlasdeficiencias
nutricionales.Hoyenda,paradjicamente,elprincipalproblemayobjetivodelospasesdesarrolladoses
combatir y prevenir el desarrollo de las enfermedades crnicodegenerativas (cardiovasculares,
obesidad,diabetes,algunostiposdecncer,osteoporosis,etc.),consecuencia,engranparte,delexcesivo
odesequilibradoconsumodealgunosalimentosynutrientes.Seestimaqueaproximadamenteunterciode
losfactoresimplicadosenlasenfermedadesdegenerativasestnrelacionadosconladieta.Porello,ladieta
equilibrada ser aquella que adems de ser sana, nutritiva y palatable nos sirva para prevenir las
enfermedadesdegenerativas,esdecir,aquellaquedlugaraunamenormortalidadtotalyaunamayor
expectativadevida.Lapoblacinespaolatieneunadelasmsaltasdelmundo:en2011,laesperanzade
vidaalnacerdeunamujererade84.9aosyenunhombrede78.9aos(INE,2011).

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Esteeselgranretoenlaactualidad.Eincluso,porquno?tratardeconseguiratravsdeladietayel
estilodevidaloquesiemprehaanheladoelhombre:elelixirdelaeternajuventud,delalargavida.

Beneficiosdecomponentesnonutritivosdelosalimentos.Fitoqumicos

Hoysesabe,adems,quelosbeneficiosdeladietaprudentenoselimitanasucontenidoennutrientes.
Tienetambinqueaportarotrosfactoresnonutrientesdeproteccinfrentealestrsoxidativoyala
carcinognesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados
genricamente fitoqumicos (antioxidantes, anticancergenos, ). Las plantas sintetizan una pltora de
compuestos, muchos de los cuales son fisiolgicamente activos cuando se consumen. Por ejemplo, se
estima que una dieta mixta puede contener entre 60.000 y 100.000 (unos 1,5 gramos) compuestos
fitoqumicos distintos, algunos de los cuales le proporcionan sus caractersticas organolpticas de olor,
color, textura, sabor; otros sirven de defensa frente a agentes externos; etc. En este sentido, la
investigacinenNutricinhademostradoreiteradamenteydeformaconsistentequelasdietasquemejor
seadaptanaestosobjetivossonaquellasquesebasanprincipalmenteenelconsumodefrutas,verduras,
hortalizas,cerealesyleguminosas,utilizandoconmoderacinlosalimentosdeorigenanimal.

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Estoestampliandoycomplicandoelconceptodedietasaludableyademsponedenuevoderelievela
importancia de considerar la dieta en su conjunto, como un todo, sin tratar de aislar los alimentos y sus
componentes y teniendo en cuenta las posibles interacciones positivas o negativas entre ellos. Y es el
modelodietticooinclusoelestilodevida,elquepuedeestarrelacionadoconlasalud.Recordemosqueel
conceptoclsicodeDietadefinidoporHipcrates(460377aC)hacemsde2000aos,hacareferencia
alRgimengeneraldevidateniendoencuentalainteraccinarmoniosadelaalimentacin,laactividad
fsica, la higiene y tambin otros factores del estilo de vida. Esta definicin no es otra que la que
actualmente empleamos para el concepto de nutricin ptima para conseguir un mximo estado de
saludyqueintegratodosestosaspectos,elambienteylagentica.

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Elobjetivo,portanto,esconvertirtodalainformacinsobredietasaludenfermedadenalgoprctico
queayudealapoblacinaseleccionareltipoylacantidaddealimentosquelepermitanconfeccionarla
dieta ptima. Este es nuestro mayor desafo inmediato: encontrar la forma de poner en prctica todo lo
que ya sabemos acerca de lo que es una dieta prudente: aquella que adems de ser sana, nutritiva y
palatable,ayudeaprevenirlasenfermedadescrnicasrelacionadasconladieta,esdecir,quedlugara
una menor morbimortalidad y a una mayor esperanza y calidad de vida y, quizs tambin, una
alimentacinqueademsdesersanaparalagenteseasanaparaelmedioambiente. Unadietaque,en
conjunto, por estar basada fundamentalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal pueda
considerarsecomounadietasostenibleorespetuosaconelmedioambiente.Yesaqudondeentraen
juegoladietamediterrnea(DM),quecreemoscumpletodosestosobjetivos.

Recomendacionesdietticasyobjetivosnutricionalesenladietaequilibrada

Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de proteccin con las
enfermedadesdegenerativas,lasmsprevalentesenelmundodesarrollado,hanhechoquelosestndares
ocriteriosparaprogramaryvalorardietasequilibradashayanevolucionado.Apareceunnuevoconcepto:
objetivos nutricionales (ON) o recomendaciones dietticas (RD), definidas como las pautas dirigidas a la
poblacin para realizar una dieta equilibrada y especialmente para prevenir o retrasar la aparicin de
algunasenfermedades.Lasrecomendacionesdietticashansupuestounimportantecambioenlapoltica
nutricional de los ltimos 50 aos porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades
degenerativas, a diferencia de las ingestas recomendadas (IR) estimadas para evitar las deficiencias
nutricionalescomolapelagraoelberiberi.

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Porejemplo,losestndaresdereferenciaenelcasodelavitaminaCodeloslpidospuedenplantearse
desdedospuntosdevista:

Los objetivos nutricionales se marcan para toda la poblacin, diferencindose, por tanto, de las ingestas
recomendadas,estimadasparadeterminadosgruposdeedad,sexo,actividadfsica,etc.

Lasrecomendacionesgeneralesquemarcanlospasesdesarrolladossonlassiguientes:

ObjetivosnutricionalesparalapoblacinEspaola(SENC,2011;FAO/WHO,2008;EFSA,2009)

Rangoaceptablededistribucindemacronutrientes
Protenas
10 15%ValorCalricoTotal(VCT)
Grasatotal
<30%o <35%VCT(siseconsumenaceitesmonoinsaturadosenalta
proporcin(aceitedeoliva))
AGS
<78%VCT
AGP
5%VCT
AGM
20%(Ladiferencia)
Hidratosdecarbono
50 60%VCT,principalmentecomplejosdebajondiceglucmico
Monoydisacridos(exceptolosde
<10%VCT
lcteos,frutasyverduras)
Alcohol
<30gdeetanol/da
<2copas/da,mejorconlascomidas
Fibradiettica
>25g/daenmujeres//>30g/daenhombres
>14g/1.000kcal
Fibrainsoluble/soluble
1,5 3(2550%deltotaldefibrasoluble)
Calidaddelagrasa

AGP/AGS
0,5
(AGP+AGM)/AGS
2
n3AGPcidoLinolnico
2g/da //0,51%VCT

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n6AGPcidoLinoleico
EPA+DHA
Relacinn6/n3
Colesterol
cidosgrasostrans
Minerales
Sal//Sodio(mgNaClx0,4=mgNa//
mgNax2,54=mgNaCl)
Fehemo(deorigenanimal)
RelacinvitaminaC/Fenohemo
Calcio
Ca/P
Yodo
Flor
Vitaminas
Tiamina
Riboflavina
Equivalentesdeniacina
VitaminaB6(mg)/protena(g)
VitaminaE(mg)/AGP(g)
Folatos
VitaminaD

10g/da //2,59%VCT
250mg/da
4/1 5/1
<300mg/da //<100mg/1.000kcal(endietasdeunas2.500kcal)
<1%VCT //<3g/da

<5g/da//<2.000mg/da

40%deltotaldehierro
4/1
1.000mg/da
1,3/1
150g/da
1mg/da

0,4mg/1.000kcal
0,6mg/1.000kcal
6,6mg/1.000kcal
>0,02
>0,4
>400g/da
5g/da(200UI)//En>50aos:10g/da(400UI)
30min/dadeexposicinlumnica
Otros

Frutas
>400g/da
Verdurasyhortalizas
>300g/da
2
IMC(peso(kg)/talla(m) )
18,5 25//en>65aos:23 26
Actividadfsica
PAL(*)>1,75(4560min/da)
(*)PAL:factordeactividadfsica(PALmedioenpoblacindepasesdesarrollados(actividadfsicaligera)=1,4).

Referencias
EFSA.Opinionofthescientificpanelondieteticproducts,nutritionandallergiesonarequestfromtheCommission
relatedtolabellingreferenceintakevaluesforn3andn6polyunsaturatedfattyacids.EFSAJ2009;1176:111.
http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/topic/drv.htm
SENC. Objetivos nutricionales para la poblacin espaola. Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria2011.RevEspNutrCom2011;17(4):178199.Coordinadores:JavierAranceta,LluisSerraMajem.

Pero estas cifras, muy tiles para los cientficos y nutrilogos, pueden resultar incomprensibles para la
poblacinengeneral.Porello,esmsprcticohablarentrminosdealimentos.Laspautasaseguir,para
lapoblacinadulta,seranlassiguientes:

Disfruteconlacomida.
Consuma una dieta variada y con moderacin para mantener el peso estable y dentro de los lmites
aconsejados,equilibrandolaingestaconloquesegastamediantelarealizacindeejerciciofsico.
Repartalosalimentosen35comidasdiarias,sinolvidareldesayuno.
Aumenteelconsumodecereales,especialmenteintegrales,frutas,verduras,hortalizasyleguminosas
por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra diettica, antioxidantes (nutrientes y no
nutrientes),mineralesyvitaminas.
Incluya en la dieta los pescados, principales suministradores de cidos grasos poliinsaturados de la
familiaomega3.

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Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte de cidos grasos
monoinsaturadoscomoelcidooleico.
Modereelconsumodegrasasaturada,colesterolygrasashidrogenadas.
Limiteelusodesalydealimentosquelacontienen.
Bebaunosdoslitrosdeaguaalda(unosochovasosdeagua).
Mantengael pesoestableydentrodeloslmitesaconsejados(ndicedemasacorporal[IMC]=18,5
24,9kg/m2).Eviteganarmsde5kgdurantelaetapaadulta.
Mantngase activo. Realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio fsico de intensidad
moderada (60 minutos en el caso de los nios y de los adultos con sobrepeso) y controle el tiempo
dedicadoaactividadessedentarias.
Eviteelusoylaexposicinaltabaco.

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Consumodiario:
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,pasta,patatas:46raciones/da
Leche,yogur,queso:24raciones/da
Verdurasyhortalizas:Almenos2raciones/da
Frutas:Almenos3raciones/da
Aceitedeoliva:36raciones/da
Agua:48raciones/da

Consumosemanal:
Pescadosymariscos:34raciones/semana
Carnesmagras:34raciones/semana
Huevos:34raciones/semana
Legumbres:24raciones/semana
Frutossecos:37raciones/semana
Agua:48raciones/da

Consumoocasional:
Grasas(margarina,mantequilla)
Dulces,bollera,caramelos,pasteles
Bebidasrefrescantes,helados
Carnesgrasas,embutidos

Endefinitiva,mantenerladietamediterrnea,esdecir,aumentarelconsumodecereales,frutas,verduras,
hortalizasyleguminosasporsuaportedehidratosdecarbonocomplejos,fibra,antioxidantes(nutrientesy
nonutrientes),mineralesyvitaminas.Incluirenladietalospescadosprincipalessuministradoresdecidos
grasos poliinsaturados de la familia n3, el aceite de oliva por su aporte de cidos grasos
monoinsaturadosymoderarelconsumodecarnesydegrasasdeorigenanimalehidrogenadas.

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Importanciadeldesayuno

Este texto procede del artculo elaborado por Carmen Nez, ngeles Carbajal, Carmen Cuadrado y
Gregorio Varela del Departamento de Nutricin (Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de
Madrid).DocumentosTcnicosdeSaludPblica.ComunidaddeMadrid.1998.

Los cambios observados en el modelo tradicional de distribucin de las comidas y especialmente los
relacionados con el hbito del desayuno, son uno de los aspectos que ms preocupan actualmente a los
nutrilogos.Lastransformacionesproducidasenlasociedad,losnuevosestilosdeviday,endefinitiva,la
faltadetiempo,handadolugaraunatendenciaprogresivamentemayorarealizardesayunoscadavezms
ligeroseinclusoaomitirlos.Esteproblemaseagravasisetieneencuentalatambinprogresivatendencia
a aligerar las cenas, dando lugar a una distribucin horaria de las comidas a veces irracional con
repercusiones negativas en el estado nutricional y, por tanto, en la salud. Adems, incluso, entre las
personasquedesayunanhabitualmente,eldesayunoes,muchasveces,pocosatisfactoriodesdeelpunto
devistanutricional.

El desayuno puede definirse simplemente como la primera comida del da. Pero esta definicin, sin
embargo,nodejaentreverlaimportanciaquetienedentrodeladietatotal,especialmenteenlosniosy
adolescentesqueson,porotrolado,losqueconmayorfrecuenciasesaltanestacomida.

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Laomisindeldesayunoolarealizacindedesayunosnutricionalmenteincorrectossehaasociadoconun
menor rendimiento fsico e intelectual y con una menor ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a
aumentar los desajustes o desequilibrios en la dieta pues los nios que no desayunan tienen mayor
dificultad para alcanzar las ingestas recomendadas de energa y nutrientes. Adems, estos hbitos poco
saludables, instaurados en la infancia, sern posteriormente muy difciles de corregir en el adulto. Es
importanterecordarquelainfanciaeslamejorpocaparaadquirirunosbuenoshbitosalimentarios.Por
ello,eldesayunodebeserplanificadocuidadosamenteencualquierprogramacindiettica.

Laalimentacinesfundamentalparaconseguirunbuenestadodesalud.Juntoconlacomidaylacena,el
desayuno es tambin una buena fuente de energa y nutrientes. De hecho, est comprobado que sin el
desayuno la alimentacin difcilmente puede ser nutricionalmente correcta. El desayuno debe aportar la
cuartapartedelascalorasdiariasyesunabuenaocasinparaincluiralimentosquenodebenfaltarenla
dieta:lcteos,frutasycereales,entreotros.Desayunaresalgomsquetomaruncaf,pueselcafolas
infusionesnoaportanprcticamenteningnnutriente.

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Es importante desayunar todos los das para conseguir un ptimo rendimiento fsico e intelectual. El
organismo necesita energa y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente despus de las largas
horasdeayunotranscurridasdesdelacena.Eldesayunoaporta,precisamente,laenergaparaempezarel
da.Adems,contribuyeaunacorrectadistribucindelascalorasalolargodeldayayudaamantenerel
peso,puesevitaqueselleguealacomidaconunanecesidadcompulsivadecomer.

Noesnecesariodesayunarsiemprelomismo.Escasilanicacomidaquenospermitecomer"alacarta",
slohayqueabrirlaneveraoladespensayprepararseundesayuno"alamedida".

Enlainfanciayenlaadolescenciaetapasdemximocrecimiento,eldesayunojuegaunpapeldecisivoen
el ptimo desarrollo. Para muchas personas, el consumo de lcteos principal fuente de calcio est
asociado con el desayuno, de manera que si ste no se realiza, la falta de calcio podra dar lugar a
deficienciasquerepercutiranenlasalud(alteracionesdelcrecimiento,osteoporosis,etc.).

En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores, adems de ser una
comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fciles de conservar, preparar,
masticarydigerir.

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Hbitosalimentarios

Comosedicehabitualmente,yaunqueparezcaunaexageracin,esmsfcilqueunapersonacambiesu
religin antes que sus hbitos alimentarios. Estos han permanecido estables en sucesivas generaciones
durante largos periodos de tiempo, aunque en la actualidad estamos viviendo una poca de grandes
cambiosqueafectantambinydeformaimportanteanuestraformadecomer.

Elhombre,paramantenerlasaludnecesitaingerirenergaynutrientesystos,enelestadioactualdela
evolucinseencuentranalmacenadosenlosalimentos.Lasdiversasadaptacionesquehadesarrolladoalo
largo de su evolucin le permiten en la actualidad utilizar una amplia gama de productos. Sin embargo,
tambinesverdadqueelhombrenoconsumetodoslosalimentosquetieneasualcance,debidoaquesu
comportamiento alimentario ha estado siempre regulado, adems de por factores nutricionales
(relacionados directamente con la supervivencia), por otros muchos factores que son principalmente los
quedeterminanlaeleccinyendefinitivaloshbitosalimentarios.Enotraspalabraspodramosdecirque
lasnecesidadesnutricionalessonigualesentodosloshombres(apartedecircunstanciasindividualescomo
edad,sexo,actividadfsica,etc.)perocadapas,cadacolectivoeinclusocadaindividuolascubrensegn
hbitosalimentariosdistintos,demaneraqueestosmarcaranlafronteraentreloqueelhombrenecesitay
puedeobtenermedianteelcomportamientoinstintivoyloquealhombrelegustaoquierecomer.

Los hbitos alimentarios (HA) podran definirse como "el comportamiento ms o menos consciente,
colectivoenlamayoradeloscasosysiemprerepetitivoqueconducealagenteaseleccionar,preparary
consumirundeterminadoalimentoomencomounapartemsdesuscostumbressociales,culturalesy
religiosas y que est influenciado por mltiples factores (socioeconmicos, culturales, geogrficos, etc.)"
(MargaretMead,1971).

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En cada uno de nosotros los HA empiezan a formarse casi desde el momento del nacimiento y se
desarrollan en la infancia y especialmente en la adolescencia, estando hasta ahora casi exclusivamente
determinadosporlosHAdelospadresopersonasdelentorno,pueselnioseidentificaplenamenteconel
comportamiento de stos. De hecho, el proceso de socializacin y aprendizaje comienza en la familia,
donde se van perfilando estilos de vida y hbitos alimentarios. En la primera infancia el consumo de
alimentosdelniodependedeloquelamadre(laguardera,losabuelos)led,esdecirdesusHA.Esta
influenciavaairdisminuyendoamedidaqueelniocrece,adquiriendomayorimportanciaotraseriede
factores como el colegio, los amigos, los massmedia, las modas, el prestigio, etc. El adolescente intenta
apartarsedelospadresenunintentodedejardesernioyseradulto.

Por tanto la infancia es la mejor poca de la vida para adquirir unos buenos HA ya que stos, como los
dems modelos del comportamiento son adquiridos por repeticin y casi o completamente de forma
involuntaria.Porestemotivolascostumbresnutricionalesadquiridasenlainfanciasemodificanmuypoco
en los aos posteriores ya que el aprendizaje inconsciente y la formacin de las actitudes se produce
fundamentalmenteenestaetapadelavida.SonlosnioslosmejoresreceptoresdelosHAestablecidos
transmitindolosdegeneracinengeneracin.EngeneralseobservaquelosHAdelaspersonasdeedad

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sondifcilmentemodificablesymuyparecidosalosadquiridosenlasetapastempranasdelavida.Porello
esmuyimportanteunabuenaeducacinnutricionalpuestoqueademsestosHAsernlosresponsables
delestadonutritivoydelasaluddeladulto.

Los HA han sido tradicionalmente uno de los factores ms estables de toda la herencia sociocultural del
hombre. Sin embargo, en la actualidad, estamos viviendo una poca de gran revolucin, tpica de las
sociedades desarrolladas y los HA estn sufriendo importantes cambios que estn teniendo un gran
impactoenelestadonutritivo.

Son muchos los factores que van a influir en la eleccin de los alimentos, es decir, en los hbitos
alimentariosdecadaindividuo.Indudablemente,unodelosmsimportanteseslapropiadisponibilidaddel
alimento, aunque tambin es cierto que los individuos no siempre consumen todos los alimentos que
tienen a su alcance. Sin embargo, gracias a los avances tecnolgicos en los sistemas de produccin,
conservacinytransporteodistribucindelosalimentos,ladisponibilidaddelosmismossehaampliado
engranmedidaylainfluenciadelosfactoresgeogrficos(suelo,clima,estacionalidad),antesimportantes
determinantes,prcticamentehadesaparecidoennuestrosdas.As,elpescadopuedellegaracualquier
lugarrecnditodenuestrageografaypodemosencontrarenelmercadocualquierproductoencualquier
pocadelao;porejemplo,noesextraoencontrarfresaseneneroomelonesenmarzo.

Fuente: Carbajal A. Hbitos alimentarios de la poblacin espaola. Influencia de algunos factores


socioeconmicos.DepartamentodeNutricin.FacultaddeFarmacia.UCM.1987.Tesisdoctoral.
http://eprints.ucm.es/

Laimportanciadelosfactoreseconmicosesindiscutible.Engeneral,amedidaqueaumentanlosingresos,
partiendodesituacioneseconmicamentemuyprecarias,mejoralacalidadnutricionaldeladieta.Dentro
delosfactoressocioculturales,latradicinesporsmismaunfactormuyimportanteparamantenerunos
hbitos determinados ya que el individuo tiende a consumir aquellos alimentos con los que est
familiarizadoohabituadodesdelainfancia.Elniveldeurbanizacin,laclasesocialolapropiacomposicin
delhogarelhechodevivirsoloolapresenciadeniospequeos,tambinrepercutenenlaeleccinde
losalimentos.

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Enlaactualidad,podemosdecir,sinriesgodeequivocarnos,quelapublicidadjuegaunpapelcrucialala
hora de establecer unos determinados hbitos alimentarios, debido fundamentalmente a su capacidad
para favorecer la difusin y el conocimiento de nuevos alimentos; Cabe destacar, por ejemplo, la gran
facilidad con la que se han introducido nuevos alimentos como los cereales para el desayuno, la
gastronomadeotrospaseslapizza,lacocinachina,etc.oelyogur,cuyoconsumosehamultiplicadopor
10enlosltimosaos.Hace3040aossecomprabaenlasfarmacias.

Fuente:
ENNA:EstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin:19641991(Varelaycol.,1995)
MAPA:Paneldeconsumo20002008(delPozoycol.,2012)
ENIDE:2011,3.000encuestas,representativa,transversal,>18aos(AESAN,2012)

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Otro factor que cada vez est adquiriendo mayor inters es el de los conocimientos nutricionales del
consumidory,aunquesuinfluencia,hastaahora,hapodidoseralgunasvecescuestionada,laeducaciny
algunascampaasnutricionaleshantenidorepercusionesmuypositivasenaquellospasesdondesehan
realizado. De cualquier manera, incluso ahora, sigue siendo difcil cambiar los hbitos alimentarios, aun
cuandodeellosdependenuestrasalud.

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17. Calidadnutricionaldeladieta

Elvalornutritivodeladietaqueconsumeunapersonaodeladietaqueseestprogramandodependede
lamezclatotaldelosalimentosincluidosytambindelasnecesidadesnutricionalesdecadapersona.

Conviene recordar que no hay alimentos buenos o malos sino dietas ajustadas o no a las necesidades
nutricionales de cada persona. El juicio de calidad de alimentos concretos o de unos pocos alimentos,
puedeconducirnosasacarconclusioneserrneassobrelaidoneidadnutricionaldeunalimento.

Criteriosdecalidad

Parajuzgarlacalidaddeunadietadesdeelpuntodevistanutricionalpuedenemplearsediferentesndices
oparmetrosdereferencia,segnlasrecomendacionesactuales,quesedescribenacontinuacin:

Hbitosalimentariosyvariedaddeladieta
Nmerodecomidasrealizadasyenergaaportadaporcadaunadeellas
Aportedelaingestadeenergaynutrientesalasingestasrecomendadas
Energa
Densidaddenutrientes
Perfilcalricoorangoaceptablededistribucindelosmacronutrientes
Calidaddelagrasa
Calidaddelaprotena
Fibradiettica
Minerales
Vitaminas

Hbitosalimentariosyvariedaddeladieta

Unaspectoimportantealahoradejuzgarlacalidaddeunadietaesvalorarloshbitosalimentarios:qu
alimentos se consumen habitualmente, cules no y por qu motivos; nmero de alimentos distintos
(variedad de la dieta); cmo estn distribuidas las comidas, dnde se realizan y a qu horas.
Evidentemente si una persona no tiene costumbre o posibilidad de realizar un desayuno abundante,
programar uno de estas caractersticas en una dieta, sin una educacin nutricional previa, puede ser un
totalfracasopuesnoseconsumir.

Ladietamediterrneatradicionalpuedeserunmodeloaseguir,conlasmodificacionesquerequieracada
grupodepoblacin,paraaquellaspersonasquedeseenmejorarsualimentacin.

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Raciones(*)recomendadasparalapoblacinadultaespaola(Dapcichycol.,SENC,2004,Ruizycol.,2010)

Gruposdealimentos

Frecuenciarecomendada

Lecheyderivados

24raciones/da

Pan,cereales,cereales
integrales,arroz,pasta,
patatas

46raciones/da
(aumentarformas
integrales)

Verdurasyhortalizas

Almenos2raciones/da

Pesodecadaracin
(encrudoyneto)
200250mLleche
200250gyogur
4060gquesocurado
80125gquesofresco
4060gpan
6080depasta,arroz

150200gpatatas
150200g

Frutas

Almenos3raciones/da

120200g

Aceitedeoliva
Legumbres

36raciones/da
24raciones/semana

10mL
6080g

Frutossecos

37raciones/semana

2030g

Pescadosymariscos
Carnesmagras,aves

125150g
100125g

Huevos
Embutidosycarnesgrasas

34raciones/semana
34raciones/semana
Alternarsuconsumo
34raciones/semana
Ocasionalymoderado

Dulces,snacks,refrescos

Ocasionalymoderado

Margarina,mantequilla,
Bollera
Aguadebebida
Vino/cerveza

Ocasionalymoderado
48raciones/da
Consumoopcionaly
moderadoenadultos

Mediano(5363g)
50 60g
10gdeazcar
50gdepatataschips
12,5gdemantequilla
6080gbollera
200mL
Vino:100mL
Cerveza:200mL

Medidascaseras
1vaso/tazadeleche
2unidadesdeyogur
23lonchasdequeso
1porcinindividual
34rebanadasounpanecillo
2puadoso1platonormal
dearrozcocinado
1patatagrandeo2pequeas
1platodeensaladavariada
1platodeverduracocida
1tomategrande,2
zanahorias
1piezamediana
1tazadecerezas,fresas,..
2rodajasdemeln
1cucharadasopera
2puadoso1platonormal
delegumbrecocinada
1puadopequeoo1820
avellanasoalmendras
peladas
1filetepequeo
1filetepequeo
1cuartodepollo,deconejo
1huevo
1012rodajasdechorizo,
salchichnosalami
2cucharadasdepostrerasas
1bolsapequea
1porcindecafetera
1unidadmediana
1vasoobotellita
1copa
1botelln(1/5)

(*)Seentiendeporracinlacantidaddeunalimento(encrudoyneto)queseconsumehabitualmenteen
Espaa.

Lavariedadenladietaeslamejorgarantadeequilibrionutricional.Serecomienda:

Consumir30alimentosdiferentes(enunacantidadmnimadeterminada)alda
(comomediadeunasemana)
Ningnalimentodeberaaportarmsdel25%delaenergadiaria.

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Nmerodecomidas

Aunqueelnmerodecomidasdependedelascostumbres,elestilodevidaylascondicionesdetrabajode
cadapersona,engeneralserecomiendaqueserealicenmsde34comidas/dayquelamayorpartede
losalimentosseconsumanenlasprimerashorasdelda,esdecirserecomiendahacerunbuendesayunoy
comidayaligerarlascenas.

Porejemplo,unaadecuadadistribucinenergticapodraser:

Desayuno:2025%delascalorastotales
Mediamaana:10%
Comida:3035%
Merienda:10%
Cena:2030%

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Aportealasingestasrecomendadas

Esimportanteconocerlascaractersticasdelindividuoogrupoqueestconsumiendoladietaoparaelque
vadirigidaladietaqueseestprogramando(sexo,edad,peso,actividadfsica),puesestascaractersticas
determinanlasnecesidadesnutricionalesquesernnuestrosprimerosestndaresdereferenciaparajuzgar
ladieta.
Ejemplo:Aportedeladieta(I)IngestasRecomendadas(IR)%I/IR

Ingestas
Nutriente
Aportedeladieta
%dieta/IR
Recomendadas(IR)
Energa(kcal)
2185
1875
116.5
Protena(g)
82.1
41
200.2
Calcio(mg)
1099
1300
84.5
Hierro(mg)
12.3
10
123.1
Cinc(mg)
9
12
75.0
Magnesio(mg)
310
350
88.7
Tiamina(mg)
0.87
1.1
79.4
Riboflavina(mg)
1.5
1.2
123.7
Eq.deniacina(mg)
24.9
15
166.1
VitaminaB6(mg)
1.5
1.5
102.0
Ac.flico(g)
155
400
38.7
VitaminaB12(g)
2.1
2.4
86.4
VitaminaC(mg)
89.4
60
149.1
Vit.A(Eq.deretinol)(g)
320
800
40.1
VitaminaE(mg)
4.9
8
61.4

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LasIRsonlosnicosvaloresdereferenciadisponiblesparalosprofesionalesdelasaludparaplanificary
valorardietasdeindividuosygrupos.Todoslosmtodosutilizadosparaevaluarlaadecuacindeladieta
hacen una estimacin del riesgo de inadecuacin de la ingesta de energa y nutrientes en individuos o
gruposdepoblacin.Lafiabilidaddelaestimacindelriesgodependerdelmtodoutilizado.Ningunoser
capaz de detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto slo puede
confirmarse con la valoracin bioqumica o clnica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje de
individuoscuyasingestasestnpordebajodelasRDA/IR,perodadoquestasexcedenlosrequerimientos
de prcticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 23%), cuando las IR se usan
como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos
siempreestarsobreestimada.Sinembargo,cuantomenorsealaingestahabitualconrespectoalasIRy
cuantomstiempodureestaingestadeficitaria,mayorserelriesgodeinadecuacinparaelindividuo.

Sehanempleado,muchasvecesnoadecuadamente,comoreferenciaparaprogramaryvalorardietasde
gruposdepoblacin;obviamente,laplanificacindietticabasadaenlasIRsuministrarmayorcantidadde
nutrientesdelosquelamayorpartedelgruponecesite.Igualmente,laevaluacindelasingestasdietticas
mediasdeungrupocomparandoconlasIRsobreestimarelriesgooprevalenciadeingestasinadecuadas.
Sehanutilizadodiferentesaproximacionesarbitrariasparadefinirunniveldediagnstico,porejemplo,un
valorequivalentea2/3delasIR.

Las actuales directrices sobre el uso de estos estndares de referencia recomiendan no utilizar
directamente las IR para valorar la adecuacin nutricional de dietas de grupos de poblacin. Aunque la
mayoradelosindividuosdeungrupopresenteunaingestainferioralasIR,nosepuedeconcluir,como
generalmentesehace,queelgrupoestmalnutrido,dadoque,pordefinicin,el97.5%delosindividuos
del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR. Las IR son tiles como gua, como meta, para la
programacin de dietas de individuos, siempre que esta se realice junto con una adecuada educacin
nutricional,orientandoalagenteacercadecmorealizarlamejorseleccindelosalimentos.Paraevaluar
laadecuacindeladietadeindividuostienen,sinembargo,unusolimitado.Esunacifraquerepresenta
msdeloquelamayoradelagentenecesita.Nopuede,portanto,usarsedirectamenteparaevaluarcifras
deingestaindividualysisehacepuededarunaimpresinequivocadadeinadecuacin.

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Partimosdelabasedequeelrequerimientoindividualnuncaseconoceconcerteza.Silaingestadeuna
persona,comomedia,cubreoexcedeelvalordeIR,sepuedeasegurarquelaingestaesadecuada.Cuando
laingestaesinferioralasIR,slopuededecirsequehayriesgodeinadecuacinyesteriesgoaumentar
segnlaingestasealejedelasIR.nicamentesepuedehablarentrminosdeprobabilidaddedeficiencia.
Nilaingestadietticanicualquierotroparmetroaisladamente,sonsuficientesporsimismosparaevaluar
elestadonutricionaldeunindividuo.Eslavaloracinconjuntadeparmetrosdietticos,antropomtricos,
bioqumicosyclnicoslaquepermitejuzgarelestadonutricional.

Energa

La dieta debe aportar suficiente cantidad de energa para mantener el peso estable y en los niveles
recomendados (IMC = 2025 kg/m2). La mejor manera de saber si estamos consumiendo la cantidad
adecuadadeCalorasescontrolarelpeso.Sisupesonosemodifica(alolargodeunmes,porejemplo),la
energa consumida es la que necesita. Un aumento de peso significa que est comiendo ms de lo que
necesita.

Densidaddenutrientes

Densidaddenutrientesocantidaddenutrientepor1000kcaldeladieta:cuntomayorsea,mejorserla
calidaddeladieta.

Actualmente,elaltocontenidodegrasasehidratosdecarbonosencillosdemuchasdietaspuedediluirsu
densidadnutritiva,siendodifcilquesecumplaloqueBaylissdecaen1917:CuidalasCalorasqueelresto
delosnutrientessecuidarnsolos.

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Generalmenteamayorvariedaddealimentosenladieta,mayordensidadnutritiva.

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Ladensidaddenutrientesesespecialmenteimportanteendietasconbajocontenidocalrico.

Siunapersonareducelaingestaenergticasincuidarladensidadnutritivadelosalimentosqueincluyeen
sudietasereducirdrsticamenteelaportedenutrientes,talycomoseveenelejemplo

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Perfilcalricoorangoaceptablededistribucindelosmacronutrientes

Sedefinecomoelaportecalricodemacronutrientes(protenas,lpidosehidratoscarbono)yalcohol(sise
consume)alaenergatotaldeladieta.Seexpresacomoporcentaje.

Serecomiendaque:
Protenasaportenentreun10yun15%delascalorastotales;
Lpidos, menos del 30 o 35% kcal si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporcin
(aceitedeoliva);
Hidratosdecarbono,almenosel5060%restante,siendomayoritariamentehidratosdecarbono
complejos. Mono y disacridos (excepto los de lcteos, frutas y verduras) no deben aportar ms
del10%delaenergatotal.

Si existe consumo de alcohol, este consumo debe ser inferior al 10% de la energa total consumida. En
cifrasabsolutas,serecomiendaconsumirmenosde30gdealcohol(etanol)alda.

Cmocalcularelperfilcalrico?

Ejemplo,unadietaqueaportadiariamente:

Aporte

Perfil
Energa
2397kcal

100%
Protena
58g
x 4kcal
=232kcal
10%
Lpidos
77g
x 9kcal
=693kcal
29%
Hidratosdecarbono 368g
x 4kcal
=1472kcal
61%

Calidaddegrasa

Parajuzgarlacalidaddelagrasaingeridapuedenemplearsediferentesndicesorelacionesqueconsideran
lasdistintasfamiliasdecidosgrasos:

ObjetivosnutricionalesparalapoblacinEspaola(SENC,2011;FAO/WHO,2008;EFSA,2009)
Calidaddelagrasa:
Grasatotal
<30%o<35%kcaltotales(siseconsumenaceites
monoinsaturadosenaltaproporcin(aceitedeoliva))
AGS
<78%kcal
AGP
5%kcal
AGM
20%(Ladiferencia)

AGP/AGS
0,5
(AGP+AGM)/AGS
2
n3AGPcidoLinolnico
2g/da//0,51%kcal
n6AGPcidoLinoleico
10g/da//2,59%kcal
EPA+DHA
250mg/da
Relacinn6/n3
4/15/1
Colesterol
<300mg/da//<100mg/1.000kcal(endietasdeunas2.500kcal)
cidosgrasostrans
<1%kcal//<3g/da

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Calidaddeprotena

Larelacin[protenaanimal+protenadeleguminosas]/protenatotaldebeser>0.7

Fibradiettica

Serecomiendaqueladietaaporteunos2530g/dadefibra(>25g/daenmujeres//>30g/daenhombres)
(1214g/1.000kcal).

Larelacinfibrainsoluble/solubledebeestarentre1,5y3.Enaquelloscasosenlosquesedeseemejorarla
mecnicadigestivaolaglucemiay/ocolesterolemia,habrdeaumentarseunauotra

Minerales

Serecomienda:

Sal//Sodio(mgNaClx0,4=mgNa//mgNax2,54=mgNaCl)
<5g/da//<2.000mg/da
Fehemo(deorigenanimal)
40%deltotaldehierro
RelacinvitaminaC/Fenohemo
4/1
Calcio
1.000mg/da
Ca/P
1,3/1
Yodo
150g/da
Flor
1mg/da

Vitaminas

Serecomienda:

Vitaminas:

Tiamina
0,4mg/1.000kcal
Riboflavina
0,6mg/1.000kcal
Equivalentesdeniacina
6,6mg/1.000kcal
VitaminaB6(mg)/protena(g)
>0,02
VitaminaE(mg)/AGP(g)
>0,4
Folatos
>400g/da
VitaminaD
5g/da(200UI)//En>50aos:10g/da(400UI)
30min/dadeexposicinlumnica

Vitamina C disponible = vitamina C de alimentos que se consumen frescos y/o crudos + 50% del resto
(vitamina C de alimentos que se someten a procesos culinarios). Cuanto ms prxima a las ingestas
recomendadas,mejor.

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18. DietaMediterrnea.Modelodedietaprudenteysaludable

Las principales caractersticas de lo que actualmente se considera una dieta saludable estn bien
establecidas.LainvestigacinenNutricinhademostradoreiteradamenteydeformaconsistentequelas
dietasquemejorseadaptanaestosobjetivossonaquellasquesebasanprincipalmenteenelconsumode
frutas, verduras, hortalizas, cereales y leguminosas, utilizando con moderacin los alimentos de origen
animal.

Aunque vivimos en un momento y en una sociedad privilegiados por la gran abundancia de alimentos
disponibles, paradjicamente, nos encontramos tambin con el problema de la eleccin de la dieta ms
adecuada. La habilidad para elegir una dieta equilibrada es algo que ha de aprenderse. Adems, la
poblacin est cada vez ms sensibilizada frente a la necesidad y el deseo de mantener la salud. El
consumidoresextraordinariamentereceptivoatodolorelacionadoconlanutricinyestolohacecadavez
ms vulnerable. Por otro lado, las recomendaciones dietticas son numerosas, a veces contradictorias y
pococlaras.Elconsumidorestdesconcertadoyconfusosobreculeslamejorrecomendacin.Portodo
ello,esnecesarioyurgenteestablecerydifundirclaramentelaspautasgeneralesatenerencuentapara
disear,prepararyconsumirunadietasaludable.

Lapoblacintieneclaralaideadequeconvieneseguirunadietavariadayequilibrada,peroestosconceptos
son muy ambiguos y cada individuo entiende algo distinto. Diversos estudios han puesto de relieve la
existencia de un amplio rango de percepciones respecto a lo que es una dieta correcta. Adems, entre la
poblacinsehanobservadounaseriedebarrerasquelimitanelaccesoaunadietasaludable.Entrelasms
importantes,estnlafaltadetiempo(horariosdetrabajoirregulares,distancias,...),tenerquerenunciaralos
alimentos preferidos, ms palatables y, quizs la ms significativa, el hecho de que un 71% de las personas
encuestadasporellosenlaUninEuropea,respondieranquenocreannecesariorealizarcambiosenladieta
pues ya era lo suficientemente saludable. Incluso aunque alguien sea consciente de que debe cambiar los
hbitosalimentarios,esteconocimiento,necesarioenprincipio,noessuficienteparaprovocarlamodificacin
enladireccindeseada.

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Elobjetivo,portanto,esconvertirtodalainformacinsobredietasaludenfermedadenalgoprctico
queayudealapoblacinaseleccionareltipoylacantidaddealimentosquelepermitanconfeccionarla
dietaptima.LainvestigacinenNutricinnopuedemejorarlasaluddelagentehastaquesusresultados
influyan en una adecuada eleccin y consumo de alimentos. Por ello, las guas alimentarias y las pautas
nutricionales,sonimprescindiblescomounaherramientabsicadeeducacinnutricional.Esteesnuestro
mayordesafoinmediato:encontrarlaformadeponerenprcticatodoloqueyasabemosacercadeloque
es una dieta prudente: aquella que adems de ser sana, nutritiva y palatable, ayude a prevenir las
enfermedades crnicas relacionadas con la dieta, es decir, aquella que d lugar a una menor mortalidad
totalyaunamayoresperanzaycalidaddeviday,quizstambin,aquellaqueademsdesersanaparala
genteseasanaparaelmedioambiente.Unadietaque,enconjunto,porestarbasadafundamentalmente
en el consumo de alimentos de origen vegetal pueda considerarse como una dieta sostenible o
respetuosa con el medio ambiente. Y es aqu donde entra en juego la dieta mediterrnea, que creemos
cumpletodosestosobjetivos.

Myconcernaboutdietasapublichealthproblembeganintheearly1950sinNaples,wherewe
observedverylowincidencesofcoronaryheartdiseaseassociatedwithwhatwelatercametocall
the"goodMediterraneandiet.Theheartofthisdietismainlyvegetarian,anddiffersfrom
AmericanandnorthernEuropeandietsinthatitismuchlowerinmeatanddairyproductsand
usesfruitfordessert.TheseobservationsledtooursubsequentresearchintheSevenCountries
Study,inwhichwedemonstratedthatsaturatedfatisthemajordietaryvillain.Today,thehealthy
Mediterraneandietischangingandcoronaryheartdiseaseisnolongerconfinedtomedical
textbooks.OurchallengeistopersuadechildrentotelltheirparentstoeatasMediterraneansdo.
Keys,1995

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Dietamediterrnea

Desdehaceaos,existeunaclaraevidenciadequelaspoblacionesquevivenenlospasesmediterrneos
tienen un modelo distinto de mortalidad y morbilidad especialmente en relacin con la enfermedad
cardiovascular(ECV),algunostiposdecnceryotrasenfermedadesdegenerativas.EnEspaa,comoenel
restodelospasesmediterrneos,lastasasdemortalidadtotalyporECVsonmenoresquelasencontradas
enotrospasesdesarrollados.Porotrolado,laspoblacionesmediterrneas(Grecia,Espaa,Italia,Francia)

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disfrutan de una mayor expectativa de vida. Estas diferencias, que no pueden explicarse nicamente por
factores genticos, parecen depender de factores ambientales entre los que la dieta puede jugar un
importantepapel.

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El comportamiento alimentario del hombre est influenciado por numerosos factores (geogrficos,
climticos,socioeconmicos,etc.)delosquevaadependerlaeleccindelosalimentos,eleccinqueser
un importante determinante del estado nutricional y del estado de salud. En este sentido, la relacin
ecolgica de nuestros antepasados con su entorno configur unos peculiares hbitos alimentarios que hoy
constituyen la denominada dieta mediterrnea, tradicionalmente basada en la triloga mediterrnea,
formadaporeltrigo,elolivoylavid.Elolivoyelaceitedeolivasonelverdaderosmbolodelaculturaydela
alimentacindelMediterrneo.

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Posteriormente,otrosmuchosalimentosfuerongradualmenteincorporadosaestadieta:naranjasylimones
dellejanooriente;judas,tomates,maz,patatasoberenjenastambinfueronimportados,enestecasodel
continente americano en el siglo XVI. El clima templado de estas zonas y el trabajo de sus gentes, han
modelado estos componentes tan diversos dentro de un equilibrado ecosistema del que la dieta
mediterrneanoesmsqueunadesusmanifestaciones.

Se podra hablar de la dieta mediterrnea simplemente como aquella que se consume en el rea
mediterrnea y que incluira a los diversos pases baados por este mar. Sin embargo, las diferencias
culturales, religiosas, econmicas, etc. que existen entre ellos, hacen difcil encontrar un nico modelo
diettico.Hayquehablarportantodedietasmediterrneas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el concepto de dieta mediterrnea no es estrictamente
geogrfico. El norte de Italia tiene una dieta distinta del sur. El sur de Francia es, por supuesto,
Mediterrneo,peroFranciaensuconjunto,seconsideraparteintegraldelaEuropadelnorte.Sehablade
una Francia de la mantequilla y de otra del aceite de oliva. Esto demuestra que el hecho de ser
geogrficamentemediterrneonoimplicanecesariamenteestemodelodiettico.Perotambinocurrela
situacincontraria,comolaqueseobserva,porejemplo,enPortugalyenalgunaszonasdeEspaa,queno
estn baadas por este mar y tienen, sin embargo, una dieta con muchas caractersticas tpicamente
mediterrneas.Adems,existenotrasregionesdelmundo,alejadasdeestemar,quepresentanunclima
tpicamente mediterrneo como, por ejemplo, algunas zonas de Chile, California, Surfrica o el extremo
surorientaldeAustralia,quepuedecondicionartambinunosdeterminadoshbitosalimentarios.

EnlaalimentacintradicionaldeloshabitantesdelMediterrneoexistandiversosaspectoscomunes:alta
ingestadeverduras,hortalizas,frutasfrescas,leguminosasycereales;unacantidadvariable,segnlazona
deaceitedeoliva,queeslaprincipalgrasaculinaria;unconsumomoderadodealcohol,principalmenteen
forma de vino durante las comidas; algo de pescado, moderada ingesta de lcteos y baja de carnes y
derivados.

El trmino dieta mediterrnea (good Mediterranean diet) fue acuado en el libro titulado "How to eat
wellandstaywell,theMediterraneanway",escritoporAncelyMargaretKeysenlosaos50,inclusoantes
de que se publicaran los primeros resultados del estudio Seven Countries que fue la base cientfica para
ensalzar las virtudes de la dieta mediterrnea. El trmino trataba de definir la dieta caracterstica de la
poblacindeCretaque,aligualqueladietatradicionaldegriegosyromanos,estbasadaprincipalmente
enelconsumodeaceitedeoliva,cereales,verdurasfrescas,frutasyvino.

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Elestudiodelossietepases

Enladcadadelos50,Keysysugrupoiniciaronelyaclsicoestudiodelossietepases(Sevencountries)
quedespejmuchasdudassobreladiferentedistribucindelaenfermedadcoronariaysurelacinconel
modelo diettico. Entre 1958 y 1964, analizaron algunos factores de riesgo cardiovascular en 13.000
hombresde4059aosdistribuidosen16cohortespertenecientesa7pases:Finlandia,EstadosUnidos,
Japn,Holanday3pasesmediterrneos:Grecia,ItaliayYugoslavia.

Lascaractersticasdeladietaconmayorintersparaelestudiofueronlacantidadylacalidaddeloslpidos
dietticos. Las 5 cohortes mediterrneas (Creta, Corf, Crevalcore, Montegiorgio y Dalmacia) tenan una
dieta basada en el consumo de aceite de oliva, cereales, frutas, verduras frescas y vino. La dieta de las
cuatropoblacionesnomediterrneassecaracterizaba,sinembargo,porelaltoconsumodelcteos,carnes
grasasybebidasalcohlicas,fundamentalmentecervezaylicores.

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Estosdistintosmodelosdietticosestabanasociadosconunamarcadadiferenciaenlastasasdemortalidad
porenfermedadcardiovascular.Endefinitiva,elestudiomostrclaramentequeeltipodegrasadeladieta,
msquelacantidaddelamisma,estabarelacionadaconelriesgocardiovascular.

Como consecuencia de todo lo anterior aparece el mito de Creta en el que el bajo consumo de grasa
saturada y alto de monoinsaturada (aceite de oliva) se asoci con la menor mortalidad cardiovascular,
surgiendoelintersporladietamediterrnea.

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Keysdescubriydescribilosplaceresgastronmicosylascualidadessaludablesdeladietamediterrnea
enlosaos50yenotrapublicacin(1959)resumilasprincipalesrecomendacionesparareducirelriesgo
coronario:

1. Mantenerelpesoadecuado.
2. Reducirelconsumodegrasasaturada.
3. Usarpreferentementeaceitesvegetalesymantenerelaportecalricodelasgrasaspordebajodel30%.
4. Consumirverduras,frutasylcteosdescremados.
5. Noabusardelasalnidelazcarrefinado.
6. Realizarregularmenteejerciciofsico.
7. Evitareltabaco,alcohol,excitantes,...
8. Visitaralmdicoconregularidadyevitarpreocuparseenexceso.

Inicialmentesehabldeladietamediterrneasloentrminosdecantidadycalidaddelagrasaingerida
con objeto de prevenir la enfermedad cardiovascular, pero hoy se sabe de la importancia de todos sus
componentes, especialmente de los alimentos de origen vegetal, suministrando otros factores de
proteccin (nutrientes y no nutrientes) frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis y estos nuevos
puntos de vista han aumentado an ms, si cabe, el inters por la dieta mediterrnea y aaden nuevas
dimensionesalarelacinactual.Adems,nohayqueolvidarqueladietamediterrneanoessolamente
unaformadealimentarse,estambinunaculturayunestilodevidaconalgunascaractersticascomunesa
muchospasesdelentornomediterrneo.

LaPirmideMediterrnea

Enenerode1993,uncomitdeexpertosqueparticipabaenlaInternationalConferenceontheDietsof
the Mediterranean celebrada en Cambridge (Harvard School of Public Health y Oldways Preservation &
ExchangeTrust),empezaronadesarrollarunaseriedeguasnutricionalesquereflejabanladiversidadde
los hbitos tradicionales que, histricamente, se haban asociado con una buena salud. De esta forma se

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definienlaliteraturacientficaelconceptodedietamediterrneatradicionalptima.Enunaestructura
enformadepirmideseplasmelperfilcaractersticodeladietadelapoblacindeCretaaprincipiosde
losaos60ydeotraszonasdelMediterrneoenlasqueelaceitedeolivaeslaprincipalfuentedegrasa.La
PirmideMediterrneasepresenten1994enSanFranciscoenlaOldwaysInternationalConferenceon
theDietsoftheMediterranean.

Los resultados del ya clsico estudio de los Siete Pases y otros que se realizaron posteriormente,
constituyeronlabasecientfica paraestablecerlas proporcionesdealimentosdeorigenvegetalyanimal
quefiguranenlaPirmideMediterrneaqueindicadeunaformagrficalasproporcionesylafrecuencia
deconsumodelosdiferentesalimentosygruposdealimentosqueconformanestemodelodiettico.No
marcaracionesrecomendadas,puesslotratademostrarunmodelogeneralalquesepuedellegarcon
mltiplescombinacionesdealimentos.Endichapirmidetambinseponedemanifiestolaimportanciade
laactividadfsicarealizadaregularmente.

Estemodelodietticosevienerecomendandopordiferentesorganismoscomounbuenejemplodedieta
prudenteysaludable,puespareceexistirunagranconcordanciaconloqueactualmenteseconsiderauna
nutricinptima.Ladieta,queademsesextraordinariamentepalatable,puedeserunaguaadaptadaa
ladisponibilidaddealimentosyaloshbitosalimentariosdecadagrupoparatodasaquellaspersonas(la
mayoradelosadultossanos)quedeseenmejorarsualimentacineinclusoparamuchasdelasqueahora
viven en el entorno mediterrneo y que en los ltimos 3040 aos han cambiado de una forma poco
favorablesushbitosdietticos.

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Normalmente, las pautas y guas nutricionales se han desarrollado como un pequeo, pero complejo,
puzzle, encajando pieza a pieza (aadiendo alimento a alimento) hasta dar forma a la estructura final,
segnlasinvestigacionesenelcampodelaNutricinibandandosusfrutos,aunque,enmuchoscasos,sin
saber si seran tiles para toda la poblacin a la que iban dirigidas. Nunca se han probado en grandes
gruposdepoblacinyduranteunperiododetiempolosuficientementelargo.

Sin embargo, en el caso de la dieta mediterrnea, el puzzle ya estaba ensamblado y, lo que es an ms


importante,probado.Sebasabaenunaexperienciareal.Estaeslaprincipalventajadelmodelodedieta
mediterrnea tradicional. Las virtudes de este modelo diettico estn adems avaladas por numerosos
estudiosepidemiolgicosyexperimentales.

Algunascaractersticasdiferencialesdeladietamediterrneatradicional

Enprimerlugarhayquesealarquelascualidadesgastronmicasdeladietamediterrneasontotalmente
compatibles con la primera recomendacin para realizar cualquier tipo de dieta: disfrutar con la comida,
conelplacerdecomer.

Porotrolado,aunquesehableseparadamentedelosdiferentescomponentesdeladietamediterrnea,es
importante recordar que su bondad puede ser debida precisamente a la dieta en su conjunto, como un
todo,esdecir,alptimobalancededeterminadosalimentosocomponentesdietticos.Yaestebalance
ptimosepuedellegardesdediversasopcionescomolopruebanlasdiferentesdietasmediterrneas.

Laabundanciaydiversidaddelosalimentosdeorigenvegetal,elconsumodefrutas,verduras,hortalizas,
cereales,legumbres,frutossecosyaceitedeolivacomoprincipalgrasaculinaria,ensustitucindegrasas
saturadasytambinel usomoderadodevino,distinguealadietamediterrneadeotrasdietas.Estos
alimentos tienen una alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra diettica,
minerales,vitaminas,especialmenteantioxidantes,ycomponentesnonutritivosbioactivos(antioxidantesy
anticancergenos) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevencin de algunas
enfermedadescrnicas.

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En el rea mediterrnea existe un mayor consumo de fibra con respecto a otros pases. Hay una fuerte
evidenciadequelafibra(solubleeinsoluble)decereales,leguminosas,verdurasyfrutastieneunefecto
beneficiosopreviniendoelestreimiento,laenfermedaddiverticular,ayudandoaregularfavorablemente
elperfillipdicodelasangreymejorandoelcontroldelaglucemia.

La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de ECV, algunos tipos de
cncer,defectosdeltuboneuralycataratas,jugandounpapeldestacadoenelbeneficiosanitariosuaporte
de fibra diettica, cido flico, tocoferoles, vitamina C, betacaroteno y otros carotenoides (licopeno,
lutena,..),elementostraza(selenio,cobre,...),fitoestrgenosypolifenoles(flavonoides,otroscompuestos
fenlicos, etc.); se estima que la ingesta diaria de polifenoles en la dieta mediterrnea es del orden de
varioscientosdemiligramos.Unaingestaadecuadadefolatosaportadosporestosalimentospuedereducir
losnivelesdehomocistenaensangre,unfactorderiesgoindependientedeenfermedadcardiovascular,de
depresinydeciertasalteracionesneurolgicas.

Frutasyverdurassonlasprincipalesfuentesdietticasdeantioxidantes,nutrientesynonutrientes.Enel
estudioSNECA,realizadoenungrupodepersonasdeedaddediferentespaseseuropeos,seobservun
gradientenortesurenelconsumodefrutasyverdurasyensuaportedealgunasvitaminascomoelcido
ascrbico,siendosiempremayorenelreamediterrnea.

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Ladietamediterrneapuedeseruna referenciamuytilpara definir cuantitativay cualitativamente una


mezcla de antioxidantes naturales de origen diettico, consumidos durante dcadas y potencialmente
efectivosparareducirelriesgoenotrosgruposdepoblacin.

El consumo habitual de fruta y ensaladas, estas ltimas generalmente aliadas con aceite de oliva,
presenta la ventaja adicional de la mayor disponibilidad de algunos nutrientes sin prdidas por procesos
culinarios (especialmente cido flico y vitamina C) y no nutrientes que se consideran factores de
proteccin. Por ejemplo, en Espaa, de los 126 mg/da de vitamina C ingeridos, casi la mitad, 62 mg,
procedendealimentosqueseconsumencrudos.Porotrolado,elhbitodeconsumirlafrutacomopostre
no deja opcin al uso de otras alternativas quizs menos saludables como los dulces y la repostera con
mayorcontenidodegrasayazcaressencillosy,engeneral,conmenordensidaddenutrientes.

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Estudiosrecienteshanpuestodemanifiestoqueelconsumofrecuentedefrutossecos(nueces,avellanas,
almendras, ...), tambin caracterstico de muchas zonas del Mediterrneo, puede tener una accin
protectorafrentealaenfermedadcoronariadebidoalosefectosbeneficiosossobreloslpidossanguneos
(efecto hipocolesterolemiante) y posiblemente a travs de otros mecanismos. Son una buena fuente de
cidos grasos mono y poliinsaturados con un buen perfil lipdico, pero tambin aportan otros
componentes: arginina precursor del xido ntrico, cido alfalinolnico, magnesio, cobre, potasio,
fsforo, selenio, cido flico, vitamina E, fibra diettica (de la que un 25% aproximadamente es fibra
soluble),fitosterolesydiversosfitoqumicospotencialmentebioactivos.

Elconsumodeleguminosaspuedetenerefectosmuyfavorablessobrelaglucemiacomparandoconotros
alimentos. Esto, junto con su contenido en protena, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo
contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones las convierten en alimentos de inters.
Igualmente, su aporte de hidratos de carbono complejos contribuye a equilibrar el perfil calrico de la
dieta.

Elaportecalricodelagrasapuedevariarenormementeentrelospasesmediterrneos[40%enGrecia;
30%enItalia;42%enEspaa];sinembargo,laprincipalcaractersticadeladietamediterrneaesquela
relacinAGM/AGSesmuchomayorqueenotraszonasdelmundograciasalelevadoconsumodeaceitede
oliva utilizado como principal grasa culinaria. En el estudio SNECA, se observ que la relacin
AGM+AGP/AGS era superior en la dieta de los participantes de Grecia (2.7), Espaa (2.2), Italia (2.0) y
Portugal(1.7)encomparacinconlosdeNoruega,Suiza(1.2),HolandaoDinamarca(1.3).

ElaltoconsumodeAGMtieneunefectobeneficiososobreladistribucindelaslipoprotenasplasmticas,
reduciendo los niveles de colesterol unido a lipoprotenas de baja densidad (cLDL) y aumentando los de
cHDL.Adems,dietasricasenAGMproporcionanunaproteccinparcialfrentealaperoxidacinlipdicay
delipoprotenas.Probablementetambindisminuyenelriesgotrombognico,laagregabilidadplaquetaria
y la presin arterial. Pero las cualidades antiaterosclerticas del aceite de oliva no se limitan a su

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composicin en cidos grasos. Contiene tambin tocoferoles, tocotrienoles, caroteno y diferentes


compuestos fenlicos con una potente accin antioxidante. Esta es una diferencia con otros aceites
vegetalesque,sinembargo,tienenmayorescantidadesdevitaminaE.

Elaceitedeolivaadquiere,sicabe,mayorimportanciaenladietamediterrneanosloporsusbeneficios
directos sobre la salud sino tambin por su palatabilidad y por el hecho de que su uso generalmente se
asocia con el consumo de otros alimentos como verduras, hortalizas, frutos secos y frutas muchos de
ellos en forma de ensaladas consumidas crudas, legumbres, etc. formando platos de alto valor
nutricionalperotambingastronmico.Elexquisitogustodelaceitedeolivamuchasvecesseacompaaen
los alios del sabor fuerte del vinagre que tambin contiene antioxidantes, del limn, del ajo, la
cebolla, del tomate o de diferentes especias (organo, tomillo, romero, ...) que son tambin fuente de
diversosfitoqumicos(terpenos,compuestosfenlicos,...)conunapotenteaccinantioxidante.

Perolascaractersticasdiferencialesdelconsumodegrasaentreladietamediterrneayladelospasesdel
norte se observan no slo en la composicin y por tanto en la calidad sino tambin en la forma de
consumirlay,enestesentido,otroaspectointeresantedelaingestadelpidosenlospasesmediterrneos,
es que un alto porcentaje de la grasa total procede de la grasa culinaria con las posibilidades de
manipulacinqueestoconlleva.Lagrasavisibleessusceptibledesermodificadacongranfacilidad,en
cantidadycalidad,encasodequeunauotranofueranlasadecuadas,algomsdifcildeconseguirconla
grasainvisible.EnEspaa,aceitesygrasasaportanun45.8%deloslpidostotalesy,deesteporcentaje,
ms de la mitad procede del aceite de oliva. Adems, una gran parte se utiliza en el proceso de fritura,
tpico de los pases mediterrneos y que ha resultado ser uno de los menos agresivos para el valor
nutricionaldelalimento.

Elusodelaceitedeolivacomoprincipalgrasaculinaria,hacequeelconsumodemantequillaymargarina
seabajoy,portanto,tambineldeAGSycidosgrasostrans(AGt).LaingestadeAGtseharelacionado
conunaumentodecolesteroltotal,decLDLyconunadisminucindecHDL(45,46).Segndatosrecientes
del estudio TRANSFAIR, la ingesta de AGt en los pases mediterrneos era menor que en el resto de los
paseseuropeosparticipantes(Grecia:1.4g/da;ItaliayPortugal:1.6yEspaa:2.1g/davsNoruega:4.0;
Blgica:4.1; Holanda:4.3;Islandia:5.4g/da,entre otros).Lacontribucinalaenerga totaleratambin
muybaja:0.5,0.5,0.6y0.7%vs1.5,1.4,1.5y2.1%,respectivamente.Seobservigualmenteundiferente
perfil con respecto a la procedencia de estos AGt. En los pasesmediterrneos procedan principalmente
(>25%deltotaldeAGt)dequesos(GreciaeItalia)ydecarnesyderivados(EspaayPortugal)adiferencia
de otros pases en los que la mantequilla, las grasas hidrogenadas y los productos que las contienen
(galletas, bollera, pastelera, ..) eran los ms importantes contribuyentes. Los resultados del estudio
indicaban,sinembargo,quelaingestadeAGtenestospaseseuropeosnoestabaasociadaconunperfil
lipdicodesfavorable.

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LasexperienciasdeEspaa,PortugalyotrospasescomoJapn,respectoalconsumodepescado,sugieren
tambin efectos beneficiosos para la salud. El pescado es el principal suministrador de cidos grasos
poliinsaturados de la familia n3 (especialmente EPA y DHA) que tienen un efecto antiinflamatorio,
antitrombtico, antiarrtmico, hipolipemiante y vasodilatador. Estas acciones pueden prevenir la ECV, la
hipertensinarterialyladiabetestipo2.

ElconsumodelcteoshasidotradicionalmentebajoenalgunaszonasdelMediterrneo.Sinembargo,el
aumento observado en los ltimos aos en algunos pases ha tenido una repercusin muy positiva en la
mayorcantidadydisponibilidaddelcalciodedieta.Laingestaigualmentemoderadadepollo,otrasaves,
huevosycarnes,puederepercutirenelconsiguientemenoraportedegrasasaturadaycolesterolyenla
menor incidencia de ECV y algunos tipos de cncer. Este consumo permitir, sin embargo, un adecuado
aportedeaquellosnutrientesquesloseencuentran(opresentanunamejorcalidad)enlosalimentosde
origenanimal.

La dieta mediterrnea tradicional se caracteriza tambin por una ingesta moderada de alcohol,
principalmente en forma de vino, consumido en las comidas. Numerosos estudios epidemiolgicos han
demostradoquelaingestadecantidadesmoderadasdealcohol(de10a30gdeetanolalda)reducela
mortalidadcardiovascular,alcompararconlosdatosobtenidosenabstemios.Estebeneficiopareceestar
mediadofundamentalmenteporsuefectosobrelaslipoprotenasplasmticas,principalmenteelevandoel
colesterolHDL y, en menor medida, reduciendo el colesterolLDL. El otro efecto cardioprotector
importante parece ejercerlo disminuyendo la agregabilidad plaquetaria y produciendo cambios en la
coagulacin y en la fibrinolisis. El posible papel antioxidante de sus diferentes polifenoles sigue siendo
controvertido.

Hay que ser muy cautos con esta recomendacin pues, cuando se trata de marcar normas generales
dirigidas a toda la poblacin, es muy difcil separar la frontera entre los efectos beneficiosos del buen
beberylosindeseables,quesonmuchos,delmalbeber.

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Peronoolvidemosquetrasladietamediterrneahaytambinunestilodevida(actividadfsica,siesta,...),
unaculturaconcaractersticascomunesamuchosdeestospases,factoresque,solosoencombinacin,
puedenestarcontribuyendoigualmentealmejorestadodesalud.

Este modelo de dieta mediterrnea es vlido tambin para muchas de las poblaciones del rea
mediterrneaqueenlosltimos40aoshancambiadoladietatradicionalporotramsoccidentalizaday
en algunos aspectos menos saludables como es el caso de Espaa, Grecia o Italia, por ejemplo. Estos
cambios pueden quedar ilustrados con la situacin de Espaa que, a pesar de ellos, sigue manteniendo
muchasdelascaractersticasmediterrneas.

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EnlaactualidadexistesuficienteevidenciaepidemiolgicaquemuestraelpapelprotectordelaDMenla
enfermedadcoronaria,diabetestipo2,hipertensinarterial,sndromemetablico,sobrepesoyobesidad,
enfermedadcerebrovascularyciertostiposdecnceratravsdenumerososefectosfavorablessobrelos
niveles de lipoprotenas, funcin endotelial y vasodilatacin dependiente de endotelio, resistencia a la
insulinaysndromemetablicoycapacidadantioxidante,entreotros.Estudiosrecientessealantambin
queunamayoradherenciaalaDMpodraestarasociadaconunmenorriesgodedepresin,enfermedad
deAlzheimer,Parkinsonodeteriorocognitivo.LaDM,juntoconlaprcticahabitualdeejerciciofsicoyla
ausenciadetabacopodrapreveniraproximadamenteun80%deloscasosdeenfermedadcoronaria,70%
deinfartocerebraly90%dediabetestipo2.Enlosltimos10aossehantratadodeidentificarpatrones
dietticos que incrementen la longevidad y actualmente hay numerosos estudios epidemiolgicos que
concluyen que la mayor adherencia a la DM tradicional se asocia con una mayor supervivencia y una
reduccindel850%enlamortalidadcoronariaylamortalidadtotal.

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Dietamediterrneapersonalizada

Sobre estas bases, en lo que consideramos la era pregenmica, se han diseado las guas alimentarias
actuales, como la pirmide mediterrnea, presuponiendo que estos modelos dietticos tenan el mismo
efectoentodalapoblacin.

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Hoy sabemos que existe una gran variabilidad individual en la respuesta a la misma dieta como
consecuenciadelainteraccingendieta.

El genoma humano es sensible al entorno nutricional en un doble sentido: los nutrientes modulan la
expresindelosgenes(nutrigenmica)ylosgenes(variacionesgenticas)condicionanelefectodeladieta
(nutrigentica).Estamosenlaerapostgenmicaenlaquelasaludolaenfermedadseconsideranfrutode
la interaccin entre el genoma y el ambiente y su estudio permitir en el futuro identificar a personas o
gruposgenticamentesusceptiblesydiseardietaspersonalizadasafinandoyoptimizandolaprevenciny
eltratamiento.

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El folato y el polimorfismo del gen de la MTHFR ha servido de prototipo para demostrar cmo el perfil
gentico de una persona puede influir en el estado nutricional y en el riesgo de desarrollar algunas
enfermedades.Lavariacin677C>TdeMTHFRdalugaraunaenzimatermolbil,conmenoractividad,que
condiciona niveles altos de homocistena y mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, las dietas ricas en
folato compensan el defecto en el ADN y los homocigotos TT pueden mantener valores adecuados de
hosmocisteinemia, por lo que una vez identificadas las personas o grupos con el polimorfismo es
imprescindiblepersonalizarladietayrecomendarunmayorconsumodelnutrientepuestienenmayores
requerimientosqueelrestodelapoblacin.Lavariacin677C>Tesbastantefrecuente,perolaprevalencia
cambiasegnlazonageogrfica.Sehaobservadoqueesmuchomsfrecuenteenelsurdelmediterrneo
queenelnortedeEuropa.Enlaspoblacionesdelnorteconunadietapobreenvegetalesyencidoflico,
laseleccinnaturalsehaencargadodereducirlaprevalenciadelgenotipoTT.EnelMediterrneo,hasta
ahora,estavariantegenticanoeraunproblemapuesladietaaportabasuficientecantidaddefolato.Sin
embargo, ahora, con dietas bajas en el nutriente, el polimorfismo es un factor de riesgo. Quizs como
sealan Grasa y col. (2002) debemos comenzar a pensar que complementariamente a una dieta
mediterrneaexistetambinunagenticamediterrnea.

Por otro lado, numerosos componentes de la dieta (nutrientes y no nutrientes, glucosa, cidos grasos,
aminocidos, calcio, cinc, selenio, hierro, vitamina D, polifenoles, isoflavonas, ) modifican la expresin
genticayportantocondicionanlafuncin.Deestamanera,modificandolacantidadolacomposicinde
loscomponentesdeladieta,sepuedemodularelriesgoasociadoaundeterminadoperfilgentico.

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19. DietaenEspaa.Consumodealimentos

LadietamediterrneaenEspaa
MetodologadelEstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin(ENNA)
ConsumodealimentosenEspaa
- Cerealesyderivados
- Azcaresydulces
- Verdurasyhortalizas
- Legumbres
- Frutas
- Lcteos
- Huevos
- Carnesyderivados
- Pescados
- Aceitesygrasas
- Bebidas

LadietaMediterrneaenEspaa

Ladietamediadelosespaolesrespondealoquevieneconsiderndosedietamediterrnea,sinnimade
dieta prudente y saludable a la luz de los ltimos estudios sobre la relacin dietasalud pues se ha
relacionado con una menor incidencia de algunas de las enfermedades crnicas degenerativas (ECD) que
prevalecenenlospasesdesarrolladosyteniendoencuenta,adems,laexpectativadevidadelapoblacin
espaola,unadelasmsaltasdelmundo.Estbasadaenunaltoconsumodeverduras,hortalizas,frutas,
cereales y leguminosas que, en conjunto, constituyen ms de la mitad de la dieta, aspecto
extraordinariamente positivo por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas
antioxidantes y otros componentes (pectinas, carotenos, polifenoles, etc.) que parecen resultar
especialmentebeneficiososenlaprevencindelasenfermedadesdegenerativas.Sebasaigualmenteenun
moderadoconsumodelcteosycarnes;dependiendodelazonageogrfica,depescadoyaceitedeolivay
enunaingestadealcoholprincipalmenteenformadevino.

Sinembargo,aunqueladietamediadelosespaolessiguesiendosatisfactoria,enlosltimos4050aos
sehanproducidoimportantescambiosquehandeterioradoenalgunosaspectosladieta.Factorescomola
urbanizacin, el desarrollo econmico, la mayor disponibilidad de alimentos, etc. estn modificando las
caractersticasdeladietamediterrnea,disminuyendolasdiferenciasentrelosmodelosdietticosdelos
pasesdelnorteydelsurdeEuropa.Lospasesdelnorteestntratandodeimitarnuestradietaconobjeto
dedisminuirlaincidenciadelasenfermedadesdela"abundancia"y,porelcontrario,lospasesdelrea
mediterrneaestamos"occidentalizando"nuestromodelodiettico.

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MetodologadelEstudioNacionaldeNutricinyAlimentacin(ENNA)

LosdatosdeconsumodealimentosreferentesaEspaaprocedendelosEstudiosNacionalesdeNutriciny
Alimentacin (ENNA 1, 2 y 3) que usan datos primarios de las Encuestas de Presupuestos Familiares que
realizaperidicamenteelINEydeotrasencuestasnacionalesrealizadasporelMinisteriodeAgriculturay
diversosgruposdeinvestigacin.

Ennuestropasdisponemosdeunaexcelenteinformacinsobreelconsumodealimentosylaingestade
energaynutrientes.

A partir de las Encuestas de Presupuestos Familiares (EPF) que realiza peridicamente el INE se han
elaborado las Encuestas Nacionales de Nutricin y Alimentacin (ENNA). De esta manera se han podido
analizar los hbitos alimentarios y el estado nutricional de nuestra poblacin, la influencia de distintas
variablesylaevolucindelconsumodealimentosenlosltimosaos.

En la ltima encuesta, la muestra, elegida al azar y representativa no slo del conjunto nacional sino
tambindecadaunadelas17ComunidadesAutnomasylas50provincias,estuvoformadapormsde
20.000hogares.Cadafamiliafueencuestadadurantesietedasylarecogidadetodoslosdatosprimarios
serealizalolargodeunao.Entodosloshogaresseleccionadosseanotaron,daada,lascantidadesde
todoslosalimentosybebidasdisponibles,expresadasenunidadesdepesoodevolumenyapartirdeeste
consumodealimentossecalcullaingestadeenergaynutrientes.

Adems, la EPF recoge informacin sobre diversas variables que permiten posteriormente analizar su
influencia en los hbitos alimentarios: conjunto nacional, provincia, comunidad autnoma, tamao del
municipio, composicin del hogar, nivel de ingresos y de instruccin, edad, sexo, categora socio
profesionalyactividaddelsustentadorprincipalytrimestredelaencuesta.

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Consumodealimentos

Elaspectomspositivodeladietamediadelosespaoleseselgrannmeroyvariedaddealimentosque
formanpartedenuestroshbitosalimentarios.Estapuedeserunabuenagarantadeequilibrionutricional.

En1964existaunaltoconsumodeverduras,frutas,cerealesyleguminosas(enconjuntomsdelamitad
de la dieta), aspecto extraordinariamente positivo y que nos haca ser "envidiados" por otros pases
europeos en los que los organismos competentes recomiendan consumir al menos 400500 g diarios de
estos alimentos por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas, principalmente
antioxidantes,yotroscomponentesnonutritivosquesonespecialmentebeneficiososenlaprevencinde

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algunas enfermedades degenerativas. Se caracterizaba tambin por un consumo moderado de lcteos y


carnes y, dependiendo de la zona geogrfica, de pescado y aceite de oliva; y por una ingesta de alcohol
principalmenteenformadevino.

Peroaunqueladietamediasiguesiendosatisfactoria,enlosltimos50aossehanproducidoimportantes
cambiosrelacionadosconlaindustrializacin,urbanizacinyconeldesarrollotcnicoyeconmicoquehan
afectadoalcomportamientoalimentariodelapoblacinyconrepercusinenelestadonutricional.

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Enconjunto,laevolucindelconsumodealimentosenEspaadesde1964sehatraducidoenunaseriede
cambiosfavorablescomoelmayorconsumodefrutas,lcteosypescadosyenotrosmenossatisfactorios
comoelaumentoenlaingestadecarnesyladisminucinenelconsumodepan(hadisminuidoen200g),
patatasyleguminosas(ambossehanreducidoalamitad),poniendodemanifiestoelprogresivoabandono
deciertosalimentosbsicosconsideradosde"pocoprestigio"entrelapoblacin.

La realidad es que la dieta media de los Espaoles a pesar de los cambios producidos, algunos de ellos,
poco beneficiosos, sigue siendo un ejemplo de dieta mediterrnea y por tanto un modelo a seguir y
recomendadoporotrospases,nosloporsusbeneficiossobrelasaludsinotambinporsupalatabilidad.

Cerealesyderivados

Segn datos del Estudio Nacional de Nutricin y Alimentacin (ENNA), el consumo medio de cereales y
derivadosesdeunos240gy,siguiendolatendenciadelospasesdesarrollados,hasufridounaimportante
disminucin: un 55% respecto a 1964 debido, principalmente, al pan cuyo consumo ha bajado
drsticamentede368ga163g.Decualquiermanera,dentrodelgrupo,elpansigueconstituyendolaparte
msimportante:68%deltotal.Esinteresantedestacarelpapelqueestadquiriendoelpanintegral(24.4
g)sustituyendopaulatinamentealpanblancoenladieta.

Se ha producido una ligera disminucin en el consumo de arroz y pasta; sin embargo, ha aumentado
considerablementeelusodebolleraygalletas,quesehaduplicado.

Estemenorconsumodecereales,hasidoresponsable,enparte,deldeteriorodelperfilcalricodeladieta.
Sera, por tanto, deseable, que se produjera un incremento, especialmente de cereales integrales, que
ademscontribuiranaaumentarlaingestadefibra.

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Elconsumototaldecerealesyderivadososcilaentre191genCanariasy286genGalicia.Dentrodelgrupo,
elpaneselalimentomayoritarioysuconsumooscilaentre114genCanariasy196genGaliciayMurcia.

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Elconsumodearroz,caractersticodelreamediterrnea,esmnimoenCCAAdelnortedeEspaa.

Azcaresydulces

La ingesta de azcares (azcar y miel), de 29.3 g en 1991, ha experimentado un descenso en los ltimos
aospuesen1964erade39g.Estepeculiarbajoconsumoesdebido,probablemente,aqueenEspaala
reposteradomsticanoesmuypopular,adiferenciadeotrospases.Porotrolado,esimportanterecordar
quedadaslascaractersticasdelestudio,slosehaconsideradoelconsumointramuraly,enestesentido,
hay que tener en cuenta que el azcar se usa con frecuencia fuera del hogar, principalmente como
edulcorantedelcafconlecheylasinfusiones.Sinembargo,elconsumodeotrosalimentosenlosqueel
azcar es un componente importante (consumo indirecto) es, en conjunto, alto: pasteles, pastas y otros
dulces(8.8g),cacao(4.76g),helados(4.69g)ychocolateybombones(4.0g).

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Asturias(40.3g)yCanarias(39.8g)tienenlosconsumosmsaltosdeazcaryMadrid(19.2g)yCatalua
(20.9g)losmenores,hechoesteltimoquizrelacionadoconelmayorgradodeurbanizaciny,portanto,
conelusopredominantedeestealimentofueradelhogar.

Verdurasyhortalizas

Elmodelodietticomediodelapoblacinespaolasecaracterizaporunaltoconsumodeverduras:173g
diarios(1991),superioralde1964(151g),peroligeramentemenoralde1981(202g).Dentrodelgrupo,
los mayores consumos corresponden a tomates (40.3 g), lechuga y escarola (23.5 g), cebollas (16.8 g) y
pimientos(10.9g),poniendoderelieveelextendidoyfrecuenteusodeensaladasconlaventajaadicional
de que se consumen crudas y, por tanto, sin prdidas apreciables de vitamina C. El consumo de judas
verdes es importante: 13.3 g y destaca respecto del de otras verduras de uso similar. La ingesta de
zanahoriasesde10.1g.

El consumo medio de patatas es de 145 g, muy inferior al encontrado en 1964 de 300 g, poniendo de
manifiestoelprogresivoabandonodeciertosalimentosbsicosconsideradosde"pocoprestigio"entrela
poblacin adems de las patatas, el pan o las leguminosas, en favor de otros ms elaborados y
transformados y que sin duda es uno de los aspectos menos satisfactorios del desarrollo. Otros factores
que podran tener gran influencia en este cambio estn relacionados con la importancia que tiene
actualmente la delgadez como canon de esttica y belleza corporal. En este sentido, un gran nmero de
personasconsideran,equivocadamente,quelaspatatasigualqueelpansonalimentosque"engordan".
Este menor consumo puede estar compensado, en parte, por el mayor uso de productos procesados
derivadosdelapatata(patatasfritas,purdepatatas,etc.)que,sinembargo,secaracterizanporcontener
mayorcantidaddesalygrasaymenordehidratosdecarbono.

El consumo de verduras presenta grandes diferencias regionales. Es mximo en Navarra (248 g), Murcia
(212 g) y Catalua (208 g) y mnimo en Cantabria (112 g), Extremadura (127 g) y Asturias (131 g). La
Comunidad de Madrid tiene una ingesta media similar a la del conjunto nacional. Estas diferencias se
acentan en algunos alimentos dentro del grupo: los mayores consumos de lechuga y esprragos se

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observanenNavarra;tomatesyhabasenMurcia;berenjenasenBalearesycalabaza,calabacnyguisantes
enCanarias.

Las acelgas se consumen preferentemente en Aragn, Madrid y CastillaLa Mancha; las alcachofas en
Valencia, Navarra, Murcia y Catalua; espinacas en CastillaLa Mancha y Extremadura; coles y repollo en
GaliciayNavarrayjudasverdesenCatalua,Aragn,NavarrayLaRioja.

Delostresalimentosindividualesqueponderalmenteestnalacabezaenladieta:leche,panypatatas,
esteltimoeselque muestramayoresdiferenciasregionales. Galicia(301 g), Canarias(266g)yAsturias
(208g)tienenelmayorconsumoylosmenorescorrespondenaLaRioja(66g),Navarra(83g)yComunidad
Valenciana(89.4g).

Legumbres

Otroaspectonegativoennuestraalimentacinesladisminucinproducidaenelconsumodelegumbres.
Estosalimentostienenunaimportantecantidaddeprotenadeexcelentecalidadysonfuentedediversos
nutrientes y fibra, esta ltima en su forma ms beneficiosa para la salud pues contienen principalmente
fibra soluble. Adems, teniendo en cuenta su precio, presentan una buena relacin costo/rendimiento
nutritivo.Laingesta,queen1964erade41g,haquedadoreducidaalamitad:en1981,24gyen1991,
20.2g.Estoscambiosenloshbitosalimentariosmenorconsumodepatatas,panyleguminosassehan
traducido en importantes modificaciones en la calidad de la dieta y, especialmente, en el perfil calrico,
unodelosndicesdecalidadmsutilizados.Ladietahaidoevolucionandohaciaperfilescaractersticosde
los pases desarrollados: aumento de la energa aportada por protena y lpidos y disminucin de la
suministradaporhidratosdecarbono.

Despusdelaspatatas,sonlasleguminosas,comogrupo,lasdemayoresdiferenciasregionales.Cantabria
(32.3 g), Asturias (26.8 g) y Castilla y Len (25.1 g) tienen los consumos ms altos y Baleares (9.8 g),
Catalua(12g)ylaComunidadValenciana(12.6g)losmsbajos,coincidiendoconellitoralmediterrneo

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en el que se consume principalmente arroz. Los garbanzos se utilizan preferentemente en Andaluca y


Extremadura;lasjudasenCantabriayAsturiasylaslentejasenCantabriayCastillayLen.

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Frutas

Las frutas ocupan el tercer lugar entre los grupos de alimentos consumidos en mayor cantidad: 300 g y,
junto con las verduras, alcanzan casi 500 g diarios. La evolucin, desde 1964 refleja un espectacular
aumento, tanto de ctricos como del resto de los alimentos del grupo, que casi se ha duplicado en los
ltimos30aos(185%).

Este es probablemente uno de los aspectos ms positivos de nuestra dieta mediterrnea si se tiene en
cuenta que, en la actualidad, en la mayora de los pases desarrollados las diferentes organizaciones
recomiendan como meta consumir diariamente 400500 g de frutas y verduras por su alto aporte de
nutrientesyotroscomponentesqueparecenresultarespecialmentebeneficiososenlaprevencindelas
enfermedadesdegenerativas.

Dentrodelgrupo,destacaelconsumodenaranja(82.7g),manzana(42.1g),pltano(25.8g),meln(23.8
g) y pera (23.6 g). Adems de la variedad de frutas consumidas, hay que sealar que un alto porcentaje
(34%)sonctricosque,enconjunto,suman103g.Denuevo,elconsumodefrutascrudasvaateneruna
importanterepercusinenlamayordisponibilidaddelavitaminaC.

Las frutas, en conjunto, presentan el consumo ms homogneo, existiendo pequeas diferencias


regionales. Slo hay cuatro CCAA con cifras superiores a la media: Castilla y Len (344 g), CastillaLa
Mancha (325 g), La Rioja (323 g) y Aragn (305 g). Son menores en la Comunidad Valenciana (263 g),
Canarias(265g),Murcia(271g)yBaleares(274g).Valenciatienetambinelmenorconsumodectricos
(66.1g),aspectoqueyasehabaobservadoenestudiosanteriores.Canariaspresentaelmayordepltanos
(41.2g),Asturiasdemanzanas(72.6g),CastillaLaManchademeln(42.1g),Aragndemelocotn(27.9g)
yExtremaduradesanda(48.9g).

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Lcteos

Elconsumomediodelcteos(375g)escuantitativamenteelmsimportantedeladietadelosespaoles,
aspectomuysatisfactoriopuesaportamsdel50%delcalciototal.Dentrodel,lalechelquida(338g)
fundamentalmentedevaca,constituyeun90%.Elconsumodequeso(16.2g)esbajo,comoeshabitualen
nuestropas,ysuperadoampliamenteporeldeyogur(20.5g).

Elconsumodelcteos,queaumentconsiderablementehasta1981,haexperimentadoundescensoenlos
ltimos diez aos. Se observa una ligera disminucin de leche lquida, parcialmente compensada por el
aumentodeproductoslcteos,quesosyyogures,principalmente.Portanto,estoscambiosnohantenido
repercusinenelaportedeenergaycalcioque,dentrodelgrupo,prcticamente,nohavariado.Laingesta
deproductossemiydesnatadostambinhaidoaumentando(30.5g),sustituyendoalosenteros.

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La tendencia en el caso del yogur es realmente peculiar. Su consumo en 1964 era casi inexistente; se
adquira nicamente en las farmacias y su uso se limitaba a las personas con alteraciones intestinales.
Durantelosltimos30aosesunodelosalimentosqueconmayorfuerzasehaintroducidoenloshbitos
alimentarios de los espaoles como un claro ejemplo de la influencia de la publicidad en la eleccin de
alimentosy,concretamente,enlaintroduccindenuevosproductos.

Ladistribucingeogrficadeloslcteospermitediferenciar3zonas:elnortedeEspaa,conlosmayores
consumos, la costa mediterrnea y Canarias, con los menores y el centro y sur de la pennsula. Estas
diferenciassonconsecuenciadelconsumodeleche:CantabriayAsturiasquizscomozonasclsicamente
productoras presentan el ms alto (459 y 444 g) y Baleares, Canarias y la Comunidad Valenciana el ms

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bajo(229,243y255g,respectivamente).Canariaspresentaunelevadoconsumodelecheenpolvo(25.2
g),sisecomparaconelresto(<2g),aspectotambinobservadoenestudiosanteriores.

Huevos

El consumo medio de huevos (35.4 g) ha permanecido estable a lo largo de los ltimos 30 aos. Los
contrastesentreelnortedeEspaayelmediterrneosemanifiestanenelconsumodehuevos.

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Carnesyderivados

Carnes y derivados constituyen una parte importante de la dieta. Su consumo es de 187 g y dentro del
grupo destacan pollo (58.3 g), embutidos (38.7 g), vacuno (31.7 g) y cerdo (28.8 g). Desde 1964, y
paralelamente al mayor grado de desarrollo de nuestro pas, se ha producido un importante aumento
(243%),especialmenteenelconsumodepollo,queen1964erade14g.Quiz,elpollo,juntoconelyogur,
sean,entretodoslosalimentosqueformanpartehabitualdenuestradieta,losquehanexperimentadoel
mayoraumento.

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Aunque con diferencias de hasta 100g Castilla y Len, 218 g yCanarias, 112 g en el grupo de carnes y
derivados,lasmayoresvariacionesregionalessedebenaltipodecarneconsumidamsquealacantidad.
LacarnedecerdoseconsumepredominantementeenGalicia,ExtremadurayCastillayLen;elcorderoen
Aragn y La Rioja; el vacuno en Galicia, Cantabria y Asturias; y el pollo uno de los alimentos ms
homogneosennuestradieta(de31a75g)enlaComunidadValenciana,CastillaLaMancha,Andalucay
Murcia. La ingesta de embutidos supera los 40 g en Castilla La Mancha, Aragn, Comunidad Valenciana,
NavarrayMurcia.

Pescados

Elconsumomediodepescadosesalto(75.9g)yhaidoaumentandodesde1964,cuandolaingestaerade
63g(1981=72g).

Dentrodelgruposeutilizamayoritariamenteelpescadomagro:39.3g,principalmentepescadilla:20.7g.
Con respecto al graso, cuya ingesta es de 19.5 g, es interesante destacar la importante disminucin
producida,especialmente,desardinas:11.2gen1964,6.47gen1981y4.68g,en1991.

Comoconsecuenciadeunamayordisponibilidadytradicinenelusodepescados,destacanGalicia(111g)
y Cantabria (86 g), observndose los consumos ms bajos en Baleares (51.1 g), Canarias (52.5 g), Murcia
(55.5g)yExtremadura(56.9g).Tambinenestegrupoexistendiferenciasregionalesnosloenlacantidad
sino tambin en las especies utilizadas: se usa pescado graso preferentemente en Cantabria y Asturias;
sardinas en Asturias (8.48 g), CastillaLa Mancha (8.02 g) y Extremadura (6.7 g), donde forman parte de
platostradicionalesyhabituales.EstaltimaCApresentatambinelmayorconsumodepescadilla(27.4g);
enAndalucayenelPasVascoescaractersticoeldeboquerones;atnybonitoenAsturias;congrioen
Galicia y Castilla y Len; gallo en Madrid y merluza en Cantabria y Galicia. Las diferencias en moluscos y
crustceossonextraordinarias,Galicia:25.8gyExtremadura:6.5g.

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Aceitesygrasas

Delconsumototaldeaceitesygrasas(54.9g)un95%(51.9g)correspondealosaceitesvegetalesdebido,
principalmente, al extendido uso del proceso culinario de fritura en bao de aceite. Dentro de stos, y
como es caracterstico de los pases mediterrneos, es predominante el aceite de oliva (32.9 g) que
representaun60%deltotalmientrasqueelconsumodeaceitedegirasol,mazysojaes,enconjunto,de
19g.Enlosltimosaossehaproducidounligerodescensoenelconsumodeaceitedeolivaquehasido
sustituido por otros aceites Por el contrario, el uso de mantequilla (0.86 g) y margarina (1.99 g) es bajo,
considerando cifras medias. Tambin hay que destacar que prcticamente ha desaparecido el uso de la
mantecadecerdo.

Aceitesygrasasseutilizandeformamuyhomognea,concifrasmximasenLaRioja(69.5g),Galicia(67.7
g)yAndaluca(59.6g),ymnimasenlaComunidadValenciana(41.3g),Madrid(42g)yExtremadura(46.3
g).EntodaslasCCAA,elaceitedeolivaesmayoritarioy,especialmente,enLaRioja,AndalucayCantabria;
conrespectoaotrosaceitesvegetales,eldegirasolesmximoenGaliciayCastillayLenyeldemazy
sojaenCanariasque,asuvez,presentaelconsumomsbajodeaceitedeoliva(18.9g).Lautilizacinde
grasas slidas, aunque ha aumentado ligeramente en los ltimos aos, es tradicionalmente baja en
cualquieradelasCCAA.HayquedestacareldemantequillaenCanarias(2.82g)ymargarinaenAndaluca
(3.52g)yAsturias(2.97g).

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Bebidas

LaingestamediadebebidasNOalcohlicas,principalmenterefrescosycolas,esde96g,yhapasadode46
gen1964a98gen1981,similaralconsumoactual.EsmximaenAndaluca(121g)ymnimaenCantabria
(52.9g).

El consumo de bebidas alcohlicas es de 113 g, relativamente alto si se tiene en cuenta que no estn
incluidas aquellas, probablemente mayoritarias, consumidas fuera del hogar. Dentro del grupo, el vino
(70.4g)alcanzaun62%deltotal,mientrasquelaingestadecervezaesmenor(37.8g).Enlosltimos30
aossehaobservadounaprogresivasustitucindelconsumodevinoporeldecervezaydestilados.

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Elconsumointramuraldebebidasalcohlicasesmuyheterogneoyoscilaentre216genGaliciay54gen
Canarias.Entodaslasregiones,elprincipalcomponentedeestegrupoeselvino,cuyaingestaesmxima
enGalicia(187g),LaRioja(123g)yPasVasco(92.8g).ElmayordecervezaseobservaenMurcia(105g)y
Andaluca(66.6g),sidraenAsturias(6.48g),vinostipoJerezenAndaluca(1.09g)ydestiladosenCatalua,
BalearesyGalicia.

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20. DietaenEspaa.Ingestadeenergaynutrientes

IngestadeenergaynutrientesenEspaa
- Energa
- Protenas
- Hidratosdecarbono
- Fibradiettica
- Lpidos
- Mineralesyvitaminas
Influenciadefactoressocioeconmicos

IngestadeenergaynutrientesenEspaa

Energa

La ingesta media de energa en Espaa es de unas 2500 kcal/persona y da. Estas cifras son difciles de
evaluarpueselaportedeenergaestcondicionadopormltiplesfactoresindividualescomoedad,tamao
corporal,ritmodecrecimientoy/oreparacintisulary,especialmente,porlaactividadfsicadesarrollada.
Engeneral,serecomiendaquelaingestadeenergaseaaquellaquedlugaraunndicedemasacorporal
[peso(kg)/talla2(m)]adecuado,esdeciraqulquesegnlascaractersticasindividuales,seasociaconun
menorriesgoparalasaludy,portanto,conunamayoresperanzadevida.

LasdiferenciasobservadasenlaingestaenergticaentrelasdistintasComunidadesAutnomasespaolas,
parecen responder a unos hbitos alimentarios tradicionalmente distintos, diferencias que permanecen,
comosededucedelascifrasdeestudiosanteriores.En1991,Galicia,tenalamayoringestacalrica(3270
kcal)ylaComunidadValencianalamenor(2309kcal)(105%delasIR),unadiferenciadeaproximadamente
1000 kcal consecuencia, quiz, del diferente nivel de actividad fsica, aspecto que no se enjuicia en este
estudioytambindelmayorymenorpredominioenladietadedeterminadosalimentos.Ladensidadde
nutrientesdeladietadeValenciaes,sinembargo,comparativamentemayory,portanto,mejor.

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La ingesta ha disminuido aproximadamente 500 kcal desde 1964 (3008 kcal) debido principalmente al
importantedescensoyadescritodepanypatatas,siendosteelcambiomsrelevantedesdeelpuntode
vista nutricional. Este menor consumo de energa en el hogar refleja probablemente: (a) una diferente
composicin demogrfica de la poblacin respecto a los grupos de edad: hay ms gente mayor que
generalmente consume menor cantidad de energa; (b) un mayor sedentarismo que conlleva menores
necesidades de energa; (c) el elevado aumento de personas que realizan algn tipo de rgimen de
adelgazamientoy(d)unmayorporcentajedegente,especialmenteenlaspoblacionesurbanas,quecome
fueradelhogar;en1991,seencontrqueun7%delascomidasserealizanfueradelmismo.

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La distribucin de la energa aportada por los macronutrientes y por el alcohol ha cambiado


considerablemente en los ltimos 30 aos, y no para bien. En 1964 el perfil calrico de la dieta se
correspondaconelrecomendado;sinembargo,enlaactualidadsehaproducidounaumentodelaenerga
derivadadelaprotenay,especialmente,deloslpidosacostadeloshidratosdecarbono.Estoscambios
sonconsecuenciadelagrandisminucinenlaingestaabsolutadehidratosdecarbono,cuantitativamente
msimportantequeelaumentodeprotenaylpidos.

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Protenas

La ingesta de protena se ha incrementado ligeramente en los ltimos 30 aos (en 1964 era de 87 g) y,
comoeshabitualenlospasesdesarrollados,duplicaampliamentelasingestasrecomendadas.

Hidratosdecarbono

Para el conjunto nacional, la ingesta media de hidratos de carbono es de unos 250 g. El aspecto ms
caractersticodeestemacronutrienteenladietaeslacontinuadisminucinproducidaenlosltimosaos
debido, fundamentalmente, a la importante reduccin en el consumo de pan, patatas y leguminosas, sin
duda la ms negativa de las tendencias observadas. Considerando que son una importante y excelente
fuente de energa en la dieta, sera deseable aumentar su consumo para equilibrar nuevamente el perfil
calrico. Si, adems, dicho aumento se realizase, fundamentalmente, en forma de hidratos de carbono
complejos,juntoconlaenerga,seaportarantambinunaimportantecantidaddemineralesyvitaminas.

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Fibradiettica

Laingestamediadefibradietticaesbaja(<20g)ymenorqueenaosanteriores.

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Lpidos

La mayor parte de los programas nutricionales de los pases desarrollados hacen especial nfasis en la
disminucin de la ingesta de lpidos y especialmente de cidos grasos saturados, pues existe suficiente
evidencia de su relacin con el desarrollo de diferentes enfermedades degenerativas. En Espaa ha
aumentadodesde1964.

Aunquelaingestadegrasaesalta(unos110g/da),sucalidad,juzgadaporsugradodesaturacin,sigue
siendo excelente debido a la alta proporcin de AGM (>50% de los totales). Entre los ndices que
habitualmenteseutilizanparaanalizardichacalidadfiguranlarelacinAGP/AGSyenlospasesconunalto
consumodeaceitedeolivaelcociente(AGP+AGM)/AGS.Elprimerohaaumentadosatisfactoriamenteen
losltimosaos,siendoenlaactualidadde0.57;sinembargo,larelacin(AGP+AGM)/AGShadisminuido
ligeramentecomoconsecuenciadelmenorconsumodeaceitedeoliva,aunquesiguesiendobuena:2.15.

La ingesta lipdica en Espaa es una de las mejores incluso de los pases mediterrneos. Sin embargo, la
cantidad y calidad de los lpidos consumidos, vara segn las zonas geogrficas, observndose una
reiteradamentemayoringestadegrasatotal,AGS,energadelagrasaycolesterolenlaszonasdelnortede
Espaa.

Perolascaractersticasdiferencialesdelconsumodegrasaentreladietamediterrneayladelospasesdel
norte se observan no slo en la composicin y por tanto en la calidad sino tambin en la forma de
consumirlay,enestesentido,otroaspectointeresantedelaingestatotaldelpidosenEspaa,yengeneral
de los pases mediterrneos, es que un alto porcentaje de la grasa total procede de la grasa culinaria
(aproximadamente un 45%) con las posibilidades de manipulacin que esto conlleva. Adems, una gran
parteseutilizaenelprocesodefritura,tpicodelospasesmediterrneosyqueharesultadoserunodelos
menosagresivosparaelvalornutricionaldelalimento.

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Mineralesyvitaminas

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Lasconversionesparatransformarsodio(Na)ensal(NaCl)sonmuysencillas.

Conversionesparatransformarsodio(Na)ensal(NaCl):

ElNaCltieneaproximadamenteun40%deNa.

mgNaClx0,4=mgNa
mgNax2,54=mgNaCl
1miliEquivalente(mEq)Na=23mgNa=58,5mgNaCl(unos0,06gdesal)
1cucharadadecafconteniendosal(5gdesal)=2.000mgdesodio

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Influenciadefactoressocioeconmicos

De todas las variables estudiadas en el Estudio Nacional de Nutricin y Alimentacin, adems de la zona
geogrfica,elniveldeurbanizacinyelniveldeingresosfueronlasquemostraronunamayorinfluencia
especialmenteenloshbitosalimentarios.

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21. Diseoyprogramacindedietas

Programacindedietas
Dietasparagrupos

Diseoyprogramacindedietasparaindividuosypersonassanas

Eldiseoyprogramacindeunadietadeberbasarseenlosresultadosdeunavaloracininicialycompleta
del estado nutricional para comprobar si son necesarias modificaciones en la ingesta de energa y
nutrientes, lquidos, consistencia de la dieta, frecuencia de las comidas, etc. Hay que revisar
peridicamente los cambios para comprobar la tolerancia, adecuacin y necesidad de posibles
modificaciones. La conveniencia de recomendar restricciones o modificaciones debe ser evaluada
considerandolosefectossobrelacalidaddevida,juzgandoelbalanceriegovsbeneficioyelimpactosobre
elestadonutricional.

La programacin de dietas para individuos y grupos requiere conocer bien las caractersticas de la dieta
equilibradayprudente:
Sersana.
Aportarlaenergaylosnutrientesnecesariosparacubrirlasnecesidadesnutricionales.
Serpalatable,esdecir,agradabledecomer.Hayquedisfrutarconlacomida.
Deberincluirlosalimentosquelapersonaalaquevadestinadaestacostumbradaacomer,pues
incluso por motivos de salud, es muy difcil cambiar los hbitos alimentarios. La dieta tratar de
potenciarlosaspectossaludablesycorregirlosmenossatisfactorios,sinrealizargrandescambios
quepuedanhacerfracasarladieta.Inicialmenteesmejornointroducirmuchosalimentosnuevos
nieliminardrsticamenteotrosqueseconsumanhabitualmente.
Ayudaraprevenirlasenfermedadescrnicodegenerativas(obesidad,enfermedadcardiovascular,
hipertensinarterial,osteoporosis,diabetes,etc.),adecundosealasrecomendacionesdietticas
actuales.

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Hayquegarantizarelmayorxito.Paraello,hayqueconseguir:

Predisposicinymentalizacindelindividuo(Sanooenfermo).
Crearunclimadeconfianza.Buscarlacomplicidadconelinteresado.
Paramotivar,buscarargumentosdesalud,estticosoeconmicos(ej.cuandoseabusadelas
carnes).
Potenciar/reforzarloshbitossaludablesymodificarloshbitosmenossaludables.
Noeliminarradicalmentealimentoshabitualesniintroducirmuchosalimentosnuevos.Nocambiar
drsticamenteloshbitosalimentariospuesestopodrahacerfracasarladieta.
Loscambiosdebenserrealistasyenconsonanciaconlasposibilidadesdelapersona.Inicialmente
debenserpocoambiciososyfcilesdeconseguirparaqueactencomounrefuerzopositivo.
Inicialmentemodificarcantidades(aumentaroreducir,segninterese).
Hacerunseguimientodelacomprensinyadherenciaaladieta

Paraprogramarunadieta,previamentehayqueconocer:

Lascaractersticasdelapersonaogrupoparaelquesevaadisearladieta(edad,sexo,peso,talla,
actividad fsica, posible situacin de gestacin o lactancia) para poder estimar las ingestas
recomendadas que sern el primer estndar de referencia. Las ingestas recomendadas vienen
expresadasporpersonayda.Esto,sinembargo,noquieredecirqueladietatengaqueestarajustada
da a da a las recomendaciones, pues una persona bien alimentada, con un adecuado estado
nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones
diariasenlaingestadedichosnutrientes.Esdecir,noesimprescindiblequecadadatomemoslos60
mgdevitaminaCnecesariossi,eneltranscursodeunasemana,lacantidadmediaconsumidacoincide
con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programacin de dietas, pues es difcil ajustar
diariamentelaingestadecadanutrientealasnecesidades.

Loshbitosalimentariosyelmodelodiettico.Paraellopuedeemplearsecualquieradelasencuestas
alimentariascomoelRecuerdode24horasolaHistoriadiettica.Lainformacinobtenidaeslabase
sobrelaquehayqueempezaraprogramar.Esimportanteconocerasmismo:

Laspreferenciasyaversionesenmateriadealimentacin.
Nmerodecomidasydistribucinenergtica.
Horariodecomidas.
Nmeroytipodeplatosencadacomida.
Tipodepostre.
Mensyrecetasmsfrecuentes.
Tcnicasculinariashabitualesycondimentacinqueadmiteladietaylapersonaalaqueva
dirigida.
Quinpreparalacomida.
Lugarenelquesepreparanyrealizanlascomidas.
Qusecomefueradecasayhbitosalimentarioslosfinesdesemana.
Consumodebebidasydeagua.Ingestalquida.
Periodicidaddelacompraytiposdealimentosquesecompran(frescos,congelados,
precocinados,etc.),cmosealmacenanyconservan.
Aspectosprcticosrelacionadosconlaeconomaylaconlaorganizacindel"comedor"
individual,familiaroinstitucional.
Necesidadesespeciales(deportistas,gestantes,escolares,enfermedades,etc.).

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Teniendo en cuenta la informacin anterior, en la programacin de la dieta tambin hay que tener en
cuenta:

- Alimentosausar:
o Relacindealimentosaconsejados,deconsumomoderadoolimitados
o Ofreceralternativas
- Variedad estacional de alimentos (ej. frutas, verduras, algunos pescados) y apetencia estacional
(ej.:lentejasestofadasrespectoaensaladafradelentejas;paellarespectoaarrozenensalada).
- Calidaddelalimento.
- Enqucantidades/raciones.
- Reparto de comidas y su distribucin energtica. Slo se deben ajustar a estos porcentajes la
energa,noelrestodelosnutrientes.
- Qurepartodemacronutrientes(perfilcalrico).
- Garantizar la variedad en la dieta: incluir entre 25 y 30 alimentos distintos por semana,
considerando ingredientes principales o aquellos que aporten la mayor parte de la energa
consumida,porejemplo,losquesuministranel95%delaenergaconsumida.

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Resultamuytilprepararlistasdeintercambiosdealimentosqueaportenunadeterminadacantidadde
energa(odecualquierotronutriente).Estaslistasdeequivalenciasayudarnavariarladieta.

Ejemplo:

100kcalpuedenobtenerseapartirdelassiguientescantidadesdealimentos(pesoenterodelalimento,
talycomosecompra)(ejemplo:2x100kcal=puedeserunacolacindemediamaanaomerienda):

o 5galletastipoMara(24g)
o 1rebanadagrandedepan(39g)
o 1vasograndedelechedescremada(300mL)
o 1huevodurogrande(76g)
o 1cucharadasoperarasadeaceite(11g)
o 1manzanagrande(259g)
o 23rodajasdechorizo(27g)
o 1bombngrande(22g)

Igualmenteesprcticoprepararlistas dealimentosconaltocontenido//bajocontenido //exentosde


(por100gdepartecomestibleyporracin):
Sodio,
Fibra,
AGS,
Etc.

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Pasosaseguirparaelaborarladieta

1. Definireltotalenergticonecesarioynmerodecomidas.
2. Repartodemacronutrientessegnelperfilcalricoaconsejadoenlosobjetivosnutricionales.
Protena:1015%.
Grasa:menosdel3035%(noolvidarquelosalimentoscontienengrasaynotodaprovienede
lagrasaculinaria).
Hidratosdecarbono(>5060%),principalmentecomplejos.
Alcohol<10%.
3. Clculodelosgramosdemacronutrientesyalcoholquesecorrespondenconestosporcentajes.
4. Eleccindealimentosconhidratosdecarbono(incluyendoloslcteos)yrepartoalolargodeldahasta
completarlosgramos(y,portanto,laenerga)quecorrespondenaestemacronutriente.
5. Anotar el aporte de protena y energa acumulados. Esta cantidad de alimentos ricos en hidratos de
carbonogeneralmenteaportael50%delasprotenasdeladieta(todasdeorigenvegetal,menoslas
delaleche).Sinembargo,elaportegrasosuelesermuyescaso.
6. Completarlasnecesidadesproteicasconprotenasanimales,teniendoencuentaqueloslcteosyahan
sidoconsiderados.
7. Repartirlasprotenasalolargodelda.
8. Anotarelaportedegrasainvisibledeestosalimentos.
9. Completarlascalorasconaceitey/ograsasvisibles.
10. Repartiraceitesy/ograsasvisiblesalolargodelda.
11. Hacerlascorreccionespertinentes.

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Planificacindelmendiario

Laestructuratradicionaldenuestrosmensincluye:

Primerplatooentrante,elaboradoapartirdealimentosdelgrupodeloscerealesyfarinceos(pasta,
arroz,legumbres,patatas,etc.)obiendelgrupodelasverdurasolacombinacindeambosgrupos.
Segundoplatoconguarnicin,compuestogeneralmentedeunalimentodelgrupodecarnes,pescados
ohuevos,juntoconunaguarnicinque,paraequilibrarelmen,debecontenerverdurasofarinceos
enfuncindelgrupodealimentospredominanteenelprimerplato.Lacantidaddealimentoproteico
del2platodebeseradecuadaalasnecesidadesynoexcesiva.
En algunos casos, es conveniente sustituir el primer y segundo plato por un plato nico que incluya
alimentos de los diferentes grupos. (Ejemplo: paella con pescado o carne, potaje de garbanzos con
arroz,espinacasybacalao,albndigasenlasopaopur).
Pan.
Bebida.
Postre.Aunquelasposibilidadessonmltiples,debeserpreferentementefruta.

En:ManualPrcticodeNutricinySalud,2012.Versinelectrnica(epubypdf)deaccesolibre.
http://katedrakelloggs.com/

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Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada,
gazpacho,frutanaturalozumodefruta,.....).Enlacomidahayqueincluirpan.

Losmenstienenqueestarperfectamentedescritos,relacionando:

Todoslosalimentosincluidos,detallandosucalidad(ejemplo:panblanco,de moldeointegral,leche
entera o desnatada, margarina o mantequilla, aceite de oliva o de girasol, tipo de carne o pescado
(cerdo,...,magraograsa,polloenteroopechuga,pescadoblancooazul,etc.).
Cantidad(especificandosisetratadelpesodelalimentoenterooslodelapartecomestible,encrudo
ococinado)(usarpreferiblementeraciones,identificandoeltamao).
Condimentacin(sal,especias,hierbas,vinagre,zumodelimn,etc.).
Procesoculinario(coccin,rehogado,fritura,empanado,guisado,estofado,microondas,asado,etc.).
Tipodetextura,temperatura,etc.
Listasdealimentosaconsejados/limitados/etc.
Es necesario acompaar la planificacin diettica con una adecuada explicacin de los motivos del
cambioydelacorrespondienteeducacinnutricional.

Inicialmente,espreferibleindicarcon detalle losmensque conformanlas dietasconsusingredientesy


cantidades, preparando dietas al menos para 7 das. Posteriormente se indicarn recomendaciones ms
generalesparaquelapersonapreparesuspropiosmens.Estogarantizamejorlavariedaddeladieta.

Recuerdequeelajustedelosnutrientesalasingestasrecomendadasnoesnecesariohacerlodiariamente.
Esto,adems,complicaraextraordinariamentelaprogramacindedietas.

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Preparar listados de platos clasificados para realizar una planificacin de mens semanal, quincenal o
mensual:

1) Desayunos
2) Mediamaana//Merienda//Aperitivos
3) Comidaycena:
a) Platosnicos:
Paella
Potajes
Cocido
Fabada,
Empanada,etc.
b) Primerosplatosdecomidaycena
Pasta
Arroz
Legumbres
Verdurasyhortalizas
Sopas,purs,cremas,gazpacho,etc.
c) Segundosplatosdecomidaycena
Carnes
Pescados
Huevos,etc.
d) Acompaamientosyguarniciones
Ensaladas
Patatas
Arroz
Verduras,etc.
e) Salsas
f) Postresdecomidaycena
Frutasfrescas
Zumos,frutasenconserva,cocinadas,
Derivadoslcteos
Repostera,etc.
g) Bebidas//Caf(azcar,.....)
h) Pan

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Cadarecetadeberquedarperfectamentedescritaenunafichaqueincluyalasiguienteinformacin:

Nmerodelareceta:
Nombre:completoyclaroparaquequedeperfectamenteidentificada
Indicadaen:(dietabasal,diabetes,hipertensinarterial,ricaenfibra,bajaenenerga,pobreensodio,etc.)
Nmeroderaciones:
Tipodeplato:
1. Desayuno
2. Mediamaana//Merienda//Aperitivo
3. Platosnico
4. Primerplatodecomida/cena
5. Segundoplatodecomida/cena
6. Acompaamientooguarnicin,ensalada,salsa
7. Postredecomida/cena
8. Bebida//Caf(azcar,.....)
9. Pan
Ingredientes(incluyendocondimentos).
Ingredienteprincipal(paraclasificarlareceta).
Calidaddelalimento.
Cantidad (dejar claro si se trata de peso del alimento entero, tal y como se compra, o slo de la parte
comestible;delalimentocrudoococinado).
Tipodeaceite.
Cantidaddesal,especias,etc.
Tipodeprocesodeculinario:
Cocido,hervido,alvapor
Asado,alhorno(tiempoytemperatura)
Guisado,estofado
Revuelto
Frito,tipodefritura:
Fritoensartnoenfreidora
Frito,rebozadoenharina
Frito,empanado
Salteado(fritoconpocoaceite)
Plancha
Microondas
Mododepreparacinypresentacin.
Composicinnutricionaldelplato(energa,macroymicronutrientesycalidadnutricional).

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Dietasparagrupos

Engrupos,comounafamilia,uncomedorescolar,etc.ladietaprogramadateniendoencuentatodaslas
caractersticasantescomentadas,tienequecubrirlasingestasrecomendadasdecadaunadelaspersonas
quecomendelamismacomida.Estonoesfcilpueselgrupopuedesermuyheterogneo,especialmente
conrespectoalasnecesidadesdeenerga.

Pongamos un ejemplo. Imaginemos que tenemos que programar una dieta para una familia de 5
miembros:
- 1hombrede42aos,sedentario
- 1mujerde40aos,conactividadmoderada
- 1chicode18aos,deportista
- 1chicade16aos,conactividadmoderada
- 1mujerancianade79aos,conactividadmoderada

Cada persona, segn sus caractersticas, tiene unas necesidades diarias de energa muy distintas; sin
embargo,lasdelrestodelosnutrientespuedensermuysimilares:

Energa(kcal) Calcio(mg) Cinc(mg) Vit.C(mg)


Chicode18aos
3600
1300
15
60
Hombrede42aos
2565
1000
15
60
Chicade16aos
2300
1300
12
60
Mujerde40aos
2185
1200
12
60
Mujerde79aos
1875
1300
12
60

Siladietasepreparateniendoencuentalasnecesidadesnutricionalesdelchicodeportista(quenecesita
3600kcal),puedenosersuficienteparaelrestodeloscomponentesdelafamilia,especialmenteparala
mujermayorquenecesitalamitaddeenerga,peroigualcantidaddelrestodelosnutrientes.Enestecaso,
elconsumodemenorcantidaddelmismotipodedieta,suponeunmenoraportedenutrientes.

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Si se extrapola tericamente el contenido nutricional de la dieta que aporta 3600 kcal, a la cantidad de
energa que necesitan los dems miembros de la familia, el aporte nutricional se reduce
proporcionalmente.Vaselatablasiguiente:

Energa(kcal) Calcio(mg) Cinc(mg) Vit.C(mg)


Chicode18aos
3600
1300
15
60
Hombrede42aos
2565
926
11
43
Chicade16aos
2300
831
9.6
38
Mujerde40aos
2185
789
9.1
36
Mujerde79aos
1875
677
7.8
31

Sinembargo,siparadisearladietaseutilizancomoreferencialasingestasrecomendadasdelapersona
quenecesitamenorcantidaddeenerga,unconsumomayordealimentosgarantizaelaportedetodoslos
nutrientes. Evidentemente, algunas de las personas de la familia estn consumiendo un poco ms de la
cantidad recomendada, pero es la nica manera de garantizar que la dieta programada cubra las
necesidadesdeungrupotanheterogneo.

Enestecasoladietatienequeteneralimentosconunaaltadensidaddenutrientes.

Para la programacin de dietas de grupos de poblacin es muy til el empleo de las ingestas
recomendadas, expresadas por 1000 kcal. El valor de referencia ser la densidad de nutrientes
recomendadaparalapersonaquemenosenerganecesita.

Eneldiseodedietasparacomedorescolectivoshayquetenerencuentaelciclodemensysisetratade
la comida de todo el da (Pensin completa) o media pensin. En este caso la dieta programada deber
completarlarealizadaelrestodelda.

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22. Dietasdeadelgazamiento

Dietasdeadelgazamiento
Importanciadelaactividadfsica
Cmosaberelpesoadecuadoycuntoskgperder?
Dietashipocalricas
Recomendaciones
Nmeroydistribucindecomidas
Hidratosdecarbono,protenasygrasadeladietaenlasdietasdeadelgazamiento
Mineralesyvitaminas
Racionesrecomendadas
Algunosmitos
Cmoprepararunadietahipocalrica?

Dietasdeadelgazamiento.Dietashipocalricas

La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio fsico. Se perder ms
grasa,semantendrlamasamuscularyseevitarvolveraganarpesocuandosevuelvaaladietahabitual.

Pautasgeneralesparaperderpeso

Para conseguir una reduccin definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas
adultas):

1. Consumirunadietahipocalrica,puesladietaesuncomponenteesencialenlaprevencinyenel
tratamientodelaobesidadydelsobrepeso.

2. Mantenerse activos. La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de
energay,portanto,ayudaaladietaenlareduccindepeso.Ademscontribuyeamantenerla
masa muscular (y la tasa metablica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,
cuandoserealizanregmeneshipocalricos.

3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de actividad fsica para garantizar el


mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalrica el
consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente
fcilperderpeso,lodifcilesmantenerse.

Cualquierintentodereducirpesorequiereunesfuerzoy,portanto,inters,voluntadymotivacin.

Hayqueevitarlasdietasestandarizadas.Esimportantequelasdietasestnindividualizadasteniendoen
cuentaelestadodesalud,elpesoquesedeseaconseguir,loshbitosalimentariosyelestilodevidadela
personaalaquevandestinadas.Losobjetivostienenqueserrealesyfcilesdealcanzar,enconsonancia
conlasposibilidadesdecadapersona.Inicialmentedebernserpocoambiciososparaqueactencomoun
refuerzo positivo. Todo ello garantizar el xito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen
asesoramiento diettico o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las
necesidadesnutricionales.

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Importanciadelaactividadfsica

Laactividadfsica,cualquieraqueseasuintensidad,facilitaelgastodeenergay,portanto,ayudaaladieta
enlareduccindepeso.Ademscontribuyeamantenerlamasamuscular(ylatasametablicabasal)que
siempresepierde,enmayoromenormedida,cuandoserealizanregmeneshipocalricos.

Igualmentemejoralasaludengeneral.Serecomiendarealizarentre30y60minutosdiariosdealgntipo
de actividad fsica aerbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar ms grasa). Hay que buscar
actividadesfsicasqueresultenagradablesyquesepuedanhaceradiario,evitandoaquellasquesupongan
una carga que en pocos das ser difcil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso
(bsquesecompaaymarquecadadaunobjetivoalquellegar).Subalasescalerasapieenlugardeusar
elascensor.Sonsloalgunosejemplos.

Beneficiosdelaactividadfsica

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades
degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y
quizs tambin diabetes noinsulinodependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una
alteracin metablica en laquelahormonainsulinanoesefectivaporquelostejidosson relativamente
insensiblesasuaccin.LadiabetestipoI,insulinodependiente,deaparicinenlajuventud,seproduce
porque el pncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa
aumentaensangreyseproducehiperglucemia).

El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general.
Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la
ansiedad,delestrsyenlamejoradelaautoestima.Elejerciciotieneunefectoantidepresivo.

Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen
mayores niveles en sangre de HDLcolesterol. Son tambin especialmente efectivas metabolizando la
glucosaycontrolandosuconcentracinensangre.Latoleranciaalaglucosa(lacapacidaddelcuerpopara
regularlaconcentracindeglucosaensangreenrespuestaalasecrecindeinsulina)esmejorhasta48
horasdespusderealizarejercicio.

El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea y ralentiza la prdida de hueso. La masa sea de
algunaszonasdelesqueletoessignificativamentemayorenlosatletasqueenlaspersonassedentarias.En
lainfanciayenlaadolescencia,elejerciciofsicopuedeaumentarelpicodemasasea,muyimportante
paralimitarlaposteriorprdidademasaseaeneladulto.Enlapreypostmenopausia,elejerciciofsico
realizadoregularmente,puedefavorecerelmantenimientodelamasaseayreducirelriesgodefracturas
en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteracin caracterizada por una baja densidad sea que
aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con
mayorfrecuenciaenlasmujeresdespusdelamenopausia.

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Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero
puedeperder(onoganar)unos5kgdepesoalao.

Factordegastocalricodeandar(5km/h)=0,063kcal/kgdepesoyminuto
Gastoenergticode30minandando=0,063kcalx80kgx30min=151,2kcal
Gastoporao=151,2kcalx365das=55.188kcal
GastocalricoviendoTV=0,018x80kgx30minx365das=15.768kcal
55.18815.768kcal=39.420kcal
Prdidadepeso=39.420kcal/7.000kcal(*)=5,63kgdepeso/ao

(*)Seestimaque1kgdepesoperdidoequivaleaunas7000kcal

Eltejidoadiposoestcompuestodeunamezcladegrasa(87%)yalgodeprotenayagua.Portanto,1kgde
tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g). Teniendo en cuenta estos
clculos,habitualmenteseconsideraraqueelequivalentecalricode1kgdetejidoadipososonunas7.700kcal.
Esdecir,paraperder1kgdetejidoadipososedeberaprovocarundficitcalricodeunas7.700kcal.
Peronotodoelpesoperdidoestejidoadiposo.Cuandosepierdepesoseasumequeaproximadamenteun75%
del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de protena). Por ello,
tericamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de grasa) equivale a unas
7.000 kcal. De ah que se recomiende comer unas 1.000 kcal/da menos para perder 1 kg de peso en una
semana.

Enlaprctica,elcambiodepesonoeslinealysehandesarrolladodiferentesfrmulasparasuestimacin:
BodyWeightSimulator:
http://bwsimulator.niddk.nih.gov/
www.pbrc.edu/theresearch/tools/weightlosspredictor

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Gastoenergticototalsegnactividadfsica1

Gastoenergtico(kcal/da) =factorxpesocorporal (kg)xtiempo(min)

Tiempoempleado Gastototal

Gastoenergtico:
(minutos)
(kcal/da)
Tipodeactividad
kcal/kgdepesoyminuto2
Dormir
0,017

Tumbadodespierto
0,023

Comer
0,030

Cocinar
0,045

Sentado(leyendo,escribiendo,conversando,
0,018

jugandocartas,viendoTV,etc.)
Depie(esperando,charlando,etc.)
0,029

Estudiar
0,020

Barrer
0,050

Fregarelsuelo
0,065

Andara5km/h
0,063

Pasear
0,038

Etc.

1
ElaboradosapartirdedatosdeGrandeCovin
2

Calculadosparaelhombre.Enelcasodelamujerhayquereducirun10%

Fuente:MoreirasO,CarbajalA,CabreraL,CuadradoC.Tablasdecomposicindealimentos.Ed.Pirmide.
Madrid.2013.

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http://www.thefuntheory.com/pianostaircase

ElurbanismodealgunasgrandesciudadesEspaolastampocoayuda!!

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Cmosaberelpesoadecuadoycuntoskilosperder

Enprimerlugardebeplantearsecuntoskilosquiereperder.

Sielpesorealesalto,esrecomendableymuchomsprcticoempezarconunobjetivomodestoyfactible.
Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una
personaquepese100kg,laprdidadepesoen6mesesnodebesersuperiora510kg.

Para saber cunto debe pesar, use la frmula del ndice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla
(m)).

Unhombrede90kgdepesoy175cmdealturatieneunIMCde29.4kg/m2.ParaconseguirunIMCde25
kg/m2debepesar76.5kg(lesobran13.5kg).Seestimaapropiadaunaprdidadepesodeunos400gpor
semana.Portanto,necesitarunos9mesesparalograrelobjetivo.

Pesocorregidoenpersonasconsobrepesoyobesidad.Enpersonasobesas,paraevitarsobreestimacionessiseusa
elpesorealosubestimacionessiseempleaelpesoideal,puedeutilizarselasiguientefrmulaparaestimarelpeso
corregidoparacalcularlaTMR.

Pesocorregido(kg)=pesoideal+0,25x(pesorealpesoideal)

Porcentajedelexcesodepesoqueseconsiderametablicamenteactivo=0,25.

Elpesoidealpuedeobtenerseapartirdetablasdepesoparaedad,gnero,tallaycomplexin,buscandoelvalor
medio.Tambinpuedecalcularseapartirdelndicedemasacorporal(IMC)(peso(kg)/talla2(m)),considerando
comoadecuadounvalordeIMC=18,5a25kg/m2enadultos.

Dietashipocalricas

Las dietas hipocalricas son aquellas que aportan menos caloras de las que nuestro organismo necesita,
perotienenqueseguirsuministrandoigualcantidaddenutrientes(vaselatablasiguiente)ycumplirlos
criteriosdecalidadnutricionalexigiblesacualquierotradieta.

Aportealasingestasrecomendadas

Caloras Protena Calcio Hierro VitaminaC


Dietahabitual
100
100
100
100
100
Dietahipocalrica
75
100
100
100
100

Antesdeempezaraprogramarunadietahipocalricaconvienesabercuntoestamoscomiendo.Empleeel
"Recuerdode24horas"parasaberloquecomeycalculeelcontenidoenenergaynutrientesdesudieta
actual. Es importante no cambiar drsticamente nuestros hbitos alimentarios. Si la dieta se aleja de
nuestrascostumbres,serinicialmentemuchomsdifcildecumplir.Estepuedeserelprimerpasohaciael
fracaso.Hayquemodificarloshbitoshaciaotrosmssaludables,peropocoapoco.

Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal
menosdelonecesario.Comomnimoladietadebeaportarelequivalentea22kcalporcadakgdepeso

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corporalrealyda.Unapersonaquepese80kgnodebeconsumirdietasqueaportenmenosdeunas1800
kcal/da.

Se recomienda evitar dficits de ms de 1000 kcal/da durante periodos prolongados de tiempo pues
ademsdeserdifcilesdecumplir,silasdietasnoestnbiendiseadas(incluyendoalimentosconunaalta
densidaddenutrientes)esmuydifcilqueaportentodoslosnutrientesnecesarios,aumentandoelriesgo
de deficiencias. Es preferible plantearse una reduccin de peso a largo plazo para evitar el consumo de
dietasmuyrestrictivas.Adems,elusoprolongadodeunadietahipocalricasinunaspautasdeactividad
fsica puede dar lugar a una disminucin de la tasa metablica basal, provocada por mecanismos
compensatoriosyporlaprdidademasamuscular.Estossonlosprincipalesresponsablesdelefectorebote
oefectoyoyo,incrementandomuchomselpeso,unavezdejadalarestriccinenergtica.

Una dieta hipocalrica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un poco
crticosconlasdietasdeadelgazamientoqueencontramoscontinuamenteenlosmediosdecomunicacin.
Generalmente suelen ser muy restrictivas y montonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta
equilibrada.Lasdietaspocovariadasconducencongranfrecuenciaadeficienciasnutricionales.

Recomendacionesenlasdietasdeadelgazamiento

Recomendacionesparahacerlacompra

- Cuandohagalacompra,llevesiempreunalistadeloquenecesitaytratedenosalirsedeella.
- Nohagalacompraconhambre.
- Lealasetiquetasdelosalimentosycomprealimentosconpocagrasa.

Recomendacionesparaelaborarlosmens

- Preparecomidassencillasperoatractivasyprocureseguirdisfrutandoconlacomida.Noconvierta
elrgimenhipocalricoenalgopenosoydifcildeseguir.
- Planifiquelosmensconantelacin,deestamanerapodrcompensarunosdasconotros.
- Intentefamiliarizarseconlospesosdelasraciones,lesermsfcilprepararyajustarlosmens.
- Elija alimentos magros o con poca grasa: lcteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo,
bacalao,..),carnessingrasaylasavessinpiel.Modereelconsumodeembutidosyfiambrespues
suelentenergrancantidaddegrasa,aunqueavecesnosevea.
- Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas caloras (leche descremada, verduras,
hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al
menosdosvecesporsemana.
- Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarn a aumentar la sensacin de
saciedadyregularlamecnicadigestiva(cerealesintegrales,verduras,hortalizas,legumbres).
- Noeliminetotalmenteningnalimentodeladieta,entodocasoreduzcalacantidad.Tratedeque
ladietaseavariada.
- Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limn, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la
palatabilidaddelosplatos.
- Puedeusarlosedulcorantesartificialesparalapreparacindepostres.
- Resulta til anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Adems le permitir
valorarycompensarlosexcesosquehayatenidoquerealizar.

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Recomendacionesparacocinar

- Utilice tcnicas culinarias que precisen poca grasa: coccin, a la plancha, al vapor, al horno,
microondas.Inicialmentereduzcaelconsumodealimentosfritos.
- Useelaceitedeolivaparalapreparacinycondimentacindelosplatos.Useunacucharasopera
paracontrolarloquecome.1cucharadasoperarasadeaceite(unos10gramos)equivalea90kcal.
- Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos.
Quitelapieldelasavesantesdecocinarlas.
- Noabusedelassalsasnidelosrebozadosoempanados.

Recomendacionesparacambiaralgunoshbitosalahoradecomer

- Tratedemantenerunhorariofijodecomidas.
- Evitepicarentrehoras.
- Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los
mecanismosfisiolgicosencaminadosaalmacenargrasa.
- Intentecomerunpocomenosencadacomida.Comaenplatospequeos,depostre.Procureno
repetir.
- Notieneporquacabartodoslosalimentosquetieneenelplato.ComodecaelProfesorGrande
Covin:"lonicoquenoengordaesloquequedaenelplato".
- Sinteseenlamesaacomeryhgaloconotraspersonas.Siesposible,nocomasolo.
- Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dar tiempo para que se
activenlassealesdesaciedad.
- Srvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomndolos directamente del
centrodelamesa.Corteeltrozodepanquevayaacomer.Podrcontrolarmejorloquecome.
- Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostera. Trate de reducir el
consumode estosalimentos.En eldesayuno,sustituyalabollera,lasgalletasoelpandemolde
(quetienenmsgrasa)porpandebarra.
- Enlasobremesa,procurequenohayaquedadoningnalimentoenlamesa.
- Cuandocomafueradecasa,tratedeseguirtodaslasrecomendaciones.Noestandifcil.Intntelo.

Recomendacionessobreelconsumodebebidas

- Procure beber grandes cantidades de agua, ms de dos litros (unos 10 vasos de agua al da).
Recuerdequeelaguanoengorda.Evitelosrefrescos,exceptolosquenotienencaloras.
- Deberestringirelconsumodealcohol.Ademsdenoaportarmsquecaloras,puededesplazara
otrosalimentosmsnutritivosdeladieta.

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Nmeroydistribucindecomidas

En la reduccin y mantenimiento del peso no slo es importante controlar la ingesta de energa sino
tambin la distribucin de dicha energa a lo largo del da y, principalmente, la composicin en
macronutrientes(hidratosdecarbono,protenasylpidos)deladieta.

Tratederealizarmsdecuatrocomidasalda,procurandohacerundesayunoabundanteyunacenaligera.
Diversos estudios indican que es ms fcil adelgazar con esta distribucin calrica. Le sugerimos la
siguiente:

o Desayunoymediamaana:queaportenun25%delascalorastotales
o Comida:un3540%
o Merienda:un15%
o Cena:el2025%restante.

Slodebeajustaraestosporcentajeslaskcal,noelrestodelosnutrientes.

Cantidaddehidratosdecarbono,protenasygrasadeladieta

Hayqueincrementarelconsumodehidratosdecarbonocomplejosyreducirlagrasa.Serecomiendaque
ladietatengaelsiguienteperfilcalrico:

Loshidratosdecarbono(principalmentecomplejos)debenaportarmsdel55%delaenergatotalde
ladieta.Cereales(pan,pasta,arroz,...),patatasylegumbres,debenserlabasedelaalimentacinpues
adems de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Use
preferentemente los cereales integrales. Es mucho ms fcil y saludable adelgazar consumiendo
hidratosdecarbono.Existenmuchasrazonesprobadascientficamente,perounadeellasessumenor
valor calrico: 1 g de hidratos de carbono slo aporta 3.75 4 kcal, mientras que 1 g de grasa
suministra9kcaly1gramodealcohol,7kcal.
La protena debe suministrar un 1015% de las caloras totales. En dietas muy hipocalricas puede
llegaratenerhastaun25%.
Lasgrasasnodebenaportarmsdel2530%delaenergatotal.Lasgrasasademsdeserunafuente
concentradadecaloras,tienenunbajopodersaciantecomparadasconloshidratosdecarbono(para
elmismoaportedecaloras).Elconsumodealimentossaciantesesmuyimportanteparaelxitodelas
dietasdeadelgazamiento.Porejemplo,diversosestudiosmuestranquelaspatatashervidastienendos
vecesmspodersacientequelaspatatasfritasparalamismacantidaddecalorasaportadasporunasy
otras.Lasfrutasproducenmayorsaciedadquelasgalletasolosdulces.

Ejemplo.Unadietade1800kcaldebecontener:

Hidratosdecarbono(55%)=990kcal/3.75kcal=264gramos
Protenas(15%)=270kcal/4kcal=67.5g
Lpidostotales(30%)=540kcal/9kcal=60g

Recuerdeque:
1gdehidratosdecarbono=3.754kcal
1gdeprotenas=4kcal
1gdelpidos=9kcal

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Mineralesyvitaminas

Esnecesarioqueladietaseavariadalamejorgarantadeequilibrionutricionalyqueincluyaalimentos
conunaaltadensidaddenutrientesparaevitardeficiencias.

Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de eleccin por tener poca grasa y una alta densidad de
nutrientes. Los lcteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta.
Recuerde que cuanto ms bajo es el contenido calrico de la dieta ms difcil es aportar el resto de los
nutrientes.

Enalgunoscasossernecesariorecurriralempleodesuplementosdemineralesyvitaminas,siemprebajo
prescripcinysupervisinfacultativa.

Racionesrecomendadasenadelgazamiento

Racionesrecomendadasdealimentosparaprepararunadietahipocalrica
(Elpesodelasracionesserefierealalimentotalycomosecompra)

Gruposdealimentos
Raciones/da
Pesodelaracin
Lcteos
23
Leche=200ml
(Usardescremados)
Yogur=125g
Quesofresco=3040g
Otrosquesos=1520g
Carnes,pescadosyhuevos
2
Carnes=100125g
(Usarproductosmagros)
Pescados=125150g
Huevos=1unidad
Cerealesylegumbres
6
Pan=3040g
Cerealesdesayuno=3040g
Arroz=6070g
Pasta=6070g
Legumbres=6070g
Frutas
3
Piezamediana=150200g
1vasodezumo=150ml
Verdurasyhortalizas
34
100200g
Aceitesygrasas
Conmoderacin
Azcaresydulces
Conmoderacin
Bebidasnoalcohlicas
Beberpreferentementeagua
Bebidasalcohlicas
Conmoderacin

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Algunosmitosdelasdietasdeadelgazamiento

Recuerdeque:

o Ningn alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se


consumelaquecontribuyeaaumentaroreducirelpeso.
o Laslegumbressonalimentosdeexcelentevalornutritivoy,porracin,aportanpocascaloras.
o Todoslosaceitesygrasas(mantequillaymargarina)aportanprcticamentelamismacantidadde
energa.
o 1cucharaditadeazcar(10g)paraedulcorarelcafconlechesloaportaunas40kcal.
o El pan no "engorda" ms que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y,
especialmente,delacompaamiento:salsas,embutidos,etc.
o Lamigadepantienelasmismascalorasquelacorteza.
o Elpandemoldeaportamscalorasqueelpanblancoointegral,aigualdaddepeso.
o Losmineralesylasvitaminasnosuministranenerga.
o Elaguanoengordapuesnotienecaloras.

Cmoprepararunadietahipocalrica

Planifiquelosdiferentesmensqueformarnpartedecadaunadelascomidas(desayuno,mediamaana,
comida,meriendaycena)deacuerdoconladistribucincalricaquehayadecidido.

Porejemplo,siestformulandounadietade1800kcal,ladistribucinenergticapodraserlasiguiente:
Desayuno(20%)=360kcal
Mediamaana(10%)=180kcal
Comida(40%)=720kcal
Merienda(10%)=180kcal
Cena(20%)=360kcal

Elcontenidodehidratosdecarbono,protenaygrasadeberser,porejemplo:
Hidratosdecarbono(55%)=990kcal/3.75kcal=264gramos
Protenas(15%)=270kcal/4kcal=67.5g
Lpidostotales(30%)=540kcal/9kcal=60g

Leresultarmuytilprepararlistasdealimentosqueaportanunadeterminadacantidaddeenerga(ode
cualquier otro nutriente). Estas listas de equivalencias o intercambios le ayudarn a variar la dieta. Por
ejemplo,100kcalpuedenobtenerseapartirdelassiguientescantidadesdealimentos(pesoenterodel
alimento, tal y como se compra) (ejemplo: 2 x 100 kcal = puede ser una colacin de media maana o
merienda):

o 5galletastipoMara(24g)
o 1rebanadagrandedepan(39g)
o 1vasograndedelechedescremada(300mL)
o 1huevodurogrande(76g)
o 1cucharadasoperarasadeaceite(11g)
o 1manzanagrande(259g)
o 23rodajasdechorizo(27g)
o 1bombngrande(22g)

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ManualdeNutricinyDiettica

Ejemplodedietade1800kcal

Desayuno

Lechedesnatada(1taza=250g)
Azcar(1cucharadita:7g)
Panintegral(2rebanadas=60g)
Mermeladabajaencaloras(1cucharada=13g)
Zumodenaranja(1vaso:200g)

Cafconlecheentera(150g)yazcar(10g)
Manzana(mediana:200g)

Arrozconverduras(1racinmediana)
Pescadillacocida(1racinmediana)
Panintegral(1rebanada=30g)
Pera(200g)
Aceitedeoliva(1cucharada:10g)
Agua

Cafconlecheentera(150g)yazcar(10g)
Panintegral(2rebanadas=60g)

Tortillafrancesade1huevo
Panblanco(1rebanada=30g)
Yogurdesnatado(unidad=125g)
Aceitedeoliva(1cucharada:10g)
Agua

Mediamaana

Comida

Merienda

Cena

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23. Nutricinalolargodelavida

Gestacin
Lactancia
Infancia
Adolescencia
Edadadulta
Postmenopausia
PersonasMayores
Deporte

Lasrecomendacionesnutricionalesquefiguranacontinuacinsonmeramenteinformativas
ydecarctergeneral.Antesdellevarlasacabo,consulteconelespecialista.

Gestacin

La alimentacin previa y durante el embarazo juega un importante papel, no slo para la madre, sino
tambinyespecialmenteparaelfuturohijo,paralaformacinydesarrollodelfeto.Ladietadelamadre
influyeenlasaluddelbeb,acortoyalargoplazo.

Durantetodoelembarazoesimportanteconsumirunadietavariadaqueincluyaalimentosconalta
densidaddenutrientescomolcteos,verduras,hortalizas,frutasycerealesintegrales.

En la segunda mitad de la gestacin se ven incrementados los requerimientos de energa, protenas y


algunosmicronutrientes,entrelosqueconvienedestacar:

Aporteextradeenerga:+250300kcal/da,principalmenteabasedelecheyproductoslcteos.Una
mujerembarazadanodebe"comerparados"comosiempresehadicho.Dehecho,sloenlaltima
parte de la gestacin es necesario aumentar el aporte calrico de la dieta. Una ganancia de peso de
unos 12.5 kg (11 16 kg) en una mujer que antes de quedarse embarazada tena un peso adecuado,
puedeserunobjetivoptimoparaevitarriesgosycomplicacionesdurantelagestacin.Lamayorparte
de la energa debe proceder de los hidratos de carbono (55% kcal (unos 400g/da), principalmente
complejos(cereales,legumbres,hortalizas,...).

Aumentaren15g/dalosrequerimientoshabitualesdeprotena,establecidosenunamujeradultaen
unos4143g/da(total:5658g/da).Elconsumodeprotenasdebesuponerun1215%delaenerga
totalconsumida.

Cuidar el aporte de grasa y su calidad. La grasa debe aportar un 2535% de las caloras de la dieta y
debe ser principalmente monoinsaturada (por ej. aceite de oliva) y poliinsaturada (pescados grasos
comoatn,salmn,sardinas,etc.).

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Aporteextradecalcio:+600mg/da(34racionesdelcteosalda).Lasprincipalesfuentesdecalciode
la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.). Los pescados pequeos, como las sardinas
enlatadasolosboqueronesfritos,cuandoseconsumenenteros(conlasespinas),algunashortalizasy
leguminosasylosalimentosfortificadoscontienentambincantidadesapreciablesdeestemineral.

Aporteextradecidoflico:+200mcg/da(total600mcg/da),enestecasodurantetodalagestaciny
especialmente en los meses previos a la concepcin, para disminuir el riesgo de tener nios con
defectosdecierredeltuboneuralcomo,porejemplo,espinabfida.Todaslasmujeresenedadfrtil
deberancuidarelaportedeestenutriente.

Elcidoflicoseencuentraenlasverdurasdehojaverde(espinacas,acelgas,),hgado,legumbresy
cerealesfortificados.Hayquetenerencuentaquesedestruyefcilmenteporelcaloryeloxgeno,por
loqueesrecomendableminimizareltratamientoculinarioenlasverduras.Unabuenaopcinpuede
serlacoccinalvapor,tomarlasespinacasenensaladaosalteadasligeramenteenlasartn.

Comoesdifcilaportarlos400600mcgnecesariosnicamenteatravsdelosalimentos,sertilel
usodesuplementosoalimentosfortificadosconestenutriente.

Mayoresingestasdehierro:+0,9mg/da,necesariosparaelcrecimientodelaplacenta ydelfeto.La
faltadelamenstruacin,quesuponeyaunahorrodeestemineral,ylamayorabsorcindeFeenesta
etapa, pueden hacer que muchas mujeres no necesiten un suplemento de hierro. Sin embargo, en
otras,especialmentelasmsjvenes,laprevalenciadeanemiaesalta.

Enlosalimentos,elhierroseencuentraendosformas:

o Hierrohemoenlosdeorigenanimal,formandopartedelasprotenashemoglobinaymioglobina.
Este hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen
vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vsceras (hgado, rin, corazn,
etc.),carnesrojas,avesypescados(un40%delhierrodelamayoradeestosalimentoseshierro
hemo).Comomedia,un10%delhierroquediariamenteingiereunapersonaeshierrohemo,del
queseabsorbemsdeun20%.
o Hierronohemoenlosalimentosdeorigenvegetal,principalmenteenleguminosas,frutossecosy
algunasverduras.Elhierrovegetalseabsorbeenmuypequeascantidades:sloseabsorbeun2
20%,dependiendodelasreservasdehierroydeotrosfactoresdietticos.Porejemplo,lavitamina
Cdefrutasfavorecelaabsorcindelhierrodelosalimentosdeorigenvegetal.
o Sepuederecurrirtambinalconsumodealimentosfortificados.
Cuidarelaportedeyodo,cinc,magnesioypotasio.

Existen tambin mayores necesidades de vitaminas, especialmente de las del grupo B. Estas se
encuentransobretodoenlaleche,cerealesintegrales,pescados,carnesyenalgunasverduras.

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Recomendacionesgenerales

Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garanta de
equilibrionutricional.
Repartir los alimentos en 5 comidas a lo largo del da (20% de las caloras en el desayuno, 10%
mediamaana,30%comida,10%merienday20%enlacena,porejemplo).
Nopicarentrehoras.
Cuidarespecialmenteelaportedecalcio,hierroyflico.
Cuidar el consumo de fibra, la ingesta lquida y el ejercicio fsico para evitar el estreimiento. Se
recomiendaunaingestadefibradeunos15g/1000kcal,esdecir,unos35gdefibraalda.
Reforzarelconsumodelcteos,cereales,frutasyverduras.
Usarpreferentementeaceitedeoliva.
Moderarlaingestadesal.
Moderarelconsumodeazcares.
Cuidarelconsumodeaguaylquidosparaconseguirunabuenahidratacin(2,5litros/da).
Suprimirelconsumodealcoholydetabaco.
Evitarlassustanciasestimulantes(caf,t,..).
Realizaractividadfsicadiariamente,alairelibre.

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Energa(kcal)
Protenas(g)

AFModerada
AFBaja
AFAlta

Gestacin(2mitad)
2550
2295
3060
56
Lactancia
2800
2520
3360
66
AF:Actividadfsica

Ca(mg) Fe(mg) I(mcg) Mg(mg) Zn(mg) K(mg) P(mg) Se(mcg)


Gestacin(2mitad) 1300
18
135
450
20
3500
700
65
Lactancia
1300
18
155
450
25
3500
700
75

Vit.B1
Vit.B2 Eq.Niacina Vit.B6
Ac.Flico Vit.B12 Vit.C

(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mcg)
(mcg)
(mg)
Gestacin(2mitad)
1
1,6
17
1,9
600*
2,2
80
Lactancia
1,1
1,7
18
2
500
2,6
85
* Primeraysegundamitaddelagestacin

EqRetinol(mcg)
Vit.D(mcg)
Vit.E(mg)
Gestacin(2mitad)
800
15
15
Lactancia
1300
15
17

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Racionesrecomendadasparamujeresembarazadas
Grupodealimentos

Alimentosdelgrupo

Pesomediodelaracin(en
crudoyneto)

Raciones/daosemana

Lecheyderivados

Leche

Yogur(2)

Quesofresco

Quesosemicuradoocurado
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,pasta,patatas

Pan

Bolleracaseraogalletas

Cerealesparaeldesayuno

Arroz,pasta(macarrones,...)

Patatas
Verdurasyhortalizas

Acelgas,espinacas,judasverdes,etc.

40 60g
40 50g
30 40g
60 80gencrudo
150 200gencrudo

34rebanadas/1panecillo
unidadpequea/45galletas
1bol
1platonormal
1grande/dospequeas

150 200gencrudo

Ensaladas(lechuga,tomate,..)

150200gencrudo

1platodeverduracocida
1platodeensaladavariada
1tomategrande,2zanahorias

Frutas

Pera,manzana,pltano,naranja,fresas,.

Aceitedeoliva

Alimentosproteicos
Legumbres

Aceitedeoliva

Lentejas,garbanzos,judas,

Carnesmagras,aves,Alternarsuconsumo
Pescadosymariscos
Huevos
Agua,infusiones,

Magrosygrasos

Agua

3 4/da
200 250ml
200 250g
80 125g
40 60g

1vaso/taza
2unidades
porcinindividual
2 3lonchas
4 5 /da

2 4 /da

120200g
10ml
60 80gencrudo
100125g
125 150g
Mediano(5363g)
200ml

2 3 /da
1piezamediana,1tazadecerezas,2rodajasde
meln
3 6 /da
1cucharadasopera
2/da
1platonormal
1filetepequeo
1cuartodepollo,conejo
1fileteindividual
12huevos
4 8 /da
1vaso/botellita

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Gruposdealimentos
Pan,cereales,cereales
integrales,arroz,pasta,
patatas

Lecheyderivados

Pesodecadaracin(encrudoyneto)
4060gpan
6080depasta,arroz
150200gpatatas

Medidascaseras
34rebanadasounpanecillo
1platonormal
1patatagrandeodospequeas

Verdurasyhortalizas

200250mlleche
200250gyogur
4060gquesocurado
80125gquesofresco
150200g

Frutas

120200g

Aceitedeoliva
Legumbres
Frutossecos
Pescadosymariscos
Carnesmagras,aves

10ml
6080g
2030g
125150g
100125g

Huevos
Aguadebebida

Mediano(5363g)
200ml

1vaso/tazadeleche
2unidadesdeyogur
23lonchasdequeso
1porcinindividual
1platodeensaladavariada
1platodeverduracocida
1tomategrande,2zanahorias
1piezamediana
1tazadecerezas,fresas,..
2rodajasdemeln
1cucharadasopera
1platonormalindividual
1puadooracinindividual
1fileteindividual
1filetepequeo
1cuartodepollo
1cuartodeconejo
12huevos
1vasoobotellita

DapcichV,SalvadorG,RibasL,PrezC,ArancetaJ,SerraLl.Guadelaalimentacinsaludable.EditadoporlaSociedad
EspaoladeNutricinComunitaria(SENC).Madrid,2004.

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Algunosejemplosdemensparamujeresembarazadas

Desayunos
Leche
Infusiones
Azcar/miel
Pan/panintegral
Aceitedeoliva
Mantequilla/mermelada
Cerealesparadesayunointegrales
Galletas
Queso
Yogur
Fruta
Zumos

Comidas/Cenas

Primerosplatos
Acelgasconpatatas
Alcachofasrehogadas
Arrozalhornocongarbanzos
Arrozblancocontomate
Ensaladasdetodotipo
Ensaladillarusa
Espinacasalacrema
Garbanzosconespinacas
Gazpachos
Judasverdesconpatatas
Lentejasguisadas
Macarronescontomate
Menestradeverduras
Paella,paelladeverduras
Pasta
Patatasguisadas
Pisto
Porrusalda
Pur/cremadelegumbres
Pur/cremadeverduras
Sopas(defideos,depescado,etc.)
Verdurascocidas,aliadas,rehogadas
Guarniciones/Ensaladas/Complementos
Ensaladas
Purdepatata
Verdurasyhortalizascocidas,alvapor,asadas,..
Arroz
Patatas

MediamaanayMediatarde
Leche
Infusiones
Azcar/miel
Pan/panintegral
Galletas
Fruta
Queso
Embutidosmagros
Yogur
Zumos

Segundosplatos
Albndigas
Bacalaoensalsa
Bonitocontomate
Calamaresensutinta
Chuletasdecerdoconsalsadetomate
Filetesempanados
Huevosrevueltos,alplato,etc.
Merluzaensalsaverde
Pechugaalaplancha
Pescadorebozado
Pescadosalvapor,horno,plancha,ensalsa
Pollo,pavoasado,guisado.
Ragoutdeternera
Solomilloalaplancha
Terneraguisada
Tortillafrancesa
Tortilladepatatas

Postres
Frutafresca
Frutaasada,encompota,enalmbar
Arrozconleche
Flan
Natillas
Queso
Yogur

Pan,blancoointegral
Aceitedeolivaparacocinaryaliar
Bebidas:Agua/zumos/infusiones

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Lactancia

Lalactancianaturaleslamejormaneradealimentaralbeb.

Unadietaadecuadadurantealembarazoeslamejorpreparacinparalalactancia.

Durantelalactancialamujernecesitamayorescantidadesdeprcticamentetodoslosnutrientes(energa,
protena,todaslasvitaminas,calcio,fsforo,magnesio,cinc,cobreyselenio)paralaproduccindeleche.
Estadebeaportarlaenerga,losnutrientesyellquidoqueelbebnecesita.

Esimportante:

Aporteextradeenerga:+500kcal/da.Durantelos36primerosmeseslamadresueleproducirunos
800mldelechealda.Laenerganecesariaparaelloprocededelaporteextradecalorasapartirdela
dieta, pero tambin de los almacenes de grasa acumulados durante la gestacin y de la energa
ahorradaporcambiosenlatasametablicaytambinporunavidamssedentaria.

Este consumo extra de energa, a partir de una dieta variada, garantiza el aporte de minerales y
vitaminas.Un5060%delaenergadebeprocederdehidratosdecarbonoymenosdeun3035%de
grasa(principalmentemonoinsaturada,1217%kcal).

Aumentaren25g/dalosrequerimientoshabitualesdeprotena,establecidosenunamujeradultaen
unos4143g/da(total:6668g/da).Elconsumodeprotenasdealtovalorbiolgicodebesuponerun
1220%delaenergatotalconsumida.Parasintetizar1gdeprotenadelechematernasenecesitan2g
deprotenadisponibleenladieta.

Aporteextradecalcio:+700mg/da(46racionesdelcteosalda).Lasprincipalesfuentesdecalciode
ladietasonlalecheysusderivados(yogur,queso,etc.).

Los pescados pequeos, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen
enteros (con las espinas), algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen
tambincantidadesapreciablesdeestemineral.

Cuidarespecialmenteelaportedelquidos:2,53,5litros/da.

Aporte extra de cido flico: +100 mcg/da (total 500 mcg/da). El cido flico se encuentra en las
verdurasdehojaverde(espinacas,acelgas),hgado,legumbresycerealesfortificados.Hayquetener
encuentaquesedestruyefcilmenteporelcaloryeloxgeno,porloqueesrecomendableminimizar
eltratamientoculinarioenlasverduras.Unabuenaopcinpuedesertomarlasespinacasenensaladao
salteadasligeramenteenlasartn.

Cuidar el aporte de vitamina D. Esta se encuentra principalmente en los pescados grasos, huevos y
lcteos.

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Recomendacionesgenerales:

Consumirunadietavariadayconaltadensidaddenutrientes.
Repartirlosalimentosen46comidasalolargodelda.
Cuidarelconsumodefibra,laingestalquidayelejerciciofsicoparaevitarelestreimiento.
Reforzarelconsumodelcteos,cereales,frutasyverduras.
Usarpreferentementeaceitedeoliva.
Moderarlaingestadesal.
Moderarelconsumodeazcares.
Controlar el consumo de alimentos que modifican las caractersticas sensoriales de la leche
(alcachofas,ajos,cebollas,coles,esprragos,pimientos,puerros,repollo,etc.).
Cuidar especialmente el consumo de agua y lquidos para conseguir una buena hidratacin (2,5
3,5litros/da).
Suprimirelconsumodealcoholydetabaco.
Evitarlassustanciasestimulantes(caf,t,..).
Evitarlaautomedicacin.
Realizaractividadfsicadiariamente,alairelibre

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Energa(kcal)
Protenas(g)

AFModerada
AFBaja
AFAlta

Gestacin(2mitad)
2550
2295
3060
56
Lactancia
2800
2520
3360
66
AF:Actividadfsica

Ca(mg) Fe(mg) I(mcg) Mg(mg) Zn(mg) K(mg) P(mg) Se(mcg)


Gestacin(2mitad) 1300
18
135
450
20
3500
700
65
Lactancia
1300
18
155
450
25
3500
700
75

Vit.B1
Vit.B2 Eq.Niacina Vit.B6
Ac.Flico Vit.B12 Vit.C

(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mcg)
(mcg)
(mg)
Gestacin(2mitad)
1
1,6
17
1,9
600*
2,2
80
Lactancia
1,1
1,7
18
2
500
2,6
85
* Primeraysegundamitaddelagestacin

EqRetinol(mcg)
Vit.D(mcg)
Vit.E(mg)
Gestacin(2mitad)
800
15
15
Lactancia
1300
15
17

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ManualdeNutricinyDiettica

Racionesrecomendadasparamujereslactantes

Grupodealimentos

Alimentosdelgrupo

Pesomediodelaracin
(encrudoyneto)

Lecheyderivados

Leche

Yogur(2)

Quesofresco

Quesosemicuradoocurado
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,pasta,patatas

Pan

Bolleracaseraogalletas

Cerealesparaeldesayuno

Arroz,pasta(macarrones,...)

Patatas
Verdurasyhortalizas

Acelgas,espinacas,judasverdes,etc.

150 200gencrudo

Ensaladas(lechuga,tomate,..)

150200gencrudo

Frutas

Aceitedeoliva

Alimentosproteicos
Legumbres

Pera,manzana,pltano,naranja,fresas,.
Aceitedeoliva

Lentejas,garbanzos,judas,

Carnesmagras,aves,Alternarsuconsumo
Pescadosymariscos
Huevos
Agua,infusiones,

Magrosygrasos

Agua

Raciones/daosemana
4 6/da

200 250ml
200250g
80 125g
4060g

1vaso/taza
2unidades
porcinindividual
2 3lonchas
4 5 /da

4060g
4050g
3040g
60 80gencrudo
150 200gencrudo

34rebanadas/1panecillo
unidadpequea/45galletas
1bol
1platonormal
1grande/dospequeas
2 4 /da

120200g
10ml
60 80gencrudo
100125g
125 150g
Mediano(5363g)
200ml

1platodeverduracocida
1platodeensaladavariada
1tomategrande,2zanahorias
2 3 /da
1piezamediana,1tazadecerezas,2rodajasdemeln
3 6 /da
1cucharadasopera
2/da
1platonormal
1filetepequeo
1cuartodepollo,conejo
1fileteindividual
12huevos
4 8 /da
1vaso/botellita

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ManualdeNutricinyDiettica

Gruposdealimentos
Pan,cereales,cereales
integrales,arroz,pasta,
patatas

Lecheyderivados

Pesodecadaracin(encrudoyneto)
4060gpan
6080depasta,arroz
150200gpatatas

Medidascaseras
34rebanadasounpanecillo
1platonormal
1patatagrandeodospequeas

Verdurasyhortalizas

200250mlleche
200250gyogur
4060gquesocurado
80125gquesofresco
150200g

Frutas

120200g

Aceitedeoliva
Legumbres
Frutossecos
Pescadosymariscos
Carnesmagras,aves

10ml
6080g
2030g
125150g
100125g

Huevos
Aguadebebida

Mediano(5363g)
200ml

1vaso/tazadeleche
2unidadesdeyogur
23lonchasdequeso
1porcinindividual
1platodeensaladavariada
1platodeverduracocida
1tomategrande,2zanahorias
1piezamediana
1tazadecerezas,fresas,..
2rodajasdemeln
1cucharadasopera
1platonormalindividual
1puadooracinindividual
1fileteindividual
1filetepequeo
1cuartodepollo
1cuartodeconejo
12huevos
1vasoobotellita

DapcichV,SalvadorG,RibasL,PrezC,ArancetaJ,SerraLl.Guadelaalimentacinsaludable.EditadoporlaSociedad
EspaoladeNutricinComunitaria(SENC).Madrid,2004.

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Algunosejemplosdemensparalactancia

Desayunos
Leche
Infusiones
Azcar/miel
Pan/panintegral
Aceitedeoliva
Mantequilla/mermelada
Cerealesparadesayunointegrales
Galletas
Queso
Yogur
Fruta
Zumos

Comidas/Cenas

Primerosplatos
Acelgasconpatatas
Alcachofasrehogadas
Arrozalhornocongarbanzos
Arrozblancocontomate
Ensaladasdetodotipo
Ensaladillarusa
Espinacasalacrema
Garbanzosconespinacas
Gazpachos
Judasverdesconpatatas
Lentejasguisadas
Macarronescontomate
Menestradeverduras
Paella,paelladeverduras
Pasta
Patatasguisadas
Pisto
Porrusalda
Pur/cremadelegumbres
Pur/cremadeverduras
Sopas(defideos,depescado,etc.)
Verdurascocidas,aliadas,rehogadas
Guarniciones/Ensaladas/Complementos
Ensaladas
Purdepatata
Verdurasyhortalizascocidas,alvapor,asadas,..
Arroz
Patatas

MediamaanayMediatarde
Leche
Infusiones
Azcar/miel
Pan/panintegral
Galletas
Fruta
Queso
Embutidosmagros
Yogur
Zumos

Segundosplatos
Albndigas
Bacalaoensalsa
Bonitocontomate
Calamaresensutinta
Chuletasdecerdoconsalsadetomate
Filetesempanados
Huevosrevueltos,alplato,etc.
Merluzaensalsaverde
Pechugaalaplancha
Pescadorebozado
Pescadosalvapor,horno,plancha,ensalsa
Pollo,pavoasado,guisado.
Ragoutdeternera
Solomilloalaplancha
Terneraguisada
Tortillafrancesa
Tortilladepatatas

Postres
Frutafresca
Frutaasada,encompota,enalmbar
Arrozconleche
Flan
Natillas
Queso
Yogur

Pan,blancoointegral
Aceitedeolivaparacocinaryaliar
Bebidas:Agua/zumos/infusiones

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Infancia

Lacorrectaalimentacinenlainfanciaesunodelospilaresbsicosdeunabuenasaludalolargodela
vida,previniendomuchasenfermedades(obesidad,enfermedadcardiovascular,osteoporosis,etc.)

Hayquecomerdetodo,consumirunadietavariadaqueaportelaenergaylosnutrientesnecesarios
parahacerfrentealcrecimientoydesarrollodeestaetapaqueademssecaracterizaporgran
actividadfsica.
Unadecuadocrecimientoeselmejorindicadordeunaalimentacinadecuada.

Esimportantefomentareldesarrollodeactividadfsicaalairelibre.Serecomiendarealizar
diariamentealmenosunahoradeejerciciofsicodeintensidadmoderada.

Lainfanciaeslamejorpocaparalaformacindecorrectoshbitosalimentarios.
Lafamilia,laescuela,elcomedorescolar,losamigosylosmediosdecomunicacinpuedenjugarun
importantepapel.

Lasnecesidadesdeenerga,protenasyprcticamentetodoslosnutrientescontinanaumentandoenesta
etapa para hacer frente al rpido crecimiento y a la mayor actividad fsica. Hasta los 10 aos, edad
aproximadaenlaqueseiniciaeldesarrolloymaduracinsexual,lasnecesidadesnutricionalesdeniosy
niassonsimilares.

Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Edad(aos)
Energa(kcal) Protenas(g)
45
1700
30
69
2000
36

Edad(aos)
Ca(mg) Fe(mg) I(mcg) Mg(mg) Zn(mg) K(mg) P(mg) Se(mcg)
45
1000
9
70
200
10
1100
500
20
69
1000
9
90
250
10
2000
700
30

Vit.B1
Vit.B2 Eq.Niacina Vit.B6
Ac.Flico Vit.B12 Vit.C
Edad(aos)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mcg)
(mcg)
(mg)
45
0,7
1
11
1,1
200
1,5
55
69
0,8
1,2
13
1,4
200
1,5
55

Edad(aos)
EqRetinol(mcg)
Vit.D(mcg)
Vit.E(mg)
45
300
15
7
69
400
15
8

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Siseconsumeunadietavariadaqueincluyaalimentosconaltadensidaddenutrientes,elaportedetodos
ellos puede estar garantizado. La densidad de nutrientes (cantidad de nutriente por 1000 kcal) es un
parmetromuytilparacompararlacalidadnutricionaldedietasyalimentos.

Aportenutricionalydensidadnutritivadelecheenterayrefrescos

Energa(kcal)
Protenas(g)
Lpidos(g)
HidratosdeC.(g)
Calcio(mg)
Hierro(mg)
Magnesio(mg)
Cinc(mg)
Sodio(mg)
Potasio(mg)
Fsforo(mg)
Selenio(g)
VitaminaB1(mg)
VitaminaB2(mg)
Eq.niacina(mg)
VitaminaB6(mg)
Ac.flico(g)
VitaminaB12(g)
VitaminaC(mg)
Vit.A:Eq.retinol(g)
Retinol(g)
Carotenos(g)
VitaminaD(g)
VitaminaE(mg)

Aportenutricional
En330mL
Lecheentera
Refresco
214
130
11
0
12
0
16,6
35
403
13,3
0,33
0
40
3,3
1
0
167
26,6
500
3,3
306
50
3,3
0
0,13
0
0,6
0
2,7
0
0,13
0
16,6
0
1
0
6
0
153
0
117
0
73,3
0
0,1
0
0,33
0

Densidaddenutrientes
Nutriente/1000kcal
Lecheentera
Refresco
1000
1000
51,2
0
55,9
0
77,6
269
1879
103
1,6
0
186
25,6
4,7
0
776
205
2329
25,6
1429
385
15,5
0
0,62
0
2,8
0
12,4
0
0,62
0
77,6
0
4,7
0
28
0
714
0
543
0
342
0
0,47
0
1,6
0

Lasnecesidadesdeenergadependerndelritmodecrecimientoydelaactividadfsicadesarrollada.Un
nio/adeunos8aosnecesitaraproximadamenteunas2000kcaldiarias.Esimprescindiblefomentarla
actividad fsica para evitar el sobrepeso y la obesidad, un importante problema de salud pblica por las
enfermedades y complicaciones que puede producir en la edad adulta (diabetes, enfermedad
cardiovascular, etc.). Se estima que en Espaa un 13.8% de los nios y jvenes de 2 a 24 aos padecen
obesidad(SENC,2004).Adems,laactividadfsicatieneotrosmuchosbeneficiosparalasalud.

Los requerimientos de protenas aumentan paralelamente con el crecimiento. Es importante que sean
protenasdebuenacalidad(carnes,pescados,huevos,lcteos).

Lagrasanodebefaltarenladieta.Segnvanacercndosealaadolescencia,elaportecalriconodebeser
mayordel35%delaenergatotalconsumida.

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Lasrecomendacionesdehidratosdecarbonosonsimilaresalasdelosadultos:4565%delaskcaltotales.
Debenprocederprincipalmentedecereales,pan,arroz,pasta,legumbres,frutasyhortalizas.Controlarel
consumodeazcares(dulces,caramelos,refrescos,...).

Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/da. En nios pequeos se puede estimar de la
siguientemanera:edaddelnio/a+5g.

Esimportantequehayaunaadecuadaingestadelquidos:aproximadamente1mldeaguaporcadakcal
consumida.

Hay que cuidar especialmente la ingesta de calcio, hierro y vitaminas A y D, para que haya un buen
crecimientoyformacindeloshuesosydientes(calcioyvitaminaD)yparaprevenirlaanemia(hierro).La
exposicinalsolpuedepermitirunabuenasntesiscutneadevitaminaDquejuntoconladelosalimentos
puedesersuficienteparacubrirlasnecesidades.

Recomendacionesgenerales

Esimportantecomerdetodo,variarlascomidas,tratardehacerlasatractivasydisimularinicialmente
losalimentosqueelniorechaza.
Realizarunascincocomidasdiarias:tresprincipales(desayuno,comidaycena)ydosmsligeras(media
maanaymerienda).
Mantenerhorariosregularesdecomidas
Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, etc. que slo aportan caloras y prcticamente
ningnnutriente.
Desayunaradiario.Eldesayunoesunadelascomidasmsimportantesdeldaydeberacubrirun25%
delasnecesidadesenergticasdelnio.Debeincluiralimentosdealmenostresgruposbsicos:lcteos,
cereales y frutas. El desayuno es fuente importante de energa y nutrientes, contribuye a un mayor
rendimientofsicoeintelectualyayudaamejorarladietaevitandodeficienciasnutricionales.
Lacomidademediamaanaylameriendasonexcelentesoportunidadesparaincluiralimentosdegran
intersnutricionalcomopan,cereales,lcteos,fruta,...
Es importante supervisar lo que comen fuera de casa para evitar excesos, monotona y comidas con
grancantidaddecaloras,grasasybajadensidadnutritiva.
Controlar el consumo de aquellos alimentos con alta contenido en azcar, grasa y sal. No abusar de
dulces,chucheras,snacksyrefrescos.
Sielniocomeenelcolegioesnecesarioconocerelplandemens,sobretodoparaequilibrarladieta
conlascomidasquesehacenencasa.Dentrodeladietatotal,lacomidaescolartienegranimportancia
nosloporelaportenutricionalsinotambinporserunbuenlugarparalaeducacinnutricionalyla
adquisicin de buenos hbitos alimentarios. La escuela puede ser un importante lugar de formacin
nutricional,sinolvidarqueademselniopuedeensearenelhogarloquehaaprendidoenlaescuela.
Controlarelpesocorporaladecuadoparaedadytalla.
Norestringiralimentos,nifomentarelconsumodeproductos"bajosencalorasograsa",amenosque
hayaunajustificacinmdicaounexcesodepesoy,encualquiercaso,siemprebajolasupervisindel
especialista.
Fomentar la actividad fsica, al menos una hora diaria, y preferiblemente al aire libre. Controlar el
tiempoquepasanlosniossentadosviendolaTV,conjuegoselectrnicos,conelordenador,etc.Esto
no slo contribuye de forma significativa a la inactividad fsica sino que tambin puede fomentar el
consumodedeterminadosalimentosmuycalricosyconpocadensidaddenutrientes.
Cuidarlahigienebucal.

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Racionesrecomendadas(SENC,2004)

Grupodealimentos
Lecheyderivados

Pan,cereales,cerealesintegrales,
arroz,pasta,patatas

Verdurasyhortalizas

Frutas
Aceitedeoliva
Legumbres
Frutossecos
Pescadosymariscos
Carnesmagrasyaves(alternarsu
consumo)
Huevos
carnesyembutidosmuygrasos
Mantequilla,margarinaybollera
industrial
Dulces,snacksyrefrescos
Sal
Agua
Actividadfsica

Alimentos
Leche
Yogur
Queso

Raciones/daosemana
24/da

Pan

46/da

Cerealesparaeldesayuno
Bolleracaseraogalletas
Arroz,pasta(macarrones,...)
Patatas
Judasverdes,acelgas,zanahoria,etc.
Ensaladas(lechuga,tomate,..)
Pera, manzana, pltano, naranja,
fresas,

Lentejas,garbanzos,judas,
Cacahuetes,almendras,avellanas,
Magrosygrasos

Almenos2/da

Ternera,cerdo,pollo,conejo,pavo,

34/semana

Almenos3/da
36/da
24/semana
37/semana
34/semana

34/semana
Ocasionalymoderado

Ocasionalymoderado

Ocasionalymoderado
Conmoderacin
48vasos/da
Diariamente

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Adolescencia

Laadolescenciaesunaetapaderpidocrecimientoydesarrolloquerequieremayorescantidadesde
energaynutrientes.Loscambiosenlacomposicincorporal,queafectandeformadiferenteachicos
ychicas,ladistintavelocidaddecrecimientoylaaparicindelamenstruacinenlaschicashacenque
lasnecesidadesnutricionalesnoseanigualesentresexos,especialmentelasdeenerga,protenay
hierro.

Elconsumodeunadietaequilibradayvariadaesgarantadeunabuenasaludenelfuturo.Eslamejor
etapaparareafirmarunosbuenoshbitosalimentarios.

Esmuyimportantefomentareldesarrollodeejerciciofsicoalairelibre.Serecomiendarealizar
diariamenteunahoradeactividadfsicadeintensidadmoderada.

Laadolescenciamarcaunperiodomuycrticodetransicinentrelainfanciaylaedadadulta.Aunquees
difcil establecer exactamente su comienzo y final, en general, se inicia cuando aparecen los caracteres
sexualessecundarios:enlaschicasalos1012aosyenloschicosunpocomstarde,alos1214aos.
Finalizacuandocesaelcrecimientosomtico,aproximadamentealos18aos,aunquelamasaseasiga
formndosehastalos2530aos.

La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones fsicas, psquicas,
emocionales y sociales que condicionan las necesidades nutricionales e influyen en los hbitos
alimentarios.Elcomportamientoalimentariodeladolescentesecaracterizaporunaciertaanarquaenla
eleccindelosalimentosyenelritmoymaneradealimentarse.Y,sinembargo,estamaneraalgocatica
de nutrirse contrasta con el hecho de que la adolescencia es el perodo de mayores necesidades
nutricionales,tantodesdeelpuntodevistaenergticocomocualitativoyes,adems,laetapaenlaque
resulta ms difcil marcar reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son
extraordinarias.

Elcomportamientoalimentariodeladolescentevaaestardeterminadopornumerososfactoresexternos
(caractersticas familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de comunicacin, conocimientos
nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e internos (caractersticas y necesidades
fisiolgicas,imagencorporal,preferenciasyaversionesenmateriadealimentacin,desarrollopsicosocial,
salud, etc.). Todo ello regido por la necesidad de reafirmar la propia identidad, aunque sea a costa de
rechazar la alimentacin familiar y elegir otros tipos de dieta, y esto puede dar lugar a numerosos y
frecuentes errores, preocupantes, especialmente si duran mucho tiempo porque aumentan el riesgo de
malnutricin,obesidady/otrastornosdelcomportamientoalimentario(anorexianerviosaybulimia).

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Cambiosenlacomposicincorporaldurantelaadolescencia(1020aos)
quecondicionanlasnecesidadesdeenergaynutrientes

Aumentaelpeso,latallayelesqueleto:
o Masamagra(masamuscular):
De25a63kgenloschicos
De22a42kgenlaschicas
o Masagrasa:
De7a9kgenchicos
De5a14kgenchicas
o Calciocorporal:
De300ga10001200genchicos
De300ga750900genchicas

Necesidadesnutricionales

Lasnecesidadesdeenergasonaltasydependendelavelocidaddecrecimientoydelaactividadfsica
desarrolladaporloqueesdifcilgeneralizar.

Aumentan tambin los requerimientos de protenas que deben ser de alto valor biolgico (huevos,
carnes,pescados,lcteos)parahacerfrentealcrecimientoyaldesarrollomuscular,especialmenteen
loschicos.Elconsumodeprotenadebesuponerun15%aproximadamentedelascalorastotales.

La mayor parte de la energa debe proceder de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz,
pasta,legumbres,patatas,etc.).

Mantenerunabuenaingestadefibra(3035g/da)apartirdecereales(preferentementeintegrales),
verduras,hortalizas,frutasylegumbres.

Moderarelconsumodegrasasaturada.

Usarpreferentementeaceitedeoliva.

Paraunptimocrecimientoydesarrollodelhuesoesimprescindibleunadecuadoaportedecalcio.El
rpido aumento de la masa sea en los adolescentes condiciona mayores necesidades de este
nutriente.Cuantomayorseaelpicodemasaseaalcanzadoenlajuventudmayorproteccinsetendr
frenteaunadelasenfermedadesmsprevalentesenlaactualidad,laosteoporosis.Esunaenfermedad
multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la situacin hormonal, la herencia gentica y el
estilodevidaintervienendeformaconjunta.Lamejorprevencindelaosteoporosishayquerealizarla
enlainfanciayenlaadolescencia.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.), los
pescadospequeos,comolassardinasenlatadasolosboqueronesfritos,cuandoseconsumenenteros
(con las espinas) y algunas hortalizas y leguminosas. Los alimentos enriquecidos contienen tambin
cantidadesapreciablesdeestemineral.

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Durantelaadolescencialasnecesidadesdehierroaumentanparaayudaralcrecimientoyaldesarrollo
muscularyenlaschicastambinparareemplazarlasprdidasdurantelamenstruacin.Esimportante
cuidarlaingestadeestemineralpueslaprevalenciadeanemiapordeficienciadehierroesaltaenlos
adolescentes,especialmenteenlasmujeres.

Laanemiapuedecondicionarunmayorriesgodeinfecciones,retrasoenelcrecimiento,cansancioy
menorrendimientoescolar,entreotrossntomas.Ladietadebeincluiralimentosricosenhierrocomo
carnes rojas, pat, cereales enriquecidos, etc. El hierro de los vegetales se absorbe mejor si
simultneamenteseconsumenconctricosozumodenaranja,porlavitaminaCquecontienen.

LosrequerimientosdealgunasvitaminasdelgrupoBtambinsonmayores.
CuidarelaportedevitaminaD,porsupapelenelhueso.
Consumircantidadesadecuadasdecidoflico,especialmentelaschicas.Todaslasmujeresenedad
frtildeberancuidarelaportedeestenutrienteparadisminuirelriesgodetenernioscondefectos
decierredeltuboneuralcomo,porejemplo,espinabfida.

Elcidoflicoseencuentraenlasverdurasdehojaverde(espinacas,acelgas,),hgado,legumbresy
cerealesfortificados.Hayquetenerencuentaquesedestruyefcilmenteporelcaloryeloxgeno,por
loqueesrecomendableminimizareltratamientoculinarioenlasverduras.Unabuenaopcinpuede
ser tomar las espinacas cocidas al vapor, en ensalada o salteadas ligeramente en la sartn. Como es
difcil aportar los 400 mcg necesarios nicamente a travs de los alimentos, ser til el uso de
alimentosfortificadosconestenutriente,comoloscerealesparaeldesayunoenriquecidos.

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Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Energa(kcal)

Edad(aos) AFModerada
AFBaja
Chicos
1012
2450
2205
Chicos
1315
2750
2475
Chicos
1619
3000
2700

Chicas
1012
2300
2070
Chicas
1315
2500
2250
Chicas
1619
2300
2070
AF:Actividadfsica

AFAlta
2940
3300
3600

2760
3000
2760

Protenas(g)
43
54
56

41
45
43

Chicos
Chicos
Chicos

Chicas
Chicas
Chicas

Edad
(aos)
1012
1315
1619

1012
1315
1619

Ca(mg) Fe(mg) I(mcg) Mg(mg)


1300
1300
1300

1300
1300
1300

12
15
15

18
18
18

125
135
145

115
115
115

350
400
400

300
330
330

Zn(mg) K(mg) P(mg) Se(mcg)


15
15
15

15
15
15

3100
3100
3500

3100
3100
3500

1200
1200
1200

1200
1200
1200

40
40
50

45
45
50

Chicos
Chicos
Chicos

Chicas
Chicas
Chicas

Edad
(aos)
1012
1315
1619

1012
1315
1619

Vit.B1
(mg)
1
1,1
1,2

0,9
1
0,9

Vit.B2
(mg)
1,5
1,7
1,8

1,4
1,5
1,4

Eq.Niacina
(mg)
16
18
20

15
17
15

Vit.B6
(mg)
1,6
2,1
2,1

1,6
2,1
1,7

Ac.Flico
(mcg)
300
400
400

300
400
400

Vit.B12
(mcg)
2
2
2

2
2
2

Vit.C
(mg)
60
60
60

60
60
60

Chicos
Chicos
Chicos

Chicas
Chicas
Chicas

Edad(aos)
1012
1315
1619

1012
1315
1619

EqRetinol(mcg)
1000
1000
1000

800
800
800

Vit.D(mcg)
15
15
15

15
15
15

Vit.E(mg)
10
11
12

10
11
12

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Recomendacionesgenerales

Consumirunadietavariadayconaltadensidaddenutrientes. Estaeslamejorgarantadeequilibrio
nutricional.
Repartirlosalimentosen45comidasalolargodelda.
Desayunaradiario.
Unacomidaprincipaldebeincluir:
- Primerplato:pasta,arroz,legumbres,patatasoverduras.
- Segundoplato:pescado,carneohuevosconensalada.
- Postre:fruta.
- Pan.
- Agua.
Mantenerhorariosregularesdecomidas.
Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, refrescos, etc. que slo aportan caloras y
prcticamenteningnnutriente.
Moderarlaingestadesal.
Moderarelconsumodeazcares,dulcesyrefrescos.
Es importante supervisar lo que los chicos comen fuera de casa para evitar excesos, monotona y
comidascongrancantidaddecalorasygrasasybajadensidadnutritiva.
Norestringiralimentosnifomentarelconsumodeproductos"bajosencalorasograsa",amenosque
hayaunajustificacinmdicaounexcesodepesoy,encualquiercaso,siemprebajolasupervisindel
especialista.Cuidadoconlasdietasdeadelgazamientoentrelaschicas.
Sieladolescentecomeenelcolegioesnecesarioconocerelplandemens,sobretodoparaequilibrar
la dieta con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la comida escolar tiene gran
importancia no slo por el aporte nutricional sino tambin por ser un buen lugar para la educacin
nutricionalylaadquisicindebuenoshbitosalimentarios.Elchicopuedeademsensearenelhogar
loquehaaprendidoenlaescuela.
Cuidarelconsumodeaguaylquidosparaconseguirunabuenahidratacin(2litros/da).
Noconsumiralcoholnitabaco.
Mantenerelpesocorporaladecuado.
Realizaractividadfsicadiariamente,alairelibre,almenosduranteunahora.Controlareltiempoque
pasan los chicos sentados viendo la TV, con juegos electrnicos, con el ordenador, etc. Esto no slo
contribuyedeformasignificativaalainactividadfsicasinoquetambinpuedefomentarelconsumo
dedeterminadosalimentosmuycalricosyconpocadensidaddenutrientes.

Es recomendable mantener y promover la dieta mediterrnea que, adems de ser sana, nutritiva y
agradablealpaladar,ayudaaprevenirmuchasdelasenfermedadesmsprevalentesenlaactualidad.

Paraguiarnosenlaplanificacindeunaalimentacincorrectadebemostenerencuentalaproporcinque
debeexistirenelconsumodelosdistintosgruposdealimentos.

Puedespreparartudietasiguiendolatabladeracionesrecomendadas.Elpesoaconsejadodecadaracin
tiene carcterorientativoysehaestablecidopensandoenfacilitarlaelaboracindela dietadiaria.Para
modificarelcontenidototaldecaloras,juegaconelnmeroderacionesyeltamaodelaracin.

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Racionesrecomendadasadaptadasparaadolescentes(1020aos)(SENC,2004)

Grupodealimentos

Alimentosdelgrupo

Lecheyderivados

Leche

Yogur(2)

Quesofresco

Quesosemicuradoocurado
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,pasta,patatas

Pan

Bolleracaseraogalletas

Cerealesparaeldesayuno

Arroz,pasta(macarrones,...)

Patatas
Verdurasyhortalizas

Acelgas,espinacas,judasverdes,etc.

Ensaladas(lechuga,tomate,..)

Frutas

Pera,manzana,pltano,naranja,fresas,

Aceitedeoliva

Agua

Legumbres

Frutossecos

Pescadosymariscos

Carnesmagras,aves

Aceitedeoliva

Agua

Lentejas,garbanzos,judas,

Cacahuetes,almendras,avellanas,

Magrosygrasos

Huevos

Embutidosycarnesgrasas

Mantequilla,margarinaybolleraindustrial

Dulces,snacksyrefrescos
Sal

Actividadfsica
Diariamente

Pesodecadaracin(encrudoy
entero(incluidaspartesno
comestibles))

Raciones/daosemana
2 4/da

250ml
250g
80 125g
40 60g

1vaso/taza
2unidades
porcinindividual
23lonchas

4 6/da
34rebanadas/1panecillo
unidadpequea/45galletas
1bol
1platonormal
1grande/dospequeas
Almenos2 /da
150 200gencrudo
1platodeverduracocida
1platodeensaladavariada
150200gencrudo
1tomategrande,2zanahorias
Almenos3 /da
1piezamediana,1tazade
150200g
cerezas,
2rodajasdemeln
3 6 /da
10ml
1cucharadasopera
4 8 /da
200ml
1vaso/botellita
2 4/semana
70 80gencrudo
1platonormal
3 7/semana
20 30g
1puadooracin
3 4/semana
175 200g
1filetemediano
Alternarsuconsumo
3 4/semana
1filetemediano
125150g
1cuartodepollo,conejo
3 4/semana
Mediano(5363g)
12huevos
Ocasionalymoderado

Ocasionalymoderado

Ocasionalymoderado
Conmoderacin
Almenosunahoradiariadeactividadmoderada
60 100g
40 50g
40g
70 80gencrudo
150 250gencrudo

Fuente: Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Prez C, Aranceta J, Serra Ll. Gua de la alimentacin saludable.
EditadoporlaSociedadEspaoladeNutricinComunitaria(SENC).Madrid,2004.

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Laimportanciadeldesayuno

Durante la adolescencia, el modelo diettico empieza a sufrir cambios a veces poco deseables. Con
respectoaldesayuno,seobservaquesonlosjveneslosqueconmayorfrecuencianodesayunan.Parece
que cuando tienen con quin compartir el desayuno, quin se lo prepare o disponen de alimentos
preparados,desayunanconmsfrecuencia.

Una alimentacin adecuada, necesaria para conseguir un ptimo estado de salud, comienza por un
desayuno completo. El desayuno es fuente importante de energa y nutrientes, contribuye a un mayor
rendimientofsicoeintelectualyayudaamejorarladietaevitandodeficienciasnutricionales.Desayunara
diarioayudaaequilibrarlaalimentacin.

Eldesayunodebeaportarlacuartapartedelascalorasdiariasydebeincluiralimentosdealmenostres
gruposbsicos:lcteos,cerealesyfrutas.

Lcteos (leche, yogur, quesos, ...): son una buena fuente de calcio, protenas de alta calidad,
riboflavina(vitaminaB2),retinol(vitaminaA)yvitaminaD.
Los cereales son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de minerales, vitaminas y
fibraperotambinporsuaportedehidratosdecarbonocomplejos(almidn)puesademsdeser
una importante fuente de energa contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta. Si los
cerealesestnenriquecidos,suaportedemineralesyvitaminasayudaaevitarcarencias.
El desayuno tambin puede ser una excelente ocasin para incluir las frutas cuyo consumo se
recomienda,especialmente,porsualtoaportedevitaminasyotroscomponentesbeneficiosos.

Desayunardemaneraptimayadiariocontribuyeaunamejordistribucindelascalorasalolargodelda
y esto tiene una repercusin muy positiva en el mantenimiento del peso. Se recomienda realizar 45
comidas al da y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas, es decir, es
convenientehacerunbuendesayunoycomidayaligerarlascenas.Deestaformaesmsfcilcontrolary
mantenerelpesoadecuado,tenerunasituacinnutricionalcorrectayunmejorrendimientoyestadode
salud. Aquellas personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hbitos
incorrectosqueestnrelacionadosconunmayorriesgodeobesidad.

Quocurresitesaltaseldesayuno?

El desayuno forma parte de unos hbitos de vida saludables y su ausencia es un indicio de un menor
cuidado de la alimentacin. Es la primera comida despus de un ayuno de 10 12 h. Es el momento de
reponerlogastadoyaportarlaenergaynutrientesnecesariosparaponernosenmarcha.

Nodesayunarohacerlodeformanutricionalmenteincorrectaesunhbitopocosaludableque:

- Disminuyeelrendimientoescolarolaboral.
- Comprometeelconsumodefibra,vitaminasymineralesy,especialmente,dealgunosnutrientescomo
elcalcio,aportadoporloslcteos,quehabitualmenteseincluyeneneldesayuno.
- Puedeempeorarlacalidaddeladieta,especialmenteconrespectoalaportedegrasaydehidratosde
carbono.Ladietamediaespaolatieneunexcesodegrasayunbajocontenidoenhidratosdecarbono,
porloquelaomisindeldesayunoagravaestosdesequilibrios.
- Condicionaqueselleguealacomidademediamaanaoalalmuerzoconmayorvoracidadyfavorece
quesepiqueentrehorasantelasensacindehambre.

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Puedeaumentarlaposibilidaddepadecersobrepesoyobesidadporlainadecuadadistribucincalrica
a lo largo del da y tambin porque se ponen en marcha mecanismos de adaptacin ante el ayuno
prolongadoquecontribuyenaacumulargrasa.

Hazunpocodeejercicio

La actividad fsica es un importante determinante de la salud. Nutricin y actividad fsica interactan


armoniosamentecontribuyendoalbienestargeneral.Sinembargo,lamayorparte dela poblacin delos
pases desarrollados tiende al sedentarismo y este estilo de vida se ha relacionado con muchas de las
enfermedades crnicas ms prevalentes en la actualidad tales como obesidad, diabetes, enfermedad
cardiovascular,hipertensinarterial,osteoporosis,etc.

Debeexistirunequilibrioentrelascalorasingeridasyelgastoparaconseguirunptimoestadodesalud.
Laactividadfsica,cualquieraqueseasuintensidad,facilitaelgastodeenergay,portanto,ayudaaladieta
enelmantenimientodelpesocorporal.Adems,contribuyeamantenerlamasamuscularyelhueso.

Laactividadfsicaayudaa:

Mantenerelpesoadecuado.
Manteneroaumentarlamasamuscular.
Manteneroaumentarlamasasea.
Manteneractivaslasarticulaciones.

Adems,elejerciciofsicorealizadoregularmente:

Producemayorsensacindebienestargeneral.
Ayudaacontrolarelestrs.
Mejoraelestadodenimo.

Ejemplos:

- Duranteunahoradesueoslogastamos76kilocaloras.
- Si estamos sentados viendo la televisin o con el ordenador el gasto es tambin muy
pequeo:tanslo118kcal/hora.
- Paseardemaneratranquilaquemaunas180kcal/h.
- Montarenbicicleta:450kcal/h.
- Subirlasescalerasduranteunahorapuedellegaraquemarunas900kcal/h.
- 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; subiendo a la montaa, 617; nadando, 727 o
cuidandoeljardn,361kcal/h.

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Esteseraelgastoaproximadosegndiferentesactividades:

Actividad
Dormir
Estartumbado
Estarsentado
Estardepie
Andardespacio
Andarrpido
Subirescaleras
Trabajoligero:
Trabajo de oficina, tareas ligeras del hogar, hacer la compra, pasear, baile suave,
coser,cocinar,estudiar,conducir,...
Trabajomoderado:
Limpiezas a fondo del hogar, caminar rpido, ciclismo de paseo, cuidado del jardn,
jugaralgolf,lavarelcoche,cuidadodelosnios,...
Trabajoactivo:
Correr, bailar, escalar, montaismo, ciclismo de velocidad, jugar al ftbol, tenis,
jogging,esquiar,.....

kcalgastadas/
horadeactividad
5080
80100
85120
100120
160230
315345
800900
125310

315480

480625

Consejosparahaceralgodeejercicio

Serecomiendarealizarunos60minutosdiariosdealgntipodeactividadfsicadeintensidadmoderada.Si
resultadifcilhacerloseguido,sepuedefraccionareltiempo,loimportanteesacumularalolargodelda
los60minutosrecomendados.

Hayquebuscaractividadesfsicasqueresultenagradablesyquesepuedanhaceradiarioevitandoaquellas
quesuponganunacargaqueenpocosdasserdifcildecumplir.Esimportanteconvertirlaactividadfsica
enunhbitodiario.Sinosepuedepracticareldeportefavorito,hayqueaprovecharlasactividadesdela
vidadiaria.

o Olvdatedelascensorysubelasescalerasandando.
o Bjateunaparadaantesycompletaelcaminoapie.
o Paralostrayectoscortos,veteandando.
o Enelcolegio,aprovechaelrecreoparahacerejercicio.
o Dedicaunratodelfindesemanaparapasear,montarenbicicleta,correr,bailar,etc.
o Practicaalgndeporte:natacin,gimnasia,tenis,bicicleta,baile,yoga,...
o Siayudasenlastareasdelhogaryenlacompra,tambinhacesejercicio.
o Lavaelcocheamano.

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Unapersonaquesustituya30minutos/dafrentealtelevisorojugandoconelordenadorpor30minutosde
caminarligeropuedeperder(onoganar)unos45kgalao.

Cmoseganan100kcalapartirdealimentoshabituales:

100kcalestnen:

11gdeaceite(1cucharadasoperarasa)
13gdemantequilla(unpaquetitodecafetera)
16gdefrutossecos(unabolsitadeavin)
19gdechocolateconleche(laracines25g)
20gdegalletasdechocolate(2unidades)
22gdepatatasfritasdebolsa(1/5debolsapequea,ounbol)
26gdegalletasmara(5unidades)
28gdearrozencrudo(lamitaddeunaracin)
39gdepanblanco(2rebanadasgrandes)
121gdeyogur(1unidad)
155mllecheentera(unvasomediano)
250mlzumoenvasado(unvasogrande)
365gdezanahoria(4unidadesmedianas)
390gnaranja(2unidadesmedianas)

Cmosegastan100kcalenactividadesdelavidacotidiana(Tiempoenminutos)

Chicos
Chicas
Dormir
84
99
EstarsentadoviendoTV
51
56
Pasear
23
27
Nadar
17
21
Aerbic
16
18
Jugaralbaloncesto
14
16
Correr
12
14
Bicicletademontaa
12
14

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Edadadulta

Ladietaequilibradayprudentedebecumplirlossiguientesrequisitos:

Sersana.
Aportar la energa y los nutrientes necesarios para cubrir las ingestas recomendadas y evitar las
deficienciasnutricionales.
Serpalatable,esdeciragradabledecomer,apetecibleyconunabuenaelaboracinypresentacin
gastronmicapuestambinhayquedisfrutarconlacomida.
Deberincluirlosalimentosquelapersonaalaquevadestinadaestacostumbradaacomer,pues
inclusopormotivosdesalud,esmuydifcilcambiarloshbitosalimentarios.
Adecuarsealasrecomendacionesactualesparaayudaraprevenirenfermedadescomoobesidad,
enfermedadcardiovascular,hipertensinarterial,osteoporosis,diabetes,etc.

Esdecir,debeservariada,moderadayapetecible.

Dieta variada incluyendo diferentes alimentos en las cantidades adecuadas: cereales, frutas, verduras,
hortalizas, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, etc. pues los nutrientes se encuentran
heterogneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones.
Porejemplo,lasnaranjasaportancantidadeselevadasdevitaminaC,peronotienenvitaminaB12que,sin
embargo,seencuentraenlascarnes.stas,asuvez,casinotienenhidratosdecarbonoycarecendefibra,
nutrientes importantes que suministran los cereales. Por tanto, no hay ninguna dieta ideal ni tampoco
ningn alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta
todos los nutrientes necesarios. Existen mltiples dietas o combinaciones de alimentos que pueden
considerarseadecuadas.Graciasalagrandiversidaddenuestroshbitosalimentariosyalagranriqueza
gastronmicadenuestropas,disponemosdemuchasopcionesparaalcanzarunaalimentacinptima.La
dietaMediterrneaesunbuenejemplo.

Hoysesabe,adems,quelosbeneficiosdeladietaequilibradanoselimitanasucontenidoennutrientes.
Tienetambinqueaportarotrosfactoresdeproteccinnonutrientesbiolgicamenteactivos,contenidos
especialmenteenlosalimentosdeorigenvegetal.

La moderacin en las cantidades consumidas para mantener el peso estable y dentro de los lmites
aconsejados,equilibrandolaingestaconloquesegastamediantelarealizacindiariadeejerciciofsico,es
otrarecomendacinbsica.

Tambin ha de existir un adecuado balance o proporcionalidad entre todos los alimentos para que el
consumo excesivo de uno de ellos no desplace o sustituya a otro tambin necesario que contenga un
determinadonutrienteocomponente.

Lavariedadeslamejorgarantadeequilibrionutricional.

"Nohayalimentosbuenosomalos.Haybuenasomalasdietas"(Bussycol.,1985)
"Tanimportanteesloquesecomecomoloquesedejadecomer"(Willett,1999)

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Ingestasrecomendadasdeenergaynutrientes

Energa(kcal)

Edad(aos) AFModerada
AFBaja
Hombre
2039
3000
2700
Hombre
4049
2850
2565
Hombre
5059
2700
2430

Mujer
2039
2300
2070
Mujer
4049
2185
1966,5
Mujer
5059
2075
1867,5
AF:Actividadfsica

AFAlta
3600
3420
3240

2760
2622
2490

Protenas(g)
54
54
54

41
41
41

Hombre
Hombre
Hombre

Mujer
Mujer
Mujer

Edad
(aos)
2039
4049
5059

2039
4049
5059

Ca(mg) Fe(mg) I(mcg) Mg(mg)


1000
10
140
350
1000
10
140
350
1000
10
140
350

1000
18
110
330
1000
18
110
330
1200
10
110
300

Zn(mg) K(mg) P(mg) Se(mcg)


15
3500
700
70
15
3500
700
70
15
3500
700
70

15
3500
700
55
15
3500
700
55
15
3500
700
55

Hombre
Hombre
Hombre

Mujer
Mujer
Mujer

Edad
(aos)
2039
4049
5059

2039
4049
5059

Vit.B1
(mg)
1,2
1,1
1,1

0,9
0,9
0,8

Vit.B2
(mg)
1,8
1,7
1,6

1,4
1,3
1,2

Eq.Niacina
(mg)
20
19
18

15
14
14

Vit.B6
(mg)
1,8
1,8
1,8

1,6
1,6
1,6

Ac.Flico
(mcg)
400
400
400

400
400
400

Vit.B12
(mcg)
2
2
2

2
2
2

Vit.C
(mg)
60
60
60

60
60
60

Hombre
Hombre
Hombre

Mujer
Mujer
Mujer

Edad(aos)
2039
4049
5059

2039
4049
5059

EqRetinol(mcg)
1000
1000
1000

800
800
800

Vit.D(mcg)
15
15
15

15
15
15

Vit.E(mg)
12
12
12

12
12
12

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Consejosparacomerequilibradamente

Disfrutarconlacomida
Consumirunadietavariadayconmoderacin.
Repartirlosalimentosen45comidasdiarias,incluyendoalimentosdetodoslosgrupos.
Actividadfsicadiaria:Msde30minutos/da

Sepuedeprepararladietausandolatabladeracionesrecomendadas(SENC,2004).Elpesoaconsejadode
cadaracintienecarcterorientativo.Paramodificarelcontenidototaldecaloras,sepuedejugarconel
nmeroderacionesyconeltamaodelaracin.

Raciones(*)recomendadasparalapoblacinadultaespaola(SENC,2004,Ruizycol.,2010)

Gruposdealimentos

Frecuenciarecomendada

Lecheyderivados

24raciones/da

Pan,cereales,cereales
integrales,arroz,pasta,
patatas

46raciones/da
(aumentarformas
integrales)

Verdurasyhortalizas

Almenos2raciones/da

Pesodecadaracin
(encrudoyneto)
200250mLleche
200250gyogur
4060gquesocurado
80125gquesofresco
4060gpan
6080depasta,arroz

150200gpatatas
150200g

Frutas

Almenos3raciones/da

120200g

Aceitedeoliva
Legumbres

36raciones/da
24raciones/semana

10mL
6080g

Frutossecos

37raciones/semana

2030g

Pescadosymariscos
Carnesmagras,aves

125150g
100125g

Huevos
Embutidosycarnesgrasas

34raciones/semana
34raciones/semana
Alternarsuconsumo
34raciones/semana
Ocasionalymoderado

Dulces,snacks,refrescos

Ocasionalymoderado

Margarina,mantequilla,
Bollera
Aguadebebida
Vino/cerveza

Ocasionalymoderado
48raciones/da
Consumoopcionaly
moderadoenadultos

Mediano(5363g)
50 60g
10gdeazcar
50gdepatataschips
12,5gdemantequilla
6080gbollera
200mL
Vino:100mL
Cerveza:200mL

Medidascaseras
1vaso/tazadeleche
2unidadesdeyogur
23lonchasdequeso
1porcinindividual
34rebanadasounpanecillo
2puadoso1platonormal
dearrozcocinado
1patatagrandeo2pequeas
1platodeensaladavariada
1platodeverduracocida
1tomategrande,2
zanahorias
1piezamediana
1tazadecerezas,fresas,..
2rodajasdemeln
1cucharadasopera
2puadoso1platonormal
delegumbrecocinada
1puadopequeoo1820
avellanasoalmendras
peladas
1filetepequeo
1filetepequeo
1cuartodepollo,deconejo
1huevo
1012rodajasdechorizo,
salchichnosalami
2cucharadasdepostrerasas
1bolsapequea
1porcindecafetera
1unidadmediana
1vasoobotellita
1copa
1botelln(1/5)

(*)Seentiendeporracinlacantidaddeunalimento(encrudoyneto)queseconsumehabitualmenteen
Espaa.

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Planificacindelmensaludable

Laestructuratradicionaldenuestrosmenssebasaen:

Primerosplatosoentrantes:

Suelenestarelaboradoapartirdealimentosdelgrupodeloscerealesyfarinceos(pasta,arroz,legumbres,
patatas,etc.)obiendelgrupodelasverdurasolacombinacindeambosgrupos.

- Cereales:
o Arroz:enpaellas,horno,sopas,ensaladas,etc.
o Pasta (fideos, macarrones, espaguetis, lasaa, canelones, etc.): con tomate, en ensalada,
sopa,etc.
- Legumbres:
o Lentejas,judas,garbanzos,guisantes,habas.
- Tubrculosyverduras:
o Patatas:guisos,ensaladillas,entortilla,asadas.
o Verdurasyhortalizascocidas.
o Verdurasyhortalizascrudas.

Segundosplatos:

Habitualmentesecomponendeunalimentodelgrupodelacarne,elpescadoohuevos,juntoconuna
guarnicinqueparaequilibrarelmendebecontenerverdurasofarinceosenfuncindelgrupode
alimentospredominanteenelprimerplato.Lacantidaddealimentoproteicodel2platodebeser
adecuadaalasnecesidadesynoexcesiva.

- Pescados(azuloblanco):alhorno,papillote,plancha,frito,guisos,rebozado,enensalada.
- Huevos:cocidos,tortilla,revueltos,fritos.
- Carnes:aves(pollo,pavo,etc.),cerdo,ternera,cordero,conejo,etc.:plancha,fritas,horno,asadas,
hervidas,estofadas,etc.

Guarniciones:

- Ensaladas: zanahoria, lechuga, escarola, tomate, aceitunas, maz, cebolla, remolacha, espinacas,
etc.
- Patatas,cereales(arroz,pasta)ylegumbres.
- Otros:verdurasyhortalizascocidas:hervidas,asadas,rebozadas,vapor,etc.

Platonico:

Conalimentosdediferentesgrupos.(Ejemplo:paelladearrozconpescadoocarneoalbndigasenlasopa
opur.)

Postres:

- Frutas:frutasfrescas,frutossecos,macedonias,frutasenalmbar.
- Otros:lcteos:lechefermentada,yogur,queso,natillas,cuajada,arrozconleche.

Bebidas:
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Agua:almenos1,5litros/da(unos8vasos)
Aguascongas
Bebidasrefrescantes
Zumos
Bebidasalcohlicasdebajagraduacin:vino,cerveza,cava(consumoopcionalymoderado.Slo
adultos)

Pan
Noolvidarelaceiteusadoparaguisar,aliar,etc.

- Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada,
gazpacho,frutanaturalozumodefruta,.....).

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Postmenopausia

Lamenopausiaesunasituacinfisiolgicaqueseproduceenlamujeraunaedadmediadeunos50aos.
Alrededor de los 4550 aos, la produccin ovrica de estrgenos desciende gradualmente hasta su
completa desaparicin. Con ello se inicia una etapa, muy variable de una mujer a otra, con mltiples
cambiosbiolgicos,socialesyemocionalesquemarcanfsicaypsquicamentelavidadelamujer.

Lamenopausiasedefinecomoaquellasituacinenlaquecesadeformapermanentelamenstruacinyse
reconoce como tal si han transcurrido 12 meses consecutivos con amenorrea. Inicialmente aparecen
irregularidadesenelciclomenstrualypuedenpresentarsetrastornosvasomotorescomosofocos,mareos,
sudoracin,calambres,palpitaciones,ansiedad,cansanciofsicoymentaleinsomnio.Despusllegaelcese
delamenstruacinyaparecen,debidoaladeficienciadeestrgenos,cambiosorgnicosquealprincipiose
manifiestansobretodoenlamucosadelosgenitales,enelaparatourinarioyenlapiel.Lavejigapierde
elasticidadycontractibilidadconriesgodeincontinencia.Elgrosordelapieldisminuye,aparecenarrugasy
sealteranfuncionestalescomolacapacidadderetencindeaguayladerecuperacinfrentealasheridas.

Seproducen:

Modificacionesenlaconductaalimentaria.
Cambiosenelmetabolismoseo,lipdicoydeloshidratosdecarbono.
Cambiosenlacomposicincorporalconprdidademasamagra(muscular)eincrementodepesoyde
losdepsitosdegrasaycambiosensudistribucinconunincrementodeldepsitocentraldegrasa.
Algunos estudios indican que la disminucin de la masa muscular y de la masa sea podra ser
consecuenciadeunamenoractividadfsica.

Algunosdeestoscambiospuedenproduciralteracionesenlasalud,disminuirlacalidaddevidayaumentar
elriesgodeenfermedadescomoobesidad,diabetes,osteoporosisoenfermedadcardiovascular.Diversos
estudios han puesto de manifiesto la existencia de numerosos factores que pueden prevenir y retrasar
estasalteraciones.Entreellos,cabedestacar,elmantenimientodeunestilodevidasaludable,incluyendo
unosadecuadoshbitosalimentarios,laprcticahabitualdeejerciciofsicoounaactitudpositivahaciaesta
nuevaetapadelavida.

El ejercicio fsico moderado y realizado diariamente se ha asociado con descensos significativos de


colesterol total, triglicridos, LDLcolesterol y de presin arterial. La inactividad tiene tambin un
demostradoefectosobrelaprdidademasasea.

Durantelamenopausiaylapostmenopausia,elmantenimientodeunbuenestado
nutricionalesfundamentalparalapromocindelasaludylaprevencinde
enfermedadesasociadas.

Ladietamediterrnea,unbuenejemplodedietaprudenteysaludable,tambinhaservidodebasepara
establecer la mayora de las recomendaciones dietticas actuales en las mujeres postmenopusicas. Se
recomiendaaumentarelconsumodecereales,verduras,hortalizas,legumbres,frutasylcteosymoderar
eldealimentosdeorigenanimal.

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Algunasconsideraciones

Lasingestasrecomendadasdeenergaparalasmujeresespaolasentre4050aosconunaactividad
fsicamoderadasehanestablecidoenunas2200kcal.
Es conveniente distribuir la alimentacin total diaria en 4 o 5 comidas ligeras. Hacer comidas
irregularesydejarpasardemasiadotiempoentreellasproducehipoglucemiaquepodraserunadelas
causasdelossofocos.
Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la distribucin del
contenido energtico de la dieta debe seguir las mismas recomendaciones que en el resto de la
poblacinadulta:
o 5060%delaenergatotaldebeprocederdehidratosdecarbono,entornoal15%delaskcal
deprotenayhastaun3035%degrasas.
o Monoydisacridos(esdecir,azcaressencillos,exceptolosdelcteos,frutasyverduras)no
deben aportar ms del 10% de la energa total, especialmente si existen problemas de
obesidad,diabetesodislipemias.
Losalimentosricosenhidratos decarbono complejos(cerealesintegrales, arroz,pasta,panintegral,
patatas)debenconstituirlabasedelaalimentacin.
Las frutas y las verduras deben consumirse diariamente, ya que aportan cantidades apreciables de
vitaminas,mineralesyfibra,loquecontribuyeamantenerunbuenestadonutricional.
Esmuyimportantecuidarlacalidaddelagrasa:
o Reducir el consumo de grasa saturada que abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata,
productosdepastelera,galletera,bollera,etc.
o Potenciarelconsumosemanaldepescadoazul,ricoencidosgrasospoliinsaturadosomega3.
o Losfrutossecossontambinalimentosricosengrasainsaturada.
o Loscidosgrasosmonoinsaturadosdelaceitedeolivatienencualidadesmuybeneficiosaspara
lasalud.
Elcalciojuegaunpapelfundamentalenlaprevencindelaosteoporosispostmenopusica.Laprincipal
fuente en nuestra alimentacin son la leche y sus derivados: leche entera, semi y desnatada, yogur,
quesos,...Porello,esrecomendabletomardiariamentetres/cuatroracionesdelecheoderivados.Los
alimentos "enriquecidos con calcio" deben mostrar una etiqueta con la cantidad de calcio que
contienen. Algunos pescados pequeos que se consumen enteros como por ejemplo sardinas o
boqueronesfritosoenlatados,sontambinunafuenteimportantedecalcio,porsucontenidoenlas
espinas.
La vitamina D abundante en los pescados grasos, en los lcteos enteros y en el huevo y es
imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Una adecuada exposicin al sol o actividades al aire
librepuedenfavorecerlasntesiscutneadeestavitamina.
Enlapostmenopausiaelmecanismodelasedempiezaasermenoseficazporloqueesfundamental
cuidarlacorrectahidratacin:serecomiendaconsumiralmenosdoslitrosdiariosdelquido(aguade
bebida,infusiones,caldosdeverduras,zumosdefrutas,etc.).

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Pautasdietticasydeestilodevidagenerales

o Evitarelsobrepesoylaobesidadyreducirlaobesidadabdominal.
o Promoverlaactividadfsicarealizadaregularmente.
o Consumiralimentosconaltadensidaddenutrientes,cuidandoespecialmentelaingestadecalcio,
magnesio,potasio,fsforo,vitaminasymineralesantioxidantes,folatosyvitaminasB6,B12,DyK.
o Aumentar la ingesta de fibra diettica (2530 g/da) y de hidratos de carbono complejos (5060%
kcaltotales).
o Controlarlaingestadegrasatotalygrasasaturada.
o Consumiraceitedeolivayalimentosricosencidosgrasosomega3(pescadosyfrutossecos).
o Moderarlaingestadesodio(<2600mg/da).
o Moderarlaingestadealcohol.
o Vigilarlaingestadelquidos.
o Siesnecesario,consumirsuplementosdecalcio,vitaminaDyfolatos.
o Evitareltabaquismo.
o Porsurelacinconelmetabolismodelcalciosedebelimitarelconsumodecaf.Lacafenatiene
unefectodiurticoqueestimulalaeliminacindecalcioporlaorina.

Racionesrecomendadas

Cereales,derivados(pan,arroz,pasta,galletas)ypatatas:68raciones/da(racin=3070gen
crudo).
Verduras y hortalizas: 3 5 raciones/da. Una de las raciones consumida cruda en forma de
ensalada(racin=150200gencrudo).
Frutas:24raciones/da(racin=100150g).
Legumbres:23raciones/semana(racin=5070gencrudo).
Lecheyproductoslcteos:34raciones/da.Puedenusarseproductossemiydesnatadoscuando
hayaquecontrolarelaportedegrasasaturadaydeenerga(racindeleche=200250ml;yogur=
125g;quesocurado=4060g;quesofresco=6080g).
Carnes,pescadosyhuevos:23raciones/da.Serecomiendaelconsumodecarnesmagras(racin
=100150gencrudo).
Grasas y aceites: consumir con moderacin (menos de 60 g/da). Se recomienda usar aceite de
oliva.
Dulces y azcar: con moderacin (menos del 10% de las caloras totales), especialmente cuando
sea necesario controlar la ingesta de energa o cuando haya que administrar una dieta con alta
densidaddenutrientes.

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Ingestas recomendadasdeenergaynutrientesenpostmenopausia

4049aos
5060aos
AF:Actividadfsica

Energa(kcal)
AFModerada
AFBaja
2185
1966,5
2075
1867,5

Espaa
(DptoNutricin,2013)
4049aos 5060aos
41
41
1000
1200
18
10
15
15
330
300
0.9
0.8
1.3
1.2
14
14
1.6
1.6
400
400
2.0
2.0
60
60
800
800
15
15
12
12

AFAlta
2622
2490

Protena(g)
Calcio(mg)
Hierro(mg)
Cinc(mg)
Magnesio(mg)
Tiamina(mg)
Riboflavina(mg)
Eq.Niacina(mg)
VitaminaB6(mg)
Folato(g)
VitaminaB12(g)
VitaminaC(mg)
Vit.A:Eq.Retinol(g)
VitaminaD(g)
VitaminaE(mg)

FAO/WHO
(2001)
5061aos

1300
9
4.9
220
1.1
1.1
14
1.5
400
2.4
45
500
10
7.5

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PersonasMayores

Lomsduroydifcildeaceptarcuandounosehacemayor,eselhechodequeotrapersonatengaque
hacertelacompraEncuestadoparticipanteenelestudioSENECA,1991

Losjvenesdebensaberquealgndasernviejos
(GMaran.1956.EntrevistaenRNE)

Dehabersabidoqueibaavivirtantotiempo,mehubieracuidadoms
EubieBlakealcumplirlos100aos(Kirkwood,2000)

Nuncaestardeparaempezar

Apropsitodelaedadydelaterminologa

Enestecaptulo,enconcordanciaconotrospasesyorganismosinternacionales,utilizamosladefinicin
demogrfica (aunque arbitraria) de personas mayores, incluyendo a todas aquellas con 65 o ms aos
cumplidos, frontera que convencionalmente se ha establecido en funcin de la edad de jubilacin. Hay
que resaltar, sin embargo, que la edad cronolgica no es un marcador preciso de los cambios que se
producenconelpasodeltiempoyactualmentelamayoresperanzadevidaylamejoraenelestadode
saluddelapoblacinquellegaaesaedadobliganareplantearseestafronterapuessellegamstardeal
umbral de la vejez y se sufren menos las limitaciones fsicas delatoras de la proximidad de la vejez. A
diferencia de otras etapas de la vida, sta no tiene una duracin determinada, pues si bien su final la
muertelofijaestadsticamentelaesperanzadevidademujeresyhombrespropiadecadapocaylugar,
suiniciovaraampliamenteentreunaspersonasyotrasporrazonesgenticasyconductuales,deforma
queestablecerunaedadpromediodeentradaenlavejeztienemuchodeartificioso.

Por otro lado, la terminologa tambin es ambigua y diversa. Se ha querido sustituir el trmino vejez,
viejos,porotrasexpresionesmsneutras,comopersonasdeedadavanzada,mayores,ancianos,tercera
edad,edaddorada,adultomayor,gentgran,maiores,adinduen,etc.Siguiendolasrecomendaciones de
Naciones Unidas emplearemos el trmino personas mayores para referirnos a las personas de este
grupo.

Uno de los mayores logros del siglo XX ha sido doblar la esperanza de vida de la poblacin en los pases
desarrollados.Enlaactualidad,losespaolestenemosunadelasmsaltasexpectativasdevida:76aos
enhombresy83aosenmujeres,sobrepasandoelobjetivodelaOMSsaludparatodosestablecidoen
75aos.Hoyenda,unamujerde65aostienetodavaunamediadeotros18aosdevida,cifraquese
estimaenotros11aosms,enelcasodeunhombre.

Esto est provocando un cambio demogrfico sin precedentes en la historia moderna, con un alto
envejecimientodelapoblacinqueseacelerarenelsigloquehemosempezado.Ennuestropasun16%
aproximadamente de la poblacin son personas de ms de 65 aos y dentro del grupo el que ha
experimentadounmayorincrementoeselmsviejo,eldemsde80aos,elmsvulnerable.Elprincipal
objetivo es que esta mayor expectativa de vida vaya acompaada de una mayor esperanza de salud y
calidaddevida.

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Una vez que se ha alcanzado una determinada edad biolgica, las modificaciones producidas son
irreversibles, pero a travs de diversas medidas se puede, al menos en parte, aminorar el proceso de
envejecimiento.Haytresgrandesgruposdefactoresqueinfluyenenlamayoromenoresperanzadevida:
los genticos, los ambientales y otros relacionados con el estilo de vida. No cabe duda de la influencia
decisivadelosprimeros,perotambindelaimportanciadelossegundos,entrelosquehayquedestacarel
mantenimiento de un adecuado estado nutricional a travs de la dieta, que llega a ser un determinante
crticoparalasalud.

Medianteunaadecuadanutricinsepuedenaminorarloscambiosrelacionadosconelpropioprocesode
envejecimiento, mejorar la calidad de vida del anciano, reducir la susceptibilidad a algunas de las
enfermedades ms frecuentes y contribuir a su recuperacin y de esta manera, ayudar a mantener,
durante el mayor tiempo posible, un estilo de vida independiente para permanecer ms tiempo en el
ambiente propio de cada uno. Comer es una necesidad, pero tambin un placer que persiste en las
personas de edad y la expresin de una determinada herencia sociocultural. El desafo con el que nos
encontramos es fijar las condiciones dietticas y de estilo de vida que mejor preserven las funciones
corporalesyminimicenlasenfermedadescrnicasenlaspersonasdeedad.

En los pases desarrollados, los ancianos son uno de los grupos ms heterogneos y vulnerables de la
poblacinconunmayorriesgodesufrirdesequilibrios,carenciasyproblemasnutricionales.Estoesdebido,
porunlado,aquelasnecesidadesdealgunosnutrientespuedensermayoresqueenetapasanterioresy,
porotro,asumenorcapacidadpararegulartodoslosprocesosrelacionadosconlaingestadealimentos
comoconsecuenciadelprogresivodeteriorodecasitodaslasfuncionesbiolgicas.Otrosfactorescomolos
numerososcambiosfsicos,psquicosysocialesqueacompaanalenvejecimientoylamayorprevalencia
deenfermedadescrnicas,tambincontribuyenaestasituacin.

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Grupovulnerable:
Lasnecesidadesdealgunosnutrientespuedensermayores.
Menorcapacidadpararegularprocesosrelacionadosconingestadealimentos.
Numerososcambiosfsicos,psquicosysociales.
Mayorprevalenciadeenfermedadescrnicas.

Almenos1/3presentadeficienciasnutricionales

Diversosestudioshanpuestodemanifiestolabajadensidaddenutrientesenladietadelosancianosyel
riesgodeingestasinadecuadasydemalnutricinproteicoenergtica,unodelostrastornosmscomunes.
Estasituacindemalnutricinpuedeser,asuvez,unfactorderiesgoenmuchasenfermedades,entrando
enuncrculoviciosodelqueesdifcilsalir.Perolasconsecuenciassontambinimportantescuandosetrata
de una malnutricin por una excesiva ingesta, especialmente de energa. Las personas obesas tienen un
mayorriesgodesufrirotrasalteracionesasociadas(enfermedadcoronaria,diabetes,hipertensinarterial,
osteoartritis,menormovilidad,..)quepuedenagravarlasituacindepartida.

Algunos de los problemas de salud de esta poblacin podran ser solventados, o al menos paliados,
medianteunaadecuadaintervencinnutricional.Elconsejodietticodirigidoalaspersonasdeedaddebe
deseruncomponentebsicodentrodelasactividadesdepromocindelasaludconelfindeaumentarsus
conocimientosymodificarsusactitudesenlosaspectosrelacionadosconlaalimentaciny,paraello,los
profesionalesdelasaludestnenunaposicinptima.Cualquierintervencindietticadebebasarseen
unadecuadoconocimientodelasituacinydebeevaluarseperidicamenteparacomprobarlatoleranciaa
la misma. Es importante, por tanto, saber qu factores modifican sus necesidades y cul es el estado
nutricionaldeestapoblacin.

Existenmltiplesfactores(fsicos,fisiolgicos,psquicosysociales)relacionadosconelenvejecimientoque
determinan cambios en las necesidades nutritivas de las personas de edad y que pueden afectar a su
estado nutricional, convirtiendo a este grupo en uno de los ms vulnerables de la poblacin. Entre ellos,
cabedestacarloscambiosenlacomposicincorporal,enlossentidosdelgusto,olfato,....,losproblemas
de masticacin, los cambios gastrointestinales, metablicos, neurolgicos, en el sistema cardiovascular,
funcin renal, funcin inmune; las enfermedades y sus secuelas o la medicacin y las interacciones
frmaconutriente,entreotros.

Cambiosfsicosyfisiolgicos
- Deteriorogeneraldefuncionesfisiolgicas
- Cambiossensoriales:gusto,olfato,odoyvista
- Cambiosenelaparatogastrointestinal.Alteracionesenmasticacin,secreciones,motilidad.
- Menorcapacidaddeabsorcinymetablica
- Disminucindelasensacindesed
- Faltadeapetito
- Cambiosmetablicos,neurolgicos,enelsistemacardiovascular,funcinrenal,funcininmune.
- Cambiosenlacomposicincorporal
- Menoractividadfsica
- Minusvalas,inmovilidad,discapacidad,debilidadmuscular,faltadecoordinacin
- Enfermedadescrnicasysussecuelas.Pluripatologa.Dolorcrnico
- Dietasrestrictivas,regmenesporenfermedad
- Polimedicacin.Interaccinfrmaconutriente.Efectossecundariosdelosfrmacos

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Factorespsicosociales,emocionalesyeconmicos
- Abandonodeactividadlaboral,sensacinprdidadeproductividaddesintersyapata
- Bajosingresos,pobreza
- Soledad,marginacin,dependenciaomisincomidas(comersolo,cocinarparaunosolo)
- Ingresoeninstituciones.
- Depresin,confusin,ansiedadhiperconsumo/anorexia/desintersporlacomidaopor
cocinar
- Creencias,mitosytabesenalimentacin.Hbitosalimentariospocosaludablesarraigadosy
rgidos
- Faltadeinformacinyasesoraparapreparardietasequilibradasy/oteraputicasagradablesy
asequibles
- Dificultadparahacerlacompra
- Pocahabilidadenlacocinamonotonaenladieta,comidasfcilesdeprepararoyapreparadas,
omisindecomidas
- Inadecuadascomodidadesparaalmacenaralimentosycocinar
- Usodetcnicasculinariasquefavorecenprdidadenutrientes
- Dificultadparacomer.
- Tabaquismo,consumodealcohol,etc.
- Viviendassinascensor,problemasconeltransporte,.

Enconjunto,todosellospuedencondicionarlasnecesidadesylaingestadeenergaynutrientes,afectando
alestadodesaluddelosancianos.

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Recomendacionesdietticas

Laspersonasmayoresdebenprestarespecialatencinasualimentacin,pueslosproblemasnutricionales
sonfrecuentesysusrepercusionesmuchomsgravesqueenotrasetapasdelavida.LasRecomendaciones
dietticasparaprepararunadietasaludableseresumenacontinuacin:

Disfrutarconlacomidaycomerencompaa.
Repartirlosalimentosen35comidasdiarias,haciendomsdeunacomidacalientealda.
Consumir una dieta variada con alta densidad de nutrientes, incluyendo especialmente alimentos de
origen vegetal (cereales, frutas, verduras, leguminosas) por su aporte de hidratos de carbono, fibra,
minerales, vitaminas y una pltora de otros componentes no nutritivos que parecen tener un efecto
protectorenmuchasenfermedadescrnicas.
Fomentar la moderacin para mantener el peso estable y dentro de los lmites aconsejados,
equilibrandolaingestadeenergaconloquesegastamediantelarealizacindiariadeejerciciofsico.
Evitartantoelbajopesocomolaobesidad.Unligerosobrepesopuedeserunfactordeproteccinen
los ancianos, al contrario de lo que ocurre en jvenes, como han puesto de manifiesto diversos
estudios.Laprdidainvoluntariadepesodebeserunasealdealarma.
Realizar diariamente algn tipo de actividad fsica para aumentar las necesidades de energa y el
consumo de alimentos. Adems, previene la obesidad, mantiene la masa sea, la independencia y la
movilidad, reduce el riesgo de cadas y favorece la exposicin al sol, contribuyendo a un adecuado
estatusenvitaminaD.
Preservarelcompartimentoproteicoparaevitarunamayorprdidademasamuscular.Lasprotenas
tienenqueserdealtovalorbiolgico,dealtacalidad.

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Cuidar el aporte de calcio. No conviene suprimir los lcteos de la dieta pues son los principales
suministradoresdecalcio,conlaalternativadepoderusarlosdesnatadosparaaquellaspersonasque
tengan que cuidar la ingesta de grasa. En las personas con intolerancia a la lactosa que tengan
molestiastraslaingestindeleche,serecomiendaelconsumodeyogurylechesfermentadas.

Elconsumodelcteosenestegrupodeedadtienenumerosasventajas:

Altoaportedeprotena,calcio,vitaminaB2yretinol
ContienencantidadesapreciablesdevitaminaB1,cidoflico,niacina,vitaminaB12,vitaminaD,
magnesio,cincyfsforo
Previenenladesmineralizacinsea
Fcilusoyconservacin
Fcilmasticacin,engeneral
Algunostienenunaltocontenidodeagua(80%)
Lalechedescremadaesunodelosalimentosconmayordensidaddenutrientes

Moderarelconsumodesalydealimentossalados,siexistenotrosfactoresderiesgo,amenosde2400
mg de sodio al da (menos de 6 g de sal). La sal es esencial para la vida pero los productos frescos
contienenlacantidadnecesaria.

Vigilar la ingesta de lquidos para evitar la deshidratacin. Tomar unos dos litros al da. Los ancianos
debensaberquetienenquebeberaguaaintervalosregularesaunquenotengansed.Debencolocara
lavistalacantidaddeaguaquetienenquetomardiariamente.

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Moderarelconsumodebebidasalcohlicas.Siexisteconsumodealcohol,serecomiendanosuperar
los30gdeetanol/da.Elalcoholpuededeprimirelapetito,desplazaraotrosalimentosdeladietay
puedeinteraccionarcondiversosnutrientes(vitaminasB1,B2,B6,E,...)oconlosfrmacos.
Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que suprimir ningn
alimento de la dieta. Cuanto mayor sea la restriccin mayor ser el riesgo de desequilibrios o
deficiencias.
Reducireltabaquismo.
En algunas situaciones ser necesario recomendar el consumo de suplementos de minerales y
vitaminas(vitaminaD,B12,folatos,potasio,etc.)paramejorarelestadonutricionaldelosmalnutridos
oprevenirdeficienciasenlosqueestnariesgo.

Ladietadebeincluir:

Cereales,derivados(pan,arroz,pasta,galletas,..)ypatatasdebernserlabasedelaalimentacindel
anciano:68raciones/da(racin=3070gencrudo).
Verdurasyhortalizas:35raciones/da.Convienequeunadelasracionesseconsumacrudaenforma
de ensalada variada. Si existen problemas de masticacin pueden prepararse en forma de purs,
gazpacho,zumos(racin=150200gencrudo).
Frutasyzumosdefrutas:24raciones/da.Lasfrutassepuedenconsumirenteras,cocidas,asadas,en
formademacedoniaodezumos.Debernestarmadurasybienlavadas(racin=100150g).
Legumbres:23raciones/semana.Siexistenproblemasdemasticacin,puedenprepararseenforma
depurs(racin=5070gencrudo).
Lecheyproductoslcteos:34raciones/da.Puedenusarseproductossemiydesnatadoscuandohaya
quecontrolarelaportedegrasasaturadaydeenerga(racindeleche=200250ml;yogur=125g;
quesocurado=4060g;quesofresco=6080g).
Carnes, pescados y huevos: 2 3 raciones/da. Se recomienda el consumo de carnes magras usando
preparacionesculinariasdefcilmasticacin(racin=100150gencrudo).

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Grasasyaceites:consumirconmoderacin(menosde60g/da).Serecomiendausaraceitedeoliva.
Moderarelusodelasfriturasque,paraalgunaspersonas,puedensuponerunacantidadexcesivade
energaodificultarlosprocesosdemasticacin.
Dulces, golosinas y azcar: con moderacin (menos del 10% de las caloras totales) cuando sea
necesariocontrolarlaingestadeenergaocuandohayaqueadministrarunadietaconaltadensidadde
nutrientes.

Importanciadelaguaenlaspersonasdeedad

Lasnecesidadesdeaguavarandependiendodeladieta,delaactividadfsicarealizada,delatemperatura
ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difcil llegar a establecer recomendaciones generales. De
cualquiermaneraserecomiendaconsumirunos2litrosalda.Laingestalquida,ademsdeagua,puede
incluirzumos,refrescos,infusiones,sopas,lecheyaguasminerales.Elalcoholylasbebidasconcafenano
deberanincluirseenestarecomendacindebidoasuefectodiurtico.

Para muchas personas, especialmente las personas ancianas, este objetivo es a veces difcil de conseguir
por su incapacidad fsica que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crnicas, demencia, por la
menor sensacin de sed. Otros evitan consumir lquidos por miedo a la incontinencia o para evitar las
urgencias de tener que ir al bao cuando estn fuera de casa. Hay que avisar a la gente mayor de la
necesidaddeingerirbebidasaintervalosregularesdetiempo,inclusoaunquenotengansedyasloindican
las recomendaciones actuales. La ingesta extra de lquidos puede realizarse por la maana temprano,
evitando,laspersonasquepadecenincontinencia,elconsumodebebidasporlanoche.

Conlaedadseproducencambiosenlafuncinrenalyunaimportantedisminucindelasensacindesedy
estasalteracionesestnmuyrelacionadasconlosproblemasdedeshidratacinydetermorregulacinen
laspersonasdeedad.Alos70aos,lacapacidaddelosrionesdefiltraryeliminarsustanciasdedesecho
es aproximadamente la mitad que a los 30 aos. Las personas mayores pierden demasiada agua por la

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orina, aunque sta no elimine muchos materiales de desecho. Una persona mayor necesitar ms agua
paraexcretarlamismacantidaddeureaosodio.Estoscambiosenlacapacidadhomeostticasemodifican
tambin por la presencia de algunas enfermedades como hipertensin arterial, enfermedades cardio y
cerebrovascularesoporelconsumodefrmacos.

Tambinlasensacindeseddisminuyeconlaedad.Esunaobservacinclnicacomnqueelancianono
parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiolgica de agua. Mientras en una persona
joven, el desarrollo de una determinada actividad fsica incrementa el deseo de beber, en las personas
mayoresesmenosfrecuentequelamismaactividadfsicaenvesealesdesed.Trasunahoradeprivacin
deagua,unjovenpuedeingerirhasta10mLdeaguaporkgdepeso;sinembargo,unapersonamayorslo
consumir3mL/kg.

Ladeshidratacinseasociaconhipotensin,aumentodelatemperaturacorporal,confusinmental,dolor
decabezaeirritabilidad.Adems,lafaltadelquidopuedeserelprincipalcontribuyentedelestreimiento,
muy comn entre las personas mayores y cuyo tratamiento incluye un mayor consumo de lquidos que
estimulan fsicamente el peristaltismo. Por otro lado, el incremento en la ingesta de fibra diettica hace
tambinimprescindibleunaporteadicionaldeagua.

Enlaspersonasmayoreselaguaseconvierteenunaverdaderanecesidadalaquehayqueprestarespecial
atencin y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como si de un medicamento se
tratase,esdecir,recetar:"bebermsde8vasosdeaguaalda".

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Deporte

"......Nopuedeelserhumanomantenersesanosloconlacomida,sinoquedebeademspracticar
ejercicios.Presentanefectosopuestoslascomidasylosejerciciosperosecomplementanconvistasala
salud.Porquelosejerciciosfsicosproducennaturalmenteungastodeloacumulado,mientrasquelos
alimentosybebidasrestauranlogastadoyevacuado"
Conceptode"saludpositiva".Hipcrates(480aC).

Desdelaantigedadelhombrehatratadodemejorarelrendimientofsicomediantelaalimentacin.Pero
sloenlosltimos25aoslainvestigacinhademostradoclaramentelaimportanciadelanutricinenel
deporte y esto ha aumentado la preocupacin entre los deportistas por conseguir un estado nutricional
ptimo que, junto con el adecuado entrenamiento, les permita alcanzar el mximo rendimiento. Pero
adems,laseleccindeunadietaadecuadaesalgoimprescindibleparaconseguirelmejorestadodesalud,
pensandonosloenelmomentodelacompeticinsinotambinenetapasposterioresdelavida.

Los atletas representan uno de los pocos estratos de la poblacin de los pases desarrollados,
sustancialmente sedentaria, cuyo gasto energtico es muy elevado. Para hacer frente a esta mayor
demanda energtica es necesario aumentar cuantitativamente el consumo de alimentos, pero, de qu
tipo?Esto,lgicamente,dependerdemuchosfactores:deldeportista,deltipoeintensidaddeldeporte
realizado, del momento deportivo (entrenamiento, descanso,...), etc. Es importante mantener un buen
estado nutricional y unas ptimas condiciones de reserva de energa y nutrientes que permitan afrontar
congarantaelmomentodelacompeticin.

Lanutricinadecuadadebe:

Garantizarlarealizacindeunesfuerzofsicodeciertaintensidadyduracin.
Optimizarypreservarlasreservasdeglucgenomuscular.
Optimizarelmetabolismoaerbico.
Equilibrarlasprdidasenergticasehidroelectrolticas,medianteelaporteexternoalinicio,durantey
despusdelejercicio.
Facilitarlarecuperacin.

Aunque se trata de un grupo muy heterogneo, en general, la correcta alimentacin del deportista no
difieredemasiadodeladelrestodelapoblacinysiguelosmismosprincipios:

- Cuidarelincrementodelaingestacalricasegneldeporterealizado.
- Mantenerlasproporcionesdeprotenas,hidratosdecarbonoylpidos.
- Cuidarlavariedadenlosalimentosconsumidosparagarantizarelaportedemineralesyvitaminas.

Si la dieta es nutricionalmente correcta no parece necesario, en principio, el consumo de suplementos


nutricionales, salvo para aquellos deportistas que realizan deportes que requieren un esfuerzo elevado y
continuado.

Laprimeraprioridadnutricionaldelatletaescubriradecuadamentelasnecesidadesenergticas.

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La ingesta calrica ptima es aquella que, cubriendo el gasto, permite mantener el peso corporal ideal,
siendoesteequilibrioenergticonecesarioparaqueelatletapuedacompetiradecuadamenteyaquetanto
un balance de energa positivo como negativo puede comprometer el rendimiento mximo. Adems,
ingestas energticas bajas pueden dar lugar a prdida de masa muscular y sea, a alteraciones
menstruales,amayorriesgodefatigaoaenfermedad.

Las necesidades energticas asociadas al deporte son difciles de establecer pues dependen de muchos
factores:sexo,pesocorporal,intensidad,frecuenciayduracindelejercicio,etc.yparalamismaactividad
varansegnlasdistintasfasesdeentrenamientoy/ocompeticin.Porejemplo,undeportistaqueentrene
una hora y media al da puede necesitar unas 2800 3000 kcal/da. Sin embargo, durante una etapa de
montaadeunavueltaciclista,elcorredorpuedellegaragastarhasta10.000kcal.Cadahoradeactividad
fsicaintensapuedesuponerunincrementode500a1000kcal.

El perfil calrico (porcentaje de caloras que suministran protenas, grasas e hidratos de carbono con
respectoalaenergatotalconsumida)deladietadelosatletashadesersimilaraldelaspersonasmenos
activas,conlasalvedaddequecualquiercantidadextradeenergaparahacerfrenteaunamayoractividad
fsicadebeprocederdehidratosdecarbonoynodegrasasoprotenas.

Serecomienda,portanto,que:

Los hidratos de carbono aporten un 55 60% de las caloras consumidas; en periodos de mayor
entrenamientopuedenaportarhastaun70%kcal.
Lasprotenas,entreun10yun15%kcaly
Loslpidosograsasmenosdeun30%kcal.

Loshidratosdecarbono(almacenadosenelmsculoenformadeglucgeno),lasgrasasylasprotenas,en
menor medida, son utilizados como combustibles durante el ejercicio, pero el tipo y la duracin de la
actividad desarrollada condicionan que se use preferentemente un combustible u otro. Por ejemplo, las
actividades atlticas cortas y de gran intensidad (sprint, saltos, lanzamientos,...) dependen de fuentes
anaerbicas(glucgenomuscular,sinpresenciadeoxgeno).

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Sinembargo,enactividadesdemayorduracinymenorintensidadcomoelciclismo,elmaratnoelesqu
de fondo, se usan fuentes aerbicas (hidratos de carbono y grasas, en presencia de oxgeno). En otras
actividadescomoelftboloelbaloncestoquecombinanperiodosdealtaintensidadconotrosdemenor
intensidad,elorganismorecurrealasdosfuentesdeenerga.Elusodeoxgenoporelcuerpoesunfactor
clavealahoradedeterminarelcombustibleausarylaeficaciadelrendimiento.

Los hidratos de carbono (glucgeno) son el nico combustible que puede ser metabolizado tanto
aerbicamentecomoanaerbicamente.Lasgrasasylasprotenasslolohacenporrutasaerbicas.Enlos
primeros minutos (<2 min) de un ejercicio, la principal fuente de energa es el metabolismo anaerbico.
Cuantomsintensoeselejercicio,mscontribuyenloshidratosdecarbonoaunquesuusoestlimitado
por la cantidad de glucgeno (reserva de glucosa) del msculo. Sin embargo, a medida que progresa el
ejercicio(>10min)lasreservasdeglucgenosevanagotandoyentonceslaproduccindeenergadepende
nicamente de las reservas de grasa y del metabolismo aerbico. Cuanto ms dura el ejercicio, ms
dependencia hay de la grasa. Los hidratos de carbono y las grasas son la principal fuente de energa,
mientras que las protenas slo contribuyen con 510% al final de actividades fsicas muy prolongadas y
extenuantescomoenunultramaratn(100km).

Hidratosdecarbono

Los hidratos de carbono (azcares y almidn) son la fuente de energa ms rpidamente disponible; sin
embargo, la capacidad de almacenamiento es pequea y, por tanto, las posibilidades de que se agoten
(producindose fatiga) son muchas si no se cuenta con un aporte externo continuo y adecuado. Se
almacenanenformadeglucgenoenelmsculoyenelhgadoysonnecesariosparamantenerlosniveles
deglucosaensangreduranteelejercicioyparareponerlosalmacenesdeglucgenodespusdelmismo.
Elglucgenodelhgadoregulalaconcentracindeglucosaensangreyesestaglucosalaquealimentaal
cerebrodeformaconstante(elcerebronodisponedereservasyslopuedeutilizarglucosacomofuente
deenerga). Sielcerebroestbienalimentadofuncionacorrectamente,loquegarantiza lacapacidad de
concentracin y un buen estado de nimo. Por su parte, el glucgeno muscular debe abastecer las
necesidades energticas del msculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad
deportiva.

Unaalimentacinyunprogramadeentrenamientoadecuadospermitenoptimizarlosalmacenes
muscularesdeglucgeno,mejorarelrendimientoyevitarlafatigatemprana.Unadietaricaen
hidratosdecarbonocomplejosayudaamejorarsensiblementelasreservasdeglucgeno.

Lacantidadrecomendadadehidratosdecarbonodependedelgastoenergticototal,delsexo,deltipode
deporte,delascondicionesambientales,pero,engeneral,lasnecesidadesoscilanentre5y7gramospor
kgdepesoyda,aumentandohasta10g/kgydaduranteelentrenamientoderesistencia.Lamayorparte
deben ser complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz, legumbres) y en menor cantidad azcares
sencillos(aserposiblepreferentementedefrutasylcteosqueaportantambinotrosmuchosnutrientes).
Como es sabido, los hidratos de carbono complejos, de absorcin lenta, suministran adems fibra,
minerales,vitaminasyotroscomponentesbioactivos(ej.antioxidantes),constituyendounaventajafrente
aalgunosazcaressencilloscomolasacarosa,queporsmismasloaportaenerga,yquepuedesuponer
un aporte elevado por el abundante uso de bebidas azucaradas, snacks o dulces durante los
entrenamientos y pruebas. Estas recomendaciones son a veces difciles de poner en prctica y muchos
atletas necesitan ayuda para planear una dieta hipercalrica y rica en hidratos de carbono complejos, ya
querequiereelconsumodegrandescantidadesdelosalimentosquelosaportan.

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Grasas

Son menos rentables energticamente que los hidratos de carbono pero el organismo tiene una mayor
disponibilidad,yaquesealmacenanengrancantidad.Estaenergaseutilizaunavezagotadalaprocedente
de los hidratos de carbono. Las grasas, adems, son vehculo de cidos grasos esenciales y de vitaminas
liposolubles,aportanenergaparamantenerelpesocorporalyconfierenpalatabilidadaladieta.Porello,
debenestarpresentesenlascantidadesrecomendadas(<30%delaskcaltotales).Esnecesariocontrolarlas
proporcionesdecidosgrasosyaquelosdeportistastiendenaconsumirelevadascantidadesdecarne,con
elconsiguienteaumentoenlaingestadegrasasaturadaqueenlaactualidadserecomiendareducir(<10%
kcal). Es preferible consumir preferentemente cidos grasos mono y poliinsaturados (aceite de oliva,
pescados,etc.).

Protenas

Laspersonasquedesarrollanunaactividadfsicaelevadadeformahabitualtienenmayoresnecesidadesde
protenasconrespectoalaspersonassedentarias,yaquecomoconsecuenciadelejerciciointenso,ensu
organismo existe una mayor destruccin y formacin de protenas. Esta mayor necesidad se ve, adems,
justificadaporotrosaspectoscomo,porejemplo,elcrecimientodelamasamuscularqueseproduceen
atletas que practican deportes de mxima potencia, pues las protenas participan en la formacin del
msculo.Larelativafrecuenciaconqueseproducelallamada"anemiadeldeportista"ylassituacionesde
ansiedadyestrsquesufrenlosatletasenlascompeticionespodratambinjustificaresteincrementode
lasnecesidades.Losrequerimientosdependendeltipoyduracindelejercicio.Enejerciciosderesistencia
aerbicos(ej.maratn)puedesernecesarioingerirhasta1.21.4gdeprotenaporkgdepesoyda.En
deportistasdefuerza(ej.culturista),velocidadoquetrabajanencondicionesanaerbicaslasnecesidades
puedensermayores:1.61.7g/kgyda.

Sinembargo,ladietaconsumidaenlamayorpartedelospasesdesarrolladosaportacantidadesmsque
suficientesdeestenutriente,normalmenteduplicandolasrecomendadas,porloqueesinclusosuficiente
paralosdeportistas.Cualquierindividuosedentariovieneconsumiendolacantidaddeprotenanecesaria
para los deportistas. Por ejemplo, en Espaa, segn datos del ltimo Estudio Nacional de Nutricin y
Alimentacin(ENNA3),laingestamediadeprotenaesde93.5gramos/personayda(paraunconsumo
energticomediode2634kcal/da),cifraqueduplicalacantidadnecesaria.Porejemplo,unapersonacon
unpesode70kg,estaraconsumiendo1.3g/kgyda.Porello,undeportistaconelmismotipodedieta
tendracubiertasconcreceslasnecesidadesincrementadasdeestenutrienteynoseranecesarianinguna
suplementacinadicional.

Apesardeello,sueleserfrecuenteenmuchosdeportistas,especialmenteentrelevantadoresdepesasy
culturistas, un consumo masivo de suplementos de protenas, con el fin, en la mayora de los casos, de
contribuir al desarrollo de la musculatura, pues existe la creencia de que "a mayor ingesta de protena,
mayordesarrollomuscular".Enestesentido,esnecesarioaclararqueelprincipalfactorqueintervieneen
dicho desarrollo es el exceso de trabajo al que se somete al msculo, realizado adems de una forma
continuada,esdecir,hacindolotrabajarvariasvecesalasemanaaunrendimientoequivalenteal70%de
su capacidad mxima; de otro modo, el exceso de protena se almacenara en forma de grasa y slo
contribuiraaganarpeso,peronoadesarrollartejidomuscular.

Porotraparte,enalgunaspersonas,unconsumoexcesivode protenaspodratener efectosindeseables


contribuyendoaladeshidratacinyforzandoeltrabajodelaparatorenal,especialmentesidichoconsumo
serealizadeformacrnica.Igualmente,elexcesodeprotenaspodraaumentarlasprdidasurinariasde
calcioydeestamaneracontribuiraladesmineralizacinsea.

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Mineralesyvitaminas

Engeneral,entrelosatletas,nodeberanserfrecuenteslasdeficienciasdevitaminasymineralesyaqueal
tenerquecubrirungastocalricoalto,siemprequeconsumanunadietavariadayequilibrada,staser
suficienteparaaportartodoslosnutrientesnecesarios.Sinembargo,enalgunasmodalidadesdeportivasen
lasqueelmantenimientodelpesocondicionaingestasenergticasbajas,puedenaparecerdeficienciaspor
ingesta inadecuada. Es tambin importante prestar especial atencin a aquellos atletas que presenten
hbitosalimentariospocoadecuados,dietasmontonas,altoconsumodecaloras"vacas",etc.Enmuchos
casos, la nutricin del deportista est basada en la mitificacin, y el capricho y el afn por conseguir un
rendimientomximopuedellevaraerrores,porloquelosdeportistasconstituyenungrupoespecialmente
vulnerable.

Enalgunasocasionespuedesernecesariocuidarlaingestadehierro,calcio,cinc,magnesio,vitaminasdel
grupo B (por su activa implicacin en el metabolismo energtico, en la sntesis de glbulos rojos, en la
sntesisproteicayenlareparacintisular)yvitaminasymineralesantioxidantes(vitaminaC,E,carotenos,
selenio) bien porque aumenten las necesidades o porque haya mayores prdidas. De cualquier manera,
aunque est claro que una deficiencia de micronutrientes puede comprometer el rendimiento, no est
demostrado que el consumo de suplementos por encima de las ingestas recomendadas en una persona
biennutridaseabeneficiosoparaelejercicio.

Unadietavariadaconsuficientecantidaddecaloraspuedecubrirlasnecesidadesdevitaminasy
mineralesdeprcticamentetodoslosatletas.

Elhierrorequiereespecialatencinyaquesudeficienciaafectanosloalrendimientofsicoporreducirla
capacidadaerbica,sinoalasaludengeneral.Lasnecesidadesdelatletapuedenverseincrementadaspor
lamayorsntesisdehemoglobina,mioglobinayenzimasoxidativas,porunamenorabsorcin,unaumento
delaeliminacinatravsdelsudoryporposiblesprdidasgastrointestinalesdesangre.Lasbajasingestas
de hierro pueden agravar la llamada "anemia del deportista" observada principalmente entre atletas de
fondo. En estos casos es necesario controlar peridicamente los niveles sricos de hierro con el fin de
detectarposiblesdeficienciaspudiendosernecesariounaportesuplementario.

Las ingestas recomendadas de calcio pueden oscilar entre 1200 y 1500 mg/da. En las mujeres atletas
puedehabermayorriesgodeosteoporosis,apesardequeelejerciciofsicoesunfactordeproteccinque
aumentaladensidadsea.Enaquellasquerealizanejerciciointensoenactividadesqueademsexigenun
control del peso (gimnastas, bailarinas, patinadoras, etc.) se pueden producir cuadros de amenorrea que
reducenladensidadsea.Elsndromesehadenominadola"triadadelamujeratleta"ysecaracterizapor
laexistenciadetrastornosdelcomportamientoalimentario,amenorreayosteoporosis.

La produccin de radicales libres por el elevado recambio energtico, consumo de oxgeno e intenso
metabolismoprovocadoporelejercicio,hacequelasnecesidadesdeantioxidantesseveanincrementadas
(vitaminaC,E,carotenos,selenio).

Tambinelmagnesio,cuyaingestaenlospasesdesarrolladosconfrecuenciaesinferioralarecomendada,
puedeserdeficitarioyaqueseexcretaenmayormedidaduranteelejercicio.Lasintomatologaclnicadela
deficienciademagnesiosecaracterizaporunahiperexcitabilidadneuromuscular.

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En cuanto al cinc, dado que bajos niveles pueden afectar negativamente a la fuerza muscular y a la
resistenciayquesusnivelespodranversealteradosligeramenteenatletasdealtonivelespecialmentede
resistencia,losrequerimientosparaellospodransersuperiores.

Resumiendo puede decirse que las necesidades de micronutrientes no son muy diferentes de las de
individuossedentarios.Cuandoladietaseainsuficiente,puedensernecesarioslossuplementos,perohay
que sealar que segn los conocimientos actuales ninguna suplementacin sin deficiencia previa ha
demostradoteneralgunaefectividad,pudiendoasociarse,sinembargo,aefectosindeseablescuandoson
consumidosenexceso,porejemplo,interfiriendoenelmetabolismonormaldeotrosnutrientesoconlos
efectosteraputicosdealgunosmedicamentos.

Lasayudasergognicasnutricionalesdebenusarseconprecaucinyslodespusdeevaluarel
balanceriesgovsbeneficiorespectoasuseguridadyeficacia.

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Aguayelectrolitos

Elcuidadodelahidratacinylaadministracindeelectrolitosesunaprioridadenlaprcticadel
ejercicio,antes,duranteydespusdelaactividadfsica.

La reposicin de lquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas y de sus
preparadores fsicos, ya que prdidas de agua superiores al 2% del peso corporal aumentan la fatiga, la
temperaturacorporalydanlugaraalteracionesenlacoordinacin.

El agua es necesaria en cualquier modalidad deportiva como vehculo de transporte de nutrientes, para
eliminarsustanciasdedesechoyparaenfriarelcuerpo.Duranteelejercicio,laeliminacindeaguaatravs
del sudor es una eficaz manera de regular la temperatura corporal. La capacidad para disipar el calor
generado durante el ejercicio est condicionada por el grado de hidratacin del deportista y por las
condicionesambientales.

Aunqueelsudoresunaformamuyeficazparaeliminarcaloryregularlatemperaturacorporal,puede
darlugar,cuandoesprolongado,aunaexcesivaprdidadeaguaquesinosereemplazapuedecausar
gravesproblemas.

Si los lquidos no se reponen adecuadamente, la cantidad de agua perdida puede ser lo suficientemente
importantecomoparallegaraladeshidratacin.Porejemplo,enunejerciciointensorealizadoenunclima
moderado, la prdida de agua es de aproximadamente 11.5 litros/hora (ej. en ftbol a 1020C). En
condicionesdereposoes,sinembargo,detanslo50ml/hora.

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Ladeshidratacinextremapuedeponerenpeligrolavidadeldeportistaquedebeanticiparseybeberen
abundanciaantes,duranteydespusdelejercicio,especialmentesisteesdelargaduracineintensidady
siserealizaaelevadastemperaturas.

Elorganismonecesitaequilibrar,mediantelaingestindelquidos,lasprdidasdeaguaproducidaspara
poderseguirmanteniendolacapacidadderegularlatemperaturacorporal.Cuandolasprdidasdesudor
excedenpeligrosamentealaingesta,elsistemacirculatorionoescapazdehacerfrentealasituacinyse
reduceelflujodesangrealapiel.Estodalugarasuvez,aunamenorsudoraciny,portanto,aunamenor
capacidadparaperdercalor.Enestascondicionesseproduceunaumentodelatemperaturacorporalque
puedetenerconsecuenciasfatales.Deahlaimportanciadecuidarlaadecuadahidratacinantes,durante
ydespusdelejercicio.

Adems,hayquetenerencuentaqueelejerciciofsicoretrasalasensacindesedycuandostaaparece
yasehapodidoperderunagrancantidaddelquido.Duranteelejerciciointensoserecomiendabeberal
menos3.5litrosdiarios.

Si existe una sudoracin extrema es conveniente administrar, junto con el agua, sales de sodio, calcio,
magnesio, fsforo y potasio, este ltimo especialmente si existen calambres. Adems de las bebidas
diseadasparadeportistas,lasfrutaspuedenserbuenassuministradorasdeaguayminerales.

Conelsudornoslosepierdeagua,sinotambinsodio,potasioyotrosminerales
importantesparalasalud.

Doshorasantesdelejerciciosedebenbeberunos400600mldelquido;duranteelejerciciode150a350
ml cada 1520 minutos, dependiendo de la tolerancia y despus del ejercicio, el atleta debera beber
suficiente cantidad de lquido para reponer las prdidas por el sudor. Un deportista necesita beber unos
450a675mlporcadamediokilodepesoperdidoduranteelejercicio.

Recomendacionesdietticas

Laeducacinnutricionalyelconsejodietticodelespecialistasonimprescindiblestambinenlos
Deportistas.

Dietavariadayequilibrada,cuidandoelaportedeenerga,hidratosdecarbono,micronutrientes,
lquidosyelectrolitos.

Paraguiarnosenlaplanificacindeunaalimentacincorrectadebemostenerencuentalaproporcinque
debeexistirenelconsumodelosdistintosgruposdealimentos.Puedespreparartudietasiguiendolatabla
deracionesrecomendadas.Elpesoaconsejadodecadaracintienecarcterorientativoysehaestablecido
pensandoenfacilitarlaelaboracindeladietadiaria.Paramodificarelcontenidototaldecaloras,juega
conelnmeroderacionesyeltamaodelaracin.

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Racionesrecomendadasparapersonasconactividadfsica
Grupodealimentos

Alimentosdelgrupo

Lecheyderivados

Leche

Yogur/cuajada/lechefermentada

Quesofresco

Quesosemicuradoocurado
Pan,cereales,cerealesintegrales,arroz,pasta,patatas,
legumbresyfrutossecos

Pan

Bolleracaseraogalletas

Cerealesparaeldesayuno

Arroz,pasta(macarrones,...)

Patatas

Lentejas,garbanzos,judas,

Cacahuetes,almendras,avellanas,
Verdurasyhortalizas
Acelgas,espinacas,judasverdes,

etc.

Pesodecadaracin(encrudo
yentero(incluidaspartesno
comestibles))

200250ml
125g
80125g
4060g

34/da
1vaso/taza
1unidad
porcinindividual
23lonchas
612/da

60100g
4050g
40g
7080gencrudo
150250gencrudo
7080gencrudo
2030g

34rebanadas/1panecillo
unidadpequea/45galletas
1bol
1platonormal
1grande/dospequeas
1platonormal
1puadooracin
36/da

150200gencrudo

1platodeverduracocida

Ensaladas(lechuga,tomate,..)

150200gencrudo

Pera,manzana,pltano,naranja,
fresas,

150200g

Frutas

Raciones/daosemana

Aceitedeoliva

Aceitedeoliva
Carnes,aves,pescadosyhuevos

10ml

Carnes

125150g

Pescadosmagrosygrasos
Huevos

175200g
Mediano(5363g)

1platodeensaladavariada
1tomategrande,2zanahorias
35/da
1piezamediana,1tazade
cerezas,
2rodajasdemeln
36/da
1cucharadasopera
23/da
1filetemediano
1cuartodepollo,conejo
1filetemediano
12huevos

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24. Nutricinyenfermedad

Colesterolalto
Diabetes
Anemiapordeficienciadehierro
Hipertensinarterial
Osteoporosis
Obesidad/Dietashipocalricas

Lasrecomendacionesnutricionalesquefiguranacontinuacinsonmeramenteinformativas
ydecarctergeneral.Antesdellevarlasacabo,consulteconelespecialista.

Colesterolalto

Laenfermedadcardiovascular(ECV)queincluyealteracionescomolacardiopataisqumica,laenfermedad
cerebrovascular, la hipertensin arterial y la arteriopata perifrica, es una de las principales causas de
mortalidadenlassociedadesdesarrolladasytambindemuerteprematura(antesdelos65aos).

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LaECVsecaracterizaporlaexistenciadedosprocesos:

Laaterosclerosis,enlaqueseproduceestrechamientodelosvasossanguneospordepsito,entre
otros,deLDLcolesterol,formandoladenominada placadeateroma,yposterioroxidacindelas
mencionadaslipoprotenas.
Latrombosisoformacindeuncogulo(trombo)quepuedebloquearelpasodesangrehaciael
corazn(ataquecardaco)ohaciaelcerebro(infartocerebral).

LosfactoresderiesgodelaECVpuedenclasificarseen:

Nomodificables

- Historiafamiliar.
- Edad.Elriesgoaumentaconlaedad,pueslaspersonasmayorestienenmayorprobabilidadde
tener muchos de los factores de riesgo: hipercolesterolemia, hipertensin arterial, obesidad,
intoleranciaalaglucosaydiabetesmellitus.
- Sexo.Aigualedad,existemayorincidenciadeECVenloshombres.Enlasmujeres,laECVsuele
aparecer unos 1015 aos ms tarde que en los hombres y especialmente despus de la
menopausia.Estacardioproteccinpuedeestarrelacionadaconlosnivelesdeestrgenos,con
unamenorprevalenciadefactoresderiesgometablicosyunmejorperfillipdico.

Modificablesy,portanto,controlables

- Dietapocosaludable.
- Tabaquismo.
- Nivelesaltosdecolesterol,LDLcolesterolytriglicridosybajosdeHDLcolesterol.
- Hipertensinarterial.
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Nivelesaltosdehomocistena,unaminocidoproducidoporelcuerpoqueincrementaelriesgo
deECV.
Las vitaminas B6, B12 y B9 (cido flico) intervienen en el metabolismo de la homocistena,
regulandofavorablementesuconcentracin.
Bajosnivelesdeantioxidantes(vitaminaC,E,carotenos,fitoqumicos,etc.).
Inactividadfsica.
Obesidad, especialmente obesidad central o abdominal. Se considera que el riesgo es grande
cuandolacircunferenciadecinturaessuperiora102cmenhombresya88cmenmujeres.
Diabetestipo2.
Resistencia a la insulina. Se produce cuando las clulas del cuerpo no responden
adecuadamentealaaccindelainsulinayestopuedeconduciradesarrollardiabetestipo2.El
sndromederesistenciaalainsulina,tambinllamadosndromeXosndromemetablico,se
caracterizaporquelapersonaquelopadecepresentaresistenciaalainsulina,nivelesaltosde
lpidosensangre,hipertensinarterialyobesidadcentraloabdominal.Estaspersonastienen
unriesgo3vecesmayordepadecerECV.

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Hipercolesterolemia

Cuandolascifrasdecolesterolensangreseelevanporencimadelos200mg/dL,existemayorriesgopara
lasalud.

Perfillipdicosanguneo(mg/dL)(ATPIII,2001)

Colesteroltotal
<200
Deseable
200239
Lmitealto
>240
Alto
LDLColesterol
<100
ptimo
100129
Casiptimo
130159
Lmitealto
160189
Alto
>190
Muyalto
Triglicridos
<150
Adecuado
150199
Lmitealto
200499
Alto
>500
Muyalto
HDLColesterol
<40
Bajo
4060
Adecuado

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Elcolesterol,encantidadesadecuadas,esesencialparanuestroorganismo.Esuncomponenteimportante
delasmembranascelulares,eselprecursorenlasntesisdesustanciascomolavitaminaDylashormonas
sexuales,entreotras,eintervieneennumerososprocesosmetablicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo, en el hgado
(colesterolendgeno;elhgadofabricaunos800a1500mgdecolesterolalda),yelresto,generalmente
una cantidad pequea, procede de los alimentos (colesterol exgeno; exclusivamente de los de origen
animal,puesnoexisteenlosproductosvegetales).

En una persona sana existe una regulacin perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de los
alimentosaumenta,laformacindentrodenuestrocuerpodisminuye.Estaregulacinhacequelosniveles
de colesterol se mantengan constantes. Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es
imprescindible.Esuncompuestoqueelcuerpofabricayusa.Elproblemaradicaentenernivelesmuyaltos
o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud. Los niveles de colesterol
estn determinados genticamente, pero tambin dependen de otros muchos factores, entre ellos de la
dieta.

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoprotenas. Unas se encargan de sacar de las


clulaselcolesterolquesobrayllevarloalhgadoparaqueseaeliminadoatravsdelabilisporlasheces.
EstassonlasHDL(lipoprotenasdealtadensidad,compuestasprincipalmenteporprotenasyunapequea
cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol "bueno"
(colesterolHDL).Endefinitivaloquehaceneseliminarcolesterolyayudarareducirlosnivelesensangre;
tienen,portanto,unefectoprotector.

Otras lipoprotenas, las llamadas LDL (lipoprotenas de baja densidad, compuestas principalmente de
colesterol), se encargan de llevarlo a las clulas y depositarlo en los tejidos y cuando estn en exceso
tambin lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se dice
quelasLDLtransportanelcolesterol"malo"(colesterolLDL)ysuexcesosuponeunriesgoparalasalud.
PorelloesimportantequeexistaunadecuadoequilibrioentreambasfraccionesHDLyLDL,afavordelas
primeras.
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Laconcentracindecadaunadelaslipoprotenasdependedemuchosfactoresyentreellosdelacantidad
y,especialmente,delacalidaddelagrasadeladieta.Aunqueconimportantesvariacionesindividuales,
lasgrasassaturadasaumentanlasntesishepticadelaslipoprotenasquetransportanelcolesterolmalo,
aumentandosuconcentracinensangre,poresosedicequesonmsaterognicasysuconsumopuede
serunfactorderiesgo.PeronotodoslosAGSinfluyendeestamanera.Parecequesonmsaterognicos
loscidosgrasosmirstico(C14:0)ypalmtico(C16:0)ymenoselesterico(C18:0).

LosAGPylosAGM(oleicodelaceitedeoliva,porejemplo),tienenunefectobeneficioso,reduciendolos
niveles de colesterolLDL y aumentando los de colesterolHDL. Los AG omega3 de los pescados grasos
reducenelriesgodetrombosis.

El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los niveles de colesterol en
sangre.Porello,paramuchaspersonaselcontroldelcolesteroldietticoesmuchomenosimportanteque
lareduccindelagrasasaturada.

ltimamente,seharelacionadounconsumoaltodelosproductosquecontienencidosgrasostranscon
unaumentodelcolesterolsanguneoydelafraccindecolesteroltransportadaenlasLDL,disminuyendo,
por el contrario las HDL. De cualquier manera, la relacin entre las grasas y los niveles de colesterol en
sangre, y en definitiva con el riesgo cardiovascular, es compleja y no totalmente comprendida,
especialmenteconrespectoaalgunostiposdecidosgrasos.

Porotraparte,lasLDLoxidadassonmsaterognicasporloquelapresenciadeantioxidantesenladieta
(vitaminaC,E,betacaroteno,etc.)puedereducirelriesgo.Igualmente,unconsumoadecuadodecereales
integrales y fibra puede proteger. Se ha observadoque personas con consumos altos de estos alimentos
tienenmenorriesgodeECV.Eldenominadoalmidnresistentedealgunosalimentos(llamadoasporque
resisteladigestin),esfermentadocuandollegaalintestinogruesoporlasbacteriasallpresentesdando
lugar a cidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. El almidn
resistenteseencuentraencerealesintegrales,semillas,legumbresyalgunoscerealesparaeldesayuno.La
fibra soluble de alimentos como avena, frutas, verduras y legumbres tambin reduce la absorcin del
colesterol.

Recomendacionesgeneralesparareducirelcolesterol

Consumirunadietaequilibradayvariada:
- Aumentarelconsumodealimentosdeorigenvegetal:cereales,frutas,hortalizas,legumbres,...
- Aumentarelconsumodehidratosdecarbonocomplejos.
- Aumentarelconsumodealimentosintegralesydefibra.
- Reducirlacantidaddesalamenosde5g/da.
- Moderarlaingestadegrasatotalyespecialmentedegrasasaturada.Elegircarnesmagras.
- Utilizarpreferentementeaceitedeoliva.
- Incluirpescadosgrasosenladieta(>2vecesporsemana)porsuaportedecidosgrasosomega3.
Mantenerelpesocorporaladecuado(IMC=2025kg/m2).
Realizaractividadfsicadiariamente:almenos30minutos/dadeactividadmoderada.
Dejardefumar.
Siseconsumealcohol,hacerloconmoderacin.

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Diabetes

LadiabetesMellitusseproducecuandoelcuerponopuedeusarlaglucosa(elprincipalcombustibledelas
clulas)adecuadamente.Enconsecuencia,staaumentaensangreycausahiperglucemia.

Lahormonaqueseencargadetransportarlaglucosadesdelasangrealinteriordelasclulaseslainsulina
yessegregadaporelpncreas.Cuandolosnivelesdeinsulinasonbajosporquenoseproducesuficiente
cantidad en el pncreas o en el caso de que la hormona no sea efectiva porque los tejidos sean
relativamente insensibles a su accin, los niveles de glucosa en sangre aumentan (hiperglucemia) y se
produceladiabetesconalteracindelmetabolismodehidratosdecarbono,grasasyprotenas.

Lainsulinaseencargaderegularlosnivelesdeglucosa,elprincipalcombustibledelasclulas.Ayudaaque
laglucosaentreenlasclulasmusculares,hepticas,deltejidoadiposo,etc.Cuandocomemos,lamayor
parte de los hidratos de carbono digeribles se transforman en glucosa que es rpidamente absorbida y
llevadahastalasangre.Cualquieraumentodelaglucosaensangrehacequeelpncreassegregueinsulina.
Es importante que la hormona trabaje adecuadamente porque tanto los niveles bajos de glucosa
(hipoglucemia) como la hiperglucemia pueden ser perjudiciales para la salud. La hiperglucemia, si es
crnica, puede daar algunos tejidos y rganos (retinopatas, nefropatas, neuropatas, cardiopata
isqumicaoarteriopatadiabtica).

Losprincipalessntomasdeladiabetesson:

o Polidipsiaoincrementodelasensacindesed
o Poliuriaomayornecesidaddeorinar
o Prdidadepeso
o Cansancio

Lamayoradelaspersonascondiabetespadecenladenominadadiabetestipo2,noinsulinodependiente,
enlaquenoseproducesuficientecantidaddeinsulina.Tambinpuedeocurrirquelainsulinaproducida
porelpncreasnotrabajeadecuadamenteporloquedisminuyelacaptacinyutilizacindelaglucosapor
parte de las clulas. Esta situacin, denominada "resistencia a la insulina", est asociada a la obesidad,
especialmente a la obesidad abdominal y da lugar a diversas alteraciones metablicas que aumentan el
riesgocardiovascular.Generalmentesedesarrollaenpersonasdemedianaedad(apartirdelos40aos),
aunque cada vez es ms frecuente en personas jvenes, adolescentes y nios. Muchas veces, el
tratamientodietticoylaprcticadeejerciciofsicopuedensersuficientesparaelcontroldeladiabetes
tipo2,peroenotroscasoshayquerecurriraltratamientofarmacolgico.

La diabetes tipo 1, insulinodependiente, es menos frecuente y cursa con una deficiencia absoluta de
insulina. Se produce generalmente en personas de menos de 40 aos y en nios y jvenes. Es una
enfermedadautoinmuneenlaqueelsistemainmunitariodelorganismo,queencondicionesnormalesnos
protege frente a la enfermedad y las infecciones, destruye total o parcialmente las clulas secretoras de
insulina del pncreas. Sin insulina el cuerpo no puede usar la glucosa, el combustible de las clulas, y se
produceprdidadepeso,ademsdelahiperglucemiayacomentada.Enestecaso,eltratamientorequiere
laadministracindeinsulinajuntoconunadietaequilibrada.

Ladiabetestipo2eslamsfrecuente(aproximadamenteel90%deloscasosdiagnosticados)yunadelas
alteracionesendocrinasmscomunes,afectandoaun7%delapoblacindelospasesdesarrollados.Enla
actualidad, el aumento de casos es preocupante y puede hablarse de una epidemia de diabetes tipo 2.
Adems,laprevalenciaaumentaconlaedad(15%enpersonasmayoresde65aos).Seestimaquehayen

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elmundounos120millonesdepersonascondiabetestipo2yesprobablequeenelao2010sealcancela
cifrade215millones.

Haydiversosfactores(genticosyambientales)quepuedenaumentarelriesgodepadecerdiabetestipo2:

Predisposicingentica.
Obesidad (en los pases desarrollados entre un 60 y un 90% de los diabticos tipo 2 tienen
sobrepeso u obesidad). Una persona obesa tiene 20 a 40 veces ms probabilidad de desarrollar
diabetes.
Dietaaltaencaloras,grasa(especialmentesaturada)ybajaenfibra.
Inactividadfsica.Doshorasdiariasdeestarsentado,enlugardeestaractivo,puedeincrementarel
riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 14%. Un paseo activo de 30 minutos diarios reduce el
riesgoenun30%.

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Por tanto, el consumo de una dieta equilibrada, variada y rica en alimentos integrales, el aumento de la
actividadfsicayelmantenimientodel pesocorporaladecuadosonfactoresclaveenlaprevencin dela
diabetes.

Recomendacionesdietticasendiabetestipo2

Elobjetivoesayudaralpacienteacontrolarlosnivelesdeglucosaensangreysihaysobrepesouobesidad,
reducirelpesocorporal.Eltratamientodiettico,eldesarrollodiariodeactividadfsica,laprdidadepeso,
si procede, y la educacin diabetolgica, son la piedra angular en el control de la diabetes tipo 2 y
generalmentesonlanicaintervencinnecesaria.Sinembargo,cuandonosealcanzanestosobjetivos,es
imprescindibleelusodefrmacosoralesy/oinsulina.

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El consejo diettico dirigido a los pacientes con diabetes ha cambiado considerablemente en los ltimos
aos,existiendoahoramuchamsflexibilidadymenoslimitaciones.Enlaactualidad,seaconsejaconsumir
unadietaequilibrada,similaraladelrestodelapoblacin.Ladietadebeestarbasadaenelconsumode
cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas y debe limitarse el consumo de grasa, sal y azcares de
absorcin rpida. El consumo de hidratos de carbono complejos, abundantes en los cereales integrales,
puede prevenir el aumento rpido de glucosa en sangre, pues se absorben lentamente (bajo ndice
glucmico).

Recomendacionesgenerales

Mantenerelpesoadecuadoyestable(IMC=2025kg/m2).
Realizardiariamenteactividadfsica,almenos45minutos/da.
Consumirunadietavariadayequilibrada.
Distribuirlaingestaen45comidasalda.
Mantenerhorariosregularesdecomidas.
Consumiralimentosconaltocontenidoenfculas(hidratosdecarbonocomplejos).
Aumentarlaingestadecerealesintegralesydefibra.
Comermsfrutasyhortalizas,almenos,5alda.
Reducirelconsumodegrasas,especialmentesaturadas.Elegircarnesmagras.
Consumirpescados,porsuaportedecidosgrasosomega3.
Moderarlaingestadeazcaresydealimentosqueloscontienen.
Usaraceitedeolivapreferentemente.
Moderarelconsumodesal(menosde5gdesalalda//2.53gdesodio/da).
Cuidarlaingestalquida:almenos2litrosdeaguaalda.
Evitarelalcoholyeltabaco.

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Perfilcalricoylipdicorecomendado

HidratosdeCarbono:>5060%delaskcaltotales,principalmentecomplejosyricosenfibra.
Fibradiettica:3040g/da.
Protenas:1220%delaskcaltotales.
Grasatotal:<30%delaskcaltotales.
AGS:78%delaskcaltotales.
AGM:1518%delaskcaltotales.
AGP:<7%delaskcaltotales.
Colesterol:<300mg/da.

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Anemiapordeficienciadehierro

Laanemiaporfaltadehierroenladietaesladeficiencianutricionalmsimportanteenelmundo.

El hierro es un nutriente esencial con mltiples funciones que est presente en todas las clulas del
organismo. La mayor parte del hierro se encuentra formando parte de dos protenas que transportan
oxgeno:lahemoglobinaopigmentorojodelasangre,delosglbulosrojos,ylamioglobinaoprotenade
lasclulasmusculares;enambas,elhierroayudaatransportareloxgenonecesarioparaelmetabolismo
celular. Es esencial en el metabolismo energtico, al formar parte de diversas protenas que liberan la
energa deloscomponentesdelosalimentos. Tambin esnecesarioparaelcorrectofuncionamiento del
sistemainmunitarioyparaeldesarrolloneurolgicoyembrionario.

Lasnecesidadesdehierrovaranenfuncindelaedad,sexoyelposibleestadofisiolgicodegestacino
lactancia. Durante los primeros 6 meses de vida, las necesidades quedan cubiertas con el hierro
almacenadoporelbebyelhierroquecontienelalechematernaolalechedefrmula.Apartirdeesta
edad,ladietayespecialmentelosalimentosdeorigenanimalsonlaprincipalfuente.

Durante la infancia y adolescencia, los requerimientos aumentan para ayudar al rpido crecimiento y al
desarrollo muscular y en las chicas tambin para reemplazar las prdidas durante la menstruacin. Es
importante cuidar la ingesta de este mineral pues la prevalencia de anemia es frecuente en los
adolescentes,especialmenteenlasmujeres.

Las necesidades aumentan durante la gestacin para hacer frente al mayor volumen de sangre y al
crecimiento de tejidos maternos y del feto. A pesar de que estas mayores necesidades pueden quedar
compensadasporqueduranteelembarazoaumentalaabsorcindelhierroynohayprdidasmenstruales,

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ladeficienciatambinsueleserfrecuenteenestegrupo.Enestascondicionespuedeexistirmayorriesgo
paralamadreyparaelnio.

Los atletas pueden ser otro grupo de riesgo por bajas ingestas y mayores prdidas durante el
entrenamiento.

Lafaltadehierroesunadelasdeficienciasnutricionalesmscomunes.Enunagranpartedelapoblacin,
especialmenteenlasadolescentesyenlasmujeresenedadfrtil,ladietanoaportasuficientecantidadde
hierro(porejemplo,paracompensarlasprdidasmenstruales),porloquelasreservasvandisminuyendo
poco a poco apareciendo finalmente la llamada anemia ferropnica, que puede producir cansancio,
debilidad, malestar general, menor capacidad de concentracin y rendimiento en el trabajo; afecta al
crecimiento y aumenta el riesgo de infecciones. En los nios y adolescentes puede, adems, afectar al
desarrollocognitivoypsicomotor.

La anemia se define como una disminucin de la cantidad de hemoglobina circulante asociada


generalmenteaunadisminucinenelnmerodeglbulosrojosquesetraducefinalmenteenundeterioro
delacapacidadparatransportareloxgenoalasclulas.SegnlaOrganizacinMundialdeSalud(OMS),se
puedehablardeanemiacuandolaconcentracindehemoglobinaes13.0g/dLenhombresy12.0g/dLen
mujeres.

Enlosalimentos,elhierroseencuentraendosformas:

Una gran parte (~40%) del hierro de los alimentos de origen animal es hierro hemo, formando
partedelasprotenashemoglobinaymioglobina.Elhierrohemoseabsorbemuchomejorqueel
que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (Fe no hemo) y esta absorcin no est
condicionada por otros alimentos o componentes de la dieta. Tienen cantidades apreciables de
hierrohemo:sangre,vsceras(hgado,rin,corazn,etc.),carnesrojas,avesypescados.

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Hierronohemo(inorgnico)enlosalimentosdeorigenvegetal,principalmenteenleguminosas,
frutossecosyalgunasverduras.Elhierrovegetalseabsorbeenmuypequeascantidades.

Comomedia,tansloun1015%delhierroquediariamenteingiereunapersonaeshierrohemo,delque
seabsorbemsdeun20%.Porelcontrario,lamayorpartedelhierrodeladietaeshierronohemodelque
nicamente un 220% es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro del organismo y de otros
factores dietticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida en la misma comida junto con alimentos que
aportanhierronohemoincrementalaabsorcindeestemineralhasta6veces.Porello,esrecomendable
consumirfrutas,zumosoensaladasricasenvitaminaCjuntoconestosalimentos.

Elconsumodecarne,pescadoopollotambinfavorecelaabsorcindelhierronohemodeorigenvegetal.

Hay,sinembargo,otroscomponentesdelosalimentosquepuedenlimitarlaabsorcindelhierronohemo
siseconsumensimultneamente:taninos(cafyt),fitatos(legumbresycereales),oxalatos(verdurasde
hojaverde),fibraolapresenciadeotrosmineralescomoelcalcio.

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Enalgunaspersonas,aquellasqueconsumenpocascaloras,pocacantidaddecarne,envegetarianos
ladietanoessuficienteparacubriradecuadamentelasnecesidadesdehierro,porloqueelconsumode
alimentos enriquecidos, como los cereales para el desayuno, puede contribuir significativamente a la
ingesta total. Por ejemplo, en el Reino Unido, ms de un 20% del hierro procede de cereales para el
desayunoenriquecidos.

Aunqueenlamayoradeloscasos,laanemiapordeficienciadehierroeselresultadodeunadietabajaen
hierro,loscambiosenladietaporssolosdifcilmenteconsiguenreponerelhierroagotado.Enestoscasos
esnecesariorecurriralconsumodesuplementosperosiemprebajolasupervisindelespecialista,puesla
ingestaexcesivadehierropuederesultartxica.

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Hipertensinarterial

La hipertensin arterial (HTA) se produce cuando la presin de la sangre en las arterias es mayor de lo
normal. No produce sntomas, pero con el tiempo puede daar los vasos sanguneos y llegar a ser un
importante factor de riesgo de accidente cerebrovascular, de enfermedad coronaria y de alteraciones
renales.

Lapresinarterialsistlica(mxima)eslapresinquesoportanlasarteriascuandoelcoraznsecontraey
envalasangrehaciaellas,alacirculacingeneral.Lapresindiastlica(mnima)es,porelcontrario,laque
semideenlasarteriascuandoelcoraznestrelajadoyllenodesangre.

Enlosadultos,laHTAvienedefinidaporcifrasdepresinarterialsistlicaydiastlicaigualesosuperioresa
140/90mmHg,respectivamente.Estrelacionadaconfactoresgenticos,dietticosyambientales.

Seestimaqueentreun20yun22%delapoblacinadultapadeceHTAyesmsprevalenteenlaspersonas
mayores,puesconlaedadlasparedesarterialespierdenelasticidad.

Recomendacionesgeneralesparacontrolarlapresin

Consumirunadietaequilibradayvariada:
- Aumentarelconsumodealimentosdeorigenvegetal:cereales,frutas,hortalizas,legumbres,...
- Reducirlacantidaddesalamenosde6g/da
- Moderarlaingestadegrasatotalyespecialmentedegrasasaturada.Elegircarnesmagras.
- Cuidarelaportedepotasio,magnesioycalcio.
- Incluirpescadosgrasosenladieta(>2veces/semana)porsuaportedecidosgrasosomega3.
Mantenerelpesocorporaladecuado(IMC=2025kg/m2).
Realizaractividadfsicadiariamente:almenos30minutos/dadeactividadmoderada.
Dejardefumar.
Siseconsumealcohol,hacerloconmoderacin.
Evitarelestrs.

Algunosconsejosparareducirlaingestadesodio

Moderarelusodesalenlacocinaytambinenlamesa,unavezservidoelplato.
Noaadirsalalplatosinhaberloprobadopreviamente.
Siesposible,lavarcualquierproductoenconservaantesdeconsumirloparaeliminarelexcesode
sal.
Paramejorarelsabordelosalimentosusarespeciascomonuezmoscada,pimienta(queadems
tienemuchopotasio),hierbasaromticas,zumodelimn,aceitedeoliva,ajo,cebolla,etc.
Leerlainformacinsobreelcontenidodesodiodelasetiquetasdelosalimentos.

Elsodio(sal)quecomemoshabitualmenteprocede:

Delosalimentos:

- Delquecontienendeformanatural(un1015%aproximadamentedeltotalquecomemos).Los
alimentos de origen vegetal tienen mucha menor cantidad de sodio y, adems, son ricos en
potasio.

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Del procesado y conservacin industrial (75%), como en el caso de alimentos preparados,


conservas,precocinados,etc.(aceitunas,encurtidos,bacalaosalado,conservasvegetalesode
pescado,etc.).
-
Delasalqueseaadeenlacocinayenlamesaalprepararyconsumirlosalimentos(muyvariable,
estimacinmedia,15%).

Conversionesparatransformarsodio(Na)ensal(NaCl):
ElNaCltieneaproximadamenteun40%deNa.
mgNaClx0,4=mgNa
mgNax2,54=mgNaCl
1miliEquivalente(mEq)Na=23mgNa=58,5mgNaCl(unos0,06gdesal)
1cucharadadecafconteniendosal(5gdesal)=2.000mgdesodio

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Osteoporosis

Ahoramsquenunca,conunaaltaesperanzadevida,debemoscuidarlasaluddenuestroshuesos
paradisfrutardeunamayorcalidaddevidacuandoseamosmayores.

La osteoporosis es un importante problema de salud pblica que afecta a gran nmero de personas
mayores,especialmentealasmujeres,yseguramenteaumentarenlosprximosaosparalelamenteal
envejecimientodelapoblacin.Esunaenfermedadmultifactorialenlaqueladietaalolargodelavida,la
situacinhormonal,laherenciagenticayelestilodevidaintervienendeformaconjunta.

Laprevencin,incluyendounadietaadecuadaylaprcticaregulardeactividadfsicaes,sinduda,la
medidamsimportantefrentealaosteoporosis.

Setratadeunaalteracindelmetabolismodeloshuesosenlaquestospierdencalcio,sedebilitanyse
rompenconfacilidad.Seproduceunadisminucinprogresivadelamasasea,aumentandolafragilidadde
los huesos y el riesgo de fracturas espontneas o ante pequeos traumatismos. Predispone a fracturas
vertebrales, de cadera y de mueca. En la osteoporosis la cantidad de hueso por unidad de volumen
disminuye(conrespectoaladeadultosjvenesde19a30aos,edadalaquesealcanzaelpicomximo
demasasea),yelhuesosehaceporoso;sinembargo,lacomposicindeltejidoquequedasiguesiendo
normal(60%desalesdecalcioy40%demateriaorgnica);esdecir,"haymuypocohuesoperoelhueso
quehayesnormal".Literalmentesignifica"huesoporoso".

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Loshuesos,comocualquierotrotejido,seestnrenovandocontinuamente.Estnsometidosauncontinuo
remodeladomedianteprocesosdeformacinyderesorcin.Cualquieralteracinocambioquefavorezca
laresorcinsea,puedeprovocarunadisminucindelamasasea.

Durante la infancia y la adolescencia y hasta aproximadamente los 30 aos, el proceso de formacin


predominasobreelderesorcinporloqueenestaetapadelavidahayque"cuidarelhueso"paraquese
forme adecuadamente, para conseguir la mxima densidad sea en las mejores condiciones. Esta ser la
mejor garanta de buena salud del hueso en el futuro. A partir de los 30 aos, aproximadamente, la
resorcin predomina sobre la formacin de hueso y es entonces cuando los cuidados nutricionales y la
actividadfsicadebenirencaminadosamantenerlamasasea,anoperderelhuesoquetenemos.Cuanto
mayor sea el pico de masa sea alcanzado en la juventud, mayor proteccin se tendr frente a la
osteoporosisenlaedadadultayenlapostmenopausia.Aunqueesverdadquelamejorprevencindela
osteoporosis hay que realizarla en la infancia y en la adolescencia, los programas de intervencin en
mujeresadultastambinsonmuytilesparareducirlaprdidadehueso.

Laosteoporosisseconsidera"laepidemiasilenciosadelsigloXXI"porquelaprdidadehuesoesgradualy
no se detecta hasta que est muy avanzada o se ha producido la primera fractura. Son precisamente las
fracturas las que originan los sntomas de esta enfermedad y las que condicionan su importancia y
repercusinsociosanitaria,puesunavezquesehaproducidounafracturaesimprobablequeelpaciente
recupere totalmente la salud, disminuyendo su calidad de vida. El tratamiento de las fracturas y la
rehabilitacin, o incluso la discapacidad permanente, implican tambin unos costes sanitarios muy
elevados.

Aproximadamenteel30%delasmujeresespaolasmayoresde50aostienebajadensidadseayenel
ltimo ao ms de 1.5 millones de personas presentaban osteoporosis con indicacin teraputica. En la
UninEuropeasehaestimadoqueenlosprximos50aosseduplicarlaincidenciaanualdefracturasde
cadera y que una de cada tres mujeres y uno de cada nueve hombres mayores de 80 aos sufrir una
fracturadecadera.

Sedistinguendostiposdeosteoporosis:

TipoIopostmenopusica,comoresultadodeladeficienciadeestrgenos.Afectaprincipalmenteal
huesotrabeculardemujeresdemsde50aos,provocandofracturasenvrtebrasymuecas.
TipoIIosenil.Seproduceenhombresymujeresdemsde70aos.Afectaaltejidotrabeculary
compactoyprovocafundamentalmentefracturasdecadera,quesonlasdemayorcosteylasms
incapacitantes.

Laosteoporosisestrelacionadaconlapresenciadeciertosfactores(modificablesynomodificables)que
predisponen,desencadenanyaceleranelcursodelaenfermedad.

Entreellosdestacanlossiguientes:

Genticos,quedeterminanel5075%delpicomximodemasasea.Hastaelmomentonoseha
encontrado el gen de la densidad sea y se asume que un conjunto de genes condiciona la
aparicindelaosteoporosis.Existeunmayorriesgoenhijasohermanasdemujeresosteoporticas

Ejerciciofsico.Esunimportantefactordelestilodevidarelacionadoconlasaludsea.Elhueso
responde a estmulos mecnicos y la actividad fsica, a travs de su efecto de carga sobre el
esqueleto, es probablemente el factor ms importante mejorando la densidad sea desde la

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infancia. El ejercicio aumenta la densidad sea, previene la prdida de hueso y promueve la


agilidad y la fuerza muscular. Actualmente se recomienda realizar 3060 minutos diarios de
actividadfsica.

Por el contrario, la inactividad tiene tambin un demostrado efecto negativo sobre el hueso. En
personasquepermaneceninmovilizadasmuchotiemposeaceleraladescalcificacindelhueso.La
inmovilizacin conduce a una prdida de masa sea de aproximadamente un 1% por semana,
inclusoenpersonasconingestasaltasdecalcio.Enunamismapersona,elladodominantepuede
contenerhastaun1035%msdemasasea,comosehavisto,porejemplo,entenistas.Porello,
cuandounapersonahapermanecidoenreposodurantemuchotiempo,laincorporacinalavida
cotidianadeberairacompaadademayoractividadfsicapararecuperarlamasaseaprdida.

Haydostiposdeejerciciocondemostradosefectosmejorandoladensidadsea:

a) Los ejercicios de fuerza: actividades que requieren fuerza muscular como, por ejemplo, el
levantamientodeobjetosypesasy
b) El denominado "weightbearing exercise" en el que los msculos y huesos trabajan contra la
gravedad.Esdecir,ejerciciosenloscualespiernasybrazossoportanelpesocorporal(impacto
piesuelo):andar,subirescaleras,correr,bailar,hacersenderismo,gimnasia,realizarlastareas
delhogaryjugaralftbol,porejemplo.Sinembargo,actividadescomolanatacinoelciclismo
notendranelmismoefectomejorandoladensidadsea.

Peso.Haymayorriesgoenmujeresconpesosmuybajosyesmenorenaquellasconpesosaltos,
puessushuesossoportanmscargayestofortaleceelhueso.

Menopausia.Enlapocaperimenopusicayenlos5primerosaosdespusdelamenopausiala
velocidad de prdida de masa sea es muy elevada debido a la disminucin de los estrgenos;
posteriormente dicha prdida se ralentiza. Los estrgenos intervienen directamente en el
transportedemineralescomocalcio,fsforoymagnesioatravsdelasmembranasdelasclulas
delhueso,rineintestino.Laabsorcinintestinaldeestosmineralesdisminuyeenausenciade
estrgenos y aumenta su excrecin urinaria, situacin acentuada adems por la deficiencia de
vitaminaD,frecuenteenpersonasmayores.

La prdida de hormonas sexuales femeninas condiciona, por tanto, una menor incorporacin de
mineralesenelhueso.Adems,disminuyelaactividaddelososteoblastos,loquedebilitalamatriz
seaalolargodeltiempo.

Edad.Todosperdemoshuesoconlaedadalpredominarlaresorcinsobrelaformacinsea.En
general,laspersonasmayorestienenmenosmasaseatotalymayorriesgodeosteoporosis.Pero
laprevencinesposible.

Dieta. Los factores dietticos relacionados con el desarrollo del hueso y con la osteoporosis son
muchos:calcio,vitaminaD(obtenidaatravsdeladietaomediantelaexposicinalsol),fsforo,
vitaminaK,protena,sodioobalancecalricototalentreotros.

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Factoresdietticosquemodulanelmetabolismoseo(Vaquero,2001)

Componente
Calcio
VitaminaD
Frutasyvegetales
VitaminaK
Protenaanimal
Sodio
Cafena
Oxalatos,fitatos

Efecto
Mineralconstituyentedelhueso
Favorecelaabsorcindelcalcio
Efectoalcalinizanteenelrin.
Reducenlasprdidasdecalciopororina
Favorecelaformacinsea
Enexcesoincrementalacargacidarenaly
laexcrecindecalcio
Favorecelaeliminacindecalciopororina
Favorecelaeliminacindecalciopororina
Inhibenlaabsorcindelcalcio

Consumodealcoholytabaquismo.Unexcesivoconsumodealcoholsehaasociadoconunaligera
disminucindeladensidadseayunriesgomoderadodefracturasyaqueelalcoholaumentala
eliminacin urinaria de calcio. Sin embargo, una ingesta moderada se ha relacionado con una
mayor densidad sea en mujeres postmenopusicas y en mujeres de edad avanzada. El alcohol
estimulalaproduccinadrenaldeandrostenedionaysuconversinenestronaytambinestimula
la secrecin de calcitonina lo que en ambos casos favorece un aumento de masa sea. Por el
contrario,eltabaquismotieneefectosperjudicialessobreelhueso.

Factoresnutricionalesrelacionadosconlaosteoporosis

1) Elcalcioesunolosnutrientesmsimportanteenlaprevencindelaosteoporosis,peronoelnico.Un
buen aporte de calcio a lo largo de toda la vida, junto con un consumo adecuado del resto de los
componentes de la dieta podra proteger a largo plazo de esta enfermedad que imposibilita
actualmente a un porcentaje muy elevado de personas de edad avanzada. El hueso es tambin un
importantealmacndecalcioque,comoesbiensabido,tieneotrasmuchasfunciones.Sifaltacalcioen
la dieta, el organismo pone en marcha mecanismos para extraerlo del hueso y llevarlo a los otros
lugaresdeaccin,comoporejemploalosmsculosyalsistemanervioso,poniendoenpeligrolasalud
sea.

Enlaosteoporosisesmuyimportantelaprevencin.Esnecesariocuidarelconsumodecalciodesdela
infancia.Aunqueelcalcionopuedeprevenirlaprdidagradualdehuesodespusdelamenopausia,
continajugandounpapelesencialenelmantenimientodelacalidadsea.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.). Los
pescadospequeos,comolassardinasenlatadasolosboqueronesfritos,cuandoseconsumenenteros
(conlasespinas),algunashortalizasyleguminosasylosalimentosenriquecidos,comocerealesparael
desayuno,contienentambincantidadesapreciablesdeestemineral.

Unvasodelecheaportaunos300mgdecalcio.

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Favorecen la absorcin del calcio: vitamina D y lactosa, presentes en lcteos, de ah que se


considereaestosproductoslamejorfuentedecalcio,encantidadycalidad.

Interfierenensudisponibilidad:
- Elexcesodefsforoydeprotena(dietasricasenrefrescosyencarnesyderivados).
- Losfitatos(presentesenlacscaradecereales)ylosoxalatos(verdurasdehoja)formansales
insolubles con el calcio, e impiden su absorcin. Sin embargo, habra que consumir grandes
cantidadesdeestoscomponentessimultneamenteconelcalcioparaquesevieraseriamente
comprometidasuabsorcin.

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2) La vitamina D tiene un papel destacado en la mineralizacin de los huesos y en la prevencin de la


osteoporosis,puesfavorecelaabsorcinintestinaldecalcioyfsforoyaumentasureabsorcinrenal.

Seobtienedeladieta(pescadosgrasos,yemadelhuevo,hgado,lcteos,mantequilla)yprincipalmente
de la sntesis cutnea mediada por la radiacin ultravioleta del sol a partir de un precursor que se
encuentra en la piel: el 7dehidrocolesterol (sintetizado en el hgado a partir de colesterol). Si existe
una adecuada exposicin al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel puede ser suficiente para
cubrirlasnecesidades,desapareciendo,enestecaso,elcarcterdenutrienteyla"obligatoriedad"de
seraportadoporladieta.

De cualquier manera, existen numerosos factores que condicionan la sntesis cutnea, por lo que el
aportedietticodelavitaminaesnecesarioparamuchaspersonas:ancianos,aquellasquepermanecen
mucho tiempo en interiores, las que viven en pases poco soleados o las que tienen pieles con alto
gradodemelanizacin,entreotras.

AmedidaqueseenvejecelasnecesidadesdevitaminaDsonmayores.

EsmuyimportantequeexistaunaadecuadaingestadecalcioyvitaminaD,sobretodoenla
infancia,perotambindurantetodalavida.

3) Los bajos consumos de protena conllevan normalmente una menor masa muscular y tambin sea,
por reduccin de la estructura sea proteica. Es conocida la reduccin de la musculatura en los
ancianosylaparaleladisminucindelamasaseaporbajosconsumosdeprotena.Perotambinuna
ingestamuyaltapodradarlugaraunareduccindelhueso,porincrementodelaeliminacinurinaria
decalcio.Porejemplo,unexcesodeungramodeprotenaenladietallevaaunaprdidade1mgde
calcioporlaorina.

4) Losrequerimientosdefsforosehanestablecidodeacuerdoconlosdecalciosegnlarelacin1.3/1
(LasrecomendacionesdePsernigualesalasdecalcioenmmol=1mmolCa/1mmolP=40mg/30.9
mg). Un exceso de fsforo asociado a bajos aportes de calcio puede alterar el remodelado seo al
estimularlasecrecindePTH(parathormona)yprovocarprdidademasasea.

Losaditivosalimentariosconfsforopuedensuponerhastael30%delaingestatotaldeestenutriente
enladieta.Estosaditivosseempleanenbebidascarbonatadasyabasedecola,productoshorneados,
quesoyotrosderivados.Lasdietasdelospasesoccidentalessuelencontenercantidadeselevadasde
alimentosdeorigenanimal(carne,pescado,huevosylcteos),queaportanapreciablescantidadesde
fsforoytambindeprotenas.

5) Una alta ingesta diettica de sodio incrementa la excrecin urinaria de calcio condicionando la
densidad de la masa sea. Adems del sodio (sal) que se aade a los alimentos (conservacin,
preparacinculinaria,...)steseencuentraprincipalmenteenlosalimentosdeorigenanimal.

6) Existeevidenciadequeingestasadecuadasdepotasioserelacionanconunamayordensidadsea.Los
alimentosdeorigenvegetalsonfuenteimportantedepotasio.

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7) Una alta ingesta de vitamina K, abundante en los vegetales, se ha asociado con una disminucin del
riesgodefracturasenmujeres.

Recomendacionesnutricionalesydeestilodevida

Consumirunadietaequilibradayvariada.
CuidarelaportedecalcioyvitaminaD.
Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal: cereales, frutas, hortalizas, legumbres,... El
consumo de estos alimentos se ha relacionado con una mayor densidad sea en mujeres
postmenopusicaseinclusoenhombresymujeresdeedadavanzada,loqueseasociaasuaporte
deprotenavegetal,magnesioypotasio.Elconsumodefrutafrescadisminuyelaexcrecinurinaria
decidosydecalcio.Estosefectosbeneficiososconcuerdanconlateoradequeunadietaalcalina
(aquellaabundanteenalimentosdeorigenvegetal)protegeelhuesoequilibrandolosmetabolitos
cidosproducidosprincipalmenteporlaprotenaingerida,yaquereducelanecesidaddelhuesode
ejercersufuncinamortiguadorayliberarfosfatoclcicodelhueso.
Moderarelconsumodealimentosricosenfosfatos(refrescos).
Moderarlaingestadeprotenadeorigenanimal.
Limitarelconsumodealimentosricosenoxalatosyfitatos.
Moderar el consumo de caf. La cafena tiene un efecto diurtico que estimula la eliminacin de
calcioporlaorina.Elconsumode2o3tazasdiariasdecafseasociaconunareduccindelamasa
seavertebral.
Controlarelconsumodesal.
Cuidarelaportedefsforo.
Bebercomomnimo2litrosdelquidoalda:agua,leche,zumos,etc.
Mantenerelpesoadecuado.Unpesoinferioralnormalpuedeaumentarelriesgodeosteoporosis.
Moderarlaingestadealcohol.Nobeberenexceso.
Nofumar.
Realizardiariamenteejerciciofsicodeintensidadmoderadaalairelibrepues,ademsdefavorecer
la mineralizacin sea, mejora la circulacin sangunea, controla la presin arterial y el peso,
conservalafuerzamuscular,activalainmunidadcelularyprevieneotrasenfermedades.
Exponersecontroladamentealaluzsolarenloshorariosrecomendados.
Evitarenloposibleelriesgodecadas.

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Obesidad.Dietashipocalricas

VerCaptulos2y22

La obesidad es un importante problema de salud pblica asociado con un mayor riesgo de enfermedad
cardiovascular, diabetes, hipertensin arterial, etc. En los ltimos aos se ha producido un incremento
preocupantedelaincidenciadesobrepesoyobesidadnosloentrelapoblacinadultasinotambinenlos
niosyjvenes.SeestimaqueenEspaaun19.3%delapoblacintienesobrepeso(IMC>25kg/m2)yun
13.4%padeceobesidad(IMC>30kg/m2)(11.5%enhombresy15.2%enmujeres)(SEEDO,2003).

Paraconseguirunareduccindefinitivadelpesoserecomienda(personasadultas):

1. Consumirunadietahipocalrica,puesladietaesuncomponenteesencialenlaprevencinyenel
tratamientodelaobesidadydelsobrepeso.

2. Mantenerse activos. La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de
energay,portanto,ayudaaladietaenlareduccindepeso.Ademscontribuyeamantenerla
masa muscular (y la tasa metablica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,
cuandoserealizanregmeneshipocalricos.

3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de actividad fsica para garantizar el


mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalrica, el
consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente
fcilperderpeso,lodifcilesmantenerse.

Cualquierintentodereducirpesorequiereunesfuerzoy,portanto,inters,voluntadymotivacin.

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Seconsideraapropiadaunaprdidadepesodeunos400500gramosporsemana,hastaconseguirqueel
IMC est entre 20 y 25 kg/m2. Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que
diariamenteaportenunas500kcalmenosdelonecesario.

Comomnimoladietadebeaportarelequivalentea22kcalporcadakgdepesocorporalrealyda.Una
personaquepese80kgnodebeconsumirdietasqueaportenmenosdeunas1800kcal/da.

Necesidadesdeenerga(kcal/da)
Dietahipocalrica(kcal/da)
(500kca/da)
2000
1500
2200
1700
2300
1800
2500
2000
2800
2300

Ejemplo:
Unamujerde90kgdepeso,1.75mdealtura(IMC=29.4kg/m2),35aosyactividadfsicaligera,
necesitaunas2500kcal/da.

ParaconseguirunIMCde25kg/m2debepesar76.5kg(lesobran13.5kg).
Considerandounaprdidadepesodeunos400500gporsemana(dieta:2500500kcal=2000
kcal/da),sernnecesariosunos9mesesparalograrelobjetivo.

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ManualdeNutricinyDiettica

Abreviaturas

AESAN:AgenciaEspaoladeSeguridadAlimentariayNutricin
AF:Actividadfsica
AG:cidosgrasos
AGM:cidosgrasosmonoinsaturados
AGP:cidosgrasospoliinsaturados
AGS:cidosgrasossaturados
AI:Ingestaadecuada.
BAL:Bacteriasproductorasdecidolctico
CDR:Cantidaddiariarecomendada
CV:Cardiovascular
DHA:cidodocosahexaenoico
DM:DiabetesMellitus
DM1:DiabetesMellitustipo1
DM2:DiabetesMellitustipo2
DRI:Dietaryreferenceintake
DRV:Dietaryreferencevalues
EAR:Estimatedaveragerequirement
EC:Enfermedadcrnica
ECD:Enfermedadescrnicodegenerativas
ECV:Enfermedadescardiovasculares
EFSA:AutoridadEuropeadeSeguridadAlimentaria
EPA:cidoeicosapentaenoico
ETD:Efectotermognicodeladietaoaccindinmicaespecificadelosalimentos
FAO:OrganizacinparalaAlimentacinylaAgricultura
FD:Fibradiettica
FI:Fibrainsoluble
FS:Fibrasoluble
GABA:Guasalimentariasbasadasenalimentos
GEA:Gastodeenergadebidoaldesarrollodelaactividadfsica
GER:Gastoenergticoenreposo
GET:Gastoenergticototal
HDL:Lipoprotenasdealtadensidad
HDLc:HDLcolesterol
HTA:Hipertensinarterial
IDR:Ingestasdietticasdereferencia(Ingestasdiariasrecomendadas)
IMC:ndicedemasacorporal
INE:InstitutoNacionaldeEstadstica
IR:Ingestasrecomendadas
LDL:Lipoprotenasdebajadensidad
LDLc:LDLcolesterol
NAOS:EstrategiasobreNutricin,ActividadFsicayPrevencindelaObesidad
NPU:NetProteinUtilization,Utilizacinnetadelaprotena
OMS:OrganizacinMundialdelaSalud
ON:Objetivosnutricionales
P:Peso
PA:Presinarterial
PAL:Physicalactivitylevel

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PAOS:PrevencindelaObesidadySalud
RD:Recomendacionesdietticas
RDA:Recommendeddietaryallowances
T:Talla
TCA:Tablasdecomposicindealimentos
TMB:Tasametablicabasal
TMR:Tasametablicaenreposo
UI:Unidadesinternacionales
UL:Tolerableupperintakelevels
VB:Valorbiolgico
WHO:WorldHealthOrganization

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