Piernas

Glteos
Abdominales
Espalda

INTRODUCCIN

CONOCER EL PROPIO CUERPO

PARA ENTRENARSE MEJOR
PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO
ECTOMORfO

TIPOS MORFOLGICOS EXTREMOS

los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y

estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y
la aU\oel'lCia C.l'> lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1ricin de todas las libras
de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>.
gener.ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a
Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti\"0 ~ aumentar de volumro lU('(Ien CflCn"l'lilr nu~ enlrenamit-'nIOS sen'ldflilJe... lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipidarTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho
y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kin tiene que ~ oca
en prolt'inas. Pilfi\ ffi.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15
que gastan. digo no tan ~lt.lllo como
pued.l p.nen.''', lo<> ettomun{" ~Ieo
caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireocuente encontrilr indi\idllO'> f'llCOf\a
<kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales
(uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i" a Cdu<;a
de Id fdlta de palencia de lo!. muY
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
Tipo ...murio:
Predominio ,lt'1 '"lt"fIV

l1('.... ~

banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~

e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXOvocar la p10SlS de la parte lIlienor
de los dbdomindles que no
consigue SOS!:('Il('f los rganos.
de manera qllt' nt'Ce'>ilim lonificar su musculaturJ para rc<:tit'icar los det('(.t~ po<;lu
rale'i.

J,) PIel

Tipo~o:

Predorr"n1O del ~"I('fl'\,l mu... ul~r y

Tipo endomorfo:
f'rf'llminio del ~,~Iema

'\E'Q

di~lI~()

PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES

Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO

con mira~ a un meO!' entrenamiento, t5 de mucha

utilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.

El embrin del que procedemos es el re~ult<Jdo de la
fecundacin de un vulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
este embrin, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r
mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a distintas P.lrtCS del org"lni~!llO:
El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis

y los rganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema nervioso LenerJI y los n<'rvios jX"rifricos.
El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
los mu<,culo<" los (J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'ma camiova!oCul,lr y IJ ,,nllre,
El endock>rmo loonar la mucosa intestinal y las
gl-indulas anex,l<,.

RGANOS

DERIVA~

DEl ECTODUM0"j1

l. l'P'dem1'", las larlefas

((alld!"" wllo, "nal)
IdS glndulas wtJI>I',l'
las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M
vagmal yanal

Ji,

1
/

lo; t~i;oo. "",,"'ioIo'

lo; fjo\dI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;

el esrTI31ll.' de loo, lhente.

el cristalil'l{) del ojo
la h;pI'';is

I.l :Indula "'prarreoal

El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o

capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar. lugar iI un individuo con un t,po lon<'\,tlKional bien dclimdo.

INTRODUCCIN
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta
poderosa Yarticulacic:ll'le grues.as. Sus largas clavculas y 50S hombros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y
su caja torcic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura,
una caraclel'islica que contrasta con el fsico de ancha cinlura y
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorprendentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de

"idad de

~as

81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el

ni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.

Si el tipo mesomorIo est m:is extendido entre los hombres es

porque la seleccin "tural que
actuado durante millones de

na

aos de evolucin 5k) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.

aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de los

peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus

congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos deba tender
hacia funciones de gasto energtico msculos y huesos podero.los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que x:lSeeO unas
sos, corazn y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos flHTlOS a
activd.ld intensa que deban desplegar para sobrevivir y re>rOOllgUillar el grosor del brazo en algunos individuos.
cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada principuede borrar de un dra para otro tantos millones de aos de e-.oopalmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de
lucin.
manera que es muy natural encontrar una gran proporcin de
Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen xito en todos
los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perjumesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
bin es secretada. aunque en menor medida. por las supra-

rrenales (unas pequeas glandulas que corooan. los

rionesl, por lo que algunas mujeres presentan tambin
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi-

6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL .\ESOOERMO

los mu(uks lil&.i

los muS(u~ del5queleto
el muculo cardiaco
ei tejido WIl)ullli\l{)

I~ dl>rmj~
ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';

los rollones V los urtlrte

lo<. tq.nos ~ Inlef'nOS
l<i rorteu ""pI~1

/F.~

I)1

"1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobrealimenten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-

m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.

INTRODUCCIN
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO

Al margen de los casos patolgicos de obesidild, los en<brnorlos

son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire
blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningn hueso, sus
miembros son como ,amoncilos y como cortados en punta, con
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grcil
que el de los ectomorfos, tambin es menos masivo que el muscular propio delllPO mesomorfo.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la economa del ~ organismo tendiera a la .1bsofcin. El lipo endomorio t'S ms recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo
est propo:ionalmente ms desarrollado y la gr.1sa es ms
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM
iememn.1s producidas por los ovarios'.
L.1 mujer es ms g~ porque su funcin es albefgar y
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;
en con~uencia.debe almacenar energa en forma de
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.
A dierenciil de los eclomorfos, los endomorfos tienen un tiroides perez~: su metabolismo es lento

RGANOS DERIVADOS

OH ENDOOERMO
epitelio de la laringe. del Condu<::IO
auditivo externo. de las amfgdalas.
del tlloides y de la paratlroides.
del timo. de la laringe. de la tl~quea
y de los pulmones
vejiga y uretla, vagina
hfgildo Y pncrea5
tubo digestivo

y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos

tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en pocilS
de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
seguir regmenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembocando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
salud.
los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su columna vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
perc:ldo durante el cual los huesos todava gozan de una cierta
flexibilidad. les ha defonnldo el esqueleto de las piernas que suelen adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede
provocar problemas.
Par.1 estar en arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su

cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento

regular con un rgimen .1limenlario estricto. siempre
procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrenamiento y e....ilando las carencids nutricionales provocadas por regmenes demaSiado 5e'teros.

El del todo rJzonJble Jdmillr que no

e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso--iormos o endomorios; el individuo es
una mezcla de los tres. en proporc'One'!
vMi~bles, con predominio de uno o do!
componenl.,.. El esprlnter suele ser un
mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
~ es ~c>-endomorio; el manlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
y es m~, bien eclomorto. como el cnnedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'uo ~r.l asl pode, establecer meior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iolgico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertU\oe en urw ..11.1 y IongillMi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que

sean m.ls lf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'

ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.

INTRODUCCIN

LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIF:ic<h entre f.'l hombre y I.J

es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J ltima. que "00\ iza ~ contornos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\ p1~ y 105 hui"-

1TIl.lj(.'f

cos cdfac1ffiSliro',

normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lmino medio, entre el

el hombre o;lo <,upone, en
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$ rie SlJ~ propiJ) r~r\'a$; etlo
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ;es-ta<iooes lESJ)eCialmenlC hlr,l!os dos ltimos lrimestres de embarazo).
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de
reparto de la grasa en la mUjer segn ('1 c1imJ. Asf. en los paS(>S clido'>,
la gras.a se localiza princip.llmente en los glteos (en las africal'l<lS negras),
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh, en un caluroso
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sera muy poco:onomico pdra la ter
En una

mlJpl't'

18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en

IllOffegUliKifl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes

mJ~ lOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrn ~ dliefenle. Iocwl permilI' una melO' proteccin duranle el flio del m~l('m(). Independienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:io es la supervi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
de 5U progerue en caso de I"(asez.
b i~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1parcio eJ~i lulal de la grasa
puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
des.lparicin de 1,1 menstruacin (amenfffla), la aUSClleia provisionJI de
1,1 ovulacin y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este
riidad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podra manlerlcr a
e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgnicas y que pondra en ~io peligro su pro.
pi SUpervl~~id.

lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER

DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE

lA GRASA EN El HOMBIl:E
V lA IIIUIU
_ ~

MIJI"'f

INTRODUCCIN

LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA

las 1Bt'f\'~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xin a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo ms impOI'Mnte de al:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLTEOS

de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe prctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<tein
de 'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localizacin tiene como
funcin proleget' la R'gin anal y hater que la posicin sentada sea ms crnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el ~ o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
l rt.'gin

El PllfGU(

l)(

lOS GlUnos

El pllf'lIl'l' di' los ~ se debe ~ L" ~

de lOlldls ~ ~ ~ UlIl'n LI cara
pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIIl gIUW wn el

"""IOn

pnfIC'iIWI
un.iI

f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo

"-:~ b I"t' posIenOr del fTll6lo ~ ~,

,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el ~ dl' b
Cgn

N"""-

lCALI7.AOO ....

bRbd,I'!l.il~~,b~de
b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W' \~I' ~ b p.Jf1l'
bol de lo. ~ W' debihtl I~ induso

DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS

~ l

tlGA\tEr-TO
!>US.'U'SOR Df

tOSGLL'l[OS

~ ~" ibo!.J lJeft" romo

~ ll1olfIII'n'f Li wa.w en

~,pmpo.ldo

de b
b
doNp.n;lf1 di' la IV~ ~ b perdiW de
IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el
Slo un

.egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I'

ML,')Cl>IOS
ISQUOTlBt,AJ (S

(llI"(ll.'f'6af

,~

2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA

Segund.l en importancia, bta locallziKifl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> gllfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.rece asc{'f(j('f h.lsta Ii! (inturil

lOCAlIZACI'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE -----INHRIOR DE LA
ESPALDA

J. DEBAJO DEl TROCNTER O "CARTUCHERAS'

frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICin puede llegar a Sl'r muy \'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;in dellmc.lnl~ mayor, se
(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrs, con la de la nal~. Cuando
la grilSl de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr mhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandas
iibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el msculo, de m.lnerd que e!teji(\o adipO'iO
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenmeno que recuerd.a el .acolchado!.

lOCALllAtl"
GRA~ I"OR

OfRA)O

on Tll:OCA'IlEll:

INTRODUCCIN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaCln de:.empeila un iuncin esIIic..a importanle dacio que rellena el
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte ms marcado en Io!o homtJres.

~io E'Xc>!enle

5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO

Al igual que la. \oc.alizacin Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liucin penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbin
l~ mUjeres delgadas.

se encuentra en
. El PUBIS

Esta localilacin triangular es ms conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis pbica de los golpl'S.
, CLAvlcULA

7. LAS RODILLAS

En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 ms

impcwtante en la rt'gin interN.

M TRAf't:C10
M, f't:CTORAl. MAVOR

M OnTOIDES

Cl.. EIlPO DEL SE.to.0.

8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS

Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alizacin. al

margen de w iundrl

~J(a. proIege

LBULO DE LA

GL....OULA MA.~

los nervios y las

arterIas que alloran en la regln interna y superior del brazo.

'.lOS SENOS
los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glndulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de
tejido conjuntivo que se apoya sobre los msculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe sealar que los hombres tambin poseen
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.

M, RHX)'lOO ME ....OR
PAPILA
/ ",",,"RlA
M. REDONDO MAVOR

M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M.

M. SERRATO
ANTERIOR

M BlcEPS

TRfcEPS BRAQUIAl
M,

M. BRAQL;lAl

BfcEPS

BRAQUIAl

LA CELULITIS
La Brasa est con'>liluidJ por clulas llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal funcin es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fglicas.
",..r put"o. ~s clulas ilcumulan la energa en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos ~ presentan en iorma de pequeos mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o flxoso. Estos -ndulos" gr~
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el msculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
acumulan ms energla ck la que devuelven, su tamao tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasin grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glteos y las cadera~ mltiples depresiones ms o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeos cables, la envoltura de 105 msculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos lellmeno qu/;' por ana10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos caloras de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 celulitica" subcutneil est compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgnicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> cidos grilSOS almacenados.
....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlren.amlt"llto, incluso intensivo. tendr serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por eemplo, no es de ~lrai'lar ver
como mU)ef'e sornehdas a un rgimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
La~ cau.....s hormonales: las hormonas tambin ,ntef'lienen en el aumento de la aparicill de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
la~ vaflacooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el embarala. fa\.Ofecen la rt'!encin de agua subcut.inC'a. bra retencin de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:!lCOS y
sanguflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rlicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:cin y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolucin para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis ltimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.

10

,;

LOS GLUTEOS
1 TIJERAS ESTTICAS

15 EXTENSiN DE LA CADERA, DE PIE

2 TIJERAS CO

BARRA

16 EXTENSiN DE LA CADERA, EN El SUELO

3 TIJERAS CO

PICA

4 TIJERAS CO

MA CUERNAS

17 EXTENSiN DE LA CADERA, ACOSTADA

EN MQUI A DE GLTEOS

5 TIJERAS SOBRE BANCO PLANO

18 EXTENSiN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA

6 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE

19 EXTENSiN DE LA CADERA, EN El SUELO,

CON BANDA ELSTICA

7 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE CON

BANDA elSTICA

20 EXTENSiN DE LA CADERA EN BANCO PLM

8 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,

EN POLEA BAJA

21 EXTENSiN DE LA CADERA, ABDOMEN

EN El SUELO

9 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,

EN MQUINA MULTlCADERA

22- EXTENSiN DE LA CADERA, DE PIE,

CON BANDA ELSTICA

10 ABDUCCIN DE LA CADERA, ACOSTADA

CON BANDA ELSTICA

23 elEVACiN DE LA PelVIS, EN EL SUELO

11 ABDUCCiN DE LA CADERA, EN EL SUelO

12- ABDUCTORES, SENTADA EN MQUINA

25 ElEVACI DE LA PelVIS, PIES SOBRE

BANCO PLA O

13. ELEVACIN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO

26 RETROVERSiN DE LA PELVIS

14 EXTENSI

27 PEQUEA FlEXI DE PIERNAS,

PIES HACIA FUERA

DE LA CADERA EN MQUINA

24 ELEVACiN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI

M OORSAL Ml\YOll:

rASOA TORACOlUMIlAR

----Jo

ESPINA ILfA(A _ _~

POSTEROSUPERIOR

M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN

---<-- CRESTA ILlACA

M. GLTEO MEOlO

M GlTEO MAYOR

SACRO

M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA

CCCIX

L1G. AMX:OCCfGEO
, _~...". CUDRICfPS. REGO FE.MORAI.

...,. ADUCTOR MAYOR

_ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.

M GRCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _

M. SEMITEJ...OI
....OSO
M. ""'""''''

===

. - - - M.

Ct,,;OlU(EPS. VASTO eUER\I()

PORCI.... I.AIl:GA ]

"', BlCEPS FL\tORAl

PORCII'- CORTA

M. CUDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ

,", PLA/'.'TAA

M.

S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---

CABEZA DEL PERO.... t

Ul,- M. GL\1[LQ,

PORclO..., v.TtRAI.
11

LOS GLTEOS

EL DELTOIDES GLTEO
l~

fuocin del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 ....

un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO.

~ ...,

CIl:(~IA

M.GlnOMEDIO

IlIALA

TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR

OEUOIDf5
CLTEO

M. CLTEO

M.ClllnO

,",O

MEDIO

"DELTOlOE
S GLTEO

M.o TE.... SQlt

DE LA

fASClIo LATA
\l. GLUTEO

'",O

EI ........................

..............
_ _ ...,

pIJ'QI'r

'"

TLIlERCULO
IMRACO"lOflW

- . i f L . " " " ~ _

tkIu<l'U<' .... ~

DE Gnl:DY

ElIl'I,IPO muulJf 111"

'eom"'y<;JI".ll lutNlme
dio, glut~ ml'nor y
' ' ' >O< "'-' 1... t... (;i~ idl,)
M: poddd compMM,
debido J

<,u fOfm.l ('n

df.lt... Y ,\] lu.... "'n, ~I

msculo <J<:,hoick.. (/el
homhm.

El "deltoides glutoo es un conjunto oc- ",~scufos que conversoMo el imur (mlisculo ;Jteo medio, msculo glteo mem;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \ux'rflcial que
COfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porcin SlJpt'ffic.J1 del mlisculo glteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo\, msculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ~oergia. ptOYOl.:a la abduccin de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horrIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
~Io del hombro-. la funcin dtoI"deltoidr'; glteo" es If)()-\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.
gefl
flOr.

~_

..""'drI"""'.......

..... . . . _.. . . _.
E._.

....--*.. _ _

..........-ab-.....,IOUlD
_
.... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.

12

U llhiteo rnent.- y ~ ibr<l'i ~nlPl'ion's

del

lllUIfo medIO Il'lUe\'l'fIl"I ibnu" en ihol>oRJt.-1fl ir(em.I

Y abduccin

e u~ndo l"Ilt'mur fS lijo, el ~ gluk'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, ..

LOS GLClTEOS

TIJERAS ESTTICAS

M. OBLlnJO EXTERNO
UEL ABlX)ME~

M. DORSAl A"0 la
M l'SOA5ILACO

POSICiN DE PARTIDA
M. GLTEO MEDIO

M. RECTO fEMORAL
M. VASTO EXTERNO
M. VASTO INTERMEDIO

M. GLno MAYOR

M ClJDRICEPS

KTlJlA

M. AULJClQR MAYOR
M. SEMIMEMBRANOSO

fASOA lATA, PORCiN IllOTllllAL

M. SEMITE"OINOSO

POI(U'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL

PORCl'J LARGA
,.

M.

M. I'EKONEO LARGO
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS

moos

M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO

'5Lm

M. n:CH'S
SURAL

M. 011.11:1 0, PORCl~
MEDIA

M. ClJDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO

ClJDRICEI'S, VASTO INTEKNO

M. G(M[LO, PORCIN LATERAL

De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;nle del olro con una separacin
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el trax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al mximo hacia delante p.lflIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr regres.lr a la I)oskin inicial. Espirar al final del movimiento.

Cuanto ms Iejildos estn los pil;'\, mayor ser la solicitacin del glteo mayor.
Cuanto ms cerca se encuentren los pies, mayor ser la solicitacin del cudriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y despus del otro; S esencial buscar la scnsacin de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilaco de la pierna si
tuada IX>I" detrs sc estiran favorablemente. la posicin manos sobre los muslos
permite realizar el e~rcicio (on una mayor estabilidad.
Es comn para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el taln de ese pie nunca
est levantado, sino bien apoyado en el suelo.

LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIN DE tOS PIES

SOliCITA MS INTENSAMENTE EL MSCULO GLTEO MAYOR

13

LOS GLTEOS

TIJERAS CON BARRA

M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,

M GLTEO MEDIO
M.

n ...SQll; IX

LA FASeIA LATA

M. GLTEO MAYOll

'EMOA'

"0'0

TROCNTER MAYOR

M AOt.JCT()lI: MAYOR

VASTO EXTERNO

M. CUADRICEPS

VASTO

I"'TI.NO~

VASTO INf(RMEOIO

RTULA

M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS

M TIBlAL

ANTERIOR

M. S(MIMEM8RANOSO

.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA M PEROMO LARGO

M. SfMffi .... D1'lOSQ

M GRCIL

_ _~~

---_1
1

------C

II M. BK:EI'S
FEMORAL.
PORCIN

LARGA

FASCLA ~TA

M SARTORIO

M VASTO 1r.'TERNO

TRAGO ILIOTIB1AL

VARIANTE CON PASO SIMPLE

De pie, piernas ligeramente seWildas, la barra

dctr;\s de la nuca apoyada sobre los msculos
trapecios.
Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante
manteniendo el tronco lo ms recIo posible.
Durante la tijera, el muslo desplazado haciil
dclallte debe estabilizarse en la horizontal o
ligeramente por debaJo. Regresar a la posicin
inicial y espirar.
Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glteos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras
diferentes: efectuando un paso simple (se sol.
cita el cudriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
(se solicitarn en llliIyor medida los isquiol:i
biilles y el glteo mayor y se estirarn el recIo
femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida
detrs).

.... o.uo:;w
Frn~""

OfL

AIIl,)OM'N

J-Ilftl-- .. c; (.'1'JO ."'frAAM"J

I\clil~{/ II_~"

!l_ _ OlLAr""""LAT"

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_ _ fA';cI'.IATA

";~l"(U~O'S

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....

_T"'H~

....._IAIIGA

.... (;lU1T<l
,TtOI;... ,<,to

~....

~cfI

VARIANTE CON

MA:-'CUlR"lAS CORTAS

14

Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd

sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~
miento e_lge la itdquisicin de un buen senlido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo
ca~ muy ligeras.

".I"'Ft~

..

~=---

" o .o,ce:,.....
~Dllllt.O

LOS GLTEOS

TIJERAS CON PICA

'
.~

M. RtCTO DEL ABOOM('"

M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I

M. CUDRICEf'S

~I:~::r~~,------\\
VASTO "'TERNOo---~

VASTO l"llUMEO+O

RTULA
M. BICtPS

~~.h

PoRCI'" CORTA
LARGA_

m.1QRAl _~CI'"

M SEMITE"DI,...OSO-_ _-\:,.:~\

M. GEMElO::===~~~~

M PERO"lEQ lARGO
.\1

EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS

M TlBIAL ANTERIOR
M

n ...SOR DE LA FASe"'" LATA

FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl

M.

ano MEDlMO

M. GLTEO MAYotl
~1

ADUCTOR MAYOR

M SEMITEf\Dt'OSO

M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,

M SEM1ML\lBRANOSO

M BiCEl'S f("1QRAl

~ RECTO DEL MUSlO]

M CUOIUCEPS

VASTO INT(R"'O

-----::~

s!'m

M. PEROMO COlnO

De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrs de la nuca

apoyada sobre los mj>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensin tfljeJ de ste para regresar a la posicin iniciaL
Espirar al final de la wbida.

Este ejercicio trabaja principalmente los msculos glteos mayores as

como los cudricep$. Efectuando un paso corto se solicitarn ms intensamente los cudriceps. ste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Adems, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirar favorablemente el msculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrs. Gracias a la accin combinada del trabajo musculilr y el estiramiento muscular, este eercicio se incluye en el programil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las heras tambin se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwcin
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las
tljerilS COfl prudencia

EIECUCIN
CON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL
(UORI(EPS

ElOCUCIN
CON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAto
DE LOS GLTEOS MAYORES

15

LOS GLTEOS

TIJERAS CON MANCUERNAS

M,OBlICULO

!:I
~
,<
O

:i.

~[CTO
FEMORAL
VASTO EXTERNO

~~'hl\t.--dl----EXTERNO

UEl ABDOMEN

VASTO INTERNO

\,;----M.

VASTO
INHRMEDIO

GLTEO MEDIO

M. GLTEO MAYOR

M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA

ROTULA

~As.cIA

---t,

tAlA,

TRACTO ILlOTIBIAL

M. GEMELO

M. f'{RONEO LARGO

POSICIN DE PARTIDA

M, EXT(NSQR LARGO

m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR

M.SlEO--M. f'ERON(Q CORTO

PORCl'l 1ARGAJ

,\1.

BCEPS r[,\10RAL

rORCI()'I CORTA

pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.

Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los ms recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o ligeramente por debajo, efectuar una extensin tnica del muslo para regrC'5.M a la posicin inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mstulos glteos mayorl;'S y los cudriceps.

[)(>

ObserviJcin
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisicin de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulacin de las rodillas se a;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs
Cuanto ms largo sea el paso, mayor ser la solicitacin del m~ulo glteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y ms se estirarn los
msculos psoasilaco y recIo del muslo de la pierna situada detrs.
(anto ms corto sea el paso, mayor ser la solicitacin dt>l mllsculo cudriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spus del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.

16

LOS GLTEOS

TIJERAS SOBRE BANCO PLANO

M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO lXHN:"IO

Dll A8[X).1"P'
~ASCIA

IORACOt.U\lBAR

M.

TE"'~

{)( lA fASO" LAT....

M. CUORIC[PS.
RECTO FEMOllAl

M. c.u.:''T[O ~U:OIO

ESP\",,'llIACA
A "lTEROROSLM:RK'lR

.... CUORICEPS. VASTO EXTERNO

TRACTO tllOllBlAl.
(fASCIA LATAI
M. CUADR/cEf'S,

VASTO l"flEItMEDIO

M lIiCU's rl\tORAL.
PORCIl."lN COflTA
fSPI"'''' ILlAcA

PQSTEROSUPEI/IOK

fiN DEl

Iro1Q\'IMIE'lTO

M. BICEI'S F(.\1ORAl.

PORCIl'o LARGA

M. GLTEO MAYOR

M PrRQMO I.AIl:GO

TIKXAr>. nA: MAYOR

M SlEO

De pie, con un pie apoyado

sobre el banco, la

~Ida

bien ledO!. el lrax ensanchado.

Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el

equilibrio sobre una sola

pierna, espirar al fin.ll del esiuer:w. Reves.lr" [ poo;icirl

inicial controlando el des-

censo yvolver a empezar.

bte ejercicio lral)ja princi-

palmente los IIlleos ma-

nNDN CAl CNEO

1m AQUILES)

yores. asi (Omo los cudri

''1''.
Al guJI que todos los Illovimientos unilaleralcs que se
efeclan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar

todo movimiento latCfal susceptible de IrlUmaliZiIr la

,1Iticulacin de las rodillas.
Variantes
El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
del pie izquicfdo.
El ffiO\Iimiento se puede realizar tnico en seril'S largas.
Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajar ms intensamente
el glteo mayor.
Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ ms inlt'llso_
Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en tleli~lO. Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta ltima \ananle debe Clccutarse con exIfem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I r(Xlilla y la regOO lumbar En consecUl'OCiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlills
realicen esta hima varianle_

VAIIIANH CON UNA PICA

.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA

17

LOS G LLlTEOS

ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE

REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
\1. OBLICUO
EXT(R-.;Q DEL

DORSAL AM:HO

AHOOMI"l

\1. TE~SOR DE
LA fASClA LATA

M. GLTEO MEDIO

CR[sT" lllAc...

M. CUAORI([PS.

M.. Gll:'TFO lAAYOR

RFCTO FO.\ORAI.

M. GlUrro ML'IfQ
\-.;:.11:-.(""

~-1 M 8ICI:PS

--jF --~-- PORO"- CORTA...J ff~

TR(')CM,.'fR ,"YOR
CUERPO DfL rhll... R

M. st"rTF"'DlNOSO

M. SE.'11\lEII.\BRANOSO

-,>-- M

GE'.IELO. POKCI'l
MlDlJl.l

\1. SOlEO

c6,,-01tO
DEl F(MUR

",. Gf.W:lO. PORCIN

LATERAL

TENDN

CAlCMO

i
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un, mano apoyada sobre un soporte estable.

Elevar lateralmente la pierna lo ms alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>sicin de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJerci que solicita el deltoides gllco trabaja principalmente
el msculo glteo medio y. en proiundidad bajo este ltimo. el msculo gltl'O menor.

Observaciones
Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el msculo lensor de la fascia lata.
Elevando la pierna ligeramente hacia atrs, se solicitarn ms
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del msculo glleo mayor
l.-. abduccin de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel seo por 1.-. retencin del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi
de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties larg.Js hasta 1.-. sensacin de ql.J("lllJzn 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.

VAIlIAt'I.'TE CON

U~A

ElASTlCA

18

BA:-.DA

Varilnles
Para UI\J mayor intensd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica.
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO
apoyndose sobre Un.J pie.-..

VAIUANH APOY/\DOSE
EN U'A PICA

LOS GLTEOS

ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA

"- cuino MEDIO

M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'

'.,.,J'l- _ -

HLESO COJW..

_~U.8ELA Ofl FMUR

--CUELLO DEL fE."'LR

_ _ _ TROCA"lTfR MA\OR

""-'0

___

cOCox
SNFISIS PBICA

I"OSIO"'l DE PARTIDA

TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR

TUBRCULO
DEL ADUCTOR
IPlCNOILO MEDIAL

CABEZA DEL PEROI'.

EPlCI'.DlLO lAllRAl
cunLO orL PEROI"(

RTULA

fUNCIN DE

-rr.OI10

lOS GLTEOS

V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD
1)[

GfROY

TUBEROSIDAD
T1f1IAL

MEDIO
Y MENOR
EN LA MARCHA

Al m~lij(>fl ~ .u fun
cin ('n la ~bducci6n
de ~ cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo menor desempefian una
funcin muy imporl.ntl' en I. m.rcha,

puesro que

e%lbil~an

I. c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.nsverulmenle en el molTll'ntO

De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elstica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.

de .poyo 5Obno

lmiI ~a pIl'ffi.l.

Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elstica, slo da buenos I'l'SUltados coo senes lalgaS. Doblando la bancla elSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glteo medio \ en profunclidad bato este ultimo, el msculo g1leo menor.

19

LOS GLTEOS

ABDUCCIN DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA

"OBUCL' (-"1(R'O
OH A8()O\\L ...
M. GLTEO MEotO

..\ auno "'A'OIl

M H'I<;OR Df
lA rASClA lJOlTA
("("("I)(

M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;

[Asel" LATA

M C\.;,t,DlllCff><;.

M GRCIl IR[nO INHRNOI

VI\5TO ['I;1[Rt"O

_____ M

M BICH'S nM()fI.AL
PORrl'I LARGA

M IlfC(J'S HMOII.AI.

~b\1IHNUINtbO

___ M. SAlnOlllO

PORCIN ("OIlTA

M.I'LA"IAR

M GfMrlO.
PORCIN LATERAL
M C,EM[LO,

PORCIN MlDlAL

- - - - M . SlEO

De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l

baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el
cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo ms alto posible.
E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glteo medio y
el glteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
la eficacia rl'\JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI ffi('S largas
ha51d akanZill la S('OS,)(in de quemaTn.

20

LOS GLTEOS

VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al ~ de las dif('f('OCia~ indi\'idua~ dE' elohliddad mu~
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJ
&;ea de la articulacin cOllowmoral
La coniormacin !oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm
p1,ud de la abdUCClOn de la cadera.

f_

(0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;oc.ldo a

un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('\.)t,vamenle
impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJr Iffi movimiento'> de

-l;n

.lbdocclfl.

L'o cuello de Iffilur pnhimo a la

dado iI

un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J

impofLlnl1' l,1uhtar,i

~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o.

(oJ\'idld Col.lloide-oI poco

Abduuin do..1.J ~_.

d.xI cOllIoidN
1 Abdul-cin lorz...... dl''''

\.old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C....,

(...-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,."

5O!Jno'" ylJ>Z.l dellt'mur

lJIlU'-'>IOI

lTtO'oimienlO'> de abduccin.

Mi pue<;. es ,ntil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl

mente

~I

la

mOfll~ia

no awmpah.J.

Si se fuerza la abduccin l' la cade1a. el nlt'llo dellmor!rO-

el ('l(trffilO dt> la cdddd lOliloidea y se CorropE.'fl'>iIfi la ek\<<ltin lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCin
Pf'zar.-i con

de 1.1 peI\l$ $OI:re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elecluar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darn IUA'lr ..1deo;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloie1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar. Id Il1O\ltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~.

LAS DIFERENTES MORfOLOGAS SEAS

DE LA CADERA
Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.
llionl.l

\.t'

(OflOCe con el

llOfI'Itn dl- nn...~r llllllU

10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;lrnl"f11P con el P\tremo S<Jpe1100 ck> 1.1 c,),1(i,d cotik,;dl'd.

Un luello dl"1 femur I1f'

\mo,) la ...rIJc,)) lt'

CO<'l(){1'

ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)

\,)/&,) FdCililJ, un m",i
m;l"rllo dl" d!:>dU(cin m.~
olITlpIK).

"..
l~'

OOlL

r. .:w,u

u......

21

LOS GLTEOS

ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,

EN MQUINA MULTICADERA
MSCULO GLTEO MENO!l:

M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.

M. GLTEO MmlO
ROCAI'.'T[R

M CUAORI("[I'S

RECTO FEM(>RA!.

""'''''

____ M GITfOMA'iOR

BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIr-. CORTA
FASC..... LAT....

M SEMITEr-.ONOSO

'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)

M. SAKrORIO
,\1,

CUORICEPS,

VASTO IN ltllNO

M. BCEPS FEMORAL,
PORCIN (ORlA

M, GEMflO,
POIl(lI'. MI DIAl

M. SIF
M, f'ERONEO LAIl(;

M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS

E1ECUCIN DEl MOVIMIENTO

De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna,

poi' debajo de la anlCul.x:in de la rodilla.

EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posicin de partida. Hay que seilalar que la abduccin t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ hecha de que el cuello del fmur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.
Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glteo medIO y el glutro menor bltuado en prouodlC!adl, cuya funcin es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.

22

LOS GLTEOS

ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA
[sPl'lA ILiACA

ANTEROSUPE R:JOR

r-

10

M OBlI(UO o,TER,."O

OfL ABDOMlr-

M. GLTEO MEDIO

M. TEI\SOR DE LA FASO"" LATA

>,1 PSOASlliAco
RTULA
.\l. I'(CTINEO

M Gl'>U:10.
POIU"I'" MEDIAl.
M TlBIAI.

A"'rrR:~ /i---+,t-~

M. [XT['<SOR lARGO

[)(

l~

(JUlOS

M ltKl DEL AB[x)ME"l

8AIO LA APO"IELRQSI5
M 08llCl;O l'lTERt'oO
OH A8(X)M[N

\1 GRCil

'1.1. ADUCTOR ,\.\AYOR

MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.

BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.

POSICIN DE PARTlOA

SECCIN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA

LA SUI'ERI'OSICIN DEL GlHO MEOIO y EL GLTEO MEI\Oll

M_ 0"'-1(\" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~"

M

OOl(l"If'.n ...llllu,o.a:

..

M ' ........"U'OIlII

"

..

""JI >O (OH' '1""" '-l ........

. UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO

... GUillO I>\lJooOO:

Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.
Efectuar una elevacin lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre escirada. Regresar a la posicin de partida sin perde.-la tensin de la b.Ind.l el,stica y
volver d empezar.

u..uAr
l'U
' . " -,..,

,,"'-.
I -".
1( ...." ,

Este ejercicio trabaja el glteo medio y el glteo menor, situados ms profundameoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.

".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH'

()bs('n~cin

Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas

.....

.....

""" .,""'""
ro_tAO -"lW<'

e1slicas alrededor de los tobillos.

23

LOS GLTEOS

11

ABDUCCIN DE LA CADERA, EN EL SUELO

M. GLTEO MEDIO

CCCllC

SACIlQ

EjECUCiN DEl MOVIMlEN10

vfRlf8RA LU"UlAR

HU~!IO

COXAL

AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida.

Ef10.lr un clcvacin lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla eslildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceifl sobrep.ne 10\ 7rJ'
ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
Amplitud ~ o peque.l. Tilmbtn se puede mantener UrI(l contraccin i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al nal de Id abduccin.
La pIerna se puede ele\.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrs o ver
ticalmente.
Para conseguir una mayOf efiC.J\ia, se pueden uliliar lastres de tobillo,

un,l b.Jnda el,lica o la polca bajol.

lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA

ZONAS SOLlCITAOAS

1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH

2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HI\CIA ATRAS

J PlUM ELE\ADA lIGERA.\lf' TE HACIA DfLA'Illf

24

LOS GLLlTEOS

ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA

12

M. OBLICUO (lCT(R'\O

mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLTEO M[OIO
M_n"'~DE

LA fASClA LATA

..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL

EIECUCI

DH MOVIMI[J",oro

Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al mximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe solilarn los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajM la [arte ~ulX'rior de 10<; glteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinacin del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose ms o menos hacia delante.
Ejemplo

10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,le,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,\s fina.
PORCiN DE lOS GlTEOS SOLICITADA
CUANDO El TRONCO EST APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO

POIl.ClN OE lOS GlTEOS SOliCITADA

CUANDO El TRONCO EST INCliNADO HACIA DELANTE

25

LOS GLClTEOS

ELEVACIN LATERAL
DE LA PIERNA, EN EL SUELO

13

M. T[NSOQ:

O[ LA fASCI" LATA

M. SARTOIUO

M. GLTEO MEDIO
M (\l(f',SOR
tARGO DE

LOS DEDOS

TRACTO 11lOTlBLAl

M 06L1CULO (XTERNO

<fASCIA LATAI

DELA800ME"I

M. CU ....OIlICEPS,

v.osro [\ TER'IQ
"t GLTEO
\V,VOIl

M. G[\lE:lO

"1 CU,t,DRI(U'S
RECTOf(\~

'''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO

\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O

Iniclo

VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
(J:'''~"I'''''_

,.wt"<1l"~O

De rodill;l~ SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las mallOS.

"

KtI'lU""II."

"''''''JO~ L""( .... ~

el glteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en profundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 externos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la

" 1"-'''''
""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
..

~"".

bra..os estirados.

Efectuar unJ c1cv<Jcin IMcrJI de 1.1 pierna (o abduccin de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl.' un segundo, re
gresar a la posi6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glteo,: mediQ y

pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<lIiliu en pequea iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductin. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
gltco, se puede combinar durante una misma serie
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lcin de quema7n proporcionan los meJOres resultados.

"',.,...., """"'-

~c

Aleocin

MSCULOS SOliCITADOS

26

la abduccin de la cade1'a est.i isiolgicameole limitada

por el roce del cuello del imur COlllTa el extremo de la
cavidad cO(jloidea, de manera que es illtll intentar forzar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.

LOS GLTEOS

EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA

,(!'

14

"~~<~-i

M OBllCUIO fXl(R/'I"O
{)(L ABOO\1(N

--i:I-if--f+~-
M GlLI{O

M[DK)

COCO\
M. GLTEO MA'rOR
\\ ADUCTOR MAYOR

M GRACtl -

M O!CEf" fEMORAL.
PORCIN lAAGA

__. ._",~

~
M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O

M BIUI'S nll.\ORAL

PORCIr.. CORTA

M sLm

El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} rigerunente hacia
delante con el COjn sItuado baJO la articulilcin de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!ros para situar la cacleril en hiperexlensin y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contraccin en isornelra durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posicin de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bceps lemoral.
la exll'1lsin de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con cargas rJlOdt>ra<bs.

27

LOS GLTEOS

15

EXTENSIN DE LA CADERA, DE PIE

I'OSKIl'o DE PARTIDA

M. ClHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL

1#--

PQNON lARGA

M Bi(fPS
ffMORAl

\t 0811CL' {XTERNO
UH ABOO"1EN
M GLUTEO .\l.WIO

M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA

R.ECTO FfMOK/l1

M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO

- - VASTO (Xl[R-'-O
M G[,\tIIO
M,

SLm

M PI ROMO CORro

M.

mm

PE'ONEO

----

l
RTULA

M PE:RONEO
LARGO
.... M EX I rNSOR LARGO

01 LOS OEDOS

1M

IlfllAL "l'-'TERIOK

M EXl['lSOR LARGO DEll'UlGAR

28

VASTO Il\,rrRM(DIO

LOS G L(TEOS

,"'"-

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_ ....."'".w-...
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'_'~Iloo.
_HUI'D(llM<

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""'--- "'CU.IIO_toa.
........... -.ooU-..x>

DUfiQt..'"

-I)IAI""
llI.t.........
~ "~

En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor

lermin<l '>O!)I't' la lnea .ispera del fmur

la elltcnsin ele la cadera est limitada por la tensin

elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln

VARIANTE CON UNA PICA

[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli
nldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensin de la cadera. Regres<lr len\]menle a la posici6n de partid" y volver a em~lar.
Hay que sealar que la extensin de la cadcr est limitada por
la tensin del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertn.

Este ejercido traba!a principalm('nlc los msculos glteos

mayores y, en menor medida, el conjunto de 105 mo;culos s(IUiOlibi,lles1 excelxin de la purcin wrla del bceps femoral.
Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se
ries largas hasta alcanlar la sensacin de (!uemazn proporcionan los mcjOrt'5 resultados.
Para (onseguir un, mayor Intensidad,

!>("

pueden utilizar lastres

de tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).

Para conseguir una mayor t'!>tahilidad, el ejerx:icio se puede
lilar apoyndose !>ohre un bastn O pica.

rea~

Ini<.io .Id lJ1O\o,moenlo

f In del moumlf"llto

29

LOS GLTEOS

16

EXTENSIN DE LA CADERA, EN EL SUELO

Gf\1ll0.

POllcll~ LATERAL

M I'EH:OMO LAKGO

M. SOLEO
r-

M 6UI'S ~E"'\OAAl. POlle", (ORlA

1\.1. RICIPS rEMOlW..,

EIECUCI..... DEL MOVI\t1(NlO

I'ORCI .... lARGA

M,SE.\llTE....OI"lOSO

M. (lTf"'iOR lARGO

DE lOS DED050
fA<("IA LATA

"I\5TO E)(lfR"'O

IlECTO
HMORAl

L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
CoLno M(I)IO
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA

I'l

M. GlTEO MAYOR

TROCNHIl ",lAYOIl

Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los

codos o sobre las manos, brazos estirados.

l.Iev.lf 1 pierna Hexionilda deb.ljo del trax h.lcia atrs hasta efectuar unO) extensin
completa de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glteo
m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita slo el gltco mayor, pero con
menor intensidad.

(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequea en la !lim,l parte
de la extensin. se puede m,mtt'ner una contraccin isomtrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucin y su eficacia lo han hecho muy popular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA

lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b peI\'~ I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1_ _ do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princip.l11'll('O!(' Jo.. ~ m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' j~ lfW)\ 'mil-nto:l .1\It"l1Ol'. e-!O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.1
~

3D

puede

rNhUN'

en cualqutef

p.lI'II!.

LOS GLLlTEOS

EXTENSION , DE LA CADERA,,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS
-

M lX)I!:SAI ANCHO

.., OBLICUO EXTERI'.O

DEL A800'l.lEN

17

M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SlEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO

M TI8lAl ,o\NURI()ll:

M. GE\IElO.

PORO"" LATERAl.
/UtO)'\ ~ M-

1'OItO(')o..(lRf~

8lCEPS

FE'lORAl

~RTUt"

,mo

l"lERMH)IO
, , - - - - V/\STO EXTER,,"O

VASTO II'-,ER""O
M ">IJeTOR MAYOR

RECTO
DEl MUSlO

M GRCil
M

~(\lI1ENDIf',05O

M ~f'\.ll.-.,(MBRA"'OSO
M. SARTORIO

~:-:;~~-;-=-~'~'~Cl"ORICE~.
~
V/\STO INlE!l:r>.Q

1\.\. G[.\o1UO. POROr-.

MEDIAL
1\.\ SlEO

POSICiN DE PARTIDA

SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensin completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contraccin en i'iOmE'lra durante uno o dos segundos, e<;pirr, regresar a
la posicin nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d msculo glteo mayor. La posicin de rodillas
ilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, sern solicit.ldos
dbilmente durdnte la extensin de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones proporcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car::a reduciendo el nmero de rcpeticiooes.
ObsHv~d6n

la extensin de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la posiclfl de la extensin de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.

31

LOS GLTEOS

EXTENSIN DE LA CADERA,
EN POLEA BAJA

18
,~,

"

LJ ~ df.1.J c.Jdlof~ E"otl hm,u.:U plll' I.J IE'O'Kin dl"I

ligJlTIl'nlO ihOI{'">ol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl- I~
c,}pWlJ JrtieulM

M 06lICUOUTIR"O -

---

()[l /\BOO\1E'"

M. GlTEO MWt

M. GLTEO MAYOll: -

rRocA...n,R MAYOR

-----

- - - - - M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA

- - - TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA

M 81((1'$ FEMORAL POIKI'l LARGA

M. SU'lIMEMIlRI\NOSO

-----1'.1. CUDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO

\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1"l COIlTA
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS

M GEMELO.
PORCK)"lLAUlW.

M PlRON(O lARGO
M

- - - M TlBIAl A"lTUUOR

M I'EKONfO CORTO

SLro

De pie. rente di aparato. las manos sobre la empuadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensifl de Ii! cadera. Cabe sealar que la extensin de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensin
del ligamento liofemora!.

Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepcin de la porcin corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadn de la wn.l de los glteos.

32

LOS GLTEOS

LOS GLTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA

Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el nico pfIlnate y uno de los pocos ffidmieros que ha adoptado un dt><;plazaml~OIo tot.llmente bpedo.
UIlO de los rasROS moriolgicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomocin es el importante des<lrrollo del msculo
glteo m<Jyor, convertido en el msculo ms grueso y potente del cuerpo humano.
El ?es,lrTollo ,de los glteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:
drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. esta
iormada. l'fl (calidad. por- ~s msculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del mu~lo en el ser humanol

En el ser humano. el glteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempea una iuocin ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milrcf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensin de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los msculos isqUloliblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que slas apenas se contraen.
A medida que "l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el msculo gl.
entra en accin paTa extender eorgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.

IC'O

Estos coocep!os de bll)fne'Conica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos especficos para los glteos fOd\'()l"l'S ~. los isquiotlbiales como la f1cxin frontal de trooco o buenos das con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rgidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho ms los glteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.

M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR

MSCULOS

l!lQUtOnBlAlES

M. clTEO MAYOR

En los c,.ldrUpedos, como

d caballo, clnlS<.ulo ;It('( mayor 1,.WI,i pfOpnrciunalmcnh' mUl,.ho m('no~

df><;arrnll.l<lu que ('n el o;er

humanu.

SER HUMANO

CHI.'otf'A,"'ct

CABAllO

33

LOS GLTEOS

19

EXTENSIN DE LA CADERA,
EN EL SUELO, CON BANDA ELSTICA

M. PERO"lEO COKTO~

M. SEMIMEMBltAi'.OSQ

M. llBI\,[ Al\. TU1l0R ~ ________

M

I'ORClr- CORT"---' \t

OOl"'SOfl: lARGO
[)( lOS DEDOS

I'(lI:o...eo LARGO

BicEPS FEMOIW.

I'ORCI"' LARGA

------J

M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO

M. SLlO -----,'f/f,-<,

r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIAL

M ClWtO. POf(CI"I ---,a-~

M. GLTEO MAYOR

M[DlAL

VASTO

.-'TEIt\tEOlO

TROCA ...

r(li:

MAYOR

M, TEr''',SOR DI: LA
M, GI

rASe'" LATA

uno M(OIO

M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M["

1.1. lX.lJCSAl

,0.,"'010

V....STO EXTEI/::-IO

GEMELO,
PORO.... \\fOIA

M SARTORIO

\t

CUAURICEPS

--'
ElECUClN DEl MOVIMIENTO

[n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre una

pierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligeramente por encima de la vertical, la rodilla flexionada.
1,1 banda elihtica pa'>ilnoo J)()f detrs de la articulan de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo.
Efectuar una extensin completa de 1... caderJ par,)
llevar 1.-. pierna lo m<'is .1110 posible. R~resar a la po-

sicin inicial sin peroo- la tensin de la bilndd elos-tica y vol\l('r a empezar.

Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequea
amplitud, tr,lbaja el gltoo mayor y, en menor medida, los msculos iSQuiotibiall'S.
las series largas proporcionan los mejores resultados.

34

LOS GLTEOS

EXTENSIN DE LA CADERA EN BANCO PLANO

20

M. U'<SOR 1)( LA fASCIA LATA

M.8iCEl'S
fEMORAL

TROCA,"TER MA'OR
M. CLTro MAYO

M. GlUTEO MEDIO

M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe ...

DOIlSAl ANCHO

M. I'EROI'oEO CORTO
M.

f'ERO"lEO lARGO

M. EXTENSOR I.AKGO

DE lOS 0(1)05
.... TIBIA! A,"llH:1OR "

RTULA

INlERMEDlO~1

M CUAORICEPS

vASTO
\lASTO INlIRI'oO
VASTO ()(T(R ....O

RECTO FEMORAL

INICIO DEl MQVI\tlf/'I,'lO

Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrs pdra eectuar un; cl{tcnsin completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posicin inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepcin de rol porcin corta, semilendil105O, semmlembl"moso) ils
como el glteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensin de la cadera,
S('

puede limitar el traoo,o de los msculos isquiollbiales.

En comparacin con la extensin de la cadera en el suelo, ~Ie movimiento permite

percibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
Tambin se puede mantener una contracdn isomtrica de uno o dos segundos al
final de la extensin. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,ar lastr~
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta
sentir sensacin de quemazn.

VARIANTE

Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensin

de liI CJderil

35

LOS GLTEOS

EXTENSIN DE LA CADERA,
ABDOMEN EN EL SUELO

21

r TROCf'.'T(I( MAYOR
'01 Glno MEOtO
,....\t TfI'l;SOR

!! ~:~ ~::lAM~Y7r:R / r

F~~ LA:;,s=~~,~~lA~'1
M BiCEI'S

I'ORClr-. LARGA / ,

m.tORAI

PORCIN CORrA

7//

/1

[)( lOS DEDOS

B"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA

M DORSAL ""CHO

//$ II!

M PfROMO LARGO

M. fREcro OE LA COLUMNA

li

M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7

M EXTE"ISOR LAAGO

/1

\\ TI8lAl A'"TEIl:IOR '

RTULA -

\'ASTO ''''TERMU)lO

'L

---'

.\1. CUADRI(EPS VASTO EffiR';O

RECTO fEII.tORAt

M. OBlICUO EXlfR'<O OH AflOOMEN

OIESTA lliACA

IMelO DEL MOVI\tlENTO

ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO :xxible y regresar a 1.. posicin nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\,cr a t'mpeZilr.

..

Esle t;'jercicio, que se efecta ~iemprc en senes larg.!S. lfilbajO! principalmente el glte<l rndyor y,.en menor medida. los msculos isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los msculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.

V,;l,ianle
Tambin se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contraccin i'iOmtric... en c...da repeticin.

36

LOS GLTEOS

EXTENSIN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELSTICA

22

M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOI!

M, TENSOR DE LA fASCI" LATA

M. DORSAL ANCHO
rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL

M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN

M. BCEPS fEMORAL, "CRON LARGA

M. RECTO DEL ABDOMEN --------\~

<
~

.~

,a

M. SARTORIO

M. SEMITEI\DINOS

-''\

. BCEPS FEMORAL, PORCIN CORTA

RECTO DEL MUSLO
VASTO EXTERNO

VASTO INTERMEDIO

RTULA

M. GEMELO, I'QRCI.'1
LATERAL
M. f'ERNEO LARGO

M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS

M. TlBIAL ANTERIOR

M. SLEO

M, PEIlONEO CORTO

De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elstica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensin de la cadera. regresar a la posicin inicial manteniendo siempre la banda elstica en tensin y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elstica, las series largas hasta la sensacin de quemazn proporcionan los
mejores resultados.

Este ejercicio trabaja principalmente el msculo glteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los msculos isquiotibiales, salvo
la porcin corta del bceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.

37

LOS GLTEOS

23

ELEVACIN DE LA PELVIS O EXTENSIN

DE LA CADERA, EN EL SUELO

RECTO FEMORAL

V;.sTO !'<lTERNQ

FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL \

VASTO
1~[RMEOIO

Tll.QCA,'lTEI!: "\A\'0ll: --..

RTULA

T("'~

DE LA FASCIA LATA,
I'ORCIN C()I:TA

1c'!i+f--P'OIctN LARGA
\1 GlUTEO ""tOlO

CRESTA 'LlACA
'\.l

08l1ClIO
[Xl[R"I()

M. GE.\tltO.
f"OR(l"" LATERAl
M PlRO/'oEO LARGO
M SlEO

OUABOOME"I

INICIO ml MOVIMIENTO

Estirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glteos del suelo empujando a onda con los pies, mantener la posicin dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los msculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contraccin de los musculos al final de 101 elevacin de la pelvis.
Obse",,cin
Fcil Yeficaz, la elevacin de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayora de las sesiones de gimnasia en los cursos colectivos.

38

LOS GLTEOS
>

>

ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION

DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA

24

VASTO 1r-.'TERN--

M. CUORICEPS

VASTO Ir-.'TERMEDIO
VASTO EXHRNO

RECIO HMOKAL

M. BCEPS fEMORAL

PORCIN CORTA
PORCIN LARGA

FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL

RTULA

M. SAKTORIO--,
M. T(NSOR DE LA ~ASCIA LATA

M. GEMElO, PORCIN

LATERAL

M GlTEO MEDIO

Ht----- M

EXTE~SOR LARGO
DE LOS DEDOS

M f'l:RONEO LARGO

M. T181"L Ar<-'TERIOR

SL(Q

M.

EXTE~SOIl

LARGO

DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO

Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glteos empujando a

fondo con el pie que

~tj

en el suelo. M,mtener la posicin dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glteos. Es-

piriU y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja principalmente los

msculos isquiotibiales (scmilendinoso. semimembr<HlOSO, bceps femoral) y los m!r
culos glteos mJyores.
Se ejecuta en series largas, siendo lo esencial sentir bien la contraccin de los msculos al final de la elevacin de la pelvis.

ObserVoIcin

Se pueden efectuar series completas de un

INICIO OEL MOVIMIENTO

lado y luego del otro o alternar las elevadones de la pelvis con la pierna derecha
e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repeticin.

39

LOS GLTEOS

ELEVACIN DE LA PELVIS O EXTENSIN

DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO

25

RECTO fL\1()RAl

'<VASTO EXTERNO

M. CUADRICEPS

--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J

---R6wlA

l'lIClO DEL MOVIMIENTO

M GEMELO, PORCI'l LATERAL

_ _ _ _ _ _ _ _ _ "1. PERO"EO LARGO

MS('IA LATA. TRACTO Il101l6lAL

_ _ _ M. SlEO
M TE'SO: DE LA fASO" LATA

POKI6N COlITA
PORCiN LARGA

CRES'A ILIACA _
M OBUCUO
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN

Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. In~I)rM y separar los glteos del suelo, mantener la posicin dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los msculos glteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este ltimo grupo muscular mucho m,is que en el ejercicio de elevilcin de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).

Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contraccin muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn

Es importante sealar que las elevaciones de la pel...is

'A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS

['101

SOfl,

en realidad, extensiones de la cadera.

El BA/IoCO

V;;,ianlf'$"

Se puede rt'alizar el fll(Wimiento en pequc.l amplitud

sin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo y
buscando la sensacin de quemazn muscular.
Al efectuar la elev.lcin de la pelvis con !as pantorrillas apoyadas en el banco, se solicilar~n todava
m~s intensamente los msculos isquiotibiales, asoci~ndose un fuerte trabajo de los msculos gemelos.

Inicio

40

Fin

LOS GLTEOS

26

RETROVERSIN DE LA PELVIS

1.l'flVIS L'I/ AN1"[\'1RSIS

2. I'U\'tS E"" POSlCI'" NOI.WJ.

). rU\'lS ('1/ RETRO\1:ISIS

M.

OBLICUO urER."IO ---\r,\,;fOf1l

OU ABDOM[!'\

\t

M. GU::TEO MEDIO

RECTO OH AOIX)M.[" -

~ M. CLTIO MAYO
T1JCAt',.TIR "V.VOR

______ M. U'SOR DE LA FASCIA tA'A

fASCIA LATA. TIV\CTO IllOTI81A1.

M. (UAOR!CEPS
RECTO FEMORAL

--,1/<,
~..#

__-

M. CUORICEPS.
VASTO EXTERr..O

PORCI'l LARGA

M. CUDlllCEP5 --f~"
VASTO l"ITERNO
RTULA

.'-1

BCEPS fEMORAl.

PRCI"I CORT....

M. SE."IIMEMBRANOSQ

M. CUDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO

FIN OEl MOVIMIENTO

M. EXTE"SOR LARGO

l)E lOS

amos

M. TIBIAL ANHItIOR

M. GEMEl.O.
_

PORCIN LATERAL

M. PEI<ONEO LARGO
."1

SlEO

M. PERO'lEO CORTO

Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rer

dillas ligeramente f1CJ(ionad..s, e"palda encorvada, pel.
vis en antcversin, cs decir, con los glteos hlCia fuera.
Efectuar una retroversin dc la pclvis, lo que significa
meter los glteos aprct.1ndolos y contrayndolos al
m.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi
cin inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el msculo glteo
mayor y en profundidad el conjunto de los msculos

pelvitrocanrreos {el pIramidal, el CU.ldrdo crural, el

obturador interno, el gemelo superior}' el gemelo infe--

rIor de la cadera, sal\o el obturador externo}.

Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversin slo proporciona resultados con series largas. Es un el..celente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la uncin de los msculos glteos mayores. Para obtener los
meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo despus de un ejercicio con cargas adicionales.

41

LOS GLTEOS

27

PEQUEA FLEXIN DE PIERNAS,

PIES HACIA FUERA

vtRTE8RA LUMBAR

CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.

,1--- M.

$ACRO-~~

DOKSAl A"'O 10

/>1. OBLICUO [XTLRNO

mlABOOME~

M. PIRAMIDAL

~;IJ---;f------ M.

M. G[AtElO SUPUIOR - -__\

GLTEO MWIQ

M. GLTEO MAYOIl
M. GEMElO INFEKIOll:
M. OnUlAOOR INTERNO

_-'::::::::j~~
M. ABLlUC10R MAYOR

M. S[MlTu.,OI-.;OSO

M. CUADRADO CRURAl --~

TRACTO ILIOT181AL

"l. cuDRI("{PS, VASTO [lOU~N()

F'lL.It

MENISCO---

PERO""~

tl~~~~~~~"l-

f'OICl~ LARGA

GRAell
POflO'I CORTA

~~~=======
-~

M BICEPS fEMORAl

M SEMl...\L.. IBRA....OSO
M P\.A,.,,7AR
M. PERO'l[O LARGO

ilt-------- M. GL\lELO,

2/------__

PORCI"l LATERAL

M, TRicEPS SUR"t

M. calEtO,
PORCIN MWIAl
M,SLEO
M PERON[O CORTO

De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalo contra laln, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlencin, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de manera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vueltos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexin de los
muslos y regresar a la posicin Inicial apretando los glteos oll m.iXlmo durante tres o cuatro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeos msculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obturador Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera).

L
42

1 PQ..'(In mic:iaJ
'2 ...~ fko>.lO<l.Jdos

Esle e~rcicio se eecta lenlamente intentando concentrarse en la sensacin muscular.

Como la mayora de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, slo proporciooil
resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glteos mayores, al final de
la serie, se pueden milntener bien apretados los glteos, mediilntc una contraccin isomtricol, durante unos 20 segundos.

LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO

22. ADUaORES, CON BALN

23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI

PICA

3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS

4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

24. flEXiN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D

5. SENTADILLAS CON BANDA ELSTICA

6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA

25. FLEXiN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS

DAS" CON PICA

7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER

26. flEXiN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MQUIN.

B.
9.
10.
11.

FLEXiN
FLEXiN
FLEXiN
FLEXiN

DE
DE
DE
DE

PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA

PIERNAS, CON MANCUERNAS
PIERNAS
PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS

12.
13.
14.
15.

TIJERAS LATERALES ALTERNAS

FLEXiN SOBRE UNA PIERNA
SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

CON BARRA

27. FlEXiN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN

MQUINA
28. FlEXiN DE PIERNAS, SENTADA EN MQUINA
29.
30.
31.
32.

FlEXiN DE PIERNAS, EN
FLEXiN DE PIERNAS, EN
FlEXiN DE PIERNAS, DE
ELEVACiN DE TALONES,

BANCO
El SUELO
RODILLAS
DE PIE, EN MQUIN~

33. ElEVACIN DE TALONES TIPO "BURRo" EN

16. EXTENSiN DE PIER AS EN MQUINA

17. ELEVACl DE MUSLO

MQUINA
34. ElEVACiN DE TALN CON MANCUER A

18.
19.
20.
21.

35. ElEVACIN DE TALONES CON BARRA

36. ElEVACIN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
37. ElEVACiN DE TALONES, EN MQUI A

ELEVACI DE MUSLO CO CARGA

ADUaORES, EN EL SUELO
ADUaORES, EN POlEA BAJA
ADUaORES, EN MQUINA

.. GllITlO
M (;l.\;IW ...lLllO

Mf'f()It

.. Ul'1l0MlDlO

... "'1I10lM11_
.... (",1"..... 10 <;!1l'E1lKlO;
M (lIITUlM.I(* ''Il!R~)

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I'()II;!OP- COIlA

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DU DtllO u.lO

43

DIFERENCIAS MORFOLGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lractersticas morfolgios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ('lemenlo~ ,malmic()'; smil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas ms delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la insercin de los msculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura est m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torcica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este ltimo hace p.lrecer ms anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es ms acusada en la mujer y la pel"is CSId ms incljnadJ hacia deJanl' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js Irga y delgada porque su trax es ms "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sita a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer est adaptada ,1 1.. gestacin: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs ms ancho y el
anillo plviLo ms grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo plvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lmuresl estn m,'is aleJadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
ms ancha'!>.

COMPARACIN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER,

QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES

HOMBRE

_"".,
_ _ CA\

K
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' " ' ~"'ll1O

" ""'S , ("""-"'"

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_ _ "'''POI 01. """lA '''1ltf

COMPARACiN EI''TRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQ\iBRE Y DE LA MUJER

.,

"

PU\lS Ol! HO\f8Rl

44

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PU\IS Df lA MurEI

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"

~f1\lS m lA "'-IfR co' RlI'R[SE1'o,A,(lO'

I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 '101'oATO

LAS PIERNAS

La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una

inlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posicin de los fmures,
normalmente m.1s indinados que en el hombre y que
dan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
Un<l pelvis ancha y un,l mdinacin importanle de los
imures pueden provocar un 8('nu \',lfgum ms acen
tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.
Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; la
articulacin de la rodilla est e>;c('Sivamenle sofil;ilad.l,
el ligamento lal{'fal inl{'fno est,s demasiado lenso, el
menisco externo y la~ superficies articulares revestidas
de cartlago del cndilo externo del fmur y de 1<1 tuberosidad lateral el<tema de la tibia SE' ven ~tidos a
cargas excesivas y todo ello puede provocar un desgaste premaluro.
El genu ~'df;:um patolgico se acomp,ad de un dt>scenso IOterno del tobillo y de la desaparico del arco
plantar Ipies planos) que pueden provocar do{ores
debidos al estirami('llto c>;c('sfvo dt> dlgunos msculos
de la planta de los pIe'>.
Es muy importante tener en cuenta las morfologas
indi\iidu<lles y acordaN' de que las mujCf("; SE' ven
~tid<ls con mayor irecuencia a patologas rt."lacionadas con el genu Ia/Rum. mientfil\ que los hombres
presenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas
genu Vdttlm/, Las pel"'>Onas que tengan un genu
Vd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia,
evitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes y
controlar siempre la elt'cucin de los nlO\;micntos
para t!\'itar los choques susceptibles de acentuar sus
problemas de rodillas y tobillos,

PARTICULARIDADES O{L ESQUELETO

DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
A TENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD

Mavur alllhu,a .....1'"

L.. ""'1"" .u...-hura

<.KIO..., la mu,...~.. un "",,-or
d'lIml."1tO dO"! anilln

la~

dl"1

no. ra,odMk~

lot,loidt-.l'

pe-1'Ko

"'01''01' d,Iol"",-,.1 .....1'"

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LA LUXACiN DE LA SNFISIS PBICA

El aUlll{'fltv, dl,lrilfl!l' t'I C'lTlbar, de la secrecin de det... mi<I3das hvrTllol'l.1S V t'll particular d.. la ,('I.. xi".. ifldUCe

{'fl la mu una relajacin

mU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Jit<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los li~amt'f1tu, fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", a
IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.

Los mecani .. mo~ dl.' irnl)fitadn ifl m('l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fT\hica se d;,t,endc durJl1le el)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"b, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
de la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 carga~ important..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'
b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfllnt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 MillO o el IIJbJIO en el ~Iep. UI1
enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEmlSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una lu~acin dl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensin dI> lo. lillamento<
de mallCT'a qu.. la articulacin se h<lC" ms mvil y dolorllil.
E<pecialfllf'nt' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kin de la sfniisis pbica t.lmbr'-;n

LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS

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apalC(et" d"rante el parl{),

SNFISIS PBlCA
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45

LAS PIERNAS

SENTADILLAS

~~.

Dur<lnf(> 1;> ('fe(Ul:in do-l ~I ('<;

,mporuntf'. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..

I culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,,

gi~_~i;t~ in'nOr.

-\1 OBLICUO E)(TER.'IO DEL

A8[)()o.1E'>I

M. CUDI'CEI'S

__ M. CLTEO MEDIO

_M TEI'oSOR
DE LA fASCIA LATA
-TROC'lTER ~"YOR

M. Y<RTOR:IO

fASCIA LATA

RTULA

TE"D~ ROTULIANO

M. GLTEO MAYOI

POIlClN CORlA M BfCfPS

PORCIN LARGA fEMORAL
-M. CEMElO,

M. GEM[lO, I>oRClN MEDIAL

PORCIN LATERAL

M SLEO
IlJIA
P(RONEO LARGO

M SUO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR

la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l fsica; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del siSl(~ma muscular y tambin es excelente para el
sistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torcicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:Ih1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o y Si' colocil sobre joo; lrax'Cios, un
poco ms alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
tildn v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrs.
Inspirar iuenemenle para mant('l1('l' una presin inlriltorcica a fin de impedir que ('1 tronco

OOte hilcia delilnlel, ..n:uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis,

OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.
Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un poco
hacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,
agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exin pasando por la articu
lacin co~oil'mofdn controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pard
eldtar posibles tlauma\l~ ClJ.:lndo los fmures lleguen olla horizontal, efectudr una exten
sin de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posicin de partid;. Espirar al
final delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glteos. Id masa de
los MiooO'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.

46

l. Sobre lo!, trapeoO!".

2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL'<;lOS.
a la manera de los pDI.wfifreo.

LAS PIERNAS

...,....

En ~ fk.000I"i \l'Mt'braln. el doco @ ponu

MI,) dl.'L1nIt. ~ <;f' ~ h.>l:L.J oltr!>. U 1Ku0lh
do'-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< ~ po.Jl'd.:
.collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo "",,101()<.
"." {~Uso ~.oenl" una U';l"-d

O~rvacin

HERNIA DISCAl

El squat es el mejor movimiento p.1ra

desarrollar los msculos de los glteos.
V.uianft"S
Para las personas que tengan los tobillos
rgidos o fmures largos. se puede colocar una calza bajo los talones a jin de
evitar una inclinacin demasiado grande
del tronco. Estil ....l fiante permite desplaL.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri''P'.
Variando la posicin de la barra sobre la
espalda, es decir, descendiendo sobre
los deltoides posterior~, se reduce el
i1poYO en (,liso i1umentando la potencia
de elev<'lCin de 101 espalda, lo cual per-

mite trabajar con LJrga~ mjs pesadas.

Esta tcnica es utilizdda esencialmente
por los powcr-Jifters.
o

El squa/ puede realizarse en Mulllpower,

lo cual permite evitar la inclinacin del

tronco y localizar sobre el cu.idriceps.
Atlureoo cIP ronlunc.in lpo< donde polia un
~,""K> qUl" loiIk- dP 101 nWOula l'S)lnar,

l~ lnlOOe"> ~'"dk.'!> {()n (~ puOOm proYOC"

t-n,,as <l,><:... ~. en ~al ;OIuadh a nM'l de la; '6
td>r,as lumb.ore'i. EscalO hem'ai 1iQrl r..........mes en ~
>qual y en d r('r11O al (",-,llo ~ iUek.." produc,,,,, dLobi<lo a una mala p:><;lf lI1 dl.> la ~ld.J como con>l"c",-,ocia <k una raka <k Icn~il

,CMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf

En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C'> dlocir, con kn

pies 5l;"f.IiIrol~ una di<;lar1oCia apro~,m.xlameme
igual a la ar~hur,l dI' I()', hnmOrI}';, '''S importanle
Iener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk' los pit"S. tO<.
cl<~ situaN'. "n 8r'll('rJi. l),]roll"los o con ra~ pun
ta, liHffarneme h.tcj~ el t'\I,'fior. En lodos los ca_,
hay qlJ<' respeldr la nlOrfok>tlia del .nd,lduo y <:010rar 105 p;e. en t'll'if' !ilOlOlsi<o de l~ rodillas
Ejemplo, si u)/rod r,m,flol Ion "pie. dP pno- eiE'Cule el ~ con "poe<; de p.J/O"

12): fase negativa

p,, senl,r boen el trabolJO de Ioi mt.i<;<:uloi Iuteos.
es Importante Ibar los mtMos a La honzonLll
4. Par,! sentlr tod.a~, mejor eIlfatu,o de loo. gluteos. w pueden lle-...r
lo<. muskK por debajO de 101 horizontal; no
f"1ita lcntf:a
slo pueden re..liz..a boen l..s pE'f'iON'S <:on tobtllos fle.>:lbles o
Il!mures CortOi. A.demds, el oquat completo c df>Ix> rt'al'zar con prudenCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a <:ur.,r la parte bolJ' de 101
espalda. lo cu,1 puede provocar k.'~oones 5('fias

omunte.

5.fNTAOlllA HOltllONTAl TItAOlClONAl

S6'0'TAOlUACOMPlfTA

~===============*,,=:::':=Ji\~
,
!

-<

1. BUENAS POSICIONES

f"n la ejecucin de las sentadillas. la espalda li(-'n(-' ul' estar sicmp~

lo m.i, rt.'Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente; morfologa~
(piemas ms o menos Jar.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y la~
d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:ifl (S<'j)dracin de los pic<;, utili~acin de
sucias (ompf.'l1!'<1das O t310n0eras, barra en PQSlCifl alta o b.J.j,), el
trOrl(:O podr e;LlI ms o nlC'OQ'; md",ado pueo;to Qut' 1.. Aexin w
redliu a nivel de la articul,)cifl <:o,oemor,)1

2. ""'tALA POSICIN
Durante 101 f:'Il"'ocin del ~I nunca se dclX' <:unoar 101 esp;1da. ble
df'o(et.IO {"i, el ~ble de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'gin
lumb.J.. y. especialmente, de ~ herma, d,<;<:alt-\.

~ mo\im~to, cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,
[il'MIChaodoef lru medianfe una irr.p<racin profunda ~ bloqueando 1.1 r~fiKlfl, se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rgida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllr.u E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.
Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rgido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lfl inlraabdorrunal Jo
cual i~idc QIJ(' el tronco E! irtdlrll'-' hacia delante
fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna
\"ffit'brid E'n ('~tt"flsin.
l, tunclll que desempeln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm<lda.~ ~o, ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\ln ~-ertebraJ. !lO'1C1l1
qut-'. con (a~~ ~, prediwont:' a la aparicin <le la demasiado clebre hernia d''iCal.

Se'! CU<lI SU;

o

47

LAS PIERNAS

SENTADILLAS CON PICA

\1. RECTO-_-JU
DEL ABDOMEN SAJO

M. GLTEO MEOIO

LA Al'Qr.,WIIOSIS

M, TE"'SOll ()( LA f/O.SCIA LATA

\1 PIRAMIDAl
/\.l.

M. GLTEO MAVoe

PSOASlLiACO

----JI

M I'f.CTIMO

M SARTOfl:lO

TROCNTER MAVQIt
M. AOlKl'Oll: LARC'O----

IRA(TO rLlOnSIAL fASCIA LATA

M. CRAOl

RECTO fEMORAL
VASTO I"lTERNO
VASTO EXTEIlNO
VASTO 1I'EIlMEOIO

M,CEMRO.

PORCIN MEDIAL ~

EIECUClN DH MOVIMIENTO

~v

M 81(rps ffMORA\.
M GEMELO.
I'Olo:UN LATERAL

M SLEO
TIBI"

I
M 118IAlAN1"Ul.IOR
1>1, tXIENSOR LARGO

DE LOS oroos
M P(RONro LARGO
M. rERONEO COR10

Oe pie, pies separados una distancia m.i~ o menos gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lrilll
ensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un poco
por encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.
lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCS
del suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensin de las piernas
para recuperar la posicin inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los msculos cudriceps
y los glteos mayores. h un excelente mo...imienlo de calentilmicnlo que puede servir de
ejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuacin al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.
sultados.
Variante
Para aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a
cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.

48

Tanlo SI el sqwr l' 11'-"",1 a cabo con

pit .. o

(Ofl

barra.

I!S

importame no

cunoa, la e<.palda I"l,a t'\'il<lr lodo

rlE"'gO de lesin en la .LOr'" lumbar.

LAS PIERNAS

SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS

=====

~t'=1

'~

, /'4

M. PIRAMIDAL

M. PSOASllACQ

,lA,

OBLICUO [XI,RNO
DEL ABDOME"

I '

. "f

M. PECYINEO

M. ADUCTOR LARGO

Ilb'

~.

M. GLTEO M[[)IO

M. GRCIL

~M.s"m"

ESf'INA ILiACA
AI\ T[ROSL'PERIOR ~
~

M rH,Sm:
O(

---:~

LA rI\SCIA LATA

RTULA

M. CUDRICEPS,
VASTO EXTERNO

TENDN ROTULIANO

M. CUDItICEPS,
RECTO FEMORAL

INSfRClN COMN

M. CUDItICEPS,
VASTO INTERNO

M. SEMITENDINOSO
M. SEMIMEMBRANQSO

LAS TRES fORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN El SQUAT

Este movimiento se efecla de la misma manera que la senladilla

clsica, pero ),15 piern5 estn ligermente sepfdas y Is puntas de
los pies dirigidas hacia fuera, posicin que permite trilbajr intensamente el interior de los muslos.
Los m<;culos solicitildos son:

el cudriceps
el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, aductor menor). el pectneo y el grcil

los msculos glteos

los msculos isquiotibiales

los alxlominales y
el conjunto de los msculos sacrolumbares

,
'\::

Obscrvilci6n
Hay que tener en cuentil que, CUilnlo ms inclinildilS estn las piernas, menor sef la inclinacin de la espalda.

MUSCUl05 MU~ SOLlCl1~()05

49

LAS PIERNAS

SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

n... O[ lA flUIN DE lOS MUSlOS

M.~V".A~HO

M Rf(TO OEl ABlX)\IEN

BNO LA APOMUROSl..
.\1 0811('1.;0 flCTfRNQ on
"

AB~""

0811(1...10 ll'-lIR"'O OH ABll()\ti;N

BNO LA AI"Of\.[LIR()<i.t5
M. CUnEO "EOIO
M n\j!>Oll OllA f~1A lAlA
M. cunEO MAYOI

M, I"SOASlllAco

siMlSIS ruBICA

fASCIA lAlA
ll/ACTO IU0l1B1Al

M. PECTi.... EO
M ADl.'CTOR lARGO
/Jb;8,xin
lO'i rnu<Jo!~" horlllVl~""" k...

oo<Jdc... ,

un."

lronIo lo nJ, 'l"llo IlO'<bIe

M SAR'TORIO
M SEMIME.\lBRA ....OSO

MAlA POSICIN

l.... SfRClr-. COM'l ~

M.

GU.l~lO,

_______

PORCI'I ...l[DIAl

IIHIA. CARA M[OIAl

M,SlEO-~

!vi EXTE...,SOR LARGO _ _~

DE lOS

t:

VASTO INTERNO
VASTO EXTER!'.O
VASTO l"ITEItMEOIO

;;;:
I,,

'..O IKI.... lARLA M BiCEI'S:i

PORCIr-. CORlA f[W)RA!.

RTULA

BOINA POSICIN

RECTO H.MOAAl

CABEZA OEl PEROr-.~

I't IolQNlO LARGO

M. E)(HN!JOIo: lARGO
DI lOS DFOOS
M SIIO

!vi TIBIAL ANTERIOR

moos

De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra ..sida con la~ manos en pronacin, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para qu~ la barra no se
deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el trax y elevar los codos lo ms alto posible.
Inspiru en profundidad para mantener una pre<>in intratorcica que impedir el descenso dellronco hacia delante, .lrquear ligeramente la ("IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.in ni('ial.
Espirar I fin1 del movimiento,
La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tin del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la C~IJald,l IX"rmall('('er siempre
bien recld. Pard un mayor f,lcilidad de ejecucin, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".
Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ una ~ran parte del esfuerzo en los cujdric~; s~pre se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Movlmienlo completo, tambin solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los msculos de la bandd abdominal y los musculos
erectores de Id columna.

Atencin
Par ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecucin de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....ados al m.h:imo posible. en'idocbar elll'ax y arqUt'r Iigefolmente I espiIlda.

50

LAS PIERNAS

SENTADILLAS CON BANDA ELSTICA

M. OORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTER'<O mL AIlOOME"

(RfSIA ILACA
M. GLTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oR

OlLA fASCIA LATA---.......TR(X".~T[l1 MAYOR----..

-t------__

M. GlnO MAYOR ___

RECTO HMORAL
VASTO EXTERNO

fASCIA LATA,
TRAcrO 11IOlIBIAL

" - - - VASTO INTERNO

VASTO INTERMEDIO

M Bnps FEMORAL, PORCIN LARGA

M 8fcfPS FlMORAL PORCiN CORTA

M,G(M[LO~i
M. f'EI,ONEO LARGO

M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO

lOS DEDOS

FIN DEL MOVIMIENTO

M P(RONEO CORTO

De pie. piernas ligeramente S('paradas, la espalda bien fija y un poco arqueada.

Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas d.isticas

COIOCildilS

b.1jO Iils puntas de Jos pies, mil-

nos en pronacin, brilLOS estir'ldos. Inspirar, bloquear la respiracin, contraer la banda alxlominal y la regin lumbar y estirar las

piern<ls h<lst<l alcanzar la posicin vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posicin de piernas flexionadas sin curvar
la espalda y volver <1 empe7af.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los msculos de la espalda erectores de la columna. Segn la tensin de las bandas e!.'isticas. las ~ries de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<ld~.

Observacin
A diferenci<l de los otros movimientos de flexin de muslos, en los cuales la f<lse ms dura se encuentra al principio de la extensin de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elsticas la fase ms dura se encuentra al final de la extensin de l..s piernas, cu,lndo
la tensin de las bandas elsticas es ms fuerte.

Variante
Pi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco est en posicin vertical, se pueden efectuar unos encogimientos de hombros.

51

LAS PIERNAS

SENTADILLAS FRONTALES
CON PICA

'" OBLICUO EXTERM

M. SARTORIO

DEL MOCl\IE'l
M. GLTEO MEDIO

M. ADUC 1011 LARGO

M. GLTEO .'otAYOR

M. CUORICE!'S

VASTO
RECTO
VASTO
VASTO

Como el ;qu.JllronlJI (0!1 b.lrrJ, 1"

Ile,n de los mu,lcr.; (on IJ\ I"'"
n.l\ iij,l\ en IJ ,di., """JI'" 1()( .llil.l
unJ grJn flJrle

del

tfJbJjo

INURNQfEMrnlAL
EXTERNO
INTERMEDIO

fASeIA lATA

M. BCFPS ffMORAL
I'ORCl:-llARGA

M 11IUPS W."IOAAL
M. GEMnO,
l'OllOr>< MWIAL

mlll!'

IJI s.obrl- los clI.idrin1'

~ULA

PORCIN CORTA
M. GrM~LO,
PORCl" lATERAL

M. SllO

f'U(O"'~ LA~GO

M TIBIAL A"'TERIOR

lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia ms o menos igual a la anchura de los hombros, el bastn
asido con 1.1s milnos en pronacin, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del
loides anteriores. Ensanchar el trax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexin
de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posicin inicial.
[sl>irar al tlnal de la elevacin.
Pilra una perfeda ejecucin del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor
equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlonedd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.
Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cudriceps y un poco mellO!> inlen~menle loo; msculos
gh.itl'OS mayores.
V~r;.1nte

la ~nladilld frontal con pica es un e>celenle movimiento pedaggICo que permite hablludrse a 1,1
eJe'Cucin de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.

52

LAS PIERNAS

SENTADILLAS EN MULTIPOWER

f
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
M.

CUllKICEPS, _ _

VASTO EXTERNO
!VI

OO,\-1EN

I'SOASILAC~
nr-so.: Df L

!VI. f'[CTi"lro

~.

lA I ArA

M. GLUO ME

!VI. ,'DUCTOR 1ARGO

M. TROCr- TER
M. GRAClL

CUI)RICEP'~S"
:-~1-~"'~;

FASCIA LATA,
TRAGO ILlOTIB
~ POI(Cl6"1 LARC

VASTO INURN

M. GLTEO MA

/
M. SARTORIO
M.

"I

ElrCUClN
DEl MOVIMIENTO

~-j,,---_ PQRCl" CORI

INSERCIN r:O!VIl'iN

!VI. GfMH 0, 1'01(06"1 MEDIAL

TI IAI ANI(RIQR

Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo ms altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.
Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadn ms O menos superior a la anchura de 105
hombros. Dirigir los codos hacia atrs, inspirar profundamente (para mantener una presin inlratorcica que impida que el tronco
descienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversin de la pelvis, contraer la bmda bdominal, dirigir I mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir posibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuar
una extensin de las piernas para recuperar la posicin inid;:!1. Espirar
al final del movimiento.
Varianfes

Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja

principillmente los msculos cudr1ceps y los glteos mayor~ .
Colocando los pies por delante de la barra, posicin que desplaza
una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de los
msculos gllltcoS mayores.
Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln ms
intensamente los msculos aductores de los muslos y el vasto externo del cudriceps.

Observacin
Independientemente de la forma de ejecucin, la sentadilla guiada evita
las flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesin en
CSO de un mal control del movimiento.

"

SQUATGUIADO
rLTIPOWER) cL

~~-

Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ.

Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y

de 10'> glteo>

Pies silUildos por delante de la

barra. Fuc."c solicitacin de los

cu;ldricep!i

53

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA

/
M. 06LK:UO EXTERNO
DEL A8oo\1E:-l

--~.t~~

M RECTO DEL A800"'ll"ll_

M TE ....5OII

ot: LA fASeIA LATA

M. SAKrOKIO

/
/

RECTO
VASTO
VASTO
VASTO

fEMORAL
EXTEIINO
INTERNO
INl(RMEOIO

RTULA

M. GITIO MAlOtl
fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL
M. GL"lELO

M BICEPS FE....K>RAl.
PORO" LARGA
M BICEPS fEMORAL.
PORCI" COIlTA

M. P(RO'EO LARGO

M EXUMQR LARGO
DE LOS DEDOS

___ M TlBIAL ANTERIOR

M,SlEO

POSKIr. DE PAIIIlDA

De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la mquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO
muslos. controlando siempre Id posicin deltrooco que debe mantenerse en posicin \ertical. Cuando los mur~ alcancen la horizonta!. efectudr una extensin de las piernas p;rd regresar 01 Id posicin inicial. Espirar al final del esfuerzo.
la ejecucin de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexin del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO msculos
glteos mayOft'S y desplazando una p;rte del esfUerzo sobre 10 cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.

54

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS

M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNO
DEL ABDOME"J

CRf.STA ILiACA
/

,
u

O
,<

a
,

M GLUTEO MEDIO

POSICiN DE PARTIDA

TROCr'-<TER MAYOR

/'
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO

M. GLTEO MAYl[

__________

~
M. PI RON~O IARljO~.
M. EXTENSOR LARGO--.

---~ASCIA LAtA

==-

RTULA

Dl LOS utOOS

M. HNSR
DE LA FASC.:!A LATA

M. lIiCEI'S

~EMORAL

PORO~ LARGA

M. Ble(f'S FEMORAL

PORCl\l CORTA

-------

ADAPTACIN A LA POSICiN
RPEDA

Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano,

l~

brazos reliljildos. Dirigir la mirada hacia delante, inspirar, arquear

ligeramente la e,pald,l y de<:luar und f1exi6n de los muslos. CUand(1

los fmures alcancen la horizontal, realiLar una extensin de las pier-

nas p<lfil regresar ,1 1,1 posicin inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo.
Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cudriceps y los glteos.

Ob5ervaci6n
Es intil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas en
series de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados.

En el c!lImlldll< , rlLJ<;Slro pariellte ms pr6xilll(l, el importante

tamaoo del IrOllCo asociado a un msculo gllro m<l1'(If JXlCo ck'Sdrmllddo hdCl'f1 que el crl{krCL.lmil'nlo dellron<o S'a MCl1 y la mar
cha bpeda de mala calidad. El ser humall<) l"i el nico primal!'
adilptd(kJ d un rk..,plaUmiCnlolOt.llmcrlN' bpedo.
Al margen del 1n11)f)rlaote (k<.drrullo (\(>.1 m<;("ulo tutro ma~or, la
estructura del ser humano est adaplada a la !lO<;Jnn bioeda. El
tilmano di' tronco !oC ha '<..:.!uddo, CJrJ(lcriSll,i1 que ha ladilJdo el
enderezamienlo, a dife,encia del chiml)Jnc y 1.'1 gorila. ha arklui,ido la pos,b.lida( de bkxlU(W 1" .,rl;mliln &: s.u ro(hlla en ('~len
sin haciendo que la posicin de pie ca cmod.,

55

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS

,AA-

06lICLO

EJ'TERI'-O DEL

AfI00\tEI'.

M. aLTEO
RECTO FEMOIlAl

MEDIO

VASTO EXTlllNO
Mn"'~

VASTO 1"''TEllI'oO

Dl LA fl\SClA LATA

VASTO lllo'TEIMEDIO

fASClAlJ'TA.

TRACTO ltlOllBIAl

\l.cujno
\\AYOR

M BICII"S HMORAL.
PORC'" lARGA
M. TIBIALAJ\TERIOR

. M BCIPS FL\IORAL.

M. I'ERONEO cOlno

....l\

I'ORCI' CORTA
M. GE\tElO,
PORCIO' LATERAL

INICIO l)(l MOV1MI('lTO

--

\.1 SLEO

De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, trax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi
rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensin de las piNnil\ endereando el tronco para recuperar Ii! posicin inicial. (spirH al final dd esfuerzo.
Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcalizH el movimiento sin
inlervalos. En todos los caW5, la espalda debe pcrm<Jn~er bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.

Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15

cionan los mejores resultados.

20 relJCticiones propor-

-,

VARIANTES

Variantes
Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos ~undos mediante una
contrilccin iwmtrica.
se puede re...!lzar la f1cxin variando la posicin de los brilzos:
_ con los brazos cruzados por delanlc
_ con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo
Para las personilS quc lengan 10'\ tobillos rgidos o fmures muy lilrgos, se puede utilizar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCin del busto demaSiado grande
y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellrawo
sobre los cudrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.rte baja
del cuerpo. tambin es un muy buen ejercicio p.rJ los principi.mles, puesto que permite filmiliariza~ con la flexin de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla-

dma.

8razO"i

d.

Jo largo

de ''''''''''

56

LAS PIERNAS

FLEXION DE PIERNAS,
PIERNAS SEPARADAS

M RECTO
OElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS
M_ OBLlCLO M"\OR

M.GlUrEOMAl'OIt
ESl'lNA 1t1AC.A

A'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
HU('iO ItlACO

\1 TEl'..'iOll:

()( LA fASClA LA'A

M PSOi\SltIACO

"

M."aiMO

UCTO

M. AOUCTOR LARGO

FEMORAL

VASTO 1.-.n'(R"O
RTULA

RTULA

AOUCIOR MA'OR
M. CRClL

M. SAIHORIO
si'HSIS Pl..81CA
M TlBIAL ANTElUOIl

lIBIA

M. preriNEO

TIBIA, CARA MEDIAL

M. SLeo

M. ADUCTOR M"'''OR

M. GLTEO MAYOR

'----M. "OUCTOR LARGO

M. GRCIL

...

M . ADUCTOR MAYOR

De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies dirigida htia fuera, espalda bien recta, tronco ensanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para llevarlos a ti! horizonlill. Regresar a la posicin
nidal, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio se efeclua lentamente concentrn-

dose en la sensacin muscular y contrayendo los

luleoS al final de 1.1 elevacin. Al fin1 de la
flexin de los muslos se puede mantener la posicin horizontal durante unos segundos mediante
una contraccin isomtrica. Como todos los movimientos ejeculildos con el peso del cuerpo. slo
proporciona buenos resultados en series largas. As
pues, se aconseja efectuar varias series de al m('nos 20 repeticiones.

los mLisculos solicitados son: los cu,.driceps con

predominio del vasto e~lerno; el cooJunto de los aductores {aductor mayor,
aductor largo. ilductor corto, pectneo y gr.icill; los glLitros (glLileo rTl<'OOf, nledio y lTlilyorl, as como los pequeos msculos rotitdores externos de los muslos situados en proiurxhdad bajo los gh,ite05.

VANIANHS
~I

ITlovmi.'IlIU

se pul."dt> r(',lli

zar nm urlol
pic, ,poy,<!,
en los Ilumf:>ro.<;,
"uyo l1l'(10

e-.

('1
('n(l('r('l,l
mrt'nlo el., 1.1
l"'lJdld..l

un, pic,

el lOO
~I('

nid.. por <k>l.m

h,, r~'ndol,
, lo
tilr;O d., I.l~

1('

deshl'

I,bia y los~

""

~ <k:Js ~anilnles pem1'len limItar'" fnO'ilidad del

tronco~' conct>ntrar l'll'Sluet'lO ~ ... exI1f'mJd.Jd 1nK'-

57

LAS PIERNAS

TIJERAS LATERALES ALTERNAS

D~ pi~,

piernas ligeramente

~p<lr;dil5,

pies hacia

el exterior.
Inspirar. bloquear la respiracin y realizar una tijera
lateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la horizontal, d~luar un;! extensin pilra rC<:llpcrar la
posicin inicial. Espirar al final de la extensin.
Este ejercicio trabaja el cudriceps con un predo-

minio de la p<lrte baja del msculo y del vaslo exlerno: el glleo mayor lamnin esl: muy solicitado.
Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movimiento se puede tomar apoyo sobre la pierna en
flexin.
Este movimiento desplaza una gran parle de! peso
del cuerlX! sobre una pierna, por lo que se aconseja trabajar en series de 20 repeticiones alternas
c::omo mximo, es decir, 10 con la pierna dere<;na
y 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfecta
ejccllcin del movimiento para proteger la articulacin de las rodillas.

M. RECTO
Q[lAR[X)MEN

M. OBLICUO
EXTERNO
DEL ABOOMEN

Observacin
la tijera lateral tambin es Ull excelente ejercicio
de estiramiento musc::ular de la p.. rte interna del
muslo. Como tJI, puede formar parte de un programa de estiramientos.

M. GLTEO MEOIO
M. TENSOR
DE LA fASOA LAlA

M. PSQASllACO

M. PEcriN[

M, ADUCTOR LARGO

,\1.

~
,<

ADUCTOR
MAYOR

fE,,~c;;rA~

---4,' ~.

VASTO EXTERNO~. ,
VASTO INTERNO
'

'i.

MSCULOS ESTIRADOS

VASTO

lNTERMEDIO\
/\l. '>AII.101<10

RTULA~

7J
LIGAMENTO
ROTULIANO

CA~EZA

OH PEllNL_

M. 1181AL ANTERIOR

TIIIIA, CARA MEOIAL

~------ M. EXTENSOR LARCO

DE LOS DEOOS
M. SLEO

M. fI [XOR LARGO

DE lOS DEDOS

58

la, li('fas lalNak-s

\\

lO<!

Cl<,-d<:l1l~ l><Ira ~'$lirar

el cOIljUniO de los msculos dduclore> del muoo.

,:--~~~~~~~~~

LAS PIERNAS

FLEXIN SOBRE,.,

M OlllKUO EXTERNO o(l A800MEN

M. GLTEO MEOIO
M.(;LTEOMAVOR

POSICIN DE PAaTlOA

M. TEl'o:SOR

"

DE LA fASOA LArA

______

rASCIA LATA. TRAC'10,

M SEMrTE!'I.OI'<OSO

lLIOTIBIAl

RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O

VASTO INTERMEOIO

M O(H"'lSOR I.ARGO----'i~
O( lOS DEDOS

M GEMELO.
PORe" LATERAL

M, lIdCEI'S SURAl
M GEMELO,
PORCIN MEDIAL

M SLEO

De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramente
flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequea Ilexin del muslo y regresar a la posicin de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alternando series largas de un lado y despus del otro. los msculos mAs solicilados son el cuJ.driceps y el mS(;ulo glteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo el
peso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Cin de la rodilla es relativamente
inestable en posicin semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulacin pilra
proteger su integrid.. d. Asf pues, la flexin sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plc
a las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles
Para sentir bien el tr..bajo de los cudriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posicin de pierna est.iradd en!re cada repeticin.
Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no est ilpoyada.
Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51n.

S9

LAS PIERNAS

LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en
Cuando la flxhllol

eo;lj

E'~tl'flsi!1.

los lig,lItl("nIO" lJleralC'S extemo e interno e;;1.in ({'osos e impiden

l1e),iooada. lo<.

Ilgdment()

latcralC'

e~l~ lo'

la~

rotacione de 1.-. Jrticulacifl.

inTemo estn diqendidos. En esta posicin. la Jniwlacin sHo hI..i estiIbili

zad.J por la .Kcin de los mu..culos.

En ~lfl-rot.lCin de 1.. fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotacin. Si Id exl~in de la articulxin que sigue est mal
contrololda. puede <.uceder qUl.' el menisco no recupere '\tJ posion con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO'>. queda pinzado ('flirt' los cndilo<. ~
puede producirse una Ic-;in de menisco m.1s o menos gra\c. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m('flisco, lal vez
IoeJ flC(:~lnO lJfacticilf una opcr,lCin quirrgica p;lra retirarlo.

Qurante la flexin de los eJNcicios Jsimlricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ pgs. 13 J
161, e;; importante proleger la articulacin ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.ifi.

ROOlllA E.' EXlE"'S1~

RODillA EN fUXI.,

lOS MEI\lSCOS

Sin meni!o<.o

Cuando la ro<l,lIa
esta en

f1,,~,n

pood..mos "p-n
_

que .... 1"",,10> t.ll"'''~

t"'>Und~

....

de lTldr>l'1'a fl<.ll' se

~,

cul.x.")Il de 1.1 1l)(1Il1.1

.-nl'nt.lndo 1.1 ""P"'rioe eIl' ..""'0 del lemur -<>Ole la t,b,a ~
Ilaodo a'ii un Ic;.

l'\

re.. b:d'

ga~h'

movimienlO' If..
roIJl-in

lares,

1>I)",I.. n

'~

Una de la'i rinl iP<J1t"i fUrl\.io...e'ide los

Ill{'n"<OS t"i rep.m,
I.l presin l'Il Lo artl

prematuro dl'

Id' supelHc~ arto( u

\/lSTA ESQUEMTICA DE lOS MEMSCOS

y lOS llGAML'llTOS DE lA ROOlllA

lIGAMfi'OTn CRUZADO
I'(KT(RIOR

MEi'OlSCO MfDlI\l.
M~"'ISCO LATERAL

---

---TI'"

60

LAS PlERNAS

SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT'

M. OIlLlCU EXTERNO
[)[l. ABOOM[N

\1 GLUTW MEDIO ~

M P$OASILlACO

l\--'r-i-----

COSTILLA

l~l.c-c-l,-----

HUESO COXAL

e-\--"',-,\---

SACRO

M. TEI\SOR

m LA fASClA LATA

VASTO EXTERNO

M, SARTORIO

RECTO FEMORAL

---1;0;";

VASTO INTERNO
M RicEPS HMORAI

RTULA
M. GEMrLO,
PORCiN MEDIAL

ltGA.'''I[N ro ROTULIANO

M. TIRIAL ANl rRIOR

TIBIA

M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO
[)f LOS DEDOS

M. P(RON(O LARGO
M. SLEO
M. PERONEO CORTO

-lffilH'I-'

""1_"

lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc, los cojines
recuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.
Inspirar, desbloquear la ~I;'guridad y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xin dI;' piernilS. Volver a lil po~ici6n inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cudriceps; CUilnto m:is del,lIlte se siten los pies, mayor ser la solicitacin
de los gllteos, y cuanto ms separados estn los pies, mayor ser la solicitacin de los aductores. Para protegcr la cspillda, es importante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilr los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.

61

LAS PIERNAS

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

,L..!fJI,~=~:::;:::;::::;V'

M IIBIAI """'l{RIOll:

<60

M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS

M KROf\EO lARGO
/ . M (;(MElO, PORC"I'lLATf.1lAl..

~ii.

-.;",_STO INTEIlNO
VASTO INTOlMEDIO
VASTb OOEllNO

nao fL\lOllAl
M. 6llCuo-t:XTfIl

"u

o ()f\'~[)(),\l(l,

rASC~A
'lSOll: DE LA F

R MAYOR

POSICiN DE PARTIDA

Instalada en el ap.1fJto, espalda bien ,1poY<lda en el respaldo, pies me<!iJnJmenlC separados.

Inspirar, dcshloqu('ar la segurid<,d y flcltionar las rodillas al mximo, llevando las rodillas hiJcia lilS coslillas de la caia torcica.
Regresar a la posicin de partida espirando al fin,,1 del movimiento.
Si los pies estn colocados bajos sobre la pl<JIaiorm.l, Jos cudriceps sern los musculos ms solicitados; si por el conlrario, los
pics csl.in situados en la parte ms ah" de la plataforma, el esfUerzo se dcspla7ar h,lcia los glteos y los iS<IUiotibiales. Si los pies
esl.'in separ;dos, el esfuerzo se desplazar,1 hacia los aductores.
~rvitcin

[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la ~palda y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,
habr,1 que man!ener los glteos siempre apoyados en el respaldo.
Atencin
La uhhlacin de la J)feflSd (00 carg.l~ impor1antt'!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unela
S<tCfO.liac<l, situacin que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre'> muy dolorosas.
Ptl"\ oIpmados.alto';
!Obre ... plaI,lIOmI.iI

Pots.lilX"ados lulOS

[!!]

WJ

fuerte soho\.K1n de ~ ~tilro;.

y

62

los

IsqulOllboales

... p/.ol.1iorma

fuerle soIi<ll.lCin
de ~ cu.lo;hinv;

Ptl"\ K'pMados

""-

[[]

fuerte 'iOIK.ll.lC1n

fuer1(' soIoCll.lCin

de 10> -'lloc1On'S

de los Cu.xlllCl'pS

LAS PIERNAS

HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atenci6n
En la mujer. la juncin reproductoril provoca con lrecuend.l un,)

hipcrlilxitud de- I~ hg.mlefllOS Que pernll.e pequeos desplazamientos de la~ articulaciones poco mviles de ti! pelvis
(drticulacones s.acroiliaca y lblcal pilra liI'IOfl.'(;ef

paso del

beb durante el P<Jrto.

Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.'(!(' provocar ,lIgunas particu-

laridades morfolgicas como las rodilld en recun.',ltum. es decir,

que el bloqueo de la arttcul.lcio de lilS rodillas en extensin da
1,) impresin c:k- que la pierna est ligeramente flexionada en el
seolido incorrecto.
RdfJlT"I("flte p.ltolgicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sin
embargo, pro..'OCar ro algunas fX'l'SOOa5 Clenas complicaciofM.>s
como el pinzamienlo

Atencin. lils

rodillas en re
curutum pul'"
den d\Ofece,

los

pillZilml("ll-

tOlo <k>
",5COS

los

de los menisco<;, sl!uadll

ql.lt" <IP<Jrece

eUJodo litS rodilldS SClrI U(>\'ad.ls r.iplClamente d e ...tensin y los

meniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en los
e;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.'S_ Porestas rolZones. es frecuente que en los cu~ colectivos los pro.f~ aconse;en realizar los movimientos sin ('SIirar nunca
completamente las rodillas y en ~ l'-ten::icios COfl C.l'P5 adicionolles. como lds pr('flsas de piernas o los squats. el entrenador
recomiende no bloquear nunca las rodillas en e'Ctensin.

lT1l"-

1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro'!l'rl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI..

2. Pienu hp;eamrnll' m.;o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI:' .lIme..,., como los
elemento<; de un. (olumn.J.

Vale la lX'fliI ll'Cordar que eslOS consejOS de prodencia slo son

v.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patolgico.
pues.lo que la mayora de los IIldividuos pueden eieduar el
bloqueo de las rodillas en extl'flSin ~in ningn riesgo, ya que
[as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de una
calumn.l.

LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 traccin del m~ulo (u.idrkeps sobre la rtula se efecta en el eje del cuerpo
del fmur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rtula tiene tendencia a luxarse lateralmente hacia el exterior, lX'ro el cndilo lalera! del fmur, m.h sobresaliente, impide que
se desencaje hacia el extcrior y IJ trJccin de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.idriceps 1.1 estira hacia el nteorior.
L~

lr<:cin

del msculu
cud,;ceps

sobte la rtul,l
SI' 'l'~l;rJ l'n

el eie del

fmu'. l'S
tK'(;,. ubli<ua
h<lC;.l el
eKt"t1O'.
mienU<lS que
I~ K'I'Kaflla

dt>

la t,clea
fl'ffiOtal e-;U
ef1

vl"l1i<:al.

la traccin

dt'!
cu.k/t1ceps

"Obre la

rlula 'le

eecla

obl'IU"ITll'flt.
h.lcla el
(')<I('l'H)r Y

!lende- a
('...put....r la
rlula h.lc'0l
d C'''l{'tior

En la mujer, lil oblicuidad m~s importante de los fmures, Jsoci,lda a unl,S

<=ndilos lilterales mCllos sobres.lliente~
que en el hombre. una milyor laXItud
ligilmentaria y en OCdsiones un,l fillta
de tonicidad de la pilrte baja d! los vas,
tos externos e interllOS del cu.~d,icCI)S,
conducell a que la luxa<=n r.ller,11
extern.1 de la rtula Sa ms frecuente.
Para evitar esta luxacin, el tr<lbaJo en
"fes extensin- es excelente, puesto
que refuerza la parte baja dt> los cujdriceps, y particularmente los vastos
inlernos (ver p<g. 64).

Observacin
la laxitud Iigamentaria de la mujer
var.l a lo largo del cido menstrual para
il1canz<lr su mximo dur<lnlC la ovulacin. As pues, es en este periodo cuando los riesgos de lesin a nivel de las
rodillas son mas import<lntes.

El {"dilo

lateral

m,iS

o;o/)r(~l;t'ntl.

rk 1,1!,<.l(',1
('(noral

I,m'ta los
r!{"':'lS

de

1\'~ilCill

1.I!t'ral
('~I('tn,'

d" 1"

rl"I"

las iibras

C"SI
hor,zontales

[.,.1'('",Olnl('nor <11'1 lllmu'

~I~lo por

"""~

dt> la parte
b.ljJ del

,sto

del
cuJdriceps
tiran de rOl
Inlerno

rlul.1

n..ci.J

el e'<leri{lr

63

LAS PII:RNAS

EXTENSIN DE PIERNAS EN MQUINA

M OllLK:L'O EmRf\,O
DEL ...BDO\tEf\,

.\1 REnO OH ...Boo...l{1<.

ESPIN'" ILiACA
"1 PSOASlLlACU

...NUROSl1f'{RIOR

M GlllO "'101:010

M. CU"'DRICEI'S,

VASTO EXTEJlNO

M. CUORlCEPS,
M TENSOll; DE LA FASCIA

tEClO fEMOUl

,L

M. CUORICEf'S,

VASTO INlU.....O
1...IClO OH \10\-1\11[.....1 0

FASCV. LAT"
M. CUOIUCEP'S,

RTUlA,

VASTO IJ"o'1ERMEDIO

_+-- M, GLTEO """VOl!

ro-

M TIBIAL ......TERIOIl
M EXTE"ISOR lARC.o

Uf: lOS DE(X)5

M f'{RONEO LARGO

II",,~,IN;~

,,!tI:! ",,1'..-.

Si no se dlSllO"l' <k' m,\!('f;,ll. ....'

pul."den fe,,1i1M e\tl'n'lon('~ de
la~ plern,15 set1t,lda ('!1 un,l ,,11,\
(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl' (11'<.luM
el nlO\imlenlo let1t,lm('nll', una
piern,> de5pu' O" 1,\ otr,l,
concenu,indowen 1,\ Hltt,l{
(in mu<;("ul"r ,,1 f;t",1 dI' la 1'\.

-"'"

Como en la. t\I(fl'IOfl('<, en la

m.tqU'n.J, cuanlo mol, Iflchn,}(\Q
h;,;i "'~.l'l"\le ellr'OlXo. ffid'Of
!ilf'fol b d'CIIM:IOO del .{'(IO I~
moral dlot c~",t'p\

Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los purios

o al ilsiento pilra mntcner el tronco inmvil, rodillas
ile>ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines.
Inspirar y eiectuar una extensin de las piernas has!,'
Id horizontal. Espirar di final del movimiento.
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento
del cutidriceps. Hay que serialar que cU.lnto m.1s inclinado est el rcsp.lldo, mayor ser la retroversin
de la pelvis. El recto anterior, que es la porcin 111('diana bidrticular del cudril;ep5, se estirar.1 h.1ciendo
que su traoojo SCit m.:is inten>.o durante la extensin
de las piernas (/eg.5 extensin).

(~

(l"" f)
'("'l'.

lI'U(~"HU
-,~

>w.
,:omINO

-,
"."'"

~"

Es recol11e'fldable parit las principiantes con el obJetivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movimientos ms Iknicos.
MSCULO CUDRKEI'S FEMORAL

b4

LAS PI ERNAS

ELEVACIN DE MUSLO

.... 08UClJ{) EXTER\,;()

f)(l ABDOME'
\1 GlrrO MfOlO

M. ITNSOR DE LA fASeIA LATA

fl\SClA tATA. TllA(.lO IUQTlBlAl

RECTO FEMORAL ~
VAHO EXTERNO '- ~

VA~TO INTERNO ~

VASTO Ir-.T[RMEDIO ~
~
RTULA"

TROCI'-'TER /l.tAYOII:

~'v~";"~~~

M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCI'" CORTA----.

M GLnO r.v.YQR

/1.1, ~L'l.tITE~D1NOSO

'1.\ PtRQll,.tO ~~

\01r est; pierna par<l f1~;r el muslo a la horizontal.

dcspos volver a bajarla sin que el pIe llegue a locar el sucio y m1pt'zar de nll<'\'O.
Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculo
recto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos los
dems f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculo
l)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclneo lambin son
solicitados, pero de forma menos intensa.
Para una mayor eicacia, se aconseji! elevi!r Ii!
picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.pjdamente
IXJslble, pero bajarla lenlamente.

E);T[/\,';Oll:I.ARGO,

DE lOS DEOOS

'"" TIBIAI A\lERIC*

M, SLEO
M Pllto...ro CORTO'

"o.

l'lIClO
DEl MOVIMIENTO

De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.
f1exlO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele-

M, GlMllO. f"ORO" LATERAL -

"

M Ui((PS fEMORAL.
POIlCl,'1LAIlGA

1<.",[ "
M,tU"'"

,,-

cr"'1I00

MSCULOS fLEXORES OE lA CADERA

."

... , "

"

our """"
O ... ,

"

IEPRESENTACl"' ESQUEMTtCA
OELkfCTOF~RAl

El msculo recto femoral es la

nica porcin del cu.driceps que
es biiHliculolf, es dc<:ir. que el
Ira~ecto del musculo pasa por
dos articulaciones, por la articulacin de la rodilla y la articulacin de la cadera.

-- .

.......

'AIA>(>A LA'A

Asi pues. el recto iemoral ~ un

polente extensor de la pierna
sobre el muslo, pero IJmbin un
pateole Oexor de la cadera. funcin que nos IntereS.l en este
ejercicio.

65

LAS PIERNAS

ELEVACION DE MUSLO CON CARGA

M 06IICUO EXURNO O(L ABoo.'.'tEI\.

M REDO ()[L ABOOW:N,
~

BAJO LA APO'EUROSIS
M.

GlUnO~tEDIO

INlCtO
DEl MOVI"1IENTO

M. TENSOR DE lA fASeIA lATA

M. !lEaO rE.'l.IDRAl
M VASTO fXTERr>.O
M VASTO

INnRNO

fAS.OA LATA.
TRACTO IllOTIBIAL

M VASTO INTERMEDIO

GLTEO MAYOR

M BrCEf'S fEMOKAL

_~~~';;iIi'i~--I'OIKlNLARGA

:~1~f~~~t=~

PORCIN COIITA

M. BlcEI'S fEMO!t'I

M SotMlTEr>.l)I'os.o
VAIlIANTE CON
UNA MANCUEIlNA

M. GEMELO. _____
PQRCI"J LATERAl
M.

,.......,

ACCIN 00 lEGO

P'EROMO lARGO /

M f:OE'lSOf{ LARGO DE LOS OHXJS

M TI811\L AI\.'TERIOR

./

M.SLEO'/

,,"

M '(1l0MO CORro

De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fundicin o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el
muslo lo ms alto posible y volvCf .-. empezar.
Este ejercicio trab.-..ja principalmente el msculo recto femoral y el
tensor de la fasca lata. Todos los dems lellOfeS de la C<tdera, CS
decir, el msculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambin
son solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.

Obscn-acin
P.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejercicio
con la espaldil apoyada contra la pared o sujetndose en un objeto estable. Existen
dos formas de ejecutar el movimento:
Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentilmente la Cilc!era, mtodo utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscular.
Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo ms rpidmente
posible y realizando scrics largas de ms de 1S repeticiones. Este ltimo mtodo
lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la
elevacin rpidil de la rodilla es esencial.
6

66

'"~

00" HA"'"

LAS PIERNAS

ADUCTORES, EN EL SUELO
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O

RTULA

M. PSOASllIACO,

RECTO

M SARTORIO

M PIRAMIDAl

M P{CTI-.;EO

on ABOO'>*N

M GRAOl
M. SLW....l[MBRA....OSO

M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO

;====:

M ADUClOQ: MAYOI1

~l

M GLTEO MEDIANO

M PSOASllACO

I
I

M TEN'iOR DE LA fASeIA LATA

M SARTOJlIO---1

SUO

GIMUO.

POIlClN MEDIAL
,TIBIA
VASTO INTERi'.'O

M EXTE'>ISOR lARGO

tOS DEDOS

RfCTO FE....~L

O(

VASTO EXTER'lO

M T1BIAl ANTEIlIOli:

FAS(;"'" LATA

L-M.GROl
M. ADUC1Q1; LARGO
' - - - M. PECTiN[O

ElOCUCiN DEl EIERCICIO

ono. ' ,

',."..

(1(

...
Fi....1

.U<O:IO'>U"

IniciQ

"

AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO

~'
,('<DII.O ""LVol

Im(lO
V.fri':lnle
" . . ., O
otl <oDU. ..

bIt> mo~imlenlo ><' rt',hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 I,,~ dos
rodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I ~uclo. ~ $Id ~,rlolnlc ~ dt..be I"juwr wbre una
"Iiambra b.l<t.lnte ~ p.ara e.,',lar 105 frol,mlClllOS ('~C:""I'<n , n.."" del
lrodnter m.lyor

Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jnte
de la rodilla opuesla.
Elevar la pierna apoyitda en el welo lo ms alto posible, milnlener la contrilCcin dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los mu~ulos pectneo,
.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.
Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.
Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contraccin lsoollrica duranle unos 10 segundos en cada repe'icin,

67

LAS PIERNAS

ADUCTORES, EN POLEA BAJA

\'RTUlKA tuMBAR 1

Hl;ESO COXAL
CA8(7,A

~-J~:~il~~~~;:

lROCA:'lTER M....YOR
M. PECTNEO

Dur[,.\UI1

CliEllO,

M. ADUCTOR LARGO

OH flMUK
_ M. GRCil (RECfO INTERNO}

TU8{KCULO
!'RICO

M. ADUCTOR MAYOll
IROCA."fT(R MEr>.QR
Sl~flsrs

PUBJCA,

Io:TULA

[)I~O Ir-;TERI>(;BICO

CABEZA DEL PEII:O~~

(UUWO DEl rtMuR

CNDilO LATERAL

lUIHKSI[)AlJ TIBIAL
TIBIA, CARA MEOIAl

-'rtt

__

(l.'IRI'O[)11 PI RON(----

EIECUCI"l OH MOVIMIENTO

De pie >Obre Ur'IJ pu:rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,llquief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en POYO.

Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Es
c'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.

68

LAS PIERNAS

ADUCTORES, EN MQUINA
r
I
I
I

Sf"lHSIS PUBIANA
[~Pl'lA nlNA A~TrRIOR V ~LPfRlOR

,~--

BI'IM ILI....c.... "',,"URlOR [I""FERIOll:

M. I'Ecrf"lW

M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll

r{MllR
(f'l(

'OlI O M!OIAI

Rnu.
TL BfRO'>l(\O TIBI<\L

........TR (Al O

TALN

HL 'ESO NAVlllil AR

IIUrSO CU'tIlOIl."IL

MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl

rALANGf DMAl

MUSCULOS ADUCTORES
DE LOS MUSLOS

Senlada en la ml"juina, pi~rna5 separildas. Juntar los muslos y regresar a la posicin de p;rtida controlando el movi
miento.
Este ejercicio trilbaja el con/"unto de los
msculos aductores del mus o (pectneo.
aduclOf menor, aductor mayor, aductor
largo. aductor corto y grcil), permite
utilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1
aduccin con la JXllea baja, pero su .lrn-

plitud de ejecucin es ms reducida.

las series largas hasta la sensacin de
quemazn proporcionan los mejorcs resulrados.
EIECUCIN OH MQVI>.1IEJ'lTO
~rvacin

Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo muscular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. se
acooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un
lrahajo de f1ellibilizadn muscular especfica de los adu<.tores allinal de la sesin.

69

LAS PIERNAS

ADUCTORES,. CON BALN

COSTILLA

M RECTO OH AB()()o.V:'l
VERTEBRA

HuESO lliAcO

SAC~O

CABEZA DEL Ftl.1UI!

M GLU no MI DIO

S;"",SP"C<, .

M. f'SOASILfACO

M f('lSQR

m LA fASCl" LATA

M. SAKTC*:IO
M. GRCIL (REClO INfEIlNO)

M. PECTNEO

Rf(lOf~

M.

VASTO EXTEll:"'O
v.\STO I'ITfIl'>
VASTO I....UIlMUHO

ADUCTOR LAICO

M. ADUCTOR MENOtl

Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. AOllClOR MAVoa

:.-----~

1'l51 R(lr-. CO/>.lU,,"

0\1, GU.1ElO. PORCI"I M(DIAL

M TIOIAl ""TEIlIOIl

VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO

\~~f::====M t xn.... SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S

~

1't

De pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un

M. SLEO

l~

1)('11(:'1",1 lun<.ill

dI:! lo, mu,culos

pectneo .JdUC101
l.Jrgo. .JduclOl COfIU.
.odu<1or ITI.Jyor.
too menor V 8r.c,1

..ooc.

6n colocado entre las

.JC1U.Jn en "'.
piernas. ,unlar los muslos con Id mxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldf cwndo
"l'fJ:'.J .... oll.J('f tllt-

el baln. Mantener la contraccin durante alRunos segundos y volver a empezar. las series mur en aducclIl.en .Y
largas proporciOnan los mejores resultados. Tambin se puede mantMCf una sola coolrac- l1e>:1Il y en m!"'"
cin el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para n"~
conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensacin de qlJ('rl'l(lzn.
Por su poltfllE' .J(CIIl
Este ejercicio IrilbaiI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!O
nleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grcil) y, en menor medida; el pectneo.
delo..~.~1O
~OKi6n

Como durante la contraccin muscular el ~Iazamienlo articular es mllllmo o nulo {trabajo

isoml:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1'SOf1as que padecen Irastornos

de las caderas (artlcUr.lcill coxofemoral).

70

ITI.J~ los 1I.JITI.Jb.Jn

cu5lodt-! ~'IJl,"".JI"
los 'Ru.Jrdi.mes de I,
~inud"

"'''--'

LAS PIERNAS

PESO MUERTO CON BARRA,

PIERNAS ESTIRADAS
CRESTA ILiACA

M, MRSAl ANO 10

MSCULOS ERECTORES DE LA -

INFRAESPINQSO

M.

RI DONOO MENOR

COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS

REDONOO ,I.1AYOR

M.
DELTOIDES
SERRAT ANTERIOR
M, OBUCUO EXTERNO
DEL ABDOMEN

M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN LARGA

PORCIN LARGA

M. ADUCTOR MAYOR"""""-----

PORCIN LATERAL

M, TRCEPS

_____ PORCIN MEDIAL

M. SEMITENDINOSO---------TRACTO 11IOTIBIAL, FASO"

LATA~

1'f~41It-- M CUDRICEPS,

VASTO INTERMEDIO

17-'1...'f-_

KTULA

CABEZA DEL f'ERONt

l.---b-:1
M. EXTENSOR
'1---\\:-1--LARGO DE
\,
lOS DEDOS

M.SEMI

'It---ltlc-il---- M. PERONEO
LARGO
M. SLEO

~{'--:!,--I;

M. GEMELO,
PORCIN MEDIAL

SlEO

EIECUCIN
DEL MOVIMIENTO

De pie. pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el sucio,

tronco inclinado hilcia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, las piernas estiradas. Asir la barra, manos en pronacin, brazos relajados y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fia,
realizando la inclinacin a nivel de las caderas. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicin inicial, sin llegar a apoyar la barra en el suelo
y volver a empezar. Durante la ejecucin del movimiento es importante no
curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesin.
Este ejercicio solicita el conjunto de los msculos espinales, msculos situados en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal funcin es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la inclinacin anteroposterior de la pelvis, el glteo mayor y los msculos
isquiotibiales (s.llvo la porcin corta del bCeps femoral) son los ms solici\]dos. El peso muerto con barra, piernas rgidas, estira durante la flexin la parte
posterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pueden colocar los pies ms elevados que la barra.
Observacin
Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas estiradas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquitibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glteos mJyores
relevarn a los msculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis.

f~nlA

'OS'U~~

no",

f[~

/ ....[<;QfO''''(;ABU,A

OH

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'" 5IMIMI),I8RMOSO

Ax<<'\lC.oo de l. """'00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.o'

I.-~.m ,><:""dm<'OIe n 1.. "-~ de I.l po>Io.,..

71

LAS PIERNAS

FLEXIN FRONTAL DEL TRONCO

O "BUENOS DAS" CON BARRA
M. DORSAL "!'oCHO

M. ERECTOR DE LA
COLUMNA BAlO LA
APONEUROSIS

j//

M. llLlCUO [XTrRNO
DEL ABDOMEN

/M_C.~T(OM(OIO
M. GLUTEO MAYOR

~~~)

eL--:;,

\ ~

! JI
~

4f

M, CunRI<Ers,
RECTO FE,'I,tORAL

M. TENSOR

1)(

DE LA FASCI" LATA

M CUAORICEPS,
VASTO EXTERNO
RTULA
,\1. TI81AL Ar"URtOR

M EXTENSOR LARGO

DE lOS DEDOS

"

POSICIN

TROCNTER MAYOR

fASeIA LATA

M. SEMlTENDlNOSO

M. BcEPS FEMORAL,
POIlClN LAIlGA
M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN CORTA
M. SEMIMEMBRANOSO

M. P(RONEO LARCO

PARTIDA

Dc pie, pies ligeramente separados, la b,lfra

apoyada sobre los trapecios o un poco mi\s bajol,
Inspirar
tlexiOllM posteriores.
el tronco hacia delante hasta
sobre
losy deltoides
la horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l,
con el eje de flexin pas.lndo por 1.. articubcin
coxofcmora1. Recuperilr la posicin de partida y
espirar.

~~~~~~~~:~

\:

P,lra unil ejecucin ms fcil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.

Este movimiento, que trabaja el glteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdn sobre los isquiotibiilles (salvo
el biceps corto, slo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexin de la rodilla, l<lprincipal funcin de los isquiOlibiales es la retroversin de
la pelvis. cnclerelando el tronco si ste es solidario, mediante una contraccin isomtrica. de 1<1 banda abdominal y de los msculos sacrolumbares.
Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos d<lS" es ex
relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO consecuencia de la ejecucin del sqU<l1 pt:'S<ldo.

72

LAS PIERNAS

Ld~ p,t'lll.l\ !">lIrJdJ~ OOrdl1le Id ind"loXIn h.Kid deldnlt' pon('fl ~ nrPn:5J6n

lo<, nlU>tulo- i<,qUlOlibldles ) perm~.'fl 'l'fIIIf lTlt'fOf SU comriKvlrI dunn~ el
~~dm,""o

lAS DOS fORMAS DE REALIZAR El "BUENOS oAS

1 lI:odill;>5

r1e~~

2 Piern.<;

~r.K!.J,

L roddld'

dellronro.

l\t>ue>n.JdiK pl"fITuren,

1m mulotulo\

~IOI0bi.tJe0;.

ACCiN ESTABILIZADORA DE LOS MSCULOS DURANTE lA REXIN DE lA I'HVIS

GllW
MAYOR

GLlEO
M(DIO

I'IRlfORME

OBTURADOR
INTERNO

oordnll' Id ""hn,Kin 1\a(1d~. dt>ll'nder

lo Ctl.IlI.il:~lld Id i1nin de Id ( ....d

ACCIN DE lOS MSCULOS

ISQUIOTlBIALES y DEl GLTEO MAmR
DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO
DE lA I'HVIS

CUADRADO
fEMORAL

R[TRA,CON DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5

l't~II)'" 1)[
'''' (uR\'''TURA
IIIMMR

... SCLlO

"""'" w - la rell.xein de los

musculos isquio/ibi,t1es
provoca una retrover~in de 1... pekis COl1
un... p('f(hda de curvatura lumbar que propicia, a la larg", las patologas \'crtebrales.

(n nuestra~ ~it'd,ldes modernas, la posicin

>entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos de
tiempo durante la jornada puede ;:enerar en
al;:ul1as lX'rsonas ul1a retraccin jI:' los 111lsculos isquiotibi'll~,.
Esta r~tra("ci611 de Jos mS('ulos de la p.lrt~
posterior dd muslo sita la pt'1... i~ en retro,ersin, pro...ocando al mismo tieml-JO una
mala po<>iein de la columna, (Iue pierde sus
curvaturas norm,lles.
El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos
hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la
lilrg<J, puede producir piltoloJ;ias \'ertebrilles.
Para limitar esta rt'tracn rclati...amente re-cuente dt-' los msculos isquiOllbiales, se recomienda la realilacin dt-' ejercicios de cslirami('nlO para la p,ule posterior del muslo
como el "I>U('I105 dias~ ligero, piernas estiradas. y el J~ muerto con b.lrril IigNO, piernas estir,ldas. Adem.s, trilS un., sesin de ejer~
cici(J~ para los msculos iSlllliotibiales, se
ilCOI1SC'j.l re.llilar siempre algunas series de
mewimientos especificO'> de estiramiento.

ACCIN
OH CilOlfO
MAYOR

73

LAS PIERNAS

FLEXIN FRONTAL DEL TRONCO

"BUENOS DAS" CON PICA
M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. ERECTOR DlLA COlUMNA

BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl

M GLUTEO MEDIO

,"1 SAIlTOA:I()
rROC:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLTEO MAYOR

M TIMOR DE LA FASClA lATA

M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl
FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl

M ClJAOA:ICEPS.
VASTO EXTER"K>

M. SEMITEI'-DlNOSQ

8rCE1'5 FL~l. P'OCIN LARGA

OiCl:PS FEMORAl. PORCIN CORTA
.M C;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO

M. $EMIMEM81l"/'oOSO

'""'1 '"

RTULA
,,1.1

CEMElO
TIBIAl ANTERIOfI:

lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos

I't.ROMOl"IIGO
f'OSIOON DE PARTIDA

M SLEO
I'I:IlQMOCORTO

De pie, pies ligeramente separados. el bastn apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco ms bajo sobre
los deltoides posteriores.
In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas est
rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulacin coxofemoraL Recuperar la posicin inicial, apretdr los 8lt~ al fin.ll del movimiento y esllirr,
Este ejercicio tr.looj.l los msculos isquiotibialcs. principalmente la porcin larg.l del bceps femoral,
el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. Tambin se solicitan los glteos mo!yores y los msculos erectores de lO! column.l en su regin lumOOr.
Como l'Il el 'l:Juenoo d,,,,," (001
b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u
nunc~ la ~lUlda duranh la
recuc.fl <k-I "bueno'> d'a.o

cun p.;...

74

Obsen'iJCiones

Es Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrndose en las seflSdCiones musculares.

Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento >dra los msculos de la p<lrte posterior del muslo.
Traoo;<tdo regularmente integrndolo en las series de squat o de isquiotihiales en la mquina, permite ~ilar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhl:an ca'8.ls importantes en estos ltimos mo",imienlos.

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS,
ACOSTADA EN MQUINA
M. BCEPS FEMORAl, PORCiN CQl:TA

M. SlMI\tlMlIIANOSQ
_ _ _ _~ M. GEMElO

-,

M. S1MlTENDINOSO

, _ - - M_1'{1l0~(O LAR(;()

M. BcEPS HMOtlAl, l'ORClN lAllGA

. . - M_ (lm:"'SOIlLARCO DE lOS DEDOS

M GLTEO MAYott

M.Sl[Q

TIlOCANTER MAYOIl

M. TENSOR DE LA fASe"'" LATA

M. GLTEO MEDIO

!ALATA,

J.

/'

roTULA

lO ILIOIIBlAl/

/101_

el.-

RfCTO

ICEPS.
~~

M. CUAOtlICEPS.

M. CUAOtlICEPS,

VASTO

l"lUI~

M CUADlUCEf'S.

VASTO INTUt"lEDlO

VASTO ExrUNO

ElOCUCIN DEl MOV\MIE1<.'TO

Fi",,1

VARIANTE
CON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
MSCULOS ISQUIOlllJlAlES

Estirada boca abajo en la mquina, manos en los punos, piernas eshrdas. tobillos
ancla~ en los cojines.
Insplrilr y efectuar una flexin simullnea de piernas (cur/), intentando tocar los glleos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posicin Inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, as corno los geme-

los y. en profundidad, el msculo popliteo. En teora, dUflnle la flexin se puede locdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando una
rotacin nlftna de los pies. bien sobre el bceps i('lllO(al, poKin larga y porcin

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corta, etccluando una rotacin ('terna de los pies; no obst.mte, en li! prctica resulta
muy dificil y slo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelos
puede realizarse fcilmente:
los pies en extensin, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;
los pies en tlexin dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
V.lri.mle

Este movimiento se puede

reilli~i1r flexionando

altcrnativamente las piernas.

75

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, ALTERNA,

DE PIE, EN MQUINA

CRESTA LlACA
ESPINA fLlACA
ANTEROSUI'ERIOR

~~;::='5

HUS COXAl
SACRO~

.........

(SPIM ISQUITICA -

CCCIX -~_

SNfiSIS I'UBICA
TU8EROSIDAD ISQU1TIC.A

EJECUCIN DEl EJERCICIO

M. SEMIUND1NOSO
M. 8CEPSrORCIN LARGA

---Il:"--'

Dc pic, el tronco apoyado cn el

soporte, la rodilla fija sobre el
cojn.
Inspirar y flcxionar la rodilla. Espirar <.11 final del movimiento.

FEMOll.AtrORCIN CORTA

Estc ejcrcicio solicita el conjunto

de los isquiotibiales (scmitcndinoso, semimembr.1noso, bceps
femoral porcin corta y porcin
larga) y , cn menor medida. los
gemelos. Para aumentar la parti~
cipacin de estos ltimos msculos, basta. durante la flexin
de 1;1 rodill;l, con colOC;lr el to~
billo en flexin. P;lra disminuir la
participacin, un objetivo que se
suele pretender en este cjcrcicio.
ser sufidente con colocar el pie
cn cxtensin.

LA PORCIN CORTA DEL 8CEPS FEMORAL

El MSCULO POPLTEO

""'-1'-.'''''-.0(0'''''PJ'tZA OH H.","~
ltll~C\;lO

Pu8ICO

]ll(,.-..."n.
~M

.I'-'L'.

'" lb '" ..~oQItAl.

"'-"'<IN lA/lc.,

_ TOII"

76

I~

toous los m-..:u

lo, isqlJiolib;~les
ilexo",,;, slo I~ porci6n nJrld dd bkeps

it"'Klf.l1 L., monoarliclIlar. Esta ltima

porcin dobla exclu
sivamente la pierna.

El msculo poplteo,
situado el1 profundidad,
en la cara posterior de la
pierna. a nivel de la arti
culacin de la rodilla,
p;rticip" junto con los
iSO:I'lJlolibiales y los ge

melos en I~ flexin de
IJI"rn~ sobre el muslo.

I~

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, SENTADA EN MQUINA

M.

CUAORIC~Ps,

V""O '''''''000,

M ctiAORICEPS.
RECTOfE.~

RTIJLA,

M. OBliCUO

'.

E)(UR"lODH
/

M. nRlAl A'lHIUOR '

M. EXTENSOR
lARGO

L/

1\

lOS DEDOS

A800\1EN

11.1 TE"lSQR DE
LA fASCIA LATA

..."'"

M GLUUO

fASCIA LATA.
,"","O
IlIOTI81M
TROCAl'I.TfR
MAY'"
M GIUO

!'J--/- MAVOR
M.

CUAORICEPS,

VASTO [XTERNO

M. BCEPS
fEMOllAl,
I'ORClN CORTA

M SlfO

M. BIOrs
'"","""

M.GEMno
fl~AL

OH MOVIMIENTO

POcl6s LARGA

MSCULOS
SOliCITADOS

,...,...,.

Sentada en la m.quina, pi('rnas

estirada~, tobillos apoyadO!. en
mu~l()S fijos, manos en
los puos.
Impirar y efectuar lIna f1~xin de
piernas (cufl); e<>pirar al final del
movimiento.

el cojn,

Este ejNcido ~olicita el conunto de los msculos isquiolbiales, en profundidad el

msculo poplteo y. en m<:'OOI"
medida, los gemelos.

VariolntH
Eiectuando el eje:icio con
lo<; pi<'S en flexin do~l, se
desplaz.lr,i una parte del trabaJO sobre los msculos
g{'fTl('los.
Efecluilndo el ejercicio lOn

los pies en extensin, el

'w
.. IM.
,...,ro
..o,,,,,,,~'n" Ff.'MllAL

"\.'10

"n..... >

,~""~

1.'-'

J '"

",""UO:)
.""

. _''' ...
-" n.cu ,,0("'''

e~fuerlO se localiLar princi-

p.llmcnle sobre los msculos

i~uiotibalcs.

77

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, EN BANCO

SERRATOA"'lflllOll

FINAL

M IX>ll:SAl ANO tO

POtCl'J\ tAIGA
l'OfCI!\ (OllA

M.

1M:

HMO

M. SEMIMEMIIlANOSC

\1 08UCUO fXTfIl"

DEL AI[x>ME'"

M.GEMElO

\1 GL'ITO \tEDIO
M. GLTEO \V.YON:

/1

M !lleta H\tORAL

M. CUAoRICU'S

M TE"'SOR DE
LA fASeIA LArA

~ASCIA

IA1A.

1.1_ PERONEO lARGO

M EXTEr>.SOlI: LARGO

O lOS DEDOS

TRACTO

1I10flBlAL

,
M. I'lRQMO CQll:T(

M VASTO EXTER'OO-

M SlEO

M. VASTO INHRMEOIO-

o<ru<A

Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vaco, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensin.
Efe<:tuar un,l flexin simuhjnea de las piernas cud) intentando locar los glleos con los talones.
Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bcellS femoran, as como los
musculos gemelos.
Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contraccin mxima de los msculos al final de Ii!
flexin de las I)ernas.
Como la mayora de los ejercicios sin c.lrgas ,dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Obsenaciones
Realizando la flexin de las piernas con los pies en
flexin dorsal, el trabajo recae principalmente sobre
los gemelos.
Realizando Ji! flexin de lils piernils con los pies ro
extensin, eltriloojo recae xiocipalmcntc sobre los
msculos isqui(l(ibiales.

VARtANl( CON UNA MANCUERNA ENTRE lOS TOBIllOS

Vilri.lnles
Para una mayor inteosidad, se pueden aadir lastres
en los tobillos.
se puede aumentar la carga del trabajo colocando
una maocuerna entre los tobillos.
EJECUCiN DEl MOVIMIENTO

78

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, EN EL SUELO

M. SEM1MEMBRANOSQ

1M.

SEMIHNOINOSO

POICl6N CORTA
PORCiN lARGA

M. aK:EI'S FlMQRAl

TUBEROSIDAOISQUIATICA
TI8fA
CCCIX

[SPl-.j.... ISQlJIATICA

SACRO
IlTU

HUESO

nUSTA dACA

colA'(

TROCNTER MAYOR

ESPI 'lA dACA

ANrfROSUPHllOll:

PQSKIN DE PARTIDA

VARIANTE
Ejecucin
dl,ll'jefei(io dt- pie

Arrodillada sobre un" rodilla, la otr" pierna estirada en horizont,1. apoyada

sobre los codos.
FlCXlon<Jf lentamente la pierna (curfl. inlcnlando locar los gluteos con el
(illn.

Mantener la pierna lcxionada durante dos segundos mediante una

contraccin isomtrica, regresar a la :osicin nid.11 y volver a empezar.
Las scriQS l,lrgas proporcionan los mcjorl"s rC5Ultados.

Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los msculos isquiQtlbiaJes (blceps fem()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. Tambin se soliciran. aunque
con much,l menor inlensidad, los msculos gemelos y el glteo milyor.
V..ri,,"tes
P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar

el

ejcrcicio COll

JaSlres en Jos tobillos.

se puede eectu.lr el fl1O"o'imienlo de pHo en POYO sobre Ur'lil sola piem;l.

79

LAS PIERNAS

FLEXIN DE PIERNAS, DE RODILLAS

__ CR(STA llACA
M. CEMELO, PORCIN

M (LTEO MH)lO

lATERAL
M.(;[M(lO,

M GLTEO MAYOR

PORCIN M(DIAl

M, TENSOR DE
LA hO.SOALA1A

M SlEO

TRoc:A:-. Tfl "''\A,YOR

fASCIA tATA.
I RACTO JlIOTl81Al
M. SEMITL"iDI"lOSO

M, CUAoRICU.... REc1,
FEMORAl

M. Bc~ps FEMORAl.
I'OflClN LARGA

'" c.:UAORICEPS. VAS

(.llT(R ....O

EXTEN~
LARGO

M. S[MIMEMBRANOSO

- - - - M.

M n61"l
ANTI 11:1011:

O{

LOS DEDOS

M. PEIOMO
LARGO

M. Bqrs fEMOllAl,
PORCIN CORTA

RTULA

CABEZA DEL PERONr

POSICiN DE PARTIOA

De rodillas, :>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col<:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos por
un(a) comlkleroc).

Inclinar lentamente el cuerpo hacia dE-lanle, con el eje de

inclinacin a nivt>1 de las rodillas. y iI continuacin, regrewr a la posicin "id.lI.
AlendOO

Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es

~ agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbceps iemoral.

sernimembr'IIl()';(),

semill?ndI~J.

Se aconsejd empezar con pequt'as oscilaciones y Cillentar

prcvialTl('nte lO'> mo;culos isquiotibiales con ejercidos tipo
~('nos dlas con pica.

80

LAS PIERNAS

ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA

1
t! \I\{~~

EJECUCiN

OiU
!f1ii!

DEl MOVIMIENTO

VRTEBRA
COSTilLA
tUMBAR
CRESTA IlACA
IIUESO COXAL

,J

=:::'~~t~~~

M. DORSAl. ANO 10

-n+~A;"

M. GLtEO MHJIO

~:tJj~t-~~

TROCNTER MAYOR

SACRO
CUELLO DEL FtMUR l

Inicio

M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN

M. "LTEO MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA

TROCr- TER ,I.1AYOR

M. ADUCTOR MAYOR

TROCNtER M~NOR_--1"r-M

FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL

M. SENlITENDINOSO

rUBEROSIDAIJ ISQUITICA

CUERPO OH

F~I.1UR -+Hlt-t

M. CUDRICEPS, VASTO EXTERNO

IlICH'S FEMORAL. f'ORON LARGA

GRCIL
M. srMIMf.MBRANOSO

----- M. CUDRICEI'5. VASTO INTERMEDIO

M. i:lCEI'S fEMORAL I'ORON CORTA
M. GEMELO.
PORCIN LATERAL

M. G'M'CO.
PORCIN MEDIAL

-+l'-1f--

M. GEMElO, I'()IIC1N MEDIAL

--1 j - j t

M. SLEO ~

V~riall'e
la ej~,<;u<;i<n (1,,1 ';j,'rci('{}

en la mjquina inclinada

l<.'rmite I,abaj.,. IJ~ pan.

torrillas sin so{,recar"ar la
t'5palda.

tiBIA, MALOLO MEIJIAL ...." "_ _

rt:RONt MAL~OLO LATERAL

rUB~ROSIDAD DEL CAlCr-EO

rJ()

~'

di'lM;nt' rl<: material

11ilr~

tomar apoyo \.Obre

UnJ silla u olm ob
jeto l"Stable,

OJ>l'" Dn '1","'

'.0'-'"'' ,,",YOO

-----'r....,.
"""
-

-----

/M.SlEO
M. P;RONEO LARGO
M.

f'~RONlO CORTO

M.

fLEXOIlLA~GO

~M. FLEXO~

DEL PULG<\R

LAI/GO DE lOS DllXlS

"""""""'~.por<:in""""l

trabajar 1,,,

Jantorrilla" ><' KJ,~k' ."alin, l. ,I,vaci,in de

tal~ en "a<..o d.'dud"'lo s<'ri,~ lafJ.:d' ha,!..
la 5Cosacin de lllJCmazn, Para una mayor ,-"slab,lidad en la ejecucin de la, elevaciones, >e aconseja

_---

---- M. GEMELO. PORCiN LAURAL

TENDN
..... IJEAQUILES

ELEVACIN DE TAlONES
Si

M. PLANTAR

..

..............0

__ "'!lfO
"UO::" "-"''-AMO

De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes almohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada
bajo la calza, los tobillos en flexin pasiva.
Efectuar una elevatin de talones (flexin plantar), manteniendo siempre la articulacin de las rodillas en extensin.
Este ejercicio solicita el trceps sural (compuesto del sll;'() y de
los gemelos. porcin lateral y porcin medial). En cada repeticin es importante realizar una flexin completa para estirar
bien los msculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobre
los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobre
los gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero en
la prctica este trabajo se revela ciertamente difcil y slo se
puede ejecutar fcilmente una disociacin del trabajo de los
sleos y los gemelos (flexionando la articulacin de la rodilla
para distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlO
sobre el sleo).
Varianle

Este movimiento se puede efectuar en la mquina gua con una

calza bajo los pies o <;on una barra lihre. sin c.. lza para un mejor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida.

81

LAS PIERNAS

ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA

FASClA LATA. TRACTO lllona

VASTO EXTER,

M. CUDtl:ICEPS

VASTO

I~ TER'"

M. BicHOS FEMOAAL, PQRCIr-. COR1

RTU
tAllEl.A o(L PERON
M. GEMELO, PORCIN LATOIAL

M. GEMELO, PORCIN MEO"'l

M. SlEO
M. Pf:RQ'EO lARGO
M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS

M TlBtAI. ANTElU()tl:
M..

FLE\OR lARGO [)[ LOS DEDOS

M. EXTEf>,<;()IlI..AJl:GO DEL PULGAR

...IAL(OlO LATERAl-'-I!-~.

IJ'11~f~-il-:f-:t---

M. GEMELO, PORCIN
MrolAL

IJlL,l-if-t--- SLEO

,_-J'-oJ'/.--L---:::
-

i'~bz~t-:;C------

TIBIA. (".ARA MEDIAl

"wJOlO "U:OW
RW ...(UlO DE LOS

MSCULOS P'EfY'lEOS

RfTlNCUlO DE lOS MSCULOS EXHNSORES _+1\-,

ACCIN DEL TRfcEPS SURAl

INSERCIN DEL MSCULO

n:ICE!'S SUllAl

los pies apo,-ados en I<J c.alza en l1e:x1r'l p80ol. piernas esli.

radas, tronco inclinado. anlf'braros colocados sobre el soportt' aoterO', la pane fooad. de- la ~jn; apoyada. sobre
l.l pehis. Eiectu.lr UOo1 dev<JCin de talones o flexin plan-

"'.

Este cterCicio solicit.l el trceps wral y m.is l"Spt"CiJtrnenlc

los gemelos.
VoiIri.lnle
Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado

con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre
un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ
zona lumbar.

82

LAS PIERNAS

ELEVACIN DE TALN CON MANCUERNA

LOS DOS TIPOS OE GEMELOS

INICIO DEL MOVIMIENTO

M. RfCH'5 f~MOI(AL.
f'()RnN LARGA
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sIro !k'SCi<",oc'fl bajos.
2. <.em<>10iI wn05: R~IeIOil y \leo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar<!.

M. SEMITEr-.'DINOSO

/1.1. BCEPS FEMORAL,

PORCIN COKTA
M.

lA LATA

UDRICEPS,
A 10 EXTERNO

l. _UDRICEPS.
V la INTERMEDIO

R rULA
I'ERONEO LARGO

Observ;ci6n
Par,l algunas personas. el trceps sural presentil la particularidad de ser unu de lus pocos msculos que no
reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta
al entrenamiento. En estos individuos, slo se puede
obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas largas, es decir, los gemelos y los sleos que descienden
muy bajo en la pierna podrn desarrollarse fcilmente.
Por el contrario, los gemelos cortos sern recalcitrantes
a un desarrollo en volumen.

. EXTENSOR LARGO

E lOS DElXJ5

MSCULO TRcEPS SUIl:Al

IAl ANlf.RIOR

CALCNEO

De pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada

<;,llza, unil mano

TtIlM

sujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejor

equilibrio.
Efectuar una elevacin de taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin
de 1,1 rodilla en extensin o muy poco flexionada. Regresar a la posicin ini-

cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los gemelos medial y lateral).

- - '[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l

En cada repeticin. es importante efectu<lr una flexin completa del pie para
estirar bien el trceps sura!. Slo con series larga~, ha~ta 1;1 sensacin de quemazn, se obtendrn buenos resultados.

83

LAS PIERNAS

ELEVACIN DE TALONES CON BARRA

EJECUCIN
OEl EJERCICIO
SIN PESO

M. OBLICUO EXTERNO
DEL AlIUOMEN

-------~_M. DORSAL ANCHO

M. GLTEO MEDIANO_______.

,---_FASCIA lORACOlUM~AR
M. GLTEO MAYOR ________

TROCNHR MAYOR~

________

'"".C \

,I'O&\\.----CRE51A IlACA

_ _ UXClX

M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA

fASCIA LAIA, RAClO IllorlBlAL
M.GRClL

M, ("UORICEPS, VASTO EXTERNO

ADUCTOR MAYOR

M, BCEPS

I'OR(lO,", LAR"A

fEMORAL [

POI/CI" COR1A

SEMITENDI"OSO
S(MIM[MBRAN050

M. CEMELO,
PORCiN MEDIAL

M. PLANTAR

M. TRCEPS SURAl

M. CEMELO,
PORCIN LATERAL

M. SARTORIO

M. SLE

M. rERO"JEO LARGO

M. TRCEPS SURAL TENDN ~

M. Pl:RONEO CORTO

~~
~

la b<!rr~ colocada en el soporte, deslilarse por debajo y ,ituarla sobre los

trapecios, un poco ms alto que los haces posteriores del deltoides. Asir la
barra con toda la mano,
Scp.lrar la barra del soporte y retroceder un paso manlenicl'ldo siempre la
lOllJ lumb.lr ligeramente arqLJeada. Eiecluar una elevacin de talones o
f1ein plantar.
Las series de 10 a 20 repeticiorleS proporcionan los mejores resultados. Este
ejercicio trabaja el triceps sural, y m;'i; especialmente los gemelos.
VMi,JrIte

Si no se dispone de material, So(' pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sensacin de quemazn.
Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio con
carga adicional, una serie larga de elevacin de talones en vaco.
Ejemplo

INICIO DEL MOVIMIENTO

Veinte repcticiorleS de elevaciones de talones en mquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de elevaciones de talones.
Observacin
El trceps sural es un msculo f':<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del da
mientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes.

84

LAS PIERNAS

ELEVACIN DE TALONES, SENTADA CON BARRA

IMOO DEl MOVIMIENTO

AOUCTOR LARGO

M RlrEPS

PORt" CORTA

FEMORM

POll:ON IAIlLA

GRCIl.
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M SrMlTE\lDI"OSO

M. GEMEl.O.

I'OIlU6N LATERAL

M GEMElO. PORCl'ol MlOIAI

M IIRIAl. Af','l[RIOR

M. SlEO

M. SlEO

TIBIA
M flEXOR lARGO DE

M EXTENSOR lARGO
DE lOS lXrx>s

I~

omos

M PfRQ EO lARGO

M PERO EO CORTO

~~~~~~~~~::;;;:::;~~~~::~=
~--------------,

Sentada en un banco, una calza colocada bajo la

punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte baja
de los muslos. [iectuar una elevacin de la Iones
((J('xin plantar).

(1 .. 'o

Aleucian

Se aconseja colocilr un coin de caucho sobre 1.1 barril O

en !tU defecto una toalla doblada sobre los musl~ o en
rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacer
que la ejecucin SC<l menos dolorosa.
Esle etcrddo solicita pnncipalmt'flle el sleo. Este msculo. que forma parte del trceps sural, se inserta amb;,
debato de loil articulitCin de la rodilloil. sobre la tibia yel
peron. Est..i unido por abato al cak::neo (a travs del
tendn de Aquiles, y su funcin es la exlf>n!,in de los
tobillos. A diiereoca de la mquina de sleos que permite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de dirlC1Jltad de Cilrgt, este movimiento no puede e.iecutarse
demasiado pes.ado. Para oolcn<'f los mejores re.ultados,
se ilconseja triloojar en series de 15 il 20 repetICIOneS.

1. Luandl..

Vari.1II'c

il""'"Clo<. que le ,.-t,<n po< ....... ,m;o ck-I ...".

rul.l<:in <' Id ...I,Ir ~,.\ .. ,<.'Iaadoo. ln ... t.

Este movimiento se puooe ejecutilr sin CilrgaS adicionales,

en una silla o un banco. [n este caso, ~j 1lI~t'sMio realizar series muy largas hasta la :cnsacin de quernaln.

..

\l, ''Ol0

....un,
,O,'"

><I.

I~

,Ilo!

fto,....,.,...... lo<

Wtocip,ln muy ,1I>iln"""",.. l.

~l<>\Id<M de l.Ilonf>,.
I>.l~~

....MI.. ...un

,\o'

m'H"-~' """' l. m.I'(If

rr.m..;o ~M' ~ <"ll'lleo

..

2.Por"'~""' oo~u.lOdul,"".
"-.... de
l....hll.....lA .... t"m<IOfI. k... ~,..,n

...,,,.00.. tn l'\lI
.,...."le .."

p>."~ .0>.

1., l-lr>" tOf'I do,

m.>f\ldIll, ..,.......

>MIj, ~ ..n 3r(",.

w"-"'"" V ~

,,. ".1>.

85

LAS PIERNAS

ELEVACIN DE TALONES, EN MQUINA

qt4-_ . . - """- _

MSCUlO TR(Ef'S SURAl

"

_ ... IIF-

... 10

.......

RECTO FLW)AAl

RTULA

fASClA LAIA,

-_. - / TRACTO ItlOTl8l1'1.l

VASTO EXTEIl"O

VASTO INTEII.MEOIO

M T["SO~ DE

-Ir-:....C-~.:::::~t

;/

LA RTULA

/'
....-------- CABEZA DH PfRON~

_k'r

~ M. 111llAl "-'TRIOR
____ M E)(T[f>,SOR LARGO

LA fASC]" LArA

FASC"I....
LATA.
TRACTO
ItlO TIBIAL

~ UGM1E'Iro m

___

-1~i~~

DE lOS DEDOS

6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO

~c--f--- \1

GEMELO

t-,~~;M f'EIlO EO(ORTO

M ElCT( 5QR LARGO

OH Pl.:lGAR
M TERCER f't;I(ONEO

TENDN DE AQUILES

Rm"lCULO INFUl:IOR-I

1--~_ MAl tOLO

--'''''~

LATERAL

~,.,- R(lINCULO D~ lOS

DE LOS MSCULOS P(RONEOS

MUSCULOS EXTENSORES
M, EXIE"lSC)RCOlI:TO

DE lOS 0(00<;
~Iadd ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la punta
de los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1n pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\acin
de t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.
Este ejefCicio whcitl ~ialmente el sleo. IbInado,si por su forma plana que recuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la articulacin de la rodilla. sobre I.J tibia Y el peron. y se une al alc.inoo.l travs del
tendn de Aquiles; u funcin es 1.-. ~1n de los tobillos). t...-. posicIn flexlOll.ld.-.
de l.-.s rodill.-.s relala los ;emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.cin de la
rodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que slo p.lrticipan muy
dbilmentt> en 1.-. elevilCin de los tollones.
..

lnir:io

"....

V.-.ri.lnfe

Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies
y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio colocar un cojn de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;s piernas) para
hilCef la eiecucin mE'11O'.t doIoros.a.

86

VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAS

LOS ABDOMINALES
1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"'
2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES
EN El SUELO
3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON
APOYO BASCULANTE
4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO
5. SEMI ElEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUElO
6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
7. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN El SUElO,
PIES BAJOS
8. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
9. ELEVACIN DEL TRONCO, PIES APOYADOS
EN ESPALDERA
10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
11. ELEVACiN DEL TRONCO, EN BANCO
INCLINADO
12. ElEVACIN DEL TRONCO, EN PLANCHA
INCLINADA
13. ELEVACiN DEL TRONCO, EN SUSPENSiN
EN BANCO
14. ELEVACIN DE PIERNAS, EN LA SillA
ABDOMINAL
15. ElEVACIN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN
LA BARRA FIJA
16. ELEVACiN DE PIERNAS, EN PLANCHA
INCLINADA
17. ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
18. ROTACIN DE LA PElVIS, EN EL SUELO

19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL

SUElO
20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN
EL SUElO
21. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN El
SUElO
22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA
23. ABDOMINALES CORTOS, EN MQUINA
24. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, EN
BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
26. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEA
BAJA
27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA
28. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, CON
MANCUERNA
29. ROTACiN DEL TRONCO, CON PICA
30. ROTACiN DEL TRONCO, SENTADA CON
PICA
31. ROTACIN DEl TRONCO, SENTADA EN
MQUINA DE GIROS
32. ROTACiN DEL TRONCO, DE PIE EN
MQUINA DE GIROS
33. CONTRACCiN DEL TRANSVERSO DEl
ABDOMEN, SENTADA
34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIN
HORIZONTAL

MSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN

MSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN

los! ..."
CAmlAC.<JS

:A-- COSrN..L\
,,-O!lUrlO

lXll.'IO Llll
~~[)OWN

M.OIIUU'"

'N""""

- - - - Ofl NlDOM[~

HU'IO (O'''l

H\JljOO COXAl.

87

jATENCION!
A dUtveneia de I~ dems movimicotO'i dt- mu~ulan, los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a los
re<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccini<ob sobre las ,uticulaciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que ~ 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones redl~adas de
pie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos das" u otro ejercido de ioclinacin con cargas adicionall"S
la colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a el
nudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrs. situacin que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciatica
debido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ucin de ('Iereicios l'Spedicos pilri) lo.. i)lxlomin.ll~ 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'didnte una conlral.:cin intenS<! de los n..'Cto<o del ;,IxJomen y los oblituos, los potenles 1exores de la cader,l, como ~n los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'brles, que no esln ",~tahililJdos por I presin verticll, hlcia delnte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS lrticul,lCione5 vertebr.lles
lumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa ms grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsin y pil11.ami('nto.

ACCIN SOBRE LA CURVATURA LUMBAR

DEl MSCULO PSOAS MAYOR

>JI\lI'1l8~'

101('\(.1(11

_. (''''1Itl1l
~.",rU"'1l01...... n

\11111
M.

Il''''''IIt---_1

PSOAli /Iolt.NOlI

I:Itl,r",uv,

.... rso.-s MAllOlt

...,.. ~ 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII

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"

IlJ!HIITlBIlAI.

rYl""llllK"

rrMl'll

VHEROI"rRlOll
TIIOC~'"lIR ""'\011

11.11 .... Ofl PlOflr>

"'dcm.ls oc' su tocin n.mo

1~~,"lI<"

fl,',,,,,,, <l.- l." {.""'a,,

lo.. mU'fuk.. r~.1\ "tuan 1" columna I"mt"" ('n I,~d"',,, "Wtl... "t,,,~k, ..1 .lr'lu.... mif'nl()

Du'~nlll~ I',,'<'u<lon c\(> ('/C'~I(IO'> p.1'J los mu';CulO'ii

.....1('<. l'" imtJOflanlf' n'<:lor1dcM IJ espJldJ

88

~lxIom;

Como p.ua la mJyorlJ de los mo",mil'ntO'ii PJ'~ la

ron.J JbdonllnJl. las ele\oKlOr'II.'i de PI\.'ffl,JS en el
suelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delX'fl 'l'~linr;e
(011 la espJlda a~_

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH")

INICIO DEL MOVIMIENTO

FINAL DEL MOVIMIENTO

~r
M. EXTENSOR LARGO
D~

LOS DEOS

M. CUDRfCEPS.
VASTO INTERMEDiO

"TULA
M

Ech.ad.a boca arriba. manos dl;'lr:ls de la cabeza,

muslos en vertical, rodillas lexionJdas.

M. cuoRfC(ps, VASTO INHRNO

M. OBLICUO EXTERNO
DEl ABDOMEN

M. BCEPS FEMORAL, _ _ _
~-

PORCIN CORTA

Inspir(lf y separar los hom-

bros del suelo acercando

las rodillas a la cilbeza
mcdiJl1tc un redondeo de
la columna. Espirar al fi-

M. CUDRicEPS, ___
VASTO EXTERNO

----------

nal del movimiento.

M. IlfCEPS FEMORAl, ______

PORCIN LARGA
_______
fASClA lA1A

[sle ejercicio solicita prin-

---_1:

cipalmente el recIo mayor

del abdomen. Pr<J solicilar mtis intensamente los

oblicuos, basla con acercar alternativamente, curvando l columna, el
codo derecho a la rodilla
izquierd y cl codo izquicrdo a la rodilla derecha.

M. CUDRCEPS,-RECTO FEMORAL
TROCNTER MAYOR

M. GLTEO MAYOR-

M S(RRATO

M. GLTEO MEDIO

M. REOONOO
,\AAYOR

ANTERIOR

PLANO SUPERFICIAL
DE LA MUSCULATURA ABDOMINAl

I'lANOMED10
DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl

PLANO PROFUNDO
DE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl

" NHIIlSTMfS

)';TII LAS

V'"

,~ I

RK10 ".",,,,,,,vASIOOOlRNO
" I ""SR' INTEll.WDIO
"ASTO "'1UlNO

3I

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lU.'1OSloAU

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rrJT1I'lIf)f"O
",-UA!t1l0

89

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMEN
DAIO LA APONEUROSIS

OBliCUO
EXTERNO llEL
ABDOMEN
CR[STA
ILACA

HUESO COXAL
M INTEI(COSTAL
EXTERNO

VfRlfBRA
LUMBAR

lIGA.I.1ENTO
r-;GUINAL

lMUR
SACRO

Estirada Ixxa arriba, manos detrs

de la cabeza, picrtl<ls f1cxion<Jdas,

pies en el suelo.
Inspirar y separar los hombros del
suelo mediante un redondeo de la
column.l. Espirilf .. 1 final dd movimi~nto.

Este ejercicio trabaja los msculos

rectos del abdomen, principillmente su porcin supraumbilical

INICIO OEL MOVIMIENTO

fiNAL OEL MOVIMIENTO

y, en menor medida, los msculos

oblicuos del abdomen.
Los abdominales cortO') con los pies en el ~uelo son un excelente ejercicio de inici.lCin al trabajo de la zona alx!omin<ll. Pueden
realizarlos sin riesgo las personas que pade<:cl1 de la esp<Jlda. T<Jmbin son muy <Jconscj<Jblcs tras el parto para retonificar los msculos del alxlol11cn.
L<Js series largas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados.

Observacin
Como p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentn al pe<:ho;
esta postura provoca, en general, una Iigeril contraccin refleja de los msculos rectos del <Jbdomen.
COMO COlOCAR lAS MANOS V tOS CODOS

1'",. l'vita, l"l'Sonar ('X("l'S".rnt'flte ,ohre la ntJq,

", aconseja n<> nuza, las mafl<>S t"" d.1r!; d... la
raheza. sirK) situarla, a rada lado d,' la~ ",pia,.
Cal,. ",,,ala, qlJ' cuanto ms "'p",.,k" e;tn k"
co::Klos, ms difcil ser el movimiento, E invt'rSJ.menle, cuando ms e{'ICa se ,ilen los co::Klos, ms
fjeil \.{'j la elecuein del elereieio.

BUENA POStCt.'1

90

MALA POStClN

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
VASTO INTER'lO

uno

M.
OH
ABDOMEN BAlO
lA APONEUROSIS

RECTO FEMOAAl

VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A...rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO

M- Sl..EO

M__ EXTEI'I:SOR lARGO

DE LOS Df.DOS
M PERO!'-EO CORTO
\1 l[RC(R PEIl()t.EO
\1 EXTENSOR lARGO

OH PULGAR

M. TRJ(EPS
BRAQUlAl
M I':EOO"'OO
MENOR

M. REOO"'OO
t.IAYOR

M SfRRATO
A,"ITERIOR

M. lX)RSA1
ANCHO

M. GLtJrrO

M. TENSOR DE

MEDIO

lA FASeIA lArA

..,"""

M GLTEO

,'1.1 BICH'S
FElt'l.lQRAl.

fASeIA LATA.
TRACTO ILtoTIIlIA!.

EIECUCIN DEL EIERClCIO

Estirada boca arribil, crjnoo sobre el NaPOYilcilbelas~, m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
Inspirar y levantar el tronco lo ms .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobre
el cojn y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.
Regresar lentamente la posicin inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los msculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. Tambin se so-licitan los msculos oblicuos externos c internos del abdomen.
Las series largas de lOa 20 repeticiones, o ms, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.
~n'aci6rr

Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb-domin<ll.
Variante

Cuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.

91

LOS ABDOMINALES

ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO .

M. CUORICfrs
VASTO EXTERNO

KTULA

M llfcEPS H.MORAL,
PORCIN CORTA
M. SENlIMEMBKANSO
M. lllllAL ANlEKIOR

M. EXTENSOR LARGO

------.j

DE lOS

moos

M. SERRATO
ANTERIOR

M. OBllCUO EXURNO
M PE:RONEO LARGO

DEL ABDOMEN

M. TENSOR
DE LA fASClA LATA
TROCNTER ,IIIAYOR

M.s6u

GLlfO MAYOR
fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl

M. G(M[lO,
PORCIN LATERAL

M. BiCEPS rEMORAl, PORrlN LARGA

M. SEMITENlJlNOS

Echada boca arriba, rodillas nexionildas, pies en el sucio, las

manos detrs de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco curvilndo liJ espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a la

posicin inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco

en el suelo. Volver a empezar hasta la aparicin de una sensacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio lrabaja los f1exores de I <:adera y t.lmbin los
oblicuos. pero su accin se centra principalmente en el recto
del abdomen.
1. EIL'Cucin del ejercicio.
2 Variante con los br.ll05 exll'llliido'j hacia (k~,lnt(' I~"J f"litar la rt'aliLiKin dPl
lllO'>'imi{>nt<.

REALIZACIN DEl EJERCICIO

CON LOS PIES SUJETOS
POR UN COMPA.\UO

Variantes
Para una mayor filcilidild, el ejercicio se puC'de realizar
<:un los pies sujetos por un compaero.
Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejercicio
se hace ms fcil y puede ser realizado x>r principiantes.
Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecular en el banco inclinado (ver pg. 101).
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrroliado y las piernas proporciorldlmente ms voluminosas
que los hombres; tienen ms facilidad que stos para dcctuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los
pies durante la ejecucin del movimiento.

92

LOS ABDOMINALES

MSCULOS SOLICITADOS
EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
MSCULOS FLEXORES DE LA CADERA

ACCIN DEL PSOASllACO

ACCiN DEL RECTO FEMORAL

ACCIN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA

MSCULOS DEl ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNN AL PUBIS

ACCIN DEL RECTO l)El ABDOMEN

ACCiN DEL OBliCUO EXTERNO

DEL A8DOMEN

ACCIN DEL OllllCUO INTERNO

DEL ABDOMEN

ACCiN DE LOS MSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COlUMNA

MSCULOS

PRINCIPALES

ACCESORIOS

FlEXORES

RECTO OEl ABDOMEN

OBLICUO EXTERNO
OBLICUO JNTERI\O

PSOASILACO
flEXQRES LATERALES

OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
CUADRADO LUMBAR
MSCULOS ESPINALES

RTADORES

OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO

RECTO DEL ABDOMEN

ESPINALES
EXTENSORES

ESPINALES

DORSAL ANCHO

93

LOS ABDOMINALES

SEMIELEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUELO

ROMA

M. I't:CTORAL MAVQll
M. GEMElO,

PORCIN LATERAL
M. R[iX)NOO MAYOR

M. PI ROMO LARGO_

M. EXTENSOR LARGO

DORSAl ANCHO

OllOS Dmos
M

M TlKlAl ANTERIOR

M Sl..EO

SER~TO

Ar-.'TEIlIOR

M. 08L1CUO EXTEKNO
BOOMEN

on ....

TI6I/\
M

- - - - - - - M. IIECTO D[l ABDOMEN

ClJAOldops.
M.

nao fEM(MtAl

M.~TORIO

M'EN5OR
DE LA FASeI"" LATA

M. Clno M[0l0
TROC"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR

_ _ _ _ _ _~ TRACTO 11IOflBIAL FASCIA LATA

CUDRlCfI'S. M. VASTO OOEIt'lO
BCEPS fEf,tOAAL, I'OIKI'I lARGA

L
lo\. It<:lO
OI..UOO..,N

sC(I'S fl),lOIV.L, I'OItU'l CORTA

M. S[MITH.. DIJ\,OSQ

Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en el

suelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidas
hacia delante.

~~''''''''
'''~'''lA

IJ

Inspirar y descender lcnt':lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco haya

lleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a elevarlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparicin de una scnSdcin
de quemazn a nivt'1 del vientre.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
Este ejercicio lrabaja los msculos f1exores de la cadera y los oblicuos exlerno!i e internos, pero su accin se centra principalmenle en
los msculos rectos del abdomen, ms preciSdmente sobre las partes
supenores.
Obstn~cin

l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redondear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCucin del movimiento.
YHianl~

Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInlenerlo en posicin esttica durante unos 10 segundos, medianle una
cootraccin isoml:rica, anles de elevarse.

94

LOS ABOOMINALES

ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES

APOYADOS EN UN BANCO
M. CUORICEPS.
VASTO EXTEII.NO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. CUORICEPS.
VASTO INTEII.NO

M. TI8IAL ANTERIOR

liBIA

M. f'ECTORAL MAYOR
M. RECTO DR
A8DOMEN

M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL

RTULA

M.
M. DORSAL ANCHO

M. GLTEO M[[)IO

.-------;

~~EMORAl.
~~~~ CORTA

:-------

M. 08L1CUO EXTERNO
DEL A8[)OMEN

M. SEMITEI\'DINOSO

M.

.\1. BCEPS FEMORAL.

M. TENSOR DE LA fASCIA LATA

PORCIN LARGA

M. GLTEO

,,\AYOR

TROCNTER MAYOR
,----------------,

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos delr,~s de la cabeza.

Inspir<Jr y sep<Jrar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las rodillas con la c<Jbeza. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del alxlomen y ms intenS<lmenle sus partes supraumbilkales. Cabe se<Jlar que, alej<Jndo el tronco del
banco, se <Jumenta la movilidad de [a pelvis. lo cual permite elevar eJ tronco
flexionando la c<Jdera por 1<1 conlr<Jccin del psoasilaco, el tensor de la fascia
lata y el recto femoral.

EJECUCIN DEL MOVIMIENTO

CMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS El PARTO

Los

muscul~

del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl'"alizar ejen:icios para looifcarios y 'reducif-

lo~'

Cvn {~tc in.

dables.

105

abdominales

COftOS,

trab<Jjados en pequea amplitud, nMntenlendo sll'mpre la e>palda redondeada, 50n muy

Atencin
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zona
abdominal, todos los ejercicios de grafl amplitud como las elevaciont>S dI" IJs pie mas, las ele-vacione-s del tronco o las extensiones de la~ piernas en el sUl'lo deben evltar~e si no se hall
tonjficMio previamenle los msculos del abdo-

fe(ornt'",

EJECUCiN DEL 'CRUNCH'

~"

95

LOS ABDOMINALES

EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,

PIES BAJOS
VASTO INTERNO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AilDOMEN

RECTO FEMORAL

M, CUORICEPS

VAS 10 INl ERMEDIO

VAS10 EXlfRNO

M, RECTO
DEL ABDOMEN

M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO

LOS

moos

rERONEO LARGO
SLEO

M. TENSOR DE
LA FASOA LA1A

PERONEO CORTO

f'ORUN
PORUN

LORT~ M. HCfl'S
LA"G~

FEMORAL

FASOA LATA,
lRACTO IIIOTIIIIAL
M. GLTEO MEDlt

IROCNHR MAYOR

M. CLtEO r.'lAYOR

Final

EIKUClN DEL MOVIMIENTO

Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas tlexionadas.

Inspirilr y estirar las piernas sin llegar il tocar el suelo con los pies. Regresar a la posicin iniciill contrayendo al mjximo la 1;ona
abdominal y espirar.
Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin silcudidilS.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas en la regin lumbar, se aconseja redondear ligeramente la espalda durante toda la eje<::ucin.
Como lodos los movimientos para los abdominales, las series lilrgilS proporcionan los mejores resultados.
Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principalmente los msculos rectos del alxlomen, oblicuos externo e interno, as
como el coniunlO de los msculos tlexores de la cadera (tensor de la fascia lati!, recto femoral y psoasililco).
ObSerVilcin

Cuando los pies estn alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso JXlr esta razn, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; recientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal.

96

LOS ABDOMINALES

EXTENSIN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,

PIES ALTOS
M. RECTO OH AlIDOMEN
(BAJO LA APONEUROSIS)

M. HNSOJ/. Df

1 LA FASCIA LATA
\
I
RECTO

M. PECTORAL

MAYOR
M. SERRATO

M. CUDRICEPS

1\1 VASIO INllRMWIO

ANTERIOR

FEMORAL

~ VASTO EXTERNO

M.OORSAL

RTULA

\
M. POtONEO CORTO

ANO-lO

M. EXTENSOR LARGO
DE LOS DEIX)S

M. OBLICUO -,"-c-J'--~
EXTERNO

M. SLEO

OEL MlOOMEN
CRESTA ILACA

1..,-"-4lc

M f'ERONEO LARGO
M. GEMELO

SEMIMEMIlRAi'-OSO
I'ORCl,'J

M. Gll::no MEDIO

TROCNTER MAYOR

M. GLTEO MAYOR

E,ECUClN DEL MOVIMIENTO

cORrAl

f'QRClN LARGA

M. IlIClI'S

FEMORAL

M. SF.MITf.NDINOSO

fASeIA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL

Fin~1

Inkio

Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.
Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posicin de partida contrayendo 31 mximo
In zon<l nbdominal.
Espirar al final d~ esfu~rzo.
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas de l<l regin lumbar, es importante rC'dondear J;er<lmente la espalda durante toda la ~jecucin del movimiento.
Las series l<lrgas hasta la sensacin de quemazn proporcion<ln los meiores resultados.
Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los msculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb
domen, as como el conjunto de los msculos Iexores de la cadera (t~nsor de la fascia lata, rceto femoral, proasilaco y, de manera
accesoria, el pe<:tneo).

97

LOS ABDOMINALES

ELEVACIN DEL TRONCO,

PIES APOYADOS EN ESPALDERA
M. TIBIAl ANTERIOR

"1 EXTE 'lS()R LARGO

DE lOS DEDOS
M. 1"[II:0'lEO lARGO

'" I'[ROMO
(ORTO

RTULA

M CUAORlUPS,
VASTO fXTEIl"O

CUDltICEf'S,
M. RECTO
FLWXAl

\\ ~[O

\\ Bll:fPS fEMORAL. 1'Ol""1" COIUA

'" 81UPS FEMORAL I'ORO~ LARGA

lIlA( 10 1l1Q11B1Al. fA!>(JA LATA

M DORSAL Al"Ct-KI

M GLL;UQ '>VIral!

M SUntAIO ANTUlIOR

M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA /

M. OBLICUO EXTERNO DU ABDOMEN

M. GlnO MrolO

M. RECTO OEL ABDOMEN

Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrs de la cabc~a.
Inspirar y elevar el tronco lo ms allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.

C... bc sc,llar que aleando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posicin ms hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pelvis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoasilJco, recto femoral y
tensor de la fa.;ciil latal.

..

OH ,'\BIllJMf"

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(.n<)I~"1N<1

I-"~

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..... f.ltU'lIUU""
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98

"-

tU o-.._..

LOS ABDOMINALES

ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO

M. DORSAl. ANCHO _"l-j~

,\.1.0ELTOIOES

VASTO EXTERr--O

VASTO INTERMEDIO

M. S(lI:RATO ANTERIOR

M. OIlLlCUO EXTERNO DEL AIlDOMEN

RECTO fEMORAL

M CUD''''I'S

VASTO INTERNO

__

_-~

M. RECTO DEL A8DOMEN _

M. TENSOR DE LA FASCJ\ LATA

M. GLTEO MEOIO _
FASClA LATA, l'KACTO 11ITIBIAL

M. GLTEO MAYOR

-P;---

--ff----i-'
M. TIIII"I. ANTERIOR

1. fXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

f>[RONE LARGO
f'tIl:ONEO CORTO

M. BiCEPS fEMORAL
M. GEMELO
M. SLEO

Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glteos, pies
separados del suelo.
Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultneamente la cs~

palda.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos rectos del alxlomen.
Tilmbin se solicitan los msculos oblicuos externos e internos del illxlomen, as
como los msculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,
en profundidad, el psoasilco).

FINAL DEL MOVIMIENTO

Observaciones
Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isomtrica durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildn
de las rodillas.
las series de 20 repeticiones o ms proporcioniln los mejores resultados.

99

LOS ABDOMINALES

ELEVACION DEL TRONCO

EN BANCO INCLINADO

M. P'ECTORAL MAYOR
M. R~crO
DEL ABDOMEN

M. REDONDO MAYOR

M. CUDRlC~PS,
RECTO FEMORAL

M. DORSAL ANCHO
M. SERRAIO ANTHtlOR

RTULA
M. CUDRlCEI'S.

M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN

VASTO EXTERl\Q

M. GLTEO M[[)O

fASClA LATA----:,f,
________ M. UNSOR DE
M. T1BIAL ANTERIOR

LA FASClA LATA
,

M. EXTH,SOR LARGO
DE LOS OEOOS

sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrs de la nuca.
Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20".
levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el
tr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto de
liI zona abdominal, asf como el psoilsilaco, el tensor dt;< la fascia lata y
el rato femoral de! cudriceps. Estos ltimos msculos actan en la anteversin de 1,1 pelvis o flexin de la cadera
V,-,ri.lnle

Efectuando una rot.lCin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo

<-

Una rotacin hacia la izquierda trabajarJ ms intenSJmenlt;< el oblicuo

externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen del
lado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o en
series unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en las
sensaciones musculares y es intil indinar exageradamente el banco.

100

VARIANTE CON
ROTACIN DEL TRONCO

--TROCNTfR MAYOR

LOS ABDOMINALES
>

ELEVACION DEL TRONCO,

EN PLANCHA INCLINADA
I

M. CUALJRICEI'S

M. llBIAl ANTtRIOR
M. EXTENSOR l.ARGO

RECTO fEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTEI<NO
VASTO INTERM[[)IO

mWSDH=~
MG(M[lO

1
I

PERON(O,

RTULA I

lARG(~

SlEO

M. DELTOIDES

M. REDO~OO MENOR

M INFRAESPINOSO
PECTORAL MAYOR

M. ItEOOM:>O MAYOR

M DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR

l.

EPS

PORCIN CORTA

FE

RAL

PORCIN LARCoA

RECTO DEl ABDOMEN

FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A

lROC,'1TER MAYO
/1.1. GLTEO MAYOR

EJECUCIN DEL MOVIMIENTO

Cuanto ms indinada (':\t~ la plan<:IJa. ms

difcil >er la ejeocucin del movimienlO.

M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN

M. TENSOR DE LA fASClA LATA

/1.1, GLUTEO MEDIO

Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.
Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a
bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I posicin de espld redondeilda y sin Ileg;]r a puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una
sensacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos del alxlomen y, en particular, el recto
del alxlomen.
El conjunto de los msculos flexores de la c,ldera tambin estn muy solicitados: psoasilaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.
Este movimiel1lo se trabaja en series ms o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun
cin de la variante escogida.

Cuanto ms inclinada
est la plancha, mayor
<,er el esfuerzo realizado
para elevar el tronco.
Se puede efcctuar el movimiento en pequea
amp!ilud (o pequeas
oscilaciones del tronco)
o en gran amplitud,
descendiendo el Ironco
hasta casi entrar en
contacto con el banco.
Para una mayor facilidad
de ejecucin, se puede
realizar el eiercicio con
los brazos elClendidos hacia delante.

VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTE

PARA fACILITAR LA EJECUCIN DEL EIERCICIO

101

LOS ABDOMINALES

ELEVACIN DEL TRONCO,

EN SUSPENSIN EN BANCO
M. I"EROMO

LA~GO

M. CUDRICEPS, RECTO FEMORAL

M. CUORICU'S,
VASTO INTERMEDIO
RTULA

M. RECTO DEL ABOQMEN

M. f>fRON(Q
CORTO

M. SLE

M. GEMElO,
I'ORClN LATERAL

M [XTENSOR LARGO

D lOS DEOOS

M. CUAORIC(PS,
VASTO EXTERNO

TRACTO 11IQTIBIAl,
fASCIA LAr

M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN

TROCNTER MAYOR
M, GLTEO MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA

M. GL1W MtDlO

L==,":K:":C:'
::':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;' Los pies fijos bajo los cojines, el
r
tronco en el vaco, las mimos detrs
de la Cbeli!. Inspirar y elevar el
tronco para intentar locar las rodillas
con la cabeza, procurando siempre
redondear la columna vertebral. Espirilf ill final de la conlrilccin.

VARIANTt CON lOS BRAZOS EXTENDIl>OS

HACIA DELANTE PARA FACILITAR
LA REALIZACIN DEl MOVIMIENTO

Este ejerdcio es excelente para de

sarrollar el recIo del abdomen. Solicita tiimbin, pero con menor intensidad, los oblicuos. Cabe sealar
que, durante la anlerversin de la
pelvis, intervienen de orma importante el recto femoral, el psoasilac
y ellensor de la fasci,l lata.

Observacin
Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que sta habr
adquirido ya mediante la prctica de ejercicios ms iciles.

102

M.

I'SOASnl...::o

M.

f[N~

D'

.....~KI~ ... T~

LOS ABDOMINALES

ELEVACIN DE PIERNAS,
EN LA SILLA ABDOMINAL

M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNO

DH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,
ROClO fEMORAL
M GlL no "'U:DlO

M.RECTO
DEL AIIDOMEN--

M. CUDRICH'S,___
\lASTO ooER"IO

M_ (UA[)II.lCEPS.
VASTO IN1UI'-O

M. TrN5.QR DE
LA fASCIA LATA

i!!EiJ

FAsnA lAr".
~ TRACTO ItlO1l81AL

--+-

RTlJLA

M GEMELO,
I'OItCIN LATEIlAL
M. lllllAl ANTERIOIt

M Glt'UO .\"'\011

11U~

M EXTE."ISOR LAH:GO

Df lOS

___ M IIk:WS FEMORAL.

POIKI'I CORTA

DEDOS~

M 8lUPS FE'IQllAL.

I'()'KI" lAAGA

ACCIN DEL PSOASlLiACO

ElOCUCIN OU MOVIMIENTO

En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ja.

ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-

deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al nal del lTICl\-imiento.
Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilaco y los oblicuos y el recio
e1e1 abdomen. Este himo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
V...,j"ntes
Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.
Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dio
exige un.;a buena i1exibilidad de los msculos isquiOlibiales.
Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos mediante
Ull;l: conlraccin isomtric:a.

O6<o:on.d6n
El mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......
v rolMlor ~ del mu4l).

103

LOS ABDOMINALES

ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA
VARIANTE
E~w1(l" IJ\ ,odil'a>
Iw;iJ un I"d.\ ditefndtivamente J derecha e

i7'1Llierda,

los OOli_

n",., '" ,,,Iint;!n (un

mayOf inlensdad.

M. CUDRICU'S,\
VASTO EXTERNO

M. llcEPS fEMORAL.
I'ORClN CORTA

M. RECTO
DEL A8DOMEN

M. OBLICUO EXTERNO
DEL A8DOMEN

RTULA

M. CUORICEPS,
M. CUDRICEI'S,

RECTO FEMORAL

VASTO INTERMEDIO

M. GLTEO MEDIO

M. EXH"SOR
LARGO DE LOS

tDOS

FASClA LATA

La <Jccin de este ejercicio se ejerce sobre:

TROCNTER MAYOR

el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor

de la fascia lata durante la elevacin de las
piernas
los rectos mayores del abdomen y, en
menor medida, los oblicuos durante el
acercamiento del pubis al esternn.

M I'fIlOo"rfO
LARGO

M TllllAl
AN(RIOR

M. GLTEO ,'.1AVI\

M. lliCH'S fEMORAL,

TIIIIA

PORCl'i LARGA
M.I'l:RQNEO
CORTO

En SDspcnsin en la barra ija.

Inspirar y elevar las rodillas l ms alto
posible, procurando acercar el pubis al
esternn redondeando la columna. Espirar al
final dd movimiento.

M.SEMITENDINOSO
M. SEMIML\1BRANOSO

M. GEMElO, POI!C1N LArERAl

M. SLEO

Para loc.. liz.. r el trabajo en la zon.. al-xiominal,

se aconseja realizar JX!queias mcilaciones de
I..s piernas sin permitir que ras rodillas desciendan por debajo de la horizontal.

El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
~s

<1<""""",,"""
"~
~""I.

Hi

importanle trabajar de forma equilib,ada los m_"'ul"" de la LOna

"l.w:lorninal '1 los ms.culo~ de la e~p.i!lda, lo, Cre<::I<>rC, de la columna.
Una falta de tonicidad o tma hipcrt"niddad de unO de estOS dos grupo<. musculares puede dar lugar a una I1Mla po<.tU(,l que. a la larga,
d6Cmbocar en el desarrollo de patoIO!:ia,.

... 1<

Ejemplo

columt<o ",..

: ; ; , <ltoI

P'U""X.n ""

",..

Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illsculos ereclQres de la

colulllna (ma!i<l '>'J((olumhar) asociada a una hipolonlcdad de los
msctilos del abOonll'n p",vO<:<lrj una hiperlordosl~ con ptosi~ 3lx\ominal.
Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate
nuarS<:' m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal.
In",,(<;;Im.'ntc, una hipenonicid.ld d.. los ml'iCulos 3h<lominales, a!>D'
(-iad,1 a una rclajacirl de los m(iscuk,., e..:....l or." ,k! la columrla, e-pe.
-ialmen1e en su parte alta (msculo,; espin~le- del trax, longisimo dd
trax, illocostal delt!."x) provocar una r:ifosis lr:urvalura tk- la parte
alta de la espalda) con prdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebral
lumbar. Este defe<:to postural pu.~k al(~lua~ rllC'lJiante ejercicios
especficos de fortale<::imientu (le lo.. msculos ere.::tores de la columna.

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1~,~"",No

104

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LOS AI3DOMINALES

ELEVACIN DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLLNADA CON

REDONDEO DE LA COLUMNA Y ELEVACIN DE LA PELVIS

M. SlID

..., GEMELO.
/'OIi:CIN MEDIAl

1. Pf.lVIS ( ' A'lnV[1tSl'\

1. Pf:LVlS (., PO'lICI' 'l0ll\W.

l. PElvr.i E" RE1ROVERSI'
M.

OO{'l~

1ARGO DE LOS OEDOS

M. TlBlAL ANTERIOR

""""

IlfcEI'S rEMORAl, I'ORON COll:TA

S[MIM(MBRANOSO

M, rEIlONEO LARGO ---............

M. BCEPS FEMORAL, PORCIN LARGA

M (UDRICO'S, VASTO EXTfR'\JO

M. SEMlffi"OI"'lOSO
/

FASeIA LATA. TRACTO ILlOTtBLAl

~M.

TENSOR Q( LA fASCLA LATA

M ADUCTOR MAYOR
.\1

GLL'TI:OMA\OR

TItOC/\ T[1t MAYOR

M. IIECTO DEL ABDOMfN

M. CW1l0 MEOIO

, M. OORSAI

1
1

~"'~"'

OBLICUO EXTUlNO
DEl ABOOMfN

Estirada sobre a
lil5 piern<ls hastd

los puos. E1evolr

la~~~~nljnUad6n elelidr la pch'iS redondeando la

<1, m.mos ilg<Jrr;;dilS al oorrolco iI

columna \ertebral p;.ra intentar locar la cabeziI con las n:xIillas.

Este ejercicio Iraooj,a, en un primer tiempo, durante la elel.acin de las piernas, el
psoasilaco, el tensor de la ascia lala yel recto femoroll del cu.1driceps. En un segundo tiempo, durantc la clc\-acirl de la pelvis y el redondeo de la columna, se 501icita la zona abdominal, principalmente en lol p.-nte subumbilical de 10'5 rectos del
abdomen.

r-

-~

VARIANTE

Re.-.hlolndo pequeas oscilaciones de las plern.-.s.

Obwt'vacin
Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el trahajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon
sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinacin pequea.

105

LOS ABDOMINALES

ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO

ElOCUCiN DEl MOVIMIENTO

ACCiN DE LOS MUscUlOS

RECTOS OH ABOOMb~

~').~-:--/'~7r--.::

/1.1,

6uI'S 'l\.1RAi.

M CUADRlCEf'S. VASTO (X1HI::-lQ

TRAaO IUOTlBli\l. fASOA LATA

.'>l.

CUAORICEPS.

REnO fEMORAl.
...... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA

M GlTEO \"'0R

----,f>'

M GI U rfQ "U:0I0

TROCA.,TER ---,~

MA'OIl:

Inspirar y despegar Id5 nalgas

del sucio intcnl.lndo elevar

los pies lo mas posible.
Espirando, volver lentamente
a la posicin inicial y recomenzilr.
Este ejercicio trabaja prjnci~
pamentc los msculos rectos
del i1bdomen, ..si como los
msculm oblicuos externos
e Internos del mismo.

M. RECTO DEL "BOOMEN

M. O.UCUO 00[1:-10
I)(lA800M[N
M. SERRA.TO ""f';TERiOIo:
0\1,

Estirada en el suelo de esPilIda, los brazos ,} Jo largo del

cueq>o, los muslos verti~
cales, piernas rn.is o menos
CSIiradas en funcin de la
flexibilidad de los msculos.

l'EaOllAl. MAVOR

Observaci6n
las series de 10 repeticiones,
efe<:.tuildas lentamente y
concentrndose sobre 101 sen
S<lcin de contraccin de la
b-lrlda alxlominal, dan boenos resuhados.

DELTOIDES
Tll:JcEPS BRl.QUIAL
~CII'. LATERAL

M OORSAL MICHO
M oiCEP5 BRAQlilAl
\1 BRAQl.IAt

VARIAI'lIT( EN I"EQUEA AMPLITUD

ESlE' moumoento ldmbtn loe puede rt'JhT.lr en
pero ,",,"l('menda 1.. espaldd e
a el SUoe'lo.

pt'Q~

amplitud,

(">

dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.is

b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\Culool
rKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i

106

de 20 rept'llcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;

LOS ABDOMINALES

ROTACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO

VASTO I"-lTUlNO

M (UORICEPS
F(.\'lORAt

VASTO (.XT(IlI'O

REnO rr"ORAl

M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN

M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:

M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A

/1
CRESTA ILIACA
FASCIA

rRACOlUM!lAR
M OORSAL ANCHO

M SEIUl,ATO ANTERIOR

M SUBESCAI'ULAR

M RWONOO MAYOR

1M DEUOIOES

M REDONDO MENOR
M

ndcu'S BRAQUIAL

POIKIN LARGA
__
PORCIN MWIAl-----

M Bfcu'S BRAQUIAL--M. BKAQulAl ~

I'OSlCIN INICIAl

Echildil bocol rrib;, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exioll<ldas. ln~pir<lr '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espirando al mismo tiempo.
R.egresar iI la posicio inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lcifl el mismo movimiento pero del otro lado.
Aunque los msculos fle~orcs de la cadera estn solicitados de un.l fonna esttica, este ejercicio trab.lja principalmente los msculos oblicuos ('{terno e interno del ilbdomcn, as como 1.. porcin subumbilic.. 1del recto del abdomen.
Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()sny,cin
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante mantener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-

Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el
cJercicio con las piernas estiradas.
IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlacin de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo
las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movimiento de estiramiento para los oblicuos y la regin lumbar.

107

LOS ABDOMINALES

ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO

RTULA

M. DELTOIDES

fASO" LATA,
TRAGO ILlOTIBIAL
M. GEMELO,
PORCIN LATERAL
M. PERONEO LARGO

M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. RKTO DEL ABDOMEN

M EXTENSOR LARGO

DE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SLEO

M I'(ROMO CORTO

z
BClf'S fEMORAL,
PORCIN CORTA

M. CUDRICEI'S. VASTO EXHRNO

M. OIClPS FEMORAL
PORCIN LARGA

M. Gl Tto MAYOR
M. CUADICH'S,
HCTO fEMORAL

L _ _ TASClALATA,
TRACTO ILlOTIBIAl

M SARTORIO
,

M GLUTEO MEDIO

M REOONOO
\IAYOR

M. TENSOR DE LA FASOA LATA

HIOCNHR MAYOR

,
INICIO DEL MOVIMIENTO

Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.
Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsin del tronco para alcanzar las rodillas
con las mano. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posicin inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver
a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensacin de quema"in.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. Tambin se ven
solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilaco y el tensor de
la fascia lata.

108

LOS ABDOMINALES

SABER RECONOCER
LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el smbolo del vieoh'e tnico. '-o obstante. algunas p(.'rsooas "reflenlws tienen una zonil abdominal tniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capa

de graSJ gracias a un

r~imcn

alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc cetCicio fsico.

Por el contrario. algunas peronas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ,lita de toni(idad y rt>lajacin de
la zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los msculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeCficos destinados d un" reequdlbrado postura!.

CORTE ESQUEMTICO DE lOS DIfERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALES

A. Pared ,lbdominal normal, con musculatura tnica.

B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tllica y exceso de grasa suocullleil Quc ascrm'ja ulla plosis.'
C. P.uro abdomirltll ptsica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.

D. Pared abclomin,ll plsica por falta de tonicidad muscular acompaada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un f&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajacin de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared
<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'scefas, el vientre descicllC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.

109

LOS ABDOMINALES

"CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO

PORr:lN CORTA

RTULA

VAS10 INTfRM(f)IO~

sfnrs FEMORAL

M. 11111Al ANTERIOR

VASTO f.XTERNO

M. CUORICE1'S

M.

PORCIN LARGA

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

RECTO FEMORAL
M. PEROr--EO LAKGQ
,\1. SLEO

..--

M, GlMtLO

-----

1.

--- M, PEROMO CORTO

M. DORSAL
ANCHO --..:...,. .~

:;:---:-----3

M. TENSOR DE LA fASCIA tATA

M. OBLICUO

EXTERNO

M. GLTEO ,\1En10

DEL ABOOM(N

Estirad.. en el suelo, manos detrs de la nuca.

Acercar alternativamente. primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentado que se toquen.

Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombros
del sudo y no

tOC<lr

el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensin. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar-

gas hasta alcanzar la sensacin de quem<1zn <1 nivel del vientre.

los msculos ms solicitados son los oblicuos de! abdomen, los rectos del <1bdomen y, durante 1,1 flexin de 1<1 cadcr<1 el recto
femoral. e! tensor de 1" f,lscia lal" y en profundidad, el msculo psoasilaco.

rI

VAS 10 INnRNO
RECTO fEMORAL M. SARTORIO

M. CUDRICEPS

M. CEMELO. PORCIN MEDIAL

M. SLEO
M. GRCIL
M. ADUCTOR M\vOR

RECTO fEMORAL
]
VASTO Ir-<TER~O
VASTO EXTER"O
VASTO INTERM([)IO

M. I'[RO,,[O c~m

M nBIAL
ANTERIOR

LM. OIJUCUO INTUNO

M.

DR ABDOMEN BA)O
LA APONEUIlOSIS

M. REDONDO MAYOR

M.

~OMOOIDF.S

M. PECTORAL MAYOR

M. SEII.RAlO ANTERIOR

M. GLHO MEDIO
M. RECTO DEL ABeaMEN

BA)O LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO

110

M. r.XHNSQR LARGO
DE LOS DE(X)S

PORCIN
PORCI61'.

COR~
LARG~

M. PERONro LARGO

M. llCfI'S FEMORAL

FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL

M. TENSOR OE LA FASClA LATA

LOS ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO

M. OBLICUO EXTERNO

mlABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
mLA8DOMEN

M. TENSOR LJE LA FASCIA LATA

M. RECTO OH ABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS

fASOA LATA. TRACTO 11IQTIBIAL

RECIO FEMORAL
VASTO

EXTER~O

M CUADRI(Ef'S
VASTO 1i'.'TERNO

[
VAS10 INTERMEOIO

K6TULA

M. GRCIL
M. SARTORIO

M. ADUCTOR LARGO

M. 5(","0 """0'
LNEA AlBA

M. PIRAMIDAL

BAJO LA APONEUROSIS
M. PECTNEO

SiNflSIS "UBICA

M. PSOASlliACO

Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrs de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.
Efectuar una flexin lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centmetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a
1" posicin inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.

Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la 1exin, los msculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr como
el msculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los msculos erectores de Ja columna.
Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensacin de
quemazn.
V,lri;lnte

Para facilitar la ejecucin, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un como
paero.

111

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS,
EN POLEA ALTA

M. SERRATO ANJERIOR

,....~::o:-- ------------ M.
OBLICUO EXTERNO
OEl ABDOMEN

M. rxJRSAL ANCHO

M. RECTO
OEl AIIDOMEN

M. PIRAMIDAL
M GlTEO MEDIO

M. TE"JSOR DE
LA FASOA lATA

-+-t--1-r~

rSOASllACO

-+--1-+--1==

PECTINEO
...~_ _ M. CUDRICEPS.

RECTO FEMORAl.
TROCNTER ,\.-\AVO\.:
M. GlTEO MAVOR
TRAao ILlOTIBIAL,
FASCtA LATA

ACCIN DE lOS MSCULOS REaOS

DEL "BDOMEN

112

De rodillas, con la oorra detrs de la nuca.

In~pirar y realizar un redondeo de la columna para acercar el e~tern6n al pubis.
Espirar durante la ejecucin.
Este movimiento nunca se realiza con peso, siendo lo importante concentrarse en la sensacin para localizar mejor el trabajo sobre la zonil abdominal y princip,llmenle sobre el
recto del abdomen.

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS
EN MQUINA

". !i(RRATO
A"'IUUOJl
M. CUORlCll'S,
RECTO fL\\OAL

M. 08l1CUO EXTERNO

OIlA800MEN
M.REOO
OELAHOOMEN

__-----c

\t CliAOIUCEI'S.
VASTO If\.TER'lO

M. GLTEO MEDIO -~-f'''''~T=-'':;'

M. TENSOR DE
LA fASCIA LATA

-~~t-

TRACTO tllOTIIlIAL.
fASCIA LATA

..i;'-

JlrliLA
\t. SARTORIO

M T18IAl ANTERIOR

'l\=---- ...,

GfI>IElO.
PORCIN MEDIAL

~--M

SlEO

TI61A

senlada en la mquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.
Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al mximo posible el esternn y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es elcelente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car8iIs lige.-as para prlncipiant~ y coo cargas ms pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.

113

LOS ABDOMINALES

FLEXIN LATERAL DEL TRONCO,

EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES

M. PECTORAL MAYOR

M. SERRATO ANTERIOR
M. RECTO DEL ABDOMEN -

M. OBLICUO EXURNO DEl ABDOMEN

M. OlluelJO INTUNO un AllnOMEN

(BAlO LA APONEUROSIS)
M TEr-.50R DE L.A FASOA LATA

M. ADUc.TOR LARGO
M CUORICEPS, RH.:'Q fEMORAL
M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O
RTUL.A

Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril la~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,
e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.

Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la lexin, aunque tilmbin se ven solicita
dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contraccin esttica (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r debajo de la horizontal.
Cabe sealar que la posicin relativ<lmente in(;mod<l puede dif(;ultar l<l"'ejecudn del ejef(;(;io puesto que la cadera se encuentra
comprimida dolorosamente si el banco est mal forrado.

Observ.ln
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mSGulo cuadrado lumb<lr.

, ,4

LOS ABDOMINALES

OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE

M.

oeucuo I'''EI'''O OH A.OOMEN

'8"to lA AI'OSfUIOSfS) ~

M. ueTO OH ABDOMEN (1A1O LA APONEUROSlS)----,

M. OBLICUO EXTER."Q OH ABDOMEN-,

M. GLUTEO MEDIO

I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA

M. Glno MArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1

~ M 'oA1/lORlO

M, 111< 1I><;

rf~K)RAl

1I01tlLA

TENDO'l R01LLiJ\1'.O

M, SERIlAIOAr>.1EI!10R

M.
VA~10IXtfR'lO

M ADUCTOR LARGO

IU(TorEMORAl

ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puo. Ii! CilbeZiI
apoyada en el repos.Kabezas.
Inspirar y elevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la ~cin de partida y volver a empezar.
ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexin, los msculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio
da el recio del abdomen.

115

LOS ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO

EN POLEA BAJA

,1,\.

SERRATO ANTERIOtl

M. tEClO DEl ,,800\qN (11010 LA AP'ONEUI.S'S)

r....-------

M. OILICUO OOEI O DEL ABDOMEN

M. OIUCUO INTEII'oO DEL "'.OOMEN (EN PROFUNDIDAD)

\\ GlUl(O Ml:DtO
.\1 n~SOfl: IX LA fASO" LATA

\1 PSOASlLlAco

M. PIRAMIDAL (810'0 LA APONEUROSIS)

]1\:---- M.

Pl:CTI'l[O

M SARTORIO

+----

M. ADL:CTOR LARGO

1+----- M. GRCil

RfCTO INTERf'.OI

- -_ _ IHOO Fl"QtV.t

_ _ _ _ _ VASID EXTERNO
'-

M CUDlllCEPS

VASTO I"IlTERN

fiNAL DEl MOVIMIENTO

v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrs de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puo de la polea.

Eicctuilf un... flexin lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posicin iniciallcntamcnlC. Alternar las series primero de un lado y despus del otro, Sin tiempo de recuperildn.
Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexin, los msculos oblicuo externo y oblicuo interno del bdomen, y ('fl
menor medida el msculo rroo dd abdomen, el msculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io msculos wo(undo!i de la espalda.
En comparacin con liI flellin liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar ms fcilmente con cargas mJs pesadas y as sentir metor el trabajo de los oblicuos.

116

LOS ABDOMINALES

OBLICUOS, EN POLEA ALTA

CLAvicULA
ESTEIl""

M. IlECTO

DEL ABOOMEN

---t-J-.~SCOS1IllA

1-~f--t-\

APFISIS XIFOIDES

M. OllUCUO EXTEIlNO _ _

DEl ABOOMEN

"'1:----__

lMAAlllA
VtllTEllRA LUMBAR
SACRO

":it'\""'r-----HU~SOCOXAL
M. RECTO

DEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. 08UCUO EXTERNO

DEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
M.

PlRAMIOAl

De pie, pies separados und distancia un poco mayor que

Vari.ante

la dnchura de los hombros, el poi'oO de la polea en una

mano y la otra en la cinlura.
Eecluar una ilcICif Idterdl del tronco del lado de la
pored_ Regresar a la posicin inicial.

Este C)ercicio se puroe fl>alizar proyect,lOdo el hombro

del lado de Ji) polea hacia
delante para efectuar una
torsin del tronco en el
momento de la fleICio.

Este ejercicio trab.lja principalmente, del lado de la

ilexin, los oblicuos externo e interno del alxlomen, y

menos inlen!>.lmente el recto del dbdomen, los msculos

profulldos de la espalda '1 el cuadrado lumbar.
Para conseguir un.' mxima eficacia, se aconseja Dltemar
series largas de un lado '1 despus del otro, sin tiempo de
recuperacin, o Irabajar en series m~s cortas aumentan- -"'~-w
do la carga.

M. OIllCUO 1.'ffEIJ"O
OH AIIlOME."

M. OILICUO 00[1."0

on AllIlOML'ol

... lIIl<.".'" ,"

COI'

.. ~ ~

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117

LOS ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO,

CON MANCUERNA
CO'''LLA

"'".''' u",,,

1~'rll(0'5N.f~

("UM>ilADO
llJ"MR

(
COCO'

~S1ERNN

----r..!.f

MSCULO CUADRADO LUMBAR

~.~~"

COSTILLA

APnSl5 XIFOlotS - - ~_I

v1RTEBR" LUMBAR

'L_--- M. RECTO DEL

ABDOMEN

- - - - - - - M. OBLICUO EXTERNO DEl A8DOMEN

(HAJO LA APONEUROSIS

HUESO COXAL -----,~

SACRO

M. RECTO DEL ABDOMEN

(BAJO LA AI'ONEUI{O$IS)

--h{-t-'

M. PIRAMIDAL _~".

>:;.\----- M. OBLICUO INTERNO UEt AliOQMEN

(RAlO LA APOMUROSIS

SfNrlSlS PBICA

ESQUEMA QUE MUESTRA EL SENTIDO DE ACCiN

DE LOS MSCULOS OEL ABDOMEN Y EL SISTEMA
DE CONTENCIN DE LAS VSCERAS

1. Rf'('l(l okl .ol>d<><T~'-

2. CJII1cuo ""leme> 0C1 ab::Iomrn

3. Obkoo intmO cM .>!:Jdom<>n.
~. T'OIl"'""" del ,1l:>domo'n.

En loo; cuadrupcdoo;, loo;

r""RUIo. <:le la _ona Jbdomin.11 so>li<'~n pasivamente las vf"-eras, a
1l\OCIo ,if. "K(l, y, <'o ~".
Il<.>ra, su intervencin ""
la lor.;mo" e> ,.. IJli.
VJment" Iimitana.
En el homble. Con el p;l,;(}

De pie, piernas ligcrunenl~ sepmadas. una mano detrs de la c.. beZ<I y

una m<Jt1cuern;l en liI otra.

Efccluilr una l1exin lateral del tronco del ..do opue;to a la mancuerna.
Regresar a la posicin inicial o sobr~s;r1.J efectuando esta vez un"
flexin l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.cres cambi,lIldo I~ nlilncuerna de
.. do y sin tiempo de recuperacin.
Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexin;
menos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los m5(;ulos profundos de
la esp..llda y el cuadrado lumb.lr (msculo de la espalda Que se inserta en
la duodcima costilla, sobre las apfisis transver>as de las vrtebras lum
b.lrcs). asf como en la cresta ilaca.

118

a la ""ici<! blJe(b, loms,cuto< de la zona abdominal H' fQrlale<-co

COIl,id"",!>le"",ol" p;r,l
solidarizar la pelvis Con el
tron<-'O ...1

~;ci<l

ve<1i

cal, impidiendo qUf! <;'SIl'

ltirllo s... "di'... c~lt"Ji
vamelll" .-Juranle la mar
cha o la cam.'<d. Se hao
corlV<>rliflo eo porf'nle'
m>culos de cQf1leoo

quc ,uiela" la.

de forma activa.

vl>cerJ~

LOS ABDOMINALES

ROTACIN DEL TRONCO, CON PICA

M D(Tps 8RAQUIAl

--f'f"h~~

M s{RRATOA'IlElUOR
M,

M. tlICUO IXTEINO DEl AIOOMEN

M. OBLICUO INTERNO
DEL ABOOML"l

M. GLlIlEO MEDIO
M

lEao DEl A800MB

(IAK) LA APQNWIOSlSJ

n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA

\1 PSOASltl.\CO _ _

-----tlI
)

M. PKlhro -~TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA

M SARTORIO

M GRAOl
/rol ADl.KTOR MAYOR

/1.1. ADUCTOR tAl/U)

M CUORlClPS. I/fOO f["lOllAt

M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO

M. PIRAMIDAL

/rol CU....ORI("[PS.
VASTO I....'TERNO

De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por eneima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIegr a asirla.
Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro manteniendo la pel-

vis inmvil mediante una contraccin isomtrica de los gh,iteos.

Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h" delante) el
oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proundidad y en menor medida el recto del abdomen, el msculo cuadrado lumbar y los msculos
extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensidad, se puede redonde,;r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en
rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posicin qlK' permite fijar Id pelvis
y concentrar el esfuerzo nicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill.
"AllA"',E SENTADA L'II U"lI..V "CO

las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.

119

LOS ABDOMINALES

ROTACIN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA

M. PECTORAL MAYOR

M. DnTOIDES
M. CORACOllRAQU1AL
M. BCEPS BRAQUIAL
M. TRCEPS BRAQUIAl

M. PSOASILfACO
M. CUDRICEI'S,
RECTO FEMORAL

~:.."", M. SERRATO ANTERIOR

, - - - - - " - - - M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN

M. RECTO DEL AROOMEN

_______ M. OBLICUO INTERNO
__
DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)

M. CUORICEPS, VASTO INT(RNO ' \

~-=-~
M. SARTORIO
M. PECTNEO

M. ADUCTOR LARGO

. TENSOR DE LA rA5CIA LATA

GLTEO MAYOR

M.GRClL

"'"
-/-~
M. CUDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIN LARGA
M. BcEPS FEMORAL. PORCIN CORTA

Sentada en un banco, manos <Jpoyadils en una pica coJO<;i1da a nivel de

los 'r.. pecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides.
Efatuar rotaciones del tronco primero de un lado y despus del otro.

Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido trabaja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno izquierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, el
msculo cuadrado lumbilr y los msculos extensores de la columna del
lildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear ligeramente la ~spalda.

Las series de varios minutos proporcionan los mejores resultados.

Durante una misma serie, se pueden alternar las rotaciones lentas con las
rotaciones rpidas. Ejemplo: 100 repeticiones lentas, seguidas Inmediatamente de 50 repeticiones rpidas.

120

LOS ABDOMINALES

COMPARACIN ENTRE LA INCliNACIN

DE LA PELVIS DE LA MUJER Y LA DELI'-iOMBRE

LA INCLINACIN
DE LA PELVIS
En comp.. rilcin con los hombres, lils muieres tienen, en general, la pelvis un poco ms indinada hacia delante. Esta anteversin d.. lugar a unos gl(teos
ms "salientes" y el pubis ms "interior" entre I..s
piernilS, posicin que d.. 1.. impresin de que el bajo
vientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflO
vientre" tpicamente femenino contrasta con IJ pJred Jbdomnal vertical ms frecuente en el hombre.
cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversin.
la posicin PJl1icul1r de la pelvis de la mujer permite,
cuando est encinta, evitar que el beb comprima excesivamcnte las vsceras, puesto quc una p."lrte de su
peso se desplazil haciil la zona alxlominal.

A. E,pin.l ;laca

ar1te(Osu~rior

8: lubrculo ptibico

CORTE LONGITUDINAL DEL VIENTRE DE LA MUJER EMBARAZADA

Observacin

f'1.ACENrA

HRO

SArRO

CUELLO
mi UlfRO
LNEA ALBA
{PAR1( MI"DrAt'M
TENDINOSA DE
LA PARW MUSCULAR
DEL ABDOM(N)

La posicin inclinada hJciJ delJn1e

(en anlerversin) de la pelvis de la
mujer permire despluJr unJ palie
del peso del beb sobre la zona
abdominal. Por arlalogia. los ml"lsculos de 1,1 zona abdominal pueden
compararse con una "hamaca"

VAGINA

J2J

LOS ABDOMINALES

ROTACIN DEL TRONCO,

SENTADA EN MQUINA DE GIROS

_ _-

M. DFllDIDfS
M. RECTO DEL ABDOMEN
8AIO LA APONWROSIS

LNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. I'I~AMIDAL. IlAJO LA APONWROSIS

M. PFcrfNfO
!vi. ADUnOR LARGO

M. GRCIL

M. REL,O fEMORAL

M. CUORICH'S,
M. TENSOR

!vi. GLTEo

MAYOII.~.._

fASOA LArA

M. llCEPS II'OKClN LAl\GA

rEMQRAl

VASTO INTERNO

LA fASCIA LATA

PORCIN CORTA

,I

M. SARIORIO

M, GFMFlO,
PORCIN MEDtAl

RTULA
M. TIBIAL Ai'o'TERIOR

M, CUOIHC[f'S.
EXTERNO

M. GEMELO,
PORCl" LATERAL

M. PERi':EO LARG

M. SLEO

Sentada en la mquina, las manos sujetando los puos. pies y <Jntebra7.os bien
apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro.

M PEROMO CORTO
!vi EXTEr-.SR LARGO DE LOS OEOOS

Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza hl{;ia deImle) el

oblicuo mayor der~ho, en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en menor medida, el recto mayor del abdomen, el msculo cuadr<Jdo lumbar y los
extensores de la columna del lado izquierdo.

Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.
Las series de varios minutos hastil la scns.acin de quemilzn proporcionan los mejores resultados.

122

LOS ABDOMINALES

ROTACIN DEL TRONCO,

DE PIE EN MQUINA DE GIROS

M. RECTO OEL ABDOMEN

M. GLn MEDIO

M.

--ft-f"

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

---'t--T---+

ESPINA ILACA ANTfROSUI'fRIOR

H~SO" DE LA FASCIA LATA -~~=+==-ffi

M. PIRAMIDAL

SNFISiS >BICA

M. CUDRICEPS.
RECTO fEMORAL
TRACTO IUOll81AL

fASCIA LATA

---I+---!---=:e~t1"~~~

---1,,
i

M. OBLICUO INTERNO OEL ABDOMEN

IflAIO LA Af'ONEUIIOSISJ
M. f'SOASIlJACO
M. PECTNEO
M. SARTORIO
M. ADUeTOR LARGO
M. GRCIL
M. CUORICEf'S, VASTO INTERNO

M. CUDRICEf'S, VASTO EXTERNO

DI;' pie en la placa giratoria. las manos

apoyadas en los puos.

ReJli7Jr un,. rotacin de 1.. pelvis primero
de un lado y despus del otro manteniendo siempre los hombros inmviles.
las rodillas deben estar ligeramente

flexionadas para evitar el riesgo de estira

miento de los ligamentos. Adems, hilY
que controlar las rotaciones..
Este ejercicio trabaja principalmente los
oblicuos externos e internos, y, en menor
medidil, el recto del abdomen.
Para sentir ms intensamente el esfuerzo
wbre los oblicuos, se puede redonde<lr ligeramente la espalda.
Las series muy largas proporcionan los
mejores resultados.

123

LOS ABDOMINALES

CONTRACCIN DEL TRANSVERSO

DEL ABDOMEN, SENTADA
INICIO
DEL MOVIMIENTO

CARTlAGO COSTAL
COSTillA
M

M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN

CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA
ANTEROSUPERIOR
HUESO COXAL

-------------=

De rodillas. los glteos ligeramente separados de

los talones, bra,lOs estirados, manos en apoyo
sobre los muslos. espalda un poco redondeada.

(SPNA ILACA ----------

Inspir<lf, bloque... ' la respiracin e inll'nlarcontrJer

el vientre a) mximo. Regresar a la posicin inicial
espirando.

ANTEROINFERIOR

SACRO
LIGAMENTO INGUINAL - - -

Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;'rs0

del alxlomen, que es el msculo abdominal ms
profundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1les
reducen el dimetro de la regin abdominal al
contraersc.

ACORULO
TUBEROSIDAD ISQUIATICA

TUfltRCULO pusleo

Este ejercicio es muy recomendable para las jvenes mams, puesto que permite tonificar los
mscul05 transversos normalmente distendidos
debido al embarazo.
Observacin
la contraccin del msculo transverso del abdomen es difcil dI;' pt:'rcibir. de manera que es aconsejable concentrarse en la sensacin muscular y
no en la intensidad del trabajo.

MSCULOS PROFUNDOS OH ABDOMEN

Variante
Se puede realizar un trabajo del msculo

i'(>illlA
'\TER>;('"

-==-==~~~~
_

fAso,o, liVI."""lRM

01'1

""f)"'Mf~

II"UO "' ....... ..-.....

M. ("["'IJO
'''lfRN<' DO - - -_ _
~,

., R{OOPfI

~~--j,---'

VARIANTE
Ll'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la.

124

trans~

verso en posicin 'a cuatro patas" con la I;'spalda

ligeramente redondeada. Como para el movimiento en posicin scntada' inspirar, bloquear la
respiracin, conlraer 1;'1 vil;'nlre y espirar mientras
se regresa a la posicin inicial.

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES
EN ESTABILIZACIN HORIZONTAL
M. Gluno

FASC"IA tATA.

MEDIO

\\ l"fRAESPl'OSO

TO<AGO

.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
M BICFPS FEMORAl

""0';:.,
'G

M. SLE

MAm.

PORCI'I LAJl:GA
PORCI'l COK'"

M. GEMI:LOL-

M RHX)'IOO ME-.oR:

M. GlL1TO;

IllOfl8lAl

M. TI'SOR f)(
LA FASCIA tATA

~~~=~~~~~~i;~~~il
I
h
I
11'TUlA

/1.1. TUlIAL
A"ITUUOR

M cuDmes,
R((:TO HMOIIAl

M. CUADRICEI'S,
VASIQ EXTEIo::-.IO

M. OBLICUO
EXTERNO DEl
A8DOMEN

VASTO I.'lTERMEnIO

RECTO OEl ABDOMEN

BAlO LA APONEUROSlS

M PEaORAl
f\.lAYOR

M TRk"EPS BRAQUIAl

M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no uquear demasiado la espalda.
Mantener esta posicin entre 10 y 30 segu~, pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lra
asi C'\'ltar una presifl cxcesi\iI sobre la nuca.
Este "movimiento trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los msculos oblicuos externo e intemo del

,bdomen
Durante la ete<ucin del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitacin para mant~ los omplillos pegados a la
cala Torcica.

la e~tal>iliz.lcin horizontal ~ un ejercicio

esttico (1 isomTrico. es dccir. que la (;OnlrilC'
cin muscular no produce ningn movimiento
articul<Jr.
Se iIConsej,1 incluirlo en un programa de en
trenamiento despus de hilber re,11i7.1do ejercicios din,imicos. ~ decir, que c(mlleven un
rnovimienlQ articular, como las elevadones
del tronco o los .lhdominillcs cortos.

Los mscul~ serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllacin parJ m.lIllener
los omplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica.

v'1ri.lntt'S

- Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los ms.< uloo;

oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estilbilizaciOfl('S laterilles.
-Tambien 'it' puede reillizar un ligero Irill>;lJO
dm.lml(;O bajando lentamenTe la pcl\'is sin llegar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlO'ticio inicial
Con esta l,iltimil \'i1rianTe, se aconSCJa reali:ldr
lenTamcntc scries dI' 10 rcpeliciOf'"le'S.

125

LA ESPALDA
1. EXTENSiN DEL TRONCO, EN EL SUELO

.a~

U'

, "-

, -n."'1A

2. ESTABILIZACiN HORIZONTAL, PIERNAS

u ..u .........
luv.UollUO- <.M>.\
POOl l"l:'....... DtI

Y BRAZOS LEVANTADOS

..nl

nor~

3. EXTENSiN DEL TRONCO EN BANCO

O "HIPER EXTENSIONES'
4. PESO MUERTO CON BARRA

'

...... ,,"' ..'.>,.,

.,

....,""...

OO' .... '

S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO

6. EXTENSI

DATOS MORfOLGICOS DE LA REGl

Y LUMIIAll EN LA MUjER

DEL TRONCO, EN MQUINA

GlUTEA

MSCULOS PROFUNDOS

MSCULOS SUPERFICIALES

_ _ _ _ _ _ HUESO PARJETIIJ.
M.

OCOI'lTOfro~ TAL

"'1E'llItE OCCIPITAL
M. SEMI[,f'l!'.OSO

HUlSO OCCIPITAl

or I A CABILA ~====~

M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-

M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA - - - - - - - - "

M. El(VADOIl

or lA lSCf'ULA

--

Al'fl~S MASTOIDES

- - - - vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS

-----'lf

" ' - - - - - - - VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS

- - - MA"'DloUL....

M lRAl'lClO-_

VlRTE8RA
TORCICA I

e.1'1"'.... DE LA ESC".I"ULA

--

M ()(lTQIOrS

CO'iTlllA

M. 11(00:"100 MI'lOll

M. ndCEI'S

M, REIX)N!XJ MAYOR -

DEL TRAX

M. LQNGfSIMO
TORCICO

,lA

[lf,GAOCl

M. ESPINOSO

M IN! RAlSf'II'.OSO

ROMIlOIDES - - -

I'ORClN LATERAL

M. IllOCOSTAl

I'OR<.JN LARG....

M DORSALANCHO----M. OBLICUO EXTERNO DeL "OOOME\I

11'1

..

M. SACROLUM8AII:
(BAlO LA APONEUROSIS)

M. ERECTOR Ol LA COLUM"''''' - - RAJO LA fASOA TORi\COlUMMR

CRESTA llfAC.A

M CLno MrolO----fi~

~\'

HL;fSO IlL\c"O
SACRO

- \ - _ - - ('0<'0'(
- cunlO OH rtMLR

TROCNTER MAYOR
M GLTEO MAYOfl

TROCA,"ITER II.\AY()I(

M, UI'oSOR 1)( LA r,o.sclA LATA

M. ADL:aoR MAYCMl _

s/MISIS PL81CA
~

\t SEMm~OI'OSO

,,,,- 8k:EPS FE/I.'lORAL, PORCIN lARGA

ESQUEMA DE lOS
MSCULOS DE lA
ESPALDA ERECTORES
DE lA COl.UM.."IIA

TUBEIlOOOo\O ISQUIATICA

rr"'UR, ll...:r.... ASPt:RA

M GRUl

127

LA ESPALDA

EXTENSIN DEL TRONCO, EN EL SUELO

M. GlTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOR
IROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fAS<.JA LATA \
~ASCIA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. BnrslroU," lAlo:G,o,
HMORALL-PORCI~ CORTA

M. ERECTOR DE LA COLUMNA EN PROFUNDIDAD

RAlO lA FASClA TORACOLUMBAR
M. [)()RSAL AN<'HO
M. ROMBOIDES ,I.1AYOR
M. TRAPECIO
M. INFRAESPI"iOSO

co
M. SlJUO
,\1. PE~ONEO

lARGO

M. EXTENSOR LARGO

DE lOS DEOOS
M. TIBIAL ANTIRI~
~

VASTO INTERMEDIO

VASTO ['JTERNO
VASTO EX r[RNO
RECTO FEMOKAL

U
.~

M. OBLICUO EX1Hi:NO
DEL ABDOMEN

lRICfYS BRAQUIAL
M. OfLTOIDES
M. REDONDO MENOR
M. SERRATO
ANTERIOR

M REDONDO MAYOR
M. pi:CrORAL ,I.1AYOR

>'
-,

INICIO DEL MOVIMIENTO

Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.
Efec;lu;)r una extensin del tronco intent;mdo elevM simullneamenle los bra.ws y las piernas lo ms allo posible. Mantener la contrac-

cin durante algunos segundos y volver a la posicin inicial.

Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.
Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los msculos erectores de la columna y, en particular, los de la regin lumbar.
Tambin se ven solicitados los msculos gltt;'()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porcin superior o clavicular del lrapecio).
MOVIMIENTO DE ARlOW

V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos centmetros del suelo, manos juntas.
Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posicin inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.
Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.
Como en la extensin del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los msculos erectores de la columna, pero
durante el acercamiento de los brilzos por detr,; de la espalda, el msculo romboides y la porcin media e inferior del trape(:io
tambin se ven solicitildos.

Observacin
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patologa eSGlflUlohumerill, es decir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.

128

LA ESPALDA

ESTABILIZACIN HORIZONTAL,
PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS
M. GLHO MEDIO
M. GLnO MAYOR

M. llCEPS
fEMORAl

PORCIN LARG

TROCNTER MAYOR

PORCIN CORTA

M. ERECTORES DE LA COLUMNA, 8AIO LA FASCIA TORACOLUM8AR

M. UORSAl ANCHO
M

"muo
M INfRAESPINOSO

M.SEMIHNDIr--OSO

1\1,

PERONEO
CORTO

,\1. PERONE LARGO

DELTOIDES

M. EXTENSOR LARGO

M. lRrC(ps BRAQUIAL

lOS DWOS

M. TIBIAL ANT[RIOR
RTULA

M. CUDRICEPS.
RECTO DEl MUSLO

M. CUDRIClPS,
VASTO EXTERNO

M. TENSOR
DE LA FASC!" LATA

_____
M. OBLICUO

~XTERNO mL

ABDOMEN

M.IlRAQUIAL
_ M. IIRAQUIORRAOIAL

--......... M. [XTE~SOR LARGO

RADIAL OH CARPO

M. SERRAT
ANTHlIOR
M. PECTORAL MAYOR

Arrodillada sobre la pierna izquierda, en axyo sobre la mano deroxha.

Inspirar y elevar Il;'ntamenle 1,1 piema derecha y el brazo iLquierdo manteniendo la esp.)lda lo ms r~ta posible, espirar al final de
la elevacin.
Mantener esta posicin durante lOa 20 segundos rl:'Spirando lentamente y volver il la posicin de partida.
Volver a empel:ar cambiando de lado.
Este ejercicio trabaja los msculos glI~s mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los msculos erectores de la columna
(msculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;'rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw est elevado.
Cabe sealar que el msculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo tambin se ve solicitado para mantener el omplato solidario con eltronc:o_
Variante

Este movimiento tambin se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevacin.

129

LA ESPALDA

EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO

O "HIPEREXTENSIONES"

M. afCH'S HMORAI,
M. GLTEO MAYOR

M. G\ElO... >t. _

M. SEMITENDINOSO

M. SEMIMEMIJRANOSO \
M. GLTEO MEDIO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR

~.....,/,"

fAselA LATA.
TRACTO
ILlOTIR1Al

M.ILlOCOSTAl

LUMBAIl
M. OORSAL ANCHO
M. ROMBOIO[S
MAYOR
M. REDONDO

MAYO>:
M. INFRAESPINOSO

M. BcEPS
FEMOIlAt,
POIlClN LARCA

M. EXTENSOR
LARGO m
LOS [)[[)OS

RCICO

EXTERNOS

'"

Z"

InstillJda en el banco, tobillos (jos bajo los cojines. con el eje de flexin
odo po a
artkulacin coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco.
,,Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensin hasta la horizontal e~eva o la ~c;
ay
a continu<Jcin rt;'alizar una hiperextensin reconocible por la <teen!

cin dp,~

uca

miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .
Este ejercicio desarroll principalmente el conjunto de los msculo espn
lores de
liI column (ilocostl, longsimo, espinilles dd trax, esplenio,
lespi
I C,lIJeZ),
el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is
iales, salvo la
porcin corta del bCeps femoral. Adems, la flexin complet de
c ' s excelente para
f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane
ril que el eje de flexin se desplaza hacia liI pilrte del,mtera del~
se localiza el esfuerzo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa
debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.
Pilr unil mejor localizacin, se puede. al final de t" extensin, mantener liI horizontillidild
del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para principintes que permite una ejecucin m.'is cmoda de este movimiento.
V.lr;.lnles

ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmoviliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja
de los msculos erectores de liI columna.
La mquinil espeefic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los msculos espinales (ver pg. 135, extensin del tronco en mquina) .
Par una mayor intensidad, se puede relizar el movimiento con un disco de hierro de
algunos kilogrmos aprelado contra el pecho o sujeto detrs de la nuca.

130

M. TIRIAL
Ar-.'TERIOR

LA ESPALDA

EL LUMBAGO
El lumbago es la afeccin dolorosa ms habitual de la regin lumbar.
En general exenlO de grav~ad. el lumbago se
debe normillmenle .1 calambres de los pequeos msculos paravertebrale!l profundos de
la espalda que unen xincipalmente las apfisis seas de las vrtebras entre si
Si dur<lnte una rOladn o una eXlen!oin mal

ESQUfMA DE LOS I'EQUlos MSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDA

"

UL\""'-* LNI<.O
'" 'AS COSTI.lAS

controlad.. de la columna vertebral, uno de es-

""-m,,,,,,.a,,,,,,

lOS pequeos msculos sufre un estiramiento

excesivo o un pequeo desgarro. se contra<'

!:'M(OSTlII'<S

automatlcamenle. sItuacin quc provoca al

mismo llempo la contraccin de los pequeos
msculos vecino.. y Ii! de los msculos eft'Clores de la columna, Slluados ms supeicialmente. Llegado el caso. la espald.1 se bloque..
dokJfosamenle, pero este calambre permite, no
obstante, lmllar los movimientos <;usceptibles
de desgdtrar o acentuar el desgarro del pequefio msculo profundo.
Es.l.l CQfllr.lClur general de una p.lrte de los
msculos de la esp.llda dura algun tiempo y
wele desaparecer con la Curacin de la k-sin
del pequeo musculo profundo. Sin ~rgo,
el lumb.ago puede llegar a C"ll)Oiti(:.arw, e incluso ~ de la curacin, esla\ conrraclUras localizil<<ls de 1.. t"iopalda pueden dur..r varias semanas y, en algunas personas, varios
,i\o>.

... llIU'......

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\1om.~,

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... R!I't....

"'Ol.l"'''

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~

VI'" .... ,

""

..

Observacin
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"se
de palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lles
o las fr<lcturas.

ES BUENO ARQUEAR LA ESPALDA?

Para los individllos que no padezcan p<ltolo;as vertebrales, arquear la espalda durante un ejercicio no comporta ningun riesgo. Por
el contr,uio, con movimienlOS como el Sqll;( (pgina 46) y el peso muerto con b.lrra (p.1gin,l r12), en lo~ que la columna tiefl(' tendencia a curvarse, arquear la espalda puede evirar la ..p..rici6n dI' lesiones.
No obstante, en algunas personas, arquear la csp.llda durante un ejercicio puede llegar a \er muy p<'ligro!>O:
En los individuos que p,ldecen una espndil6lisi~ congnita (ausencia de soldadura del arco vertebral), la extensin de la columna lumbar puede provocar un deslizamiento de I, vrtebra (espondilolistesis) (IUe puede llegar a comprimir gravemente los elementos nerviosos (provocando una citica).
En los individuos (IUe todavra no hayan in.Jlizado su periodo de crecimiento o que est~n aquejados de un,l desmineralizacin
debido a la edad (ostcoporosis), la extensin d(> la columna lumbar puede provocar una cspondillisis por fr,lctur,l del .treo vertebral. Si el sistema dt' ij,lcin p~tcrior de un.. vrtebr.. se ha roto, sfa puede de<iliz,lN:' y il[ilUar comprimiendo gravemente los
elementos ncrvio!>OS (provoc.mdo una citica).
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do .... eYiJc.o

vtRTEBRA lUMBAR VISTA DESDE ARRIBA

131

LA ESPALDA

PESO MUERTO CON BARRA

M. ESPLENIO DE LA CAREZA
M. ELEVADOR DE LA ESCPULA,
ANGULAR OE LA ESCPULA

EJECUCiN DEL MOVIMIENTO

M. TRAPrctO~
M. PECTORAL MAYOR

M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO

(HAZ CLAVICULAR)
M. DELTOIDES
M. PECTORAL MAYOR ___
(rARTE ESTIRNOCOSTAl)

ESCALENO

M. PECTORAL MAYOR

!PARTE ABDOMINAl)
M. SERRATO ANTERIOR

-t-+-

M. OBLICUO HTERNO~
DEL AR[X)M(N

M. RECTO DEL ABDOMEN

RAlO LA APO"JI:UROSIS

M. GLTEO MEDIO
M. TENSOR DE lA rASClA IAlA
M. SARTORIO
TROCNUR MAYOR
M,

'~EQ..MAYOIl

M. A

OR v.':GO

fASCIA LATA, TR{>Gro IL

'~~L

,;c,: ::~~o:'~ '::1~

M.

BRAN:)O

__,_; ~ ',:",.C E2lEL

~T.(
M.

fQ

M. SLE

M.

M. OBLICUO INTERNO
BAlO LA APONlUROSIS
M..

~CO

Observ;u:in

. rlRAJl,11UAl

V'cC~,~ LA APO"JWROSIS
M.

rl

EO

Limitando 1'1 f'iKto de rodadura. el agarre

inverlido I-X'fmile ~o,t"nl'r G.rgas mu
crro m> pe&lda>.
poWC(

i lb:]\j

AGAHHll'Ol-I-'fM INYflTlllO

:--~~~if~~ ja

_ _ _ _ VASTO

tNTERMEDrO

~:;:

- - - - RTULA

ACUR( CLSICO

II

1~

-"'~.i;!j1,",;"'"

----INSERCIN COMN
M. GEMElO,
PORCIN MHJIA
M. SLlO

TIBIA, CARA MEDIAL

M.GEMHO
HNOON

De pie, de car<l a la barra, piernas

ligeramente sep.lradas, la espalda
fija y un pOCo arqueada.
Flexionar las piernas para llevar los muslos cercil de lil hori7.0ntal --esta posicin es variable segn I~ flexibilidad de los tobillos y In morologil de cad~ individuo (ejemplo:
mures cortos y brazos cortos, los muslos se situarn en la horizontal; fmures largos y
brazos largos, los muslos estarn un poco ms altos que la horizontal).
Asir la barra con los brazos estirados, las manos en pronacin con unil separacin un
poco mayor que la r1nchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos
-es decir, una mano en pronacin y otra en supinacin- se impide que la barra ruede,
lo cual permite sostener c,ugas mucho ms importilntes). Inspirar, bloquear la respira
cin, contraer la banda abdominal y la regin lumbar, y elevar la barril estirando lils pier
nas y hacindola deslizar a lo largo de las tibias. A continuacin, cuando la barra haya
llegado a nivel de las rooillas, endereZilr completilmenle el tronco terminando la extensin de los miembros inferiores, espirar al final del movimiento y mantener Ja extensin
del cuerpo duranle dos 5Cgundos: despus, apoyar la b.:lrra mantcniend&la banda abdomin,ll y la regin lumbilr contradas. Durante todil la ejecucin del movimiento, es
imprescindible no curvar nunca la espalda.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los msculos del cuerpo y se revela extremadamente
dicaz para el desarrollo de los mllsculos sacrolumbarcs y los trapecios; tambin se solicitan los glteos y los cudriceps,

132

Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOrlante no encorvar nunla la espalda durante

la ejcCllCin del movimiento.

LA ESPALDA

M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCPULA

M. ESCALENO

M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

ES~INA

DE LA

ESCAPULA

M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TRCEPS BRAQUIi\L,

Durante las flexionL'5 verlebrJles. el disco

se encuentra piruaJo por d~'I~nle y se
d..'Sliz~ h~ci" Jlrs. El liquido dd ndeo
pullX'SO migrd ha,.i" "td. y puede lIegJf J
comprimir los elemento, nerviov" (~p~

PORCIN EXTERIOR ---h'~

M.

TRicH'S BKAQUIAL,

M. DORSAL ANCHO

PORCIN MEOIAL ---------M, GLTEO MEDIO

r~'(;~ I~ ~;'\lic~).

TROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA
fASCIA LATA
otSCO'~ TlR_

V"(TfllllAl

M. 8Cfl'S FfMOIlAL,
PORCiN LARGA

Aguj~fO ,k~ coniLmcin (por donde pasa un

nervio procedente de la rnt.'duld ''>I,in"ll.

M. CUDRICfPS,
VASTO O:HRNO

MSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA)

M BCEPS FfMOKAL,
PORCIN CORTA
M. PERONEO
LARGO

"

I"'-~~1O

'~TT."-o
CUIDO'''''''1UliJ10

DI Ul C\HL<

W~

Ul .>GO""Ul

.., ll""AlO
1'OS."'-"SlInl>Ol<

....

0Me0I0f~

SeJ cual sea el movimento, desde. el momento en que se ejecuta con una carga imlX'rt,1n!t:', es imprescindihle realizar un
"b1oquco".

.........'0
I'OHE.o<~".1(lI.

(j,\MAOOW......

...,..".OlM'
M. (;W((O
~"~

.,:::::~
,.,,~~

.~M. oleo.. '<MOrAI,.

rorclN ..........

.......""'01""""

f,-~-- M. SLEO

'di"'''

' IHlOi'>DO '.....

".OITURAOOI

M. GH.tELO,
PORCIN MWIAL

M. I"ERONEO CORTO

t~'.A(S1'NO\O

... I<fOOt.DO

'>-+--

TENDN DE LOS
GEMELOS

~,~

....

VASTO INTERNO

DE LOS DEOOS

... 'lAPKlO
/

PLANTAR

1.':*__ M. flEXOR LARGO

", OOMOlO".>lS

M. " ...."1>01.
(JI

M. CUDRICEPS'
RKTO FEMORAl

'" a(.>lw ....OIO

... Gil/lOO "..,,'-'"

~ ::-MlT"<DI""SO

._,.
". ole..'

POOC;".. ....o.

.... V..SlO'.. 'f......

En~anl.;hal1do

elrax medi.1f\te una inspiracin profunda y

bloqueJndo la respiracin, se consigu llenar los pulmones
como un globo poniendo rgida tI caja torcica e mlldiendo que la parte <Jita de.l trax st' incline hacia delante.
Contrayendo el conjunto de los msculos abdominales. el
ventre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJ
presin inlraabdomnal, lo cual impide que el tronco se incline hacia delante.
Fnalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnte
una contr.1ccin de los mlsculos lumbMes, se sit,l la parte
baja de la columna vertebral en extensin.
Ll funcin q,le d(>S('mpcan estas trN acciones simultneas,
llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda o
flexin vertebral, posicin que, con c.1rgas pesad,}., predispone a la aparicin de la muy clbre hernia discal.

133

LA ESPALDA

PESO MUERTO CON BARRA,

ESTILO SUMO

M. ESTEI(NOHIOIDfO

M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO

M. ESCALENO
M. DELTOIO[S

M. OMOHIOIDEO
M. PECTORAL
MAYOI(

M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOM[N

M. RECTO DEL ABOOM(N

BAJO LA APONEURO$IS

<

O
.<

RECTO FEMORAL

VASTO EXTERNO

VASTO INTERNO

,;

00~"-

FIN DEL MOVIMIENTO

f'SOASllACO

RTULA
PECTNEO
ADUCTOR LARGO

M. ADUCTOR MAYOR

De pie. de c:.1ra a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior,

MSCULOS PROFUNDOS
SOLICITADOS EN El PESO MUERTO
CON BARRA 'ESTILO SUMO"

"'.I"OC~1A'

""'LU

M. 'O!'OCllM<)
~ro..u

M. "1....10
I'Q!OlTtO-

INIlIlOll

M. IllOCOS1A'
llJ.......

134

siempre en el eje de las rooillas.

Flexionar las piernilS para llevar los muslos a la horizontal; asir la barra. brazos es-

tirados, manos en pronacin, separadas una distancia aproximadamente igual a 1"

anchura de los hombros (invirtiendo el ilgJrre de una milno --es decir, una mano en
pronacin y otra en supinacin-, se impide que la barra ruede, lo cual permite sostener ClrglS mu{:ho ms pesadas). Inspirar. bloquear la respiracin, arquelr Iigerlm;nte la e5palda, contraer la banda aixlominll y estirlr lls pi;rnas enderezando el
tronco para recuperar la posicin verticll, hombros situados hacia atrs; espirar al
final del movimiento. ApoYlr lI harra en el suelo bloqueando la respiracin y sin
curvar nuncl lI espalda.
A diferencia del peso muerto con barra clsico, este ejercicio trlbaja m,js intensamente los msculos cuadrceps y la milsa de los aductores de los muslos, y menos
intensamente la esplldil, yil que sta se encuentra menos indinada en el punto de
plr!ida.

Observacin
Al iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (Mlximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la regin
lumbar trlbajlndo los muslos y tambin los glteos.
No obstant;, si las cargas son importantes, el ejercicio deber ser realizado con unl
gran prudencia para no traumatizar la lrticulacin de II cacl;ra, los msculos aductores de los muslos y la chlrne!I sacrolumbar, zona muy solicitada durante la ejecucin.

LA ESPALDA

EXTENSIN DE

TRONCO, EN MQUINA

M. ESPINOSO
TORCICO
ESCPULA

~I!---'_ M. LONCSIMO

---\'+.~ \.--'

HMERO

----.:Ir

RADIO

---'Il

TORCICO
--~

M. INTERCOSTALES
EXTERNOS

'i-II-- COSTILLA
-

M. ILlOCOSTAl
LUM8AR

~--+--II>+II----M.CUADRADO
LUM8AR

~f--~ CRESTA

CUEllO

DH ~~MUR
1I1:11A

ILiACA

M. SACROLUMBAR
BAlO LA
APONEUROSIS

HUESO COXAL

final

Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojn de la mquina colocado a nivel de los omplatos (o escpulas).
Inspir<lr y enderezar el tronco al mximo. Regresar lent<lmente a la posicin inici.d, espirando y
volver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los msculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liI
parte bilj,l de Ii! espalda y, ms precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los msculos espino-

=.

Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bast<lnte fuena para pasar a continuacin iI ejercicios de espaldi! ms tcnicos.
Este movimiento t<lmbin se puede trabajar con cargas ms importantes reduciendo el nllmero de
repeticiones por serie.
La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia mquina de manera que es
posible variilrlos segn convenga en una misma sesin.

Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecucin completa, seguidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga ms importante y una amplitud menor.

E1ECUClN DEL MOVIMIENTO

135