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Glteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIN
l1('.... ~
J,) PIel
Tipo~o:
Tipo endomorfo:
f'rf'llminio del ~,~Iema
'\E'Q
di~lI~()
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES
y los rganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema nervioso LenerJI y los n<'rvios jX"rifricos.
El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
los mu<,culo<" los (J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'ma camiova!oCul,lr y IJ ,,nllre,
El endock>rmo loonar la mucosa intestinal y las
gl-indulas anex,l<,.
RGANOS
DERIVA~
DEl ECTODUM0"j1
Ji,
1
/
INTRODUCCIN
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta
poderosa Yarticulacic:ll'le grues.as. Sus largas clavculas y 50S hombros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y
su caja torcic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura,
una caraclel'islica que contrasta con el fsico de ancha cinlura y
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorprendentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de
"idad de
~as
na
I~ dl>rmj~
ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';
/F.~
I)1
"1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobrealimenten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-
INTRODUCCIN
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO
RGANOS DERIVADOS
OH ENDOOERMO
epitelio de la laringe. del Condu<::IO
auditivo externo. de las amfgdalas.
del tlloides y de la paratlroides.
del timo. de la laringe. de la tl~quea
y de los pulmones
vejiga y uretla, vagina
hfgildo Y pncrea5
tubo digestivo
INTRODUCCIN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIF:ic<h entre f.'l hombre y I.J
es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J ltima. que "00\ iza ~ contornos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\ p1~ y 105 hui"-
1TIl.lj(.'f
cos cdfac1ffiSliro',
mlJpl't'
MIJI"'f
INTRODUCCIN
de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe prctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<tein
de 'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localizacin tiene como
funcin proleget' la R'gin anal y hater que la posicin sentada sea ms crnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el ~ o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
l rt.'gin
El PllfGU(
l)(
lOS GlUnos
"""IOn
pnfIC'iIWI
un.iI
N"""-
lCALI7.AOO ....
bRbd,I'!l.il~~,b~de
b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W' \~I' ~ b p.Jf1l'
bol de lo. ~ W' debihtl I~ induso
DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
~ l
tlGA\tEr-TO
!>US.'U'SOR Df
tOSGLL'l[OS
~,pmpo.ldo
de b
b
doNp.n;lf1 di' la IV~ ~ b perdiW de
IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el
Slo un
ML,')Cl>IOS
ISQUOTlBt,AJ (S
(llI"(ll.'f'6af
,~
lOCAlIZACI'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE -----INHRIOR DE LA
ESPALDA
lOCALllAtl"
GRA~ I"OR
OfRA)O
on Tll:OCA'IlEll:
INTRODUCCIN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaCln de:.empeila un iuncin esIIic..a importanle dacio que rellena el
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte ms marcado en Io!o homtJres.
~io E'Xc>!enle
Al igual que la. \oc.alizacin Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liucin penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbin
l~ mUjeres delgadas.
se encuentra en
. El PUBIS
Esta localilacin triangular es ms conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis pbica de los golpl'S.
, CLAvlcULA
7. LAS RODILLAS
M TRAf't:C10
M, f't:CTORAl. MAVOR
M OnTOIDES
margen de w iundrl
~J(a. proIege
LBULO DE LA
GL....OULA MA.~
'.lOS SENOS
los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glndulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de
tejido conjuntivo que se apoya sobre los msculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe sealar que los hombres tambin poseen
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.
M, RHX)'lOO ME ....OR
PAPILA
/ ",",,"RlA
M. REDONDO MAVOR
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M.
M. SERRATO
ANTERIOR
M BlcEPS
TRfcEPS BRAQUIAl
M,
M. BRAQL;lAl
BfcEPS
BRAQUIAl
LA CELULITIS
La Brasa est con'>liluidJ por clulas llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal funcin es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fglicas.
",..r put"o. ~s clulas ilcumulan la energa en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos ~ presentan en iorma de pequeos mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o flxoso. Estos -ndulos" gr~
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el msculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
acumulan ms energla ck la que devuelven, su tamao tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasin grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glteos y las cadera~ mltiples depresiones ms o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeos cables, la envoltura de 105 msculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos lellmeno qu/;' por ana10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos caloras de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 celulitica" subcutneil est compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgnicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> cidos grilSOS almacenados.
....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlren.amlt"llto, incluso intensivo. tendr serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por eemplo, no es de ~lrai'lar ver
como mU)ef'e sornehdas a un rgimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
La~ cau.....s hormonales: las hormonas tambin ,ntef'lienen en el aumento de la aparicill de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
la~ vaflacooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el embarala. fa\.Ofecen la rt'!encin de agua subcut.inC'a. bra retencin de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:!lCOS y
sanguflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rlicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:cin y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolucin para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis ltimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
,;
LOS GLUTEOS
1 TIJERAS ESTTICAS
2 TIJERAS CO
BARRA
3 TIJERAS CO
PICA
4 TIJERAS CO
MA CUERNAS
26 RETROVERSiN DE LA PELVIS
14 EXTENSI
DE LA CADERA EN MQUINA
M OORSAL Ml\YOll:
rASOA TORACOlUMIlAR
----Jo
ESPINA ILfA(A _ _~
POSTEROSUPERIOR
M GlTEO MAYOR
SACRO
CCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
, _~...". CUDRICfPS. REGO FE.MORAI.
M. SEMITEJ...OI
....OSO
M. ""'""''''
===
. - - - M.
PORCI.... I.AIl:GA ]
PORCII'- CORTA
M.
S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---
Ul,- M. GL\1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
LOS GLTEOS
EL DELTOIDES GLTEO
l~
~ ...,
CIl:(~IA
M.GlnOMEDIO
IlIALA
TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
OEUOIDf5
CLTEO
M. CLTEO
M.ClllnO
,",O
MEDIO
"DELTOlOE
S GLTEO
fASClIo LATA
\l. GLUTEO
'",O
EI ........................
..............
_ _ ...,
pIJ'QI'r
'"
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
tkIu<l'U<' .... ~
DE Gnl:DY
El "deltoides glutoo es un conjunto oc- ",~scufos que conversoMo el imur (mlisculo ;Jteo medio, msculo glteo mem;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \ux'rflcial que
COfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porcin SlJpt'ffic.J1 del mlisculo glteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo\, msculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ~oergia. ptOYOl.:a la abduccin de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horrIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
~Io del hombro-. la funcin dtoI"deltoidr'; glteo" es If)()-\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.
gefl
flOr.
~_
..""'drI"""'.......
..... . . . _.. . . _.
E._.
....--*.. _ _
..........-ab-.....,IOUlD
_
.... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.
12
del
Y abduccin
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTTICAS
M. OBLlnJO EXTERNO
UEL ABlX)ME~
M. DORSAl A"0 la
M l'SOA5ILACO
POSICiN DE PARTIDA
M. GLTEO MEDIO
M. RECTO fEMORAL
M. VASTO EXTERNO
M. VASTO INTERMEDIO
M. GLno MAYOR
M ClJDRICEPS
KTlJlA
M. AULJClQR MAYOR
M. SEMIMEMBRANOSO
M. SEMITE"OINOSO
M.
M. I'EKONEO LARGO
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS
moos
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
'5Lm
M. n:CH'S
SURAL
M. 011.11:1 0, PORCl~
MEDIA
De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;nle del olro con una separacin
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el trax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al mximo hacia delante p.lflIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr regres.lr a la I)oskin inicial. Espirar al final del movimiento.
Cuanto ms Iejildos estn los pil;'\, mayor ser la solicitacin del glteo mayor.
Cuanto ms cerca se encuentren los pies, mayor ser la solicitacin del cudriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y despus del otro; S esencial buscar la scnsacin de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilaco de la pierna si
tuada IX>I" detrs sc estiran favorablemente. la posicin manos sobre los muslos
permite realizar el e~rcicio (on una mayor estabilidad.
Es comn para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el taln de ese pie nunca
est levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLTEOS
M GLTEO MEDIO
M.
n ...SQll; IX
LA FASeIA LATA
M. GLTEO MAYOll
'EMOA'
"0'0
TROCNTER MAYOR
M AOt.JCT()lI: MAYOR
VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS
VASTO
I"'TI.NO~
VASTO INf(RMEOIO
RTULA
ANTERIOR
M. S(MIMEM8RANOSO
M GRCIL
_ _~~
---_1
1
------C
II M. BK:EI'S
FEMORAL.
PORCIN
LARGA
FASCLA ~TA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
TRAGO ILIOTIB1AL
.... o.uo:;w
Frn~""
OfL
AIIl,)OM'N
!l_ _ OlLAr""""LAT"
ltlX"-'<TI~ w.v<Jll
_ _ fA';cI'.IATA
";~l"(U~O'S
-.~
tut.,..;)
....
_T"'H~
....._IAIIGA
.... (;lU1T<l
,TtOI;... ,<,to
~....
~cfI
VARIANTE CON
MA:-'CUlR"lAS CORTAS
14
".I"'Ft~
..
~=---
" o .o,ce:,.....
~Dllllt.O
LOS GLTEOS
M. CUDRICEf'S
~I:~::r~~,------\\
VASTO "'TERNOo---~
VASTO l"llUMEO+O
RTULA
M. BICtPS
~~.h
PoRCI'" CORTA
LARGA_
m.1QRAl _~CI'"
M SEMITE"DI,...OSO-_ _-\:,.:~\
M. GEMElO::===~~~~
M PERO"lEQ lARGO
.\1
ano MEDlMO
M. GLTEO MAYotl
~1
ADUCTOR MAYOR
M SEMITEf\Dt'OSO
M BiCEl'S f("1QRAl
M CUOIUCEPS
VASTO INT(R"'O
-----::~
s!'m
M. PEROMO COlnO
EIECUCIN
CON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL
(UORI(EPS
ElOCUCIN
CON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAto
DE LOS GLTEOS MAYORES
15
LOS GLTEOS
M,OBlICULO
!:I
~
,<
O
:i.
~[CTO
FEMORAL
VASTO EXTERNO
~~'hl\t.--dl----EXTERNO
UEl ABDOMEN
VASTO INTERNO
\,;----M.
VASTO
INHRMEDIO
GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
ROTULA
~As.cIA
---t,
tAlA,
TRACTO ILlOTIBIAL
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
POSICIN DE PARTIDA
M, EXT(NSQR LARGO
m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
PORCl'l 1ARGAJ
,\1.
BCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
[)(>
ObserviJcin
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisicin de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulacin de las rodillas se a;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs
Cuanto ms largo sea el paso, mayor ser la solicitacin del m~ulo glteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y ms se estirarn los
msculos psoasilaco y recIo del muslo de la pierna situada detrs.
(anto ms corto sea el paso, mayor ser la solicitacin dt>l mllsculo cudriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spus del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.
16
LOS GLTEOS
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
~ASCIA
IORACOt.U\lBAR
M.
TE"'~
M. CUORIC[PS.
RECTO FEMOllAl
M. c.u.:''T[O ~U:OIO
ESP\",,'llIACA
A "lTEROROSLM:RK'lR
VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rl\tORAL.
PORCIl."lN COflTA
fSPI"'''' ILlAcA
PQSTEROSUPEI/IOK
fiN DEl
Iro1Q\'IMIE'lTO
M. BICEI'S F(.\1ORAl.
PORCIl'o LARGA
M. GLTEO MAYOR
M PrRQMO I.AIl:GO
M SlEO
sobre el banco, la
~Ida
17
LOS G LLlTEOS
REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
\1. OBLICUO
EXT(R-.;Q DEL
DORSAL AM:HO
AHOOMI"l
\1. TE~SOR DE
LA fASClA LATA
M. GLTEO MEDIO
CR[sT" lllAc...
M. CUAORI([PS.
RFCTO FO.\ORAI.
M. GlUrro ML'IfQ
\-.;:.11:-.(""
~-1 M 8ICI:PS
TR(')CM,.'fR ,"YOR
CUERPO DfL rhll... R
M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M
GE'.IELO. POKCI'l
MlDlJl.l
\1. SOlEO
c6,,-01tO
DEl F(MUR
TENDN
CAlCMO
i
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un, mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo ms alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>sicin de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJerci que solicita el deltoides gllco trabaja principalmente
el msculo glteo medio y. en proiundidad bajo este ltimo. el msculo gltl'O menor.
Observaciones
Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el msculo lensor de la fascia lata.
Elevando la pierna ligeramente hacia atrs, se solicitarn ms
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del msculo glleo mayor
l.-. abduccin de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel seo por 1.-. retencin del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi
de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties larg.Js hasta 1.-. sensacin de ql.J("lllJzn 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
VAIlIAt'I.'TE CON
U~A
ElASTlCA
18
BA:-.DA
Varilnles
Para UI\J mayor intensd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica.
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO
apoyndose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOY/\DOSE
EN U'A PICA
LOS GLTEOS
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA
'.,.,J'l- _ -
HLESO COJW..
""-'0
___
cOCox
SNFISIS PBICA
I"OSIO"'l DE PARTIDA
TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR
TUBRCULO
DEL ADUCTOR
IPlCNOILO MEDIAL
EPlCI'.DlLO lAllRAl
cunLO orL PEROI"(
RTULA
fUNCIN DE
-rr.OI10
lOS GLTEOS
V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD
1)[
GfROY
TUBEROSIDAD
T1f1IAL
MEDIO
Y MENOR
EN LA MARCHA
Al m~lij(>fl ~ .u fun
cin ('n la ~bducci6n
de ~ cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo menor desempefian una
funcin muy imporl.ntl' en I. m.rcha,
puesro que
e%lbil~an
I. c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.nsverulmenle en el molTll'ntO
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elstica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
de .poyo 5Obno
lmiI ~a pIl'ffi.l.
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elstica, slo da buenos I'l'SUltados coo senes lalgaS. Doblando la bancla elSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glteo medio \ en profunclidad bato este ultimo, el msculo g1leo menor.
19
LOS GLTEOS
ABDUCCIN DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA
"OBUCL' (-"1(R'O
OH A8()O\\L ...
M. GLTEO MEotO
M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;
[Asel" LATA
M C\.;,t,DlllCff><;.
VI\5TO ['I;1[Rt"O
_____ M
M BICH'S nM()fI.AL
PORrl'I LARGA
M IlfC(J'S HMOII.AI.
~b\1IHNUINtbO
___ M. SAlnOlllO
PORCIN ("OIlTA
M.I'LA"IAR
M GfMrlO.
PORCIN LATERAL
M C,EM[LO,
PORCIN MlDlAL
- - - - M . SlEO
20
LOS GLTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al ~ de las dif('f('OCia~ indi\'idua~ dE' elohliddad mu~
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJ
&;ea de la articulacin cOllowmoral
La coniormacin !oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm
p1,ud de la abdUCClOn de la cadera.
f_
-l;n
.lbdocclfl.
impofLlnl1' l,1uhtar,i
lJIlU'-'>IOI
lTtO'oimienlO'> de abduccin.
mente
~I
la
mOfll~ia
no awmpah.J.
el ('l(trffilO dt> la cdddd lOliloidea y se CorropE.'fl'>iIfi la ek\<<ltin lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCin
Pf'zar.-i con
de 1.1 peI\l$ $OI:re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elecluar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darn IUA'lr ..1deo;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloie1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar. Id Il1O\ltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~.
\.t'
(OflOCe con el
CO<'l(){1'
"..
l~'
OOlL
r. .:w,u
u......
21
LOS GLTEOS
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. GLTEO MmlO
ROCAI'.'T[R
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!.
""'''''
____ M GITfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIr-. CORTA
FASC..... LAT....
M SEMITEr-.ONOSO
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)
M. SAKrORIO
,\1,
CUORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. BCEPS FEMORAL,
PORCIN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lI'. MI DIAl
M. SIF
M, f'ERONEO LAIl(;
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna,
22
LOS GLTEOS
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
r-
10
M OBlI(UO o,TER,."O
OfL ABDOMlr-
M. GLTEO MEDIO
M Gl'>U:10.
POIU"I'" MEDIAl.
M TlBIAI.
A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['<SOR lARGO
[)(
l~
(JUlOS
\1 GRCil
MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.
BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
POSICIN DE PARTlOA
OOl(l"If'.n ...llllu,o.a:
..
M ' ........"U'OIlII
"
..
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.
Efectuar una elevacin lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre escirada. Regresar a la posicin de partida sin perde.-la tensin de la b.Ind.l el,stica y
volver d empezar.
u..uAr
l'U
' . " -,..,
,,"'-.
I -".
1( ...." ,
Este ejercicio trabaja el glteo medio y el glteo menor, situados ms profundameoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.
".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH'
()bs('n~cin
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas
.....
.....
""" .,""'""
ro_tAO -"lW<'
23
LOS GLTEOS
11
M. GLTEO MEDIO
CCCllC
SACIlQ
vfRlf8RA LU"UlAR
HU~!IO
COXAL
ZONAS SOLlCITAOAS
24
LOS GLLlTEOS
12
M. OBLICUO (lCT(R'\O
mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLTEO M[OIO
M_n"'~DE
LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCI
DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al mximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe solilarn los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajM la [arte ~ulX'rior de 10<; glteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinacin del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose ms o menos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,le,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,\s fina.
PORCiN DE lOS GlTEOS SOLICITADA
CUANDO El TRONCO EST APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO
25
LOS GLClTEOS
ELEVACIN LATERAL
DE LA PIERNA, EN EL SUELO
13
M. T[NSOQ:
O[ LA fASCI" LATA
M. SARTOIUO
M. GLTEO MEDIO
M (\l(f',SOR
tARGO DE
LOS DEDOS
TRACTO 11lOTlBLAl
M 06L1CULO (XTERNO
<fASCIA LATAI
DELA800ME"I
M. CU ....OIlICEPS,
v.osro [\ TER'IQ
"t GLTEO
\V,VOIl
M. G[\lE:lO
"1 CU,t,DRI(U'S
RECTOf(\~
\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
Iniclo
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
(J:'''~"I'''''_
,.wt"<1l"~O
"
KtI'lU""II."
el glteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en profundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 externos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
" 1"-'''''
""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
..
~"".
bra..os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jcin IMcrJI de 1.1 pierna (o abduccin de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl.' un segundo, re
gresar a la posi6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glteo,: mediQ y
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<lIiliu en pequea iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductin. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
gltco, se puede combinar durante una misma serie
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lcin de quema7n proporcionan los meJOres resultados.
"',.,...., """"'-
~c
Aleocin
MSCULOS SOliCITADOS
26
LOS GLTEOS
14
"~~<~-i
M OBllCUIO fXl(R/'I"O
{)(L ABOO\1(N
--i:I-if--f+~-
M GlLI{O
M[DK)
COCO\
M. GLTEO MA'rOR
\\ ADUCTOR MAYOR
M GRACtl -
M O!CEf" fEMORAL.
PORCIN lAAGA
__. ._",~
~
M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O
M BIUI'S nll.\ORAL
PORCIr.. CORTA
M sLm
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} rigerunente hacia
delante con el COjn sItuado baJO la articulilcin de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!ros para situar la cacleril en hiperexlensin y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contraccin en isornelra durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posicin de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bceps lemoral.
la exll'1lsin de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con cargas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLTEOS
15
I'OSKIl'o DE PARTIDA
M. ClHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL
1#--
PQNON lARGA
M Bi(fPS
ffMORAl
\t 0811CL' {XTERNO
UH ABOO"1EN
M GLUTEO .\l.WIO
M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA
R.ECTO FfMOK/l1
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
- - VASTO (Xl[R-'-O
M G[,\tIIO
M,
SLm
M PI ROMO CORro
M.
mm
PE'ONEO
----
l
RTULA
M PE:RONEO
LARGO
.... M EX I rNSOR LARGO
01 LOS OEDOS
1M
IlfllAL "l'-'TERIOK
28
VASTO Il\,rrRM(DIO
LOS G L(TEOS
,"'"-
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~!r~l:::
'_'~Iloo.
_HUI'D(llM<
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&IUL..c.ot. o
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........... -.ooU-..x>
DUfiQt..'"
-I)IAI""
llI.t.........
~ "~
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli
nldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensin de la cadera. Regres<lr len\]menle a la posici6n de partid" y volver a em~lar.
Hay que sealar que la extensin de la cadcr est limitada por
la tensin del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertn.
!>("
rea~
f In del moumlf"llto
29
LOS GLTEOS
16
POllcll~ LATERAL
M I'EH:OMO LAKGO
M. SOLEO
r-
M. (lTf"'iOR lARGO
DE lOS DED050
fA<("IA LATA
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTO
HMORAl
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
CoLno M(I)IO
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA
I'l
M. GlTEO MAYOR
TROCNHIl ",lAYOIl
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequea en la !lim,l parte
de la extensin. se puede m,mtt'ner una contraccin isomtrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucin y su eficacia lo han hecho muy popular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b peI\'~ I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1_ _ do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princip.l11'll('O!(' Jo.. ~ m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' j~ lfW)\ 'mil-nto:l .1\It"l1Ol'. e-!O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.1
~
3D
puede
rNhUN'
en cualqutef
p.lI'II!.
LOS GLLlTEOS
EXTENSION , DE LA CADERA,,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS
-
M lX)I!:SAI ANCHO
17
M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SlEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.
PORO"" LATERAl.
/UtO)'\ ~ M-
1'OItO(')o..(lRf~
8lCEPS
FE'lORAl
~RTUt"
,mo
l"lERMH)IO
, , - - - - V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
M ">IJeTOR MAYOR
RECTO
DEl MUSlO
M GRCil
M
~(\lI1ENDIf',05O
M ~f'\.ll.-.,(MBRA"'OSO
M. SARTORIO
~:-:;~~-;-=-~'~'~Cl"ORICE~.
~
V/\STO INlE!l:r>.Q
POSICiN DE PARTIDA
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensin completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contraccin en i'iOmE'lra durante uno o dos segundos, e<;pirr, regresar a
la posicin nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d msculo glteo mayor. La posicin de rodillas
ilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, sern solicit.ldos
dbilmente durdnte la extensin de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones proporcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car::a reduciendo el nmero de rcpeticiooes.
ObsHv~d6n
la extensin de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la posiclfl de la extensin de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
31
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
EN POLEA BAJA
18
,~,
"
M 06lICUOUTIR"O -
---
()[l /\BOO\1E'"
M. GlTEO MWt
M. GLTEO MAYOll: -
rRocA...n,R MAYOR
-----
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1"l COIlTA
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
M GEMELO.
PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO
M
- - - M TlBIAl A"lTUUOR
M I'EKONfO CORTO
SLro
De pie. rente di aparato. las manos sobre la empuadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensifl de Ii! cadera. Cabe sealar que la extensin de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensin
del ligamento liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepcin de la porcin corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadn de la wn.l de los glteos.
32
LOS GLTEOS
En el ser humano. el glteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempea una iuocin ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milrcf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensin de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los msculos isqUloliblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que slas apenas se contraen.
A medida que "l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el msculo gl.
entra en accin paTa extender eorgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
IC'O
Estos coocep!os de bll)fne'Conica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos especficos para los glteos fOd\'()l"l'S ~. los isquiotlbiales como la f1cxin frontal de trooco o buenos das con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rgidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho ms los glteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
MSCULOS
l!lQUtOnBlAlES
M. clTEO MAYOR
SER HUMANO
CHI.'otf'A,"'ct
CABAllO
33
LOS GLTEOS
19
EXTENSIN DE LA CADERA,
EN EL SUELO, CON BANDA ELSTICA
M. PERO"lEO COKTO~
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
I'ORClr- CORT"---' \t
OOl"'SOfl: lARGO
[)( lOS DEDOS
I'(lI:o...eo LARGO
BicEPS FEMOIW.
I'ORCI"' LARGA
------J
M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO
M. SLlO -----,'f/f,-<,
M. GLTEO MAYOR
M[DlAL
VASTO
.-'TEIt\tEOlO
TROCA ...
r(li:
MAYOR
M, TEr''',SOR DI: LA
M, GI
rASe'" LATA
uno M(OIO
,0.,"'010
V....STO EXTEI/::-IO
GEMELO,
PORO.... \\fOIA
M SARTORIO
\t
CUAURICEPS
--'
ElECUClN DEl MOVIMIENTO
34
LOS GLTEOS
20
M.8iCEl'S
fEMORAL
TROCA,"TER MA'OR
M. CLTro MAYO
M. GlUTEO MEDIO
DOIlSAl ANCHO
M. I'EROI'oEO CORTO
M.
f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGO
DE lOS 0(1)05
.... TIBIA! A,"llH:1OR "
RTULA
INlERMEDlO~1
M CUAORICEPS
vASTO
\lASTO INlIRI'oO
VASTO ()(T(R ....O
RECTO FEMORAL
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrs pdra eectuar un; cl{tcnsin completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posicin inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepcin de rol porcin corta, semilendil105O, semmlembl"moso) ils
como el glteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensin de la cadera,
S('
VARIANTE
35
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
ABDOMEN EN EL SUELO
21
r TROCf'.'T(I( MAYOR
'01 Glno MEOtO
,....\t TfI'l;SOR
!! ~:~ ~::lAM~Y7r:R / r
F~~ LA:;,s=~~,~~lA~'1
M BiCEI'S
I'ORClr-. LARGA / ,
m.tORAI
PORCIN CORrA
7//
/1
//$ II!
M PfROMO LARGO
M. fREcro OE LA COLUMNA
li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7
M EXTE"ISOR LAAGO
/1
\'ASTO ''''TERMU)lO
'L
---'
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO :xxible y regresar a 1.. posicin nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\,cr a t'mpeZilr.
..
Esle t;'jercicio, que se efecta ~iemprc en senes larg.!S. lfilbajO! principalmente el glte<l rndyor y,.en menor medida. los msculos isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los msculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianle
Tambin se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contraccin i'iOmtric... en c...da repeticin.
36
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELSTICA
22
M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOI!
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
<
~
.~
,a
M. SARTORIO
M. SEMITEI\DINOS
-''\
VASTO INTERMEDIO
RTULA
M. GEMELO, I'QRCI.'1
LATERAL
M. f'ERNEO LARGO
M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elstica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensin de la cadera. regresar a la posicin inicial manteniendo siempre la banda elstica en tensin y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elstica, las series largas hasta la sensacin de quemazn proporcionan los
mejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el msculo glteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los msculos isquiotibiales, salvo
la porcin corta del bceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
LOS GLTEOS
23
RECTO FEMORAL
V;.sTO !'<lTERNQ
VASTO
1~[RMEOIO
RTULA
T("'~
DE LA FASCIA LATA,
I'ORCIN C()I:TA
1c'!i+f--P'OIctN LARGA
\1 GlUTEO ""tOlO
CRESTA 'LlACA
'\.l
08l1ClIO
[Xl[R"I()
M. GE.\tltO.
f"OR(l"" LATERAl
M PlRO/'oEO LARGO
M SlEO
OUABOOME"I
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glteos del suelo empujando a onda con los pies, mantener la posicin dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los msculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contraccin de los musculos al final de 101 elevacin de la pelvis.
Obse",,cin
Fcil Yeficaz, la elevacin de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayora de las sesiones de gimnasia en los cursos colectivos.
38
LOS GLTEOS
>
>
24
VASTO 1r-.'TERN--
M. CUORICEPS
VASTO Ir-.'TERMEDIO
VASTO EXHRNO
RECIO HMOKAL
M. BCEPS fEMORAL
PORCIN CORTA
PORCIN LARGA
RTULA
M. SAKTORIO--,
M. T(NSOR DE LA ~ASCIA LATA
M. GEMElO, PORCIN
LATERAL
M GlTEO MEDIO
Ht----- M
EXTE~SOR LARGO
DE LOS DEDOS
M f'l:RONEO LARGO
M. T181"L Ar<-'TERIOR
SL(Q
M.
EXTE~SOIl
LARGO
DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glteos empujando a
~tj
en el suelo. M,mtener la posicin dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glteos. Es-
ObserVoIcin
lado y luego del otro o alternar las elevadones de la pelvis con la pierna derecha
e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repeticin.
39
LOS GLTEOS
25
RECTO fL\1()RAl
'<VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
---R6wlA
_ _ _ M. SlEO
M TE'SO: DE LA fASO" LATA
POKI6N COlITA
PORCiN LARGA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. In~I)rM y separar los glteos del suelo, mantener la posicin dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los msculos glteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este ltimo grupo muscular mucho m,is que en el ejercicio de elevilcin de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contraccin muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
['101
SOfl,
El BA/IoCO
V;;,ianlf'$"
Inicio
40
Fin
LOS GLTEOS
26
RETROVERSIN DE LA PELVIS
M.
\t
M. GU::TEO MEDIO
RECTO OH AOIX)M.[" -
~ M. CLTIO MAYO
T1JCAt',.TIR "V.VOR
M. (UAOR!CEPS
RECTO FEMORAL
--,1/<,
~..#
__-
M. CUORICEPS.
VASTO EXTERr..O
PORCI'l LARGA
M. CUDlllCEP5 --f~"
VASTO l"ITERNO
RTULA
.'-1
BCEPS fEMORAl.
PRCI"I CORT....
M. SE."IIMEMBRANOSQ
M. CUDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO
M. EXTE"SOR LARGO
l)E lOS
amos
M. TIBIAL ANHItIOR
M. GEMEl.O.
_
PORCIN LATERAL
M. PEI<ONEO LARGO
."1
SlEO
M. PERO'lEO CORTO
41
LOS GLTEOS
27
vtRTE8RA LUMBAR
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.
,1--- M.
$ACRO-~~
DOKSAl A"'O 10
M. PIRAMIDAL
~;IJ---;f------ M.
GLTEO MWIQ
M. GLTEO MAYOIl
M. GEMElO INFEKIOll:
M. OnUlAOOR INTERNO
_-'::::::::j~~
M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
TRACTO ILIOT181AL
MENISCO---
PERO""~
tl~~~~~~~"l-
f'OICl~ LARGA
GRAell
POflO'I CORTA
~~~=======
-~
M BICEPS fEMORAl
M SEMl...\L.. IBRA....OSO
M P\.A,.,,7AR
M. PERO'l[O LARGO
ilt-------- M. GL\lELO,
2/------__
PORCI"l LATERAL
M, TRicEPS SUR"t
M. calEtO,
PORCIN MWIAl
M,SLEO
M PERON[O CORTO
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalo contra laln, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlencin, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de manera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vueltos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexin de los
muslos y regresar a la posicin Inicial apretando los glteos oll m.iXlmo durante tres o cuatro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeos msculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obturador Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera).
L
42
1 PQ..'(In mic:iaJ
'2 ...~ fko>.lO<l.Jdos
LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO
PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER
B.
9.
10.
11.
FLEXiN
FLEXiN
FLEXiN
FLEXiN
DE
DE
DE
DE
12.
13.
14.
15.
CON BARRA
FlEXiN DE PIERNAS, EN
FLEXiN DE PIERNAS, EN
FlEXiN DE PIERNAS, DE
ELEVACiN DE TALONES,
BANCO
El SUELO
RODILLAS
DE PIE, EN MQUIN~
MQUINA
34. ElEVACiN DE TALN CON MANCUER A
18.
19.
20.
21.
.. GllITlO
M (;l.\;IW ...lLllO
Mf'f()It
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I'()II;!OP- COIlA
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DU DtllO u.lO
43
DIFERENCIAS MORFOLGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lractersticas morfolgios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ('lemenlo~ ,malmic()'; smil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas ms delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la insercin de los msculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura est m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torcica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este ltimo hace p.lrecer ms anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es ms acusada en la mujer y la pel"is CSId ms incljnadJ hacia deJanl' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js Irga y delgada porque su trax es ms "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sita a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer est adaptada ,1 1.. gestacin: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs ms ancho y el
anillo plviLo ms grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo plvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lmuresl estn m,'is aleJadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
ms ancha'!>.
HOMBRE
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_ _ CA\
K
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'l((X""lfI'f,
''''''''ti Y,"'OIl 10 "'''lO, (AIlfW"""',
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44
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PU\IS Df lA MurEI
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LAS PIERNAS
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dl.' I.l bu'(la pLanu.
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plano puedP
oKomparW<w do.-"
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poema por L1 ten>o6n
do.-" loo; mU\(u!o<
tafltO< de Id pla.nLil
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pil.'<Tl.b en \ pueden
p'oo.Oc.1.
de los
~,dd.
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pueden p>'<O(-d' un
<ie.K">I" prl"t'TlalUtO
Los mecani .. mo~ dl.' irnl)fitadn ifl m('l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fT\hica se d;,t,endc durJl1le el)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"b, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
de la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 carga~ important..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'
b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfllnt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 MillO o el IIJbJIO en el ~Iep. UI1
enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEmlSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una lu~acin dl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensin dI> lo. lillamento<
de mallCT'a qu.. la articulacin se h<lC" ms mvil y dolorllil.
E<pecialfllf'nt' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kin de la sfniisis pbica t.lmbr'-;n
~k
SNFISIS PBlCA
~M"""''''O;I<'''
~, ..."
t~
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.""",, ',1"...,
""".o<I'''~
u,.'.... ,....."
-""'''''
1'\.80("
45
LAS PIERNAS
SENTADILLAS
~~.
M. CUDI'CEI'S
__ M. CLTEO MEDIO
_M TEI'oSOR
DE LA fASCIA LATA
-TROC'lTER ~"YOR
M. Y<RTOR:IO
fASCIA LATA
RTULA
TE"D~ ROTULIANO
M. GLTEO MAYOI
PORCIN LATERAL
M SLEO
IlJIA
P(RONEO LARGO
M SUO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR
la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l fsica; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del siSl(~ma muscular y tambin es excelente para el
sistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torcicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:Ih1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o y Si' colocil sobre joo; lrax'Cios, un
poco ms alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
tildn v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrs.
Inspirar iuenemenle para mant('l1('l' una presin inlriltorcica a fin de impedir que ('1 tronco
OOte hilcia delilnlel, ..n:uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis,
OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.
Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un poco
hacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,
agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exin pasando por la articu
lacin co~oil'mofdn controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pard
eldtar posibles tlauma\l~ ClJ.:lndo los fmures lleguen olla horizontal, efectudr una exten
sin de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posicin de partid;. Espirar al
final delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glteos. Id masa de
los MiooO'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.
46
LAS PIERNAS
...,....
O~rvacin
HERNIA DISCAl
omunte.
S6'0'TAOlUACOMPlfTA
~===============*,,=:::':=Ji\~
,
!
-<
1. BUENAS POSICIONES
2. ""'tALA POSICIN
Durante 101 f:'Il"'ocin del ~I nunca se dclX' <:unoar 101 esp;1da. ble
df'o(et.IO {"i, el ~ble de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'gin
lumb.J.. y. especialmente, de ~ herma, d,<;<:alt-\.
~ mo\im~to, cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,
[il'MIChaodoef lru medianfe una irr.p<racin profunda ~ bloqueando 1.1 r~fiKlfl, se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rgida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllr.u E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.
Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rgido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lfl inlraabdorrunal Jo
cual i~idc QIJ(' el tronco E! irtdlrll'-' hacia delante
fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna
\"ffit'brid E'n ('~tt"flsin.
l, tunclll que desempeln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm<lda.~ ~o, ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\ln ~-ertebraJ. !lO'1C1l1
qut-'. con (a~~ ~, prediwont:' a la aparicin <le la demasiado clebre hernia d''iCal.
47
LAS PIERNAS
\1. RECTO-_-JU
DEL ABDOMEN SAJO
M. GLTEO MEOIO
LA Al'Qr.,WIIOSIS
\1 PIRAMIDAl
/\.l.
M. GLTEO MAVoe
PSOASlLiACO
----JI
M I'f.CTIMO
M SARTOfl:lO
TROCNTER MAVQIt
M. AOlKl'Oll: LARC'O----
M. CRAOl
RECTO fEMORAL
VASTO I"lTERNO
VASTO EXTEIlNO
VASTO 1I'EIlMEOIO
M,CEMRO.
PORCIN MEDIAL ~
EIECUClN DH MOVIMIENTO
~v
M 81(rps ffMORA\.
M GEMELO.
I'Olo:UN LATERAL
M SLEO
TIBI"
I
M 118IAlAN1"Ul.IOR
1>1, tXIENSOR LARGO
DE LOS oroos
M P(RONro LARGO
M. rERONEO COR10
Oe pie, pies separados una distancia m.i~ o menos gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lrilll
ensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un poco
por encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.
lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCS
del suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensin de las piernas
para recuperar la posicin inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los msculos cudriceps
y los glteos mayores. h un excelente mo...imienlo de calentilmicnlo que puede servir de
ejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuacin al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.
sultados.
Variante
Para aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a
cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.
48
(Ofl
barra.
I!S
importame no
LAS PIERNAS
=====
~t'=1
'~
, /'4
M. PIRAMIDAL
M. PSOASllACQ
,lA,
OBLICUO [XI,RNO
DEL ABDOME"
I '
. "f
M. PECYINEO
M. ADUCTOR LARGO
Ilb'
~.
M. GLTEO M[[)IO
M. GRCIL
~M.s"m"
ESf'INA ILiACA
AI\ T[ROSL'PERIOR ~
~
M rH,Sm:
O(
---:~
LA rI\SCIA LATA
RTULA
M. CUDRICEPS,
VASTO EXTERNO
TENDN ROTULIANO
M. CUDItICEPS,
RECTO FEMORAL
INSfRClN COMN
M. CUDItICEPS,
VASTO INTERNO
M. SEMITENDINOSO
M. SEMIMEMBRANQSO
el cudriceps
el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, aductor menor). el pectneo y el grcil
los alxlominales y
el conjunto de los msculos sacrolumbares
,
'\::
Obscrvilci6n
Hay que tener en cuentil que, CUilnlo ms inclinildilS estn las piernas, menor sef la inclinacin de la espalda.
49
LAS PIERNAS
M.~V".A~HO
AB~""
BNO LA AI"Of\.[LIR()<i.t5
M. CUnEO "EOIO
M n\j!>Oll OllA f~1A lAlA
M. cunEO MAYOI
M, I"SOASlllAco
siMlSIS ruBICA
fASCIA lAlA
ll/ACTO IU0l1B1Al
M. PECTi.... EO
M ADl.'CTOR lARGO
/Jb;8,xin
lO'i rnu<Jo!~" horlllVl~""" k...
oo<Jdc... ,
un."
M SAR'TORIO
M SEMIME.\lBRA ....OSO
MAlA POSICIN
M.
GU.l~lO,
_______
PORCI'I ...l[DIAl
DE lOS
t:
VASTO INTERNO
VASTO EXTER!'.O
VASTO l"ITEItMEOIO
;;;:
I,,
RTULA
BOINA POSICIN
RECTO H.MOAAl
M. E)(HN!JOIo: lARGO
DI lOS DFOOS
M SIIO
moos
De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra ..sida con la~ manos en pronacin, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para qu~ la barra no se
deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el trax y elevar los codos lo ms alto posible.
Inspiru en profundidad para mantener una pre<>in intratorcica que impedir el descenso dellronco hacia delante, .lrquear ligeramente la ("IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.in ni('ial.
Espirar I fin1 del movimiento,
La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tin del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la C~IJald,l IX"rmall('('er siempre
bien recld. Pard un mayor f,lcilidad de ejecucin, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".
Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ una ~ran parte del esfuerzo en los cujdric~; s~pre se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Movlmienlo completo, tambin solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los msculos de la bandd abdominal y los musculos
erectores de Id columna.
Atencin
Par ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecucin de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....ados al m.h:imo posible. en'idocbar elll'ax y arqUt'r Iigefolmente I espiIlda.
50
LAS PIERNAS
M. OORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTER'<O mL AIlOOME"
(RfSIA ILACA
M. GLTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oR
-t------__
RECTO HMORAL
VASTO EXTERNO
fASCIA LATA,
TRAcrO 11IOlIBIAL
M,G(M[LO~i
M. f'EI,ONEO LARGO
M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO
lOS DEDOS
M P(RONEO CORTO
COIOCildilS
nos en pronacin, brilLOS estir'ldos. Inspirar, bloquear la respiracin, contraer la banda alxlominal y la regin lumbar y estirar las
piern<ls h<lst<l alcanzar la posicin vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posicin de piernas flexionadas sin curvar
la espalda y volver <1 empe7af.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los msculos de la espalda erectores de la columna. Segn la tensin de las bandas e!.'isticas. las ~ries de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<ld~.
Observacin
A diferenci<l de los otros movimientos de flexin de muslos, en los cuales la f<lse ms dura se encuentra al principio de la extensin de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elsticas la fase ms dura se encuentra al final de la extensin de l..s piernas, cu,lndo
la tensin de las bandas elsticas es ms fuerte.
Variante
Pi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco est en posicin vertical, se pueden efectuar unos encogimientos de hombros.
51
LAS PIERNAS
SENTADILLAS FRONTALES
CON PICA
M. SARTORIO
DEL MOCl\IE'l
M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO .'otAYOR
M. CUORICE!'S
VASTO
RECTO
VASTO
VASTO
del
tfJbJjo
INURNQfEMrnlAL
EXTERNO
INTERMEDIO
fASeIA lATA
M. BCFPS ffMORAL
I'ORCl:-llARGA
M 11IUPS W."IOAAL
M. GEMnO,
l'OllOr>< MWIAL
mlll!'
PORCIN CORTA
M. GrM~LO,
PORCl" lATERAL
M. SllO
f'U(O"'~ LA~GO
M TIBIAL A"'TERIOR
lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia ms o menos igual a la anchura de los hombros, el bastn
asido con 1.1s milnos en pronacin, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del
loides anteriores. Ensanchar el trax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexin
de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posicin inicial.
[sl>irar al tlnal de la elevacin.
Pilra una perfeda ejecucin del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor
equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlonedd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.
Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cudriceps y un poco mellO!> inlen~menle loo; msculos
gh.itl'OS mayores.
V~r;.1nte
la ~nladilld frontal con pica es un e>celenle movimiento pedaggICo que permite hablludrse a 1,1
eJe'Cucin de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.
52
LAS PIERNAS
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
f
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
M.
CUllKICEPS, _ _
VASTO EXTERNO
!VI
OO,\-1EN
I'SOASILAC~
nr-so.: Df L
!VI. f'[CTi"lro
~.
lA I ArA
M. GLUO ME
CUI)RICEP'~S"
:-~1-~"'~;
FASCIA LATA,
TRAGO ILlOTIB
~ POI(Cl6"1 LARC
VASTO INURN
M. GLTEO MA
/
M. SARTORIO
M.
"I
ElrCUClN
DEl MOVIMIENTO
INSERCIN r:O!VIl'iN
Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo ms altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.
Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadn ms O menos superior a la anchura de 105
hombros. Dirigir los codos hacia atrs, inspirar profundamente (para mantener una presin inlratorcica que impida que el tronco
descienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversin de la pelvis, contraer la bmda bdominal, dirigir I mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir posibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuar
una extensin de las piernas para recuperar la posicin inid;:!1. Espirar
al final del movimiento.
Varianfes
Observacin
Independientemente de la forma de ejecucin, la sentadilla guiada evita
las flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesin en
CSO de un mal control del movimiento.
"
SQUATGUIADO
rLTIPOWER) cL
~~-
de 10'> glteo>
cu;ldricep!i
53
LAS PIERNAS
/
M. 06LK:UO EXTERNO
DEL A8oo\1E:-l
--~.t~~
M TE ....5OII
M. SAKrOKIO
/
/
RECTO
VASTO
VASTO
VASTO
fEMORAL
EXTEIINO
INTERNO
INl(RMEOIO
RTULA
M. GITIO MAlOtl
fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL
M. GL"lELO
M BICEPS FE....K>RAl.
PORO" LARGA
M BICEPS fEMORAL.
PORCI" COIlTA
M. P(RO'EO LARGO
M EXUMQR LARGO
DE LOS DEDOS
M,SlEO
POSKIr. DE PAIIIlDA
De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la mquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO
muslos. controlando siempre Id posicin deltrooco que debe mantenerse en posicin \ertical. Cuando los mur~ alcancen la horizonta!. efectudr una extensin de las piernas p;rd regresar 01 Id posicin inicial. Espirar al final del esfuerzo.
la ejecucin de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexin del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO msculos
glteos mayOft'S y desplazando una p;rte del esfUerzo sobre 10 cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.
54
LAS PIERNAS
M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNO
DEL ABDOME"J
CRf.STA ILiACA
/
,
u
O
,<
a
,
M GLUTEO MEDIO
POSICiN DE PARTIDA
TROCr'-<TER MAYOR
/'
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO
M. GLTEO MAYl[
__________
~
M. PI RON~O IARljO~.
M. EXTENSOR LARGO--.
---~ASCIA LAtA
==-
RTULA
Dl LOS utOOS
M. HNSR
DE LA FASC.:!A LATA
M. lIiCEI'S
~EMORAL
PORO~ LARGA
M. Ble(f'S FEMORAL
PORCl\l CORTA
-------
ADAPTACIN A LA POSICiN
RPEDA
nas p<lfil regresar ,1 1,1 posicin inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo.
Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cudriceps y los glteos.
Ob5ervaci6n
Es intil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas en
series de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados.
55
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS
,AA-
06lICLO
EJ'TERI'-O DEL
AfI00\tEI'.
M. aLTEO
RECTO FEMOIlAl
MEDIO
VASTO EXTlllNO
Mn"'~
VASTO 1"''TEllI'oO
Dl LA fl\SClA LATA
VASTO lllo'TEIMEDIO
fASClAlJ'TA.
TRACTO ltlOllBIAl
\l.cujno
\\AYOR
M BICII"S HMORAL.
PORC'" lARGA
M. TIBIALAJ\TERIOR
. M BCIPS FL\IORAL.
M. I'ERONEO cOlno
....l\
I'ORCI' CORTA
M. GE\tElO,
PORCIO' LATERAL
--
\.1 SLEO
De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, trax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi
rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensin de las piNnil\ endereando el tronco para recuperar Ii! posicin inicial. (spirH al final dd esfuerzo.
Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcalizH el movimiento sin
inlervalos. En todos los caW5, la espalda debe pcrm<Jn~er bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.
20 relJCticiones propor-
-,
VARIANTES
Variantes
Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos ~undos mediante una
contrilccin iwmtrica.
se puede re...!lzar la f1cxin variando la posicin de los brilzos:
_ con los brazos cruzados por delanlc
_ con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo
Para las personilS quc lengan 10'\ tobillos rgidos o fmures muy lilrgos, se puede utilizar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCin del busto demaSiado grande
y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellrawo
sobre los cudrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.rte baja
del cuerpo. tambin es un muy buen ejercicio p.rJ los principi.mles, puesto que permite filmiliariza~ con la flexin de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla-
dma.
8razO"i
d.
Jo largo
de ''''''''''
56
LAS PIERNAS
FLEXION DE PIERNAS,
PIERNAS SEPARADAS
M RECTO
OElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS
M_ OBLlCLO M"\OR
M.GlUrEOMAl'OIt
ESl'lNA 1t1AC.A
A'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
HU('iO ItlACO
\1 TEl'..'iOll:
"
M."aiMO
UCTO
M. AOUCTOR LARGO
FEMORAL
VASTO 1.-.n'(R"O
RTULA
RTULA
AOUCIOR MA'OR
M. CRClL
M. SAIHORIO
si'HSIS Pl..81CA
M TlBIAL ANTElUOIl
lIBIA
M. preriNEO
M. ADUCTOR M"'''OR
M. GLTEO MAYOR
...
M . ADUCTOR MAYOR
De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies dirigida htia fuera, espalda bien recta, tronco ensanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para llevarlos a ti! horizonlill. Regresar a la posicin
nidal, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio se efeclua lentamente concentrn-
VANIANHS
~I
ITlovmi.'IlIU
se pul."dt> r(',lli
zar nm urlol
pic, ,poy,<!,
en los Ilumf:>ro.<;,
"uyo l1l'(10
e-.
('1
('n(l('r('l,l
mrt'nlo el., 1.1
l"'lJdld..l
un, pic,
el lOO
~I('
1('
deshl'
I,bia y los~
""
57
LAS PIERNAS
piernas ligeramente
~p<lr;dil5,
pies hacia
el exterior.
Inspirar. bloquear la respiracin y realizar una tijera
lateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la horizontal, d~luar un;! extensin pilra rC<:llpcrar la
posicin inicial. Espirar al final de la extensin.
Este ejercicio trabaja el cudriceps con un predo-
minio de la p<lrte baja del msculo y del vaslo exlerno: el glleo mayor lamnin esl: muy solicitado.
Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movimiento se puede tomar apoyo sobre la pierna en
flexin.
Este movimiento desplaza una gran parle de! peso
del cuerlX! sobre una pierna, por lo que se aconseja trabajar en series de 20 repeticiones alternas
c::omo mximo, es decir, 10 con la pierna dere<;na
y 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfecta
ejccllcin del movimiento para proteger la articulacin de las rodillas.
M. RECTO
Q[lAR[X)MEN
M. OBLICUO
EXTERNO
DEL ABOOMEN
Observacin
la tijera lateral tambin es Ull excelente ejercicio
de estiramiento musc::ular de la p.. rte interna del
muslo. Como tJI, puede formar parte de un programa de estiramientos.
M. GLTEO MEOIO
M. TENSOR
DE LA fASOA LAlA
M. PSQASllACO
M. PEcriN[
M, ADUCTOR LARGO
,\1.
~
,<
ADUCTOR
MAYOR
fE,,~c;;rA~
---4,' ~.
VASTO EXTERNO~. ,
VASTO INTERNO
'
'i.
MSCULOS ESTIRADOS
VASTO
lNTERMEDIO\
/\l. '>AII.101<10
RTULA~
7J
LIGAMENTO
ROTULIANO
CA~EZA
OH PEllNL_
M. 1181AL ANTERIOR
M. fI [XOR LARGO
DE lOS DEDOS
58
lO<!
LAS PIERNAS
FLEXIN SOBRE,.,
M. GLTEO MEOIO
M.(;LTEOMAVOR
POSICIN DE PAaTlOA
M. TEl'o:SOR
"
DE LA fASOA LArA
______
M SEMrTE!'I.OI'<OSO
lLIOTIBIAl
RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O
VASTO INTERMEOIO
M O(H"'lSOR I.ARGO----'i~
O( lOS DEDOS
M GEMELO.
PORe" LATERAL
M, lIdCEI'S SURAl
M GEMELO,
PORCIN MEDIAL
M SLEO
De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramente
flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequea Ilexin del muslo y regresar a la posicin de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alternando series largas de un lado y despus del otro. los msculos mAs solicilados son el cuJ.driceps y el mS(;ulo glteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo el
peso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Cin de la rodilla es relativamente
inestable en posicin semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulacin pilra
proteger su integrid.. d. Asf pues, la flexin sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plc
a las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles
Para sentir bien el tr..bajo de los cudriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posicin de pierna est.iradd en!re cada repeticin.
Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no est ilpoyada.
Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51n.
S9
LAS PIERNAS
LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en
Cuando la flxhllol
eo;lj
E'~tl'flsi!1.
l1e),iooada. lo<.
Ilgdment()
latcralC'
e~l~ lo'
la~
Qurante la flexin de los eJNcicios Jsimlricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ pgs. 13 J
161, e;; importante proleger la articulacin ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.ifi.
RODillA EN fUXI.,
lOS MEI\lSCOS
Sin meni!o<.o
Cuando la ro<l,lIa
esta en
f1,,~,n
pood..mos "p-n
_
t"'>Und~
....
de lTldr>l'1'a fl<.ll' se
~,
l'\
re.. b:d'
ga~h'
movimienlO' If..
roIJl-in
lares,
1>I)",I.. n
'~
prematuro dl'
lIGAMfi'OTn CRUZADO
I'(KT(RIOR
MEi'OlSCO MfDlI\l.
M~"'ISCO LATERAL
---
---TI'"
60
LAS PlERNAS
M. OIlLlCU EXTERNO
[)[l. ABOOM[N
\1 GLUTW MEDIO ~
M P$OASILlACO
l\--'r-i-----
COSTILLA
l~l.c-c-l,-----
HUESO COXAL
e-\--"',-,\---
SACRO
M. TEI\SOR
m LA fASClA LATA
VASTO EXTERNO
M, SARTORIO
RECTO FEMORAL
---1;0;";
VASTO INTERNO
M RicEPS HMORAI
RTULA
M. GEMrLO,
PORCiN MEDIAL
ltGA.'''I[N ro ROTULIANO
TIBIA
M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO
[)f LOS DEDOS
M. P(RON(O LARGO
M. SLEO
M. PERONEO CORTO
-lffilH'I-'
""1_"
lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc, los cojines
recuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.
Inspirar, desbloquear la ~I;'guridad y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xin dI;' piernilS. Volver a lil po~ici6n inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cudriceps; CUilnto m:is del,lIlte se siten los pies, mayor ser la solicitacin
de los gllteos, y cuanto ms separados estn los pies, mayor ser la solicitacin de los aductores. Para protegcr la cspillda, es importante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilr los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.
61
LAS PIERNAS
,L..!fJI,~=~:::;:::;::::;V'
M IIBIAI """'l{RIOll:
<60
M KROf\EO lARGO
/ . M (;(MElO, PORC"I'lLATf.1lAl..
~ii.
-.;",_STO INTEIlNO
VASTO INTOlMEDIO
VASTb OOEllNO
nao fL\lOllAl
M. 6llCuo-t:XTfIl
"u
o ()f\'~[)(),\l(l,
rASC~A
'lSOll: DE LA F
R MAYOR
POSICiN DE PARTIDA
[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la ~palda y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,
habr,1 que man!ener los glteos siempre apoyados en el respaldo.
Atencin
La uhhlacin de la J)feflSd (00 carg.l~ impor1antt'!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unela
S<tCfO.liac<l, situacin que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre'> muy dolorosas.
Ptl"\ oIpmados.alto';
!Obre ... plaI,lIOmI.iI
Pots.lilX"ados lulOS
[!!]
WJ
62
los
IsqulOllboales
... p/.ol.1iorma
fuerle soIi<ll.lCin
de ~ cu.lo;hinv;
Ptl"\ K'pMados
""-
[[]
fuerte 'iOIK.ll.lC1n
fuer1(' soIoCll.lCin
de 10> -'lloc1On'S
de los Cu.xlllCl'pS
LAS PIERNAS
HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atenci6n
En la mujer. la juncin reproductoril provoca con lrecuend.l un,)
hipcrlilxitud de- I~ hg.mlefllOS Que pernll.e pequeos desplazamientos de la~ articulaciones poco mviles de ti! pelvis
(drticulacones s.acroiliaca y lblcal pilra liI'IOfl.'(;ef
paso del
Atencin. lils
rodillas en re
curutum pul'"
den d\Ofece,
los
pillZilml("ll-
tOlo <k>
",5COS
los
ql.lt" <IP<Jrece
lT1l"-
LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 traccin del m~ulo (u.idrkeps sobre la rtula se efecta en el eje del cuerpo
del fmur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rtula tiene tendencia a luxarse lateralmente hacia el exterior, lX'ro el cndilo lalera! del fmur, m.h sobresaliente, impide que
se desencaje hacia el extcrior y IJ trJccin de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.idriceps 1.1 estira hacia el nteorior.
L~
lr<:cin
del msculu
cud,;ceps
sobte la rtul,l
SI' 'l'~l;rJ l'n
el eie del
fmu'. l'S
tK'(;,. ubli<ua
h<lC;.l el
eKt"t1O'.
mienU<lS que
I~ K'I'Kaflla
dt>
la t,clea
fl'ffiOtal e-;U
ef1
vl"l1i<:al.
la traccin
dt'!
cu.k/t1ceps
"Obre la
rlula 'le
eecla
obl'IU"ITll'flt.
h.lcla el
(')<I('l'H)r Y
!lende- a
('...put....r la
rlula h.lc'0l
d C'''l{'tior
Observacin
la laxitud Iigamentaria de la mujer
var.l a lo largo del cido menstrual para
il1canz<lr su mximo dur<lnlC la ovulacin. As pues, es en este periodo cuando los riesgos de lesin a nivel de las
rodillas son mas import<lntes.
El {"dilo
lateral
m,iS
o;o/)r(~l;t'ntl.
rk 1,1!,<.l(',1
('(noral
I,m'ta los
r!{"':'lS
de
1\'~ilCill
1.I!t'ral
('~I('tn,'
d" 1"
rl"I"
las iibras
C"SI
hor,zontales
"""~
dt> la parte
b.ljJ del
,sto
del
cuJdriceps
tiran de rOl
Inlerno
rlul.1
n..ci.J
el e'<leri{lr
63
LAS PII:RNAS
M OllLK:L'O EmRf\,O
DEL ...BDO\tEf\,
ESPIN'" ILiACA
"1 PSOASlLlACU
...NUROSl1f'{RIOR
M GlllO "'101:010
M. CU"'DRICEI'S,
VASTO EXTEJlNO
M. CUORlCEPS,
M TENSOll; DE LA FASCIA
tEClO fEMOUl
,L
M. CUORICEf'S,
VASTO INlU.....O
1...IClO OH \10\-1\11[.....1 0
FASCV. LAT"
M. CUOIUCEP'S,
RTUlA,
VASTO IJ"o'1ERMEDIO
M TIBIAL ......TERIOIl
M EXTE"ISOR lARC.o
II",,~,IN;~
,,!tI:! ",,1'..-.
-"'"
(~
(l"" f)
'("'l'.
lI'U(~"HU
-,~
>w.
,:omINO
-,
"."'"
~"
Es recol11e'fldable parit las principiantes con el obJetivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movimientos ms Iknicos.
MSCULO CUDRKEI'S FEMORAL
b4
LAS PI ERNAS
ELEVACIN DE MUSLO
RECTO FEMORAL ~
VAHO EXTERNO '- ~
VA~TO INTERNO ~
VASTO Ir-.T[RMEDIO ~
~
RTULA"
TROCI'-'TER /l.tAYOII:
~'v~";"~~~
M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCI'" CORTA----.
M GLnO r.v.YQR
/1.1, ~L'l.tITE~D1NOSO
'1.\ PtRQll,.tO ~~
E);T[/\,';Oll:I.ARGO,
DE lOS DEOOS
M, SLEO
M Pllto...ro CORTO'
"o.
l'lIClO
DEl MOVIMIENTO
De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.
f1exlO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele-
"
M Ui((PS fEMORAL.
POIlCl,'1LAIlGA
1<.",[ "
M,tU"'"
,,-
cr"'1I00
."
... , "
"
our """"
O ... ,
"
IEPRESENTACl"' ESQUEMTtCA
OELkfCTOF~RAl
-- .
.......
'AIA>(>A LA'A
65
LAS PIERNAS
BAJO LA APO'EUROSIS
M.
GlUnO~tEDIO
INlCtO
DEl MOVI"1IENTO
INnRNO
fAS.OA LATA.
TRACTO IllOTIBIAL
M VASTO INTERMEDIO
GLTEO MAYOR
M BrCEf'S fEMOKAL
_~~~';;iIi'i~--I'OIKlNLARGA
:~1~f~~~t=~
PORCIN COIITA
M. BlcEI'S fEMO!t'I
M SotMlTEr>.l)I'os.o
VAIlIANTE CON
UNA MANCUEIlNA
M. GEMELO. _____
PQRCI"J LATERAl
M.
,.......,
ACCIN 00 lEGO
P'EROMO lARGO /
./
M.SLEO'/
,,"
M '(1l0MO CORro
De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fundicin o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el
muslo lo ms alto posible y volvCf .-. empezar.
Este ejercicio trab.-..ja principalmente el msculo recto femoral y el
tensor de la fasca lata. Todos los dems lellOfeS de la C<tdera, CS
decir, el msculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambin
son solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.
Obscn-acin
P.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejercicio
con la espaldil apoyada contra la pared o sujetndose en un objeto estable. Existen
dos formas de ejecutar el movimento:
Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentilmente la Cilc!era, mtodo utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscular.
Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo ms rpidmente
posible y realizando scrics largas de ms de 1S repeticiones. Este ltimo mtodo
lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la
elevacin rpidil de la rodilla es esencial.
6
66
'"~
00" HA"'"
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN EL SUELO
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O
RTULA
M. PSOASllIACO,
RECTO
M SARTORIO
M PIRAMIDAl
M P{CTI-.;EO
on ABOO'>*N
M GRAOl
M. SLW....l[MBRA....OSO
M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO
;====:
M ADUClOQ: MAYOI1
~l
M GLTEO MEDIANO
M PSOASllACO
I
I
M SARTOJlIO---1
SUO
GIMUO.
POIlClN MEDIAL
,TIBIA
VASTO INTERi'.'O
M EXTE'>ISOR lARGO
tOS DEDOS
RfCTO FE....~L
O(
VASTO EXTER'lO
M T1BIAl ANTEIlIOli:
FAS(;"'" LATA
L-M.GROl
M. ADUC1Q1; LARGO
' - - - M. PECTiN[O
ono. ' ,
',."..
(1(
...
Fi....1
.U<O:IO'>U"
IniciQ
"
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,('<DII.O ""LVol
Im(lO
V.fri':lnle
" . . ., O
otl <oDU. ..
bIt> mo~imlenlo ><' rt',hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 I,,~ dos
rodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I ~uclo. ~ $Id ~,rlolnlc ~ dt..be I"juwr wbre una
"Iiambra b.l<t.lnte ~ p.ara e.,',lar 105 frol,mlClllOS ('~C:""I'<n , n.."" del
lrodnter m.lyor
Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jnte
de la rodilla opuesla.
Elevar la pierna apoyitda en el welo lo ms alto posible, milnlener la contrilCcin dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los mu~ulos pectneo,
.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.
Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.
Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contraccin lsoollrica duranle unos 10 segundos en cada repe'icin,
67
LAS PIERNAS
\'RTUlKA tuMBAR 1
Hl;ESO COXAL
CA8(7,A
~-J~:~il~~~~;:
lROCA:'lTER M....YOR
M. PECTNEO
Dur[,.\UI1
CliEllO,
M. ADUCTOR LARGO
OH flMUK
_ M. GRCil (RECfO INTERNO}
TU8{KCULO
!'RICO
M. ADUCTOR MAYOll
IROCA."fT(R MEr>.QR
Sl~flsrs
PUBJCA,
Io:TULA
[)I~O Ir-;TERI>(;BICO
lUIHKSI[)AlJ TIBIAL
TIBIA, CARA MEOIAl
-'rtt
__
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCI"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,llquief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Es
c'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.
68
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN MQUINA
r
I
I
I
Sf"lHSIS PUBIANA
[~Pl'lA nlNA A~TrRIOR V ~LPfRlOR
,~--
M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll
r{MllR
(f'l(
'OlI O M!OIAI
Rnu.
TL BfRO'>l(\O TIBI<\L
........TR (Al O
TALN
HL 'ESO NAVlllil AR
IIUrSO CU'tIlOIl."IL
MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl
rALANGf DMAl
MUSCULOS ADUCTORES
DE LOS MUSLOS
Senlada en la ml"juina, pi~rna5 separildas. Juntar los muslos y regresar a la posicin de p;rtida controlando el movi
miento.
Este ejercicio trilbaja el con/"unto de los
msculos aductores del mus o (pectneo.
aduclOf menor, aductor mayor, aductor
largo. aductor corto y grcil), permite
utilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1
aduccin con la JXllea baja, pero su .lrn-
Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo muscular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. se
acooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un
lrahajo de f1ellibilizadn muscular especfica de los adu<.tores allinal de la sesin.
69
LAS PIERNAS
M RECTO OH AB()()o.V:'l
VERTEBRA
HuESO lliAcO
SAC~O
S;"",SP"C<, .
M. f'SOASILfACO
M f('lSQR
m LA fASCl" LATA
M. SAKTC*:IO
M. GRCIL (REClO INfEIlNO)
M. PECTNEO
Rf(lOf~
M.
VASTO EXTEll:"'O
v.\STO I'ITfIl'>
VASTO I....UIlMUHO
ADUCTOR LAICO
M. ADUCTOR MENOtl
Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. AOllClOR MAVoa
:.-----~
M TIOIAl ""TEIlIOIl
1't
M. SLEO
l~
1)('11(:'1",1 lun<.ill
..ooc.
el baln. Mantener la contraccin durante alRunos segundos y volver a empezar. las series mur en aducclIl.en .Y
largas proporciOnan los mejores resultados. Tambin se puede mantMCf una sola coolrac- l1e>:1Il y en m!"'"
cin el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para n"~
conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensacin de qlJ('rl'l(lzn.
Por su poltfllE' .J(CIIl
Este ejercicio IrilbaiI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!O
nleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grcil) y, en menor medida; el pectneo.
delo..~.~1O
~OKi6n
70
"'''--'
LAS PIERNAS
M, MRSAl ANO 10
MSCULOS ERECTORES DE LA -
INFRAESPINQSO
M.
RI DONOO MENOR
REDONOO ,I.1AYOR
M.
DELTOIDES
SERRAT ANTERIOR
M, OBUCUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN LARGA
PORCIN LARGA
M. ADUCTOR MAYOR"""""-----
PORCIN LATERAL
M, TRCEPS
LATA~
1'f~41It-- M CUDRICEPS,
VASTO INTERMEDIO
17-'1...'f-_
KTULA
l.---b-:1
M. EXTENSOR
'1---\\:-1--LARGO DE
\,
lOS DEDOS
M.SEMI
'It---ltlc-il---- M. PERONEO
LARGO
M. SLEO
~{'--:!,--I;
M. GEMELO,
PORCIN MEDIAL
SlEO
EIECUCIN
DEL MOVIMIENTO
f~nlA
'OS'U~~
no",
f[~
/ ....[<;QfO''''(;ABU,A
OH
,lMu,
'" 5IMIMI),I8RMOSO
71
LAS PIERNAS
M. ERECTOR DE LA
COLUMNA BAlO LA
APONEUROSIS
j//
M. llLlCUO [XTrRNO
DEL ABDOMEN
/M_C.~T(OM(OIO
M. GLUTEO MAYOR
~~~)
eL--:;,
\ ~
! JI
~
4f
M, CunRI<Ers,
RECTO FE,'I,tORAL
M. TENSOR
1)(
DE LA FASCI" LATA
M CUAORICEPS,
VASTO EXTERNO
RTULA
,\1. TI81AL Ar"URtOR
M EXTENSOR LARGO
DE lOS DEDOS
"
POSICIN
TROCNTER MAYOR
fASeIA LATA
M. SEMlTENDlNOSO
M. BcEPS FEMORAL,
POIlClN LAIlGA
M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN CORTA
M. SEMIMEMBRANOSO
M. P(RONEO LARCO
PARTIDA
~~~~~~~~:~
\:
72
LAS PIERNAS
r1e~~
2 Piern.<;
~r.K!.J,
L roddld'
dellronro.
l\t>ue>n.JdiK pl"fITuren,
1m mulotulo\
~IOI0bi.tJe0;.
GllW
MAYOR
GLlEO
M(DIO
I'IRlfORME
OBTURADOR
INTERNO
CUADRADO
fEMORAL
l't~II)'" 1)[
'''' (uR\'''TURA
IIIMMR
... SCLlO
ACCIN
OH CilOlfO
MAYOR
73
LAS PIERNAS
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I()
rROC:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLTEO MAYOR
M ClJAOA:ICEPS.
VASTO EXTER"K>
M. SEMITEI'-DlNOSQ
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
'""'1 '"
RTULA
,,1.1
CEMElO
TIBIAl ANTERIOfI:
I't.ROMOl"IIGO
f'OSIOON DE PARTIDA
M SLEO
I'I:IlQMOCORTO
De pie, pies ligeramente separados. el bastn apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco ms bajo sobre
los deltoides posteriores.
In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas est
rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulacin coxofemoraL Recuperar la posicin inicial, apretdr los 8lt~ al fin.ll del movimiento y esllirr,
Este ejercicio tr.looj.l los msculos isquiotibialcs. principalmente la porcin larg.l del bceps femoral,
el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. Tambin se solicitan los glteos mo!yores y los msculos erectores de lO! column.l en su regin lumOOr.
Como l'Il el 'l:Juenoo d,,,,," (001
b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u
nunc~ la ~lUlda duranh la
recuc.fl <k-I "bueno'> d'a.o
cun p.;...
74
Obsen'iJCiones
Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento >dra los msculos de la p<lrte posterior del muslo.
Traoo;<tdo regularmente integrndolo en las series de squat o de isquiotihiales en la mquina, permite ~ilar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhl:an ca'8.ls importantes en estos ltimos mo",imienlos.
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS,
ACOSTADA EN MQUINA
M. BCEPS FEMORAl, PORCiN CQl:TA
M. SlMI\tlMlIIANOSQ
_ _ _ _~ M. GEMElO
-,
M. S1MlTENDINOSO
, _ - - M_1'{1l0~(O LAR(;()
M GLTEO MAYott
M.Sl[Q
TIlOCANTER MAYOIl
!ALATA,
J.
/'
roTULA
lO ILIOIIBlAl/
/101_
el.-
RfCTO
ICEPS.
~~
M. CUAOtlICEPS.
M. CUAOtlICEPS,
VASTO
l"lUI~
M CUADlUCEf'S.
VASTO INTUt"lEDlO
VASTO ExrUNO
Fi",,1
VARIANTE
CON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
MSCULOS ISQUIOlllJlAlES
Estirada boca abajo en la mquina, manos en los punos, piernas eshrdas. tobillos
ancla~ en los cojines.
Insplrilr y efectuar una flexin simullnea de piernas (cur/), intentando tocar los glleos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posicin Inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, as corno los geme-
los y. en profundidad, el msculo popliteo. En teora, dUflnle la flexin se puede locdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando una
rotacin nlftna de los pies. bien sobre el bceps i('lllO(al, poKin larga y porcin
'""'l(l~t''''''''
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OlMUfl
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corta, etccluando una rotacin ('terna de los pies; no obst.mte, en li! prctica resulta
muy dificil y slo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelos
puede realizarse fcilmente:
los pies en extensin, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;
los pies en tlexin dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
V.lri.mle
reilli~i1r flexionando
75
LAS PIERNAS
CRESTA LlACA
ESPINA fLlACA
ANTEROSUI'ERIOR
~~;::='5
HUS COXAl
SACRO~
.........
(SPIM ISQUITICA -
CCCIX -~_
SNfiSIS I'UBICA
TU8EROSIDAD ISQU1TIC.A
M. SEMIUND1NOSO
M. 8CEPSrORCIN LARGA
---Il:"--'
FEMOll.AtrORCIN CORTA
El MSCULO POPLTEO
""'-1'-.'''''-.0(0'''''PJ'tZA OH H.","~
ltll~C\;lO
Pu8ICO
]ll(,.-..."n.
~M
.I'-'L'.
_ TOII"
76
I~
lo, isqlJiolib;~les
ilexo",,;, slo I~ porci6n nJrld dd bkeps
El msculo poplteo,
situado el1 profundidad,
en la cara posterior de la
pierna. a nivel de la arti
culacin de la rodilla,
p;rticip" junto con los
iSO:I'lJlolibiales y los ge
melos en I~ flexin de
IJI"rn~ sobre el muslo.
I~
LAS PIERNAS
CUAORIC~Ps,
V""O '''''''000,
M ctiAORICEPS.
RECTOfE.~
RTIJLA,
M. OBliCUO
'.
E)(UR"lODH
/
M. EXTENSOR
lARGO
L/
1\
lOS DEDOS
A800\1EN
11.1 TE"lSQR DE
LA fASCIA LATA
..."'"
M GLUUO
fASCIA LATA.
,"","O
IlIOTI81M
TROCAl'I.TfR
MAY'"
M GIUO
!'J--/- MAVOR
M.
CUAORICEPS,
VASTO [XTERNO
M. BCEPS
fEMOllAl,
I'ORClN CORTA
M SlfO
M. BIOrs
'"","""
M.GEMno
fl~AL
OH MOVIMIENTO
POcl6s LARGA
MSCULOS
SOliCITADOS
,...,...,.
el cojn,
VariolntH
Eiectuando el eje:icio con
lo<; pi<'S en flexin do~l, se
desplaz.lr,i una parte del trabaJO sobre los msculos
g{'fTl('los.
Efecluilndo el ejercicio lOn
'w
.. IM.
,...,ro
..o,,,,,,,~'n" Ff.'MllAL
"\.'10
"n..... >
,~""~
1.'-'
J '"
",""UO:)
.""
. _''' ...
-" n.cu ,,0("'''
77
LAS PIERNAS
FINAL
M IX>ll:SAl ANO tO
POtCl'J\ tAIGA
l'OfCI!\ (OllA
M.
1M:
HMO
M. SEMIMEMIIlANOSC
\1 08UCUO fXTfIl"
DEL AI[x>ME'"
M.GEMElO
\1 GL'ITO \tEDIO
M. GLTEO \V.YON:
/1
M !lleta H\tORAL
M. CUAoRICU'S
M TE"'SOR DE
LA fASeIA LArA
~ASCIA
IA1A.
O lOS DEDOS
TRACTO
1I10flBlAL
,
M. I'lRQMO CQll:T(
M VASTO EXTER'OO-
M SlEO
M. VASTO INHRMEOIO-
o<ru<A
Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vaco, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensin.
Efe<:tuar un,l flexin simuhjnea de las piernas cud) intentando locar los glleos con los talones.
Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bcellS femoran, as como los
musculos gemelos.
Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contraccin mxima de los msculos al final de Ii!
flexin de las I)ernas.
Como la mayora de los ejercicios sin c.lrgas ,dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Obsenaciones
Realizando la flexin de las piernas con los pies en
flexin dorsal, el trabajo recae principalmente sobre
los gemelos.
Realizando Ji! flexin de lils piernils con los pies ro
extensin, eltriloojo recae xiocipalmcntc sobre los
msculos isqui(l(ibiales.
Vilri.lnles
Para una mayor inteosidad, se pueden aadir lastres
en los tobillos.
se puede aumentar la carga del trabajo colocando
una maocuerna entre los tobillos.
EJECUCiN DEl MOVIMIENTO
78
LAS PIERNAS
1M.
SEMIHNOINOSO
POICl6N CORTA
PORCiN lARGA
M. aK:EI'S FlMQRAl
TUBEROSIDAOISQUIATICA
TI8fA
CCCIX
[SPl-.j.... ISQlJIATICA
SACRO
IlTU
HUESO
nUSTA dACA
colA'(
TROCNTER MAYOR
PQSKIN DE PARTIDA
VARIANTE
Ejecucin
dl,ll'jefei(io dt- pie
Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los msculos isquiQtlbiaJes (blceps fem()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. Tambin se soliciran. aunque
con much,l menor inlensidad, los msculos gemelos y el glteo milyor.
V..ri,,"tes
P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar
el
ejcrcicio COll
LAS PIERNAS
__ CR(STA llACA
M. CEMELO, PORCIN
M (LTEO MH)lO
lATERAL
M.(;[M(lO,
M GLTEO MAYOR
PORCIN M(DIAl
M, TENSOR DE
LA hO.SOALA1A
M SlEO
M, CUAoRICU.... REc1,
FEMORAl
M. Bc~ps FEMORAl.
I'OflClN LARGA
(.llT(R ....O
EXTEN~
LARGO
M. S[MIMEMBRANOSO
- - - - M.
M n61"l
ANTI 11:1011:
O{
LOS DEDOS
M. PEIOMO
LARGO
M. Bqrs fEMOllAl,
PORCIN CORTA
RTULA
POSICiN DE PARTIOA
De rodillas, :>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col<:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos por
un(a) comlkleroc).
sernimembr'IIl()';(),
semill?ndI~J.
80
LAS PIERNAS
1
t! \I\{~~
EJECUCiN
OiU
!f1ii!
DEl MOVIMIENTO
VRTEBRA
COSTilLA
tUMBAR
CRESTA IlACA
IIUESO COXAL
,J
=:::'~~t~~~
M. DORSAl. ANO 10
-n+~A;"
M. GLtEO MHJIO
~:tJj~t-~~
TROCNTER MAYOR
SACRO
CUELLO DEL FtMUR l
Inicio
M. ADUCTOR MAYOR
TROCNtER M~NOR_--1"r-M
rUBEROSIDAIJ ISQUITICA
CUERPO OH
F~I.1UR -+Hlt-t
GRCIL
M. srMIMf.MBRANOSO
M. G'M'CO.
PORCIN MEDIAL
-+l'-1f--
--1 j - j t
M. SLEO ~
V~riall'e
la ej~,<;u<;i<n (1,,1 ';j,'rci('{}
en la mjquina inclinada
rJ()
~'
11ilr~
OJ>l'" Dn '1","'
'.0'-'"'' ,,",YOO
-----'r....,.
"""
-
-----
/M.SlEO
M. P;RONEO LARGO
M.
f'~RONlO CORTO
M.
fLEXOIlLA~GO
~M. FLEXO~
DEL PULG<\R
"""""""'~.por<:in""""l
trabajar 1,,,
_---
TENDN
..... IJEAQUILES
ELEVACIN DE TAlONES
Si
M. PLANTAR
..
..............0
__ "'!lfO
"UO::" "-"''-AMO
De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes almohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada
bajo la calza, los tobillos en flexin pasiva.
Efectuar una elevatin de talones (flexin plantar), manteniendo siempre la articulacin de las rodillas en extensin.
Este ejercicio solicita el trceps sural (compuesto del sll;'() y de
los gemelos. porcin lateral y porcin medial). En cada repeticin es importante realizar una flexin completa para estirar
bien los msculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobre
los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobre
los gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero en
la prctica este trabajo se revela ciertamente difcil y slo se
puede ejecutar fcilmente una disociacin del trabajo de los
sleos y los gemelos (flexionando la articulacin de la rodilla
para distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlO
sobre el sleo).
Varianle
81
LAS PIERNAS
ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA
M. CUDtl:ICEPS
VASTO
I~ TER'"
M. SlEO
M. Pf:RQ'EO lARGO
M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS
M TlBtAI. ANTElU()tl:
M..
IJ'11~f~-il-:f-:t---
M. GEMELO, PORCIN
MrolAL
IJlL,l-if-t--- SLEO
,_-J'-oJ'/.--L---:::
-
i'~bz~t-:;C------
"wJOlO "U:OW
RW ...(UlO DE LOS
MSCULOS P'EfY'lEOS
"'.
los gemelos.
VoiIri.lnle
Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado
con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre
un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ
zona lumbar.
82
LAS PIERNAS
M. RfCH'5 f~MOI(AL.
f'()RnN LARGA
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sIro !k'SCi<",oc'fl bajos.
2. <.em<>10iI wn05: R~IeIOil y \leo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar<!.
M. SEMITEr-.'DINOSO
lA LATA
UDRICEPS,
A 10 EXTERNO
l. _UDRICEPS.
V la INTERMEDIO
R rULA
I'ERONEO LARGO
Observ;ci6n
Par,l algunas personas. el trceps sural presentil la particularidad de ser unu de lus pocos msculos que no
reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta
al entrenamiento. En estos individuos, slo se puede
obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas largas, es decir, los gemelos y los sleos que descienden
muy bajo en la pierna podrn desarrollarse fcilmente.
Por el contrario, los gemelos cortos sern recalcitrantes
a un desarrollo en volumen.
. EXTENSOR LARGO
E lOS DElXJ5
IAl ANlf.RIOR
CALCNEO
TtIlM
cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los gemelos medial y lateral).
- - '[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l
En cada repeticin. es importante efectu<lr una flexin completa del pie para
estirar bien el trceps sura!. Slo con series larga~, ha~ta 1;1 sensacin de quemazn, se obtendrn buenos resultados.
83
LAS PIERNAS
EJECUCIN
OEl EJERCICIO
SIN PESO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AlIUOMEN
M. GLTEO MEDIANO_______.
,---_FASCIA lORACOlUM~AR
M. GLTEO MAYOR ________
TROCNHR MAYOR~
________
'"".C \
,I'O&\\.----CRE51A IlACA
_ _ UXClX
ADUCTOR MAYOR
M, BCEPS
I'OR(lO,", LAR"A
fEMORAL [
POI/CI" COR1A
SEMITENDI"OSO
S(MIM[MBRAN050
M. CEMELO,
PORCiN MEDIAL
M. PLANTAR
M. TRCEPS SURAl
M. CEMELO,
PORCIN LATERAL
M. SARTORIO
M. SLE
M. rERO"JEO LARGO
~~
~
Si no se dispone de material, So(' pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sensacin de quemazn.
Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio con
carga adicional, una serie larga de elevacin de talones en vaco.
Ejemplo
Veinte repcticiorleS de elevaciones de talones en mquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de elevaciones de talones.
Observacin
El trceps sural es un msculo f':<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del da
mientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes.
84
LAS PIERNAS
AOUCTOR LARGO
M RlrEPS
PORt" CORTA
FEMORM
POll:ON IAIlLA
GRCIl.
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M SrMlTE\lDI"OSO
M. GEMEl.O.
I'OIlU6N LATERAL
M IIRIAl. Af','l[RIOR
M. SlEO
M. SlEO
TIBIA
M flEXOR lARGO DE
M EXTENSOR lARGO
DE lOS lXrx>s
I~
omos
M PfRQ EO lARGO
M PERO EO CORTO
~~~~~~~~~::;;;:::;~~~~::~=
~--------------,
(1 .. 'o
Aleucian
1. Luandl..
Vari.1II'c
..
\l, ''Ol0
....un,
,O,'"
><I.
I~
,Ilo!
fto,....,.,...... lo<
~l<>\Id<M de l.Ilonf>,.
I>.l~~
....MI.. ...un
,\o'
..
2.Por"'~""' oo~u.lOdul,"".
"-.... de
l....hll.....lA .... t"m<IOfI. k... ~,..,n
...,,,.00.. tn l'\lI
.,...."le .."
p>."~ .0>.
m.>f\ldIll, ..,.......
w"-"'"" V ~
,,. ".1>.
85
LAS PIERNAS
qt4-_ . . - """- _
"
_ ... IIF-
... 10
.......
RECTO FLW)AAl
RTULA
fASClA LAIA,
VASTO EXTEIl"O
VASTO INTEII.MEOIO
M T["SO~ DE
-Ir-:....C-~.:::::~t
;/
LA RTULA
/'
....-------- CABEZA DH PfRON~
_k'r
~ M. 111llAl "-'TRIOR
____ M E)(T[f>,SOR LARGO
LA fASC]" LArA
FASC"I....
LATA.
TRACTO
ItlO TIBIAL
~ UGM1E'Iro m
___
-1~i~~
DE lOS DEDOS
~c--f--- \1
GEMELO
OH Pl.:lGAR
M TERCER f't;I(ONEO
TENDN DE AQUILES
Rm"lCULO INFUl:IOR-I
--'''''~
LATERAL
MUSCULOS EXTENSORES
M, EXIE"lSC)RCOlI:TO
DE lOS 0(00<;
~Iadd ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la punta
de los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1n pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\acin
de t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.
Este ejefCicio whcitl ~ialmente el sleo. IbInado,si por su forma plana que recuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la articulacin de la rodilla. sobre I.J tibia Y el peron. y se une al alc.inoo.l travs del
tendn de Aquiles; u funcin es 1.-. ~1n de los tobillos). t...-. posicIn flexlOll.ld.-.
de l.-.s rodill.-.s relala los ;emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.cin de la
rodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que slo p.lrticipan muy
dbilmentt> en 1.-. elevilCin de los tollones.
..
lnir:io
"....
V.-.ri.lnfe
Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies
y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio colocar un cojn de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;s piernas) para
hilCef la eiecucin mE'11O'.t doIoros.a.
86
LOS ABDOMINALES
1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"'
2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES
EN El SUELO
3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON
APOYO BASCULANTE
4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO
5. SEMI ElEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUElO
6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
7. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN El SUElO,
PIES BAJOS
8. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
9. ELEVACIN DEL TRONCO, PIES APOYADOS
EN ESPALDERA
10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
11. ELEVACiN DEL TRONCO, EN BANCO
INCLINADO
12. ElEVACIN DEL TRONCO, EN PLANCHA
INCLINADA
13. ELEVACiN DEL TRONCO, EN SUSPENSiN
EN BANCO
14. ELEVACIN DE PIERNAS, EN LA SillA
ABDOMINAL
15. ElEVACIN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN
LA BARRA FIJA
16. ELEVACiN DE PIERNAS, EN PLANCHA
INCLINADA
17. ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
18. ROTACIN DE LA PElVIS, EN EL SUELO
los! ..."
CAmlAC.<JS
:A-- COSrN..L\
,,-O!lUrlO
lXll.'IO Llll
~~[)OWN
M.OIIUU'"
'N""""
- - - - Ofl NlDOM[~
HU'IO (O'''l
H\JljOO COXAl.
87
jATENCION!
A dUtveneia de I~ dems movimicotO'i dt- mu~ulan, los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a los
re<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccini<ob sobre las ,uticulaciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que ~ 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones redl~adas de
pie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos das" u otro ejercido de ioclinacin con cargas adicionall"S
la colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a el
nudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrs. situacin que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciatica
debido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ucin de ('Iereicios l'Spedicos pilri) lo.. i)lxlomin.ll~ 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'didnte una conlral.:cin intenS<! de los n..'Cto<o del ;,IxJomen y los oblituos, los potenles 1exores de la cader,l, como ~n los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'brles, que no esln ",~tahililJdos por I presin verticll, hlcia delnte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS lrticul,lCione5 vertebr.lles
lumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa ms grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsin y pil11.ami('nto.
>JI\lI'1l8~'
101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l
~.",rU"'1l01...... n
\11111
M.
Il''''''IIt---_1
PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,
...,.. ~ 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII
~u
wro
(AJlI/'" Ofl
"
IlJ!HIITlBIlAI.
rYl""llllK"
rrMl'll
VHEROI"rRlOll
TIIOC~'"lIR ""'\011
1~~,"lI<"
lo.. mU'fuk.. r~.1\ "tuan 1" columna I"mt"" ('n I,~d"',,, "Wtl... "t,,,~k, ..1 .lr'lu.... mif'nl()
88
~lxIom;
LOS ABDOMINALES
~r
M. EXTENSOR LARGO
D~
LOS DEOS
M. CUDRfCEPS.
VASTO INTERMEDiO
"TULA
M
M. BCEPS FEMORAL, _ _ _
~-
PORCIN CORTA
M. CUDRicEPS, ___
VASTO EXTERNO
----------
---_1:
M. CUDRCEPS,-RECTO FEMORAL
TROCNTER MAYOR
M. GLTEO MAYOR-
M S(RRATO
M. GLTEO MEDIO
M. REOONOO
,\AAYOR
ANTERIOR
PLANO SUPERFICIAL
DE LA MUSCULATURA ABDOMINAl
I'lANOMED10
DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl
PLANO PROFUNDO
DE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl
" NHIIlSTMfS
)';TII LAS
V'"
,~ I
RK10 ".",,,,,,,vASIOOOlRNO
" I ""SR' INTEll.WDIO
"ASTO "'1UlNO
3I
'
71I
.
'NTI""'''
" NTf"-OS!"Ai"
OCI"W. A"CI1O
... <>IueLlO
"a.M.">
"n....olHl
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'.><L5J"IlW:A
'" Gll.TrOMH}1O
rSl'!~A1lW:"
A'lTf."" .....OOO___
U<J\Ml~rn_
"
''''''U~Ai.
llN"'''' lJt
L;c;MI[;'J ro
1"f~Y:l~'~TA
""'''~''L
_ ""CNI!" """'"
v.. GlUTfO M"YOI:
((n"~
'sPI~~
r....crO'UOHII"l-
&<JV\Ttu.
'"
'-'''''tu''''
.".~
f(MC<W.
lUBl"~
I'~O
lU.'1OSloAU
~"c~
rrJT1I'lIf)f"O
",-UA!t1l0
89
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMEN
DAIO LA APONEUROSIS
OBliCUO
EXTERNO llEL
ABDOMEN
CR[STA
ILACA
HUESO COXAL
M INTEI(COSTAL
EXTERNO
VfRlfBRA
LUMBAR
lIGA.I.1ENTO
r-;GUINAL
lMUR
SACRO
pies en el suelo.
Inspirar y separar los hombros del
suelo mediante un redondeo de la
column.l. Espirilf .. 1 final dd movimi~nto.
Observacin
Como p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentn al pe<:ho;
esta postura provoca, en general, una Iigeril contraccin refleja de los msculos rectos del <Jbdomen.
COMO COlOCAR lAS MANOS V tOS CODOS
BUENA POStCt.'1
90
MALA POStClN
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
VASTO INTER'lO
uno
M.
OH
ABDOMEN BAlO
lA APONEUROSIS
RECTO FEMOAAl
VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A...rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO
M- Sl..EO
OH PULGAR
M. TRJ(EPS
BRAQUlAl
M I':EOO"'OO
MENOR
M. REOO"'OO
t.IAYOR
M SfRRATO
A,"ITERIOR
M. lX)RSA1
ANCHO
M. GLtJrrO
M. TENSOR DE
MEDIO
lA FASeIA lArA
..,"""
M GLTEO
,'1.1 BICH'S
FElt'l.lQRAl.
fASeIA LATA.
TRACTO ILtoTIIlIA!.
Estirada boca arribil, crjnoo sobre el NaPOYilcilbelas~, m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
Inspirar y levantar el tronco lo ms .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobre
el cojn y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.
Regresar lentamente la posicin inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los msculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. Tambin se so-licitan los msculos oblicuos externos c internos del abdomen.
Las series largas de lOa 20 repeticiones, o ms, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.
~n'aci6rr
Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb-domin<ll.
Variante
Cuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.
91
LOS ABDOMINALES
M. CUORICfrs
VASTO EXTERNO
KTULA
M llfcEPS H.MORAL,
PORCIN CORTA
M. SENlIMEMBKANSO
M. lllllAL ANlEKIOR
M. EXTENSOR LARGO
------.j
DE lOS
moos
M. SERRATO
ANTERIOR
M. OBllCUO EXURNO
M PE:RONEO LARGO
DEL ABDOMEN
M. TENSOR
DE LA fASClA LATA
TROCNTER ,IIIAYOR
M.s6u
GLlfO MAYOR
fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. G(M[lO,
PORCIN LATERAL
Variantes
Para una mayor filcilidild, el ejercicio se puC'de realizar
<:un los pies sujetos por un compaero.
Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejercicio
se hace ms fcil y puede ser realizado x>r principiantes.
Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecular en el banco inclinado (ver pg. 101).
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrroliado y las piernas proporciorldlmente ms voluminosas
que los hombres; tienen ms facilidad que stos para dcctuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los
pies durante la ejecucin del movimiento.
92
LOS ABDOMINALES
MSCULOS SOLICITADOS
EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
MSCULOS FLEXORES DE LA CADERA
PRINCIPALES
ACCESORIOS
FlEXORES
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO JNTERI\O
PSOASILACO
flEXQRES LATERALES
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
CUADRADO LUMBAR
MSCULOS ESPINALES
RTADORES
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
ESPINALES
EXTENSORES
ESPINALES
DORSAL ANCHO
93
LOS ABDOMINALES
ROMA
M. I't:CTORAL MAVQll
M. GEMElO,
PORCIN LATERAL
M. R[iX)NOO MAYOR
M. PI ROMO LARGO_
M. EXTENSOR LARGO
DORSAl ANCHO
OllOS Dmos
M
M TlKlAl ANTERIOR
M Sl..EO
SER~TO
Ar-.'TEIlIOR
M. 08L1CUO EXTEKNO
BOOMEN
on ....
TI6I/\
M
ClJAOldops.
M.
nao fEM(MtAl
M.~TORIO
M'EN5OR
DE LA FASeI"" LATA
M. Clno M[0l0
TROC"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR
L
lo\. It<:lO
OI..UOO..,N
~~''''''''
'''~'''lA
IJ
l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redondear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCucin del movimiento.
YHianl~
Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInlenerlo en posicin esttica durante unos 10 segundos, medianle una
cootraccin isoml:rica, anles de elevarse.
94
LOS ABOOMINALES
M. CUORICEPS.
VASTO INTEII.NO
M. TI8IAL ANTERIOR
liBIA
M. f'ECTORAL MAYOR
M. RECTO DR
A8DOMEN
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
RTULA
M.
M. DORSAL ANCHO
M. GLTEO M[[)IO
.-------;
~~EMORAl.
~~~~ CORTA
:-------
M. 08L1CUO EXTERNO
DEL A8[)OMEN
M. SEMITEI\'DINOSO
M.
PORCIN LARGA
M. GLTEO
,,\AYOR
TROCNTER MAYOR
,----------------,
muscul~
del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl'"alizar ejen:icios para looifcarios y 'reducif-
lo~'
105
abdominales
COftOS,
Atencin
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zona
abdominal, todos los ejercicios de grafl amplitud como las elevaciont>S dI" IJs pie mas, las ele-vacione-s del tronco o las extensiones de la~ piernas en el sUl'lo deben evltar~e si no se hall
tonjficMio previamenle los msculos del abdo-
fe(ornt'",
~"
95
LOS ABDOMINALES
RECTO FEMORAL
M, CUORICEPS
VAS10 EXlfRNO
M, RECTO
DEL ABDOMEN
M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO
LOS
moos
rERONEO LARGO
SLEO
M. TENSOR DE
LA FASOA LA1A
PERONEO CORTO
f'ORUN
PORUN
LORT~ M. HCfl'S
LA"G~
FEMORAL
FASOA LATA,
lRACTO IIIOTIIIIAL
M. GLTEO MEDlt
IROCNHR MAYOR
M. CLtEO r.'lAYOR
Final
Cuando los pies estn alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso JXlr esta razn, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; recientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal.
96
LOS ABDOMINALES
M. HNSOJ/. Df
1 LA FASCIA LATA
\
I
RECTO
M. PECTORAL
MAYOR
M. SERRATO
M. CUDRICEPS
ANTERIOR
FEMORAL
~ VASTO EXTERNO
M.OORSAL
RTULA
\
M. POtONEO CORTO
ANO-lO
M. EXTENSOR LARGO
DE LOS DEIX)S
M. OBLICUO -,"-c-J'--~
EXTERNO
M. SLEO
OEL MlOOMEN
CRESTA ILACA
1..,-"-4lc
M f'ERONEO LARGO
M. GEMELO
SEMIMEMIlRAi'-OSO
I'ORCl,'J
M. Gll::no MEDIO
TROCNTER MAYOR
M. GLTEO MAYOR
cORrAl
f'QRClN LARGA
M. IlIClI'S
FEMORAL
M. SF.MITf.NDINOSO
Fin~1
Inkio
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.
Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posicin de partida contrayendo 31 mximo
In zon<l nbdominal.
Espirar al final d~ esfu~rzo.
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas de l<l regin lumbar, es importante rC'dondear J;er<lmente la espalda durante toda la ~jecucin del movimiento.
Las series l<lrgas hasta la sensacin de quemazn proporcion<ln los meiores resultados.
Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los msculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb
domen, as como el conjunto de los msculos Iexores de la cadera (t~nsor de la fascia lata, rceto femoral, proasilaco y, de manera
accesoria, el pe<:tneo).
97
LOS ABDOMINALES
'" I'[ROMO
(ORTO
RTULA
M CUAORlUPS,
VASTO fXTEIl"O
CUDltICEf'S,
M. RECTO
FLWXAl
\\ ~[O
M GLL;UQ '>VIral!
M SUntAIO ANTUlIOR
M. GlnO MrolO
Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrs de la cabc~a.
Inspirar y elevar el tronco lo ms allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.
C... bc sc,llar que aleando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posicin ms hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pelvis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoasilJco, recto femoral y
tensor de la fa.;ciil latal.
..
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(.n<)I~"1N<1
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98
"-
tU o-.._..
LOS ABDOMINALES
VASTO EXTERr--O
VASTO INTERMEDIO
M. S(lI:RATO ANTERIOR
RECTO fEMORAL
M CUD''''I'S
VASTO INTERNO
__
_-~
M. GLTEO MEOIO _
FASClA LATA, l'KACTO 11ITIBIAL
M. GLTEO MAYOR
-P;---
--ff----i-'
M. TIIII"I. ANTERIOR
M. BiCEPS fEMORAL
M. GEMELO
M. SLEO
Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glteos, pies
separados del suelo.
Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultneamente la cs~
palda.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos rectos del alxlomen.
Tilmbin se solicitan los msculos oblicuos externos e internos del illxlomen, as
como los msculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,
en profundidad, el psoasilco).
Observaciones
Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isomtrica durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildn
de las rodillas.
las series de 20 repeticiones o ms proporcioniln los mejores resultados.
99
LOS ABDOMINALES
M. P'ECTORAL MAYOR
M. R~crO
DEL ABDOMEN
M. REDONDO MAYOR
M. CUDRlC~PS,
RECTO FEMORAL
M. DORSAL ANCHO
M. SERRAIO ANTHtlOR
RTULA
M. CUDRlCEI'S.
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
VASTO EXTERl\Q
M. GLTEO M[[)O
fASClA LATA----:,f,
________ M. UNSOR DE
M. T1BIAL ANTERIOR
LA FASClA LATA
,
M. EXTH,SOR LARGO
DE LOS OEOOS
sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrs de la nuca.
Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20".
levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el
tr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto de
liI zona abdominal, asf como el psoilsilaco, el tensor dt;< la fascia lata y
el rato femoral de! cudriceps. Estos ltimos msculos actan en la anteversin de 1,1 pelvis o flexin de la cadera
V,-,ri.lnle
Efectuando una rot.lCin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo
<-
100
VARIANTE CON
ROTACIN DEL TRONCO
--TROCNTfR MAYOR
LOS ABDOMINALES
>
M. CUALJRICEI'S
M. llBIAl ANTtRIOR
M. EXTENSOR l.ARGO
RECTO fEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTEI<NO
VASTO INTERM[[)IO
mWSDH=~
MG(M[lO
1
I
PERON(O,
RTULA I
lARG(~
SlEO
M. DELTOIDES
M. REDO~OO MENOR
M INFRAESPINOSO
PECTORAL MAYOR
M. ItEOOM:>O MAYOR
M DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR
l.
EPS
PORCIN CORTA
FE
RAL
PORCIN LARCoA
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.
Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a
bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I posicin de espld redondeilda y sin Ileg;]r a puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una
sensacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos del alxlomen y, en particular, el recto
del alxlomen.
El conjunto de los msculos flexores de la c,ldera tambin estn muy solicitados: psoasilaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.
Este movimiel1lo se trabaja en series ms o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun
cin de la variante escogida.
Cuanto ms inclinada
est la plancha, mayor
<,er el esfuerzo realizado
para elevar el tronco.
Se puede efcctuar el movimiento en pequea
amp!ilud (o pequeas
oscilaciones del tronco)
o en gran amplitud,
descendiendo el Ironco
hasta casi entrar en
contacto con el banco.
Para una mayor facilidad
de ejecucin, se puede
realizar el eiercicio con
los brazos elClendidos hacia delante.
101
LOS ABDOMINALES
LA~GO
M. CUORICU'S,
VASTO INTERMEDIO
RTULA
M. f>fRON(Q
CORTO
M. SLE
M. GEMElO,
I'ORClN LATERAL
M [XTENSOR LARGO
D lOS DEOOS
M. CUAORIC(PS,
VASTO EXTERNO
TRACTO 11IQTIBIAl,
fASCIA LAr
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
TROCNTER MAYOR
M, GLTEO MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. GL1W MtDlO
L==,":K:":C:'
::':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;' Los pies fijos bajo los cojines, el
r
tronco en el vaco, las mimos detrs
de la Cbeli!. Inspirar y elevar el
tronco para intentar locar las rodillas
con la cabeza, procurando siempre
redondear la columna vertebral. Espirilf ill final de la conlrilccin.
Observacin
Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que sta habr
adquirido ya mediante la prctica de ejercicios ms iciles.
102
M.
I'SOASnl...::o
M.
f[N~
D'
.....~KI~ ... T~
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DE PIERNAS,
EN LA SILLA ABDOMINAL
M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNO
DH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,
ROClO fEMORAL
M GlL no "'U:DlO
M.RECTO
DEL AIIDOMEN--
M. CUDRICH'S,___
\lASTO ooER"IO
M_ (UA[)II.lCEPS.
VASTO IN1UI'-O
M. TrN5.QR DE
LA fASCIA LATA
i!!EiJ
FAsnA lAr".
~ TRACTO ItlO1l81AL
--+-
RTlJLA
M GEMELO,
I'OItCIN LATEIlAL
M. lllllAl ANTERIOIt
M Glt'UO .\"'\011
11U~
M EXTE."ISOR LAH:GO
Df lOS
DEDOS~
M 8lUPS FE'IQllAL.
I'()'KI" lAAGA
ElOCUCIN OU MOVIMIENTO
deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al nal del lTICl\-imiento.
Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilaco y los oblicuos y el recio
e1e1 abdomen. Este himo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
V...,j"ntes
Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.
Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dio
exige un.;a buena i1exibilidad de los msculos isquiOlibiales.
Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos mediante
Ull;l: conlraccin isomtric:a.
O6<o:on.d6n
El mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......
v rolMlor ~ del mu4l).
103
LOS ABDOMINALES
ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA
VARIANTE
E~w1(l" IJ\ ,odil'a>
Iw;iJ un I"d.\ ditefndtivamente J derecha e
i7'1Llierda,
los OOli_
mayOf inlensdad.
M. CUDRICU'S,\
VASTO EXTERNO
M. llcEPS fEMORAL.
I'ORClN CORTA
M. RECTO
DEL A8DOMEN
M. OBLICUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
RTULA
M. CUORICEPS,
M. CUDRICEI'S,
RECTO FEMORAL
VASTO INTERMEDIO
M. GLTEO MEDIO
M. EXH"SOR
LARGO DE LOS
tDOS
FASClA LATA
TROCNTER MAYOR
M I'fIlOo"rfO
LARGO
M TllllAl
AN(RIOR
M. GLTEO ,'.1AVI\
M. lliCH'S fEMORAL,
TIIIIA
PORCl'i LARGA
M.I'l:RQNEO
CORTO
M.SEMITENDINOSO
M. SEMIML\1BRANOSO
El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
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Hi
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Ejemplo
columt<o ",..
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104
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LOS AI3DOMINALES
M. SlID
..., GEMELO.
/'OIi:CIN MEDIAl
OO{'l~
""""
S[MIM(MBRANOSO
M. SEMlffi"OI"'lOSO
/
~M.
M ADUCTOR MAYOR
.\1
GLL'TI:OMA\OR
M. CW1l0 MEOIO
, M. OORSAI
1
1
~"'~"'
OBLICUO EXTUlNO
DEl ABOOMfN
Estirada sobre a
lil5 piern<ls hastd
r-
-~
VARIANTE
Obwt'vacin
Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el trahajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon
sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinacin pequea.
105
LOS ABDOMINALES
~').~-:--/'~7r--.::
/1.1,
6uI'S 'l\.1RAi.
CUAORICEPS.
REnO fEMORAl.
...... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA
M GlTEO \"'0R
----,f>'
M GI U rfQ "U:0I0
TROCA.,TER ---,~
MA'OIl:
l'EaOllAl. MAVOR
Observaci6n
las series de 10 repeticiones,
efe<:.tuildas lentamente y
concentrndose sobre 101 sen
S<lcin de contraccin de la
b-lrlda alxlominal, dan boenos resuhados.
DELTOIDES
Tll:JcEPS BRl.QUIAL
~CII'. LATERAL
M OORSAL MICHO
M oiCEP5 BRAQlilAl
\1 BRAQl.IAt
pt'Q~
amplitud,
(">
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\Culool
rKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i
106
LOS ABDOMINALES
M (UORICEPS
F(.\'lORAt
VASTO (.XT(IlI'O
REnO rr"ORAl
/1
CRESTA ILIACA
FASCIA
rRACOlUM!lAR
M OORSAL ANCHO
M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
M REDONDO MENOR
M
ndcu'S BRAQUIAL
POIKIN LARGA
__
PORCIN MWIAl-----
I'OSlCIN INICIAl
Echildil bocol rrib;, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exioll<ldas. ln~pir<lr '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espirando al mismo tiempo.
R.egresar iI la posicio inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lcifl el mismo movimiento pero del otro lado.
Aunque los msculos fle~orcs de la cadera estn solicitados de un.l fonna esttica, este ejercicio trab.lja principalmente los msculos oblicuos ('{terno e interno del ilbdomcn, as como 1.. porcin subumbilic.. 1del recto del abdomen.
Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()sny,cin
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante mantener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-
Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el
cJercicio con las piernas estiradas.
IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlacin de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo
las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movimiento de estiramiento para los oblicuos y la regin lumbar.
107
LOS ABDOMINALES
M. DELTOIDES
fASO" LATA,
TRAGO ILlOTIBIAL
M. GEMELO,
PORCIN LATERAL
M. PERONEO LARGO
M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. RKTO DEL ABDOMEN
M EXTENSOR LARGO
DE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SLEO
M I'(ROMO CORTO
z
BClf'S fEMORAL,
PORCIN CORTA
M. OIClPS FEMORAL
PORCIN LARGA
M. Gl Tto MAYOR
M. CUADICH'S,
HCTO fEMORAL
L _ _ TASClALATA,
TRACTO ILlOTIBIAl
M SARTORIO
,
M GLUTEO MEDIO
M REOONOO
\IAYOR
HIOCNHR MAYOR
,
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.
Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsin del tronco para alcanzar las rodillas
con las mano. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posicin inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver
a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensacin de quema"in.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. Tambin se ven
solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilaco y el tensor de
la fascia lata.
108
LOS ABDOMINALES
SABER RECONOCER
LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el smbolo del vieoh'e tnico. '-o obstante. algunas p(.'rsooas "reflenlws tienen una zonil abdominal tniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capa
de graSJ gracias a un
r~imcn
Por el contrario. algunas peronas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ,lita de toni(idad y rt>lajacin de
la zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los msculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeCficos destinados d un" reequdlbrado postura!.
D. Pared abclomin,ll plsica por falta de tonicidad muscular acompaada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un f&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajacin de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared
<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'scefas, el vientre descicllC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.
109
LOS ABDOMINALES
RTULA
VAS10 INTfRM(f)IO~
sfnrs FEMORAL
M. 11111Al ANTERIOR
VASTO f.XTERNO
M. CUORICE1'S
M.
PORCIN LARGA
..--
M, GlMtLO
-----
1.
M. DORSAL
ANCHO --..:...,. .~
:;:---:-----3
M. OBLICUO
EXTERNO
M. GLTEO ,\1En10
DEL ABOOM(N
Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombros
del sudo y no
tOC<lr
el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensin. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar-
rI
VAS 10 INnRNO
RECTO fEMORAL M. SARTORIO
M. CUDRICEPS
M. SLEO
M. GRCIL
M. ADUCTOR M\vOR
RECTO fEMORAL
]
VASTO Ir-<TER~O
VASTO EXTER"O
VASTO INTERM([)IO
M. I'[RO,,[O c~m
M nBIAL
ANTERIOR
M.
DR ABDOMEN BA)O
LA APONEUIlOSIS
M. REDONDO MAYOR
M.
~OMOOIDF.S
M. PECTORAL MAYOR
M. SEII.RAlO ANTERIOR
M. GLHO MEDIO
M. RECTO DEL ABeaMEN
BA)O LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO
110
M. r.XHNSQR LARGO
DE LOS DE(X)S
PORCIN
PORCI61'.
COR~
LARG~
M. PERONro LARGO
M. llCfI'S FEMORAL
LOS ABDOMINALES
mlABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
mLA8DOMEN
M. RECTO OH ABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
RECIO FEMORAL
VASTO
EXTER~O
M CUADRI(Ef'S
VASTO 1i'.'TERNO
[
VAS10 INTERMEOIO
K6TULA
M. GRCIL
M. SARTORIO
M. ADUCTOR LARGO
M. 5(","0 """0'
LNEA AlBA
M. PIRAMIDAL
BAJO LA APONEUROSIS
M. PECTNEO
SiNflSIS "UBICA
M. PSOASlliACO
Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrs de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.
Efectuar una flexin lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centmetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a
1" posicin inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.
Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la 1exin, los msculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr como
el msculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los msculos erectores de Ja columna.
Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensacin de
quemazn.
V,lri;lnte
Para facilitar la ejecucin, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un como
paero.
111
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS,
EN POLEA ALTA
M. SERRATO ANJERIOR
,....~::o:-- ------------ M.
OBLICUO EXTERNO
OEl ABDOMEN
M. rxJRSAL ANCHO
M. RECTO
OEl AIIDOMEN
M. PIRAMIDAL
M GlTEO MEDIO
M. TE"JSOR DE
LA FASOA lATA
-+-t--1-r~
rSOASllACO
-+--1-+--1==
PECTINEO
...~_ _ M. CUDRICEPS.
RECTO FEMORAl.
TROCNTER ,\.-\AVO\.:
M. GlTEO MAVOR
TRAao ILlOTIBIAL,
FASCtA LATA
112
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
EN MQUINA
". !i(RRATO
A"'IUUOJl
M. CUORlCll'S,
RECTO fL\\OAL
M. 08l1CUO EXTERNO
OIlA800MEN
M.REOO
OELAHOOMEN
__-----c
\t CliAOIUCEI'S.
VASTO If\.TER'lO
-~~t-
TRACTO tllOTIIlIAL.
fASCIA LATA
..i;'-
JlrliLA
\t. SARTORIO
M T18IAl ANTERIOR
'l\=---- ...,
GfI>IElO.
PORCIN MEDIAL
~--M
SlEO
TI61A
senlada en la mquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.
Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al mximo posible el esternn y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es elcelente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car8iIs lige.-as para prlncipiant~ y coo cargas ms pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.
113
LOS ABDOMINALES
M. PECTORAL MAYOR
M. SERRATO ANTERIOR
M. RECTO DEL ABDOMEN -
M. ADUc.TOR LARGO
M CUORICEPS, RH.:'Q fEMORAL
M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O
RTUL.A
Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril la~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,
e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.
Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la lexin, aunque tilmbin se ven solicita
dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contraccin esttica (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r debajo de la horizontal.
Cabe sealar que la posicin relativ<lmente in(;mod<l puede dif(;ultar l<l"'ejecudn del ejef(;(;io puesto que la cadera se encuentra
comprimida dolorosamente si el banco est mal forrado.
Observ.ln
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mSGulo cuadrado lumb<lr.
, ,4
LOS ABDOMINALES
M.
'8"to lA AI'OSfUIOSfS) ~
M. GLUTEO MEDIO
I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA
M. Glno MArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1
~ M 'oA1/lORlO
M, 111< 1I><;
rf~K)RAl
1I01tlLA
TENDO'l R01LLiJ\1'.O
M, SERIlAIOAr>.1EI!10R
M.
VA~10IXtfR'lO
M ADUCTOR LARGO
IU(TorEMORAl
ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puo. Ii! CilbeZiI
apoyada en el repos.Kabezas.
Inspirar y elevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la ~cin de partida y volver a empezar.
ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexin, los msculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio
da el recio del abdomen.
115
LOS ABDOMINALES
,1,\.
SERRATO ANTERIOtl
r....-------
\1 PSOASlLlAco
]1\:---- M.
Pl:CTI'l[O
M SARTORIO
+----
M. ADL:CTOR LARGO
1+----- M. GRCil
RfCTO INTERf'.OI
- -_ _ IHOO Fl"QtV.t
_ _ _ _ _ VASID EXTERNO
'-
M CUDlllCEPS
VASTO I"IlTERN
v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrs de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puo de la polea.
Eicctuilf un... flexin lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posicin iniciallcntamcnlC. Alternar las series primero de un lado y despus del otro, Sin tiempo de recuperildn.
Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexin, los msculos oblicuo externo y oblicuo interno del bdomen, y ('fl
menor medida el msculo rroo dd abdomen, el msculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io msculos wo(undo!i de la espalda.
En comparacin con liI flellin liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar ms fcilmente con cargas mJs pesadas y as sentir metor el trabajo de los oblicuos.
116
LOS ABDOMINALES
CLAvicULA
ESTEIl""
M. IlECTO
DEL ABOOMEN
---t-J-.~SCOS1IllA
1-~f--t-\
APFISIS XIFOIDES
M. OllUCUO EXTEIlNO _ _
DEl ABOOMEN
"'1:----__
lMAAlllA
VtllTEllRA LUMBAR
SACRO
":it'\""'r-----HU~SOCOXAL
M. RECTO
DEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. 08UCUO EXTERNO
DEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
M.
PlRAMIOAl
Vari.ante
M. OIllCUO 1.'ffEIJ"O
OH AIIlOME."
M. OILICUO 00[1."0
on AllIlOML'ol
.. ~ ~
12"<
J"
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117
LOS ABDOMINALES
"'".''' u",,,
1~'rll(0'5N.f~
("UM>ilADO
llJ"MR
(
COCO'
~S1ERNN
----r..!.f
COSTILLA
v1RTEBR" LUMBAR
SACRO
--h{-t-'
M. PIRAMIDAL _~".
SfNrlSlS PBICA
Efccluilr una l1exin lateral del tronco del ..do opue;to a la mancuerna.
Regresar a la posicin inicial o sobr~s;r1.J efectuando esta vez un"
flexin l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.cres cambi,lIldo I~ nlilncuerna de
.. do y sin tiempo de recuperacin.
Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexin;
menos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los m5(;ulos profundos de
la esp..llda y el cuadrado lumb.lr (msculo de la espalda Que se inserta en
la duodcima costilla, sobre las apfisis transver>as de las vrtebras lum
b.lrcs). asf como en la cresta ilaca.
118
~;ci<l
ve<1i
vl>cerJ~
LOS ABDOMINALES
M D(Tps 8RAQUIAl
--f'f"h~~
M s{RRATOA'IlElUOR
M,
M. OBLICUO INTERNO
DEL ABOOML"l
M. GLlIlEO MEDIO
M
(IAK) LA APQNWIOSlSJ
-----tlI)
M SARTORIO
M GRAOl
/rol ADl.KTOR MAYOR
M. PIRAMIDAL
/rol CU....ORI("[PS.
VASTO I....'TERNO
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por eneima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIegr a asirla.
Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro manteniendo la pel-
119
LOS ABDOMINALES
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDES
M. CORACOllRAQU1AL
M. BCEPS BRAQUIAL
M. TRCEPS BRAQUIAl
M. PSOASILfACO
M. CUDRICEI'S,
RECTO FEMORAL
~-=-~
M. SARTORIO
M. PECTNEO
M. ADUCTOR LARGO
M.GRClL
"'"
-/-~
M. CUDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIN LARGA
M. BcEPS FEMORAL. PORCIN CORTA
Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido trabaja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno izquierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, el
msculo cuadrado lumbilr y los msculos extensores de la columna del
lildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear ligeramente la ~spalda.
120
LOS ABDOMINALES
LA INCLINACIN
DE LA PELVIS
En comp.. rilcin con los hombres, lils muieres tienen, en general, la pelvis un poco ms indinada hacia delante. Esta anteversin d.. lugar a unos gl(teos
ms "salientes" y el pubis ms "interior" entre I..s
piernilS, posicin que d.. 1.. impresin de que el bajo
vientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflO
vientre" tpicamente femenino contrasta con IJ pJred Jbdomnal vertical ms frecuente en el hombre.
cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversin.
la posicin PJl1icul1r de la pelvis de la mujer permite,
cuando est encinta, evitar que el beb comprima excesivamcnte las vsceras, puesto quc una p."lrte de su
peso se desplazil haciil la zona alxlominal.
A. E,pin.l ;laca
ar1te(Osu~rior
8: lubrculo ptibico
Observacin
f'1.ACENrA
HRO
SArRO
CUELLO
mi UlfRO
LNEA ALBA
{PAR1( MI"DrAt'M
TENDINOSA DE
LA PARW MUSCULAR
DEL ABDOM(N)
VAGINA
J2J
LOS ABDOMINALES
_ _-
M. DFllDIDfS
M. RECTO DEL ABDOMEN
8AIO LA APONWROSIS
LNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. I'I~AMIDAL. IlAJO LA APONWROSIS
M. PFcrfNfO
!vi. ADUnOR LARGO
M. GRCIL
M. REL,O fEMORAL
M. CUORICH'S,
M. TENSOR
!vi. GLTEo
MAYOII.~.._
fASOA LArA
VASTO INTERNO
LA fASCIA LATA
PORCIN CORTA
,I
M. SARIORIO
M, GFMFlO,
PORCIN MEDtAl
RTULA
M. TIBIAL Ai'o'TERIOR
M, CUOIHC[f'S.
EXTERNO
M. GEMELO,
PORCl" LATERAL
M. PERi':EO LARG
M. SLEO
Sentada en la mquina, las manos sujetando los puos. pies y <Jntebra7.os bien
apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro.
M PEROMO CORTO
!vi EXTEr-.SR LARGO DE LOS OEOOS
Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.
Las series de varios minutos hastil la scns.acin de quemilzn proporcionan los mejores resultados.
122
LOS ABDOMINALES
M. GLn MEDIO
M.
--ft-f"
---'t--T---+
SNFISiS >BICA
M. CUDRICEPS.
RECTO fEMORAL
TRACTO IUOll81AL
fASCIA LATA
---I+---!---=:e~t1"~~~
---1,,
i
123
LOS ABDOMINALES
CARTlAGO COSTAL
COSTillA
M
M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN
CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA
ANTEROSUPERIOR
HUESO COXAL
-------------=
ANTEROINFERIOR
SACRO
LIGAMENTO INGUINAL - - -
ACORULO
TUBEROSIDAD ISQUIATICA
TUfltRCULO pusleo
Este ejercicio es muy recomendable para las jvenes mams, puesto que permite tonificar los
mscul05 transversos normalmente distendidos
debido al embarazo.
Observacin
la contraccin del msculo transverso del abdomen es difcil dI;' pt:'rcibir. de manera que es aconsejable concentrarse en la sensacin muscular y
no en la intensidad del trabajo.
Variante
Se puede realizar un trabajo del msculo
i'(>illlA
'\TER>;('"
-==-==~~~~
_
fAso,o, liVI."""lRM
01'1
""f)"'Mf~
., R{OOPfI
~~--j,---'
VARIANTE
Ll'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la.
124
trans~
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES
EN ESTABILIZACIN HORIZONTAL
M. Gluno
FASC"IA tATA.
MEDIO
\\ l"fRAESPl'OSO
TO<AGO
.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
M BICFPS FEMORAl
""0';:.,
'G
M. SLE
MAm.
PORCI'I LAJl:GA
PORCI'l COK'"
M. GEMI:LOL-
M RHX)'IOO ME-.oR:
M. GlL1TO;
IllOfl8lAl
M. TI'SOR f)(
LA FASCIA tATA
~~~=~~~~~~i;~~~il
I
h
I
11'TUlA
/1.1. TUlIAL
A"ITUUOR
M cuDmes,
R((:TO HMOIIAl
M. CUADRICEI'S,
VASIQ EXTEIo::-.IO
M. OBLICUO
EXTERNO DEl
A8DOMEN
VASTO I.'lTERMEnIO
M PEaORAl
f\.lAYOR
M TRk"EPS BRAQUIAl
M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no uquear demasiado la espalda.
Mantener esta posicin entre 10 y 30 segu~, pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lra
asi C'\'ltar una presifl cxcesi\iI sobre la nuca.
Este "movimiento trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los msculos oblicuos externo e intemo del
,bdomen
Durante la ete<ucin del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitacin para mant~ los omplillos pegados a la
cala Torcica.
Los mscul~ serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllacin parJ m.lIllener
los omplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica.
v'1ri.lntt'S
125
LA ESPALDA
1. EXTENSiN DEL TRONCO, EN EL SUELO
.a~
U'
, "-
, -n."'1A
u ..u .........
luv.UollUO- <.M>.\
POOl l"l:'....... DtI
Y BRAZOS LEVANTADOS
..nl
nor~
'
.,
....,""...
GlUTEA
MSCULOS PROFUNDOS
MSCULOS SUPERFICIALES
_ _ _ _ _ _ HUESO PARJETIIJ.
M.
OCOI'lTOfro~ TAL
"'1E'llItE OCCIPITAL
M. SEMI[,f'l!'.OSO
HUlSO OCCIPITAl
or I A CABILA ~====~
M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-
or lA lSCf'ULA
--
Al'fl~S MASTOIDES
-----'lf
- - - MA"'DloUL....
M lRAl'lClO-_
VlRTE8RA
TORCICA I
e.1'1"'.... DE LA ESC".I"ULA
--
M ()(lTQIOrS
CO'iTlllA
M. 11(00:"100 MI'lOll
M. ndCEI'S
M, REIX)N!XJ MAYOR -
DEL TRAX
M. LQNGfSIMO
TORCICO
,lA
[lf,GAOCl
M. ESPINOSO
M IN! RAlSf'II'.OSO
ROMIlOIDES - - -
I'ORClN LATERAL
M. IllOCOSTAl
I'OR<.JN LARG....
11'1
..
M. SACROLUM8AII:
(BAlO LA APONEUROSIS)
CRESTA llfAC.A
M CLno MrolO----fi~
~\'
HL;fSO IlL\c"O
SACRO
- \ - _ - - ('0<'0'(
- cunlO OH rtMLR
TROCNTER MAYOR
M GLTEO MAYOfl
TROCA,"ITER II.\AY()I(
s/MISIS PL81CA
~
\t SEMm~OI'OSO
ESQUEMA DE lOS
MSCULOS DE lA
ESPALDA ERECTORES
DE lA COl.UM.."IIA
TUBEIlOOOo\O ISQUIATICA
127
LA ESPALDA
co
M. SlJUO
,\1. PE~ONEO
lARGO
M. EXTENSOR LARGO
DE lOS DEOOS
M. TIBIAL ANTIRI~
~
VASTO INTERMEDIO
VASTO ['JTERNO
VASTO EX r[RNO
RECTO FEMOKAL
U
.~
M. OBLICUO EX1Hi:NO
DEL ABDOMEN
lRICfYS BRAQUIAL
M. OfLTOIDES
M. REDONDO MENOR
M. SERRATO
ANTERIOR
M REDONDO MAYOR
M. pi:CrORAL ,I.1AYOR
>'
-,
Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.
Efec;lu;)r una extensin del tronco intent;mdo elevM simullneamenle los bra.ws y las piernas lo ms allo posible. Mantener la contrac-
V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos centmetros del suelo, manos juntas.
Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posicin inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.
Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.
Como en la extensin del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los msculos erectores de la columna, pero
durante el acercamiento de los brilzos por detr,; de la espalda, el msculo romboides y la porcin media e inferior del trape(:io
tambin se ven solicitildos.
Observacin
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patologa eSGlflUlohumerill, es decir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.
128
LA ESPALDA
ESTABILIZACIN HORIZONTAL,
PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS
M. GLHO MEDIO
M. GLnO MAYOR
M. llCEPS
fEMORAl
PORCIN LARG
TROCNTER MAYOR
PORCIN CORTA
M. UORSAl ANCHO
M
"muo
M INfRAESPINOSO
M.SEMIHNDIr--OSO
1\1,
PERONEO
CORTO
DELTOIDES
M. EXTENSOR LARGO
M. lRrC(ps BRAQUIAL
lOS DWOS
M. TIBIAL ANT[RIOR
RTULA
M. CUDRICEPS.
RECTO DEl MUSLO
M. CUDRIClPS,
VASTO EXTERNO
M. TENSOR
DE LA FASC!" LATA
_____
M. OBLICUO
~XTERNO mL
ABDOMEN
M.IlRAQUIAL
_ M. IIRAQUIORRAOIAL
M. SERRAT
ANTHlIOR
M. PECTORAL MAYOR
Este movimiento tambin se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevacin.
129
LA ESPALDA
M. afCH'S HMORAI,
M. GLTEO MAYOR
M. G\ElO... >t. _
M. SEMITENDINOSO
M. SEMIMEMIJRANOSO \
M. GLTEO MEDIO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR
~.....,/,"
fAselA LATA.
TRACTO
ILlOTIR1Al
M.ILlOCOSTAl
LUMBAIl
M. OORSAL ANCHO
M. ROMBOIO[S
MAYOR
M. REDONDO
MAYO>:
M. INFRAESPINOSO
M. BcEPS
FEMOIlAt,
POIlClN LARCA
M. EXTENSOR
LARGO m
LOS [)[[)OS
RCICO
EXTERNOS
'"
Z"
InstillJda en el banco, tobillos (jos bajo los cojines. con el eje de flexin
odo po a
artkulacin coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco.
,,Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensin hasta la horizontal e~eva o la ~c;
ay
a continu<Jcin rt;'alizar una hiperextensin reconocible por la <teen!
cin dp,~
uca
miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .
Este ejercicio desarroll principalmente el conjunto de los msculo espn
lores de
liI column (ilocostl, longsimo, espinilles dd trax, esplenio,
lespi
I C,lIJeZ),
el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is
iales, salvo la
porcin corta del bCeps femoral. Adems, la flexin complet de
c ' s excelente para
f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane
ril que el eje de flexin se desplaza hacia liI pilrte del,mtera del~
se localiza el esfuerzo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa
debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.
Pilr unil mejor localizacin, se puede. al final de t" extensin, mantener liI horizontillidild
del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para principintes que permite una ejecucin m.'is cmoda de este movimiento.
V.lr;.lnles
ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmoviliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja
de los msculos erectores de liI columna.
La mquinil espeefic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los msculos espinales (ver pg. 135, extensin del tronco en mquina) .
Par una mayor intensidad, se puede relizar el movimiento con un disco de hierro de
algunos kilogrmos aprelado contra el pecho o sujeto detrs de la nuca.
130
M. TIRIAL
Ar-.'TERIOR
LA ESPALDA
EL LUMBAGO
El lumbago es la afeccin dolorosa ms habitual de la regin lumbar.
En general exenlO de grav~ad. el lumbago se
debe normillmenle .1 calambres de los pequeos msculos paravertebrale!l profundos de
la espalda que unen xincipalmente las apfisis seas de las vrtebras entre si
Si dur<lnte una rOladn o una eXlen!oin mal
"
UL\""'-* LNI<.O
'" 'AS COSTI.lAS
""-m,,,,,,.a,,,,,,
!:'M(OSTlII'<S
... llIU'......
~-
"''''~
\1om.~,
...,'"
- .....
... R!I't....
"'Ol.l"'''
..
\1lrTRL\tl _
....
~
VI'" .... ,
""
..
Observacin
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"se
de palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lles
o las fr<lcturas.
'1""1_'
.... 0
101_' y ~ e~...-..:Io
.... ~ .............. I""""Of...
do .... eYiJc.o
131
LA ESPALDA
M. ESPLENIO DE LA CAREZA
M. ELEVADOR DE LA ESCPULA,
ANGULAR OE LA ESCPULA
M. TRAPrctO~
M. PECTORAL MAYOR
M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO
(HAZ CLAVICULAR)
M. DELTOIDES
M. PECTORAL MAYOR ___
(rARTE ESTIRNOCOSTAl)
ESCALENO
M. PECTORAL MAYOR
!PARTE ABDOMINAl)
M. SERRATO ANTERIOR
-t-+-
M. OBLICUO HTERNO~
DEL AR[X)M(N
M. GLTEO MEDIO
M. TENSOR DE lA rASClA IAlA
M. SARTORIO
TROCNUR MAYOR
M,
'~EQ..MAYOIl
M. A
OR v.':GO
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BRAN:)O
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M.
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M. SLE
M.
M. OBLICUO INTERNO
BAlO LA APONlUROSIS
M..
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Observ;u:in
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V'cC~,~ LA APO"JWROSIS
M.
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tNTERMEDrO
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- - - - RTULA
ACUR( CLSICO
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----INSERCIN COMN
M. GEMElO,
PORCIN MHJIA
M. SLlO
132
LA ESPALDA
M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCPULA
M. ESCALENO
M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
ES~INA
DE LA
ESCAPULA
M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TRCEPS BRAQUIi\L,
TRicH'S BKAQUIAL,
M. DORSAL ANCHO
r~'(;~ I~ ~;'\lic~).
TROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA
fASCIA LATA
otSCO'~ TlR_
V"(TfllllAl
M. 8Cfl'S FfMOIlAL,
PORCiN LARGA
M. CUDRICfPS,
VASTO O:HRNO
M BCEPS FfMOKAL,
PORCIN CORTA
M. PERONEO
LARGO
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SeJ cual sea el movimento, desde. el momento en que se ejecuta con una carga imlX'rt,1n!t:', es imprescindihle realizar un
"b1oquco".
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M. GH.tELO,
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M. I"ERONEO CORTO
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TENDN DE LOS
GEMELOS
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VASTO INTERNO
DE LOS DEOOS
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PLANTAR
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M. " ...."1>01.
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M. CUDRICEPS'
RKTO FEMORAl
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POOC;".. ....o.
En~anl.;hal1do
133
LA ESPALDA
M. ESTEI(NOHIOIDfO
M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO
M. ESCALENO
M. DELTOIO[S
M. OMOHIOIDEO
M. PECTORAL
MAYOI(
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOM[N
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O
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RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERNO
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f'SOASllACO
RTULA
PECTNEO
ADUCTOR LARGO
M. ADUCTOR MAYOR
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M. 'O!'OCllM<)
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M. "1....10
I'Q!OlTtO-
INIlIlOll
M. IllOCOS1A'
llJ.......
134
Observacin
Al iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (Mlximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la regin
lumbar trlbajlndo los muslos y tambin los glteos.
No obstant;, si las cargas son importantes, el ejercicio deber ser realizado con unl
gran prudencia para no traumatizar la lrticulacin de II cacl;ra, los msculos aductores de los muslos y la chlrne!I sacrolumbar, zona muy solicitada durante la ejecucin.
LA ESPALDA
EXTENSIN DE
TRONCO, EN MQUINA
M. ESPINOSO
TORCICO
ESCPULA
~I!---'_ M. LONCSIMO
---\'+.~ \.--'
HMERO
----.:Ir
RADIO
---'Il
TORCICO
--~
M. INTERCOSTALES
EXTERNOS
'i-II-- COSTILLA
-
M. ILlOCOSTAl
LUM8AR
~--+--II>+II----M.CUADRADO
LUM8AR
~f--~ CRESTA
CUEllO
DH ~~MUR
1I1:11A
ILiACA
M. SACROLUMBAR
BAlO LA
APONEUROSIS
HUESO COXAL
final
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojn de la mquina colocado a nivel de los omplatos (o escpulas).
Inspir<lr y enderezar el tronco al mximo. Regresar lent<lmente a la posicin inici.d, espirando y
volver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los msculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liI
parte bilj,l de Ii! espalda y, ms precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los msculos espino-
=.
Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bast<lnte fuena para pasar a continuacin iI ejercicios de espaldi! ms tcnicos.
Este movimiento t<lmbin se puede trabajar con cargas ms importantes reduciendo el nllmero de
repeticiones por serie.
La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia mquina de manera que es
posible variilrlos segn convenga en una misma sesin.
Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecucin completa, seguidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga ms importante y una amplitud menor.
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