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Programa de entrenamiento: una propuesta

compuesta por un macrociclo de 16 semanas


PERODO BSICO (INTRODUCCIN A LOS TRABAJOS CONTRA RESISTENCIA)

Mesociclo I
Duracin: de 4 a 8 semanas.
Condiciones de intensidad: moderada en 2 subzona; fuerza de entrenamiento
del 50-60 %.
Microciclo I (semana de entrenamiento 1)
Volumen de entrenamiento: 2 series de 15 a 17 repeticiones.
Levantamiento de cargas sistemticas de 3 a 6 clases. Se realiza el
levantamiento de cargas con 5 a 7 ejercicios por da; . Deben evitarse demasiados
ejercicios de aislamiento por ejm. Da de empuje pectoral y deltoides no meter
demasiados ejercicios de aislamiento para el musculo trceps
Los levantamientos de carga deben realizarse por el mtodo de ensayo
error (Chiesa, 1999, y Chiesa, 2002). Es decir calcular por tanteo el peso que te permita
realizar de 15 reps dejando dos en el tanque o sea no llegando al fallo y poder hacer 2
mas pero no completarlas.
Microciclo II (semana de entrenamiento 2)
Volumen de entrenamiento: 3 series de 15 a 17 repeticiones.
Microciclo III (semanas de entrenamiento 3 y 4)
Volumen de entrenamiento: 3 series de 15 repeticiones.
Microciclo IV (semanas de entrenamiento 5* y 6)
Volumen de entrenamiento: 3 series de 13 a 15 repeticiones.
* Reajustes en las cargas de entrenamiento desfasadas por el mtodo
de ensayo y error. Esto quiere decir que dependiendo del aumento de fuerza que
tengas deberas de ajustar de nuevo cagas de entrenamiento por ejemplo si llevas
asiendo sentadilla cn 50 kg a 15 reps y puedes lograr 17 y aun as dejar 2 en el tanque
es decir 2 sin hacer entonces ya aumentaste tu fuerza y por ello debes subir el peso
adecuado en el ejercicio que te permita lograr 15 y dejar 2 en el tanque, podras subir
5 kg mas para lograr 15 reps y dejar esas 2 sin realizar, esto seria u reajuste de cargas
siempre mantenindonos en el rango del % que manejamos que ser de 50 a 60 %
Microciclo V (semanas de entrenamiento 7 y 8*)
Volumen de entrenamiento: 3 a 4 series de 13 a 15 repeticiones.
Reduccin del perodo de descanso entre las series y los ejercicios. Si decansas 3 mins
o 2 reducelo a 1 min o 1:30 mins po ejemplo.
* Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima. Se puede
utilizar el test de carga mxima para los alumnos/atletas practicantes de
deportes de fuerza, o el test de cargas por repeticiones mximas (TCRM)
para los alumnos principiantes y/o aquellos que no buscan competir en
deportes de fuerza (Chiesa, 1999, y Chiesa, 2002).

PERODO DE ENTRENAMIENTO ADAPTATIVO

Mesociclo II
Duracin: de 4 a 8 semanas.
Condiciones de intensidad: moderada en 1 subzona; fuerza de entrenamiento
del 60-70 %.
Microciclo I (semanas de entrenamiento 1, 2, 3 y 4*)
Volumen de entrenamiento: 2 series de 11 a 12 repeticiones en la 1
y en la 2 semana de entrenamiento. Elevar a 3 series en la 3 y 4 semana
de entrenamiento.
* Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima. Los test siguen
siempre los mismos principios abordados en el mesociclo I, microciclo
V.
Microciclo II (semanas de entrenamiento 5, 6, 7 y 8*)

Volumen de entrenamiento: 3 series de 11 a 12 repeticiones.


Ajuste en las cargas de trabajo obsoletas en la 5 semana de entrenamiento.
Reduccin de los intervalos de reposo entre los grupos a partir de la
7 semana de entrenamiento.
* Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima.
Recuerda dejar dos reps sin realizar en el tanque para no llegar al fallo, si no lo ases te
quemaras te lo saeguro.