You are on page 1of 9

WOLVERINE PROGRAM

Ekipa Men's Health-a je pripremila odline lanke za program koji je od Hugh Jackman-a stvorio Wolverine-a.
PROGRAM

Personalni trener, David Kingsbury, otkrio je da za tijelo koje je Jackman pokazao u filmu Wolverine morate da proete kroz pakao.
Primarni cilj ovog programa bio je da se povea snaga i masa, a da se masnoa svede na minimum. Naime, David i Hugh koristili su
program koji je ukljuivao progresivno preoptereenje, kako bi obezbijedili kontinuirani porast snage. Moda ete se zbuniti malo u
poetku, ali kada ponete da zapisujete svoje brojke, stvari e postati dosta lake.

Tokom etiri sedmice broj ponavljanja za glavne vjebe se mijenjao svake sedmice. U prve tri sedmice optereenje bi stalno trebalo
da se poveava, a posljednje sedmice, smanjite optereenje tako da moete da uradite 10 ponavljanja. I dalje vam je nejasno, znamo,
ali ostanite uz nas.
Da biste odredili tano koje bi optereenje trebalo da koristite potrebno je malo matematike. Za sve etiri sedmice ti procenti su
odreeni na osnovu optereenja koji amerikaci zovu 1RM i W1RM. 1RM oznaava optereenje sa kojim moete da odradite jedno
jedino ponavljanje bilo koje vjebe, a w1rm oznaava 95% od 1RM? Znamo ta sad mislite, niste doli da radite matematiku nego
vjebe. Ukoliko vas mrzi da raunate, skinite Wendler 5/3/1 aplikaciju koja e vam pomoi da izraunate vae W1RM optereenje.

I prije nego to krenemo sa opisom vjebi za prvu sedmicu, moramo da napomenemo da su, ben pres, zadnji uanj, zgibovi sa
optereenjem i mrtvo dizanje, glavne vjebe koje se rade po principu W1RM.
U toku prve sedmice ne oekujte da ete oboriti svoje rekorde, ali nemojte da padnete u oaj. Nikako, ali nikako nemojte da
zaboravite na zagrijavanje i vjebe za fleksibilnost.

Prva sedmica
DAN 1

- Zagrijavanje

Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vjebama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se
izbjegavaju povrede. Od vrata do skonog zgloba nemojte nita da propustite.
- Ben pres

Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, izmeu serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon zavretka odmorite 2,5 minuta. Ovdje se
sada opet malo vraamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 5 ponavljanja sa optereenjem koji iznosi 60% od W1RM, zatim 5
ponavljanja sa 65% i na kraju dvije serije sa optereenjem koji iznosi 75% od vaeg W1RM.
- Potisak sa ramena buicama

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Potisak sa ipkom iza vrata

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Kubanski potisak

3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.


- Super serije

- Triceps propadanje

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.


- Triceps ekstenzija na maini sa kablom.

3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.


- Vjebe za ramena

Uradite po 8 ponavljanja bonog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.


DAN 2

- Zagrijavanje

- Zadnji uanj sa ipkom

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Prednji uanj

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora


- Leg pres sa jednom nogom

4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.


- Super serije

- Podizanje na prste

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


- Podizanje nogu na vratilu

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3

- Zagrijavanje

- Zgibovi sa optereenjem

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Jednoruno veslanje buicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
- Obrnuto veslanje

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Biceps pregib na kosoj klupi

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Vjebe za biceps

Uradite po 8 ponavljanja za sljedee etiri vjebe: Naizmjenini biceps pregib, biceps pregib sa ipkom na skotovoj klupi,
koncetracijski biceps pregib, eki.
DAN 4

- Zagrijavanje

- Potisak sa kose klupe buicama

Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znai da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u poloaj
tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite jo 6 ponavljanja). Nako to uradite te 4 serije uradite jo 4, ali
tako da radite 6+6+6 ponavljanja.
- Ben pres sa uskim hvatom

4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Vjebe za triceps

Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedee vjebe:, triceps ekstenzija na maini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.
DAN 5

- Zagrijavanje

- Mrtvo dizanje

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Rumunsko mrtvo dizanje

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Zercher uanj

4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Trbunjaci na klupi sa optereenjem

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

Druga sedmica
Ukoliko ste navikli na zgibove sa malo ponavljanja i velikim optereenjem, spremite se da date sve od sebe. Ovo je ipak program
snage i hipertrofije.
DAN 1

- Zagrijavanje

Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vjebama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se
izbjegavaju povrede. Od vrata do skonog zgloba nemojte nita da propustite.
- Ben pres

Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, izmeu serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon zavretka odmorite 2,5 minuta. Ovde se
sada opet malo vraamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 5 ponavljanja sa optereenjem koji iznosi 65% od W1RM, zatim 5
ponavljanja sa 65% i na kraju dvije serije sa optereenjem koji iznosi 85% od vaeg W1RM.
- Potisak sa ramena buicama

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Potisak sa ipkom iza vrata

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Kubanski potisak

3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.


- Super serije

- Triceps propadanje

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.


- Triceps ekstenzija na maini sa kablom.

3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.


- Vjebe za ramena

Uradite po 8 ponavljanja bonog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.


DAN 2

- Zagrijavanje

- Zadnji uanj sa ipkom

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Prednji uanj

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora


- Leg pres sa jednom nogom

4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.


- Super serije

- Podizanje na prste

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


- Podizanje nogu na vratilu

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


DAN 3

- Zagrijavanje

- Zgibovi sa optereenjem

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Jednoruno veslanje buicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
- Obrnuto veslanje

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Biceps pregib na kosoj klupi

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Vjebe za biceps

Uradite po 8 ponavljanja za sljedee etiri vjebe: Naizmjenini biceps pregib, biceps pregib sa ipkom na skotovoj klupi,
koncetracijski biceps pregib, eki.
DAN 4

- Zagrijavanje

- Potisak sa kose klupe buicama

Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znai da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u poloaj
tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite jo 6 ponavljanja). Nako to uradite te 4 serije uradite jo 4, ali
tako da radite 6+6+6 ponavljanja.
- Ben pres sa uskim hvatom

4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Vjebe za triceps

Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedee vjebe:, triceps ekstenzija na maini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.
DAN 5

- Zagrijavanje

- Mrtvo dizanje

4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Rumunsko mrtvo dizanje

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Zercher uanj

4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Trbunjaci na klupi sa optereenjem

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

Trea sedmica
Ove sedmice broj ponavljanja glavnih vjebi dodatno se smanjuje, ali optereenje ide do monstruoznih 90% vaeg W1RM. Ostanite
uporni kada su u pitanju zagrijavanje i istezanje! Ali, sada je vrijeme za mrtvo dizanje od kojeg se krivi ipka.
DAN 1

- Zagrijavanje

Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vjebama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se
izbjegavaju povrede. Od vrata do skonog zgloba nemojte nita da propustite.
- Ben pres

Uradite 4 serije po 3 ponavljanja, izmeu serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon zavretka odmorite 2,5 minuta. Ovdje se
sada opet malo vraamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 3 ponavljanja sa optereenjem koji iznosi 70% od W1RM, zatim 3
ponavljanja sa 80% i na kraju dvije serije sa optereenjem koji iznosi 90% od vaeg W1RM.
- Potisak sa ramena buicama

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Potisak sa ipkom iza vrata

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Kubanski potisak

3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.


- Super serije

- Triceps propadanje

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.


- Triceps ekstenzija na maini sa kablom.

3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.


- Vjebe za ramena

Uradite po 8 ponavljanja bonog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.


DAN 2

- Zagrijavanje

- Zadnji uanj sa ipkom

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Prednji uanj

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora


- Leg pres sa jednom nogom

4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.


- Super serije

- Podizanje na prste

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


- Podizanje nogu na vratilu

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


DAN 3

- Zagrijavanje

- Zgibovi sa optereenjem

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Jednoruno veslanje buicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
- Obrnuto veslanje

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Biceps pregib na kosoj klupi

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Vjebe za biceps

Uradite po 8 ponavljanja za sljedee etiri vjebe: Naizmjenini biceps pregib, biceps pregib sa ipkom na skotovoj klupi,
koncetracijski biceps pregib, eki.
DAN 4

- Zagrijavanje

- Potisak sa kose klupe buicama

Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znai da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u poloaj
tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite jo 6 ponavljanja). Nakon to uradite te 4 serije uradite jo 4, ali
tako da radite 6+6+6 ponavljanja.
- Ben pres sa uskim hvatom

4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Vjebe za triceps

Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedee vjebe:, triceps ekstenzija na maini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.
DAN 5

- Zagrijavanje

- Mrtvo dizanje

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Rumunsko mrtvo dizanje

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Zercher uanj

4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Trbunjaci na klupi sa optereenjem

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

etvrta sedmica
Wolverine program ne slui samo da razvijete nadljudsku snagu, ve i da izgledate nevjerovatno dobro.

U ovoj sedmici slijedi vam ozbiljna hipertrofija, tako da nabacite dovoljno kalorija. Kada zavrite sa ovom sedmicom, pogledajte se
malo u ogledalo, a zatim krenite ponovo od prve sedmice.
DAN 1

- Zagrijavanje

Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vjebama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se
izbjegavaju povrede. Od vrata do skonog zgloba nemojte nita da propustite.
- Ben pres

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja, izmeu serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon zavretka odmorite 2,5 minuta. Ovde se
sada opet malo vraamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 10 ponavljanja sa optereenjem koji iznosi 40% od W1RM, zatim 10
ponavljanja sa 50% i na kraju dvije serije sa optereenjem koji iznosi 60% od vaeg W1RM.
- Potisak sa ramena buicama

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Potisak sa ipkom iza vrata

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Kubanski potisak

3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.


- Super serije

Triceps propadanje

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.


- Triceps ekstenzija na maini sa kablom.

3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.


- Vjebe za ramena

Uradite po 8 ponavljanja bonog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.


DAN 2

- Zagrijavanje

- Zadnji uanj sa ipkom

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Prednji uanj

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora


- Leg pres sa jednom nogom

4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.


- Super serije

- Podizanje na prste

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

- Podizanje nogu na vratilu

4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.


DAN 3

- Zagrijavanje

- Zgibovi sa optereenjem

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Jednoruno veslanje buicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
- Obrnuto veslanje

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Biceps pregib na kosoj klupi

4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.


- Vjebe za biceps

Uradite po 8 ponavljanja za sljedee etiri vjebe: Naizmjenini biceps pregib, biceps pregib sa ipkom na skotovoj klupi,
koncetracijski biceps pregib, eki.
DAN 4

- Zagrijavanje

- Potisak sa kose klupe buicama

Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znai da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u poloaj
tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite jo 6 ponavljanja). Nakon to uradite te 4 serije uradite jo 4, ali
tako da radite 6+6+6 ponavljanja.
- Ben pres sa uskim hvatom

4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.


- Vjebe za triceps

Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedee vjebe:, triceps ekstenzija na maini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.
DAN 5

- Zagrijavanje

- Mrtvo dizanje

4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereenje raunati isto kao i kod ben presa.
- Rumunsko mrtvo dizanje

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Zercher uanj

4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.


- Trbunjaci na klupi sa optereenjem

4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!