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Existen varios ejercicios que puede realizar con una diversidad de maquinas de gimnasio, todo depender de la variedad de las

mismas que tenga en su casa o en el gimnasio. Los


ejercicios con mquinas ofrecen la ventaja de facilitar la ejecucin del ejercicio y podr utilizar una mayor carga ya que no necesita de la ayuda de nadie para su realizacin.

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Existen varios ejercicios que puede realizar con una diversidad de maquinas de gimnasio, todo depender de la variedad de las mismas que tenga en su casa o en el gimnasio. Los
ejercicios con maquinas se dividen en dos tipos:

Ejercicios con maquinas para musculacin (http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-con-maquinas.html#maquinasmusculacion1)


Ejercicios con maquinas aerbicas (http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-con-maquinas.html#maquinasaerobicas1)

A continuacin encontrar una descripcin amplia de los principales ejercicios con maquinas, explicados con imagenes en movimiento para una mejor comprensin de cada ejercicio.

Ejercicios con Mquinas para Musculacin


Estos ejercicios se subividen a su vez segn la zona corporal que se entrenar, asi:

Ejercicios en Maquinas para Biceps


Curl en Poleas Acostado

Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio :


Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuestese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.
Descienda la carga hasta la extensin completa de ambos brazos.
Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posicin inicial.
Rutina con maquina:3 series de 10 repeticiones.

Predicador con Poleas

Ejecucin del ejercicio :


Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).
Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos flexionados.
Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensin.
Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posicin inicial.
Rutina en maquina:3 series de 10 repeticiones.

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Ejercicios en Maquinas para Triceps


Jalones Invertido con Poleas
Para observar el ejercicio en movimiento, solo toque cada imagen en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio :


Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas y sostenga la barra en la posicin que se observa en la imagen.
Empuje la barra en contra de la resistencia hasta el punto mximo de extensin
Luego regrese a la posicin inicial con movimiento controlado. Los brazos se mantendran fijos durante todo el ejercicio.
Rutina en maquina de poleas:3 series de 10 repeticiones.

Jalones con Poleas en Predicador

Ejecucin del ejercicio :


Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas y agarre la barra con las palmas de sus manos hacia adelante, apoyando sus brazos sobre la almohadilla
del predicador (como se observa en la imagen).

Jale hacia abajo la carga hasta que los brazos queden en completa extensin.
Luego flexione sus brazos de forma controlada hasta regresar a la posicin inicial.
Rutina en maquina de poleas:3 series de 10 repeticiones.

Jalones con Poleas en Pronacion

Ejecucin del ejercicio :


Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas. Agarre la barra con las palmas de las manos hacia abajo.
Sin mover los brazos (solo los antebrazos), jale la barra corta hacia abajo, hasta la completa extensin de ambos brazos.
ALuego regrese a la posicin inicial con movimiento controlado.
Rutina en maquina de poleas:3 series de 10 repeticiones.

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Ejercicios en Maquinas para Espalda


Remo en Maquina

Ejecucin del ejercicio :


Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.
Flexione ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho.
Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensin de ambos brazos.
Rutina con maquina de remo:3 series de 10 repeticiones.

Polea Tras-Nuca

Ejecucin del ejercicio :


Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.
Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.
Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensin de ambos brazos.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Polea al Pecho con Triangulo

Ejercicios con Maquinas para Pectorales


Press Sentado para Pectorales

Ejecucin del ejercicio :


Sentado (a) en una mquina para press de pectorales como la que se observa a su izquierda.
Empuje hacia adelante hasta la completa extension de ambos miembros superiores.
Regrese a la posicion inicial con movimiento lento.
Rutina en maquina de press:3 series de 10 repeticiones.

Pectoral Contractor

Ejecucin del ejercicio :


Sentado (a) en la mquina para pectoral contractor con la espalda derecha, sostenga los agarraderos de dicho equipo.
Acerque ambos brazos a la linea media en contra de la resistencia.
Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios con Maquinas para Piernas


Leg-Magic

Ejecucin del ejercicio :


Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.
Acerque y aleje sus piernas de forma continua.
Rutina en maquina Leg-Magic:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

Extensin de Piernas

Ejecucin del ejercicio :


Sentado (a) en la mquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.
Eleve las piernas al mismo tiempo.
Descienda las piernas con movimiento controlado.
Rutina en maquina de extensin:3 series de 15 repeticiones.

Curl Femoral en Maquina

Ejecucin del ejercicio :


Utilizando una maquina para curl femoral o la parte posterior de un mini-gimnasio, coloque ambas piernas por atrs de las almohadillas del equipo.
Flexione la pierna derecha hacia atrs, manteniendo la pierna izquierda apoyada en el suelo.
Luego extienda la pierna derecha de forma controlada hasta llegar a la posicion original.
Rutina en maquina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios con Mquinas Aerbicas


Existen muchas mquinas para realizar ejercicios aerobicos, las ms efectivas se mencionan a continuacin:

Caminadora o Banda Sin Fin

Puntos claves:
Si su objetivo es bajar de peso, vaya aumentando la duracin de su ejercicio en caminadora en lugar de la velocidad.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular de sus muslos, vaya aumentando la inclinacin de su caminadora en lugar de la velocidad o duracin.
Rutina en maquina caminadora:Para adelgazar en personas de nivel intermedio, realice 30 minutos de caminata rpida.

Elptica

Puntos claves:
Prefiera la eliptica sobre otras maquinas cuando desee un entrenamiento mas intenso de glteos.
Debido a su bajo nivel de resistencia, el entrenamiento simultaneo de brazos realizado en la eliptica, solo es til para la tonificacin de los mismo.
Rutina en maquina eliptica:Para adelgazar en personas de nivel intermedio, realice 30 minutos de ejercicio a intensidad moderada.

Escaladora

Puntos claves:
Es un ejercicio cardiovascular excelente y adems entrena los muslos y gluteos.
Evite la escaladora si padece de problemas en sus rodillas.
Rutina en maquina escaladora:Para aumentar sus gluteos en personas de nivel intermedio a avanzado, realice 5-10 minutos a un nivel intenso.

Bicicleta Esttica

Puntos claves:
Si su objetivo es bajar de peso, vaya aumentando la duracin de su ejercicio en lugar de la velocidad o la resistencia.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular de sus muslos, vaya aumentando la resistencia en lugar de la velocidad.
Rutina:Para adelgazar en personas de nivel intermedio, realice 30 minutos del ejercicio a intensidad moderada.

PREGUNTAS FRECUENTES

1) Para adelgazar, Cul es el mejor ejercicio en mquina?


El mejor es la caminadora, porque es ms fisiolgico y porque puede incrementar fcilmente su intensidad, pero una combinacin de varias mquinas siempre es preferible que la
utilizacin de una sola.

2) Cules son las ventajas de los ejercicios con maquinas?


Son ms cmodos de realizar y en algunos de ellos podr utilizar una carga mayor. Por otro lado, su ejecucin es ms segura y no necesitar de otra persona que le ayude en casos
de fatiga muscular.

3) Quiero comprar un mini-gimnasio, Que debe tener como mnimo para que sea adecuado?
Un sistema de poleas para realizar ejercicios de espalda, brazos laterales para el pectoral contractor, equipo para extensin de piernas y una almohadilla para el predicador.

4) Cual es el mejor ejercicio en maquina para aumentar los pectorales?


El mejor es el pectoral contractor, porque entrena tanto la regin medial como lateral de ambos msculos. Pero siempre recuerde que la utilizacin de varias maquinas es lo ideal.

5) He leido que los ejercicios con peso libre son mejores que los ejercicios con maquinas, Es cierto?
Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, pero lo mejor es una combinacin adecuada de ejercicios con maquinas y con peso libre.

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