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Reto de 30 das

Tranformando mi cuerpo en 30 das

Se

la mejor versin
de ti mismo.

Concejos que nos ayudar a bajar de peso.


1. Comprender lo que significa verdaderamente estar a dieta
Muchas personas piensan que una
dieta es una moda o algo que se hace
de vez en cuando. La dieta, en
realidad, es una nueva forma de
alimentacin y cambio de hbito para
tener un estilo de vida ms saludable el
cual debera ser de por vida.

2.
Evitar
combinaciones
de
alimentos que pueden aumentar de
peso
Si se selecciona comer carnes, se debe
acompaar slo con verduras, crudas o
cocidas. Si se aade pan, galletitas,
arroz, pastas u otras fuentes de
hidratos de carbono, se tender a
engordar.

3. Pensar en las caloras


Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo nmero de caloras. En
este sentido, las protenas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azcares casi
totalmente. Por ello, las protenas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho ms que la carne,
en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

4. Tomar 30 minutos para comer


Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15
segundos concentrndose en su sabor. De esta forma el cerebro se dar cuenta de que el estmago
est lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podr percibir la saciedad y, por ello, se tender
a comer de ms.

5. Hacer mnimo tres comidas diarias


Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones
diarias.

6. Engaar al hambre
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede
consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa papaya- picada
lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.
7. Dedicar un da a las frutas
Si se desea desintoxicar el organismo
despus de un fin de semana donde se
ha roto la dieta, se puede escoger el
lunes como el da de las frutas donde se
podr consumir especialmente las
ctricas. Evitar el pltano o el mango
porque contiene mucha azcar.

8. No comer excesivamente en la
cena
Segn estudios realizados, la comida
que ms engorda en la que se consume
en la cena. Por ello, se recomienda
cenar de forma ligera.

9. Tomar mucha agua mineral


Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural.
Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del
da se debe beber en pequeos sorbos un total de dos litros
de agua.

10. Aprender a comer fuera de la casa


Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se
recomienda la seleccin de ensaladas sin mayonesa junto con las
carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor,
con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una
excelente opcin ya que es sana, rica en vitaminas y baja en caloras.

11. Ser precavido al salir de copas


Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohlicas pueden
engordar rpidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, agua quina
y jugo de limn, ya que tiene muy pocas caloras.

12. Reinventar las pastas


La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energtico. Sin embargo, si
se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la tpica base por
una integral, aadiendo alimentos menos calricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando
mozzarella baja en grasa.
13. Dormir el tiempo necesario
Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya
que, segn estudios realizados, si se duerme poco o mucho
(menos de siete horas o ms de nueve durante la noche) se altera
el control del apetito porque se provoca una disminucin de leptina
(la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de
grelina (la hormona que la estimula). De all la necesidad de
dormir lo justo para no engordar.

14. Hacer ejercicios


No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de
peso.
Se estima que el ejercicio es uno de los elementos ms
necesarios e importantes para llevar un estilo de vida saludable.

15. Perseverar en la meta


Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentacin, no se debe abandonar
todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Adems, privarse
de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede
compensar haciendo ejercicio para eliminar las caloras de ms.

Recuerda si deseas bajar de peso:


70% Dieta
30% Ejercicio

IMPORTANTE: El contenido de esta nota es informativo y no suple el diagnstico mdico, por lo que
no nos hacemos responsables sobre su uso. Recuerda siempre consultar con un especialista.

Ejercicios de calentamiento

Semana 1

Reto de 30 das

Lunes
Saltar Soga

2 minutos

| Sentadillas

15 reps.

Zancadas

24 reps. (12 por pierna)

| Jump jack

16 reps.

Burpees

10 reps.

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas

24 reps. (12 por pierna)

Semana 1

Reto de 30 das

Martes
Saltar Soga

2 minutos

|Push Up

15 reps.

Alpinista

24 reps. (12 por pierna)

| Sentadillas con salto 15 reps.

Bicicleta

50 reps. (25 por pierna)

|Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexin de rodilla apoyada 10 reps. |El puente

reps.

20 reps.

Semana 1

Reto de 30 das

Mircoles
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas

Jump jack

16 reps.

15 reps.

|Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo)

|La plancha

Giros Rusos

|Heel touches abs

24 reps.

30 segundos

20 reps.

Semana 1

Reto de 30 das

Jueves
Sentadillas con salto 15 reps

|Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna)

| Press de Hombro

Sumo Squats

15 reps.

| Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs

20 reps.

| La plancha

24 reps.(12 por brazo)

35 segundos

Semana 1

Reto de 30 das

Viernes
Saltar Soga

2 minutos

Triceps dips

Piernas Elevada

15 reps.

15 reps.

Salto de lado a lado 25 reps.

|Abdominales 20 reps.

| Commandos 12 reps

| Sentadillas

15 reps.

|Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna )

Semana 1

Reto de 30 das

Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 2

Reto de 30 das

Lunes
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla)

| Salto de lado a lado 25 reps.

Saltar Soga

| Seated Tuck

2 minutos

20 reps.

Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

El puente

| Heel touches abs

20 reps.

20 reps.

Semana 2

Reto de 30 das

Martes
Jump jack

20 reps.

Zancadas 25 reps. (12 por pierna)

Giros Rusos

Alpinista

24 reps.

26 reps. (13 por pierna)

| Sentadillas con salto 20 reps

| La plancha

40 segundos

| Fexin de rodilla apoyada 15 reps.

| Triceps dips

20 reps.

Semana 2

Reto de 30 das

Mircoles
Saltar Soga

2 minutos

| Sentadillas

15 reps.

Zancadas

24 reps. (12 por pierna)

| Jump jack

16 reps.

Burpees

10 reps.

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas

24 reps. (12 por pierna)

Semana 2

Reto de 30 das

Jueves
Sentadillas con salto 15 reps

|Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna)

| Press de Hombro

Sumo Squats

15 reps.

| Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs

20 reps.

| La plancha

24 reps.(12 por brazo)

35 segundos

Semana 2

Reto de 30 das

Viernes
Giros Rusos

24 reps.

| Fexin de rodilla apoyada 15 reps.

Alpinista

26 reps. (13 por pierna)

| Triceps dips

20 reps.

Sumo Squats

15 reps.

| Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs

20 reps.

| La plancha

35 segundos

Semana 2

Reto de 30 das

Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 3

Reto de 30 das

Lunes
Saltar Soga

2 minutos

|Push Up

15 reps.

Alpinista

24 reps. (12 por pierna)

| Sentadillas con salto 15 reps.

Bicicleta

50 reps. (25 por pierna)

|Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexin de rodilla apoyada 10 reps. |El puente

reps.

20 reps.

Semana 3

Reto de 30 das

Martes
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas

Jump jack

16 reps.

15 reps.

|Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo)

|La plancha

Burpees

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

10 reps.

30 segundos

Semana 3

Reto de 30 das

Mircoles
Saltar Soga

3 minutos

Triceps dips

Piernas Elevada

15 reps.

25 reps.

Salto de lado a lado 30 reps.

|Abdominales 20 reps.

| Commandos 12 reps

| Sentadillas

30 reps.

|Lateral Lunge 30 reps.(15 por pierna )

Semana 3

Reto de 30 das

Jueves
Burpees

10 reps.

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas

24 reps. (12 por pierna)

Salto de lado a lado 30 reps.

|Lateral Lunge 30 reps.(15 por pierna

Triceps dips

| Commandos 12 reps

15 reps.

Semana 3

Reto de 30 das

Viernes
Sentadillas con salto 15 reps

|Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna)

| Press de Hombro

Sumo Squats

15 reps.

| Seated Tuck 25 reps.

Heel touches abs

30 reps.

| La plancha

24 reps.(12 por brazo)

50 segundos

Semana 3

Reto de 30 das

Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 4

Reto de 30 das

Lunes
Trotar en un mismo lugar 4 minutos | Sentadillas

Jump jack

40 reps.

40 reps.

|Lateral Lunge 40 reps.(20 por pierna)

Press de Hombro 40 reps. (20 por brazo)

|La plancha

Giros Rusos

|Heel touches abs

40 reps.

60 segundos

40 reps.

Semana 4

Reto de 30 das

Martes
Saltar Soga

2 minutos

| Sentadillas

15 reps.

Zancadas

24 reps. (12 por pierna)

| Jump jack

16 reps.

Burpees

10 reps.

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas

24 reps. (12 por pierna)

Semana 4

Reto de 30 das

Mircoles
Zancadas

24 reps. (12 por pierna)

| Jump jack

16 reps.

Burpees

10 reps.

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Sentadillas con salto 15 reps

|Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Saltar Soga

|Abdominales 20 reps.

3 minutos

Semana 4

Reto de 30 das

Jueves
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla)

Saltar Soga

2 minutos

| Salto de lado a lado 25 reps.

| Seated Tuck

20 reps.

Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

|Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

El puente

| Heel touches abs

20 reps.

20 reps.

Semana 4

Reto de 30 das

Viernes
Jump jack

20 reps.

Zancadas 25 reps. (12 por pierna)

Giros Rusos

Alpinista

24 reps.

26 reps. (13 por pierna)

| Sentadillas con salto 20 reps

| La plancha

40 segundos

| Fexin de rodilla apoyada 15 reps.

| Triceps dips

20 reps.

Semana 4

Reto de 30 das

Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Glosario de Ejercicios

1. Saltar Soga
La posicin de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no
cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos
mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de mueca,
evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al
tiempo
que
estamos
realizando
el
mismo
movimiento.
Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos
evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo
sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos
daar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigen lograremos absorber parte del
impacto y minimizar el dao.

2.

2. Sentadillas
Tener las piernas ligeramente separadas para que sea fcil mantener el equilibrio.
Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ngulo recto.

Doblamos las rodillas en lnea recta sobre los pies.


Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrs, de tal forma que las rodillas no
salgan de la posicin de los dedos de los pies.

3. Zancada
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos.
Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs
casi toque el suelo.
Ambas rodillas estn dobladas a 90 grados.
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repeticin.

4. Jump Jack
En primer lugar, para realizar correctamente los jumping Jack, deberemos estirar los
msculos de las piernas y los brazos (es decir, isquiotibiales, cudriceps, glteos,
pantorrillas, hombros, espalda, trceps, bceps). El estiramiento muy importante en este
ejercicio para evitar lesiones.

Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los
lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeo salto y mientras
estamos en el aire, llevaremos las piernas ms all de la altura de los hombros.

Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por
encima de nuestra cabeza. Los brazos debern estar ligeramente flexionados a lo largo
de todo el movimiento en el aire.

Nuestros pies debern quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos
aterrizado, mientras que nuestras manos estn por encima de nuestra cabeza,
chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias estipuladas
en la rutina de ejercicios.

5. Burpees
Para

realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una


posicin neutra, con los pies a la anchura de los hombros.

Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso
explosivo para acabar en la posicin adecuada para realizar una flexin.

tocando el suelo con el pecho si es posible.


Una vez volvemos a la posicin inicial de la flexin, con un impulso similar al primero,
volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un
salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.

Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que
eliminar el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posicin
inicial.

6. Elevacin de piernas lateral ( Tijera Lateral )


Nos acostamos de lado sobre una superficie firme y sobre el brazo que nos queda
debajo lo utilizamos con almohada para la cabeza.

El brazo que nos queda libre lo colocamos enfrente del pecho ajustndolo bien como si
fuera un ancla.

Elevamos la pierna nos mentemos un segundo e inhalamos, bajamos la piernas y


exhalamos.

Repite hasta que hayas realizado las repeticiones deseadas.

7. Fexiones de Cadera
Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas.
Sbalas de forma alternativa hacia el pecho.
Subimos primero una, para posteriormente bajarla lentamente.
Descansamos y realizamos el mismo ejercicio con la otra.

8. Alpinistas
Prate con tus brazos a tus lados, y pies juntos.
Inclnate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso
Ponte en la posicin de flexin de brazos bsica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus
piernas extendidas hacia atrs.

Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a
decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posicin original. Mantn la pierna
derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrs de la pierna izquierda.

Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y
que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrs hacia adelante.

Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rpidamente, alternando una pierna hacia
adelante y la otra hacia atrs. Este movimiento imita "escalar una montaa".

Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el
ejercicio.

9. Push Up
Coloca la toalla enrollada en el piso e hncate sobre ella.
Estrate sobre el piso boca abajo y coloca tus manos sobre el piso justo abajo de tus
hombros.

Sin despegar las palmas de las manos del piso, usa la fuerza de tus brazos para subir tu
cuerpo mantenindolo en una lnea recta. Imagina una lnea que se extiende a travs de
los muslos, la cadera, la espalda junto con los hombros y el cuello. Aprieta tus msculos
abdominales para fortalecerlos y para evitar que la espalda se arquee hacia abajo
durante el movimiento. Las rodillas no se deben despegar de la toalla enrollada.

Al estirar los brazos, levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes la lnea
recta en tu cuerpo, no endereces completamente los codos; mantn una ligera flexin en
ellos.

Dobla tus codos, mantn el cuerpo derecho y muvelo hacia el piso hasta que tu pecho
lo toque. Repite los pasos del 1 al 3.

10.Sentadillas con Salto


Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrs de
manera que se queden alineados con el cuerpo.

Parece

con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posicin de


sentadillas.

Apuntale en el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan
alto como le sea posible. Asegrese de impulsarse con los talones y no con los dedos
de los pies.

Luego de caer, inmediatamente baje en posicin de sentadillas y salte nuevamente.

11.Bicicleta

En

primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.

Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo.

Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo
derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas

12.Plancha Super-man

Trabajas: todos los msculos del abdomen + pantorrillas,


muslos, espalda, pecho, brazos y hombros.
Comienza en posicin de plancha con las manos debajo
de los hombros.
Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho (como en
la foto). Regresa a la posicin inicial.

13. Fexin de Rodilla Apoyada


Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas, en primer lugar,
colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos
arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.

Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los
hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una lnea recta desde las
rodillas hasta arriba.

Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estn
tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glteos mientras baja el cuerpo para
controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que
vamos bajando.

Subiremos el cuerpo hasta la posicin inicial empujando hacia arriba con los brazos,
que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios
tirones. Bloquearemos los codos cuando el cuerpo est en la posicin de partida
nuevamente.

14. El Puente
Para ejecutar correctamente el puente: Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos
en los costados y las rodillas dobladas.

Nuestros pies debern estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta
ser la primera posicin.

Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta
posicin, lentamente volvemos a la posicin inicial.

15. Trotar en un mismo lugar


Este ejercicio es el mas simple de todos, Muchos entrenadores usan el trote en lugar de
ejercicios de calentamiento para aumentar el ritmo del corazn y estirar los msculos.

16. Lateral Lunge ( Zancada Lateral )


Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda recta con
la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar los brazos mirando al
frente para mejorar la estabilidad cuando tengamos que realizar el movimiento.

Cuando tengamos la posicin cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las piernas de
tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. Para que os hagis
una idea, como veris en el vdeo, la rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares
cuando lleguemos a la posicin final del ejercicio.

Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar hacernos
dao y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la pierna
adecuadamente, volveremos a la posicin de origen y haremos lo propio con la otra pierna.

17. Press de Hombro


Parece con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en
cada mano a una altura un poco ms arriba de los hombros con las palmas dirigidas
hacia adelante y los hombros flexionados.

Levante una mancuerna por encima de su cabeza sin mover la otra mancuerna.
Parece erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrs.
Vuelva a la posicin inicial para realizar este ejercicio con el lado opuesto.
Si no tienes mancuernas puedes utilizar 2 botellas pequeas llenas de agua (de 500
ml).

18. La plancha
Para

realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo,


apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos debern estar
doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos ndices debern
estar apoyados en el suelo. Apretemos los omplatos contra la espalda, y extenderemos la
columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cccix hacia el piso mientras
estiramos los talones. Levante la base del crneo de la parte posterior del cuello y miremos
hacia abajo en el suelo

19. Giros Rusos


Sintate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas, los pies tambin juntos con
los talones levantados del suelo y las punteras hacia arriba.

Pon las palmas de las manos juntas en frente del estmago.


Recustate hacia atrs hasta que los abdominales se pongan duros, si no se sienten
los abdominales contrados el ejercicio no valdr para mucho.

Empieza a girar el torso (hombros y pecho) hacia la derecha tanto como sea posible.
Fija la atencin en que se est girando toda la parte superior del cuerpo y no slo las
manos y brazos. Haz una pausa en el punto de giro mximo y vuelve hacia el centro.

Y mantn los abdominales contrados!


Repite el giro hacia la izquierda, siguiendo las mismas instrucciones. Volver a la
posicin inicial y repetir a la derecha.

20. Heel Touches abs


Acustese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo alrededor de
18 a 24 pulgadas de distancia. Tus brazos deben extenderse por su lado. Esta ser
su posicin inicial.

Crunch sobre el torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centmetros a la derecha y
tocar el taln derecho y cuando mantenga la contraccin por un segundo. Exhale
mientras se realiza este movimiento.

Ahora vuelve lentamente a la posicin inicial mientras inhala.


Ahora crunch sobre el torso hacia adelante y hacia arriba alrededor de 3.4 pulgadas
en el lado izquierdo y tocar el taln izquierdo mientras mantiene la contraccin por
un segundo. Exhale mientras se realiza este movimiento y luego volver a la posicin
inicial mientras inhala. Ahora que ambos talones han sido tocados, que se considera
1 repeticin.

Continuar alternando los lados de esta manera hasta que se realicen todas las
repeticiones prescritas.

21. Rodilla Cruzada


De pie con los hombros en lnea con las caderas, y extender el brazo derecho y la pierna
izquierda a un lado.

Los pies en punta. Luego, baje el codo derecho y levante la rodilla izquierda, haciendo
crujir juntos en una lnea diagonal. Regresar al inicio.

22. Sumo Squats


Coloca tus manos sobre tu pecho. ( Como se muesta en la imagen ).
Ajuste los pies sobre dos veces el ancho de los hombros, dedos de los pies resultaron
levemente. Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia
atrs y doblando las rodillas. Pausa, luego empujarse de nuevo a la posicin inicial.

Mantenga su torso tan vertical como sea posible para todo el movimiento, con su
espalda baja naturalmente arqueada.

23. Seated Tuck


Sintate con las piernas extendidas, los pies juntos.
Extienda los brazos hacia fuera delante de usted, las palmas hacia el suelo. Inclnate
ligeramente hacia atrs y levantar las piernas unos centmetros del suelo.

Tire de las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.


Vuelva a empezar, pero no deje que sus pies toquen el suelo; repetir. Obras Core y
caderas

24. Abdominales
Comienza por acostarte sobre tu espalda.
Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las
rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.

Algunas personas les gustan poner sus manos detrs de la cabeza, pero no es recomendable
ya que puede crear tensin en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos
la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los msculos abdominales) para poder completar el
ejercicio.

Lentamente levntate usando los msculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu
espalda hacia el suelo.

Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuacin, baje lentamente hasta tocar el suelo
con la espalda y en ese punto tomas aire.

25. Triceos dips


Sintate en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo
delante de usted. Coloque las palmas boca abajo al lado de sus muslos y, manteniendo los
brazos rectos, adelante hasta las caderas y las nalgas estn en frente de la sede.

Doble los codos para bajar sus caderas hasta que sus brazos estn paralelos al piso.
Empuje hacia atrs para empezar. Eso es una repeticin. Haga tantas repeticiones como sea
posible hasta que tenga que hacer una pausa o no puede mantener la forma.

26. Commados
Colcate en posicin de lagartija o plancha.
Posteriormente sube tu brazo derecho.
Seguidamente el izquierdo.
Mantenga esa postura durante 10 segundos.
Regresa ala posicin inicial.
Repetir hasta completar el numero de veces indicado.

27. Piernas Elevada


Con el cuerpo tumbado boca arriba.
Los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ngulo
de 90 con respecto al suelo.

Con

este ejercicio trabajaras los cudriceps de tus piernas y endurecers tus


abdominales.

28. Salto de lado a lado


Salta de lado a lado como si usted est saltando sobre una lnea invisible.
Mantenga las piernas tan cerca como sea posible, y mover los brazos para ayudarle a saltar.