THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS

Prinsip 5 ini merupakan inti dari ajaran-ajaran Sivananda Yoga Vedanta Pusat. Untuk memperjelas ilmu Yoga dan membuatnya dapat diakses oleh sebagian besar pencari, Swami Vishnu-devananda diambil esensinya dan disajikan dalam prinsip-prinsip universal ini untuk kesehatan fisik dan mental serta pertumbuhan rohani. 1. Proper Latihan (asanas) Tubuh fisik kita dimaksudkan untuk bergerak dan berolahraga. Jika gaya hidup kita tidak memberikan gerakan alami otot dan sendi, kemudian penyakit dan ketidaknyamanan yang besar akan terjadi dengan waktu. Harus latihan yang tepat menyenangkan untuk praktisi sementara bermanfaat bagi tubuh, pikiran dan kehidupan spiritual. 2. Proper Pernapasan (Pranayama) Yoga mengajarkan kita bagaimana menggunakan paru-paru kapasitas maksimum mereka dan bagaimana untuk mengontrol napas. Harus pernapasan dalam, lambat dan berirama. Hal ini meningkatkan vitalitas dan kejernihan mental. 3. Proper Relaksasi (Savasana) Jauh sebelum penemuan mobil, pesawat, telepon, komputer, jalan tol dan modern lainnya pemicu stres, Resi (orang suci atau pelihat) dan Yogi yang dibuat dahulu kala sangat berkuasa teknik relaksasi yang mendalam. Sebagai soal fakta, banyak stres-manajemen modern dan metode relaksasi meminjam banyak dari tradisi ini. Dengan santai dalam semua otot yang Yogi sepenuhnya dapat meremajakan nya sistem saraf dan mencapai pengertian yang mendalam kedamaian batin. 4. Proper Diet (Vegetarian) Selain bertanggung jawab untuk membangun tubuh fisik kita, makanan yang kita makan sangat mempengaruhi pikiran kita. Untuk tubuh-pikiran maksimum efisiensi dan lengkap kesadaran spiritual, Yoga menganjurkan lacto-vegetarian. Ini merupakan bagian integral dari gaya hidup Yoga.
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

1

5. Meditasi (Dhyana) Berikut adalah titik paling penting dari semua, kita menjadi apa yang kita pikirkan. Jadi kita harus mengerahkan untuk menghibur pikiran positif dan kreatif seperti ini akan memberikan kontribusi untuk kesehatan yang prima dan yang damai, menyenangkan pikiran. Sebuah pandangan hidup positif dapat dikembangkan dengan mempelajari dan mempraktikkan ajaran-ajaran filsafat Vedanta. Pikiran akan dibawa di bawah kendali sempurna dengan latihan meditasi secara teratur. Latihan

Latihan yang tepat adalah salah satu dari 5 poin mendasar dari Yoga seperti yang diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda pendiri / Guru dari International Sivananda Yoga Vedanta Pusat. Latihan apa yang tepat? Ada banyak sistem budaya fisik modern yang dirancang untuk mengembangkan otot-otot melalui gerakan mekanis dan latihan. Sebagai Yoga menganggap tubuh sebagai kendaraan bagi jiwa pada perjalanan menuju kesempurnaan, Yoga latihan fisik yang dirancang untuk mengembangkan bukan hanya tubuh. Mereka juga memperluas kemampuan mental dan spiritual kapasitas. The Yoga latihan fisik disebut asanas, sebuah istilah yang berarti mantap pose. Hal ini karena Yoga Asana (atau postur) dimaksudkan untuk dapat ditahan selama beberapa waktu. Namun hal ini cukup praktek lanjutan. Awalnya, perhatian kita adalah sematamata untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Tubuh semuda itu fleksibel. Latihan yoga fokus pada kesehatan tulang belakang, kekuatan dan fleksibilitas. Tulang belakang rumah yang paling penting sistem saraf, sistem yang telegraphic tubuh. Dengan mempertahankan fleksibilitas tulang belakang dan
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

2

kekuatan melalui latihan, sirkulasi meningkat dan saraf menjamin pasokan mereka nutrisi dan oksigen. The Asana juga mempengaruhi organ-organ dan sistem endokrin (kelenjar dan hormon). Secara tradisional, praktik Yogi Surya Namaskar, matahari salam, sebelum Asana. Meskipun ada banyak Asana (8.400.000 sesuai dengan Kitab Suci) praktek dari 12 dasar postur memunculkan esensi dan semua manfaat utama dari sistem yang indah ini. Postur Dasar 12 ini adalah: 1. Headstand (Sirshasana) 2. Bahu (Sarvangasana) 3. Bajak (Halasana) 4. Ikan (Matsyasana) 5. Teruskan menekuk (Paschimothanasana) 6. Cobra (Bhujangasana) 7. Belalang (Shalabhasana) 8. Busur (Dhanurasana) 9. Spinal twist (Ardha Matsyendrasana) 10. Crow pose (Kakasana) atau Merak pose (Mayurasana) 11. Berdiri maju membungkuk (Pada Hasthasana) 12. Segitiga (Trikonasana) Pada akhir sesi orang harus melakukan yang lebih dalam, relaksasi terakhir. Duduk postur untuk meditasi dan Pranayama termasuk pose teratai.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

3

Penghormatan Matahari (Surya Namaskar)

Dalam mitologi Hindu, dewa matahari disembah sebagai simbol kesehatan dan kehidupan abadi. Rig Veda menyatakan bahwa "Surya adalah Soul, baik dari makhluk yang bergerak dan tidak bergerak". Penghormatan Matahari berasal sebagai rangkaian sujud kepada matahari. Secara tradisional, itu dilakukan pada waktu fajar, menghadap matahari terbit. Pada waktunya, masing-masing dari posisi dua belas datang untuk memiliki mantra sendiri, merayakan aspek keilahian matahari. Penghormatan Matahari adalah urutan anggun posisi dua belas dilakukan sebagai salah satu latihan yang terus-menerus. Setiap posisi melawan satu sebelumnya, peregangan tubuh dengan cara yang berbeda dan bergantian tertular meluas dan dada untuk mengatur pernapasan. Berlatih setiap hari besar itu akan membawa fleksibilitas untuk tulang belakang dan sendi dan potonglah pinggang. Ini limbers atas seluruh tubuh dalam preperation untuk asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda, pendiri Sivananda Yoga Vedanta Pusat. Satu putaran dari Sun Penghormatan terdiri dari dua sekuens, pertama memimpin dengan kaki kanan di positons 4 dan 9, yang kedua memimpin dengan kiri. Tangan Anda tetap di satu tempat dari positons 3-10 dan mencoba untuk mengkoordinir gerakan Anda dengan pernapasan Anda. Mulailah dengan berlatih empat putaran dan secara bertahap membangun hingga dua belas ronde. 1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan dalam posisi doa di depan dada Anda. Pastikan berat badan Anda merata. Napas. 2. Menghirup, meregangkan lengan ke atas dan lengkung kembali dari pinggang, mendorong pinggul keluar, kaki lurus. Santai leher Anda.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

4

3. Menghembuskan napas, lipat ke depan, dan tekan telapak tangan Anda ke bawah, sejalan dengan ujung jari kaki - tekuk lutut Anda jika perlu. 4. Menghirup, membawa kiri (atau kanan) kaki belakang dan menempatkan lutut di lantai. Melengkung ke belakang dan melihat ke atas, mengangkat dagu Anda. 5. Menahan nafas, bawa kembali kaki yang lain dan dukungan berat badan di tangan dan kaki. 6. Menghembuskan napas, turunkan lutut Anda, maka kemudian dada dan dahi, menjaga pinggul dan jari-jari kaki Anda bergelung di bawah. 7. Menghirup, menurunkan pinggul, titik jari-jari kaki dan membungkuk kembali. Jauhkan kaki bersama-sama dan bahu ke bawah. Melihat ke atas dan ke belakang. 8. Menghembuskan napas, curl jari kaki di bawah, angkat pinggul dan poros menjadi terbalik "V" bentuk. Cobalah untuk mendorong tumit dan kepala ke bawah dan menjaga bahu Anda kembali. 9. Menghirup, langkah ke depan dan tempat di sebelah kiri (atau kanan) kaki antara tangan Anda. Istirahat lutut yang lain di lantai dan mendongak, seperti di posisi 4. 10. Menghembuskan napas, bawa ke depan kaki yang lain dan membungkuk dari pinggang, menjaga telapak tangan seperti pada posisi 3. 11. Menghirup, streach lengan Anda ke depan, lalu naik dan kembali di atas kepala dan membungkuk kembali perlahan-lahan dari pinggang, seperti pada posisi 1. 12. Menghembuskan napas, perlahan kembali ke posisi tegak dan membawa lengan bawah oleh sisi Anda.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

5

1. THE HEADSTAND (Sirshasana) The headstand adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda Definisi: Sebuah asana di mana Anda menyeimbangkan pada siku, lengan, dan kepala Dikenal sebagai "Raja Asana" karena banyak manfaat, yang Headstand adalah yang pertama dari 12 asana dan dianggap oleh banyak orang sebagai obat mujarab untuk penyakit-penyakit manusia yang tak terhitung jumlahnya. Duduk dan berdiri untuk sebagian besar hari menyebabkan peredaran darah menjadi lamban, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa cukup darah ke bagian atas tubuh Anda. Biasanya, jantung Anda bekerja melawan gravitasi; pembalik seluruh tubuh Anda mengurangi beban di hati Anda, dan memungkinkan suplai darah yang kaya oksigen untuk mencapai kepala dan otak Anda. Pose ini bukan merupakan asana maju, bahkan begitu, untuk mulai dengan Anda mungkin ingin hanya untuk melakukan Pose anak dan Dolphin, maju ke Headstand lengkap kemudian. Objektif: Untuk bersantai dan menyegarkan seluruh tubuh Anda. The Child's Pose Ini adalah sikap relaksasi lain, dan dipraktekkan sebelum Headstand dan beberapa asana lain. Duduk di tumit, kemudian membawa ke depan dahi untuk beristirahat di tanah. Sementara di pose ini, santai dalam rangka untuk mempersiapkan diri secara mental untuk Headstand.

Dolphin Dolphin memperkuat tubuh bagian atas Anda dalam persiapan untuk Headstand. Duduk di tumit. Letakkan siku dengan alasan, sejajar dengan bahu, dan posisi lengan Anda seperti pada gambar. Luruskan lutut dan berdiri di atas jari-jari kaki. Rock tubuh Anda ke belakang dan sebagainya. Apakah 4 putaran dari 10 batu, bersantai di antara.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

6

Langkah 1 - Arms & Tangan Duduk di tumit Anda, kemudian menangkap kedua siku tangan dengan lawan. Lean maju dan lengan Anda berbaring di tanah, tepat di bawah bahu Anda. Lepaskan siku, dan menggenggam tangan Anda bersama-sama. Langkah 2 - Head Down Dengan tangan Anda di posisi tripod, kanan, bawah kepala Anda sehingga bagian atas tengkorak Anda menyentuh tanah dan bagian belakang itu terbuai dalam tangan Anda. Jangan membuat gerakan mendadak. Mengambil langkah-langkah selanjutnya perlahanlahan. Langkah 3 - On Your Toes Dari posisi berjongkok dengan kepala diletakkan di tangan Anda, luruskan lutut dan mendorong yoour pinggul Anda ke atas kepala Anda. Kemudian, menjaga kaki Anda lurus, peregangan pada tinggi-tinggi jari-jari kaki. Langkah 4 - Setengah Headstand Sekarang tekuk lutut, membawa mereka ke dada Anda. Arch punggung sedikit, seperti yang Anda lakukan ketika berdiri tegak; ini akan memungkinkan Anda untuk keseimbangan tubuh Anda di posisi ini. Jangan melanjutkan kecuali jika Anda dapat mempertahankan posisi ini selama setidaknya 30 detik tanpa merasa tidak nyaman.> Langkah 5 - Lutut Up

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

7

Dengan lutut masih tertekuk, mulailah untuk meluruskan pinggul Anda. Perlahan-lahan dan hati-hati, angkat lutut sampai mereka menunjuk lurus ke arah langit-langit. Langkah 6 - All the Way Luruskan lutut anda dan angkat kaki ke arah langit-langit. Dukungan berat badan Anda dengan bertumpu siku terhadap tanah. Pada awalnya, pegang Headstand selama 30 detik; saat Anda menjadi lebih terampil mengadopsi pose ini, secara bertahap meningkatkan waktu untuk 3 menit. Selalu datang ke bawah sebelum Anda mulai merasa lelah. Tinggalkan pose perlahan dan terkendali (lihat di bawah). Head di Tangan: Rest bagian belakang kepala Anda tangan Anda. Tenang, bernapas melalui hidung. Keluar Anda harus meninggalkan Asana ini hati-hati seperti Anda memasukinya. Jangan bergerak tersentak-sentak atau cepat, atau Anda dapat kehilangan kontrol dan jatuh. • Tekuk lutut dan menurunkan mereka. • Luruskan kaki. Bawa kaki Anda ke tanah, dan kemudian menurunkan lutut. • Turunkan tubuh Anda sehingga pantat Anda beristirahat di tumit seperti dalam Pose Anak. • Akhirnya, santai tangan Anda dan kembali ke Child's Pose penuh. • Jangan mengangkat kepala Anda langsung. Beristirahat selama sedikitnya satu menit. • Bersantai di Mayat sebelum melanjutkan

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

8

2. BAHU (SARVANGASANA) Bahu adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda Definisi: Sebuah pose terbalik, dengan tubuh Anda bertumpu pada bahu Anda. Sarvangasana, nama bahasa Sanskerta untuk Bahu, berasal dari kata "sarva", yang berarti keseluruhan. Asana ini memperkuat seluruh tubuh Anda; itu memberi banyak manfaat Headstand, tapi di sini sirkulasi diarahkan ke kelenjar tiroid Anda bukan kepala. Objektif: Untuk meregangkan leher dan toraks daerah. Langkah 1 - Legs di udara Sebelum memulai Bahu, pastikan bahwa ada cukup ruang di belakang Anda. Anda harus dapat meregangkan lengan di belakang kepala Anda dan memiliki minimal 30 cm (1 kaki) antara ujung-ujung jari Anda dan setiap penghalang. Berbaring telentang, dengan kaki bersama-sama. Tarik napas sambil membawa kaki Anda ke sudut kanan. Langkah 2 - Moving Up Tuck tangan Anda di bawah pantat Anda, dengan jari-jari anda menunjuk ke arah tulang belakang. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan meningkatkan tubuh Anda dengan membiarkan tangan Anda berjalan di belakang Anda dan mendorong Anda ke dalam posisi. Langkah 3 - Dalam Neraca Lanjut untuk beralih tangan Anda punggung Anda sampai Anda beristirahat pada bahu Anda. Bernapaslah dengan normal, dan menjaga kaki tetap lurus. Tahan selama 30 detik; sebagai pose menjadi lebih mudah, meningkatkan waktu untuk 3 menit. Turun, drop setengah jalan kaki Anda ke lantai di belakang kepala. Letakkan tangan Anda di lantai. Membuka gulungan tubuh Anda ruas demi ruas ke lantai. Posisi tangan: Letakkan tangan Anda pada punggung, dengan jari-jari Anda ke arah tulang belakang. Variasi Tarik napas dengan tangan di punggung. Buang napas dan membawa satu kaki ke lantai di belakang kepala. Tarik napas. Angkat kaki Anda. Swap sisi.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

9

3. Bajak (Halasana) The Plough Pose Bajak pose adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda

Langkah 1 - Legs Over Dalam Bajak, tubuh Anda membungkuk ke depan; ini meregangkan seluruh tulang belakang, terutama tulang leher rahim Anda dan bahu. Datang ke Bahu, dan tarik napas dalam-dalam. Buang napas sambil menurunkan kaki Anda ke lantai di belakang kepala. Langkah 2 - Legs Down Istirahat jari-jari kaki Anda di lantai, lalu berbaring lengan bawah datar. Tahan selama 30 detik pada awalnya, tetapi bertujuan untuk membangun sampai 2 menit. Jika Anda tidak dapat menurunkan kaki sepanjang perjalanan, tangan Anda tetap berada di belakang Anda untuk dukungan. Untuk keluar, angkat kaki dari lantai, dan perlahan-lahan gulung ke bawah. Bersantai di Corpse. Bajak Variasi Anda dapat mencoba variasi ini jika Anda cukup luwes. Begitu di Bajak, bawah lutut ke lantai oleh telinga Anda. Hook lengan atas kaki Anda. Untuk keluar, luruskan lutut, lalu gulung ke bawah seperti yang dijelaskan di atas. Objektif: Untuk meregangkan leher dan toraks daerah.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

10

4. IKAN (MATSYASANA)

Pose ikan adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda Definisi: Berbaring di punggung dan melengkungkan dada Ikan adalah peregangan bahwa counter yang Bajak, dan begitu mengikuti mereka dalam sesi Yoga. Nama postur berasal dari kenyataan bahwa jika Anda mengadopsi posisi dalam air, Anda akan mengapung dengan mudah. The Asana melakukan keajaiban bagi sistem pernapasan; ketika Anda menganggap posisi ini, dada Anda terbuka dan Anda membentang pipa bronkiolus yang melebar untuk mempromosikan lebih mudah bernapas. Pada waktunya Anda akan memperluas tulang rusuk, dan ini juga akan mendorong Anda untuk bernapas lebih dalam. Dengan mengangkat dada dan menyelipkan tangan Anda di bawah tubuh Anda, Anda akan memerangi postural bulat cacat seperti bahu dan wilayah leher tulang belakang, sehingga melepaskan tekanan pada saraf Anda. Cobalah untuk terus berpose untuk setengah dari waktu yang Anda habiskan di Bahu, dalam rangka untuk menyamakan efek peregangan pada otot tulang belakang Anda Objektif: Untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Langkah 1 - Di punggung Asumsikan Pose Mayat dan, ketika Anda sudah siap, mulai datang ke ikan. Tetap telentang, dan bawalah kaki bersama-sama. Dengan lengan lurus dengan sisi Anda, berbaring telapak tangan di lantai, kemudian memasukkan tangan di bawah bokong Anda. Mulai Pose: Persiapkan diri anda untuk asana ini dengan bersantai di Pose Mayat selama yang Anda butuhkan. Langkah 2 - Head Back Setelah lengkung tulang belakang, memiringkan kepala sehingga mahkota terletak di tanah. Tahan selama 30 detik. Untuk keluar dari Ikan, geser ke belakang kepala Anda dan kemudian menurunkan dada. Untuk menyelesaikan, rileks dengan berbaring di Corpse. Dada Angkat: Tekan siku Anda di lantai, tarik napas, dan lengkungan ke atas dada Anda sejauh yang Anda bisa. Ikan Variasi

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

11

Cobalah variasi ini jika Anda cukup fleksibel. Dalam Easy Pose, menggenggam jarijari kaki Anda. Berbaring, lengkungan ke atas, dan istirahat bokong pada tumit. Letakkan bagian atas kepala anda di lantai. • Lutut Bent - Duduklah bersila, lalu meletakkan tangan Anda di belakang lutut dan menangkap jari-jari kaki Anda. Ikan di Lotus - Pose ini adalah variasi maju Ikan biasa. Hal ini mirip dengan variasi Pose Mudah ditunjukkan di atas, kecuali bahwa itu dimulai dengan Lotus. Praktisi yoga menggunakan variasi ini untuk tetap mengapung dalam air. Ikan di Lotus pose tidak boleh dilakukan oleh pemula, atau bahkan oleh siswa yoga yang lebih berpengalaman, sampai posisi Lotus penuh dapat dilakukan dengan nyaman untuk jangka waktu yang panjang. Related Page: Yoga Life, Autumn '95 - Matsyasana, The Fish Pose Pose Ikan •

Kontra-posisi ke Bajak, Ikan selalu dipraktekkan langsung setelah mereka. Selain manfaat utamanya, yang membawa ke kelenjar tiroid dan paratiroid, Ikan keajaiban bagi sistem pernapasan. Ini meregangkan pipa bronkiolus dan mempromosikan lebih bebas bernapas. Daerah leher tulang belakang diterjemahkan fleksibel, sehingga mengambil tekanan dari saraf. Ikan menghilangkan kekakuan dari leher dan bahu. Ini memberikan peregangan mundur untuk kedua daerah leher dan dada. Dilemparkan dada terbuka lebar; pernapasan didorong dan ditingkatkan. Matsyasan, atau Ikan Pose Dinamakan demikian karena kemampuan untuk mengapung dalam air difasilitasi oleh fakta bahwa postur melepaskan hambatan pada paru-paru sehingga memungkinkan mereka kapasitas yang lebih besar untuk mengisi dengan udara. DATANG KE IKAN

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

12

1. Berbaring telentang, membawa Anda bersama-sama kaki dan kaki, lutut tetap lurus. Tempatkan tangan, telapak tangan ke bawah, di bawah paha sehingga Anda duduk di atasnya. Pastikan bahwa: • Tangan rata di lantai di samping satu sama lain • Siku berada di bawah tubuh sebanyak mungkin • Lutut lurus • Kaki bersama-sama 2. Tekuk siku ke tanah; lengkungan dada sampai Anda duduk setengah jalan ke atas. Pastikan bahwa: • Dengan berat di siku • Lutut tetap lurus 3. Drop belakang kepala sehingga puncak kepala di tanah dengan dada diperluas. Kepala harus menyentuh lantai, tetapi berat di siku. Pemula, cobalah untuk memegang posisi sekurangnya 15 detik, setengah dari waktu yang Anda memegang Bahu.

IKAN DI LOTUS Ini adalah variasi lanjutan yang harus dicoba hanya setelah anda dapat duduk dengan nyaman pada bagus "ketat" Lotus dengan kaki tinggi di seberang paha dan lutut berdekatan. Pastikan bahwa: • Kedua lutut berada di tanah. • Setiap kaki sedang kuat dipegang oleh tangan yang berlawanan. • Siku berada di tanah mendukung berat utama. • Dada yang melengkung ke atas dengan tulang rusuk sepenuhnya diperluas.

HOLDING THE IKAN POSISI Tarik napas sedalam mungkin, mengambil keuntungan dari fakta bahwa lebar dada dilemparkan ke atas. Memperluas tulang rusuk, serta perut, menggunakannya untuk bernapas sepenuhnya dengan setiap napas. Jangan memaksa nafas. Bertahap
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

13

meningkatkan jumlah waktu anda memegang Ikan, sampai kira-kira 12 menit. Pastikan bahwa: • Dada yang melengkung ke atas dengan bobot di siku. • Atas kepala di atas tanah, tapi sangat sedikit berat di atasnya. • Dada yang melengkung ke atas sebanyak mungkin. • Bernapas itu sangat dalam dan teratur, tapi diam dan tidak dipaksakan. • The tulang rusuk berkembang dengan setiap napas. • Mulut tertutup dan bernapas adalah melalui hidung. • Lutut lurus, kaki dan kaki yang santai. COMING OUT OF THE IKAN Angkat dada sedikit. Geser kepala belakang. Menurunkan kembali ke lantai dan rileks. Setelah keluar dari Ikan, memukul bahu untuk mendapatkan ketegangan dari mereka yang mungkin tetap. Perlahan-lahan kepala berguling dari sisi ke sisi sekali atau dua kali, lalu membawa kembali ke pusat. FISIK MANFAAT • Sementara di Ikan, energi utama tubuh terfokus pada kelenjar paratiroid. Ini adalah empat kelenjar endokrin kecil tertanam dalam jaringan tiroid leher fungsi utamanya adalah untuk mengatur kalsium, pengendalian dengan kadar dalam darah dan penyerapan oleh tubuh. Hal ini penting dalam kaitannya dengan: • Kontraksi dari semua otot termasuk jantung. • Penggumpalan darah. • Kekuatan tulang, plastisitas dan rapuh. • Pencegahan kerusakan gigi. Jika kalsium tidak berasimilasi dengan baik oleh tubuh, kejang otot dapat terjadi yang dapat mengganggu dengan banyak fungsi penting termasuk pernapasan dan jantung berdetak. • The hipofisis dan kelenjar Pineal, yang terletak di otak, adalah merangsang dan kencang. The hipofisis adalah dianggap sebagai "Tuan kelenjar" karena mengatur sekresi dari kelenjar endokrin lainnya. Namun, kelenjar ini itu sendiri dikendalikan oleh otak dan menengahi efek dari Central Nervous System pada aktivitas hormon dalam tubuh. • Seperti kekakuan pada leher, dada dan daerah lumbal dihapus, saraf dan sirkulasi darah di daerah tersebut meningkat. • Pijat alami diberikan ke pundak dan leher. • Bulat-bahu yang dikoreksi. • Kapasitas paru-paru meningkat. • Kejang dalam tabung bronkial dapat dihilangkan. • Membantu untuk meringankan asma dan masalah pernapasan lainnya. • Leher dan saraf dorsal atas dipelihara dan kencang dengan peningkatan pasokan darah.
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

14

MANFAAT MENTAL • Suasana hati dan emosi yang diatur. • Mental stres dan agitasi yang lega. Prana MANFAAT • Ketegangan dan kelebihan panas dilepaskan dari leher, tenggorokan dan daerah bahu. • Accupuncture berikut dirangsang poin: o Paru 10-11 o Limpa 12-21 o 9-30 perut o Governing Vessel 15 o Conception Vessel: Semua channel. • Praktek Ikan di Lotus mencegah hilangnya Prana melalui tungkai bawah.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

15

5. TERUSKAN MENEKUK (PASCHIMOTHANASANA) Membungkuk

Belokan ke depan adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda Definisi: Peregangan tulang belakang ke depan Para Membungkuk penampilan, dan, mudah - asalkan Anda rileks ke posisi, daripada memaksa diri Anda ke dalamnya. Pose adalah salah satu yang paling kuat dan penting Asana, membantu untuk meringankan kompresi tulang belakang yang disebabkan oleh standig tegak. Kontribusi praktiknya sangat terhadap menjaga punggung lentur, sendi ponsel Anda, sistem saraf Anda bersemangat, dan organ-organ internal Anda kencang. Objektif: Untuk meregangkan bagian belakang tubuh Anda Memulai Tarik napas, membawa kedua lengan oleh telinga Anda. Meregangkan tulang belakang ke atas. Bersandar ke depan dari pinggul, dan mencoba menangkap jarijari kaki Anda. Menjaga tulang punggung dan kaki lurus. Napas ke pose; merasakan peregangan tubuh Anda. Tahan selama 30 detik, lalu tarik napas dan regangkan ke atas lagi. Ulangi dua kali. Gesper Posisi: Jika Anda tidak mampu menjangkau jari kaki, menggenggam pergelangan kaki, tulang kering, atau lutut, untuk memegang posisi yang nyaman. Inclined Plane Pesawat yang miring adalah counterpose ke Membungkuk. Ini melengkapi peregangan ke depan, bahwa tubuhmu adalah diberikan dalam pose sebelumnya, dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas lengan Anda. Dalam Asana ini pinggul didorong ke atas, dan tubuh Anda diadakan lurus dan seimbang pada tangan dan kaki. Dari posisi awal, duduk dengan tangan rata di lantai di belakang pinggul, dengan jari menunjuk ke belakang, biarkan kepala Anda jatuh kembali. Selanjutnya, tarik napas saat Anda mengangkat pinggul. Tahan pose ini sekitar 10 detik. Turunkan
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

16

tubuh Anda, kemudian relaks dengan menjabat tangan Anda pergelangan tangan Anda.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

17

6. COBRA (BHUJANGASANA) Cobra

Pose kobra adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda, pendiri / Sivananda Yoga Vedanta Pusat Definition: coiling tubuh bagian atas dan belakang. Langkah 1 - Face Down Berbaring di depan Anda. Ketika Anda benar-benar santai, mulai datang ke kobra. Masih tergeletak di depan Anda, tempatkan tangan Anda di lantai sehingga mereka secara langsung di bawah bahu Anda. Selanjutnya angkat kepala Anda sedikit dan tekuk leher Anda, lalu turunkan dahi ke tanah. Langkah 2 - Roll Up Tarik napas, perlahan-lahan menggulung dan kembali. Pertama membawa dahi Anda sehingga hidung Anda terletak di lantai, lalu lanjutkan menggulung dan kembali. Bergerak perlahan, sehingga Anda merasa setiap tulang belakang melengkung ke belakang. Langkah 3 - Hold

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

18

Tahan pose ini selama 10 sampai 60 detik. Perlahan-lahan gulung ke bawah, menjaga kepala Anda kembali sampai terakhir. Ketika Anda melakukan kobra, pastikan Anda tidak overextending punggung bawah. Tidak ada rasa sakit harus dapat dirasakan di punggung bawah. Anda mungkin ingin mengulanginya dua kali lagi. Advanced Cobra - Variasi Setelah anda mahir dalam langkah-langkah di atas, Anda dapat mencoba beberapa variasi. o Pada kobra, putar kepala untuk melihat ke bahu kanan, mencoba melihat tumit kiri. Tahan selama sekitar 10 detik, kemudian kembali kepala ke tengah dan ulangi sambil melihat atas bahu lain o Dari posisi awal, angkat tangan Anda dari tanah dan berguling tubuh Anda hanya menggunakan otot punggung Anda o Selalu kembali ke posisi istirahat pada perut Anda setelah pose ini o Dengan latihan, Anda dapat mencoba "Raja kobra" variasi di mana kaki Anda menyentuh kepala

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

19

7. BELALANG (SHALABHASANA) The Locust Belalang pose adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda, pendiri / Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda

Definisi: Berbaring menghadap ke bawah dengan mengangkat kaki. Langkah 1 - Face Down Berbaring di depan Anda. Istirahat dagu di tanah, kemudian bergerak maju sebanyak yang Anda bisa, sehingga tenggorokan anda terletak hampir datar. Letakkan senjata oleh sisi Anda, kemudian tekan tangan Anda di bawah tubuh Anda, dan membuat mereka menjadi kepalan atau jepit mereka bersama-sama. Membawa Anda bersama-sama siku sedekat mungkin. Langkah 2 - Setengah lokus Tarik napas saat Anda mengangkat satu kaki. Tahan posisi ini selama setidaknya 10 detik, lalu buang napas sambil menurunkan kaki Anda dan ulangi pose dengan kaki yang lain. Berlatih 3 kali di setiap sisi. Chin posisi: Semakin jauh ke depan Anda mendorong dagu Anda, semakin Anda dapat meregangkan tulang belakang dan semakin Anda akan mendapatkan dari asana ini. Langkah 3 - Kendali Locust Berbaringlah dengan dagu keluar, seperti dalam Setengah Locust, kemudian mengambil 3 napas dalam-dalam. Pada hari ketiga, angkat kedua kaki dari tanah. Mereka mungkin tidak muncul jauh pada awalnya, tapi dengan berlatih anda mungkin dapat mengangkat mereka jauh lebih tinggi. Tahan selama mungkin, kemudian menurunkan kaki. Ulangi dua kali dan kemudian relaks. Up dan Up: Dengan berlatih, Anda akan dapat angkat kaki lebih tinggi. Pada akhirnya, Anda mungkin bahkan dapat mengangkat tubuh Anda secara vertikal.
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

20

Advanced belalang

Ini lebih sulit harus dicoba berpose hanya oleh siswa mengalami yoga. Tujuan, dalam asana maju, adalah untuk mengangkat kaki Anda lurus ke atas dan kemudian menurunkan mereka di atas kepala. Tekuk ke belakang ini menekan tulang belakang Anda sementara peregangan bagian depan tubuh Anda ke semaksimal. Kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk pose ini pada akhirnya akan berkembang dengan berlatih teratur. © MMVII Kebijakan Privasi

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

21

8. BUSUR (DHANURASANA) The Bow Pose

Definisi: Menyeimbangkan pada perut Anda, dalam bentuk busur .. The Bow bekerja semua bagian punggung Anda secara bersamaan. Dalam asana ini, kepala, dada, dan kaki terangkat, sementara tubuh Anda bertumpu pada perut Anda. Pose Dinamakan demikian karena ketika Anda memegangnya, tubuh Anda membungkuk kembali seperti busur dan lengan yang diadakan lurus dan kencang seperti tali busur. Pada awalnya, Anda mungkin ingin mencoba hanya 3 langkah pertama, bergerak ke Rocking Bow bila Anda telah menjadi lebih percaya diri dan luwes. Frontal Mayat Sebelum dan setelah semua asana Anda harus santai selama diperlukan. Posisi yang Anda terapkan untuk bersantai antara kembali bending adalah variasi pada Pose Mayat, di mana Anda berbaring di depan Anda. Seperti semua Mayat variasi, pose ini mempersiapkan Anda secara mental dan fisik untuk melakukan sebuah asana. Kepala di tangan: tangan Anda membuat sebuah bantal yang Anda dapat meletakkan kepala ketika Anda bersantai di posisi ini. Kaki: Posisi kaki Anda dengan jari-jari kaki besar bersama-sama; biarkan tumit dan pergelangan kaki Anda dengan lembut jatuh ke kedua sisi. Langkah 1 - Catch Hold Untuk memulai, berbaring di depan Anda dengan dahi di tanah. Sekarang tekuk lutut dan menangkap pergelangan kaki Anda. Pastikan bahwa Anda pegang pergelangan kaki Anda daripada bagian atas kaki atau jari-jari kaki Anda. Jaga kaki Anda santai. Langkah 2 - Lift Up Tarik napas, mengangkat kepala, dada, dan kaki. Luruskan lutut. Tahan selama 10 detik, yang bertujuan untuk meningkatkan menjadi 30. Bernapaslah seperti Anda memegang pose. Buang napas, dan menurunkan tubuh Anda. Ulangi 3 kali. Goyang Bow
THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

22

Untuk latihan ini, datang ke Bow, melengkung setinggi mungkin. Jauhkan kepala Anda dan dengan lembut batu, menggunakan napas untuk menggerakkan tubuh Anda. Buang napas saat Anda batu maju, dan tarik napas saat Anda kembali batu. Jangan lupa untuk bersantai di Corpse Pose di depan Anda setelah Anda menyelesaikan gerakan ini. Grip: Pegang pergelangan kaki dengan kuat seperti Anda batu.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

23

9. SPINAL TWIST (ARDHA MATSYENDRASANA) Spinal memutar

Twist tulang belakang adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda, pendiri Sivananda Yoga Vedanta Pusat. Definisi: Sebuah lateral peregangan untuk seluruh tulang belakang Setelah membungkuk ke depan dan belakang, tulang belakang Anda membutuhkan lateral twist untuk mempertahankan mobilitas. Kemampuan ini sering memutar jenis pertama fleksibilitas akan hilang. Selama twists Spiral vertebra Anda dimobilisasi; latihan juga memungkinkan lebih banyak makanan untuk mencapai akar-akar saraf tulang belakang dan sistem nevous simpatik. Tujuan: Untuk mempertahankan mobilitas samping tulang belakang Langkah 1 - Legs Bent Duduk di tumit. Jatuhkan pantat Anda ke lantai, ke kiri kaki Anda. Langkah 2 - Leg Posisi Tekuk kaki kanan. Cross kaki kanan atas kaki kiri, dan letakkan di lantai dengan bagian luar lutut kiri Anda. Menjaga lengan Anda lurus, letakkan tangan kanan Anda rata di lantai di belakang punggung Anda. Lengan: Letakkan tangan kanan Anda di lantai. Angkat lengan kiri lurus ke atas. Langkah 3 - The Twist Turunkan lengan kiri, membawanya luar lutut anda, kemudian pegang pergelangan kaki kanan Anda. Tahan selama minimal 30 detik. Ulangi, memutar ke arah lain.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

24

10 CROW POSE (KAKASANA) ATAU MERAK POSE (MAYURASANA) Crow Pose

Definisi: Menyeimbangkan dalam posisi berjongkok. Selain meningkatkan keseimbangan fisik dan mental, gagak mengembangkan ketenangan mental dan juga memperkuat pergelangan tangan dan lengan Anda. Langkah 1 - Squat untuk Mulai Untuk mempersiapkan diri untuk Crow, jongkok dengan kaki dan lutut Anda terbuka lebar. Posisi lengan antara lutut, dengan tangan Anda secara langsung di bawah bahu, lalu meletakkan tangan Anda rata di lantai di depan Anda. Tangan: Regangkan jari-jari anda dan mengubah lebar tangan Anda ke dalam sedikit Langkah 2 - Lutut ke Arms Tekuk siku, dan mengubah mereka ke luar. Istirahat lutut terhadap lengan atas Anda. Selanjutnya, batu ke depan hingga Anda merasa berat badan Anda pada pergelangan tangan Anda. Tetap dalam posisi ini jika Anda tidak mampu melangkah lebih jauh. Berat: Latihan ini masih berguna bahkan jika Anda berhenti pada titik ini, sebagai dukungan pergelangan tangan anda berat badan dan otot-otot lengan Anda sedang strechted. Langkah 3 - Raise Your Feet Masing-masing pelan-pelan angkat kaki, maka saldo di tangan Anda selama setidaknya 10 detik. Bertujuan untuk meningkatkan waktu Anda dalam pose untuk 30 detik; dengan latihan Anda akan bisa memegang posisi sampai satu menit. Untuk keluar, menurunkan kaki ke tanah, duduk, dan kocok keluar pergelangan tangan Anda. Jika Anda cukup kuat, ulangi Crow dua kali. Perlindungan - Fear of Falling

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

25

Jika Anda khawatir tentang jatuh ke wajah Anda, meletakkan sebuah bantal di depan Anda. MERAK POSE (MAYURASANA) Pose burung merak adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Sivananda Yoga Vedanta Pusat

Definisi: Balancing dengan tubuh Anda sejajar dengan tanah. Langkah 1 & 2 - Tangan ke Lantai Mulai dalam posisi berlutut, kemudian bergerak lutut terpisah. Tempatkan lengan Anda di antara kaki Anda, membawa Anda dekat dengan siku dalam perut Anda. Selanjutnya, berbaring tangan Anda rata di lantai, dengan pergelangan tangan Anda bersama-sama dan jari-jari anda menunjuk ke arah tubuh Anda. Mulai Pose: duduk di tumit dengan lutut terbuka lebar. Langkah 3 & 4 - Stretch Out Jauhkan tangan Anda secara langsung di bawah perut Anda. Letakkan dahi di tanah. Selanjutnya, meregangkan satu kaki dan kemudian langsung lain di belakang Anda. Berat badan anda sekarang harus beristirahat di tangan Anda, jari kaki, dan dahi. Menyentuh Ground: pada titik ini Anda sedang beristirahat berat badan di tangan Anda, jari kaki, dan dahi. Langkah 5 & 6 - In the Air Angkat kepala Anda, dan menggeser berat badan Anda ke depan. Angkat kaki. Jika Anda melakukan gerakan-gerakan perlahan, Anda akan angkat kaki tanpa usaha. Tahan selama 10 detik. Dengan latihan, Anda akan mampu menahan pose selama 30 detik. Paralel Body: Pada posisi terakhir, tubuh Anda diadakan lurus dan sejajar dengan lantai.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

26

Advanced Peacock

Dengan latihan, Anda mungkin dapat mencoba variasi ini di Merak. Pose tetapi, panggilan untuk banyak kekuatan dan kelincahan, dan harus hanya dapat dilakukan oleh siswa yoga maju. Orang-orang semacam ini mungkin bahkan menemukan variasi dari Merak lebih mudah daripada Asana biasa, sebagai kaki seimbang dengan tubuh daripada yang tergantung di belakangnya. Dalam pose ini, Anda menyeimbangkan di tangan dan dagu, dengan kaki terangkat secara vertikal di belakang Anda.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

27

11. BERDIRI MAJU MEMBUNGKUK (PADA HASTHASANA) Tangan-ke-Kaki

Tangan-ke-kaki pose adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Guru dari Pusat Vedanta Yoga Sivananda Definisi: Membungkuk maju dalam posisi berdiri. Berdiri pose mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dalam kaki dan pinggul dan keseimbangan dalam tubuh Anda. Handske-Kaki Pose peregangan tulang belakang dan sendi, dan meningkatkan aliran darah ke otak. Triangle adalah yang terakhir asanas dasar. Anda harus menguasai pose ini dan variasinya sebelum mencoba maju Asana. Objektif: Untuk membuat tulang punggung dan kaki lentur dan kuat.

Maju & Down Ini mirip dengan Membungkuk, tetapi di sini gravitasi membantu untuk meregangkan tubuh Anda turun. Berdirilah dengan kaki bersama-sama. Tarik napas, sambil mengangkat lengan lurus di atas kepala. Keluarkan napas saat Anda membungkuk ke depan dan ke bawah. Bernapas dengan normal ketika Anda di pose. Tahan selama setidaknya 30 detik: saat Anda memperoleh pengalaman, meningkatkan waktu untuk beberapa menit.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

28

12 SEGITIGA (TRIKONASANA) SEGITIGA Pose segitiga adalah salah satu dari 12 dasar asanas (postur) sebagaimana diajarkan oleh Swami Vishnu-devananda, pendiri Sivananda Yoga Vedanta Pusat. Definisi: Sebuah tikungan lateral yang menyerupai segitiga Initial Pose

Berdiri tegak, dan menempatkan kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu. Untuk the Side Triangle adalah peregangan lateral untuk bagasi Anda otot dan tulang belakang, dan membuat pinggul, kaki, dan bahu lebih fleksibel. Meregangkan lengan kanan, lalu tekuk ke kiri, geser tangan kiri ke bawah paha Anda. Jangan memutar tubuh Anda. Tahan selama 30 detik, bekerja sampai dengan 2 menit dengan praktek. Tarik napas saat Anda berdiri tegak lagi. Ulangi pose di sisi lain. Body Line Tubuh Anda membentuk sebuah garis lurus, sejajar dengan lantai. dari pinggang ke ujung jari Anda.

THE 5 POINTS OF YOGA DAN 12 DASAR POSTUR ASANAS Arsip /Dokumentasi Herman AALT

29