You are on page 1of 63

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Malaysia

2011

Makan Secara Sihat

Modul Program Promosi Kesihatan

2011

Modul Makan Secara Sihat

Kandungan

Halaman

Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif

Modul Makan Secara Sihat


i)

ii)

iii)

1.0 Pengenalan
1.1 Matlamat Modul
1.2 Objektif Modul
1.3 Kandungan

1
1
2

2.0 Rancangan Pembelajaran


2.1 Unit 1:Prinsip Asas Makan Secara Sihat
2.2 Unit 2:Kesan Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang
Berlebihan
2.3 Unit 3:Penyediaan Hidangan Sihat
2.4 Unit 4:Memilih Makanan yang Bersih & Selamat

5
6
7

3.0 Kandungan Modul


3.1 Unit 1:Prinsip Makan Secara Sihat
3.1.1 Kepentingan Makan Secara Sihat
3.1.2 Kepentingan Makan Secara Sihat
3.1.3 Kumpulan Makanan & Fungsinya
3.1.4 Saiz Sajian
3.1.5 Amalan Makan Secara Sihat

9
9
9
10
12
13

3.2 Unit 2:Kesan Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang


Berlebihan
3.2.1 Amalan Pemakanan yang Tidak Sihat
3.2.2 Kesan Pengambilan Gula Berlebihan kepada
Kesihatan
3.2.3 Kesan Pengambilan Garam Berlebihan kepada
Kesihatan
3.2.4 Kesan Pengambilan Garam Berlebihan kepada
Kesihatan

17
17
17
17
18

3.3 Unit 3:Penyediaan Hidangan Sihat


3.3.1 Kepentingan Penyediaan Hidangan yang Sihat
3.3.2 Panduan Pemilihan Bahan Mentah
3.3.3 Panduan Penyimpanan Bahan Mentah
3.3.4 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Gula
3.3.5 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Garam
3.3.6 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Lemak
3.3.7 Panduan Penyediaan Hidangan Tinggi Serat

20
20
20
22
23
23
24
24

3.4 Unit 4: Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat


3.4.1 Kepentingan Memilih Makanan Yang Bersih Dan

25

Bersama Untuk Kesihatan

2011

Modul Makan Secara Sihat

Selamat
3.4.2 Ciri-Ciri Tempat Makan Yang Bersih
3.4.3 Ciri-Ciri Pengendali Makanan Yang Mengamalkan
Kebersihan
3.4.4 Cara Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat
3.4.5 Perkara Yang Perlu Diteliti Dan Difahami Pada Label
Makanan

iv)

v)

25
25
25
26

Gambar Rajah
Gambar Rajah 1.1 : 5 Kumpulan Makanan di bawah Piramid
Makanan Malaysia
Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia

9
11

Lampiran
Lampiran 1
Lampiran 2
Lampiran 3
Lampiran 4

29
30
31
32

vi)

Slaid Pembentangan
Lampiran 5 - Unit 1
Lampiran 6 - Unit 2
Lampiran 7 - Unit 3
Lampiran 8 - Unit 4

vii)

Rujukan

viii)

Penghargaan

Bersama Untuk Kesihatan

2011

Modul Makan Secara Sihat

Kata Alu-Aluan
Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia
(MySihat)

Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan
untuk merakamkan kata-kata aluan di dalam
Modul Makan Secara Sihat.
Modul ini memberi satu panduan kepada
pertubuhan untuk melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat.
Terdapat empat unit dalam modul ini iaitu
Prinsip
Makan
Secara
Sihat,
Kesan
Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang
Berlebihan, Penyediaan Hidangan Sihat serta
Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat.
Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan
yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di
seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar
rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Makan Secara Sihat kerana
menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam
aktiviti promosi kesihatan. Adalah diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan
titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan
melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA


Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat

2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:


MAKAN SECARA SIHAT
1.0

Pengenalan

Pemakanan merupakan aspek yang sangat penting dalam penjagaan kesihatan


seseorang individu. Amalan pemakanan yang tidak sihat dalam tempoh masa yang
lama dikaitkan dengan masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Salah satu
faktor penting yang menyumbang kepada masalah ini adalah pengambilan diet yang
tinggi kalori, tinggi gula, tinggi lemak serta mengamalkan cara hidup yang kurang
aktif. Obesiti turut menyumbang kepada masalah kesihatan yang kronik seperti
penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi dalam darah,
penyakit jantung kardiovaskular, batu karang, masalah pernafasan dan sesetengah
jenis kanser (Strategy for the Prevention of Obesity Malaysia, 2005).
Pada masa kini, masalah berkaitan pemakanan telah menjadi semakin serius.
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) III 2006 mendapati 1
daripada 3 orang dewasa Malaysia mempunyai masalah berlebihan berat badan dan
1 daripada 10 orang pula bermasalah obesiti. Data daripada tinjauan itu juga
menunjukkan terdapat peningkatan pesakit diabetes di Malaysia iaitu sebanyak
sekali ganda iaitu dari 8.3% kepada 14.9% dalam tempoh 10 tahun yang lepas.
Prevalens orang dewasa Malaysia yang mempunyai paras kolesterol melebihi
5.2mmol/l
pula ialah 1 daripada 5 orang. Paras kolesterol tinggi dalam darah
iaitu melebihi 5.2mmol/l merupakan salah satu faktor risiko bagi penyakit
jantung koronari.
Oleh itu, amatlah penting untuk masyarakat mendapatkan maklumat dan
pengetahuan yang cukup mengenai amalan makan secara sihat, penyediaan
hidangan sihat serta keselamatan dan kualiti makanan. Ini penting untuk mereka
membina kemahiran dan seterusnya
mengamalkan makan secara sihat demi
mencapai kehidupan yang berkualiti.

1.1

Matlamat Modul

Modul ini bertujuan membantu fasilitator dalam mengendalikan latihan makan secara
sihat bagi meningkatkan pengetahuan dan membina kemahiran peserta tentang
makan secara sihat. Kumpulan sasaran latihan ini adalah masyarakat dewasa
berumur 18 -59 tahun.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 1

Modul Makan Secara Sihat


1.2

2011

Objektif Modul

1.2.1 Objektif Umum


Meningkatkan tahap pengetahuan dan amalan mengenai makan secara sihat,
menyediakan hidangan sihat serta mengamalkan kebersihan, keselamatan dan
kualiti makanan dikalangan masyarakat dewasa.
1.2.2 Objektif Khusus

Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai prinsip makan


secara sihat mengikut Panduan Diet Malaysia

Meningkatkan kesedaran peserta mengenai kesan amalan


pengambilan gula, garam dan lemak yang berlebihan.

3
4
1.3

Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai prinsip


penyediaan hidangan sihat.

Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai pemilihan


tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat.

Kandungan

Modul Makan Secara Sihat mengandungi 4 topik utama dan kesemua topik tersebut
boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

Topik

Jangka Masa

3.1
3.1.1
3.1.2
3.1.3
3.1.4
3.1.5

Unit 1: Prinsip Asas Makan Secara Sihat


Kepentingan makan secara sihat
Piramid Makanan Malaysia
5 Kumpulan makanan dan fungsinya
Saiz Sajian
Amalan makan secara sihat berpandukan
Panduan Pemakanan Malaysia 2010

3.2

Unit 2: Kesan pengambilan gula, garam dan


lemak yang berlebihan

1 jam

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.2.1 Amalan pemakanan yang tidak sihat


3.2.2 Kesan pengambilan gula berlebihan kepada
kesihatan
3.2.3 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada
kesihatan
3.2.4 Kesan pengambilan lemak yang berlebihan
kepada kesihatan
3.3
3.3.1
3.3.2
3.3.3
3.3.4
3.3.5
3.3.6
3.3.7

Unit 3: Penyediaan Hidangan Sihat


Kepentingan penyediaan hidangan sihat
Panduan pemilihan bahan mentah
Panduan penyimpanan bahan mentah
Panduan penyediaan hidangan rendah gula
Panduan penyediaan hidangan rendah garam
Panduan penyediaan hidangan rendah lemak
Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

3.4

Unit 4: Memilih Makanan Yang Bersih dan


Selamat
Kepentingan memilih makanan yang bersih dan
selamat
Ciri-ciri tempat makan yang bersih
Ciri-ciri pengendali makanan yang
mengamalkan kebersihan
Memilih makanan bersih dan selamat
Perkara yang perlu diteliti dan difahami pada
label makanan

3.4.1
3.4.2
3.4.3
3.4.4
3.4.5

Keseluruhan Jangka Masa Modul

1 jam

1 jam

1 jam

4 Jam

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre &
post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan
Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya
melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada
akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program
Promosi Kesihatan.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 3

Modul Makan Secara Sihat


2.0

2011

Rancangan Pembelajaran

2.1 UNIT 1: PRINSIP ASAS MAKAN SECARA SIHAT


2.1.1 Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:
1 Menerangkan kepentingan makan secara sihat.
2 Menerangkan 5 kumpulan makanan dan kegunaannya.
3 Memilih makanan harian berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

2.1.2 Kaedah
Perbincangan
Ceramah
Latihan amali

1 jam

2.1.3 Langkah Pengajaran


1)
2)
3)
4)

Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.


Fasilitator menerangkan kepentingan makan secara sihat.
Fasilitator menjelaskan 5 kumpulan makanan dan fungsinya.
Fasilitator meminta peserta memberi contoh-contoh makanan daripada setiap
kumpulan.
5) Fasilitator memberi penerangan ringkas tentang Piramid Makanan Malaysia serta
kegunaannya.
6) Fasilitator menerangkan saiz hidangan.
7) Fasilitator meminta semua peserta menulis pengambilan makanan pada hari
sebelumnya (ingatan diet 24 jam).
8) Fasilitator meminta seorang peserta secara sukarela menerangkan contoh
pengambilan makanan hari sebelumnya (ingatan diet 24 jam).
9) Fasilitator meminta peserta lain memberi pandangan mereka mengenai pengambilan
makanan peserta dalam langkah (10) dan diikuti dengan perbincangan.
10) Fasilitator menerangkan amalan makan secara sihat.
11) Fasilitator membuat rumusan tentang amalan makan secara sihat.

2.1.4 Bahan/ Peralatan

Projektor LCD
Layar putih/ skrin
Komputer
Slaid powerpoint

2.1.5 Penilaian
Borang penilaian pre & post

Model/ poster/ model kertas piramid


makanan
Peralatan sukatan makanan: cawan,
sudu, senduk, mangkuk dan gelas
Borang pengambilan makanan 24 jam

2.1.6 Rujukan
a)
b)
c)

Panduan Diet Malaysia 2010


Modul Latihan Katering Sihat
Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat

2011

2.2 UNIT 2: KESAN PENGAMBILAN GULA, GARAM DAN LEMAK YANG


BERLEBIHAN

2.2.1 Objektif Pembelajaran


Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:
1 Menerangkan amalan pemakanan yang tidak sihat
2 Menjelaskan kesan pengambilan gula, garam dan lemak berlebihan kepada
kesihatan.

2.2.2 Kaedah
Perbincangan kumpulan
Ceramah

1 jam

2.2.3 Langkah Pengajaran


1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator membincangkan amalan-amalan pemakanan yang tidak sihat.
3) Fasilitator menerangkan keperluan gula sehari.
4) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan.
5) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi gula.
6) Fasilitator menerangkan keperluan garam sehari.
7) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan.
8) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi garam.
9) Fasilitator menerangkan keperluan lemak sehari.
10) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan lemak yang berlebihan kepada
kesihatan.
11) Fasilitator menunjukkan visual makanan tinggi lemak dan kolesterol.
12) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan sesi.

2.2.4 Bahan/ Peralatan

Projektor LCD
Layar putih/ skrin
Komputer
Slaid powerpoint

2.2.5 Penilaian
Borang penilaian pre & post

2.2.6 Rujukan
a)
b)
c)

Panduan Diet Malaysia 2010


Modul Latihan Katering Sihat
Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 5

Modul Makan Secara Sihat

2011

2.3 UNIT 3: PENYEDIAAN HIDANGAN SIHAT


2.3.1 Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:
1 Menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat mengikut Panduan
Diet Malaysia 2010.
2 Memilih bahan mentah mengikut Panduan Diet Malaysia 2010.
3 Mengkategorikan penyimpanan bahan mentah.
4 Menyediakan resepi hidangan:
rendah gula,
rendah garam,
rendah lemak; dan
tinggi serat.

2.3.2 Kaedah
Perbincangan kumpulan
Ceramah

1 jam

2.3.3 Langkah Pengajaran


1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)

Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.


Fasilitator menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat.
Fasilitator menerangkan panduan pemilihan bahan-bahan mentah.
Fasilitator menerangkan panduan penyimpanan bahan mentah.
Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah gula.
Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah garam.
Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah lemak.
Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan tinggi serat.
Fasilitator membahagikan peserta kepada 3 kumpulan. Setiap kumpulan diberi satu
resipi untuk diubahsuai menjadi lebih sihat.
10) Fasilitator membincangkan hasil kerja setiap kumpulan.
11) Fasilitator membuat rumusan tentang penyediaan hidangan sihat.

2.3.4 Bahan/ Peralatan

Projektor LCD
Layar putih/ skrin
Komputer
Slaid powerpoint

2.3.5 Penilaian
Borang penilaian pre & post

Buku Kecil Panduan Penyediaan


Hidangan
Resipi Mi Goreng, Kari Ayam dan
Puding

2.3.6 Rujukan
a)
b)
c)

Panduan Diet Malaysia 2010


Modul Latihan Katering Sihat
Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 6

Modul Makan Secara Sihat

2011

2.4 UNIT 4: MEMILIH MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT


2.4.1 Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:
1 Menerangkan kepentingan memilih tempat makan yang bersih dan makanan
yang selamat.
2 Menerangkan ciri-ciri tempat makan yang bersih.
3 Menerangkan ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan.
4 Menerangkan cara memilih makanan bersih dan selamat.
5 Menerangkan perkara yang perlu diteliti dan difahami pada label makanan.

2.4.2 Kaedah
Perbincangan kumpulan
Ceramah
Aktiviti di lapangan

1 jam

2.4.3 Langkah Pengajaran


1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator memberi penerangan mengenai kepentingan memilih tempat makan yang
bersih dan selamat.
3) Peserta diminta memberikan pandangan apakah ciri-ciri tempat makan yang bersih
dan makanan yang selamat.
4) Fasilitator membuat perbincangan dengan peserta mengenai ciri-ciri tempat makan
yang bersih dan makanan yang selamat.
5) Peserta dibahagikan kepada 2 atau 4 kumpulan.
6) Senarai semak A (tempat makan bersih) diedarkan kepada Kumpulan 1.
7) Senarai semak B (pengendali makanan) diedarkan kepada Kumpulan 2.
8) Senarai semak C (pengendalian makanan) diedarkan kepada Kumpulan 3.
9) Senarai semak D (makanan yang selamat diedarkan kepada Kumpulan 4.
10) Fasilitator menerangkan tugasan yang perlu dijalankan oleh peserta.
11) Fasilitator membawa peserta ke sebuah tempat makan yang telah dipilih.
12) Peserta diberi lebih kurang 15 minit untuk menyiapkan tugasan.
13) Fasilitator meminta seorang wakil dari setiap kumpulan untuk membentangkan hasil
tugasan.
14) Fasilitator membuat perbincangan dan mendapatkan cadangan penambahbaikan
tempat makan tersebut dan makanan yang dijual.
15) Fasilitator menerangkan cara-cara meneliti dan memahami label makanan dengan
menunjukkan contoh-contoh label dan diikuti dengan perbincangan tentang
kepentingan maklumat pada label.
16) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan latihan.

2.4.4 Bahan/ Peralatan

Projektor LCD
Layar putih/ skrin
Komputer
Slaid powerpoint
Senarai semak A,B,C dan D
Produk yang mempunyai label
maklumat pemakanan

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 7

Modul Makan Secara Sihat


2.4.5 Penilaian
Borang penilaian pre & post

2011
2.4.6 Rujukan
a)
b)
c)

Panduan Diet Malaysia 2010


Modul Latihan Katering Sihat
Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 8

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.0

Kandungan Modul

3.1

Unit 1: PRINSIP MAKAN SECARA SIHAT

3.1.1 Kepentingan makan secara sihat


Makan secara sihat penting untuk :
i)

mencegah masalah kekurangan dan berlebihan berat badan

ii)

mengekalkan berat badan yang normal

iii)

mencegah masalah kekurangan nutrien

iv)

mengurangkan risiko penyakit berkaitan pemakanan

3.1.2 Kepentingan makan secara sihat


Piramid Makanan Malaysia adalah panduan yang boleh membantu kita
merancang dalam pemilihan jenis dan kandungan makanan yang diambil setiap
hari.
Ia digunakan untuk mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalam
sajian harian.
Terdapat 5 kumpulan makanan di dalam piramid makanan yang diletakkan pada
aras yang berbeza iaitu:
Gambar Rajah 1.1: 5 Kumpulan makanan di bawah Piramid Makanan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 9

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.1.3 5 Kumpulan Makanan dan Fungsinya


Kumpulan 1: Nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian
a)

b)

c)
d)
e)
f)

Kumpulan makanan ini termasuk bijirin seperti nasi,


gandum, pulut, oat, barli, jagung, produk bijirin seperti mi,
roti, kuih-muih, biskut, bijirin sarapan dan ubi-ubian seperti
ubi kentang, ubi keledek, ubi kayu dan ubi keladi.
Makanan di dalam kumpulan ini kaya dengan sumber
karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga
yang penting.
Ia juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit
protein.
Sajian makanan kita harus datang sebahagian besarnya
dari kumpulan ini.
Setiap hari kita perlukan 4-8 sajian daripada kumpulan ini.
Makanlah semua jenis makanan daripada kumpulan
makanan ini dan utamakan makanan tinggi serat seperti
beras perang atau roti bijirin penuh.

Kumpulan 2: Buah-buahan dan sayur-sayuran


a)
b)

c)

d)

Makanan daripada kumpulan ini adalah rendah kalori,


lemak dan tidak mengandungi kolesterol.
Ia membekalkan sebahagian besar vitamin, mineral, serat
dan antioksida yang diperlukan oleh manusia untuk
meningkatkan daya ketahanan badan daripada penyakit,
menghindari sembelit, melambatkan proses penuaan dan
mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang
amat penting dan perlu dimasukkan ke dalam perancangan
menu makanan sihat harian.
Pilihlah pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ambil sekurang-kurangnya 5 sajian setiap hari iaitu 3 sajian
sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan.

Kumpulan 3: Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang


a)
b)
c)

d)

Makanan daripada kumpulan ini merupakan sumber


protein, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.
Makanlah makanan ini secara sederhana dan pilihlah
makanan yang rendah lemak.
Kekacang merupakan makanan yang baik untuk
menggantikan sumber protein haiwan kerana ia
mempunyai kandungan lemak yang rendah.
Contoh kekacang ialah seperti kacang soya dan hasil
produknya, kacang merah serta kacang dal. Jumlah sajian
yang disyorkan ialah 2-3 sajian sehari.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 10

Modul Makan Secara Sihat

2011

Kumpulan 4: Susu dan produk tenusu


a)
b)

c)
d)

Susu dan produk tenusu terletak pada aras yang sama


dengan ikan, daging, ayam, itik dan kekacang.
Ia merupakan sumber kalsium yang penting. Ia diperlukan
lebih banyak bagi golongan ibu hamil dan menyusukan
anak, remaja dan warga emas.
Individu yang kekurangan kalsium terutama wanita berisiko
mengalami osteoporosis (kerapuhan tulang).
Jika boleh, pilihlah susu dan produk tenusu yang rendah
lemak. Jumlah sajian yang disyorkan ialah 1 hingga 3
sajian setiap hari.

Kumpulan 5: Lemak, minyak, gula dan garam


a)
b)
c)
d)

e)
f)

Lemak, minyak, gula dan garam terletak pada aras 4 iaitu


aras teratas dalam Piramid Makanan Malaysia.
Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam jumlah yang
sedikit sahaja dalam pengambilan makanan harian.
Gula adalah karbohidrat ringkas yang hanya membekal
kalori tanpa nutrien lain.
Gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan
dan dalam susu. Mengikut saranan WHO, pengambilan
gula yang disarankan adalah 50g sehari (10 sudu teh). Ini
termasuk gula tersembunyi dalam makanan.
Garam ialah sejenis bahan yang memberi rasa masin
dalam makanan.
Pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan risiko
tekanan darah tinggi.

Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 11

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.1.4 Saiz sajian

Kumpulan 1
Satu sajian nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian (30 g karbohidrat)
1 cawan
Bihun (direndam)
6 keping
Biskut krim kraker
2 keping
2 keping
1 cawan
1 cawan
2 biji
2 keping
2 senduk
2 cawan
1 cawan

Roti putih
Roti bijirin penuh
Laksa (direndam)
Mi basah/kueytiow
Kentang
Putu mayang/ mayam
Nasi putih
Bubur nasi
Keledek/ keladi/ ubi kayu

Kumpulan 2
Satu sajian buah-buahan (15 g karbohidrat)
Epal/ lai/ mangga/ ciku
Pisang berangan (saiz sederhana)
Pisang emas
Durian
Anggur
Jambu batu/ pir
Oren (saiz kecil atau sederhana)
Betik/ nanas/ tembikai
Prun (saiz kecil)
Kismis

1 biji
1 biji
2 biji
3 ulas
8 biji
biji
1 biji
1 potong
4 biji
1 sudu makan

Kumpulan 2
Satu sajian sayur-sayuran
Sayuran berdaun hijau dengan batang (dimasak)
Sayuran berbuah (dimasak
Ulam

cawan
cawan
1 cawan

Kumpulan 3
Satu sajian ikan, ayam, daging dan telur (14 g protein)
Ikan bilis (dibuang kepala)
Daging lembu tanpa lemak
Paha ayam
Isi kerang
Telur ayam
Ikan kembung (saiz sederhana)
Ikan selar (saiz sederhana)
Ikan tenggiri
Hati ayam

2/3 cawan
1 biji
2 biji
3 ulas
8 biji
biji
1 biji
1 potong
4 biji

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 12

Modul Makan Secara Sihat

2011
1 sudu makan
2 ekor

Telur puyuh
Sotong (saiz sederhana)

Kumpulan 3
Satu sajian kekacang (7 g protein)
Kacang kuda/ dal (dimasak)
Kacang hijau/ kacang panggang dalam tin
Tempe/ taukua/ tauhu
Susu soya tanpa gula

1 cawan
1 cawan
2 keping
1 gelas

Kumpulan 4
Satu sajian susu dan produk tenusu(7 g protein)
Keju
Susu rendah lemak
Susu sejat
Susu tepung
Yogurt

1 keping
1 gelas
2/3 cawan
4 sudu makan
1 cawan

3.1.5 Amalan makan secara sihat


A. Makan nasi dan produk bijirin lain secukupnya, dengan memberi
keutamaan kepada bijirin penuh
Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:
1) Pilih makanan yang mengandungi bijirin penuh sekurang-kurangnya separuh
daripada kumpulan bijirin yang diambil.
2) Utamakan roti, biskut dan produk bijirin yang tinggi serat
3) Pilih bijirin sarapan pagi yang tinggi serat seperti oat.
B. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:
1) Makan pelbagai jenis buah-buahan dalam setiap hidangan.
2) Makan sayur-sayuran berdaun hijau tua seperti sawi dan kailan bersama
batangnya beberapa kali seminggu, sebaik-baiknya setiap hari.
3) Makan sayur-sayuran yang pelbagai warna semasa makan tengah hari dan
makan malam.
4) Makan sayur-sayuran bukan jenis berdaun seperti lada benggala (capsicum),
peria dan petola beberapa kali seminggu.
5) Makan sekurang-kurangnya tiga sajian sayur-sayuran dan sekurangkurangnya dua sajian buah-buahan setiap hari.
6) Makan sekurang-kurangnya satu sajian buah dan satu sajian sayur setiap
kali waktu makan.
7) Hadkan pengambilan jus buah kepada satu sajian buah sehari

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 13

Modul Makan Secara Sihat

2011

C. Makan ikan, daging, ayam , telur dan kekacang secara sederhana


Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:
1) Makan satu sajian ikan setiap hari yang terdiri daripada pelbagai jenis ikan.
2) Kurangkan pengambilan udang, ketam dan kerang-kerangan berbanding
ikan.
3) Makan daging, ayam dan telur secara sederhana.
4) Pilih daging kurang lemak seperti daging batang pinang. Buang sebanyak
mungkin lemak yang kelihatan sebelum memasak.
5) Pilih bahagian ayam tanpa kulit atau buang kulit ayam sebelum memasak.
Dada ayam tanpa kulit merupakan pilihan yang baik.
6) Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti hati, limpa dan otak.
7) Masak daging dan ayam menggunakan kaedah masakan yang kurang
menggunakan berlemak seperti membakar, mengukus, merebus atau
memanggang dan buangkan titisan lemak yang keluar.
8) Masak daging dan ayam dengan menggunakan sedikit atau tanpa tambahan
lemak.
9) Hadkan pengambilan makanan laut yang bersalut tepung seperti ikan goreng
tepung, udang goreng tepung dan sebagainya. Kaedah ini juga menyebabkan
makanan menyerap lebih banyak lemak atau minyak semasa menggoreng.
10) Pilih pelbagai jenis kekacang dan dal serta produknya seperti tempe dan
tauhu semasa menyediakan makanan.
11) Tambah kekacang (kacang pis, kacang atau dal) dalam sup dan lauk.
D. Ambil susu dan produk tenusu secukupnya
Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:
1) Tingkatkan pengambilan susu dengan menambah produk susu yang rendah
gula semasa menyediakan makanan atau minuman.
2) Gantikan susu pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau susu
tepung.

E. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak dan kolesterol


serta kurangkan lemak dan minyak semasa menyediakan makanan
Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa dan santan
Buang lemak pada daging atau ayam sebelum masak.
Buang kulit pada ayam sebelum masak.
Kurangkan penggunaan minyak masak dalam penyediaan makanan.
Hadkan kaedah menggoreng dengan menggunakan minyak yang banyak.
Ubah suai resipi yang menggunakan minyak yang banyak seperti sambal
tumis, goreng berlada, nasi minyak untuk mengurangkan kandungan minyak.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 14

Modul Makan Secara Sihat

2011

7) Pelbagaikan kaedah memasak seperti mengukus, merebus, memasak


memanggang dan membakar.
8) Apabila makan di luar, pilih hidangan yang menggunakan kurang minyak,
lemak dan santan.
9) Hadkan pengambilan makanan organ (seperti otak dan hati) serta telur ikan
kurang daripada dua kali sebulan.
10) Buang kepala ikan bilis dan udang sebelum memasak.
F. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos
Kurangkan pengambilan garam dalam makanan harian melalui amalan berikut:
1) Kurangkan garam semasa memasak makanan
2) Kurangkan penggunaan bahan perisa atau serbuk perasa semasa memasak
makanan
3) Kurangkan penggunaan sos seperti sos cili, sos tomato, sos ikan atau sos
soya dalam masakan.
4) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi garam seperti ikan masin, telur
masin, sayur asin, kerepek atau keropok (chips) masin serta makanan
diproses seperti sosej, nuget, bebola daging dan burger.
5) Rendam makanan yang masin sebelum dimasak.
6) Gunakan bahan penambah perisa semulajadi seperti bawang putih, halia,
serai, limau nipis, daun sup, daun kesum dan rempah ratus untuk menambah
perisa dalam makanan
7) Utamakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar berbanding yang
diproses.
8) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan garam di bahagian awal
senarai ramuan.
9) Pilih produk berlabel rendah garam.

G. Ambil makanan dan minuman yang kurang gula


Amalkan 7 langkah mengurangkan gula dalam pengambilan makanan harian:
1) Gantikan minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial dengan
air kosong.
2) Hadkan gula/ susu pekat manis/ krimer manis kepada satu sudu teh sahaja
untuk setiap cawan minuman.
3) Elak menambah gula dalam semua jenis makanan.
4) Elak makanan dan minuman di antara hidangan utama dan sebelum waktu
tidur.
5) Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan kuih, kek dan bubur
manis.
6) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal
senarai ramuan.
7) Pilih produk berlabel rendah gula dan bebas gula.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 15

Modul Makan Secara Sihat

2011

H. Minum banyak air setiap hari


Air adalah komponen utama yang terkandung dalam tubuh manusia.
Jumlah pengambilan air kosong yang disarankan adalah sebanyak enam hingga
lapan gelas sehari.
Amalkan panduan berikut untuk pengambilan minuman:
1)
2)
3)
4)

Minum satu hingga dua gelas air semasa dan antara waktu makan.
Pastikan air kosong boleh didapati setiap masa.
Minum air selalu walaupun anda tidak dahaga.
Ambil sekurang-kurangnya dua gelas tambahan air ditambah apabila
melakukan aktiviti fizikal bagi menggantikan air yang hilang semasa berpeluh.
5) Ambil sup, minuman dan jus, sebaik-baiknya yang kurang lemak dan gula.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 16

Modul Makan Secara Sihat


3.2

2011

Unit 2: KESAN PENGAMBILAN GULA, GARAM DAN LEMAK YANG


BERLEBIHAN

3.2.1 Amalan pemakanan yang tidak sihat


Antara amalan pemakanan yang tidak sihat:
i)

Makan secara berlebihan

ii)

Makan tidak mengikut waktu makan

iii)

Makan makanan tinggi gula

iv)

Makan makanan tinggi garam

v)

Makan makanan tinggi lemak dan kolesterol

3.2.2 Kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan


1

2
3

Gula adalah sejenis karbohidrat ringkas yang membekalkan tenaga (kalori)


kepada badan. Ia akan menjadi lemak dalam badan jika kalori ini tidak
digunakan.
Gula terdapat dalam berbagai jenis seperti gula putih, gula perang, gula Melaka,
gula batu dan madu.
Gula juga wujud secara semula jadi di dalam kebanyakan makanan harian kita
seperti nasi, mi, bihun, roti, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh sebab
itu badan tidak memerlukan gula tambahan. Pengambilan gula yang berlebihan
bukan sahaja tidak mendatangkan faedah malah memudaratkan kesihatan.
Hadkan pengambilan gula hanya kepada 10 sudu teh (50g) sehari termasuk
gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman seperti kuih-muih atau
minuman manis.
Kesan-kesan pengambilan gula yang berlebihan kepada kesihatan:
a) Karies gigi.
b) Lebih berat badan dan obesiti akibat kalori yang tidak digunakan daripada
gula yang berlebihan yang telah diambil.
c) Lebih berat badan dan obesiti akan meningkatkan risiko kejadian:
i) Diabetes (penyakit kencing manis);
ii) Penyakit jantung dan strok; dan
iii) Beberapa jenis kanser seperti kanser payudara, kanser rahim, kanser
hati dan kanser usus besar.

3.2.3 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan


1 Garam adalah bahan mineral (galian) yang diperlukan oleh tubuh badan dalam
kuantiti yang sedikit. Ia wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemua
makanan dan minuman.
2 Garam ditambah sebagai perisa dalam makanan dan diguna sebagai pengawet
makanan. Oleh itu garam banyak terkandung di dalam makanan yang diproses,
Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 17

Modul Makan Secara Sihat

2011

diawet atau ditinkan. Garam juga banyak terkandung di dalam bahan penambah
perasa seperti kicap, sos tiram, sos ikan, sos cili, sos tomato, kiub perasa dan
serbuk perasa segera
3 Pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah
tinggi.
4 Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sahaja sehari termasuk garam
tersembunyi.

3.2.4 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan


1 Lemak diperlukan oleh tubuh dalam membantu penyerapan vitamin A, D, E dan
K.
2 Lemak juga merupakan sumber tenaga kepada tubuh tetapi pengambilannya
perlu dihadkan.
3 Jenis-jenis lemak di dalam makanan:
a) Lemak tepu (saturated fat) ialah lemak yang boleh membeku pada suhu
biasa (suhu bilik). Contoh lemak tepu adalah seperti lemak pada daging,
mentega, keju, susu penuh krim dan santan kelapa.
b) Lemak tidak tepu (unsaturated fat) ialah lemak yang lembut dan mencair
pada suhu yang lebih rendah. Terdapat 2 jenis lemak tidak tepu iaitu:
i)
ii)

Lemak monotidaktepu (monounsaturated fat) seperti di dalam minyak


zaitun dan minyak kanola.
Lemak politidaktepu (polyunsaturated fat) seperti di dalam minyak
jagung, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya.

c) Lemak trans (trans fat) ialah minyak sayuran yang telah mengalami proses
penghidrogenan. Ia banyak terdapat di dalam marjerin yang keras dan minyak
sapi sayuran.
d) Kolesterol adalah bahan yang hanya terdapat dalam makanan sumber
haiwan. Contoh makanan tinggi kolesterol ialah organ dalaman haiwan
seperti hati, limpa dan otak serta kuning telur.
4 Keperluan lemak sehari bagi dewasa adalah bersamaan 4 sudu makan
minyak.
5 Lemak yang diambil secara berlebihan akan menyebabkan lebih berat badan dan
obesiti (kegemukan) yang akan meningkatkan risiko kejadian:
a) Diabetes
b) Penyakit jantung dan strok
c) Beberapa jenis kanser iaitu kanser payudara, kanser rahim, kanser hati dan
kanser usus besar.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 18

Modul Makan Secara Sihat

2011

6 Lemak tepu dan lemak trans boleh meningkatkan tahap kolesterol darah
manakala lemak tidak tepu membantu menurunkan tahap kolesterol darah.
7 Tahap kolesterol darah yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung
dan strok. Oleh itu makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans
mestilah dielakkan.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 19

Modul Makan Secara Sihat


3.3

2011

Unit 3: PENYEDIAAN HIDANGAN SIHAT

3.3.1 Kepentingan penyediaan hidangan yang sihat


Antara kepentingan penyediaan hidangan yang sihat:
i) Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat
ii) Menggalakkan amalan makan secara sihat
iii) Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan
iv) Meningkatkan tahap kesihatan
3.3.2 Panduan pemilihan bahan mentah
1 Penyediaan hidangan sihat bermula dengan pemilihan bahan-bahan mentah
yang segar dan berkualiti. Ini kerana kualiti bahan mentah yang digunakan akan
mempengaruhi hasil masakan tersebut.
2 Bahan mentah yang segar akan menghasilkan makanan yang bukan sahaja lazat
tetapi juga sihat dan selamat untuk dimakan.

A. Memilih sayur dan buah yang segar


Tidak layu dan kering.
Tidak berubah warna atau berbau busuk.
B. Memilih ikan
Kulit berkilat dan cerah.
Kulit tidak berlendir tebal. Lendirnya tidak berlumut atau
berlumpur.
Mata jernih, bercahaya dan tidak terbenam.
Insang berwarna merah cerah.
Tidak berbau busuk.
Isi pejal dan anjal.
C. Memilih daging
Berwarna merah cerah.
Tidak berbau busuk.
Tidak berlendir.
Tidak banyak lemak.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 20

Modul Makan Secara Sihat

2011

D. Memilih ayam
Kulit berwarna cerah dan tidak lebam.
Tidak berlendir dan berbau busuk.
Isi pejal dan anjal.
E. Memilih udang/ sotong
Kulit berwarna cerah dan bersinar.
Kepala tidak tertanggal.
Tidak berbau busuk.
Isi pejal dan anjal.
F. Memilih telur
Elak memilih telur yang retak, pecah dan diselaputi oleh
najis atau kekotoran.
G. Memilih bijirin dan bijian
Tidak reput dan berkulat (berkulapuk).
Tidak mengandungi serangga atau bahan asing.
H. Memilih makanan diproses / makanan
berkaleng

Elak membeli makanan dalam tin yang kemek, bocor,


berkarat dan kembung
Pilih makanan terproses di dalam bungkusan yang masih
sempurna, tidak bocor atau kotor.
Pilih makanan yang dapat diterima dari segi rupa fizikalnya
seperti bebas daripada kulat, berbau busuk dan bertukar
warna.
Gunakan tarikh luput sebagai panduan bagi menentukan
keselamatan makanan diproses itu.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 21

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.3.3 Panduan penyimpanan bahan mentah


A. Simpanan makanan dimasak/ makanan sedia dimakan
1. Makanan bermasak atau yang sedia dimakan hendaklah disimpan berasingan
daripada bahan mentah.
2. Simpan makanan yang telah dimasak pada suhu yang selamat (kurang daripada
10 C atau lebih daripada 60 C) jika tidak disaji dengan segera.
3. Elakkan menyimpan makanan pada suhu antara 10C 60C.
4. Jangan simpan makanan yang dimasak lebih daripada 4 jam pada suhu bilik.
5. Baca arahan tentang kaedah penyimpanan
makanan pada label bungkusan sebelum dan
sesudah dibuka.
6. Simpan makanan dalam bekas yang tertutup.
7. Persekitaran dan peralatan penyimpanan
makanan perlu dalam keadaan sentiasa
bersih.

B. Simpanan sejuk
1. Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam bekas plastik yang kedap udara
untuk mengelakkan kekeringan dan bau ikan pada makanan yang lain.
2. Jangan simpan ikan dan daging dalam ruang pendingin/ chiller (0C 2C) lebih
daripada 3 hari.
3. Simpan makanan mentah dan makanan yang telah dimasak dalam ruangan yang
berbeza.
4. Simpan makanan yang telah dimasak di ruangan atas dan makanan mentah di
ruangan bawah.
5. Simpan semua makanan yang telah dimasak dan makanan mentah dalam bekas
bertutup rapat.
6. Bersih dan keringkan semua bekas sebelum disimpan di
dalam peti sejuk.
7. Simpan sayur dan susu pasteur/ UHT di ruang pendingin
suhu (0 C-4 C) untuk mengelakkan pembiakan bakteria.
8. Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dibasuh,
dikeringkan dan kemudian disimpan di dalam ruang
bekas sayur di dalam peti sejuk.

C. Simpanan sejuk beku


1. Makanan sejuk beku seperti daging dan ikan hendaklah disimpan dalam ruang
beku secepat mungkin selepas dibeli untuk mengelakkan
kerosakan.
2. Makanan hendaklah disimpan dalam bahagian-bahagian
yang kecil.
3. Nyah sejuk beku (defrost) bahagian yang diperlukan
sahaja.
4. Elakkan menyejuk beku semula makanan yang telah dinyah sejuk beku.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 22

Modul Makan Secara Sihat

2011

5. Simpan makanan yang di sejuk beku dalam bekas tidak


telap wap air untuk mengelakkan kekeringan.
6. Peti sejuk hendaklah diselenggara dengan baik.
7. Jangan simpan makanan terlalu padat dalam peti sejuk.
8. Makanan mentah hendaklah dibersihkan dengan
sempurna sebelum disimpan.

D. Simpanan kering
1. Jangan simpan makanan bersama dengan racun dan bahan kimia.
2. Jangan menggunakan bekas simpanan bahan kimia untuk menyimpan makanan.
3. Makanan berasaskan bijirin seperti beras, kekacang dan tepung hendaklah
disimpan di dalam bekas kedap udara dan di simpan ditempat sejuk dan kering.
4. Makanan hendaklah disimpan jauh daripada dinding
dan paip air.
5. Elak meletakkan makanan atas lantai dan gunakan
pengalas yang sesuai
6. Ruang penyimpanan makanan
kering hendaklah
mempunyai pengudaraan yang baik, pencahayaan
yang mencukupi dan dinding yang sentiasa kering.

3.3.4 Panduan penyediaan hidangan rendah gula


1. Kurangkan penggunaan gula secara berperingkat-peringkat supaya deria rasa
dapat menerima perubahan.
2. Gunakan atau daripada kuantiti gula yang biasa digunakan semasa
menyediakan minuman atau masakan.
3. Makan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang
kurang pekat.
4. Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.
5. Elakkan menambah gula yang berlebihan dalam jus buah-buahan.
6. Sediakan minuman dengan gula atau susu yang berasingan.
7. Kurangkan penggunaan susu pekat manis.

3.3.5 Panduan penyediaan hidangan rendah garam


1. Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan.
2. Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta serbuk perasa
semasa menyediakan makanan.
3. Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak diproses
kerana ianya lebih sihat.
4. Kurangkan kekerapan menyediakan makanan tinggi garam tersembunyi seperti
ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan makanan diproses.
5. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah garam.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 23

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.3.6 Panduan penyediaan hidangan rendah lemak


1. Kurangkan penggunaan minyak sebanyak mungkin.
2. Pilih daging tanpa lemak dan buangkan kulit pada ayam dan lemak pada daging
sebelum memasak.
3. Hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega, salad dressing, krim dan
mayonis.
4. Gunakan santan cair atau susu rendah lemak untuk menggantikan santan pekat.
5. Elakkan menggoreng semula makanan yang telah digoreng.
6. Pastikan minyak betul-betul panas sebelum menggoreng makanan.
7. Buangkan lapisan minyak atau lemak yang kelihatan di permukaan sup atau
kuah.

3.3.7 Panduan penyediaan hidangan tinggi serat


1. Pastikan sekurang-kurangnya satu sajian berasaskan bijirin penuh seperti beras,
oat, jagung dan gandum serta produknya dihidangkan dalam menu harian.
2. Hidangkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut.
3. Tambahkan sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam, daging atau tauhu.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 24

Modul Makan Secara Sihat


3.4

2011

Unit 4: MEMILIH MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

3.4.1 Kepentingan memilih makanan yang bersih dan selamat


1. Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan, tetapi ia juga merupakan
agen pembawa kuman seperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yang
merbahaya.
2. Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa menyedia dan menyajikan
makanan bagi mengelakkan berlakunya keracunan makanan ataupun penyakitpenyakit bawaan makanan seperti kolera, demam kepialu dan disentri.

3.4.2 Ciri-ciri tempat makan yang bersih


1. Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan berdebu serta bebas daripada
lalat, lipas, tikus dan binatang yang berkeliaran.
2. Mempunyai kemudahan asas seperti bekalan air yang bersih dan selamat, sinki
untuk membasuh tangan, bekalan elektrik, perparitan yang sempurna, tong
sampah yang bertutup dan bilik air yang bersih.
3. Mempunyai aliran udara yang baik dan cahaya yang mencukupi.
4. Memiliki peralatan makan yang sesuai , sempurna serta meja yang bersih.
5. Menudung makanan yang telah dimasak dan menggunakan penyepit, senduk
atau sudu untuk mengambil dan menyajikan makanan.
6. Pengendali makanan yang bersih serta memakai apron dan penutup kepala.

3.4.3 Ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan


1. Memakai pakaian yang bersih dan kemas.
2. Memakai apron dan topi yang bersih.
3. Memakai sarung tangan sewaktu mengendalikan bahan mentah dan bahan
makanan. (Sarung tangan perlu ditukar selepas mengendalikan sesuatubahan
makanan dan tidak menggunakan sarung tangan yang sama untuk pelbagai
kegunaan.
4. Mempunyai rambut dan kuku yang pendek dan bersih.
5. Tidak merokok dan tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan.
6. Menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah dan berasingan bagi tujuan
mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan, mengelap meja makan dan
mengelap tangan.
7. Sentiasa membasuh tangan sebelum menyentuh makanan dan selepas ke
tandas serta mengendalikan makanan mentah seperti ayam, daging dan
sebagainya.
8. Menggunakan penyepit atau senduk untuk mengambil makanan bagi setiap
makanan yang berbeza.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 25

Modul Makan Secara Sihat

2011

3.4.4 Cara memilih makanan yang bersih dan selamat


Apabila anda membeli makanan, sama ada makanan itu dimasak ketika itu, telah
sedia terhidang atau makanan dibungkus, sentiasa pastikan keselamatan makanan
tersebut. Ianya boleh dinilai dengan memerhatikan perkara-perkara berikut:
A. Elakkan makanan yang tercemar
a)

b)

c)

Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing yang tidak sepatutnya


terkandung di dalam makanan tersebut (contoh : rambut, kuku, bulu, pasir,
batu).
Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya berkulat, berbau
yang tidak enak atau sudah basi, kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertalitali (bagi makanan yang tidak sepatutnya kelihatan sedemikian) dan
mempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa asal.
Bagi makanan dalam bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus dan
berlendir. Tanda tersebut adalah bagi makanan cecair yang telah lama
disediakan. Biasanya, makanan ini mengandungi produk susu atau santan
dan tidak disimpan dengan cara yang selamat (sama ada disejukbekukan
atau disimpan di dalam peti sejuk).

B. Pilih makanan yang baru dimasak


a)
b)

Makanan yang segar mengandungi lebih banyak nutrien dan kurang lemak,
gula, garam dan bahan pewarna berbanding dengan makanan yang diproses.
Pencemaran boleh berlaku jika makanan yang telah dimasak disimpan terlalu
lama. Masalah pencemaran makanan dapat diatasi dengan cara memakan
makanan sebaik sahaja dimasak.

C. Kurangkan makanan panggang atau pengasapan


a)
b)

c)

Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak yang


dimasak secara panggang atau pengasapan.
Ini kerana proses panggang atau pengasapan pada suhu yang tinggi akan
membentuk sebatian kimia iaitu Polisiklik Aromatik Hidrokarbon (PAH) yang
bersifat karsinogenik dan boleh menyebabkan kanser.
Kandungan PAH boleh dikurangkan dalam makanan dengan beberapa
kaedah tersebut:
i) Elakkan membakar secara langsung dengan api. Gunakan alas atau
balut dengan daun pisang, kertas kerajang (aluminium foil) semasa
membakar atau menggunakan kuali.
ii) Masak secara perlahan seperti menggunakan api yang kecil atau bara.
iii) Buang/ kurangkan lemak dalam makanan yang hendak dibakar.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 26

Modul Makan Secara Sihat

2011

D. Pastikan pembungkusan, kotak dan tin makanan dalam keadaan baik


a)
b)
c)
d)

Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat kerosakan pada


pembungkus, kotak atau tin makanan tersebut.
Jika membeli makanan yang ditinkan, pastikan tin tersebut tidak berkarat,
tidak kemek, tidak kembung atau tidak bocor.
Bagi makanan yang dibungkus secara dikotakkan (contoh: susu, minuman
jus) pastikan kotak tersebut tidak bocor atau tidak kembung.
Untuk makanan yang dibungkus dalam plastik adalah penting untuk
memastikan plastik tersebut tidak bocor.

E. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pengawet


a)

b)
c)

Pengawet makanan adalah bahan yang dicampurkan di dalam makanan


supaya makanan tersebut tahan lama. Contoh-contoh bahan pengawet yang
dibenarkan adalah seperti natrium nitrat, kalsium nitrat, asid benzoik, asid
sorbik dan asid propionik.
Pengawet yang dibenarkan dalam kandungan yang melebihi tahap yang
dibenarkan boleh menjejaskan kesihatan seperti keracunan makanan.
Contoh-contoh makanan yang mengandungi banyak bahan pengawet adalah
ikan masin, telur masin, sayur dan jeruk buah-buahan, produk daging yang
berproses seperti hot dog, bacon, burger, salami dan ham. Jika anda
membeli makanan, pilihlah makanan yang tidak mempunyai bahan pengawet.

F. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pewarna tiruan


Pewarna makanan menjadikan makanan kelihatan lebih menarik. Pewarna
asli adalah selamat. Oleh itu, pilihlah makanan yang menggunakan pewarna
asli seperti kuih muih yang menggunakan daun pandan.

G. Elakkan makanan yang digoreng menggunakan minyak masak yang telah


digunakan berulang kali
Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk bahan kimia yang
boleh dikaitkan dengan kanser. Makanan yang digoreng secara begini
hendaklah dielakkan.

3.4.4 Perkara Yang Perlu Diteliti Dan Difahami Pada Label Makanan
Bagi makanan yang telah dibungkus, sentiasa jadikan amalan untuk membaca label
pada makanan tersebut. Antara perkara yang penting yang patut diberi perhatian
semasa membaca label merupakan maklumat makanan seperti :
a) Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran.
b) Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti kandungan gula, garam, bahan
pengawet dan bahan pewarna dan perasa tiruan dalam makanan.
Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 27

Modul Makan Secara Sihat

2011

c) Maklumat pemakanan seperti nilai kalori makanan,protein, lemak dan


karbohidrat.
d) Syarikat yang mengeluarkan makanan tersebut.
e) Kaedah dan suhu penyimpanan

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 28

Modul Makan Secara Sihat

2011
LAMPIRAN 1

Poster 1
5 Cara Untuk Menjamin Makanan Selamat

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 29

Modul Makan Secara Sihat

2011
LAMPIRAN 2

Poster 2
Kerana Tangan, Perut Merana

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 30

Modul Makan Secara Sihat

2011
LAMPIRAN 3

Poster 3
7 Langkah Membasuh Tangan Yang Betul

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 31

Modul Makan Secara Sihat

2011
LAMPIRAN 4

Poster 4
Panduan Asas Penyimpanan Makanan

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 32

2011

Modul Makan Secara Sihat

PRINSIP ASAS
MAKAN SECARA
SIHAT

Objektif Pembelajaran :
Pada akhir sesi peserta akan dapat :
1) Memahami kepentingan makan secara sihat
2) Menerangkan Piramid Makanan Malaysia
3) Menerangkan 5 kumpulan makanan
4) Menerangkan amalan makan secara sihat

KEPENTINGAN

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

AMALAN PEMAKANAN SIHAT


Memelihara kesihatan fizikal

Membekalkan keperluan
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin, mineral & air yang
diperlukan oleh tubuh
setiap hari.

Untuk mengekalkan berat


badan dalam julat yang
sihat

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat
keadaan kekurangan zat
makanan.

Nutrien daripada makanan


mempengaruhi fungsi dan
kesihatan mental.
Otak berfungsi dengan
menggunakan sumber-sumber
protein, lemak, karbohidrat, vitamin
dan mineral yang diperolehi
daripada makanan yang dimakan.

KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat obesiti dan
penyakit yang berkaitan dengannya.
Untuk mencegah penyakit kronik
seperti penyakit jantung, hipertensi, gout,
kanser, diabetes dan osteoporosis.

Diabetes

Gout

Untuk mencegah dan merawat


obesiti dan penyakit yang berkaitan
dengannya.
Kanser

Tekanan Darah
Tinggi

Osteoporosis

Obesiti

Bersama Untuk Kesihatan

Penyakit
jantung

Halaman 1

LAMPIRAN 5

UNIT 1

2011

Modul Makan Secara Sihat

PIRAMID
MAKANAN
MALAYSIA

Kumpulan 1:
Nasi,mi, roti,bijirin dan hasil bijirin serta ubiubian

Fungsi:
Sumber karbohidrat
kompleks yang baik
1 gm CHO membekalkan 4
kkal tenaga
Sumber Vitamin B, zat besi
dan fosforus
Sumber serat

Kumpulan 2:
Buah dan Sayur

Fungsi:
Sumber vitamin dan
mineral
Kaya dengan serat

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 2

LAMPIRAN 5

PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

2011

Modul Makan Secara Sihat

Fungsi:
Sumber protein
1 gm protein
membekalkan 4 kkal
tenaga
Kaya dengan zat
besi,
Zn dan Vit. B

Kumpulan 4
Susu dan hasil tenusu

Fungsi:
Sumber kalsium
Kaya dengan protein
dan vitamin

Kumpulan 5
Lemak dan minyak

Fungsi:
Sumber tenaga dan
asid lemak
1 gm lemak
membekalkan 9 kkal
tenaga
Pembawa Vitamin A,
D, E dan K

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 3

LAMPIRAN 5

Kumpulan 3
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 5

AMALAN MAKAN
SECARA SIHAT

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 4

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 5

KANDUNGAN KOLESTEROL MAKANAN


Makanan

Kandungan kolesterol (mg/100g)

Otak
Telur (ayam, itik)
Ikan bilis (dengan kepala)
Hati
Udang, sotong, ketam
Mentega
Ayam, kambing
Kerang
Susu
Ikan

1000
500
380
180
120
100
90
50
40
40
SLAID 1.22

KANDUNGAN GARAM MAKANAN


Jenis Makanan
Cencaluk
Bovril/ Marmite

Kandungan natrium/ 100g


4000 mg

Ikan masin

1500 mg

Keju

1500 mg

Belacan

1400 mg

Jeruk buah-buahan

> 1000 mg

Jeruk sayur-sayuran

> 1000 mg

Krim salad, mayonis


Perisa: Kicap, sos
Monosodium glutamat, kuib perisa
Makanan ditinkan
Telur masin

7 AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG

> 3000 mg

KURANG GULA
Pengambilan gula yang berlebihan boleh
menyebabkan masalah kesihatan seperti karies gigi,
obesiti, diabetes dan sakit jantung

> 1000 mg
1000 mg 5000 mg
700 mg
500 1500 mg
500 mg
SLAID 1.23

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 5

2011

Modul Makan Secara Sihat

Kuih Tempatan

Berat Sekeping
(g)

KANDUNGAN GULA DALAM MINUMAN

Kadungan Gula Sekeping


(g)

Persamaan 1 sudu teh


(5 g)

Jenis

Isipadu per kotak


/ in / botol (ml)

Kadungan gula per


kotak / tin / botol (gm)

Bilangan sudu teh gula


(1 sudu teh = 5 g)
11

Bingka ubi kayu

70 90

18 - 25

Minuman tenaga

330

59

Kuih koci

40 50

10 13

300

35

Kuih keria

55 65

10 13

Minuman
blackcurrant

Lepat pisang

65 75

10 13

Minuman laici

300

33

Kuih kosui

70 80

10 13

110 120

10 13

Onde-onde

25 45

8 10

Kuih kasturi

120 135

8 10

Donat (plain)

45 55

7 10

Puding jagung

70 80

7 10

Kuih seri muka

Apam
Kuih lapis

Minuman soya

300

28

Minuman teh

240

28

Minuman cincau

300

27

Minuman
berkarbonat

240

25

Minuman teh
bunga

300

21

Minuman isotonik

240

16

40 50

68

120 - 140

5-7

1 SLAID 1.24

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 6

LAMPIRAN 5

KANDUNGAN GULA KUIH TEMPATAN

2011

Modul Makan Secara Sihat

Pada akhir sesi peserta akan dapat


mengetahui tentang:
Amalan pemakanan yang tidak sihat
Kesan pengambilan gula berlebihan kepada
kesihatan
Kesan pengambilan garam berlebihan kepada
kesihatan
Kesan pengambilan lemak yang berlebihan
kepada kesihatan

KESAN
PENGAMBILAN
GULA, GARAM
DAN LEMAK
YANG
BERLEBIHAN

Budaya makan rakyat Malaysia

MAKAN SEPANJANG MASA

APA ITU GULA?


Gula adalah sejenis karbohidrat
ringkas.
Memberi sumber tenaga
segera kepada badan.
Menambah kalori kepada badan
dan disimpan sebagai lemak jika
tidak digunakan.

KURANGKAN

GULA

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 1

LAMPIRAN 6

Objektif Pembelajaran

UNIT 2

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 6

JENIS-JENIS GULA

Gula wujud secara semulajadi dalam


kebanyakan makanan seperti:

Gula putih
Gula perang
Gula melaka
Gula batu
Madu

Nasi, mi, bihun


Roti
Bijirin
Buah-buahan
Sayur-sayuran

KESAN GULA
YANG BERLEBIHAN
Oleh itu gula tambahan
tidak diperlukan.
Pengambilan gula
secara berlebihan
adalah memudaratkan
kepada kesihatan.

1. Lebih berat badan dan obesiti


(kegemukan) akibat kalori yang
berlebihan.

10

KESAN GULA
YANG BERLEBIHAN
2. Meningkatkan risiko kejadian:

Diabetes
Penyakit jantung
Strok
Penyakit kanser
Karies gigi

KURANGKAN

GARAM

11

12

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 2

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 6

APA ITU GARAM ?


Jenis makanan yang mengandungi kandungan
garam yang tinggi:

Garam adalah bahan mineral (galian) yang


diperlukan untuk tubuh badan.
Wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemua
makanan.
Garam membantu:
memberi rasa masin dalam makanan
dalam pengawetan makanan
mengawal pembiakan kulat/yis.

Makanan yang diproses atau diawet


Makanan yang ditin

13

14

KESAN GARAM YANG


BERLEBIHAN

Garam dijumpai di dalam kebanyakan


bahan penambah perasa:
Kicap
Sos tiram, sos ikan dan sos sotong
Sos cili dan tomato
Kiub perasa atau
serbuk perasa

Pengambilan garam berlebihan boleh


meningkatkan risiko tekanan darah tinggi

16

APA ITU LEMAK?


Lemak juga adalah sumber tenaga (kalori)
kepada badan.
Menjadi bahan penyedap dalam makanan.

KURANGKAN

LEMAK DAN
KOLESTEROL

17

18

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 3

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 6

JENIS-JENIS LEMAK DALAM MAKANAN


Lemak tepu:
Lemak yang boleh membeku pada suhu biasa
(suhu bilik).
Cth: lemak daging, mentega,
keju, telur, susu penuh krim,
santan kelapa.

Lemak tidak tepu


Lemak yang lembut dan mencair
pada suhu yang lebih rendah.
Terdapat 2 jenis lemak tidak tepu
iaitu:
1. Lemak monotidaktepu.
Cth: Minyak zaitun dan minyak
canola.
2. Lemak politidaktepu.
Cth: Minyak jagung, minyak
bunga matahari dan minyak
kacang soya.

20

19

KESAN LEMAK YANG BERLEBIHAN


Asid lemak trans:
Minyak sayuran yang telah mengalami proses
penghidrogenan.
Banyak di dalam margerin yang keras, minyak
sapi, kek, pastri dan biskut.

1. Lebih berat badan dan obesiti (kegemukan)


yang akan meningkatkan risiko kejadian:
Diabetes
penyakit jantung
dan strok
beberapa jenis kanser iaitu
kanser payudara, rahim, hati
dan usus besar.

21

22

2. Lemak tepu dan lemak trans boleh


meningkatkan tahap kolesterol darah.

23

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 4

2011

Modul Makan Secara Sihat

PENYEDIAAN
HIDANGAN
SIHAT

LAMPIRAN 7

UNIT 3

Objektif Pembelajaran
Di akhir sesi latihan para peserta akan
mendapat pengetahuan dan kemahiran
mengenai:
Kepentingan penyediaan hidangan sihat
Panduan pemilihan bahan mentah
Panduan penyimpanan bahan mentah
Panduan penyediaan hidangan rendah gula
Panduan penyediaan hidangan rendah garam
Panduan penyediaan hidangan rendah lemak
Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

KEPENTINGAN PENYEDIAAN HIDANGAN


SIHAT
Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat
Menggalakkan amalan makan secara sihat.
Meningkatkan tahap kesihatan.
Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan

Bijirin dan bijian

PANDUAN
PEMILIHAN
BAHAN MENTAH

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Tidak lembab atau basah


Tidak reput dan berkulat (berkulapuk)
Tidak mengandungi serangga atau bahan asing

Tidak layu dan kering


Tidak berubah warna
Tidak berbau busuk
SLAID 2.5

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 1

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 7

Ikan segar

Panduan pemilihan bahan mentah

Ayam segar

Kulit berkilat dan cerah


Kulit tidak berlendir tebal. Lendirnya
tidak berlumut atau berlumpur

Kulit berwarna cerah dan tidak lebam

Mata jernih, bercahaya dan tidak


terbenam

Tidak berlendir dan berbau busuk

Insang berwarna merah cerah

Isi pejal dan anjal

Tidak berbau busuk

SLAID 2.8

Isi pejal dan anjal

Panduan pemilihan bahan mentah

Panduan pemilihan bahan mentah


Udang segar
Kulit berwarna cerah dan bersinar
Kepala tidak tertanggal

Daging segar

Tidak berbau busuk


Berwarna merah cerah

Isi pejal dan anjal

Tidak berbau busuk


Tidak berlendir
Tidak banyak lemak
SLAID 2.7

Panduan pemilihan bahan mentah

SLAID 2.9

Panduan pemilihan bahan mentah


Makanan proses
Elak membeli makanan dalam tin yang:
kemek / bocor / berkarat / kembung
. belum tamat tarikh luput

Telur segar
Elak memilih telur yang:
retak
pecah
diselaputi oleh najis dan kekotoran

SLAID
2.12

SLAID
2.10

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 2

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 7

PENYIMPANAN MAKANAN
Simpan makanan bermasak berasingan daripada bahan
mentah

PANDUAN ASAS
PENYIMPANAN
MAKANAN

Simpan makanan yang telah dimasak pada suhu yang


selamat (kurang daripada 10 C atau lebih daripada 60 C)
jika tidak disaji dengan segera.
Elak menyimpan makanan pada suhu dalam zon
berbahaya iaitu di antara 10C 60C

SIMPANAN SEJUK
Jangan simpan makanan yang dimasak lebih daripada
4 jam pada suhu bilik.

Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam bekas plastik


yang kedap udara untuk mengelakkan kekeringan dan bau
ikan pada makanan yang lain.

Baca arahan tentang keadaan penyimpanan makanan


pada label bungkusan sebelum dan sesudah dibuka.

Jangan simpan ikan dan daging dalam ruang pendingin


(0C 2C) lebih daripada 3 hari.

Simpan makanan dalam bekas yang tertutup

Simpan makanan mentah dan makanan yang telah


dimasak dalam ruangan yang berbeza

Persekitaran dan peralatan penyimpanan makanan


perlu dalam keadaan sentiasa bersih.

Simpan semua makanan yang telah dimasak dan


makanan mentah dalam bekas bertutup rapat.
Letakkan makanan mentah yang menitis dalam bekas
yang sesuai dan letakkan di tingkat bawah di ruangan
pendingin.
Bersih dan keringkan semua bekas sebelum disimpan
di dalam peti sejuk.
Simpan sayur dan susu pasteur di ruang pendingin
suhu (0C-4C) untuk mengelakkan pertumbuhan
bakteria.

Simpan makanan yang telah dimasak dibahagian atas


dan makanan mentah dibahagian bawah.

SIMPANAN SEJUK BEKU


Makanan sejuk beku seperti daging dan ikan hendaklah disimpan dalam
ruang beku secepat mungkin selepas dibeli untuk mengelakkan kerosakan.
Makanan yang disimpan hendaklah disimpan dalam bahagian-bahagian
yang kecil.
Nyah sejuk beku bahagian yang diperlukan sahaja.
Elakkan menyejuk beku semula makanan yang telah dinyah sejuk beku.
Simpan makanan yang di sejuk beku dalam bekas tidak telap wap air
untuk mengelakkan kekeringan.
Peti sejuk hendaklah diselenggara dengan baik.
Jangan simpan makanan terlalu padat dalam peti sejuk.
Makanan mentah hendaklah dibersihkan dengan sempurna sebelum
disimpan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dibasuh,


dikeringkan dan kemudian disimpan di dalam ruang
bekas sayur di dalam peti sejuk.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 3

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 7

SIMPANAN KERING
Jangan simpan makanan bersama dengan racun dan bahan kimia.
Jangan menggunakan bekas simpanan bahan kimia untuk
menyimpan makanan.
Makanan berasaskan bijirin seperti beras, kekacang dan tepung
hendaklah disimpan di dalam bekas kedap udara dan di simpan
ditempat sejuk dan kering.
Makanan hendaklah disimpan jauh daripada dinding dan paip air.
Elak meletakkan makanan atas lantai dan gunakan pengalas yang
sesuai.
Ruang penyimpanan makanan kering hendaklah mempunyai
pengudaraan yang baik, pencahayaan yang mencukupi dan dinding
yang sentiasa kering

PANDUAN MENYEDIAKAN
MAKANAN RENDAH GULA

Penyediaan makanan rendah gula


Kurangkan penggunaan gula
secara berperingkat-peringkat
supaya deria rasa dapat menerima
perubahan.
Gunakan atau daripada
kuantiti gula yang biasa digunakan
semasa menyediakan minuman
atau masakan.
Makan buah-buahan segar atau
buah-buahan yang ditinkan dalam
sirap yang kurang pekat.

Contoh pengubahsuaian resepi


Susu pekat manis

Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.


Elakkan menambah gula yang berlebihan dalam jus buahbuahan.
Sediakan minuman dengan gula atau susu yang
berasingan.
Kurangkan penggunaan susu pekat manis.

Contoh pengubahsuaian resepi


Jus buah-buahan

Gantikan dengan susu rendah lemak


Hidangkan tanpa menambah gula

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 4

2011

Modul Makan Secara Sihat

PANDUAN
MENYEDIAKAN
MAKANAN
RENDAH GARAM

Kurangkan penggunaan
garam semasa menyedia
dan memasak makanan

Kurangkan kekerapan
menghidangkan telur masin,
ikan masin, sayur jeruk dan
makanan diproses

Elak menabur garam


semasa
menghidangkan
makanan

Hadkan penggunaan sos


cili/tomato/kicap/ tiram
serta serbuk perasa

Contoh pengubahsuaian resepi


Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan.
Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta
serbuk perasa semasa menyediakan makanan.
Kurangkan kekerapan menyediakan makanan tinggi garam
tersembunyi seperti ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan
makanan diproses.
Baca label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang
terkandung dalam makanan terproses dan makanan ringan.
Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang
tidak diproses kerana kandungan natriumnya adalah rendah.

Kicap, sos tiram / ikan dan pelbagai


jenis sos komersil

Pilih yang rendah garam

Kurangkan kuantiti

Contoh pengubahsuaian resepi

Contoh pengubahsuaian resepi

Gula / madu / golden syrup

Garam

Kurangkan kuantiti

Kurangkan penggunaannya

Tambah rasa dengan


herba, rempah ratus, jus
perahan limau dan lada
sulah

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 5

LAMPIRAN 7

Penyediaan makanan rendah garam

2011

Modul Makan Secara Sihat

PANDUAN
MENYEDIAKAN
MAKANAN
RENDAH LEMAK

Contoh pengubahsuaian resepi


Penggunaan gula dan santan dalam
masakan seperti pengat pisang, bubur
kacang dan kuih muih manis

Kurangkan gula

Buangkan kulit ayam atau lemak yang


kelihatan pada daging
Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
Elakkan menggoreng semula makanan
Gunakan tisu/kertas penyerap minyak
Pastikan minyak betul-betul panas
Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpa
menggunakan minyak atau kurangkan
minyak) .

Contoh pengubahsuaian resepi


Minyak sapi dalam nasi beriani dan
lemak ayam dalam nasi ayam

Guna santan cair

Gunakan minyak sapi


secara minima

Gantikan dengan susu


rendah lemak

Gantikan dengan minyak


tumbuh-tumbuhan

Contoh pengubahsuaian resepi

Santan dalam kari atau masak lemak

Gunakan santan cair

PANDUAN
MENYEDIAKAN
MAKANAN
TINGGI SERAT

Gantikan dengan susu


rendah lemak

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 6

LAMPIRAN 7

Penyediaan makanan rendah lemak

2011

Modul Makan Secara Sihat

Sekurang-kurangnya
satu hidangan
berasaskan bijirin
penuh (nasi/mi)
disertakan dalam
menu harian

LAMPIRAN 7

Penyediaan makanan tinggi serat

Penyediaan makanan tinggi serat

Hidangkan salad sayursayuran dan rojak buah

Penyediaan makanan tinggi serat


Tambahkan sayur-sayuran
dalam masakan ikan,
ayam, daging atau tauhu

Utamakan buah-buahan
segar sebagai pencuci
mulut

Panduan mengekalkan kandungan


nutrien dalam buah dan sayur

PANDUAN
MENGEKALKAN
KANDUNGAN
NUTRIEN DALAM
BUAH DAN
SAYUR

Panduan mengekalkan kandungan


nutrien dalam buah dan sayur
Elak memasak sayur
terlalu lama. Masak
bahagian sayur yang keras
terlebih dahulu

Cuci buah dan sayur


sebelum dipotong

Elak merendam buah dan


sayur. Guna air bersih
yang mengalir

Tutup kuali / periuk


semasa memasak sayur

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 7

2011

Modul Makan Secara Sihat

Contoh pengubahsuaian resepi


Kiub perasa atau bahan perasa

Gantikan dengan bahan


semulajadi

Pastikan air telah


mendidih atau minyak
cukup panas apabila
memasak sayur

Guna stok ayam / sayur


buatan sendiri

RUMUSAN

Amalkan :
Mengubahsuai resepi ke arah yang
hidangan yang lebih sihat.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 8

LAMPIRAN 7

Panduan mengekalkan kandungan


nutrien dalam buah dan sayur

2011

Modul Makan Secara Sihat

MEMILIH
MAKANAN
YANG
BERSIH DAN
SELAMAT

Kepentingan Makanan Yang


Selamat
Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan,
tetapi ia juga merupakan agen pembawa kuman
seperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yang
merbahaya.
Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa
menyedia dan menyajikan makanan bagi
mengelakkan berlakunya keracunan makanan
ataupun penyakit-penyakit bawaan makanan seperti
kolera, demam kepialu dan disentri.

Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan


berdebu

CIRI-CIRI
TEMPAT
MAKAN YANG
BERSIH

Bebas daripada lalat, lipas, tikus dan binatang


yang berkeliaran.

Mempunyai kemudahan asas


bekalan air yang bersih
sinki untuk membasuh tangan
bekalan elektrik
perparitan yang sempurna
tong sampah
bilik air yang bersih.

Aliran udara yang baik


Pencahayaan yang mencukupi.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 1

LAMPIRAN 8

UNIT 4

2011

Modul Makan Secara Sihat

memakai pakaian yang bersih dan kemas,


memakai apron dan topi yang bersih,
mempunyai rambut yang pendek dan bersih,

LAMPIRAN 8

Peralatan makan yang


sesuai dan bersih.
Tudung makanan yang
telah dimasak
Gunakan penyepit,
senduk atau sudu
untuk ambil / saji
makanan

CIRI PENGENDALI
MAKANAN YANG
BERSIH

tidak merokok
tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan
menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah
Menggunakan tuala berasingan bagi tujuan
mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan
mengelap meja makan
mengelap tangan.

1 ELAKKAN MAKANAN
YANG TERCEMAR

PILIH
MAKANAN
YANG
SELAMAT

Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing


(contoh : rambut, kuku, bulu, pasir, batu).

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 2

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 8

Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya :


berkulat
berbau yang tidak enak atau sudah basi
kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertali-tali
mempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa
asal.
Bagi makanan bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus
dan berlendir.

2 PILIH MAKANAN YANG


SEGAR / BARU DIMASAK
Makanan yang segar mengandungi
lebih banyak nutrien
kurang lemak, kurang gula, kurang garam, bahan
perisa dan bahan pewarna berbanding dengan
makanan yang diproses.

PASTIKAN BUNGKUSAN /
KOTAK / TIN MAKANAN DALAM
KEADAAN BAIK
Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat
kerosakan pada pembungkus, kotak atau tin makanan
tersebut.

3 ELAKKAN MAKANAN
HANGUS
Makanan yang HANGUS terutamanya daging boleh
memudaratkan kesihatan.
Ini adalah kerana makanan tersebut bersifat
KARSINOGENIK dan dikaitkan dengan KANSER.

Makanan di dalam TIN pastikan :


tidak berkarat
tidak kemek
tidak kembung
tidak bocor
Makanan di dalam KOTAK (contoh: susu, minuman jus)
pastikan kotak tersebut :
tidak bocor
tidak kembung.
Makanan BUNGKUSAN PLASTIK
pastikan plastik tidak bocor.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 3

2011

Modul Makan Secara Sihat

YANG DIAWET
. Contoh-contoh

Contoh makanan yang mengandungi banyak


bahan pengawet:

bahan pengawet yang dibenarkan :

natrium nitrat
kalsium nitrat
asid benzoik
asid sorbik
asid propionik.
PENGAWET yang dibenarkan dalam kandungan yang
MELEBIHI TAHAP YANG DIBENARKAN boleh
MENJEJASKAN KESIHATAN seperti KERACUNAN
MAKANAN.

HADKAN MAKANAN YANG


MENGANDUNGI PERWARNA
TIRUAN
Pewarna makanan menjadikan makanan
kelihatan lebih menarik.
Pewarna asli adalah selamat.
Pilih makanan yang menggunakan
PEWARNA ASLI seperti kuih muih yang
menggunakan daun pandan.

ikan masin
telur masin
sayur dan jeruk buah-buahan
produk daging yang berproses seperti hot dog,
bacon, burger, salami dan ham.

ELAKKAN MENGGORENG
MENGGUNAKAN MINYAK MASAK
BERULANG KALI
Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk
bahan kimia yang boleh dikaitkan dengan KANSER.
Makanan yang digoreng secara begini hendaklah
DIELAKKAN.

8TELITI DAN FAHAMILAH


LABEL MAKANAN
Antara perkara yang penting semasa
membaca label :
Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran.

Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti


kandungan gula, garam, bahan pengawet dan
bahan pewarna dan perasa tiruan dalam
makanan.
Maklumat pemakan seperti nilai kalori
makanan,protein, lemak dan karbohidrat.
Syarikat yang mengeluarkan makanan
tersebut.

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 4

LAMPIRAN 8

5HADKAN AMBIL MAKANAN

2011

Modul Makan Secara Sihat

LAMPIRAN 8

Bersama Untuk Kesihatan

Halaman 5

2011

Modul Makan Secara Sihat

Rujukan

Panduan Diet Malaysia 2010. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Modul Latihan Katering Sihat. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Panduan Penyediaan Hidangan Sihat. Kementerian Kesihatan Malaysia,


Putrajaya

Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004. Kementerian Kesihatan Malaysia,


Putrajaya

Modul Makan Secara Sihat Pakej Modul Pusat Promosi Kesihatan


Komuniti 2005. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Bersama Untuk Kesihatan

2011

Modul Makan Secara Sihat

Penghargaan
Berikut disenaraikan pakar rujuk serta individu yang telah menyumbang
ke arah penggubalan Modul Program Promosi Kesihatan Modul Makan
Secara Sihat:-

Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba


Ketua Pegawai Eksekutif
LPKM
Prof. Madya Dr. Norimah A. Karim
Universitti Kebangsaaan Malaysia (UKM)
Pn. Puspawati Mohamed
Jabatan Kesihatan Negeri Sabah
Pn. Surainee Wahab
Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia
Pn. Nor Asyikin Abd. Ghafar
Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia
Pn. Har Rasyidah Mohd. Irani
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan

2011

Modul Makan Secara Sihat

Panel Penyunting

Penasihat

Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba

Ketua Penyunting

En. S. Thavaraj S. Subramaniam

Penolong Ketua Penyunting :

En. Wan Azrin Izani Wan Mohd. Zain

Penyunting / Penyusun

En. Razmin Ramli

Cik Nurul Nadia Hamdan


En. Mohd Yuznir Mohd Yunus
Cik Norheimi Salleh
Cik Nur Faezah Hamzah
En. Mohd. Zaki Abdul Rahim
Pn. Dinie Aida Jainaldin
Pn. Siti Normahera Manah
Cik Lindadiana Bahruddin

Bersama Untuk Kesihatan