Feszes cici, szlks karok, ers ht

4x10
4x10
5x10
1x30
4x10
1x20
2x20
2x10
1x20
2x15

Feladatsor
Karnyjts slyzval
Slyz mellkasnl
Karhzs
Fekvtmasz szken
Karhajlts trdfelhzssal
Cspemels karmunkval
Karnyjts
Karhajlts trzsfordtssal
Inga
Slyzzs keresztbe

Karnyjts slyzval
llj kisterpeszbe, trdedet kiss hajltsd be. Kezeidben legyen slyz. Emeld a karodat
oldals kzptartsba, a tenyered lefel nzzen. Lassan, vesen hozd a slyzkat a
mellkasod el, kzben egyenesedj fel, majd ismteld meg a gyakorlatot.
Slyz a mellkasnl
A slyzkat emeld a mellkasodhoz, knykd vllmagassgban legyen. A slyz feje
nzzen elre. Nyjtsd a karod mells kzptartsba. Fordtsd a slyzt gy, hogy a
tenyered felfel nzzen, majd jra lefel. Hzd vissza a mellkasodhoz. A sorozatok kztt
pihenskpp engedd le a karod.
Karhzs
Trdelj a sznyegre. Trdeid legyenek vllszlessgben, kezedben legyen slyz. A
slyzt fordtsd tenyereddel kifel, majd emeld lassan a vlladhoz. A sorozatok kztt
pihentesd karodat a tested mellett.
Fekvtmasz szken
Tmaszkodj egy szk lkjre, lbadat nyjtsd htra terpeszben. Trzsed, combod
legyen egy vonalban. Hajltsd be a karodat, mellkasod majdnem rintse a szket, majd
nyomd ki magad. A gyakorlat kzben fesztsd meg a hasizmod.
Karhajlts trdfelhzssal
Tmaszkodj a szkre az elz pozciban. Hajltsd be a karodat, egyben hzd fel a jobb
trdedet egszen a szkig, majd vissza. Nyomd ki a karod, s nyjtsd ki a lbad, majd
vgezd el a gyakorlatot az ellenkez irnyba is.
Cspemels karmunkval
Fekdj hanyatt a sznyegen, kezedben legyen slyz. Emeld mells kzptartsba a
karodat, a slyzkat tartsd egymssal szemben. Hzd fel a trdedet, nyomd fel a
medencdet, a vlladon s a talpadon tmaszkodj. Ezzel egy idben ereszd le kt oldalra
a slyzkat, majd emeld vissza. Kzben fesztsd meg hasizmodat.
Karnyjts
Fekdj a szkre gy, hogy htaddal tmaszkodsz rajta. Talpad rintse a talajt. Vlladat s
fejedet tartsd meg tested vonalban. Kezedben legyen slyz, melyet emelj a mellkasod
el gy, hogy tenyereid egymssal szemben legyenek. Nyjtsd ki karod oldals
kzptartsba, s egy kicsit engedd lejjebb a slyzkat, majd hozd vissza a
mellkasodhoz.
Karhajlts trzsfordtssal.
Tmaszkodj a szkre, trzsed legyen egyenes. Hajltsd be a karodat, majd nyjtsd ki.
Ezutn hzd fel a jobb trded a bal kezedhez gy, hogy trzsedet fordtsd kiss el. Trj
vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg a feladatot a msik oldaladon is.
Inga
Trdelj le a sznyegre, trdeid legyenek kiss tvolabb egymstl, kezedben legyen
slyz. Karod legyen a trzsed mellett. Dntsd kiss htra testedet trdedtl felfel,
ugyanakkor emeld a slyzkat oldals kzptartsba. Trj vissza a kiindul helyzetbe,
majd ismteld meg a feladatot.
Slyzzs keresztbe
llj terpeszllsba. Kezedben legyen slyz. Kicsit hzd fel kezed, knykd nzzen
oldalra. Hzd a slyzkat magad el egymst keresztezve, majd vissza oldalra. Ugyanezt
ismteld meg a htad mgtt is.