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Tempo

Descrio do
Treino

Complementos

Descanso

45

45-60

Zona confortavel

10corrrida +5andar
Assim todo treino

Alongamentos final

Alongamentos final

Alongamentos final
2x
10abd
10flexoes pernas
10flexoes braos
+alongamentos

Sbado

Domingo

Descanso

60-90

60-90

Zona moderada
ganhar endurance

Zona moderada
ganhar
endurance

Alongamentos final

Alongamentos final

Antes do
Treino

Alimentao
Durante o
treino

Depois do
Treino

Suplementao
L-Carnitina
CLA

Se quiseres levar
Se quiseres levar mochila mochila de hidratao
de hidratao + 1barra
+ 1barra

Total

Tempo

Descrio do
Treino

Complementos

Descanso

Sbado

Domingo

45-60

60

60

Descanso

60-120

60-120

Corrida lenta

10correr + 2 andar

5 em 5 uma
acelerao de 1015segundos

Alongamentos final
2x
10abd
10flexoes pernas
10flexoes braos
+
alongamentos

Alongamentos final
2x
12abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Alongamentos final
2x
12abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+alongamentos

Tentar correr o mais


possvel

Tentar correr o
mais possvel

Alongamentos

Alongamentos

Levar Mocila de
Hidratao

Levar Mochila de
Hidratao

Antes do
Treino

Alimentao
Durante o
treino

Podes por um bocado de Podes por um bocado


isotnico+barra
de isotnico+barra

Depois do
Treino

Suplementao
L-Carnitina
CLA

Total

Tempo

Descanso

Sbado

Domingo

60

60-70

45-60

Descanso

120

90-120

Alongamentos

Alongamentos

Levar Mocila de
Hidratao

Levar Mocila de
Hidratao

Isotonico + barra

Agua+
isotonico+barra

Descrio do
Treino

Complementos

Sobes as escadas da 10 em 10 aceleras


Penhas
10-15segundos

Alongamentos final
2x
12abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Alongamentos final
2x
12abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Alongamentos final
2x
12abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Antes do
Treino

Alimentao
Durante o
treino

Depois do
Treino

Suplementao
L-Carnitina
CLA

Total

Tempo

Descrio do
Treino

Complementos

Descanso

Sbado

Domingo

60

45-60

60

Descanso

90-120

120

Corrida de descompresso Corrida com uma


Lenta
intensidade maior

Alongamentos final
3x
20abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Alongamentos final
3x
20abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

10 corrida +
30segundos no
mximo

Alongamentos final
3x
20abd
12flexoes pernas
12flexoes braos
+
alongamentos

Procurar algumas
subidas

Alongamentos

Alongamentos

Levar Mocila de
Hidratao

Levar Mocila de
Hidratao

barra

barra

Antes do
Treino

Alimentao
Durante o
treino

Depois do
Treino

Suplementao
L-Carnitina
CLA

Total

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