T.R.E.

- TÈCNIQUES D’ALLIBERAMENT DE TENSIONS I
T.R.E.?
TRE són les sigles de
DE TENSIONS I TRAUMES.

Tension

and

Trauma

Releasing

Exercises,

és

a

dir

Aquestes tècniques ajuden a les persones alliberar l'estrès o la tensió com a resultat d
la vida, les situacions d'estrès immediats o molt prolongats o experiències traumàtiqu

TRE consta de sis exercicis simples que ajuden a les persones alliberar la tensió dels m
relaxen l'ansietat de les nostres ments, evocant un procés d'agitació muscular en el co

Els exercicis provoquen aquesta agitació d'una manera controlada i sostinguda. Evocad
aquesta agitació comença a alliberar la tensió muscular crònica profunda realitzada di
centre de gravetat del cos (S3), que està protegit pels músculs psoes.

Quan la tremolor s'evoca en aquest poderós centre del cos, reverbera per tot el cos, vi
columna vertebral, produint l'alliberament de la profunda tensió crònica des del sacre

Quan s'allibera la tensió en qualsevol part del cos, el cervell registra una reducció dels
produeix noves hormones per a la relaxació i comoditat. Sovint, aquest alliberament d
un massatge intern.

QUI POT BENEFICIAR-SE DE TRE?

Atès que aquest mecanisme d'agitació en els músculs és part del nostre comportamen
humans, tothom pot beneficiar-se de TRE.

Els exercicis TRE van ser desenvolupats originalment per abordar els impactes de les e
en el cos; però, ara es reconeix que TRE pot beneficiar totes les persones.

Experiències doloroses, l'estrès i la tensió són part de la vida de tots i que sovint no s'
experiències estan gravades profundament en la ment i el cos.

TRE, a diferència d'altres modalitats, està dissenyat per alliberar el cos d'aquesta tens
arrelada i portar el cos a un equilibri natural en què tots els sistemes estan funcionant

La curació es produeix en molts nivells diferents, tant físiques com emocionals. En red
tensió en el cos, aquests exercicis tenen beneficis secundaris que abasten moltes àree
com ara els que s'enumeren a continuació.

Beneficis constatables:




Augmenta l'elasticitat del cos, ja que causa
una Millor
• Dormir
relaxació tan profunda que, naturalment,
redueix
• Menys Relació Conflicte
els nivells d'estrès.
• Reducció del múscul i el mal d'esquena
Menys preocupació i l'ansietat
• Major flexibilitat
Redueix els símptomes de trastorn d'estrès
• Capacitat de recuperació emocional Major
posttraumàtic
• Disminueix símptomes de Trauma Vicari
Més Energia i resistència
• Curació de Ferides antigues
Millora de Relacions sexuals
• Ansietat Disminució voltant de malaltia gr
Menys estrès laboral
• L'alleujament de condicions mèdiques cròn

Es poden alliberar tota mena d’emocions:

malestar lleu a severa
l'estrès de la feina,

ansietat

preocupació excessiva,

els conflictes en les relacions,

tensions físiques

si• traumes
és causat
per per
accidents,

reduir el dolor,

augment de la mobilitat,

i la curació ajuda de lesions antigues.

PROCEDIMENT
T.R.E. es compon de tres fases diferenciades:
• 6 EXERCICIS PREPARATORIS
• FASE CENTRAL: LA POSICIÓ PAPALLONA I TREMOLAR
• DESCANS I RELAXACIÓ

RECORDAR en tot moment:
- d'estar relaxats,
- lliures de tensió,
- respirar de forma natural, suau i llarga amb el ventre
- i permetre tots els actes involuntaris que es presentin:
badallar, cridar, rotar, picar, alliberar ...

EXERCICIS PREPARATORIS

1r – BALANCEIG PER DESBLOQUEJAR TOT DE PELVIS EN AVALL
• Posa els peus separats a l'amplada dels malucs, amb el genolls abaixats i desbloqu
• Balanceja i roda les plantes dels peus a terra, balancejant lentament d'una banda a
interna d'un turmell i la cara externa de l'altre.
• Mantingues cada posició durant una o dues respiracions àmplies i balanceja cap a l
• Fes sis balancejos a cada costat.
• Finalment sacseja els peus per descarregar-los de tensions.

EXERCICIS PREPARATORIS
2n – ESTIRAMENT SUAU PER DESBLOQUEJAR LES CAMES I ELS PEUS







Posició dempeus amb els genolls relaxats i els peus junts.
Posa el pes en una cama i eleva l'altra cama. Ajuda’t amb la mà i aguanta el peu i l
Has d’estar com un flamenc, recolzat plenament sobre una sola cama.
Alça’t sobre els teus dits i metatarsos i baixa de nou el taló al terra. Fes entre qua
No corris, utilitza un ritme suau.
Torna a la posició inicial i sacseja suaument la cama pressionant cap enrere al terra
Treballa amb l'altra cama.
Si et cal, posa una mà a la paret -de peu, perpendicular a la paret- de costat amb la
angle de 90 graus amb la paret).

EXERCICIS PREPARATORIS
2n – ESTIRAMENT FORT PER DESBLOQUEJAR LES CAMES I ELS PEUS





Posició dempeus amb els genolls relaxats i els peus junts.
Fes una passa amb un peu i vincla el tronc fins que arrepengis les mans al terra.
Impulsa l’altra cama enrere i amunt i respira entre tres i cinc vegades.
Flexiona la cama que et sosté respira entre tres i cinc vegades
Estira la cama, baixa a terra l’altra cama i molt suaument apuja el tronc arrodonit
Treballa ara amb l'altra cama.

EXERCICIS PREPARATORIS
3r – BALANCEIG DEL TRONC, OBERTURA DE MALUCS I DESBLOQUEIG DEL PSOAS
Posició dempeus amb les cames ben obertes i estirades.
• 1
EXHALA. Baixa el tronc a poc a poc, despenjant el cap cap al centre, vertebra pe
• 2
Fes tres respiracions en aquesta posició.
INSPIRA. Camina lentament amb les mans fins col·locar davant un peu i mantig
• 3
respiracions . Assegura't que pots sentir com s'estira la part interna de la cuixa.
INSPIRA. Camina amb les teves mans cap a l'altre peu i mantingue’t així 3 respi
• 4
INSPIRA. Camina amb les teves mans entre les cames des del centre cap enrere
• 5
teves mans s'estiren per darrere teu. Fes 3 respiracions.
INSPIRA. Torna a la posició dreta. Usa teves mans per estabilitzar col·locant les
• 6
genolls per ajudar-te a tornar a la vertical.
• 7-1 INSPIRA. Eleva el tronc lentament, vertebra per vertebra, sense tensió ni a les

2

1-7

3

6

5

4

EXERCICIS PREPARATORIS

4t – ARQUEIG I TORSIÓ DE TRONC I MALUCS PER ESTIRAR EL PSOAS
Pren una posició àmplia amb els peus lleugerament més separats entr
• 1 INSPIRA
entre les espatlles.
INSPIRA
Posa les mans obertes als costats del sacre, sobre els r
• 2
que puguin empènyer la seva pelvis una mica cap endavant.
Tingues els genolls desbloquejats, flexionant lleugerament les cames durant tot l'e
Porta el cap cap enrere, tenint la mirada en diagonal.
Un cop a la posició de l'arc fes 3 respiracions amb la boca oberta.
Gira des del maluc cap a un costat i mira cap enrere per sobre l'espatl
• 3 INSPIRA
Després torna al centre i lentament gira cap a l'altre costat i fes unes
• 4 INSPIRA
Finalment torna al centre i passa de la posició de l'arc fins a la posició
• 5 INSPIRA

1

2

3

4

5

EXERCICIS PREPARATORIS
5è – SEURE CONTRA LA PARET

Col·loca't en una posició d'assegut recolzat contra la paret amb els peus amb l'amp
malucs, assegurant que els peus estan estables.
Llisca cap avall a poc a poc fins que
• els genolls arribin al limit de les ungles dels peus (els peus estan més avançats
• i notis la tensió a la part alta de les cuixes / quàdriceps.
Fes entre 3 i 5 respiracions en aquesta postura.

EXERCICIS PREPARATORIS
6è - L'ARC INVERS





Inclina’t cap endavant, seguint el cap i despenja el tronc. Mantingues fermes les c
Alleuja l'esquena de qualsevol estrès excessiu i estira els tendons de les sofrages
Inclina't cap endavant - dins dels teus límits – i permet que el coll i el cap pengin s
Estigues un minut si t'és còmode o el que sentis la necessitat.
Desbloqueja els genolls, però, unes genolls massa flexionats poden inhibir els tre
En acabar sacseja el cos.

FASE CENTRAL
LA POSICIÓ PAPALLONA I L’INICI DE LA TREMOLOR




Estira’t a terra, porta la respiració al ventre, suau i llarga.
Ajunta els peus per la planta, obrint els genolls: és la posició papallona.
Aixeca la pelvis a màxim durant un minut.
Torna a la posició de papallona. Observa com apareixen les primeres tremolors.
L'ajust de genolls és d'acord a com cadascú va sentint la tensió: pots apujar o baixa
les tremolors que apareguin.
Estira les cames per parar o per començar a tremolar lliurement, enca
la papallona...
Et pot servir d’ajuda que algú et pressioni els peus a terra després d
les obertures dels genolls.

FASE CENTRAL
TREMOLAR





Un cop comencis a tremola, deixa’t anar i donar llibertat al cos, segu
el moviment que suggereixi, sense controlar; és com donar-li un esbarjo al cos perq
per recuperar-se de la tensió acumulada.
No t’oblidis de respirar de forma conscient i natural en tot moment i de mantenir-t
Temps indicat: entre 10 i 20 minuts.
RECORDA DE NO FORÇAR, ARRIBAR FINS AL 70% MAI EL 100%.
DEIXA QUE EL COS AGAFI CONFIANÇA. Deixa’t anar.
Estigues en plena consciència però sense controlar: regula el temps que estàs trem

DESCANS I RELAXACIÓ


Una vegada que els tremolors hagin acabat, estigues durant uns cinc minuts tomb
costat o sobre la panxa i descansant tranquil·lament.
Aixeca’t a poc a poc de costat sense forçar.
Estira’t, badalla, passeja i fes activitat suau durant una mitja hora.