You are on page 1of 64

Meniuri Dieta Rina ( partea II)

AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?


tii s slbii, acum trebuie s v meninei echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit sfaturi pentru
slbit. A doua parte este un ghid extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta de 90 de zile i de fapl
ambele ghiduri nici nu sunt o diet. Este un mod de a v hrni care se imprim gradual modului dumneavoastr de
via. Astfel se obin rezultate care cu puin; perseveren rmn permanente.
Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat viaa. n realitate chiar din timpul acesteia. Ai slbit cu preparate
culinare gustoase, fr s renunai la vreun aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor i ai urmat un
orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic regulat ai avut o i mai mare influen asupra sntii dumneavoastr
fizice, intelectuale i psihice.
Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau pierderea kilogramelor in exce l-ai atins (n caz contrar putei
repeta dieta dup primele 90 de zile). V-ai stabili un nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie permanent.
Regulile de combinare a alimentelor, cnd s mncai, ct lichid s bei, cum s ardei calor datorate micilor scpri
v-au intrat deja sub piele. Masa copioas nu v mai tenteaz ntruct tii s alegei, s combinai i s spunei nu.
Pentru inspiraie ajutor apelai la ghidul de fa. Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dect n prima parte
deoarece putei s v bucurai de o i mai mare libertate n combinarea alimentelor.
Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai bun din lume. (Nu oricui i se potrivete orice diet i nicio diet nu
este pentru toi! Slav domnului c exist attea nct permit fiecruia s gseasc o diet care i se potrivete.)
Susinem ns c este una dintre rarele diete care de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l putem urma o
via ntreag. (Deoarece nu trebuie s eliminai niciun aliment, deoarece pregtirea mncrurilor este facil,
deoarece cu ajutorul ei scpai de kilogramele n plus i de problemele de sntate legate de greutatea suplimentar
i nu n ultimul rnd deoarece aduce o satisfacie enorm. Nu este asta cel mai important?)
Gndii-v, hotri-v i perseverai!
URMTOARELE 90 DE ZILE
Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care v-a nsoit primul ghid al dietei de 90 de zile. Ai nvat s nlocuii
mncrurile prea grase, prea dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase i alctuite cu grij care influeneaz
pozitiv sntatea i modul n care v simii. Ai descoperit ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat c
activitatea fizic regulat v face mai mult plcere dect confortul lene al canapelei de acas cu gustri la
ndemn. Poate c ai redescoperit sportul pe care l-ai practicat deja sau poate c mersul alert i intens zilnic are un
efect benefic asupra dumneavoastr.
A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecie de meniuri pentru 90 de zile cu care vei nva s v meninei
greutatea. Acestea sunt numai sugestii care v uureaz munca sau v dau idei noi pentru alctuirea meniurilor dup
principiul combinrii sau al disocierii alimentelor. Toate instruciunile pentru pregtirea preparatelor culinare care
sunt menionate n prima parte sunt valabile i pentru pregtirea acestor preparate - diverse, practice i gustoase.
Aceste reete v vor ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau gtii pentru mai muli membri ai familiei.
Sunt alctuite din ingrediente care sunt disponibile n magazine i putei ntrebuina chiar i anumite mncruri care
se gsesc deja preparate. Putei schimba ordinea meniurilor i putei da prioritate acelora care v plac cel mai mult.
Avei ns grij la orarul meselor, combinarea alimentelor i diversitatea mncrurilor.
Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau mai multe kilograme este un semn c aceast schem nc
funcioneaz. Dar asta desigur nu nseamn c putei mnca iar "ca nainte" - ci nseamn s mncai dup
principiul "disocierii" i mult activitate fizic toat viaa! Numai astfel vei fi plini de energie i vei putea face fa
cerinelor cu care v ntlnii n fiecare zi.
DIETA CARE NU E DIET
Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci un mod diferit de alimentaie, n timpul dietei nu trebuie s v
nfometai, s renunai la mncare sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o nou nelegere a combinrii
corespunztoare sau a disocierii alimentelor. n faa dumneavoastr se afl meniurile pentru urmtoarele 90 de
zile. Suntem convini c o s v plac ntr-aa o msur nct disocierea alimentelor va deveni modul
dumneavoastr de via. Nu v lsai! Cu un astfel de mod de alimentaie ctigai energie i vitalitate, v

ameliorai sntatea i felul n care v simii, v ntrii capacitile fizice, psihice i intelectuale i, n primul rnd,
slbii sntos, v meninei sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea n sine i v nfrumuseai aspectul
exterior.
ALEGEREA MANCARURILOR
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR
Avantajele disocierii alimentelor apar n special n digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea consumat
s prseasc stomacul ct mai repede i s avanseze fr obstacole spre organele digestive unde substanele se
descompun rapid, se asimileaz i utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia alimentelor, iar n cazul
alimentelor combinate necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil. Dup o astfel de mas devenii
obosii, sleii, balonai, digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare proast i este mai ales duntor
sntii dumneavoastr.
Inc din primul ghid tii deja c alimentaia sntoas nu presupune renunarea la mncare, ci trebuie numai s
nvai s combinai corespunztor alimentele. Mncarea trebuie s v fac plcere, s v dea energie i s v
vindece. Motto-ul este: fr nfometare i patru pn la cinci mese pe zi.
VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ
Pn la masa de prnz mncai dou sau trei mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap cldu, eventual adugai o linguri de miere i oet sau zeam de
lmie. Pentru accelerarea digestiei putei bea un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
Consumai fructele separat i alegei acele fructe care v priesc. Putei s le fierbei (compot), s le nbuii sau s le
coacei. Le putei aduga stafide, suc gros de fructe, semine mcinate sau nuci, condimente, ierburi aromate sau
mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe uscate.
nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar i nbuite, coapte sau fierte. Att condimentele i ierburile
aromate ct i germenii de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai combinaia de fructe i
legume la aceeai mas, servii-le mpreun. nvai s identificai ceea ce are corpul dumneavoastr nevoie.
- Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese separate, aa c mbogii-le cu ap mineral, cu miere sau cu
condimente. Nu v sfiii s ncercai gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua i ceaiul.
- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea dimineaa un pahar de lapte.
- Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci luai-le cu o bucic de pine la 20 de minute dup micul dejun
de fructe sau legume.
- Nu uitai c banana este cea care v salveaz cnd v este foame.
PREPARAREA MANCARURILOR
PRNZ
Nu mai este nevoie s respectai ordinea timp de patru zile, este suficient disocierea alimentelor n cadrul
aceleiai mese. Alegei-v meniul pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v simii n acel
moment i de ce v dorii. Nu renunai la nimic, doar combinai totul corespunztor. Mesele trebuie s fie variate i
bogate n substane nutritive care sunt extrem de importante pentru sntatea dumneavoastr i pentru a v simi
bine. Nu evitai grsimile de calitate ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate alimentele conin o
diversitate de substane. Secretul const n combinaia potrivit pentru a beneficia de un aport ideal de substane
nutritive.
CINA
Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin acelai lucru ca la masa de prnz. Este important ns ca la
alctuirea meniului pentru cin s respectai combinaia corespunztoare a alimentelor. ntotdeauna putei pune de o
parte din mncarea de la prnz, astfel economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei folosi pentru a face
altceva. Fii practici. Niciodat nu vei da gre dac v vei pregti pentru cin un castron din diferite feluri de salat
sau legume i o vei orna cu nuci sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu avei prea mult timp la
dispoziie luai un iaurt, adugai o lingur de fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat de brnz sau un
crenvurt fiert cu legume. Exist nenumrate posibiliti. Folosii-v imaginaia. i n acest ghid reetele sunt

alctuite n aa fel nct s nu trebuiasc s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata neagr, numai
c acestea trebuie consumate n cantiti limitate. Bineneles c putei folosi n continuare i reetele din primul
ghid.
ALEGEREA MANCARURILOR
PROTEINELE
Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine. Pe lng
proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form dorit.
In grupa proteinelor intr carnea (crud), produsele din carne, petele, fructele de mare, produsele lactate,
tofu, eitan.nc mai este valabil regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de sup, care dilueaz
alimentele n stomac i accelereaz digestia. Dac consumai tocan atunci nu mai este necesar s bei sup dup ce
ai mncat. Nu consumai alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci fr pine. Cu mesele de proteine se
potrivete ananasul, prunele uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de proteine nu trebuie s conin
amidonuri i carbohidrai i nici nu amestecai proteinele ntre ele!
AMIDONUL
Inc din primul ghid al dietei de 90 de zile am clasificat alimentele care conin carbohidrai (conform ingredientelor
din care sunt alctuite) n dou grupe: amidon i carbohidrai. In grupa alimentelor cu amidon intr toate
alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de hric, fasolea). In cea de a
doua grup (carbohidrai) intr alimentele procesate sau mcinate. Astfel am numit una dintre zile drept ziua de
amidonuri i pe cealalt de carbohidrai.
In ziua de amidonuri pregtii-v legume din belug sub forma salatelor i a garniturilor. Legumele conin mult ap
i alte substane de care organismul are nevoie pentru a accelera eliminarea direct a substanelor reziduale care se
formeaz n celulele corpului. De asemenea conin i fibre care au un rol important n digestie.
Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o mulime de proteine vegetale. Deoarece le fierbem, unele le i nmuiem n ap
nainte de a le fierbe, raportul dintre amidon i proteine se modific n favoarea amidonului.
i cerealele boabe i gsesc locul n ghidul nostru. Buctria tradiional le-a apreciat, ns din cauza lipsei timpului
necesar pentru prepararea acestora au fost abandonate cu excepia orezului. Astzi le putem cumpra gata preparate
i nu mai necesit un timp de preparare att de ndelungat. Cutai-le i nu renunai la gusturi delicioase i la propria
creativitate.
CARBOHIDRAI (CARBO)
In aceast grup sunt incluse cerealele procesate i hric. Acestea sunt diferite tipuri de fin, tre, griuri,
fulgi i alte produse obinute din acestea cum ar fi pastele finoase, cucu, mmlig, alte produse din cereale
mcinate, diferite produse de patiserie dulci sau srate... Muli oameni sunt de prere c acest tip de alimente nu
are ce cuta nici ntr-o diet i nici ntr-un meniu sntos. Noi suntem de alt prere. Corpul nostru are nevoie i de
produse din vrful piramidei. Cnd corpul primete suficiente astfel de alimente suntem satisfcui i pregtii pentru
noi provocri. ntotdeauna putei aduga la mesele de carbohidrai diferite tipuri de salat verde, salate de castravei,
roii, ardei gras, sfecl, varz dulce sau acr, napi proaspei sau murai, ridichi.
PREPARAREA MANCARURILOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt att de frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i ntineresc
organismul i protejeaz inima. Din acest motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe, legume, sucuri de
fructe i legume, nuci, semine i fructe uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas la fiecare dou ore.
Consumai fructe i legume crude, fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete foarte bine i o sup de
legume. n ziua de vitamine evitai sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i ierburile aromate.
BAUTURA
Apa este cea mai bun butur aa c bei cel puin 1,5 litri de ap pe zi.
De asemenea sunt recomandate ceaiurile nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt pline de
ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua neagr n
cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici i colo nu o s v fac nici un ru.
ZIUA DE APA

Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica organismul i
sufletul.Dac nu ai respectat dieta sau dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda senzaia de
foame. Muli dintre dumneavoastr ai observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v este neplcut
atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur, nendulcite. Putei s i
srii peste aceast zi.
MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei achiziiona mai puine produse, dar mai de calitate i mai
benefice pentru sntate. Alegei ce este mai bun pentru c meritai. Mncai mai puin, dar mai de calitate. Pentru o
via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului
i sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort nvai s v combinai corect alimentele.
INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE
CE ESTE DIFERIT
Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel pentru meninerea greutii este considerabil. n faza meninerii greutii
corporale respectai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei mese. Aceasta nseamn c acum nu mai
exist ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri, carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v pregtii un
prnz de proteine din care putei mnca i la cin, ns aceasta poate fi i din carbohidrai, amidonuri sau de
vitamine. La alegerea meniurilor avei libertate total deoarece al doilea ghid este numai manualul i mna dreapt
pentru meninerea greutii corporale, ns instruciunile din ambele ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate.
CE RAMANE LA FEL
Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun i gustrile pn la masa de prnz. n acest interval
putei consuma fructe sau legume i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore pn la prnz. Consumul apei
este oricum obligatoriu. Un alt element comun este i micarea care pn acum cu siguran c v-a intrat deja
n snge. Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun parte a alimentaiei. Tot ce mncai n plus
ardei prin activitate fizic i acesta este un principiu btut n cuie.
Intervalul orar dintre mese rmne n continuare foarte important. n zilele de proteine ntre masa de prnz i cin
trebuie s treac 4 ore, n zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine 2 ore.
ACTIVITATEA FIZICA
Fr activitate fizic dieta nu va funciona! Pentru fiecare se gsete ceva. Unii dintre dumneavoastr pot mai
mult din punct de vedere fizic i financiar, alii mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n fiecare zi, chiar i
pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or. Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de bine, a
aspectului fizic sntos, asupra sntii emoionale i psihice, nvai s respirai corect, s mergei i s stai
aezai corect. Soarele, aerul i buna dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse financiare limitate
putei obine un corp agil i sntos. Nu uitai c aspectul exterior v influeneaz ncrederea n sine i imaginea pe
care o avei despre dumneavoastr. De fiecare dat cnd vei mnca prea mult sau ceva necorespunztor
aducei-v aminte c micarea este cel mai bun antidot".
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE
Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In acest caz reluai dieta disociat, j dar numai dup aceast a doua parte
de 90 de zile. Chiar dac v-ai simit bine n toat aceast perioad, descompunerea rezervelor de grsime este
extrem de mpovrtoare pentru organism. Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n acelai timp un
prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp v putei folosi de meniurile din aceast carte care nu sunt destinate dietei,
ci a meninerii succesului dobndit. Cnd vei rencepe regimul prescris de prima carte, pentru urmtoarele 90
de zile nu fii nerbdtori dac kilogramele vor disprea ntr-un ritm mai lent. n sfrit v-ai fcut timp pentru
dumneavoastr niv i pentru cele mai importante lucruri din via iar mncarea cu siguran nu (mai) este printre
acestea. Chiar i din acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus.
CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boal complex i este cauza multor boli cronice a cror consecin este moartea prematur.
Obezitatea i pune o amprent puternic asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente mai sczut

amelioreaz starea sntii i ne motiveaz pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre aportul de calorii
i consumul de alimente, ne ajut s punem capt problemelor care de cele mai multe ori au cauze emoionale, ne
ajut s recunoatem semnele care conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru sntate, chiar dac aspectul
estetic ni se pare mai important.
- Facei o vizit la medic i mpreun analizai starea dumneavoastr de sntate. Identificai dac pierderea
kilogramelor v-a influenat starea de sntate i n ce mod.
- Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij, stabilii-v un scop real i nu mergei pn la extreme.
- Dac avei probleme specifice de sntate consultai regulat medicul.
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI!
Nu uitai c suntei singurii responsabili de sntatea dumneavoastr, de aceea ncepei dieta din aceast carte cu
responsabilitate maxim. Citii partea introductiv de mai multe ori.
Verificai-v greutatea corporal sptmnal i (sau) msurai-v circumferina taliei, a oldurilor ... Nu v permitei
s v ngrai din nou, dar nici nu exagerai cu pierderea kilogramelor. Obsesia de a slbi nu duce departe.
Trii-v viaa creativ i din plin, gndurile dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra lucrurilor i faptelor mai
importante i nu asupra mncrurilor.
Scriei-v indicele dumneavoastr de mas corporal (denumit n continuare IMC). Msurai-v circumferina taliei,
a oldurilor i a coapselor. Notai-v datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice regulate vei scpa de multe
pernie de grsime.
In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt un meniu nou.
Poft bun i mult succes!

ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 cel de usturoi
1 ceap mic

1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de oregano uscat


4 fire de ptrunjel
cteva semine de rozmarin
lmie
roii
1 lingur de past de roii
1 ardei rou
1 conserv mic de porumb
1 lingur de ulei
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se adaug un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit, zeam de
lmie, past de roii, ierburi aromate i o linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii n fii, iar roiile
decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia cu o lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug bucile de pui i
se rumenesc ncet pe ambele pri. Se adaug ardeiul i roiile tiate. Se acoper tigaia i se las s se nbue timp
de 15 minute. Chiar nainte de sfrit se adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este nevoie, se mai adaug
sare i piper. nainte de a se servi se orneaz cu fire de ptrunjel.
Se servete cu un castron de salat i o chifl integral. Dup mas bei 300 de ml de zeam de sup.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz v putei pregti o salat din diferite tipuri de legume. i
putei mbogi gustul cu o conserv de porumb, fasole sau cu soia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

MANCARE DE LINTE ROSIE


100 g linte roie i
1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap roie ardei rou, verde i galben (pentru o farfurie)
1/2 fenicul
1 cpn mic de elin 1 morcov
1 lingur de ulei de msline
sare, piper negru sau boia de ardei iute
puin chimen, o foaie de dafin
cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la alegere)
1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt
2 linguri de fulgi de ovz sau de orz
Lintea roie se spal bine cu ap rece i se fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morcovul. n timpul fierberii se
nltur spuma de la suprafa. Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile tiate. Se nbu pn se evapor

lichidul dup care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn ncet ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup care
se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii de orz sau ovz, sarea, piperul i ghimbirul. Dac mncarea iese prea
groas se poate subia cu sup i se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las acoperit aproximativ 15 minute.
Ierburile aromate se presar pe preparat cnd este deja n farfurie. Se servete cu o chifl integral.
Pstrai o treime din preparatul culinar de la prnz pentru cin sau congelai-o pentru alt dat.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti cu semine i o farfurie
de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

HRISCA CU GERMENI DE SOIA


120 g hric
1 can i 1/2 de germeni de soia
1 ceap
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel
1 lingur de ulei
ingrediente pentru salat
Hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. Dac o vei consuma i la cin atunci utilizai 150 de grame
de hric. Ceapa se rumenete n ulei i se toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii de soia, piperul, sarea, i
dup nevoie nc cteva linguri de ap. Hric se nbu repede i se amestec. Se las acoperit 5-10 minute pentru
a prinde gust. Se presar din belug ptrunjel tocat.
Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i mr: se taie n buci 1 elin i 1 mr i se amestec cu un sos din
1/2 de Iaurt, 1 lingur de maionez, 1 lingur de mutar i o linguri de capere. Se amestec bine toate ingredientele
i se las un timp la frigider pentru ca elina s se mbibe cu sos.
CINA
AMIDONURI
Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1 castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie tiat n buci.
Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor ingredientele.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJUN
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE

VITAMINE

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 morcov
1 gulie
1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de boia iute)
1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
un vrf de cuit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de sup
* Dac vei pstra o parte din preparat pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai n fii
Se rumenete ceapa tiat n bucele mrunte. Morcovul i elina tiate n rondele subiri se adaug peste ceap i se
prjesc. Se toarn sup n aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se adaug o bucic de ardei iute i roiile
zdrobite, dup nevoie se sreaz i se fierbe n cratia descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s termine de
fiert adugai boiaua dulce, piperul i ierburile de Provence. Dup nevoie mai adugai nite sup.
Dac preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie s bei 300 de ml de sup dup masa de prnz. Se servete
cu o chifl integral.
CINA
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar pstrat de la masa de prnz putei s v preparai o salat de cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

CLATITE CU LEGUME
compoziie pentru 6 cltite
1 morcov
1 gulie
1 conserv de fasole psti
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 linguri de ptrunjel
tocat
1 ceap mic

1 cel de usturoi
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i pstrai dou pentru cin)
Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti (se pot nlocui cu dou cni din legumele preferate), n ap
clocotit n prealabil srat se pun mai nti morcovul i gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i fasolea psti.
Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i
ptrunjel tocat.
Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se pun ntr-un vas de iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi
zdrobit, roii tiate sau din conserv, sare i piper toate prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite i se pune la copt
n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30 de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii cu
salat sau cu legumele proaspete preferate.
CINA
CARBO
2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat neagr.
DORITI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or nainte de cin 1 lingur de fulgi de cereale i semine de in.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaug o lingur de fulgi de ovz, 1 lingur de nuci mcinate i o lingur de stafide nmuiate
(pentru a fi mai moi), se amestec bine i se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
In sucul de la 1 portocal se amestec 20 de ml de chefir i o linguri de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe
sau legume.
PRANZ

VITAMINE

BANANE COAPTE
Se taie n jumtate pe lungime 2 banane i se aeaz n tava cptuit cu hrtie de pergament. Jumtile se presar
cu 1 linguri de plante aromate pentru trudel cu mere (scorioar, cuioare, nucoara, ghimbir) i o lingur de
stafide. Se mparte n 4 pri o linguri de unt i se aeaz pe fiecare jumtate de banan cte o bucic de unt. Tava
se introduce n cuptorul ncins la 180 de grade i se coace timp de 10 minute. Bananele coapte se aeaz pe farfurie
i se stropesc cu zeama de la 1 portocal.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau de semine de floarea soarelui i o ceac de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie n felii 2 mere i un kiwi decojit. Se adaug 100 g de tofu tiat n buci. Ingredientele se amestec bine cu
zeama de la 1 lmie. Se presar cu o lingur de nuci mcinate mare i o bucic de ghimbir tiat mrunt (opional).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 ciorchine mare de struguri
GUSTARI LA 2 ORE

VITAMINE

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

CONOPIDA CU BRANZA
1 conopid de mrime medie
1 morcov
3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella
1 lingur de tarhon tocat
1 lingur de semine de dovleac
1 lingur de ulei
1/2 cub concentrat de sup
sare
ingrediente pentru salat
Conopida se desface n buchete i se las n ap cu puin sare pentru a rmne crocant . Alturi se fierbe morcov
tiat n rondele i cteva frunze de conopid. Se scurg pstrnd zeama n care au fiert.
Se aeaz buchetele i frunzele de conopid i rondelele de morcov ntr-un vas de iena (sau ntr-o tav mai mic).
Deasupra se presar mozzarella ras sau o linguri de orice alt brnz ras. Se coace n cuptorul ncins la 180 de
grade timp de aproximativ 20 de minute. nainte de servire se presar cu tarhon. La acest fel de mncare salata verde
peste care se presar o lingur de semine de dovleac constituie o garnitur excelent.
In apa n care au fiert legumele se adaug 1/2 de cub concentrat de sup pentru a obine o sup din care bei la
sfritul mesei.
CINA
CARBO
Intr-o lingur de ulei sau de unt se prjete o can din ciupercile preferate, se adaug 1 cel de usturoi zdrobit, sare,
piper i o lingur de ptrunjel tocat. Se coace pe ambele pri o felie de pine i peste aceasta se aeaz ciupercile
prjite. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

OREZ CU CIUPERCI SI ROSII


120 g orez
2 linguri de ulei
1 ceap
200 g ciuperci champinion congelate
200 g roii proaspete sau din conserv
sare, piper
1 cub concentrat de sup
1 linguri de ptrunjel tocat

10

ingrediente pentru salat


Se fierbe orezul conform instruciunilor de pe ambalaj i se adaug n ap un cub de sup. Se nbu n ulei ceapa
tiat mrunt, se adaug ciupercile oprite i scurse i roiile decojite i tiate. Se nbu aproximativ 15 minute la
foc mic. n sosul astfel obinut se amestec orezul, se condimenteaz cu piper i se presar cu ptrunjel tocat.
Alturi preparai o salat din roii i ceap tiat rondele. Adugai-i sare i piper, stropii-o cu puin ulei de msline
i condimentai-o cu busuioc.
CINA
PROTEINE
Preparai-v un castron de salat din fetic (salata mielului) i din bucele de tofu afumat sau din salamul preferat.
Condimentai-o dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

PASAT DE MEI CU LEGUME


120 g psat de mei
1 ardei rou mic
1 roie mare 1
1 vnt mic 1
1 ceap mic 1
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de
busuioc
un vrf de cuit de rozmarin
1 lingur de mutar
sare, piper
1 lingur de ulei de msline
ingrediente pentru salat
Se prepar psatul de mei conform instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se rumenete n ulei. Se adaug
usturoiul zdrobit, vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat n fii. Se prjesc amestecnd constant cel
puin 2 minute. Se amestec cu roia tiat, se adaug sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se nbu nc
5 minute bune. La sfrit se amestec.
Ca garnitur putei prepara un castron de salat roie" din salat verde, pulpa unei pere, ceap roie i cteva boabe
de struguri roii (tiai boabele i scotei-le smburii). Salata se condimenteaz cu sare, oet balsamic i cu o lingur
de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi zdrobit.
CINA
PROTEINE
O excelent alegere o reprezint frigruile de pui i legumele proaspete preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 PROTEINE

11

MIC DEJUN
VITAMINE
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

GULAS
200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 ardei verde
1 lingur de past de roii
1/2 de cpn de varz crea
1 lingur de ulei
sare
1/2 litri de sup
1 lingur de ptrunjel tocat
Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz cu sare i se nbu.
Se adaug sup pn se nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4 pri i se fierbe separat. Cnd a fiert se
pune peste carne mpreun cu ardeiul tiat n fii. Deasupra ntregii compoziii se toarn pasta de roii care se va
subia cu restul de sup. Preparatul se d la cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de minute, nainte de
servire se presar cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa.
Dac vei pstra din preparat pentru cin, adugai nc o bucat de carne i ntrebuinai 3/4 din cpna de varz.
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot cumpra gata preparate)
i un castron de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 piersici sau o can de zmeur.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat
200 g de spanac congelat
1 ceap mic
2 roii
coaj de lmie
1 lingur de semine prjite de dovleac sau de pin
1 lingur de brnz ras
sare, piper

12

un vrf de cuit de nucoar


un vrf de cuit de ofran
1 linguri de busuioc
1 lingur de ulei
1 lingur de unt pentru uns tava
Toate ingredientele pentru aluat (150 g de fin, un vrf de cuit de sare, 80 g de margarina, 2 linguri de ap
rece) se frmnt ntr-un aluat fin i se las un timp la rece s se odihneasc.
Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se adaug spanacul i coaja de lmie. Se las 2 minute la nbuit.
Se amestec ncet o lingur de brnz ras, se adaug sarea, piperul i condimentele.
Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se pune amestecul cu spanac. Se taie roiile n felii i se nfig n
spanac. Plcinta se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. nainte de servire se
presar cu semine de dovleac, de pin sau cu busuioc.
CINA
PROTEINE
Radei 100 g de brnz deasupra salatei preferate.
RINA VA SFATUIESTE
Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin hran, dar mai
de calitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de coaj i se taie n felii 3 mere. Se fierb ntr-o ap uor srat aromat cu o linguri de plante aromate
pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare, ghimbir). Merele fierte se paseaz, se adaug scorioar i o linguri de
miere. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel se fierb i se taie rondele. Se adaug ulei, oet, sare i piper i se presar cu
ptrunjel verde tocat.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

FRUCTE COAPTE
Se taie 1 banan, 1 mr, 1 par i 1 portocal. Bucelele se stropesc cu zeama de la 1 lmie. Fundul unui vas de
iena se unge cu gem de viine, deasupra se aeaz bucile de fructe. Se coc timp de 5 minute la 250 de grade C. Se
scoate vasul din cuptor i ct sunt nc calde se presar fructele cu o lingur de zahr i un vrf de cuit de
scorioar.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o ceac de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Peste o salat verde adugai felii de mr, ridichi roii i buci de pepene galben rece i presrai-o cu susan.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE

VITAMINE

13

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SCOICI
400 g midii
5 cei de usturoi
piper
1 linguri de boia dulce
50 ml vin alb
1 lingur de pesmet
1 lingur de ulei de msline
Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i ptrunjelul tocat, se adaug midiile splate i se las s lase
zeam. Se adaug piperul i se presar cu boia, se toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd se deschid
scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o felie de pine.
La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup.
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de servire i se adaug felii de dovleac prjit Se orneaz cu semine prjite de pin sau
de dovleac
RINA VA SFATUIESTE
Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu i foame! Apa este cea mai bun butur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

SUPA DE LEGUME
250 g mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
1 morcov mare
1 cartof mare
cteva fire de ptrunjel
1 linguri de boia dulce
1 lingur de ulei piper
500 ml de sup
2 linguri de sup-crem concentrat
Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se adaug morcov tiat i cartofi i se mai prjete totul nc puin
amestecnd constant. Se adaug mazrea (dac este din conserv atunci se va aduga chiar la sfrit), roia tiat n

14

buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu sup-crem n
prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu ptrunjel tocat.
Servii supa de legume cu o chifl integral.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

TOCANA DE ORZ
120 g de orz
1 ceap mic 1/2 praz
2 morcovi
2 cei de usturoi
1/4 dintr-o elin mic
1 ardei
1 roie sau 2 linguri deroii din conserv
1 I de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de tarhon
Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul ntreg sau tiat, morcovul
ras, elina i roia care n prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce. Amestecnd constant se adaug orzul
splat i scurs. Se mai prjete puin i se stropete cu sup fierbinte. Se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe o
jumtate de or pn cnd orzul devine moale la suprafa, nuntru ns rmne nc crocant. Dac compoziia este
prea groas se mai poate turna nite sup sau ap fierbinte. nainte de servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup
gust se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie. Se servete cu o chifl integral.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin sau pune n congelator pentru alt
dat.
CINA
PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca o can de brnz de vaci la care adugai un
vrf de cuit de boia dulce, o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper. Se servete cu 1 ardei proaspt.
RINA VA SFATUIESTE
Cumprai mai puine alimente, dar acestea trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult. Meritai asta!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 PROTEINE

15

MIC DEJUN
3 pere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

TOCANA CU CARNE DE CURCAN


2 buci de pulp de curcan
un vrf de cuit de boia de ardei iute
2 fire mici de praz
1 ardei
1 roie
3/4 litri sup
1 cartof
1 linguri de ulei
Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n ulei. Se adaug boiaua iute i atta sup ct s acopere carnea. Se
nbu timp de 10 minute bune. Cnd carnea se nmoaie pe jumtate se adaug tiate prazul, ardeiul i roia. Se
toarn restul de sup i se mai nbu nc 10 minute. Cu 5 minute nainte de a termina de fiert ngroai tocana cu 1
cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei
Wasa.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui marinat i servii-l cu un castron de salat.
CINA
CARBO
Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 17 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni proaspete sau 300 ml de compot. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA


4 tortilii
Umplutura
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ajvar
un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili
250 g de fasole din conserv
1 lingur de ulei de

16

msline
200 ml de sup
ingrediente pentru salat
Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se nclzesc n cuptorul ncins timp de 15 minute.
Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug roiile decojite i tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua sau cili i
se nbu cel puin 2 minute. Se adaug fasolea, se stropete cu sup i se fierbe 10 minute. Se umplu tortiliile cu
amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi i un castron din salata preferat.
CINA
Salat cu carne i ceap.

PROTEINE

PREFERAI IAURT LA CINA?


PROTEINE
1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei proaspt i cu morcov ras. Se condimenteaz uor cu chimen
mcinat i sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 18 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj, tiai-l n
buci i adugai-l feliilor nmuiate de mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele cu 1 lingur de
susan proaspt prjit. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga i un vrf
de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot de
ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu fructe
se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr vanilat i
coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn apoi peste
fructe.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri de ap. Se
adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can de struguri
albi i una de struguri roii. Se amestec cu morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se toarn deasupra
un sos dintr-o linguri de ulei de msline, cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de chimen. Se
condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe frunze de salat
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 19 PROTEINE
MIC DEJUN
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE

VITAMINE

17

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SALATA DE PUI
1 piept de pui
2 mandarine
1 can de ananas
1 ceap mic
1 lingur de smntn
1 lingur de iaurt simplu
cteva foi de salat
sare, piper
1 lingur de oet
cteva picturi de ulei
de msline
sup
Se prepar o sup din piept de pui i din zarzavat pentru sup. Pieptul fiert se las s se rceasc i se taie n
fii. Ceapa se taie rondele i se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac mandarinele n felii, dup
nevoie feliile se pot tia n dou. Se adaug frunzele de salat rupte i se amestec uor cu bucile de ananas.
Se condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec
din smntn, iaurt i cteva picturi de ulei de msline. Se servete cu o chifl integral care se poate i tia
n buci, prji i apoi amesteca n salat.
Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata preparate) i un castron de salat de castravei.
DORITI O CINA SIMPLA?
CARBO
Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

SUPA GROASA DE FASOLE


200 g de fasole uscat (se poate i din conserv)
1 ceap mare
1 morcov
bucic de cpn de elin
ardei rou sau verde
1 roie
1 linguri de boia de

18

ardei dulce
1 foaie de dafin
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de oregano, cimbru
sare, piper
1/2 litru de sup
1 lingur de sos de soia
Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu puin sup i se nbu. Se adaug morcovul tiat, elina, ardeiul i
roia precum i condimentele. Se fierbe 10 minute. nainte de a se termina procesul de fierbere se amestec fasolea
scurs i, dup gust, se adaug o bucic de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul cu sos de soia, iar dac
este prea groas se mai poate turna sup sau ap fierbinte. Se servete cu o chifl integral.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 cremvurti fieri sau la grtar cu o linguri de
mutar i cu garnitur de legume proaspete sau murate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

CU-CU CU LEGUME
120 g cucu
1 lingur de ulei de
msline
1 lingur de zeam de lmie
un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei 1 roie
1 cel de usturoi 6 msline
o conserv mic de mazre
300 ml de ap clocotit
Se prepar cucuul conform instruciunilor de pe ambalaj. n timpul fierberii se toarn zeama de lmie. Se coace
ardeiul, se cur de coaj i se taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit pentru a fi mai uor de decojit i se
taie n buci. Se taie mslinele. Ceapa tiat se rumenete n ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i
se adaug legumele. Toate ingredientele se nbu mpreun scuturnd constant cratia. Atunci cnd lichidul se
evapor se amestec i mazrea scurs. Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de ardei. Se amestec i se
toarn peste cucu.
CINA
PROTEINE
2 frigrui de pui i un castron de salat verde.
RINA VA SFATUIESTE
Mncai atunci cnd v este foame, i nu atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr. Cu mncare nu l vei
umple niciodat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

19

ZIUA 22 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

RAGU DE PASARE
1/2 pui
2 morcovi
2 linguri de rdcin de elin ras
o can din ciupercile preferate
1 ceap mare
1 cel de usturoi
1 lingur de ptrunjel tocat
un vrf de cuit de cimbru
o frunz de dafin
sare, piper
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
1 lingur de ulei
Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele pri. Se pune deoparte ntr-o crati cald. In acelai ulei se
rumenesc ceapa tocat, usturoiul zdrobit, morcovul tiat mrunt i elina ras. Se adaug ciupercile i se nbu
amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb. Se stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care s-au
nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i piper i se mai fierbe puin. Se servete cu 1 chifl integral.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
VITAMINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1 castravete.
Punei sare i piper peste legumele tiate i adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o linguri de
otet i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

PASTE FINOASE PESTRIE


120 g de paste finoase Barilla tricolore
1 morcov
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
cteva bucheele de brocoli

20

1 lingur de brnz dulce de vaci


1 linguri de leutean
ingrediente pentru salat
Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug morcovul ntreg i se las s fiarb cteva minute. Se adaug pastele
finoase n trei culori, roiile din conserv tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se fierbe timp de 10 minute,
se strecoar. Se presar cu o linguri de leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de vaci. Se amestec.
Preparai-v un castron mare de salat de roii.
CINA
PROTEINE
Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de cuit de
sare. n momentul n care compotul se rcete puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de mere.
GUSTARE
VITAMINE
Preparai-v o butur din banane, 100 ml din sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

PIERSICI CU MENT
Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu faa n
sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i preparatul
astfel obinut se toarn peste piersici. Se orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se scoate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se
ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate
ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper merele cu
partea lor superioar deja tiat. Se nfoar separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n cuptorul ncins la
200 de grade C timp de 5 minute. Sucului de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva cuioare i puin
coaj ras de portocal bine splat. Se fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele coapte se scot din folia
de aluminiu i se aeaz pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin
transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o
linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s
l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli
recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.

21

- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.


- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
SUGESTII DE ACTIVITI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei
zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.

- Mergei la teatru.

- Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 PROTEINE
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SPANAC CU PANIR
250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac congelat
100 g panir
2 linguri de ulei
sare
usturoi (opional)
condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper, ardei iute rou)
verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel)
o linguri de smntn (opional)
Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se ncing repede condimentele, se adaug spanacul i 2 linguri de
ap. Se d la foc mic i se nbu timp de 10 minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul tiat n buci ntr-o
lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de pe foc, i se adaug smntn i panirul clit.
Panirul este o brnz proaspt care se poate prepara dintr-un litru de lapte dat n fiert care se nltur de pe foc i
cruia i se adaug 300 ml de iaurt. Se amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr-o sit mare i se spal
cu ap rece. Se las la scurs cel puin jumtate de or sau peste noapte. Din cantitile menionate se obin 150-200 g
de panir
Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei deoarece nu se topete. Se adaug condimente dup gust. Este delicios
i sub form crud.

22

Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.


CINA
CARBO
Un cornule umplut i compot.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

TOCAN CU SOIA
1 can de fulgi de soia
1 cartof
1 morcov
2 felii de elin
1 gulie mic
ptrunjel cu rdcin
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de chimen mcinat
1 litru de sup dintr-un cub concentrat
1 lingur de sos de soia
Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n fii i se nbu. Se pune sare, se adaug chimen, se amestec
supa i se fierbe timp de 15 minute. Apoi se adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15 minute. Se pune
piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate pasa cu
mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza semine de soia (din conserv).
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer, 1 roie, 1
ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

23

CHIFTELUTE DE OREZ
120 g orez 1 ceap
1 cel de usturoi
1 linguri de ptrunjel tocat
2 linguri de sos de soia
sare, piper nucoar
2 linguri de ulei
300 g de sup dintr-un cub
ingrediente pentru salat
Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se adaug orezul splat i se toarn deasupra supa din cubul
concentrat cu ulei de msline i ierburi aromate. Chiar nainte de a termina de fiert se amestec usturoiul zdrobit,
sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de soia. Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se
pot forma i cu lingura, i se prjesc ntr-o lingur de ulei. Chifteluele prjite se aeaz pe prosoape de hrtie pentru
a se absorbi surplusul de grsime. Se servete cu salat din varz acr creia pe lng condimente i se adaug i
cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat mrunt.
CINA
PROTEINE
O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere sau de
dulcea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 pere japoneze (nai). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SARMALE
200 g de carne tocat de vit i porc
1 felie de costi
2 linguri de orez
1 ceap mic
8 foi de varz acr de mrime medie
1 lingur de ulei
2 linguri de ap mineral
2 linguri de aivar sau ketchup
1 linguri de boia de ardei dulce
sare
1/2 litri de sup
Se clete ceapa tiat n ulei, se adaug carnea tocat i o lingur de orez. Se toarn ap i se pune la fiert. Cnd apa
ncepe s fiarb se d la o parte, se las s se rceasc puin, apoi se adaug sarea i apa mineral. Compoziia
obinut se mparte pe 6 foi de varz i se mpacheteaz bine. Pe fundul unei cratie se pun restul foilor de varz i
deasupra se aeaz sarmalele. Se adaug aivarul, boiaua i supa n aa fel nct sarmalele s fie acoperite i la sfrit
se pune felia de costi. Se fierbe aproximativ 50 de minute. Se servete cu o felie de pine. La sfritul mesei bei
300 ml de zeam de sup.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.

24

CINA
CARBO
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi un corn din fin integral i bea o can de ceai.
RINA TE SFATUIESTE
Avei grij s transpirai bine n fiecare zi i s avei un ritm cardiac alert.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

PASTE FAINOASE
150 g paste finoase Barilla
300 g carne de vac pentru sup
zarzavat pentru sup
1 lingur de ulei
ingrediente pentru salat
Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar apoi carnea se congeleaz pentru alt dat. n locul supei de vac se
poate ntrebuina sup de legume, n 1/2 I de sup clocotit se inmoaie pastele finoase. Se aeaz apoi ntr-o tav.
Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute. mpreun cu
pastele se pot coace i zarzavaturile din sup. Se prepar o salat din varz roie ras aa cum v place.
CINA
PROTEINE
Preparai o cltit groas. Compoziia din trei linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap mineral, o
jumtate de pacheel de zahr vanilat i un vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o tigaie de teflon
uns cu cteva picturi de ulei i se prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se unge cu marmelad.
Servii i o bucic de ciocolat neagr.
PREFERAI IAURT LA CIN?
PROTEINE
1 iaurt mare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte. Butura se
orneaz cu cteva ciree fr smburi.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI

25

200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu mixerul. Se adaug sare, piper, usturoi i nucoar. Se pune la fiert
i se d n clocot. Dovleceii se taie n buci i se prjesc ntr-o crati fr ulei. Se pun dovleceii n supa care este
delicioas att cald ct i rece.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Un mango mic i un avocado se taie n bucele i o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola. Se
amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o linguri de ulei de msline i o lingur de semine de floarea
soarelui.
RINA VA SFATUIESTE
inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai-v i mergei la
plimbare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD


200 g file de pete 1 dovlecel
1 ou
1 lingur de smntn dulce
1 lingur de brnz de vaci
1 lingur de ptrunjel tocat
sare, piper
1 lingur de ulei
unt pentru uns
ingrediente pentru salat
Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o strecurtoare. ntr-o crati de teflon se prjete ntr-o lingur de ulei
petele tiat n buci. Cratia se scutur continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge un vas de iena cu
unt i apoi se toarn n vas sfecla mangold i petele. Se prepar o compoziie bine amestecat din ou, smntn
dulce, fin, ptrunjel, sare i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace timp de 15 minute n cuptorul
ncins la 180 de grade C.
Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc creia i se adaug un cel zdrobit de usturoi i se stropete cu o
linguri de ulei de msline, o linguri de oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata preparate) peste care ai presrat pesmet prjit. Se servete cu un
castron de salat verde condimentat dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 AMIDONURI

26

MIC DEJUN
VITAMINE
8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

GULAS DE FASOLE
200 g de fasole uscat din conserv
1 ceap 1/2 gulie
1 morcov
1 cartof
2 cei de usturoi
1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv
1 lingur de boia de ardei dulce
1 linguri de ptrunjel
1 foaie de dafin
un vrf de cuit de cimbru de var
un vrf de cuit de maghiran
1 lingur de ulei
1/2 litri de sup
sare, piper
Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de dafin, dup gust se pot aduga cteva boabe de piper i de ienupr,
i deasupra se toarn supa. Cnd d n clocot se adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de elin), morcovul i
cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec fasolea, sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i boiaua, se
sreaz dup nevoie i se mai fierbe totul nc 5 minute. Legumele trebuie s fie acoperite cu lichid pe tot parcursul
fierberii. La sfrit se adaug ptrunjelul tocat. Se servete cu o chifl integral.
CINA
PROTEINE
1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i piper. Se
amestec pn cnd se ntrete.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

MAMALIGA CU DOVLECEI
120 g de mlai
2 dovlecei
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper

27

1 lingur de ulei
1 lingur de unt
400 ml de ap
ingrediente pentru salat
Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug dovleceii tiai i se nbu repede. Se adaug i usturoiul zdrobit,
sarea i piperul i se toarn deasupra 400 ml de ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar mmliga. Se fierbe 2
minute la foc mic amestecnd constant. Cnd este gata se toarn ntr-un vas de iena, se stropete cu o linguri de unt
topit i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 10 minute. Cnd se mai rcete puin se taie. Se
servete cu salat de sfecl creia i s-a adugat ceap tiat rondele.
CINA
PROTEINE
5 felii de unc i restul de salat rmas de la masa de prnz, sau legumele
preferate, pot fi i murate.
RINA TE SFATUIESTE
Dejucai planurile leneului din dumneavoastr: facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai-v, dansai!
Socializai!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 35 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
1 bucat de costi
1 ceap mic
1 ardei mic
1 lingur de ptrunjel tocat
1 lingur de ulei sare, piper
1 lingur de smntn dulce

Castravetele curat se taie n buci mai mari, costia i ardeiul se taie n bucele mici. Roia decojit sau roiile din
conserv se taie mrunt. Se taie ceapa. Se prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se adaug ceapa i ardeiul
i se mai prjete totul nc aproximativ 4 minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i piper i se nbue
cel puin 10 minute. Se condimenteaz dup gust, se presar cu ptrunjel i nainte de a se servi se amestec
smntn dulce. Se servete cu o chifl integral.
CINA
AMIDONURI
Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a turna
mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete preferate tiate n buci.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le! i nu mncnd - v va durea!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 36 CARBOHIDRATI

28

MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

SPAGHETE CU LEGUME
120 g de paste finoase Barilla Integrale
1 ardei
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de oregano
1 linguri de ulei
1 lingur de brnz ras
1 cub concentrat de sup
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul concentrat de sup i se strecoar. Toate legumele
enumerate se taie n fii, se stropesc cu ulei, se condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul ncins la 220 de
grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se presar deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se bag
napoi la cuptor. Se amestec pastele cu legumele coapte i se presar cu o lingur de parmezan sau orice alt
brnz.
CINA
AMIDONURI
Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de mas se amestec 1 lingur din fructele oleaginoase (nuci, alune,
migdale, etc.) preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug o lingur de
stafide splate i un vrf de cuit de plante aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare, scorioar, ghimbir).
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n care s-a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul preferat.
Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir mcinat.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

FRUCTE CU FULGI DE OVAZ


Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade un mango mic i se taie n rondele o banan. Se stropete cu suc de
portocal i se presar cu o linguri de zahr vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i cu o lingur de
semine de floarea soarelui. Peste preparat se toarn o ceac de lapte i se amestec bine.

29

GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele preferate tiate
n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

COD PANE CU SALATA


2 buci file de cod
ingrediente pentru prepararea paneului
sare, piper
ulei pentru prjit
ingrediente pentru salat
Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de hrtie. Se condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin fin, ou
btut i prin pesmet i se prjesc bine n ulei ncins. Apoi se scurg bine de grsime. Salata se prepar din roii tiate
i din rondele de ceap, fr ulei i fr oet. Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i se
condimenteaz cu sare i piper.
Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
CARBO
In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1 roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i un morcov
ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i oet i se presar cu ptrunjel tocat.
RINA VA SFATUIESTE
Reflectai asupra persoanei i asupra vieii dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i ncercai s
schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas copioas!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

MINESTRONE

30

1 conserv mic de fasole uscat


50 g spaghete
1 lingur de gri
1/2 ceap mic
1 lingur de past de roii
3/4 litri de sup
1 ardei
1 morcov
1 cel de usturoi
1 lingur de ptrunjel tocat
sare, piper
1 linguri de ulei de msline
Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt, deasupra se presar grisul, se amestec puin i se toarn supa. Se
adaug pasta de roii, ardeiul, morcovul tiat n rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun spaghetele
rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte se pune i fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu ptrunjel. Se
condimenteaz dup gust cu sare i piper.
Minestrone este i mai gustos dac se las s stea jumtate de or nainte de a fi servit. Se servete cu o felie de
pine integral sau pesmei Wasa.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de salat de
varz dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 40 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

CROCHETE DE PORUMB CU SALATA


120 g de mlai
1/4 litri de ap
1 lingur de ulei
sare
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
un vrf de cuit de oregano
un vrf de cuit de rozmarin
1 linguri de ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul amestecnd constant. Se fierbe pn cnd se ntrete. n compoziie
se adaug mirodeniile, se amestec, se scoate ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se subiaz pn ajunge
s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci mici i se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n tigaie i se
stropesc cu ulei ncins n care s-a adugat boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C timp de 10
minute. Din compoziie se pot face i glute. Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3 linguri de ulei
pe ambele pri pn se fac aurii.

31

CINA
PROTEINE
1 iaurt mare n care se amestec o lingur din seminele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 PROTEINE
MIC DEJUN

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

TOCANA DE PUI
3 pulpe de pui dezosate i fr pieli
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 vnt mic fr coaj
1 dovlecel mic
1 ardei rou mic
1 roie
sare, piper
un vrf de cuit de ghimbir
puin cimbru i rozmarin
1 lingur de ulei
1 bucic de ardei iute
50 ml de vin rou
150 ml de sup
Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n rondele, iar
ardeiul n buci. Se taie ct se poate de mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii. ntr-o tigaie de teflon
se prjesc bucelele de carne, se adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd constant. Se presar cu ghimbir,
sare i piper i se amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune ntr-o crati nclzit i se acoper. Se
toarn n tigaie vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul
ntr-un vas de iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. Se servete cu o bucat de
pine.
- Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan de pui gata preparat.
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 3 kiwi

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).

32

PRANZ

CARBO

PLACINTA CU VARZA ACRA


400 g de varz acr
sare, piper 150 ml de ap
3 foi de plcint mprite n jumtate
3 linguri de ulei
Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se amestec i se las s se prjeasc puin pn se rumenete. Se
condimenteaz cu sare i piper i se mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe fundul tvii se aeaz
una peste alta 2 foi de plcint, deasupra una din prile de varz. Se acoper cu o foaie de plcint i se pune din
nou nc un rnd de varz. Se repet nc o dat, iar la suprafa se vor aeza 2 fol de plcint. Partea de sus se unge
cu o linguri de ulei. Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se coace aproximativ 30 de minute.
Stratul de deasupra trebuie s fie auriu. Se toarn peste plcint 150 ml de ap clocotit i se mai las n jur de un
minut n cuptorul ncins. Plcinta se taie n bucile dorite. Este delicioas att cald ct i rece.
CINA
PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se prjesc pe ambele pri ntr-o linguri de unt. Bucile prjite se
stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale prjite.
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon tiat, o pictur de ulei de msline i puin ap mineral. Butura se
condimenteaz cu piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

MERE CU MIERE
Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere. Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri de stafide,
1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se aeaz ntr-un
vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 180 de grade
C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva ori cu sucul de mere.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
Un castron din legumele preferate.

VITAMINE

RINA VA SFATUIESTE
Dumneavoastr niv putei face cel mai mult pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos i cu o
abordare pozitiv fa de voi niv.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.

33

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SOMON CU AVOCADO
2 buci file mari de somon
1 lingur de ulei
fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon uscat
felii de lmie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1 lmie sau lime (lmie verde)
sare, piper
ingrediente pentru salat
Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta se aeaz
fileul de somon uscat cruia i s-a adugat 1 felie de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se nfoar
n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25 de minute.
n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2 avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie sau lime. Sosul
astfel obinut se toarn peste fileurile fierbini de somon.
Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i cteva
frunze de salat verde. Se adaug o linguri de mutar i o lingur.
- Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei rumenii 1/2 dintr-o ceap mic, adugai 120 g de hric crud,
un morcov tiat rondele, o jumtate de ardei, 0 jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se stropete cu zeam
de sup n aa fel nct totul s fie acoperit cu zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul i se mai ateapt
10 minute. Se presar cu ptrunjel.
DORII O CIN SIMPL?
CARBO
Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

NAUT CU LEGUME
100 g de nut
1 ceap mic
1/2 dintr-un praz mic
1 cel de usturoi
bucic de cpn de elin
morcov

34

1 lingur de orez
1 lingur de parmezan ras
sare, piper
1 lingur de ulei
600 ml de sup dintr-un cub concentrate
Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul zdrobit. Se adaug nutul i se toarn sup. Se fierbe timp de 30 de
minute, se adaug orezul i legumele tiate i se mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de orez). Dac se
ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte. nainte de a se servi se presar cu o lingur de parmezan ras (sau
orice alt brnz ras).
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul prepa preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o jumtate de
pepene galben tiat n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

CARTOFI PRAJITI CU SALATA


5 cartofi
sare
ulei
ingrediente pentru salat
Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1 cm), se pun n ap rece i se las s stea timp de 10 minute. Apoi
se terg pn sunt uscai. Se prjesc 6 minute n ulei ncins pn se rumenesc egal pe toate prile. Cartofii se scot pe
prosoape de hrtie pentru a se absorbi excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat verde crocant cu
rondele de ceap, cu ardei tiai n fii subiri i cu o lingur de semine prjite de susan (se prjesc repede ntr-o
crati fr ulei). Se adaug i puin sare.
CINA
Doi crenvurti i o salat de roii

PROTEINE

DORITI O CIN SIMPLA?


VITAMINE
Preparai-v o farfurie de legume sau de salate asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE

VITAMINE

35

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

CURCAN CU VARZA
1 cpn de varz
1 ceap mic
1 lingur de past de
roii sau de roii din
conserv
un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
300 ml de sup
1 lingur de ulei
mezel din piept de curcan
Foile de varz splate se taie n fii late. Se prjete zahrul n ulei. Cnd se rumenete se adaug ceapa tocat i se
ateapt ca i aceasta s se rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn supa i se nbu cu vasul acoperit
pn se moaie varza. nainte de a termina de fiert se adaug mezelul din piept de curcan, pasta de roii i chimenul i
se mai nbu totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral.
CINA
CARBO
Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine o
compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca
compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat puin
sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij compoziia cu glbenu. Compoziia nou-obinut se toarn ntr-o
tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot nendulcit i
cu o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

LASAGNA
6 foi de lasagna
150 g ciuperci champinion
150 g de spanac congelat
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de ptrunjel tocat
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
1 linguri de unt
1 lingur de past de roii

36

Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past de roii amestecate, dup gust se adaug i cteva linguri de ap.
Ciupercile tiate se opresc, se strecoar, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu ptrunjelul. Spanacul
se fierbe n foarte puin ap, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul zdrobit. (n locul
spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel tiat n felii i o lingur de roii din conserv.)
Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se acoper cu champinioane. Acestea se acoper din
nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi de lasagna.
Deasupra se toarn restul de sos n care s-a amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute n cuptorul ncins la 200
de grade C. (n locul foilor de lasagna se pot ntrebuina 6 cltite subiri.)
Ca garnitur servii un castron de salat verde.
CINA
PROTEINE
Preparai-v o salat din legume asortate n care adugai carnaii preferai sau brnz.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva ciree din care s-au scos smburii (pot fi i din compot). Salata de
fructe se poate presra cu o lingur de semine de floarea soarelui. Ceai sau cafea.
GUSTARE
2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se poate
ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de suc gros de mere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine. Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de ap i se
d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i o linguri de
piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2 minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de miere i se amestec
bine. Odat rcit se pune pentru un timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie n bucele sau se taie
cu lingura i se pune n supa rece.
GUSTARE
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
Un castron din salata preferat.
RINA VA SFATUIESTE
Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

37

SALATA CU TON
2 ardei
1 varz mic chinezeasc
1 ceap mic
1 conserv de ton
1 roie
1 lingur de zeam de lmie
o legtur de ptrunjel
proaspt
sare, piper
Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci, ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se
zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s-a scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam
de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac gusturile mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul
se zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se stropete cu sosul preparat. Restul de ulei se arunc. Se
servete cu o chifl integral.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
CARBO
O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prjit ntr-o linguri de unt. Se servete cu 2 roii tiate n buci.
n gastronomie, gnochi sunt glute specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate (presate cu
furculia), fierte n ap srat, gratinate i servite ca antreu cald.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v timp pentru dumneavoastr niv! Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate pentru suflet, o
obligaie pentru sntate i un balsam pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

MANCARE RINA
5 cartofi
1 ceap
2 morcovi
1 rdcin de ptrunjel
1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj)
1/2 varz
1/2 varz crea
1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de vac
1 lingur de boia de ardei dulce
cteva boabe de piper
sare
o lingur de ulei

38

Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa tocat, cpna de usturoi ntreag, frunzele de varz tiate,
morcovul i rdcina de ptrunjel tiate rondele, iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se presar cu boia de
ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate ingredientele
acoperite. Oala se acoper bine cu folie de aluminiu i apoi cu capac. Dupce 3 dat n clocot se fierbe la foc domol
timp de 1 or. Este delicioas cu o felie de pine.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnzz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n felii,
ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline, sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES


5 cartofi mai mari
2 linguri de ulei
1 ceap mare
sare, piper
100 ml de ap
1 linguri de boia de
ardei dulce
un vrf de cuit de
rozmarin
1 legtur de ptrunjel
250 g de varz de Bruxelles
1 linguri de unt
1 linguri de semine de mutar
zeama de la 1/2 lmie
Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se condimenteaz cu sare i piper, se presar cu boia de ardei i cu
rozmarin i se amestec bine. Se toac ceapa. ntr-o tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i ceapa. Se toarn
restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute. Cnd s-a
copt se presar cu ptrunjel. Preparatul se servete cu varz de Bruxelles fiart i trecut printr-o ap rece. Se
strecoar bine. ntr-o linguri de unt se prjete 1 lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie acoperit
deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza de Bruxelles condimentat dup gust. Se poate stropi i cu o lingur
de zeam de lmie.
CINA
VITAMINE
O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap mic, o linguri de ulei,
o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata se presar cu un vrf de cuit
de busuioc.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
100 g de parizer de pui i nite legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

39

ZIUA 53 PROTEINE
MIC DEJUN
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

FILE DE CURCAN CU LEGUME


2 buci file de curcan
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 roie
1 ardei
1 ceap
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de curry
2 fire de ptrunjel
cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de cuit de busuioc uscat
1 lingur de ulei de msline
ulei pentru prjit
sare, piper
o can de fin
Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se zdrobete usturoiul. Ceapa se prjete n ulei. Cnd se rumenete se
adaug nti ardeiul i apoi roia, dovlecelul, vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama ncepe s clocoteasc se
ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin fin i se
prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste legumele nbuite i se las mai departe s se nbue. Se
condimenteaz cu sare i piper i se presar cu curry, ptrunjel i busuioc. Nu se amestec preparatul, doar se scutur
tigaia. Se servete cu salata preferat.
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de a fi servit i se adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate mbogi cu
semine prjite de pin sau de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 54 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

RULOURI CU SPANAC
5 cltite
200 g de spanac congelat

40

2 cei de usturoi
sare, piper
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
un vrf de cuit de nucoar
1 lingur de past de roii
1 lingur de brnz ras
Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce, nucoara, pasta de roii i brnza ras. Dac nu vi se pare
suficient mai adugai puin ap.
Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap pentru a rmne sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare i piper i
se prjete totul n ulei. (n locul spanacului se poate ntrebuina o conserv mic de porumb, 2 linguri de roii din
conserv i cteva foi de sfecl mangold.)
Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul unui vas de iena se acoper cu sos, se aeaz cltitele deasupra
i apoi se toarn i sosul rmas. Se coc n cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute.
Se servete cu cteva foi de salat verde sau de fetic.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 55 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte. Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se adaug 1
linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se rceasc. Ceai
sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
O can de diferite fructe de pdure (zmeur, cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer sau de ap
mineral. Se amestec cu o linguri de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de portocal. Salatei
i se adaug o lingur de stafide i o lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci mcinate (alune, fistic).
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA

VITAMINE

Din diferite feluri de salat i alte legume proaspete pregtii o farfurie pestri de legume. Se stropete cu un sos
alctuit dintr-o lingur de mutar, o lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i puin ap. Se presar
cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi zdrobit i se orneaz cu feliuele de la 1 mandarin.
RINA VA SFATUIESTE
Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii, distrai-v i relaxai-v.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!

41

Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin
transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o
linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s
l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli
recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
SUGESTII DE ACTIVITI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei
zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.

- Mergei la teatru.

- Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 PROTEINE
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

SALATA CU PIEPT DE PUI


1 piept de pui fr pieli
zarzavat pentru sup
diferite tipuri de salat verde
1 salat
1 roie
1 conserv mic de porumb (opional)
o mn de rucola sau de germeni
1 lingur de semine de dovleac
1 bucat de pine alb
sare, piper
1 lingur de ulei de msline

42

1 linguri de ptrunjel tocat


1 linguri de tarhon tocat
1 cel de usturoi
Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au adugat zarzavaturile i condimentele. ntre timp se prepar o salat
din diferite tipuri de salat verde, roii i porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se pstreaz pentru cin,
iar carnea se las un timp s se rceasc. O bucat de pine alb se taie n bucele i se prjete ntr-o tigaie de
teflon ntr-o linguri de ulei de msline. Se va amesteca constant sau se va scutura constant tigaia pentru ca pinea
s se prjeasc egal (dar nu prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se presar cu ptrunjel, tarhon i
usturoi zdrobit. Carnea se taie n fii, se condimenteaz uor cu sare i piper i se amestec bine. Bucile de pine
i carnea tiat n fii se adaug peste salat i se amestec nc o dat. Preparatul culinar se poate orna cu rucola
sau cu germeni.
- Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l pentru cin.
CINA
CARBO
n locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun n 2,5 litri
de ap cu sare. Cnd ncepe s fiarb se adaug o lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i o bucic de
frunz de dafin i se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de minute. ntre timp se toarn laptele ncetul cu ncetul
pn cnd este suficient de moale sau tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se poate ndulci cu o linguri de
miere.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau o can de afine (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

AMIDONUF
300 g de mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
morcov mare
cartofi
1 lingur de orez
1/2 I de sup
1 linguri de boia de ardei dulce
1 lingur de sup-crem concentrat de legume
un vrf de cuit de ment
1 lingur de ulei
Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug morcovul tiat mrunt i cartofii. Se prjete puin i se adaug roia n
prealabil tiat i stoars (cu mna). Se mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua de ardei dulce i
menta i se fierbe pn cnd mazrea i cartofii se moaie. O lingur de sup-crem concentrat se dizolv n ap rece
i se amestec n tocni. Dup 5 minute se d la o parte de pe foc i se las s mai stea cteva minute. Se servete
cu o felie de pine.
CINA

PROTEINE

43

1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se bat 2 ou
cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se ndoaie precum
omleta i se servete cald. Alturi mncai un castron de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 59 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roie
1 ceap
1 cel de usturoi 1 roie
1 lingur de ptrunjel tocat
400 ml de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de ap
Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se rumenete n ulei ceapa, se adaug usturoiul zdrobit i ciupercile i se
nbu aproximativ 10 minute. Cnd lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie, se adaug supa, se
condimenteaz cu sare i piper i se fierbe totul la foc domol nc 10 minute. Se adaug ptrunjelul tocat, se
amestec, i cu compoziia astfel obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un vas, ntre acetia se toarn ap,
iar deasupra acestora se aeaz felii de roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute.
Se servete cu o felie de pine.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. Gustul ardeilor umplui se poate
mbogi cu 2 linguri de sos de roii cu ierburi aromate.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat proaspt.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 60 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

PRAZ CU CARNE

44

300 g de carne tocat


2 fire groase de praz
cteva fire de tarhon
1 ou
1 lingur de past de roii
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
2linguri de smntn dulce
sare, piper
1 lingur de ulei
200 ml de sup
Se taie partea verde a firelor de praz l se pstreaz pentru alt dat. Partea alb se taie pe lungime (aproximativ 10
cm) l se desfac foile - se ntrebuineaz cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se taie rondele.
Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de ulei l cnd se rumenesc se adaug carnea tocat i se nbu o
vreme. Cnd se evapor tot lichidul se las s se rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper i boia de ardei dulce i se
amestec bine. Dou treimi din compoziie se toarn peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile de praz
cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu puin sup n care s-a amestecat o lingur de past de
roii. Se presar cu tarhon tocat i se toarn deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins
la 200 de grade C.
Se servete cu o felie de pine integral
CINA
PROTEINE
Din restul de carne se formeaz o chiftea i se prjete. Se servete cu un castron de salat verde sau cu legume
proaspete tiate i prjite mpreun cu carnea atta vreme nct s rmn nc crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

MELCISORI CU ARDEI IUTE


120 g de paste finoase Barilla
1 lingur de ulei
3 cei de usturoi
1 linguri de ardei iute dulce tocat
200 g roii din conserv
1/2 linguri de oregano
1 cub concentrat de sup
sare, piper
ingrediente pentru salat
In apa n care s-a adugat un cub concentrat de sup se fierb pastele finoase i se scurg bine. n ulei nclzit i la foc
domol se prjete usturoiul zdrobit i ardeii iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se adaug i roiile din conserv i
se fierbe pn se ngroa. Se amestec bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele finoase. Se servete cu
salat din varz dulce preparat dup gust. Se presar cu germeni.

45

CINA
PROTEINE
100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o par
galben ras (se poate amesteca i o curmal japonez dulce).
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender un castravete proaspt mic i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt simplu). Se
condimenteaz cu sare i piper i se presar cu o lingur de fenicul tiat mrunt.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetic (salata mielului), rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se acoper cu un
sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se aaz pe frunze de
andive.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele prjite se
aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite.
RINA VA SFATUIESTE
Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit. Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare contribuie
la creterea ncrederii n sine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE


150 g de cacaval
ingrediente pentru pane
1 lingur de susan (opional)
ulei pentru prjit
legume asortate (pot fi i congelate)
1 linguri de ulei de msline
O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin fin, apoi prin ou btut, din nou prin fin, nc o dat prin ou
btut i apoi prin pesmet n care se poate amesteca puin susan. (Cacavalul pane se poate i cumpra gata preparat.)

46

Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se taie n buci
sau rondele ori se desfac n buchete. Se prjesc legumele ntr-o crati de teflon, se aaz ntr-un vas de iena i se
toarn deasupra restul de ou btut n care s-a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de cacaval ras.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de oet
balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n salat putei amesteca i msline.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI


300 g de fasole verde (poate fi i congelat)
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 morcov
1 linguri de boia de ardei dulce
1 vrf de cuit de maghiran
1 linguri de tarhon
sare, piper
400 ml de zeam de sup
lingur de sos de soia
cartofi mici pentru piure
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug usturoiul zdrobit, cnd ncepe s se simt aroma se amestec i pstile
de fasole i morcovul tiat rondele. Se mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn supa, se adaug sarea,
piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se fierbe pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb separat cartofii
tiai n buci, se zdrobesc cu furculia i se adaug peste sosul de fasole n care, dup gust, se poate amesteca i sos
de soia, i se presar cu tarhon.
CINA
PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i fenicul tiat n
buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care se toarn
peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele. Parizerul se
poate nlocui cu brnz sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea.

47

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

SUPA-CREMA
1 praz (partea alb)
1 cartof
1 morcov mare
100 g de fasole psti galbene
100 g de mazre
cteva buchete de conopid
1 cel de usturoi
1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel
3/4 litri de sup
Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se condimenteaz cu sare i piper i se acoper cu sup. Se fierb 20 de
minute (legumele congelate numai 10 minute). Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete cu o felie de
pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o can de orez fiert, terci de hric sau de orz.
CINA
PROTEINE
Carne cu legume asortate prjite.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 66 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD


300 g de muchi de vac
2 linguri de ulei
2 cepe mici
5 foi de sfecl mangold
sare, piper
1 cel de usturoi
ingrediente pentru salat
Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimenteaz i se acoper cu ceapa tocat. Se las s stea timp de
20 de minute. Apoi se prjete n ulei pe ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n funcie de grosimea
crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat. Carnea prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n felii. Sfecla
mangold se rupe n buci mai mici i se oprete, se condimenteaz cu sare i piper i se adaug usturoiul zdrobit.
Feliile de carne i sfecla oprit se aaz pe o farfurie cald.
Se servete cu salat de sfecl murat n care s-a amestecat o linguri de ulei de msline i puin chimen.
CINA

VITAMINE

48

O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1 mr, 1 cel de usturoi, o linguri de ulei, o linguri de oet, piper,
sare i puin ap.
RINA VA SFATUIESTE
Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact nainte de a reui.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 67 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

PIZZA
Aluatul:
250 g fin
15 g drojdie
1/2 linguri de zahr
un vrf de cuit de sare
ap cldu
Umplutura:
200 g ciuperci
4 linguri de past de roii sau roii din conserv
1 lingur de ulei de msline
2 rondele de mozzarella
Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se poate pregti n cas.
Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd drojdia crete se adaug peste fina uor srat i se frmnt aluatul.
Acesta trebuie s stea jumtate de or, apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de msline i past de roii.
Deasupra se aaz ciupercile oprite i feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200 de grade C.
CINA
PROTEINE
O felie groas de cacaval i struguri.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de semine de in
mcinate mare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O par dulce se taie n bucele ct se poate de mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de stafide i
100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n blender. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i 100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur delicioas
care se poate ndulci dup gust cu o linguri de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

49

PEPENE GALBEN UMPLUT


6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse n ap dinainte pentru a se nmuia) fr smburi se paseaz n
blender. Se adaug un vrf de cuit de scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere. Se scobete o
jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se amestec cu prunele i se adaug cteva lingurie de rom. Cu aceast
compoziie se umple pepenele scobit.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
VITAMINE
Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene galben
tiat n bucele care a rmas de la masa de prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt simplu degresat,
busuioc tocat mrunt i cteva picturi de ulei de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

PASTRAV CU LEGUME
1 pstrv
o can de ciuperci champinion
ceac de mazre
morcov
1 ceap mic
cteva fire de ptrunjel
cteva fire de rozmarin
2 linguri de unt
50 ml de vin fin
sare, piper
Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se taie ciupercile (pot fi i congelate sau n saramur), morcovul se
taie n bucele foarte mrunte, iar ceapa n rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de ulei. Se ateapt pn
se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd s-a evaporat apa care nu este necesar se adaug morcovul, se stropete
cu vin i se nbu la foc domol timp de 10 minute. Un minut nainte de sfrit se adaug mazrea (dac este din
conserv, dac este proaspt atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul mpreun cu frunzele de
rozmarin i se mestec cu legumele. Se condimenteaz cu piper i & ? pune sare dup gust.
Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt pe ambele pri, pe fiecare parte aproximativ 5 minute. Legumele
nbuite se adaug peste pstrvul prjit. Dac vi se pare c nu este suficient, servii i o salat verde i o felie de
pine.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet,
sare, piper i puin ap.

50

DORITI O CINA MAI SIMPLA?


CARBO
1 corn cu lapte i o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

CARTOFI CU TARHON
5 cartofi mari
1 lingur de ulei
sare
un pumn de tarhon tocat
ingrediente pentru salat
Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n ap cu sare. Odat fieri se pun pe o farfurie, deasupra se toarn
ulei ncins i se presar cu tarhon. Se servete cu salat de andive i de diferite alte tipuri de salat verde, se adaug
i se amestec rondele de ceap roie i boabe de struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de msline i
se condimenteaz cu sare i piper.
CINA
PROTEINE
Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de ceap i din 2 ou fierte tare. Salata se presar cu tarhon tocat.
Oule se pot nlocui cu brnz sau cu tofu.
DORITI O CINA SIMPLA?
CARBO
1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 71 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI


120 g de hric
1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate
1 cel de usturoi
piper, sare
1 linguri de ierburi de Provence
2 linguri de smntn dulce
ingrediente pentru salat

51

Terciul de hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. 1 can de ciuperci oprite i 2 linguri de
smntn se toarn ntr-o tigaie ncins, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug usturoiul i se prjesc cteva
minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i ierburile de Provence.
Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se pun alturi ciupercile. Se servete cu salat din diferite tipuri de
salat sau varz care se condimenteaz cu puin ulei i cu puin oet i se presar din belug cu ierburi aromate.
CINA
PROTEINE
Salat din legumele preferate i din parizer tiat n bucele
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

RULADA DE CARNE
250 g de carne tocat 1 ceap
1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr
legtur de ptrunjel sare, piper
lingur de ulei ingrediente pentru salat
Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper, se adaug 1 ou i cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect pinea).
Se amestec bine i se aaz totul pe o folie de aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt cu mna pentru a
obine un strat egal de carne peste tot. Pentru umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de slnin. Ambele se
prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se adaug un mr tiat mrunt i ptrunjelul tocat. Toate ingredientele se
amestec i se ntind peste carnea tocat. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz rulada. Se unge o tav cu
restul de ulei i se aaz nuntru rulada de came. Se ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute
n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu un castron de salat verde condimentat din belug cu
condimentele preferate, cu o linguri de ulei i cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de pine.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
CARBO
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de tip
Wasa) i bei o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).

52

PRANZ

CARBO

PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franuzesc congelat
1 ceap mic
1 praz
1 conserv mic de porumb
sare, piper
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de nucoar
2 linguri de smntn dulce
cteva picturi de lapte
Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i se aaz ntr-o tav uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d printr-o
ap i se scurge. Se toac ceapa, se taie prazul n rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug prazul i porumbul.
Se mai prjete aproximativ nc un minut. Cnd s-a rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se acoper cu
smntn dulce n care s-au adugat cteva picturi de lapte, sare, piper i nucoar. Se coace n cuptorul ncins la
180 de grade C timp de 40 de minute pn cnd plcinta capt o culoare aurie.
CINA
PROTEINE
Unei farfurii de varz acr i se adaug msline tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu tofu sau cu
unc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Pentru o butur groas pe care o vei prepara n blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat, zeama de
la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz. Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1 mr ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva picturi de zeam
de lmie i cteva picturi de ulei de msline.
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

BANANE PRAJITE
2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i dintr-un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie fin prin
care se dau bucelele de banan i se prjesc n unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a se
elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz cu marmelad.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz sfecla
roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete cu un
amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i piper.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN

VITAMINE

53

2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

PUI CU SALATA
3 buci file piept de pui
sup
ingrediente pentru salat
Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. O soluie mai bun este de a-l prji
fr ulei ntr-un vas de teflon i apoi se continu prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin sup, dup nevoie.
Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii coapte, dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr-un praz mic. Cteva din
legumele pregtite se pstreaz pentru cin. Se amestec bine sare, o linguri de ulei de msline i o linguri de
oet balsamic (mai nti sarea i oetul, apoi se adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste salat. Salata
se orneaz cu frunze de busuioc proaspt. Dac preferai gusturile picante, adugai un ardei iute tocat mrunt i
presrai-l peste salat. Se servete cu o chifl integral.
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup.
CINA
PROTEINE
La legumele pstrate de la masa de prnz se adaug o mandarin desfcut n felii i 2 linguri de mazre murat sau
fiart. Pentru sos se amestec 1 lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1 linguri de mutar, sare,
piper i ptrunjel tocat. Sosul se toarn peste legume i se amestec uor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ


200 g de fulgi de ovz
300 ml de ap
1/2 praz 1 ceap mic
bucic de elin
linguri de fin
1 lingur de brnz ras
1 ou mic
sare, piper
5 linguri de ulei pentru prjit
ingrediente pentru salat
Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las s stea 1 or. Toate legumele enumerate se taie mrunt i se
amestec cu fulgii de ovz. Se adaug fina, sarea, piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o lingur i se

54

prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete cu
salat din fetic sau cu compot de fructe asortate, n compot se poate aduga o lingur de fructe glasate.
CINA
PROTEINE
2 costie de porc fr grsime prjite i un castron de salat de varz dulce.
DORITI O CINA SIMPLA?
VITAMINE
Unui amestec de salat verde i se adaug o conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei i o linguri
de oet, opional i puin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

SALATA DE ALAC
120 g de alac
1 castravete mic
1 dovlecel mic 2 roii
1 mr
1 lingur de oet de mere
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de ptrunjel tocat
1 linguri de tarhon tocat
1 linguri de capere (opional)
sare, piper
Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe ambalaj i se strecoar.
Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i mrul se rad, iar roia se taie n buci. Se amestec toate
ingredientele i se adaug oet, ulei, sare, piper, ptrunjel i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se adaug alacul
fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou. Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci
champinion prjite sau cu scoici i cu usturoi zdrobit.
CINA
PROTEINE
Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat, un vrf de cuit
de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se servete cu fii de ardei. Ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).

55

PRANZ

PROTEINE

FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE


2 buci de carne de pui
1 lingur de ptrunjel tocat
4 cei de usturoi
1 lingur de piper verde
n saramur
puin smntn dulce
1 lingur de ulei
Bucile de came de pui se taie n buci mai mici i se prjesc n ulei ncins. Se aaz pe farfurie i se acoper cu
folie de aluminiu. In acelai ulei se prjete repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc arom se adaug i
piperul verde i se toarn deasupra smntn dulce. n sosul obinut se aaz bucile de carne i se presar cu
ptrunjel. Se servete cu o farfurie mare din salata preferat, eventual i cu o felie de pine integral sau pesmei
Wasa.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de napi murai sau de varz murat.
DORITI O CINA SIMPLA?
O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit gustul cu ierburi aromate i cu semine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 79 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste finoase Barilla
lingur de ulei de msline
linguri de smntn dulce
1 lingur de ptrunjel tocat
fir de busuioc
cei de usturoi sare
1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. n timpul fierberii se prepar sosul. ntr-o
lingur de ulei de msline se prjesc iute ceii de usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se stropesc cu 2 linguri din
apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2 linguri de smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de busuioc, se
amestec, se acoper cu un capac i se nltur de pe foc. Pastele bine scurse se pun n tigaia cu sos, se amestec i
se pun la foc mare timp de cteva secunde.
Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare alt salat verde. Se condimenteaz dup gust, dar nu cu prea mult
ulei. Deasupra salatei se presar germeni.
CINA

PROTEINE

56

Jumtate de crnat de porc i un castron de salat verde.


XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Un pepene galben mic se cur i se taie n bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de fructe sau de
miere, o linguri de stafide, se amestec bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se toarn
deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

SUPA DE LEGUME
Se prepar o sup de legume n care se fierb broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se adaug i
morcov proaspt ras.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri (sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec dintr-o
lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere i suc de portocal.
RINA VA SFATUIESTE
Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 81 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

CONOPIDA CU FICAT
200 g din ficatul preferat
1/2 conopid
1/2 praz
lingur de ulei
5 boabe de piper
linguri de smntn dulce
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 lingur de tarhon
1 lingur de ptrunjel

57

In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i prazul tiat, se amestec puin, se adaug conopida i se toarn
ap n aa fel nct fundul vasului s fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaug ficatul tiat i
cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se presar cu
cimbru de var i cu ptrunjel.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) splate i tiate se fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute se
adaug 100 ml de orez i se fierb toate ngredientele mpreun. Se servesc calde sau reci.
RINA VA SFATUIESTE
Dac nu v place de dumneavoastr niv i de corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit. Avei grij
s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai-v, schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de dumneavoastr, de
fiecare succes avut, chiar i de cele mai nensemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

AMIDONURI

SUFLEU CU SPANAC
5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac congelat
1 linguri de unt
1 ou
100 ml de lapte
sare
Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se fierbe i spanacul, se scurge bine i se mrunete. Se unge cu unt un
vas de iena, se aaz pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc o dat cartofi .... se
ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul rmas de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se coace n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 20 de minute.
CINA
PROTEINE
Dac intrai n criz de timp servii un platou din diferite salamuri i salat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).

58

PRANZ

AMIDONURI

SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA


1/2 praz
5 linguri de terci de hric
cteva buchete de brocoli
1 morcov mic
un pumn de ciuperci
tiate
1/2 plic de sup de legume
3/4 litri de ap
1 lingur de ulei
In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat, apoi se adaug terciul de hric, ciupercile i brocoli. Se amestec
i se stropete cu ap n care s-a amestecat supa concentrat de legume. Se las s dea n clocot i se fierbe la foc
moderat timp de 10 minute. Dup gust se poate aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl integral sau
pesmei Wasa.
CINA
PROTEINE
Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de salat verde
condimentat uor cu sare i cu o linguri de oet. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

VINETE UMPLUTE
200 g din carnea tocat preferat sau tofu
2 vinete mici
2 cepe mici
roie sau 2 linguri de roii din conserv
sare, piper
2 cei de usturoi
un vrf de cuit de oregano
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de ulei de msline
ingrediente pentru salat
Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se opresc att partea cu coaj ct i pulpa scobit i se scurg pe un ervet
de buctrie. Ceapa se nbu n ulei, se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci i se prjete cteva
minute. Se adaug carnea tocat, piper, usturoi, sare i oregano i se prjete iute numai atta timp ct s i schimbe
culoarea. Compoziia se rcete puin, apoi se toarn n brcuele" din vnt. Se aaz ntr-o tav suficient de mare
uns cu unt topit, se toarn ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se poate aduga i o bucic de
morcov, puin elin i rdcin de ptrunjel). Se coace jumtate de or la 180 de grade C. Preparatul se aaz pe o
farfurie nclzit i se presar cu ptrunjel tocat.
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup.

59

-O treime din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin (se poate servi i rece).
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb i cnd
s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup gust sau 3
piersici tiate din compot.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 85 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas din conserv sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

GNOCHI CU SOS
1 pachet de gnocchi cu spanac
1 cub concentrat de sup
1 cel de usturoi
1 ceap mic
un vrf de cuit denucoar
sare, piper
1 lingur de smntn dulce
1 lingur de parmesan
ingrediente pentru salat
1 lingur de ulei
Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe ambalaj. n ap se adaug un cub de sup. Se scurg.
Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se toarn apa n care au fiert gnocchi i se las s dea n clocot. Se
adaug smntn, se las s dea din nou n clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se amestec uor.
Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu nucoar. Se servesc cu un castron de salat condimentat dup
gust.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se presar cu migdale
prjite sau cu alte fructe oleaginoase. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
2 piersici proaspete se taie i se amestec n blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral. Zmeura se
poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i congelate.

60

-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

SALATA VERDE CU FRUCTE


Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie n felii 1 kiwi, se taie n fii 1 ardei galben mic i se taie rondele 1
ceap roie mic i 1 roie. Toate ingredientele se amestec uor i se toarn deasupra un amestec din sucul unei
portocale i cteva picturi de zeam de lmie. Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu un fir de
ptrunjel proaspt.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume.
CINA
VITAMINE
Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul) i un
mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline, oet, sare i
piper i se amestec. Gustul salatei poate fi mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA
BRAVO! ATI REUSIT!
Probabil c n perioada de meninere a greutii corporale ai mai pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse mai mici
ca pe viitor s rectigai kilogramele pierdute dac combinai alimentele n mod corespunztor. Dac greutatea
dumneavoastr corporal a rmas aceeai sau chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii-v dac ai respectat
ntru totul principiul combinrii (i al disocierii).
Vi se pare c poate nc mai avei prea multe kilograme? Atunci este cel mai bine s repetai dieta disociat de 90 de
zile.
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin
transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o
linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s
l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli
recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
SUGESTII DE ACTIVITI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei
zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Mergei la teatru.

- Meditai.
- Mergei la saun sau la piscin.

61

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
DATA:
MASA CORPORAL:
TALIE:
OLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s irosii efortul pe care l-ai depus pentru mbuntirea calitii
vieii dumneavoastr. Respectai i de acum ncolo principiul combinrii corespunztoare a alimentelor, principiu
care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai din
fructe. Consumai fructe ntotdeauna la o mas separat, cel mai bine pn n ora prnzului. Din cnd n cnd inei o
zi de ap sau de vitamine deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i activitatea fizic
trebuie s devin o rutin respectat n fiecare zi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

PROTEINE

TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fr pieli
o can de varz dulce tiat
1 fenicul dulce
ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un 1/4)
1/4 elin
1 morcov
3/4 litri de ap
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt
sare, chimen
o linguri de ofran
ptrunjel tocat
Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie ncins timp de cteva minute, se adaug ofranul i se prjete mai
departe pn se evapor lichidul. Carnea se pune ntr-un vas nclzit i se pstreaz la cald. n vasul n care s-a
pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un timp se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se adaug i restul
de legume tiate corespunztor (varza, feniculul, ardeii, elina i morcovul) i chimenul. Se toarn ncet ap. Dup
15 minute se d la o parte de pe foc, se scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul pn se obine o
crem. Carnea i legumele pasate se reaaz n tigaie, se adaug ghimbirul, se d n clocot, se nltur de pe foc, se

62

pune sare, se amestec bine i se las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se amesteca bine aromele.
Preparatului culinar i se poate mbogi gustul cu o linguri de smntn dulce i cu ptrunjel. Se poate consuma cu
o felie de pine integral.
La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam de sup care se poate prepara dintr-un cub concentrat de sup.
-Cantitatea preparat este suficient pentru masa de prnz i pentru cin.
CINA
PROTEINE
O parte din preparatul culinar pstrat de la masa de prnz.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 89 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de
legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz,
napi, sfecl...).
PRANZ

CARBO

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI


120 g de paste finoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
1 lingur de ulei de msline
1 cub concentrat de sup
ingrediente pentru salat
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. Se scurg. Se rumenete ceapa tocat n ulei. Se
adaug ciupercile tiate n felii i se prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai prjete totul timp de 10
minute la foc mediu. Dup nevoie se mai toarn din apa n care au fiert pastele finoase. Se condimenteaz cu sare i
piper l se adaug busuiocul. Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu salat de roii.
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Un platou de prosciutto cu msline.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune uscate. Se taie n felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi. Se
amestec bine, se toarn deasupra zeama de la o jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd ingredientele s-au
impregnat bine li se mbogete gustul cu o lingur din fructele oleaginoase preferate tiate n bucele.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz o cais i un morcov, se toarn deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de chefir sau de
lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de miere.

63

-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ

VITAMINE

SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se pot
ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o can de
ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam de
lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de
cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se amestec bine i se aaz pe frunze de salat.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat
perseverai!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA!
Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei mai
avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea
dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit
ncrederea n sine, aspectul dumneavoastr exterior s-a nfrumuseat, din nou mergei cu capul sus cnd intrai ntrun magazin. Viaa dumneavoastr a cptat dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte, notai, dansai,
mergei cu bicicleta i cte altele. Apreciai acest lucru, calitatea vieii este mai important dect cartofii
prjii! Nu v lsai sedui napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre o via plin. Nu uitai: Dac
suntei dumneavoastr mulumii, toi cei din jurul dumneavoastr vor fi mulumii! i dac v simii mulumii de
cnd mncai disociat, de ce s v oprii?
RINA VA SFATUIESTE
Disocierea alimentelor i micarea regulat trebuie s rmn modul dumneavoastr de via. Principiile
disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei disociate de
90 de zile. Multe idei pentru prepararea disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind reviste i cri de
bucate, uitndu-v la televizor.
Din cnd n cnd permitei-v o zi a dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i la micul dejun sau
la gustare permitei-v altceva disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele de timp dintre mese, nu
uitai s avei cel puin dou mese de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin. Alegei mncare mai
puin, dar mai de calitate, chiar dac este mai scump. Principiul conform cruia mai puin nseamn mai mult este
valabil n continuare, de acest lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i aa?
Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s renunai la nimic.
In drumul prin via trebuie s v cluzeasc zmbetul, dorina de via, compasiunea fa de oameni i grija pentru
sntate i natur. Alegerea este a dumneavoastr, trebuie numai s v hotri.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXX

64