You are on page 1of 56

UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA

KONDICIJSKA PRIPREMA KOARKAA U


JEDNOGODINJEM CIKLUSU TRENINGA
(Diplomski rad)

Student: Jovana Krivokapi

Mentor: Red. prof. dr ore Stefanovi

Beograd, 2013.

FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA


UNIVERZITET U BEOGRADU

DIPLOMSKI RAD

KONDICIJSKA PRIPREMA KOARKAA U


JEDNOGODINJEM CIKLUSU TRENINGA

Student: Jovana Krivokapi

Mentor: Red. prof. dr ore Stefanovi


_____________________________________
lanovi komisije:

Datum:
_____________
Ocena:
_____________

1. Red. prof. dr Saa Jakovljevi


_____________________________________
2. Asistent Igor Ranisavljev
____________________________________

Beograd, 2013.

Saetak

Koarka predstavlja jedan od najznaajnijih sportova dananjice, te se samim tim ulau veliki
napori za njeno aktivno osavremenjavanje. Osnovna jedinica koarke je naravno koarka ija
igra i kvalitet zavise od velikog broj faktora meu kojima je i kondicija. Kondicija u koarci, kao
i u drugim sportovima, predstavlja osnovu za napredak koarkaa. Razlika je u tome to je
koarka veoma aktivna sportska igra sa estim promenama brzine kretanja, velikim brojem
skokova i aktivnim korienjem svih miinih grupa. Iz tog razloga potrebna je kvalitetna i
raznovrsna kondicijska priprema kako bi se zadovoljili eljeni rezultati.
Kljune rei: kondicija, sposobnosti, trening, brzina, snaga, izdrljivost.

Abstract
Basketball is one of the major sports today, and therefore efforts are made to its active
modernization. The basic unit of basketball is of course playar whose games and quality
depends on many factors, including the condition. Condition in basketball and in other sports, is
the basis for the progress of players. The difference is that basketball is a sport played very
active with frequent changes of speed, a number of jumps and the active use of all muscle
groups. For this reason, quality and variety conditioning is acquired in order to meet the
desired rezultati.
Keywords: fitness, skills, training, speed, strength, endurance.

Sadraj

1. Uvod ......................................................................................................................................... 5
2. Teorijske osnove kondicijske pripreme

................................................................................. 9

3. Analiza koarkake igre ......................................................................................................... 13


4. Predmet, cilj i zadaci rada
5. Periodizacija

..................................................................................................... 16

......................................................................................................................... 17

5.1. Periodizacija u treningu koarkaa

............................................................................. 26

6. Kondicijska priprema koarkaa u jednogodinjem ciklusu


6.1. Trening snage

............................................................................................................ 30

6.2. Trening izdrljivosti


6.3. Trening brzine

................................................ 28

................................................................................................... 32

............................................................................................................. 35

6.4. Primer plana za poboljanje kondicije u pripremnom periodu

................................. 39

6.5. Primer plana rada za poboljanje kondicije tokom takmiarskog perioda

................. 42

6.6. Primeri razliitih mikrociklusa za poboljanje kondicije u jednogodinjem ciklusu


treninga .............................................................................................................................. 45
7. Zakljuak

............................................................................................................................... 53

8. Literatura

............................................................................................................................... 56

1. Uvod
Koarka je jedan od najatraktivnijih sportova danas. U bogatoj porodici dananjih
sportova, koarka predstavlja jedan od planetarno najpopularnijih sportova.

Koarku je kreirao Dr. Dejms Nejsmit (1891-1939) krajem 1891. godine. On je u to


vreme bio instruktor za fiziko vaspitanje na meunarodnoj Y.M.C.A. (engl. Young men
catolic assosiation) koli u Springfildu, drava Masausets. Dr. Dejms nikada nije ni
sanjao da e koarka postati meu najpopularnijim sportovima na planeti. U vreme
njegovog dolaska u Springfild, u koli je postojao veliki problem u nastavi fizikog
vaspitanja koji je traio brzo reenje. Bio je to problem fizikog vaspitanja u zimskim
mesecima, kada se nastava morama odravati u zatvorenim prostorijama. Do tada u
zimskim mesecima raspored fizikog vaspitanja bio je veoma strog, to je podrazumevalo
rad na gimnastikim spravama, razne mareve i sl. Takav program nije bio prihvatljiv i
interesantan za studente koji su oboavali letnje sportove: ragbi, atletiku, bejzbol, koji im
je doputao mnogo slobodnije i raznolikije igranje i ponoanje. Tako da su studenti poeli
da izbegavaju nastavu fizikog i nerado da dolaze. Tada je za tu kolu bio veliki problem
jer je dosta polagala na razvoj fizikog vaspitanja.

Direktor kole je toga bio svestan, ali je trebalo izmisliti novu igru i smestiti je u salu. U
reavanje tog problema ukljuio se i Nejsmit. Znali su da moraju ispuniti nekoliko
zahteva: da bude interesantna, laka za uenje, laka za igranje, da se igra zimi u
zatvorenom prostoru i pod vetakim svetlom. Diretkor Galik dodelio je Nejsmitu grupu
studenata i dao mu 14 dana da smisli i da zainteresuje studente za fiziko vaspitanje.
Nejsmit je isticao da je Dr. Galik priao,, Da nema nita novo ispod sunca i da ,,Sve to
se pojavljuje kao novo je samo kombinacija starih stvari. On je najpre pokuao da nae
reenje u literaturi, ali tu su samo bile deije igre koje nisu odgovarale studentima.
Pokuao je da modifikuje ragbi i da ga prenese u salu, ali se to pokazalo nemoguim.
Znao je da to mora da bude igra sa loptom i da mora da zadri dinaminost i atraktivnost.
5

Nejsmit je doao do reenja - lopta treba da bude veliine fudbalske, lako uoljiva i da se
lako kontrolie rukama. Cilj mora da bude horizontalan i malih dimenzija da bi se
eliminisala gruba igra u korist vetine i spretosti. Cilj je podignut na balkon sale na visini
od 3,05 m, kao i danana visina koa. Prvo smiljene kutije su zamenjene korpama za
breskve tako da igra dobija naziv Basketball. I po isteku roka 21. decembra 1891.
godine Nejsnit je postavio 2 kucane strane papira sa pravilima nove igre. Sadrala je 13
originalnih pravila.

Sl.1 Dejms Nejsmit


Pravila kojih ima 13 danas se nalaze u osnovi igre, ali sa izvesnim modifikacijama:
Lopta moe biti baena u bilo kom pravcu jednom ili dvema rukama.
Lopta moe biti odbijena u bilo kom pravcu jednom ili dvema rukama, ali ne
pesnicama.
6

Igra ne moe da tri sa loptom u rukama. Igra mora da baci loptu sa mesta na kom
je uhvatio, sa izvesnim odstupanjem kada igra hvata loptu u punom trku i
pokuavajui da se zaustavi.
Lopta mora se dri samo akama, ali se ruke i telo ne smeju koristiti da dranje lopte.
Korienje ramena, guranja, saplitanja ili uopte udaranja protivnika na bilo koji nain
nije dozvoljeno. Prvi prekraj ovog pravila rauna se kao greka (faul), drugi
diskvalifikuje igraa do sledeeg postignutog pogotka, ili ako je evidentno da je pri
tome postojala namera da se igra povredi, taj igra se diskvalifikuje bez prava
zamene do kraja utakmice.
Udaranje lopte pesnicom predstavla greku, u kontekstu pravila 3. i 4., a kazna je kao
u taki 5.
Ako bilo koja strana (ekipa) napravi tri uzastopne greke, to treba raunati kao
postignut pogodak za protivnike (uzastopno znai da protivnika ekipa nije napravila
greku).
Pogodak je postignut kada je lopta baena ili odbijena iz terena u ko i ako je ostala u
korpi (kou), pod uslovom da igrai odbrane nisu dodirivali ili pomerili ko. Ako
lopta ostane na ivici koa, i protivnik je ugura u ko to se rauna kao pogodak.
Kad lopta izae van granica terena, u igru je vraa igra koji je prvi dograbi. On ima
pravo da je dri u rukama pet sekundi. U sluaju prepirke sudija e sam ubaciti loptu
u teren. Igra koji je uhvatio loptu mora da je ubaci u igru u roku od pet sekundi inae
lopta pripada protivniku. Ako jedna od ekipa uporno nastoji da zadri igru sudija e
im dodeliti greku.
Jedan sudija treba da kontrolie igrae, da belei greke i da obavetava drugog sudiju
kada jedna ekipa napravi tri uzastopne greke. On ima pravo da diskvalifikuje igraa u
skladu sa pravilom br.5.
Drugi sudija treba da kontrolie igru i da odluuje: kada je lopta u igri a kada van
terena, kojoj lopti pripada lopta i kontrolie vreme igre. Odluuje kada je pogodak
postignut i broji poene, zajedno sa drugim funkcijama uobiajnim za drugog sudiju.
7

Vreme e biti dva poluvremena od po petnaest minuta, sa pet minuta pauze izmeu.
Strana (ekipa) koja postigne vie pogodaka u tom vremenu proglaava se
pobednikom. Ako je rezultat nereen igra se moe produiti u dogovoru sa
kapitenima, sve do prvog postigutog pogotka.

Nejsmit je podelio grupu od osamnaest studenata u dve grupe od po devet i u sredini sale
podbacio loptu i lavina je krenula. Studenti su prihvatili igru. Prva koarkaka utakmica
zavrena je sa jednim postignutim koem, koji je uspeo da postigne Vilijem ejs sa
udaljenosti ak od sedam metara. Ubrzo se proulo i igra je poela da se iri veoma brzo.
Studenti su se polako vraali kuama i irili igru po Americi i svetu.1

Prvu utakmicu je odigralo 9 igraa na obe strane, nije bilo linija, granica je bila zid, a ko
je predstavljala korpa za breskve koja se nalazila na podu do zida. Utakmica se igrala
loptom za ragbi. Od tada pa do danas koarka je stalno ila uzlaznom putanjom i postala
je jedna od najatraktivnijih i najrasprostranjenijih igara na svetu.

Posle burnih prvih stotinak i neku godinu koarka se danas opravdano naziva
kraljicom igara. Koarka se igra na svim kontinentima, igraju je ljudi svih rasa,
zanimanja, drutvenog statusa itd. Po zvaninim podacima FIBA-e danas se u svetu
koarkom organizovano bavi oko 400 miliona ljudi. Meunarodna koarkaka asocijacija,
FIBA, okuplja 208 drava, vie od Ujedinjenih nacija, i federacija je sa najvie lanica u
porodici federacija olimpijskih sportova.

Godine 1896. studenti univerziteta Jejl su prvi poeli da driblaju na utakmicama, a to je


praktino znailo uvoenje driblinga u koarku. Iste godine je, unutar YMCA osnovan
zvanini komitet za pravila igre koji je prihvatio dribling kao element igre. Godine 1898.
je zabranjen dvostruki dribling koji je do tada bio dozvoljen.

M. Karaleji i S. Jakovljevi, 2001, str. 13-18.

2. Teorijske osnove kondicijske pripreme


Kako je koarka vrlo ozbiljan sport i predstavlja oblast sporta koja je karakteristina po
izuzetno brzim kretanjima igraa, to podrazumeva da se pored kondicijske pripreme (koje
se nalaze u sklopu tehnike i taktike), izuzetno panja mora posvetiti i psiholokoj
pripremi. To podrazumeva da se u pripremnom periodu moraju odreivati takva
optereenja na treningu koja nee imati negativno dejstvo na koarkae u kasnijem
takmiarskom periodu. Drugim reima igrai ne treba da su pretrenirani, odnosno
zasieni treningom, ve da su eljni dokazivanja kako na treningu tako i na trening
utakmicama.

Sportski trening se definie kao specifian dugotrajan intenzivan

proces adaptacije

organizma, ostvaren primenom optimalnih trenanih stimulusa (sredstva, metode,


optereenja) u planiranom vremenu, a u cilju

transformacije onih antropolokih

karakteristika od kojih zavisi postizanje vrhunskih sportskih rezultata u odreenoj


sportskoj grani, odnosno disciplini (Fratri, 2006). Cilj ovakvog procesa je optimalni nivo
prilagoenosti svih osobina, sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi eljeni ali realno
mogue, unapred planirani i programirani sportski rezultat.

Osnovni zadatak sportskog treninga je da sportistu kroz organizovane sisteme


dijagnostike, kontrole i praenja dominantnih sposobnosti i karakteristika, uz stalno
optimalno planiranje i programiranje njihovog razvoja, dovede do eljenog cilja
(Malacko, 2000).

Pojam zakonitosti u sportskom treningu izraava skup objektivnih (sutinskih) veza i


odnosa koji odreuju njegov razvoj, dok je princip opterukovodea ideja koja u veoj ili
manjoj meri odraava date zakonitosti. Zakonitosti, principi i pravila treninga u trenanoj

tehnologiji ne mogu se posmatrati parcijalno, nego integralno, jer se meusobno


proimaju i dopunjuju.

U sportskoj i naunoj literaturi kao i u trenerskoj praksi autori i strunjaci koriste razliite
termine da bi oznaili iste pojave, to dovodi do nerazumevanja i nesporazuma u
komunikaciji. Definisanjem osnovnih pojmova kljunih za rad ukazaemo na njihovo
znaenje i stoga doprineti lakem razumevanju aktuelne problematike.

Kondicijske sposobnosti, oznaavaju latentnu dimenziju ovekove motorike. One


predstavljaju oblast koju je jako teko precizno definisati zbog njihove kompleksne
fizike manifestacije i isprepletenosti uticaja koje vebe za razvoj imaju na njih. Sa
dananjim iskustvom i znanjem na polju ovekovog kretanja pod antropomotorikim
sposobnostima podrazumevaju se : sila i snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija i
fleksibilnost (Nei 2002).

Sredstva treninga, konkretna tehnologija vebanja uz pomo kojih se deluje na


organizam i provociraju se adaptivne promene kako u biostrukturi samih miia tako i
ostalih fiziolokih inioca koji aktivno utiu na poboljanje kondicije (Malacko, 1991).

Metode treninga, naini na koji se koriste trening sredstva da bi se proizveo maksimalan


efekat kondicijske pripreme, a sve u skladu sa potrebama odreenog sporta (Malacko,
2001).

Periodizacija, sistem planiranja i programiranja treninga tokom jednogodinjeg ciklusa i


predstavlja balans izmeu pravovremenosti, postupnosti i adekvatnosti obima i intenziteta
metoda i sredstava treninga u korelaciji sa takmiarskim kalendarom i medicinskim
statusom sportista u ekipi. U okviru jednogodinjeg ciklusa postoje podciklusi
(mezociklusi, mikrociklusi) koji preciznije odreuju faze kondicijske pripreme i
olakavaju dugorono planiranje (Malacko, 2001).
10

Centralni nervni (CNS) predeo nervnog sistema koji sainjavaju neuroni (siva
supstanca) u kojima se odigrava selekcija i prenos nervnih impulsa. Nervni centri nalaze
se u mozgu, kimenoj modini i ganglionima. Centar za voljne pokrete nalazi se u
mozgu.

Kreatin-fosfat, sastojak miia, nalazi se i u obliku fosfogena i igra bitnu ulogu u


miinoj kontrakciji.

Hipertrofija, poveanje zapremine i funkcije nekog organa u vezi sa porastom


metabolizma hranljivih materija. Moe nastati poveanjem svake elije ili brojem elija
nekog organa (hiperplazija).

Izuzetno komplikovan zadatak koji se postavlja pred trenera je kako dostii visok nivo
kondicijske forme, odravati ga tokom takmiarskog dela sezone i ostvariti najveu
pripremljenost u trenucima kad je to najvanije za tim. Taj problem se reava tako to
trener temeljno treba da se upozna sa sastavom svih faktora relevantnih za temu
kondicijske pripreme.

Prvi faktor predstavlja princip funkcionisanja ovekovog organizma. Svaki trener treba
da bude upoznat sa nainom na koji se muskulatura angauje tokom fizike aktivnosti, i
sa karakteristikama i sastavom samih miia i razmene energije u telu. Takoe
neophodno je i poznavanje kondicijskih sposobnosti i njihove strukture, da bi se mogao
to efikasnije koristiti genetski potencijal koji ovek poseduje.

Drugi faktor je struktura kondicijskog optereenja koje se javlja tokom koarkake


utakmice. Na osnovu ovog parametra dobija se uvid o hijerarhiji uticaja koji svaka od
kondicijskih sposobnosti ima u okviru igre. Na osnovu tih podataka mogue je utvrditi
pravac realizovanja programa poboljanja kondicije.

11

Trei faktor su metode i sredstva treninga za poboljanje kondicijske forme. One su plod
delovanja naunih strunjaka i trenera praktiara koji su se bavili ovom oblau
prethodnih decenija. Koje su od pomenutih metoda i sredstava treninga najkorisnije za
poboljanje kondicije kod koarkaa i kakav efekat imaju na odreenu kondicijsku
sposobnost tretiranu u radu.

etvrti faktor predstavljaju zamor i mere oporavka od zamora. ta je zamor, kada se


javlja i kako se najefikasnije odstranjuje, odnosno, koji tip telesne aktivnosti izaziva koji
stepen zamora, su neka od osnovnih pitanja na koja trener treba da zna odgovore ako eli
da bude uspean u svom poslu.

Kada se etiri gore navedena faktora dobro razmotre, i sumiraju sve informacije koje su
bitne za proces, tek tada se pristupa planiranju godinjeg ciklusa poboljanja kondicijske
forme. Pretpostavka je da je ve sada jasno koliko je to sloen zadatak.

12

3. Analiza koarkake igre


Koarka obuhvata kompleksnu motoriku aktivnost u okviru koje se realizuje veliki broj
sloenih, promenjivih i nepredvidivih kretanja i situacija koje zahtevaju najbolje
odgovore.

Da bi doao do tog nivoa odgovora, igra mora imati razvijenu (do automatizma)
strukturu kretanja.

Takva obuenost i kvalitet zavise od itavog niza razliitih uticaja, izmeu ostalog i od
usmeravanja i specijalizacije talentovane dece, o planiranju i programiranju.
Koarka, sa stanovita strukture kretanja i struktura situacija, je kompleksna ine je
kompleksi jednostavnih i sloenih kretanja, odnosno jedna je od najsloenijih motorikih
igara, kojom dominiraju transformacije iz akcije u akciju.

Kao kolektivna sportska aktivnost, koarkaka se igra odvija kroz razliite modalitete
saradnje i suprotstavljanja u svim fazama tokom igre. Moe se rei da u koarci
dominiraju anaerobni fosfageni energetski procesi. Kada govorimo o faktorima bitnim
za uspenost igranja koarke moramo prvo pogledati jednainu specifikacije uspenost
u koarci.

Jednaina specifikacije predstavlja strukturu niz sposobnosti i osobina koje utiu na


uspenost u pojedinoj sportskoj grani. Ti faktori uspenosti uvek su poreani
hijerarhijski po vanosti. Veliki je broj primera jednaina specifikacije uspjenosti u
koarci, stoga u navesti samo neke:

Hipotetsku jednainu uspeha u koarkakoj igri dao je Pavlovi (1977):

13

Ru=a1A+a2M+a3KM+a4F+a5G+a6TM+a7C+a8S+a9O+a10P+a11Z+a12E

Gde su a1, a2... a12 koeficijenti sudelovanja faktora (ponderi), A su antropometrijske


karakteristike, M motorike, KM koarkake motorike sposobnosti, F funkcionalne, G
kognitivne

sposobnosti, TM sposobnosti

taktikog

miljenja,

C konativne

sposobnosti, S socioloke, O objektivne mere treniranja, P uslovi provoenja trenanoga


procesa, Z zdravstveni status i E greke.

Milanovi daje sledei prikaz (1997, str. 494.)

Sl. 2 Dijagnostika i analiza faktora uspenosti u sportskim igrama

14

Jonat i Krempel (1987, prema Milanoviu 1997., str. 497.) smatraju da koarku ine:

Sl. 3 Dominantne motorike sposobnosti u koarci


Koarka sadri skup znanja koje nazivamo korpus koarkakog znanja, a ine ga
osnovna ili temeljna i specifina tehniko-taktika znanja, ija je primena uslovljena
pravilima igre. Ta znanja Wooden i Auerbach nazivaju osnovama igre, a ostvaruju se u
svim fazama tokom igre.
Odnosno, za uspenu individualnu i kolektivnu igru i krajnji vrhunski rezultat potrebno je
kontinuirano usavravanje osnova igre.

15

4. Predmet, cilj i zadaci rada

Predmet rada je kondicijska priprema koarkaa u jednogodinjem ciklusu. Tema


je kompleksna i problemu je potrebno prii iz nekoliko razliitih uglova. Stoga su
u radu obraeni oni faktori koji imaju uticaj na miini sistem, kao i na fiziko
optereenje. Svakako da je panja posveena i zamoru, kao i oporavku od zamora.
Ovaj proces se periodino ponavlja u trenanom procesu. Oni su u radu
ukomponovani tako da se na jedan saet nain izlau najvanija znanja koja trener
treba da poseduje vezano za ovu problematiku.

Cilj rada je sistematizacija dosadanjih saznanja iz oblasti poboljanja i


odravanja kondicije, metoda i sredstava koja se koriste u radu sa koarkaima
tokom jednogodinjeg ciklusa koja bi mogla da koristi u obrazovanju mladih
koarkakih trenera.

16

5. Periodizacija
Periodizacija predstavlja nain organizacije trenanog rada u odreenom vremenskom
periodu. Svrha periodizacije ogleda se u neophodnosti praenja tj. potovanja biolokih
zakonitosti adaptabilnih i kumulativnih uticaja trenanih optereenja na organizam
sportiste, i na taj nain sportska forma se dovodi do maksimuma u eljenom terminu, dok
se izbegava stanje pretreniranosti ili faze opadanja maksimalne sportske forme.

Varijacije u obimu, intenzitetu, strukturi primenjenih trenanih optereenja ne mogu se


odgovarajue sagledati bez podele ukupnog perioda rada na manje delove. Periodizacija
se operativno izraava preko etapa priprema, tj preko viegodinjeg planiranja,
makrociklusa, mezociklusa i mikrociklusa.

Makrociklus treninga

Cilj makrociklusa jeste da se postigne planirani sportski rezultat. Moe trajati od nekoliko
meseci do nekoliko godina. Panja je pre svega usmerena na razvoj i usavravanje
fizikih, tehniko taktikih i psiholokih sposobnosti. Trajanje makrociklusa je obino
godinu dana, a zadaci treninga reavaju se najee paralelno. Najee varijante
godinjeg treninga su sa jednim, dva ili tri makrociklusa odnosno jednociklina,
dvociklina i trociklina.

Svaki makrociklus sadri tri perioda treninga: pripremni period, takmiarski period i
prelazni period. Ciljevi svakog perioda su podciljevi makrociklusa. Kroz pripremni
period treba ostvariti proces ulaska u sportsku formu, kroz takmiarski dostizanje i
odravanje sportske forme, a kroz prelazni obaranje i privremeni gubitak sportske forme.

17

Mezociklus treninga

Sastavljen je od nekoliko mikrociklusa i u praksi najee traje mesec dana. Oni nisu
prost zbir mikrociklusa nego slue upravljanju kumulativnim trenanim efektom koji
nastaje kao posledica serije mikrocilkusa. Na taj nain se reavaju dva cilja. Kao prvo,
postie se eljeni tok razvoja treniranosti sportiste, jer se vodi rauna o celovitom,
sumarnom optereenju, specifinosti opterenjenja i drugom, u okviru ovog, relativno
dueg vremenskog perioda.

Kao drugo spreava se naruavanje adaptacionih procesa koji prete u uslovima hroninog
zamora. Regulisanje napora i oporavka u okvirima mikrocikusa nije dovoljno ve se to
mora regulisati u mezociklusu kao celini. Posle vie napornih cikusa neophodno je
sprovesti mikrocikus oporavka, kao jedini ispravan put da bi se obezbedio eljeni efekat
treninga. U radu sa mladim sportistima treba teiti ka situacijama gde naredni mikrocikus
sledi u situaciji potpunog oporavka od napora u prethodnom mikrociklusu, ili u situaciji
poveane fizike radne sposobnosti a nikako u situaciji izraenog zamora ili prvih
znakova pretreniranosti. Mezociklusi se dele u 2 grupe:2

OSNOVNI - mogu biti:


- bazini ( optepripremni i specifino pripremni) u zavisnosti od toga koja sredstva
dominiraju u mezociklusu;
- takmiarski (intenzivan trenani rad koji ima zadatak da sportistu dovede na nivo
najveih sposobnosti za uspean nastup, i to se deava u uslovima potpunog oporavka
funkcija, primene odgovarajuih sredstava i metoda oporavka.

Koprivica, V.J. (2002). Osnove sportskog treninga. Autorsko izdanje, Beograd

18

DOPUNSKI mezociklusi su karakteristini za pojedine faze trenanog procesa. U njega


se ubrajaju :
- uvodni (primenjuje se na poetku sezone, i ima za cilj da postepeno uvede sportistu za
dalji tok sezone);
- kontrolno pripremni (nalazi se izmeu bazinog i takmiarskog mezociklusa i utvruje
nivo treniranosti sportske forme koja je steena prethodnim radom);
- predtakmiarski mezociklus (karakteristian je za etapu neposredne pripreme za glavno
takmienje ili jedno od glavnih takmienja. Njegov osnovni zadatak je da se sportista
adekvatno pripremi za uspean nastup);
- obnovno-pripremni mezociklus obino se nalazi izmeu dva takmiarska perioda,
potrebno je oporaviti sportistu od prethodnih napora, obnoviti osnovu njegove pripreme i
kroz specifian rad ponovo vratiti u sportsku formu;
- obnovno-odravajui (potrebno je oporaviti sportistu ne samo od takmiarskog perioda
nego i od cele prethodne sezone).

Osnovne jedinice strukture mezociklusa su mikrociklusi, koji moraju biti tako sloeni da
ostvaruju generalni cilj mezociklusa. Slaganje optereenja unutar mezociklusa se vri
preko mikrociklusa.

19

Mikrociklus treninga

Njegov zadatak je da regulie napor i odmor u situaciji vie povezanih treninga i


takmienja. Najee trajanje je 7 dana, u kojima se smenjuju pojedinani treninzi, a
moe se zavriti i takmienjem i oporavkom od njega. U treningu mladih sportista
primenjuje se manji broj treninga odnosno manja je frekfencija treninga, dok kod seniora
broj treninga u jednom mikrociklusu prosenog trajanja moe biti 10 i vie. Razlikuju se
2 grupe mikrociklusa:3

Osnovni - koji moe biti takmiarski (priprema sportistu za stanje optimalne spremnosti
za nastup i po pravilu se zavrava danom oporavka) i trenani (ima za cilj da
odgovarajuim sadrajem (vebe, metodi, optereenja) povea ili stabilizuje fizike
taktike, tehnike, psiholoke sposobnosti koristei opte-pripremna i specifinopripremna sredstva. Trenani moe biti svestrano pripremni i specifino pripremni, a oni
mogu biti tekui (obini) ili udarni. Posle serije trenanih i takmiarskih obino sledi
mikrociklus oporavka.

Dopunski - koji se dele na uvodni (nalazi se izmeu trenanog i takmiarskog i uvodi


sportistu u takmienje) i oporavka koji sledi posle serije takmiarskih (cilj je oporaviti
sportistu od napornih takmienja) ili trenanih mikrociklusa (omoguava organizmu
adaptacione promene koje se manifestuju kroz superkompezaciju aktuelnih sposobnosti.)
Sledee trenano optereenje treba primeniti u situaciji potpunog oporavka radne
sposobnosti ili poveane radne sposobnosti (superkompezacija) ili kod vrhunskih
sportista u nekim sluajevima u uslovima nedovoljnog oporavka neke funkcije od
prethodnog treninga, jer je zbog veeg zamora i vea superkompezacija (u razvoju
izdrljiivosti, opte i specifine), ali treba biti oprezan, jer moe dovesti do
pretreniranosti.

Koprivica, V.J. (2002). Osnove sportskog treninga. Autorsko izdanje, Beograd

20

Jedan od uslova uspenog sprovoenja procesa sportskog treninga jeste njihovo pravilno
planiranje i programiranje. Bez stalnog uvida u trenutno stanje sportiste, nema ni
programiranja treninga, niti je mogue upravljati trenanim procesom, a to znai da nema
ni sportske forme ni sportskih rezultata i sve ostaje stvar sluaja.

Planiranje sportskog treninga

Plan sportskog treninga (rezultat planiranja) predstavlja u optim crtama definisane


ciljeve treninga, ali i akcije koje su potrebne da se taj cilj ostvari, uzimajui prvenstveno
u obzir zakonitosti sportskog treninga, principe, zakonitosti razvoja sportske forme,
specifinosti sportske grane/discipline, iskustvo trenera, kreativnost i znanje. (Stefanovi,
2006)
Prema Malacku i Rai (2004): Pod planiranjem u sportskom treningupodrazumeva se
odreivanje ciljeva, zadataka, termina, postizanja sportskih rezultata i trenanih
kontrolnih

normativa. Planirati trenani proces, to

znai poeti od analize

dijagnostikovanja pojedinaca ili grupe sportista, kao i drugih uslova koji oznaavaju
osnovne pokazatelje procesa sportske pripreme i rasporediti ih po vremenu. Planiranje
treninga sadri sledee elemente (procese):
modeliranje;
dijagnostikovanje;
planiranje;
programiranje;
operacionalizovanje (realizovanje);
registrovanje;
klasifikovanje;
kontrolu;
obradu;
analiziranje;
korigovanje i
kompariranje.
Uspeno planiranje trenanog procesa, kao veoma sloene upravljake akcije,
prvenstveno zavisi od:
21

Utvrivanja eljenog stanja u skladu sa zahtevima sportske


grane/discipline, kao realnih mogunosti da se sportski rezultat
postigne u zadato vreme;
Utvrivanja poetnog stanja osobina, sposobnosti, karakteristika i
kretnih znanja sportista/sportske ekipe i
Proveravanja operacionalizovanja plana, te njegovog korigovanja
pod uticajem povratnih informacija o postignutim tranzitivnim
stanjima i efektima.
To konkretno znai, da se na osnovu utvrivanja relacija izmeu modela hijerarhijske
strukture primarnih sposobnosti i karakteristika sportista u odreenoj sportskoj grani
(jednaini specifikacije sportova), s jedne strane i rezultata dijagnostikovanja istih
sposobnosti i karakteristika sportista, s druge strane, odreuju konkretne projekcije,
ciljevi i zadaci trenanog procesa, koji trebaju da se reavaju u rezultatu celokupne
pripreme u odreenim etapama i ciklusima. Posle toga odreuju se sadraji trenanog
procesa, to konkreno znai, da se sistematizuju sredstva, priblina koliina rada, tipina
trenana optereenja, konkretni normativi i drugi pokazatelji.

Iz ovog citata je uoljivo da je granica izmeu modelovanja, dijagnostikovanja,


planiranja, ali i programiranja jako tanka (minimalna), tako da je njihovo razlikovanje
oteano, jer predstavljaju integralnu celinu u upravljanju. Treba imati u vidu da svi ovi
elementi (procesi) nisu diskretne akcije u datom trenutku, ve kontinuirani procesi koji se
odvijaju tokom svakog sportskog treninga. Trener stalno mora da prolazi kroz ove
elemente, da vri korekciju modela, da proverava trenutno stanje sportiste, njegovo
izvoenje, da proverava kriterijume kako bi sproveo korekciju unapred postavljenog
plana i programa sportskog treninga.

Moe se rei da plan nije usiljeni i nefleksibilni ablon. To je promenljiv i u optim


crtama odreen skup ciljeva, akcija za postizanje tih ciljeva i kriterijuma, koji predstavlja
rezultat planiranja, kao integralnog i kontinuiranog procesa upravljanja pripremom
sportista, rezultata trenerske filosofije, kreativnosti, ali i iskustva prvenstveno.

22

emu slui plan (mora da se sprovede) ako ne daje eljene rezultate? Sprovoenje plana
i programa (operacionalizovanje) direktno utiu (u povratnoj su vezi) na modifikovanje
istih planova i programa. Sposobnost sportiste da se oporavi od zamora, da se adaptira na
dati trenani stimulus (adaptibilnost), maksimum sposobnosti koju moe dostii (genetski
uslovljeno), oscilacije u njegovoj radnoj sposobnosti, bioritmovi i slino, predstavljaju
kljune kriterijume u izradi realnih planova i programa. To praktino znai, da ako
sportista ne moe da se oporavi od pet puta nedeljnog tranja dugih deonica, onda
njihova usiljena primena (po ablonu kopiranja vrhunskih takmiara) moe samo da teti
sportisti, da ga dovede do pretreniranosti i u krajnjem sluaju, do povrede usled
akumuliranog zamora i mikro povreda.

Kreiranje realnih i dostinih planova, ne zavisi samo od sportiste, ve i od okoline.


Naravno da od parcijalnih sportista dobijamo parcijalne rezultate, ali trener mora da
ispotuje potrebe sportista i izvan treninga.

Programiranje sportskog treninga

Malacko iznosi miljenje: Prilikom programiranja treninga potrebno je imati u vidu da


ono predstavlja veoma sloenu upravljaku akciju, u kojoj se na bazi makrociklinog
(godinjeg, polugodinjeg) i periodinog (pripremnog, takmiarskog i prelaznog) plana
odreuju konkretniji programski postupci, koji sadre informacije o trenanim sadrajima
(sredstvima), volumenu optereenja (ekstenzitetu i intenzitetu) i metodama trenanog
rada i sportskog takmienja (Malacko, 1991).

Program sportskog treninga predstavlja, za krai vremenski period, precizan skup


operacija definisan metodama, sredstvima i optereenjima kao i njihovim relativnim
trajanjima, periodima i meusobnim odnosima da bi se postigli kratkoroni ciljevi
postavljeni planom. (Stefanovi, 2006).
23

Iz istih razloga kao i za plan, tako i program mora da bude fleksibilan kako bi omoguio
prilagoavanje na reakcije sportiste na optereenja, nepredvidiva dejstva okoline na
sportistu, ali i na trenera. Iz tog razloga program ne sme da bude vremenski predugaak i
previe precizan, jer ne uzima u obzir promenljivost u okolini, oscilacije u radnoj
sposobnosti sportiste i bioritam. Pokuaji da se naprave precizni programi za dui
vremenski period u startu padaju u vodu i predstavljaju uzaludno utroeno vreme i
energiju.

U sutini programiranje sportskog treninga predstavlja upravljaku akciju u kojoj se na


osnovu ciljeva i zadataka utvruju sredstva, metode i optereenja, radi optimalnog uticaja
na transformacione i adaptacione procese u organizmu sportiste u pojedinim ciklusima
sportske pripreme (Stefanovi, 2006, 2011; Fratri, 2006).

Efikasnost planiranja i programiranja trenanog procesa zavisi od:


- tano utvrenog poetnog stanja sportiste (morfoloke karakteristike, funkcionalne,
motorike i inteletkualne sposobnosti, tehniko - taktika znanja, osobine linosti,
socijalizacija);
- tano definisanog poeljnog finalnog stanja i
- detaljne razrade metoda, sredstava i optereenja u trenanom radu.

24

Pojedinani trening je osnovni oblik organizacije treninga u sportu. Sve pojedinane


treninge mogue je podeliti prema razliitim kriterijumima: po cilju, po zadacima, po
specifinosti, po veliini optereenja, po metodi treninga, po znaaju, po organizaciji
Svaki pojedinani trening se sastoji iz 3 dela (faze):4
- uvodno-pripremni deo,
- glavni deo,
- zavrni deo.

Uvodno-pripremni deo. Osnovni cilj je fizioloko i emotivno pripremanje za trening.


Optereenje treba postepeno poveavati, jer je u suprotnom sportista izloen opasnosti od
mikrotraume koje najee pogaaju miine tetive, i izazivanjem inhibitornih
mehanizama kao odbrana od stresa koji je izazvan naglim naporom to se negativno
odraava na dalji tok treninga. Uvodno pripremni deo deli se na: opti deo (poinje
jednostavnim kretanjima koja se kasnije uslonjavaju uz kasnije poveanje optereenja), i
specifini deo (koji po svom sadraju treba usaglasiti sa glavnim delom treninga. U
njemu se primenjuju specifine vebe koje su priprema za reavanje glavnog zadatka).

Glavni deo. U njemu se reava samo jedan zadatak ako je po organizaciji izborno
usmereni,ili vie zadataka ako je po organizaciji kompleksan gde je neophodno izvriti
pravilno reanje zadataka. U tom sluaju, na poetku glavnog dela treninga reavaju se
zadaci koji u veoj meri zavise od centralnog nervnog sistema (za razvoj brzine,
eksplozivne snage, nova tehnika i taktika), a na kraju treninga zadaci koji zahtevaju
veliko angaovanje vegetativnih funkcija (izdrljivost u snazi, anaerobna i aerobna
izdrljivost.)

Zavrni deo. Cilj je podsticanje procesa oporavka koji treba da zapone jo u glavnom
delu treninga i izlazak iz treninga putem smirivanja svih funkcija

Koprivica, V.J. (2002). Beleke sa predavanja. Fakultet sporta i fizikog vaspitanja,

25

Beograd

5.1. Periodizacija u treningu koarkaa


Periodizaciju u sportu ne moemo postaviti bez jasnog kalendara takmienja koji e nam
biti smernica prilikom planiranja trenanog procesa.

Koarka kao sport je zastupljena u gotovo svim zemljama irom planete koje imaju svoje
sopstvene lige i kalendare takmienja tako da ukoliko zelimo prikazati jednogodinji
planer, moramo se vezati za jedan od datih kalendara takmienja.

Najprestinija Evropska liga poinje sedamnestog oktobra i traje do dvadesetog


decembra 2013. godine, gde se dvadeset i etiri tima bore za ulazak u esnaest najboljih.
Prvih esnaest timova startuju drugog januara i zavravaju jedanaestog aprila 2014.
godine. Najboljih osam timova ulaze u PLAYOFFS koji e se odigrati petnestog aprila
2014. godine. Konani zavrsetak ovog takmienja FINAL FOUR gde uestvuju
najbolje etiri ekipe odrava se od esnaestog do osamnaestog maja 2014. godine, ime
se zavrava ovaj ciklus takmienja.

Prema prikazanom kalendaru Evro liga poinje sedamnaestog oktobra 2013. godine a
zavrava se osamnaestog maja 2014. godine pri emu imamo kratak prelazni period
izmeu dela takmienja koji nazivamo REGULAR SEASON I TOP 16 i period
izmeu PLAYOFFA i FINAL FOURA od dvadeset dana koji moemo iskoristiti u
pripremi ekipe za finalne utakmice. Uglavnom svi timovi koji igraju evro ligu imaju
takoe i utakmice u domaim prvenstvima i rasporede tih utakmica, to direktno utie na
godinji plan pripreme koarkake ekipe.

Uzimajui kao prioritet evro ligu prikazaemo jednogodinji plan pripreme ekipe
iskljuivo za ovo prestino takmienje.

26

Poto se sezona zavrava osamnaestog maja, pri emu je pravilo da sportistima damo
slobodne dane u prelaznom periodu kako bi se odmorili i pripremili za dolazak novih
priprema ka sledeoj sezoni, jednogodisnji ciklus treninga koarkaa koji emo obraditi
bi poeo petnaestog juna, gde bi imali etiri meseca pre nego to uemo u takmiarsku
sezonu i taj period nazivamo pripremni period. Sa dolaskom takmienja sedamnaestog
oktobra ulazimo u takmiarski period koji traje sve do osamnaestog maja.

Od 15.06.2013

Od 17.10.2013

Od 19.05. 2014

do 17.10.2013

do 18.05.2014

Do 15.06. 2014

Pripremni period

Takmiarski period

Prelazni period

Pripremni period emo podeliti na period svestrane pripreme i period specifine


pripreme pri emu emo za optepripremni period uzeti prva dva meseca u kojem emo
reavati zadatke svestrane pripreme (adaptacija, snaga, sila, brzina, koordinacija, gipkost)
dok emo za period specifine pripreme ostaviti treninge koji su usmereni na specifinu i
situacionu pripremu u koarci.

Takmiarski period u kome je osnovni zadatak kondicionog trenera da oporavi ekipu od


napora na utakmicama, da odrava svojstva steena u pripremnom periodu kao i da
pripremi sportistu za stanje optimalne spremnosti prilikom utakmice.
Prelazni period ima za cilj da oporavi sportistu.

Sa fizikog aspekta omoguava se potpuno otklanjanje zamora i tetnih produkata


metabolizma koji se neizbeno pojavljuju posle iscrpljujue sezone, ujedno kao i obnova
i izgradnja elija u organizmu. Meutim, potpuni odmor nije poeljan, trener bi trebao
svakom igrau da odredi odgovarajui program kojeg bi se igrai prilikom letnje pauze
pridravali.

27

6. Kondicijska priprema koarkaa u jednogodinjem ciklusu


Zahtevi prema vrhunskim koarkaima su ekstremno visoki pa je neophodno voditi
rauna o konstrukciji ciklusnih struktura. Nakon dijagnostike i analize trenutnog stanja
kondicijske pripremljenosti dobijene podatke potrebno je kvalitetno analizirati i osnovu
njih napraviti konkretni plan i program. Na osnovu analize rezultata testiranja utvruje se
opte stanje ekipe, stanje ekipe po pojedinim sposobnostima, opte stanje svakog igraa
te stanje svakog igraa po pojedinim sposobnostima. Temeljem takvih informacija
pristupa se planiranju i programiranju treninga. Jedan od doprinosa optimalizaciji
treninga je i individualizacija. To znai da se pri planiranju i programiranju godinjeg
ciklusa, perioda, etapa, mezociklusa, mikrociklusa te trenanih jedinica ne planira i
programira samo prema timskim zahtevima ve i prema grupnim, odnosno
individualnim zahtevima svakog igraa posebno.

Nain pripreme koarkaa u velikoj meri zavisi od nivoa njihovih morfolokih,


funkcionalnih, antropomotorikih karakteristika, uzrasta i iskustva. Svaki organizam ima
sloeni tok razvoja. Uloga trenera je da kroz trenani proces podstie taj razvoj. Potrebno
je pravilno razvijati sve sposobnosti organizma, a ne samo one koje su najneophodnije
datoj sportskoj grani tzv. jednostrana specijalizacija, jer je ona u suprotnosti sa prirodnim
tokom razvoja organizma.

U prethodnom poglavlju smo obradili datume takmienja

Evrolige. Vodei se tim

datumima i periodima na koji smo podelili jednogodisnji ciklus pripreme pokuaemo da


damo preciznije smernice u pripremi ekipe za dato takmienje.

U godinjem ciklusu kondicioni trening koarkaa treba da rei tri osnovna zadatka:

odravanje bazine kondicije na visokom nivou i delimino poboljavanje

odreenih funkcija;

28

podizanje nivoa specifine kondicije periodinom primenom maksimalnih

(stresnih) treninga u okviru dozvoljenih fiziolokih granica organizma;

optimizaciju takmiarske kondicije, kroz postizanje potpunog sklada izmeu

motorikih osobina i tehniko-taktike pripreme, u cilju uea na glavnom takmienju


godine

Pripremni period smo podelili na optipripremni period i specifinopripremni period.


Opterpripemni period obuhvata period adaptacije organizma na trening pri emu ekipu
uvodimo u trenani proces koji e se odvijati u narednom periodu.
Osnovna svojstva koarkaa su: snaga, brzina , izdrljivost

Period adaptacije organizma na trening snage moe trajati do dve nedelje pri emu
koarkae uvodimo u teretanu gde koarkai izvode kruni trening sa optereenjem 30 %
od maksimalnog gde su uglavnom zastupljene vebe koje pogaaju vee misine grupe.
Poeljno je izabrati od deset do dvanaest stanica (vebi) na kojima sportista izvodi od
dvanaest do petnaest ponavljanja u jednoj vebi i takvo optereenje ponoviti u tri kruga.
Adaptacija na izdrljivost poinje laganim istravanjima 3 do 4 km pri emu brzina
tranja ne bi trebalo da pree 40 % od maksimalne brzine.

Brzina je svojstvo kojem treneri daju najvie panje. Adaptacija na trening brzine
paralelno se dobija na treningu pri kojem se vri adaptacija na trening snage, ipak trening
brzine poinje treningom istravanja kratkih deonica uglavnom pravolinijskih kako ne bi
dolazilo do povreda pri samom poetku pripremnog perioda i to u doziranim koliinama
koje kako odmiemo sa treningom proporcionalno poveavamo.

Kad zavrimo period adaptacije koarkaa pristupamo treninzima opte pripreme. U


ovom periodu pravimo takozvanu podlogu ili bazu daljim pripremama pa se zbog
toga ponekad i nazivaju bazine pripreme

29

6.1. Trening snage


Ovi treninzi se najee obavljaju u specijalizovanim prostorijama (teretanama) koje su
opremljene raznovrsnim rekvizitima. Cilj ovih treninga je odravanje i razvoj snage,
kvaliteta koji je jedan od presudnih u koarci. Snaga moe da bude statika i
kombinovana sa brzinom, kao dinamika i amortizaciona snaga. Poseban vid ispoljavanja
ovekove snage je i eksplozivna snaga, sposobnost da se velika snaga ostvari za veoma
kratko vreme.

U treningu sile kao osnovne vebe koriste se ben, uanj i mrtvo dizanje. Pomone
vebe su iskorak, stojei rameni pres, horizontalno vuenje na maini, hiperekstenzija i
zgib. U ovom programu dizanje tereta nije samo po sebi cilj, ve sredstvo koje pospeuje
razvoj ekspolozivne snage i brzine. Obim i intenzitet su isplanirani tako da ne oduzimaju
adaptacione rezerve potrebne za razvoj drugih sposobnosti.

U prvoj nedelji na osnovnim vebama koarla radi sa optereenjem od 70% od 1RM gde
se uvodi u trening, u drugoj i treoj nedenji radi sa 80%, gde radi na sili i hipetrofiji, u
etvrtoj nedelji sa 90% (rad na sili), a peta nedelja je nedelja rastereenja i konverzije u
eksplozivnu snage i koriste se teret od 80% od maksimuma i submaksimalni broj
ponavljanja. Trening sile se radi dva puta nedeljno, tj. svaki put posle treninga brzine.
Medicinke se koriste u prve tri nedelje mezociklusa. Koriste se vebe visokog i niskog
inetnziteta. Vebe visokog intenziteta koje se koriste su bacanje iza lea, bacanje ispred
sebe odozdo, bacanje sa skokom u dalj, bacanje sa jednim poskokom i skokom u dalj,
bacanje sa dva poskoka i skokom u dalj i bacalje sa polaskom u sprint. Vebe nieg
intenziteta su vebe za trbunu i lenu muskulaturu i razna dodavanja. Trening
pliometrije je koncipiran tako da su trea i etvrta nedelja najveeg intenziteta. Vebe u
prva dva mikrociklusa su vie opteg tipa, dok se u kasnijim mikrociklusima uvode vebe
specifinog karaktera.
30

Trening snage moe da se izvodi kroz:


izometrijske (statike) kontrakcije, kod kojih do kontrakcije dolazi bez skraenja
miia,
izotonike (miometrijske, dinamike) kontrakcije, kod kojih dolazi do skraenja miia
i
ekscentrine (amortizujue, pliometrijske) kontrakcije, kod kojih do ispoljenja sile
dolazi pri izduenju miia.

Postoje tri naina za ostvarivanje maksimalnih naprezanja:


ponavljano podizanje submaksimalnog tereta sve do izraenog zamora (do otkaza),
podizanje maksimalnog tereta (2-3 puta) i
podizanje submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom.

U zavisnosti od prirode primenjenog otpora, vebe snage mogu da se podele na dve


grupe:
vebe sa spoljanjim otporom, gde se kao otpor obino koriste: masa predmeta, otpor
partnera, otpor elastinih predmeta, otpor spoljanje sredine (tranje kroz vodu, pesak,
sneg...) i
vebe sa optereenjem priblino jednakim sopstvenoj masi.

Ovaj period traje sve do perioda specifinopripremne faze u kojem iskljuivo optu snagu
pretvaramo u specifinu snagu kojom emo se sluiti na utakmicama koje dolaze u
takmiarskom periodu.

31

6.2. Trening izdrljivosti


Izdrljivost moemo podeliti na aerobnu i anaerobnu izdrljivost. U koarci aerobna
izdrljivost je baza na koju se sportista oslanja dok je anaerobna izdrljivost vieprisutna
u specifinim situacijama tokom samih utakmica.

Aerobna izdrljivost
Aerobni trening se definie kao trening iji je cilj da povea ili odri sposobnost
preuzimanja i iskorienja maksimalne koliine kiseonika na jedinicu telesne mase u to
duem vremenskom periodu. Kako se pokazalo da za koarkaku igru nije potrebno
poveavanje aerobne moi kad se jednom dosegnu vrednosti potrebne za obavljanje za
koarkaku igru specifinih zadataka, aerobni trening se svodi na njeno odravanje. Moe
da se izvodi na intervalnom principu (sa periodima optereenja i oporavka ili periodima
razliite jaine optereenja) ili kao kontinuirani trening (sa konstantnim ili skoro
konstantnim optereenjem).

Smatra se da se intervalnim treningom poveava ili odrava aerobna sposobnost, dok se


kontinuiranim treningom poveava ili odrava stepen utilizacije aerobne sposobnosti.
Ovaj trening moe da bude usmeren ka poveavanju ili odravanju opte ili specifine
izdrljivosti. Opta izdrljivost se ogleda kroz aerobnu mo, a specifina kroz sposobnost
da se odgovori na posebne zahteve koarkake igre.

Trening za razvoj aerobnih svojstava odlikuje dugotrajan rad niskog i srednjeg intenziteta
koji dovodi do porasta potronje kiseonika u miinim elijama, zahvaljujui finim
morfolokim i biohemijskim promenama u miiima.

32

U najvanije promene koje aerobni rad izaziva, spadaju:

Poveanje veliine i broja mitohondrija u miocitima, kao i rast koliine enzima


aerobnog metabolizma, ime se poveava kapacitet za stvaranje ATP aerobnim putem
(oksidativna fosforilacija).
Rast sadraja mioglobina u miocitima (i do 80% MHR), ime se poveava koliina
deponovanog kiseonika u miiima.
Rast sposobnosti mitohondrija u miocitima da pojaano mobiliu i oksidiu slobodne
masne kiseline.
Poveanje kapaciteta za oksidaciju ugljenih hidrata, ime se velike koliine piruvata
metaboliu aerobnim putem.
Poveanje sadraja glikogena u miiima.
Metabolike adaptacije razliitih vrsta miinih vlakana. Treningom se ne moe
promeniti tip miinog vlakna, ali se moe uticati na poveanje njegovih aerobnih
potencijala. Tako se poveava aerobni kapacitet vlakana prelaznog tipa (IIa, brzokontrahujua vlakna srednje snage, otporna na zamor, koja pored visoke koncentracije
anaerobnih imaju i visoku koncentraciju aerobnih enzima). Dokazano je da ova vlakna u
najveoj meri uestvuju u adaptaciji miia na trening, tako to po potrebi poveavaju
svoja aerobna ili anaerobna svojstva.
Hipertrofija crvenih vlakana (tip I, sporo-kontrahujua vlakna niske snage i otporna na
zamor). Ova vlakna imaju visok aerobni kapacitet zahvaljujui velikom broju
mitohondrija, a samim tim i enzima aerobnog metabolizma, naroito sukcinildehidrogenaze.
Poveanje prokrvljenosti miia (umnoavaju se kapilari, tako da se njihov broj na
jedinicu povrine miia poveava), ime se obezbeuje bolja doprema kiseonika
miinim vlaknima.
Trening aerobne izdrljivosti dolazi nakon perioda adaptacije, pri emu se
podrazumevaju tranja od 5 do 10 km u poetku na ravnom terenu dok kasnije treneri pri

33

kraju optepripremnog perioda ekipe mogu trati i po terenu koji ima manje ili vee
nagibe. Intenzitet optereenja je 70-80% od MHR).

Anaerobna izdrljivost
Trening za razvoj anaerobnih svojstava podrazumeva fiziki napor kratkog trajanja, a
visokog intenziteta (suprotno od treninga za razvoj aerobnih svojstava). Kao odraz
adaptacije u organizmu dolazi do sledeih promena:

U treniranim miiima u mirovanju zapaa se porast anaerobnih supstrata:


ATP, CP, slobodnog kreatina i glikogena.
Poveava se koliina i aktivnost kljunih enzima u procesu anaerobnog metabolizma
glukoze. Ove promene su najprisutnije u belim miinim vlaknima (tip IIb, brzokontrahujua vlakna velike snage, neotporna na zamor).
Poveava se otpornost na laktate (nivo laktata pri maksimalnom optereenju raste),
verovatno zahvaljujui poveanju sadraja glikogena i glikolitikih enzima, kao i
poveanoj motivaciji i toleranciji na bol i ostale neprijatne senzacije.

Sadraji za razvoj anaerobne izdrljivosti:


- tranje u prirodi umerenim tempom 20-30 min (intenzitet optereenja 80-90%);
- kros tranje (2000-4000 m);
- tranje u oteanim uslovima (sneg, pesak i sl.);
- tranje (800-2000 m ) sa kratkim ubrzanjima (intenzitet optereenja 80-90%);
- intervalno tranje ( krae deonice sa vie ponavljanja, puno serija) optereenje 80% od
max., krai odmor 30-60 sec, 3-6 serija, 6-10 ponavljanja pri pulsu 80-90% od MHR.
- deonice 50-2000 m (intenzitet optereenja 80-90%);
- tranje uz blagu padinu i uz stepenice (tribine).

34

Sadraji za razvoj specifine izdrljivosti (intenzitet optereenja 85-95%);:


- tranje intervalnom metodom u deonicama 30-50 m sa voenjem lopte hvatanjem i
dodavanjem lopte i zavrnim ubacivanjem lopte u ko;
- igra na dva koa intervalnom metodom (npr. 12x5, intenzitet optereenja 85-95%););
- voenje lopte individualno, dodavanje lopte u paru i u troje na udaljenost 50m
- kretanje na poligonima;
- izvoenje ubacivanja lopte u ko bez odmora;
- uvebavanje tehnike i individualne tehnike u oteanim uslovima igra u obrani i
napadu protiv brojane nadmoi;
- igra na dva koa s manjim brojem igraa 4:4, 3:3, 2:2. Osnova treninga izdrljivosti
uslovljena je razvojem aeorobnog i anaerobnog kapaciteta.
Napomena: vebe se izvode sve dotle dokle igrai mogu pravilno da izvode kretne
vetine.

35

6.3. Trening brzine


Brzina u koarci se ispoljava kao linearna brzina na deonicama na ne duim od 20 m,
agilnost i brzina kretanja u koarkakom stavu maksimalnimintenzitetom. Agilnost i
brzina u stavu se dosta razvijaju kroz samo igranje koarke u sezoni, tako da bi ovaj
mezocilkus bio dobar za razvijanje linearne brzine. Od metoda za njen razvoj koriste se
sprintevi iz razliitih poetnih poloaja, sprintevi sa vuenjem manjeg tereta (teret je od 2
do 3 kg) i sprintevi na uzbrdici. Brzina se trenira dva puta nedeljno i to najee
ponedeljkom i petkom.

Treningom brzine razvijaju se jednim delom i brzinska izdrljivost, agilnost i dr. To je


kvalitet za koji se smatra da je vrlo vaan za koarku. Brzina, kao svojstvo oveka,
veoma je zastupljeno u koarci, naroito u nekim od najznaajnijih elemenata koarkake
igre: utu, osvajanju lopte, driblingu, brzim i esto ponavljanim skokovima, kao i
promenama pravca.

Sadraji za razvoj brzine:

- takmienja s brzinom 95-100% od max. brzine, 3-4 serije sa 4-5 ponavljanja, 2-4 min.
pauze
- tranje 50-100 m sa promenom tempa tranja i s ubrzanjem;
- tranje niz stepenice (padina);
- startovi iz razliitih polaznih poloaja sa istravanjem;
- tranje u sprintu 10-60 m sa promenom pravca;
- razne elementarne igre.

36

Sadraji za razvoj specifine brzine:

- voenje lopte u sprintu pravolinijski izmeu 5-50 m sa i promenom pravca kretanja;


- hvatanje lopte u sprintu, kretanje u voenje i dodavanje lopte;
- tranje napred nazad sa okretima za 90,180, 360;
- zaustavljanja, pivotiranja iz paralelnog i dijagonalnog stava bez i sa protivnikom 3-6,
4-6 serija 30-60, pauza 30-60;
-

razni

oblici

takmienja

brzini

voenja

lopte

(sa

bez

prepreka)

na udaljenosti 10-40 m;
- tranje maksimalnom brzinom vezano za odreene zadatke;
- maksimalno brzi rad nogu (sa i bez optereenja), vebe u stavu (napred-nazad, bono,
levo-desno, usaglaavanje sinhronizovanog rada nogu i ruku).

Napomena: optereenje je maksimalno, tj. brzina pokreta (kretanja), broj ponavljanja,


serija i odmora izmeu je u skladu sa zakonitostima razvoja sportske forme iz prostora
anaerobnog energetskog sitema i sve dok se igrai brzo kreu. Ukoliko opadne brzina
kretanja, to prelazi u izdrljivost i tada se prekida rad.

Trening agilnsti predpostavlja da se dovoljno razvija kroz igru u toku sezone. Vebe za
agilnost u ovom programu su: kretanje u odbrambenom stavu sa promenom pravca
kretanja na znak trenera u trajanju od 6 sekundi, varijanta ove vebe je sa sprintom do 20
m na kraju vebe, hvatalice na pola terena u trajanju od 8 sekundi i povratni sprint od 510-5 m. Vebe agilnosti koriste se jednom nedeljno, zajedno sa vebama brzine.

Kako se ekipa pribliava datumu takmienja trener sa opte pripremnih treninga prelazi
na specifino-pripremne pri emu sredstva treninga usmerava prema situacijama u samoj
koarkakoj utakmici.

37

Takmiarskom periodu prethodi takozvani predtakmiarski ili kontrolno takmiarski


period koji moe da traje od dve do tri nedelje gde trener sumira rezultate priprema i
kontrolie kroz testove i prijateljske utakmice ta je uradio u pripremnom periodu.
Takmiarske kondicione pripreme koarkaa izgrauju tzv. diferencirani (takmiarski)
fundament, koji obezbeuje visoku efikasnost tehniko-taktikih aktivnosti takmiara.

Trening na razvoju takmiarske kondicije se odlikuje izuzetnom preciznou trenanih


optereenja prema veliini, karakteru i usmerenosti. Od reavanja ovog glavnog zadatka
u najveoj meri zavisi uspenost upravljanja sportskom formom i postizanje visokih i
stabilnih sportskih rezultata.

38

6.4. Primer plana za poboljanje kondicije u pripremnom periodu


Pripremni period je faza poboljanja kondicije koja se odvija pre samog poetka
takmiarskih utakmica. Cilj ove faze je dostii to vei nivo kondicione forme, kako bi
tim mogao da ostvaruje dobre rezultate.

Pre poetka pripremnog perioda potrebno je izvriti zdravstvene kontrole igraa kako bi
se utvrdilo da li su sposobni da izdre napore koji ih oekuju. Potom se pristupa
izvoenju testiranja da bi se dobili kvantitativni podaci o trenutnom kondicionom statusu
igraa. Tek uz pomo tih podataka moe se pristupiti ozbiljnom planiranju rada na
poboljanju kondicije tokom pripremnog perioda.

Prva faza traje oko 15 dana, u ovoj fazi se tei postepenom uvoenju igraa u sistematski
trenani proces, posle perioda letnje pauze. Izvode se treninzi aerobne izdrljivosti
tranja, kontinuirano ili intervalno-promenljivo, umerenim intenzitetom u kombinaciji sa
skokovima manjeg intenziteta. Tendecija je da se svaki pojedinac osposobi da u ukupnom
obimu pretri do 7-8 km i izvede 2-4 serije skokova sa 200 ponavljanja..U ovom periodu
bi trebalo realizovati od 6-8 treninga ovog tipa u zavisnosti od okolnosti. U teretani se
izvode vebe iz programa za razvoj snane izdrljivosti. Radi se takoe sa umerenim
optereenjm 3 serije za miinu grupu, 15 ponavljanja u seriji sa optereenjem 30 % od
1RM. Smatra se da treba ostvariti 5 treninga ovog tipa u okviru prve faze.

Treninzi sa loptom (treninzi tehniko-taktikog tipa) trebalo bi da dominantno sadre u


svom programu vebe za poboljanje koordinacije, fleksibilnosti, kao i sportske igre
(odbojka,fudbal). Druga faza traje 30 dana. Ona je fiziki najzahtevnija jer dolazi do
poveanja obima i intenziteta rada u svim oblastima. Smiljeno se skrauju periodi
oporavka od optereenja, izaziva se dubok zamor, a sve sa ciljem da se u kasnijim fazama
rada pojavi nadkompenzacija koja predstavlja samo poboljanje kondicione forme. U
program rada se uvode treninzi brzinske izdrljivosti, koji se izvode intervalno-serijski u
39

ukupnom obimu od 2 do 3 km po treningu (6 do 10 serija 300 m, 2 do 3 serije 1000 m,


3 do 4 serije 800 m), sa tendencijom poveanja intenziteta rada do granice
submaksimalnog. Trening bi se realizovao 8 - 12 puta u okviru druge faze.

Treninzi aerobne izdrljivosti tranja ostaju nepromenjenog karaktera a izvode se od 4


6 puta u ovoj fazi. Program rada treba ukomponovati tako da se posle dva treninga
brzinske izdrljivosti izvodi jedan trening aerobne izdrljivosti, kako bi se ostvario
maksimalno koristan efekat treninga.

U teretani se nastavlja rad na razvoju snane izdrljivosti (7-9 treninga u drugoj fazi) ali
uz poveavanje intenziteta optereenja do 60 % od RM 1 poveanje obima od 3-5 serija
po miinoj partiji i smanjenja broja ponavljanja od 8 do 12 u seriji. Nakon ovih treninga
uvode se treninzi submaksimalne i maksimalne sile u teretani, koji se izvode jedanput
nedeljno, odnosno tri puta u okviru druge faze. Koristi se piramidalni metod rada, a
najvei akcenat se stavlja na vebe kao to su poluuanj, potisak ipke ramenima,
potisak ipke listovima, ben potisak i povlaenje na lat maini za lene miie.
Na treninzima sa loptom radi se tehnika i taktika obuka, ali bez insistiranja na
intenzitetu rada i koordinacijskoj preciznosti izvoenja elemenata usled oteanog
funkcionisanja organizama zbog pojave dubokg zamora.

Trea faza traje 20 dana. U ovoj fazi dolazi do umerenog smanjenja obima optereenja
kondicionih treninga, a poveanja obima i intenziteta rada na treninzima tehnikotaktikog tipa. Cilj je da se kondicioni potencijal transformie u onaj oblik
manifestovanja koji odgovara realizaciji koarkake igre. U ovoj fazi poinje se sa
odigravanjem prijateljskih utakmica, ali se jo uvek ne oekuje da tim pokazuje najvii
stepen forme i kvalitete igre usled zamora.

40

Trening brzinske izdrljivosti realizuje se 4 puta u treoj fazi priprema, ali tako da posle
dva ostvarena treninga sledi jedan trening aerobne izdrljivosti tranja. Struktura samog
treninga brzinske izdrljivosti ostaje nepromenjena po obimu i intenzitetu.

U teretani vebe za razvoj maksimalne sile izvode se dva puta u okviru tree faze, dok se
u program uvruju i vebe za poboljanje eksplozivne i brzinske snage. Primenjuje se u
etiri serije po 6-8 ponavljanja, dva puta u 15 dana.

etvrta faza priprema traje 15 dana. U ovoj fazi usled adaptacionih promena i smanjenju
stepena zamora u organizmu, dolazi do manifestovanja efekta kondicione pripreme. Taj
efekat se najbolje zapaa na treninzima tehniko-taktikog tipa i na prijateljskim
utakmicama gde tim delimino dostie nivo takmiarske forme. Treninzi aerobne
izdrljivosti tranja, brzinske izdrljivosti, izdrljivosti u snazi u teretani realizuje se dva
puta u 15 dana, jedino se trening za poboljanje maksimalne sile tranja realizuje etiri
puta u datom periodu. Akcenat se posveuje odigravanju veeg broja prijateljskih
utakmica i taktikom usavravanju tima.

Na kraju pripremnog perioda potrebno je ponovo izvriti testiranje igraa. Na osnovu


dobijenih podataka moemo definisati ostvareni napredak tokom pripremnog perioda i
proceniti da li je bilo propusta u radu i da li je ostvaren optimalan efekat poboljanja. Ti
podaci takoe e biti od kljune vanosti za planiranje poboljanja i odravanja kondicije
tokom takmiarskog perioda godine.

41

6.5. Primer plana rada


takmiarskog perioda

za

poboljanje

kondicije

tokom

U takmiarski period spada onaj vremenski raspon od odigravanja prve zvanine


takmiarske utakmice do odigravanja poslednje u okviru lige. Moe trajati 7 ili 8 meseci
u zavisnosti od ostvarenih rezultata tima. Ako tim ne ostvari plasman u play-off, nee
uestvovati u borbi za titulu prvaka, to skrauje trajanje takmiarskog perioda.
Hipotetiki se predpostavlja da e se ekipa takmiiti do kalendarski poslednje
takmiarske utakmice u sezoni (finala play-off-a i trenutka osvajanja titule prvaka) pa se
i plan poboljanja kondicije upravlja prema tom vremenskom parametru.

Poetak takmiarskog perioda korenito menja kako ciljeve tako i koncept poboljanja
kondicije. U ovom periodi se oekuje da tim ostvaruje pobede na utakmicama i fokus se
usmerava na to da igrai na dan odigravanja iste budu fiziki odmorni. U ovoj fazi
jednogodinjeg programa se tee zadrati ili relativno poboljati (umereno od 10% do
20%) one vrednosti kondicione forme izmerene na testiranju na kraju pripremnog
perioda. Ipak usled smanjenja obima rada realno je oekivati da e dugorono gledano
doi do pada kondicione forme.

Koncept odravanja kondicione forme menja se na dva naina: Prvi nain podrazumeva
prilagoavanje izvoenja treninga koarkakim uslovima. To znai realizovanje
kondicionih treninga u okviru dimenzija koarkakog terena i razvijanju elementarnih
antropomotorikih sposobnosti na treninzima tehniko-taktikog tipa.

To se jedino ne odnosi na razvojne programe u teretani koji se odvijaju u


standardizovanim prostorijama, po standardizovanim programima.

42

Drugi nain promene koncepta predstavlja usaglaavanje kondicionih i tehniko-taktikih


treninga u okviru mikrociklusa u trajanju od 7 dana . Utakmice u mikrociklusu se
najee igraju 6-ti dan . Program se koncipira tako da se od 1-3 -eg dana izvode
intenzivniji kondicioni treninzi razliitog tipa, a zatim se intenzitet smanjuje 4. i 5. dan
tako to se izvode treninzi vie usmereni na tehniko-taktiko usavravanje .

Posle odigravanja odreenog broja utakmica po kalendaru takmienja planirana je kraa


pauza u kojoj 10-20 dana nee biti takmiarskih utakmica iako je to danas retko. Taj
period dolazi posle 60-80 dana od poetka takmiarskog perioda. Tada se usled
odreenog pada kondicione forme ponovo mora sprovesti program rada iz pripremnog
perioda ali u drugaijim okolnostima. Drugaije okolnosti priprema podrazumevaju
znatno krai vremenski period sa kojim se raspolae, to za posledicu ima manji stepen
temeljnosti i efektivnosti rada. Potrebno je primenjivati treninge aerobne izdrljivosti
tranja, brzinske izdrljivosti i maksimalne sile sa skraenim periodom oporavka u
odnosu na onaj koji je vaio tokom takmiarskog mikrociklusa. Time se poveava i obim
i ukupni intezitet rada to povoljno utie na poboljanje kondicione forme. Pomenuti
period oporavka za svaki tip treninga treba da bude od 24-48 asa. Od 72-96 sati pre
nastavka takmiarskog dela lige dolazi do obustavljanja primene svih sredstava
kondicione pripreme kako bi se igrai odmorili pred prvu utakmicu.

Poetkom lige prestaje se sa izvoenjem kondicionih treniga. Uslovi odigravanja


utakmica nameu punu mobilizaciju fizikog kapaciteta svaka 72 asa, to ne ostavlja
dovoljno vremena za primenu sredstava kondicione pripreme. Ipak trener moe, po
sopstvenoj proceni, povremeno realizovati neke od tipova kondicionih treninga za koje
smatra da e ostvariti pozitivan uticaj na igrae.

Tokom 8 meseci dugog takmiarskog perioda praktino je nemogue 100% precizno


planiranje programa poboljanja kondicije, zbog delovanja mnogo nepredvidivih faktora

43

koji remete proces. Zato uvek treba biti spreman na potencijalna odstupanja od plana
rada.

Prelazni period traje od 20 do 30 dana. On obuhvata period od zavretka takmiarskog


dela sezone do poetka pripremnog perioda u narednom makrociklusu. Sastoji se od
trenanog dela i post-takmiarske (letnje) pauze. U okviru trenanog dela panja se
posveuje individualnom radu na poboljanju kondicione forme. Formiraju se posebni
trenani programi za poboljanje onih antropomotorikih sposobnosti koje su najslabije
razvijene kod svakog pojedinca (Brittenham, 1998). Ovi programi se najee primenjuju
u radu sa igraima u razvojnom uzrastu, i podrazumevaju poboljanje sile, snage i
brzine.

Letnja pauza je takoe veoma bitan element ukupnog godinjeg plana poboljanja
kondicije. Iako u ovom periodu izostaje primena sredstava za poboljannje kondicije i
dolazi do pada fizike forme, ostvaruje se kako fiziki tako i psiholoki koristan efekat na
sportistu. Sa fizikog aspekta omoguava se potpuno otklanjanje zamora i tetnih
produkata metabolizma koji se neizbeno pojavljuju posle iscrpljujue sezone, ujedno
kao i obnova i izgradnja elija u organizmu. Sa psiholokog aspekta gledano, sportisti se
omoguava da regulie nivo prekomernog stresa kojem je bio izloen tokom sezone, tako
sto e biti u mogunosti da dobijeno slobodno vreme provede na nain koji mu najvie
odgovara.

44

6.6. Primeri razliitih mikrociklusa za poboljanje kondicije u


jednogodinjem ciklusu treninga
Mikrociklusi treninga u razliitim fazama pripremnog perioda kreirani su u odnosu na
posebnosti takmiarskog rasporeda (pripremne utakmice). Stoga su lako primetne razlike
u strukturi prikazanih mikrociklusa u tabelama 1, 2, 3 i 4

Tabela 1. Primer pripremnog mikrociklusa


DAN 1
EN

DAN 2
NM
Prevencija

DAN 3
Odmor

Prevencija
TT

Prevencija
TT

Prevencija
TT

DAN 4
EN
NM+
Prevencija
TT
Prevencija
TT

DAN 5
TT

DAN 6
Odmor

DAN 7
NM
Prevencija

Prevencija
TT

Prevencija
TT

Prevencija
TT

Legenda:
Prevencija preventivna trenana celina, EN energetski trening, TT tehniko-taktiki
trening, NM neuromuskularni trening (snaga, SAQ)

Preventivni deo treninga je usmeren na razvoj miia stabilizatora trupa i nogu.


Pripremni mikrociklus obeleila je razmerno velika koliina tehniko-taktikog treninga
koji je sluio ne samo za taktiko usavravanje, ve i kao detaljno programirani
kondicijski podraaj. Procena strunog tima je bila da periodizacija sa pet treninga u nizu
i pola dana odmora odgovara potrebama ekipe. U ovom su razdoblju jutarnjim treninzima
dominirali bazini kondicijski podraaji, dok su u veernjim treninzima kombinirani
preventivni sadraji i situacijska tehniko-taktika optereenja.
Broj trenanih celina u treningu se s vremenom poveavao radi to veeg pribliavanja
trenanih optereenja utakmice.

45

Tabela 2. Primer predtakmiarskog mikrociklusa


DAN 1
NM
Prevencija
Prevencija
TT

DAN 2
Individualni
trening
Utakmica

DAN 3
Individualni
trening (O)
Utakmica

DAN 4
Individualni
trening
Utakmica

DAN 5
DAN 6
Individualni Odmor
trening (O)
EN
TT
NM ut

DAN 7
NM
Prevencija
TT

Legenda: EN energetski trening, TT tehniko-taktiki trening, NM neuromuskularni


trening
Tabela 3. Primer predtakmiarskog mikrociklusa
DAN 1
Odmor

TT

DAN 2
PUT

Putna
rutina
TT

DAN 3
Odmor

Utakmica

DAN 4
Prevencija
TT INFO
Utakmica

DAN 5
Prevencija
TT INFO

DAN 6
PUT

Utakmica

PUT

DAN 7
Snaga
uterski
trening
TT

Legenda:
TT INFO tehniko-taktiki i informacijski trening, TT tehniko-taktiki trening,
REGE regeneraioni trening

U tabelama 2 i 3 prikazana su dva primera predtakmiarskih mikrociklusa. Oba ciklusa


sadravala su tri utakmice u nizu, ali su se razlikovala po broju putovanja i ciljnoj
usmerenosti treninga. Prvi ciklus pripada razdoblju specifine pripreme, pa su, uz tri
utakmice i tri tehniko-taktika treninga, provedena i tri kondicijska treninga s naglaskom
na razvoj neuromuskularnih i energetskih sposobnosti.

Jutarnji treninzi su na dan utakmice bili programirani individualno, s obzirom na broj


odigranih minuta i trenane navike pojedinih igraa. Drugi ciklus pripada razdoblju
situacijske pripreme te su, uz tri utakmice, provedena i tri neto kraa i intenzivnija
tehniko-taktika treninga te jedan regeneracijski trening. Jutarnji trening na dan
46

utakmice obino je bio informacionog karaktera, dakle, niskog intenziteta s naglaskom na


taktike zadatke za utakmicu. Zbog toga to je posebno vano da se igrai brzo oporave,
nakon putovanja se primjenjivala putna rutina, koja je podrazumijevala vjebe
mobilnosti zglobova, dinamiko istezanje i tonizaciju.

Tabela 4. Primer takmiarskog mikrociklusa


DAN 1
uterski
trening

DAN 2
DAN 3
Individualni PUT
trening

DAN 4
Odmor

DAN 5
Odmor

DAN 6
PUT

Prevencija
TT

Utakmica

TT

Utakmica

Putna
rutina
TT

Putna
rutina
TT

DAN 7
Snaga
uterski
trening
TT

Legenda:
Prevencija preventivna trenana cjelina, TT tehniko-taktiki trening
Zadatak trener je kvalitetno pripremiti igrae za napore utakmica i treninga, ubrzati
proces oporavka nakon putovanja i utakmica te provesti trening snage prema
individualnim potrebama igraa.

Primeri pojedinanih kondicijskih treninga


Pojedinani treninzi razliite usmerenosti prikazani su u tabelama 5, 6, 7 i 8. Kondicijski
treninzi su obeleeni osnovnim usmerenjem (neuromuskularni, energetski i preventivni),
ali i fazom pripremnog perioda, pozicijom treninga u odnosu na utakmice, putovanja,
dane odmora, trenutno stanje pripremljenosti (ekspertno procijenjeno).

U tabeli 5 prikazan je trening sa dve trenane cjeline, proveden u bazinom dijelu


pripremnog razdoblja s ciljem ka prevenciji povreda i razvitku snage. Preventivni deo
treninga bio je usmjeren na razvoj miia stabilizatora trupa, nogu i na razvoj
propriocepcije. Te regije tela i nain rada koristili su se ne samo u navedenom treningu,
ve je to bio smer preventivnog treninga kroz cijelo pripremno razdoblje. Isto tako, i u
47

uvodnom delu svakog tehniko-taktikog treninga provodili su se vremenski prilagoeni


setovi preventivnih vebi radi odgovarajue pripreme za intenzivan rad (tabela 7).
Neuromuskularni treninzi bili su usmereni na razvoj ili odravanje snage i brzinskoeksplozivnih svojstava. Za razvoj snage najee su se primenjivale osnovne i specifine
telesne vebe (tabela 5), i to 4-6 vjebi po 3-5 serija sa po 6-10 ponavljanja. Trening
snage nikada nije bio jedina trenana celina u treningu, ve je bio vezan uz preventivni,
tehniko-taktiki ili funkcionalni (energetski) trening.

U Programu kondicijske pripreme Hrvatskih koarkaa za kvalifikacije za Ep 2007.


godine Igor Juki, Luka Milanovi i Slaven Hlupi dali su sledei prikaz treninga snage:

48

Tabela 5. Primer treninga snage


TRENING SNAGE
Trajanje: 100 min
Intenzitet: 80%
5
15
30

40

10

Razgibavanje
Tranje sa zadacima i
istezanje
Preventivni krug (3
kruga
cirkularno, rad=30)
1. Ruska zadnja loa
2. Poskoci na
trampolinu
3. uanj s potiskom
(medicinka)
4. Lena ekstenzija
5. Ravnotea na viseoj
dasci
6. Stabilizatori trupa
7. Ravnotea na velikoj
Pilates lopti
Stanini trening snage:
4 vebe,
4 x 8-10 ponavljanja
1. Mrtvo dizanje
2. Potisak sa klupe
(bench press)
3. Zadnji uanj
4. Biceps+potisak
Istezanje

Vebe snage esto se povezuju sa preventivnim i brzinsko-eksplozivnim vebama u


krunom nainu rada (tabela 8). S obzirom na visoke energetske i koordinacijske
zahtjeve, ovaj tip treninga koristi se u specifinom delu priprema.

Trening prikazan u tabeli 8 imao je pretvarajui karakter, koji se oitava kroz sled vebi u
krunom delu treninga, ali i kroz sled trenanih celina (preventivni, neuromuskularni,
49

tehniko-taktiki). Upravo zbog pretvarajueg uinka, bazine brzinsko-eksplozivne


vebe koriene su nakon odgovarajueg zagrevanja, a pre tehniko-taktikog dela
treninga (tabela 7).

Tabela 6. Primer energetskog treninga

FUNKCIONALNI TRENING
Trajanje: 70 min
Intenzitet: 80%
15
10
10

15
10

10

Rastravanje i istezanje
Vebe za jaanje trupa
10 minuta promenljivo tranje
(duina igralita - visoki tempo,
irina igralita - niski tempo)
Vebe snage sa medicinkom
10 minuta promenljivog tranja
(dijagonala - visoki tempo, irina niski tempo)
Istezanje

50

Tabela 7. Primer uvodnog dela tehniko-taktikog treninga


UVODNI DEO TEHNIKO-TAKTIKOG TRENINGA
Trajanje: 120 min
Intenzitet: 80-90%
5
10
15
10
10

60
10

Vebe oblikovanja
Tranje sa zadacima i istezanje
Vebe za jaanje trupa
Propriocepcija
Sprint na 5m iz raznih poloaja
Promene smera na deonici 4 x 5m
1. Frontalno 4 x
2. Bono 4 x
3. S okretima 4 x
Tehniko-taktiki deo treninga
Istezanje i oputanje

Cilj u navedenom treningu je bio razviti brzinu reakcije i startnu brzinu (sprint iz raznih
poloaja) i razviti osnovne vrste agilnosti (frontalna, bona, s okretima).

51

Tabela 8. Primer krunog treninga na terenu


KRUNI TRENING NA TERENU
Trajanje: 120 min
Intenzitet: 90%
10
10
30

60
10

Tranje i istezanje
Vebe za jaanje trupa
Propriocepcijske vebe
Kruni trening (4 kruga, rad=30,
odmor=10, odmor izmeu
krugova=2)
1. Kombinacija sa ipkom (visoko
vuenje, trzaj, good morning,
izbaaj)
2. Skip na podnim lestvicama
3. Ravnotea na B-dasci
4. Mrtvo dizanje
5. Dodavanje medicinke (uz
jednonone poskoke)
6. Poskoci na trampolinu
7. Izbaaj buicama (jednoruni)
8. Vijaa
Tehniko-taktiki deo treninga
Istezanje i oputanje

Energetski trening programiran je prema rezultatima testiranja, odnosno prema


individualnim potrebama igraa, a moze se sprovoditi se pomou izvora Polar
Teamsystem i praenja dijagnosticiranih zona optereenja. U programu funkcionalnog
(energetskog) treninga dominiraju meani nadraaji, koji

se provode kao bazina i

specifina varijabilna tranja.

U tabeli 7 prikazan je bazini trening sa 2 serije po 10 minuta promenljivog tranja.


Energetska potronja prati se ne samo tokom kondicijskih nego i tokom tehnikotaktikih trenanih celina. Svakodnevno praenje i prilagoavanje intenziteta tehnikotaktikog treninga je vaan deo saradnje kondicionog trenera sa tehniko taktikim
trenerom i igraima.
52

7. Zakljuak

Koarka se kao i svaka druga sportska aktivnost, moe da se posmatra sa


strukturalnog, biomehanikog i funkcionalnog aspekta.

Kompleksnost koarke ogleda se u velikom broju razliitih faktora iji uticaj


doprinosi uspehu ili neuspehu nekog tima. Kao jedan od najvanijih faktora u
ovom radu je analizirano poboljanje kondicijske pripremljenosti iz vie aspekata
koji na nju deluju.

Nain pripreme koarkaa u velikoj meri zavisi od nivoa njihovih morfolokih i


kondicijskih karakteristika, uzrasta i iskustva. Kondicijska pripremljenost
predstavlja bazu na koju se nadograuje tehniko-taktiki kvalitet nekog tima i bez
nje se u dananjoj koarci ne moe ostvariti dobar takmiarski rezultat.

Planiranje jednogodinjeg optereenja bazirano je na

podacima o obimu i

intenzitetu optereenja u celom ciklusu, kao od optereenja tokom jedne


koarkake utakmice. To podrazumeva optereenje od 80 do 100 utakmica
godinje u kojima dominiraju konkretne aktivnosti anaerobnog karaktera.

Naglaena je potreba za veoma preciznim tumaenjem i primenom najsitnijih


detalja vezanih za kondicijsku pripremu koarkaa koji su ranije bili zanemarivani
od strane trenera. Pretpostavka je da e dalji napredak nauke omoguiti bolje
razumevanje funkcionisanja organizma prilikom fizike aktivnosti to e
isprovocirati nastanak novih metoda za poboljanje kondicijske pripremljenosti
53

koarkaa i njihovu efikasniju primenu u celokupnom procesu pripreme za


takmienje.

Kondicijska priprema koarkaa u jednogodinjem ciklusu treninga zauzima


fundamentalno mesto u okviru sistema pripreme. Ne moe se raditi na kondiciji, a
da pri tom ne radimo na ostalim vidovima priprema koarkaa, direktno ili
indirektno.

Kako je pripremni period koarkaa najvaniji za budua ostvarenja, to se


svestranoj i specifinoj kondicionoj pripremi posveuje posebna panja. Pored
optih principa treninga, treba obratiti panju i na individualne karakteristike,
odnosno sposobnosti koarkaa, jer je svako od nas jedinka za sebe. Razliita
morfoloka graa kondicijske sposobnosti i mentalni sklop svakog koarkaa
zahteva idividualni pristup optimalizacije treninga. Meutim, kako je koarka
kolektivni sport tako se i razvoj kondicijskih sposobnosti sprovodi kolektivno.

Pozicija igraa u igri, odnosno njegova uloga na terenu, zahtevaju i poseban


program treninga kako bi se ostvarila maksimalna mogua njegova efikasnost u
igri, a to znai da kondicijska priprema u pripremnom periodu treba da
podrazumeva i kolektivni i induvidualni pristup razvoja kondicijskih sposobnosti.

Da bi se sprovela kvalitetne kondiciske pripreme koarkaa u jednogodinjem


ciklusu treninga neophodno je znanje i iskustvo trenera koji sprovodi ovaj segment
sportske pripreme. Ovo je veoma bitno, jer nestrunost moe da dovede igrae do
razliitih povreda, slabog razvoja koarkake karijere i na kraju slabog sportskog
rezultata.

54

Znanje i iskustvo trenera koji sporovodi kondicijske pripreme treba da je


upotpunjeno i sa znanjem iz psiholoke pripreme u smislu da vebe budu
interesantne kako bi lake mogli da podnesu psihiko optereenje. U tom smislu
trener treba da ima kreativne sposobnosti kako bi odrao voljnu komponentu
koarkaa na visokom nivou za podnoenje tekih treniga. To e sve imati
refleksiju i na utakmicu na kojoj koarka mora da ispolji svoje kretne vetine koje
terba da rezultiraju davanjem to veeg broja koeva.

Kondicijska priprema je u poslednje vreme postala vrlo bitan i nezaobilazan faktor


u koakakoj igri, jer treba izdrati tokom jedne takmiarske sezone da se odigra
preko sedamdeset utakmica. Za takve napore mora se vrlo ozbiljno pristupiti
planiranju i programiranju celokupnog trenanog procesa koarkaa u kojoj prostor
kondicije zauzima jedno od kljunih mesta.

55

8. Literatura
1. eljaskov, S. (2004): Kondicioni trening vrhunskih sportista. Beograd:
Sportska akademija.
2. Karaleji M., Jakovljevi S. (2008). Teorija i metodika koarke. Beograd:
Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.
3. Karaleji, M., Ahmetovi.Z., Jakovljevi S., Novovi, M.(1998). Koarka prirunik za trenere. Beograd: KSS.
4. Karaleji M., Jakovljevi S. (2001). Osnove koarke. Beograd, KSS.
5. Karaleji M., Jakovljevi S. (2008). Teorija i metodika koarke. Beograd:
Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.
6. Koprivica, V. J. (2002). Osnove sportskog treninga. Beograd: Autorsko
izdanje.
7. Malacko, J. (1991). Osnove sportskog treninga kibernetiki pristup. Novi
Sad: SIA.
8. Miajilovi Z. i sar. (2008). Srce i sport. Beograd: Zavod za udbenike i
nastavna sredstva.
9. Nei G. (2002). Osnovi antropomotorike. Beograd: Sportska akademija.
10. Rubin P. (1998). Metodika i tehnika. Novi Sad, Graph Style.
11. Rubin P. (2001). Taktika. Novi Sad: Graph Style.
12. Stonkus S.S. (1974). Individualni trening koarkaa. Beograd: NIPU
Partizan.
13. Stefanovi, ., Jakovljevi, S. (2004). Tehnologija sportskog treninga.
Beograd: Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.
14. Stefanovi, . (2006). Teorija i praksa sportskog treninga. Beograd: Fakultet
sporta i fizikog vaspitanja.
15. Stefanovi, ., Jakovljevi, S. i Jankovi, N. (2010). Tehnologija pripreme
sportista. Beograd: Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.
16. Stefanovi, . (2011). Filosofija, nauka, teorija i praksa sporta. Beograd:
Fakultet sporta i fizikog vaspitanja i SIA.
17. Truni N. (2007). Trening mladih koarkaa razliitih uzrasnih kategorija.
Beograd: Visoka kola za sport.
http://www.stack.com/2012/11/03/basketball-conditioning-drills-slingshots;
http://www.sportskitrening.hr/kondicijska-priprema-u-koarci;
http://basketballtrainninglibrary.blogspot.com;
http://proba.ukth.hr/localweb/images/asopis/volumen-4-br-2;
http://www.sportskitrening.hr/kondicijska-priprema-u-koarci;
56