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Alimenta tus pedaladas

Chema Arguedas Lozano

Ttulo: Alimenta tus pedaladas


Fotos cedidas por:
Luis Planas, Pirineo en Ruta, Sergio Prez, M arcos Prez, Epictura, M rida-Bikes, Joan Babot, Javier Prieto, Luis Garca, Javier Vasallo, M ara Jess Bernad, Jos
Vicente Gisbert, Pablo Bueno, Almudena Iglesias, M anuel Algas, Alberto Casas, Rubn Horna, 24 horas BTT M ataporquera, M onegros BTT y autor.

Chema Arguedas Lozano, 2010


facebook.com/planificatuspedaladas

ISBN:978-84-15856-02-3
DL: Z3712/2010
Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a www.planificatuspedaladas.com
Edicin y adaptacin digital, Delorean Studios www.deloreanstudios.com

Prlogo
PROTENAS PEDAGGICAS

Somos lo que comemos, que la medicina sea tu nico alimento, el estmago es la antesala de la
vida las citas son ilimitadas, y razn a ninguna le falta. La nica manera natural que tenemos los
humanos de conseguir energa es a partir de los alimentos y la realidad es apabullante: cuanto mejor
sea la calidad de nuestra dieta, ms fcil ser disponer de la energa que vamos a necesitar para
desarrollar cualquier actividad fsica.
El deporte est ganado hueco en la sociedad moderna, es una realidad que la evolucin de nuestra
calidad de vida se puede llegar a medir por el porcentaje de practicantes de actividades de ocio,
entre las que los deportes ocupan un puesto prioritario, siendo el ciclismo de los ms atractivos.
Razn no le falta a esta tendencia; un vehculo limpio, la imagen del esfuerzo individual
personificada, algo que en la infancia es un juego y en la madurez se puede llegar a convertir en una
terapia la bicicleta es el centro de atencin de un porcentaje muy elevado de aquellos que se
plantean practicar un nuevo deporte.
Pero, como todo en la vida, el ciclismo tiene unas reglas de oro, y hay que respetarlas. Al ser uno de
los deportes ms dinmicos, requiere de ciertos cuidados para solventar las exigencias energticas
que produce, tanto en la fase de entrenamiento, como en aquella que traspasan los que deciden poner
a prueba su preparacin y capacidad en la competicin. En ese punto la dieta juega un papel tan
importante, o ms, que la propia disciplina fsica que nos lleva a mejorar la biomecnica de nuestras
pedaladas.
Para los que todava no le conozcis, que tras el xito de su anterior trabajo Planifica tus
pedaladas seris pocos, Chema Arguedas es ante todo un comunicador excepcional. Y su
especializacin en el mundo del ciclismo no es casual: pone tanto empeo en su propia preparacin
que eso le ha llevado a convertirse en un experto, tanto del ejercicio, como de la nutricin.
En este libro no esperes encontrar una compilacin de citas mdicas provenientes de la cartesiana
ciencia de la medicina, todo lo contrario, es un relato ameno y desenfadado de algo tan cotidiano
como comer cada da. Porque Chema no ha buscado el colocar sobre un pedestal el conocimiento
absoluto de la diettica deportiva, ms bien al contrario; lo ha convertido en algo completamente
terrenal. Pero no pensis que por ello le pueda faltar rigor: nuestro maico ha buscado
documentacin y apoyo, del mejor nivel, para constatar cada uno de los consejos que ha redactado
para vosotros.
Cuando termines de leer este libro te dars cuenta que ha sido como participar en una charla entre
amigos, y las protenas, grasas y carbohidratos sern los contertulios que amenicen una especie de
mesa redonda con las vitaminas y los aminocidos: lo mejor de todo es que t sers el moderador de
esa conversacin.

PABLO BUENO LLORENTE

Director de www.ciclismoafondo.es

Introduccin
A la hora de aconsejar sobre cualquier tema, no hay nada mejor y que cause mayor empata con el
asesorado, que aquel que le aconseja haya sufrido en sus propias carnes las consecuencias o
vivencias sobre aquello sobre lo que intenta ayudar.
En consecuencia, tengo empata, vivencias, convivencias y experiencias referentes al tema
nutricional como para escribir otro libro. Como se suele decir, antes que fraile fui monaguillo.
He sufrido calambres, pjaras, efectos yo-yo, ataques de ansiedad, incomprensin por parte de los
allegados al no apreciar lo bonito que es ver cmo se te caen unos pantalones al no haber ms
agujeros en el centurin, el trauma familiar cuando te afeitas las piernas por primera vez, etc., etc.
Salvo en situaciones muy concretas como las competiciones o cicloturistas, en donde se suele
mostrar cierto inters sobre cmo se debe actuar, se subestima continuamente la influencia que tiene
la alimentacin en el rendimiento. Por lo general, el ciclista popular slo se preocupa por una
nutricin ms especfica cuando llega el momento para el que ha estado entrenando durante todo el
invierno y primavera. Eso s, para comer pasta y hacer cargas de hidratos antes de una prueba, no hay
nadie que le gane. No sera de extraar que alguno cuando vaya a recoger el dorsal lo haga hablando
en italiano.
Todos tenemos historias que contar sobre este tema y diferentes razones por las que comenzamos a
dar pedales. Una gran mayora ni se poda imaginar que esto fuese tan complicado y que hubiese que
llevar un entrenamiento y alimentacin adecuada para progresar. Y as es, no progresa el que da ms
pedaladas, sino el que las da planificadas y mejor alimentadas.
Muchos comenzaron a dar sus primeras pedaladas por razones de peso. Y los que nacieron con una
bicicleta incorporada, seguro que en algn momento de su carrera deportiva han sentido inquietud
por su peso o por llevar una alimentacin adecuada a su prctica ciclista.
En definitiva, por la experiencia que me ha otorgado la madre ciencia, puedo asegurar que en el tema
nutricional y ms especficamente en el mbito puramente deportivo, el cicloturista suele estar ms
perdido que Obelix en una cena vegetariana. Y no slo los cicloturistas, sino alguno ms
profesionalizado. Y puedo hablar con conocimiento de causa ya que al ser practicante asiduo de este
deporte mi contacto con el ciclista se podra decir que es casi diario.
En el manual de entrenamiento que escrib con anterioridad, ya os contaba que cambi las botas de
ftbol por un culotte y un maillot. El principal motivo era que todava estaba a tiempo de dar marcha
atrs e intentar recuperar mi peso de aos pasados. Con veinte aos de edad pesaba 65kg con mi
178 m de estatura; y diez aos ms tarde haba pasado a 83kg.
Con mi nuevo peso, mi abuela deca que as tena ms lustre y lo que me haba ocurrido era algo
normal: me haba hecho un hombre hecho y derecho. Aunque se podra decir que ms que hacerme,
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me haba deshecho. Lo que demuestra la facilidad asombrosa que tenemos para destrozar un cuerpo
humano. Sobre todo los endomorfos.
No, creo que ests equivocado, los endomorfos no son ninguna de las tribus que aparecen en el Seor
de los Anillos. Son aquellos individuos que tienen una facilidad asombrosa para engordar, algo que
vendr explicado en uno de los captulos del libro.
Volviendo a mis comienzos, en el cuarto trastero tena colgada una bicicleta de montaa que le haba
regalado a mi mujer un par de aos atrs. Era el momento de tomrsela prestada y comenzar mi
andadura como llanero solitario ya que siempre sala solo. Ahorrar detalles de mis primeras salidas
por no extenderme demasiado. Por supuesto, no llevaba nunca comida en mis rutas, geles slo eran
conocidos los de ducha y las barritas energticas todava no estaban muy extendidas.
Adems, comida? Para qu, si lo que yo quera era perder peso. Un poco contradictorio, no? Salir
en bicicleta para perder peso y llevarme comida.
Han pasado quince aos desde aquel razonamiento, han llegado los geles, se han extendido las
barritas y ahora forman parte de los bolsillos de mi maillot al igual que cualquier alimento
recomendado.
Afortunadamente he llegado a saber y entender que comiendo en mis salidas, aunque sean cortas, se
llega a perder ms peso, no desfalleces, aprovechas mejor el entrenamiento y no pierdes masa
muscular.
Y desafortunadamente, quince aos despus hay muchos ciclistas que desconocen esto ltimo que
acabas de leer y todava siguen pensando que es mejor salir con aire en los bolsillos salvo que sea
una kilometrada lo que piensan hacer y an as, se quedan cortos de comida. Esto se traduce en
peores entrenamientos, perdida de masa muscular, pjaras de diversa consideracin y quizs menor
perdida de peso, en caso de querer perderlo. Por supuesto, la explicacin a todo esto la encontrars
en el interior del libro.
A los pocos meses de entrenamiento, particip y logr terminar mi primera Quebrantahuesos. Aquel
da, como mi nico objetivo era terminar, fui amortizando la inscripcin en todos los
avituallamientos y aunque acab muy cansado, termin sin desfallecimiento alguno.
Para los profanos en la materia, como era la familia cercana, poco menos que ya era profesional del
ciclismo. Y en opinin de ellos, qu mejor forma de demostrar su confianza en m, que organizar un
fin de semana en el pueblo de mi suegra y de paso dejar al abuelo a pasar el resto del verano. As
mataban dos pjaros de un tiro, aunque a punto estuvieron de cargarse a tres. Por supuesto, el tercer
pjaro os podis imaginar quin era.
Como no tena sitio en el coche decidieron unilateralmente que yo poda ir en bicicleta. Haba hecho
una Quebrantahuesos como para no hacerme un centenar de kilmetros que haba hasta el pueblo. Un
poco montaosos, pero slo eran cien.
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Finalmente se iban a quedar en noventa kilmetros porque el viernes por la noche, subimos a dormir
a una casita que tenan mis suegros en un pueblo que estaba a diez kilmetros de Zaragoza.
El plan de la familia era llegar el sbado a la hora de comer. As que no poda madrugar mucho no
fuese a llegar al pueblo antes que ellos; que bonita es la ignocencia (vocablo de mi cosecha, mezcla
de ignorancia e inocencia).
Por lo tanto, como siempre que dormamos all, dej que me despertase el claxon de la furgoneta que
traa el pan y las tortas de canela con miel. Cuando me levantaba ya sola tener una torta encima de la
mesa para desayunar. Aquella maana me present en la mesa vestido de ciclista y como la etapa lo
mereca, cay la torta entera. Calculo que me mete ra en el cuerpo cerca de 2000 caloras de una
sentada y con los hidratos menos recomendables para la ocasin.
El abuelo, un hombre bajito, muy mayor y de pocas palabras, miraba con gozo como daba cuenta de
la torta. Cuando le dijeron voz en grito, porque andaba mal de odo, que iba a ir hasta su pueblo en
bicicleta, se me qued mirando con cara de asombro y admiracin a la vez que mova la cabeza.
Saba que le caa bien, a pesar de ser maquinista de tren y l haber sido pastor (sino sabes el chiste
que te lo cuente alguien). Siempre que bamos a visitarle me deca:
-qu pasa majo!
Pero con esta hazaa que tena por delante, iba a ganar muchos puntos con l.
Nada ms desayunar fue ponerme el casco y salir hacia el pueblo, por supuesto sin comida para el
camino. De momento, segua con mi bicicleta de montaa y cubiertas lisas para la ocasin ya que
todava no me haba llegado una bicicleta de carretera que tena encargada.
Los que iban en coche, una vez que comenzasen viaje iban a presentarse en el pueblo en poco menos
de hora y media; por lo que sal con el tiempo suficiente para que me alcanzasen cuando me quedase
muy poco por llegar. Eso es lo que habamos quedado, pero mi intencin era otra. Con el fin de
aumentar mi leyenda a ojos del abuelo, tena que intentar hacer la machada y estar sentado en la
puerta de casa cuando ellos llegasen.
Empec sin talento, como era habitual en m, esforzndome en cada repecho como si disputase el
premio de la montaa. Tena la sensacin de que la torta se me haba quedado atravesada ya que al
poco de comenzar, apreciaba una pesadez y opresin considerable. Debido a tantompetu en mi
esfuerzo, la sudada estaba siendo de las que hacen poca. Adems julio y con un calor de apa. Y
como no poda ser de otra forma, el nico bidn que llevaba me lo ventil en dos patadas.
La ruta discurra por carreteras comarcales y locales donde escaseaban las poblaciones y por lo
tanto las fuentes. Y para colmo de mis males cuando llegu a uno de los pueblos a mitad de recorrido
y que tena sealado como punto estratgico para rellenar el bidn, la fuente estaba ms seca que la
mojama. Ya no deba tener mucho riego en el cerebro porque no se me ocurri otra cosa que
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continuar sin pedir ayuda en alguna casa del pueblo para que me diesen agua. Pero no poda
permitirme el lujo de perder tiempo, ya que iba con una media de velocidad que me iba a permitir
llegar antes que ellos.
Pero eso del tiempo es muy relativo ya que siempre se acaba. Lleg un momento que perd su nocin,
en que cada repecho era un puerto y cada kilmetro parecan diez. Me par a desenroscar el bidn y
dejarlo suspendido a la altura de mi boca a ver si caa alguna gota. Estaba sufriendo una de mis
primeras pjaras de consideracin. Por supuesto, ya me daba igual la media de velocidad y como si
me quera pasar el coche por encima con el abuelo dentro.
Pero el hombre, y en particular el ciclista, siempre sacan fuerzas de flaqueza donde no las hay,
resurgiendo de sus cenizas. En un momento dado, o un claxon que sonaba a lo lejos y que se iba
acercando (por un momento llegu a soar si podra ser la furgoneta de las tortas) y al girar la cabeza
vi que eran ellos. Recompuse mi estampa sobre la bicicleta e intent disimular. Ya me haban dado
caza y an me quedaba una tercera parte del recorrido. Se pusieron a mi altura con las ventanillas
bajadas y cinco personas me miraban con admiracin por lo que estaba haciendo. Aunque menos mal
que no me vean los ojos, al llevar las gafas, por que deba llevarlos cruzados.
Al mismo tiempo mi suegro, me pregunt:
-Necesitas algo? Vas bien?
Mi respuesta no poda ser otra:
-s, s, voy bien. No necesito nada. Bueno s, agua. (Vulvelo a leer con los labios torcidos y la
entonacin de Rambo al decir: no siento las piernas. Es con el tono que se lo deb decir).
Me cogieron el bidn y una vez lleno, aceleraron y me qued ms slo que la una.
Por fin llegu al pueblo y enseguida salieron a recibirme a la puerta. Iba totalmente grogui y me
costaba disimular. Pero no haba recobrado el aliento y casi no me haba bajado de la bicicleta
cuando ya me tenan guardada otra sorpresa. De repente, mi suegra grit:
-Francisquillo!
En esto, de la casa situada enfrente de la nuestra apareci un joven ms o menos de mi edad.
Enseguida comprend que Francisquillo le vena de la costumbre que haba en los pueblos. Te
plantaban el diminutivo y era de por vida, porque el Francisquillo me sacaba un palmo. Y ya cuando
lo vi, no me dio buena espina. Muy delgado y lo que ms me llam la atencin era que llevaba las
piernas depiladas.
En aquellos aos, cuando todava no se llevaba lo de hacerse metrosexual, si un individuo llevaba
las piernas depiladas slo caban dos posibilidades: era gay o ciclista. Y como supuse, era ciclista
ya que llevaba la marca tpica de todos nosotros: moreno a rayas.
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En esto que mi suegra, dijo:


Este es Chema, mi yerno. Ha venido desde Zaragoza en bicicleta. Y ha hecho la Quebrantahuesos!
maana podis salir juntos con la bicicleta.
Si cuando hablaba mi suegra suba el pan, acababa de ponerlo por las nubes con su ltima frase. Peor
suerte no poda tener. Un pueblo que no llegara a cincuenta habitantes y tena que pasar all sus
vacaciones un ciclista y al parecer de los que andaba.
Comenzamos a charlar y cuando me dijo los kilmetros que sola hacer y cmo sola entrenar, ya me
temblaban las piernas. Coment que sola participar en marchas cicloturistas e incluso haba llegado
a ganar alguna.
En mi caso, slo poda decirle que haba ganado un campeonato de futboln durante el servicio
militar en San Fernando, patrn del cuerpo de Ingenieros, pero no era lo ms apropiado para el
momento.
Y como haba pocas cosas que hacer en el pueblo, en esos momentos ramos la atraccin. Su familia
tambin haba salido a la calle y todos esperaban a que le dijese, lo que al final tuve que decir:
Vale, maana podemos salir a dar una vuelta.
Mientras mi suegra sonrea porque pensaba que acababa de hacer la buena obra del ao, en mi caso
poco menos que lloraba por dentro, maldiciendo mi suerte y cavilando a ver cmo me las ingeniaba
para no salir al da siguiente. No Saba si romper un radio sin que nadie me viese o rajar una
cubierta; pero algo tena que hacer. En esos momentos slo tena ganas de *aventar la bicicleta.
*expresin que en mi regin quiere decir algo as como tirar al viento pero de mala manera, con
ganas de perder de vista lo supuestamente aventado.
Pero despus de dar buena cuenta a una costillada que haban asado, parece ser que recuper mi
toque de ignocencia.
Hasta el momento, todo lo que haba hecho desde que me haba levantado por la maana era todo lo
contrario de lo que se debe hacer nutricionalmente ante una salida en bicicleta. Porque despus de la
pjara que haba cogido y ante lo que se me avecinaba al da siguiente, era lo menos recomendable
para comer: una costillada. Hoy en da, mi madre y mi suegra han aprendido a diferenciar que es lo
ms recomendable para comer cuando vamos de invitados y saben que ese da he salido en bicicleta.
A la maana siguiente, cuando sal a la calle ya estaba esperando el Francisquillo, que iba a terminar
haciendo de Lazarillo porque a la vuelta tuvo que ir esperndome y empujndome para poder llegar a
casa. Me haba ido torturando toda la maana hasta que volv a coger otra pjara mayor que la del
sbado.
Pas el verano y comenc a preparar la prxima temporada. Me lo iba a tomar ms en serio. Pero
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mis salidas seguan siendo totalmente sin control de ningn tipo y as me corra el pelo, como se
suele decir. Al principio de mi preparacin, rara era la semana que no coga alguna pjara. Ya sala
con ms gente y me haba hecho de un club donde los sbados para hacer ochenta kilmetros nos
tirbamos toda la maana porque a mitad de camino nos ponamos morados de almorzar. Huevos
fritos, patatas, morcilla, longaniza frita, ensalada y caf o carajillo. Era el benjamn del grupo por lo
que pronto empec a necesitar gente que me pusiera contra las cuerdas y lo de los almuerzos no me
motivaba.
El abuelo llevaba un tiempo que lo vea desconcertado y cuando me vea no me deca:
Qu pasa majo!
Lo vea con el ceo fruncido y demasiado serio. Ya perd puntos con l cuando se enter que me
haba depilado las piernas, pero un mal entendido hizo que al final perdiese todos. Un da en casa de
mi suegra, me debi escuchar hablar por telfono con un amigo. Le contaba que haca un par de das,
en una de las salidas, la cosa se haba puesto muy tensa y al final termin pillando una pjara de las
buenas.
Era habitual, que cuando sala alguna chica de buen ver en la televisin, el abuelo dijese:
Ay, pjara, pjara!
Podis imaginar lo que lleg a pensar y las conclusiones que sac de mi conversacin telefnica.
Menos mal que al final todo sali a la luz y qued aclarado.
Pasaron los aos y por circunstancias que saben todos aquellos que hayan ledo mi primer libro y que
relato en su introduccin, lleg un momento que empec a estudiar y a interesarme por cualquier tema
relacionado con la preparacin fsica y la nutricin deportiva.
Si a la formacin acadmica adquirida en estos aos sumo las experiencias vividas como la contada
(adems de muchas otras que no tienen cabida), mi contacto permanente y a diario con el ciclista y mi
faceta como entrenador, creo que he recopilado el conocimiento suficiente y necesario como para
poder escribir un libro en el que se recogen gran parte de las inquietudes del ciclista referente a la
nutricin, como en su da hice con un libro sobre el entrenamiento. Muchos han seguido las pautas de
Planifica tus pedaladas y con mi nuevo libro estoy seguro, que sacars ms rendimiento a esas
pedaladas. Inclusive muchos de los contenidos del libro podran aplicarse a deportistas alejados de
los pedales.
A lo largo de estos aos, slo he tenido que ver y or cul es la actuacin y comportamiento frente al
tema nutricional en infinidad de situaciones para saber que hay un desconocimiento maysculo sobre
el tema y falsas creencias. Al llevar muchos aos infiltrado en el pelotn ciclista conozco de primera
mano sobre lo que escribo, sindome mucho ms fcil responder inquietudes y corregir errores.
Siempre intentado dar un razonamiento para que cada actuacin est enmarcada dentro de una lgica.

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Adems de ser un libro educativo referente a la nutricin es una gua muy til para cualquier ciclista
a la hora de actuar ante las distintas situaciones que se pueden presentar en la prctica ciclista. Una
gua til para los que se den por satisfechos con una orientacin a la hora de comer, dada la gran
variedad de mens que aparecen, como para los metdicos que quieran llevar la dieta al extremo y
pesen los alimentos que van a poner en sus platos.
El libro consta de cuatro partes bien diferenciadas, con muchos casos prcticos, ancdotas curiosas,
graciosas y situaciones reales. He intentado utilizar un lenguaje entendible y ser lo ms ameno
posible, siendo difcil en muchos momentos debido al tema en cuestin.
Para qu voy a explicarte la divisin de los hidratos de carbono en funcin de su composicin
molecular, los enlaces del cido linoleico, linollico y araquidnico de las grasas y la clasificacin
de los aminocidos enfuncin del grupo amino y el grupo carboxilo. Si buscas algo as, an ests a
tiempo de devolver el libro si lo has comprado ahora mismo o dejarlo en la estantera de la tienda si
ests a punto de hacerlo.
Podra extenderme mucho ms y se me quedan muchas ms ancdotas en el tintero, pero lo que tienes
que llegar a entender y comprender es que el entrenamiento comienza en la mesa y acaba en la mesa.
Adquiere tanta importancia la nutricin que por algo tambin se conoce como el entrenamiento
oscuro. Una importancia que viene perfectamente definida por Clyde Williams:
Una buena nutricin no har que un atleta de fin de semana se convierta en un campen, pero
una inadecuada nutricin s convertir a un campen en atleta de fin de semana
CHEMA ARGUEDAS LOZANO

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Parte I
ESTADO CORPORAL Y CLCULO DEL
GASTO CALRICO

CAPTULO I
La prxima semana comienzo en serio
Los primeros das bajas a la playa y te quedas en baador, sin complejos, luciendo figura, a pelo,
marcando estilo con tus marcas en brazos y piernas. S seor, soy ciclista Qu pasa!
Pocos das despus ya no da ms de s el baador. Si te lo subes ms, va a parecer que vas a regar y
todo por tapar unos flotadores que van asomando y que te tienen comida la moral.
Y la ltima semana pasas directamente a bajar a la playa con la camiseta y no te la quitas aunque te
achicharres, empiezas a rallarte y a tener una sola idea en tu cabeza: esto no puede ser, cuando llegue
a casa me pongo a dieta.
Una vez en casa, lo primero que hacis es descargar todo el equipaje. Luego entras el bao y ah est;
esperando a que llegases para echarte la bronca. Pero lo ltimo que hars ser subirte ya que para
deprimirse, siempre hay tiempo.
Cuando hayis recogido todo, iris a ver a los padres o a los suegros, despus de tantos das de
vacaciones.
No te has querido subir a la bscula, pero no te preocupes ya que te vas a encontrar con otro tipo de
bsculas y de las que hablan. S, s, incluso tienen patas. Pues eso, llegar tu madre, tu suegra o tu
prima, que nada ms verte, confirmarn lo que te suponas o ya sabas. Darn un paso atrs y dirn
con una entonacin desagradable para tus odos:
-Djame que te vea! Ahora s! Ya era hora que tuvieses lustre, ya llenas los pantalones, ya vuelves
a tener culo, etc., etc. As ests mucho ms guapo.
Pero esas palabras tendrn una traduccin bien distinta una vez que atraviesen tus pabellones
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auditivos y sean procesadas en el cerebro de un ciclista, (el cerebro de un ciclista, tiene una
concepcin un tanto particular o mejor dicho atrofiada, de lo que es gordo, delgado y fino. Por lo
general el de todo deportista de fondo). Qu habrs entendido?
-Lo saba. Se me ha puesto cara de torta. Soy un lpido con patas.
Es la llamada bidepresin postvacacional. Por tener que volver a trabajar y encima gordo.
Aunque todos los das son buenos para comenzar una dieta, por lo general se suelen iniciar en lunes o
primer da hbil despus de un puente festivo, navidades o vacaciones.
No es lo ms conveniente comenzar en jueves, teniendo por delante un fin de semana en el que sueles
tirar la casa por la ventana o ms bien la dieta.
Te hace falta iniciarla lo suficientemente concienciado y motivado para no flaquear en el intento.
Algo as como el que deja de fumar. No sera lo ms apropiado ponerse a dieta en plenas vacaciones
de navidad, por ejemplo.
Adems todo lleva su proceso y necesitas unos cuantos das para maldecir tu figura y decirte unos
cuantos improperios frente al espejo. Cuando hayas maldecido lo suficiente tu figura y tengas la
moral cogida con pinzas, ser el momento de venirte arriba y decir: Ahora va en serio!
Ya ests preparado para luchar contra todos, que aunque lo parezca, no son pocos.
Los primeros das son los ms duros. Has pasado de cenas ms bien generosas y de levantarte de la
mesa con cara de satisfaccin, a levantarte con cara de pena y con la sensacin de tener un agujero en
el estmago. Usain Bolt es un aficionado de la velocidad si lo comparas contigo a la hora de
desaparecer de la mesa para evitar tentaciones. Pero cuando ya te encuentras en el saln y parece que
has superado la crisis de ansiedad, se oye una voz procedente de la cocina:
- Cario!, Te he comprado helado del que tanto te gusta! Haba una oferta de dos por uno!
Y tienes suerte si no te aparece en el saln con un tazn l eno de helado. Ah te han dado. Ese golpe
bajo te ha hecho dao. Se hace un silencio sepulcral y vuelves a escuchar.
- Has odo? Ahora te llevo un poco!
Te levantas corriendo y dices:
No te haba dicho que esta semana empezaba a cuidarme en serio?
-Ummm... de verdad que no quieres un poquito? T te lo pierdes.
Tercer ataque consecutivo. Te mantienes firme y desapareces de la escena. Has salido triunfal y
parece que vas por el buen camino. Primera prueba superada.
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Pero... qu casualidad! A mitad de semana, cuando llevas pasado ms hambre que Carpanta y ests
orgulloso de que vas controlando bastante bien tus ataques de ansiedad en las cenas, llega y te suelta:
- Mi hermana nos invita a cenar el sbado para celebrar el cumpleaos de Jorgito.
Otro ataque masivo. Esta vez se te cruzan hasta los ojos. Lo que antes era motivo de disfrute
emocional durante toda la semana, pensando en lo bien que lo pasas y cmo te pones en esas
celebraciones gastronmicas, pasa a ser una tentacin que estar torturndote lo que queda de semana
hasta el sbado.
Ni que decir tiene, que en un primer momento la propuesta no te sienta muy bien.
Con lo que te est costando dejar de comer esas porciones de chocolate que sueles tomar despus de
comer o dejar de beber esas copitas de vino que tomabas en comida y cena o dejar de saborear los
cacahuetes con la cervecita, ahora vienen a ponerte trampas. Ataques de esta envergadura son los que
hacen replantearte el asunto y es cuando ya comienzas a elucubrar si es mejor dejar la dieta para la
prxima semana.
Cuando llegue el da y te sientes en la mesa, a ver cmo explicas a los all presentes que ests a
dieta, teniendo en cuenta que todos ellos estn de buen ao y te llevan una docena de kilos de ventaja.
Y sino dices nada y ven que te controlas ms de lo normal, seguro que sino es tu cuado, ser tu
cuada o sino tu suegra la que te diga:
- Con el deporte que haces come, come. Ya pudiera yo!
Vamos!, explcales que ests a dieta. Como dice un amigo mo cuando se va de vacaciones,
refirindose a mi delgadez:
Quin pillase ese cuerpo para destrozarlo!
En definitiva, somos unos incomprendidos.
A esto hay que sumarle que de camino, en el coche, ya le has advertido a tu pareja de tus intenciones
durante la cena: controlarte. Enseguida te das cuenta que su apoyo es incondicional y puedes contar
en todo momento con su comprensin, ya que le falta tiempo para decirte cualquiera de estas frases
hechas:
Pero si t lo vas a quemar maana
Pero si ya ests muy delgado; ya sabes que si te quedas muy delgado a m no me gustas
Ya sabes que mi hermana se enfada si ve que sobra comida; pues chico, yo creo que por un da no
pasa nada; creo que eres un exagerado.

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Y eso si no est inspirada y te suelta varias a la vez.


Ya no sabes si cortarte las venas o dejrtelas largas y comenzar tu dieta la prxima semana. Y no te
fastidia comenzar la prxima semana, sino el hambre que llevas pasado en tu aventura de perder
peso. Porque algo tan fcil, termina convirtindose en una Gincana?
Pero te armas de valor, no dices nada y de momento te sientas en la mesa. Parece que ese da han
decidido tirar la casa por la ventana y hay ms cena de lo normal. Observas el plato de jamn, el pan
untado con tomate, el queso curado, las croquetas de pollo, la ensalada con queso de cabra, los
rollitos de beicon, el chorizo ibrico, la morcilla frita, etc., etc., y por supuesto, todo ello regado con
un buen vinito.
Y entonces piensas: Qu desgraciado que soy! Joder, que semana para comenzar la dieta! A ver si
es alguna cmara oculta y es un nuevo programa de televisin? Si pasas esta prueba ganars puntos
en confianza.

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Tu pareja no te quita ojo y observa cul es tu reaccin ante un men tan sugerente. Esto puede jugar
en tu favor ya que, si superas la prueba, podrs apuntarte dos tantos: uno vencer tu tentacin y el otro
demostrarle que t si que vales.
A todo esto, hablan alrededor de ti, pero t llevas en la cabeza una pelcula de cuidado. Coges un
filete de jamn serrano sin apenas grasa, una rebanada de pan a la que untas tomate y al mismo
tiempo que le das un mordisco, haces un balance nutricional en tu cerebro:

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Filete de jamn serrano que contiene menos caloras que uno de jamn York, rico en protenas, bajo
contenido en grasa, adems el pan son hidratos de carbono que utilizar maana, el tomate es muy
sano y contiene vitaminas... Un poquito de vino, dicen que es hasta sano bien, voy bien!
Empiezas a echar un vistazo a todo lo que hay por all y salvo que te les a bocados con la lechuga de
la ensalada, lo tienes un poco crudo. Quesos grasos, fritos y embutidos
Tampoco te vas a quedar sin cenar, por lo que coges una croqueta, que parece ser lo menos malo y un
traguito de vino. Mira por donde, te vas animando y comienza a funcionar el lado oscuro de tu
conciencia. Pepito Grillo se ha ido de vacaciones.
Y ya cuando te llenas la copa de vino por segunda vez, los efluvios del Rey Baco empiezan a hacer
de las suyas. Tus enzimas no estn acostumbradas a metabolizar el alcohol y de una croqueta pasas a
un trozo de beicon y das por asumido que has fracasado. Por lo tanto, te las la manta a la cabeza y
ante el asombro de todos, sueltas una fantstica frase hecha:
From the lost to the river (de perdidos al ro)
Si no puedes con el enemigo, nete a l.

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CAPTULO II
Por qu me ha tocado este cuerpo?
Despus de tu firme decisin de tomrtelo en serio, debes hacer un anlisis de tu situacin corporal
lo ms aproximado posible, con el fin de no enfermar en el intento de controlar tu peso. No eres
alguien sedentario, eres alguien que debe consumir en funcin a un gasto extra que tienes al practicar
ciclismo; algo que no es poca cosa.
Eso siempre y cuando, no seas de los afortunados o desafortunados (segn se mire) que se ponen de
comer como los quicos y vuelven de las vacaciones como se fueron, a pesar de haber saqueado el
buffet libre todos los das. He aadido desafortunados, porque son aquellos que tienen ganas de
coger peso y su ganancia se puede medir en gramos, no como probablemente sea tu caso, que la
mides por kilos.
Se mire como se mire, pocos encontrars que estn contentos con su peso. Casi todo el mundo quiere
perder y son contados con los dedos de una mano, y me sobran dedos, aquellos que protestan porque
quieran ganar peso.
Por lo general, si te vas de vacaciones, y lo haces muy fino, vuelves fino. El que se va fino, vuelve
delgado. Y el que se va delgado, vuelve deprimido. En quince das de buffet libre da tiempo
suficiente para destrozarse el cuerpo y recuperar la mitad del peso que habas perdido en meses de
sacrificio y esfuerzo. Y eso es porque eres endomorfo. S endomorfo. Del mismo modo, que el que ha
vuelto igual que se fue, es un ectomorfo.
La gentica te ha concedido un metabolismo de forma que dependiendo de la facilidad que tengas
para ganar peso, ya sea en forma de masa muscular o grasa, pertenecers a un determinado biotipo o
somatotipo. Siempre es predominante uno de los tres tipos posibles pero con tendencia a uno de los
otros dos. Podrs intervenir para modificar o desviar la tendencia que te ha tocado en suerte, pero
para ello debers cuidar tu alimentacin al mismo tiempo que practicas tu deporte favorito. De
momento vamos a conocer los tres biotipos existentes.

Biotipo o somatotipo
Cuando realices una prueba de esfuerzo, es posible que te faciliten ciertos datos referentes al peso y
que vendrn reflejados en la somatocarta. Un nombre un tanto complicado dnde, lo nico que te
vendrn a decir es si eres tendente a engordar, tienes facilidad para perder peso o si vas a tener que
comer mucho ms para engordar. Por medio de la medicin de los pliegues cutneos, dimetros
seos, altura, peso y algn permetro como brazo y pierna, te darn un valor que determinar a qu
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grupo perteneces.

ENDOMORFO
Su frase preferida es: Me engorda hasta el agua. Facilidad para coger
peso si no llevan un control nutricional apropiado. Son el biotipo
perfecto para sufrir los ataques de ansiedad, con los consecuentes
atracones posteriores; ya que cuando se ponen a dieta suelen ser
bastante radicales. Son capaces de pasar pocas de hambruna, con el fin
de conseguir su propsito. Una buena base aerbica con salidas de larga
duracin, es lo ideal para ellos.
Si perteneces a este somatotipo, te interesa saber que la prdida de peso se acreciente a partir de la
tercera hora de rodaje. A una intensidad medio baja, el 95% del combustible utilizado por el
organismo proviene de las grasas. Si durante la preparacin invernal acudes a un gimnasio y ests
tentado en consumir algn hidrolizado de protenas y carbohidratos, compra aquel que contenga
mayor proporcin de protenas que de carbohidratos.

MESOMORFO
Podra decirse que son los afortunados del pelotn. A nada que se cuidan un poco, pierden grasa con
facilidad y adquieren definicin muscular. La grasa que almacenan est repartida proporcionalmente.

ECTOMORFO
Tienen un metabolismo muy rpido. Son aquellos que son muy delgados y a pesar de que comen lo
que les apetece, apenas engordan. Tienen tanta dificultad para ganar peso como la que tienen los que
quieren perderlo. Una dieta equilibrada con un mayor aporte de hidratos de carbono en combinacin
con trabajo de musculacin, con el fin de ganar masa muscular, es algo que deben tener cuenta. Los
hidrolizados de carbohidratos con protenas, sern una suplementacin que puede resultar ms que
interesante para ellos. En este caso con mayor proporcin de carbohidratos que de protenas.
En este ejemplo, la somatocarta estara diciendo que eres endomesomorfo, ya que los tres valores
resultantes estaran repartidos de la siguiente forma:
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Endomorfo: 2,03
Mesomorfo: 6,34
Ectomorfo: 1,28
Endomesomorfo porque la mesomorfia es la que domina (6,34) y la endomorfia (2,03) es mayor que
la ectomorfia. Por lo tanto, te estn diciendo que eres afortunado para la prctica ciclista ya que a
nada que te cuides y comiences a entrenar, vers reflejados los esfuerzos en tu figura.

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El ndice de masa corporal (IMC)


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El ndice de masa corporal lo podemos calcular con la siguiente frmula:


IMC = Peso/Altura (metros)2
Ejemplo:
IMC = 72 kg/ (1,77)2 = 23
Segn este resultado, viendo las tablas, nos encontraramos en un caso dentro de la normalidad. Pero,
sin embargo, puede llevar a cierta confusin ya que hara falta ver de qu forma est repartido ese
peso. Puede darse el caso que posea una gran masa muscular y poca grasa, o viceversa.
Dos ciclistas distintos con mismo peso y misma altura y por supuesto con idntico IMC pueden ser
bastante diferentes en funcin de cmo tengan repartido su peso.

Hasta la fecha, el IMC (ndice de masa corporal) proporcionaba un dato importante a la hora de tener
en cuenta la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares.

El ndice de cadera y cintura (ICC)


Con el fin de intentar ser algo ms objetivos y a fin de conocer la distribucin de la grasa corporal y
abdominal, los ltimos estudios han incluido otro dato a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular.
Esta nueva referencia es la medicin del ICC (ndice permetro cadera - cintura). Se debe medir el
permetro a la altura de la ltima costilla flotante y el permetro alrededor de la cadera (a la altura de
los glteos). Ejemplo:
Un varn de 100cm de permetro de cintura y 88cm de permetro de cadera:
ICC= 100cm/88cm= 1,13 cm
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Los valores normales del ndice son:


Hombres: ICC entre 0,78 y 0,94
Mujeres: ICC entre 0,71 y 0,85
Se ha comprobado que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en
mujeres es indicativa de un elevado riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
Con este captulo tienes algn dato necesario para comprender que tu facilidad o dificultad para
almacenar grasa responde a que perteneces a un determinado biotipo. Y adems, segn el peso que
hayas dado en la bscula, sabrs si tienes margen de ganancia o prdida de peso y si te encuentras
dentro de unos mrgenes saludables. Aunque lo ms conveniente es que acudas a un profesional para
que estime tu peso graso y muscular, ya que dispone de los instrumentales necesarios para efectuar un
clculo ms exacto.

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CAPTULO III
Cules son mis necesidades calricas?
De la misma forma que no es vlido un mismo entrenamiento para un grupo de ciclistas, tampoco hay
una misma dieta para todos los ciclistas o deportistas. Cada uno es de un tamao o de una
constitucin diferente, siguen un entrenamiento distinto, una gentica distinta, etc., etc. Si de por s ya
es complicado adaptar una dieta personalizada a un individuo sedentario, todava es ms complicado
para un ciclista que cada da sufre un desgaste distinto en funcin del tipo de entrenamiento que debe
realizar.
Cada individuo necesita un determinado nmero de caloras para mantener sus funciones vitales. Se
cae por su propio peso que la cantidad de comida que requiere un ciclista de setenta kilos va a ser
menor que la necesaria para un ciclista de noventa kilos.
En el anterior captulo veamos algunos datos concernientes al peso en funcin de la composicin
corporal. En muchos casos, ese peso est influenciado por un factor gentico, al que hay que sumar
otros condicionantes como son los hbitos nutricionales, la actividad laboral y la deportiva.
Teniendo en cuenta estos condicionantes voy a facilitarte, en lo posible, los datos necesarios para
que cuando hayas decidido controlar tu peso, conserves en todo momento la mejor relacin
peso/potencia y adems no enfermes en tu intento.
Cada mes sabes que tienes unos gastos inamovibles, que suelen ir en funcin del poder adquisitivo de
cada uno. Debes saber y llevar cuenta de lo que habitualmente consumes en cada recibo de agua,
telfono, luz, gasolina, etc., etc. Sumas todo y sabes el dinero total que debes tener fijo en tu cuenta.
Sencillamente, porque si al llegar los recibos no tienes saldo suficiente, los intereses que vas a pagar
son muy altos. Adems debes tener una cantidad aadida para el ocio. Si acostumbras a sacar el
dinero que necesitas para los recibos y emplearlo para irte de fiestaal final tendrs problemas.
Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de comida que debes ingerir, es algo parecido. En lugar
de dinero debes ingresar caloras. Y aqu las caloras no las ingresas en funcin del poder
adquisitivo, sino en funcin de tu composicin corporal y de tu actividad diaria. Y tambin tienes que
aportar un extra de caloras para el ocio, en este caso, la bicicleta.
Pero a diferencia del ejemplo anterior en el que sumas todo; y el dinero, dinero es; aqu debes saber
de manera muy aproximada o precisa cunto debes ingresar de cada recibo; perdn, quiero decir de
cada nutriente: hidratos de carbono, protenas y grasas. Ha de ser la cantidad exacta.
Aqu la diferencia estriba en que los intereses los vas a pagar siempre. Tanto si te pasas por exceso
como por defecto. Si te pasas en las proporciones y cantidades de cada nutriente, tus depsitos de
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grasa aumentarn; y si te quedas corto, por desconocimiento o dejadez, puedes sufrir alguna carencia.
En definitiva, los intereses los vas a pagar en prdida de rendimiento en el mejor de los casos. Te
pesar el culo subiendo o te faltarn fuerzas.
Y para que vayas teniendo nocin de las caloras que debes ingresar a lo largo del da, slo se te
pueda acusar de dejadez y no de desconocimiento, estos son los factores que permitirn que puedas
calcular el gasto calrico diario:
El metabolismo basal
El ndice de actividad
La actividad deportiva
La Accin dinmico especfica de los alimentos
(este dato resta en el clculo total)
Una vez que hayas sumado todos ellos, podrs tener una idea muy aproximada de la cantidad de
alimentos que debes ingerir y la proporcin de cada uno de ellos.

EL METABOLISMO BASAL
Es el gasto calrico que va a necesitar tu organismo para mantener las funciones vitales. Temperatura
corporal, sistema cardiovascular (el que ms consume), reacciones qumicas, etc., son algunas de
esas funciones.
No s si habrs observado, y si no has llegado ya te tocar, que segn vayas soplando velas cada
ao, cada vez te costar ms quitar los excesos del verano. Esto es consecuencia de que a partir de tu
dcada veinteaera, vas necesitando menos caloras para funcionar. Cada ao que pasa, tu organismo
consumir un porcentaje menor de caloras.

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Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo menos caloras (que no se me enfaden, es broma),
principalmente porque tienen ms porcentaje de grasa que los hombres y en ese caso el gasto
metablico es menor.
Situaciones de estrs, nerviosismo y fro son condiciones que aumentan el gasto calrico. Durante el
sueo se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%
La tiroides es la hormona reguladora del metabolismo. El hipertiroidismo aumenta el metabolismo
basal y el hipotiroidismo lo disminuye. Por ejemplo, en lo referente al peso, una de las
consecuencias de sufrir hipotiroidismo es que se engorda sin comer apenas. Una simple analtica
sangunea refleja cualquier anormalidad en este sentido.
Para calcular el metabolismo basal, existen multitud de frmulas y alguna de ellas muy complicada.
Dos de las ms asequibles y utilizadas son las siguientes:
Hombre: 66,473 + (Peso x 13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) =
Resultado anterior (Edad x 6,6755)
Mujer: 655,0955 + (Peso x 9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) =
Resultado anterior (Edad x 4,6756)
Otra frmula mucho ms sencilla es aquella en la que debers considerar 1 calora por cada kilo de
peso corporal y 0,9 en las mujeres.
Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:
1 calora x 70 kilos = 70 cal/hora
24 horas x 70 caloras = 1680 caloras que gasta al da.

CONSUMO CALRICO POR NDICE DE ACTIVIDAD


Aqu entraran las caloras que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y realizando otras
actividades diarias como leer, ver la televisin, vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.
Evidentemente, un albail o alguien que descargue muebles, gastar ms que otra persona que est
sentada en el ordenador durante toda la jornada. Aunque puedes tener una actividad laboral bastante
tranquila y por el contrario cuando llegas a casa tenerla mucho ms ajetreada; o tambin puede
suceder al revs.
Por ejemplo, un mecnico de automviles se estima que consume 3,8 caloras por kg/h, un pen de
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albail 7 caloras por kg/h y alguien sentado en un ordenador 1,6 caloras por kg/h.
El consumo puede fluctuar de 2 a 3 caloras hora para actividades profesionales poco activas y de 4
a 7 caloras para profesiones ms activas.
Para conocer cmo est catalogada tu actividad y valorar si es ligera, media o pesada, nos vamos a
la siguiente tabla:

Teniendo en cuenta los gastos calricos por actividad se han desarrollado distintas tablas, de las
cules creo que una de las ms fciles y objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar la
posibilidad de calcular por separado, distintas actividades a lo largo de un da:

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Fuente www.sobreentrenamiento.com
En esta tabla hemos visto reflejado el gasto calrico, en funcin de la magnitud del esfuerzo, la
duracin del mismo y dependiendo del peso que tengas.
Una vez que conocemos cul es el gasto del metabolismo basal y el de la actividad diaria, ya
disponemos de los primeros datos para calcular parte de un gasto calrico diario. Aunque nos faltar
por aadir el consumo calrico que tengas en la bicicleta; algo que trataremos en el siguiente punto.
De momento vamos a ejemplarizar con el caso de un individuo de 35 aos, 75 kg de peso, 1,78m de
estatura y que trabaja 8 horas como mecnico del automvil.
Metabolismo basal: De las dos frmulas para el clculo del metabolismo basal utilizaremos la
primera, ya que adems del peso tiene en cuenta la talla y la edad, por lo que el resultado se ajustar
ms a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma frmula que utiliza algn equipo Pro tour para
calcular el metabolismo basal de sus corredores y as disear una dieta con ms datos.
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66,473+ (peso x 13,7516) + (altura en cm x 5,0033) = Resultado anterior (edad x 6,6755)


66,473+ (75 kg x 13,7516) + (178 cm x 5,0033) = Resultado anterior (35 aos x 6,6755)
66,473+ 1031,37+890,58 = 1988,42 (233,45)
Metabolismo basal = 1755 caloras
El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a la tabla de gasto calrico por actividad. Y
comprobamos que con un peso de 75 kg y una actividad mediana, al ser mecnico, obtiene un gasto
de 135 caloras por hora de actividad (en la tabla figura coloreado en amarillo). Por lo tanto:
Gasto: 135 caloras x 8 horas de trabajo = 1080 caloras
Nuestro mecnico al llegar a casa dedica su tiempo al ordenador, ver la televisin y poco ms. Por
lo tanto, durante esas horas realiza una actividad ligera. Con esa actividad y sus 75 kg de peso le
corresponde un gasto calrico de 105 caloras (en la tabla viene remarcado en negro). Si
multiplicamos esas 105 caloras por las 6 horas que est en casa, obtendremos el siguiente resultado:
Gasto: 105 caloras x 6 horas en casa = 630 caloras
Sumando todo, ya tenemos el gasto calrico que tiene este mecnico:
Metabolismo basal 1755 cal+ Gasto en trabajo 1080 cal + Gasto en casa 630 cal = 3465
caloras

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CONSUMO CALRICO POR ACTIVIDAD DEPORTIVA

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Para estimar el gasto calrico de una sesin de bicicleta ya intervienen muchos factores. Incluso dos
ciclistas del mismo peso y rodando a una misma velocidad pueden tener un gasto calrico totalmente
distinto. La causa es la intensidad que debe desarrollar cada uno de ellos para mantener esa misma
velocidad.
Y en esto tiene mucho que decir el grado de entrenamiento de cada ciclista, lo que har que la
potencia que desarrollen pueda ser distinta y el porcentaje de pulsaciones que lleve cada uno tambin
sea distinto. Tambin intervendr el nmero de pedaladas que das por minuto, ya que a mayor
cadencia el gasto ser mayor debido a que se desarrolla ms potencia. La temperatura exterior
tambin influir en el gasto calrico, ya que con temperaturas fras el organismo consume ms
caloras. Y an podramos enumerar ms factores.
Si en alguna ocasin intentas documentarte sobre las caloras que se pueden consumir a la hora de
dar pedales, te aviso que puedes acabar de los nervios debido a la disparidad de los datos y en
muchas ocasiones, si me permites el atrevimiento, por lo subjetivo de las referencias que se utilizan.
Conceden unos gastos calricos en funcin de ciertas velocidades: si vas a 16km/h, 20km/, y as
sucesivamente. Pero cmo?, subiendo el Tourmalet? Por el carril bici, esquivando obstculos?
A principio de temporada? Cundo ests en forma?
Franois Peronnet, reconocido doctor en fisiologa del deporte, en una de sus numerosas
publicaciones hace referencia al gasto calrico de un ciclista de 70 kg de la siguiente forma:
1. 42km en 90 minutos son 1000 caloras
2. 100 km en 3h son 2000 caloras
3. 200 km en 5h son 4500 caloras
Si traducimos estos datos a medias de velocidad, un ciclista a:
1. 28km/h consume 5,55 caloras minuto
2. 33,33 km/h consume 11,11 caloras minuto
3. 40 km/h consume 15 caloras minuto
Segn estos datos, creo que ests en disposicin de sacar tus propias conclusiones y ver si puedes
sacar algo en claro o te has quedado como estabas. Menos mal que disponemos de unas herramientas
que van a resultar bastante tiles para calcular el gasto calrico: el pulsmetro y el medidor de
potencia.
En el caso del pulsmetro, el consumo de caloras registrado ser una estimacin aproximada en
funcin de la intensidad que hayas llevado. Como en el pulsmetro habrs registrado tus valores
personales, los datos que te ofrezca sern una estimacin personalizada y que podrn servirte de gran
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ayuda para aadir al resto de caloras consumidas (Metabolismo basal y actividad diaria).
En el caso de que dispongas de un medidor de potencia (no estimador), el dato sobre el gasto
calrico ser exacto y no una estimacin.
Anotar los datos de un entrenamiento en una agenda es algo muy til en muchos aspectos. Pueden ser
de gran utilidad para futuras temporadas y por las sensaciones percibidas a lo largo de los
entrenamientos; algo muy til para conocer cul es nuestra relacin peso/potencia ms aproximada,
por ejemplo. Adems entre todos los datos registrados puedes anotar los gastos calricos en funcin
de los tiempos, pulsaciones o potencia.
Y si no dispones de ningn medio, un gasto aproximado de caloras podra ser:
1. Intensidad baja de 300 a 500 caloras
2. Intensidad moderada de 500 a 700 caloras
3. Intensidad alta de 700 a 900 caloras
A nuestro mecnico le tocan hacer 2 horas para soltar piernas. Suponiendo que en esas dos horas,
su gasto calrico haya sido de 400 caloras por hora, el gasto deportivo en conjunto habra sido de:
400 caloras x 2 horas = 800 caloras
Hemos llegado el momento de hacer un recuento de lo que ha gastado en un da, sumando todos los
factores:
Metabolismo basal: 1755 caloras
Gasto resto actividades diarias: 1080 + 630 = 1710 caloras
Gasto actividad deportiva*: 800 caloras
GASTO TOTAL = 4265 caloras
*Habr que tener en cuenta que el nmero total de caloras depender del tipo de entrenamiento
efectuado, por lo que el gasto total ir variando.

ACCIN DINMICO ESPECFICA


Una vez que conocemos el gasto total, tenemos que deducir del total de caloras un 10% por la
accin dinmico-especfica de los alimentos.

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La accin dinmica especfica de los alimentos es el gasto metablico que conllevan los distintos
procesos de digestin. Por lo tanto:
GASTO TOTAL= 4265 cal. - 426 cal. (10%) = 3839 caloras

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Parte II
LOS NUTRIENTES

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CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Tambin llamados carbohidratos, glcidos o azcares. Una vez en el organismo, se transforman en
glucosa. Para un ciclista, hablar de hidratos de carbono, es hablar de energa, de combustible. Y
dada su importancia para el organismo, aunque no salgas a pedalear has de ingerir carbohidratos, ya
que la glucosa que aportan es el nico alimento de las neuronas, hemates, leucocitos, elementos de
la mdula sea y algunas clulas del rin. Errneamente algunos creen que los hidratos engordan
por s solos.
Un aporte adecuado de hidratos, impide que el organismo utilice las protenas como combustible.
Los carbohidratos se transforman en glucosa y en caso de bajos niveles de sta, sern los
aminocidos los encargados de proporcionarla; algo que no interesa. Cuando hablemos de hidratos
de carbono, estaremos hablando de: pastas, arroces, patatas, legumbres, cereales, frutas, verduras,
dulces, zumos, bebidas azucaradas, etc., etc. Por cada gramo de carbohidratos que consumas, estars
ingiriendo 4 caloras.
Alguno tendr que leer ms de una vez la siguiente frase: el consumo de carbohidratos estimula el
consumo de grasas. La explicacin a semejante aseveracin es la siguiente:
Se dice que los hidratos de carbono son el crisol donde se queman las grasas o que las grasas arden
en el fuego de los hidratos. Una de las adaptaciones fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el aumento del nmero y tamao de las mitocondrias, as como
una eficiencia de las enzimas que intervienen en el proceso. Esto permite quemar ms grasas cuando
vayas a mayor intensidad. Las grasas en el organismo son como el aceite en una sartn. A mayor
intensidad, mayor temperatura y ms cantidad de aceite quemado. En nuestro organismo, la
responsable de elevar la temperatura interior es una elevadaintensidad; y el combustible para avivar
ese fuego son los hidratos de carbono; son los que te permiten ir a mayor intensidad y los que
permiten que puedas quemar ms grasa.
Si de algo se precia el ciclista popular, es de meterse entre pecho y espalda unos platos de pasta o
arroz que tiembla el misterio; sobre todo en los das previos a cualquier prueba deportiva.
Aunque tambin hay que escuchar ciertas teoras de lo ms curiosas. En cierta ocasin, durante la
celebracin de una gala del deporte y despus de haber deleitado una sabrosa cena, tombamos caf
al mismo tiempo que departamos amigablemente.
No s cmo, sali a relucir el tema de la alimentacin a la hora de sacar un mayor rendimiento en la
competicin. En estos temas, salvo que me pregunten, no suelo ser el tpico que amarga la cena a
todos los presentes dicindoles si han comido bien, mal o si deberan haber comido una cosa u otra.
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Pero hay situaciones crticas como en aquella cena, en la que uno de los comensales te suelta una de
stas que si no le das una colleja es porque no tienes la suficiente confianza. Adems aquel da lo
tena a placer, justo a mi derecha. El artista, al cual no tena el gusto de conocer, nos comentaba que
la noche previa a una cicloturista, cenaba una ensalada acompaada con un filete de jamn de pavo,
troceado. Y antes de irse a la cama, un vaso de leche templadita para dormir bien.
Eso s, repiti tantas veces y mostr tanto inters e hizo tanto hincapi, en que el filete deba ser de
pavo para estas ocasiones, por su bajo contenido grasa, que llegu a pensar que ese to tena una
granja de pavos o algo parecido. Sus argumentos para tan protenica y exigua cena, era que as no
coga peso de cara al da siguiente e iba ms ligero.
En ese momento ya no pude reprimirme y le hice ver que estaba muy equivocado y que si coma lo
que deba y como deba, el nico peso que iba a coger era la retencin de agua debido a que el
glucgeno la necesita para empaquetarse en el msculo; y que ese mnimo peso, al da siguiente no
era un lastre ya que rendira ms y durante ms tiempo. Al final parece que se fue convencido, aunque
sin colleja.
Deportistas como nuestro amigo, estn en proceso de extincin porque el que ms o el que menos,
sabe que los hidratos de carbono son el principal combustible a la hora de rendir.
Motor no s si habr, pero combustible que no falte o ande o no ande, plato grande, son
algunas de las lindezas que se pasan por la cabeza de los futuros kamikaze de la montaa o del
asfalto.
El resultado de poner en prctica estas elucubraciones y comer cantidades desmesuradas, dan como
resultado unos michelines entusiasmados, debido a que vern incrementadas sus reservas.
Si para alguien sedentario y sin hbitos deportivos, los carbohidratos son importantes, para un
ciclista adquieren un especial protagonismo. Carbohidratos son igual a energa.
Cuando tomas los hidratos apropiados, no sientes nada especial. Cuando sientes algo especial es
cuando no los tomas, ya que te vendrs abajo fsicamente. Independientemente de la calidad del
hidrato, como luego explicar, se comen demasiados hidratos en los das anteriores a una prueba.
S, ya s que alguno estar pensando errneamente que energa relativa e inutilizable a principio de
temporada, cuando los entrenamientos son a intensidades muy bajas y la principal fuente de
combustible son las grasas.
Pues desgraciadamente, esta es una de las teoras populares por las cules se restringe mucho el
consumo de hidratos de carbono en poca invernal y luego pasa lo que pasa. Anemias, cefaleas,
flojeras, bajo rendimiento, ataques de ansiedad, etc., etc.
Los hidratos de carbono han de ser la base de una buena alimentacin. El que a principio de
temporada, el principal combustible utilizado en los entrenamientos sean los cidos grasos, no quiere
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decir que por ello debas suprimir los carbohidratos de la dieta.

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Los carbohidratos no engordan. El engordar se debe a ingerir una cantidad inadecuada de


carbohidratos o de cualquier otro nutriente, as como una mala eleccin en el ndice glucmico del
carbohidrato.
ndice glucmico? S eso, ndice glucmico. Aqu es donde est el quid de la cuestin.

Los hidratos ms recomendables


Hasta no hace mucho, cuando se aconsejaba sobre el tipo de hidratos que se deban consumir, se
refera a carbohidratos simples o complejos, clasificacin que depende de su composicin
molecular.
Pero a da de hoy se tienen y trabajan con nuevos datos mucho ms reales y eficientes a la hora de
plantear dietas tanto deportivas como las destinadas a un control de peso.
En la actualidad debes ir acostumbrndote a utilizar los trminos de ndice glucmico y carga
glucmica.
Y en funcin de estas nuevas referencias, la eleccin del tipo de carbohidratos que debes ingerir ser
totalmente distinta, antes, durante y despus de la prctica ciclista. Estas situaciones sern las que
dictaminen el tipo de carbohidratos que debes ingerir.

Qu es el ndice glucmico?
El ndice glucmico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Por ejemplo, un
garbanzo y un terrn de azcar son hidratos de carbono. Los dos terminarn convertidos en glucosa.
Est claro que el terrn de azcar se transformar en glucosa antes que el garbanzo. A eso me refiero
cuando comento la capacidad que tiene un alimento de liberar glucosa.
Y en funcin de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor o ndice por el cual debers
guiarte a la hora de escoger cul te interesar en funcin de cada situacin deportiva. A mayor
facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor ndice y segn va perdiendo esa
facilidad va descendiendo su ndice.
El ndice glucmico de los alimentos se pueden clasificar en:

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Durante el proceso digestivo, los almidones de los que estn compuestos los hidratos de carbono,
deben ser degradados a componentes ms simples para que sean ms fcilmente absorbidos por el
tubo digestivo.
Las encargadas del proceso de degradacin son las enzimas. En el caso de los hidratos de carbono,
la enzima responsable de realizar este trabajo es la amilasa. sta se encuentra en la saliva y en los
jugos pancreticos.
Cuando comes hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va elevndose progresivamente
segn va teniendo lugar la digestin y van asimilndose los almidones y azcares que contiene.
El pncreas segrega insulina en la proporcin adecuada segn la cantidad de glucosa detectada en
sangre.
Si el aumento es muy importante, el pico de insulina es muy elevado ya que a nivel celular no se
puede quemar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la glucosa, se pone en
funcionamiento el metabolismo de las grasas y comienza la transformacin de glucosa en cidos
grasos y posteriormente en triglicridos.
Al cabo de pocas horas, la insulina ha conseguido que la glucosa abandone la corriente sangunea y
el azcar en sangre se sita en valores ms bajos de lo normal. Si en una comida, abundan los
hidratos de alto ndice glucmico, el pico de insulina es importante y a las pocas horas estars de
nuevo con ansia de azcar. Es en este momento cuando te conviertes en el monstruo de las galletas y
debers controlarte.
Si caes en la tentacin de comer dulce, volvers a recibir insulina sin talento y, al cabo de las dos o
tres horas, volvers a estar en las mismas.
Es la pescadilla que se muerde la cola. Por lo tanto, puedes hacerte una idea de la importancia que
tiene ingerir hidratos de ndice glucmico bajo para el control del peso. Los hidratos de bajo y
moderado ndice glucmico, te darn un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dar
tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un exceso de glucosa en sangre no ser
necesaria su transformacin en grasa.

Factores que modifican el ndice glucmico


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Otro dato muy importante a la hora controlar el ndice glucmico del alimento, son ciertas
costumbres culinarias y algunas combinaciones entre ciertos alimentos. Veamos los factores que
pueden afectar al ndice glucmico de un carbohidrato:
Grado de coccin y elaboracin: Un fantstico plato de pasta con un ndice glucmico moderado, te
lo puedes cargar si los haces ms de la cuenta. Deben estar hechos al dente ya que si los pasas de
coccin, hay muchsima diferencia a la hora de procesarlos orgnicamente. Se convertirn en un
ndice glucmico elevado, ya que la cazuela va a facilitar el trabajo a tus enzimas y cuando la pasta
llegue a tu estmago, se degradarn ms rpidamente los almidones.
Combinacin con protenas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gstrico y por lo tanto,
el ndice glucmico queda disminuido.
Los fitatos: disminuyen la absorcin de los hidratos y por lo tanto su ndice glucmico. Se encuentran
principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Algo
a tener en cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorcin del hierro, el calcio
o el magnesio.
La fibra: su presencia disminuye el ndice glucmico.

Una vez que hemos visto cul es el proceso de asimilacin de los hidratos y de la forma que
podemos modificar su absorcin, vamos a ver muy escuetamente, cmo los debes escoger ante
distintas situaciones. En captulos posteriores se explicar ms ampliamente y detenidamente.

Carbohidratos antes del entrenamiento o competicin


Con el fin de que el proceso de digestin no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del
ejercicio, lo ms recomendable es hacer la ltima comida tres horas antes de la salida. Aunque como
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veremos en captulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que
comienzas a dar pedales, la cantidad de hidratos ir en proporcin a ese margen de tiempo. Pero
aunque vare la cantidad, la calidad deber ser la adecuada. Qu carbohidrato debes elegir? Alto
ndice glucmico o bajo?
Si tres horas antes de la salida ingieres carbohidratos de alto ndice glucmico, cuando llegues a la
salida tendrs la glucosa en los pies o a saber dnde. Por lo tanto debers escoger un hidrato de bajo
ndice glucmico o como mucho moderado, con el fin de que te vaya aportando glucosa de forma
sostenida durante el ejercicio. Segn te vayas acercando al comienzo del ejercicio y se vayan
reduciendo esas tres horas, debers ir reduciendo la cantidad de hidratos, manteniendo el ndice
glucmico.
Cuando te encuentres en la hora anterior al comienzo de un entrenamiento intenso o competicin ser
el momento crtico o sino que se lo pregunten a mi amigo Jorge, por poner un ejemplo:

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Todo el ao entrenando a conciencia y pasando fro en esos duros da de invierno. Se encontraba


muy motivado ya que tena la ilusin de hacer un buen tiempo en la maratn de los Monegros de
BTT. Hasta lleg a ilusionarme a m tambin, ya que por lo general, haba que sacarlo arrastras de
casa para entrenar y ese ao haba sido distinto. Por lo tanto, el da de la maratn no voy a decir que
estaba tan nervioso como l, pero estaba deseando que terminase y me llamase por telfono para
contarme cmo le haba ido. Cuando me llam y descolgu el telfono, enseguida me di cuenta de que
algo no haba ido bien. Todava me acuerdo de sus primeras palabras:
Chema, la he cagao.
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Qu te ha pasado?
-Pues no lo s. He salido muy bien y no llevaramos ni una hora, cuando me ha empezado a entrar una
flojera y un vaco impresionante. Nada, slo ha sido un momento, pero he tenido que pararme hasta
que parece que me he ido recuperando. Ha sido igual que si hubiese pillado un pajarn. Igual, igual.
Luego me he ido recuperando y tan normal. Pero he ido a la marcheta y pasando de tiempos.
Ay madre!, me estaba temiendo lo peor. Saba que haba entrenado bien y estas cosas no suelen
pasar as como as. Alguna explicacin deba haber.
Y por lo general, salvo enfermedad latente o en proceso de convalecencia, si se ha entrenado bien,
detrs de improvistos as suele haber algo relacionado con la alimentacin.
Estuvimos repasando y haba desayunado bien, con el tiempo suficiente, lo suficiente, lo adecuado.
Inexplicable. Te puede salir un da tonto en el que no vas, como se suele decir, pero un bajonazo al
poco de salir y luego recuperarte
Al da siguiente quedamos en el bar de siempre antes de salir y tomando un caf me contaba la triste
experiencia del da anterior. En eso que en un momento de la conversacin, me dice:
En la salida conoc a unos tos muy enrollados. Como me situ pronto para coger sitio, estuvimos
hablando y comiendo unos barquillos rellenos de miel que eran tpicos del pueblo de uno de ellos.
Estaban de lujo.
Ese da, habamos salido a soltar piernas. Pero despus de or lo ltimo que haba salido de su boca
no saba si soltar piernas o soltarle un soplamocos.
Miel!! Un hidrato de carbono con ndice glucmico alto!!
Pues amigo Jorge, ayer en la salida conociste al diablo con casco, en bicicleta y con barquillos de
miel. Esos barquillos fueron tu sentencia y los culpables del bajn. Sufriste una hipoglucemia.
Qu es una hipoglucemia?
Cuando se trata de un hidrato de ndice glucmico elevado, los azcares pasan sin ningn tipo de
proceso digestivo directamente al estmago y a continuacin al intestino. De aqu pasan al torrente
sanguneo a travs de las paredes del intestino delgado. Ante tan brusca elevacin del azcar en
sangre, el hgado no puede transformar dicho azcar en glucgeno, por lo que pncreas est obligado
a dar un pico elevado de insulina con el fin de neutralizar tanta glucosa. La consecuencia es que a
continuacin se produce un bajn muy importante de glucosa en sangre y como esto te suceda en
marcha, se traduce en una pjara o la visita de hombre del mazo.
Por lo tanto, completamente prohibido consumir estos hidratos de carbono en la hora anterior a la
salida. Aunque tambin hay que decir que hay individuos que no sufren estos sntomas a pesar de no
seguir este consejo. Pero por si acaso yo no probara porque el riesgo est ah. Una vez iniciada la
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actividad fsica, el funcionamiento hormonal dificulta mucho ms que se de esta circunstancia, entre
otras cosas debido a la segregacin de ciertas catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Carbohidratos durante el entrenamiento o competicin


Aprovecho la ocasin para decir que aquel que durante un entrena miento de calidad o con una
duracin superior a las dos horas y media, tenga la genial idea de no comer nada durante el mismo,
est perjudicndose. Es muy habitual, creer que as fuerzas al organismo a tirar de grasas y facilitas
la prdida de peso. Y sin embargo, se est dificultando que la calidad del entrenamiento sea la
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adecuada ya que necesitas glucosa para subir el ritmo cardiaco. Adems, recuerda que a mayor
intensidad, mayor consumo de grasas.
Una vez que hayas comenzado a dar pedales, necesitas hidratos de carbono con un alto ndice
glucmico. Hoy en da existen multitud de productos en el mercado, en forma de barritas, geles y
bebidas que contienen las proporciones adecuadas y el hidrato de carbono apropiado. En todos estos
productos, las maltodextrinas son de las ms usadas.
Qu es la Maltodextrina?
Es un hidrato de carbono complejo, proveniente del almidn de maz y que es degradado de forma
artificial con el fin de que al llegar al intestino delgado provoque una liberacin de glucosa, rpida y
a la vez sostenida.
Algo muy importante es la eleccin del producto para avituallarte en marcha. Y un consejo es el
siguiente: los experimentos con gaseosa. Segn se va acercando el da sealado en la agenda,
algunos hacen acopio de geles de todo tipo, marcas y tamaos, cuando el resto del ao slo los han
visto en fotografa o en las revistas.
Llegado el da, en el fragor de la prueba, algn innovador gastronmico de los citados, empieza a
experimentar unas ligeras molestias a nivel abdominal que terminan con la bicicleta en el suelo y
saliendo a la carrera como si de un triatln se tratase. En resumidas cuentas: acaba de cagarse,
perdn quiero decir cargarse, el tiempazo que esperaba hacer. Das de fro, horas eternas en el
rodillo y madrugones para nada.
Aunque durante el ejercicio se utilicen carbohidratos de alto ndice glucmico, muchos de estos
productos o alimentos que ingieres pueden contener algo de fibra, protena o fructosa, con lo que se
consigue un pico de insulina menos exagerado y que no provoque un efecto rebote con la consecuente
pjara.
Donde s debers mostrar algo ms de cuidado es con la glucosa lquida. Si haces uso de ella, el
efecto va a ser casi inmediato y encontrars energas renovadas. Pero tranquilo que todo lo que
subebaja y habrs comprado unas papeletas para recibir la visita del hombre del mazo, en el
momento que menos te lo esperes.
Este tipo de glucosa, slo debes reservarla para casos extremos como podra ser el final de una
prueba. Otra solucin posible, sera que diluyeses la glucosa en uno de los bidones que lleves.

Carbohidratos despus del entrenamiento o competicin


Aqu debes que mostrar especial inters cuando la sesin de entrenamiento haya sido intensiva y por
supuesto, despus de una marcha, competicin o salida dominical.
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Particularmente en estos casos es primordial, fundamental e importantsimo hacer la toma de hidratos


de carbono en las dos primeras horas una vez finalizado el entrenamiento o competicin.
Qu ndice glucmico ser el apropiado?
As es, en este caso necesitamos un ndice glucmico alto.
Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener hambre, debers tener cuidado. Haber perdido
cuatro kilos durante la prueba (la mayor parte agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras
porque slo se asimila una cantidad determinada de hidratos. El resto, pasar a formar parte del
tejido adiposo, o sea, grasa. Aunque el pulsmetro te diga que has quemado 5000 caloras, la
recuperacin de los depsitos ha de seguir un proceso. En la ltima parte del libro encontrars un
captulo exclusivo para poder seguir las pautas adecuadas para una recarga.

La carga glucmica
Hace aos a la hora de seleccionar los carbohidratos se tena en cuenta dos clases: carbohidratos
simples y complejos.
Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rpidamente. Y aunque
mayormente es as, debido a su composicin molecular, ms tarde se comprob que era ms efectivo
hablar del ndice glucmico, ya que, supuestamente, hay alguna excepcin. Por ejemplo, la fructosa
es un carbohidrato simple y sin embargo tiene un ndice glucmico bajo. O sea, que tarda en
transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos para
enlentecer el efecto del producto. Las patatas o copos de maz son hidratos de tipo complejo y sin
embargo, la respuesta en el organismo es ms rpida que la provocada por la fructosa. Esto quiere
decir que es ms objetivo el dato del ndice glucmico.
Pero si se quiere afinar ms, an se puede. Se busc algo que fuese ms objetivo a la hora de utilizar
los distintos hidratos en la dieta, ya no solo en deportistas sino en diabticos. Aqu es donde aparece
un nuevo concepto: la carga glucmica.
Con un ejemplo lo veremos mucho ms claro:

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Tenemos un ciclista que est con la idea de quitarse algo de peso. No sabe qu preparar de primer
plato y duda entre garbanzos o guisantes. Mirando en la tabla de ndices glucmicos, comprueba que
los guisantes tienen un ndice glucmico mucho ms elevado que los garbanzos. Con esta referencia
es ms que posible que se decante por los garbanzos. Pero se le escapa un detalle y es que todos los
alimentos no contienen la misma cantidad de hidratos de carbono.
Lo que quiere decir que si tenemos en cuenta el ndice glucmico del alimento y adems la cantidad
de carbohidratos que contiene, obtendremos la carga glucmica con el siguiente clculo:

Si trasladamos el clculo de la carga glucmica a los guisantes y garbanzos, nos encontramos con lo
siguiente:

En este ejemplo comprobamos que los guisantes contienen casi cinco veces menos de hidratos de
carbono que los garbanzos, lo que hace que la carga glucmica de los primeros sea muchsimo
menor.
Adems de comer guisantes, podr comer un plato ms grande que de garbanzos y aun as no llegar
a la carga glucmica que provocan stos.
Por lo tanto, a la hora de escoger un hidrato de carbono, tanto para la prctica deportiva como para
el control de una dieta destinada a la prdida de peso, con la carga glucmica puedes afinar ms.
Veamos otro caso:
Llegas a casa despus de entrenar y abres la nevera. Puedes escoger entre manzana, pltano, meln y
sanda. Te gustan todos por igual y no sabes cul escoger. Si acudimos de nuevo a las tablas nos
encontraramos con los siguientes datos:

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Sino hubieses tenido en cuenta la carga glucmica, quizs hubieses dicho:


Me voy a comer dos rodajas de sanda ya que con el ndice glucmico tan alto que tiene y la
cantidad de agua que aporta ser la fruta que mejor me venga en estos momentos.
Aunque si nos atenemos a la carga glucmica, el pltano sera lo ms acertado. Y eso que para el
clculo hemos escogido un pltano verde, ya que si hubiese sido un pltano maduro obtendramos una
carga glucmica mayor y por lo tanto mejor. Y si hubieses tenido que escoger entre meln y sanda,
el meln sera lo ms acertado.

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Glucgeno: el combustible del ciclista


En numerosas ocasiones habrs ledo:Tienes que rellenar los depsitos de combustible, Hay que
echar gasolina.
Aunque lo parezca no se refieren a tu coche. Son expresiones referentes a las reservas de glucgeno a
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nivel muscular y que sern la garanta para que puedas rendir a la mxima expresin llegado el
momento.

Qu es el glucgeno?
Es la forma en la que se almacena la glucosa a nivel muscular y en el hgado.
Hidratos de Carbono-----Glucosa------Glucgeno
Suena un poco raro que un plato de pasta, unas legumbres, un trozo de pan, un pltano, etc., etc., sean
azcar, no?
Pues s, estos alimentos que acabo de citar se terminarn convirtiendo despus de una digestin en
glucosa. La velocidad con la que se transformar en glucosa, depender del tipo de carbohidrato. Y
sta glucosa podr transformarse en glucgeno y almacenarse despus de unas reacciones de tipo
qumico. Pero que no cunda el pnico que no te voy a soltar un ladrillazo respecto al tema.

Por cada 100 gramos de msculo no entrenado suele haber 13 gramos de glucgeno, si ests
entrenado 32 gramos y cuando has sobrecargado de 35 a 40 gramos. A nivel muscular, los depsitos
harn de reserva para ser utilizados al sobrepasar ciertos lmites de intensidad.
Ser a partir del umbral aerbico cuando comenzars a quemar glucosa, pero sin dejar de seguir
quemando grasas. A mayor intensidad ir aumentando la proporcin de glucosa que consume el
msculo en detrimento de los cidos grasos. Pero esto no quiere decir que dejes de quemar grasa.
En esfuerzos que alcancen el 80 % de la frecuencia cardiaca mxima, los depsitos de glucgeno se
agotan muy rpidamente. Dependiendo del nivel de glucgeno almacenado, entre 1h 30 minutos y 2
horas el vaciado es total.
En una competicin o marcha, el consumo de glucosa aumenta considerablemente por lo que los
depsitos se agotan con ms facilidad. Estos datos son de gran importancia a la hora de saber cuando
puedes comenzar a estar en dficit glucognico y de este modo no esperar a ltima hora para ponerte
a comer.
A nivel heptico, los depsitos harn de reserva para mantener un nivel de glucosa en sangre lo ms
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estable posible, tanto a la hora de hacer ejercicio como en el caso de estar viendo en casa la
televisin, por ejemplo. En los momentos previos a una competicin el consumo de glucosa aumenta
debido al estado de excitacin.
El glucgeno existente en el hgado puede ser transformado en glucosa sangunea, algo que no puede
decir el msculo, ya que como he comentado, su glucgeno slo podr ser utilizado para alimentar a
las fibras musculares.
Resumiendo, los depsitos del hgado siempre se vern afectados y los musculares slo en caso de
que la frecuencia cardiaca supere ciertos lmites de intensidad.
El glucgeno heptico se vaca ms rpidamente que el muscular pero tambin se rellena ms rpido.
Algunos estudios indican que la fructosa favorece la recarga del glucgeno heptico y la glucosa una
recarga muscular.
El volumen de glucgeno que puedes almacenar aumentar considerablemente si entrenas
correctamente.
Esta circunstancia es como consecuencia del fenmeno de supercompensacin, el cual no se podr
llevar a cabo si tras un vaciado muscular, no sigues unas pautas adecuadas para una pronta recarga
de glucgeno. Entre las prdidas que se producen a nivel orgnico tras un entrenamiento intensivo, se
encuentran los depsitos de glucgeno. Una reposicin adecuada tras el entrenamiento y en das
posteriores, afectar positivamente al rendimiento muscular; en previsin de futuras agresiones (as
considera tus entrenamientos) ir almacenando mayor cantidad de glucgeno. La consecuencia ser
una mayor cantidad de combustible. En un captulo posterior vendr descrito con todo detalle cmo
debe ser una recarga de glucgeno.
Del mismo modo, el nivel de entrenamiento incide directamente sobre el consumo de glucgeno. A
mayor nivel de entrenamiento ms ahorro glucognico y a menor nivel ms consumo y un vaciado
ms rpido.
Voy a proponerte una situacin un tanto rocambolesca para la cual tienes que echarle un poco de
imaginacin.
Imagina por un momento que eres el dependiente de una gasolinera. Hace acto de presencia un coche
que se sita frente al surtidor. Baja el conductor y abre la tapa del depsito de combustible del
vehculo. Observas que es un modelo de gasolina y sin embargo comienza a llenarlo de gas-oil.
Lo primero que se te ocurrir es que vaya despiste que lleva y lo segundo, que no ir muy lejos
porque se acaba de cargar el coche.
Se trata de una situacin comparable a lo que sera un ciclista, que es el caso que nos ocupa, si la
noche anterior a una marcha, carrera o entrenamiento intensivo, cena una sopa, un filete y un yogurt
de postre. O ensalada con una tortilla francesa de escabeche o queso y una pieza de fruta. Y para
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terminar de rematar la jugada, no digamos si cuando se levanta al da siguiente, el desayuno es poco


consistente, a destiempo y mal escogido. Entonces doble premio.
Sus depsitos musculares es ms que posible que se encuentren poco recargados debido a la cena y
con el desayuno tan excelente Est sentenciado. Tampoco ir muy lejos.

Cul ha sido su error?


Los hidratos de carbono brillan por su ausencia. Lo ms idneo hubiese sido realizar una cena con
hidratos de carbono de bajo ndice glucmico y no tantas protenas. Y el desayuno deba haber sido
completo con el fin de recuperar los depsitos de glucgeno a nivel heptico ya que durante el
descanso nocturno se han visto mermados considerablemente.
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Atencin que llega otro Fittipaldi directo al surtidor. Antes de que sea otro suicida dispuesto a
llenar el depsito al libre albedro, te adelantas a la jugada y le preguntas:
Lleno?
S, por favor, te contesta
Cul es tu sorpresa cuando empiezas a echar gasolina y a los pocos segundos empieza a saltar el
gatillo de la manguera, sntoma inequvoco de que el depsito estaba a tope de combustible.
Pero seor, si estaba lleno.
T echa, echa, que ms vale que sobre que no que falte.
Ya, pero es que la gasolina se derrama y cae al suelo! Es tontera que siga echando.
Situacin comparable a la de aquel ciclista que llega el da de la prueba y en lugar de pestaas tiene
fideos de pasta debido a que su recarga de hidratos de carbono est siendo ms que generosa en el
tiempo y en el momento.
A ver si nos enteramos de que los depsitos de glucgeno de una persona no son infinitos. No puedes
comer toda la pasta, arroz, patatas y pan que quieras, con la excusa perfecta de que al da siguiente
tienes que dar pedales. Por muchos pedales que des, todo tiene un lmite.
Y lo peor de todo es que al intentar cargar ms carbohidratos de los que debes, no se derraman como
la gasolina sino que se convierten en grasa.
Cul ha sido su error?
En el segundo de los casos tendramos al ciclista que s se preocupa de recargar; pero en exceso.
Cuando sobrepases el lmite que tu organismo es capaz de asimilar, se pondr en funcionamiento el
metabolismo de las grasas con el fin de almacenar los excesos en forma de triglicridos.
Cuando todava no has salido de tu asombro, llega otro coche con aspecto un tanto destartalado. Otro
que te va a decir que lo quiere lleno.
Cuando comienzas a echar gasolina, -este si que parece que lo tiene vaco-, observas al cabo de un
rato cmo empieza a asomar combustible por debajo del coche.
Oiga, que su depsito pierde!
Vale, vale, no eche ms. Es que la parte superior del depsito tiene alguna fisurilla por la que se
escapa algo.
Algo as puede sucederle a un ciclista que no combine los hidratos de carbono convenientemente y
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como consecuencia el glucgeno no pueda empaquetarse en la fibra muscular. Podra ser aquel que
degusta un generoso plato de arroz integral, por ejemplo, y el lquido elemento, en este caso el agua,
brilla por su ausencia en la mesa.
Cul ha sido su error?
En el tercero de los casos hago referencia al agua. Muy importante y un detalle que suele ser pasado
por alto con cierta facilidad. Intentar levantar una pared de ladrillos sin el cemento suficiente puede
hacer que su asentamiento no est garantizado. Lo mismo ocurre con el glucgeno. El glucgeno es
hidrfilo (le encanta el agua) y para empaquetarse necesita agua.
Bueno, aqu he descrito unas simples similitudes desenfadadas, referentes a distintos
comportamientos sobre lo que podra ser la recarga de los depsitos de glucgeno de un ciclista.
Puedes estar seguro que entre un pelotn tan numeroso como los que suelen concentrarse en la salida
de un evento, se dan casos muy variopintos.

TABLAS DE NDICES GLUCMICOS

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CAPTULO V
Las protenas
Cuando degustas un buen muslo de pollo, al llegar su carne al sistema digestivo, es atacada por
enzimas provenientes de la mucosa del estmago, por secreciones del pncreas y del intestino. Al
final el pobre pollo termina convertido a la mnima expresin: aminocidos.
Estos aminocidos sern absorbidos por la mucosa intestinal y viajarn a travs de la sangre hasta
otros tejidos con un fin plstico. Sern los encargados de reparar los destrozos que has hecho en tu
salida dominical y pasaran a formar parte de las protenas propias del msculo, como es el caso de
las contrctiles. Por lo tanto, las protenas son utilizadas inmediatamente para reparar tejidos
daados y formar otros nuevos. Las protenas no se almacenan, salvo su exceso, que podr ser
transformado en grasa.
El msculo est formado por aminocidos. Entre todos ellos, los ms familiares para los ciclistas
son los aminocidos ramificados. Pero hay muchos ms como ms tarde veremos.
A nivel fisiolgico, las protenas tienen funciones muy importantes. Hormonas como la insulina, el
glucagn o la hormona del crecimiento, entre otras, son de naturaleza protenica y estn formadas por
la unin de varios aminocidos.
Por lo tanto, la protena es un nutriente que tiene muy bien definida su funcin aunque nosotros nos
esforzamos una y otra vez en modificar dicha funcin. Por desconocimiento o por desidia se suelen
utilizar las protenas como combustible. Y precisamente, no es el combustible ms idneo para ser
utilizado por el organismo.
De hecho, de los tres nutrientes -carbohidratos, grasas y protenas- es el utilizado en ltima instancia
y se podra decir que cuando se han encendido todas las alarmas en el interior del organismo.
Las protenas no son el combustible ms adecuado porque no generan un rendimiento ms ptimo y
por otro lado porque producen una sustancia txica como es el amoniaco, el cul debe ser
transformado en urea a travs del hgado con el fin de ser eliminado posteriormente a travs de la
orina y sudor.
Slo en competiciones o citas importantes es cuando se suele mostrar un cierto inters en saber qu
pautas nutricionales hay que seguir. Pero durante las salidas y entrenamientos cotidianos no es muy
habitual esmerarse, salvo que se trate de una tirada larga. Por lo tanto, sern candidatos a la
utilizacin de protenas como combustible aquellos que, adems de no avituallarse en marcha:
Tengan un bajo nivel de entrenamiento y realicen salidas demasiado intensas.
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Efecten entrenamientos posteriores a entrenamientos intensivos, sin haber recargado los depsitos
de glucgeno.
Realicen salidas de larga duracin, aunque sean a baja y moderada intensidad.
Una vez agotadas las reservas de glucgeno a nivel muscular y con poca glucosa en sangre, el
msculo tiene que ingenirselas para extraer glucosa de algn sitio. Si t no se la das en forma de
comida, ya sean barritas, geles, etc., etc., no te preocupes que encontrar la solucin aunque no sea
muy interesante para ti. Su forma de extraer glucosa es la siguiente:

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El msculo est formado por fibras musculares y estas por miles o millones de miofibrillas
musculares, las cuales a su vez estn compuestas por cadenas de aminocidos. Cuando el trabajo
muscular es exigente o cuando han de ser utilizadas por necesidad, esas cadenas en ciertas zonas se
ven destruidas. Es como si una pared de ladrillos se fragmentase en alguno de sus puntos. En este
caso, los ladrillos son los aminocidos.
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Esos aminocidos viajaran por el torrente sanguneo para ser transformados en glucosa,
principalmente en el hgado. Es lo que se llama gluconeognesis y ya puedes decir que tienes un
poquito ms de glucosa y menos de masa muscular, salvo que pongas remedio en regenerar lo
destruido. Ah es donde comienza de nuevo la historia y aparece nuevamente el muslo de pollo que
estabas degustando al principio del capitulo para extraer los aminocidos y reparar los tejidos.
Lo que ocurre es que en esfuerzos intensos y de larga duracin, como son los realizados en muchas
pruebas en las que participas, al finalizar no tendras bastante con un muslo de pollo. Necesitaras
unos cuantos pollos o el muslo de un avestruz para extraer la cantidad de aminocidos suficientes
para reparar el dao muscular. Aqu es donde aparecen algunos suplementos deportivos, como los
aminocidos ramificados y la L-glutamina, con el fin de ayudar a reparar el destrozo. Pero este
tema lo tratar en un captulo posterior.
Esto en lo referente a la prctica deportiva, pero en la actividad diaria nos encontramos en el mismo
caso. Excesivas horas de ayuno provocan el mismo efecto: destruccin de protenas a nivel muscular
con el fin de producir glucosa.

Los aminocidos
Encontramos dos tipos de aminocidos:
Los esenciales: Necesitas incorporarlos en la dieta porque el organismo no los puede sintetizar por
s solo.
Los no esenciales: Estos pueden ser sintetizados a raz de los esenciales.

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*La Arginina se considera aminocido esencial parcialmente ya que puede sintetizarse a partir de
otros aminocidos esenciales.
Encontraremos protenas en alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal. Aunque la
efectividad de todas las protenas no ser igual. Unas son de mayor calidad que otras. Dicha calidad
es la que viene puntuada por tres caractersticas y que sern las que definan el valor biolgico de una
protena:
La cantidad de aminocidos esenciales que contiene el alimento
Que dichos aminocidos se encuentren en un porcentaje adecuado
Y que sean de fcil asimilacin
Segn estas tres premisas, las protenas de origen animal son las que tienen un mayor valor
biolgico. Las de origen vegetal, debido a su contenido en fibra, son menos aprovechables. Estas son
algunas protenas de alto valor biolgico:

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La soja tiene un menor valor biolgico que algunas fuentes animales, pero sin embargo su aporte es
mayor por su fcil digestin.
El arroz es un alimento rico en aminocidos esenciales salvo en lisina. Si lo combinas con garbanzos
o lentejas, ricos en lisina, tendrs un matrimonio perfecto.

Necesidades de protena
La cantidad recomendada de protena para una persona sedentaria sera de 0,8g/kg de peso y da,
pero con alguna matizacin para ser ms exactos. Si la protena tiene una funcin principalmente
plstica Para qu vamos a incluir en el clculo los kilos que tengas de grasa?. La diferencia
puede ser sustancial, ya que un mayor consumo de lo recomendado genera desechos innecesarios.
Veamos un ejemplo con alguien de 70 kg de peso y un 10% de porcentaje de grasa:
Un clculo habitual sera:
70 kg x 0,8g/kg de protena = 58 gramos de protena.
Un clculo ms correcto
70 kilos con un 10% de grasa, seran 63 kilos de peso magro.
Por lo tanto, 63kg x 0,8g/kg de protena= 50 gramos de protena
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, es mejor que se lo restes a tu peso total con el fin de
calcular el peso magro y poder afinar ms con la cantidad necesaria de protena.
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En el caso de las mujeres, el porcentaje de grasa corporal es mayor en relacin a los hombres, por lo
que la diferencia entre el peso total y magro suele ser mayor.
Las necesidades de protenas aumentarn entre 1 y 1,2g/kg en mujeres y entre 1,2 y 1,4g/kg en
hombres, en los siguientes supuestos:
Entrenamientos de resistencia aerbica, que no superen las 3h de duracin
Una actividad diaria donde el desgaste fsico sea importante. Por ejemplo, en un trabajo
activo.

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Las necesidades aumentarn a tener que consumir 2 gr/kg/da de protena en:


Entrenamientos de larga duracin (3 horas o ms de entrenamiento)
Entrenamientos donde la fuerza o el trabajo muscular sea protagonista (en estos casos pueden
aumentar las demandas de 2 a 25gr/kg/da)
Entrenamientos intensivos
Edad de crecimiento
Recuperacin de lesiones de tipo muscular
Protenas de origen animal y derivados:

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Protenas vegetales y cereales:

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CAPTULO VI
Las grasas
Si te preguntasen: Con qu palabras relacionaras la palabra grasa? Un alto porcentaje contestara
con palabras como gordo, seboso, enfermedad cardiovascular, colesterol, me pesa el culo subiendo,
mi bestia negra, etc., etc. Muy pocos seran los que contestasen: protectoras, beneficiosas,
saludables, constructoras, liposolubles, etc.
Las grasas tambin son conocidas como lpidos.
La mala fama que les precede, es debida a que suelen ser las causantes de ese exceso de equipaje
que normalmente suele acompaarte all donde vas y la obsesin en mayor o menor medida e incluso
en algunos casos extrema por perder peso.
Pero pocas veces caemos en la cuenta en que es ms probable que dicho exceso de equipaje no sea
causado por un excesivo consumo de grasas, sino por un exceso en el consumo de otros alimentos
como hidratos, protenas inadecuadas y en menor medida a grasas en s.
T te cuidas? Por norma general, el ciclista tiende a cuidarse a la hora de comer. Me refiero a que
suele evitar grasas, salsas y alimentos que son de dominio pblico que no benefician en nada a una
dieta sana; y menos a la de un deportista. Pero por otra parte, el ciclista interpreta que en momentos
puntuales tiene barra libre, como podra ser al llegar despus de haberse dado una soberana paliza y
haber hecho un centenar de kilmetros o muchas horas de bicicleta.
Cuando sales de la ducha y observas en el espejo empaado cmo marcas pmulos y cara de
aguilucho debido a lo afilado de tu rostro, te crees que eres algo as como un James Bond pero a lo
gastronmico: licencia para comer. Y slo hace falta que ese da tengas en la mesa una celebracin
familiar. Mala suerte habr tenido el que le haya tocado sentarse a tu lado. Ah es donde est el
primer peligro: las cantidades excesivas.
Ya tenemos aqu el primer y gran error. Por muy vaco que llegues y por mucho hambre que tengas,
una cosa es recargar y otra sobrecargar. Existe una gran diferencia. El organismo tiene un lmite de
tiempo y una determinada cantidad de alimento para recargar. Y todos los alimentos que excedan en
el tiempo y en la cantidad, terminarn bautizndose como triglicridos.
Para aumentar tus depsitos grasos no hace falta que te comas un plato de panceta al llegar a casa.
Con ingerir ms hidratos y protenas de lo debido, es ms que suficiente para liarla nutricionalmente
y aumentar tus depsitos grasos.
Por lo tanto hay que diferenciar y separar por un lado las grasas como alimento nutricional y
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necesario, y por otro lado, las grasas que se acumulan como consecuencia de una alimentacin
inadecuada, ya sea por su un reparto o cantidad inadecuada.
El 30% de las caloras totales diarias deben proceder de los lpidos o grasas. Por ejemplo, en una
dieta de 2000 caloras, 600 deberan ser de grasas. A diferencia de las 4 caloras por gramo de
hidratos de carbono y protenas, las grasas contienen 9 caloras por gramo.
Si por una de las casualidades tienes la ocurrencia de ponerte a dieta, no puedes reducir el consumo
de grasas drsticamente. Independientemente de sus funciones plsticas, metablicas y protectoras a
nivel general, a nivel deportivo puede perjudicarte si desciendes su consumo a un porcentaje del
10%; ya que muy posiblemente provocars deficiencias vitamnicas. Adems, determinadas
vitaminas como son las liposolubles (A, D, E y K) y con una gran importancia para un ciclista,
necesitan un aporte de grasas para ser absorbidas, disolverse y asimilarse. Para estas funciones no
sirven todas las grasas, ya que los triglicridos no son vlidos para ese menester.
Aquellos que se extralimitan en la prdida de peso han de tener en cuenta que por debajo de un 7%
de grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres se reduce el poder de recuperacin tras los
esfuerzos, pudiendo tener dificultades para asimilar los entrenamientos; adems de provocar
alteraciones orgnicas como la prdida de la menstruacin en el caso de las mujeres.
En el captulo que nos ocupa vamos a tratar el tema de las grasas como alimento habitual y
posteriormente como aplicacin deportiva. Aunque si en una dieta cotidiana muestras un
comportamiento adecuado en el consumo de grasas, huelga decir que repercutir positivamente en tu
vida deportiva.

Tipos de grasas
Aqu se pueden distinguir principalmente dos tipos de grasas. Hablando con confianza: las malas y
las buenas. Vamos primero con las malas.

Las grasas saturadas


Para que las puedas diferenciar con mayor facilidad, haremos un smil que te servir como ejemplo:
Cuando estas harto de comer, del trabajo, de madrugar, etc., sueles decir que ests saturado. Es un
adjetivo calificativo que define una situacin desagradable y que no te da muy buen rollo. Acurdate
de este smil para diferenciar los cidos grasos malos y perjudiciales: los saturados. Por lo general
son todos aquellos de tipo animal y que a temperatura ambiente se solidifican. A la hora de sentarte
en la mesa debes ser selectivo y evitar las grasas saturadas en todo lo posible. Es inevitable su
ingestin, ya que muchos alimentos saludables llevan grasas saturadas en su composicin, por lo que
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es asumible que sea un porcentaje mnimo el que aportes a la dieta. Por decirlo de alguna forma,
tienes que ser sibarita a la hora de escoger las grasas.
Las grasas saturadas tienen una habilidad pasmosa para adherirse a las paredes de las arterias y a los
tejidos. Luego, nos encontraremos con los aceites vegetales de coco y palma. Estos dos aceites tienen
trampa. La mayora de los aceites vegetales son beneficiosos para la salud, salvo estos dos.

Cuando leas en la composicin de ciertos productos, elaborado con aceites vegetales, puede
llevarte a engao y pensar que son saludables, por el mero hecho de ser aceites.
Pero prcticamente s o s, suelen estar hechos con aceite de palma o de coco.
Descuida, que cuando sean saludables, ya se encargar el propietario del producto de especificar:
elaborado con aceite de oliva. Y adems lo rotular con letras bien grandes.

Grasas perjudiciales: grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y


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grasas trans
La bollera industrial, los aperitivos salados y los alimentos
precocinados, son muy perjudiciales para la salud ya que las grasas que
contienen son muy nocivas. Es debido a que estn elaboradas con este
tipo de grasas, que son utilizadas por su bajo coste y con el fin de
conservar el producto por ms tiempo.
Este tipo de grasas no se conforman con aumentar el colesterol malo sino que adems reducen el
bueno.
Resumiendo: Si abusas del consumo de este tipo de grasas aumentars tus depsitos de triglicridos,
colesterol malo y eliminars colesterol bueno. A la larga problemas de salud.

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Grasas insaturadas

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Estas son tus mejores amigas, tanto si practicas deporte como si llevas una vida sedentaria.
Por lo general se encuentran en los aceites de tipo vegetal (salvo coco y palma) y a diferencia de las
que son nocivas o perjudiciales para la salud, se encuentran en estado lquido a temperatura
ambiente. Dentro de las grasas insaturadas encontramos dos tipos: las monoinsaturadas y las
poliinsaturadas.
Estas ltimas, las poliinsaturadas, son esenciales para el organismo. El organismo no las genera por
si slo, por lo que debes incluirlas en tu alimentacin. Estos cidos grasos esenciales son los
Omega-3 y Omega-6. Los cidos grasos Omega-3 son los que ms conocers, aunque sea de odas, ya
que suelen incorporarse como suplementacin a determinados alimentos. Todo ello debido a sus
beneficios para la salud, y en especial para el control del colesterol.

El colesterol
Antes de continuar con las grasas omega-3 y omega-6, hablaremos del colesterol. El colesterol es
necesario y bueno siempre que est dentro de los lmites establecidos.
El colesterol tiene una funcin biolgica y es la de elaborar hormonas, preferentemente sexuales,
formar cidos biliares y formar el sistema defensivo.
Los daos que se producen al tenerlo elevado, creo que todos sabemos ms o menos cules son.
Principalmente riesgo cardiovascular. Nosotros somos deportistas pero no estamos libres de ser
portadores de un nivel alto de colesterol. Es ms, al practicar deporte debemos controlar sus valores
con ms inters.
Hay mucha gente que tiene valores por encima de los normales debido a una herencia gentica. En
este caso, mayor motivo para ser cuidadoso con el tipo de grasas que se consumen y con las
cantidades excesivas de otros alimentos con el fin de que no se transformen en triglicridos.
Por decirlo de alguna forma, el hgado se quita de encima los triglicridos y los enva para que sean
almacenados por las distintas partes del cuerpo. Para ese transporte utiliza unas lipoprotenas de muy
baja intensidad, llamadas VLDL. Por reacciones de tipo biolgico, se terminan degradando esas
lipoprotenas en colesterol malo. Pierde la V por el camino, y se queda como una lipoprotena LDL
(colesterol malo).
Este colesterol malo es el que forma las placas de grasa en las arterias. Pero como en todas las
pelculas, tiene que haber uno que hace de bueno: el HDL (colesterol bueno).
El colesterol bueno es el que se encarga de coger al malo y no dejar que se pegue o adhiera a ninguna
pared arterial.

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Ya tienes otro dato ms para cuidar el tipo de grasas que consumes. Aunque la prctica de ejercicio
eleva el colesterol bueno HDL, nadie te libra de que tengas la tensin alta (muchas veces de herencia
gentica) o de que tengas la desgracia de estar enganchado al cigarrillo. Todava tendrs que prestar
ms atencin a lo que comes, ya que el cctel es ms explosivo.

Omega-3
Estos cidos grasos poliinsaturados son esenciales y los encontrars en los pescados azules y en los
frutos secos. Son muy beneficiosos para el organismo y su consumo mejora la funcin inmunolgica
(defensas del organismo) y reduce los problemas de tipo cardiovascular al reducir los valores de
colesterol y triglicridos. Son muy beneficiosos para la prevencin de infartos, alergias y artritis.
Previenen de arritmias, reducen la tensin arterial y previenen de la formacin de trombos. Los
pescados azules son una fuente rica en Omega-3

De procedencia vegetal, destacan al aceite de girasol, los cacahuetes, las semillas de lino, el ssamo
y el aguacate. Pero merecen especial atencin las nueces.

Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este tipo de grasas se encuentran en los aceites vegetales: maz,
margarinas, soja y en ciertas grasas animales.
Estas grasas hacen descender los tres tipos de colesterol: el bueno, el malo y el total. Tambin son
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esenciales, por lo que debes incorporarlos en tu alimentacin.


Impiden una correcta accin de los Omega-3, espesando la sangre y provocando vasoconstriccin
(cierre de los vasos sanguneos).

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Equilibrio entre omega-6 y omega-3


La relacin de Omega-6, respecto a los Omega-3, suele ser bastante desproporcionada; y
dependiendo de las costumbres culinarias de los distintos pases del mundo puede variar la
proporcin 17:1 a 10:1
Si en la proporcin son mucho mayores los cidos grasos Omega-6, se ven afectadas las membranas
celulares. El desequilibrio entre el contenido existente entre los tejidos y la sangre puede ocasionar
problemas, ya que ciertas molculas podran estimular procesos inflamatorios que contribuirn a
sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y periodontitis.
Si en la proporcin son mucho mayores los cidos grasos Omega 3, tambin podr estar asociado
con problemas relacionados con una menor densidad mineral en los huesos y problemas oculares
como el sndrome del ojo seco (daos en la superficie del ojo)
La OMS recomienda que la proporcin adecuada sea de 4:1 5:1. Lo que quiere decir que por cada
cuatro o cinco partes de Omega-6 debes tomar una de Omega-3. No hace que falta que ahora te
vuelvas loco y hagas echar humo a la calculadora para ver cmo van tus proporciones. Simplemente
haciendo una auditora en tus costumbres nutricionales, ya sabrs si consumes frecuentemente y
cunto das a la semana productos que contengan Omega-3 cmo son los pescados azules y nueces,
principalmente.
Porque tampoco se encuentran datos muy concretos de los gramos que se deben tomar al da de
Omega-3. Lo que parece ms recomendable es consumir diariamente de 2 a 4 gramos de Omega-3.
Producto estrella: LAS NUECES
Contienen un 9% de grasas saturadas, un 14% de monoinsaturadas y 77% de poliinsaturadas. No
ocurre as con otros frutos secos. Por ejemplo, las almendras tienen una desproporcin enorme entre
su contenido en grasas poliinsaturadas, por lo que debe ser contrarrestado si eres un alto consumidor
de ellas.
A pesar de que su contenido en grasa es muy elevado, aproximadamente el 62%, la proporcin entre
las grasas que contiene es la idnea, 5:1.
Con 25 gramos de nueces que comieses al da se cubren el 90% de las necesidades diarias de
Omega-3.

Omega-9
Este tipo de grasas son monoinsaturadas y se encuentran en aceites como el de oliva y en algunos
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frutos secos, como almendras, avellanas y nueces. Ayudan a eliminar el colesterol malo y nos
protegen a nivel cardiovascular.
El 15% de las caloras de la dieta diaria deberan proceder de este tipo de aceites.
Pero mucho cuidado, ya que el alto poder calrico de las grasas requiere que las medidas sean
tomadas con precaucin.
Por ejemplo, en una dieta de 2000 caloras, 600 caloras deben ser proporcionadas a travs de las
grasas. Si hemos de separar el 15% de esas 600 caloras, estaramos hablando de 90 caloras.
Si un gramo de grasa contiene 9 caloras, con 10 gramos de aceite de oliva ya habras cubierto el
cupo de la jornada. Por supuesto, cada uno en proporcin a las caloras que debe consumir al da.
Resumiendo:

Las grasas y tu rendimiento deportivo


Las grasas son la principal fuente de energa o el mejor combustible a la hora de realizar cualquier
ejercicio fsico a baja o moderada intensidad.
Sobrepasando el 75% de la frecuencia cardiaca mxima, la utilizacin de cidos grasos va cediendo
protagonismo a la glucosa. Debemos exceptuar los primeros momentos del ejercicio, ya que, son
anaerbicos independientemente del ritmo que lleves. El consumo de grasas queda excluido hasta
que han transcurrido los primeros veinte minutos aproximadamente, y en funcin de la intensidad
posterior a ese tiempo se ver la importancia que adquieren los cidos grasos como combustible.

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Cundo evitar el consumo de grasas?


En la alimentacin previa a una competicin, prueba o entrenamiento intensivo: Lo ms posible es
que te hagan un bolo en el estmago y adems de retrasar demasiado el vaciado gstrico, puedas
terminar con dolor abdominal, arcadas o vmitos. Cuidado con el exceso de mantequilla o margarina
en la tostada que te comes en el desayuno. Evita consumir frutos secos, ya que aportan un alto
contenido en grasa y como hemos visto, stas alteran la funcin de los carbohidratos al retrasar el
vaciado gstrico. No es lo mismo comerse un puado de avellanas en el desayuno previo a una
excursin pedestre por la montaa o el campo, que en las horas previas a ponerte a 170 pulsaciones
nada ms salir. A mayor intensidad del ejercicio, mayor restriccin de las grasas. Y no hablemos de
los fritos. Cuanto ms lejos mejor.
La vspera a la competicin: Sobre todo en la cena previa, ya que puede ocasionarte un mal
descanso.
Durante la competicin: Estamos en las mismas. Lo que necesitas es un carbohidrato de ndice
glucmico elevado y las grasas retrasarn su cometido principal, que es llegar cuanto antes a la
corriente sangunea.
Despus de la competicin o entrenamiento intensivo: Nada ms terminar, lo que necesitas no son
grasas; y su aporte a la dieta postcompetitiva retrasar en exceso la recarga de glucgeno por parte
del msculo. Y ya sabes que si retrasas la recarga, a partir de las 2 horas de haber terminado el
ejercicio se pierden los beneficios de una recuperacin ms rpida.
Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de escoger el segundo plato, aqu te dejo unos alimentos con un
bajo contenido en grasa (menos del 10% por 100 gramos):

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Cundo interesa consumir grasas?


Ya hemos visto que entre todas las grasas hay unas que tienen poder desengrasante, por as decirlo.
Tienden a facilitar que la sangre circule con mayor fluidez a travs de toda la red arterial y a su vez
tienen un alto poder antiinflamatorio.
Te reto a que hagas un ejercicio de lgica y consideres en qu momentos puede ser ms beneficioso
el protagonismo de los omega-3 para que la sangre circule ms fluida. Efectivamente, debemos
utilizarlas para acelerar las recuperaciones despus de determinados entrenamientos con el fin de
arrastrar los desechos que circulan por el sistema cardiovascular, as como reducir las posibles
inflamaciones de los tejidos musculares debido al esfuerzo. Si en invierno te preparas en el gimnasio
y ests en fase de sobrecarga muscular, tambin es apropiado incluir este tipo de grasas.
Aunque tampoco es cuestin que hagas un casting a las sardinas que acabas de comprar para ver cul
encaja mejor en tus planes.
Como hemos visto, las grasas no son recomendables al terminar esfuerzos intensos. Pero al da
siguiente, cuando nos encontramos en proceso de recuperacin y guardamos descanso o hacemos un
entrenamiento regenerativo, podra ser el momento indicado para incluir e invertir esa proporcin en
beneficio de los cidos grasos Omega- 3 y as ayudar a una recuperacin ms rpida.
Cmo potenciar el Consumo de grasas por parte del msculo?
Sin ninguna duda, los ritmos aerbicos y por debajo del umbral aerbico o muy ligeramente por
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encima, son los que potencian el consumo de cidos grasos por parte del msculo y especializan a
todos los que intervienen en su consumo y transformacin en energa. Entrenamientos especficos,
como el entrenamiento en ayunas, potenciaran especialmente el metabolismo de los lpidos.

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CAPTULO VII
Las vitaminas
Son de vital importancia para multitud de funciones relacionadas con el metabolismo e
indispensables ya que sin su aportacin no se producen ciertas reacciones a nivel celular, ni se
produce un correcto funcionamiento del organismo. Una de las funciones ms importante ser la
conversin de los alimentos en energa. Su aportacin es necesaria a partir de la alimentacin ya que
no las sintetiza el organismo. Por lo tanto, debes consumir productos ricos en estos micronutrientes,
porque de lo contrario puede verse comprometido tu rendimiento deportivo. Y en especial con
algunas determinadas vitaminas, como ms tarde comprobars.
Una de las caractersticas que definen el perfil del ciclista popular, as como a otros deportistas, es
la habilidad pasmosa para diagnosticar una avitaminosis (carencia de vitaminas). Normalmente el
momento ms propicio que solemos utilizar para diagnosticar una avitaminosis, es a ltimas horas
del da. Es cuando aparecen los sntomas inequvocos que contribuyen a pensar que sufrimos una
carencia vitamnica:
Pesadez de ojos; taponamiento de odos (sobre todo cuando te mandan bajar la basura); atraccin
magntica hacia sofs, camas, sillones y similares; ruido al andar debido al rozamiento de las
zapatillas por el pasillo de casa, dificultad para colaborar con las tareas domsticas, facilidad para
dejar bien asentados a los nios frente a la televisin y que as te dejen descansar, etc, etc. Como
vers son mltiples los sntomas y fcilmente reconocibles.
Una vez tirado en el sof es cuando se procesan estas sensaciones, y se llega a una conclusin:
necesito vitaminas.
Sin embargo, no te da por pensar que los cuarenta kilmetros que has hecho a toda castaa al salir
del trabajo, las ocho horas de actividad laboral que previamente habas realizado y la contrarreloj
que has tenido que hacer para llegar a tiempo a ciertas obligaciones puedan ser las causas de tu
agotamiento. Y no te olvides de la edad.
Pues hombre, si eres de los que tienes tantas obligaciones, que no te queda tiempo ni para comer, lo
haces inadecuadamente y adems slo conoces al frutero de vista, es posible que necesites poner un
poco de orden en tus hbitos nutricionales, calmarte un poco y no intentar meter en tu vida, las dos
ruedas con calzador. Por supuesto, revisa tu entrenamiento.
Si ves unos zapatos que te encantan, pero son un nmero menor del que calzas habitualmente, no te
empees en que tienen que ser para ti, sea como sea, porque terminars con rozaduras y acabars
abandonndolos en el zapatero de tu casa.

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Si intentas incorporar en tu vida un entrenamiento a toda costa, debe rs adaptarlo a tu


disponibilidad, descansar en momentos puntuales y comer adecuadamente. Si no tienes en cuenta los
tres factores puedes acabar con la bicicleta colgada en el cuarto trastero y t enfermo.
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el principio de individualizacin, el cual
nos dice que debers adaptarlo a tus caractersticas sociolaborales y familiares.
No busques en ningn manual de entrenamiento que si tienes dificultad de adaptarlo, lo vas
solucionar a base de vitaminas.
Entrenamiento, descanso y nutricin son inseparables. En el momento que elimines o apliques
incorrectamente cualquiera de los tres ingredientes, con un poco de suerte se traducir en un
rendimiento deportivo peor de lo esperado. Pero como te equivoques o falles en la nutricin es
posible que puedas llegar a enfermar, que es peor.

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Tipos de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y F. Se encuentran preferentemente en alimentos grasos como el
aceite, la leche, la mantequilla y el queso. Son aquellas vitaminas que para asimilarse y sintetizarse,
se disuelven en grasa. Alguna de estas vitaminas, pueden dar problemas de hipervitaminosis (exceso
de vitaminas), ya que su exceso no es eliminado por el organismo. Estas vitaminas son bastante
resistentes a los procesos de coccin de los alimentos.
Vitaminas hidrosolubles: Fundamentalmente las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se
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encuentran en alimentos que son ricos en agua, como frutas y verduras, adems de legumbres, carnes,
huevos, etc. Son aquellas que son solubles en agua y que por lo general no presentan problemas de
acumulacin en el organismo porque ste, elimina su exceso. Una forma de reconocer su fijacin a
ciertos alimentos, como las verduras, es el color de los mismos. Los colores verdes indican riqueza
en vitaminas del grupo B y un color rojo o amarillo, insinan riqueza en vitamina A y C.
La prctica del ciclismo, incrementa la necesidad de vitaminas. Esto no implica que deba ser a base
de suplementos artificiales, ya que una alimentacin equilibrada y adaptada a tus necesidades
energticas, suple todas las necesidades.
Una forma de saber si puedes necesitar alguna vitamina en particular, es conociendo sus funciones y
sabiendo dnde puedes encontrarlas.

Las vitaminas que ms interesan al ciclista


La importancia de las vitaminas est fuera de toda duda, pero a un deportista como es nuestro caso,
adquieren mayor relevancia debido al desgaste fsico a que sometemos al organismo. Hay
determinadas vitaminas que pueden tener ms importancia que otras debido, en unos casos, al poder
antioxidante y protector, y en otros casos, por su implicacin en procesos del metabolismo
relacionados con la produccin de energa y en otros en la recuperacin. Por lo que aportacin se
hace imprescindible un aporte adecuado.

VITAMINA A
El hgado es el lugar donde se almacena. Es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante.
Habrs odo hablar en alguna ocasin de los betacartenos. Estos se encuentran en ciertos vegetales,
y una vez ingeridos, son precursores de la vitamina A.
Se encuentra principalmente en productos de origen animal, mantequilla, quesos y especialmente en
el hgado. En productos vegetales de hoja verde y en zanahoria, maz, tomates, guisantes, melocotn,
albaricoques y calabaza.
Aumenta la resistencia frente a las infecciones. Muy relacionada con la piel y las membranas
mucosas, a las cuales ejerce una accin protectora y resistente. Ayuda a formar el pigmento visual. Si
sufres carencia de vitamina A, puede ser que sufras dificultad a ver cuando hay poca luz y sequedad
ocular. Quizs hayas odo hablar de la ceguera nocturna. Si participas en marchas nocturnas o de
ultramaratn, debers mostrar especial inters en su consumo ya que su aportacin favorece la
adaptacin ocular ante los cambios de luz solar.
El zinc es un gran aliado de la vitamina A y favorece su fijacin.
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El alcohol y ciertos medicamentos como la aspirina y los anticidos son enemigos acrrimos de esta
vitamina, por lo que la atacan y eliminan. Si te pones a dieta y restringes el consumo de grasas,
puedes sufrir carencia de esta vitamina.
Por el contrario, el exceso de vitamina A es txico para el organismo y puede dar problemas de
salud; aunque a base de una alimentacin natural es muy raro que exista un exceso, salvo que aadas
una suplementacin vitamnica innecesariamente.

VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los radicales libres. Aproximadamente, las necesidades de
vitamina C son de 2,5 mg por cada kilo de peso. Favorece la asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la carnitina a raz de la lisina (aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la aparicin de hemorragias. Necesaria para la formacin del
colgeno, una protena necesaria para la cicatrizacin de las heridas.
La prctica deportiva puede llegar a triplicar las necesidades de esta vitamina. Si fumas, cada
cigarrillo pulveriza 25 mg de vitamina C. Otros agentes destructores son los antihistamnicos
(importante este dato para los alrgicos y en tratamiento), los anticonceptivos y la aspirina.
Como alimentos ricos en vitamina C encontraramos a las naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis,
tomates, pimientos, perejil, fresas, pltanos, cebollas, zanahorias, coliflores, guisantes, patatas y
calabazas. Si te preparas un zumo de naranja, tmatelo cuanto antes porque el oxgeno destruye la
vitamina C debido a la oxidacin.
Un exceso de vitamina C puede provocar diarreas y alteraciones en el equilibrio mineral, algo que es
muy importante en las contracciones musculares, con el fin de ejercitarte correctamente y tambin
evitar calambres.
Su carencia puede provocar anemia y propensin a las anemias

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VITAMINA D
Otra vitamina liposoluble, la cul slo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si te
dijese que los vampiros tienen carencia de esta vitamina, cul podra ser la causa?
Muy fcil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposicin a los rayos solares.
Su funcin principal es permitir la absorcin del calcio, para lo cual es necesario un correcto
balance del magnesio. Por lgica, un exceso en el consumo de vitamina D, puede llegar a reducir al
mnimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de ste mineral
(estados de cansancio, apata, calambres, contracturas, arritmias, etc.) Son fuentes ricas en vitamina
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D, el hgado de ciertos peces marinos, la leche, la yema del huevo y la mantequilla.


Un exceso de vitamina D es txico, y una consecuencia puede ser astenia o debilidad muscular,
hipercalcemia, arritmias y vmitos.
Su carencia puede provocar descalcificacin y osteoporosis.

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VITAMINA E
Otra vitamina liposoluble y uno de los ms potentes antioxidantes. Es conocida como la vitamina de
la antiesterilidad. A nivel deportivo es de las ms utilizadas por su potenciacin a la actividad
cardiovascular.
Se encuentra en aceites vegetales, cereales de grano entero y frutos secos.
El exceso de vitamina E puede ocasionar debilidad a nivel muscular y fatiga general.
Su carencia provoca: vejez prematura y agravamiento de alergias. Aunque es muy rara su carencia al
ser liposoluble y encontrarse acumulada.

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VITAMINAS DEL GRUPO B


Para un ciclista, las vitaminas de este grupo son de mucha importancia. Intervienen en muchos
procesos metablicos que estn directamente relacionadas con el deportista, ya que actan
directamente en situaciones tan necesarias como la oxidacin de los cidos grasos, la glucosa y en la
respiracin de la mitocondria. En este caso las implicadas son la B1, B2, B3, B5, B6 y B12. El cido
flico y la B12 participan en la formacin de la mioblobina.
Qu es una mitocondria?
Una mitocondria es un orgnulo celular (orgnulo: parte de una clula que desempea la funcin de
un rgano), que hace funcin de caldera, donde se transforman la glucosa, los lpidos y el oxigeno
sanguneo en bioenerga.
La prctica del ciclismo y en especial a intensidades elevadas, puede llegar a triplicar las
necesidades de algunas vitaminas de este grupo. Si llevas una dieta muy severa y con muy pocas
caloras (hipocalrica), tambin aumentan sus necesitadas.
Un exceso en el consumo de azcares refinados puede afectar negativamente a la asimilacin de
alguna vitamina de este grupo. Salvo prescripcin mdica, no es recomendable suplementar
individualmente con vitaminas de este grupo, debido a que puede originar desequilibrios en sus
funciones.

B1 MANTIENE EL TONO MUSCULAR Y FAVORECE LA


RECUPERACIN
Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la recuperacin postesfuerzo. Se elimina a travs del
sudor y no se almacena en el organismo. Muy importante en el funcionamiento y formacin del
sistema nervioso. Esto hace que su consumo tenga que ser continuado.
El alcohol, caf, tabaco, diurticos, anticidos y aspirina, son sus peores enemigos.
Su carencia provoca fatiga, debilidad muscular y depresin.
Alimentos ricos en B1: Levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres secas, frutos secos,
hgado de animales, yema de huevo, leche, quesos azules y pescados.

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B2 AYUDA A OXIDAR Y METABOLIZAR LAS GRASAS Y


LAS PROTENAS
Esencial en la oxidacin y metabolizacin de las grasas y las protenas. Ayuda a la formacin de
nuevas clulas, curacin de la anemia y un correcto funcionamiento del hgado. Se elimina a travs
del sudor y las mujeres necesitan un mayor aporte.
El alcohol, estrgenos y medicamentos con azufre, la destruyen.
Su carencia provoca inflamacin de la crnea, llagas en la comisura de los labios y exceso de grasa
en la piel.
Alimentos ricos en B2: levadura de cerveza, hgado, germen de cereales, lcteos y yema de huevo.

B3 MEJORA LA CIRCULACIN SANGUNEA


Se conoce como la vitamina de los nervios. Interviene en la transmisin de los impulsos nerviosos y
mantiene sana la piel, mucosas y aparato digestivo. Mejora la circulacin sangunea.
Su carencia provoca: problemas de piel, diarreas, debilidad en vasos sanguneos.
Alimentos ricos en B3: levadura de cerveza, hgado de animales, levadura de pan, cacahuetes,
pescados grasos.

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B5 AUMENTA LA RESISTENCIA A LA FATIGA


Fortalece piel y mucosas, frente a infecciones. Aumenta la resistencia al estrs y la fatiga.
El alcohol y la cafena son sus enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los anteriores y adems en setas, patatas, tomates, coles y
guisantes.

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B6 FAVORECE ALMACENAMIENTO DE GLUCGENO


Favorece la recuperacin pos-esfuerzo porque ayuda al almacenamiento del glucgeno, la utilizacin
de los cidos grasos y sintetiza las protenas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo, calambres musculares, irritabilidad y alteraciones en la piel.
Alimentos ricos en B6: Cereales integrales y vegetales frescos. Levadura de cerveza, hgado y
nueces.

B8 TRANSPORTADORA DEL CO2


Su principal funcin es el transporte de de CO2 e interviene en el metabolismo de los hidratos de
carbono, lpidos y sintetizacin de los cidos grasos. Mejora estado de piel y cabello.
Su principal enemigo son los antibiticos.
Su carencia provoca: Problemas de sequedad de piel problemas musculares.
Alimentos ricos en vitamina B8: Levadura de cerveza, todas las legumbres, chocolate y verduras.

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B9 CONOCIDA COMO CIDO FLICO


Esta vitamina te ser ms familiar como cido flico. Sin su presencia no se pueden formar y
madurar los glbulos rojos. Mantiene el sistema nervioso, adems de depurar y proteger al hgado.
Es fundamental para mujeres embarazadas y personas con determinados tipos de anemia.
Su carencia provoca: Malformaciones en el feto.
Alimentos

ricos

en

vitamina

B9:

Principalmente

120

en

vegetales

de

hoja

verde.

B12 ANTIANMICA
Favorece la formacin de glbulos rojos y sntesis de protenas. Posee un importante factor
121

antianmico. Contribuye en aumentar la respuesta nerviosa, algo importante para la contraccin


muscular. Es sinrgica con el cido flico, en la formacin de hemates o glbulos rojos. Un exceso
de vitamina C, puede destruir a esta vitamina.
El alcohol y somnferos, impiden su absorcin.
Su carencia provoca anemia perniciosa, degeneracin del sistema nervioso y fatiga general.

La levadura de cerveza es la suplementacin que contiene todas las vitaminas del grupo B.

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123

CAPTULO VIII
Los minerales
Tienes que comer desastrosamente para que tengas carencia de minerales. Slo hay alguno de ellos
que pueden tener ms dificultad a la hora de absorberse o asimilarse, como ms tarde veremos. Esto
viene al caso, por la gran aficin que hay a tomar complejos vitamnicos sin ningn tipo de control.
Los minerales no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que su ingestin es obligada.
Existen tres tipos de minerales, segn las necesidades:
Los Macroelementos: Carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno, calcio, fsforo, potasio, sodio,
cloro, magnesio y azufre. Son los ms necesarios para el organismo y sus necesidades se miden
en gramos.
Los Microelementos: Hierro, yodo, zinc, cobre, manganeso, cobalto, molibdeno, selenio,
cromo, estao, vanadio, flor, silicio, nquel y arsnico. Sus necesidades son menores que los
anteriores y sus necesidades se miden por miligramos.
Los oligoelementos o elementos traza: No estn relacionados con funciones vitales, y sus
necesidades son muy pequeas.
Me voy a centrar en aquellos minerales que tienen gran importancia en la prctica deportiva y en que
forma pueden intervenir.

SODIO
Es el mineral ms importante del plasma y es aqu donde tiene su mayor concentracin. El sodio es
un adicto al agua, por lo que favorece la retencin de lquidos. Interviene en la contraccin muscular
as como en la transmisin nerviosa. Participa en otras muchas funciones relacionadas con el
metabolismo, como la absorcin de glucosa por parte de la mucosa del intestino y la captacin por
parte de las fibras musculares. Est regulado por el rin, el cul puede eliminarlo o reabsorberlo
para mantener constante sus valores. Si recibe poco sodio, elimina poco y si recibe demasiado, lo
elimina en proporcin.
Los alimentos suelen aportar en una dieta diaria entre dos y tres gramos al da. La principal fuente de
sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio). Tambin se encuentra en los cereales, pan, queso y en
alimentos de tipo procesado, como en los ahumados, por ejemplo. El clima tiene mucho que decir en
las necesidades de sodio de un individuo.
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Una pequea ancdota en referencia a este mineral, sucedi hace unos aos en un programa de radio.
Seguro que alguno ya habr odo la historia.
El locutor de radio, recibe la llamada de la oyente. Estaba en juego el sorteo de un viaje de fin de
semana, si era capaz de acertar la pregunta en cuestin:
Qu es el cloruro de sodio?
La seora se quedo muda al otro lado del telfono, hasta el punto que pareca que se haba cortado la
comunicacin.
Est ah, seora? , preguntaba el locutor.
S, s, lo que pasa es que no lo s, la verdad es que me suena mucho pero
El locutor no haca ms que insistirle en que era algo muy habitual en el uso cotidiano y para ms
seas, era de color blanco.
La concursante radiofnica, estaba como al principio. La que estaba en blanco, era ella.
Pero en un alarde de compasin, el locutor le dice:
Mire seora, con esta pista que le voy a dar ahora, tiene que acertarlo o sino tendremos que pasar a
nuestra siguiente participante que est a la espera. Es de color blanco, y habitualmente, usted se lo
hecha a su marido en los huevos.
Tras unos instantes de silencio, la seora grita eufrica:
Ya lo s, lo s! Polvos talco!!
Lo que sucedi despus en el programa os lo podis imaginar.
Quizs habrs odo que en ciertas competiciones, sobre todo populares, como no, se da un cuadro
clnico conocido como hiponatremia. Es una situacin que viene dada por una muy baja
concentracin de sodio en sangre (plasma), la cual viene propiciada por un exceso de hidratacin.
Por lo que se ve algunos no le tienen cogida la media al tema de la hidratacin y piensan que es
mejor que sobre agua que no que falte. Y cuando se abusa en exceso del agua, puede ser peor el
remedio que la enfermedad. Sobre todo si su contenido es muy pobre en sales minerales.
Por simplificar mucho, a travs del sudor se van perdiendo sales, entre ellas sodio, y si se ingiere
gran cantidad de agua, incluso ms que la prdida, se podra decir que terminas ahogando a las
clulas. El sodio es un electrolito, que como deca al principio, regula la concentracin a nivel
extracelular e intracelular de los tejidos. Si desaparece o baja su concentracin por debajo de unos
mnimos establecidos desaparece ese control y el agua termina inundndote a nivel celular. Los
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problemas derivados de esta situacin son muy graves, pudiendo llegar a ser mortales.

POTASIO
La primera figura que aparece en la cabeza de un ciclista, cuando le preguntas qu tiene que comer
para evitar tener calambres, es la visin de un pltano. Y porqu? Pues muy fcil, porque los
pltanos tienen potasio y el potasio hace que no tengas calambres.
Bueno, esto es lo que se dice pero exactamente no es as. Hay muchos ms minerales que intervienen
en la contraccin muscular, no slo el potasio. Y alimentos que contienen ms cantidad de potasio
que el pltano, tambin los hay.
El potasio que tenemos se encuentra prcticamente en su totalidad en el interior celular y junto con el
sodio y el cloro, regulan el equilibrio hdrico del organismo. Regula el ph sanguneo y algo muy
importante es la sntesis del glucgeno heptico y muscular. Las situaciones en las que se puede
necesitar un aporte mayor de potasio, seran las siguientes:
Si sudas en exceso.
En la recarga o sobrecarga de glucgeno, porque el potasio interviene en la sntesis del
glucgeno.
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Si has sufrido vmitos o diarreas, por distintas causas.


Si eres excesivamente goloso, ya que el potasio interviene en el proceso de refinado del
azcar.
Al igual que ocurre con otros minerales, en el caso que debas tomar algn antibitico o ests
tomando antiinflamatorios, el potasio tiene problemas para absorberse, con los efectos que te puedes
imaginar. Si es durante un entrenamiento no muy intenso, quizs no lo compruebes, pero como sea
durante una competicin y ya no te digo si hace calor, es posible que te acuerdes de este prrafo.
A lo largo de nuestra existencia, el que ms o el que menos, ha tomado antiinflamatorios alguna vez.
No hace muchos aos en plena temporada, tuvieron que quitarme una de las muelas del juicio. Para
ser ms exactos, finales del mes de mayo. La extraccin tuvo algo ms de complejidad de lo habitual,
por lo que tuvieron que darme varios puntos de sutura en la enca y tuve que tomar durante varios
das un antibitico junto con antiinflamatorios.
Vamos! Para qu te voy a contar si te hacen esto cuando ests en plena temporada competitiva y
tienes concentradas todas las marchas que has estado esperando y para las que te has preparado todo
el ao.

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Al da siguiente de quitarme los puntos de sutura y tras haber estado tomando la medicacin durante
toda la semana, me haba inscrito para hacer la Jacetania. Una cicloturista de ciento veinte kilmetros
con algn puerto, pero no excesivamente dura. Sali un da bastante caluroso.
A las tres horas de marcha, estaba tirado en la cuneta con unos calambres que pareca que me estaban
abriendo los aductores en canal. Lo ms gracioso, es que fue al finalizar la bajada del penltimo
puerto, lo que quiere decir que en ese momento no iba forzando muscularmente. Que yo recuerde es
la vez que con ms dureza me han dado calambres. Y puedo asegurar que llevaba una buena
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preparacin y tena fondo para aburrir a Forres Gump.


Detrs de todo este cuadro, con toda seguridad, estaban los antiinflamatorios y el antibitico que
haba estado tomando a lo largo de la semana. Aunque no venga al caso, ya sabemos como somos los
cicloturistas y al paso de un pequeo grupo, escuche un comentario de uno de ellos que me trajo el
viento y deca:
- Joder! Mira ese! con lo que entrena lleva ms kilmetros que el bal de la Piquer y con
calambres
En el caso de que tengas dficit de potasio, puedes sufrir debilidad muscular, problemas
relacionados con la contraccin muscular e incluso alteraciones en el ritmo cardiaco.
El potasio no es un mineral al que tengas que hacer una aportacin farmacolgica, salvo prescripcin
mdica. Se da con cierta alegra una automedicacin de suplementos exclusivos con potasio, que
pueden tener consecuencias cardiacas como arritmias, en mal menor.

CALCIO
Otro mineral influyente en las contracciones musculares y en la transmisin de los impulsos
nerviosos. Ya llevamos tres minerales, y habrs comprobado que los tres intervienen en la
contraccin muscular. Luego en esta vida, el mal a tus calambres no se soluciona slo con pltanos.
Lo que si es de conocimiento ms general es que el calcio forma y conserva los huesos y tambin
interviene en la coagulacin de la sangre. De todos los minerales existentes en el organismo, el
calcio supone un 40%.
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Para que el organismo pueda absorber el calcio necesita vitamina D. En nuestro caso, no creo que
tengamos problemas a la hora de producir esta vitamina ya que se da de forma natural despus de
exponerse a la luz del sol.
Aunque la ingestin de calcio a travs de la alimentacin diaria sea equilibrada, se dan
circunstancias que pueden impedir su absorcin debido a:
Consumo excesivo de protenas
Consumo excesivo de sal
Intolerancia a la lactosa
Los oxalatos y fitatos de los vegetales. Estos elementos estn contenidos abundantemente en
harina integral, legumbres y almendras
Exceso de fibra
Caf
Administracin de frmacos como antibiticos y diurticos.
Sin lugar a dudas la mejor fuente de calcio, se encontrar en productos lcteos y derivados. De todas
las formas, cada da hay mayor nmero de personas que no asimilan correctamente los productos
lcteos, debido a la intolerancia a la lactosa.

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Porqu intolerancia a la lactosa?


En el intestino, ms concretamente en la mucosa intestinal, hay una enzima llamada lactasa, que es la
encargada de descomponer la lactosa que se encuentra en todos los productos lcteos y derivados. La
falta de esta enzima hace que se tenga esta intolerancia.
Alimentos con alto contenido en calcio:

FSFORO
Este mineral constituye aproximadamente el 1% del peso corporal. Despus del calcio es el mineral
con mayor representacin a nivel orgnico. Hay quien le conoce como el alimento del cerebro ya que
tiene un papel muy importante en las funciones intelectuales y cerebrales. No busques similitud con
las cerillas, tambin llamadas fsforos.
El fsforo, est repartido principalmente en tres zonas:
El 86% se encuentra en el tejido seo, cuya misin es darle solidez.
El 13% se encuentra en tejidos y msculos.
El 1% en la sangre.
El fsforo tiene gran protagonismo en los enlaces de alta energa, como la fosfocreatina y el ATP.
(En el captulo XIV sabrs algo ms de estos elementos).
Es muy extrao que existan carencias de este mineral. Lo que puede impedir que su absorcin sea la
adecuada, es un elevado consumo de calcio.

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MAGNESIO
Es otro de los minerales que popularmente tambin se le suele relaciona con los calambres
musculares y aunque es verdad que razones no faltan, tambin interviene en otras muchas funciones y
quizs ms importantes. S me pongo a escribir todos las bondades que se le atribuyen, igual me
quedo solo. Muchas enfermedades estn relacionadas con la falta de este mineral. La verdad es que
es un mineral muy importante en multitud de funciones del organismo.
Por lo tanto como deportistas y ciclistas que somos, se ha de mostrar un inters en aportar a travs de
la dieta una adecuada aportacin de este mineral, sobre todo porque se elimina abundantemente por
el sudor.
De hecho la falta de este mineral puede provocar estados de cansancio, apata, calambres,
contracturas, arritmias y dificultad para concentrarse. En estados depresivos tambin se han
encontrado unos valores bajos.
El corazn lo necesita para funcionar ya que el magnesio ayuda a relajar los tejidos musculares a
nivel arterial de modo que la resistencia a que son sometidas las arterias despus de cada latido, se
ve mitigada.
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Mejora la absorcin de las vitaminas del grupo B, muy importantes para nosotros, as como la
vitamina C y la vitamina E, dos potentes antioxidantes.
Ayuda a la eliminacin del calcio por lo que valores bajos de magnesio pueden facilitar la formacin
de piedras en el rin y en la vescula.
La cantidad diaria recomendada est comprendida entre 300 y 400 mg, teniendo en cuenta que de
todo el que se ingiere a travs de la alimentacin no se absorbe ms que un 40% aproximadamente.

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CAPTULO IX
La fibra
Aunque no se considera un nutriente, la importancia de este elemento hace que sea obligado su
consumo. Se encuentra en los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres.
El aparato digestivo no dispone de enzimas que sean capaces de digerir la fibra. Slo ciertas enzimas
de la flora bacteriana son capaces de fermentarla parcialmente, transformndola en gases y cidos
grasos.
Pero la importancia de su consumo es incuestionable ya que con ello se obtienen numerosos
beneficios:
1. Proporciona volumen al bolo alimenticio y evita problemas de colitis y estreimiento.
2. Evita la asimilacin de componentes nocivos de la dieta, y que son altamente cancergenos.
Est demostrado que su consumo previene el desarrollo de ciertos tipos de cncer.
3. Al formar una pelcula sobre las grasas, dificulta la absorcin de stas.
4. Tiene la capacidad de retener gran cantidad de agua, lo que provoca una sensacin de
saciedad.
5. Protege la mucosidad intestinal.
6. Previene de la hipertensin y la arterioesclerosis.

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La fibra y su influencia en la dieta deportiva


La fibra es una de las responsables de provocar el descenso del ndice glucmico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados con el fin de ralentizar algn hidrato de ndice glucmico
medio y as retrasar su accin y evitar rebotes hipoglucmicos. Al provocar su consumo sensacin de
saciedad es una gran aliada en dietas de control de peso.
Sin embargo no es aconsejable introducirla en la dieta en las horas previas a entrenamientos muy
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intensivos, competiciones o pruebas donde el esfuerzo sea elevado.


Si haces alguna comida rica en carbohidratos, controla la cantidad de fibra en la misma porque puede
provocar molestias gastrointestinales.
Un exceso en su consumo tambin puede ocasionar una incompleta absorcin de vitaminas y
minerales.
Est recomendado, consumir una media de 20g diarios de fibra, intentando no sobrepasar los 50g

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CAPTULO X
No quites hierro al asunto
Has trabajado ms horas que un reloj durante toda la semana. Tu vida familiar es un sinfn de
obligaciones, los sbados toca zafarrancho de limpieza casera y an te suele quedar tiempo, aunque
parezca mentira, para entrenar todos los das en el rodillo o escaparte un par de horas a la calle.
Incluso ha habido das que te has puesto el despertador para hacer el rodillo antes de ir a trabajar.
Cuando llega el domingo por la maana y suena el despertador, no te llevaras un gran disgusto si te
asomases a la terraza y comprobases que est lloviendo. La mejor excusa para volver a meterte al
sobre y recuperar sueo.
Pero haciendo un sumo esfuerzo, te levantas y acudes a la salida con el club. Mientras abandonis la
ciudad, te vas despertando hasta que terminan de espabilarte del todo en el primer repecho. Observas
que llevas el pulso ms alto de lo normal y en la primera tensada que dan, te quedas ms tirado que
una colilla. Es el momento de reflexin y reunin de todas tus neuronas, que te hacen llegar a
pensar sino estars anmico, por lo cansado que ests.
A partir de ese da, cualquier estado de cansancio que percibas, lo estars relacionando con tu
anemia. Es ms, te auto convencers de tal modo que a la ms mnima sensacin de sufrimiento, te
dejars ir y creers que ests acabado. Pero eso es debido a un estado psicolgico, ms que
fisiolgico.
Pero me parece que te olvidas del ritmo de vida que llevas y an en el caso de que lo tengas en
cuenta, slo hace falta que durante la semana, caigan en tus manos los resultados de los anlisis que
te han hecho en la empresa para que termines de aadir el adjetivo de galopante.
Ahora es cuando te acuerdas de que Olivia est en peligro y como no tienes a mano una lata de
espinacas (a Popeye tenan que haberlo dibujado con una lata de perejil o berberechos que contienen
ms hierro), necesitas comprar hierroYa!!!
Pues no cometas el mismo error que muchos otros y te dirijas nada ms salir a la farmacia para
comprar hierro porque te puedes estar equivocando de pleno. Y mucho cuidado, que aunque parezca
una tontera, el hierro no es como otras vitaminas y minerales, que en el caso de no necesitarlos se
excretan y solucionado.
El hierro se almacena y puede crear serios problemas de salud. De hecho existe una enfermedad
llamada hemocromatosis, provocada por un almacenaje excesivo de hierro.
Al que le compete decir si tienes anemia es a tu mdico. Interpretar unos anlisis alegremente por el
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mero hecho de ver que tienes el hematocrito en 40 o incluso en 39 es demasiado arriesgado y en un


porcentaje muy elevado te equivocars. A simple vista y si los comparas con alguien sedentario, s
que pueden llevarte a error, porque se da una circunstancia fisiolgica en tu organismo que no se
produce en alguien que su norma es la ley del mnimo esfuerzo.

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Los sherpas de la sangre: los glbulos rojos


Los glbulos rojos son los encargados de viajar a lo largo del torrente sanguneo. Son los encargados
de llevar a sus espaldas la hemoglobina. sta debe aportar el oxgeno necesario a los msculos,
rganos y tejidos. Los glbulos rojos son parte slida de la sangre y viajan a travs de la parte
lquida que es el plasma.
La cantidad o volumen en litros de plasma en un individuo sedentario o que no practica un deporte de
fondo o resistencia, es menor que aquellos que son deportistas de fondo. Sin embargo, el nmero de
glbulos rojos pueden ser los mismos en ambos casos.
Por lo tanto, si en un caso tenemos 5000000 millones de glbulos rojos en 6 litros de plasma y en el
otro tenemos 5000000 millones de glbulos rojos en 8 litros de plasma, No ser la misma
oxigenacin en ambos casos?
Pero si tienes que calcular el porcentaje que ocupan esos glbulos rojos en cada uno de los casos,
los porcentajes sern distintos. Evidentemente, la misma cantidad de hemates en distinto volumen de
plasma, el porcentaje descender en el que tiene ms volumen. Ese porcentaje de glbulos rojos en
relacin al volumen de plasma, es el hematocrito. Por lo que como podrs comprobar, tus sospechas
de que te encuentras en estado anmico, no es ms que una consecuencia fisiolgica de un deportista
de resistencia. Lo que se conoce como la pseudoanemia del deportista.

El hierro y las sospecha de una anemia


El hierro es un mineral muy importante para cualquier deportista ya que se va a ver afectado el
transporte de oxgeno a nivel muscular y celular con el consiguiente descenso del rendimiento.
Tambin se vera afectado el consumo mximo de oxgeno. Una vez sobrepasada la frontera por la
cual se puede diagnosticar una anemia ferropnica, la capacidad aerbica podra verse reducida a un
75%.
Pero a esos niveles estaramos hablando de que los depsitos de hierro, lo que se conoce como
ferritina, los tendras por los suelos.
Adems del cansancio a la hora de ejercitarte en la bicicleta, otros sntomas seran: dolor de cabeza,
no dormiras bien, tendras ms fro de lo habitual, cada de cabello fuera de lo normal, falta de
apetito, apata, etc., etc.
Se pueden juntar un cctel de actuaciones incorrectas, que dependiendo de las circunstancias o mejor
dicho de los ingredientes de ese cctel, la mezcla puede ser ms o menos explosiva.
El caso sera que llevases dieta descompensada, entrenases mucho, un ritmo de vida estresante y
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adems solo hara falta para terminar de rematar la jugada, que tomases medicamentos que
impidiesen la absorcin del hierro alimenticio.
En definitiva, lo que debes hacer o por lo menos intentar, es llevar una alimentacin adecuada para
que no bajen los depsitos de hierro y no
caigas en una verdadera anemia.
La anemia ferropnica (falta de hierro), puede estar influenciada por la toma de antiinflamatorios no
esteroides, celiacos (mala absorcin del hierro), menstruacin en el caso de mujeres, abusar del
consumo de aspirinas (cido acetil saliclico), dietas vegetarianas, exceso en el consumo de hidratos
de carbono y pocas protenas.
Y como he comentado, el que debe interpretar los anlisis es el mdico. Pero hasta que acudas a la
consulta y mientras tanto no caigas en la angustia, te dejo de qu forma se presentaran todos los
valores para diagnosticar una anemia. Un hematocrito por s solo, o un valor de hierro slo, no
quieren decir nada. Han de valorarse otras referencias en conjunto. Eso s, cuando vayas al mdico
debes advertirle que va a interpretar los anlisis de un ciclista y al nivel que practicas. Y en muchos
casos, no son paseos por el carril bici de tu localidad. Estos son los valores relacionados con una
anemia ferropnica.

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Hemoglobina: Es la que tie la sangre de rojo. Los valores normales estn comprendidos entre
14g a 18g/dl en hombres y 12g a 16g/dl en mujeres. Pero al pertenecer a un deportista de
resistencia, y al aumentar el volumen de plasma, los valores podran fluctuar entre 13 y 18
hombres y 11 a 16 mujeres. El ciclismo es un deporte predominantemente aerbico, por lo que
la hemoglobina juega un papel muy importante al ser una protena que sirve de vehculo para
transportar el oxgeno desde los pulmones hasta los tejidos. Tambin transporta el dixido de
carbono hasta los pulmones para que sea expulsado.
Hemates o glbulos rojos: Los valores de hemates tambin se encuentran disminuidos. Aunque
aqu hay discrepancia segn distintas fuentes, ya que hay fondistas que generan mayor cantidad
de hemates y otros todo lo contrario. Por lo general, a travs del entrenamiento, los hemates
mas pequeos (viejos) se destruyen antes y son cambiados por ms grandes y jvenes.
Hematocrito: el valor del hematocrito indica la proporcin de hemates en relacin al volumen
de plasma. Como he explicado prrafos atrs, una de las caractersticas de los fondistas, entre
los que se encuentran la mayora de los ciclistas, es que el volumen del plasma sanguneo
aumenta su cantidad, por lo que si el hematocrito representa el porcentaje de hemates en ese
plasma, quiere decir que a misma cantidad de hemates pero en ms plasma, el valor porcentual
desciende. Es lo que se conoce como la pseudoanemia del deportista.
VCM (Volumen corpuscular medio): Indica el tamao o volumen de cada glbulo rojo.
VCM ms alto: indica una anemia megaloblstica. Glbulos rojos jvenes. Este tipo de anemia
precisa otro tratamiento distinto a la ingestin farmacolgica de hierro.
VCM ms bajo: indica una anemia microctica o ferropnica. Glbulos rojos maduros.
HCM (hemoglobina corpuscular media): Indica la cantidad de hemoglobina en cada glbulo
rojo. Este valor, tambin se encontrar disminuido.
CHCM (concentracin de hemoglobina corpuscular media): Disminuye en la anemia.
Ferritina: Este valor indica las reservas de hierro que tienes almacenado en el organismo. Entre
el 15 % y 30% del hierro se almacena en el hgado, el bazo y la mdula sea. Si tienes este
valor por debajo de los 20 nanogramos por mililitro, tendrs realmente anemia y s que te
encontrars cansado. Los valores suelen ir de 30-300 en hombres y 15-150 en mujeres.
Hierro: Va unido a la globina. De ah hemo/globina y es el que transporta el oxgeno. Suele
estar bajo en caso de anemia, aunque pueden encontrarse bajos los valores de hierro y sin
embargo, los depsitos de ferritina estar perfectos. Con estas referencias no estaras anmico.
Transferrina: El hierro se absorbe en el intestino delgado, especialmente en el duodeno, y se
transporta por la Transferrina. Y en caso de anemia ferropnica, este valor est ms elevado.
Cuando las necesidades de hierro lo requieren, la ferritina abastece las necesidades. Sobre todo,
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cuando la alimentacin no es muy rica en este mineral o las pautas nutricionales impiden que el
hierro se absorba.

Los tipos de hierro y su absorcin


Existen dos tipos de hierro: Hemo y no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de
procedencia animal y es el que mejor se asimila. Y el hierro no hemo, es el que se encuentra en los
alimentos de origen vegetal y se asimila mucho peor que el de origen animal.
Con esto quiero decir que cuando ingieres algn alimento que contenga hierro, no se asimila en su
totalidad. Tienes dos fuentes de hierro:
El hierro animal (hierro hemo): Es el de procedencia animal y se absorbe del 15% al 35%.
Aproximadamente un 60% de la carne contiene hierro no hemo.
El hierro de origen vegetal (hierro no hemo): Se encuentra en legumbres, verduras y frutos secos. Se
absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y 20%. Por eso, si eres vegetariano debes vigilar tus
niveles de hierro y consumir alimentos vegetales que contengan cantidades apreciables de este
mineral. Cuando se ingieran productos con hierro no hemo, es muy importante que tengas en cuenta
las pautas de no mezclar determinados alimentos en la misma comida, con el fin de facilitar su
absorcin.
De todas las formas, cuando el organismo se encuentra en dficit de hierro absorbe mucha ms
cantidad que si los valores se encuentran dentro de la normalidad.
Para absorber la mayor cantidad de hierro, debes evitar mezclar ciertos alimentos y sustancias que
puedan inhibir su asimilacin. Esto ltimo es importante, pero sobre todo en el caso de que ests en
tratamiento por anemia o seas propenso a tener los niveles bajos.

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Si realmente tienes problemas con el hierro, algo que tambin puede ser gentico, debers mostrar un
especial inters en ciertos hbitos. Por
ejemplo, ese cafecito que tan bueno te sabe al terminar de comer o esa copita de vino que tienes
como pecado inconfesable, ms vale que los evites, sobre todo en comidas dnde los alimentos
contengan altas concentraciones de hierro.

La vitamina C, la mejor aliada del hierro


Lo ms recomendable es la combinacin con la Vitamina C. Ms de 2000mg da no es recomendable
ya que puede ocasionar molestias digestivas y provocar diarreas. Alimentos ricos en vitamina C:
Naranjas, limones, legumbres, brcol, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, fresas, kiwi.
En caso de tener que administrar hierro, la absorcin en ayunas es mayor y en combinacin con la
vitamina C.

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Fuente: Pablo Bueno

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Parte III
DISEA TU PROPIA DIETA

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CAPTULO XI
Cmo distribuir las comidas?
Respuesta concisa y rpida:
Noooo, yo como bien
Eso se puede interpretar de distintas formas. Puede querer decir que se pone morado. Puede ser que
sus modos en torno a una mesa son los correctos, aunque normalmente, est es la respuesta de un
ciclista popular al ser interrogado sobre sus hbitos nutricionales.
Aunque ms bien es una multicontestacin ya que es vlida para cualquier pregunta que suelo hacer
referente a:
Qu desayunas? Almuerzas? Qu comes?...
Pero cuando entramos ms a fondo, la verdad es que suele haber bastantes lagunas. Reparto
inadecuado, pocas comidas, cantidades inapropiadas
En ocasiones, algn amigo o conocido me comenta sus inquietudes sobre su peso. Todava estoy
esperando que alguno me diga que quiere engordar. Todos quieren perder. Cuando me piden consejo
sobre cmo deben llevar la dieta, suelo aconsejarles que anoten todo lo que comen a lo largo del da
y durante una semana, con el fin de ver los desequilibrios en cuestin de repartos entre las distintas
comidas y la proporcin de alimentos en cada una de ellas. Es la manera ms fcil de poder valorar.
Tampoco hace falta apuntar los nanogramos. Quizs a simple vista, t creas que comes bien, pero
cuando lo ves organizado sobre el papel te das cuenta de los fallos.
Rara vez me suelo encontrar con la grata sorpresa de que se est haciendo bien. Por lo general casi
todas las consultas que recibo, suelen caracterizarse por un recorte demasiado brusco en la cantidad
de caloras. De entrada, esto ya genera un desequilibrio en el resto de repartos.
Aqu te dejo la dieta de un conocido, la cul me hizo llegar porque se encontraba cansado. Tambin
se lamentaba que se haba estancado en su peso. Eso s, se haba comprado un frasco multivitamnico
para mitigar su cansancio.
El susodicho mide 1,70 y en aquel momento pesaba 70 kilos. Trabaja como administrativo y entrena
cinco das a la semana. Alguien como l tiene un gasto calrico diario superior a las 3000 caloras
segn las pautas del captulo 2. No hace falta que afinemos ms, porque con ver el ejemplo, es
suficiente para darse cuenta lo rematadamente mal que lo estaba haciendo.
Aviso importante: Si no quieres mojar el libro, aljalo de la perpendicular ocular por si lloras al ver
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su dieta autodidacta. Como suelo decir en estos casos, dieta autodestructiva.

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Como vers, la reduccin calrica ha supuesto una drstica disminucin en relacin a su consumo
real. De momento, una dieta por debajo de 1500 caloras debe estar diseada por un especialista
porque de lo contrario es muy fcil caer en carencias de vitaminas y minerales. Nuestro amigo es
posible que haya estado perdiendo masa muscular, amn de llevar un desorden total de repartos y
nutrientes.

Antes de comenzar una dieta


Para controlar si lo ests haciendo bien, es recomendable que tengas en cuenta algunas
consideraciones:
1. Una bscula con garantas. Si quieres hacer una buena inversin, una bscula de
bioimpedancia te ofrece unos datos a travs de los cuales podrs comprobar si vas por el buen
camino. Sabrs si tu prdida o ganancia corresponde a masa muscular, grasa o agua.
2. Pesarte siempre a la misma hora. Es decir, cuando te levantes por la maana y hayas hecho
tus necesidades fisiolgicas. Otros se suben al llegar de entrenar y en tal caso es un dato
incorrecto para controlar el peso.
3. Psate un da a la semana. Es la mejor forma de no obsesionarse. Alguno tiene la bscula con
tiritas de tantas veces que se sube a lo largo del da.
4. Calcula tu gasto calrico. Es la nica forma de saber lo que debes restar o sumar, en el caso
de querer perder o ganar peso.
5. Perder peso o ganar peso? Si quieres perder peso, debes restar 500 caloras al total las
necesidades diarias. Y si quieres ganar aadir 500 caloras.
6. Ajustar caloras. En funcin del peso que vayas perdiendo, debes ir ajustando el porcentaje
de carbohidratos, protenas y grasas.
7. Los primeros das. Por lo general, los primeros das se produce una rpida prdida de peso,
que suele ser en su gran mayora agua.
8. Sigo igual. Si al cabo de un par de semanas o tres, te has estancado en el peso, es muy posible
que sea como consecuencia de la ganancia de masa muscular. Sin embargo, observars que has
perdido volumen y necesitas un agujero ms en el cinturn.
La dieta debe de ser variada y cumplir las proporciones adecuadas de los tres nutrientes en cada una
de las comidas: hidratos de carbono, protenas y grasas; adems de aportar el agua necesaria,
vitaminas y minerales.

162

Un cambio de estrategia
A partir de ya mismo tienes que hacer cinco comidas diarias y eliminar ciertos alimentos que no son
nada recomendables. Al comer en ms ocasiones, aumentas el gasto calrico correspondiente a la
digestin. Por lo general son pocos los que hacen el nmero adecuado de comidas. Te dejo algunas
pautas que seran las ms adecuadas, junto con otras inadecuadas:

163

Reparto nutricional en funcin del gasto calrico


164

Al no ser una persona sedentaria, es muy posible que superes el gasto de 3000 caloras diarias. Si no
superas las 3000 caloras se considera que debes seguir una dieta normocalrica. Si sobrepasas la
frontera de las 3000 caloras, habr que ajustar los porcentajes de reparto de los distintos nutrientes
ya que de lo contrario el aumento proporcional de las grasas sera excesivo. Por lo tanto habr que
repartir el porcentaje de carbohidratos y protenas, manteniendo el de los lpidos o grasas.

Como hemos visto en captulos anteriores, hay distintas clases de carbohidratos, lpidos y protenas.
Una proporcin aproximada y adecuada de cada uno de ellos sera la siguiente:
Hidratos de carbono: ndice glucmico bajo y moderado 90% e ndice glucmico alto 10%
Lpidos: grasas saturadas 5%, monoinsaturadas 15% y poliinsaturadas 10%
Protenas: Origen vegetal 50%-60% (legumbres y cereales) y origen animal 40%-50% (incluye
leche, huevos, carne y pescado)
Adems debes aadir diariamente de 20 a 30 gramos de fibra.
El agua es otro elemento importante, teniendo en cuenta que debes reponer las prdidas durante las
sesiones de entrenamiento.
El alcohol son caloras vacas y cada gramo contiene 7 caloras.

Reparto calrico por comida


Una vez que ya sabes la proporcin de nutrientes que necesitas, debes hacer el reparto de las caloras
totales a lo largo de las cinco comidas.

165

Disear la prdida de peso


Como ejemplo, acurdate de nuestro amigo el mecnico que apareca en los primeros captulos. El
gasto calrico total, sin tener en cuenta el gasto en la bicicleta, era de 3839 caloras. Teniendo en
cuenta que quiere perder peso, a esta cantidad habr que restar 500 caloras; lo que nos da un total de
3339 caloras. El reparto de las 3339 caloras entre las distintas comidas debera ser el siguiente:

166

Nuestro amigo no se levanta con mucho hambre, por lo que su desayuno lo plantea con el 20% de las
caloras totales, a la hora de comer llega con bastante apetito y decide tomar el 35% del total diario
y para cenar un 25%. En el almuerzo y la merienda consumir un 10%. A continuacin, cmo debera
ser el reparto de las caloras:

167

Los clculos se han hecho de la siguiente forma:


Tomamos como ejemplo el desayuno.
El 20% de 3339 caloras son 668 caloras. De estas 668 caloras se hace el reparto proporcional
para cada uno de los nutrientes. En este caso para comenzar el da con energa teniendo en cuenta que
no es una dieta normocalrica, cedemos el 60% a carbohidratos, el 15% a las protenas y el 25% a
las grasas.
Tenemos que el 60% de 668 caloras, seran 401 caloras, el 15% seran 100 caloras y el 25% 167
caloras.
Por lo tanto, si 1 gramo de carbohidratos tiene 4 caloras, al dividir el total de 401 caloras entre 4,
resultar la cantidad de gramos de carbohidratos que debe consumir para alcanzar esa racin. Con
las protenas ocurre lo mismo, ya que 1 gramo de protenas contiene 4 caloras. Y las grasas por cada
168

gramo contienen 9 caloras. As pues, el nmero total de caloras se divide por 9 y resulta la racin
correspondiente de lpidos y as sucesivamente con todas las restantes comidas y sus proporciones.

Disear la ganancia de peso


En este sentido, la mayora de los ciclistas populares estn doctorados. No hay nadie que nos gane a
coger peso. Siempre confiando en que posteriormente comenzars a dejar lo que te sobra por esos
caminos o asfaltoy cuando quieres darte cuenta ests en la recta final con ms peso del que te
gustara.
Pero en este caso, me refiero a la forma de incrementar el peso dentro de las normas establecidas y
esto debe traducirse en peso magro, no graso. Aunque parezca mentira y aunque sean los menos, hay
ciclistas que quieren aumentar de peso, como puede ser el caso de los ciclistas con un somatotipo
dominante ectomorfo.
Al igual que para el diseo de una dieta para perder peso haba que restar 500 caloras de la dieta
diaria, para aumentar peso hay que aadir 500 caloras. Para estos casos es necesario combinar la
dieta con un trabajo de fortalecimiento a base de pesas. Para el reparto de nutrientes y caloras
puedes utilizar como referencia la tabla que utilizamos para nuestro mecnico, pero teniendo en
cuenta que son 500 caloras ms y el balance habr que aumentarlo a favor de las protenas y
carbohidratos. Los das que acudas al gimnasio debes aumentar el consumo de protenas en mayor
medida que los das que sean de bicicleta. Otros aspectos a tener en cuenta son los siguientes:
1. El aumento de peso magro ha de ser de 1/2 a 1kg por mes.
2. No debes dejar ms de 2 3 horas sin comer.
3. Es recomendable mezclar en la dieta productos ricos y pobres en fibra, como por ejemplo,
fruta fresca y zumos.
4. Evitar en lo posible alimentos calricos o grasos.
5. Las caloras que necesites de ms puedes obtenerlas de alimentos altos en poder nutritivo,
como frutos secos (orejones, pasas, etc.), leche desnatada, yogures, zumos de fruta, barritas
energticas, etc.
6. Aumentar el consumo de protena de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso.

Ejemplo de mens por caloras

169

Anlisis del men con 1500 caloras


1525 caloras
Carbohidratos 222g (57%)
Protenas 91g (23%)
Grasas 33,4g (19%)

170

Anlisis men de 2500 caloras


2462 caloras
Carbohidratos 371g (60%)
171

Protenas 118g (19%)


Grasas 59g (21%)

Anlisis men de 3000 caloras


172

3018 caloras
Carbohidratos 460g (60%)
Protenas 196g (19%)
Grasas 71g (21%)
Estos mens han sido elaborados por el Departamento de Nutricin deportiva del Centro de alto
rendimiento de San Cugat.

173

174

CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una dieta
Es imposible disear una dieta a la carta para cada ciclista, ya que dos ciclistas del mismo peso,
tendrn distintos gastos calricos y por lo tanto, el porcentaje de carbohidratos, protenas y grasas,
no ser el mismo.
An en el hipottico caso de que tuviesen el mismo gasto calrico, la proporcin de nutrientes en las
distintas comidas podra variar en funcin del tipo entrenamiento que hayan realizado o vayan a
realizar. Pero esto es algo ficticio, ya que, como hemos visto, adems nos encontramos con factores
como la estatura, la edad y la actividad diaria de cada individuo. Por lo tanto, exponer en un
documento una dieta personalizada a cada ciclista con los gramos que debe contener cada racin de
pan, garbanzos, tomate, manzana, leche, pollo, etc., etc., es prcticamente imposible.
Sin embargo, exponer los datos necesarios para que con ellos seas t mismo el que personalices la
dieta, s es posible. Espero que se te den bien las matemticas, porque si tienes ganas vas a tener
oportunidad de calcular cada cucharada que levantes del plato.

Cmo calcular en gramos, las raciones de un men?


Supongamos el caso de un ciclista que tiene una competicin por la tarde y en su comida, debe aadir
85 gramos de carbohidratos.
Una vez que tiene decidido el men, tendr que calcular los gramos necesarios de cada alimento para
conseguir la cantidad exacta de carbohidratos. Lo primero que tendr que hacer ser ir a la tabla de
alimentos al final de esta parte y comprobar los gramos de carbohidratos que tiene cada uno de ellos.
Observa que 100 gramos de macarrones crudos contienen 74 gramos de carbohidratos. Pero adems
de los macarrones, hay pan, salsa de tomate y zumo de naranja. Cmo calcular la racin en gramos
de cada alimento? Habr que ir quitando migas de pan hasta dejar la cantidad exacta? Cuntas
migas hay que quitar? Quitar las pepitas al tomate frito? Como veris, se trata de una tarea compleja
y para metdicos donde los haya. Por lo tanto, habr que buscar una solucin para tener a todos
contentos y para que aquel que quiera calcular sus mens con exactitud pueda hacerlo.
Ser bastante escrupuloso en el clculo, con el fin de ser lo ms claro posible.
El primer objetivo ser buscar la herramienta o frmula para calcular muy aproximadamente los
gramos que tienes que contabilizar de cada alimento, con el fin de que sumen entre todos ellos 85
gramos de carbohidratos.
175

Para ello utilizaremos el concepto de racin. As conseguiremos que cada racin contenga siempre la
misma equivalencia de hidratos de carbono, independientemente del alimento que escojamos. Por
ejemplo:
20 gramos de pan = 1 racin; 62 gramos de higos = 1 racin
Por supuesto que, los que utilicen este mtodo, debern hacerse con un peso de precisin ya que
tendrn que pesar todo lo que coman.
A partir de este punto, no se te olvide que cada vez que hablemos de una racin, nos referiremos a la
siguiente equivalencia:
1 racin = 10 g de carbohidratos, protenas o grasas
En el ejemplo de nuestro ciclista, debemos calcular los carbohidratos del men. Para calcular que
cada racin contenga 10 gramos de carbohidratos, ser tan sencillo como aplicar una regla de tres.
Vamos a comenzar con los macarrones:
Si 100 g de macarrones _________contienen_________ 74 g de carbohidratos
X g de macarrones _______contendrn______ 10g de carbohidratos (1 racin) 100x10/74 g
carbohidratos = 1350 g de macarrones contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 1350 gramos de macarrones son 1 racin
Vamos con la salsa de tomate que acompaar a los macarrones:
Si 100 g de tomate frito _________contienen_________ 4 g de carbohidratos X g de tomate
frito _________contendrn_________ 10 g de carbohidratos 100x10/4 g de carbohidratos =
250 g de tomate frito contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 250 gramos de tomate frito son 1 racin
Ahora nos ocupamos del pan:
Si 100 g de pan ___________contienen__________40 g de carbohidratos
X gr de pan ____________contendrn__________ 10 g de carbohidratos 100X10/40 g de pan =
25 g de pan contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 25 gramos de pan son 1 racin
Y por ltimo con el zumo de naranja:
Si 100 g de zumo de naranja_______contienen_______10 g de carbohidratos
176

X g de zumo de naranja __________contendrn______10 g de carbohidratos 100x10/10g de


zumo= 100 ml de zumo de naranja contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 100 ml de zumo son 1 racin
Ya sabemos los gramos que debemos utilizar de cada alimento para conseguir una racin de 10
carbohidratos en cada uno ellos.
14* gramos de macarrones crudos = 1 racin**
250 gramos de tomate frito = 1 racin
25 gramos de pan = 1 racin
100 ml de zumo de naranja = 1 racin
*Redondeado a 14 gramos (eran 1350g)
**Recuerda que cada racin son 10 gramos de carbohidratos
De momento, nuestro amigo ciclista ha sumado 40 gramos de carbohidratos (4 raciones) en su men,
por lo que todava faltan 45 gramos de carbohidratos para conseguir el objetivo de 85 gramos de
carbohidratos. Para conseguirlos, tiene muchsimas opciones.
En lugar de 1 racin de macarrones, tomar 3 raciones. Como ya sabemos que 1 racin son 14
gramos de macarrones en crudo, si toma 3 raciones deber pesar 42 gramos de macarrones (3
raciones x 14 gramos)
A continuacin, si aade los 250 gramos que contienen una racin de tomate frito, los macarrones
van a tener que aprender a nadar. Creo que con aadir 125 gramos de tomate sera suficiente.
Plantearamos otra regla de tres, aunque en este caso est claro. Si 250 gramos de tomate frito,
contienen 10 gramos de carbohidratos, 125 gramos de tomate sern 5 gramos de carbohidratos.
Hacemos recuento con lo aadido de macarrones y tomate frito:
42 gramos de macarrones en crudo = 3 raciones (30 g de carbohidratos)
125 gramos de tomate frito = 1/2 racin (5 g de carbohidratos)
25 gramos de pan = 1 racin (10 g de carbohidratos)
100ml de zumo de naranja = 1 racin (10 g de carbohidratos)
El men de nuestro ciclista ya suma 5 1/2 raciones o lo que es lo mismo 55 g de carbohidratos. Esto
quiere decir que le faltan tres raciones 30 g de carbohidratos, para alcanzar el objetivo de los 85 g
177

de carbohidratos. Sigamos con la calculadora:


En lugar de una racin de pan, tomar tres raciones. Esas dos raciones aadidas son 50 gramos ms
de pan. Eso quiere decir que pasara de 25 g iniciales a 75 g de pan o lo que es lo mismo 30 g de
carbohidratos.
A la hora de exprimir las naranjas, aumentamos la cantidad de zumo a 200 ml, por lo que seran dos
raciones en total y 20 gramos de carbohidratos. Por lo que me parece que ya tenemos confeccionado
el men:
42 gramos de macarrones en crudo = 3 raciones (30 g de carbohidratos)
125 gramos de tomate frito = 1/2racin (5 g de carbohidratos)
75 gramos de pan = 3 raciones (30 g de carbohidratos)
200ml de zumo de naranja = 2 racin (20 g de carbohidratos)
En total 85g de carbohidratos
Como habrs podido comprobar 1 racin de 10 gramos de carbohidratos, la podemos calcular
aplicando la siguiente operacin:
1000/ cantidad de carbohidratos en 100 g de alimento = 1 racin en g
Cualquier alimento es vlido. Supongamos que en lugar de zumo de naranja, hubiese sido
albaricoque. Acudimos a la tabla de alimentos, buscamos el albaricoque y en la columna
correspondiente a los carbohidratos leemos que contiene 9,5 g de carbohidratos:
1000/9,5 g de carbohidratos = 105 g de albaricoques son una racin de 10 g de carbohidratos
Ya sabemos cmo calcular los gramos de carbohidratos de cualquier alimento.

Cmo calcular en gramos, las raciones de un da


En el anterior ejemplo nos interesaba calcular la cantidad de carbohidratos en el men previo a una
competicin. A continuacin veremos cmo se haran los clculos para una dieta diaria. Slo tienes
que calcular tu gasto calrico diario siguiendo las indicaciones del captulo tercero, y en funcin de
las caloras que necesites haz los clculos que ms te interesen (reparto de comidas y porcentaje de
nutrientes).
Supongamos que un ciclista tiene un consumo diario de 3000 caloras. Veamos los distintos pasos
que debemos dar para organizar su dieta a lo largo del da.
178

1 Calcular el reparto proporcional de las 3000 caloras en las 5 comidas


Desayuno 25%; almuerzo 10%; comida 30%; merienda 10% y cena 25%. Y en caloras,
750 cal desayuno, 300 cal almuerzo, 900 cal comida, 300 cal merienda y 750 cal cena
2 Calcular la proporcin de carbohidratos, protenas, grasas y caloras en cada comida
Las caloras que componen cada una de las 5 comidas debemos dividirlas en un 55% de
carbohidratos, 15% de protenas y 30% de grasas. Traducidos los porcentajes en caloras,
En el desayuno 412 cal de carbohidratos; 112 cal de protenas; 225 cal de grasas
En el almuerzo 165 cal de carbohidratos; 45 cal de protenas; 90 cal de grasas
En la comida 495 cal de carbohidratos; 135 cal de protenas; 270 cal de grasas
En la merienda 165 cal de carbohidratos; 45 cal de protenas; 90 cal de grasas
En la cena 412 cal de carbohidratos; 112 cal de protenas; 225 cal de grasas
3 Calcular gramos de cada nutriente
Una vez que conocemos la proporcin calrica correspondiente a cada uno de los nutrientes y en
cada una de las comidas, slo tendremos que calcular los gramos de carbohidratos, protenas y
grasas de esas caloras, teniendo en cuenta las siguientes equivalencias:
1 gramo de carbohidratos equivale a 4 caloras
1 gramo de protenas equivale a 4 caloras
1 gramo de grasas equivale a 9 caloras
1 gramo de alcohol equivale a 7 caloras*
* Se consideran caloras vacas porque no aportan ningn nutriente.
Por lo tanto, volvemos a la regla de tres para calcular los gramos de cada nutriente.
Vemos el desayuno que consta de 412 cal de carbohidratos, 112 cal protenas, 225 cal grasas.
Si 1 g de carbohidratos ________ equivale a___________ 4 cal
X g de carbohidratos _________ equivaldrn a _________ 412 cal
412 cal x1g/4 cal = 103 g de carbohidratos
179

Si 1 g de protenas _________ equivale a ___________ 4 cal


X g de protenas _________ equivaldrn a __________ 112 cal
112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de protenas
Si 1 g de grasas _________equivale a _______9 cal
X g de grasas __________equivaldrn a ______ 225 cal
225 cal x 1 g/ 9cal = 25 g de grasas
Una vez que ya sabemos la cantidad de gramos de cada uno de los nutrientes, slo tenemos que
volver a realizar los clculos como en el primer ejemplo del captulo. Volvemos a nuestras raciones
y recordando que 1 racin son 10 gramos de alimento,
103 g de carbohidratos = 11 raciones (redondeando)
28 g de protenas = 3 raciones (redondeando)
25 g de grasas = 2 1/2 raciones
Con los carbohidratos ya hemos ejemplarizado, por lo que jugaremos con las protenas y las
grasas. En el caso de las protenas, en el desayuno incluimos leche y pechuga de pavo. La leche
desnatada contiene 3,2 gramos de protenas en 100 ml
1000/3,2 g de protena = 312 ml de leche
312 ml de leche = 1 racin
Por lo tanto, con un vaso de 300 ml slo nos faltaran 2 raciones para completar las 3 raciones de
protenas. La pechuga de pavo contiene 24 g de protenas en 100 gramos.
1000/24 g de protena = 41 g de pechuga de pavo
41 g de pechuga de pavo = 1 racin
Con esta equivalencia quiere decir que si tomamos 82 gramos de pavo, tendramos dos raciones. Ya
tendramos las protenas del desayuno:
300 ml de leche desnatada y 82 g de pechuga de pavo.
Lo siguiente son las grasas, 25 gramos o lo que es lo mismo, 2 1/2 raciones.
En la tostada con la pechuga de pavo, aadiremos aceite de oliva. Cada 100 g de aceite, contienen
180

100 g de grasas, lo que quiere decir que:


1000/100 g de grasas en aceite de oliva = 10 ml de aceite de oliva
10ml de aceite de oliva = 1 racin
Con esta equivalencia, si aades a la tostada 25 ml de aceite de oliva, obtendras el aporte necesario
de grasas. Aunque tambin podras optar por aadir algo de nuez en el desayuno. En ese caso
dejamos una sola racin de aceite de oliva y lo que falta para alcanzar el total de grasas, lo
aportamos en gramos de nuez. Cada 100 g de nuez contienen 57 g de grasas, lo que quiere decir que,
1000/57g de grasas en la nuez = 18 gramos de nuez
18 gramos de nuez = 1 racin
En este caso, si aadimos otra media racin de nuez, obtendramos 27 gramos (1 1/2 racin) que
aadida a la racin de aceite de oliva prueba superada:
10 ml de aceite de oliva y 27 g de nuez
Espero que haya quedado suficientemente claro, aunque habr quien se de por satisfecho con la
simple orientacin de saber los alimentos que deben contener los mens; est explicacin servir
para aquellos que estaban expectantes por saber como calcular la racin exacta de cada alimento que
cae en su plato.

181

182

CAPTULO XIII
Cmo cargarse una dieta
El ciclista pasa por varios procesos dietticos a lo largo de su vida deportiva y por ende a lo largo
de toda una temporada. Siempre intentando afinar.
Qu puede estar pasando por la cabeza de un ciclista cuando le oyes decir: a partir de la prxima
semana me voy poner a dieta.
chate a temblar porque cuando oigas dar sus razonamientos empricos a la hora de proponer sus
pautas nutricionales, te pueden estremecer de tal forma que a partir de ese da cuando te cruces con
l, sentirs lstima porque deber estar pasando ms hambre que un vegetariano en una cena Vikinga.
Y cuando lo veas el fin de semana, no entenders cmo le pueden quedar fuerzas y ganas para salir
en bicicleta.
Pues ganas s que tendr, pero hasta que se le acabe el chollo y le diga su organismo:
-Hasta aqu hemos llegado amigo!
Al final estos comportamientos se pagan, no lo dudes. Como se suele decir, por algn lado saldr
todo esto; rendimiento o salud se vern afectados de alguna forma.
Y para muestra un botn,
Atencin con la propuesta y razonamiento de un ciclista popular, en uno de los tantos foros existentes
y donde la gente suele pedir consejos de todo tipo relacionados con los supuestos problemas de
peso. Nuestro amigo, probablemente de ciencias, hace hasta un razonamiento matemtico para
explicar su idea:
Estoy pensando realizar un planning de 15 de junio a 15 de agosto de 100 kilmetros diarios de
bicicleta esttica, aprovechando que estoy de vacaciones y combinado con una dieta variada pero
con mucha fruta. (Sali a relucir la fruta. Algunos conocen de su existencia, slo a la hora de ponerse
a dieta).
Y aqu va la joya de propuesta por la que piensa perder el peso nuestro amigo:
Mi bicicleta esttica cuenta con un medidor de caloras y segn he ledo 7000 caloras corresponden
a un kilo de grasa, no? He calculado ms o menos que con 100 kilmetros diarios quemo unas 2000
caloras diarias y si sigo el planning bajara unos 17 kilos en dos meses y me quedara en buena
forma.
183

(Clculo = 2000 caloras x 60 das = 120000 caloras; 120000 caloras entre 7000 caloras que
es un 1kilo de grasa = 17 kilos; 93 17 kilos = 75 kilos)
Sin palabras. No vamos a entrar en materia a dicho ejemplo ya que creo que se cae por su propio
pesonunca mejor dicho. Lo peligroso del asunto es que autodidactas en este sentido hay muchos y
con distintas variantes.
A la hora de plantear el periodo de restricciones alimenticias lo primero que se suele hacer en estos
casos es abastecerse de frutas, verduras y dejar de comer pan, pasta y derivados. Segundos platos a
la plancha y si se pudiese hasta la leche del desayuno, que por cierto, sigue siendo muy escaso y uno
de los errores ms frecuentes como luego veremos.
En estos casos, el afectado suele acostarse con un agujero en el estmago debido a cenas demasiado
exiguas y deseando que suene cuanto antes el despertador y anuncie un nuevo da. Y es que cuando
suene el despertador a la maana siguiente, tiene una motivacin extra: Comida! vas a desayunar. Es
el efecto colateral de cenar poco.
Por supuesto se sigue entrenando y si me descuidas, hasta con intensidades elevadas. La
argumentacin y fundamento de muchas dietas de este tipo es muy simple a la vez que muy
equivocada: al ir despacio mis msculos slo consumen grasas. Como los hidratos de carbono se
transforman en glucgeno y ste slo es utilizado al ir deprisa, ahora no los necesito. Por lo tanto,
puedo prescindir de ellos.
Para rematar la jugada, solo hace falta que alguien con unos razonamientos en este sentido, que son
ms de los que te puedas imaginar, coincida con el de la bicicleta esttica del principio del captulo
y se pongan a charlar de nutricin. La que pueden liar es parda.

Errores ms frecuentes
Vamos a ver cules son los errores ms frecuentes a la hora de plantear una dieta y en particular el
reparto nutricional a lo largo del da. Independientemente de que salgas bicicleta o no, suelen ser
errores extensibles a toda la poblacin en general.
La diferencia entre t que eres deportista y alguien sedentario, es que tu consumo calrico y desgaste
es mayor; por lo que las consecuencias derivadas de estos errores, te afectarn en mayor medida e
incluso con peores consecuencias. Por ejemplo, tu desgaste puede llegar a provocar que caigas en
una anemia.

PRIMER ERROR: DESAYUNO ESCASO

184

Una proporcin muy elevada, slo tienden a desayunar un caf con leche y poco ms. Quizs una
magdalena, unas galletas
Unos porque no tienen hambre, otros porque no tienen tiempo y aquellos porque se levantan con el
tiempo justo para salir en bicicleta, terminan convirtiendo el desayuno en la comida ms pobre del
da cuando debera de ser todo lo contrario.
Ya se sabe que es ms fcil y ms cmodo, meter la mano en una bolsa y sacar un bizcocho listo para
comer en lugar de sacar del congelador una rebanada de hogaza, esperar a que salga del tostador y
adems tener que untarla con mermelada y mantequilla. Y no digamos si hay que sacar el exprimidor
para hacer un zumo de naranja, por ejemplo. Pero seguro que si te lo diesen hecho todas las maanas
te lo tomaras.
Si quieres una solucin lo tienes fcil: adelanta diez minutos el despertador.
En ms de una ocasin habrs odo: Desayuno de un rey, comida de un prncipe y cena de un
mendigo. Pues parece ser que ms de uno lo ha debido entender al revs y hacen el desayuno de un
mendigo, la comida del prncipe y la cena la dejan para el rey. As, aparte de que tienes asegurada
una racin ms de grasa para tus michelines, es normal que cuando te levantes por la maana no
tengas excesivo apetito para realizar un desayuno adecuado.
Cuando te levantas por la maana, el azcar o glucosa en sangre (glucemia), se encuentra a unos
niveles muy bajos debido a que desde la cena y durante el descanso nocturno, el organismo ha
agotado en un porcentaje muy elevado sus reservas. El glucgeno que se encuentra almacenado en el
hgado es el primero que se agota.
Si no desayunas adecuadamente, y si no desayunas ni te cuento, ests en valores muy bajos de azcar.
Y no te digo nada si eres de los que tienes la suerte de poder entrenar por la maana y lo haces sin
desayunar correctamente. El rendimiento va a ser mucho peor, salvo que sea un entrenamiento
especfico de potenciacin de lpidos, del que ya hablaremos en otro captulo.
Un desayuno completo debera tener entre un 20% 30% de las caloras totales diarias.
Supongamos un ciclista que debe comer 2000 caloras diarias. Esto quiere decir que un 25% de
dichas caloras, seran 500 caloras.
El 25% de 2000 caloras, sern: (2000x25) / 100 = 500 caloras.
De las 500 caloras que debe tomar en el desayuno habr que hacer un reparto equilibrado de los
distintos nutrientes (carbohidratos, protenas y grasas).
Si es de los que slo toma un caf con leche y suponiendo que sea de unos 300 ml de leche
desnatada, estar incluyendo 108 caloras, de las cuales son:
Carbohidratos un 54% frente a un 55% que debera ser. En total 60 caloras
185

Protenas un 40% frente a un 15% que debera ser. En total 42 caloras


Lpidos o grasas un 6% frente a un 30% que debera ser. En total 6 caloras
Casi nada, semejante desayuno ha cubierto poco ms de un 5% de las caloras totales diarias, con un
bajo nivel de hidratos que ha sido cedido a las protenas.

SEGUNDO ERROR: SUPRIMIR ALMUERZOS Y MERIENDAS


A la hora de racionalizar y razonar una dieta, el almuerzo y la merienda adquieren un protagonismo
esencial. Son las comidas o tentempis que van a impedir que transcurra mucho tiempo entre las
comidas principales, como son desayuno, comida y cena.
El que piense que por suprimir el almuerzo o la merienda va a perder ms peso, est muy
equivocado.
Bueno, s que va a perder ms, pero masa muscular. El organismo es muy listo y tiene que defenderse
ante agresiones. Y dejarlo sin comer es una agresin. Tiene que mantener unos niveles mnimos de
azcar en sangre o glucemia y si no ingieres nada en mucho tiempo, tendr que utilizar aminocidos
para extraer glucosa. Lo que se conoce tcnicamente como neoglucognesis. Los aminocidos
extrados de la masa muscular, sern llevados al hgado donde sern transformados en glucosa. Y no
slo eso, sino que se van a generar toxinas como consecuencia del proceso que obligarn al hgado y
a los riones a realizar horas extras para depurar los desperdicios generados.
La destruccin de masa muscular es debida a que la hormona llamada glucagn, detecta en sangre
unos niveles de azcar demasiado bajos. En ese momento da la seal de alarma y entra en accin otra
hormona como es el cortisol, cuya misin es bastante destructiva e invierte un proceso normal de
crecimiento (anabolismo) y promueve la destruccin (catabolismo) con el fin de conseguir glucosa.
Una jornada tiene que estar compuesta por cinco comidas. Es preferible comer menos cantidades y
ms repartidas que pocas y ms abundantes. No dejes pasar ms de tres horas sin comer nada.

186

TERCER ERROR: HOMENAJES PARA CENAR


Todo lo contrario a lo est recomendado: desayuno de un rey, comida de un prncipe y cena de un
mendigo.
Si durante el da no has comido lo suficiente, no pienses que te da derecho a cenar todo lo que
quieras. No hay barra libre con el fin de compensar las caloras que no has ingerido a lo largo del
da, ya que nuestro organismo slo tiene capacidad para metabolizar una determinada cantidad de
comida. El resto que no sea capaz de aprovechar, ser transformado en grasas, con trabajo extra para
el hgado y el rin en caso de que el exceso haya sido de protenas. Y sin olvidarnos del estmago.
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Normalmente, la cena suele ser el momento en que ests ms relajado despus de una larga jornada
de trabajo y puede llegar a convertirse en un premio o acto de autorecompensa a tus servicios
prestados a la sociedad. Si adems, no has comido nada desde la hora de la comida, tienes tanta
hambre que te comeras hasta el televisor.
La cena tienes que hacerla lo ms ligera posible; por un lado para facilitar el descanso nocturno y
por otro porque no vas necesitar energa a corto plazo. No olvides que mientras dormimos estamos
al ralent, porlo que no necesitas aportar excesiva energa.
Slo estar justificado el aumento de ciertas cantidades de nutrientes en el caso de que sea una cena
precompetitiva o te encuentres en proceso de recarga glucognica. Se tratarn estas circunstancias en
captulos posteriores.

Las consecuencias de una mala dieta


Debes mostrar mucho ms inters, a la hora de sentarte en la mesa, que alguien que tenga unos
hbitos ms sedentarios que los tuyos, ya que los problemas derivados de una mala gestin en tus
mens puede ocasionarte ms problemas de los que crees.

PRDIDA DE MASA MUSCULAR


Los largos periodos de abstinencia entre una comida y otra, provoca que el organismo tenga que
utilizar grasas y protenas, para la extraccin de glucosa. El organismo siempre necesita glucosa, s o
s. Ya hemos visto que hay un chivato que detecta los bajos niveles de azcar (glucagn) e incita al
cortisol.
Si la glucosa slo fuese extrada de las grasas, an iramos bien. Lo que sucede es que tambin
utiliza los aminocidos que forman la masa muscular. Tambin ests invirtiendo el proceso natural
del organismo, que es crecer. Pasas de un estado anablico a otro catablico.
Catablico, puedes relacionarlo con cataclismo. Algo as es lo que provocas con ciertas pautas o
hbitos nutricionales, ya que destruyes elementos a nivel orgnico. El ejemplo podra ser, el caso que
nos ocupa: prdida de masa muscular. Las protenas se desaminan (destruyen) en fibra muscular para
extraer los aminocidos y ser utilizados como combustible por ausencia de glucosa.
Anablico es el proceso inverso al catablico y es el que predomina en condiciones normales. El
metabolismo es el responsable del crecimiento de tejidos y componentes celulares.
Solucin: No dejes pasar ms de tres horas sin ingerir alimento
188

ATAQUES DE ANSIEDAD
Me refiero a los ataques de ansiedad provocados por falta de azcar en sangre. No a los ataques de
ansiedad de carcter anmico debido al estrs o estados depresivos.
Volvemos a lo mismo de siempre. Si los valores de glucosa en sangre son bajos, debido a que llevas
varias horas en abstinencia, al llegar a casa por la tarde-noche en lugar de besos das mordiscos.
Al sentarte a comer, no controlas la cantidad de comida ya que en estos casos se come
compulsivamente. El cerebro tarda aproximadamente veinte minutos en recibir la seal de que ya has
comido suficiente.
Madre ma, veinte minutos! Menudo eres t y menudo soy yo. En esos minutos tenemos tiempo
suficiente para dejar la fiambrera temblando, haber descongelado una barra de pan que haba del da
anterior y haber preparado un bocadillo con los filetes que han sobrado de la comida.
Aunque visto lo visto, alguno debe tener mal ese reloj biolgico o se les ha parado, porque ese
momento de saciedad parece que no llega nunca. Tambin puede darse el caso de que si durante la
comida has abusado de carbohidratos de ndice glucmico alto, el pico de insulina ser demasiado
elevado con el consecuente bajn posterior y ansias renovadas de volver a comer azcar.
Solucin: No dejes pasar mucho tiempo sin comer e intenta que los hidratos de carbono sean de
moderado o bajo ndice glucmico, y en la proporcin adecuada.

EFECTO YO-YO
No hay dieta milagrosa que perdure en el tiempo, porque no hay cuerpo que lo aguante ni cabeza que
la sufra eternamente.
El efecto yo-yo se produce al existir una prdida de peso bastante rpida y una ganancia tambin muy
rpida que por norma general suele venir acompaada con algo ms de peso.
Por norma general, en dietas mal balanceadas se suelen eliminar hidratos de carbono en un
porcentaje muy alto, as como otros nutrientes, ya que el nmero de caloras se reduce drsticamente.
El organismo por todos los mecanismos de autodefensa que antes he detallado, necesita extraer
glucosa. Tanto el glucgeno heptico y muscular, como la protena, conllevan una importante prdida
de agua. El glucgeno se empaqueta con agua y el msculo est formado en las tres cuartas partes por
agua.
Por lo tanto, la primera prdida de peso es muy rpida. Pero llega un momento en que el organismo
debe regularse para poder subsistir con las caloras que recibe y que en estos casos suelen ser
189

bastantes menos que las que seran necesarias. Algo que tambin se pierde es el humor.
Cuando se vuelve a la normalidad y a unos hbitos y pautas nutricionales inadecuadas que son las
que han llevado a ponerse a dieta, el resultado no se hace esperar: se coge ms peso que el perdido
durante la dieta, ms tejido adiposo y menos masa muscular. El organismo por efecto de
supercompensacin y ante el temor de que vuelvas a tenerlo a pan y agua, guarda ms reservas para
subsistir.

Cereales y derivados

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Leguminosas

Tubrculos y hortalizas

192

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Frutos Frescos

194

195

Frutos Secos

Leche y derivados

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Huevos

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Azcares y dulces varios

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Aceites y grasas

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Pescados

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201

202

203

Carnes

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Embutidos

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Aves

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Tablas: Alter Divisin Diet.

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208

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Parte IV
EL ENTRENAMIENTO OSCURO

210

211

CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Cuando vas rodando aerbicamente y a una intensidad moderada o baja, en el interior de tus clulas
musculares reina la armona. Los triglicridos que tienes almacenados en distintas partes del
organismo se fraccionan y viajan a travs de la sangre convertidos en cidos grasos y acompaados
en muchos casos por protenas. Llegarn hasta tus fibras musculares donde sern recibidos con los
brazos abiertos, por millones de clulas, con el fin de que pasen a su interior y as prenderles fuego
en sus calderas, llamadas mitocondrias. Las enzimas aerbicas encargadas de las reacciones
qumicas trabajarn a destajo. Esto permitir que puedas seguir rodando durante mucho tiempo. Tus
reservas son ilimitadas.
Cuando al iluminado de turno le da por acelerar y comiences a boquear como un pez porque no
puedas coger ms aire, tus clulas comenzarn a gritar:
-Glucosa, ms glucosa! Que esto se para!
Mientras tanto, las enzimas, que son las encargadas de transformar la glucosa que llega al interior de
la clula para convertirla en piruvato (la glucosa como tal no puede ser quemada en la mitocondria),
tambin estarn mosqueadas:
Decidle a este to que pare, que nos ahogamos en cido lctico! Aqu es donde interviene mucho el
entrenamiento que hayas realizado con el fin de educar a tus obreros o enzimas para que las
reacciones bioqumicas sean lo ms rpidas y eficientes.
Del mismo modo, las protenas, degradadas en aminocidos y en muchos casos reconvertidos en
glucosa, tambin podrn hacer su ingreso en la clula y ser quemados en el interior de las
mitocondrias con el fin de que puedas seguir dando pedales. Aunque este caso, algo que he insistido
a lo largo del libro, la reaccin qumica no es muy rentable por las toxinas que se originan y el
trabajo extra que generan al organismo.
Y cuando el organismo se vea muy apurado y no tenga suficiente con lo que suele utilizar
habitualmente como combustible, intentar reciclar en digerible lo incomestible como podra ser el
caso del cido lctico. ste una vez reciclado a lactato, ser reconvertido en piruvato (si lees unas
lneas atrs es en lo que se transforma la glucosa para poder ser utilizada).
Habrs observado que todos los nutrientes que ingerimos, una vez realizada la digestin, acaban
transformados en distintas sustancias (glucosa, triglicridos y aminocidos). Estas sustancias de una
forma u otra, terminarn combustionadas y transformadas en una sola y nica molcula: el ATP.

212

El ATP (adenosn trifosfato) es la molcula que te va a permitir dar pedales, moverte, levantarte del
sof, levantar un brazo, agacharte El movimiento en cualquier ser vivo es debido a la energa
producida por esta molcula al dividirse.
El corazn y el oxgeno sern los jueces que dictaminarn qu debe utilizar el msculo para
alimentarse en cada situacin con el fin de seguir refinando sustratos y transformarlos en ATP. Por
lo tanto, en funcin de la intensidad que imprimas, el msculo utilizar un combustible u otro, pero
con distinto rendimiento.
Imagina que tienes cromos de diferentes colecciones (glucosa, grasas y aminocidos), con el nico
fin de conseguir en el intercambio, siempre el mismo cromo: el de ATP.
Pues donde se negocia todo este intercambio de cromos es en el ciclo de Krebs. Un intercambio
que tiene lugar a nivel de tus clulas musculares y en el que stas te dirn:
Por cada cromo o molcula de glucosa que me facilites en condiciones aerbicas, te dar 38 ATP
y por cada molcula de glucosa en condiciones anaerbicas te dar 2 ATP. Y en el caso de los
cidos grasos, conseguirs un buen rendimiento ya que te dar 136 ATP.
Est claro que el mayor rendimiento energtico es el de los cidos grasos, ya que adems de tener
una disponibilidad mucho mayor que el resto de los sustratos, la cantidad de ATP que recibes es
mucho mayor. Para que te hagas una idea de cmo se puede traducir todo esto a la prctica de la
bicicleta, podra ser algo as:
Ests plcidamente en la cocina de casa terminando de desayunar. A continuacin te preparas para
salir a entrenar. Cuando bajes a la calle y empieces a dar pedales, el sistema vegetativo har el
efecto de vasodilatacin y aumentar el riego sanguneo en los msculos activos como van a ser tus
piernas. Es una de las causas por las que es conveniente que comas con la suficiente antelacin para
no entorpecer tanto la digestin como el aporte de sangre a tus msculos cuando empieces a
pedalear.
Ya ests montado en la bicicleta y comienzas a dar las primeras pedaladas. Cuando digo las primeras
pedaladas son media docena con cada pierna, no ms. Y ello ha sido posible gracias a que las fibras
musculares disponen siempre de una reserva de ATP. Estoy hablando de una cantidad de reserva
para hacer esos 2 3 primeros segundos de ejercicio, no ms.
Para seguir movindote, lo siguiente que utilizar ser fosfato de creatina (Pcr).
Desde que se han agotado esos 2-3 segundos de ATP, y sigues dando pedales, no le ha dado tiempo
al sistema cardiovascular a aportar oxigeno a las piernas, y al metabolismo no le ha dado tiempo a
posicionarse, por lo que debe echar mano de las reservas existentes en el msculo de fosfato de
creatina. La fosfocreatina puede ser utilizada instantneamente para seguir sintetizando ATP. El
nico inconveniente es que las reservas de fosfato de creatina tambin son bastante escasas, unos 10
segundos. Seguirs dando pedales y pasado un breve espacio de tiempo, unos 12-13 segundos, el
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msculo ya echa mano del glucgeno existente en sus propias fibras. Ese glucgeno se transformar
en glucosa para servir de combustible a la clula, pero deber ser utilizada anaerbicamente porque
no ha pasado todava el tiempo necesario para que llegue un aporte de oxgeno a la fibra muscular.

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Parece que ya has hecho 50 kilmetros y no has llegado al primer semforo de la calle; no has
rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es aproximadamente el tiempo que necesita el
sistema cardiovascular para hacer llegar oxgeno al msculo y que esa glucosa se utilice
aerbicamente.
Cunto tiempo va a estar consumiendo glucosa el msculo?
El tiempo estimado est entre 20 y 30 minutos. Lo que quiere decir que hasta que no transcurre ese
tiempo, no vas a utilizar las grasas o cidos grasos libres como combustible. Bueno ya has llegado al
punto de encuentro con los amigos y hasta ese momento ya sabes como han ido alimentndose tus
msculos. Una vez transcurrido este tiempo, en funcin del entrenamiento y la intensidad, utilizars
distintos sustratos para conseguir ATP:

215

216

CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas
Un domingo del mes de julio dej que se me pegasen las sbanas ms de lo habitual en m. Pleno
verano y el calor apretaba de lo lindo, por lo que no tena ganas de alejarme mucho. Nada mejor que
coger la bicicleta de montaa y dar una pequea vuelta por los alrededores de la ciudad y buscar
algn recorrido con sombra.
Una vez haba salido de la zona habitada y cuando llevaba media hora pedaleando, observ a lo lejos
un par de ciclistas que parecan tener algn problema, ms que nada, por lo atpico de la situacin.
Uno de ellos haca de saco de patatas y el otro de carretillero. Lo llevaba arrastrando por debajo de
las axilas para apoyarlo sobre una tapia al lado del camino. Tarea ardua difcil, ya que el supuesto
saco se notaba que se cuidaba muy bien y estaba, como se suele decir, de buen ao. El susodicho
saco, no era ectomorfo. Eso era evidente.
Par, dej la bicicleta en el suelo y me acerqu a echarles una mano e indagar qu les aconteca.
-Qu le ocurre, pregunt?
No s, ha empezado a encontrarse mal, hemos parado y si no lo sujeto se deja los dientes en el suelo.
A todo esto, el afectado nos estaba deleitando con una sonata de ventosidades de distinto tono y
frecuencia. Estaba completamente grogui. Slo tena que analizar los detalles all presentes, para
darme cuenta de que nuestro amigo llevaba un pajarn de los que haca tiempo que no vea.
S seor, para qu medias tintas, debi pensar. Si se coge una tostada, hay que cogerla en
condiciones. Ms que hablar balbuceaba y cada ojo miraba a un punto distinto del camino. El hombre
del mazo le haba dado a conciencia.
Slo llevaban un bidn vaco, y era del que iba ms o menos bien uniformado. Porque la
indumentaria del apajarado delataba que no era muy habitual en estas lides velocpedas. Iba en
pantaln de deporte, camiseta de algodn y zapatillas de deporte, y por no llevar, no llevaba ni agua.
Me acerqu a mi bicicleta y cog el bidn en el que llevaba bebida isotnica. En milsimas de
segundo los dos ojos del apajarado dejaron de apuntar a distinto sitio del camino y concentraron toda
su fuerza sobre mi bidn. Ni que decir tiene que el resto de mi paseo iba a estar destinado a buscar
una fuente.
Una vez hubo recobrado algo de aliento, empec con el interrogatorio. Por no alargarme en la
historia y resumiendo, el afectado no haba desayunado. Haba ido a una piscina municipal al punto
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de la maana y haba coincidido con este amigo de la piscina (con amigos as, no hacen falta
enemigos) que habitualmente sala en bicicleta. Y como la cancin: Si t me dices ven, lo dejo
todoy dej a la familia y a su hijo sin bicicleta. Que esa era otra, ya que haba que ver la talla de
la bicicleta con la que haba salido.
S seor, esto es entrenar en ayunas, pero en modo autodestruccin. As acostumbras al organismo a
perder grasas, los papeles y hasta el conocimiento.
Si de por s una de las premisas de este tipo de entrenamiento es salir controlando la intensidad, para
alguien de escasa forma fsica es tarea prcticamente imposible.
Los fundamentos del entrenamiento en ayunas estn ms que claros. El entrenamiento en ayunas tiene
como finalidad potenciar y entrenar al organismo a que utilice los cidos grasos como combustible a
la mnima ocasin que tenga; tanto en predisposicin de uso como en efectividad del mismo.
Durante el ejercicio, el consumo de cidos grasos se va acrecentando con el paso de las horas hasta
alcanzar un 95% de utilizacin a partir de la tercera hora. Por supuesto, debes rodar a una intensidad
adecuada.

Por qu tiene que ser en ayunas?


La respuesta es muy rpida. Tan rpida como el agotamiento de la poca glucosa que dispones al
levantarte. Los ltimos hidratos de carbono que consumiste antes de acostarte son los que se
almacenarn a nivel heptico y proporcionarn la glucosa necesaria para el mantenimiento de las
funciones vitales durante el descanso nocturno. Por lo tanto, al levantarte, los depsitos de glucgeno
en el hgado estn considerablemente mermados. Si a esta circunstancia aadimos que, al comienzo
de cualquier sesin de entrenamiento, independientemente de la intensidad, el msculo trabaja de
forma anaerbica, conllevar un agotamiento ms rpido de la poca glucosa disponible y una
aceleracin en la utilizacin de las grasas como combustible para dar pedales y como moneda de
cambio para extraer glucosa.
Las grasas se almacenan en nuestro organismo en forma de triglicridos. Estos ltimos son muy
conocidos a nivel popular, (sobre todo cuando vas a recoger los anlisis de la empresa). Los
triglicridos almacenados en tus flotadores se fraccionaran en dos: en cidos grasos libres y en
glicerol. Los cidos grasos libres irn al msculo como combustible, y el glicerol, entre otras
funciones, se reconvertir en glucosa a travs de una va heptica. Es indispensable extraer glucosa.
Por poner un ejemplo, las neuronas se alimentan exclusivamente de glucosa.
Para forzar a que los cidos grasos sean el nico combustible utilizable, aunque tambin se utilizarn
mnimamente aminocidos, es muy importante no sobrepasar el umbral aerbico; ya que as se
garantiza que no entre en accin la gluclisis (para extraer glucosa del glucgeno muscular). As
seguiremos utilizando grasas con los dos fines: dar pedales y extraer glucosa. Y no te preocupes por
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los depsitos de triglicridos que me parece que tenemos de sobras.

Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:
Hace falta tener un mnimo de preparacin de base, porque de lo contrario te puede ocurrir lo
mismo que a nuestro protagonista de la historia del principio. La falta de adaptacin
cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto, hace que las pulsaciones suban
demasiado al mnimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aerbico con mucha facilidad. El
umbral aerbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, adems
de grasas. No quiere decir que a partir de ese umbral se dejen de consumir cidos grasos y
comencemos a utilizar slo glucosa. Se puede decir que se solapan y en funcin del aumento y
disminucin de la intensidad, se utiliza un combustible u otro. Adems, al no existir un estado
mnimo de forma, las mitocondrias (calderas donde tiene lugar la combustin de los cidos
grasos) y las enzimas aerbicas encargadas de acelerar o retrasar la combustin de las grasas,
no trabajan con la eficiencia deseada, al estar desentrenadas. La consecuencia de todo el o es
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que la demanda de glucosa es mayor a la oferta y la pjara est prcticamente asegurada.


Aunque hayas adquirido una resistencia aerbica de base, no debers sobrepasar, en lo
posible, el umbral aerbico; porque nos encontraremos en la misma situacin que en el caso
anterior. Corrers el riesgo de sufrir un bajn importante. El nivel de entrenamiento del ciclista
que practique el entrenamiento en ayunas, ser un factor importante para la efectividad o fracaso
del mismo.
Hay ciclistas que este entrenamiento lo realizan a primera hora de la maana en el rodillo. Si
eres uno de ellos, tendrs en cuenta que los primeros 20 30 minutos de ejercicio son
predominantemente anaerbicos, por lo que la efectividad del entrenamiento es ms reducida.
La potenciacin del metabolismo de las grasas se va acrecentando segn van pasando los
minutos.
En referencia a este ltimo punto, un da volvamos de entrenar los que habitualmente salimos entre
semana. El viento soplaba de cara. Haba cogido la cabeza de la grupeta e iba tirando a una
velocidad muy llevadera, sobre todo para los que venan a rueda. Fue a darme un relevo el
compaero que me preceda, cuando le hice un gesto con la mano con el fin de que no pasara a
cabeza. Entendi que algo especfico estaba haciendo, por que de lo contrario no le hubiese hecho
ninguna seal.
Estaba en pleno intervalo de intensidad aerbica. Pero cuando llevaba ocho minutos de intervalo, ya
se me estaba comenzando a hacer pelota. Tambin es verdad que se iba acumulando el tiempo de la
sesin de entrenamiento y mis piernas estaban comenzando a quejarse.
Ese da, el tiempo que solemos tomar el cafecito de rigor lo emple para realizar trabajo de fuerza
resistencia en una subida de un par de kilmetros y que se encuentra a la salida del pueblo donde
solemos parar. Iba pasando el tiempo del intervalo y son estos momentos crticos en los que te
sientes frgil psicolgicamente y comienzas a elucubrar:
Yo creo que con diez minutos ser suficiente Paso de sufrir tanto
No creo que sea tan importante hacer los treinta minutos, etc., etc.
Cualquier excusa es buena para dejar de tirar y volver a casa yendo a rueda. Pero no, hay que
sacrificarse un mnimo si luego quieres obtener resultados. Aunque slo sea para poder aguantar la
rueda de los que habitualmente te llevan a maltraer.
Se situ a mi lado, en paralelo, un amigo que corre en aficionados y nos pusimos a charlar. Hizo que
me distrajese y as se me hicieran mucho ms llevaderos los veinte minutos que me quedaban de
intervalo. Se haba acercado para preguntarme lo siguiente:
-Oye Chema, me han dicho que hacer treinta minutos de rodillos en ayunas es bueno para quemar
grasas y afinar. Es cierto?
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Me le qued mirando y le dije:


-Ahora estamos quemando ms grasas. Y en ayunas, a los treinta minutos, prcticamente slo has
quemado glucosa. Slo haba que verle la cara para ver que le haba roto totalmente sus esquemas.
Sus teoras haban sido tiradas por tierra.
Pero Cmo puede ser? No se quema glucosa cuando vas deprisa y las grasas cuando vas
despacio?
A todo esto, yo segua con mi intervalo intensivo, dentro de las casi tres horas que llevbamos de
entrenamiento, mientras iba consumiendo glucosa, agotando parte de mis depsitos de glucgeno y
quemando ms grasas.
Entonces empec a soltarle un rollo con el fin de que entendiese el porqu de mi contestacin:
Los msculos se alimentan de distintos tipos de combustibles en funcin de determinados factores y
circunstancias. El tiempo de la sesin de entrenamiento y la intensidad de la misma, son los que
generalmente van a dictaminar cul es el combustible ms adecuado para cada momento. Pero las
circunstancias pueden ser adversas en momentos puntuales, por muchos motivos, y el organismo tiene
que buscarse la vida para extraer la glucosa necesaria y seguir funcionando. An en el caso de que
slo consumas grasas porque vas despacio o porque has agotado todas tus reservas de glucgeno
muscular, el metabolismo dispone de los mecanismos necesarios para conseguir glucosa.
Imagnate alguien que permanece la mayor parte del da de pie. Lo ms lgico sera que, por efecto
de la gravedad, la sangre la tuviese en los pies, no?, cuando en la realidad no es as.
Los argumentos a mis palabras, los encontrars en el captulo, Un alimento para cada tipo de
entrenamiento.
Otro error muy comn y extendido es pensar que al ir despacio se queman ms grasas. Te propongo
dos frases que aparentemente son iguales pero en realidad son muy distintas. Por lo tanto, lelas con
atencin:
Cuando se va despacio slo se queman grasas. Correcto.
El organismo utiliza nicamente los cidos grasos libres. El consumo de glucosa es mnimo. Es
indispensable disponer de un mnimo de glucosa para mantener abastecidos a ciertos rganos y dicha
glucosa puede ser extrada de la fragmentacin de los triglicridos que tienes en reserva.
Cuando se va despacio se queman ms grasas. Totalmente incorrecto.
La actividad fsica, quema y consume caloras. A ms caloras consumidas, mayor proporcin de
grasa quemada. Una de las adaptaciones en la preparacin de base, es el aumento de tamao y
nmero de las mitocondrias, as como las enzimas que intervienen en el proceso. Al haber obtenido
estas adaptaciones, nos permite consumir ms grasas a una intensidad mayor. Un organismo
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entrenado en el consumo de cidos grasos, se desenvolver mucho mejor en condiciones lmite,


cuando ya se hayan agotado las reservas de glucgeno muscular y el nico combustible disponible
sean las grasas.

Entrenamiento en ayunas, en modo autodestruccin


Una cosa es entrenar en ayunas, y otra bien distinta es hacer un entrenamiento en huelga de hambre.
Muchas veces me preguntan si un entrenamiento en ayunas tiene la misma efectividad al medio da; es
decir, despus de haber estado toda la maana sin comer nada. O sea: levantarte, desayunar a saber
cmo, marcharse a trabajar, aguantar toda la jornada laboral sin almorzar, regresar a casa,
cambiarse, coger la bicicleta y salir a entrenar. Pues hombre, si antes de llegar a casa no te da un
jamacuco
Los que hacen semejante barbaridad han de saber lo siguiente: el desayuno, adems de lpidos y
protenas, debe aportar los hidratos de carbono necesarios para afrontar una larga jornada. Los
hidratos de carbono son los que tienen una funcin energtica y los que, entre otras funciones, sitan
la glucosa en unos valores normales. Durante la actividad diaria el metabolismo est ms acelerado
que cuando ests durmiendo. Por lo tanto, necesitas ms glucosa y si no la aportas a travs de la
alimentacin hay mecanismos hormonales para extraerla sin tu consentimiento.
Volviendo a lo de siempre en estos casos entramos en catabolismo. Esto quiere decir que nuestro
organismo va a destruir masa muscular para extraer glucosa. Utilizar los aminocidos de los que se
compone el msculo para ser enviados al hgado y ser reconvertidos en glucosa. Pierdes masa
muscular y adems generas toxinas como consecuencia de esa reconversin.
Si la salida es nada ms levantarte, las condiciones fisiolgicas que se dan son muy distintas y mucho
ms favorables para que no sufras un dao colateral o sea mnimo.

222

223

224

CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia del agua y los electrolitos
Un individuo puede permanecer muchos das sin comer, pero sin hidratarse tiene las horas contadas.
El agua forma parte de las tres cuartas partes del cuerpo humano e interviene en la mayora de los
procesos metablicos, adems de ser la encargada de regular nuestra temperatura corporal cuando
nos ejercitamos.
Pero esto deben ser casi todos los individuos, ya que el ciclista, por lo menos a nivel popular, hace
generar dudas en la clase cientfica. Ya nos saben si nuestro origen est relacionado con los monos o
con los camellos. El motivo es muy sencillo: la gran facilidad para realizar kilmetros y kilmetros
sin apenas beber. Por ejemplo, durante el invierno, el bidn pasa a ser un objeto meramente
decorativo.
Conozco un ciclista que es metdico hasta ms no poder. En cierta ocasin, discutamos sobre el
tema de la nutricin y la conveniencia de utilizar hidratos en forma lquida o en forma slida. Toda la
discusin vena a raz de que sola tener problemas musculares en momentos puntuales de la
temporada. Mi opinin al respecto era una y la de l otra bien distinta. Esta discusin, sino recuerdo
mal, era a principios de ao. Slo le hice una pregunta referente a una salida de 5 horas que haba
realizado la semana anterior. Cuntos bidones has bebido?
-Un solo bidn.
Evidentemente, este individuo, esta ms cerca de los camellos.
No hay ms que fijarse en la poca invernal. Se suele beber muy poco e incluso nada. Entre el fro,
las salidas que suelen ser de menor duracin y que se suda menos, los bidones suelen ser como las
bicicletas; para el verano. En algunos casos pasa tanto tiempo sin llenar el bidn, que cuando llega la
primavera y lo destapan, para llenarlo de agua, se encuentran que han crecido hasta nenfares.
Hidratacin es otra de las palabras que a un ciclista le genera una rpida agilidad mental. Sobre todo
en aquellos que estn abonados a los calambres. Pero el tema de los calambres es bastante ms
complejo y no slo est relacionado con una correcta hidratacin; algo que se tratar en un captulo
posterior.
El agua no circula a sus anchas por el interior del organismo. Los electrolitos o sales minerales son
los encargados de mantener el equilibro y hacer de barrera entre los distintos espacios internos:
Un 40% del agua se concentra en el interior celular, siendo la ms importante.

225

Un 15% se encuentra en el espacio existente entre clulas


Un 5% forma parte del plasma sanguneo.
A nivel muscular, el 70% est formado por agua repartida entre el interior de las celular (2/3 partes)
y el exterior de las mismas (1/3).
Mantener constantes los valores de los electrolitos nos asegura, entre otras cosas, el buen
funcionamiento muscular y evitar a esos temidos calambres o contracciones involuntarias.

El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el que se


encuentra en el exterior.
Por ejemplo, la concentracin de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. A esos
niveles hace de muro de contencin, con el fin de mantener a raya el agua y que sta circule por
donde debe hacerlo. Si los valores de sodio comienzan a descender por debajo del valor mnimo, se
presenta un caso de hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) y segn van descendiendo los
valores, los sntomas se van agravando, comenzando por calambres musculares, vmitos, etc., y
llegando a poder producirse un edema cerebral, coma y muerte. Este caso de deshidratacin viene
provocado por un exceso de hidratacin solamente a base de agua. El aporte excesivo de agua diluye
la concentracin de sodio en sangre aunque la concentracin de sodio sea la normal, y el agua
termina campando a sus anchas. Se rompe el muro de contencin y el agua pasa al interior celular,
con todos los daos que supone una inundacin, aunque sea celular. Si eres de los que despus de
entrenar terminas con las cejas blancas, las cintas del casco blancas y el culotte con manchas
blancas, es que pierdes sodio.
Por lo tanto, mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario
entraras en crisis debido a deshidratacin:
Hipertnica: el agua sale de la clula al exterior debido a sudar en exceso y no beber agua.
Hipotnica: el agua pasa al interior de la clula. Es lo que se conoce como hiponatremia y que
anteriormente he descrito.
226

Los hombres deben cuidar ms la hidratacin ya que sudan con ms facilidad y en mayor cantidad
que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro hdrico ya que retienen mayor cantidad de
agua en sus tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas,
estrgenos, provocan un aumento de volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta
hdrica. Durante la fase anterior a la ovulacin se produce un aumento de estrgenos que incrementa
la hidratacin en los tejidos y mejora el rendimiento.
En la poca premenstrual disminuyen los estrgenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una
hinchazn y aumento de peso por retencin de lquidos con el consecuente perjuicio a la hora de
ejercitarse.

227

La sudoracin durante el ejercicio


228

Al pedalear vas generando energa. El 75% de esa energa es calrica y el 25% mecnica. Todo el
calor generado deber ser evacuado de forma que se traslade a la piel con el fin de ser eliminado. A
ello hay que aadir otros factores que aumentarn la temperatura y pueden hacer que la sudoracin
sea mayor.
El sudor es el mecanismo ms importante que tenemos para eliminar calor. Y en mayor medida si la
temperatura exterior es ms alta que la corporal. Pero la sudoracin va a depender de los siguientes
factores:
La duracin de la prueba y la intensidad del ejercicio: Ms produccin de calor y mayor
sudoracin
Temperatura ambiental, humedad en el ambiente y velocidad del aire: A mayor humedad,
mayor produccin de calor pero con una peor evaporacin del sudor debido que el enfriamiento
de la piel es menor.
Aclimatacin al calor: los menos aclimatados sudan ms y pierden ms sales. Una
aclimatacin al calor mejora la reabsorcin de Sodio y Cloro.
Superficie corporal: los ciclistas de mayor tamao tienen ms facilidad para eliminar calor.
Nivel de entrenamiento: Un ciclista mejor entrenado produce una mayor cantidad de sudor con
una mejor termorregulacin.

Riesgos de la deshidratacin
Una de las consecuencias visibles de la deshidratacin se ver reflejada en tu pulsmetro. Si no vas
reponiendo agua y sales, la sangre ir volvindose cada vez ms viscosa como consecuencia de la
prdida de agua en el plasma. Esto se traducir en un aumento de la frecuencia cardiaca. Debido al
espesamiento de la sangre, el corazn deber realizar ms contracciones para mantener un mismo
gasto cardiaco (volumen de sangre impulsado en cada latido) y mantener el mismo flujo sanguneo.
Por cada litro de agua que eliminas, el ritmo cardiaco aumenta unas ocho pulsaciones. Quizs en tu
pulsmetro no se vea reflejado un aumento cardiaco tan brusco, pero ser evidente en el descenso de
rendimiento y en la potencia que estars desarrollando, an llevando la misma frecuencia que cuando
comenzaste.
Otra de las consecuencias perceptibles como consecuencia de la deshidratacin, por lo doloroso, son
los dichosos calambres. La alteracin de las estructuras a nivel muscular debido a la prdida de
agua, conlleva contracciones involuntarias, ms conocidas como calambres.
Pero no todos los riesgos de una deshidratacin son tan inofensivos:
229

La hidratacin adecuada
Una correcta hidratacin debe presentarse en todo momento, pero como deportista, an debes
mostrar ms esmero. Debes tener en cuenta que sino repones las prdidas hdricas estars forzando
innecesariamente a tus riones. Sobre todo en das donde has entrenado muchas horas o el trabajo
muscular ha sido especialmente intenso.
Aunque realmente, cuando existe una mayor preocupacin es cuando tienes alguna cita en la que
quieres rendir al mximo. Y que conste que si
popularmente se muestra esa preocupacin es por no sufrir calambres, aunque estoy convencido que
estos no son slo producto de la deshidratacin.
El agua se encuentra en distintos alimentos, incluso en algunos que no sospechas. Pero los ms
interesantes para un aporte de vitaminas y minerales, son las frutas y verduras. Porcentajes de agua
presente en algunos alimentos:

230

Por cada calora ingerida se debera aportar 1ml de agua. El aporte debera repartirse
equitativamente entre el agua propiamente dicha y la que contiene los alimentos slidos.
A continuacin vamos a ver cmo deberan ser los momentos previos, durante y posteriores a una
prueba o entrenamiento, teniendo en cuenta los factores que hemos visto en referencia a la
sudoracin.

Momentos previos
Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida, lo ms adecuado sera beber entre 300 y
500 mililitros. Lo que sera medio bidn o un bidn entero de agua con sales y que contenga de 30 a
50 gramos de carbohidratos, preferentemente maltodextrinas (carbohidratos).
De todas las formas, esta ltima opcin (los carbohidratos) has de comprobarla en das de
entrenamiento porque quizs repercuta negativamente sobre tu rendimiento. Corres el riesgo de que
se pongan en accin mecanismos hormonales que son contraproducentes una vez que comiences a dar
pedales. Pero esta consecuencia no es genrica y no afecta a todos. Por lo tanto, no experimentes en
un da importante.
Algo muy habitual en das sealados es ver bicicletas apostadas en los bares cercanos a la zona de
salida. Tomar un cafecito antes de la salida es algo muy habitual. Una gran mayora busca uno de los
efectos del consumo de cafena que no es otro que favorecer y acelerar la utilizacin de las grasas
como combustible en los primeros momentos de la prueba, con el consecuente ahorro de glucgeno.
Aunque debes tener en cuenta que la cafena es diurtica y puede favorecer la deshidratacin. Por lo
tanto, ese caf quizs no sea una buena idea. Sobre todo si la prueba es de larga duracin y las
condiciones atmosfricas bajo las que se va a desarrollar la prueba, favorecen la deshidratacin
231

debido al calor o la humedad. Adems tendrs en cuenta lo propenso que eres a sufrir calambres.

232

233

Durante el ejercicio
Cuando sientas ganas de beber demasiado tarde porque has comenzado a deshidratarte. Es tan
amplia la oferta de productos rehidratantes en el mercado que cuando te encuentras frente a la
estantera, no sabes por cual decidirte.
Cul es la bebida rehidratante que te interesa?
Todo depender del tipo de salida que sea o del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del
tiempo estimado de duracin.
Para aquellas que tengan una duracin inferior a una hora, no es necesario que las bebidas contengan
sales minerales ni carbohidratos. Con agua es suficiente.
Para aquellas que tengan una duracin de entre 1h y 1h 30 con agua y una disolucin de glucosa en el
bidn es suficiente. Si eres de los que sudas en abundancia o las condiciones son especialmente
calurosas y con alto grado de humedad, es conveniente aadir sales minerales.
En las que sean de mayor duracin con moderada o alta intensidad: agua, sales minerales y
carbohidratos. Para estos casos, los productos existentes en el mercado estn compuestos con
carbohidratos de rpida asimilacin combinados con otros de ms lenta asimilacin como la
fructosa. La fructosa a pesar de ser un carbohidrato simple, tiene una lenta asimilacin. Con ello se
consigue una curva de glucosa sostenida en sangre y as evitars bajones importantes. Aunque el ms
indicado y utilizado son las maltodextrinas. Lo vers en todos los prospectos.
En referencia a las sales que deben llevar, la concentracin ms alta tiene que ser de sodio y cloro,
normalmente en forma de cloruro sdico. Y concentraciones de potasio y magnesio en bastante menor
proporcin, ya que pueden ocasionar problemas a nivel muscular y excitabilidad cardiaca.
Algunas bebidas comerciales suelen venir acompaas con estimulantes como cafena. Si la prueba es
de corta duracin no suele entraar gran riesgo e incluso puede ser beneficioso. En caso de ser una
prueba de larga duracin, no es muy recomendable; yo dira que nada recomendable.
Algo que tambin acelera y retrasa el vaciado gstrico es la concentracin de hidratos de carbono en
la bebida. Un aporte de carbohidratos en el bidn comprendido entre el 6% y 8% es muy efectivo
para favorecer una hidratacin perfecta. Con ello se consigue que los niveles de glucgeno en
reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho mejor.
Bebidas con una concentracin por encima del 10% de carbohidratos, retrasarn en exceso la
hidratacin.
Cundo y cmo has de beber?
Debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la prueba. A partir de este momento
234

debes tener el bidn en la mano, cada 15 20 minutos. Por cierto, no para ensearlo, sino para
beber. No te amorres al bidn como si fueses un naufrago que acaba de encontrrselo, ya que con
ello slo conseguirs retrasar la hidratacin debido a que se ralentiza el vaciado gstrico. Y tampoco
bebas a sorbitos porque el resultado ser el mismo. La cantidad de lquido debe estar comprendida
entre 150 y 250 ml. Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de peso corporal.
La temperatura a la que se encuentra la bebida tambin es un factor importante a la hora de facilitar o
retrasar la hidratacin. La temperatura ideal est entre 10 y 15C. Si la temperatura es muy elevada
tambin se retrasa el vaciado gstrico y si est demasiado fra puede ocasionar problemas
gastrointestinales.
En resumidas cuentas, las bebidas isotnicas son las ms recomendadas ya que son de una mejor
asimilacin y contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotnicas porque su concentracin en
sales y glucosa tiene la misma concentracin de sales que el plasma.

235

236

Despus del ejercicio


237

Debes iniciar la rehidratacin lo antes posible. La duracin e intensidad que hayas llevado, lo que
hayas bebido y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarn la rehidratacin.
Lo ms recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalizacin repongas 1,5 veces
las prdidas que hayas tenido durante el ejercicio. Lo ms acertado sera saber lo que pesabas antes
de comenzar y al terminar. Si ests en casa es fcil saberlo; pero si ests fuera porque has ido a
participar en alguna prueba, tampoco es cuestin de llevarte la bscula en el coche. Por ejemplo, si
has perdido 1kg, lo ms acertado sera beber 1 1/2 litro.
Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotnicas como las que he citado, adems
de aadir un poquito ms de sal en la comida posterior. La bebida debe tener una concentracin
salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y adems aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. La
cerveza es una bebida recomendable (alguno se est frotando las manos) como rehidratante. Aporta
potasio, levadura (muy rica en vitaminas del grupo B) y carbohidratos. Pero tampoco hay que
pasarse, sobre todo si es con alcohol, ya que dificulta la asimilacin del glucgeno, adems de ser
diurtica.

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239

CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas
En este captulo no se tratan pautas nutricionales. Pero debido a que los calambres estn
relacionados directamente con la hidratacin y generan una gran preocupacin en un gran nmero de
ciclistas, voy a tratar el tema ya que siempre se achacan a la deshidratacin, cuando hay otros temas
de fondo. Son muchos ciclistas los que buscan explicacin y no obtienen respuesta. Por qu me han
dado calambres?
Es una pregunta que se repite ao tras ao. Por lo general, aquellos que tienen calambres suelen ser
reincidentes. Es algo que se repite cada que vez participan en una marcha o en alguna carrera. Y lo
que ms inquieta a este grupo de ciclistas, es que habida cuenta que son propensos, los das previos a
sus competiciones, muestran un especial inters en rehidratarse y en comer bien. Aunque comer bien,
en estos casos, suele ser atiborrarse de pltanos como si stos fuesen la pcima mgica a sus
problemas. En algn caso no sera de extraar que al final de temporada visemos a alguno mudarse
a la copa de un rbol.
Si te hidratas convenientemente, comes bien y sigues teniendo calambres, habr que reflexionar y
buscar otros motivos.
Y es por lo que creo que puede resultarte muy interesante la siguiente reflexin. Qu casualidad! Los
atletas que encabezan el primer tercio de las pruebas de fondo a nivel popular, ya sean marchas
cicloturistas, carreras pedestres como maratn y media maratn, no suelen sufrir calambres. Y en
otro nivel, los ciclistas que compiten en categora de profesionales, aficionados o master raramente
tienen calambres, y si los sufren puntualmente, suelen ser corredores de la parte trasera del pelotn.
Sin embargo en cualquier marcha cicloturista, segn van pasando los minutos y las horas desde que
los primeros hacen presencia en la llegada, las escenas que se van produciendo en la parte final del
recorrido son habituales. Alguno dndose puetazos en las piernas, otro que se cae a plomo
lateralmente y sin tiempo a sacar los pedales, otro haciendo estiramientos en el mojn de la carretera
y no digamos si hay algn puesto de la Cruz roja en la parte final. Sino tienes reserva previa, es
difcil que te atiendan porque suele haber overbooking.
Y otra reflexin ms. En los entrenamientos especficos de fondo y me refiero a jornadas de
entrenamiento con ms de cuatro y cinco horas, vers pocas escenas como las referidas, an en el
caso que sea un da caluroso. Y con otro detalle ms. En esos das no tienes avituallamientos
lquidos a lo largo del recorrido, ni a media familia esperndote con bidones a que vayas pasando
por distintos puntos. Por lo tanto, no habr otras causas de fondo, adems de la prdida de
electrolitos?

240

Pues s, son muchas las causas que pueden provocar las contracciones involuntarias o calambres, no
slo la deshidratacin. Y en mi modesta opinin, en la mayora de las ocasiones, el problema viene
por otras causas. Eso no quiere decir que la prdida de electrolitos ayude a agravar ms el tema,
aunque junto a la suma de varios factores, se forma un cctel explosivo.
Causas que puedan ser motivo para sufrir calambres, tienes unas cuantas:
Deshidratacin debido a una excesiva sudoracin e incorrecta reposicin de lquidos antes de
la prueba, durante y despus.
Pautas nutricionales inadecuadas, antes, durante y despus.
Abusar de desarrollo e ir con cadencias bajas. Como se suele decir, ir atrancado.
Ir a un ritmo ms elevado para lo que ests entrenado, sobrepasando el umbral anaerbico en
muchos momentos y durante mucho tiempo.
Medidas inapropiadas en la bicicleta.
Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos
(antibiticos, antiinflamatorios, etc.)
Cremas calentadoras en das inapropiados
Estrs y falta de descanso en los das previos.
Deshidratacin por prdida de electrolitos
Ampliamente explicado en el captulo anterior. Esta teora es la justificacin a la mayora de los
calambres, como consecuencia de la prdida de sales minerales a travs del sudor. Al perder
electrolitos como el sodio, potasio y calcio, puede darse una alteracin de la transmisin nerviosa.
Este tipo de calambres son ms propios de pruebas de larga duracin donde predomina la resistencia
y en condiciones de calor.
Pautas nutricionales inadecuadas
Adems de mostrar un inters especial en ingerir ms hidratos de carbono de lo habitual, no hay que
menospreciar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y minerales. El
almacenamiento de glucgeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio, as
como de agua. Estos ltimos, potasio y agua, resultan indispensables para empaquetar el glucgeno
en el msculo.

241

Abusar de desarrollos y cadencias bajas


Se puede ir con poca cadencia, independientemente del desarrollo. Pero en este caso me refiero a ir
atrancado por pedalear con demasiado o ms desarrollo de lo recomendado. Pese a que puede
parecer lo contrario, el rodar en estas circunstancias no quiere decir que tengan las fibras lentas una
intervencin protagonista. O sea, cadencia lenta no quiere decir fibra lenta. Sino todo lo contrario, ya
que tienen protagonismo las fibras blancas. Y este tipo de fibras, anaerbicas por naturaleza, generan
una mayor concentracin de cido lctico y un mayor consumo de glucgeno muscular.
No se me olvidar el ltimo Memorial Oscar Llanos 2009, primera carrera del ao, y donde me tuve
que descolgar del pelotn a falta de veinte kilmetros para llegar a meta. Esta claro que la falta de
entrenamiento y el abuso de desarrollo en muchos momentos, fueron los culpables de mis calambres.
Y no precisamente la falta de hidratacin ya que apenas nos dio tiempo a deshidratarnos.
Por lo tanto, mis motivos eran evidentes. Agotamiento muscular y cido lctico acumulado en exceso
debido al abuso de desarrollo, adems de la falta de forma. Llevbamos una media de 43km/h y no
haba quitado el plato de 53 dientes en toda la carrera. Por lo tanto, como solemos decir, te puedes
imaginar como llevaba las patas.
Ir a un ritmo ms elevado para lo que ests entrenado
Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere decir que se est para ir a ciertos ritmos. Debes
saber cul es tu sitio dentro del pelotn. No te esfuerces ms de lo que puedes porque tarde o
temprano, la carretera y tus piernas te pondrn en tu sitio. Si quieres dar ms de lo puedes, te vers
obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a sobrepasar el umbral anaerbico en muchas
242

ocasiones. Es muy fcil sobrecargarnos muscularmente de cido lctico.


Entrenamiento inadecuado
Aunque lo parezca no es el mismo caso del punto anterior. Debes hacer entrenamientos especficos
de fuerza. Los ejercicios de fuerza resistencia son necesarios para entrenar al msculo a resistir la
fatiga como consecuencia aplicar un trabajo de fuerza durante mucho tiempo.
Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas de las zapatillas
Una incorreccin en las medidas de la bicicleta puede ocasionar tensiones en zonas musculares que
no deberan tener protagonismo en la pedalada. Por ejemplo, ir muy alto de silln puede dar
problemas en la zona isquiotibial por estiramiento excesivo de este o una posicin inadecuada de las
calas puede dar problemas a nivel de la calambres en la planta del pie o gemelos (si van demasiado
adelantadas) o problemas a nivel de cudriceps (si van demasiado retrasadas).
Tratamiento mdico
Aqu poco puedes hacer sino te queda otro remedio que tomar medicacin. En particular,
determinados antibiticos y antiinflamatorios. Dificultan la absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular. Por lo que no te lleves las manos a la cabeza, aunque en este
caso te las llevars a las piernas, si a pesar de ir en condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.
Otro da de calambres para recordar, fue durante la Quebrantahuesos del 2009. En este caso no fue
tan determinante el entrenamiento, ya que fondo llevaba el suficiente como para aguantar el ritmo que
tena pensado llevar. En este caso los culpables fueron los antibiticos. No es que me diesen
calambres al final, sino que en el primer puerto ya iba con calambres. Un catarro mal curado, me hizo
tomar durante dos semanas antibiticos.
Cremas calentadoras en das inapropiados
Tambin tengo experiencia en este tipo de contracciones involuntarias. Hubo un ao en el que me dio
por masajearme con crema calentadora antes de participar en las marchas. Ya sabemos todos como
se sale en las marchas cicloturistas. Demasiado deprisa y una crema calentadora quizs podra ser
una solucin. Pero fue peor el remedio que la enfermedad.
Para carreras de corta duracin, donde apenas da tiempo a deshidratarse, pueden ser una buena
solucin. Pero en pruebas de larga duracin y sobre todo si hace calor, puede provocar una
sudoracin excesiva en la zona masajeada y con resultado desagradable.
Estrs y falta de descanso en los das previos
Tanto el estrs psicolgico, acumulado por problemas en la vida laboral o familiar, como la falta de
243

descanso por falta de sueo (por ejemplo turnos de trabajo), tienen repercusin negativa a nivel
muscular, ya que crean tensiones.
Falta de calentamiento, enfriamiento y estiramientos
La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas muy explosivas, tendr incidencia y repercusin
negativa a nivel muscular. Adems de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y
lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento adecuado, puede repercutir en los calambres que
puedan producirse al finalizar una prueba. No ser el primero que despus de acabar, est comiendo
y da un salto en la mesa. Y no precisamente por lo contento que est de haber terminado ni del tiempo
que ha hecho, sino de algn calambrazo que est recibiendo.
Y los estiramientos igualmente. Pueden hacer que llegues ms relajado muscularmente a las pruebas
y recuperes mejor despus.

244

245

CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me puede ayudar?
A la suplementacin en el mbito deportivo tambin se les conoce como ayuda ergognica. El
nombre estimula a creer que son la panacea, ya que la propia palabra, ergo- fuerza y gnicageneradora, as lo insinan. Pero vamos, si ests pensando en que por hacer uso de la amplia gama
de ayudas que circulan por ah referente a suplementacin, vas a subir los puertos como si fueses
Contador o los repechos como Absolon o Hermidava a ser que no.
Pero s que pueden ayudarte a que no enfermes en el intento, ya que si te machacas, en el caso de
que no tomes ningn tipo de ayuda, puedes provocar desequilibrios orgnicos debido a la falta de
nutrientes. Sobre todo si no los consumes habitualmente en tu dieta y no lo haces en las proporciones
que requieren ciertas situaciones.
Los suplementos no pueden ser sustitutorios de la alimentacin, sino complementarios. A mayores
cargas de trabajo en los entrenamientos, se har ms recomendable que aportes alguna ayuda para
recuperar y protegerte frente al estrs que supone una actividad fsica intensiva y a la que hay que
sumarle las condiciones sociolaborales individuales.
Como se suele decir, algunos se pasan y otros no llegan. Por ejemplo, se me ha dado el caso de
recomendar a alguien la conveniencia de tomar aminocidos ramificados, y la respuesta ha sido:
- Yo no tomo guarreras.
Y sin embargo otros cuando te empiezan a enumerar todo lo que toman, casi lo podran hacer en
fascculos coleccionables, porque tela marinera. Lo que no s cmo hacen para comer despus. Yo
no tendra hambre.
En funcin del periodo de la temporada en que te encuentres, puede estar ms indicado la toma de un
producto u otro. A principio de temporada, los entrenamientos suelen ser bastante llevaderos debido
a que los volmenes de entrenamiento y las intensidades todava son muy livianos. Pero la cosa
cambia segn van pasando las semanas y los meses.
Uno de estos das recib la llamada de un amigo, que me quera comentar sus sensaciones sobre la
bicicleta. Me relataba que al terminar de entrenar en el rodillo, se encontraba muy cansado y con
malas sensaciones. ltimamente se levantaba muy cansado por las maanas y vea que algo no
funcionaba segn lo previsto.
Mientras me contaba las salvajadas que haca y que l llamaba entrenamientos, yo ya estaba
vislumbrando una posible solucin: un da ms de descanso total y una reduccin de volumen en dos
246

das en concreto.
Para alguien como l, pluriempleado y con familia, era muy difcil compaginar todo.
Una vez se haba desahogado, le dije:
Lo primero de todo, te aconsejo que
No me dej acabar la frase y al hilo de te voy a dar, dijo:
S, unas vitaminas, verdad? Creo que las necesito.
Pues no, precisamente no estaba pensando en unas vitaminas. La palabra mgica es descanso,
adaptacin e individualizacin de tu entrenamiento. Demasiado tomate para ti. No puedes intentar
entrenar como alguien que se dedica exclusivamente a dar pedales. Las vitaminas no son la solucin.
Y seguramente en muchsimos casos, todo se solucionara con una adecuada y equilibrada nutricin.
Lo que ocurre es que queremos hacer compatible lo incompatible, adems de no comer
adecuadamente porque siempre estamos influenciados por el dichoso peso y por no querer engordar.
De todos los modos, hay algunas ayudas que s te pueden venir bien e incluso las considero
necesarias dependiendo del nivel de exigencia; aunque muchas otras tienen mucho de leyenda urbana.
Vamos a ver las ms conocidas y alguna ms:

Protena whey
La vers porque viene rotulada en muchos botes de suplementos protenicos. Suele ser la protena
ms cara porque es la mejor. A partir de ahora cuando leas guey relacinala con la ms guay. La
protena Whey es un aislado de protenas que se obtiene del suero de la leche y a partir del cual se ha
conseguido la protena con el mayor valor biolgico existente hasta la fecha. Aqu tienes algunos de
los valores biolgicos ( explicado en captulos protenas), dependiendo de dnde proceda la
protena:

247

La protena Whey la podemos encontrar en tres formas:


1. Aislado slo de protena, muy indicado para completar una mayor necesidad de protenas o
completar comidas mal balanceadas o equilibradas en protenas. Por ejemplo, en el desayuno se
puede aadir a un zumo.
2. Combinada con carbohidratos, es el matrimonio perfecto para recuperar de esfuerzos
intensos.
3. Combinada con otras protenas, de ms lenta asimilacin como la casena o la lactoalbmina,
con lo que se consigue una descarga progresiva de aminocidos. Estara ms indicada para
favorecer el proceso anablico del organismo que se produce mientras dormimos. No olvides
que durante las horas de sueo se obtiene la mejor recuperacin.

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Aminocidos ramificados (BCAA)


Tambin los habrs visto anunciados como BCAA (Branchel Amino Acids). Un tercio del tejido
muscular est compuesto por estos aminocidos, los cuales son muy importantes en el desarrollo
muscular. Los aminocidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina.
249

Deben ser suministrados a travs de la dieta al tratarse de aminocidos esenciales, evitando a su vez
la eliminacin de otros aminocidos existentes en el msculo. Esto evita o previene la destruccin
muscular. Estimulan la liberacin de insulina por lo que en condiciones de ausencia de glucgeno
pueden ser utilizados. La leucina en particular.
Qu diferencia existe de tomar aminocidos a no tomarlos?
Pues simplemente y llanamente que el dolor de patas es considerablemente menor de tomarlos a no
tomarlos. Imagnate un domingo de estos de apa y en el que te has dado una soberana paliza con tus
colegas. Llegas a casa y te tomas tu racin de aminocidos. Al da siguiente y sucesivos, no quiere
decir que no te vayan a doler las piernas, pero s significativamente menos que si no lo hubieses
hecho. Y quizs ni te duelan.
Hay ocasiones en que tras tomar los aminocidos, la recuperacin postesfuerzo a nivel muscular es
tan importante que no tienes ninguna molestia en das posteriores.
El domingo tuviste competicin o la salida del club fue muy intensiva. Han pasado tres das y cada
vez que intentas forzar un poco, sientes dolor a nivel de cudriceps. Es seal de que todava est sin
reparar el dao y no ests recuperado muscularmente. Y como por lo general somos cuadriculados,
hacemos el entrenamiento que toca. Te duelan las piernas o no te duelan. El rendimiento que vas a
sacar en ese entrenamiento dolorido no ser el ms adecuado.
Si al llegar a casa el domingo hubieses tomado tu dosis de aminocidos ramificados, es ms que
posible que te hubieses encontrado en perfecto estado para volver a entrenar bien.
El msculo est formado por la cadena de aminocidos como si se tratase de una pared enladrillada.
Unas veces por ruptura debido al importante trabajo muscular y otras por ruptura debido a la
duracin que hace necesario su uso como combustible, saltan en pedazos, por as decirlo, esos
ladrillos que conforman el msculo.
La forma de volver a reconstruir esa pared ser a base de protenas. Las protenas tienen una funcin
plstica y el organismo tendr que triturar, para extraer de esas protenas, los aminocidos
necesarios.
Si con el fin de recuperar lo antes posible tuvieses que extraer los aminocidos de la alimentacin
post entrenamiento, tendras que consumir cantidades ingentes de protenas, hacer la digestin y
reparar. Esto supone un trabajo excesivo a nivel digestivo, heptico y renal. Adems teniendo en
cuenta que, si ests en proceso de recuperacin despus de un gran esfuerzo, no te interesa comer
protena para acelerar el proceso de desintoxicacin en el que se encuentran inmersos hgado y
riones.
Por lo tanto, los suplementacin de aminocidos ramificados te solucionan el problema. Es como
comprar los ladrillos necesarios en cantidad y calidad para reconstruir el desaguisado que has
hecho a tus msculos sin tener que atiborrarte a filetes.
250

Adems est demostrado su efecto beneficioso.


Tenemos una enzima llamada CPK (creatina fosfoquinasa) que se encuentra en
msculo. Cuando se producen lesiones en las fibras, dicha enzima pasa a la sangre.
por medio de una analtica, puede medirse el dao existente a nivel muscular.
suplementado con aminocidos ramificados, la lectura y los valores en sangre
inferiores.

las fibras del


De esta forma,
Cuando se ha
han sido muy

Por mi parte, como podrs leer entre lneas, los considero fundamentales para alguien que quiera
exigirse un rendimiento continuado y busque resultados.
Cundo tomarlos?
Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)
Competiciones de cualquier especialidad
Entrenamiento invernal con pesas
Entrenamientos de resistencia anaerbica
Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (terreno muy montaoso)
Puedes prescindir de suplementacin en el caso de que durante el entrenamiento consumas productos
o alimentos que contengan entre su composicin aminocidos ramificados o glutamina y el
entrenamiento realizado fuese de:
Entrenamientos de fondo, superiores a ms de 3h 30 de duracin
En entrenamientos de larga duracin, cuando la glucosa escasea debido al descenso casi total de los
depsitos de glucgeno, el organismo utiliza los aminocidos ramificados existentes en la masa
muscular para reciclarlos a travs del hgado en glucosa, aunque tambin pueden incorporarse
directamente en forma de aminocidos al ciclo de Krebs (explicado en el captulo XIV).
Puedes prescindir de su consumo los das de trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia
aerbica con una duracin inferior a las tres horas y media.
Cuando los niveles de estos aminocidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran bajos, aparece
en escena otro aminocido: el Triptfano. Cuando el cerebro detecta la presencia del Triptfano en
sangre, libera serotonina (es un neurotransmisor). Cuando se hacen tiradas largas el exceso de
Triptfano provoca importantes aumentos de serotonina a nivel cerebral, lo que produce prdida de
coordinacin motora con la consecuente prdida de perdida de rendimiento.

251

Cmo tomarlos y qu cantidad?


La forma ms adecuada de tomarlos sera la siguiente:

252

En entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio y competicin, tomarlos


de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompaados de hidratos de
carbono de alto ndice glucmico. Con L-Glutamina aumentan su poder anablico y recuperador.
Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.
En entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos antes del
entrenamiento y despus. La cantidad estar repartida de la siguiente forma: mitad antes y el
resto al finalizar.
Para casos en el que sea de gran inters una recuperacin ms acelerada, se pueden tomar
antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula
las reparaciones, y los aminocidos ramificados aumentan su secrecin.

253

En ocasiones suelen venir acompaados de otras vitaminas y minerales. Ello es debido a su mejor
asimilacin. Suele ser ms efectiva su asimilacin con vitaminas del grupo B, especialmente la B6.
Tambin con algo de creatina aumenta su poder reparador.

L-Carnitina
Uno de los ms populares. La L-carnitina deriva de uno de los aminocidos esenciales, la lisina. El
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organismo es capaz de sintetizarla a raz de la lisina y metionina, ayudadas por el hierro, vitamina C,
B3 y B6.
Es el suplemento del amor y del odio. Por un lado los detractores, para los cuales no sirve
absolutamente para nada y por otro lado, los adeptos y aquellos que la consideran como el
suplemento indispensable y la panacea si quieres quemar ms grasa
Tambin hay alguna teora que dice que mejora la fuerza en ejercicios anaerbicos, ya que se
potenciara el consumo de las grasas a nivel muscular.
Los que la consumen dicen que les va muy bien y que pierden peso. Pero claro, a ver cmo
demuestran en que medida es ms efectiva la prdida de peso, si resulta que estn a dieta, entrenan y
en definitiva ingresan dos mil caloras y queman en total tres mil. Esta claro que estn en dficit
calrico, por lo que adelgazaran del mismo modo. O es que as adelgazan ms? La clase cientfica
no se pone de acuerdo.
La funcin de la L-carnitina es ayudar a los cidos grasos libres a que atraviesen la pared de la
mitocondria, con el fin de que stos se quemen en su interior. Mi opinin al respecto es la siguiente:
Vamos a suponer que en un cine tenemos contratados a un determinado nmero de acomodadores (Lcarnitina), cuya nica misin es cortarte la entrada y acompaarte al asiento, ya que sino no accedes
a la sala (mitocondria).
El contratar a un mayor nmero de acomodadores (L-carnitina), quiere decir que acudir ms gente
(grasa)? Pues yo creo que no, que eso ir en funcin de lo bien que est la pelcula (intensidad del
ejercicio) y no de los acomodadores que contrates.
Que falte L-carnitina es muy extrao, ya que se encuentra en cantidades apreciables de productos de
un consumo habitual.
Por ejemplo, en cada 100 gramos de estos productos, tenemos carnitina en:

En aquellos que sigan una dieta vegetariana podra darse el caso de que existiese alguna carencia de
l-carnitina, en cuyo caso como suplementacin podra tomarse de 500 a 1500 mg fuera de las
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comidas.

L-Glutamina
Es el aminocido ms abundante en los msculos del esqueleto humano. Es un aminocido no
esencial y se forma a partir del cido glutmico y la Asparagina. A mayor intensidad, tendrs ms
necesidad de este aminocido. Para la recuperacin post-entrenamientos y competiciones, se podra
decir que, junto a los aminocidos ramificados, es el producto estrella.
En ejercicios de mucha intensidad, la L-glutamina hace de neutralizadora frente al cortisol, la
hormona encargada del catabolismo o destruccin muscular. En procesos de sobreentrenamiento, esta
hormona, el cortisol, tiene una actividad muy elevada.
La L-glutamina estimula la produccin de la hormona del crecimiento y algo muy importante: protege
al sistema inmune, protegindote de cara a las infecciones.
En la poca de mayor carga de entrenamiento, en la que te enfras slo con mirar un aparato de aire
acondicionado, la L-glutamina te proporciona un reforzamiento de las defensas. Ayuda a eliminar los
desechos como el amonio proveniente de la destruccin muscular.
El tema de las defensas es algo que debes tener muy en cuenta en momentos puntuales de la
temporada. A niveles de intensidad baja y moderada, el hacer ejercicio es hasta saludable, porque
aumenta la resistencia del organismo frente a infecciones.
Pero cuando empiezas a competir y los entrenamientos son muy intensivos, o te quedas fino o muy
fino, suceder todo lo contrario. Quedas muy susceptible a ciertas infecciones.
Los linfocitos, pertenecientes a los glbulos blancos, tienen un importante papel a la hora de proteger
tu sistema inmune. Al ir aadiendo carga de entrenamiento intensiva, su nmero desciende
sensiblemente con lo que t poder de defensa tambin.
A nivel deportivo, quizs habrs odo la expresin: encontrarse con la ventana abierta o ventana
abierta.
Pues no, no significa que tengas que dormir con la ventana abierta ni nada parecido. Quiere decir que
en un periodo estimado en 36 horas aproximadamente, ests expuesto con mayor facilidad a todo tipo
de infecciones bacterianas y vricas.
Cundo y cmo tomarlos?
Se recomienda tomar entre 50/100mg/kg peso, al terminar el entrenamiento. Es un aminocido que
suele tomarse en compaa de otras suplementaciones con el fin de potenciar sus propiedades:
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Glutamina y taurina: A la hora de ganar volumen muscular.


Glutamina y Aminocidos ramificados: Para un mayor efecto anticatablico y recuperador.
Glutamina y creatina: Aumenta el poder de energtico de la creatina debido a un mayor
aumento de la sntesis de protenas.

Creatina
Es otro de los suplementos cuyo uso est muy clarificado. Si eres un ciclista de fondo, no digamos
Ultrafondo, maratones de Btt y todo lo que tenga un componente predominantemente aerbico, es
mejor que ni te lo plantees. Ms vale que te guardes en una hucha lo que tenas pensado gastarte en
creatina y al final de temporada igual cambias algo de la bicicleta.
La creatina se sintetiza en el hgado, pncreas y riones a partir de la arginina, glicina y metionina.
En la alimentacin diaria la encontrars principalmente en el pescado, carne y productos de origen
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animal.
Ms del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartir entre el corazn, los
espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que alrededor de dos gramos es lo que necesita
una persona adulta. La suplementacin con creatina debe ir en consonancia con un entrenamiento
especfico. El momento apropiado para las tomas coincide cuando las cargas de entrenamiento son
muy importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaerbica alctica, por
ejemplo, incrementars tus depsitos de fosfatos de creatina (Pcr), que es lo que se pretende.
Con la suplementacin de creatina y el entrenamiento correcto, aumentas los depsitos de
fosfocreatina. La repercusin a nivel de rendimiento, se traducir en que dispondrs de un margen
mayor para realizar esfuerzos mximos.
Un ejemplo son las carreras de master o amateurs. Las arrancadas son continuas. Saltos y ms saltos
para coger la escapada. O si eres un esprinter.
Cuando arrancas en seco, a tope, los primeros momentos son anaerbicos alcticos donde no existe
produccin de cido lctico y el combustible utilizado es la fosfocreatina.
Pero los depsitos que te permiten hacer esa arrancada tan explosiva van a durar escasamente 15
segundos. A partir de ese momento, cuando se acaba la fosfocreatina, se agota el combustible
necesario para ese esfuerzo, por lo que baja el ritmo y comienzas a segregar cido lctico a lo bestia,
empleando glucosa o lactato para seguir un ritmo intenso.
El mismo caso se da en el sprint. Aqu est ms claro, ya que los esprnter son especialistas y tienen
condiciones particulares en su composicin muscular. Por lo tanto, el adquirir unos depsitos de
creatina mayores tiene una mayor garanta de luchar por la victoria.
Otra opcin sera cuando vas al gimnasio, en el momento de ms carga. Eso debe ser una vez que has
pasado las etapas de tonificacin y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza mxima, sera el
momento de tomar creatina, por ejemplo.
Si ya ests frotndote las manos, y pensando los palos que vas a dar en cada carrera, quizs
cambies de opinin cuando te diga que hay un efecto secundario: ganancia de peso! Entre 0,5 y 2 kg.
Hay ms de una teora al respecto de dicha ganancia de peso. Esta claro que en la fase de carga, la
ganancia es como consecuencia de la retencin de agua a nivel intracelular. Pero tambin existe otra
posibilidad y es la ganancia de masa muscular, debido a que los entrenamientos son de mayor
calidad.
Cmo se toma la creatina?
A diferencia de otras suplementaciones, en el caso de la creatina hay que hacer una carga y
posteriormente hay que tomar una dosis continuada y de mantenimiento.
La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 das, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina,
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repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar, despus de entrenar y por la noche.
As conseguimos saturar los depsitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta suplementacin
puede ser muy vlida para realizarla una semana en concreto, donde tengas puestas muchas
esperanzas.
Si pretendes mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes aportar diariamente una
dosis de 2 a 3 gramos.
Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando
cuatro.
Mientras ests suplementando con monohidrato de creatina, debes mantener un nivel de hidratacin
ms elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de creatina un cuarto de litro de agua.
Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorcin.
Por lo tanto, te debe quedar claro que la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos repetitivos, de
muy corta duracin y mxima intensidad.

La cafena
La cafena est presente en muchas de las salidas en bicicleta. Antes de salir, quedamos en el punto
de encuentro, y ya cae un cafecito, sino son dos. Cuando hacemos la parada obligada en mitad de la
ruta, otro cafecito sino es una coca-cola; por lo que si sumamos a todo esto el posible caf que nos
hemos tomado en el desayuno, nos hemos metido entre pecho y espalda una dosis de cafena que,
cuando una vez en casa te quieres echar la siesta, por mucho que te pongas a contar, no hay ovejas
suficientes.
Un consumo excesivo de caf puede llegar a ser contraproducente para el rendimiento, aunque tanto
los efectos positivos como los negativos de la cafena, varan en funcin de cada individuo, por lo
que las dosis de consumo tambin son relativas. Se estima que la dosis est comprendida entre 2 y 9
mg/kg de peso corporal. De todas las formas, cafena no slo se encuentra en el caf:

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En el caf y el t pueden variar los valores dependiendo del producto y su elaboracin.


Contrariamente a lo que puedas pensar, cuando tomas un caf corto y que en principio puede parecer
ms cargado y concentrado, es posible que otro ms aguado contenga ms cafena. Y ello es debido a
que lo que hace extraer la cafena al caf es el paso del agua a travs de l.

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La cafena como ayuda ergognica est demostrado que tiene un efecto beneficioso, siempre que se
tome en las dosis adecuadas. La mayor concentracin se alcanza entre los 30 minutos y 45 minutos
despus de la toma. Suele estar presente durante unas tres horas y se llega a metabolizar el 90%. No
queda almacenada en el organismo y se va eliminando a travs de la orina. Hay discusiones sobre los
efectos positivos o negativos en pruebas de larga duracin.
Los beneficios de cara a nuestro rendimiento se ven reflejados en:
1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular, retrasando la fatiga.
2. Activa el sistema nervioso central por lo que aumenta el poder de concentracin.
3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguneo.
4. La cafena estimula a determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la
liberacin de insulina, por lo que se acelera el uso de los cidos grasos como combustible.
En pruebas de corta o mediana duracin y de mucha intensidad est recomendada, ya que est
demostrado que tiene efectos beneficiosos, consumiendo 5mg/kg (Bell, 2001).
En pruebas de larga duracin y en condiciones ambientales de calor y humedad, puede agravar la
deshidratacin debido a que al aumentar el gasto cardiaco y aumentar el flujo sanguneo renal, se
favorece la diuresis.

Los antioxidantes
El ejercicio es saludable pero a ritmos moderados y con tiempos prudenciales. Cuando ya
sobrepasamos ciertos lmites, tanto en volumen como en intensidad, el organismo sufre un estrs
oxidativo ms importante de lo habitual. En esos casos necesita contrarrestar y neutralizar ciertos
agresores que tienen como objetivo daar a las clulas. Estos agresores son los radicales libres.
Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo del oxgeno y no son ms que
electrones que vagan libremente por el orgaNismo intentando hacer dao. Su plato preferido: las
clulas.
Pero el organismo tiene su propio contingente de neutralizadores o antdotos para luchar contra estos
agresores: los antioxidantes.Los antioxidantes se podra decir que son trampas moleculares,
encargados de neutralizar a los radicales libres.
El propio organismo ha desarrollado sus propias defensas contra los radicales libres, como algunas
enzimas que se encuentran en el interior de
la clula y en las mitocondrias. Otros antioxidantes, como la vitamina E y C se encuentran en
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membranas solubles en lpidos y a nivel celular.


Hay estudios cientficos que han llegado a la conclusin de que la generacin de gran cantidad de
radicales libres como consecuencia de esfuerzos intensos, afecta negativamente a la funcin muscular
y que la suplementacin con productos antioxidantes atena los daos que pueden ocasionar los
radicales libres.
La diferencia est clara, no?
Son protectores de la salud, algo muy distinto a que su consumo ayude al aumento del rendimiento
deportivo. La suplementacin con antioxidantes s que puede ser una garanta de cara a evitar
problemas de salud en un tiempo futuro.
La vitamina C y la vitamina E son dos potentes antioxidantes. Particularmente, la vitamina E aumenta
el nmero de neutrfilos en sangre y cuanta mayor edad se tiene mayor es el aumento de stos. La
vitamina E provoca una mayor actividad en ciertas enzimas que intervienen en la reparacin
muscular.
Por lo tanto, ya puedes empezar a consumir frutas y verduras que tienen una gran cantidad de
vitaminas y minerales. Todo ello como funcin protectora de tu salud.
Potentes antioxidantes son las vitaminas A, C, E y los minerales como el Selenio y Zinc. Otro potente
antioxidante es el betacaroteno. Incluye una serie de elementos que una vez en el organismo se
transforman en vitamina A. Adems estimula el sistema inmunolgico.

Vitaminas y minerales antioxidantes

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No sera mala idea que en pocas donde la carga de entrenamiento sea importante aadas algn
suplemento extra de vitaminas antioxidantes. En el mercado los tienes a la venta como complejos
antioxidantes.

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CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para rendir ms?
Cuando tena prcticamente acabado el libro, me fueron facilitados un par de documentos con un
ttulo ms que sugerente. Dichos documentos haban sido remitidos por Roberto Iglesias, presidente
de la pea ciclista Edelweiss, al director de la web de www.ciclismoafondo.es
En el encabezamiento de los archivos se poda leer:
Caractersticas de los envases encontrados el da 21 de Junio por Os andarines dAragn
durante la limpieza de la Quebrantahuesos
Curiosidades de la basura encontrada en la Quebrantahuesos 2010 por Os Andarines
El primer documento enumera todos los productos que fueron encontrados a lo largo del recorrido.
No har pblico los datos debido a la gran cantidad y variedad de suplementos, adems de por no
citar marcas comerciales.
Y en el segundo documento se realiza un anlisis por Don Miguel Pocov, Catedrtico de la
Universidad de Zaragoza en Bioqumica y Biologa Molecular y perteneciente al grupo de Os
Andarines dAragn.
Antes de abrir los documentos, ya saba que iba a pasar un buen rato mientras durase su lectura,
aunque slo fuese por lo curioso de su contenido. Sin embargo, una vez hecha la lectura me qued
pensativo. Ahora me tocaba analizar a m, ya que independientemente del estudio pormenorizado que
se hace de lo encontrado, el documento no tiene desperdicio.
Despus de haber escrito un libro sobre nutricin para el ciclista, con la intencin de concienciar y
ayudar a los practicantes de este deporte a progresar, leer un documento as reforz mi
convencimiento sobre el desconocimiento existente en el tema nutricional en una gran mayora de
practicantes a este deporte.
Puede haber algn producto de los encontrados que s ayude a no decaer o evite un bajn de
rendimiento, como puede ser el caso de algn recuperador energtico. Pero una gran mayora de los
productos encontrados no causan ningn efecto positivo e incluso pueden llegar a ser perjudiciales.
De hecho lo habrn sido en muchos casos, sin que el interesado achaque sus problemas de
rendimiento a esa compra tan maravillosa que hizo en el ltimo momento. Esto no quiere decir que
para determinadas pruebas, estos mismos productos sean de alguna utilidad.
La lista de productos que se analizan en el segundo documento consta de:
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1. Recuperadores energticos
2. Estimulantes
3. Mezcla de estimulantes y recuperadores de energa
4. Antioxidantes
5. Suplementos de magnesio
6. Mezcla de estimulantes, recuperadores de energa y antioxidantes
7. Broncodilatadores
8. Antiinflamatorios
9. Alcaloides
Debido a la extensin del estudio, slo cito textualmente algunos fragmentos del mismo:
Curiosidades de la basura encontrada en La Quebrantahuesos 2010 por Os Andarines
Miguel Pocov
Catedrtico de Bioqumica y Biologa Molecular y Andarn de Os Andarines d'Aragn
Entre los recuperadores energticos, los encontramos recomendados para diabticos,
celiacos, productos con marchamo de agricultura biolgica, otros fabricados a base de
pulpa de manzana, azcar de caa, jarabe de glucosa, maltodextrinas, azcar invertido,
aceite con triglicridos que contienen cidos grasos de cadena media (Mdium Chain
Triglycerides, MCT), aminocidos ramificados, harina de trigo, cacao en polvo, leche en
polvo desnatada, etc.
Los estimulantes mas utilizados son los preparados de cafena, taurina, ginseng, extracto de
guaran que contiene (cafena, teofilina y teobromina). Casi todos ellos contienen taurina,
nombre que procede del latn taurus (que significa toro) ya que esta sustancia fue aislada por
primera vez de la bilis de toro. Uno de los posibles beneficios que la taurina producira a los
culturistas y otros atletas es la mejora de la funcin cardiaca durante el ejercicio.
El efecto que ejercen estos estimulantes vara notablemente de un individuo a otro y depende
de su sensibilidad a sus componentes (como es el caso de la cafena). El mayor peligro de
este tipo de estimulantes reside en su mezcla con otras sustancias, y en especial, con el
alcohol: la mezcla de estimulantes con depresores puede provocar ritmos cardacos
anormales, y puede crear graves problemas.
Las mezclas de estimulantes y recuperadores de energa la mayora contienen mezclas que
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incluyen jarabe de glucosa, jalea real, maltodextrina, goma xantana espesante, grosella
negra, cafena, taurina, glicina, extracto de guaran o extractos de plantas aromticas:
ginseng, cola y mate verde.
Resulta curiosa la promocin que se hace de este tipo de productos, as por ejemplo, uno de
ellos pregona: El ritmo es tremendo, su rendimiento es excelente y Ud. tiene buenas
perspectivas de ganar. Pero queda un obstculo o un adversario particularmente duro
Los metabolizantes mas utilizados son los suplementos l-carnitina, glutamina, arginina o
creatina.
Tambin recogimos un gran nmero de envases de mezclas de estimulantes, recuperadores
de energa, antioxidantes, metabolizantes, etc., es decir un cctel de todo lo que acabamos
de describir indicando que son frmulas avanzadas para proporcionar energa durante el
ejercicio
Por ltimo, tambin nos result curioso encontrar envases de medicamentos que no sabemos
si realmente eran de personas que lo toman por prescripcin facultativa, o bien, se utilizaban
para otros fines durante la Quebrantahuesos.
Como conclusin que podemos sonsacar de esta basura es que en la prctica de este tipo de
deporte existen mitos sin fundamento cientfico, tal es el caso del empleo de algunos
productos denominados metabolizantes o vitaminas a las que se atribuye propiedades
beneficiosas para la prctica deportiva. Como ya hemos comentado en otras ocasiones, para
ilustrar el papel de las vitaminas resulta til el smil que hace el doctor Bender comparando
las vitaminas con las bujas de un coche. El motor del coche, seala, no funcionar
correctamente sin bujas, pero su rendimiento no mejorar un pice si lleva varias bujas de
repuesto en el maletero. No es por tanto de esperar que la adicin de vitaminas u otros
compuestos como suplemento ejerza algn efecto beneficioso sobre su rendimiento fsico, a
menos que se demuestre que el individuo posee alguna alteracin atribuible a la deficiencia
de los mismos.
Esto es un resumen del amplio estudio, en el cul he omitido nombres de productos y enunciados que
figuran en los mismos, y que estn orientados a tocar la fibra sensible y buscar vctimas propicias
a su consumo. Pero como no hay peor ciego que el que no quiere ver, luego pasa lo que pasa.

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CAPTULO XX
A una semana de la gran cita
Todo el ao preparndote y por fin ha llegado. Por el entrenamiento puedes estar tranquilo ya que
todo lo que no hayas hecho hasta el momento no lo vas a recuperar en la ltima semana. Es lo mismo
que cuando en los comienzos estudiantiles el profesor deca:
-No dejis el estudio para el ltimo da.
O sea que en lo referente al entrenamiento, la suerte est echada. Ya no hay nada que puedas hacer
salvo cargrtelo. O por lo menos, no sacarle todo el rendimiento que debieras.
Es muy importante el haber seguido una correcta reposicin de los depsitos de glucgeno a lo largo
de los entrenamientos, ya que, debido a los sucesivos efectos de supercompensacin, una de las
consecuencias es el aumento de la capacidad de almacenaje de glucgeno.
Desde que te levantes por la maana debes ir bebiendo agua con moderacin, con el fin de hidratarte
convenientemente y conseguir que se almacenen convenientemente los hidratos de carbono una vez
transformados en glucgeno.
Aqu se demuestra, una vez ms, la importancia de entrenar correctamente: estmulo fsico, descanso
y alimentacin. Un msculo mal entrenado tiene unos depsitos menores y adems los economiza
mucho peor.
De lo que se trata es que llegues al pistoletazo de salida con mucho glucgeno en tus msculos. Mi
consejo es que antes de seguir las pautas para una sobrecarga de glucgeno, pruebes anteriormente
las sensaciones que pueden derivarse de la misma. La respuesta no es la misma en todos, ya que
algunos ciclistas se sienten excesivamente hinchados y sufren demasiado debido a la pesadez de
piernas. Esta circunstancia se da al principio de las pruebas debido a la gran cantidad de agua
almacenada y que ha sido necesaria para empaquetar el glucgeno. Esta sensacin tan incmoda
desaparece una vez que rompas a sudar.

Dietas para la sobrecarga de glucgeno


Principalmente existen dos estrategias:
1. Dieta disociada escandinava

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2. Dieta de sobrecarga

Dieta disociada escandinava


De las dos estrategias, esta es la menos recomendable. Los motivos son muchos, salvo que seas
alguien que te dedicas exclusivamente a la bicicleta y el resto del da puedas estar descansando con
los pies en alto, como se suele decir.
La dieta comienza siete das antes de la prueba o competicin y consta de tres primeros das de
entrenamiento muy intenso (dos horas seran suficientes) y una dieta basada principalmente en
protenas y grasas, donde los carbohidratos slo representaran un 10% del total de caloras
ingeridas. Los tres das siguientes se compensan con entrenamientos de escasa duracin o
kilometraje, y un aumento en el consumo de carbohidratos de hasta un 80% 90% del total de la
dieta.
Las consecuencias en el caso de haber escogido este tipo de sobrecarga, pueden ser muchas y
ninguna buena. Desde que tengan que ir a buscarte porque te has quedado tirado debido a una pjara
de las que hacen poca, hasta que tengas un humor que no te aguantes ni t mismo. Los tres primeros
das, al haber muy poca glucosa en sangre se pueden dar fases de debilidad muscular y confusin
mental.
Otro riesgo es la posibilidad de lesionarse al realizar los ltimos entrenamientos intensivos y el
aumento de los niveles de acetona a nivel de tejidos y lquidos orgnicos. Los cuerpos cetnicos,
como la acetona, son producidos a nivel heptico cuando existe un exceso de oxidacin de cidos
grasos.
Despus de los riesgos expuestos, podra ser que llegues el da de la prueba y no ests
completamente recuperado; algo que ir en funcin del nivel de entrenamiento y poder de
recuperacin de cada ciclista.

Dieta de sobrecarga
Por decirlo de alguna forma, esta dieta es ms light. Tambin consta de dos etapas:

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Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las
de seguir la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres
primeros das no hace falta que sea de una duracin excesiva, ya que debido a la alta intensidad y el
bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tiene asegurado el vaciamiento de los depsitos.

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En una sobrecarga normal, quizs se pueda extender algo ms el entrenamiento, debido a que en los
tres primeros das, el consumo de hidratos ha sido mayor. En ambas dietas, en los tres das previos a
la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para
almacenar el glucgeno y de paso hidratarte. Debes mostrar ms inters de lo habitual en beber agua
durante la comida y fases posteriores.
La consecuencia de ambas dietas de sobrecarga es el aumento de peso. No te asustes si durante esos
das te subes a la bscula y ves que has engordado, ya que ser debido a que por cada gramo de
glucgeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinfilos les gusta el cine, al
glucgeno le gusta el agua y por eso es hidrfilo. Por lo tanto, el aumento de peso ir en funcin de la
capacidad que tenga el msculo para almacenar glucgeno. En estos das es conveniente que
consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es ms necesario de lo
habitual debido a que es utilizado para almacenar glucgeno. Se estima que son necesarios unos 20
mg de potasio por cada gramo de glucgeno almacenado. En el captulo que hace referencia a los
minerales, encontrars una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio.
Debers tener en cuenta que alguno de ellos tiene un alto contenido en grasas, como frutos secos, por
lo que debers alejar su consumo del ltimo da de recarga.
Y aunque hayas seguido escrupulosamente todas las indicaciones para una perfecta sobrecarga, si el
da de la prueba no desayunas adecuadamente, habrs estropeado parte del trabajo.

Ejemplo de men para los tres das anteriores a la prueba

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CAPTULO XXI
Lleg el da sealado
Puede que esta sea una de las preguntas ms repetidas de todas las que me hacen referente al tema de
la nutricin y que generan ms inquietudes a nivel popular:
Qu desayuno ese da?
Es algo a lo que se le da una gran importancia de cara al rendimiento posterior. Lstima que esta
preocupacin no fuese diaria, porque tambin le sacaras ms rendimiento a los entrenamientos.
Precisamente, esta maana he salido a entrenar y he coincidido con un ciclista profesional de
reconocido prestigio, ganador de etapas en la Vuelta a Espaa y el Tour de Francia. Y hablando
sobre este tema, a l tambin le preguntan muchos cicloturistas que cul era su desayuno antes de una
carrera.
Segn l, y algo que comparto, es que habra que preocuparse ms por la alimentacin en el da a da
y no exclusivamente por el desayuno o comida de la media docena de carreras o cicloturistas en la
que se suele participar. Un profesional, por la cuenta que le trae, se cuida da a da, algo que no
puede decir un ciclista popular.
Si no ests acostumbrado a desayunar cantidades excesivas, es posible que si este da intentas
aportar la cantidad necesaria de carbohidratos, se resienta el estmago. Y as ocurre en muchas
ocasiones, ya que alguno de los que est esperando a que den la salida pasa a formar parte de los
ciclistas Zeppelin; de los que si no estuviesen agarrados al manillar saldran volando como un
globo debido a que estn hinchados al haber hecho un desayuno demasiado copioso.
ste ciclista profesional me deca que, ms que las cantidades, les aconsejaba que lo que comiesen,
que fuese lo adecuado. Ah es donde hacen acto de presencia los hidratos de carbono y sus distintos
ndices glucmicos, ya que dependiendo de si ests a punto de subirte a la bicicleta, ests dando
pedales o acabas de bajarte, tendrs que escoger entre unos u otros.

Errores que marcan la diferencia


Y casos relacionados con esta eleccin inadecuada conozco unos cuantos y nunca dejan de
sorprenderme. En mi anterior libro Planifica tus pedaladas, ya coment el caso de un corredor que
la maana de una media maratn se haba desayunado con un plato de lentejas. Y ya dice el dicho que
si quieres la tomas y sino las dejas, aunque en su caso opt por tomarlas y despus ir dejndolas
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por el camino. Su error fue utilizar un carbohidrato de bajo ndice glucmico con un alto contenido en
fibra y que precisa de 4 a 5 horas para realizar la digestin.
Pero no tengo que irme muy lejos, en lo que a errores matinales se refiere, porque este ao uno de
mis colegas me comentaba que en la ltima carrera no tuvo muy buenas sensaciones desde la salida.
Durante muchos kilmetros estuvo con pesadez de estmago y sensacin de piernas pesadas.
Como hemos visto en el captulo anterior, en algunos casos puede darse cierta pesadez de piernas
como consecuencia de la hinchazn al encontrarse el msculo lleno de agua con motivo de
almacenar el glucgeno.
Pero en su caso, slo fueron suficientes dos preguntas para saber que el culpable haba sido un
desayuno desacertado. Le pregunt que con cuanto tiempo haba desayunado y qu haba desayunado.
La primera respuesta estaba dentro de lo establecido ya que haba desayunado tres horas antes de la
salida. Pero cuando respondi a la segunda pregunta, sali a la luz su delito.
Haba tenido la feliz idea de echarse en el tazn de la leche, junto con los cereales, un puado de
frutos secos. Y cuando le dije que no era la mejor de las ideas, an me dijo ms:
- Buah!, Pues antes de la salida, mientras esperaba, he comido ms frutos secos.
Pues nada majo, durante la espera se te podra haber ocurrido hacer ganchillo o llevarte un yo-yo,
porque ah est el culpable de tus molestias y sensaciones.
Los frutos secos son hidratos de bajo ndice glucmico, pero con un alto contenido en grasa. sta
ralentiza mucho la digestin, adems de que cuando comenzamos a dar pedales, la sangre tiene que
desviarse a los msculos. Por lo tanto, cualquier alimento rico en grasa, es mejor dejarlo para otro
momento. Por ejemplo, si te preparas una tostada y llevas idea de untarla con mantequilla es
preferible que lo dejes para otro da, o como mucho, que slo pintes la tostada.
Algunas recomendaciones que debers tener en cuenta, son las siguientes:
1. No hagas experimentos: No comas nada a lo no ests acostumbrado o no hayas probado en
otras ocasiones.
2. Evita las grasas y especias: mantequillas, frutos secos, salsas, natas, etc.
3. Controla las protenas: Muy poca cantidad y de bajo contenido en grasa. Si te pasas en su
consumo puede alterar el pH de la sangre.
4. Ponte el despertador: Recomendable desayunar o comer tres horas antes de la salida.
5. Los hidratos de carbono: Muy importante, escoger carbohidratos de bajo o moderado ndice
glucmico.
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6. Evita los alimentos ricos en fibra.

Qu cantidad de hidratos debo comer?


La cantidad recomendada de hidratos de carbono que debes ingerir, ir en funcin del tiempo que
falte para la salida y del peso de cada ciclista.
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En esta tabla se muestran los gramos de carbohidratos que debes comer por kilo de peso corporal
teniendo en cuenta a la hora que te sientes a desayunar o comer, en el caso que la prueba se celebre
por la tarde. Cuando alguno haya visto la cantidad de comida que tiene que comer, para extraer los
carbohidratos necesarios, ver que pasa a formar parte del club de los Zeppelin o que llegar tarde
a la salida hasta que d buena cuenta del men. Las cantidades que figuran en la tabla es el resultado
de multiplicar 0,4g/kg, 0,3g/kg, 0,2g/kg y 0,1g/kg de hidratos de carbono por kilo de peso corporal.

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Si la prueba es por la maana


Demuestra inters en la cena y haz un desayuno algo ms completo de lo normal pero sin cantidades
exageradas. Quizs sea preferible que ingieras menos cantidades y repartidas hasta la hora de salida
en lugar de sentarte en la mesa tres o cuatro horas antes y ponerte a reventar.
Ejemplos de desayunos para realizar dos o tres horas antes de la salida. Ya sabes que si quieres
afinar con la cantidad, puedes calcular con exactitud los gramos de cada alimento siguiendo las
indicaciones del captulo, Cmo pesonalizar una dieta

OPCIN DESAYUNO N1
250ml de leche desnatada
2 tostadas de pan integral con mermelada
1 bol y dos puados copos de avena
1 zumo de naranja natural

OPCIN DESAYUNO N2
2 yogures desnatados
1 tostada pan integral con mermelada
1 pltano maduro
1 tostada pan integral con queso fresco y Jamn de pavo

OPCIN DESAYUNO N3

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200ml de Yogurt lquido


3 galletas integrales sin azcar
1 tostada de pan integral con jamn serrano sin grasa
1 rodaja de pia natural

OPCIN DESAYUNO N4
250ml leche de soja
1 bol con cereales integrales
1 tostada de pechuga de pavo con tomate
1 pieza de fruta sin piel
En el caso de que desayunes con mucho tiempo, puedes aadir a estos mens un plato de pasta al
dente. Aunque si cenaste demasiado la noche anterior y te fuiste a dormir al poco de cenar, es difcil
que cuando te levantes tengas apetito.

Si la prueba es por la tarde


Debes hacer un desayuno como el de todos los das, salvo que te levantes muy tarde y quede poco
tiempo entre desayuno y comida previa. En ese caso, reduce las cantidades del desayuno.
Ejemplos de mens para realizar de 3 a 4 horas antes de la prueba:

COMIDA OPCIN N1
Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga, tomate, jamn pavo, pasta o arroz)
Pescado blanco a la plancha con championes

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2 rodajas de pan integral


1 yogurt desnatado

COMIDA OPCIN N2
Pasta al dente con tomate frito
Pechuga de pavo a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 zumo de naranja natural
Desde que te levantes por la maana, debes ir bebiendo agua con moderacin, con el fin de hidratarte
convenientemente y facilitar un buen almacenamiento de los hidratos de carbono.

COMIDA OPCIN N3
Arroz integral
Pechuga de pollo a la plancha con tomate a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 pltano

Slo queda una hora para salir


Recordar que no es recomendable comer nada slido y en caso de hacerlo tiene que ser en forma
lquida. Si tienes pensado comer algo slido en los momentos previos, ya sabes a lo que puedes
arriesgarte. Ya no slo en una prueba o competicin, sino incluso en un entrenamiento. Si eres de los
que entrenan por la tarde es posible que a media maana puedas comer algo en el trabajo. Y en este
caso, adems de comer los carbohidratos y protenas adecuadas, debers tener en cuenta que no
todos los alimentos llevan el mismo tiempo de digestin. En la tabla de Donath/Shler, podrs ver el
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tiempo que permanecen en el estmago algunos alimentos:

En el caso de una competicin, acurdate de mi amigo Jorge. Todo el trabajo de meses, echado por
tierra por comer unos barquillos con miel. Los hidratos de alto ndice glucmico, en esta ltima hora,
pueden provocar un efecto rebote con unas consecuencias desastrosas para tus intereses.

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CAPTULO XXII
Alimentarse en ruta
Dicen que hay ciclistas que tienen un don innato o un olfato especial para coger la escapada buena.
Pues en mi caso, el don es Jos mara, no innato, y mi olfato debe estar atrofiado, ya que en lo que a
fugas se refiere, escasamente he cogido la buena a pesar de ser gestor en muchas de ellas. Lo que s
puedo decir es que tengo un talento especial para escoger los momentos ms inapropiados y menos
oportunos para comer.
Puede ser el momento apropiado, pero debido al ritmo elevado quizs no sea el momento ms
oportuno para ponerse a masticar o tragar alimento alguno. Pues bien, ah es donde entro en escena.
Quizs, gracias a este talento, tendr que pensrmelo dos veces cuando tenga intencin de comer,
porque quizs est detectando que va haber una aceleracin en el grupo.
Hace unos aos, en una marcha cicloturista que se llamaba El Reto Ibrico, bamos un grupo de
unos quince ciclistas en captura de un tro que se nos haba ido en el primer puerto. Tira t! Qu
pasa que slo tiro yo! A m no me mires que llevo uno del club en la escapada! Yo llevo amago de
calambres! el caso es que los unos por los otros la casa sin barrer, que traducido a las dos ruedas
es algo as como: nos estaban metiendo una minutada; y si fusemos en barca querra decir que nos
estn metiendo la del pulpo. Situaciones as terminan en lo que conocemos como un parn. Casi un
ritmo de entrenamiento regenerativo. Por lo tanto, dadas las circunstancias, pens que era el momento
de comer y adems algo consistente porque a ese ritmo se poda masticar. Dicho y hecho, saqu la
barrita y me dispuse a avituallarme.
Consejo: Aunque se vaya despacio, al comenzar un repecho no comencis a romper el envoltorio de
una barrita por lo que pueda pasar. Y sino que me lo pregunten a m aquel da, que tuve que subir un
repecho de casi un kilmetro, con la barrita apretada entre mis dientes y dndome bofetadas en
ambos mofletes al ritmo de mis pedaladas y a ciento ochenta pulsaciones.
Y este ao, con el fin de recordar viejos tiempos, en una carrera master, concretamente en
Fuendetodos, la escapada nos llevaba cinco minutos. Daba aire de cara y la cosa iba anormalmente
tranquila para ser una competicin. Me encontraba en el seno del pelotn y teniendo en cuenta el
tiempo que llevbamos de competicin, consider que era el momento apropiado para comer. Esta
vez consider que era ms conveniente un gel, por lo digerible y no tener que masticar. Bueno,
fcilmente digerible en el caso de que te dejen verter su contenido sobre la boca. Porque al mismo
tiempo que yo pens que era el momento oportuno para comer, alguien pens que tambin era el
momento oportuno para acelerar excesivamente el grupo. Y ponerme a presionar el envoltorio del gel
y liarse un buen zafarrancho, fue todo uno. Todos no pueden decir que tienen la experiencia de haber
ido dndose cachetes en la cara con una barrita y con un gel.

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Hoy en da, con el fin de realizar avituallamientos en ruta, existe una amplia gama de productos de
nutricin deportiva que contienen los hidratos de carbono adecuados para el momento y en las
cantidades adecuadas.
En la primavera los campos se llenan de un colorido especial con el resurgir de las flores. Tambin
en primavera, los mostradores de las tiendas especializadas de ciclismo se llenan de un colorido
especial. Todo ello debido a que han aflorado multitud de cajas y muestrarios de gran colorido con
el fin de llamar la atencin de los ciclistas que acuden en busca de una cmara de repuesto y de paso
a comprar algo para avituallarse en esa marcha que con tanto mimo han preparado. Geles de distintos
colores, sabores, con cafena, sin cafena, barritas, gominolas, hidratos en forma lquida, etc.
Normalmente, durante las salidas con el club o en los entrenamientos no se suelen llevar geles sino
ms bien barritas. Aunque las hay de todos los precios suelen ser ms econmicas y adems la
barrita suele ser el almuerzo cuando se para a tomar el caf de rigor. Pero es raro ver a alguien que
saca un gel para tomrselo entre sorbo y sorbo de caf.
Con esto quiero decir que, cuando llega una cita importante no tienes que hacer nada especial. Ms
que nada porque el resultado tambin puede ser especial. No ser el primero que tiene que tirar la
bicicleta al suelo y salir corriendo en busca de una zanja o un rbol frondoso. Y todo ello por
haberse llevado del mostrador un producto novedoso y que el buen vendedor le haya dicho que ese
producto es la leche.
Pues yo te digo, que los experimentos con gaseosa, como se suele decir. Independientemente de que
cada vez sacan productos ms completos nutricionalmente, lo ms importante es que no te dejes
llevar por la emocin del momento y si quieres comprar algo que sea un producto que hayas probado
anteriormente durante tus salidas habituales.

La cafena durante el recorrido


Algunos productos vienen con cafena u otros estimulantes como guaran. Hay das en los que es
mejor evitar estos productos. Si normalmente no sueles tomar caf, quizs vayas como un misil
durante unos momentos, pero corres el riesgo de que tengas molestias gastrointestinales.
En pruebas de corta duracin y en las que no haya riesgo de deshidratacin, la toma de productos con
cafena puede obtener el fin buscado con su consumo.
En pruebas de larga duracin y si adems las condiciones son de calor o bastante humedad, no ser
muy recomendable tomar cafena ya que favorece la diuresis (prdida de lquido a travs de la orina)
y con ello acelera la deshidratacin. Por lo tanto, en esas pruebas en las que vas hecho polvo, con
calambres o amago de calambres e ingieres con buena intencin un producto con cafena creyendo
que te dar algo ms de chispa, lo que ests haciendo es aadir lea al fuego.

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El peligro de los avituallamientos


Aqu pueden pasar muchas cosas. O que para ti sean meramente decorativos y parte del paisaje, ya
que no sueles parar, o por el contrario, que seas de los que piensas que las inscripciones son muy
caras y hay que amortizarlas. Y qu mejor forma de amortizar, que parar en todos ellos y dar rienda
suelta a tu apetito.
Tambin puedes ser de los que paran el tiempo justo y coges lo justo. Si llegas sediento, no cometas
el error de ponerte a beber sin control porque con ello vas retrasar todo el proceso de hidratacin y
el aporte de glucosa al torrente sanguneo. Supongo que es difcil seguir este consejo, sobre todo si
llevas muchos kilmetros con los bidones vacos. Es preferible beber de 150 a 200ml antes que una
lata contiene 330 ml. Espera otros 15 20 minutos antes de volver a beber de nuevo.
Y no olvides que suele haber bebidas refrescantes que contienen cafe na y el riesgo que corres en
ciertos casos.
Hace muchos aos fui con un amigo a entrenar al Pirineo. Era da laborable y apenas haba trfico.
Subiendo el Portalet y con un calor asfixiante, mi colega llevaba una pjara de las buenas. Quedaban
pocos kilmetros para coronar y no paraba de suplicarme que parsemos. Yo no quera porque luego
me costara hacerlo arrancar. Al final me convenci y paramos. Se tir largo en el suelo y no
recuerdo el tiempo que estuvimos all, pero lo que no se me olvidar es cuando una vez habamos
coronado, baj de la bicicleta y dijo:
Voy a comprarme algo para beber
Cuando sali de una de las tiendas, lo hizo con una garrafa de agua de 5 litros. Y no era precisamente
para ducharse. Llen los bidones y se puso a beber sin talento, hasta que se aburri. El resultado
final es que tuvimos que volver a parar a los pocos kilmetros porque se puso malo con fuertes
dolores de estmago, adems de fuertes vmitos.
Lo mismo ocurre con los productos slidos que se encuentren en los avituallamientos. Algunos
cicloturistas parecen pavos en proceso de engorde, ya que las prisas a fin de no dejar correr mucho
el cronmetro, hacen que engullan en lugar de masticar. Es preferible comer menos y masticar bien,
que comer mucho ms y masticar lo justo.
No comas productos que contengan un alto contenido en grasa. Por ejemplo, todo lo que sean dulces
de bollera industrial con o sin chocolate, patatas fritas y frutos secos, salvo que sean pasas. stas
son de alto ndice glucmico pero con una cantidad de grasa inapreciable.

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Bolsa de avituallamiento de un equipo profesional

Qu debes comer y en qu momento


Algo que marcar las pautas sern los ritmos del rodaje. En aquellos de larga duracin y realizados a
mucha intensidad, primero se consume el glucgeno muscular, despus la glucosa en sangre y por
ltimo las grasas. Lo que consigues al ingerir alimentos durante la prctica del ejercicio es retrasar
la fatiga y mejorar los momentos finales.
Una vez inmersos en ruta, independientemente de que sea un entrenamiento, una marcha cicloturista o
una competicin, lo que ms interesa consumir son productos que contengan hidratos de carbono de
alto ndice glucmico con el fin de que se transformen lo ms rpidamente posible en glucosa y pasen
al torrente sanguneo para cumplir su funcin. Los productos comerciales, como los nombrados al
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principio del captulo, cumplen los requisitos idneos.


Tambin puedes llevarte otro tipos de productos que no sean las tpicas barritas o geles. Aunque
precisamente, no me refiero al turrn que te ha sobrado en las pasadas navidades. Si hago este
comentario es porque conozco a ms de uno que tiene esta costumbre. El tpico turrn de almendra,
tanto blando como duro, tiene un altsimo porcentaje de grasas. Por ejemplo, puedes llevarte:
1. Pltano maduro
2. Pan blanco de molde, untado con mermelada o miel
3. Galletas con dulce de membrillo
4. Pasas

Competiciones de corta duracin


Todas aquellas competiciones que no sobrepasan 1h 30 2h de duracin, se caracterizan por la
elevada intensidad. En este caso suelen ser carreras en la modalidad de Rally de BTT, ciclocross o
carreras en circuitos.
En estas especialidades, tienes todos los papeles para ir dndote bofetadas en los mofletes como
intentes abrir una barrita o desenvolver un sndwich que te hayas preparado.
Tienes prcticamente asegurado que vas a terminar agotando tus depsitos de combustible an el en
caso de que te hayas presentado en la salida con ellos a rebosar. Lo ms apropiado para este tipo de
competiciones, es algo de fcil consumo como es el caso de los hidratos de carbono en forma
lquida. Cumplirn una doble funcin como ser la de hidratarte y nutrirte. En el mercado existen
numerosos productos orientados a tal efecto.
Si sueles participar en este tipo de carreras debes escoger entre aquellos productos que no contengan
fructosa, porque a pesar de ser un carbohidrato simple, su ndice glucmico es bajo; en consecuencia
cuando quiera hacerte efecto es posible que ya ests en la ducha.
Por el contrario, en pruebas de fondo s puede resultar interesante buscar productos que aadan
fructosa, con el fin de que la energa sea proporcionada de una forma ms sostenida.
Tienes que buscar un producto en el que la concentracin de carbohidratos est comprendida entre el
6% al 8% (Este dato lo vers reflejado en las caractersticas del producto).
Otra opcin es aadir de 6 a 8 ml de glucosa lquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que
en un bidn de 500ml deberas disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.
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Consumir directamente una ampolla de glucosa lquida slo es aconsejable en los ltimos minutos de
la competicin. Puede darte el ltimo empujn.
De lo contrario si utilizas la glucosa lquida como algo habitual, puedes sufrir un efecto rebote con el
consecuente bajn de rendimiento.
Si quieres prepararte una bebida isotnica de forma casera, los ingredientes seran los siguientes:

Debes comenzar a beber a partir de los 30 minutos del comienzo de la prueba y a partir de ese
momento cada 20 minutos. En el caso de que preveas que la duracin de la carrera se alargue ms
all de las 2h, resultara interesante que aportes algn gel.

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Competiciones de media y larga duracin


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Aqu podemos encontrar desde competiciones de carretera, rally de BTT, maratones de BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc. Distancias que pueden ser parecidas en algunos casos pero
recorridas a intensidades completamente distintas. Estas caractersticas son las que van a marcar las
pautas de avituallamiento.
Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos.
Los carbohidratos que consumas deben ser de rpida asimilacin para evitar un descenso en el
rendimiento, pero a su vez de liberacin sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa,
maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente que prime en su composicin para que provoquen
una rpida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria, para que retrase la optimacin
de los carbohidratos.
Por lo general, el consumo de glucosa por parte del organismo suele ser muy elevado debido al ritmo
de salida, salvo que vayas con unos fines muy recreativos

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En pruebas de media distancia y a intensidades elevadas, a partir de la primera hora ya se puede


comenzar a tomar alimento. Intenta avituallarte con aquellos productos que sean de fcil consumo a la
hora de extraer su contenido.
A partir del momento en que hagas la primera toma de alimento (geles, barritas, etc.), debes comer
cada 45 minutos o cada hora, como mucho. Lo recomendable es hacer tomas de 30 a 60 gramos de
hidratos de carbono por cada hora. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono
por kilo de peso corporal y hora. Si observas los gramos de carbohidratos que suelen contener los
geles, suelen estar dentro de estos mrgenes.
En pruebas de fondo y gran fondo y aquellas en las que el ritmo no haya sido muy intenso, salvo
puntualmente, a partir de la 1h 15 1h 30 ya debes comenzar a comer.

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Alguno dir que muy bonita la tabla pero que cmo la va a aplicar. Muy sencillo, ya que a partir de
ahora cuando compres un gel o barrita, sabrs si los hidratos que contienen son la cantidad
recomendada para tu peso. He incluso podrs optar por comprar de distintos tamaos en funcin de
si elijes tomarlos cada poco tiempo o cada hora.
Al comprar una barrita energtica, sabrs si debes comrtela de una sentada o si debes repartirla en
un par de tomas. Ahora cuando leas el envoltorio de una barrita o gel, sabrs interpretar si los
gramos de carbohidratos que contienen son los suficientes para avituallarte con exactitud o si tienes
que completar con algo ms.
Adems, si optas por llevar encima un avituallamiento preparado en casa, siguiendo las indicaciones
del captulo Cmo pesonalizar tu dieta, puedes calcular con exactitud los gramos de alimento que
necesitas para extraer la cantidad necesaria de carbohidratos segn la tabla.
Tambin tienes opcin de hacer el clculo de 0,1g 0,2g de hidratos de carbono, por kilo de peso
corporal cada 20 minutos (el resultado final en una hora, siempre seran los 0,6 g/kg de peso
corporal). Y as, un ciclista de 75 kilos tendra la opcin de tomar:

En pruebas de larga duracin es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles.
Puede darse una consecuencia desagradable en el caso de que abuses de los mismos, ya que cuando
el aparato digestivo (especialmente el intestino) ha permanecido durante muchas horas lleno de
carbohidratos, al haber ingerido ms cantidad de los que podemos transformar en energa (se
administran ms carbohidratos de los que tenemos capacidad de aprovechar) quedarn libres en el
intestino.
La fermentacin de un carbohidrato puro como geles o barritas con las bacterias intestinales es
rapidsima y esto se traduce en gases. No ser el primero ni el ltimo que se tiene que retirar por
dolores abdominales provocados por ataques agudos de aerofagia.
Si quieres evitar dichos efectos secundarios, es preferible que ingieras geles cada media hora en
lugar de dos geles de golpe cada hora. Muy importante que cuando tomes barritas o geles, bebas a
continuacin agua. Slo agua y no cometas la imprudencia de aadir ms glucosa como la que
contienen las bebidas isotnicas.
Los carbohidratos, como ya hemos visto, absorben gran cantidad de agua y si no los tomas como
debes, puede ser peor el remedio que la enfermedad ya que pueden favorecer la deshidratacin.
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CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del esfuerzo
Lo ms conveniente al final de un entrenamiento intensivo es rodar unos kilmetros tranquilamente
con el fin de soltar piernas y eliminar toxinas. Una vez en casa estirar y comer porque se suele tener
bastante hambre.
Pero en la llegada de una competicin o marcha es prcticamente imposible soltar piernas, sobre
todo porque hasta que cruzas la lnea de llegada ests exprimindote a tope para hacer tiempo o para
esprintarle al que ha ido tirando los ltimos kilmetros con el fin de pasarle antes de que se pierda
en el tumulto y as darle las gracias por haberte llevado a rueda los ltimos veinte kilmetros.
Cuando has cruzado la lnea llegada lo ltimo que te apetece es ir a soltar piernas. El estmago es lo
ms parecido a un engendro de lavadora despus de haber dado cuenta de media docena de geles de
todos los sabores y otras tantas barritas, o haber saqueado los avituallamientos. En vez de saliva, si
te queda, tienes una mezcla de la misma y bebida isotnica; y adems no tienes ni pizca de hambre.
Cuando comienzas a recobrar el aliento, encuentras a gente conocida y hay que contar lo bien o mal
que te has encontrado. Entre que vas al coche, dejas la bicicleta, te duchas y vas a comer algobye,
bye, te cargaste la recuperacin.
Cuando se termina una marcha cicloturista cada uno tiene distintas costumbres. Unos, primero
guardan la bicicleta en el coche, despus se van a la ducha y luego se acercan a comer algo al punto
de llegada. Otros dejan la bicicleta, se tiran en plancha al punto de avituallamiento situado en la
llegada y luego se van a duchar. Y otros se van directamente a la ducha y carretera y manta porque
tienen un largo viaje de vuelta. Pero salvo honrosas excepciones, son muy pocos y una especie
cicloturista en extincin los que cumplen con las pautas para hacer una recuperacin perfecta.
Si observas los puntos de avituallamiento que montan en las llegadas, suelen poner frutas troceadas,
frutos secos, pastelitos de bollera industrial, sndwiches con jamn y queso, etc., etc. Y habrs
podido comprobar si te has acercado a comer algo de lo citado, que por lo general, salvo que seis
pocos y tengan cantidades industriales de comida, lo ltimo que queda, si queda algo, son trozos de
fruta. Mira por dnde, es lo que primero deba haberse agotado.
El resto de productos ms golosos, son los ms apetecibles y los primeros que se acaban. La culpa
de que se d esta circunstancia, adems de un posible desconocimiento, la tiene esa sensacin de
vaco y necesidad de azcar con la que se suele llegar.
Pastelitos rellenos de crema, de cabello de ngel, baados de chocolate, palmeritas, etc., et.,
efectivamente son hidratos de carbono y de un elevado ndice glucmico, pero con una cantidad de
grasa exagerada, y de la ms nociva, que va a condicionar enormemente la recuperacin.
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Con los frutos secos como avellanas, almendras y cacahuetes, estamos en el mismo caso que el
anterior: demasiada grasa y adems con un ndice glucmico inapropiado para lo interesa en ese
momento. Si hay pasas o pltanos, a ser posible maduros, s que interesan al ser de un ndice
glucmico elevado, sin grasas y con poca fibra.
Dependiendo de lo que te hayan dejado para comer, casi te interesara ms tomar ese gel o barrita
que te ha sobrado y pensabas guardar para la prxima marcha o carrera.
Son muchas consultas las que recibo sobre cmo perder peso, qu comer antes de una marcha
cicloturista o competicin, suplementacin para recuperar cuanto antes y similares, pero en lo
referente al tipo de hidratos de carbono, cuntos y cmo han de incluirse al terminar una sesin de
entrenamiento intensiva o competicin, que yo recuerde, nadie ha mostrado un inters especial.
Cuando te bajas de la bicicleta, comienza de nuevo el lado oscuro del entrenamiento. Este
entrenamiento oscuro adquiere mayor protagonismo cuando se trata de esfuerzos especialmente
intensos. De seguir unas pautas nutricionales adecuadas va a depender en gran medida que puedas
hacer un buen entrenamiento en das sucesivos. Y no digamos si tienes que competir dos o ms das
seguidos.
De seguir unas pautas adecuadas para la recarga a no mostrar ningn inters especial, la
recuperacin puede alargarse desde 12 hasta las 70 horas. En el caso de un entrenamiento no haya
sido muy intenso, puede quedar la duda de si has agotado los depsitos de glucgeno, al no saber si
estaban cargados al mximo cuando saliste a entrenar.
Para no tener esta duda, qu mejor forma de asegurarse que llevar una alimentacin acorde a tus
necesidades individuales en el da a da.
Algunos deben pensar que los aminocidos ramificados y L-glutamina son la panacea para una pronta
recuperacin. Y s, vas a regenerar con mayor prontitud las estructuras musculares que se han visto
afectadas por el esfuerzo, pero tambin tienes que llenar el depsito de combustible. Una cosa es
reconstruir el motor del Ferrari, pero que no te va a servir de mucho si luego no llenas el depsito de
gasolina.

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Cuando uno come como le parece y segn le viene en gana, luego vienen los agobios porque no suben
las pulsaciones y aparecen fantasmas como que te ests pasando de vueltas y necesitas descansar.
Normal que te cueste subir el pulso y que tengas que dar zapatazos a los pedales para subir las
pulsaciones. Te ests cargando descaradamente un entrenamiento por no haber ido recargando los
das anteriores.
Una de las contestaciones ms recurrentes cuando suelo hablar de este tema con otros ciclistas, y les
aconsejo sobre lo que deben comer al llegar del entrenamiento, es la siguiente:
Cuando llego a casa, igual tengo verdura. Cualquiera le dice a mi mujer que haga una comida slo
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para m y otra para los dems.


Pues nada te cuesta decirle que cuando haga la verdura, eche una patata extra para ti y una zanahoria;
acompaas con algo ms de pan que no sea integral y de postre un arroz con leche. Habrs salvado
los muebles ya que no slo de pasta vive el ciclista.
Si quieres efectuar una recarga adecuada, debes priorizar lo siguiente:
El ndice glucmico de los hidratos que consumas
El momento del consumo de hidratos a la finalizacin del ejercicio
La cantidad ingerida

La calidad de los hidratos que debes consumir


Como ya vimos en el captulo de los ndices glucmicos, lo que ms interesa a la finalizacin del
ejercicio son los carbohidratos de ndice glucmico (IG) elevado y moderado. Una conversin
rpida del hidrato en glucosa va a permitir que sta llegue cuanto antes al msculo. Las dos primeras
horas se dar total protagonismo a los alimentos de alto ndice glucmico. A partir de la tercera hora
podrs incluir hidratos de moderado y bajo ndice glucmico, sin que stos superen 1/3 del total de
los hidratos que ingieras.
Si escoges un alimento inapropiado, como son los de bajo ndice glucmico, as como las cantidades
equivocadas, vas a retrasar la recuperacin de los depsitos de glucgeno. Por lo tanto, adems de
los carbohidratos recomendados debes evitar aquellos alimentos que modifiquen el ndice glucmico
de lo que comas. Principalmente grasas, exceso de protenas y fibra. Si recuerdas, el mezclar
alimentos de ndice glucmico elevado con protenas, grasas y fibra, se enlentece la digestin y por
lo tanto altera la rapidez con que la glucosa aparece en el torrente sanguneo.
Al llegar a casa despus de un entrenamiento, independientemente de la que salida haya sido
tranquila, interesa consumir en los primeros momentos alimentos que contengan un ndice glucmico
alto para seguir sintetizando glucgeno, ya que siempre se utiliza glucosa en mayor o menor medida.
Las frutas es algo que suele apetecer en un primer momento, adems de ser una buena eleccin. Por
ejemplo, frutas que contengan un ndice glucmico elevado pueden ser las siguientes:

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Momento del consumo de hidratos


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Entre los 30 minutos y las 4 horas tras la finalizacin del entrenamiento, te juegas mucho en lo
referente a la recarga. Pero muy especialmente las dos primeras horas al finalizar el esfuerzo. Es
cuando el msculo se encuentra ms receptivo. Transcurridas esas dos horas, si no has seguido las
pautas que ir dejando a lo largo del captulo, se podran aadir frases como se te pas el arroz,
se cerr el grifo, etc. En definitiva: demasiado tarde. Vas a retrasar enormemente la recuperacin.
En esas dos primeras horas es cuando el msculo se encuentra en la fase de mayor captacin y
sntesis de glucgeno. La fase ms rpida de esta captacin dura de 30 minutos a 1 hora y es
conocida como la ventana fisiolgica.
Es la fase insulino-independiente. Ello es debido a que las enzimas incrementan su actividad y se
produce un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa, an sin presencia de
insulina. Esta circunstancia suele producirse en situaciones donde el vaciado ha sido muy importante.
La siguiente fase es aquella en la que es necesaria la presencia de insulina, por lo que como podrs
suponer, los hidratos de carbono que consumas juegan un papel muy importante ya que debern
provocar una respuesta importante de insulina.
Habrs visto en televisin que cuando llega el vencedor de la etapa, en muchas ocasiones, todava no
se ha bajado de la bicicleta y ya tiene en la mano un bidn facilitado por algn auxiliar del equipo.
Tanta rapidez es con el fin de que vaya efectuando la recarga. As ya se puede. Te imaginas llegar a
casa y que estuviese tu pareja esperndote en el portal con un
bidn de hidratos para recuperar cuanto antes? T se lo propones y se lo explicas detalladamente
como yo lo he hecho y le cuentas que as podrs entrenar mucho mejor al da siguiente porqu estars
ms recuperado. (Avisa antes a los vecinos para que no se asusten al escuchar los gritos).
Los primeros momentos tras la finalizacin del ejercicio pueden resultar los menos adecuados para
comer algo slido. A m en particular, si la paliza ha sido considerable, no me apetece mucho comer.
Adems el aparato digestivo tarda unas dos horas en recuperar el flujo sanguneo. No debes olvidar
que cuando comenzaste a dar pedales, el organismo cedi un 70% del riego sanguneo a los msculos
y esa proporcin se tiene que invertir de nuevo a favor de toda la zona abdominal.

Cantidad de carbohidratos que debes consumir


Est demostrado que consumir una cantidad suficiente de carbohidratos nada ms concluir el
ejercicio, la sntesis de glucgeno aumenta en ms de un 150%. Para que se lleve a cabo esta recarga
tan importante debes ingerir entre 1 g/kg/hora a 12 g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las
dos primeras horas y a partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas. En esta tabla
encontrars cuantos carbohidratos te corresponden en funcin de tu peso:

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Estas cantidades sern las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de
larga duracin con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones
en das consecutivos, como puede ser una vuelta por etapas.
Suponiendo que los depsitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos intervlicos o con
intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, merman considerablemente las
reservas de glucgeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los 30 minutos, muy
posiblemente agotes el glucgeno y a mayor intensidad an durarn menos. Aquellos que superen las
310

dos horas continuadas por el encima del 80% de la frecuencia cardiaca mxima, tambin vacan las
reservas.
Alguno ya est pensando si las pautas son vlidas para una ciclomarcha de BTT o carretera. Pues a
la vista de cmo suelen ser los recorridos y la exigencia de los ritmos, pues va a ser que s. De la
misma forma que las salidas del fin de semana con los del club.
La toma conjunta de carbohidratos y aminocidos ramificados, provoca concentraciones de insulina
ms importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 08g/kg/hora o menos, por lo que
la restauracin de glucgeno es ms eficiente. Pero si la toma de hidratos de carbono est por encima
de 0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminocidos para conseguir un incremento en la
sntesis de glucgeno. Esta ltima observacin hace referencia a intentar aumentar la insulina
(hormona anablica).
Las indicaciones de este ltimo prrafo hacen referencia a una recarga glucognica. Cosa distinta a
una regeneracin plstica de las fibras daadas en el msculo. Por lo que la toma de aminocidos
para la reparacin muscular sigue siendo vlida independiente de los gramos de carbohidratos que
tomes.
Para calcular la cantidad de alimento que debes comer para extraer esos gramos de hidratos de
carbono que figuraban en la tabla anterior, slo tienes que seguir los pasos que figuran en el captulo
Cmo pesonalizar una dieta
De todos los modos, para los que sean de letras y no de ciencias, aqu tienen una tabla con cantidades
de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.

311

312

313

314

Caso practico
Vamos a suponer el caso de un ciclista de 70 kg que ha realizado un entrenamiento de calidad
bastante intensivo. Ha hecho 4 horas de las cuales ha incluido 45 minutos al 80%-85% de la f.c.mx
y 5 intervalos de 5 minutos al 88%-90% de la f.c.mx, ms un puerto al umbral anaerbico. El resto
del entrenamiento al 70%-75% de la frecuencia cardiaca mxima.

De 13h a 14h
Si comprobamos la tabla debe tomar 70 gramos de carbohidratos de rpida asimilacin en forma
lquida. Aqu tienes cinco opciones para conseguir esa primera cantidad de hidratos de alto ndice
glucmico:

Adems es recomendable tomar 7 gramos de aminocidos ramificados y de 35 a 7 gramos de


glutamina. Si has tomado antes de salir 35 gramos de aminocidos, al llegar slo debes tomar otros
35 g.

De 14h a 15h
Deber tomar otros 70 gramos con carbohidratos de rpida asimilacin. Para ello, distintos mens a
elegir:

MEN N1

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Ensalada de pasta y zanahoria


Merluza a la plancha
Pan blanco
Natillas

MEN N 2
Caldo de verduras con arroz
Revuelto de championes y media patata asada
Pan blanco
Flan

MEN N 3
Pur de patata con zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
Pan blanco
Pastel de manzana casero

MEN N 4
Arroz tres delicias
Pollo asado con patatas asadas
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Pan blanco
Macedonia de frutas

MEN N 5
Espagueti con tomate frito
Brocheta de pavo con verduras
Pan blanco
Arroz con leche

MEN N 6
Paella con pollo y verduras
Ensalada variada
Pan blanco
Yogurt con frutas
El ciclista interesado en calcular con exactitud los gramos de cada alimento, con el fin de obtener los
gramos de carbohidratos en relacin a su peso corporal, deber seguir las instrucciones del captulo
Cmo pesonalizar tus raciones.
Y si eres de los que no quieres pesar los alimentos, por lo menos no te les a comer pan sin
conocimiento porque 60 gramos ya tienen casi la mitad de los hidratos que necesitas comer en este
intervalo de 2 horas. Me supongo que alguno tendr excesivo apetito, pero si comes en exceso, por
muchas caloras consumidas que marque t pulsmetro, no asimilars ms carbohidratos que los que
correspondan a tu peso. El resto, pasarn a formar parte de tus triglicridos.

De 17 a 19h
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Aqu ya debemos reducir la cantidad de carbohidratos, al haber transcurrido las dos primeras horas.
Nos vamos a las tablas y vemos que para 70 kg necesitar comer unos 50 gramos de carbohidratos
cada dos horas. Aqu tienes algunas opciones de lo que podras comer para extraer esa cantidad de
gramos.

Si la opcin que eliges es la barrita energtica, comprueba en el envoltorio los hidratos de carbono
que contiene y as puedes saber si debes aadir o por el contario, te sobran.

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CENA 21 H
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En este caso, como no vas a estar levantndote a lo largo de la noche cada dos horas para comer,
debes calcular aproximadamente las horas que van a transcurrir hasta que te levantes a la maana
siguiente, con el fin de aadir los hidratos proporcionales. Supongamos que te acuestas a las 23h, ya
que tienes que hacer algo de digestin, y te vas a levantar a las 7 de la maana. Sera un intervalo de
ocho horas, lo que quiere decir que nuestro ciclista necesitara cenar 200 gramos de hidratos de
carbono.
Si pesas 80 kg, slo tienes que mirar en la tabla y vers que necesitas unos 5 gramos ms que el
ciclista que estamos utilizando como ejemplo. Muy aproximadamente se pueden calcular unos 25
gramos de hidratos por hora.
Veamos algunos ejemplos de mens para la cena. En estos casos las raciones deben ser algo mayores
con el fin de obtener una mayor cantidad de hidratos de carbono.

MEN CENA N1
Ensalada de arroz, zanahoria rallada, tomate y huevo
Tortilla de patata
Pan integral
2 yogures desnatados

MEN CENA N 2
Macarrones con tomate frito
Pechuga a la plancha con pimientos asados
Pan integral
Leche con cereales integrales

MEN CENA N 3
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Ensalada con garbanzos, patata y atn


Pescado al horno con patatas asadas
Pan blanco
Pltano
El ciclista interesado en calcular con exactitud los gramos de cada alimento, con el fin de obtener los
gramos de carbohidratos en relacin a su peso corporal, deber seguir las instrucciones del captulo
Cmo pesonalizar tus raciones.
A lo largo del da has tenido que continuar con una reposicin de lquidos, evitando consumir
bebidas alcohlicas ya que dificultan la rehidratacin y adems impiden un almacenamiento correcto
del glucgeno.
Como habrs visto, ms vale que tengas hambre para cenar porque son mens bastante consistentes.
En el caso de que no tengas suficiente apetito y no seas capaz de cenar tanta cantidad, puedes optar
por tomar en la hora anterior a irte a dormir, un bidn de bebida isotnica con la concentracin de
hidratos al 6%-8%.
Estas pautas son para das muy concretos, por lo que no intentes seguirlas en das que el desgaste no
ha sido suficientemente importante porque ganars peso. Buenas noches y hasta maana.

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Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO CORPORAL Y SU CONSUMO CALRICO
Captulo I
La prxima semana comienzo en serio
Captulo II
Por qu me ha tocado este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
ndice de masa corporal (IMC)
ndice de cadera y cintura (ICC)
Captulo III
Cules son mis necesidades calricas?
El metabolismo basal
Consumo calrico por actividad diaria
Consumo calrico por actividad deportiva
Accin dinmica especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los hidratos ms recomendables
Qu es el ndice glucmico?
Factores que modifican el ndice glucmico
Carbohidratos antes del entrenamiento o competicin
Carbohidratos durante el entrenamiento o competicin
Carbohidratos despus del entrenamiento o competicin
La carga glucmica
Glucgeno: El combustible del ciclista
Qu es el glucgeno?
TABLAS DE NDICES GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
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Grasas perjudiciales: Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans


Grasas insaturadas
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6 y omega-3
Omega-9
Las grasas y tu rendimiento deportivo
Cundo evitar el consumo de grasas?
Cundo interesa consumir grasas?
Captulo VII
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms interesan al ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia en la dieta deportiva
Captulo X
No quites hierro al asunto
Los sherpas de la sangre: los glbulos rojos
El hierro y la sospecha de una anemia
Los tipos de hierro y su absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las comidas
Antes de comenzar una dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en funcin del gasto calrico
Reparto calrico por comida
Disear la prdida de peso
Disear la ganancia de peso
Mens por caloras: 1500, 2500 y 3000 caloras
Captulo XII
Cmo pesonalizar una dieta
Cmo calcular en gramos, las raciones de un men
Cmo calcular en gramos, las raciones de un da
Captulo XIII
Cmo cargarse una dieta
Errores ms frecuentes
Desayuno escaso
Suprimir almuerzos y meriendas
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Homenajes para cenar


Las consecuencias de una mala dieta
Prdida de masa muscular
Ataques de ansiedad
Efecto yo-yo
Parte IV EL ENTRENAMIENTO OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Captulo XV
El entrenamiento en ayunas
Por qu tiene que ser en ayunas?
Entrenamiento en ayunas, en modo autodestruccin
Captulo XVI
Hidratacin, la importancia del agua y los electrolitos
La sudoracin durante el ejercicio
Riesgos de la deshidratacin
La hidratacin adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Despus del ejercicio
Captulo XVII
Los calambres y sus causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me puede ayudar?
Protena whey
Aminocidos ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para rendir ms?
Captulo XX
A una semana de la gran cita
Tipos de dietas para la sobrecarga de glucgeno
Ejemplo de men tres das antes a una prueba
Captulo XXI
Lleg el da sealado
Errores que marcan la diferencia
Qu cantidad de hidratos debo comer?
La prueba es por la maana
Cuatro opciones de men para desayunar
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La prueba es por la tarde


Tres opciones de men para comer
Queda una hora para salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el recorrido
El peligro de los avituallamientos
Qu debes comer y en qu momento
Competiciones de corta duracin (Rally BTT, ciclocross y circuitos carretera)
Competiciones y pruebas de media y larga duracin (Rally BTT, maratones BTT,
marchas cicloturistas y competiciones carretera)
Captulo XXIII
La recuperacin despus del esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que debes consumir
Momento del consumo de carbohidratos
Cantidad de carbohidratos que debes consumir
Caso prctico: Pasos para una perfecta recuperacin
Opciones de alimentos para tomar nada ms llegar
Opciones de mens para comer
Opciones de tentempis para merendar
Opciones de men para cenar

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