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sommaire

introduction

amuse-gueules

entres

salades

94

soupes

144

barbecues

grillades

158

plats sauts

230

plats au four

348

glossaire

372

index

378

LES FRUITS DE MER

Les fruits de mer frais sont des produits sains et naturels,


qui se prtent bien une prparation rapide. Simples cuisiner,
ils sont meilleurs quand on les cuisine avec trs peu
d'accompagnements, servis avec de la sauce, parsems
ou farcis d'herbes fraches, ou bien plongs au dernier moment
dans un succulent bouillon. Les fruits de mer trop cuits ont
tendance tre secs et peu apptissants, il est donc prfrable
de les retirer du feu juste avant qu'ils ne soient totalement cuits ;
la chaleur rsiduelle continuera les cuire doucement.
Les fruits de mer frais doivent tre presque inodores ; les yeux,

clairs et lgrement saillants ; quant la chair, choisissez-la


ferme, brillante et lastique au toucher. Rincez le poisson frais

l'eau froide, tapotez-le avec du papier absorbant pour le scher,


enveloppez-le hermtiquement sans trop serrer et conservez-le
dans la partie la plus froide de votre rfrigrateur pas plus
de deux jours aprs son achat. Les fruits de mer sont une
excellente source de protines, maigres et faciles digrer,
et de nombreux minraux, et contiennent en outre peu de matires
grasses, de cholestrol et de sodium. Dans l'ensemble, les fruits
de mer comptent parmi les aliments les plus quilibrs ; un rgime
riche en fruits de mer contribue au maintien d'une consommation
saine de nutriments, compatible avec
en matires grasses.

un

rgime pauvre

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Dip au crabe
200 g de fromage frais
75 g de mayonnaise
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de sauce chili douce
1 cornichon (50 g) finement hach
340 g de chair de crabe en bote, goutte et miette
2 c. s. de coriandre frache finement cisele
1 l'aide d'un batteur lectrique, mixez le fromage frais, la mayonnaise,
le jus de citron vert et la sauce chili douce pour obtenir un mlange
homogne. Versez cette prparation dans un bol de service
et ajoutez les ingrdients restants.
2 Servez le dip frais avec des tranches de pain grill.

prt en 1 5 minutes
pour 2 bols par cuillere soupe 3,8 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 49 kcal ; 1,6 g de glucides ; 2 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note ce dip peut tre prpar 4 heures l'avance. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
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AMUSE-GUEULES + ENTRES

Hutres au citron vert et aux piments


24 hutres avec leurs coquilles
Y2 c. c. de zeste de citron vert finement rp
60 ml de jus de citron vert
2 c. c. de sucre
1 feuille de combava finement cisele
2 petits piments rouges oiseau frais mincs
2 c. s. d'huile d'arachide
1 Ouvrez les hutres et retirez-les de leur coquille. Rincez ces dernires
puis remettez-y les huitres et disposez-les sur un plateau de service.
2 Mlangez le zeste et le jus de citron vert, le sucre, la feuille
de combava, les piments et l'huile d'arachide dans un shaker p our sauce
salade, fermez puis agitez nergiquement. Garnissez les hutres
de cette sauce et servez.

prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 2, 1 g de lipides (dont 0,5 g d acides gras
saturs) ; 1 38 kcal ; 0,6 g de glucides ; 3 g de protines ; 0 g de fibres
note la sauce peut tre prpare la veille.
'

13

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Rouleaux de pri ntemps aux crevettes


1 25 g de vermicelles de riz
2 c. s. de jus de citron vert
2 c. s. de sucre de palme
1 c. s. de nuoc-mm
1 concombre libanais (130 g) ppin
1 6 feuilles de papier de riz rondes de 1 6 cm de diamtre
1 6 grandes feuilles de menthe frache
1 6 crevettes moyennes cuites (560 g) dcortiques
6 ciboules minces
6 brins de coriandre frache
50 g de pousses de pois mange-tout
sauce

125 ml de sauce aux piments doux


2 c. s. de jus de citron vert
1

Prparez la sauce.

2 Mettez les vermicelles dans un bol rempli d'eau chaude pendant

5 minutes afin de les ramollir. gouttez-les puis hachez-les.


Mlangez les vermicelles avec le jus de citron vert, le sucre de palme
et le nuoc-mm dans un saladier. Coupez le concombre en fins tronons.
Enlevez la veine dorsale des crevettes.
4 Placez une feuille de papier de riz dans un saladier rempli d'eau chaude
pour l'assouplir. Sortez-la de l'eau et placez-la sur une planche recouverte
d'un torchon. Disposez 1 feuille de menthe, 1 crevette, 1 cuillere soupe
rase du mlange aux vermicelles, des lamelles de concombre, des ciboules,
de la coriandre et des pousses de pois mange-tout. Fermez la feuille en
rabattant deux cts opposs puis roulez-la pour recouvrir la garniture.
Rptez l'opration avec le reste des feuilles de papier de riz
et des ingrdients. Placez les rouleaux sur un plateau tapiss
de film ali me ntaire. Recouvrez avec un torchon humide
et placez au rfrigrateur jusqu'au moment de servir.
sauce mlangez la sauce aux piments doux et le jus de citron vert
dans un petit bol.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par personne 2,5 g de lipides (dont 0,4 g d'acides gras
saturs) ; 334 kcal ; 49,9 g de glucides ; 25 g de protines ; 4 g de fibres
14

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Hutres la mangue et au pi ment


1 2 hutres
1h petite mangue ferme ( 1 50 g) co upe en ds
1 petit piment rouge minc
1 c. c. de jus de citron vert
Ouvrez les hutres et dtachez-les de leur coquille, videz l'eau.
Remettez les hutres dans leu r coquille et calez-les sur un plat
de prsentation.
2 Mlangez le reste des ingrdients dans un bol et rpartissez
ce mlange sur les hutres.
1

prt en 1 0 minutes
pour 1 2 hutres par hutre 0,3 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 3 kcal ; 1 ,2 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note la prparation la mangue peut tre faite la veille. Conservez-la
au rfrigrateur couvert.
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AMUSE-GUEULES + ENTRES

Souffls au saumon et aux fines herbes


415 g de saumon rouge en bote, goutt et miett
2 c. s. de ciboulette frache hache
2 c. s. de persil plat frais hach
1 pince de piment de Cayenne
40 g de beurre
2 c. s. de farine
250 ml de lait
4 blancs d'ufs
1 Prchauffez le four 1 80 C ou 1 60 C pour un four chaleur
tournante. Graissez 4 moules souffl d'une contenance de 250 ml.
2 Mettez le saumon, les herbes et le piment de Cayenne dans un grand
saladier. Mlangez bien.
3 Faites chauffer le beurre dans une petite casserole puis incorporez
la farine en remuant. Laissez sur le feu jusqu' ce que le liquide bouillonne
puis rservez. Ajoutez progressivement le lait. Remettez sur le feu
et mlangez jusqu' ce que la sauce bouille et paississe. Ajoutez
la sauce dans le mlange au saumon, tout en remuant.
4 Montez les blancs d'ufs en neige trs ferme l'aide d'un bat1eur
ledrique. Incorporez-les dans le mlange au saumon. Rpartissez
la prparation dans les moules l'aide d'une cuillre.
5 Enfournez 20 minutes. Servez immdiatement.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (dont 9,8 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 5 kcal ; 7,3 g de glucides ; 24,8 g de protines ; 0,4 g de fibres
18

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Anneaux de calamar la chermoula


1 kg d'anneaux d e calamar
1 V2 c. c. de piment rouge en poudre
3 c. c. de sel l'ail
75 g de farine
huile vgtale pour la fritu re
chermoula
V2 c. c. de paprika fort
1 petit piment oiseau rouge frais, coup en petits ds
1 petit oignon rouge (1 OO g) coup en petits ds
1 c. s. de zeste de citron finement rp
2 gousses d'ail piles
60 ml de jus de citron
80 ml d'huile d'olive
1h botte de persil plat frais hach
Prparez la chermoula.
Mlangez le piment en poudre, le sel l'ail et la farine dans un saladier
puis plongez-y les anneaux de calamar. Enlevez l'excdent de mlange.
3 Faites chauffer l'huile dans une grande pole puis faites-y cuire
les anneaux de calamar en plusieurs fois. gouttez-les sur du papier
absorbant.
4 Servez les anneaux de calamar avec la chermoula.
chermoula mlangez tous les ingrdients dans un petit bol.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 34,2 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 549 kcal ; 1 5,5 g de glucides ; 44,5 g de protines ; 1,8 g de fibres
21

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Hutres la salsa tomates poivrons


24 hutres ouvertes
2 petites tomates ( 1 80 g) ppines et coupes en ds
1 petit oignon rouge ( 1 OO g) finement minc
1 petit poivron vert (150 g) finement hach
60 ml de jus de tomate
60 ml de jus de citron
1 c. c. de Tabasco
1 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
Mlangez les tomates, l'oignon, le poivron, le jus de tomate,
le jus de citron, le Tabasco, l'huile d'olive et l'ail dans un bol.
2 Servez les hutres nappes de cette salsa.
1

prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 ,4 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 29 kcal ; 0,9 g de glucides ; 3,2 g de protines ; 0,3 g de fibres
note la salsa peut tre prpare la veille. Conservez-la au rfrigrateur
couvert.
22

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Noix de Saint-Jacques aux piments


1 c. s. d'huile d'arachide
32 noix de Saint-Jacques
4 gousses d'ail minces
5 cm de gingembre frais (25 g) finement minc
2 piments rouges, ppins et finement hachs
3 ciboules minces
80 ml de sauce aux piments doux
1 c. c. de nuoc-mm
2 c. c. de sucre roux
1 25 ml de bouillon de poulet
30 g de coriandre frache grossirement hache
1 Faites chauffer la moiti de l'huile dans un wok ou dans une grande
pole puis faites sauter les noix de Saint-Jacques en plusieurs fois
jusqu' ce qu'elles changent de couleur.
2 Chauffez le reste de l'huile dans le wok et faites-y revenir l'ail,
le gingembre, les piments et les ciboules.
3 Incorporez les sauces mlanges avec le sucre et le bouillon
de poulet, puis portez bullition. Remettez les noix de Saint-Jacques
dans le wok pour les rchauffer dans la sauce. Garnissez de coriandre
et servez aussitt.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,8 g de lipides (dont 1,4 g d'acides gras
saturs) ; 194 kcal ; 8, 1 g de glucides ; 24,3 g de protines ; 1,9 g de fibres
conseil utilisez les coquilles des noix de Saint-Jacques comme assiettes
de prsentation.
25

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Mou les l'avocat


et gingem bre au vinaigre
1 2 grosses moules (600 g)
1 2 5 ml d'eau
1/2 avocat moyen ( 125 g) bien ferme et coup en tout petits ds
1 c. s. de gingembre au vinaigre, goutt et coup en tout petits ds
1 chalote (25 g) coupe tout en petits ds
1 c. s. de jus de citron vert
Lavez les moules et barbez-les.
Faites bouillir l'eau dans une casserole moyenne. Plongez-y les moules
et laissez cuire couvert 5 minutes ou jusqu' ce que les coquilles
s'ouvrent Getez celles qui restent fermes). gouttez-les puis jetez
le liquide. Ouvrez les coquilles, enlevez la partie suprieure et dtachez
les moules de la coquille infrieure l'aide d'une cuillre. Disposez
les moules dans leurs coquilles sur un plat de service sans les superposer.
Couvrez et mettez au rfrigrateur 1 5 minutes pour qu'elles soient froides.
3 Mlangez les ingrdients restants dans un petit bol. Rpartissez
le mlange l'avocat sur les moules.
1

prt en 35 minutes
pour 1 2 moules par moule 1,9 g de lipides (dont 0,4 g d'acides gras
saturs) ; 25 kcal ; 0,6 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0,2 g de fibres
conseil utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules
sous l'eau froide.
26

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Calamars au sel et aux piments


1 kg de petits calamars entiers
huile vgtale ou huile d'arachide pour la friture
2 piments rouges frais moyens, coups en fines lamelles
1 botte de coriandre frache
50 g de farine
2 piments rouges frais moyens, coups en fines lamelles,
supplmentaires
2 c. c. de sel marin
1 c. c. de poivre noir moulu
Nettoyez les calamars en soulevant dlicatement les tentacules
et la tte. Retirez le cartilage transparent (plume). Coupez les tentacules
juste e n dessous des yeux ; jetez la tte. Retirez les nageoires latrales
et la peau qui recouvre le corps en ayant pralablement plong vos
doigts dans du sel. Rincez le corps, les tentacules et les nageoires
si ncessaire.
2 Incisez le corps pour l'ouvrir et mettez-le plat. l'aide d'un couteau
aiguis, entaillez dlicatement la chair en diagonale. Dcoupez
les tentacules en morceaux et les nageoires en lanires. apotez
les calamars avec du papier absorbant pour les scher.
3 Faites frire 2 piments dans l'huile chaude (attention aux claboussures)
jusqu' ce qu'ils ramollissent. gouttez-les sur du papier absorbant.
Faites frire ensuite la coriandre 1 0 secondes jusqu' coloration.
gouttez sur du papier absorbant.
4 Mlangez la farine, les piments restants, le sel et le poivre,
roulez le calamar dans cette prparation puis enlevez l'excdent.
Faites frire les calamars en plusieurs fois. gouttez-les sur du papier
absorbant. Parsemez les calamars de coriandre et de piments frits.
1

prt en 30 minutes
pour 8 personnes par portion 3,7 g de lipides (dont 0,6 g d'acides gras
saturs) ; 93 kcal ; 4,8 g de glucides ; 9,9 g de protines ; 0,5 g de fibres
note les calamars sont meilleurs quand on les mange juste aprs leur
cuisson, mais ils peuvent tre gards au chaud sur un plateau tapiss
de papier absorbant, four trs doux, pendant la cuisson des autres
calamars.
29

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Verrines de laksa de crevettes


Prvoyez 24 verres vodka pour cette recette.
600 g de petites crevettes cuites
2 c. c. d'huile d arachide
75 g de pte laksa
1 gousse d'ail pile
1 feuille de combava finement cisele
1/2 c. c. de curcuma
1 ciboule coupe en fines lamelles
1 40 ml de lait de coco en bote
375 ml d'eau
2 c. s. de jus de citron vert
3 c. c. de nuoc-mm
24 petites feuilles de coriandre frache
'

1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale en laissant


les queues intactes. Rservez les ttes.
2 Faites chauffer l'huile dans une casserole moyenne. Ajoutez la pte
laksa, l'ail, la feuille de combava, le curcuma, la ciboule et les ttes
de crevette, remuez et laissez cuire jusqu' ce que le mlange soit
odorant. Ajoutez le lait de coco et l'eau puis portez bullition.
Baissez le feu et laissez mijoter couvert pendant 10 minutes.
3 Filtrez le mlange dans une passoire. Enlevez les morceaux
puis incorporez le jus de citron vert et le nuoc-mm.
4 Rpartissez le laksa dans les verres, mettez 1 crevette sur le bord
de chaque verre et dposez une feuille de coriandre sur la soupe.
Servez chaud.

prt en 25 minutes
pour 24 verres par rouleau 1 ,7 g de lipides (dont 1 , 1 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 kcal ; 0,3 g de glucides ; 2,8 g de protines ; 0,2 g de fibres
30

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Hutres la tapenade d'olives vertes


24 hutres ouvertes
60 g d'olives vertes dnoyautes
2 c. c. d'huile d'olive
60 ml de vinaigre de vin rouge
2 gousses d'ail coupes en quatre
2 c. s. de pignons de pin grills
2 c. c. de thym citronn grossirement hach
Retirez les hutres de leurs coquilles, rincez et schez celles-ci.
Remettez-y les hutres et disposez les coquilles sur un plateau de service.
2 Mixez les olives, l'huile d'olive, le vinaigre, l'ail et les pignons de pin
jusqu' obtention d'une pte. Garnissez les hutres de cette prparation
et parsemez-les de thym frais.
1

prt en 10 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 ,9 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 ,4 kcal ; 0,4 g de glucides ; 3,2 g de protines ; 0,2 g de fibres
33

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Petits poulpes au sel, au poivre et l'aoli


500 g de petits poulpes nettoys et coups en deux dans le sens de la
longueur
2 c. c. de sel marin
3 c. c. de poivre noir concass
150 g de mesclun
1 concombre libanais ( 130 g) coup en fines rondelles
125 g de tomates cerises coupes en deux
2 c. s. d'huile d'olive
assaisonnement
1 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'huile d'olive
aoli
1 jaune d'uf
1 gousse d'ail pile
1 c. c. de moutarde de Dijon
1 c. s. de vinaigre de vin blanc
250 ml d'huile d'olive
1 c. c. de jus de citron
Prparez l'assaisonnement et l'aoli.
Mlangez les poulpes avec le sel et le poivre dans un saladier.
3 Mettez le mesclun, le concombre, les tomates et l'assaisonnement
dans u n grand saladier. Mlangez.
4 Faites chauffer l'huile d'olive dans un wok. Faites sauter les poulpes
feu vif en plusieurs fois.
5 Servez les poulpes sur la salade, accompagns de l'aoli et de quartiers
de citron si vous le souhaitez.
assaisonnement placez les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.
aoli mixez le jaune d'uf, l'ail, la moutarde et le vinaigre. Incorporez
progressivement l'huile en un mince filet tout en fouettant jusqu'
ce que l'aoli paississe. Incorporez le jus de citron.
1

prt en

20 minutes
pour 4 personnes par portion 74,3 g de lipides (dont 1 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 801 kcal ; 3,5 g de glucides ; 31,4 g de protines ; 2, 1 g de fibres
34

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Crevettes en rmou lade


3 jaunes d'ufs
1 c. s. de vinaigre de vin blanc
1 c. s. de moutarde l'ancienne
60 ml d'eau
330 ml d'huile vgtale
2 c. s. de cpres gouttes, finement haches
2 c. s. d'aneth frais, grossirement cisel
48 crevettes roses moyennes, cuites (1,6 kg)
Au fouet ou au mixeur, mlangez les jaunes d'ufs, le vinaigre,
la moutarde et l'eau jusqu' obtention d'une pte lisse. To ujours en
remuant, incorporez l'huile petit petit en un filet fin et rgulier. Mixez
jusqu' paississement, puis versez dans un bol de service. Ajoutez
les cpres et l'aneth. Placez au rfrigrateur jusqu' ce que la rmoulade
soit froide.
2 Dcortiquez les crevettes en gardant les queues intactes.
Disposez-les sur le plat de service.
3 Servez froid avec la sauce rmoulade prsente part,
dans une coupelle.
1

prt en 35 minutes
pour 48 crevettes et 2 bols de sauce par crevette 13,2 g de lipides
(dont 1 ,7 g d'acides gras saturs) ; 150 kcal ; 0, 1 g de glucides ;
8, 1 g de protines ; 0 g de fibres
note la sauce rmoulade peut tre prpare la veille. Conservez-la
au rfrigrateur.
37

AMUSE-GUEULES + ENTREES

Carpaccio de thon l'h uile au citron


et aux petites cpres
400 g de thon pour sashimi coup en tranches fines
1 c. s. d'huile d'olive vierge extra
50 g de petites cpres gouttes
2 c. s. de zeste de citron finement rp
2 c. s. d'huile d'olive vierge extra supplmentaire
1 c. s. de persil plat frais finement hach
1 l'aide d'un maillet viande, aplatissez les tranches de thon
entre deux feuilles de film alimentaire jusqu' ce qu'elles soient
aussi fines que du papier. Disposez-les sur des assiettes de service.
2 Faites chauffer l'huile d'olive dans une petite pole puis ajoutez
les cpres, et laissez cuire en remuant jusqu ce qu'elles soient
croustillantes. gouttez-les sur du papier absorbant.
3 Mlangez le zeste de citron et l'huile d'olive supplmentaire
dans un bol puis arrosez-en le thon. Rpartissez les cpres
et le persil sur le thon puis servez.
'

prt en 20 minutes
pour 6 personnes par portion 1 2,9 g de lipides (dont 2,8 g d'acides gras
saturs) ; 186 kcal ; 0,8 g de glucides ; 1 6,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
conseil pour tre mang en sashimi, le thon doit rpondre des critres
stricts concernant son traitement depuis sa sortie de l'eau. Sa qualit
est donc garantie et on peut sans danger le manger cru.
38

AIVIU:>t:.-1.>Ut:.ULt:.:::> + t:. N 1 Kt:.t:.:::>

Noix de Saint-Jacques
la crme safrane
1 2 noix de Saint-Jacques dans leur coquille
1 c. c. d'huile d'olive
1 petit oignon (80 g) coup en tranches fines
2 c. c. de zeste de citron rp
1 pince de filaments de safran
1 60 ml de crme frache
1 c. c. de jus de citron
2 c. c. d'ufs de saumon
1 Ouvrez les coquillages et sortez les noix de Saint-Jacques. Lavez bien
les coquilles infrieures et schez-les. Disposez-les sur le plat de service.
2 Rincez les noix l'eau froide, liminez le corail. Schez-les dlicatement
avec du papier absorbant.
3 Versez l'huile d'olive dans une pole et faites-y revenir l'oignon.
Ajoutez Je zeste de citron, le safran et la crme frache, puis portez
bullition. Baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes pour que le liquide
rduise d'un tiers. Faites tidir 30 minutes avant d'incorporer le jus
de citron. Laissez reposer encore 1 0 minutes. Passez ensuite la crme
dans un tamis puis rchauffez-la feu trs doux dans la pole :
elle ne doit pas bouillir.
4 Saisissez les noix de Saint-Jacques dans une pole chaude
lgrement huile (comptez environ 1 minute de chaque ct
pour qu'elles soient juste cuites et lgrement dores).
5 Remettez-les dans leurs coquilles et nappez-les de crme chaude.
Dcorez d'ufs de saumon.

prt en 35 minutes
pour 4 noix par noix 6,4 g de lipides (dont 4 g d'acides gras saturs)
69 kcal ; 0,8 g de glucides ; 2,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres

41

AMUSE-GUEULES + ENTREES

Poisson fum et antipasti de lgu mes


8 0 g d e crme frache
2 c. c. de vinaigre de framboise
1 c. s. de ciboulette frache grossirement cisele
1 gousse d'ail pile
1 grosse courgette jaune ( 1 50 g)
1 c. s. de vinaigre de framboise supplmentaire
60 ml d'h uile d'olive vierge extra
45 g d'amandes effiles, grilles
1 50 g de tomates sches, gouttes
1 gros avocat (320 g)
1 c. s. de jus de citron
300 g de morceaux de truite saumone fume chaud
200 g de saumon fum coup en tranches
16 fruits de cprier (80 g) goutts
1 gros citron coup en quartiers
1 70 g de tranches de bagel l'ail grill
1 Mlangez la crme fraiche, le vinaigre de framboise, la ciboulette
et l'ail dans un petit bol. Couvrez puis placez au rfrigrateur jusqu'au
moment de servir.
2 l'aide d'un couteau conome, coupez des rubans de courgette
dans la longueur et placez-les dans un bol avec le vinaigre de framboise
supplmentaire et '2 cuilleres soupe d'huile d'olive.
3 Mlangez les amandes, les tomates sches et le reste de l'huile
dans un bol.
4 Coupez l'avocat en grosses lamelles et nappez-le de jus de citron.
5 miettez la truite.
6 Garnissez un plat avec les rubans de courgette, le mlange
tomates-amandes, l'avocat, la truite, le saumon et les fruits de cprier.
Servez, accompagn de la crme, de quartiers de citron et de bagel.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 54,8 g de lipides (dont 1 '2,7 g d'acides gras
saturs) ; 763 kcal ; '20,2 g de glucides ; 44,5 g de protines ; 8,8 g de fibres
42

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Crevettes au piment, la coriandre


et au beu rre de citron vert
6 grosses crevettes crues ( 1 , 1 kg)
1 OO g de beurre
2 petits piments rouges oiseau finement hachs
2 c. s. de jus de citron vert
2 c. s. de coriandre fraiche hache
50 g de mesclun
1 Dcortiquez les crevettes en laissant les queues intactes.

Retirez la veine dorsale. Faites une incision sur le dos de chaque crevette
sans les couper en deux.
2 Faites fondre le beurre dans un wok. Faites sauter les crevettes, par
petite quantit, jusqu' ce qu'elles changent de couleu r et soient cuites.
3 Remettez toutes les crevettes dans le wok. Ajoutez les piments,
le jus de citron vert et la coriandre. Mlangez. Rpartissez les crevettes
et le mesclun sur les assiettes puis servez.

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par personne 2 1 ,4 g de lipides (dont 1 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 308 kcal ; 0,5 g de glucides ; 21,4 g de protines ; 0,4 g de fibres
45

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Noix de Saint-Jacques l'estragon


et au citron vert
24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g)
c. s. d'estragon frais grossirement cisel
1 c. s. de citron vert
1 c. s. d'huile d'olive
3 citrons verts

1 Mettez les noix de Saint-Jacques, l'estragon, le jus de citron vert


et l'huile d'olive dans un saladier. Remuez bien et laissez mariner.
2 Coupez chaque citron vert en huit quartiers. Enfilez une noix
de Saint-Jacques et un quartier de citron sur chaque brochette.
Faites cuire les brochettes sur un gril huil et prchauff, au gril du four
ou au barbecue. Servez chaud.

prt en 25 minutes
pour 24 brochettes par brochette o,g g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 22 kcal ; 0,2 g de glucides ; 3 g de protines ; 0,1 g de fibres
note vous pouvez prparer les brochettes 4 heures l'avance.
Conservez-les au rfrigrateur jusqu'au moment de les griller.
46

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Canaps croustill ants au tartare de thon


1 O O g d e thon

pour sashimi frais finement hach


112 oignon rouge (50 g) coup en ds
1 c. s. de menthe frache cisele
1 c. s. de coriandre frache cisele
1 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de nuoc-mm
6 carrs de pte wontons (raviolis chinois)
huile vgtale pour la friture
2 4 feuilles de coriandre frache
1 Dans un saladier, mlangez le thon, l'oignon, la menthe, la coriandre,
le jus de citron vert et le nuoc-mm.
2 Dcoupez chaque feuille de pte raviolis en 4 triangles. Faites-les
frire l'huile dans une grande pole jusqu' ce qu'elles croustillent.
gouttez-les sur du papier absorbant.
3 Garnissez-les de tartare de thon et dcorez de coriandre avant
de les disposer sur un plat de prsentation.

prt en 30 minutes
pour 24 canaps par canap 0,4 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 4 kcal ; 1,3 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0, 1 g de fibres
49

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Tartare d e saumon
250 g d e saumon pour sashimi frais finement hach
1 petit oignon rouge ( 1 OO g ) finement hach
2 c. s. de jus de citron
2 c. c. de raifort
1 c. s. de cpres gouttes et finement haches
2 c. s. de ciboulette finement cisele
1 paquet de 80 g de mini toasts
65 g de crme frache
40 brins d'aneth frais
1 Mlangez le jus de citron, le raifort, les cpres et la ciboulette

dans un saladier. Incorporez le saumon et l oignon en remuant


dlicatement.
2 Rpa rtissez le tartare de saumon sur les toasts.
Garnissez de crme frache et d'aneth. Servez froid.
'

prt en 30 minutes
pour 40 pices par toast 0,4 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 4 kcal ; 1 , 3 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0, 1 g de fibres
50

AMUSE-GUEULES + ENTREES

Crevettes tikka la rata


24 grosses crevettes crues (1,6 kg)
70 g de pte tikka
42 0 g de yaourt
30 g de coriandre frache finement hache
h c. c. de cumin en poudre
Dcortiquez les crevettes et enlevez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Mlangez la pte tikka et un tiers de yaourt dans un petit saladier.
3 Badigeonnez les crevettes de ce mlange. Disposez-les sur un gril
en fonte huil et prchauff puis faites-les cuire en plusieurs fois,
jusqu' ce qu'elles changent de couleur.
4 Pendant ce temps, mlangez le reste du yaourt avec la coriandre
et le cumin.
5 Servez les crevettes chaudes avec la rata.
1

prt en 30 minutes
pour 24 crevettes par crevette 1 ,7 g de lipides (dont 0,5 g d'acides gras
saturs) ; 52 kcal ; 1 , 1 g de glucides ; 7,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note vous pouvez faire mariner les crevettes crues et prparer la rata
la veille. Gardez-les au rfrigrateur couvert.
53

AMUSE-GUEULES + ENTREES

Beignets de crabe et de crevette,


sauce citron vert piment
650 g d e grosses crevettes crues
340 g de chair de crabe en bote, goutte
1 c. s. de pte de curry rouge
1 uf
2 ciboules finement haches
2 c. s. de coriandre frache hache
2 c. s. de citronnelle hache
1 petit piment rouge oiseau hach
2 c. s. d'huile d'arachide
sauce citron vert piment
2 c. s. de jus de citron vert
2 c. s. d'eau
2 c. c. de nuoc-mm
2 c. c. de sucre en poudre
1 feuille de combava finement cisele
1 petit piment rouge oiseau finement hach
Dcortiquez et dveinez les crevettes. Mixez-les avec la chair
de crabe, la pte de curry, l'uf, les ciboules, la coriandre, la citro nnelle
et le piment. Avec les mains, prlevez des quantits de prparation
quivalant une cuillere soupe puis faonnez les beignets.
2 Prparez la sauce citron vert piment.
3 Faites chauffer l'huile dans une grande pole. Faites frire les beignets,
par petite quantit, jusqu' ce qu'ils soient dors. gouttez-les
sur du papier absorbant.
4 Servez les beignets avec la sauce citron vert piment.
sauce citron vert piment fouettez tous les ingrdients dans un bol
jusqu' dissolution du sucre.
1

prt en 30 minutes
pour 30 beignets par beignet 1,8 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 31 kcal ; 0,2 g de glucides ; 3,7 g de protines ; 0, 1 g de fibres
par cuillere caf de sauce 0 g de lipides (dont 0 g d'acides gras
saturs) ; 2 kcal ; 0,5 g de glucides ; 0, 1 g de protines ; 0 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de feuille de combava, vous pouvez
la remplacer par 1 cuillere caf de zeste de citron vert finement rp.
54

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AMUSE-GUEULES + ENTRES

Brochettes de gam bas au citron


1 , 5 kg de grosses crevettes crues
60 ml d'huile d'olive
1 c. s. de zeste de citron rp
poivre noir frachement moulu
1 Enlevez les ttes et les pattes des crevettes sans les dcortiquer.
Incisez le ventre des crevettes dans le sens de la longueur sans aller
jusqu'au bout. Enfilez-les sur des brochettes.
2 Disposez les brochettes dans un plat creux. Mlangez l'huile d'olive
et le zeste de citron puis versez ce mlange sur les crevettes.
Saupoudrez de poivre.
3 Faites griller les crevettes sur un gril en fonte chaud, sous le gril
du four ou au barbecue, la chair vers le bas, jusqu' ce qu'elles soient
lgrement dores. Retournez les brochettes et laissez-les cuire
jusqu' ce que les crevettes soient cuites.
4 Servez, accompagn de quartiers de citron si vous le souhaitez.

prt en 20 minutes
pour 8 personnes par portion 7,4 g de lipides (dont 1 , 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 44 kcal ; 0, 1 g de glucides ; 1 9,2 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide
au moins 1 heure avant de s'en servir pour viter qu'elles se fendent
ou brlent
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AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Brochettes d'espadon
et de pois gourmands
400 g d e pav d'espadon
24 pois gourmands (1 20 g)
2 c. c. de Tabasco
60 ml de jus de citron
2 c. s. d'huile d'olive
1 Dcoupez le poisson en 24 lamelles. Enfilez ensemble une lamelle
d'espadon et un pois gourmand sur chaque brochette. Mlangez
le Tabasco, le jus de citron et l'huile d'olive. Badigeonnez le poisson
avec la moiti de ce mlange.
2 Faites griller les brochettes sur un gril en fonte huil et prchauff,
au four ou au barbecue. Badigeonnez-les rgulirement avec le reste
du mlange au Tabasco jusqu' ce que le poisson soit lgrement dor
et cuit votre convenance. Servez chaud.

prt en 30 minutes
pour 24 brochettes par brochette 1,9 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 33 kcal ; 0,4 g de glucides ; 3,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer les brochettes 4 heures l'avance
et les griller au dernier moment. Conservez-les au rfrigrateur couvert.
58

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Chaussons au thon et la feta


425 g de thon l'huile en bote
1 OO g de ricotta
1 OO g de feta miette
50 g de tomates sches, coupes en fines rondelles
2 c. c. de petites cpres gouttes
2 c. s. de persil plat frais finement hach
2 c. s. de pignons de pin grills
1 c. s. de jus de citron
4 rouleaux de pte feuillete
2 c. s. de lait
Prchauffez le four 200 C ou 1 80 C pour un four chaleur
tournante. Huilez 2 plaques du four.
2 gouttez le thon au-dessus d'un petit bol et rservez 2 cuilleres
soupe d'huile de thon. miettez-le ensuite dans un bol, ajoutez
les fromages, les tomates sches, les cpres, le persil, les pignons,
le jus de citron et l'huile de thon rserve. Mlangez bien.
3 Dcoupez 4 disques de 1 2 cm dans chaque rouleau de pte feuillete.
Disposez une cuillere soupe bombe de mlange au thon sur chaque
cercle. Humectez les bords de lait et repliez pour recouvrir la garniture.
Pressez les contours pour les souder. Rptez l'opration avec le reste
du mlange au thon et de la pte.
4 Disposez les chaussons sur les plaques de cuisson. Badigeonnez-les
d'un peu de lait. Enfournez 1 5 minutes sans couvrir.
1

prt en 35 minutes
pour 16 chaussons par chausson 1 8,2 g de lipides (dont 7,3 g d'acides gras
saturs) ; 272 kcal ; 17,2 g de glucides ; 9,5 g de protines ; 1,2 g de fibres
61

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Crevettes au paprika, sel et poivre


24 crevettes moyennes crues ( 1 kg)
2 c. c. de paprika doux
2 c. c. de sel marin
1 c. c. de poivre noir concass
sauce au yaourt et au citron
g5 g de yaourt grec
1 gousse d'ail pile
1 c. s. de jus de citron
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale en laissant
les queues intactes. Mlangez les crevettes avec le paprika, le sel
et le poivre dans un saladier.
2 Prparez la sauce au yaourt et au citron.
3 Faites cuire les crevettes, en plusieurs fois, sur un gril en fonte chaud
et huil, ou sous le gril du four ou au barbecue jusqu' coloration.
4 Servez les crevettes avec la sauce au yaourt et au citron.
sauce au yaourt et au citron mlangez les ingrdients dans un petit bol.

prt en 25 minutes
pour 24 crevettes par crevette 0,4 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 24 kcal ; 0,4 g de glucides ; 4,5 g de protines ; 0 g de fibres
62

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Mou les au pi ment et au citron vert


32 grosses moules (1,6 kg)
250 ml d'eau
60 ml de sauce aux piments doux
1 c. s. de tequila
80 ml de jus de citron vert
1 c. s. de coriandre frache finement cisele
1 Brossez les moules.

Portez l'eau bullition dans une casserole. Faites cuire les moules
5 minutes couvert jusqu' ce qu'elles s'ouvrent. Jetez celles qui sont
restes fermes. gouttez-les et jetez le liquide. Dtachez les moules
de leur coquille, nettoyez bien ces dernires, puis remettez-y les moules.
Couvrez-les et placez-les 1 5 minutes au rfrigrateur.
3 Mlangez les autres ingrdients dans un bol. Rpartissez la sauce
sur les moules. Servez froid.
2

prt en 35 minutes
pour 3 2 moules par moule 0, 1 g de lipides (don t 0 g d'acides gras
saturs) ; 9 kcal ; 0,2 g de glucides ; 0,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules. La sauce
au piment et au citron vert peut tre prpare la veille. Conservez-les
au rfrigrateur couvert.
65

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Calamars au cinq-pices
1 kg de petits calamars entiers
75 g de farine
1 c. s. de sel marin
1 1h c. s. de poivre blanc moulu
1 c. s. de cinq-pices
1 1h c. c. de piment rouge en poudre
huile vgtale pour la friture
Nettoyez les calamars en soulevant dlicatement les tentacules
et la tte. Retirez le cartilage transparent (plume). Coupez les tentacules,
juste en dessous des yeux ; jetez la tte. Retirez les nageoires latrales
et la peau qui recouvre le corps en ayant pralablement plong vos
doigts dans du sel. Rincez le corps, les tentacules et les nageoires
si ncessaire.
2 Incisez le corps pour l'ouvrir et mettez-le plat. l'aide d'un couteau
aiguis, entaillez dlicatement la chair en diagonale. Dcoupez
les tentacules en morceaux et les nageoires en lanires. Tapotez
les calamars avec du papier absorbant pour les scher.
3 Mlangez la farine, le sel, le poivre, le cinq-pices et le piment
en poudre dans un grand bol.
4 Roulez une petite poigne de calamars dans la prparation la farine.
Faites-les frire dans de l'huile chaude. gouttez-les sur du papier
absorbant. Poursuivez l'opration avec le reste des calamars
et du mlange la farine
1

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 7 g de lipides (dont 1,2 g d'acides gras
saturs) ; 205 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 20,2 g de protines ; 1,4 g de fibres
conseil les calamars sont meilleurs quand on les mange juste aprs
leur cuisson, mais ils peuvent tre gards au chaud sur une plaque
tapisse de papier absorban four trs doux, pendant la cuisson
des autres calamars.
66

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Galettes de poisson thaes


500 g de filets de rascasse rouge, dbarrasss des artes et hachs
2 c. s. de pte de curry rouge
2 feuilles de combava dchiquetes
2 ciboules haches
1 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de jus de citron vert
2 c. s. de coriandre frache hache
6 haricots verts (30 g) finement mincs
2 petits piments rouges oiseau finement hachs
huile d'arachide pour la friture
sauce au concombre
1 concombre libanais ( 1 30 g) ppin et minc
1 1 0 g de sucre en poudre
250 ml d'eau
1 25 ml de vinaigre de vin blanc
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
1 c. c. de sel
2 petits piments rouges oiseau mincs
3 ciboules minces
1 c. s. de coriandre frache hache
Prparez la sauce au concombre.
Mixez le poisson, la pte de curry, les feuilles de combava, les ciboules,
le nuoc-mm et le jus de citron vert. Dans un saladier, mlangez la pte
obtenue avec la cori and re, les haricots verts et les piments.
3 Avec les mains, formez des boulettes avec la prparation obtenue,
puis aplatissez-les en galettes.
4 Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites frire les galettes, par petite
quantit. gouttez-les sur du papier absorbant. Servez avec la sauce
au concombre et des quartiers de citron vert si vous le souhaitez.
sauce au concombre mettez le concombre dans un saladier rsistant
la chaleur. Dans une casserole, faites chauffer sans porter bullition
le sucre, l'eau, le vinaigre, le gingembre et le sel. Versez sur le concombre.
Saupoudrez de piments, de ciboules et de coriandre. Placez au rfrigrateur.

prt en 35 minutes
pour 1 6 galettes par galette 3,7 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 63 kcal ; 0,4 g de glucides ; 6,7 g de protines ; 0,4 g de fibres
69

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Crevettes pices
1 8 crevettes moyennes crues (810 g)
2 gousses d'ail piles
1 long piment rouge frais finement hach
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de jus de citron
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues
intactes.
2 Mlangez les crevettes, l'ail, le piment et l'huile d'olive dans un saladier.
3 Faites cuire les crevettes dans une grande pole chaude en procdant
en plusieurs fois jusqu' coloration des crevettes. Arrosez les crevettes
de jus de citron avant de servir.

prt en 25 minutes
pour 6 personnes par portion 6,5 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 5 kcal ; 0,2 g de glucides ; 1 3,9 g de protines ; 0,2 g de fibres
70

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Noix d e Sai nt-Jacques la crme


24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g)
125 ml de vin blanc sec
125 ml de crme frache
1 c. s. de feuilles de cerfeuil frais
1 Rincez les noix de Saint-Jacques sous l'eau froide. Schez-les
avec du papier absorbant.
2 Dans une petite pole, portez le vin bullition. Baissez le feu
et laissez rduire de moiti. En fouettant, ajoutez la crme frache
et portez de nouveau bullition, puis laissez mijoter 5 minutes dcouvert
jusqu' ce que le liquide ait rduit des deux tiers. Ajoutez les noix
de Saint-Jacques et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu.
3 Dposez une noix dans chaque cuillre en porcelaine. Placez
les cuillres sur un petit plateau avant de verser la sauce.
Dcorez de feuilles de cerfeuil. Servez chaud.

prt en 20 minutes
pour 24 noix par noix 2,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 38 kcal ; 0,3 g de gluc ides ; 3 g de protines ; 0 g de fibres
note vous pouvez prparer les noix de Saint-Jacques 4 heures
l'avance. Conservez-les au rfrigrateur couvert.
73

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Saumon fum la salsa d'avocat


et aux crevettes
24 tranches de saumon fum (400 g)
1 6 grosses crevettes roses cuites (560 g)
1 c. s. d'ufs de saumon
8 brins d'aneth frais
salsa d'avocat
2 tomates olivettes ( 1 50 g) ppines et coupes en petits ds
2 petits avocats (400 g) coups en petits ds
V2 petit oignon rouge (50 g) finement minc
1 c. s. de ciboulette cisele
2 c. c. d'aneth frais cisel
1 c. c. de zeste de citron vert rp
2 c. s. de jus de citron
sauce citron cboulette
60 ml d'huile d'olive
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. de ciboulette cisele
Prparez la salsa d'avocat et la sauce citron ciboulette.
1 2 moules muffins (80 ml) de film alimentaire en le laissant
dpasser de 3 cm sur les bords.
3 Disposez 1 tranche de saumon au fond de chaque moule, ajoutez
2 cuilleres soupe de salsa d'avocat, 1 autre tranche de saumon,
2 autres cuilleres de salsa et terminez par 1 dernire tranche de saumon.
Couvrez d'un film alimentaire et laissez au frais jusqu'au moment de servir.
4 Dcortiquez les crevettes en gardant les queues intactes.
5 Dmoulez les timbales au saumon sur les assiettes de service
puis dcorez chacune d'elles de 2 crevettes, d'un peu d'ufs de saumon
et de 1 brin d'aneth.
Nappez de sauce et servez aussitl
salsa d'avocat mlangez tous les ingrdients dans un saladier.
sauce citron ciboulette versez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez et secouez.
1

2 Tapissez

prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 17,5 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 243 kcal ; 1 ,2 g de glucides ; 20, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
74

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Cocktail de crevettes
l'aoli au citron vert
40 crevettes moyennes cuites (1,4 kg)
1 OO g de petites pousses de roquette
aoli au citron vert
150 g de mayonnaise
2 c. c. de zeste de citron vert finement rp
2 c. s. de jus de citron vert
2 gousses d'ail piles
1 petit piment rouge oiseau finement minc
1 Prparez l'aoli au citron vert.
2

Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.

3 Mlangez les crevettes et la roquette dans un saladier.

4 Ensuite, rpartissez les crevettes la roquette dans des verrines.


Nappez d'une cuillere d'aoli au citron vert puis servez.
aoli au citron vert mlangez tous les ingrdients dans un bol.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 305 kcal ; 8,4 g de glucides ; 37, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note vous pouvez prparer l'aoli au citron vert la veille. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
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AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Mini brochettes d e Sai nt-Jacques


au citron vert
24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g)
2 c. s. d'huile vgtale
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
3 gousses d'ail piles
3 citrons verts
1 2 feuilles fraches de combava, coupes en deux dans le sens
de la longueur
24 piques cocktail
1 Mlangez l'huile, le gingembre et l'ail dans un bol, incorporez les noix
de Saint-Jacques et remuez-les pour les enrober de marinade. Couvrez
et rfrigrez 30 minutes.
2 Pendant ce temps, coupez chaque citron vert en huit. Piquez
un morceau de citron et 1/2 feuille de combava sur chaque pique.
3 Faites cuire les noix de Saint-Jacques sur un gril en fonte chaud huil
(ou sous le gril du four ou au barbecue) pendant 5 minutes
pour qu'elles soient cuites souhait. Laissez refroidir 5 minutes
puis piquez une noix sur chaque pique.

prt en

35 minutes
brochettes par brochette 1,7 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 29 kcal ; 0,3 g de glucides ; 3 g de protines ; 0,2 g de fibres
pour 24

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AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Bloody Mary aux hutres


Pour cette recette, il vous faudra 1 6 petits verres.
1 6 hutres
2 c. s. de vodka
2 c. s. de jus de citron
1 80 ml de jus de tomate
1/4 de c. c. de Tabasco
1 c. c. de sauce Worcestershire
1 Placez une hutre au fond de chaque verre.
2 Mlangez les autres ingrdients dans un pichet. Rpartissez
le mlange dans les verres. Servez froid.

prt en 1 0 minutes
pour 1 6 verres par verre 0,2 g de lipides (dont 0 g d'acides gras
saturs) ; 1 6 kcal ; 0,7 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
81

AMUSE-GUEULES+ ENTREES

Saint-Jacques vapeur
aux saveurs asiatiques
300 g de riz au jasmin
3 cm de gingembre ( 1 5 g)
20 noix de Saint-Jacques sans corail (800 g), avec les moitis de leurs
coquilles
2 c. s. de citronnelle cisele
4 ciboules minces
1 c. s. d'huile de ssame
60 ml de kecap manis
60 ml de sauce soja
1

Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante

dcouvert. gouttez-le ensuite.

Pendant ce temps, coupez le gingembre en fines lamelles puis


en fins btonnets. Mettez les noix de Saint-Jacques, par petite quantit,
dans un panier vapeur en bambou. Rpartissez dessus le gingembre,
la citronnelle et les ciboules. Couvrez et faites cuire 5 minutes
la vapeur.
3 Rpartissez les Saint-Jacques sur les coquilles. Mlangez
les ingrdients restants et nappez les Saint-Jacques de ce mlange.
Servez avec du riz au jasmin.
2

prt en 30 min utes


pour 4 personnes par portion 5,5 g de lipides (dont 0,9 g d acides gras
saturs) ; 363 kcal ; 6 1 ,2 g de glucides ; 1 5,8 g de protines ; 0,9 g de fibres
'

82

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Rillettes de truite fume


1 truite fume entire de 400 g
1 jaune d'uf
2 c. c. de vinaigre de vin blanc
2 c. c. de moutarde en poudre
1 c. s. de jus de citron
/4 de c. c. de poivre au citron
80 ml d'huile d'olive extra lgre
tez la peau et les artes de la truite, puis miettez grossirement
la chair.
2 Mixez le jaune d'uf, le vinaigre, la moutarde en poudre, le jus
de citron et le poivre au citron jusqu' ce que le mlange soit homogne.
Incorporez petit petit l'huile d'olive en un mince filet tout en fouettant
au batteur lectrique. Ajoutez la truite et mlangez jusqu' l'obtention
d'un mlange onctueux.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 22,3 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 255 kcal ; 0, 1 g de glucides ; 1 4, 1 g de protines ; 0 g de fibres
85

AMUSE-GUEULES+ ENTREES

Rouleaux de crabe en fe u illes de riz


1 25 m l d e mirin
80 ml de sauce soja
2 c. c. de nuoc-mm
2 c. c. d'huile de ssame
80 ml de jus de citron vert
1 c. s. de sucre
6 branches de coriandre frache finement hache
500 g de chair de crabe cuite
V2 chou chinois ( 1 60 g) minc
1h botte de menthe frache grossirement hache
1 carotte moyenne ( 1 20 g) coupe en tronons
1 20 g de germes de soja
50 g de pousses de pois mange-tout
1 petit piment oiseau rouge frais, finement hach
20 feuilles de riz rondes de 1 6 cm de diamtre
Versez le mirin, la sauce soja, le nuoc-mm, l'huile de ssame,
le jus de citron vert, le sucre et la coriandre dans un bol. Mettez la chair
de crabe dans un petit saladier avec la moiti de la sauce au mirin
et mlangez dlicatement.
2 Mlangez le chou chinois, la menthe, la carotte, les germes de soja,
les pousses de pois mange-tout et le piment dans un grand saladier.
3 Placez une feuille de riz dans un saladier rempli d'eau chaude pour
la ramollir. Sortez-la dlicatement de l'eau et placez-la sur une planche
recouverte d'un torchon. Dposez un peu de la prparation au chou
au centre de la feuille de riz, puis ajoutez 1 cuillere soupe du mlange
au crabe. Fermez la feuille en rabattant vers l'intrieur deux cts
opposs et roulez pour bien recouvrir la garniture. Rptez l'opration
avec le reste des feuilles de riz et des mlanges au chou et au crabe.
4 Servez les rouleaux accompagns de la sauce au mirin restante.
1

prt en 35 minutes
pour 20 rouleaux par rouleau 0,8 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 8 kcal ; 10,9 g de glucides ; 1 1 ,4 g de protines ; 9 g de fibres
note vous pouvez remplacer la chair de crabe par de la chair de homard
ou de crevette si vous le souhaitez.
86

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Hutres au citron vert et la coriandre


24 hutres sur les moitis de leurs coquilles
60 ml de jus de citron vert
1 c. c. de Tabasco
2 c. s. de coriandre frache finement cisele
2 ciboules haches trs finement
1 c. c. d'huile d'arachide
1 gousse d'ail pile
1 c. c. de sucre roux
1 Retirez les hutres de leurs coquilles. Rincez et schez ces dernires

puis replacez-y les hutres. Disposez les hutres sur un plateau de service.
les ingrdients restants dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez. Rpartissez cette sauce sur les hutres, puis servez.
2 Versez

prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 1 6 kcal ; 0,3 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer la sauce la veille. Conservez-la
au rfrigrateur jusqu' utilisation. Ouvrez les hutres au dernier moment.
89

AMUSE-GUEULES+ ENTRES

Crevettes au pesta de roquette


1 kg de crevettes moyennes cuites
1 gousse d'ail
1 OO g de jeunes pousses de roquette
1 c. s. de parmesan rp
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. c. de jus de citron
1

Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.


Laissez les queues intactes.
2 Mixez l'ail et la roquette jusqu' ce que la roquette soit hache, puis
ajoutez le parmesan. Versez petit petit l'huile d'olive en un mince filet
tout en fouettant jusqu' ce qu'elle soit incorpore.
3 Transvasez le pesto dans un petit bol et ajoutez le jus de citron.
Couvrez de film alimentaire jusqu'au moment de servir pour empcher
que le mlange perde sa couleur.
4 Servez les crevettes accompagnes de pesto.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,6 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 206 kcal ; 0,6 g de glucides ; 26,9 g de protines ; 0,5 g de fibres
note le pesta la roquette peut tre prpar jusqu' 8 heures l'avance.
Pour un got moins fort, remplacez la roquette par des feuilles de persil plat.
90

AMUSE-GUEULES + ENTRES

Rillettes de thon
180 g de thon l'huile en bote
112 petit oignon blanc (40 g) minc
30 g de beurre ramolli
1 c. c. de zeste de citron rp
2 c. c. de jus de citron
1 gousse d'ail pile
2 c. c. de cpres, gouttes et haches
1 c. s. de basilic frais hach
2 c. c. d'origan frais hach
1 Mixez le thon non goutt, l'oignon, le beurre, le zeste
et le jus de citron et l'ail jusqu' l'obtention d'un mlange lisse.
Transvasez la prparation dans un bol moyen.
2 Ajoutez les cpres et les herbes puis mlangez bien.
3 Servez avec du pain frais et croustillant.

prt en 1 0 minutes
pour 1 bol par cuillere caf 4,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 51 kcal ; 0,2 g de glucides ; 2,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer ces rillettes de thon jusqu' 4 heures
l'avance. Couvrez-les et gardez-les au rfrigrateur jusqu'au moment
de servir.
93

SALADES

Salade de crevettes et d'avocat,


sauce au g i ngem bre
1 kg de crevettes roses cuites
200 g de pois gourmands coups en petits tronons
1 botte de ciboulette coupe en tronons de 4 cm
1 OO g de jeunes pousses d'pinards
1 avocat moyen (250 g) coup en tranches fines
sauce au gingembre
1 2 cm de gingembre frais (60 g) rp
2 c. s. d'huile d'olive
2 c. s. de jus de citron
1 c. c. de sucre en poudre
1 Dcortiquez les crevettes puis coupez-les en deux dans la longueur.
2 Prparez la sauce au gingembre.

Rpartissez dans un saladier large et peu profond les crevettes,


les pois gourmands, la ciboulette, les pousses d'pinards et les tranches
d'avocat. Nappez de sauce au gingembre, remuez dlicatement et servez.
sauce au gingembre pressez le gingembre entre deux grandes cuillres
au-dessus d'un rcipient pour en exprimer le jus. Jetez ensuite les rsidus.
Ajoutez dans le rcipient le reste des ingrdients et mlangez bien.
3

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20, 1 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 8 kcal ; 5,2 g de glucides ; 29, 1 g de protines ; 3,5 g de fibres
96

SALAOtS

Salade nioise
375 g d e thon au naturel, goutt
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
250 g de jeunes pousses d'pinards pares
300 g de haricots blancs en bote, rincs et goutts
1 50 g de tomates poires jaunes coupes en deux
80 g d'olives kalamata dnoyautes
4 ufs durs coups en quatre
sauce
1 25 ml d'hui le d'olive
60 ml de jus de citron
1 gousse d'ail pile
1 c. c. de thym citronn hach
2 c. c. de moutarde de Dijon
1/4 de c. c. de sucre
1 Prparez la sauce.
2 Mlangez le thon, l'oignon, les pinards, les haricots blancs,
les tomates, les olives et les ufs dans u n grand saladier. Nappez
de sauce et mlangez dlicatement.
sauce versez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.

prt en 1 0 minutes
pour 4 personnes par portion 36,3 g de lipides (dont 6,4 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 0 kcal ; 13, 1 g de glucides ; 30,8 g de protines ; 5,6 g de fibres
99

Noix d e Saint-Jacques
et salade de choux
32 noix de Saint-Jacques sans corail (1,3 kg)
2 concombres libanais (260 g)
1/4 de chou rouge (240 g) hach
V2 chou de Milan (1 60 g) hach
V2 botte de ciboulette cisele
2 c. s. de graines de ssame grilles
sauce au miel et au soja
2 c. s. de sauce soja
2 c. s. de jus de citron
2 c. c. d'huile de ssame
1 c. s. de miel
1 gousse d'ail pile
60 ml d'huile d'arachide
1 Prparez la sauce au miel et au soja.

Faites revenir les noix de Saint-Jacques dans une pole huile,


par petite quantit, jusqu' ce qu'elles soient dores et cuites votre
convenance.
3 l'aide d'un conome, dtaillez les concombres en longs rubans.
Dans un saladier, mlangez les rubans de concombre, les deux choux,
la ciboulette et les graines de ssame. Versez trois quarts de sauce
au miel et au soja puis mlangez.
4 Rpartissez la salade dans les assiettes. Dposez dessus les noix
de Saint-Jacques et versez la sauce restante.
sauce au miel et au soja versez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
2

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 354 kcal ; 1 2 g de glucides ; 27,5 g de protines ; 5,3 g de fibres
1 OO

SALADES

Truite fume et salade de pommes


de terre avec sauce au yao u rt
700 g de pommes de terre kipfler
280 g de yaourt
1 c. s. de moutarde l'ancienne
2 c. s. d'aneth frais finement cisel
2 c. s. de ciboulette frache finement hache
2 c. s. de cornichons finement hachs
400 g de truite fume sans artes, miette
50 g de cresson
1 Faites cuire les pommes de terre l'eau, la vapeur ou au micro-ondes
puis gouttez-les. Laissez-les refroidir puis coupez-les grossirement.
2 Pendant ce temps, mlangez le yaourt, la moutarde, les herbes et
les cornichons dans un grand saladier. Ajoutez les pommes de terre
et mlangez.
3 Rpartissez la salade de pommes de terre dans des assiettes
puis ajoutez la truite fume et le cresson dessus.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 7,7 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 325 kcal ; 28,6 g de glucides ; 33 g de protines ; 4 g de fibres
1 03

SALADES

Salade d e crevettes,
papaye et pomme verte
1 kg de grosses crevettes cuites
1 petit radis dakon (400 g)
2 petites pommes granny-smith (260 g) coupes en lamelles
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
1 petite papaye (650 g) coupe en cubes de 1,5 cm
1 petit melon (900 g) coup en cubes de 1 ,5 cm
400 g de cresson par
vinaigrette au wasabi
2 c. s. de vinaigre de cidre
1 c. c. de pte wasabi
1 gousse d'ail pile
1 c. s. de jus de citron
60 ml d'huile d'olive
Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.
Prparez la vinaigrette au wasabi.
3 Coupez le radis en fines tranches puis en allumettes. Dans un saladier,
mlangez les pommes, l'oignon, la papaye et le melon. Versez la vinaigrette
puis remuez.
4 Rpartissez le cresson dans les assiettes puis disposez dessus la salade
et les crevettes.
vinaigrette au wasabi mettez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
1

prt en

25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6,6 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 397 kcal ; 29 g de glucides ; 30,3 g de protines ; 9,4 g de fibres
1 04

SALADES

Salade de seiches g rilles,


roquette et parmesan
1 kg de seiches
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de zeste de citron finement rp
80 ml de jus de citron
1 gousse d'ail pile
150 g de roquette
150 g de tomates sches, conserves dans l'huile,
gouttes et haches
1 petit oignon rouge ( 1 00 g) minc
1 c. s. de cpres, rinces et gouttes
80 g de parmesan dtaill en copeaux
2 c. s. de vinaigre balsamique
80 ml d'huile d'olive supplmentaire
1 Coupez les seiches en deux dans le sens de la longueur.
Faites des incisions en forme de grille. Dans un saladier, mlangez
les seiches, l'huile d'olive, le zeste et le jus de citron et l'ail. Couvrez
et placez 5 minutes au rfrigrateur.
2 Pendant ce temps, mlangez la roquette, les tomates sches, l'oignon,
les cpres et le parmesan dans un grand saladier.
3 gouttez les seiches et jetez la marinade. Faites cuire les seiches,
par petite quantit, sur un gril en fonte huil et prchauff, sous le gril du
four ou au barbecue.
4 Ajoutez les seiches grilles la salade. Versez le vinaigre balsamique
et l'huile d'olive supplmentaire. Mlangez et servez.

prt en

35 minutes
personnes par portion 37,3 g de lipides (dont 8,2 g d'acides gras
saturs) ; 533 kcal ; 1 6,5 g de glucides ; 30,5 g de protines ; 6,7 g de fibres
pour 4

1 07

SALADES

Salade de thon chaude,


sauce au citron et l'aneth
1 c. s. d'huile d'olive
1 oignon blanc moyen ( 1 50 g) coup en fines rondelles
1 gousse d'ail pile
250 g de tomates cerises coupes en deux
300 g de pois chiches en bote, rincs et goutts
500 g de fves surgeles, dcongeles et peles
1 OO g de roquette
2 c. s. de brins d'aneth frais
425 g de thon en bote, goutt et miett
sauce au citron et l'aneth
1 OO g de mayonnaise au citron
1 botte d'aneth
2 c. s. d'huile d'olive
2 c. s. de jus de citron
1 c. c. de sucre
1 Prparez la sauce au citron et l'aneth.
2 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole, faites-y revenir

l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez l'ail, les tomates
cerises, les pois chiches et les fves puis remuez jusqu' ce que
le mlange soit chaud.
3 Placez le mlange dans un saladier avec la roquette et l'aneth.
Mlangez dlicatement.
4 Rpartissez la salade dans des assiettes et ajoutez le thon
et la sauce au citron et l'aneth par-dessus.
sauce au citron et l'aneth mlangez tous les ingrdients
dans un petit bol.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 25,9 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 465 kcal ; 18,9 g de glucides ; 34 g de protines ; 1 1 ,4 g de fibres
note la sauce au citro n et l'aneth peut tre prpare la veille.
Gardez-la au rfrigrateur couvert. La recette est meilleure
lorsqu'elle est prpare juste avant d'tre servie.
1 08

109

SALADES

Salade de ptes au saumon


et mayonnaise au citron
250 g d'orechiette
20 fruits de cprier ( 1 OO g), goutts
800 g de saumon en bote, goutt et miett
1 gros oignon blanc (200 g) coup en deux puis minc
4 btons de cleri (400 g) mincs
4 feuilles de chou rouge pares
mayonnaise au citron
2 c. s. d'eau
200 g de mayonnaise
1 20 g de crme aigre
60 ml de jus de citron
1/2 botte d'aneth frais cisel
1 Faites cuire les ptes dans une grande quantit d'eau bouillante sale
sans couvrir. gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide puis gouttez-les
de nouveau.
2 Pendant ce temps, prparez la mayonnaise au citron.
3 mincez 8 fruits de cprier. Mettez-les dans un grand saladier
avec le saumon, l'oignon, le cleri, les ptes et la moiti de la mayonnaise.
Mlangez dlicatement.
4 Remplissez les feuilles de chou de salade, nappez de mayonnaise
restante et dcorez de fruits de cpriers restants.
mayonnaise au citron fouettez tous les ingrdients dans un bol.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 48,5 g de lipides (dont 15, 1 g d'acides gras
saturs) ; 871 kcal ; 60,6 g de glucides ; 45,7 g de protines ; 6, 1 g de fibres
111

SALADES

Salade de thon, haricots rouges


et tomates
1 85 g de thon au naturel, bien goutt
300 g de haricots rouges en bote, rincs et goutts
1 petit oignon rouge (1 OO g) minc
250 g de tomates cerises coupes en deux
1 poigne de basilic cisel
1 avocat moyen (250 g) coup en tranches fines
1 OO g de roquette
vinaigrette balsamique
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de vinaigre balsamique
1 c. c. de zeste de citron rp
1 c. s. de jus de citron
1 c. c. de moutarde de Dijon
1 gousse d'ail pile
1 Prparez la vinaigrette balsamique.
2 Mlangez dans un saladier tous les ingrdients de la salade,
nappez de sauce et remuez dlicatement. Servez sans attendre.
vinaigrette balsamique mlangez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 1 0 minutes
pour 4 personnes par portion 20,6 g de lipides (dont 3,9 g d'acides gras
saturs) ; 288 kcal ; 1 0,6 g de glucides ; 1 5 g de protines ; 6 g de fibres
112

SALADES

Salade de poulpes g ril ls


600 g de poulpes nettoys
150 g d'olives kalamata dnoyautes
5 concombres libanais (650 g) ppins et grossirement coups
200 g de tomates cerises coupes en deux
40 g de persil plat frais grossirement hach
sauce
80 ml de jus d'orange
1 c. s. de jus de citron
160 ml d'huile d'olive
1 gousse d'ail pile
Prparez la sauce.
Faites cuire les poulpes sur un gril en fonte prchauff ou au barbecue
jusqu' ce qu'ils soient dors.
3 Mlangez les poulpes et la sauce dans un saladier. Ajoutez les olives,
les concombres, les tomates cerises et le persil. Remuez dlicatement.
Servez tide.
sauce versez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 38, 1 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 504 kcal ; 1 3,7 g de glucides ; 26 g de protines ; 3 g de fibres
115

SALADES

Salade d e ptes au thon et au piment


300 g d e grosses conchiglie
250 g de haricots verts frais, pars et coups en deux
370 g de thon l'huile pimente en bote
V2 botte de persil plat frais grossirement cisel
1h botte de basilic frais, les feuilles dchiquetes
2 c. s. de petites cpres gouttes
150 g de jeunes pousses de roquette
60 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
2 gousses d'ail piles
2 c. c. de sucre blanc
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante
dcouvert, puis gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide
puis gouttez-les de nouveau.
2 Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts l'eau, la vapeur
ou au micro-ondes, puis gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide
puis gouttez-les de nouveau.
3 gouttez le thon et miettez-le l'aide d'une fourchette. Rservez
l'huile. Mlangez les ptes, le thon, les haricots verts, les herbes,
les cpres et la roquette dans un grand saladier.
4 Mettez les ingrdients restants et l'huile de thon rserve dans
un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez pour bien mlanger.
Nappez la salade de cette sauce et remuez juste avant de servir.

prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 17 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 397 kcal ; 38,9 g de glucides ; 20,4 g de protines ; 3,3 g de fibres
note la salade peut tre prpare plusieurs heures l'avance
et conserve au rfrigrateur. Versez l'assaisonnement juste avant
de servir. Pour apporter une petite touche mditerranenne,
ajoutez 200 g de feta coupe en cubes.
116

SALADES

Salade chaude de c revettes


et de vermicelles
1 kg de grosses crevettes cuites
250 g de vermicelles de riz secs
1 citron vert
1 citron
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 poivron jaune moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
60 ml d'huile d'olive
60 ml de vinaigre de riz
1 c. s. de sambal oelek
1 c. s. de nuoc-mm
2 c. s. de sucre de palme rp
1 botte de coriandre frache effeuille

Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.


Plongez les vermicelles dans un saladier d'eau bouillante et laissez
les tremper jusqu' ce qu'ils soient tendres puis gouttez-les. Rincez les
sous l'eau froide puis gouttez-les de nouveau.
3 Pendant ce temps, coupez en deux le citron vert et le citron
dans le sens de la longueur. Coupez une moiti de chaque en lamelles
et placez celles-ci dans un saladier. Pressez le jus des moitis restantes
au-dessus du saladier. Ajoutez-y les crevettes, les vermicelles
et tous les ingrdients restants. Mlangez dlicatement.
1

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 5,4 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 492 kcal ; 53,5 g de glucides ; 32,3 g de protines ; 3,5 g de fibres
119

SALADES

Salade de crabe, pomme et avocat


200 g de pois gourmands pars
1 grosse pomme (200 g)
500 g de chair de crabe cuite
1 oignon rouge moyen (1 70 g) coup en deux puis minc
2 petits piments rouges oiseau, mincs dans le sens de la longueur
2 avocats moyens (500 g) coups en lamelles
1 50 g de mesclun
sauce
80 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
1 c. s. de moutarde de Dijon
1 gousse d'ail pile
Faites cuire les pois gourmands l'eau, la vapeur ou au micro-ondes
puis gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide puis gouttez-les
de nouveau.
2 Pendant ce temps, prparez la sauce.
3 Coupez la pomme en lamelles puis en fines allumettes.
4 Dans un saladier, mlangez les pois gourmands, la pomme,
la chair de crabe, l'oignon, les piments, les avocats et le mesclun.
Versez la sauce sur la salade, puis mlangez.
sauce versez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez et secouez.
1

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 39,3 g de lipides (dont 7 g d'acides gras
saturs) ; 492 kcal ; 1 2,5 g de glucides ; 20,9 g de protines ; 5, 1 g de fibres
1 20

SALADES

Salad e de truite fu me
et de noui lles croustil lantes
450 g de filets de truite fume
280 g de chou rouge hach
2 carottes moyennes (240 g) grossirement rpes
200 g de nouilles croustillantes
4 ciboules minces
2 c. s. de graines de ssame grilles
vinaigrette
125 ml de sauce aux piments doux
1 c. s. d'huile de ssame
2 c. s. de vinaigre de vin blanc
2 c. s. de sauce soja
1 Prparez la vinaigrette.
2 Retirez les

artes du poisson puis miettez-le dans un saladier.


Ajoutez le chou, les carottes, les nouilles, les ciboules et les graines
de ssame.
3 Versez la vinaigrette sur la salade et mlangez.
vinaigrette versez les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (5,4 g d'acides gras
saturs) ; 433 kcal ; 23,3 g de glucides ; 34,8 g de protines ; 7,3 g de fibres
1 23

SALADES

C revettes, frise et pamplemousse rose


l'ao l i au citron vert
3 petits pamplemousses roses (1 kg)
1 kg de grosses crevettes cuites
350 g de frise
40 g de ciboulette grossirement cisele
2 branches de cleri (200 g) coupes en tranches fines
1 petit oignon rouge ( 1 OO g) minc
aoli au citron vert
2 jaunes d'ufs
2 c. c. de moutarde de Dijon
1/2 c. c. de zeste de citron vert finement rp
2 c. s. de jus de citron vert
2 gousses d'ail coupes en quatre
1 8 0 ml d'huile d'olive
1 c. s. d'eau chaude
1 Prparez l'aoli au citron vert.

Pelez les pamplemousses, sparez les quartiers. Dcortiquez


les crevettes, tez la veine centrale et laissez les queues intactes.
3 Mlangez les pamplemousses et les crevettes dans un saladier.
Ajoutez la frise, la ciboulette, le cleri et l'oignon. Mlangez
dlicatement. Servez l'aoli au citron vert part.
aoli au citron vert mixez les jaunes d'ufs, la moutarde, le zeste
de citron vert, son jus et l'ail jusqu' obtention d'un mlange homogne.
Sans arrter le moteur, versez progressivement l'huile d'olive afin que
l'aoli paississe, puis ajoutez un peu d'eau jusqu' ce que
la sauce soit prise.
2

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,9 g de lipides (dont 1 , 3 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 3 kcal ; 2, 1 g de glucides ; 6, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note vous pouvez prparer l'aoli au citron vert la veille. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
1 24

SALADES

Salade chaude de saumon,


risoni et petits pois
250 g de ptes risoni
240 g de petits pois surgels
1 c. s. d'huile d'olive
500 g de filets de saumon
8 ciboules coupes en lamelles paisses
1 OO g de jeunes pousses d'pinards
sauce l'aneth
2 c. s. d'huile d'olive
2 c. c. de zeste de citron finement rp
60 ml de jus de citron
1 c. c. de moutarde de Dijon
1 c. s. d'aneth frais grossirement hach
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante
sans couvrir. Quand les ptes sont presque cuites, ajoutez les petits pois
dans la casserole et laissez cuire 3 minutes. gouttez.
2 Pendant la cuisson des ptes, prparez la sauce l'arieth.
3 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole. Ajoutez le saumon
et faites cuire selon votre got sans couvrir. Sortez-le de la pole
et laissez reposer 5 minutes. Enlevez la peau et les artes puis miettez
grossirement la chair.
4 Placez les ptes, les petits pois et le saumon miett dans un grand
saladier avec les ciboules, les pousses d'pinards et la sauce l'aneth.
Tournez doucement pour bien mlanger.
sauce l'aneth mettez les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 23,6 g de lipides (dont 4, 1 g d'acides gras
saturs) ; 556 kcal ; 49 g de glucides ; 3,6 g de protines ; 7,8 g de fibres
1 27

SALADES

Salade de thon et de haricots blancs


2 btons de cleri pars (200 g)
850 g de thon en boite, goutt et miett
400 g de haricots blancs en bote, rincs et goutts
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
1 50 g d'olives kalamata dnoyautes
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 botte de persil plat effeuill
sauce
1 gousse d'ail pile
80 ml de jus de citron
80 ml d'huile d'olive
Prparez la sauce.
Coupez le cleri en tronons de 5 cm puis en fines allumettes.
3 Mlangez tous les ingrdients dans un saladier, versez la sauce
et remuez.
sauce mettez les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.
1

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 23,5 g de lipides (dont 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 499 kcal ; 20 g de glucides ; 48,7 g de protines ; 6,8 g de fibres
note toutes sortes de haricots blancs conviendront pour cette recette.
1 28

SALADES

Salade de thon tha


et sauce au citron vert
400 g de saumon rouge en bote, goutt
1 concombre libanais ( 1 30 g) coup en rondelles
4 grosses chalotes ( 1 OO g) coupes en rondelles
200 g de tomates cerises coupes en deux
2 petites romaines
8 feuilles de menthe
8 feuilles de basilic dchiquetes
sauce au citron vert
60 ml de jus de citron vert
1 c. s. de sauce soja
1 c. c. de nuoc-mm
1 c. c. de sucre brun
1/4 de c. c. d'huile de ssame
1 petit piment oiseau rouge frais, finement minc
1 Prparez la sauce au citron vert.

miettez le saumon.
Placez-le dans un grand saladier avec le reste des ingrdients
et la sauce. Mlangez dlicatement.
sauce au citron vert mettez les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
2

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,5 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 203 kcal ; 5,3 g de glucides ; 20,2 g de protines ; 3,6 g de fibres
1 31

SALADES

Salade de thon la tunisienne


2 ufs durs cals et mietts
1 poivron vert moyen (200 g) coup en petits ds
2 tomates moyennes (380 g) ppines et coupes en petits ds
4 ciboules minces
2 gros filets d'anchois en bote, goutts et mincs
1 0 olives vertes dnoyautes (30 g), minces
2 petits piments oiseau rouges frais, hachs
1 c. s. de menthe frache finement hache
1 80 g de thon au naturel, goutt et miett
1 c. s. de petites cpres gouttes
vinaigrette aux graines de carvi
2 c. s. d'huile d'olive
1 gousse d'ail pile
1 c. c. de graines de coriandre
1 c. c. de graines de carvi
1 c. s. de jus de citron
2 c. s. de vinaigre de vin rouge
1 Prparez la vinaigrette aux graines de carvi.
2 Mettez les ingrdients de la salade dans un saladier avec la vinaigrette.
Mlangez dlicatement puis servez.
vinaigrette aux graines de carvi faites chauffer l'huile d'olive
dans une petite pole puis ajoutez l'ail et les graines de coriandre
et de carvi. Faites cuire en remuant jusqu' ce que le mlange embaume.
Incorporez le jus de citron et le vinaigre tout en remuant.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,8 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 8 kcal ; 6 g de glucides ; 1 6,7 g de protines ; 2,2 g de fibres
1 32

SALADES

Salade aux crevettes et sauce douce


aux piments
125 g de vermicelles de riz secs
2 concombres libanais (260 g), ppins et coups en fins tronons
2 carottes moyennes (240 g), coupes en fins tronons
1 5 0 g de germes de soja
500 g de crevettes moyennes, cuites et dcortiques
1/3 de botte de menthe vietnamienne
113 de botte de coriandre frache
35 g de cacahutes sales et grilles, concasses
sauce douce aux piments
80 ml de sauce aux piments doux
2 c. s. de nuoc-mm
80 ml de jus de citron vert
3 petits piments oiseau rouges frais, finement hachs
Placez les vermicelles dans un grand saladier rsistant A la chaleur
rempli d'eau bouillante. Laissez reposerjusqu' ce qu'ils soient tendres.
gouttez-les, passez-les sous l'eau froide puis gouttez-les de nouveau.
2 Pendant ce temps, prparez la sauce douce aux piments.
3 Mettez les vermicelles, les concombres, les carottes, les germes
de soja, les crevettes, les herbes et la sauce douce aux piments
dans un grand saladier et mlangez dlicatement.
4 Parsemez de cacahutes avant de servir.
sauce douce aux piments mlangez tous les ingrdients
dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.
1

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 6, 1 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 324 kcal ; 30,4 g de glucides ; 33 g de protines ; 6,2 g de fibres
note vous devrez acheter environ 1 kg de crevettes entires pour
cette recette. La sauce peut tre prpare deux jours l'avance.
Assaisonnez la salade juste avant de servir.
1 35

SALADES

Salade d e truite fume et de vermicelles


200 g de vermicelles de riz secs
400 g de filets de truite fume
2 btons de cleri (200 g) mincs
2 concombres libanais (300 g), ppins et mincs
75 g de pistaches grilles, dcortiques
5 ou 6 branches de menthe frache effeuille
5 ou 6 branches de basilic tha frais effeuill
sauce

80 ml de jus de citron
1 c. c. d'huile au piment
1 c. s. d'huile de ssame
2 c. s. de nuoc-mm
1 gousse d'ail pile
1 Mettez les vermicelles dans un saladier rsistant la chaleur
et couvrez-les d'eau bouillante. Laissez-les reposer jusqu' ce
qu'ils soient tendres puis gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide
puis gouttez-les de nouveau.
2 Pendant ce temps, prparez la sauce.
3 Retirez les artes du poisson. miettez-le grossirement
dans un saladier. Ajoutez les vermicelles, le cleri, les concombres,
les pistaches et les herbes.
4 Versez la sauce sur la salade, mlangez, puis servez.
sauce mlangez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes (en entre) par portion 2 1 , 1 g de lipides (dont 3, 1 g
d'acides gras saturs) ; 486 kcal ; 37,9 g de glucides ; 33,6 g de protines ;
4,7 g de fibres
1 36

SALADES

Ptes au thon, aux olives et la roquette


250 g de cheveux d'ange
425 g de thon l'huile d'olive en bote, goutt et miett
55 g d'olives kalamata coupes en quatre
250 g de tomates cerises coupes en deux
50 g de pignons de pin grills
1 00 g de roquette
assaisonnement
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de zeste de citron finement rp
60 ml de jus de citron
1 gousse d'ail pile
1 c. s. de moutarde de Dijon
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante sale

sans couvrir, puis gouttez-les.


2 Pendant ce temps, prparez l'assaisonnement.
3 Mlangez tous les ingrdients dans un grand saladier. Ajoutez les ptes
puis versez l'assaisonnement Mlangez et servez.
assaisonnement versez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 30,8 g de lipides (dont 3,9 g d'acides gras
saturs) ; 603 kcal ; 4 1,8 g de glucides ; 31 g de protines ; 4,6 g de fibres
note les cheveux d'ange cuisent trs vite. Ne les laissez pas trop
longtemps dans l'eau, ils risquent de se ramollir. Cette recette est
meilleure prpare juste avant d'tre servie.
1 39

SALADES

Salade aux calamars et aux lgumes


45 g de filets d'anchois e n bote, goutts
2 gousses d'ail piles
60 ml d'huile d'olive
1 c. s. de persil plat frais hach
400 g d'anneaux de calamar pans, surgels
huile vgtale pour la friture
3 tomates moyennes (570 g) coupes en quartiers
1 c. s. de basilic frais hach
1 po ivron vert moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 avocat moyen (250 g) grossirement coup
1 petit concombre vert ( 1 30 g) cou p en fines ronde lles
60 g d'olives noires dnoyautes
1 c. s. de vinaigre de vin blanc
4 grandes feuilles de laitue dchiquetes
1 Placez les anchois, la moiti de l'ail, 1 cuillere soupe d'huile d'olive
et le persil dans un bol. Laissez reposer pendant la prparation
d e la salade.
2 Faites frire les anneaux de calamar en plusieurs fois dans de l"huile
vgtale chaude jusqu' ce q u ils soient dors. gouttez-les sur du papier
absorbant.
3 Dans un grand rcipient, mettez les tomates, le reste de l'ail, le basilic,
le poivron, l'avocat, le concombre et les olives avec l'huile restante
et le vinaigre Mlangez dlicatement.
4 Placez les feuilles de laitue dans un saladier de service. Ajoutez la salade,
les calamars et le mlange aux anchois.
'

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 47,1 g de lipides (dont 7,7 g d'acides gras
saturs) ; 608 kcal ; 20, 1 g de glucides ; 24, 1 g de protines ; 6, 1 g de fibres
1 40

SALADES

Salade de thon grill


600 g de thon frais
2 poivrons rouges moyens (400 g) coups en fines lamelles
200 g de mesclun
sauce
60 ml de mirin
1 c. s. de sauce soja claire
1 gousse d'ail pile
1 piment rouge oiseau ppin et finement hach
1 ciboule finement hache
1 Faites cuire le thon sur un gril prchauff ou au barbecue jusqu' ce

qu'il soit dor des deux cts. Couvrez-le et laissez-le reposer 2 minutes
puis coupez-le en tranches fines.
2 Prparez la sauce.
3 Mettez le mesclun et les poivrons dans un saladier, versez la sauc
et mlangez. Ajoutez les tranches de thon et servez aussitt.
sauce mettez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 8,9 g de lipides (dont 3,5 g d'acides gras
saturs) ; 272 kcal ; 4,6 g de glucides ; 40 g de protines ; 2,2 g de fibres
conseil badigeonnez d'huile d'olive le morceau de thon 3 heures
l'avance. Il sera plus moelleux lorsque vous le ferez griller.
1 43

Soupe aux palourdes


290 g de petites palourdes en bocal
1 c. s. d'huile d'olive
1 oignon moyen ( 1 50 g) finement hach
2 tranches de bacon dgraiss ( 1 3 0 g), minces
2 c. s. de farine
1 25 ml de vin blanc sec
375 ml de bouillon de poisson
500 ml d'eau
2 c. s. de concentr de tomates
1 c. c. de feuilles de thym frais
2 grosses pommes de terre (600 g) finement haches
300 g de filets de poisson blanc grossirement dtaill
60 ml de crme frache
1h botte de persil frais grossirement hach
1 gouttez les palourdes au-dessus d'un saladier. Rservez 60 ml
de liquide.
2 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites
revenir l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre.
3 Ajoutez le bacon et laissez cuire 5 minutes en remuant. Incorporez
la farine et laissez cuire en remuant jusqu' ce que le mlange paississe
et commence bouillir. Versez petit petit le vin, puis le bouillon de poisson,
le liquide des palourdes rserv, l'eau et le concentr de tomates. Laissez
cuire en tournant jusqu' ce que le mlange paississe et bouillonne.
4 Incorporez le thym et les pommes de terre. Laissez mijoter 1 0 minutes
couvert, en tournant de temps en temps jusqu' ce que les pomes
de terre soient presque tendres.
5 Ajoutez le poisson et laissez-le cuire couvert 5 minutes. AjoL1tez
les palourdes, la crme frache et le persil puis servez.

prt en 35 minutes
pour 6 personnes par portion 1 2,4 g de lipides (dont 5, 1 g d'acides gras
saturs) ; 287 kcal ; 1 8,8 g de glucides ; 20,4 g de protines ; 2,9 g de fibres
146

SOUPES

Soupe l a tom ate et aux fruits de mer


8 crevettes moyennes crues (325 g)
500 g de petites moules
2 c. s. d'huile d'olive vierge extra
2 gousses d'ail coupes en fines lamelles
V2 c. c. de flocons de piment sch
2 pommes de terre moyennes (400 g), coupes en gros morceaux
1 25 ml de vin blanc sec
400 g de tomates concasses en bote
375 ml de boui llon de poisson
1 25 ml d'eau
500 g de filets de poisson blanc sans artes, grossirement dtaills
1 c. s. de jus de citron
1 Dcortiquez les crevettes, retirez la veine dorsale, mais laissez
les queues intactes. Lavez les moules puis barbez-les.
2 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole. Ajoutez l'ail
et les flocons de piment, mlangez jusqu' ce que le mlange embaume.
3 Ajoutez les pommes de terre, le vin, les tomates avec leur jus, le bouillon
de poisson et l'eau. Portez bullition puis baissez le feu et laissez
mijoter 1 0 minutes sans couvrir jusqu' ce que les pommes de terre
soient tout juste tendres.
4 Incorporez le poisson, les crevettes et les moules. Laissez m ijoter
couvert jusqu' ce que le poisson soit cuit et que les moules soient
ouvertes etez celles qui restent fermes). Ajoutez le jus de citron
puis servez.
.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,8 g de lipides (dont 2,9 g d'acides gras
saturs) ; 394 kcal ; 1 8,4 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 3,7 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
1 49

Soupe d e crevettes la citronnelle


1 6 crevettes crues d e taille moyenne (720 g)
1 c. s. d'huile d'arachide
1 0 cm de tige de citronnelle (20 g) mince trs finement
2 gousses d'ail piles
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
750 ml d'eau
1 ,2 5 litre de bouillon de poisson
3 petits piments rouges oiseau frais mincs
2 feuilles de combava ciseles
60 ml de nuoc-mm
80 ml de jus de citron vert
4 ciboules minces en biais
112 botte de coriandre frache effeuille
1h botte de basilic tha frais effeuill
1 Dcortiquez les crevettes en gardant les queues intactes.

Retirez la veine dorsale. Rservez les ttes et les carapaces.


2 Faites chauffer l'huile dans une casserole puis faites-y colorer

les ttes et les carapaces des crevettes 3 minutes feu vif. Ajoutez
ensuite la citronnelle, l'ail et le gingembre. Laissez cuire en remuant
sans cesse jusqu' ce que le mlange embaume.
3 Versez dans la casserole l'eau et le bouillon de poisson puis ajoutez
les piments et les feuilles de combava. Portez bullition puis laissez
frmir 1 0 minutes. Filtrez le bouillon travers un tamis fin.
4 Rchauffez le bouillon. Ds les premiers frmissements, ajoutez
les crevettes et laissez-les cuire quelques minutes : la chair doit devenir
opaque. Retirez alors la casserole du feu puis incorporez-y le nuoc-mm
et le jus de citron vert. Rpartissez la soupe dans les bols. Dcorez avec
les tiges de ciboule minces et les feuilles de coriandre et de basilic.
Servez sans attendre.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 64 kcal ; 3,6 g de glucides ; 23,2 g de protines ; 1 , 1 g di;i fibres
1 50

SOUPES

Laksa de c revettes
1 kg de crevettes moyennes crues
1 c. s. d'huile d'arachide
200 g de pte laksa
2 gousses d'ail piles
1 c. c. de curcuma en poudre
800 ml de lait de coco en bote
1 litre de bouillon de poisson
2 feuilles de combava finement ciseles
250 g de nouilles aux ufs
4 ciboules coupes en fines lamelles
80 g de germes de soja
1h botte de coriandre frache effeuille
1 c. s. de jus de citron vert
2 c. c. de nuoc-mm
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale, mais laissez

les queues intactes.


2 Faites chauffer l'huile dans une grande casserole. Ajoutez la pte laksa,

l'ail et le curcuma, puis laissez cuire en remuant jusqu' ce que


le mlange embaume.
3 Ajoutez le lait de coco, le bouillon de poisson, les feuilles de combava
et la coriandre puis portez le mlange bullition. Incorporez les nouilles
et les crevettes. Laissez mijoter sans couvrir jusqu' ce que les crevettes
soient tout juste cuites. Ajoutez le reste des ingrdients et rchauffez
le tout.

prt en 35 minutes
pour 6 personnes par portion 32,7 g de lipides (dont 25, 1 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 9 kcal ; 28,4 g de glucides ; 26,2 g de protines ; 3,9 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de feuilles de combava, remplacez-les
par 2 cuilleres caf de zeste de citron vert rp.
1 53

SOUPES

Soupe de mou les la crme


1 kg de petites moules
250 ml de vin blanc sec
60 g de beurre
8 ciboules coupes en fines lamelles
1/2 c. c. de curry en poudre
35 g de farine
250 ml de bouillon de lgumes
500 ml d'eau
1 c. s. de concentr de tomates
180 ml de crme frache
1 c. s. d'aneth frais finement hach
1 Lavez les moules puis barbez-les.
2 Mettez les moules et le vin dans une grande casserole, couvrez

et portez bullition. Laissez mijoter 5 minutes jusqu' ce que les moules


s'ouvrent Getez celles qui restent fermes). gouttez les moules au-dessus
d'un saladier rsistant la chaleur. Rservez le liquide.
3 Faites chauffer le beurre dans une casserole. Ajoutez les ciboules
et le curry puis faites revenir 3 minutes. Incorporez la farine et faites
revenir 2 minutes en remuant jusqu' ce que le mlange paississe et
bouillonne. Versez petit petit le liquide rserv, le bouillon de lgumes,
l'eau
et le concentr de tomates. Mlangez jusqu' ce que la prparation
paississe et bouillonne.
4 Remettez les moules dans la casserole avec la crme frache et l'aneth.
Laissez mijoter en remuant jusqu' ce que la soupe soit chaude.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 33, 1 g de lipides (dont 2 1 ,4 g d'acides gras
saturs) ; 422 kcal ; 1 2,2 g de glucides ; 9,2 g de protines ; 1 , 1 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour laver les moules sous l'eau froide.
Retirez la casserole du feu quand vous ajoutez les liquides
dans la prparation afin d'viter la formation de grumeaux.
1 54

SOUPES

Soupe thae pice aux fruits de mer


1 crabe cru (325 g)
200 g de filets de poisson blanc
200 g de petites moules
150 g d'encornets
1,25 litre de bouillon de poisson
2 tiges de 1 0 cm de citronnelle (20 g) finement minces
4 cm de galanga (20 g) finement minc
4 feuilles de combava
6 petits piments rouges oiseau hachs
4 piments rouges longs finement hachs
8 grosses crevettes crues (560 g)
1 c. c. de sucre de palme rp
2 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de jus de citron vert
112 botte de basilic frais effeuill
1 Retirez et jetez la carcasse et les branchies du crabe, rincez-le
sous l'eau froide. Coupez le corps du crabe en quatre en laissant les pinces
intactes. Coupez le poisson en morceaux de la taille d'une bouche.
Grattez les moules et retirez les barbes. Incisez les encornets en grille
et coupez-les en morceaux de 2 cm.
2 Dans une grande casserole, portez bullition le bouillon de poisson,
la citronnelle, le galanga, les feuilles de combava et les piments.
3 Ajoutez le crabe, le poisson, les moules, les encornets et les crevettes
non dcortiques dans la casserole. Laissez cuire 5 minutes dcouvert.
Retirez la casserole du feu. Jetez toutes les moules qui sont restes
fermes. Aj outez les ingrd ients restants. Servez chaud.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 3,7 g de lipides (dont 1 ,3 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 5,9 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 0,9 g de fibres
1 57

Cf)

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u
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...0

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BARBECUES + GRILLADES

C revettes pimentes
et salade de mangues fraches
1 kg de grosses crevettes crues
1h c. c. de curcuma en poudre
1 c. c. de piment rouge en poudre
2 c. c. de paprika doux
2 gousses d'ail piles
salade de mangues
2 grosses mangues (1,2 kg) coupes en gros morceaux
1 petit oignon rouge (1 OO g) coup en fines rondelles
1 piment rouge long frais, coup en fines lamelles
1 20 g de germes de soja
1h botte de coriandre frache grossirement hache
2 c. c. de nuoc-mm
2 c. c. de sucre de palme rp
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. d'huile d'arachide
1

Prparez la salade de mangues.

2 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.

Laissez les queues intactes.


3 Mlangez les crevettes, le curcuma, le piment en poudre, le paprika
et l'ail dans un grand saladier.
4 Faites cuire les crevettes, en plusieurs fois, sur un gril en fonte chaud
et huil, sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce qu'elles changent
de couleur. Servez les crevettes accompagnes de la salade de mangues.
salade de mangues mlangez tous les ingrdients dans un saladier.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 294 kcal ; 30,3 g de glucides ; 29,5 g de protines ; 5, 1 g de fibres
1 60

BARBECUES + GRILLADES

Brochettes de thon et n o u i lles soba


800 g de steaks de thon dtaills en morceaux de 2 cm
2 c. s. d'huile d'arachide
3 c. c. de pte wasabi
1 c. c. de coriandre en poudre
V2 botte de coriandre frache finement hache
300 g de nouilles soba sches
1 carotte moyenne ( 1 2 0 g) coupe en tronons
4 ciboules coupes en lamelles paisses
112 botte de coriandre frache
sauce au mirin
60 ml de mirin
2 c. s. de sauce soja
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
1 c. c. d'huile de ssame
1 c. c. de nuoc-mm
1 c. c. de sucre en poudre
1 Mlangez les morceaux de thon, l'huile, le wasabi et la coriandre
en poudre dans un grand saladier. Enfilez le thon sur 8 brochettes.
Parsemez de coriandre hache.
2 Faites cuire les nouilles dans une grande casserole d'eau bouillante,
sans couvrir, jusqu' ce qu'elles soient tout juste tendres, puis gouttez-les.
Rincez-les ensuite sous l'eau froide puis gouttez-les de nouveau.
3 Pendant ce temps, prparez la sauce au mirin.
4 Mlangez les nouilles dans un grand saladier avec la carotte,
les ciboules, les feuilles de coriandre et la moiti de la sauce au mirin.
5 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte huil, sous le gril du four
ou au barbecue. Servez les brochettes de thon sur les nouilles
recouvertes du reste de la sauce au mirin.
sauce au mirin mettez les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22,5 g de lipides (dont 6,2 g d'acides gras
saturs) ; 681 kcal ; 55 g de glucides ; 59,9 g de protines ; 3,7 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide au moins
1 heure avant de s'en servir pour viter qu elles se fendent ou brlent.
'

1 63

BARBECUES + GRILLADES

Burgers au poisson tha


et salade verte aigre-douce
500 g de filets de poisson blanc sans artes, grossirement coups
1 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de kecap manis
1 gousse d'ail coupe en quatre
1 petit piment oiseau rouge coup en quatre
50 g de haricots verts, pars et coups en tronons
1 5 g de noix de coco rpe
112 botte de coriandre frache finement hache
112 pain turc (215 g)
80 ml de sauce aux piments doux
salade verte aigre-douce
1 petite laitue iceberg (120 g) cisele
40 g de pois mange-tout grossirement cisels
1 concombre tlgraphe (400 g), ppin et coup en fines rondelles
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de sucre brun
1 Mixez le poisson, le nuoc-mm, le kecap manis, l'ail et le piment
jusqu' obtenir une pte lisse. Placez la prparation dans un grand
saladier avec les haricots verts, la noix de coco et la coriandre.
Mlangez avec les mains puis formez 4 galettes.
2 Faites cuire les steaks couvert dans une pole plate chaude.
3 Pendant ce temps, prparez la salade verte aigre-douce.
4 Rompez le pain en deux, puis coupez les moitis horizontalement ;
faites-les griller, ct coup vers le haut. Rpartissez le pain sur
les assiettes. Ajoutez dessus la salade verte aigre-douce, les galettes
de poisson et la sauce aux piments doux.
salade verte aigre-douce mlangez tous les ingrdients
dans un saladier.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 8 g de lipides (dont 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 392 kcal ; 38,8 g de glucides ; 36,7 g de protines ; 8, 1 g de fibres
1 64

BARBECUES + GRILLADES

Salade de crevettes,
noix de Saint-Jacques et asperges
400 g de crevettes moyennes crues
400 g de noix de Saint-Jacques
250 g d'asperges pares et coupes en deux
113 de botte de ciboulette frache grossirement hache
120 g de jeunes pousses d'pinards
1 gros poivron rouge (350 g) grossirement coup
sauce au gingembre
5 cm de gingembre (25 g) rp
1 c. s. d'huile d'olive
2 c. s. de jus de citron
1 c. c. de sucre
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Faites cuire votre convenance les crevettes, les noix
de Saint-Jacques et les asperges, en plusieurs fois, sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Pendant ce temps, prparez la sauce au gingembre.
4 Placez les crevettes, les noix de Saint-Jacques, les asperges,
la ciboulette, les pousses d'pinards et le poivron dans un saladier
avec la sauce au gingembre, puis mlangez.
sauce au gingembre crasez le gingembre entre deux cuillres
au-dessus d'un grand bol pour en extraire le jus ; enlevez les fibres.
Ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron et le sucre puis fouettez
pour bien mlanger.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 183 kcal ; 6, 1 g de glucides ; 25 g de protines ; 20,6 g de fibres
1 67

BARBECUES + GRILLADES

Salade mditerranenne au poulpe


et aux tomates gril les
4 grosses tomates oblongues (360 g) coupes en deux
1 c. s. de feuilles de thym frais
2 c. s. d'huile d'o live
1 kg de petits poulpes nettoys
270 g de poivrons rouges grills en bocal,
goutts et coups en fines lamelles
1 feuille de chne moyenne, dchiquete
2 c. s. de cpres gouttes, rinces et grossirement coupes
2 concombres libanais (260 g) coups en gros cubes
75 g d'olives kalamata dnoyautes et grossirement coupes
1h botte de persil plat frais grossirement hach
60 ml de jus de citron
1 gousse d'ail pile
1 Dans un saladier, mlangez les tomates, le thym et la moiti de l'huile
d'olive. Faites griller les tomates dans une pole chaude et huile, sans
couvrir, jusqu' ce qu'elles soient lgrement dores.
2 Pendant ce temps, badigeonnez les poulpes avec le reste de l'huile
d'olive et faites-les cuire sur un gril en fonte chaud, sous le gril du four
ou au barbecue.
3 Mettez les ingrdients restants dans un grand saladier avec les poulpes
et mlangez. Servez la salade accompagne des tomates grilles.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 4,4 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 348 kcal ; 9,7 g de glucides ; 43 g de protines ; 3, 1 g de fibres
1 68

BARBECUES + GRILLADES

Cigales d e mer et salade aux ag ru mes


2 kg de cigales de mer crues
1 c. s. d'huile d'olive
2 c. c. de zeste d'orange finement rp
2 c. s. de jus d'orange
1 c. s. de moutarde l'ancienne
salade aux agrumes
1 pamplemousse moyen (425 g)
1 grosse orange (300 g)
1 citron ( 1 40 g)
150 g de frise grossirement coupe
1 gros bulbe de fenouil (550 g) par et minc
1 c. s. de moutarde l'ancienne
1 c. s. d'huile d'olive
Prparez la salade aux agrumes.
Placez les cigales de mer l'envers sur une planche dcouper.
Tranchez les queues et jetez les corps. Coupez les queues en deux
dans le sens de la longueur et retirez le boyau.
3 Faites cuire les cigales de mer sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue.
4 Placez les cigales de mer dans un grand saladier avec l'hu ile d'olive,
le jus et le zeste d'orange et la moutarde pralablement mlangs.
Enrobez les cigales de cette prparation. Servez-les accompagnes
de la salade aux agrumes.
salade aux agrumes coupez le pamplemousse, l'orange et le citron
sans les plucher, en quartiers de taille gale. Faites-les cuire sur un gril
en fonte chaud et huil, sans couvrir, jusqu' ce qu'ils soient dors.
Mettez les quartiers de fruits dans un grand saladier avec la frise,
le fenouil et le mlange d'huile d'olive et de moutarde. Mlangez
dlicatement.
1

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 1 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 301 kcal ; 1 1 ,8 g de glucides ; 36 g de protines ; 5,3 g de fibres
note dans cette recette, vous pouvez remplacer les cigales de mer
par des grosses crevettes ou des scampi.
171

BARBECUES + GRILLADES

Noix de Saint-Jacques g rilles


et sauce la papaye
800 g de papaye ferme coupe en gros morceaux
2 tomates moyennes (380 g) ppines et coupes en ds
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) coup en morceaux
60 ml de jus de citron vert
1 petit piment oiseau rouge minc
2 c. s. de coriandre frache cisele
1 c. s. d'huile vgtale
36 noix de Saint-Jacques avec leur corail
1 Mlangez la papaye, les tomates, l'oignon, le jus de citron vert,

le piment, la coriandre et l'huile dans un grand saladier.


2 Faites dorer les noix de Saint-Jacques sur les deux faces
sur un gril en fonte huil. Procdez en plusieurs tournes.
3 Servez la salade de papaye garnie de coquilles Saint-Jacques.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 6,4 g de lipides (dont 1 d'acides gras
saturs) ; 239 kcal ; 1 5,2 g de glucides ; 27,3 g de protines ; 5 g de fibres
172

l:!Al<l:!t::l-Ut::!:> + l.:al<JLLAUt::!:>

Calamars teppanyaki
300 g de riz blanc grains moyens
750 ml d'eau
1 kg d'anneaux de calamar
1 c. s. d'huile d'arachide
1 petit piment oiseau rouge frais, minc
1 c. c. de zeste de citron finement rp
1 gousse d'ail pile
2 c. s. de gingembre rose au vinaigre, goutt et finement hach
6 ciboules coupes en fines lamelles
2 concombres libanais (260 g), ppins et finement mincs
3 petits piments oiseau rouges frais, finement hachs, supplmentaires
sauce au soja et au citron
60 ml de vinaigre de riz
1 c. s. de sucre
1 c. s. de sauce soja japonaise
1 c. c. de zeste de citron finement rp
1

Prparez la sauce au soja et au citron.

2 Mettez le riz et l'eau dans une casserole fond pais et couvrez.

Portez bullition en remuant de temps en temps. Baissez le feu, laissez


mijoter 1 0 minutes avec le couvercle bien ferm. Retirez du feu et laissez
reposer couvert 5 minutes.
3 Pendant ce temps, mlangez les anneaux de calamar, l'huile, le pime nt,
le zeste de citron et l'ail dans un grand saladier.
4 Faites cuire le mlange aux calamars sur un gril en fonte chaud
et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
5 Rpartissez le riz et les calamars dans les assiettes avec le gingembre,
les ciboules, les concombres et les piments supplmentaires. Servez
la sauce au soja et au citron part dans des petites coupelles.
sauce au soja et au citron faites chauffer le vinaigre, le sucre et la sauce
soja dans une petite casserole, en remuant, jusqu' ce que le sucre se
dissolve. Retirez du feu et incorporez le zeste de citron.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8, 1 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 536 kcal ; 65,9 g de glucides ; 47,6 g de protines ; 2 g de fibres
175

Pavs de saumon grills


et beurre d'ail au gingem bre
6 pavs de saumon de 200 g chacun
1 50 g de beurre coup en morceaux
2 c. s. de sauce soja
2 gousses d'ail piles
6 cm de gingembre frais (30 g) rp
1 c. s. de sucre roux
1 c. c. de zeste de citron rp
2 c. s. de jus de citron
Faites cuire les pavs de saumon sur un gril en fonte prchauff.
Ils doivent rester lgrement ross cur.
2 Mlangez le reste des ingrdients dans une casserole et faites-les
chauffer pour que le beurre fonde en frmissant peine.
3 Rpartissez les pavs de saumon sur les assiettes et nappez-les
de beurre parfum. Accompagnez de riz blanc et de lgumes vapeur.
1

prt e n 20 minutes
pour 6 personnes par portion 36,2 g de lipides (dont 1 7 g d'acides gras
saturs) ; 509 kcal ; 3 g de glucides ; 43,6 g de protines ; 0,3 g de fibres
176

BARBECUES + GRILLADES

Salade de queue de langouste g rille


4 petites queues de langouste (800 g)
2 trvise (400 g) pars, les feuilles spares
1 avocat moyen (250 g) coup en morceaux
4 radis ( 1 40 g) pars et coups en rondelles
50 g de pignons de pin grills
1 50 g de tomates sches conserves dans l'huile,
gouttes et haches
vinaigrette au romarin
80 ml d'huile vgtale
60 ml de vinaigre de vin rouge
1 c. s. de romarin frais hach
1 c. s. de moutarde de Dijon
1 Prparez la vinaigrette au romarin.

2 l'aide de ciseaux de cuisine, coupez la carapace des langoustes pour


retirer la chair. Faites-la griller sur un gril en fonte huil et prchauff, sous
le gril du four ou au barbecue. Arrosez la langouste grille avec
un tiers de la vinaigrette au romarin puis coupez-la en deux dans le sens
de la longueur.
3 Pendant ce temps, mlangez tous les autres ingrdients dans un
saladier et assaisonnez avec la vinaigrette restante. Servez la langouste
accompagne de salade.
vinaigrette au romarin mlangez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade fermez puis secouez
,

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 40,7 g de lipides (dont 5,5 g d'acides gras
saturs) ; 624 kcal ; 1 6,3 g de glucides ; 44,2 g de protines ; 9,6 g de fibres
1 79

BARBECUES + GRI LLADt:S

Brochettes de poisson pic


1 kg de filets de poisson blanc ferme
1 c. s. de menthe frache hache
1 c. s. de coriandre frache hache
1 c. s. de persil plat frais hach
2 petits piments oiseau rouges finement hachs
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'huile d'arachide
4 tiges de citronnelle de 30 cm de long
,

Dtaillez le poisson en morceaux de 2 cm. Mlangez-le avec


les herbes, les piments, le jus de citron et l'huile dans un saladier.
2 Coupez les tiges de citronnelle en deux puis enfilez les morceaux
de poisson dessus.
3 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce que le poisson soit cuit
votre convenance. Servez les brochettes accompagnes de quartiers
de citron vert si vous le souhaitez.
1

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0, 1 g de lipides (dont 2,6 g d'acides gras
saturs) ; 299 kcal ; 0,4 g de glucides ; 5 1 ,2 g de protines ; 0,2 g de fibres
note dans cette recette, les morceaux de poisson sont enfils sur
des tiges de citronnelle car elles leur donnent un got fort et frais.
Vous pouvez galement utiliser des brochettes en bambou. Dans ce cas,
laissez-les tremper dans de l'eau froide au moins 1 heure avant
de s'en servir pour viter qu'elles se fendent ou brlent.
1 80

ISAIHS l::l;U l:::S + HILLAUl:::S

Petits poulpes au piment et l'ail


2 c. c. de graines de coriandre crases
750 g de petits poulpes nettoys
2 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 c. s. de jus de citron
2 c. s. de sauce aux piments doux
40 g de cresson par
1 Dans une petite pole, faites griller les graines de coriandre sec

en remuant jusqu' ce qu'elles librent leur arme. Retirez du feu.


2 Mlangez les poulpes et les graines de coriandre dans un grand
saladier avec l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron et la sauce aux piments
doux.
3 Faites cuire les poulpes sur un gril en fonte chaud et huil, sous le gril
du four ou au barbecue. Garnissez de cresson avant de se rvir
.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 2,8 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 328 kcal ; 4,2 g de glucides ; 48, 1 g de protines ; 1 , 1 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de petits poulpes nettoys, achetez 1 kg
de petits poulpes entiers ; enlevez les ttes et les becs de chaque poulpe
puis coupez-les en deux.
1 83

BARBECUES + GRILLADES

Brochettes de crevettes
et d'oignons nouveaux
36 crevettes moyennes crues ( 1 ,6 kg)
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 2 ciboules
2 citrons verts coups en quartiers
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Mlangez les crevettes, le jus de citron vert, l'huile d'olive
et l'ail dans un saladier.
3 Coupez les ciboules en tronons de 4 cm. Enfilez les crevettes
et les ciboules sur 1 2 brochettes.
4 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' coloration des crevettes.
Servez-les accompagnes de quartiers de citron vert.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 233 kcal ; 2 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 1 ,4 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide
au moins 1 heure avant utilisation pour viter qu'elles se fendent ou
brlent. Si vous utilisez des brochettes en mtal, huilez-les au pralable
pour que les crevettes ne collent pas.
1 84

BARBECUES + GRILLADES

Moules la bire
1 kg de grosses moules
c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 gros oignon rouge (300 g) coup en fines rondelles
2 piments rouges longs frais coups en fines lamelles
375 ml de bire
2 c. s. de sauce aux piments doux
1 botte de persil plat frais grossirement hach
pain l'ail
1 gros pain turc (430 g)
50 g de beurre fondu
2 gousses d'ail piles
2 c. s. de persil plat frais finement hach
1

1 Nettoyez les moules et barbez-les.


2 Prparez

le pain l'ail.

3 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une pole plate chaude.

Faites reve n ir l'ail, l'oignon et les piments jusqu' ce que l'oignon soit tendre.
Ajoutez les moules et le mlange de bire et de sauce aux piments doux.
Laissez cuire couvert 5 minutes jusqu' ce que les moules s'ouvrent
Qetez celles qui restent fermes). Retirez du feu et p arsemez de persil.
4 Servez les moules accompagnes du pain l'ail.
pain l ail rompez le pain turc en deux horizontalement puis
coupez chaque moiti en quatre, badigeonnez avec le beurre fondu
pralablement mlang l'ail et au persil. Faites dorer le pain
des deux cts sur un gri l en fonte huil et chaud.
'

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,7 g de lipides (dont 8,3 g d'acides gras
saturs) ; 519 kcal ; 58,7 g de glucides ; 17,5 g de protines ; 5,6 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
1 87

BARBECUES + GRILLADES

Poisson au pesto de coriandre


4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
pesto de coriandre
1h botte de coriandre fraiche
2 c. s. d'huile d'arachide
1 c. s. de cacahutes sales grilles
1 petit piment oiseau rouge frais minc
2 c. s. de jus de citron vert
1

Prparez le pesto de coriandre.

2 Badigeonnez le poisson de la moiti du pesto la coriandre ;

rservez le reste de pesto.


Faites cuire votre convenance le poisson sur un gril en fonte chaud
et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
4 Servez le poisson napp du reste de pesto et, si vous le souhaitez,
accompagnez-le d'un mlange de salade verte et de pousses de pois
mange-tout.
pesto de coriandre mixez les ingrdients jusqu' obtention
d'une pte lisse.
3

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 4,8 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 304 kcal ; 0,4 g de glucides ; 4 1 ,7 g de protines ; 0,6 g de fibres
1 88

BARBECUES + GRILLADES

Steaks de saumon, sauce l'estragon


et asperges g ri lles
800 g de pommes de terre coupes en rondelles paisses
500 g d'asperges pares
4 filets de saumon de 200 g chacun
sauce l'estragon
20 g de beurre
1 oignon moyen (150 g) finement hach
1 25 ml de vin blanc sec
300 ml de crme frache
2 c. s. d'estragon frais finement hach
Prparez la sauce l'estragon.
Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terre l'eau,
la vapeur ou au micro-ondes. gouttez-les.
3 Passez les pommes de terre, les asperges et le poisson sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
4 Servez le poisson avec les pommes de terre, les asperges et la sauce.
sauce l'estragon faites fondre le beurre dans une petite casserole.
Faites cuire l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez le vin
et portez bullition. Baissez le feu, laissez mijoter sans couvrir jusqu'
ce que le liquide rduise de moiti. Ajoutez la crme frache et laissez
mijoter 1 0 minutes sans couvrir jusqu' ce que la sauce paississe
lgrement. Retirez du feu et parsemez d'estragon.
1

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 51 g de lipides (dont 27,3 g d'acides gras
saturs) ; 804 kcal ; 3 1 ,7 g de glucides ; 48 g de protines ; 5 g de fibres
191

BARBECUES + GRILLADES

Vivaneaux croustillants et lgumes sauts


1h c. c. de sel de mer
1 c. c. de grains de poivre noir crass
4 filets de vivaneau de 200 g chacun
1 c. c. d'huile de ssame
1 gros oignon (200 g) coup en quartiers fins
1 gousse d'ail pile
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
1 c. s. de haricots noirs sals, rincs et goutts
1 poivron vert moyen (200 g) coup en gros morceaux
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en gros morceaux
6 ciboules coupes en grosses tranches
1 OO g de haricots mange-tout
1 OO g de brocoli dtaill en bouquets
125 ml d'eau
60 ml de sauce aux hutres
2 c. s. de jus de citron
500 g de bok choy coup en gros morceaux
80 g de germes de soja

1 Mlangez le sel et le poivre dans un petit bol puis frottez-en la peau


de chaque filet de poisson. Faites cuire le poisson ct peau, sur un gril
en fonte huile, sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce qu'il soit
dor et croustillant. Retournez les filets et faites-les dorer sur l'autre face
jusqu' la cuisson dsire. Couvrez pour garder au chaud.
2 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de ssame dans un wok.
Faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre. Ajoutez les haricots noirs
et faites-les sauter 1 minute. Versez les poivrons, les ciboules, les haricots
mange-tout et le brocoli. Saisissez les lgumes sans les laisser ramollir.
3 Versez l'eau, la sauce aux hutres et le jus de citron puis remuez pour
faire paissir lgrement ce mlange. Ajoutez le bok choy et les germes
de soja puis faites-les sauter pour les rchauffer. Servez le poisson
sur un lit de lgumes.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 5,3 g de lipides (dont 1 , 4 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 0 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 47,6 g de protines ; 6, 1 g de fibres
1 92

BARBECUES + GRILLADES

Poisson la sauce tahini


et salade d'aubergines
2 grosses aubergines (1 kg) coupes en lamelles paisses
6 filets de poisson blanc sans artes (1,2 kg)
3 tomates moyennes (450 g), ppines et coupes en rondelles
paisses
1 poivron rouge moyen (200 g), coup en lamelles paisses
112 botte de persil plat frais
4 branches d'origan frais
2 c. s. d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
2 c. s. de pignons de pin grills
sauce tahini
280 g de yaourt grec
125 ml de tahini
1 gousse d'ail pile
50 g de noix grossirement haches
1 petit oignon rouge (1 OO g) grossirement coup
1 petit piment oiseau rouge frais grossirement coup
2 c. s. de jus de citron
6 branches de coriandre frache finement hache
1 Faites cuire les aubergines sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce qu'elles soient tendres.
2 Pendant ce temps, prparez la sauce tahini.
3 Faites cuire le poisson sur un gril en fonte huil et chaud, sous le gril
du four ou au barbecue.
4 Dans un grand saladier, mlangez les aubergines avec le reste
des ingrdients.
5 Servez le poisson accompagn de la salade, de la sauce tahini
et des quartiers de citron si vous le souhaitez.
sauce tahini mixez le yaourt, le tahini, l'ail, les noix, l'oignon, le piment
et le jus de citron jusqu' ce que la prparation soit homogne.
Incorporez la coriandre et mlangez.

prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 36,3 g de lipides (dont 6,6 g d'acides gras
saturs) ; 607 kcal ; 1 3,4 g de glucides ; 53, 1 g de protines ; 9,3 g de fibres
1 95

BARBECUES + GRI LLADES

Thon grill aux nouilles soba piquantes


4 steaks de thon de 200 g chacun
2 c. s. de mirin
1 c. s. de pure de tamarin
400 g de nouilles soba sches
2 c. s. de graines de ssame grilles
4 ciboules minces
sauce
60 ml de tamari
1 c. c. de pte wasabi
2 c. c. d'huile de ssame
2 c. s. de jus de citron vert
1 Mlangez le thon, le mirin et la pure de tamarin dans un saladier.

2 Faites cuire les nouilles dans une grande casserole d'eau bouillante

sans couvrir. gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide puis gouttez-les


de nouveau.
3 Faites cuire les steaks de thon sur un gril en fonte huil et prchauff,
sous le gril du four ou au barbecue.
4 Prparez la sauce.
5 Mettez les nouilles dans un saladier, versez la sauce, ajoutez les graines
de ssame et les ciboules (rservez-en 1 cuillere soupe). Mlangez.
6 Rpartissez les nouilles dans les assiettes. Posez les steaks de thon
dessus et dcorez avec le restant de ciboules.
sauce mlangez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8 g de lipides (dont 5,5 g d'acides gras
saturs) ; 715 kcal ; 69,9 g de glucides ; 63,7 g de protines ; 4,2 g d e fibres
1 96

BARBECUES + GRILLADES

Crevettes et salade d e pommes d e terre


aux p istaches
1 kg de grosses crevettes crues
2 c. c. de cumin en poudre
2 c. c. de coriandre en poudre
1 c. c. de paprika fort
1 gousse d'ail pile
1 citron vert coup en quartiers
salade de pommes de terre aux pistaches
700 g de petites pommes de terre nouvelles coupes en deux
1 50 g de pistaches dcortiques grilles, grossirement concasses
60 ml de jus de citron vert
2 c. s. d'huile d'olive
4 ciboules minces
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) coup en petits ds
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Mlangez les crevettes, le cumin, la coriandre, le paprika et l'ail
dans un saladier.
3 Prparez la salade de pommes de terre aux pistaches.
4 Pendant ce temps, faites cuire les crevettes, en plusieurs fois,
sur un gril en fonte chaud et huil sous le gril du four ou au barbecue,
jusqu' coloration. Ajoutez le citron vert sur le gril et laissez jusqu'
ce que les crevettes soient cuites votre got.
5 Servez les crevettes et les quartiers de citron vert accompagns
de la salade de pommes de terre aux pistaches.
salade de pommes de terre aux pistaches faites cuire les pommes
de terre l'eau, la vapeur ou au m icro ondes, puis gouttez-les. Placez
les pommes de terre dans un grand saladier avec le reste des ingrdients ;
mlangez dlicatement.
,

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 28 g de lipides (dont 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 549 kcal ; 3 1 ,8 g de glucides ; 38,6 g de protines ; 7,8 g de fibres
1 99

BARBECUES + GRILLADES

Poisson et salade de mas g rill


4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 c. s. de sauce soja
salade de mas grill
2 pis de mas (500 g)
250 g de tomates cerises coupes en deux
1 petit oignon rouge (1 OO g) minc
1 petit piment rouge oiseau minc
2 avocats moyens (500 g) coups en gros morceaux
6 branches de coriandre frache
80 ml de jus de citron vert
1 gousse d'ail pile
1 c. s. d'huile d olive
'

1 Prparez la salade de mas grill.


2 Arrosez les filets de poisson de sauce soja Faites-les cuire sur un gril
en fonte huil et prchauff, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Servez le poisson avec la salade de mas grill.
salade de mas grill faites cuire le mas sur un gril en fonte huil
et prchauff, sous le gril du four ou au barbecue, puis laissez-le refroidir
1 0 minutes. l'aide d'un couteau, dtachez les grains puis mlangez-les
avec les autres ingrdients.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 30 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 497 kcal ; 1 8,7 g de glucides ; 41,9 g de protines ; 6,9 g de fibres
200

BARBECUES + GRILLADES

Espadon la sauce thae


4 filets d'espadon de 200 g chacun
sauce thae
80 ml de sauce aux piments doux
1 25 ml de jus de citron vert
1 c. s. de nuoc-mm
2 c. c. de citronnelle finement hache
2 c. s. de coriandre frache finement hache
V2 botte de menthe frache
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
1 Prparez la sauce thae.

2 Faites cuire le poisson sur un gril en fonte huil et prchauff,


sous le gril du four ou au barbecue.
3 SeNez le poiss on napp de sauce thae avec du mesclun
et des quartiers de citron si vous le souhaitez
sauce thae mettez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
.

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 5, 1 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 238 kcal ; 5 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 1,6 g de fibres
note vous pouvez remplacer l'espadon par un autre poisson blanc
chair ferme.
203

!04

BARBECUES + GRILLADES

Thon grill et salade aux ufs


75 g de mayonnaise
2 c. c. de petites cpres gouttes
1 c. s. de cornichons goutts et mincs
1 c. s. de jus de citron
4 steaks de thon de 200 g chacun
2 c. s. d'huile d'olive
4 ufs durs coups en quatre
jeunes pousses de cresson frais
Mlangez la mayonnaise dans un petit bol avec les cpres,
les cornichons et le jus de citron.
2 Badigeonnez le thon d'huile d'olive. Faites-le cuire votre got
sur un gril en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Servez le thon recouvert des ufs et de la prparation base
de mayonnaise puis parsemez de brins de cresson.
1

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 3 1 ,9 g de lipides (dont 8,2 g d'acides gras
saturs) ; 53 kcal ; 6 g de glucides ; 57,2 g de protines ; 0,4 g de fibres

BARBECUES + GRILLADES

Brochettes de poisson marocaines,


couscous aux amandes et au citron
112 botte de coriandre frache hache
2 gousses d'ail piles
2 c. s. d'huile d'olive
2 petits piments rouges oiseau finement mincs
60 ml de jus de citron
800 g de filets de poisson blanc coups en morceaux de 3 cm
375 ml de bouillon de poulet
300 g de couscous
112 botte de coriandre effeuille
1 c. s. de citron confit hach
35 g d'amandes effiles grilles
1 Mlangez la coriandre hache, l'ail, l'huile d'olive, les piments
et le jus de citron dans un bol.
2 Enrobez les morceaux de poisson avec la moiti de ce mlange
dans un grand saladier, puis enfilez-les sur les brochettes.
3 Dans une casserole, portez le bouillon de poulet bullition. Hors
du feu, versez le couscous dans le bouillon et couvrez. Laissez reposer
5 minutes pour que tout le bouillon soit absorb. Ajoutez le mlange
la coriandre restant, les feuilles de coriandre, le citron confit
et les amandes. Mlangez.
4 Pendant ce temps, faites cuire les brochettes sur un gril en fonte huil
et prchauff, sous le gril du four ou au barbecue. Servez les brochettes
de poisson avec le couscous.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6 g de lipides (dont 2,2 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 59,2 g de glucides ; 46,6 g de protines ; 2,6 g de fibres
note il vous faut des brochettes en bambou de 25 cm ; faites-les
tremper dans de l'eau froide 1 heure avant la cuisson pour viter
qu'elles se fendent ou brlent
207

BARBECUES + GRI LLADES

Saumon grill et salsa mangue ananas


4 darnes de saumon de 200 g chacune
salsa mangue ananas
2 petites mangues (600 g) coupes en morceaux
1 petit ananas (800 g) coup en morceaux
2 c. s. de menthe frache hache
2 c. s. de coriandre frache hache
2 petits piments rouges oiseau mincs
2 ciboules minces
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. d'huile d'olive
Prparez la salsa mangue ananas.
Faites cuire le saumon sur un gril en fonte huil et prchauff,
sous le gril du four ou au barbecue. Servez avec la salsa mangue ananas.
salsa mangue ananas mlangez tous les ingrdients dans un saladier.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6,3 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 379 kcal ; 22,3 g de glucides ; 33,6 g de protines ; 4, 1 g de fibres
208

BARBECUES + GRILLADES

Filets de vivaneau
et salade de fenouil et d'oignon
4 filets d e vivaneau d e 200 g chacun
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
4 ciboules minces
1 gros bulbe de fenouil (550 g) par et minc
2 btons de cleri (200 g) pars et mincs
1 botte de persil effeuill
sauce
80 ml de jus d'orange
60 ml d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 c. c. de sambal oelek
1 Prparez la sauce.
2 Faites

cuire les filets de poisson sur un gril en fonte huil


et prchauff, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Mlangez l'oignon, les ciboules, le fenouil, le cleri et le persil
dans un saladier avec la moiti de la sauce.
4 Servez le poisson sur la salade de fenouil, puis nappez de sauce restante.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8,3 g de lipides (dont 3,3 g d'acides gras
saturs) ; 378 kcal ; 8 g de glucides ; 43 g de protines ; 4,5 g de fibres
211

BARBECUES + GRILLADES

Truite d e mer aux saveu rs asiatiques


1 c. s. de haricots noirs sals, rincs et goutts
1 gousse d'ail pile
3 cm de gingembre frais ( 1 5 g) rp
1 c. c. de flocons de piment sch
80 ml de sauce soja
6 ciboules coupes en fines lamelles
4 truites arc-en-ciel entires (2 kg)
400 g de champignons shiitake frais
2 c. s. de jus de citron
1 crasez les haricots dans un petit bol. Ajoutez l'ail, le gingembre,
les flocons de piment sch, la moiti de la sauce soja et la moiti
des ciboules. Mlangez dlicatement.
2 Posez chaque truite sur un morceau de papier d'aluminium huil,
assez grand pour la recouvrir compltement. Mettez un quart du mlange
aux haricots l'intrieur de chaque poisson et enveloppez-le du papier
d'aluminium en serrant bien. Faites-les cuire votre got sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Pendant ce temps, faites cuire les champignons dans une pole
chaude et huile sans couvrir. Versez la sauce soja restante.
4 Servez les champignons avec le poisson, arros de jus de citron
et parsem du reste des ciboules.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,5 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 342 kcal ; 5, 1 g de glucides ; 54,6 g de protines ; 2,9 g de fibres
212

BARBECUES + GRILLADES

Poisson caj u n au citron vert


4 darnes de poisson de votre choix de 250 g chacun
2 c. c. de cumin en poudre
2 c. c. de coriandre en poudre
2 c. c. de paprika doux
2 c. c. de moutarde en poudre
2 c. c. d'oignons en poudre
V2 c. c. d'ail en poudre
1/4 de c. c. de piment de Cayenne
2 c. c. de graines de fenouil
2 citrons verts coups en fines rondelles
1 Enrobez les filets de poisson de toutes les pices.
2 Faites cuire le poisson sur un gril en fonte huil et prchauff,
sous le gril du four ou au barbecue.
3 Sur un gril en fonte, faites griller les rondelles de citron vert
des deux ci!s.
4 Rpartissez les filets de poisson dans les assiettes.
Servez avec les rondelles de citron vert grilles.

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 4,5 g de lipides (dont 1,4 g d'acides gras
saturs) ; 208 kcal ; 0,3 g de glucides ; 4 1 g de protines ; 0,5 g de fibres
215

216

BARBECUES + GRILLADES

Poisson aux pinards et skordalia


2 pommes de terre moyennes (400 g) coupes en gros morceaux
3 gousses d'ail piles
2 tranches de pain de mie rassis
80 ml d'huile d'olive
1 c. s. de jus de citron
1 c. s. de vinaigre de vin blanc
95 g de yaourt
1 c. c. de menthe frache hache
2 c. c. de jus de citron supplmentaire
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 c. c. d'huile d'olive supplmentaire
400 g de pousses d'pinards
1 Faites cuire les pommes de terre l'eau, la vapeur
ou au micro-ondes puis gouttez-les. Rduisez-tes en pure avec l'ail.
2 Retirez la crote des tranches de pain. Trempez le pain dans un petit
bol d'eau froide puis gouttez-le. Pressez-le bien entre les mains pour
retirer toute l'eau. Ajoutez le pain la pure de pommes de terre puis
mixez avec un batteur lectrique. Incorporez progressiveme nt t'huile
d'olive, le jus de citron et te vinaigre.
3 Mlangez le yaourt, la menthe et le jus de citron supplmentaire
dans u n bol.
4 Faites cuire les filets de poisson sur un gril en fonte huil
et prchauff, sous le gril du four ou au barbecue. Couvrez-les
pour les garder au chaud.
5 Faites chauffer l'huile d'olive supplmentaire dans une sauteuse.
Faites cuire les pinards jusqu' ce qu'ils soient tout juste fltris.
6 Rpartissez la skordatia dans les assiettes. Posez le poisson dessus,
puis les pinards et un peu de yaourt la menthe.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,6 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 2 kcal ; 4,6 g de glucides ; 1 0,2 g de protines ; 1,2 g de fibres
note la skordalia est un dip grec acidul, prpar avec de la pure
de pommes de terre et de la chapelure. Elle peut tre servie avec
de la viande, du poulet ou du poisson grills, mais aussi avec des crudits.

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BARBECUES + GRI LLADES

Salade de calamars et de pi ments g rills


1 kg de pe1its calamars entiers
60 ml d'huile d'olive
2 c. c. de sel de mer
4 piments rouges moyens, finement coups
2 gousses d'ail finement haches
2 c. s. d'origan frais finement hach
350 g de petites tomates grappe roma coupes en deux
1 botte de menthe frache effeuille
1 botte de persil plat frais effeuill
1 OO g de pousses d'pinards
1 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'huile d'olive vierge extra supplmentaire

1 Dtachez. la tte et les entrailles des calamars en tirant dlicatement,

puis retirez le cartilage transparent (plume) et jetez-le. Coupez les tentacules,


juste en dessous des yeux. tez le bec situ au centre des tentacules.
Retirez la membrane du corps et des nageoires. Lavez le corps,
les tentacules et les nageoires.
2 Placez un couteau palette ou une spatule en bois l'intrieur
du corps des calamars (ce qui vitera de couper sur toute la longueur).
l'aide d'un grand couteau, incisez le corps sur toute sa longueur tous
les centimtres, sans couper jusqu'au bout, la manire d'un accordon.
Faites de mme avec le reste des calamars.
3 Mlangez les tubes, les tentacules, les nageoires, l'huile d'olive, le sel,
les piments, l'ail et l'origan dans un saladier moyen.
4 Faites cuire les calamars sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue.
5 Disposez sur des assiettes les tomates, la menthe, le persil,
les pinards et les calamars. Arrosez du mlange de jus de citron
et d'huile d'olive supplmentaire.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,8 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 270 kcal ; 2,4 g de glucides ; 19,8 g de protines ; 2,6 g de fibres
21 9

220

BARBECUES + GRILLADES

Poisson grill
avec lgu mes sauts au tamarin
2 c. c. d'huile d'arachide
5 cm de gingembre frais (25 g) coup en allumettes
2 gousses d'ail piles
2 piments rouges longs frais, finement hachs
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en fines lamelles
60 ml de bouillon de poulet
2 c. s. de sauce aux hutres
1 c. s. de nuoc-mm
2 c. s. de sucre de palme rp
1 c. s. de pure de tamarin
250 g de petits bok choy grossirement coups
280 g de brocolis chinois grossirement coups
8 ciboules coupes en tronons de 3 cm
1 botte de coriandre frache effeuille
4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
1 Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites revenir le gingembre,
l'ail et les piments jusqu' ce qu'ils embaument. Ajoutez le poivron
et faites-le sauter jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez le bouillon de poulet,
la sauce aux hutres, le nuoc-mm, le sucre de palme et la pure de tamarin.
Portez bullition. Laissez bouillir 1 minute puis ajoutez les bok choy,
les brocolis chinois et les ciboules. Faites revenir jusqu' ce que
les lgumes soient lgrement fltris. Retirez du feu et incorporez
la coriandre tout en remuant.
2 Pendant ce temps, faites cuire le poisson votre got sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Servez le poisson avec les lgumes sauts.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 7,3 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 0 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 44,6 g de protines ; 3,4 g de fibres

BARBECUES + GRI LLADES

Poisson et salade thae


1 OO g de pousses de pois mange-tout pares
1 botte de menthe frache effeuille
V2 botte de coriandre frache effeuille
3 chalotes (75 g) minces
2 piments rouges longs mincs
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
80 ml de jus de citron vert
2 c. s. de sucre de palme rp
1 c. s. de nuoc-mm
1 Mlangez les pousses de pois mange-tout, la menthe, la coriandre,

les chalotes et les piments dans un saladier.


2 Faites cuire le poisson sur un gril en fonte huil et prchauff,
sous le gril du four ou au barbecue.
3 Mlangez le jus de citron vert, le sucre de palme et le nuoc-mm
dans un bol.
4 Servez le poisson avec la salade nappe de sauce.

prt en 2 5 minutes
pour 4 personnes par portion 1,6 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 1 3 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 2,6 g de fibres
223

BARBECUES + GRILLADES

Salade de crevettes,
poivron et topinambours
1 kg de grosses crevettes crues
4 gousses d'ail piles
1 petit piment oiseau rouge frais, finement hach
2 c. s. d'huile d'olive
500 g de petits topinambours
1 poivron rouge moyen (200 g)
1 OO g de jeunes pousses de roquette
sauce aux cpres
60 ml de jus de citron
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de cpres gouttes, rinces et finement haches
1 c. c. de moutarde de Dijon
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues
intactes. Mlangez les crevettes avec l'ail, le piment et la moiti de l'huile
d'olive dans un grand saladier.
2 Prparez la sauce aux cpres.
3 Brossez les topinambours sous l'eau. Coupez-les en deux dans le sens
de la longueur puis mlangez-les avec l'huile restante dans un autre saladier.
Faites-les cuire sur un gril en fonte chaud et huil, sous le gril du four
ou au barbecue, jusqu' ce qu'ils soient tendres.
4 Pendant ce temps, coupez le poivron en quatre. Enlevez les ppins
et les membranes, puis faites-le cuire sans couvrir sur un gril en fonte
chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce qu'il soit
tendre. Coupez les morceaux en tranches paisses.
5 Faites cuire les crevettes en plusieurs fois sur un gril en fonte chaud
et huil (ou sous le gril du four ou au barbecue) jusqu' coloration.
6 Placez les crevettes, les topinambours et le poivron dans un grand
saladier avec la roquette et la sauce aux cpres. Mlangez dlicatement.
sauce aux cpres mettez les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,4 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 321 kcal ; 5,8 g de glucides ; 29 1 g de protines ; 3,7 g de fibres
,

224

BARBECUES + GRI LLADES

Salade de petits poulpes grills


750 g de petits poulpes nettoys
1 gousse d'ail pile
1 cm de gin gembre frais (5 g) rp
2 c. c. de xrs sec
1 c. c. de .sucre roux
1 c. c. de vinaigre de malt
1/2 c. c. d'huile de ssame
2 c. c. de kecap manis
2 c. c. de .sauce aux piments doux
60 ml de sauce tomate
250 g de tomates cerises coupes en deux
1 petit oignon rouge (1 OO g) minc
150 g de mesclun
2 concombres libanais (260 g) ppins et mincs
1h botte de coriandre frache hache
sauce
60 ml de sauce aux piments doux
1 c. s. de sauce soja claire
1 gousse d'ail pile
1 c. s. de jus de citron vert
1 Mlangez les poulpes avec l'ail, le gingembre, le xrs, le sucre,
le vinaigre, l'huile de ssame, le kecap manis, la sauce aux piments doux
et la sauce tomate.
2 Prparez la sauce.
3 Faites cuire les poulpes sur un gril en fonte huil et prchauff
sous le gril d u four ou au barbecue.
4 Mlangez les poulpes grills avec les tomates cerises, l'oignon,
le mesclun, les concombres, la coriandre et la sauce.
sauce mlangez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.
,

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 2,7 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 224 kcal ; 1 3,6 g de glucides ; 33, 1 g de protines ; 4,2 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de petits poulpes nettoys, achetez 1 kg
de petits poulpes entiers. Enlevez les ttes et les becs de chaque poulpe
puis coupez-les en deux.
227

BARBECUES + GRILLADES

Merlan aux feuilles de vigne


1 6 feu illes de vigne e n saumure
1 6 filets de merlan (1,2 kg)
poivre noir frachement moulu
60 ml d'huile d'olive vierge extra
2 aubergines moyennes (600 g) coupes en lamelles
8 piments banane verts
8 piments banane jaunes
1 Rincez les feuilles de vigne, gouttez-les et schez-les.
Saupoudrez le poisson de poivre. Enveloppez le centre de chaque filet
de poisson dans une feuille de vigne en laissant ses extrmits
l'air libre. Arrosez le poisson d'huile d'olive des deux cts.
2 Badigeonnez les aubergines avec le reste de l'huile d'olive. Faites
cuire votre convenance les aubergines et les piments sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Faites cuire votre got le poisson sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue. Servez le poisson accompagn
des lgumes grills.

prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 8,5 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 241 kcal ; 6,3 g de glucides ; 32,4 g de protines ; 4,9 g de fibres
228

'

PLATS SAUTS

Bouillon de moules la sauce


aux haricots noirs
200 g de riz au jasmin
1 kg de petites moules
250 ml d'eau
80 ml de sauce aux haricots noirs
2 gros piments rouges frais coups en fines lamelles
4 ciboules coupes en fines lamelles
1 Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante.
Ensuite, couvrez-le pour le garder chaud.
2 Pendant ce temps, lavez les moules et barbez-les.
3 Dans une grande casserole, portez bullition l'eau, la sauce
aux haricots noirs et les piments.
4 Ajoutez les moules. Faites-les cuire couvert 3 minutes jusqu'
ce qu'elles s'ouvrent Qetez celles qui restent fermes). Parsemez
de ciboules.
5 Servez le riz dans des bols, ajoutez les moules et arrosez
de bouillon.

prt en 35 min utes


pour 4 personnes par portion 0,9 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 126 kcal ; 23,4 g de glucides ; 5,2 g de protines ; 0,6 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
232

PLATS SAUTS

Crabes au piment
4 petits crabes ( 1 ,5 kg)
1 c. s. d'huile d'arachide
2 petits piments oiseau rouges frais, finement coups
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
2 gousses d'ail piles
2 c. c. de nuoc-mm
1 c. s. de sucre roux
60 ml de jus de citron vert
60 ml de vinaigre de riz
60 ml de bouillon de poisson
3 ciboules coupes en lamelles paisses
V2 botte de coriandre frache effeuille
1 En tenant le crabe bien fermement, glissez un couteau tranchant

sous l'avant de la carapace suprieure, soulevez-la en faisant levier


et jetez-la. Enlevez les branchies puis rincez bien le crabe sous l'eau
froide. Coupez-le en quatre avec un couperet ou un couteau aiguis.
2 Faites chauffer l'huile dans u n wok, puis mettez-y les piments, le
gingembre, l'ail, le nuoc-mm, le sucre, le jus de citron vert, le vinaigre
et le bouillon de poisson en remuant jusqu' ce que le sucre soit dissous.
3 Ajoutez le crabe. Faites-le cuire 1 5 minutes sans couvrir jusqu'
coloration. Ajoutez les ciboules et la coriandre.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,8 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 74 kcal ; 6,8 g de glucides ; 23, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note pour manger facilement le crabe, servez-vous d'une pince crabe
(semblable un casse-noisettes).
235

PLATS SAUTES

Poulpes sauts au basilic tha


1 kg de petits poulpes
2 c. c. d'huile d'arachide
2 c. c. d'huile de ssame
2 gousses d'ail piles
2 petits piments rouges oiseau mincs
2 gros poivrons rouges (700 g) coups en lamelles
6 ciboules coupes en tronons de 2 cm
V2 botte de basilic tha effeuill
60 ml de nuoc-mm
65 g de sucre de palme rp
1 c. s. de kecap manis
1 Enlevez les ttes et les becs de chaque poulpe puis coupez-les
en deux. Rincez-les sous l'eau froide puis gouttez-les.
2 Faites chauffer l'huile d'arachide dans un wok. Faites sauter les
poulpes, par petite quantit. Couvrez-les pour les garder au chaud.
3 Faites chauffer l'huile de ssame dans le wok. Faites sauter l'ail, les
piments et les poivrons. Remettez les poulpes dans le wok et ajoutez
les ingrdients restants. Faites sauter le tout jusqu' ce que les feuilles
de basilic tha fltrissent et que le sucre de palme soit dissous.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,7 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 345 kcal ; 23,7 g de glucides ; 45,3 g de protines ; 2,6 g de fibres
236

PLATS SAUTS

Fettucine la crme de saumon


et sauce l'aneth
375 g de fettucine
1 20 g de crme aigre lgre
2 c. s. de jus de citron
4 1 5 g de saumon rouge en bote, goutt
1 petit oignon rouge ( 1 OO g) coup en fines rondelles
1h botte d'aneth frais
2 c. s. de petites cpres gouttes
1 c. s. de zeste de citron rp
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante
sans couvrir. gouttez-les ensuite.
2 Pendant ce temps, battez la crme aigre et le jus de citron
dans un petit bol. miettez le saumon.
3 Mlangez les ptes chaudes avec la prparation la crme aigre,
le saumon, l'oignon, l'aneth et les cpres jusqu' ce que les ingrdients
soient bien mlangs. Parsemez de zeste de citron avant de servir.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 7 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 69,5 g de glucides ; 32 g de protines ; 3 g de fibres
239

PLATS SAUTS

Gambas sautes au tamarin et au bok choy


1 kg de gambas crues moyennes
2 c. s. d'huile d'arachide
4 ciboules minces
4 gousses d'ail minces
1 c. c. de fcule de mas
1 25 ml de bouillon de lgumes
2 c. s. de sauce aux hutres
1 c. s. de pure de tamarin
1 c. c. de samba! oelek
2 c. c. d'huile de ssame
1 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de sucre roux
350 g de potimarron coup en gros morceaux
300 g de pois gourmands cosss
800 g de bok choy coup en gros morceaux
1 Dcortiquez les gambas et retirez le fil noir en laissant les queues intactes.
2 Faites chauffer la moiti de l'huile d'arachide dans un wok. Faites revenir
les ciboules et l'ail sparment. gouttez-les ensuite sur du papier absorbant.
3 Mlangez la fcule de mas et le bouillon de lgumes dans un petit bol.
Versez-y la sauce aux hutres, le tamarin, le samba! oelek, l'huile
de ssame, le jus de citron vert et le sucre.
4 Faites chauffer le reste de l'huile d'arachide dans un wok. Procdez
en plusieurs tournes pour faire sauter les gambas. Arrtez la cuisson
ds qu'elles changent de couleur et qu'elles sont presque cuites.
5 Faites sauter le potimarron dans un wok sans le laisser ramollir.
Ajoutez le mlange la fcule de mas et poursuivez l a cuisson feu vif
jusqu' ce que la sauce bouillonne et paississe lgrement.
6 Versez les gambas, les pois gourmands et le bok choy dans le wok.
Faites-les sauter jusqu' ce que le bok choy commence tout juste
fltrir et que les gambas soient cuites point.
7 Servez ce plat accompagn de riz au jasmin cuit la vapeur,
si vous le souhaitez, et parsemez de ciboules et d'ail.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,3 g de lipides (dont 2,2 d'acides gras
saturs) ; 333 kcal ; 1 6,2 g de glucides ; 33,5 g de protines ; 7,2 g de fibres
240

PLATS SAUTS

Truite saumone croustillante et l i nguine


375 g de linguine
60 ml d'huile vgtale
V2 botte de sauge frache effeu ille
50 g de cpres, gouttes et rinces
6 ciboules coupes en tronons de 5 cm
4 filets de truite saumone de 200 g chacun, avec la peau
80 ml de jus de citron
1 c. s. de sauce aux piments doux
2 gousses d'ail piles
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante,
sans couvrir.
2 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande pole.
Faites revenir la sauge, les cpres et les ciboules sparment jusqu'
ce qu'ils soient croustillants.
3 Faites cuire le poisson votre convenance, ct peau vers le haut,
sur un gril en fonte chaud et huil jusqu' ce qu'il soit croustillant
des deux cts.
4 Pendant ce temps, mettez les ptes gouttes dans un grand saladier
avec le jus de citron, la sauce aux piments, l'ail et la moiti de la sauge,
la moiti des cpres et la moiti des ciboules. Mlangez dlicatement.
5 Rpartissez le mlange de ptes sur des assiettes. Ajoutez le poisson
dessus et parsemez avec le reste de sauge, de cpres et de ciboules.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22,7 g de lipides (dont 3,8 g d'acides gras
saturs) ; 685 kcal ; 67,3 g de glucides ; 49,9 g de protines ; 4, 1 g de fibres
243

PLATS SAUTS

Croquettes de crabe l'amricaine


340 g de chair de crabe en bote, goutte
1 uf lgrement battu
6 ciboules coupes en fines rondelles
2 c. s. de mayo n naise
1 c. s. de moutarde de Dijon
70 g de chapelure frache
1 c. s. de sauce Worcestershire
1 c. s. de persil plat frais hach
1/4 de c. c. de paprika doux
25 g de chapelure toute prte
60 ml d'huile vgtale
1 Mlangez le crabe, l'uf, les ciboules, la mayonnaise, la moutarde,

la chapelure frache, la sauce Worcestershire, le persil et le paprika


dans un saladier. Formez 4 croquettes avec ce mlange, puis plongez-les
dans la chapelure toute prte.
2 Faites chauffer l'huile dans une pole. Faites cuire les croquettes
jusqu' ce qu'elles soient dores des deux cts.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,7 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 9 kcal ; 20,6 g de glucides ; 1 2,2 g de protines ; 1,6 g de fibres
note les croquettes de crabe auront une plus jolie forme si vous avez
le temps de les mettre 1 heure au rfrigrateur avant de les cuire.
244

PLATS SAUTS

Espadon marin au s umac


et salade mditerrane n ne
200 g de couscous
250 ml d'eau bouillante
1 c. s. d'huile d olive
2 c. s. de sumac en poudre
1 c. c. de sel
1 c. c. de poivre noir concass
4 pavs d'espadon de 200 g chacun
1 citron coup en quatre
salade mditerranenne
2 tomates moyennes (300 g), ppines et concasses
2 poivrons rouges (400 g), grossirement hachs
2 c. s. d'olives noires dnoyautes et grossirement haches
2 c. s. de petites cpres, rinces et gouttes
1 botte de persil plat frais grossirement cisel
'

1 Versez la semoule de couscous dans un rcipient rsistant la chaleur.


Versez ensuite l'eau bouillante, couvrez et laissez reposer 5 minutes,
jusqu' absorption complte du liquide. Arez les graines la fourchette
puis incorporez l'huile d'olive.
2 Mlangez le sumac, le sel et le poivre dans un saladier, frottez
les pavs de poisson de ce mlange puis faites-les cuire dans une grande
pole lgrement huile. Ils doivent tre saisis en surface et juste cuits
au centre.
3 Prparez la salade mditerranenne
4 Servez le poisson accompagn de la salade mditerranenne,
de couscous et de quartiers de citron vert.
salade mditerranenne mlangez tous les ingrdients
dans un saladier.
.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8,5 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 278 kcal ; 1 9,9 g de glucides ; 5,6 g de protin es ; 7,5 g de fibres
note nous avons utilis de l'espadon pour cette recette, mais vous pouvez
le remplacer par un autre poisson blanc chair ferme.
247

PLATS SAUTS

Gambas sautes l'ail


kg de gambas crues
1 c. c. de mlange hach de racines et de tiges de coriandre
2 c. c. de graines de coriandre
1 c. c. de grains de poivre vert
4 gousses d'ail coupes en quatre
2 c. s. d'huile d'arachide
80 g de germes de soja
1 c. s. de coriandre frache hache
1 c. s. d'chalotes frites
1 C. S. d'ail frit
1 c. s. de feuilles de coriandre frache
1

1 Dcortiquez les gambas, tez la veine dorsale, mais laissez


les queues intactes.
2 crasez au mortier le mlange de racines et de tiges de coriandre,
les graines de coriandre et de poivre vert jusqu' obtenir une pte.
3 Enrobez les gambas de la pte obtenue dans u n saladier, puis ajoutez
la moiti de l'huile. Couvrez et placez 1 0 minutes au rfrigrateur.
4 Faites chauffer l'huile restante dans un wok. Faites sauter les gambas,
par petite quantit, jusqu' ce qu'elles changent de couleur. Relirez-les
du wok. Faites sauter les germes de soja et la coriandre hache.
Servez les gambas avec les germes de soja, parsemez d'chalotes,
d'ail frits et de feuilles de coriandre frache.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,2 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 203 kcal ; 0,8 g de glucides ; 26,5 g de protines ; 1,2 g de fibres
note vous trouverez les chalotes et l'ail frit dans les piceries asiatiques.
248

PLATS SAUTES

Darnes de poisson et beurre au pesto


80 g de beurre ramolli
2 c. s. de pesto au basilic prt l'emploi
1/4 de c. c. de poivre noir moulu
1 c. c. de zeste de citron rp
4 darnes de poisson blanc de 200 g chacune
1 OO g de pousses d'pinards
1 Dans un robot, mixez le beurre, le pesto, le poivre
et le zeste de citron jusqu' obtenir une pte homogne.
2 Faites cuire les darnes de poisson dans une grande pole jusqu'
ce qu'elles soient dores des deux cts. Retirez-les de la pole.
3 Faites fondre le beurre au pesto dans la mme pole. Remettez-y
les darnes de poisson et enrobez-les de beurre fondu.
4 Servez le poisson avec les pinards.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 24,9 g de lipides (dont 1 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 365 kcal ; 0,4 g de glucides ; 35 g de protines ; 1 g de fibres
251

PLATS SAUTES

Crevettes sautes aux asperges


et au ssame
1 kg de grosses crevettes crues
2 c. c. de graines de ssame
1 c. s. d'huile d'arachide
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
2 gousses d'ail piles
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en fines rondelles
300 g d'asperges pares et coupes
1 gros piment rouge frais, coup en fines lamelles
2 c. s. de vin de riz
60 ml de sauce soja
2 c. c. d'huile de ssame
2 c. c. de sucre roux
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Faites g riller les graines de ssame sec dans un wok chaud,
en remuant, jusqu' ce qu'elles soient lgrement dores et odorantes.
Retirez-les du wok.
3 Faites chauffer la moiti de l'huile d'arachide dans le wok. Faites
revenir le gingembre, l'ail et l oignon jusqu' ce que le mlange embaume.
Ajoutez les asperges et faites les revenir jusqu' ce qu'elles soient tendres.
Sortez le tout du wok.
4 Faites chauffer le reste de l'huile dans le wok. Faites revenir les crevettes,
en plusieurs fois, jusqu' coloration. Remettez le mlange aux asperges
dans le wok ainsi que toutes les crevettes, le piment et le reste
des ing rdients pralablement mlangs. Faites revenir jusqu'
ce que le tout soit chaud. Parsemez de graines de ssame
avant de se rvir.
'

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 237 kcal ; 5,4 g de glucides ; 28,3 g de protines ; 1 ,6 g de fibres
252

PLATS SAUTS

Poisson la crme de coco pice


2 c. c. d'huile d'arachide
2 gousses d'ail piles
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
20 g de curcuma frais rp
2 petits piments rouges oiseau mincs
375 ml de bouillon de poisson
400 ml de crme de coco en bote
4 cm de galanga (20 g) coup en deux
10 cm de tige de citronnelle (20 g) coupe en tronons de 2 cm
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 c. s. de nuoc-mm
2 ciboules minces
1 Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites sauter l'ail, le gingembre,
le curcuma et les piments jusqu' ce que les parfums se librent. Ajoutez
le bouillon de poisson, la crme de coco, la galanga et la citronnelle
puis portez bullition. Ajoutez le poisson, baissez le feu, couvrez
puis laissez mijoter jusqu' ce que le poisson soit cuit
2 l'aide d'une cumoire, retirez le poisson du wok, placez-le dans
un plat de service et couvrez-le pour le garder au chaud.
3 Jetez le galanga et la citronnelle. Portez le liquide bullition et laissez
bouillir 5 minutes. Retirez du feu et ajoutez le nuoc-mm et les ciboules.
Filtrez la sauce dans le plat de service.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 27,1 g de lipides (dont 0,8 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 9 kcal ; 26,3 g de glucides ; 1 5,3 g de protines ; 1 1 ,2 g de fibres
255

PLATS SAUTS

Crevettes au cu rry vert


1 kg de crevettes crues moyennes
400 g de riz au jasmin
1 c. c. d'huile d'arachide
1 petit oignon (80 g) minc
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
2 feuilles de combava ciseles
75 g de pte de curry verte
4 1 0 ml de lait de coco
125 ml d'eau
1 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de sucre roux
1 OO g de pois gourmands coup en tronons de 4 cm
112 botte de basilic effeuill
1 Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.

Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante


sans couvrir. gouttez-le et rservez-le au chaud.
3 Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites sauter l'oignon, le gingembre,
les feuilles de combava et la pte de curry. Ajoutez le lait de coco et l'eau
puis portez bullition. Baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes
dcouvert.
4 Ajoutez les crevettes, le nuoc-mm, le jus de citron vert, le sucre
et les pois gourmands. Laissez cuire 5 minutes jusqu' ce que les crevettes
changent de couleur. Hors du feu, incorporez le basilic. Servez ce curry
avec le riz au jasmin.
2

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 33 g de lipides (dont 20,3 g d'acides gras
saturs) ; 8 1 5 kcal ; 89,4 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 5,6 g de fibres
note vous pouvez remplacer la pte de curry verte par de la pte de curry
rouge si vous le souhaitez.
256

PLATS SAUTS

Moules au basilic et la citronnelle


1 kg de moules
1 c. s. d'huile d'arachide
1 oignon moyen ( 150 g) minc
2 gousses d'ail piles
1 0 cm de tige de citronnelle (20 g) finement hache
1 petit piment rouge oiseau minc
250 ml de vin blanc sec
2 c. s. de jus de citron vert
2 c. s. de nuoc-mm
1 botte de basilic tha effeuill
125 ml de lait de coco
1 petit piment rouge oiseau minc
2 ciboules minces
Grattez les moules, retirez les barbes.
Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites sauter l'oignon, l'ail,
la citronnelle et le piment jusqu' ce que le mlange embaume.
3 Versez le vin, le jus de citron vert et le nuoc-mm puis portez bullition.
Ajoutez les moules, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 5 minutes
jusqu' ce que les moules s'ouvrent (jetez celles qui restent fermes).
4 Dchiquetez la moiti des feuilles de basilic tha et mettez-les dans
le wok. Versez le lait de coco et rchauffez le tout. Rpartissez
les moules dans des bols, saupoudrez de piment, de ciboules
et du basilic tha restant.
1

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 2, 1 g de lipides (dont 6,8 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 2 kcal ; 6,9 g de glucides ; 8,4 g de protines ; 1,7 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
259

PLATS SAUTS

Saint-Jacques sel poivre


et salsa aux tomates cerises
1 kg de noix de Saint-Jacques
2 c. c. de sel de mer
1h c. c. de poivre noir moulu
2 gousses d'ail piles
1 c. s. d'huile d'arachide
salsa aux tomates cerises
400 g de tomates cerises coupes en quatre
2 concombres li banais (260 g) ppins et coups en petits cubes
1 oignon rouge moyen ( 170 g) coup en petits morceaux
4 ciboules minces
2 c. s. de jus de citron
2 petits piments rouges oiseau mincs
1 Mlangez les noix de Saint-Jacques avec le sel, le poivre et l'ail dans
un saladier. Avec les doigts, enrobez bien les Saint-Jacques du mlange.
Couvrez et placez 1 5 minutes au rfrigrateur.
2 Pendant ce temps, prparez la salsa aux tomates cerises.
3 Faites chauffer l'huile dans un wok Faites sauter les noix de Saint-Jacques,
par petite quantit, jusqu' ce qu'elles soient dores et cuites
votre convenance.
4 Ajoutez les noix de Saint-Jacques la salsa, mlangez et servez.
salsa aux tomates cerises mlangez tous les ingrdients
dans un saladier.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 6,6 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 221 kcal ; 7,9 g de glucides ; 30,7 g de protines ; 3,2 g de fibres
260

PLATS SAUTS

Crevettes aux pi ments


et aux graines de moutard e
1 kg de grosses crevettes crues
/4 de c. c. de curcuma en poudre
2 petits piments rouges oiseau ppins et hachs finement
2 c. s. d'huile vgtale
2 c. s. de graines de moutarde noires
2 gousses d'ail piles
2 ciboules minces
2 c. s. de coriandre frache hache
1 Dcortiquez les crevettes et tez la veine dorsale en laissant
les queues intactes. Entaillez-les sur toute la longueur sans sparer
les deux moitis. Aplatissez-les lgrement.
2 Mettez le curcuma et les piments dans un bol et enrobez les crevettes
dans ce mlange.
3 Faites chauffer l'huile dans une grande pole et faites revenir les
graines de moutarde et l'ail en remuant bien jusqu' ce que les graines
commencent sauter Ajoutez alors les crevettes et faites cuire feu vif
jusqu' ce qu'elles changent de couleur. Parsemez de ciboules
et de coriandre puis servez.
.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 195 kcal ; 0,2 g de glucides ; 25,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note les graines de moutarde noires sont plus fortes et plus piquantes
que les autres. Vous pourrez vous en procurer en grande surface
ou dans les piceries dittiques.

263

PLATS SAUTS

Filets de poisson
et sauce tomate aux herbes
12 petites pommes de terre (480 g) coupes en deux
4 courgettes moyennes (480 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
2 c. s. d'huile d'olive
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 tomates oblongues (150 g), ppines et coupes en petits ds
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'aneth frais cisel
2 c. s. de basilic frais cisel
Faites cuire sparment, l'eau ou la vapeur, les pommes de terre
et les courgettes puis gouttez-les.
2 Pendant la cuisson des lgumes, faites chauffer la moiti de l'huile
d'olive dans une grande pole antiadhsive et faites-y dorer le poisson
sur les deux faces. Rservez-le au chaud entre deux assiettes.
3 Essuyez la pole avec une feuille de papier absorbant puis faites-y
chauffer le reste d'huile. Ajoutez les tomates et le jus de citron. Laissez
cuire 2 minutes en remuant sans cesse. Retirez la pole du feu
et incorporez les herbes.
4 Rpartissez les lgumes dans les assiettes puis ajoutez les filets
de poisson. Nappez-les de sauce tomate aux herbes et servez aussitt.
1

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,8 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 328 kcal ; 1 8,5 g de glucides ; 38, 1 g de protines ; 4,6 g de fibres
note tous les poissons blancs chair ferme conviennent pour cette recette.
264

PLATS SAUTS

Crevettes sautes aux nouil les


et au citron vert
650 g de grosses crevettes crues
375 g de nouilles de riz paisses
1 c. s. d'huile de ssame
2 gousses d'ail piles
2 cm de gingembre frais ( 1 0 g) rp
2 petits piments rouges oiseau, ppins et coups en tranches fines
250 g de brocolinis coups en quatre
80 ml de jus de citron vert
60 ml de sauce soja claire
2 c. c. de nuoc-mm
4 ciboules minces
2 c. s. de menthe frache hache
1 Dcortiquez les crevettes en tant la veine dorsale et en laissant
les queues intactes.
2 Mettez les nouilles dans un grand saladier rsistant la chaleur.
Couvrez-les d'eau bouillante. Laissez-les reposer jusqu' ce qu'elles
soient juste tendres. gouttez-les.
3 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de ssame dans un wok
et faites revenir l'ail, le gingembre et le piment jusqu' ce que le mlange
embaume. Ajoutez les brocolinis. Prolongez la cuisson jusqu' ce qu'ils
soient tendres. Incorporez les crevettes et faites-les cuire jusqu'
leur changement de couleur. Ajoutez les nouilles et le reste
des ingrdients. Faites revenir feu vif de faon que
le tout soit bien chaud.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,5 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 428 kcal ; 62,2 g de glucides ; 26,7 g de protines ; 4,8 g de fibres
note les brocolinis ont une lgre saveur poivre. Ils se mangent
en entier, de la fleur la tige. dfaut, vous pouvez les remplacer
par des brocolis ou des brocolis chinois.
267

PLATS SAUTS

Chow mein
400 g de crevettes moyennes crues
2 c. s. d'huile d'arachide
250 g de poulet hach
1 OO g de porc au barbecue chinois coup en tranches fines
1 carotte moyenne (120 g) coupe en tranches fines
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en tranches fines
2 branches de cleri pares (1 50 g), coupes en tranches fines
1 poivron vert moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 OO g de champignons de Paris mincs
1 40 g de chou chinois coup en lanires
80 g de germes de soja
3 ciboules minces
2 c. c. de fcule de mais
2 c. s. de sauce soja lgre
2 c. s. de sauce aux hutres
1 25 ml de bouillon de poulet
2 x 1 OO g de nouilles frites, en sachet
1 Dcortiquez les crevettes et retirez ta veine dorsale en laissant
les queu es intactes.
2 Faites chauffer la moiti de l'huile dans un wok ou une grande pole
et faites sauter les crevettes jusqu' ce qu'elles changent de couleur.
Rservez au chaud.
3 Faites revenir le poulet dans le wok jusqu' ce qu'il soit cuit. Ajoutez
alors le porc et rchauffez-le bien. Retirez la viande du wok et rservez
au chaud.
4 Faites chauffer le reste d'huile dans le wok et faites revenir la carotte
et l'oignon. Ajoutez le cleri le poivron et les champignons et faites
sauter le tout jusqu' ce que les lgumes soient juste tendres.
5 Remettez les crevettes et le mlange de viande dans le wok, ajoutez
le chou, les germes de soja, les ciboules et la fcule de mas dlaye
dans les sauces et le bouillon de poulet. Faites cuire le tout jusqu'
paississement. Dressez les nouilles dans les bols de service et
recouvrez-les de ce mlange. Servez aussitt.
,

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 23,2 g de lipides (dont 6,7 g d'acides gras
saturs) ; 442 kcal ; 2 1 , 1 g de glucides ; 34, 1 g de protines ; 6,5 g de fibres
268

PLATS SAUTS

Poisson frit et mayonnaise au wasabi


400 g de riz longs grains
1 c. s. d'huile d'arachide
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
500 g de brocolis chinois
mayonnaise au wasabi
1 OO g de mayonnaise
2 c. c. de pte wasabi
2 ciboules minces
2 c. s. de coriandre hache
2 c. s. de jus de citron
Prparez la mayonnaise au wasabi.
Faites cuire le riz dans une casserole d'eau bouillante puis gouttez-le.
3 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande pole
et faites cuire les filets de poisson jusqu' ce qu'ils soient dors
des deux cts. Couvrez-les pour les garder au chaud.
4 Faites cuire les brocolis chinois l'eau, la vapeur ou au micro-ondes
puis gouttez-les.
5 Rpartissez les brocolis chinois dans les assiettes.
Posez le poisson dessus et nappez de mayonnaise au wasabi.
mayonnaise au wasabi mlangez les ingrdients dans un bol.
Couvrez jusqu' utilisation.
1

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,8 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 7 1 0 kcal ; 85,6 g de glucides ; 49,2 g de protines ; 2,7 g de fibres
note pour relever un peu plus la mayonnaise, ajoutez-lui 1 cuillere
caf de wasabi supplmentaire.
271

PLATS SAUTS

Omelette aux fruits de mer


1 2 ufs lgrement battus
4 ciboules minces
1 c. s. d'huile vgtale
1 gousse d'ail pile
1 petit piment rouge oiseau ppin et minc
600 g de noix de Saint-Jacques coupes en deux
400 g de petites crevettes cuites, dcortiques
400 g de chair de crabe cuite
2 c. s. de sauce soja claire
30 g de feuilles de coriandre frache
2 c. s. de menthe frache hache
1 Battez les ufs et les ciboules ensemble dans un saladier.
2 Graissez lgrement une pole antiadhsive. Versez le quart des ufs

et faites cuire 3 minutes jusqu' ce que l'omelette soit ferme. Rservez-la


au chaud et procdez de mme avec le reste des ufs pour obtenir
au total 4 omelettes.
3 Pendant ce temps, faites chauffer le reste d'huile dans le wok ou
une grande pole et faites revenir l'ail, le piment et les noix de Saint-Jacques.
4 Quand ces dernires sont cuites, ajoutez les crevettes, le crabe, la sauce
soja et les herbes. Remuez jusqu' ce que le tout soit bien chaud.
5 Rpartissez cette prparation sur les quatre omelettes, puis roulez
ces dernires pour enfermer la garniture. Coupez chaque omelette
en deux en diagonale.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 22,5 g de lipides (dont 5,9 g d'acides gras
saturs) ; 469 kcal ; 3,7 g de glucides ; 62,7 g de protines ; 0,7 g de fibres
note nous avons enlev le corail des noix de Saint-Jacques,
mais vous pouvez les laisser si vous le souhaitez.
272

PLATS SAUTS

Nouil les hokkien aux crevettes


1 ,'2 kg de grosses crevettes crues
500 g de nouilles hokkien
2 c. c. d'huile d'arachide
1 petit piment rouge oiseau minc
1 gousse d'ail pile
300 g de petits bok choy coups en quatre dans le sens de la longueur
60 ml d'eau
2 c. s. d'huile de ssame
125 m l de kecap manis
60 ml de sauce soja claire
1h botte de coriandre hache
1 Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.

Mettez les nouilles dans un saladier rsistant la chaleur et couvrez


les d'eau bouillante. Sparez-les avec une fourchette puis gouttez-les.
Rincez les nouilles sous l'eau froide puis gouttez-les de nouveau.
3 Faites chauffer la moiti de l'huile d'arachide dans un wok. Faites
revenir le piment et l'ail jusqu' ce que les armes se librent
Ajoutez les crevettes, par petite quantit. Faites-les sauter
jusqu' ce qu'elles changent de couleur.
4 Faites chauffer l'huile d'arachide restante dans le wok. Ajoutez
les nouilles et les bok choy puis faites cuire de faon que les bok choy
soient juste fltris.
5 Remettez toutes les crevettes dans le wok. Ajoutez l'eau,
l'huile de ssame, le kecap manis, la sauce soja et la coriandre.
Rchauffez le tout puis servez.
2

prt en 30 minutes
Pour 4 personnes par Portion 1 3,9 g de lipides (dont '2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 538 kcal ; 66,7 g de glucides ; 45,8 g de protines ; 3,6 g de fibres
275

PLATS SAUTS

Fruits de mer au basilic tha frit


250 g de petits calamars
250 g de filets de poisson blanc
600 g de grosses crevettes crues
250 g de petits poulpes
2 c. s. d'huile d'arachide
1 gousse d'ail pile
2 petits piments rouges oiseau mincs
1 carotte moyenne (120 g) coupe en deux, puis en btonnets
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en lamelles
4 ciboules minces
1 c. s. de nuoc-mm
1 c. s. de sauce aux hutres
1 c. s. de jus de citron vert
60 ml d'huile d arachide supplmentaire
1 botte de basilic tha effeuill
'

1 Incisez le corps des calamars pour l'ouvrir et mettez-le plat


l'aide d'un couteau aiguis, entaillez dlicatem ent la chair en diagonale.
Coupez les calamars et le poisson en morceaux de 3 cm. Dcortiquez
les crevettes en laissant les queues intactes. Retirez, jetez la tte
et le bec des poulpes puis coupez-les en deux. Rincez-les sous l'eau
froide puis gouttez-les
2 Faites chauffer la moiti de l'huile dans un wok. Faites sauter les fruits
de mer, par petite quantit, jusqu' ce que les crevettes changent
de couleur et que le poisson soit cuit votre convenance. Couvrez-les
pour les garder au chaud.
3 Faites chauffer l'huile restante dans le wok. Faites revenir l'ail, les piments
et la carotte jusqu' ce que la carotte soit tendre. Ajoutez le poivron.
Remettez les fruits de mer dans le wok, ajoutez les ciboules, le nuoc-mm,
la sauce aux hutres et le jus de citron vert Rchauffez le tout
4 Faites chauffer l'huile supplmentaire dans le wok et faites frire
les feuilles de basilic tha de faon qu'elles soient croustillantes mais
encore vertes. gouttez-les sur du papier absorbant. Servez les fruits
de mer sauts avec les feuilles de basilic tha frites.
.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 26 g de lipides (dont 4,9 g d'acides gras
saturs) ; 456 kcal ; 4,4 g de glucides ; 50,5 g de protines ; 1,8 g de fibres
276

PLATS SAUTS

Lingu ine aux c revettes,


petits pois, citron et aneth
1 kg de grosses crevettes roses crues
375 g de linguine
2 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
180 g de petits pois surgels
2 c. c. de zeste de citron finement rp
6 ciboules finement minces
1 c. s. d'aneth grossirement cisel
60 ml de jus de citron
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante
sans couvrir, puis gouttez-les. Remettez-les dans la casserole.
2 Pendant ce temps, dcortiquez les crevettes et tez leur veine.
Coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
3 Faites chauffer la moiti de l'huile d'olive dans une grande pole
et faites-y revenir l'ail et les crevettes jusqu' ce qu'elles changent
de couleur. Procdez en plusieurs tournes. Rservez les crevettes
couvert pour qu'elles restent chaudes.
4 Mettez les petits pois dans la mme pole et faites-les cuire,
en remuant. Ajoutez le zeste de citron, les ciboules et l'aneth puis faites
revenir le tout en remuant. Aj outez les crevettes et le jus de citron
puis rchauffez le tout.
5 Mlangez dlicatement les ptes, les crevettes et le reste
de l'huile d'olive avant de servir.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 5,7 g de lipides (dont 2,3 g d'acides gras
saturs) ; 584 kcal ; 69,8 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 8 g de fibres
279

PLATS SAUTS

Saumon en crote de ssame


400 g de riz blanc grains moyens
2 c. s. de graines de ssame
1 c. c. de graines de coriandre
1 c. c. de grains de poivre noir
4 filets de saumon de 200 g chacun, sans la peau
1 c. s. d'huile vgtale
1 c. s. d'huile de ssame
1 gousse d'ail pile
1 cm de gingembre frais (5 g), rp
1 petit piment oiseau rouge frais, finement coup
dans le sens de la longueur
500 g de petits bok choy coups en quatre dans le sens de la longueur
60 ml de sauce soja allge en sel
1 c. s. de mirin
2 c. s. de miel
2 c. s. de jus de citron vert
Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante,
sans couvrir. gouttez-le ensuite puis couvrez-le pour le maintenir chaud.
2 Pendant ce temps, placez les graines de ssame, de coriandre
et les grains de poivre dans un solide sac en plastique. crasez-les
avec un rouleau ptisserie ou un maillet viande. Enrobez une face
de chaque filet de poisson de ce mlange.
3 Faites chauffer l'huile vgtale dans une grande pole. Faites cuire
le poisson sur le ct recouvert de mlange aux graines pendant
1 minute. Retournez-le et laissez-le cuire votre got.
4 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de ssame dans un wok.
Faites revenir l'ail, le gingembre et le piment jusqu' ce qu'ils embaument.
Ajoutez le reste des ingrdients et faites revenir jusqu' ce que les bok
choy soient lgrement fltris.
5 Servez le poisson accompagn du riz et des bok choy.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 27,3 g de lipides (dont 4,9 g d'acides gras
saturs) ; 827 kcal ; 92,8 g de glucides ; 49, 1 g de protines ; 3,2 g de fibres
280

PLATS SAUTS

Moules aigres-douces
aux lgu mes asiatiques sauts
1 kg de moules
1 c. s. d'huile d'arachide
1 gousse d'ail pile
8 cm de gingembre frais (40 g) minc
80 ml de sirop d'rable
2 c. s. de sauce soja
1 c. s. de sauce aux hutres
60 ml de bouillon de poisson
1 c. s. de jus de citron
4 ciboules minces
300 g de petits bok choy grossirement coups
400 g de brocolis chi nois grossirement coups
160 g de germes de soja
1 Grattez les moules puis retirez les barbes.
2 Faites chauffer l'huile dans un wok et faites revenir l'ail
et le gingembre jusqu' ce qu'ils embaument. Ajoutez le sirop d'rable,
la sauce soja, la sauce aux hutres, le bouillon de poisson et le jus de citron.
Portez bull ition. Ajoutez les moules et portez de nouveau bullition.
Baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes couvert jusqu' ce que
les moules s'ouvrent Getez celles qui restent fermes). Retirez
les moules du wok et gardez-les au chaud.
3 Reversez le liquide dans le wok. Ajoutez les ingrdients restants
et faites sauter jusqu' ce que les bok choy et les brocolis chinois soient
juste fltris.
4 Remettez les moules dans le wok et rchauffez le tout. Servez avec
du riz au jasmin vapeur si vous le souhaitez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 6 g de lipides (dont 1 ,1 g d'acides gras
saturs) ; 201 kcal ; 24,7 g de glucides ; 1 0 g de protines ; 3,8 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
283

PLATS SAUTS

Palla facile
1 c. s . d'huile d'olive
1 OO g de chorizo coup en fines rondelles
1 oignon moyen (150 g) coup en fines rondelles
'2 gousses d'ail piles
1 poivron rouge moyen ('200 g) coup en fines lamelles
400 g de riz blanc grains moyens
1/4 de c. c. de curcuma en poudre
'250 ml d'eau
'250 ml de bouillon de poisson
400 g de tomates en bote, gouttes et grossirement coupes
1 '25 g de petits pois surgels
500 g de mlange de fruits de mer
300 g de filets de poisson blanc grossirement dtail ls
1 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole. Faites revenir
le chorizo, l'oignon et l'ail, en mlangeant jusqu' ce que l'oignon soit
tendre. Ajoutez le poivron, le riz et le curcuma et laissez cuire 1 minute
en remuant. Incorporez l'eau, le bouillon de poisson et les tomates tout
en remuant puis portez le mlange bullition. Baissez le feu et laissez
frmir 5 minutes couvert.
2 Ajoutez les petits pois, le mlange de fruits de mer et le poisson
sur le riz. Faites cuire 1 0 minutes, couvert petit feu, jusqu'
ce que le riz soit tendre.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,7 g de lipides (dont 5,4 g d'acides gras
saturs) ; 777 kcal ; 87,5 g de glucides ; 61,3 g de protines ; 4,'2 g de fibres
284

PLATS SAUTS

Truite de mer g rille au bok choy


1 litre d'eau
60 ml de sauce soja
1 anis toil
1 c. c. de samba! oelek
1 c. s. de miel
800 g de bok choy coup en deux dans le sens de la longueur
1 c. s. d'huile de ssame
4 filets de truite de mer de 220 g chacun
1 Mlangez l'eau, la sauce soja, l'anis toil, le samba! oelek et le miel
dans une casserole puis portez bullition. Faites cuire le bok choy dans
ce bouillon jusqu' ce qu'il commence fltrir. Retirez-le du bouillon
et couvrez-le pour le garder au chaud. Filtrez le bouillon, versez-le
dans un grand bol puis jetez les rsidus.
2 Reversez le bouillon dans la casserole et portez-le de nouveau
bullition, sans couvrir, pendant la cuisson du poisson.
3 Faites chauffer l'huile de ssame dans une grande pole
et saisissez le poisson feu trs vif. Servez les truites
sur un lit de bok choy et arrosez-les de bouillon.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,4 g de lipides (dont 2,6 g d'acides gras
saturs) ; 344 kcal ; 8,4 g de glucides ; 45,6 g de protines ; 2,6 g de fibres
287

PLATS SAUTS

Poisson et salade de cleri


et d e haricots blancs
4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
assaisonnement
80 ml de jus de citron
2 gousses d'ail finement haches
1/4 de c. c. de sel
1/4 de c. c. de poivre noir concass
80 ml d'huile d'olive
1 c. s. de feuilles d'origan frais dchiquetes
1 c. s. de petites cpres, rinces et gouttes
salade de cleri et de haricots blancs
2 tiges de cleri pares (200 g), coupes en deux puis minces
300 g de haricots cannellini en bote, rincs et goutts
V2 botte de petites feuilles de cleri grossirement haches
1 Prparez l'assaisonnement.

Prparez la salade de cleri et de haricots blancs, ajoutez 60 ml


de l'assaisonnement puis mlangez dlicatement.
3 Mettez une grande pole huile sur le feu. Faites cuire le poisson
selon votre got jusqu' ce qu'il soit dor des deux cts. Sortez-le
de la pole.
4 Versez le reste de l'assaisonnement dans la mme pole et portez
bullition.
5 Servez le poisson sur la salade, le tout arros d'assaisonnement chaud.
assaisonnement mlangez le jus de citron, l'ail, le sel, le poivre et l'huile
d'olive dans un petit bol et battez le mlange jusqu' ce qu'il paississe
lgrement. Incorporez l'origan et les cpres tout en remuant.
salade de cleri et de haricots mlangez les ingrdients
dans un petit saladier.
2

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 23, 1 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 423 kcal ; 7,1 g de glucides ; 44,6 g de protines ; 4,7 g de fibres
288

PLATS SAUTS

Filets de poisson au beurre vert


80 g de beurre ramolli
2 c. s. de persil plat grossirement hach
1 c. s. de cpres, rinces et gouttes
2 gousses d'ail coupes en quatre
2 ciboules grossirement haches
8 tranches de pancetta ( 120 g)
4 filets de poisson blanc de 1 50 g chacun
1 c. s. d'huile d'olive
350 g d'asperges vertes pares
1 Mixez le beurre, le persil, les cpres, l'ail et les ciboules
jusqu' obtention d'une pte lisse.
2 talez une cuillere bien tasse de beurre vert sur chaque filet
de poisson et recouvrez avec 2 tranches de pancetta.
3 Faites chauffer l'huile d'olive dans une pole fond pais et faites cuire
le poisson du ct garni jusqu' ce que la pancetta soit croustillante.
Reto urnez dlicatement le poisson ; prolongez la cuisson sans couvrir
jusqu' ce qu'il soit cuit votre convenance.
4 Pendant ce temps, faites cuire les asperges l'eau ou la vapeur.
5 Servez le poisson accompagn des asperges.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 28,5 g de lipides (dont 14, 1 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 7 kcal ; 1 ,7 g de glucides ; 38,2 g de protines ; 1,4 g de fibres
291

PLATS SAUTS

Poisson, champignons shiitake


et lg umes verts sauts
2 c. c. de sel
4 filets de poisson de 200 g chacun, avec la peau
60 ml d'huile vgtale
500 g de petits bok choy grossirement coups
500 g de choy sum grossirement coup
1 OO g de champignons shiitake coups en fines lamelles
1 25 g de chair de crabe
2 c. s. de mirin
80 ml de sauce soja
80 ml de bouillon de poisson
Saupoudrez la peau du poisson de sel. Faites chauffer 1 cuillere
soupe d'huile dans un wok. Faites cuire le poisson selon votre got,
ct peau vers le bas, en plusieurs fois et jusqu' ce qu'il soit dor des
deux cts. Sortez-le du wok et couvrez-le pour le garder au chaud.
2 Mettez le wok sur le feu et faites revenir les bok choy et le choy sum
jusqu' ce qu'ils soient lgrement fltris. Ajoutez les champignons,
la chair de crabe et une autre cuillere soupe d'huile. Faites revenir
1 minute. Ajoutez le reste de l'huile avec le mirin, la sauce soja
et le bouillon de poisson. Laissez sur le feu jusqu' ce que le mlange
soit chaud.
3 Rpartissez les lgumes dans les assiettes. Posez le poisson
dessus et arrosez de sauce.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 399 kcal ; 3,9 g de glucides ; 49,8 g de protines ; 3,9 g de fibres
292

PLATS SAUTS

Poisson, pinards et sauce olives basilic


750 g d'pinards pars et grossirement coups
ml d'huile d'olive vierge extra
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
1 c. s. de jus de citron
1/4 de c. c. de flocons de piment sch
1 gousse d'ail pile
50 g d'olives kalamata dnoyautes
V2 botte de basilic frais hach

80

Faites cuire les pinards l'eau, la vapeur ou au micro-ondes


jusqu' ce qu'ils fltrissent lgrement. gouttez-les puis couvrez-les
pour les garder chaud.
2 Pendant ce temps, faites chauffer 1 cuillere soupe d'huile
dans une grande pole. Faites cuire le poisson jusqu' ce qu'il soit dor
des deux cts, selon votre got. Sortez-le de la pole et couvrez-le
pour le maintenir au chaud.
3 Versez le reste de l'huile dans la mme pole pralablement nettoye.
Faites revenir le reste des ingrdients en remuant jusqu' ce qu'ils soient
chauds. Rpartissez les pinards dans les assiettes. Disposez le poisson
dessus et arrosez de sauce olives basilic.
1

prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 23, 1 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 401 kcal ; 3,6 g de glucides ; 43,4 g de protines ; 3 g de fibres
295

PLATS SAUTS

Poisson au lait de coco,


coriandre et haricots verts
80 g de ghee
1h petit oignon (40 g) coup en fines rondelles
3 gousses d'ail piles
4 cm de gingembre frais (20 g)
1 long piment rouge minc
V2 c. c. de curcuma en poudre
1 'h c. c. de paprika doux
2 c. c. de coriandre en poudre
250 ml de lait de coco
1 25 ml d'eau
2 c. c. de pure de tamarin
1 c. c. de sel
250 g de haricots verts coups en tronons de 5 cm
700 g de filets de poisson blanc coups en gros morceaux
1 c. c. de curry en poudre
V2 botte de coriandre frache effeuille
1 Faites chauffer le ghee dans une grande casserole. Faites revenir
l'oignon, l'ail et le gingembre en remuant jusqu' ce qu'ils soient tendres.
Ajoutez le piment et laissez-le cuire 1 minute en remuant. Incorporez
les pices et laissez-les cuire 5 minutes petit feu, en remuant,
jusqu' ce qu'elles embaument.
2 Incorporez le lait de coco, l'eau, la pure de tamarin et le sel. Portez
bullition. Ajoutez les haricots verts et le poisson puis laissez frmir
5 minutes sans couvrir.
3 Ajoutez le curry et la coriandre puis servez accompagn de riz basmati
cuit la vapeur et de pappadum, si vous le souhaitez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 37, 1 g de lipides (dont 25,7 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 7 kcal ; 5,3 g de glucides ; 39,6 g de protines ; 3,8 g de fibres
296

PLATS SAUTS

Poisson la chermoula
3 gousses d'ail piles
1 c. c. de cumin en poudre
112 c. c. de paprika fort
2 c. s. de coriandre frache grossirement hache
2 c. s. de persil plat frais grossirement hach
60 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
2 c. c. de zeste de citron finement rp
8 steaks de poisson blanc de 150 g chacun
1 Mlangez l'ail, les pices, les herbes, l'huile d'olive, le jus

et le zeste de citron dans un grand saladier non mtallique. Rservez


la moiti du mlange de chermoula dans un autre rcipient. Placez
le poisson dans le saladier et enrobez-le de la chermoula. Couvrez
et placez au rfrigrateur 1 5 minutes.
2 Sortez le poisson et jetez la marinade. Faites cuire le poisson dans
une grande pole chaude et huile jusqu' ce qu'il soit dor des deux
cts. Servez le poisson arros du reste de la chermoula.

prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 10,2 g de lipides (dont 2 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 0,4 g de glucides ; 30,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note la chermoula est une marinade marocaine pice qui peut aussi
tre servie en sauce. Si vous ne trouvez pas de paprika fort, remplacez-le
par 1h cuillere caf de paprika doux et une bonne pince de piment
de Cayenne.
299

PLATS SAUTS

Filets de poisson la marocaine


et couscous aux fruits
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
1 gousse d'ail pile
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
1 c. c. de cumin en poudre
1h c. c. de curcuma en poudre
1h c. c. de paprika fort
V2 c. c. de coriandre en poudre
1 c. s. d'huile d'olive
couscous aux fruits
400 g de couscous
500 ml d'eau bouillante
50 g de beurre
1 grosse poire (330 g) coupe en petits morceaux
75 g d'abricots secs hachs
95 g de figues sches haches
1 botte de coriandre effeuille
40 g de pignons de pin grills
1 Mlangez le poisson, l'ail, le gingembre et les pices dans un saladier.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole. Faites cuire le
poisson jusqu' ce qu'il soit dor des deux cts et cuit votre convenance.
3 Prparez le couscous aux fruits.
4 Rpartissez le couscous dans les assiettes. Posez le poisson dessus.
Accompagnez d'un yaourt mlang de la coriandre frache hache
si vous le souhaitez.
couscous aux fruits mettez le couscous, l'eau bouillante et le beurre
dans un saladier rsistant la chaleur. Couvrez et laissez reposer
5 minutes jusqu' ce que toute l'eau soit absorbe. Arez les grains
la fourchette. Incorporez les ingrdients restants.
2

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 27, 1 g de lipides (dont 9,3 g d'acides gras
saturs) ; 927 kcal ; 1 08, 1 g de glucides ; 57, 1 g de protines ; 8,9 g de fibres
300

PLATS SAUTS

Petits poulpes et aubergines


la sauce tomate
1 c. s. d'huile d'olive
1,2 kg de petits poulpes nettoys
1 gousse d'ail mince
3 chalotes (75 g) minces
4 petites aubergines (240 g) coupes en fines rondelles
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en lamelles
1 25 ml de vin rouge
700 g de sauce tomate en bocal, prte l'emploi
80 ml d'eau
40 g de petites cpres, rinces
2 c. s. d'origan frais hach
1 Faites chauffer la moiti de l'huile d'olive dans une pole. Faites cuire
les poulpes, par petite quantit, jusqu' ce qu'ils changent de couleur
et soient tendres. Couvrez-les pour les garder au chaud.
2 Faites chauffer l'huile restante dans la pole. Faites revenir l'ail et les
chalotes en remuant Ajoutez les aubergines et le poivron puis faites
revenir 5 minutes jusqu' ce qu'ils soient tendres.
3 Ajoutez le vin, la sauce tomate et les poulpes puis portez bullition.
Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 1 0 minutes pour que la sauce
rduise. Incorporez les cpres et l'origan. Dcorez de petites feuilles
d'origan et servez avec du riz blanc longs grains cuit la vapeur
si vous le souhaitez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 8,2 g de lipides (dont 0,8 g d'acides gras
saturs) ; 407 kcal ; 2 1 ,4 g de glucides ; 53,4 g de protines ; 5,4 g de fibres
303

PLATS SAUTS

Poisson pic avec sauce au yaourt


et au citron
400 g de riz blanc longs grains
1 citron moyen ( 1 40 g) coup en fines rondelles
1 c. c. de cumin en poudre
1 c. c. de cannelle en poudre
2 c. c. de paprika fort
1 c. s. de farine
4 filets de poisson blanc de 1 50 g chacun
1 c. s. d'huile d'olive
400 g de petites carottes
200 g de yaourt allg
1 c. s. de jus de citron
2 c. s. de coriandre frache grossirement hache
1 Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante,
sans couvrir. gouttez-le ensuite.
2 Pendant ce temps, faites chauffer une grande pole huile. Faites
cuire le citron, sans couvrir, jusqu' ce qu'il soit lgrement dor des deux
cts. Sortez-le de la pole.
3 Mlangez les pices et la farine dans un petit bol puis enrobez le poisson
de ce mlange.
4 Faites chauffer l'huile dans la mme pole. Faites cuire le poisson,
sans couvrir, jusqu' ce qu'il soit dor des deux cts.
5 Pendant ce temps, faites cuire les carottes l'eau, la vapeur ou
au micro-ondes jusqu' ce qu'elles soient tout juste tendres. gouttez-les.
6 Mlangez le yaourt, le jus de citron et la coriandre dans un petit bol.
Servez le poisson sur le riz avec les rondelles de citron, les carottes
et la sauce au yaourt.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,6 g de lipides (dont 1 ,8 g d'acides gras
saturs) ; 6 1 7 kcal ; 89,2 g de glucides ; 4 1,3 g de protines ; 5,8 g de fibres
304

PLATS SAUTS

Pilaf de poisson
1 c. s. d'huile vgtale
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en fines rondelles
1 c. s. de pte de curry douce
750 g de riz blanc cuit longs grains
4 1 5 g de saumon rose en bote, goutt et miett
60 ml de crme frache
1 uf dur
2 c. s. de persil plat frais hach
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole. Faites revenir
l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Incorporez la pte
de curry et tournez jusqu' ce que le mlange embaume. Ajoutez le riz,
le saumon et la crme frache puis faites revenir en remuant jusqu' ce
que la prparation soit chaude.
2 Coupez l'uf en huit quartiers et mlangez-le dlicatement au pilaf
de poisson. Saupoudrez de persil avant de servir.
1

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 25, 1 g de lipides (dont 8,4 g d'acides gras
saturs) ; 846 kcal ; 12, 1 g de glucides ; 3 1 , 1 g de protines ; 2,4 g de fibres
note pour obtenir 750 g de riz cuit, il vous faudra environ 250 g de riz
cru longs grains pour cette recette.
307

PLATS SAUTS

Poisson et riz aux raisins secs


et aux amandes
50 g de beurre
1 oignon moyen (150 g) minc
130 g de pomme verte, pluche et finement rpe
200 g de riz mlange sauvage
375 ml de bouillon de poulet
2 c. s. de raisins secs
1 botte de persil plat grossirement hach
35 g d'amandes effiles g ri lles
4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
quartiers de citron pour servir
1 Faites fondre la moiti du beurre dans une casserole moyenne.
Faites revenir l'oignon et la pomme en remuant jusqu' ce qu'ils soient
tendres, sans les laisser dorer. Aj outez le riz en remuant pour l'enrober
du mlange au beurre.
2 Incorporez le bouillon de poulet, mlangez puis portez bullition.
Laissez frmir 1 2 minutes couvert jusqu' ce que le bouillon soit
absorb. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes couvert. Ajoutez
les raisins secs, le persil et les amandes, tout en remuant.
3 Pendant ce temps, faites fondre le reste du beurre dans une grande
pole. Faites cuire le poisson 2 minutes de chaque ct jusqu' ce qu'il
soit dor.
4 Servez le poisson accompagn du riz et des quartiers de citron.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20,3 g de lipides (dont 8,7 g d'acides gras
saturs) ; 570 kcal ; 46,7 g de glucides ; 47,9 g de protines ; 3,4 g de fibres
note le riz mlange sauvage est un mlange de riz grains longs
et de riz sauvage. Le riz peut tre prpar plusieurs heures l'avance ;
faites cuire le poisson juste avant de le servir.
308

PLATS SAUTS

Spaghettis au saumon fum


et au fenouil
375 g de spaghettis
1 c. s. d'huile d'olive
4 petits bulbes de fenouil (300 g) mincs
2 c. s. de cpres, gouttes
1 25 ml de vin blanc sec
1 c. c. de zeste de citron vert rp
1 c. s. de jus de citron vert
250 g de saumon fum
200 g de crme frache
250 g de pousses d'pinards
'h botte de ciboulette cisele
1 Faites cuire les ptes dans une grande casserole d'eau bouillante,
sans couvrir. gouttez-les ensuite.
2 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive dans une pole.
Faites cuire les fenouils avec les cpres. Ajoutez le vin, le zeste et le jus
de citron vert puis portez bullition. Baissez le feu et laissez mijoter
5 minutes sans couvrir pour que le liquide rduise de moiti.
3 Coupez le saumon en petites lamelles. Dans un grand saladier,
mlangez les ptes, le saumon et le fenouil. Incorporez la crme frache
et les pinards. Parsemez de ciboulette.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 28,6 g de lipides (dont 1 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 675 kcal ; 68 g de glucides ; 28, 1 g de protines ; 6,2 g de fibres
311

312

PLATS SAUTS

Poisson la provenale
et tomates aux herbes
2 courgettes jaunes moyennes (240 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
3 courgettes vertes moyennes (360 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
1 2 petites pommes de terre nouvelles (480 g)
60 ml d'huile d'olive
4 filets de poisson blanc de 1 50 g chacun
2 tomates oblongues moyennes (1 50 g),
ppines et finement coupes
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'aneth frais grossirement hach
1 c. s. de persil plat frais grossirement hach
1 c. s. d'estragon frais grossirement hach
1 Faites cuire sparment les courgettes et les pommes de terre
l'eau, la vapeur ou au micro-ondes. gouttez-les ensuite.
2 Pendant ce temps, faites chauffer 2 cuilleres caf d'huile d'olive
dans une pole moyenne. Faites cuire le poisson, sans couvrir, jusqu'
ce qu il soit dor des deux cts. Sortez-le de la pole et couvrez-le
pour le garder chaud.
3 Faites chauffer le reste de l'huile dans la mme pole, pralablement
nettoye. Faites cuire les tomates avec le jus de citron en remuant.
Retirez du feu et incorporez les herbes en remuant. Servez les lgumes
avec le poisson, les tomates et accompagnez de quartiers de citron
si vous le souhaitez.
'

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,6 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 390 kcal ; 19, 1 g de glucides ; 36, 1 g de protines ; 3,4 g de fibres

PLATS SAUTS

Filets de daurade,
sauce beurre citron cpres
2 courgettes moyennes (240 g)
2 carottes moyennes (240 g)
80 g de beurre
4 filets de daurade de 1 5 0 g chacun, avec la peau
1 c. s. de farine
60 ml de jus de citron
2 c. c. de petites cpres, gouttes
2 c. s. de persil plat frais finement hach
1 l'aide d'un conome, dtaillez les courgettes et les carottes
en longs rubans.
2 Faites fondre '20 g de beurre dans une grande pole. Faites cuire
les courgettes et les carottes en remuant de temps en temps jusqu'
ce qu'elles soient tout juste tendres. Sortez-les de la pole et couvrez-les
pour qu'elles restent chaudes.
3 Saupoudrez les filets de poisson d'un peu de farine, ct peau.
4 Mlangez la moiti du reste de beurre dans la mme pole. Faites
cuire le poisson couvert, ct peau vers le bas. Sortez-le de la pole
et couvrez-le pour le maintenir chaud.
5 Faites fondre le reste du beurre dans la pole nettoye jusqu'
ce que le beurre brunisse. Ajoutez le jus de citron, les cpres et le persil
puis mlangez bien.
6 Servez le poisson sur les rubans de lgumes et recouvrez-le
de sauce au beurre.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 24,4 g de lipides (dont 1 3,5 g d'acides gras
saturs) ; 373 kcal ; 6,5 g de glucides ; 3 1 , 1 g de protines ; 2,7 g de fibres
315

PLATS SAUTS

Riz aux fruits de mer


30 g de beurre
500 g de mlange de fruits de mer
1 c. s. d'huile d'olive
1 gousse d'ail pile
200 g de champignons de Paris coups en fines lamelles
1 OO g de pois mange-tout finement cisels
4 ciboules coupes en fines lamelles
4 tranches de saumon fum (75 g) grossirement coupes
800 g de riz cuit
2 c. s. de persil plat frais hach
60 ml de jus de citron
20 g de parmesan rp
Faites chauffer le beurre dans une grande pole. Faites cuire
le mlange de fruits de mer en remuant jusqu' ce qu'ils soient tendres.
Sortez-les ensuite de la pole.
2 Faites chauffer l'huile d'olive dans la mme pole puis faites revenir l'ail,
les champignons et les pois mange-tout en remuant jusqu' ce que
les pois soient tendres.
3 Remettez le mlange de fruits de mer dans la pole, ajoutez les boules,
le saumon, le riz, le persil et le jus de citron. Rchauffez le tout en remuant.
Servez, parsem de parmesan.
1

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 6,9 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 56,8 g de glucides ; 44,3 g de protines ; 3,8 g de fibres
note pour obtenir 800 g de riz cuit, il vous faudra environ 265 g de riz cru
pour cette recette.
316

PLATS SAUTS

Saumon sel poivre, dakon


et pousses de pois mange-tout
4 darnes de saumon de 265 g chacune
2 c. c. de sel de mer
1 c. c. de poivre noir frachement moulu
1 c. s. d'huile d'arachide
1h petit radis da'1kon (200 g)
1 50 g de pousses de pois mange-tout
200 g de pois mange-tout cisels dans le sens de la longueur
1 petit piment rouge oiseau minc
1 botte de basilic tha effeuill
1 botte de menthe vietnamienne effeuille
2 petits pamplemousses roses (460 g)
vinaigrette au piment et au citron vert
2 c. s. de sauce aux piments doux
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de vinaigre de riz
1 c. s. de citronnelle frache hache
1 gousse d'ail pile
2 c. c. de sucre roux
Prparez la vinaigrette au piment et au citron vert.
Mlangez le poisson, le sel et le poivre dans un saladier. Faites chauffer
l'huile dans une grande pole et faites-y cuire le poisson.
3 Coupez le dakon en rondelles puis en fines allumettes. Dans un saladier,
mlangez le da'1kon, les pousses de pois mange-tout, les pois mange-tout,
le piment et les herbes.
4 Dtaillez les pamplemousses en quartiers au-dessus du saladier, jetez
les membranes blanches entre les segments. Ajoutez les quartiers
de pamplemousse dans le saladier, ainsi que la moiti de la vinaigrette.
5 Rpartissez la salade dans les assiettes. Disposez le poisson dessus
et nappez de vinaigrette restante.
vinaigrette au piment et au citron vert mettez tous les ingrdients
dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.
1

prt en 3 5 minutes
pour 4 personnes par portion 20,7 g de lipides (dont 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 472 kcal ; 20,8 g de glucides ; 47,7 g de protines ; 5,5 g de fibres
319

PLATS SAUTS

Poisson express au curry


750 g de filets de poisson blanc grossirement dtaills
1 long piment rouge frais finement coup
1 c. s. de jus de citron vert
112 c. c. de sel
1 c. s. d'huile vgtale
1 oignon moyen ( 150 g) coup en fines rondelles
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
2 gousses d'ail piles
1 c. s. de pte de curry douce
1 40 ml de crme de coco en bote
1 botte de coriandre frache effeuille
1 citron vert coup en quartiers
1 Roulez le poisson dans le mlange de piment, de jus de citron vert
et de sel.
2 Faites chauffer l'huile dans une pole moyenne et faites revenir
l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez le gingembre,
l'ail et la pte de curry. Faites cuire en remuant jusqu' ce que le mlange
embaume.
3 Versez la crme de coco et portez bullition. Baissez le feu et laissez
frmir sans couvrir jusqu' ce que la sauce paississe lgrement.
Ajoutez le poisson et faites-le cuire 5 minutes couvert.
4 Parsemez le poisson au curry de coriandre. Servez accompagn
de quartiers de citron vert et, si vous le souhaitez, de riz
et de haricots verts.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,9 g de lipides (dont 8,4 g d'acides gras
saturs) ; 345 kcal ; 4,6 g de glucides ; 40,2 g de protines ; 2,5 g de fibres
320

..._
_
_

PLATS SAUTS

Poisson la vapeur, haricots noirs


et sauce aux piments
500 g de brocolis chinois, coups en tronons de 8 cm
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
1 c. s. de sauce l'ail et aux haricots noirs
1 c. s. d'eau
5 cm de gingembre frais (25 g) coup en fines allumettes
1 c. s. d'huile d'arachide
2 petits piments oiseau rouges frais, coups en fines rondelles
Couvrez l'intrieur d'un cuit-vapeur en bambou avec une assiette
de taille adapte. Mettez les tronons de brocolis chinois sur l'assiette,
sans les superposer. Faites-les cuire la vapeur, couvert, au-dessus
d'un wok ou d'une casserole remplis d'eau bouillante pendant 3 minutes.
2 Retirez le couvercle du cuit-vapeur, placez les feuilles de brocolis
chinois puis le poisson sur les tronons de brocolis chinois. Nappez
d u mlange de sauce l'ail et aux haricots noirs et d'eau, saupoudrez
de gingembre. Remettez le couvercle et faites cuire 5 minutes la vapeur.
3 Pendant ce temps, mettez l'huile et les piments dans un petit rcipient
allant au micro-ondes. Faites chauffer 30 secondes puissance
maximale.
4 Servez le poisson sur les brocolis chinois. Arrosez du mlange d'huile
chaude. Si vous le souhaitez, vous pouvez servir ce plat accompagn
de riz ou de nouilles vapeur.
1

prt en 1 5 minutes
Pour 4 personnes par Portion 9,2 g de lipides (dont 2,3 g d'acides gras
saturs) ; 281 kcal ; 2,7 g de glucides ; 44, 1 g de protines ; 4,9 g de fibres

PLATS SAUTS

Poisson croustillant
et lgu mes verts asiatiques
8 filets de merlan (960 g)
35 g de fcule de mas
huile vgtale
500 g de brocolis chinois
60 ml de sauce aux hutres
2 c. c. d'huile de ssame
2 ciboules coupes en fines lamelles
1 botte de coriandre frache effeuille
1 long piment rouge frais coup en fines lamelles
1 Roulez le poisson dans la fcule de mas. Enlevez l'excdent. Faites
chauffer l'huile dans un wok puis ajoutez le poisson et faites-le cuire
jusqu' ce qu'il soit dor. gouttez le poisson sur du papier absorbant.
2 Pendant ce temps, coupez les brocolis chinois en tronons de 8 cm.
Faites-les cuire l'eau, la vapeur ou au micro-ondes jusqu' ce qu'ils
soient tendres. gouttez-les bien.
3 Disposez les brocolis chinois sur les assiettes, arrosez-les du mlange
de sauce aux hutres et d'huile de ssame. Posez le poisson dessus,
puis parsemez de ciboules, de coriandre et de piment. Servez,
accompagn de riz vapeur si vous le souhaitez.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 17,6 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 428 kcal ; 13,6 g de glucides ; 5 1 ,3 g de protines ; 4,9 g de fibres
324

PLATS SAUTS

Fi lets de saumon au beu rre au wasabi


et la coriandre
500 g de pommes de terre kipfler coupes en deux
30 g de beurre
60 ml d'huile d'olive
4 filets de saumon de 200 g chacun
2 c. c. de graines de coriandre crases
quartiers de citron vert pour servir
beurre au wasabi et la coriandre
1 OO g de beurre ramolli
1 c. s. de pte wasabi
1 gousse d'ail pile
V2 botte de coriandre frache effeuille
1 Faites cuire les pommes de terre l'eau, la vapeur ou au micro-ondes.
2 Pendant ce temps, faites chauffer le beurre et 1 cuillere soupe
d'huile d'olive dans une grande pole feu vif jusqu' ce que le beurre
commence mousser. Faites cuire le saumon 3 minutes, ct peau vers
le bas, sans couvrir, jusqu' ce que la peau soit croustillante. Baissez le feu
et posez le couvercle. Laissez cuire encore quelques minutes, selon
votre got. Sortez le saumon de la pole et couvrez-le pour qu'il reste
chaud.
3 Faites chauffer le reste de l'huile dans une pole moyenne. Faites dorer
les pommes de terre 5 minutes, en secouant la pole de temps en temps.
Ajoutez les graines de coriandre et laissez sur le feu jusqu' ce qu'elles
embaument.
4 Pendant ce temps, prparez le beurre au wasabi et la coriandre.
5 Servez le saumon sur les pommes de terre, avec le beurre au wasabi
et la coriandre accompagn de quartiers de citron vert.
beurre au wasabi et la coriandre l'aide d'une cuillre en bois,
battez le beurre, le wasabi et l'ail dans un petit bol pour bien mlanger.
Incorporez ensuite la coriandre.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 54,7 g de lipides (dont 22,7 g d'acides gras
saturs) ; 703 kcal ; 1 6,9 g de glucides ; 42,9 g de protines ; 3 g de fibres
327

PLATS SAUTS

Moules au vin blanc et aux lgumes


2 kg de moules
30 g de beurre
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en petits morceaux
1 carotte moyenne ( 120 g) coupe en petits morceaux
1 bton de cleri par (1 OO g), coup en petits morceaux
1 gousse d'ail pile
1 25 ml de vin blanc sec
8 tranches de pain croustillant
1 c. s. d'huile d'olive
1 botte de persil plat frais hach
1 Lavez les moules et barbez-les.
Faites chauffer le beurre dans une grande casserole. Faites revenir
l'oignon, la carotte, le cleri et l'ail en remuant jusqu' ce que l'oignon
soit tendre.
3 Versez le vin dans la casserole et portez bullition. Ajoutez les moules
et faites-les cuire couvert 5 minutes jusqu' ce que les moules s'ouvrent
Getez celles qui restent fermes).
4 Pendant ce temps, badigeonnez les tranches de pain avec l'huile d'olive
et grillez-les des deux cts.
5 Saupoudrez les moules et le bouillon de persil. Servez avec des toasts.
2

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 4,8 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 189 kcal ; 1 0,6 g de glucides ; 6 g de protines ; 1 ,2 g de fibres
note utilisez une brosse poils durs pour laver les moules sous l'eau
froide. Gardez la coquille de la premire moule que vous mangez, sans
la sparer, et servez-vous-en pour enlever les autres moules de leur
coquille.
328

PLATS SAUTS

Poisson la cajun et riz vert


20 g de beurre
1 petit poivron vert ( 1 50 g) finement hach
300 g de riz basmati
750 ml de bouillon de poulet
60 g de beurre fondu supplmentaire
1 ciboule mince
1 c. s. de jus de citron
4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
1 c. s. de mlange d'pices cajun
8 ciboules minces supplmentaires
1 botte de persil plat finement hach
1 c. c. de poivre noir concass
1 Faites chauffer le beurre dans une casserole et faites cuire
le poivron en remuantjusqu' ce qu'il soit tendre.
2 Pendant ce temps, placez le riz dans une passoire et rincez-le bien
l'eau froide. Ajoutez le riz et le bouillon de poulet dans la pole puis
portez bullition en remuant de temps en temps. Couvrez la pole avec
un couvercle bien ajust. Baissez l e feu autant que possible et laissez
cuire le riz 1 2 minutes.
3 Pendant ce temps, mlangez le beurre supplmentaire, la ciboule
et le jus de citron. Rservez-en la moiti.
4 Nappez le poisson de la moiti d u mlange au beurre. Saupoudrez
du mlange d'pices. Faites chauffer le poisson dans une grande pole
huile jusqu' ce qu'il noircisse des deux cts et soit tout juste cuit
5 Ajoutez les ciboules supplmentaires, le persil et le poivre dans le riz.
6 Servez le riz avec le poisson, le mlange au beurre rserv
et des quartiers de citron, si vos le souhaitez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22, 1 g de lipides (dont 1 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 652 kcal ; 62,7 g de glucides ; 49 g de protines ; 1,9 g de fibres
331

PLATS SAUTS

Saum o n sur petits pois braiss


et pure de pommes de terre
4 pommes de terre moyennes (800 g), pluches et m inces
40 g de beurre
4 chalotes ( 1 OO g) coupes en fines lamelles
250 ml de bouillon de poulet
120 g de petits pois surgels
1 c. s. de persil plat frais hach
4 filets de saumon de 200 g chacun
sel
1 c. s. d'huile d'olive
125 ml de lait chaud
40 g de beurre supplmentaire
1 Faites cuire les pommes de terre l'eau ou la vapeur jusqu'
ce qu'elles soient tendres. gouttez-les ensuite.
2 Pendant ce temps, faites chauffer la moiti du beurre dans une grande
casserole. Faites revenir les chalotes en rem uant jusqu' ce qu'elles
soient tendres. Ajoutez le bouillon de poulet et les petits pois puis laissez
frmir sans couvrir jusqu' ce qu'ils soient tendres. Incorporez le persil
puis le reste de beurre.
3 Frottez la peau du saumon avec un peu de sel. Faites chauffer l'huile
d'olive dans une grande pole et faites cuire le saumon 3 minutes,
ct peau vers le bas, jusqu' ce que la peau soit croustillante et dore.
Retournez le poisson et laissez-le cuire 1 minute de plus.
4 crasez les pommes de terre en pure avec le lait et le reste du beurre.
5 Rpartissez la pure sur les assiettes. Servez la cuillre le mlange
aux pois autour de la pure. Posez le saumon dessus, ct peau
vers le haut.

30 minutes
pour 4 personnes par portion 37 g de lipides (dont 15,6 g d'acides gras
saturs) ; 657 kcal ; 30,8 g de glucides ; 47,8 g de protines ; 6 g de fibres
prt en

332

PLATS SAUTS

Galettes de crevettes la salsa d'avocat


450 g de grosses crevettes cuites
2 c. s. d'huile d'olive
1 oignon moyen ( 1 5 0 g) grossirement hach
1 gousse d'ail pile
2 c. c. de paprika fort
1h c. c. de cumin en poudre
1/4 de c. c. de poivre blanc moulu
1/4 de c. c. de piment de Cayenne
225 g de farine levure incorpore
2 ufs
375 ml de lait
1 c. s. de ciboulette grossirement hache
2 avocats moyens (500 g) grossirement hachs
2 tomates moyennes (380 g) grossirement haches
1 oignon blanc (25 g) coup en tranches fines
2 c. s. de jus de citron vert
1 Dcortiquez les crevettes et tez la veine dorsale. Coupez la chair
grossirement
2 Faites chauffer la moiti de l'huile d'olive dans une pole antiadhsive,
puis faites revenir l'oignon, l'ail et les pices en remuant sans cesse
jusqu' ce que le mlange embaume.
3 Mettez la farine dans un grand saladier. Incorporez les ufs et le lait
mlangs. Remuez jusqu' ce que la prparation soit lisse. Ajoutez
la ciboulette, le mlange oignons-ail-pices et les crevettes.
4 Faites chauffer le reste de l'huile dans une pole et faites frire
les galettes de crevette en plusieurs fois.
5 Pendant ce temps, mlangez le reste des ingrdients dans un saladier.
Servez les galettes avec cette salsa l'avocat

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 36,8 g de li p ides (dont 9 g d'acides gras
saturs) ; 643 kcal ; 48,9 g de glucides ; 26,9 g de protines ; 5,4 g de fibres
note vous pouvez prparer la pte jusqu' 4 heures l'avance.
Conservez-la au rfrigrateur.
335

PLATS SAUTS

Poisson vapeur au piment rouge


et au gingem bre
2 petits bok choy (300 g) coups en quartiers
4 darnes de poisson blanc de 200 g chacune
1 0 cm de gingembre frais (50 g) coup en lamelles de 4 cm
2 ciboules coupes en tronons de 4 cm
60 ml de sauce soja allge en sel
1 c. c. d'huile de ssame
1 grand piment rouge frais, coup en fines lamelles
1 botte de coriandre fraiche effeuille
1 Placez les bok choy sur une grande assiette rsistante la chaleur
l intrieur d'un cuit-vapeur. Mettez le poisson dessus et parsemez-le
de gingembre et de ciboules, puis arrosez-le de sauce soja et d'huile
de ssame l'aide d'une cuillre. Couvrez le cuit-vapeur et laissez
cuire le poisson 5 minutes.
2 Servez le poisson parse m de piment et de coriandre.
'

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 4,9 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 197 kcal ; 2,3 g de glucides ; 34,8 g de protines ; 1 ,8 g de fibres
336

PLATS SAUTS

Spag hettis la sauce puttanesca


2 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
4 tomates moyennes (760 g) grossirement coupes
1 botte de persil plat frais hach
1 2 olives vertes farcies, minces
45 g de filets d'anchois en bote, goutts et finement coups
1 c. s. de basilic frais finement hach
1 pince de piment rouge en poudre
375 g de spaghettis
1 Faites chauffer l'huile d'olive dans une pole. Faites revenir l'ail jusqu'
ce qu'il commence changer de couleur. Ajoutez les tomates, le persil,
les olives, les anchois, le basilic et le piment en poudre. Faites cuire
5 minutes en remuant.
2 Pendant ce temps, faites cuire les ptes dans une grande casserole
d'eau bouillante. gouttez les. Mlangez les ptes et la sauce.
-

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 1 ,2 g de lipides (dont 1 ,6 g d'acides gras
saturs) ; 458 kcal ; 70,8 g de glucides ; 1 4,7 g de protines ; 6,2 g de fibres
339

PLATS SAUTS

Steaks de saumon et salade de fe nouil


4 steaks d e saumon de 200 g chacun
1 c. s. de ciboulette frache finement hache
1 c. s. d'aneth frais finement hach
200 g de petites feuilles d'pinards
2 pommes moyennes (300 g) coupes en fines lamelles
2 petits bulbes de fenouil (260 g) pars et mincs
1 concomb re libanais (130 g) ppin et coup en fines rondelles
1 botte de ciboulette frache finement hache
1h botte d'aneth frais finement hach
vinaigrette
2 c. s. de vinaigre de vin rouge
1 c. s. d'huile d'olive
2 c. c. de sucre
2 c. c. de moutarde de Dijon
1 Prparez la vinaigrette.
2 Mlangez dlicatement 1 cuillere soupe de vinaigrette
avec le poisson, la ciboulette et l'aneth dans un salad ier.
3 Faites cuire le poisson votre convenance dans une grande pole
chaude huile.
4 Placez le reste des ingrdients dans un grand saladier avec le reste
de la vinaigrette. Mlangez dlicatement. Servez le poisson avec la salade.
vinaigrette placez les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9 g de lipides (dont 3,8 g d'acides gras
saturs) ; 379 kcal ; 1 0,7 g de glucides ; 4 1 , 1 g de protines ; 4, 1 g de fibres
340

PLATS SAUTS

Risotto express aux fruits d e mer


Cette version simple et rapide d e risotto classique n e ncessite ni pole
ni casserole, mais juste un plat allant au micro-ondes.
Parfait pour les amateurs du risotto qui n'ont pas beaucoup de temps.
60 g de beurre
1 petit oignon (80 g) minc
2 gousses d'ail piles
400 g de riz arborio
1 litre d e bouillon de poulet
1 25 ml de vin blanc sec
700 g de mlange de fruits de mer
1 c. s. de zeste de citron rp
60 ml de jus de citron
1h botte d'aneth hach
V2 botte de persil plat hach
4 ciboules minces
1 Mettez la moiti du beurre, l'oignon et l'ail dans un grand plat allant
au micro-ondes. Faites cuire sans couvrir 2 minutes puissance maximale.
Ajoutez le riz et mlangez bien pour l'enrober de beurre. Faites cuire
1 minute puissance maximale sans couvrir. Ajoutez le bouillon et le vin
et laissez cuire 1 5 minutes sans couvrir puissance maximale. Mlangez
toutes les 3 minutes.
2 Ajoutez les fruits de mer et faites cuire 7 minutes sans couvrir, toujours
puissance maximale. Remuez plusieurs fois pendant la cuisson.
3 Incorporez les autres ingrdients et le beurre restant puis servez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 19 g de lipides (dont 10, 1 g d'acides gras
saturs) ; 753 kcal ; 84,9 g de glucides ; 53,4 g de protines ; 1,8 g de fibres
343

PLATS SAUTS

Crevettes sautes l'ail


1 ,25 k g de grosses crevettes crues
2 c. s. d'huile d'olive
6 gousses d'ail piles
2 petits piments rouges oiseau mincs
2 c. s. de coriandre frache hache
1 Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.
2 Faites chauffer l'huile dans un wok et faites revenir l'ail et les piments

jusqu' ce que les armes se librent


3 Ajoutez les crevettes et faites-les sauter jusqu' ce qu'elles changent
de couleur. Servez, parsem de coriandre. Accompagnez de quartiers
de citron vert si vous le souhaitez.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,2 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 225 kcal ; 0,5 g de glucides ; 32,4 g de protines ; 0,9 g de fibres
34 4

PLATS SAUTS

Saumon au citron vert


et sauce aux piments
4 filets de saumon de 200 g chacun
2 gousses d'ail piles
1 c. c. de zeste de citron vert rp
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
20 g de beurre
1 c. s. d'huile d'arachide
8 petits bok choy coups en deux
80 ml de sauce aux piments doux
60 ml de jus de citron vert
2 c. s. de coriandre frache hache
1 Mlangez l'ail, le zeste de citron vert et le gingembre dans un petit bol.
Frottez le saumon, ct chair, avec la moiti de ce mlange.
2 Faites chauffer le beurre et l'huile dans une grande pole jusqu'
ce que le beurre commence mousser puis ajoutez le saumon. Laissez-le
cuire jusqu' ce qu'il soit dor des deux cts et cuit votre convenance.
Sortez-le de la pole et couvrez-le pour le maintenir chaud.
3 Ajoutez les bok choy dans la mme pole avec le reste du mlange
l'ail, la sauce aux piments et le jus de citron vert. Remuez jusqu'
ce que les bok choy soient tendres.
4 Parsemez le saumon de coriandre et servez avec la prparation
aux bok choy. Accompagnez de quartiers de citron vert,
si vous le souhaitez.

prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 20 g de lipides (dont 4, 1 g d'acides gras
saturs) ; 392 kcal ; 7,5 g de glucides ; 42,9 g de protines ; 5,3 g de fibres
347

PLATS AU FOUR

Triangles au sau mon


400 g de saumon rouge e n bote, goutt et miett
20 g de beurre
3 ciboules minces
1 petit poivron rouge ( 1 50 g) grossirement hach
2 c. s. de farine
60 ml de lait
1 25 ml de crme liquide
1 c. s. de jus de citron
1 c. s. de petites cpres, rinces et gouttes
30 g de feuilles d'pinards
4 feuilles de pte filo
50 g de beurre fondu
1 50 g de mesclun
200 g de tomates cerises coupes en deux
1 Prchauffez le four 200 C ou 1 8 0 C pour un four chaleur
tournante. Huilez une plaque de cuisson.

Faites fondre le beurre dans une pole. Faites revenir les ciboules
et le poivron en remuant. Ajoutez la farine et faites revenir en remuant
jusqu' ce que des bulles apparaissent la surface. Versez progressivement
le lait et la crme liquide puis faites chauffer jusqu' ce que le mlange
bouillonne et paississe. Hors du feu, incorporez le jus de citron,
les cpres, les pinards et le saumon.
3 Badigeonnez une feuille de pte filo avec un peu de beurre fondu
puis pliez-la en deux dans le sens de la longueur. Mettez un quart
de la garniture au saumon tout en bas de la feuille, 1 cm du bord.
Repliez le coin en diagonale au-dessus de la garniture pour former
un triangle, puis continuez de plier la feuille en conservant la forme
du triangle. Placez le triangle obtenu sur la plaque de cuisson, fermeture
en dessous. Rptez l'opration avec les autres feuilles de pte filo
et la garniture restante.
4 Badigeonnez les triangles de beurre fondu. Faites-les cuire au four
1 0 minutes. Servez les triangles de saumon avec du mesclun
et des tomates cerises.
2

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 38,9 g de lipides (dont 21,5 g d'acides gras
saturs) ; 522 kcal ; 1 9,4 g de glucides ; 23 g de protines ; 3, 1 g de fibres
350

PLATS AU FOUR

Papillotes de poisson au citron vert


et citronnelle
Dans ce plat, la citronnelle ne s e mange pa,s mais elle dgage un arme
incroyable et donne du got au poisson.
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 tiges de citronnelle frache
1 botte de coriandre frache hache
1 cm de gingembre frais (5 g) rp
3 gousses d'ail piles
4 oignons blancs ( 1 OO g) finement hachs
2 petits piments oiseau rouges frais, finement hachs
1 citron vert coup en fines rondelles
1 c. s. d'huile d'arachide
1 Prchauffez le four 180 C ou 160 C pour un four chaleur
tournante.
2 Coupez la citronnelle en tronons de 1 0 cm, puis chaque tronon
en deux dans le sens de la longueur.
3 Mlangez la coriandre, le gingembre, l'ail, les oignons blancs et les piments
dans un petit rcipient.
4 Rpartissez la citronnelle sur 4 morceaux de papier d'aluminium. Posez
le poisson dessus puis versez le mlange la coriandre sur le poisson
et ajoutez le citron vert. Arrosez le tout d'huile. Repliez le papier d'aluminium
autour du poisson pour le recouvrir compltement. Mettez sur la plaque
du four.
5 Enfournez les papillotes 1 5 minutes.
6 Enlevez le poisson du papier d'aluminium et jetez la citronnelle.
Servez, accompagn de riz la vapeur et de rondelles de citron vert,
si vous le souhaitez.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion g, 1 g de lipides (dont 2,2 g d'acides gras
saturs) ; 261 kcal ; 2, 1 g de glucides ; 4 1 ,6 g de protines ; 1 ,4 g de fibres
note enveloppez le poisson dans des feuilles de bananier blanchies
la place du papier d'aluminium, s i vous le souhaitez. Vous en trouverez
dans les piceries et les supermarchs asiatiques.
353

PLATS AU FOUR

Poisson au citron confit et aux herbes


8 filets de saumon de 200 g chacun, sans la peau
1 25 ml d'huile d'olive vierge extra
2 c. s. de menthe frache hache
2 c. s. de coriandre frache hache
2 c. s. de persil plat hach
2 c. s. de citron confit coup en fines lamelles
quartiers de citron pour servir
1 Prchauffez le four 200 C ou 1 80 C pour un four chaleur
tournante.
2 Placez chaque filet sur un carr de papier sulfuris de 30 cm de ct.
Arrosez d'huile d'olive et parsemez d'herbes et de citrons confits. Repliez
le papier pour recouvrir le saumon et plantez des cu re dents
pour le faire tenir. Posez sur la plaque de cuisson
3 Enfournez le saumon 1 0 minutes.
4 Servez le saumon accompagn de quartiers de citron.
-

prt en 30 minutes
pour 8 personnes par portion 28,5 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 3 kcal ; 0,3 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 0,5 g de fibres
note le saumon peut tre envelopp dans du papier sulfuris plusieurs
heures l'avance, mais faites-le cuire juste avant de le servir.
354

PLATS AU FOUR

Saumon aux pices, salade de poires nashi


4 filets de saumon de 200 g chacun
huile de cuisson en spray
2 c. c. de poivre de Sichuan cras
2 toiles d'anis
1 c. s. de sauce soja
2 c. s. de miel
2 poires nashi moyennes (400 g) coupes en fines lamelles
1 long piment rouge minc
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
2 ciboules minces
1 botte de menthe frache effeuille
1 botte de coriandre frache effeuille
sauce au ssame et au soja
2 c. s. de sauce soja
60 ml de mirin
2 c. c. de sucre en poudre
1/4 de c. . d'huile de ssame
1 Prchauffez le four 1 80 C ou 1 60 C pour un four chaleur
tournante. Tapissez un grand plat four de papier d'aluminium en le
laissant dpasser de 5 cm. Vaporisez avec le spray huile.
2 Dans une petite pole, faites griller les pices sec jusqu'
ce qu'elles librent leurs armes. Ajoutez la sauce soja et le miel et portez
bullition. Baissez le feu et laissez mijoter 2 minutes sans couvrir.
3 Disposez le poisson dans le plat four. Badigeonnez-le des deux cts
du mlange aux pices. Faites cuire au four 1 5 minutes sans couvrir.
4 Pendant ce temps, prparez la sauce au ssame et au soja.
5 Mettez les ingrdients restants dans un saladier et arrosez-les
de la sauce au ssame et au soja Mlangez. Servez la salade
avec les filets de poisson.
sauce au ssame et au soja versei: tous les ingrdients
dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 3,7 g d'acides gras
saturs) ; 446 kcal ; 26,7 g de glucides ; 45,5 g de protines ; 4 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de poires nashi, remplacez-les
par des pommes vertes.
357

58

PLATS AU FOUR

Poisson aux poireaux, au fenouil


et aux choux-fleurs frits
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun, avec la peau
1h bulbe de fenouil moyen (150 g), par et minc
4 petits poireaux (320 g) coups en quatre dans le sens de la longueur
30 g de beurre fondu
huile vgtale pour la friture
1 chou-fleur moyen ( 1,5 kg) dtaill en fleurettes
Prchauffez le four 200 C ou 1 80 C pour un four chaleur
tournante.
2 Disposez chaque filet de poisson sur une feuille de papier d'aluminium
huile. Rpartissez les fenouils et les poireaux sur le poisson puis arrosez
de beurre fondu. Refermez les papillotes.
3 Disposez les papillotes sur une plaque de cuisson. Enfournez
1 5 minutes.
4 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans un wok. Faites frire
les fleurettes de chou-fleur, par petite quantit, jusqu' ce qu'elles soient
dores et croustillantes.
5 Ouvrez les papillotes, jetez le papier d'aluminium et servez
avec des choux-fleurs frits.
1

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 28, 1 g de lipides (dont 7,6 g d'acides gras
saturs) ; 502 kcal ; 9,5 g de glucides ; 49,3 g de protines ; 7,9 g de fibres
note quand vous faites frire les choux-fleurs, l'huile doit tre trs chaude
afin de rendre les choux-fleurs croustillants. Sinon, ils risquent d'absorber
l'excs de l'huile et de ramollir.

PLATS AU FOUR

Pap illotes de truites de mer


4 filets de truite d e mer d e 200 g chacun
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. de cpres, gouttes et coupes en morceaux
2 c. s. d'aneth frais cisel
1,2 kg de pommes de terre nouvelles coupes en tranches paisses
1 Prchauffez le four 200 C ou 1 80 C pour un four chaleur

tournante.
2 Dposez chaque filet sur une feuille d'aluminium carre, assez grande

pour bien envelopper le poisson. Garnissez chaque filet de jus de citron,


de cpres et d'aneth. Repliez les coins de la feuille sur le poisson
et tordez-les pour fermer hermtiquement les papillotes.
3 Disposez-les sur une lchefrite et faites-les cuire 1 5 minutes.
4 Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terre l'eau bouillante,
la vapeur ou au micro-ondes. Servez les truites avec les pommes de terre.

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 7,9 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 8 kcal ; 39 g de glucides ; 45,2 g de protines ; 5,8 g de fibres
note utilisez une pince piler pour retirer toutes les artes du poisson.
361

52

PLATS AU FOUR

Poisson la mditerranen n e
8 filets de daurade de 75 g chacun, sans la peau
850 g de pommes de terre nouvelles, cuites la vapeur
250 g de tomates cerises
1 tte d'ail, spare en gousses non pluches
2 gros oignons rouges (600 g) grossirement hachs
3 brins de romarin grossirement hachs
60 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
V2 botte de basilic frais effeuill
1 Prchauffez le four 220 C ou 200 C pour un four chaleur
tournante.
2 Mettez les pommes de terre et les tomates dans un plat allant au four
lgrement graiss. crasez-les lgrement l'aide d'un presse-pure.
Parsemez-les d'ail, d'oignons et de romarin. Arrosez avec la moiti
de l'huile d'olive.
3 Faites rtir les lgumes 1 5 minutes. Ajoutez les filets de poisson sur
les lgumes, arrosez-les de jus de citron et d'huile puis faites cuire encore
1 0 minutes au four. Dcorez de feuilles de basilic et servez aussitt.

prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,6 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 430 kcal ; 27,5 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 7, 1 g de fibres

PLATS AU FOUR

Sau mon confit au fenouil et aux herbes


4 filets de saumon de 200 g chacun
sel de mer
poivre noir frachement moulu
2 gousses d'ail finement haches
750 ml d'huile d'olive vierge extra
2 petits bulbes de fenouil (400 g) mincs
1 25 ml de vin blanc sec
1 c. s. de zeste de citron rp
2 c. s. de fanes de fenouil haches
2 c. s. de cerfeuil frais
1 Prchauffez le four 120 C ou 1 OO C pour un four chaleur
tournante.
2 Placez le saumon dans un petit plat allant au four, juste assez grand
pour contenir le poisson. Saupoudrez de sel, de poivre et d'ail. Ajoutez
assez d'huile d'olive pour recouvrir compltement le poisson.
3 Enfournez le saumon 1 5 minutes. Le saumon ne change pas de
couleur aprs la cuisson car il cuit basse temprature. Sortez
le saumon du plat et laissez-le goutter sur du papier absorbant.
4 Faites chauffer 2 cuilleres soupe de l'huile de cuisson du saumon
dans une pole. Faites cuire le fenouil 5 minutes en remuant. Ajoutez le
vin et le zeste de citron et faites cuire 5 minutes ou jusqu ce que le vin
ait rduit de moiti. Incorporez les herbes tout en remuant.
5 Rpartissez le mlange au fenouil dans des assiettes et posez
le saumon dessus. Garnissez avec le cerfeuil frais si vous le souhaitez.
'

prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 25,3 g de lipides (dont 4,8 g d'acides gras
saturs) ; 426 kcal ; 3,4 g de glucides ; 40, 1 g de protines ; 3 g de fibres
note cette recette ncessite beaucoup d'huile d'olive, mais celle-ci peut
ensuite tre filtre, mise en bouteille, rfrigre et utilise pour cuire
un autre poisson ou des fruits de mer.
365

66

PLATS AU FOUR

Truite de mer rtie aux lgumes verts


asiatiques
8 filets de truite de mer de 1 OO g chacun
2 feuilles de combava finement ciseles
2 c. s. de citronnelle frache hache
1 c. c. d'huile de ssame
250 g de petits bok choy coups en quatre dans le sens de la longueur
250 g de choy sum grossirement coup
2 c. c. de sauce soja claire
80 ml de sauce aux piments doux
60 ml de jus de citron vert
1 Prchauffez le four 150 C ou 130 C pour un four chaleur tournante.
2 Placez 4 filets de truite de mer sur une planche, ct peau vers le bas.

Parsemez-les de feuilles de combava et de citronnelle. Posez dessus


les 4 autres filets, ct peau vers le haut. Attachez les filets
par deux avec une ficelle de cuisine.
3 Mettez les filets de truite dans un plat rtir et enfournez 1 5 minutes.
4 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de ssame dans un wok.
Faites sauter les lgumes verts, arrosez-les de sauce soja.
5 Servez les filets de poisson avec les lgumes verts sauts.
Nappez de sauce aux piments doux mlange au jus de citron vert.

prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 9,6 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 277 kcal ; 5,4 g de glucides ; 40,6 g de protines ; 2,6 g de fibres

PLATS AU FOUR

Po isson au fou r avec tomates et olives


4 filets de poisson blanc fermes de 200 g chacun
2 poivrons verts moyens (400 g)
2 c. s. d'huile d'olive
1 petit oignon (80 g) finement hach
1 gousse d'ail pile
1 long piment rouge frais finement hach
400 g de tomates entires peles en bote
1 OO g d'olives vertes
1/2 c. c. de feuilles d'origan sches
2 c. s. de persil plat frais grossirement hach
pain l'ail
1 petite baguette de pain
60 g de beurre ramolli
2 gousses d'ail piles
1 c. s. de persil plat frais hach
1

Prchauffez le four 220 C ou 200 C pour un foui chaleur tournante.


2 Coupez les poivrons en quatre et enlevez les ppins. Placez-les dans
un petit plat allant au four et badigeonnez-les avec la moiti de l'huile
d'olive. Enfournez 10 mi nutes.
3 Pendant ce temps, prparez le pain l'ail.
4 Faites chauffer le reste de l'huile dans une pole. Faites cuire
l'oignon, l'ail et le piment en remuant. Ajoutez les tomates crases
non gouttes, les olives, l'origan et le persil. Rchauffez le tout
puis retirez du feu.
5 Placez le poisson dans un autre petit plat huil allant au four.
Versez le mlange aux tomates sur le poisson.
6 Enfournez le poisson, le pain et les poivrons pendant 8 minutes.
7 Coupez le pain en morceaux. Servez avec le poisson, la sauce
et les poivrons.
pain l'ail coupez la baguette en deux dans le sens de la longueur.
Tartinez avec le mlange de beurre, d'ail et de persil. Placez sur la plaque
de cuisson, ct beurr vers le haut.
prt en 30 min utes
pour 4 personnes par portion 27,8 g de lipides (dont 1 1 g d'acides gras
saturs) ; 570 kcal ; 30,8 g de glucides ; 46,9 g de protines ; 4,4 g de fibres
369

PLATS AU FOUR

Sau mon et salade chaude vgtarienne


1 kg d e filet d e saumon entier
60 ml d'huile d'olive
3 ciboules minces
2 c. s. d'aneth frais grossirement hach
1 pi de mas
1 carotte moyenne ( 1 50 g), grossirement coupe
60 g de petits pois surgels
1 70 g d'asperges, pares et coupes en gros tronons
1 tomate moyenne ( 1 90 g), ppine et coupe en gros morceaux
1 OO g de petites feuilles d'pinards
425 g de petites betteraves sous vide, gouttes et coupes en quartiers
Prchauffez le four 180 C ou 160 C pour un four
chaleur tournante. Huilez une grande plaque de cuisson.
2 Mlangez 2 cuilleres soupe d'huile d'olive avec les ciboules
et l'aneth dans un petit saladier, puis nappez-en le saumon. Placez
le saumon sur la plaque de cuisson, ct peau vers le bas.
3 Faites rtir le saumon 15 minutes jusqu' ce qu'il soit ferme au toucher.
4 Pendant ce temps, dtachez les grains de l'pi de mas. Faites chauffer
le reste de l'huile dans une grande pole. Faites cuire le mas, la carotte
et les petits pois, en remuant. Ajoutez les asperges et la tomate. Faites
cuire en remuant jusqu' ce qu'elles soient tendres. Incorporez
les pinards et les betteraves, puis mlangez dlicatement.
5 Coupez le saumon en 6 morceaux et servez sur la salade chaude.
1

prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 2 1 ,7 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 5 kcal ; 1 4,3 g de glucides ; 37,8 g de protines ; 6,2 g de fibres
70

372

g lossaire
anis toil galement

floraison des boutons du

blanc (le plus souvent)

appel badiane. Gousse

cprier. Les caprons se

frais, broye.

sche en forme

vendent gnralement

d'toile, dont les graines

marins dans du vinaigre

ont un got piquant


d'anis.

toute prte mie de pain


sche et broye

cardamome originaire

croustillante.

bacon tranches fines

d'Inde, cette pice se

de poitrine de porc

trouve dans sa cosse,

chorizo saucisson

sale et fume.
basilic tha il diffre du
basilic doux par le got
et l'aspect : ses feuilles

avec les tiges.

en graines ou en poudre.
Son parfum particulier,
riche et sucr, en fait
l'une des pices les plus

finement, trs

d'origine espagnole
base de porc hach,
fortement assaisonn

l'ail et aux piments


rouges.

sont plus petites et ses

chres au monde.

chou chinois

tiges sont violaces, et il


a un lger got d'anis.

carrs de pte

galement connu sous

beurre sauf mention

chinois. A base de

contraire, nous utilisons


du beurre sal.
bok choy ou pak choy,
lgume vert au got frais
lgrement moutard.
On utilise les tiges

et les feuilles. Les jeunes


bok choy sont beaucoup
plus petits
et plus tendres.
brocolis chinois
lgume vert davantage
apprci pour ses tiges
que pour ses feuilles
coriaces.
cpres boutons floraux
du cprier. Les cpres
sont vendues sches
et sales ou conserves
dans du vinaigre ; on
trouve aussi des petites
cpres, marines dans
du vinaigre ou sches
au sel. Leur saveur
piquante relvera un
steak tartare classique,
une tapenade,
une sauce ou des
condiments.
capron ce fruit,

wonton Pte raviolis


,

farine, d'ufs et d'eau,


on les trouve au rayon
frais ou surgels des
piceries asiatiques
et des supermarchs.
Ils sont plus ou moins

pais et de formes
varies. Les feuilles
fines sont plus adaptes
aux soupes, les plus
paisses rsistent mieux
la friture. Selon la
recette, vous les choisirez
rondes ou carres,
petites ou grandes.
champignons
d e Paris petits
champignons blancs
cultivs, la saveur
douce.
shiitake frais ou
champignons noirs.
Champignons cultivs,
assez gros et charnus,
ils gardent le got
de terre propre aux
champignons sauvages.
Ils peuvent remplacer
la viande dans certains
plats vgtariens.

de la taille d'une olive,

chapelure

se forme aprs la

frache mie de pain

le nom de chou de Pkin


ou petsa ; chou
de forme allonge,
aux feuilles vert clair
denteles.
choy sum de la famille
du bok choy. On le

reconnat ses longues

tiges, ses feuilles vert


ple et ses fleurs jaunes.
Les tiges et les feuilles
sont comestibles.
cinq-pices les
ingrdients peuvent
varier, mais il s'agit en
gnral d'un mlange
de cannelle, de clou
de girofle, d'anis toil,
de poivre de Sichuan et
de graines de fenouil.
citron confit conserv
dans du sel, de l'huile
ou du jus de citron
pendant 30 jours.
Le citron doit tre bien
rinc avant d'tre coup
en quartiers.
citronnelle herbe
aromatique tropicale
haute et dense, aux
feuilles coupantes,
au got et l'odeur
de citron. On utilise
la partie blanche de la

GLOSSAIRE

tige, finement hache.

fenouil lgume vert

frise lgume vert

concombre libanais

croquant, qui ressemble

feuilles frises et

concombre court

un peu au cleri.

denteles, dont le cur

et mince, la peau fine.

Ses graines sches

blanc est comestible.

ont un got prononc


de rglisse.

Son got est assez amer


(comme la chicore,

trs parfum et au got

ifeuilles de combava

avec laquelle on la

relev. Les graines de

ou feuilles de citronnier

coriandre sont sches

kaffir. Feuilles brillantes,

coriandre aromate
aux feuilles vert clair,

confond souvent).

et vendues entires

de couleur vert fonc,

On s'en sert pour


les salades.

ou moulues. leur got

dont la forme (deux

fromage

n'a rien voir avec celui


des feuilles fraches.

feuilles mises bout

cream cheese fromage

cumin graine sche

d'un sablier. Vendues

vache, dont la teneur

d'une plante de la famille


des persils, de la mme

fraches, sches ou

en matire grasse varie

surgeles. Les feuilles

entre 33 % et 44

taille que la graine

sches sont moins

de carvi. Vendu en
graines ou en poudre.

feta d'origine grecque,

en mettre le double si

curcuma rhizome

vous devez remplacer

apparent au galanga
et au gingembre. Pour

Une feuille peut

dgager son parfum et


son arme pres, il faut
le rper ou le broyer.

bout) ressemble celle

parfumes, il faut donc

des feuilles fraches.


galement tre
remplace par une
lanire de zeste frais

crmeux au lait de

%.

fromage au lait de
chvre ou de brebis,
la texture friable et au
got prononc et sal.
Il est affin et conserv

dans son petit-lait sal.


parmesan originaire
de la rgion de Parme,

Rput pour la couleur

de citron vert.

dore qu'il confre aux


aliments, vous pouvez

feuilles de vigne

en Italie, fromage pte


dure et granuleuse,

les bocaux vendus

base de lait de vache.

le remplacer par du

dans certaines piceries

Le caill est sal en

curcuma en poudre,

fines contiennent une

trempant dans de la
saumure pendant un

plus commun.

soixantaine de feuilles

dakon ou radis blanc.

conserves dans de la

mois avant d'tre affin

Il se consomme pel en
salade, rp en garniture

saumure. Elles doivent

jusqu' deux ans,

tre bien rinces et

d e prfrence dans

ou encore coup en

sches avant utilisation.

un endroit humide.

tranches ou en cubes,

fves on trouve des

ricotta fromage frais

saut ou en gratin. La

fves sches, fraches,

et doux, pte molle,

chair est blanche, mais

en conserve ou

lgrement granuleuse,

la peau est blanche et

surgeles. Les fves

de couleur blanche,

noire. Choisissez un

fraches doivent tre

radis ferme et lisse.

pluches deux fois (il

base d e lait de vache.


Il est pauvre en matires

%).

pinards les jeunes

faut retirer la cosse verte

grasses (environ 8,5

feuilles d'pinards

extrieure puis la peau

se mangent crues
en salade ; les plus

Les fves surgeles

galanga racine
la saveur pice
et aigre de gingembre

grandes peuvent tre

sont dj cosses,

cuites jusqu' ce

mais il faut retirer leur

citronn, utilise de la
mme manire que

qu'elles fltrissent.

peau beige.

le gingembre.

beige vert l'intrieur).

373

GLOSSAIRE

galettes de riz elles


sont fabriques base

caractristiques
de citron poivr.

de farine de

mesclun mlange
de jeunes feuilles

huile

de laitue et de

d'arachide obtenue

diffrentes salades.

riz et

d'eau

puis dcoupes en
disques. Trs friables,
elles se cassent
facilement. On les
plonge dans de l'eau
pour les assouplir avant
de les garnir.
ghee beurre clarifi.
Beurre dont on a retir
les solides du lait ;
la graisse peut ainsi tre
chauffe trs haute
temprature sans brOler.
gingembre
frais racine paisse

cacahutes. Huile
la plus utilise dans
la cuisine asiatique,
en raison de sa capacit

rsister de fortes

tempratures sans
brOler.

d'olive base d'olives


mares. Les huiles
vierge extra et vierge
proviennent des
premire et deuxime
pressions et sont

et noueuse d'une plante


tropicale.

considres comme

marin de couleur

termes

rouge ou rose, il
s'achte dans les
piceries asiatiques.
Copeaux de gingembre
extrmement fins,
conservs dans un

les meilleures. Les


ou

extra lgre

lgre se rfrent

au got et non au taux

mirin vin de cuisine


japonais de couleur
champagne, fabriqu
base de riz gluant
et d'alcool. Il s'utilise
exclusivement pour
la cuisine. ne pas

confondre avec du sak.


Le manjo mirin, une
version sucre base
d'eau, de riz, de sirop
de mas et d'alcool,
entre dans la composition
de diffrentes sauces
japonaises.
moutarde

l'ancienne moutarde
de Dijon fabrique

partir de graines

de matires grasses.

crases.

de ssame fabrique
partir de graines

de Dijon moutarde
brun clair, crmeuse

de ssame blanc grilles

et la saveur particulire,
assez douce.

de sucre et de colorants
naturels.

et broyes. Utilise pour


parfumer plus que
pour cuisiner.

graines de carvi

huile vgtale toute

graines noires plus


corses que la varit
blanche.

petites graines sches

huile issue de plantes,


par opposition aux

poires mais ressemble

mlange de vinaigre,

en forme de demi-lune ;

nashi de la famille des

elles relvent les plats

graisses animales.

une pomme avec sa

sucrs et sals de leur

couleur jaune vert ple

got anis prononc.

kecap manis sauce


soja fonce, paisse

grains de poivre

et sucre.

de Sichuan pice

mayonnaise

noix de coco

moyennement forte.

nous utilisons de la

copeaux fines lamelles

Bien qu'il ne fasse


pas partie de la famille

mayonnaise aux ufs


entiers.

de pulpe sche et non


sucre de noix de coco.

des grains de poivre,


ses petites baies

menthe vietnamienne
il ne s'agit pas

crme on l'obtient

aromatiques rouge
marron ressemblent

des grains de
poivre noir et ont un
parfum et un arme

374

par la pression de

de menthe, mais
d'une plante de la famille
du sarrasin, aux feuilles
fines et la saveur
poivre et pre.

et sa forme de balle
de tennis.

en pressant la pulpe
de la noix de coco, sans
ajouter d'eau. Elle est
vendue en boite ou
en brique.
lait il ne s'agit pas

GLOSSAIRE

du liquide qui se trouve


l'intrieur du fruit (eau

chaude. Les vermicelles


peuvent galement

de coco), mais du jus

tre frits jusqu' tre

obtenu lors de la

croustillants. Utiliss

seconde extraction

comme garniture dans

de la pulpe blanche

des salades, ou dans

de la noix de coco mre ;

des sauces.

il est ensuite dilu avec

soba nouilles d'origine

de l'eau bouillante.Vendu
en bote et en brique.

japonaise, de couleur
beige, base de sarrasin

nouilles

et de proportions

aux ufs fraches

variables de farine

ou sches, fabriques
partir de farine de bl
et d'ufs. Leur taille
varie d'une baguette trs
fine des nouilles de la
forme d'un spaghetti,
aussi paisses qu'un
lacet de chaussure.
frites nouilles aux ufs
croustillantes qui ont
t frites avant d'tre
emballes.
de riz base de farine
de riz et d'eau, plates
et larges ou fines
(vermicelles). Il faut
les faire tremper dans
de l'eau bouillante pour
les ramollir.
hokkien nouilles
fraches au bl,

de bl. On les trouve


sches ou fraches
et avec diffrents
parfums (par exemple
au th vert). Elles sont
consommes dans
des soupes, des sauts
ou bien froides et sans
accompagnement.

ufs certaines recettes


ncessitent des ufs
crus ou peine cuits ;
soyez prudent s'il y a
des cas de salmonelle
dans votre rgion,
en particulier si vous
cuisinez pour des
enfants ou des femmes
enceintes.
oignon
ciboule oignon cueilli

surtout employes

avant la formation

dans les sauts. Elles


ressemblent des

tige, d'un vert vif, est

spaghettis pais et
bruntres et n'ont pas
besoin de prcuisson
avant l'emploi.
vermicelles de riz
utiliss dans les rouleaux
de printemps et dans
les salades froides.
Faites-les ramollir dans

du bulbe ; sa longue
comestible.
chalote petite,
allonge, la peau
brune. Elle pousse
en touffe de plusieurs
bulbes, comme l'ail.
rouge gros oignon
de couleur rouge violet,
la saveur sucre.

de l'eau chaude ; portez

pancetta bacon italien

rapidement bullition,

non fum ; poitrine

puis rincez l'eau

de porc sale et pice

puis roule pour


former un saucisson
puis sche plusieurs
semaines. Utilise
coupe en tranches
ou hache, comme
ingrdient plutt que
mang seule.
ptisson espce
de courge, arrondie
en bas et plate sur
le dessus, de couleur
jaune vert ple
et aux bords dentels.
Rcolt trs tt,
sa chair est blanche
et ferme et a un got
particulier.
piment rouge mettez
toujours des gants
en caoutchouc avant
de manipuler des
piments frais, car ils
peuvent vous brler
la peau. Nous utilisons
des piments ppins,
car ce sont les graines
qui sont les plus fortes.
Au lieu de les ppiner
tous, utilisez-en un plus
petit nombre.

flocons schs fines


lamelles et graines
entires de piment
dshydrat, de couleur
rouge fonc.
en poudre la varit
asiatique est la plus
forte ; elle est faite
partir de piments
oiseau rouges schs
et moulus. Elle peut tre
utilise la place de
piments rouges frais
raison de 112 cuillere
caf de piment en
poudre pour 1 cuillere
soupe de piment

375

GLOSSAIRE

rouge frais hach.

peuvent tre utilises

existe des plus ou moins

oiseau rouge petit


piment rouge vif,

en tant que condiments.

fortes, choisissez selon


vosgoOts.

trs fort.

arborio riz grains petits


et ronds, qui absorbe

sauce aux hutres

sauce aux piments


doux sauce assez

une grande quantit

sauce brune paisse

liquide et gluante,

de liquide.

peu piquante, base


de piments rouges,

basmati riz blanc

de sucre, d'ail et de
vinaigre blanc. Vendue
en bouteille.

grains longs, qui


s'allongent encore
pendant la cuisson.
Lavezle plusieurs fois

poivre de Cayenne

avant de le cuire.

piment sec rouge, long

jasmin riz blanc grains

et fin, extrmement fort,


gnralement utilis
en poudre.
porc chinois au

longs, trs parfum


et la texture tendre.
roquette feuilles vertes

barbecue filet de porc

au got poivr, manges


crues en salade ou

rti avec une sauce

incorpores un plat.

sucre et gluante.

d'origine asiatique,
et trs parfume
fabrique partir
d'huitres fermentes,
de sel et de sauce soja,
puis paissie avec de
l'amidon.
sauce soja base
de germes de soja
ferments. Sauf
indication contraire,
nous utilisons de la
sauce soja japonaise.
claire assez liquide,
c'est la plus sale ;
elle sert conserver
la couleur naturelle

On en trouve dans

Les jeunes pousses


de roquette sont

les piceries asiatiques.

plus petites et moinl)

des ingrdients.

radicchio salade

poivres.

d'origine italienne. Ses

sambal oelek aussi


connu sous le nom
de samba! ulek ou de

fonce sauce marron


fonc, presque noire ;

grandes feuilles couleur


bordeaux sombre, au
goOt fort et assez amer,
peuvent se manger

sambal olek. Pte sale

riche, de consistance
paisse. Piquante mais
pas particulirement

d'origine indonsienne,

sale, elle est idale

crues en salade.

base de piments

pour les marinades.

raifort lgume

japonaise sauce soja

aux feuilles vertes

rouges moulus
et de vinaigre.

comestibles, principa

sauce aux haricots

polyvalente et faible
teneur en sodium,

lement cultiv pour sa

noirs sauce de cuisson

fabrique avec plus

longue racine blanche

asiatique, compose de
haricots noirs ferments

chinoise ; elle fermente

au got piquant. On le
trouve en pot ou en tube
dans les supermarchs
sous deux formes :
raifort prt l'emploi
(racine rpe) et crme
de raifort (pte fabrique
partir de raifort rp,
de vinaigre, d'huile

et sals, d'pices
et de farine de bl.
sauce de poisson
galement appele
naam pla (Tha'1lande)
ou nuocmm (Vietnam).
Sauce base de

de froment que la sauce


et vieillit en barrique.
sucre de palme
sucre labor partir
de la sve du palmier
sucre. De couleur
marron noire, il est
vendu en pains trs durs.
On peut le remplacer par
du sucre roux.

formes ne sont pas

poisson (gnralement
des anchois) ferment,
sal et rduit en poudre.

interchangeables en

tahini ou tahin

Trs odorante, elle a

cuisine, mais les deux

un got prononc. Il en

pte base de graines

et de sucre). Ces deux

376

riz

de ssame.

GLOSSAIRE

tamari similaire

dans l'huile d'olive. Plus

la sauce soja

tendres et juteuses que

japonaise mais plus


pais ; de couleur trs

les tomates sches,

fonce, il possde une

moins longtemps.

saveur caractristique

pure de tomates

trs douce.

elles se conservent

de nombreuses varits
dont l'cret et la qualit
varient selon la dure
de vieillissement. La
qualit est en gnral lie
au prix. Utilisez le plus

pure de tomates

tamarin le tamarinier

cher avec modration.

en conserve (diffrent

produit des bouquets


de gousses brunes
et velues remplies
de graines et d'une

du concentr de

vinaigre de cidre fait

pulpe visqueuse, que

et crases.

l'on sche et presse

roma tomate moyenne,

pour former des blocs


vendus dans les
piceries asiatiques.
Elles ont un got aigredoux et lgrement
acidul.
pure de tamarin
rsultat de la distillation
du jus de tamarin en
une pte condense
et compacte.
tomates

tomates). Vous pouvez


la remplacer par des
tomates fraches peles

de forme ovale, trs


utilise dans la cuisine
italienne et dans les
salades.
sches morceaux
de tomates sches
avec du sel, ce qui
les dshydrate
totalement et concentre
leur got. Nous utilisons
des tomates sches
conserves dans l'huile,

partir de pommes
fermentes.
vinaigre de malte
fabriqu partir
de malte ferment
et de copeaux de htre.
vinaigre de framboise
fait partir de framboises
fraches imprgnes
de vinaigre de vin blanc.
vinaigre de riz vinaigre
incolore fabriqu partir
de riz ferment et
parfum avec du sel
et du sucre. Aussi connu
sous le nom de vinaigre
de riz assaisonn. Peut
tre remplac par

grappe petites tomates

sauf indication contraire.

mries sur pied et

topinambour

toujours attaches
la tige.

ce tubercule la peau

cerise petite tomate

similaire celui d'une

partir de lie de vin

ronde.

chtaigne d'eau. On
peut le manger cru en

wasabi raifort asiatique

concentr de tomates

marron a un got un peu

du xrs.
vinaigre de vin (rouge
ou blanc) fabriqu
rouge ou blanc.

salade ou cuit la faon

servant prparer

concentre, utilise pour

de pommes de terre.

la sauce verte et

parfumer les soupes,


les ragots et les sauces.

pain turc ce pain


base de farine de bl

piquante qui est servie

en conserve tomates
peles, conserves

est vendu sous forme

les plats de poisson

pure de tomates

traditionnellement avec

de longue miche plate

cru au Japon. Vendu

(environ 45 cm) ou bien

en poudre ou en pte.

peuvent tre entires,

en pain rond.

xrs vin fortifi.

concasses, coupes
en ds ou haches.

de graines de nigelle.

couleur et son parfum.

Ne les gouttez pas

vinaigre

avant de les utiliser.

Il estvendu fino (lger,

vinaigre balsamique

sec), amontillado

mi-sches morceaux
de tomates partiellement

vinaigre originaire
de Modne, en Italie ;

(moyennement doux,

schs, conservs

on en trouve aujourd'hui

(cors, trs sombre).

dans leurjus. Elles

Il est saupoudr

Il diffre du vin par sa

sombre) et oloroso

377

index
A

gourmands 58

e l l'aneth 108

ail

de crevettes el d'oignons

sauce au soja

nouveaux 184

el au citron 175

248

de gambas au citron 57

sauce au yaourt

salade de crevettes,

de poisson pic 180

el au citron 304

poivron et topinambours

de poisson marocaines,

224

couscous aux amandes

gambas sautes

pain

rail

l'ail 187, 35g

aoli
cocktail de crevettes

l'aoli au citron vert 77


crevettes, frise el
pamplemousse rose

l'aoli au citron vert 124


petits poulpes au sel,
au poivre et

l'aoli 34

amuse-gueules 8-g3
antipasti

poisson fum el antipasii


de lgumes 42
asperges
crevettes sautes
aux asperges
et au ssame 252
salade de crevettes,
noix de Saint-Jacques
el asperges 167
steaks de saumon,

sauce l'estragon

et asperges grilles 1 g 1

avocats

moules l'avocat el

gingembre au vinaigre 26
salade de crevettes
et d'avoca sauce
au gingembre g5
salsa d'avocat 74, 335
B
barbecues 158-229
beignets de crabe
et de crevette, sauce
citron vert piment 54
bok choy
gambas saules
au tamarin
et au bok choy 240

el au citron 207

afoli au citron vert 77, 124

de Saint-Jacques

crevettes sautes

au citron vert 78

aux nouilles

de thon et nouilles

el au citron vert 267

soba 163

crevettes, Irise et

burgers au poisson tha

pamplemousse rose

et salade verte

l'aoli au citron vert 124

aigre-douce 164

mini brochettes
de Saint-Jacques

au citron vert 78

calamars

papillotes de poisson

anneaux de calamar

au citron vert et citronnelle

la chermoula 21

353

calamars

poisson cajun au citron

au cinq-pices 66

vert 2 1 5

calamars au sel

sauce au citron vert 1 3 1

el aux piments 29

saumon au citron vert

calamars teppanyaki 175


salade aux calamars
et aux lgumes 140
salade de calamars

et de piments grills 21 g
champignons

et sauce aux piments 347


couscous
brochettes de poisson
marocaines, couscous
aux amandes
et au citron 207

la

poisson, champignons

filets de poisson

shiitake et lgumes verts


sauts 2g2

marocaine et couscous

truite de mer aux saveurs


asiatiques 2 1 2
chaussons au thon
el la feta 61
chermoula
anneaux de calamar

la chermoula 21
poisson la chermoula
2gg

aux fruits 300


crabe
beignets d e crabe
et de crevette, sauce
citron vert piment 54
crabes au piment 235
croqueties de crabe

l'amricaine 244
dip au crabe 10
rouleaux de crabe

chow mein 268

en feuilles de riz 86

cigales de mer et salade

salade de crabe,

aux agrumes 1 7 1
citron

pomme el avocat 120


creveties

truite de mer grille

brochettes de gambas

au bok choy 287

au citron 57

au paprika, sel et poivre

mayonnaise au citron 1 1 1

62

brochettes

d'espadon et de pois

378

sauce citron ciboulette 74


citron vert

sauce au citron

au curry vert 256

au peslo de roquette g o

INDEX

au pimenL la coriandre

salade de crevettes,

et au beurre

noix de Saint-Jacques

fenouil

de citron vert 45

et asperges 1 67

aux piments et aux

salade de crevettes,

et salade de fenouil

graines de moutarde 263

papaye et pomme verte

et d'oignon 2 1 1

filets de vivaneau

beignets de crabe

104

et de crevette, sauce

salade de crevettes,

fruits de mer au basilic

poivron et topinambours

tha frit 276

citron vert piment 54


brochettes de crevettes

224

et d'oignons nouveaux

184
brochettes de gambas
au citron 57
cocktail de crevettes

l'aoli au citron vert 77


crevettes et salade
de pommes de terre
aux pistaches 199
crevettes tikka

la rata 53

crevettes, frise
et pamplemousse rose

l'aoli au citron vert 124


en rmoulade 37
pices 70
galettes de crevettes

la salsa d'avocat 335


gambas sautes

l'ail 248

saumon fum

et au bok choy 240


laksa de crevettes 153
linguine aux crevettes,
petits pois, citron
et aneth 27g

nouilles hokkien aux

la salsa

d'avocat et aux crevettes

74
sautes l'ail 344

omelette aux fruits de mer

272
riz aux fruits de mer 3 1 6

soupe la tomate

et aux fruits de mer 1 4g

sautes aux asperges

soupe tha
e pice

et au ssame 252

aux fruits de mer 157

sautes aux nouilles


et au citron vert 267

soupe de crevettes

galettes de crevettes

la citronnelle 150
verrines de laksa
de crevettes 30
croquettes de crabe

l'amricaine 244
curry

la salsa d'avocat 335


galettes de poisson thas

69
gambas
gambas sautes

l'ail 248

crevettes au curry vert

gambas sautes au

256

tamarin et au bok choy

poisson au lait de coco,

240

coriandre et haricots verts

gambas sautes
au tamarin

fruits de mer (mlange)

2g5

poisson express

haricots

au curry 320

D
daurade

poisson au lait de coco,


coriandre et haricots verts

2g5
poisson et salade de cleri

filets de daurade, sauce

et de haricots blancs 288

beurre citron cpres 315

salade de thon et de

dip au crabe 1 0

haricots blancs 128

de mangues fraches 1 60

rouges et tomates 1 1 2

rouleaux de printemps aux

pinards

crevettes 275
pimentes et salade

salade de thon, haricots


huitres

poisson aux pinards

la mangue

salade aux crevettes et

et skordalia 216

et au piment 17

sauce douce aux piments

poisson, pinards

la salsa tomates

135

et sauce olives basilic 295

poivrons 22

crevettes 1 4

salade chaude

espadon

la tapenade d'olives

de crevettes

brochettes d'espadon

et de vermicelles 1 1 g

et de pois gourmands 58

salade de crevettes

espadon marin au sumac

et la coriandre 89

et d'avocaL sauce

et salade mditerranenne

au citron vert

au gingembre 96

247

et aux piments 13

vertes 33
au citron vert

379

INDEX

Bloody Mary aux huitres 81

filets de vivaneau

nashi

et salade de fenouil

saumon aux pices,

langouste

salade de poires nashi

salade de queue
de langouste grille 1 7g
lgumes verts asiatiques
moules aigre-douce
aux lgumes asiatiques
sauts 283
poisson croustillant
et lgumes verts
asiatiques 324
poisson, champignons
shiitake et lgumes verts
sauts 292
truite de mer rtie aux
lgumes verts asiatiques
366

M
mas
poisson et salade de mas

grill 200
mangue
crevettes pimentes
et salade de mangues
fraches 160
huitres la mangue
et au piment 17
saumon grill et salsa
mangue ananas 208
mayonnaise
au citron 1 1 1
au wasabi 271
merlan aux feuilles de vigne
228
moules
au piment et au citron vert
65
au vin blanc
et aux lgumes 328
bouillon de moules

la sauce aux haricots

357
noix de Saint-Jacques

l'estragon et au citron
vert 46

la crme 73
la crme safrane 4 1

aux piments 25

et d'oignon 2 1 1
olives
ptes au thon, aux olives
et

la roquette 139

poisson au four avec


tomates, olives et pain

l'ail 369

omelette aux fruits de mer


272

mini brochettes de
Saint-Jacques au citron
vert 78
noix de Saint-Jacques
et salade de choux

1 OO

noix de Saint-Jacques
grilles et sauce

la papaye 1 72
Saint-Jacques sel poivre
et salsa aux tomates
cerises 260
Saint-Jacques vapeur
aux saveurs asiatiques 82
salade de crevettes, noix
de Saint-Jacques
et asperges 167
nouilles

brochettes de thon
et nouilles soba 163
crevettes sautes
aux nouilles et au citron
vert 267
nouilles hokkien aux
crevettes 275
salade de truite fume
et de nouilles
croustillantes 123
thon grill aux nouilles
soba piquantes 1 g5

0
oeufs

palla facile 284


palourdes
soupe aux palourdes 146
ptes
linguine aux crevettes,
petits pois, citron et aneth
279
ptes au thon, aux olives
et la roquette 139
rillettes de truite fume 85

salade chaude de saumon,


risoni et petits pois 127
salade de ptes au
saumon et mayonnaise
au citron 1 1 1
salade de ptes au thon
et au piment 1 1 6
spaghettis

la sauce

puttanesca 339
spaghettis au saumon
fum et au fenouil 3 1 1
truite saumone
croustillante et linguine
243
pesto
darnes de poisson
et beurre au pesto 251
poisson au pesto
de coriandre 188

omelette

pilaf de poisson 307

aux fruits de mer 272

piments

noirs 232

thon grill et salade aux

moules aigres-douces aux

oeufs 204

lgumes asiatiques sauts

oignons

calamars au sel
et aux piments 2g
crabes au piment 235

283

brochettes de crevettes

soupe de moules

et d'oignons nouveaux

la coriandre et au beurre

184

de citron vert 45

la crme 154

380

crevettes au pimen

IN DEX

crevettes aux piments

aux pinards

et aux graines

poisson frit et mayonnaise

et skordalia 216

de moutarde 263

au wasabl 271

aux poireaux, au fenouil

crevettes pimentes

poisson fum et anlipasti

et aux choux-fleurs frits

et salade de mangues

358

de lgumes 42

fraiches 160

brochettes de poisson

huitres

la mangue

et au piment 1 7
huitres au citron vert
et aux piments 1 3
moules au piment
et au citron vert 65
noix de Saint-Jacques
aux piments 25
petits poulpes au piment

et l'ail 183

poisson vapeur au piment


rouge et au gingembre
336
salade aux crevettes
el sauce douce
aux piments 135
salade de calamars
et de piments grills 2 1 9
salade de ples au thon
et au piment 1 1 6
sauce citron vert
piment 54
saumon au citron vert
et sauce aux piments 347
saumon sel poivre, da'1kon
et pousses de pois
mange-tout 319
plats au four 21 3-370
poisson

la cajun et riz vert 331


la chermoula 299
la crme de coco pice

poisson grill

pic 180
brochettes de poisson
marocaines, couscous
aux amandes et a u citron
207
burgers au poisson tha
et salade verte
aigre-douce 164
cajun au citron vert 2 1 5
darnes de poisson el
beurre au pesta 251
espadon la sauce thae
203
espadon marin au sumac
el salade mditerranenne
247
filets de poisson

la

marocaine et couscous
aux fruits 300
filets de poisson
au beurre vert 291
filets de poisson et sauce
tomate aux herbes 264
galettes de poisson thaes
69
papillotes de poisson
au citron vert et citronnelle
353
pilaf de poisson 307
poisson croustillant
et lgumes verts

avec lgumes sauts


au tamarin 220
poisson vapeur au piment
rouge et au gingembre
336
poisson, champignons
shiitake et lgumes verts
sauts 292
poisson, pinards et sauce
olives basilic 2g 5
poivron
salade de crevettes,
poivron et topinambours
224
pommes
salade de crabe, pomme
et avocat 120
salade de crevettes,
papaye et pomme verte
104
pommes de terre
crevettes et salade
de pommes de terre
aux pistaches 199
truite fume et salade
de pommes de terre
avec sauce au yaourt 103
poulpes
petits poulpes au piment
et l'ail 183
petits poulpes au sel,

255

asialiques 324

au poivre et l'aoli 34

la mditerranenne 362
la provenale et tomates

poisson pic avec sauce

petits poulpes et

au yaourt et a u citron 304

aubergines la sauce

aux herbes 312

poisson et riz aux raisins

tomate 303

la sauce lahini et salade

secs et aux amandes 308

poulpes sauts au basilic

d'aubergines 195

poisson et salade de cleri

tha236

la vapeur, haricots noirs

et de haricots blancs 288

salade de petits poulpes

et sauce aux piments 323

poisson et salade de mas

grills 227

au four avec tomates,

grill 200

salade de poulpes grills

olives et pain l'ail 369

poisson et salade thae

115

au lait de coco, coriandre

223

salade mditerranenne

el haricots verts 296

poisson express au curry

au poulpe et aux tomates

au pesta de coriandre 188

320

grilles 168

381

INDEX

de crevettes, poivron

rala

et topinambours 224

au gingembre 96, 167

de mangues fraiches 160

au miel et au soja 1 OO

crevettes tikka

la rata 53

de ptes au saumon et

au mirin 163

mayonnaise au citron 1 1 1

au soja et au citron 1 75

crevettes en rmoulade

de ptes au thon

au wasabi 1 04

37

et au piment 1 1 6

rmoulade

rillettes de thon 93

de petits poulpes grills

riz

227

poisson

la cajun

et riz vert 331


poisson et riz aux raisins
secs et aux amandes 308
risotto express aux fruits
de mer 343
riz aux fruits de mer 316
roquette
crevettes au pesto de
roquette 90
ptes au thon, aux olives
et la roqueUe 139
rouleaux de printemps
aux crevettes 14

de poulpes grills 1 1 5
de queue de langouste
grille 179
de seiches grilles,
roquette et parmesan 107
de thon la tunisienne
132
de thon chaude, sauce

au citron et l'aneth 108


de thon et de haricots
blancs 128
de thon grill 1 43
de thon tha et sauce
au citron vert 131
de thon, haricots rouges

et tomates 1 1 2

salades g4-143
aux agrumes 171
aux calamars et aux
lgumes 140
aux crevettes et sauce
douce aux piments 135
aux ufs 204
chaude de crevettes
et de vermicelles 1 1 9
chaude de saumon, risoni
et petits pois 127
de calamars et de piments
grills 219
de cleri et de haricots
blancs 288
de choux 100
de crabe, pomme
et avocat 120
de crevettes et d'avocat,

de truite fume et de
nouilles croustillantes 123
de truite fume
et de vermicelles 136
salade mditerranenne
247
salade mditerranenne
au poulpe et aux tomates
grilles 168
salade nioise 99
salade thae 223
salade verte aigre-douce
164
salsa

la papaye 172
aux tomates cerises 260
d'avocat 74, 335
mangue ananas 208
tomets poivrons 22

sauces

citron ciboulette 74
citron vert piment 54
sauce tomate 303
tahini 195
thae 203
vinaigrette aux graines
de carvi 132
saumon
darnes de poisson
et beurre au pesto 251
fettucine la crme
de saumon et sauce
l'aneth 239
filets de saumon au beurre
au wasabi et la coriandre
327
pavs de saumon grills
el beurre d'ail
au gingembre 176
poisson au citron confit
et aux herbes 354
salade chaude de saumon,
risoni et petits pois 1 27
salade de ptes
au saumon et mayonnaise
au citron 1 1 1
salade de thon thai
et sauce au citron vert 131
saumon au citron vert
et sauce aux piments 347
saumon aux pices,
salade de poires nashi
357
saumon confit au fenouil
et aux herbes 365
saumon en crote
de ssame 280
saumon et salade chaude
vgtarienne 370

noix de Saint-Jacques

l'aneth 127
l'estragon 191
au citron et l'aneth 1 08

et asperges 1 67

au citron vert 1 3 1

74

au citron vert et aux

saumon grill et salsa

piments 1 3

mangue ananas 208

sauce au gingembre 96
de crevet1es,

de crevettes, papaye
et pommeverte 104

382

au concombre 69

saumon fum la salsa


d'avocat et aux crevettes

INDEX

saumon sel poivre, da"1l<on

au tartare de thon 4g

et pousses de pois
mange-tout 3 1 g

carpaccio de thon l'huile

papillotes de truites

au citron et aux petites

de mer 361

saumon sur petits pois

cpres 38

rillettes de truite fume 85

braiss et pure de

chaussons au thon

pommes de terre 332

et la feta 6 1

salade de truite fume

souffls au saumon

ptes au thon, aux olives

croustillantes 123

et aux fines herbes 1 8


spaghettis au saumon

et la roquette 13g
rillettes de thon g3

et de vermicelles 136

fum et au fenouil 3 1 1

salade de ptes au thon

salade de truite fume

steaks de saumon et

et au piment 1 1 6

et de vermicelles 136

salade de fenouil 340

salade de thon

truite de mer aux saveurs

steaks de saumon, sauce

la tunisienne 132

asiatiques 21 2

l'estragon et asperges

salade de thon chaude,

truite de mer grille

sauce au citron

au bok choy 2fr7

grilles 1g1

truite

et de nouilles
salade de truite fume

tartare de saumon 50

et l'aneth 108

triangles au saumon 350

salade de thon et de

aux lgumes verts

haricots blancs 128

asiatiques 366

sauts 230-347

truite de mer rtie

crevettes sautes

salade de thon grill 143

truite fume et salade

l'ail 344

salade de thon tha et

de pommes de terre avec

crevettes sautes

sauce au citron vert 1 3 1

aux asperges
et au ssame 252

salade de thon, haricots

truite saumone

rouges et tomates 1 1 2

croustillante et linguine

thon grill aux nouilles

24Z

crevettes sautes
aux nouilles

soba piquantes 1 g5

sauce au yaourt 1 03

et au citron vert 267

thon grill et salade

gambas sautes

aux ufs 204

vigne (feuilles de)

au tamarin

merlan aux feuilles

tomates

et au bok choy 240

filets de poisson et sauce

poulpes sauts

tomate aux herbes 264

de vigne 228
vivaneaux

huitres la salsa tomates

filets de vivaneau

poivrons 22

et salade de fenouil

salade de seiches grilles,

poisson

et d'o19non 2 1 1

roquette et parmesan 107

et tomates aux herbes

au basilic tha 236


seiches

souffls au saumon
et aux fines herbes 1 8
soupes 144-157

la provenale

312

vivaneaux croustillants
et lgumes sauts 1 g2

poisson au four avec


tomates, olives et pain

la tomate et aux fruits

l'ail 369

de mer 14g

Saint-Jacques sel poivre

beurre au wasabi

et salsa aux tomates

et la coriandre 327

citronnelle 150

cerises 260

mayonnaise au wasabi

de moules la crme 154

salade de thon, haricots

271

laksa de crevettes 153

rouges et tomates 1 1 2

vinaigrette au wasabi 1 04

!haie pice aux fruits

salade mditerranenne

de mer 157

au poulpe et aux tomates

de crevettes

la

wasabi

grilles 168

soupe la tomate

thon
brochettes de thon

et aux fruits de mer 1 4g

topinambours

et nouilles soba 163

saladede crevettes, poivron

canaps croustillants

et topinambours 224

383

Publi pour la premi re fois en Australie en


ACP Magazines

2007 sous le litre Fast Seafood.


ltd 2007.

2009 Hachette Livre (Marabout) pour la traduction et l'adaptation franaise.


Traduction el adaptation : Constance de Mascureau

Suivi ditorial : Natacha Kolchetkova


Mise en pages : Les

PAOistes

Relecture-correction : Vronique

Dussidour

Pour l'diteur, le principe est d' utiliser des papiers composs de fibres naturelles, renouvelables,
recyclables et fabriques

partir de bois issus de forts qui adoptent un systme d'amnagement durable.

En outre, l'diteur attend de ses fournisseurs

de papier qu'ils s'inscrivent

dans une dmarche de certification environnementale reconnue.

Imprim en

Espagne par Graficas Estella

Dpt lgal : mars


ISBN :

2009

978-2-50 1-06172-8

40 2076 4 / 01

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C'est moins gras que La viande La moins grasse !
IL y en a pour tous Les gots, alors faites-vous plaisir en
prenant soin de vous !
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ISBN: 978-2-501-06172-8

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MARABOUT

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PHOTO DE COUVERTURE : SUCR-SAL - BILIC

10

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